Калистеника это: Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Содержание

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
Строго следите за соблюдением техники выполнения.
Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

Отжимания от возвышенности;
Отжимания с упором сзади;
Стандартные отжимания;
Отжимания с ногами на возвышенности;
Подъемы на носках;
Прямая планка.

2 день

Стандартные подтягивания;
Австралийские подтягивания;
Подтягивания закрытым хватом;
Выпады;
Боковая планка на каждую сторону.

3 день

Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
Планка – 15 сек;
Упражнение «альпинист» – 30 сек;
Планка – 15 сек;
Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Тренировка калистеника – что это, упражнения

Сегодня ничего не стоит сделать доходное дело, раскрутить хорошо забытую вещь или создать новое спортивное направление. В некоторых случаях, достаточно придумать необычное название. И, воля, вот тебе кросслифтинг, кроссфит, воркаут, табата или калистеника.

Что такое калистеника

Это система тренировок с весом собственного тела, которая заключается в преодолении сопротивления. Как это не странно, но калистеника появилась еще в античные времена для подготовки воинов или олимпийцев. После многие упражнения были задействованы в гимнастики, акробатике или цирковом представлении.

Основы калистеники

Самое главное правило калистеники — отсутсвие спешки. Она не потерпит интенсивных и а-ля жиросжигающих тренировок. Только размеренные и сконцентрированные движение. Вы должны думать о той мышце, которую покачивайте. Качество превыше любого количества.

Обязательно включите в тренинг такие упражнения как:

Медленные приседания;

Прыжки на коробку с приседом;
Отжимания классические и треугольником;
Подтягивания широким, узким и обратным хватом;
Планка с отжиманиями и подтягивание ноги к поясу;
Подтягивания ног в висе;
В конце сделайте мостик.

Безусловно, чтобы прогрессировать необходимо усложнять упражнения: менять угол, положение ног, рук, поверхность.

Отличие от воркаута

Первый вопрос, который назревает, когда узнаешь основы калистеники: «Чем отличается от воркаута?».
Да, действительно, большинство упражнений пришли из воркаута. Например, упражнения на брусьях или турниках. Но, в калистенике нашлось место для приседаний, отжиманий, прыжки и т.д. Также во многих спортивных клубах устанавливают специальную конструкцию для занятий калистеникой.

Преимущества калистеники

Бюджетно. Калистеника не требует от вас дополнительного оборудования или специальной площадки, если конечно вы сами не изъявляете желания..

Безопасно. Вы абсолютно исключаете факт травмы. Только укрепляете суставы.
Многофункциональность. Благодаря калистеники вы развиваете силу, мускулатуру, координацию, пластику, общий тонус телу и организму.

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
Поставьте руки чуть шире от плеч.
Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

Примите упор лежа.
Поставьте ладони чуть шире плеч.
Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

Лягте на пол.
Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

Станьте ровно.
Поочередно поднимайте колени вверх.
Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

Лягте на спину.
Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
Переменно подтягивайте колени к груди.
Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

Примите упор лежа на локтях.
Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

отжимание от колен;
отжимания от поверхности;
стандартные отжимания;
отжимание с подъемом ног на поверхность.

Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

велосипед стоя 20 раз;
скручивания 16 раз;
альпинист 15-20;
велосипед 20;
планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

Калистеника I Что это? Как применять?

Калистеника – это обобщенное название, применяемое к упражнениям с собственным весом. Калистеника расшифровывается как «красивая сила» и включает в себя занятия на развитие выносливости, силы, координации и гибкости. Несколько десятков лет назад калистеника пользовалась большой популярностью, а как мы знаем, все новое – это хорошо забытое старое, Сегодня этот вид тренинга набирает все больше оборотов. Калистеника — очень универсальный метод. Ею занимаются бодибилдеры перед основной тренировкой для разогрева, ее выполняют во время многих групповых занятий, она подходит для занятий и дома, и на улице. Создано множество методик и комплексов по калистенике. Она включает в себя только многосуставные упражнения, способствующие общему развитию тела.

Преимущества калистеники

Используя упражнения калистеники, вы задействуете мышцы всего тела, при этом не нагружая суставы и связки.

Все упражнения физиологичны, то есть не включают в себя механизмы движений, не свойственных человеку в обычной жизни.
Минимизирован риск получения травм позвоночника или суставов, так как не используются дополнительные веса.
Калистеника не требует никаких затрат, абонементов в зал или специальной экипировки. По желанию вы можете что-то добавлять, но это не является обязательным.
Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, развивает ловкость, чувство равновесия, гибкость и выносливость. Отлично прорабатывает рельеф.
Способствует похудению и улучшению самочувствия.

Особенности тренинга

Как и бодибилдинг, калистеника имеет свои базовые упражнения, а именно:

отжимания

мостик
приседания, подтягивания
подъемы ног
подтягивания

Каждое упражнение имеет свой уровень сложности и дополняется различными вариациями. Например, выполнение упражнения на одной руке с совершенной техникой – удел мастера. Для удобства можно использовать некоторые приспособления. Это может быть домашний турник либо спортивная площадка (такие как на уличных и школьных дворах). Отличным дополнением станут гимнастические кольца, скакалки, веревки и все, что под руку попадет. Где заниматься вам подскажет ваше воображение. На улице, в парке, на деревьях, на скамье – на ваш выбор. Если же вы выбрали классический вариант – фитнес-клуб (желательно с залом для кроссфита), то помимо приятных дополнительных аксессуаров, вы получаете удобную зону для занятий, регулируемые турники, хайлетсы (высокие напольные брусья), параллетсы (низкие напольные брусья).

Новичкам стоит начинать с простых упражнений. После динамичной разминки и разогрева всех суставов можно приступать к основному комплексу. На каждое упражнение лучше делать как минимум 2 подхода по 15 повторений. В отдельных тренировках прорабатываются:

Ноги-спина-пресс
Грудь – трицепс
Трапеция – бицепс

Для более опытных спортсменов, которые с легкостью выполняют «базу», комплекс значительно усложняется. Упражнения выполняются на одной руке, изменяется интенсивность, амплитуда, высота и т.д. Программа включает в себя:

Shrimp Squat – приседания на одной ноге
Pull Over – подъем с переворотом
Pike press – когда руки опираются на пол, а ноги закреплены на гимнастических кольцах.

Комплекс упражнений

Австралийские подтягивания

Это отличный вариант для того, чтобы научиться правильно подтягиваться. Для упражнения выбирается перекладина, которая находится на уровне талии. Возьмитесь за нее удобным хватом, выпрямите руки и опустите корпус на 45 градусов относительно пола. Пятки упираются в поверхность. Лучший эффект достигается когда тело расположено параллельно полу. Начинайте подтягивания, не забывайте сводить лопатки и держать локти под контролем.

Свободный вис

Подойдет любая перекладина, где при висе ноги отрываются от пола. Находитесь на перекладине как можно дольше. Укрепляются предплечья и кисти.

Отжимания от скамьи

Этот вид упражнения можно встретить и в комплексе классического фитнеса. Оно отлично прорабатывает мышцы груди и трицепса. Меняйте ширину постановки рук, следите, чтобы тело оставалось прямым, выполняйте отжимания медленно, прочувствуйте все мышцы.

Планка

Задействует большинство мышечных групп. Упритесь в пол локтями и носками, выпрямите тело, напрягите все мышцы и держите 30 секунд. Планка укрепляет мышцы кора, уменьшает риск травмы спины, повышает метаболизм, улучшает осанку.

Скручивания

Упражнение, которое выполняется до жжения в мышцах живота в несколько подходов. С прямым углом в коленях, лежа спиной на прямой поверхности, приподнимайте корпус до уровня середины лопаток, не отрывая поясницу.

Приседания

Классика жанра. Приседайте без отдыха 15 раз, затем 30 секунд перерыв и еще 2 подхода. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

Заключение

Вот так просто, без лишних затрат, вы можете нарисовать себе совершенное тело. Главное – это желание, немного фантазии и регулярные занятия. С помощью калистеники вы можете как хорошо просушиться, так и набрать мышечную массу. В сочетании с правильным питанием и здоровым сном она дает потрясающий эффект. Возрастают выносливость и сила, в результате повышается ваша работоспособность. Улучшается психоэмоциональное состояние. Для старта вам необходимо отодвинуть вашу лень в сторону и приступить к комплексу. Эффект не заставит себя ждать. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое?

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.

Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

Для продвинутых
Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Калистеника — интересный вид тренировок! — Новости спорта

Калистеника — интересный вид тренировок, который поможет получить красивое тело без спортзала и залез

Калистеника — это функциональные упражнения с собственным весом, для выполнения которых нужно минимум оборудования, например, отжимания, приседания, планки и прыжки, информирует Ukr.Media.

Польза калистеники заключается в улучшение здоровья и подвижности, легкости движений, снижении риска травм и большого количества сжигаемых калорий.

Калистеника — отличный способ достичь поставленных вами целей в фитнесе без необходимости посещать тренажерный зал или вкладывать средства в большом количестве оборудования.

«Это одна из самых простых тренировок, которое можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования, — говорит Адам Риваденейра (Adam Rivadeneyra), доктор медицины, врач спортивной медицины с ортопедического института ход в Ирвине, Калифорния, США. — Большинство упражнений основаны на вес тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве. »

Что такое калистеника?

И хотя вы, вероятно, раньше не слышали такого слова, вам наверняка приходилось выполнять некоторые упражнения калистеники.

Калистеника — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом для улучшения общей функциональности и поддержания формы.

Упражнения, вроде отжиманий, подтягиваний и приседаний, улучшают все — от нашей силы и гибкости в координации, баланса и ловкости.

Польза калистеники

Калистеника привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что приводит к увеличению сжигания калорий. К тому же ею можно заниматься где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить калистенику в свой распорядок тренировок:

Калистеника поможет вам легче двигаться в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в ходе такой тренировки, улучшают вашу подвижность, помогая не только стать здоровее и лучше выглядеть, но и лучше справляться с повседневными делами, снижая при этом вероятность случайных травм.

Калистеника сжигает калории

Этот вид тренировок задействует основные группы мышц: груди, корпуса, спины, рук и ног. Кроме того, вы будете привлекать сразу несколько групп мышц. А это значит сжигания большего количества калорий.

Например, человек весом 70 килограммов за 30 минут умеренной калистеники сожжет около 167 калорий. С помощью энергичной калистеники она сожжет 298 калорий.

Калистеника может улучшить ваше здоровье на долгие годы

По словам Риваденейры, упражнения калистеники снижают риск осложнений для здоровья следующим образом:

Помогают сбросить вес;
Улучшают сон;
Улучшают здоровье сердца;
Снижают риск развития диабета 2 типа.

Калистеника удобная

При занятиях вам, по сути, ничего не нужно, хотя вы и можете приобрести какое-то оборудование, например скакалку. К тому же такие упражнения калистеники как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

С чего начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика». Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в любое время и в любом месте.Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки.И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и нарастить мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать. У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу.Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса. Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей.Вы можете:

Добавить полосу сопротивления
Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подтягиванию мышц)
Добавьте утяжелитель или гантели
Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например, приседания с прыжком).

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества.Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять. Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовая тренировка, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес.Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни. Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для новичков

Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Использует упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Движения художественной гимнастики — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Делает сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело.После того, как вы овладеете основами, гимнастика может позволить вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта. Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой. Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады.Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подтягивания

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания стойки на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или прислонив ноги к стене.

L-образные сиденья

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях художественной гимнастики.К наиболее часто используемому оборудованию для гимнастики относятся:

Паралет: две планки на подставках, которые расположены параллельно друг другу
Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно «подтянуть» свой собственный вес
Эластичная лента: толстая резинка, которую можно использовать для регулирования различных сопротивлений при упражнениях с собственным весом.

Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или прессуются в стойку на руках.Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

Что это такое, как это делать, упражнения и многое другое

Художественная гимнастика — это тип тренировки, в которой используется вес тела человека с небольшим оборудованием или без него.

Упражнения включают движения, задействующие большие группы мышц, например, отжимания. Люди обычно выполняют эти упражнения в умеренном темпе. Они помогают улучшить координацию, гибкость и силу.

Художественная гимнастика возникла в Древней Греции и остается популярной сегодня. Большинство людей могут выполнять эти упражнения независимо от уровня их спортивных способностей. Многие из них не требуют никакого оборудования.

Вот список из 10 распространенных упражнений художественной гимнастики и инструкции по их выполнению.

Приседания

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
Согните колени и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.
Присядьте как можно дальше.
В нижней части движения толкните ногами, чтобы вернуться вверх.

Во время упражнения держите голову и спину прямо. Избегайте вытягивания коленей дальше пальцев ног, так как это может повредить коленные суставы.

Отжимания

Начните в положении на полу лицом вниз.
Положите руки на пол немного шире плеч, локти должны быть обращены к пальцам ног.
Вытяните ноги назад, носки на полу.
Напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным.
Выпрямите руки и оттолкните землю от себя, чтобы поднять тело.
Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась земли.

Делая отжимание, следите, чтобы локти не выпирали наружу.Чтобы упростить отжимание, начните с того, что колени опираются на землю.

Скручивания

Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол, сгибая колени под углом 90 градусов.
Скрестите руки на груди.
Включите основные мышцы и согните верхнюю часть тела к коленям.
Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться на пол.

Держите голову и затем расслабьте, поднимая верхнюю часть тела.

Планка

Примите позу для отжимания, но поставьте предплечья на землю.
Согните основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным.
Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться вниз.

Берпи

Начните с положения, поставив ступни на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ладони не коснутся земли.
Из нижней части приседа спрыгните в положение планки, приземляясь на подушечки стоп.
Из положения планки подпрыгните, чтобы махнуть ногами вперед, чтобы ступни достигли рук.
Прыгайте вверх с поднятыми руками, возвращаясь в положение стоя.

Выпады

Встаньте прямо, ступни в нейтральном положении.
Сделайте шаг правой ногой перед телом, согнув колено под прямым углом.
Левое колено должно почти касаться пола при разгибании ноги.
Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуться в положение стоя, сведя обе ступни вместе.
Повторите для левой ноги.

Подтягивания

Для этого упражнения требуется перекладина для подтягивания.

Встаньте лицом к перекладине для подтягивания.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону), руки на ширине плеч или на ширине плеч.
Используйте мышцы плеч и рук, чтобы подтянуть тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной.
Медленно опустите тело обратно под штангу.

Подтягивания

Для этого упражнения также требуется перекладина для подтягивания.

Встаньте перед перекладиной для подтягивания.
Возьмитесь за гриф нижним хватом (ладони обращены к телу), расположив руки ближе или на ширине плеч.
Используйте мышцы бицепса, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Вернуться под штангу.

Скакалка

Для этого упражнения требуется скакалка.

Возьмитесь за ручку скакалки.
Держите руки одинаковой ширины от центра тела.
Вращайте скакалку запястьями, чтобы скакать над телом и под ним.
Прыгайте через веревку, позволяя ей пройти под ногами.
Слегка согните колени и направьте пальцы ног, чтобы защитить голеностопные и коленные суставы.

Отжимания

Это упражнение требует отжимания на перекладине.

Начните с того, что встаньте внутри перекладины.
Возьмитесь руками за обе стороны.
Согните локти назад и надавите с помощью мышц трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Те, кто только начинает заниматься, могут подумать:

Проверка здоровья

Посещение врача перед началом новой тренировки может быть полезно для некоторых людей, например пожилых людей.Обследование здоровья поможет определить правильную интенсивность и тип упражнений.

Постановка целей и развитие хороших привычек

Постановка измеримых и достижимых целей — отличный способ повысить мотивацию и отслеживать прогресс. Было бы полезно вести журнал упражнений или календарь.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте активность, чтобы не перегружаться и не получить травму.

Программа для начинающих

Вот пример программы художественной гимнастики для тех, кто только начинает:

отжимания, от 5 до 20 повторений
отдых 30 секунд
приседания, от 5 до 20 повторений
отдых 30 секунд
планка, задержка от 30 до 45 секунд
отдых 30 секунд
выпады, от 10 до 15 на каждую ногу
отдых 30 секунд
скакалка в течение 30 секунд

Хорошая идея начать с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте с практикой.Выполните этот комплекс упражнений 2–3 раза, отдыхая около 2 минут между подходами.

Художественная гимнастика уникальна, потому что она включает только упражнения с собственным весом и небольшое количество оборудования. В то время как другие формы упражнений требуют веса, например гантели или штанги.

Для большинства людей, желающих привести себя в форму, художественная гимнастика является отличной альтернативой упражнениям с отягощениями. Исследования показали, что и силовые тренировки, и художественная гимнастика приводят к аналогичным улучшениям военно-физических показателей.

Большинство художественных упражнений можно выполнять вообще без какого-либо оборудования, а это значит, что человек может выполнять их практически где угодно.

Однако некоторые типы оборудования могут оказаться полезными и улучшить тренировку. К ним относятся:

параллельные брусья и кольца
скакалка
перекладина для отжима
штанга для подтягивания

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки и гимнастика положительно влияют на психическое благополучие и физическое здоровье в пожилые люди в специализированных учреждениях.

Другое исследование показало, что люди, использующие тренажеры, чаще сообщают о боли в пояснице, чем те, кто выполняет художественные упражнения или свободные веса.

Исследование, проведенное в Neuro Rehabilitation , показало, что программа, включающая гимнастические упражнения, увеличивала мышечную силу и уменьшала тревожность у людей с рассеянным склерозом. Это также привело к улучшению баланса.

Художественная гимнастика — это форма упражнений, которая использует вес тела человека и практически не требует никакого оборудования.Примеры гимнастических упражнений включают отжимания, скручивания и бёрпи.

Художественная гимнастика приносит много пользы для здоровья, и большинство людей могут сразу приступить к ней.

Что такое художественная гимнастика? Польза для здоровья и примеры тренировок

Художественная гимнастика — это функциональные упражнения с собственным весом, которые требуют минимального оборудования.
Преимущества художественной гимнастики включают улучшение здоровья в долгосрочной перспективе, улучшенную мобильность и легкость движений, снижение риска травм и большее количество сжигаемых калорий.
Некоторые из лучших примеров тренировок по художественной гимнастике для начинающих — это отжимания, приседания, планки и прыжки.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX, CSCS, CPT, FNS.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Художественная гимнастика — отличный способ достичь ваших целей в фитнесе без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в большое количество оборудования.

«Это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования», — говорит Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния. «Большинство упражнений основаны на весе тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве».

Вот то, что вам нужно знать о преимуществах художественной гимнастики, с некоторыми примерами тренировок для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

Хотя вы, возможно, не знакомы с названием, вы, вероятно, уже выполняете некоторые упражнения по художественной гимнастике.

«Художественная гимнастика — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом, чтобы улучшить нашу общую« функциональность »и одновременно улучшить нашу физическую форму», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Функциональные упражнения — это упражнения, имитирующие наши повседневные движения, — говорит Майклс. Например, некоторые из основных функций человека — это толкание, тяга и прыжки, и это те типы движений, которые вы будете выполнять во время художественной гимнастики.

«Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания, улучшают все, от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости», — говорит Майклс.

В упражнениях художественной гимнастики также используется вес вашего тела, без дополнительного веса или гантелей. «Многие новые программы тренировок, такие как тренировочные лагеря или HIIT-тренировки, включают в себя многие из классических художественных упражнений», — говорит Риваденейра.

Преимущества художественной гимнастики

Художественная гимнастика привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что увеличивает сжигание калорий. К тому же их можно делать где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить художественную гимнастику к своим тренировкам:

Художественная гимнастика помогает вам двигаться в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в художественной гимнастике, могут улучшить вашу подвижность, уменьшить боли и снизить риск травм.

« Художественная гимнастика, по сути, обучает нас тому, как мы действуем в повседневной жизни», — говорит Майклс. «Этот тип тренировок не только помогает нам стать здоровее и лучше выглядеть, но и помогает нам лучше справляться с повседневными делами и снижает вероятность случайных травм, таких как перекат лодыжки или вывих спины, когда вы поворачиваетесь, чтобы что-то схватить.«

Художественная гимнастика сжигает калории.

Художественная гимнастика задействует основные группы мышц, такие как грудная клетка, корпус, спина, руки и ноги. Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц. Все это задействование мышц означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 155 фунтов сожжет около 167 калорий за 30 минут умеренной гимнастики. С помощью энергичной гимнастики вы сожжете 298 калорий за 30 минут.

Художественная гимнастика может улучшить ваше здоровье на долгое время

По словам Риваденейры, упражнения художественной гимнастики могут снизить риск осложнений со здоровьем следующим образом:

Художественная гимнастика удобна

Хотя вы можете купить некоторое оборудование, например скакалка или турник, если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вам действительно ничего не нужно.Кроме того, упражнения художественной гимнастики, такие как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

«Это можно сделать где угодно, не требуется необходимого оборудования и быстро приводит людей в форму», — говорит Майклс.

Тренировки по художественной гимнастике для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, вы захотите освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации. Для этого следуйте этим инструкциям и просмотрите видеоуроки от Стивена Наваретты, фитнес-тренера, специализирующегося на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Отжимания

Чтобы сделать базовое отжимание, начните с тела на полу лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Толкайтесь прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, при этом старайтесь держать корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Связанные Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия
Есть много сложных вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя.Вы также можете упростить упражнение, поставив колени на землю или выполняя их стоя и используя стену для отжимания, а не пол, — говорит Риваденейра. В целом, попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.
Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, начните с ног на ширине плеч. Опустите бедра примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, затем вернитесь в положение стоя.
Связанные 3 основных преимущества приседаний для здоровья и как их правильно выполнять
Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 10-20 повторений. Вы также можете попробовать продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком, когда у вас есть правильная форма.
Планки

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого положения отжимания и удерживайте свое тело неподвижно, крепко через ядро в течение 30 секунд.Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд и повторите несколько раз, — говорит Риваденейра, делая планку между подходами других ваших упражнений.
Основными преимуществами досок для здоровья являются более прочный стержень и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для косых мышц тела или обратные планки для повышения силы верхней части тела.
Прыжковые упражнения

Прыжки, такие как прыжки со скакалкой или прыжки с трамплина, увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки по художественной гимнастике, говорит Риваденейра.Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения вашей физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.
Как часто вы должны заниматься художественной гимнастикой
Майклс предлагает включать гимнастику в свои тренировки четыре раза в неделю для оптимального времени тренировки и восстановления.
«Например, в понедельник и четверг я тренируюсь, используя функцию толчка, и прорабатываю все толкающие мышцы, такие как грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы», — говорит Майклс.«Затем во вторник и пятницу я тренирую мышцы с функцией тяги и прорабатываю все тяговые мышцы, такие как спина, бицепсы, подколенные сухожилия».
Takeaways
Художественная гимнастика, вероятно, уже является частью вашей тренировки. Однако, если вы только начинаете или не хотите заниматься в тренажерном зале, добавление гимнастики поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
«Это доступно всем с финансовой и физической точки зрения.Это эффективно. И любой может сделать это, независимо от его уровня подготовки, — говорит Майклс.
гимнастических упражнений с сопротивлением
Художественная гимнастика — это термин, который многие из нас, вероятно, слышали много лет назад на уроках физкультуры … слово, которое может заставить вас съежиться. Термин художественная гимнастика относится к упражнениям, которые выполняются ритмично, систематически с использованием веса тела для сопротивления.
Цель гимнастики проста — помочь вам развить силу, выносливость и гибкость без какого-либо оборудования.
В наши дни мы регулярно видим художественные упражнения в традиционных силовых тренировках, а также в круговых тренировках и тренировочных лагерях.
Почему художественная гимнастика?
Упражнения с собственным весом выполнять просто, независимо от того, новичок ли вы, находитесь в дороге без оборудования или у вас мало оборудования дома. Ваше тело может легко иметь достаточное сопротивление, чтобы помочь вам развить силу и выносливость, в зависимости от упражнения и того, насколько усердно вы над ним работаете.
Обычные художественные упражнения
Типичные упражнения художественной гимнастики — это те, которые вы легко узнаете:
Включение художественной гимнастики в свой график
Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вы можете заниматься ею где угодно — в номере отеля, в подвале бабушки, на кухне, пока вы готовите или смотрите телевизор. Это отличный способ заниматься спортом и оставаться активным в течение всего дня.
Когда вы встаете утром: Попробуйте отжиматься или скручиваться, когда встаете, чтобы разбудить свое тело и заставить кровь течь
Когда вы делаете перерыв в работе: Каждый раз, когда вы делаете перерыв, выберите 5 упражнений и выполните каждое по 10 раз.Не можете их делать на работе? Попробуйте добавить несколько офисных упражнений.
Когда вы выполняете работу по дому: Добавляйте приседания каждый раз, когда поднимаете что-то с пола. Поднимите корзину для белья над головой несколько раз или сделайте выпады по дороге в прачечную.
Пока вы готовите ужин: Ждете, пока закипит вода? Посмотрите, сколько приседаний вы можете сделать. В ожидании запекания цыпленка выполните круговую схему — отжимания, приседания, выпады, отжимания, прыжки и планку. Сделайте каждое упражнение по 10-15 повторений (удерживайте планку как можно дольше), а затем посмотрите, сколько раундов вы можете сделать.
Во время просмотра телевизора: Вместо того, чтобы отключаться во время просмотра телевизора, опуститесь на пол для отжиманий или скручиваний. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать, не вставая с дивана. Бросьте вызов своему супругу в соревнованиях по отжиманиям.
Вы также можете создать целую тренировку из художественных упражнений. Возьмите перечисленные выше упражнения и сделайте каждое из них по 10-15 повторений одно за другим, не отдыхая (если можете). Когда вы дойдете до конца, посмотрите, сможете ли вы повторить все это снова для тяжелой тренировки всего тела.
Как заставить упражнения с собственным весом работать
Недостатком упражнений с собственным весом является то, что они могут быть не такими интенсивными, как при использовании силовых упражнений для увеличения сопротивления. Тем не менее, это не значит, что они не могут работать на вас. Есть множество приемов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить интенсивность работы с собственным весом без необходимости брать в руки гантели.
Двигайтесь медленно. Допустим, вы делаете приседания, для чего большинству из нас понадобятся тяжелые веса. Вместо отягощений замедлите движение, сделав 8 обратных отсчетов и 8 обратных отсчетов.Вы действительно почувствуете это, когда увеличите время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.
Сделайте на одной ноге. Давайте возьмем то же самое приседание, которое может показаться слишком легким без веса, и давайте встанем на одну ногу и сделаем присед на одной ноге. Теперь вы счастливы, что не держите веса.
Это всего лишь несколько способов превратить художественную гимнастику в сложную тренировку.
15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вы должны это делать]
Вы хотите знать, каковы основные преимущества художественной гимнастики?
Вы в нужном месте.
В этом посте вы узнаете:
15 уникальных преимуществ, которые дает тренировка по художественной гимнастике,
о преимуществах художественной гимнастики по сравнению с отягощениями и
о том, как начать тренировку с собственным весом дома (даже если вы новичок) .
Давайте начнем прямо сейчас.
Заявление об ограничении ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
Что такое художественная гимнастика?
Художественная гимнастика — это форма тренировки, в которой вы используете собственный вес для наращивания мышц и силы.Это контрастирует с другими традиционными формами обучения, которые часто полагаются на дополнительные инструменты или тренажеры.
Несмотря на отсутствие модного оборудования, художественная гимнастика / тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить свою относительную силу.
Давайте рассмотрим более 15 замечательных преимуществ, которые может предложить художественная гимнастика.
Задний рычаг — продвинутое упражнение по художественной гимнастике
15 уникальных преимуществ художественных упражнений
С момента пандемии спортивные залы по всей стране закрылись, вынуждая нас тренироваться дома.
Интересно, что у этого есть несколько преимуществ.
Вам практически не нужно никакого оборудования
Одним из главных преимуществ тренировок по художественной гимнастике является тот факт, что для начала вам понадобится совсем немного оборудования или совсем не нужно.
Ваше тело — сопротивление. Таким образом, вам не нужно полагаться на использование внешнего веса, такого как штанги, гантели или гири.
Если вы все же решите приобрести оборудование (что я настоятельно рекомендую вам сделать), все это будет очень доступным одноразовым вложением.
Три главных вещи, которые я рекомендую:
Я перечисляю все причины, почему в «Лучшем оборудовании для художественной гимнастики», которое вы должны получить для домашних тренировок.
Но если вы не решите ничего из этого, вы все равно сможете получить отличную тренировку, используя только свое тело.
Художественная гимнастика бесплатна
Еще одним важным преимуществом художественной гимнастики является то, что она бесплатна. Если не считать упомянутых выше небольших разовых вложений, вам больше не придется платить, чтобы заниматься спортом снова.
Если вы похожи на большинство людей — заниматься дома будет удобнее всего.
Никаких ежемесячных абонементов, занятий физическими упражнениями или надоедливых посетителей спортзала.
Ваша гостиная / гараж / подвал может стать вашим личным тренажерным залом.
Художественная гимнастика Может выполняться в любое время и в любом месте
Чтобы воспользоваться первыми двумя преимуществами, гимнастику можно выполнять в любое время и в любом месте.
Вы можете сделать это дома, в парке, в номере отеля или в офисе.
Прелесть в том, что вам не нужно много места. Кроме того, у вас уже есть практически все необходимое оборудование — ваше тело!
Художественную гимнастику можно делать в любое время. Вы также можете сделать это сразу после пробуждения, как только вы вернетесь домой с работы или во время обеденного перерыва.
Художественная гимнастика устраняет некоторые препятствия для выполнения упражнений
Поскольку гимнастика может выполняться с очень небольшим оборудованием, с очень небольшим пространством и в любое время, существует несколько препятствий для начала.
Вы в нескольких секундах от начала работы… прямо сейчас. Ментальный аспект этого огромен! Знание того, что вы можете начать тренировку в любое время, устраняет множество психических барьеров, связанных с посещением тренажерного зала.
Художественная гимнастика также очень удобна для новичков. Я немного расскажу подробнее.
Художественная гимнастика увеличивает эффективность упражнений
Художественная гимнастика может также повысить эффективность ваших тренировок . Это особенно важно для занятых профессионалов, у которых очень мало свободного времени для занятий спортом.
В традиционных упражнениях с отягощениями вам нужно подпрыгивать от одного предмета к другому. Стойка для приседаний, жим лежа, тяга сидя и т.д.
Скорее всего, кто-то будет использовать оборудование, которое вы хотите использовать, и в этом случае вам придется либо подождать, либо найти способ работать с ним.
Художественная гимнастика устраняет это, поскольку вы можете легко переходить от одного упражнения к другому. Вам не нужно настраивать какое-либо оборудование, загружать какие-либо веса или веса, чтобы что-то стало доступным.
При этом всегда можно использовать суперсеты с художественной гимнастикой. Например, вы легко можете сделать набор приседаний, за которым сразу следует набор отжиманий.
Художественная гимнастика имитирует естественные модели движений в реальном мире
Еще одно большое преимущество художественной гимнастики состоит в том, что почти все упражнения, которые вы можете выполнять, функциональны . Это означает, что они напоминают модели движений в реальном мире, которые мы делаем регулярно.
Сюда входят толчки, тяги, приседания и выпады.
Самое приятное то, что вы ДВИГАЕТЕ СОБСТВЕННОЕ тело в пространстве. Нет ничего более естественного и вдохновляющего, чем изящные движения тела.
Это функциональная сила в лучшем виде.
Художественная гимнастика состоит из нескольких этапов
Вы можете подумать, что некоторые упражнения в художественной гимнастике слишком просты. Это, безусловно, тот случай, если вы можете сделать 20 или более повторений определенного упражнения, например, отжиманий.
Прелесть художественной гимнастики в том, что выполнение всех упражнений, которые вы делаете, всегда намного сложнее.Существует как минимум дюжина вариаций каждой схемы движения.
Вам просто нужно научиться использовать свое тело в качестве рычага, чтобы получить все преимущества.
Я рассмотрю это более подробно в разделе «Художественная гимнастика против весов».
Художественная гимнастика имеет несколько регрессий
В том же смысле, художественная гимнастика также отлично подходит для начинающих, поскольку вы всегда можете уменьшить все движения до более легких вариантов.
Мы называем эти регрессии.
Вот один очень простой пример отжимания, который мы полностью разбиваем в нашей полной пошаговой программе домашней тренировки.
Это также отличное введение для женщин, которые хотят начать заниматься художественной гимнастикой, но боятся стать массивными!
Вы можете поразительно развить Впечатляющую силу
Вы можете стать настолько сильным, насколько хотите, с помощью художественной гимнастики. Для выполнения
отжиманий на руках,
отжиманий на планшах,
и подтягиваний на одной руке требуется большая относительная сила собственного веса.

Это все потрясающие навыки, которых можно достичь только с собственным весом и грифом для подтягивания.
Вы можете нарастить много мышц
Точно так же вы можете нарастить много мышц с помощью одной только гимнастики.
Не забывайте, для наращивания мышечной массы необходимы 3 вещи:
Напряжение
Восстановление
и прогрессивный стимул
Ваше тело не может отличить напряжение, создаваемое отягощениями (штанги и гантели), и натяжением. произведено из вашего собственного веса.
Пока вы продолжаете обеспечивать свое тело постоянно перегружающимися стимулами, вы будете наращивать мышцы.
Я более подробно рассмотрю 3 принципа фитнеса, которые необходимо усвоить перед тренировкой.
Это помогает сжигать жир, поскольку все упражнения сложны.
Помните, я сказал, что все упражнения художественной гимнастики функциональны? Что ж, что касается функциональных упражнений, то все они также являются составными упражнениями.
Это означает, что упражнения с собственным весом тренируют сразу несколько групп мышц. Например, при правильном выполнении отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы, корпус и переднюю зубчатую мышцу.
Тренируя сразу несколько групп мышц (вместо того, чтобы изолировать их по отдельности), вы сжигаете больше калорий, наращиваете мышцы и теряете больше жира, чем если бы вы выполняли регулярные изолирующие тренировки.
Художественная гимнастика улучшает ваш атлетизм и подвижность
По мере того, как вы учитесь контролировать свой собственный вес, гимнастика автоматически улучшит ваш общий атлетизм.
Кроме того, художественная гимнастика часто требует, чтобы ваши суставы выполняли полный диапазон движений, что помогает улучшить вашу подвижность.
Например, чтобы выполнить полное приседание, требуется хорошая гибкость бедер, лодыжек и колен. Вам также нужна хорошая подвижность плеч, чтобы делать отжимания согнувшись и стойки на руках.
Это не означает, что вам не нужно растягиваться — ознакомьтесь с этими 5 тестами на гибкость, чтобы определить, достаточно ли у вас подвижности.
Ваши суставы могут справляться с большим объемом (развивают выносливость)
Кроме того, упражнения с собственным весом позволяют выполнять больший объем. Ваши суставы лучше переносят вес вашего тела по сравнению с внешними весами, такими как штанги и гантели.
Вот почему многие эксперты говорят, что вы можете выполнять некоторые упражнения на основе художественной гимнастики низкой интенсивности, близкие к отказу, без значительного ущерба.
Этот тип тренировок также улучшит вашу общую мышечную выносливость.
Чтобы узнать больше о различных диапазонах подходов и повторений (ознакомьтесь с этой статьей: Сколько сетов и повторений я должен сделать?)
Художественная гимнастика выглядит круто
Наконец, гимнастика выглядит действительно круто. Я имею в виду, что нет ничего круче, чем отжимания на плоской подошве.
Это почти как трюк на вечеринке.
—
Итак, вот 15 преимуществ художественной гимнастики / тренировок с собственным весом.
В следующем разделе мы поговорим о недостатках художественной гимнастики.
Недостатки художественной гимнастики
Как и у всех типов упражнений и стилей тренировок, есть плюсы и минусы.
Вот три основных недостатка художественной гимнастики / тренировок с собственным весом.
Leg Training is Limited:
Ваши ноги содержат самые мощные мышцы вашего тела.Придет время, когда художественные упражнения для ног будут ограничены.
Если задуматься, то можно поднимать только то, что составляет ваш текущий вес. Даже если вы выполняете приседания на одной ноге из пистолета.
Ваши ноги быстро привыкнут к поднятию вашего веса. После того, как вы освоите пистолет, вы не сможете ничего больше сделать в этом упражнении, чтобы значительно повысить интенсивность.
Чтобы противодействовать этому ограничению, вам понадобится некоторая форма внешнего веса, чтобы продолжить выполнение этой задачи.Сюда входят грузовые жилеты и гантели.
Некоторые варианты упражнений действительно сложны:
Целью тренировки является либо
, либо продолжение улучшения вашей физической формы,
или поддержание вашего текущего уровня физической подготовки.
Если ваша цель — стать сильнее и нарастить больше мышц, вам нужно будет использовать более сложные упражнения художественной гимнастики.
К сожалению, некоторые сложные движения в художественной гимнастике могут быть очень трудными для выполнения, и на их освоение уходит много времени.Поскольку эти движения требуют координации нескольких частей тела, художественная гимнастика может быть более сложной, чем движения с отягощениями.
Например: отжимания в стойке на руках могут стать для вас серьезным прыжком после тренировки отжиманий с пиковой нагрузкой.
Трудно изолировать определенные мышцы
Последний недостаток художественной гимнастики состоит в том, что довольно сложно изолировать какие-либо определенные группы мышц.
Если вы хотите тренировать только бицепс или вращающую манжету, будет сложно найти упражнения, которые не тренируют многие другие группы мышц.
Если задуматься, это и плюсы, и минусы.
Плюс в том, что вы можете легко тренировать все свое тело, используя всего несколько упражнений. Минус в том, что вы не можете задействовать желаемую мышцу в полную силу.
В любом случае вам следует ограничить количество изолирующих упражнений, которые вы выполняете.
—
Кроме этого, у тренировок с собственным весом нет других серьезных недостатков.
Итак, вы еще не убедились?
Хотите начать тренировку с собственным весом?
Давайте рассмотрим 5 лучших художественных упражнений.
Какие 5 лучших художественных упражнений?
Ниже приведены 5 лучших художественных упражнений, которые вам следует делать.
1. Отжимания
Это классическое отжимание. Это упражнение поможет отработать горизонтальные толкающие движения, нацеленные на грудную клетку, трицепс, плечо и основные мышцы. Как всегда, при выполнении упражнений важно сохранять правильное положение позвоночника.
Вот несколько простых регрессий и прогрессий, которые вы можете сделать в зависимости от вашего уровня навыков.

2. Подтягивания
Подтягивания — король упражнений на верхнюю часть тела. Он тренирует вертикальную тягу, укрепляя широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, бицепсы и предплечья.
Поначалу движение может быть трудным, но я считаю, что каждый может подняться, чтобы сделать подтягивание.
Если не получается, прочтите мою статью о том, как сделать первое подтягивание.
Если подтягивания слишком легки для вас, вы можете выполнить одно из многих упражнений, показанных здесь.
3. Выпады / приседания
Выпады и приседания — одинаково полезные художественные упражнения на сгибание колен, которые вы должны попытаться освоить.
Любой вариант подходит, но выпады требуют большей гибкости бедра.
Эти упражнения тренируют и укрепляют квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы. В конечном итоге вы должны перейти к тому моменту, когда сможете выполнять болгарские сплит-приседания с дополнительным весом.
4. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик и его разновидности — одно из лучших упражнений на разгибание бедра, которое вы можете выполнять для задней части нижней части тела.
Сюда входят ягодичные, подколенные сухожилия и отводящие мышцы.
Есть так много умных способов добиться прогресса в этом упражнении. Одно из лучших упражнений — сгибание ног мячом.
Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы также можете выполнить это упражнение, скользя пятками вперед и назад с носками по гладкому полу.
Не пренебрегайте задними мышцами нижней части тела. Вам нужен сильный набор ягодиц, чтобы поддерживать крепкий позвоночник.
5. Отжимания с пайками
Последние 5 упражнений по художественной гимнастике — это вертикальные отжимания, известные как отжимания согнувшись.Это обязательное упражнение для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках.
Это движение в первую очередь нацелено на мышцы плеча, а также на трицепс. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, часто оно выполняется неправильно. Вот как это сделать правильно.

Между прочим…
Я также создал два других PDF-файла с планом тренировок по художественной гимнастике, которые вы можете загрузить, чтобы дать вам еще больше тренировок для использования дома.
Вы можете использовать их в качестве руководства для построения еще большего количества планов тренировок по художественной гимнастике.
Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из 4 дней в неделю, сплита между верхним и нижним слоями.
Вторая — это тренировка в формате PDF, состоящая из трех дней в неделю на шпагат ногами.
Другие вопросы по теме
Художественная гимнастика лучше силовых тренировок?
Художественная гимнастика лучше силовых тренировок в нескольких отношениях:
Она бесплатна и доступна в любое время,
Она практически не требует оборудования и
Она тренирует ваше тело целостно
Силовая тренировка лучше, чем художественная гимнастика Если вы:
любите тренироваться с оборудованием или в тренажерном зале
вы хотите нарастить больше мышц, чем то, что возможно с помощью художественной гимнастики (особенно в нижней части тела)
, вы конкретно хотите изолировать определенные группы мышц
Либо Кстати, и то, и другое — отличный способ нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.
Насколько эффективна художественная гимнастика? Сможете ли вы нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?
Да, вы можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики при условии, что вы дадите своему телу:
достаточный стимул от тренировок с отягощениями
правильное питание для максимального синтеза мышечного белка и восстановления и
прогрессирующая перегрузка
Вы можете делать все три всего этого с вашим собственным весом!
Чтобы узнать больше, прочтите статью «Как нарастить мышцы естественным образом, используя научные принципы».
Насколько сильными вы будете заниматься художественной гимнастикой?
Тренировка художественной гимнастики может сделать вас очень сильными с точки зрения относительной силы.
Если ваша цель — развить силу, вы должны использовать соответствующий диапазон повторений для силовых тренировок. Выберите вариант упражнения, в котором вы можете выполнять не более 6-8 повторений за подход.
К наиболее сложным упражнениям с собственным весом, требующим максимальной силы, относятся:
отжимания в стойке на руках
отжимания в планше
подтягивания на одной руке
передние рычаги
Вы также можете добавить внешние веса к любому упражнению по художественной гимнастике, чтобы набрать еще больше силы.
Сжигает ли художественная гимнастика жир?
Художественная гимнастика может помочь вам сжечь жир за счет увеличения процента мышечной массы.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигаться вашим телом в состоянии покоя и тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки.
С учетом сказанного, потеря жира в большей степени определяется вашей диетой, в первую очередь потреблением калорий, питательных веществ и консистенцией.
Узнайте больше в разделе «Диета против упражнений: что важнее?»
Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?
Да, вы можете заниматься художественной гимнастикой каждый день, но в этом нет необходимости.Вы можете получить все преимущества тренировок с собственным весом, если будете тренироваться всего 3-5 дней в неделю.
Если вы решите тренироваться больше, просто убедитесь, что каждой группе мышц достаточно отдыха и восстановления (т. Е. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд).
Заключительные слова о преимуществах художественной гимнастики над отягощениями
Итак, это все преимущества, которые вы можете ощутить от занятий художественной гимнастикой, которые не могут обеспечить занятия с отягощениями.
Теперь я хочу услышать от вас.
Что вы надеетесь получить от художественной гимнастики? Какие преимущества вам больше всего нравятся?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Не забудьте скачать шаблон художественной гимнастики выше!
Похожие сообщения о тренировках по художественной гимнастике
Полный список упражнений по художественной гимнастике [от начального до продвинутого]
Если вы ищете полный список упражнений по художественной гимнастике, вы попали в нужное место.
В этом руководстве вы получите:
Более 60 упражнений художественной гимнастики (с иллюстрациями) , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Шаблон для построения идеальной домашней тренировки с собственным весом и
Простые прогрессий по художественной гимнастике для каждого упражнения, разделенные на вариаций для начинающих, среднего и продвинутого уровней.
Давайте приступим.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
СОДЕРЖАНИЕ
Глава 1: Введение в обучение художественной гимнастике
Что такое упражнения художественной гимнастики?
Художественная гимнастика — это практика использования веса собственного тела в качестве сопротивления.
Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести, вы делаете упражнения с собственным весом.
Хорошая вещь в художественной гимнастике заключается в том, что существует множество вариаций каждого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы сделать их более сложными, независимо от того, сколько вы весите.
В этом руководстве вы найдете более лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой части тела и научите вас, как их масштабировать, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.
Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?
Набрать мышечную массу можно с помощью художественной гимнастики, поскольку это форма тренировки с отягощениями.
Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.
Главный минус — тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.
Теперь поговорим об упражнениях с собственным весом…
6 типов художественных упражнений
Каждое художественное упражнение должно быть отнесено к одному из шести функциональных двигательных паттернов.
Это единственный тип упражнений с собственным весом, который вам нужен для наращивания мышц, набора силы и тонуса.
Сюда входят…
# 1 Упражнения по толканию верхней части тела:
Упражнения по толканию верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.
Эти мышцы включают
грудную клетку,
передние плечи,
медиальные плечи
и мощный трицепс.
Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.
Подробнее об этом позже…
# 2 Упражнения на вытягивание верхней части тела:
Упражнения на вытягивание верхней части тела тренируют мышцы спины, которые перемещают предметы к вам.
Эти мышцы включают
задние плечи,
ромбовидные,
трапециевидные,
широчайшие,
и бицепсы
Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную тягу и тягу. вертикальная тяга.
Опять же, об этом позже…
# 3 Упражнения на сгибание в коленях:
Упражнения на сгибание в коленях тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.
Эти мышцы включают
четырехглавую мышцу,
приводящие мышцы
различные другие мышцы бедра
и ягодичные мышцы
# 4 Упражнения на одну ногу:
Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность к равновесию себя на каждую ногу индивидуально.Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.
Эти упражнения укрепят
четырехглавую мышцу
приводящие мышцы
основную мускулатуру
и все маленькие мышцы-стабилизаторы, которые обычно не стимулируются во время двусторонних упражнений.
# 5 Упражнения на разгибание бедра:
Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.
Эти мышцы включают
подколенных сухожилий,
ягодиц,
и поясницу.
Наконец, у нас есть…
# 6 Упражнения по стабилизации корпуса:
Если вы еще не знали, приседания и скручивания — не лучший способ тренировать пресс. это неправильный способ тренировать пресс.
Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.
Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.
Следующие несколько глав охватывают полный список художественных упражнений по частям тела и сложности.
Продолжайте читать…
Вернуться к содержанию
Глава 2: Художественная гимнастика для груди и трицепса
Отжимания и все его разновидности являются лучшим горизонтальным отжимающим упражнением, которое вы можете выполнять для груди и трицепса.
Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы можете выбирать из нескольких различных вариантов отжиманий.Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.
Давайте пройдемся по лучшим.
Калистенические упражнения для груди и трицепса для начинающих
Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?
Ничего страшного.
Вот три способа масштабировать отжимания.
Отжимания от стены
Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.
Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.
Отжимания на наклонной скамье
Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.
Отжимания на коленях
В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ступни позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.
Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.
Стандартное отжимание
Чтобы правильно выполнять стандартное отжимание, поместите руки на уровне груди, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс и сгибайте только локти.
Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения. Держите лопатку втянутой в нижней части упражнения
Промежуточный Калистеник Упражнения на грудь и трицепс
Если вы легко можете сделать несколько подходов из 15+ отжиманий (с хорошей техникой), вы можете увеличить сложность.
Вот самые простые способы масштабировать отжимания.
Отжимания узким хватом
Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в подъеме. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.
Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.
Отжимания на наклонной скамье
Ставя ступни на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.
Применяются все стандартные правила отжиманий.
Отжимания узким хватом на наклонной скамье
Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамью и постоянно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали в шаге 2.
Отжимания широким хватом
При отжиманиях широким хватом просто установите руки намного шире плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.
Отжимания Parallette
Поднятие рук увеличивает диапазон движений и делает отжимания намного сложнее.

Варианты отжиманий и отжимов
Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое можно добавить к поясу с прессовым инструментом. Просто убедитесь, что вы можете сохранять устойчивое положение плеч на протяжении всего упражнения.
Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

Продвинутый Калистеник Упражнения для груди и трицепса
Наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.
Неравномерные отжимания
Неравномерные отжимания начинают тренировать каждую руку индивидуально.
Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы.Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — это упражнение, демонстрирующее большую силу. Делайте это только в том случае, если вы развили большую силу во всех других вариациях.
Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.
Динамическое отжимание
В динамическом отжимании вы просто отрываете руки от пола между повторениями.

Отжимания Psuedo Planche
Отжимания Psuedo Planche опускают руки ниже, чем стандартное отжимание, что меняет возможности упражнения. Цель этого упражнения — тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

Planche Push-Up
Это самый сложный вариант, который вы можете сделать.
Хорошо, теперь, когда мы только что нанесли удар по груди и трицепсу, перейдем к спине и бицепсам.
Кто не хотел бы иметь красивое оружие?
Если да, то продолжайте читать.
Вернуться к содержанию
Глава 3: Лучшие художественные упражнения для вашей спины — тяга
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.
Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.
Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.
Вам понадобится перекладина для подтягивания. Если у вас его нет, купите его прямо сейчас на Amazon.
Калистенические упражнения для спины для начинающих
Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.
Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.
Отводы за стену
Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.
Убедитесь, что вы можете надежно захватить его. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.
Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.
Перевернутая тяга / горизонтальное подтягивание
Это идеальное упражнение, если у вас нет перекладины.
Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).
Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому варианту колена.
Негативные подтягивания
Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.
Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.
Подтягивания с опорой на ноги
В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете поставить перед перекладиной, чтобы облегчить вам часть веса.Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.
Сделайте отрицательных подтягиваний , чтобы вернуться в исходное положение.
Стандартное подтягивание
Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед — для нижней части тела.
Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.
Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.
Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!
Подтягивания
Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете набрать больше силы рук с хватом снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.
Промежуточная художественная гимнастика для спины
Возможно, вы входите в 20% лучших и легко можете выполнить 12+ повторений подтягиваний с полным диапазоном движений.
Если да, то вот как продолжать прогрессировать.
Подтягивания узким хватом
Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.
Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не сделаете подтягивания, соприкасаясь руками.
Подтягивания от груди к перекладине
Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.
Как и динамические отжимания, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом уделяют больше внимания развитию верхней части спины, особенно lattissimus dorsi. Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.
L-подтягивание
В этом упражнении вы просто вытянете ноги вперед, создавая L-образную форму своим телом.Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.
Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.
Продвинутые гимнастические упражнения для спины
И, наконец, вот самые продвинутые художественные упражнения для спины.
Псевдо подтягивания одной рукой
Вот когда вы можете похвастаться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье.Сделайте как можно больше с каждой стороны.
Подтягивания на одной руке с помощью
Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.
Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.
Подтягивания с отягощением
Если вы освоили все эти варианты. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление.Вы можете сделать это с помощью.
1) Жилет-утяжелитель
2) Отжимной пояс с цепью
3) Гантель между скрещенными ногами
Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как правильно это делать.
Muscle-Up
Еще один отличный вариант подтягивания — это мышца вверх. Это сложное упражнение, поэтому, если вы не освоили все остальные шаги, не пытайтесь его выполнять.
Помните подтягивания со штангой для перекладины, которые были раньше?
Для того, чтобы накачать мышцы, нужно уметь подтянуть талию к перекладине!
Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.
Подтягивания на пишущей машинке
Подтягивания на пишущей машинке очень приблизят вас к подтягиванию на одной руке. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя очень комфортно в упражнениях на тягу в целом.
Хорошо, таким образом, тянущая часть закрывается.
А теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.
Вернуться к содержанию
Глава 4: Лучшие упражнения художественной гимнастики для плеч — вертикальный толчок
Кому не нравится хороший набор рук?
Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.
В этой главе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.
Калистенические упражнения на плечи для начинающих
Мы начнем с самых основных движений.
Отжимания согнувшись на коленях
Подобно отжиманиям на коленях, встаньте на колени на коврик и затем примите позу согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.
Отжимания на наклонной скамье
Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног).Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте спускаться по склону.
Со временем вы сможете выполнять их на полу.
Отжимания «согнувшись»
Отжимания «согнувшись» — это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.
Из этого положения согните локти под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.
Сделайте паузу на секунду и снова надавите на пол руками.
Калистенические упражнения для плеч среднего уровня
Если вы средний уровень, то отжимания с пайком покажутся вам легкими.
Если вы можете легко сделать 12+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.
Вот как это сделать.
Отжимание согнувшись узким хватом
Так же, как и отжимание, отжимание согнувшись становится намного сложнее, когда ваши руки приближаются друг к другу. Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.
Отжимания на наклонной скамье
Поднимите ноги на стуле и расположитесь в той же V-образной форме. Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.
Настенные стойки для рук
На этом этапе вы должны быть готовы к выполнению стойки на руках.Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.
Зафиксируйте руки на полу примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.
Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.
Держите все плотно и заперто.
Продвинутая художественная гимнастика для плеч
Хорошо, теперь к жестким упражнениям.
Отжимания в стойке на руках
Как только вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.
Отжимания в стойке на руках от груди до стены
Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Отжимания стоя на руках стоя
Как только вы научитесь делать отжимания на руках стоя. Начните свой путь к свободностоящим стойкам для рук с отжиманий.

Плечи — это сложная группа мышц, настолько большая, что мы создали целую стойку только для плеч.
Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.
Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела.Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют ваш корпус?
В этом прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.
Теперь в следующей главе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!
Продолжайте читать.
Вернуться к содержанию
Глава 5: Лучшие упражнения для ног — приседания
Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.
Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.
В этой главе мы рассмотрим лучшие упражнения приседания, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.
Калистенические упражнения для ног для начинающих
Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.
Но вот правда.
99% людей в этом мире могут и должны уметь выполнять идеальные приседания.
Вот как с ними работать.
Полуприседания
Не каждый сможет выполнить полное приседание просто из-за гибкости. Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.
Приседания с поддержкой полной глубины
В этом упражнении у вас будет просто стул или что-то еще, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя вверх из нижнего положения.
Цель этого упражнения — научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.
Обычно вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.
Воздушное приседание
Приседание — самое фундаментальное движение человека.
В идеальном приседании,
Ваши бедра должны быть ниже колен при взгляде сбоку
Ваши ступни должны оставаться на полу все время
Колени никогда не должны образовывать вальгусный угол (т.е.д, никогда не позволяйте коленям находиться ниже ступней)
Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
Приседания на ящик
Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.
Отсюда сильно надавите на землю, чтобы встать без помощи рук.
Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.
The Wall Sit
Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.
Промежуточные упражнения для ног
Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.
Форма должна быть идеальной!
Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.
Вот как сделать приседания более сложными.
Приседания с близкой стойкой
Так же, как и в упражнениях на верхнюю часть тела, вы можете повысить сложность приседаний, сдвинув ноги ближе друг к другу.
В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.
Приседания с лучником
Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности — выполнять повторения одной ногой за раз.
Просто, но эффективно.
Продвинутые упражнения для ног
Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.
Приседания с ящиком на 1 ноге
Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая другую ногу прямо перед собой для равновесия.
Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на 1 счет и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.
Приседания с пистолетом
Вот самая сложная прогрессия. Приседания на 1 ноге, также известные как приседания с пистолетом. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.
Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.
Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнить негативное воздействие пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.
Прыжки на ящик
Хотя технически это не присед, прыжок на ящик — это еще одна разновидность взрывного приседа. Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.
Это упражнение включено в раздел для продвинутых пользователей, так как требует высокой степени атлетизма, координации и баланса. Не недооценивайте это упражнение и делайте его правильно!
Хорошо, на этом глава о приседаниях завершается.
Но мы еще не закончили с ногами.Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.
Как?
Я вам покажу.
Вернуться к содержанию
Глава 6: Лучшие художественные упражнения для равновесия и координации: тренировка на одной ноге
Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вы также должны включить тренировку на одной ноге в ваши упражнения.
Вот в чем дело:
Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этой главе они будут рассмотрены подробно.
Калистенические упражнения на одной ноге для начинающих
Если у вас плохая гибкость бедра, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику движений на одной ноге.
Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.
Сплит-приседания
Просто встаньте, расставив ноги как можно дальше.Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.
Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.
Выпад
Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад одной ногой, насколько это удобно для вас, в то время как вы начинаете приседать в выпаде.
Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится прямо под бедром или позади него.
The Step Up
Найдите прочный ящик или невысокий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.
ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно направить все давление на переднюю ногу. НЕ отталкивайтесь задней ногой .
Всегда начинайте с низкого ящика. (Заявление об ограничении ответственности — на этом рисунке коробка относительно высокая!)
Со временем найдите коробку, которая становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.
Калистенические упражнения на одну ногу среднего / продвинутого уровня
Выпады делают все регулярно.Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.
Но через некоторое время делать выпад назад станет легко. Если вы сможете выполнить 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.
1) Выпады при ходьбе
Один из самых простых способов повысить сложность упражнения — начать ходьбу.
Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.
Боковой выпад
В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.
Дефицит обратного выпада
Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу приподнятой на прочном ящике.
Болгарский сплит-присед
Если вы готовы принять вызов, то вот он.Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно. Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.
Это упражнение увеличивает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.
Хорошо, мы неплохо попали в переднюю часть ног.
Пришло время нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.
Ягодичные мышцы.
Вернуться к содержанию
Глава 7: Лучшие художественные упражнения для ваших ягодиц — разгибание бедра
Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без главы о ягодицах.
Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.
1) Хорошо выглядит
2) Они помогают стабилизировать таз и сохранить здоровье позвоночника
Таким образом, тренировка для увеличения ягодиц не обязательно должна быть тщеславной.
Вот главный список упражнений для ягодиц…
Упражнения для начинающих для ягодиц
Приседания на коленях
Просто встаньте на колени, поставив ступни за собой, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.
Ягодичный мостик
Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.
Но вот правда:
Ягодичный мостик — очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!
Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.
Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.
Сделайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.
Тяга бедра
Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно растянуться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, кладя вес на колени.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.
Промежуточные упражнения на ягодичные мышцы
Вам не понадобится много времени, чтобы овладеть ягодичным мостом. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.
Вот как их усложнить.
Прямой мостик
Это более сложная версия ягодичного моста лежа. В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.
Сосредоточьтесь на полном расширении. На талии не должно быть перегиба.
Ягодичный мостик с приподнятой ступней
Поднимая ступни на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, которое вам нужно растянуть.
Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.
Продвинутые упражнения для ягодиц
Когда дело доходит до продвинутых упражнений для ягодичных мышц, нет большого разнообразия. Вот самый лучший.
Сгибание ног с мячом
Это упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью. Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.
Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.
Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.
Осталось только одно дело.
Самая важная группа мышц, ядро.

Вернуться к содержанию
Глава 8: Лучшие художественные упражнения для вашего пресса
Вопреки распространенному мнению, приседания — не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этой главе.
Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро из всех. Вот список лучших основных упражнений в художественной гимнастике.
Упражнения для начинающих по художественной гимнастике
Планка
Такие простые, но в то же время такие сложные.
Планка — одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.
Лучшая часть?
Подготавливает пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.
Для правильного выполнения этого упражнения убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно прямее. Выжать все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.
Это приучит вас к достижению полной герметичности.
Подтяжки лежа на коленях
Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.
Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.
Подъемы с прямыми ногами
Лежа полностью на полу, вы собираетесь поднять ноги прямо до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.
Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибать колени.
Промежуточные упражнения для художественной гимнастики
Перед тем, как двигаться дальше, вы должны быть в состоянии удерживать доску не менее 1 минуты.
Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!
Если вы можете хотя бы 1 минуту поддерживать идеальную форму, то вот как добиться прогресса.
3-х конечная планка
Это просто. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну ногу над землей и удерживать равновесие на трех других конечностях. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.
Планка для двух конечностей
Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.
Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.
Планка для наклона
Поднимая ступни на стуле, вы увеличиваете потребность в работе вашего кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.
Боковая планка
Тогда есть надежная разновидность боковой планки. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.
В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.
Держите тело как можно ровнее, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.
Расширенные упражнения для пресса
Когда вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.
Подъем прямой ноги в висе
В этом варианте вы вообще не сгибаете колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.
Цель — достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.
Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.
Это упражнение требует большой силы корпуса. Так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.
L-Sit
L-Sit — еще одно отличное упражнение для ядра, которое задействует все тело одновременно.Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.
Негативы с флагом дракона
Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину для поддержки, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на одном из них.
Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение
Во втором варианте вам нужно подвести колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку. , прежде чем опустить колени к локтям и, наконец, вернуться в исходное положение
Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.
Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.
И последнее, что нам нужно осветить.
Вернуться к содержанию
Бонус: навыки художественной гимнастики
Как только вы разовьете приличный уровень силы художественной гимнастики, вы сможете освоить классные навыки художественной гимнастики.
Эти изометрические упражнения включают:
Планшет
Это движение требует огромной силы плеча, прямой руки и растяжения лопатки.
Задний рычаг
Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы ядра и задней цепи.
Передний рычаг
Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, ядра и задней цепи.
Глава 9: Как начать заниматься художественной гимнастикой — создание собственной программы с собственным весом
Теперь мне пора показать вам, как все это соединить.
В этой главе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.
Ни на следующей неделе, ни в новом году.
Сегодня!
Как использовать эту программу тренировки с собственным весом
Итак, как лучше всего использовать это руководство?
Просто выполните эти 7 шагов.
Выберите по одному упражнению из каждой из 7 глав выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
Выполняйте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему усмотрению.Вы можете делать шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.
Выполняйте от 8-15 повторений каждого упражнения минимум 2-4 подхода.
Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, уменьшите упражнение до более легкого варианта.
Если вы легко можете сделать более 12-15 повторений, увеличьте упражнение до более сложного варианта.
Тренировку можно проводить утром перед работой или после работы.
Не тратьте на тренировку более 20 минут.
Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.
Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша тренировка.
Тренировка по художественной гимнастике PDF для начинающих
Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.
Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.
Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.
Вот почему мы создали план тренировок WCT по художественной гимнастике; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.
Неважно, являетесь ли вы абсолютным новичком или имеете большой опыт.
Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.
Список упражнений для начинающих по художественной гимнастике
Но что, если вы абсолютный новичок?
Затем я рекомендую вам установить надлежащую основу в этих основных упражнениях в художественной гимнастике для начинающих:

Только после того, как вы освоите все эти упражнения, вы должны двигаться. переходим к более продвинутым движениям.
Другие связанные вопросы
Каковы основные преимущества художественной гимнастики?
Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике…
1) Вы можете выполнять упражнения по художественной гимнастике без оборудования
Тренажерный зал стоит дорого.Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.
Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам нужно будет потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.
(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. У меня лично есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)
2) Художественную гимнастику можно делать дома
Отсутствие доступа в тренажерный зал — одно из самых больших препятствий на пути к фитнесу.Художественная гимнастика исправляет это.
Второе по величине преимущество художественной гимнастики заключается в том, что ее можно проводить в любое время и в любом месте, в том числе дома.
Нет спортзала? Без проблем.
3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня
Неважно, каким уровнем силы вы обладаете. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.
Есть несколько способов облегчить или усложнить любое из этих упражнений.
Вариация упражнений — это название игры.
4) Упражнения с собственным весом являются функционально сложными упражнениями
Движения с собственным весом имеют тенденцию быть чрезвычайно функциональными. Это означает, что они часто имитируют то, что мы уже делаем в реальной жизни.
Таким образом, любая сила, которую вы набираете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на другие жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.
5) Ваши суставы могут выдерживать тренировочный объем с большим собственным весом
В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом обычно лучше реагируют на больший объем.
Это означает, что вы можете и должны делать подходы по 15+ повторений.
Когда вы делаете большее количество повторений,
Вы включаете кардио-компонент в свой распорядок дня, что дает вам преимущество 2 к 1
Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые могут быть у вас
Вы увеличиваете свой корпус вовлеченность, так как все упражнения по художественной гимнастике требуют некоторой степени стабилизации корпуса, а что самое лучшее?
Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!
Я перечисляю еще несколько преимуществ в 15 уникальных преимуществах художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].
Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?
Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений. Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.
Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».
Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?
Я рекомендую вам начинать с 3-4 тренировок в неделю. Это даст вам достаточно практики в выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.
Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?
Продолжительность тренировок по художественной гимнастике не должна превышать 30-45 минут. Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».
Как насчет подъема на икры?
Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.
Но подъем на носки — одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.
Что вы думаете о моем списке упражнений с собственным весом?
Итак, это мой окончательный список упражнений по художественной гимнастике.
Теперь я хочу передать его вам: что вы думаете об этом руководстве?
Или, может быть, я пропустил упражнение.
Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если оно вам показалось полезным.
Похожие сообщения по художественной гимнастике:
Что такое художественная гимнастика и почему она так полезна для вас?
Итак … что такое художественная гимнастика?
Ну, в общем, это причудливое слово для обозначения упражнений или движений, основанных на массе тела.Все, что вы можете делать дома с минимальным оборудованием или без него. Звучит слишком просто, чтобы быть лучше, чем поход в спортзал? Что ж, на самом деле, одна из главных причин, по которой это так хорошо для вас, заключается в том, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить от него потрясающую тренировку, к тому же он безопаснее и лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.
Если вы не тренируетесь перед определенным спортивным мероприятием или не являетесь спортсменом высокого уровня, стремящимся достичь определенных целей, связанных с силой, то можно с уверенностью сказать, что вы, как и все мы, рассматриваете упражнения как нечто само собой разумеющееся. там для поддержания общего уровня физической подготовки, здоровья и благополучия.Мы должны это сделать. В конце концов, человеческое тело создано, чтобы двигаться правильно ?!
Может быть, вы устали от времени в пути, связанного с посещением тренажерного зала? Может, вам надоело снова и снова бить одни и те же машины? Может быть, самая приятная часть вашей еженедельной тренировки — это время, когда вы бегаете по дороге вдали от тренажерного зала?
Если что-то из вышеперечисленного верно для вас, возможно, вам будет полезна художественная гимнастика.
Прежде чем мы перейдем к обоснованию того, почему гимнастика должна быть частью вашего еженедельного режима тренировок, давайте напомним всем о некоторых вещах, которые нужно делать с человеческим телом, и о том, как мы созданы для движения.
Предполагается, что мы способны двигать собственным телом. Простой. Тип требований, связанных с выполнением движений, связанных с весом тела, был всегда. До прихода современного общества и всех его удивительных удобств мы жили жизнями, которые требовали от нас больше двигаться… намного больше. Мы больше лазили, мы больше поднимались на землю и отрывались от нее, мы больше поднимались и поднимали себя и своих близких в такие вещи, как ямы, пещеры и деревья. С тех пор в наших телах не так много изменилось.Они почти такие же … только слабее.
Художественная гимнастика — это движения, которые мы должны правильно адаптировать при выполнении. Это означает, что наши тела хорошо реагируют на этот тип стресса, и мы можем продолжать это движение на высоком уровне в течение длительного периода времени.
Вот почему это важно, когда речь идет о том, чтобы сделать упражнения частью нашего еженедельного распорядка…
Недостаток времени становится не оправданием
Вы можете выполнить 20-минутную тренировку по художественной гимнастике, не используя ничего, кроме пола в гостиной, и после этого полностью потратитесь.Это означает, что посещение тренажерного зала и выход из него или отсутствие доступа к оборудованию больше не является оправданием для отказа от физических упражнений. Что произойдет, если вы воспользуетесь этим подходом? В конечном итоге вы будете больше тренироваться в течение года.
Несколько мышц сразу
Движения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, выпады с прыжком, задействуют сразу несколько групп мышц. Например, подтягивания не только прорабатывают бицепсы, но и задействуют мышцы спины и кора. Вы просите больше от своего тела за более короткий промежуток времени, и кто не хочет экономить немного времени в наши дни, когда дело доходит до упражнений?
Сожжено больше калорий
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «Энергичная гимнастика сжигает больше калорий, чем многие обычные кардиотренировки».Это связано с тем, что эти упражнения требуют большего задействования мышц, как упоминалось выше.
Лучше для вашего тела
Поскольку вы не занимаетесь подъемом тяжестей, снижается риск получения травм. Вы созданы для того, чтобы двигаться по-разному, а это значит, что гимнастика легче воздействует на ваши сухожилия, суставы и мышцы. Вы быстрее восстанавливаетесь, а это означает, что ваша рабочая нагрузка увеличивается в течение вашей физической активности, и вы в конечном итоге выполняете больше тренировок в течение года.
Вы не только приобретете большую функциональную силу, облегчая повседневные задачи, но и уменьшите нагрузку на суставы, в то же время увеличив эту силу, и увеличите срок службы этих суставов.
Выносливость
Художественная гимнастика фактически увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а также улучшает и развивает мышечную и аэробную выносливость. Более того, он более эффективен для развития координации нижней части тела по сравнению с пилатесом за тот же период времени.
Деньги и время
Да, художественную гимнастику можно выполнять с оборудованием ZERO, но даже с одним или двумя видами оборудования (штанга для подтягивания / перекладина) вы все равно сэкономите тысячи на членских взносах в тренажерный зал.
Вы можете достичь серьезной хардкорной тренировки, как только вы переступите порог своего дома всего за 20 минут… это не время в пути, не время парковки, не нужно ждать машинного времени, не нужно идти в продуктовый магазин после занятий в тренажерном зале… больше в течение года это колоссально.
Проприоцепция
Художественная гимнастика развивает проприорецепторы вашего тела. Проприоцепция — это внутреннее ощущение, которое сообщает вам, где находятся части вашего тела, не глядя на них. Это внутреннее осознавание тела зависит от рецепторов в ваших суставах, мышцах, связках и соединительной ткани. Они собирают информацию, когда мышцы сгибаются и растягиваются, а также когда ваше тело неподвижно.
Например, суставы, мышцы и соединительная ткань в ваших ягодицах, бедрах и ногах сжимаются (прижимаются друг к другу), когда вы сидите и читаете это.Они «отвлекаются» (разводятся), когда вы висите на перекладине для подтягивания. Художественная гимнастика — один из лучших способов развить их.
Мы созданы для переезда. Если мы хотим жить как можно лучше и чувствовать себя как можно лучше, мы должны это делать. Это просто.
Свяжитесь с нами, и мы поможем вам двигаться в нужном направлении.
.