Разное

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

• внутренний пучок трицепса;
• передние дельтовидные мышцы;
• мышцы ягодиц;
• пресс и поясничные мышцы.

Виктор, вы не все указали и предлагаете отвечающим угадать —

Цитата:

«Уволился по ст 51 пп е 2»

Статья 51. Основания увольнения с военной службы

Цитата:

е.2) в связи с несоответствием требованиям, неисполнением обязанностей, нарушением запретов, несоблюдением ограничений, установленных законодательством Российской Федерации и связанных с прохождением военной службы в органах федеральной службы безопасности, органах государственной охраны, войсках национальной гвардии Российской Федерации;

Далее, основания отказа указаны в ст. 13 ФЗ от 13 декабря 1996 года № 150-ФЗ «Об оружии» лицензия на приобретение оружия не выдается гражданам Российской Федерации

Лицензия на приобретение оружия не выдается гражданам Российской Федерации:

Цитата:

1) не достигшим возраста, установленного настоящим Федеральным законом;

2) не представившим медицинского заключения об отсутствии медицинских противопоказаний к владению оружием и медицинского заключения об отсутствии в организме человека наркотических средств, психотропных веществ и их метаболитов;

(п. 2 в ред. Федерального закона от 13.07.2015 N 230-ФЗ)

(см. текст в предыдущей редакции)

3) имеющим неснятую или непогашенную судимость за преступление, совершенное умышленно, либо имеющим снятую или погашенную судимость за тяжкое или особо тяжкое преступление, совершенное с применением оружия;

(п. 3 в ред. Федерального закона от 02.04.2014 N 63-ФЗ)

(см. текст в предыдущей редакции)

4) отбывающим наказание за совершенное преступление;

5) повторно привлеченным в течение года к административной ответственности за совершение административного правонарушения, посягающего на общественный порядок и общественную безопасность или установленный порядок управления, административного правонарушения, связанного с нарушением правил охоты, либо административного правонарушения в области оборота наркотических средств, психотропных веществ, их аналогов или прекурсоров, растений, содержащих наркотические средства или психотропные вещества либо их прекурсоры, или их частей, содержащих наркотические средства или психотропные вещества либо их прекурсоры, за исключением административных правонарушений, связанных с потреблением наркотических средств или психотропных веществ без назначения врача либо новых потенциально опасных психоактивных веществ, — до окончания срока, в течение которого лицо считается подвергнутым административному наказанию;

(п. 5 в ред. Федерального закона от 13.07.2015 N 230-ФЗ)

(см. текст в предыдущей редакции)

6) не имеющим постоянного места жительства;

7) не представившим в федеральный орган исполнительной власти, уполномоченный в сфере оборота оружия, или его территориальный орган документов о прохождении соответствующей подготовки и других указанных в настоящем Федеральном законе документов;

(в ред. Федерального закона от 03.07.2016 N 227-ФЗ)

(см. текст в предыдущей редакции)

8) лишенным по решению суда права на приобретение оружия;

9) состоящим на учете в учреждениях здравоохранения по поводу психического заболевания, алкоголизма или наркомании;

10) подвергнутым административному наказанию за потребление наркотических средств или психотропных веществ без назначения врача либо новых потенциально опасных психоактивных веществ, — до окончания срока, в течение которого лицо считается подвергнутым административному наказанию.

(п. 10 введен Федеральным законом от 13. 07.2015 N 230-ФЗ)

Перечень заболеваний, при наличии которых противопоказано владение оружием, определяется Правительством Российской Федерации. Порядок проведения медицинского освидетельствования на наличие медицинских противопоказаний к владению оружием и химико-токсикологических исследований наличия в организме человека наркотических средств, психотропных веществ и их метаболитов, форма медицинского заключения об отсутствии медицинских противопоказаний к владению оружием и форма медицинского заключения об отсутствии в организме человека наркотических средств, психотропных веществ и их метаболитов устанавливаются федеральным органом исполнительной власти, осуществляющим функции по выработке государственной политики и нормативно-правовому регулированию в сфере здравоохранения. Срок действия медицинского заключения об отсутствии медицинских противопоказаний к владению оружием для получения лицензии на приобретение оружия составляет один год со дня его выдачи. Осмотр врачом-психиатром, врачом-психиатром-наркологом при проведении медицинского освидетельствования на наличие медицинских противопоказаний к владению оружием и химико-токсикологические исследования наличия в организме человека наркотических средств, психотропных веществ и их метаболитов осуществляются в медицинских организациях государственной или муниципальной системы здравоохранения по месту жительства (пребывания) гражданина Российской Федерации. Медицинское освидетельствование на наличие медицинских противопоказаний к владению оружием и химико-токсикологические исследования наличия в организме человека наркотических средств, психотропных веществ и их метаболитов осуществляются за счет средств граждан.

(часть двадцать первая в ред. Федерального закона от 13.07.2015 N 230-ФЗ)

(см. текст в предыдущей редакции)

Ваше увольнение ни как не должно отразиться на решении вопроса. Не забываете, пожалуйста оценивать полученный ответ.

Делайте выводы.

Удачи.

Вам помог ответ?ДаНет

треков и релизов W.NN.E на Traxsource

W.NN.E хорошо ухватил очень отчетливый афро-дип-хаусный звук, который сразу узнаваем
.
Уважаемый ди-джей и молодой пионер, он заслужил свою репутацию солдата культуры
, так как его вклад в андерграундную музыку хаус впечатляет. Его страсть к
глубоко укоренилась, и это видно по тому, как он предпочитает ориентироваться в танцевальном сообществе
— уравновешенный, сосредоточенный и решительный.

В первые годы своей работы в индустрии ему довелось встретиться и провести время с легендарным «Питером Абрахамсом» из Кейптауна
, и за это время Питер увидел и услышал, что у него есть
чего-то, и сообщил ему об этом, даже предсказал, что его жанр в то время не хватило бы
и что W.NN.E неизбежно в конечном итоге сыграет более зрелый стиль танцевальной музыки
. Питер также посеял семена музыкального производства, и молодой продюсер никогда не оглядывался назад, это стало его жизнью.
Спустя 3 года с того времени «Afrika Motion Records» подписали и выпустили 3 альбома Winnie
Deep в 2014, 2015 и 2016 годах. Руди Адамс и команда Afrika Motion с тех пор
открыли много дверей и возможностей для молодого исполнителя. Затем он выпустил сингл на «Just Move Records» с ремиксами Dwson & Da Brownie, EP на S&S Records (Чикаго) и сингл на Stay True Sounds в сотрудничестве с Пьером Джонсоном среди других релизов, прежде чем найти и использовать один из самых захватывающих и развивающихся звукозаписывающих лейблов в Южной Африке «Garden Groove Music».

ПРЕДСТАВИТЕЛЬСТВО TAT ION
Лейбл / Управление: Garden Groove Music

Заказы и запросы:
[email protected]
[email protected]

ССЫЛКИ НА СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ:
Facebook: https: // web. facebook.com/officialw.nn.e/
Instagram: https://www.instagram.com/wnne_official/
Twitter: https://www.twitter.com/wnne_officia

NNBR | Цена акций и новости NN Inc.

Акции: котировки акций США в реальном времени отражают сделки, зарегистрированные только через Nasdaq; подробные котировки и объем отражают торговлю на всех рынках и задерживаются не менее чем на 15 минут. Котировки международных акций задерживаются в соответствии с требованиями биржи. Основные данные компании и оценки аналитиков предоставлены FactSet. Авторские права 2019 © FactSet Research Systems Inc. Все права защищены. Источник: FactSet

Индексы: котировки индексов могут быть в режиме реального времени или с задержкой в ​​соответствии с требованиями биржи; обратитесь к отметкам времени для информации о любых задержках. Источник: FactSet

Markets Diary: данные на странице обзора США представляют торговлю на всех рынках США и обновляются до 8 p.м. См. Таблицу «Дневники закрытия» на 16:00. закрытие данных. Источники: FactSet, Dow Jones

Таблицы движения акций: Таблицы роста, падения и большинства активных игроков представляют собой комбинацию списков NYSE, Nasdaq, NYSE American и NYSE Arca. Источники: FactSet, Dow Jones

ETF Movers: Включает ETF и ETN с объемом не менее 50 000. Источники: FactSet, Dow Jones

Облигации: Котировки облигаций обновляются в режиме реального времени. Источники: FactSet, Tullett Prebon

Валюты: котировки валют обновляются в режиме реального времени.Источники: FactSet, Tullett Prebon

Commodities & Futures: цены на фьючерсы задерживаются минимум на 10 минут в соответствии с требованиями биржи. Значение изменения в течение периода между расчетом открытого протеста и началом торговли на следующий день рассчитывается как разница между последней сделкой и расчетом предыдущего дня. Стоимость изменения в другие периоды рассчитывается как разница между последней сделкой и самым последним расчетом. Источник: FactSet

Данные предоставляются «как есть» только в информационных целях и не предназначены для торговых целей.FactSet (a) не дает никаких явных или подразумеваемых гарантий любого рода в отношении данных, включая, помимо прочего, любые гарантии товарной пригодности или пригодности для определенной цели или использования; и (b) не несет ответственности за любые ошибки, неполноту, прерывание или задержку, действия, предпринятые на основании каких-либо данных, или за любой ущерб, возникший в результате этого. Данные могут быть намеренно задержаны в соответствии с требованиями поставщика.

Паевые инвестиционные фонды и ETF: Вся информация о взаимных фондах и ETF, содержащаяся на этом экране, за исключением текущей цены и истории цен, была предоставлена ​​компанией Lipper, A Refinitiv, при соблюдении следующих условий: Copyright 2019 © Refinitiv.Все права защищены. Любое копирование, переиздание или распространение контента Lipper, в том числе путем кэширования, фреймирования или аналогичных средств, категорически запрещено без предварительного письменного согласия Lipper. Lipper не несет ответственности за какие-либо ошибки или задержки в содержании, а также за любые действия, предпринятые в связи с этим.

Криптовалют: котировки криптовалют обновляются в режиме реального времени. Источники: CoinDesk (Биткойн), Kraken (все остальные криптовалюты)

Календари и экономика: «Фактические» числа добавляются в таблицу после выпуска экономических отчетов.Источник: Kantar Media

Знаете ли вы, что означает коэффициент P / E NN Group N.

Цель этой статьи — научить вас использовать отношение цены к прибыли (отношения P / E). Мы применим базовый анализ коэффициента P / E к показателям NN Group N.V. (AMS: NN), чтобы помочь вам решить, стоит ли проводить дальнейшее исследование акций. Какой у NN Group коэффициент P / E? Ну, исходя из последних двенадцати месяцев, это 4,48. Это эквивалентно доходности около 22,3%.

Ознакомьтесь с нашим последним анализом для NN Group

Как рассчитать соотношение цены и прибыли?

Формула для P / E :

Соотношение цены и прибыли = Цена акции ÷ Прибыль на акцию (EPS)

Или для NN Group:

P / E из 4.48 = 25,820 евро ÷ 5,758 евро (за год по декабрь 2019 г.)

(Примечание: приведенные выше результаты расчетов могут быть неточными из-за округления.)

Хорошее ли высокое соотношение цены и прибыли?

Чем выше коэффициент P / E, тем выше цена бизнеса по сравнению с его конечной прибылью. Само по себе это не хорошо и не плохо, но высокий P / E означает, что покупатели имеют более высокое мнение о перспективах бизнеса по сравнению с акциями с более низким P / E.

Имеет ли NN Group относительно высокий или низкий P / E для своей отрасли?

Коэффициент P / E показывает, есть ли у рынка более высокие или более низкие ожидания от компании.Если вы посмотрите на изображение ниже, вы увидите, что у NN Group более низкий коэффициент P / E, чем в среднем (8,9) в классификации страховой отрасли.

ENXTAM: Оценка цены NN относительно рынка 23 мая 2020 г.

Это говорит о том, что участники рынка думают, что NN Group будет хуже других компаний в своей отрасли. Многие инвесторы любят покупать акции, когда рынок пессимистично оценивает их перспективы. Если вы считаете акцию интересной, рекомендуется дальнейшее исследование. Например, я часто отслеживаю, как директор покупает и продает .

Как темпы роста влияют на коэффициенты P / E

Темпы роста прибыли имеют большое влияние на коэффициенты P / E. Когда доходы растут, буква «E» увеличивается с течением времени. Таким образом, даже если вы платите высокий коэффициент заработка сейчас, в будущем этот коэффициент снизится. И когда это соотношение P / E упадет, компания будет выглядеть дешево, если цена ее акций не вырастет.

История продолжается

Прибыль NN Group росла как ракета: в прошлом году она выросла на 82%. Подсластитель в том, что ежегодный пятилетний прирост в 28% также впечатляет.Поэтому я был бы удивлен, если бы соотношение P / E было , а не на выше среднего.

Не забывайте: P / E не учитывает долги или банковские депозиты

«Цена» в P / E отражает рыночную капитализацию компании. Таким образом, он не будет отражать преимущества наличных денег или недостаток долга. Теоретически бизнес может улучшить свою прибыль (и снизить P / E в будущем), инвестируя в рост. Это означает брать в долг (или тратить деньги).

Такие расходы могут быть хорошими или плохими в долгосрочной перспективе, но суть в том, что баланс не отражается этим соотношением.

Как долг NN Group влияет на его коэффициент P / E?

Чистый долг NN Group составляет 53% от рыночной капитализации. Этого долга достаточно, чтобы вам пришлось внести некоторые корректировки, прежде чем использовать коэффициент P / E, чтобы сравнить его с компанией с чистыми денежными средствами.

Вердикт по коэффициенту P / E NN Group

NN Group торгуется с коэффициентом P / E 4,5, что ниже среднего рыночного значения NL 14,6. Хотя рост прибыли на акцию в прошлом году был значительным, значительный уровень долга сокращает количество вариантов, доступных для руководства.Если он продолжит расти, то текущий низкий коэффициент P / E может оказаться неоправданным.

Инвесторы должны стремиться покупать акции, в отношении которых рынок ошибается. Как сказал известный инвестор Бенджамин Грэм: «В краткосрочной перспективе рынок — это машина для голосования, но в долгосрочной — это машина для взвешивания». Таким образом, эта бесплатная визуализация консенсуса аналитиков относительно будущих доходов может помочь вам принять правильное решение о том, покупать, продавать или держать.

Конечно, вы можете найти фантастическое вложение, посмотрев несколько хороших кандидатов. Так что взгляните на этот бесплатный список компаний со скромным (или нулевым) долгом, торгующихся по P / E ниже 20.

Любите или ненавидите эту статью? Обеспокоены содержанием? Свяжитесь с нами напрямую. Вы также можете написать по электронной почте [email protected].

Эта статья Simply Wall St носит общий характер. Он не является рекомендацией покупать или продавать какие-либо акции и не принимает во внимание ваши цели или ваше финансовое положение.Мы стремимся предоставить вам долгосрочный сфокусированный анализ, основанный на фундаментальных данных. Обратите внимание, что наш анализ может не учитывать последние объявления компаний, чувствительных к ценам, или качественные материалы. Simply Wall St не имеет позиций ни в каких упомянутых акциях. Спасибо за чтение.

Горьковский автозавод представил новую предсерийную ГАЗель е-НН

Первые предсерийные легковые автомобили ГАЗель е-NN сошли с конвейера в г. Горьковский автомобильный завод. В основе новой модели лежит унифицированная электрическая Платформа; его архитектура позволяет построить полную линейку легкие коммерческие автомобили, включая бортовые грузовики, микроавтобусы, фургоны и различная специализированная техника.На выставке Digital были представлены три новых автомобиля. Конференция «Индустрия индустриальной России» (CIPR) проходит в Нижнем Новгород, родной город ГАЗа, с 23 по 25 сентября.

Горьковский автомобильный завод представил на конференции CIPR свои первые предсерийные автомобили ГАЗель e-NN — микроавтобус представительского класса, маршрутный и бригадный фургон. Электромобили производились на главном конвейере в рамках предсерийного производства. Новая модель, разработанная инженерами ГАЗа, позволяет построить полный модельный ряд легких коммерческих автомобилей, включая бортовые грузовики, микроавтобусы, фургоны и различную спецтехнику. Это дает гибкость в реагировании на потребности и требования заказчиков по внесению различных модификаций в электрическую систему с минимальными временными и технологическими затратами на подготовку к производству.

Новый электромобиль сочетает в себе унифицированные детали (включая шасси, кузов и купе) самого популярного российского легкового коммерческого автомобиля ГАЗель NEXT и совершенно новые электрические системы, например тяговые аккумуляторы, электродвигатель, преобразователь напряжения, зарядное устройство и др. Полная масса — 4,6 т. с грузоподъемностью до 2х.5 т (бортовые версии). Электродвигатель синхронный с постоянными магнитами, его макс. мощность 100 кВт и макс. крутящий момент 310 Нм. Емкость аккумулятора 48 кВтч. Автомобиль может проехать 120 км без подзарядки при максимальной скорости 100 км / ч. По желанию заказчика возможна установка дополнительных аккумуляторов, увеличивающих дальность действия до 200 км. Система поддерживает технологию быстрой зарядки, которая заряжает аккумулятор до 80% всего за 30 минут.

Вадим Сорокин, Президент Группы ГАЗ:

— Серийное производство, к которому мы готовимся в настоящий момент, открывает большие возможности для разработки электромобилей на основе нашей собственной инженерной и производственной компетенции.Основная цель для «Группы ГАЗ», как и для машиностроения в России в целом, — наладить собственное производство основных деталей и систем для электромобилей. Это может помочь обеспечить технологическую независимость России в контексте глобальных изменений, развить внутренние инженерные компетенции и сделать российские продукты более конкурентоспособными на мировом рынке.

Структурный полиморфизм в амино-концевой области гликопротеинов (гликофоринов) MM, NN и MN мембраны эритроцитов человека

Abstract

Гликопротеины MM, NN и MN человеческих эритроцитов от единичных доноров расщеплялись бромистым цианогеном три фрагмента — А, В и С — которые при гель-электрофорезе оказались общими для трех антигенов. Разделение фенол / водная мочевина и гель-фильтрация использовали для количественного разделения пептидов. В пептиде С отсутствовали углеводы и гомосерин, и он представлял собой карбоксильную концевую часть гликопротеинов. Пептиды A и B содержали по одному гомосерину каждый и составляли весь углевод гликопротеинов. Пептидная часть гликопептида А из антигенов MM, NN или MN состояла из восьми аминокислотных остатков, шесть из которых были гомологичными, а два варьировали в зависимости от группы крови. Вариантами были серин и глицин в гликопептиде A (MM), лейцин и глутаминовая кислота в A (NN) и половинные остатки серина, глицина, лейцина и глутаминовой кислоты в A (MN).Серин представлял собой аминоконцевой остаток в A (MM), лейцин в A (NN) и половину остатка серина и лейцина в A (MN). Каждый гликопептид нес два тетрасахарида (2 NANA, 1 Gal, 1 GalNAc) и один трисахарид (NANA, Gal, GalNAc), связанный O -гликозидно с одним серином и двумя треонинами, как определено β-элиминированием и добавлением сульфита. Углеводные единицы были присоединены к серину и треонину, находящимся в инвариантной области, поскольку аминоконцевой остаток серина мог окисляться периодатом.Считается, что антигены M-N являются продуктами аллельных генов, которые экспрессируются исключительно у гомозигот и эквимолярно — у гетерозигот.

Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (1,2M) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .

Эти ссылки есть в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.

Доказательства независимой репликации вируса гепатита Е в головном мозге

История болезни

46-летний мужчина с 5-летней историей утомляемости, частыми болезненными мышечными спазмами в конечностях и покалыванием в руках и ногах. ноги. Его история болезни включала синдром дефицита внимания / гиперактивности, шейный лимфаденит Mycobacterium avium в детстве и реконструкцию боковых связок обеих лодыжек после травмы.

При неврологическом обследовании выявлена ​​гиперестезия рук и ног, непостоянная двигательная дисфункция без пареза.Никаких мышечных спазмов не наблюдалось. Во время обследования у пациента выявлена ​​непостоянная слабость конечностей без объективного пареза, как у пациентов с функциональным неврологическим расстройством. МРТ головного и спинного мозга без особенностей. ЭМГ не показала никаких признаков полинейропатии. В спинномозговой жидкости было 5 лейкоцитов / мм ³ , эритроцитов не было, а уровни белка (0,36 г / л) и глюкозы (3,4 ммоль / л) были нормальными. Химический анализ периферической крови не показал никаких отклонений, за исключением повышенных гамма-глутамил- и аланинаминотрансфераз (GGT и ALT 139 и 58 Ед / л соответственно).Микробиологические исследования позволили выявить обнаруживаемые антитела против вируса гепатита Е (HEV), иммуноглобулина (Ig) M и IgG, а также РНК HEV в сыворотке и спинномозговой жидкости. Интратекальное продуцирование антител IgG к HEV было подтверждено расчетом индекса антител CSF-сыворотка, равного 7,5. Серология на другие гепатиты и ВИЧ были отрицательными. Пациент не принимал иммуносупрессивные препараты, и базовый иммунологический скрининг не выявил каких-либо иммунодефицитов с 800 / мм ³ клеток CD4 и нормальным анализом подклассов IgA, IgM и IgG.Признаков основного аутоиммунного заболевания и рецидивов инфекций в анамнезе не было.

Поскольку ожидалось, что иммунокомпетентный мужчина вылечит инфекцию HEV, лечение рибавирином не начиналось до тех пор, пока на 205 день после первоначальной презентации не стало очевидно, что РНК HEV сохраняется в кале, плазме и спинномозговой жидкости (рисунок, A). После того, как лечение было начато на 205 день, РНК HEV стала неопределяемой в сыворотке (236 день) и фекалиях (282 день), а уровни GGT и ALT нормализовались (рисунок, B).Однако в спинномозговой жидкости РНК HEV оставалась обнаруживаемой при лечении рибавирином более года с пороговыми значениями цикла ПЦР между 29,3 и 32,5 без последовательного снижения вирусной нагрузки. Индекс антител против HEV IgG в CSF-сыворотке увеличился до 30, что свидетельствует об увеличении интратекальной продукции IgG (рисунок, A). Концентрации рибавирина в плазме были в пределах терапевтических уровней (551 день,> 2,00 мг / л). ПЭГ-интерферон альфа 2а был добавлен к рибавирину на 567 день, потому что РНК HEV в спинномозговой жидкости сохранялась, и у пациента наблюдались лишь очень ограниченные признаки (субъективного) улучшения.Добавление ПЭГ-интерферона альфа 2а не привело к клиническому или вирусологическому улучшению, при этом РНК HEV в спинномозговой жидкости все еще присутствует после 14 месяцев комбинированного лечения. На 991 день было решено прекратить дальнейшее лечение рибавирином и ПЭГ-интерфероном альфа 2а. После прекращения лечения РНК HEV в кале была исследована на 1084 день, а в спинномозговой жидкости и сыворотке — на 1089 день, при этом РНК в спинномозговой жидкости все еще присутствовала, но не определялась РНК в сыворотке или кале. Тем не менее, контрольная МРТ на 1109 день не показала никаких особенностей.

(A) Течение инфекции, показывающее пороговые значения цикла ПЦР РНК HEV для сыворотки, CSF и кала, а также значения индекса антител IgG к HEV, (B ) ALT и GGT в крови по сравнению с значениями лейкоцитов в CSF, и (C) выравнивание контрольного, сывороточного и CSF фрагмента последовательности с делецией в рамке считывания 4 аминокислот (del 733-736, PTPP) в сыворотке и CSF. Дополнительная делеция 8 аминокислот в рамке считывания (del 740–747, IRVLPPPS) в CSF. HEV = вирус гепатита Е; IgG = иммуноглобулин G.

Вирусологические анализы (методы и результаты)

Чтобы определить, содержит ли ЦНС квазивиды HEV, отличные от других частей тела, РНК HEV секвенировали из сыворотки и спинномозговой жидкости. РНК HEV из сыворотки (12-й день) и CSF (102-й день) до противовирусного лечения секвенировали по Сэнгеру в соответствии с Sari et al., ^-1 с небольшими адаптациями. Почти полный геном (99,2%) был получен из сыворотки (номер доступа в GenBank MT362711). Из CSF можно было извлечь 66,7% генома из-за низкой вирусной нагрузки (инвентарный номер GenBank MT362712).Геномы были генотипом 3c, и оба показали делецию в богатой полипролином области в ORF1, области, которая, как известно, влияет и усиливает вирусную адаптацию. ² Примечательно, что сыворотка и CSF показали делецию в рамке считывания 4 аминокислот (del 733-736, PTPP), а CSF показали дополнительную делецию 8 аминокислот в рамке считывания (del 740-747, IRVLPPPS) по сравнению с контрольной последовательностью KX172133 (рисунок, B и таблица e-1, links.lww.com/NXI/A367). Присутствие отдельной вирусной популяции в ЦНС в сочетании с персистенцией вируса в спинномозговой жидкости убедительно свидетельствует о независимой вирусной репликации HEV в головном мозге.Мутации, связанные с устойчивостью к рибавирину, не были обнаружены в образцах, полученных до лечения. ³ После лечения вирусная нагрузка в спинномозговой жидкости была ниже предела обнаружения для секвенирования по Сэнгеру.

Обсуждение

Помимо гепатита, инфекции HEV могут также вызывать неврологические расстройства, такие как менингоэнцефалит, периферические невропатии и полирадикулит. ⁴ Этиология неврологических проявлений, связанных с HEV, все еще не доказана. Если HEV является главным образом гепатотропным, неврологическое повреждение может быть результатом постинфекционных иммунных механизмов.Однако в предыдущих исследованиях были представлены доказательства нейротропизма HEV, основанные на интратекальном синтезе анти-HEV антител и квазивидовой компартментализации HEV в ЦНС. ⁴ Неврологические симптомы часто сопровождаются временным присутствием HEV в спинномозговой жидкости; однако неизвестно, является ли это результатом продуктивного или абортивного инфицирования клеток нервной системы. В первом сценарии нервная система будет поддерживать репликацию HEV независимо от остальной части тела, тогда как во втором локализованная инфекция не может поддерживаться, потому что инфицированные типы клеток неспособны завершить полный цикл репликации вируса. Это различие важно, потому что возможность изолированной инфекции может привести к (нераспознанной) персистенции вируса, клиническому рецидиву инфекции, неэффективности лечения и развитию устойчивости к противовирусным препаратам. Это также имеет значение для диагностического тестирования и наблюдения за пациентами.

Было показано, что различные линии нервных клеток человека (клетки нервной линии, полученные из эмбриональных стволовых клеток) поддерживают репликацию HEV in vitro. ⁵ В данном случае HEV был выведен из крови и фекалий при лечении рибавирином, но РНК HEV сохранялась в спинномозговой жидкости в течение 1089 дней.Кроме того, у пациента сохранялись симптомы и были признаки воспаления ЦНС и прогрессивно увеличивающегося интратекального синтеза антител. Хотя не удалось определить, был ли HEV в спинномозговой жидкости заразным, этот случай предоставляет прямые доказательства того, что ЦНС человека поддерживает стойкую инфекцию HEV, возможно, из-за вирусной адаптации в богатой полипролином области ORF1.

Проблемы, характерные для компартментализации, также очевидны в нашем случае: неудача лечения, вероятно, из-за недостаточного проникновения рибавирина в нервную систему. ⁶ К сожалению, РНК HEV в спинномозговой жидкости не удалось проверить на наличие мутаций, связанных с неэффективностью лечения рибавирином во время терапии, поскольку вирусная нагрузка в спинномозговой жидкости была слишком низкой. ⁷ Прогноз персистенции HEV в ЦНС неизвестен.

В заключение мы представляем первый случай хронической персистенции и компартментализации РНК HEV в спинномозговой жидкости у иммунокомпетентного пациента, что свидетельствует о репликации вируса в ЦНС. Наш случай также показывает, что необходимы новые методы лечения стойких инфекций HEV.

Финансирование исследования

Авторы сообщают об отсутствии целевого финансирования.

Раскрытие информации

Авторы сообщают об отсутствии раскрытия информации, относящейся к рукописи. Посетите Neurology. org/NN для получения полной информации.

Благодарность

Авторы благодарят пациента за предоставленный образец и технических специалистов Лаборатории медицинской микробиологии и иммунологии за вклад в диагностику в данном случае. Пациент в этом отчете о случае предоставил письменное информированное согласие на публикацию.

Авторы приложения

Сноски

• Для получения полной информации перейдите на Neurology.org/NN. Информация о финансировании представлена ​​в конце статьи.

• Плата за обработку статьи была профинансирована авторами.

• Получено 23 июня 2020 г.
• Принято в окончательной форме 9 ноября 2020 г.

• Copyright © 2021 Автор (ы). Опубликовано Wolters Kluwer Health, Inc. от имени Американской академии неврологии.

12 CFR Part 240 — РОЗНИЧНЫЕ ВНЕШНИЕ ОБМЕННЫЕ ОПЕРАЦИИ (ПОЛОЖЕНИЕ NN) | CFR | Закон США

{‘Кодекс Соединенных Штатов’: [{‘Заголовок’: ‘7’, ‘Раздел’: ‘2’, ‘заголовок’: ‘Юрисдикция Комиссии; ответственность принципала за действия агента; Комиссия по торговле товарными фьючерсами; транзакция в межгосударственной торговле ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 7/2 ‘}, {‘ Заголовок ‘:’ 15 ‘,’ Раздел ‘:’ 78o-4 ‘,’ заголовок ‘:’ Муниципальные ценные бумаги ‘, ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 15 / 78o-4’}, {‘Title’: ’12’, ‘Section’: ‘248’, ‘headtext’: ‘Перечислимые полномочия’, ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 12/248 ‘}, {‘ Заголовок ‘:’ 12 ‘,’ Раздел ‘:’ 321 ‘,’ заголовок ‘:’ Заявление о членстве ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/321 ‘}, {‘ Заголовок ‘:’ 12 ‘,’ Раздел ‘:’ 322 ‘,’ заголовок ‘:’ Определение в приложении ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/322 ‘}, {‘ Заголовок ‘ : ’12’, ‘Раздел’: ‘323’, ‘заголовок’: ‘Акции в Федеральных резервных банках; метод оплаты ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/323 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 324 ‘,’ headtext ‘:’ Законы, применимые при вступлении в члены ‘, ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 12/324’}, {‘Заголовок’: ’12’, ‘Раздел’: ‘325’, ‘headtext’: ‘Examinations’, ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 12/325 ‘}, {‘ Заголовок ‘:’ 12 ‘,’ Раздел ‘:’ 326 ‘,’ заголовок ‘:’ Принятие проверок и отчетов государственными органами; специальные экзамены ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/326 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 327 ‘,’ headtext ‘:’ Выдача акций и отмена членства ‘ , ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 12/327’}, {‘Title’: ’12’, ‘Section’: ‘328’, ‘headtext’: ‘Отказ от членства’, ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 12/328 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 329 ‘,’ headtext ‘:’ Необходимый основной капитал в качестве условия, предшествующего членству ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/329 ‘}, {‘ Заголовок ‘:’ 12 ‘,’ Раздел ‘:’ 329a ‘,’ headtext ‘:’ Опущено ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12 / 329a ‘}, { «Заголовок»: «12», «Раздел»: «330», «заголовок»: «Законы, применимые при вступлении в члены; скидки для государственных банков ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/330 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 331 ‘,’ headtext ‘:’ Допускаются подтверждающие чеки государственных банков как члены ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/331 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 332 ‘,’ headtext ‘:’ Депозитарии государственных денег; финансовые агенты; требуется безопасность ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/332 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 333 ‘,’ headtext ‘:’ Паевые сберегательные кассы; заявление и допуск к членству в Федеральной резервной системе ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/333 ‘}, {‘ Заголовок ‘:’ 12 ‘,’ Раздел ‘:’ 334 ‘,’ заголовок ‘:’ Отчеты от аффилированных лиц; штраф за непредоставление ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/334 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 335 ‘,’ headtext ‘:’ Операции с инвестиционными ценными бумагами; ограничения и условия ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/335 ‘}, {‘ Заголовок ‘:’ 12 ‘,’ Раздел ‘:’ 336 ‘,’ headtext ‘:’ Сертификаты акций; представление акций других корпораций ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/336 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 337 ‘,’ headtext ‘:’ Отменено. Паб. L. 89–485, § \ u202f13 (g), 1 июля 1966 г., 80 Stat. 243 ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/337 ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 338 ‘,’ headtext ‘:’ Проверка аффилированных лиц; лишение членства в случае отказа аффилированного лица предоставить информацию или оплатить расходы »,« cleanpath »:« / uscode / text / 12/338 »}, {« Название »:« 12 »,« Раздел »:« 338a »,« заголовок » ‘:’ Инвестиции для содействия общественному благосостоянию и развитию сообщества; ограничение на инвестиции ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12 / 338a ‘}, {‘ Title ‘:’ 12 ‘,’ Section ‘:’ 1813 ‘,’ headtext ‘:’ Definitions ‘,’ cleanpath ‘: ‘/ uscode / text / 12/1813’}, {‘Заголовок’: ’12’, ‘Раздел’: ‘1818’, ‘headtext’: ‘Прекращение статуса застрахованного депозитного учреждения’, ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 12/1818 ‘}, {‘ Заголовок ‘:’ 12 ‘,’ Раздел ‘:’ 1844 ‘,’ заголовок ‘:’ Администрирование ‘,’ cleanpath ‘:’ / uscode / text / 12/1844 ‘}, {‘Title’: ’12’, ‘Section’: ‘3106a’, ‘headtext’: ‘Соответствие государственным и федеральным законам’, ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 12 / 3106a’}, {‘Title’ : ’12’, ‘Раздел’: ‘3108’, ‘headtext’: ‘Регулирование и обеспечение соблюдения’, ‘cleanpath’: ‘/ uscode / text / 12/3108’}], ‘Статуты в целом’: [{‘Том ‘:’ 124 ‘,’ Страница ‘:’ 1887 ‘,’ заголовок ‘:’ 124 Стат.

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1.

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
• Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

30-дневный план приседаний — Смотрим с оптимизмом

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома.

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т. д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.
День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.

День 6 — 75 приседаний.
День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.
День 10 — 105 приседаний.

День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.
День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.
День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.

День 21 — 180 приседаний.
День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.
День 25 — 220 приседаний.

День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.
День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

Выполняйте приседания в спокойном темпе.

Держите спину ровно.

Не наклоняйтесь вперед.

Не отрывайте пятки от пола.

Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Источник: banka.varenie.life

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.

Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.

Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.

Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.

Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.

Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.

Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.

Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.

Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.

Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.

Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.

План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.

Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.

Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.

Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.

Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.

План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.

Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.

План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.

План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.

Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.

План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.

Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.

План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.

Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.

План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.

План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.

Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.

Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.

Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.

План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.

Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.

Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.

Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.

Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.

Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.

Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».

Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.

Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес

В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.

«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

• Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
• Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
• Колени должны направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
• Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
• При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
• Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

1. Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
2. Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
3. Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

30-дневный план приседаний | Хитрости жизни

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома.

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.
День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.

День 6 — 75 приседаний.
День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.
День 10 — 105 приседаний.

День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.
День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.
День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.

День 21 — 180 приседаний.
День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.
День 25 — 220 приседаний.

День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.
День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

Выполняйте приседания в спокойном темпе.

Держите спину ровно.

Не наклоняйтесь вперед.

Не отрывайте пятки от пола.

Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Источник: banka.varenie.life

https://binokl.cc/30-dnevnyj-plan-prisedanij/

loading…

• Pinterest
• Одноклассники
• Facebook
• Twitter
• Google+
• Вконтакте

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

1. Бицепс и квадрицепс бедра.
2. Икроножные мышцы.
3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
2. Руки находятся за головой или перед собой.
3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Стопы плотно стоят на полу.
5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

Приседания со штангой

Чтобы накачать большие  и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.

Общая информация об упражнении приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.

Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения. 

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы. 

Приседания со штангой для мужчин

В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом. 

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для подростков

Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее  прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.

Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?

Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

Все о присданиях со штангой в одном видео:

Попробуйте 30-дневное приседание для наращивания функциональной мускулатуры

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседаниях до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться.Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то четкого и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и, если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих других мышц с помощью приседаний — важный первый шаг к тому, чтобы помочь экстерьеру. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, работая ногами в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх и зафиксирован.
2. Вытяните руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
4. Встаньте и повторите.

Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной.Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

• Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы отталкиваетесь.
• Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны проехать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
• Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, самое время заняться…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений.Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

Once you Я выполнил 30-дневное испытание, старайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте наш 30-дневный присед

30-дневный приседания, который полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они являются универсальным взрывом для вашего ягодицы, бедра и корпус, а это значит, что вы сжигаете калории и наращиваете мышцы одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

Подтяните пресс, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская тело в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Glute Kickback

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого приседания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Прикол! Поделиться сейчас

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

Сделайте 20 повторений базового приседания.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться сейчас

Sumo Squat

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы слегка развернуты. Положите руки на бедра.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Достижение приседаний в сумо

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания сумо из дня 7.

Сделайте 15 повторений приседаний сумо.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с выходом сумо из дня 7.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

Приседания под наклоном

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (по теме: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Прикол! Поделиться

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

Сделайте 15 повторений из приседаний с наклоном.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

Узкие приседания

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ноги вместе.

Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Приседания с пистолетом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Дополнительно: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Пригвоздил! Поделиться

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

Сделайте 15 повторений узких приседаний.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сложив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Приседания со сплит-секцией

Смените стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Толкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться.