Разное

Гантели спина упражнения: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

17.04.1970 0 alexxlab Разное

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями.

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

· Разгибатели спины.

· Задние пучки дельт.

· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:

1. Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.

2. Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.

3. Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.

4. На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.

5. Опустить гантели и принять исходное положение.

6. Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:

· Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.

· Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.

· Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.

· При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.

Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

8 упражнений с гантелями, чтобы проработать спину в любом месте

Многие люди во время тренировок концентрируют свою работу на бицепсах и трицепсах, не подозревая, что забывать о других частях тела, например о спине, является ошибкой. Итак, сегодня мы представляем вам самое лучшее упражнения с гантелями для тренировки спины легко где угодно. Это очень хорошая альтернатива, если вы не хотите работать с перекладиной или резиновыми лентами.

Перед выполнением упражнений с гантелями проработайте спину

Спина — это обычно часть тела, о которой во время тренировок забывают. хотя важно иметь его в тонусе, чтобы исправить проблемы с осанкой и уменьшить появление боли.

Перед выполнением любого упражнения напоминаем вам, что вы должны принять во внимание некоторые инструкции, чтобы избежать травм и сосредоточить работу на мышцах, которые вы хотите тренировать. По этой причине мы дадим вам ряд инструкций по правильному выполнению упражнений с гантелями:

Держите живот в напряжении: Когда вы выполняете упражнения, важно, чтобы область живота оставалась активированной, чтобы спина не прогибалась. Важно, чтобы эта часть тела всегда была прямой, чтобы упражнения были эффективными и во избежание травм.
Всегда разминайтесь перед любым упражнением: растяните все тело, а также сделайте отжимания, чтобы подготовить руки, грудь и плечи к работе.
Следите за весом гантелей: если вы тренируетесь регулярно, вы будете знать, с каким весом вам следует работать, но если мы этого не делаем, мы рекомендуем начинать с веса 5 или 6 кг. Так вы увидите, нужно ли вам добавлять или убирать, чтобы мышцы работали без особой усталости.
Правильно изучите технику: перед тренировкой с отягощением хорошо отработайте технику каждого упражнения. Например, встаньте перед зеркалом и посмотрите, удерживаете ли вы позу и правильно ли выполняете движение.

Упражнения с гантелями для тренировки спины

Далее мы расскажем о лучших упражнения с гантелями для тренировки спины . Все они имеют низкий или средний уровень сложности, поэтому не волнуйтесь, если вы только начинаете, вы освоите их в кратчайшие сроки.

1. сверхчеловек

С суперменом В упражнении вы проработаете ягодичные, седалищные кости и широчайшие. То есть поясница.

Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Возьмите гантели и поднимите ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Вы можете растянуться на полотенце или коврике, чтобы выполнять упражнение более комфортно.

2. Тяга гантелей.

В тяга гантелей, ты будешь проработайте верхнюю часть спины. То есть надостная мышца, дельтовидная, ромбовидная и широчайшая.

Встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину, но наклонив вперед. С выпрямленными руками и гантелями в коленях согните руки в локтях и поднесите гантели к бедрам. .

Вы должны почувствовать приближение лопаток и движение локтей по прямой линии. Вы также должны заметить напряжение в бицепсах, трицепсах, плечах и груди.

3. Полеты назад с гантелями или птицами.

В более поздние полеты с гантелями , упражнение, также известное как «птицы», вы проработаете верхнюю часть спины и особенно плечи и ромбовидные кости.

Вы должны поставить спину вперед, полусогнутые в коленях. С этой позиции гантели поставить на уровне колен, немного согнуть в локтях и поднять руки почти на высоту плеч .

Руки никогда не должны подниматься выше локтей, и вы должны постоянно контролировать движение, ища правильный ритм для упражнения.

4. Тяга с открытыми локтями, одно из лучших упражнений с гантелями для проработки спины.

Для Тяга гантелей к открытому локтю или, как сказали бы по-английски, тяга гантелей в ширину , вы проработаете среднюю и верхнюю часть спины.

Встаньте, слегка согнув колени и бедра, выпрямив спину. Положив руки на колени, согните руки в локтях и поднимите их над плечами, направляя гантели к груди . В этом случае плечи должны быть параллельны плечам, а не спине, как в предыдущем упражнении.

5. Тяга гантелей к прыжку.

Для тяга к гантелям работают ромбовидные, зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. Это упражнение, которое также прорабатывает все стабилизирующие мышцы тела.

Потянитесь на полу и на спине, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на гантели. Поднимите вес к ребрам, сохраняя спину прямой и не позволяя туловищу вращаться. . Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с противоположной рукой.

Это очень полное упражнение, но оно требует определенной техники. Если вы хотите выполнить более простой вариант, вам придется опираться коленями на землю при выполнении подъемов.

6. Становая тяга с гантелями в румынском стиле.

Была основана Румынская становая тяга с гантелями или, как сказали бы по-английски, румынская становая тяга с гантелями , вы будете работать над широчайшими, трапециями и разгибателями. Становая тяга — одно из упражнений, которое задействует большинство групп мышц, и оно является частью почти всех тренировочных программ.

Встаньте, колени слегка согнуты, руки прямые, гантели на уровне талии. Наклоните бедра вперед, сохраняя прямую спину, и медленно опустите тяжести ниже колен. Вернитесь в исходное положение, контролируя вес на подъеме.

Была основана отжимания на противоположной стопе проработайте верхнюю часть спины. Стоя с вытянутой рукой, перенесите гантель на противоположную ногу, сохраняя спину прямой . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой.

Важно поддерживать напряжение в области живота, чтобы не потерять равновесие и прогибаться спина.

8. Тяга гантели в горизонтальном положении одной рукой.

Была основана горизонтальная тяга гантелей это легкое упражнение, которое проработает вашу верхнюю часть спины.

Возьмите гантель и положите противоположное колено и руку на приподнятую поверхность, которая может использоваться как скамья для тренировок. С прямой спиной, поднимите гантель и поднесите ее ближе к телу, отводя локоть назад и всегда держа руку параллельно телу . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь вниз, контролируя вес. Вам придется проделать то же самое с противоположной стороной.

Теперь вы знаете, какие упражнения с гантелями лучше всего тренировать спину. Когда вы начнете применять их на практике?

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

Вам понадобится скамья или стул.
Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель при этом пола не касается, рука прямая.
Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
Этот жим также можно выполнять сидя.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Работают боковые части дельтовидных мышц.
Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
Во время упражнения держите корпус ровно.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

Работают плечи.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти при этом смотрят вверх, а не в стороны.
Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Эффективные упражнения для прокачки крепкой и широкой спины дома. | Calisthenics

Здравствуйте, в данной статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для проработки мышц спины, которые доступны при домашних тренировках.

Выполнять данные упражнения следует с достаточно тяжелыми гантелями, весом около 10-15 кг. Тренировать спину нужно не чаще 2 раз в неделю, выполнять упражнения размеренно в 3 подхода по 6-8 повторений.

Наклоны с гантелями. Во время проработки мышц спины важно не забывать о пояснице, наклоны с гантелями являются отличным упражнением для ее укрепления и развития гибкости позвоночника. Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и начинайте наклонятся вперед, спину при этом старайтесь держать ровной, ноги должны быть немного согнуты в коленях, задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды, и возвращайтесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями. Для этого упражнения желательно использовать гантели потяжелее, чтобы получить максимальный эффект.
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, держите спину прямой и начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях, слегка наклоняя корпус вперед, гантелями на вытянутых руках касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу. Отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины, также задействует и поясницу, использовать желательно гантели среднего веса. Расположите ноги на ширине плеч немного согнув их в коленях, согните корпус вперед до 90 градусов, спину держите ровной и начинайте выполнять подъемы гантелей в плавном размеренном темпе.

Подъем гантели к поясу. Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, только здесь нам нужно опереться одной рукой на какой-либо объект и сосредоточиться на проработке каждой отдельной стороны широчайших мышц, вес гантелей нужно брать побольше для достижения максимального эффекта.

Разведение рук в наклоне. Данное упражнение хорошо прорабатывает трапецию и круглые мышцы спины. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, спина ровная. Выполняйте упражнение в подконтрольном, размеренном темпе.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Эти 10 движений с гантелями помогут развить основные мышцы спины и развить силу

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Формирование сильной, мощной спины — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Целевые мышцы вдоль широчайших мышц и между лопатками служат множеству целей, защищая ваши плечи от травм, улучшая осанку и облегчая боль в шее, и, конечно же, обеспечивая динамичное V-образное сужение.

Но не каждый может делать самые большие и тяжелые упражнения для спины. Для многих из нас подтягивания (золотой стандарт движения спины) являются трудными, настолько сложными, что мы не можем сделать достаточное количество повторений, чтобы нарастить мышцы. Тяга штанги может показаться неудобной. А становая тяга со штангой очень часто просто пугает.

Хорошая новость, если вы боитесь всех этих движений: вам не нужно делать ни одного из них, чтобы построить в высшей степени мощную спину. Вы можете набрать серьезные мышцы и силу спины с помощью всего лишь пары гантелей, опираясь на движения, ориентированные на ряды, и тяжелые фермерские переноски.Эти упражнения в значительной степени помогут вашему телу компенсировать осанку с наклоненными вперед плечами, которая часто возникает при повседневных действиях, таких как вождение автомобиля и набор текста на компьютере.

Начните с 10 лучших движений гантелей для спины, и вы добьетесь успеха.

Тяга гантелей

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, атакующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточившись на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к полу, это также укрепит серьезную силу корпуса.Только убедитесь, что не округлили спину. Одна из лучших составляющих тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышц. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга наклона

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих разновидностей тяги. При выполнении стандартных тяговых упражнений с гантелями легко позволить вашему туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно с помощью мышц.Наклонная скамья помогает устранить это, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также немного меняет угол тяги, помогая вам сильнее атаковать нижние широчайшие. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга для тяг с возвышением

Приподнятая тяга на перекладине, разработанная фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S., поможет вам создать прочную связь между мозгом и мышцами с мышцами спины (а также испепелить ядро). После того, как вы установите устойчивую поднятую планку, вы поднимете гантель вверх и удерживаете ее.Но не позволяйте этому быть простой задержкой; сосредоточьтесь на продолжении тяги вверх на протяжении удержания.

Подсчет гребли на полуизо-наклоне серии

Хотите повысить уровень наклона? Выполняйте это с помощью серии подсчетов в тяге на полуизо-наклоне, которая учит ваши мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они отводят ваши руки назад, насколько это возможно. Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и это заставит ваши широчайшие и ромбовидные мышцы сильно ожить.

Renegade Row

Классическая тяга ренегатов — отличный способ взорвать всю верхнюю часть тела. Вы бьете грудь и трицепсы во время фазы отжимания. Затем, когда вы жмете гантель вверх и тянете ее к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, завершая тем самым тягу на доске. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей держателем полотенца

Поднимите предплечье и поднимите равновесие в стандартной тяге гантелей с тягой гантелей Самуэля с полотенцем.С механической точки зрения это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет два препятствия. Во-первых, вам нужно сильно сжать полотенце, чтобы удерживать гантель. Во-вторых, вы должны работать над поддержанием баланса и уровня гантели, что означает, что вам нужно будет использовать более медленную и контролируемую тягу на каждом повторении и в процессе оттачивать связь между мозгом и мышцами.

Тяга гантелей с V-образным конусом, серия

Серия V-Taper Row поможет вам построить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт.Здесь вы смешиваете традиционную тягу, прижимающую локти к туловищу, с тягой, в которой ваш локоть расширяется наружу. Эта расширяющаяся наружу тяга атакует ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу за вашими плечами. Темп, используемый здесь, также подорвет ваши широчайшие в тесных тягах, если вы задержитесь на короткую секунду.

Фермерская сумка

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делал с незапамятных времен, фермерский керри — это то, что вы берете тяжелые гантели и ходите с ними, обычно либо на время, либо на расстояние.В любом случае, если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток и напряжении пресса, вы построите большую и сильную спину (и в целом упругое тело).

Тяга для досок с трехсторонним возвышением

Тяга планки в трех направлениях — это тонкость мышц спины. Здесь вам не удастся сильно жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании твердой поднятой планки. Это означает, что «рабочая» рука получает очень сфокусированные сжатие спины. Смещая положение запястий, вы можете воздействовать на разные части спины (поскольку вы также бросаете вызов корам по-новому): позиция с расклешенными локтями затрагивает задние дельты, стандартная тяга локтей близко к туловищу воздействует на ваши широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на ваших нижних широчайших.

TRX Планка с паузой

Думайте о выполнении тяги с паузами на доске TRX как о разрушительном испытании; для этого в TRX вам понадобится дополнительное оборудование. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложный захват TRX для одной руки, который будет вырезать ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это почти в полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений на спину с гантелями

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную скульптурную спину.Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам достичь ваших целей по укреплению спины и осанке, знаменитый фитнес-тренер и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун собрала для вас лучшие упражнения с гантелями назад.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: Назад

Инструкции: Выберите три движения ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу.Повторите всю схему из трех движений всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Тяга вниз в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Попеременная тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены друг к другу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, в то время как правая рука лежит на бедре — ладонь обращена к средней линии вашего тела.Подтяните мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте левую ногу, пока грудь и нога не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Обратный полет

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Остановитесь на уровне плеч и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная обратная муха

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Renegade Row

Практическое руководство: Примите положение с высокой планкой, положив руки на штанги, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните одну руку и поднимите гантель на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите вес на пол, затем повторите упражнение, гребя вторую гантель.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей у плеч ладонями внутрь. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Получив контроль, вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировок для спины с гантелями для увеличения размера, силы и потери веса

Мы все видели этого парня или девушку на пляже или в бассейне с огромной спиной. Будь то «рождественская елка» в средней части спины или этот худощавый и спортивный вид, наши головы повернулись. Если вы хотите построить большую, более сильную или наклонную спину, гантели — одно из лучших средств тяжелой атлетики.

Гантели естественным образом создают эстетически приятную и сбалансированную спину, потому что они заставляют вас тренироваться в одностороннем или одностороннем порядке. Это предотвращает чрезмерную компенсацию со стороны других, потенциально более сильных мышц.

Давайте разберем мышцы спины, лучшие упражнения для спины с гантелями и несколько тренировок для спины с гантелями, чтобы стать сильнее! Если у вас дома установлен вес гантелей, эти упражнения для спины станут идеальными домашними тренировками с гантелями.

Разрушение мышц спины

Прежде чем мы представим лучшие упражнения для спины с гантелями, мы хотим, чтобы вы познакомились с анатомией своей спины.Почему?

Когда вы точно знаете, какие мышцы работают, вы улучшите связь между мышцами. Это поможет вам выполнить осознанный диапазон движений с полным контролем и сосредоточением внимания на целевой мышце. Это увеличивает ваши шансы увидеть лучшие результаты и прогресс.

Давайте погрузимся в мышцы спины сверху вниз.

Типы мышц спины

Есть три типа мышц спины:

Поверхностные мышцы спины : Вкратце, это великолепные мышцы, те, которые вы видите и на которые нацелены во время тренировок.

Промежуточные мышцы спины: Это мышцы, которые обычно участвуют в движениях грудной клетки. Эти мышцы обычно не задействуются во время тренировок; Однако во время лечения к ним обратится массажист или специалист по реабилитации.

Глубокие мышцы спины: Это мышцы, о которых вы мало слышите, но, боже мой, они важны. Глубокие мышцы спины задействуют движения позвоночника.

В этой статье мы сосредоточимся на поверхностных мышцах спины, так как они будут наиболее важны для достижения ваших целей в фитнесе.

Трапеция

Трапеция, более известная как «ловушка», — это большая и плоская мышца, имеющая форму треугольника. Если смотреть сверху, соединяющие мышцы с каждой стороны тела образуют трапецию, отсюда и название.

Это одна из самых популярных мышц для тренировки спины, поскольку она важна для эстетики.

Связанная с движениями плеча, эта мышца несет большую ответственность. Верхние ловушки поднимают и вращают лопатку, когда вы поднимаете руку.Средние ловушки втягивают лопатку. Нижние ловушки тянут лопатку вниз.

Леватор лопатки

Следующим в нашем списке, когда мы идем вниз по спине, идет поднимающая лопатка. Эта маленькая мышца похожа на ремешок, который соединяет шею с лопаткой. (Очевидно, неточное с медицинской точки зрения описание, ребята.) Его основная функция — приподнимать лопатку.

Ромбовидные

С ромбами все сложно, потому что есть два разных ромбовидных тела.Есть ромбовидный минор и ромбовидный мажор. Начиная с верхней части мышцы, вы сначала найдете ромбовидный минор.

Оба ромбовидных тела несут ответственность за втягивание и вращение лопатки, но у них разные точки прикрепления и прикрепления.

Широчайшая мышца спины

Заканчиваем латами. Несомненно, всем известно одно упражнение для спины для этой мышцы: тяга вниз. Вы найдете широчайшие по бокам туловища, вроде пары мини-крыльев, особенно если вы собираетесь сделать их огромными.

Исходя из нижней части спины, широчайшая мышца спины расширяется, втягивается и вращает верхние конечности. Очень важная мышца для всех упражнений, связанных со спиной.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Как и в других наших статьях о упражнениях с гантелями, мы разберем все по группам мышц. Вы увидите конкретное название мышцы спины, а затем упражнения, которые лучше всего подходят для ее развития с использованием одного из наших любимых тренажеров — гантелей.

Трапеция

Леватор лопатки

Лопатка, поднимающая лопатку, — это не та мышца, о которой вы часто слышите, чтобы стать сильнее. На самом деле, большинство людей ищут способы растянуть его и высвободить. Хотя это важно, мы считаем, что также необходимо укреплять эту мышцу, чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерной компенсацией или чрезмерным использованием. Для этого мы рекомендуем следующее упражнение четыре в одном:

Ромбовидные

Широчайшая мышца спины

Почётное упоминание

Хотя это упражнение в первую очередь связано с подколенными сухожилиями и ягодицами, румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для всей задней части цепи.Мы рекомендуем использовать несколько подходов во время тренировок для спины.

Лучшие тренировки спины с гантелями

Вы (по крайней мере, немного больше) знакомы со своими мышцами спины. Вы знаете, какие мышцы работают при выполнении определенных упражнений. А теперь пора собрать все вместе с помощью нескольких тренировок для спины с гантелями.

Мы собираемся разделить тренировки по фитнес-целям. Мы предоставим различные острые переменные, основанные на росте мышц, сжигании жира и наращивании силы.Если вы хотите все три, чередуйте каждую из следующих тренировок с недели на неделю.

Тренировка спины с гантелями для роста мышц

Для этой тренировки на гипертрофию спины с гантелями мы будем использовать технику суперсета. Это когда вы выполняете два упражнения подряд без перерыва между ними. Только после того, как вы закончите подход во втором упражнении, вы делаете перерыв. Например, вы выполните один подход пуловеров с гантелями сразу же, затем пожмите плечами с гантелями, а затем сделаете перерыв от 60 до 90 секунд.Чтобы вам было проще, вначале мы объединили упражнения в пары с одной и той же буквой.

A: Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

A: Шраги с гантелями: 3 x 8 — 12

B: Тяга гантелей: 3 x 8 — 12

B: Прогулка фермера: 3 x 8 — 12

C: Тяга гантелей к груди: 3 x 8 — 12

C: Подтягивания с гантелью: 3 x — 12

D: наклонная Y: 3 x 8 — 12

D: Задняя дельтовидная мышца: 3 x 8 — 12

Тренировка спины с гантелями для похудания

А теперь давайте измельчим эту спину.Следующая тренировка спины отличается высокой интенсивностью, но не требует большого веса. Эта тренировка идеальна, если ваш набор веса гантелей находится на нижнем пределе.

В этой тренировке нет особых приемов. Завершите каждый подход, а затем сделайте небольшой перерыв в 60 секунд.

Тяга гантелей лежа на животе: 3 подхода по 15-20 повторений
Тяга гантели одной рукой: 3 x 15-20
Перенос гантелей над головой: 3 подхода по 50 футов
Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении: 3 x 15-20
Гантели YTWL: 2 подхода по 10 повторений (переход по каждой букве один раз считается как одно повторение)

Тренировка спины с гантелями на силу

Если вы хотите набрать серьезный вес, эта тренировка для вас.Важное замечание: вы должны сосредоточиться на диапазоне повторения.

Вы заметите, что большинство упражнений на основные движения приходится на 3-5 повторений. Поэтому вам следует выбрать достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли сделать не более 5 повторений.

С учетом сказанного, если вы хотите увеличить свою силу, но не пытаетесь соревноваться в стронгмене, вы можете просто снизить веса и стремиться к диапазону повторений от 5 до 7. Как только вы научитесь тяжелым вещам, вы можете начать использовать диапазон от 3 до 5 повторений.

Пуловер с гантелями: 3 подхода по 3-5 повторений
Тяга гантелей: 3 x 3-5
Шраги с гантелями: 3 x 3 — 5
Прогулка фермера: 3 x 3 — 5
Задняя дельтовидная мышца: 3 x 3-5
Гантели YTWL: 3 x 3-5 — 5

Укрепите спину с помощью тренировок для спины с гантелями

Если вам нужен размер, сила или резкость, упражнения на спину с гантелями — лучший выбор. Если вы хотите достичь всех трех целей, мы рекомендуем чередовать каждую из приведенных выше тренировок от недели к неделе.

15 лучших упражнений на спину с гантелями + тренировка — Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого. На самом деле, простые гантели — один из самых универсальных тренажеров. Используя гантели, вы можете тренировать размер мышц, силу или выносливость, и они также отлично подходят для таких вещей, как круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь дома, они не занимают много места — когда вы используете их или для хранения вещей.

Итак, почему их называют гантелями?

Оказывается, гантели изобрели 16 английских звонарей ^-го-го века, которым требовался бесшумный способ практиковать свое искусство.Они сняли щелкунчики с колокольчиков, чтобы заставить их онеметь, то есть молчать.

Современные гантели в целом не похожи на оригинальные колокольчики с глушителем, но они намного полезнее. Преимущества тренировки с гантелями:

Выявление и устранение дисбаланса силы слева направо
Улучшение координации и баланса
Увеличенный диапазон движений
Часто более удобны для суставов, чем штанги
Повышенная стабильность суставов
Можно использовать индивидуально или парами
Компактный и удобный для хранения

Связанные: Штанги vs.Гантели: что лучше?

Вы можете использовать гантели для тренировки практически каждой мышцы вашего тела, но в этой статье мы собираемся раскрыть 15 лучших упражнений с гантелями для наращивания спины.

Анатомия спины

Спина немного упрощает мышцы задней части тела. Ваша спина состоит из нескольких важных мышц и групп мышц, и, если вы хотите хорошо выглядеть сзади, вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами спины являются:

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины. Это самая большая мышца спины.Он расположен сбоку от туловища, и его основные функции — приведение и разгибание плечевого сустава. Когда вы хорошо развиты, широчайшие мышцы спины придают ширину и V-образную форму спины.

Ромбовидные и средние ловушки — ромбовидные и средние ловушки расположены между лопатками или лопатками и поперек них. Они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в осанке и устойчивости плеч.

Верхние трапы — верхние трапеции активно используются во многих упражнениях для верхней части спины.Верхние трапы отвечают за приподнятость плечевого пояса. Движения пожимания плечами — лучший способ тренировать верхние ловушки.

Задние дельтовидные мышцы — сложно тренировать спину, не касаясь и задних дельтовидных мышц. Это хорошая новость, потому что для многих лифтеров задние дельтовидные мышцы крайне недоразвиты, и им было бы полезно немного потренироваться.

Erector spinae — собирательное название группы мышц, которые стабилизируют и разгибают позвоночник.Вы можете использовать гантели, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, но они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

15 лучших упражнений на спину с гантелями

Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, самые популярные упражнения с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.

Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга двумя руками обычно выполняется со штангой.Хотя это упражнение, безусловно, работает, у него есть недостаток; вы можете только тянуть штангу назад, пока она не коснется вашего тела.

Использование гантелей означает, что вы можете грести с большим диапазоном движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

Узнайте, как выполнять тяги гантелей в наклоне.

2. Тяга Йетса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, делают тягу Йетса со штангой, но она так же хорошо работает и с гантелями.Названное в честь 6x Мистера Олимпии Дорана Йейтса, это упражнение с тягой в наклоне предполагает более консервативный угол наклона спины, что делает его более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших защитников в бодибилдинге; это упражнение сработало и для него, и для вас тоже!

Узнайте больше о рядах Yates в нашем подробном руководстве.

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — классический вариант построения спины.Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Узнайте, как сделать этот классический конструктор спины здесь.

4. Тяга Крока

Тяга Крока

Тяга Крока — это крайняя версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте вы используете ОЧЕНЬ тяжелый вес, а также ноги и поясницу, чтобы помочь вам сделать количество повторений. Хотя это форма обмана, это мощное упражнение на размер спины и силу.

Названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Janae Marie Kroc , это сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные тяги на одной руке, прежде чем пробовать его.

Подробнее о рядах Kroc читайте в этой статье.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли, также известная как тяга с упором, названа в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетики Глена Пендли. В этом упражнении с гантелями на спину вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Это должно позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне. Вы можете выполнять тягу гантелей Пендли, используя две гантели или работая одной рукой за раз.

Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями.

6. Тяга гантелей на планке

Это необычное упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепс и корпус. Это довольно сложно, так что не переусердствуйте слишком рано. Вам понадобится всего одна гантель и что-то вроде прочного стула, скамьи или ступеньки, на которые можно опираться, так что это отличное упражнение для спины дома.

Как это сделать:

С гантелью в одной руке положите другую руку на скамью. Сделайте шаг вперед и назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми. Пусть вес свисает прямо вниз. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Не сгибая бедра или плечи, потяните гантель вверх и втяните ее в ребра. Возьмитесь за локти и держите плечо прижатым к бокам.
Вытяните руку и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7. Тяга борца с гантелями

Самое лучшее в тяге борца с гантелями — это то, что в ней легкий вес кажется намного тяжелее, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок, когда у вас есть только маленькие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет укрепить связь между мозгом и мышцами.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед, пока туловище не будет наклонено примерно под 45 градусов.Гребите обе гантели вверх и в ребра. Это ваша исходная позиция.
Удерживая одну руку в неподвижном состоянии, вытяните одну руку, а затем поднимите гантель вверх.
Опустите другой груз и втяните его обратно.
Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
Убедитесь, что ваша неработающая рука крепко сжата — по-настоящему согните ее назад!

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями прорабатывают верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины.Вы можете пожимать плечами со штангой, но гантели могут быть не менее эффективными.

При пожимании плечами не нужно вертеть плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

Узнайте, как пожимать плечами с гантелями.

9. Ренегатская тяга гантелей

Ренегатская тяга

Ренегатская тяга гантелей — это более продвинутая версия тяги планки (№6).Как и тяга на доске, он одновременно прорабатывает спину и корпус. Делайте отжимания между рядами, чтобы превратить его в упражнение для груди И спины.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять это потрясающее функциональное упражнение для спины.

10. Прогулка фермера с гантелями

Люди часто думают о походке фермера как о упражнении на укрепление мышц или как об упражнении для повышения силы хвата. Хотя это упражнение хорошо для всех этих целей, оно также дает вашим ловушкам отличную тренировку.Это простое движение — просто возьмите тяжелые гантели и отправляйтесь на прогулку, но иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышцы.

Узнайте все о прогулках фермера в нашем подробном руководстве по тренировкам.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальными тягами, что делает их отличным упражнением с гантелями для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши верхние трапы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение помогает увеличить взрывную силу, что делает его полезным упражнением для спортсменов.

Как это сделать:

Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите вес до уровня чуть выше колен.
Взрывно встаньте и используйте эту инерцию, чтобы помочь вам подтянуть гири вверх по передней части тела до уровня груди. Локти держите выше уровня рук.
Уменьшите веса, переустановите сердечник и повторите.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Однако это упражнение является не менее полезным упражнением для поясницы. Вы можете делать это со штангой, но с гантелями часто удобнее.

Как это сделать:

Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Опускайте вес настолько далеко вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.
Встаньте и повторите, стараясь НЕ откидываться назад наверху.

13. Доброе утро с гантелями

Доброе утро называется так потому, что когда вы его делаете, это выглядит так, как будто вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Это упражнение чаще выполняется со штангой, но гораздо удобнее и эффективнее, когда вы выполняете его с одной гантелью. По утрам прорабатывайте поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать:

Держите гантель перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите пресс.
Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
Встаньте и повторите.

14. Подъем гантелей назад

Подъем назад — отличное упражнение для улучшения осанки. Прорабатывая задние дельтовидные мышцы, средние трапы и ромбовидные мышцы, это может помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых эффектов, связанных с тем, что весь день сутулится над компьютерной клавиатурой.Это также полезно для общего здоровья плеч.

Ознакомьтесь с нашим руководством и научитесь правильно выполнять махи гантелями в обратном направлении.

15. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Большинство упражнений по гребле с гантелями создают большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это может быть хорошо, поскольку поможет укрепить эту важнейшую область. Однако, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вы можете оценить более удобное упражнение для нее.

Тяга гантелей с опорой на грудь отвлекает нижнюю часть спины от тренировки, позволяя сосредоточиться на тренировке верхней части спины и бицепсов.

Как это сделать:

Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Руки пусть свисают с плеч ладонями внутрь.
Согните руки и потяните гантели вверх и в сторону ребер. Отведите плечи назад.
Вытяните руки и повторите.

Упражнения для спины с гантелями Тренировка

Не знаете, с чего начать дома упражнения для спины с гантелями? Нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал?

Нет проблем; мы вас прикрыли!

Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Перед тем как начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

	Упражнение	Подходы	Повторения	Восстановление
1	Гантели в наклоне 9014 9014–4 906–4	60-90 секунд
2	Тяга гантелей на одной руке	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
3	Тяга гантелей 906	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
4	Тяга гантелей к груди	2-4	6-12	60-90 секунд
5	Шраги гантелей	2-4	6-12	60-90 секунд
6	Гантель доброе утро	2-4	6-12 9 0614	60-90 секунд

Упражнения для спины с гантелями — завершение

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренажер.Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто для улучшения физической формы и контроля веса. В гантелях действительно нет ничего глупого!

Многие люди, выполняющие упражнения, считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей и болей в суставах, и особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения вашего равновесия, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы улучшить свою спину. Сверху вниз и из стороны в сторону, эти упражнения с гантелями на спину сложно превзойти!

Тренировка спины с гантелями, которую можно выполнять дома

Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка спины с гантелями — идеальное дополнение к вашему распорядку.Это потому, что укрепление мышц спины — например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций — помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабые, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ. Отсутствие должного напряжения в мышцах может сделать ваши плечи округлыми или сгорбленное положение более вероятным.

Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», — говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы».

Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины.И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана поможет именно в этом.

Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент стабилизации корпуса — корпусу нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, поэтому вы также серьезно проработаете пресс.

Во-первых, вы начнете с двух сложных движений — многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц — в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти движения являются «тянущими», которые не только активизируют ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активируют ваши бицепсы.Вы завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья и осанки спины», — говорит Фэган.

Затем вы переходите к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга — это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи — вы будете удерживать высокую планку — и корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием бицепса, изолирующим движением, которое действительно задействует бицепсы, которые служат опорой в ваших более сложных тяговых движениях.

Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

Тренировка

Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, они все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, такую как бутылки или кувшины с водой, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

Упражнения

Triset

Тяга на одной руке
Тяга в наклоне
Подъем на заднюю дельту

Superset

Renegade Row
2
9018 на бицепс с чередованием каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях для каждого упражнения — выполняйте медленные движения и чувствуя связь между мышцами и разумом, а не на том, сколько повторений вы — говорит Фэган.
Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.
Демонстрация движений: Рэйчел Денис (GIF-изображения 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Cookie Janee (GIF-файлы 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.
15 легких упражнений на спину с гантелями, которые вы можете делать дома
Хотите получить отличную спину, но у вас есть только гантели, с которыми можно работать? Без проблем. Существует множество чрезвычайно эффективных упражнений для спины с гантелями, которые охватывают каждую часть вашей спины.
Полное развитие спины включает в себя работу не только над широчайшими, но также над трапециевидными, ромбовидными, круглыми и выпрямляющими мышцами позвоночника.
В этой статье я собираюсь показать 15 лучших упражнений для спины с гантелями, которые воздействуют на все мышечные волокна спины.Итак, приступим.
1. Тяга гантели на одной руке
Мышцы проработаны
Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы
Наконечник для тренировки
С силой напрягите широчайшие мышцы в верхнем положении. Держите корпус плотно на всем протяжении.
Как это сделать
1. Поместите гантель рядом с ровной скамьей и опереться на скамью внутренним коленом. Положите эту же руку на скамью.
2. Потянитесь вниз, чтобы взять гантель внешней рукой и удерживать ее в полном разгибе.
3. Сохраняя спину в нейтральном положении, подтяните гантель к грудной клетке.
4. Опустить и повторить.
2. Тяга гантелей двумя руками
Мышцы проработаны
Широчайшие, ромбовидные мышцы
Совет для тренировки
Не двигайте верхней частью тела во время движения; единственное движение должно быть через руки.
Как это сделать
1. Встаньте, держа в руках пару гантелей, ступни на ширине плеч.
2. Согните колено и наклоните туловище под углом 45 градусов. Выведите руки вниз до полного разгибания.
3. Поднимите гантели к ребрам, чтобы полностью сжать широчайшие мышцы.
4. Опустить и повторить.
3. Renegade Row
Мышцы проработаны
Широчайшие мышцы, передние дельты, ядро
Тренировочный наконечник
Не выгибайте тело; сосредоточьтесь на гребле от широчайших. Держите ядро крепко.
Как это сделать
1. Лягте на пол с парой гантелей в руках и плечами прямо под плечами.
2. Поднимитесь до верхней точки отжимания, опираясь на пальцы ног.
3. Тяга одной гантели к грудной клетке.
4. Опустите и повторите с другой рукой.
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
Мышцы проработаны
Широчайшие, ромбовидные мышцы
Совет для тренировки
Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу во время выполнения этого упражнения. Сосредоточьтесь на растяжении и сокращении широчайших мышц и задействуйте заднюю цепь с помощью широкого диапазона движений.
Как это сделать
1. Лягте лицом вниз на скамью с наклоном 30 градусов, с парой гантелей в руках и свесив их ниже головы.
2. Поднимите руки вверх до полного сокращения, чтобы вывести каждую гантель на уровень груди, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Шраги гантелей
Мышцы проработаны
Трапеции
Совет по тренировкам
Подумайте о том, чтобы прикоснуться плечами к ушам (вы не сможете, но это должно быть вашим Цель).Сосредоточьтесь на активации верхних ловушек.
Как это сделать
1. Встаньте с парой гантелей в руках, свесив их по бокам.
2. Не сгибая локтей, поднимите плечи прямо как можно выше.
3. Опустить и повторить.
6. Прогулка фермера
Мышцы проработаны
Трапеции, предплечья, брюшной пресс
Совет для тренировки
Оттяните плечи назад и держите спину слегка изогнутой на протяжении всего упражнения.Держите ядро крепко.
Как это сделать
1. Встаньте с парой тяжелых гантелей в руках с полным разгибанием рук.
2. Поддерживая прямое положение тела, ходите вверх и вниз по тренажерному залу, стараясь пройти 30–45 секунд.
3. Опустите вес и отдохните 60 секунд перед следующим подходом.
7. Подтягивание с отягощением
Мышцы проработаны
Широчайшие мышцы, бицепсы
Наконечник для тренировки
Не поднимайтесь на перекладину на перекладине.Сосредоточьтесь на строгой технике с максимальной активацией широт. Сохраняйте плотное ядро.
Как это сделать
1. Наденьте грузовой пояс на талию и прикрепите к нему гантель.
2. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
3. В исходном положении висеть на перекладине в полном разгибе. Теперь сведите лопатки вниз и вместе и потяните через широчайшие, чтобы подтянуть тело к перекладине.
4. Опустите до полного разгибания и повторите.
8. Мертвая тяга гантелей
Мышцы проработаны
Разгибатели позвоночника, широчайшие, ромбовидные мышцы
Совет для тренировки
Сохраняйте нейтральную спину во время всего движения.
Как это сделать
1. Встаньте с парой гантелей в руках и ногах на ширине плеч. Наклоните туловище под углом 45 градусов и слегка согните колени.
2. Из этого исходного положения поднимите руки вверх до уровня грудной клетки.
3. Опустите руки назад до полного разгибания, а затем двигайтесь вперед бедрами, чтобы встать прямо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Пуловер с гантелями
Мышцы проработаны
Широчайшие, ромбовидные мышцы
Совет по тренировкам
Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть широчайшие мышцы во время выполнения этого упражнения. Держите руки на замке, а ступни — на земле.
Как это сделать
1. Лягте на скамейку, положив лопатки на нее, а ступни — на землю. Держите одну гантель над телом за концевую пластину обеими руками.
2. Опустите бедра вниз. Из этого исходного положения вытяните руки назад и опустите над головой. Вернитесь к полному выдвижению.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Подъем W
Мышцы проработаны
Трапеции, задние дельты
Совет для тренировки
На протяжении всего упражнения держите руки в слегка согнутом положении.
Как это сделать
1. Встаньте, держа в руках пару легких гантелей, ступни на ширине плеч.
2. Наклоните туловище под углом 45 градусов и держите гантели перед собой, согнув локти и соприкасаясь гантелями.
3. Из этого исходного положения поднимите руки вверх и в стороны, чтобы сформировать W-образную форму, при этом вес должен доходить до уровня плеч.
4. Опустить и повторить
11. Тяга гантелей к широкому кругу
Мышцы прорабатываемые
Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, подколенные сухожилия
Совет для тренировки
Не двигайте туловищем во время этого упражнения.Единственное движение должно быть через локти. Поддерживайте напряженность основных мышц.
Как это сделать
1. Встаньте с парой гантелей в руках и поставьте ноги в стороны, разведя их в стороны. Наклоните тело под углом 45 градусов к полу.
2. Держите гантели широко от тела, согнув локти на 90 градусов. В исходном положении локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Потяните гантели назад и вверх до полного разгибания.
4. Опустить и повторить.
12. Тяга гантелей в вертикальном положении
Мышцы проработаны
Трапеции, передние дельты
Наконечник для тренировки
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении. Не раскачивайте бедра и не используйте инерцию иным образом.
Как это сделать
1. Встаньте с парой гантелей в руках ладонями вниз, ступни на ширине плеч.
2. Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки перед телом, потяните их прямо вверх по телу до уровня подбородка.
3. Опустить и повторить.
13. Становая тяга гантелей с жесткими ногами
Мышцы проработаны
Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы
Тренировочный совет
Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.
Как это сделать
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а в руках — пару гантелей. Наклонитесь вниз до угла наклона туловища 45 градусов, держа ноги прямыми.
2. Опустите гантели до полного разгибания.
3. Переместите бедра вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение.
4. Опустить и повторить.
14. Становая тяга с гантелями
Мышцы проработаны
Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы
Тренировочный наконечник
Не округляйте нижнюю часть спины. Держите мышцы живота напряженными.
Как это сделать
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а в руках по бокам пара гантелей.
2. Согните колени, чтобы опустить гантели на пол.
3. Протолкните пятки и потяните за широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Опустить и повторить.
15. Обратный ход
Мышцы проработаны
Верхние трапы, задние дельты
Тренировочный наконечник
Сохранение естественного изгиба позвоночника; не двигайте туловищем.
Как это сделать
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках пару гантелей.Наклоните туловище так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
2. Держите гантели вниз, руки слегка согнуты.
3. Повернитесь от плеча, чтобы поднять руки в стороны.
4. Опустить и повторить.
Заключение
Широкая расклешенная спина — воплощение мужественности. Это также основа классической V-образной формы, к которой стремятся многие парни. 15 упражнений для спины с гантелями, которые мы рассмотрели в этой статье, предоставили вам потрясающий арсенал движений, позволяющих максимально использовать ваши гантели.
Выберите три или четыре упражнения и выполните в общей сложности 16 подходов для спины с числом повторений от 30 до 6. Делайте это каждые 5 дней, и в течение 3 месяцев вы будете ходить с более широким, более толстая, более крутая спина.
Часто задаваемые вопросы
Как укрепить поясницу с помощью гантелей?
Лучшими движениями для укрепления поясницы с гантелями являются становая тяга гантелей с неподвижными ногами, тяга мертвых гантелей.Делайте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении каждые 5 дней, с числом повторений от 10 до 30.
Как я могу увеличить свои широчайшие с помощью гантелей?
Да, вы можете тренировать широчайшие мышцы с помощью гантелей. Лучшее упражнение — подтягивание с отягощением, когда вы вешаете гантель на пояс с отягощениями. Другими эффективными упражнениями для наращивания широчайших с гантелями являются тяги одной рукой, тяги гантелей на наклонной скамье и тяги с гантелями.
Как избавиться от жира на пояснице?
Невозможно точечно уменьшить жировые отложения.Таким образом, единственный способ избавиться от жира у мальчика — это поддерживать ежедневный дефицит калорий, при котором вы расходуете больше калорий, чем принимаете с пищей. Жировая энергия, на которую ваше тело будет вынуждено полагаться, будет поступать со всего вашего тела, а не только из нижней части спины.
Простые упражнения на спину с гантелями | Хорошо + Хорошо
Ягодиц, ног и пресса уделяют много внимания, когда дело касается тренировок. А как насчет спины? Эта конкретная часть тела, кажется, не привлекает столько внимания, несмотря на то, насколько важны мышцы спины для всего.Мышцы спины особенно важны для здоровой осанки, и давайте будем честными: нам всем можно было бы кое-что улучшить, учитывая, сколько времени мы проводим сгорбившись за телефонами.
Когда дело доходит до упражнений для спины, гантели отлично подходят, потому что они требуют стабилизации мышц во время подъема, что делает тренировку более сложной. «Большая стабилизация означает, что активируется больше мышечных волокон, что увеличивает общую мышечную активность и приводит к большему росту мышц», — говорит Брайант Римс, сертифицированный личный тренер и инструктор в Rumble Boxing и SoulCycle.«Гантели также легче воздействуют на суставы из-за их способности свободно двигаться».
Кроме того, упражнения на спину с гантелями помогают восстановить мышечный баланс, поскольку вы можете работать с одной рукой за раз (это называется односторонним движением). «У всех нас, вероятно, есть одна сторона, которая не так сильна, как другая, поэтому одностороннее движение может помочь нам улучшить нашу слабую сторону, а также улучшить диапазон движений», — говорит Дженнифер Нагель, сертифицированный личный тренер и генеральный директор компании Figured Out. Fitness, онлайн-тренерская компания для женщин старше 30 лет, которым нужны простые решения для фитнеса.
Лучше всего то, что гантели доступны по цене и легко доступны. У многих людей они уже есть дома, поэтому вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы делать упражнения для спины с гантелями и работать над силой спины. Еще не продались упражнения на спину с гантелями? Возьмите гантели и продолжайте читать, чтобы выучить рекомендуемые движения (плюс некоторые упражнения для спины без оборудования).

Истории по теме
5 упражнений на спину с гантелями

Тяга в наклоне
Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь, держа ноги врозь и на одной линии с плечами.«Ваша спина должна быть плоской и напряженной, — говорит Римс. «Заведите локти за спину, пытаясь коснуться их сзади. Это невозможно сделать, но цель — попробовать. Вы должны почувствовать сдавливание в боках ». Затем отпустите и повторите от восьми до 10 повторений.
Тяга в вертикальном положении
Reams рекомендует выполнять тягу в вертикальном положении для верхней части спины, также известной как ромбовидная мышца, которая поддерживает многие мышцы в области плеч и шеи. «Для выполнения этого упражнения возьмите гантели обеими руками и поднимите их на уровень груди с вытянутыми руками», — говорит Римс.«Вытяните локти за позвоночник, сжимая верхнюю часть спины, не забывая вращать запястья и веса наружу от тела». Сделайте от восьми до 10 повторений.
Ренегатские ряды
Думайте о ренегатских рядах как о рядах отжиманий. Вы начнете на земле с высокой планки с гантелями в каждой руке. «Держа спину ровной, а пресс задействован, гребите или тяните каждый вес индивидуально, чтобы локоть находился позади позвоночника, следя за тем, чтобы не поворачивать среднюю часть или бедра», — говорит Римс.«Вы почувствуете сцепление по всей своей ягодице, но основное внимание уделяется широчайшей области». Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 10 повторений.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ступни под бедра. «Держите гантели перед бедрами ладонями вниз, — говорит Нагель. — Убедитесь, что ваша грудь приподнята, корпус прижат к позвоночнику, а голова находится в нейтральном положении.С мягкими коленями отведите бедра назад и согните талию, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем поднимите тело и вернитесь в положение стоя ».
Задняя накладка на спину
Задняя накладка на спину отлично подходит для тренировки основных мышц верхней части спины. Начните с того, что примите исходное положение: ступни под бедрами, гантели в руках, ладони обращены друг к другу перед бедрами, грудь приподнята, корпус подтянут к позвоночнику, голова в нейтральном положении.Затем отведите бедра назад, пока верхняя часть тела не окажется примерно под 45 градусами от пола. «Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки, пока они не окажутся чуть ниже 90 градусов, а затем верните их в исходное положение, — говорит Нагель. — Убедитесь, что плечи не касаются ушей. Вы можете сделать это одностороннее движение, используя только одну гантель «.
Больше упражнений для спины (оборудование не требуется)

Растяжка кошки / коровы
Старая добрая растяжка кошки / коровы отлично подходит для тренировки гибкости шеи, плеч, позвоночника, бедер, пресса, и грудь.Чтобы выполнить упражнение «кошка / корова», Нагель советует встать на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра, а корпус подтянут к позвоночнику. «Согните спину и подтяните бедра (положение кошки), а затем отпустите спину и поверните бедра назад с грудью вверх (положение икр)», — говорит она. «Выполняйте эти движения медленно, глубоко дыша». (Здесь больше о растяжке кошки / коровы.)

Супермен
Чтобы надеть Супермена, Нагель советует лечь на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Одновременно поднимите руки и ноги от земли. Вы также можете подняться на ступеньку выше, поднимая одну руку и противоположную ногу, а затем попеременно.

Птица-собака
В упражнении «Птица-собака» начните со стола, как с кошкой / коровой. Держите спину ровно. «Вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — позади себя», — говорит Нагель. «Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны».

Упражнения для спины с гантелями: лучшие практики
Начните с разминки
Как и в любом стиле тренировки, важно начинать с разминки, прежде чем переходить к упражнениям на спину с гантелями.Нагель рекомендует от пяти до 10 минут кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и подготовить его к упражнениям.
Сначала попробуйте упражнение с собственным весом.
Перед тем, как использовать гантели, Нагель предлагает сначала попробовать упражнение только с собственным весом, чтобы достичь нужной формы и предотвратить травмы. Затем начните с легких весов и продолжайте подниматься по мере того, как становитесь сильнее.
Обеспечьте дни отдыха агрегата
При подъеме тяжестей планирование дней отдыха имеет важное значение.

Правильная сушка тела для мужчин без потери мышц: рекомендации по сушке после набора массы

17.04.1970 0 alexxlab Разное

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

врачи рекомендуют не применять голодовку в этот период, поскольку она ведет к колоссальной потере мышц

Всем мужчинам, которые хотят правильно избавиться от лишнего жира без потери мышц и голодовки, стоит обратить снимание на различные методы «сушки тела». Именно это поможет получить кубики и красивый рельеф почти каждому мужчине. Но, чтобы добиться результата, нужно изменить не только подход к питанию, но и к занятиям спортом.

Избавиться от лишнего жира мужчине поможет правильная сушка тела без голодовки

Под сушкой тела всегда подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если человек любит вкусно поесть, такой метод станет для него настоящей проверкой на выносливость.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если мужчина настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Правила питания при сушке тела для мужчин, которые помогут избежать потери мышечной массы

Для того, чтоб сушка тела у мужчин проходила без потери мышечной массы, необходимо не забыть о том, что завтракать нужно обязательно. Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.

Придерживаться нужно частого питания. Принимать пищу следует 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас. Большую часть всего суточного рациона нужно съесть в первой половине дня, а последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.

О том, что во время сушки необходимо полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона, знает почти каждый мужчина. Главной жидкостью, о которой нужно не забывать, это обычная питьевая вода. Ее нужно выпивать от 2 до 4 л в сутки.

Интенсивный прием витаминов и поливитаминных комплексов также обязателен, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах. Но если в рационе присутствуют полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах, витамины можно отменить.

Калорийность пищи во вторую половину «высушивания» тела очень важна. Но стоит не забывать о том, что тратить больше калорий, чем получать — самое основное правило.

Соблюдение строгого режима питания и тренировок обеспечит каждого мужчину качественной потерей подкожного жира. А для ускорения потери липидного слоя кожи поможет зеленый чай. Для этого необходимо ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая между всеми приемами пищи.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам, в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться и на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам — что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

Понедельник — низкоуглеводный день
Вторник — снижение калорийности на 20%
Среда — снижение калорийности на 20%
Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
Пятница — углеводная загрузка
Суббота — переход в фазу восстановления
Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 января 2021

Как подсушиться без потери мышц

Переживаете, что в период “сушки” вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы, накопленной годами тренировок. Следующие 6 советов помогут вам не растерять мышечные объемы на пути к идеальному рельефу.

Все, что достается нам тяжелым трудом имеет для нас большое значение. Это же касается и мышечной массы, на развитие которой порой уходят годы тренировок и совершается громадный объем работы, тратится много сил и личного времени. Поэтому и речи быть не может, чтобы позволить себе в период сушки на пути к отточенному рельефу слить вместе с жиром столь ценную для нас мышечную массу.

Работая над рельефом и ограничивая себя в потреблении калорий (с целью сжигания организмом собственных запасов жира), необходимо быть осторожным. Иначе можно растерять все, что нажито непосильным трудом, и вместе с жиром ненароком сжечь и мышцы. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы ускорить сжигание жировых запасов и одновременно минимизировать потерю мышечных волокон. Следующие рекомендации по питанию и тренировкам помогут сохранить мышечные объемы в период низкоуглеводной диеты и избавиться от лишних жиров.

Следите внимательно за дефицитом калорий

Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

Следите за калорийностью блюд

Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

Делайте протеиновые коктейли

Недостаток белков в вашем рационе может привести к тому, что организм начнет использовать мышечные ткани в качестве резервного источника топлива.

Протеин в период низкоуглеводной диеты становится вашим главным союзником в борьбе с процессами катаболизма. К тому же протеин замедляет процессы пищеварения и способствует выработке гормонов подавляющих аппетит. Другими словами, протеиновые коктейли помогут вам побороть чувство голода и избавят от желания съесть лишнего.

Протеиновый коктейль поможет предотвратить катаболизм

Последними исследованиями было установлено, что для предотвращения потери мышечной массы во время низкоуглеводной диеты нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Естественно, что при увеличении доли белков в суточном рационе необходимо сокращать долю жиров и углеводов, чтобы сохранить дефицит калорий, о котором было сказано выше.
Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Сокращая долю потребляемых углеводов, вы лишаете себя части энергии. При этом интенсивность ваших тренировок должна сохраняться на прежнем уровне.

С целью поддержания работоспособности организма во время тренировки и предотвращения процессов катаболизма рекомендуется, чтобы основная доля от суточной нормы углеводов приходилась на приемы пищи незадолго до тренировки (максимум за 2 часа) и сразу после нее. Таким образом, вы предотвратите преждевременное истощение запасов гликогена во время тренировки и будете уверены, что мышцы получают достаточное количество глюкозы для производства энергии.

Основным источником углеводов для вас должны стать продукты с низким гликемическим индексом богатые сложными полисахаридами (другое название — сложные, или медленные углеводы) и клетчаткой. К данной категории продуктов относятся: злаки, крупы, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Подобная пища придает чувство насыщения и обеспечивает энергией на протяжении длительного времени.

Выполняйте базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Приседание со штангой — базовое упражнение

К типичным базовым упражнениям относятся:

жим лежа
приседания со штангой
становая тяга
армейский жим
подтягивания

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Тренируйтесь не более 1 часа

Чем дольше длится ваша тренировка, тем выше становится уровень кортизола в организме. Кортизол – гормон стресса, который запускает процессы катаболизма (распада) белков в мышечных тканях. Грубо говоря, по мере утомляемости ваши мышцы становятся топливом для самих себя.

Поэтому тренировка должна длиться не более 1 часа. Чтобы сократить время тренировки и в то же время повысить ее интенсивность можно прибегнуть к таким приемам как дроп-сеты и суперсеты.

4 стратегии для сушки без потери мышц – свежие статьи и интересная информация

Сушка может пройти проще, чем многие себе представляют, эффективно сжечь подкожный жир и оставить мышцы в неизменном состоянии. Перед тобой лучшие стратегии для правильной сушки тела.

Вместе с мышечной массой всегда приходит жировая, избежать этого невозможно. Поэтому когда цель тренировок достигнута, и мышцы стали такими объемными, как хотелось бы, пора переходить на сушку. Целью будет избавиться от накопившегося жира, сохранив мышечные объемы.

Необходимо понять, что избавляться от жировых отложений без потери мышечной массы невозможно. Даже в профессиональном спорте, где на помощь атлетам приходят лучшие средства для сохранения мышц, не получается провести сушку без потери мышц. Правильные методики сушки минимизируют потери мышечной ткани, делают их практически незаметными. Это лучшие стратегии, такими пользуются профессиональные спортсмены.

Не прекращать силовых тренировок

Принято считать, что для сушки нужно создать режим дефицита калорий за счет уменьшения углеводных продуктов, а также проводить интенсивные тренировки с большим количеством повторов и маленькими весами. Однако, набору мышечной массы соответствует другая программа, это силовые тренировки с постоянным увеличением нагрузок и весов. Мышечная система реагировала на прогрессию нагрузок ростом, если нагрузка резко уменьшится, то ответом будет регресс, уменьшение объемов.

Во время сушки силовые тренировки не будут первостепенными, но отказываться от них не стоит.

Подключить интервальные тренировки высокой интенсивности

Для того, чтобы понять необходимость в высокоинтенсивных интервальных тренировках, нужно сравнить между собой марафонца и спринтера. Нагрузки марафонца будут размеренными, но очень продолжительными, спринтер тренируется по другой системе, он делает по несколько коротких забегов на предельной скорости. У спринтеров гораздо больше мышц, чем у марафонцев, из чего можно сделать вывод, что интенсивные интервальные нагрузки лучше подходят для роста мышц. Если провести параллель с силовым тренингом, то нагрузки марафонца будут соответствовать работе с малым весом в большом количестве повторов, а спринтер – делает нагрузки интервальными и очень интенсивными. Для тренировок на сушке формат спринтера подходит лучше, чем тренировки марафонца.

Не торопиться

Сушка – это непросто, мало кому приходятся по вкусу тяжелые тренировки и непривычное питание. Многим хотелось бы провести сушку как можно быстрее, месяц жесткой диеты выглядит предпочтительнее, чем полгода менее строгих пищевых ограничений. Сделать так с сушкой не получится, если резко и сильно снизить калорийность рациона, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы. На обеспечение потребностей мышечной ткани уходит очень много калорий, поэтому при дефиците калорий организм начнет избавляться от мышц, как от главного потребителя. Сушка – это не диета, поэтому просушиться за два месяца может получиться только у того, кто использует сильнодействующие спортивные препараты, которые не нужны в любительском спорте и фитнесе.

Смягчить пищевые ограничения

Сделать сушку короче не получится, поэтому нужно сделать свое питание более комфортным. Рацион нужно составлять так, чтобы около 75% калорийности приходилось на простые низкокалорийные продукты, которые знакомы организму. Если возникнет непреодолимое желание и сделать послабление, позволив себе запрещенный углеводный продукт, то сделать это нужно не в свободный от тренировок день, а сразу после самой интенсивной из намеченных тренировок. Таким образом вред от запрещенного продукта станет гораздо меньше, он не нанесет большого урона процессу сушки.

Сушка тела для мужчин

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок при сушке тела

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-худощавый вид

Если вы зависите в диапазоне 10% жира, вы окажетесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Deadpool и его продолжение в 2018 году. Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

1. Водная нагрузка

Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Напиток:

Дни 1–3: 3 галлона
День 4: 2,5 галлона
День 5: 1,75 галлона
День 6: 0,75 галлона
День 7: 16 унций — потягивайте все время день, чтобы вы были в здравом уме.

Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

2. Боритесь с заворотом

«Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, — советует Саладино.Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задержку воды — это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс появляется в конце недели.

3. Сделайте массаж

Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в ситуациях сильного стресса, — может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

4. Определите время для углеводов

«Сохраните углеводы после тренировки и перед сном», — говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не резко увеличивался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива» Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20–30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

5. Избавьтесь от жира

«В наши дни многие люди говорят о диете с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир вам не поможет », — говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Шаг 1. Планирование

Чтобы избавиться от жира, у нас должна быть причина, по которой мы хотим достичь этой цели: (а) Вы будете хорошо выглядеть (б) Польза для здоровья (снижение сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина и т. Д.) (В) Праздник / Отпуск (c) Конкурс (d) или просто посмотреть, сможешь ли ты.

Есть много причин, по которым люди предпочитают снизить процентное содержание жира в организме, но нерешительно достичь своей цели не получится. Помните, что организму нравится поддерживать заданный уровень жира, и он будет стараться изо всех сил поддерживать этот заданный уровень, основной способ, которым тело достигает этого, — замедление метаболизма или удержание жира в организме и использование мышечной ткани. , тело умно, и оно развивалось на протяжении тысяч лет, поэтому мы не собирались обманывать его, чтобы он изменился в мгновение ока.

Вы должны планировать свою жизнь вокруг желания измениться, ваша цель должна быть ясной и точной в отношении того, почему вы хотите это сделать, вы должны установить дату начала, сказать своим друзьям / семье, что вы собираетесь это сделать, и что вы собираетесь начать в определенный день, вам понадобится поддержка других людей, пока вы вступаете в этот новый режим. Достичь низкого процента жира в организме непросто, и вы должны быть на 100% привержены своей цели.

Шаг 2. Постановка целей

Запишите причины, по которым вы хотите достичь этой цели, т.е.е., «Я хочу, чтобы мой жир был … Х …» Но будьте реалистами, вы не добьетесь снижения на 15% за несколько недель.

Записывая свои цели, вы делаете заявление и ставите перед собой цель, и избавляетесь от любых мыслей типа «Хотел бы я быть ……. И т. Д.». Теперь ваше заявление: я потеряю «X» фунтов за «Y» промежуток времени. Ставьте амбициозные, но достижимые цели. Возможно, вы не знаете, как далеко вы можете зайти в похудании, поэтому найдите пример, например, в фитнес-журналах, вы можете увидеть фотографии людей, которые уже давно теряли жир, до и после, и прикрепите их к себе на стену для вдохновения. .

Теперь вы записали свои цели, сделайте копии и повесьте их везде, где вы их регулярно видите, например, зеркало в ванной, дверь холодильника, внутри машины, просто чтобы подкрепить то, что вы собираетесь достичь. Помните, что будут неудачи, но вы сможете вернуться на правильный путь, потому что помните: «вы собираетесь этого добиться».

Шаг 3: Питание

Ограничение калорий не работает, в вашем организме есть механизмы безопасности, которые работают в обратном направлении и накапливают жир, фермент, называемый липопротеинлипазой, является врагом в попытках сбросить жир, он замедляет метаболизм и заставляет вас накапливать жир в крайнем случае. энергии, и, вдобавок ко всему, тело затем отдает нашу мышечную ткань для получения энергии, вы потеряете вес, но неправильный вес, мышцы на 70% состоят из воды, поэтому на весах вы думаете, что у вас все хорошо, но это мышцы и вода ушел и учитывая, что мышцы сжигают калории, это еще больше снижает ваш метаболизм, когда вы выйдете из диеты, вы вернете каждую унцию жира, который у вас был, и еще немного для «страховки» на случай, если вы сделаете это снова, так что теперь вы можете есть меньше и все равно толстеть.

Частота приема пищи

Вы должны есть регулярно, что означает, что вы никогда не должны оставаться без еды более трех часов, что означает, что вы будете питаться шесть или семь раз в день. Вы не будете есть больше калорий, чем вам нужно, но все, что вы сделали, это равномерно распределили калории в течение дня, это, в свою очередь, увеличивает метаболизм, прекращает тягу и останавливает взлеты и падения уровня сахара в крови. У вас будет больше энергии и меньше мучений от голода, пища будет легче перевариваться, и вы создадите метаболическую среду, которая поддерживает здоровую потерю жира и рост мышечной массы.

Питание

Пытаясь избавиться от жира, мы должны есть меньше, чем требуется нашему организму в течение дня, чтобы создать «отрицательный баланс». Вместо того, чтобы считать каждую калорию, которую вы съедаете, мы делаем это иначе: мы считаем порции, и порция равна размеру ладони или сжатому кулаку. Это простой способ есть пищу. Без правильных продуктов вы не увидите результатов, главное — еда и тренировки.

Группы продуктов

Незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6)

Качество здоровья в значительной степени отражает качество пищи, которую мы едим.Исследования выявили 45 основных ингредиентов. «Существенное» означает; они абсолютно необходимы, чтобы жить и быть здоровыми. Наше тело не может производить их из других веществ. Поэтому мы должны получать их в естественном состоянии из продуктов, которые мы едим (или из пищевых добавок). Дефицит любого из основных питательных веществ может привести к ухудшению здоровья. Крупномасштабные исследования питания показали, что более 60% населения испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ.

Из сотен жирных кислот, встречающихся в природе, около 20 используются в пище человека, а две необходимы для здоровья человека — незаменимые жирные кислоты — НЖК.Это факт, что многие из классических дегенеративных состояний (сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, предменструальный синдром, остеопороз, бесплодие и выкидыш, шизофрения, депрессия) имеют жировую основу и имеют доказанную связь с недостаточностью питания.

Известно, что Омега-3 играют ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы и защите от повседневных загрязняющих веществ. Вредные обработанные масла и маргарин блокируют активность EPA и DHA в организме и напрямую связаны с ростом многих из основных болезней сегодняшнего дня.

Омега-3, в частности, необходимы для нормального развития мозга. У взрослого человека Омега-3 необходимы для работы зрения, мозга и нервов, надпочечников и яичек. Клинические исследования показывают, что Омега-3 приносят чувство спокойствия, потому что они мешают выработке химических веществ, которые организм вырабатывает в ответ на стресс. Похоже, они улучшают состояние больных шизофренией и поведение несовершеннолетних правонарушителей, сопротивляющихся консультированию.

EFA стимулируют метаболизм, увеличивают скорость метаболизма, увеличивают потребление кислорода и увеличивают выработку энергии.Они также стимулируют процесс окисления, поскольку притягивают и каким-то образом обратимо реагируют с кислородом или активируют его. Люди, которые начинают принимать незаменимые жирные кислоты, когда у них наблюдается дефицит, чувствуют повышение уровня энергии. Спортсмены и другие люди ценят то, что их мышцы быстрее восстанавливаются после утомления от упражнений.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Самым богатым источником АЛК является льняное семя (льняное масло).EPA и DHA содержатся в рыбьем жире, таком как жир печени трески.

Сама незаменимая жирная кислота Омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК) и содержится в большинстве масел из семян. Организм преобразует это в гамма-линолевую кислоту (GLA). GLA в конечном итоге отвечает за производство двух других серий простагландинов — PG1 и PG2, которые необходимы для выработки репродуктивных гормонов, поддержания здоровья кожи и регулирования кровяного давления.

Незаменимый жир также имеет следующие преимущества для здоровья:

Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к мышцам и другим тканям из-за снижения вязкости крови
Улучшенный аэробный метаболизм благодаря усиленной доставке кислорода к клеткам
Улучшенное высвобождение гормона роста в ответ на нормальные раздражители, такие как упражнения, сон и голод, что может иметь анаболический эффект, увеличивая время восстановления после упражнений
Уменьшение воспаления, вызванного мышечной усталостью и перенапряжением, что может сократить время восстановления после тренировки
Возможная профилактика воспаления тканей

Белок

Бодибилдеры стремятся к высокому уровню мышечной массы, цель, которая требует более высокой потребности в энергии. Большинство силовых тренеров придерживаются иллюзии «чем больше протеина, тем лучше», что неверно, в идеале бодибилдеры должны потреблять от 1 до 1.5 и 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела при условии, что достаточное количество энергии потребляется из углеводов. Любой избыток белка, который мы принимаем, просто сжигается в качестве топлива или может храниться в виде жира. (Бодибилдеры обычно потребляют от 25 до 30 процентов калорий).

Потребляемые белки перевариваются в аминокислоты, и эти аминокислоты присоединяются к другим аминокислотам, вырабатываемым организмом, чтобы образовать пул аминокислот. Ткани берут аминокислоты из этого пула для синтеза определенных белков, необходимых организму (мышцы, волосы, ногти, гормоны, ферменты и т. Д.).Этот пул аминокислот также доступен для использования в качестве энергии в процессе дезаминирования для сжигания, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности в энергии. Белок играет очень важную роль в организме, т. Е. Ферменты на основе белка, оптимизирующие pH крови, образующие антитела, являются компонентами тканей тела, включая сердце, печень, поджелудочную железу и т. Д., А также мышцы и кости, переносчики веществ в крови в нужное русло. рецепторные участки, контролирующие объем и осмолярность жидкости в крови и тканях тела.

Основными питательными веществами этой группы продуктов являются железо, белок, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина в крови. Он также входит в состав многих ферментов.

Белок должен быть включен в рацион для роста и восстановления организма, любой избыток используется для получения энергии. Витамины группы B в основном участвуют в энергетическом обмене. Витамин B12 необходим для образования клеток крови и нервных волокон.Цинк необходим для роста тканей, иммунной функции и заживления ран. Магний необходим для развития костей, нервной и мышечной функций. Это также необходимо для работы некоторых ферментов, участвующих в использовании энергии.

Белковые продукты Выбор: все бобы и бобовые, вся рыба, все постное мясо, все орехи, вся птица без кожи, все моллюски, суши (компонент сырой рыбы) и текстурированный растительный белок. (Например, соя)

Практические советы (белок)

Ешьте умеренное количество продуктов из этой группы и по возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира.
Выбирайте нежирное мясо и удаляйте видимый жир.
Снимите кожу с птицы.
Избегайте мяса птицы и рыбы, приготовленных в кляре или панировочных сухарях. Готовьте эти продукты без добавления жира.
Старайтесь есть не менее двух-трех порций рыбы в неделю, из которых должно быть много масла (свежий тунец считается, а консервированный — нет).

Углеводы

Существуют разные типы углеводов, и каждый из них обрабатывается нашим организмом по-разному.Например, глюкоза и отруби — это углеводы, но они находятся на разных концах энергетического спектра. Глюкоза быстро попадает в кровоток и вызывает быстрый и высокий инсулиновый ответ, в то время как энергия отрубей никогда не попадает в кровоток из-за своей неперевариваемости и имеет тенденцию опосредовать реакцию инсулина, замедляя скорость, с которой другие источники энергии попадают в организм. кровоток. Поэтому мы должны тщательно продумать, какие углеводы могут быть лучше всего в разных обстоятельствах.Глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше мышечная интенсивность, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива. Понимание того, как предотвратить истощение глюкозы, должно стать основным направлением практики питания любого человека. Поддержание достаточного количества углеводов проблематично, потому что, в отличие от белков или жиров, у людей есть ограниченная способность запасать углеводы; часть хранится в мышцах, а часть в печени в виде гликогена.

Углеводы дают энергию — в них есть крахмал и сахар!
Может помочь в правильном пищеварении — каждый день выбирайте продукты, богатые клетчаткой!
Обеспечьте много витаминов и минералов, фрукты и овощи; например, содержат витамин А (бета-каротин), несколько витаминов группы В (включая фолиевую кислоту), витамин С, железо и калий.
Помогите вам контролировать количество жиров и калорий в вашем общем рационе, потому что они, как правило, содержат мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Углеводы группы:

Крахмалы: (сложные углеводы) Зерновые, картофель, макаронные изделия, макароны, рис, хлеб

Пищевые волокна: цельнозерновые крупы и хлеб, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи

Сахар: (простые углеводы) фруктовые соки, фрукты, молоко, подслащенные злаки и выпечка, джем и сироп

Продукты для похудания

Белок	Углеводы	Овощи
Куриная грудка	Запеченный картофель	Брокколи
Грудка индейки	Sweet Potato’s	Спаржа
Постный фарш из индейки	Ямс	Салат
Рыба-меч	Кабачок	Морковь
Пикша	Тыква	Цветная капуста
Лосось	Коричневый рис	Зеленая фасоль
Тунец	Макаронные изделия	Зеленый перец
Краб	Овсянка	Гриб
Омар	Крупы цельнозерновые	Шпинат
Креветки	Фасоль	Tomato’s
Филе Стейк	Кукуруза	Горох
Филе филе	Клубника	Ростки фасоли
Постный говяжий фарш	Дыня	Артишок
Постная ветчина	Яблоко	Капуста
Яичные белки	Оранжевый	Сельдерей
Творог обезжиренный	Цельнозерновой хлеб	Огурец
Белковые напитки	Йогурты	Лук

Помните, что каждый прием пищи должен содержать часть белков и углеводов, и, по крайней мере, два приема пищи должны также содержать набор овощей

Белковые напитки, содержащие сложные углеводы (не сахар), также можно употреблять в пищу, но имейте в виду, что наш организм также нуждается в клетчатке, которая поступает из овощей, фруктов, овса, сладкого картофеля, риса, пшеницы.

Помните, что порция каждого блюда размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день — 6.

В день 7 (воскресенье) недели это чит-день, когда вы можете есть в этот день все, что хотите, буквально все….

Забор жидкости

Мышцы примерно на 70% состоят из воды, а жидкость является важным транспортным механизмом для ряда питательных веществ, углеводов, а также играет важную роль во всей клеточной активности.Если вы потребляете мало воды, способность транспортировать питательные вещества будет нарушена, вы потеряете силы и почувствуете вялость из-за накопления таких отходов, как аммиак, мочевина, мочевая кислота. Выпивайте стакан воды до, во время и после еды, так вы будете получать достаточное количество жидкости в течение дня, убедитесь, что у вас также есть жидкости во время тренировки, и даже больше, если погода жаркая.

Шаг 4: тренировки

Итак, чтобы достичь этого плана, все, что нам нужно делать, это делать упражнения и правильно питаться: «О, если бы это было так просто».

Мы постоянно видим рекламу таблеток, зелий, гаджетов для упражнений, в которых говорится: «Возьми это и сделай то», и это все, что вам нужно сделать. Забудьте обо всех, что они не работают — точка.

Обучение

Чтобы трансформировать свое тело, вы должны поднимать вес. Сама по себе аэробика не достигнет вашей цели; Лучшая форма упражнений для формирования тела — это силовые тренировки как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с отягощениями, вы увеличиваете скорость метаболизма, то есть скорость, с которой тело сжигает жир.Увеличивая мышечную массу, организму требуется больше энергии для поддержания новой массы; жир не требует энергии, он просто сидит, раздражая всех нас. Таким образом, силовые тренировки превосходят аэробику, поскольку они увеличивают скорость использования энергии телом. Выполняя только аэробику, вы можете похудеть, но не измените свое тело так, как это делают силовые тренировки.

Силовые тренировки предназначены не только для молодых людей, у меня есть люди старше 60 лет, которые находятся в хорошей форме, поскольку наши тела стареют, мы склонны накапливать жир, потому что мы склонны замедляться и становиться более неактивными, и потому что мы замедляются и становятся неактивными, мы также теряем мышечную массу и силу.Итак, конечный результат — это кто-то старый, хрупкий, слабый и физически неполноценный. Но эта тенденция обратима, силовые тренировки обращают вспять хрупкость, мышечную слабость, осанку, самочувствие.

Не думайте, что вам нужно заниматься каждый день для достижения своих целей, вы этого не делаете, и мы по-прежнему придерживаемся определенного распорядка упражнений. Наш распорядок дня должен быть кратким и насыщенным, чтобы быть эффективным. В распорядке дня должна быть стимуляция, чтобы вызвать адаптационную реакцию организма. Помните, что фаза «Больше — не лучше» Высокая интенсивность в течение длительных периодов тренировок оказалась контрпродуктивной.

Некоторые люди много тренируются в течение долгого времени и не достигли своей цели, но не думают о сокращении своих тренировок, поэтому они думают: «Может быть, я недостаточно делаю» и в конечном итоге делают еще больше, что еще больше усугубляет отсутствие результатов.

В тренировках с отягощениями и отягощениями мы причиняем травму работающим мышцам, когда это происходит, организм реагирует, восстанавливая ущерб, нанесенный тренировкой, это заставляет организм использовать энергию для восстановления, и нам нужны такие питательные вещества, как белок, углеводы и т. для этого необходимы жиры, витамины, минералы, креатин.Но что более важно, нам нужно отдыхать, чтобы позволить организму восстанавливаться, и оно не будет делать этого, пока вы в тренажерном зале, именно между сессиями наше тело восстанавливает повреждения, и вместе со всеми необходимыми питательными веществами мы можем стать больше и сильнее. и стройнее.

Силовая тренировка включает в себя два движения веса: (а) концентрическое (подъем) и (б) эксцентрическое (опускание). Таким образом, когда мы поднимаем вес, мы укорачиваем мышцу, а когда мы опускаем вес, мы удлиняем мышцу, обе части подъема, концентрическое и эксцентрическое движение одинаково важны.Вы должны сконцентрироваться на обеих фазах движения, подъеме и опускании, если вы просто опускаете вес под действием силы тяжести, вы тратите эту часть упражнения зря.

В тренировках с отягощениями и силовых тренировках вы должны подтолкнуть себя, не думайте, что вам просто нужно сделать несколько повторений, а затем опустить вес, как и все в жизни «вы получите от этого — то, что вы вложили ». Я вижу, как многие люди тренируются и выкладывают повторения так быстро, как только могут, просто для того, чтобы набрать необходимое количество повторений, но при этом упражнение теряется, медленные повторения и вы перегружаете мышцы на некоторое время. более длительный период времени.

Программы обучения

Мониторинг вашей степени воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале Борга. RPE — это средство определения того, насколько сильно вы напрягаетесь, включая физиологические (насколько тяжело вы дышите, как быстро бьется ваше сердце) и мышечное напряжение (насколько вы чувствуете напряжение в мышцах). Шкала измеряет ваш ответ на вопрос: «Как вы думаете, насколько сложным является упражнение?». Шкала от 1 до 10.

Уровень воспринимаемой нагрузки

Оценка	Воспринимаемое напряжение
0	Ничего
0.5	Очень и очень слабый
1	Очень слабый
2	Слабая
3	Умеренно
4	Довольно сложно
5	Жесткий
6
7	Очень сложно
8
9
10	Очень, очень сложно
	Максимальный

Аэробная тренировка

Не забудьте разогреться, растянуться, заняться аэробикой, а затем остыть.

Приведенная выше шкала является ссылкой на то, насколько усердно вы тренируетесь, если вы непригодны, то достичь 10 уровня будет намного легче, чем если бы вы были в хорошей форме, например, уровень 1 на шкале будет сидеть на диван смотреть телевизор. Уровень 3 может нести сумки с покупками в машину; на уровне 5 можно подняться за покупками на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжается вплоть до уровня 10, это максимальное усилие «шары к стене», на этом уровне вы просто не можете больше делать или двигаться быстрее.Именно так мы будем проводить аэробные тренировки и силовые тренировки. Люди говорят, что лучший способ сбросить лишний вес — это аэробные упражнения низкой интенсивности — длительные аэробные упражнения, но использование этого метода не лучший способ избавиться от жира. . Исследования показывают, что тренировки с высокой интенсивностью не только сжигают жир более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью (до 50% эффективнее), но также ускоряют ваш метаболизм и поддерживают его в течение длительного времени после тренировки, при условии, что вы этого не сделаете. Не ешьте после тренировки в течение часа.Лучшее время для аэробных тренировок — утром, это можно делать дома на велотренажере, на улице, бегая и т. Д. Научные исследования показали, что упражнения с утра сжигают жир намного быстрее. (до 300% быстрее), чем выполнение того же упражнения днем. Тренировка, которую мы собираемся делать, — это всего лишь 20 минут аэробных упражнений три раза в неделю, не больше и определенно не меньше. Вы должны сделать каждую тренировку максимально эффективной для сжигания жира и улучшения здоровья за 20 минут, на которые вы можете.И для этого мы используем шкалу Борга.

Мы выбираем упражнения, такие как гребля, езда на велосипеде, бег трусцой, беговая дорожка и т. Д. Вы можете варьировать свои занятия на разном оборудовании, если хотите каждое занятие или каждую неделю по вашему выбору; это вы делаете работу. Мы начинаем с 2 минут примерно на пятом уровне интенсивности по шкале, через две минуты мы повышаем интенсивность до уровня 6 на одну минуту, затем до уровня 7 на одну минуту, затем до уровня 8 на одну минуту, затем до уровня. 9 в течение одной минуты, через минуту мы затем возвращаемся на уровень 6 (уровень средней интенсивности). Мы повторяем этот шаблон 3 раза, но в последнем цикле, после того как мы перешли с шестого уровня на девятый, мы продолжаем подниматься до уровня. 10 это то место, где вы идете быстрее, чем вы думали, что когда-либо могли бы сделать, это максимальное усилие, вы не можете сделать это быстрее, затем через одну минуту на уровне 10 мы возвращаемся на уровень 5 на одну минуту, этот метод тренировки называется Интервальная тренировка — отличный способ избавиться от жира.Но непросто !!

Минуты	RPE
1	4
2	4
3	6
4	6
5	7
6	8
7	9
8	6
9	7
10	8
11	9
12	6
13	7
14	8
15	9
16	6
17	7
18	8
19	9
20	10
21	4

Придерживайтесь интенсивности для данной минуты упражнения.Не пытайтесь сжечь себя, это будет контрпродуктивно, когда вы впервые начнете, вы можете обнаружить, что уровень 10 может просто идти в быстром темпе, это нормально, поскольку это ваш темп, но вы должны стремиться к улучшению, вы должны стараться достигать все более и более высокого уровня совершенствования.

Если вы примените одни и те же принципы интенсивности как к аэробным, так и к силовым тренировкам, вы будете постоянно переходить на все более высокие уровни и постоянно стимулировать свои мышцы, одновременно теряя жир.Вы станете более метаболически эффективным. Ваше тело будет сжигать жир с повышенной скоростью в течение дня, во время вашей повседневной деятельности и даже во время сна.

Силовые тренировки

Элемент силовой тренировки в этой программе похудания основан на разделении верхних и нижних частей тела на 2 занятия: верхняя часть тела и нижняя часть тела. Этот режим состоит из 6 тренировок в неделю и должен выполняться не менее 12 недель. Конкретный график для каждой недели будет чередоваться между неделей А и Б.

Неделя A (недели 1, 3, 5 и т. Д.)

Понедельник — Верхняя часть тела
Вторник — День аэробики
Среда — Нижняя часть тела
Четверг — День аэробики
Пятница — Верхняя часть тела
Суббота — День аэробики
Воскресенье — Отдых

Неделя B (недели 2, 4, 6 и т. Д.)

Понедельник — Нижняя часть тела
Вторник — День аэробики
Среда — Верхняя часть тела
Четверг — День аэробики
Пятница — Нижняя часть тела
Суббота — День аэробики
Воскресенье — Отдых

Вышеупомянутый распорядок длится столько недель, сколько необходимо для достижения цели по процентному содержанию жира в организме.

Упражнения для силовых тренировок

Сундук

Плечи

Задний

Трицепс

Бицепс

Квадроциклы

Подколенные сухожилия

Телята

Абс

Инструкции по выполнению этих упражнений см. В разделе видео с упражнениями.

Программа силовых тренировок для похудания

Не забудьте разогреть все прорабатываемые части тела, затем растяжку, упражнения, растяжку и, наконец, завершение заминки.

Выберите два упражнения на каждую часть тела. Вы выполните 4 подхода в одном из упражнений, с повторениями и интенсивностью 12 повторений (уровень интенсивности 5), 10 повторений (уровень интенсивности 6), 8 повторений (уровень интенсивности 7), 6 повторений (с уровнем интенсивности 8) с одним упражнением. минутный отдых между подходами; скорость повторений 2 — 1 — 2 секунды (например, жим лежа. Опускание веса на 2 секунды, удержание внизу 1 секунда, жим 2 секунды). Затем последний подход — это суперсет, в котором мы выполняем два упражнения вместе без отдыха, первое упражнение — это то, с которого вы начали, диапазон повторений 12 (уровень интенсивности 9), затем сразу, без отдыха, выполняем второе упражнение в группе. суперсет на 12 повторений (на уровне интенсивности 10).

Пример одной части тела и суперсета (мы делаем то же самое для каждой части тела).

* Суперсет означает, что оба упражнения выполняются один за другим без отдыха между упражнениями.

Остальные упражнения для верхней части тела продолжаются после грудной клетки и выполняются таким же образом, две минуты отдыха между частями тела, затем следующие упражнения для частей тела завершаются.

Упражнения для верхней части тела: Грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс.

Упражнения на нижнюю часть тела: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, абс.

Шаг 5: Мониторинг безжировой массы тела и жировых отложений

Чтобы убедиться, что мы потребляем достаточное количество калорий, нам необходимо контролировать нашу безжировую массу тела, для этого нужно еженедельно определять процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме можно определять двумя способами: (1) штангенциркулям, в любом спортзале должны быть штангенциркули и кто-то, обладающий достаточным опытом, чтобы использовать их и отслеживать результаты. При этом типе тестирования важно, чтобы один и тот же человек проводил тестирование, так результаты будут более точными.Принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что количество подкожного жира пропорционально общему количеству жира в организме. Однако точное соотношение подкожного жира к общему количеству жира зависит от пола и возраста. (2) Согласно анализу биоэлектрического импеданса (BIA) этот метод прост в применении, неинвазивен и безопасен. BIA включает пропускание небольшого электрического тока через тело и измерение сопротивления или сопротивления току. Обезжиренная ткань и вода являются хорошими проводниками электрического тока, тогда как жир — нет.Сопротивление току связано с массой без жира и общим объемом воды в организме, что можно предсказать с помощью этого анализа. Этот тип тестирования проводится либо с помощью портативного устройства, либо с помощью теста с четырьмя отведениями, при котором четыре отведения прикрепляются к клиенту, когда он лежит на столе для осмотра.

При использовании метода BIA следует помнить следующее:

Воздержитесь от еды и питья в течение 3 часов после оценки.
Избегайте умеренных или интенсивных физических упражнений в течение 12 часов после теста.
Не употреблять алкоголь в течение 48 часов после теста?
Не используйте мочегонные средства (включая кофеин) до теста

Как только вы узнаете процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать свою безжировую массу, умножив массу тела на процентное содержание жира в организме, это даст вам общую массу жира, а затем, чтобы вычислить массу без жира, все, что мы делаем, это вычитаем общая жировая масса из массы тела, и у вас есть общая масса без жира.

ЕСЛИ ВЫ УСТАНАВЛИВАЕТЕ СНИЖЕНИЕ СВОБОДНОЙ МАССЫ (МЫШЦ), ТОГДА НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ КАЛОРИЙ.ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО; Это мышцы, которые сжигают калории; если потребление калорий слишком низкое, организм вырабатывает фермент, который заставляет вас накапливать жир в качестве аварийного запаса энергии.

Другими более простыми методами контроля жирности являются:

Изменения в составе тела в зеркале
Объем талии
От талии до бедер
Вес
ИМТ, хотя люди, тренирующиеся с отягощениями, будут иметь более высокий уровень мышечной массы, и это сделает результаты неточными.

Если у вас есть какие-либо вопросы к Дугу о лишении жира, сокращении, диетах или наращивании мышц, вы можете ответить на них на нашем форуме по наращиванию мышечной массы. Его имя на форуме «Дуг». Вы можете бесплатно зарегистрироваться здесь.

Как сделать хорошую просушку? все понимают про сжигание жира

Увеличить сухость в бодибилдинге

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная поклонникам бодибилдинга. Фактически, сухой бег — это своего рода диета или программа, которая позволяет вам терять жировую массу, обычно сопровождаемую потерей веса, при сохранении максимальной мышечной массы .Как работает диета? Какой диеты придерживаться, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышечной массы? А как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип работы сушилки

Бывает, что спортсмен или практикующий бодибилдинг хочет тренироваться всухую после набора веса или окончания набора мышечной массы.На самом деле, цель этой практики — моделировать фигуру за счет сжигания жировой массы, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, следовательно, потерять жир. Успех хорошей сушки происходит благодаря пластине и адаптированной тренировке. Диета должна быть низкокалорийной. Поэтому необходимо исключить из рациона плохие жиры, оптимизировать потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, и постепенно снизить потребление углеводов. Также рекомендуется сократить количество сверхпереработанных пищевых продуктов и избегать употребления любых промышленных пищевых продуктов.Никаких результатов не будет видно, если диета не будет сопровождаться упражнениями бодибилдинга с хорошей программой, которая обеспечит правильное поддержание мышц.

Спортсмен выполняет средний сухой бег один или два раза в год. Бодибилдер будет делать только один наклон. Идеальная продолжительность хорошего постного мяса — три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы. Итак, когда начинать худеть?

Подходящее время для пробежки всухую — это когда вы замечаете, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой.Расчет процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для начала пробежки всухую. Если результат показывает уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, викторина поможет вам.

Электропитание при сухом прогоне: Работа

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной массы. В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

Знание того, как оценить ваши потребности

Важно знать, как оценить ваши потребности, чтобы эффективно высушить. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего уровня спорта, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна удовлетворять ваши ежедневные потребности в калориях. Это означает, что для похудения необходимо немного снизить потребление калорий.В контексте тренировки мышц вам придется снизить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на вашу мышечную массу, но должно повлиять на вашу жировую массу.

Распределение различных макронутриентов

После этого вы должны оценить макронутриентов в вашем рационе. Чтобы добиться хорошей постности, очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков Чтобы сохранить мышечную массу и физическую работоспособность, вам потребуется от 1,5 до 2,5 граммов на кг веса вашего тела. Например, для человека весом 70 кг суточное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 граммов во время диеты для похудания. При этом диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы в основном состоят из белка.Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах Однако не стоит игнорировать и их, так как они способствуют успеху вашей диеты и помогают поддерживать ваше здоровье. Однако следует подчеркнуть, что следует сохранять только незаменимые жиры. Поэтому необходимо довольствоваться хорошими липидами, например омега-3 Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий.Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 грамма на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы. Хорошее потребление хороших липидов также поможет вам достичь вашей цели похудеть. Поэтому большая ошибка думать, что жиры следует исключить из своего рациона во время программы похудания. Для эффективного сжигания жира нашему телу нужен жир

Углеводы

Допускает ли сушилка потребление углеводов ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулирующей переменной во время вашего рациона.Поэтому вы можете использовать их в качестве дополнения к суточной калорийности. Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Однако вы должны знать, что индекс питания не учитывается сам по себе. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вам следует отказаться от сладостей, жареных жиров, сладостей … и вместо этого есть цельнозерновые хлопья, сладкий картофель или тушеные овощи … Небольшой совет: подумайте о специях, чтобы приправить ваши блюда.

Пример меню при 1500 калорий / день на начальном этапе программы сушки:

Меню сушки — Пример 1

Завтрак: 20 граммов скира или 0% творога, 40 граммов цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 граммов кураги, 45 граммов тунца, 5 граммов миндаля.

Обед: 200 граммов зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 граммов грудки индейки, 1 йогурт с содержанием 0%.Совет: добавьте немного прованских трав для придания аромата.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать торт с миской , если хотите.

Ужин: 200 граммов овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 граммов коричневого риса или басмати, 50 граммов красного мяса.

Сухая мука — Пример 2

Завтрак: 50 г овсянки, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега 3), 25 г казеина

Утренний перекус: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г макарон или рис басмати, фрукт на ваш выбор

Ужин: помидоры, 3 целых яйца, овощи, 1 фрукт, 150 г творога

Выполнение пробного цикла с пищевыми добавками или без них?

На рынке доступно множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости.Многие задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают при похудании.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного запуска зависит в основном от 3 параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, было бы большой ошибкой думать, что пищевые добавки могут заменить хорошее питание во время пробежек. Невозможно представить, что если вы перестанете тренироваться, у вас получится высохнуть, основываясь исключительно на потреблении пищевых добавок.Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты сжигания жира

Это правда, что некоторые сжигатели жира могут вам помочь. Их принцип действия аналогичен пище для сжигания жира. Он стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их употребление в пищу способствует выведению жира, накопленного нашим организмом. Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет вам быстрее сбросить жир в засушливый период.Их эффективность зависит от многих других факторов, включая уровень спортивной активности и качество вашего рациона. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, это особенно рекомендуется в конце диеты в последние недели.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть ваши ежедневные потребности в протеине, не давая вам дополнительных жиров или углеводов.Тем не менее, они лучше рекомендуются для набора массы, чем в засушливый период. Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не могут заменить обычную пищу. Употреблять их один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы сидите на диете, обязательно употребляйте цельную пищу. Ваша диета будет более эффективной, и при этом ваше здоровье будет сохранено. Если необходимо, вот белки, которые я рекомендую: WHEY NATIVE .

Сушка с добавками или без них

Итак, что лучше делать сушки естественным путем или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут вам лишь немного помочь. Это означает, что вы можете хорошо тренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успех в сжигании жира без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы сбросить жир, вы не обязаны его покупать, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в диете?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление продуктов с эффектом сжигания жира в ваш ежедневный прием пищи может оказаться большим подспорьем в этот период. Жиросжигающие продукты — это очень низкокалорийные продукты. Эти продукты не увеличивают жировые отложения. Среди наиболее известных жиросжигающих продуктов: артишоки, лимоны, грейпфруты, сельдерей, петрушка, папайя. Другие продукты обладают стимулирующими свойствами, которые необходимы для увеличения расхода калорий в организме.Среди самых популярных — гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Учебная программа для засушливых земель

У вас может возникнуть соблазн изменить программу тренировок во время пробежки. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить потребление калорий. Однако, чтобы добиться успеха в программе похудания, вам необходимо соблюдать правильный ритм тренировок. Знайте, например, что последние несколько недель вашей диеты будут более требовательными, чем первые несколько.

Как тренироваться в сухой сезон?

Чтобы хорошо бегать всухую, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок были бы идеальными, если вы опытный тренер с отягощениями. Тренировки на засушливых землях принципиально не отличаются от тренировок с набором веса. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать сверхдлительные и быстрые подходы, чтобы просохнуть. Напротив, мы должны продолжать тяжелую работу, чтобы поддерживать нашу силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисквиты, трисеты, дропсеты… Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Следует принять во внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в зависимости от его морфологии, его экспериментирования ….

Программа с HIT или без HIIT

Программа тренировок во время пробега может также включать HIIT (высокоинтервальные тренировки). Это высокоинтенсивные кардио-тренировки, в которых фазы спринта на максимальной скорости чередуются с фазами восстановления или фазами средней скорости. В среднем тренировка HIIT длится от 15 до 20 минут.Обычно они предназначены для опытных спортсменов и полностью противопоказаны людям с избыточным весом. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира. Вы сжигаете больше жира за меньшее время, продолжая сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT, увеличивая базальный уровень метаболизма. Этот вид кардио-сеанса HIIT очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются неправильно или слишком часто. Ограничьте HIIT двумя или тремя занятиями в неделю.Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время высыхания мышц

Упражнения cardio Легкие или низкоинтенсивные тренировки также могут быть интегрированы в программу похудания. Однако следует отметить, что есть некоторые правила, которым нужно следовать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Таким образом, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), это лучшая частота для потери жировой массы, и кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами на сеанс, чтобы ограничить потеря мышечной массы за счет повышения уровня кортизола, гормона, ответственного за стресс.В зависимости от вашей диеты вы можете проводить кардио-тренировки два-четыре раза в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо в отдельную сессию, почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Как узнать, эффективна ли ваша сушилка?

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудания, вам просто нужно следить за своей талией, это показатель хорошего похудания. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между талией и потерянным весом.Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы сильно похудели, но при этом заметили небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

сделать пробный запуск похудеть терять вес

Зеркало — это еще и хороший способ увидеть свою эволюцию. Вот почему так важно делать снимки до и после укладки феном.

На самом деле, лучший показатель хорошей худобы — это всегда количество жира в вашем теле.Для этого вы можете использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму для складки кожи.

Заключение

По истечении 3 месяцев сушки вы станете более мускулистыми и объемными. Ваши мышцы станут намного лучше. Но на самом деле вы похудеете и сохраните мышечную массу. Диета для похудения не является синонимом меньшего количества еды или быстрого похудания, а означает улучшение питания и разумное сжигание жира. Вы должны терять около 2 кг в месяц, если только у вас нет избыточного веса.

Теперь, если вы готовы серьезно начать самостоятельную программу похудания, быстро похудеть и получить плоский живот, тогда вы можете приступить к следующей программе силовых тренировок:

Важное примечание: Если вы следовали программе постного мяса и хотите снова начать наращивать мышечную массу, настоятельно рекомендуется соблюдать поддерживающую диету в течение одного месяца, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы.

Если вы предпочитаете, чтобы вас сопровождал тренер с тщательной и индивидуальной программой:

Почему опасно обезвоживать свое тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем. Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, которые помогут вам в тренировках и диете. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника — снижение веса за счет сильного обезвоживания.Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм о том, как один британский боец ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы за один день пролить камень до камня. Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черту? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать …

В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Волви .Но по мере того как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего»:

«Не пытайтесь делать это дома, но есть такое явление, как обезвоживание», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма.”

«Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание — это распространенная тактика бодибилдинга, направленная на «высушивание» мышц и придание им более выраженного характера. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.

Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованиями (или съемками фильма, если уж на то пошло).

В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши столь хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах и, следовательно, размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе.Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(Связано: почему нужно пить БОЛЬШЕ воды)

Мышцы меньшего размера — не повод для смеха, но если вы высыхаете на реге, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что у него сильное обезвоживание и из-за этого сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать.В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его возрасту . Однако если вы пытаетесь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, заходите слишком далеко, и вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в отношении безопасных и устойчивых достижений. Вот цель, достойная Росомахи.

Прошла обучение Hiatus? Вот как вернуть потерянные мышцы

Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.

В жизни атлета не всегда все идет по плану. При достаточно длительном сроке гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой вы не тренируетесь на несколько недель. Или у вас есть ребенок, и вдруг нет времени на несколько месяцев включить «помпу».Или есть всемирная пандемия, из-за которой ваш тренажерный зал закрывается на длительный период времени.

Затем, в следующие недели, начинаются последствия: вы начинаете терять достижения, над созданием которых так усердно трудились, и начинаете сжиматься до своего прежнего «я». Возможно, вы подберете базовую программу с собственным весом дома, но вы знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и стойку для приседаний.

Когда это происходит, многие ребята, по понятным причинам, впадают в панику. Возникает страх осознания того, что вы должны «использовать это или потерять».Даже когда вы, наконец, можете вернуться в спортзал, вы помните, как тяжело было укрепить свое тело, и боитесь мысли, что придется делать это снова и снова.

К счастью, ситуация не так ужасна. Дело в том, что парни, которые теряют мышцы, обычно быстро восстанавливают их, т. Е. Вы не начинаете с нуля. Прежде чем погрузиться в то, как это работает, давайте вспомним, как вам вообще удалось нарастить все эти мышцы. Вот версия CliffsNotes:

Силовые тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваше тело, которая стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
Вы избавляетесь от стресса с помощью диеты — с большим количеством калорий и белков — и с большим количеством отдыха.
По мере выздоровления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и / или плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к вашему возвращению: «Мышечная память»

В силовых тренировках «мышечная память» долгое время понималась как способность тела «запоминать» определенные движения. По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам.Когда вы на какое-то время прекращаете тренироваться (иначе говоря, «выходите из строя»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже спустя годы), как будто вспоминая, как ездить на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «прибыль» нервной системы.

Даже ваша ДНК помнит. Исследование 2018 года показало, что даже после прекращения тренировок в течение нескольких недель (а возможно и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, то есть, если вы один раз отекли и потеряете ее, вы можете легче отекнуть во второй раз. вокруг.

Затем есть ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки. Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мускулов внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из ближайших «клеток-сателлитов», и БУМ, вы получаете массивные грудные клетки и ловушки. В исследовании мышей в 2010 году исследователи из Университета Осло обнаружили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти дополнительные миоядра, как правило, сохраняются — потенциально на долгие годы.

Вот и все: самое сложное вы уже сделали!

Проще говоря, добавление большего количества миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы — все равно что обновить машину новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на какое-то время — и бензобак высохнет, и батарея потеряет заряд — у вас все равно будет суперкар, сидящий на подъездной дорожке, ожидающий, чтобы его вернули к жизни.

Как быстро теряются доходы

Вы не начали сокращаться после нескольких дней отсутствия тренировок.Фактически, требуется около 3-4 недель отсутствия тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.

Согласно метаанализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:

Гликоген . После 4 недель отсутствия тренировок уровень гликогена, который влияет на размер мышц, может снизиться вдвое.
Ваша сила . Через 3 недели он может начать снижаться. Ваша спортивная форма, скорее всего, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее всего через несколько дней после тренировки.
Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать его терять. Это если ты вообще его потеряешь.

Эти оценки предполагают, что вы продолжали потреблять достаточное количество белка и калорий (т. Е. У вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.

Вы также увидите снижение своего атлетизма и общего состояния здоровья. В статье, в которой анализируется влияние 4-недельного периода разгрузки на выносливых спортсменов, силовой тренер Кармен Ботт отметила некоторые общие результаты: снижение V02 max (т.е., меньшая аэробная выносливость), более низкая чувствительность к инсулину, снижение выработки АТФ (т. е. меньше энергии) и атрофия мышц. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца выхода из тренировок.

Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футбол, показало, что уровень силы можно поддерживать в течение до 3 недель разгрузки. После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недели).

Возраст — тоже проблема. По сути, чем вы старше, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере выхода из тренировки. В исследовании 2000 года наблюдались две группы, когда они выбывали из тренировок на 31 неделю: младшая группа (возраст 20-30) потеряла около 8% своей силы 1ПМ (одно повторение), а старшая группа (возраст 65-75) потеряла около 14%.

Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была правильной, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца отсутствия тренировок.Через несколько месяцев вы могли бы многое потерять.

Сколько времени нужно, чтобы отскочить?

Поскольку вы не тренировались на несколько месяцев (или даже лет), теперь у вас безумный потенциал для мышечного роста. Помните те приятные «новички», которые у вас были, когда вы впервые начали заниматься спортом, когда вы смогли прибавить 50 фунтов в подъеме за месяц? Что ж, вы снова не новичок, но вы находитесь в аналогичном положении. Ваша прибыль будет возвращаться с угрожающей скоростью.

Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, которое вы использовали.Итак, если у вас был двухмесячный перерыв в тренировках, вам может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все свои достижения. Взял шесть месяцев отпуска? Вам понадобится три месяца, чтобы все это вернуть.

Может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что трехмесячный период разгрузки может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.

Этот временной интервал подходит, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались в течение многих лет, нет формулы, которая бы показала вам, как быстро вы все это вернете.

Конечно, вы не можете внезапно вернуться к тренировке, которую вы делали в последний раз. На это есть несколько причин:

Вы не так сильны, как были (независимо от того, что может сказать вам ваше эго).
Ваше тело не может восстановиться после внезапного подъема тяжестей снова.
Ваша хорошая форма будет в значительной степени утрачена, и вам может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.

Как тренироваться, чтобы восстановить как можно скорее

Если вы тренировались годами, вы не начинаете с нуля, поскольку у вас есть мышечная память.Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова становитесь новичком (он же «новичок»). Лучше всего выполнять базовую программу для новичков со штангой, например, «Стартовая сила» или «Сильные подъемы 5 × 5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, так что у вас не должно быть проблем с чрезмерной усталостью.

Но давайте обратимся к ребятам, которые уходили с тренировок на месяцы, а не на годы.

Вам нужно медленно вернуться к тяжелым тренировкам за счет снижения интенсивности, объема и частоты.То есть поднимайте меньшие веса с меньшим количеством подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы снова сможете возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для множества необходимых улучшений, включая восстановление вашей неврологической работоспособности и вашей «связи между мозгом и мышцами», что является просто вашей способностью мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного попрактиковаться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:

Уменьшите интенсивность. Не следует начинать с веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не в состоянии восстановиться после этого. Вам определенно не нужно делать максимальные или супертяжелые подходы с малым числом повторений. Не поднимайте до отказа. Всегда делайте несколько повторений в баке, особенно в комплексных упражнениях. С изолирующими лифтами вы можете приблизиться к провалу.

Уменьшите громкость. Лучше всего придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подхода на упражнение. Как и тогда, когда вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим.Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая осмысленно проверить свои силы, не становясь слишком тяжелыми, и обеспечивающая достаточный объем без перенапряжения вашего тела. Кроме того, не забывайте много отдыхать между подходами, так как во время перерыва вы могли сильно потерять сердечно-сосудистую выносливость.

Как и при обычных тренировках, вы все равно должны каждый раз усложнять тренировки, но лучше всего не прибавлять в весе в течение первых недель или двух. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. Д.Твоим мышцам сейчас нужно лишь немного подтолкнуть, а не кувалдой.

Уменьшите частоту. Тренировки каждой группы мышц 2-3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого набора мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого лучше всего подойдут либо упражнения на вытягивание-толкание ног, либо упражнения на верх-низ. Вы можете легко получить весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.

Выбор упражнения. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, которые очень часто возникают при возвращении из периода сброса, вы можете избегать упражнений, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и утренние упражнения. Какой бы подъем вы ни выбрали, вы хотите по-настоящему почувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хорошую накачку. Это означает, что кабели и машины станут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, (обычная) становая тяга и приседания, но с легким весом.

Через 2–4 недели, когда ваша сила и форма улучшатся, вы сможете вернуться к тяжелой и тяжелой работе. С этого момента выполняйте ту программу, которая подходит вам, чтобы вы могли быстро нарастить мышцы спины: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. Д.

Конечно, чтобы быстро восстановить эти мышцы, вы должны правильно питаться, и то, как вы должны питаться, зависит от того, что случилось с вашим телом после того, как вы перестали заниматься спортом.

Как правильно питаться, когда вы вернетесь к тренировке

Поскольку вы были вынуждены приостановить тренировки, вы, вероятно, упустили диету.Это нормально; Трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, если у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (то есть соотношение жировой и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — возможно, с повышенным весом тела или гантелями — то вы могли бы сохранить большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляете поддерживающие калории, то состав вашего тела в основном не изменился.Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и действительно потеряли мышцы.

При освобождении от тренировок худые от природы парни, склонные к недоеданию (также известные как «хардгейнеры»), обычно сокращают количество калорий с основной массы до своих естественных низкокалорийных привычек в еде. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — в то время как их жировые отложения остаются прежними.

Большинство других парней будут терять мышцы и набирать жир одновременно с выходом из строя. Если они ели поддерживающие калории, они просто испытали «перестройку тела» к худшему (т.е., они потеряли мышечную массу и набрали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедают во время перерыва, они теряют мышцы и набирают вес (весь жир увеличивается).

Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.

Ешьте при дефиците калорий (также известное как «Сокращение»)

Это лучший вариант для тех, кто значительно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, избыток калорий, вероятно, помог вам сохранить больше мышц, чем другие парни.Поскольку теперь у вас избыточный вес и возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировая прослойка более 25%), вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Уменьшите количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, рассчитайте их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем разделите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбросить 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь ближе к 1-1.5 фунтов в неделю. Таким образом вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя при этом мышцы.

Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сокращения», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить потребление углеводов и стараться есть большую часть углеводов до и после тренировки. Старайтесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.

Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание жира в организме ниже уровня ожирения, вы можете увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы добиться медленного набора мышц, продолжая при этом наклоняться.Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; тогда вы можете увеличить количество калорий до небольшого излишка, чтобы нарастить мышцы еще быстрее.

Ешьте поддерживающие калории (также известные как «Перестройка тела»)

Это лучший вариант для парней, которые набрали лишний жир, но не страдают ожирением. Поскольку у вас нет такого веса, который позволил бы нарастить мышечную массу во время «сокращения», лучший вариант — есть поддерживающие калории. Ваш вес должен остаться на прежнем уровне, но процентное содержание жира в организме снизится, пока вы будете немного наращивать мышцы.Жиросжигание будет происходить медленнее, чем при «сокращении», поэтому вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, держите высокий уровень протеина и ешьте «чисто». После того, как вы наклонились или просто готовы к более быстрому приросту, вы можете начать набирать массу.

Ешьте с избытком калорий (также известный как «Основная масса»)

Это лучший вариант для тех, кто имеет здоровый вес и уровень жира в организме и хочет нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление на 10-20% от поддерживаемых калорий.Вы хотите быстро восстановить мышечную массу и при этом свести к минимуму набор жира. Ожидайте, что вы будете набирать примерно 0,5–1 фунт массы тела в неделю, большая часть из которых должна быть связана с увеличением мышечной массы.

Если вы молодой худощавый «хардгейнер», то, вероятно, у вас снизился вес, когда вы вышли из тренировки. Отчасти из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий для набора массы. У вас есть потенциал нарастить тонну мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Возможно, вам понадобится избыток в 1000 калорий или больше. Ожидайте прибавки 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы и массы тела 1: 1 или лучше.Как только ваше тело наберет нормальный вес, вы можете уменьшить количество калорий до меньшего избытка для медленного и устойчивого набора.

Все балкеры должны есть много белков и калорийных цельных продуктов. Если вам сложно набрать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете жир, экономно употребляйте углеводы и старайтесь получать их по большей части до и после тренировок. Каждый раз, когда вам становится некомфортно из-за набора жира, уменьшите количество калорий до поддерживающих, чтобы наклониться.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты и просто прийти и поработать; прибыль вернется в кратчайшие сроки.

______________

Риз Докри — землемер и бывший «тощий парень», который всю свою жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическая трансформация из тощего в одутловатую (и требующая огромного количества исследований) вдохновила его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которые в них нуждаются. Его веб-сайт scrawnytoswole.com, а его книга Scrawny to Swole доступна на Amazon.

Руководство модели Pro Fitness

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.В дни, предшествующие шоу или фотосессии, эти спортсмены совершают более драматические изменения телосложения, чем большинство людей за год.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важной датой, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, — это Записки Утеса для спортсмена перед соревнованиями.Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменов в области бикини, фитнес-моделей и фигур. Я не рекомендую подвергать свое тело этому более двух раз в год — и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение: «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать его с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Запасы жира в вашем теле должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков.Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после окончания этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса.По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

Десять правил достижения максимальной формы мышц

1. Снижайте калорийность

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела.Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите количество калорий, вы не сможете избавиться от жира со своего тела. Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вам следует сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной четкости мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день.Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка. Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания.Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день. Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшаете количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами».«В течение последних трех дней вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы удерживают воду, поэтому в эти последние три дня я отказываюсь от овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы принимали их во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти.Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в организме, постепенно устраняя все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы большим количеством сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Разрежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в день с 10 по 4, то снизьте потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном тайминге. Почему нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Раздувание

Натрий может вызывать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резки состоит в том, чтобы засасывать жидкость с внешней стороны мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и соревнований по телосложению, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по телосложению.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса, насыщенного натрием!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы не полил соевый соус накануне вечером. Урок выучен!

6. Водная нагрузка, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

Первый шаг — это увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Так что, если вы обычно выпиваете 3 л воды в день, выпивайте 5 л. Отмерьте, не гадайте и не смотрите на глаз.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого события, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто ее вымывает.Выпивая большее количество воды, вы обманом заставляете свое тело промывать больше при сокращении, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, избегания соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайся с тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-нибудь заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, круглым и твердым.

8. Отдыхай

По мере того, как вы приближаетесь к своему дедлайну, вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет облегчить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки немногочисленны, так что побалуйте себя там, где это возможно. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загореть

Это простой. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

Неделя 1: максимум 5 минут через день
Неделя 2: не более 10 минут через день
Неделя 3: не более 15 минут через день
Неделя 4: не более 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется подстроиться выше.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова выступал на чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все еще не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

7 стратегий наращивания мышечной массы для парней

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, не идите дальше местного спортзала, где, по словам врачей, можно значительно увеличить силу всего за несколько недель.

В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности.В дополнение к регулярным кардиотренировкам американцев теперь поощряют выполнять тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Сперо Карас, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в отделе спортивной медицины в Университете Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. Он достигает плато в 20-е годы. а потом начинает снижаться. В результате, по его словам, наращивание мышечной массы в подростковом возрасте может быть сложной задачей.

К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.

«Когда кто-то начинает фитнес-программу, особенно после того, как какое-то время ничего не делает, первоначальный прирост силы обычно резкий и быстрый», — говорит Карас. «В первые 12 недель для парня нередко можно увидеть скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».

В течение первых недель нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет набора новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и заметнее.

Несмотря на то, что набор мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно заставят ваши мышцы выглядеть больше.

Одна из причин заключается в том, что мышцы впитывают воду и набухают во время тренировки. Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.

После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, для развития которого требуется время.

«После того, как вы увеличили набор кадров, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится сложной задачей», — говорит Карас.

Если вы настроены на долгие годы или просто хотите получить несколько советов по наращиванию мышечной массы, вот семь способов добиться максимальных результатов.

(Что вы делали в прошлом, чтобы нарастить мышцы? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man.)

1. Примите участие в какой-либо форме силовых тренировок.

К сожалению, нет легких путей к хорошему здоровью, — говорит Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете в Монтерей-Бей.

«Не нужно тренироваться как маньяк», — говорит он. «Просто начните разумный, индивидуальный план тренировок с отягощениями».

Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если у вас нет доступа к свободным весам, отправляйтесь к силовым тренажерам или тросовой системе. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрию и художественную гимнастику.

Как минимум выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, наряду с дополнительной кардиоактивностью, которая подтолкнет ваши ноги к наращиванию мышечной массы.

Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений, которые вы делаете, достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Неспособность сделать это, говорит Адамс, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений и метаболизм на высоком уровне, попробуйте «супер-настройку», — говорит Лиза Де Лос Сантос, персональный тренер на базе ВВС Ванденберг, сертифицированный Институтом Купера. в Южной Калифорнии.

Она предлагает по одному подходу из двух или трех противоположных мышечных упражнений. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.

2. Альтернативные группы мышц.

Силовые тренировки создают в мышцах крошечные микроразрывы, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются в периоды отдыха. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезным травмам.

ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:

День первый: грудь, трицепсы и плечи
День второй: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра и икры)
День три: спина, бицепсы и пресс

Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два — или проработайте новую группу мышц.Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Пейте много воды — до и после тренировки.

Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако немногие люди получают достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает еще 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще 8-10 унций на каждые 15 минут интенсивных упражнений.

Предпочитаете спортивные напитки? Балуйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится большим риском.

4. Соблюдайте сбалансированную диету.

Для наращивания мышц требуется тщательный баланс углеводов, жиров и белков, а также большое количество витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.

Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня инсулина и подавить гормоны роста, которые вызывают рост мышц, — говорит Карас.Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если ваша цель — наращивание мышечной массы, не используйте это время для диеты.

«Тело не сможет легко нарастить мышцы, если будет дефицит калорий», — объясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жиров, которое не должно превышать 30% от общей суточной калорийности, и обязательно употребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

5. Употребляйте много белка.

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, главное — это белок, белок, белок», — говорит Карас.«Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным блоком белка».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или нежирным молоком, чтобы получить энергетический заряд энергии между приемами пищи.

Другие рекомендации включают упаковку закусок из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, в которых сочетаются продукты, богатые белками, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.

6. Высыпайтесь.

Помимо того, что лишение сна связано с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, оно может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, — говорит Карас. Недавние исследования также связали это с ожирением.

Как узнать, что вы получаете достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? CDC сообщает, что хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя бодрыми, и у них нет желания вздремнуть. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.

7. Нанять тренера.

Если вам нужна информация или мотивация, подумайте о найме личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно стоит от 30 до 85 долларов в час.

Дальнозоркость и спорт: Можно ли заниматься спортом с близорукостью или дальнозоркостью

16.04.1970 0 alexxlab Разное

Можно ли заниматься спортом с близорукостью или дальнозоркостью

Плохое зрение может быть противопоказанием для некоторых видов спорта. Однако это не значит, что нужно исключить любые физические нагрузки. Наоборот, острожный и грамотный подход к тренировкам положительно сказывается на всем организме.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Можно ли заниматься спортом при близорукости и дальнозоркости, какие тренировки придется исключить при зрительных нарушениях и может ли спорт улучшить зрение – рассказывают специалисты сети салонов оптики «Счастливый взгляд».

Можно ли заниматься спортом при плохом зрении

Нарушения зрения не являются абсолютным противопоказанием для занятий спортом, однако это может стать ограничением при выборе физической активности.

Если у вас миопия или гиперметропия слабой или средней степени, офтальмологи рекомендуют щадящие виды спорта – йогу, спортивную ходьбу, плавание, пилатес, бадминтон. С осторожностью – бег, аэробика. При нарушении зрения высокой степени допускаются плавание, спортивная ходьба и гребля.

При нарушении зрения рекомендуется плаванье

Перед первой тренировкой обязательно проконсультируйтесь с офтальмологом! Лучше, если специалист осмотрит глазное дно, оценит состояние сетчатки и по результатам диагностики рекомендует подходящий спорт, который не навредит вам.

Спорт улучшает зрение: правда или миф?

Занятия физкультурой положительно сказываются на общем состоянии организма и улучшают кровообращение. За счет увеличения уровня циркуляции крови улучшаются обменные процессы в зрительном органе. Одновременно с этим повышается тонус глазных мышц.

Безусловно, все это позитивно влияет на состояние глаз. Однако занятия спортом не являются панацеей, они не возвращают остроту зрения и не лечат имеющиеся нарушения.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Обратите внимание на настольный теннис – когда вы внимательно следите за мячиком и меняете фокус, это дает глазам дополнительную полезную нагрузку.

Чтобы спорт приносил заметную пользу, длительность тренировок должна составлять не менее получаса.

Какие виды спорта противопоказаны людям с болезнями глаз

В первую очередь придется забыть о контактных видах спорта. Борьба, бокс и любые боевые искусства могут быть опасны – при черепно-мозговой травме возможно отслоение или разрыв сетчатки. Чем выше степень зрительного нарушения, тем опаснее для пациента такой спорт.

Отслоение или разрыв сетчатки может произойти и при подъеме тяжелых грузов, поэтому силовые тренировки придется исключить или ограничить, если офтальмолог посчитает, что риска для глаз нет.

При риске черепно-мозговых травм лучше отказаться от спорта

В целом пациентам с нарушением зрения следует избегать любых видов спорта, в которых возможны травмы головы – любые виды борьбы, большой теннис, баскетбол, футбол, волейбол, сноубординг.

Также при средней и высокой степени зрительных нарушений придется отказаться от видов спорта, предполагающих перепады давления, то есть дайвинга, прыжков с парашютом, альпинизма и дельтапланерного спорта.

Вывод

Даже если у вас незначительное нарушение зрения, необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать щадящие виды физической активности. Лучше избегать силовых тренировок и контактных видов спорта, также специалисты рекомендуют отказаться от дайвинга, прыжков с парашютом и альпинизма.

При правильном подходе к тренировкам вы улучшите состояние организма и повысите тонус глазных мышц.

Противопоказанный спорт для детей с нарушенным зрением.

Противопоказанный спорт для детей с нарушенным зрением.

Занятия спортом требуют предельного напряжения физических и духовных сил человека. Поэтому, если у Вас есть те или иные заболевания глаз, вам необходимо правильно выбирать виды спорта. Очень часто дети и их родители при выборе вида спорта не учитывают состояние зрения, хотя спортивные достижения имеют прямую зависимость от его функций. Например, занятия борьбой, тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, фигурным катанием, плаванием, греблей, туризмом при небольшом понижении зрения возможны. Но есть виды спорта, где понижение это опасно, к примеру, конный, парусный спорт, прыжки в воду. Занятия художественной гимнастикой, акробатикой, отдельными видами легкой атлетики, фигурным катанием, фехтованием, стрельбой, теннисом, волейболом, баскетболом допустимы с применением корригирующих очков. А бокс, футбол, все виды борьбы, хоккей, водное поло, альпинизм не совместимы с применением очковой коррекции. Дальнозоркость. При этом виде аномалии рефракции вопрос о занятиях физической культурой и спортом решается в зависимости от остроты зрения и возможности пользоваться коррекцией. Небольшим степеням дальнозоркости, как правило, свойственна высокая (без коррекции) острота зрения: 1,0 или 0,9—0,8. При подобной остроте зрения и дальнозоркости небольших степеней возможны занятия всеми видами спорта. Лица, имеющие дальнозоркость +4,0 Д и выше, при снижении относительной остроты зрения, когда коррекция является обязательной, могут быть допущены к занятиям только теми видами спорта, где допустимо использование очков. При этом очки должны быть легкими, прочно фиксированными, обладать высокими оптическими свойствами, а в летнее время иметь желто-зеленые светофильтры. В случае дальнозоркости высоких степеней (выше +6,0 Д), которая обычно встречается при микрофтальме с тенденцией к возникновению отслойки, занятия спортом противопоказаны. При дальнозорком и близоруком астигматизме слабых степеней и относительно высокой остроте зрения возможны занятия всеми видами спорта. При косоглазии занятия отдельными видами легкой атлетики, лыжным спортом подлежат индивидуальной оценке.
Если при аномалиях рефракции, в том числе и при наличии косоглазия, занятия спортом возможны без коррекции, то на время тренировок или соревнований очки можно снимать.
С другой стороны, дозированная физическая нагрузка часто способствует развитию глаза, предупреждает заболевание.
В каждом конкретном случае правильно определить уровень зрения и посоветовать вид спорта может только врач-офтальмолог. Важно, чтобы юные спортсмены пришли на консультацию к врачу с родителями или тренером. Врач более полно узнает о характере нагрузок, режиме дня и т.д. и после этого сможет дать правильные советы и рекомендации.
Литература:
1. http://www.admsurgut.ru/state.php?ttop=120071&top=223826
2. http://edu.grsu.by/books/hramova/index.php/x-protivopokazaniya-pri-zanyatiyakh-sportom-i-fizicheskoj-kulturoj-dlya-lits-s-narusheniyami-raboty-organov-zreniya
3. http://fok-arena.com/informatsiya/74-meditsinskie-protivopokazaniya.html
4. http://www.medical-enc.ru/sport/zrenie/pokazania.shtml

Близорукость и занятия спортом — Медицинский Центр «ИнтерВзгляд»

От людей, далеких от медицины, часто можно услышать, что заниматься спортом при наличии миопии категорически нельзя. Однако для правильного ответа на вопрос «Можно ли заниматься спортом при близорукости?» необходимо знать ее степень и вид спорта, выбранный пациентом.

Последние медицинские исследования доказали, что определенные спортивные занятия при таком нарушении рефракции, как близорукость (или миопия), не только безопасны для зрения, но и полезны! Медики утверждают: грамотно подобранные физические упражнения способствуют укреплению всего организма, в том числе и зрительной системы. Каким образом?

Умеренные занятия спортом способствуют улучшению кровообращения, в том числе и глазных мышц, повышают их аккомодационную способность. Как говорится, главное – знать меру. Чрезмерные физические нагрузки в определенных видах спорта, действительно, могут негативно сказаться на зрении при наличии близорукости.

Врачи центра офтальмологии «ИнтерВзгляд» подготовили рекомендации, какими видами спорта можно заниматься при близорукости.

Что можно:

плавание;
ходьба на лыжах;
спортивная ходьба;
стрельба (стендовая, пулевая, из лука).

Что нельзя:

бокс;
тяжелая атлетика;
спортивная гимнастика;
художественная гимнастика;
прыжки с трамплина на лыжах;
прыжки с вышки в воду;
футбол;
хоккей;
мотоспорт.

С осторожностью (при небольших степенях миопии и после консультации с лечащим врачом):

бег;
бадминтон;
гребля;
конный спорт;
волейбол;
баскетбол;
теннис.

Обратите внимание! Это лишь общие рекомендации! Перед выбором вида спорта необходимо проконсультироваться с вашим офтальмологом!

Часто бывает так, что успешные спортсмены на взлете своей спортивной карьеры начинают испытывать проблемы со зрением. Что делать, если спорт – это вся твоя жизнь? Офтальмохирурги офтальмологии на Лермонтова «ИнтерВзгляд» уже более 15 лет помогают людям вернуть зрение с помощью лазерной коррекции в Омске. При наличии противопоказаний к проведению коррекции лазером наши врачи могут порекомендовать использование «ночных линз» (ортокератология). Более подробную информацию, как восстановить зрение и продолжить заниматься любимым видом спорта, вы можете получить в соответствующих разделах нашего сайта и на консультации у врачей МЦ «ИнтерВзгляд».

Какой спорт поможет при плохом зрении

Долгое время существовал миф, что занятия спортом противопоказаны тем людям, у которых есть проблемы со зрением. Сегодня взгляд офтальмологов на эту проблему изменился — врачи разрешают, а порой и рекомендуют людям со зрительными нарушениями заниматься спортом. Какие виды физической активности полезны для зрения, читайте в нашей статье.

Как влияет спорт на зрение?

На протяжении многих лет ученые исследовали, как влияет образ жизни человека на его зрение, и пришли к следующему выводу. Умеренная физическая активность благотворно воздействует на функционирование всех жизненных органов и систем человеческого организма, в том числе на работу зрительного аппарата.

Регулярные физические нагрузки небольшой или средней интенсивности укрепляют цилиарную мышцу глаза, которая отвечает за его способность фокусироваться и обеспечивать четкое зрение на разных расстояниях. Также физнагрузка улучшает кровоснабжение зрительных органов, обеспечивая глаза кислородом и необходимыми питательными веществами. Динамические упражнения, по словам врачей, почти всегда способствуют уменьшению внутриглазного давления, что очень важно в комплексном лечении, а также в профилактике глаукомы и ряда других офтальмологических заболеваний.

Несмотря на очевидные преимущества физических нагрузок, врачи предупреждают, что для зрения полезны лишь те виды спорта, при которых пульс находится в пределах 100-140 ударов в минуту.

Выполнение упражнений высокой интенсивности (при пульсе от 175 ударов в минуту) ухудшает кровоток в органах зрения, снижает работоспособность цилиарной мышцы, может привести к выраженной ишемии глаз. Поэтому даже здоровым людям врачи не рекомендуют спорт высокой интенсивности, предполагающий повышение пульса до 175 ударов в минуту.

Чтобы контролировать пульс во время физической активности, можно приобрести специальный пульсометр, который состоит из нагрудного датчика и наручных часов. Датчик во время занятий спортом считает пульс и передает его на экран. Таким образом можно легко контролировать свой пульс и при необходимости корректировать его во время тренировки.

Каким спортом можно заниматься при близорукости?

Близорукость является одним из самых распространенных зрительных нарушений. Сегодня диагноз «миопия» ставят взрослым, довольно молодым людям, а также детям. Поэтому вопрос о том, можно заниматься спортом с близорукостью или нет, является очень актуальным.

Чтобы на навредить своему здоровью, первым делом нужно проконсультироваться с врачом, какие виды спорта допустимы при Вашем нарушении зрения. Рекомендация врача будет зависеть от степени близорукости, наличия сопутствующих заболеваний и ряда других факторов.

Полезными и допустимыми видами спорта при миопии считаются плавание, бег низкой интенсивности, ходьба на лыжах, спортивная ходьба и другие виды нагрузок с пульсом до 140 ударов в минуту. Если степень близорукости невысокая, врач-офтальмолог может разрешить и другие виды физической активности — конный спорт, теннис, волейбол, гребля, бадминтон.

Правильно подобранные физические нагрузки нормализуют циркуляцию внутриглазной жидкости, снижают давление в зрительных органах и восстанавливают работу цилиарной мышцы. Регулярные занятия спортом могут остановить прогрессирование близорукости, а при комплексном подходе даже повысить остроту зрения.

Какой спорт улучшает зрение при дальнозоркости?

Дальнозоркость — еще один распространенный дефект рефракции. Заниматься спортом при таком нарушении зрения можно после консультации с врачом.

Пациентам с начальной стадией дальнозоркости офтальмологи рекомендуют отдавать предпочтение игровым видам спорта с мячом — волейболу, баскетболу, бадминтону, настольному теннису. Во время этих спортивных игр необходимо следить за мячом, который быстро перемещается по площадке. То есть человеку постоянно приходится «переключать» внимание с ближних расстояний на далекие. Это хорошо тренирует аккомодационную способность глаза, укрепляет глазные мышцы и нередко помогает остановить падение зрения.

Также допустимы бег, плавание, фигурное катание при условии строгого контроля за пульсом. Рекомендации те же, что и при миопии, — частота сердечных сокращений во время физической нагрузки не должна превышать 140 ударов в минуту.

Влияние спорта на зрение не всегда является положительным. При близорукости и дальнозоркости, особенно высоких степеней не рекомендуется заниматься боксом, единоборствами, тяжелой атлетикой, прыжками с трамплина, хоккеем. Эти виды спорта могут повышать внутриглазное давление, а также увеличивают риск травматизации глаз.

Использование очковой и контактной коррекции при занятиях спортом

До появления контактных линз люди с плохим зрением были вынуждены отказываться от некоторых видов спорта просто потому, что там нельзя или неудобно использовать очковую оптику. Линзы незаметны на глазах, не мешают в процессе физической активности, обеспечивают четкое зрение и хороший периферический обзор. Благодаря мягкому полимерному материалу, они травмобезопасны для спортсмена, в отличие от очков, которые могут разбиться. Поэтому сегодня для занятий спортом многие люди выбирают именно контактные линзы из гидрогеля или силикон-гидрогеля.

Офтальмологи рекомендуют приобретать одноразовые оптические изделия, которые удобны в эксплуатации и не требуют ухода. После тренировки такие линзы можно просто выбросить вместе с накопившимися на них загрязнениями и белковыми отложениями. Примером качественных однодневных линз, которые подойдут для занятий спортом, могут служить Acuvue 1-Day Moist, Clariti 1-Day или Soflens Daily Disposable. Разумеется, подбирать линзы нужно вместе с офтальмологом. Также врач подскажет, каким спортом заниматься без вреда для своего зрения.

Как влияет на зрение адаптивный спорт?

К сожалению, помимо людей с небольшими нарушениями зрения, есть инвалиды по зрению, которые совсем не видят или имеют очень слабое зрение. Для таких людей существует специальные виды физических нагрузок — адаптивная физическая культура (АФК) и адаптивный спорт.

АФК предполагает комплекс оздоровительных и спортивных мер, которые помогают в реабилитации и адаптации слепых и слабовидящих людей. Адаптивная физическая культура может включать в себя физические упражнения на общее укрепление организма, нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, а также специальную гимнастику на укрепление глазных мышц, склеры и зрительного аппарата в целом.

Отличие адаптивного спорта от других видов АФК заключается в соревновательном моменте. По сути, это спорт для людей с инвалидностью, который направлен на достижение максимальных результатов и сравнение спортивных достижений разных людей с одинаковыми проблемами по зрению.

Адаптивные виды спорта разрабатывают специально для слепых и слабовидящих людей. Так, существует футбол, лыжный спорт, плавание, бег и другие виды спорта для инвалидов по зрению. Также некоторые слепые и слабовидящие люди выбирают для себя дзюдо, армрестлинг, пауэрлифтинг или адаптивный игровой спорт (роллингбол, торбол и другие игры с мячом).

АФК и адаптивный спорт в частности открывают перед инвалидами по зрению новые возможности, позволяют им лучше адаптироваться в обществе и чувствовать себя полноценными людьми.

Физическая активность является важным условием для нормального функционирования зрительной системы, она играет большую роль в профилактике и лечении нарушений зрения. Но при близорукости, дальнозоркости или других нарушениях рефракции принимать решение о занятиях нужно совместно с врачом. Только специалист грамотно ответит на вопрос: можно ли заниматься спортом с плохим зрением. Он проведет диагностику, оценит степень патологии, назначит правильную коррекцию и порекомендует тот тип физической нагрузки, который поможет Вам сохранить и укрепить зрение.

Допуск к занятиям в спортивных секциях детей с нарушениями зрения

Просмотров 13.3к. Обновлено 21.01.2021

Информационное письмо для врачей по спортивной медицине, лечебной физкультуре,
педиатров, терапевтов и офтальмологов по теме: «Допуск к занятиям в спортивных секциях детей и подростков с нарушениями зрения».

Физическая культура и спорт являются важнейшей составляющей охраны здоровья населения и поддержания хорошей общей работоспособности.

С каждым годом все больше детей, подростков и взрослых вовлекается в различные виды спорта. При такой массовости физкультуры и спорта очень важно, чтобы они максимально соответствовали индивидуальным возможностям человека, способствовали укреплению его здоровья, а не его ухудшению.

Особенное значение это имеет в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование функциональных систем организма.

В выборе правильного физкультурного режима и адекватного вида спорта ведущая роль принадлежит врачу. Его рекомендации должны исходить из общего физического развития индивида, состояния его функциональных систем, имеющихся заболеваний.

Нарушение зрения

Среди отклонений в состоянии здоровья детей и подростков особое место занимают нарушения зрения, в первую очередь близорукость.

Их отличают следующие особенности:

Очень высокая частота, по сравнению с другими заболеваниями, так близорукость встречается у 30% школьников.
Как правило, нарушения зрения не сопровождаются общими отклонениями в состоянии здоровья.
В подавляющем большинстве случаев эти нарушения зрения составляют неосложненные миопии, лица имеющие их, нуждаются только в коррекции зрения (очковой, контактной, рефракционной хирургии).

Поэтому врачам офтальмологам, педиатрам и спортивным врачам необходимо знать о противопоказаниях к занятиям физической культурой и спортом при близорукости и других заболеваниях органа зрения.

Врач офтальмолог обязательно должен участвовать в определении спортивной ориентации ребенка или подростка, активно проводить выявление зрительной патологии среди спортсменов, осуществлять ее профилактику и лечение глаз.

Врачи часто сталкиваются с ситуацией, когда детям с близорукостью они вынуждены были отказывать в занятиях спортом, что в свою очередь приводит к гиподинамии и, следовательно, прогрессированию близорукости.

Результаты исследования корифеев офтальмологии (Э.С. Аветисов, Ю.Н. Курпан, Е.И. Ливадо), касающиеся механизмов происхождения близорукости, позволили по-новому оценить возможности физической культуры при этом дефекте зрения.

Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось еще недавно, признано неправильным. Большинство близоруких детей необоснованно выключались не только из большого спорта, но и из общей физической подготовки, что недопустимо.

Так как именно рациональная физическая культура является одним из мощных факторов профилактики близорукости, ее прогрессирования и осложнений.

Физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активации его функций, так и повышению работоспособности цилиарной мышцы и укреплению склеральной оболочки глаза.

В то же время занятия многими видами спорта (особенно на уровне высоких достижений) требуют от спортсмена значительного объема и интенсивности тренировочных нагрузок. В таких случаях необходима высочайшая функциональная активность всех органов, в том числе и зрительной системы.

Высокие достижения в современном спорте не представляются возможными без всестороннего медицинского обеспечения спортсменов в силу очевидной взаимосвязи между спортивными результатами и уровнем функционального состояния зрительного анализатора.

Диспансеризация

Диспансерное наблюдение за спортсменами — наиболее совершенная форма врачебных наблюдений за здоровьем, физическим развитием и динамикой функционального состояния лиц, занимающихся спортом, тренирующихся с нагрузками большого объема, высокой интенсивности и регулярно выступающих в спортивных соревнованиях.

Основные задачи офтальмологической службы врачебно-физкультурного диспансера — это помощь детям в правильности выбора вида спорта, проведение систематического врачебного контроля за состоянием органа зрения у спортсменов.

Врач офтальмолог при диспансеризации спортсменов должен дать ответ на следующие вопросы:

В какой группе физической подготовки должен заниматься обследуемый пациент.
Какие виды спорта можно ему рекомендовать.
Может ли он обучаться в учебных заведениях спортивного профиля, в спортивных школах, школах Олимпийского резерва.

В случае обнаружения патологии глаз при ответе на эти вопросы врач должен исходить из следующего:

может ли занятие спортом ухудшить состояние глаз;
может ли обнаруженное заболевание глаз помешать занятию данным видом спорта;
может ли нарушение зрения вызвать опасность получения травм.

Согласно методическим рекомендациям о противопоказаниях к занятиям спортом лиц с заболеваниями глаз «Допуск к занятиям физической культурой и спортом при заболеваниях органа зрения» (Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации Федеральное медико-биологическое агентство, Федеральное государственное учреждение «Центр лечебной физкультуры и спортивной медицины ФМБА», Российская ассоциация по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов, 2010г. ) ограничениями к занятиям спортом являются:

Близорукость (миопия)

Противопоказания в зависимости от степени близорукости:

При любой степени близорукости противопоказаны:

бокс;
тяжелая атлетика

При средней и высокой степени близорукости (больше −3.0 Дптр до −6.0 Дптр — противопоказаны:

борьба греко-римская, дзюдо, самбо, тхэквандо;
легкая атлетика;
современное пятиборье; регби
спортивная гимнастика;
гандбол;
горнолыжный спорт, сноуборд, фристайл.

При высокой степени близорукости (больше 6.0Дптр) противопоказаны:

академ. гребля и гребля на байдарках;
бадминтон;
баскетбол;
биатлон;
борьба вольная;
бобслей;
велоспорт;
водное поло,
волейбол,
гольф;
керлинг;
конный спорт,
конькобежный спорт;
лыжные гонки, прыжки на лыжах с трамплина;
настольный теннис, теннис;
парусный спорт,
плавание, синхронное плавание,
прыжки в воду;
пулевая стрельба; стендовая стрельба, стрельба из лука;
санный спорт;
триатлон;
фехтование;
фигурное катание на коньках;
футбол;
хоккей;
художественная гимнастика;
шорт-трек.

Противопоказания в зависимости от изменений на глазном дне:

При обследовании спортсменов с близорукостью особое внимание обращают на осмотр периферии глазного дна: наличие выраженного ретиношизиса, решетчатой дистрофии и особенно разрывов сетчатки являются противопоказаниями ко всем видам спорта, связанным с сотрясением тела и физическим перенапряжением.

Дальнозоркость (гиперметропия)

Бокс — противопоказан при любой степени дальнозоркости.

Дальнозоркость высокой степени, а также любая степень гиперметропии на фоне изменений на глазном дне, является противопоказанием для всех видов спорта, связанных с сотрясением тела и физическим перенапряжением.

Воспалительные заболевания органа зрения

При диспансеризации спортсменов с заболеваниями глаз обращают внимание на их динамику заболевания. При обострениях воспалительных заболеваний необходимо постараться выяснить, связано ли ухудшение с занятиями спортом. При упорных, плохо поддающихся лечению хронических заболеваний век и конъюктивы не показаны занятия видами спорта, связанные с переохлаждениями пылевыми факторами, ветром, яркими освещенностями, водными видами спорта.

Методы коррекции близорукости при занятиях спортом

В любом виде спорта для достижения хороших результатов важно хорошо видеть. Намного эффективней и безопаснее заниматься спортом, имея четкое зрение.

Острота зрения во многом определят результативность в большинстве игровых видов спорта: лучше видишь — лучше итог!

Нарушение зрительных функций при некоторых видах спорта (бокс; борьба, баскетбол; футбол; хоккей) может быть причиной травм и создавать даже опасность для жизни спортсмена и его окружения.

В большинстве видов спорта допускается коррекция зрения (очки, контактные линзы, ортокератология, рефракционная хирургия (ЛАСИК).

Врач офтальмолог, рекомендуя различные методы коррекции зрения для спортсменов должен учесть особенности зрения, присущие конкретному виду спорта, включая остроту зрения и поле зрения.

Очки не всегда могут обеспечить адекватную коррекцию зрения из-за того, что трудно сочетаются с защитными касками и шлемами. К тому же, очки заметно уменьшают периферическое поле зрения, затрудняя ориентацию игрока. Очки могут запылиться и запотеть, а в скоростных и силовых видах спорта очки могут стать источником повышенной опасности.

Контактная коррекция зрения

Контактные линзы обеспечивают лучшее зрение, чем очки:

они обеспечивают лучше периферическое зрение и не ограничивают поле зрения;
контактные линзы не могут запотеть, их можно носить под очками для плавания, маской или шлемом;
контактные линзы не могут соскользнуть, упасть или разбиться, во время занятий спортом.

В таких игровых видах спорта как баскетбол, волейбол, футбол, хоккей, которые требуют постоянного полного обзора на все 360 градусов, контактные линзы позволяют держать ситуацию под контролем.

В последнее время применение ортокератологии (ношение ночных контактных линз) у спортсменов, расширяет их возможности в выборе вида спорта и снимает многие ограничения, которые были связаны с применением очковой коррекции и дневных контактных линз.

Контактные линзы помогают не только наслаждаться занятиями спортом, но и улучшить спортивные результаты.

Рефракционная хирургия

Рефракционная хирургия рекомендуется для коррекции зрения спортсменам после консультации офтальмолога. Необходимо объяснять спортсменам, что рефракционные операции не излечивают от близорукости, а лишь избавляют от ношения очков и контактных.линз, то есть являются одним из видов коррекции.

Лицам, которым были проведены рефракционные операции, степень близорукости учитывается по состоянию до операции.

После этих операций противопоказаны занятия такими видами спорта как бокс, борьба, прыжки в воду

При близорукости можно и необходимо заниматься спортом под наблюдением спортивных врачей и офтальмологов.

Врач офтальмолог О.Р. Боброва

Источник: https://fizdispanser.com/

офтальмология // Лечение зрения на высшем уровне

Очень часто тренер, врач и сам пациент достаточно категоричны в решении заниматься спортом при наличии миопии. Миопия – это дефект зрения, при котором человек вблизи видит хорошо, а вдали – плохо. На самом деле, профессиональный подход к данной ситуации состоит в том, чтобы определить, какая степень близорукости, есть ли изменения на глазном дне (на сетчатке) и какой вид спорта желает выбрать пациент.

Реальность заключается в том, что спорт абсолютно не противопоказан, а, наоборот, даже полезен для глаз. Циклические физические упражнения, такие как плавание, бег, езда на велосипеде, занятия танцами, являются самыми полезными и эффективными. Они не просто улучшают кровообращение во всех органах, в том числе и в глазе, но и обеспечивают дополнительное поступление кислорода во все ткани! А, например, волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис – способствуют активной тренировке мышечного аккомодационного аппарата глаза за счёт слежения глазами за движущимся объектом.

Здесь важно будет знать степень миопии и здоровье сетчатки, в чём поможет ваш лечащий врач-офтальмолог. Профессиональная диагностика подскажет, как подобрать правильный вид спорта, который будет приносить удовольствие, а не создавать дополнительный стресс.

Какой физические нагрузки ограничены при близорукости?

не желательно поднятие тяжестей, прыжки и соскоки, стойки на голове, прыжки с подкидного мостка;
если заболевание прогрессирует, необходимо отказаться от таких видов спорта: бокс, карате, тяжелая атлетика. Борьба допустима при отсутствии изменений со стороны сетчатой оболочки глаза;
если диагностирована средняя или высокая степень близорукости, не рекомендовано заниматься конным спортом, греблей, стрельбой, хоккеем и футболом, спортивной гимнастикой.

На начальной и средней степени миопии занятия общей физической подготовкой не противопоказаны. Наоборот, из-за недостатка двигательной активности ухудшается кровообращение, что провоцирует застой крови в организме, который оказывает непосредственное влияние на зрительные функции. Вот почему при близорукости нельзя полностью исключать физические нагрузки.

Мы рекомендуем:

не ограничивать себя и своих детей от возможностей заниматься на любительском уровне такими видами спорта, как плаванье, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, стрельба, плаванье, теннис, танцы;
не ставить диагноз самостоятельно, по Интернету либо по телефону с родственниками и друзьями;
наблюдаться у компетентного врача-офтальмолога.

Как заниматься спортом при плохом зрении? Лучшие способы коррекции

Регулярные физические упражнения являются залогом здоровья, красоты, хорошего настроения и долголетия в будущем. Не удивительно, что все большее количество людей выбирает тот или иной вид активности. Ношение очков является не всегда удобным и безопасным вариантом при занятиях спортом. Что же делать людям со сниженным зрением, которые хотят вести активный образ жизни?

Ответ прост – использовать контактные линзы, которые имеют много преимуществ по сравнению с очками при занятиях спортом:

1. В контактных линзах происходит более адекватная оценка размеров окружающей среды, нет ограничения бокового поля зрения, а также улучшается ориентация в пространстве.

2. Они более безопасны (не могут разбиться и причинить травму глазам, в отличие от очков).

3. Контактные линзы не запотевают и не покрываются брызгами воды и грязи, обеспечивая четкое зрение вне погодных и других условий.

4. При катании на лыжах или сноуборде вы можете надевать любые лыжные или солнцезащитные очки на них.

5. Положение контактной линзы в глазу стабильно. В отличие от очков она не смещается на каждом шагу.

Поэтому все пользователи контактных линз могут заниматься любыми видами спорта без ограничений. Для тех людей, которые в большинстве случаев предпочитают использовать очки – существует такой вариант как однодневные контактные линзы для занятий спортом.

Такие линзы являются самым безопасным вариантом контактной коррекции, так как их регулярная замена сводит к минимуму развитие инфекционных осложнений и аллергических реакций. Также нет необходимости использовать раствор для их хранения. Таким образом, однодневные контактные линзы позволяют не только более четко видеть и отличаются очень комфортным ношением, но и являются наиболее благоприятными для здоровья ваших глаз.

Кстати, если Вы решили заняться плаванием в контактных линзах, то следует отдать предпочтение тем же самым однодневным контактным линзам, которые вы сможете поменять с легкостью на другие линзы через 20 минут после выхода из бассейна. Также не забывайте использовать очки для плавания.

В наших салонах оптик представлен большой ассортимент контактных линз, поэтому мы обязательно сможем подобрать подходящий Вам вариант контактной коррекции зрения. Тем самым, у Вас не будет больше причин для отказа от активных видов спорта.

Что нужно знать о детях-спортсменах и зрении

Если не диагностировать проблемы со зрением, они могут повлиять на способность вашего ребенка учиться и развивать новые навыки. Необработанные проблемы со зрением не только приводят к академическим проблемам, но и могут влиять на другие области жизни ребенка, включая занятия спортом. Если ваш ребенок занимается спортом, узнайте, что вам нужно знать о зрении и спорте.

Как зрение влияет на спортивные навыки?

Вне зависимости от того, играет ли ваш ребенок в бейсбол, футбол, хоккей, футбол или в любой другой вид спорта, ему необходимы визуальные навыки для хорошей работы.Зрение вашего ребенка играет роль:

Восприятие глубины . Этот визуальный навык позволяет ребенку оценивать расстояние между собой и мячом, который он пытается ударить / пнуть, и другими игроками. Без этого ребенку может быть трудно достичь своей цели, он может попасть в летящий мяч или столкнуться с другими игроками.
Периферийное зрение . Способность видеть по сторонам, не поворачиваясь, необходима для занятий спортом. Функциональное периферическое зрение может помочь защитить вашего ребенка от удара по лицу летящим мячом (или другим ребенком).
Координация глаз и рук . Координационные движения играют важную роль для ребенка, занимающегося практически любым видом спорта. Эта способность позволяет ребенку раскачивать теннисную ракетку, бить по бейсболу, ловить мяч, бросать мяч для софтбола и многое другое.
Отслеживание взгляда . Дети используют эту способность, чтобы следовать за быстро движущимися объектами или другими людьми.

Наряду с этими визуальными навыками вашему ребенку также необходимо четкое зрение. Неспособность видеть вдаль или вблизи может мешать многим аспектам спортивной игры.Читайте дальше, чтобы узнать больше о проблемах с близоруким и дальнозорким зрением и о спорте.

Каковы признаки проблемы детского зрения?

Опять же, ребенок использует множество различных визуальных навыков — во время занятий спортом и вне его. Это делает определение проблемы со зрением зависимой от конкретной проблемы. Когда дело доходит до близорукости и дальнозоркости, обратите внимание на такие красные флажки, как:

Прищуривание . Дети с проблемами со зрением часто щурится.Это знак, который вы можете увидеть до того, как ваш ребенок скажет вам, что его зрение нечеткое.
Головные боли . Хотя головные боли имеют множество различных потенциальных причин, нечеткое или напряженное зрение также может быть причиной этого типа боли. Осмотр врача и проверка зрения могут исключить другие состояния.
Трение / моргание глаз . У этого симптома также есть несколько различных возможных причин. Как и в случае с головной болью, осмотр врача и проверка зрения могут помочь исключить или диагностировать проблемы со зрением.

К другим связанным со спортом симптомам проблем со зрением относятся проблемы с ударами / ударами по мячу, неспособность поймать мяч, столкновение с другими детьми или внезапное отсутствие интереса к тренировкам или игре.

Нужны ли детям, занимающимся спортом, специальные очки?

Если у вашего ребенка проблемы со зрением, требующие корректирующих линз, важно, чтобы он носил либо очки, либо контактные линзы все время, указанное врачом, в том числе во время спортивных игр. Контактные виды спорта или любая игра, в которой используются летающие или ударяющие по мячу, шайбы или снаряды, подвергают опасности глаза и очки вашего ребенка.

Что вы можете сделать, чтобы защитить глаза, зрение и очки вашего ребенка? Вместо того, чтобы снимать очки для тренировки или занятий спортом, ребенок может:

Носить специальные очки . Защитные очки, отпускаемые по рецепту, могут снизить риск для глаз и очков вашего ребенка.
Защитные контактные линзы . Защита глаз распространяется не только на детей, которые носят очки. Если ваш ребенок носит контактные линзы, ему также необходим такой же уровень защиты.Удар по лицу может выбить или повредить контактную линзу, потенциально повредив глаз вашего ребенка.

Если у вас есть опасения по поводу того, что зрение вашего ребенка мешает занятиям спортом, или вы беспокоитесь о его способности носить коллективные линзы во время игр, обратитесь к офтальмологу. Оптометрист может ответить на ваши вопросы и составить план ухода, который учитывает все виды деятельности вашего ребенка.

Нужна ли вашему ребенку проверка зрения? Свяжитесь с South Park Optical Center для получения дополнительной информации.

Руководство для спортсмена по защите зрения и поддержанию здоровья глаз

Видеть мяч, шайбу или другого игрока — жизненно важный компонент любого вида спорта. Многие спортсмены обладают исключительной четкостью зрения, чувством глубины и временем реакции. ^{(Подробнее)}

Спортсмены попадают в уникальные ситуации с особыми рисками, в зависимости от вида спорта, которым они занимаются. У каждого вида спорта есть надзорная лига или организационные органы, которые предлагают лучшие типы очков для защиты от ультрафиолетового света, ударов или тупых повреждений.Они даже предполагают, какие типы очков могут улучшить зрение спортсмена. ^{(Подробнее)}

Спортсмены преуспевают в определенных визуальных областях, помимо ясного зрения, но они сталкиваются с уникальными рисками, такими как повреждение мячами или другими игроками. ^{(Подробнее)} В зависимости от ваших конкретных потребностей как спортсмена вы можете носить очки, использовать контактные линзы или даже пройти LASIK. ^{(Подробнее)}

Ваше зрение — важная составляющая вашего общего здоровья. Важно регулярно проходить обследование зрения, чтобы поддерживать ваше хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.^{(Подробнее)}

Зрение и здоровье глаз для спортсменов

Vision — один из важнейших компонентов любого вида спорта. Ясность зрения, моторика, связанная со зрением, и скорость обработки визуальной информации — все это основные таланты и способности, которыми должны обладать спортсмены.

Хорошее зрение — это не только четкое зрение, поскольку такие аномалии рефракции, как близорукость, дальнозоркость и астигматизм, можно легко компенсировать. Речь идет о цветовом зрении, восприятии глубины, отслеживании, памяти и времени реакции.

Так же, как и другие части вашего тела, вы можете тренировать свои глаза на определенных навыках, чтобы улучшить свой атлетизм. Хотя некоторые части вашего зрения являются генетическими или обусловленными окружающей средой, например, острота зрения или цветовое зрение, специальные тренеры по спортивному зрению могут диагностировать любые слабые стороны зрения спортсмена и научить их устранять эти проблемы. Тренеры по спортивному зрению также могут порекомендовать методы сохранения зрения спортсменов, такие как ношение специальных солнцезащитных очков или участие в определенных упражнениях на зрение.

Многие из наиболее опытных спортсменов обладают исключительным зрением, но они не обладают лучшим зрением, чем спортсмены более низкого ранга. Однако у спортсменов более низкого и более высокого уровня наблюдается более низкий уровень зрения или проблем со зрением по сравнению с населением в целом. Люди, у которых реже возникают проблемы со зрением в раннем возрасте, такие как миопия в детстве, с большей вероятностью будут заниматься всеми видами спорта в подростковом и взрослом возрасте.

Спортсмены, как и все остальные, могут испытывать проблемы со зрением.Сочетание контактных линз или очков с тренировкой зрения может поддерживать спортсмена в наилучшей форме для игры.

Разные виды спорта требуют разной защиты зрения

У каждого вида спорта есть лиги, которые предлагают рекомендации и правила техники безопасности для игроков.

На веб-сайтах спортивных лиг изложены строгие стандарты безопасности, предъявляемые профессиональными спортивными командами. Когда вы увидите виды вреда, которым игроки подвержены больше всего, вы начнете понимать, почему существуют определенные правила или почему определенные типы экипировки используются в одном виде спорта, а не в другом.

Футбол

Это один из самых популярных видов спорта как в Соединенных Штатах, так и в Канаде, где его иногда называют футболом gridiron . Этот вид спорта развился как из футбола, так и из регби. Высшая профессиональная футбольная лига — Национальная футбольная лига (НФЛ).

Опасности : Два самых больших риска для зрения при игре в футбол — это травмы глаз и сотрясения мозга. Размах локтями или руками других игроков, слишком сильный захват или другой удар по голове могут вызвать повреждение глаза, глазницы и областей мозга, обрабатывающих зрительную информацию.Вторая серьезная проблема — воздействие ультрафиолетового (УФ) света при игре на открытом воздухе при дневном свете. Это может вызвать повреждение роговицы и сетчатки. Это может привести к раку глаз, дегенерации желтого пятна и другим формам потери зрения.
Защита : Шлемы — лучшая защита глаз, а также защита головы, доступная игрокам. Технологический институт штата Вирджиния регулярно оценивает футбольные шлемы на предмет безопасности, а Schutt F7 LTD признан лучшим в 2019 году. Он легкий, на 5 баллов.1 фунт; имеет отличный общий уровень защиты; и лучше всего защищает от сотрясений мозга. Вы можете подумать о приобретении контактных линз вместо очков для игры в футбол, поскольку они позволяют шлему плотно прилегать к вашей голове. Контакты также позволяют вам полностью беспрепятственно видеть периферию. Вы также можете узнать у оптометриста о специальных очках или защитных приспособлениях для глаз. Нанесение черной жирной краски под глаза — традиция американского футбола, хотя все больше игроков используют эту заметную область для отображения любимых изображений или цитат.Однако традиционный черный футбольный мяч предназначен для уменьшения бликов от огней стадиона и солнца. Хотя это может быть не самый эффективный вариант, важно уменьшить количество УФ-излучения в вашем зрении. Вместо того, чтобы использовать только черные глаза, подумайте о специальных солнцезащитных очках или солнцезащитном козырьке, защищающем от ультрафиолета и бликов, для своего шлема.
Профилактика : Ношение защитного снаряжения — лучший способ снизить риск получения травмы, в том числе защиту глаз от солнца или яркого освещения стадиона.Поиск специалиста по спортивному зрению для обучения определенным способам зрения и реакции на движущиеся объекты также может улучшить вашу игру. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что молодые спортсмены стали лучше играть в футбол, когда их научили сканировать поле, а не уделять больше внимания мячу. Это требует интеграции сигналов центрального и периферического зрения и тренировки тела, чтобы реагировать определенным образом. Это также может снизить риск травматического физического воздействия на других игроков.

Бейсбол

Считающийся великой американской традицией, бейсбол сейчас популярен во всем мире, поскольку команды из всех профессиональных лиг мира доминируют.В США Высшая лига бейсбола (MLB) является высшей лигой в спорте.

Даже в низших лигах бейсбол — один из самых сложных видов спорта для глаз. Вы должны заметить небольшой бейсбольный мяч, летящий на вас со скоростью 90 миль в час, и обычно ему требуется менее полсекунды, чтобы достичь тарелки. Вам нужна хорошая зрительно-моторная координация, чтобы отбивать мяч, и хорошее зрение вдаль, чтобы поймать его. У вас должно быть хорошее время реакции со всех позиций.

Опасности: Как и футболисты, бейсболисты подвержены риску сотрясения мозга и прямого повреждения глаз битами или мячами.Поскольку они часто играют на открытом воздухе, они подвергаются воздействию ультрафиолета. Они также подвергаются воздействию грязи и пыли, что увеличивает риск появления сухого глаза.
Защита: Помимо бейсбольных шлемов, до 20 процентов игроков во время игры используют средства коррекции зрения в той или иной форме. Даже игроки с зрением 20/20 могут носить контактные линзы или очки для улучшения остроты зрения, примерно 20/12 или даже выше. Правильный выбор очков очень важен. Очки или очки в оправе будут держаться на голове лучше, чем стандартные оправы, которые надеваются только на уши.Очки, одобренные Американским обществом испытаний и материалов (ASTM), специально разработаны для таких видов спорта, как бейсбол. Рамы с меньшим количеством материала, блокирующего периферийное зрение, могут помочь вам увидеть мяч, а такие материалы, как поликарбонат, обеспечивают хорошую устойчивость к ударам и царапинам, а также позволяют использовать специальные покрытия и настройки, включая прицел высокой четкости (HD). Вы можете получить прозрачные покрытия, снижающие УФ-излучение, или сделать то же самое с традиционными солнцезащитными очками. Два из лучших наборов включают солнцезащитные очки Under Armour Igniter Polarized Multireflection и солнцезащитные очки Oakley Radar EV Path.
Профилактика: Защитное снаряжение, такое как шлемы и очки, имеет решающее значение для снижения риска для глаз в бейсболе. Некоторые тренировки зрения также могут улучшить способность игроков отслеживать мяч и отбивать или ловить его. В ходе эксперимента, проведенного в Калифорнийском университете, Риверсайд посмотрел на 19 бейсболистов из школьной команды. Они использовали специальное приложение для тренировки зрения, 25 минут в день, четыре дня в неделю, в котором использовались шаблоны Габора, чтобы помочь участникам сосредоточиться. Сообщается, что за два месяца игроки улучшили свое зрение на 30 процентов.Регулярные осмотры глаз также являются важными профилактическими средствами. Ваш оптометрист или офтальмолог изучит историю здоровья ваших глаз, тщательно изучит ваши глаза и остроту зрения и порекомендует курсы лечения при любых возникающих проблемах, например, при сухости глаз.

Баскетбол

Национальная баскетбольная ассоциация (НБА) представляет десятки команд высшего уровня США. Баскетбол среди школьников и колледжей также чрезвычайно популярен. Как и в футболе и бейсболе, спортсмены начинают с юных лет.

В отличие от игроков в футбол и бейсбол, баскетболисты не часто носят защитные очки или шлемы. Хотя они играют в помещении и с меньшей вероятностью нуждаются в защите от ультрафиолетовых лучей, риск повреждения глаз и головы гораздо выше, чем в некоторых других видах спорта.

Опасности: Ежегодно баскетбол получает около 6000 травм глаз. Около 16 процентов травм глаз у детей в период с 1990 по 2012 год произошло во время игры в баскетбол.Около 90 процентов травм глаз, связанных со спортом, можно предотвратить с помощью соответствующих защитных очков. Этот вид защиты не является традиционным для баскетбола, как для других видов спорта.
Защита: Очки из поликарбоната — лучшая защита от прямых травм глаз, в том числе в баскетболе. Эти линзы обладают невероятной прочностью и устойчивостью к повреждениям, поэтому, если мяч или другой игрок ударит вас по лицу, они с гораздо меньшей вероятностью разобьются. Специальные очки, которые надеваются на голову и имеют ремни, удерживающие их на месте, являются лучшим вариантом для визуальной защиты.Они полезны, даже если у вас зрение 20/20 или лучше. Очки, соответствующие ASTM F803, — лучший вариант для баскетболистов. Этот уровень безопасности специфичен для спорта, включая баскетбол. Два лучших варианта очков — это спортивные очки Liberty Sport F8 Morpheus III ASTM и спортивные очки Hilco Boston.
Профилактика: Защитное снаряжение и регулярные проверки зрения — два лучших метода предотвращения проблем со зрением для баскетболистов. Поскольку в этот вид спорта играют преимущественно в помещении, меньше риск проблем с солнечным светом или бликами.Хорошие баскетбольные очки могут иметь антибликовое покрытие линз, поэтому освещение в помещении также не слепит глаза.

Хоккей

Хоккей с шайбой — одна из самых популярных игр в Северной Америке, затмевающая хоккей на траве, оригинальную версию этого вида спорта. Руководящим органом крупнейших хоккейных команд является Национальная хоккейная лига (НХЛ).

Этот динамичный вид спорта сочетает в себе быстро движущуюся шайбу, большие клюшки и, в хоккее, острые коньки.Хотя хоккеисты обычно носят шлемы, их не часто можно увидеть с другими средствами защиты глаз, которые могут иметь огромное значение для их будущего видения.

Опасности: Даже со шлемами и защитными масками как хоккей с шайбой, так и хоккей на траве подвергают игроков высокому риску повреждения глаз. В исследовании, опубликованном в 2014 году, был изучен 8741 игрок НХЛ, сыгравший хотя бы одну игру за последние 10 сезонов. Было 149 травм глазницы, из них 2 случая.48 на 10 000 экспозиций спортсменов, но использование козырьков изменилось за это время. В период с 2002 по 2003 год он вырос на 32 процента, а в период с 2012 по 2013 год — на 73 процента, что значительно помогло снизить уровень травматизма. Риск всегда был намного выше, когда козырьки не носили. Около 37 процентов глазных травм связано с попаданием шайбы, а в 28 процентов — от удара клюшкой. Кроме того, игроки, которые обычно не носили козырьки, парадоксальным образом чаще участвовали в драках и получали удары, что увеличивало риск сотрясения мозга и повреждения глаз.
Защита: Первый защитный хоккейный козырек не был изобретен до 1973 года, и он не использовался в качестве защитного средства НХЛ до 2013 года. Детская больница Хасбро, Бостонская детская больница, Медицинская школа Университета Колорадо и Фэрфакс ( Государственные школы округа Вирджиния) совместно участвовали в экзамене на хоккеистов старшеклассниц. Они обнаружили, что обязательные защитные очки сокращают травмы глаз в три раза. Эти козырьки значительно повышают безопасность глаз.Два из лучших козырьков включают прямой козырек Bauer Pro Clip и прямой козырек Under Armour Storm.
Профилактика: Козырьки — лучший способ держать клюшки и шайбы подальше от лица во время игры в хоккей. Другие советы по профилактике включают регулярные осмотры глаз и немедленное обращение за медицинской помощью, если вас ударили по голове. Сотрясение мозга может повлиять на ваше зрение. Удар, достаточно сильный, чтобы повредить мозг, также может повредить ткани в глазах или вокруг глаз, например сетчатку.

Теннис

В отличие от других перечисленных видов спорта, теннис — это ракеточный вид спорта, в который играют один на один (одиночный разряд) или два на два (парный разряд). Это олимпийский вид спорта, зародившийся в Бирмингеме, Англия.

В современный теннис обычно играют на улице, на профессиональных теннисных кортах. Такое пребывание на открытом воздухе означает, что игроки должны носить защиту от ультрафиолета, а также защитные очки или защитные очки для защиты глаз от ударов мяча или ракетки.

Опасности: Теннисисты почти никогда не носят защитную одежду для головы и глаз, в том числе солнцезащитные очки.Это должно измениться, поскольку риск удара мячом или ракеткой высок, и со временем повреждение от УФ-излучения может привести к слепоте или очень слабому зрению.
Защита : Высококачественные спортивные очки из поликарбоната могут обеспечить защиту от ударов, а также уменьшить воздействие ультрафиолета. Женская теннисная ассоциация (WTA) рекомендует искать:
- Защита от ультрафиолета, блокирующая от 99 до 100 процентов лучей.
- Пигменты, блокирующие синий свет.
- Желтый или оранжевый оттенок, подчеркивающий цвет мяча.
- Поляризация и подавление бликов на очках для ярких дней.

Два из наиболее рекомендуемых типов теннисных очков — это полу-куртка Oakley и солнцезащитные очки Nike Skylon Ace E.

Профилактика: Очень важно носить солнцезащитные очки или защитные линзы во время игр, тренировок, вождения или просто наслаждаясь приятным днем. Солнцезащитные очки могут снизить риск рака глаз, отслоения сетчатки и других видов нарушения зрения из-за ультрафиолетового излучения.Во время соревнований по ракетному спорту, например, тенниса, очки также могут защитить ваши глаза в случае удара.

Типы зрения, необходимые спортсменам, и риски для их зрения

Чтобы помочь спортсменам в любом виде спорта улучшить свое зрение или понять свои слабые места, специалист по зрению проведет специальное обследование зрения под названием Тестирование спортивного зрения . Сюда входят обследования:

Острота зрения. Это четкость вашего зрения на расстоянии 20 футов, при этом зрение 20/20 является средним, здоровая четкость.У молодых спортсменов могут быть легкие, необнаруженные аномалии рефракции, из-за которых становится труднее видеть вблизи объекты или на расстоянии.
Скорость обработки изображений и координация рук и глаз. Сюда входят тесты, которые проверяют, насколько быстро вы физически реагируете после того, как видите такой объект, как мяч, и вашу способность направлять руки или ноги в нужное место с помощью периферического зрения.
Контрастная чувствительность. Это позволяет идентифицировать и отслеживать объекты на различном фоне, от стен разного цвета до дневного неба.
Отслеживание взгляда. Указывает, насколько хорошо ваши глаза следят за быстро движущимися объектами в различных средах.
Выравнивание глаз. Это может изменить то, как ваши глаза работают индивидуально, по сравнению с тем, когда они работают вместе.
Доминирование глаз. Это просто определяет, на какой глаз мозг реагирует сильнее. Знание этого может помочь спортсменам настроить свое тело на более частое использование этого глаза.
Восприятие глубины. Это включает понимание того, как далеко находится объект.Восприятие глубины помогает игрокам избегать объектов, линий въезда и выезда или других игроков.
Периферийное зрение. Это связано со временем вашей реакции, поскольку вы быстро замечаете объекты или людей по сторонам, а затем реагируете на них.

Несмотря на то, что проблемные участки в поле зрения могут быть непростыми, существует множество различных типов специальных линз, которые могут улучшить вашу способность видеть. Если у вас близорукость или дальнозоркость, вы можете подумать, что очки и контактные линзы предназначены только для остроты зрения, но вы также можете приобрести контактные линзы или очки для устранения проблем с контрастом или цветовым зрением, яркости на открытом воздухе и других проблем.

К наиболее распространенным формам нарушения зрения у спортсменов относятся:

Тупая травма от мяча или другого игрока.
Проникающая травма обломками или другим предметом.
Ссадина роговицы мусором, например грязью или пылью.
Облучение от слишком большого количества ультрафиолетового света.
Химические ожоги от аэрозольной краски, порошков или дезодорантов.

Все это может привести к немедленной или прогрессирующей потере зрения. Защитное снаряжение имеет решающее значение для защиты ваших глаз и поддержания хорошего зрения.

Типы спортивных очков

Если у вас есть проблемы со зрением, такие как астигматизм, проблемы с цветовым контрастом, проблемы с выравниванием глаз или проблемы с восприятием глубины, есть способы исправить эти проблемы, так как вы также работаете с тренером по спортивному зрению, чтобы улучшить время реакции с помощью более точной информации о вашем зрении.

Наиболее распространенные способы исправления проблем со зрением включают:

Очки. Если вам нужно улучшить цветовой контраст, выравнивание глаз или остроту зрения, очки подойдут всем, в том числе спортсменам.Новые типы линз могут уменьшить блики и отражения. Они могут обтекать глаза по бокам или иметь более тонкую или прозрачную рамку для улучшения периферического зрения. Они также могут включать специальные покрытия на линзы, чтобы улучшить ваше зрение сразу. Есть и более удобные способы надевания очков на голову, чтобы они не слетали во время игры.
Линзы контактные. Хотя многие спортсмены носят очки, контактные линзы считаются лучшими. Они обеспечивают наилучшее периферийное зрение и центральное зрение одновременно, обычно примерно на 15% лучше поля зрения по сравнению с очками.Контакты обеспечивают лучшее восприятие глубины, поэтому они не только лучше видят отдаленные мячи или других игроков, но и в повседневной жизни лучше подходят для вождения или аналогичных задач. Снижается риск выпадения и повреждения контактов, хотя они могут выйти из строя в неподходящее время.
Рефракционная хирургия. Чаще спортсмены выбирают рефракционные операции, такие как лазерный кератомилез на месте (LASIK), чтобы улучшить свое зрение. Вместо очков или контактных линз у вас не будет визуальных устройств, за которыми нужно следить после процедуры.Ничего не упадет с вашего глаза и не повредит. Регулярных осмотров зрения достаточно, чтобы следить за своим зрением и здоровьем глаз. Многие люди, которые проходят LASIK, также получают лучшее восприятие глубины, лучшее контрастное зрение и улучшенную визуальную четкость. Время восстановления после LASIK очень мало. Возможно, вам придется отказаться от регулярных тренировок на две недели, чтобы полностью зажить глаза.

Ресурсы для здоровья спортсменов

К сожалению, спортсмены часто ощущают личное и профессиональное давление, заставляющее их играть как можно больше игр, даже когда они больны или травмированы.Вероятность потери зрения из-за обычного заболевания глаз, повреждения глаз или сотрясения мозга намного выше, если спортсмены не знают, как сообщить об этих проблемах.

Вот некоторые ресурсы здоровья для спортсменов всех категорий. Если вы знаете спортсмена, у которого проблемы со зрением, посоветуйте ему как можно скорее пройти лечение, чтобы не пострадать его долгосрочное здоровье.

Что такое дальнозоркость? — Optometrists.org

При дальнозоркости, также известной как дальнозоркость или дальнозоркость, близкие объекты или изображения выглядят размытыми.

Глаз с дальнозоркостью фокусирует изображение за сетчаткой, вместо на сетчатке — , в результате чего слова на странице или изображения на телефоне оказываются не в фокусе.

По оценкам, 13% детей школьного возраста дальновидны.

Дальнозоркость обычно можно исправить с помощью корректирующих очков или контактных линз, и она отмечается в рецепте офтальмолога знаком плюс, например +1,00 или +2,25.

Чтобы быть дальновидным, нужно не только носить очки — дальнозоркость также может повлиять на зрительное развитие ребенка, его академические и спортивные результаты.

Что вызывает дальнозоркость?

Дальнозоркость может возникнуть в результате любой из следующих причин:

Глазное яблоко короче обычного
Роговица менее изогнута, чем обычно
Линза тоньше обычного

Дальнозоркость — это наследственное нарушение зрения, которое может развиться в детстве или позже в жизни. Хотя в большинстве случаев дальнозоркость развивается в семье, осложнения в утробе матери или в раннем детстве, такие как болезнь или травма глаза, могут увеличить риск дальнозоркости.

Симптомы дальнозоркости у детей

Симптомы дальнозоркости включают:

Ближайшие изображения или объекты кажутся расплывчатыми, зрение вдаль четкое
Затруднения при чтении
Головные боли или утомляемость после действий вблизи (чтение, письмо, использование компьютера)
Напряжение глаз
Сложность фокусировки на близких объектах
Прищуривая
Держать книги на расстоянии вытянутой руки
Поворот глаза внутрь при попытке сфокусироваться

В легких случаях дальнозоркости острота зрения ребенка может не измениться, хотя он может жаловаться на усталость или головные боли при чтении или использовании компьютера.

Однако ребенку с высокой степенью дальнозоркости может быть трудно четко видеть на всех расстояниях в результате повышенного усилия фокусировки, которое создает дополнительную нагрузку на глазные мышцы, вызывая дополнительные проблемы со зрением.

Если ваш ребенок испытывает какие-либо из этих симптомов , обратитесь к ближайшему окулисту .

СМОТРИТЕ СВЯЗАННЫЕ: Что такое близорукость?

Высокая дальнозоркость может повлиять на успеваемость

В случаях гиперметропии высокой степени фокусировки заставляют работать чрезвычайно усердно, чтобы четко читать или видеть изображения, что приводит к напряжению глаз, усталости и головным болям, а иногда даже к повороту глаз.

В результате повышенного напряжения глаз может возникнуть множество проблем в учебе, особенно в области чтения и письма. Кроме того, высокая дальнозоркость может привести к тому, что у многих детей будут проблемы с вниманием и поведением, что еще больше усугубит их академические проблемы.

Дальнозоркость и повороты глаз

Аккомодационная эзотропия, также известная как «косоглазие», представляет собой нарушение зрения, которое может быть вызвано дальнозоркостью. Это состояние возникает, когда один глаз на фокусируется при попытке компенсировать ошибку рефракции в другом глазу.Акт чрезмерной фокусировки заставляет глаз поворачиваться внутрь, к носу ребенка, и обычно происходит, когда ребенок устает или пытается сосредоточиться на близком объекте. Многие дети с поворотом глаз склонны тереть глаза, щуриться или жаловаться на головные боли.

Аккомодационная эзотропия может развиться уже в шестимесячном возрасте и до семи лет. У средний возраст аккомодационной эзотропии приходится примерно на два-три года. Аккомодационная эзотропия может указывать на дальнозоркость у детей, хотя правильный диагноз имеет решающее значение.

Может ли школьная проверка зрения обнаружить дальнозоркость?

Большинство родителей ошибочно полагают, что, если их ребенок проходит школьную проверку зрения, глазная проверка, проводимая окулистом, не требуется.

К сожалению, большинство проверок зрения может не выявить дальнозоркость, поэтому всестороннее обследование зрения действительно необходимо.

Офтальмологи используют специализированные тесты и оборудование для диагностики состояний зрения, которые просто не могут предложить проверки зрения.Во время комплексного обследования глаз ваш глазной врач может использовать ретиноскоп для обнаружения аномалии рефракции и фороптер для измерения точного уровня аномалии рефракции, включая астигматизм. С помощью этих инструментов ваш врач может выписать точный рецепт на оптику, чтобы ваш ребенок мог видеть ясно и комфортно.

Как лечить дальнозоркость?

Доступно несколько вариантов коррекции дальнозоркости и улучшения четкости зрения.

Очки .Для большинства детей с дальнозоркостью очки являются наиболее распространенным выбором. Детям с более высокими показателями оптики необходимо будет носить очки постоянно, в то время как детям с более низким уровнем дальнозоркости, возможно, потребуется носить очки только при чтении или работе рядом.
Бифокальные / мультифокальные линзы . Эти линзы содержат две или более оптических силы линз и используются для пациентов с разными оптическими предписаниями — зрение вблизи и зрение вдаль. Эти линзы полезны для детей с проблемами фокусировки или аккомодационной эзотропией.
Контактные линзы. Контактные линзы обеспечивают четкое зрение на всех расстояниях и более широкое поле зрения по сравнению с очками. Однако контактные линзы надеваются прямо на глаза, поэтому для поддержания здоровья глаз требуется соблюдение правил гигиены. Контактные линзы обычно назначают детям старшего возраста.
Лазерные процедуры . Лазерные процедуры, такие как LASIK (лазерный кератомилез in situ) или PRK (фоторефрактивная кератэктомия), обычно рекомендуются пациентам старше 20 лет, главным образом потому, что к этому возрасту глаз обычно перестает расти.Лазерная процедура может обеспечить четкое зрение за счет изменения формы роговицы, чтобы улучшить фокусирующие способности глаза.

Дальнозоркость — распространенное нарушение зрения, которое может повлиять на остроту зрения ребенка вблизи и вызвать как академические, так и поведенческие проблемы.

Если ваш ребенок жалуется на нечеткое зрение, усталость или головные боли во время работы вблизи, или если вы заметили какие-либо изменения в его зрении, как можно скорее назначьте осмотр глаз окулисту.

ПОДРОБНЕЕ: Руководство по педиатрическим глазным заболеваниям

Комплексное обследование зрения облегчит выявление дальнозоркости и точный расчет рецептов на оптику вашего ребенка.

Теперь, когда доступны различные варианты лечения, ваш ребенок будет на пути к достижению четкого и комфортного зрения.

Контактные линзы, улучшающие спортивные результаты

ГлавнаяКонтактные линзыДругие контактыКонтактные линзы, улучшающие спортивные результаты

Гэри Хейтинг, OD, и Дональд С.Тейг, OD

Контактные линзы

улучшают спортивные результаты во многих отношениях, например, обеспечивают более широкое поле зрения, чем очки.

Более половины взрослых американцев имеют проблемы со зрением, такие как близорукость, дальнозоркость или астигматизм, и нуждаются в корректирующих линзах. Многие спортсмены, попадающие в эту категорию, выбирают контактные линзы из-за их конкурентного преимущества.

Даже если вы в прошлом носили контактные линзы и обнаружили, что они не так удобны для вас после долгого рабочего дня в офисе, вы можете попробовать их на полставки исключительно для занятий спортом и отдыха.

Преимущества контактных линз для спорта

По сравнению с очками контактные линзы обладают рядом преимуществ для улучшения зрения во время спортивных соревнований:

Лучшее периферическое зрение. Хотя спортивные очки могут изготавливаться с большими линзами с запахом, большинство очков, отпускаемых по рецепту, имеют небольшие, относительно плоские линзы и небольшую оправу. Это значительно ограничивает периферическое зрение, необходимое для многих видов спорта.
Свободное поле зрения.Контактные линзы также обеспечивают широкое беспрепятственное поле зрения, поскольку никакие оправы очков не блокируют и не искажают то, что вы видите. Вы можете больше видеть свое окружение и быстрее реагировать на объекты, приближающиеся к вам и другим игрокам вокруг вас. Вам также будет легче видеть наземные шары или другие предметы у ваших ног и реагировать на них.
Меньшая вероятность запотевания или брызг. В отличие от очков контакты обычно остаются чистыми независимо от окружающей среды или погодных условий, таких как дождь.
Меньше шансов получить травму. Очки могут сломаться и вызвать травму глаза при сильном ударе, а контактные линзы — нет.
Более стабильное зрение. Когда вы носите очки, вы можете почувствовать, как оправа слегка смещается на вашем лице при каждом шаге. А во время бега у вас могут быть нарушения зрения в очках. С контактными линзами вам также не нужно беспокоиться о том, что очки соскользнут с носа или упадут.
Лучшая совместимость с защитным оборудованием. Для занятий спортом, требующих головного убора или защитных очков, контактные линзы не мешают подгонке или удобству этих защитных устройств.

Дополнительным преимуществом одноразовых контактных линз является то, что вам не нужно беспокоиться о ежедневном уходе и хранении линз. Наденьте линзы для игры или для веселого дня, а затем просто выбросьте их.

GP и гибридные контакты для спорта

Хотя большинство спортсменов, которым нужны корректирующие линзы, носят мягкие линзы, линзы GP также являются вариантом.Эти контакты, также называемые жесткими газопроницаемыми линзами или линзами RGP, предназначены для постоянного ношения и имеют ряд преимуществ по сравнению с мягкими контактными линзами:

Поскольку линзы GP жесткие, они сохраняют свою форму на глазу. Это позволяет лучше корректировать астигматизм и другие аномалии роговицы, часто улучшая зрение.
Линзы GP пропускают в глаза больше кислорода, чем традиционные мягкие гидрогелевые линзы.
Поскольку поверхность линз GP твердая, мусор не так легко накапливается на этих линзах.Так они дольше остаются чище.
Газопроницаемые линзы не впитывают слезы из ваших глаз, как мягкие линзы, поэтому вам не нужно так сильно беспокоиться о сухости глаз.

Но у объективов GP есть и недостатки. Из-за того, что они жесткие, требуется больше времени, чтобы адаптироваться к ношению линз, и, как правило, их трудно носить на неполную ставку для занятий спортом. Для достижения наилучших результатов вы должны постоянно приспосабливаться к газопроницаемым линзам и носить их.

Кроме того, линзы GP значительно меньше в диаметре, чем мягкие линзы, что увеличивает вероятность их смещения из глаза во время контактных видов спорта.Если это становится проблемой, ваш глазной врач может подобрать вам сделанную на заказ линзу GP большего диаметра, чтобы снизить риск смещения линз.

Одним из способов устранения недостатков врачей общей практики является использование гибридных контактных линз. Гибриды состоят из центра линзы GP, окруженного «юбкой» из мягкого материала линзы. Идея состоит в том, чтобы обеспечить четкую оптику терапевта с комфортом мягких линз. Гибриды также больше, как мягкие линзы, поэтому они не выскакивают из глаза во время занятий спортом.

Контактные линзы, оттенки и защита от ультрафиолета

Чтобы уменьшить блики и улучшить контраст при занятиях спортом, вы можете подумать о мягких контактных линзах с индивидуальной тонировкой. Эти линзы выборочно фильтруют световые лучи, чтобы обеспечить вам больший визуальный комфорт и помочь вам быстрее реагировать на объекты (например, бейсбольный или футбольный мяч), приближающиеся к вам.

Самыми популярными оттенками для спортивных контактов являются янтарный и серо-зеленый. Янтарные линзы иногда предпочтительны для бейсбола, тенниса и футбола, тогда как серо-зеленые линзы часто рекомендуются для гольфа, бега и езды на велосипеде.Но на самом деле это вопрос личных предпочтений.

Лучший способ определить, улучшат ли ваши спортивные контакты тонированные контакты, — это посетить специалиста по спортивному зрению для пробной примерки. Поскольку эти линзы являются специальным товаром, многие магазины оптики и офтальмологические учреждения могут не продавать их.

Контактные линзы для занятий спортом с индивидуальной тонировкой доступны с корректирующей линзой или без нее при близорукости, дальнозоркости или астигматизме. Но даже если у вас идеальное зрение без очков или контактных линз, для покупки контактных линз с индивидуальной тонировкой требуется примерка контактных линз и действующий рецепт на контактные линзы.

Мягкие контактные линзы многих брендов — с индивидуальной тонировкой или без — обеспечивают определенный уровень защиты от ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца, которые могут нанести вред вашим глазам и коже лица. Однако эта защита ограничена областью вашего глаза, закрытой линзами. Ношение линз, блокирующих УФ-излучение, по-прежнему оставляет участки ваших глаз и нежную кожу век уязвимыми для солнца.

По этой причине, даже если контактные линзы блокируют УФ-излучение, это является преимуществом, но все же важно носить спортивные очки, обеспечивающие 100-процентную защиту от УФ-излучения для всех видов спорта на открытом воздухе.Шляпы тоже помогают, потому что они закрывают верхнее отверстие между солнцезащитными очками и вашим лицом.

Удобство и комфорт спортивных контактных линз

Многие люди носят контактные линзы во время занятий спортом, даже если они предпочитают очки на работе и для других повседневных занятий. Контактные линзы также обеспечивают более естественное зрение без нежелательных изменений размера изображения, которые иногда вызывают очки.

Если вы хотите избежать хлопот по чистке и дезинфекции ваших спортивных контактных линз или вам нравится отдых в кемпинге и другие занятия спортом на ночь, когда ежедневный уход за линзами может быть неудобным, спросите своего глазного врача, подходите ли вы для ежедневных одноразовых контактных линз.

После одного дня ношения вы просто выбрасываете одноразовые линзы и надеваете новую пару на следующий день. Очистка или раствор для контактных линз не требуется.

Сухие глаза являются проблемой для спортсменов в холодную погоду, таких как лыжники, и для игроков, которые не моргают и держат глаза открытыми, например, хоккейных вратарей и игроков в ракетбол.

Для этой проблемы могут быть лучше контактные линзы GP. Прием пероральных добавок, таких как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире или льняном масле, также может помочь уменьшить сухость глаз у тех, кто носит контактные линзы.

Но лучшие очки для защиты от сухих глаз — это очки, потому что они не касаются непосредственно глаза и уменьшают испарение слез, защищая глаза от прямого воздействия ветра.

Многим спортсменам не нравится носить очки, потому что они могут запотеть или поскользнуться. Тем не менее, для таких видов спорта, как баскетбол, очки из поликарбоната по рецепту с оборачивающимся ремешком могут быть лучшим решением, чем контактные линзы, поскольку они обеспечивают защиту глаз.

Ортокератология: еще один вариант коррекции спортивного зрения

Если в прошлом вам не удавалось носить контактные линзы или вы предпочитаете не носить контактные линзы во время занятий спортом по какой-либо другой причине, ортокератология может быть хорошим вариантом.

Ортокератология, также называемая ортокератологической терапией или рефракционной терапией роговицы, — это ношение специально разработанных газопроницаемых контактных линз в ночное время, когда вы спите, чтобы изменить форму глаз для улучшения зрения без очков или контактных линз в течение дня.

Ortho-k может быть особенно хорошим вариантом, если вы хотите избавиться от необходимости в корректирующих очках, но не подходите для LASIK или другой операции по коррекции зрения. Подробнее об ортокератологии для спортсменов.

Какой вариант вам подходит? Спросите у эксперта по спортивному видению

В связи с растущим осознанием общественностью необходимости обеспечения безопасности глаз и желанием людей всех возрастов для оптимального зрения и комфорта во время досуга, сегодня существует больше вариантов защитных спортивных очков, чем когда-либо прежде.

Но выбор не должен быть сложным. Посетите специалиста по спортивному зрению, чтобы узнать, какие очки лучше всего подходят для вашего активного образа жизни.

Страница опубликована в феврале 2019 г.

Страница обновлена в мае 2021 г.

Дальнозоркость / гиперметропия (дальнозоркость): что это такое?

На главнуюУсловия Условия и заболевания глазГиперопия (вы дальновидны?): Симптомы и лечение | En Español

Гретчин Бейли; проверено Вэнсом Томпсоном, MD

Взаимодействие с другими людьми

Симптомы и признаки
Причины
Уход

Дальнозоркость или дальнозоркость — распространенная проблема со зрением, от которой страдает около четверти населения.Люди с дальнозоркостью могут очень хорошо видеть удаленные объекты, но им трудно сосредоточиться на объектах, которые находятся близко. Состояние иногда называют «гиперметропией», а не дальнозоркостью.

Симптомы дальнозоркости

У дальнозорких людей иногда возникают головные боли или перенапряжение глаз, они могут щуриться или чувствовать усталость при выполнении работы с близкого расстояния. Если у вас появились эти симптомы при ношении очков или контактных линз, вам может потребоваться проверка зрения и новый рецепт.

Что вызывает дальнозоркость / гиперметропию?

Посмотрите это видео о том, что вызывает нечеткое зрение и как это исправить.

Эта проблема со зрением возникает, когда световые лучи, попадающие в глаз, фокусируются за сетчаткой, а не прямо на ней. Глазное яблоко у дальнозоркого человека короче обычного.

Многие дети рождаются дальнозоркими, и некоторые из них «перерастают» его, поскольку глазное яблоко удлиняется при нормальном росте.

Иногда люди путают дальнозоркость с пресбиопией, которая также вызывает проблемы со зрением вблизи, но по другим причинам.

Лечение дальнозоркости

Дальнозоркость можно исправить с помощью очков или контактных линз, чтобы изменить способ попадания световых лучей в глаза.

Если рецепт на ваши очки или контактные линзы начинается с плюсов, например +2,50, вы дальновидны.

Возможно, вам придется носить очки или контактные линзы все время или только при чтении, работе на компьютере или выполнении другой работы крупным планом.

Выбирая очки для коррекции дальнозоркости, выбирайте асферические линзы с высоким индексом — особенно для более сильных рецептов. Эти линзы тоньше, легче и имеют более тонкий и привлекательный профиль. Асферические линзы также уменьшают увеличенный вид очков, которые часто вызывают гиперметропию.

Однако имейте в виду, что асферические линзы с высоким индексом отражают больше света, чем стандартные пластиковые линзы. Для максимального комфорта и внешнего вида убедитесь, что линзы имеют антибликовое покрытие, которое устраняет отвлекающие отражения линз.

Детские асферические линзы с высоким коэффициентом преломления должны быть изготовлены из легкого поликарбонатного материала линз для обеспечения максимального комфорта и ударопрочности.

Кроме того, детям и всем, кто много времени проводит на открытом воздухе, настоятельно рекомендуются фотохромные линзы, которые автоматически темнеют под воздействием солнечного света.

Рефракционная хирургия, такая как LASIK или CK, является еще одним вариантом коррекции дальнозоркости. Хирургия может уменьшить или полностью исключить необходимость ношения очков или контактных линз.

Исследовательские процедуры с использованием имплантатов роговицы могут быть будущим вариантом коррекции дальнозоркости.

Джудит Ли также внесла свой вклад в эту статью.

Страница опубликована в марте 2019 г.

Страница обновлена в январе 2021 г.

Делают ли спортивные очки хорошие очки для детей? | Для глаз

25-11-2019 Для глаз

Что общего у лучших детских очков? Прочные линзы и прочная оправа.Лучшие детские очки не сдвигаются с места, когда ваши дети играют с друзьями или сидят в классе, и защищают глаза вашего ребенка от ультрафиолетовых лучей.

Однако, если ваш ребенок — спортсмен, его повседневных очков может быть недостаточно. Возможно, вам придется поднять ставку и выбрать спортивные очки в качестве очков для ваших детей.

Что такое спортивные очки?

Спортивные очки — это защитные очки, предназначенные для уменьшения травм глаз, когда ваши дети занимаются спортом. Их можно купить с линзами по рецепту или без них, так что вы можете быть уверены, что ваш ребенок будет иметь лучшую визуальную четкость для следующей большой игры.

По данным Американской оптометрической ассоциации, баскетбол является основной причиной травм глаз в США. Спортивные очки защищают глаза вашего ребенка от попадания встречных мячей и обеспечивают оптимальное зрение.

Помимо баскетбола, подумайте о спортивных очках, если ваш ребенок занимается этими видами спорта:

Бейсбол
Хоккей
Ракетбол
Футбол
Софтбол
Кабачок
Теннис
Волейбол

Для некоторых видов спорта может потребоваться более высокий уровень защиты глаз, поэтому, если вид спорта не включен в список выше, проконсультируйтесь с ближайшим окулистом по поводу альтернативы спортивным очкам.

Каковы преимущества спортивных очков как очков для детей?

Безопасность: Спортивные очки в качестве очков для детей дают таким родителям, как вы, душевное спокойствие, зная, что ваши дети с меньшей вероятностью повредят глаза во время спортивного мероприятия. Это важно для контактных видов спорта, но спортивные очки также полезны для других видов спорта, например, тенниса, когда ваш ребенок рискует получить удар в глаз.

Лучшая успеваемость: Если вы будете держать глаза ребенка в безопасности в спортивных очках, ваш ребенок сможет преуспеть на поле.Это спортивное развитие может помочь им укрепить уверенность в себе, укрепить дружеские отношения с членами команды и повысить успеваемость в классе.

At For Eyes имеют право пользоваться спортивными очками детям любого возраста. Наша спортивная программа For Eyes была разработана с целью предложить большие скидки на спортивные очки, чтобы обеспечить детям необходимую им защиту во время игры на поле и на корте.

Вы можете бесплатно зарегистрировать школу, в которой учится ваш ребенок, отправив электронное письмо по адресу [email protected], указав название школы и общее количество участников.После завершения регистрации мы отправим вам ваучеры безопасности For Eyes на спортивные очки, стоимость которых на 40–60 процентов ниже, чем у конкурентов.

Ваш ребенок сможет выбирать из множества спортивных очков. Не говоря уже о том, что For Eyes предлагает прочные линзы из поликарбоната без дополнительных затрат. Все наши спортивные очки даже соответствуют стандартам ASTM F803, что обеспечивает превосходную ударопрочность.

Обзор спортивных очков и очков для детей

Очки вашего ребенка могут справиться с этой задачей, но для некоторых занятий могут потребоваться специальные спортивные очки.Спортивные очки защищают глаза от обычных травм благодаря прочным линзам из поликарбоната и толстой оправе. И ваш ребенок может получить спортивные очки по рецепту или без него.

Спортивные очки могут улучшить спортивные результаты и помочь вашим детям чувствовать себя лучше, когда они играют. Независимо от вида спорта, которым занимается ваш ребенок, вы можете быть уверены, что спортивные очки поднимут его игру на новый уровень и сохранят его в безопасности.

Щелкните здесь , чтобы узнать больше о том, как записать ребенка в школу для участия в спортивной программе For Eyes.

Купите в магазине For Eyes следующую пару очков

Продемонстрируйте свой неповторимый стиль и просмотрите широкий выбор оправ от ваших любимых брендов для мужчин, женщин и детей. Загляните в местный магазин For Eyes или закажите онлайн, когда вам будет удобно.

Магазин Очки

Похожие сообщения

Дальнозоркость против пресбиопии: в чем разница? В какой-то период жизни вы можете получить аномалию рефракции.У вас может даже быть дальнозоркость и пресбиопия одновременно. Симптомы этих двух проблем со зрением схожи, часто они связаны со зрением вблизи. Итак, в чем разница
Есть ли лечение пресбиопии? Если вы испытываете какие-либо симптомы пресбиопии, например, проблемы со зрением вблизи, мы рекомендуем сразу же обратиться к ближайшему окулисту и записаться на прием. Как правило, наши оптометристы рекомендуют контактные линзы, мультифокальные очки или очки для чтения, чтобы получить

.
Сможет ли мой ребенок перерасти дальнозоркость?
Что вызывает ухудшение астигматизма? По большей части астигматизм остается неизменным или постепенно меняется от одного визита к другому.Но, как и другие проблемы со зрением, ваше зрение может измениться со временем — и иногда без очевидной причины. Что вызывает ухудшение астигматизма? Это де

Что значит быть дальновидным и как глазной врач лечит дальнозоркость

Дальнозоркость или дальнозоркость — это аномалия рефракции, при которой удаленные объекты четкие, а близкие — размытые. Ошибка рефракции возникает, когда глаз не может преломлять (или отклонять) свет, который попадает в одну точку фокусировки, что не позволяет четко видеть изображения.Близорукость, дальнозоркость и астигматизм — самые распространенные типы аномалий рефракции.

Что вызывает дальнозоркость?

Дальнозоркость обычно возникает, когда форма глаза укорачивается или роговица (которая представляет собой прозрачную переднюю поверхность глаза) более плоская, чем обычно. Это не позволяет свету, попадающему в глаз, правильно фокусироваться на сетчатке, а скорее фокусируется за ней. Это условие приводит к тому, что близкие объекты выглядят размытыми, в то время как, как правило, объекты на расстоянии остаются четкими.

Дальнозоркость, которая встречается реже, чем близорукость, часто является наследственным заболеванием. Это обычное явление у детей, которые испытывают некоторую степень дальнозоркости во время развития, из которой они в конечном итоге вырастут по мере того, как глаз продолжает расти и удлиняться. Иногда у этих детей даже нет симптомов, так как их глаза могут приспособиться, чтобы исправить ошибку.

Симптомы дальнозоркости

Симптомы дальнозоркости различны. Как уже упоминалось, иногда люди с дальнозоркостью не испытывают никаких симптомов, в то время как другие испытывают серьезные проблемы со зрением.Помимо нечеткости зрения вблизи, часто возникают косоглазие, перенапряжение глаз и головные боли при фокусировке на близлежащих объектах.

Лечение дальнозоркости

Дальнозоркость легко лечится очками по рецепту или контактными линзами. Эти линзы исправляют ошибку рефракции, изменяя способ отклонения света при попадании в глаза.

Процесс сушки тела: что это такое, как ее правильно соблюдать?

15.04.1970 0 alexxlab Разное

что это такое, как ее правильно соблюдать?

Сушка тела: что это такое, как ее правильно соблюдать?

Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Рассказываем, как правильно питаться при сушке, зачем необходимы тренировки, как лучше тренироваться.

Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Этот процесс широко используется среди бодибилдеров. Если применять процедуру в домашних условиях, важно все делать правильно, чтобы не навредить здоровью, а на выходе получить желаемый результат.

Разница между сушкой и похудением

Ошибочно путать два таких термина, как сушка и похудение. При похудении происходит потеря общей массы тела. В это время «сжигают» жир и мышцы. При сушке уходит только подкожный жир, а мышечная масса остается. Спортсмены, которые решились на такой процесс, должны в особом режиме продолжать тренировки. Во время процедуры происходит только сохранение мышечной массы без ее наращивания.

Внимание! Если девушка не занималась спортом и решила использовать рассматриваемую процедуру для похудения, то результат будет далек от совершенства. В такой ситуации тело может стать скелетом, обтянутым кожей.

Основные составляющие процедуры

Есть два компонента, которые обязательно используются для получения красивого тела с помощью сжигания подкожного жира:

Специальная диета. Она основана на постепенном снижении объема углеводов и увеличении количества белковой пищи в рационе.

Определенная физическая нагрузка.

Возможен прием дополнительных спортивных препаратов.

Высококачественный белок содержит HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао) из серии спортивного питания Siberian Super Natural Sport. Он не содержит «быстрых углеводов” (легкоусваиваемых углеводов), зато входящий в его состав чистый L-карнитин повышает выносливость и усиливает жиросжигание, а коллаген помогает защитить суставы.

Важно в период сушки выводить лишнюю воду из организма. С этим отлично справляется растительный комплекс Медвежьи ушки и брусника — Essential Botanics. Натуральные мочегонные компоненты оказывают мягкое воздействие на организм, что делает комплекс хорошим профилактическим средством от застоев жидкости, плюс он обеспечивает антимикробное и противовоспалительное действие.

Перед сушкой лучше проконсультироваться с тренером, диетологом. Специалисты смогут подобрать правильную диету,режим тренировок.

Внимание! Сушка спортсмена перед соревнованиями и для похудения в домашних условиях — это разные процессы. Первый стоит выполнять только под строгим контролем тренера, поскольку процедура более жёсткая, чем второй вариант.

Диета

Нельзя морить себя голодом, поскольку в таком случае начнет уменьшаться объем мышечной ткани. Основные правила диеты при сушке:

Периоды сушки

Процесс делится на несколько этапов. Каждый нужно обязательно пройти полностью, тогда будет нужный результат с минимальным вредом для здоровья.Питание на каждом этапе также различается. Это обеспечивает постепенную сушку без резкой встряски организма.

Подготовительный этап – 4–6 недель

Необходим, чтобы минимизировать стресс, который готовится для организма. Структура питания на этом этапе такова:

50–60% — белки;

10–20% — жиры;

все остальное — углеводы.

Девушке массой 60 кг в сутки необходимо не меньше 100 грамм белка. Нужно полностью отказаться от сладкого и белого хлеба, любых видов выпечки. Постепенно, ближе к концу данного этапа, уменьшают количество сладких фруктов и овощей, а также круп.

Основной период — продолжительность по желанию

Необходимо полностью убрать из питания углеводы, оставить 20% жиров. Остальное — чистый белок.

Внимание! Прекратите процедуру, если вы почувствовали хоть малейшее ухудшение самочувствия. Иначе могут быть осложнения в работе сердца и почек.

Режим тренировок

Конкретные советы по тренировкам при сушке может дать только тренер, поскольку все зависит от исходного состояния и ежедневной физической активности.

Есть несколько основных рекомендаций:

Обязательно продолжать выполнять силовые упражнения. Чем больше мышц тела будет вовлечено в тренировки, тем лучше. Если мышцы не будут работать, то организм начнет их разрушать в первую очередь.

Немного сократить длительность тренировок по сравнению с обычным периодом.

Не стоит переусердствовать с аэробикой.

Улучшает жировой обмен, помогает выдержать тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Содержит высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария). Для достижения максимального эффекта должен использоваться с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой.

При возникновении сомнений в правильности действий необходимо посоветоваться с профессиональным тренером.

Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?
Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.
Суть диеты
Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов.
Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.
Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.
Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.

Принципы системы питания
Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.
Основные принципы белковой диеты:
питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;

регулярно тренироваться;

пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;

последний раз есть за 4 часа до сна;

в каждый прием пищи употреблять протеины;

фрукты кушать до обеда;

отказаться от сахара в любом виде;

соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.
Что можно, а что нельзя есть?
Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.

Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.
Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Баклажаны

2

Протеиновый порошок (1 м. л.)

20

Шампиньоны

4

Соевое мясо

50

Горох

22

Рис

7

Грецкий орех

13

Семена подсолнечника

27

Нут

20

Тофу

8

Кефир

3

Чечевица

20

Овсяная каша

12

Фасоль

6

Говядина

19

Камбала

17

Говяжья печень

17

Куриное филе

21

Крольчатина

33

Яйца

3

Палтус

23

Минтай

16

Семга

21

Тунец

23

Творог

18

Лосось

20

Телятина

20

Цыпленок
18
Эффективная сушка тела для женщин
СОДЕРЖАНИЕ:
Что такое сушка тела?
Диета для сушки тела
– В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Программа тренировок на сушку
– Аэробные нагрузки
– Силовые тренировки
Где тренироваться?
– Тренировка в фитнес-клубе
– Тренировка дома
Что необходимо учесть на сушке?
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок
Что такое сушка тела?
Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.
Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.
Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.
В тему: как накачать пресс / как накачать попу
Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.
Диета для сушки тела

Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?
Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.
Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.
При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.
Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.
Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.
Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.
В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.
Читайте также: Как похудеть в спортзале?
Полноценный рацион для сушки должен состоять из:
Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
Яйца.
Постная курятина, индюшатина, телятина.
Морская рыба.
Цельнозерновой хлеб.
Овощи, зелень.
Бобовые.
Фрукты.
Орехи.
Оливковое масло.
Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.
Программа тренировок на сушку
Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.
Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.
Итак:
●     Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.
Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.
Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:
Бег.
Скандинавская ходьба.
Плавание.
Аэробика
Танцы.
Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.
●     Силовые тренировки
Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.
Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
Скручивание. Эффективно для пресса.
Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.
Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?
Тренировка в фитнес-клубе
Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.
Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.
В вашем распоряжении будут:
Беговая дорожка
Велотренажер
Степпер
Эллиптический тренажер
На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.
Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.
Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.
Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.
Кардиотренировка:
Бег.
Скакалка.
Танцы.
Степы.
Плавание.
Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.
Силовые упражнения:
Приседания.
Приседания с утяжелением.
Глубокие выпады.
Отжимания.
Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
Упражнения для пресса.
Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.
Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.
Что необходимо учесть на сушке?

В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.
Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.
Не стоит сушиться если у вас есть:
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Заболевания печени и почек.
Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
Вы беременны или кормите грудью.
При диабете любого типа.
При заболеваниях эндокринной системы.
Несколько советов от опытных спортсменок
Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.
И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.
Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.
Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.
Легкой вам сушки!
Клубы FitCurves в Украине:
Сушка тела в домашних условиях
Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.
Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.
Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!
Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.
Что представляет собой сушка тела в домашних условиях
Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».
Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.
Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.
Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.
Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.
Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.
Составляющие процесса сушки тела
Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.
Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:
Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
Определенный режим тренировок.
Прием дополнительных препаратов.
У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.
Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.
Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.
Диета во время сушки
Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.
Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).
Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.
Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.
Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.
Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.
Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины
Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).
Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).
Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?
Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.
Правила питания во время сушки
Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:
Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.
1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель
За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.
В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:
50-60 % белки;
10-20% жиры;
остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).
В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.
Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.
2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)
Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.
Структура рациона выглядит следующим образом:
80 % белки;
20% жиры;
без углеводов.
Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.
Режим тренировок при сушке
Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.
Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.
Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.
Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.
Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.
Дополнительные препараты
Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.
Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.
В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.
В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:
Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.
При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.
О чем не стоит забывать на сушке
Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.
Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.
Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.
При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.
Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».
Вот эта таблица:
Толщина жировой прослойки (мм)
Возраст 2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27
18-20 11,3 13,5 15,7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29,0 30,2 31,3
21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27,0 28,4 29,6 30,8 31,9
26-30 12,5 14,8 16,9 19,0 20,9 22,7 24,5 26,1 27,6 29,0 30,3 31,5 32,5
31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30,9 32,1 33,2
36-40 13,8 16,0 18,2 20,2 22,2 24,0 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8
41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4
46-50 15,0 17,3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34,0 35,0
51-55 15,6 17,9 20,0 22,1 24,0 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6
>56 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29,8 31,3 32,7 34,0 35,2 36,3
И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.
Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.
Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.
Сушка тела для девушек – питание, упражнения
Что такое сушка тела?
Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.
Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.
Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.
Основные правила
Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.
Принципы питания
Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.
Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.
Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.
Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.
Меню
Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.
Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.
Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.
Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.
Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.
Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.
Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.
Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.
Физические нагрузки
Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.
Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.
Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.
Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.
Сушка тела: рацион питания для женщин
Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.
Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?
Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.
Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.
Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?
Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.
Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.
Сколько углеводов нужно в день?
Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.
В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.
Разрешенные продукты для сушки
Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты:
творог;
куриную грудку;
бобовые;
орехи;
говядину;
яйца;
фрукты;
варёную рыбу;
овощи;
запечённую рыбу;
макароны;
мёд;
морепродукты;
оливковое масло;
сухофрукты;
кисломолочные продукты;
овсянку;
льняное масло;
кукурузу;
киноа;
гречку;
коричневый рис;
пшеницу;
полбу.
Запрещенные продукты для сушки
Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.
В список запрещённых входят:
Сахар.
Майонез.
Соль.
Жирное мясо.
Кондитерские изделия.
Колбасы.
Сладкие напитки.
Выпечка.
Субпродукты.
Газированные напитки.
Копчёная пища.
Жареные продукты.

Рацион
В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.
Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.
В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.
На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).
На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.
Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.
На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.

На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.
На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.
На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.
Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.
Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения
Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.
Для чего нужна сушка тела
Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».
Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.
Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.
С чего начать сушку тела для женщины
Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!
Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.
Контроль углеводов и БЖУ
Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.
Избыток углеводов
Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.
Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.
Недостаток углеводов
Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.
Как правильно рассчитать
Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.
Расчет белков
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.
Периодическое голодание
В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.
Питание во время сушки
Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:
самые сытные блюда есть в первой половине дня;

питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;

придерживаться здорового питания;

создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять
На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.
Запрещенные продукты
Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:
сладостей, сахара и напитков с его содержанием;

картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;

животных жиров и жирных молочных продуктов;

пирожных, тортов и всего мучного;

жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях
«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.
Сушка: периоды и их продолжительность
Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:
Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.

Вторая: подключают учет БЖУ.

Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.

Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.

Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день
Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:
На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.

Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.

Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.

Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.

Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.

Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:
Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.

Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.

Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.

Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.

Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.

Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.

Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма
Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.
Выход из режима сушки
Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.
Тренировка
Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.
Оценка результатов
Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.
Готовые рационы для сушки
BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.
Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва
Откройте для себя новый опыт сушки
Valiryo — это инновационное устройство для сушки тела, которое революционизирует наш известный способ сушки. Легко устанавливаемая прямо внутри душевой кабины у четырех стен, она заменяет полотенце питающим кожу, антибактериальным и исключительно приятным потоком воздуха . Вредное трение полотенцем и сложные движения по мокрой земле? Наконец-то ушли в прошлое! С Valiryo, все, что нужно сделать, это расслабиться и насладиться моментом , а сушилка сделает все остальное.
Эксклюзивно разработанный нашей командой инженеров в Европе, Valiryo оснащен уникальной запатентованной технологией , обеспечивающей равномерный поток воздуха через 27 диффузоров . Сложная S-образная панель обеспечивает эффективный процесс сушки с головы до ног, который в среднем занимает около трех минут. Для действительно индивидуализированного ощущения хорошего самочувствия можно выбрать из 16 различных и сохраняемых комбинаций температуры и интенсивности воздуха. Опционально встроенный датчик движения обеспечивает полную автономность устройства.
Более естественный, эффективный и гигиеничный способ сушки тела
В целом, можно сказать, что мы не придаем нашему ежедневному процессу сушки значение, которого он заслуживает . Чтобы предотвратить грибок и различные другие кожные заболевания, важно избегать остаточной влаги на нашей коже. С другой стороны, чрезмерное трение полотенцем считается очень вредным, поскольку оно лишает нашу кожу влаги и способствует инфекционным заболеваниям. Именно здесь в игру вступает Valiryo: Сушка нашего тела более естественным образом обеспечивает эффективный, гигиеничный и бережный процесс, и в то же время .Фактически, обычно наблюдается более гладкая и увлажненная кожа всего после нескольких применений.
КУПИТЬ ВАЛИРИО СЕЙЧАС
В дополнение к этому, Valiryo также помогает улучшить общее самочувствие . Наука, лежащая в основе этого, довольно проста: теплый воздух, испускаемый диффузорами сушилки, способствует мышечному кровотоку и насыщению кислородом, что приводит к усиленному расслаблению мышечной системы. И, как все мы знаем, расслабленное тело также помогает расслабить ум и значительно снижает уровень стресса.

Устойчивое развитие и дополнительные преимущества инноваций
Как уже говорилось, Valiryo обладает весьма впечатляющим рядом преимуществ по сравнению с использованием обычных полотенец. Помимо продления расслабляющих ощущений от ежедневного душа, он предлагает более щадящий и гигиеничный способ сушки тела и значительно снижает риск поскользнуться и упасть . Это делает Valiryo идеальным и часто необходимым оборудованием для многих людей по всему миру.
КУПИТЬ ВАЛИРИО СЕЙЧАС
Но Valiryo также оказывает положительное влияние на совершенно другом уровне, , а именно на защите окружающей среды . Благодаря энергоэффективному электрическому двигателю Valiryo работает очень устойчиво. Частое использование не только приводит к финансовой экономии с течением времени — отказ от регулярной стирки и сушки полотенец также в значительной степени сохраняет ценные природные ресурсы. Это становится еще более выраженным в таких местах, как отели, спа, тренажерные залы, дома престарелых или больницы.То есть объектов, где количество регулярно используемых полотенец достигает огромного количества.
Один продукт — множество значимых преимуществ
Valiryo — это большая помощь и настоящая инновация во многих областях повседневной жизни. Это идеальное решение для сушки не только для тех, кто ищет хорошего самочувствия и расслабления в домашних условиях, но и незаменимый предмет интерьера для людей, страдающих ограниченными физическими возможностями или любыми кожными заболеваниями. Более того, он помогает сберечь как финансовые, так и экологические ресурсы и может быть отличительным элементом для предприятий, заботящихся об окружающей среде.
Если вы хотите стать одним из многих, кто уже пользуется преимуществами Valiryo, не стесняйтесь обращаться к нам, и мы будем рады помочь вам лично. Вы можете просто написать электронное письмо по адресу: [email protected]
КУПИТЬ ВАЛИРИО СЕЙЧАС
Обзор сушилки для тела
Ozwind: лучшая сушилка для тела для домашнего использования
Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец также может получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.
Наличие действительно прочного и роскошного набора полотенец может сделать вашу ванну похожей на спа-отпуск, не выходя из дома. Но банные полотенца могут стать изрядной средой для размножения бактерий, если вы не стираете их достаточно часто (рекомендуется бросать их в машину каждые 2-3 использования, что, если мы честны, вероятно, чаще, чем вы. делаем сейчас). Итак, как вы можете убедиться, что ваше тело не только сухое, но и на самом деле чистое, после душа?
Осушитель для тела Ozwind — это разновидность роскошных сушилок для душа, которые часто можно найти в корейских спа-салонах, теперь они доступны в удобном домашнем дизайне.На самом деле это работает на удивление просто — и эффективно: поток фильтрованного воздуха обволакивает все ваше тело, оставляя вас сухим и освеженным, полотенца не нужны. Он может похвастаться дополнительными способностями очистки, чем просто сушка на воздухе, за счет добавления антибактериальных дезинфицирующих функций, которые помогают поддерживать здоровье кожи.
Amazon
Купить: Осушитель для тела OZWIND в 599,90 долл. США
Хотя это может показаться чем-то, что вы найдете на модном курорте или в фитнес-центре, а не в домашней ванной, и цена, безусловно, отражает это, вы не будете разочарованы всеми функциями, упакованными в этот сингл. -это все устройство.Гладкий, современный и обладающий свойствами уничтожения микробов сушилка для тела Ozwind обеспечивает высокотехнологичную очистку, о которой вы даже не подозревали. Вот что вам нужно знать, чтобы легко улучшить свою личную гигиену.
Как работает сушилка для тела Ozwind?
Вместо ручного вытирания полотенцем эта сушилка обеспечивает освежающий поток воздуха с регулируемой температурой. Эргономичная V-образная насадка создает эффект ветра торнадо, который сушит все ваше тело с довольно впечатляющей досягаемостью, от подошв ног до верхней части туловища.По форме напоминающие весы для ванной, просто встаньте на опору, и за секунды вся лишняя влага улетучится.
Осушитель для тела
Ozwind обеспечивает свежий воздух через уникальный шестиуровневый беспыльный фильтр, который включает в себя предварительный фильтр, уретановый фильтр и сертифицированный фильтрующий слой HEPA, который есть во всех лучших очистителях воздуха. Мощный вентилятор также состоит из осушающего анионного генератора, который производит 1,4 миллиона отрицательных ионов, быстро обеспечивая чистый воздух. Отрицательные ионы часто хвалят за их антиаллергенный и очищающий воздух эффект (например, водопад испускает отрицательные ионы.)
Сенсорный светодиодный дисплей прост и удобен в использовании. Вы также можете отрегулировать скорость ветра и температуру в зависимости от ваших предпочтений, но есть две предустановленные настройки «Естественный» и «Теплый» воздух, которые дают вам мощность сушки от 400 Вт до 1000 Вт соответственно. Автоматический режим позволяет сушилке работать непрерывно до 180 секунд без необходимости возиться со сложным пультом дистанционного управления или беспокоиться о том, что он не отключится должным образом.
Легкая и портативная сушилка выдерживает вес до 330 фунтов, несмотря на свой компактный размер.После того, как вы сбросите настройки, вы сможете запустить воздушный поток через мгновение после того, как встанете на точку опоры. Это более быстрый способ высохнуть: больше не будут скапливаться мокрые полотенца на полу в ванной.
Amazon
Может ли сушилка для тела защитить от Covid-19?
Озвинд заявляет, что благодаря инфракрасной светодиодной технологии этой сушилки вы получите дезинфицирующую способность высочайшего качества. Таким образом, он может противостоять бактериям, которые остаются на подошвах ваших ног, но может ли он обеспечить какую-либо защиту от коронавируса? Когда дело доходит до использования ультрафиолетового света, в том числе видимого инфракрасного света, против коронавируса, FDA заявляет, что ультрафиолетовый свет может разрушить внешнее белковое покрытие вируса, что затем снижает эффективность вируса.
Но это зависит от дозы, типа УФ-лучей и общей экспозиции, так что это не может быть стопроцентно идеальным методом защиты. При этом исследования показали, что воздействие инфракрасного света потенциально может помочь при респираторных заболеваниях, а стерилизующие свойства инфракрасного света этой сушилки по-прежнему хороши. Несмотря на то, что диапазон света довольно ограничен для ваших ног, это все же большой бонус, если вы заботитесь о своем здоровье.
Что касается встроенного дизайна, то 99.9% антибактериальная опора также увеличивает общую свежесть, поэтому вы можете оставаться свободными от микробов. Это необходимо, если у вас чувствительная кожа или вы хотите предотвратить появление таких заболеваний, как спортивная стопа или экзема.
Amazon
Купить: Осушитель для тела OZWIND в 599,90 долл. США
Сколько стоит сушилка для тела Ozwind?
Сушилка для тела Ozwind в настоящее время продается по цене 599,90 долларов (на момент написания этой статьи), но со всеми дополнительными функциями она по-прежнему стоит того.
Если вы ищете сушилку для тела в ценовом диапазоне менее 500 долларов, вы можете рассмотреть Ozwind Ruby, который включает ту же энергию ветра, но лишь с несколькими менее интеллектуальными функциями. Сравнивая две модели, мы предпочли простоту использования обычного светодиодного сенсорного экрана Ozwind, и нам понравилось, что он поддерживает Bluetooth и может быть подключен к приложению Ozwind для здоровья.
Стоит ли сушилка для тела Ozwind?
Сушилка для тела
Ozwind, в отличие от других сушилок для всего тела, таких как Viatek, позволяет быстро высохнуть и одновременно контролировать свой вес.Эта сушилка поддерживает Bluetooth, что позволяет подключать ее к приложению Ozwind, по сути, выполняя двойную функцию в качестве функциональных интеллектуальных весов. Благодаря датчику автоматического определения веса он подключается к приложению, где вы можете проверить свою историю с обновленными данными о весе, ИМТ, жировой ткани и мышечной массе.
Поскольку он такой легкий, нам нравится, что вы можете перемещать его куда угодно, а не только в ванную комнату. Он также отлично подходит для патио и террас, если у вас есть открытый бассейн и вы хотите, чтобы все высохли, прежде чем вернуться в дом.
Скорость вентилятора достаточно велика, чтобы не только охватить все ваше тело, но и помочь очистить воздух в небольших помещениях, поскольку он уже заполнен многослойным фильтром и генератором анионов. Это достойная замена, если вы не хотите приобретать дополнительный очиститель воздуха или осушитель воздуха для своей ванной комнаты (хотя, если у вас серьезные симптомы аллергии, мы рекомендуем вам искать очиститель воздуха специально от аллергии).
Если вас беспокоит потребление энергии, этот фен для тела на самом деле является более экологически чистым способом сушки.Устранение необходимости в использовании полотенец означает меньшее количество стирки для вас и общее сокращение потерь воды и потребления энергии.
Сушилка для тела
Ozwind — это наилучшее сочетание удобства и роскоши, с улучшением дезинфекции, которое само по себе делает его достойным дополнения к вашей домашней ванной. В конце концов, быть слишком чистым не бывает.
Купить: Осушитель для тела OZWIND в 599,90 долл. США
пора ли установить сушильную машину всего тела?
Мы привыкли к таким домашним удобствам, как фен и полотенцесушитель.А в общественных местах — сушилки для рук. Но как насчет устройства для сушки всего тела? Вы бы использовали сушилку для тела после выхода из душа, ванны или бассейна?

Сушилка для тела Valiryo Body Dryer представляет собой альтернативный способ высушить ваше тело. Некоторым из вас это может показаться совершенно нелепым, если полотенца прекрасно справляются со своей задачей. Но представьте, что вы получили травму — краткосрочную или долгосрочную — и не можете вытереться с головы до ног.
Устройство для сушки всего тела Valiryo на 100% водонепроницаемо и имеет степень защиты IP56.Это означает, что его можно устанавливать как во влажных, так и в сухих помещениях. Он также подходит для общественных мест, которые требуют частого использования, например, для раздевалок в тренажерном зале или у бассейна.
Вы бы предпочли, чтобы кто-нибудь подошел и высушил вас? Или было бы предпочтительнее сохранять конфиденциальность при использовании устройства для сушки всего тела? С учетом старения населения во всем мире это становится обоснованным соображением.
Запатентованная изогнутая колонна имеет 27 вентиляционных отверстий. Это обеспечивает идеальную сушку при равномерной температуре с головы до пят примерно за 3 минуты.
Еще одно соображение — это окружающая среда и водопользование. Да, Валирио требует энергии для работы. Но в домашних условиях он потреблял бы меньше энергии, чем стиральная машина и сушилка для регулярного стирки. И это сэкономит воду, необходимую для стирки грязных полотенец.
Расскажите подробнее об этом устройстве для сушки всего тела
По желанию вы можете использовать встроенный датчик движения. Valiryo автоматически включится и выключится, когда вы встанете перед ним и снова уйдете.
Имеется 27 вентиляционных отверстий, обеспечивающих равномерный поток воздуха при сушке.И вы можете настроить как интенсивность воздуха, так и температуру воздуха. Всего существует «16 различных комбинаций температуры воздуха (на 32 ° C выше комнатной) и интенсивности».
Теплый воздух Валирио способствует кровотоку и помогает расслабить тело и разум. Кроме того, устройство для сушки всего тела может помочь снизить уровень влажности в ванной комнате.
Датчик движения может быть активирован, чтобы устройство никогда не оставалось включенным, когда оно не используется. Эта простота использования означает, что нет никаких кнопок, которые нужно нажимать, или других громоздких ручек, которые можно нажимать или поворачивать.
Связанные
Египетская мумификация: сушка и обертывание — обертывание мумий
После того, как бальзамировщики извлекли органы и заново набили тело, они положили тело на наклонную доску и полностью покрыли его порошком natron . Египтяне собрали этот порошок, смесь соединений натрия , на берегах египетских озер в пустыне к западу от дельты Нила. В отличие от горячего песка, который сушил самые ранние египетские мумии, соленый натрон впитывал влагу, не темнея и не затвердая кожи.
Бальзамировщики оставляли тело в порошке на 35-40 дней, чтобы дать ему время полностью высохнуть. В течение этого периода ожидания кто-то должен был стоять на страже, так как сильный запах тела привлекал падальщиков пустыни. По прошествии 40 дней тело было доставлено в Wabet , «Дом очищения». Бальзамировщики удаляли благовония и другую начинку из полости тела и заполняли ее натроном, пропитанным смолой льняной тканью и различными другими материалами. В некоторые эпохи, чтобы сделать иссушенное тело более реалистичным, бальзамировщики также набивали материал под кожу на руках, ногах и голове.Когда тело было полностью набито, бальзамировщики зашили надрезы и покрыли кожу слоем смолы, чтобы не допустить проникновения влаги. Затем тело было готово к процедуре обертывания или перевязки .
Перевязка была очень сложным процессом, на выполнение которого обычно уходила неделя или две. Пока покойный сушился в пустыне, его семья собрала около 372 квадратных метров полотна и принесла его бальзамировщикам. Богатые иногда использовали материалы для одежды священных статуй, в то время как низшие классы собирали старую одежду и другое домашнее белье.Когда белье было доставлено, бальзамировщики выбрали материал высочайшего качества и сняли его на длинные «повязки» размером от 3 до 8 дюймов в поперечнике.
Затем бальзамировщики завернули тело в пелену и начали методично наматывать бинты на различные части тела. Как правило, они начинали с рук и ног, оборачивая все пальцы рук и ног по отдельности, а затем переходили к голове, рукам, ногам и туловищу. Как только все части тела были обернуты, бальзамировщики начали обертывать тело целиком.Накладывая новые слои, бальзамировщики покрывали белье горячей смолой, чтобы приклеить повязки на месте. Во время всего этого процесса бальзамировщики произносили заклинания и накладывали на тело защитные амулеты (для защиты в загробном мире), заворачивая их разными слоями.
Египтяне могли перевязать свои мумии по разным причинам:
Во-первых, повязки удерживали влагу от тела, чтобы оно не разлагалось.
Во-вторых, обертки позволяют бальзамировщикам формировать форму мумии, чтобы придать ей более реалистичную форму.
В-третьих, обертки держали все вместе. Без этой системы связывания хрупкие иссушенные мумии, скорее всего, лопнут или развалятся. Чтобы повязки эффективно удерживали мумию, их нужно было плотно и тщательно наматывать.
После того, как мумию полностью завернули, бальзамировщики прикрепили жесткую картонную клетку к телу и прикрепили погребальную маску к голове. Это новое лицо, которое было либо изображением умершего, либо изображением египетского бога, сыграло важную роль в переходе в загробную жизнь.Это помогло духу умершего найти правильное тело среди множества египетских гробниц.
Когда мумия была завершена, ее поместили в сухет , гроб, украшенный в виде человека. Сухета принесли к гробнице в сопровождении скорбящих. У гробницы священник, одетый как бог-шакал Анубис , провел «церемонию уста», ритуал, в котором священные предметы касались лица сухета, давая умершему способность говорить, видеть, осязать и т. Д. слух и вкус в загробном мире.Затем сухет был прислонен к стене внутри гробницы, где он был запечатан со всей пищей, мебелью и припасами, которые потребуются умершему в следующем мире.
Сушилка для тела Tornado — сушите все тело в душе
Она оснащена 186 воздушными форсунками, разработанными для равномерного обдува теплым воздухом, окружающим ваше тело, легким ветерком. Легко устанавливаемый в душе, он обеспечивает восхитительный процесс сушки, оставаясь в теплой душевой кабине.Сушилка для тела Tornado Body Dryer идеально подходит для людей с ограниченными физическими возможностями или чувствительной кожи. Это самый приятный и гигиеничный способ высушить себя за считанные минуты.
УСТАНОВКА:
Используя простой небольшой кронштейн, сушилка для тела легко крепится к стене в душе или ванне. Его не нужно встраивать в стена, которая может потребовать дорогостоящего сноса и строительства стены.
1. Как это работает?
В верхней части сушилки (называемой «контейнером») находятся нагревательный элемент, вентилятор и двигатель для привода вентилятора.К нижней части контейнера прикреплена воздушная трубка, образующая ножку сушилки. Воздушная трубка содержит отверстия или воздушные форсунки. Когда сушилка включена, вентилятор выталкивает нагретый воздух по трубе из воздушных форсунок.
Специально разработанная воздушная трубка заставляет воздух циркулировать вихревым движением в душе, и сила воздуха внизу почти такая же, как и на выходе вверху, что способствует равномерному высыханию всего тела от головы до палец на ноге.
Конструкция воздушной трубки и получаемого воздушного потока настолько уникальна, что на нее был выдан патент!
2.Это безопасно?
Да! Сушилкой совершенно безопасно пользоваться в душе. В целях безопасности осушитель должен быть установлен квалифицированным электриком в соответствии с предоставленными инструкциями. Эти инструкции включают прокладку электрического кабеля за пределами душевой зоны и подключение к источнику питания с использованием GFI (прерыватель замыкания на землю).
3. Насколько сильно воздух выходит из воздушных форсунок?
Осушитель для тела производит легкий теплый ветерок, который сушит вас, ускоряя испарение влаги на вашем теле, а также на любых приспособлениях внутри душевой кабины.

4. Насколько теплый воздух выходит из воздушных форсунок?
Воздух, выходящий из форсунок, будет комфортно теплым, но не слишком горячим. Поскольку осушитель циркулирует воздух внутри душевой кабины (нагревая его во время процесса), фактическая температура на выходе из осушителя частично зависит от температуры поступающего воздуха (т. Е. Температуры в комнате). Выходящий воздух будет на 5-7ºF теплее, чем температура в комнате.

5. Сколько времени потребуется, чтобы высохнуть после душа?
Исследования показали, что обычный человек вытирается полотенцем около 2 минут.Однако они не высыхают полностью через 2 минуты, потому что полотенце становится влажным, и могут быть некоторые труднодоступные места, которые трудно высушить, особенно для людей с ограниченными физическими возможностями.
Для сушки с сушилкой для тела Tornado может потребоваться на одну минуту больше, чем с полотенцем. Время, необходимое любому конкретному пользователю, будет варьироваться в зависимости от душевой кабины, размера тела, волос на теле и т. Д. Например, очень крупному человеку или человеку с большим количеством волос на теле потребуется немного больше времени, чтобы высохнуть, как и человеку. в инвалидной коляске.
Интересно, что хотя время высыхания относительно невелико, многие пользователи (особенно женщины) сообщают, что остаются в душе дольше, чтобы насладиться роскошным, похожим на спа ощущением, создаваемым теплым, вихревым воздухом.
6. У меня ограниченная подвижность. Подойдет ли мне сушилка для тела?
Определенно! Сушилка для тела Tornado идеально подходит для людей с физическими проблемами. Специально разработанная воздушная трубка гарантирует, что вихревой теплый воздух достигает большинства частей вашего тела, даже если вы должны оставаться в одном положении стоя или сидя.Он даже сушит ваш стул!

7. Как его включать и выключать?
Устройство поставляется с переключателем, активируемым давлением (сильфон), который можно разместить на полу душа для активации ног или закрепить на стене для ручного управления. Переключатель имеет три положения (выключено, низкоскоростной и высокоскоростной).

8. Можно ли использовать агрегат с ванной или душевой кабиной вместо душа?
Конечно, может, но способ ее установки будет отличаться от типичной установки в душе.
Сушилка для тела предназначена для установки на стене, чтобы сушильная машина располагалась ровно напротив стены сверху вниз и опиралась на пол. Ванны и душевые кабины обычно имеют выступы или ободки вокруг верхней части ванны, и эти выступы / ободки не позволяют устанавливать их вплотную к стене. Однако это можно легко преодолеть:
Наиболее очевидное решение — установить сушилку на стене рядом с ванной.
В качестве альтернативы, блок из окрашенного дерева или пластика может быть прикреплен к стене, а монтажный кронштейн и подставка сушильной машины могут быть прикреплены к блоку, таким образом позволяя воздушной трубке выходить за выступ / край и проходить прямо вниз в ванну. .
9. В сушилке для тела энергоэффективно и экологически безопасно?
Совершенно верно! Агрегат работает от сети 220В / 12,5 ампер. Номинальная мощность составляет 2,9 киловатта, а стоимость использования сушилки для тела составляет всего 2 цента. Он потребляет на 70-90% меньше энергии по сравнению со стиркой / сушкой полотенец. Он защищает окружающую среду, удаляя воду и загрязняющие моющие средства, используемые для стирки полотенец. Кроме того, поскольку он также сушит душ и приспособления, такие как инвалидное кресло, он значительно снижает риск образования плесени и микробов в душе.

10. Какое обслуживание требуется?
Не требуется никакого технического обслуживания, кроме обеспечения того, чтобы воздухозаборник и воздушные форсунки оставались свободными от препятствий. Двигатель, нагревательный элемент и вентилятор находятся в герметичном корпусе. Не открывайте контейнер и не пытайтесь повредить его компоненты.

11. Чем сушилка для тела Tornado отличается от других?
Сушилка для тела Tornado — не единственная сушилка для тела после душа на рынке… Она просто лучшая !!
Сушильный материал — обзор
11.13.4 Сушильное оборудование
Для операций сушки в промышленности используется разнообразное оборудование [42], включая лоток, сетчатый конвейер, винтовой конвейер, вращающийся барабан, туннель, бункер, башню, распылительную сушилку, псевдоожиженный слой и мгновенные сушилки. Некоторые сушилки имеют прямой режим нагрева, при котором воздух, поступающий в сушилку, контактирует с влажным твердым телом. В других типах оборудования сушильный материал нагревается непрямым способом через металлическую стенку или поддон. В некоторых сушильных установках используется комбинация прямого и косвенного нагрева.
Большинство осушителей работают при атмосферном давлении или близком к нему. Однако лотковые и закрытые ротационные сушилки могут работать под вакуумом, как правило, с косвенным нагревом. Преимущество использования вакуумной сушки заключается в том, что испарение воды происходит при более низких температурах, когда снижается давление; например, температура кипения воды при 6 кПа или 0,06 атм составляет всего около 36 ° C (Таблица D.2, Приложение D). Это делает вакуумный режим подходящим для обработки термочувствительных продуктов ферментации. Скорость сушки также увеличивается в вакууме по сравнению с атмосферным давлением.Водяной пар, образующийся при вакуумной сушке, обычно конденсируется во время работы сушилки для поддержания вакуума. В качестве альтернативы вакуумной сушке для термолабильных твердых веществ может быть подходящей мгновенная или распылительная сушка, поскольку сушка в этих системах происходит очень быстро, обычно в течение 0,5-6 секунд, что позволяет избежать теплового повреждения от длительного воздействия тепла. Образование пыли во время сушки является потенциальной проблемой при переработке продуктов ферментации и может повлиять на выбор сушильного оборудования.Для материалов с биологической активностью нежелательно воздействие большого количества мелкодисперсной пыли, производимой, например, некоторыми роторными сушилками.
Крупномасштабные сушилки нельзя спроектировать или определить размер только на основе теоретического анализа. Свойства сушки многочисленных партий материала необходимо оценивать экспериментально. Увеличение масштаба сушки требует соответствующих лабораторных и пилотных испытаний для характеристики высушиваемого материала и происходящих процессов транспортировки. Для повышения энергопотребления и рентабельности эффективность работы крупногабаритного сушильного оборудования можно повысить с помощью таких мер, как предварительный нагрев входящего воздуха горячим отработанным воздухом, рециркуляция части отработанного воздуха и уменьшение утечки воздуха.
Египетские мумии | Смитсоновский институт
Методы бальзамирования или обработки мертвого тела, которые использовали древние египтяне, назывались мумификацией. Используя специальные методы, египтяне удалили всю влагу из тела, оставив только высушенную форму, которая не могла легко разложиться. В их религии было важно сохранить мертвое тело как можно более живым. Они были настолько успешными, что сегодня мы можем увидеть мумифицированное тело египтянина и получить хорошее представление о том, как он выглядел при жизни 3000 лет назад.
Мумификация практиковалась на протяжении большей части ранней истории Египта. Самые ранние мумии с доисторических времен, вероятно, были случайными. Случайно, сухой песок и воздух (поскольку в Египте почти нет измеримых осадков) сохранили некоторые тела, похороненные в неглубоких ямах, вырытых в песке. Около 2600 г. до н.э., во времена Четвертой и Пятой династий, египтяне, вероятно, начали намеренно мумифицировать мертвых. Эта практика продолжалась и развивалась более 2000 лет, вплоть до римского периода (ок.30 г. до н. Э. — н. Э. 364). В течение любого периода качество мумификации варьировалось в зависимости от уплаченной за нее цены. Лучше всего приготовленные и сохранившиеся мумии относятся к эпохе восемнадцатой и двадцатой династий Нового царства (ок. 1570–1075 до н. Э.), В том числе мумии Тутанхамона и других известных фараонов. Здесь будет описан общий процесс этого периода.
Процесс
Процесс мумификации занял семьдесят дней. Специальные священники работали бальзамировщиками, лечили и обертывали тело.Помимо знания правильных ритуалов и молитв, которые нужно совершать на различных этапах, священникам также требовалось детальное знание анатомии человека. Первым шагом в процессе было удаление всех внутренних частей, которые могли быстро разрушиться. Мозг был извлечен путем осторожного введения специальных инструментов через ноздри, чтобы вытащить кусочки мозговой ткани. Это была деликатная операция, которая легко могла обезобразить лицо. Затем бальзамировщики удаляли органы брюшной полости и груди через разрез, обычно сделанный на левой стороне живота.Они оставили на месте только сердце, полагая, что оно является центром человеческого существа и интеллекта. Остальные органы хранились отдельно, а желудок, печень, легкие и кишечник помещали в специальные ящики или сосуды, которые сегодня называются канопическими сосудами. Они были похоронены вместе с мумией. В более поздних мумиях органы обрабатывали, заворачивали и заменяли внутри тела. Несмотря на это, неиспользованные кувшины с балдахином продолжали быть частью погребального ритуала.
Затем бальзамировщики удалили всю влагу с тела.Они сделали это, покрывая тело натроном, типом соли, обладающей прекрасными сушильными свойствами, и помещая внутрь тела дополнительные пакеты с натроном. Когда тело полностью высохло, бальзамировщики удалили внутренние пакеты и слегка смыли натрон с тела. В результате получился очень засохший, но узнаваемый человеческий облик. Чтобы мумие выглядело еще более реалистично, впалые участки тела были заполнены льняной тканью и другими материалами, а также добавлены ложные глаза.
Далее началась упаковка.Каждой мумии требовались сотни ярдов полотна. Священники осторожно наматывали длинные ленточные полотна вокруг тела, иногда даже обматывая каждый палец руки и ноги отдельно перед тем, как обернуть всю руку или ногу. Чтобы уберечь мертвых от несчастных случаев, амулеты помещали среди оберток, а молитвы и магические слова были написаны на некоторых льняных полосках. Часто священники помещали маску лица человека между слоями повязок на голове. На нескольких этапах форма покрывалась теплой смолой, и упаковка снова возобновлялась.Наконец жрецы завернули последнюю ткань или плащаницу на место и закрепили ее льняными лентами. Мумия была готова.
Священники, готовившие мумию, были не единственными, кто был занят в это время. Хотя подготовка гробницы обычно начиналась задолго до фактической смерти человека, теперь был крайний срок, и мастера, рабочие и художники работали быстро. В гробницу было много всего, что могло понадобиться человеку в загробной жизни. Были приготовлены мебель и статуэтки; были подготовлены настенные росписи религиозных или бытовых сцен; и списки еды или молитв закончены.Благодаря волшебному процессу эти модели, изображения и списки станут реальными вещами, когда они понадобятся в Загробной жизни. Теперь все было готово к похоронам.
В рамках похорон священники совершили у входа в гробницу особые религиозные обряды. Самая важная часть церемонии называлась «Открытие рта». Священник прикоснулся к различным частям мумии с помощью специального инструмента, чтобы «открыть» те части тела для чувств, которыми наслаждаются в жизни и которые необходимы в загробной жизни.Прикоснув инструмент ко рту, мертвый теперь мог говорить и есть. Теперь он был готов к путешествию в загробную жизнь. Мумия была помещена в его гроб, или гробы, в погребальную камеру, и вход был опечатан.
Столь тщательно продуманная практика захоронения может свидетельствовать о том, что египтяне были озабочены мыслями о смерти. Напротив, они рано начали строить планы на свою смерть из-за своей большой любви к жизни. Они не могли представить себе жизнь лучше, чем настоящее, и хотели быть уверены, что так будет и после смерти.
Но зачем сохранять тело? Египтяне верили, что мумифицированное тело было домом для этой души или духа. Если тело было уничтожено, дух мог быть потерян. Идея «духа» была сложной, и на самом деле она включала трех духов: ка, ба и акх. Ка, «двойник» человека, оставался в гробнице и нуждался в там подношениях и предметах. Ба, или «душа», могла свободно вылетать из гробницы и возвращаться в нее. И это был ах, что, возможно, переводится как «дух», который должен был пройти через Подземный мир к Страшному Суду и входу в Загробную жизнь.Для египтянина все три были важны.
Кто был мумифицирован
После смерти фараонов Египта обычно мумифицировали и хоронили в тщательно продуманных гробницах. Такое же обращение часто получали представители знати и чиновники, а иногда и простые люди. Однако этот процесс был дорогостоящим, и многие не могли его позволить.
По религиозным причинам некоторые животные также были мумифицированы. Священные быки ранних династий имели собственное кладбище в Саккаре.Иногда мумифицировали бабуинов, кошек, птиц и крокодилов, которые также имели большое религиозное значение, особенно в более поздних династиях.
Исследование мумий сегодня
Древние писатели, современные ученые и сами мумии помогают нам лучше понять процесс египетской мумификации и культуру, в которой он существовал. Многое из того, что мы знаем о реальном процессе, основано на трудах ранних историков, таких как Геродот, которые тщательно записали этот процесс во время своих путешествий в Египет около 450 г. до н. Э.C. Современные археологи и другие специалисты дополняют эти знания. Развитие рентгеновских лучей теперь позволяет делать рентгеновские снимки мумий, не разрушая сложной внешней оболочки. Изучая рентгеновские снимки или проводя вскрытие трупов, эксперты узнают больше о болезнях, от которых страдали египтяне, и их лечении. Лучшее представление о среднем росте и продолжительности жизни дает изучение костей.

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника: Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

14.04.1970 0 alexxlab Разное

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале
Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.
Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?
Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.
Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.
Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи
Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;

Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;

Травмы;

Искривление позвоночника.

Симптомы
Боль в пояснице;

Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;

Снижение чувствительности в ногах;

Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации
Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.
Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.
По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки
На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.
Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК
ЛФК нужно заниматься каждый день;

Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;

Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;

Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;

Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание
Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале
Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.
Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:
Становая тяга со штангой;

Тяга штанги в наклоне;

Приседания со штангой на плечах;

Фронтальные приседания;

Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;

Армейский жим;

Выпады со штангой;

Выпады с гантелями;

Болгарский присед;

Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:
Спина
Гиперэкстензия или наклоны через козла;

Подтягивания широким;

Тяга гантели одной рукой в упоре;

Тяга верхнего блока широким хватом;

Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь
Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;
Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;

Разводка гантелей на скамье лежа;

Отжимания на брусьях;

Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги
Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;
Разгибание ног сидя в тренажере;

Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.
Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.
Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Межпозвоночные грыжи и тренинг | Prosecrets
Внесу свои 5 копеек в развитие темы
Вот моя статейка (она есть в моих блогах на других ресурсах,чтобы не подумали что скопировал )
Личный опыт тренировок с отягощением при межпозвоночной грыже поясничного отдела.
Многие из нас (чего греха таить – почти все) периодически испытывают боли в районе поясницы, доставляющие небольшие, а порой – весьма существенные проблемы в быту, трудовой деятельности, тренировках. Реакция типична : «опять прострелило»; «продуло наверное»; «радикулит обострился»; «спину сорвал / дернул» и т.д. и т.п. Как правило, несколько дней покоя, обезболивающие препараты делают свое дело и человек приходит в себя, забывая о существовании поясницы до следующего «прострела». Тем же, кому повезло в меньшей степени, рано или поздно приходиться обращаться к врачу в виду участившихся приступов боли , либо от того, что боль попросту не проходит . Доктор же направляет больного на диагностику – мрт ,кт, результаты которых дают неутешительную картину – Грыжа межпозвонкового диска (чаще всего встречается грыжа в поясничном отделе позвоночника, реже –в шейном, грудном). Многие воспринимают это как приговор: как жить дальше?! как работать?! без 5 минут инвалид?! Некоторые врачи скажут вам: « Больше 3 кг. ничего не поднимать, физический труд исключить , готовьтесь к операции, кроме нее ничто не способно вернуть вам радость полноценной жизни!» Человек начинает судорожно искать учреждение, где бы ему сделали эту операцию, копить на нее деньги ( часто весьма немалые). Наконец наступает час Х и хирург умело (или же не очень) вырезает то ,что по его мнению нужно вырезать. Далее следует процесс реабилитации (иногда очень длительный), человек заново учиться делать ранее привычные движения и более-менее приходит в себя, но вот незадача, через пару лет ,а бывает и раньше снова боль возвращается. Все по новой – доктор, обследование, грыжа(уже соседнего сегмента позвоночника). Иногда же реабилитация после операции не дает результатов – человек получает инвалидность и передвигается волоча одну ногу или на костылях. На вопрос хирургу : «Что вы со мной сделали? До операции я мог передвигаться на своих двоих, а теперь – нет!» .Бедняга получит ответ: « А что вы хотели?! – поздно обратились, не будь операции, все было бы куда хуже!»(Данный случай не был мной придуман, а имел место быть, к сожалению…). Ни в коем случае не буду отрицать , что в некоторых случаях операция реально ставила людей на ноги( особенно касается некоторых зарубежных клиник), но бывает и наоборот, увы.
Шесть лет назад сам лицом к лицу столкнулся с проблемой межпозвоночной грыжи в пояснице. Причины – тяжелый физический труд в юности, бездумный тренинг в тренажерном зале, пренебрежение разминкой и зарядкой. Изучив вопрос, пришел к стойкому мнению – никаких операций, ЛФК , профилактика обострений + грамотный тренинг в зале должны мне помочь! И никаких операций пока ноги ходят.
ЛФК – комплекс упражнений на глубокие мышцы спины – лодочка, различные варианты подъемов ног , на растяжку и т.п. – при желании легко найти в интернете, специальной литературе.
Профилактика обострений – исключение чрезмерных нагрузок на поясничный отдел, культура движений – правильный подъем грузов с пола( не гнуть колесом спину, а поднимать приседая с прямой спиной, исключить резкие наклоны, круговые движения с нагрузкой( например вскидывание мешка на плечо с пола и т.п.), также важно держать поясницу в тепле в холодное время года, делать хотя бы минимальную утреннюю зарядку.
Правильный тренинг в зале — думал что смогу самостоятельно в этом разобраться, благо на тот период стаж тренировок был уже солидный, Как же я тогда ошибался! Посоветовавшись с горе-тренером неумехой, решил исключить становую тягу(хоть до этого додумался), сбавить веса в приседаниях до 100 – 120 кг, в жимах стоя/сидя – до 60-65 кг, также включил на постоянной основе такое упражнение, как гиперэкстензия (доп. Отягощение 25-30 кг).
Также мне посоветовали сходить к костоправу, о котором рассказывали в очень позитивном ключе – дескать многим помог, некоторых даже с коляски на ноги поставил. Костоправ оказался костоломом – ломал на сухую без всякого разогрева (после его процедур вся спина была похожа на синяк, сплошной синяк). Меня хватило на 5 сеансов, отвесил неплохие по тем временам деньги).
После всех сих мероприятий грыжа не беспокоила уже где-то год, начал забываться и повышать снова веса в упражнениях, что сказалось довольно быстро – подняв с пола тяжелое ведро, почувствовал боль в пояснице – обострение грыжи, восстанавливался месяц. Решил снова уменьшить рабочие веса, обострения повторялись снова с примерной частотой около полу года ,причем каждой было сильнее последующего.
Нужно было что-то менять — поменял работу на менее тяжелую в физическом плане, но и менееоплачиваемую. Изучил много информации, пришел к выводу, что стоит убрать из программы тренировочной приседания. Состояние спины стало значительно лучше, обострения стали происходить реже и в менее острой форме, что не могло ни радовать! Значит иду правильным путем. 3 года обострений вообще не было! И тут, черт – пауэрлифтер (обитатель глубин сознания) меня дернул снова начать приседать – начал аккуратно, со строгой техникой с 40 кг, довел до 120 за 4 месяца. Вроде все было нормально, только часто чувствовал «забитость» поясничных мышц. Но однажды на работе резким движением с пола хотел поднять упавший пакет – нагнулся, а разогнуться то и не смог. Друзья погрузили в машину, довезли до дома, принесли в квартиру и передали впавшей в ступор жене. 2 недели я лежал, ходить мог только с костылями до туалета , терпя адскую боль, от которой темнело в глазах. Затем начало отпускать, месяц на больничном, реабилитация сроком в 2 месяца и я стал на ноги. Приседания снова были исключены из моей программы тренировок, как и все тяги в наклонах. Год тренировок прошел без происшествий , пока не вновь в глубинах моего сознания не проснулся вышеназванный черт-пауэрлифтер, дергающий невидимые нити в мозгу и искушающий: «может приседания то не причем? Попробуй снова, с маленьким весом! Только мышцы закачаешь, ну максимум 80 кг.» Он добился своего. Первый же подход с 40 кг. Закончился падением на четвереньки сопровождающимся матерной тирадой в стиле Голубочкина. К счастью приседал в смите со страховкой и штанга меня не придавила сверху. После этого случая черт-пауэрлифтер из моего мозга был окончательно вытравлен диклофенаком и мелоксикамом. Уже год все более – менее благополучно в плане спины.
Выводы:
— Если у вас грыжа в поясничном отделе спины, уделяйте внимание ЛФК, профилактике обострений, утренней зарядке
-Избегайте монотонного физического труда.
-Не бросайте тренироваться( тонус мышц вам не повредит, если же они ослабеют –нагрузка на позвоночник увеличится со всеми вытекающими)
— Тренируйтесь правильно ( исключение тяжелых вертикальных нагрузок на тренировке ,в быту тоже, о таких упражнения, как становая тяга, наклоны со штангой «гуд морнингс», приседания, тяги в наклоне без упора груди стоит забыть, с осторожностью – жимы на плечи, шраги).
Все вышеизложенное является моим личным мнением и опытом, которые я никому не навязываю. Спорить и сраться в комментариях ни с кем не собираюсь. Georg

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника
Грыжа межпозвоночного диска объединяет три патологии в зависимости от места их расположения: грыжа грудного отдела, поясничного и шейного.
Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и дать соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!
Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?
Двигаться при диагнозе грыжа позвоночника необходимо, но спортивные занятия должны быть подчинены главному правилу: движения не должны сопровождаться болью, даже если они очень простые. Если боль присутствует, необходимо скорректировать технику и интенсивность.
Если занятия спортом вызывают дискомфорт, следует совсем отказаться от них.
Нерекомендуемые виды спорта
Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник.
Не подходят хоккей, футбол и горные лыжи – риск получить травму очень высок.
Не стоит заниматься теннисом и игрой в гольф, потому что от спортсменов требуется быстрая реакция.
В списке нежелательных видов спорта числится активный бег, так как в этом случае весь организм находится в движении при высокой нагрузке на позвоночник.
При грыже позвоночного диска показаны следующие виды спорта
Бег трусцой, если под ногами будет мягкое покрытие, а на ногах спортсмена специальная обувь.

Велосипедные прогулки и катание на лыжах, если не брать высокий темп, также благотворно отражаются на состоянии человека.

Восточные гимнастики – все виды разрешены.

Пилатес – система оздоравливающих упражнений, выполняемых дома или в спортзале, где можно использоваться тренажеры, не фиксирующие тело. Это позволяет эффективно укреплять мускулы.

Плавание и аквааэробика – самые подходящие при грыже виды спорта. Можно использовать их как лечение или заниматься в целях профилактики. Их действие основано на способности воды снижать массу тела, уменьшая нагрузки на позвоночник. Расслабление мускулов помогает устранению спазмов мышц и активизирует кровоток. Рекомендованная длительность занятий составляет несколько часов в неделю.

Фитнес. Этим видом спорта можно заниматься, посещая спортзал, за исключением сложных упражнений. Опытный тренер подберет снаряды, виды упражнений и длительность их выполнения, создаст режим тренировки в зависимости от особенностей заболевания клиента. Ряд движений в этом виде спорта имеют сходство с используемыми в лечебной физкультуре при межпозвонковой грыже. Фитнес предполагает разделение на этапы, в ходе которых нужно выработать навыки и закрепить. На третьем этапе можно приступать к занятиям на тренажерах. Стабилизация позвоночника позволит поддерживать его в анатомически правильном положении. Для укрепления мускулов тела во время тренировок можно использовать фитбол.

Культуризм. Силовая нагрузка укрепляет мускулы, увеличивая выносливость и повышая тонус, но при межпозвоночной грыже перечень движений сокращают. Рекомендуются следующие силовые упражнения – скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног из положения лежа, подтягивания. Жим лежа можно использовать, только посоветовавшись с врачом. Можно выполнять упражнения для укрепления мышц рук и плеч. Движения, обеспечивающие серьезную осевую нагрузку, необходимо исключить.

Следует внимательно относиться к своему организму, и он подскажет, какие спортивные занятия для него приемлемы.
Важно! Перед тем как заниматься любым видом спорта, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы установить причину боли, установить и подобрать эффективные мероприятия для ее устранения.
Межпозвоночная грыжа, протрузия. Упражнения и лечение — BODYBUILDING PRO

Протрузия и межпозвоночная грыжа – достаточно распространенные заболевания любителей «железного» спорта. Не так часто встречается в любительском бодибилдинге, как в пауэрлифтинге и, уже конечно, далеко не так часто, как в тяжелой атлетике. ТА вообще рекордсменка в этом вопросе, благо, что способов нарушить технику выполнения всего-то 2-х упражнений очень много. Наибольшую опасность представляют самые тяжелые упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга, рывок, толчок, солдатский жим. Самые эффективные – самые опасные.
Межпозвоночная грыжа – это выделение (выпячивание) фрагментов межпозвонковых дисков в позвоночный канал с разрушением фиброзного кольца. Если разрушения кольца не происходит, то говорят о протрузие. Наиболее распространены грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, реже встречаются грыжи в шейном отделе, крайне редко – в грудном. Заболевание может стать причиной сдавливания нервных структур. Возникает чаще всего в результате травм позвоночника и остеохондроза. В бодибилдинге и пауэрлифтинге, наверное, самым опасным упражнением можно считать становую тягу:
— округляя спину при срыве штанги с помоста и ее подъеме, вы рискуете повредить позвоночник;
— резко бросая штангу после взятия веса, вы все также рискуете повредить позвоночник.
Не стоит сбрасывать со счетов и другие упражнения: жим лежа с мостиком, приседания со штангой на спине и груди (фронтальные). Тяжелоатлетам нужно работать вдвойне осторожно, т.к. и в рывке, и в толчке есть элементы и приседаний, и тяги, и даже жима. Плюс помимо собственно усилия, здесь важно скорость и резкость.
Основные причины возникновения протрузий и межпозвонковых грыж — «сидячий» образ жизни, нарушения пищеварения, повышенные нагрузки.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела
Самый распространенный тип грыж, т.к. именно на пояснично-крестцовый отдел приходится наибольшая нагрузка. Отметим, что речь идет не только о тренажерном зале – даже в повседневной жизни, поднимая авоськи с продуктами, переставляя мебель во время ремонта или генеральной уборки, помогая перетаскивать вещи, вы нагружаете, в первую очередь, именно пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Грыжа нередко возникает не столько из-за ошибочных действий, неправильных подходов или нарушения техники выполнения упражнений, сколько из-за постепенного разрушения межпозвоночных дисков.
В группе риска – люди в возрасте от 25 до 50 лет, ведущие активный образ жизни, поклонники бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, боевых искусств (борьбы, контактных единоборств). Сильное давление на спину, удар по позвоночнику (при броске, например) – это может привести к появлению протрузии и грыжи. Поднятие тяжести менее опасно, если происходит без резких рывков. Т.е. тяжелоатлеты в красной зоне, а пауэрлифтеры – в оранжевой. Но все меняется, когда приходит он – остеохондроз (деформация хряща и костной ткани). В этом случае и лифтеры, и бодибилдеры, как и тяжелоатлеты, попадают в особую зону риска.
Межпозвоночная грыжа шейного отдела
Может объявиться даже при резком повороте головы, в том числе при невнимательном выполнении разминки с ее вращением или наклонами. В бодибилдинге и пауэрлифтинге возникает в следующих случаях:
при вращении головой во время выполнения становой тяги и (или) приседаний. Хотя здесь основная опасность заключается в другом: легко потерять контроль над штангой и «уйти» с нею в сторону. Получится, как в рекламе, в которой нужно было быть нежнее. По факту очень многие спортсмены допускают подобную ошибку – пытаясь посмотреть на себя в боковое зеркало. Намного лучше попросить отслеживать технику движения партнёра или тренера;
при выполнении специальных упражнений на шею: кивками головой с отягощениями. Сюда же можно отнести и борцов, специально тренирующих мышцы шеи, выполняя упражнения вида мостик, с опорой на голову. Рискуют и те спортсмены, что часто получают в голову – боксеры, кикбоксеры, «тайцы».
Межпозвоночная грыжа грудного отдела
Пресловутый «мостик» в жиме лежа, наклоны вперед со штангой на спине во время выполнения приседаний – заваливание вперед. Плюс неправильная осанка и постоянное сидение за компьютером, облокотившись на стол, наклонившись вперед. Примечательно, что спортсмены, отслеживающие не только «базу», но и «раму» в меньшей степени рискую заработать такое заболевание – сильные мышцы верха спины служат отличной профилактикой сколиоза.
Способы лечения и профилактики грыж
Способов лечения межпозвоночной грыжи и протрузии всего два: хирургический и не хирургический. Теоретически, операция требуется в небольшом числе случаев, что не мешает их выполнять сотнями тысяч в год. Консервативная терапия предлагает множество способов профилактики и лечения заболеваний на ранних стадиях:
выполнение специальной лечебной гимнастики, с большим количеством растягивающих позвоночник упражнений (всякие «лодочки», «тянучки»). Для бодибилдеров и пауэрлифтеров есть несколько хороших советов по этой теме: между подходами на приседания делать тягу Рейдера; после завершения приседаний выполнять упражнения на растяжение позвоночника – нет ничего лучше виса на перекладине или подтягиваний;
Растяжение позвоночника допусается только как профилактическое средство!

Советы
— избегать резкого приложения и снятия нагрузки с позвоночника. Увы, тяжелоатлетам этой рекомендации не выполнить, но пауэрлифтеры вполне могут отказаться от дурной привычки сбрасывать штангу после ее подъема, ставя на место также аккуратно, как и срывалась;
— массаж, полезные тепловые нагрузки – посетителям старых, полуподвальных «качалок» в советском стиле эта рекомендация не сильно поможет, а вот во всех современных фитнес-центрах есть и массажные кабинеты, и бани и сауны;
— плавание – снимает нагрузку с суставов и позвоночника;
Плаванье и ходьба — основные методы лечения и профилактики многих проблем с позвоночником!
— использование тяжелоатлетического пояса во время выполнения приседаний и тяги. Можно пойти дальше и вообще носить мягкий корсет и в повседневной жизни.
Что касается хирургического вмешательства, то здесь все сводится к простому удалению грыжи. Операции бывают немедленными и отсроченными. В ряде случае это – единственная возможность избежать дальнейших осложнений, особенно если грыжа уже достигла того размера, когда угрожает нарушить кровоснабжение и сдавить спинной мозг.
Противопоказания и рекомендации
Противопоказания даст врач, лучше спортивный – для обычных врачей, в поликлиниках и даже в спортивных диспансерах мы все больны, и заниматься спортом противопоказано всем. Поэтому наш удел – дать только рекомендации:
начальные стадии сколиоза не приговор – подтягивания, подтягивания и еще раз подтягивания, висы на перекладине, тяги Рейдера, тяги верхнего блока, всевозможные упражнения на растяжение позвоночника;
начало тренировок – противопоказано сразу преступать к изучению становой тяги: сосредоточиться на приседаниях. Вначале нужно больше внимания уделять упражнения на развитие внутренних мышц, пролегающих вдоль позвоночного столба: они хорошо укрепляются при выполнении как раз таки тянущих движений;
для профилактики грыжи шейного отдела нужно хорошо разминать шейный отдел, выполняя – плавно! – вращения головой, наклоны вперед-назад, в стороны;
— не вращать головой во время выполнения упражнений, смотреть вперед-вверх при приседаниях;
использовать атлетический пояс во всех упражнениях, где есть нагрузка на позвоночник: тягах, приседаниях, рывке, толчке, подъеме штанги на грудь, солдатском жиме, подъемах над головой гирь, гантель;
— резко не сбрасывать штангу после завершения упражнения. Это касается становой тяги, тяги в наклоне, рывка, толчка…
Если грыжа уже есть, то придется отказаться от таких упражнений как приседания и становая тяга, толчок и рывок, солдатский жим и работа с гирями. Наоборот, рекомендуется жим ногами в пресс-машине. Здесь, впрочем, нужно понимать, что существуют разные типы грыж – например, грыжа Шморля не мешает эффективно заниматься, как минимум, бодибилдингом. А вот при защемлении нервных окончаний и повреждениях межпозвоночного диска вход в тренажерный зал действительно может быть закрыт.

Занятия спортом при грыже позвоночника
Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!
Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.
Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.
Какие виды фитнеса советуют обычно
Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.
Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.
Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.
Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки
Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».
Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спина\руки, плечи\грудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».
Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника
— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.
— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.
— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).
— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.
«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.
— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».
— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.
Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.
Фото: bigstock.com
Как тренировать людей с больной спиной?
Советы Бориса Михайленко, преподавателя, старшего методиста тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина»

Наш двигательный стереотип зависит от осанки. В некоторых она предопределяет развитие протрузий, грыж, и это может привести к очень серьезным последствиям.
Перед тем, как приступать к силовым тренировкам, — продиагностируйте осанку клиента (как это сделать — читайте тут). Она бывает пяти типов:
Нормальная осанка.
Сутулая спина.
Плоско-вогнутая спина.
Кругло-вогнутая спина.
Плоская спина.
У нормальной осанки изгибы лордозы (шейный лордоз и поясничный лордоз) и грудной кифоз находятся в пределах нормы.
Остальные четыре типа осанки: круглая спина, плоская, плоско-вогнутая и кругло-вогнутая — связаны с некоторыми нарушениями. В таких случаях перед тем, как давать комплекс для увеличения мышечной массы, необходимо сначала откорректировать изгибы. Для этого мы используем ЛФК, миофасциальное расслабление, стретчинг и силовые упражнения.
Если не исправить осанку, проблемные отделы позвоночника будут получать нагрузку, которая в дальнейшем приведет к грыжам и протрузиям — нарушениям целостности межпозвоночного диска.
Но есть одна проблема. Чем старше человек, тем сложнее исправить его осанку. Соответственно, до 25-30 лет мы еще можем что-то изменить. Чем старше человек — тем меньше у нас шансов.
Есть еще одно заболевание, которое часто встречается у людей вследствие нарушения осанки, — сколиоз. Это боковое искривление позвоночника, которое имеет четыре степени. Первая степень самая простая и затрагивает только один отдел. Самая тяжелая — это четвертая степень. С ней, как правило, люди не занимаются в фитнес-клубах. Им нужна серьезная реабилитация.
Если я вижу у клиента сколиоз, то рекомендую сделать снимок этого отдела, Сначала необходимо обратиться к врачу и пройти медикаментозное консервативное лечение. Как правило, в таком случае может быть воспаление и его нужно снимать. После этого используются стероидные противовоспалительные препараты. Затем включаются упражнения ЛФК, которые нормализуют осанку. Они укрепляют мелкие мышечные группы, мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвоночник в правильном положении. Только после того, как мы их укрепили, можно давать в зале полноценную нагрузку.
Грыжи и протузии: в чем опасность?
С точки зрения тяжести есть несколько типов дегенеративных изменений:
Протрузия — пульпозное ядро (это такая гелеобразная масса), которое находится в диске, не вышло наружу и остается в пределах фиброзного кольца. Оно принимает вид гули, которая выпирает и может сдавливать нервные корешки, вызывая боль.
Грыжа (экструзия) — когда фиброзное кольцо разрывается, пульпозное ядро вытекает наружу. Если оно вытекает в сторону спинного мозга и спинномозговых корешков, грыжа считается медианная или парамедианная, и является самой опасной. Она сдавливает нервные окончания, это приводит к отеку, боли и здесь нужно медикаментозное лечение, а уже потом — ЛФК.
Секвестрация — когда содержимое диска вываливается в сторону спинномозгового канала, отделяется от диска и создает отдельное тело. Она создает очень сильные боли. Такое состояние требует оперативного вмешательства.

Все эти случаи — результат нарушения осанки и неправильного стереотипа движений. Их можно предотвратить, если вовремя провести диагностику позвоночника. Это необходимо делать каждому. Нужно провести МРТ исследование каждого отдела позвоночника, определить нарушение осанки и исправить осанку. Тогда развития этих заболеваний не будет.

Ограничения при грыжах и протрузиях
Исключение ударной нагрузки там, где мы будем заставлять диск испытывать амортизацию.
Исключение осевой нагрузки — работы в замкнутом цикле: со штангой, тренажерами с рукояткой, которая охватывает две руки, где увеличивается нагрузка на тазовое дно. Такая нагрузка должна быть ограничена, потому что перенапрягаются те зоны, которые уже и без того перенапряжены.
Желательно использовать тренажеры, ведь они более безопасны. Я рекомендую клиентам надевать страховочный пояс при выполнении сложных упражнений. На тренера ложится огромная ответственность. Поэтому он должен предупредить обо всех рисках и максимально обезопасить процесс, чтобы не навредить клиенту.
Допустимы ли при протузиях свободные веса?
Да, но только в определенном объеме. Например, при протузии поясничного отдела можно использоваеть жим гантель, сидя на скамье, либо жим гантель, лежа на скамье. А вот приседания со штангой, при которых больше всего перенапрягается пояснично-крестцовый отдел, исключены.
Если ко всему подходить с умом: контролировать правильность движений клиента, чтобы не было нарушения техники, правильно подбирать вес, — то даже при грыже или протузии клиент может использовать свободный вес. Но, повторюсь, под контролем тренера и со строго определенной дозировкой. Нельзя использовать максимальные веса, потому что слабое место обязательно «прорвется».
Спорт с грыжей позвоночника: разрешенные и запрещенные виды
Спорт при грыже поясничного отдела позвоночника не только может быть полезным для поддержания общего тонуса организма, но и способен вылечить это заболевание. Выбирая вид спорта, важно подобрать такой, который позволит сформировать мышечный каркас, не нагружая при этом поясничный отдел. При таких условиях тренировки мышц спины будут эффективными.
Спорт при грыже поясничного отдела позвоночника не только может быть полезным для поддержания общего тонуса организма, но и способен вылечить это заболевание.
Общие правила
Прежде чем давать телу физическую нагрузку, необходимо пройти полное обследование и знать точный диагноз, так как при разных патологиях позвоночных дисков можно рекомендовать больному разные упражнения. Например, при грыже Шморля категорически запрещены подъемы тяжестей, прыжки, наклоны, все виды борьбы, бокс, лыжи, футбол, баскетбол, волейбол и т.д.
Заниматься любыми видами спорта разрешается только в период стабильной ремиссии. В период обострения позвоночной грыжи любая физическая активность больному противопоказана.
Больным, страдающим разными заболеваниями хребта, желательно не выполнять упражнения в положении стоя, так как это увеличивает риск дополнительного травматизма поясничного отдела. Лучше предпочесть упражнения в положении сидя или лежа. Становые тяги, приседания с отягощением категорически запрещены, безопаснее делать жим ногами вверх.
Для того чтобы занятия оказали положительный эффект, они обязательно должны быть регулярными. Нельзя допускать чрезмерные нагрузки на позвоночный столб. При возникновении боли в спине занятия нужно сразу же прекратить.
Разрешенные виды спорта
К разрешенным видам спорта при межпозвоночных грыжах в поясничном отделе относятся те, которые не подразумевают нагрузки на спину и поясничный отдел, например упражнения на растяжку, плаванье и т.д. Но и они имеют свои особенности.
Плавание
Плаванье считается специалистами наиболее подходящим и эффективным видом спорта при межпозвонковых грыжах поясничного отдела. Плаванье имеет ряд таких преимуществ перед другими видами спорта:
улучшает кровообращение и питание в воспаленных тканях;
снимает боевой синдром;
уменьшает загруженность позвоночника;
в воде невозможно повторно травмировать пораженные диски;
не нагружает суставы;
укрепляет мышечный корсет.
Плавание считается специалистами наиболее подходящим и эффективным видом спорта при межпозвонковых грыжах поясничного отдела.
В воде движения происходят плавно и равномерно, поясница при этом не испытывает нагрузок, что делает этот вид спорта самым привлекательным для людей, у которых диагностированы грыжи в поясничном отделе.
Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем в бассейне или в море, этот вид физической нагрузки имеет свои особенности:
в стадии обострения болезни плавать категорически запрещается;
комплекс упражнений в воде должен подбираться индивидуально, исходя из клинической картины заболевания;
самые безопасные стили плаванья при поясничных грыжах – это кроль и на спине.
Для достижения хорошего эффекта плавать нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю по часу. Можно добавить к плаванью физиотерапию. Температуру воды в бассейне рекомендуется постепенно снижать до 23°С. Правильное дыхание тоже играет важную роль при плаванье.
Разрешено при лечении грыжи добавлять к плаванью физиотерапию.
Регулярные занятия плаваньем на протяжении длительного времени (более полугода) способны привести к полному выздоровлению пациента.
Пилатес
Пилатес считается максимально безопасным для позвоночника видом спорта. Упражнения в пилатесе требуют постоянного поддержания равновесия, за счет этого они эффективно укрепляют даже самые мелкие мышцы спины. Этот вид спорта позволяет сформировать мышечный корсет и снизить нагрузку на межпозвоночные диски.
Существует несколько видов пилатеса, упражнения могут выполняться лежа, сидя или с использованием специального инвентаря и тренажеров.
Регулярные и правильные занятия пилатесом позволяют снять спазмы мышц и ускорить процесс регенерации околопозвоночной ткани.
Пилатес считается максимально безопасным для позвоночника видом спорта.
Йога
Заниматься йогой при грыже позвоночного отдела не только можно, но и необходимо. Занятия этим видом спорта помогают восстановить здоровье позвоночника. Начинать нужно с более легких и простых асан.
Для тех, кто только начинает использовать йогу в лечении позвоночной грыжи, не рекомендуется выполнять упражнения на скручивание.
Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений, прыжков. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы организм привык к занятиям.
Занимаясь йогой 3-4 раза в день, можно добиться хороших результатов в лечении межпозвоночной грыжи.
Вис на турнике
Во время выполнения виса на турнике растягиваются грудной и поясничный отделы позвоночника, а шейный отдел испытывает усиленное давление. Поэтому пациентам, которые кроме грыжи страдают остеохондрозом, вис на турнике выполнять запрещается. Подтягиваться на турнике можно не более 10 раз.
Людям, которые кроме грыжи страдают остеохондрозом, вис на турнике выполнять запрещается.
Во время виса поясница сильно прогибается вперед, и компрессия усиливается, позвонки сжимают диски еще сильнее. Опасен и соскок с турника, так как в момент касания ногами земли позвоночник подвергается сильной компрессии, и может произойти защемление грыжи.
Фитнес
Занятия фитнесом относят к аэробным нагрузкам, и большинство его упражнений похожи на упражнения лечебной физкультуры.
Фитнес противопоказан в тяжелых случаях межпозвоночной грыжи.
В остальных – заниматься можно, но к занятиям нужно отнестись ответственно и поэтапно увеличивать нагрузку.
Задачей фитнеса в данном случае будет формирование мышечного корсета, который обеспечит стабильность позвоночника. Этого можно добиться, если выполнять упражнения технически правильно и не делать резких движений во время занятий.
Фитнес противопоказан в тяжелых случаях межпозвоночной грыжи. В остальных — заниматься можно.
Фитбол
Фитбол – это большой гимнастический мяч. Занятия на нем не имеют противопоказаний и возрастных ограничений.
Упражнения на фитболе – прекрасный вариант для людей с грыжами в поясничном отделе позвоночника, так как во время таких занятий вытягиваются позвонки, укрепляются мышцы и снимается вся нагрузка со спины и поясницы.
Фитбол дает возможность людям с грыжами в пояснице держать в тонусе свое тело, без ущерба для позвоночника.
Запрещенные виды спорта
При грыже позвоночных дисков необходимо избегать нагрузок на поясницу, так как это может усугубить проблему и спровоцировать дальнейшее развитие грыжи.
Не рекомендуются те виды спорта, которые требуют вертикального положения тела длительное время. Например, ходьба и бег на лыжах, марафонский бег, волейбол, футбол, баскетбол. Нежелательны и занятия легкой атлетикой, особенно разные виды прыжков.
Занятия силовыми видами спорта, при которых нагрузка на позвоночник имеет осевой характер, например тяжелая атлетика, тоже запрещены.
Не рекомендуются при грыже те виды спорта, которые требуют вертикального положения тела длительное время. Например, скандинавская ходьба.
Силовые нагрузки
Силовые нагрузки при грыже поясничного отдела позвоночника больному не рекомендуются. Гиревой спорт, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг приводят к увеличению компрессии на позвоночник в поясничном отделе и усугублению грыжи.
Занятия бодибилдингом могут быть разрешены, но упражнения и рабочие веса должны при этом тщательно подбираться грамотным тренером.
Запрещены повороты и наклоны с отягощением, лучше выбирать упражнения со штангой или гантелями в положении лежа на скамье, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной.
Бег
Прежде чем заняться бегом при грыже поясничного отдела, специалисты рекомендуют подготовить организм и укрепить мышечный корсет. Это позволяет сделать йога, пилатес, фитбол и др. техники его укрепления.
Бег при таком заболевании разрешен только в специальной амортизированной обуви. Для пробежки следует выбирать только грунтовую дорожку, так как малейшее смещение ступни может спровоцировать защемление нервного отростка. При выборе техники бега рекомендовано остановиться на беге трусцой, он наименее травматичен и не вызывает обострение болезни.
Бег при грыже поясничного отдела позвоночника разрешен только в специальной амортизированной обуви.
Занятия на тренажерах
Заниматься спортом при грыже в тренажерном зале не запрещается. Такие занятия способствуют восстановлению опорно-двигательного аппарата, уменьшают вероятность рецидивов грыж. Главное условие – упражнения на тренажерах не должны давать компрессионную нагрузку на поясницу (упражнения в положении лежа на скамье, жим ногами).
При работе на тренажерах следует исключить скручивания, амплитудные упражнения, резкие движения и рывки.
Большую популярность приобрели тренажеры доктора Бубновского, его методика позволяет вылечить грыжи при помощи специального комплекса упражнений.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – это профессиональный тренажер, с регулируемым углом наклона. Зафиксировав ноги специальными валиками, необходимо плавно выполнять подъемы корпуса. Упражнения на гиперэкстензии являются достаточно результативными для того, чтобы накачать ягодицы, спину, заднюю часть бедер, пресс, кроме этого, они лучше всего укрепляют мышцы поясничного отдела спины.
Упражнения на гиперэкстензии являются достаточно результативными для того, чтобы укрепить мышцы поясничного отдела спины.
Нарушение техники выполнения гиперэкстензии может привести к прогрессированию болезни, поэтому делать ее нужно под контролем опытного тренера.
Доска Евминова
Доской Евминова называют специальное устройство, запатентованное Евминовым В.В., на котором проводится комплекс специальных упражнений.
Методика Евминова зарекомендовала себя как эффективный способ восстановить позвоночник без операции.
Этот метод заключается в одновременной работе с глубокими мышцами спины, так как они более слабые, чем поверхностные, и дозированном вытяжении позвоночника. Ежедневные занятия на доске Евминова в течение 20 минут способны создать мышечный корсет, восстановить структуру межпозвоночных дисков и снять болевой синдром.
Как безопасно накачать пресс при грыже
Крепкие мышцы брюшного пресса важны при поддержке позвоночника. Но качать пресс, имея грыжу в поясничном отделе, нужно осторожно, выбирая для этого упражнения, которые не будут создавать лишнее напряжение в пояснице и не ухудшат состояние больного.
Крепкие мышцы брюшного пресса важны при поддержке позвоночника. Но качать пресс, имея грыжу в поясничном отделе, нужно осторожно.
При грыже поясничного отдела запрещены резкие скручивания, повороты, подтягивания коленей к груди, нельзя качать пресс, вися вниз головой на турнике.
Нужно избегать нагрузки на дисковые хрящи.
Если во время выполнения упражнения на пресс чувствуются болевые ощущения в пояснице, то такие упражнения лучше не делать.
Гимнастика после удаления межпозвоночной грыжи
После операции по удалению межпозвоночной грыжи пациенту рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений. Такая гимнастика способствует восстановлению двигательных функций пациента в послеоперационный период.
Комплекс упражнений нужно начинать выполнять спустя месяц после операции. Какие упражнения будут входить в эту гимнастику, определяет врач исходя из состояния больного.
Чтобы гимнастика была эффективной, ее нужно выполнять регулярно, не делая перерывов, а лучше ежедневно.
Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника
Межпозвоночная грыжа – заболевание, которое встречается очень часто, ведь сидячий образ жизни и неправильное питание способствуют развитию патологий позвоночника. Многие пациенты сознательно отказываются от физических нагрузок, полагая, что спорт навредит при таком диагнозе, но грыжа позвоночника – не повод сидеть на диване без движения.
Наоборот – умеренный физические нагрузки показаны при патологии, главное, подобрать соответствующий вид спорта. Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночнике, и какие нагрузки помогут избавиться от неприятных симптомов.
Физические ограничения при позвоночной грыже
Когда речь идет о межпозвоночной грыже или реабилитации после удаления грыжи или протрузии, перечень допустимых видов спорта ограничен. Конечно, большинство нагрузок противопоказано независимо от того, в какой части позвоночного столба находится патологический очаг.
При грыже позвоночника возникает компрессия, в результате которой происходит защемление нерва, которое проявляется болью разной интенсивности. Слишком агрессивные тренировки активизируют развитие болезни и неизбежно приведут к проявлению осложнений.
Позвоночная грыжа независимо от места локализации негативно влияет на трудоспособность пациента. Чаще всего при заболевании нарушается стабильность позвоночного столба. Постепенно нарушается двигательная активность.
Например, если грыжа находится в поясничном отделе, с прогрессированием заболевания пациент не может выполнять боковые наклоны. Если патология протекает в тяжелой форме, с осложнениями, вероятнее всего, врач запретит любые физические нагрузки и все виды спорта.
Ограничения бывают двух видов.
Физиологические. В этом случае больной не может тренироваться из-за выраженной боли, воспаления и отечности. К сожалению, многие пациенты воспринимают только боль в качестве ограничений к занятиям спортом. Однако в некоторых клинических случаях врачи ограничивают тренировки, но не всегда пациенты прислушиваются к таким рекомендациям;
Ограничения со стороны специалиста. Врач оценивает потенциальный риск от тренировок. Если в результате физических нагрузок возникает компрессия, спорт больному противопоказан.
Тем не менее, есть занятия спортом, из которых можно извлечь пользу. Прежде всего, это лечебная гимнастика, плаванье или аквааэробика, йога.
В вопросах выбора спорта категорически нельзя проявлять инициативу, тренировки и физические нагрузки подбирает только врач. В противном случае тренировки провоцирует ухудшение состояния, что приведет к инвалидности.
Запрещенные виды спорта
Желательно свести к минимуму любые физические нагрузки. Неосторожные, резкие движения могут ухудшить состояние позвоночника, ускорить течения патологии.
Плюсы и минусы тренажеров для вытяжки позвоночника
Самую большую опасность представляют нагрузки, распределяющиеся по осевой линии позвоночного столба. Нельзя заниматься:
Тяжелой атлетикой;
Выполнять становую тягу;
Делать жим штанги в положении стоя;
С гирями.
Если до диагноза пациент профессионально занимался бодибилдингом, возвращаться к тренировкам можно только после обследования и консультации с профильным врачом. Специалист поможет составить график занятий, включить в тренировочный процесс только безопасные тренажеры, которые не вредят при болезни и оказывают минимальную нагрузку на позвоночный столб.
Кроме этого, не желательно заниматься легкой атлетикой – бег, прыжки. Необходимо исключить бег на марафонские дистанции, продолжительную ходьбу, командные виды спорта.
Разрешенный спорт
При позвоночной грыже главное – грамотно подобрать спорт, которые не навредит позвоночнику. Важно, чтобы тренировки укрепляли спину, но не нагружали спину.
Плавание и аквааэробика
Плавание полезно для организма и не только при позвоночной грыже, но также и для здорового человека. Эффективность данного вида спорта превосходит другие тренировки.
При межпозвоночной грыже тренировки в бассейне назначают в терапевтических, профилактических и восстановительных целях.
Погружаясь в воду, вес тела намного уменьшается, следовательно, нагрузка на позвоночник снижается. Кроме этого, мышцы расслабляются, это способствует устранению спазмов, насыщает ткани кислородом.
Занятия аквааэробикой помогают укрепить мышечный каркас – это необходимое условия для купирования боли в спине и снижения нагрузки на позвоночный столб.
Периодичность и длительности тренировок определяется индивидуально для каждого пациента, но в среднем достаточно плавать 2-3 часа в неделю.
Пилатес
Это специальный комплекс упражнений, которые обладают терапевтическим действием. Гимнастика назначается для лечения многих патологических процессов. Положительный эффект:
Укрепление мышечного корсета;
Поддержка позвоночного столба;
Снижение нагрузки на позвоночник.
Есть несколько видов упражнений, которые выполняются лежа, сидя или с помощью специального спортивного инвентаря.
Главный принцип гимнастики – необходимо поддерживать равновесие, поскольку отсутствует фиксация тела. Как следствие, эффективно прорабатываются все мышцы спины.
Во время тренировочного процесса человек учится грамотно распределять нагрузки равномерно между всеми мышцами, это необходимо, чтобы снизить нагрузку на спину.
Такая гимнастика – отличная профилактика образования протрузии.
Фитнес
Данный вид физических нагрузок относится к нагрузкам аэробного типа. Главная особенность – практически все упражнения похожи на комплекс лечебной физкультуры. Нагрузка на организм мягкая, благодаря этому фитнес разрешен при остеохондрозе, исключение составляют самые тяжелые формы патологии.
Начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок, постепенно наращивая интенсивность.
На первые тренировки нужно надевать специальные манжеты, поддерживающие необходимое давление. Затем можно переходить к занятиям на тренажерах.
Главная задача тренировочного процесса – стабилизировать позвоночный столб и восстановить его прочность не только в процессе занятий, но и в повседневной жизни.
Лучший спортивный инвентарь для занятий фитнесом – фитбол, он обеспечивает максимальное расслабление спины.
Силовые упражнения
Подобные физические нагрузки эффективны для укрепления мышечного корсета, они повышают тонус и силу. Однако при патологических процессах в позвоночнике перечень разрешенных силовых упражнений значительно сокращается.
В тренировочный процесс можно включить:
Упражнения для укрепления пресса – лучше всего выполнять подъемы прямых или полусогнутых ног лежа на полу;
Упражнения гиперэкстензии – позволяют проработать все мышцы спины;
Подтягивания – можно выполнять упражнение двумя способами – с широким и узким хватами;
Тягу с применением верхнего блока;
Все упражнения на крепление и проработку рук и плеч;
Упражнения, имитирующее греблю.
Жим штанги можно включить в список упражнений только с разрешения врача. С инвентарем работают только в положении лежа, чтобы снизить нагрузку. Безопаснее всего поднимать пустой гриф.
Тренировки на велотренажере разрешены, но важно соблюдать осторожность. Допустимы нагрузки, когда тело занимает положение полулежа.
На протяжении всего тренировочного процесса нужно соблюдать меры предосторожности:
Строго соблюдайте технику выполнения каждого упражнения;
Используйте лавки, подставки и корсеты.
Другие разрешенные виды спорта
Йога – начинать нужно с простых поз, направленных на вытягивание и укрепление спины;
Спортивная ходьба в медленном и среднем темпе;
После консультации с профильным специалистом можно кататься на роликах;
Также после ободрения врача можно приступать к тренировкам по бадминтону или теннису.
Бодибилдинг
При диагнозе «межпозвоночная грыжа» заниматься бодибилдингом категорически запрещено. По статистике, специалисты рекомендуют полностью отказаться от бодибилдинга, если есть подозрение на остеохондроз и другие патологии позвоночника.
Новичкам необходимо работать только с инструктором, который будет контролировать технику выполнения каждого упражнения. Помощь тренера потребуется до тех пор, пока спортсмен не освоит все упражнения.
На протяжении тренировки нужно следить за положением тела, грамотно распределять нагрузку, максимально разгружая спину. Важно использовать корсет, поскольку он является отличной профилактикой развития любых патологий позвоночного столба, в том числе, грыжи.
Резюме
Помните, то движение продлевает молодость, красоту и здоровье. Этому принципу следуют на протяжении многих тысячелетий. Дефицит движения неизбежно приводит к разным заболеваниям и провоцирует развитие осложнений.
При диагностике грыжи позвоночника нельзя отказываться от спорта, необходимо обратиться к врачу и подобрать безопасные и полезные физические нагрузки. Спорт также – отличная профилактика патологий позвоночного столба, но каждое упражнение нужно согласовывать с врачом или инструктором, но при условии, что он имеет соответствующее образование.
Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника — 5 видов
Патологии позвоночника с каждым годом затрагивают все больше людей. Чаще всего встречается межпозвонковая грыжа, которую порой выявляют даже у детей подросткового возраста.
После диагностики болезни грамотный специалист подберет адекватное случаю лечение. Последнее должно быть комплексным, состоящим из:
Медикаментозной терапии.
Допустимых физических нагрузок.
Если пациент ранее не сталкивался с грыжей позвоночника, он вряд ли знает, каким видом спорта можно заниматься при данном недуге.
Что происходит при болезни
Возникновение грыжи – это одно из последствий такого явления, как остеохондроз. Основным симптомом патологического процесса является резкая боль.
Развитие недуга происходит по определенной схеме. Вот она:
Для начальной стадии характерно проявление трещин и микроповреждений. С течением времени пульпозное ядро выступает за границы фиброзного кольца. Процесс сопровождается отечностью близлежащих тканей и скоплением крови и эпителия. Как только повреждение достигнет области нервных окончаний, человек испытывает сильный болевой синдром.
Повреждение нервных окончаний имеет серьезные последствия. От патологии начинают страдать органы и системы, которые находились под контролем травмированных нервных корешков.
Если болезненность затрагивает иные области, это свидетельствует о переходе патологии на более тяжелую стадию.
Грыжа Шморля представляет собой разрыв хрящевой ткани межпозвонкового диска.
Происходит выбухание грыжи в тело позвонка. Человека не беспокоит болезненность, поскольку никакие нервные окончания не защемлены. С течением времени патология увеличивается, давая предпосылки к образованию межпозвонковой грыжи.
Грыжа шейного отдела позвоночного столба сопровождается следующей симптоматикой:
Частые головокружения, сильная головная боль.
Резкие перепады артериального давления.
Онемение пальцев рук.
Болезненность в руках и плечах.
В некоторых случаях одновременно наблюдается несколько из указанных симптомов.
Межпозвоночная грыжа грудного отдела проявляется такими признаками:
Болезненность в указанной области при длительном нахождении в неудобной позе.
Искривление позвоночника (сколиоз), направленное влево или вправо.
Пояснично-крестцовый участок позвоночника тоже подвержен грыжеобразованию. Характерные признаки таковы:
Локализованная в названном отделе болезненность.
Недомогание иррадиирует (отдает) в нижние конечности.
Мочеиспускание и дефекация могут быть неконтролируемыми, сопровождаются трудностями.
Ноги больного становятся менее чувствительными.
Для более запущенной картины патологии характерен паралич.
Для чего нужно движение
При первой стадии недуга рекомендовано заниматься лечебной гимнастикой. Для этого следует обратиться в специализированный центр. Под наблюдением грамотных специалистов пациент может:
Расслабить мышцы.
Укрепить мышечный аппарат травмированной области.
Нормализовать кровообращение.
Выполняемые в зале упражнения помогут стабилизировать хребет, уменьшив риск повторного возникновения грыжи позвоночника. Польза от занятий колоссальная:
Избавление от болезненности.
Коррекция неправильной осанки.
Нормализация работы тканей мышечного аппарата.
Одним из наиболее эффективных методов в борьбе с межпозвонковой грыжей считается гиперэкстензия.
В чем заключается суть гиперэкстензии
Указанным термином называется комплекс упражнений для тренировки мышечного аппарата спины. Ключевой момент том, что весь процесс происходит с использованием специально сконструированного тренажера. Регулярное выполнение заданных упражнений поможет нормализовать тонус мышц пациента.
Использование тренажера заключается в следующем:
Ноги больного тщательно закрепляют, придавая им неподвижное положение. Для этих целей используются специальные мягкие валики, которые размещают над ахилловым сухожилием.
Основной сегмент тренажера – его центр. Высота оборудования варьируется в зависимости от роста пользователя, что делает тренажер универсальным.
Обратите внимание: систематические занятия в специально оборудованном зале уменьшают симптоматику патологического процесса, постепенно сводя на нет все признаки недуга.
Важный момент занятий – грамотное распределение физической нагрузки на поясничный отдел. Квалифицированный тренер поможет:
Отрегулировать степень давления на поврежденную область.
Подобрать оптимальное количество повторений.
Выявить ошибки в технике выполнения.
Хотя указанный тренажер положителен при многих заболеваниях, не следует ориентироваться только на него. Гиперэкстензия применяется в качестве разогревающего элемента перед основным комплексом упражнений.
Видео
Два универсальных упражнения при грыже
Разрешенные виды спорта
Пациенты с травмами позвоночника обычно не знают, какими видами спорта им разрешено заниматься. Специалистами выделен ряд тренировок и упражнений, которые принесут пользу при грыже позвоночника. Таковыми являются:
Плавание, аквааэробика.
Тренировки в тренажерном зале.
Пилатес.
Занятия йогой или фитнесом.
Висение на турнике.
Хорошее влияние на позвонки при грыже оказывают велопрогулки в неспешном темпе. Параллельно с рекомендациями лечащего врача следует прислушиваться к собственному организму.
Аквааэробика
Тренировки в воде используют при многих патологиях, и грыжа позвоночника не является исключением. Плавание считается универсальным видом спорта, который не подразумевает серьезных нагрузок на хребет. Причем его можно использовать не только в лечебных целях, но и как профилактическую меру.
Польза от занятий в воде обусловлена следующим:
Расслабление мышечного аппарата.
Укрепление дыхательной системы за счет более активного потребления кислорода.
Нормализация кровообращения в тканях.
Укрепление суставов и связок.
Продолжительность тренировок определяет лечащий врач на основании индивидуальной картины патологии. Зачастую бывает достаточно нескольких часов в неделю.
Фитнес
Занятия фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника представляют собой комплекс аэробных нагрузок, оказывающих на организм пациент очень мягкое воздействие. Благодаря этому упражнения можно делать даже при смещении межпозвоночных дисков. Предварительно нужна консультация врача ЛФК.
Можно ли прыгать на скакалке или приседать при патологиях спины? Приседания при грыже позвоночника должны выполняться только не в период обострения недуга. Классическую форму упражнения лучше заменить такими вариантами:
Фронтальный присед.
Сплит-приседы.
Приседания с амортизаторами.
И пр.
Любое упражнение следует выполнять только с опытным тренером.
Прыжки на скакалке при заболеваниях спины противопоказаны.
Подход к тренировкам должен быть комплексным:
На первых этапах у пациента формируются и закрепляются стабилизационные навыки. Чтобы упражнения были эффективными, пользователю предлагаются занятия с помощью специальных манжетов, на которых уже установлен необходимый уровень давления.
Вторая стадия – использование разрешенных при данном заболевании тренажеров. Порой основная программа дополняется занятиями на фитболе, которым разрешен даже новорожденным.
Основная цель – стабилизация позвоночного столба как во время занятий, так и в повседневной жизни.
Пациенты часто не знают, можно ли отжиматься при грыже шейного отдела позвоночника. Отжимания при грыже, как и висение на турнике, помогает укрепить мышцы плечевого пояса. Выполнять упражнения следует ежедневно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
Пилатес
Еще один эффективный способ укрепить мышцы – занятия йогой и пилатесом. Причем этот вариант используется не только для коррекции фигуры, но и в качестве одного из методов реабилитации после травмы позвоночника.
При грыже поясничного отдела пилатес помогает:
Нормализовать питание межпозвонковых дисков.
Улучшить питание спинных хрящей.
Активизировать мелкие и глубинные мышцы.
Часто, в зависимости от стадии заболевания, специалисты назначают пациентам использование определенных корректирующих устройств. К таковым можно отнести поддерживающий корсет для спины или специальные системы. С их помощью больному удается держать под контролем положение позвоночника.
Отсутствие должной активности приводит к блокировке нормального развития мышечного аппарата. Использование программы пилатеса устраняет эту проблему, частично перенося нагрузку с хрящей на мускулатуру.
Некоторые занятия невозможны без специального оборудования. Тренажеры построены таким образом, что пребывание больного длительное время в одной позе исключено.
Обратите внимание: количество упражнений настолько велико, что позволяет подобрать нужные пациенту практически при любом состоянии.
Силовые тренировки
Заниматься в тренажерном зале при грыже позвоночника допустимо только под контролем грамотного специалиста. Это позволит пациенту избежать перенапряжения и избежать распространенных ошибок техники. В противном случае тренажеры при грыже позвоночника не только не принесут должного эффекта, но и ухудшат ситуацию.
Силовые упражнения при грыже поясничного отдела допустимы в зависимости от тяжести патологии. Программу должен составить врач ЛФК, учитывая индивидуальные особенности пациента. Он же и подскажет, на каких тренажерах можно заниматься пациенту при грыже позвоночника.
С грыжей позвоночника разрешены следующие группы упражнений:
Махи руками с применением гантелей.
Жимы штанги (не навешивая диски).
Подтягивания, занятия на турнике.
Укрепление мышц брюшного пресса, рук и плечевых суставов.
Обратите внимание: если стадия патологии предполагает ухудшение состояния больного, выполнение каких-либо элементов запрещено.
Допускается использование таких тренажеров для спины:
Вибрационные. Суть работы – в монотонном давлении на кожные покровы, в результате чего скорость восстановления поврежденных областей увеличивается.
Оборудование для силовых упражнений. В полной мере бодибилдинг при грыже поясницы противопоказан, а значит, профилактика недуга является неотъемлемой частью тренировок. Можно использовать лишь некоторые упражнения, не задействовав при этом большие веса.
Велотренажеры, разместиться на которых следует полулежа. С их помощью мышцы таза и ног будут работать активнее.
Твист, гребные. Разработаны с целью развить спинные мышцы. Нагрузка увеличивается постепенно, позволяя регулировать степень давления на определенные участки спины. Общий тонус организма повышается.
При правильной технике выполнения упражнений силовые тренировки не только не навредят, но наоборот – ускорят процесс выздоровления.
Запрещенные виды спорта
Избыточное давление на травмированный позвоночный столб способствует рецидиву патологического процесса. Следует исключить любые тренировки, для которых характерна осевая нагрузка на поврежденную область. Таковыми являются:
Тяжелая атлетика: гиревой спорт, становая тяга при межпозвоночной грыже поясничного отдела, жим гантелей (из сидячего или стоячего положений).
Легкая атлетика (частично). Для пациента с больной спиной неприемлемы прыжки в высоту и в длину.
Футбол, баскетбол, лыжи и прочие активные виды спорта, для которых характерен бег или долгое пребывание в стоячем положении.
Бодибилдинг.
Спортивная ходьба.
Любые спортивные тренировки и упражнения, требующие пребывания в позе стоя или сидя необходимо исключить.
Отдельные случаи
Порой избавиться от патологии можно только путем хирургического вмешательства. После операции по удалению межпозвонковой грыжи допустимо заниматься:
Аквааэробикой.
Плаванием.
ЛФК.
Занятия в гимнастическом зале допустимы только спустя месяц после операции, если последняя прошла успешно. Контроль грамотного тренера обязателен на всех уровнях.
Спорт при грыже позвоночника
Людям с грыжей в пояснице показаны симметричные и смешанные нагрузки: плавание, пилатес, йога, упражнения с фитболом, скандинавская ходьба.
Оптимальный вид спорта, комплекс упражнений подбирают индивидуально в зависимости от стадии грыжи межпозвоночных дисков, выраженности болевого и позвоночного симптомов, задач лечения, наличия сопутствующих заболеваний, противопоказаний, возраста больного.
Ниже подробно рассмотрим влияние каждой спортивной дисциплины на состояние опорно-двигательного аппарата, течение межпозвоночный поясничной грыжи.
Плавание и аквааэробика
В раннем периоде лечения при остаточном болевом синдроме рекомендуют аквааэробику. Физические упражнения в воде благоприятны не только для позвоночника, но и общего здоровья.
Частые занятия помогают увеличить силу мышц спины, гибкость связок, устранить боль, нормализовать вес, что крайне важно при наличии грыжевого выпячивания.
Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник, провоцируют увеличение выпячивания межпозвонкового диска за границы тел позвонков.
По мере улучшения общего самочувствия, восстановления двигательной активности в поясничном отделе разрешено плавание. Рекомендовано плавать на спине или в стиле “брасс”. При удовлетворительной физической форме, отсутствии заболеваний со стороны органов дыхания, сердца и сосудов можно использовать свободный стиль плавания.
Комфортная температура воды для занятий — 25-28 градусов, но не ниже 20 градусов, чтобы не допустить переохлаждения организма, не спровоцировать новый рецидив. Рекомендуемая продолжительность занятий на начальном этапе — 30-45 минут, в последующем время тренировок можно увеличить до 1.5 часа.
Пилатес
Регулярные занятия помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым обеспечивая нормальное положение тел позвонков, улучшить гибкость, развить координацию, поставить правильную осанку. В результате тренировок также стимулируется кровообращение, активизируется обмен веществ, проходит боль, уменьшается нагрузка на повреждённый диск.
Йога
Физические упражнения развивают гибкость позвоночника, укрепляют здоровье всего организма. Конечная цель йоги при грыже межпозвоночных дисков разная: улучшение физического здоровья, устранение патологического мышечного спазма путём активизации кровообращения, восстановление двигательной активности, профилактика новых рецидивов.
Переоценив возможности своего тела, стремясь выполнить сразу сложные позы можно получить физические травмы в результате занятий йогой. Поэтому программу лечения должен составлять опытный инструктор в случае конкретного пациента, принимая во внимание физическую форму, возраст человека. Противопоказаны стойки на голове и плечах, глубокие наклоны вперёд-назад, стойки на руках.
Фитбол
Упражнения с фитболом помогают исправить осанку, повысить гибкость, улучшить координацию.
Круглая форма мяча позволяет выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы спины в постоянном напряжении, благодаря чему увеличивается сила в мышцах, выпрямляющих позвоночник.
Другие положительные моменты упражнений с фитболом — улучшение функций дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, общее оздоровление организма, стимулирование кровообращения, снижение нагрузки на поражённый диск.
Упражнения на растяжку позвоночника
С помощью упражнений на растяжение позвоночника происходит увеличение пространства между дисками, уменьшается нагрузка на поражённый сегмент, что способствует некоторому восстановлению диска, останавливает прогрессирование грыжевого выпячивания.
Регулярные занятия также помогают ослабить давление грыжи диска на окружающие ткани, спинномозговой канал, позвоночную артерию, возобновить нормальное питание и кровообращение в тканях диска. В результате увеличения межпозвонкового расстояния проходит боль, спадает отёчность, восстанавливается объём движений в поясничном отделе.
Занятия в тренажёрном зале и тренажёры
Люди с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе вне периода обострения могут заниматься в тренажёрном зале с пользой для спины, главное без осевой нагрузкой на позвоночник.
В оздоровительную и реабилитационную программу включают занятия на велотренажёрах.
Кардионагрузки необходимы для поддержания хорошей внешней формы, помогают развить выносливость, улучшить циркуляцию крови, укрепить мышцы ног.
Можно делать жим лёжа, тяги с верхнего блока за голову, тяги горизонтального блока,
махи гантелями в стороны, упражнение “кошка”, подъем ног из положения лёжа на боку. При небольших грыжах, неосложнённых корешковым синдромом, разрешён жим ногами. Упражнение развивает мускулатуру ног, увеличивает гибкость связок и силу ягодичных мышц, снимает нагрузку с поясницы и спины.
А вот силовые тренировки при грыжевом выпячивании в пояснице противопоказаны. Упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник могут спровоцировать смещение межпозвонковых дисков, сдавление позвоночного нерва.
Гиперэкстензия
Это физическое упражнение для развития мышц спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Задачи методики — увеличить гибкость связок и силу мышц, нормализовать обмен веществ, обеспечить необходимое поступление кислорода к тканям, скорректировать правильную осанку, что крайне важно для профилактики обострения поясничной грыжи.
При нарушении техники гиперэкстензии можно травмировать спину, растянуть мышцы, что потребует длительного восстановления. Для людей с грыжей в спине оптимальный классический вариант — горизонтальная гиперэкстензия. Упражнение можно делать в домашних условиях лёжа на полу.
Планка
Это физическое упражнение на укрепление мышц живота и спины. При соблюдении техники можно улучшить общую физическую форму, повысить выносливость, сформировать правильную осанку. Выполнение упражнения необходимо начинать с наиболее лёгкого варианта и режима 15 секунд, делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке увеличивать до 1-2 минут.
Ходьба, скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба с палками показывает хорошие результаты в лечении и профилактики грыжи в поясничном отделе позвоночника. Эффект от занятий:
поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела;
снимает мышечное напряжение;
формирует крепкий мышечный корсет;
улучшает чувство равновесия и координацию;
способствует похудению;
активизирует работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
снижает нагрузку на позвоночник, суставы.
Чтобы почувствовать результаты тренировок важно сразу найти правильный темп движения, грамотно подобрать палки. Обычная ходьба по эффективности уступает скандинавской.
Турник, подтягивания
Вис на турнике при поясничной грыже оказывает хороший эффект: увеличивает межпозвоночное расстояние, уменьшает нагрузку на повреждённый диск, укрепляет мышцы спины, улучшает кровоснабжение.
Хорошо сочетать вис на турнике с подтягиваниями. Упражнение развивает мышцы верхней части спины, грудные мышцы и предплечья, мышцы брюшной стенки.
Кроме того увеличивает гибкость и эластичность мягких тканей, восстанавливает двигательные функции поясничного отдела позвоночника.
3 упражнения для защиты от болей в пояснице
Возможно, вы слышали статистику, но даже если нет, вы, вероятно, слышали достаточно историй, которые вас не удивят. Во-первых, 80 процентов американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и в любой момент 31 миллион активно болеют. По состоянию на 2010 год боль в пояснице была основной причиной инвалидности во всем мире и одной из самых распространенных причин, по которым люди пропускали работу или посещали кабинет врача.И с тех пор проблема, конечно же, не стала менее распространенной.
Забавно (а не смешно) то, что и спортсмены, и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, кажутся одинаково подверженными этому типу боли. Многие из нас рассматривают это как неизбежный побочный продукт упорных тренировок… или отсутствия тренировок вообще. Это просто произойдет, и вам придется с этим справиться.
Боль в пояснице у меня тоже очень близко к дому. В молодом возрасте 14 лет у меня образовалась грыжа нескольких дисков в пояснице.Хотя я смог преодолеть их за короткое время, на протяжении многих лет я постоянно испытывал боль взад и вперед. В конце концов, 26 лет спустя — и после многих лет работы успешным силовым тренером и личным тренером — эти диски вышли из строя, в результате чего я полностью потерял способность использовать правую ногу и потребовал трех операций на пояснице в течение двух недель. Видите, никто не застрахован.
Внезапно просто пройтись по улице стало проблемой. Однако у меня был план. Зная, что в первую очередь мне нужно решить проблему стабильности корпуса, я искал упражнения, которые, по мнению экспертов, могли быть наиболее эффективными в восстановлении моей жизни.
Эти три хода сделали чудеса не только для меня, но и для многих людей, с которыми я работал. Хотя ваша ситуация уникальна и гарантированное предотвращение может оказаться невозможным, у вас есть инструменты, позволяющие снизить вероятность превращения в другую статистику. И если вы будете активны в этой области, вы также станете сильнее и устойчивее к травмам.
Птичья собака с мешком с песком
В своем стремлении к упругости позвоночника я снова и снова сталкивался с одним и тем же именем: Dr.Стюарт МакГилл, всемирно известный специалист в области позвоночника, который выступает за то, что он называет упражнениями на стабилизацию стержня «Большой тройки», одно из которых — «птичья собака». Если вы когда-нибудь испытывали боль, то наверняка знаете, что собака-птица — это классический компонент реабилитации. Но это не значит, что вам нужно ждать, пока вы попадете в реабилитационный центр, чтобы получить от этого пользу.
Это движение замечательно, потому что оно учит тело, как стабилизироваться при движении конечностей. Большинство людей не понимают, что основная функция ядра не в создании движения, а в сопротивлении движению.Или, как говорит выдающийся физиотерапевт Ширли Сарманн, «обеспечить изометрическую поддержку и ограничить угол поворота туловища».
Но, как и все остальное, птичья собака может быть сделана неправильно. Большинство людей не могут сопротивляться движению и имеют чрезмерное растяжение в пояснице или чрезмерно поворачивают бедра во время выполнения движения, что является полной противоположностью того, как оно должно выглядеть. Вот как набрать вашу обычную птицу-собаку:
Держитесь за землю руками и ногами. Это задействует широчайшие мышцы, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Все это важные защитники вашей нижней части спины.
Создайте напряжение пресса. Как сказал легенда пауэрлифтинга Энди Болтон: «У всех сильных парней есть одна общая черта: они умеют подтягиваться. Без этого не может быть силы. Все лучшие атлеты становятся крепче, чем средние атлеты. Все просто».
Конечно, не все, что применимо к мужчине, который может тянуть 1000 фунтов, применимо к тому, кто изо всех сил пытается встать с кровати, но в этом случае мы все должны прислушаться.
После того, как вы освоите основы птичьей собаки, может возникнуть соблазн отказаться от нее, но я бы сказал, что вам следует продвинуться в этом. Добавление бокового сопротивления мешка с песком позволяет поддерживать и развивать соединение широчайших, кора и ягодиц, что и является настоящей целью упражнения.
Разница между прогрессивной версией и базовой версией может показаться очевидной визуально, но я считаю, что немного распаковывает ее. Вместо того, чтобы просто выбивать повторения, как люди иногда поступают с обычными птичьими собаками, когда они к ним привыкли, двигайтесь медленно и осознанно, подбирая тягу к разгибанию бедра.Когда вы вытягиваете заднюю ногу, по-настоящему постарайтесь почувствовать, как работают мышцы ягодиц и спины. Как вы можете видеть на видео, добавление легкой мини-ленты на заднюю ногу или установка ее на стремя системы подвески могут разрушить это ощущение.
Когда люди выполняют это упражнение, они неизбежно чувствуют, как загорается их ядро, но это только самое очевидное, что происходит. С практикой они также лучше поймут, как держать таз «неподвижным», когда их ноги и руки двигаются. Вы будете шокированы тем, как это простое упражнение не только делает вас более выносливым, но и помогает при приседаниях, жимах и многих других упражнениях стать сильнее!
Тягачи с утяжелителями Санки
были одними из первых «альтернативных» инструментов для наращивания силы, которые я начал использовать в начале 2000-х, и сразу же стал их поклонником.Их универсальность и отсутствие эксцентрического (удлинения мышц) компонента сделали его отличным способом тренировки корпуса и бедер в широком диапазоне углов, которые трудно воспроизвести на другом оборудовании. Ваши ноги, легкие и многое другое работают, но с минимальным риском для поясницы.
Доктор МакГилл также является его фанатом, как он заявил в интервью T Nation.
«Обычно лучшее упражнение — это то, которое дает наибольший эффект с минимальным риском для суставов», — поясняет он.«Если цель состоит в том, чтобы развить силу разгибания бедер, тогда следует рассмотреть такие упражнения, как переноска с отягощением и перетаскивание салазок».
Снаряженные переноски — это здорово, но, учитывая, насколько сложно для некоторых людей просто безопасно поставить груз на место, они все равно могут быть рискованными. В этом случае сани могут дать некоторые из тех же преимуществ без потенциальных недостатков.
Различные модели тяги или волочения саней, а также ползание на санях воздействуют на более мелкие стабилизаторы тела, которые не тренируются во многих популярных упражнениях, но которые развивают мышечную интеграцию, которая может помочь защитить от травм нижней части спины. .Лучше всего то, что эти упражнения, как правило, легко усвоить, поэтому вы можете потратить больше времени на тренировки, чем на попытки выучить и заново разучивать слишком сложные упражнения.
Как только вы будете готовы, вы можете продвигать работу с санями во многих интересных направлениях. Вот несколько моих любимых:
Выпады над головой с вытягиванием саней одной рукой
Боковая ходьба краба на санях
Ползание на санях
Боковые ступеньки с ручкой спереди (Pallof press-style)
Ступеньки Carioca с ручкой сзади
Высокие ступени
Поочередная ходьба назад и вперед
Выпады
Выпады по-прежнему имеют плохую репутацию как «укрепляющее и тонизирующее» упражнение, хотя на самом деле они являются очень мощным корректирующим и функциональным силовым упражнением.Когда вы перемещаетесь между очень устойчивым положением стоя и более опасным разделенным положением, изменение устойчивости требует, чтобы вы одновременно сопротивлялись и создавали силу, что характерно как для птичьих собак, так и для работы на санях.
Однако движение выпада вверх-вниз — не то, что улавливает большинство лифтеров. Это поперечная нестабильность. Я обнаружил, что боковая устойчивость — серьезное недостающее звено в тренировках многих людей, и я предпочитаю тренировать ее с выпадом, прежде чем переходить к упражнениям, например, керри с грузом.
Почему выпад первым? Хотя мы часто думаем о ходьбе как о простой схеме движений, на самом деле это очень сложная модель, требующая стабильности, силы и контроля, особенно когда добавляется вес. Использование этих последовательностей выпадов может помочь вам добиться стабильности и координации, которые вам понадобятся, когда вы начнете использовать, скажем, заряженные керри.
Вот несколько моих любимых вариаций, которые стоит использовать:
Обратные выпады с гантелями от колен
Выпад гири по Х-образной схеме на шаг равновесия (один КБ в стойке, другой сбоку)
Вращательный или «максимальный» выпад с использованием Ultimate Sandbag
Когда и как?
Серии упражнений «птица-собака» можно использовать как часть разминки или как упражнение «толчок» в программе.По моему опыту, атрибуты, которые тренирует птичья собака, отлично переносятся на отжимания и другие толкающие упражнения, которые тренируют не только верхнюю часть тела, но и все тело как единое целое.
Упражнения на санях можно использовать как целую тренировку как таковую или заменить их более динамичной версией других моделей движений. Например, жим или тяга салазок можно использовать как одно из основных упражнений для верхней части тела. Боковые, направленные вперед или назад движения в разных направлениях могут служить упражнением с доминирующим положением бедра, чтобы подчеркнуть подколенные сухожилия и ягодицы.
Выпады легче увидеть на тренировках, поскольку они уже присутствуют во многих фитнес-программах. Однако я считаю, что их приоритет должен возрасти в тренировках. С практической точки зрения, мы часто ставим выпады после таких упражнений, как приседания и становая тяга, когда они действительно должны быть раньше. Это хорошо зарекомендовавший себя тренировочный принцип: упражнения, требующие большей сложности, лучше выполнять на ранних этапах тренировки, и выпады определенно отвечают всем требованиям. По моему опыту, они действительно помогут вам лучше выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.
Чтобы быть ясным, боль в пояснице ни для кого не гарантирована. Но что еще более важно, если он у вас уже есть, вы не обречены на жизнь, полную боли и дискомфорта. Вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою силу, здоровье, производительность и то, как вы функционируете каждый день. Попробуйте интегрировать некоторые из этих упражнений в свои тренировки и почувствуйте разницу!
10 лучших советов, как избежать страданий
Из-за боли в спине наклоны, вставание с постели и даже дыхание могут казаться невыносимыми.Многие из этих людей страдают от боли в спине из-за того, что не тренируются. Тем не менее, многие заядлые спортсмены также испытывают сильнейшую боль в спине. В более поздние годы бодибилдеры часто морщатся, будто их позвоночник покрыт металлическими шипами, когда они наклоняются, чтобы завязать шнурки. Так что, похоже, ты проклят, если не тренируешься, и, в конце концов, проклят, если будешь тренироваться.
Особенно у тех, кто поднимает тяжести, травмы спины обычно возникают в поясничной области, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких, случайных приступов боли до хронической, продолжительной, постоянно сильной боли.Винить можно растянутую мышцу, поврежденный диск, дегенеративное заболевание или износ, вызванный «Отцом Таймом». Плохая осанка, неправильная техника подъема и ношение живота в течение многих лет, в свою очередь, часто становятся источниками боли.
Чтобы узнать, как избежать возможного повреждения позвоночника и связанной с ним хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицины, автора книги «Руководство по боли в спине для полного идиота». Он сертифицированный, прошедший стажировку и пользующийся большим спросом нейрохирург, всемирно известный эксперт по лечению и профилактике дегенеративных и травматических травм спины.
В. К чему вы относитесь и как бы вы описали свой подход?
Нейрохирурги вроде меня проводят больше операций на спине, чем по любой другой специальности в целом. Мы лечим все, от защемления нервов и ишиаса до остеохондроза и стеноза. Моя специальность — малоинвазивная хирургия. Очевидно, что большинству пациентов операция не требуется, но каждый день мы лечим десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти облегчение с помощью лучших вариантов.
Мой подход к уходу за пациентами многопрофильный.Упражнения, потеря веса, изменение образа жизни, физиотерапия, хиропрактика, инъекции и обезболивание — все это шаги на этом пути.
Каковы основные предупреждающие признаки того, что боль в спине человека может указывать на серьезную травму?
Слабость, онемение или и то, и другое — серьезный повод для беспокойства. Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря требует неотложной медицинской помощи.
Постоянные боли в спине у детей также вызывают беспокойство. Большинство болей в спине у детей возникает из-за рюкзака и неправильной осанки, но это может быть предупреждающим признаком сколиоза или даже опухоли.
Как отличить боль в связках от боли в мышцах?
Боль в связках обычно более очевидна при активном и пассивном движении; мышечные боли обычно усиливаются при активном движении. Но разница невелика.
Расскажите, почему вы считаете, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее целостности?
Большинство болей в спине возникает из-за растяжения мышц или связок. Наличие сильной мускулатуры может стабилизировать и укрепить позвоночник, чтобы уменьшить травмы.Тем, у кого уже есть травма, также может помочь укрепление кора.
Что вы можете посоветовать бодибилдеру, который хочет тренироваться безопасно, заботясь о здоровье своей спины?
Всем известно, что в упражнениях всегда важны рабочие группы мышц-антагонистов. Это особенно актуально для тех, у кого проблемы со спиной, так как вы хотите сбалансировать силы, действующие на позвоночник, по мере развития кора. Самостоятельно выполнять множество приседаний для хорошего пресса — не лучшая идея. Важно уравновесить силы на позвоночнике, проработав противоположные мышцы.
Некоторые упражнения противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Тяжелая атлетика, увеличивающая осевую нагрузку (вес на уровне позвоночника), может усилить боль. Эти упражнения включают жимы ногами (когда они выполняются в положении сидя с захватом руками), становая тяга, военные жимы и выпады с нагрузкой на плечи.
Хорошая новость заключается в том, что большинство бодибилдеров знают свое телосложение и форму и по определению находятся в отличной форме, чтобы избежать травм спины. Однако неправильная техника подъема, особенно с большим весом, действительно может изменить ситуацию.Если у вас начались боли в спине, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.
Почему потеря веса — это вещь номер один, которую человек может сделать для уменьшения боли в спине? И поможет ли похудение устранить причину этой боли?
Перегруженный автомобиль приводит к вздутию шин и износу амортизаторов. Точно так же было показано, что дополнительный вес на позвоночнике вызывает большее выпуклость дисков. Некоторая нагрузка (ходьба) жизненно важна для здоровья диска, потому что в дисках нет кровоснабжения; они получают питательные вещества из прилегающих костей и хрящей, «закачивая» питательные вещества в диск и выводя его из него.
Снижение веса может уменьшить износ диска, а также его вздутия. Иногда повреждение уже нанесено, но потеря веса почти всегда полезна для позвоночника, если ее проводить в умеренных количествах и в сочетании с упражнениями с низкой нагрузкой.
Почему толстый живот особенно опасен для здоровья спины?
Большой живот слишком сильно распределяет вес перед позвоночником и влияет на выравнивание. Это заставляет вас слишком много учиться вперед, и, чтобы компенсировать это, большинство людей «перегружают» позвоночник, что формирует откат назад.Избыточный вес перегружает диски и грани.
Какие ключевые мышцы должны быть задействованы, чтобы обеспечить сильную сердцевину?
Косые, поперечные, прямые и поясничные мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы и парашпинальные мышцы спины.
С кем проконсультироваться при болях в спине? Как бы такой эксперт, как вы, направил бы их на путь выздоровления?
Большинство болей в спине проходит при консервативном лечении, которое включает отдых, лед, тепло и лекарства, отпускаемые без рецепта.Если боль сохраняется более нескольких дней или связана со слабостью или онемением, обратитесь к лечащему врачу.
Многие причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться незамеченными. Врач первичного звена может помочь координировать лечение по всем вышеперечисленным специальностям. Когда я вижу пациентов, обычно все остальное терпит неудачу.
10 правил здоровой спины
1. Двигайтесь
Поддерживайте хорошее физическое состояние, поддерживайте здоровый вес, регулярно занимайтесь спортом и избегайте малоподвижного образа жизни, чтобы предотвратить травмы спины и связанные с ними боли.Чем больше вы будете двигаться и оставаться активным, тем здоровее будете.
2. Положи палочки от рака
Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру наших межпозвонковых дисков, делая их склонными к быстрому обезвоживанию. Это делает их ломкими и делает их более уязвимыми для разрывов. Это еще одна причина бросить эту глупую привычку.
3. Всегда сохранять хорошую осанку
На протяжении большей части нашей повседневной жизни мы вынуждены сидеть, часто очень долгое время.Доктор Хайсмит рекомендует устанавливать экраны наших компьютеров на уровне глаз, а сиденье располагать так, чтобы наши ноги находились под углом 90 градусов, а ступни слегка наклонены вверх.
4. Делайте регулярные перерывы, если сидите в течение длительного периода времени
«Регулярные небольшие перерывы лучше, чем один большой перерыв», — говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы каждые полчаса или около того, это поможет снизить давление в позвоночнике во время сидения.
5. Сведите к минимуму использование ноутбуков и сотовых телефонов
«Ноутбук — худшая вещь для правильной эргономики», — говорит д-р.Хайсмит. Использование сотового телефона — когда шея повернута на бок — также способствует плохой осанке, которая может вызвать напряжение в спине. Однако определенные коммуникативные технологии, такие как гарнитуры Bluetooth, могут значительно облегчить это напряжение и могут быть подходящей заменой.
6. Работайте со всей основной областью
Ваш пресс должен тренироваться вместе со всеми другими основными областями, чтобы обеспечить общее здоровье кора. Это также означает наращивание силы в нижней части спины. Уравновешивайте сгибание (наклон вперед) с разгибанием (движение назад).
7. Наблюдайте за своей позой для сна
Доктор Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но удобном матрасе. Эта поза плода поможет снять с нашей спины максимум стресса. Подложенная между ног подушка поможет снять напряжение с бедер. Считается, что худшее положение для сна — на животе. Это увеличивает вашу спинную дугу и может вызвать напряжение.
8. Не игнорируйте определенные симптомы — или что-то еще
Когда впервые возникает боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что делаете; вы попытаетесь побороть дискомфорт.Доктор Хайсмит советует прекратить то, что вы делаете, дать отдых спине и принять противовоспалительное лекарство. Боль в ноге или слабость? Обратитесь к врачу. Потеряли контроль над кишечником или мочевым пузырем? Доберитесь до скорой помощи, стат.
9. Ускорение процесса исцеления
Если боль в спине позволяет немного двигаться, продолжайте стимулировать эту область с помощью легких упражнений, таких как плавание и ходьба. Это помогает заживлению без риска дальнейшего повреждения дисков.
10. Избегайте определенных упражнений
Хотя Dr.Хайсмит подчеркивает, что физическая активность — отличный способ укрепить спину и помочь процессу заживления, поэтому следует избегать некоторых движений, если у вас болит спина. Военные жимы (когда штанга поднимается над головой) и выпады с отягощением не рекомендуются; они могут оказывать осевую нагрузку на позвоночник (сдавливать позвоночник из области головы — как если бы человек нырял на мелководье и приземлялся головой). По его словам, бег тоже может быть рискованным. Просто убедитесь, что вы тренируетесь по-другому. Ваша спина нуждается в любви, но также и ваше сердце и легкие.
Успевай даже с болью в спине
Тренироваться с больной или травмированной спиной сложно. Если бы вы вообще не работали с ним, ваша тренировка, скорее всего, состояла бы из пылесосов, мертвых ошибок и подтягиваний. Но так быть не должно. Вы можете внести множество изменений в существующие упражнения, которые позволят избежать проблем со спиной и при этом добиться хороших результатов в тренажерном зале.
Как стать здоровым: название игры
Не путайте тренировки после травмы как самостоятельную форму реабилитации.Это также не означает, что вы должны стремиться к новому 1ПМ, даже если заменяющее упражнение кажется вам отличным. Вам больно, и ваша главная задача — вернуться к 100%. Чтобы правильно диагностировать и лечить травму, потребуются совместные усилия вас и хорошего врача.
Так что будьте здесь осторожны и будьте умны. Поднимать большие весы, когда вам больно, — дело рискованное, поэтому должен быть способ справиться с безумием. Эти советы не предназначены для людей, которые все еще неподвижны из-за пульсирующей боли. Они предназначены для людей, которые выздоравливают и все еще могут что-то делать.
1 — Часто декомпрессировать
После завершения тяжелого компрессионного упражнения для поясницы первое, что вы должны сделать, это просто повиснуть где-нибудь, например, на перекладине для подтягивания. Это естественная реакция на желание почувствовать себя лучше, снять напряжение с позвоночника и одновременно растянуть окружающие мышцы.
Помните, насколько сильно вы компрессируете позвоночник на каждой тренировке. Совокупное количество может снова и снова преследовать вас, даже если ваша спина здорова.
Упражнения, которые создают на позвоночник восходящие силы, а не нисходящие, должны быть включены в вашу тренировку.Вот несколько хороших примеров движений, которые могут обеспечить значительную нагрузку для гипертрофии или увеличения силы:
Отжим для параллельного бруса
Подтягивания или подтягивания
Тяга к шире
2 — Откажитесь от подъемных башмаков
Подъем, обеспечиваемый подъемными ботинками, может создать более вертикальное положение туловища и приседание с преобладанием квадрицепсов и меньшей долей спины. Звучит хорошо, но из-за этого атлет может меньше полагаться на свою мобильность, чтобы достичь полной глубины в приседаниях.
Любой может приседать глубже в хорошей форме, когда его пятки приподняты. Скорее всего, особенно при обострении поясницы, расстояние между задницей и травой может вызвать некоторое растяжение мышц, сухожилий и связок поясничной и крестцовой области и может привести к дальнейшим проблемам.
Лучше держать пятки ровно на земле, работать над улучшением истинной подвижности и ограничивать глубину чуть ниже параллели, пока вы не сделаете эти улучшения.
3 — Выберите новый вариант приседаний
Если вы беспокоитесь о том, чтобы выдержать нагрузку с сильным наклоном вперед (создавая поперечные силы на позвоночник), имейте в виду, что теоретически приседания со спиной, вероятно, являются единственным вариантом приседаний, при котором у вас меньше всего контроля над нагрузкой. степень худощавости.
Переход на фронтальные приседания, приседания Зерчера и даже приседания со штангой над головой требует большего вертикального положения туловища и, в конечном итоге, более сильной несущей позиции для позвоночника.
Просто помните, что с изменением размещения нагрузки вы, вероятно, сможете глубже погрузиться в присед. По этой причине приседание на заранее заданную целевую глубину (более мелкий диапазон) может быть тем, что стоит реализовать на данный момент.
4 — Откажитесь от жима ногами!
Травмированные атлеты тяготеют к тренажеру для жима ногами вместо приседаний, пока ситуация не улучшится.Но эти два подъемника не похожи биомеханически. Жим ногами начинается в положении согнутого бедра и просто переходит в такое сильное сгибание, что (в идеале) бедро прижимается вплотную к туловищу с углом сгибания в коленях около 90 градусов.
Например, встаньте и присядьте, точно имитируя это положение, и вы увидите, насколько оно неблагоприятно для поясницы. Хотя есть небольшое спасение в том, что атлет несет нагрузку на ноги, а не на спину, этого недостаточно, чтобы компенсировать тот факт, что поясничный отдел позвоночника, вероятно, будет сильно сгибаться при более тяжелых нагрузках, особенно если не требуется надлежащего ухода принято смотреть форму и технику.
Даже при хорошей форме нельзя забывать, что постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра из-за механики подъема создает остаточный дискомфорт в пояснице.
Вот несколько лучших альтернатив жиму ног без приседаний, которые позволят вам хорошо проработать нижнюю часть тела:
Обратный выпад или недостаточный обратный выпад
Приседания с поднятыми ногами
Тяга бедра
5 — Измените свою становую тягу
Вы все еще можете оторваться от пола, но измените свое положение, чтобы снизить риск.Переход в среднее положение стопы сумо с прямой перекладиной может быть спасительным для вашего позвоночника, особенно если вы более высокий атлет.
Это вариант подъема, который также подходит для здоровых атлетов, поскольку он позволяет расположить позвоночник выше и позволяет голеням выходить за пределы предплечий при подготовке к подъему. Это делает подъем немного менее доминирующим для поясницы и позволяет более глубокий сгибание в коленях для движения ног. Если этот вариант вас не устраивает, попробуйте использовать трапецию вместо штанги, прежде чем прекращать упражнение.
Еще одна вещь, когда вы тянете объект снизу, важно убивать отрицательную репутацию. Смените метод непрямого движения на метод стопора с минимальным отрицательным натяжением.
Да, эксцентричный темп на вес золота в плане развития силы и поддержки позвоночника, но нет смысла рисковать и продержаться дольше, находясь под напряжением и нервным стрессом, пока он еще технически травмирован и находится на пути к выздоровлению.
Медленное отрицание, пауза в повторениях и тому подобное следует вводить повторно только в том случае, если нет опасений по поводу повторной травмы или регресса после реабилитации.Это самый разумный и безопасный способ обеспечить высокий технический уровень.

Я помню, что это было важной вехой — тянуть тройку с 315 фунтами, так как незадолго до этого я изменил свою тягу на 275 фунтов, что было примерно 50% от моего максимума. Использование подхода, показанного в видео, во многом способствовало сохранению схемы становой тяги в моей программе.
6 — Посмотрите на совокупный объем
Нет смысла пытаться поднять 80 или 90% от максимума, пока вы ранены, даже если вы технически можете с этим справиться.Риск слишком велик. Более того, в тренировках с большим диапазоном повторений слишком большой риск.
Поднимите меньший процент для еще меньшего количества повторений. Это означает, что если 65% вашего 1ПМ обычно дает вам 12 повторений, сделайте это в течение 6. Чтобы преодолеть разрыв, дайте своему телу отдых, который ему нужен между подходами, и просто выполняйте больше подходов упражнения.
7 — Тяга к груди в наклоне и тяга на одной руке
Проблема с рядами при наклоне — изменение направления. Стартовая и даже финишная позиции могут не убивать позвоночник, но переход от эксцентричного к концентрическому при каждом повторении может способствовать возникновению некоторых недружелюбных проблем.
На самом деле, когда вы хотите изменить направление движущегося тяжелого объекта, вам придется напрячь мышцы еще сильнее, чтобы замедлить его и отправить в другом направлении с той же заданной скоростью. Это может сильно повредить пораженные сегменты позвоночника, если они не в полной мере. Кроме того, удержание в наклонном положении с грузом, вероятно, плохая новость для атлета, который пытается безопасно восстановиться после травмы.
Аналогичным образом, тянущее движение с доминированием одной руки, вероятно, не самый безопасный выбор для обеспечения баланса и стабильности в поясничной области.Лучшие варианты:
8 — Не чувствуете? Идти домой!
Не будь героем и не забывай, что ты все еще ранен. Это чудо, что вы вообще находите способ добиться успеха, но где-то на пути к выздоровлению вы почувствуете себя жареным какашка.
Приверженность плану может снова укусить вас, если вы не прислушиваетесь к своему телу, и это еще более важно, когда вы идете на поправку. Если после пары подходов спина плохо себя чувствует, не бойтесь провести серьезную перестройку в пользу работы на подвижность, растяжки, тренировки совершенно другой группы мышц или даже прекращения работы.Умный атлет должен закончить тренировку на высокой ноте. Это убережет его от неприятностей.
Могу ли я поднимать тяжести с грыжей межпозвоночного диска?
Травмы спины — самый страшный кошмар спортсмена. Человеческие движения во многом зависят от способности как стабилизировать, так и плавно двигать позвоночник. Что произойдет, если вы сделаете грыжу межпозвоночного диска? Вам может быть интересно, смогу ли я когда-нибудь снова поднимать тяжести? Короткий ответ — да, но сначала давайте обсудим, что такое грыжа межпозвоночного диска, а затем рассмотрим, как можно безопасно включить силовые тренировки в свою программу тренировок.
Что такое грыжа межпозвоночного диска?
Грыжи диска поясничного отдела позвоночника (L3-L4, L4-L5, L5-S1) — одна из наиболее частых травм спины. Между каждым позвонком в позвоночнике находится позвоночный диск. Эти позвоночные диски служат подушками между позвонками и помогают поглощать удары, а также помогают фасеточным суставам позвоночника направлять движения в позвоночнике. К сожалению, эти диски могут разорваться и образоваться грыжи. В некоторых случаях это может привести к боли и давлению на нервы, а также вызвать симптомы в спине, которые могут распространяться на ноги.
Что вызывает грыжу межпозвоночного диска?
Хотя симптомы могут возникать внезапно и остро, патология диска обычно считается длительным хроническим заболеванием. Последнее отягчающее движение, которое вызвало острый приступ боли, часто является заключительным движением, когда ваша спина несколько раз подвергалась нагрузке из-за плохой механики движения. Вот почему во всех упражнениях важно поднимать тяжести в правильной форме. Плохая механика движений сама по себе часто безболезненна, но повторение неправильных движений (особенно с тяжелыми весами) может привести к микротравмам позвоночника, которые в совокупности накапливаются и приводят к травмам.
Дегенеративная болезнь диска и грыжи связаны с повышенной подвижностью поясничного отдела позвоночника, особенно с чрезмерным сгибанием и вращением. Другими словами, чем больше ваш позвоночник смещается из нейтрального положения во время тренировки, тем выше риск возникновения проблем с диском. ¹ ².
Симптомы грыжи диска
Симптомы могут незначительно отличаться, но обычно включают боль или снижение чувствительности в спине, ягодицах, бедрах и голенях .Помимо мышечной слабости, у людей может также наблюдаться онемение или покалывание в той части тела, которая обслуживается пораженными нервами.
Если вы действительно чувствуете слабость, обычно рекомендуется обратиться к врачу. Ваш врач должен быть в состоянии определить, какой сегмент вашего позвоночника наиболее вероятно поражен, основываясь на точном местонахождении ваших симптомов.
Тесты для выявления проблемы с поясничным диском
Помимо определения ваших симптомов, ваш врач также должен выполнить:
1. Полное неврологическое обследование , которое включает в себя обследование отдельных мышц, ощущений и рефлексов.
2. Тесты нервного напряжения , обычно тест подъема прямой ноги или тест скрещенного подъема прямой ноги.
Я бы порекомендовал вам визуализационные тесты, такие как МРТ, только в том случае, если ваш врач не может определить, что происходит. Хотя МРТ могут быть полезны, имейте в виду, что они дороги и часто не нужны при лечении грыж межпозвоночного диска.
Как снова начать поднимать тяжести после грыжи межпозвоночного диска
К счастью, лучшее, что вы можете сделать, чтобы поправить грыжу межпозвоночного диска, — это упражнения!
Упражнения не только рекомендуются, но и нужны , помогают тренировать мышцы спины. ³ В частности, упражнения для стабилизации позвоночника помогают больше, чем обычная программа упражнений. ⁴
Упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от того, как вы себя чувствуете и сколько времени прошло с тех пор, как вы повредили спину. Вот трехэтапная разбивка того, как повторно включить силовые тренировки после грыжи межпозвоночного диска .
Перед тренировкой — избавьтесь от боли
Перед тренировкой вам нужно уменьшить боль, которую вы испытываете. Для большинства людей с грыжей межпозвоночного диска легкое разгибание спины может помочь изменить положение диска кпереди.
Попробуйте лечь на локти, чтобы посмотреть, облегчит ли это боль (как в позе сфинкса в йоге). Важно расслабиться и нормально дышать.Если это положение вам нравится, вы можете даже выпрямить руки в жиме лежа на животе (руки прямые, спина расслаблена и изогнута).
На этом этапе рассмотрите способы (например, электрическую стимуляцию) и только очень легкие движения для поддержания кровотока и контроля боли. Возвращение к легкой активности может ускорить ваше выздоровление, поскольку легкие нагрузки могут ускорить процесс заживления. При этом вы должны быть осторожны, чтобы не заставлять себя слишком рано. Было показано, что тяжелые нагрузки имеют противоположный эффект, уменьшая кровоток в позвоночнике и, возможно, нарушая синтез протеогликана, что имеет решающее значение для нормальной функции ваших дисков.
Начните с ходьбы и постепенно выполняйте следующие упражнения в порядке фаз.
Фаза 1: Острая воспалительная фаза
Эта фаза обычно начинается в первые 2 недели после того, как локальная боль в спине купируется и сводится к минимуму. На этом этапе ваша боль не должна усиливаться при выполнении любого из этих упражнений. Главное здесь — начать перезарядку позвоночника легкой деятельностью и заново научиться правильно двигаться. Когда ваше тело испытывает боль, ваши проприоцептивные способности уменьшаются (это означает, что вы меньше контролируете положение своего тела, чем обычно).
Следующие ниже упражнения направлены на постоянное удержание позвоночника в нейтральном положении. Основное внимание уделяется перевоспитанию движений и стабильности ядра.
Упражнение № 1: Deadbug

Сохраняйте небольшой нейтральный изгиб спины (вы можете подложить небольшое сложенное полотенце под поясницу, чтобы чувствовать и сохранять это положение). Потренируйтесь отрывать ноги от пола, сохраняя при этом полную устойчивость позвоночника. В особенности поясница не должна отрываться от полотенца.Вы должны почувствовать, как ваши брюшные мышцы напрягаются и напрягаются, чтобы таз не двигался. Продвигайтесь к полному движению, разгибая одну руку и противоположную ногу.
Удерживайте 5 секунд, а затем поменяйте сторону. Начните с 3 подходов по 30 секунд. Работайте до выполнения мертвого жука в течение 2 минут подряд.
Упражнение № 2: Птичья собака

Подобно упражнению с мертвым жуком, «птичья собака» включает в себя разгибание одной руки и противоположной ноги без движения позвоночника и бедер.Отрыв противоположной руки и ноги от земли при сохранении равновесия вызовет и стимулирует диагонально ориентированные мышцы (мультифидусные, вращательные), что именно то, что вам нужно при восстановлении после грыжи межпозвоночного диска.
Вы должны уметь выполнять это упражнение без движения позвоночника. Попробуйте это сделать, удерживая на спине валик из поролона (или свернутое полотенце). Вы поймете, что «обманули», если валик или полотенце упадут с вашей спины. Постарайтесь удерживать равновесие с каждой стороны в течение 5 секунд перед переключением и выполняйте в течение 2 минут подряд.
Упражнение № 3: Тазобедренный шарнир

Особенно, если вы хотите вернуться к поднятию тяжестей, крайне важно практиковать движение и сгибание бедер без движения в поясничном отделе позвоночника. Если вы не уверены, сохраняете ли вы позвоночник нейтральным, попробуйте обмотать ленту вокруг поясницы или прижать дюбель к голове, верхней части спины и копчику.
Когда вы стоите прямо, ваша поясница должна быть слегка изогнута. Если вы вообще согнете спину при выполнении тазобедренного шарнира, вы либо почувствуете натяжение ленты, либо потеряете дюбель в одной из этих трех точек соприкосновения.Ваша цель, особенно когда вы поднимаете тяжести, — двигаться от бедер, а не от позвоночника.
Сначала выполните тазобедренный шарнир в положении четвероногих. Как только вы освоите это, сделайте стоячую петлю на бедре.
Очень важно, чтобы вы понимали, как двигаться от бедер, стабилизируя позвоночник, прежде чем вернуться к приседаниям с собственным весом (или с нагрузкой), становой тяге и тягам.
Фаза 2: Базовая фаза стабилизации и восстановления
Эта фаза продлится от 2 до 4 недель, и вы сосредоточитесь на контроле движений и стабильности позвоночника с помощью упражнений, препятствующих вращению.
На данный момент ваше тело находится в так называемой «фазе восстановления». По мере заживления вы захотите усилить нагрузку на диагонально ориентированные мышцы позвоночника (внешние и внутренние косые мышцы живота и мультифидус, все в сочетании с поперечным животом). Здесь вы начнете прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своей устойчивости.
Упражнение № 4: Боковые планки

Это отличное базовое упражнение, которое стоит включить на раннем этапе, поскольку оно бросает вызов косым мышцам без чрезмерного сжатия позвоночника.
Сначала выполните боковую планку, предварительно согнув колени. Переход к прямым ногам. Удерживайте боковую планку 10 секунд, с отдыхом всего 3 секунды, всего 10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте комбинировать зацепки, пока не сможете делать это по 100 секунд подряд с каждой стороны.
Упражнение № 5: Упражнение «Толкай-толкай» (также известное как «Палофф-пресс»)

Это помогает проверить стабильность вращения позвоночника. Для сопротивления вам понадобится трос или эластичная трубка.
Начните с удерживания кабеля у живота. Встаньте прямо, напрягите корпус. Когда вы выставите руки прямо перед собой, вы почувствуете, как сопротивление пытается тянуть вас в сторону. Сохраняйте контроль и сопротивляйтесь боковому вытягиванию, держа бедра и плечи прямо. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно верните руки к животу. Повторите 10 раз. Как только это станет легче, увеличьте напряжение, отойдя подальше, используя более прочную ленту сопротивления или увеличив вес.
Дополнительный совет : Вы можете изменить высоту опорной точки, чтобы усилить нагрузку на передние мышцы (брюшной пресс) или мышцы спины. Если вы хотите больше воздействовать на брюшной пресс, разместите опорную точку на уровне плеч. Если вы хотите больше нагружать спину, поместите высоту якоря ниже таза.
Упражнение № 6: Односторонний пресс и односторонняя тяга

Вторая половина этой фазы включает в себя выполнение многих ваших обычных упражнений, но на одной стороне за раз.Выполняйте более легкие нагрузки в традиционном режиме упражнений и измените их, чтобы выполнять их в одностороннем порядке.
Объедините эти два общих упражнения, но выполняйте их на одной руке за раз. Вы должны почувствовать, как части вашего туловища (кора и стабилизаторы позвоночника) задействуются иначе (и в большей степени), чем если бы вы выполняли эти упражнения обеими руками одновременно.
Фаза 3: Укрепление и вращение
На этом этапе боли быть не должно. Вы потратили последние несколько недель на укрепление кора, чтобы туловище могло сохранять стабильность и сопротивляться вращению и сгибанию под нагрузкой.Последний шаг перед возвращением к спортивным тренировкам и движениям более высокого уровня — это научить позвоночник вращаться, не сгибаясь и не растягиваясь.
Упражнение № 7 — Подъемы и подъемы

Теперь вы собираетесь вращать позвоночник, сохраняя при этом контроль над корпусом. Сначала выполняйте отбивные и подъемы, сосредотачиваясь только на вращении позвоночника. Затем сделайте эти упражнения более полноценными, вращая также ступни и бедра. Так же, как и в упражнении «толкай-толкай», вы можете изменить точку привязки, чтобы задействовать различные части вашего кора.Убедитесь, что позвоночник не сгибается и не растягивается.
Если вы будете следовать этому трехэтапному подходу, вы тренируете свое тело, чтобы стать сильнее, стабильнее и устойчивее к травмам. Вы позволите диску зажить, а окружающие мышцы восстановите его, чтобы защитить его. Грыжа межпозвоночного диска не мешает достижению ваших целей в области физической подготовки и физической активности. С помощью стратегических тренировок вы можете вернуться к поднятию тяжестей, таким как становая тяга, приседания и махи гирями, возможно, с лучшей формой и контролем, чем раньше.
Как скоро я смогу вернуться в спортзал после операции на позвоночнике?
Если до операции на позвоночнике тренировки были частью вашей жизни, вероятно, вам не терпится вернуться в спортзал.Как скоро ты сможешь это сделать? Это зависит от нескольких факторов:
Какую операцию вы перенесли
Ваша индивидуальная скорость исцеления
Оценка и рекомендации вашего врача
В целом, важно помнить о том, чтобы не торопиться, слушать своего врача и прислушиваться к своему телу.
Некоторые операции на позвоночнике имеют более короткие сроки заживления, чем другие. Вот несколько ориентировочных рекомендаций:
При операции сращения, если позвонки срослись только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, прежде чем возобновить выполнение упражнений.
Для многоуровневой сварки вам, вероятно, потребуется от четырех до шести месяцев.
Для процедуры декомпрессии, выполняемой с использованием минимально инвазивных методов, вам необходимо подождать не менее четырех недель перед тренировкой.
Если ваша операция по декомпрессии была более сложной, вам, возможно, придется подождать до шести месяцев.
Прежде чем вы попытаетесь вернуться к обычным упражнениям , ваш разрез должен быть полностью зажившим и безболезненным, а также у вас не должно быть симптомов, которые привели к операции.Ваш врач может захотеть сделать рентген, чтобы оценить ваше заживление.
Когда вы получите зеленый свет, чтобы вернуться в спортзал, делайте это медленно и легко. Не ожидайте, что вы вернетесь в полную силу. Постепенно наращивайте свою силу и выносливость. Если вы чувствуете боль, отступите.
Может быть полезно поработать с физиотерапевтом, чтобы безопасно развить силу и гибкость, чтобы тренироваться, не причиняя себе вреда. Особенно полезными могут быть упражнения для укрепления кора и растяжения мышц подколенного сухожилия.
Будьте особенно осторожны при поднятии тяжестей, потому что некоторые техники могут перегружать вашу спину. Если вы хотите тренироваться с отягощениями, начните замедляться и поработайте с физиотерапевтом или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу. Ваш тренер, ваш врач или физиотерапевт не знают, как вы себя чувствуете, и не могут сказать вам, когда пора остановиться.
Но не бойтесь заниматься спортом. Физическая активность полезна для вашего общего состояния здоровья и, в частности, для здоровья позвоночника.Если делать это правильно, это укрепит ваш позвоночник и поможет предотвратить проблемы в будущем.
Если вы дадите своему телу время, необходимое для восстановления, и постепенно возобновите тренировку, вы снова сможете в полной мере наслаждаться тренировками после операции на позвоночнике
Для получения дополнительной информации о том, необходима ли операция на позвоночнике в связи с вашим состоянием, или для записи на прием к врачам NeuroMicroSpine, позвоните по телефону (850) 934-7545 или щелкните здесь, чтобы записаться на прием. Надеемся вскоре вас увидеть!
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены или опровержения совета или суждения врача.Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо советы, полученные здесь или в любых других учебных медицинских материалах.
Грыжа межпозвоночного диска • Стефан Андре
Я прочитал книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых тренировок» и узнал полезные вещи.
Сначала можно сказать: «грыжа диска» или «грыжа диска», но я предпочитаю использовать в своей статье «грыжа диска».
Грыжа диска — распространенная патология в бодибилдинге.Это часто происходит из-за плохого положения спины во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и тяги (тяга со штангой, тяга сидя и т. Д.).
При выполнении этих упражнений основным наблюдаемым дефектом является округление спины или сгибание позвоночника. Из-за этого диски сжимаются вперед и расшатываются назад.
Если межпозвоночный диск треснул или состарился, студенистая жидкость пульпозного ядра движется назад и может сдавливать спинной мозг или корешки спинномозговых нервов.Симптомы грыжи диска зависят от характера поражения, количества смещенного ядра и поверхности, которую ядро сжимает.
Диск может иметь шишку или, что еще хуже, ядро может взорваться через окружающее фиброзное кольцо. Также возможно, что задняя связка, соединяющая позвонки, сломана. Сдавливания, вызванные разрывом фиброзного кольца, всегда болезненны и приводят к потере трудоспособности.
В бодибилдинге грыжи межпозвоночных дисков возникают в основном на уровне поясницы.Часто между 3 ^-м и 4 ^-м поясничными позвонками или между 4 ^-м и 5 ^-м поясничными позвонками. Боль тупая и глубокая, иногда с онемением и покалыванием. Часто боль бывает посередине спины или с одной стороны. Боль распространяется на ягодицы, таз и лобок. Иногда боль может ощущаться по всей ноге по пути седалищного нерва, потому что седалищный нерв сдавлен у корня (отсюда и название седалищного нерва для определения этого типа боли).
Обычно грыжа межпозвоночного диска разрешается спонтанно, и боль постепенно исчезает. Но в некоторых случаях шишка на позвоночном диске не исчезает и может продолжать болезненно давить на нервы, или это свободный кусок межпозвоночного хряща, сдавливающий нервные элементы.
В этих двух случаях врач подумает о хирургической операции по удалению части, сдавливающей нервы.
Чтобы избежать грыжи межпозвоночного диска, важно выполнять приседания, становую тягу, «доброе утро» и тяги (тяги, тяга со штангой, тяга сидя) с превосходной техникой позиционирования.
Внимание
Для всех упражнений с очень большим весом необходимо выполнять «блокировку»:
Сделайте глубокий вдох и заблокируйте дыхание, чтобы легкие наполнились, как воздушный шар. Это укрепляет грудную клетку и предотвращает наклон вперед верхней части туловища.
Сжатие пресса укрепляет живот. Это увеличивает внутрибрюшное давление и предотвращает прогиб туловища вперед.
Слегка прогибая поясницу с помощью поясничного сжатия, это позволяет получить нижнюю часть позвоночника в разгибании.
Эти 3 одновременных действия и есть то, что мы называем «блокировкой». Эта «блокировка» имеет функцию предотвращения округления или изгиба позвоночника, потому что при очень большом весе это может привести к образованию грыж межпозвоночного диска.
Примечание
После тренировки с очень тяжелыми весами желательно сделать растяжку для позвоночника. Это отличное упражнение для расслабления мышц спины и восстановления баланса давления внутри межпозвонковых дисков.Кликните сюда .
Неправильная позиция
При выполнении таких упражнений, как становая тяга или приседание, важно не округлять спину, чтобы избежать травм поясницы.
Грыжа межпозвоночного диска
Сгибание позвоночника с тяжелыми грузами может вызвать грыжу межпозвоночного диска на уровне поясничных позвонков.
Эти грыжи межпозвоночного диска часто встречаются при приседаниях и становой тяге. Это вызвано неправильным положением спины во время тренировки. Вот почему так важно отработать технику выполнения этих упражнений.
Грыжа диска по возрасту
С 30 лет межпозвоночные диски дегенерируют, и не беспокойтесь, это нормально. Кольцо может треснуть, а пульпозное ядро постепенно сохнет.
Позвоночные диски у людей старше 30 лет более жесткие, менее эластичные, а подвижность позвоночника более ограничена. Но по мере того, как вязкий гель пульпозного ядра уменьшается из-за высыхания, уменьшается риск движения позвоночных дисков и сдавливания нервов.
Позвоночные диски у людей младше 30 лет более гибкие, эластичные и имеют большую подвижность позвоночника. В пульпозном ядре содержится большее количество вязкого геля, что увеличивает риск того, что позвоночные диски будут двигаться и сдавливать нервы. Грыжа межпозвоночного диска очень распространена среди молодых спортсменов.
Поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь кому-то из ваших знакомых. Спасибо
-Steph
лучших альтернатив становой тяги: 5 вариантов защиты спины
Становая тяга считается мерилом силы.В конце концов, есть причина, по которой это упражнение часто называют королем для наращивания массы. Он поражает каждую мышцу вашего тела, наращивает силу и увеличивает взрывную силу.
Новичок весом 170 фунтов должен уметь тянуть не менее 244 фунтов. Атлет среднего уровня с таким же весом, как ожидается, поднимет около 321 фунта. Исландский силач Хафтор Бьёрнссон в настоящее время является мировым рекордсменом по становой тяге, подняв 1105 фунтов в начале этого года.
Хафтор Бьёрнссон побил мировой рекорд в становой тяге
Становая тяга подходит не всем.Это сложное движение может усугубить существующие проблемы со спиной. Как правило, это запрещено людям с грыжей межпозвоночного диска, стенозом позвоночника или спортивными травмами.
Хорошая новость в том, что вы всегда можете попробовать альтернативу становой тяге, например, махи с гирями, ягодичные мостики или приседания с пистолетом. Все сводится к вашим тренировочным целям.
Становая тяга со штангой, например, прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, разгибающие позвоночник. Махи гири затрагивают почти те же мышцы и могут заменить этот подъем тяжестей.Конечно, это другой режим движения и немного другие преимущества, но это жизнеспособный вариант.
Лучшие альтернативы становой тяги могут увеличить массу и силу, повысить вашу выносливость и улучшить функциональную форму. Кроме того, они позволяют разнообразить тренировки и преодолеть плато.
Готовы попробовать? Ниже мы обсудим наиболее эффективные альтернативы становой тяги и способы их правильного выполнения.
Становая тяга не для всех
Становая тяга — один из лучших инструментов для наращивания массы, но это не единственный вариант.Бывают случаи, когда вы не можете приседать или делать становую тягу — и это нормально.
Хотя это правда, что становая тяга увеличивает силу корпуса и активирует стабилизирующие мышцы позвоночника, они также несут в себе высокий риск травм .
Достаточно одного неверного движения, чтобы повредить спину или колени. Даже при использовании легких весов вы все равно можете повредить позвоночник.
Это упражнение безопасно, только если вы выполняете его в хорошей форме. Но большинство людей этого не делают.Распространенные ошибки, такие как выгибание спины, рывки со штангой или приседание во время опускания, могут оказывать чрезмерное давление на суставы.
Strongman Роберт Оберст утверждает, что становая тяга не важна для обычного человека. Кроме того, трудно стать отличным тягачом, не повредив спину.
Если вы умеете правильно выполнять становую тягу, это все равно не лучший выбор.
Этот подъем тяжестей может усугубить имеющиеся травмы или подвергнуть вас риску что-то натянуть или потянуть.Как правило, он не идеален для людей с хронической болью в спине, радикулитом, поясничным стенозом, разрывом мениска или грыжей / выпуклостью межпозвоночных дисков .
По словам доктора Кевина Паузы, становая тяга сжимает позвоночник и может привести к защемлению нервов и другим проблемам со спиной. Еще выше риск для тех, кто выполняет это движение с изогнутой или округлой спиной.
Мышцы рук тоже могут пострадать, особенно если перед поднятием штанги вы согнете руки в локтях. В этом случае у вас может получиться разрывов бицепса .
1.
Выберите лучшее Альтернатива Становая тяга
Есть много способов, как адаптировать это упражнение в соответствии с вашими потребностями. Например, вы можете попробовать становую тягу с гирями или становую тягу со штангой, которые уменьшают нагрузку на позвоночник.
Другой вариант — добавить в свой распорядок становой тяги на одной ноге . Это безопаснее, чем становая тяга со штангой, и их можно выполнять с гантелями, гирями или системой TRX.
Подумайте о мышцах, на которые вы нацелены. Некоторые ребята выполняют становую тягу при тренировке мышц спины. Другие считают их важным компонентом тренировок ног.
Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца, например, демонстрируют большую активацию, чем мышцы, выпрямляющие позвоночник, во время румынской становой тяги. Проще говоря, это движение идеально подходит для построения сильных подколенных сухожилий.
Но есть много других упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы воздействовать на мышцы подколенного сухожилия.
В исследовании 2018 года, проведенном Американским советом по упражнениям, махи с гирями превосходили румынскую становую тягу на одной ноге, подъемы ягодичных мышц, сгибания ног сидя и другие движения, когда дело доходило до активации двуглавой мышцы бедра.
Обратный подъем бедра и сгибание ног с мячом для стабилизации вызвали большую активацию полусухожильной мышцы, чем мах с гирей, румынская становая тяга и четыре других упражнения.
Эти данные подтверждают, что становая тяга — не единственный вариант. Вам просто нужно придумать лучшие упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий или других мышц, на которые вы нацелены.
Чтобы помочь вам, мы поделимся 5 наиболее эффективными альтернативами становой тяги. Давайте нырнем!
2.
Создайте прочную заднюю цепь с махами гири
Некоторые люди называют махи гирями идеальным упражнением — и не зря.
Укрепляет корпус и прорабатывает мышцы задней цепи , улучшая при этом равновесие. В то же время он заставляет вас задействовать все мышцы верхней части спины, включая те, которые поддерживают позвоночник.
По сравнению со становой тягой это движение намного безопаснее для вашей спины. Доктор Стюарт МакГилл, автор модели Back Mechanic , утверждает, что махи с гирями могут помочь восстановить и улучшить здоровье и функции спины у большинства людей.
Кроме того, это движение является баллистическим по своей природе и, следовательно, требует использования более легких грузов.Проще говоря, практически невозможно перегрузить поясницу при выполнении махов.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать американские или русские качели с гирями, качели одной рукой, попеременные качели и более сложные вариации.
«Силовые махи», например, похожи на приседания на ящик со штангой, — объясняет мастер РКК Марк Рейфкинд. Это взрывное движение заставляет вас генерировать всю силу из задней цепи, наращивая силу и выносливость.
По мере вашего прогресса попробуйте эти тренировки с гирями для увеличения всего тела. Помимо махов с гирями, наше руководство покажет вам, как выполнять тягу с гирями, приседания с кубком, выпады с ходьбой, становую тягу на одной руке и другие популярные упражнения с гирями.
Как делать русские махи гирями
Если вы новичок в тренировках с гирями, начните с русских качелей. Вот как добиться идеальной формы:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите грудь вверх, а колени слегка согнуты.
Возьмитесь обеими руками за гирю весом 16 кг. Сожмите мышцы корпуса и сожмите лопатки вместе.
Отведите бедра назад, пока вес не окажется между ног. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Сосредоточьтесь на движении от бедер.
Поднимите гирю вверх, напрягая ягодицы. Стремитесь к высоте груди.
Позвольте ему повернуться назад, когда вы сгибаете бедра и колени, чтобы подготовить тело к следующему повторению.
Всегда управляйте автомобилем, опираясь на бедра и ноги. Не сгибайте колени в приседаниях. Не забывайте очень сильно сжимать пресс, так как это помогает снять нагрузку со спины.
Американские качели с гирями аналогичны русскому варианту. Главное отличие в том, что вы будете махать гирей над головой в верхнем положении. Этот вариант качания позволяет расширить диапазон движений, но влечет за собой более высокий риск травмы плечевого сустава.
3.
Добавить расширения в свою программу
Это упражнение с использованием машины нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Поскольку он укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, он способствует здоровой осанке и может помочь предотвратить боли в спине.
Обычно рекомендуется выполнять это движение под углом 45 градусов . Сгибание спины может вызвать нагрузку на позвоночник и вызвать или усугубить боль в спине.
Если у вас нет тренажера для разгибания спины, вы можете использовать скамью под углом 45 градусов с подушечками для ног. Используйте медленные контролируемые движения и избегайте быстрых движений. Вот как это сделать правильно:
Расположите тело на тренажере для разгибания спины или на скамье под углом 45 градусов.Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены.
Сожмите мышцы кора и скрестите руки на груди или поместите их за шею.
Наклонитесь от талии, задержите сокращение в течение одной-двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вдохните, опуская тело, и выдохните, когда поднимите туловище. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Сделайте это упражнение более сложным, удерживая гантель, мешок с песком или гирю у груди.Другой вариант — надеть резинку на шею и закрепить на машине. Вы также можете держать штангу на верхней части спины и удерживать ее руками.
4.
Начни день с доброго утра
«Доброе утро» — одна из лучших альтернатив становой тяге, поскольку оно задействует ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Он также может заменить сгибания подколенных сухожилий. Схема движений почти идентична румынской становой тяге.
Это упражнение укрепит мышцы спины и ног.Поскольку для этого требуется только штанга, он идеально подходит для домашних тренировок.

Убедитесь, что вы, , знаете, как стабилизировать спину , прежде чем добавлять добрые утренние часы в свой распорядок дня. Это упражнение сопряжено с высоким риском травмы и может повредить позвоночник, если выполнять его неправильно. Большинство травм происходит, когда туловище параллельно полу.
Чтобы безопасно провести доброе утро, выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу на плечи, сделайте глубокий вдох и сожмите пресс.
Согнитесь в бедрах на выдохе. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. В этот момент ваше туловище должно быть параллельно полу.
Колени держите слегка согнутыми, а спину прямой. Смотрите прямо и держите грудь вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Новичкам следует начинать с пустой штангой или легкими весами. Чтобы воспользоваться преимуществами, не нужно поднимать самый тяжелый груз.Перед выполнением этого упражнения сделайте разминку, чтобы не напрягать мышцы задней поверхности бедра и бедра.
Если вы готовы к трудностям, сделайте это упражнение на одной ноге. Вторую ногу поставьте на стул или скамью позади себя. Используйте узкую стойку, чтобы лучше изолировать ягодицы, или более широкую стойку, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия.
5.
Тяги штанги бедрами из стали
Немногие упражнения могут сравниться с толчком бедра, когда дело доходит до наращивания ягодиц.
Согласно Strength and Conditioning Journal , это движение помогает максимизировать активацию ягодичных мышц и может защитить от травм подколенного сухожилия.Он также активизирует мышцы-разгибатели бедра в большей степени, чем становая тяга и приседания со штангой.
Кроме того, толчки тазобедренного сустава со штангой увеличивают производство горизонтальной силы и удерживают ягодицы в напряжении на протяжении всего движения, обеспечивая стимул, необходимый для роста мышц .
Становая тяга, приседания и жимы ногами не способствуют максимальному разгибанию бедер. Вот что отличает выпад бедра. Это изолирующее движение требует полного разгибания бедер, что приводит к усилению задней цепи.
Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять толчки со штангой на бедрах, как профессионал:
Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите верхнюю часть спины на скамью.
Переверните штангу через ноги, пока она не достигнет бедер. Если вы работаете с более тяжелыми весами, попросите кого-нибудь помочь вам. Подумайте о том, чтобы сделать подкладку для перекладины, чтобы защитить область таза.
Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени под углом 90 градусов.
Поднимите бедра, напрягая ягодичные и основные мышцы.Держите верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения.
Удерживайте сокращение в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на пол. Повторить.
Для управления движением используйте ягодицы, а не квадрицепсы или нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы поднимаете бедра. В верхней части упражнения ваш торс должен быть параллелен земле.
Многие атлеты могут поднять 500 или 600 фунтов при выполнении тяги бедра со штангой. Ваши ягодицы очень мощные, поэтому не бойтесь работать с тяжелыми грузами.Увеличивайте нагрузку на 20-25 фунтов каждую неделю или около того.
Добейтесь максимальной эффективности тренировок с помощью этих альтернатив становой тяги
Если вы имеете дело с болью в спине или пытаетесь что-то перепутать, эти альтернативы становой тяги помогут. По сравнению со становой тягой они безопаснее для спины и дают аналогичные или даже лучшие результаты.
Еще одна отличная альтернатива становой тяге — подъем ягодичных мышц. Это изолирующее движение поможет вам укрепить спину и подколенные сухожилия, что снизит риск травм.
В зависимости от ваших целей, вы также можете заменить становую тягу болгарскими сплит-приседами или пистолетными приседаниями. Если вы боретесь с плато, ознакомьтесь с этими программами становой тяги, чтобы увеличить максимальное количество повторений.
Если вам нужна альтернатива становой тяге из-за боли в спине, рассмотрите нашу новую добавку для суставов — Vintage Bend ™. Наша формула разработана для уменьшения боли при воспалении и укрепления суставов и костей.
Какое упражнение вы бы выбрали, если бы становая тяга не подходила? Были ли у вас травмы в становой тяге? Поделитесь своим опытом ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.

Упражнения для живота нижних мышц: 10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

14.04.1970 0 alexxlab Разное

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1.

Подтягивание бедер к груди на предплечьях
Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.
Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.
Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. «Складной нож»
Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.
Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.
Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Поочередный подъем прямых ног лежа
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.
Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.
Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Обратное скручивание с выносом ног
Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.
Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.
Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Колено-локоть в планке на четвереньках
Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.
Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.
Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Двойная складка с опусканием на пол
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.
Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.
Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Ножницы на предплечьях
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.
Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.
Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.
Сколько выполнять: 30 разведений.
8. Круговые вращения ногами
Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.
Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.
Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.
Сколько выполнять: 10-15 вращений.
9. «Дворники»
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.
Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.
Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Альпинист в планке с разворотом
Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.
Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.
Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.
Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Смотрите также другие наши подборки упражнений:
Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения
Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?
Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.
Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?
Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.
Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать
Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота
На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.
Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс
Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений
Скручивания
Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы
Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед
Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка
Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка
Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU
Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.
Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.
#1. Подъём ног (в висе на перекладине)
Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.
Выполнение:
Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.
Совет:
Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.
#2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)
Можно рассматривать это упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.
Выполнение:
Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.
Совет:
Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.
#3. Упражнение «скобка»
Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.
Выполнение:
Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
#4. Упражнение «ножницы»
«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.
Выполнение:
Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.
Совет:
Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.
Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке
В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.
Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood
Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!
При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.
Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:
● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»
При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.
Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.
Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.
Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.
Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:
1. Боковая планка
Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.
2. Боковые скручивания
Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.
3. Косые скручивания
Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.
Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.
Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.
4. Планка
Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.
Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.
5. Ножницы
Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.
По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.
6. Повороты
Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.
Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.
7. Прямые скручивания
Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.
8. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
9. Скалолаз
Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.
Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.
10. Вытягивание руки
Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.
Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.
Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.
Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.
Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.
10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс
Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.
1. Скручивания
Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.
Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
Задержитесь на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
Повторите 12–15 раз.
Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.
2. «Скалолаз»
«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.
Встаньте в позицию планки.
Подтяните левую ногу к груди.
Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.
3. Скручивания с поворотами
Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Поверните корпус в одну и в другую сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.
4. Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.
Лягте на спину и положите руки за голову.
Согните левое колено и подтяните его к груди.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Поменяйте сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
5. «Мертвый жук»
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.
Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
6. Боковая планка с опусканием бедра
Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.
Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
7. «Велосипед»
«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
Поднимите ноги вверх.
Согните правое колено, подтянув его к груди.
Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
Поменяйте ноги.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
8. «Мостик»
«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.
Лягте на спину, согнув колени.
Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
9. Статичная складка
Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.
Сядьте на пол в исходное положение.
Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
10. Планка
Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Бонус: растяжка
Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.
У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.
Самые эффективные упражнения для нижнего пресса — Первый блогерский
Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч.
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.
5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования
1. Поднимаем ногу
Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.

Поднимаем ноги
2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног
Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.

Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног
3. Взаимное пересечение ног
Лежа на спине держите руки рядом с телом.
Слегка поднимите ноги.
Скрестите левую ногу за правую.
Теперь скрестите правую ногу над левой.
Повторение.

Взаимное пересечение ног
4. Вращение бедра в положении лежа
Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
Бедро наклоните на 20 градусов влево.
Поверните направо в следующем повторении.

Вращение бедра в положении лежа
5. Со скрещенными ногами
Лежа на спине положите руки за шею.
Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
Правое колено указывает наружу.
Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
В следующем сете измените положение ног.

Со скрещенными ногами
5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале
1. Поднимаем ногу на скамейке
Лежа на скамейке положите руки под таз.
Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.

Поднимаем ногу на скамейке
2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой
Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
Поднимите левую ногу как можно дальше.
Снова опустите бедра. Это повторение.
Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.

Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой
3. Гребля сидя
Ложитесь на скамейку
Держитесь за край скамьи руками.
Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
Опустите ноги вперед и вниз.
Тяните колени к груди.
При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.

Гребля сидя
4. Складной нож на швейцарском мяче
Примите положение отжимания.
Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
Обратите внимание на напряжение тела!
Согните туловище от силы живота.
И вытяните колени в направлении головы …
… пока только кончики пальцев не каснутся мяча.

Складной нож на швейцарском мяче
5. С весом и мячом
Лежа на спине и поднимите ноги.
Зажмите мяч между коленями.
И держите вес обеими руками на груди.
Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
… пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.

С весом и мячом
Растяните нижние мышцы живота
1. Упражнение в четвероногом положении
Примите четвероногое положение.
Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
Сверните спину далеко в положение кошки.
При этом подтолкнуть таз вперед.
Подними голову к верхней части тела.

Упражнение в четвероногом положении
2. Поза кобры
Лежа на живот и вытяните ноги.
Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

Поза кобры
Вывод
Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.
Упражнения для уменьшения живота для женщин
Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.
Правильное питание
Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.
Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот
Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.
Комплекс упражнений
Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.
Вакуум
Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.
Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.
Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка
Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.
Велосипед
Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.
Подъёмы ног
Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания
Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.
Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.
19 ключевых упражнений для вашего ядра
Просмотрите любой фитнес-журнал или веб-сайт, и вы увидите множество из шести наборов. Не тот, что вы найдете в холодильнике, — точеный пресс.
Независимо от того, сколько скручиваний и досок некоторые из нас делают, эта упаковка из шести продуктов остается спрятанной в задней части холодильника (что означает за слоем жира). Если это ваша цель, но этого не происходит, возможно, это связано с тем, как вы тренируетесь.
«Чтобы похудеть и продемонстрировать четкость мышц, нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка.«[Вам нужно] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой».
«Тренировать ядро важно, потому что это ваш центр равновесия», — говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».
Чтобы избавиться от догадок при воздействии на эти конкретные мышцы, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Только не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями.Выполните всю схему от 1 до 3 раз.
1. Постучать по пятке
Для этого упражнения:
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони на полу.
Согните ноги в коленях, удерживая икры параллельно полу.
Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся пола.
Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.
Продолжайте повторять в течение 30 секунд.
2.Альпинист
Для выполнения этого упражнения:
Начните с высокой планки с прямым телом и ровными бедрами.
Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди между руками. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
Возвращая правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.
3. Ножницы
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола.
Используя пресс, слегка оторвите ноги от пола и нанесите удар ножницами одной ногой вверх и одной ногой вниз.
Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Не напрягайте шею и не выдвигайте подбородок вперед.
4. Щука-ползунок
Для этого упражнения:
Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец и положите их себе под ноги.
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись.
Медленно вытолкните ступни, чтобы опустить спину в исходное положение.
Повторять в течение 30 секунд.
Примечание: чтобы облегчить это движение, выполняйте скользящих альпинистов, двигая вперед одну ногу за раз.
5. Подъем прямой ноги
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони на полу.
Соберите мышцы кора и медленно оторвите прямые ноги от пола, повернув их под углом 90 градусов.
Медленно опустите ноги обратно на пол.
Повторять в течение 30 секунд.
Примечание. Если у вас болит поясница, не выполняйте это упражнение или попробуйте вместо этого вариант с перекладиной на перекладине.
Удерживая перекладину для подтягивания, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от пола на высоту бедер. (Новички могут сгибать колени; продвинутые спортсмены могут держать ноги прямыми и опираться на бедра, что усложняет задачу).
Медленно опустите ноги в исходное положение.
Повторять в течение 30 секунд.
6. Альпинист через кросс-боди
Для выполнения этого упражнения:
Начните с положения высокой планки с прямым телом, горизонтальными бедрами и напряжением корпуса.
Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю.
Возвращая правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю.
Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.
7. Ползунок для подтяжки колена
Для выполнения этого упражнения:
Возьмите ползунки, подставки или полотенца и положите их под ноги.
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
Соберите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.
Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд.
Вариант с мячом для упражнений
Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого этот вариант:
Начните с положения планки, поставив ноги на мяч.
Удерживая корпус в напряжении, подтяните оба колена к груди.
Медленно верните ноги в исходное положение.
Повторять в течение 30 секунд.
8. Катание на доске
Для выполнения этого упражнения:
Начните с низкой планки, опираясь на предплечья.
Удерживать 10 секунд.
Перевернитесь на правый локоть, поставив ступни друг на друга.
Удерживайте боковую планку 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
Перевернитесь через центр на левый локоть, поставив ступни друг на друга.
Удерживать 10 секунд.
Продолжайте чередовать, сохраняя нагрузку на корпус и не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд.
9. Сверните вверх
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые над головой.
Сделайте большой вдох.
На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
Втягивая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд.
10. Складной нож
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки подняты прямо над головой. Вдох.
На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, прикасаясь рукой к ступне.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторять в течение 15 секунд.
Повторить на противоположной стороне в течение 15 секунд.
Вот еще несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок или добавить в микс, когда вам нужно дополнительное повышение пресса. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.
11. Флаттер-удар
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, вытянув ноги, поставив пальцы ног на вытянутые, а руки заложите под ягодицы для поддержки поясницы.
Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
Поочередно поднимайте и опускайте ноги ногами.
Повторять в течение 30 секунд.
12. Обратные скручивания
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол.
Согните колени так, чтобы ваши бедра и колени образовали угол 90 градусов.
Активизируйте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени к груди.
Опуститесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.
Повторять в течение 30 секунд.
13. Пожарный
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус.
Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.
Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги.
Поднимите правое колено до уровня бедер.
Опустите руку, опуская правую ногу.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.
14. Держатель полого тела
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги вытянуты.
Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.
Удерживая поясницу прижатой к полу, оторвите ноги от пола.
Задержитесь в этой позе 30 секунд.
15. Марш с поворотом
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус укреплен.
Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию. С помощью кора поднимите колено и сожмите косые мышцы живота.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.
Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.
16. Прыжок группировкой
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, спина прямая.
Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните руки в локтях под углом 90 градусов ладонями вниз.
Одним взрывным движением подпрыгните и подтяните колени к груди, чтобы они коснулись ваших опущенных ладоней.
Легко приземлиться на носки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгнуть.
Перейти на 30 секунд.
17. Поворот позы стула
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, бедра назад, колени согнуты, руки за головой.
Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого поднесите левую грудную клетку к правой бедренной кости.
Повернуть на другую сторону.
Повторять в течение 30 секунд.
18. Выход рук из планки
Для выполнения этого упражнения:
Начните с высокой позиции планки.
Медленно идите руками вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело было выпрямлено.
Выведите руки как можно дальше вперед.
Сделайте паузу в самой дальней точке перед тем, как вернуть руки в исходное положение.
Продолжайте повторять в течение 30 секунд.
19. Флаг дракона
Для выполнения этого упражнения:
Найдите якорь, за который можно держаться, вытянув руки над головой. Вы можете использовать стул, скамейку или закрытую дверь.
Лягте лицом вверх, согнув колени.
Перенесите вес на плечи, задействуйте корпус и поднимите ноги над головой, как в стойке на плечах.
Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
Опустите ноги, не позволяя им касаться пола, затем повторите.
Выполняйте медленные контролируемые повторения в течение 30 секунд.
Особая благодарность нашей модели, Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка.
9 упражнений на нижнюю часть живота, которые действительно работают, по словам тренеров
Когда люди говорят слово «пресс», они на самом деле имеют в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внешнюю и внутреннюю косые мышцы. В то время как все четверо определенно заслуживают приглашения на вечеринку с основной работой, нижняя часть прямых мышц живота (часто называемая «нижней частью живота») может быть труднее всего задействовать во время потных повторений.Вот почему вам нужно добавить в свой репертуар несколько упражнений на нижний пресс.
Прямая мышца живота, которая проходит между ребрами и лобковой костью в передней части таза, помогает вашему туловищу свободно двигаться. Это означает, что вы чувствуете себя хорошо, когда вам нужно повернуться, чтобы схватить что-то позади себя, или потянуться, чтобы вытащить овсянку из кладовой. Нижний пресс, пожалуй, самый непостоянный из всех, поэтому, чтобы найти лучшие упражнения для моего нижнего пресса, я опросил самых известных тренеров в моем ролодексе, чтобы узнать о движениях, которые вы не хотите пропустить.
Прежде чем я углублюсь в их привычные движения, Николас Пулин, знаменитый тренер и онлайн-тренер Poulin Health & Wellness, предостерегает от важности задействования поперечных мышц живота — мышечного слоя брюшной стенки — во время этих тренировок. упражнения. «Ваша TVA — это жизненно важная мышца, которая действует как стабилизатор для всей нижней части спины и основных мышц; слабая TVA часто является одной из многих причин, по которым люди могут испытывать боли в пояснице», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а не выталкивать живот, когда выполняете какие-либо упражнения для пресса», — говорит он.
Истории по теме
Это лучшие одобренные тренером упражнения на нижний пресс, которые вы можете выполнять
1. Обратные скручивания

Это классика, и есть причина, по которой она присутствует в каждом классе пресса — она работает. Вот почему и Пулин, и Джоан Макдональд, лучшие спортсменки среди женщин и посол The Vitamin Shoppe, уважают этот шаг. «[Чтобы выполнить обратный скручивание], лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы создать баланс, необходимый для подъема», — говорит Пулин.«Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу». Затем надавите на ладони и задействуйте корпус, когда вы отрываете бедра от пола и прижимаете колени к груди. «Главное — напрячь пресс, чтобы поднять бедра», — говорит Макдональд. В качестве потенциальной модификации она советует держать набивной мяч над головой (в отличие от плоских ладоней), чтобы закрепить верхнюю часть тела.
Чтобы ускорить движение, Пулен предлагает поднять ноги в сторону керлинга.«Удерживайте кранч в верхней части движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не позволяя спине выгибаться от земли», — говорит он.
2. Подъем ног в висе

Для этого еще один из любимых упражнений Пулина, который также рекомендует Брайант Джонсон, личный тренер и эксперт оздоровительного совета Vitamin Shoppe, начинать с согнутых / наклонных колен. «Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы двигать бедрами впереди тела и сгибать таз к груди», — говорит Пулен.«Это почти круговое движение, а не движение вверх-вниз».
Если у вас нет перекладины для подтягиваний, Джонсон говорит, что вы можете использовать вместо нее наклонную скамью для приседаний. «Отрегулируйте настройку на наивысшую точку, держитесь так, чтобы голова находилась в верхней точке, а затем повторите описанное выше движение», — говорит он.
3. Доска для щуки

«Я использую доску для щуки, на локтях, руки врозь, НЕ с переплетенными пальцами, поднимаясь в копье и опускаясь на доску», — говорит основатель LEKfit Лорен Клебан.«Это движение заставляет вас подтягиваться и подниматься конкретно из нижней части ядра».
4. Подъем ног

Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Чейз Вебер предпочитает горизонтальные подъемы ног. Чтобы выполнить его версию, откиньтесь назад чуть больше 90 градусов, но меньше 45 градусов, упритесь кончиками пальцев в пол по обеим сторонам бедер и поднимите ноги вместе с нескольких дюймов от земли до 45 градусов. Таким образом быстро поднимайте и опускайте четыре подхода по 25.
5.Качающийся пресс

Вебер также неравнодушен к упражнениям на качелях для тренировки нижней части пресса. Для этого лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, затем слегка приподнимите голову и плечи от земли. Раскачивайтесь вперед и назад, чтобы ноги приподнялись, а затем руки и плечи, стараясь ни в коем случае не лежать полностью на земле. Повторите 4 подхода по 25.
Примечание: Вебер предпочитает вытянутые руки для этого движения.
6.Bosu ball abs

Еще одно из популярных упражнений Вебера на нижний пресс требует использования мяча Bosu. Для начала сядьте по центру — или, если хотите, слегка вперед — на мяч. Откиньтесь назад и положите руки по обе стороны бедер. Согните колени и подтяните их к груди. Затем медленно опустите их, пока пятки не коснутся земли. Повторите 4 подхода по 25.
Примечание: ход Вебера — последний, показанный в этом видео. Однако он предпочитает двигать ногами вверх и вниз, а не внутрь и наружу, чтобы лучше дотянуться до нижней части живота в этом движении.
7. Dead Bug

Фитнес-тренер Кори Фелпс является поклонником этого восхитительно звучащего (но жестокого) упражнения на нижнюю часть живота. «Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах)», — говорит она. «Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой». Держите оба на расстоянии нескольких дюймов от земли. «Сожмите ягодицы и все время удерживайте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу», — говорит Фелпс.«Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны».
8. Поза лодки

Еще одно из любимых упражнений Фелпса для нижней части пресса — классическая поза лодки. «Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу. Держите ноги вместе и медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов к туловищу. Включите все мышцы кора, держите спину ровно и балансируйте на ней. копчик », — говорит она. Держите колени согнутыми или, для большей сложности, вытяните ноги.«Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу. Положите руки на пол под бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка. Задержитесь на 60 секунд и повторите».
9. Пила

Для этого движения, еще одного из любимых упражнений Фелпса на нижнюю часть живота, вам понадобится параплан, хотя полотенца тоже подойдут. «Положите пальцы ног на параплан или полотенца, а затем сядьте на планку для предплечий, предплечья на полу, локти прямо под вашими плечами, руки повернуты вперед, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас», — говорит она.«Подведите копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Медленно надавите предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть планеры или полотенца назад к стене позади вас». Ключ в том, чтобы двигаться как можно дальше, не теряя при этом основного взаимодействия. «Не позволяйте бедрам опускаться, создавая дугу на спине», — советует она. Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.
Не хватает времени? Попробуйте 6-минутный удар Эша Уилкинга в живот:

Эта история была первоначально опубликована 4 марта 2020 года; обновлено 8 октября 2020 г.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем единственном сообществе инсайдеров, посвященных здоровому образу жизни, и мгновенно получите свои награды.
тренировок нижней части пресса | 7 лучших упражнений
Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс — это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале.Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.
Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться. Ваше тело предрасположено к хранению лишнего жира в этой области — с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, — поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном сводится к вашей диете).Однако на карту поставлено нечто большее, чем просто желудок для стиральной доски.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе. Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных занятий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля.Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге придется расплачиваться за спину и бедра.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ
«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth.По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая поза, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.
«Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление ».
Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — советует Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.
Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовый?
Хруст для пятки
Как:
— Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
— Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и дотянитесь до правой пятки правой рукой, затем левой пятки другой рукой. Это одно повторение.
Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движение намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.
Альпинисты
How:
— Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
— Плечи должны быть расположены так, чтобы ваши руки лежали на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.
Верхний совет: Чтобы действительно удвоить нижний пресс, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».
Боковая планка
Как:
— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
— Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, но и на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.
Обратный кранч
Как:
— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
— Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.
Полезный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, — говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.
Наклонные скручивания
Как:
— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.
Полезный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”
Подъем передних ног
Как:
— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.
— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.
— Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.
Совет: Чувствуете выгибание спины? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.
Нож складной для медицинских мячей
Как:
— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола.
— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.
Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете ожог», — говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.
RyanJLane
Bonus Move: TRX Rollout
«Ремешки TRX отлично подходят для работы вашего ядра, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить движение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс все время находится в напряжении. Затем опустите руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем больше угол между вашим телом и полом, тем сложнее движение.
Bonus Move: Dead Bug
Во время этого движения убедитесь, что ваш пресс напряжен, и поддерживайте постоянное напряжение на всем протяжении, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 лучших тренировок для нижнего отдела живота
Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским.Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.
Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно — дома, в тренажерном зале и даже на улице.
Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.
ТРЕНИРОВКА
На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении. После того, как вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не закончите три цикла.
Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.
1. СУМКИ ДЛЯ ЛОДКИ
Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
Сожмите колени вместе. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
При опускании поднимите плечи и ступни над землей.
Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, держа колени согнутыми — вы все равно будете прорабатывать ядро.
2. ТРАДИЦИОННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты
Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.
Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро было задействовано. Это предотвратит опускание поясницы.
3. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ
Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
Верните правую ногу в исходное положение.
Отрывайте левую ногу от пола и приближайте ее к правому трицепсу.
Вернитесь к исходной точке и продолжайте чередовать стороны.
Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.
Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении.Так вы не опустите нижнюю часть спины или не округлите ее.
4. ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ БЕДРА
Лягте на спину ладонями вниз. Для большей поддержки положите руки под бедра.
Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
Обязательно держите под контролем, чтобы при подъеме бедер ноги не поднимались вверх.
Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
Повторите, вернув их под углом 90 градусов.
Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.
5. ДВОЙНОЙ ДВИГАТЕЛЬ
Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
Поднимите руки, затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
Медленно вернуться в исходное положение.
Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.
6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
Медленно переключитесь и повторите.
Профессиональный совет: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.
7. ФЛАТТЕР
Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок.Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.
Совет для профессионалов: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для личного комфорта.
8. НОЖНИЦЫ
Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.
Совет для профессионалов: Вы можете смотреть себе под ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.
9. V-UP
Лягте на спину и вытяните руки над головой.
Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
Постарайтесь, чтобы ваши пальцы касались пальцев ног или голеней.
Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
Совет для профессионалов : Для модификации опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.
10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ
Лягте на спину, ноги ровно.
Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.
Совет для профессионалов: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как низ живота задействуется. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.
Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.
7 упражнений на нижнюю часть живота | Ежедневный ожог
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Если есть одна основная группа мышц, которую мы не против задействовать почти на каждой тренировке, то это наш пресс.И не зря: помимо эстетики, сильная средняя часть обеспечивает правильное выравнивание тела, лучший баланс и может помочь облегчить боль в пояснице.
Когда дело доходит до более точного нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы живота», к которым часто обращаются люди, известны как прямые мышцы живота, они проходят вдоль всего живота (и помогают придать желанный более плоский живот или вид с шестью кубиками). Таким образом, пока вы будете прорабатывать нижнюю часть живота, вы также будете задействовать верхнюю половину.Однако это не так уж и плохо — вы нацелены на брюшной пресс со всех сторон, чтобы действительно получить какое-то определение.
Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений на нижний пресс. Тогда вперед и считайте себя хардкорным!
СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе
7 упражнений на нижнюю часть пресса для укрепления кора
Выполняйте эти семь движений подряд, практически без перерыва между ними, для полноценной тренировки, ориентированной на мышцы живота.В конце цикла сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Медвежьи ползания
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Держа колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами (d) .Сделайте 10 повторений.
Совет от профессионала: Это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелить на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2. Подъемники с прямыми ногами
Как делать: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что более удобно и не позволит вам выгнуть спину. Ноги должны оставаться прямыми, а поясница — прижатой к полу на протяжении всего упражнения (a) .Поднимите ступни к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги назад, всего в нескольких дюймах от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.
Профессиональный совет: Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы приступить к тренировке пресса на высокой скорости, поднимите плечи и оторвите голову от пола.
СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3.Велосипеды
Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, носки вверх, а голова и лопатки оторваны от земли. Руки заведите за голову, локти на ширине (а) . Поднимите правое колено к груди, а левую лопатку поднимите выше над землей и по направлению к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и по направлению к колену (c) .Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Профессиональный совет: Убедитесь, что вы поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы по-настоящему активировать косые мышцы живота во время этого упражнения. Также держите таз в нейтральном положении.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. Альпинисты
Практическое руководство: Начните с высокой планки, тело по прямой линии от головы до пят, руки на ширине плеч (a) .Подтяните правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди (c) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионалов: Чем быстрее вы двигаетесь (без нарушения формы), тем больше калорий вы сжигаете, так что переходите на шаг, чтобы превратить вашу тренировку в тренировку, которая сильно потеет!
СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов-убийц для серьезного пресса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5.Мертвая ошибка
Практическое руководство: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади вас (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (согните в коленях) (b) . Вернуться к началу (c) . Опустите правую руку к полу позади вас, а левую ногу — чуть выше пола (d) .Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
Совет профессионала: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы таз оставался нейтральным, а поясница касалась пола. Это поможет вам лучше задействовать больше мышц.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
6. Модифицированные V-образные упоры
Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола (a) . Прижмите колени к груди, голени параллельны полу, руки прямые перед собой (b) . Вытяните ноги прямо так, чтобы они доходили до пола всего на несколько дюймов (c) . Верните колени к груди и повторите 10 повторений.
Профессиональный совет: Усильте это упражнение, держа колени прямыми, когда вы поднимаете ноги, и, когда вы их опускаете, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу.Благодаря этому подходу вы выполните полное V-образное приседание, нацеленное на весь живот.
СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
7.
Боковая планка предплечья
Порядок действий: Со своей стороны положите предплечье на землю, локоть на уровне плеча, а другую руку на бедре (a) . Расшатайте ступни и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии (b) .Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Профессиональный совет: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, помогая сохранить устойчивость туловища. Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.
Чтобы получить больше творческих упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц, подпишитесь на Daily Burn 365. Вы будете получать новую тренировку каждый день.
Первоначально опубликовано в декабре 2016 г.Обновлено в январе 2018 г.
Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 упражнений на наклонные мышцы живота для моделирования пресса
Ненавижу скручивания? 6 основных упражнений для начинающих
11 лучших упражнений на нижнюю часть живота
Кэтрин Вирсинг
Скручивания и приседания отлично подходят для построения сильной середины, но очень легко пренебречь нижним прессом. Хотя не существует такой вещи, как «точечная тренировка», чтобы заставить эти нижние части живота напрягаться, важно задействовать все мышцы кора, включая нижнюю часть живота, для действительно сильного центра.
«Тренировка нижней части живота поможет стабилизировать мышцы кора и улучшить баланс», — говорит инструктор Flywheel и основательница Healthy Hustle Эмили Файетт. Попробуйте некоторые из ее любимых движений на нижний пресс, чтобы построить сильный и стабильный центр.
Время: 10 минут
Оборудование: Гантель (дополнительно)
Подходит для: Нижнего пресса
Инструкции: Выберите пять движений ниже. Для каждого движения выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха.Повторите всю схему из пяти ходов дважды.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Удар флаттера
Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки на бок. Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.
2 Лягушка хруст
Как делать: Лягте на спину, вытянув руки по бокам.Приведите ноги в положение стола, прижав пятки друг к другу. Вытяните ноги, держите пятки близко друг к другу. Затем верните их, чтобы начать. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.
3 Лежа хруст
Как делать: Лягте на землю с вытянутыми ногами. Согните руки и заведите руки за голову. Удерживая спину прижатой к земле, поднимите верхнюю часть тела как можно выше, затем опустите обратно. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.
4 Скалолаз
Практическое руководство: Примите позу отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек, кора и ягодиц. Не меняя изгиба поясницы, поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.
5 Ножничный удар
Практическое руководство: Лягте спиной, расставив руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.
6 Боковой кран
Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам.Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и приведите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.
7 Коленный привод стоя
Практическое руководство: Примите положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги.Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед так, чтобы бедро было перпендикулярно вашему телу. В то же время опустите руки, сожмите их первыми и остановитесь, как только они достигнут вашего колена. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.
8 Касание пальца ноги
Как правильно: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе.Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально оторвав грудь от земли. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
9 Птица Собака
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они обе не выпрямятся. Держа позвоночник ровным, опустите локоть к колену. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.
10 Велосипедный кранч
Практическое руководство: Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к коврику. Сложите пальцы и заведите за голову. Поднимите ноги до положения на столе. Поднимите голову и лопатки над землей. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево.Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
11 Постоянный русский твист
Практическое руководство: Начните из положения стоя, держа по одной гантели обеими руками. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните корпус влево. Затем поверните вправо. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра
Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела. Ваше ядро также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.
Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание набора из шести кубиков в стиле обложки.
Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.
Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.
Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из частей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.
Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.
Как выполнять каждую тренировку пресса
Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что в конечном итоге стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.
Тренировка верхних мышц пресса
1 Скручивание гантелей
Повторения 10 Отдых 10 секунд
Лягте на спину, удерживая гантель или грузовую пластину на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.
2 Сгибание и скручивание
Повторение 15 Отдых 10 сек
Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.
3 Модифицированное сиденье V-sit
Повторы 12 Отдых 10 секунд
Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90sec
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.
Тренировка нижней части пресса
1 Подъем ноги в висе
Повторения 10 Отдых 10сек
Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.
2 Повороты с подъемом коленей в висе
Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек
Начните в висе лежа с прямыми ногами и коленями вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.
3 Подъем колен в висе
Повторения 15 Отдых 10 сек
Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса.Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.
4 Подъем Гархаммера
Повторение 20 Отдых 90сек
Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.
Наклонные мышцы и основная тренировка
1 Наклонная планка с касанием стопы
Повторение 10 на каждую сторону Отдых 10 сек
Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.
2 российских скручивания сидя
повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек
Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.
3 велосипедных скручивания
повторений 15 с каждой стороны Отдых 10 сек
Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.
4 Планка
Время Макс Отдых 90сек
Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.
Советы по тренировкам пресса
Не ограничивайтесь становой тягой
В нашу эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.
Какая частота?
Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».
Возвращение сгибания назад
К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна .

Тяга горизонтальная сидя в тренажере: Как правильно делать тягу горизонтального блока

13.04.1970 0 alexxlab Разное

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская
Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.
Чем хороша тяга горизонтального блока
Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше ^{, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.}
Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.
С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока
Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.
Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше ^{прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.}
Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.
Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.
Как правильно выполнять тягу горизонтального блока
Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.
Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.
С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.
Каких ошибок стоит избегать
Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:
Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.
Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока
Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.
В кроссовере
Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.
Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.
Фото: Александр Старостин
С эспандером
Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.
Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки
Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.
Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.
Добавляйте в закладки 💪
Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.
Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.
Читайте также 💪💪💪
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ

Горизонтальная тяга в тренажере – это упражнение, предназначенное для развития широчайших мышц спины. И его можно выполнять, как одной, так и двумя руками. Что оказывает влияние на характер нагрузки. Но, так или иначе, горизонтальная тяга в тренажере является одним из лучших подсобных упражнений для развития широчайших мышц спины. Особенно замечательно то, что сам тренажёр предполагает применение блинов в качестве утяжелителей, поэтому прогрессировать нагрузку намного удобнее, чем в тренажёрах блочного типа. И именно поэтому упражнение можно интегрировать не только в цикл на массу, но и в программу тренировок для пауэрлифтинга.
Горизонтальная тяга в тренажере предполагает выполнение упражнения в строго заданной амплитуде, при этом, за счёт разворота локтя нагрузку можно смещать. Именно поэтому упражнение могут использовать, как начинающие атлеты, так и опытные. Причём поскольку упражнение можно выполнять, как одной, так и двумя руками, его вариативность вообще стремится к бесконечности. А поскольку горизонтальная тяга в тренажере выполняется сидя с упором в передний бортик, то ничего не мешает выполнять его после становой тяги или тяги штанги к поясу. Ровно потому, что передний бортик стабилизирует позвоночный столб и снимает львиную часть нагрузки с мышц кора.
Горизонтальная тяга в тренажере

Как видите, горизонтальная тяга в тренажере нагружает не только широчайшие мышцы спины, но так же дельты, трапециевидную мышцу, брахиалис и даже грудные. Но следует заметить, что, выполняя тягу с большим весом, лучше использовать лямки, поэтому рассчитывать на прокачку ещё и предплечья не стоит. Силу хвата нужно тренировать отдельно! Что же касается техники выполнения упражнения, то ничего сложного в ней нет. Вы просто садитесь в тренажёр и упираетесь грудью в передний бортик, настроив предварительно его высоту. Ногами можно упираться в пол, либо в нижнюю часть тренажёра. И в случае с применением больших весов, лучше упираться в его нижнюю часть.
Как видно на рисунке выше, горизонтальная тяга в тренажере предполагает максимальное растяжение рук и спины вперёд. Причём не важно, выполняете Вы упражнение одной рукой или двумя. Надо максимально растянуть широчайшие мышцу вперёд. После чего выполняется, собственно, тяга. Но тянуть тренажёр нужно широчайшими мышцами, сводя лопатки вместе. Или отводя лопатку к позвоночному столбу в случае, если выполняете упражнение одной рукой. А сами руки являются только верёвками, которые нужно сгибать постольку, поскольку это необходимо для иннервации широчайших мышц спины. Так же не забывайте, что выполнять горизонтальную тягу в тренажёре нужно на выдохе!
Упражнения для тренажерного зала
Рычажная тяга в тренажере — супер рост широчайших спины
Опубликовано:
06. 04.2021
Горизонтальная рычажная тяга – силовое упражнение, по праву считающееся целевым для развития широчайших мышц спины. Тяга выполняется в рычажном тренажере типа «Хаммер» (Hammer) и является одной из разновидностей горизонтальных тяг.
По биомеханике движение схоже с горизонтальной тягой, выполняемой на блоке. Но преимущества тренажера Хаммер в том, что он предусматривает поддержку корпуса.
Техника выполнения
Исходное положение:
Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.
Движение:
На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.
[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1. png” icon_color=”#f55254″]
Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги. Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео
Рычажная тяга в тренажере сидя
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя головка дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий, большие круглые мышцы, прямые мышцы спины, мышцы пресса, малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца, двуглавые мышцы плеча, сгибатели пальцев – в статике.
[/su_list]
Преимущества упражнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
Присутствует возможность использовать достаточно значительное отягощение.
Работа в тренажере позволяет акцентированно проработать широчайшие мышцы спины, по-минимому задействуя вспомогательную мускулатуру.
Одно из самых безопасных тяговых упражнений, при выполнении которого не требуется дополнительных усилий на удержание позвоночника в правильном положении. Наличие опоры для груди позволяет выполнять движение с прямой спиной.
При работе на тренажере гораздо проще придерживаться правильной техники за счет четко обозначенной траектории движений.
Возможности читинга в данном варианте тяги сильно ограничены, что является преимуществом для мышц спины.
Упражнение позволяет одновременно максимально растягивать тренируемые мышцы и сокращать их.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
Стандартные настройки тренажере не всегда учитывает антропометрические и анатомические особенности спортсмена. Поэтому, чтобы достичь правильной биомеханики тяги, следует отрегулировать тренажер под себя, приподняв или опустив сидение.
Часто неопытные спортсмены имеют проблемы с излишним включением в работу бицепсов, что снижает эффективность тренировки мышц спины.
Тренажеры типа Хаммер есть не во всех залах.
[/su_list]
Подготовка к упражнению
Чтобы достичь наилучшего тренировочного эффекта, необходимо правильно подстроить тренажер под свой рост. Для этого Хаммеры оснащаются подвижными сидениями. Необходимо выставить такую высоту сидения, чтобы при занятии исходного положения упорная подушка находилась на уровне солнечного сплетения. Дополнительно отрегулируйте фронтальный упор таким образом, чтобы в стартовом положении при вытянутых руках отягощение находилось на весу.
Также обратите внимание на конструкцию рукоятей – если они вертикальные и фиксированные, то браться придется достаточно близко к нижнему краю. Только в этом случае траектория движения предплечий будет близка к оптимальной (горизонтальной).
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
В сагиттальной плоскости (вид сбоку) предплечья должны ходить по прямым, параллельным линиям.
Тяговое движение сопровождается выдохом, а вдох выполняется в момент возврата к исходному положению.
Нет смысла специально ограничивать амплитуду движения, но и заводить локти далеко за спину не стоит, поскольку дальнейшее усилие совершается уже за счет работы дельтоидов. Достаточно доводить локти до линии корпуса или на 5-7 см дальше.
На протяжении подхода корпус остается неподвижным, то есть нежелательно разгибание и сгибание спины во время выполнения тяги.
Упор подушки тренажера должен приходиться на область солнечного сплетения. При этом на протяжении всего движения контакт с опорой сохраняется.
Для тренажеров Хаммер вопрос выбора хвата не всегда актуален – как правило, рукоятку удерживают нейтральным хватом. Но есть и рычажные тренажеры с тросовыми рукоятями, где кисть можно проворачивать и менять хваты тем самым смещая акценты воздействия на мышцы.
Основная нагрузка должна ложиться на широчайше мышцы спины. Поэтому тяговое движение должно совершаться преимущественно за счет спины при минимальной вовлеченности в движение мускулатуры рук.
Позитивная фаза движения оканчивается обязательным сведением лопаток.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]
Акцент в работе на мышцы рук.
Отклонение корпусом назад и раскачка.
Отсутствие сведения лопаток.
Разведение локтей в стороны.
Отсутствие контакта грудной клетки со спинкой тренажера.
Рывковое выполнение тяги.
Постановка отягощения на упоры до завершения рабочего подхода.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
Растягивайте мышцы в стартовой фазе движения и сводите лопатки в финальной позиции, при этом максимально статически напрягая спину.
Придерживайтесь медленного темпа в движении
Полностью исключить из работы мышцы рук едва ли получится, но стремитесь к их минимальному включению в движение. Для этого достаточно представить, что рукояти тренажера являются продолжением предплечий и постараться сосредоточится на работе широчайших.
Мышцы спины хорошо откликаются на такой прием, как задержка пикового сокращения в конечной точке амплитуды. Использовать его можно, в том числе, и при выполнении рычажной тяги.
У большинства рычажных тренажеров неподвижные рукояти. Однако некоторые модели имеют троссовые рукояти, которые обеспечивают не только удобство хвата, но и позволяют изменять траекторию тягового движения, локально прорабатывая различные участи широчайших. Направляя рукояти строго к поясу, вы в большей степени нагружаете средние области широчайших, а подтягивая их ближе к груди – верхние.
[/su_list]
Включение в программу
В тренировочном плане тягу в рычажном тренажере можно ставить на один уровень с тягами штанги. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировки спины.
Выполнять тягу можно буквально во всех диапазонах – как в малоповторном, так и среднеповторном и высокоповторном. Соизмеряйте уровень нагрузки с уровнем своей физической подготовки и адаптируйте ее под свои тренировочные цели.
Для большинства атлетов приемлемым станет режим на 10-12 повторений в 4 подходах. Дополнить упражнение в рычажном тренажере можно тягами гантелей в наклоне или блочными тягами.
Противопоказания
Хорошая новость состоит в том, что рычажную тягу в тренажере можно использовать даже при проблемах со спиной, в отличие от тех же тяг со штангой, гантелями или в блоке. Конструкция тренажера предполагает хорошую поддержку корпуса, что облегчает выполнение упражнения.
И все-таки выполнение горизонтальной тяги в Хаммере имеет особенности – выполнять ее стоит максимально осторожно спортсменам с травмами плеч.
[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Включение упражнения в тренировочные программы активно пропагандирует российский бодибилдер и практикующий тренер Станислав Линдовер. Спортсмен уверен, что именно горизонтальная рычажная тяга при минимальных рисках травматизма создает высокие стимулы к росту широчайших мышц спины. Линдовер рекомендует выполнять тягу в Хаммере в режиме 12-15 повторений в 4 подходах, чтобы создать максимальный метаболический стресс для рабочих мышц. [/su_service]
Чем заменить упражнение
Используя другие снаряды, можно подыскать рычажной тяге замену. Так, например, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, горизонтального блока или Т-штанги на целевые мышцы спины воздействует подобная по типу нагрузка.
техника выполнения, какие мышцы работают
Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.
Техника выполнения
Исходное положение
Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
Если руки соскальзывают, допускается использование лямок
Движение
Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение
Внимание
Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.
Рекомендации
Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.
Варианты исполнения
Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.
Преимущества упражнения
Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.
Недостатки
Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.
Подготовка к упражнению
Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».
Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.
Правильное выполнение упражнения
Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.
Ошибки
«Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
Рывки бицепсами, доведение веса руками;
Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
«Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд
Советы по эффективности
Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.
Включение в программу
Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.
Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.
Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.
Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.
Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах
Противопоказания
Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.
Интересный факт
Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.
Чем заменить
Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.
техника выполнения, нюансы и особенности
Тяга блока сидя к поясу является весьма популярным упражнением для проработки широчайших мускулов спины. Главное достоинство этого движения заключается в том, что благодаря возможности регулировать вес его можно выполнять как опытным спортсменам, так и начинающим атлетам. Несмотря на свою кажущуюся простоту, тяга блока сидя к поясу имеет ряд нюансов и особенностей, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить данное упражнение в свою тренировочную систему. Именно о них мы сегодня и поговорим.
Какие мускулы работают?
Чтобы понять, как правильно выполнять обсуждаемое сегодня движение, необходимо для начала узнать о том, какие мышцы вовлекаются в работу во время его выполнения.
Тяга вертикального блока к поясу — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку «крыльев». В процессе выполнения целевую нагрузку получают широчайшие, косвенно в работу включаются большая круглая и ромбовидная мышца, задняя дельта и бицепс.
Техника выполнения
Делается движение следующим образом:
Примите изначальную позицию: выберите необходимый вам вес, сядьте на скамью тренажера, слегка согнув ноги в коленном суставе и уперевшись стопами в специальные опоры. Возьмитесь за рукоятку блока. Прогнитесь в пояснице и выпрямите свою спину по вертикали.

Делая выдох, потяните рукоять к поясу, максимально сокращая широчайшие мышцы. Тянуть рукоятку необходимо до того момента, пока она не коснется туловища, а локти не окажутся дальше линии корпуса. Находясь в таком положении, задержитесь на 1-2 секунды.

Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение столько раз, сколько вам надо.

Чтобы лучше усвоить полученную информацию и посмотреть, как упражнение выполняется со стороны, мы предлагаем вам ознакомиться со статьей: http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya, в которой подробно показана правильная техника
Советы по выполнению
С техникой выполнения все понятно, теперь мы бы хотели поделиться несколькими рекомендациями, которые помогут вам сделать тягу блока сидя к поясу более безопасным и эффективным упражнением:
Удивляйте свои широчайшие мышцы. Чтобы разнообразить нагрузку на мускулы, используйте различные виды хвата и выбирайте рукоятки разной формы.

Не забывайте про элемент статики: небольшая двухсекундная пауза в конечной точке движения дополнительно стимулирует вовлеченную в работу мышечную группу.

Чтобы лучше контролировать рабочий вес, используйте специальные кистевые лямки.

Основные ошибки
Наиболее часто среди новичков встречаются следующие ошибки:
Разведение локтей. При разведении локтей нагрузку, предназначенную для широчайших, «съедают» сторонние мышечные группы.

Сильный наклон вперед. Из-за большого наклона вперед сильно округляется наша спина, что, как вы уже знаете, является большой ошибкой.

Фиксированное положение торса. Если корпус все время будет находиться в статическом положении, это в разы сократит амплитуду движения, что, конечно же, негативно скажется на эффективности.

Полностью выпрямленные ноги. Если держать ноги в идеально ровном положении, то это будет давать ненужную нагрузку на низ спины. Колени во время выполнения тяги горизонтального блока сидя к поясу должны быть немного согнутыми.

Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего процесса выполнения спину нужно держать прямо. При этом поясница должна находиться в изогнутом положении;

Отсутствие «притяжения» лопаток. Если спортсмен не будет сводить лопатки в крайней точке, то он лишит себя необходимого пикового напряжения мышц спины.

Неграмотно подобранный вес. С точки зрения техники это проявляется в «читинге» — рывках и прочих инерционных движениях, к которым прибегает спортсмен ради того, чтобы потянуть слишком тяжелый вес. Хоть такая техника и помогает как-никак сделать необходимое количество повторений, но в то же время она имеет ряд недостатков. Во-первых, эффективность упражнения в разы снижается, так как в работу начинают подключаться другие мускулы. Во-вторых, такие рывковые движения могут серьезно навредить позвоночнику.

Тяга верхнего блока к поясу
Помимо тяги блока в положении сидя многие спортсмены интересуются техникой выполнения тяги верхнего блока вниз. Это упражнение тоже направлено на проработку широчайших мышц, но кардинально отличается от того движения, которое мы обсуждали ранее. Делать его необходимо таким образом:
Примите изначальное положение: подойдите к блочному тренажеру, выберите необходимый вес, возьмите рукоятку, поставьте ноги на ширине плеч. Коленные суставы должны быть немного согнуты, а таз слегка отведен назад.

Делая выдох, прямыми руками опустите рукоятку вниз, максимально растягивая мышцы спины.

Делая вдох, верните их в исходное положение.

Сделайте заданное количество повторений.

Более детально техника выполнения упражнения показана в этом видеоролике:
Вашему вниманию была предоставлена статься о тяге блока сидя к поясу. Надеемся, что наша публикация была вам полезна. Желаем успехов на тренировках!
Реклама
Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Вертикальная тяга широким хватом
Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.
Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».
Техника выполнения
Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.

Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.

Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.

Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.

Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.

Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы
Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.

Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.

Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.

Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.

Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.

Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.

При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение
Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.
Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.
Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Тяга вертикальная рычажная. Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре. Рычажная тяга: суть и особенности упражнения
Сильные мышцы спины — обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.
Рычажная тяга: суть и особенности упражнения
Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.
Тренажёр для выполнения рычажной тяги
Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.
Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.
Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.
Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.
Какие мышцы активируются в рычажной тяге
Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:
широчайшая мышца;
большая круглая мышца;
трапеция;
ромбовидная мышца.
Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.
Преимущества рычажной тяги
Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.
Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.
Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.
Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.
Позиция рук в рычажной тяге
Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.
нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.

Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.
Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.
Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги
Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.
Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.
Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками
Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.
На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.
Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.
Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.
Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги
Горизонтальная рычажная тяга одной рукой
Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.
Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.
Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.
Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.
Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.
Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.
Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой
По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.
Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.
Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.
На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.

Упражнение выполняют 8–12 раз.
Видео: Техника вертикальной рычажной тяги
Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.
В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.

Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.
Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.
Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).
Рычажная тяга — эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2017-07-24 Просмотры: 31 729 Оценка: 5.0 Основные мышцы —
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — лёгкая
Тяга рычажная вертикальная широким хватом — видео
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Широким хватом:
Описание упражнения
Это упражнение является аналогом тяги с верхнего блока к груди широким хватом. Оно хорошо тренирует широчайшие мышцы спины. Всю верхнюю часть спины. Так же ещё работают бицепсы. Плюс этого упражнения в том, что можно делать одной рукой, прорабатывая, таким образом, отстающую часть спины.
Основные фишки
1. В нижней точке мы опускаем ручки достаточно низко. Лопатки при этом сводим вместе, а грудь подаём вперёд и вверх. Это нужно для того, чтобы лучше сократить широчайшие мышцы. 2. В верхней точке мы разгибаем руки полностью и немного подаёмся вперёд. Это делается для того, чтобы лучше растянуть спину. в общем – работаем в полную амплитуду. 3. В целом же это упражнение довольно неплохое. Нельзя сказать, что оно лучше или хуже той же тяги с верхнего блока, просто немного другая нагрузка. Попробуйте!
Рычажная тяга является одним из основных, базовых упражнений для развития мышц спины — широчайших и трапециевидных. Упражнение также имеет второе название — тяга штанги за один конец.
Для выполнения рычажной тяги Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).
Исходное положение
Встаньте спиной к закрепленному концу таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.
Рычажная тяга, техника упражнения
Энергично подтяните вес к телу, пока блины не коснутся груди. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Выполните нужное количество повторений.
Рычажная тяга. Старт.
Рычажная тяга. Финиш.
Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться слишком сильно. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.
С другой стороны, естественное движение спиной (подъем) при выполнении рычажной тяги неизбежно.
Нюансы упражнения
Рычажная тяга имеет короткую траекторию, что казалось бы ставить её в ряд не очень эффективных упражнений. Однако, именно короткая амплитуда позволяет выполнять тягу с очень значительным весом. Например, вес в 80-100 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.
Помимо широчайших мышц, рычажная тяга развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий. В общем, является мощным базовым упражнением для развития большого массива мышц.
Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.
Дыхание
П ри подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты упражнения
Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для выполнения рычажной тяги.
Упражнение также можно выполнять в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.
Рычажную тягу можно выполнять одной рукой, делая подходы поочередно для каждой половины тела.
Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.
Преимущества тренажера
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Упражнение эффективно развивает спину.
Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.
Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Техника выполнения
Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:
Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.
Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.
Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.
Широкая треугольная спина и накаченные плечи придают мужской фигуре мощи. Чтобы прийти к такому результату, помимо базовых техник со штангой в рабочие программы бодибилдеры включают упражнения в специальных тренажерах. Рычажная тяга в хаммере — достойная альтернатива . Практика не только прицельно прокачивает широчайшие мышцы. Она:
формирует желаемые объемы и форму;
исправляет осанку;
создает корректный двигательный паттерн;
стимулирует гипертрофию.
Ее особенность в том, что при движении рукоятей по фиксированной траектории, суставы и позвоночник не получают перегрузок.
Кроме «крыльев» в процесс вовлекаются большие круглые, ромбовидные, трапеции. Второстепенную нагрузку получают бицепсы, тыльные пучки дельт.
Очевидный плюс техники – вариативность. Вертикальную и горизонтальную тяги в хаммере выполняют одной или двумя руками.
При верхней тяге удлиняются мускулы спины;
при поперечных движениях она становится шире.
Правильно настроив высоту сиденья и определившись с хватом и направлением, можно локально проработать разные отделы широчайших мышц и окончательно прокачать весь массив.
Что нужно знать о хватах
Для симметричной проработки всех зон и формирования могучих «крыльев» используйте 3 позиции рук:
тяга обратным хватом тренирует низ широчайших;
при нейтральном положении рук нагрузка фокусируется по центру;
при прямом прокачивается верх крупных мышц.
Техника горизонтальной рычажной тяги в тренажере хаммер
Упражнение выполняют в финале тренировочного блока:
Определитесь с высотой сидения и весом.
Сядьте, упритесь торсом в спинку конструкции. Лопатки держите вместе, спину ровной, в нижней зоне сохраняйте прогиб. В течение сета корпус сохраняйте неподвижным.
Ухватитесь за рычаги узким хватом, локти не удаляйте от корпуса. При широкой постановке кистей они должны уходить в стороны.
Работайте, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соединяйте лопатки и тяните рычаги на себя, полностью раскрывая грудь.
На вдохе выполните обратное движение и плавно поставьте вес на место.
В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Поднимайте рычаги мощью широчайших, отводя локти назад по максимуму.
Комментарии
Как правило, новички совершают одни и те же ошибки .
Не нужно сразу брать большие веса . Это приводит к отклонению спины назад, читингу и обнулению эффекта.
Не округляйте спину и следите за расположением локтей. При разведении их в стороны нагрузка перераспределяется между ромбовидными и трапециевидными мышцами.
Отслеживайте ощущения , чтобы уловить момент, когда движения воспроизводится не за счет широчайших, а усилием рук.
Для подконтрольного выполнения не переходите на быстрый темп .
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере в видео формате:
Верхняя рычажная тяга
Спортсмены используют ее вместо . Именно она шлифует форму крыльев и формирует треугольную конфигурацию. Цель этой техники — сделать спину шире и наработать массу. В процессе задействуются ромбовидные, плечевые, широчайшие, двуглавые пучки. Выполняют ее по аналогии .
Повесьте блины, сядьте, колени задвиньте под валики. Возьмитесь за рычаги широким хватом. Если развернуть ладони к себе, прокачаются глубокие мышцы, которые обычно остаются пассивными.
Упритесь ногами и тяните на себя рукояти мышцами спины до линии плеч перед собой, оставляя бицепсы расслабленными.
Для полного сокращения мускулатуры в нижней точке сделайте секундную заминку.

Видео инструкция с вертикальной тягой в хаммере:
Принципы тренировки
Найдите на спине отстающее «звено» и начинайте работу с него.
Сначала прокачайте спину в хаммере верхней тягой и закончите горизонтальной.
По мере натренированности процесс усложняйте , добавляя блины и корректируя количество подходов.
Нагрузку лучше варьировать: 20 дней тренироваться с большими весами, следующие 3 недели сократить веса на 1/3, но при этом увеличьте число дублей. Рекомендуемые значения для атлетов среднего уровня – 8-12 раз в 3-4 сессии.
P1056 Ряд сидений (имитация)
Описание заголовка
В классе всегда есть одноклассники, которые шепчутся друг с другом, что является головной болью для директоров начальной школы. Однако главный учитель Сяосюэ обнаружил несколько интересных явлений. После того, как были определены места одноклассников, только ограниченное количество D могло шептать одноклассникам.
Одноклассники занимают в классе ряд MM и столбец NN. Положение одноклассника, сидящего в i-м ряду и j-м столбце, равно (i, j) (i, j).Чтобы ученикам было легче входить и выходить, в классе устанавливаются горизонтальные каналы KK, продольные каналы LL.
Поэтому умная Сяосюэ придумала способ уменьшить проблему шепота учеников во время урока: она планирует переставить столы и стулья и изменить положение прохода между партами и стульями одноклассников, потому что, если один проход будет отделен к 22 он будет шептать. Одноклассники, тогда они не будут шептаться друг другу.
Пожалуйста, помогите Сяосюэ написать программу и дать лучший план разделения каналов. По этой схеме меньше всего шепчущихся пар учеников в классе.
Формат ввода и вывода

Пример ввода и вывода
Пример ввода # 1:
4 5 1 2 3
4 2 4 3
2 3 3 3
2 5 2 4
Пример вывода # 1:
2
2 4

На рисунке выше позиции 33 пар шепчущихся учеников отмечены символами *, ※, +. Положение 33 толстых линий на рисунке обозначает каналы.Схема разделения каналов, показанная на рисунке, — единственное лучшее решение.
Второй вопрос популярной группы в 2008 году
/ *
Я несколько раз ошибался с этим вопросом, потому что не думал об этом четко и написал только cmp:
bool cmp (stu x, stu y) { если (x.num == y.num) вернуть x.ans y.num; }
Недостаточно просто написать cmp, потому что Вывод отсортирован от наименьшего к наибольшему . Согласно моему описанному выше методу записи, только серийный номер с num гарантированно будет впереди.Необязательно, что в настоящее время ans маленький, и не гарантируется, что ans будет выводить от маленького к большему! ! !
написано правильно, нужно два cmps:
bool cmp (stu x, stu y) { вернуть x.num> y.num; } bool cmp1 (stu x, stu y) { вернуть x.ans
* / AC_code:
#include #include <алгоритм> используя пространство имен std; struct stu { int ans; int num; } a [1005], b [1005]; bool cmp (stu x, stu y) { вернуть x.num> y.num; } bool cmp1 (stu x, stu y) { вернуть x.ans > M >> N >> K >> L >> D; int x, y, p, q, цель; для (int i = 1; i <= D; i ++) { cin >> x >> y >> p >> q; если (x == p) { цель = min (y, q); a [цель] .num ++; a [цель] .ans = цель; } еще { цель = мин (х, р); b [цель] .num ++; b [цель] .ans = цель; } } если (K) { sort (b, b + M, cmp); sort (b, b + K, cmp1); cout << b [0].ans; для (int i = 1; i
Альтернативы 6-ти тягному тренажеру для отличной тренировки
Мы рассмотрели полезные альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, конечно, но те из вас, кто включает какой-то ряд в свой фитнес-режим, все еще застряли делает то же самое.На этой неделе, однако, оставьте греблю команде экипажа и ознакомьтесь с предложениями этих профессионалов фитнеса, которые помогут немного встряхнуться.
Бен Букер: Подъемы гантелей назад. При правильном выполнении это упражнение является отличным строительным материалом для спины и задних дельт, являясь эффективной альтернативой тяге. Также не требуется большой вес для достижения отличных результатов. Сядьте на край скамьи и наклонитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом ровную спину. Поднимите гантели за пятки и под ногами.Слегка согнув локти, махайте гантелями вверх, одновременно сжимая лопатки.
Робин Арзон: Планка с чередованием тяги гантелей. Встаньте в положение планки с гантелями в каждой руке. Поочередно выполняйте тягу правой и левой руки, стабилизируя тело опущенной рукой. Это упражнение изолирует не только спину, но и бедра и корпус.
Джей Кардиелло: Стендовые сокращения лопатки. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене.Поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу, вытянув руки перед телом. Отойдите пятками на шесть дюймов вперед от стены, оставив среднюю часть спины и затылок у стены. Сожмите лопатки и вбейте локти в стену, приподнимая середину спины и голову от стены. Ваши локти всегда должны соприкасаться со стеной. Медленно поменяйте движение и повторите.
Идалис Веласкес: TRX перевернутый ряд. Попробуйте выполнить тягу, используя систему подвески TRX. Поднимая одну ногу во время движения, вы увеличиваете нагрузку на свой корпус, что поможет предотвратить раскачивание из стороны в сторону во время движения.
Гидеон Аканде: Выключите свое оборудование. Сделайте ваши движения более функциональными, используя боевую веревку и гирю. Обвяжите конец скакалки вокруг ручки гири и в спортивной стойке в стиле перетягивания каната натяните скакалку рукой за руку, удерживая корпус в напряжении и отводя локти назад, вот так.Это задействует ноги, когда вы стабилизируетесь, ваш корпус при вращении, а также руку и спину, когда вы тянете.
Alexia Clark : Обратный вылет. Начиная с позиции перевернутого ряда - это та позиция, в которой используется клетка для приседаний - возьмитесь за перекладину одной рукой и поместите ее в центре груди. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались. Подтянитесь, а затем потянитесь через свое тело рукой, которая не держит перекладину, вот так.(Чем ближе ваши ноги к телу и / или чем больше согнуты колени, тем легче будет упражнение.) Медленно опустите и повторите. Это упражнение изолирует каждую сторону и одновременно задействует ваш корпус.
Смотреть сейчас:
Трехминутная тренировка ног, которую можно выполнять дома
Симулятор игры в гольф «сделай сам»: защита стен и потолка
Опубликовано 16 июля 2019 г., от Обслуживание клиентов
Каждому гольфисту знакомо чувство натяжения после первого удара после долгой зимы.Гольф-симуляторы и виртуальный гольф позволяют игрокам играть всю зиму, идеально подходят для игры в гольф и подходят для индивидуального набора клюшек. Для систем симулятора необходимы защитные прокладки на стенах и потолке, чтобы мячи не отскакивали назад и не травмировали кого-либо. Настенное защитное покрытие AK Athletics может быть адаптировано для использования доступного пространства любой комнаты. Наши настенные покрытия используются для симуляторов гольфа в розничных магазинах, спортивных пабах и людских пещерах. Часто многие игроки предпочитают бить настоящие мячи для гольфа, а не пластмассовые или поролоновые мячи, чтобы создать подлинное ощущение игры на поле для гольфа.Доказано, что колодки AK Athletic Equipments выдерживают воздействие настоящих мячей для гольфа. Снижение риска травмы мячом, если мяч ударился, отскочил от экрана, стены или потолка. Если в симуляторе гольфа есть занавеска или сетка, чтобы остановить мяч для гольфа, мы рекомендуем сделать стену позади, чтобы защитить вашу стену и безопасность окружающих. При укладке внутренней зоны симулятора гольфа лучше всего покрывать всю стену от пола до потолка и весь потолок.AK Athletics производит настенные накладки высотой до 8 футов. Часто покупателям приходится вешать несколько рядов настенных накладок заподлицо. Лучшая обивка стен для симуляторов гольфа - это деревянная спинка с Z-образным зажимом. Стандартная настенная защитная панель имеет выступ размером 1 дюйм, который можно ввинтить в стену. При установке колодок с выступом в 1 дюйм вверху и внизу имеется зазор, открывающий 2 дюйма древесины твердых пород. При подвешивании защитных накладок к потолку мы обычно рекомендуем использовать z-образные зажимы.Если потолочная конструкция не поддерживает деревянные накладки на заднюю стенку, альтернативой является тканевая крепежная полоса по периметру настенных подкладок AK Athletics Easy Stick. Если вы ищете настенные накладки, подходящие к размерам вашей комнаты, ознакомьтесь с нашим руководством по проекту DIY . Сотрудник нашего отдела продаж будет работать с вами над созданием идеальной подгонки и над тем, какую подкладку установить в первую очередь. Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать структуру цен 800-431-4372 Профессиональную обивку стен можно установить с помощью нескольких простых инструментов Уровень Мел Винты Отвертка Шаг 1.Ознакомьтесь с z-образными зажимами У каждого настенного Z-образного зажима будет идентичный ответный элемент для крепления к подушке. При закреплении зажима важно, чтобы зажим был повернут в правильном направлении, чтобы обеспечить максимальную поддержку. На схеме ниже вы увидите жирный черный z-образный зажим на стене, направленный вверх, и зажим для площадки, направленный вниз, чтобы повесить на соответствующий z-образный зажим. Изогнутый конец z-образного зажима - отличный индикатор для определения правильного направления. Кроме того, изогнутые концы помогают прикреплять и снимать панели.Когда зажимы скользят друг в друга, они должны перекрываться на один дюйм. Шаг 2. Создайте базовый план Установка настенных подушек для симулятора гольфа немного над землей (около 1 дюйма) улучшит общий профессиональный вид за счет уменьшения складок, которые могут появиться. На стенах, требующих защитной прокладки, создайте базовую линию, представляющую нижнюю часть защитной прокладки стены. Мы сочли, что лучше всего использовать меловую линию, чтобы провести горизонтальную линию, идущую параллельно земле.Используйте уровень, чтобы определить, точна ли ваша меловая линия; Избегайте подъемов и спусков. Используя тот же метод для базовой линии, создайте дополнительную линию, представляющую высоту обивки стены. Внутри двух линий, нанесенных мелом, повесьте на стену два z-образных зажима: часть вверху, а другая - внизу. Начиная с базовой линии, измерьте расстояние до нижней части каждого z-образного зажима. Шаг 3. Установите z-образные зажимы Чтобы прикрепить z-образный зажим к настенной защитной панели, положите подкладку плоской задней стороной вверх. С помощью перманентного маркера укажите место для верхней части z-образного зажима, измеряя расстояние от нижней части защитной стеновой панели до основания z-образного зажима стены и прибавив 2 ¾ ”. С помощью винтов ⅜ ”прикрепите зажим к подушке. Повторите предыдущий шаг для нижнего набора креплений Z-образных зажимов. Продолжайте свой путь вниз по стене, как только вы сделаете первый ряд следующим. Если вам нужно дополнительное оборудование для симуляторов гольфа или вы предпочитаете работать с профессиональной компанией, занимающейся симуляторами гольфа, обратите внимание на Premium Golf Simulators. Далее → ← Предыдущее Макет / группировка - Tabletop Simulator API Вкладывая элементы в макеты / группы, вы можете легко группировать элементы вместе в игре. Это позволяет регулировать / перемещать их вместе, обеспечивать равномерную набивку и дополнительные возможности визуального чутья. Каждый элемент макета имеет свои атрибуты, зависящие от его типа. Кроме того, элементы в макете подчиняются общим общим атрибутам элементов макета. Сводка по элементам Сводка по макету Имя элемента Описание «Окно», в которое можно заключить элементы. Горизонтальный ряд элементов. Вертикальный столбец элементов. Сетка элементов. Элемент макета на основе таблиц HTML, позволяющий указать положение элементов в определенных строках / столбцах. Строка в TableLayout. Ячейка в TableLayout. Обзор прокрутки Имя элемента Описание Прокручиваемый горизонтальный ряд элементов. Прокручиваемый вертикальный столбец элементов. Детали элемента макета Детали макета Панель «Окно», в которое можно заключить элементы. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию набивка Задает отступ для этой панели.Обратите внимание, что если задано заполнение, панель будет функционировать как LayoutGroup (чего она не делает по умолчанию). поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) (нет) <панель> Текст, содержащийся в панели HorizontalLayout Горизонтальный ряд элементов. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию набивка поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0 шаг Расстояние между дочерними элементами. поплавок 0 ребенок UpperLeft UpperCenter UpperRight MiddleLeft MiddleCenter MiddleRight LowerLeft LowerCenter LowerRight Верхний левый childForceExpandWidth правда дочерний ForceExpandHeight правда VerticalLayout Вертикальный столбец элементов. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию набивка поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0 шаг Расстояние между дочерними элементами. поплавок 0 ребенок UpperLeft UpperCenter UpperRight MiddleLeft MiddleCenter MiddleRight LowerLeft LowerCenter LowerRight Верхний левый childForceExpandWidth правда дочерний ForceExpandHeight правда GridLayout Сетка элементов. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию набивка поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0 шаг Расстояние между дочерними элементами поплавок (x) поплавок (y) 0 0 ячейка Размер поплавок (x) поплавок (y) 100 100 startCorner UpperLeft UpperRight LowerLeft LowerRight Верхний левый startAxis Горизонтальный ребенок UpperLeft UpperCenter UpperRight MiddleLeft MiddleCenter MiddleRight LowerLeft LowerCenter LowerRight Верхний левый ограничение Гибкий FixedColumnCount FixedRowCount Гибкий constraintCount целое 2 TableLayout Элемент макета, основанный на таблицах HTML, позволяющий указать положение элементов в определенных строках / столбцах. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию набивка поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0 ячейка Расстояние Расстояние между каждой ячейкой. поплавок 0 ширина колонны (Необязательно) Явно задайте ширину каждого столбца.Используйте значение 0 для автоматического изменения размера определенного столбца. список с плавающей запятой - например, '32 0 0 32 ' (нет) автоматически Добавить столбцы Если в строку добавлено больше ячеек, чем учитывается columnWidths, должен ли этот TableLayout автоматически добавлять одну или несколько новых записей с автоматическим размером (0) в columnWidths? правда автоматически удалить пустые столбцы Если в столбце ширины столбца больше записей, чем имеется ячеек в любой строке, должен ли этот TableLayout автоматически удалять записи из ширины столбца до тех пор, пока в них не останется «пустых» столбцов? правда autoCalculateHeight Если установлено значение true, то высота этого TableLayout будет автоматически вычисляться как сумма значений каждой строки primaryHeight.Этот параметр нельзя использовать без строк с явно заданным размером. ложный useGlobalCellPadding Если установлено значение true, то все ячейки будут использовать значение cellPadding этого TableLayout. правда ячейка Набивка Заполнение для каждой ячейки. поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0 cellBackgroundImage Изображение для использования в качестве фона для каждой ячейки. строка ячейка Цвет фона Цвет фона каждой ячейки. rgba (1,1,1,0.4) ряд Фон Изображение Изображение для использования в качестве фона для каждой строки. строка ряд Цвет фона Цвет, используемый для фона каждой строки. прозрачный <Строка> <Строка> ряд Строка в TableLayout. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию предпочтительная Высота Задает высоту этой строки. Используйте значение «0», чтобы указать, что размер этой строки должен быть изменен автоматически. поплавок 0 dontUseTableRowBackground Если установлено значение true, то эта строка будет игнорировать значения таблиц rowBackgroundImage и rowBackgroundColor , что позволит вам переопределить эти значения для этой строки. ложный Ячейка Ячейка в TableLayout. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию колонка Диапазон __ внутренний 1 dontUseTableCellBackground Если установлено значение true, эта ячейка будет игнорировать таблицы cellBackgroundImage и значения, позволяя вам переопределить эти значения для этой ячейки. ложный overrideGlobalCellPadding Если задано значение true, эта ячейка будет игнорировать значение cellPadding таблицы, что позволит вам установить уникальное заполнение ячейки для этой ячейки. ложный набивка Значения заполнения для этой ячейки, если для параметра overrideGlobalCellPadding задано значение true. поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0 childForceExpandWidth правда дочерний ForceExpandHeight правда Прокрутка Просмотр сведений HorizontalScrollView Прокручиваемый горизонтальный ряд элементов.Это элемент ввода. Элемент макета, например Panel, HorizontalLayout, GridLayout или TableLayout, может использоваться для размещения дочерних элементов в прокручиваемом представлении. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию onValueChanged Когда выбор сделан, его имя отправляется функции с этим именем. строка (нет) горизонтальный правда вертикальный ложный механизм Тип неограниченный эластичный зажатый с зажимом эластичность поплавок 0.1 инерция правда скорость замедления поплавок 0,135 scrollSensitivity поплавок 1 горизонтальная полоса прокрутки видимость Постоянно АвтоСкрыть АвтоСкрытьАндРазвернутьПросмотр Авто вертикальная полоса прокрутки видимость Постоянно АвтоСкрыть АвтоСкрытьАндРазвернутьПросмотр (нет) нет Полосы прокрутки Если установлено значение true, то в этом представлении прокрутки не будет видимых полос прокрутки. ложный полоса прокрутки Фон Цвет #FFFFFF полоса прокрутки Цвета #FFFFFF | #FFFFFF | # C8C8C8 | rgba (0,78,0,78,0,78,0,5) полоса прокрутки Изображение строка <Панель> 1 <Панель> 2 <Панель> 3 <Панель> 4 VerticalScrollView Прокручиваемый вертикальный столбец элементов.Это элемент ввода. Элемент макета, например Panel, HorizontalLayout, GridLayout или TableLayout, может использоваться для размещения дочерних элементов в прокручиваемом представлении. Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию onValueChanged Когда выбор сделан, его имя отправляется функции с этим именем. строка (нет) горизонтальный ложный вертикальный правда механизм Тип неограниченный эластичный зажатый с зажимом эластичность поплавок 0.1 инерция правда скорость замедления поплавок 0,135 scrollSensitivity поплавок 1 горизонтальная полоса прокрутки видимость Постоянно АвтоСкрыть АвтоСкрытьАндРазвернутьПросмотр (нет) вертикальная полоса прокрутки видимость Постоянно АвтоСкрыть АвтоСкрытьАндРазвернутьПросмотр Авто нет Полосы прокрутки Если установлено значение true, то в этом представлении прокрутки не будет видимых полос прокрутки. ложный полоса прокрутки Фон Цвет #FFFFFF полоса прокрутки Цвета #FFFFFF | #FFFFFF | # C8C8C8 | rgba (0,78,0,78,0,78,0,5) полоса прокрутки Изображение строка <Панель> 1 <Панель> 2 <Панель> 3 <Панель> 4 Zone Tools - База знаний настольного симулятора Инструменты зон позволяют создавать на столе области, которые по-разному влияют на игровые объекты внутри них.Зоны рук особенно важны, потому что они определяют «места», на которых игрок может «сидеть». Общая модификация зоны Хотя все типы зон работают по-разному, их создание и изменение одинаковы. Создание Щелкните левой кнопкой мыши и удерживайте. Перетащите мышь так, чтобы созданная зона имела желаемую ширину / глубину, затем отпустите. Удаление Если выбран тот же инструмент зоны, щелчок правой кнопкой мыши по уже существующей зоне отобразит для нее контекстное меню.Выбор Удалить удалит зону. Другие параметры в контекстном меню зоны выполняют те же действия, что и с игровыми объектами, позволяя вам открыть редактор сценариев, скопировать GUID в буфер обмена, отредактировать теги зоны, скопировать его или установить имя / описание. Опции для отдельных зон Щелчок левой кнопкой мыши по зоне предоставит некоторые дополнительные функции / параметры. То, что делает щелчок левой кнопкой мыши, зависит от типа зоны. Вы можете найти дополнительную информацию о функции щелчка левой кнопкой мыши ниже. Подсказка Когда вы рисуете зону, вы не зацикливаетесь на форме, которую вы ее создали! Все зоны можно перемещать / изменять размер / вращать с помощью инструмента Gizmo Tool. Типы зон В каждой зоне действуют разные правила, касающиеся видимости, функциональности щелчка левой кнопкой мыши и многого другого. В этом разделе описаны эти различия. Скрытая зона Скрытая зона - это область, которая может скрывать объекты от определенных игроков. Он может скрыть эти объекты от всех других цветов игрока или только от одного.GM (черное сиденье) всегда видит, что находится в любой скрытой зоне. Скрытые зоны видны всем игрокам во время игры, хотя их содержимое скрыто. Вы можете изменить степень непрозрачности зон, установив параметр в Configuration-> Interface-> Misc ... . Действие при нажатии левой кнопки мыши Щелчок левой кнопкой мыши по скрытой зоне вызовет цветной круг и значок шестеренки. Нажатие на цвет установит скрытую зону и установит зону, соответствующую этому цвету игрока.Это определяет, для кого он прячется. При нажатии на шестеренку откроются параметры для этой конкретной скрытой зоны. Hide Pointers : Если этот флажок установлен, зона будет скрывать указатели, находящиеся внутри зоны, предотвращая любые подсказки о том, что в ней делается. Обратное сокрытие : Если этот флажок установлен, его содержимое будет показано всем другим игрокам. Если флажок не установлен, содержимое скрывается от всех, кроме выбранного цвета. Прозрачный : Если отмечено, скрытая зона является полупрозрачной.Если не отмечено, это сплошной цвет. В любом случае вы не можете видеть содержимое зоны. Теги Если вы установите тег в скрытой зоне, он будет скрывать только те объекты внутри нее, которые имеют соответствующий тег. Рандомизировать зону Зона рандомизации при каждой загрузке игры будет спрашивать, хотите ли вы рандомизировать объекты внутри нее. В ходе рандомизации будут перемешиваться позиции свободных жетонов, а также порядок жетонов в стопке / карт в колоде. Зоны случайного выбора невидимы для всех игроков, если вы не выберете зону случайного выбора или инструменты гизмо. Действие при нажатии левой кнопки мыши Щелчок левой кнопкой мыши по зоне рандомизации вызовет окно подтверждения для рандомизации содержимого зоны. Теги Если вы установите тег в зоне случайного выбора, он будет рандомизировать только те элементы внутри него, которые имеют соответствующий тег. Зона для рук Зона руки представляет цвет игрока.Он не только определяет, где находится их «место», но также является местом, где находятся предметы. Как и в скрытой зоне, содержимое ручной зоны можно скрыть, но со специальными дополнительными опциями. Содержимое зоны вашей основной руки также может отображаться на экране во всплывающей панели с легким доступом. Зоны рук невидимы для всех игроков, если вы не выберете ручную зону или инструменты гизмо. Действие при нажатии левой кнопки мыши При щелчке левой кнопкой мыши по зоне руки появится цветной круг. Нажатие на цвет установит зону руки и установит зону, соответствующую этому цвету игрока. Это определяет, кому принадлежит зона. Если это первая зона данного цвета на столе, она также определяет, где этот игрок «сидит». Теги Если вы установите тег в Hand Zone, он будет игнорировать любые объекты, не имеющие соответствующего тега. Зона планировки Layout Zones позволяют автоматизировать некоторые стандартные способы размещения объектов, обычно карточек.Его можно использовать для объединения карт (для игр, таких как Gin), или для группировки их в связки (для игр с трюками, таких как Whist), или для общего расположения групп объектов в определенной манере. Обычно они наиболее полезны для размещения карточек, но при желании их можно использовать с любым предметом. Layout Zone работает с группами объектов. Когда вы бросаете группу объектов в зону, она группирует эти объекты вместе и размещает их заранее определенным образом. Действие при нажатии левой кнопки мыши Если щелкнуть левой кнопкой мыши область макета, вы увидите большую кнопку Layout и маленькую шестеренку Settings . Нажатие большой кнопки приведет к изменению компоновки содержимого зоны. При нажатии маленькой кнопки открывается окно настроек зоны. Настройки макета Эти настройки управляют общей функциональностью зоны: на какие объекты она влияет и как группы расположены относительно друг друга. В разделе Components указывается, на какие объекты будет влиять Layout Zone: Лицом вверх : выложите все открытые карты, выпавшие в зоне. Лицевой стороной вниз : выложите все карты, выпавшие в зоне лицом вниз. Не-карты : расположение других объектов, не относящихся к картам, которые были сброшены в зону. Разделить : Зона разделит все упавшие в нее колоды на отдельные карты. Объединить в колоды : Карты, выпавшие в зоне, будут объединены в колоды с указанным количеством карт. Карт в колоде : Количество карт в колоде, когда активировано Объединить в колоды . Подсказка Разделение происходит до срабатывания триггера Объединить в колоды . Направление определяет оба направления, в которых будут располагаться группы зоны, а также расположение первой группы. Например, настройка по умолчанию Right / Down будет располагать зоны горизонтально, двигаясь вправо, а затем, когда строка будет заполнена, будет перемещаться вниз и сбрасываться в левую сторону. Начальная позиция всегда противоположна выбранному направлению (чтобы пространство для роста было максимальным), поэтому для направления Вправо / Вниз первая группа будет размещена в верхнем левом углу. Обращение к устанавливает, что происходит с картами, когда они добавляются в зону: Не изменять : ориентация карты остается прежней. Стать лицевой стороной вверх : Если карта перевернута лицевой стороной вниз, она будет перевернута. Стать лицевой стороной вниз : Если карта находится лицевой стороной вверх, она будет перевернута. Группа подсказана : все карты в группе будут перевернуты лицевой стороной вниз, за исключением последней, которая будет перевернута лицом вверх (это обычная раскладка в различных карточных играх терпения) Padding устанавливает, сколько места существует между одной группой и другой. Подсказка Большинство этих настроек обновляются в реальном времени по мере их изменения, поэтому, пока в зоне есть объекты, вы можете поиграть с ними, чтобы увидеть макет в действии. Sticky Cards : активирует поведение объектов Sticky , точно так же, как переключатель объекта (который не применяется внутри зоны макета). то есть, если этот параметр включен, и вы берете карту, на которой лежат другие карты, все такие карты будут взяты. Мгновенное пополнение : когда вы берете группу из зоны макета и перемещаете ее в другое место или полностью удаляете ее из зоны, оставленный зазор остается.Включение этой опции заставит зону снова расположить свои объекты, заполняя пробел. Случайный выбор : Если этот параметр включен, всякий раз, когда зона выполняет компоновку, она будет рандомизировать все объекты внутри нее, подобно тому, как работает случайная зона. Только вручную : При включении зона больше не будет автоматически размещать объекты внутри нее: вы должны нажать кнопку «Макет» (или меню объекта «Макет»), чтобы заставить ее выполнить макет. Настройки группы Эти параметры определяют порядок расположения объектов в группе. Направление определяет направление, в котором размещаются объекты внутри группы. Это отличается от направления Направление на вкладке «Макет», которое определяет способ размещения групп . Здесь вы можете видеть, что, хотя для параметра Layout Direction установлено значение Left / Up (в результате чего группы начинаются в правом нижнем углу), для Group Direction установлено значение Eastward , что означает, что карты в каждой группе раскладываются. слева направо: Это та же настройка, за исключением того, что для параметра Group Direction установлено значение Westward : Сортировка устанавливает способ сортировки объектов в группе: Нет : сортировка не применяется. Время добавления : отсортировано по времени добавления в зону. Значение : отсортировать по значению свойство , установленному в вашем lua-скрипте. Memo : отсортируйте свойство memo , установленное в вашем lua-скрипте. Имя : сортировка по объекту Имя Описание : сортировка по объекту Описание GM Notes : сортировка по объекту GM Notes Обратный : при включении сортировка применяется в противоположном направлении. Сортировать существующие : по умолчанию будут отсортированы только вновь добавленные группы. Когда этот параметр включен, каждая группа будет сортироваться при планировании зоны. Подсказка Если вы будете много перемещать объекты группами во время игры, то лучше всего установить Сортировка на Нет . Spread устанавливает расстояние, на которое каждый последующий объект в группе перемещается от предыдущего объекта. Примечание Настройка Направление напрямую относится к двум настройкам Spread : направление на восток, или на запад, будет иметь смысл только из-за того, что горизонтальный разброс не равен нулю, и аналогично север и юг должны может использоваться только в том случае, если вертикальный разброс не равен нулю. Объектов в группе устанавливает, сколько объектов будет помещено в группу, когда объекты будут сброшены в зону. Если вместе сброшено больше объектов, чем этот параметр, они будут разделены на несколько групп. Альтернативное направление приведет к тому, что каждый объект в группе будет либо размещен нормально, либо повернут на 90 градусов вправо, поочередно относительно предыдущего объекта. Это стиль раскладки, обычно используемый в играх с трюками, чтобы упростить подсчет очков. Макс. Objects Per Group устанавливает максимальное количество объектов в каждой группе. Хотя объектов в группе устанавливает количество объектов в группе при их добавлении в зону, он по-прежнему позволяет вручную добавлять больше объектов в каждую группу. Этот параметр запрещает группе иметь больше объектов, чем указанное количество объектов. Установите 0 , чтобы не было максимума. Разрешить замену активирует особое поведение, когда вы перетаскиваете объект из одной группы в группу, в которой уже есть максимально возможное количество объектов: объект, который вы уронили поверх, будет перемещен обратно в то место, откуда вы взяли. Необходимость выбрать инструмент Layout Zone, затем щелкнуть зону и нажать кнопку, чтобы вручную разметить зону, немного громоздко, поэтому есть ярлык: если вы щелкните правой кнопкой мыши объект, который находится в зоне Layout, он может быть выложенным, у него будет опция Layout. Щелчок по ней заставит эту зону выполнить операцию компоновки. Теги Если в Зоне макета установлен тег, то с его помощью будут размещены только объекты с совпадающим тегом. Туман войны, зона Туман войны - это скрытая область, похожая на скрытую зону.Разница в том, что скрытые области можно раскрыть, переместив в них часть набора «Раскрытие тумана войны». Действие при нажатии левой кнопки мыши Щелчок левой кнопкой мыши по зоне «Туман войны» открывает меню, в котором можно установить следующие параметры: Hide GM Pointer : Если этот флажок установлен, игроки не видят курсор в виде руки игрока, сидящего на черном сиденье. Hide Objects : Если отмечено, это заставляет туман скрывать объекты. Если вы снимите этот флажок, он просто сделает черную плоскость, которая скрывает все, что находится под ней. ReHide Objects : Если этот флажок установлен, любой объект, который был обнаружен в тумане, снова становится скрытым, если он не находится в прямой видимости обнаружителя. Высота тумана : Высота черного самолета внутри зоны. Сбросить туман : Заставляет любой обнаруженный туман снова затемняться, как если бы он был только что нарисован. Туман войны Советы Если вы включили «Показать туман войны» в меню переключателей элемента, вы получите доступ к дополнительным настройкам в контекстном меню. Reveal Color : Игрок какого цвета показывает туман. По умолчанию черный, то есть «все игроки». Reveal Range : Радиус, который показывает объект. Используется "линия видимости", что означает, что реквизит может блокировать обнаруженную область. Цель тумана войны - позволить игровым фишкам открывать карту / объекты во время движения. Игрок на сиденье GM, на сиденье Black, может видеть все, что скрывается в тумане войны.Скрытые объекты обведены серой рамкой. Вы можете запретить скрытие объекта с помощью Fog of War в его меню переключателей. Если вы присоединитесь к команде игрока, вы можете увидеть, что они ему открыли. Пример: если вы хотите, чтобы двое из ваших 4 игроков увидели то, что раскрывается, вы можете объединить их в команду и раскрыть только один из цветов. Зона сценариев Зона сценариев не влияет на сами игровые объекты, но может использоваться сценариями Lua для обнаружения / воздействия на объекты в области.Он не используется вне сценариев. Зоны сценария невидимы для всех игроков, если вы не выберете ручную зону или инструменты гизмо. Действие при нажатии левой кнопки мыши Щелчок левой кнопкой мыши по зоне сценария копирует ее GUID в буфер обмена. Затем вы можете вставить его в свои сценарии. Обычно так вы определяете зоны сценариев в своем коде. Вы увидите всплывающее сообщение о том, что это было сделано, а также сообщение в журнале игрового чата. Теги Если для зоны сценариев установлены теги, то при выполнении зоны будут сообщаться только объекты с совпадающими тегами.getObjects () в вашем lua-скрипте. Как использовать макетную плату Добавлено в избранное Любимый 69 Введение Макетные платы - одна из самых фундаментальных частей при изучении построения схем. В этом руководстве вы узнаете немного о том, что такое макетные платы, почему они называются макетными платами и как их использовать. Когда вы закончите, вы должны иметь общее представление о том, как работают макеты, и уметь построить базовую схему на макетной плате. Ищете Breaboard, который подходит именно вам? Мы вас прикрыли! Макетная плата - гигант В наличии PRT-12614 ** Описание **: Это один гигантский макет без пайки! Он имеет 7 силовых шин, 40 колонн и 63 ряда - всего 322…. 23 Макетная плата - Классическая Нет на складе PRT-00112 Ваше первое знакомство с электротехникой - макетная плата.Кто знал, что это принесет столько разочарований? Это ваш… 15 Рекомендуемая литература Вот несколько руководств и концепций, которые вы, возможно, захотите изучить, прежде чем изучать макеты: Основные сведения о разъеме Разъемы - главный источник путаницы для людей, только начинающих заниматься электроникой.Количество различных вариантов, терминов и названий соединителей может сделать выбор одного или найти тот, который вам нужен, непростым. Эта статья поможет вам окунуться в мир разъемов. Что такое схема? Каждый электрический проект начинается со схемы. Не знаю, что такое схема? Мы здесь, чтобы помочь. Как читать схему Обзор обозначений схем компонентов, а также советы и рекомендации для лучшего чтения схем.Щелкните здесь и станьте схематически грамотным уже сегодня! Как пользоваться мультиметром Изучите основы использования мультиметра для измерения целостности цепи, напряжения, сопротивления и тока. История Если бы вы хотели построить схему до 1960-х годов, скорее всего, вы бы использовали метод, называемый намоткой проводов. Обмотка проводов - это процесс, при котором провода оборачиваются вокруг проводящих штырей, прикрепленных к перфорированной плате (a.к.а. макетная плата). Как видите, процесс может стать довольно сложным очень быстро. Хотя этот метод все еще используется сегодня, есть кое-что, что значительно упрощает создание прототипов, - макеты! Схема подключения проводов (изображение любезно предоставлено пользователем Wikipedia Wikinaut) Что в имени? Когда вы представляете себе макетную плату, вы можете представить себе большой кусок дерева и большую буханку свежеиспеченного хлеба. Вы тоже не так уж далеко. Хлеб на макете Так почему мы называем этот электронный «конструктор схем» макетной платой? Много лет назад, когда электроника была большой и громоздкой, люди хватали макет своей мамы, несколько гвоздей или канцелярских кнопок и начинали подключать провода к плате, чтобы получить платформу для построения своих схем. Схема на «оригинальном» макете (изображение любезно предоставлено mischka и их потрясающим учебником по буквальному макету) С тех пор электронные компоненты стали намного меньше, и мы придумали более эффективные способы соединения цепей, порадовав мам во всем мире вернуть свои макеты. Однако мы застряли в запутанном названии. Технически это все еще макеты, но речь пойдет о современных «беспаечных» макетах. Зачем нужны макеты? Макетная плата для электроники (в отличие от типа, на котором делаются сэндвичи) на самом деле относится к беспаечной макетной плате .Это отличные устройства для создания временных схем и прототипов, и они не требуют пайки. Прототипирование - это процесс тестирования идеи путем создания предварительной модели, из которой разрабатываются или копируются другие формы, и это одно из наиболее распространенных применений макетов. Если вы не уверены, как схема будет реагировать при заданном наборе параметров, лучше всего создать прототип и протестировать его. Для тех, кто плохо знаком с электроникой и схемами, часто лучше всего начать с макетов.В этом настоящая красота макетов - они могут содержать как самые простые схемы, так и очень сложные схемы. Как вы увидите позже в этом руководстве, если ваша схема превосходит текущую макетную плату, можно присоединить другие схемы для размещения схем любого размера и сложности. Еще одно распространенное применение макетных плат - это тестирование новых деталей, таких как интегральные схемы (ИС). Когда вы пытаетесь понять, как работает деталь, и постоянно меняете проводку, вам не нужно каждый раз паять соединения. Как уже упоминалось, вы не всегда хотите, чтобы построенная вами цепь была постоянной. При попытке воспроизвести проблему клиента группа технической поддержки SparkFun часто использует макеты для построения, тестирования и анализа схемы. Они могут соединить детали, которые есть у клиента, и после того, как они установят схему и выяснят проблему, они могут разобрать все и отложить в сторону, чтобы в следующий раз им нужно было устранить неполадки. Схема на беспаечной макетной плате Анатомия макета Основные характеристики макетной платы Лучший способ объяснить, как работает макетная плата, - это разобрать ее и посмотреть, что внутри.Используя меньшую макетную плату, легче увидеть, как они работают. Клеммные колодки Вот макет с удаленной липкой подложки. Внизу макета можно увидеть множество горизонтальных рядов металлических полос. Мини-макет SparkFun сверху (слева) и тот же макет, перевернутый с удаленной липкой задней крышкой (справа). На верхушках металлических рядов есть маленькие зажимы, которые прячутся под пластиковые отверстия.Каждая металлическая полоса и гнездо имеют стандартный шаг 0,1 дюйма (2,54 мм). Эти зажимы позволяют вставить провод или ножку компонента в открытые отверстия на макете, которые затем удерживают его на месте. Единственная полоса проводящего металла, удаленная с макета выше. После вставки этот компонент будет электрически подключен ко всему, что находится в этом ряду. Это связано с тем, что металлические ряды являются проводящими и позволяют току течь из любой точки этой полосы. Обратите внимание, что на этой полосе всего пять зажимов. Это характерно практически для всех макетов. Таким образом, вы можете подключить не более пяти компонентов к одной конкретной секции макетной платы. В ряду десять отверстий, так почему же можно соединить только пять компонентов? Вы также заметите, что каждый горизонтальный ряд отделен оврагом или трещиной в середине макета. Этот овраг изолирует обе стороны данного ряда друг от друга, и они не связаны электрически.Мы обсудим цель этого чуть позже, а пока просто знайте, что каждая сторона данной строки отключена от другой, оставляя вам по пять мест для компонентов с каждой стороны. Светодиод, вставленный в макетную плату. Обратите внимание, как каждая ножка светодиода расположена по обе стороны от оврага. Это предотвращает короткое замыкание подключения к светодиоду. Рельсы питания Теперь, когда мы увидели, как выполняются соединения на макетной плате, давайте посмотрим на более крупную и более типичную макетную плату.Помимо горизонтальных рядов, на макетных платах обычно есть так называемые шины питания, которые проходят вертикально по бокам. Макетная плата среднего размера с удаленной липкой задней панелью, чтобы обнажить шины питания. Эти шины питания представляют собой металлические полоски, которые идентичны тем, которые проходят горизонтально, за исключением того, что они, как правило, * все соединены. При построении схемы вам, как правило, требуется питание во многих разных местах. Шины питания обеспечивают легкий доступ к источнику питания в любом месте вашей цепи.Обычно они обозначаются знаком «+» и «-» и имеют красную и синюю или черную полосу для обозначения положительной и отрицательной стороны. Важно знать, что шины питания с обеих сторон не подключены, поэтому, если вам нужен один и тот же источник питания с обеих сторон, вам нужно будет соединить две стороны с помощью нескольких перемычек. Имейте в виду, что маркировка здесь только для справки. Нет правила, которое гласит, что вы должны подключать питание к шине «+» и заземлять к рельсе «-», хотя держать все в порядке - это хорошая практика. Две перемычки, используемые для подключения шин питания с обеих сторон. Всегда добавляйте «+» к «+» и «-» к «-». Поддержка DIP Ранее мы упоминали овраг, который изолирует две стороны макета. Этот овраг служит очень важной цели. Многие интегральные схемы, часто называемые ИС или просто микросхемами, изготавливаются специально для размещения на макетных платах. Чтобы свести к минимуму пространство, которое они занимают на макетной плате, они выпускаются в так называемом Dual In-Line Package, или DIP. У этих DIP-чипов (кто-нибудь сальса?) Ножки выступают с обеих сторон и идеально подходят для этого оврага. Поскольку каждая ветвь на ИС уникальна, мы не хотим, чтобы обе стороны были связаны друг с другом. Вот здесь и пригодится разделение посередине платы. Таким образом, мы можем подключать компоненты к каждой стороне ИС, не мешая функциональности ножки на противоположной стороне. Две микросхемы DIP, LM358 (вверху), очень распространенный операционный усилитель и постоянно популярный микроконтроллер ATmega328 (внизу). Строки и столбцы Возможно, вы заметили, что на многих макетных платах в различных строках и столбцах нанесено номера и буквы . Они не служат никакой другой цели, кроме как помочь вам при построении схемы. Цепи могут быстро усложняться, и все, что нужно, - это одна неправильно установленная ножка компонента, чтобы вся цепь вышла из строя или вообще перестала работать. Если вам известен номер строки соединения, которое вы пытаетесь установить, гораздо проще подключить провод к этому номеру, а не смотреть на него. Они также полезны при использовании буклетов с инструкциями, например, из набора SparkFun Inventor’s Kit. Во многих книгах и руководствах есть принципиальные схемы, которым вы можете следовать при построении схемы. Просто помните, что схема, которую вы строите, не обязательно должна находиться в том же месте на макете, что и схема в книге. Фактически, это даже не обязательно должно быть похоже. Пока все электрические соединения выполнены, вы можете построить свою схему как хотите! Стойки для переплета Некоторые макеты поставляются на платформе, к которой прикреплены стойки для привязки.Эти стойки позволяют подключать к макетной плате всевозможные источники питания. Мы рассмотрим это подробнее в следующем разделе. Зажим для банановых кабелей и проводов Стойки привязки на классической макетной плате Другие функции При создании схемы вы не ограничены одним макетом. Для некоторых схем потребуется намного больше места.У многих макетов есть маленькие выступы и прорези по бокам, а у некоторых они даже есть сверху и снизу. Это позволяет вам соединять несколько макетов вместе, чтобы сформировать идеальную поверхность для прототипирования. Четыре мини-макета SparkFun, соединенные вместе. Некоторые макеты имеют клейкую основу, которая позволяет приклеивать их к разным поверхностям. Они могут пригодиться, если вы хотите прикрепить макетную плату к внутренней части корпуса или другого проектного корпуса. Примечание: Некоторые большие макеты часто изолируют одну половину шин питания макета от другой половины (подумайте о верхней и нижней половине, а не по бокам). Это удобно, если у вас есть два разных напряжения, с которыми вам нужно питать вашу схему, например, 3,3 В и 5 В. Однако, если вы не знаете, изолированы ли шины питания или нет, это часто может привести к проблемам при построении вашей схемы. Всегда полезно использовать мультиметр, чтобы проверить отсутствие или наличие непрерывности в шинах питания вашей макетной платы. Обеспечение питания макетной платы Когда дело доходит до питания макетной платы, существует множество вариантов. Заимствования из других источников энергии Если вы работаете с платой для разработки, такой как Arduino, вы можете просто получить питание от женских разъемов Arduino. Arduino имеет несколько контактов питания и заземления, которые можно подключить к шинам питания или другим рядам на макетной плате. Подключение вывода заземления (GND) от Arduino к ряду на мини-макетной плате.Теперь любая нога или провод, подключенные к этому ряду, также будут подключены к заземлению. Arduino обычно получает питание от порта USB на компьютере или от внешнего источника питания, такого как аккумуляторная батарея или настенная бородавка. Стойки для переплета Как упоминалось в предыдущем разделе, на некоторых макетных платах есть клеммы, которые позволяют подключать внешние источники питания. Первым шагом к использованию зажимных штырей является их соединение с макетной платой с помощью перемычек.Хотя казалось бы, что столбы подключены к макетной плате, но это не так. Если бы они были таковыми, вы были бы ограничены тем, где вы могли и не могли бы обеспечить власть. Как мы видели, макетные платы должны быть полностью настраиваемыми, поэтому было бы разумно, чтобы столбики для привязки не отличались друг от друга. При этом нам нужно подключить провода к стойкам, чтобы подключить их к макетной плате. Для этого откручивайте стойку до тех пор, пока не обнажится проходящее через нее отверстие. Проденьте оголенный конец перемычки через отверстие и закрутите стойку, пока она не будет надежно соединена. Обычно вам нужно только подключить провод питания и заземления от клемм к макетной плате. Если вам нужен альтернативный источник питания, вы можете использовать третий столб. Теперь ваши посты подключены к макетной плате, но по-прежнему нет питания. Вы можете использовать множество различных методов для подключения питания к стойкам и, таким образом, к макетной плате. Настольные блоки питания Во многих лабораториях электроники есть настольные блоки питания, которые позволяют подавать в схему широкий диапазон напряжения и тока.Используя банановый соединитель, вы можете подавать питание от источника питания на клеммы. Макетная плата, питаемая через клеммы банановых кабелей. В качестве альтернативы вы можете использовать зажимы типа «крокодил», крючки для микросхем или любые другие кабели с банановым соединением для подключения вашей макетной платы к ряду различных источников питания. Другой метод использования зажимных штырей - это припаять цилиндрический разъем к некоторым проводам, а затем подключить их к зажимным штырям. Это более сложный метод, требующий некоторых промежуточных навыков пайки. Цилиндрический разъем припаян к двум проводам, которые имеют те же отверстия на клеммах, что и провода, идущие к макетной плате. Если на вашей макетной плате нет клеммных колодок, вы можете просто подключить провода от цилиндрического разъема непосредственно к шинам питания. Источники питания для макетных плат Еще один способ питания вашей макетной платы - использовать один из многих доступных источников питания макетных плат. SparkFun имеет ряд комплектов и плат, которые вы можете использовать для подключения питания непосредственно к вашей макетной плате.Некоторые позволяют вставлять бородавку прямо в макетную плату. Другие позволяют получать питание напрямую от компьютера через USB-соединение. И почти все они имеют возможность регулировать напряжение, предоставляя вам полный диапазон стандартных напряжений, необходимых при построении цепей. Блок питания SparkFun USB для макетной платы, который получает питание от USB вашего компьютера и имеет возможность выбора между 3,3 В и 5 В. Создание вашей первой макетной схемы Теперь, когда мы знакомы с внутренним устройством макета и с тем, как обеспечить им питание, что нам с ними делать? Мы начнем с простой схемы. Что вам понадобится Вот список деталей, которым необходимо следовать вместе с этой схемой. Если у вас есть другие электронные детали, не стесняйтесь использовать их и изменить схему. Помните, что часто существует несколько способов построить любую заданную схему. У некоторых даже есть десятки различных способов их создания. Этот список желаний предполагает, что у вас нет никаких деталей / инструментов, и он велик в количестве и т. Д. Например, вам нужен только один светодиод для этого проекта, но в указанном пакете есть 20 светодиодов.То же самое и с соединительным проводом. Вам не нужно столько (или все эти цвета), но если вы продолжите играть со схемами, это может пригодиться. Если вы не хотите, чтобы большее количество было, проверьте нижнюю часть страниц продукта в разделе «Сопутствующие товары», и вы сможете найти меньшее количество. Кроме того, на макетной плате нет разъемов, если вы умеете паять и имеете инструменты, припаяйте разъемы на себя. В противном случае заголовки без пайки также были включены в список желаний. Постройте схему Предупреждение! При использовании модуля источника питания на макетной плате обязательно вставьте контакты GND с шиной « - » и VCC в шину « + ». Это поможет снизить вероятность применения обратной полярности к вашей цепи. Вот небольшая схема на макетной плате. Красная плата, которую вы видите, - это блок питания макетной платы с разъемами, припаянными к печатной плате. Блок питания на макетной плате регулирует напряжение от настенной бородавки 9 В до 5 В или 3.3В на шины питания. Простая схема, состоящая из кнопки, светодиода и резистора, построена двумя разными способами. Схема выглядит следующим образом: Существует провод, соединяющий шину питания VCC с положительной анодной ветвью светодиода. Отрицательная катодная ножка светодиода подключена к 330 Ом; резистор. Затем резистор подключается к кнопке. Когда кнопка нажата, она подключает цепь к земле, замыкая цепь и включая светодиод. Принципиальная схема Мы расскажем, как читать схему в другом руководстве. Однако это очень важная часть схем строительства, поэтому здесь мы рассмотрим ее вкратце. Схемы - это универсальные пиктограммы, которые позволяют людям во всем мире разбираться в электронике и создавать ее. Каждый электронный компонент имеет уникальный схематический символ. Затем эти символы собираются в схемы с использованием различных программ. Вы также можете нарисовать их вручную.Если вы хотите глубже погрузиться в мир электроники и схемотехники, научитесь читать схемы - это очень важный шаг в этом деле. Вот схема для вышеуказанной схемы. Питание (при условии, что переключатель повернут в сторону 5 В) отображается стрелкой вверху. Затем он переходит к светодиоду (треугольник и линия со стрелками, выходящими из него). Затем светодиод подключается к резистору (волнистая линия). Это связано с кнопкой (символ в виде защелки).Последней кнопка подключается к земле (горизонтальная линия внизу). Это может показаться забавным способом нарисовать схему, но это фундаментальный процесс, который существует уже несколько десятилетий. Схемы позволяют людям разных национальностей и языков создавать схемы, разработанные кем угодно, и совместно работать над ними. Как уже упоминалось, вы можете построить схему разными способами, но, как показывает эта схема, необходимо выполнить определенные соединения. Отклонение от этой схемы даст вам совершенно другую схему. Практика ведет к совершенству Последнее, что вам нужно знать, это то, что есть масса ресурсов и программ, которые вы можете использовать для построения схем, не используя макетную плату. Одна из самых распространенных программ, используемых SparkFun, - это Fritzing. Fritzing - это бесплатная программа, которая позволяет создавать собственные схемы на виртуальном макете. Он также предоставляет схематические изображения для всех контуров, которые вы строите. Здесь мы видим те же схемы, что и выше, построенные с использованием Fritzing. Обратите внимание, что зеленые линии указывают, к каким строкам и столбцам подключен каждый компонент. Есть много других программ, таких как Fritzing. Некоторые из них бесплатны, а некоторые платные. Некоторые даже позволят вам построить схему и проверить ее работоспособность с помощью моделирования. Изучите Интернет и найдите инструменты, которые лучше всего подходят для вас. Покупка макета Отличный способ начать использовать макетные платы - это приобрести их в комплекте.Набор Sparkfun Inventor's Kit включает в себя все необходимое для выполнения 16 различных схем. Макетные платы Мы также перечислили несколько основных автономных макетов разных размеров для ваших проектов. Макетная плата - Классическая Нет на складе PRT-00112 Ваше первое знакомство с электротехникой - макетная плата.Кто знал, что это принесет столько разочарований? Это ваш… 15 STEMTera (черный) В наличии DEV-14082 STEMTera - это инновация в истории макетов. Это первая макетная плата с Arduino-совместимым комплектом оборудования, построенного… 11 Нажмите здесь, чтобы увидеть больше макетов Провода перемычки Ищете способы простого подключения к платам и микросхемам на макетной плате? Проверьте следующие перемычки. Крючок IC с косичкой В наличии CAB-09741 Это качественные испытательные крючки для ИС с соединительным проводом «папа». Вместо одного крючка у них есть два колпачка… 10 Провода для тестирования крюка IC В наличии CAB-00501 Это различные кабели с выводами для подключения к мультиметрам, источникам питания, осциллографам, генераторам функций и т. Д.5 пар… 3 Нажмите здесь, чтобы увидеть больше проводов Паяемые макеты и прототипы Когда вы закончите создание прототипа на макетной плате, вы можете припаять схему к печатной плате для более безопасного соединения. Комплект SparkFun ProtoShield В наличии DEV-13820 Комплект SparkFun ProtoShield позволяет вам настроить свой собственный щит Arduino, используя любую схему, которую вы можете придумать, а затем… 3 Нажмите здесь, чтобы увидеть больше макетов плат Ресурсы и движение вперед Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что такое макетная плата и как она работает.Теперь начинается самое интересное. Мы почти не коснулись построения схем на макетных платах. Вот еще несколько руководств, которые вы можете изучить, чтобы узнать больше о компонентах и о том, как интегрировать их в свои макетные схемы. Эти ссылки могут быть интересны преподавателям. Или, если вы освоили свои навыки построения схем и хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с этими руководствами. Моделирование в аэродинамической трубе приблизительно горизонтально однородных стабильных пограничных слоев атмосферы Как упоминалось во введении, были исследованы два случая инверсии (обозначенные случаи 3–4) вместе с двумя базовыми случаями, один для нейтрального потока (случай 1) и один для стабильный поток (случай 2) без инверсии, как показано в таблице 1.Профили температуры на входе рабочего участка \ (\ Theta _ {{{\ text {IN}}}} \ left (z \ right) \) для случаев 2–4 показаны на рис. 1, где \ (\ Theta_ { 0} \) - температура поверхности для X ≥ 5 м. Обратите внимание, что случай 2 соответствует примеру «последнего случая», приведенному в Hancock and Hayden (2018), а случаи 3–4 соответствуют случаям 3 и 5 в Hancock and Hayden (2020). Входные профили \ (\ Theta _ {{{\ text {IN}}}} \ left (z \ right) \) для случаев 3–4 определяются линейно возрастающим приращением \ (\ Delta \ Theta _ {{{\ text {IN}}}} \) над профилем без инверсии (случай 2) следующим образом: \ (\ Delta \ Theta _ {{{\ text {IN}}}} \) увеличивается на 2 К для каждого интервала \ (\ Delta z \) = 100 мм (расстояние между центрами входных блоков нагревателя), где эти приращения начинаются от исходных точек z = 250 мм и z = 50 мм и обозначаются как 'mid 'и' глубокая 'инверсия соответственно.Градиент инверсии над пограничным слоем составляет 20 км ^-1. Измерения проводились на продольных станциях X = 9,2, 10,0, 12,1 и 14,2 м. ^{Footnote 2} Если не указано иное, все измерения проводились на осевой линии аэродинамической трубы. Сводные детали для всех четырех случаев приведены в таблице 1. Таблица 1 Сводка исследованных случаев и основных параметров Моменты скорости и температуры первого и второго порядка На рисунке 2 показаны профили средней продольной скорости и Рейнольдса. напряжения для нейтрального потока (случай 1), нормированные на эталонную скорость потока (а не, скажем, на скорость трения), поскольку интерес представляет независимость этих величин от продольной координаты X (c.f. Робинс и др. 2001). Профили средней продольной скорости наиболее заметно различаются от одного к другому в набегающем потоке, отражая несколько благоприятный градиент давления в рабочем участке (постоянного поперечного сечения). В целом, напряжения Рейнольдса можно сравнить, за исключением самой нижней станции, X = 14,2 м. Рис. 2 Профили средней продольной скорости и напряжения Рейнольдса для нейтрального потока, нормированные на эталонную скорость потока. Символы как в a Поскольку основное внимание здесь уделяется стабильному потоку, время не было потрачено на «точную настройку» шпилей для получения профилей средней скорости и интенсивности турбулентности, которые близко соответствуют нейтральному потоку, описанному в ESDU (2001, 2002).{2} \), что подразумевает асимптотическую вариацию с высотой вблизи поверхности согласно \ (\ left ({1 - 2z / h} \ right) \). Профили на рис. 2d точно соответствуют этому поведению, и здесь отсутствует номинальный слой постоянного напряжения. Обратите внимание, что в «инженерных» пограничных слоях с нулевым градиентом давления градиент менее крутой, как, например, показано в Schultz and Flack (2007). На рис. 3 показаны профили средней продольной скорости и средней температуры для трех стабильных случаев (2–4). В соответствии с тем, что наблюдалось в работе Хэнкока и Хайдена (2018, 2020), профили средней продольной скорости выглядят очень похожими по форме и лишь незначительно затронутыми инверсией.Высота h примерно одинакова в каждом случае с точностью до разрешения измерения, хотя немного больше для потока без инверсии. Профили средней температуры все демонстрируют схожую особенность, заключающуюся в небольшом продольном изменении для \ (z \ gtrsim \) 200 мм, но явном изменении для \ (z \ lesssim \) 200 мм, как наблюдалось ранее. Эта закономерность, согласованная в каждом случае, показывает снижение температуры при постоянной z с увеличением X , что отличается от наблюдаемого в турбулентных пограничных слоях с теплопередачей, но с незначительным влиянием на стабильность, как описано, например, в , Hoffmann and Perry (1979), где затрагивается весь пограничный слой.Профили температуры также принципиально отличаются от профилей нестабильного моделирования, выполненных Хэнкоком и др. (2013), где положительный поверхностный тепловой поток и связанный с ним повышенный уровень турбулентного перемешивания привели к продольному увеличению средней температуры по всей глубине слоя (за исключением предела \ (z \ to 0 \)). Наблюдаемое здесь поведение является прямым следствием стабильности и блокировки. Рис. 3 Профили средней продольной скорости, нормированной на эталонную скорость потока, и средней температуры.{2}}} \) профили также были замечены в результатах, представленных Hancock and Pascheke (2014) и Hancock and Hayden (2018). Обратите внимание, что тенденции противоположны тенденциям в нейтральном случае, показанном на рис.2, где напряжения имеют тенденцию увеличиваться с продольным расстоянием X , а не уменьшаться, но основное внимание здесь уделяется поведению в стабильных случаях моделирования. . Как наблюдалось в работе Хэнкока и Хайдена (2020), напряжения в центре слоя уменьшаются с наложением инверсии, особенно при глубокой инверсии.Хотя есть некоторые изменения в профилях напряжения сдвига и теплового потока, поверхностные значения мало меняются при продольной вытяжке или при наложении вышележащей инверсии. О последнем аспекте, как уже отмечалось, сообщили Хэнкок и Хайден (2020). Поверхностные потоки, обозначаемые соответственно \ (- \ left ({\ overline {uw}} \ right) _ {0} \) и \ (\ left ({\ overline {w \ theta}} \ right) _ {0 } \), приведены в Таблице 1. В целом моменты второго порядка сходятся, чтобы приблизить горизонтальную однородность по всему пограничному слою в каждом случае, и эффект наложения инверсии не повлиял отрицательно на степень горизонтальной однородности, наблюдаемую в Хэнкоке. и Хайден (2018).Но поскольку профили средней температуры ясно показывают продольное развитие для \ (z \ lesssim \) 200 мм, средняя температура явно неоднородна по горизонтали в нижней трети слоя. Рис. 4 Профили напряжений Рейнольдса и турбулентного теплового потока. Верхний ряд: без переворота; средний ряд: средний переворот; нижний ряд: глубокий переворот. Обозначения, такие как a Теперь появляется частичное объяснение продольного изменения профилей средней температуры: тепловой поток к поверхности в основном обеспечивается адвекцией среднего теплового потока.Хэнкок и Хайден (2020) отметили, что изменение приповерхностных условий - путем изменения средней разности приповерхностных температур - не влияет на поток для \ (z \ gtrsim h / 3 \). Следовательно, можно ожидать, что теплопередача через поверхность приведет к изменению последовательных температурных профилей, при этом отрицательное значение \ (\ partial \ Theta / \ partial X \) составит изменение средней приповерхностной разности температур. Но в результате того, что мы называем «блокировкой», поток для \ (z \ gtrsim h / 3 \) не изменяется.Однако любопытной особенностью является то, что профили турбулентного теплового потока, казалось бы, не изменились. Это также ставит вопрос о том, насколько такое поведение может сохраняться в направлении потока; предполагается, что поток на каком-то этапе должен выйти из состояния приблизительной горизонтальной однородности. Здесь можно высказать еще одно соображение. В идеале пограничный слой должен быть идеально двумерным, и можно было бы на основе баланса энергии рассчитать изменение теплового потока между, скажем, z = 0 и 200 мм от изменения адвекции среднего потока.Однако, как обсуждается в Приложении, такой расчет плохо обусловлен. Профили средней продольной скорости и средней температуры снова показаны на рис. 5, но здесь каждый набор профилей нормирован на усредненные значения скорости трения \ (u _ {*} \) или температурной шкалы \ (\ theta_ {*} \), где \ (u _ {*} = \ surd \ left ({- \ overline {uw}} \ right) _ {0} \) и \ (\ theta _ {*} = - \ left ({ \ overline {w \ theta}} \ right) _ {0} / u _ {*} \). Как видно из Таблицы 1, эти значения поверхностного слоя не сильно различаются с X в каждом случае и находятся в пределах уровня неопределенности экстраполяции.Профили на каждой панели очень близко совпадают для \ (z \ gtrsim \) 200 мм, но ниже этой высоты профили температуры показывают продольное развитие, описанное выше. Хотя это не ясно из рис. 3, имеется также соответствующее изменение средней продольной скорости, но заметно более слабое, чем то, которое видно по средней температуре. На рис. 5д показаны профили нейтрального потока, на которых не наблюдается значительного продольного изменения; поэтому развитие, наблюдаемое в стабильных случаях, считается следствием стабильности.Профили средней продольной скорости и средней температуры можно рассматривать как показывающие рост внутреннего слоя, причем последовательные профили постепенно отличаются от первого в каждом случае. Однако в Hancock and Hayden (2020) утверждается, что поток в нижней трети слоя не похож на поток обычного внутреннего слоя, поскольку изменение верхней части путем наложения инверсии не приводит к изменение приповерхностного течения. Это отсутствие влияния объясняется здесь механизмом блокировки; изменения приповерхностного состояния не влияют на поток для \ (z \ gtrsim h / 3 \), а изменения в вышележащей инверсии не влияют на поток для \ (z \ lesssim h / 3 \). Рис. 5 Профили средней продольной скорости и средней температуры в нижней части пограничного слоя, нормированные переменными поверхностного слоя. Верхний ряд: без переворота; средний ряд: средний переворот; нижний ряд: глубокий переворот. Сплошные линии соответствуют уравнениям. 1 или 2. На панели и также показаны профили средней продольной скорости для нейтрального потока, случай 1. Символы, такие как a На рисунке 5 также показаны кривые, соответствующие функциям поверхностного слоя, заданным в (Högström 1988, 1996). ) $$ U = \ frac {{u _ {*}}} {\ kappa} \ left [{\ ln \ left ({\ frac {z} {{z_ {0}}}} \ right) + \ beta _ {{\ text {m}}} \ frac {{z - z_ {0}}} {{L_ {0}}}} \ right] $$ (1) и $$ {\ Theta} - {\ Theta} _ {0} = \ frac {{\ theta _ {*}}} {\ kappa} \ left [{0.95 {\ text {ln}} \ left ({\ frac {z} {{z_ {0 \ theta}}}} \ right) + \ beta _ {\ theta} \ frac {{z - z_ {0 \ theta} }} {{L_ {0}}}} \ right], $$ (2) где \ (\ kappa \) = 0,4 - постоянная Кармана, \ (\ beta _ {{\ text {m}}} \) = 8 и \ (\ beta _ {\ theta} \) = 16, так как работал в Hancock and Hayden (2018, 2020). Длины аэродинамической и термической шероховатости, \ (z_ {0} \) и \ (z_ {0 \ theta} \), приведены в таблице 2. По данным Hancock and Hayden (2018, 2020) и Hancock and Pascheke (2014). ) и подтвержденные результатами Бельярса и Хольцлага (1991) и Дуйнкерке (1999), длина термической шероховатости на несколько порядков меньше, чем длина аэродинамической шероховатости.{2}} \ right) / \ left ({\ kappa g \ theta _ {*}} \ right) \), где \ (g \) - ускорение свободного падения. Таблица 2 Длина шероховатости поверхностного слоя при X = 9,2, 10,0, 12,1 и 14,2 м соответственно Измеренные профили соответствуют уравнениям. 1 или 2 достаточно хорошо, по крайней мере, до z ≈ 100 мм, что соответствует \ (z \ приблизительно 0,17h \), что обычно наблюдается для нейтральных пограничных слоев над гладкими или шероховатыми поверхностями (Placidi and Ganapathisubramani 2015; Schultz and Flack 2007 ; Hoffmann and Perry 1979).Теперь, учитывая изменения, наблюдаемые как в профилях средней продольной скорости, так и в профиле температуры на рис. 5, и предполагая, что масштабы поверхности \ (u _ {*} \) и \ (\ theta _ {*} \) постоянны, следует, что ни одна из длин шероховатости не может оставаться постоянной, но должна увеличиваться с X , чтобы U и \ (\ Theta \) уменьшились с X (при постоянном z ), как это действительно наблюдается (Таблица 2 , и Хэнкок и Хайден 2018). На рисунке 6 показаны безразмерные градиенты импульса и температуры, соответственно \ (\ phi _ {{\ text {m}}} \) и \ (\ phi _ {\ theta} \), определенные как $$ \ phi_ { {\ text {m}}} = \ frac {\ kappa z} {{u _ {*}}} \ frac {\ partial U} {{\ partial z}}, $$ (3) $$ \ phi _ {\ theta} = \ frac {\ kappa z} {{\ theta _ {*}}} \ frac {{\ partial {\ Theta}}} {\ partial z}, $$ (4) Фиг.6 Безразмерные градиенты импульса и температуры \ (\ phi _ {{\ text {m}}} \) и \ (\ phi _ {\ theta} \). Верхний ряд: без переворота; средний ряд: средний переворот; нижний ряд: глубокий переворот. Сплошные линии соответствуют уравнениям. 5 или 6. Обозначения как в a а также формы поверхностного слоя (Högström 1988, 1996) $$ \ phi _ {{\ text {m}}} = 1 + \ beta _ {{\ text {m}}} \ frac {z} {{ L_ {0}}}, $$ (5) $$ \ phi _ {\ theta} = 0.95 + \ beta _ {\ theta} \ frac {z} {{L_ {0}}}. $ (6) Здесь мы использовали тот факт, что длина поверхности Обухова почти постоянна в каждом случае; линии, показанные на рис. 6, основаны на средних значениях. Особенно примечательной особенностью этих профилей является то, что они располагаются близко друг к другу на расстоянии \ (z \ gtrsim 300 \) мм и довольно близко друг к другу на расстоянии \ (z \ lesssim 100 \) мм, но заметно отличаются между ними. Схема изменения в целом согласуется: как \ (\ phi _ {{\ text {m}}} \), так и \ (\ phi _ {\ theta} \) увеличиваются с X при постоянной z .Для \ (z \ lesssim 100 \) мм профили умеренно близки к формуле. 5 или 6, хотя в меньшей степени для случая глубокой инверсии, предположительно из-за большего влияния глубокой инверсии у поверхности. Соответствие профилей для \ (z \ gtrsim \) 300 мм, в отличие от более раннего наблюдения, что профили совпадают для \ (z \ gtrsim 200 \) мм, является следствием \ (\ phi _ {{\ text {m}) }} \) и \ (\ phi _ {\ theta} \) определяются в терминах градиентов U, и \ ({\ Theta} \) (а не U , \ ({\ Theta} - {\ Theta} _ {0} \) и z ). {2} \), показанный на рис.7а (где \ ({\ Theta} \) - абсолютная температура). Любопытно, что профили не показывают четких продольных изменений в каждом из трех случаев, а также то, что все три случая совпадают для \ (z \ lesssim 150 \) мм, где \ ({{Ri}} \ приблизительно \) 0,1. Нет очевидной причины, по которой градиентное число Ричардсона должно оставаться неизменным с X , когда U, и \ ({\ Theta} \) и их вертикальные градиенты меняются. Рис. 7 Профили градиента числа Ричардсона и локальной длины Обухова.{3/2}} \ right) / \ left ({\ kappa g \ left ({\ overline {w \ theta}} \ right)} \ right) \). Опять же, профили в каждом случае совпадают в верхней части пограничного слоя, хотя высота, на которой он начинается, изменяется, уменьшаясь от примерно z = 400 мм до z = 300 мм, до z = 200. мм для случаев без инверсии, средней и глубокой инверсии соответственно. Ниже этих высот профили заметно отличаются друг от друга, за исключением случая глубокой инверсии, когда отклонение относительно невелико, хотя с качественно аналогичным систематическим изменением с увеличением X .Вблизи поверхности значения близки к соответствующему значению поверхности \ (L_ {0} \), как и следовало ожидать. В целом, по глубине пограничного слоя значение L уменьшается по мере увеличения эффекта стабильности (от отсутствия инверсии до средней и глубокой инверсии), как и следовало ожидать. В случае глубокой инверсии профили примерно горизонтально однородны по всему пограничному слою, но явно не в других случаях. Безразмерные градиенты уравнений.{\основной }\). Все стабильные кейсы. Зеленый: инверсия отсутствует; красный: средняя инверсия; синий: глубокая инверсия. Обозначения как в a Сравнение с анализами локального масштабирования Nieuwstadt и Sorbjan Как и в Hancock and Hayden (2018, 2020), мы сравниваем настоящие измерения с анализами локального масштабирования Nieuwstadt (1984) и Sorbjan (2010). Однако здесь, для сравнения с анализом Ньюштадта, \ (z / L \) показано на логарифмической оси на рис. 9, что позволяет более подробно рассмотреть приповерхностное поведение.{1/2}}}, $$ Рис. 9 Параметры согласно локальному масштабированию Nieuwstadt (1984). Зеленый: инверсия отсутствует; красный: средняя инверсия; синий: глубокая инверсия. Сплошными линиями показаны аналитические результаты Nieuwstadt (1984); пунктирными линиями, линиями тренда полевых измерений и пунктирными линиями показаны линии тренда Хэнкока и Хайдена (2018). Толстые линии в c и d показывают полосы ошибок - см. Текст. Обозначения как в a где коэффициенты импульса и теплообмена \ (K _ {{\ text {m}}} = - \ overline {uw} / \ left ({\ partial U / \ partial z} \ right) \) и \ (K _ {\ theta} = - \ overline {w \ theta} / \ left ({\ partial {\ Theta} / \ partial z} \ right) \), соответственно, и показывает прогнозы Ньюштадта вместе с его линиями тренда из данных поля Кабау.Эти группы также плохо кондиционированы вблизи верха пограничного слоя, поэтому были применены те же критерии, что и на рис. 8. Отчетливо видно, что все профили совпадают для \ (z / L \ lesssim 0,2 \ ), и в большинстве случаев они близки к результатам Нивштадта (1984) в этом диапазоне. В двух случаях, рис. 9б, д, профили ложатся близко друг к другу на большей части слоя. В остальных четырех случаях нет сравнительно четкого единого тренда для \ (z / L \ gtrsim 0,2 \), хотя их общие тенденции сопоставимы с полевыми данными Ньюштадта.Разброс подчеркивается логарифмической шкалой для z / L , а для некоторых величин он несколько больше, чем у Хэнкока и Хайдена (2018, 2020). На рис. 9c, d, который демонстрирует более высокие уровни разброса, показаны полосы ошибок на высоте отсечки (как указано выше). Они основаны на наихудших комбинациях с ошибками ± 1% поверхностных значений напряжения сдвига и теплового потока, а также максимумов среднеквадратичных флуктуаций температуры и горизонтального теплового потока (не показаны).На каждой из двух панелей разумно провести единую линию тренда, поскольку нет четкого различия между случаями. Теперь порог z / L = 0,2 дает полезный способ рассмотреть измерения, представленные на рис. 7b – d; как будет замечено, на этих панелях показана линия z = 0,2 L , которая проходит через разброс уже обсужденных профилей. Все точки под линией относятся к z / L <0.2, а все вышеперечисленное - для z / L > 0,2. То есть все те точки под линией соответствуют слиянию всех случаев, показанных на рис. 9, а все те, что выше - тому, где (по большинству параметров) профили не сливаются. Кроме того, отмечая, где линия z = 0,2 L разрезает различные профили (на рис.7), можно видеть, что слияние в каркасе Ньюштадта происходит между примерно z = 100 мм и z = 200 мм для случаев без инверсии и средней инверсии и между примерно z = 90 мм и z = 130 мм для случая глубокой инверсии.Эти диапазоны z явно лежат там, где профили, показанные на фиг. 5 и 6 , а не совпадают в своих соответствующих наборах. Таким образом, наблюдается локальное сходство в параметрах структуры Nieuwstadt (1984), в то время как профили среднего потока на рис. 5 и 6 не показывают совпадения. На рис. 7b – d также показана линия \ (z = 2L \); там, где эта линия разрезает различные профили, профили в каждом случае в целом совпадают. {2 } = \ left ({g / {\ Theta}} \ right) \ left ({\ partial {\ Theta} / \ partial z} \ right) \).{1/2}}} {{\ Theta _ {{\ text {S}}}}}, $$ Рис. 10 Безразмерные группы, полученные в результате локального масштабирования Sorbjan (2010). Зеленый: инверсия отсутствует; красный: средняя инверсия; синий: глубокая инверсия. Линии без символов показывают подогнанные кривые Сорбджана. Обозначения как в a и показаны на рис. 10 вместе с эмпирическими линиями тренда Сорбджана для этих функций, основанными на данных исследования баланса тепла у поверхности Северного Ледовитого океана (SHEBA). К этим величинам было применено то же ограничение в верхней части пограничного слоя, что и на рис.8 и 9. Тенденции в настоящих данных следуют тем же тенденциям по отношению к кривым Сорбьяна, что и у Хэнкока и Хайдена (2018, 2020). В пределах спреда можно сделать вывод о небольшой разнице: случай без инверсии находится немного ниже других для \ ({{Ri}} \ gtrsim 0.

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
набивка	Задает отступ для этой панели.Обратите внимание, что если задано заполнение, панель будет функционировать как LayoutGroup (чего она не делает по умолчанию).	поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу)	(нет)

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
набивка		поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу)	`0 0 0 0`
шаг	Расстояние между дочерними элементами.	поплавок	`0`
ребенок		UpperLeft UpperCenter UpperRight MiddleLeft MiddleCenter MiddleRight LowerLeft LowerCenter LowerRight	`Верхний левый`
childForceExpandWidth			`правда`
дочерний ForceExpandHeight			`правда`

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
набивка		поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу)	`0 0 0 0`
шаг	Расстояние между дочерними элементами.	поплавок	`0`
ребенок		UpperLeft UpperCenter UpperRight MiddleLeft MiddleCenter MiddleRight LowerLeft LowerCenter LowerRight	`Верхний левый`
childForceExpandWidth			`правда`
дочерний ForceExpandHeight			`правда`

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
набивка		поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу)	`0 0 0 0`
шаг	Расстояние между дочерними элементами	поплавок (x) поплавок (y)	`0 0`
ячейка Размер		поплавок (x) поплавок (y)	`100 100`
startCorner		UpperLeft UpperRight LowerLeft LowerRight	`Верхний левый`
startAxis			`Горизонтальный`
ребенок		UpperLeft UpperCenter UpperRight MiddleLeft MiddleCenter MiddleRight LowerLeft LowerCenter LowerRight	`Верхний левый`
ограничение		Гибкий FixedColumnCount FixedRowCount	`Гибкий`
constraintCount		целое	`2`

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
набивка		поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу)	`0 0 0 0`
ячейка Расстояние	Расстояние между каждой ячейкой.	поплавок	`0`
ширина колонны	(Необязательно) Явно задайте ширину каждого столбца.Используйте значение 0 для автоматического изменения размера определенного столбца.	список с плавающей запятой - например, '32 0 0 32 '	(нет)
автоматически Добавить столбцы	Если в строку добавлено больше ячеек, чем учитывается columnWidths, должен ли этот TableLayout автоматически добавлять одну или несколько новых записей с автоматическим размером (0) в columnWidths?		`правда`
автоматически удалить пустые столбцы	Если в столбце ширины столбца больше записей, чем имеется ячеек в любой строке, должен ли этот TableLayout автоматически удалять записи из ширины столбца до тех пор, пока в них не останется «пустых» столбцов?		`правда`
autoCalculateHeight	Если установлено значение true, то высота этого TableLayout будет автоматически вычисляться как сумма значений каждой строки primaryHeight.Этот параметр нельзя использовать без строк с явно заданным размером.		`ложный`
useGlobalCellPadding	Если установлено значение true, то все ячейки будут использовать значение cellPadding этого TableLayout.		`правда`
ячейка Набивка	Заполнение для каждой ячейки.	поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу)	`0 0 0 0`
cellBackgroundImage	Изображение для использования в качестве фона для каждой ячейки.	строка
ячейка Цвет фона	Цвет фона каждой ячейки.		`rgba (1,1,1,0.4)`
ряд Фон Изображение	Изображение для использования в качестве фона для каждой строки.	строка
ряд Цвет фона	Цвет, используемый для фона каждой строки.		`прозрачный`

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
предпочтительная Высота	Задает высоту этой строки. Используйте значение «0», чтобы указать, что размер этой строки должен быть изменен автоматически.	поплавок	`0`
dontUseTableRowBackground	Если установлено значение true, то эта строка будет игнорировать значения таблиц rowBackgroundImage и rowBackgroundColor , что позволит вам переопределить эти значения для этой строки.		`ложный`

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
колонка Диапазон	__	внутренний	`1`
dontUseTableCellBackground	Если установлено значение true, эта ячейка будет игнорировать таблицы cellBackgroundImage и значения, позволяя вам переопределить эти значения для этой ячейки.		`ложный`
overrideGlobalCellPadding	Если задано значение true, эта ячейка будет игнорировать значение cellPadding таблицы, что позволит вам установить уникальное заполнение ячейки для этой ячейки.		`ложный`
набивка	Значения заполнения для этой ячейки, если для параметра overrideGlobalCellPadding задано значение true.	поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу)	`0 0 0 0`
childForceExpandWidth			`правда`
дочерний ForceExpandHeight			`правда`

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
onValueChanged	Когда выбор сделан, его имя отправляется функции с этим именем.	строка	(нет)
горизонтальный			`правда`
вертикальный			`ложный`
механизм Тип		неограниченный эластичный зажатый	`с зажимом`
эластичность		поплавок	`0.1`
инерция			`правда`
скорость замедления		поплавок	`0,135`
scrollSensitivity		поплавок	`1`
горизонтальная полоса прокрутки видимость		Постоянно АвтоСкрыть АвтоСкрытьАндРазвернутьПросмотр	`Авто`
вертикальная полоса прокрутки видимость		Постоянно АвтоСкрыть АвтоСкрытьАндРазвернутьПросмотр	(нет)
нет Полосы прокрутки	Если установлено значение true, то в этом представлении прокрутки не будет видимых полос прокрутки.		`ложный`
полоса прокрутки Фон Цвет			`#FFFFFF`
полоса прокрутки Цвета			`#FFFFFF \| #FFFFFF \| # C8C8C8 \| rgba (0,78,0,78,0,78,0,5)`
полоса прокрутки Изображение		строка

Имя атрибута	Описание	Тип / Опции	Значение по умолчанию
onValueChanged	Когда выбор сделан, его имя отправляется функции с этим именем.	строка	(нет)
горизонтальный			`ложный`
вертикальный			`правда`
механизм Тип		неограниченный эластичный зажатый	`с зажимом`
эластичность		поплавок	`0.1`
инерция			`правда`
скорость замедления		поплавок	`0,135`
scrollSensitivity		поплавок	`1`
горизонтальная полоса прокрутки видимость		Постоянно АвтоСкрыть АвтоСкрытьАндРазвернутьПросмотр	(нет)
вертикальная полоса прокрутки видимость		Постоянно АвтоСкрыть АвтоСкрытьАндРазвернутьПросмотр	`Авто`
нет Полосы прокрутки	Если установлено значение true, то в этом представлении прокрутки не будет видимых полос прокрутки.		`ложный`
полоса прокрутки Фон Цвет			`#FFFFFF`
полоса прокрутки Цвета			`#FFFFFF \| #FFFFFF \| # C8C8C8 \| rgba (0,78,0,78,0,78,0,5)`
полоса прокрутки Изображение		строка

`Виды подтягиваний на турнике и группы мышц: На какие группы мышц влияет подтягивание?`

12.04.1970 0 alexxlab Разное

`На какие группы мышц влияет подтягивание?`

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

передние зубчатые;

грудные: большая и малая; спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция; плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

`Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы`

Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.

Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью. Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди. Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину. Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела. Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной. Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами. Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

`?Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц`

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

`Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц`

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

`Мышцы, работающие при подтягиваниях`

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
груди (большая и малая грудные)
передние зубчатые мышцы
мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

`Как заниматься на турнике`

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
подъем осуществляется без рывка
подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
спуск плавный, по времени равный подъему
правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
крепкий хват
вертикальное положение корпуса
исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

`Виды хватов для подтягиваний`

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

`Краткий список хватов и задействованных мышц`

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

`Подтягивания обычным хватом`

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

`Подтягивания обратным хватом`

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

`Подтягивания широким хватом`

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

`Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом`

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

`Подтягивания на турнике | Bronze Gym`

Привет всем, кому не безразлично, как он выглядит, и кто заботится о своем здоровье. Сегодня речь пойдет о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. Данная информация поможет вам грамотно подойти к выполнению каждого упражнения, а, следовательно, правильно проработать нужную группу мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с простого, так как, несмотря на то, что турник представляет собой достаточно простой снаряд, заниматься на нем не так уж и просто.

`Виды подтягиваний`

Самым основным видом является базовое упражнение. О нем и о его пользе уже говорилось в предыдущих статьях, поэтому мы не будем останавливаться на данном виде и пойдем дальше. Те кто хочет узнать о нем больше, могут почитать отдельную статью, посвященную данному методу. Сразу стоит сказать о том, что способов подтягивания достаточно много. С их помощью можно проработать самые разные мышцы тела, например, бицепс, мышцы груди, трапецию, трицепс и так далее.

Выделяют несколько классификация подтягиваний.

1. По способу захвата перекладины различают три типа: верхний или прямой, нижний или обратный и разноименный. — верхний захват, положение рук сверху перекладины; — нижний захват, положение рук снизу перекладины; — разноименный, когда одна рука располагается сверху перекладины, а другая – снизу.

Каждый из перечисленных типов предполагает различную нагрузку. К примеру, если вы желаете проработать мышцы на спине, то отдавайте предпочтение прямому или стандартному хвату. Если ваша цель бицепс, то выполняйте упражнения противоположным хватом. А разноименный хват поможет подключить плечевые мышцы и бицепсы. Только не забывайте менять положение рук.

2. Следующий тип предполагает различную постановку рук, то есть ширину хвата. Узкий, руки расположены максимально близко друг к другу. В данном упражнении основной акцент идет на работу рук; Средний – руки расположены приблизительно на ширине плеч. В этом случае нагрузка направлена на мышцы рук и спины и осуществляется равномерно; Широкий хват – нагрузка на «крылья» и мышцы спины, руки расположены максимально широко. Данная классификация влияет не только на рабочую группу мышц, но и на степень интенсивности упражнения. Чем меньше амплитуда, тем ниже нагрузка и наоборот. Максимальная нагрузка достигается при выполнении подтягивания узким хватом.

3. Следующая классификация подразумевает различные точки соприкосновения с перекладиной. Стандартная – когда необходимо дотянуться до перекладины грудью. При этом нагрузка осуществляется равномерно, и прорабатываются все широкие мышцы спины. Обратная – когда до перекладины нужно дотянуться областью шеи. В этом случае активно прорабатывается верхняя часть тела.

4. Чистота подтягиваний также имеет свою классификацию. Например, это могут быть медленные и плавные поднимания и опускания тела, так называемые чистые подтягивания. Кроме того выделяют подтягивания с раскачкой, когда подъем туловища происходит резко и подтягивания с неполным разгибом рук в локтевом суставе.

5. И последнее разделение упражнений – по результативности. Для максимального количества, выполнять упражнения необходимо по следующей схеме – подъем должен быть медленным, а спуск быстрым. А если вы желаете набрать массу тела, то данную схему необходимо выполнять наоборот.

А теперь пришло время поговорить непосредственно о видах подтягиваний. Каждый из них по-своему приятен и обладает рядом особенностей, которые мы вам обязательно расскажем.

Вариант №1 – Классический Этот вариант является самым ходовым и пользуется огромной популярностью не только у новичков, но и у спортсменов с мировым именем. Основное положение следующее: хват должен быть слегка шире плеч. Сначала необходимо осуществить один подъем из нижнего положения. При этом главный акцент должен быть на мышцы рук и спины. Повтор засчитывается только в том случае, когда подбородок пересекает уровень перекладины.

Вариант №2 – Нейтральный Если рассматривать данный вариант с точки зрения нагрузки на суставы, данный вариант является самым безопасным. При помощи данного хвата можно качественно проработать верхнюю часть торса. Выполняя упражнения подобным образом можно не бояться повредить плечевые суставы и избежать травм в области плеч. Особенность данного хвата в расположении рук, ладони должны быть направлены друг на друга. Это возможно в том случае, если турник оснащен дополнительными поручнями, расположенными перпендикулярно основной перекладине.

Вариант №3 – Супинированный В основе данного способа лежит супинация бицепса, которая представляет собой поворот во внешнюю сторону. Такой вариант великолепно подойдет тем, кто мечтает о массивных бицепсах, подобные упражнения должны быть обязательно включены в основную программу тренировок. Благодаря супинированному способу сухожилия бицепса испытывают колоссальную нагрузку, поэтому стоит заранее предусмотреть возможность получения травмы. Чтобы этого избежать, необходимо стараться не допускать медленного опускания тела, зависаний в воздухе и активных подъемов.

Вариант №4 – Комбинированный Данный способ представляет собой следующий хват: одна рука находится в стандартном положении, а другая в положении обратном. Такой вариант значительно усиливает сцепление между вами и перекладиной, что в свою очередь позволяет увеличить количество повторений или повысить интенсивность тренировки за счет дополнительного отягощения. В качестве отягощения можно использовать любой дополнительный вес, например, привязав его к поясу.

Вариант №5 – Способ Жиронда Подобные грудные подтягивания получили свое название в честь одного из бодибилдеров, который и придумал данный способ. Для того чтобы выполнять эти упражнения в полную силу, человек должен быть физически подготовленным и развитым, так как такое упражнение предполагает достаточно большой радиус действия. Перед каждым движением сделайте небольшое зависание в нижнем положении. Особенность этого метода в том, что к перекладине подтягивается не верхняя часть грудины, а ее центральная часть. Если выполнять движения при помощи супинированного хвата, то будет относительно легче добиться результата.

Вариант №6 – Поперечное подтягивание Многие спортсмены воспринимают данное упражнение как одно из самых веселых и интересных, так как при его выполнении тело находится сразу в двух плоскостях. Изначально нужно принять положение строго перпендикулярно перекладине. Захватив перекладину руками, переместите руки так, чтобы между ними осталось немного свободного места. Находясь в таком положении необходимо одновременно подтягиваться и поворачивать корпус на 90 градусов. При каждом подъеме следует менять направление поворота. Для данного упражнения характерно ощущение напряжение в прессе и в ягодицах. Обычно оно является завершающим в тренировке. При помощи такого упражнения вы не только укрепите плечевой пояс, но и сделаете свое тело намного сильнее.

Вариант №7 – Half-Moon Подобный вид подтягивания больше известен под названием «Половинка луны». По сравнению с другими способами он появился относительно недавно. С его помощью можно хорошо подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, таким как подтягивания на одной руке. Выполняется данное упражнение любым хватом, но опытные спортсмены рекомендуют пронацию и нейтральный способ. Для того чтобы приступить к подтягиванию нужно взяться за перекладину и полностью вытянуть руки. После чего корпус необходимо поочередно подтягивать то к одной, то к другой руке. Важно не допускать остановки, старайтесь плавно переходить от одной руки к другой, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.

На этом наиболее традиционные варианты заканчиваются, а мы продолжаем рассматривать более экзотические способы подтягивания на перекладине.

Вариант №8 – Hand-swithes Правильное выполнение данного упражнения позволит развить способности хватать и отпускать. Кроме того с его помощью вы разовьете взрывную силу подъема корпуса, ведь все движения необходимо выполнять с максимальной мощностью.

Вариант №9 – Подтягивания с использованием веревки Выполняется данное подтягивание при помощи веревки, перекинутой через ручки перекладины. Не думайте, что это легко, ведь площадь сцепления значительно меньше, поэтому и подтягиваться атлету гораздо тяжелее. Заменив точку опоры, вы сможете задействовать мелкие мышцы, которые не прорабатываются в стандартных вариантах, что уже само по себе очень полезно.

Вариант №10 – Flip Hand grip Подтягивание и одновременный поворот рук развивает цепкость, и тренирует кисти. С каждым следующим подъемом ваша задача повернуть по очереди кисти рук, изменив хват.

Вариант №11 – Подтягивание с использованием дополнительных приспособлений Для выполнения данного упражнения понадобится ремень или веревка, которую следует перекинуть через перекладину. Ваша задача одной рукой держаться за перекладину, а другой хвататься за приспособление. Это позволит увеличить силу хвата и усилить сцепление. Если вы хотите укрепить при помощи перекладины стабильность, то стоит обратить внимание на следующие упражнения.

Вариант №12 – Перемещение тела Данный способ предполагает влияние на стабильность положения вашего корпуса со стороны. Это упражнение следует выполнять в паре. Пока вы совершаете подъем к перекладине, а ваш партнер в это время пытается сдвинуть ваш корпус в сторону. При этом вы должны максимально напрячь свое тело и не допустить процесса перемещения тела. Другой вариант данного упражнения заключается в попытках партнера не толкнуть ваше тело, а подтянуть его к себе. Для этого необходимо предварительно обвязать вокруг своей талии веревку или ремень, оставив небольшой запас для более удобного выполнения упражнения. Помните о том, что толчки или притяжение не должны быть достаточно сильными, небольшого выведения из равновесия будет вполне достаточно.

Вариант №13 Зависая в верхней точке, добавьте движение ног. Это упражнение хорошо тем, что развитие и укрепление вашего тела происходит за счет одновременного натяжения верха торса и стабилизации нижней.

Спустя некоторое время вы заметите, что стали дольше висеть на турнике, а ваша координация стала намного лучше. Подтягивания многих новичков часто напоминают судорожные конвульсии, так как их движения не согласованы. Чтобы отрегулировать процесс, стоит отдать предпочтение этим двум техникам. Никто не запрещает проявить фантазию и придумать собственные способы подтягивания, которые будут вам по силам. После того как дела пойдут лучше, можно переходить на новый уровень и пробовать более сложные варианты. Мы постарались перечислить самые основные и наиболее продуктивные способы подтягивания. Начинайте с самых простых и постепенно переходите на новый уровень. И напоследок Хорошая физическая форма – это удел каждого человека! Нет предела совершенству, занимайтесь собой и достигайте результатов. А мы со своей стороны постараемся сделать ваши тренировки максимально полезными и эффексивными. Кто-то может сказать, что турники / брусья – это всего лишь бесполезная железка, но прочитав нашу статью, он обязательно изменит свое мнение. Ведь как вы уже убедились, существует огромное количество видов подтягиваний на турнике. Помните, как сказал один из умных людей, все гениальное – просто! Вот это как раз тот случай.

`Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц | Мир Спорта и Здоровья`

1. Подтягивания средним прямым хватом

Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Как выполнять: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.

2. Подтягивания средним обратным хватом

Широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Как выполнять: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Как выполнять: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

4. Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Как выполнять: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Как выполнять: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

6. Подтягивания узким обратным хватом

Низ широчайших, бицепсы.

Как выполнять: возьмись за перекладину обратным хватом, соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

7. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Как выполнять: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

`Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц`

Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.

В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.

Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:

Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.

Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса. Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга. Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица. Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание. Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья. Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем.

`1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)`

Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

`2. Подтягивания средним обратным хватом`

Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.

`3. Подтягивания широким хватом к груди`

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные.

`4. Подтягивания широким хватом за голову`

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные

`5. Подтягивания узким прямым хватом`

Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы

`6. Подтягивания узким обратным хватом`

Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц

`7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)`

Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы

`8. Подтягивания на одной руке`

Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца

Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов.

`Подтягивания — Workout Russia`

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.

`Анатомия упражнения`

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника.

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки. Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

`Техника выполнения и основные ошибки`

Техника выполнения:

Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

`Виды подтягиваний`

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.

Подойдите к снаряду.
Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
Ухватитесь за турник нужным хватом.
Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.
Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

`Программа тренировки для подтягиваний`

Уровень 1	Австралийские подтягивания	2 подхода по 20 раз
Уровень 2	Подтягивания с резинкой	2 подхода по 20 раз
Уровень 3	Негативные подтягивания	3 подхода по 10 раз
Уровень 4	Подтягивания широким хватом	3 подхода по 10 раз
Уровень 5	Подтягивания средним хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Подтягивания узким хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 7	Диагональные подтягивания	2 подхода по 9 раз
Уровень 8	Австралийские подтягивания на одной руке	2 подхода по 8 раз
Уровень 9	Подтягивания на одной руке с поддержкой	2 подхода по 7 раз
Уровень10	Подтягивания на одной руке	2 подхода по 6 раз

`Источники`

Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
CrossFit: руководство по тренировкам

`15 лучших вариаций подтягиваний за все время`

Есть несколько упражнений, более вневременных и эффективных, чем подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний Существует два основных типа подтягиваний.«Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, CSCS, CPT и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он поддерживает мышцы кора, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Работа с вариациями подтягивания мышц Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания.Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и туловище — а, задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в вашу тренировку «Есть много разных способов добавить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мышления о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — по-настоящему хорошо их освоить, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

`15 лучших вариаций подтягиваний всех времен`

`1. Киппинг`

Что это работает и почему это сложно: «Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс. , — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с наклоном ног — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать: Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

`2. По всему миру`

Что это работает и почему это сложно: Потому что вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться на старт положение, вы нагружаете только одну сторону своего тела. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать: Начните с захвата сверху, руки на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

`3.Взвешенный`

Что это работает и почему это сложно: Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превратите хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать: Если штанга слишком высока, чтобы вы могли за нее ухватиться стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на который вы можете встать, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

`4. Подтягивание узким хватом`

Что это работает и почему это сложно: Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю ловушки и заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

`5. Подтягивание широким хватом`

Что это работает и почему это сложно: Подтягивание широким хватом усиливает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вашему телу подтянуться.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

`6. Мышцы вверх`

Что это работает и почему это сложно: «Подтягивание мышц вверх похоже на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии поднять одну мышцу, потому что это требует значительного количества тягового усилия. Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать: Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

`7. Держатель для полотенца`

Что это работает и почему это сложно: Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы захвата.Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать: Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он.Повторите необходимое количество повторений.

`8. L-sit`

Что это работает и почему это сложно: «L-sit требует отличной силы кора, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине. и сопротивляться на спуске на протяжении всего выступления », — говорит Перри. Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это делать: Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

`9. Plyo`

Что это работает и почему это сложно: «Подтягивания Plyo, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело на перекладину с достаточной силой, поэтому Вы можете отпустить руки в верхней части движения, а затем поймать перекладину на спуске », — говорит Перри.Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это сделать: Предположим, что хват немного шире плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью. На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

`10. Смешанный хват`

Что это работает и почему это сложно: В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине.«Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело вверх», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать: Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу.Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

`11. Эксцентрический`

Что это работает и почему это сложно: «Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри. «Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться.«Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать: Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее). Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

`12. Одна рука`

Что это работает и почему это сложно: Подтягивание одной рукой — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: удерживайте запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом.Вися на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

`13. Archer`

Что это работает и почему это сложно: Что замечательно в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное сопротивление только своим весом.

Как это сделать: Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую. прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

`14. Тандемный захват`

Что это работает и почему это сложно: Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием на обрыв», требует, чтобы обе руки держали гриф в нейтральном положении.Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать: Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа гриф нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча.Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.

`15. За шеей`

Что оно работает и почему это сложно: «Это упражнение требует значительной подвижности плеча и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри. Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед грифом (так что гриф касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх.Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать: Начните с захвата сверху, руки на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы штанга коснулась задней части шеи. Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

`Гвоздь подтягивания для мышц спины, силы и контроля всего тела`

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела, которое имеет много преимуществ, а именно: увеличение мышц спины и рук, тяговое усилие и контроль всего тела.Это тоже несложно. Независимо от того, работаете ли вы в тренажерном зале с большими боксами или у вас есть собственный домашний тренажерный зал, вам просто понадобится перекладина для подтягивания. Оттуда вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Легко, правда? Ну не так быстро.

Хотя это упражнение простое в исполнении, для того, чтобы сделать первое подтягивание, потребуется много практики. Ниже мы рассмотрим, как сделать ваше первое подтягивание, а также расскажем о преимуществах, вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

`Видео-гид по подтягиванию`

Посмотрите видеоурок BarBend о том, как научиться подтягиваться.

Как делать подтягивания Хотя существует множество способов выполнения подтягиваний (см. Варианты и альтернативы ниже), ниже приводится пошаговое руководство по выполнению строгих подтягиваний с собственным весом. Шаг 1 — Установите свою хватку Начните с пронаированного хвата (ладони смотрят от вас) на перекладине, держа руки немного шире плеч. Убедитесь, что нижняя часть подтягивания свободно висит.Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты. Форма Наконечник: Закрепите сердечник так, чтобы все ваше тело было готово к натяжению. Шаг 2 — Вернитесь назад После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении будет слегка «открывать» грудную клетку. Подсказка по форме: Во время разминки — или если это камень преткновения в подтягивании — потратьте некоторое время здесь, выполняя лопатные тяги (когда лопатки начинают тянущее движение, но вы останавливаетесь и снова опускаетесь вниз. еще до того, как согнуть руки в локтях). Шаг 3 — Загоните локти в пол После набора подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда подтягиваетесь вверх. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Форма Наконечник: Избегайте рывков руками, сосредотачиваясь на использовании широчайших для управления движением. Шаг 4 — стабилизация и спуск Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем. Форма Наконечник: Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению. Преимущества подтягиваний Подтягивания обладают множеством преимуществ, и при регулярном выполнении эти преимущества только возрастают. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ подтягиваний. Больше, сильнее спина Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку. Переход на другие лифты Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха. Повышенная координация всего тела Чтобы выполнить правильное подтягивание, все ваше тело должно работать вместе — буквально от пальцев до пальцев ног.Вы не просто тянете руками и прекращаете работу. Вместо этого вы держите корпус в напряжении, а нижнюю часть тела — устойчивой, чтобы вы не шевелились, когда выполняете подъем. Лучшая сила захвата Руки и предплечья — это то, что соединяет ваше тело с перекладиной, поэтому вам понадобится крепкий хват. Способность удерживать и стабилизировать весь вес своего тела с помощью нескольких подходов работы научит ваши руки и предплечья справляться с интенсивными нагрузками — без дополнительной нагрузки, которую, скажем, могут дать тяжелые тяги. Мышцы, прорабатываемые при подтягивании Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. Вот разбивка мышц, проработанных во время подтягивания. Syda Productions / Shutterstock Latissimus Dorsi Это может показаться немного очевидным, но ваши широчайшие являются основным двигателем при подтягивании — вот почему подъем часто считается важным фактором, способствующим V-образной мускулатуре.Помните о широчайших при каждом повторении, потому что соблазнительно просто дернуть бицепсами вместо того, чтобы использовать необходимую дисциплину для подъема и опускания широчайших. Двуглавая мышца плеча Даже если вы не должны в первую очередь подтягивать бицепсы, они будут сожжены во время серьезного подтягивания. Если вы хотите по-настоящему поработать бицепс, переключитесь на подтягивание. Инфраспинатус Подкостная мышца, являющаяся частью плечевой манжеты, помогает стабилизировать плечевой сустав и помогает поднимать и опускать плечи, что, безусловно, является важной частью подтягивания. Трапеция нижняя Нижние трапеции помогают тянуть плечи назад и вниз. Более сильные трапеции означают более сильные подъемы и менее частые травмы, так что это не та область мышц, которую нельзя сбрасывать со счетов. Эректор позвоночника Разгибатель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, идущих на спине от основания черепа до бедер. Это то, что поможет вам сохранить правильное положение тела и осанку во время подтягивания. Внешний наклонный На протяжении всего подтягивания вы будете удерживать себя от вращения корпуса — вводите внешние косые мышцы живота, которые помогают удерживать ваше тело в устойчивости, а также от скручивания и сжатия. Кто должен делать подтягивания Краткий ответ? Каждый, кто имеет доступ к движениям с собственным весом над головой и хочет развить серьезную силу верхней части тела. Есть также спортивные и повседневные причины, по которым вы можете подумать об интеграции подтягиваний в свой распорядок, если они еще не выполняются. Силовые и силовые атлеты Все силовые и силовые атлеты обычно заинтересованы в одинаковых вещах: наращивании серьезной силы верхней части тела, повышении устойчивости средней линии, улучшении силы хвата и повышении устойчивости над головой. Пауэрлифтеры: В то время как пауэрлифтеры не соревнуются с подъемами над головой, более мощные широчайшие обеспечивают более стабильную полку для приседаний со штангой, большую силу вне пола для становой тяги и более сильный отталкивание от груди для упражнений. жим лежа. Тяжелоатлеты: Сила и устойчивость над головой чрезвычайно важны для тяжелоатлетов, и именно это вам дадут подтягивания. Бодибилдеры: Подтягивания не только увеличивают общую силу, но и могут создать желаемый V-образный конус, воздействуя на широчайшие мышцы атлета. Спортсмены функционального фитнеса Кроссфиттеры часто включают различные версии подтягиваний (обычно с подпрыгиванием) в WOD.Тем не менее, даже если кроссфит не для вас, почти нет движения более функционального, чем возможность тянуть и управлять собственным весом. Население в целом Даже если для начала вам нужно изменить подтягивание, удержание всего веса тела на перекладине может показаться очень полезным. Это чувство выполненного долга — и серьезные физические улучшения, которые оно принесет, — могут стать серьезным источником вдохновения как для случайных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов. Рекомендации по подтягиванию, повторениям и программе Решение того, как запрограммировать подтягивания для интеграции в остальную часть тренировки, зависит от ваших целей, вашего опыта в подтягиваниях и вашего общего уровня физической подготовки. Убедитесь, что вы корректируете эти рекомендации в соответствии со своими потребностями. Например, если в рекомендациях содержится набор из 11 подтягиваний, а вы еще не достигли этого уровня, попробуйте вместо этого 11 подтягиваний с лентой. [Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший] Как включить подтягивания в программу тренировок В общем, нужно работать с тем, что есть. Если вы медленно приближаетесь к тому, чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно будет работать с дополнительными подходами мертвых висов, тяговых тяг в наклоне и перевернутых тяг в те дни, когда вы тренируете спину. Если вы только начинаете овладевать подтягиваниями (каламбур определенно предназначен), продолжайте дополнительную вспомогательную работу, описанную выше, в соответствии с требованиями вашей программы.Кроме того, убедитесь, что вы программируете подтягивания не реже двух раз в неделю в дни тренировок. Вы захотите делать их, когда полностью разогреетесь, но не сохраняйте их до конца тренировки. Если ваша цель — подтягивания прямо сейчас, например, запрограммируйте их перед становой тягой. Но если ваша цель — улучшить вашу становую тягу, запрограммируйте подтягивания на ближайшее время после ваших становой тяги (перед другими большими движениями спины, но после длительного периода активного отдыха для восстановления). Когда подтягивания — обычная часть вашего репертуара, вы можете включить их в свою программу более широким спектром способов.Если вам очень комфортно с ними, вы можете добавить их в конце динамической разминки или дополнить их другими движениями. Вы можете сделать их центральным элементом ваших тренировок и / или спины, или вы можете включать более повседневные наборы несколько раз в неделю. На самом деле, речь идет о том, чтобы выяснить, с чем может справиться ваше тело (и разум!), Не останавливая и не препятствуя повседневному восстановлению. Сколько подходов и повторений подтягиваний вам следует сделать? Сколько подходов и повторений подтягиваний вам нужно сделать, также зависит от вашего уровня опыта.Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, работайте в трех или четырех подходах с мертвым висом до почти полного отказа; Тяга в наклоне в диапазоне гипертрофии, три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений; и три или четыре набора перевернутых рядов почти до отказа. Когда вы освоитесь с мертвыми висами, попробуйте добавить в свой репертуар и эксцентрические подтягивания. Добавляйте их в свою программу один или два раза в неделю, когда ваше тело только привыкает к движениям. Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, рассчитайте количество повторений и подходов на основе того, сколько подтягиваний вы можете с комфортом сделать за один подход.Другими словами, если вы без проблем можете выполнить подход из 10 подтягиваний, начните программировать с трех или четырех подходов по 12-15 повторений. С другой стороны, если вы боретесь и боретесь за это 10-е повторение, запрограммируйте вместо этого три или четыре подхода по пять или около того повторений. Поднимайтесь вверх так же, как и с любым другим подъемником. То же самое и с вариациями подтягиваний — основывайте свою программу на том, что вы можете делать сейчас, и будьте терпеливы к себе. Варианты подтягиваний После того, как вы освоили строгие подтягивания, вы можете начать добавлять вариации в зависимости от вашей тренировочной цели.Как и в любом другом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, а не программировать их наугад. Подтягивание с отягощением Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, подтягивания с отягощениями — лучший вариант. Это типичное упражнение для спортсменов, которые пытаются повысить интенсивность подтягивания с помощью внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом. Чтобы выполнить идеальное подтягивание с отягощением, закрепите себя ремнем для отжиманий (не только для отжиманий!) И закрепите петлю на весовой доске по вашему выбору — затем продолжайте как обычно. Просто убедитесь, что ваша форма остается твердой все время. Подтягивания с паузой и удержанием Если у вас есть строгие подтягивания вниз и вы хотите добавить еще несколько упражнений к своей рутине подтягиваний, попробуйте использовать паузы и удержания в различных диапазонах движений. По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете полные паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес под разными углами. При использовании пауз в подтягиваниях некоторые отличные стартовые позиции находятся в верхней части упражнения (когда требуется полное сокращение) и в средней точке (когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов). Убедитесь, что вы тщательно разогрелись для этого, и обратите внимание на любые резкие боли в локтях, которые являются сигналами к прерыванию миссии и облегчению ее для суставов верхней части тела. Подтягивание от груди к перекладине Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с наклоном.Этот вариант более сложен, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной. Для выполнения подтягивания от груди к перекладине вы будете следовать тем же протоколам, что и для строгих подтягиваний с отягощениями или подтягиваний с наклоном, но вместо того, чтобы заканчивать, когда подбородок касается перекладины, вы будете следовать еще дальше, чтобы довести грудь до перекладины. Киппинг Подтягивание Среди кроссфиттеров и спортсменов-гимнасток подтягивания с наклоном часто становятся популярными.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции атлета, чтобы подтянуться к перекладине. Чтобы выполнить подтягивание с наклоном вверх, используйте инерцию своего тела, чтобы создать легкий мах вперед со штангой. На заднем конце качания направьте этот импульс на подъем, чтобы завершить подтягивание. Важное примечание: даже если вы, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений с помощью подтягивания с наклоном, общее повреждение мышц и нагрузка на ваши плечи — в компромиссных положениях — больше, чем при строгом подтягивании, поэтому риск травмы часто выше. Альтернативные подтягивания Еще не на уровне подтягивания? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиванию, которые могут помочь развить серьезную силу спины и помочь вам придать форму и силу, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к первому подтягиванию. Мертвые зависания Примите начальное положение для подтягивания, описанное выше, и задействуйте лопатки, как если бы вы готовились выполнить настоящее подтягивание. Вместо этого вы просто будете крепко держать штангу, держа локти прямыми.Сосредоточьтесь на активации в верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Сохраняйте хорошую форму как можно дольше и записывайте свое время, чтобы отслеживать свой прогресс. Эксцентрики для подтягивания Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это опускающаяся часть движения. Для эксцентрических подтягиваний цель — опустить тело с привязкой ко времени. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение. Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от планки, начните медленно опускаться, следуя временной цели, которую вы для себя поставили. Поначалу это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы не упасть обратно. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. Д. Подтяжки с полосами Подтягивания с лентой — отличный инструмент, который поможет вам добраться туда, где вам нужно.По сути, вы будете закреплять под стопой ремешок, чтобы компенсировать часть веса вашего тела и выполнять подтягивания. Надежно оберните длинную прочную эластичную ленту вокруг перекладины для подтягивания так, чтобы она свисала перед вами. Шагните на одну ногу в петлю и возьмитесь за перекладину. Найдите минутку, чтобы обрести равновесие, при необходимости отрегулируйте ногу без перевязок, чтобы средняя линия оставалась по центру. Выполняйте строгое подтягивание, как описано выше. Перевернутый ряд Перевернутая тяга — это, по сути, горизонтальное подтягивание, часто используемое, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, привыкнуть к манипулированию собственным весом во время тяги.В то время как эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, перевернутый тяг и углы подтягивания различаются — вы подтягиваетесь вертикально с подтягиванием и горизонтально с перевернутым тягом. Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям. Для выполнения перевернутой тяги используйте устойчивую штангу — хорошо подойдет тренажер Смита в заблокированном положении — и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.Позвольте себе немного подвинуться под ним, регулируя ступни, чтобы расположиться горизонтально, насколько вам удобно. Как и в отжиманиях, держите корпус напряженным, а ягодицы — сжатыми, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. Подтянитесь к перекладине, начав тягу лопатками, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Если вам тяжело находиться в горизонтальном положении, ничего страшного — сначала встаньте немного прямее и опускайтесь ниже, когда вы станете сильнее и привыкнете к движению. Тяга гантелей Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда вашей целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может стать полезным упражнением, чтобы добавить дополнительный объем тяги. Выполняйте тягу гантелей без опоры или с опорой на колени на ровной скамье, с той же схемой движений, что и тяга со штангой в наклоне, за исключением того, что ваша рука будет удерживать гантель нейтральным хватом вместо захвата сверху или снизу.Не поворачивайте бедра и туловище в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы положить рабочий локоть в задний карман и снова медленно опускать вес, все время держа спину примерно параллельно земле. Тяга к минимуму Подтягивания на широчайшие штанги — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегружать спину дополнительным объемом и даже увеличить силу атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания. Чтобы выполнить правильные тяги вниз, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как и при подтягивании (задействуйте спину вместо рывков вниз и от перекладины). Чтобы это было немного больше похоже на подтягивание при задействовании корпуса, выполняйте тяги верхом, стоя на коленях, а не сидя. Подтягивания не заменяют подтягивания, но являются хорошим аксессуаром, который поможет вам увеличить силу спины и начать смазывать канавку вашего подтягивания. Часто задаваемые вопросы Могут ли новички подтягиваться? Да, конечно. Новички, безусловно, могут подтягиваться, и им следует начинать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернативных подтягиваний, о которых говорилось выше. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не были частью вашего репертуара, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях — и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете легко преодолеть).С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и умеете подпрыгивать и сразу выполнять их в отличной форме — брава! Погрузитесь в некоторые из этапов подтягивания, описанных выше. Какие мышцы работают при подтягивании? Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц: Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания: Бицепс косые Serratus anterior Ромбовидные В чем разница между подтягиванием и подтягиванием? Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) или хвате сверху (подтягивания).В то время как каждый лифтер обязательно должен иметь много чувств по поводу плюсов и минусов каждого, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются с захватом сверху, и больше внимания уделяется широчайшим, а подтягивания — больше. акцент на бицепс и большую грудную мышцу с их нижним (или иногда нейтральным) хватом. Однако это не , а не означает, что подтягивания не задействуют широчайшие как основную движущую силу (они делают это) или что подтягивания серьезно не задействуют бицепсы (а это так). Это жульничество — перегибать ноги в подтягивании? Пуристы в подтягивании получат один ответ, а у кроссфитеров — другой.Хотя вы можете не считать, что обманом , когда вы отказываетесь от подтягиваний, он предлагает гораздо больше механических нагрузок и, следовательно, представляет больший риск травм, чем строгие подтягивания. Хотя никакие два лифтера не будут иметь одинакового мнения, хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны смотреть на отбрасывание как на навык сам по себе — и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не овладеете строгим тяговым усилием. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь «выполнить» первое подтягивание, вы, вероятно, захотите подкрепить его и перейти к строгому подтягиванию. Какие мышцы работают при подтягивании? Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами при подтягиваниях, ваши бицепсы, передняя зубчатая мышца, ромбовидная, подостная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота также будут участвовать в веселье. Как я могу больше подтягиваться? Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением. Отличное место для начала — практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить вашу силу и работоспособность для этого движения. Featured image: Syda Productions / Shutterstock .Руководство по захвату подтягиваний и подтягиваний: как расположение рук меняет упражнения Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно. Подтягивания также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов. Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук — между удержанием грифы хватом сверху или снизу. Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом. STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения. Подтягивание Традиционный захват для подтягиваний Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч Обычное подтягивание — классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела. Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча. Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (середину спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться. СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно. Подтягивание Традиционный захват для подтягиваний Положение: хват снизу или «супинация», руки на ширине плеч Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите постоянно.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание более эффективно на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины». Положение рук при подтягивании облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания. «Подтягивания делают меньше механической нагрузки на бицепсы, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц при правильном выполнении. По этой причине люди обычно находят их более трудными, чем подтягивания », — говорит Веллер. Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, то начать с подтягиваний имеет смысл. СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше? Подтягивание нейтральным хватом Подтягивания нейтральным хватом Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч Подтягивания нейтральным хватом — еще одна отличная вариация, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягиваний в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный захват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер. Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки казаться больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием. Подтягивания узким хватом / подтягивания Подтягивания узким хватом Подтягивания узким хватом Положение: руки на ширине плеч При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем больше могут работать ваши грудные мышцы.Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ». Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.” Подтягивания / подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартной рукоятки. Если вы хотите стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер. Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным вызовом для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным. Подтягивания смешанным хватом Подтягивания смешанным хватом Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже — одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. В остальном он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», — говорит Веллер. Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса. Подтягивание полотенец Подтягивание полотенец Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч Этот вариант захвата поразит ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем. Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягивания на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная задача — держаться за полотенца — улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро работать с перегрузкой. мышц, прорабатываемых в подтягиваниях и подтягиваниях Вы наконец-то покорили этот подбородок.Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем зверем, которые все в спортзале смотрят и желают им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это будет справедливо для нас обоих. Сейчас это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом — взглянуть на два массива информации: Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания. Наука о восстановлении и как часто вы должны тренироваться. Хотя наука о восстановлении у всех немного разная, мышцы, над которыми мы работаем, подтягиваясь, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д., Но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас. Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания? График ниже хорошо отвечает на этот вопрос, не делая его сверхсложным.При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду). Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины с небольшой помощью вращающих манжет и групп круглых мышц. Здесь вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить.Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными, когда вы выполняете подтягивание. Если вы беспокоитесь об уменьшении тренировочного объема этих групп мышц, вам не следует беспокоиться — они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем. Никто не может спорить с тем, что подтягивания — одно из лучших (если не САМЫХ) упражнений с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой личные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и наращивают мышечную силу, чего нельзя добиться с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит. Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльная сторона рук обращена в сторону с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной рук к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций (трапеция ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания — лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания действительно выглядят так, как будто они больше задействуют бицепсы, но это то, что есть. Спасибо науке). Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы разобраться в концепциях: Хотите знать, как увеличить количество повторений в подтягиваниях? Это довольно просто.Делайте подтягивания. Будь то в домашнем тренажерном зале с перекладиной в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний. Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент дает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения. Хорошо, теперь поговорим о науке восстановления и о том, как часто вы должны тренироваться.Как я упоминал ранее, это более индивидуально и немного сложнее ориентироваться. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации являются общими, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет — это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими — подтолкните себя! В целом, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды. в неделю независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний. новичков (<18 месяцев регулярных тренировок), как правило, лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в неделю 2 или 3 дня с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 занятия. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтального подтягивания, например, тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, которые вам нужно продвигать вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке. Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок) обычно восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать больше и больше от недели к неделе. Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и перейти на более низкий уровень, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее: Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций — три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается выздоравливать. Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы восстанавливаетесь, не существует ни одной из перечисленных выше проблем. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс на этом этапе все еще прогрессирует. Итак, аккуратно закроем все это для вас, когда вы спросите: «Какие мышцы задействуются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ вкратце таков: Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Помимо этого, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц. Счастливые подтягивания, Иоиль. Подтягивания нейтральным хватом — как выполнять, преимущества и проработанные мышцы Что такое подтягивания нейтральным хватом? Подтягивание нейтральным хватом — это форма подтягивания, при которой ладони обращены друг к другу, как при хвате молоточковым сгибанием.Этот тип подтягиваний — хороший вариант для начинающих, поскольку вы с большей вероятностью будете выполнять больше повторений, выполняя их, прежде чем переходить к другим сложным типам подтягиваний. В этом хвате ваши руки будут смотреть друг на друга, и ваши руки должны быть на ширине плеч — или ближе, в зависимости от расстояния между перекладинами. Как выполнять подтягивания нейтральным хватом Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом вы будете следовать аналогичным подсказкам в версиях узким и широким хватом: Вот шаги для выполнения подтягивания. Подтягивание нейтральным хватом: Взявшись за перекладину параллельного подъема, начните со свободного висения с вытянутыми руками.Это будет ваша исходная позиция. Держите голову вверх, корпус напряженным, дышите наружу и подтягивайтесь вверх, сгибая локти, следя за тем, чтобы локти не сгибались наружу Поднимите подбородок как минимум на высоту перекладины, сделайте паузу, вдохните , затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму, и стремитесь сделать как минимум два-три подхода, чтобы нарастить силу и мышцы широчайших, бицепсов, предплечий и трапеций. Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделайте 5–10 минут кардио и немного динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Вы также можете выполнить несколько подходов для разогрева, используя тягу вниз, чтобы активировать широчайшие и бицепсы, чтобы подготовиться к подтягиванию. Хорошая идея — выполнять большие движения, такие как подтягивания, на ранних этапах тренировки, когда ваша сила находится на самом высоком уровне. Совет : Опуская руки в локтях, напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась. Как и во всех других формах подтягиваний и подтягиваний, вы должны убедиться, что не раскачиваете свое тело и не используете инерцию для подъема вверх. Это не только может привести к травмам, но и мешает вам правильно использовать мышцы. Преимущества подтягиваний нейтральным хватом Одним из основных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом является то, что они дают вам другой вариант выполнения подтягиваний. Эти захваты задействуют разные мускулы и являются хорошим способом разнообразить упражнения. Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы привыкают к движению и перестают отвечать. Разнообразие мышц — ключ к достижению лучших результатов в увеличении силы и мышечной массы. Вы также увеличите силу предплечий и запястий и улучшите хватку. Это поможет вам в других упражнениях, особенно в становой тяге и тяге со штангой. Проработанные мышцы подтягивания нейтральным хватом Вот список мышц, проработанных при подтягивании нейтральным хватом: Lattismus dorsi Biceps Trapezius Terres major 90 Brachioradial Дельтовидные мышцы / вращательная манжета Грудные мышцы Косые мышцы Трицепсы При подтягивании нейтральным хватом вы по-прежнему прорабатываете большинство мышц верхней части тела.На этот раз больше внимания уделяется определенным мышцам бицепса, плечевой мышцы и предплечий по сравнению с подтягиваниями широким хватом или подтягиваниями. Подтягивания нейтральным хватом — это действительно функциональное упражнение, поскольку способность поднимать собственный вес — это настоящая проверка функциональной силы. Ваша верхняя часть тела должна работать в унисон, чтобы тянуть и контролировать свой вес. Подтягивания улучшают повседневную силу, а также улучшают атлетизм и координацию. Ваши широчайшие мышцы будут основными мышцами, используемыми во время движения, но они все равно должны работать вместе с лопаткой, трапециями, ромбами, большими круглыми кругами вместе с вашими руками, чтобы выполнить повторение. Несмотря на то, что это тянущее движение, ваши грудные мышцы и дельтовидные мышцы будут частично задействованы, поскольку есть элемент разгибания плеча. Одним из преимуществ подтягиваний нейтральным хватом перед другими вариантами является то, что нейтральный хват легче для плеч. Это связано с тем, что ваша рука теперь смотрит внутрь, а не наружу. Если вы страдаете от нестабильности плеча, такой более плотный хват и положение рук повышают вероятность того, что вы сможете их выполнить.Подтягивания нейтральным хватом также задействуют ваш корпус, так как крайне важно сохранять как можно более неподвижное движение во время движения. Альтернативы подтягиванию нейтральным хватом В качестве альтернативы подтягиванию нейтральным хватом вы можете снова выполнить их, используя полотенце. На этот раз вы должны убедиться, что полотенце проходит через перекладину так, чтобы оба конца свешивались ближе друг к другу. Это придаст огромную силу запястьям и предплечьям и значительно улучшит силу захвата. Подтягивание нейтральным хватом будет наиболее управляемым из всех хватов, поэтому некоторые другие альтернативы включают выполнение упражнений с утяжелением, чтобы дать себе большее сопротивление.Вы можете зацепить гантель между ногами или использовать гантели, подвешенные на поясе, чтобы сделать упражнение более сложным. Вы также можете выполнять отрицательные повторения, если во время сета у вас получился отказ. Если вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, подпрыгните — или воспользуйтесь ящиком — чтобы довести вас до вершины подтягивания, а затем полностью опустите себя. Вы можете сделать еще несколько повторений таким образом, чтобы получить дополнительную нагрузку и полностью истощить мышцы. Другой вариант — выполнять подтягивания с помощником с партнером.Когда вы дойдете до точки отказа, ваш партнер окажет помощь, помогая протолкнуть вашу верхнюю часть тела через точки преткновения. Важно, чтобы ваш партнер не подталкивал вас к выполнению большей части работы, а оказывал вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений. Подтягивания нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями Как уже упоминалось, у вас больше шансов выполнить большее количество повторений с нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями. Это полезно для развития вашей формы подтягиваний, чтобы иметь возможность выполнять более регулярные подтягивания и подтягивания. Обычное подтягивание поможет задействовать бицепсы больше, но это все равно хорошее упражнение для улучшения силы верхней части тела и набора мышечной массы. При обычном подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе, и это лучше задействует бицепсы. Нейтральный хват лучше поможет развить силу предплечья и плечевой мышцы (мышца, которая находится под двуглавой мышцей), что приведет к созданию более крупных и сильных рук. Оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний нейтральным хватом Вы можете выполнять подтягивания нейтральным хватом дома с домашней перекладиной.Убедитесь, что у него есть параллельные ручки, и многие из них можно установить над дверным проемом для домашних тренировок в любое время. Если вы собираетесь добавить сопротивление, оборудование будет включать: Другое дополнительное оборудование: Гантели Подвесные грузовые ремни Ящики, скамья или стул Если вы тренируетесь в тренажерном зале , у вас есть несколько вариантов: в большинстве тренажерных залов есть комбинированная планка, которая дает вам несколько захватов для выполнения подтягиваний, подтягиваний и параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.Вы можете найти их прикрепленными к стойкам для приседаний, тренажерам с перекрещиванием кабелей и даже в качестве отдельного стоячего блока в сочетании с дугами. В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний с ручками нейтрального хвата. Это позволяет вам прибавлять в весе, чтобы сделать это упражнение с вспомогательными средствами, избавляя от необходимости поднимать собственный вес. Вы можете работать до точки, когда вы используете половину помощи / половину собственного веса, и продвигаться до точки, когда вам не нужно использовать тренажер. Прогресс в подтягиваниях нейтральным хватом Если вы не можете сделать подтягивания, вы можете сделать что-то, чтобы подняться до одного.Начните с выполнения упражнений, имитирующих подтягивания, включая тяги вниз, тяги гантели на одной руке, перевернутые тяги и тяги штанги в наклоне. Эти упражнения улучшат вашу силу тяги, а также увеличат силу ваших широчайших, рук и хватки — все, что нужно для подтягиваний. Теперь можно переходить к отрицательным подтягиваниям. Это будет включать подпрыгивание, чтобы ухватиться за перекладину, или стояние на скамейке или скамейке. Начните с верхней точки подтягивания, а затем опускайтесь вниз под контролем. Эти отрицательные повторения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний, и укрепить задействованные в них мышцы. Опустите вниз на счет от 3 до 4 секунд. Стремитесь сделать как можно больше отрицательных повторений, сохраняя при этом все под контролем. Попробуйте делать это в течение недели или двух. Затем вы можете начать выполнять подтягивания с поддержкой с помощью ленты сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх. Вы будете обеспечивать свою собственную силу, но получите поддержку от группы. Вы также можете использовать ящик или скамью, чтобы помочь вам подняться вверх.Только убедитесь, что не толкаете себя прямо вверх, а используйте достаточно инерции, чтобы двигаться вверх. Старайтесь повторять от 8 до 10 повторений в течение недели или двух. К этому моменту вы должны быть в состоянии попробовать одно подтягивание самостоятельно, если не больше. Стремитесь хотя бы к одному, а когда вы не можете сделать еще один, используйте ремешок или коробку, чтобы продолжить повторения с посторонней помощью. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в одиночку, прежде чем использовать браслет, бокс или напарника. В идеале вы сможете сделать от 8 до 10 повторений самостоятельно, что составляет идеальный подход. Ошибки, которых следует избегать Главное, чего следует избегать, — не раскачиваться и не стремиться вверх. Это не только может стать причиной травмы, но и лишить вас возможности правильно подтягиваться. Вы также должны не опускаться слишком быстро. Это приводит к тому, что вы не набираете настоящую мышечную массу, а также может вызывать ненужные повреждения спины и вращающих манжет. Несколько других ошибок, которых следует избегать: Выполнение слишком сложных вариантов подтягиваний вначале Недостаточно низкое вытягивание Недостаточно высокое подтягивание Движение локтями наружу Нет правильно дышать Не удерживать плечи назад Заключение Если вы когда-нибудь смотрели на гимнасток, вы, вероятно, заметили, что у них одни из лучших телосложений во всех видах спорта.Это потому, что они постоянно тянут и опускают весь вес своего тела. У них потрясающая сила верхней части тела и подлинная функциональная сила. Это то, что делает подтягивания таким ценным упражнением. Подтягивания нейтральным хватом — идеальный выбор для подтягиваний, так как они не только более управляемы, но и позволяют наращивать силу и мускулатуру при небольшом задействовании рук. Если они не были частью вашей тренировки, сейчас самое время начать добавлять их. Основные различия и проработанные мышцы Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину. При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя. В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч. Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX. Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы. Подтягивания и подтягивания — очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные. Большая разница заключается в том, как вы держите штангу. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас. Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и о том, как добавить их в свою тренировочную программу. Что такое подтягивание? Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус. Хотя это требует большой силы, движение довольно простое: Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты. Пауза на секунду. Контролируемым движением полностью опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми. В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться. Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку. Какие мышцы работают при подтягивании? Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, в частности бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения. Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине. Что такое подтягивание? Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение. Вот шаги, которые помогут правильно выполнять подтягивания: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза на секунду. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение висения. Связанные Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага — и оборудование, необходимое для этого Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться. Какие мышцы работают при подтягивании? Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками. Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений. «Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягивания из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава». Takeaways Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус. 8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов. В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающий бар моей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже). И нет, вам определенно не нужен доступ к трем перекладинам для подтягивания, чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно? Штанга для подтягивания — это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником. Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной: Подтяжки Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания. Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается. Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства спортсменов подтягивания. Подтягивания Burpee Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое улучшает вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм. Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание. Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне! Подбородки Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.к.а. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех. Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно. Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением. Подъем колен в висе Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в сторону от вас, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко. Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми. Колени до локтей Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает ! Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите. Подъем ног в висе Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату. Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем. Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого! L-образная стойка Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора. Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше. Почувствуйте ожог! ИБП для мышц Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крыла вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда! Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.

`Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю: Питание для набора мышечной массы`

11.04.1970 0 alexxlab Разное

`пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью`

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 809

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

`Принципы питания для набора мышц`

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

Частоту приема пищи.
Водный баланс.
Баланс углеводов, жиров и белков.
Калорийность еды.

`Частота приема пищи`

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

`Водный баланс`

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

`Баланс нутриентов`

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

`Калорийность еды`

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

`Какие продукты стоит включить в рацион`

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

Каши.
Лапша.
Овсяные хлопья.
Грибы.
Картофель.
Макароны.
Фундук и грецкие орехи.
Абрикосовые семена.
Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
Сливочное масло.
Грецкие орехи.
Сметана.
Сыры.
Топленое масло.
Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

Яйца.
Вареная и жареная рыба.
Йогурт и творог.
Кефир.
Горох, фасоль, бобы.
Говядина.
Баранина.

`Примерное меню по дням`

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

`Понедельник`

7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
14.00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

`Вторник`

7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

`Среда`

7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

`Четверг`

7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г., 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

`Пятница`

7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

`Суббота`

7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г., 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

`Воскресенье`

7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

`Что кушать до и после тренировки`

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

`Какие спортивные добавки стоит использовать`

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

`Протеин`

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

`Заключение`

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

`готовое меню и советы по питанию`

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

`Сколько калорий нужно для набора мышечной массы`

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

`Соотношение макроэлементов`

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

30-35% калорий из белка;

55-60% калорий из углеводов; 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

Калории: 3 450

Белки (г) 259-302 Углеводы (г) 474-518 Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

`Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы`

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

`Мясо, птица и рыба`

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

`Молочные продукты`

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

`Зерновые`

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

`Фрукты`

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

`Крахмалистые овощи`

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

`Овощи`

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

`Семена и орехи`

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

`Бобы и бобовые`

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

`Масла`

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

`Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц`

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

`Алкоголь`

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

`Добавленные сахара`

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

`Продукты, жаренные во фритюре`

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

`Продукты с высоким содержанием жиров`

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

`Продукты с высоким содержанием клетчатки`

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

`Газированные напитки`

Газированная вода или диетическая сода.

`Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов`

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

`Сывороточный протеин`

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

`Креатин`

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

`Кофеин`

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

`Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю`

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

`Понедельник`

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

`Вторник`

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

`Среда`

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

`Четверг`

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

`Пятница`

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

`Суббота`

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

`Воскресенье`

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

`Риски использования анаболических стероидов`

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

`Диета для набора мышечной массы для мужчины, меню для роста мышц`

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Рацион – самый важный аспект при строительстве мышц. Конечно, есть много других важных факторов, но ни один из них не важен так, как правильная диета и план питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива для роста мышц, вы добьетесь небольшого прогресса.

Новички в силовых тренировках и наборе веса чувствуют себя очень растерянно, когда сталкиваются с потоком информации из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. Хорошее питание и диета для набора массы не точная наука, и это совсем не сложно.

`Три главных компонента, формирующих вашу диету`

Начнем мы с трех главных компонентов хорошей диеты для набора мышечной массы, и какую роль они играют в этом процессе

Белки

Чтобы мы без них делали. Мы бы совсем не росли. Помимо воды, белок – самый распространенный компонент в организме. Белок отвечает за рост, восстановление и общее состояние мышечных волокон. Это также второй после углеводов источник энергии для тела. Проще говоря, без белка кожа держалась бы на костях. Когда дело доходит до увеличения массы, организм требует увеличение количества белка , чтобы восстанавливать мышцы после разрушения в тренажерном зале.

Углеводы

Это главный источник энергии для вашего организма. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержаться в сахаре и фруктах и обеспечивают быстрый приток энергии благодаря увеличению уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, например в черном хлебе, рисе и картофеле. Сложные углеводы имеют большое значение, поскольку они обеспечивают долгосрочное топливо, необходимое для тяжелых тренировок. Если вы не включаете достаточное количество сложных углеводов в диету для набора массы, ваше тело в качестве источника энергии будет использовать белок (чего вы, конечно же, не хотите).

Жиры

Это также важная составляющая вашей диеты, но следует потреблять правильное количество жиров. Жиры бывают двух типов. Первый – «хорошие жиры». Они содержаться в оливковом масле, рыбе и орехах. Вторые – «плохие жиры». Это насыщенные и транс жиры. Такие жиры содержаться в мясе, яйцах, овощном масле. Вы должны сократить потребление плохих жиров и включить в свой рацион правильное количество хороших жиров.

Однако важно знать не только основные компоненты диеты для строительства мышц, но и их количество, необходимое каждый день включать в свой рацион для оптимального мышечного роста. Но сначала несколько советов:

Лучший способ рассчитать количество белков, жиров и углеводов, необходимых для вашего рациона, использовать массу своего тела. В этой статье для расчетов будем использовать мужчину с весом 90 кг. Следует учитывать, что это ориентировочные цифры и использовать их нужно, если ваша цель – набор мышечной массы. Вы добьетесь лучших результатов, если в процессе тренировок будете искать то, что подходит для вас и вашего типа телосложения.

`Базовое количество белков, жиров и углеводов`

Как и многие аспекты тренировки для наращивания мышечной массы, эти цифры спорные. Кто-то согласится, кто-то нет, но эти цифры могут служить хорошим ориентиром, к которому вы должны стремиться ежедневно:

белки: 2 -3,2 г на 1 кг веса;

углеводы: 5 грамм на 1 кг веса; жиры: 0,5 грамма на 1 кг веса.

Итак, рассмотрим на примере мужчины весом 90 кг, желающего нарастить мышечную массу. Используя цифры, указанные выше, мы получаем, что он ежедневно должен потреблять 200-300 г белков, 500 г углеводов и 50 г жира.

Сколько это в калориях

Ниже граммы белков, жиров и углеводов преобразованы в калории:

белки – 4 ккал на грамм;

углеводы — 4 ккал на грамм; жиры – 9 ккал на грамм.

Диета для мужчин весом 90 кг будет включать 3650 ккал. Эти цифры почти безошибочны для мужчин такого размера, желающего набрать массу.

Когда вы должны есть

Выбранное для еды время также важно, как и то, что вы едите. Важно избавиться от стереотипа о трехразовом питании. Возможно, вы будете есть 5-8 раз в день через каждые 2-3 часа. Для многих это невозможно из-за работы или учебы, но вы должны стараться питаться часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман мог работать весть день и придерживаться хорошей диеты для набора мышечной массы, значит, сможете и вы.

В идеале каждый ваш маленький прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Легко рассчитать, сколько питательных веществ вы должны получать с каждым приемом пищи; просто общее количество разделите на количество приемов пищи в день. Предположим, у нашего мужчины весом 90 кг есть время на 6 приемов пищи. Каждый из них должен содержать примерно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г. жира.

Старайтесь 1 раз питаться за час перед тренировкой (источник энергии) и 1 раз после (питательные вещества для мышечного восстановления)

Для худощавых парней

Если от природы у вас тонкое телосложение (эктоморф) и ускоренный метаболизм, добавьте к своей диете больше углеводов для увеличения калорийности. Конечно, в этом есть и свои плюсы (например, сжигание жира), но это значит, что вам нужно больше калорий для набора массы. Если вы эктоморф, ешьте столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли!

В этой статье рассмотрены основы планирования рациона для увеличения мышечной массы, все очень просто. Есть также другие аспекты питания и диеты для мужчин, которые здесь не рассмотрены (например, добавки), но цель была изложить все просто. И она была с успехом достигнута.

`Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин`

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

`Меню для набора мышечной массы и сушки`

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

`Общие правила`

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности 10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности Коэффициенты физической активности: Малая активность или сидячая работа — 1,2 Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275 Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55 Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725 Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9 Для набора мышечной массы Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300. Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела. Меню для набора Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца. Раз в неделю разрешается «читмиллить». Для сушки «Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы. Какие продукты исключаем на сушке: Молочные продукты. Сладкие фрукты. Хлебцы. Яркие овощи. Жирную рыбу. Меню для сушки Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. Питание и тренировки для набора мышечной массы С чего начать? Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа: Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес. Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес. Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу. Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись. Питание для набора мышечной массы Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо. Что есть для набора мышечной массы мужчине Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы: Вареные яйца, овсяная каша с бананом. Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой. Творожные сырники, гречневая каша с орехами. Второй завтрак на выбор: Паровые куриные котлеты, овощной салат. Творожный десерт с фруктами и орехами. Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем. Варианты блюд на обед: Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат. Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб. Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты. Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда. Ужин на выбор: Запечённая белая рыба, овощной гарнир. Куриные котлетки, гречневая каша. Творог, порция овощей и фруктов. Второй ужин. Варианты: Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера. Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR. Тренировки для набора массы Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок: Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга. Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале. Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм. Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники. Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну. Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин. Тренировки в зале для набора мышечной массы Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. День 1. Спина, плечи. Классический вариант становой тяги. Подтягивания с широкой постановкой рук. Тяга штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне. Тяга верхнего блока к груди. Упражнения на пресс. День 2. Трицепс, ноги. Приседания со штангой. Жим ногами в платформе. Классические выпады со штангой. Французский жим на скамье. Разгибание рук в блоке. Упражнения на пресс. День 3. Бицепс, грудь. Жим штанги обычным хватом. Разведения рук с гантелями лежа. Жим штанги широким хватом. Сгибание рук «молот». Подъем штанги стоя. Упражнения на пресс. Тренировки дома для набора мышечной массы Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем. Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса. Советы экспертов Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок. Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России. Успехов вам! Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема: ● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами; ● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов; ● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами; ● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты; ● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу; ● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами; ● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами; ● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы; ● на ночь необходим долгий белок. Как рассчитать КБЖУ? Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность. Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора: 10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5 Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент: ● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2; ● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275; ● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55; ● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725; ● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9. После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного. Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов). На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм. Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером. Простой план питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья Этот план питания разработан для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Ознакомьтесь с программой «Тренировка худого парня», чтобы узнать о тренировке, которая сочетается с этим планом питания. Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров Для наращивания новых мышц требуется меню с высоким содержанием углеводов, следовательно, калорий. Но диета для наращивания мышечной массы — не оправдание переедания нездоровой пищи. Take Miles Teller. Чтобы подготовиться к фильму Bleed для This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паза, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак состоял из протеинового порошка, льда и т. Д. вода, немного миндального молока и немного замороженных фруктов — например, 10 ягод черники », — сказал он Men’s Fitness . Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок. Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня. Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела. Шаблон Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы Прием пищи 2: мало углеводов, если есть Прием пищи 3: мало углеводов, если есть Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы Прием пищи 6: Содержит крахмалистые углеводы Примеры блюд Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком 3 яйца омега-3 4 яичных белка (для разнообразия можно выбрать 2 ломтика бекона из индейки и 2 небольшие куриные сосиски , 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося) ¼ стакана тертого сыра чеддер 2 нарезанных лука-шалота (замените 2 столовые ложки сальсы, ¼ стакана нарезанного лука или 2 столовые ложки нарезанных кубиками вяленых помидоров) 2 ломтика Иезекиильского хлеба (замените на 1 английский маффин из нескольких злаков, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку или 1/3 стакана овсяных хлопьев) 1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 маленький банан или 1 стакан малины) Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем 2 ложки ванильного протеинового порошка er 1 стакан черники (замените на ¾ стакана замороженных кусков манго) 1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью) 1 стакан ванильного миндального молока (замените ванильное кокосовое молоко) 1 стакан воды 3-4 льда кубики Блюдо 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли Фланк-стейк на 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели) 1 помидор, нарезанный кубиками ½ огурца, нарезанный кубиками 1 стакан нута (замените на 1 стакан черных бобов, 1 стакан фасоли или 1 стакан бобов Great Northern) • 1 чайная ложка оливкового масла Прием пищи 4: Питание после тренировки Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка Прием пищи 5: Жареный цыпленок с салатом из киноа 6 унций куриной грудки без кожи и костей (замените на 6 унций свиной вырез, 5 унций ребрышки Буффало или 5 унций. унции круглой говядины) 1/3 стакана киноа, измерение сухого (замените на 1/3 стакана кускуса, ¼ стакана коричневого риса или стакана дикого риса) 2 столовые ложки грецких орехов (замените на 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанные орехи пекан или 2 столовые ложки очищенных и измельченных фисташек) 2 столовые ложки Крейсина (замените ½ стакана четвертичного винограда, 2 столовые ложки золотого изюма или 2 столовые ложки несладкого) Прием пищи 6: Ямс и пармезан Белая рыба 6 унций тилапии ( замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок) 2 столовые ложки сыра Пармезан 2 ME диум-ямс (замените 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана пшеничных ягод или 1/3 стакана перловой крупы) 1 столовая ложка сливочного масла (замените 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла, или 1 столовая ложка кокосового масла) 1 чашка соцветий брокколи (замените 4 стебля спаржи) Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео передач, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Преимущества, питание и список продуктов Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании. Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы. Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц. Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц: метаболический стресс механическое напряжение повреждение мышц Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть. Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу. Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу. Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками. Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний. Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти. Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей. При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы. Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека. Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий. Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня. Калорий Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес. Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы. Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса. Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор. Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки. Макроэлементы Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Вот они: Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов. С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов: Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания: 55–60% калорий из углеводов 25–30% калорий из белка 15–20% калорий из жира Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов: 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка 15–30 % калорий из жиров оставшиеся калории должны поступать из углеводов Количество приемов пищи в день В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день. Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира. Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ. Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми. Белки Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга. Источники должны включать нежирные белки, в том числе: яйца нежирное красное мясо птица, такая как курица и грудка индейки рыба фасоль и бобовые йогурт и нежирные молочные продукты орехи и семена Углеводы Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок. В качестве примеров они могут включать: цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн крахмалистые овощи, такие как картофель фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи Жиры Жиры — это третьи макроэлементы, на которые необходимо обратить внимание в своем рационе. К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся: Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок. Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях. План питания будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей. Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям. Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех фазах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей. В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов является вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера. В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников. Порции будут отличаться от человека к человеку.Для получения рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом. Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга. День 1 Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка Закуска: коктейль сывороточного протеина Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель Полдник: сваренных вкрутую яйца и морковные палочки Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом День 2 Завтрак: белковых оладий со свежими ягодами Полдник: ломтики яблока и миндаль Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью Закуска: протеиновый коктейль Ужин: креветок, обжаренных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом День 3 Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды Закуска: 9000 4 протеиновый коктейль Обед: рыбы-гриль с салатом из шпината и брокколи Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами Ужин: куриной грудки со свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат День 4 Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем Обед: стейк из филе с брокколи и грибами Закуска яблоки с натуральным ореховым маслом Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат День 5 Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью День 6 Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля Полдник: протеиновый коктейль Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн Закуска: яблоко и миндаль Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей День 7 Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем Закуска : протеиновый коктейль Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9009 5 Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами. Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают: Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга. Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании. Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, подтверждающие их продукты с помощью третьих лиц. Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля. Бодибилдинг связан с некоторыми рисками. Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения. Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим. План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться. Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу. Преимущества, питание и список продуктов Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании. Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы. Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц. Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц: метаболический стресс механическое напряжение повреждение мышц Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть. Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу. Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу. Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками. Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний. Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти. Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей. При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы. Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека. Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий. Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня. Калорий Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес. Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы. Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса. Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор. Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки. Макроэлементы Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Вот они: Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов. С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов: Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания: 55–60% калорий из углеводов 25–30% калорий из белка 15–20% калорий из жира Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов: 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка 15–30 % калорий из жиров оставшиеся калории должны поступать из углеводов Количество приемов пищи в день В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день. Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира. Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ. Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми. Белки Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга. Источники должны включать нежирные белки, в том числе: яйца нежирное красное мясо птица, такая как курица и грудка индейки рыба фасоль и бобовые йогурт и нежирные молочные продукты орехи и семена Углеводы Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок. В качестве примеров они могут включать: цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн крахмалистые овощи, такие как картофель фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи Жиры Жиры — это третьи макроэлементы, на которые необходимо обратить внимание в своем рационе. К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся: Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок. Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях. План питания будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей. Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям. Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех фазах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей. В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов является вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера. В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников. Порции будут отличаться от человека к человеку.Для получения рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом. Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга. День 1 Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка Закуска: коктейль сывороточного протеина Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель Полдник: сваренных вкрутую яйца и морковные палочки Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом День 2 Завтрак: белковых оладий со свежими ягодами Полдник: ломтики яблока и миндаль Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью Закуска: протеиновый коктейль Ужин: креветок, обжаренных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом День 3 Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды Закуска: 9000 4 протеиновый коктейль Обед: рыбы-гриль с салатом из шпината и брокколи Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами Ужин: куриной грудки со свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат День 4 Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем Обед: стейк из филе с брокколи и грибами Закуска яблоки с натуральным ореховым маслом Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат День 5 Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью День 6 Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля Полдник: протеиновый коктейль Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн Закуска: яблоко и миндаль Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей День 7 Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем Закуска : протеиновый коктейль Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9009 5 Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами. Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают: Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга. Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании. Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, подтверждающие их продукты с помощью третьих лиц. Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля. Бодибилдинг связан с некоторыми рисками. Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения. Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим. План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться. Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу. Преимущества, питание и список продуктов Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании. Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы. Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц. Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц: метаболический стресс механическое напряжение повреждение мышц Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть. Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу. Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу. Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками. Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний. Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти. Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей. При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы. Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека. Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий. Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня. Калорий Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес. Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы. Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса. Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор. Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки. Макроэлементы Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Вот они: Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов. С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов: Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания: 55–60% калорий из углеводов 25–30% калорий из белка 15–20% калорий из жира Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов: 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка 15–30 % калорий из жиров оставшиеся калории должны поступать из углеводов Количество приемов пищи в день В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день. Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира. Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ. Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми. Белки Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга. Источники должны включать нежирные белки, в том числе: яйца нежирное красное мясо птица, такая как курица и грудка индейки рыба фасоль и бобовые йогурт и нежирные молочные продукты орехи и семена Углеводы Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок. В качестве примеров они могут включать: цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн крахмалистые овощи, такие как картофель фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи Жиры Жиры — это третьи макроэлементы, на которые необходимо обратить внимание в своем рационе. К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся: Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок. Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях. План питания будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей. Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям. Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех фазах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей. В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов является вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера. В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников. Порции будут отличаться от человека к человеку.Для получения рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом. Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга. День 1 Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка Закуска: коктейль сывороточного протеина Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель Полдник: сваренных вкрутую яйца и морковные палочки Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом День 2 Завтрак: белковых оладий со свежими ягодами Полдник: ломтики яблока и миндаль Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью Закуска: протеиновый коктейль Ужин: креветок, обжаренных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом День 3 Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды Закуска: 9000 4 протеиновый коктейль Обед: рыбы-гриль с салатом из шпината и брокколи Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами Ужин: куриной грудки со свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат День 4 Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем Обед: стейк из филе с брокколи и грибами Закуска яблоки с натуральным ореховым маслом Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат День 5 Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью День 6 Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля Полдник: протеиновый коктейль Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн Закуска: яблоко и миндаль Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей День 7 Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем Закуска : протеиновый коктейль Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9009 5 Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами. Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают: Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга. Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании. Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, подтверждающие их продукты с помощью третьих лиц. Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля. Бодибилдинг связан с некоторыми рисками. Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения. Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим. План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться. Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу. Преимущества, питание и список продуктов Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании. Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы. Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц. Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц: метаболический стресс механическое напряжение повреждение мышц Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть. Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу. Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу. Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками. Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний. Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти. Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей. При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы. Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека. Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий. Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня. Калорий Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес. Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы. Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса. Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор. Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки. Макроэлементы Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Вот они: Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов. С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов: Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания: 55–60% калорий из углеводов 25–30% калорий из белка 15–20% калорий из жира Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов: 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка 15–30 % калорий из жиров оставшиеся калории должны поступать из углеводов Количество приемов пищи в день В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день. Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира. Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ. Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми. Белки Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга. Источники должны включать нежирные белки, в том числе: яйца нежирное красное мясо птица, такая как курица и грудка индейки рыба фасоль и бобовые йогурт и нежирные молочные продукты орехи и семена Углеводы Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок. В качестве примеров они могут включать: цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн крахмалистые овощи, такие как картофель фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи Жиры Жиры — это третьи макроэлементы, на которые необходимо обратить внимание в своем рационе. К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся: Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок. Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях. План питания будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей. Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям. Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех фазах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей. В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов является вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера. В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников. Порции будут отличаться от человека к человеку.Для получения рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом. Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга. День 1 Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка Закуска: коктейль сывороточного протеина Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель Полдник: сваренных вкрутую яйца и морковные палочки Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом День 2 Завтрак: белковых оладий со свежими ягодами Полдник: ломтики яблока и миндаль Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью Закуска: протеиновый коктейль Ужин: креветок, обжаренных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом День 3 Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды Закуска: 9000 4 протеиновый коктейль Обед: рыбы-гриль с салатом из шпината и брокколи Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами Ужин: куриной грудки со свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат День 4 Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем Обед: стейк из филе с брокколи и грибами Закуска яблоки с натуральным ореховым маслом Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат День 5 Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью День 6 Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля Полдник: протеиновый коктейль Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн Закуска: яблоко и миндаль Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей День 7 Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем Закуска : протеиновый коктейль Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9009 5 Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами. Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают: Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга. Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании. Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, подтверждающие их продукты с помощью третьих лиц. Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля. Бодибилдинг связан с некоторыми рисками. Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения. Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим. План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться. Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу. Ешьте, чтобы нарастить мышцы — План питания и диеты Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не начнут кричать о пощаде, но вы все равно не сможете нарастить нужные мышцы. Что происходит? Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на свою преданность делу в тренажерном зале, ваша проблема, скорее всего, не в тренировке, а в диете и образе жизни. Наращивание мышц — сложная наука. Это слияние силовых упражнений, питания, гормонов и отдыха. Итак, предположим, что вы все делаете в тренажерном зале правильно — следуете хорошей программе и усердно работаете. Так держать. Здоровье мужчины Подписаться на Men’s Health Но теперь давайте сосредоточимся на другом. Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы хорошо спите? Настройка этих важнейших переменных приведет к появлению мышц, которыми наполняется футболка, а затем и некоторых других. «Питание — краеугольный камень в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицины». «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья «. Короче говоря, пора овладеть мягким искусством наращивания твердой мускулатуры — еды времени. Ваша диета должна быть стратегически построена, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за этой напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь. Белые знают правильную формулу. Бывший тощий спортсмен, он был самонадеянным «хард-гейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше и сильнее и быстрее бегать. Затем он внимательно посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица. Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору. Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Его тренировки по питанию открыли ему глаза на его проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив ежедневное потребление калорий до 3500, и начал экспериментировать с разным процентным содержанием макроэлементов, пока не нашел оптимальное место. Внезапно его энергия резко возросла, что сделало его время в тренажерном зале более продуктивным. Теперь он возбужден — он прибавил 70 фунтов мышечной массы и значительно прибавил в силе. Парень, который изо всех сил пытался жать 65 фунтов, теперь может жать 295 фунтов. Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который его привел в новую книгу « Лучшее питание для мышц для мужчин». Вот образец плана Уайта по наращиванию мышечной массы ниже. Чтобы справиться с собственным резким скачком роста, возьмите копию Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макроэлементов, которая подпитывает ваш переходный период. 1. Ешьте больше белка Питер Берглунд Фактический процесс роста мышц, когда клетки устремляются восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после того, как вы напрягаете эту мышцу, может означать разницу между наращиванием мышцы или ее разрушением. Убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет первостепенное значение по двум причинам: 1.Белки доставляют аминокислоты, из которых строятся мышцы. Когда интенсивная тяжелая атлетика нарушает синтез мышечного белка, он обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста. 2. Ваше тело также ищет белки, чтобы поставлять аминокислоты для выработки гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут дополнительно истощать запасы белка. Диета с более высоким содержанием белка гарантирует, что у вас будет более чем достаточно, чтобы двигаться, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их. Хотя рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день. Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса. 2. Потребляйте больше калорий GIANT7 Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть. Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера. Фактически, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наибольшим набором мышц были мужчинами, которые больше всего едят.План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому Уайт рекомендует вам. . . Ешьте каждые 3 часа (примерно) Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно 3 часа, вы избежите ощущения полноты живота, которое может сделать вас вялым, и вы обеспечит постоянное наполнение ваших мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц. Получите правильное сочетание макросов Drazen_ Protein имеет решающее значение, но он не должен быть солистом, когда вы разрабатываете план набора массы. Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. «Правильно выбрав макрокомпоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении калорий», — говорит Уайт. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения «святого Грааля», состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, путем преобразования его в примеры идеальных блюд (и рецептов), которые вы можете использовать для подпитки своего дня. Hydrate for More T Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, замедляет двигательные нейроны. Мало того, что вы почувствуете усталость во время тренировки раньше, чем в противном случае, но и ваша производительность снизится. Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у обезвоженных штангистов вырабатывается больше гормона стресса кортизола, при этом снижается выработка тестостерона, лучшего строителя мышц тела. Найди свою сыворотку Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов протеина на порцию. Сыворотка усваивается быстрее, чем другие типы протеина, поэтому она быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина с разветвленной цепью, которая необходима для синтеза протеина. Съешьте банан перед тренировкой Panupong Piewkleng Или греческий йогурт.Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты. Убедитесь, что вы не разбегаетесь и не сводите судороги. Time Your Meals Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к более дисциплинированному отношению к еде. Вы можете начать с составления плана питания и придерживаться строгого графика приема пищи. Начните заправляться вскоре после того, как проснетесь, и прекратите есть за три часа до сна.Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы во время сна. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать этому жизненно важному процессу восстановления. Men’s Health Best Meals for Muscle содержит множество готовых к употреблению планов питания и рецептов, которые избавляют вас от догадок при кормлении мышц нужным количеством в нужное время. Чтобы узнать больше, нажмите сюда. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Инструменты, рецепты и советы от профессионалов Вы изо всех сил пытались набрать массу и придерживаться своих целей по калориям? Приготовление еды — один из лучших способов организовать свой рацион, взять на себя ответственность и обеспечить последовательность, помогая вам быстрее достичь конечных результатов. Но если вы новичок в этом стиле питания, это может показаться огромным делом. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от диеты для наращивания мышечной массы, вот пошаговое руководство по приготовлению пищи для набора веса, а также советы профессионалов, простые рецепты и инструменты планирования. Получите точную систему набора массы, используемую профессионалами, с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Содержит настраиваемые макросы, списки блюд и шаблоны планирования меню, чтобы максимально сэкономить ваше время и прибыль! Как набрать вес и нарастить мышцы Увеличение веса обычно достигается за счет избыточного потребления калорий — также обычно называемого диетой для набора массы. Тем не менее, от того, какую пищу вы выбираете, от тренировок и образа жизни, зависит, является ли ваш вес мышечным или жирным.Как правило, в диетах для набора веса основное внимание уделяется росту мышц, поэтому мы в первую очередь сосредоточимся на этом как на основной цели при приготовлении пищи для набора веса. Тем не менее, важно отметить, что набор мышц часто также означает некоторое увеличение жира — и количество, в котором это происходит, может варьироваться от одного человека к другому. Однако при правильном мышлении и подходе вы можете склонить шансы на увеличение мышечной массы в свою пользу и минимизировать потенциальный набор жира. Вот два основных шага, которые необходимо предпринять, прежде чем приступить к какой-либо массовой диете. Узнайте, как работает рост мышц Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес Освоив основы этого типа диеты, вы можете приступить к планированию своей окончательной стратегии приготовления еды, основанной на лучших продуктах и рецептах, чтобы удовлетворить ваши уникальные потребности в питании и фитнесе. Лучшая диета для наращивания мышц Лучшая диета для вас — это диета, состоящая из продуктов, которые вы любите есть, и которая позволит вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и макроэкономике.Кроме того, выбор более питательных продуктов вместо пустых калорий может поддержать рост мышц несколькими различными способами. Макросы для наращивания мышц Самый простой способ сбалансировать свое питание и калории за один прием — это научиться считать свои ежедневные макросы. Макросы или макроэлементы — это источник всех ваших калорий, и каждый тип по-разному влияет на рост мышц. В вашем рационе есть три типа макросов: белки, углеводы и жиры. Белок является наиболее важным макроэлементом для набора мышечной массы, поскольку он является строительным материалом для всей вашей мышечной ткани. Таким образом, диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы. Помимо белков, углеводы обладают некоторыми преимуществами для подпитки ваших тренировок и поддержки восстановления мышц. Форма хранения углеводов (гликоген) накапливается в ваших мышцах для быстрого доступа к энергии. Кроме того, углеводы вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса.Таким образом, рекомендуется употребление большого количества углеводов для поддержки ваших тренировок с тяжелой атлетикой и повышения потребности в калориях. Наконец, жир — это источник продолжительной энергии и простой способ добавить калорий в вашу тарелку без излишнего объема. Это потому, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем два других макроса. Однако употребление в пищу слишком большого количества жиров может привести к увеличению накопления жира в виде избытка калорий. Таким образом, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков. Узнайте, как считать макросы для набора веса. Лучшие продукты для набора мышечной массы В дополнение к макро-сбалансированной диете, включение более качественной пищи имеет некоторые преимущества. Богатые питательными веществами фрукты и овощи являются основными питательными веществами для повседневного функционирования, восстановления и общего состояния здоровья. Здоровые жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира в организме и приносят пользу для здоровья сердца. Постные белки позволяют получить качественные аминокислоты и питательные вещества без большого количества насыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что чистая масса — сосредоточение внимания на более здоровых цельных продуктах — может помочь минимизировать потенциальный набор жира (1). Вот лучшие продукты для набора мышечной массы. Как правильно питаться для набора мышечной массы Теперь, когда вы определили свои цели в отношении калорий и макроэкономических показателей, а также основные продукты, которые нужно добавить в свой распорядок приготовления еды, вы можете приступить к составлению окончательного плана питания для набора мышечной массы. Приготовление еды — это просто искусство заранее спланировать и приготовить некоторые или все блюда.Вы должны начать с выбора, в какой день недели вы хотите готовить и для каких блюд. Многие люди считают, что воскресенье или понедельник хорошо подходят для приготовления блюд, или вы можете разделить его и готовить больше одного дня в неделю. Затем используйте следующие шаги и советы, чтобы подготовить еду на неделю. Перед тем, как начать, определите, сколько дней в неделю вы хотите готовить / готовить пищу и для каких конкретно блюд. Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню Понимание того, какие продукты и когда нужно есть, может стать одним из основных факторов, определяющих ваш успех в наборе мышечной массы.Время приема пищи важно для мышц по следующим причинам: Более частое питание поможет вам получать больше калорий в течение дня (2). Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите (3). Прием пищи до и после тренировки может помочь вам получить больше пользы от тренировок и восстановления (4). Чтобы получить максимальную отдачу от подготовки, может быть полезно заранее составить еженедельное меню. Вы можете адаптировать это к тренировке каждого дня и установить время для каждого приема пищи в течение дня. Начните с рецептов, чтобы заранее знать макросы блюд и составить меню в соответствии с вашими потребностями в питании. (см. ниже более 40 рецептов приготовления еды, которые вы можете использовать). Затем возьмите еженедельный календарь и запишите все свои приемы пищи на каждый день и время в течение дня. Вы также можете отметить тип тренировки в этот день, а также время, в которое вы занимаетесь. Запишите все ингредиенты, необходимые для рецептов на неделю, чтобы составить список покупок. Не забудьте включить закуски, напитки и десерты! Вы даже можете запланировать читмил. Вот шаблон планирования питания, который вы можете использовать для составления своего меню на каждую неделю. Питание до и после тренировки Поднявные дни потребуют больше углеводов и калорий, чем дни отдыха — этого легко добиться, используя небольшие перекусы или дополнительные приемы пищи в период тренировочного окна. Старайтесь есть за несколько часов до каждой тренировки — это должно включать сбалансированное здоровое питание с большим количеством углеводов и большим количеством белка.Если вы тренируетесь утром в первую очередь или хотите перекусить перед тренажерным залом, подумайте о более быстродействующих углеводах и простом сахаре, которые подпитывают вашу тренировку, но не разрушают вашу пищеварительную систему, например, спортивный напиток, шоколадное молоко или небольшой кекс. После тренировки вам нужно увеличить количество быстрых углеводов и белков и поддерживать умеренно низкий уровень жиров, чтобы обеспечить более быстрое усвоение. Подумайте о белом рисе и курице, протеиновых коктейлях, шоколадном молоке или твороге с фруктами. Шаг 2: Готовка Приготовление еды требует определенного уровня приготовления, и нет никакого способа обойти это (если только вы не выберете компанию по доставке еды, чтобы приготовить всю еду). Вот несколько советов, как максимально эффективно проводить время на кухне: Будьте реалистичны с собой, когда дело доходит до ваших кулинарных навыков, и выбирайте рецепты, которые вам удобно выполнять. Помните, что вы собираетесь потратить немало времени на приготовление большей части еды в течение недели. Используйте периодическое приготовление, чтобы сократить время на кухне и получать больше порций.Это включает в себя большие блюда из одного горшка, такие как чили, лазанья, плов и другие рецепты, которые можно готовить в большом количестве и разделять в течение недели. Готовьте похожие продукты сразу, меняя их вкус, добавляя разные приправы и соусы. Например, добавление всех белков и овощей в одну противень, покрытие различными приправами и совместное приготовление. Используйте простые гарниры, такие как пюре из сладкого картофеля, рис и салат, для более чем одного приема пищи. Шаг 3: Повторный нагрев Часть предварительной подготовки также означает создание рецептов, которые хорошо подходят для остатков и повторного нагрева.Некоторые блюда отлично подходят для этого, а другие — нет. Кроме того, перед приготовлением следует учесть еще несколько вещей: Убедитесь, что вы выбираете контейнеры для приготовления еды, которые подходят для ваших уникальных потребностей — включая размер порций, удобство использования в микроволновой печи или духовке, а также то, насколько легко их перевозить и чистить. Вы также захотите подумать, какие варианты у вас есть для разогрева или вообще возможен ли разогрев. Где вы будете есть готовую еду и какое оборудование у вас есть? Вам нужно путешествовать с едой, и если да, то как вы сохраните ее в холоде и свежести? Кроме того, разогрев пищи — это своего рода искусство.Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать безвкусными и вдохновленными. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы улучшить свою игру в приготовлении еды: По возможности разогревайте пищу в духовке или на плите, чтобы белки не высыхали, а овощи были красивыми и хрустящими. После того, как вы прогреете и будете готовы к употреблению, используйте соль для финишной обработки, чтобы раскрыть вкус. Используйте свежие травы или цитрусовые, чтобы посыпать сверху после разогрева. Упакуйте все соусы и гарниры сбоку. Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления Также рекомендуется отслеживать ежедневное потребление пищи с помощью приложения для отслеживания пищевых продуктов. Таким образом, вы получите точный расчет того, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и в среднем каждую неделю. Также полезно учитывать любые неожиданные продукты, которые проникают в ваш рацион — что почти гарантировано! Более того, использование точных порций пищи — отличный способ точно отслеживать потребление.Подумайте о том, чтобы взвесить порции протеина на весах или используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи, чтобы учитывать калорийность каждого ингредиента. 41 Рецепты приготовления еды для набора мышечной массы Вот несколько простых и макро-сбалансированных рецептов, которые можно добавить к своему еженедельному приготовлению еды. Каждый рецепт с высоким содержанием белка, сделанный из простых ингредиентов, не заставит вас часами пропотеть на кухне. Попробуйте некоторые из этих блюд или используйте их как вдохновение для своих собственных творений. 10 рецептов готовых блюд для завтрака Яичный белок Frittata Приготовление еды Буррито для завтрака Тост с лососем Яйца лосося Бенедикт Французские тосты с высоким содержанием белка Протеиновая курица и вафли Чаша для овсянки и шоколада с арахисовым маслом Сэндвич с яйцом и песто Запеканка для завтрака Протеиновый йогурт Парфе 10 рецептов приготовления обеда Сэндвич с курицей и песто на гриле Болгарский перец, фаршированный индейкой Чаша для тайской лапши с креветками Плоское железо для стейка Чаша фахита Чаша для суши с острым тунцом Обертки из азиатского салата с индейкой Терияки Цыпленок в ананасе Стейк Кабобс Роллы с креветками в стиле Новой Англии Чаша для зерна лосося 10 рецептов блюд на ужин Стейк из тамаринда и чипотле Начос Жареная лапша с лососем Сливочная паста с тунцом Ахи Стейк Гирос Мускатная тыква и тайский цыпленок Медовые фрикадельки из индейки Шрирача Кокосовая корка с рыбными тако Здоровая Болоньезе Постная тушеная свинина Похлебка из лосося 6 рецептов закусок с высоким содержанием белка Клубничный протеиновый коктейль с арбузом Салат с авокадо и яйцом Куриный салат с карри Лучший салат с авокадо и тунцом ахи Авокадо, фаршированный креветками Тост с курицей и сладким картофелем BBQ Получите еще больше идей закусок с высоким содержанием белка, не требующих приготовления.

`Моногидрат что такое: МОНОГИДРАТ — это… Что такое МОНОГИДРАТ?`

10.04.1970 0 alexxlab Разное

`МОНОГИДРАТ — это… Что такое МОНОГИДРАТ?`

моногидрат — моногидрат … Орфографический словарь-справочник

моногидрат — сущ., кол во синонимов: 1 • кислота (171) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 … Словарь синонимов

моногидрат — monohidratas statusas T sritis chemija apibrėžtis Cheminis junginys, turintis vieną H₂O molekulę. atitikmenys: angl. monohydrate rus. моногидрат … Chemijos terminų aiškinamasis žodynas

моногидрат — моногидрат, моногидраты, моногидрата, моногидратов, моногидрату, моногидратам, моногидрат, моногидраты, моногидратом, моногидратами, моногидрате, моногидратах (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») … Формы слов

Моногидрат — Серная кислота Общие … Википедия

моногидрат — моногидр ат, а … Русский орфографический словарь

моногидрат — моно/гидр/ат/ … Морфемно-орфографический словарь

моногидрат декстрозы — gliukozės monohidratas statusas Aprobuotas sritis cukrus ir sirupas apibrėžtis Vieną kristalizacinio vandens molekulę turinti išvalyta ir kristalizuota D gliukozė, kurioje yra: a) D gliukozės – ne mažiau kaip 99,5 proc. sausųjų medžiagų masės; b) … Lithuanian dictionary (lietuvių žodynas)

Кислота лимонная моногидрат — Структурная формула лимонной кислоты. Лимонная кислота (2 гидрокси 1,2,3 пропантрикарбоновая кислота) (C6H8O7) кристаллическое вещество белого цвета, температура плавления 153 °C, хорошо растворима в воде, растворима в этиловом спирте,… … Википедия

Лимонная кислота моногидрат — Структурная формула лимонной кислоты. Лимонная кислота (2 гидрокси 1,2,3 пропантрикарбоновая кислота) (C6H8O7) кристаллическое вещество белого цвета, температура плавления 153 °C, хорошо растворима в воде, растворима в этиловом спирте,… … Википедия

`Креатин моногидрат – для чего нужен, польза спортивной добавки`

Креатин моногидрат – добавка, помогающая набрать сухую мышечную массу. При движении требуется много энергии, которая появляется из АТФ – ее источника. Креатин поддерживает его уровень. Это безопасное средство повышает выносливость и эффективность организованных тренировок.

`Кому необходим креатин моногидрат?`

Данное вещество приносит большую пользу спортсменам. Помогая справляться с интенсивными физическими нагрузками, оно необходимо силовикам, спринтерам. Эффективен креатин также в игровых видах спорта с ускорениями: хоккей, футбол, волейбол.

Внимание! Научные исследования не выявили вреда для организма при грамотном приема полезного вещества.

Природный кератин в основном содержится в мясе. Его недостаток отрицательно влияет на общее состояние здоровья. Для его поддержания людям рекомендуется принимать небольшие дозы вещества.

`Преимущества спортивной добавки`

Польза креатина:

После спортивной тренировки многие люди сталкиваются с неприятным чувством слабости и жжения в мышцах. Креатин позволяет уменьшить время, необходимое для восстановления после физических нагрузок.

Внимание! По мнению специалистов, при весе человека в 70 килограмм и небольшой нагрузке потребуется каждый день принимать по 2 грамма креатина. Для этого нужно съесть приблизительно килограмм красного мяса. Проще получать данное вещество из качественных и безопасных добавок. Дополнительный прием средства ускорит обмен веществ, увеличит силовые показатели.

`Правильное употребление креатина`

Для получения нужного эффекта важно принимать средство правильно, согласно указаниям в инструкции. Средняя норма – каждый день по 2–5 грамм в течение всего курса (длительность один месяц).

Внимание! Лучше разделить рекомендованную дозу на несколько приемов пищи. Регулярный прием добавки одинаковыми порциями снижает риск возникновения побочных эффектов и причиненного вреда.

Беременным, людям, перенесшим серьезную операцию, нужно посоветоваться перед покупкой препарата с тренером или врачом. Начинать пить его лучше с 18 лет.

Не стоит принимать креатин моногидрат перед спортивными занятиями: данное вещество приводит к обезвоживанию организма. Не следует употреблять его также и в перерыве между упражнениями. Принимайте до или после еды.

Внимание! Важно знать, что креатин отлично усваивается со сладкими продуктами, поэтому его можно запить любимым соком.

Не принимайте добавку в большом количестве, это приведет к серьезным нагрузкам на печень и почки. Грамотное употребление добавки ускорит результат от проведенных тренировок.

Купить креатин моногидрат можно в магазине спортивного питания. Популярным видом является креатин в виде порошка.

`Глюкоза (декстроза) моногидрат — База химической продукции Югреактив`

Глюкоза (декстроза) моногидрат

Синонимы: Глюкоза одноводная, Декстроза моногидрат

Спецификация
pH	4,0 — 6,5
Содержание Глюкозы, не менее	99,0%
Содержание хлоридов, не более	0,01%
Содержание влаги, не более	10,00%
Содержание сульфатной золы , не более	0,25%
Содержание Тяжелых металлов, не более	10 мг/кг
Содержание Мышьяка, не более	1,0 мг/кг
Содержание Свинца, не более	0,5 мг/кг
Содержание Меди, не более	5,0 мг/кг

Глюкоза моногидрат, декстроза — природное органическое соединение, относится к классу углеводов моносахаридов.

Чаще всего глюкоза встречается в природе в связанном виде, являясь составной частью высокомолекулярных полисахаридов общей формулой С6Н10O5, из которых её получают в промышленных масштабах. Глюкоза (декстроза) пищевая моногидратная представляет собой кристаллическую гидратную глюкозу. Глюкоза моногидрат — это белый кристаллический порошок, сладкий на вкус, без постороннего привкуса, хорошо растворимый в воде.

Глюкоза моногидрат или декстроза — моносахарид, является самым распространенным углеводом. Кроме того, у нас всегда в наличии Глюкоза безводная, которая также имеет широкий спектр применения.

Получение Наиболее современный способ получения декстрозы моногидрат, глюкозы — ферментативный гидролиз крахмала и крахмалсодержащего сырья.

Применение Глюкоза (декстроза) находит применение в различных отраслях промышленности:

в пищевой промышленности, ее используют как заменитель сахарозы;
в кондитерской промышленности при изготовлении мягких конфет, десертных сортов шоколада, тортов и различных диетических изделий;
в хлебопечении глюкоза улучшает условия брожения, придает пористость и хороший вкус изделиям, замедляет очерствение;
в производстве мороженого она занижает точку замерзания, увеличивает его твердость;
при производстве фруктовых консервов, соков, ликеров, вин, безалкогольных напитков, так как глюкоза не маскирует аромата и вкуса;
в молочной промышленности при изготовлении молочных продуктов и продуктов детского питания рекомендуется использовать глюкозу в определенной пропорции с сахарозой для придания этим продуктам более высокой питательной ценности;
в ветеринарии;
в птицеводстве;
в фармацевтической промышленности и др.

`Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?`

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

`// Креатин — что это?`

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

участвует в энергетическом обмене
снижает использование гликогена мышцами
повышает силовые показатели
делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

`Для чего нужен креатин?`

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

`Как принимать креатин?`

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
9-12 неделя — отдых

`Когда пить креатин?`

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

`Как выбрать лучший креатин?`

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

`Креатин моногидрат: минусы и вред`

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках⁶.

`*`**

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
Creatine Supplementation, ссылка

`В продолжение темы`

Дата последнего обновления материала — 6 апреля 2019

`Лактоза моногидрат — что это такое? Назначение, применение, состав и противопоказания`

Большинство медицинских препаратов невозможно было бы использовать без вспомогательных веществ в составе. Они позволяют придавать лекарству форму, которая позволит действующему веществу добраться до нужной точки в организме и подействовать на болезнь. Некоторые из вспомогательных веществ более популярны у производителя, некоторые менее популярны. Лактоза моногидрат — что это, как она используется в медицине и пищевой промышленности?

`Общие свойства`

Лактоза, как вещество, относится к углеводному классу олигосахаридов. Углеводы — это химические соединения, которые содержатся во всех продуктах питания и имеют в своем составе карбонильную и гидроксильные группы. Олигосахариды же — это класс углеводов, содержащий от двух до четырех простых частей — сахаридов. В лактозе таких частей две: глюкоза и галактоза.

Ввиду того, что лактоза содержится, главным образом, в молоке, ее также называют «молочным сахаром». Фармакологические пособия указывают, что лактоза моногидрат — это молекула лактозы с присоединенной к ней молекулой воды.

Так как лактоза имеет в своем составе два простых сахара: глюкозу и галактозу, то в рамках химической классификации называется дисахаридом, и при расщеплении образует два исходных моносахарида. К дисахаридам также относится и известная нам сахароза, которая при расщеплении образует глюкозу и фруктозу. Таким образом, по углеводным свойствам и скорости расщепления в организме обе эти молекулы крайне близки друг к другу и могут быть взаимозаменяемыми в некоторых случаях.

Лактоза без молекулы воды (безводная) хранится намного меньше, нежели кристаллогидратная форма, а потому молекулы воды целенаправленно добавляют в нее для улучшения хранения.

`Какой бывает`

Лактоза выглядит как обычный белый кристаллический порошок без запаха. Растворяется в воде он достаточно хорошо, имеет сладкий вкус. В виде вспомогательного вещества лактоза моногидрат различается только по уровню мелкости частиц: от наиболее мелкой субстанции для таблеток с сильнодействующими веществами в малых дозировках до крупных частиц для таблеток с экстрактом лекарственных трав. Контроль размера частиц ведется, главным образом, в медицинской практике ввиду необходимости контролировать скорость всасывания действующего вещества лекарственного препарата. В пищевой промышленности требования к субстанции менее серьезные.

`Расщепление в организме`

Молоко является основным источником лактозы, которой в нем содержится до 6 %. Именно молоко содержит лактозы моногидрат, который попадает в наш организм при его употреблении. В норме после попадания в желудок лактоза подвергается ферментному воздействию, она разделяется на два моносахарида: глюкозу и галактозу. После этого простые углеводы уже могут идти на нужды организма, пополняя его энергетический запас.

Так как в результате расщепления из дисахарида образуются простые сахара, то применение моногидрата лактозы, как в качестве пищевого продукта, так и в качестве части лекарственного препарата, влияет на уровень сахара в крови, повышая его.

Процесс расщепления возможен благодаря работе фермента лактазы. Максимальное его количество содержится в организме здорового маленького ребенка, и именно он позволяет ему находиться на молочном питании. После того, как грудной период закончился, количество фермента падает, и переносимость молока снижается. Наименьшее количество фермента обнаружено в организме пожилых людей и жителей азиатского региона. Европейцы с возрастом практически не теряют способность к усвоению молочных продуктов.

`Использование в медицине`

Лактозы моногидрат, магния стеарат — наиболее распространенные вспомогательные вещества для таблетированных лекарственных форм. Крайне трудно найти таблетку, в которой не содержались бы эти два компонента. Но из-за распространения непереносимости лактозы среди людей фармацевтические производители начали выводить на рынок безлактозные таблетки.

Но даже несмотря на появление небольшого количества препаратов, не содержащих молочный сахар, лактоза — все еще один из главных компонентов лекарственных таблеток.

Производители добавляют в таблетки моногидрат лактозы в качестве наполнителя, так как это вещество наименее фармакологически активно в человеческом теле, а значит, не влияет на действенность активного вещества и результат лечения. Полностью нейтральных для человеческого организма веществ не существует. Известно также, что лактоза моногидрат в составе лекарств — это не абсолютно индифферентный наполнитель, однако, помимо изменения концентрации сахара в крови, это вещество минимально влияет на процессы, происходящие в человеческом теле. Но в случае, если уровень сахара важен (к примеру, при приеме препаратов против сахарного диабета второго типа), то моногидрат лактозы не используется.

`Использование в пищевой промышленности`

В пищепроме лактоза используется не только, как часть молочных продуктов. Ее можно найти в глазури, выпечке и готовых кашах. Если в лекарствах лактоза моногидрат нужна в качестве индифферентной части, то пищевое производство активно использует ее свойства.

Консервированные продукты не теряют цвет при добавлении лактозы, кроме того, с той же целью ее добавляют в супы, муку и консервированные овощи. Благодаря тому, что вещество не обладает выраженным вкусом, его легко использовать в производстве пищи, и оно не будет влиять на ее конечные вкусовые качества.

Кондитерская промышленность активно использует лактозы моногидрат в качестве подсластителя. Молочный сахар менее сладкий, чем обычная сахароза, и менее вреден. Поэтому его искусственно добавляют в конфеты, торты и пирожные для придания им легкого сладкого вкуса.

`Влияние лактозы моногидрата на организм`

Несмотря на кажущуюся полную нейтральность вещества для организма, лактоза имеет набор достаточно существенных характеристик, напрямую влияющих на работу организма. Это влияние может оказывать как положительный, так и отрицательный эффект. Поэтому, прежде чем использовать моногидрат лактозы, необходимо учесть свойства вещества и индивидуальную реакцию организма на него.

`Положительные эффекты`

Известно, что лактоза моногидрат — это углевод. Как и любые углеводы, лактоза является, прежде всего, поставщиком энергии в организм. Она может быть отнесена к простым углеводам, так состоит из двух простейших сахаров: глюкозы и галактозы. Поэтому при попадании в организм она очень быстро расщепляется на основные энергетические элементы и увеличивает уровень сахара в крови.

Также вещество может использоваться в качестве поддерживающего микрофлору вещества, так как именно оно наилучшим образом питает лактобактерии в кишечнике.

Еще лактоза обладает стимулирующим действием на нервную систему, поэтому может добавляться в питьевые коктейли, использующиеся в спортивных тренировках и в период восстановления после лечения болезней.

`Отрицательное воздействие`

Отрицательных эффектов у моногидрата лактозы значительно меньше, чем положительных: вред вещество может нанести только в случае индивидуальной непереносимости. Помимо непереносимости, этот компонент может, хоть и незначительно, но влиять на уровень сахара в крови, особенно, если употреблять его в составе продуктов питания. Это может крайне негативно повлиять на здоровье людей, страдающих сахарным диабетом.

`Процесс получения`

Процесс получения лактозы полностью связан с природным сырьем — молочной сывороткой. Наиболее простая из имеющихся производственных технологий подразумевает концентрирование сухого вещества из молочного сырья при помощи процесса обратного осмоса. После этого лактозу очищают, выпаривают и сушат.

`Непереносимость лактозы`

В отдельных случаях в организме человека отсутствуют те ферменты, которые позволяют произвести расщепление лактозы на более простые компоненты для усвоения сахара. В этом случае можно говорить о непереносимости лактозы моногидрата. Что это такое, является ли это болезнью в полном смысле этого слова? Врачи не дают на это однозначного ответа, так как отсутствие возможности расщеплять лактозу присуще не только отдельным людям, а даже отдельным народам. Также известно, что трудности с усвоением этого углевода возникают и у людей старшего возраста.

Существует три различных типа непереносимости:

Первичная. Она целиком зависит от возраста человека. Чем старше становится организм, тем сильнее снижается выработка фермента в нем.
Вторичная. Возникает вследствие болезней, травм и нарушений работы организма. Подобная непереносимость может, как сохраниться на всю жизнь, так и сгладиться или полностью пройти со временем.
Временная. Третий тип связан, прежде всего, с проблемами недоношенности младенцев, так как выработка фермента начинается с определенного месяца развития плода. Со временем при получении должного лечения организм ребенка созревает, фермент начинает вырабатываться в нужном количестве, и непереносимость лактозы пропадает.

Непереносимость имеет симптомы, сходные для разных людей. Они, прежде всего, связаны с пищеварительной системой. Основные признаки непереносимости лактозы — это диарея, вздутие живота и метеоризм после употребления продуктов с этим веществом. В редких случаях может проявляться тошнота и рвота. Пациент испытывает сильную тяжесть в животе.

Непереносимость лактозы можно спутать с другой болезнью, со схожими на первый взгляд характеристиками — аллергией на молоко. Но две эти болезни отличаются друг от друга не только течением и способами лечения, но и симптомами. Поэтому, прежде чем пытаться самостоятельно диагностировать у себя какую-либо из этих болезней, необходимо пройти диагностику специалиста.

`Все, что надо знать о креатине и его особенностях`

назад ко всем статьямВсе что вы хотели знать о креатине Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней. Что такое креатин?В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок. Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания. Какими же положительными эффектами обладает креатин: Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web Увеличение силы мускулов. Наращивание «сухой» массы мышц. Приобретение рельефности и плотности мускулатуры. Повышение выработки гормонов анаболизма. С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок). Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений. Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы. Виды креатинаСамая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода. Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде. Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %. Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток. Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус. Как принимать креатин?Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема. При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку. Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный. Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают. Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой. При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления. Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя. Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком. Топ лучших представителей 1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder. 2. Creatine Monohydrate от Dymatize. 3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA. 4. Creatine от My Protein. 5. Ostrovit Creatine. При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы. Вред креатинаПо многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме. Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку. Креатин — отзывы экспертовНа сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие. Декстроза моногидрат (глюкоза) — Орион продукт Dextrose monohydrate Описание Декстроза моногидрат (глюкоза) – моносахарид, является самым распространённым углеводом. Глюкоза встречается в свободном виде и в виде олигосахаридов (тростниковый сахар, молочный сахар), полисахаридов (крахмал, гликоген, целлюлоза, декстран), гликозидов и других производных. В свободном виде декстроза моногидрат содержится в плодах, цветах и других органах растений, а также в животных тканях. Глюкоза является важнейшим источником энергии в организмах животных и микроорганизмов. Декстроза моногидрат может быть получена гидролизом природных веществ, в состав которых она входит. В производстве декстрозу моногидрат получают гидролизом картофельного и кукурузного крахмала кислотами. В пищевой промышленности декстроза моногидрат (глюкоза) применяется как регулятор вкуса и улучшения товарного вида пищевых продуктов. В кондитерской промышленности декстрозу моногидрат (глюкозу) применяют для изготовления мягких конфет, пралине, десертных сортов шоколада, вафель, тортов, диетических и других изделий. Так как декстроза моногидрат (глюкоза) не маскирует аромат и вкус, глюкоза широко используется при производстве фруктовых консервов, замороженных фруктов, мороженого, алкогольных и безалкогольных напитков. Применение декстрозы моногидрата (глюкозы) в хлебопечении улучшает условия брожения, способствует образованию красивой золотисто-коричневой корки, равномерной пористости и хорошего вкуса. Широкое применение декстрозы моногидрата (глюкозы) в мясо- и птицеперерабатывающей промышленности в качестве консерванта и регулятора вкуса. Декстроза моногидрат (глюкоза) применяется в различных фармацевтических препаратах, в том числе для производства витамина С, антибиотиков, для внутривенных вливаний, в качестве питательной среды при выращивании различных видов микроорганизмов в медицинской и микробиологической промышленности. Декстроза моногидрат (глюкоза) находит применение в качестве восстановителя в кожевенном производстве, в текстильной промышленности при производстве вискозы. Наиболее современный способ получения декстрозы моногидрата (глюкозы) – ферментативный гидролиз крахмала и крахмалсодержащего сырья. Моногидрат декстрозы (глюкоза) представляет собой очищенную и кристаллизованную Д-глюкозу, содержащую одну молекулу воды. В особом виде глюкоза содержится почти во всех органах зелёных растений. Особенно её много в виноградном соке, поэтому глюкозу иногда называют виноградным сахаром. Мёд в основном состоит из смеси глюкозы с фруктозой. В организме человека глюкоза содержится в мышцах, в крови и служит основным источником энергии для клеток и тканей организма. Повышение концентрации глюкозы в крови приводит к усилению выработки гормона поджелудочной железы – инсулина, уменьшающего содержание этого углевода в крови. Химическая энергия питательных веществ, поступающих в организм, заключена в ковалентных связях между атомами. Декстроза моногидрат является ценным питательным продуктом. В организме она подвергается сложным биохимическим превращениям, в результате которых образуется диоксид углерода и вода. Декстроза моногидрат легко усваивается организмом, её используют в медицине в качестве укрепляющего лечебного средства при явлениях сердечной слабости, шоке, глюкоза входит в состав кровозаменяющих и противошоковых жидкостей. Широко применяют декстроза моногидрат в кондитерском деле, в текстильной промышленности, в качестве исходного продукта при производстве аскорбиновых и гликоновых кислот, для синтеза ряда производных сахаров. Большое значение имеют процессы брожения глюкозы, например, при квашении капусты, огурцов, молока происходит молочнокислое брожение глюкозы, так же как и при силосовании кормов. На практике используется также спиртовое брожение декстрозы моногидрат, например при производстве пива. Путем ферментативного гидролиза крахмал в крахмалосодержащем сырье (картофель, кукуруза, пшеница, сорго, ячмень, рис) превращается вначале в глюкозу, а затем в смесь глюкозы и фруктозы. Процесс может быть прекращен на разных стадиях и поэтому можно получать глюкозно-фруктозные сиропы с различным соотношением глюкозы и фруктозы. При содержании в сиропе 42 % фруктозы получается обычный глюкозно-фруктозный сироп, при повышении содержания фруктозы до 55-60 % – обогащенный глюкозно-фруктозный сироп, высокофруктозный сироп 3-го поколения содержит 90-95 % фруктозы. В настоящее время осуществляются поставки и продажа декстрозы моногидрата (глюкозы) производства Европы и Азии. Также существует несколько видов, различие между видами заключается в величине фракции (частиц) и содержание влаги, что отражено в прилагаемой спецификации. Более подробная информация о декстрозе моногидрат (глюкозе) представлена на сайте www.декстроза.com. Декстроза моногидрат Безводная (Ангидридная) Декстроза моногидрат М Декстроза моногидрат СТ Спецификация Физико-химические показатели: Внешний вид кристаллический порошок, белый и без запаха Вкус сладкий Декстроза (Д-Глюкоза) 99,5 % мин Удельное оптическое вращение 52,5 – 53,5 град рН в растворе 4-6 Сульфицированная зола 0,1 % макс Удельное сопротивление 100 kOhm см мин Микробиологические показатели: Всего 1000/г макс Дрожжи 10/г макс Плесень 10/г макс Э.коли отсутствует в 10 г Сальмонелла отсутствует в 10 г Типичные свойства: Энергетическая ценность, рассчитанная на 100 г продаваемого продукта 1555 кДж (366 ккал) Декстроза моногидрат М Потери при высушивании 9,1 % макс Гранулометрический состав – остаток на сите 500 МК 10 % макс Декстроза моногидрат CT Потери при высушивании 9,1 % макс Гранулометрический состав – остаток на сите 315 МК – остаток на сите 100 МК – остаток на сите 40 МК 3 % макс 55 % прибл. 85 % мин Декстроза моногидрат Безводная (Ангидридная) Потери при высушивании 0,5 % макс Гранулометрический состав – остаток на сите 1000 МК – остаток на сите 250 МК 0,1 % макс 15 % макс Хранение: Стандартная упаковка: насыпом в дорожные цистерны, 1000 кг биг-бэги, 25 или 50 кг бумажные мешки с полиэтиленовым вкладышем. Минимальный срок хранения в ненарушенной упаковке: дата производства + 24 месяца. определение моногидрата по The Free Dictionary Мировой рынок сульфата цинка: по типу (безводный сульфат цинка, моногидрат сульфата цинка, гексагидрат сульфата цинка, гептагидрат сульфата цинка), область применения (медицина, агрохимия, химическая промышленность, очистка воды), промышленность конечного использования и регион — прогноз до 2023 г. [USPRwire , Пт, 3 мая 2019 г.] Для лечения рака используется моногидрат фенантролина, поскольку он обладает свойством ингибитора металлопротеиназы. Компания получила одобрение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США для генерической версии Adderall XR от Shire (декстроамфетамин сахарат, моногидрат амфетамина аспартата, декстроамфетамин сульфат и сульфат амфетамина, капсулы с пролонгированным высвобождением) в 5 мг, 10 мг, 15 мг, 20 мг, 25 мг и 30 мг.На рынке представлено множество различных брендов, но, как правило, большинство из них содержат все или некоторые из следующих ингредиентов в различных перестановках и комбинациях; кофеин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), бета-аланин и моногидрат креатина. В качестве объектов исследования были выбраны вещества различных химических и фармакологических классов: моногидрат лактозы (как наиболее распространенные вспомогательные вещества, используемые в фармацевтической технологии — разбавители таблеток, капсул). , и порошки) [16] и хлорид натрия (используется для лечения дефицита электролитов и в качестве осмотического агента в лекарственных формах) [17].Наиболее представленным типом был оксалат кальция (CaOx) в виде кристаллов моногидрата (COM). В группу I вошли крысы с нормальным уровнем глюкозы в крови, выращенные на основной диете (AIN-93-G), в группу II были крысы с диабетом, индуцированным моногидратом аллоксана (ALX моногидрат). выращенные на очищенной диете AIN-93G. Уже сообщалось о подходящих эффектах моногидрата креатина и только физических тренировок на улучшение сердечной функции у пациентов с сердечной недостаточностью; однако нет сообщений о комбинированном влиянии этих вмешательств на сердечный выброс у пациентов с сердечной недостаточностью.Рынок бетаина по типу (синтетический бетаин и натуральный бетаин), форме (безводный бетаин, кокамидопропилбетаин, моногидрат бетаина), применению (продукты питания и напитки, корма для животных, косметика, моющие средства) и по географическому положению — Глобальный прогноз до 2020 года добровольно отозвал партии Цефаклор (в виде моногидрата) 50 мг / мл порошка для суспензии (капли для перорального применения) под торговой маркой Цеклобид из-за изменения внешнего вида продукта. Самая низкая стоимость получения эквивалента 5 граммов высококачественного моногидрата креатина из добавки составляла 9 центов, а для 5 граммов BCAA — 31 цент, тогда как получить те же ингредиенты из некоторых других продуктов стоило намного больше 1 доллара. Что такое моногидрат креатина и как он работает? — Bare Performance Nutrition ; Вы не знаете, что такое моногидрат креатина? Хорошие новости, мы хотим помочь вам разобраться в этой очень полезной добавке с помощью краткого руководства! 1. Что такое креатин? Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в мышечных клетках. Во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, креатин помогает вашему телу вырабатывать энергию, вырабатывая молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ). Представьте себе АТФ как топливо, а ваше тело — как машину. Креатин создает и перерабатывает топливо (АТФ) для вашего тела, когда оно заканчивается. 2. Что делает креатин? Креатин улучшает общую работоспособность, увеличивает мышечную массу, силу и выносливость. Когда придет время тренироваться, если ваши мышцы были насыщены креатином, они будут использовать накопленный креатин в качестве топлива для вашего тела, что даст вам возможность максимизировать свою продуктивность во время тренировки. Тем не менее, креатин не обязательно имеет какие-либо острые преимущества. Например, когда вы потребляете такой ингредиент, как кофеин, перед тренировкой, вы начинаете ощущать эффект в течение нескольких минут; ваш пульс увеличивается, ваша концентрация и энергия увеличиваются, и вы чувствуете, как это начинает действовать. ⁣ 3. Кому следует принимать креатин? ⁣ Если в ваши цели входит повышение общей производительности, краткий ответ — ВЫ! Креатин может увеличить мышечную массу, силу и выносливость.Креатин также является одной из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать. 4. Когда принимать креатин? Каждый день (выходные тоже)! Цель состоит в том, чтобы насытить ваши мышцы креатином, чтобы, когда придет время тренироваться, ваши мышцы были готовы дать вашему телу больше топлива! Вы можете добиться этого, потребляя одну мерную ложку (5 граммов) нашего креатина каждый день. Помните, что креатин не обладает такими сильными преимуществами, как кофеин, поэтому вы можете принимать его в любое время в течение дня.Цель состоит в том, чтобы принимать это последовательно! Наш моногидрат креатина Creapure® не имеет вкуса, что означает, что вы можете смешать одну порцию (5 граммов) с любыми другими нашими добавками, такими как Strong Greens или Strong Reds, перед тренировкой в полете, BCAA во время полета, послетренировочным коктейлем или сам по себе! 5. Безопасен ли креатин? Да, наш креатин протестирован и сертифицирован Informed Sport. Informed Sport — это глобальная независимая программа тестирования и сертификации пищевых добавок, предназначенная для тестирования пищевых добавок для профессиональных спортсменов и персонала, прошедшего тестирование на наркотики.Это единственная глобальная программа сертификации, которая проверяет каждую партию продукции перед ее выпуском на рынок. Продукты проверены на соответствие различным спискам запрещенных веществ, включая, помимо прочего, WADA, NFL, MLB, NBA, NHL, MLS, PGA, LPGA, WTA, NCAA и USADA. Тестирование включает более 220+ запрещенных в спорте веществ. Когда вы видите знак качества Informed Sport, вы знаете, что он прошел испытания в соответствии с высочайшими стандартами.С Informed Sport вы можете быть уверены, что ваше здоровье не пострадает. Просмотрите наши дополнения Теперь, когда у вас есть ответы на вопрос, что такое моногидрат креатина, почему бы не попробовать с его помощью улучшить свои спортивные результаты? Купите наш моногидрат креатина Creapure® прямо сейчас! Если у вас есть какие-либо вопросы или помощь в размещении заказа, напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 512-394-7995. Креатин — Клиника Мэйо Обзор Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день. Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии.В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний. Местный креатин может использоваться для лечения стареющей кожи. Доказательства Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают: Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности.Креатин часто используют спортсмены, участвующие в высокоинтенсивной периодической деятельности, требующей быстрого восстановления во время тренировок и соревнований. Профилактика травм. Креатин внутрь может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов. Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы. Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей. Саркопения и здоровье костей. Креатин может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей. Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности. Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин. Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины. Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина. Наш дубль В целом безопасно Креатин может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта. Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать его по назначению. Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей. Безопасность и побочные эффекты При пероральном применении в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и участвует в тестировании третьей стороной, чтобы гарантировать качество продукта. Креатин может вызвать: Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела Креатин может быть опасен для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования. Взаимодействия Возможные взаимодействия включают: Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования. 09 февраля 2021 г. Показать ссылки Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z. Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г., Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г., Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529. Candow DG, et al. Эффективность креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488. McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100. Dolan E., et al. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644. Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193. Simon DK, et al. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102. . Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накаченными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это? Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты для производства креатина, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина. Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринты, тяжелые подъемы и процедуры HIIT. Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений. Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не глядя на штангу. Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Что такое креатин? Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки. Со временем это приводит к более быстрому увеличению силы и размера. Креатин за прошедшие годы зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают работоспособность, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах. CasarsaGuruGetty Images Что делает креатин? В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может ослабить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными. Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие. Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы.Исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями. Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby. «Дозировка креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися тренировками высокой интенсивности, такими как спринт и поднятие тяжестей.Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем тренироваться с большей готовностью (1) и можем даже проводить сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически могло бы помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно придется поднимать тяжести, и большие мышцы не всегда означают увеличение силы ». На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа, желающий повысить свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка.Если вы культурист, атлет или кроссфиттер, ищущий дополнительных преимуществ в своем телосложении или своих результатах в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, то креатиновые добавки могут вам помочь. Прочтите, чтобы узнать почему. «Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела» Преимущества креатина Когда дело доходит до улучшения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении. Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге. Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Исследования университетского колледжа Чичестера,, показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите. В другом исследовании группы элитных игроков в регби исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино. Повышает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам улучшить свои показатели. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность. Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки. «Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень. Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает показатели в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшенным характеристикам прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве. Все, что вам нужно знать о добавках Побочные эффекты креатина Добавки креатина могут привести к увеличению веса на 2-4 фунта в неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер. «Но это преимущественно виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне »жизненно важен. По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут после приема креатиновых добавок и упражнений с отягощениями. Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, не занимающийся спортом. Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если верить исследованиям, не стоит волноваться. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин. Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном отдельные тематические исследования, в которых у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке. Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышают риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышц», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов. «В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ». Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно? Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но не нужно, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво. Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году Моногидрат креатина Myprotein myprotein.com 7,99 фунтов стерлингов Optimum Nutrition Микронизированный моногидрат креатина Оптимальное питание amazon.co.uk 19 фунтов стерлингов.98 Моногидрат креатина Creapure® Насыпные порошки bulkpowders.co.uk 3,59 фунта стерлингов Порошок моногидрата креатина The Protein Works Белок работает amazon.co.uk 7,49 фунтов стерлингов Когда принимать креатин Как и все, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда дело касается приема креатина: до, во время и после тренировки. Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат) — органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост. Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы. Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества белка, нет никаких реальных недостатков в приеме таких полезных добавок, как креатин, которые стимулируют рост мышц и не нарушают ваш план питания. Getty Images Сколько креатина мне нужно принимать? «Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующим приемом 3-5 г« поддерживающей »дозы», — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)». «По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, поскольку у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ». Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер. «Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин». Креатин моногидрат Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина. Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям. Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день. Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это универсальная добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает. «Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», — Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle. Продукты с высоким содержанием креатина Вам придется съесть «безбожное количество мяса», чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.) КарандаевGetty Images Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, он содержит около 5 г креатина на кг сырой говядины. Клаудиа Тотир Getty Images Рыба: Другой продукт с высоким содержанием креатина — рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина. Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images Яичные желтки: Разбавление яиц во время завтрака откроет чуть меньше 2 г креатина на яйцо, поэтому стоит приготовить завтрак перед тренажерным залом. (1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. В «Биохимия упражнения VII» Под редакцией: Тейлор А., Голлник П.Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92. (2) G.L. Close, D.L. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158. (3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81. Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию. ПОДПИСАТЬСЯ Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья! УЗНАТЬ БОЛЬШЕ Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Использование, польза и риск для здоровья Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки. Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок. Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, которые возникают, когда организм не может полностью усваивать креатин. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства. В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность. Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков. Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека. Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге. От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно конвертируется для использования печенью, почками и поджелудочной железой. Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг. В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина. Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (США). Есть опасность, связанная с неограниченным употреблением пищевых добавок. Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина. Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо.Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов. Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем. Креатин — одна из самых популярных добавок в США.С., особенно среди мужчин, занимающихся хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой. Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки. Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями. Улучшение спортивных результатов Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, потому что есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках. Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего. Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме улучшает работоспособность. В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок.” Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества. В 2012 году в обзоре был сделан вывод, что креатин: усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию. Похоже, это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях. Похоже, что он полезен в краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнениях, но не обязательно в других типах упражнений. Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшала физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель. Увеличение массы тела Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела. Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду. В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок». Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений. Восстановление повреждений после травмы Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы спортсмена. Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации при травмах мозга и других травмах. Креатин и синдромы дефицита Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма. Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон. Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего: хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ) застойную сердечную недостаточность (ХСН) депрессию диабет рассеянный склероз (MS ) атрофия мышц Болезнь Паркинсона фибромиалгия остеоартрит Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них. Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства. Было доказано, что прием креатиновых добавок на срок до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково. Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после изучения компании, которая их предоставляет. Креатин и мышечная дистрофия Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией. Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку. «Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится. Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты. Болезнь Паркинсона В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние. Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона. Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических исходов». Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона. Депрессия В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель. Небольшое исследование показало, что креатин помогал лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина. Результаты показали: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина». Требуются дальнейшие исследования. Когнитивные способности В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность. После ежедневного приема 5-граммовой добавки в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо. Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки улучшают познавательные способности у пожилых людей». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо. В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления. Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников. В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны. Другие возможные эффекты: боль в животе тошнота мышечные спазмы диарея Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. . Безопасность креатиновых добавок во время беременности или грудного вскармливания не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время. Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором. В 2003 году обзор 14 исследований по добавлению креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он: «Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в Лица, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские схватки. В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали спортсменам получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков. Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету. В целом креатин при правильном применении кажется относительно безопасным. Тем не менее, одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться. «Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения». FDA еще не одобрило его как безопасный и эффективный. Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма. Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может: Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с: Это не исчерпывающий список. Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно. В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт. Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию. Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может повышаться риск повреждения почек. Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин. Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало школам и колледжам-членам предоставлять студентам креатин из школьных фондов, но теперь это запрещено. Креатин не доказал свою эффективность для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокоэффективными спортсменами. Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует принимать в течение длительного времени. Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом. По возможности, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников. Большинство органов здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать добавки в качестве резервного. Моногидрат креатина: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы Моногидрат креатина — одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу. Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что употребляли креатин. Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации.Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы. Если после прочтения этого руководства у вас возникнут какие-либо вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже. 1. Что такое моногидрат креатина? Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок. В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина. 2. Как работает моногидрат креатина? Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагена, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий. Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина. Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов». ² Функция PC состоит в пополнении АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце.Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу. Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории о том, что можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе. Теоретически, повышенный уровень креатина в мышцах повысит производительность при выполнении коротких высокоинтенсивных упражнений за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы. 3. Преимущества моногидрата креатина Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок. Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновая добавка» дал 6740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы. На основании десятилетий исследований и сотен исследований было установлено несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе: Повышение уровня креатина в мышцах Повышение работоспособности и улучшение обучения Более сильное увеличение безжировой массы тела Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают. 3а. Повышение уровня креатина в мышцах Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах. Согласно недавним исследованиям, при добавлении креатина наблюдалось увеличение запасов креатина в мышцах и ПК на 10-40%. ^{1, 2} Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол предполагает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней.^{2, 3} В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу нагрузки и «циклическое» включение и выключение добавок креатина, они не показали такой же эффективности в поддержании повышенных уровней мышечного креатина. ⁴ 3б. Увеличение мощности и производительности Креатиновая добавка, по-видимому, является наиболее эффективной законной пищевой добавкой, доступной в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM).Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований посвящены именно этим двум результатам. Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни одно из них не сообщало об эрголитическом эффекте. ⁵ Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%.^{5, 6} Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки. В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами применения добавок СМ, приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы ».⁵ Думаю, дело по этому поводу закрыто. 4. Как принимать моногидрат креатина Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина — насыщать запасы креатина в мышцах. Этого можно достичь несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол выглядел бы следующим образом: примерно проглатывать.3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней ^2,3. Что касается времени приема креатина, то недавно появились сведения о том, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность. Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы погрузимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу. Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок. В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», было рассмотрено, как время приема креатина влияет на его эффективность. ⁷ В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу до или после приема креатина, которые потребляли 5 г креатина до или после тренировки с отягощениями. Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе сообщений продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, поэтому можно предположить, что прием креатина после тренировки может быть лучшей идеей, чем прием его перед тренировкой. . Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени. Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте свой уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день.Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок. 5. Побочные эффекты моногидрата креатина В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья. К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшой выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1». Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже повреждение почек или печени.Однако на сегодняшний день не было проведено контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавка креатина вызывает обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из 500+, которые были проведены). Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина — это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что, как правило, является целью пользователей креатина. Можно утверждать, что «дополнительный» креатин появился с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно последним исследованиям, было более миллиона лет назад.⁸ Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов. ⁹ По-видимому, существуют некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может вызвать некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Запивать достаточным количеством воды и / или переходить на более качественную марку обычно устраняет этот побочный эффект. 6. Различные формы креатина В основном существуют две разные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина.Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования. В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина повышают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства того, что моногидрат креатина мог быть более полезным.¹⁰ Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень схожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции. 7. Лучшие продукты моногидрата креатина В таблице ниже вы найдете 5 самых популярных продуктов моногидрата креатина. 8. Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу работоспособность? Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин.Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней. Поможет ли креатин поднимать тяжелые веса? Креатин может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Не существует известного механизма или данных, позволяющих предположить, что креатин сам по себе может увеличить ваш 1ПМ за счет добавок. Тем не менее, креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и увеличить вашу силу. Полезен ли креатин для женщин? Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день. Связанные: женщины и креатиновые добавки Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина? Да, обязательно.Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин. Требуется ли загрузка моногидрата креатина? Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день). Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает максимального уровня эффективности. Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни? Чтобы получить максимальную пользу от креатиновой добавки, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные. Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани. Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки? Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема.Постоянное использование в течение долгого времени является наиболее важным аспектом. Исследования, в которых изучали время приема креатина, похоже, показывают, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки. Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина? Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые потенциальные проблемы с желудком, которые могут возникнуть у вас с креатином. Кроме того, прием креатина во время еды может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях. Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира? Не известно, что креатин сам по себе уменьшает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, поскольку помогает увеличить интенсивность и объем тренировок. Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок. Безопасен ли моногидрат креатина для подростков? Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков.Нет никаких исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков. Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей? Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от снижения нейрокогнитивных функций и улучшать функцию мозга у пожилых людей. В настоящее время проводятся научные исследования, направленные на дальнейшее изучение того, в какой степени добавки креатина могут быть полезны для пожилых людей. Связано: наращивание мышц старше 40 лет: полное руководство и программа обучения Вредит ли моногидрат креатина вашей печени? Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, нет реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени. Что такое моногидрат креатина CreaPure®? CreaPure — это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изучаемый вид креатина. При поиске качественного креатина ищите те, которые используют CreaPure. Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином? Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков.¹¹ Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком? Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед! Является ли креатин канцерогенным? Нет никаких доказательств того, что креатин обладает канцерогенными свойствами. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины). Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. ¹³ Что такое микронизированный моногидрат креатина? Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина, который был переработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить желудку человека ее переработку и усвоение. Влияет ли кофеин на моногидрат креатина? Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень небольшой аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на прием добавок креатина в каких-либо важных результатах (например, производительности). Является ли креатин моногидрат веганским? Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете просмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский. Есть ли у моногидрата креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты? Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина. Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина? Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется днями, но иногда и неделями.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней. Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина? Креатин, как известно, сам по себе не снижает массу тела и / или массу тела, но он может увеличить потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок. Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках? На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их. Повышает ли моногидрат креатина кровяное давление? Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет больше объема, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление.Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом. Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем? На основании имеющихся в настоящее время данных моногидрат креатина не вызывает проблем с сердцем. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов8. Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом? Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом.Интересно, что креатин может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавление креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-переносчика глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом. ¹¹ Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин? Да и нет, креатин — это просто средство, помогающее в фазе набора массы. Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты.Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами. Срок годности моногидрата креатина истекает? Срок годности любого продукта истекает, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности. Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес? Да, теоретически можно принимать креатин и не набирать вес, теряя жир во время приема. Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, так как это означает, что они работают.Единственная цель приема креатина — небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок. Есть ли смысл периодически принимать креатин? Если иногда означает раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, так как вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным. Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете больше тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев. Снижает ли креатин аппетит? Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит. Опасно ли принимать креатин в жарком климате? Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде. Во время тренировок в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации. Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами? Да, креатин можно принимать в сочетании практически с любой формой анаболического гейнера.Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и будут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма, повышая «выносливость» с помощью высокоинтенсивных тренировок. Уменьшает ли пенис креатин? Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы происходить.Однако есть доказательства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но, тем не менее, это круто. ¹² Вызывает ли моногидрат креатина судороги? Неизвестно, что креатин напрямую вызывает судороги. Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина.Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при спазмах. Полезен ли креатин для бегунов? Вопреки распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолит и окислительную систему) с разной степенью уверенности в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагенную систему. Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются преимущественно в системе фосфагенов. Безопасен ли креатин для кормящих женщин? Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин. Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин. Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка? Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку.К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково. Связанные: 6 способов улучшения здоровья кишечника могут привести к лучшему приросту Помогает ли креатин преодолевать травмы? Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения производительности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм. Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств? Креатин — это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным телом и теоретически не должен влиять на действие каких-либо лекарств.Однако, если вы принимаете лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки. Из чего сделан моногидрат креатина? Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции саркозина и цианамида. Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, состоящий из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)? Нет, креатин будет поглощаться практически всеми тканями.Не существует коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани. Следует ли мне использовать разные креатиновые продукты? Нет никаких доказательств того, что циклическое использование разных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет безопаснее в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно). Что произойдет, если я приму креатин и не буду тренироваться? Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного лишней воды и продолжать нормально функционировать. Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде. Список литературы Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо. 2001 Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104 Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112. Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231. Buford T, Kreider R, Stout J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4 (1): 6. Kreider RB, Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244, 298-307. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36. Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз у гоминина возрастом 1,5 миллиона лет, Олдувайское ущелье, Танзания. PLoS ONE, 2012 г .; 7. Neely, Rovetto M, Whitmer J, Morgan H. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658. Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18 Факих Х., Маклуски Н., Декерни А., Валлиманн Т., Хусар Г. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата.Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44. Pereira RT, Dörr FA, Pinto E. Может ли креатиновая добавка образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? Журнал физиологии. Что такое моногидрат креатина? | Exercise.com Основные сведения … Креатин — это обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры. Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма добавки, которая, как считается, питает мышцы, помимо других преимуществ. Креатин моногидрат считается безопасным для приема, если он принимается в соответствии с надлежащими инструкциями по дозировке. Моногидрат креатина — это встречающаяся в природе аминокислота, которая присутствует в организме человека и некоторых избранных продуктах питания. Поскольку моногидрат креатина помогает улучшить работу мышц, некоторые спортсмены принимают его в виде добавок. Поскольку важно поддерживать здоровый уровень креатина в крови и моче, все пероральные добавки креатина следует принимать в умеренных количествах. При приеме в качестве добавки моногидрат креатина необходимо принимать несколько раз в течение одного дня, чтобы он был эффективным. Это иногда приводит к негативным побочным эффектам, так как его необходимо принимать натощак, чтобы он полностью усвоился. Моногидрат креатина считается основной формой креатина, который в настоящее время продается в качестве добавки. Более сложные составы креатина, такие как забуференный креатин и трикреатин малат, считаются более эффективными.Однако научные исследования в основном не дали результатов. Найдите тренировку, которая подходит для вас — go PRO сегодня, чтобы достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Как работает моногидрат креатина? Все формы креатина выполняют две функции. Во-первых, когда креатин перерабатывается в мышечной ткани человека, он вызывает образование креатинина. Затем эти отходы удаляются из крови и выводятся в течение дня. Второе, что делает креатин, — это дает мышцам энергию.Когда задействуется мышечная система, каждая мышца сокращается и расслабляется. Белок отвечает за восстановление разрывов, обнаруживаемых в мышцах после напряженных упражнений, но один из основных компонентов — креатин — подпитывает мышечную систему. Если вы потребляете примерно одинаковое количество белка каждый день и регулярно занимаетесь спортом, уровень креатина останется относительно неизменным. Моногидрат креатина можно вводить в организм в виде добавок, чтобы вызвать повышение как уровня креатина, так и выработки АТФ. Вот десять причин принимать моногидрат креатина: Безопасно ли принимать добавки моногидрата креатина? Многие производители креатиновых добавок опубликовали литературу, в которой говорится, что креатиновые добавки не представляют никакого риска для безопасности. Однако, поскольку креатин является производным белка, добавки, содержащие большое количество креатина, могут вызвать нагрузку на почки. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые фильтруются через почки, возможно, вы не сможете безопасно принимать моногидрат креатина или любые другие добавки с креатином. Лицам младше 18 лет следует соблюдать особую осторожность при приеме добавок креатина. Национальный центр биотехнологической информации опубликовал долгосрочное медицинское исследование воздействия добавок креатина. Хотя было зарегистрировано несколько случаев необратимого поражения почек, большинство врачей считают, что креатиновые добавки следует принимать только при регулярном наблюдении за пациентом. Есть ли отрицательные побочные эффекты, связанные с моногидратом креатина? Прием слишком большого количества моногидрата креатина может вызвать перегрузку почек.Поскольку производители добавок креатина рекомендуют потребителям принимать креатин несколько раз в день для лучшего усвоения, почки будут вынуждены работать намного тяжелее. Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, добавки моногидрата креатина могут усугубить ваши симптомы. Помимо потенциальных долгосрочных побочных эффектов от приема добавок моногидрата креатина, могут возникать другие неприятные, но легкие побочные эффекты. Некоторые пользователи моногидрата креатина сообщали о диарее, расстройстве желудка и тошноте. Чтобы бороться с этими потенциальными побочными эффектами, рекомендуется сначала принять небольшое количество моногидрата креатина и постепенно увеличивать дозу с течением времени. Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО! Зарегистрироваться Что произойдет, если вы проглотите слишком много добавок моногидрата креатина? Прием слишком высокой дозы моногидрата креатина или слишком большого количества добавок креатина одновременно может привести к почечной недостаточности.Чаще сильное обезвоживание возникает при передозировке добавок моногидрата креатина. Вам следует пить много воды и заниматься спортом, чтобы усвоить и сжечь дополнительные добавки моногидрата креатина, которые вы принимаете. Прием креатиновых добавок сопряжен с серьезными медицинскими рисками, хотя серьезные осложнения возникают редко. Если вы обсудите свою историю болезни с врачом перед приемом моногидрата креатина, вы сможете избежать развития почечных заболеваний. Где можно купить моногидрат креатина? Моногидрат креатина — довольно популярный вид креатина, поэтому эту добавку легко найти в магазинах здорового питания или в Интернете. Хотя моногидрат креатина не продается по рецепту, его можно купить непосредственно у оптовых дистрибьюторов или у розничных продавцов пищевых добавок. Важно, чтобы вы принимали чистую форму моногидрата креатина. Вы можете прочитать список ингредиентов практически любой добавки перед покупкой, независимо от того, покупаете ли вы их в Интернете или в местном магазине.

« Предыдущая 1 … 3 132 3 133 3 134 3 135 3 136 … 3 159 Следующая »