Разное

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.

Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы

Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт

Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы

Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

• Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  

• В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  
• В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
• В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
• Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Показать ещё

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

•   — передние дельтовидные мышцы плеч;
•   — средние дельтовидные мышцы плеч;
•   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

• Жим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
• Жим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
• Подъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
• Плечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

• Отжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
• Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
• Подъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

Передние дельты плеч

• Жим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
• Жим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
• Подъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
• Подъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
• Подъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

Упражнения для бодибилдинга

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

• Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
• Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
• Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

5 упражнений для сильных плеч без использования штанги

Иногда вы можете слышать: рельефные дельты – это также круто, как кубики пресса. Кубики пресса, конечно, великолепны, но вы будете больше похожи на супергероя, если сможете похвастаться не просто рельефными, а хорошо сформированными плечами.

Занятия со штангой не позволят вам получить каменные плечи Тора. Бросьте штангу и попробуйте эти пять упражнений, чтобы активизировать все плечевые мышцы (да, их больше, чем одна) и сформировать по-настоящему крутые плечи.

Ключ к формированию плечевых мышц

Плечи содержат три различных пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний. В идеале тренировки должны включать упражнения, правильно нагружающие все три пучка мышц. Однако на самом деле у большинства людей активнее всего работают передние дельты и практически не развиваются задние, говорит Мэтью Форзаглия, профессиональный тренер и основатель компании Forzag Fitness. Этот дисбаланс возникает из-за неправильной осанки и пренебрежения задней частью плеча во время тренировок.

Задние дельты – это ключ к округлым, пропорциональным плечам, говорит Форзаглия. Если вы отдаете предпочтение движению «вертикальный ряд» (Upright Rows) со штангой, популярному, но не самому эффективному упражнению, то не создадите идеальную форму и не получите лучшего результата, развивая силу.

К счастью, Мэтью знает несколько упражнений, которые помогают правильно прорабатывать все плечевые пучки мышц.

1. Поднимание плеч сидя

1. Сядьте на край силовой скамьи с двумя легкими гантелями в каждой руке. Руки опустите вниз и вытяните чуть-чуть вперед относительно тела.
2. Слегка согнув локти, поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Аккуратно опустите руки в исходное положение.

Совет

Старайтесь не размахивать руками во время этого упражнения и напрягайте мышцы живота, чтобы стабилизировать вес. Это поможет правильно нагрузить плечи.

2. Тяга вверх с разведением рук в стороны

Это движение может показаться простым, но оно отлично активизирует задние дельты.

1. Наклоните скамью для упражнений под углом 45 градусов.
2. Лягте животом и грудью на спинку скамьи. Упритесь ногами в пол так, чтобы вам было комфортно.
3. Возьмите в руки два небольших диска от штанги (попробуйте 1-1,5 кг) и опустите руки вертикально вниз.
4. Поднимите плечи так, чтобы руки согнулись в локтях, а диски находились примерно на высоте груди. Предплечья остаются в вертикальном положении.
5. Удерживая локти, поднимайте предплечья вперед и вверх до тех пор, пока они не вытянутся и не примут положение параллельно земле.
6. Не двигая локтями, верните диски обратно на уровень груди.
7. Опустите руки обратно вниз, до тех пор, пока они не будут полностью вытянуты вниз.

3. Жим Арнольда

1. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке.
2. Прижмите локти к бокам, поднимите гантели примерно на уровень подбородка перед собой, ладони обращены к лицу.
3. Поверните гантели вокруг своей оси, поднимайте руки вверх. В верхнем положении руки должны быть обращены от лица.
4. Опустите локти назад, поверните ладони к себе.

4. Тяга эспандера

1. Возьмите в руки эластичный эспандер.
2. Встаньте прямо, держите эспандер на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
3. На выдохе начинайте разводить руки в стороны, растягивая эспандер.
4. Сделайте паузу на максимальной растяжке, затем медленно верните руки в исходное положение.

5. Упражнение Y-T-M

1. Наклоните скамью для упражнений под углом 45 градусов.
2. Лягте животом и грудью на спинку скамьи. Упритесь ногами в пол так, чтобы вам было комфортно.
3. Возьмите в руки два небольших диска от штанги (попробуйте 1-2 кг) и опустите руки вертикально вниз на уровне плеч.
4. Не сгибая локти, поднимайте диски вперед и вверх, пока они не окажутся над головой и слегка не разойдутся в стороны, образуя Y-образную форму.
5. Затем, не сгибая локти, опустите диски до уровня плеч так, чтобы получилась фигура, напоминающая букву T.
6. Сохраняя руки прямыми, опускайте ладони вниз до тех пор, пока они не достигнут угла в 45 градусов относительно тела. Так вы будете похожи на букву М.

Источник: livestrong.com

Поделиться

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
   
2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания 

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках 

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями 

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч 

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей перед собой 

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

4. Разведение гантелей в наклоне 

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

13 лучших упражнений для плеч, которые проработают ваши мышцы под любым углом

Движения плеч часто включают в «день для верхней части тела» или тренировки всего тела, но лучшие упражнения для плеч определенно заслуживают любви сами по себе.

Это потому, что сила плеч важна почти для каждого типа движений, говорит SELF Рэмси Бержерон, C.P.T., тренер по здоровью и благополучию из Скоттсдейла, штат Аризона.

«Сила плеч имеет решающее значение для того, чтобы мы могли воспринимать жизнь такой, какой мы ее знаем», — говорит он.«Каждый раз, когда вы двигаете, поднимаете или регулируете что-либо рукой, вы активируете мышцы плеча».

Даже те виды спорта, которые, как считается, основаны на силе нижней части тела, такие как футбол или бег, используют мышцы плеча для импульса, баланса и стабильности, говорит Бержерон. К тому же есть миллионы ежедневных задач, которые требуют их выполнения, например, причесывание волос, снятие стакана с полки и завязывание обуви — даже простое вставание задействует ваши плечи, говорит он.

Как лучшие упражнения для плеч прорабатывают все плечо

Итак, как лучше всего проработать эти мышцы плеча? Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч, стоит немного больше узнать о самом плече.Во-первых, плечевой сустав — это шарнирно-шарнирный сустав, что делает его намного более сложным, чем локоть или колено, которые являются шарнирными суставами, говорит Бержерон. Шарнирные суставы работают в одной плоскости движения — сагиттальной плоскости — позволяя движение вперед и назад, например, сгибание (сгибание гантели) и разгибание (например, выпрямление ноги перед собой в сидячем положении). Шарнирно-шарнирные соединения многоплоскостны, что означает, что они действуют во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной — позволяя вращательные движения спереди назад, из стороны в сторону, и .

Поскольку плечевой сустав имеет гораздо больший диапазон движений, чем другие типы суставов, может быть сложнее сохранить структурную стабильность ваших мышц в каждой плоскости движения, говорит Бержерон. А стабильность важна для предотвращения травм, особенно в этих ценных плечевых суставах, когда вы поднимаете тяжелые веса или даже просто несете продукты из машины.

Что помогает? Проработайте плечи под разными углами. Ваши плечи состоят из трех голов или точек прикрепления.Ваша передняя или передняя дельтовидная мышца отвечает за внутреннее вращение — например, за качание теннисной ракетки вперед — и отталкивание предметов от вас, когда задействует ваши грудные мышцы. Боковая дельтовидная мышца, средняя часть плеча, помогает поднять руки в стороны и помогает дотянуться до них. И ваша задняя дельтовидная мышца в задней части плеча помогает с внешним вращением, например, когда вы загружаете руку, чтобы что-то бросить. Ваши задние дельты работают вместе с другими мышцами спины, подтягивая ваши плечи назад и вниз в правильном положении, что является еще одним способом предотвратить травмы — и противодействовать скручиванию прокрутки-прокрутки вашей спины, когда вы смотрите на свой телефон.

Как включить упражнения для плеч в вашу тренировку

Тогда лучшими упражнениями для плеч будут сочетание движений, которые затрагивают все три головки вашего плеча и действуют в различных плоскостях движения.

Хотя включение большего количества упражнений на плечи в свой распорядок важно, также важно убедиться, что вы выбираете баланс между движениями, которые прорабатывают передние, средние и задние дельты. И хорошая новость в том, что это не означает добавления еще одного часа к тренировке — небольшой вес имеет большое значение, и даже упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом могут быть благом для наращивания плеч, говорит Бержерон.

«Если вы выполняете упражнения для плеч, такие как подъем гантелей в стороны или внешние вращения, для эффективной тренировки совсем не требуется большой вес», — говорит он. Качество повторений является ключевым моментом при выполнении этих движений, поэтому убедитесь, что ваша форма соответствует заданной цели, и вы чувствуете, как работают мышцы плеч. В некоторых случаях вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем вы думаете — если вы перегружаете некоторые движения плеч, например, подъемы в стороны, вместо этого могут начать действовать ваши верхние трапециевидные мышцы.

Ищете вдохновение для плеча? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений на плечи ниже, чтобы добавить их в свой распорядок дня.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (гифки 1–4), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США; Cookie Janee (GIFs 5–6), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер (GIF 7), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Натали Уэрта (GIF 8, 11-13), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Hejira Nitoto (GIF 9), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Lauren Leavell (GIF 10) — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор barre.

Лучшие упражнения на плечи для всех уровней спортзала

Упражнения на плечи должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз.Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Жим согнувшись

«Из стандартного положения для отжимания подойдите к телу, поднимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, подняв ступни на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом само по себе, и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелитесь.)

Тяга штанги к груди

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Держите штангу хватом сверху, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Тарелка от земли до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы торопитесь в этом упражнении, вы можете ударить себя весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Проведя руками мимо лица, поверните пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения на плечи

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разводите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч, — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.»

Боевой трос

« Боевые веревки прорабатывают ваши плечи, а также грудные мышцы и отлично подходят для мобильности и физической формы, — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших упражнений с боевыми скакалками среднего уровня — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, и укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Наружное вращение на 90/90

В этом упражнении также задействуются мышцы вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, когда вы ознакомитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер отведет вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Хлопок набивного мяча

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударите мяч в землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимание в стойке на руках

«Начните с удара ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони смотрят в пол. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Прижимая штангу над головой, держите локти направленными вперед, затем опускайтесь под контролем.

7 лучших упражнений на плечи для устойчивости, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру, что вы поднимаете его (эй, немного тщеславия — это нормально). Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и над головой с большим весом, а также потенциально предотвращаете травмы.Они меньше мышц по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны откладывать тренировку плеч на задний план. Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для большей силы, большего размера и большей устойчивости — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Жим штанги над головой усиливает все три головки дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю).Если вы хотите, чтобы плечи были больше, сильнее и боулдеринговы, необходимы вариации жима над головой в зависимости от размера и силы, потому что вариации подъема плеч уведут вас далеко.

• Задействованы все три дельтовидных мышцы.
• Это вариант, в котором вы можете сильно нагружать, помогая развить большие плечи.
• Более сильный жим над головой поможет вам в жиме лежа, потому что оба используют одни и те же мышцы, только под разными углами.

Расположите штангу прямо перед собой, поставьте руки чуть выше плеч. Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти направлены наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на пятку ладони, потому что именно здесь вы создаете наибольшую силу. Нажмите над головой до фиксации, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Односторонний жим наземных мин с полу-коленом представляет собой сочетание вертикального и горизонтального движения, что делает его отличным для людей, у которых недостаточно подвижности плеч для жима над головой. К тому же, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это большой отход от жима над головой.

• Положение на полуколенях в сочетании с прессом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и сопротивление вращению.
• Односторонний пресс поможет уменьшить силовой дисбаланс.
• Позволяет атлету подниматься над головой, если у него ограниченная подвижность плеча

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром, а щиколотка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно возьмитесь за штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки.Медленно опускайтесь под контролем и повторите.

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головы дельтовидной мышцы. Кроме того, благодаря большему диапазону движений и его вращательному характеру увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к еще большей гипертрофии. Когда выполняется большее количество повторений, это абсолютная нагрузка на дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. Жим Арнольда требует подвижности, устойчивости и силы для хорошей работы. Это упражнение на плечи с жребием.

• Увеличенное время растяжения всех трех головок дельтовидной мышцы, что приводит к улучшению гипертрофии.
• Жим Арнольда предполагает движение в нескольких плоскостях движения, которое воздействует на большее количество волокон дельтовидной мышцы.

В сидячем положении поднимите гантели в традиционное исходное положение и вращайте руками, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания бицепса.Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы не окажутся возле ушей или за ними.

Сделайте паузу, медленно поверните назад и повторите.

В жиме для толкания используется отжимание нижней части тела для выталкивания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делает большинство атлетов на поле. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой.Больше веса = больше мышц.

• Использование тройного разгибания для подъема веса над головой обеспечивает силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
• Имеет большое значение для атлетов с над головой, таких как олимпийские атлеты и спортсмены по метанию.

Настройте так же, как и для жима штанги над головой.Предположим, что туловище вертикальное, наклонитесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над носками. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с силой подтолкните себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до локаута. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч.Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшит технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при меньшем весе.

• Неустойчивый характер гири с подъемом снизу повышает требования к устойчивости плеч, помогая укрепить вращательную манжету.
• Следуя вышесказанному, любые заминки в вашей технике нажатия приведут к мгновенной обратной связи.
• Помогает улучшить вашу форму Повышенная интенсивность при сниженном весе, помогает снизить нагрузку на суставы.

Возьмите более легкую гирю за нижнюю часть, держите рог прямо над запястьем, крепко сожмите ее и задействуйте широчайший. Жим вверх, держа KB прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы держать гирю в равновесии низом прямо вверх.

Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших мышц и верхней части спины.Но если вы возьмете более широкий хват, ваша задняя дельтовидная мышца будет больше задействована в разгибании плеча. Хотя задняя дельтовидная мышца тренируется изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать ее концентрически и эксцентрично.

• Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы мышцы груди не перекрывали верхнюю часть спины.
• Широкий хват помогает развить более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
• Добавляет разнообразие в тренировку спины.

Настройтесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямую штангу. Возьмите широкий хват сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держа туловище в вертикальном положении, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполнение боковых подъемов с наклоном увеличивает расстояние, которое ваша рука должна пройти, чтобы поднять вес — а больший диапазон движений означает большее напряжение, что приводит к большему выигрышу.Боковое подъем с наклоном создает большую перегрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

• Может использовать больший вес, чем обычная стоячая версия, из-за повышенной устойчивости удерживания за что-либо.
• Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части упражнения дает вам больший потенциал для наращивания мышц.
• Помогает уменьшить дисбаланс силы между сторонами.

Возьмитесь за силовую раму или шест и поднесите ступни к рукам или под их. Положив гантель на внешнюю поверхность бедра, поднимите гантель от себя, пока не почувствуете сильное сокращение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Плечи участвуют в каждом движении верхней части тела и в любом упражнении для ног, связанном с захватом. Вот все движения, которые выполняет плечо.

• Отведение плеч (подъем в стороны)
• Приведение плеч (варианты гребли)
• Горизонтальное отведение плеча (обратная муха в наклоне)
• Горизонтальное приведение плеча (жим лежа)
• Внутреннее и внешнее вращение (торцевые тяги)
• Кругооборот (плечевые круги)

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если вашим плечам не хватает выносливости, размера и силы, это будет сдерживать тренировку верхней части тела.Увеличение размера и силы дельтовидных мышц обеспечит стабильность плеч, необходимую для всех движений, в которых они участвуют — и это почти все упражнения для верхней части тела. Тренировка сбалансированности плеч укрепит и поможет предотвратить травмы, а также поможет вам отлично выглядеть, когда вы сгибаетесь.

Дельтовидные мышцы — это большая мышца треугольной формы, состоящая из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и исходят от ключицы и лопатки.Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает плечу вид, напоминающий валун.

Вот как тренировки плеч могут положительно повлиять на всех, от силовых атлетов до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

Подъемники общего назначения

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы много времени проводите сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая травмы.

Силовые спортсмены

Вся подвижность плеч, которая у вас есть при приседаниях, становой тяге, жиме лежа, рывке, толчке и толчке, также должна сопровождаться стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая сосредоточена на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, улучшит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Бодибилдеры

Хорошо развитые, четко очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратить травмы плеча во время подготовки к выступлению и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Не будьте тем парнем, который заходит в спортзал, шлепает тарелку или две по штанге и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и склонны к травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-Ts, мертвые жуки и медленные и контролируемые круги плечами.Затем обязательно выполните упражнение на жим, которое вы тренируете в этот день, с несколькими легкими подходами и повторениями.

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч будет иметь большое значение для построения сильных функциональных плеч, которые отлично смотрятся с короткими рукавами.

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Рекомендуемое изображение: Jacob Lund / Shutterstock

10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышц

Комод | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

То, как атлеты тренируют плечи, обычно основано на балансе личного вкуса и истории травм. Является ли конечной целью увеличение веса над головой? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Поднимает ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъемник с низким приоритетом?

Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», вы знаете, что мы отдаем предпочтение небольшому количеству и того, и другого: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим в начале, с последующей целевой изоляционной работой.Этот подход — проверенный временем способ построить лучшие тренировки плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали нашу:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди стойких лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Ниже вы найдете достаточно вариаций каждого движения, чтобы занять вас надолго.Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!

10 лучших упражнений для плеч

Толкающий пресс

Почему он в списке: Этот жим позволяет вам увеличить вес и сделать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч.Это по праву считается больше движением всего тела, чем чистым движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть груди.

Это не всегда плохо! Подобные сложные движения задействуют большую мышечную массу и повышают уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые стремятся развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке Стива Кука для плеч и рук.

Варианты отжима и жима для развития плеча:

На тренировке: Это не обязательно должно быть упражнение «на каждой тренировке».Когда вы все же используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки, в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу форму потрескаться.

Военная пресса

Почему он в списке: Как и жим-толчок, это сложный подъем всего тела.Когда-то он использовался как пауэрлифтинг, а со штангой остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую мышечную активацию, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

Pro: сохраняйте нейтральное положение бедра и научитесь укреплять мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите выигрыш!

Варианты армейского жима для развития плеч:

На тренировке: После тщательной разминки выберите сложный вес, но не такой тяжелый, чтобы вы нарушили форму.Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого увеличения размера делайте подходы по 6-8 или 8-10, где последний из них — борьба, но вы не рискуете потерпеть неудачу в повторении.

Задний треугольный ряд

Почему это в списке: Какого черта делает ряд в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не только прорабатывают «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты.И такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключ к здоровью плеч — гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

Еще один аргумент в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что в дополнение к ударам задних дельт, а также разгибаний, они активизируют среднюю дельту значительно лучше, чем жим гантелей на плечах, подъемы на тросе в стороны и даже Тяга штанги стоя.Это делает его легкой задачей для создания эффективной тренировки плеч.

Тяга задних дельт для развития плеч:

Во время тренировки: В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима для подходов по 8-10 или в качестве заключительного упражнения с большим числом повторений для подходов по 10-12 и более.

Жим гантелей сидя

Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой работает каждой стороной независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития.Диапазон движений также немного больше, что может способствовать максимальному росту мышц. Жим в сидячем положении также удаляет нижнюю часть тела, позволяя вам сосредоточиться прямо на плечах.

Варианты жима гантелей сидя для развития плеч:

Во время тренировки: Сделайте это в первую очередь на тренировке, сделав твердые, тяжелые подходы по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам поставить гантели в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), пока вы приближаетесь к отказу.

Жим штанги сидя

Почему он в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины, чтобы выбрать большую штангу. Во-первых, вы можете поставить скамейку в стойку и отжать английские булавки, что позволит вам выбрать желаемый диапазон движений.Выполнение жима со штангой на тренажере Смита также позволяет вам безопасно толкаться немного ближе к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

Варианты жима штанги сидя для развития плеч:

На тренировке: Выполняйте это в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот как бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает тренировку по боулдер-плечу, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

Вертикальный ряд

Почему это в списке: Вертикальные ряды имеют репутацию разрушителя плеч, но, как и все остальное, все зависит от того, как вы их выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват при гребле в вертикальном положении», не берите плотный хват, который может внутренне вращать ваши плечи.Вместо этого возьмите более широкий хват, чтобы ваши плечи были прямо по бокам.

Наука тоже это подтверждает. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также сводит к минимуму роль бицепса в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

Вариации тяги в вертикальном положении для развития плеч:

На тренировке: Хотя технически это многосуставное движение, не выполняйте это упражнение в первую очередь на тренировке.Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с подъемами вперед или в качестве упражнения на выгорание в конце упражнения.

Арнольд Пресс

Почему он в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем давать ему отдельную выноску? Потому что тезка этого шага определенно что-то знала!

Исследования показали, что основное упражнение в программах по наращиванию мышц старой школы, таких как Blueprint to Mass, затрагивает как передние, так и медиальные дельты больше, чем другие варианты жима гантелей.Кроме того, многие лифтеры просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой удар один-два.

Варианты жима Арнольда для развития плеч:

На тренировке: Они хороши в первую очередь в вашей тренировке или вторыми после более простого жима над головой. Подумайте о том, чтобы увеличивать вес и уменьшать количество повторений в 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке с 3 движениями плеч.

Задняя дельта Fly

Почему в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недотренированы, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для автономного выполнения, так и с положением головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести из-за плохого контроля! Если вы бьете заднюю грудную деку, используйте нейтральный хват или хват ладонями, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

На тренировке: Это отличное упражнение, которое можно сделать позже на тренировке с 10-12 или более повторениями в каждом подходе, либо самостоятельно, либо в сочетании с подъемами в стороны, как в Простой тренировке для суперплечей.

Боковое поднятие

Почему оно в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам обычно полезны две подсказки: вести локтями и опускаться только до тех пор, пока руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам.И то, и другое поможет сделать рейзы лучше — и сложнее.

Вариации бокового подъема для развития плеч:

На тренировке: Если вы действительно хотите поднять медиальные дельты, сначала выполните это упражнение; если передние или задние дельты требуют дополнительной работы, делайте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте как минимум 8-10 повторений в подходе. Время от времени, может быть, после порции вашей любимой предтренировки, переходите на новый уровень, бегая по стойке.

Подъем спереди

Почему это в списке: «Почему» этого движения достаточно простое: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку дельтовидных мышц. Но это не обязательно делать всем! Жимы ударяют по передним дельтам, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с тренировкой спины.

Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь между мозгом и мышцами, но также помогает построить сбалансированные плечи.

Варианты подъема вперед для развития плеч:

Во время тренировки: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки для плеч. Это отличное последнее упражнение для выгорания, особенно суперсет с подъемами в стороны, как в Brutal Mass-Building Shoulder Workout Абеля Альбонетти.

Лучшие тренировки плеч

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем возить тяжелые вещи наверху. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых и мощных жимов-толчков, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей.Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно развиваться или тренироваться с большим объемом с помощью тренировки плеч, особенно если они уже достигают своих передних дельт с помощью какого-либо значительного объема тренировки груди.Сильно сделайте эти три движения, подталкивайте веса со временем, и их может хватить, чтобы расти.

Тренировка плеч для начинающих

Распечатать

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку.Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для тренировки плеч с помпой

Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в миксе используется много повторений помпы.Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть отличным сам по себе или как второй день для плеч через 72 часа после того, как вы сосредоточились на свободных весах и жимах. Совместите это с предтренировкой без стимуляции, наполненной полезными для накачки ингредиентами, повышающими уровень NO, и отправляйтесь в город.

Тренажер с помпой для плеч

Распечатать

1

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

ОДИНОЧНЫЙ КАБЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для наращивания плеч

• Каковы лучшие программы для плеч для массы?

Каковы лучшие программы для плеч для массы?

Тренировка плеч слишком важна, чтобы просто выполнять ее с помощью нескольких случайных жимов и подъемов.Станьте систематичнее и нарастите свои боулдеринговые плечи в трех измерениях с помощью этих популярных программ наращивания дельт:

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod

Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?

У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.

Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Работа с мышцами плеча: части плеча

Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.

Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.

ДЕЛЬТОИДЫ

Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.

1. Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.

2. Боковой дельтовидный

Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам от тела, когда плечо повернуто внутрь.Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.

3. Задняя дельтовидная

Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча. Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.

Как разогреться перед тренировкой плеч дома

Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса.Разминка снизит риск травм, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.

Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

КРУГЛЫЙ ПРЯМОЙ РЫЧАГ

Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

2. Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.

3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.

4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.

ЛОЖНО ТЫ

1.Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму. Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.

2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.

3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом.Ваши большие пальцы по-прежнему подняты, а мизинцы опущены.

4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.

2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад. Это внешнее вращение.

3. Повторить с другой стороны.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.

1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.

2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу.Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.

3. Теперь продвиньте браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Требуется легкий резистивный браслет.

1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.

2. Держите руки перед собой, руки прямые.

3.Разведите ремешок как можно дальше так, чтобы ваша левая рука переместилась в левую сторону, а правая — в другую.

4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Тренировка плеч дома (без отягощений)

Итак, приступим к тренировке плеч дома.

Для этих упражнений не требуются какие-либо веса, такие как гантели или тарелки, поэтому не беспокойтесь, если у вас нет доступа к любому из них.

Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.

Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.

PIKE PUSH UP (3X10)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро ​​

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

2. Согните руки в локтях и опустите голову на землю, двигаясь по направлению к рукам.

3. Вернитесь в исходное положение.

ДИПС (3X10)

Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки

Хотя трицепсы являются основными мышцами, участвующими в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.

1. Сядьте на край стула.

2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас.Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.

3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.

4. Вернитесь в исходное положение.

Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой комплект стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, а тело висело в воздухе. Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.

ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)

Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень

1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.

2. Нырните вперед всем телом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями. Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии.Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЛИЦЕВОЙ ТЯГ (3X10)

Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции

Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.

2. Возьмитесь за концы рук ладонями внутрь.

3.Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы ваши руки сошлись по сторонам.

4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.

5. Повторить.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел у вас на бедрах.

2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.

3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.

4. Отпустите и медленно опустите руки.

5. Повторить.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)

Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя трапеция, вращающая манжета

Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.

2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть слегка согнуты.

3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.

4. Повторить.

Примечания: Будьте осторожны, чтобы не использовать раскачивающиеся движения в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, то облегчите нагрузку.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.

2. Раздвиньте полотенце.

3. Поднимите руки и полотенце над головой до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся над вами. Не забывайте раздвигать полотенце.

4. Медленно опустите руки и повторите.

Заключительные ноты

Эта домашняя тренировка плеч не требует обычных весов, которые вы найдете в тренажерном зале, поэтому вы можете делать это, не выходя из дома. Он воздействует на основные мышцы плеч, сохраняя при этом сопротивление, необходимое для наращивания более крупных и сильных мышц.Если вы хотите больше упражнений для плеч, обратите внимание на приложение FitBod, чтобы найти отличные идеи.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Упражнения для плеч при артрите

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность.Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, заморожению плеча (адгезивному капсулиту).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут извлечь пользу из комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

• Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
• Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая мышцы, стабилизирующие лопатку, и
• Аэробные тренировки с низкой нагрузкой , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

объявление

В этой статье представлены конкретные комплексы упражнений на растяжку плеч, укрепление и аэробные нагрузки с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. Укрепляя мышцы, окружающие плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отпугнуть человека от активности, усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка.Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь сбросить лишний вес.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать работоспособность . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или участвовать в спортивных или развлекательных мероприятиях. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения, а также, возможно, физические модификации могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим любимым занятиям и заниматься повседневными делами.

реклама

Подготовка к упражнениям на плечи

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и послетренировочный режим поможет максимально использовать преимущества растяжки, укрепления и упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Тем, кто страдает более тяжелым артритом, также может быть достаточно легких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет замороженного горошка) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).грамм. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру соответствующей квалификации, прежде чем продолжить.

7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или что-то, что связано с риском сильного падения. Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити. По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью. Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на раннем этапе, прежде чем она перерастет в серьезную травму. Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой).Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Вэги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке». Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости. Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс с течением времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены. По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам.Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это такое: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством.Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов на эту травму называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее до тех пор, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование плеча в результате повторного перемещения плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений — распространенный механизм травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей наружу и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных байкеров).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника изгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это такое: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты и повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за отсутствия опыта или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная нагрузка на плечо (например, падение на вытянутую руку, например) — наиболее частая причина, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит секундирует это — многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока восстанавливаются, хотя другим действительно помогает период отдыха, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность — это все, что нужно. они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы думаете, что у вас растяжение вращательной манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений или у вас появилась новая боль или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Необходимые инструменты

• Мяч для массажа или лакросса
• Пенный валик
• Полосы сопротивления

The Moves

Коррекция осанки (разгрузка)

Что он делает: При сутулости увеличивается давление на вращающую манжету и верхнюю губу. Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

Рулон из пеноматериала (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это сделать: Лягте на спину на поролоновый валик, позвоночник должен быть перпендикулярен ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ступнями, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, лазанием.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Задержитесь на 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение рук), ежедневно

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Улучшает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение. Это основное силовое упражнение при импинджменте плеча / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни на расстоянии шести дюймов от основания, слегка согнув колени.Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете. Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если в вашем виде спорта используются движения над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к точке крепления на уровне талии, например к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы натянуть ленту. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Наружное вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта требуется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на высоте плеча. Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы вытянуть ремешок вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите.Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки. Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

Plank Plus к боковой доске (Strength)

Что он делает: Бросает вызов устойчивости плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, при этом ступни либо поставлены друг на друга, либо обе стоят на земле (легче для равновесия), и поднимите плечо к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

• Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как походная площадка, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
• Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к утесу и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
• Помните о схемах движений, которые вызывают боль.

АТФ — это… Что такое АТФ?

Аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ был открыт в 1929 году Карлом Ломанном^[1], а в 1941 году Фриц Липман показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке^[2].

Химические свойства

Структура аденозинтрифосфорной кислоты

Систематическое наименование АТФ:

9-β-D-рибофуранозиладенин-5′-трифосфат, или

9-β-D-рибофуранозил-6-амино-пурин-5′-трифосфат.

Химически АТФ представляет собой трифосфорный эфир аденозина, который является производным аденина и рибозы.

Пуриновое азотистое основание — аденин — соединяется β-N-гликозидной связью с 1′-углеродом рибозы. К 5′-углероду рибозы последовательно присоединяются три молекулы фосфорной кислоты, обозначаемые соответственно буквами: α, β и γ.

АТФ относится к так называемым макроэргическим соединениям, то есть к химическим соединениям, содержащим связи, при гидролизе которых происходит освобождение значительного количества энергии. Гидролиз макроэргических связей молекулы АТФ, сопровождаемый отщеплением 1 или 2 остатков фосфорной кислоты, приводит к выделению, по различным данным, от 40 до 60 кДж/моль.

АТФ + H₂O → АДФ + H₃PO₄ + энергия

АТФ + H₂O → АМФ + H₄P₂O₇ + энергия

Высвобожденная энергия используется в разнообразных процессах, протекающих с затратой энергии.

Роль в организме

Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Все это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения.

Помимо энергетической АТФ выполняет в организме ещё ряд других не менее важных функций:

• Вместе с другими нуклеозидтрифосфатами АТФ является исходным продуктом при синтезе нуклеиновых кислот.
• Кроме того, АТФ отводится важное место в регуляции множества биохимических процессов. Являясь аллостерическим эффектором ряда ферментов, АТФ, присоединяясь к их регуляторным центрам, усиливает или подавляет их активность.
• АТФ является также непосредственным предшественником синтеза циклического аденозинмонофосфата — вторичного посредника передачи в клетку гормонального сигнала.
• Также известна роль АТФ в качестве медиатора в синапсах

Пути синтеза

В организме АТФ синтезируется из АДФ, используя энергию окисляющихся веществ:

АДФ + H₃PO₄ + энергия → АТФ + H₂O.

Фосфорилирование АДФ возможно двумя способами: субстратное фосфорилирование и окислительное фосфорилирование. Основная масса АТФ образуется на мембранах митохондрий в ходе окислительного фосфорилирования H-зависимой АТФ-синтазой. Субстратное фосфорилирование АТФ не требует участия мембранных ферментов, оно происходит в процессе гликолиза или путём переноса фосфатной группы с других макроэргических соединений.

Реакции фосфорилирования АДФ и последующего использования АТФ в качестве источника энергии образуют циклический процесс, составляющий суть энергетического обмена.

В организме АТФ является одним из самых часто обновляемых веществ, так у человека продолжительность жизни одной молекулы АТФ менее 1 мин. В течение суток одна молекула АТФ проходит в среднем 2000—3000 циклов ресинтеза (человеческий организм синтезирует около 40 кг АТФ в день), то есть запаса АТФ в организме практически не создаётся, и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.

Примечания

1. ↑ Lohmann, K. (1929) Über die Pyrophosphatfraktion im Muskel. Naturwissenschaften 17, 624–625.
2. ↑ Lipmann F. (1941) Adv. Enzymol. 1, 99–162.

Ссылки

1. Biochemistry Vol 1 3rd ed.. — Wiley: Hoboken, NJ.. — ISBN 978-0-471-19350-0
2. Molecular Cell Biology, 5th ed.. — New York: WH Freeman, 2004. — ISBN 9780716743668

См. также

Wikimedia Foundation. 2010.

Что такое жидкость ATF? Характеристики и типы трансмиссионной жидкости для АКПП

Жидкость ATF – это особое трансмиссионное масло, которое обладает жидкой консистенцией и обладает минеральной, либо синтетической основой. Предназначено оно для автомобилей, работающих на «автоматике». Трансмиссионная жидкость ATF отвечает за выполнения множества функций, к примеру:

• бесперебойное функционирование коробки передач – её контроль и управление;
• охлаждение и должная смазка деталей, которые поддаются трению;
• передача крутящего момента, который через гидротрансформатор переходит от мотора к коробке;
• обеспечение работы фрикционных дисков.

Многие приравнивают масло к смеси для АКПП, однако свойства ATF отличаются по множеству параметров. Для получения правильного состава эксплуатируют минеральные масла, в которые добавляют особые вещества. Если использовать посторонние жидкости для «автоматики», то это наверняка спровоцирует поломку коробки передач, либо же ее полный выход из строя.

Производителем первой спецификации масла стал автомобильный концерн General Motors. Новая смесь поступила на массовый рынок в 1949 году. Связано это было с тем, что в 1938 году все та же компания разработала первую автоматическую коробку передач. Впоследствии автоконцерн вплотную занялся совершенствование спецификаций трансмиссионных смесей и установил строжайшие требования к составу. Поскольку конкурентов на этом рынке не было, то GM стал законодателем технических характеристик для ATF.

Первые разновидности жидкости изготавливались на жире, который вырабатывался из сала морских китов. Вследствие выхода закона, запрещающего охоту на указанных жителей океана, корпорации пришлось разработать синтетическую основу.

На данный момент конкуренцию спецификациям от General Motors составляют другие именитые автомобильные бренды – Chrysler, Hyundai, Mitsubishi Ford и Toyota.

После того, как мы ознакомились с тем, что такое масло ATF, изучим всевозможные спецификации жидкости. Самая первая из них, как уже было отмечено выше, увидела свет в 1949 году благодаря стараниям General Motors. Общепринятое название смеси – ATF-A, которую применяли на всех транспортных средствах, оснащенных «автоматикой». В 1957 году спецификацию пересмотрели и таким образом возникла Type A Suffix A.

Так, существуют такие основные типы ATF:

• Mercon – введена компанией Ford в 80-х годах прошлого века. Они максимально приближаются к другим спецификациям и могут быть с ними совместимы. Основные отличия между разновидностями от компаний GM и Ford заключаются в том, что первая обращает большее внимание на плавность переключения, а вторая – на скорость;
• Dexron – выпускалась GM, начиная с 1968 года. Поскольку при изготовлении использовался жир китов, производство пришлось приостановить. Причиной этого также послужили слабые технические характеристики, ведь масло демонстрировало плохую переносимость высоких температур. В 1972 появляется Dexron ІІС, где основой послужило масло жожоба, которое впоследствии провоцировало коррозию некоторых деталей. Следующее масло, которое оснастили присадками, подавляющими развитие ржавчины, обрело приставку IID. Жидкость с индексом IIE выпускалась вплоть до 1993 года. Ее отличительная черта – наличие добавок, которые снижали гигроскопичную избыточность. Инновационным стал выход типа Dexron III (1993). Новинка сохраняла свои жидкие свойства даже при очень низких температурах, также улучшились фрикционные характеристики. В 2005 возникло новое поколение с приставкой «VI». Разрабатывалось трансмиссионное масло ATF для применения на новой коробке передач с двойным сцеплением, которая являлась 6-диапазонной. Смесь имеет более продолжительный срок службы, а также сниженную степень кинематической вязкости. Последний параметр позволяет повысить топливную экономичность;
• Alison C-4 – разработана General Motors специально для заливки в крупногабаритные транспортные средства – внедорожную технику и грузовики.

Жидкость ATF нужно периодически менять, ведь это позволит увеличить срок службы не только трансмиссии, но и автомобиля в целом. Следовательно, нужно проводить систематические замеры уровня масла. На срок замены влияет:

• пробег транспортного средства;
• условия эксплуатации;
• стиль вождения.

Профессионалы рекомендуют проводить замену трансмиссионного масла после каждых 20-25 000 км. Следовательно, такая операция осуществляется не чаще, чем один раз в 24 месяца.

Доверить проведение процедуры следует специалистам на СТО, где есть вся необходимая аппаратура, которая позволит именно заменить масло. Ведь самостоятельно можно лишь слить часть жидкости ATF, значительная часть остается в коробке. При помощи технических приборов, профессионалы также смогут промыть, либо же заменить фильтра.

Продолжительный срок эксплуатации трансмиссии обеспечивает своевременная проверка остатков смеси в АКПП. Такая операция осуществляется по-разному – все зависит от типа трансмиссии. Прежде чем приступить к выполнению процедуры, хорошенько ознакомьтесь с пользовательской инструкцией.

Проконтролировать оставшийся уровень смеси можно как на горячей, так и на холодной трансмиссии, ведь щуп располагает соответствующими отметками.

Если вы решились самостоятельно провести данную операцию, то стоит помнить о необходимости соблюсти точный уровень масла. В каждом из случаев вы подвергаете всю систему опасности:

• недостаточный уровень провоцирует попадание воздуха в насос вместе с маслом (в такой ситуации происходит подгорание, пробуксовка фрикционов и общий выход из строя системы). Если вы выяснили, что уровень не достигает нужной отметки, то попробуйте определить причину утечки масла;
• повышенный уровень способствует тому, что излишки масла переливаются через сапун, уровень снижается, следовательно, возникают те же проблемы, что и в вышеописанной ситуации. Выброс через сапун диагностируют по степени загрязненности детали жидкостью.

Каждая из групп масел обладает разными фрикционными показателями и отличиями в температурах. Что означают различные спецификации ATF:

• Dexron IID не терпит слишком холодные температуры, следовательно, подходит для использования только в тех странах, где в зимний сезон температура не опускается ниже -15 градусов. Подходит для автомобилей предыдущих поколений;
• Dexron IIE хорошо проявляет себя даже при температурах в -30, необходим он лишь в тех местностях, где преобладают сильные и частые морозы. Производитель гарантирует, что жидкость сохранит свою вязкость. Даже если ваша трансмиссия подразумевает использование IID, в холодное время года смените ее на IIE;
• Dexron III применяется буквально на всех современных автомоделях.

Неправильно подобранная смесь спровоцирует множественные неполадки в функционировании АКПП. Весьма предсказуемо проскальзывание дисков, увеличение времени, которое требуется для смены передачи, возникновение рывков при запуске и пробуксовка АКПП. Все это будет вызвано более долгим образованием рабочего давления масла. Изначально вы можете не обратить внимания на такие симптомы, однако далее они будут проявляться в большей мере.

Смешивание жидкостей допустимо, но все же лучше не рисковать, ведь это может привести к поломке, а полная замена АКПП изрядно ударит по карману. Для того, чтоб идентифицировать тип масла, добавьте в него специальный краситель, который не повлияет на характеристики масел ATF. Если же определить спецификацию не удается, то лучше его полностью перезалить.

Долговечность коробки передач зависит от поддержания оптимального уровня жидкости. Если вы знаете, что такое ATF, то вам также известно, что замену масла проводят только в автосервисах под присмотром специалистов.

О том, что с жидкостью что-то не так, свидетельствует ее черный, либо же темно-коричневый цвет. При этом наблюдается появление горелого запаха. Цвет масла нормально функционирующей трансмиссии является густо-красным или красным с оранжевым оттенком.

Как уже было отмечено выше, важно не допустить переливание жидкости. Вспенивание масла провоцирует его выброс через сапун. В случае если уровень недостаточный, то насос захватывает воздух. Это влияет на фрикционы – диски начинают пробуксовывать и сгорать.

Что такое АТФ | Здоровье и долголетие

Простыми словами о молекулах АТФ

Из школьного курса биологии мы помним, что молекулы АТФ образуют энергию, которая необходима каждому человеку. Но на страницах учебника были сплошные формулы и пугающие термины, поэтому эта тема прошла мимо нашего внимания. А молекулы АТФ крайне важны, особенно в эпоху, когда вокруг растет количество тренажерных залов.

Любое действие, будь это шаг или дыхание, требует энергетических затрат. Вот только запасов АТФ в организме совсем не много. Исследования показали, что в отдельный момент вес этих молекул составляет около 250 грамм. Этого количества будет недостаточно даже для простой прогулки по лесу. Откуда же берутся молекулы АТФ, чтобы наполнять наш организм энергией?

Что такое АТФ

Аденозинтрифосфорная кислота это вещество, которое чаще других обновляется в организме. Продолжительность жизни АТФ не более минуты. Поэтому она постоянно рождается и распадается. Так происходит в среднем 3000 раз за сутки. Удивительно, но такое количество обновлений составляет 40 кг. Настолько велика потребность человека в энергии.

Этот нуклеотид состоит из трех компонентов:

• Рибоза – это моносахарид, который входит в состав РНК.
• Аденин – соединение углерода с азотом;
• Трифосфат – остатки фосфорной кислоты.

Молекула АТФ дает энергию для всех процессов, происходящих в организме. Благодаря ее расщеплению сокращаются мышечные волокна. Прежде чем АТФ произведет энергию, она проходит несколько этапов. В процессе расщепления от нее отделяются остатки фосфорной кислоты. Отрыв одной молекулы сопровождается выбросом энергии. Когда отделяется одна молекула фосфорной кислоты, образуется АДФ (аденозиндифосфат), две – АМФ (аденозинмонофосфат).

Синтез молекулы АТФ у человека и животного происходит в митохондриях. Топливом для синтеза выступает глюкоза. Когда запасы гликогена на исходе, начинают задействоваться жировые ресурсы. Спортсмены знают, что для расхода жировых запасов требуются аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, пешие прогулки, катание на коньках и другие.

Роль АТФ в организме

Главная функция аденозинтрифосфорной кислоты – энергетическая. Но она также отвечает за ряд других процессов организме.

Функции АТФ:

• синтез нуклеиновых кислот;
• регулировка биохимических процессов;
• важнейший медиатор в синапсе;
• необходима для участия в синтезе АМФ.

Как увеличить выработку АТФ

Количество молекул «энергетической» кислоты зависит от количества митохондрий в организме. Есть несколько способов повысить число митохондрий:

1. Физические нагрузки. Регулярные тренировки истощают запасы энергии, поэтому требуют большое количество митохондрий для производства АТФ.
2. Холод. Опыты на крысах показали, что низкие температуры влияют на число митохондрий.
3. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров заставляет организм использовать для выработки энергии жиры.
4. Добавки, которые помогают митохондриям вырабатывать энергию более эффективно. К ним относят, например, Коэнзим Q10.

Безусловно, организм сам знает, когда выделять нужные ему вещества. Но если вы регулярно занимаетесь спортом или желаете отсрочить наступление старости, то вам стоит ему немного помочь.

Дистрибьютор Coral Club

 энергия

АТФ- главный энергетический спонсор клетки. Или где взять энергию?Митохондриальные дисфункции.

Рисунок мышцы человека. Вид спереди. Общие вопросы анатомии человека

Чем опасны ГМО?

Американские ученые объявили, что продукты с ГМО не опасны для здоровья человека и животных. За 20 лет исследований они пришли к выводу, что генетически модифицированные продукты не провоцируют развитие онкологии, а также аллергических реакций, ожирения и заболевания почек.

Напомним, генетически модифицированные организмы — это продукты питания, а также живые организмы, которые создаются при помощи генной инженерии. Самое широкое применение ГМО нашли при выращивании картофеля, кукурузы, сои, сахарной свеклы и риса. Лидер по производству и потреблению — США: 80% общего объема.

В России производство ГМО запрещено. Однако разрешен импорт продуктов питания с содержанием генномодифицированных компонентов. По данным Общенациональной ассоциации генетической безопасности, это 30-40% объема российского рынка продуктов питания.

Результаты исследования «МИР 24» обсудил с доктором биологических наук, международным экспертом по экологической и продовольственной безопасности Ириной Ермаковой.

– Что Вы думаете относительно того, что говорят американские ученые, что ГМО – это не опасно?

Ирина Ермакова: Начнем с того, что это не совсем американские ученые, а полуобщественные академии. Поэтому, если в общем брать этот доклад, там они просто проанализировали те данные, которые существуют в мире. Напомню, несколько лет назад был представлен большой доклад в ООН, где участвовали 400 ученых из различных стран, настоящих ученых, которые написали, что ГМО вообще-то опасны. Если говорить о том, что представляет собой доклад, то это как бы оправдание того, что они запустили эти генномодифицированные организмы по всей планете. И чтобы понять, что это такое, то ГМО по определению не могут быть безопасными. Включим логику: любые мутации в генах приводят к образованию нового подвида. А здесь они просто внедряют разные гены в большом количестве.

– Ученые заявляют, что улучшают растения, это так?

И.Е: Растение не улучшается, а просто приобретает некое свойство. Но при этом неизвестно, что происходит с другими свойствами, уже имеющимися — не является ли это новое свойство токсичным.

– То есть до сих пор нельзя твердо говорить о том, что ГМО плохо, поскольку ученые наверняка не знают?

И.Е: Думаю, что те ученые, которые были независимы от корпораций и проверяли, прекрасно знали, что это опасно, вредно и использовать это нельзя.

– Так в чем же тогда ухудшение, если они просто улучшают некоторые свойства?

И.Е: Например, растение приобретает свойство устойчивости к некоторому химикату, жаре или холоду. При этом это свойство может быть токсично. Такие свойства, согласно исследованиям независимых экспертов, приводят к патологиям внутренних органов, вызывают онкологию, приводят к бесплодию, то же самое пресловутое американское ожирение. Причем доказали все это американские же ученые. Были даже ученые, которые издали даже книгу о том, что в регионах, где было много ГМО, был всплеск ожирения, диабета, ожирения и бесплодия. И они даже получили грамоту и премию.

– Что касается России, почему выращивание ГМО-продуктов запрещено, а импорт разрешен?

И.Е: Нужно, конечно, запретить их ввозить. Это, конечно, можно проверить. Все продукты проверяются на таможне, можно делать контрольные закупки и проверять в лабораториях. Более того, сейчас изобретены так называемые портативные приборы, и каждый человек может прийти в магазин и проверить. Однако, судя по всему, ГМО пока есть у нас в продуктах питания, на прилавках, и я думаю, что это является причиной того, что пока закон о запрете ГМО не принят. В прошлом году подобный законопроект о запрете ГМО был одобрен нашим правительством и прошел первое чтение в Госдуме большинством голосов. Но, к сожалению, в феврале после визита Генри Киссинджера, не знаю, было ли это совпадением или нет, однако правительство вдруг отказалось поддержать этот законопроект.

7 мифов о ГМО, верить в которые глупо

Миф 1. Будешь есть ГМО — мутантом станешь

Это самый удивительный миф, который разоблачали и разбирали уже так много раз, что даже поднимать эту тему неловко. Якобы изменённые гены из картофеля или сои проникнут в гены человека и что-то там поменяют. На Человека-паука похожими мы не станем, но в мутантов из страшилок превратимся.

Если бы эта схема работала так просто, то любые гены из любого картофеля или сои могли бы проникнуть к нам в ДНК и что-то поменять. К счастью, этого не происходит, потому что наша ДНК надёжно защищена от генов из продуктов, которые мы употребляем в пищу.

Нельзя сказать, что у этого мифа совсем нет базы. Например, многие вирусы могут проникать внутрь клетки и провоцировать онкологические заболевания, как некоторые виды папилломавируса человека. Но эти вирусы не имеют отношения к технологии производства продуктов. ГМО и их употребление в пищу изучается ^{уже десятки лет, и за это время не было выявлено никаких внезапных мутаций, связанных с проникновением генов из ГМО в геном человека .}

Миф 2. ГМО — это яд

Основной миф происходит из того, что в аббревиатуру ГМО каждый вкладывает какой-то свой смысл. На самом деле расшифровывается она просто: генетически модифицированный организм. Эта аббревиатура не отвечает на вопрос «Зачем модифицированный?».

Можно привести пример: у нас есть пирожок. Обыкновенный пирожок. Он может быть печёным или жареным, с луком или с джемом из кумквата. Пирожок может быть просроченным. Даже с начинкой из крысиного яда с мышьяком. Значит ли это, что пирожок — зло и его надо запретить? Конечно, нет. Всё зависит от того, что в пирожке.

Так и с ГМО. Модифицировать продукты можно по-разному. И в теории, конечно, можно сконструировать некий объект, который вызовет отравление. Но на практике это невыгодно.

ГМО делают для того, чтобы улучшить свойства продуктов: чтобы овощи быстрее росли, медленнее портились, были устойчивы к вредителям и гербицидам (веществам, которыми уничтожают сорняки на полях).

Этим же веками занимается традиционная селекция, меняя организмы, только путём медленного отбора и вслепую: никто не знает, какая именно пшеница вырастет после облучения зёрен или какой именно телёнок родится у скрещённых пород коров. Технология создания ГМО этим и отличается: когда люди меняют ген, они всегда точно знают ^{, какой именно это ген, на что его меняют и зачем. Изменённые сорта учтены и подробно описаны, поэтому в них как раз нет ничего секретного (если, конечно, вы не верите в теорию заговора).}

Миф 3. Не содержит ГМО — значит полезно!

Если на продукте стоит наклейка «Не содержит ГМО», это означает ровно одно: в продукте нет ГМО (мы надеемся на честность производителя и считаем, что это правда).

Из этого не следует никаких утверждений о пользе или вреде продукта. Например, совершенно обычная немодифицированная свёкла из бабушкиного огорода может быть «перекормлена» удобрениями так, что вызовет лёгкое отравление. Или растворимая лапша без всякого содержания ГМО будет всего лишь источником пустых калорий. Пачка маргарина, в котором нет ни следа ГМО, будет напичкана трансжирами.

Так что ставить знак равенства между отсутствием ГМО и пользой точно нельзя.

Миф 4. Вокруг сплошные ГМО!

Продолжения у мифа разные: поэтому и болеем, поэтому мужиков нормальных нет, поэтому нравственность падает. На самом деле если вы живёте в России, то вокруг вас вовсе не одни ГМО.

Все производители обязаны ^{маркировать продукцию, если содержание ГМО в ней окажется выше 0,9%. Всё, что меньше, — это фактически следовые количества.}

При этом в самой России выращивать что-то из ГМО-семян ^{на продажу запрещено, можно только в научных целях . Роспотребнадзор даже регулярно берёт пробы и проверяет производителей.}

Так что нет, в продуктовых магазинах вовсе не сплошные ГМО.

Миф 5. ГМО вызывают бесплодие, рак и аллергию

Как правило, считается, что ГМО вызывают всё и сразу. На самом деле есть повод подозревать ГМО только в возможной аллергии у людей, которые к ней склонны. Поскольку пищевая аллергия — это ответная реакция организма на чужеродный белок, то в теории любой белок из ГМО может её вызвать. Поэтому ГМО тестируют на аллергены и до этого тестирования в продажу не пускают. Впрочем, с вызовом аллергии прекрасно справляются и все остальные белки — из продуктов, которые не подвергались генетическим модификациям.

Опасения относительно того, что ГМО вызывают другие заболевания, необоснованны ^{. Данные о бесплодии и раке появились из работ Ирины Ермаковой, Жиля-Эрика Сералини и других учёных. Правда, при тщательном рассмотрении оказалось, что эти работы не соответствуют критериям научности и данные, полученные в ходе экспериментов, нельзя считать достоверными . Но миф начал жить.}

Из-за того, что ГМО вызывают недоверие у населения (в России по данным ВЦИОМ, больше 80% опрошенных вообще хотят запретить ГМО) и новизны самой технологии ГМО-продукцию проверяют даже тщательнее, чем любую другую еду. Это хорошо, по крайней мере мы знаем, что ГМО-продукты, которые присутствуют на рынке, безопасны ^{, насколько это вообще возможно (мы же помним, что даже питьевая вода может стать причиной гибели).}

Миф 6. Это всё ради денег!

Нет, это не миф. ГМО делают ради денег — чтобы продукция была дешевле, чтобы её покупали как можно больше, чтобы сделать из неё больше товаров и поскорее их продать. Например, один из первых сортов ГМО-помидоров ^{был сконструирован так, чтобы дольше не портиться. В него даже не добавляли никаких чужих генов, просто «выключили» один свой.}

Конечно, это было сделано ради получения прибыли, ведь если овощи остаются свежими дольше, легче продать всю партию.

Так что всё ради денег, истинная правда. Впрочем, как и старания вырастить урожай побольше с помощью селекции, гербицидов и без ГМО.

Миф 7. Эта публикация проплачена

Нет, эту статью автор написал по заданию редакции. Редакция и автор не получали денег от производителей ГМО.

ГМО — польза или вред?

​Тема полезности/вредности ГМО является одной из топовых, если вы решите подискутировать в разношерстной компании. Странно — человечество так мечтало победить голод, однако когда появились реальные инструменты для выполнения задуманного, поднялась волна протестов и запретов. Аргументы и контраргументы в вопросах, касающихся ГМО, разбирает младший научный сотрудник Института химической биологии и фундаментальной медицины СО РАН, популяризатор науки Даниил Гладких.

Начать рассказ об организмах, генотип которых был искусственно изменен при помощи методов генной инженерии, на мой взгляд, лучше всего с динозавров и Джека Хорнера. Во-первых, динозавры — это круто. Во-вторых, достаточно и первого. Итак, в узких кругах палеонтологов и подростков Хорнер широко известен тем, что еще в 1970-х представил убедительные доказательства того, что некоторые динозавры заботились о своем потомстве, строили гнезда и были стайными. Также он развивал следующую гипотезу — тираннозавр был мусорщиком-падальщиком, а не активным хищником — и это стало причиной одного из самых напряженных и затяжных споров в истории палеонтологии.

Победила дружба, и сейчас считается: тираннозавр являлся хищником-оппортунистом — мог как охотиться, так и питаться падалью. Однако пресса проигнорировала эту теорию, и мы имеем медийный образ тираннозавра исключительно как брутального агрессивного хищника-убийцы. Справедливости ради отмечу, что некоторую часть в этот образ внес и сам Джек Хорнер — он был другом режиссера Стивена Спилберга, консультантом фильма «Парк Юрского периода» и прообразом палеонтолога Алана Гранта, но мораль истории в другом. Как мы видим, без должного уровня освещения некоторые аспекты истины могут быть навсегда скрыты в тени провокационных заголовков — и генетически модифицированных организмов это касается в первую очередь.

Согласно опросу ВЦИОМ за 2014 год, 82 % россиян согласны с тем, что ГМО наносят вред здоровью. И все эти 82 и несколько процентов сомневающихся однозначно выступают за запрет ГМО в России. С этим в равной мере согласны как 18 — 24-летние (81 %), так и респонденты старше 60 лет (77 %), москвичи и петербуржцы (75 %) и жители малых городов (79 %). Две трети участников опроса (67 %) полагают, что подобная еда способна вызвать рак. Бесплодия и даже мутаций как следствия употребления генетически модифицированных продуктов опасаются более половины опрошенных (60 % и 59 %, соответственно). Я так подробно говорю о цифрах, чтобы стало понятно — нет никакой возрастной, социальной или гендерной зависимости. Только уровень образования. И лишь у 15 % опрошенных его достаточно, чтобы оценить аргументы любой стороны в данном вопросе. По удивительному стечению обстоятельств именно эти 15 % не испытывают никаких опасений в связи с ГМО продуктами. Совпадение?

Треть людей все же считает, что только продукты ГМО могут помочь в решении проблем голода, несмотря на их вред для здоровья. Главный вывод, вытекающий из усилий более чем 130 научно-исследовательских работ, охватывающих 25 лет и проведенных с участием более чем 500 независимых групп, состоит в том, что биотехнологии и, в частности, ГМО как таковые не более опасны, чем, например, традиционные технологии селекции растений, которыми занимаются любые огородники-любители. Все это можно почерпнуть из доклада Евросоюза, посвященного юбилею исследований. А теперь представим себе обычный диалог с противником ГМО. Как правило, это хороший человек, он просто заблуждается и не знает всех фактов. Итак, попробуем с ним поговорить.

— Вы изменили генотип организма, а этого делать нельзя! Неизвестно, что вы там себе намутировали, и какие последствия это принесет для таких организмов и людей, их поедающих. Селекция столетиями плавно выводила неопасные новые сорта, только улучшая конкретные признаки. А ученые за пару месяцев вводят в томат ген лосося и скармливают нам!

— Как раз при использовании методов генной инженерии мы четко представляем себе, что и где меняем, а при селекции работа с генами идет на уровне групп сцепления, которые могут содержать информацию от нескольких штук до десятков белков. Да и ГМО — не такое уж новое изобретение, например, в медицине они используются с 1982 года, когда научились получать человеческий инсулин с помощью биореакторов с бактериями, а не выкачивая его из свиней. А список того, кто, что и как изменил, всегда можно найти на сайте базы всех зарегистрированных ГМО-организмов.

— Это же мутации! Мутанты — зло и отклонение от нормы. Обычные организмы же не мутанты, и они хорошие. При селекции мутантов нет.

— Все, что мы потребляем в пищу, генетически неоднородно. Съев три помидорки с бабушкиного огородика, вы получите три генетически разных продукта — мутантов, по сравнению с исходной идеальной сферической помидоркой в вакууме. В любом организме всегда присутствуют какие-то мутации, в каждом есть гены, измененные без нашего ведома. Причина тому — солнечная радиация и другие источники генетической изменчивости. Мутация генов — естественный в природе процесс, без которого невозможна биологическая эволюция, приспособление к изменяющимся условиям окружающей среды и выживание видов. Ну а методы селекции основаны на генетике. Отбор. Самый древний и самый простой метод селекции. Сеем овощи-фрукты, собираем, оставляем только те, которые нам нужны (вкусные, с крупными плодами), опять сеем, опять отбираем и так далее. Получаем, например, «антоновку», «бычье сердце», дыньку «колхозницу». Просто и медленно. Или полиплоидия — дублирование хромосом в растении, что приводит к увеличению размеров клеток и всего организма (всеми любимая кукуруза и большинство сельскохозяйственных растений вообще). Мутагенез применяют в селекции уже 60 лет — облучают растение рентгеновскими лучами с целью индуцирования спонтанных мутаций, после чего отбирают интересные образцы.

— ГМО ненатурально выглядит, пахнет и вообще не то!

— Это просто дело привычки. Мало кто уже помнит (XVI век вообще мало кто помнит), что натуральная морковка вообще-то маленькая, горьковатая и фиолетовая, а оранжевый цвет и большой размер — результат долгой селекции. Натуральная кукуруза, которую ели индейцы майя, горчила и имела початок не более 10 см в длину. Да и вымерла она уже. Те самые невкусные магазинные томаты — результат как раз таки селекции: это сорта, которые выведены в 1988 году, чтоб созревать в одно время и содержать мало глютамата (ответственного за их вкусность), так как его высокое содержание в итоге повреждает клеточные стенки, и помидоры моментально становятся мятыми при транспортировке в магазин, а, значит, неаппетитно выглядят и быстро начинают гнить.

— Вы съедите ГМО-продукт, и чужеродные измененные гены встроятся в ваш организм, и вы станете мутантом, заболеете раком, будете бесплодным…

— В процессе питания все попадающие в организм продукты разлагаются до простых составляющих, универсальных и идентичных кирпичиков, из которых организм заново строит все, что ему необходимо. Белки — до аминокислот, жиры — до глицерина и жирных кислот, углеводы — до глюкозы. Основные составляющие продукта мы видим на упаковке любого съедобного товара. Это основа всех диет — сколько чего нам нужно употреблять. Таким волшебным образом мы остаемся людьми тысячи лет, не превращаясь в картофеле-рыбо-свиней. Да и полезно помнить, что многие из сортов продуктов, являющихся основными кормовыми для людей и животных (картошка, кукуруза, соя и так далее), насчитывают максимум несколько десятков лет истории — большинство выведены селекцией в XX веке и не имеют аналогов в дикой природе (где, кстати, не выживают).

— Все это ГМО не проверяют, изменили что-то и выпускают на рынок, чтобы не потерять прибыли, а здоровье потребителей никого не волнует!

— Все все проверяют, никому не надо вкладывать миллионы долларов и многие годы в разработку нового продукта, а после терять миллиарды и репутацию из-за банальной аллергии или токсичности. Здесь все так же сложно как и в фармацевтике, когда новое лекарство долгое время идет от синтезированного вещества к продаваемой форме. И редкие случаи ошибок, которые, кстати, случаются в любом крупном производстве — отзывы лекарств, автомобилей и прочего — никоим образом не говорят о том, что процессы генной модификации опасны в целом. Да, японская компания Showa Denko K.K. выпустила триптофан (аминокислота, недостаток которой может нарушать рост и развитие детей), полученный с помощью трансгенных бактерий, который из-за некачественной очистки послужил причиной гибели нескольких десятков человек, но это не изменяет того факта, что ГМО-триптофан, натуральный триптофан и идентичный натуральному, полученный чисто химически триптофан совершенно одинаковы.

— Но были же исследования, которые доказали, что все это вредно!

— Было несколько работ, где их авторы пытались доказать вред отдельных ГМО-продуктов. Это не доказательство того, что вся методика неверна и опасна. Самые известные для россиян — проекты Ирины Ермаковой 2005 — 2009 годов, когда она кормила крыс ГМО-соей и показала, что они становятся бесплодными. На самом же деле это не является научным исследованием. Эксперименты были проведены крайне некорректно, в обсуждении результатов при прочих равных спекулятивно все же делались выводы о вреде ГМО. Неудивительно, что работу опубликовали всего в двух журналах, которые не относятся к списку рецензируемых изданий, а значит, напечатать там может кто угодно и что угодно. А ее статья в Nature Biotechnology, о которой мало знают даже сторонники Ермаковой, напротив, построена очень корректно — и носит максимально дискуссионный характер, да и вообще находится в разделе Opinion and Comment (Мнения и комментарии). Арпад Пуштаи в 1999 году кормил крыс обычным картофелем и картофелем, вырабатывающим лектин (токсическое вещество). Крысы, которые ели только картофель с токсичным веществом, чувствовали себя хуже. Это, конечно, удивительный факт, но доказывает ли он опасность ГМО? Или то, что будет плохо, если есть только картофель, специально модифицированный, чтобы вырабатывать токсин? Вопрос риторический.

— Хорошо. Пусть ГМО не вредны, но и полная безопасность не доказана.

— А этого сделать нельзя. Формально невозможно доказать полную безопасность чего-либо по той простой причине, что принципиально невозможно доказать полное отсутствие чего-либо. Это математическая статистика. Машины также не полностью безопасны. При уникальных стечениях обстоятельств одна из них может даже взорваться во время движения или с ненулевой вероятностью улететь, вот только случалось ли такое когда-нибудь?

В заключение хочется сказать, что в большинстве случаев ярые противники ГМО — это либо отдельные ученые, ставящие не всегда чистые эксперименты в погоне за славой, либо журналисты, специализирующиеся на сенсациях, о которых все забудут через несколько дней. Но после того, как они уже всех напугали, выясняется, что чаще всего ГМО тут совсем ни при чем. Россия не единственная испытывает трудности с принятием новых технологий, которые на самом деле являются старыми, только в новой обертке. Из знакомого нам доклада Генерального Директората Европейской комиссии по науке и информации следует, что большинство европейцев также считают ГМО вредными и требуют их запрета, но в данном случае, как утверждает Директорат, «общественное мнение не должно рассматриваться как препятствие для технологических инноваций. И мы должны вести максимально масштабную просветительскую работу, чтобы изменить общественное мнение».

…В магазинах я всегда вижу упаковки продуктов с надписью «БЕЗ ГМО», даже на пакетах соли. И ни разу не видел продукт с маркировкой «ГМО». А я так хочу уже попробовать хоть что-нибудь, официально полученное из настоящих генетически модифицированных организмов, гордо купить товар, являющийся венцом всей современной биологии. Товар, призванный улучшить жизнь людей на планете.

Даниил Гладких

Сочинение на английском языке ГМО/ GMO с переводом на русский язык

ГМО – вред или польза генно-модифицированных организмов

Несмотря на то, что в Украине пометкой «Без ГМО» маркируют абсолютно всю продукцию, на рынке существует всего несколько культур, которые подвергают генной модификации, и часть из них непопулярны в Украине.

Читайте также: ГМО помогли уничтожить 99% малярийных комаров

На прилавках магазинов можно найти только такие ГМО-продукты:

1. кукуруза;
2. соя:
3. хлопчатник;
4. рапс;
5. люцерна:
6. сахарная свекла;
7. папайя;
8. тыква;
9. картофель (кроме территории ЕС) ;
10. яблоки.

Знаменитые ГМО-помидоры существуют сейчас лишь на китайском рынке.

Какие ГМО-продукты есть на рынке

ГМО – что это?

ГМО – это генномодифицированный организм. Этот термин может применяться не только к продуктам растительного происхождения, но и к животным или даже людям.

Важно: практически весь инсулин, который используют диабетики, содержит в себе генномодифицированные микроорганизмы.

Влияние ГМО на здоровье

Часто можно встретить утверждение о том, что генномодифицированная продукция способна вызывать проблемы со здоровьем: от астмы и бесплодия до онкозаболеваний. Однако это утверждение ошибочно. За весь период со времени появления ГМО на рынке такая продукция не стала причиной ни одной смерти или даже самой простой болезни.

Весной 2016-го года Национальная академия науки, инженерии и медицины в Вашингтоне исследовала вопрос безопасности ГМО и в очередной раз пришла к выводу, что генномодифицированные продукты являются безопасными. Исследование академии выявило, что «нет существенных доказательств разницы в рисках для здоровья человека между доступными на рынке ГМО-культурами и традиционно выращенными культурами», включая и аллергические реакции.

Приведем пример: на сегодня животные являются основным потребителем ГМО-продукции. В связи с этим было проведено множество исследований о том, как эта продукция влияет на ДНК животных.

Результаты исследований не показали изменений в реактивном белке или ДНК животных. Также стоит отметить, что ГМО никогда не были обнаружены в пищевых продуктах, полученных от этих животных. Это означает, что если ваша курица будет есть ГМО-зерно, она не будет нести генномодифицированные яйца.

Конечно, некоторые природные мелкие фрагменты растительного происхождения ДНК могут переходить в ткани травоядных животных. Однако это зависит от самого растения, которое может попасться животному в совершенно диких условиях.

Генномодифицированные продукты не вызывают проблем со здоровьем

Есть, нельзя выбросить – или как ГМО влияет на пищу

Большинство людей, вероятно, не смогут указать разницу между ГМО и не-ГМО едой, если не будут знать наверняка. Благодаря генетической модификации можно организовать очень тонкие генетические изменения, и если нет преднамеренного замысла с игрой вкусов – он остается неизменным.

Во всяком случае, ГМО может быть более вкусным, поскольку продукты могут быть намеренно разработаны таким образом, чтобы быть вкуснее. Но и наоборот, можно сделать акцент на размере или цвете продукта.

С помощью генной модификации помидоры можно сделать более сочными, яблоки более хрустящими, а мед более сладким. В тропических растениях Thaumatococcus daniellii есть белок, который называется тауматин, – он в тысячи раз слаще сахара. Можно взять ген, который кодирует этот белок, перенести его в любой продукт, и он станет слаще, однако содержание сахара в нем останется неизменным.

Оказывается, что благодаря генной инженерии можно сделать продукты гипоаллергенными. Берется ген, кодирующий «аллергенный» белок, уменьшается его производство, и вуаля – продукт становится более безопасным для аллергиков.

Благодаря генной модификации можно позволить аллергикам полноценно насладиться яблоками, орешками, различными ягодами, медом и другими аллергенными вкусностями.

Преимуществом ГМО-продуктов является также и то, что их можно сделать устойчивыми к вредителям. Это отличная альтернатива пестицидам и инсектицидам. Инсектициды негативно влияют не только на здоровье вредителей, но и хищников, пауков или божьих коровок. Соответственно, если фермы будут переходить на генномодифицированные растения, которые устойчивы к вредителям, увеличится количество хищных членистоногих, которые лакомятся вредителями.

Исследования, которые были опубликованы в журнале PLoS ONE говорят, что урожайность фермерских хозяйств, которые используют ГМО, увеличилась на 20%, а использование пестицидов сократилось на 37%. Благодаря этому суммарные доходы фермеров увеличились на 68%.

Этот фактор не нравится компаниям, которые производят пестициды. Поэтому это еще одно важное звено в неприятии обществом генетически измененной продукции.

Пестициды убивают не только паразитов, но и хищников, которые охотятся на них / Фото: Украинская правда

Как началась борьба с ГМО

Сначала генномодифицированные продукты вызвали только восторг и восхищение. В Америке в 70-х годах из ГМО-помидоров решили делать дешевую томатную пасту, что очень даже нравилось обществу.

Однако такая продукция начала терять доверие в конце 90-х, а именно после публикации венгерского ученого Арпада Пуштаи.

До того момента, как статья была принята в журнал, Пуштаи выступил на пресс-конференции. Он рассказывал о страшных последствиях от ГМО-продуктов, сильно преувеличивая данные исследований.

Когда статья оказалась на столе редакции научного журнала «The Lancet», редакторы не хотели быть заподозренными в «заговоре» против Пуштаи. Содержание его исследования было настолько спорным, что его рассматривали 6 рецензентов в то время, когда должно было быть 3.

Именно тогда один из рецензентов сказал:

Давайте мы это опубликуем, чтобы все увидели, какая это глупость.

В 2012 году масла в огонь подлил французский исследователь Жиль-Эрик Сералини. Он выпустил статью в научном рецензируемом журнале Food and Chemical Toxicology. В статье речь шла о вреде генетически модифицированной кукурузы линии NK603125.

Как проводилось исследование

Сералини взял 100 самцов и 100 самок крыс. Каждую сотню он разбил на 10 групп, в которой было по 10 крыс. Шесть групп каждого пола потребляли 11%, 22% или 33% ГМО-кукурузы, которая является устойчивой к гербициду Roundup. Этим же гербицидом поливали кукурузу, предназначенную в пищу трем из этих шести предыдущих групп.

Четыре группы ели обычную кукурузу, разбавленную с гербицидом Roundup. И только одна группа крыс из сотни потребляла обычную воду и кукурузу.

Исследование Сералини с кукурузой большинство ученых считают манипулятивным

Сералини утверждал, что крысы, которые употребляли генетически измененную кукурузу, погибали чаще и большинство из них имели опухоли почек. Подавляющее большинство специалистов еще тогда утверждали, что опубликованные результаты ничем не обоснованы. Однако Сералини отказался предоставить данные о состоянии здоровья других органов крыс.

Выводы в работе Сералини отнюдь не соответствуют результатам. Там был допущен ряд ошибок как в исследовании, так и в самих подсчетах (которые, кстати, не были опубликованы, что означает – ничем не подтверждены).

И важным фактором является то, что Сералини разделил крыс только по гендеру, не соблюдая никаких возрастных или других ограничений.

Также стоит отметить, что Сералини привел пример только на шести комбинациях из 200 крыс, умолчав о других данных.

У Сералини среди ученых была поддержка только в одном письме. В частности, на руку ученому сыграли СМИ, некоторые политические партии постсоветских стран и компании, которые занимаются разработкой пестицидов.

Энтони Тревавас
профессор молекулярной клеточной биологии и биохимии в Эдинбургском университете

«В этих результатах нет ничего, кроме случайной ошибки, и любой компетентный рецензент немедленно это увидел бы.»

Интересно, что Россия ввела тогда временный запрет на импорт генетически модифицированной кукурузы.

На что стоит обратить внимание

Вред организму человека наносит не ГМО-продукция, а именно пестициды. Которые, кстати, больше всего распространены среди «экопродукции».

Такие проблемы, как сальмонелла, кишечная палочка, паразиты и глисты – натуральные и встречаются в натуральных продуктах. Поэтому употребление только «натуральных продуктов» не дает гарантию того, что вы будете здоровее.

Вспомним масштабную эпидемию кишечной палочки в Европе в 2011 году. Тогда умерли 53 человека из-за органических овощей, выращенных на ферме.

Также словосочетание «органическая пища» не означает, что ее выращивали без пестицидов. Во всяком случае, ученые отмечают, что ограничивать себя в потреблении фруктов и овощей из-за опасений пестицидов – нельзя.

Ограничение фруктов и овощей в рационе может нанести больше вреда организму, чем небольшое количество пестицидов.

Отношение к ГМО в Украине

Украина является единственной в мире страной, в которой все продукты питания должны быть маркированы отметкой «С ГМО» или «Без ГМО». Обязательная маркировка появилась еще в 2009 году.

Вероятнее всего, это был популистский шаг, так как, согласно тогдашним опросам, более 90% украинцев были за то, чтобы генномодифицированные продукты маркировались или вообще не завозились в Украину.

Стоит отметить, что теперь мнение украинцев немного изменилось. Согласно последнему опросу, проведенному Международным советом по информации о продуктах питания, 47% респондентов заявили, что избегают ГМО-продукции и делают это из опасения за свое здоровье.

Конечно, за 10 лет результаты опроса могли бы быть и лучше, однако положительные сдвиги есть, и это не может не радовать.

Также отличным показателем является и то, что Украина является одним из лидеров по выращиванию генномодифицированной сои среди европейских стран. Сейчас ежегодные объемы ее производства превышают суммарное количество ГМО-бобовой культуры, собранной аграриями европейских стран.

ГМО vs Селекция

Селекция – это вполне естественный процесс, к которому человечество относится спокойно. Она несет в себе такие же изменения на уровне ДНК, только делает это значительно медленнее.

До начала этого века в мире было более 2 тысяч селекционных форм, полученных благодаря искусственному мутагенезу. Однако никто не бил тревогу, хотя во время селекции мы не можем знать, какие именно гены подверглись модификации.

Например, в 1960-х годах селекционеры вывели картофель сорта Lenape, который вызвал рвоту. А в начале 2000 Новую Зеландию всколыхнула новость о зловещих кабачках, которые вызвали спазмы, тошноту и диарею.

В тот момент, когда селекционеры не могут проконтролировать последствия своего продукта, ГМО предполагает «точное хирургическое вмешательство» в геном ДНК.

Современные технологии позволяют заменить ненужный или вредный ген в точном месте, не вызвав побочных действий в мутации.

Читайте также: Селекция испортила вкус современных помидоров: как это может исправить ГМО

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Пища для размышлений. Уральский учёный – о  мифах, ГМО и Е в еде | ОБЩЕСТВО

«Человек есть то, что он ест», – писал немецкий философ Людвиг Фейербах. О том, как рождаются мифы о продуктах питания, насколько вредны пищевые добавки и так ли опасна еда с содержанием ГМО, рассказал кандидат биологических наук, доцент УрФУ Александр Ермошин.