Разное

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Отведение бедра: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Лягте на бок, подложив руку под голову.

• Ноги сохраняйте прямыми.

• Поднимите ногу на 45° (или чуть выше).

• Опустите ногу в исходное положение.

Отведение бедра: задействованные мышцы

• Большая ягодичная

• Средняя ягодичная

• Малая ягодичная

• Напрягатель широкой фасции бедра

• Портняжная

• Грушевидная

Отведение ноги в положении лежа: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Лягте на бок, подложив руку под голову.

• Верхнюю ногу согните в колене и выставьте вперед.

• Нижняя нога остается прямой.

• Поднимите нижнюю ногу, так чтобы ступня оказалась на уровне (или чуть выше) колена верхней ноги.

• Опустите ногу, коснувшись ступней пола.

Отведение ноги в положении лежа: задействованные мышцы

• Большая приводящая

• Длинная приводящая

• Короткая приводящая

• Тонкая

• Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы. Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину. Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады. При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома.

Отведение ног, бедра в тренажере сидя, стоя, назад, в стороны. Техника

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Упражнения технически не представляют большой сложности и воздействуют исключительно на целевые мускулы. Они доступны даже начинающим.

Из очевидных преимуществ выделяются:

• относительно быстрое укрепление ягодичной мускулатуры;
• приданием целевым мышечным группам подтянутого вида и округлой формы;
• эффективная проработка пикового участка бицепсов бедер;
• отсутствие компрессионного давления на позвоночный столб;
• применимость для гипертрофии мышц и похудения;

В спортивную работу не вовлечены четырехглавые мускулы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Девушкам такие упражнения позволяют в кратчайшие сроки обзавестись хорошей фигурой и сформировать привлекательные ягодицы.

Отведение бедра в тренажере дает возможность варьировать подаваемую на целевые мышцы нагрузку, интенсивность выполнения и количество повторов в зависимости от поставленной задачи. Из преимуществ отмечают низкую вероятность травматизации при соблюдении техники и правил безопасности. К недостаткам причисляют вспомогательный характер упражнений с разгибанием ноги.

Они неспособны заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать в качестве основных только временно. Зачастую их сочетают с аэробными и силовыми техниками.

Для формирования привлекательного вида ягодиц сначала следует набрать мышечную массу. Поэтому все равно приходится подавать дозированные нагрузки на квадрицепс. Только таким способом можно добиться гармоничного силуэта.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

• В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
• Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
• В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
• Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
• Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
• Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
• Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают

Целевыми мускулами выступают большие ягодичные структуры. Дополнительно в работу вовлекаются мелкие мышцы-разгибатели бедер. Предельно изолированные нагрузки можно организовать с помощью специального тренажерного оборудования.

При выполнении упражнения в положении стоя задействуются стабилизирующие мышцы бедра, активно включается в работу широчайший мускул спины. Корпус поддерживается структурами брюшного пресса, которые воспринимают часть нагрузки.

Основные рабочие мышцы при отведении ног и бедра в тренажере

В зависимости от техники выполнения и положения тела в тренажере можно задействовать:

• бицепс предплечья;
• передние дельты;
• округлые мускулы спины;
• мышцы грудной клетки.

Они включаются в работу при упоре на ладони и колени. Основная нагрузка всегда приходится на ягодицы и абдукторы бедер – отводящие нижнюю конечность мышечные группы.

How to perform exercise

1. Sit on the machine and place your toes on the lower portion of the platform provided with the heels extending off. Choose the toe positioning of your choice (forward, in, or out) as per the beginning of this chapter.
2. Place your lower thighs under the lever pad, which will need to be adjusted according to the height of your thighs. Now place your hands on top of the lever pad in order to prevent it from slipping forward.
3. Lift the lever slightly by pushing your heels up and release the safety bar. This will be your starting position.
4. Slowly lower your heels by bending at the ankles until the calves are fully stretched. Inhale as you perform this movement.
5. Raise the heels by extending the ankles as high as possible as you contract the calves and breathe out. Hold the top contraction for a second.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Техника отведения бедра назад и вбок в тренажере

Разгибать попеременно правую и левую ногу можно в кроссовере. Подходят и другие блочные тренажеры. Упражнение причисляется к начальному уровню сложности. На оборудовании нужно выставить желаемый вес утяжелителей.

Для формирования привлекательной фигуры и проработки целевых мышц девушкам рекомендуется использовать грузы массой не более 5-10 кг. Техника зависит от конструкции тренажерного оборудования, типа упражнения и положения тела.

Углом наклона корпуса определяется амплитуда движений и уровень нагрузки на мышечные группы тазобедренной зоны. Техники для вертикального положения тела и упорного отличаются. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа с разными углами наклона туловища. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем шире взмахи ногами и больший тренировочный эффект обеспечивает техника.

Стоя

Самый простой и распространенный вариант. Оборудование, пригодное для выполнения упражнения, установлено в любом тренажерном зале. Важно сохранять тело в устойчивом вертикальном положении и избегать раскачивания корпуса.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Занимают исходную позицию в блоке. Нужно повернуться боком к роликовому приспособлению для разгибания нижней конечности и зафиксировать опорную ногу на краю платформы.
2. Ладони плотно сжимают на рукоятях.
3. Валик должен располагаться вблизи ахилловых сухожилий рабочей ноги.
4. Далее немного наклоняют корпус вперед.
5. Коленные суставы необходимо удерживать в согнутом положении.
6. Рабочую ногу на выдохе отводят назад, используя мышечные усилия ягодичной зоны.
7. В конечной точке амплитуды спортивного движения делают секундную паузу.
8. Синхронно с вдохом ногу не спеша поднимают, выводя ее на одну линию с опорной конечностью.

Отведение бедра в тренажере стоя требует выполнения 10-15 повторов для каждой ноги за один подход. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, но не избавляет от жировых прослоек в области талии

Техника выполнения с упором на колено

Конструкция большинства блоковых тренажеров универсальна и позволяет отрабатывать различные изолирующие комплексы. На таком оборудовании можно выполнять упражнения с упором на коленный устав. Корпус нужно зафиксировать в одном положении. Так развивают крупные тазобедренные мускульные группы. В работу активно вовлекается двуглавая мышца нижней конечности.

Техника выполнения:

1. Стартовая позиция – упор на локти и колени, которые прижимают к специальным подушкам. Стопы устанавливают на платформу.
2. Упражнение выполняют без прогиба поясницы путем выталкивания платформы пяточным участком стопы.
3. Коленный сустав распрямляют примерно наполовину. В конечной точке движения задерживаются на 1 сек.
4. Затем медленно возвращают ногу в исходное положение.

Нужно попеременно выполнять упражнение для каждой ноги. Изолирующая техника по эффективности несколько превосходит предыдущую и требует лучшей физической подготовки.

Сидя

Для выполнения такого упражнения понадобится специальный тренажер со скамьей. На него устанавливают утяжелители требуемой массы и регулируют положение опорной спинки оборудования. Исходная позиция предусматривает разведение ног с установкой стоп на валики. Спину нужно держать выпрямленной и плотно прижатой к соответствующей поверхности тренажера.

Нижние конечности сгибают в коленях под углом примерно 90°. Ноги разводят на вдохе, а сводят одновременно с выдохом. Выпуская воздух из легких нужно максимально напрячь мускулы бедер. Угол в коленях изменять нельзя.

В финальной точке амплитуды движения, когда ноги сведены, делают паузу продолжительностью в 1-2 сек. с максимальным напряжением тазобедренной мускулатуры перед возвращением в исходное положение.

Разводить нижние конечности нужно медленно и плавно без рывков. Техника предусматривает не полное возвращение ног в исходное положение, чтобы целевые мышечные волокна постоянно находились в напряженном состоянии.

В наклоне

Для такого упражнения используют тренажер с возможностью изменения положения опорной спинки. Выполнение спортивной работы сидя с отклонением корпуса назад обеспечивает максимальную нагрузку целевой мускулатуры.

В процесс вовлекаются все средние и малые мышечные группы тазобедренной зоны. Техника сведения и разведения ног с наклоном туловища аналогична предыдущим. При прямом положении корпуса или его смещении вперед с центральной вертикали к работе подключаются большие мышцы ягодиц.

С нижнего блока в кроссовере

Упражнение можно выполнять стоя или с полулежа – с опорой на колени и локти. Каждый вариант предельно нагружает разные мускулы. Для выполнения упражнения стоя нужно расположиться чуть позади тренажера и зафиксировать стопу в специально браслете.

Согнутую в колене рабочую ногу отводят назад с максимально возможным поднятием. В крайней точке амплитуды движения делают секундную паузу, не расслабляя мышцы. Затем конечность возвращают в исходное положение.

При выполнении упражнения полулежа, располагаются лицом к кроссоверу. Ступню фиксируют в браслете и медленно разгибают коленный сустав. Затем не спеша без порывистых движений, возвращают конечность в стартовую позицию.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Упражнение похоже на предыдущее. Разница заключается в принятии основной нагрузки не ягодичными мышцами, а бедренными. Важно соблюдать технику выполнения. Движения осуществляют в низком или среднем темпе с задержкой на 1-2 сек. в крайней точке амплитуды движения.

Отведение ноги в сторону требует держать рабочую конечность постоянно выпрямленной. Занятия на специализированном тренажере позволяют быстро укрепить мышцы бедра и ягодиц. Упражнение выполняют стоя или сидя попеременно для левой и правой ноги. Корпус необходимо постоянно держать ровно, не наклоняя.

В тренажере Смита

Это универсальное спортивное оборудование, позволяющее выполнять как базовые комплексы, так и изолирующие. Особенность такого устройства заключается в фиксированном положении рабочей штанги, которая обеспечивает точное соблюдение техники. Тренажер Смита успешно используют профессионалы и начинающие атлеты.

Оборудование создает регулируемую нагрузку на следующие мускулы нижних конечностей:

Исходное положение для отведения ноги – с упором на колени и ладони. После установки на штангу утяжелителей необходимого веса ее выталкивают рабочей конечностью вверх таким образом, чтобы бедро располагалось на одной линии с корпусом.

Советы

• Попробуйте дроп-сеты.

  Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

• Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

  Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

• Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

  Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

  Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

  Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

  Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.
• Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.
• Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.
• Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Практический опыт, подтвержденный научными исследованиями, свидетельствует о более высокой эффективности занятий на кроссовере. Такое оборудование лучше нагружает мышцы внутренней поверхности бедра.

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярных занятиях другие виды тренажеров дают столь же хороший результат.

Желаемого успеха поможет достичь:

• постепенное увеличение массы утяжелителей;
• разное положение тела;
• изменение угла наклона опорной спинки устройства.

Как выбрать нагрузку для новичков и профи?

Девушкам, которые только начинают прокачивать мышцы тазобедренной зоны, не следует использовать утяжелители большой массы. Им можно выполнять упражнения вообще без веса или задействовать грузы до 5 кг.

Рекомендованное число повторов на каждую ногу – не более 10-ти. В течение одной тренировки для достижения желаемого прогресса нужно выполнять 2-3 подхода. В дальнейшем вес подбираются в соответствии с поставленными задачами и физической формой спортсменки.

Важно рассчитывать собственные возможности таким образом, чтобы за каждый подход делать 10-15 повторов, не ощущая при этом дискомфорта и избыточной нагрузки. Регулярно тренирующимся девушкам, которые причисляют себя к профи, можно выполнять по 5 повторов.

Для мужчин, только начинающих осваивать техники проработки тазобедренной мускулатуры, подходят грузы массой 5-10 кг. Количество повторений в течение одной тренировки не должно превышать 3.

Для профи особых ограничений нет. Все зависит решаемых задач и физической готовности. Масса утяжелителей подбирается в индивидуальном порядке. Ориентироваться следует на число повторов, которые по силам сделать с грузами такого веса.

Типичные ошибки

Отведение бедра в тренажере – упражнение специфическое. Технику выполнения не всегда соблюдают даже опытные атлеты. Ее нарушение приводит к тому, что целевые мускулы не получают надлежащей нагрузки.

Из самых распространенных технических ошибок выделяются:

• сгибание рабочей конечности при отведении в сторону, что облегчает выполнение, но не позволяет достичь быстрого прогресса при работе с малым весом;

• отклонение ноги от вертикали – ее держат под углом к корпусу, уменьшая нагрузку на ягодичные мышцы и увеличивая на квадрицепс бедра;
• округление спины – основная нагрузка приходится не на структуры тазобедренной области, а на брюшной пресс и позвоночник;
• раскачивание корпуса – зачастую атлеты при выполнении упражнения отклоняют туловище в сторону, противоположную отведению ноги, что приводит к увеличению угла между рабочей конечностью и позвоночным столбом.

Типичная ошибка – неполная амплитуда движения. Чем большее расстояние проходит нога, тем быстрее достигается желаемый результат.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

Включение в программу тренировок для девушек

Такие упражнения носят вспомогательных характер и служат дополнением к базовым комплексам. Они обеспечивают «шлифовку» ягодичных мышц и доработку двуглавого мускула бедра.

Отведение ноги рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса, когда мышца испытывают утомление. Такие упражнения в популярных атлетических комплексах девушки сочетают с приседаниями со штангой, становой тягой и другими.

При выполнении круговых или общеразвивающих техник отведение ноги лучше делать после базового упражнения на бедренный квадрицепс. Для ликвидации жировых прослоек и формирования привлекательной фигуры девушкам рекомендуется совершать 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Описание упражнения

В отличие от картинки, ноги в коленях желательно сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.
Основные фишки

1. Мне больше нравятся тренажёры, где ноги нужно держать почти прямо. На мой взгляд, они более эффективные. Так как в них можно чуть пошире развести ноги.

2. Когда разводите ноги – задержитесь на секунду в таком положении. Разводить ноги лучше мощным маховым движением. А не вяло и плавно. Только в меру. Не нужно изо всех сил дергать ногами.

3. Это упражнение не является базовым, но оно хорошо дополнит базовые упражнения на ягодицы, если будет выполняться сразу после них.

4. До конца ноги не сводите. Пусть ваши бедра и ягодицы будут в постоянном напряжении.

5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Но делать нужно до жжения в мышцах. Иначе толку от него будет мало.

6. Если носки развернуть наружу, то ягодицы будут работать немного сильнее. Но помните, что всё-таки в этом упражнении нагрузка на ягодицы косвенная.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

Комбинированный вариант подходит опытным спортсменкам, которые хотят одновременно проработать все мышцы тазобедренной зоны и брюшного пресса.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье. Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы

Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений. Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.
2. Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

• Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
• Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
• Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
• Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
• Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

• выполняйте данное упражнение в конце занятий;
• количество повторений – 15;
• преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
• больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

1. Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

• Все действия выполняются без рывков;
• корпус максимально неподвижный;
• вес не главное;
• прочно закрепляйте ногу;
• амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
• выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

• Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
• Главное – техника;
• Рабочая нога максимально ровная;
• Корпус держите прямо;
• Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

• переход в исходное положение происходит медленно;
• между подходами сделайте растяжку;
• не двигайте корпусом и попой;
• делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
3. мышцы должны быть напряжены;
4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

• туловище плотно прижимаем к полу;
• бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
• стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

• Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
• Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
• Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
• Между упражнениями растягивайте мышцы.
• Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
• Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

Prosportlab

Приведение бедра в тренажере сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №3.2014 г.

Приведение бедра в тренажере сидя, одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания. Работа в статодинамическом режиме позволяет достаточно эффективно удалять жировые отложения с внутренней поверхности бедер, зоны, которая у многих женщин является проблемной. Подробнее с данным режимом работы можно ознакомиться в статье: «Локальное жиросжигание возможно! Интервью с профессором Селуяновым», которая была опубликована в номере нашего журнала.

Это упражнение так же известно под названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить приведение. Произведем анализ упражнения

Упражнение: односуставное то есть изолирующее.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: гребенчатая м., длинная приводящая м., короткая приводящие м., большая приводящая м., тонкая м.

Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.

Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать небольшую паузу ( фиксацию).

Упражнение достаточно легкое. Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой. Основной момент техники безопасности – садиться на тренажер, когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести отведение бедер до необходимого угла, после чего зафиксировать положение.

Так же после завершения упражнения перед тем, как встать, необходимо снять фиксацию, выполнить полное приведение бедер, до соприкосновения упоров, и зафиксировать рычаги тренажера в данном положении. Выполняя эти две несложные рекомендации, риск получения травмы вы сведете к минимуму.

Не стоит особенно гнаться за весами. Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни, разве что при передвижении боком , приставными шагами и в танцах. Выполняя стандартные силовые тренировки вы можете значительно увеличить мышечную массу мышц приводящих бедра, что может привести к варусному (О-образному) искривлению ног. Помните, вошедшую в поговорку кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и приводит к данному виду искривления ног.

Зато, людям с вальгусным (Х-образном) искривлением ног, данное упражнение рекомендуется выполнять, как раз, в силовом режиме. Повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра является основным безоперационным способом избавлением от этой патологии.

Отведение-приведение бедра стоя Body Solid ProClub SMH-1500G

Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
Никифорова Мария, 24.03.21

Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
Татьяна, 18.02.21

Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
Анна, 11.02.21

Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера…
Злата, 2.05.20

Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
Николай, 27.11.19

Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
Яруллина Н. Ш., 18.07.19

Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
Ольга, 16.07.19

Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Таня Бонд, 16.07.19

Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
Хьава 11.07.19

Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента…
Елена, 01.04.19

Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
Ната, 23.03.19

хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19

Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
Андрей Прохоров, 15.01.19

Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
Александра Дунаева, 12 .01.19

Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
Людмила, 29.12.18

Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
Любовь, 17.08.18

Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18

Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях…
Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Елена, г.Киров 27.04.18

Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Леоненко 14.02.18

Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18

Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
Аза и Диана 19.11.16

Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
Вячеслав 09.11.16

Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Соловьев Александр 26.04.16

Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
Павел 18.04.16

Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
Александр 18.03.16

Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
Сергей 26.01.16

Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
Эльнара 30.12.15

Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
Анастасия 28.12.15

Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15

Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15

Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
г.Урай 29.08.15

Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
Вадим 11.08.15

Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
Лидия 09.07.15

Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15

Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
Анатолий 21.04.15

Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
Георгий 09.04.15

…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31.03.15

Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
Юлия 28.02.15

По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
Виктор Иванович 30.01.15

Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
Валерий 02.02.15

На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
Точиева Лейла 21.02.15

Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
Наталья 01.02.15

Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
Кирилл Коваль 28.01.15

Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера…
Валентина 27.01.15

Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15

У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
Марина 24.01.15

Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
Л.С 23.01.2015

Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015

Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки…
Сергеев Б.Л 11.01.15

Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
Татьяна 25.12.14

Еще отзывы…

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц. Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле ваша ягодица состоит из трех мышц — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточение на них всех очень важно, Алисия Джеймисон, С.П.Т., тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед и назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедра менее развиты по сравнению с их максимумом ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-повязка, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька.(Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

• Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
• Подъем с подъемом на колени
• Подъем ног лежа на боку
• Выпад с гантелями и удар ногой
• Ягодичный мостик

Контур 2 (Финишер):

• Раскладушка с полосами
• Домкраты с полосами

Указания

• Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
• Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Nikki Pebbles (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Функция отведения бедра и кинематика приземления нижних конечностей: половые различия

Abstract

Контекст: Быстрое замедление во время занятий спортом, например приземление с прыжка, было определено как распространенный механизм острой травмы колена. Исследования роли потенциальных половых различий в функции отводящего бедра с кинематикой нижних конечностей при приземлении с прыжка ограничены.

Цель: Оценить половые различия в функции отводящего бедра в зависимости от кинематики приземления на нижнюю конечность.

Дизайн: Факторный план смешанной модели 2 × 2 с использованием межгруппового фактора (пол) и повторяющегося фактора (тест).

Учреждение: Лаборатория университета.

Пациенты или другие участники: Удобная выборка, состоящая из 30 здоровых взрослых (15 женщин, 15 мужчин) без операций на нижних конечностях в анамнезе и без травм нижних конечностей в течение 6 месяцев после тестирования.

Вмешательство (я): Кинематика приземления оценивалась, когда испытуемые выполнили 3 попытки приземления перед тренировкой, которые требовали, чтобы они прыгнули с двух ног и приземлились на одну ногу.Был измерен изометрический пиковый крутящий момент (PT) отводящих мышц бедра, после чего был проведен тест на выносливость, во время которого испытуемые поддерживали 50% своего PT в пределах выносливости. После 15-минутного периода отдыха испытуемые завершили 30-секундный цикл изометрического отведения бедра, на основании которого мы рассчитали процент выносливости (% E). Сразу после тренировки испытуемые выполнили 3 попытки приземления после тренировки.

Основные показатели результата: PT,% E и пиковое смещение сустава (PJD) бедра и колена во всех трех плоскостях движения.

Результаты: Женщины продемонстрировали более низкие значения PT (5,8 ± 1,2%, нормализованные по массе и росту), чем их коллеги-мужчины (7,2 ± 1,5%, нормализованные по массе и росту, P = 0,009). Однако в% E половых различий не наблюдалось. У женщин также наблюдалось более крупное вальгусное поражение сустава коленного сустава (7,26 ° ± 6,61 °), чем у мужчин (3,29 ° ± 3,54 °, P = 0,04). Женский PT умеренно коррелировал с сгибанием бедра, приведением и вальгусной PJD коленного сустава; тем не менее, PT существенно не коррелировал с кинематикой приземления мужчин.Независимо от пола, сгибание бедра ( P = 0,002) и приведение бедра ( P = 0,001) значительно увеличились после 30-секундной тренировки.

Выводы: Женщины продемонстрировали PT нижнего отводящего тазобедренного сустава и увеличенную вальгусную PJD коленного сустава при приземлении с прыжка, что потенциально увеличивает риск острой травмы колена. Кроме того, корреляция между силой отводящего тазобедренного сустава и кинематикой приземления в целом была больше у женщин, чем у мужчин, что позволяет предположить, что сила отводящего тазобедренного сустава может играть более важную роль в нервно-мышечном контроле колена у женщин.

Ключевые слова: биомеханика, колено, крутящий момент, анализ движения

Ключевые моменты

• У женщин пиковый крутящий момент отводящего тазобедренного сустава ниже, чем у мужчин.

• Пиковый момент при отведении бедра умеренно коррелировал с пиковым смещением сустава при сгибании бедра у женщин.

• Пиковое смещение сустава при сгибании и приведении бедра увеличилось после изометрических упражнений на отведение бедра.

Сообщается, что примерно 80% всех повреждений передней крестообразной связки (ПКС) являются результатом бесконтактных механизмов. ^{1 , 2} Было предложено, что наиболее распространенные механизмы неконтактных травм ПКС у женщин-спортсменок, занимающихся волейболом, баскетболом и футболом, включают быстрое замедление нижней конечности, например приземление с прыжка. ^{2 , 3} Во время этого упражнения колено может быть помещено в опасное положение, описанное Ирландией ⁴ как «точка невозврата». Эта позиция включает усиленное приведение бедра и внутреннюю ротацию с соответствующим увеличением вальгусной деформации колена и внешней ротации большеберцовой кости. ⁴ Было высказано предположение, что усиление движений колена в этих плоскостях увеличивает нагрузку на ACL. ^{5 , 6}

Недавно Форд и др. ⁷ и Кернозек и др. ⁸ сообщили, что у женщин значительно увеличилось движение колена во фронтальной плоскости по сравнению с мужчинами. Увеличение движения во фронтальной плоскости может быть вторичным по отношению к функции нижнего отводящего тазобедренного сустава. Подобно точке невозврата, описанной для острой травмы колена, усиление вальгуса колена и наружная ротация большеберцовой кости были идентифицированы как потенциальные механизмы хронических состояний колена, включая синдром пателлофеморальной боли ⁹ и синдром трения подвздошно-большеберцового тракта. ¹⁰ В 2 исследованиях с участием этих хронических состояний у бегунов травмированные субъекты продемонстрировали снижение силы отводящего бедра. ^{9 , 10} Субъекты с плохой силой отводящего тазобедренного сустава могут демонстрировать снижение проксимального контроля бедра, что затем может привести к ухудшению кинематики коленного сустава.

Взаимосвязь между силой отводящего бедра и хронической травмой колена во время длительной активности предполагает, что выносливость этой группы мышц также может играть жизненно важную роль в нервно-мышечном контроле колена.Протоколы утомления нижних конечностей привели к изменению производства силы, проприоцепции ¹¹ , координации ¹² , ¹³ и кинематики приземления. ¹⁴ Dirx et al. ¹⁵ сообщили об увеличении частоты травм гандболистов во второй половине игры с увеличением утомляемости игроков и интенсивности игры. На последних этапах спортивного мероприятия уровень утомляемости каждого спортсмена зависит как от физических требований к игровой позиции, так и от индивидуальной выносливости.К сожалению, хотя эффекты утомления часто оценивались в литературе, нет существующих моделей, оценивающих различия в выносливости между субъектами. Таким образом, цели нашего исследования заключались в (1) оценке половых различий в силе и выносливости отводящих тазобедренных суставов и взаимосвязи с кинематикой коленного сустава в протоколах, имитирующих бесконтактные механизмы повреждения ПКС, и (2) в разработке модели для тестирования между участниками. различия в выносливости отводящих мышц бедра.

МЕТОДЫ

Дизайн и установка

Для тестирования использовался факторный план смешанной модели 2 × 2 с межсубъектным фактором (пол) и повторяющимся фактором (тест).Все процедуры тестирования были одобрены наблюдательным советом учреждения, и все испытуемые дали информированное согласие. Тестирование проводилось в лаборатории опорно-двигательного аппарата.

Субъекты

Участники включали удобную выборку, состоящую из 30 здоровых взрослых (15 женщин, 15 мужчин), которые вызвались участвовать и предоставили информированное согласие. Рост и масса были достоверно больше у мужчин (возраст = 24,4 ± 3,0 года, рост = 180,3 ± 1,4 см, масса = 78,8 ± 14,1 кг), чем у женщин (возраст = 23,1 кг).2 ± 2,9 года, рост 165,9 ± 6,7 см, масса 66,5 ± 7,3 кг). Следующие исключения препятствовали участию субъекта: перенесение в анамнезе ортопедических операций на тазовых, тазобедренных, коленных или голеностопных суставах; наличие в анамнезе значительных травм бедер или нижних конечностей в течение 6 месяцев после тестирования; или отказ от волонтерства, или отказ от согласия.

Инструменты

Трехмерная кинематика суставов бедра и колена была измерена с помощью электромагнитных датчиков Ascension’s Flock of Birds и программного обеспечения Motion Monitor (Innovative Sports Training Inc, Чикаго, Иллинойс).Электромагнитные датчики помещали на крестец, дистальную часть бедра и проксимальную боковую часть голени с использованием комбинации двусторонней ленты и рулона Cover-Roll (Beiersdorf-Jobst, Charlotte, NC). Углы кардана были рассчитаны с использованием определений совместных систем координат, рекомендованных Международным обществом биомеханики. ¹⁶ Перед динамическим тестированием мы оценили центр тазобедренного сустава, используя функциональный подход, описанный Leardini et al, ¹⁷ , при этом данные собирались, когда испытуемые перемещали бедро как минимум в 6 различных статических положениях, представляющих положительные и отрицательные повороты вокруг. все 3 оси.Кинематические данные были собраны с частотой дискретизации 100 Гц. Чтобы рассчитать пиковое смещение сустава, мы поместили ножные переключатели в обувь испытуемых, чтобы определить время контакта с землей. Данные педального переключателя были собраны при 1000 Гц и синхронизированы с кинематическими данными (Datapac [версия 3.08; Run Technologies, Mission Viejo, CA] и программное обеспечение Motion Monitor. Во время пилотных испытаний была продемонстрирована превосходная надежность всех кинематических переменных с внутриклассовой корреляцией. коэффициенты (ICC _2,1 ) в диапазоне от.84 — 0,98.

Сила была определена количественно путем измерения изометрического пикового крутящего момента (PT) с помощью динамометра Primus (Baltimore The терапевтическое оборудование, Балтимор, Мэриленд). Динамометр также использовался для количественного определения силы во время теста на выносливость и 30-секундного упражнения изометрического отведения бедра. Мы определили, что точность этого динамометра при измерении изометрического момента отводящих мышц бедра составляет ± 0,65 Нм (T.L.U., неопубликованные данные, 2006). Кроме того, мы ранее продемонстрировали превосходную надежность внутрисессии (ICC _2,1 =.99), используя эту систему с этой группой мышц. ¹⁸ Во время испытаний динамометр калибровался еженедельно.

Электромиографические (ЭМГ) данные были собраны при 2000 Гц во время испытаний на выносливость, чтобы гарантировать постоянное усилие испытуемого. 16-канальная система ЭМГ (передатчик модели MPT-10007 и приемник модели MPRD-101; Run Technologies) регистрировала всю мышечную активность во время тестирования. Испытуемые носили усилитель с батарейным питанием (Run Technologies), который собирал мышечную активность с поверхностных электродов.Ременный передатчик Myopac (Run Technologies) передавал необработанный сигнал ЭМГ по оптоволоконному кабелю на свой приемный блок. Технические характеристики устройства включают коэффициент усиления усилителя 2000, коэффициент подавления синфазного сигнала 90 дБ и входное сопротивление 1 МОм. Достигнув приемного устройства, сигнал обрабатывался через 16-битную аналого-цифровую плату в персональный компьютер. Необработанные данные ЭМГ из испытаний на выносливость были сохранены, а затем были проанализированы с помощью программного обеспечения Datapac (Run Technologies).

Процедуры

Перед тестированием мы собрали демографическую информацию, и испытуемые выполнили субмаксимальную 5-минутную разминку на велоэргометре.Предпочтительный этап был определен как этап приземления, который использовался выборочно, по крайней мере, 2 раза при выполнении 3 неконтролируемых тренировочных попыток прыжка на двух ногах с приземлением на одной ноге. Тестирование состояло из следующих компонентов для предпочтительной конечности для приземления: испытания функционального приземления перед утомлением (L _до ), испытание на прочность, испытание на выносливость, субмаксимальный 30-секундный цикл изометрических упражнений и испытания после утомительного приземления (L _после ) ( ). Во время тестирования все испытуемые носили одинаковые кроссовки с низким верхом (Nike, Inc, Beaverton, OR).

Порядок проверки сбора данных

Функциональное тестирование

Каждого испытуемого попросили выполнить несколько повторений функциональной задачи приземления с предпочтительной опорой приземления. Испытуемые выполнили прыжок на двух ногах и приземлились на одну ногу в целевой области, расположенной на полу (). Площадь мишени составляла 25 см в ширину и 50 см в длину. Длина и высота прыжка были эквивалентны 40% и 15% роста испытуемых соответственно. Длину прыжка контролировали перемещением стартовой позиции на необходимое расстояние от целевой зоны.Чтобы контролировать высоту прыжка, мишень из мягкой пены подвешивалась к потолку на полпути между стартовой позицией и целевой областью. Во время каждого испытания испытуемых просили бить лбом по пеноблоку. После приземления испытуемые были проинструктированы «придерживаться» приземления, быстро стабилизироваться и оставаться максимально неподвижными до 5 секунд. Требовалось как минимум 3 практических испытания, и испытуемым разрешалось выполнять столько практических испытаний, сколько необходимо, пока они не смогли правильно выполнить задачу приземления.Перед испытанием силы и выносливости отводящего тазобедренного сустава были выполнены три тестовых испытания приземления (L _до ). После субмаксимального 30-секундного цикла изометрических упражнений было выполнено 3 дополнительных тестовых испытания (L _после ). Первоначальные углы стыков были измерены во время контакта с землей. Пиковое смещение сочленения рассчитывалось как разница между углом сочленения при начальном контакте с грунтом и пиковым углом сочленения до 500 миллисекунд после контакта. Мы выбрали это значение времени из предыдущего раза, чтобы получить данные о максимальном угле сочленения. ¹⁹ Мы обнаружили, что максимальное среднее время достижения максимального угла сустава бедра, колена и голеностопного сустава составляло 193,4 ± 67,2 миллисекунды. Для текущего исследования мы выбрали 500 миллисекунд в качестве консервативного окна для сбора данных, потому что это допускало отклонения более чем на 4 SD выше среднего. Предыдущие авторы ²⁰ использовали гораздо большие временные окна в диапазоне от 3 до 5 секунд. Однако временные окна такой величины могут отражать пиковые углы суставов во время стабилизации, а не прямой результат самой задачи посадки.

Демонстрация функциональной задачи приземления, которая состоит из следующего: A, прыжок на двух этапах. B, попадание в цель над головой. C, Приземление на одну ногу

Тест на силу

После выполнения испытаний L _до испытуемых просили выполнить три 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращения (MVIC) отводящих мышц бедра. Между максимальными испытаниями были предусмотрены 30-секундные интервалы отдыха. Силу количественно оценивали путем измерения изометрического PT с помощью динамометра (Baltimore Therapy Equipment).Для тестирования испытуемые располагались лежа на боку с нейтральным положением бедра (). ^{18 , 21} Плечо рычага динамометра было установлено так, чтобы резистивная прокладка располагалась непосредственно проксимальнее латерального надмыщелка бедренной кости. Изометрические измерения PT, записанные в ньютон-метрах, были получены в каждом исследовании MVIC, а затем были нормализованы по массе тела и росту (% BWh) с использованием уравнения, описанного Fredericson et al. ¹⁰ Меры крутящего момента были нормализованы как по росту, так и по весу, чтобы учесть значительные половые различия, продемонстрированные нашей выборкой.Примерно через 60 секунд после силового теста испытуемых просили выполнить тест на выносливость.

Положение испытуемого для тестирования силы и выносливости отводящего тазобедренного сустава

Тестирование на выносливость

Испытуемых снова тестировали в нейтральном положении лежа на боку. От участников требовалось поддерживать субмаксимальное (50% MVIC) сокращение до тех пор, пока не будет достигнута мышечная усталость. Усталость определялась как момент времени, когда испытуемый больше не мог выдерживать нагрузку в течение 3 секунд подряд, несмотря на визуальную обратную связь и сильную словесную поддержку. ²² Перед тестом на выносливость испытуемым давали 5-10-секундное практическое испытание, чтобы ознакомиться с процедурами тестирования и испытать усилия, необходимые для достижения целевой нагрузки. Во время как практического испытания, так и теста на выносливость испытуемые просматривали линейный график, представляющий их выработку силы, на мониторе, расположенном прямо на линии их обзора. Пунктирная горизонтальная линия представляла целевую нагрузку субъекта (50% MVIC), а по мере выполнения теста сплошная красная линия, отслеживаемая по экрану, давала субъекту визуальную обратную связь о создании силы в реальном времени.Поскольку создание силы не было постоянным на протяжении всего испытания на выносливость, значения углового импульса (крутящий момент × время) регистрировались для каждого испытуемого, чтобы учесть небольшие колебания усилия. Затем испытуемым давали 15-минутный отдых перед выполнением субмаксимальной 30-секундной серии изометрических упражнений, чтобы свести к минимуму последствия утомления. Пятнадцать минут были выбраны в качестве консервативного интервала отдыха, гарантирующего, что все испытуемые легко превысят соотношение работы к отдыху 1: 3, ранее предложенное для повторяющихся динамических действий. ²³

Чтобы гарантировать постоянство усилий испытуемого, данные ЭМГ были собраны во время теста на выносливость. Перед тестированием мы брили, шлифовали и очищали кожу салфеткой для приготовления спирта. Биполярные поверхностные электроды Ag-AgCl диаметром 5 мм (Ambu Inc, Linthicum, MD) помещали над отводящими элементами бедра с межэлектродным расстоянием 2,0 см. Было измерено расстояние между гребнем подвздошной кости и большим вертелом, и электроды были помещены на одну треть этого расстояния дистальнее гребня подвздошной кости. ²⁴ Электроды располагались параллельно направлению мышечных волокон, а дополнительный заземляющий электрод размещался над акромионным отростком. Предыдущие авторы использовали это размещение электродов специально для воздействия на среднюю ягодичную мышцу; однако мы понимаем, что при тестировании бедра в нейтральном положении собранная мышечная активность может включать как среднюю ягодичную, так и малую мышцу. Целью сбора данных ЭМГ было обеспечение утомляемости во время испытаний на выносливость; поэтому мы выполнили анализ, нацеленный на отводящих бедро как группу.Данные ЭМГ из теста на выносливость были организованы в временные окна 0,512 секунды и преобразованы с использованием метода быстрого преобразования Фурье Datapac (Run Technologies). Сигнал также обрабатывался с использованием функций уничижения данных и окна Хеннинга, доступных в системе Datapac. Значения средней частоты (MF) для каждого 0,512-секундного окна использовались для количественной оценки результирующего спектра мощности. Процентное изменение MF (MF%) рассчитывали с использованием следующего уравнения: (средний MF последних 5% испытания — средний MF первых 5% испытания) × 100.

MF% был рассчитан и записан для предпочтительной приземляющейся ноги каждого испытуемого. Предпосылка этой техники заключается в том, что медленные мышечные волокна имеют низкочастотные сигналы, тогда как быстро сокращающиеся волокна имеют более высокочастотные сигналы. Во время утомляющих усилий, когда быстро сокращающиеся волокна утомляются и больше внимания уделяется медленным волокнам, происходит переход от более высокочастотных двигательных единиц к низкочастотным. ^{25 , 26} Значения MF% обычно отрицательны, что соответствует этому сдвигу.Более высокие значения MF% указывают на больший сдвиг, и, следовательно, мышца демонстрирует пониженное сопротивление усталости. В нашем исследовании испытуемые исключались из анализа, если они не демонстрировали значение MF% выше 10%, потому что мы не смогли бы точно сообщить процент максимальной выносливости во время 30-секундной тренировки, если бы не могли гарантировать что испытуемый выдержал предельные нагрузки во время максимального тестирования. Тем не менее, все 30 субъектов продемонстрировали MF% более 10%, при среднем значении MF% 18.1%.

Субмаксимальный 30-секундный цикл изометрических упражнений

После 15-минутного интервала отдыха испытуемых просили выполнить субмаксимальный цикл изометрического отведения бедра, чтобы оценить потенциальные половые различия в выносливости отводящего бедра. Позиционирование объекта и требования к нагрузке (50% MVIC) были такими же, как и для испытания на выносливость. В отличие от теста на выносливость, субмаксимальная тренировка длилась 30 секунд для всех испытуемых. Во время схватки значения углового импульса регистрировались и сравнивались со значениями, полученными во время испытаний на выносливость.Это было выполнено для определения процента выносливости каждого субъекта (% E), который использовался для субмаксимальной 30-секундной тренировки. Мы определили% E как угловой импульс субмаксимального 30-секундного боя, разделенный на угловой импульс полного теста на выносливость. Более высокое значение% E показало, что угловой импульс 30-секундного боя был ближе к таковому при испытании на максимальную выносливость. Мы предположили, что, поскольку испытуемые с более высокими значениями% E будут ближе к приложению максимального усилия, 30-секундная тренировка повлияет на них больше, чем на людей с более низкими значениями% E.Имея это в виду, мы посчитали, что более высокие значения% E указывают на меньшую выносливость и, наоборот, более низкие значения% E указывают на повышенную выносливость. Сразу после 30-секундного упражнения испытуемых попросили выполнить 3 испытания L _после . Средний интервал времени между завершением 30-секундной тренировки и началом испытаний L _после составлял 17,5 секунды, что ограничивало время восстановления отводящих тазобедренных суставов.

Статистический анализ

Средние и SD были рассчитаны для всех зависимых показателей.Двусторонние независимые тесты t были использованы для оценки половых различий в PT и% E. Для сравнения PJD бедра (сгибание, приведение и внутреннее вращение) и колена (сгибание, вальгусное движение и внешнее вращение) между женщинами и мужчинами до и после острого схватка изометрического отведения бедра. Отдельные коэффициенты корреляции момента произведения Пирсона были рассчитаны для оценки взаимосвязи между отводящей функцией бедра и кинематикой приземления мужчин и женщин.Корреляция с P ≤ 0,05 считалась значимой; однако поправка Бонферрони использовалась для дисперсионного анализа и тестов t , что дало скорректированный уровень α P ≤ 0,0063. Все расчеты были выполнены с использованием SPSS (версия 12.0; SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Женщины продемонстрировали более низкие значения PT (5,8 ± 1,2% BWh), чем мужчины (7,2 ± 1,5% BWh, P = 0,009). Соответствующее значение Cohen d было 1.03, что указывает на большой размер эффекта. Никаких значительных кинематических различий между полами не наблюдалось; тем не менее, основной эффект пола для вальгусной ПЯД достигал статистической значимости (F _1,28 = 4,50, P = 0,04) (). У женщин вальгусная PJD коленного сустава составила 7,26 ° ± 6,61 ° по сравнению с 3,29 ° ± 3,54 ° у мужчин. Соответствующее значение Cohen d составило 0,75, что указывает на умеренную величину эффекта. Никаких основных эффектов пола для остальных кинематических переменных или групповых взаимодействий не наблюдалось.PT у женщин умеренно коррелировал с сгибанием бедра, приведением и вальгусным PJD в коленном суставе, но PT не коррелировал достоверно с кинематикой приземления у мужчин ().

Таблица 1

Половые различия в смещении тазобедренного и коленного суставов во время прыжкового приземления (среднее значение ± стандартное отклонение).

Таблица 2

Коэффициенты корреляции моментов произведения Пирсона (r) между нормализованным пиковым крутящим моментом отводящего тазобедренного сустава и пиковыми смещениями суставов нижних конечностей у мужчин и женщин.

Никаких различий в выносливости у мужчин и женщин не было отмечено, со значением% E, равным 57.0% ± 15,3% и 60,8% ± 20,0% соответственно. Данные% E были нормально распределены в диапазоне от 28,7% до 90,4%, при этом 20 из 30 субъектов демонстрировали значения% E в пределах 1 стандартного отклонения от общего среднего. Значимые основные эффекты теста показали усиление сгибания бедра (F _1,28 = 11,14, P = 0,002) и аддукцию PJD (F _1,28 = 11,14, P = 0,001) после 30 секунд. приступ упражнений (). % E умеренно коррелировал с PJD со сгибанием бедра у женщин после тренировки, но не с кинематикой приземления нижних конечностей после тренировки для обоих полов ().

Таблица 3

Пиковое смещение тазобедренного и коленного суставов (среднее ± стандартное отклонение) до (L _до ) и после (L _после ) 30-секундного цикла изометрического отведения бедра.

Таблица 4

Коэффициенты корреляции моментов продукта Пирсона (r) между процентом выносливости и пиковыми смещениями суставов нижних конечностей после тренировки у мужчин и женщин.

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью этого исследования была оценка половых различий в силе и выносливости отводящих бедер и кинематике приземления на нижние конечности.Наше обсуждение результатов будет сосредоточено индивидуально на силе и выносливости отводящих мышц бедра и роли каждой мышечной характеристики в нервно-мышечном контроле нижней конечности при приземлении с прыжка, а также на ограничениях и потенциальных клинических последствиях этого исследования.

Сила отводящего тазобедренного сустава и кинематика приземления

Слабость отводящего тазобедренного сустава ранее была связана с хроническими травмами колена, включая пателлофеморальный болевой синдром. ¹⁰ Эти хронические состояния имеют общую механику повреждения, аналогичную механике острой травмы ПКС, включая усиленное приведение бедра и вальгусное смещение коленного сустава. ^{5 , 9 , 10} Недавно Форд и др. ⁷ и Кернозек и др. ⁸ использовали протоколы приземления, чтобы имитировать общий механизм повреждения ПКС. Обе группы сообщили об увеличении смещения колена во фронтальной плоскости, когда женщины приземлялись после прыжка. В обзоре потенциальных факторов риска повреждения ПКС Griffin et al ^-1 заявили, что нервно-мышечный контроль бедра может влиять на силы, испытываемые коленом.Учитывая, что у женщин были более слабые отводящие тазобедренные суставы, а также наблюдалась повышенная вальгусная ПЯД коленного сустава, наши результаты подтверждают нервно-мышечную связь между бедром и коленом, предполагая, что отводящие тазобедренные суставы помогают контролировать движение колена во время динамической активности, связанной со спортом.

В текущем исследовании женщины продемонстрировали вальгусное смещение колена почти на 4 ° больше, чем мужчины, что привело к умеренной величине эффекта (Cohen d = 0,75). Клинические последствия этих результатов очевидны, если учесть возможность увеличения напряжения ПКС, связанного с увеличением вальгусного смещения коленного сустава такой величины.McLean et al., ^{, 27,} , сообщили, что у женщин пиковые углы вальгуса в коленях были всего на 2 ° больше, чем у мужчин, при выполнении маневра с уклонением в сторону. Это изменение вальгусного угла колена соответствовало примерно 100% увеличению вальгусной нагрузки, что делало колено более чувствительным к вальгусному выпучиванию. ²⁷ Применяя это к текущему исследованию, увеличение вальгусного смещения колена на 4 ° может потенциально привести к увеличению вальгусной нагрузки у женщин на 200%.

Предыдущие авторы предположили, что способность правильно приземлиться меньше зависит от силы мышц нижних конечностей и больше от навыков человека при приземлении. ²⁸ Однако наши результаты показывают, что у субъектов с увеличенной силой отводящего бедра может быть более выгодная кинематика приземления на колено. Наши результаты можно объяснить двумя причинами. Во-первых, субъекты с повышенным PT отводящих тазобедренных суставов могут демонстрировать уменьшение вальгусной PJD коленного сустава в результате усиленного проксимального контроля бедра. Мы не измеряли силу других групп мышц нижних конечностей или ядра, поэтому мы не можем быть уверены, что улучшенная кинематика колена, продемонстрированная мужчинами, была вызвана тем, что отводящие бедра обеспечивали усиленный проксимальный контроль бедра, или потому, что испытуемые с повышенным PT отводящих мышц бедра смогли лучше использовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.Bobbert и van Zandwijk ²⁹ сообщили, что способность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия противостоять силам, испытываемым нижней конечностью при прыжках, значительно улучшается с увеличением активности мышц бедра. Либо улучшая выравнивание таза, либо усиливая функцию четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, увеличение силы отводящих мышц бедра может улучшить нервно-мышечный контроль колена при приземлении с прыжка.

Общая корреляция, независимо от пола, между силой отводящего тазобедренного сустава и PJD коленного сустава в нашем исследовании была очень похожа на корреляцию в других опубликованных отчетах.Независимо от пола, Willson et al. ^-21 сообщили о небольшой корреляции ( r = 0,23) между PT отводящего бедра и двумерным углом проекции во фронтальной плоскости колена, когда испытуемые выполняли приседания на одной ноге. Наша корреляция, независимо от пола, была -.31 между PT отводящего бедра и PJD вальгусного колена. Отрицательный знак корреляции между двумя протоколами можно объяснить тем фактом, что направление вальгусного смещения было положительным значением в текущем исследовании, тогда как соответствующее изменение угла проекции во фронтальной плоскости было отрицательным значением в протоколе Уилсона. и другие. ²¹ Если предположить, что представители пола не различаются по использованию отводящего тазобедренного сустава, результаты двух исследований согласуются с тем, что в целом существует слабая взаимосвязь между силой отводящего тазобедренного сустава и движением колена во фронтальной плоскости.

Тем не менее, половые корреляции между силой отводящего бедра и кинематикой нижних конечностей выявляют потенциально разные нейромышечные стратегии у мужчин и женщин. Мужчины демонстрировали, как правило, небольшие положительные корреляции между силой и кинематикой, тогда как женщины демонстрировали более крупные отрицательные корреляции.Небольшие положительные корреляции предполагают, что отводящие бедра не играют значительной роли в управлении движением колен, когда мужчины приземляются после прыжка. Этот вывод подтверждается результатами Stanley et al, ³⁰ , которые измерили предсезонный изокинетический момент отводящего тазобедренного сустава у мужчин студенческих футбольных спортсменов и частоту неконтактных травм нижних конечностей во время соревновательного сезона. Авторы не сообщили о различиях в силе отводящих бедер между травмированными и здоровыми спортсменами-мужчинами, что также предполагает, что у мужчин эта группа мышц не может играть защитную роль в нервно-мышечном контроле нижней конечности.

Напротив, более сильные отрицательные корреляции предполагают, что у женщин увеличение силы отводящего бедра коррелирует со снижением вальгусного смещения колена при приземлении из прыжка. Женщины в текущем исследовании продемонстрировали меньшую силу отводящего тазобедренного сустава по сравнению с мужчинами. Кроме того, половые различия в костной структуре и нервно-мышечных паттернах потенциально объясняют повышенную роль отводящих тазобедренных суставов во время динамической активности. Ранее предполагалось, что у женщин увеличивается соотношение ширины таза к длине бедра. ^{21 , 31} Большее отношение ширины таза к длине бедра приводит к тому, что бедра обычно находятся в более сведенном положении, что, как сообщается, увеличивает как статические, так и динамические вальгусные углы коленного сустава. ³² Кроме того, большая ширина таза увеличивает плечо рычага, отводящего бедро, тем самым снижая способность этой группы мышц производить силу. Тем не менее, несмотря на то, что у них более слабые отводящие мышцы бедра, которые могут находиться в механически невыгодном положении, женщины могут компенсировать снижение способности производства силы за счет увеличения активации этой группы мышц.Тем не менее, похоже, что женщины не демонстрируют компенсаторного увеличения активации отводящего тазобедренного сустава при приземлении с прыжка. Недавно Russell et al., ^{, 33,} , сообщили, что мужчины и женщины не различаются по активации средней ягодичной мышцы во время прыжков с падением, тем самым предполагая, что активация средней ягодичной мышцы не может объяснить увеличенные углы вальгусной мышцы колена, продемонстрированные женщинами. Мы считаем, что сочетание этих факторов может усилить слабость отводящего бедра у женщин, что делает эту группу мышц необходимой мишенью для профилактических и реабилитационных программ укрепления.

Выносливость отводящего тазобедренного сустава и кинематика приземления

Мышцы в утомленном состоянии могут вести себя как слабые мышцы, поскольку у них снижена способность создавать силу. ²⁶ Снижение выработки силы из-за слабых или утомленных мышц ограничивает способность тела ослаблять высокие силы, связанные с динамическими движениями. Используя двухмерный анализ, Carcia et al. ¹⁴ сообщили, что при утомлении абдукторов бедра субъекты приземлялись в большую тибио-бедренную вальгусную область.Целью нашего исследования было не оценить кинематику колена при утомлении отводящих мышц бедра, а сравнить кинематику у пациентов с различным уровнем выносливости отводящих мышц бедра. Процесс определения выносливости каждого испытуемого с последующим вычислением процента этой способности, используемой во время 30-секундной тренировки, является новым подходом к оценке выносливости группы мышц. Мы разработали этот метод, чтобы иметь способ различать предметы на основе выносливости, а не утомлять всех испытуемых до одного и того же уровня.Кроме того, чтобы повысить точность этого метода, нам потребовалось как минимум 10% -ное снижение МП ЭМГ, чтобы гарантировать, что периферические изменения происходят во время теста на выносливость, и чтобы наш показатель выносливости был менее ограничен факторами, связанными с центральным утомлением.

Кинематика приземления была изменена после субмаксимального цикла изометрического отведения бедра. Независимо от% E, субъекты продемонстрировали повышенное сгибание и приведение бедра после 30-секундного цикла изометрического отведения бедра.Чрезмерное смещение бедра может сместить центр тяжести вперед, что приведет к изменению нервно-мышечного контроля над коленом. Спортсменки, тренированные Hewett et al. ^{, 34,} , смогли уменьшить неконтактные травмы ПКС за счет сохранения нейтрального выравнивания центра тяжести с грудью над коленями, отсутствия чрезмерных движений из стороны в сторону или вперед-назад, а также смещения пальцев ног. стратегия приземления на пятку. Этот тип стратегии приземления был бы невозможен, если бы субъект увеличил диапазон сгибания бедра.Центр тяжести будет расположен слишком кпереди, что может привести к перерастяжению колена при попытке качнуться на пятку, тем самым увеличивая риск острой травмы колена.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Дизайн и методы нашего исследования имели несколько ограничений. Проведенное нами сравнение полов не входило в изначальную цель этого протокола. Таким образом, анализ мощности, выполненный для определения размера выборки, был основан на пилотных данных, которые больше не применимы к текущему расследованию; поэтому размер выборки, использованной в исследовании, не был априори обоснован.Наши результаты можно обобщить только на популяцию здоровых испытуемых студенческого возраста. Мы не определяли, участвовали ли испытуемые ранее в протоколе обучения прыжкам или приземлению, что могло повлиять на текущие результаты. Кроме того, мы не измеряли частоту травм, поэтому мы не можем предположить, связаны ли сила или выносливость отводящих мышц бедра с увеличением частоты травм ПКС. Будущие исследователи должны применить современные методы для изучения роли отводящих тазобедренных суставов на кинематику приземления спортсменов, а также их связь с травмой ПКС.

Кроме того, не оценивались сила и выносливость внешних ротаторов бедра. Willson et al. ^-21 недавно предположили, что сила внешних ротаторов бедра связана с движением колена во фронтальной плоскости при выполнении приседаний на одной ноге. Кроме того, Leetun et al. ³⁵ сообщили, что сила внешних ротаторов бедра была предиктором травмы нижней конечности у студенческих спортсменов. Дальнейшие исследования необходимы, чтобы определить, может ли PT во время комбинированного теста отведения бедра и внешнего вращения, описанного Nyland et al. ^{, 36,} , еще больше укрепить связь между нервно-мышечным контролем бедра с кинематикой колена во время динамической активности.Кроме того, без измерения выравнивания таза мы не смогли определить, улучшило ли увеличение PT абдуктора бедра непосредственно проксимальный контроль бедра, или нейтральное выравнивание таза во время динамической активности привело к уменьшению вальгусного смещения колена.

Продолжительность схватки с острыми упражнениями могла быть недостаточной для того, чтобы вызвать резко изменившуюся функцию отведения бедра. Важно помнить, что наша цель заключалась не в оценке кинематических изменений после утомления отводящих мышц бедра, а в том, чтобы оценить, продемонстрировали ли субъекты с большей выносливостью отводящих тазобедренных суставов более благоприятную кинематику во время выполнения задачи приземления после субмаксимального цикла упражнений.Однако у нас есть ограниченная возможность сделать выводы о роли выносливости отводящего бедра во время приземления, потому что значения% E для двух групп существенно не различались. Кроме того, мы не контролировали строго положение испытуемых во время изометрического тестирования, поэтому испытуемые могли компенсировать это с помощью других групп мышц. Кроме того, нормальное распределение данных% E в нашей выборке из 30 здоровых субъектов по своей природе ограничивает величину корреляций, которые можно было бы ожидать. Будущие авторы могут улучшить наши методы, увеличив продолжительность упражнений или включив их в повторные упражнения.

Отводящие мышцы бедра — обзор

Клинический синдром

Основная функция средней ягодичной мышцы — отводящая мышца бедра, кроме того, эта мышца способствует медиальному и латеральному вращению бедра. Средняя ягодичная мышца берет свое начало в дорсальной подвздошной кости чуть ниже подвздошного гребня. Средняя ягодичная мышца подвержена развитию миофасциального болевого синдрома. Такая боль чаще всего возникает в результате повторяющихся микротравм мышцы в результате таких действий, как бег по мягким поверхностям, чрезмерное использование тренажеров или другие повторяющиеся действия, требующие отведения бедра (рис. 85-1).Тупая травма мышцы также может спровоцировать миофасциальный болевой синдром средней ягодичной мышцы.

Миофасциальный болевой синдром — это хронический болевой синдром, поражающий очаговую или региональную часть тела. Обязательным условием миофасциального болевого синдрома является обнаружение миофасциальных триггерных точек при физикальном обследовании. Хотя эти триггерные точки обычно локализуются в пораженной региональной части тела, боль при миофасциальном болевом синдроме часто относится к другим анатомическим областям. Эту отраженную боль часто неправильно диагностируют или приписывают другим системам органов, что приводит к обширным оценкам и неэффективному лечению.Пациенты с миофасциальным болевым синдромом, затрагивающим среднюю ягодичную мышцу, часто имеют первичную боль вдоль заднего гребня подвздошной кости, которая передается вниз по ягодицам через крестцово-подвздошный сустав в заднюю нижнюю конечность.

Триггерная точка — это патогномоничное поражение миофасциальной боли, которое считается результатом микротравмы пораженных мышц. Это патологическое поражение характеризуется выраженной болезненностью в пораженной мышце. Механическая стимуляция триггерной точки путем пальпации или растяжения вызывает не только сильную местную боль, но и отраженную боль.В дополнение к этой местной и отраженной боли часто происходит непроизвольное отключение стимулированной мышцы, называемое признаком прыжка. Знак прыжка также характерен для миофасциального болевого синдрома. У пациентов с синдромом средней ягодичной мышцы триггерная точка будет располагаться вдоль заднего гребня подвздошной кости.

При пальпации миофасциальных триггерных точек часто выявляются тугие связки мышечных волокон. Несмотря на эти постоянные физические данные у пациентов с миофасциальным болевым синдромом, патофизиология миофасциальной триггерной точки остается неуловимой, хотя было выдвинуто множество теорий.Общим для всех этих теорий является вера в то, что триггерные точки являются результатом микротравмы пораженной мышцы. Эта микротравма может возникать как единичное повреждение пораженной мышцы или в результате повторяющейся микротравмы или хронического разрушения мышечной единицы агониста и антагониста.

Помимо мышечной травмы, множество других факторов, по-видимому, предрасполагают пациента к развитию миофасциального болевого синдрома. У спортсмена по выходным, который подвергает свое тело непривычной физической активности, часто может развиться миофасциальный болевой синдром.Плохая осанка при сидении за компьютерной клавиатурой или во время просмотра телевизора также считается предрасполагающим фактором к развитию миофасциального болевого синдрома. Предыдущие травмы могут привести к нарушению функции мышц и предрасполагают к последующему развитию миофасциального болевого синдрома. Все эти предрасполагающие факторы могут усиливаться, если у пациента также плохой статус питания или сосуществующие психологические или поведенческие аномалии, включая хронический стресс и депрессию.Кажется, что средняя ягодичная мышца особенно чувствительна к миофасциальному болевому синдрому, вызванному стрессом.

Скованность и утомляемость часто сосуществуют с болью при миофасциальном болевом синдроме, увеличивая функциональную инвалидность, связанную с этим заболеванием, и усложняя его лечение. Миофасциальный болевой синдром может возникать как первичное заболевание или в сочетании с другими болезненными состояниями, включая радикулопатию и синдромы хронической регионарной боли. Психологические или поведенческие аномалии, включая депрессию, часто сосуществуют с мышечными аномалиями, связанными с миофасциальным болевым синдромом.Лечение этих психологических и поведенческих отклонений должно быть неотъемлемой частью любого успешного плана лечения миофасциального болевого синдрома.

Отведение бедра на боку: преимущества, упражнения, разгибание

Бедра не лгут — если, конечно, вы не говорите об упражнении на отведение бедра на бок. Этот прием поможет избавиться от боли в коленях и предотвратить травмы, не отрываясь от земли!

Он даже помогает укрепить мышцы бедра, которые поддерживают стабильность и подвижность.

• Более крепкая добыча. Упражнения на отведение бедра важны для повышения устойчивости и ловкости.
• Прощай, боль в коленях. Пателлофеморальный синдром (он же колено бегуна) связан со слабостью мышц бедра.
• Целевые льготы. Исследование 2012 года показало, что это упражнение отлично подходит для сосредоточения внимания на средней ягодичной мышце, что может помочь в реабилитации бегунов после перегрузок.
• Оборудование не требуется. Этот ход можно делать везде, где есть ровная поверхность.

1. Начните с того, что лягте на бок, бедра смотрят вперед.
2. Согните нижнюю ногу в качестве основы, выпрямите верхнюю ногу и поддержите голову рукой или подушкой.
3. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от земли или как можно ближе. Если ваша нога похожа на стеклоочиститель, вы все делаете правильно!
4. Опустите ногу назад медленным контролируемым движением.
5. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте перекатываться на другую сторону, чтобы оставаться в равновесии!

Как выполнить отведение бедра на боку с разгибанием…

Лента вместе: Отведение бедра на боку с лентой сопротивления

Не можете устоять перед добавлением ленты сопротивления? Без проблем! Это упражнение легко изменить с любым напряжением, которое вы выберете.

Просто лягте на бок, обмотайте вокруг бедер эластичную ленту и выполните описанные выше действия.

Отведение бедра на боку может помочь предотвратить травмы, но плохая физическая форма может стать их причиной. Следуйте этим советам по форме, чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки:

• Ваша голова, плечи, бедра и ступни должны быть обращены вперед на протяжении всего движения.
• Расслабьте ногу. Не указывайте и не сгибайте его.
• Не выгибайте спину.

Помните, если вы почувствуете боль, остановитесь! Вы также можете обратиться к личному тренеру, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как безопасно выполнять это упражнение.

Отведение бедра на боку — полезное упражнение для профилактики и лечения боли в коленях. Это может даже улучшить маневренность. Все, что вам нужно, — это плоская поверхность и дополнительная лента сопротивления, и вы можете испытать себя на этой простой тренировке.

Четыре лучших упражнения на отведение бедра

Что такое отводящие бедра? Хотя об этом может и не думать обычный человек, просто спросите любого бегуна на длинные дистанции, и он, вероятно, сможет подробно объяснить, почему о них так важно знать.

Отводящие бедра — это мышцы бедер (да), которые необходимы для отвода ног от средней линии тела. Это означает, что вы используете их для множества повседневных движений, таких как гулять, садиться в машину или даже вставать с постели по утрам.

Они также используются, чтобы помочь спортсменам стать лучше в беге, езде на велосипеде, шагах, выпадах и улучшить результаты практически в любом виде спорта.

Регулярно выполняя эти упражнения по укреплению бедер, вы сможете накачать отводящие мышцы в домашних условиях с помощью нескольких простых резинок.

Для чего нужны упражнения на отведение бедра?

Отводящие бедра — это группа мышц, которые помогают создавать движения и стабилизировать ваше тело при выполнении других задач. Технически они являются частью вашего корпуса и работают с мышцами живота и спины, чтобы обеспечить стабильность корпуса, сбалансировать и поддерживать хорошую осанку.

Четыре основных отводящих мышцы бедра:

• Минимальная ягодичная мышца
• Ягодичная мышца Средняя
• Большая ягодичная мышца
• Тензорная фасция Lata

Если у вас слабые отводящие мышцы бедра, вы более подвержены травмам, так как они будут оказывать большее давление на ваши суставы, особенно на колени, лодыжки и ступни.

Некоторые травмы, такие как синдром пателлофеморальной боли (боль в колене, также известная как колено бегуна) и синдром IT-бандажа, обычно возникают у бегунов со слабыми отводящими бедрами.

У бегунов обычно более слабые ягодичные мышцы и очень сильные квадрицепсы. Такая неравномерная тренировка тратит впустую много сил и означает, что нужно бегать в более медленном темпе. Повышение силы абдуктора улучшит вашу скорость, производительность и предотвратит травмы суставов.

Как укрепить отводящую мышцу бедра?

Лучший способ укрепить мышцы, отводящие бедра, — это включить в свой силовой распорядок упражнения, которые регулярно активируют эти мышцы.

Простые упражнения, такие как приседания, обычно хороши, но они не фокусируются конкретно на ваших отводящих тазобедренных суставах, поэтому вы все равно получаете дисбаланс силы в ногах (более сильные квадрицепсы, чем отводящие). Вы хотите выполнять упражнения, которые будут изолировать отводящие мышцы, чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения на одной ноге великолепны, так как они требуют активации отводящего бедра, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Мы включили в наши тренировки для бедер пояс для бедер, поскольку он добавляет некоторое сопротивление, помогая укрепить мышцы, отводящие мышцы, и не дает этим упражнениям становиться слишком легкими для вас по мере роста вашей силы.

Упражнения на отведение бедра

Мы собрали четыре упражнения на отведение бедра, которые вы можете включить в свою программу фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами сильных отводящих мышц.

• Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю через день.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , а затем переходите к следующему.
• Пройти всю цепь 3 раза.

Попробуйте выполнять упражнения впервые без резинки, чтобы привыкнуть к движениям и обеспечить правильную технику. Добавляйте резинки по мере того, как вы освоитесь с упражнениями и захотите получить дополнительное сопротивление.

Отведение бедра сидя с эспандером

1. Сядьте на скамью боком.
2. Шагните обеими ногами в поясную повязку сопротивления и потяните ее вверх вокруг нижней части бедер.
3. Шагните ступнями шире, чем расстояние между бедрами, и слегка направьте пальцы ног наружу. Держите колени над носками.
4. Разведите колени друг от друга и почувствуйте сопротивление браслета. Обязательно держите ноги на полу, но они могут немного наклоняться наружу.
5. Вернуться в исходное положение.

Отведение бедра на боку с помощью эспандера

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с телом. Используйте правую руку под головой для поддержки, а левую руку положите на левое бедро.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног на уровне бедер.
3. Согните нижнее (правое) колено и выпрямите левое.
4. Поднимите левую ногу, удерживая ее на уровне бедра.Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите ногу на 45 ° в бок. На этом этапе отводящие бедра могут быть задействованы до того, как вместо этого начнут задействовать другие мышцы бедра.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Не забудьте выполнять упражнение с обеих сторон тела.

Моллюски с лентой для сопротивления

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с остальным телом. Держите правую руку под головой, а левую — на бедре.Это та же установка, что и в предыдущем упражнении.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.
3. Согните оба колена и поставьте ступни друг на друга.
4. Не поднимая ступней, откройте верхнюю часть бедра и поднимите левое колено к потолку.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение на обе стороны тела.

Resisted Crab Walk

1. Стоя, просуньте обе ноги через ленту сопротивления.Натяните его вокруг бедер.
2. Поместите руки в форме молитвы перед грудью, а ноги поставьте на расстоянии плеч.
3. Приседайте, сгибая колени. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, слегка выпячивать ягодицы, прижимая бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.
4. Сделайте шаг в правую сторону правой ногой.
5. Затем переместите левую ногу на правую сторону так, чтобы колени снова оказались под вашими плечами.
6. Продолжайте движение в одном направлении 30 секунд.
7. Обратное направление.

Упражнение на отведение бедра на вынос

При регулярном использовании эти упражнения помогут вам предотвратить травмы суставов и вывести ваши беговые и велосипедные способности на новый уровень!

Эффект упражнений по укреплению отводящего тазобедренного сустава при остеоартрозе коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование | BMC Musculoskeletal Disorders

Это исследование было проспективным рандомизированным контрольным исследованием.Исследование проводилось в больнице высокоспециализированной медицинской помощи, г. С мая 2018 г. по декабрь 2019 г. Это исследование было одобрено местным комитетом по этике и наблюдательным советом учреждения. Процедуры в этом исследовании были выполнены в соответствии с Хельсинкской декларацией этических принципов для медицинских исследований с участием людей. Письменное информированное согласие было получено от всех отдельных участников, включенных в исследование.

Участники

Пациенты с медиально-компартментальным остеоартритом коленного сустава, в возрасте 50 лет и старше, могли ходить без вспомогательных средств для ходьбы, могли сгибать колено более чем на 90 градусов, имели колено с варусным углом менее 10 градусов, а также рентгенограммы стоя; в исследование были включены ОА медиального отдела по классификации Келлгрена и Лоуренса (KL-классификация) II-III на рентгенограммах коленного сустава.Критериями исключения были пациенты с воспалительным артритом, остеоартрозом бедра, перенесшие ранее операцию на колене или бедре, получившие внутрисуставную инъекцию в течение 6 месяцев, а также пациенты с неврологическими и мышечными проблемами.

Учет всех пациентов

Для исследования было привлечено сто 15 пациентов, 5 пациентов отказались от участия, 3 пациента страдали воспалительным артритом и 10 пациентов имели стеноз позвоночного канала. Наконец, 97 пациентов приняли участие в исследовании, из них 86 пациентов завершили исследование и впоследствии были проанализированы.Восемь пациентов (по 4 пациента в каждой группе) рассматривали возможность самостоятельного выхода из исследования после первого посещения, поскольку они почувствовали улучшение симптомов. Два пациента в группе упражнений на отведение тазобедренного сустава вместе с одним пациентом в контрольной группе не посещали свои 2-недельные контрольные встречи, и с ними не могли связаться с исследовательской помощью. В этом исследовании был проведен анализ «намерение лечиться». (Рисунок 1).

Диаграмма процесса включения в исследование

Рандомизация

Случайные числа были сгенерированы компьютером, после чего был использован метод рандомизации «Блок из четырех» для рандомизации пациентов на две группы.Запечатанные непрозрачные конверты использовались для распределения пациентов и открывались только в реабилитационном отделении после включения пациентов в исследование.

Пациенты первой группы выполняли упражнения на укрепление отводящего бедра в сочетании с упражнениями на четырехглавую мышцу. Пациенты получили инструкции, как выполнять эти упражнения у физиотерапевта. Пациенты выполняли упражнения на четырехглавую мышцу и упражнения на отведение бедра по протоколу: 3 дня / недели (таблица 1). Упражнения на четырехглавую мышцу колена выполнялись пациентами, которые сидели на стуле и сгибали колено до положения сгибания на 90 градусов, затем постепенно разгибали колено до полного разгибания, удерживая это положение в течение 10 с; перед сгибанием колена.Упражнение на отведение бедра выполнялось пациентами лежа на боку и отведением бедра до положения отведения под 45 градусов, а затем удерживанием этого положения в течение 10 секунд. При выполнении упражнений на четырехглавую мышцу или отведение бедра к лодыжке пациента прикрепляли мешок с песком, который был взвешен согласно протоколу. Упражнения для коленей и бедер выполнялись в виде комбинации из 4 подходов — по 10 повторений утром, а затем вечером; 3 дня в неделю. Вторая группа была контрольной, пациенты выполняли только упражнения на укрепление четырехглавой мышцы по тому же протоколу.Всем пациентам назначали напроксен в качестве лекарственного средства экстренной помощи, которое время от времени применялось по требованию пациента, но не чаще двух раз в день в случае умеренно-сильной боли или боли, ограничивающей функцию пациента. В случае аллергии на напроксен вместо него применяли трамадол.

Обе группы пациентов обучались по одной и той же программе обучения пациентов навыкам самопомощи, таким как изменение активности, спорт и контроль веса. Пациенты наблюдались через 2, 4, 6, 8 и 10 недель.

Пациенты собирали результаты оценки травм коленного сустава и остеоартрита (KOOS) при каждом последующем посещении. Оценка состояла из 5 отдельно оцениваемых субшкал; Боль, симптомы, функция в повседневной жизни (ADL), функция в спорте и отдыхе (Sport / Rec) и качество жизни, связанное с коленями (QOL). Оценка составляет от 0 до 100, 0 — экстремальные проблемы, 100 — отсутствие проблем [19]. Пациенты регистрировали количество анальгетика, использованного для лечения неотложной помощи.

Статистический анализ

Анализы проводились с использованием R версии 3.1.0 (R Foundation for Statistical Computing, Вена, Австрия). Демографические данные пациента, такие как возраст, вес, рост, индекс массы тела (ИМТ) и тибиофеморальный угол, оценивались с помощью t-критерия. Пол, сторона остеоартрита, история диабета, KL-классификация и использование спасательных препаратов сравнивались с точным тестом Фишера. KOOS были проанализированы с помощью t-критерия в каждой подшкале. Моделирование обобщенного оценочного уравнения (GEE) использовалось для изучения продольной связи между типом упражнений и KOOS в каждой подшкале.Мы посчитали, что минимальные клинически важные различия (MCID) KOOS по 100-балльной шкале составляют 8 баллов на основании предшествующих данных [19].

Добавьте эти 3 упражнения на отведение бедра к своим еженедельным тренировкам — PodiumRunner

Сильные бегуны обычно более быстрые и эффективные. Но вы не сможете лучше бегать, просто ударяясь по тротуару. Вам нужны силовые тренировки, а точнее, вам нужно нацеливаться на определенные зоны, чтобы улучшить свою производительность и предотвратить травмы.

Когда вы бежите, ваши мышцы и соединительные ткани сокращаются. Эти ткани должны выдерживать частые удары и требования агрессивных тренировок и гонок. Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительную ткань, что, в свою очередь, позволяет вам лучше поглощать удары и передавать энергию. Одна область, которая может помочь вам стать лучше бегуном, — это сосредоточиться на укреплении мышц, отводящих бедра.

Отведение — это движение конечности от средней линии тела. Поднимите ногу в сторону от тела, и вы выполняете отведение бедра.Все ягодичные мышцы — большая, средняя, ​​минимальная и растягивающая широкая фасция — играют решающую роль в отведении бедра и успешном беге.

При походке отведение бедра подразумевает не подъем ноги в сторону, а, скорее, отводящие ноги в стойке, поднимающие неподвижную сторону бедра. Для иллюстрации встаньте на одну ногу и держите таз на одном уровне. Ты можешь сделать это? Если вы добились успеха, то отводящие бедра в стойке делают свое дело. Настройтесь на мышцы с внешней стороны бедра в стойке.Вы чувствуете, как они работают?

Когда эти мышцы слабы, это может привести к травмам, таким как тендинопатия ахиллова сухожилия, пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна), синдром IT-группы, тендинопатия подколенного сухожилия или подошвенный фасциит. Силовые тренировки помогают уменьшить боль, а сильные мышцы и ткани защищают от травм. Если вы не травмированы, то силовые тренировки помогут вам в этом. Если да, то силовые тренировки помогут вас вылечить. Я видел, как несколько клиентов уменьшили боль в пояснице благодаря укреплению отводящего тазобедренного сустава.

Упражнения

Отведение бедра и отведение бедра легко не заметить, пока вы не получите травму и не сможете бежать. Во многих случаях слабость — это проблема, а сила — лекарство. Используйте эти упражнения, чтобы предотвратить или преодолеть травмы и улучшить свои беговые качества. Эти тренировки нацелены на отводящие бедра в отличие от приседаний и становой тяги. Все упражнения следует выполнять с хорошим контролем и с нагрузкой, но не до полного истощения. Всегда поддерживайте точную форму и повторяйте 2-3 раза в неделю.

Прогресс боковой планки

Это упражнение нацелено на пресс, плечи и отводящие бедра. Вы можете удерживать боковые планки, чтобы соответствовать определенному времени, или трижды двигаться вверх и вниз, чтобы выполнить одно полное повторение. Повторите еще несколько раз. При этом держите ногу на одной линии с туловищем. Распространенная ошибка — позволить ноге сместиться вперед. Если это произойдет, вы не попадете в цель. Видео прогрессирует от простых досок к более сложным.

Поход от бедра

Походы от бедра прорабатывают мышцы, отводящие бедра, а также квадрицепсы, голени и ступни.Встаньте на ящик или ступеньку. Опустите не стоящую ногу к земле, затем измените направление и поднимите нестойкую ногу как можно выше, как если бы вы бежали. Используйте стену или что-то подобное для поддержки, если вам это нужно, но используйте наименьшее количество поддержки, в которой вы нуждаетесь.

Выпад со смещением

Держите гирю в одной руке. Выполняйте попеременные выпады при ходьбе до точки напряжения.

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

• Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Читайте также:

Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

Преимущества

• запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
• усиливается антивозрастной эффект;
• снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
• повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
• поддерживается оптимальный уровень холестерина;
• снижаются воспалительные процессы в организме;
• поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
• повышается стрессоустойчивость;
• замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

• избыточного веса;
• инсулинорезистентности;
• липидного профиля крови;
• для улучшения активности центральной нервной системы.

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

• желчнокаменной болезни;
• булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
• выраженных дефицитах витаминов и минералов;
• анемии;
• беременности и грудном вскармливании;
• тромбофлебите;
• детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма — Спорт РИА Новости, 07.09.2020

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один… Спорт РИА Новости, 07.09.2020

2020-09-07T15:00

2020-09-07T15:00

2020-09-07T15:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты»Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Варианты диеты

«Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

Почему работает

График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

Меньше сахара

Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

Тренировки и диета

Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

«Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания», — говорит Александр Халаманов.

Вопрос воды

Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

Кому не нужно голодать

Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

Встряхнуть себя

Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов.

В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.

Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com

Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
6. Цирроз печени.
7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
8. Тромбофлебит.
9. Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

• углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
• жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
• белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.

Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com

1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
8. Мотивируйте себя.

Голодание и другие ограничения: как не навредить

Так в чем же заключается вред голодания?

1️⃣ Голодание перестраивает наш метаболизм. Любые диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает экономию, и каждая неиспользованная калория запасается в жир.

2️⃣ Голодание меняет психику. На примере эксперимента. Энсел Кис в 1944 году провел «Миннесоттский голодный эксперимент». Он хотел узнать, как голодание влияет на мозг. Отобрав 36 эмоционально стабильных и здоровых мужчин, проходивших службу, он вдвое урезал их рацион, при этом сделав его сбалансированным. Через полгода они потеряли примерно четверть своей первоначальной массы тела.

Их поведение изменилось. Участники стали жаловаться на холод и литрами пить горячие напитки. Они прятали еду и безудержно объедались, когда была такая возможность, испытывая постоянное желание поесть. Дело дошло до депрессии и истерик, вспышек ярости. Все это происходило на фоне низкой калорийности питания: люди помешались на еде.

⏸▶️ Что будет, если долго голодать, а потом начать есть нормально. Когда наступила восстановительная фаза эксперимента и были сняты ограничения по питанию, это им не помогло. У участников были испорчены метаболизм и психика, исчезла саморегуляция и чувство насыщения. Вес с лихвой вернулся, и они чувствовали себя подавленно.

Голод — это биологический сигнал, и его нельзя игнорировать. Поэтому жесткие диеты нам ни к чему, ведь организм нуждается в еде.

⏱ А что же про интервальное голодание? Его суть заключается в том, что принимать еду можно в течение 8 часов (например, с 10 утра до 18 часов вечера) а затем в течение 16 часов голодать до 10 утра. И так каждый день.

😕 Про интервальное голодание сложно сделать однозначные выводы. Оно не показало преимуществ для похудения у людей с лишним вестом по сравнению с обычным ограничением калорий. Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом. Но пока что нет оснований рекомендовать такой тип питания широкому кругу людей.

Интервальное голодание можно попробовать под свою ответственность. Но помните, что нет ничего лучше сбалансированного здорового питания.

Что такое интервальное голодание: советы врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что надо знать об интервальном голодании:

1. Польза
2. Суть
3. Вред
4. Схемы
5. Эффективность
6. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11

Голодание 16/8

Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

Голодание 18/6

Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

Голодание 36/0

Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Модный голод

Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].

Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

Мобильные приложения для интервального голодания

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.

Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.

Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.

Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».

Читайте также:

Полезно ли голодание — польза голодания для организма, однодневное и интервальное голодание, полезно или вредно

Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.

Голодание: польза и вред для организма

Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.

Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:

• расщепление белков;
• неполное окисление жирных кислот;
• перегрузка печени;
• ослабление иммунитета;
• кетоацидоз;
• нарушение микрофлоры кишечника;
• истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).

Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.

Польза голодания на воде

Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.

Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся. В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.

Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.

Польза сухого голодания

Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:

• омоложению;
• повышению интеллектуальных способностей.
• снятию воспалений;
• повышению иммунитета;
• очищению от шлаков;
• борьбе с новообразованиями.

На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.

Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации. Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.

Польза интервального голодания

Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.

У нее действительно есть преимущества:

• обмен веществ не нарушается;
• нормализуется выработка инсулина;
• 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
• за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.

Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.

Голодание 18 часов

Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.

Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.

18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.

Голодание 24 часа (суточное)

Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.

Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:

• ускорение обмена веществ;
• улучшение работы кишечника;
• коррекция гормонального баланса;
• сбрасывание лишних килограммов.

Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.

Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.

Голодание 36 часов

Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.

Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:

• в первый день не ужинать;
• весь второй день не употреблять съестного;
• начать есть с завтрака третьего дня.

Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.

Голодание 3 дня

Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.

Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.

Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань. Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.

Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).

Что происходит при продолжительном лишении пищи

Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.

С четвертого по седьмой день происходит следующее:

• активизируется внутренний синтез аминокислот;
• гибнет микрофлора кишечника;
• кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
• организм испытывает авитаминоз.

После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного. Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.

Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.

Голодание и печень

Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.

Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).

Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту. То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.

Медицинские показания

Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:

• во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
• перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
• при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.

Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.

Подготовка к голоданию

Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:

• снизить объем потребляемых калорий;
• отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
• включить в рацион больше фруктов и овощей;
• накануне очистить кишечник от каловых масс.

Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.

Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.

Правильный выход из голодовки

Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.

Выходить лучше в три этапа:

• Соковый этап. Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.
• Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
• Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.

От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.

Показания к срочному выходу

Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.

Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:

• исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
• осветление глазных склер;
• осветление мочи;
• изменение запаха любых естественных выделений;
• резкая потеря веса (по 500 г в день и более).

Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.

Противопоказания

Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.

Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:

• инфекционных заболеваниях;
• воспалительных процессах;
• паразитных инвазиях;
• нарушениях сердечного ритма;
• нарушениях свертываемости крови;
• наличии имплантированных тканей.

Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.

Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.

Голод – экстремальное условие

Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.

У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.

Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.

Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Ежедневное голодание помогает людям похудеть, результаты исследования: соль: NPR

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным. erhui1979 / Getty Images скрыть подпись

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным.

Существует большой энтузиазм по поводу прерывистого голодания — термин, который может охватывать все, от пропуска приема пищи каждый день до голодания несколько дней в неделю.

Или как насчет этого подхода: просто ограничьте дневное окно приема пищи 10 часами. Это означает, что если вы съедите свой первый кусок еды в 8 часов утра, вам нужно будет съесть последнюю калорию дня к 18 часам.

Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предлагает некоторые доказательства того, что этот подход может быть полезным.

Исследователи отслеживали группу участников с избыточным весом, которые следовали этому подходу в течение примерно трех месяцев. «Обычно люди идут в окно с 8:00 до 18:00, — объясняет доктор Пэм Тауб, кардиолог Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и автор исследования.

Во время периода голодания участников поощряли не пить воду. Каждый день они записывали время приема пищи и сна в приложении.

«Мы увидели снижение их веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 4%», — говорит Тауб.

«Мы не просили их изменить то, что они едят», — объясняет она, хотя участники потребляли примерно на 8,6% меньше калорий — вероятно, из-за ограниченного окна приема пищи.

В дополнение к потере веса, «мы увидели, что повысился уровень холестерина и также улучшилось артериальное давление [уровни]», — объясняет Тауб. Сообщалось также об улучшении качества сна, и многие участники сообщили об увеличении энергии.

«Мы удивлены, что это небольшое изменение времени приема пищи принесло им такую ​​огромную пользу», — говорит Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Солка и соавтор исследования.У Панды и Тауба есть несколько теорий, которые могут помочь объяснить уменьшение жира на животе и потерю веса.

«Когда вы входите в состояние голодания, вы начинаете истощать запасы глюкозы в своем теле, и вы начинаете использовать жир в качестве источника энергии», — объясняет Тауб. «Вы можете войти в состояние субфебрильного кетоза».

И если накопленный жир подпитывает ваше тело, «это может привести к значительной потере веса», — говорит Панда.

Когда дело доходит до поста, остается множество вопросов, на которые нет ответа, например: эффективны ли более короткие периоды поста? «Последние данные показывают, что ограничение времени [приема пищи] даже до 12 часов имеет положительный эффект», — говорит д-р.Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Она не участвовала в новом исследовании, но мы попросили ее взглянуть на него. «Что интересно, так это результат потери веса в течение 12 недель», — говорит Зи.

Исследование было небольшим, всего 19 человек. Все участники имели избыточный вес и имели ряд факторов риска (повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление), которые подвергали их более высокому риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, проводится для изучения ежедневного голодания у людей с метаболическим синдромом.

На данный момент новые результаты предлагают некоторые предварительные доказательства преимуществ ежедневного голодания. Тауб говорит, что вы можете думать о нескольких дополнительных часах ежедневного голодания как о способе отдыха метаболических органов.

«Когда вы постоянно даете телу калории, вы постоянно заставляете свои клетки работать», — говорит она. Так же, как ваше тело и мозг чувствуют себя отдохнувшими после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы.

Это не первое исследование, показывающее, что время приема пищи может иметь значение для нашей талии. Как мы уже сообщали, исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что люди, сидящие на диете, ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.

И по мере того, как ученые узнают больше, становится ясно, что наши тела — это машины для измерения времени. У нас есть не только главные часы в нашем мозгу, но также есть часы во всех органах нашего тела — от поджелудочной железы до желудка и печени.

Дневной свет — это главный сигнал для ежедневной перезагрузки наших основных часов, но это первый кусок еды, который мы принимаем утром, который может быть важным сигналом для сброса других часов в наших органах.

«Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, существует разрыв между разными часами, которые есть у нас практически во всех клетках нашего тела», — Фрэнк Шеер, директор программы медицинской хронобиологии в Бригаме. и Женская больница, рассказали нам несколько лет назад.

«Когда часы в нашем теле не синхронизированы», наши тела работают не так эффективно, и это может привести к накоплению большего количества жира, — объясняет Панда. «И в течение длительного периода времени это может привести к диабету 2 типа, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Панда.

Что означают 16: 8, 14:10, 5: 2, 6: 1 и 1: 1? — Справочный центр

В зависимости от вашей конкретной индивидуальной ситуации вы можете выбирать между различными типами прерывистого голодания. Как правило, чем меньше у вас разгрузочных дней в неделю, тем медленнее вы теряете вес.Однако голодание 16: 8 или максимум 1-2 полных дня голодания в неделю — это то, что лучше всего для большинства людей. Мы предлагаем найти и попробовать тот тип голодания, который вам легче всего интегрировать в повседневную жизнь, чтобы вы могли применять его как можно дольше.

16: 8 (раннее) прерывистое голодание означает, что вы голодаете 16 часов и едите 8 часов без завтрака. Рекомендуется есть два приема пищи с 12:00 до 20:00.

16: 8 (позднее) прерывистое голодание означает, что вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8 часов, без ужина.Рекомендуется есть двухразовое питание с 06:00 до 14:00.

Конечно, вы также можете выбрать часы голодания, которые лучше всего подходят вашему повседневному образу жизни.

Вы должны потреблять примерно 1400–1600 ккал в день.

14:10 (рано или поздно)

При прерывистом голодании 14:10 вы будете голодать 14 часов и будете иметь 10-часовое окно для приема пищи.

При раннем посте 14:10 пропустите завтрак, а при позднем посте 14:10 пропустите ужин.

Вы должны потреблять примерно 1400–1600 ккал в день.

При прерывистом голодании 6: 1 вы будете есть обычное 3-х разовое питание в течение 6 дней, что позволит вам получить 1400-1600 ккал. Затем есть разгрузочный день, когда вы едите всего около 500 ккал, разделенных на 2 приема пищи.

Прерывистое голодание 5: 2 означает, что вы будете есть обычное 3-х разовое питание в течение 5 дней, при этом вы получите примерно 1400-1600 ккал.В два голодных дня можно съесть максимум 500-600 ккал за 2 приема пищи.

При прерывистом голодании 1: 1, также называемом альтернативным голоданием, вы едите 3 раза в день, накапливая примерно 1400-1600 ккал. Затем вы будете голодать на следующий день, съедая максимум 500-600 ккал, разделенных на два приема пищи.

Обратите внимание: вы можете узнать, как настроить время обратного отсчета голодания, нажав здесь.

Полное руководство по прерывистому голоданию 14/10

Прерывистое голодание 14:10 требует, чтобы вы постились в течение 14 часов и съедали все калории в течение 10 часов каждый день.

Прерывистое голодание (ПГ) — все более популярный режим питания. Он показал многообещающие результаты по снижению веса как на животных, так и на людях. Кроме того, IF может уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень некоторых жиров в крови.

Есть много способов прерывистого голодания. К ним относятся диета 5: 2, метод 16: 8, 20-часовое голодание, 24-часовое голодание и альтернативное голодание (ADF).

Среди них в последние годы широкую популярность приобрели метод 16: 8 и ADF. В большинстве научных исследований любой из этих методов использовался чаще, чем любые другие типы IF.

В этой статье более подробно рассматриваются преимущества менее известного метода 14/10 для снижения веса, основанные на доказательствах.

14:10 — это разновидность периодического голодания.

В отличие от популярного метода 16: 8, у него новое соотношение периодов голодания и кормления.Периодическое голодание 14:10 имеет окно приема пищи 10 часов и окно голодания 14 часов.

Один из распространенных способов сделать это — нормально поесть с 9 утра до 7 вечера. Период с 19:00. 9 утра следующего дня — это окно поста.

В период кормления вы можете есть свои обычные блюда и закуски. Точно так же во время периода голодания вам не разрешается есть калории. Однако можно пить воду и несладкий кофе или зеленый чай.

Любой тип голодания более полезен, чем прием пищи днем ​​и ночью.

Доступность еды и изменение образа жизни позволили нам есть в любое время, когда мы хотим. Это может вызвать избыток калорий, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Прерывистое голодание 14:10 дает несколько преимуществ, например:

• Сделать проще.Если вы спите 7 часов каждый день, для прерывистого голодания 14:10 потребуется всего 7 дополнительных часов голодания. Это, безусловно, выглядит более достижимым, поскольку мало влияет на ваш распорядок дня и социальную жизнь.
• Ночное голодание продолжительностью 13 часов и более снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и ожирения.
• Если вы хотите перейти к методу 16: 8 или 24-посту, прерывистое голодание 14:10 может быть отличной отправной точкой.
• Поскольку у него 10-часовое окно приема пищи, вы с меньшей вероятностью испытаете общие побочные эффекты, такие как голод, головные боли и повышенная раздражительность.Даже если вы столкнетесь с некоторыми из них, они будут менее серьезными и более управляемыми.

Дополнительная литература: Как быстро остановить периодические головные боли при голодании

Лишь в нескольких исследованиях использовался метод 14:10. Тем не менее, некоторые исследования показали, что голодание в течение 14 часов каждый день может помочь похудеть .

• Согласно исследованию 2017 года, взрослый с избыточным весом, который голодал в течение 14 часов или более, потерял больше веса, чем те, у кого был более длительный период приема пищи .

• Пост в течение 14 часов и более может также улучшить качество сна, повысить чувство насыщения и повысить уровень энергии . Все эти факторы могут помочь в похудании.

• Старое исследование показывает, что прием пищи только в течение 10-часового окна может снизить общее потребление калорий почти на 20 процентов .

• Ученые из Института Солка обнаружили, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров только в течение 10-часового окна, потеряли больше веса и стали здоровыми на .

По мнению ученых, потребление всех калорий в течение 10-часового окна может помочь исправить генетические дефекты, связанные с ожирением и хроническими заболеваниями.

Исследование опубликовано в журнале Cell Metabolism, 2018.

• 14:10 Результаты прерывистого голодания для похудания у мужчин и женщин многообещающие. Он не только снижает общее дневное количество калорий, но также улучшает сон и увеличивает чувство сытости.

• Он больше подходит для новичков. Самое главное, эксперты рекомендуют женщинам интервальное голодание 14:10, прежде чем они начнут выполнять метод 16: 8. Это очень важно, потому что долгие часы без еды могут повлиять на менструальный цикл женщины.

• Здоровое питание в период кормления имеет решающее значение. В то время как чит-день мало влияет на ваш путь к снижению веса, нездоровое или переедание может иметь разрушительные последствия. Поэтому не употребляйте слишком много сахара или насыщенных жиров и следите за размером порции.

• Некоторые люди могут не достичь своих целей по снижению веса только при прерывистом голодании 14:10. Если вы один из них, добавьте в свое расписание подходящий режим упражнений. В качестве альтернативы, подумайте о голодании по 16 часов каждый день.

• Обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что определенный метод IF не дает желаемых результатов. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить личный план прерывистого голодания.

Работает ли это, плюс советы для новичков

Еда с ограничением по времени — это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи.Вместо того, чтобы ограничивать типы продуктов питания или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы. Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время.Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени колеблется от 6 до 12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными. В некоторых ограниченных по времени планах диеты люди также могут употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

Еда с ограничением по времени — это разновидность прерывистого голодания.Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь сбросить вес и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекусы поздно вечером.Однако людям с диабетом или другими проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Ни одна диета не подойдет всем. Хотя некоторые люди, вероятно, добьются успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились с участием животных, а не людей, поэтому все еще необходимы крупные исследования на людях.Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

• В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, теряли вес и видели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
• Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
• В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней.Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
• Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть. Исследование ограничивало прием пищи 8-часовым периодом и длилось 12 недель.

Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительных преимуществ перед ограничением ежедневного потребления калорий.

Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

В одном исследовании изучали ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий без потери силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были включены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи съедали 100 процентов своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

Одним из основных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.

Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени питание более безопасным и эффективным:

Начинайте постепенно

Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его с течением времени.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение периода кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

Упражнения, не переусердствуя

Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений до тех пор, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного голода в результате дополнительных тренировок, что может вызвать выгорание или сбои в диете.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Избавиться от этого можно, выбирая продукты, богатые клетчаткой и белком, во время периода приема пищи. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, которая включает белок в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокоиться о неудачах

Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или ошибка в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

Однако это не означает, что им следует бросить курить.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным лекарством от потери веса. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

Я пробовал интервальное голодание в течение недели — вот что случилось с прерывистой диетой | Женское Здоровье

Прерывистое голодание — это метод похудания, который проявляется во многих формах — от отказа от еды два дня в неделю до голодания 14-часовыми рывками. Это не только вызвало ажиотаж в сообществе худеющих, но исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. (Ча. Чинг.) Поэтому, естественно, во имя того, чтобы хоть раз попробовать что-нибудь, я решил попробовать.

Я решил следовать подходу Leangains, который включает периодическое голодание в течение 14 часов и пиршество в течение 10 часов каждый день. Вопреки распространенному мнению, прерывистое голодание — это не голодание, а ограничение того, сколько вы едите в определенные периоды времени. Меня привлекла эта диета из-за ее гибкости: нет никаких правил ограничения питания (хотя Мартин Беркхан, основатель диеты, рекомендует есть твердую пищу вместо протеиновых коктейлей или смузи), а количество потребляемых калорий зависит от вашей конечной цели для диета, такая как потеря жира, увеличение мышечной массы или изменение состава тела.

Хотя конкретные предложения по количеству калорий для каждой цели не указаны на веб-сайте, я не стал беспокоиться: поскольку хроническая тревога постоянно подавляет мой аппетит, моя проблема заключалась не в том, сколько я ем, а в том, что я ем. Я всегда отстой от здорового питания и часто оказываюсь между двумя крайностями: в один прекрасный день я ем суперполезную пищу, а завтра покупаю в пекарне. Моя цель состояла в том, чтобы пересмотреть свои привычки в еде с помощью периодического голодания и, возможно, потерять немного жира в процессе.

Ваше 10-часовое окно кормления может происходить в любое время, но говорят, что голодание утром и пиршество днем ​​- это рекомендуемый подход — в основном, по социальным причинам.Я имею в виду, кто захочет неловко попить воды, пока ваш парень наслаждается вкусным ужином? (Или, в моем случае, пока моя кошка ест.)

Поскольку я никогда не любил завтракать, я решил, что мое окно кормления будет начинаться в 11 часов утра и заканчиваться в 21:00. После первоначального взвешивания диета была соблюдена.

Половина борьбы за прерывистое голодание — психологическая. Я думал о том, что будет, если я не буду есть достаточно до начала периода голодания.Будет ли у меня галлюцинация о том, что моя кошка превращается в жареного цыпленка? Станут ли мои уровни вешалки заставлять людей беспокоиться обо мне?

Крисси Брэди

Поскольку мой желудок начал урчать почти сразу после того, как я проснулся в 5 утра, я собирался это выяснить. Во время голодания нельзя употреблять калории, хотя в крайнем случае вы можете жевать жевательную резинку без сахара или пить черный кофе. Я больше люблю кофе со сливками, но от отчаяния все равно налила себе чашку без излишеств.Это было похоже на питье из лужи, но, по крайней мере, это помогло мне избавиться от голода.

Только когда я начал писать (я писатель-фрилансер и работаю из дома), я начал замечать физиологические эффекты, которые голодная диета может оказать на ваше тело. Единственный раз, когда я не переживаю, это когда я без сознания, поэтому я был поражен тем, насколько ясным и сосредоточенным я себя чувствовал. Конечно, может быть, из-за того черного кофе.Но на самом деле я закончил свою работу втрое быстрее, чем обычно.

Крисси Брэди

Когда часы пробили 11 утра, моя фаза прерывистого голодания закончилась. ХВАЛИТЬ! Я был готов есть, но, как ни странно, не голодал. Первое, что я сделал (знаете, помимо большого кофе со сливками ), была миска овсянки с миндалем, черникой и молоком. Начиная с , когда вы едите во время фазы кормления, не имеет значения — все дело в личных предпочтениях — я придерживался своего обычного режима выпаса (вместо трех квадратных приемов пищи) и изо всех сил старался сосредоточиться на белковой еде (я сосунок для чего-нибудь молочного), овощей и соуса, и совсем немного фруктов.Я съел один большой обед — жареную пикшу с рисовым пловом — как раз перед началом следующего периода голодания и скрестил пальцы, которых я съел достаточно, чтобы меня пережить.

Утро второго дня прошло без сучка и задоринки, хотя я признаю, что к 11 часам утра я был готов наброситься на свой холодильник. Поскольку второй и третий дни приходились на выходные, я подумал, что будет легче исправить количество калорий, не работая над моей новой программой питания.Но оказалось, что все наоборот.

Между поручениями, работой по дому и общением было так много перерывов — и так мало структур, — что мои привычки в еде пошатнулись. В основном я копал что-нибудь быстро и легко в течение дня — например, рогалик и сливочный сыр, крендели и хумус, а также дансы с вишневым сыром (да, во множественном числе) — чтобы утолить голод. Я спешил на время, чтобы съесть достаточно до начала следующего периода голодания (ввод: китайская еда на вынос). Вдобавок ко всей этой еде я выпил два пива до того, как часы пробили девять, и провел остаток субботней ночи в раздутом, отрыганном состоянии.Это было некрасиво.

В воскресенье утром я упал с повозки. Пришло 9 часов утра, самое время голодания, я съел протеиновый батончик, потому что мой желудок урчал так громко, что разбудил мою кошку, Дре, но, по крайней мере, это удерживало меня до тех пор, пока не началось мое кормление в 11 часов утра. И как только это началось, я вернулся к своему регулярному расписанию. Я изо всех сил старалась восполнить субботний разврат, отдавая приоритет здоровому питанию, а не завершая свой список дел.

Крисси Брэди

Я придерживался своего плана выпаса и перекусов во второй половине дня (нарезанное яблоко с миндальным маслом, овощами и соусом, сыром и крекерами), а затем заглянул к маме на ужин (шницель с рисом и овощами на пару). Она пыталась убедить меня съесть огромный шоколадно-кокосовый кекс на десерт, но с тех пор, как я начал голодать, у меня чудесным образом исчезла тяга к нездоровой пище. (Мама не возражала взять одну в команду и съела ее от моего имени.)

До 21:00 В тот вечер я съел ванильный йогурт с мюсли, семенами чиа и черникой, и вскоре бросил. Ура на здоровье!

Приходите в понедельник, я был рад, что выходные закончились. Поститься намного легче, если у вас много работы, которая занимает ваш мозг (и ваш желудок).

Также удивительно, как много вы делаете, когда ваш разум не занят мыслями, связанными с едой.Перед тем, как начать эту диету, я не обращал внимания на то, что около 90 процентов усталости от принятия решений, с которой я столкнулся за день, связаны с едой. Свобода осознания того, что мне не приходилось иметь дело ни с чем, связанным с едой, в течение целых 14 часов, казалось, дала моему разуму столь необходимую передышку, позволяя мне сделать в этот день больше, чем когда-либо прежде.

Я обнаружил, что перекус в наиболее загруженные часы фазы кормления (в среднем с 11:00 до 15:00) был наиболее эффективным способом, и идеально подходил для тех 15-20-минутных перерывов в работе, которые я обычно делаю.Я ел мало калорийные закуски, но сытные и легко смешиваемые, например тосты с авокадо, салат с тунцом и хлопья. После того, как я закончил, я съел один большой обед (лучшая тушеная свинина, которую я когда-либо ел), а затем мини-обед (сырный омлет) перед сном.

Крисси Брэди

Я также начал замечать сдвиг в своем отношении к еде в целом: вместо того, чтобы есть здоровую пищу, потому что я «должен», я ел здоровую пищу, потому что это было наиболее логичным поступком.Когда у вас есть всего 10 часов, ваши привычки в еде меняются с обязательных на инстинктивные. Я начал сосредотачиваться на качестве, а не на количестве продуктов, которые позволят мне оставаться сытым дольше всего — мяса, молочных продуктов, зелени, орехов и семян.

К середине недели я нашел свой пост. Мои привычки в еде стали настолько рутинными, что я вообще почти не думал о еде — перекусы во время перерывов в работе, один мини-обед после работы, один большой прием пищи на ужин, а затем мини-обед или перекус перед сном, в зависимости от того, что я чувствовал. нужно было видеть меня через период поста.Я также начал прилагать больше усилий к процессу, планируя приемы пищи заранее, случайно решая, что я буду есть во время следующего периода кормления, когда текущее подходило к концу. Это дало мне больше времени, чтобы по-настоящему насладиться тем, что я ел. Бонус: у меня не было ни одной мысли или желания, связанного с нездоровой пищей.

Когда неделя подошла к концу, я обнаружил, что не хочу возвращаться к своим старым привычкам, и понял, что прерывистое голодание — это не столько диета, сколько образ жизни.Это не то, что заставляет вас чувствовать себя ограниченным или обделенным, и есть достаточно структуры, чтобы помочь вам внести существенные изменения в свои пищевые привычки, не чувствуя, что вас заставляют делать это — идеально подходит для кого-то вроде меня, который всегда изо всех сил старался поддерживать здоровый образ жизни. любой.

Крисси Брэди

Я не могу точно сказать, как прерывистое голодание влияет на сеансы пота (единственное, что я потел на этой неделе, было из-за отсутствия кондиционера), но огромный рост производительности сделал это так, что тренировки стали бы намного проще. карандашом в свой день.(Еще один бонус.)

В начале этой недели единственное серьезное изменение, которое я внес, — это время дня, в которое я ел. Но к концу недели я ел более здоровую пищу, чем когда-либо прежде (например, когда-либо ) и добился большего за одну неделю, чем обычно за три. Изменения, которые я испытал, не были чем-то, что я заставлял делать из-за подсчета калорий или из-за чувства вины. Лучше всего то, что я похудел на два фунта, что, казалось, в основном произошло из-за моего живота (исчез пес, который заставляет людей думать, что вы уже через три месяца или у вас просто вздутие живота).

Как человеку, над привычками в еде, давно нуждающимся в работе, мне понравилось, насколько простым был этот процесс и что это «диета», которую вы можете вписать в свой образ жизни, а не переворачивать всю свою жизнь с ног на голову, чтобы заставить ее работать. И жвачка мне все-таки не понадобилась.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Анти-диета — это не так страшно, как вы думаете

К настоящему времени все мы знакомы с преимуществами ограничения калорийности. Однако большинство из нас не хотят жить без одного из величайших удовольствий: еды. К счастью, есть извечный путь — голодание. Когда большинство людей слышат термин пост , они думают о днях без всякого пропитания. Забудь это. Потому что, когда вы добавляете слово прерывистый , все меняется.

«Прерывистое голодание — это другой график приема пищи, при котором вы даете себе длительные промежутки времени между приемами пищи», — объясняет Мерил Притчард, диетолог из Лос-Анджелеса. По сути, идея состоит в том, что, давая своему телу перерыв в еде и переваривании, вы тем самым даете ему больше возможностей для детоксикации, сжигания жира и ускорения метаболизма. Но действительно ли это работает? (И это безопасно?)

Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, в том числе о том, как оно работает и в чем заключаются преимущества.

Знакомьтесь, эксперт

• Мерил Причард, личный повар и диетолог из Лос-Анджелеса, стремится помочь людям вести более здоровый образ жизни и чувствовать себя хорошо.
• Дженни Чэмпион — диетолог и персональный тренер. Она также является успешным блогером в Paleo Barbie, мамой и основательницей BIZZIE.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это не диета, повторяем, не диета.Скорее, это режим питания; вы включаете регулярные периоды голодания в свой график приема пищи. «Когда вы поститесь, вы воздерживаетесь от еды и от процесса пищеварения, который позволяет вашему телу детоксикации — это то, что происходит естественным образом, пока мы спим», — объясняет Причард. «Когда ваше тело не находится в состоянии пищеварения, оно способно сжигать накопленный жир — мы храним жир в качестве защитного механизма по многим причинам. Когда мы едим, перевариваем и всасываем, наш уровень инсулина слишком высок. похудеть.Однако вы не входите в это состояние голодания примерно через 12 часов после последнего приема пищи ».

Прерывистое голодание — это когда вы едите, а не обязательно то, что вы едите.

В отличие от большинства диет, эта практика ничего не говорит о том, что вы едите (хотя мы все знаем, что одни продукты для нас лучше, чем другие, верно?) — вместо этого все зависит от времени. Это также не форма чрезмерного ограничения калорийности. «Это не обязательно означает, что вы должны изменить то, что вы едите, поскольку это связано с тем, как вы едите», — говорит Притчард.

Каковы преимущества прерывистого голодания?

Stereo Shot / Stocksy

«Преимущества голодания могут включать потерю веса, снижение стресса, восстановление и регенерацию клеток, чистую кожу, повышение энергии и иммунитета, а также экономию времени на приготовлении пищи или приготовлении пищи», — говорит Притчард. Есть исследования, подтверждающие все это: исследования изучали голодание на протяжении десятилетий, и некоторые из них показывают, что у людей, которые голодают, лучше память, улучшается познавательная способность и больше энергии.Другие исследования показывают, что голодание полезно для здоровья сердца, снижает риск заболеваний и продлевает жизнь.

Это также может привести к улучшению пищевых привычек в целом. «Ограничение времени приема пищи меньшим промежутком времени означает, что вы не едите весь день или не делаете выбор в течение всего дня, что может иметь действительно положительные психологические преимущества», — говорит Чемпион. Это также простое небольшое изменение, позволяющее изменить время приема пищи, а не то, что в ней в самом начале. «С научной точки зрения, прерывистое голодание дает вашему организму перерыв в пищеварении и дает больше времени для других вещей, таких как детоксикация, выработка гормонов и использование устойчивых жировых отложений», — объясняет Чемпион.

Одним из самых больших преимуществ, подтвержденных исследованиями, является потеря веса. Исследование 2014 года показало, что потеря веса составляет от 3% до 8% за период от 3 до 24 недель, что является большим показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса. Это же исследование также показало, что участники потеряли от 4% до 7% окружности талии.

Помогает ли прерывистое голодание похудеть?

Очевидный ответ: когда вы голодаете, вы потребляете меньше калорий, но это еще не все.Прерывистое голодание фактически меняет обе стороны уравнения потери веса — меньше калорий на и на больше калорий. Режим питания изменяет уровень гормонов, увеличивая выработку жиросжигающего гормона норадреналина и нормализуя уровень грелина (гормона голода). Он также снижает уровень инсулина и увеличивает выработку гормона роста человека. Все это вместе приводит к увеличению скорости метаболизма, как показывают исследования.

«Если вы повышаете уровень инсулина (что делает прерывистое голодание), вам будет легче похудеть, чем при хронически высоком уровне гормона накопления жира», — говорит Чемпион.

По сути, прерывистое голодание заставляет ваше тело работать более эффективно. Гормональные изменения делают накопленный жир более доступным, а снижение уровня инсулина увеличивает чувствительность к инсулину. Не вдаваясь в полноценный урок науки, мы можем сказать вам, чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем больше вероятность, что оно будет эффективно использовать пищу, которую вы потребляете.

Тем не менее, есть один ключевой фактор, который может влиять на прерывистое голодание и его способность помогать с потерей веса.«Прерывистое голодание работает лучше всего, когда вы сосредоточены на здоровой пище в пределах своего окна приема пищи. Пицца и Cheetohs не будут иметь такого же эффекта, как авокадо и брокколи», — объясняет Чемпион.