Разное

Анаболические стероиды и мужское репродуктивное здоровье

С поправками от 11.10.2019

Анаболические андрогенные стероиды являются часто используемыми препаратами для улучшения мышечной силы и массы, а также спортивных результатов. Большинство людей, употребляющих анаболические стероиды, — это непрофессиональные атлеты, и многие из них являются подростками. Данное явление получило распространение среди обычных спортсменов-любителей, в том числе среди тех, кто ходит в тренажерный зал «для себя».
При применении стероидов люди пытаются получить максимальный анаболический эффект (эффект наращивания мышечной массы) и свести к минимуму андрогенный эффект, отвечающий за развитие мужских половых признаков. Соотношение анаболического и андрогенного эффекта тестостерона составляет 1:1. У других применяющихся анаболических стероидов это соотношение варьируется и может даже превышать 30. Стероиды можно по-разному модифицировать для достижения определенного эффекта, и не все препараты нацелены на получение объемной мышечной массы.

Побочный эффект андрогенного воздействия препарата зависит от дозировки и продолжительности применения [1]. Для получения максимальных желаемых эффектов и профилактики побочных эффектов обычно используются другие гормональные препараты. Андрогенно-эстрогенное равновесие в тканях непостоянно, и поэтому побочные эффекты стараются предотвратить другими препаратами. Веб-сайты, продающие анаболические стероиды, обычно предлагают наборы, в которые помимо андрогенных стероидов входят лекарственные препараты для лечения побочных эффектов от этих стероидов. Эти лекарственные препараты со своей стороны также отчасти отрицательно влияют на здоровье.
Анаболические андрогенные стероиды также значительно влияют на деятельность половых желез, отключая выработку андрогенов и сперматозоидов в яичках. Эти эффекты по-разному проявляются у разных людей, и их нельзя спрогнозировать.

Функция яичек и ее нарушения

Функция яичек заключается в продукции спермы и половых гормонов, главным образом тестостерона. Нормальная продукция тестостерона обеспечивает развитие мужских половых признаков, а также способствует поддержанию высокого уровня тестостерона в яичках (концентрация тестостерона в яичках в несколько десятков раз выше, чем в крови), что необходимо для нормальной продукции спермы.

Функционирование яичек контролируется гипофизом. Анаболические андрогенные стероиды, которые вводятся извне, нарушают регуляцию нормальной работы гипофиза. При недостаточной регуляции гипофиза собственная выработка тестостерона в яичках уменьшается, что приводит к уменьшению продукции спермы, вплоть до полного прекращения. Анаболические стероиды вызывают зависимое от дозы нарушение функции оси гипофиз-яички, ингибируя секрецию образующихся в гипофизе гонадотропинов яичка, которые стимулируют выработку тестостерона. Это приводит к снижению собственной выработки тестостерона, уменьшению размеров яичек и нарушению выработки сперматозоидов. Это может привести к бесплодию. Тестостерон, вводимый извне, не способен продуцировать высокий уровень тестостерона в яичках и фактически снижает его, так как уровни выделяемых гипофизом гонадотропинов, которые стимулируют функцию яичек, понижаются.

Врачам, которые лечат бесплодие, влияние анаболических андрогенных стероидов на продукцию спермы знакомо очень хорошо. По данным некоторых исследований, примерно у каждого четвертого человека, употребляющего анаболические стероиды, продукция спермы отсутствует; примерно у каждого второго отмечается снижение продукции спермы, по сравнению с нормальными значениями; только у четверти людей, употребляющих анаболические стероиды, отмечается нормальная продукция спермы. Анаболические стероиды также оказывают влияние на структуру сперматозоидов. Особенно в подростковом возрасте анаболические стероиды могут нанести непоправимый ущерб производству сперматозоидов.

Влияние анаболических стероидов (андрогенов) на сексуальное влечение

Половое влечение (или либидо) главным образом контролируется тестостероном. Анаболические стероиды могут привести к повышению либидо. Повышение либидо может представлять собой проблему, поскольку употребление андрогенов в больших дозах также может повысить вероятность насильственных действий.

Распространенная проблема — это ситуация, возникающая уже после употребления стероидов, когда организм перестает вырабатывать тестостерон в течение долгого времени. Это знакомо всем, кто употребляет стероиды. При этом концентрация тестостерона в кровотоке недостаточна для поддержания нормального либидо, поэтому такие гормональные нарушения могут привести к потере полового влечения. Кроме того, дефицит тестостерона связан с множеством других симптомов и опасностей для здоровья.

Очень выраженное снижение концентрации тестостерона также может привести к эректильным нарушениям и психическом расстройствам. Например, значительное ухудшение результатов тяжелоатлета может сопровождаться повышением риска нового андрогенного цикла.

Другие побочные эффекты анаболических стероидов

Недавно были выявлены другие обширные побочные эффекты допинга анаболическими стероидами, по крайней мере косвенно влияющие в том числе и на репродуктивное здоровье. У некоторых отмечались симптомы психиатрического характера и тяжелые расстройства настроения: гиперактивность, раздражительность, агрессивность, повышенная возбудимость, нарушение концентрации внимания, безрассудное поведение и другие симптомы психотического характера. Также отмечались суицидальные мысли и действия. Такие симптомы проявлялись лишь у некоторых людей, и нет точных данных о том, каково было психическое состояние этих людей до начала употребления анаболических стероидов. Имеются убедительные доказательства отрицательного влияния на сердце: у тех, кто употреблял анаболические стероиды, диагностирована патология сердечной мышцы, с которой связано ослабление сердечной функции. Некоторые патологические изменения в сердце могут быть обратимы, если человек прекратит принимать стероиды. Однако если употребление анаболических стероидов привело к уничтожению клеток сердечной мышцы, то изменения необратимы. Патологические изменения в печени могут привести к летальному исходу или потребовать пересадки печени.

Изучение эффектов и терапия

Люди, применяющие анаболические стероиды, в некоторой степени осведомлены о возникающих проблемах, но, например на приеме у врача, не упоминают о том, что употребляют стероиды. Таким образом, побочные эффекты от употребления стероидов могут остаться незамеченными, и лечение может быть неоптимальным. С другой стороны, врачи общей практики могут обладать довольно поверхностными знаниями о влиянии стероидов на организм.
Медицинское обследование может выявить такие признаки длительного употребления андрогенов, как акне, растяжки на коже, увеличение грудных желез и возможные следы от инъекций. Лабораторные анализы могут показать высокий уровень гемоглобина и низкий холестерин ЛПВП (т. н. хороший холестерин), а также патологические показатели работы печени. В результате длительного применения андрогенов может отмечаться значительное уменьшение размеров яичек.
Влияние анаболических андрогенных стероидов на репродуктивную функцию в значительной мере зависит от используемых препаратов, доз и сроков применения. По данным гормональных исследований, отражающих функцию яичек, могут наблюдаться типичные нарушения. По данным исследований семенной жидкости, у значительной части употребляющих стероиды может отмечаться полное отсутствие сперматозоидов. Также следует помнить, что использование анаболических стероидов не исключает

других причин мужского бесплодия. Ранее считалось, что изменения, вызванные применением анаболических андрогенных стероидов, обратимы. Однако в отношении некоторых побочных эффектов это, очевидно, не так. Тяжелые побочные эффекты, например, влияние на сердце и печень, могут привести к хроническим последствиям, например к сердечной недостаточности, внезапной смерти, а в отношении печени — к ее трансплантации ввиду серьезного нарушения печеночной деятельности. Тестостерон: для восстановления нормальной продукции спермы может потребоваться долгое время, и даже терпеливое ожидание не всегда приносит свои плоды. Эти функции восстанавливаются не у всех. Как правило, самый эффективный действенный метод прост: полностью прекратить употребление анаболических андрогенных стероидов. Терапия будет успешна при условии, что человек понимает связь между употреблением андрогенов и развитием нарушений, а также осознает, что для восстановления потребуется время.

Поддержание физиологических концентраций тестостерона (т. е. заместительная терапия тестостероном) может потребоваться в фазе восстановления, если отмечается тяжелая и длительная гипофункция. Тем не менее, не исключен риск злоупотребления. Заместительная терапия должна быть конфиденциальной. Необходимо учитывать, что физиологическая заместительная терапия замедляет процесс восстановления продукции спермы. Поэтому в ходе лечения приходится балансировать между субъективно неприятными симптомами дефицита тестостерона и положительным влиянием на здоровье в будущем.

Antti Perheentupa (Антти Перхеентупа)
Д-р, доцент
Отделение репродуктивной медицины и андрологии
Специалист по гинекологическим заболеваниям, отделение акушерства и гинекологии университетского госпиталя Турку
Отделение биомедицины/физиологии, университет Турку

Правки внесла:

Leo Niskanen (Лео Нисканен)

доктор медицинских наук, доцент

эндокринолог, специалист по внутренним болезням

Университетская больница г. Хельсинки

Стероиды и их влияние на организм человека

Анаболические стероиды являются очень эффективными для увеличения физической активности и роста мышц. Также очень распространено использование стероидов в медицинских целях. Чаще всего стероиды употребляют культуристы и спортсмены, нуждающиеся в большой мышечной массе, а также молодые люди, желающие выглядеть эффектно и привлекать внимание противоположного пола. Но так ли безопасно их использование, как думают спортсмены, желающие ускорить рост мышц? Как влияют стероиды на организм человека и обратимы ли последствия их употребления?

Стероиды — это биологические соединения, которые обычно являются производным от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона, которые имеют очень сильное воздействие на человеческий организм. В настоящее время имеется более 100 разновидностей стероидов, доступных как в форме таблеток, так и в инъекционной форме.

Медицинское использование стероидов
По медицинским показаниям назначают лечение с использованием стероидов при раке, СПИДе, астме, некоторых болезнях сердца, гормональной дисфункции. Стероиды имеют ярко выраженное противовоспалительное действие, что способствует быстрому заживлению ран, снятию воспалительных процессов, отёков и нормализации работы иммунной системы человека. Также они помогают регулировать метаболизм и контролировать уровень электролитов в крови. Употребление стероидов проводится под контролем врача и риск развития побочных эффектов сводится практически к 0%

Немедицинское использование стероидов
Стероиды, обычно в форме тестостерона, частично отвечают за развитие организма, особенно среди подростков. Они имеют андрогенный эффект, связанный с изменениями в первичных и вторичных сексуальных признаках, таких как изменение голоса, рост волос на теле, развитие мускулатуры и рост костей. Стероиды, попадая в клетки, активируют определённые гены, отвечающие за создание и использование протеина. В итоге весь протеин идёт на развитие и увеличение мышечной массы человека. Так как употребление стероидов у спортсменов проходит без контроля и в дозах, которые в десятки раз превышают допустимые, риск развития побочных эффектов достигает 70%. Люди, постоянно употребляющие стероиды, в семь раз больше подвержены заболеванию рака печени, в десять раз больше заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в пять раз больше заболеваниям репродуктивного характера, во много раз больше психическим заболеваниям и психологическим расстройствам, чем люди, не употребляющие стероиды.

Побочные эффекты от краткосрочного употребления стероидов:
Угревая сыпь, атрофия яичек, снижение выработки спермы, гинекомастия, высокое кровяное давление, увеличение уровня плохого холестерина, расширение простаты, ухудшение работы печени, необоснованная агрессия.

Побочные эффекты от длительного употребления стероидов:
Гепатит и цирроз печени, неврологические проблемы, заторможенность, при отмене употребления — ожирение, агрессия.

Сторонники употребления стероидов считают, что выгоды от этих препаратов больше чем вреда. Но взгляните на перечень побочных эффектов, многие из которых имеют необратимые последствия. Занимайтесь «чистым» спортом и живите полноценной здоровой жизнью.

СПОРТИВНАЯ ЭНДОКРИНОЛОГИЯ. ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ ОТ СПЕЦИАЛИСТА. » МедАрт, г.Томск

Наталья Михайловна, что такое спортивная медицина и к кому, прежде всего, нужно обращаться за консультацией по данному направлению?

Спортивная эндокринология – это раздел медицины, рассматривающий основные принципы регуляции желез внутренней секреции в сфере спорта и физической активности.

К спортивному эндокринологу следует обращаться, прежде всего, спортсменам, планирующим терапию андрогенными анаболическими стероидами (ААС) с целью определения исходного уровня гормонов в организме и с учетом планируемой терапии анаболическими стероидами (вида и доз стероидов) подобрать адекватную послекурсовую терапию (ПКТ).

Также за помощью к эндокринологу следует обратиться и тем спортсменам, которые не используют стероиды. Необходимо исключить сбои в эндокринной системе, нарушения обменных процессов в организме, коррекция которых позволила бы повысить мышечную выносливость, достичь желаемых успехов в спорте.

Возможно ли подобрать ПКТ-терапию без обращения к спортивному эндокринологу?

Зачастую, спортсмены самостоятельно пытаются подобрать ПКТ-терапию, но без медицинского образования сложно разобраться во многих нюансах. В результате, после окончания курса ААС (андроген-анаболической терапии) не всегда удается восстановить уровни собственных половых гормонов. В интернете всей информации нет!

Перед началом терапии андрогенами (ААС) необходимо оценить исходный гормональный статус (сдать кровь на ЛГ, ФСГ, ТТГ, тестостерон, эстрадиол), ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), пролактин, при необходимости — ДГТ, кортизол, инсулин), Б/Х, коагулограмму.

Это основной блок обследований, который позволит оценить исходный уровень состояния эндокринной системы организма и подобрать адекватные режимы поддерживающей терапии (в частности, гепатопротекторы, метформин, тироксин, и др.) и послекурсовой терапии, в т.ч. с учетом схемы ААС.

Вышеуказанная терапия не только положительно влияет на набор мышечной ткани, на снижение жировой массы – то есть на все те важные составляющие для людей, которые планируют и желают достигать тех или иных целей в спорте, но и позволяет уменьшить побочные эффекты терапии анаболическими стероидами.
Спортсмены не должны пренебрегать помощью врача-эндокринолога в вопросах спортивной медицины.

Когда мы видим человека с хорошей атлетической мышечной массой, то, как правило, на 90% — это работа стероидов. Но всегда нужно помнить о последствиях терапии ААС в плане либидо и фертильности. С каждым курсом таких препаратов восстановление собственной половой функции добиться сложнее. Зачастую, итог тех, кто долго в спорте – пожизненная терапия стероидами и бесплодие.

Задача врача спортивного эндокринолога: обеспечить спортсмену профессиональное лекарственное сопровождение на период терапии ААС, позволяющие избежать возможных серьезных последствий данной терапии для здоровья.
Как часто нужно посещать спортивного эндокринолога?
Частота посещений зависит от выявленных сдвигов.
Если это относительно здоровые люди, проводится подбор профилактической курсовой, как правило, метаболической, терапии, направленной на сохранение высокой физической активности. Рекомендовано контрольное обследование 1 раз в 6-12 мес.

При выявлении серьезных сбоев в гормональной системе может потребоваться более частое наблюдение: 1 раз в 2-3 мес (до полного восстановления тех или иных сдвигов).

Я рекомендую системно подходить к своему здоровью! И прежде чем запланировать прохождение того или иного курса терапии анаболическими стероидами — проконсультироваться со спортивным эндокринологом.
Ваше здоровье в ваших руках!

Записаться к спортивному эндокринологу можно по +7 (3822) 90-35-85, 599-545, 57-01-08.
Сайт доктора https://yakovlevanm.ru/

как действуют стероиды и почему они запрещены – Москва 24, 10.04.2015

Недавно оперативники ФСКН задержали жителя Москвы, торговавшего стероидами. Молодому человеку – мастеру спорта по бодибилдингу – теперь грозит до трех лет колонии.

Почему торговать стероидами незаконно, чем они опасны и какое вообще влияние оказывают на организм, разбиралось M24.ru.

Зачем нужны стероиды и как они действуют

Стероидные препараты усиливают синтез мышечного белка (это называется анаболизмом), что позволяет значительно увеличить мышечную массу и силу. Также некоторые виды стероидов способствуют снижению жировой массы.

Как отметил в разговоре с M24.ru радиоведущий и член Ассоциации профессионалов фитнеса Эдуард Каневский, большинство стероидов – это аналог мужского полового гормона тестостерона, и применение препаратов даже в «терапевтических» дозировках может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе и к так называемой «фармакологической кастрации».

По мнению эксперта, многие препараты губительно действуют на клетки печени, что может вызвать токсический гепатит. «Существуют и другие, менее опасные, но все же неприятные и требующие лечения проблемы: гинекомастия у мужчин (женская грудь), акне или угревая сыпь, перепады настроения, нарушение сна, повышение артериального давления», — отмечает Каневский.

По словам специалиста, тем, кто принял решение применить тот или иной препарат, нужно дать себе четкий ответ на вопрос «Зачем мне это нужно?».

«Бодибилдеры, которые часто используют определенные препараты из категории запрещенных, регулярно выступают на соревнованиях и, возможно, зарабатывают таким способом себе на жизнь.

«Если вы пришли в тренажерный зал для поддержания здоровья, все, что вам нужно – это регулярные тренировки, правильное питание и регулярный сон», — подытожил специалист.

Против таких препаратов выступают и спортивные медики. Бывший врач «Спартака», ныне – хоккейного клуба «Атлант» Артем Катулин в разговоре с M24.ru выступил резко против стероидных препаратов.

По его словам, положительный эффект от приема стероидов затмевается отрицательными сторонами, а именно – побочными эффектами. При этом Катулин отметил, что порой анаболики применяются при гипотрофии мышц (значительному уменьшению мышечной массы), но менее вредными они от этого не становятся.

А это законно?

Ссылки по теме

Анаболические стероиды законны лишь отчасти. Как пояснили в ФСКН, многие препараты запрещены к обороту на территории России из-за их сильного воздействия на организм и схожего с наркотическим эффекта привыкания. В то же время потребление некоторых из них происходит только под наблюдением врача и отпускается по рецепту.

Причем торговцев стероидами могут привлечь по статье «Распространение сильнодействующих веществ», Кстати, использование почты для получения такой посылки из-за границы тоже незаконно и влечет за собой уголовную ответственность по статье «Контрабанда».

По мнению ФСКН, стероиды потребляются молодыми людьми, которые используют непрофессиональный подход и мало информированы. «Тем более сами по себе анаболики не всегда бывают качественными», — подчеркнули в пресс-службе.

Препараты нарушают функции внутренних органов — может произойти их разрушение, также перестает вырабатываться тестостерон. В целом после употребления стероидов в ФСКН рекомендуют комплекс восстановительной терапии.

Однако за хранение анаболических стероидов уголовная ответственность не предусмотрена, что в ФСКН считают пробелом в законодательстве.

Что думают сами спортсмены

Александр, непрофессиональный спортсмен

Как относятся к стероидам в других странах

Во многих странах анаболики существуют по принципу «что не запрещено, то разрешено», однако часто нелегальным становится производство — периодически закрывают целые предприятия, которые делают препараты.

Отметим, что крупнейшим потребителем стероидов являются США. В 2005 году в Мексике прошла операция, в ходе которой были уничтожены восемь картелей, нелегально ввозящих стероиды в Штаты. После этого крупнейшим производителем анаболиков стал Китай.

Николай, профессиональный спортсмен, тренер по кроссфиту

Кстати, по мнению Интерпола, оборот анаболиков в мире больше, чем оборот всех наркотиков.

При этом употребление стероидов запрещено многими спортивными организациями и оргкомитетами соревнований, например, Олимпийским комитетом (МОК), ФИФА и некоторыми бодибилдинг-федерациями.

Анаболики — отзывы и рецензии — КиноПоиск

Автомобиль посольства Молдовы в РФ остановлен с партией анаболиков | Новости из Германии о Европе | DW

Автомобиль с дипломатическими номерами посольства Республики Молдова в России остановлен в ходе совместной спецоперации молдавских Службы информации и безопасности и Таможенной службы. Об этом в субботу, 5 декабря, сообщили в пресс-службе министерства иностранных дел и европейской интеграции (МИДЕИ) страны.

В Таможенной службе уточнили, что «в грузовом отсеке микроавтобуса» были обнаружены анаболические стероиды, которые пытались провезти контрабандой.

По данным таможенников, груз был выявлен при выезде из Молдовы через пограничный пункт пропуска «Паланка» на границе с Украиной. В МИДЕИ подчеркнули, что заинтересованы «в выяснении всех обстоятельств этого дела» и оказывают «полное содействие» компетентным органам.

Как видно на распространенных Таможенной службой фотографиях, анаболики были расфасованы в прозрачные флаконы и блистерные упаковки. Снимки свидетельствуют о том, что речь шла как минимум о 10 коробках груза.

Смотрите также:

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Согласно данным Федерального ведомства по охране природы, ежегодно немецкие таможенники пресекают более тысячи попыток незаконного ввоза в Германию разного рода сувениров, трофеев, украшений и прочих товаров, изготовленных из диких животных — целиком или шкур, костей, панцирей и так далее, а также из растений, находящихся под особой защитой. Эту медвежью голову конфисковали в Нюрнберге.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  В 2018 году было зарегистрировано 1300 таких случаев. Некоторые товары везут целыми партиями, поэтому общее число задержанных таможней сувениров и прочих изделий превысило семьдесят тысяч, а за шесть последних лет — составило почти миллион. Среди частых объектов такой контрабанды в багаже туристов или почтовых отправлениях — спиртовые настойки со змеями из Вьетнама.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Поиск ведется целенаправленно — например, с помощью специально обученных собак. Как раз в аэропорту Нюрнберга свою службу несет эта четвероногая сотрудница таможни — лабрадор Миа. Основным регулирующим документом в этой сфере является Конвенция о международной торговле видами дикой фауны и флоры, находящимися под угрозой исчезновения (CITES), принятая в 1973 году в Вашингтоне.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  В конвенции перечислено 6 тысяч видов животных и 30 тысяч растений. Так что при покупке таких сувениров в отпуске нужно семь раз подумать, один раз проверить и только потом платить и класть в багаж. Незнание законов не освобождает от ответственности. Проблемы могут возникнуть, например, из-за какой-нибудь безделушки, вырезанной из древесины редкого дерева, не говоря уже о голове морской черепахи.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Немецкие таможенники регулярно приглашают прессу, чтобы продемонстрировать свои находки и еще раз напомнить туристам и прочим путешественникам о проблемах, которые их ожидают в случае нарушения законов и правил. Такой сувенир из лягушки-быка обнаружили в аэропорту Дюссельдорфа.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Помимо чучела маленького крокодила на этой фотографии из Нюрнберга можно также разглядеть несколько других незаконных сувениров — какую-то экзотическую бабочку, коралл, шкуры… Иногда товары задерживают из-за превышения разрешенного количества, но об этом — немного позже. Бывают также неточности в документах и так далее. После проверки товары могут вернуть или же окончательно конфисковать.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  К ввозу и вывозу без специальных разрешений запрещены не только чучела редких животных, но также изделия из их бивней, кожи, перьев, черепов, плавников, мяса, зубов и других частей — в том числе, продукты питания, медицинские препараты и так далее. Хотелось бы посмотреть на человека, который приобрел для уютного домашнего интерьера этот пуфик из слоновьей ноги…

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Контрабандные сувениры и товары животного и растительного происхождения пытаются доставлять в Германию не только в багаже, но и переправлять в посылках. Однако таможенники их тоже контролируют. На почтовые отправления приходится около 35% случаев. На проверку машин на дорогах и автобанах — около 2,5%. На этой фотографии изображены как раз находки, сделанные на почте.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Контрабандисты везут и отправляют в Германию не только покупные товары из редких диких животных и растений, но и трофеи, добытые собственноручно. Например, чучело этого льва пытался доставить себе домой один немецкий охотник, убивший царя зверей во время сафари за границей. На трофеи, добытые по официальным квотам, необходимы подтверждающие бумаги.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Обыкновенный канюк — представитель семейства ястребиных летал где-то в Восточной Европе, пока не стал чучелом. Какие штрафы ожидают в Германии нарушителей, пытающихся ввезти в страну такие вещи без соответствующих документов?

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Перед нами — пепельница из черепахи. Каким штрафом обернулся этот конкретный сувенир, не сообщается, но, например, за попытку ввоза панциря биссы, она же — настоящая каретта, в недавнем прошлом был выписан штраф в размере 1000 евро. Такой же штраф был назначен за дюжину небольших поделок из слоновьей кости и пару сотен упаковок экстракта мускуса кабарги.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Далее — выборочные примеры денежных штрафов и уголовных дел прошлых лет по нарастающей. Незаконный ввоз 48 тысяч (!) таблеток из корня произрастающей в Индии змеиной раувольфии — 1200 евро. Столько же — за четырех живых средиземноморских черепах. На фото — конфискованные настойки с кобрами, скорпионами и женьшенем.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  24 живые ребристые кандойи (они же — килеваточешуйчатые тихоокеанские удавы) — 2500 евро. Столько же — за одну шкуру леопарда. На фото — сережки из черепаховой кости.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Штраф за попытку ввезти в Германию пару обуви из кожи тигрового питона — 2700 евро. На фото — сумочка из варана.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Контрабанда 63,7 килограмма слоновой кости — 3600 евро, однако в другом случае за вдвое меньший вес суд назначил даже 10-месячный условный срок. Срок, может быть, условный, но судимость — настоящая. На фотографии — конфискованные украшения из этого материала.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Ввоз восьми изделий из крокодильей кожи — 7500 евро. На фотографии — морские коньки. Такие конфискованные товары в дальнейшем используются или реализуются в соответствии с действующими правилами — например, передаются для использования в учебно-образовательных целях.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Две дюжины живых коробчатых черепах — 9-месячный срок условно… Живых животных, отобранных у контрабандистов, таможенники передают в зоопарки или природоохранным организациям. Такую волчью шкуру, например, можно было бы ввезти в Германию в качестве охотничьего трофея при наличии соответствующих разрешений — например, из стран или регионов, где волки не находятся под угрозой.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  На фотографии — конфискованная тигровая шкура. Для личных нужд допускается ввоз в багаже без дополнительных документов, например, 125 граммов осетровой икры в сертифицированных банках, до четырех изделий из крокодильей кожи, до трех раковин гигантского стромбуса, до четырех мертвых морских коньков, до одного килограмма щепки агарового дерева и до 24 миллилитров агарового масла.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Не каждая конфискация товаров таможней заканчивается штрафами. При незначительных нарушениях дело может быть закрыто по решению Ведомства по охране животных. Часть контрабандистов отделывается административными штрафами, но несколько десятков случаев в год передается в прокуратуру для возбуждения уголовных дел. На фото — гриф гитары из бразильского розового дерева.

• Немецкая таможня — на страже дикой фауны и флоры

  Получить исчерпывающую и наглядную информацию о том, что и из каких стран нельзя ввозить в Германию без специальных разрешений и документов, можно на сайте немецкой таможни и министерства финансов: www.artenschutz-online.de

  Автор: Максим Нелюбин

Чего хотят мужчины? Увлечение мускулами чревато для потомства, говорят ученые

29 мая 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые обнаружили любопытный эволюционный парадокс: мужчины, прилагающие усилия к тому, чтобы выглядеть привлекательнее и атлетичнее, часто ставят под угрозу свою способность обзавестись потомством.

Употребление стероидов для поддержания атлетической фигуры или средств против облысения может негативно повлиять на способность к зачатию. Этот парадокс получил название Моссман-Пейси — по имени ученых, которые впервые его описали.

«Я обратил внимание на вид некоторых мужчин, которые обращались к нам с жалобами на репродуктивную функцию: это были здоровенные, накачанные парни», — рассказывает доктор Джеймс Моссман, ныне сотрудник Университета Брауна в США.

В то время он был аспирантом в Шеффилде и работал над диссертацией о злоупотреблении анаболическими стероидами.

«Такие мужчины часто прибегают к стероидам для того, чтобы нарастить мышечную массу и выглядеть как супермен, — рассказывает ученый. — Но на деле они загоняют себя в эволюционный тупик, так как число живых сперматозоидов у них стремится к нулю».

Анаболические стероиды имитируют действие гормона тестостерона в мужском организме, и поэтому их используют для увеличения мышечной массы у профессиональных борцов.

«Ирония состоит в том, что мужчины проводят часы на тренажерах, чтобы обрести привлекательность в глазах женщин, а на деле их способность к зачатию лишь снижается», — добавляет профессор Аллан Пейси из университета Шеффилда.

Анаболические стероиды воздействуют на гипофиз, создавая впечатление, что семенные железы работают слишком интенсивно.

Поэтому гипофиз снижает выработку двух гормонов — фоллитропина ФСГ и лютеинизирующего гормона ЛГ, которые наиболее активно участвуют в выработке спермы.

Исследователи отмечают, что подобный механизм наблюдается у мужчин, которые пользуются лекарственными средствами для борьбы с облысением.

Докто Моссман и профессор Пейси стали открывателями парадокса, который описывает поведение многих мужчин

Препарат финастерид меняет поведение тестостерона в организме и способен уменьшить скорость утраты волос, однако побочные последствия его применения включают импотенцию и снижение фертильности.

«Вас это удивит, но я бы сказал, что до 90% мужчин, которые принимают стероиды, становятся бесплодными, — говорит профессор Пейси. — С лекарствами от облысение дело обстоит не так плохо, но они очень популярны, и поэтому эта проблема обостряется».

Доктор Моссман считает, что эти лекарственные средства, которые эксплуатируют мужское тщеславие, на самом деле ведут к эволюционному тупику, так как препятствуют передаче генов следующему поколению.

По его мнению, подобное поведение, когда желание привлечь противоположный пол ставит под угрозу способность к размножению, уникально в жвотном мире и присуще только человеку.

«Ирония иронией, но тем мужчинам, которые испытывают проблемы с фертильностью, надо всерьез об этом задуматься», — говорит профессор Пейси.

«В клиниках об этом обычно умалчивают, и до молодых людей не доходит, что это может стать проблемой. Так что немного полезной информации сможет избавить их от кучи душевных страданий впоследствии», — заключает ученый.

случаев использования, злоупотребления и побочные эффекты

Что это такое?

Вы когда-нибудь задумывались, как эти громоздкие штанги стали такими большими? В то время как некоторые, возможно, получили свои мышцы благодаря строгому режиму работы с отягощениями и диеты, другие, возможно, получили это благодаря незаконному использованию стероидов.

Стероиды — это синтетические вещества, похожие на мужской половой гормон тестостерон. У них действительно есть законное медицинское использование. Иногда врачи назначают анаболические стероиды, чтобы помочь людям с определенными видами анемии и мужчинам, которые самостоятельно не вырабатывают достаточного количества тестостерона.Врачи также прописывают стероиды другого типа, называемые кортикостероидами, для уменьшения отека. Кортикостероиды не являются анаболическими стероидами и не имеют таких же вредных эффектов.

Но врачи никогда не прописывают анаболические стероиды молодым, здоровым людям, чтобы помочь им нарастить мышцы. Без рецепта врача стероиды запрещены.

Есть много разных стероидов. Вот список некоторых из наиболее распространенных анаболических стероидов, принимаемых сегодня: анадрол, оксандрин, дианабол, винстрол, дека-дураболин и эквипойз.

Каковы общие названия улиц?

Сленговые слова для обозначения стероидов трудно найти. Большинство людей просто говорят о стероидах. На улице стероиды могут называться roids или соком. Научное название этого класса препаратов — анаболико-андрогенные стероиды. Анаболик относится к наращиванию мышечной массы. Андрогенный относится к повышенным мужским характеристикам. Но даже ученые сокращают его до анаболических стероидов.

Как они используются?

Некоторые потребители стероидов принимают таблетки. Другие используют иглы для подкожных инъекций, чтобы вводить стероиды непосредственно в мышцы.Когда потребители принимают все больше и больше наркотика снова и снова, их называют «наркоманами». Известно, что злоупотребляющие принимают дозы от 10 до 100 раз превышающие дозу, предписанную врачом по медицинским показаниям.

Многие потребители стероидов принимают два или более стероидов одновременно. Этот способ приема стероидов, называемый стекингом, призван ускорить рост пользователей. Некоторые злоупотребляющие увеличивают свои дозы в виде 6-12-недельных циклов. В начале цикла пользователь стероидов начинает с низких доз и постепенно увеличивается до более высоких доз.Во второй половине курса постепенно снижают количество стероидов. Ни один из этих методов не доказал свою эффективность.

Сколько подростков их используют?

Большинство подростков умны и избегают стероидов. В рамках исследования 2002 года, финансируемого NIDA, подростков спросили, пробовали ли они когда-нибудь стероиды — хотя бы один раз. Лишь 2,5% восьмиклассников когда-либо пробовали стероиды; только 3,5% 10-х классов; и 4% учеников 12-х классов.

Каковы общие эффекты?

Стероиды могут вызывать появление прыщей и выпадение волос.Они могут заставить парней отращивать грудь, а девушек — бороды. Стероиды могут вызвать рост опухолей в печени и закупорку сердца. Они даже могут посылать пользователей на жестокие и гневные буйства. Другими словами, стероиды выводят организм из строя. Стероиды действительно заставляют пользователей набирать массу, но риски для здоровья высоки. Это правда, на стероидах вздутие бицепса; пульсация пресса; и квадроцикл воздушный шар. Но это только снаружи. Пользователи стероидов могут быть очень довольны, когда они сгибаются в зеркале, но они могут создавать проблемы внутри. Эти проблемы могут причинить им вред на всю оставшуюся жизнь.На самом деле употребление стероидов может сократить их жизнь.

Стероиды вызывают дисбаланс гормонов

Для подростков важен гормональный баланс. Гормоны участвуют в развитии женских и мужских качеств у девочек. Когда кто-то злоупотребляет стероидами, происходит смешение полов.

Используя стероиды, у парней могут наблюдаться сморщенные яички и уменьшение количества сперматозоидов. У них также может развиться грудь — состояние, называемое гинекомастией.

Используя стероиды, девушки могут стать более мужественными.Их голоса становятся глубже. У них растут чрезмерные волосы на теле. Размер их груди уменьшается.

Подростки с риском задержки роста

Подростки, злоупотребляющие стероидами до типичного подросткового скачка роста, рискуют остаться низкорослыми и никогда не достичь своего взрослого роста. Почему? Потому что тело запрограммировано на прекращение роста после полового созревания. Когда уровень гормонов достигает определенного уровня, организм думает, что он уже прошел половое созревание. Итак, кости получают сигнал перестать расти слишком рано.

Злоупотребление стероидами может быть фатальным

Когда стероиды попадают в организм, они попадают в разные органы и мышцы.Стероиды воздействуют на отдельные клетки и заставляют их создавать белки. Эти белки создают проблемы.

Например, в печени могут расти опухоли и развиваться рак. У лиц, злоупотребляющих стероидами, также может развиться редкое заболевание, называемое пелиозом гепатита, при котором в печени появляются кровяные кисты. И опухоли, и кисты могут разорваться и вызвать внутреннее кровотечение.

Стероиды тоже не друзья сердца. Злоупотребление стероидами может вызвать сердечные приступы и инсульты даже у молодых спортсменов. Вот как: использование стероидов может привести к состоянию, называемому атеросклерозом, при котором отложения жира внутри артерий нарушают кровоток.Когда приток крови к сердцу заблокирован, может произойти сердечный приступ. Если приток крови к мозгу заблокирован, может возникнуть инсульт.

Увеличение массы тела искусственным путем — использование стероидов — подвергает подростков риску не только заболеваний печени и сердечно-сосудистых заболеваний. Стероиды могут ослабить иммунную систему, которая помогает организму бороться с микробами и болезнями. Это означает, что у человека, злоупотребляющего стероидами, есть легкая цель для болезней и недугов.

Вводя стероиды иглой, подростки могут добавить ВИЧ и гепатиты B и C в свой список опасностей для здоровья.Многие злоумышленники пользуются нестерильными «изделиями» или инструментами для инъекций наркотиков, которые могут распространять опасные для жизни вирусные инфекции.

Стероиды могут вызвать резкие изменения настроения

Стероиды также могут нанести вред вашей голове. Убийственная ярость может исходить от того, как стероиды действуют на мозг. Верно. Известно, что ненасильственные люди совершают убийства под действием этих синтетических гормонов.

Ваше настроение и эмоции уравновешиваются лимбической системой вашего мозга. Стероиды действуют на лимбическую систему и могут вызывать раздражительность и легкую депрессию.В конце концов, стероиды могут вызвать манию, бред и жестокую агрессию или «буйную ярость».

Обезображивающие эффекты стероидов

И последнее, но не менее важное: стероиды обезображивают сильные угри, жирные волосы и облысение (как у парней, так и у девушек).

Итог: наука доказала серьезный риск использования стероидов.

Анаболические стероиды

Опасный и незаконный способ добиться спортивного превосходства и лучшей внешности — Руководство по пониманию опасностей анаболических стероидов

Март 2004 г.

Что такое анаболические стероиды?

Анаболические стероиды — это синтетические варианты встречающегося в природе мужского гормона тестостерона.И у мужчин, и у женщин тестостерон вырабатывается в организме: у мужчин — в семенниках, у женщин — в яичниках и других тканях. Полное название этого класса препаратов — андрогенные (продвигающие мужские характеристики) анаболические (наращивание тканей) стероиды (класс препаратов). Некоторые из стероидов, которыми больше всего злоупотребляют, включают дека-дураболину, дураболину, эквипойзу и винстролу. Распространенные уличные (сленговые) названия анаболических стероидов включают арнольды, леденцы для спортзала, памперы, роиды, укладчики, тренажеры для веса и сок.

Почему люди злоупотребляют стероидами?

Анаболические стероиды в основном используются бодибилдерами, спортсменами и любителями фитнеса, которые утверждают, что стероиды дают им конкурентное преимущество и / или улучшают их физическую работоспособность. Стероиды предназначены для увеличения безжировой массы тела, силы и агрессивности. Также считается, что стероиды сокращают время восстановления между тренировками, что позволяет тренироваться усерднее и тем самым дополнительно улучшать силу и выносливость. Некоторые люди, не являющиеся спортсменами, также принимают стероиды, чтобы увеличить свою выносливость, размер и силу мышц, а также уменьшить жировые отложения, что, по их мнению, улучшает внешний вид.

Где взять стероиды?

Врачи могут назначать стероиды пациентам в законных медицинских целях, таких как потеря функции яичек, рак груди, низкое количество эритроцитов, задержка полового созревания и ослабленное состояние, возникшее в результате хирургического вмешательства или болезни. Ветеринары назначают стероиды животным (например, кошкам, крупному рогатому скоту, собакам и лошадям) в законных целях, таких как повышение эффективности корма и улучшение набора веса, силы и шерсти. Они также используются в ветеринарной практике для лечения анемии и противодействия разрушению тканей во время болезней и травм.Для целей незаконного использования есть несколько источников; наиболее распространенным незаконным источником является контрабанда стероидов в Соединенные Штаты из других стран, таких как Мексика и страны Европы. Ввоз контрабанды из этих мест проще, потому что для покупки стероидов не требуется рецепт. Реже стероиды, обнаруженные на незаконном рынке, утекают из законных источников (например, кражи или неправильное назначение) или производятся в подпольных лабораториях.

Как принимаются стероиды?

Анаболические стероиды, отпускаемые для законных медицинских целей, вводятся несколькими способами, включая внутримышечную или подкожную инъекцию, через рот, имплантацию гранул под кожу и путем нанесения на кожу (например,грамм. гели или пластыри). Эти же пути используются для злоупотребления стероидами, причем наиболее распространены инъекции и пероральный прием. Люди, злоупотребляющие стероидами, могут принимать от 1 до 100 раз больше обычных терапевтических доз анаболических стероидов. Это часто включает одновременный прием двух или более стероидов, практика, называемая «стекингом». Злоумышленники часто чередуют периоды (от 6 до 16 недель) приема высоких доз стероидов с периодами употребления низких доз или отсутствия наркотиков вообще. Эта практика называется «езда на велосипеде».«

Используемые дозы анаболических стероидов будут зависеть от конкретных целей пользователя стероидов. Спортсмены (средние или старшие школы, колледжи, профессионалы и олимпийцы) обычно принимают стероиды в течение ограниченного периода времени для достижения определенной цели. Другие, такие как бодибилдеры, сотрудники правоохранительных органов, любители фитнеса и телохранители, обычно принимают стероиды в течение длительных периодов времени. Продолжительность пребывания стероидов в организме варьируется от пары дней до более 12 месяцев.

Опасности физического и психологического характера

Возрастает озабоченность по поводу возможных серьезных проблем со здоровьем, связанных со злоупотреблением стероидами, включая как краткосрочные, так и долгосрочные побочные эффекты. Краткосрочные неблагоприятные физические эффекты злоупотребления анаболическими стероидами достаточно хорошо известны. Кратковременные побочные эффекты могут включать сексуальные и репродуктивные расстройства, задержку жидкости и сильные угри. Краткосрочные побочные эффекты у мужчин обратимы после прекращения приема стероидов.

Эффекты маскулинизации, наблюдаемые у женщин, такие как огрубление голоса, рост волос на теле и лице, увеличение клитора и облысение, необратимы. Долгосрочные неблагоприятные физические эффекты злоупотребления анаболическими стероидами у мужчин и женщин, кроме маскулинизирующих эффектов, не изучались и как таковые не известны. Однако предполагается, что возможные долгосрочные эффекты могут включать неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты, такие как повреждение сердца и инсульт.

Возможные физические побочные эффекты включают следующее:

• Высокий уровень холестерина в крови — высокий уровень холестерина в крови может привести к сердечно-сосудистым проблемам
• Акне тяжелой степени
• Истончение волос и облысение
• Удержание жидкости
• Высокое кровяное давление
• Заболевания печени (поражение печени и желтуха)
• Стероиды могут повлиять на развитие плода во время беременности
• Риск заражения ВИЧ и другими заболеваниями, передаваемыми через кровь, при совместном использовании инфицированных игл
• Сексуальные и репродуктивные расстройства:

Возможные психологические нарушения включают следующее:

• Перепады настроения (включая маниакальные симптомы, ведущие к насилию)
• Нарушение суждения (проистекающее из чувства непобедимости)
• Депрессия
• Нервозность
• Сильная раздражительность
• Заблуждения
• Враждебность и агрессия

Законы и наказания за злоупотребление анаболическими стероидами

Закон о контроле над анаболическими стероидами 1990 года поместил анаболические стероиды в Список III Закона о контролируемых веществах (CSA) с 27 февраля 1991 года.В соответствии с этим законодательством анаболические стероиды определяются как любое лекарственное средство или гормональное вещество, химически и фармакологически связанное с тестостероном (кроме эстрогенов, прогестинов и кортикостероидов), которое способствует росту мышц.

Владение или продажа анаболических стероидов без действующего рецепта является незаконным. Простое хранение незаконно полученных анаболических стероидов влечет за собой максимальное наказание в виде одного года тюремного заключения и минимум 1000 долларов штрафа, если это первое правонарушение, связанное с наркотиками.Максимальное наказание за торговлю людьми составляет пять лет тюрьмы и штраф в размере 250 000 долларов, если это первое уголовное преступление, связанное с наркотиками. Если это второе уголовное преступление, связанное с наркотиками, максимальный срок тюремного заключения и максимальный штраф удваиваются. Хотя перечисленные выше наказания относятся к федеральным правонарушениям, отдельные штаты также ввели штрафы и взыскания за незаконное использование анаболических стероидов.

Международный олимпийский комитет (МОК), Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) и многие профессиональные спортивные лиги (e.грамм. Высшая бейсбольная лига, Национальная баскетбольная ассоциация, Национальная футбольная лига (НФЛ) и Национальная хоккейная лига) запретили использование стероидов спортсменами как из-за их потенциально опасных побочных эффектов, так и потому, что они дают пользователю несправедливое преимущество. МОК, NCAA и NFL также запретили использование спортсменами прекурсоров стероидов (например, андростендиона) по той же причине, по которой были запрещены стероиды. МОК и профессиональные спортивные лиги используют анализ мочи для выявления употребления стероидов как во время соревнований, так и вне их.

Альтернативные стероиды

На незаконном рынке анаболических стероидов обычно можно найти множество нестероидных препаратов. Эти вещества в основном используются по одной или нескольким из следующих причин: 1) служить альтернативой анаболическим стероидам; 2) для облегчения краткосрочных побочных эффектов, связанных с употреблением анаболических стероидов; или 3) для маскировки употребления анаболических стероидов. Примеры лекарств, выступающих в качестве альтернативы анаболическим стероидам, включают кленбутерол, гормон роста человека, инсулин, инсулиноподобный фактор роста и гамма-гидроксибутират (GHB).Примерами лекарств, используемых для лечения краткосрочных побочных эффектов злоупотребления анаболическими стероидами, являются эритропоэтин, хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) и тамоксифен. Кроме того, мочегонные и урикозурические средства могут использоваться для маскировки приема стероидов.

За последние несколько лет ряд метаболических предшественников тестостерона или нандролона был продан в качестве пищевых добавок в США. Эти диетические добавки можно купить в магазинах здорового питания без рецепта. Некоторые из этих веществ включают андростендион, андростендиол, норандростендион, норандростендиол и дегидроэпиандтростерон (DHEA), которые в организме могут превращаться в тестостерон или подобное соединение.Неизвестно, способствуют ли они росту мышц.

Вызывают ли анаболические стероиды зависимость?

Неустановленный процент лиц, злоупотребляющих стероидами, может стать зависимым от этого препарата, о чем свидетельствует их продолжение приема стероидов, несмотря на физические проблемы, негативное влияние на социальные отношения или нервозность и раздражительность. Пользователи стероидов могут испытывать такие симптомы отмены, как перепады настроения, усталость, беспокойство и депрессия. Известно, что без лечения некоторые депрессивные симптомы, связанные с отменой анаболических стероидов, сохраняются в течение года или более после того, как обидчик прекращает принимать наркотики.

Как мы можем сократить их использование?

Наиболее важным аспектом сокращения злоупотреблений является просвещение относительно опасных и вредных побочных эффектов и симптомов злоупотребления. Спортсмены и другие люди должны понимать, что они могут преуспеть в спорте и иметь отличное тело без стероидов. Им следует сосредоточиться на правильном питании, отдыхе и хорошем общем психическом и физическом здоровье. Все эти факторы являются факторами того, как тело сформировано и обусловлено. Миллионы людей преуспели в спорте и отлично выглядят без стероидов.Для получения дополнительной информации о стероидах посетите наш веб-сайт: www.DEAdiversion.usdoj.gov

Представлено в качестве государственной услуги:
Управление по борьбе с наркотиками
Управление переадресации
Вашингтон, округ Колумбия 20537

Анаболические стероиды: типы, применение и риски

Анаболические стероиды используются при некоторых заболеваниях, но люди также используют их незаконно в некоторых спортивных условиях.Они используют их для увеличения мышечной массы, производительности и выносливости, а также для сокращения времени восстановления между тренировками.

Препараты искусственно получены из основного мужского гормона тестостерона. Тестостерон важен для стимулирования и поддержания роста мышц и развития вторичных мужских половых признаков, таких как сужающийся голос и растительность на лице.

Анаболические стероиды, также называемые анаболическими андрогенными стероидами (ААС), могут наращивать мышцы и улучшать спортивные результаты, но они также могут иметь серьезные побочные эффекты, особенно при неправильном применении.

Долгосрочное немедицинское использование связано с проблемами сердца, нежелательными физическими изменениями и агрессией. Во всем мире растет беспокойство по поводу немедицинского использования стероидов и их эффектов.

Названия улиц включают Arnolds, Gym Candy, Pumpers, Roids и Stackers.

ААС — синтетические версии основного мужского гормона тестостерона. Они влияют на многие части тела, включая мышцы, кости, волосяные фолликулы, печень, почки, кровь, иммунную систему, репродуктивную систему и центральную нервную систему.

В период полового созревания повышение уровня тестостерона способствует развитию таких характеристик, как рост волос на лице и теле, увеличение роста и мышечной массы, более глубокий голос и половое влечение.

Тестостерон также может способствовать повышению конкурентоспособности, самооценки и агрессивности.

Как люди ими пользуются?

Непрерывное использование AAS может привести к таким проблемам, как допуск. Они могут даже заставить организм перестать вырабатывать собственный тестостерон.

Некоторые люди используют ААС постоянно, но другие пытаются свести к минимуму их возможные побочные эффекты с помощью различных схем использования.

Цикличность : Человек принимает ААС циклами от 6 до 12 недель (известный как период «включения»), с последующим перерывом от 4 недель до нескольких месяцев.

Stacking : Пользователи комбинируют несколько различных типов стероидов или включают другие добавки в попытке максимизировать эффективность стероидов. Это называется «укладкой».

Пирамида : Некоторые пользователи постепенно увеличивают дозу до пика, а затем уменьшают ее.

Однако нет никаких доказательств того, что эти методы снижают риски.

На коммерческих сайтах перечислено до 32 типов анаболических стероидов.

Некоторые из них используются только в лечебных целях, например Небидо. Анадрол — это пример стероида, имеющего как лечебное, так и служебное значение.

Другие, такие как анадур, не имеют терапевтического применения, но спортсмены используют их.

Люди выбирают разные типы для разных целей:

• стероиды для наращивания мышечной массы
• стероиды для повышения производительности и выносливости
• стероиды для стероидов для сжигания жира

Другие причины для использования включают лечение и восстановление и улучшение метаболизма.

Как в медицинских, так и в незаконных целях можно принимать ААС:

• внутрь
• в виде гранул, имплантированных под кожу
• путем инъекции
• через кожу в виде крема или геля

Пероральные формы принимаются внутрь . К ним относятся:

• Флуоксиместерон (Галотестин) или «Гало»
• Местеролон (Провирон)
• Метандиенон (Дианабол) или «Дбол»
• Метилтестостерон (Вирилон)
• Миболерон (
• Миболеролон (
• ) Миболерон (
9) Oxandrin), или Var
• Oxymetholone (Anadrol), или Drol
• Stanozolol (Winstrol), или Winny

Инъекционные формы включают:

• Boldenone undecylenate (Equipoise)
или EQ
• Метенолона энантат (Примоболан) или «Примо»
• Нандролон деканоат (Дека Дураболин) или «Дека»
• Нандролон фенпропионат (Дураболин) или «NPP»
• Тестостерон ципионат (Андротест 90-109 Тестостерон энантат (Андротест 90-109) Estro)
• Тестостерона пропионат (Testex)
• Тренболона ацетат (Finajet) или «Трен»

ААС перемещаются через кровоток в мышечную ткань, где они связываются с рецептором андрогенов.Впоследствии лекарство может взаимодействовать с ДНК клетки и стимулировать процесс синтеза белка, который способствует росту клеток.

Некоторые типы стероидов обычно используются для лечения. Например, кортикостероиды могут помочь людям с астмой дышать во время приступа.

Тестостерон также назначают при ряде гормональных состояний, таких как гипогонадизм.

Однако ААС обычно не назначают в качестве лечения.

В США AAS — это контролируемое вещество из списка III, доступное только по рецепту.Использование этих препаратов разрешено только по назначению врача.

Медицинские состояния, для лечения которых они используются, включают:

Тестостерон и несколько его эфиров, а также метилтестостерон, нандролон деканоат и оксандролон являются основными анаболически-андрогенными стероидами, которые в настоящее время прописаны в США.

Немедицинское использование стероиды не разрешены в США. Согласно Закону о контролируемых веществах, незаконное хранение и распространение регулируются федеральными законами и законами штата.

Поскольку это не разрешено законом для спортивных целей, нет никакого правового контроля за качеством или использованием лекарств, продаваемых для этих целей.

Незаконные стероиды, как и другие запрещенные наркотики, приобретаются через Интернет и через неформальных торговцев. Однако они также могут быть доступны у недобросовестных фармацевтов, врачей и ветеринаров.

«Дизайнерские» стероиды иногда производят, чтобы спортсмены могли сдать допинг-тесты. Их состав и использование полностью не регулируются, что увеличивает опасность, которую они представляют.

Спортсмены часто употребляют стероиды методом проб и ошибок, используя информацию, полученную от других спортсменов, тренеров, веб-сайтов или «гуру» тренажерного зала. В результате у них нет доступа к медицинской информации и поддержке, которая могла бы обезопасить их при использовании этих препаратов.

Неблагоприятные последствия использования ААС зависят от продукта, возраста и пола пользователя, его количества и продолжительности.

Законодательно прописанные анаболические стероиды в нормальной дозе могут иметь следующие побочные эффекты:

• акне
• задержка жидкости
• затруднение или боль при мочеиспускании
• увеличение мужской груди, известное как гинекомастия
• увеличение количества эритроцитов
• снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и более высоких уровней «плохого» холестерина ЛПНП
• Рост или выпадение волос
• Низкое количество сперматозоидов и бесплодие
• Изменения в либидо

Пользователи будут посещать контрольные встречи и периодически сдавать анализы крови для контроля для нежелательных эффектов.

Немедицинское использование стероидов может включать количество, в 10–100 раз превышающее количество, используемое в медицинских целях.

Неправильное использование стероидов может привести к повышенному риску:

У подростков это может привести к:

• необратимой задержке роста

У мужчин может быть:

• сморщивание яичек
увеличенная грудь

Женщины могут испытывать:

• изменения менструального цикла
• углубление голоса
• удлинение клитора
• увеличение волос на лице и теле
• сокращение груди
• повышение полового влечения 9

Также существует риск:

• повреждения печени
• агрессии и чувства враждебности
• расстройства настроения и тревожности
• безрассудного поведения
• психологической зависимости и зависимости

людей, которые внезапно прекращают прием ААС после того, как использовали их в течение некоторого времени. долгое время могут наблюдаться абстинентные симптомы, в том числе тяжелая депрессия.

Помимо этих побочных эффектов, существуют и другие риски для здоровья.

• Совместное использование игл для инъекций стероидов увеличивает вероятность заражения или передачи инфекционных заболеваний, передающихся через кровь, таких как гепатит или ВИЧ.
• Использование нелицензионных продуктов сопряжено с риском отравления.

Психиатрические симптомы могут развиваться у людей, длительное время принимающих стероиды.

К ним относятся:

• резкие перепады настроения
• паранойя и бред
• нарушение суждений
• чувство непобедимости
• мания и гнев, известные как «буйная ярость», которые могут привести к нежелательному насилию

Эти крайние и нежелательные эффекты могут повлиять на тех, кто уже предрасположен к такому поведению.

Долгосрочное нерегулируемое использование ААС может повлиять на некоторые из тех же путей мозга и химические вещества, на которые влияют другие наркотики, такие как опиаты. Это может привести к зависимости и, возможно, привыканию.

Диагностическое и статистическое руководство Американской психологической ассоциации (APA), пятое издание (DSM-5) считает злоупотребление и зависимость от ААС диагностируемым состоянием.

Неправильное использование стероидов может привести к абстинентному синдрому, когда человек прекращает их принимать.

Симптомы отмены включают:

• утомляемость
• беспокойство
• перепады настроения
• депрессия
• усталость
• бессонница
• снижение полового влечения
• ступенчатая тяга

. обращаться за медицинской помощью, чтобы устранить любые психиатрические или физические симптомы, которые могут возникнуть.

Может помочь лечебное учреждение или консультант.

анаболических стероидов — лучший канал здоровья

Что такое анаболические стероиды?

Анаболические стероиды — это синтетические гормоны, которые помогают в росте и восстановлении мышечной ткани. Они имитируют мужской половой гормон тестостерон.

Анаболические стероиды используются в законных медицинских целях. Врачи назначают их для лечения гормональных проблем (таких как задержка полового созревания у мужчин или потеря мышечной массы, вызванная такими заболеваниями, как рак или ВИЧ).

Анаболические стероиды также используются неправильно.Люди, незаконно употребляющие анаболические стероиды, часто делают это для увеличения мышечной массы, уменьшения жира и ускорения восстановления после травм.

Анаболические стероиды могут принимать форму таблеток, капсул или жидкостей для инъекций, в зависимости от марки.

Распространенные жаргонные термины для стероидов включают «roids», «gear» и «сок».

Анаболические стероиды классифицируются как препараты, улучшающие производительность и имидж (PIED).

Кто употребляет анаболические стероиды?

Согласно исследованиям, анаболические стероиды в немедицинских целях чаще встречаются у мужчин в возрасте от 30 лет.К другим группам, которые обычно их используют, относятся:

• Профессиональные спортсмены и бодибилдеры, которые занимаются соревновательными видами спорта или имеют сильное желание добиться успеха.
• Люди, которые работают в отраслях, где важна сила мускулов, например, сотрудники служб безопасности, полиция, строительные рабочие и сотрудники сил обороны.
• Молодые люди и взрослые, которые беспокоятся о своем теле и хотят выглядеть мускулистыми, чтобы чувствовать себя хорошо. Это могут быть люди, которые работают в индустрии моды и развлечений.

Как работают анаболические стероиды

Анаболические стероиды работают, имитируя свойства естественных гормонов. Их химический состав аналогичен тестостерону и может активировать рецепторы тестостерона в организме.

Как только рецепторы стимулируются, возникает эффект домино в метаболических реакциях, поскольку лекарство предписывает организму увеличить производство мышечной ткани.

Тестостерон оказывает на ваше тело два эффекта:

• анаболический — поддерживает плотность костей, поддерживает рост мышц и ускоряет восстановление после травм
• андрогенный (также известный как маскулинизация) — развивает и поддерживает мужские характеристики (например, половой член, яички , мышечная масса, глубокий голос и растительность на лице).

Хотя тестостерон называют мужским половым гормоном, он также встречается естественным образом у женщин, но в гораздо меньших количествах.

Как анаболические стероиды влияют на организм

Люди, принимающие анаболические стероиды, обычно очень быстро увеличивают мышечную силу.

Обычно это означает, что люди могут тренироваться чаще и дольше с улучшенным восстановлением.

Это часто может привести к быстрому увеличению мышечной ткани.

Задержка жидкости также является обычным явлением и может привести к тому, что мышцы будут выглядеть мягкими или раздутыми.

Побочные эффекты анаболических стероидов

Эффекты от употребления анаболических стероидов могут отличаться от человека к человеку. Некоторые люди могут испытывать:

Мужчины могут испытывать:

Женщины могут испытывать:

Молодые люди могут испытывать:

• задержку роста
• преждевременное облысение
• рубцы от прыщей
• травмы, вызванные чрезмерными интенсивными тренировками
• растяжки на груди и руках
• преждевременно состарившаяся (или «кожистая») кожа.

Долгосрочные эффекты анаболических стероидов

Анаболические стероиды могут вызывать множество неприятных и часто постоянных побочных эффектов, в том числе:

Смешивание анаболических стероидов с другими лекарствами

Человек, принимающий анаболические стероиды, может обратиться к другим дополнительным препаратам.

Они могут делать это либо для ускорения своей физической трансформации, либо для противодействия побочным эффектам стероидов.

Опасности смешивания этих наркотиков полностью не известны.

Некоторые из этих других препаратов могут включать:

• амфетамины — для противодействия ощущению глубокой депрессии и помощи в потере веса
• бета-блокаторы — для противодействия дрожанию
• диуретики — для противодействия задержке жидкости
• гормон роста человека — например, человеческий хорионический гонадотропин (ХГЧ) для стимуляции естественной выработки организмом тестостерона и противодействия сокращению яичек.

Зависимость от анаболических стероидов

Анаболические стероиды не вызывают физической зависимости.Однако, если человек полагается на них в плане своей самооценки и уверенности, то отказаться от них может быть чрезвычайно сложно. Принуждение к продолжению приема стероидов может вызвать чувство гнева или депрессии, если им будет отказано в доступе к стероидам, даже временно.

Отказ от анаболических стероидов

Восстановление естественного уровня тестостерона может занять до 4 месяцев после длительного приема анаболических стероидов. Симптомы отмены стероидов могут включать:

Лечение зависимости от анаболических стероидов

Варианты лечения наркозависимости или зависимости могут включать:

• детоксикацию
• индивидуальное консультирование
• групповую терапию.

Поддержка сверстников — или разговор с кем-то, кто был в такой же ситуации — также может быть полезен.

Обратитесь к своему врачу за информацией и направлениями или обратитесь в службу по борьбе с алкоголем и наркотиками в вашем районе.

Использование анаболических стероидов и закон

В Австралии законы и штрафы за использование анаболических стероидов различаются в разных штатах и ​​территориях.

Стероиды разрешены только людям с определенными заболеваниями по рецепту их практикующего врача.

Как правило, анаболические стероиды не могут:

• производиться, импортироваться, использоваться, поставляться или храниться в чьем-либо владении без рецепта или лицензии практикующего врача
• вводиться другим лицом или вводиться самостоятельно без рецепта
• использоваться в соревновательных видах спорта . Положительные результаты тестов могут привести к штрафам, дисквалификации или постоянным запретам.

Куда обратиться за помощью

Стероиды — Фонд алкоголя и наркотиков

Кто и почему использует анаболические стероиды?

Большинство людей, употребляющих анаболические стероиды в немедицинских целях, идентифицируют себя как мужчины, как правило, в возрасте от 30 до 30 лет. ⁵

Исследование, проведенное Национальным исследовательским центром по наркотикам и алкоголю, показало, что следующие люди обычно используют анаболические стероиды: ⁶

• Спортсмены — которые мотивированы своим желанием добиться успеха.
• Люди, обеспокоенные своим телосложением — тренажеры-любители, бодибилдеры и люди, работающие в индустрии моды и развлечений.
• Специалисты по бодибилдингу — люди, занимающиеся бодибилдингом как соревновательным видом спорта.
• Люди, которым для работы нужна сила мышц — телохранители, сотрудники службы безопасности, строительные рабочие, полиция и военнослужащие.
• Молодые люди — которые хотят улучшить свои спортивные результаты или стремятся достичь того же внешнего вида, который часто изображается в средствах массовой информации. ⁶

Как они работают?

Анаболические стероиды действуют, имитируя свойства естественных гормонов. ³ Они имеют химический состав, аналогичный тестостерону, и поэтому способны активировать рецепторы тестостерона. Как только рецепторы стимулируются, возникает эффект домино в метаболических реакциях, поскольку лекарство предписывает организму увеличить производство мышечной ткани. ³

Есть разные способы употребления анаболических стероидов в немедицинских целях. Это может включать три различных метода, в том числе:

• Езда на велосипеде — периоды употребления, за которыми следуют эквивалентные периоды воздержания.
• Пирамидирование — периоды использования, когда количество постепенно увеличивается до пика, а затем уменьшается.

Стекинг — когда разные стероиды используются одновременно, также следуя подходу употребления / воздержания. ³

Побочные эффекты

Не существует безопасного уровня употребления наркотиков

Общие данные, демонстрирующие преимущества анаболических стероидов для значительного улучшения спортивных результатов, ограничены.7 В целом, однако, в некоторых исследованиях изучается опыт людей после использование анаболических стероидов или других препаратов, улучшающих работоспособность и имидж.Это исследование показывает, что у людей, употребляющих анаболические стероиды, увеличивается мышечная сила. ⁸

Люди могут использовать анаболические стероиды в контексте здорового образа жизни. Они могут не считать себя потребителями инъекционных наркотиков. Однако существуют риски, связанные с использованием стероидов без рецепта или медицинского наблюдения, даже в рамках программы фитнес-тренировок.

В худшем случае длительное тяжелое употребление стероидов может привести к сердечному приступу, инсульту и смерти ⁹ , особенно среди мужчин в возрасте от 30 до 30 лет, которые сочетают стероиды со стимуляторами, такими как спид и экстази. ^{3, 10, 11}

Анаболические стероиды влияют на всех по-разному. Может наблюдаться следующее:

• задержка воды — ведущая к вздутию на лице
• угри — ведущая к постоянным рубцам
• раздражительность и перепады настроения
• более частые простуды
• агрессия и насилие
• повышенное половое влечение
• проблемы со сном. ^3,12

Долгосрочные эффекты могут включать:

• повреждение печени
• рак почки или простаты
• высокое кровяное давление
• депрессия
• сердечно-сосудистые осложнения
• повреждение сухожилий / связок. ³

Мужчины

Эффекты включают:

• снижение количества сперматозоидов и фертильность
• сморщенные яички
• облысение
• гинекомастия (развивающаяся грудь)
• непроизвольная и продолжительная эрекция. ³

Женщины

Эффекты включают:

• рост волос на лице
• нерегулярные месячные
• более глубокий голос
• меньшая грудь
• увеличенный клитор. ³

Беременные женщины, принимающие стероиды, рискуют передать мужские черты будущим дочерям из-за повышенного содержания мужских гормонов в их кровотоке. Единственный способ избежать риска повреждения плода — прекратить прием стероидов как минимум за 4 месяца до наступления беременности, а также во время беременности. ¹³

Молодые люди

Молодые мужчины чаще, чем молодые женщины, используют стероиды для набора веса и мышечной массы. ¹⁴

Риск следующих побочных эффектов выше, если стероиды вводятся молодыми мужчинами в подростковом возрасте или в начале 20-летнего возраста, прежде чем они перестанут расти:

• задержка роста
• преждевременное облысение
• рубцы от угревой сыпи
• растяжки на груди и руках
• преждевременно состарившаяся, «кожистая» кожа
• травмы от чрезмерно интенсивных тренировок в тренажерном зале. ¹⁵

Риски, связанные с инъекциями

Стероиды путем инъекций могут вызвать необратимое повреждение нервов, что может привести к ишиасу. ¹⁶ Инъекция в антисанитарных условиях или совместное использование оборудования с другими также увеличивает риск заражения вирусами, передаваемыми через кровь, такими как ВИЧ / СПИД, столбняк или гепатит C или B. ³

Отмена

Анаболические стероиды не вызывают физической зависимости но люди могут полагаться на них, чтобы укрепить уверенность в себе и повысить самооценку. ¹⁷ Эта зависимость может затруднить отказ от их использования в долгосрочной перспективе. Страх потерять размер или четкость мышц может привести к депрессии и необходимости продолжать употребление. ¹²

Следующие симптомы могут появиться после завершения курса анаболических стероидов:

• крайняя усталость
• потеря веса из-за снижения аппетита
• снижение силы
• депрессия. ¹⁸

Восстановление естественного уровня тестостерона в организме может занять до четырех месяцев (при приеме высоких доз в течение длительного периода времени).

Анаболические стероиды | Сеть гормонального здоровья

Что такое анаболические стероиды?

Анаболические стероиды — это препараты, которые химически связаны с основным мужским гормоном тестостероном. Они наиболее известны своим действием на наращивание мышечной массы (так называемым анаболическим). Иногда врачи назначают анаболические стероиды, чтобы помочь пациентам с ВИЧ набрать вес и лечить определенные типы тяжелой анемии (низкий уровень эритроцитов) или другие проблемы со здоровьем.

Однако некоторые люди употребляют эти препараты незаконно, чтобы улучшить спортивные результаты или получить более мускулистый вид.Это не только противоречит закону, но многие виды спорта запрещают использование анаболических стероидов как «препаратов для повышения производительности».

Анаболические стероиды выпускаются в различных формах, включая пилюли, кремы, пластыри, таблетки, инъекции (уколы) или капли, помещаемые под язык. Ветеринарные стероиды (для животных) часто содержат те же компоненты, что и человеческие стероиды, но не так чисты. Люди иногда тоже ими пользуются.

Кто принимает анаболические стероиды?

И взрослые, и дети принимают анаболические стероиды.Согласно одному исследованию, употребление наркотиков среди молодежи увеличилось на 16% среди 10-х классов и на 37% среди старшеклассников с 1996 года. Отчет Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2007 год показал, что каждый 25-й ученик средней школы использовал анаболические стероиды. Опрос Pride Survey 2009 года, в котором приняли участие более 120 000 американских учащихся средних и старших классов, также изучил употребление стероидов. Было обнаружено, что почти каждый 14-й мальчик двенадцатого класса и каждая 37-я девочка-двенадцатый класс сообщили об употреблении анаболических стероидов в предыдущем году.

Анаболические стероиды

• Анадрол (оксиметолон)
• Дианабол (метандростенолон)
• Винстрол (станозолол)
• Дека-дураболин (нандролон)
• Оксандрин (оксандролон)
• Ципионат тестостерона и энантат тестостерона

Употребление стероидов спортсменами колледжей также увеличилось. Также эти препараты продолжают употреблять некоторые профессиональные спортсмены, в том числе и звездные спортсмены. Не только спортсмены используют анаболические стероиды.Некоторые молодые люди принимают их, чтобы выглядеть мускулистее или сбросить лишний вес.

Почему анаболические стероиды вызывают беспокойство?

Анаболические стероиды имеют опасные физические, умственные и эмоциональные побочные эффекты. Они могут быть более опасными для молодых людей, поскольку могут остановить рост. У женщин они могут вызвать необратимые изменения голоса и половых органов. После прекращения приема этих препаратов люди могут чувствовать тяжелую депрессию и капризность.

Инъекции анаболических стероидов несут риск заражения ВИЧ или гепатитом, если потребители наркотиков используют общие иглы.Также ненадежны анаболические стероиды, полученные без рецепта. Они могут содержать опасные вещества или даже не содержать стероидов.

Побочные эффекты от использования анаболических стероидов

У девочек и женщин

• Волосы на лице
• Глубокий голос
• Рост волос на теле
• Нерегулярные периоды
• Повышенный аппетит
• Увеличенный клитор

У мальчиков и мужчин

• Рост груди
• Сморщенные яички
• Облысение или выпадение волос

У мальчиков и девочек

• Акне тяжелой степени
• Облысение или выпадение волос
• Патологии и опухоли печени
• Сгустки крови
• Болезнь сердца

• Вспышки гнева («буйная ярость») или агрессивное поведение
• Паранойя (бессмысленные опасения)
• Галлюцинации (видение или слышание вещей, которых нет)

Что делать, если вы принимаете анаболические стероиды?

Если вы принимаете анаболические стероиды без рецепта врача, прекратите.Вы можете причинить своему телу вред, который не сможете исправить. Вместо этого используйте здоровые варианты, такие как хорошее питание и упражнения. Если вы принимали анаболические стероиды и у вас проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу, чтобы получить соответствующее лечение.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Какие здоровые способы улучшить спортивные результаты?
• Могли ли мои проблемы со здоровьем быть вызваны приемом стероидов?
• Как мне отказаться от стероидов? Мне понадобится лечение?
• Следует ли мне обратиться к эндокринологу?

Анаболические стероиды и спорт: победа любой ценой

Превосходить в спортивных соревнованиях — это достойно восхищения.Большинство спортсменов средней школы, колледжа, любительских и профессиональных спортсменов занимаются спортом, чтобы иметь возможность сравнить свои способности со своими сверстниками и испытать удовлетворение, которое приходит от игры со своим потенциалом.

Другие делают это, чтобы удовлетворить желание признания и славы. К сожалению, это порождает некоторых спортсменов, которые полны решимости победить любой ценой. И они могут использовать это решение для оправдания использования анаболических стероидов, несмотря на доказательства того, что эти препараты могут причинить необратимый физический вред и иметь серьезные побочные эффекты.

Анаболические стероиды, обычно называемые «роторами», соком, хайпом или помпой, являются мощными лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Это контролируемые вещества, которыми люди злоупотребляют в высоких дозах для повышения своих спортивных результатов. Анаболические стероиды — это не то же самое, что стероидные препараты, такие как преднизон или гидрокортизон, которые законно используются для лечения астмы и воспалений кожи или других частей тела. Анаболический означает ткань для построения тела. Анаболические стероиды помогают наращивать мышечную ткань и увеличивать массу тела, действуя как естественный мужской гормон организма, тестостерон.Однако стероиды не могут улучшить ловкость или навыки спортсмена. Многие факторы определяют спортивные способности, включая генетику, размер тела, возраст, пол, диету и интенсивность тренировок спортсмена.

Анаболические стероиды представляют собой химическое производное тестостерона, «мужского полового гормона». При правильном применении анаболические стероиды могут помочь в лечении заболеваний крови, заболеваний соединительной ткани, некоторых видов рака, трудноизлечимого артрита, некоторых сексуальных дисфункций и других серьезных заболеваний. Но из-за их потенциально серьезных побочных эффектов их следует назначать и использовать только под тщательным медицинским наблюдением.В соответствии с федеральным законодательством и законодательством штата Нью-Йорк анаболические стероиды могут назначаться только уполномоченным лицом, выписывающим лекарства, после личного осмотра пациента.

Число спортсменов, злоупотребляющих анаболическими стероидами, неизвестно. Многие спортивные ассоциации запрещают их использование, включая Национальную футбольную лигу (NFL), Высшую лигу бейсбола (MLB), Национальную студенческую спортивную ассоциацию (NCAA) и Олимпийские игры, поэтому немногие спортсмены готовы признать, что они употребляют эти препараты. НФЛ проверяет своих спортсменов на предмет незаконного использования.Игроки, получившие положительный результат отстранения по лицу и получившие положительный результат во второй раз, исключаются из Лиги. Игроки MLB проходят тестирование один раз в год, и в случае положительного результата теста они могут быть отстранены на срок до десяти дней. Если у игрока положительный результат после первого теста, он может быть отстранен без оплаты на срок до одного года. Американская академия педиатрии и Американский колледж спортивной медицины осуждают использование анаболических стероидов для улучшения спортивных результатов или бодибилдинга.

Почему некоторые спортсмены злоупотребляют анаболическими стероидами

Полагая, что анаболические стероиды могут улучшить конкурентоспособность и производительность, неосведомленные или заблуждающиеся спортсмены, иногда поощряемые тренерами или родителями, злоупотребляют этими препаратами для наращивания сухой мышечной массы, повышения агрессивности и увеличения массы тела.

Некоторые спортсмены часто принимают два или более анаболических стероида вместе, смешивая пероральные и / или инъекционные типы, а иногда и другие препараты, такие как стимуляторы, болеутоляющие или гормоны роста. Это называется «укладкой». Спортсмен полагает, что разные препараты увеличивают силу или размер мышц, чем при использовании одного препарата. Чего они не знают или предпочитают игнорировать, так это того вреда, который может нанести организму злоупотребление этими препаратами.

Дополнения

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как креатин, следует использовать с осторожностью.Производители заявляют, что они могут наращивать мышцы и повышать силу без побочных эффектов стероидов. Принимаемые в малых дозах пищевые добавки не могут быть вредными. Прежде чем принимать какие-либо безрецептурные пищевые добавки или добавлять их в свой режим, поговорите со своим врачом. При приеме в больших дозах и в сочетании с алкоголем или аспирином или в сочетании со стимуляторами, такими как кофеин или эфедрин, пищевые добавки могут стать опасными.

Креатин может вызвать кратковременные спазмы и диарею.Хотя о долгосрочном применении известно меньше, креатин был связан с мышечными травмами и проблемами с почками.

Креатин и другие пищевые добавки набирают популярность. Производители заявляют, что они могут наращивать мышцы, повышать силу и выносливость без побочных эффектов стероидов. Пищевые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и не соответствуют тем же строгим стандартам, что и лекарства. При злоупотреблении они могут иметь вредные последствия. Креатин и некоторые другие пищевые добавки запрещены NFL, NCAA и Олимпийскими играми.Закон штата Нью-Йорк запрещает продажу пищевых добавок, содержащих стимулирующий эфедру.

Опасности злоупотребления анаболическими стероидами

При неправильном применении анаболические стероиды могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца; повреждение и рак печени; а также инсульт и тромбы. Другие побочные эффекты стероидов включают: тошноту и рвоту, повышенный риск травм связок и сухожилий, головные боли, боли в суставах, мышечные спазмы, диарею, проблемы со сном и тяжелые угри.

Хотя общее влияние злоупотребления анаболическими стероидами неизвестно, поставщики медицинских услуг наблюдали следующие проблемы:

Кровь

• Развитие структур холестерина, связанных с ишемической болезнью сердца, закупоркой кровеносных сосудов или инсультом

Сердце

• Повышенный холестерин
• Повышенное артериальное давление

Печень

• Нарушение функции печени
• Пелиозный гепатит (заполненные кровью кисты, которые могут разорваться и вызвать печеночную недостаточность)
• Опухоли

Скелет

• Задержка роста, вызванная преждевременным закрытием хрящевидных пластин роста у подростков
• Повышенная частота растяжения / разрыва мышц

Кожа

• Появление или усиление угрей и других кожных высыпаний или заболеваний
• Облысение по мужскому типу
• Отек (задержка воды / отек)
• Растяжки

Иммунная система

• Hep B или Hep C, ВИЧ-инфекция (при использовании общих игл)

Психологический

• Колебания настроения
• Агрессивное, даже агрессивное поведение
• Депрессия
• Психотические эпизоды
• Наркомания

Поскольку анаболические стероиды являются производными тестостерона, они могут оказывать сильное влияние на уровень гормонов как мужчин, так и женщин, злоупотребляющих ими.

Эти эффекты могут вызывать любые или все следующие проблемы у мужчин:

• Временное бесплодие или бесплодие (обратимое)
• Измененное половое влечение
• Увеличение простаты и повышенный риск рака простаты
• Необратимое увеличение груди
• Болезненная эрекция
• Уменьшение яичек
• Пониженный уровень тестостерона
• Аномальное производство спермы
• Повышение уровня эстрогена

Медицинские работники сообщили о следующих проблемах у женщин:

• Повышенный риск рака шейки матки и эндометрия
• Повышенный риск остеопороза
• Временное бесплодие или бесплодие (обратимое)
• Измененное половое влечение
• Врожденные дефекты будущих детей
• Изменения жирового распределения
• Рост волос на лице и теле
• Углубление голоса
• Уменьшение груди и матки
• Увеличение клитора
• Нарушение менструального цикла

Изменения в мужской репродуктивной системе часто обратимы, если анаболические стероиды не злоупотребляли в течение длительного периода времени.К сожалению, некоторые изменения у женщин НЕобратимы.

Продолжительное злоупотребление анаболическими стероидами очень часто приводит к физической зависимости. Злоумышленники должны пройти строгую программу отмены под медицинским наблюдением.

Риск ВИЧ / СПИДа

Иногда спортсмены, употребляющие анаболические стероиды, могут использовать общие иглы, шприцы или другое оборудование для инъекций этих препаратов. Совместное использование игл, шприцев или другого оборудования повышает риск передачи ВИЧ. ВИЧ — это вирус, вызывающий СПИД.

Если человек использует общие иглы, шприцы и другое оборудование для введения стероидов в вену (IV), в мышцы или под кожу, небольшое количество крови человека, инфицированного ВИЧ, может попасть в кровоток следующего человека, который использовать оборудование.

ВИЧ атакует защитную систему организма, делая его менее способным бороться с инфекциями и раком. Нет вакцины или лекарства от ВИЧ или СПИДа. Люди, которые могли заразиться ВИЧ, должны пройти тестирование. Если они обнаруживают, что у них есть вирус, они могут начать лечение раньше.

Невозможно определить, просто глядя на кого-то, есть ли у него ВИЧ. А поскольку кто-то может быть инфицирован ВИЧ в течение многих лет без каких-либо симптомов, некоторые люди могут не знать, что у них ВИЧ. Любой, кто хоть раз использовал иглу для введения каких-либо наркотиков, может заразиться ВИЧ и должен пройти тестирование.

Для получения дополнительной информации о ВИЧ / СПИДе и тестировании на ВИЧ позвоните на горячую линию по СПИДу Департамента здравоохранения штата Нью-Йорк:

Английский 1-800-541-AIDS
Испанский 1-800-233-SIDA
TDD (глухой) 1-800-369-AIDS

Чтобы получить бесплатные экземпляры брошюр и буклетов по ВИЧ / СПИДу, напишите по номеру:

Прекращение злоупотребления анаболическими стероидами

Есть много способов увеличить свою силу и улучшить внешний вид.Если вы серьезно относитесь к своему спорту и здоровью, помните о следующих советах:

• Тренируйтесь безопасно, без наркотиков.
• Соблюдайте здоровую диету.
• Больше отдыхайте.
• Ставьте перед собой реалистичные цели и гордитесь собой, когда вы их достигнете.
• Обратитесь за консультацией, инструктажем и советом к надежному профессионалу.
• Избегайте травм, играя безопасно и используя защитное снаряжение.
• Поговорите со своим врачом о питании, своем здоровье, предотвращении травм и безопасных способах набора силы.

Злоупотребление анаболическими стероидами школьниками, колледжами и другими атлетами-любителями является опасной практикой. Участники любительского спорта должны быть осведомлены о физических и эмоциональных опасностях, связанных со злоупотреблением стероидами. Позиция некоторых спортсменов «побеждать любой ценой» должна быть перенаправлена ​​и заменена личной преданностью спорту; доскональное знание физических требований и требований спорта; ведение здорового образа жизни; и признательность за удовлетворение от участия.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

Банан

• 1 банан, или 50г. изюма

• 133,5 Ккал
• 1,7 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,4 углеводов, гр

• 130,8 Ккал
• 3,1 белков, гр
• 13,1 жиров, гр
• 2,8 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

• 124,8 Ккал
• 10,1 белков, гр
• 8,5 жиров, гр
• 1 углеводов, гр

Апельсиновый сок

• 105 Ккал
• 1,5 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

1 прием

• 600,6 Ккал
• 20,2 белков, гр
• 24,7 жиров, гр
• 80,7 углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

• 130 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 28,6 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

• 150 гр. (Вареная)

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

• 56 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 7,7 углеводов, гр

2 прием

• 355,5 Ккал
• 43,5 белков, гр
• 3,3 жиров, гр
• 37 углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

• 89 Ккал
• 3,6 белков, гр
• 0,9 жиров, гр
• 18,6 углеводов, гр

Постная говядина

• (или телятина) 150 гр.

• 256,5 Ккал
• 39,3 белков, гр
• 9,9 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Помидоры

• (или др. овощи) 100 гр.

• 27 Ккал
• 1,4 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 5,9 углеводов, гр

3 прием

• 372,5 Ккал
• 44,3 белков, гр
• 11,2 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

4 прием

Семга

• (семга, лосось или форель) 150 гр.

• 412 Ккал
• 44,2 белков, гр
• 24,8 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

4 прием

• 412 Ккал
• 44,2 белков, гр
• 24,8 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

• 360 Ккал
• 54,8 белков, гр
• 7,6 жиров, гр
• 14,4 углеводов, гр

• 48 Ккал
• 0,9 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 12 углеводов, гр

• 52 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 13,8 углеводов, гр

5 прием

• 460 Ккал
• 56 белков, гр
• 8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Всего:

• 2200,6 Ккал
• 208,2 белков, гр
• 72 жиров, гр
• 182,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

• Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

• Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

• Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
• На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
• На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

• Отжимания в наклоне (вниз головой)
• Свенд пресс
• Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания в обратном наклоне
• Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

• Отжимания от гантелей
• Жим гантелей лежа на полу
• Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Гантели – универсальный спортивный снаряд, который применяется при силовых тренингах и фитнес тренировках. Поддерживает тонус мышц с сохранением упругости и эластичности, а также результативно наращивает мышечную массу с увеличением объема волокон и моделирует выпуклую форму мышц. Визуально преображает пользователя, обнажая спортивный и рельефный силуэт с низким содержанием подкожного жира.

Отличается свободным диапазоном движений и прорабатывает определенные группы мышц с комплексным или изолированным действием. Для пользователя доступен обширный перечень физических упражнений с различной техникой выполнения, амплитудой телодвижения и сменой положения.

Упражнение с гантелями – востребованная и популярная физическая активность для любительских и профессиональных тренировок с целенаправленным развитием грудных мышц. Помогает исправить мышечную асимметрию, корректирует равновесие и баланс за счет детальной проработки каждой мышцы.

Силовые тренировки с гантелями: качаем грудные мышцы

Грудная клетка человека состоит из большой и малой мышцы, каждая из которых требует комплексной и тщательной проработки. Силовые подходы группируются по области влияния на грудные мышцы и включают верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Верхняя часть грудной клетки в комбинации с дельтовидными мышцами эффективно прорабатываются при разведении рук в положении лежа, где тело расположено под углом в 45 градусов, ладони смотрят прямо/ друг на друга и подняты над пользователем. Руки сгибаются в локтях и плавно разводятся в стороны до уровня груди.  В аналогичном положении тела так же можно совершать поднятие гантелей вверх.

Пуловер с гантелей дает нагрузку на всю область грудной клетки и эффективно расширяет её. Корректная техника выполнения заключается в том, что человек полностью лежит на спортивной скамье, гантель удерживается хватом двух рук в виде замка над линией груди. Пользователь медленно опускает снаряд за голову и возвращается в исходное положение.

Растяжение средней области возможно при использовании обратной наклонной скамьи и одновременным отведением рук в сторону. Пользователь находится в положении, при котором голова располагается ниже остального корпуса тела, а руки плавно опускаются из верхнего исходного положения до уровня груди.

Таким образом:

·        Грудные мышцы требуют детальной проработки всех зон с применением гантелей.

·        Техника выполнения основывается на четких и медленных телодвижениях, с качественным и правильным сокращением мышц.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент спортивных гантелей с различными весовыми параметрами для прокачки грудных мышц и дополнительное оборудование для повышения эффективности тренировки. 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и девушке

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Понравилось? Поделись с друзьями!

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В фитнес-индустрии появилось множество новых технологий и появилось множество ультрасовременных тренажерных залов. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не нужна!

Нет скамейки, нет ничего важнее!

Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые вы можете выполнять с гантелями.Позже вы также найдете пример тренировки, который содержит некоторые из этих упражнений. Убедитесь, что вы обращаете внимание на технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью.Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь. Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Сундук стоя, лети вверх

Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

Pro: выполняйте это как одностороннее упражнение с одной рукой за раз или попеременно слева направо для максимального эффекта!

3.Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом жима гантелей в обратном направлении является положение руки и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

Убедитесь, что вы кладете руки в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

4. Отжимания с гантелями T

Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямой, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Подтягивания гантелями с мячом для устойчивости

Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и стабильности, что делает ее более сложной.

Удерживая гантель в руках, начните в положении «мост», опираясь на верхнюю часть спины стабилизирующий мяч.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

Ваше ядро ​​должно оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди с пола одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны груди. Это также дает возможность поработать над силой и стабильностью корпуса, увеличивая вес одной стороны тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко расставлена ​​(ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со слабой стороны .

Жмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы вы не перевернулись на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от кора.

7.Грудь с гантелями и мячом Fly

Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая!

Расположите спину средней и верхней частью на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять максимально плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко раскройте руки, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче для стабилизации усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

Эта тренировка разделена на 3 суперсета .

SUPERSET 1

1. Отжимания с гантелями T x 12 попеременно
2. Полет грудью вверх стоя x 15

Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

СУПЕР НАБОР 2

1. Жим от груди стоя x 12
2. Сундук с мячом для стабилизации Fly x 10

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

SUPERSET 3

1. Подтягивания гантелей с мячом для стабилизации x 12
2. Напольный жим одной рукой x 8

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

Убедитесь, что вы просмотрели видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вам нужны гантели для выполнения подобных упражнений, вы можете ознакомиться с ними.

Сообщите нам о своем любимом упражнении на грудь с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!

упражнений на квадратную грудь с гантелями | Live Healthy

Выполнение бесконечного количества жимов лежа на плоской скамье для наращивания груди приведет к утолщению средней и нижней части грудной клетки в ущерб верхней части груди. Хотя вы можете увеличить ширину и плотность груди, вы не получите квадратную форму, если не создадите верхние границы грудной мышцы.Эффективными упражнениями для верхней части груди являются жимы, разгибания и отжимания на наклоне с использованием гантелей. Перед поднятием тяжестей выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений и сделайте динамические растяжки, например махи руками, чтобы расслабить плечи.

Секрет Мистера Америки

Победитель титула Мистер Америка 1947 года, бодибилдер Стив Ривз имел идеальную квадратную грудь. В отличие от большинства бодибилдеров, Ривз использовал гантели для выполнения жимов на наклонной скамье. В то время другие бодибилдеры полагались на штанги, которые не позволяли им изолировать верхнюю часть груди для развития.Согласно веб-сайту Chest Sculpting, Ривз сводил гантели вместе в пиковом положении жима или упражнения на муху и сокращал мышцы верхней части груди. В отличие от штанги, гантели дают вам свободу движений, чтобы сводить веса вместе по дуге. Дополнительное сжатие грудных мышц в конце диапазона движений стимулирует рост мышц.

Жим и пакет

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки в упражнении на жим, три компонента могут максимизировать пользу от упражнения.Во-первых, используйте наклон под углом от 30 до 45 градусов от земли. Затем держите лопатки ровно и прижимайте их к скамье на протяжении всего жима — техника, известная как набивка плеч, согласно сайту Scooby’s Workshop. Наконец, проделайте маневр Ривза и сильно сожмите грудные мышцы в верхней части пресса. Начните с того, что лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на ширине плеч. Вытяните руки на уровне груди. Вдохните, согните руки в локтях и опускайте тяжести вниз, пока они не коснутся вашей груди.Выдохните и отожмите вес вверх. Выполните от четырех до шести повторений в трех подходах.

Fly and Squeeze

Поскольку ваша верхняя часть грудных мышц от природы менее мясистая, чем нижняя, вы можете ставить упражнения на верхнюю часть грудной клетки как верхнюю часть тренировки груди без развития мышечного дисбаланса. Наклонная муха изолирует и растягивает верхнюю часть грудных мышц. Согласно «Библии домашних тренировок для мужчин» Лу Шулера, сначала установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Лягте спиной на скамью, удерживая гантели хватом сверху.Вытяните руки перед грудью, держа локти слегка согнутыми. Выдохните и опустите гантели в стороны широкими круговыми движениями, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Сожмите грудные мышцы в максимальном положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений от одного до трех подходов.

Больше рук, меньше запястий

Если вы делаете отжимания на наклоне с поднятыми ступнями под углом 30 градусов по отношению к вашему телу, вы можете нацеливаться на верхнюю часть груди.Возьмите пару восьмиугольных гантелей и выполняйте отжимания с твердыми и прямыми запястьями. С добавлением гантелей вы не только увеличиваете интенсивность упражнения, создавая нестабильность, но и уменьшаете нагрузку на запястья от регулярных отжиманий с согнутыми запястьями. Чтобы повысить уровень сложности еще на одну ступень, когда вы опускаете и поднимаете грудь, поднимайте одну ногу на несколько дюймов от возвышенной поверхности. Этот маневр увеличивает вес вашего тела во время отжимания и оказывает большее давление на мышцы кора, стабилизирующие мышцы для поддержания баланса.Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Грудь, День 101: Упражнения с гантелями сверху

Давид Лищек | Персональный тренер | Бакалавр человеческого питания

Вырваться из рубашки, как правило, является приоритетом в списках дел большинства мужчин, особенно летом.Никто не может отрицать, что каждый понедельник в местных спортзалах толпы выстраиваются в очереди у жима лежа…

Тем не менее, несмотря на решимость, не многие развивают эту группу мышц в полной мере. Наиболее частой причиной криза грудных мышц является плохая связь «разум-мускул» — неспособность «почувствовать» работу мускулов во время выполнения упражнения. Это может иметь место, особенно в случае различных жимов штанги, и означает плохую активацию мышц, ведущую к плохому росту. Если это звучит знакомо, читайте дальше и узнайте, как улучшить свою игру с помощью лучших упражнений с гантелями для груди, и, наконец, заполните эту рубашку.

По сравнению с такими группами мышц, как ноги или спина, грудь относительно проста. Когда мы говорим о груди или грудных клетках, мы имеем в виду одну мышцу под названием pectoralis major .

Далее мышца разделяется на три пучка:

1) Ключичная часть (верхняя часть грудной клетки)

2) Грудная часть (центральная часть груди)

3) Реберная часть (нижняя часть грудной клетки)

Под большой грудной мышцей лежит меньшая большая грудная мышца , которая не представляет особого интереса для нашей группы, занимающейся наращиванием мышц, поскольку не может быть целенаправленно нацелена на какие-либо упражнения.

Тем не менее, воспаление этой мышцы (тендинит) часто принимают за боль в плече. Таким образом, зная, где находится наша проблемная мышца, можно сэкономить на том, чтобы акцентировать внимание на том, что не является проблемой…

Анатомия большой грудной мышцы выделяет несколько важных фактов:

? Во-первых, , это одиночная мышца; поэтому объем тренировки груди (количество подходов) должен быть разумным и никогда не превышать объем тренировки спины или ног.Как правило, я бы не рекомендовал более 15 рабочих подходов для большинства тренировок груди.

? Во-вторых, , горизонтальное расположение мышечных волокон в верхнем, центральном и нижнем пучках означает, что анатомически не существует «средней груди». Многие тренирующиеся жалуются на плохое развитие средней части грудной клетки и ищут упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область — мышечные волокна в груди не могут сокращаться вертикально. Следовательно, нет другого способа разжечь «среднюю грудь», кроме как научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех упражнений.

? Наконец, , «верхние», «центральные» и «нижние» пучки мышечных волокон грудной клетки могут быть подчеркнуты, манипулируя положением рук в различных упражнениях. Этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время жима и разгибания:

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает верхнюю часть груди

— Жим лежа на горизонтальной скамье — подчеркивает центральную часть груди

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает нижнюю часть груди

Как безопасно поднимать гантели

На 100% необходимо подчеркнуть проблему безопасности … Без лишнего паники, прежде чем использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, когда вы можете поставить их в исходное положение и опустить. самостоятельно .

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес или рассчитывать на помощника, который поднимет вес вашей груди. Конечно, вы можете бросить его, замахнуться, что угодно, но это несет в себе большой риск травмы как для себя, так и для драгоценного пола в спортзале.

… Итак, как самому поднять эти гантели?

1) Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели поверх бедер. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.

2) Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.

3) Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.

4) Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваши плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

После того, как вы закончите подход, просто верните шаги назад и опустите гантели.Теперь приступим к упражнениям…

— Упражнения на грудь с гантелями —

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, так как вы можете свести гантели вместе в верхней части упражнения.

Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом со слегка согнутыми локтями — медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.

b) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть их вместе, в виде треугольника — не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.

c) Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были немного вверх.

d) Сожмите грудную клетку и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование более тяжелых весов уменьшит ваш диапазон движений, поскольку стопки тарелок на гантелях не позволят вам свести гантели близко друг к другу.Однако, если вы поместите это упражнение в конце тренировки, вы сможете утомить мышцы меньшим весом и большей амплитудой движений.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, в котором полностью используется преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 180 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы .Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга (супинированный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сократите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.

b) Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей лежа.

c) При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный захват), достигнув нижней части движения.

d) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья в супинированный захват в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений

( с каждым подходом ваши повторения должны уменьшаться из-за мышечной усталости e.грамм. 15, 14, 13 )

3. Жим гантелей разжимным хватом

Хотите поджечь свой сундук?

«Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — держите ладони друг к другу (нейтральный хват) и сведите гантели вместе; выровняйте их так, чтобы весовые пластины касались друг друга.

a) Расположите руки на уровне плеч и слегка согните руки в локтях.

б) Сжимая грудь, прижмите гантели друг к другу как можно сильнее.

c) Сохраняя «давящий хват» опустите гантели примерно на дюйм от груди

d) Немедленно поднимите гантели и на секунду сожмите грудь вверху.

Подходы и повторения: 3-4 x 15 повторений

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование гантелей шестигранной формы значительно облегчит это упражнение, уменьшая вероятность скольжения гантелей друг относительно друга и потери «давящего захвата».

Хлеб с маслом большинства программ тренировки груди… и не зря! Подъем гантелей позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой.

При правильном выполнении упражнение станет прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере сокращения мышц.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях

b) Медленно опустите руки по широкой дуге до растяжения в груди — легкий дискомфорт является нормальным явлением; боли нет. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться — форсирование приведет к травме.

c) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх по широкой дуге — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки неподвижными.(Двигайте только плечи)

d) Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки. Сожмите грудь на 1 секунду (представьте, что сведите руки вместе с грудными)

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения — поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон.Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать дополнительный прибрежный набор

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

Подтягивания с гантелями часто рассматривают как упражнение для спины, а не как упражнение для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объясняют в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на pectoralis major под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.

Исходное положение: Поместите гантель вертикально на скамью, сразу за краем — лягте спиной поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки:

Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамейке, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.

a) Плотно поставьте ступни на землю, опустите бедра и возьмитесь за гантель обеими руками — прижмите ладони к внутренней стороне весовых пластин: Чтобы обеспечить надежный захват, вы можете запутаться большими пальцами обхватите ручку и обхватите пальцами край гантели.

b) Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спины, чем груди) и на секунду согните грудь.

c) Держа руки в напряжении, медленно опускайте гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом, задерживая растяжку на секунду, и поднимите гантель назад, пока она не окажется над глазами.

d) Поднимая гантель прямо перед вашим лбом, больше внимания уделяется вашей спине — сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Вы можете превратить это упражнение с махами гантелей в комбо с нагруженной растяжкой груди; который нацелен на мышечные волокна с двух противоположных углов.

Программа тренировки гантелей
для груди

Ниже вы найдете примерную программу тренировки груди с использованием только упражнений с гантелями.

Первым упражнениям предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов. Всего имеется 15 рабочих наборов; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения остаются в баке), за исключением 2 упражнений ^и .

имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки.

Попробуйте рекомендованную программу тренировки груди только с гантелями и сообщите нам о своем прогрессе.

Как делать жим от груди: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Гантели, штанги или тренажер Смита

Уровень: Средний

Силовое упражнение на жим от груди, которое прорабатывает грудные мышцы груди.Вы жмете вес прямо над головой на уровне груди. Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры.

Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению шахматного жима, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки для верхней части тела или тренировки для наращивания мышц.

Преимущества

Упражнение на жим от груди нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы.Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно. Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой.

Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Пошаговая инструкция

Хотя вы можете выполнять подъем груди с помощью различного оборудования, в этих инструкциях используются гантели, что может быть обычным для новичков.

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Если вы используете скамейку, вы можете ставить ступни на скамейке или на полу, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
2. Расположите гантели у плеч, предплечья под углом 45 градусов к телу, локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав.Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
3. Сожмите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении. Вы готовы к подъему.
4. На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не заблокировать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью. Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой.Голова или лопатки не должны отрываться от скамьи.
5. Опустите вес, мышцы сокращены, делая вдох и контролируя возвращение в исходное положение.

Для начала вы можете попробовать три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом. Вы можете опускать гантели между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Потеря естественной дуги спины

Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности.Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.

Оружие слишком далеко друг от друга

Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей. Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.

Слишком тяжелый груз

Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать тяжести вверх. Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые.Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес. Не рискуйте причинить вред себе или другим.

Слишком быстрый подъем

Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти. Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным и не слишком быстрым движением.

Без использования корректировщика

Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса.Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди готовы «обнаружить вас», если об этом попросят.

Модификации и модификации

Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.

Нужна модификация?

Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.

Жим гантелей на наклонной скамье

Измените жим гантелей от груди, отрегулировав скамью под наклоном 15–30 градусов, и выполните упражнение, как описано выше. Не забывайте сохранять устойчивость спины и плеч при каждом повторении, сохраняя необходимое расстояние между гантелями.

Кабельный пресс

Вы также можете попробовать это упражнение на канатном жиме. Просто отрегулируйте шкив троса до уровня плеч и встаньте в центре, удерживая ручки каждого шкива, когда вы поднимаете руки на высоту плеч.Включите мышцы груди и вытяните ручки вперед, чтобы полностью выпрямить руки. Получив контроль, вернитесь в исходное положение.

Советы : Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движение. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь правильно выполнять подъем груди, можно начинать увеличивать вес.Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщика при выполнении этих сложных упражнений.

Жим стоя

Вы должны пытаться выполнять жим стоя только в том случае, если у вас прочная основа и вы улучшили свою форму. Обратите внимание, что это упражнение меньше прорабатывает мышцы груди, поскольку оно проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы почувствуете это упражнение больше всего в поперечной мышце живота (TVA), в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые поддерживают позвоночник, и в вращающих манжетах.

Пресс с пластинчатой ​​загрузкой

Эту вариацию можно выполнять лежа на скамейке или стоя. Жим с нагрузкой на пластины нацелен на ваши грудные мышцы, а также снижает риск травм, поскольку вы сжимаете вес, чтобы поддерживать мышечную нагрузку во время упражнения.

Советы : Изменение положения локтя по-разному воздействует на мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепс будет работать больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при жиме от груди?

Жим от груди в первую очередь воздействует на грудные мышцы, но он также нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки.

Жим от груди — это то же самое, что жим лежа?

Жим от груди и жим лежа — это, по сути, одно и то же упражнение. Однако жим лежа всегда выполняется лежа на спине со штангой с отягощением, тогда как жим от груди можно выполнять сидя, стоя или на наклоне с гантелями.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи в 2021 году

Был ли у Геркулеса тренажер Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

Микеланджело просил Дэвида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?

НЕТ.

Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Эти 10 были бесспорно самыми простыми, эффективными и удобными.

Давай лепим!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую эти гантели для вашего домашнего спортзала или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Цели: грудные мышцы, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), мышцы Erector Spinae, Transversus

Плюсы и минусы:

• Плюсы: Включает мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса
• Профи: Укрепляет мышечную ткань, укрепляет и увеличивает мышечную силу
• Минус: Следует выполнять только в том случае, если вы иметь твердую форму для базовых жимов от груди
• Con: Прорабатывает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

Как:

Для выполнения этого упражнения вам нужна только одна гантель и достаточно места.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
4. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы отодвинуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
• Во время жимов стоя задействуйте мышцы кора, чтобы избежать боли в пояснице и стресса

PPS ! Вы знали?
Если вы занимаетесь спортом, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах — страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Плюсы и минусы:

• 9 Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов
• Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
• Con: медицинское руководство, если у вас уже есть травма спины, плеча или руки

Как:

1. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Не заставляйте себя слишком сильно увеличивать вес, увеличивайте его раз в неделю или раз в две недели, чтобы не переусердствовать и не рисковать травмой. Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение, сидя на мяче для упражнений
• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, чтобы получить наилучшие возможные результаты

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

Плюсы и минусы:

• Pro: Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
• Против: Вы должны пытаться выполнять его только после того, как освоите базовые отжимания и освоите с гантелями и правильной формой отжимания
• Con: Для выполнения этого упражнения вы должны использовать гантели с шестигранной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
• Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
• Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
• Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко развести локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще больше задействовать плечи и руки.
• Вы выполнили одно повторение.

Советы, как сделать это правильно:

• Когда вы принимаете исходное положение, не забудьте держать плечи развернутыми вниз и назад
• Во время тренировки груди напрягайте мышцы кора, чтобы они оставались задействованными
• Согните таз, чтобы Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины
4.Жим гантелей на полу

Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Плюсы и минусы:

• Плюсы: жим гантелей на полу — это просто что даже новички могут выполнять их
• Pro: Снижает разгибание плечевого сустава, чтобы уменьшить нагрузку на плечо по сравнению с традиционными жимами лежа
• Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с обычными жимами лежа

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
3. Ваши гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро ​​и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение жима с пола.

Советы, как сделать это правильно:

• Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
• Попросите партнера по тренировке помочь вам принять правильное положение. ваши гантели, передав их вам
• Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема веса
5.Svend Press

Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Плюсы: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
• Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
• Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь в стороны.
2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
3. Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
4. Выталкивайте гантели, вытягивая руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми.
5. Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, пока держите гантели наружу.
6. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность пресса Svend
• Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц
6.Жим от груди одной рукой от пола

Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

• За: стабильность и равновесие в корпусе и груди
• Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
• Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

Как:

1. Возьмите гантель правой рукой, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна быть на уровне груди, а правый локоть должен быть под углом 90 градусов.
3. Правой рукой вытолкните гантель вверх к потолку, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
4. Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

Советы, как сделать это правильно:

• Не торопитесь и сделайте паузу в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
• Усильте пресс, вдавив лопатки в землю
7.Обратный жим гантелей от груди

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Pro: 901 Достаточно легко для начинающих.
• Pro: Создает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху
• Против: По сравнению с жимами гантелей в обратном положении стоя или лежа, вы получаете меньший диапазон движений, когда лежите на полу (избегайте это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

Как делать:

1. Лягте на спину, ступни на пол и ноги согнуты в коленях.
2. Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
3. Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
4. Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
5. Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки обратно на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы находитесь в верхней части каждого повторения.
• Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди
8.Подтягивания с мячом и гантелями для устойчивости

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

• Вы можете упростить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы начать и получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем повышать сложность.
• Pro: Использование стабилизирующего мяча позволяет вам получить полный диапазон упражнений. движение в плечах во время этого упражнения
• Против: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется перейти на пол и при этом пожертвовать полным диапазоном движений.

Как сделать:

1. Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч и шагните ногами вперед, пока не достигнете верхней спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
3. Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
4. Медленно опускайте гантель над головой и позади нее, пока ваши руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
5. Поднимите гантель, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины максимально прямая на протяжении всего упражнения
• Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
• Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы :

• Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов вашей текущей игре с отжиманиями
• Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять механику тела. перед включением свободных весов
• Con: Для выполнения этой тренировки груди вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными гранями. должность.
• Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели на полу и используйте их в качестве основы.
• Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
• Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
• Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Это упражнение может быть немного сложным, поэтому попробуйте его без гантелей, чтобы лучше понять движения вашего тела, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями
• Гантели должны быть никогда не поднимайтесь над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение
10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

• Pro: укрепить мышцы пресса и ягодиц по сравнению с традиционными упражнениями на грудь
• Pro: Повышает устойчивость корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча
• Con: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь, из-за включения большего количества групп мышц

Как:

1. Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
2. Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
3. Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не выпрямятся, перпендикулярно полу.
4. Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Для большей помощи ног расставьте ноги шире
• Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
• Сожмите грудь, когда вы сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

---

Bottomline

Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

Выделите сегодня немного времени в свой день, чтобы попробовать одну или две из этих тренировок, и вы можете обнаружить, что после этого почувствуете себя лучше физически и эмоционально.

И если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми из наших обзоров продуктов или в нашем блоге, чтобы получить больше новостей, информации и обзоров по всему, что связано с фитнесом.

PS! Это гантели , которые я рекомендую своим клиентам. Или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Дополнительная литература:

Подобные статьи:

Махи гантелями в стороны | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Вторичные мышцы: Руки, грудь, широчайшие
Инвентарь: Гантели

Инструкции по махам гантелей в стороны

1.Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами.
2. Потяните левую гантель к груди и поднимите правую гантель в сторону.
3. Опустите гантели, переверните руки и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину ровно, шею расслабленной, откройте грудную клетку и выдохните, медленно поднимая гантели. Сожмите плечи и спину в верхней части упражнения, напрягите корпус и сделайте вдох, опуская гантели обратно в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Боковые махи с гантелями нацелены на плечи и верхнюю часть спины и помогают укрепить и привести в тонус ваши руки, плечи, грудь, спину и широчайшие. Это упражнение также улучшает симметрию верхней части тела и помогает улучшить осанку.

Демонстрация боковых махов гантелями

Подходы и повторения

Выполните 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты или сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.Для полноценной тренировки верхней части тела соедините боковые махи гантелями с пуловером с гантелями, отжимания на трицепс на одной ноге и жим гантелей плечом к плечу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении боковых махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и придать форму вашим трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плеч:
Тяга газонокосилки
Жим ногами от груди вытянутыми
Отжимание с пикой
Круги над головой с мячом

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардиотренировок с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

3 самых эффективных упражнения для груди

Автор: Whitnee Schanke, M.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, магистр медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет.Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, перекрестные тросы с наклоном вперед, жим от груди сидя, мухи гантелей на наклонной скамье и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке.Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее определенного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца была активирована во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа
Упражнение	Среднее значение ЭМГ	НПП
Жим штанги лежа	100	6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine	98 ± 26,4	5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед	93 ± 22.0	5,1 ± 1,60
Жим от груди	79 ± 22,4 *	4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне	69 ± 30,5 *	5,0 ± 1,50
отжиманий	69 ± 15,8 *	2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске	63 ± 18,5 *	3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации	61 ± 20.7 *	2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания	61 ± 20,6 *	1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют собой процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировок, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемо, все время держа локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Mark P. Kelly, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям по его использованию клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Таким образом, профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений на грудную клетку с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

Почему электронные напольные весы показывают разный вес

Электронные весы показывают разный вес по многим причинам. Некоторые из них устранимы в домашних условиях – достаточно только заменить севшую батарейку или почистить засорившиеся контакты, другие требуют вмешательства специалистов. Прежде всего важно определить, чем именно вызвана ошибка.

Причины, по которым электронные весы показывают разный вес

В работе электронных устройств бывают сбои, когда выдаются показатели настолько меньшего или большего веса, что речь о допустимой погрешности не идет. Довольно распространенными бывают расхождения результатов в разных частях комнаты, что является следствием:

• неправильной эксплуатации;
• заводского дефекта;
• сбоя в калибровке;
• поломки.

Важно! При покупке весов стоит несколько раз взвесить на них предмет с фиксированной массой. Исправные приборы всегда будут выдавать одно значение даже в разных местах.

Нарушение правил взвешивания

Принцип действия электронных весов заключается в преобразовании механического воздействия в электрический сигнал посредством тензодатчиков – сенсоров, реагирующих на малейшие изменения положения специальных пластин или рамы (в зависимости от конструкции). Данные с тензодатчиков обрабатываются микропроцессором, выводящим информацию на экран. Так работают некоторые модели устройств бренда Polaris и других производителей.

Нарушение правил эксплуатации существенно сказывается на результатах. Даже когда взвешивание осуществляется на одном месте, весы «соврут», если:

• неравномерно распределить массу тела на одну из сторон платформы;
• использовать их вблизи источников отопления или подвергать значительным перепадам температур;
• проводить процедуру на ковре или взвешиваться на полу, имеющем неровную поверхность;
• ставить весы рядом с техникой (телевизором, компьютером, микроволновой печью, стиральной машиной) – на устройство будут оказывать влияние магнитоэлектрические сигналы, излучаемые бытовыми приборами, и исказят результаты.

Бывает трудно добиться объективных данных, взвешивая несколько раз подряд малыша. Разница в показаниях может быть вызвана неправильным положением – при нахождении на весах для получения достоверного результата следует стоять ровно, не наклоняясь и не шевелясь. В инструкции для каждого девайса подробно прописаны правила использования – достаточно лишь внимательно ее изучить перед началом эксплуатации.

Если весы выдают разный результат утром и вечером, причем преимущественно в большую сторону, это также может быть связано с неправильной эксплуатацией прибора.

Совет! Употребленные за день пища и жидкости увеличивают вес тела. Диетологи рекомендуют взвешиваться в начале дня, еще до завтрака.

Возникшие неисправности

Относительная простота конструкции электронных весов предполагает надежность их работы при соблюдении необходимых условий, прописанных в инструкции. Однако случаются и сбои.

Определить поломку можно по признакам:

• проблема с аккумулятором – при севших батарейках дисплей информирует об ошибке либо не выдает вообще никаких данных при включении;
• отхождение соединительного шлейфа – связующего звена электронной начинки с информационным экраном, который будет сообщать неточные данные;
• неисправность реле, точнее истончение его контактов, приводит к искажению информации при повторном взвешивании;
• засорение устройства – внутри корпуса со временем скапливаются мусор и пыль, влияющие на работу электроники;
• повреждения механизма – из-за превышения допустимой массы или некорректного использования прибор перестанет включаться;
• неправильная калибровка ведет к искажению данных.

Важно! Не рекомендуется устанавливать подходящую по параметрам батарейку, вынутую из другого прибора, – недостаток питания может сказаться на результате взвешивания.

Сбой в калибровке

Конструкция подразумевает сбор и суммирование информации с нескольких тензодатчиков, поэтому неполадки в работе какого-то из них отразятся на итоговом показателе. Настройка нивелирует погрешности измерений.

Как правило, новые приборы откалиброваны производителем, даже если предусмотрены кнопки самостоятельной настройки. Точность показаний весов может нарушиться, если на них вставать несколько раз подряд или перемещать.

Существует 3 варианта решения этой проблемы.

1. Автокалибровка – функция самонастройки, доступная в новых моделях.
2. Внешний способ – применение контрольного груза с фиксированной массой.
3. Встроенная калибровка – при этом эталонное значение груза уже находится внутри устройства.

Предпосылкой к настройке являются незначительные отклонения данных в разное время суток. Методы калибровки прибора описаны в инструкции для каждой конкретной модели и не требуют наличия специальных знаний.

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса. Плюс этого упражнения в том, что вы можете с лёгкостью освоить его самостоятельно и выполнять в комфортном для вас режиме в зале или дома.

Как делать упражнение?

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, стоит разобраться, какие именно мышцы получают нагрузку во время выполнения движения.

• Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
• Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.

Упражнения на фитболе прекрасно снимают чрезмерное напряжение в пояснице и рекомендуется всем, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, следуйте приведенной ниже инструкции:

1. Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны. Устойчиво зафиксируйте стопы на полу. Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях. Ладони соедините в замок и положите их под голову. Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
2. На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на выдохе медленно опуститесь вниз. Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Повторите 15–20 раз. Передохните немного и сделайте ещё 2–3 подхода.

Данное упражнение можно выполнять спортсменам с разными уровнями подготовки, в том числе новичкам. Простота движения позволит вам выполнить большее число повторений или дополнительный подход, что в итоге приведёт к лучшим результатам.

По мере приобретения тренировочного опыта вы можете увеличивать нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Рекомендации

Скручивания на мяче или фитболе полезны и просты в выполнении. Для того чтобы они были максимально эффективными, примите во внимание следующие советы:

• Не пренебрегайте разминкой. Побегайте на месте, поделайте повороты корпуса, махи руками и приседания.
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Подъём должен совершаться исключительно за счёт работы мышц живота.
• Вы можете повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавив в движение повороты корпуса. Они выполняются по тому же принципу, что и основное упражнение. На выдохе нужно совершить подъём корпуса и поворот, а на вдохе медленно вернуться в исходную точку.
• Завершите занятие растяжкой. Вы можете выполнять её прямо на мяче. Для этого оставайтесь в исходном положении, вытяните прямые руки назад. Потянитесь стопами и ладонями в противоположные стороны, удерживайте растяжку в течение минуты.

Скручивания на фитболе являются простым, но при этом весьма эффективным способом тренировки мышц брюшного пресса. При условии его регулярного и правильного выполнения, а также соблюдения правильной диеты, уже через несколько месяцев вы можете рассчитывать на впечатляющие результаты. Мышцы пресса подтянутся, живот станет более упругим и рельефным, а фигура гармоничной.

Скручивания на фитболе — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Как предотвратить обвисание кожи при похудении | Школа Снижения Веса

Обвисшая кожа — это неприятный эффект, который часто сопровождает процесс похудения. При этом бороться с этой неприятностью порой даже труднее, чем с лишними килограммами. Чтобы иметь красивое тело, необходимо параллельно с программой диеты составить перечень действий по уходу за кожей. Только так процесс похудения не будет сопровождаться появлением лишних складок.

Намного легче предупредить проблему, чем бороться с последствиями. Для профилактики обвисания кожи следует поддерживать ее эластичность. При резком похудении кожа просто не успевает вернуть свою упругость. Поэтому не стоит гнаться за кардинальными диетами. Оптимально будет худеть на 1 кг в неделю. Это самая комфортная для организма скорость снижения веса, при которой кожа останется в тонусе.

Если же вы хотите ускорить процесс, устраивайте хотя бы 1 раз в неделю разгрузочный день. Таким образом в месяц вы сможете сбросить 5-8 кг лишнего веса. Узнайте о самых эффективных разгрузочных днях в этой статье (нажмите)

Насколько кожа эластична определяется тем, что человек употребляет в своем ежедневном питании. Надо стараться сделать его сбалансированным и наполнить всеми необходимыми полезными компонентами, витаминами и минералами. Обязательно употреблять печенку, зеленые овощи, отруби, яйца, рыбу. Так как во время похудения снижается калорийность пищи, то не лишними будут пищевые добавки и витаминные комплексы.

Иногда такие проблемы с кожей, как дряблость и обвисание, появляются из-за плохого кровообращения. Для того чтобы привести его в норму, необходимо больше физических нагрузок. Бег, спортзал, йога помогают сделать кожу более упругой. Предлагаю вам парочку простых упражнений для жиросжигания, на выполнение которых у вас уйдет всего 2-3 минуты в день.

Первое упражнение задействует все группы мышц: ног, ягодиц, живота, спины, груди, рук и шеи. Таким образом, всего за пару минут в день вы будете поддерживать тонус мышц и кожи. Подробно об упражнении здесь (нажмите).

Второе упражнение эффективно при растянутом желудке. Оно помогает уменьшить размер желудка и отлично сжигает жир в области живота. На его выполнение — всего 1 минута в день. Жмите сюда.

Нехватка воды тоже отражается на коже, она становится дряблой и обвисает. Надо приучить себя регулярно и в достаточном количестве употреблять воду. При этом лучше отказаться от кофе, оно имеет свойство выводить жидкость из организма.

Поддерживать эластичность кожи нужно домашними средствами. Следует заменить мягкие мочалки на более жесткие. Регулярно делать пилинг, принимать контрастный и холодный душ. После душа очень полезно проводить сеансы самомассажа и пользоваться подтягивающими кремами. Если рассматривать салонный уход, то хороший эффект дает гидротерапия и массаж.

Чтобы самостоятельно определить, насколько кожа эластична, можно провести простой тест. Захватить двумя пальцами небольшую часть кожи, через пару секунд отпустить. Эластичная кожа разглаживается мгновенно. Когда на это уходит пару секунд, значит, самое время оказать коже помощь.

С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.

P.S. Если вам понравилась статья — ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Впереди будет много интересного!

Кожа после похудения | СЕРСО

Одним из “побочных эффектов” быстрого похудения может стать дряблая и обвисшая кожа. Возможно, поэтому очень многих интересует вопрос о том, “как подтянуть кожу после похудения”. Далее мы расскажем о том, как избежать обвисание кожи при похудении.

Кожа после похудения

Проблема обвисшей кожи может встречается при быстром похудении, когда имеет место жесткая голодовка. Пренебрежение физическими нагрузками при похудении также может стать причиной этой неприятности. Чтобы этого не допустить и сохранить кожу упругой, следует, худея, придерживаться некоторых правил.

Кожа на животе после похудения

Чтобы избежать обвисания кожи на животе, руках и ногах во время похудения, необходимо помнить об огромной важности спорта и фитнеса. Это могут быть разного рода упражнения от аэробики до ходьбы. Физическая нагрузка не обязательно должна быть большой и серьезной. Это может быть вечерняя прогулка, утренние занятия с легкими гантелями, приседания или другие упражнения. Главное – чтобы тренировки были регулярными. Особое внимание необходимо уделять проблемным зонам: участкам кожи внизу живота, внешней стороне рук и в области бёдер. Небольшие занятия несколько раз в неделю способны сделать кожу эластичнее и более адаптированной под новый вес.

Обвисшая кожа лица после похудения

Избежать обвисание кожи лица при быстром похудении поможет массаж или самомассаж. Для этого нужно:

1. приобрести лосьон с антицеллюлитным эффектом или любой другой лосьон для придания коже упругости;
2. втирать его массажными движениями в проблемные участки кожи;
3. процедуру повторять ежедневно — утром и вечером.

Вместо лосьона можно использовать оливковое масло, которое прекрасно увлажнит и смягчит кожу лица. Делая массаж тела, используйте скраб. Это могут быть как скрабы, приобретенные в отделах косметики, так и приготовленные в домашних условиях, например, на основе кофе, меда или сахара.

Можно ли убрать обвисшую кожу после похудения?

Да, можно. Помимо описанных выше средств (физические нагрузки, скрабы и массаж), контрастный душ также будет способствовать восстановлению гладкой структуры кожи. Благодаря контрасту температур очищаются клетки кожи, она становится упругой и здоровой. Контрастный душ необходимо заканчивать холодной водой.

Продукты, полезные для кожи после похудения

Говоря о питании, следует выделить некоторые продукты, улучшающие кожу. К ним относятся крупы, отруби, семечки. Употребляйте в пищу яичный желток, капусту, морковь, огурцы. Не пренебрегайте постной телятиной, мясом кролика. Пусть на вашем столе будут находиться рыба, орехи, грибы (внимание, количество употребляемых продуктов обязательно должно быть ограничено согласно требованиям метода о разрешенных и запрещенных продуктах во время похудения). Нелишним будет упомянуть о роли жидкости в сохранении упругости кожи. Употребление достаточного количества чистой воды способствует насыщению кожи влагой изнутри и сохранению здорового вида кожи.

Обратите внимание: метод СЕРСО специально создан для того, чтобы процесс похудения шел гармонично и максимально комфортно для организма. Вышеописанные рекомендации по уходу за кожей во время похудения являются полезным дополнением к нашей методике.

Принятие мер профилактики против появления обвисшей кожи во время похудения позволит избежать столкновения с проблемой провисания и дряблости кожи.

Контакты

Если у Вас появились вопросы по поводу быстрого похудения, Вы всегда можете обратиться в медицинский центр СЕРСО по тел.: 8-800-200-600-8 (звонок бесплатный из всех регионов России), либо у конкретного представителя центра СЕРСО в Вашем городе.

Как нужно худеть, чтобы избежать обвисания кожи и последующих операций? | Секреты красоты | Здоровье

47-летний юморист Александр Морозов, который был известен в том числе и своими пышными формами (артист весил почти 140 кг), стремительно похудел до 95 кг. В отличие от других известных персон, он не стал объяснять свое преображение добровольным отказом от вкусной и нездоровой пищи, а честно признался, что похудеть ему помогло гастрошунтирование (операция по уменьшению желудка) и последующее сужение соустьев желудка.

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!

Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 

Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Источник: https://wefit.ru/

Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Почти у каждого человека в наше время развиваются проблемы со спиной. Этот феномен объясняется в основном снижением общей активности. Ослабевают на всем протяжении позвоночного столба мышцы, поэтому нарушается осанка или появляется сутулость, прогрессируют хронические заболевания.

Предлагаем вам готовый комплекс из 12 упражнений для сильной и здоровой спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Тренировка укрепит весь мышечный корсет, улучшит подвижность позвоночника, исправит осанку, поможет вернуть стройность фигуре.

Тренировка для спины (первый раунд)

Позвоночник окружает множество мелких волокон, которые вместе составляют мышечный корсет. Для его прокачки рекомендуется делать не только движения на разгибатели, но и планки, которые дают статико-динамическую нагрузку. Для тренировки вам понадобится коврик. Предложенные упражнения для мышц спины выполняются без отягощений, поэтому подойдут для каждого в том числе и в домашних условиях.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Что еще посмотреть для спины:

1. Пловец + лодочка

Как выполнять: Разместитесь на животе, вытянитесь, ноги соедините вместе и выпрямите руки над головой. Голову держите на весу, носки опустите. Теперь в скрестной технике начните поднимать правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу. Получится легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме обеих рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду, не делайте резких и быстрых махов.

Как упростить: Выполняйте без лодочки, оставьте только пловца – подъемы разноименных рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).

2. Из планки на локтях в планку на руках

Как выполнять: Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота.

Как упростить: Делайте упражнение на коленях, так вам будет легче сохранить баланс в планке, снизится нагрузка на дельты.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Перелягте обратно на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки.

Как упростить: Разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову, также можно попросить кого-нибудь подержать стопы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Лодочка + разведения рук и ног

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе, руки выпрямите над головой, ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине. Зафиксируйте позицию. Потом разведите по сторонам руки с ногами в звездочку и сведите назад. Вернитесь на исходное положение, повторите. Упражнение сложное, но зато результат – стремительное укрепление мышц спины, кора.

Как упростить: Разведите в лодочке сначала ноги, затем руки. Поднимайте конечности невысоко. Другой вариант упрощения – исключить из работы ноги, оставив их на полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Тяга одной рукой в планке

Как выполнять: Примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону, оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Это выполняется следующим образом – согните локоть, потяните вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите правой рукой. Это упражнение на мышцы спины нужно добавить в тренировку для дома с целью прокачки ее верха.

Как упростить: Расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. «Русалка»

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытянитесь в струнку, разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы уложите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад, из этого положения протяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз, повторите. Затем поменяйте сторону. Упражнение не только укрепляет спину и кор, но также вытягивает позвоночник и улучшает его подвижность.

Как упростить: Уберите движение рукой, оставьте ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы увеличить опору и снизить амплитуду.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
2. Боль усиливается со временем
3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
5. Повышение температуты
6. Быстрое похудение без видимых причин
7. Покалывание в ногах
8. Ощущение слабости
9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

• укороченные мышцы
• слабые мышцы центра тела
• сидячая работа
• защемление нервов
• частое ношение тяжелой сумки на одном плече
• остеопороз
• ожирение
• большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

• движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

• никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

• добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

• постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

• не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

• постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

• для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

• позвоночник травмирован;

• присутствуют послеоперационные швы;

• хроническое заболевание в острой форме;

• болезни почек, сердца, сосудов или легких;

• беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

• пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

• разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

• растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

• лягте на пол, согните ноги в коленях;

• руки положите ровными вдоль тела;

• спину прижмите к полу;

• на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

• на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

• исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

• на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

• на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

• исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

• на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

• в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

• на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

• исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

• на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

• исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

• на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

• на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

• постоянно следите за осанкой;

• занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

• правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

• избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога — МЛЫН.BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом в течение всего дня. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом.«Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман. «Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое).Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как: Встаньте в положение высокой планки, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a).Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г). Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Райан Келли / Daily Burn

2. Мышки в наклоне назад

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед в бедрах.Руки должны быть по бокам ладонями внутрь, взгляд вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом длинный позвоночник.Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Райан Келли / Daily Burn

3. Отжимания на лопатке

Как выполнять: Сядьте на высокую доску, расположив руки на расстоянии плеч. Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами в верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) .Поднимите тело обратно в исходное положение (в) . Сделайте 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Supermans

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб прижат к полу. пол.Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) . Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Совет для профессионалов: Когда вы отрываете руки и ноги от пола, обязательно опускайте и опускайте плечи назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Райан Келли / Daily Burn

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) . Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Профессиональный совет: Так же, как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник вытянутыми, а плечи опущенными.Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки для широчайших, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, о них почти не говорится. Все одержимы тем, как набрать шесть кубиков, как увеличить грудную клетку и какие упражнения для бицепса лучше всего.

• Лучшая тренировка для спины дома: приведите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которым нужно уделять внимание.Не то чтобы тренировка спины была такой же непонятной для темы, как как увеличить икры или как лучше всего увеличить плечи.

Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что — ну — они у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало. Это верно лишь отчасти, и кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто приобретение торсом формы V.

Лучшая тренировка спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив мышцы. ромбовидные, трапециевидные и прочие более неясные, но жизненно важные мышцы.Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице — хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице, , пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начинать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.

В мире не так много приятных вещей, когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненную адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Становая тяга — это лишь один из 5 основных акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более подтянутой спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также будет поддерживать ваш позвоночник.

Лучшие упражнения для тренировки спины

1. Становая тяга

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела

(Изображение предоставлено Pexels)

Мы не можем достаточно хвалить становую тягу. В спортзалах буквально есть люди, выполняющие только одно упражнение, называемые пауэрлифтерами.Это должно быть в списке ваших приоритетных упражнений, которые нужно освоить.

Становая тяга активирует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он больше всего прорабатывает самые большие мышцы, ваши бедра, ягодицы и широчайшие, а также ваши руки активированы почти на всем протяжении положительного и отрицательного движения.

Форма очень важна при выполнении становой тяги. Во время подъема вы должны как можно меньше сгибать бедра. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Исходное положение — штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна сверху), плечи открыты. Сначала толкайтесь ногами и ягодицами, затем, когда ноги прямые, поднимите плечи и полностью встаньте.

Негативное движение отражает позитивное, но наоборот. Убедитесь, что вы полностью сконцентрированы на активации мышц.

Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный спортзал, либо спросите личного тренера.

2. Тяга вниз

Тяга широчайшим хватом — самые популярные

(Изображение предоставлено Unsplash)

Выполняемое широким или узким хватом — это отличный способ проработать широчайшие. Для этого вам понадобится канатная дорога, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать в домашний тренажерный зал.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подложив колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом.Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, что люди советуют чередовать эти два метода, но потянув штангу за шею, вы только растянете плечи.

Тяга к низу на широчайших срабатывает лучше всего, если вы выполняете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с точки зрения « медленно и устойчиво побеждает в гонке », вероятно, является лучшей идеей. Возможно, вы прорабатываете мышцы с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз.Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

3. Подтягивания

Нелегко освоить, но прекрасно прорабатывает широчайшие

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подтягивания с собственным весом — следующий шаг вверх по сравнению с нижними тягами. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же неплохо попытаться практиковать его как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать вспомогательный тренажер. То же, что и обычное подтягивание, но вы делаете это, стоя на коленях на подушке с утяжелением.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее, они отличные). Подтягивания — отличный способ быстро достичь V-образной формы.

Если вы тренируетесь дома, возьмите штангу для подтягивания и начните делать подтягивания ног, опираясь на стул. Пожалуйста, Пожалуйста, , убедитесь, что штанга установлена ​​правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем начинать висеть на ней.

4. Тяга штанги в наклоне / тяга гантели одной рукой

Потяните вес к животу

(Изображение предоставлено Unsplash)

Тяга в наклоне также упоминалась в нашем списке тренировок для всего тела, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, колени медленно согнуты, штанга удерживается нижним хватом. Тяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.

Альтернативная версия — тяга гантелей на одной руке . Положите одну ногу и одну руку на скамью, удерживая гантель молотковым хватом в другой, свободно свисающей руке. Потяните гантель к своему животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее обратно вниз.Как только подход закончен, проделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

5. Гиря-качели

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Родом из России, гири стали основным продуктом тренажерного зала за последние 10-15 лет и используются для различных упражнений, таких как фермерская прогулка или качели с гирями.

Махи гири выполняется с удержанием гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты.Поднимите гирю так, чтобы руки были направлены вперед, затем позвольте им упасть между ног, а затем снова поднимитесь.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно качнуться назад. Обратите внимание и активируйте мышцы на всем протяжении движения.

Махи гирями в значительной степени прорабатывают нижнюю часть спины, поэтому обязательно делайте разминку, прежде чем прыгать в полномасштабных сетах. Гири можно купить разных размеров, они также доступны в тренажерных залах, поэтому, пожалуйста, выберите гирю поменьше и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете сделать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Не забывайте про протеин

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно обращать внимание на то, что вы едите. Поговорка «, вы — то, что вы едите, » на самом деле очень верна, ваше тело может использовать пищу, которую вы принимаете, только для наращивания мышц. Если вы продолжите кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще хороших результатов).

Вам также не понадобятся разнообразные добавки, чтобы помочь вашему телу расти.Помимо здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как киноа, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, в то время как последний помогает улучшить вашу работоспособность.

Лучшие на сегодняшний день дешевые порошковые веганские продукты и сывороточный протеин

Всегда согревайтесь!

Мышцы вашей спины ОГРОМНЫЕ, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела.Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Не нужно спешить с травмой, потому что вам не нужно заниматься 5-минутной разминкой.

Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, а затем несколько подходов с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньшего веса, которым вы можете легко управлять, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.

Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?

Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений

10 действительно эффективных упражнений для наращивания массы спины

Создайте «дорожную карту» с помощью разнообразных упражнений для спины, стимулирующих рост массы тела!

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), в том числе широчайшую мышцу спины, трапецию, ромбовидную мышцу, нижнюю часть позвоночника и разгибатель позвоночника.(1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять в вертикальном положении, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашей задней части придает ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.

Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак … мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины …

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые нам доступны.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда 19 мужчин выполняли их при всех одинаковых переменных, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)

Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.

Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение и должно быть основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.

Наклон штанги Советы по тренировке тяги:

• Практикуйте правильную технику перед тренировкой с тяжелым весом. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
• Во время гребли подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам использовать свой максимальный силовой потенциал.
• Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без короля упражнений на заднюю цепь… становой тяги со штангой.

Сейчас у становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц, от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по тренировкам становой тяги со штангой:

• Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
• Держите штангу как можно ближе к телу и проезжайте бедрами вверх.
• Нижняя часть спины должна быть изогнута, а верхняя часть спины слегка округлена для наиболее эффективного тяги.

3. Подтягивания

Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно замечательно тем, что оно активизирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)

Подтягивание — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также тяга на тросе, которая прорабатывает те же мышцы, но в меньшей степени в целом.

Советы по подтягиванию:

• Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
• Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить свою силу, прежде чем переходить к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-нибудь / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверху планки и медленно опуститься вниз.
• Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Андерхенд Йейтс Роу

Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь вместо использования пронированного (оверхендного) хвата вы будете использовать супинированный (андерхендный) хват. Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировкам с упражнением «Underhand Yates Row»:

• Когда вы выполняете тягу снизу, вы должны подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
• Использование тренажера Смита — также отличный способ выполнить это упражнение, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для максимального сокращения.

5. Становая тяга сумо

Популярность становой тяги сумо (SD) растет, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.

Но как могло быть так иначе?

Становая тяга

Sumo снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении.(6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ступни должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по тренировкам становой тяги сумо:

• Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
• Вы можете использовать хват сверху или снизу / сверху.
• Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
• Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

6. Тяга с V-образной балкой

Зачем нужен V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно эффективно воздействует на все мышцы спины.

Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Но преимущество использования большего сопротивления — одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяги вниз с V-образной штангой:

• Разминка с легким весом — 2 подхода по 12-15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
• Вы должны держать локти согнутыми во время упражнения и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
• Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
• Этот вариант отлично подходит в качестве сложного упражнения или финишера.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке кабельной тяги сидя:

• Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
• Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
• Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
• Тяга сидя — отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины или использовать его в качестве финишера.

8. Перевернутый ряд

Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга — это менее сложная версия обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.

Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав).(4)

И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на нижнюю часть спины. Это идеально подходит для изоляции. (9)

Советы по тренировке в перевернутом ряду:

• Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли взять его за рукоять чуть шире плеч.Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, при этом втягивая лопатки.
• Перевернутая тяга — это просто обратная сторона стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы по-настоящему выгореть.

9. I-Y-T Raise

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.

Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя на скамейке прямо или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.

Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы сделаете руками буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.

Советы по тренировкам I-Y-T:

• Поднимите руки прямо над головой, образуя «я».Затем снова опустите руки и сформируйте букву «y». Наконец, вы опустите руки, а затем сформируете букву «Т».
• Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10. Тяга стойки

Тяга в стойке — это мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, что активизирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелым весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра разгибаются, чтобы завершить подъем.

Советы по обучению вытягиванию из стойки:

• Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего баланса / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучше использовать штангу со свободным весом.Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
• Слегка установите штангу на стойке или выше колена, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.

Заключение

Обладание сильной спиной жизненно важно для поддержки этого изрезанного и массивного телосложения, а также обеспечивает лучший баланс и поддержку. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания массы и дают вам желаемый размер.Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте их в свой распорядок тренировок. Результаты вас не разочаруют.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Артикул:

1. Henson, Brandi; Иденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 01.05.2019
2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины.www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
3. Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
4. ACE — Certified ™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
5. Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
6. Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
7. Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Виик, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (4): 1135–1142. DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
8. Видео: Тяга сидя на тренажере.Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019.
9. ЧЭД М. Дж. Фенвик, Стивен Х. М. Браун и Стюарт М. Макгилл

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с малой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в области поясницы. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен согнутых. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ноги. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Ставить веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину с согнутыми коленями. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, живот и ягодицы напряжены. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согните оба колена и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный марш живота: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Отзыв о
составил> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто не демонстрирует мощное телосложение лучше, чем задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более подвержены травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, то вы сможете стимулировать выброс невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, очень важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полноценно развиваться группы противоположных мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и сгибать больший вес с помощью бицепсов, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает уделять равное внимание и равное количество силы мышцам спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле у вашей спины четыре основные группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины — это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам нужно следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

1. Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе

2. Чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики, нужно сделать акцент на верхней и средней широте.

3. Чтобы построить объемные ромбовидные мышцы, вам нужно подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

4. Прямая работа для нижней части спины, которая создает структуру в нижней части спины.

5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

1. Комплексные упражнения, которые прорабатывают широчайшие мышцы и задействуют другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

• Наборы: 4
• Повторы: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание: это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного сужения. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

• Наборы: 4
• Повторов: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус в том, что во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантели на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства ромбовидные кости.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика.Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер . и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что преимуществ выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, много: от улучшается и поддерживается правильная осанка, увеличивается сила корпуса и вовлеченность, и даже повышается стабильность плеч.

«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы для эффективной работы мышц спины. Благодаря этому многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными». Калабрезе выделяет упражнения на укрепление спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а экспертов по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

15-минутная тренировка для спины для женщин:

1. Выберите четыре приема из списка ниже.
2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
4. Повторить схему три раза.
   

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на лопатке

Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

Как выполнять: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, ладони прямо под плечами. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2 Renegade Rows

Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните в позе планки, положив руки на гантели прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3 Тяга в наклоне

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Как делать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите локти за собой и сожмите вверху. Затем опуститесь в исходное положение.

4 Перевернутая муха в наклоне

Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что сохраняют длинный нейтральный позвоночник и тугую середину во время этого движения, — советует Калабрезе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы отклоняетесь вперед от бедер, позволяя весу скользить вниз по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

5 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.

6 Боковое поднятие прямой руки

Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема на боку .

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Y-Press

Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

9 Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

10 Планка вверх по склонам

Еще одно отличное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц. Планка вниз — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.

Практическое руководство: Начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

11 Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12 W Супермен

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена для , чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

Как делать: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13 Пуловеры для широты

Ваши широчайшие — — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

14 Взаимные ряды

Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу повседневную тренировку спины дома.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

15 Вращение вращательной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также может помочь улучшить осанку.

Как сделать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья наружу и по направлению к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

16 W to T Импульсы

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

17 Русские качели с гирями

Махи гири задействуют практически каждую мышцу тела, но сильно задействуют всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и задействованы. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.

18 Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины от Calabrese , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19 Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.

Как сделать: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.

20 Пловцы

Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?

Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений для спины дома

Так как мы все виноваты в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

Источник: DailyBurn

С увеличением пакетов заработной платы и напряженным графиком работы также наблюдается устойчивый рост молодых людей в Индии, страдающих от проблем со спиной.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение в обеспечении вашей спины отличной формы, независимо от вашего расписания.

Источник: FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более здоровой и гибкой:

1. Супермен

Лягте на живот и медленно, максимально поднимите руки и ноги одновременно. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

Источник: HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу как можно сильнее. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба этих движения как можно быстрее.

Источник: Pinterest

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа на животе, положите ладони на уровень плеч и напрягите живот, поднимите верхнюю часть тела, повернув глаза вверх.Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и не выгибайте спину.

Источник: Bump

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления вашего позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище, и после паузы на пару секунд вернитесь в вертикальное положение.

Источник: Pinterest

5. Сету Бандхасана или поза моста

Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем, втягивая живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше, пытаясь схватить руками заднюю часть стопы.

Источник: Nowdaily

6. Кошачья растяжка

Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтолкните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в нормальное состояние.

Источник: NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки и оставьте правую ногу и левую руку на уровне плеч.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Источник: Howtoxp

8. Планка

Так как это требует от вас напряжения кора, планка — отличный способ укрепить вашу спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите вариант для предплечья или классический вариант и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы добиться дополнительного эффекта.

Источник: Giphy

9.Dolphin Kicks

Положите туловище на стол или скамью, лежа на животе, и медленно поднимите обе ноги вместе в воздухе как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

Источник: Giphy

10. Адхо Мукха Сванасана или поза собаки вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи, а пальцы широко разведены.Поднимите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх, так, чтобы на земле оставались только руки и ноги.

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

• Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
• Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
• Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
• Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
• Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
• Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько съедать калорий чтобы похудеть. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Формула выглядит так

Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть.