Разное

(C) Актигрол — эффективный препарат для увеличения роста человека

Высокоэффективный препарат для увеличения роста AKTIGROL Рост человека зависит от очень многих факторов, таких как генетические, внутриутробные, полноценное питание, благоприятное психоэмоциальное окружение, нормальный гормональный баланс, отсутствие хронических заболеваний и ряда других факторов… Некоторые из этих факторов человек не в силах взять под контроль, т.е. никоим образом не может повлиять на них. Другие же наоборот могут и должны корректироваться человеком. С этой целью в лабораториях компании ISR pharmaceuticals, был разработан высокоэффективный препарат для увеличения человеческого роста AKTIGROL. За рост человека отвечают так называемые зоны роста, которые в свое время «проявили» себя не до конца в силу различных причин. .. За рост человека отвечают так называемые зоны роста, которые в свое время (до 19 лет у парней, до 17-18 лет у девушек) «проявили» себя не до конца в силу различных причин (плохое питание, недостаток витаминов, экологическая обстановка, болезни, травмы, индивидуальные особенности и т. д.), т.е. у человека остается потенциал, запас, для роста. У каждого человека он индивидуален (в среднем он составляет от 7 до 12 см.), очевидно только одно, что он есть у каждого и сохраняется в среднем до 30-35 лет! Согласно последним, научным открытиям в области эндокринологии, именно до 35 лет хрящевые зоны роста в костях скелета все еще остаются открытыми На основе исследований, экспериментов и опытов многих лабораторий и отдельных ученых из разных стран мира, в лабораториях компании ISR pharmaceuticals, был разработан 100 % натуральный препарат AKTIGROL, в форме капсул, предназначенный для стимуляции естественного роста у людей в возрасте от 14 до 35 лет. Согласно последним, научным открытиям в области эндокринологии, именно до 35 лет хрящевые зоны роста в костях скелета все еще остаются открытыми, т.е. еще полностью не окостеневают. В течении нескольких лет специалисты ISR pharmaceuticals компании проводили эксперименты с сотнями комбинаций и пропорций, пока не было найдено оптимальное решение, та формула, удовлетворяющая всем критериям. Прием препарата AKTIGROL — способен лишь увеличить ваш рост в пределах вашего ростового потенциала. Прием препарата AKTIGROL — способен лишь увеличить ваш рост в пределах вашего ростового потенциала… AKTIGROL — Уникальная научная разработка на основе натуральных ингредиентов. Данный препарат состоит из уникальных компонентов дающих новое начало роста организма. Препарат представляет собой точное соотношение, необходимых для полноценного роста: аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, в сочетании с экстрактами редких трав. Рост — один из важнейших процессов жизнедеятельности. Ведущая роль в его регуляции принадлежит эндокринной системе. Ростовые процессы находятся под влиянием многих гормонов, в первую очередь соматотропного гормона, а также инсулина, тиреоидных и половых гормонов, глюкокортикоидов. Рост — один из важнейших процессов жизнедеятельности. Ведущая роль в его регуляции принадлежит эндокринной системе Самостоятельно организм вырабатывает только часть необходимых компонентов. Остальные же принимаются с пищей и пищевыми добавками. Очень часто эти необходимые компоненты содержатся в продуктах недоступных многим по цене, по географическому положению, либо по другим причинам. При приеме препарата AKTIGROL усиливается синтез белка в мышцах, связках, хрящах, костях, повышается активность многих ферментов, ускоряется транспорт аминокислот внутрь клетки через клеточную мембрану, уменьшается катаболизм белка, что приводит к развитию положительного азотистого баланса, и как следствие увеличивается рост. Данный препарат обеспечит дополнительный рост костей и хрящевых тканей в возрасте от 12 до 35 лет. БАД, не является лекарством. Сертифицирован и соответствует — единым санитарно-эпидемиологическим и гигиенические требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю). Регистрационное свидетельство ФС РФ № RU.77.99.11.003.Е.000344.01.17 от 27.01.2017 года. * — имеются противопоказания. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

(C) Актигрол — эффективный препарат для увеличения роста человека

Прежде чем воспользоваться данными методиками убедитесь, что у Вас нет противопоказаний к физическим упражнениям. Обязательно проконсультируйтесь у врача-специалиста Наиболее эффективны и безопасны, методики увеличения роста и увеличения длины ног с помощью дозированной физической стимуляции зон роста костей (функция определяет структуру, при растяжении кости и окружающих мягких тканей образуется напряжение, которое стимулирует образование клеточной ткани). Это достигается с помощью специальных физических упражнений, направленных на развитие эластичности и гибкости костно-мышечного каркаса, формирование правильного строения позвоночного столба и применение комплекса Актигрол.

Увеличение роста и увеличения длины ног без операции возможно в любом возрасте. Добавь себе уверенности — верните недостающие сантиметры В чём заключаются эти методики? Специфическая гимнастика, способствующая развитию гибкости, аутотренинг, определённая система питания и применение стимулятора ростового потенциала Актигрол. Методики несложные, но следовать ей нужно целеустремлённо, систематически, не давая себе поблажек, не устраивая каникул Иначе ничего не получится. Возрастных ограничений для занятий нет. Если Вам разрешено врачами заниматься физкультурой, нужно заниматься по этим методикам…

(C) Актигрол — эффективный препарат для увеличения роста человека

(C) Актигрол — эффективный препарат для увеличения роста человека

Как увеличить рост человека на 10 см

На сегодняшний день есть только 5 реальных методов увеличения роста:

1. Операция по удлинению ног.

Применим практически в любом возрасте. Есть различные клиники и центры, которые удлиняют ноги хирургическим путем. Данный метод увеличения роста действительно сможет удлинить ноги и главный ее плюс заключается в том, что она применима почти в любом возрасте. Однако имеет очень большой недостаток — придется провести около года в больнице в постоянных лечебно-оздоровительных процедурах.

2. Витамины и гормоны для увеличения роста.

Применим только до 19-21 года. Человек может вырасти также и при помощи различных таблеток и медикаментов. К таковым, например, относят особый гормон, называемый соматотропин или соматропин, а также разнообразные витамины для увеличения роста. При правильном применении соматотропный гормон (СТГ) и в меньшей степени другие препараты имеют шансы дать положительные результаты, но только если у Вас еще открыты зоны роста. У девушек они закрываются в 16-19 лет, а у парней — в 19-21 год. Если эти зоны уже закрылись, то никакие таблетки для увеличения роста не дадут эффекта, а соматотропный гормон привнесет в ваш организм кучу побочных эффектов в виде уплотнения организма, нарушение обмена веществ и т.д.

3. Упражнения для увеличения роста.

Применим практически в любом возрасте. Очень полезным для здоровья способом стать выше являются специальные упражнения, которые несложно выполнять и позволяют вырасти практически в любом возрасте. Но упражнения отнимают уйму сил и времени (1-3 часа в день) на свое выполнение, а существенный результат порой приходится ждать многие месяцы. Это связано с тем, что упражнения не направлены напрямую на то, чтобы вырасти, а лишь косвенно решают эту задачу.

4. Стельки и обувь для роста.

Может использовать любой человек. Стельки для увеличения роста — это специальные подстилки в обувь, которые визуально делают вас выше на 2,5-5 см, в зависимости от надстройки. Стельки довольно популярный способ стать выше, т.к. обладают весьма существенными плюсами: вам не надо ждать результатов увеличения роста, и вам ничего не надо делать, чтобы вырасти. Со стельками можно сразу стать выше ростом, как только наденете их. Помимо стелек, обычно используют обувь на высоком каблуке, либо обувь со встроенными стельками роста.

5.

Увеличивает рост практически в любом возрасте. Данная методика считается самой полезной, безопасной и эффективной из всех выше названных, потому что тренажеры действительно могут увеличить рост на 5-10 см и при этом в них нет тех недостатков, которые имеют другие методы увеличения роста. Тренажеры позволяют увеличить рост в домашних условиях.

обзор препаратов, инструкция к препарату, эффективность, отзывы

В статье рассмотрим препараты для увеличения роста.

Получившие большое распространение в спортивной и терапевтической практике такие средства дают положительный результат только при их грамотном использовании. В настоящий момент в аптеке можно приобрести два аналога естественному гормону, который вырабатывается гипофизом, — это синтетический соматрем, что имеет в структурном составе 192 аминокислоты, и рекомбинантный соматотропин с тем же количеством аминокислот.

О гормоне

За продуцирование в организме соматотропина, который необходим для полноценной жизнедеятельности, несет ответственность гипофиз, и его функционирование имеет циклический характер. Уровень гормона имеет наибольшее значение в период развития плода, а затем пиковые значения наблюдаются у младенцев до года и в подростковый период, во время интенсивного роста.

Снижение интенсивности продуцирования

Интенсивность продуцирования соматотропина гипофиз снижает на этапе взросления, приблизительно к 20 годам, после чего отмечается постепенное уменьшение его уровня примерно на 10–15 % за каждые 10 лет. В организме соматотропин участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует нормальному развитию тканей и росту костей. На протяжении гипофиз производит этот гормон не в постоянном режиме. Наивысшая интенсивность достигается через два часа после засыпания, и ввиду этого очень важно соблюдать режим. Кроме того, повышается уровень соматотропина при физических нагрузках, когда гипофиз начинает работать более интенсивно.

Есть ли препараты для увеличения роста, интересно многим.

Среди синтетических аналогов большее распространение имеет рекомбинантный соматотропин, который является базовым активным веществом многих лекарственных препаратов, ориентированных на усиление роста детей, подростков и взрослых людей.

Критерии подбора препарата

Как правильно подобрать препарат для увеличения роста? Любые средства, применяемые целенаправленно, должны обладать некоторыми обязательными характеристиками. К ним относятся:

• быстрые темпы активизации роста мышц и увеличения мышечной массы;
• уменьшение жировых отложений;
• положительный эффект, который отражается на состоянии кожного покрова, волос, ногтей;
• повышение энергетического потенциала и усиление иммунной защиты;
• безопасность;
• отсутствие побочных явлений;
• надежный производитель.

Принимать решение о необходимости приема гормона роста может только врач-эндокринолог. Прежде чем начинать такое лечение, необходимо сдать некоторые анализы. Какие бывают препараты для увеличения роста?

Разновидности лекарств

Выпуском медикаментов, усиливающих процессы роста человека, занимаются многие фармацевтические компании, поэтому в аптечном ассортименте можно встретить разные наименования.

Предлагаемый производителем GeneticLab качественный новый гормон GL HGH 191 используется в сфере спортивной фармакологии и показывает хороший результат при отсутствии побочных явлений, однако при его приеме необходимо соблюдать все рекомендации. Продолжительность курса подбирается индивидуально, примерно она составляет 2-3 месяца.

Препарат для увеличения роста человека «Неотропин» помогает довольно безопасно скинуть лишние килограммы и улучшить фигуру. Этот медикамент входит в линейку достижений фармкомпании Neo Laboratories Ltd. Российское ООО «Инффарм Консалтинг» официально производит препарат «Соматропин SMT-h» на основе естественного гормона, который является аналогом гетропина и содержит минимальное количество чужеродных примесей.

Препарат для увеличения роста «Клонэри» (CLONERY) появился благодаря разработкам японских ученых, которые научились активизировать определенные зоны, до того момента как они успели закостенеть. С помощью этого препарата можно увеличить рост до 10 см.

Кроме того, существует еще одно средство – «Соматин», которое назначается исключительно по клиническим показаниям. Рассмотрим подробнее препараты для увеличения роста.

«SMT-h – соматотропин»

Это лекарственное средство, прошедшее клинические исследования и применяющееся на протяжении нескольких десятков лет. Единственным компонентом этого препарата является синтезированный искусственным путем гормон (соматотропин). Он ничем не отличается от естественного, поэтому никаких побочных реакций не провоцирует.

«SMT-h – соматотропин» ускоряет рост скелетной, мышечной и соединительной тканей. Это способствует комплексному восстановлению организма после физической нагрузки и ускоренному росту мышечной массы. Важной особенностью этого медикамента является его возможность улучшения процессов усвоения глюкозы в организме. Повышенный уровень гормона перенаправляет сахарозу в мышечные клетки. Это позволяет увеличить количество энергию и исключает образование жира. Наиболее высокую результативность показывает это средство у людей после 25 лет. Это связано с понижением выработки собственного гормона роста и максимальным ответом организма на введение лекарственного средства.

Инъекционное введение медикамента гарантирует увеличение уровня соматотропина в 900 раз в сравнении с уровнем у среднестатистического взрослого человека. Причем максимальная концентрация вещества в крови наблюдается через 4 часа после введения. Это лекарство можно сочетать с анаболическими стероидами (при занятиях спортом), жиросжигателями и многими другими препаратами. Согласно инструкции, применение рекомендовано по такой схеме: на первых 2-3 неделях медикамент вводят подкожно по 5 ЕД. При отсутствии побочных явлений суточная дозировка повышается до 10 ЕД в два приема. Общая длительность курса – до полугода.

Какие препараты для увеличения роста подростка можно найти в продаже?

NeoTropin

Медикамент производится в форме лиофилизированного порошка во флакончиках по 10 ЕД для приготовления инъекционных растворов. Упакован он в картонную пачку по 25 или 10 флаконов.

Медицинское средство NeoTropin активизирует рост, что было испытано на детях, испытывавших недостаток гормона роста. Кроме того, этот препарат уменьшает жировую прослойку, повышает мышечную массу и способствует улучшению использования энергии, нормализует общее состояние. Производится это средство с использованием методик генной инженерии. В его составе содержится высокоочищенный гормон роста, который состоит из 191 аминокислоты. Такой аминокислотный состав эквивалентен составу естественному, секретирующемуся гипофизом человека. NeoTropin — это высушенный заморозкой и асептически упакованный порошок.

Показания

Показан препарат при замедлении роста, связанном с нарушениями выработки гормона роста или обусловленном работой и развитием гонад, синдромом Тернера, возникающем при отклонениях в хромосомах. Его назначают подросткам и детям с открытыми эпифизарными зонами. Также его используют при замедлении роста у детей, связанном с почечной недостаточностью, и в качестве заместительного лечения у совершеннолетних пациентов с выраженной недостаточностью гормона роста.

Медикамент замедляет катаболические процессы, заживляет ткани при тяжелых травмах или хронических язвах, ожогах, венозных язвах, оказывает эффект омоложения, сокращает количество лишнего жира, особенно в брюшной области, увеличивает мышечную массу. Кроме того, его широко применяют при повторном росте внутренних органов, которые с возрастом атрофировались, и для увеличения плотности скелетных костей.

Инструкция по применению дает информацию о том, что препарат необходимо вводить подкожно с помощью инсулинового шприца. Порошок следует растворить водой для инъекций, взболтать флакон. Препарат желательно вводить сразу после разведения, однако готовый раствор подлежит хранению в холодильнике (72 часа).

Дозировка медикамента определяется индивидуально, однако в среднем она составляет 10-16 ЕД в сутки.

CLONERY

Препараты для увеличения роста человека в аптеке купить бывает непросто, а вот в сети их большое количество.

Исследования роста, проведенные в Токийской Исследовательской Лаборатории при правительстве Японии, доказали, что в организме есть зоны, которые открыты и после совершеннолетнего возраста. Представленный медикаментозный препарат воздействует на эти зоны, активизирует их, и рост человека увеличивается. Это средство назначается как во взрослом, так и в детском возрасте. Противопоказаний и побочных эффектов медикамент не имеет, он абсолютно безвреден и безопасен. Взрослым и детям после 14 лет средство назначается по 1 капсуле во время еды 3 раза в день. Длительность курсового применения — 1-2 месяца.

«Соматин»

Это лекарство — гормон гипофиза соматропин, который представлен одноцепочечным полипептидом, состоящим из 191 аминокислот. Он также является метаболическим гормоном, который влияет на обмен углеводов, липидов и протеинов. Может использоваться как препарат для увеличения роста мышц.

У детей с дефицитом эндогенного гормона соматропина ускоряет линейный рост скелетных костей, оказывает воздействие на пластинки эпифиза в трубчатых костях и на костный метаболизм. У людей с остеопорозом и дефицитом гормона заместительная терапия способствует увеличению плотности и минерального состава костной ткани. Соматропин повышает размер и численность клеток мышц, тимуса, печени, половых желез, надпочечников, щитовидной железы, стимулирует перенос аминокислот в клетку и биосинтез белков, понижает уровень холестерина, воздействуя на липидный и липопротеидный профиль, ингибирует высвобождение инсулина, задерживает натрий, калий и фосфор, увеличивает вес, физическую выносливость и активность мышц.

Как вводить средство?

Препарат вводится подкожно, его биодоступность составляет 80 %. Лекарство «Соматин» применяется при нарушениях роста у детей ввиду недостаточной выработки гормона роста, при синдроме Шерешевского-Тернера, нарушении роста в подростковом периоде, во время почечной недостаточности, при синдроме Прадера-Вилли. Дозы подбираются индивидуально, рекомендуемая дозировка — 0,025-0,035 мг/кг массы тела в сутки.

Отзывы

Пациенты, которые применяли подобные лекарственные препараты либо давали их своих детям, отмечают, что доверять можно только тем медикаментам, которые приобретались в аптеке. Они считаются медикаментами, которые, в отличие от пищевых добавок, оказывают реальный клинический эффект. Такие препараты часто назначаются врачами.

Много положительных отзывов о таблетках для увеличения роста «Соматин». Пациенты отмечают, что эффект от этого средства наступает постепенно. Назначается это лекарство чаще всего детям и подросткам.

Положительно отзываются люди и о препарате «SMT-h – соматотропин», он не вызывает негативных реакций организма и помогает достичь желаемого результата.

Мы рассмотрели, какие таблетки для увеличения роста человека в аптеке можно приобрести.

Как стать выше | Будь Здорова

Во все времена люди высокого роста считались более здоровыми, сильными и привлекательными. Не исключено, что доля правды в этом есть .

Во все времена люди высокого роста считались более здоровыми, сильными и привлекательными.

Не исключено, что доля правды в этом есть – рост во многом зависит от того, как питался человек в детском и подростковом возрасте, и от того, как питались его предки, сформировавшие соответствующие генетические особенности. А добыча пищи связана с силой, ловкостью и сообразительностью.

Результаты современных исследований, изучавших связь роста со здоровьем и долголетием, весьма противоречивы – можно сказать, что четкой зависимости между ними не обнаружено.

С другой стороны, было доказано, что рослые люди в среднем обладают более высоким интеллектом. Но зависимость эта не пропорциональная, а статистическая – то есть совсем не обязательно, что человек небольшого роста не сможет похвастаться умственными способностями. К примеру, император Наполеон I, покоривший большую часть Европы, по разным данным был ростом 150-165 см (в любом случае – ниже среднего). А генсеку Китая Дэну Сяопину рост 155 см (на 13 см ниже роста среднего китайского мужчины) не помешал в корне преобразовать экономику страны, создав концепцию «рыночного социализма» и открыв Китай для мирового рынка.

В то же время рост не может не влиять на самовосприятие человека. Одно из масштабных многолетних исследований, законченное в 2004 году в Швеции, показало, что частота самоубийств обратно пропорциональна росту человека. Проанализировав данные о 1 299 177 шведских мужчинах в возрасте от 18 до 49 лет, ученые пришли к выводу, что увеличение роста на 5 см снижает риск суицида на 9%, а частота самоубийств в группах с самым большим и самым маленьким ростом различается вдвое.

Большое значение, придаваемое росту, может показаться странным – различия между людьми в росте гораздо меньше, чем в других антропометрических показателях (вес, окружность бедер, ширина плеч и т.п.). Но если вспомнить выражения «смотреть сверху вниз и снизу вверх» или построение на уроке физкультуры, психологическая роль роста становится понятнее.

Откуда ноги растут?

Процесс роста регулируется в организме человека несколькими гормональными системами. Непосредственно стимулирует его гормон гипофиза соматотропин, он же — гормон роста. Соматотропин вырабатывается в течение всей жизни, причем максимальная его продукция приходится на подростковый возраст. После достижения физической зрелости его выработка постепенно снижается. Соматотропин стимулирует также выделение инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), обладающего похожими свойствами.

Увеличение роста происходит в основном за счет удлинения так называемых длинных костей. У детей и подростков концевые участки (эпифизы) этих костей состоят не из костной, а из хрящевой ткани. Эти хрящи (зоны роста) под действием соматотропина и ИФР-1 растут, удлиняя кости, и, следовательно, увеличивая рост человека. Благодаря действию тех же гормонов пропорционально растут все остальные органы и ткани.

Постепенно хрящевая ткань замещается костной — эпифизы окостеневают. Процесс роста останавливается, и с этого момента увеличить рост введением соматотропина или других препаратов невозможно. Происходит это обычно к 23-25 годам у мужчин и к 21-23 годам у женщин. В более позднем возрасте рост может только уменьшиться за счет усадки межпозвонковых дисков и изменения конфигурации таза и тазобедренных суставов.

Однако гормоны роста вырабатываются у всех, а рост у людей разный. В упрощенном виде «формула роста» выглядит так: наследственность плюс питание минус стрессовые факторы. То есть определенные рамки роста заложены в каждом человеке генетически, а то, насколько они реализуются, зависит от полноценности питания и воздействия стрессовых факторов (болезней, психологических стрессов, природных факторов) в детстве и подростковом возрасте.

Проследить эту зависимость несложно: в целом население развитых экономически стран Европы и Северной Америки выше, чем население развивающихся стран Азии и Африки. Наиболее высокие люди живут в Герцеговине, Черногории и прибрежной Хорватии (средний рост мужчин – 186 см) и Нидерландах (185 см). Известны своей высотой также африканские народности динка, маасаи и тутси, живущие на плодородных берегах Нила. Самой низкой народностью считаются австралийские пигмеи – средний рост взрослого человека около 150 см.

Так что же делать?

Далеко не всех людей невысокого роста утешают примеры Наполеона и Дэн Сяопина: для некоторых из них мечта подрасти становится навязчивой идеей. Существует целая индустрия, базирующаяся на этой потребности. Основные предложения включают лекарства и биодобавки, гимнастические комплексы и тренажеры, операции по удлинению ног.

Таблетки

Как уже было сказано, после окостенения эпифизов (в возрасте двадцати с небольшим лет) никакие препараты увеличить рост не смогут. Поэтому любые предложения подобного рода в лучшем случае просто не навредят. А если у взрослого человека простимулировать выработку гормона роста, разовьется заболевание под названием акромегалия. Внешне оно проявляется разрастанием кистей и стоп, а также укрупнением черт лица, что, мягко говоря, красивее человека не делает.

Физкультура

Гимнастические комплексы и тренажеры, действительно, могут несколько увеличить рост за счет растяжения позвоночника и тазобедренных суставов, но возможности этого метода ограничены анатомическими особенностями. Во-первых, возможность подрасти таким способов сильно отличается у разных людей, а во-вторых, исключительно редко позволяет набрать больше одного-двух процентов роста.

Операция

И, наконец, хирургическое удлинение ног. Это самый эффективный метод, но одновременно самый сложный и дорогостоящий. Он позволяет увеличить рост на 7-8 см. Суть метода заключается в том, что на разном уровне распиливаются большеберцовые и малоберцовые кости человека (кости голени). После этого на голени накладывают аппараты Илизарова, соединяющие их верхнюю и нижнюю части. По мере заживления костей верхнюю и нижнюю части аппаратов понемногу (на 0,75-1 мм в день) раздвигают. При этом растущая костная мозоль заполняет увеличивающийся просвет распилов, удлиняя кости (см. рис. http://www.rucosm.com/IMAGES/lengthening.gif).

Процесс такого «роста» небыстрый – увеличение роста на 5-6 см занимает 5-7 месяцев. Но эффект достигается несомненный – человек становится выше, причем за счет своих собственных костей. Становится ли он при этом счастливей – вопрос открытый.

Гормон роста человека (HGH): Замедляет ли он старение?

Гормон роста человека (HGH): замедляет старение?

Гормон роста способствует детскому росту и помогает поддерживать ткани и органы на протяжении всей жизни. Его производит гипофиз размером с горошину, расположенный в основании мозга. Однако начиная с среднего возраста гипофиз постепенно снижает количество вырабатываемого гормона роста.

Это естественное замедление вызвало интерес к использованию синтетического гормона роста человека (HGH) в качестве средства предотвращения некоторых изменений, связанных со старением, таких как уменьшение мышечной и костной массы.

Если вы настроены скептически, хорошо. Существует мало доказательств того, что HGH может помочь здоровым взрослым людям вернуть молодость и жизненную силу. В качестве альтернативы, лечение HGH может увеличить риск других заболеваний. Эксперты не рекомендуют использовать HGH для лечения старения или связанных с возрастом состояний.

Нужно ли некоторым взрослым лечение гормона роста?

Взрослым с дефицитом гормона роста — а не ожидаемым снижением гормона роста из-за старения — врачи могут прописать синтетический HGH .

У большинства людей дефицит гормона роста вызывается доброкачественной опухолью гипофиза (аденома гипофиза) или лечением аденомы хирургическим путем или лучевой терапией.

Для взрослых с дефицитом гормона роста инъекции HGH могут:

• Увеличить физическую нагрузку
• Увеличение плотности костей
• Увеличение мышечной массы
• Уменьшить жировые отложения

Препарат HGH также одобрен для лечения взрослых с дефицитом гормона роста, связанным со СПИДом или ВИЧ, который вызывает нерегулярное распределение жира в организме.

Как лечение гормона роста влияет на здоровых пожилых людей?

Исследования здоровых взрослых, принимающих гормон роста человека, ограничены и противоречивы. Хотя кажется, что гормон роста человека может увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира в организме у здоровых пожилых людей, увеличение мышечной массы не приводит к увеличению силы. Неясно, приносит ли человеческий гормон роста другие преимущества здоровым взрослым.

Каковы риски лечения гормона роста?

Лечение HGH может вызвать ряд побочных эффектов у здоровых взрослых, в том числе:

• Синдром запястного канала
• Повышенная инсулинорезистентность
• Сахарный диабет 2 типа
• Отек рук и ног (отек)
• Боль в суставах и мышцах
• Для мужчин, увеличение груди (гинекомастия)
• Повышенный риск некоторых видов рака

Клинические исследования лечения HGH у здоровых пожилых людей были относительно небольшими и непродолжительными, поэтому информации о долгосрочных эффектах лечения HGH практически нет.

Есть ли гормон роста в форме таблеток?

Лечение HGH одобрено в США только для лечения дефицита гормона роста и связанных с ним проблем, связанных с ВИЧ-инфекцией. HGH эффективен только при введении в виде инъекции.

Нет доступных таблеток гормона роста человека. Некоторые пищевые добавки, которые утверждают, что повышают уровень HGH , выпускаются в форме таблеток, но исследования не показывают их преимущества.

HGH считается контролируемым веществом Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Использование HGH для состояния, которое не одобрено, например, для наращивания мышечной массы или в качестве антивозрастного лечения у пожилых людей, является незаконным.

Что в итоге?

Если у вас есть особые опасения по поводу старения, спросите своего врача о проверенных способах улучшения своего здоровья. Помните, что выбор здорового образа жизни — например, здоровое питание и включение физической активности в свой распорядок дня — может помочь вам чувствовать себя лучше, когда вы станете старше.

1. Мелмед С. и др.Эндокринология и старение. В: Учебник эндокринологии Уильямса. 13-е изд. Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 21 октября 2019 г.
2. Bartke A, et al. GH и старение: подводные камни и новые идеи. Лучшие практики и исследования в области клинической эндокринологии и метаболизма. 2017; DOI: 10.1016 / j.beem.2017.02.005.
3. Снайдер П.Дж. Недостаток гормона роста у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 октября 2019 г.
4. Rochira V, et al. Дефицит гормона роста и вирус иммунодефицита человека.Лучшие практики и исследования в области клинической эндокринологии и метаболизма. 2017; DOI: 10.1016 / j.beem.2017.02.006.
5. Самарас Нетто ал. Использование гормонов не по назначению в качестве стратегии против старения: обзор. Клинические вмешательства при старении. 2014; DOI: 10.2147 / CIA.S48918.
6. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/. По состоянию на 8 ноября 2019 г.
7. Kerksick CM, et al.Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. 2018; DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-у.

.

Лучшие 5 таблеток-бустеров гормона роста на продажу

Добавки гормона роста человека, также называемые высвобождающими гормона роста, представляют собой натуральные пищевые добавки, которые помогают повысить уровень гормона роста в организме без рецептов или инъекций.

Лучшие добавки гормона роста содержат предшественники гормона роста, которые помогают стимулировать ваш гипофиз к естественному производству большего количества гормона роста. Бустеры гормона роста предлагают пользователям широкий спектр преимуществ для здоровья, включая потерю веса, мышечную массу, повышение уровня энергии, улучшение либидо и различные антивозрастные свойства.

Но с таким количеством добавок гормона роста в продаже, поиск лучшего продукта для ваших нужд может показаться сложной задачей. В то время как некоторые добавки гормона роста человека отлично работают, у других нет правильной комбинации ингредиентов или достаточно высокой дозировки, чтобы быть столь же эффективными, как они утверждают.

Мы рассмотрели лучшие добавки с гормоном роста на рынке, чтобы увидеть, какие продукты соответствуют рекламе. Каждая добавка гормона роста была оценена на основе их ингредиентов, цены, отзывов, эффективности и политики возврата.

Если вы хотите уменьшить признаки старения или быстрее нарастить мышцы, вот лучшие добавки гормона роста 2021 года.

Топ-4 лучших добавок гормона роста на рынке

• Genf20 Plus: лучшее средство против старения
• HyperGH 14X: лучшее для наращивания мышечной массы
• Provacyl: лучшие таблетки hgh от сексуального влечения и тестостерона
• HGH-X2: лучшая альтернатива инъекциям соматропина

# 1 Genf20 Plus: лучшее средство против старения

Genf20 Plus — лучшая добавка гормона роста для борьбы со старением.Старение — неотъемлемая часть жизни. Сражайтесь с силой GenF20 Plus. В добавке используются аминокислоты, чтобы стимулировать выработку гипофизом большего количества гормона роста.

GenF20 Plus — одна из лучших добавок гормона роста, потому что она обеспечивает динамические результаты. Например, он увеличивает выработку коллагена для более гладкой и здоровой кожи. Он также стимулирует рост мышц, избавляясь от надоедливого жира на животе.

GenF20 Plus позволяет изящно стареть.Регулярная доза может смягчить физический и умственный упадок, наступающий в старости. Добавка, отпускаемая без рецепта, также не имеет вредных побочных эффектов, поэтому вы можете начать жить своей лучшей жизнью, как только прибудет ваша посылка.

Ингредиенты этой прошедшей клинические испытания добавки включают:

• Порошок гипофиза (переднего)
• Фосфатидилхолин
• L-валин
• L-глицин
• L-глутамин
• L-лизин
• L-тирозин
• L-орнитин
• Молозиво
• GTF хром
• L-аргинин
• Бархат из оленьих рогов
• Экстракт корня астрагала
• Гамма-аминомасляная кислота

GenF20 Plus — детище Leading Edge Health, одного из самых уважаемых брендов в индустрии пищевых добавок.Послужной список компании в области инноваций и качества является причиной того, что врачи одобряют этот продукт. Доктор Стивен Ламм, доктор медицины, сказал: «Я искренне рекомендую GenF20 Plus всем, кто хочет повысить уровень гормона роста и улучшить общее состояние здоровья».

Мужчины и женщины, ищущие надежную антивозрастную добавку, могут положиться на GenF20 Plus. Производитель рекомендует принимать таблетки или спрей для приема внутрь четыре раза в день через равные промежутки времени. Если вы попробуете GenF20 Plus, вы сможете воспользоваться его 67-дневной безрисковой пробной версией и гарантией возврата денег.

• 100% натуральные аминокислоты, питательные вещества и антивозрастные пептиды
• Более дешевая и безопасная альтернатива синтетическим инъекциям гормона роста
• Предлагает различные антивозрастные свойства, включая более упругую кожу и уменьшение морщин.
• Облегчает похудание и улучшает жировой состав тела
• 67-дневная гарантия возврата денег

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Genf20 Plus

# 2 HyperGh24X: Лучшее для наращивания мышц

HyperGH 14X — лучшая добавка гормона роста человека для наращивания мышечной массы.Благодаря HyperGH 14x мужчины и женщины могут укрепить свои бицепсы, грудные мышцы и пресс всего за шесть недель. Система высвобождения гормона роста обеспечивает ваше тело натуральными ингредиентами, необходимыми для видимого роста мышц.

HyperGH 14X — это легальный способ помочь в производстве гормона роста человека. Он работает круглосуточно, чтобы нарастить мышечную массу, в том числе во время сна. Эта добавка гормона роста имеет строительные блоки, необходимые для твердого тела и стройных черт.

HyperGH 14X имеет клинически протестированную формулу и оптимизированную дозировку.В его состав входят 15 натуральных ингредиентов, которые улучшают композицию тела и улучшают спортивные результаты. В том числе:

• L-аргинин
• L-глутамин
• L-глицин
• L-лизин
• L-тирозин
• Экстракт Tribulus terrestris
• Экстракт корня астрагала
• Бархат из оленьих рогов
• Гамма-аминомасляная кислота
• Молозиво
• L-валин
• Порошок гипофиза (переднего)
• Фосфатидилхолин
• L-орнитин
• GTF хром

Этот дозатор гормона роста поставляется в двух простых в использовании системах дозирования.Вы можете принять две таблетки HyperGH 14X или две дозы перорального спрея утром или перед тренировкой, чтобы вызвать реакцию гормона роста, вызванную физической нагрузкой. Эта реакция увеличивает выработку гормона роста человека, помогая получить максимальную отдачу от достигнутого. Затем вы принимаете второй набор таблеток или спрей перед сном, чтобы оптимизировать выработку гормона роста во время отдыха.

Вы можете начать набирать мышечную массу и сокращать жировые отложения с помощью HyperGH 14x. Добавка гормона роста не требует рецепта и не имеет известных побочных эффектов.Если вы попробуете его сегодня, вы получите бесплатную доставку и гарантию возврата денег.

• Лучшая добавка гормона роста человека для безжировой мышечной массы
• Повышение уровня гормона роста естественным путем без инъекций гормона роста и без рецепта
• Система энтеросолюбильного покрытия для максимального впитывания
• 60-дневная гарантия возврата денег
• Получите результаты всего за шесть недель
• Скидки при покупке более одной коробки

Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на HyperGH 14X

# 3 Provacyl: лучший для мужского либидо и тестостерона

Provacyl — лучший усилитель гормона роста для увеличения полового влечения и тестостерона.Чувствуете усталость или вялость? У вас снижается либидо, когда дело доходит до того, чтобы доставить удовольствие партнеру? Если это так, вам может помочь ProVacyl, полностью натуральный бустер гормона роста и тестостерона от Leading Edge Health.

ProVacyl дает мужчинам возможность противодействовать андропаузе, также известной как мужская менопауза. Средний мужчина после 20 лет испытывает снижение уровня гормонов на 10%. Добавки гормона роста увеличивают выработку гормона роста и других необходимых гормонов, которые восстанавливают уровень энергии и либидо.

Более высокий уровень гормона роста идет рука об руку с улучшением полового влечения. Многие пользователи сообщают, что не только их тело жаждет секса, но также им помогает более длительная и жесткая эрекция. ProVacyl даже уменьшает признаки старения и повышает ясность ума у ​​многих пользователей.

Ингредиенты в ProVacyl включают:

• L-глицин
• Магний
• Гинкго двулопастный
• Гамма-аминомасляная кислота
• Лонгджек
• L-тирозин
• L-лизин
• L-аргинин
• Женьшень
• Шведская цветочная пыльца
• Витамины B6, K2 и D3
• Цинк
• Плоды асаи
• Глютамин
• муира пуама

ProVacyl содержит смесь аминокислот, питательных веществ и витаминов.Производитель рекомендует принимать по две таблетки в день: утром и днем. Ожидайте увидеть результаты в течение первого месяца.

ProVacyl — одна из лучших добавок на рынке для улучшения полового влечения. Простая в использовании и эффективная формула может обеспечить энергию и либидо, необходимые для того, чтобы снова и снова радовать вашего партнера. ProVacyl поставляется со 100% гарантией удовлетворения или возврата ваших денег.

• Борьба с мужским климаксом
• Повышает уровень гормона роста и тестостерона
• Испытайте большее либидо
• Улучшить качество сна
• 100% гарантия соответствия

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Provacyl

# 4 HGH-X2: лучшая легальная альтернатива инъекциям соматропина

HGH-X2 — лучшая альтернатива инъекциям соматропина.Соматропин — это гормон роста человека, который помогает детям расти выше, а взрослым — наращивать мышечную массу. Проблема в том, что инъекции соматропина гормона роста требуют рецепта и содержат подробный список потенциальных побочных эффектов. Если вы хотите безопасный и доступный способ поднять уровень гормонов, попробуйте HGH X2.

HGH X2 — это высвобождающий гормон роста гормон роста, который убеждает ваш гипофиз вырабатывать больше гормона роста человека. Чем больше гормона роста попадает в ваш кровоток, тем легче набирать мышцы и сжигать жир.Это потому, что HGH — мощный анаболический гормон, улучшающий физическое самочувствие и работоспособность.

HGH X2 стал фаворитом спортсменов в последние годы. Вы можете использовать HGH-releaser для достижения необходимого вам преимущества на корте или поле. Совместное использование гормона роста X2 с Winsol, Clenbuterol или Trenorol может еще больше усилить преимущества.

Добавка HGH содержит следующие активные ингредиенты:

• Корень мака
• Экстракт ягод боярышника
• Экстракт Mucuna Pruriens
• L-аргинин

Каждый контейнер HGH X2 поставляется с 60 таблетками.В инструкции говорится, что нужно принимать по две капсулы каждый день, запивая водой, одну перед завтраком, а другую перед ужином. Обязательно принимайте добавку гормона роста не менее двух месяцев, чтобы добиться видимого роста мышц и потери веса.

HGH X2 предлагает безопасную и законную альтернативу соматропину. Он позволяет добиться идеального тела без побочных эффектов и игл. Попробуйте HGH X2, чтобы получить бесплатную доставку по всему миру.

• Эффективен для лечения симптомов дефицита гормона роста
• Правовая альтернатива инъекциям соматропина
• Способствует сжиганию жира
• Большие скидки при оптовых заказах

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на HGH-X2

Что такое добавки с гормоном роста человека?

Каждый человек производит гормоны роста человека, также известные как соматотропин.Соединение создает аминокислоты, которые стимулируют рост мышц, размножение клеток и восстановление. У взрослых старше 30 лет может наблюдаться снижение естественного уровня гормона роста.

Лучшие добавки гормона роста активизируют производство гормона роста в организме. Инсулиноподобный фактор роста влияет на гипофиз, который отвечает за создание и высвобождение соматотропина. Эта поддерживающая система позволяет человеческому организму восстанавливать исходный уровень гормона роста.

Обратите внимание, что добавка гормона роста — это не то же самое, что гормон роста. Добавки не содержат запрещенных или незаконных ингредиентов. Вместо этого они работают с вашим телом, чтобы противодействовать снижению уровня гормона роста и старению.

Факторы, которые следует учитывать при покупке лучших добавок гормона роста

Состав

Вы должны знать, что вкладываете в свое тело. Это лучший способ обеспечить желаемый результат и избежать аллергической реакции.Большинство производителей перечисляют ингредиенты продукта на своем веб-сайте и на этикетке, чтобы вы могли заранее изучить формулу.

Остерегайтесь компаний, которые не предоставляют список ингредиентов. Эти организации часто используют наполнители и некачественные аминокислоты, которые снижают эффективность формулы. Секретность также делает невозможным узнать, что вы глотаете.

Льготы

Преимущества добавок гормона роста столь же разнообразны, как и сами продукты.GenF20 Plus обслуживает всех, кто ищет более молодой вид и более высокий уровень энергии. ProVacyl лучше всего подходит для людей с низким половым влечением.

Лучшая добавка гормона роста — это та, которая подходит для ваших конкретных нужд. Посетите веб-сайт компании, чтобы понять преимущества, связанные с индивидуальным бустером гормона роста. Таким образом, вы сможете увидеть желаемый результат раньше, чем позже.

Безопасность

Как упоминалось выше, очень важно знать, что вы вкладываете в свое тело.Меньше всего вам нужна аллергическая реакция, потому что добавка содержит аллерген. Чтение ингредиентов помогает найти вариант, который подходит вам.

В большинстве продуктов с гормоном роста используются полностью натуральные формулы для максимальной безопасности потребителей. Ингредиенты могут повышать уровень гормона роста, не подрывая иммунную систему. Таким образом, у вас не появится крапивница или сыпь после того, как вы попробуете продукт.

Отзывы клиентов

По данным Qualtric, 93% потребителей прочитали хотя бы один отзыв покупателя перед совершением покупки.Если вы находитесь в оставшихся 7%, вам следует подумать о смене лагеря. Отзывы клиентов дают представление об опыте других людей с добавкой гормона роста.

Посмотрите, дает ли бустер HGH желаемые результаты. Другие люди подробно расскажут, насколько надежны продукты для увеличения мышечной массы, уровня тестостерона и уровня энергии. Уделите несколько минут, чтобы прочитать обзоры и избежать головной боли от покупки более чем одной добавки гормона роста.

Цена и гарантия

HGH варьируются в зависимости от бренда.Лучшие добавки гормона роста обычно стоят от 50 до 120 долларов в месяц. Многие компании предлагают скидки покупателям, покупающим оптом.

Убедитесь, что ваша добавка гормона роста поставляется с гарантией возврата денег. Обещание позволяет вам использовать бустер HGH без риска, как правило, в течение одного-двух месяцев. Если вы не удовлетворены производством гормона роста, вы можете вернуть его и получить полный возврат средств.

Польза для здоровья от приема бустеров гормона роста

Мышечная масса

Гипофиз определяет длину, мышечную массу и рост костей.Стимуляция железы заставляет организм вырабатывать больше гормонов роста, таких как тестостерон и грелин. Более высокий уровень гормона роста облегчает наращивание мышечной массы во время тренировок.

Уровень гормона роста достигает пика во время полового созревания и остается неизменным до 20 лет. Когда ваш естественный уровень гормонов снижается, становится труднее развивать твердую мышечную ткань. Добавки гормона роста человека реактивируют ваш гипофиз, поэтому он работает так же, как в молодости.

Уровни энергии

Гормон роста человека играет центральную роль в регенерации клеток и метаболизме.Чем больше у вас гормона роста, тем быстрее ваше тело восстановится. Вот почему прием натуральных добавок гормона роста может поднять ваш уровень энергии для жизнеспособности на весь день.

Спортсмены получают максимальную выгоду от повышенного уровня энергии. Таблетки гормона роста и спрей для перорального применения помогут вам пройти изнурительные тренировки. Высокое производство гормона роста также позволяет им восстанавливаться, сохраняя при этом мышечную массу.

Антивозрастной

Ни один гормон роста не может обратить вспять старение.Однако они могут замедлить или даже уменьшить признаки старения. Например, естественные высвобождающие гормона роста с гамма-аминомасляной кислотой стимулируют выработку коллагена для пышной и здоровой кожи.

Натуральные добавки гормона роста могут помочь пользователям почувствовать себя моложе на годы, а возможно, и на десятилетия. Формула тонко настраивает мышцы и тон кожи, восстанавливая молодость и уровень энергии. Благодаря омолаживающим свойствам многие люди среднего возраста обращаются к продуктам с гормоном роста.

Снижение жировых отложений

Гормон роста человека влияет на метаболизм.Хотя он не подавляет аппетит, он побуждает ваше тело сжигать жир для получения энергии. Этот эффект позволяет сжигать больше калорий во время тренировок и сбрасывать нелестные килограммы.

Рассмотрим отчет об испытании GenF20 Plus, в котором участвовали 202 пациента. Колоссальные 82% участников сообщили о более низком содержании жира в организме после приема ежедневных доз добавки HGH. Большинство людей также улучшили свою силу и переносимость упражнений.

Атлетические характеристики

Высокий уровень тестостерона дает спортсменам топливо, необходимое им для достижения наилучших результатов. Они позволяют участникам прыгать, бегать и плавать дальше и быстрее, чем когда-либо. Это потому, что гормоны развивают мышцы, необходимые для спортивных результатов.

Бодибилдеры — одни из самых активных пользователей добавок гормона роста. Повышение выработки тестостерона позволяет им наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться между занятиями в тренажерном зале.Достижение вершины подиума было бы невозможным без повышенного уровня выработки гормона роста.

Секс-драйв

Большинство людей испытывают сильное половое влечение в возрасте от 20 до 30 лет. Многие люди испытывают снижение либидо примерно с 35 лет, что коррелирует со снижением уровня тестостерона.

Подобно таблеткам для улучшения мужских качеств, добавки гормона роста содержат активные ингредиенты, которые стимулируют либидо и выработку тестостерона.Женщины и мужчины могут получить пользу от продуктов, которые больше соответствуют их сексуальным желаниям. Повышенное производство гормона роста также дает энергию и настроение для активной сексуальной жизни.

Иммунная система

Гормон роста играет важную роль в развитии и поддержании нашей иммунной системы. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что гормон роста способствует росту тимуса, железы, ответственной за выработку Т-клеток. Исследование предполагает, что активный тимус может снизить некоторые риски, связанные с ВИЧ.

HGH также помогает лечить менее серьезные недуги и болезни. Гарвардская медицинская школа связала гормоны роста с повышением уровня лейкоцитов, образованием костного мозга и выработкой антител. Они даже могут помочь в фильтрации вредных микробов и бактерий в организме.

Общие ингредиенты, содержащиеся в лучшем гормоне роста для мужчин

Нет двух одинаковых натуральных бустеров гормона роста. Специально разработанные формулы обеспечивают точные преимущества, независимо от того, хотите ли вы повысить уровень тестостерона или активизировать работу гипофиза.Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в добавках гормона роста, включают:

• Бархат из оленьих рогов
• Гамма-аминомасляная кислота
• L-аргинин
• L-глутамин
• L-глицин
• L-лизин
• L-тирозин
• L-аргинин
• L-валин
• Экстракт Mucuna Pruriens
• Порошок гипофиза (переднего)

Исследование за исследованием подтверждают эти ингредиенты для добавления гормона роста.Например, L-аргинин может утроить уровень гормона роста, независимо от вашего возраста. Он играет центральную роль в наращивании мышц, укреплении иммунной системы и сокращении жировых отложений.

L-лизин служит важным строительным блоком для набора мышечной массы и иммунной функции. Аминокислота обеспечивает стабильный рост костей и мышечную массу, а также транспортирует жировые клетки для получения энергии. Он также защищает от герпеса и ускоряет выздоровление.

L-глутамин — еще одна аминокислота, которая способствует здоровью обмена веществ и росту мышц.Это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Между тем, бархат из оленьих рогов улучшает выработку коллагена, а гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) поддерживает нервную систему.

Лучше ли высвобождающие гормона роста, чем инъекции синтетического гормона роста?

инъекций гормона роста — это лечение для детей и взрослых. С помощью процедуры можно лечить различные заболевания, включая хроническое заболевание почек, синдром короткой кишки, синдром Тернера и синдром Прадера-Вилли.Инъекция гормона роста требует одобрения врача и имеет потенциальные побочные эффекты.

Для приема добавок человеческого гормона роста рецепт не требуется. Прием добавок гормона роста может увеличить выработку гормона роста и, в свою очередь, помочь вам нарастить мышцы или похудеть. Бустеры гормона роста человека выпускаются в форме таблеток и спреев для перорального применения и не требуют медицинского разрешения.

Лучшие добавки гормона роста на рынке обеспечивают широкий спектр преимуществ без риска побочных реакций.Они используют натуральные ингредиенты, которые работают с вашим телом, а не против него. Результат — безопасный и доступный результат за считанные недели.

Где лучше всего найти гормон роста для продажи?

Вы можете найти все лучшие добавки гормона роста в Интернете. Обратитесь к производителю или используйте сторонний сайт для получения подлинных и надежных формул. Релизеры гормона роста в нашем списке доступны по всему миру, поэтому вы можете покупать добавки, независимо от того, живете ли вы в США.С., Великобритания, Австралия или Канада.

Хотя вы можете найти добавки гормона роста в местных магазинах, они часто не так эффективны, как их онлайн-аналоги. Таблетки с натуральным гормоном роста, такие как GenF20 Plus и HyperGH, содержат улучшенные формулы для роста мышц и антивозрастной терапии, которые превосходят модели розничных продавцов. Общие добавки гормона роста имеют более низкую эффективность, что ограничивает их пользу для здоровья.

Есть ли у таблеток гормона роста побочные эффекты?

Каждый препарат имеет риск побочных эффектов.Добавки гормона роста менее опасны, чем инъекции синтетического гормона роста, потому что они содержат полностью натуральные ингредиенты. Формула означает, что у вас меньше шансов испытать побочную реакцию или передозировку.

Когда вы принимаете добавки гормона роста, ингредиенты влияют на ваш гипофиз, производя больше гормона роста человека. Добавки позволяют вашему телу делать то, на что оно уже способно. Иммунной системе не нужно вмешиваться и вызывать неблагоприятную реакцию.

Если вы действительно испытываете побочные эффекты, они должны быть незначительными и временными. Например, GenF20 Plus отмечает на своем сайте, что негативные реакции случаются редко. Некоторые возможные побочные эффекты включают тошноту, диарею, учащенное сердцебиение, одышку и покалывание.

Обязательно прочтите этикетку перед приемом гормона роста. Принимайте добавки в соответствии с указаниями и в правильной дозировке. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о приеме добавок гормона роста.

Заключительные мысли — Подходят ли вам добавки гормона роста?

Добавки гормона роста человека обеспечивают оптимальный баланс выработки и функции гормонов. Они гарантируют, что ваше тело будет работать в полной мере, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть или выглядеть более молодо. Вот почему бесчисленное количество мужчин и женщин всех возрастов полагаются на добавки гормона роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

HGH необходимы, если вы хотите максимизировать свои спортивные результаты.Бодибилдеры, борцы и другие спортсмены используют гормон роста, чтобы бегать быстрее, выше прыгать и больше поднимать тяжести. Если вы готовы поднять свою производительность на новый уровень, обязательно ознакомьтесь с нашими вариантами лучших добавок гормона роста на рынке.

FDA одобрило еженедельную терапию дефицита гормона роста у взрослых

[01.09.2020] The U.28 августа Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило Sogroya (сомапациан) для взрослых с дефицитом гормона роста. Sogroya — это первая терапия гормоном роста человека (hGH), которую взрослые пациенты принимают только один раз в неделю путем инъекции под кожу; другие одобренные FDA препараты гормона роста для взрослых с дефицитом гормона роста необходимо вводить ежедневно.

Дефицит гормона роста — это заболевание, характеризующееся недостаточной выработкой гормона роста передней долей гипофиза, небольшой железы, расположенной в основании головного мозга, которая вырабатывает несколько гормонов.Взрослые пациенты с дефицитом гормона роста могут получать гормон роста в качестве заместительной терапии.

Sogroya оценивался в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 300 пациентов с дефицитом гормона роста, которые никогда не получали лечение гормоном роста или прекращали лечение другими препаратами гормона роста по крайней мере за три месяца до исследования. Пациенты были случайным образом распределены для получения инъекций Sogroya еженедельно, еженедельно плацебо (неактивное лечение) или ежедневного соматропина, гормона роста, одобренного FDA.Эффективность Sogroya определялась процентным изменением туловищного жира, жира, который накапливается в туловище или центральной части тела, регулируется гормоном роста и может быть связан с серьезными медицинскими проблемами.

В конце 34-недельного периода лечения жир на туловище уменьшился в среднем на 1,06% среди пациентов, принимавших Согройю еженедельно, в то время как среди пациентов, принимавших плацебо, он увеличился на 0,47%. В группе ежедневного приема соматропина жир туловища уменьшился на 2.23%. Пациенты в группах еженедельного приема соматропина и ежедневного приема соматропина имели аналогичные улучшения в других клинических конечных точках.

Наиболее частые побочные эффекты Согроя включают: боль в спине, краску суставов, расстройство желудка, нарушение сна, головокружение, тонзиллит, отек рук или голеней, рвоту, надпочечниковую недостаточность, гипертонию, повышение уровня креатинфосфокиназы в крови (тип фермент), увеличение веса и анемия.

Согроя не следует назначать пациентам с гиперчувствительностью (аллергией) к препарату в анамнезе.Согроя также не следует применять пациентам с активным злокачественным новообразованием, любой стадией диабетического заболевания глаз, при которой высокий уровень сахара в крови вызывает повреждение кровеносных сосудов сетчатки, острым критическим заболеваниям или пациентам с острой дыхательной недостаточностью из-за повышенного риска смертность при применении фармакологических доз Согроя у тяжелобольных без дефицита гормона роста.

Медицинские работники должны проводить обследование глаз перед началом применения Sogroya и периодически после этого, чтобы исключить ранее существовавший отек диска зрительного нерва (состояние, при котором наблюдается отек зрительного нерва в задней части глаза).Отек зрительного нерва (отек зрительного нерва) может быть симптомом внутричерепной гипертензии (повышенного давления внутри черепа). Гормоны роста могут вызывать или усугублять ранее существовавшую внутричерепную гипертензию.

FDA предоставило одобрение Novo Nordisk, Inc.

Топ-5 таблеток с гормоном роста в 2021 году

HGH — добавки с гормоном роста человека — быстро набирают популярность во всем мире сегодня из-за различных преимуществ для здоровья, которые они предлагают пользователям.Эти добавки не только используются для похудания и набора мышечной массы, но также могут использоваться для повышения уровня энергии и снижения вашей внешности на годы.

Хотя вы можете выбрать инъекции гормона роста, если хотите, использование добавок гормона роста часто считается более доступным и удобным, чем инъекции. Кроме того, в некотором смысле добавки с гормоном роста человека считаются более безопасным вариантом, когда дело доходит до снабжения вашего организма гормоном роста. Кроме того, HGH не является диетической добавкой, которая в основном ориентирована на снижение веса.

Вместо этого добавки гормона роста нацелены на ваше тело несколькими способами и позволяют вам стать лучше физически. В следующих разделах мы обсудим и рассмотрим некоторые из лучших добавок гормона роста и факторы, которые вы должны учитывать при выборе одной из них.

В этом разделе мы обсудим некоторые из лучших добавок гормона роста, которые мы можем найти на рынке, если вы страдаете от дефицита гормона роста. Все эти добавки HGH производятся высококачественными брендами, которые годами производят эффективные решения.

Мы включили краткую информацию о бренде, функциях, плюсах и минусах, а также отзывы пользователей по каждому продукту, поэтому обязательно ознакомьтесь с каждым из них, прежде чем покупать добавку.

1. CrazyBulk’s HGH-X2 — Лучшая добавка HGH и выбор редакции
2. Provacyl — Лучшая для мужского либидо и тестостерона
3. GenF20 Plus — Лучшая добавка HGH для противодействия старению — Лучшая добавка для наращивания мышц
4. PureHeight Plus — Лучшая добавка для увеличения роста

CrazyBulk в настоящее время является одним из ведущих брендов в фитнес-индустрии с точки зрения эффективности и доступности, продавая лучшие добавки HGH на рынок . Этот бренд в основном начинал с производства и популяризации лучших легальных альтернатив стероидам и других таблеток, содержащих запрещенные ингредиенты.

С тех пор они сосредоточились на предоставлении эффективных решений множеству пользователей, не предлагая им побочных эффектов, как при использовании стероидов.

Те, кто принимал свои добавки с человеческим гормоном роста, утверждают, что им было легче нарастить мышцы, чем раньше, даже когда они принимали стероиды. Известно, что чрезмерное употребление стероидов вызывает проблемы с печенью и другими органами, что было одной из многих причин, по которым в конечном итоге они были запрещены.

CrazyBulk удалось максимально использовать этот запрет и предоставить своим клиентам пищевые добавки с натуральными мощными ингредиентами, которые могут быстро увеличить мышечную массу и уровень гормона роста.Что касается других видов деятельности, этот бренд спонсировал различные спортивные мероприятия и даже был представлен в некоторых крупных фитнес-сетях. С момента своего основания они тысячи лет поставляют качественные пищевые добавки бодибилдерам.

Другими словами, это один из самых надежных брендов среди бодибилдеров и других профессионалов в мире фитнеса.

Все ингредиенты, которые они используют в своих добавках, получены из экологически чистых источников и были одобрены для использования диетологами, которые тесно сотрудничают с компанией.Экстракты, которые входят в состав их добавок hgh, тестируются в лабораториях, чтобы увидеть, вызывают ли они какие-либо серьезные или заметные побочные эффекты.

Примечательной особенностью этого бренда является то, что он способствует развитию духа сообщества среди бодибилдеров и экспертов по фитнесу, которые делают у них покупки. После покупки продукта CrazyBulk вам предоставляется доступ к их бесплатному форуму поддержки сообщества, где вы можете связаться с другими бодибилдерами и экспертами.

• Помогает сбросить вес и набрать мышечную массу
• Значительно способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки
• Дает пользователям заметные результаты всего за 2 месяца
• Повышает уровень энергии , тем самым позволяя вам заниматься более тяжелыми физическими нагрузками.
• Веб-сайт предлагает отличные оптовые скидки

• Он недоступен в торговых точках, только онлайн.
• Не может использоваться теми, кто следит за растениями. основанный на образе жизни

⇒ Посетите официальный сайт CrazyBulk HGH-X2, чтобы получить лучшую скидку

Как и бренд, эта добавка довольно легко является одной из лучших на рынке.Большинство других добавок гормона роста человека, которые вы найдете сегодня, примерно вдвое менее эффективны или популярны, чем добавка CrazyBulk HGH X2, и не зря. Это очень эффективная формула, которая творит чудеса, помогая вам нарастить мышечную массу и повысить уровень гормона роста.

Однако это еще не все. Это одна из лучших добавок гормона роста, которая помогает избавиться от нежелательного жира и повысить уровень тестостерона. Чего еще вы можете желать от хорошей добавки с гормоном роста?

Скорее всего, немного, но эта добавка в любом случае предлагает вам больше — она ​​помогает восстановлению мышц после тренировок.Это достигается главным образом за счет поддержания постоянного кровотока по всей вашей системе.

Несколько исследований показали, что использование набора аминокислот может увеличить высвобождение гормона роста. Эта добавка содержит смесь аминокислот, которая помогает сжигать жир и быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, именно эти аминокислоты сокращают время восстановления ваших мышц после особо напряженных тренировок.

Одним из основных ингредиентов, которые играют важную роль в этой формуле для ускорения роста мышц, является L-аргинин.Эффективность этого ингредиента подтверждается тем фактом, что сегодня он используется в различных добавках гормона роста во всем мире. Лучшая особенность L-аргинина заключается в том, что он хорошо сочетается с другими ингредиентами, что дает вам наилучшие результаты по снижению веса и увеличению мышечной массы.

Эта добавка также содержит экстракты корня мака, который является еще одним мощным ингредиентом. Эти экстракты укрепляют здоровье простаты, тем самым повышая выработку тестостерона и улучшая фертильность.

Хотя мнения экспертов о том, как долго вы должны использовать эту добавку для достижения желаемых результатов, расходятся, большинство, похоже, согласны с тем, что в идеале вы должны начать видеть результаты, как только вы достигнете отметки в 2 месяца.

Чтобы получить максимальную пользу от этой добавки, примите 2 капсулы примерно за 20 минут до завтрака.

После тщательного изучения множества отзывов мы пришли к выводу, что CrazyBulk является одним из самых популярных, если не самым популярным, производителей добавок гормона роста, доступных сегодня на значительном расстоянии.

Большинство тех, кто использовал эту формулу, утверждают, что она дала им лучшие результаты, чем стероиды, без каких-либо побочных эффектов.

Более того, многие пользователи утверждали, что различные предложения и скидки, предлагаемые брендом на продукты CrazyBulk, делают их предложения намного более доступными.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт CrazyBulk HGH-X2

Provacyl — это качественная добавка гормона роста человека, производимая ведущим брендом Leading-Edge Health.Этот бренд обеспечивает широкую базу потребителей одними из лучших диетических и других добавок на рынке. Лучшая особенность этого бренда — то, что он постоянно сообщает о высоких показателях удовлетворенности клиентов.

В настоящее время большинство их продуктов имеют уровень удовлетворенности выше 95%, что немаловажно для бренда, производящего оздоровительные продукты, такие как добавки гормона роста. Leading Edge Health занимается добавками гормона роста, которые улучшают общее состояние здоровья как мужчин, так и женщин, а также имеют несколько впечатляющих формул против старения.Этот бренд работает уже более двух десятилетий, имея богатый опыт, подтверждающий это.

Они стремились постоянно улучшать свои существующие формулы, чтобы предоставлять своим постоянным клиентам только самые эффективные продукты, изготовленные с использованием новейших технологий.

Добавки гормона роста человека, предлагаемые этой компанией, более эффективны, чем большинство других на рынке, главным образом потому, что они содержат самые свежие и самые мощные ингредиенты. Нечасто можно встретить бренд добавок гормона роста человека, который предлагает пользователям доступные добавки с такими высококачественными ингредиентами.

Эти ингредиенты собраны с использованием лучших методов на лучших предприятиях, подобные тем, которые используются некоторыми из самых известных брендов в отрасли, такими как Rite Aid.

Большинство тех, кто покупает у этого бренда, регулярно заявляют, что они делают это в основном потому, что их формулы научно доказали свою эффективность и практически не вызывают побочных эффектов.

• Он может повысить уровень тестостерона и улучшить сексуальное влечение.
• Он может замедлить и постепенно устранить уменьшение мышечной массы
• Он может помочь улучшить функцию памяти у пользователей всех возрастов
• Он практически не имеет заметных побочных эффектов
• Он очень доступен и легко доступен по всей стране
• Бренд, производящий его, имеет высокую репутацию и пользуется доверием на протяжении более 2 десятилетий.
• Он может помочь эффективно снизить вес

• Поскольку он увеличивает выработку тестостерона, женщинам не рекомендуется его использовать.

⇒ Посетите официальный сайт Provacyl, чтобы получить лучшую скидку.

Эта добавка гормона роста идеально подходит как для мужчин, так и для женщин и, кажется, довольно популярна среди обоих. Однако из-за некоторых ингредиентов в этой формуле мы бы сказали, что она в основном отлично подходит для мужчин и доказала свою эффективность среди тех, кто использовал ее регулярно.

Эта добавка очень эффективна и действенна в основном потому, что она нацелена и решает некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются стареющие мужчины и те, кто сталкивается с преждевременным старением.

Некоторые из этих проблем включают снижение энергии и потерю мышечного тонуса, перепады настроения, снижение полового влечения, увеличение веса и многое другое. Provacyl пытается решить все эти проблемы по очереди и делает это достаточно хорошо.

Вышеупомянутые проблемы обычно возникают в результате истощения мужских гормонов. Следовательно, использование качественной добавки с гормоном роста человека, такой как провацил, обычно помогает уменьшить его эффекты.

Эта добавка была разработана и сформулирована таким образом, чтобы увеличить выработку гормона роста в организме.Это достигается за счет мощного сочетания аминокислот, питательных веществ и трав.

Он помогает поднять уровень тестостерона с помощью магния, витамина D3, экстракта асаи, цинка, витамина B6 и многих других высококачественных ингредиентов. С такой комбинацией ингредиентов очевидно, что Provacyl — это добавка, которая в основном предназначена для мужчин, которые проходят андропаузу, что является мужским эквивалентом менопаузы. Хотя большинство людей не знают об этом состоянии, понять его довольно просто.

Андропауза — это не что иное, как резкое снижение уровня тестостерона. Это часто приводит к снижению мышечной массы и, как следствие, нежелательному увеличению веса. Это также может вызвать снижение полового влечения и другие связанные с этим проблемы. Эта добавка является естественной альтернативой некоторым из самых дорогих методов лечения гормона роста, доступных сегодня.

Эти добавки не только полностью безопасны, но и широко признаны одним из наиболее эффективных методов борьбы с преждевременным старением и снижением уровня тестостерона.Более того, это также помогает повысить уровень энергии, позволяя пользователям направлять больше энергии и энергии на свои повседневные дела.

Кроме того, повышенный уровень энергии может означать большую способность выполнять более напряженные тренировки и, как следствие, более быстрые результаты потери веса.

Мы обнаружили, что одной из лучших особенностей этой добавки является ее влияние на улучшение функции памяти. Хотя вы сможете найти большое количество добавок hgh, которые могут поддерживать набор веса и увеличивать мышечную массу, не многие из них могут утверждать, что улучшают вашу память.

Поэтому, если вы хотите выбрать более всесторонний подход к борьбе с признаками старения и преждевременного старения, эта добавка может быть просто идеальной для вас.

Пройдя несколько обзоров на различных онлайн-форумах, мы обнаружили, что большинство из тех, кто использовал эту добавку, сообщили об определенном увеличении выработки тестостерона в их организме.

С увеличением производства гормона роста большинство пользователей заметили, что они могут быстро набирать мышечную массу и терять вес быстрее, чем они могли бы без помощи добавок гормона роста.

Большинство отзывов пользователей, казалось, отражают тот факт, что эта добавка с гормоном роста человека достаточно хорошо справляется с утверждениями Provacyl о том, что она может использоваться мужчинами, которые хотят уменьшить или замедлить эффекты старения. Тем не менее, несколько женщин-пользователей были недовольны тем, что эта добавка не соответствовала их потребностям.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт Provacyl

GenF20 Plus — еще одна добавка, производимая гигантом здоровья Leading-Edge Health.Это дополнение можно рассматривать как самостоятельный бренд, учитывая его большие производственные мощности и широкую популярность. Этот бренд стремится увеличить количество гормона роста в вашем организме, не используя в своих продуктах какой-либо настоящий гормон роста.

Они считают, что употребление гормона роста без рецепта может вызвать побочные эффекты у некоторых потребителей; поэтому они предпочитают создавать формулы, не требующие гормона роста. Их формулы клинически доказаны и признаны столь же эффективными и мощными, как и те добавки, которые доступны в настоящее время на рынке, которые в основном полагаются на гормон роста для уменьшения признаков андропаузы и преждевременного старения.

Добавки, производимые этим брендом, работают, постепенно внося тонкие изменения в химический состав вашего тела, что дает ему достаточно времени, чтобы адаптироваться и в полной мере воспользоваться различными преимуществами, которые эти добавки могут предложить.

Сам бренд утверждает, что при использовании этих добавок нельзя ожидать результатов в течение нескольких недель. Поскольку они не содержат гормона роста, им может потребоваться больше времени для отображения результатов, чем у средней добавки гормона роста.

Поскольку этот бренд произвел только одну из лучших добавок hgh, которые содержат полностью натуральные ингредиенты, которые были опробованы, протестированы и клинически доказали свою эффективность в борьбе с видимыми признаками андропаузы, их обычно предпочитают те, кто предпочитает длительное время. срочные решения, а не немедленные результаты.

• Помогает улучшить мышечную массу и предотвращает нежелательное увеличение веса
• Значительно помогает повысить уровень энергии и дает здоровый импульс вашему метаболизму
• Помогает улучшить работу мозга и усиливает половое влечение среди пользователей
• Это не нарушает пищеварительные процессы. Вместо этого он помогает их сгладить.
• Он не содержит никаких искусственных или синтетических ингредиентов, которые могли бы вызвать побочные эффекты.

• Это не так легко доступно, как некоторые добавки гормона роста, доступные сегодня.
• Требуется дольше для отображения результатов, чем добавки, содержащие гормон роста

⇒ Посетите официальный веб-сайт GenF20 Plus, чтобы получить лучшую скидку

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое бренд Leading Edge Health и какой продуктов, которые они предлагают пользователям, давайте обсудим некоторые особенности этого дополнения.Из всех добавок гормона роста, с которыми мы столкнулись в течение нескольких недель исследований, мы обнаружили, что GenF20 Plus является наиболее удобным в использовании просто потому, что он доступен в различных формах.

Вы можете найти эти добавки в Интернете в форме спрея для полости рта или капсул. Таким образом, вы можете выбрать, какой метод потребления вам легче использовать на регулярной основе, и придерживаться его или менять его время от времени в соответствии с вашими потребностями. Мы обнаружили, что и капсулы, и спрей одинаково эффективны в обеспечении ежедневного приема добавок.

Хотя эта добавка содержит множество ингредиентов, которые воздействуют на определенные области вашего тела, чтобы остановить признаки старения и андропаузы, мы обнаружили, что они самые эффективные — бархат из оленьих рогов, L-глицин, L-аргинин и экстракт астрагала. . Эти ингредиенты, наряду с некоторыми другими, представляют собой идеальную комбинацию, которая поможет вам похудеть и набрать мышечную массу без необходимости использования гормона роста.

Эти ингредиенты не только помогают вашему телу максимально естественным образом увеличивать выработку гормона роста, но также помогают повысить уровень тестостерона, который так необходим.Как уже говорилось ранее, повышение уровня тестостерона — одна из лучших вещей, которые могут для вас сделать добавки. Это помогает справиться с рядом возрастных проблем, таких как снижение полового влечения, нежелательный набор жира и снижение уровня энергии.

Как только вы начнете использовать эту добавку, вы заметите, что можете получать более длительные периоды физической активности, не испытывая усталости, как до того, как начали ее использовать. Это также помогает контролировать уровень холестерина, что само по себе имеет множество преимуществ, которые выходят за рамки одной статьи.

Мы думали, что это одна из лучших особенностей этой мощной добавки, потому что она помогает пищеварению. Несколько пользователей, которые используют добавки для похудания и другие подобные добавки, сообщают, что они сталкиваются с проблемами пищеварения (незначительными), когда начинают их использовать — по крайней мере, в первые несколько дней. Однако мы не нашли доказательств этого с добавкой GenF20 Plus, даже среди людей с особенно чувствительной пищеварительной системой.

Напротив, мы обнаружили, что эта добавка помогает сгладить пищеварительные процессы вашего тела, а также ускоряет обмен веществ.Это также помогает укрепить ваш иммунитет, тем самым предотвращая то, что вы время от времени становитесь жертвой болезней. Он содержит ингредиент под названием L-валин, который помогает повысить уровень вашей энергии и помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировки.

Большинство отзывов пользователей об этом продукте кажутся положительными, даже несмотря на то, что это дополнение не так популярно, как другие, более доступные по цене. Однако пользователи, поддерживающие добавку, утверждают, что она идеально подходит для похудания и повышения иммунитета.

Те, кто употребляет эту добавку, регулярно сообщают, что они стали болеть реже, чем до ее употребления.

Более того, тот факт, что он помогает процессам пищеварения, а не мешает им, является одной из многих особенностей этой добавки, которая сделала ее популярной среди стареющих мужчин.

⇒ Щелкните здесь, чтобы перейти на официальный веб-сайт GenF20 Plus

Это еще один превосходный бренд добавок, который входит в группу Leading Edge Health.Учитывая, что мы рассмотрели несколько добавок от этой компании только в этой статье, теперь вы должны иметь довольно хорошее представление о том, насколько они популярны, а также о том, какое положение они занимают в индустрии оздоровления.

HyperGH 14x на протяжении многих лет привлекал в основном профессиональных бодибилдеров и экспертов по фитнесу, потому что сегодня он является одним из лучших на рынке, который производит добавки, способствующие здоровому приросту мышечной массы.

Базируясь в Канаде, этот бренд постоянно изобретает свои продукты, чтобы гарантировать, что они используют только новейшие технологии, чтобы предоставить пользователям самые эффективные и лучшие добавки гормона роста.

Легко понять, почему этот бренд так популярен среди бодибилдеров, благодаря тому способу набора мышечной массы, который он позволяет. Спортсмены и бодибилдеры, которые использовали продукты этой марки в течение многих лет, утверждают, что эффективность их добавок в отношении улучшения мышечной массы не имеет себе равных.

• Это одна из лучших добавок гормона роста, которая помогает уменьшить видимые признаки старения, такие как морщины и дряблость кожи
• Улучшает обмен веществ, что приводит к быстрой потере веса
• Помогает пользователям лучше спать и регулирует сон шаблоны
• Он помогает улучшить пищеварение
• Повышает уровень энергии, позволяя пользователям тренироваться усерднее и дольше
• Он помогает укрепить мышцы и кости

• Это может вызвать некоторые побочные эффекты у пользователей, но они не являются тяжелыми и продолжительными.

⇒ Посетите официальный веб-сайт HyperGH 14x, чтобы получить лучшую скидку.

Поскольку мы подробно обсуждали Leading Edge Health в этой статье, давайте погрузимся в наш обзор продукта для этого дополнения, начиная с его основные особенности. Отличительной чертой этой добавки, по-видимому, является то, что она в основном используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами для увеличения мышечной массы и повышения производительности мышц.

Мы обнаружили, что эта добавка неплохо отвечает их заявлениям о том, что она также улучшает настроение.Те, кто страдает от перепадов настроения и других проблем с психическим здоровьем, могут чувствовать себя лучше и с большей готовностью выполнять рутинные задачи после приема этой добавки. Не многие добавки могут утверждать, что достигают того же, поэтому мы бы сказали, что это довольно впечатляющая функция, учитывая все обстоятельства.

Добавка HyperGH 14x также помогает улучшить вашу жизненную силу с помощью множества натуральных мощных ингредиентов, которые она содержит. Вам нужно использовать его всего несколько недель или даже дней, чтобы понять, насколько лучше вы можете поднять себе настроение и почувствовать себя более энергичным.Однако не обманывайте себя, полагая, что эта добавка может только помочь повысить ваш уровень энергии просто потому, что это неправда.

Вы также можете обнаружить, что это помогает вам лучше спать и привносит некоторую стабильность и структуру в режим сна, если вы изо всех сил пытаетесь найти то же самое самостоятельно. Помогая регулировать ваш сон, этот продукт позволяет вам просыпаться отдохнувшим каждое утро, позволяя вам лучше справляться со многими умственными и физическими проблемами, которые могут возникнуть в течение дня.

Влияние гормона роста на улучшение режима сна обсуждается не так часто, как следовало бы, но это дополнение гарантирует, что его эффекты будут видны пользователям любого возраста и образа жизни.

Помогая вам лучше спать, он также может регулировать выработку гормона роста в организме и обеспечивать нормальную работу метаболизма. Как и большинство других добавок этого бренда, эта добавка также может помочь в ваших пищеварительных процессах.

Потребление его в любое время дня практически не повлияет на вашу пищеварительную систему. С другой стороны, вы сможете лучше и быстрее переваривать пищу с помощью этой добавки гормона роста. Недооцененная особенность, которая отличает его от других добавок гормона роста, с которыми мы столкнулись, заключается в том, что он также помогает укрепить ваши кости.

Конечно, многие другие добавки гормона роста, доступные сегодня, могут помочь укрепить ваши кости, но не все из них могут сделать это так же хорошо, как эта добавка от Leading Edge Health. Повышая прочность ваших костей, он помогает вам выполнять более напряженные и физически сложные действия, чем вы могли выполнять раньше.

Он также помогает снизить утомляемость и поддерживать чувство бодрости и энергии в течение всего дня, даже в периоды, когда вы обычно чувствуете усталость (например, в период после обеда).

В целом, он помогает вам оставаться более жизнеспособным и молодым по нескольким причинам и работает лучше, чем большинство доступных сегодня добавок, ускоряя метаболизм и способствуя быстрой потере веса.

Большинство тех, кто регулярно принимает эту добавку, — бодибилдеры и профессиональные спортсмены.

Большинство из них согласны с тем, что этот продукт помог им нарастить мышечную массу и неуклонно улучшать свои показатели на протяжении многих лет. Кроме того, специалисты по фитнесу не упускают из виду тот факт, что он помогает укрепить кости.

Тот факт, что эта добавка уменьшает видимые признаки старения, также является популярной функцией почти во всех обзорах пользователей, с которыми мы сталкивались.

⇒ Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт HyperGH 14x

PureHeight Plus — популярный бренд, производящий добавки, которые могут как укрепить, так и удлинить ваши кости, чтобы увеличить рост.Очень немногие добавки на рынке обеспечивают такую ​​стабильную и эффективную доставку, как этот бренд.

Этот бренд использует только самые лучшие натуральные ингредиенты высочайшего качества для своей продукции. Принимать добавки, предлагаемые этим брендом, намного дешевле и удобнее, чем прибегать к медицинским процедурам для увеличения роста. Добавки, которые он производит, могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как остеоартрит.

• Это помогает увеличить длину ваших костей и заставляет вас казаться выше
• Это работает довольно быстро всего за пару месяцев или около того
• Это помогает уменьшить сильную мышечную боль
• Это может увеличить вашу высота не менее 3 дюймов
• Он содержит только натуральные ингредиенты самого высокого качества

• Использование без надлежащей консультации со стороны врача может привести к серьезным заболеваниям.

⇒ Посетите официальный веб-сайт PureHeight Plus, чтобы получить лучшую скидку

Поскольку рынок сейчас в значительной степени насыщен добавками гормона роста человека, которые утверждают, что увеличивают рост, мы найдем тот, который может эффективно удовлетворить эти требования это не средний подвиг. Эта добавка — одна из очень немногих добавок гормона роста человека, с которыми мы сталкиваемся, которые могут помочь увеличить рост среди пользователей.

Эта добавка с гормоном роста человека может помочь мужчинам и женщинам стать выше примерно на 3 или 4 дюйма при регулярном использовании.Тот факт, что это достигается с помощью только натуральных ингредиентов, сам по себе является впечатляющим достижением. Он эффективно использует комбинацию необходимых витаминов для повышения уровня гормона роста в организме.

Многие натуральные ингредиенты, используемые в этой формуле, помогают увеличить плотность костной ткани и хрящевой ткани. Это, в свою очередь, значительно увеличивает длину ваших костей и делает вас выше.

Хотя вы сможете найти несколько добавок гормона роста человека, которые могут увеличить ваш рост примерно на 3–4 дюйма, немногие из них могут сделать это в течение 2–3 месяцев, как эта добавка.

Большинство пользователей действительно довольны этим дополнением и сказали, что оно действительно работает. Они сказали, что после приема этой добавки у них также уменьшились мышечные боли. И результат тоже был быстрым.

⇒ Щелкните здесь, чтобы посетить официальный веб-сайт PureHeight Plus

Прежде чем вы купите добавку гормона роста, есть несколько факторов, которые вы можете принять во внимание. помочь вам сделать осознанный выбор.

Эти факторы выглядят следующим образом:

Вы можете подумать о своих фитнес-целях, прежде чем покупать добавку. Не все добавки считаются одинаковыми с точки зрения целей фитнеса, которым они служат. Некоторые из них помогают быстро похудеть, а другие — быстрому набору мышечной массы. Некоторые помогают повысить уровень вашей энергии, а другие помогают улучшить настроение.

Хотя добавки самого высокого качества могут способствовать достижению всех вышеупомянутых целей, вам лучше оценить свои фитнес-цели, прежде чем покупать добавку гормона роста.

Поскольку вы будете принимать добавку гормона роста в течение нескольких недель и месяцев вместе, вам нужно будет учитывать стоимость.

Это не обязательно означает, что вам нужно будет покупать только дешевые добавки, чтобы попытаться достичь своих целей в фитнесе. Выбор доступной добавки может потребовать от вас компромисса в отношении качества и эффективности добавки.

Поэтому мы советуем вам выбирать более доступную, а не дешевую добавку.Некоторые из лучших брендов, в том числе те, которые мы рассмотрели выше, предлагают оптовые скидки и подписки со своими дополнениями. Их выбор поможет вам сэкономить деньги как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.

Ингредиенты играют ключевую роль в определении эффективности добавки гормона роста. Добавки высочайшего качества — это те, которые содержат самые натуральные экстракты вместе со здоровым сочетанием витаминов и основных питательных веществ.

Убедитесь, что вы выбираете добавку, которая содержит как можно больше натуральных ингредиентов и не содержит искусственных добавок, поскольку они обычно наиболее эффективны.

Давайте теперь рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, связанных с добавками гормона роста.

A — Да, гормон роста, используемый в добавках, находится в синтетической форме и может использоваться множеством пользователей. Однако вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с гормоном роста человека, особенно если вы принимаете лекарства.

A — Использование гормона роста может иметь незначительные побочные эффекты или не иметь их, но прекращение его использования может иметь некоторые побочные эффекты, такие как снижение энергии, перепады настроения и т. Д.но ничто из этого не сохраняется надолго.

A — Гормон роста может занять от 2 до 6 месяцев, чтобы вступить в силу. Это зависит от качества добавки, которую вы принимаете, и от имеющихся у вас ранее заболеваний.

В общем, выбрать правильную добавку гормона роста человека не так сложно, как вы думаете, если знаете, на что обращать внимание при покупке.

Вы редко ошибетесь, вкладывая средства в добавку, которую производит широко известный бренд. Эти бренды производят только продукцию высочайшего качества, популярную среди множества пользователей. Из всех перечисленных брендов мы выбрали CrazyBulk HGH X2 и Provacyl в качестве двух наших любимых продуктов.

Кроме того, мы подобрали добавки, которые вписываются в любой бюджет, поэтому вам не обязательно тратиться на добавку с гормоном роста.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Инъекции гормона роста: применение и побочные эффекты

Гормоны играют роль почти во всех основных функциях организма, включая рост.Если организм вырабатывает недостаточно, человеку могут потребоваться инъекции гормона роста.

Несколько желез в организме вырабатывают гормоны, но эксперты в области здравоохранения считают гипофиз главной контролирующей железой. Он не только контролирует другие железы, но также вырабатывает гормон, вызывающий рост.

Гипофиз находится в головном мозге ниже гипоталамуса. Он выделяет гормоны в ответ на химические сообщения из гипоталамуса.

Гормон роста человека (HGH) помогает влиять на рост, а также укреплять кости и мышцы тела.Это критически важно для процессов, связанных с нормальным ростом и развитием человека.

Генетические факторы могут приводить к недостатку гормона роста у детей. Повреждение гипофиза — частая причина дефицита у взрослых.

В этой статье мы рассмотрим причины использования гормона роста, функцию гормонов роста и возможные побочные эффекты.

HGH необходим для роста, особенно у детей, но он также участвует во многих других процессах в организме, включая плотность костей, мышечную массу и настроение.

Различные гормоны контролируют различные функции и процессы организма, включая рост и развитие, обмен веществ, половую функцию и размножение, а также настроение.

Он помогает перерабатывать белок и ускоряет расщепление жиров, обеспечивая энергию, необходимую для роста тканей.

Уровень гормона роста может меняться в течение дня, и физическая активность играет определенную роль.

Физические упражнения и подобные действия могут вызвать естественный подъем уровня. Сон, стресс и низкий уровень сахара в крови также повышают уровень гормона роста.

Даже небольшие изменения уровня гормона роста влияют на организм.

Слишком мало или слишком много гормона роста может вызвать серьезные проблемы с ростом. Слишком низкий уровень гормона роста — одна из основных причин низкого роста и таких состояний, как карликовость.

Некоторые люди употребляют гормон роста, потому что верят, что он поможет нарастить мышцы, улучшить работоспособность или замедлить старение. Однако существующие данные не поддерживают использование гормона роста для этих целей.

Дети с низким уровнем дефицита гормона роста могут быть меньше при рождении, а могут и нет.Проблемы с ростом могут появиться со временем, например, если они меньше своих одноклассников и растут менее чем на 2 дюйма в год.

Некоторые дети не могут вырабатывать гормон роста при рождении, и их уровень остается низким на протяжении всей жизни.

Симптомы дефицита гормона роста у детей:

• выглядят намного моложе, чем другие дети своего возраста
• имеют пухлое телосложение
• нарушение роста волос
• задержка полового созревания
• низкий рост

У некоторых детей: недостаток гормона роста является частью генетического заболевания, но иногда причина дефицита неизвестна.

У взрослых недостаток гормона роста часто возникает из-за повреждения гипофиза, которое может быть необратимым. Повреждение могло произойти в детстве или в зрелом возрасте.

Другие причины включают:

Проблемы в гипофизе с производством гормона роста обычно возникают из-за опухоли гипофиза.

Гипофиз может быть поврежден самой опухолью или лечением, например хирургическим вмешательством или лучевой терапией.

У взрослых недостаток гормона роста может вызвать ряд различных проблем, в том числе:

Дефицит гормона роста также может быть комбинацией дефицита одного или нескольких гормонов.

Некоторые медицинские условия также могут помочь при лечении гормона роста.

К ним относятся:

• Синдром Тернера: женщины с этим заболеванием, как правило, имеют недоразвитые женские половые признаки.
• Синдром Прадера-Вилли: генетическое заболевание, вызывающее слабый мышечный тонус, трудности с кормлением, плохой рост и задержку развития.
• Синдром Нунана: Это генетическое заболевание мешает правильному развитию различных частей тела.
• Хроническая болезнь почек

Самым распространенным методом лечения взрослых и детей является терапия гормоном роста с использованием лабораторных инъекций гормона роста.

Дозы вводятся несколько раз в неделю или ежедневно, в зависимости от того, насколько серьезен дефицит. Производители разработали гормон роста так, чтобы имитировать поведение естественного гормона роста в организме. Его назначит врач.

Лечение гормона роста может назначаться врачом самостоятельно или самостоятельно. Лечение часто длится несколько лет. Пациенты будут посещать своего врача примерно раз в месяц, чтобы проверить свое состояние.

Будут проведены анализы крови, чтобы определить, нужен ли дополнительный гормон роста и следует ли увеличить, уменьшить или прекратить лечение. Также будут проверяться уровни холестерина, сахара в крови и плотность костей, чтобы убедиться, что они здоровы.

Прием гормона роста может повлиять на реакцию организма на инсулин, который контролирует уровень сахара в крови. Недостаток гормона роста также может привести к высокому уровню холестерина и ломкости костей, если его не лечить.

Конкретное лечение дефицита гормона роста зависит от человека.

Врачи основывают это лечение на определенных факторах, таких как:

• возраст
• общее состояние здоровья и история болезни
• степень состояния
• терпимость к конкретному лечению
• ожидания лечения
• выбор пациента

Чем раньше Недостаток гормона роста лечится у детей, тем больше у них шансов вырасти до почти нормального взрослого роста.

Дети могут поправиться на 4 дюйма и более за первые 3 года лечения.Еще 3 дюйма или больше могут вырасти в течение следующих 2 лет.

Многим взрослым приходится принимать гормон роста всю оставшуюся жизнь.

Любой, кто принимает гормон роста, должен проходить регулярный контроль для оценки безопасности и эффективности гормона.

Цель лечения гормоном роста у взрослых и детей — восстановить энергию, обмен веществ и улучшить развитие или форму тела. Это может помочь уменьшить общее количество жира в организме, особенно в области живота.

Инъекции гормона роста также могут помочь улучшить силу и толерантность к физическим нагрузкам и снизить риск сердечных заболеваний у тех, кто испытывает недостаток гормона роста.

Качество жизни многих людей улучшилось.

Большинство людей переносят инъекции гормона роста без особых проблем.

Однако возможные побочные эффекты включают:

• мышечные боли
• дискомфорт в суставах
• головные боли
• отек рук и ног

Тем, кто испытывает эти симптомы или другие проблемы, следует поговорить со своим врачом. При необходимости они могут изменить дозу, чтобы облегчить симптомы.

Инъекции гормона роста не рекомендуются людям с:

• опухолями
• раком
• серьезными заболеваниями
• тяжелыми проблемами дыхания
• множественными травмами
• осложнениями после операции на открытом сердце или брюшной полости

гормона роста могут повлиять на использование инсулина в организм, поэтому людям с диабетом следует внимательно следить за уровнем сахара в крови.

В зависимости от причины дефицита гормона роста могут потребоваться другие виды лечения.

Для лечения опухоли гипофиза может потребоваться хирургическое вмешательство или лучевая терапия. Гормоны гипофиза также могут потребоваться для коррекции работы железы, которая не работает должным образом.

Слишком много гормона роста человека

Если уровень гормона роста у взрослых слишком высок, они могут испытать:

Длительное употребление инъекций гормона роста может вызвать состояние, называемое акромегалией.

Взрослые не могут вырасти выше с помощью синтетического гормона роста. Высокие дозы утолщают кости человека, а не удлиняют их.

Люди с акромегалией будут испытывать чрезмерный рост костей, особенно в руках, ногах и лице.

Также может поражаться участок кожи, который может стать толстым, грубым и волосатым. Избыточный уровень гормона роста также может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

также стали популярны в немедицинских целях.Бодибилдеры и спортсмены иногда используют их, чтобы получить больше мышц, больше энергии и повысить выносливость.

Они считаются препаратами, улучшающими спортивные результаты, и запрещены в профессиональном спорте.

Инъекции гормона роста также рекламируются как средство против старения или снижения веса.

Многие люди стремятся увеличить свою энергию, а также бороться со снижением мышечной и костной массы, которое происходит с возрастом.

Общество эндокринологов не рекомендует инъекции гормона роста взрослым и детям, если у них нет дефицита гормона роста.

Недостаточно доказательств того, что инъекции гормона роста могут замедлить процесс старения, а исследования показывают, что они не улучшают спортивные результаты. Часто возникают побочные эффекты, особенно задержка жидкости.

Использование в немедицинских целях запрещено в США.

Инъекции гормона роста предназначены для взрослых и детей с недостатком гормона роста и должны назначаться только врачом.

Детям и взрослым с низким уровнем гормона роста следует обеспечить достаточный сон, сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и выполнение рекомендаций врача.

Гормон роста — канал лучшего здоровья

Гипофиз — это структура в нашем мозгу, которая вырабатывает различные типы специализированных гормонов, включая гормон роста (также называемый гормоном роста человека или HGH). Роль гормона роста включает в себя влияние на наш рост и помощь в наращивании костей и мускулов. Естественный уровень гормона роста колеблется в течение дня, по-видимому, под влиянием физической активности. Например, уровень повышается, когда мы тренируемся.

Чаще всего врачи назначают синтетический гормон роста, чтобы помочь детям с пониженным уровнем гормонов достичь своего полного роста.

Тем не менее, существует торговля синтетическим гормоном роста на черном рынке, особенно среди спортсменов, бодибилдеров и тех, чей положительный образ тела зависит от мускулистости.Эти люди могут принимать гормон роста (в сочетании с другими веществами для наращивания мышечной массы), ошибочно полагая, что он увеличит их мышечную силу. Однако любое улучшение мышечной силы на самом деле связано с другими веществами для наращивания мышц, такими как стероиды.

Как работает гормон роста

Гормон роста для детей

Гормон роста для взрослых с дефицитом гормона роста

Взрослые с дефицитом гормона роста (который может быть результатом проблем с гипофизом или гипоталамусом) могут иметь следующие симптомы:

• низкая плотность костей (что может привести к остеопорозу при отсутствии лечения)
• снижение мышечной массы
• усталость
• депрессия
• плохая память
• увеличение жировых отложений вокруг талии.

Им может быть полезно лечение инъекциями гормона роста, которые могут помочь:

• увеличить плотность костей, тем самым предотвращая переломы
• увеличить мышечную массу
• повысить уровень энергии
• повысить способность к упражнениям
• уменьшить жировые отложения
• снижает риск сердечных заболеваний.

Побочные эффекты от использования гормона роста

Приблизительно одна треть людей, которые принимают синтетический гормон роста, испытывают побочные эффекты.К ним могут относиться:

• задержка жидкости (что приводит к отекам в руках и ногах)
• боли в суставах и мышцах
• синдром запястного канала
• высокий уровень сахара в крови
• высокий уровень холестерина.

Акромегалия и гормон роста

Акромегалия — это заболевание, вызванное повышенным уровнем гормона роста, чаще всего в результате опухоли в гипофизе этого человека. Это вызывает необратимое разрастание костей, особенно на лице, руках и ногах.Кожа человека также поражается, становясь толстой, грубой и покрытой волосами. Другие побочные эффекты включают высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Если опухоль возникла в детстве, то может произойти увеличение роста, ведущее к гигантизму.

Длительное употребление синтетического гормона роста также может вызвать акромегалию, но не гигантизм. Это связано с тем, что взрослый человек не может вырасти выше с помощью синтетического гормона роста. Концы длинных костей (эпифизы) в зрелом скелете у взрослых срастаются.Высокие дозы гормона роста могут только утолщить кости человека, а не удлинить их.

Любое увеличение размера мышц из-за использования синтетического гормона роста на самом деле является результатом увеличения соединительной ткани, которая не влияет на мышечную силу. По этой причине использование синтетического гормона роста не приводит к увеличению мышечной силы. Фактически, в долгосрочной перспективе результатом может быть мышечная слабость (включая слабость сердца).

Болезнь Крейтцфельда-Якоба (CJD) и гормон роста

В прошлом гормон роста, используемый для лечения людей, извлекался при вскрытии из гипофиза умерших людей.В некоторых странах (за исключением Австралии) было обнаружено, что прогрессирующее и неизлечимое заболевание мозга, называемое болезнью Крейтцфельдта-Якоба (БКЯ), которое приводит к слабоумию и смерти, в редких случаях передается этим методом.

В настоящее время используется синтетический гормон роста, и риск CJD отсутствует.

Другие химические вещества, используемые для увеличения размера мышц

Некоторые спортсмены или бодибилдеры, которые злоупотребляют гормоном роста в попытке увеличить размер и силу мышц, также используют другие лекарства или запрещенные препараты для ускорения своей физической трансформации.Опасности смешивания этих различных химикатов полностью не известны.

Некоторые из веществ, которые люди могут употреблять, включают:

• стероиды — синтетические версии мужского полового гормона тестостерона. Они наращивают мышечную ткань и способствуют быстрому восстановлению.
• амфетамины — для сжигания жира.
• бета-блокаторы — для противодействия дрожанию, распространенному побочному эффекту стероидов.
• диуретиков — для противодействия задержке жидкости (заставляя человека мочиться).

Лечение злоупотребления синтетическим гормоном роста

Отказ от синтетического гормона роста может быть чрезвычайно трудным для взрослых, чей положительный образ тела зависит от того, насколько большой и мускулистый выглядит.Некоторые пользователи продолжают принимать гормон, даже если он влияет на их здоровье и самочувствие.

Консультации могут помочь вам отказаться от использования синтетического гормона роста. Обратитесь к своему врачу за информацией и направлениями или обратитесь в службу по борьбе с алкоголем и наркотиками в вашем районе.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Эндокринолог
• Служба по лечению алкоголя и других наркотиков
• DirectLine Tel 1800 888 236 — для круглосуточного конфиденциального консультирования, информации и направления по алкоголю и другим наркотикам
• Австралийский фонд гипофиза Тел.1300331807

5 лучших добавок гормона роста 2020: лучшие таблетки для повышения гормона роста для мужчин

Если вы ищете естественный способ увеличить выработку гормона роста в организме (без дорогостоящих инъекций), тогда вы, вероятно, слышали о добавках гормона роста.

Если вы хотите уменьшить признаки старения, улучшение либидо, наращивание мышечной массы или потеря жира, добавки гормона роста могут поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы.

Но с таким большим количеством гормона роста человека таблетки и спреи на рынке, выбирая лучшую добавку гормона роста подавляющий.Как узнать, какие продукты HGH работают лучше всего, а какие — пустая трата денег?

Мы рассмотрели 17 самых продаваемых гормона роста. добавки, чтобы определить, какие из них действительно работают. Мы проверили их ингредиенты, эффективность, польза для здоровья и отзывы клиентов, чтобы составить наш список лучших ускорители гормона роста.

Если вы ищете добавку гормона роста которые дадут вам потрясающие результаты, вот наши главные рекомендации на 2020 год:

Top 5 лучших гормонов роста человека Дополнения 2020 г.

# 1) GenF20 Plus — лучшее средство против старения

Genf20 Plus — это естественный выброс гормона роста, производимый компанией Leading Edge Health.Этот усилитель гормона роста сочетает в себе пищевую добавку и спрей для полости рта в одном растворе, который можно принимать два раза в день. Формула этого продукта была одобрена доктором Стивеном Ламмом, который участвовал в телевизионных шоу, таких как «Взгляд».

На мой взгляд, Genf20 Plus — лучший HGH добавка против старения. Вот преимущества и результаты, которых вы можете ожидать из этого продукта, согласно их веб-сайту:

• Уменьшение морщин, гусиные лапки, и возрастные пятна
• Улучшение половой жизни
• Более упругая и гладкая кожа
• Повышение уровня энергии
• Потеря веса
• Улучшение сухой мышечной массы

Genf20 Plus — один из немногих добавки, которые были исследованы в двойном слепом клиническом исследовании.Их клиническое исследование пришло к выводу, что Genf20 Plus увеличивает уровень IGF-1 на 28% после всего 12 недель, что действительно впечатляет.

Запас этой добавки гормона роста на 1 месяц включает 120 капсул, поэтому нужно принимать по 4 в день. Вы должны ожидать, что почувствуете антивозрастное действие этого продукта в течение 3 недель, так как гипофиз начинает выделять больше гормона роста в кровоток.

Ингредиенты Genf20 Plus включают мощную комбинацию аминокислот, питательных веществ и пептидов, включая:

• Экстракт корня астралага
• Молозиво
• Бархат из оленьих рогов
• Гамма-аминомасляная кислота
• GTF хром
• L-аргинин
• L-глутамин
• L-глицин
• L-лизин
• L-тирозин
• L-ортинин
• L-валин
• Фосфатидилхолин
• Порошок гипофиза

В целом Genf20 Plus — отличный гормон роста добавка, особенно из-за ее антивозрастных свойств.По мнению заказчика обзоры, многие пользователи сообщили о таких преимуществах, как лучшее качество сна, усиленная иммунная система, улучшенная ясность ума, лучшая память и уменьшение морщин. С рецептурой, одобренной врачом, и клиническим исследованием для подтверждая его утверждения, мы без колебаний рекомендуем кому-либо Genf20 Plus стремясь увеличить производство гормона роста.

• Безопасные ингредиенты без сторон Эффекты
• Повышение уровня гормона роста человека Естественно
• включает 120 капсул и 1 флакон спрея для полости рта
• Попробуйте без риска в течение 67 дней
• Капсулы Используйте энтеросолюбильное покрытие для Максимальное поглощение

Нажмите здесь, чтобы посетить официальный веб-сайт Genf20 Plus

# 2) HyperGH 14X — Лучшее для бодибилдинга

HyperGH 14X — это естественный выброс гормона роста, который утверждает, что поможет вам собрать больше мышцы, уменьшить жировые отложения и улучшить время восстановления в тренажерном зале.Результаты обещали в течение всего 6 недель, в то время как некоторые пользователи сообщили, что видели результаты в течение первой недели тренировок.

Формула внутри HyperGH 14X: специально разработан для стимуляции собственного естественного производства человеческого гормон роста с использованием мощной комбинации из 15 ингредиентов. Каждый ингредиент Внутри HyperGH 14X находится известный предшественник гормона роста. Рекомендуемый Дозировка для этого продукта составляет 2 капсулы два раза в день.

Дополнение HyperGH 14X использует следующие ингредиенты для повышения уровня гормона роста человека в организме:

• Экстракт корня астрагала
• Молозиво
• Бархат из оленьих рогов
• ГАМК
• GTF хром
• L-аргинин
• L-тирозин
• L-глутамин
• L-глицин
• L-лизин
• L-орнит
• L-валин
• Порошок гипофиза
• Фосфатидилхолин
• Экстракт трибулуса террестриса

HyperGH 14X поставляется с оральным спреем для поможет вам добиться результатов еще быстрее.Ключевым ингредиентом их спрея для полости рта является Альфа-GPC, предшественник нейромедиатора ацетилхолина. В клинической исследований, Alpha GPC сообщила о многих преимуществах для здоровья, в том числе:

• Улучшение умственного и когнитивного функция
• Наращивание сухой мышечной массы
• Повышение силы и выносливости во время тренировок
• Снижает жировые отложения

С его концентрированной потерей веса формула HyperGH 14X помогает сжигать жир и заменять его мышцами быстрее, чем другие добавки гормона роста.Комбинация аминокислот и ферментов ускоряет процессы сжигания жира, чтобы вы могли похудеть и выглядеть моложе в течение первых несколько месяцев использования.

Вы также испытываете восстановление мышц и лучше спать, что позволяет быстро восстановиться. С большей энергией для вашего тренировки, вы увидите, что вы станете сильнее и стройнее в течение первых месяцев или двух.

• Одна из лучших добавок гормона роста Для наращивания мышечной массы
• значительно улучшить атлетику Производительность и время восстановления
• Нет отрицательных побочных эффектов

Щелкните здесь, чтобы посетить официальный веб-сайт HyperGH 14X

# 3) Провацил — Лучшее для увеличения сексуального влечения

Provacyl это одна из добавок гормона роста, разработанная для мужского здоровья.С более чем 20 ингредиентами, включая аминокислоты, эти добавки увеличивают либидо, повышая уровень гормона роста. уровни. При использовании этой добавки вы увидите меньше побочных эффектов, чем другие таблетки от андропаузы и мужского усиления.

Когда уровень гормона роста падает, вы теряете тестостерон. Эта потеря сопровождается другими побочными эффектами, такими как потеря памяти, снижение мышечного тонуса и низкая энергия. Provacyl борется с этими проблемами с помощью стимулирование гипофиза, чтобы вырабатывать больше гормона роста и вернуть молодость чувство, которое у вас когда-то было.

Provacyl использует натуральные ингредиенты и комбинация аминокислот, которая восстанавливает вашу мышечную массу, помогает похудеть, и борется с мужской менопаузой. С четырьмя капсулами в день вы можете начать видеть улучшение вашего сексуального здоровья в течение первых нескольких месяцев.

Отдельно от других добавки, Provacyl содержит как аминокислоты, вырабатывающие гормон роста, так и здоровье мужчин ингредиенты. Эти двое работают вместе, чтобы обеспечить сбалансированную формулу и помочь вам чувствую себя лучше в целом.

Вы найдете эти ингредиенты в каждом дополнение:

• Глютамин
• L-аргинин
• L-лизин
• L-глицин
• L-тирозин
• GABA
• Muira puama
• Ginkgo biloba
• Магний
• Пыльца асаи
• Женьшень
Шведский цветок
• Longjack
• Витамины D3, K2, B6 и цинк

Provacyl использует натуральные ингредиенты, чтобы помочь мужчины поддерживают свое либидо независимо от возраста.Многие из этого дополнения ингредиенты не только повышают уровень гормона роста, но также повышают уровень тестостерона.

Мужчины, которые хотят вести более активный образ жизни образ жизни может выиграть от этой добавки гормона роста, поскольку она помогает нарастить мышцы и энергия с течением времени. Provacyl также имеет 67-дневную гарантию возврата денег, требуя что к этому моменту вы должны увидеть удовлетворительные результаты.

• Увеличьте свой гормон роста и тестостерона Естественно
• Без побочных эффектов
• Лучший гормон роста человека Добавка для либидо
• Отличный выбор для мужчин с Andropause

Нажмите здесь, чтобы посетить официальный веб-сайт Provacyl

# 4) HGH-X2 — лучший естественный высвобождение гормона роста

HGH-X2 — одна из лучших добавок HGH для наращивания мышечной массы, содействия потере жира и сокращения времени восстановления.Этот продукт продается как безопасная и естественная альтернатива соматропину, который представляет собой инъекционную форму гормона роста. Этот продукт работает, стимулируя гипофиз вашего тела, чтобы высвободить больше гормона роста в кровоток. HGH-X2 можно использовать сам по себе для увеличения мышечной массы или его можно использовать во время цикла резки, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир.

Основные ингредиенты этого мощного формула включает:

• Корень маки: повышает уровень тестостерона уровни, повышает энергию, помогает нарастить мышцы и поддерживает эндокринную систему выпустить больше гормона роста.
• Экстракт ягод боярышника: уменьшает воспаление в организме, регулирует кровяное давление и помогает организму переваривать пищу.
• Экстракт Mucuna pruriens: содержит l-допа, аминокислота, которая снижает уровень сахара и холестерина в крови.
• L-аргинин: L-аргинин строит белок в вашем теле и увеличивает мышечную массу.

Одна бутылка HGH-X2 состоит из 60 таблетки, которые есть 30-дневный запас (2 таблетки в день). HGH-X2 содержит мощный смесь аминокислот, повышающих уровень гормона роста человека в организме, приводит к росту мышц и ускорению восстановления.

На основании отзывов пользователей о HGH-X2, это ясно, что этот продукт работает так хорошо, как заявлено. Почти все пользователи сообщили повышение силы, уменьшение жировых отложений (особенно в области живота) и многое другое энергия для получения энергии во время интенсивных тренировок. Благодаря обилию аминокислот таких как L-аргинин, который помогает повысить уровень оксида азота, большинство клиентов сообщили об увеличении уровня энергии и выносливости при выполнении высоких интенсивные тренировки.

В целом, если вы ищете качественный ускоритель гормона роста, чтобы помочь нарастить мышцы и улучшить вашу производительность в тренажерный зал, тогда HGH-X2 для вас.

• Безопасная и легальная альтернатива Соматропин
• Повысьте способность вашего тела к Сжигать жир
• Увеличить мышечную массу для улучшения Состав тела
• Быстрые результаты можно увидеть всего за 30 дней

Нажмите здесь, чтобы посетить официальный веб-сайт HGH-X2

HGH — это гормон, вырабатываемый гипофиз. В детстве и подростковом возрасте гормон роста вырабатывается в больших количествах. количества, необходимые для роста человеческого тела.Это то, что помогает нам развиваться крепкие кости и мышцы по мере взросления. Он также играет важную роль в регулирование состава тела, жидкостей организма, метаболизма и даже сердечной деятельности. Но с возрастом производство начинает замедляться, и мы начинаем испытывать эффекты старения: снижение мышечной и костной массы, увеличение веса, снижение жизнеспособности, снижение способности выполнять упражнения и т. д. Дефицит гормона роста также может быть вызван: плохое качество сна, нездоровое питание или нездоровая среда.

Но гормон роста не производится естественным путем.В В 1985 году исследователи нашли способ синтетического производства гормонов роста и теперь он доступен в таких формах, как добавки и инъекции. Лечение одобрен FDA и часто используется для пациентов с определенными генетическими расстройства или состояния здоровья, вызывающие ненормальное распределение жира в организме. Однако добавки также могут употреблять здоровые взрослые, которые хотят увеличить мышечную массу и получить потенциальные преимущества, такие как более высокая энергия уровни и лучшее качество сна. Также популярно использование добавок гормона роста. среди людей, ведущих активный образ жизни и желающих достичь максимального физического производительность, но, как правило, любой человек старше 30 может подумать о том, чтобы их, чтобы замедлить эффекты старения и улучшить их общее состояние здоровья и благополучие.

Преимущества приема добавок гормона роста по сравнению с инъекциями

HGH доступен в двух популярных формах: добавки и инъекции. Многие люди, слышавшие о преимуществах Гормон роста пошел на инъекции, думая, что у них более концентрированная формула и что они работают быстрее, но инъекции гормона роста довольно проблематичны и должны следует избегать, если это специально не предписано вашим доктором.

Прежде всего, инъекции гормона роста вы незаконны, и это уже достаточно веская причина избегать их.Во-вторых, у них много неприятных побочных эффектов, таких как перепады настроения и тошнота. Метод доставки тоже не совсем практичный; ты должен спросить кто-то, чтобы сделать вам уколы или сделать их самостоятельно, что большинство людей находит очень неудобно.

Лучшие добавки гормона роста с другой рука, намного безопаснее. Таблетки гормона роста с самым высоким рейтингом на рынке не имеют записанные побочные эффекты или очень незначительные, так что вы знаете, что не ставите здоровье в опасности. Поскольку концентрация гормона роста ниже по сравнению с инъекциями (но достаточно высоки, чтобы работать), они легальны, и вы можете купить их, не получая в беде.

Признаки низкого уровня гормона роста

В большинстве случаев люди начинают испытывать заметные признаки низкого гормона роста после 45 лет, но уровни гормона роста в гипофизе железа начинает уменьшаться гораздо раньше. Кроме того, такие факторы, как нездоровая диета, малоподвижный образ жизни, стресс или генетика могут еще больше уменьшить производство гормона роста, вызывая такие симптомы, как:

На ментальном уровне:

Усталость, слабая память и снижение способностей концентрироваться. Вы также можете начать чувствовать раздражительность и умственные задачи, которые вы когда-то Считается легким начать чувствовать себя очень трудно.

• Низкий уровень энергии
• Беспокойство и депрессия
• Низкое либидо

На физическом уровне:

• Снижение мышечной массы
• Снижение плотности костей
• Снижение спортивных результатов
• Высокий уровень триглицеридов и холестерина уровни
• Пониженная плотность костей
• Инсулинорезистентность
• Сухая кожа

Одна из самых больших проблем с Признаками низкого уровня гормона роста является то, что они могут оставаться незамеченными в течение длительного времени, и они часто игнорируется.Например, люди с усталостью и низким уровнем энергии считают, что эти симптомы могут появиться после определенного возраста, но игнорировать их. может привести к снижению качества жизни. Другие признаки, такие как высокий уровень холестерина. уровни, еще более опасны, потому что они могут вызвать сердечные заболевания.

Конечно, вышеперечисленные признаки могут быть вызваны другими состояниями здоровья, поэтому, если вы столкнулись с ними в последнее время, обсуждение анализов крови со своим врачом может развеять все сомнения.

Как естественным образом увеличить производство гормона роста

гормона роста могут быть очень эффективными и помочь вам улучшить качество вашей жизни.Однако, как и любая другая добавка они не заменят и никогда не станут заменой здоровому Стиль жизни. Чтобы максимизировать их эффективность, во-первых, вы должны убедиться, что у вас есть сбалансированное питание, оставайтесь активными и заботьтесь о своем теле. Хотя старение неизбежно, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить уровень гормона роста естественно:

проиграть Вес

Избыточный вес чрезвычайно опасен для вашего здоровья, и многочисленные исследования показали, что это может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.Но это не все. Избыточный вес также провоцирует гормональный дисбаланс, препятствующий выработке гипофизом оптимальных уровни гормона роста. В результате это ускоряет процесс старения, не влияя на только ваше настроение и уровень энергии, но также и ваше физическое состояние. Предотвращать чтобы этого не произошло, попробуйте избавиться от лишнего жира, перейдя на более здоровую диету и быть более активными (для начала, один час легких ежедневных упражнений, таких как ходьба, может творить чудеса). Кроме того, не ешьте перед сном и держите сахар. потребление до минимума.

ГАМК Добавки

ГАМК может быть полезным дополнением к повысить уровень гормона роста естественным путем. ГАМК — это небелковые аминокислоты, которые могут помочь посылать правильные сигналы в ваш мозг для помочь вашему организму в производстве гормона роста. Согласно медицинским исследованиям, ГАМК может увеличить гормон роста. уровни до 400% в состоянии покоя и до 200% во время выполнения упражнений.

Прерывистый Пост

Клинические исследования показывают, что прерывистый голодание может привести к значительному увеличению количества гормона роста в организме производит.Одно исследование, в частности, обнаружило За три дня голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. И что еще более удивительно, после 1 недели голодания уровни увеличились на колоссальные 1250%.

Прерывистое голодание помогает оптимизировать Уровни гормона роста двумя разными способами. Первый в общем, это может помочь вам похудеть и уменьшить жировые отложения, которые корреляция с улучшением производства гормона роста. Во-вторых, это может помочь поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части день. Скачки инсулина могут нарушить ваше естественное производство гормона роста в организме.

Получить Больше сна

Наша напряженная жизнь часто мешает нам получить те восемь часов сна, которые нашему телу необходимо восстановить, но длительное лишение сна — это не то, с чем вам следует жить. Во время, плохой график сна подавляет выработку гормона роста, вызывая гормональные дисбаланс и ослабление памяти. Это может показаться простым, но это правда: от семи до девяти часов сна каждую ночь регулирует гормон роста продукция и может вернуть вам хорошее настроение и хорошее самочувствие.Кроме того, вы должны попытаться придерживайтесь постоянного графика сна: ложитесь спать и просыпайтесь около в одно и то же время каждый день.

Помимо более здорового питания и постоянный режим сна, другие полезные привычки, которые доказали свою полезность естественным образом повысить уровень гормона роста, включая периодическое голодание, посещение сауны, добавление большего количества белка в свой рацион и повышение интенсивности тренировок.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Определяем цели

Виды целей

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

Что делать дальше

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Программа тренировок: принципы составления

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Хороших вам занятий спортом!

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

Как составить тренировочную программу: советы тренера

Как составить тренировочную программу: 7 советов от профи

Не у всех нас есть возможность при посещении тренажерного зала нанять персонального тренера, который разработает умную программу под наши цели, будет следить за правильностью выполнения упражнений, помогать и подсказывать.

Но это не означает, что теперь надо приходить в тренажерный зал и томно слоняться из угла в угол, подсматривая кто что делает и пытаясь повторить чью-то программу в надежде на аналогичный результат. Запомните, у всех разные возможности, различные цели и задачи, да и стартует каждый из нас из своей отправной точки.

Вон та стройная девушка с рельефным прессом будет и должна тренироваться совсем по другой программе, нежели та, что пришла в зал, чтобы похудеть и хоть немного накачать мышцы. А худощавый мужчина на начальном этапе ни за что не потянет программу качка со стажем, который не один год потеет в этом зале над результатом.

Поэтому перестаем оглядываться по сторонам, не думаем о чужих результатах, а сосредотачиваемся исключительно на себе. А мы вам подскажем, как составить тренировочную программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям без помощи персонального тренера.

Вот 7 советов от профессионалов, которыми нужно немедленно воспользоваться…

1. Определитесь с целями

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной программы тренировок, подумайте о своих реальных целях. От ваших целей будет зависеть, как тренироваться и какие упражнения выбирать.

Как правило, у тех, кто пришел в тренажерный зал, есть всего три главных цели:

– похудеть;

– стать сильней и выносливей;

– нарастить мышечную массу, приобрести рельеф.

Конечно же, можно составить такую программу тренировок, которая позволит проработать сразу несколько целей, но если вы сосредоточитесь на чем-то одном, то результат будет заметен гораздо быстрее.

В идеале нужно переходить от одной цели к другой. Например, если у вас есть хоть немного лишнего веса, то в начале доведите вес и объемы фигуры до идеала, потом переходите к работе над мышечной массой, затем развивайте силу и выносливость.

Во время выполнения программы для похудения мышечная масса также будет расти – это неизбежно, ведь при физических нагрузках мышцы напрягаются и растут в объемах. Но при конкретных упражнениях для наращивания мышечной массы эффект будет все же больше.

Упражнения на развитие силы и выносливости лучше выполнять, когда у вас уже есть базовая подготовка, нет задачи корректировать вес (вес для вас не в приоритете, и вы готовы на его колебания), есть определенная мышечная масса, которая позволяет выдержать трудную тренировку.

2. Продумайте количество повторений и подходов в программе

В зависимости от поставленной перед собой цели будет зависеть и количество повторов/подходов, которое лучше использовать для ее достижения. К примеру, если ваша цель развить силу и выносливость, то лучше включать в свою тренировочную программу 5-6 подходов по 3-5 повторов.

Для наращивания мышечной массы придется уменьшать количество подходов до 3-4-х, но увеличивать количество повторений до 8-12. А тем, кто желает похудеть, лучше выполнять упражнения в 2 подхода, но при 15-20 повторениях одного и того же упражнения.

Не забывайте также, что время ваших тренировок, то есть продолжительность программы тренировок, должно соответствовать вашим целям. Например, для коррекции веса нужно тренироваться не меньше часа, иначе жировая масса особо уходить не будет, а энергию на выполнение упражнений организм станет черпать из гликогеновых запасов.

Для тренировки силы и выдержки нужно разрабатывать трудную программу, которая будет держать вас на грани возможностей. Выполнение такой программы лучше не затягивать больше, чем на полчаса.

Для наращивания мышечной массы программу тренировок можно разрабатывать в пределах от 40 минут до 1 часа. Сильно долго тренироваться тоже не стоит, так как может наступить перетренированность или даже спортивная травма по растяжению мышц.

3. Выбирайте упражнения правильно

Конечно же, нужно выбирать упражнения, полагаясь на свои возможности и результаты. Новички в тренажерном зале должны начинать с легких упражнений и малых весов, постепенно усложняя упражнения и увеличивая рабочий вес.

Количество подходов и повторений по мере натренированности и развития физических возможностей также должно расти. Однако и тут есть предел и свои правила: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов должно быть, чем сложнее упражнение, тем меньше повторов и подходов, сильно много повторений и подходов быть не должно даже у натренированных спортсменов.

Кроме того, нужно учитывать такой фактор как физическая усталость. Даже если вы не первый раз тренируетесь, в начале тренировки всегда нужно выполнять более сложные упражнения или качаться с более большим весом. К концу тренировки, когда силы на исходе, упражнения нужно облегчать и переходить на свой рабочий вес ближе к нижней границе нормы.

Самыми первыми должны идти упражнения на развитие силы и выносливости – это если цель развить эту самую силу и выносливость. Для наращивания мышечной массы первыми выполняйте упражнения на превышение рабочих весов и проработку мышц, которые давно не прорабатывали.

Для тех, кто хочет похудеть, первыми должны быть упражнения на максимальный разгон пульса. Это кардионагрузки на беговой дорожке и велотренажере.

Последними должны идти упражнения на хорошо проработанную группу мышц, упражнения для пресса и изоляция.

К упражнениям, которые лучше выполнять в начале тренировки в тренажерном зале относятся:

– жим лежа;

– приседания;

– становая тяга;

– подтягивания на турнике;

– жим сидя;

– жим ногами;

– отжимания на скорость;

– тяга в наклоне.

Следующими должны идти такие упражнения:

– сгибание ног и рук;

– разгибание ног;

– трицепсовые отжимания лежа;

– подъемы на носки.

В завершающем этапе тренировок выполняйте упражнения на тренировку какой-то конкретной группы мышц. Всегда меняйте последние упражнения из тренировки в тренировку, чтобы мышцы успевали отдыхать и набирать объемы.

Например, посвящайте последние упражнения в программе тренировок то мышцам ног, то мышцам спины, то мышцам груди, то мышцам рук (день ног, день спины, день груди, день рук, день пресса и т.п.).

4. Не забывайте вовремя отдыхать

Как ни странно, но залог эффективности тренировок – это своевременный отдых. Если вы будете отдыхать вовремя и не допустите чрезмерной усталости мышц, то в результате получите гораздо больший эффект, чем от непрекращающейся тренировки.

К примеру, при тренировках на увеличение силы и выдержки вы должны отдыхать между подходами не менее 2-х минут. Именно за такое время перенапряженные мышцы смогут отдохнуть, и у вас появятся силы продолжать тренинг.

При тренировках на наращивание мышечной массы перерыв между подходами должен составлять от 45 до 75 секунд (в зависимости от рабочего веса: чем больше вес – тем дольше отдых).

При тренировках для похудения перерывы между подходами должны быть не больше 30 секунд, так как наилучшее жиросжигание происходит при максимальном пульсе, а во время отдыха пульс начинает замедляться, что приведет к замедлению сжигания жира в мышцах.

Не допускайте, чтобы пульс сильно замедлялся, иначе опять придется его разгонять с помощью активных кардионагрузок.

5. Придерживайтесь правил тренировки

Если вы уже разработали для себя программу тренировок, то сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться. Это как план действий, от выполнения которого зависит результат.

Когда цель уже будет достигнута, вы сможете вносить коррективы в свою программу тренировок, иногда давать себе послабление, заменять сложные упражнения на более легкие (если не ставите новых целей, а просто хотите поддерживать полученный результат).

Не ходите в тренажерный зал просто так, чтобы пообщаться со старыми знакомыми или тренерами – не отвлекайте людей от их целей. Если пришли – тренируйтесь!

6. Соблюдайте правило зависимости веса от повторов

Мы уже говорили, что ваш вес на тренажерах, гирях и штанге должен быть соразмерным вашим возможностям и физической подготовке. Если вы решили, что готовы на увеличение веса, обязательно сократите количество повторений упражнения и подходов. Не геройствуйте с новым весом, так как это делаете с рабочими весами.

А также не забывайте, что разнообразие в вашей программе тренировок тоже должно быть разумным. Конечно, не стоит весь час повторять 2-3 упражнения, но количество упражнений в одной программе тренировок не должно быть больше 24, иначе вы просто будете распыляться на разные группы мышц, не получая конкретного результата.

7. Не забывайте пить воду

Это раньше считалось, что во время тренировок нельзя пить воду, так как она заполняет желудок и мешает нормально тренироваться. С едой это правило работает, а вот с водой – нет.

Наоборот, во время интенсивной тренировки нужно регулярно пить воду: медленно, небольшими глотками.

Вода позволит компенсировать потерю жидкости организмом из-за повышенного потоотделения, улучшит транспорт жиров для сжигания в мышцах и просто просушит ваше горло (из-за учащенного дыхания слизистая горла и неба может сильно пересыхать, а это весьма неприятно).

За одну тренировку можно выпить от 500 до 800 мл очищенной негазированной воды. Не забывайте, что в дни тренировок вам нужно повышенное количество воды, которое можно компенсировать как раз за счет употребления воды во время тренировок.

Теперь вам нужно всего лишь использовать эти советы для составления индивидуальной программы тренировок. Удачи вам и вдохновения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, составляете ли вы для себя программу тренировок, или это делает за вас персональный тренер?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю
• идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

• кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
• тренировки для отстающих частей
• специфические тренировки для производительности
• упражнения для растяжки и мобильности
• реабилитационные упражнения
• grip тренировка для тренировки хвата

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

• веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
• количество повторений: 3 – 5
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

• веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
• количество повторений: 6 – 8
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

• веса: 40 – 60 % макс. вес
• количество повторений: 10 – 15
• количество подходов: 2 – 3
• перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

• тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
• два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
• упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
• два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

• разные группы мышц
• аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
• технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

• день 1 – тренировка целого тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка целого тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка верхней части тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

D: Давление / движение

• день 1 – тренировка задней части бедра + движение
• день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка задней части бедра + движение
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 7 – восстановление

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
• день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
• день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
• день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
• день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – кардио
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
• день 5 – восстановление
• день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
• день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

• упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
• упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

• менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
• более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Как составить тренировочную программу (часть-II)

Одним из первых, если не самым первым, предложил научно-обоснованную систему периодизирования для целей бодибилдинга Георгий Фунтиков. В статье «Тренировки третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя – БМВ, 2 неделя – ММВ, 3 неделя – работа на силу и мощность, 4 неделя – работа на силу и мощность. Далее цикл повторяется снова.
При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается в течение примерно 15 суток, а атрофия миофибрилл наступает через 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, во вторую неделю тренируются медленные волокна, и поскольку вес отягощений при этом используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не задействуются, так как для их активации необходимо более сильное напряжение, а значит, в них не образуются ионы водорода, которые, как известно, способны разрушить органеллы клетки, в том числе строящиеся миофибриллы. То есть, тренируя на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность вырасти в полном объеме миофибриллам быстрых волокон, а рост этот продолжается в течение 15 суток. Вполне логично и разумно. А вот третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы. Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель тяжкого тренинга необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов»), в противном случае – перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто: веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения – тягу с колен и т. д.). Тренировка на мощность – это тренировка мозговых извилин. Каких-либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если, конечно, вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно большее количество двигательных единиц». На схеме это выглядит так (в редакции Г. Фунтикова):

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели – все это время оно растет! «Потенцированные» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе – условия для роста в течение 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов – можете забыть о строительстве новых тканей».
Что не учтено в подобной схеме, так это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не делал разделения быстрых волокон по окислительному потенциалу на ГМВ и ПМВ, что не совсем корректно, поскольку оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не может быть достигнута рекомендованными автором параметрами: «Рабочие веса – 80-90%, количество повторов – 4-8, количество подходов – 4-12. Такой режим наибольшим образом подходит для развития ГМВ. Конечно, можно признать, что промежуточного типа мышечных волокон не так уж и много в мышцах верней половины туловища, однако в мышцах бедер их точно немало. Промежуточные волокна – это те же быстрые, но имеющие больше митохондрий, чем гликолитические, а потому более выносливые. Программа заслуживает внимания, и ее стоит взять на вооружение с той оговоркой, что рассчитана она на тех, кто не использует анаболические стероиды.

Программа с фармакологической поддержкой
Применение фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости делать разгрузку для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не означает, что тренироваться можно бессистемно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньшие мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок. Тем не менее при наличии поддержки извне уже не столь важны тяжелые подходы до отказа и нет большой необходимости делать «разгрузочные» для эндокринной системы недели, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждый из них получал хотя бы две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить предложенный Фунтиковым цикл до первых двух недель, но мне видится это несколько по-иному. Как уже было сказано, Фунтиков не предусмотрел тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, мы же этот недостаток устраним. И тут мне видится два варианта:
Вариант №1. Трехнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ, 2 неделя – ПМВ, 3 неделя – ОМВ

Все мышечные группы тренируются целенаправленно раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе веса уменьшаем, чтобы можно было сделать 15-20 повторов, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах доля ПМВ невелика, и лучше избегать чрезмерного закисления, дабы не усиливать катаболизм. А для бедер и икр 20 повторений вполне себе нормально переносятся, и катаболизмом мышцам ног это не грозит. Завершается цикл неделей работы на ОМВ, методика проработки которых нами уже многократно описывалась (а в предыдущем номере – в двух статья одновременно), поэтому в сотый раз повторять ее не будем, но отдельно скажем в конце статьи про упражнения, которые лучше выполнять для проработки медленных окислительных волокон.

Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ + ПМВ, 2 неделя – ОМВ
Мы опять же составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке на каждую группу мышц выполняем сначала несколько рабочих подходов на ГМВ, затем несколько подходов на ПМВ (к примеру, жим штанги лежа 3?6-8 + жим гантелей в наклоне 3?12-15). Тут просматривается некая альтернатива с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а число повторов увеличивается. «Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба из указанных типов мышечных волокон. На второй неделе мы делаем по нескольку серий на ОМВ на каждую группу мышц. Таким образом, первую неделю работаем с большими и средними весами, вторую – с малыми. Пока тренируем медленные ОМВ, быстрые ГМВ и ПМВ в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При тренировках быстрых ГМВ и ПМВ медленные ОМВ в работе участвуют, поскольку имеют малый порог возбудимости, и большой вес заставляет их сокращаться, но в силу того, что не используется статодинамический режим, многочисленные митохондрии в ОМВ не дадут в них накопиться ионам водорода в большом количестве. Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку раз в 14 дней, этого времени как раз должно хватить на полный рост миофибрилл.

Время отдыха между подходами и недельный сплит
Ниже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Резонно может возникнуть вопрос, как с такими большими перерывами между подходами уместить тренировку в час-полтора. Для чего такой большой отдых – вопросов возникать не должно, мы об этом уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10/2013. Основная мысль – не допускать чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество – это хорошо, чрезмерное – это плохо, поскольку вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибрилл, митохондрий). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы клеточных ядер на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий. Именно соблюдение данного фактора наряду с ограниченным объемом тренировки позволит обходиться минимальными дозами фармакологии. Тренинг же с сильным закислением будет эффективен лишь при мощной «витаминной» поддержке. Мы же с вами условились составить программу продуманную, а значит, позволяющую не просто добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Для того чтобы малые дозы стероидов «работали», надо создать необходимые условия для этого». Так вот это и есть одно из условий – большой отдых между подходами. Теперь вернемся к тому, как с большим отдыхом заниматься недолго. На самом деле очень просто. Достаточно чередовать подходы на тренируемые в один день мышцы, а сплит надо построить таким образом, чтобы работающие группы мышц за одну тренировку не пересекались. Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спину, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спину, минуту отдыхаем, снова на спину. Получится, что между подходами на каждую группу мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант кругового тренинга. Другой пример чередований: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если сплит трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи вынесены в отдельные тренировки, мы сможем чередовать лишь отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени – сгибание голени (квадрицепс – бицепс бедра), махи гантелей в стороны – махи гантелей в наклоне (средняя дельта – задняя дельта). В таких комплексных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный жим сидя или стоя, можно и отдохнуть пассивно, не делая в промежутке других упражнений. Опять же, это только если эти группы разнесены в отдельные дни. Есть и еще один плюс в подобном распределении мышечных групп. Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие (полноценные) тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. Хорошего понемножку. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая (облегченная по объему и/или интенсивности), т. е. умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из вышеприведенного примера распределения мышечных групп по тренировкам (кстати, аналогичное распределение у Кейси Ваятора), можем составить сплит следующего вида:
1 день: грудь – бицепс – голень
2 день: отдых
3 день: спина – трицепс – пресс
4 день: отдых
5 день: ноги-плечи
6-7 день: отдых
Из данного сплита, который вполне можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку дважды за неделю. Один раз – прямую, развивающую, второй раз – косвенную, тонизирующую. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и косвенную в третий день, когда будет тренироваться спина. Соответственно, трицепс получит нагрузку аж трижды за неделю. Один раз прямую – в третий день сплита, два раза косвенную – в первый и пятый день. В пятый день при условии, что на плечи выполняются жимы. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день – прямая, в первый день – косвенная при выполнении жимов на грудь. Это самым благоприятным образом может отразиться на росте бицепсов, трицепсов и плеч. Однако из-за индивидуальных особенностей выполнения упражнений может получиться так, что одна и та же мышца будет работать два раза за неделю прямым образом. Такое может произойти у тех, кто выполняет жимы лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще делать вертикальные жимы в пятый день, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в том или ином виде жимов. Подобная ситуация может сложиться и с трицепсами. Поэтому к вопросу составления недельного сплита надо подходить индивидуально, учитывая свои личные особенности работы мышечных групп в комплексных базовых упражнениях.
Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из сочетания развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю. Но одна из них тяжелая, с большим весом, а две другие – средняя и легкая – с меньшими весами. Последние по своему содержанию тонизирующие тренировки. При этом хоть и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом числе повторов до отказа, как это принято в бодибилдинге, число повторов в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть если бодибилдер с легким весом сделает до отказа 20 повторов, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у пауэрлифтера только тяжелые тренировки. Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающим тренировкам одной группы мышцы чаще, чем раз в неделю. Тот же Ронни Колеман одинаково тяжело прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом массы он не испытывает. Тут стоит напомнить, что дозволено Юпитеру, не дозволено быку. Мощная фармподдержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1 позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, которая заключается в том, что весь этот «компот» чаще попадает в одни и те же мышечные клетки в рамках недельного цикла. При небольшой «поддержке» такой подход «не прокатывает» и дает обратный результат.

Упражнения для тренировки ОМВ
При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.

Пример тренировочной программы. Вариант №2

Примечание
Данная программа составлена на основе недельного сплита, приведенного в главе «Время отдыха между подходами и недельный сплит». На второй неделе, когда идут тренировки, направленные на развитие ОМВ, набор упражнений меняется таким образом, чтобы преимущественное значение отдавалось тренажерам и блокам. Связано это с тем, что они позволяют создать постоянное напряжение на всем участке амплитуды, что очень важно при выполнении статодинамического режима, так как его главная цель – не допустить проникновения кислорода в мышечные волокна путем длительного пережатия сосудов напряженными мышцами. Одна серия представляет собой последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю ОМВ приходится по четыре серии, за исключением мышц бедра, на которые общее количество серий достигает шести.
На сегодня, пожалуй, все. В следующем номере мы рассмотрим другие варианты тренировочных программ.

Обсудить на форуме

Как составить тренировочную программу (часть I)

Составление правильной тренировочной программы является одним из самых важных условий достижения успехов в бодибилдинге. И не случайно на тематических интернет-форумах регулярно появляются просьбы оценить ту или иную «программу», составленную самим вопрошающим либо скопированную им у кого-то. Очень многие спортсмены самого разного уровня предлагают услугу по составлению тренировочной программы за деньги. Некоторые из них идут еще дальше и заявляют о наличии в их распоряжении некой «авторской» методики тренировок, гарантирующей небывалый рост результатов, которой они также готовы поделиться небескорыстно. Ничего плохо в оказании услуг за деньги нет. Все мы уже знаем, что бесплатно бывает только сыр в мышеловке, да и то лишь для мышей. Однако прежде чем задуматься о приобретении чьей-либо секретной «авторской» суперметодики, надо отдавать себе отчет в том, что в современном обществе ничего секретного не бывает. Любая платная информация, будь то новый фильм, музыкальный альбом, софт или книга, обязательно рано или поздно оказывается в свободном доступе в Сети. Крупные компании могут себе позволить тратить средства на борьбу с нелегальным тиражированием, но спортсмен или тренер, разработавший и продавший кому-то чудо-методику, сделать этого не сможет. Поэтому его «секрет» обязательно станет доступным тысячам, если не миллионам. Что говорить про какую-то там методику, когда даже национальные секреты безвозмездно разглашаются застрявшими в аэропорту стукачами. Тем не менее никаких чудесных методик в Сети мы не обнаруживаем, хотя лукавый прищур их авторов видим до сих пор. А все потому, что никаких секретов в бодибилдинге не существует. Есть давным-давно разработанные тренировочные принципы, схемы построения сплита, есть личный опыт и опыт подопечных. Исходя из перечисленного и создаются программы тренировок. Чем выше интеллект составляющего программу, тем больше он опирается на фундаментальные знания и в меньшей степени на личный опыт, поскольку совершенно очевидно, что слишком много индивидуальных особенностей у каждого из нас, но наличие чужого опыта, полученного на своих учениках (клиентах), позволяет выработать какие-то постулаты, одинаково эффективные для большого круга лиц. Таким образом, программы могут быть как разумными, подходящими для многих, так и не совсем разумными, подходящими лишь для единиц. Однако самой разумной и эффективной будет являться программа, которая составлена полностью под вас, т. е. учитывающая и образ жизни, и режим питания, и мышечную композицию, и восстановительные способности. Такую способен составить подкованный теоретически опытный тренер, который потратил много времени на вас лично, а уж если он еще и контролирует выполнение вами программы, то тогда успех неизбежен. Жаль только, что тренеров таких мало, да и не каждый может себе тренера позволить. Что же тогда делать всем остальным? Компенсировать отсутствие грамотного тренера научными данными, которые не часто встречаются в существующей литературе по бодибилдингу. Ниже мы рассмотрим несколько тренировочных схем, основанных исключительно на объективных знаниях, полученных современной спортивной наукой. Схемы эти рассчитаны на применение как можно большего круга лиц. Однако следует сразу оговориться, что их результативность может отличаться у разных индивидов, и вот с этого мы и начнем наш разговор.

Индивидуальные способности к гипертрофии мышечных волокон
Эндокринная система.
Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов роста мышечной массы не будет вовсе. При минимальном количестве гормонов и рост будет минимальным, а при максимальном, соответственно, максимальным. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:
– Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).
– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).
– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).
– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).
Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл. Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что остаемся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?

Количество мышечных волокон и их длина.
Каким бы высоким ни был уровень тестостерона, максимальный рост мышц будет определен этими двумя факторами. Мышца человека состоит из нескольких тысяч волокон. Подвергая нагрузке мышечные волокна, мы добиваемся увеличения их в диаметре, и увеличение это может достигнуть шестикратного превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31). Увеличившиеся в размере волокна увеличивают и объем мышцы в целом. Количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Но если у одного их может быть полторы тысячи, то у другого – четыре с половиной. При одинаковых нагрузках и питании, одинаковом уровне гормонов прогресс будет значительно больше и быстрее у того, у кого больше мышечных волокон. Человек с малым количеством мышечных волокон не сможет развить себя больше, чем представители номинации «классический бодибилдинг». Но это еще не все. Одна и та же мышца у разных людей имеет разную длину.
Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, то их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками. Как правило, если ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в среде профессионалов. У некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Серджио Олива обладал, безусловно, развитой мускулатурой, но его руки были сверхразвитыми, заметно выделяющимися из общей картины. Достаточно часто можно видеть, как на фоне великолепной мускулатуры выпадает одна-единственная мышца, например голень. Здесь приходит на ум Денис Вольф. Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола, увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все остальные.

Мышечная композиция. Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон, их соотношение для разных мышечных групп отличается (например, в бицепсе больше быстрых, а в икрах медленных), но если все привести к общему знаменателю, то получится, что в среднем тех и других поровну. Тем не менее у некоторых индивидов наблюдается явное преобладание быстрых мышечных волокон. Типичные программы тренировок в бодибилдинге способствуют преимущественно росту быстрых волокон, медленные же волокна стимулируются в значительно меньшей степени. Так в эксперименте, в котором изучалась мышечная композиция двуглавых мышц плеча элитных культуристов, было установлено, что их медленные волокна были увеличены вдвое выше нормы, а быстрые достигали шестикратного превышения. Соотношение медленных и быстрых волокон задано от природы и не меняется на протяжении жизни.
А теперь представьте, что у вас все вышеперечисленное присутствует в самом благоприятном соотношении. Какую бы программу вы ни начали практиковать, она обязательно принесет хороший результат, только успевай подкидывай дров в печь анаболизма. Люди, чьи мышцы содержат много мышечных волокон, которые преимущественно быстрые, да еще и длиной чуть ли не во всю кость, при использовании анаболических стероидов добиваются без каких-либо затруднений за короткий промежуток времени впечатляющего мышечного развития, даже если до начала тренировок представляли собой жалкое зрелище. Про таких можно сказать: сами и не поняли, как накачались. Опыт таких одаренных спортсменов наименее ценен простому обывателю, хотя на практике наибольший интерес вызывают именно тренировочные схемы генетических монстров. Но на удивление, какие бы модные схемы они ни пропагандировали (наподобие «системы Ятса», «FST-7»), порой полностью противоречащие друг другу, выглядят профессионалы одинаково хорошо. Эти же модные схемы мало приносят результатов менее одаренным индивидам. Причина в том, что данные схемы не универсальны, то есть подходят далеко не всем.
Самое простое, что можно сделать, чтобы попытаться уровнять свои шансы с мышечными гигантами, – это принимать анаболические стероиды. При наличии денежных средств и большой доли фанатизма ничего не стоит скопировать курс фармакологии какого-нибудь профи. Но на практике 90 % решившихся на это ждет полное разочарование. Мышцы не только не начнут расти быстрее, но они могут даже начать уменьшаться. Почему-то именно на фармакологию, как причину отсутствия большого прогресса, уповает большинство. Разочаровавшись не в одной тренировочной схеме, они начинают искать выход из ситуации в каких-то «секретных курсах профи». Такой подход в корне неверен. Какой смысл употреблять гигантские дозировки стероидов или гормона роста, если ваши мышцы самой природой не приспособлены к большой гипертрофии? Короткая голень не станет длиннее, даже если вы будете употреблять десятки граммов тестостерона ежедневно. Поверьте, чтобы стать большим, ЛЮБОМУ человеку, даже с самой никудышной генетикой, достаточно малых доз фармакологии, а вот тренировочная схема должна быть такой, чтобы стимулировать к росту все ресурсы ваших мышц. Однобокий, узконаправленный тренинг не способен реализовать весь ваш потенциал. Именно в этом кроется причина неудовлетворенности своими результатами большинства бодибилдеров. Чтобы было понятно, о чем я говорю, приведу такой пример. У двоих культуристов одинаково длинные брюшки бицепсов, у того и другого одинаковое количество мышечных волокон в них, но у одного 70 % этих волокон быстрые, а другого – 40 %. Предположим, что максимальная гипертрофия всех мышечных волокон бицепса приведет у обоих к увеличению объема плеча на 10 см. Однако, практикуя типичные культуристские программы, которые, как уже было сказано, приводят преимущественно к росту быстрых волокон, один сможет достичь семисантиметровой прибавки, а другой четырехсантиметровой. Второй, оставаясь недовольным результатом, начнет экспериментировать работой с большими и малыми весами, делая то 6 повторов в подходе, то 20, начнет практиковать принцип специализации, но все это ни к чему не приведет, поскольку единственный выход для него – это тренировки, направленные на гипертрофию медленных мышечных волокон, которых у него большинство.
Да, мы не можем увеличить количество мышечных волокон и не можем изменить их длину, но кто нам сказал, что все наши волокна развиты до предела? Кто из нас знает, насколько мы способны спрогрессировать, добившись гипертрофии всех типов волокон?

Тренировочный цикл
Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь одна из классификаций. Кроме этого, не менее важным для нас критерием классификации является окислительный потенциал мышц.
По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне. В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится. Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать». В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными. Почему это важно знать? А потому, что, в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон, нам надо подбирать тот или иной режим тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.
Подробно схема тренировок гликолитических и окислительных мышечных волокон была описана в нашем журнале в цикле интервью с профессором В. Н. Селуяновым. На самом деле сложного ничего в этих схемах нет. Если собрать все данные в таблицу, то выглядит это так:

С тренировкой ГМВ и ПМВ вообще все просто. Это привычный нам режим тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой ОМВ несколько сложнее, поскольку здесь обязательно должен применяться статодинамический режим, а кроме того, отлично зарекомендовали себя тренировки ОМВ, состоящие из выполнения нескольких (двух, трех) серий подходов на тренируемую мышечную группу за одно занятие. Вот как описывает Владимир Кравцов такой вариант тренировки на примере жима лежа:
«Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени, то есть отказ должен наступать лишь к окончанию третьего подхода в течение 30–45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия». На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию ОМВ.
Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6-12 повторений в подходе, ПМВ, делая по 15-20 повторений в подходе и ОМВ, выполняя серии из трех подходов в режиме статодинамики с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в ЖМ №8-9/2013, предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена на развитие ГМВ, вторая – на ПМВ, третья – на ОМВ. Если количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация тренировок будет уместна. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и не имеющие в прошлом другого спортивного опыта, например занятий борьбой, боксом, плаванием, воркаутом, лыжами, имеют быстрые мышечные волокнах преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для атлетов разного уровня подготовленности.

Начинающий уровень
Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Главной задачей новичка является не столько построение большой мышечной массы (на начальном уровне это и невозможно), сколько заложение силового фундамента. То есть задачей номер один является превращение из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с большими и средними весами. Это позволит развивать наиболее легко поддающиеся гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70 % от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМВ, то есть тех, которые включаются в работу лишь при использовании субмаксимальных и максимальных весов, необходима работа с весами 85-95 % от максимума. Таким образом, если мы будем использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать наибольшее количество ГМВ. Кроме того, не следует забывать и про ПМВ. Даже если их значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо добавить и работу с весами, меньшими 70 %, но она не должна занимать много времени. А вот что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальном этапе ее надо полностью исключить. Поскольку тренировка ОМВ предполагает работу с малым весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, то будет весьма забавно наблюдать худосочного юношу, жмущего гриф с парой пятикилограммовых блинов. Малый вес вовлекает и малое число мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначителен. Мне видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом этапе, когда построена приличная силовая основа.
Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:

Каждую неделю мы работаем с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа. В течение четырех недель рабочие веса увеличиваются прямолинейно. После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90 %) следует тренировка с самым легким (60-70 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму от работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее.
Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже была испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших, абсолютных новичков не оказалось, тренировочный стаж был у всех более полутора года. Наибольшие приросты в массе тела были достигнуты у лиц в возрасте до 20 лет (скорее всего, ввиду еще мощной гормональной системы) и составили от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно. Исключением стал один 28-летний спортсмен с достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа. Так, у одного из тренирующихся – первого, кто начал практиковать нижеприведенную схему и потому имеющего самый большой стаж ее применения (на конец декабря 2013 года – шесть месяцев), жим лежа вырос с 70 кг ? 10 до 97,5 кг ? 10, а приседание со штангой – с 115 кг ? 10 до 177,5 кг ? 10. Именно он добился 16-килограммовой прибавки в массе тела (при росте 178 см его вес составляет сейчас 96 кг). Общий тренировочный стаж до начала следования программе – полтора года, возраст – 17,5 лет. Другой тренирующийся, про которого было сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг ? 20 до 140 кг ? 20, с 185 кг ? 3 до 205 кг ? 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5 кг. Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов. Итак, сама схема. Она достаточно условна, каждый может подобрать под себя другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки, в зависимости от восстановительных способностей. Здесь же использовалось всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы как можно дольше избегать истощения эндокринной системы на фоне «натурального» тренинга. Нагрузки варьируются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются в однотипном, наиболее оптимальном режиме – 10-12 повторений. Верхняя граница числа повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие мышечные группы, что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах верха.

Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма. Сплит трехдневный:
Вторник: ноги, икры.
Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.
Длительность применения подобной схемы циклирования нагрузок в течение месяца может практиковаться до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в который надо, не меняя тренировочного сплита, набора упражнений и запланированных весов, всего лишь снизить вдвое число рабочих подходов на каждую мышечную группу. Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является тем фактором, которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов число подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.
Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем номере. В частности, остановимся на разных сочетаниях тренировок на ПМВ, ГМВ и ОМВ, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальную, нетипичную для большинства, мышечную композицию в разных мышечных группах. К тому моменту уже появятся и практические наработки, поскольку схемы эти уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

Как создать эффективную программу обучения

Ваш бизнес постоянно развивается, и ваши сотрудники тоже должны развиваться вместе с ним, если они хотят решать повседневные задачи, которые он приносит. Хорошо обученная рабочая сила может увеличить производство и увеличить доход, в то же время сокращая отходы и затраты, поэтому наличие комплексной программы обучения сотрудников является обязательным.

Что такое тренировочная программа и почему лучше всего ее планировать?

Вы можете с осторожностью относиться к программам обучения, потому что вы видите в них просто способ для сотрудников развиваться и находить работу в другом месте.Или вы можете беспокоиться о том, что у вашей компании нет времени или бюджета на ее создание. Но хорошо организованная программа поможет привлечь талантливых сотрудников и повысить коэффициент удержания.

Программа обучения сотрудников дает вашим сотрудникам необходимые инструменты для правильного выполнения своей работы. Это также помогает им развивать свои навыки и стать ценными членами коллектива. По сути, они окупаются сами, потому что вы получите более высокую производительность, более эффективный персонал, более счастливую рабочую силу, позитивную корпоративную культуру, более низкие затраты на подбор персонала и более здоровую прибыль.

Но недостаточно предлагать программу по частям, так как это может быть контрпродуктивным. Ее необходимо планировать и реализовывать стратегически, потому что меньше всего вам нужно бесполезной или неясной программы, которая сбивает с толку или демотивирует ваших сотрудников.

Как создать эффективную программу обучения

Определение потребностей в обучении

Перед настройкой своей программы проведите аудит обучения. Определите, что нужно компании и что нужно вашим сотрудникам, потому что, если ни одна из сторон не видит никакой выгоды, вы никого не привлечете, как бы вы ни старались.

Найдите недостатки на рабочем месте, которые можно было бы улучшить с помощью обучения, и составьте представление о том, как обучение выглядит для вашего бизнеса.

Обзор принципов обучения взрослых

Взрослые учатся по-другому, чем дети, поэтому логично, что ваша программа обучения позволяет им учиться так, чтобы они были увлечены и увлечены. Обучение взрослых является самостоятельным, и их выбор соответствует их целям обучения. Он также ориентирован на достижение цели, поэтому важно согласовать их обучение с целями, которые вы хотите достичь в своей компании, и с целями их собственного личного развития.

В отличие от детей, взрослые также имеют большой жизненный опыт, и вы можете использовать его, когда дело доходит до обучения, заставляя их использовать свой предыдущий опыт для информирования их будущих тренировок.

Разрабатывать цели обучения для отдельных лиц и предприятий

Важно разработать цели обучения, потому что, если вы точно не знаете, куда хотите пойти с обучением, то, вероятно, это не сработает. Недостаточно иметь конечную цель, вам нужно эффективно обозначать ее по пути.

Цели обучения должны определять, что отдельный сотрудник поймет и сможет сделать в конце обучения, что он не мог делать раньше. Это измеримые шаги, над которыми сотрудники будут работать для достижения общей цели обучения.

Однако очень важно, чтобы вы определяли их не только для людей, которых вы хотите обучить, но и для вашей компании в целом — как их обучение повлияет на компанию? Что принесет бизнесу каждый этап?

У этого есть множество преимуществ.Это может сэкономить время и деньги, поскольку дополнительно определяет вашу цель и придает ей структуру. Это также поможет вам разработать модели обучения, потому что, если ваши цели являются конкретными, вы можете начать создавать учебные материалы на их основе.

Кроме того, тот, кто их преподает, будет знать, почему они преподают эти курсы и как их следует преподавать. Это также делает их обучение более эффективным, потому что оно целенаправленно и целенаправленно.

Искать или разработать соответствующее обучение

В зависимости от того, чему вы хотите их научить, у вас может быть возможность нанять существующего сотрудника, который является экспертом в определенной области, или вы можете найти соответствующие материалы в Интернете.Например, если вы хотите, чтобы все сотрудники вашего офиса прошли обучение работе с Microsoft Office, вы можете полагаться на информацию в Интернете. В других случаях может быть лучше найти эксперта, который проведет обучение.

Вам также необходимо разделить свое обучение на мягкие и жесткие навыки. Мягкие навыки могут охватывать разнообразие, преследование, обслуживание клиентов, прием на работу новых сотрудников или общее обучение вашему бизнесу, в то время как твердые навыки, как правило, охватывают профессиональные навыки, такие как навыки оператора станка или пекаря.

План обучения

Создайте программу обучения для своих сотрудников, используя электронную таблицу, в которой указаны их имена, должности и доступные им курсы обучения. Подберите для них подходящие тренировки, которые вы хотите, чтобы они прошли, и запланируйте их для каждого из них. Возможно, вы захотите, чтобы все сотрудники прошли общую подготовку, например, программы, посвященные истории бизнеса, видению, культуре и планам на будущее.

Вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать, кто, какое обучение и когда прошел.Вы можете назначить кого-нибудь из сотрудников в качестве координатора обучения, который будет управлять процессом за вас.

Реализовать программу обучения с сотрудниками и подписать

Следите за своей программой обучения и следите за тем, чтобы все сотрудники прошли соответствующие модули. Вы можете реализовать программу обучения, которая начинается с прихода в компанию новых сотрудников, особенно те программы, которые касаются здоровья и безопасности, корпоративной культуры и общих процедур. После того, как сотрудник завершил определенную программу, важно получить от него обратную связь и подписать свое обучение.

Анализ вашей программы тренировок

Важно регулярно пересматривать свою программу тренировок, чтобы убедиться, что она работает должным образом, обучение завершается и является эффективным. Получение регулярных отзывов сотрудников может дать вам хорошее представление о том, работает ли он должным образом и как они принимаются.

Для профессионального обучения, мониторинг продуктивности до и после обучения, будь то за счет улучшения целей продаж или увеличения производства, также может быть другим способом измерения эффективности.

По мере роста вашей компании и на основе полученных отзывов ваша программа обучения будет нуждаться в изменении и расширении.

5 шагов к созданию и реализации эффективных программ обучения

Explorance занимается защитой данных, которые доверяют нам наши клиенты. В настоящей Политике конфиденциальности ясно и просто изложен наш подход к информационной безопасности и защите данных. Недавно он был расширен, чтобы соответствовать и превосходить требования Общего регламента ЕС по защите данных (GDPR) и продолжает поддерживать правила других стран и штатов.

Наша политика конфиденциальности регулирует как наши методы продаж и маркетинга, так и продукты и услуги. Мы разделили эти две темы на этом сайте, чтобы вам было легче находить нужную информацию. В обоих случаях мы описываем, какую информацию мы собираем, как она используется, наши законные основания для этого использования, как мы обеспечиваем ее безопасность, а также ваши права и права всех пользователей наших продуктов и услуг.

Продажи и маркетинг

Какую информацию мы собираем?

Мы собираем информацию от вас, когда вы регистрируетесь на нашем сайте, подписываетесь на нашу рассылку новостей, отвечаете на опрос или заполняете форму.При запросе информации или регистрации на нашем сайте вам будет предложено ввести свое имя, адрес электронной почты и / или номер телефона. Однако вы можете просматривать наш сайт анонимно. Кроме того, мы используем Google Analytics для отслеживания показателей использования веб-сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой использования файлов cookie для получения более подробной информации.

Как мы используем эту информацию?

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована для ответа на запрос о дополнительной информации, персонализации вашего опыта, улучшения нашего веб-сайта и обслуживания клиентов, а также для периодической отправки вам электронных писем, таких как информационные бюллетени, новости компании и сопутствующая информация о продуктах.Во всех таких электронных сообщениях от Explorance будет предложена возможность отказаться от любых подобных уведомлений.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Основное основание известно как «законные интересы», то есть у нас есть веская и справедливая причина использовать ваши данные, и мы делаем это таким образом, который не нарушает ваши права и интересы. Вторая основа — это поддержка наших договорных обязательств с нашими клиентами.

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Мы используем программные системы мирового класса для безопасного хранения всей информации, собранной с нашего веб-сайта и других источников, связанных с продажами и маркетингом.Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику прямого маркетинга, политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании. Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная через наш веб-сайт, не продается и не передается для использования третьим лицам. Информация, собранная на нашем веб-сайте, хранится в защищенных системах и доступна только уполномоченному персоналу.Тем не менее, мы можем раскрыть вашу информацию, когда мы считаем, что это уместно для соблюдения закона, обеспечения соблюдения политики нашего сайта или защиты наших или других прав, собственности или безопасности.

Каковы ваши права?

В дополнение к праву знать, как используются ваши данные и кому они передаются (которое описано выше), ваши права включают право знать, какую личную информацию мы собрали, право на получение копии этих данных, право вносить исправления и требовать его удаления.По всем таким запросам обращайтесь к менеджеру своего аккаунта или отправляйте электронное письмо по адресу [email protected]. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и помочь любым возможным способом.

Продукты и услуги

Какую информацию мы собираем?

Набор информации, позволяющей установить личность, определяется нашими клиентами (также известными как «контролеры») и обычно представляет собой демографические данные, связанные с получателями оценок и опросов, предоставляемых нашими продуктами.

Кроме того, мы собираем и храним определенные типы информации с помощью пассивных инструментов сбора, таких как файлы cookie и зашифрованные токены аутентификации.Файлы cookie — это небольшие текстовые файлы, размещаемые на вашем компьютере, которые наши продукты могут извлекать позже. Если включена аналитика, может собираться дополнительная информация, такая как канал заполнения, тип браузера и устройства, IP-адрес и операционная система. Наши продукты предоставляют возможность использовать сторонние инструменты аналитики, такие как Google Analytics.

Как мы используем эту информацию?

Информация обрабатывается по запросу клиента, который обычно представляет результаты оценок и опросов.Файлы cookie и аналитические данные помогают нам понять, как вы используете наши продукты, чтобы мы могли улучшить ваше взаимодействие с пользователем.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Мы обрабатываем данные по запросу наших клиентов в соответствии с договорными обязательствами, соответствующими местному, государственному, провинциальному и федеральному законодательству. Сюда входят FERPA (Закон о семейных правах на образование и неприкосновенность частной жизни), PIPEDA (Закон о защите личной информации и электронных документов), GDPR (Общие правила защиты данных), APP (Австралийские принципы конфиденциальности) и PDPA (Закон о защите личных данных).

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Контроль доступа конечных пользователей обычно осуществляется через службу аутентификации клиента. Наш центр обработки данных, размещенный в Blue, расположенный в Канаде, имеет сертификат SOC 2 Type 2, а Bluepulse, BlueX и MTM используют региональные центры обработки данных Microsoft Azure. Для передачи данных используются защищенные протоколы ftp и https. Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании.Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная с помощью наших продуктов, не передается третьим лицам без явного согласия уполномоченного представителя клиента.

Каковы права конечных пользователей наших продуктов?

Заказчик несет ответственность за информирование своих конечных пользователей об их правах и соблюдение этих прав в соответствии с их местными нормативными актами.При этом продукты и услуги Explorance стремятся соблюдать принципы конфиденциальности, изложенные в таких нормативных актах, как GDPR , PIPEDA , FERPA , APP , PDPC , и мы будем поддерживать вас и ваших конечных пользователей в каждом возможен способ, в том числе:

• Право на получение информации. Наши продукты поддерживают персонализированный обмен сообщениями, который можно использовать для информирования ваших конечных пользователей.
• Право на доступ и переносимость данных — Уполномоченные администраторы могут извлекать запрошенные данные из наших продуктов.
• Право на исправление — Уполномоченные администраторы могут обновлять данные по мере необходимости во всех наших продуктах.
• Право на удаление — Личные данные могут быть анонимны по запросу.
• Право ограничивать обработку — Уполномоченные администраторы могут отключить обработку, закрывая задачи или обновляя информацию профиля.
• Право на возражение — этот процесс определяется отдельными клиентами в соответствии с требованиями местного законодательства.
• Права, связанные с автоматическим принятием решений, включая профилирование — Наши продукты не обрабатывают данные таким образом.

Положения и условия

Наши Условия и положения устанавливают использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование нашего веб-сайта. Используя наш сайт, вы соглашаетесь с этими условиями и нашей политикой конфиденциальности в Интернете.

Наши условия использования SMS устанавливают использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование функций службы коротких сообщений («SMS» или «текстовое сообщение») наших продуктов и услуг.

Explorance придерживается мировых стандартов информационной безопасности и будет обновлять свои политики и продукты по мере развития международных нормативных требований.

Для получения дополнительной информации, а также для подачи жалобы или запроса отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

Эта политика конфиденциальности может время от времени обновляться. Пожалуйста, периодически посещайте эту страницу, чтобы быть в курсе любых изменений.

Эта политика конфиденциальности последний раз обновлялась 2 июня 2021 г.

Как создать свою первую программу обучения сотрудников

Программы обучения и развития сотрудников, если их внедрять продуманно, являются краеугольным камнем успеха компании.

Вот руководство по созданию вашей первой программы обучения сотрудников:

С чего начать программы обучения сотрудников

Определите ваши потребности в обучении

Прежде чем разрабатывать программу обучения и развития, оцените свои потребности. Вы можете начать с анализа пробелов в навыках. Вот как структурировать анализ:

После того, как вы определили свои потребности и желаемые навыки, приступайте к планированию программы обучения сотрудников. Ваша программа должна быть направлена ​​на развитие навыков, которые вы считаете наиболее важными.

Ставьте цели

Обучение только ради этого стоит денег и времени. Определите цели ваших программ, прежде чем совершать их. Задайте себе такие вопросы, как:

• Как улучшится производительность сотрудников после этой программы?
  • Например: «Наши бухгалтеры узнают, как использовать инструмент X, чтобы быстрее обрабатывать транзакции».

• Как сотрудники смогут лучше достигать бизнес-целей после этой программы?
  • Например: «Наши специалисты по продажам будут использовать новые навыки ведения переговоров, чтобы увеличить квоты продаж на X% за Y месяцев.”

• Как эта программа обучения лучше подготовит сотрудников к исполнению управленческих ролей?
  • Например, «Сотрудник X сможет проводить конструктивную оценку эффективности своей команды».

• Как эта программа повысит уровень удержания наших сотрудников?
  • Например: «Наша текучесть кадров в следующем году снизится на X% после того, как мы спланируем мероприятия по укреплению коллектива, которые повысят моральный дух и удержание сотрудников.”

Включите своих сотрудников

Спросите своих сотрудников, о чем они хотели бы узнать больше, и вовлеките их в разработку программы обучения. Программы обучения и развития сотрудников работают лучше всего, когда сотрудники их формируют.

Перед запуском программы спросите у сотрудников:

• Что бы заставило вас чувствовать себя увереннее на работе?
  • Продавец может сказать: « Я бы чувствовал себя более уверенно на работе, если бы участвовал в ролевой игре по продажам со старшим коллегой для сложных сценариев продаж. ”

• Какие методы обучения вам подходят?
  • Некоторые люди находят живые занятия более интересными, в то время как другие предпочитают тренироваться в собственном темпе с помощью онлайн-курсов.

• Что могло бы улучшить производительность вашей команды?
  • Некоторым сотрудникам может потребоваться обучение методам общения и методам управления временем.

• Каковы ваши интересы помимо работы?
  • Типы конференций, на которых сотрудники хотят присутствовать, или книги, которые они любят читать, могут дать представление о том, как создать более эффективные программы удержания сотрудников.

Новый мир труда

Знаете ли вы, что обучение сотрудников станет одной из самых серьезных проблем в мире рекрутинга после COVID?

Узнать больше

Виды программ обучения сотрудников

Прежде чем выбрать программу тренировок, подумайте о возможных вариантах. Различные программы обучения направлены на разные потребности, бюджеты и желаемые результаты. Вот обзор типов программ тренировок, который поможет вам выбрать наиболее подходящую.

Внутренние и внешние

Решите, хотите ли вы разработать внутренние программы обучения или нанять профессиональную компанию для обучения ваших сотрудников. У программ обучения как внутри компании, так и сторонних организаций есть свои преимущества и недостатки:

Если вы хотите передать обучение своих сотрудников на аутсорсинг, вы можете начать с изучения этих компаний:

Классный стиль и мастерская

Обучение в классе лучше всего подходит для сеансов рассказывания историй и презентаций.Проводите программы в стиле семинаров для мозгового штурма, моделирования и ролевых игр. Вот разбивка учебных программ и программ семинаров:

Внутренние семинары и отраслевые конференции

Обучайте больше сотрудников одновременно, проводя внутренний семинар. Оплата отраслевых конференций позволяет вам предлагать вашим сотрудникам индивидуальные возможности обучения. Вот обзор качеств обоих типов тренировок:

Индивидуальная vs.Групповое обучение

Групповое обучение будет иметь большое значение для отделов, которые извлекают выгоду из кросс-командного обучения (например, обучение коммуникативным навыкам может принести пользу как отделам продаж, так и маркетингу). Включите индивидуальные программы обучения в свои планы обучения, чтобы дать сотрудникам больше свободы для формирования собственного обучения .

Обучение на основе навыков и обучение менеджменту

Оттачивайте свои программы обучения на основе навыков, чтобы помочь сотрудникам лучше выполнять свои повседневные рабочие обязанности (например,грамм. техническое обучение, например, как использовать Salesforce). Используйте обучение менеджменту, чтобы помочь людям развить лидерские качества.

Обучение на рабочем месте в сравнении с обучением за счет внешних ресурсов

Обучение без отрыва от производства включает инструктаж и хорошо подходит для новых сотрудников. Вы также можете рассмотреть возможность предоставления своим сотрудникам доступа к образовательным ресурсам (например, физическим или электронным библиотекам и средствам электронного обучения), которые просты в использовании и экономичны.

Другие типы обучения, которые могут применяться в вашей организации, включают:

• Профессиональное обучение , при котором сотрудники должны обновить свои знания и / или получить отраслевые сертификаты.Например, бухгалтеры могут получить CPA для продвижения по карьерной лестнице.

• Обучение технике безопасности , направленное на защиту сотрудников от несчастных случаев. Например, первая помощь, пожарные учения и обучение работе с опасными материалами.

• Обучение качеству , для сертификации рабочих на соответствие стандартам. Например, устранение недостатков продукта или соблюдение законов об охране окружающей среды.

Оценка программ обучения сотрудников

Ни одна программа обучения не будет завершена, пока вы не оцените ее результаты.Пересмотрите и измените свои образовательные программы, если они не соответствуют вашим намеченным целям. Используйте отзывы сотрудников, чтобы проинформировать процесс. Спросите у сотрудников:

• Что нового (например, задача, инструмент, навык) вы узнали из программы?
• Как вы примените (или применили) полученные знания в работе?
• Что вам понравилось в программе и что мы должны улучшить (например, тема, методология, инструктор, материал)?

Со временем вы сможете оценить эффективность своих программ обучения, отслеживая улучшения в производительности сотрудников.

Учебные программы лучше всего работают в виде небольших рутинных фрагментов, в отличие от разовых образовательных программ. Примите в своей компании культуру обучения и развития, которая побуждает всех сотрудников стремиться к личному и профессиональному росту.

Как создать программу обучения для сотрудников за 5 простых шагов

6 мин. Читать

1. Ступица
2. Производительность
3. Как создать программу обучения для сотрудников за 5 простых шагов

Для создания высококачественных программ обучения вам необходимо установить цели обучения, разработать увлекательные учебные материалы, составить расписание, выбрать подходящих инструкторов и попросить сотрудников высказать свое мнение.

Текущие программы обучения — это образовательные программы, которые предназначены для вооружения сотрудников знаниями и навыками, позволяющими им стать более профессиональными, и держать их в курсе тенденций, имеющих отношение к их работе. Эффективную программу обучения необходимо планировать, следуя систематическому пошаговому процессу.

О чем эта статья:

Как разработать программу обучения?

Как вы разрабатываете учебные материалы?

Как я могу улучшить свое обучение?

Почему важно эффективное обучение?

Как разработать программу обучения?

Оцените требования к обучению

Эффективная программа обучения помогает ускорить профессиональное развитие сотрудников.Это также помогает сотрудникам справляться с изменениями, выдерживать конкуренцию и мыслить нестандартно.

Вот почему при разработке программы обучения вы должны учитывать потребности и навыки вашего работодателя. Выявление потребностей вашего сотрудника в обучении наряду с неэффективностью на рабочем месте поможет вам создавать информативные, четкие и хорошо продуманные программы.

Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на результаты и цели ваших программ обучения:

• Роли и обязанности сотрудников
• Отраслевые потребности
• Видение и миссия организации
• Стадия бизнеса, будь то стартап или налаженный бизнес

Помимо преимуществ для стажеров, программы обучения также должны соответствовать целям и видению вашего бизнеса.В вашем плане тренировок укажите конкретные цели и результаты, которых вы хотите достичь.

Планирование и разработка учебных материалов

После того, как вы обозначили цели своих программ обучения, вы можете приступить к разработке плана обучения. На этом этапе вам необходимо решить, создавать ли учебные материалы собственными силами или нанять внешнего партнера. Есть несколько компаний, которые специализируются на создании шаблонов обучения сотрудников и материалов, таких как видео и карточки.Это может помочь вам получить качественные ресурсы для повышения вовлеченности сотрудников.

Вам также следует пригласить свою команду и заранее рассказать им о тренинге, чтобы у них было время соответствующим образом согласовать свое расписание.

Подумайте о методах презентации

Вам необходимо выбрать упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировок. Лекции приглашенных докладчиков, демонстрации, дискуссии и дебаты о концепциях, ролевых играх, тематических исследованиях и онлайн-обучении — это некоторые виды деятельности, которые вы можете включить в свои учебные программы.

Внедрение программ обучения

При реализации программ обучения вам необходимо решить, будет ли обучение проводиться внутри компании или координироваться извне наставниками и координаторами обучения.

Этот этап включает в себя планирование мероприятий и организацию соответствующих ресурсов, таких как оборудование, помещения и т. Д. После запуска и проведения учебной программы важно отслеживать прогресс участников, чтобы гарантировать ее эффективность.

Оценивать и пересматривать

Постоянно контролировать программу обучения и, в конце концов, оценивать успех программы, собирая отзывы от обучаемых.Отзывы должны пролить свет на эффективность преподавателя и всей программы, а также на приобретение знаний и навыков.

Анализ этой обратной связи позволит вам найти слабые места в программе и внести необходимые исправления.

Как вы разрабатываете учебные материалы?

Учебные материалы — важная часть каждой учебной программы. Лучший подход к разработке эффективных учебных материалов — это оценка потребностей в обучении и продолжительности программы, могут использоваться рабочие тетради, учебные пособия и аудиовизуальные средства.

Вот стратегии разработки учебных материалов для ваших программ:

1. Составьте список учебных целей программы обучения
2. Разработайте план обучения, в котором подробно излагается, как будет проводиться обучение. Это включает в себя расписание программы обучения, ключевые цели обучения и список доступных ресурсов.
3. Оцените время, необходимое для каждого обучения каждой цели
4. Составьте список учебных материалов, которые вам могут понадобиться, например видео, учебные модули, изображения и т. Д.
5. Разделите индивидуальные цели обучения на отдельные модули. Напишите цель модуля, учебные мероприятия, которыми они будут заниматься, и то, чего они смогут достичь после завершения модуля.

Добавьте визуальные элементы, такие как графика, видео и таблицы, чтобы усилить важные концепции.

1. Добавляйте тесты и просматривайте упражнения в различных форматах. Например, учебные материалы могут включать вопросы с несколькими вариантами ответов, или вы можете попросить студентов разбиться на небольшие группы для обсуждения содержания.

Оцените обучение студентов, попросив их выполнить проекты и короткие задания.

1. Оцените эффективность материалов, попросив стажеров высказать свое мнение. Формы обратной связи могут содержать вопросы о ясности, полезности, разнообразии и организации учебных материалов. Это может быть использовано для просмотра и улучшения материалов.

Как я могу улучшить свое обучение?

Чтобы улучшить свою программу обучения, рассмотрите следующие шаги:

• Используйте цифровые инструменты, такие как дополненная реальность и виртуальная реальность, социальное обучение и геймификация, чтобы сделать ваши учебные программы интересными и интерактивными, а также повысить усвоение и удержание знаний.
• Вы должны точно знать, чего должна достичь программа. Дорожная карта с изложением ожиданий от программы поможет как в достижении бизнес-целей, так и в обучении и развитии сотрудников.
• Используйте тесты, ролевые игры, конкурсы и интерактивные игры, связанные с программой. Это помогает мотивировать сотрудников к соревнованиям и увеличивает удержание учебного материала.
• Рассмотрите возможность обучения в разных группах. Создавая возможность для обмена знаниями и опытом, вы можете повысить индивидуальный набор навыков.Это, в свою очередь, позволит компании работать более сплоченно и с легкостью преодолевать препятствия.

Почему важно эффективное обучение?

Преимущество хорошо спланированной программы обучения заключается в том, что она позволяет укрепить материальные навыки, которые необходимо совершенствовать каждому сотруднику.

Помимо повышения производительности труда, эффективные программы обучения повышают уверенность сотрудников, поскольку теперь они лучше понимают свои профессиональные требования и отрасль.

Программы обучения знакомят сотрудников с процедурами и ожиданиями бизнеса, включая административные задачи, дискриминационные меры и меры безопасности.

Регулярное обучение способствует созданию заботливого и поддерживающего рабочего места, где сотрудники чувствуют, что их ценят. Оценка и вызов, которые испытывают сотрудники, приводят к большему удовлетворению работой и карьерному росту.

Используйте шаги, чтобы адаптировать правильную программу обучения для вашего бизнеса. Это может обеспечить измеримые результаты в отношении производительности, прибыли, роста и удержания сотрудников и иметь важное значение для долгосрочного успеха бизнеса.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

5 шагов к созданию более сильных сотрудников: создайте программу обучения, которая работает

Как создать Α программу обучения, которая способствует укреплению сотрудников

Компании, которые могут создать программу обучения мирового уровня и эффективно ее реализовать, могут держать своих сотрудников в курсе последних событий и информировать их — со всей доступностью и удобством выполнения этого на дому.Если вы хотите расширить знания своих сотрудников о новых продуктах или держать их в курсе последних тенденций в сфере обслуживания клиентов, предложение доступного обучения поможет выделить вашу компанию среди других.

Но для эффективного обучения требуется больше, чем просто информация. Чтобы создать обучающую программу, подходите к которой следует стратегически. Сделайте паузу, чтобы сначала понять такие факторы, как ваша аудитория, общие цели компании и полезные показатели, а затем соответствующим образом наметьте программу обучения.

Чтобы ваши сотрудники получали максимальную отдачу от ваших программ обучения, выполните следующие 5 шагов:

1.Определите личности, цели и показатели успеха учащихся

Прежде чем перейти к мельчайшим деталям разработки контента, выделите время, чтобы определить параметры, которые будут служить основой вашей программы — определение личностей, целей и показателей успеха учащихся.

Во-первых, определите персонажей вашей целевой аудитории. Определите их демографические данные — например, возраст, местонахождение, пол или структуру семьи. Они в первую очередь миллениалы? Средних лет? Смесь? Как насчет их финансового положения и истории образования?

Создание подробных образов вашего архетипичного ученика поможет вам создавать более эффективные и увлекательные учебные модули.Например, если вы обнаружите, что ваш средний ученик работает более 40 часов в неделю, вы можете создать программу обучения, учитывающую его плотный график и нехватку времени на обучение.

Если у вас еще нет этой информации, исследуйте свою целевую аудиторию учащихся с помощью интервью с выборкой потенциальных пользователей и руководителей.

Определив личности учащихся, сосредоточьтесь на постановке целей своего бизнеса или отдела. Собираетесь ли вы создать программу обучения для приема на работу новых сотрудников по требованию? Или, возможно, вы определили необходимость сокращения оттока и увеличения удержания.Какими бы ни были ваши цели, позвольте им руководить вашей тренировочной стратегией с самого начала.

Наконец, определите, как вы будете измерять успех. Для этого разбейте «успех» на 3 компонента: вовлеченность, знания учащихся и бизнес-цели.

Для измерения вовлеченности используйте показатели, предоставленные вашей обучающей платформой. Например, если вы используете Wistia для размещения своих обучающих видео, вы можете просматривать такие показатели, как просмотры страниц, клики и прогресс учащихся.

Для измерения знаний учащихся, создавайте и проводите соответствующие викторины, оценки, задания и опросы для определения вовлеченности и сохранения знаний.А чтобы измерить влияние обучения на ваши бизнес-цели, установите набор ключевых показателей эффективности (KPI), а затем изучите их до и после внедрения обучения. Например, значительно ли увеличились продажи после обучения? Произошел ли значительный рост производительности?

2. Составьте план программы обучения

После того, как вы определили личности учащихся, цели и показатели успеха, пора изложить свой подход к разработке контента и организационную структуру вашей программы.

Начните писать план, сосредоточив внимание на темах, которые должна охватывать программа. Чтобы выбрать темы, спросите себя: какая информация наиболее важна для моих учеников? Чему им нужно научиться для достижения целей и задач обучения?

Например, если вы создаете учебную программу о том, как обращаться с требовательными клиентами, вашим учащимся нужно будет понимать, откуда исходит враждебность клиентов и как ее уменьшить. Поэтому хорошей темой может быть «Как работать с расстроенными клиентами».

Повторяйте этот шаг, пока не создадите твердую тематическую схему, в которой каждая тема является ступенькой к конечной цели или задачам программы. Затем определите, как вы собираетесь представить каждую тему, имея в виду, что слайд-шоу видео, аудио и мультимедиа могут преобразовать даже самую обыденную информацию в интересный контент.

3. Создайте свою программу

Благодаря вашему плану ваши цели были конкретизированы темами, и вы сопоставили свои темы с их медийными аналогами.Итак, приступим к построению вашей программы тренировок.

Для разработки качественного аудиоконтента рассмотрите возможность использования такой программы, как Audacity, для записи и редактирования. Это бесплатно и удобно. Хороший микрофон тоже не помешал бы.

Что касается видео, то базовый видеоредактор, вероятно, удовлетворит большинство ваших потребностей, а редактор YouTube — удивительно хороший выбор для простых задач редактирования.

Для редактирования изображений Photoshop-фобики должны дать что-то вроде Canva, которая предлагает обширную библиотеку стоковых фотографий, а также простые в использовании фильтры, шрифты и макеты.

Чтобы объединить все эти творения вместе, программное обеспечение для презентаций, такое как Google Slides или Haiku Deck, предоставляет интуитивно понятную платформу. А для более продвинутой обучающей платформы есть такие программы, как Adobe Captivate или VoiceThread.

Ссылки по теме: Как создать онлайн-курс за 5 простых шагов

4. Оптимизация взаимодействия

После того, как вы выполнили эти начальные шаги по созданию программы обучения, включающей такой ценный, целевой контент, важно оптимизировать выполнение этой программы.Вы хотите, чтобы ваши учащиеся были вовлечены в материал и могли понимать каждую часть содержания. Они должны чувствовать поддержку инструктора программы и уверенность в себе.

Разделение вашего контента на части — отличный способ избежать путаницы или подавления вашей аудитории, равно как и смешение медиа и стратегии презентации. Добавляйте привлекательные изображения в длинные разделы текста и используйте непринужденную, более разговорную риторику с учащимися, а не лекционный тон.

Еще одна стратегия, позволяющая поддерживать постоянную заинтересованность ваших учеников, — это стимулировать программу.Да, цели обучения, вероятно, сами по себе являются стимулом, но добавление бонусных стимулов только увеличит вовлеченность и энтузиазм. Итак, подумайте о том, чтобы предлагать призы, такие как скидки на продукты, дополнительный выходной или развлекательные мероприятия, тем, кто, скажем, набрал определенный процент на тесте. Эти стимулы не должны приносить прибыль — они просто должны обратиться к вашей аудитории и показать, что вы и их компания признаете и цените их достижения.

Помимо стимулов, поддерживайте высокий уровень вовлеченности, целенаправленно общаясь с учащимися.Регулярно отправляйте сообщения учащимся по электронной почте, чтобы поддерживать их мотивацию, напоминайте им о предстоящих заданиях или тестах и ​​проверяйте отдельных учащихся, если вы замечаете, что у них проблемы.

Обеспечьте качественное общение, включив подсказки для обсуждения на протяжении всего курса, или создайте сообщество учащихся через форум на вашей платформе. Заставляйте людей разговаривать, задавать вопросы и взаимодействовать друг с другом. И не забывайте сам участвовать в этих обсуждениях. Своевременная обратная связь и активное участие показывают учащимся, что вы заботитесь об их успехе.

5. Измерение успеха

Измерение успешности вашей тренировочной программы не только лучше подготовит вас к следующему разу, когда вы создадите тренировочную программу, но и позволит вам использовать полученные результаты для улучшения вашей текущей программы в режиме реального времени. Как только ваша программа будет в полном разгаре, начните отслеживать вовлеченность и эффективность обучения с помощью функции аналитики и отчетности вашей учебной платформы. Затем трансформируйте эти идеи в практические улучшения, которые вы можете внести в свою программу.

Кроме того, отзывы учащихся могут дать более глубокое понимание того, что работает, а что нет. Попросите своих учеников высказать свое мнение с помощью опросов или анкет. Непосредственно поговорите с отдельными учащимися о том, как они получают программу. Вы можете просто обнаружить, что те, кто принимает вашу программу, лучше всех понимают, как ее улучшить.

Сводка

На протяжении 5 шагов к созданию более сильных сотрудников мы постоянно подчеркивали важность запуска с меньшими затратами и применения итеративного подхода к вашей программе обучения.Эта логика основана на идее, что каждая программа обучения должна быть адаптирована и ориентирована на конкретных личностей учащихся.

В Northpass мы работаем с разнообразным портфелем компаний, от некоммерческих до ведущих платформ SaaS, каждая со своей уникальной бизнес-моделью и сценарием использования обучения. Для тех, кто только начинает онлайн-обучение, самый эффективный способ разработки отличного контента — это смотреть на поведение и отзывы учащихся, которые его получают. Для этого нужно в какой-то мере запустить программу обучения.

Программа может быть несовершенной. Дизайн не может быть полностью отполирован. В каталоге может быть даже не более одного курса. Однако запуск минимально жизнеспособного продукта (MVP) предложит вам глубоко осмысленное понимание количественных и качественных данных, необходимых для того, чтобы сделать вашу программу обучения отличной.

По мере прохождения этого процесса используйте показатели успеха, описанные в этой статье, чтобы показать рентабельность инвестиций и определить критические области, которые можно улучшить. Вы обнаружите, что статья предназначена больше как цикл, требующий от вас постоянно пересматривать свои цели, обновлять и создавать новый контент, а также прислушиваться к своим ученикам.

Работа над этим, возможно, была началом вашего пути к созданию программы онлайн-обучения, но для успешных программ нет конца. Остается только еще чему-то научиться, сделать больше улучшений и добиться более значительного воздействия.

Это всего лишь образец нашего фреймворка. Полное руководство см. В Полном руководстве по созданию программы онлайн-обучения.

Северный перевал

Northpass — это обучающая платформа, которая дает компаниям свободу легко создавать, управлять и масштабировать свои учебные программы именно так, как они хотят.

Как реализовать эффективную программу обучения сотрудников за четыре основных этапа

Обучение сотрудников важно во многих отношениях. Это помогает улучшить вовлеченность сотрудников и увеличивает их удержание. Если все сделано правильно, это также положительно скажется на эффективности, инновациях и производительности. Естественно, обучение полезно для сотрудников и, в конечном итоге, для вашей прибыльности и клиентов.

Создание хорошей программы обучения сотрудников — это не просто процесс.Это должно быть эффективным. Он должен быть современным и соответствовать назначению — другими словами, индивидуализированным. Это означает думать о цифровых технологиях.

Если вы не знаете, чего хотят современные профессионалы от своего обучения, просмотрите эту полезную инфографику. И ознакомьтесь с нашим полным руководством по обучению сотрудников, чтобы узнать больше советов по программе для сотрудников!

Чтобы узнать, как разработать программу обучения для ваших сотрудников, прочтите наши четыре основных шага:

1. Определите цели вашей программы тренировок
2. Составьте план обучения сотрудников
3. Создание материалов для обучения сотрудников
4. Отслеживайте и улучшайте — Развивайте свой контент

Шаг 1. Определите цели вашей программы обучения

Прежде чем приступить к реализации проекта, необходимо определить цели, потребности и целевую аудиторию.Это важный шаг в понимании разрыва между тем, какими навыками уже обладают ваши пользователи, и тем, где требуется дополнительное обучение. Недостаточно просто прислушиваться к тому, что, по мнению высокопоставленных лиц, нужно пользователям.

Четкий и честный набор потребностей поможет вам определить, что вы будете использовать в качестве маркера успеха для своих инициатив по обучению сотрудников. Это также позволяет вам расставить приоритеты, какие цели обучения необходимо решить в первую очередь, какие из них будут больше всего оценены вашими сотрудниками, а какие окажут наибольшее влияние на ваш бизнес.

Для этого вам нужно задать правильные вопросы и создать несколько профилей пользователей. Наш бесплатный шаблон Capture может помочь в этом.

Шаг 2. Составьте план обучения сотрудников

После того, как вы определились с более широкими целями вашего обучения, следующим шагом будет сосредоточение внимания на целях обучения, например что вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли делать по-другому? Лучшие результаты обучения конкретны и легко поддаются измерению

Несколько примеров могут включать:

• Проводить сложные переговоры о продлении контракта
• Принять новую основу для определения бизнес-целей на следующий квартал
• Применение нового процесса обработки жалоб клиентов

Обозначьте свои учебные цели в виде конкретных подцелей для каждого модуля или урока в плане обучения сотрудников.Это поможет обеспечить гипер-таргетинг вашего контента и привязку к этому конкретному результату. Это также позволяет вам измерить успех каждого модуля, то есть доставил ли контент намеченный результат? — а если нет, оцените, как это можно улучшить.

Этот этап — прекрасное время, чтобы заручиться помощью экспертов в предметной области. Сотрудничество с экспертом в предметной области (SME) может помочь обогатить ваш контент уникальными идеями. Они также могут дать совет о том, как структурировать ваш учебный план, чтобы содержание было легко усваиваемым, на основе их опыта.Обращение к SME с просьбой просмотреть содержание вашего плана обучения может помочь выявить любые потенциальные пробелы в вашем плане обучения и предложить новые модули для включения. Использование экспертов в предметной области для обучения позволит вам создавать более частый контент, который будет более аутентичным, еще более персонализированным и удовлетворяющим спрос — при меньшем бюджете!

Подробнее о том, как наладить плодотворные отношения с МСП, читайте здесь.

Некоторые инструменты разработки специально разработаны для развития и облегчения эффективного сотрудничества между группами обучения и развития и малыми и средними предприятиями.Elucidat — это платформа для разработки нового поколения, которая объединяет компании L&D и SME для быстрого создания высококачественного контента.

Посмотрите, как это работало на практике с Elucidat для ведущей мировой компании по инспектированию, проверке, тестированию и сертификации, SGS.

Не забывайте о важности вовлечения в процесс заинтересованных сторон. Участие старших руководителей имеет решающее значение для получения одобрения бюджета на инструмент разработки контента, который будет поддерживать ваши цели обучения, а также для повышения важности обучения и поощрения активного участия сотрудников.

Шаг 3. Создайте эффективный опыт обучения сотрудников

Ключевым направлением этого шага является создание убедительного и впечатляющего контента и обеспечение эффективного обучения для конечного пользователя.

Независимо от того, проводите ли вы обучение внутри компании или через третьих лиц, ваш выбор программного обеспечения будет иметь огромное значение для конечного продукта и того, насколько успешно оно будет соответствовать критериям успеха, изложенным в Шаге 1.

9 вещей, которые следует учитывать при изучении инструментов разработки для программы обучения сотрудников:

1. Простота использования — какие шаблоны предоставляются и какая поддержка дизайна доступна?
2. Гибкость и контроль — можете ли вы сделать заказ в случае необходимости?
3. Брендирование и возможность изменить стиль — какие есть варианты персонализации?
4. Функции совместной работы и проверки — могут ли несколько членов команды работать вместе над созданием программы?
5. Готовность к работе с мобильными устройствами и адаптивность — насколько доступен контент?
6. Удобство обслуживания и простота повторной публикации — можете ли вы расширить свою программу обучения?
7. Функции локализации — можете ли вы адаптировать контент для сотрудников в других регионах мира?
8. Аналитика и потоки данных — насколько легко анализировать производительность программы?
9. Варианты публикации — автономная, SCORM, xAPI?

Прежде всего, убедитесь, что вы продемонстрировали какой-либо инструмент перед его использованием — это самый быстрый, простой и точный способ узнать, соответствует ли инструмент разработки вашим потребностям.Вы можете узнать больше о том, как выбрать подходящий инструмент, из этого бесплатного руководства.

Загрузить Руководство покупателя Ultimate Authoring Tool

Когда дело доходит до содержания обучения сотрудников, важно помнить, что не может быть универсального решения. То, что работает для одной аудитории и требования, не обязательно сработает для другой, поэтому рассматривайте каждый проект индивидуально. По этой причине вполне вероятно, что ваш план обучения сотрудников будет включать в себя несколько форматов и мероприятий, таких как видеообъяснения, интерактивные модули викторин и более длинные электронные книги.

В конечном счете, успех вашей программы обучения персонала зависит от взаимодействия ваших сотрудников с содержанием, поэтому очень важно учитывать контекст, дизайн, формат и метод реализации вашей программы на этапе планирования.

• Контекст: что делает контент актуальным и полезным? Почему сотрудники должны этим заниматься?
• Дизайн: как представить информацию в удобоваримой, привлекательной и увлекательной форме?
• Формат: Включили ли вы интерактивные элементы или развернули другие стратегии, которые могут помочь сотрудникам запоминать новую информацию?
• Доставка: Как вы будете распространять контент среди своих сотрудников? Будете ли вы публиковать его напрямую с собственным URL-адресом или размещать где-нибудь еще?

Чтобы ваша программа обучения персонала находила отклик у ваших пользователей, оцените, какие модели обучения принесут им наибольшую пользу.

Чтобы помочь вам создать эффективную программу обучения, мы выбрали то, что, по нашему мнению, является лучшим решением для успешного электронного обучения: обучение, ориентированное на людей. Обучение, ориентированное на людей, следует шести основным принципам: обеспечение рентабельности инвестиций, достижение четких целей, измерение обучения, персонализация, уважение к времени пользователей и его широкая доступность.

Наш бесплатный технический документ и практический контрольный список помогут вам понять, что это означает и как вы можете это реализовать. Узнайте больше об обучении, ориентированном на людей, здесь.

Вы также можете почерпнуть много вдохновения на нашей странице «Витрина» и даже попросить нас подарить вам проекты в вашу учетную запись для адаптации и повторного использования.

Важно проводить обучение в наиболее удобное для пользователей время; обучение, проводимое слишком рано или слишком поздно, может нанести вред пользователю или оказаться бесполезным. Лучшее время для проведения программы обучения сотрудников будет зависеть от контента и аудитории, но некоторые примеры включают:

• Обучение, которое предоставляется по запросу, непосредственно перед использованием продукта (например,g, точно в срок (JIT))
• Подсказки или push-сообщения, запускаемые в ваших программных продуктах, которые указывают сотрудникам на обучение, когда программное обеспечение «чувствует», что они застряли (например, если сотрудник тратит много времени на определенную функцию или использует ее неправильно)
• Сотрудников либо «подталкивают» к обучению (например, направляют на страницы поддержки или программы обучения), когда это необходимо, либо к ним «подталкивают» обучение (например, в электронных письмах, содержащих подсказки, советы или видео) как часть расписание.

Шаг 4. Отслеживание и улучшение — Развивайте свой контент

Программы обучения и развития не статичны. Лучшие из них постоянно развиваются и улучшаются. Наблюдение за тем, как сотрудники получают доступ к вашему обучению и взаимодействуют с ним, а также оценка его эффективности, помогает вам решить, как улучшить его.
Рассмотрим следующие действия:

• Просмотрите результаты онлайн-викторин, чтобы убедиться, что на определенные вопросы постоянно даются неправильные ответы. Если да, то, возможно, это не так, а может быть, содержание неадекватно.
• Измерьте соответствие критериям успеха, которые вы определили на шаге 1, чтобы определить, дает ли тренировка желаемый эффект.
• Следите за этими важными цифрами — сколько пользователей? В какое время суток? Какое устройство? Как долго? Они возвращаются? — и многое другое с помощью встроенной аналитики.
• Просмотрите свои запросы в службу поддержки, чтобы узнать, где можно создать или улучшить обучение.
• Непосредственно спросите сотрудников и руководителей об их проблемах с производительностью и о том, что помогает / улучшается.

Наряду с нашим Ежедневным руководством по аналитике, указанным выше, ознакомьтесь с нашим руководством по Cultivate. В нем изложены способы не только измерить, что происходит с вашим электронным обучением, но и способы его улучшить. Загрузите бесплатное руководство по культивированию.

Реализация содержательной программы обучения сотрудников — это гораздо больше, чем размещение нескольких файлов PDF на веб-сайте. Если все будет сделано хорошо, вы сможете достичь своих бизнес-целей, максимизировать прибыль и в процессе развития своих сотрудников.

Как вы уже видели, лучший способ добиться хорошего результата — это тщательно подумать о том, какое обучение вы собираетесь проводить, как вы собираетесь его проводить и как вы можете оценивать его, чтобы сделать будущие выпуски еще лучше. .

Узнайте больше о нашем процессе 5C, который проведет вас от «Захвата и концептуализации» до коммерческих аспектов вашего проекта.

Если вы все еще не уверены на 100%, какой инструмент электронного обучения является лучшим выбором для вашей организации, и хотите рассмотреть возможные варианты, не забудьте заглянуть в наш блог о самых популярных инструментах для создания курсов.

5 шагов к успеху

« Способность организации учиться и быстро претворять полученные знания в жизнь — главное конкурентное преимущество ». Это слова Джека Уэлча, бывшего генерального директора General Electric, и они никогда не были более правдивыми, чем сегодня.

Но вас не нужно убеждать. Вы уже знаете, что обучение — это ключ к более счастливым сотрудникам и лучшим результатам в бизнесе. Чего вы не знаете, так это того, как впервые приступить к построению программы обучения.

К счастью, у нас есть огромный опыт в обучении, и мы тоже умеем делиться. Так что внимательно следите за пятью основными шагами, которые можно использовать при разработке программы обучения в организации.

Как создать свою первую тренировочную программу (успешно!)

Представим, что через три месяца. Ты идешь в офис и улыбаешься. Ваша первая программа обучения сотрудников не просто запущена, она действительно работает. Сотрудники с энтузиазмом знакомятся с содержанием курса, их новые навыки делают их более эффективными, а руководство впечатлено.

Похоже на фантастику? Что ж, этого не должно быть. Узнайте, как разработать свою первую программу обучения для сотрудников, следуя приведенным ниже инструкциям, и вы сразу же будете улыбаться по дороге на работу!

Шаг 1. Привлекайте аудиторию

Почему мы обучаем сотрудников? Это может показаться глупым вопросом. Но многие новички настолько восхищаются модными функциями и интересным контентом, которые доступны в Интернете, что забывают о самом важном: обучение необходимо, чтобы помочь сотрудникам улучшить свою производительность.

Единственный способ создать программу обучения, которая действительно влияет на производительность сотрудников, — это , начиная с , учитывая аудиторию. Что сотрудники должны знать или уметь делать, чтобы они могли лучше выполнять свою работу? Ответом могут быть технические способности, такие как знание продукта или ИТ-навыки, или мягкие навыки, такие как тайм-менеджмент и общение.

Если вы не уверены, просто спросите их! Сотрудники будут точно знать, что им нужно, чтобы они чувствовали себя более уверенно в своей работе.И у менеджеров могут быть хорошие идеи о навыках, которые могут улучшить производительность их команды. Чтобы убедиться, что вы последовательны, лучше всего провести анализ пробелов в навыках среди ваших команд.

Также важно подумать о факторах , которые повысят вероятность того, что ваша аудитория будет участвовать в обучении . Они много путешествуют? Насколько им комфортно с технологиями? И какие средства массовой информации они сочтут наиболее интересными в качестве обучающей среды? Опять же, простое собеседование с сотрудником или опрос может дать вам все необходимые ответы.

Шаг 2. Задайте пункт назначения

Теперь, когда вы знаете, чему ваша аудитория хочет научиться и как она хотела бы это изучить, пора установить цели обучения сотрудников. Это часто указывается как первый шаг в анализе потребностей в обучении , который представляет собой процесс согласования ваших целей обучения с бизнес-целями .

Для начала проанализируйте бизнес-результаты, такие как продажи, качество и эффективность, чтобы понять, что бизнесу нужно улучшить.Например, если продажи низкие, это отрицательно скажется на доходах компании (а это никому не нужно). Это означает, что бизнес-цель — увеличить количество продаж, а цель обучения — развить навыки продаж в отделе продаж.

Таким образом, разработка программы обучения, которая развивает такие навыки, как общение и убеждение, поможет торговым представителям заключать больше сделок — и, в свою очередь, выручка увеличится. Таким образом, цели обучения поддерживают бизнес-цели.

Но погодите — станет лучше.Давайте посмотрим, какие виды обучения могут вам понадобиться в зависимости от ваших бизнес-целей.

Выберите тип обучения, наиболее подходящий для ваших бизнес-целей

Просмотрите приведенные ниже бизнес-цели, чтобы найти лучшие программы корпоративного обучения для ваших нужд.

Цель: Повысить рейтинг удовлетворенности клиентов (или уменьшить количество жалоб клиентов)
Типы обучения: Знание продукта, общение и слушание, решение проблем, сочувствие.

Цель: Повышение производительности или эффективности
Типы обучения: Знание процессов, управление временем, обучение пользователей программного обеспечения, работа в команде.

Цель: Стимулировать инновации
Типы обучения: Курс творческого мышления, решение проблем, обучение идеям, сотрудничество.

Цель: Повышение качества
Виды обучения: Знание процессов, профессиональная подготовка, внимание к деталям.

Шаг 3. Выберите обучающее программное обеспечение

Вы выиграли джекпот! Почему? Потому что создание программы тренировок впервые сегодня намного увлекательнее и увлекательнее, чем 20 лет назад.И все из-за того, что мы называем LMS.

Система управления обучением (или сокращенно LMS) — это программное обеспечение для онлайн-обучения , которое открывает целый мир функций для создания программы обучения — если вы выберете правильный вариант. Лучшая LMS для вас может оказаться не лучшей LMS для следующей компании. Важно найти то, что подходит для ваших конкретных тренировочных потребностей.

Вот некоторые критерии, по которым вы можете сделать свой выбор.

• Является ли интерфейс удобным и масштабируемым для разных экранов (например, мобильных и настольных)?
• Совместимо ли оно с Android и iOS, чтобы вы могли предлагать сотрудникам мобильное обучение?
• Можете ли вы присвоить LMS белую этикетку , чтобы отразить бренд вашей компании?
• Есть ли единый вход (SSO) и другие функции безопасности, которые защищают информацию ваших учащихся от фишеров и других угроз кибербезопасности?
• Предлагает ли он надежную поддержку (в конце концов, у новичка, вероятно, возникнут вопросы о том, как построить программу обучения на LMS)?
• Поддерживает ли он мультимедиа, чтобы вы могли создавать видео и графику, которые будут привлекать учащихся?
• Можете ли вы включить элементов геймификации , таких как сертификаты и значки, которые будут мотивировать сотрудников пройти обучение?
• Можно ли оценивать тесты автоматически (чтобы сэкономить время)?
• Насколько хороша отчетность? Даст ли это вам достаточно информации, чтобы оценить успех вашей программы развития сотрудников?

Настройте свою первую программу обучения с помощью TalentLMS
Создайте интересный контент всего за несколько кликов
и начните проводить свои онлайн-курсы с первого дня.

Шаг 4. Нанесите на карту свой путь

К настоящему времени вы понимаете свою аудиторию, вы знаете, чего должна достичь ваша программа обучения, и вы выбрали идеальную LMS, которая поможет вам в этом. Ваш план обучения для сотрудников почти готов, но есть еще один шаг: наметить детали вашего учебного курса.

Здесь вы решаете, какие темы обучения назначить каждой аудитории. Например, менеджерам может потребоваться приобрести навыки управления проектами и лидерства, а сотрудникам может потребоваться обучение работе с продуктами.Как ты узнаешь? Вернитесь к своим тренировочным целям на шаге 2!

Вам также необходимо определиться с вашими методами обучения сотрудников . Другими словами, как сотрудники лучше всего могут узнать о теме? Например, для обучения навыкам продаж может потребоваться смешанный подход. Знания о продуктах можно получить в интерактивном курсе, а навыки убеждения можно получить с помощью ролевых упражнений.

С помощью мощной LMS вы можете создавать онлайн-курсы по большинству тем обучения (даже по soft skills).Это экономичный и удобный способ предоставить большому количеству сотрудников доступ к интересному обучающему контенту, такому как видео, заметки и графика. Но если вы тренируете сотрудников для работы с повышенным риском, например, для авиации или хирургии, тогда реальная практика и моделирование просто необходимы.

Наконец, решите, создавать, покупать или курировать контент. Если вы чешете затылок, не надо. Потому что есть простой способ сделать этот выбор.

Если вам сложно создать контент с нуля — будь то из-за нехватки времени или опыта — лучше всего пройти готовых курсов .Библиотеки онлайн-курсов, такие как TalentLibrary ™ , содержат отдельный контент, охватывающий широкий спектр тем: от лидерства и разнообразия и вовлечения до обучения продажам и маркетингу.

Знакомство с TalentLibrary ™
Растущая коллекция готовых курсов, охватывающих мягкие навыки
, которые необходимы вашим командам для успеха на работе

С помощью инструментов для создания контента, таких как Adobe Captivate, и инструментов на основе шаблонов, таких как TalentCards, вы можете легко создавать уникальный контент, специально отвечающий вашим потребностям в обучении.Или вы можете найти бесплатные онлайн-ресурсы, например видео на YouTube.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам решить:

• Ваша тема обучения или отрасль уникальны?
  Если вы тренируете сотрудников по теме или навыкам, которые являются очень нишевыми, то вряд ли вы найдете готовый или бесплатный онлайн-контент. В этом случае вам, вероятно, придется создать его самостоятельно.
• Какие ресурсы у вас есть?
  Создание контента может быть очень доступным или довольно дорогим, в зависимости от того, что вы хотите.Например, высококачественные видео и анимация могут быть дорогостоящими, если вы не используете такие инструменты шаблонов, как Powtoon или Canva. Так что, если вы работаете с небольшим бюджетом, вероятно, неплохо было бы подготовить часть вашего контента.
• Вам нужно неизменно высокое качество?
  Если содержание вашего курса должно иметь единообразный внешний вид и каждый фрагмент содержания должен быть высококачественным, вам будет сложно найти правильный контент с открытым исходным кодом. Лучше создавать или покупать контент, который, как вы знаете, вам понравится.

Вероятно, важно упомянуть, что бесплатный онлайн-контент (или контент с открытым исходным кодом) может быть доступен, но по-прежнему кому-то принадлежит. Поэтому, если вы все же включаете в свой курс какие-либо существующие видео или статьи, обязательно укажите, откуда они взялись.

Шаг 5. Измерьте свой успех

Трудно достичь совершенства, особенно в первый раз. Итак, этот шаг посвящен обучению (не сотрудникам, а вам) и тому, как вы можете улучшить разработку своей программы обучения.

Когда вы дойдете до этого шага, вы уже будете реализовывать свою программу тренировок, или она может быть даже завершена. Когда достаточное количество сотрудников завершит курс, начните оценивать результаты. Вы можете сделать это несколькими простыми способами.

Во-первых, взгляните на свои отчеты LMS , чтобы узнать, сколько сотрудников занималось контентом, каковы были их баллы в викторине и как быстро они завершили обучение. Это покажет вам, было ли обучение достаточно увлекательным, чтобы заинтересовать сотрудников, и были ли тесты установлены на нужном уровне сложности.

Затем проведите оценочное обследование после обучения . Это должен быть краткий опрос с комбинацией коротких ответов и вопросов с несколькими вариантами ответов, в которых сотрудники спрашивают, что они думают об опыте обучения. Спросите их, что им понравилось, с чем они боролись, был ли полезен контент, насколько легко было ориентироваться на платформе и что могло бы улучшить обучение.

Наконец, дайте сотрудникам несколько практических тестов и заданий, чтобы увидеть, улучшились ли их навыки и знания (т.д., если они достигли целей обучения). Также полезно спросить менеджеров, видят ли они улучшения в работе своих команд после завершения обучения.

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

Функциональная силовая тренировка

Что такое функционально-силовой тренинг? Это соединение силовой и кардио нагрузки в одном тренинге, которые позволяют добиться повышения функциональной силы вашего тела. Функциональная тренировка не обязательно должна быть силовой. Например класс bodyART относится к функциональным body&mind тренировкам. Но, в целом, Functional классы — это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие разных групп мышц. В них присутствуют элементы гимнастики, легкой атлетики и других спортивных дисциплин. В каждой из категорий есть разные виды упражнений и специальное оборудование. Главная задача — найти оптимальную комбинацию, подходящую именно вам, подобрать правильный вес и рациональное количество повторений. Да, это трудно сделать самому. В фитнес центре Унифехт вы найдете оптимальное решение — наши сертифицированные тренеры разработают для вас уникальную программу похудения или “сушки” вашего тела, исходя из ваших физических данных и пожеланий. Начните меняться уже сегодня вместе с Унифехт.

Кому подходят функциональные тренировки

Чем отличается эти виды тренировок? Функциональный тренинг является одновременно и силовой тренировкой, но не все силовые тренировки включают в себя функциональный аспект. Почему вам нужно попробовать функциональные тренировки? Их главная цель — это научить ваше тело приспосабливаться к любому положению в пространстве, развить гибкость, и укрепить ваше тело. Очень часто функциональные тренинги проходят вместе со специальным оборудованием: боди-барами, гантелями, медболами, БОСУ или степ платформами. Главный плюс такой тренировки состоит в частой смене упражнений, ваши мышцы не привыкают к однотипным тренингам и нагрузкам, и поэтому работают на максимуме. Кроме того, регулярные занятия помогут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и выносливость. 

Кому подойдут такие тренировки?

Профессиональным спортсменам опыт в функциональных тренировках поможет минимизировать травмы, повысить эффективность упражнений и понять правильную технику выполнения упражнений. 

Функциональная тренировка полезна не только спортсменам, но подойдет и новичкам, ведь ее интенсивность варьируется от средней до высокой. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет обрести подтянутое тело и улучшить свое здоровье.

• Людям любого возраста и пола

Людям любого возраста важно иметь хорошую координацию, эластичные связки, и минимизировать травмы. Этот вид тренировки универсальный, поэтому он подойдет для всех возрастных групп: от 16 лет и до пожилого возраста, как мужчинам, так и женщинам. 

В чем польза функционального силового тренинга

Комбинация силовой и функциональной нагрузки способствует глубокой проработке всех мышц, развитию силы, скорости и выносливости. Выполняя силовой тренинг, вы максимально нагружаете ваши крупные мышцы. Делаете вы это изолированно, то есть, прорабатывая каждую мышцу отдельно. Подключая функциональную составляющую в вашу тренировку, вы добавляете упражнения на стабилизацию или баланс, то есть, подключаете мышцы-стабилизаторы. Таким образом, в ней задействованы как крупные, так и мелкие мышцы. Для занятия функциональным тренингом лучше всего подойдет спортивный клуб, ведь там вы найдете разный инвентарь, который необходим для эффективной тренировки. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы сможете найти необходимое оборудование, получить профессиональную помощь и разнообразить ваши тренировки. 

Особенности функциональных тренировок

Функциональная тренировка может помочь вам развить многие физические качества: координацию, силу, скорость, выносливость и гибкость. Регулярные занятия помогут быстро похудеть, ведь во время и после тренинга происходит активное сжигание жира. При регулярных посещениях занятий, уже очень скоро вы сможете похвастаться сухим и рельефным телом. Кроме того, вы сможете ускорить ваш метаболизм и обзавестись отличным стимулом, чтобы придерживаться здорового питания или избавиться от вредных привычек. Какие же ключевые физические параметры можно улучшить, соединив функциональные и силовые занятия? 

Функциональный тренинг научит вас чувствовать свое тело, поможет стать более подвижным и обрести легкость в движениях. Постоянная практика функциональных упражнений помогает развить координацию, ведь для их выполнения необходима слаженная работа всех мышечных групп. 

Функциональные тренировки помогут вам стать сильнее и получить тело вашей мечты. Прорабатывая крупные мышцы, вы обретете гармоничное и подтянутое тело и красивый рельеф, а задействование мышц-стабилизаторов поможет вам избежать любых травм на тренировках.

Упражнения в функциональном тренинге выполняются в скоростном режиме, очень часто присутствуют элементы спринта. Именно поэтому регулярные тренинги помогут улучшить ваши скоростные показатели. 

Говоря о выносливости, мы имеем в виду положительное воздействие такого рода тренировки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Средний и высокий темп тренинга, круговой характер тренировки, спринты и пробежки положительно влияют на выносливость человека. 

Регулярно посещая функциональные тренинги, вы сможете значительно улучшить вашу гибкость и осанку. Вы укрепите “мышечный корсет”, который состоит из брюшного пресса, мышц спины и мышц-стабилизаторов, вследствие чего защитите ваш позвоночник от травм и улучшите ваше самочувствие. 

Минусы и противопоказания

Есть ли минусы у данного вида тренинга? Существенных минусов нет, но важно понимать, что занимаясь функциональными тренингами, вы не сможете получить накачанные мышцы как у бодибилдеров, вы получите сухие мышцы и мускулистое тело. То есть, вы не увидите ошеломительных результатов в плане набора массы, ведь в такой тренировке другая цель. 

Как и в остальных спортивных направлениях, здесь также существуют противопоказания. Такой вид тренинга противопоказаны в следующих случаях:

• Беременность
• Проблемы с сердцем/сердечно-сосудистой системой
• Травмы или болезни позвоночника
• Болезни опорно-двигательной системы
• Проблемы с почками

Функциональный силовой тренинг — это отличный способ улучшить ваши физические показатели и получить гармоничное тело без существенных противопоказаний. Главным преимуществом данного вида тренировки является многообразие комбинаций упражнений с инвентарем и без него, поэтому она вам точно не надоест. Да и с таким взрывным ритмом тренировки, у вас просто не будет времени скучать. Приходите на занятия в фитнес клуб Унифехт в городе Харьков, и вы не только улучшите свое здоровье и внешний вид, но и получите массу положительных эмоций. Мы вас ждем!

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Круговая тренировка — это силовая или кардио?

Начинающий спортсмен, который активно изучает спортивные форумы, определенно натыкался на такое понятие, как «круговая тренировка». Однако, какого-то четкого определения этому термину никогда не дается. Лишь размытые понятия, без привязки к кардио или же силовым методам. Единственное, что достоверно известно – имеется комплекс из минимум пяти упражнений, которые выполняются цикличным образом. Также дается информация о том, что имеется совсем маленький перерыв, буквально в три минуты, который делается только по завершению круга. Но если разбираться подробнее, то в чем вся привлекательность таких занятий?

Так кардио или же силовая?

На данный вопрос довольно сложно дать какой-то однозначный ответ. Во время проведения цикличных тренировок может использоваться дополнительный инвентарь. Либо же можно вовсе обойтись без оборудования, работая с собственным весом. Важной особенностью круговой тренировки является чередование упражнений на различные мышцы. То есть, в правильно подобранном комплексе никогда не будет два разных упражнения, к примеру, на руки. В этом деле большое значение имеет интенсивность работы. Время выполнения упражнения и отдыха строго нормируется, последнее может отсутствовать вовсе. При этом в одном сете могут быть скомбинированы как чисто силовые упражнения, так и кардио. Поэтому нельзя такой вид тренировок классифицировать однозначно.

Преимущества круговой тренировки

Представленный подход обладает массой положительных особенностей, благодаря чему он получил широкую популярность среди спортсменов. Среди наиболее существенных нюансов, которым стоит уделить внимание, можно отметить:

·         Существенная экономия времени, затрачиваемого на тренировку;

·         Дополнительное укрепление сердца и сосудов;

·         Стимуляция процессов похудения.

По этим причинам достаточно часто подобный стиль тренировки выбирают люди, которые работают над снижением веса. Представленная методика уже не раз доказала свою эффективность и позволила многим добиться видимых результатов за достаточно короткий промежуток времени.

В маркетплейсе Fitness Place можно найти большое количество различного спортивного инвентаря, который может помочь при выполнении как силовых, так и кардиотренировок. Набор мышечной массы, сброс лишнего веса, тренировки силы и выносливости – здесь найдутся тренажеры для любой существующей задачи.

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг. , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. .Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Снижение иммунитета и как его поднять — Городская Больница

Симптомы ослабленного иммунитета:
— слабость;
— частые простудные заболевания;
— недомогание;
— усталость;
— снижение работоспособности.;
— нарушение сна.

Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, необходимо повысить иммунитет, причем во всех проявлениях.

Что влияет на понижение иммунитета:

Все факторы влияния на иммунитет состоят из нескольких групп. Обстоятельства, связанные с неправильным образом жизни человека: Несбалансированное питание, которое приводит к недостатку витаминов в организме.

-Неправильное сочетание отдыха и физического труда. Регулярные депрессии, раздражения.

-Недосыпание.

-Вредные привычки, такие как: алкоголь, наркотики, пристрастие к сигаретам, даже электронным. Работа в местах с повышенным уровнем радиации. Вредные привычки, такие, как алкоголь существенно влияют на иммунитет.

-Причины, связанные с определенной болезнью: Патология кровяных клеток – лейкоз, лимфома. Болезни печени. Синдром измененного всасывания в кишечнике. Симптом поражения почек – протеинурия, выводящий из организма иммуноглобулин. Инфекционное заболевание с длительным течением. После перенесения серьезной травмы. Злокачественная опухоль как онкологическое заболевание. Первичный иммунодефицит. ВИЧ. Заболевания также являются факторами пониженного иммунитета. — Также к причинам понижения иммунной системы относится долгое принятие антибиотиков, тяжелые операции и кишечные инвазии, иначе – паразиты.

Перечисленные выше факторы оказывают негативное, разрушающее воздействие на иммунитет человека и приводят к частым заболеваниям. Именно поэтому желательно знать каждому взрослому, как поднять иммунитет в домашних условиях.

Чтобы иммунная система была хорошей, рекомендуется меньше есть острой и жирной пищи. Снизить или совсем отказаться от употребления в больших количествах сахара и кофеина. Но существует ряд продуктов, способных улучшить защитные реакции организма.

Продукты, которые повышают иммунитет: тыква, морковь, свекла, помидор, чеснок, лук, кабачок, зелень; молочные продукты; цитрусовые, киви, клубника, персик, яблоко; оливковое масло; кедровые орешки; рыба, морская капуста; производные пчеловодства.

Эти продукты, все без исключения, наполнены минеральными веществами и витаминами, регулярное употребление которых, поможет укрепить иммунитет.

Правильное питание улучшает работу кишечника и делает иммунитет сильным. Поэтому нужно добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирное мясо и рыбу.

Комплексное здоровое питание является одним из главнейших условий для поддержания иммунитета в хорошем состоянии. Витамины, как и минералы, поступающие с едой, запускают и активизируют резервные силы организма. Но даже самые полезные продукты не помогут укрепить иммунитет человеку, который курит или часто употребляет алкоголь.

Продукты, повышающие иммунную систему: лук – помогает организму в борьбе с микробами, способствует остановке роста раковых клеток, укрепляет иммунитет, чеснок – способствует восстановлению организма после стрессов, очищает печень, отличное средство для борьбы с воспалениями и опухолями.

Витамин С – укрепляет иммунитет и содержится в лимонах, шиповник, апельсинах, переце сладком, в черной смородинеи.

Имбирь – содержит огромное количество минералов и витаминов, которые быстро повышают иммунную систему.

Мед – употребление одной ложечки в день полезно для здоровья. Мед, лимон и чеснок. Самые главные продукты, повышающие иммунную систему — лук, чеснок, лимон, мед и имбирь.

Уменьшить или исключить употребление жирной, острой, сладкой и мучной пищи.

Благотворное действие оказывают на иммунитет разнообразные отвары и настои. Перед использованием народных средств, рекомендуется пройти консультацию врача.

Итак, рецепт первый: Листья грецкого ореха заливаются горячей водой (500 мл). Отвар должен настояться 10 часов, в термосе. Ежедневно пить отвар по 80 мл.

Второй рецепт следующий: К хвое (2 ст. л.) добавляют горячей воды (250 мл). Затем кипятят примерно полчаса, и столько же настаивают. Принимают ежедневно по 200 мл. Отвар из хвои. Пользуется популярностью ароматный хвойный отвар.

Также популярный рецепт с репчатым луком: Репчатый лук (250 г) измельчают и смешивают с сахаром (200 г). Затем заливают водой (500 г) и полтора часа варят на маленьком огне. Когда настой остывает, в него добавляют меда (2 ст. л.) и процеживают. Принимают ежедневно, по 1 ст. л. 2-3 раза в день.

Еще один, четвертый рецепт: К сухим плодам шиповника добавляют горячей воды (1 л.), потом добавляют сахар (4 ст.л.) и кипятят 10 мин. Дают настояться 4 часа. Процеживают. Пьют настой каждый день. Отвар из шиповника. Отвар шиповника также был замечен, как повышающее иммунитет средство.

Пятый рецепт включает следующие пункты: Траву зверобоя (10 г) смешивают с горячей водой (250 мл). Принимают настой ежедневно после приема пищи 2-3 раза в день по 1 ст. л. Схожий с пятым рецепт: Сухую траву чистотела измельченную (1 ч. л.) заливают горячей водой (250 мл) и охлаждают. Употребляют несколько раз в день, теплым, по 80 мл. Отвар из чистотела. Чистотел также обладает многими полезными качествами для иммунитета.

И последний эффективный рецепт включает следующие пункты: Хвощ полевой (1 ст. л.) заливают кипятком (250 мл). 30 минут дают настояться, затем процеживают. Принимают пару раз в день по 1ст. л. Лекарственные препараты Народные средства действуют не сразу. Кроме того, некоторые рецепты могут вызвать аллергическую реакцию.

Хорошее средство по выведению токсинов – баня. Гулять на свежем воздухе. Выпивать около 2-х литров в день воды, но прежде посоветоваться со своим доктором, так как большое количество жидкости показано не всем

Известно каждому, что курение и алкоголь вредят здоровью, но от этих «плохих» привычек избавляться никто особо не спешит. Многим для этого нужен стимул. Поднятие иммунитета – вполне весомый стимул.

Также распространенной проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни.

Многие считают, что большие физические нагрузки укрепляют здоровье и иммунитет — и они не правы. Идеальной для человека и его иммунной системы будет – и это доказано научно – физическая нагрузка среднего уровня. Перегрузка организма физическим трудом, наоборот, понижает защитные способности организма. А вот умеренная нагрузка – повышает.

Рекомендации: Занятия аэробикой весьма полезны, так как эффективно действуют на организм. Необходимо упражняться на протяжении всего дня. Подниматься по лестнице, поменьше пользоваться лифтом. Ходить пешком по магазинам. Гулять по улице. Найти для себя приятное занятие. Можно заниматься плаванием, танцами, играть в футбол, выполнять упражнения на тренажерах и другим спортом. Самое важное для организма – это активный образ жизни. Проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни. Важно знать! Чтобы улучшить состояние своего здоровья и не набрать лишний вес, необходимо больше двигаться: кататься на велосипеде, гулять на свежем воздухе, посещать бассейн или фитнес-клуб.

По физическим нагрузкам необходимо советоваться с врачом. И нагрузки для людей, страдающими, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны быть умеренными, посильными.

Частые переживания, стрессы обычно приводят к беспокойному сну. А человек, который недосыпает, становится раздражительным и вялым. Известно, что сон взрослого человека по норме должен быть не меньше семи часов в сутки, это нужно для нормальной работы организма и иммунитета. От нехватки сна и отдыха, вероятность человека заболеть, увеличивается.

Сон влияет на функционирование всего организма. Крепким иммунитет не будет без хорошего сна. Человеку, недосыпающему и уставшему, легко заболеть. Хороший сон – идеальное лекарство от усталости. Он поднимает иммунитет и нормализует работу организма. Учеными доказано: что люди, которые спят менее 6 часов в день, болеют простудой почти в 6 раз больше тех, кто спит по 8 часов. А все потому, что нехватка сна делает иммунитет слабым и старит все тело, кроме того, замедляет работу мозга. Общепринятая норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в день. Стоит прислушиваться к своему организму – и он даст понять, частыми простудными заболеваниями или усталостью и слабостью, когда пора отдохнуть и хорошенько выспаться. У некоторых людей иногда нет возможности хорошо выспаться, но это не страшно, организм, недосыпая, имеет способность быстро восстанавливаться. Для этого просто нужно поспать подольше после бессонной ночи. Нельзя экономить на сне, потом, возможно, придется затратить больше времени, сил и денег на восстановление организма и иммунитета.

Чтобы снизить риск заражения простудными заболеваниями, необходимо как можно чаще проводить профилактические процедуры и укреплять иммунитет. Основные профилактические рекомендации: Употреблять больше природных витаминов. Закаливаться и обтираться холодной водой. Соблюдать активный образ жизни. Пить много воды. Больше гулять пешком. Пить чаи из трав. Спать, как рекомендуется врачами – по 7-8 часов в сутки. Полезные травяные чаи помогут вам держаться в тонусе. Избавление от вредных привычек, активный образ жизни, меньше стрессов и переживаний, здоровый сон и правильное питание – залог крепкого иммунитета и здорового организма.

Нужно просто соблюдать вышеперечисленные рекомендации, это не так уж и сложно.

Делая выводы, можно отметить, что поднять иммунитет взрослому в домашних условиях – вполне выполнимая задача. Важно для крепкого иммунитета – вести правильный образ жизни и встречать новый день с хорошим настроением.

Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»

Роль таурина в коррекции нарушений углеводного обмена uMEDp

Противопоказания и польза пауэрлифтинга | Допинга нет

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтингеопирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно! Причем занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, но и женщинам!

Здесь не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек. Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем», которое состоиз из следующих упражнений:

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

День ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

День тяги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.

Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |  Protein 80 Plus ?

• Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
• Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Калькулятор калорий онлайн | Get In Fit

Калькулятор калорий онлайн основан на формуле расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Данная формула представляет наиболее актуальные данные, которые подходят подавляющему большинству здоровых людей.

Наиболее важным этапом расчета целевой калорийности рациона является адекватная оценка своего уровня активности. Многие ошибаются на этом этапе и в результате не получают желаемых результатов.

Рассчитав свою целевую калорийность, Вы можете рассчитать точный состав по нутриентам: белкам, жирам и углеводам. Или просто выбрать один из наиболее популярных вариантов распределения бжу: сбалансированный рацион, низкоулгеводная диета, высокоуглеводный план питания или кето-диета.

Общие рекомендации для людей занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни

Мужчинам:

• 1,5-2 г белка на килограмм веса тела,
• 0,5-08 г жиров на килограмм веса тела,
• остальное — углеводы, исходя из общей калорийности рациона.

Женщинам:

• 1-1,5 г белка на килограмм веса тела,
• 1 г жиров на килограмм веса тела,
• остальное — углеводы, исходя из общей калорийности рациона.

Рассчитайте свой базовый обмен

Ваш расход калорий

2 039
кКал/день

14 276
кКал/неделю

Расход калорий рассчитан исходя из приведенных вами данных. Таблица внизу показывает данные для разного уровня активности: