Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.
Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.
Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения
И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.
Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.
ПП-рецепты завтраков
Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.
Яичница с помидорами
Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.
Базовые ингредиенты:
3 крупных, спелых, сочных помидора
6 яиц
растительное или сливочное масло для жарки
соль
По желанию можно добавить:
2 зубчика чеснока
1−2 болгарских перца
1 головку лука
любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
зелёный лук и тархун (эстрагон)
кинза — для подачи
Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.
Пошаговый рецепт:
Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.
Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.
Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.
Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.
Омлет с зеленью
Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.
Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.
Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.
Нам потребуется:
зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
яйца — 6 шт.
соль — по вкусу
растительное или сливочное масло — для жарки
мацони (йогурт или простокваша) — для подачи
Рецепт приготовления:
Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.
Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.
Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.
Салаты и закуски
Морковный пп-салат
Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.
Нам понадобится:
сырая морковь — 3 шт. среднего размера
белый изюм — 50 гр.
грецкие орехи — 50 гр.
нежирная сметана — 100 гр.
немного соли по вкусу
Приготовление:
Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.
ПП-салат с капустой
А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!
Нам понадобится:
красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
морковь, крупная — 1 шт.
огурец, среднего размера — 1 шт.
оливковое масло холодного отжима
сок ½ лимона
соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)
Рецепт:
Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!
На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.
В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.
Вариация на тему гуакамоле
Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!
Необходимые ингредиенты:
авокадо спелый — 1 шт.
помидор — 1 шт.
лук красный — ½ головки
лимонный сок
оливковое масло
соль и зелень по вкусу
Способ приготовления:
Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.
Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.
Салат с редиской
Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!
Заправить сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!
Обязательно попробуйте!
Мангал-салат
На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.
Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.
Необходимые продукты:
баклажаны, средних размеров — 2 шт.
помидоры, небольшие — 2 шт.
болгарский перчик — 1 шт.
небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
Рецепт:
Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.
Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
листья зелёного салата — 1 пучок
помидор — 3−4 средних
огурцы — 3 небольших
белый сыр — 100-150 гр.
консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
несколько веточек зелёного лука
оливковое масло — 3 ст. л.
бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
мёд — 1 ст. л.
чеснок — 1 зубчик
соль
Рецепт:
Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.
Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.
Супы
Грибной супчик ПП в мультиварке
Список продуктов:
шампиньоны, свежие — 200 гр.
морковь, крупная — 1 шт.
картошка, крупная — 1 шт.
луковица, средняя — 1 шт.
растительное масло для жарки и специи по вкусу
нежирная сметана для подачи
Способ приготовления:
Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.
Томатный суп
Для супчика нам понадобится:
луковица — 1 шт. среднего размера
чеснок — 2 зубчика
оливковое масло
картофель — 1 шт. среднего размера
томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
томатная паста — 2 ст.л.
нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
соль и специи по вкусу
ПП-рецепт:
Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.
Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.
Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.
Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.
Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.
Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.
Тыквенный суп-пюре
Необходимые продукты:
тыква — 500 гр.
картофель — 2 крупные
морковь — 2 крупные
луковица — 1 крупная
мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
молоко — 200 мл
соль, перец — по вкусу
сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи
Рецепт:
Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.
Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.
Борщ с фасолью и черносливом
Ингредиенты:
красная фасоль — 100-200 гр.
картофель — 3 средние
свекла среднего размера — 1 шт.
морковь — 2 крупные
кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
лук — 1 средняя головка
лавровый лист — 3 маленьких
томатная паста — 1 ст. ложка
соль, перец
сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
чернослив — 100 гр.
чеснок — 2-3 зубчика
молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
растительное или топленое масло для жарки
Рецепт приготовления:
Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.
Легкая пп-окрошка для похудения
Для окрошки нам понадобится:
огурцы — 2-3 крупных
мацони или йогурт — 1 литр
укроп — ½ пучка
зелёный лук — ½ пучка
свежая мята — ½ пучка
соль — по вкусу
Готовлю я свою окрошку так:
Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!
Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.
Основные блюда
Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис
Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.
Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.
А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.
Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.
Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!
А теперь об обещанных добавках к рису:
Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.
Стручковая фасоль с яйцом
Для порции на 2 персоны нам понадобится:
зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
луковица — 1 головка
помидор — 1 крупный
яйца — 4-5 шт.
масло топленое или растительное для жарки
куркума, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.
А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.
Приятного аппетита!
Фидан Амирбекова
Соавтор блога Сладкие Хроники
ПП ужин: варианты рецептов на каждый день
Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, мы и расскажем.
Что исключить:
жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями.
мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными.
крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет.
алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.
различные соусы. Любое диетическое блюдо легко перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов.
Что же лучше есть на ужин при правильном питании?
Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Смело включайте в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!
Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла.
Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата.
Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.
Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.
Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно
Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:
куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
любые свежие овощи.
Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте такой пп стейк с любыми свежими овощами.
Низкокалорийный сырный суп ПП
Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт
Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:
белки+любые овощи+любые специи.
Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.
Вкусный пп ужин — вариант с курицей
Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
1 столовая ложка кукурузного крахмала.
2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.
Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.
Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!
ПП ужин — рецепт из простых продуктов
Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:
2 яйца. При желании используйте 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров.
50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт.
30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления.
4 столовые ложки обезжиренного молока.
Специи по вкусу.
Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!
Самый полезный ужин на правильном питании
Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!
400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий.
200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.
1 яйцо. Используйте только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность.
1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
Специи.
Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, нужно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.
Диетический гуляш из говядины с подливкой
Диетический ПП ужин для всей семьи
Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:
1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
3 красных перца. Моем, режем.
2 средних помидора.
1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.
Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.
Романтический диетический ужин
Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:
50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок.
1 отварной желток.
1 чайна ложка дижонской горчицы.
1 столовая ложка лимона
щепотка соли.
Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.
Теперь займемся салатом:
300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.
200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту.
8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки.
4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки.
1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками.
15 грамм тертого пармезана для присыпки.
Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.
Белковый ужин ПП
Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:
300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
2 яичных белка.
Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.
Легкий ужин на пп
Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.
200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.
1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.
2 столовые ложки натурального йогурта.
Зелень по вкусу.
Соль и специи.
Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!
Легкий салат пп на ужин
В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся
белокочанная капуста
морковь
свекла.
1 чайная ложка оливкового масла
Специи по вкусу.
Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.
ПП ужин из творога
Еще один низкокалорийный рецепт прекрасного пп ужина — это творог с зеленью и яйцом. Готовится такой ужин просто и быстро, калорий содержит мало, но при этом надолго избавляет от чувства голода.
Вам понадобится:
200 грамм творога. Берем любой нежирный творог.
1 отварное яйцо.
пучок любой зелени. Хорошо использовать шпинат, петрушку, укроп, зеленый лук. Шинкуем.
2 столовые ложки натурального йогурта.
Любые специи по вашему вкусу.
К творогу добавляем нарезанное яйцо, зелень, солим и перчим. Заправляем натуральным йогуртом.
ПП запеканка на ужин
Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.
400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.
1 луковица. Мелко шинкуем.
400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.
2 яйца.
Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.
1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
Соль и другие специи по вашему вкусу.
Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!
Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.
В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.
Диетический ПП ужин на скорую руку
Какой полезный салат приготовить на пп ужин? Давайте попробуем салат с тунцом в собственном соку. Готовится такой салат быстро и просто, содержит мало калорий, но при этом достаточно сытный. Вам понадобится:
100 грамм тунца в собственному соку. Калорийность такой порции всего 96 калорий, но при этом содержание белка достигает
150 грамм пекинской капусты. Можно использовать салатный микс.
1 небольшой огурец. Моем, режем кубиками.
1 отварное яйцо. Нарезаем.
Для приготовления пп соуса нужно смешать следующие ингредиенты:
30 грамм натурального йогурта
½ чайной ложки дижонской горчицы.
Любые специи.
Смешиваем все ингредиенты и заправляем диетическим соусом.
ПП ужин с шампиньонами
Любите грибы? Обязательно включите их в свой диетический рацион. Грибы содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белком. Мы предлагаем приготовить фаршированные пп шампиньоны. Для этого вам понадобятся:
9 крупных шампиньонов. Моем грибы, срезаем ножку и сердцевину, мелко рубим. Это будет основой нашей начинки. Шляпки откладываем в сторону. Ими мы будем заниматься позже.
1 маленькая луковица. Мелко шинкуем.
70 грамм шпината. Можно использовать замороженные кубики.
50 грамм сыра рикотта.
Специи по вкусу.
Чеснок по желанию.
20 грамм твердого сыра. Его нужно натереть на терке.
На антипригарную сковороду выкладываем лук и обжариваем пару минут. Можно добавить пару капель растительного масла. Затем туда же отправляем грибную начинку и готовим 3−4 минуты. Далее кладем шпинат и раздавленный зубчик чеснока. Солим, перчим. Тушим 3 минуты и снимаем с огня. В полученную начинку добавляем сыр рикотта. Можно всю начинку измельчить блендером, чтобы получилась однородная масса.
Теперь фаршируем шляпки грибов начинкой, посыпаем сыром и отправляем в духовку на 30 минут.
Ужин из овощей пп
Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:
любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.
1 столовая ложка растительного масла.
Любые специи по вашему вкусу.
Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.
Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!
Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!
МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ
Список продуктов:
Овсяные хлопья
Сыр
Кофе
Молоко
Яйцо
Киви
Макароны твердых сортов
Бедро куриное филе без кожи
Специи:
Квашенная капуста (можно салат из капусты)
Кефир 1% (любой)
Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
Мед натуральный (у меня липовый)
Огурец свежий
Томат свежий
Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)
Завтрак:
Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
Сыр Пармезан 13г.
Молоко 3,2% 20г.
Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29
Перекус 1:
Яйцо куриное вкрутую 40г.
Киви 60г.
Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2
Обед:
Макароны Barilla 100г.
Бедро куриное отварное 100г.
Квашеная капуста 100г.
Итого: 554/37/12/73
Перекус 2:
Кефир 1% 400г.
Черника замороженная 40г.
Мед липовый 10г.
Итого: 194/12,4/4,1/27
Ужин:
Огурец грунтовый 80г.
Томат 120г.
Тунец в собст. соку 50г.
Итого: 129/13/5,5/7
Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141
Калькулятор калорий ХиКи
Приятного аппетита!
1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,
Что вкусного приготовить на ПП ужин: 5 простых рецептов
Ищите, что вкусного приготовить на ПП ужин? Не знаете, что съесть на ужин пп? Хочется соблюдать принципы правильного питания, но вкусно и сытно поесть. Мы подобрали 5 простых рецептов чудесных блюд для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Куриная грудка с кабачками, пышная фриттата или отбивные из куриного филе с авокадо. А может быть потрясающий салат с курицей, авокадо и пекинской капустой? Каждый найдет свой рецепт на ПП ужин.
Курица с кабачками и кукурузой
Ароматная курица с кабачками и кукурузой – хороший вариант вкусного ужина для всех, кто придерживается здорового питания. Очень простой рецепт всего из 3 обычных ингредиентов на скорую руку. Легкая сладость консервированной кукурузы чудесно сочетается с куриной грудкой и нежными кабачками. Любители остренького могут добавить в этот рецепт немного перца чили.
Последний видео рецепт
Салат с авокадо, курицей и капустой
Просто потрясающий салат с авокадо, курицей и капустой – отличный салат для ужина пп, который станет полноценным и вашим самым любимым блюдом. В пюре из авокадо приятно макать нарезанные овощи: морковку, редиску, капусту и даже яблоки! Куриное филе маринуется в специях, обжаривается на сковороде и становится просто великолепным! Особенный домашний соус превращает овощи и кусочки куриной грудки в бесподобное угощение.
Запеканка из кабачков с сыром в духовке
Запеканка из кабачков с сыром в духовке – полноценный и вкусный ужин для тех, кто придерживается правильного питания. Всего 4 основных ингредиента и вкусная итальянская фриттата готова! Сочные ломтики кабачков отлично сочетаются с нежным омлетом. Итальянские травы и немного сыра превратят это простое блюдо в настоящее лакомство для всей семьи.
Видео рецепт
Присоединяйтесь к нам в соцсетях!
Куриная грудка с помидорами и чесноком
Пикантная куриная грудка с помидорами и чесноком – простой ужин пп из курицы на сковороде, который сможет приготовит любая хозяйка на своей кухне. Всего 3 простых ингредиента и немного специй превращаются в бесподобное и легкое блюдо. Особый способ приготовления делает куриное мясо нежным и ароматным, а помидоры придают этому горячему блюду особую сочность. Хорошо сочетается со стручковой фасолью с сыром.
Куриные отбивные с сыром и авокадо
Нежные куриные отбивные с сыром и авокадо – быстрый и вкусный пп ужин в духовке из простых ингредиентов. Куриная грудка запекается в духовке с пряностями ломтиками авокадо и сыром. Домашний горчичный соус придаст привычному куриному филе особый аромат и слегка острый вкус. Такие чудесные отбивные хорошо сочетаются с простым салатом из свежих овощей. Теперь вы знаете, что вкусного приготовить на ужин пп.
Что еще приготовить вкусного?
Диетический ужин ПП для похудения рецепт с фото пошагово
Часто ли вы задавались вопросом, что съесть на ужин при похудении из куриной грудки, брокколи, перца, помидоров, кабачка, лука? Сегодня мы будем готовить диетический ужин ПП для похудения, который можно есть даже вечером столько, сколько захочешь. Последний вечерний прием пищи является наиболее проблематичным в рационе худеющего, потому что в это время мы находимся дома вблизи к холодильнику, и постоянно хочется кушать. Именно поэтому сегодняшний рецепт будет особенно в тему тем, кто худеет. И для него мы возьмем 0,5 кг куриного филе, 1 небольшой кабачок. Я взял кабачок-цукини, но можно использовать и обычный. 200 г помидоров черри, 1 болгарский перец. У меня зеленый, но можно взять и красный. 0,5 кг брокколи, 1 луковица, 2 зубчика чеснока. Ну, а также нам потребуется немного оливкового масла, смесь сушеных трав. Здесь у меня орегано, базилик, тимьян и еще что-то, но можно взять свои любимые приправы. Ну и, как всегда, немного соли и перца. Поехали!
И всего здесь у нас получилось примерно 115 г белка, 35 г жиров и 45 г углеводов, что составляет 955 килокалорий. Весит вся эта порция 1,5 кг. И на 100 г здесь приходится примерно 8 г белка, 2 г жиров и 3 г углеводов, что составляет 66 килокалорий. Самое время попробовать. Еды получилось реально очень много. И такого противня хватит на несколько приемов пищи. Все овощи немного похрустывают на зубах, а это значит, что они несильно разварились. И гликемический индекс, конечно же, подскочил, но не до максимума. Ну и за 40 минут курочка, конечно же, успела приготовиться. Большой плюс этого ужина в том, что основная часть у нас здесь белковая. И на 100 г приходится всего лишь 66 килокалорий. А это значит, что такой ужин можно смело есть даже вечером. Я взял те овощи, которые нравятся мне, но вы можете использовать те продукты, которые нравятся вам, которые доступны в магазинах по сезону или в вашем регионе. Я надеюсь, что вам понравится это вкусное, сочное и полезное блюдо.
Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)
Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.
Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.
В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.
Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).
Меню на неделю:
Понедельник:
Завтрак Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4 Обед Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0 Полдник 3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5 Ужин Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3
Вторник:
Завтрак 150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1 Обед Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12 Полдник 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0 Ужин Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7
ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7
Среда:
Завтрак Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4 Обед Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник 2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7 Ужин Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2
ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1
Четверг:
Завтрак Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13 Обед Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1 Полдник 1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4 Ужин 1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12
ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8
Пятница:
Завтрак Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0 Обед Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6 Полдник Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13 Ужин 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
ИТОГО: 950/70,2/32/69
Суббота:
Завтрак Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1 Обед Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3 Полдник Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12 Ужин 1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2
ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4
Воскресенье:
Завтрак Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4 Обед Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3 Полдник 3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5 Ужин Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9
Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:
Овсянка (хлопья) — 300 гр.
Рис — 100 гр.
Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
Яйца куриные — 5 шт.
Минтай (филе) — 150 гр.
Куриная грудка — 2 шт.
Говяжий фарш — 600 гр.
Шампиньоны — 150 гр.
Капуста свежая — 100 гр.
Капуста квашеная — 150 гр.
Брюссельская капуста — 400 гр.
Морковь — 3 шт.
Лук — 2 шт.
Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
Сыр (не жирный) — 130 гр.
Йогурт — 200 гр.
Творог обезжиренный — 450 гр.
Грецкие орехи — 60 гр.
Изюм — 40 гр.
Яблоко — 2 шт.
Мандарины — 6 шт.
Бананы — 2 шт.
Хлебцы — 1 упаковка
Как я похудела на 30 кг.
В детстве я была очень худенькая, но фастфуд и сладости сделали свое дело — к годам 13 я начала поправляться. С тех пор и началась моя борьба с лишним весом. Но тогда это не было критично — время от времени я пыталась похудеть: сидела на разных диетах, занималась спортом, даже изнуряла себя голодом. Я несколько раз сбрасывала по 10 кг, но очень быстро набирала их снова.
У меня никогда не было проблем с мужским вниманием, но комплексы по поводу лишнего веса были всегда. Когда я вышла замуж, то незаметно для себя расслабилась — мы с мужем много путешествовали и много ели. Очень много. За два года замужества я набрала 20 кг. У меня даже начались проблемы с коленными суставами. Что уж говорить про самооценку. Потом я забеременела. И к своему ужасу обнаружила, что в моей карте, в поле «угрозы» был обведено «лишний вес». Когда я вставала на учет по беременности, мой вес был 80 кг. Для меня это было катастрофой, мне в страшном кошмаре не могла присниться такая цифра, ведь я всегда следила за собой. После рождения дочки в первый месяц я сбросила несколько килограм и вес был уже 78.
Чувствовала я себя отвратительно. С лишними килограмами пришло какое-то полное равнодушие к своей внешности, не хотелось покупать красивую одежду, краситься и вообще следить за собой. Да еще и послеродовая депрессия давала о себе знать. Я перестала фотографироваться и смотреться в зеркало, а незнакомые стали обращаться ко мне со словами «Женщина…». Когда очередная одежда стала мне мала, я поехала в огромный торговый центр. Я провела там несколько часов, но не смогла купить НИЧЕГО, мне без лишних сантиментов отвечали: «У нас нет таких больших размеров». И я только в тот момент осознала, что я — толстая, что у меня уже началось ожирение, что я с трудом влезаю в 54 размер, и что это — ненормально. Что если не взять себя в руки сейчас, то я на всю жизнь останусь бесформенной, неухоженной теткой. Я вышла из торгового центра со слезами на глазах и твердо решила — надо худеть!
Я осозновала, что все методы борьбы с лишним весом, которые я использовала до этого, потерпели фиаско, надо пробовать что-то другое. Невозможно есть только курогрудь и гречку, нельзя морить себя голодом. Я решила попробовать способ с подсчетом калорий. Потом в мою жизнь плавно вошло правильное питание.
Я была настроена очень решительно, и, наверное, это — одна из самых важных вещей — надо этого хотеть. Я строго следила за количеством калорий, я купила себе кухонные весы, начала взвешивать еду. И вот одно из распространенных заблуждений, которые я часто слышу: «Я так мало ем, но толстею, это потому что кость широкая/сидячий образ жизни/предрасположенность (нужное подчеркнуть). Я всегда советую этим людям хоть один раз подсчитать количество калорий, которые они съедают. Люди бывают удивлены. Кажется, что ешь мало, но на самом деле то там печеньку схомячил, то тут бутербродик перекусил, потом еще курочку с макарошками, потом ведерко салата. А что, овощи — полезно же!
Мне хотелось не только похудеть, но и во-первых, не умереть от голода, а во-вторых, сохранить здоровье. Мне кажется, что правильное питание — это идеальный вариант. Я для себя открыла другой мир, столько разнообразных рецептов, столько разнообразной еды, которая не просто вкусная, но и полезная. Она не всегда низкокалорийная, но рецепты правильного питания практически всегда априори будут ниже по калорийности, чем те же блюда не пп.
Мой секрет прост: я ела правильную еду и считала калории. Мой результат: минус 30 кг за 11 месяцев. Я похудела с 54 размера до 40-го.
Иногда по выходным я устраивала так называемые читмилы (углеводные загрузки) — это когда один раз в неделю в один из приемов пищи позволяешь себе все что угодно. Но чем дольше я придерживалась правильного питания, тем меньше мне хотелось есть вредные и жирные продукты. Я просто позволяла себе в один выходной чуть больше еды. Я считаю, что это полезно, прежде всего, психологически, чтобы предотвратить стресс. Но и для метаболизма такие чимилы полезны. Вообще, организм наш очень хитрый. Он быстро привыкает к определенному распорядку и числу калорий, вес начинает уходить медленно — организм понимает, что надо расходовать энергию с умом. Но стоит только поесть чуть больше, организм думает: «Ага, ЕДА!» и увеличивает метаболизм. Вес снова снижается. И именно поэтому не стоит есть и слишком мало. Организм решит, что вы вообще не собираетесь больше его кормить и будет расходовать калории очень бережно — вес обязательно встанет. К читмилам тоже надо подходить с умом: не стоит безразборочно есть целый день, стоит заранее подумать что вы больше всего хотите, превышать калораж можно на 20-50%, на следующий день необходимо вернуться в свой режим. Читмилы следует устраивать один раз в неделю людям с небольшим процентом жира и раз в две-три недели людям с большим процентом жира.
Конечно, не всегда мое похудение давалось легко и просто: иногда хотелось все бросить, потому что сложно приучить себя питаться всегда правильно, не так-то просто строго придерживаться определенного количества калорий. Хотелось и в ресторане поесть, и в гостях. Я себе иногда это позволяла (вне положенных читмилов), хоть совесть и мучила потом. Но главной моей мотивацией был результат. Вес начал таять. Я начала влезать в свои старые вещи, а потом они и вовсе стали мне велики. Настоящим шоком и праздником был момент, когда я полезла на балкон за коробкой, где были отложены вещи специально на «когда я похудею». Я достала оттуда джинсы и благополучно в них «утонула», они были мне велики на два размера.
Ко мне стало возвращаться желание быть красивой, я снова получала комплименты, я снова могла фотографироваться, и ко мне снова стали обращаться «Девушка…». Я ходила в магазины, чтобы просто померить одежду и радовалась, что могу выбрать все что угодно, и оно будет мне как раз. Отношение к себе изменилось, хотя в душе я до сих пор часто чувствую себя на 80 кг. До сих пор иногда смотрюсь в зеркало и не верится, что это я.
Нет другого секрета, кроме как работа на собой. Люди задают мне один и тот же вопрос: «КАК тебе удалось так похудеть?». И все они хотят услышать какую-то великую тайну, что я им сейчас расскажу о волшебном средстве, которым намазался и о-па — минус 30 кг. Они заговорчески улыбаются и подмигивают, спрашивают шепотом: «Ну КАК тебе это удалось?». А когда я отвечаю, что я отказалась от вредной пищи, перешла на правильное питание и стала есть намного меньше того, что ела, я вижу разочарование на их лицах. Нет, они ждали другого ответа — какого-то простого и понятного, где не надо ничего делать и все будет само собой. Но так не бывает. Умоляю вас, не верьте в легкие средства типа волшебных ягод от которых худеешь или в браслеты/сережки и т.д.
Я не диетолог и не даю никаких рекомендаций по питанию, я только делюсь своим опытом и своими рецептами, которые считаю полезными и правильными.
30 рецептов ужинов для похудения
Говорят, ужин — это еда, на которую нужно обращать внимание, следя за своим весом. Мы здесь, чтобы помочь вам завершить день на хорошей ноте. Мы собрали полезные рецепты обедов для похудения, которые требуют очень небольшой практической работы и в общей сложности занимают от 30 до 40 минут. Но все они богаты питательными веществами и легкими ингредиентами, поэтому вы можете избежать переедания и ложиться спать с отягощенным пищеварением.
Как только вы увидите, как легко приготовить свой способ похудеть, ознакомьтесь с этими способами, чтобы похудеть за 4 секунды.
Бри Пассано
Общее время: 35 минут Порций: 4 Питание: 282 калории, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 235 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г сахара, 23 г белка
Если вы хотите вывести обычный ужин из рыбы с жареным картофелем на новый уровень, этот рецепт наверняка поможет. Эта вкусная белая рыба в слоеном виде готовится в духовке, а не во фритюре, поэтому она полезна и быстро.
Получите наш рецепт хрустящей трески со сладким картофелем фри.
Waterbury Publications, Inc.
Общее время: 40 минут Порций: 2 Питание: 702 калории, 52 г жира (9 г насыщенных жиров), 832 мг натрия, 16 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 47 г белков
Мало того, что вы получите полноценный обед из мяса и овощей из этого рецепта, но и эти свиные отбивные можно приготовить и поставить в духовку за считанные минуты. И мы упоминали, что они кето?
Получите наш рецепт итальянских свиных отбивных на листе.
Waterbury Publications, Inc.
Общее время: 20 минут Порций: 2 Питание: 586 калорий, 52 г жира (16 г насыщенных жиров), 721 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 26 г белка
Несмотря на то, что это идеальный рецепт без излишеств, он не выглядит так, когда выходит из духовки. Все, что вам нужно сделать, это обрезать спаржу и растопить масло, прежде чем позволить духовке сделать все остальное.
Получите наш рецепт запеченного в сливочном масле лосося и спаржи.
Waterbury Publications, Inc.
Общее время: 27 минут Количество порций: 2 Питание: 392 калории, 23 г жира (4 г насыщенных жиров), 536 мг натрия, 6 г клетчатки, 3 г сахара, 35 г белка
Эта рыба-меч выходит на новый уровень благодаря сальсе из черники и авокадо. На приготовление уходит менее 5 минут, а динамичный вкус придает совершенно новую индивидуальность рыбе-мечу.
Получите наш рецепт обжаренной рыбы-меч с имбирем и тмином.
Waterbury Publications, Inc.
Общее время: 20 минут Количество порций: 1 Питание: 296 калорий, 22 г жира (8 г насыщенных жиров), 637 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 16 г г белка
Если вы ищете вариант завтрака на ужин, этот рецепт зудлес — это то, что вам нужно. Это почти не требует времени, чтобы приготовить и привносит ароматы бекона и яиц, которые есть в пасте карбонара, но с добавлением цуккини из лапши.
Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона.
Waterbury Publications, Inc.
Общее время: 30 минут Количество порций: 2 Питание: 834 калории, 56 г жира (26 г насыщенных жиров), 1235 мг натрия, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 66 г белка
Этот рецепт для одной сковороды легко приготовить и наполнить его ароматом. Курица — ваш лучший друг, когда дело доходит до приготовления чего-то легкого в кратчайшие сроки, и она действительно может носить тысячу разных (вкусовых) шляп.
Получите наш рецепт куриного песто.
Waterbury Publications, Inc.
Общее время: 30 минут Порций: 4 Питание: 377 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 299 мг натрия, 17 г клетчатки, 14 г сахара, 13 г белок
Три суперпродукта, пикантный вкус и хрустящая корочка — что еще можно пожелать в салате. Тот факт, что он собирается менее чем за 30 минут, является дополнительным бонусом, так что вы можете практиковать уход за собой и в напряженные будние вечера.
Получите наш рецепт теплого салата из лебеды из капусты капусты.
Waterbury Publications, Inc.
Общее время: 40 минут Порций: 2 Питание: 233 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 154 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г сахара, 15 г белок
Этот рецепт курицы на палочке задумывался как полезная закуска, но насколько легко было бы добавить в смесь хрустящую пару овощей или хорошо обжаренную брюссельскую капусту и назвать это восхитительным ужином? Гарам масала станет вашим любимым носителем вкуса, особенно после того, как вы окунете этих щенков в острый соус из халапеньо-йогурта для контраста.
Получите наш рецепт куриных шашлыков Гарам Масала.
Waterbury Publications, Inc.
Общее время: 30 минут Порций: 6 Питание: 324 калории, 29 г жиров (5 г насыщенных), 758 мг натрия, 14 г сахара, 7 г клетчатки, 2 г белок
Суп на ужин часто кажется невозможным, потому что у нас есть представление о супах, которые тушатся на плите часами. Но развенчивайте этот глупый стереотип и приготовьте этот невероятно полезный суп с хорошим жиром всего за 30 минут.Не позволяйте списку ингредиентов пугать вас, это очень простой охлажденный суп. Возьмите предложения по специям в качестве отправной точки и используйте все специи, которые есть у вас в шкафу.
Получите наш рецепт супа из авокадо.
Предоставлено Le Creme De La Crumb
Общее время: 30 минут Порций: 4 Питание: 422 калории, 9,8 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 161 мг натрия, 39 г углеводов, 1,7 г клетчатки , 2,2 г сахара, 42,2 г белка (в расчете на несоленое сливочное масло, 1 чайную ложку добавленной соли, куриный бульон с низким содержанием натрия)
Семь ингредиентов, одна большая сковорода и 30 минут — все, что вам нужно, чтобы приготовить это восхитительное блюдо, наполненное белками.Чтобы увеличить количество клетчатки и повысить насыщенность вашего обеда, добавьте в смесь нарезанную брокколи или брюссельскую капусту.
Получите рецепт от Le Creme de la Crumb.
Предоставлено Damn Delicious
Общее время: 20 минут Порций: 4 Питание: 362 калории, 25,2 г жиров (11 г насыщенных жиров), 199 мг натрия, 14 г углеводов, 13 г сахара, 18,2 г белок (рассчитывается без добавления соли и необязательных 1/4 чайных ложки хлопьев красного перца)
Отбивные, возможно, не самые нежирные свинины на рынке, но на 3 балла.5 порций источника белка обеспечивают приличное количество холина, питательного вещества, которое атакует генный механизм, запускающий накопление жира вокруг печени. И, приготовив это блюдо в азиатском стиле дома, вместо того, чтобы заказывать что-то подобное в местной закусочной, вы экономите тонны натрия, калорий и сахара, не жертвуя вкусовыми качествами, которые вам так нужны. Ищете еще больше идей, которые не жертвуют калориями ради вкуса?
Получите рецепт от Damn Delicious.
Любезно предоставлено Pinch of Yum
Общее время: 45 мин Порций: 6 Питание: 363 калории, 11 г жира (3.4 г насыщенных жиров), 467 мг натрия, 3,3 г клетчатки, 3 г сахара, 33,7 г белка
То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны отказываться от несладкой комфортной еды — и это сырное блюдо с беконом доказывает это! Используя киноа вместо традиционного белого риса, талантливый блогер, создавший это блюдо, увеличивает содержание протеина в шесть раз и добавляет в свое творение запеканки дополнительные 11,5 граммов клетчатки, уменьшающей талию. А благодаря добавлению брокколи это блюдо содержит изрядное количество витамина С, питательного вещества, которое противодействует кортизолу, гормону стресса, который способствует образованию жира на животе.
Получите рецепт от щепотки вкусняшки.
Предоставлено Savory Simple
Общее время: 30 минут Порций: 8 Питание: 424 калории, 13 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 324 мг натрия, 57,4 г углеводов, 12,1 г клетчатки, 5,9 г. сахар, 22,4 г белка (в расчете на черную фасоль)
В этом рецепте используются консервированные бобы и комбинация замороженных овощей и овощей без измельчения, что позволяет сократить время приготовления до 10 минут.И после 20 минут в духовке это богатое клетчаткой и белком одно блюдо готово к дебюту за обеденным столом.
Получите рецепт от Savory Simple.
Предоставлено How Sweet Eats
Общее время: 35 минут Порций: 4 Питание: 435 калорий, 21,8 г жира (5 г насыщенных жиров), 611 мг натрия, 9 г углеводов, 1,1 г клетчатки, 2,5 г сахара, 52,8 г белка (рассчитано без риса и с 2 столовыми ложками семян кунжута)
Он может прибыть к вашей входной двери всего за 30 минут, но если китайская еда на вынос входит в вашу еженедельную программу ужина, это, вероятно, очень затруднит избавление от лишних килограммов.Не верите? Подумайте вот о чем: заказ курицы с кунжутом от P.F. Chang’s будет стоить вам 890 калорий и дневного повышения артериального давления натрия. Решение? Эта домашняя версия, с другой стороны, содержит меньше калорий и соли и может так же быстро попасть на ваш кухонный стол.
Получите рецепт от How Sweet Eats.
Предоставлено Sweet Phi
Общее время: 20 минут Порций: 6 Питание: 307 калорий, 14 г жира (1.4 г насыщенных жиров), 817 мг натрия, 13,5 г углеводов, 9 г сахара, 31,6 г белка (рассчитано на 32 унции лосося и зеленого лука)
Подвинься, шрирача, новая дерзкая приправа добавляет тепла легким обедам. Харисса, паста из острого перца чили, чеснока и дымных специй, объединяет усилия с цитрусовыми и луком, чтобы создать это уникальное, но легкое в приготовлении блюдо из лосося. В завершение трапезы подавайте рыбу с жареной брокколи. Зеленые крестоцветные овощи содержат мощный фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира.
Съешь это! Подсказка
Может быть и дороже, но покупать дикого лосося вместо выращенного на фермах стоит того. Мало того, что дикий лосось более постный, чем выращенный на фермах, потому что в нем нет рыбной муки и кормов, перекачиваемых гидролизованными куриными перьями, но также доказано, что в нем значительно меньше промышленных химикатов, связанных с раком, называемых ПХБ. Другие химические вещества, обнаруженные в выращиваемой рыбе, включают диоксины из гербицидов, самым известным из которых является агент апельсин.
Получите рецепт от Sweet Phi.
Предоставлено Gimme Some Oven
Общее время: 40 минут Порций: 5 Питание: 307 калорий, 14,1 г жира (3,8 г насыщенных жиров), 145 мг натрия, 36,3 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,4 г сахара, 53,9 г белков
Макаронные изделия с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка? Не только можно, но и вкусно. Вы даже не пропустите дополнительную лапшу благодаря добавлению рукколы, кедровых орехов, козьего сыра и мускатной тыквы.Еще лучше: вы избежите чрезмерного количества натрия и жира, которое содержится в большинстве предварительно приготовленных и полу-домашних блюд из макарон.
Получите рецепт от Дай мне немного духовки.
Предоставлено The Healthy Maven
Общее время: 20 минут Порций: 4 Питание: 236 калорий, 11,3 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 79 мг натрия, 0,6 г углеводов, 0,5 г сахара, 33,1 г г белка (без добавления соли)
Хотите похудеть, не проголодавшись? Дикий лосось просто необходим.Он не только богат омега-3, полезными жирами, которые предотвращают замедляющее метаболизм воспаление, но также является отличным источником белка, питательного вещества, которое увеличивает сжигание калорий после еды на целых 35 процентов! К счастью, не требуется много труда, чтобы превратить сырое филе в сытное и вкусное блюдо, и этот рецепт The Healthy Maven доказывает это. Нам нравится, что он переходит из духовки на ваш обеденный стол всего за 20 минут.
Получите рецепт у Здорового Мавена.
Предоставлено Chelsea’s Messy Apron
Общее время: 30 минут Порций: 6 Питание: 310 калорий, 22,3 г жира (5,7 г насыщенных жиров), 195 мг натрия, 10,2 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 1,6 г сахара, 18,1 г белков
Да, вы правильно прочитали, мы советуем вам есть картошку для похудения. Причина: австралийское исследование, в ходе которого измерялся индекс сытости 38 популярных продуктов, показало, что белые окорочки не только сытнее, чем печенье и пирожные (что неудивительно), но и оцениваются лучше, чем полезные продукты, такие как коричневый рис и овсянка. .В результате участники исследования ели меньше в те дни, когда их употребляли. Добавьте это полезное блюдо в свою еженедельную ротацию, и вам будет проще отказаться от десерта.
Получите рецепт грязного фартука Челси.
Предоставлено Gimme Some Oven
Общее время: 15 минут Порций: 4 Питание: 460 калорий, 6,5 г жира (1,2 г насыщенных жиров), 948 мг натрия, 43 г углеводов, 14,6 г клетчатки, 5,8 г сахара, 53.3 г белка (рассчитано на приготовленную измельченную курицу)
Рецепт чили, который можно приготовить всего за 15 минут? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так! Секрет скорости? Предварительно приготовленная курица — время приготовления сокращается вдвое. Чтобы сохранить разумное количество калорий и жира, держитесь подальше от сметаны и раскрошенных чипсов тортильи. Вместо этого добавьте в миску авокадо и свежую кинзу.
Получите рецепт от Дай мне немного духовки.
Предоставлено One Ingredient Chef
Общее время: 12 минут Порций: 4 Питание: 380 калорий, 11.3 г жира (2,7 г насыщенных жиров), 778 мг натрия, 51 г углеводов, 9 г клетчатки, 6 г сахара, 19,6 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия)
Жаркое-жаркое есть за что любить. Для них не нужны особые навыки или сумасшедшие ингредиенты, и они действительно быстро собираются вместе. Этот веганский рецепт, наполненный богатыми витаминами овощами, получает основную часть своего вкуса от арахисового соуса, для которого требуется всего пять ингредиентов, которые легко найти.
Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.
Любезно предоставлено Pinch of Yum
Время приготовления: 10 минут Время приготовления: 3-4 часа Порций: 8 Питание: 314 калорий, 9,3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 362 мг натрия , 33,7 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,3 г сахара, 24,7 г белка
Для ужина на выходных по принципу «приготовил и забыл» попробуйте этот рецепт киноа в мультиварке. Древнее зерно, естественно, не содержит глютена, наполнено клетчаткой и является полноценным источником веганского белка, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может создать самостоятельно.Его основной недостаток? Это что-то вроде дегустации, когда едят в одиночку. Вот почему мы любим этот рецепт. Добавление чеснока, лимона, зелени, курицы и овощей превращает несколько скучное зерновое блюдо в блюдо, которое не только полезно, но и сложно оторваться.
Получите рецепт от щепотки вкусняшки.
Предоставлено Damn Delicious
Общее время: 20 минут Порций: 6 Питание: 464 калорий, 18 г жиров (7,2 г насыщенных жиров), 711 мг натрия, 48 г углеводов, 2.4 г клетчатки, 26,2 г белка
Раньше мы никогда не думали приготовить макароны, мясо и овощи в одной кастрюле, но это гениальная идея! Чем меньше посуды вы используете для приготовления еды, тем меньше времени у вас уйдет на уборку после ужина, а значит, у вас будет больше времени на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном.
Получите рецепт от Чертовски вкусно.
Любезно меня зовут Yeh
Общее время: 30 минут Порций: 4 Питание: 407 калорий, 17.8 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 35,8 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 1,8 г сахара, 24,2 г белка (рассчитано из 8 унций макарон и 30 граммов сыра пармезан на порцию)
Многие люди, сидящие на диете, не считают пасту запретной, когда дело доходит до рецептов обеда для похудания, но если все сделать правильно, лапша может стать хорошим дополнением к любой диете для похудания. В этом рецепте добавление зеленой фасоли означает, что вы получаете больше калорий, богатых клетчаткой и белком, и меньше калорий из пустых углеводов. Чтобы еще больше изменить соотношение овощей и углеводов в вашу пользу, добавьте дополнительную чашку стручковой фасоли или другого овоща, например болгарского перца или спаржи.
Съешь это! Подсказка
Вам не нравится идея есть белую пасту? Используйте цельнозерновые сорта или возьмите коробку Banza Chickpea Shells. Банза производится из смеси нута, тапиоки и горохового протеина, поэтому в ней в три раза больше клетчатки и в два раза больше протеина, чем в обычных макаронах. Сварите кастрюлю, чтобы сделать эти идеи здорового ужина более питательными!
Получите рецепт от Меня зовут Йе.
Предоставлено Damn Delicious
Общее время: 40 минут Порций: 4 Питание: 410 калорий, 10 г жира (2.8 г насыщенных жиров), 544 мг натрия, 42 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 5 г сахара, 38,7 г белка (рассчитано для куриного бульона с низким содержанием натрия)
Это сытное блюдо обладает всеми качествами твердой и насыщенной вкусом еды: углеводы, овощи, креветки и множество специй. Лучше всего то, что он полностью настраивается. Не любите помидоры или горох? Добавьте свои любимые овощи.
Получите рецепт от Damn Delicious.
Предоставлено What’s Gaby Cooking
Общее время: 30-50 минут Порций: 6 Питание: 438 калорий, 13.6 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 906 мг натрия, 44,4 г углеводов, 9,3 г клетчатки, 4,6 г сахара, 34,7 г белка
Это сырное блюдо энчилада, состоящее из восьми ингредиентов, можно собрать с помощью всего двух предметов посуды. А благодаря добавлению черных бобов, наполненных клетчаткой, это блюдо будет держать ваш живот сытым, а мозг острым.
Получите рецепт от «Что готовит Габи».
Любезно меня зовут Yeh
Общее время: 20 минут Порций: 1 Питание: 98 калорий, 3.9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 174 мг натрия, 13,3 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 4,4 г сахара, 3 г белка (рассчитано без добавления соли)
Побалуйте себя и свои вкусовые рецепторы комфортной низкокалорийной едой на одного. Соедините этот насыщенный питательными веществами суп с нашим популярным сыром на гриле с яблоками и беконом, чтобы получить сытный дуэт, который попадет на ваш обеденный стол через 20 минут.
Получите рецепт от Меня зовут Йе.
Предоставлено Cooking Classy
Общее время: 15 минут Порций: 4 Питание: 227 калорий, 1.6 г жира (0 г насыщенных жиров), 904 мг натрия, 19,1 г углеводов, 15,8 г сахара, 36,9 г белка
Можно не только приготовить блюда, достойные ресторана, всего из пяти ингредиентов, это еще и очень просто. Кроме того, это блюдо, содержащее всего 227 калорий, вероятно, намного полезнее, чем все, что готовят в вашем местном ресторане Hibachi. Соедините рыбу с коричневым рисом и замороженными овощами в азиатском стиле, чтобы добавить в еду больше клетчатки и питательных веществ.
Получите рецепт в Cooking Classy.
Предоставлено The Kitchn
Общее время: 10-15 минут Порций: 4 Питание: 235 калорий, 2,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 352 мг натрия, 41,7 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 2,4 г сахара, 12,5 г белков
Блюдо с сосисками, в котором меньше трех граммов жира !? Woohoo! Соедините его с простым гарниром, чтобы получить овощную еду, которую захотят съесть даже ваши дети.
Получите рецепт в The Kitchn.
Предоставлено Gimme Some Oven
Общее время: 50 мин Порций: 4 Питание: 249 калорий, 5.3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 706 мг натрия, 23 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 29,4 г белка (рассчитано на говяжий фарш)
Этот перец чили не только восхитителен и великолепен, но и является одним из самых простых рецептов для похудения благодаря короткому списку ингредиентов. Но это не единственные причины, по которым вы должны класть ложку в рот: организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать белок, чем углеводы или жир, поэтому употребление такой богатой белком пищи, как эта, может помочь вам сжечь калории. А чтобы еще больше улучшить метаболизм, добавьте немного порошка чили.Специя получает тепло от соединения под названием капсаицин, одного из самых мощных природных сжигателей жира.
Получите рецепт от Дай мне немного духовки.
Предоставлено Cookie и Кейт
Общее время: 35 мин Порций: 4 Питание: 295 калорий, 13,4 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 287,5 мг натрия, 29,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,2 г сахара, 13,7 г белков
Если вы никогда не думали о овсянке на ужин, то определенно пора.Этот пикантный рецепт овсянки идеально подходит к любому блюду, потому что он быстро готовится, содержит много белка и совершенно восхитителен.
Получите рецепт у Куки и Кейт.
Дополнительная отчетность Рэйчел Линдер.
20 простых рецептов для похудения, которые помогут быстро сжигать жир
Щелкните здесь, чтобы узнать о 5 «живых питательных веществах», которые позволяют почти любой женщине сжигать больше жира и предотвращать вздутие живота…
Итак, вы решили, что хотите похудеть.
Отлично!
Хорошо, и что теперь?
Один из важнейших факторов потери веса — это то, что вы едите. Неважно, сколько мы тренируемся … Если мы не будем вкладывать в свое тело что-то хорошее, у нас будет масса проблем с похуданием.
На самом деле, когда я пытался похудеть, очень важно было просто выяснить, какие простые рецепты я могу приготовить, которые полезны и не требуют, чтобы я был шеф-поваром! (Поверьте мне, я совсем не такой.)
SPECIAL: Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вызывает увеличение веса, высокое кровяное давление и постоянную усталость (если вам больше 30 лет, вам нужно это увидеть)…
Хорошая новость в том, что существует ТАКОЕ много супер полезных для здоровья простых рецептов похудания! Если я умею их готовить, я почти уверен, что и ты сможешь!
Давайте взглянем на некоторые из лучших здоровых рецептов, которые помогут похудеть:
Топ-5 рецептов для похудения на завтрак:
1) Овощной омлет с козьим сыром
Вы можете проявить изобретательность и добавить что-то еще — помидоры, грибы и т. Д.! Этот рецепт очень простой и очень быстрый.(Плюс — остатки!)
2) Парфе из йогурта, полезного для кишечника
Это парфе из греческого йогурта сытно… полезно… полезно для кишечника… и полно антиоксидантов. Кроме того, он собирается всего за несколько минут, что облегчает ваше напряженное утро!
ТРЕНДОВАНИЕ: Наука раскрывает простые, не требующие тренировок способы похудеть… пока вы спите!
3) Клубнично-банановый смузи
Добавление низкокалорийных фруктов может помочь вам дольше чувствовать сытость, а добавление орехов или протеинового порошка может помочь бороться с тягой.
4) Бутерброд для завтрака
Обожаю бутерброды в любое время дня. Этот бутерброд легко приготовить, и вы будете чувствовать себя сытым.
5) Тост с ореховым маслом
Это может показаться странным, но попробуйте! Замечательно то, что это довольно разнообразный завтрак. Вы получаете много того, что вам нужно, чтобы хорошо начать выходной.
Лучшие 5 рецептов для похудения на обед:
1) Курица гриль и овощи —
Ах да. Это старенькое, но вкусное! И НАСТОЛЬКО легко сделать.
Состав:
1 куриная грудка
1 ½ стакана овощей (Вы выбираете! — Я собираюсь пойти с брокколи.)
Соль и перец
Направление:
Жарьте куриную грудку на гриле, пока центр полностью не приготовится.
Приготовьте овощи (если вы жарите на гриле, делайте это!)
Соль и перец по вкусу.
ТРЕНДОВАНИЕ: Женщины, которые едят эти 3 сыра, теряют несколько фунтов жира на животе (подтверждено исследованиями)
2) Салат из тунца
Чувствуете, что все изменилось? Этот несложный в приготовлении салат из тунца поможет вам пережить тяжелый обеденный перерыв, а также отлично подходит для похудения.
3) Салат из киноа
Легко приготовить и полно еды для похудения! Согласно этому исследованию, в киноа много питательных веществ и клетчатки, а в фисташках нет калорий.
4) Остатки —
Чувствуете себя немного торопливым или просто ленивым? Вам не нужно готовить каждый божий день — если в один прекрасный день вы приготовите слишком много ужина, сохраните блюдо в контейнере Tupperware и съешьте его на обед на следующий день. Большинство вещей выдержит! Прекрасно держится остающаяся зелень, например, брокколи или брюссельская капуста.
5) Салат из капусты с авокадо и лососем
Умм. Ладно, а почему я сейчас не ем это блюдо? Лосось — один из моих любимых, и в сочетании с капустой… Я имею в виду, вам просто нужно попробовать это на себе.
СПЕЦИАЛЬНО: Новое исследование показывает, как заставить свой мозг приказывать своему телу сжигать больше жира
5 лучших рецептов похудения на ужин:
1) Цыпленок терияки с овощами
Это однозначно мой фаворит на все времена.Курица с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает ее отличным ужином для тех, кто пытается похудеть.
2) Роллы с курицей и салатом Буффало
Салат-латук отлично подходит для похудания, и в этом исследовании даже говорится, что он может обладать противораковыми свойствами. Несмотря на то, что он низкокалорийный, он помогает удовлетворить количество микроэлементов, необходимых вашему организму!
НОВИНКА: Эти восхитительные десерты помогут вам сжечь жир и похудеть
3) Смешанный салат —
Раз уж мы говорим о салате, как насчет быстрого куриного салата на ужин? Вот один из моих любимых салатов для похудения (и мой любимый из всех перечисленных простых рецептов похудания).
Состав:
2 чашки нарезанного салата Ромэн
1 мелко нарезанный помидор
1 куриная грудка, нарезанная кубиками
1 чашка брокколи, сырой
Сыр Моцарелла (посыпать сверху)
Бальзамический винегрет
Направление:
Положите нарезанный салат ромэн в большую миску. Добавьте измельченные помидоры и брокколи.
Приготовьте нарезанную кубиками куриную грудку на плите, приправив солью и перцем по вкусу.
Добавьте приготовленную курицу, нарезанную кубиками, в большую миску.
Посыпьте сверху сыром моцарелла и добавьте бальзамический винегрет (всегда кладите меньше, чем вы думаете!).
4) Салат Капрезе
Да еще салат! Однако это не салат-латук, и он действительно один из лучших, чтобы подавать в жаркие летние ночи. Согласно этому исследованию, этот салат, входящий в состав так называемой средиземноморской диеты, может снизить риск сердечных заболеваний.
5) Паста с галстуком-бабочкой и весенними овощами
Нужно ли мне еще что-то сказать об этом блюде, кроме того, что оно совершенно восхитительное? Попробуйте сами, если не верите!
5 лучших рецептов полезных десертов:
1) Halo Top Тесто для шоколадного печенья — Ищете мороженое? Это восхитительный десерт не только потому, что он действительно полезен … но и потому, что он отлично подходит для тех, кто в пути, кому действительно нужна сладость в жизни, но просто нет времени что-то испечь!
Это одно из мороженых с самым низким содержанием калорий, углеводов и сахара.
СПЕЦИАЛЬНО: Этот научный прием может уменьшить жир на животе на 8,5% всего за 12 недель…
2) Фруктовый салат с водой из цветков апельсина —
Это прекрасный десерт для очень жарких и влажных дней. Я знаю я знаю. Фруктовый салат не похож на десерт.
Но в нем так много питательной ценности — плюс антиоксиданты — что попробовать определенно стоит!
3) Шоколадно-гранатовый трюфель —
Не волнуйтесь, я не собирался оставлять любителей шоколада в одиночестве! Этот полезный десерт питателен, но удовлетворит сладкоежек.
Состав:
1 1/2 чашки фиников medjool без косточек
~ 1 столовая ложка воды
2 столовые ложки несладкого какао-порошка
1/2 стакана молотых семян льна
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/2 чайной ложки ванильного экстракта
1/8 чайной ложки соли
1/3 стакана гранатового ореха
Направление:
Положите финики без косточек в кухонный комбайн и взбивайте, пока они не станут похожими на шарики.Добавьте воду и взбейте.
Добавьте какао-порошок, семена льна, корицу, ваниль и соль и перемешайте до однородного состояния.
Выключите кухонный комбайн и добавьте гранат. Перемешайте до однородной массы.
Сформируйте 12-14 шаров. Обвалять в какао-порошке! Если есть лишнее, храните в холодильнике.
4) Яблочный картофель фри с соусом из арахисового масла
Это может показаться немного странным, но если вы любите арахисовое масло, то это блюдо для вас. Жир и белок в арахисовом масле делают этот десерт отличным!
5) Поплавок для ананаса
Ананас и кокосовое молоко… это обман? Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, это блюдо отлично подходит для похудения! Это полезно для здоровья, но все же достаточно для столь необходимого десерта.
**
Итак, теперь у вас есть 20 невероятных рецептов, которые помогут быстро похудеть.
ТРЕНД: Эта огромная «ошибка» растопила 48 фунтов с ее тела (нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать)…
Хотя некоторые из них даже не казались хорошими для похудания, потому что они звучат так потрясающе, но все они годятся! Огромная часть потери веса — это понимание того, что именно происходит с вашим телом.
Лучший способ узнать это — это пристегнуться и приготовить себе еду! Конечно, сначала это может показаться сложной задачей, но все эти рецепты очень просты.
Опять же, если я смогу это сделать, вы определенно сможете. Время готовить!
Как заставить ваше тело сжигать больше жира (вместо того, чтобы накапливать его)
С этими 20 рецептами вы на пути к здоровью.
Вы вооружены информацией, необходимой, чтобы начать более здоровую пищу и избавиться от лишних килограммов.
Однако все здоровое питание (и «легкие» рецепты) в мире не принесут вам много пользы, если ваше тело решит хранить ВСЮ пищу в виде жира … вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии.
Этот врач открыл ключ к сжиганию жира (вместо его хранения)…
И все сводится к тому, чтобы в ваш организм попали нужные кишечные бактерии.
Его зовут доктор Стивен Масли, и он использовал эту систему, чтобы помочь своим пациентам сбросить ТОННЫ веса, часто за несколько недель (вместо месяцев или лет)…
Он превратил это в науку, чтобы вы могли быстро получать заметные результаты.
Вот как это работает:
Нажмите здесь, чтобы узнать о Dr.Секрет Масли для превращения кишечника в печь для сжигания жира для максимальной потери веса
Рецепт лучших быстрых коктейлей для похудения
Смузи
Slim Fast — это быстрый и удобный способ начать день со здорового завтрака. Этот рецепт коктейля Slim Fast, наполненный вашими любимыми фруктами, такой простой и ВКУСНЫЙ !!!
Я люблю удобство по утрам, и некоторые из моих других любимых блюд на завтрак — это запеканка для завтрака, которую я приготовил накануне вечером, или пара яиц вкрутую.
Лучшие тонкие быстрые коктейли
ФАКТ: Мой муж ел коктейль Slim Fast® почти каждый день с тех пор, как я его знала. Он любит их легкость и удобство! Он готовит свои утренние коктейли, как указано на упаковке: 1 мерная ложка смеси на 1 стакан молока.
Я тоже люблю хороший шоколадный коктейль Slim Fast® по утрам, но я делаю еще один шаг вперед и смешиваю его со льдом в блендере — вы пробовали это сделать? Моя мама использует этот метод столько, сколько я себя помню, и мне просто нравится, насколько он густой и освежающий!
Как сделать тонкое быстрое встряхивание
Эти смузи Slim Fast действительно просто приготовить.Просто выполните следующие основные шаги:
Добавить ингредиенты — Налейте молоко, смесь смузи и лед в блендер
Тест на консистенцию — Если вы хотите, чтобы ваш коктейль был немного гуще, добавляйте еще льда, пока не достигнете желаемой консистенции
Add-Ins — Если вы хотите добавить в коктейль немного свежих фруктов, добавьте их. Возможно, вам потребуется добавить еще немного молока, чтобы сделать его более светлым.
План быстрого питания для тонких блюд
Ознакомьтесь с моим планом здорового питания, чтобы узнать, как я включаю эти восхитительные коктейли в свой еженедельный утренний распорядок!
-ИЛИ-
Почувствуйте себя лучше и начните проигрывать СЕГОДНЯ с планом SlimFast® Diet на одну неделю!
Вот как это работает —
Замените два приема пищи в день смузи SlimFast®
Включите 1 разумную порцию еды на 500 калорий в день (вдохновитесь книгой Марты Стюарт «Овощи», чтобы попробовать Вкусные и полезные блюда!)
Отведайте 3 здоровых перекуса, чтобы утолить голод
Следите за своими целями и еженедельными планами питания
… Вот и все!
Более вкусные смузи
Рецепт тонкого быстрого смузи
Сообщите мне, как вам нравятся утренние коктейли SlimFast®, оставив комментарий в разделе ниже!
Простой рецепт тонкого быстрого коктейля
Порций: 1 напиток
Этот рецепт Slim Fast Shake, наполненный вашими любимыми фруктами, такой простой и ВКУСНЫЙ !!!
Время приготовления: 5 минут
Общее время: 5 минут
Ингредиенты
1 чашка молока
1 мерная ложка вашего любимого смузи SlimFast®
1-2 чашки льда
1 банан или 1 чашка свежих или замороженных фруктов
Инструкции
Добавьте молоко, смесь смузи и 1 стакан льда в блендер.Смешайте до однородной массы.
Добавьте еще льда, чтобы он загустел до желаемой консистенции.
Пейте и наслаждайтесь!
Питание
Калорийность: 145 ккал
Прочие примечания
Курс: напитки
Кухня: американская
Ключевое слово: завтрак
Этот пост спонсируется SlimFast® и Martha Stewart Living. Все мнения мои собственные. Спасибо за поддержку наших спонсоров, поэтому мы можем продолжать предоставлять контент для Somewhat Simple.
Занятые мамы, это для ВАС!
Наш еженедельный информационный бюллетень предоставляет эксклюзивный доступ к нашим любимым проектам, рецептам, бесплатным материалам для печати и многому другому!
Подписаться
5 рецептов здорового питания для похудения
Приготовление еды для похудания
Вы, ребята, просили приготовить блюда из одних и тех же ингредиентов для приготовления разных блюд, поэтому я предлагаю вам 5 рецептов приготовления еды для здорового похудения с использованием тех же 10 свежих ингредиентов.По этому рецепту для похудения у меня есть все блюда: завтрак, обед и ужин. Все рецепты для похудения очень вкусны и просты в приготовлении.
Я решил использовать куриные бедра без костей и кожи в качестве основного белка — они обладают таким сильным ароматом и не очень легко сохнут, в отличие от грудок. Все эти рецепты идеально подходят для веса. Да, даже пасту песто. Вы можете действительно планировать питание и худеть благодаря лапше ширатаки с низким содержанием углеводов, я люблю эту лапшу!
Простые идеи приготовления еды на неделю из тех же 10 свежих ингредиентов.
Рецепты приготовления еды для похудения
Этот способ приготовления пищи разработан таким образом, чтобы вы тратили 60-90 минут на приготовление пищи в воскресенье или понедельник и съедали как минимум 5 полезных блюд в течение недели. Я говорю хотя бы потому, что рецепты приготовления завтрака могут длиться 2-3 дня, особенно фриттата. Нет ничего лучше, чем закончить еженедельное приготовление еды и знать, что у вас есть множество здоровых и вкусных блюд, которые помогут вам похудеть.
Я считаю, что это единственный способ помочь сбросить вес и придерживаться своих целей по снижению веса.Готовить себе еду и заниматься спортом — это так просто. Вы должны знать, что попадает в ваше тело, если хотите оставаться здоровым после того, как начнете есть вне дома. Вы не представляете, какие ингредиенты они используют. Еженедельное приготовление пищи поможет вам придерживаться диеты и достичь ваших целей в отношении здоровья.
приготовление еды для похудения с этим вкусным рецептом фриттаты на завтрак
Я использую низкоуглеводную лапшу ширатаки, чтобы приготовить пасту песто, а также жареную лапшу и овощи. Моя любимая марка — это pasta zero от Naysoya.Они не имеют неприятного запаха и отлично подходят в качестве заменителя лапши. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и приготовьте излишки влаги из лапши на сухой сковороде с антипригарным покрытием. В противном случае они сделают блюдо водянистым.
В моем блоге есть еще несколько рецептов с использованием лапши ширатаки, которые вам стоит попробовать. Это блюдо для рамена с низким содержанием углеводов и вкусным, и эти котлеты из лосося с жареной лапшой с низким содержанием углеводов просто необходимы.
Рецепты здорового питания на неделю
Эти рецепты приготовления еды просты в приготовлении и обладают огромным вкусом.Тот факт, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вам нужно есть скучную и скучную пищу! Вы заметите, что все пять рецептов приготовления еды агрессивно приправлены и имеют несколько слоев аромата. Самое главное, чтобы вы почувствовали вкус во время приготовления, а затем соответствующим образом отрегулируете. Эти рецепты приготовления здоровой еды основаны на балансе вкуса, а это означает, что вы должны использовать соль, специи, кислое и сладкое. Если вы можете сделать это во всех своих блюдах, они будут вкусными почти каждый раз!
Обязательно загляните на мою страницу, посвященную приготовлению здоровой пищи.В нем более 100 рецептов для похудения и здорового питания. Также подпишитесь на мой канал FlavCity на YouTube, чтобы смотреть онлайн-видео с лучшими рецептами приготовления еды!
Ознакомьтесь с моими другими рецептами приготовления здоровой еды :
Самый простой план низкокалорийного питания для похудания
Перейти к плану питания
Поскольку я был в состоянии поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.
Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)
До и после похудания
Но я могу быть упрямой в еде. Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, я непростой!
Только когда я начал более последовательно документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.
Мой план низкокалорийного питания
Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров. Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)
Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .
Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка.До тех пор, пока я не превышал дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть. (Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)
Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.
Итак, даже если я могу есть одни и те же продукты каждый день, блюда могут быть самыми разнообразными. Все, что я добавляю или приправляю, необходимо взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)
В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!
30 идей здорового питания для низкокалорийного плана
Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.
Распечатайте таблицу с идеями еды здесь!
Варианты завтрака (300-400 калорий)
Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку.Но приготовить их можно разными способами.
Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.
В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.
И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)
Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)
На обед я каждый день ела салат.На самом деле, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы запомнить все салаты, которые мне нравятся!
Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку. Сейчас мои любимые повязки —
.
Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.
Перейти к таблице и найти 30 идей салата.
Белковая закуска (200 калорий)
Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!
Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)
Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮД ДНЯ!
Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)
Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам совсем не обязательно делать это диетическим блюдом.
Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.
Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.
ЯЙЦА
Овсянка
САЛАТ
ПРОТЕИНОВАЯ ПРОЦЕДУРА ИЛИ ЙОГУРТ
Пирожное
Бергамо
Салат с клубникой
Салат с клубникой
Яйца
Салат с клубникой
Мороженое
Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
Омлет из яичного белка
Соленая карамель
Куриный салат BBQ
Клубничное мороженое
Говяжий фарш с рисом и овощами
Яйца твердые Торт
Taco Salad
Protein PB Cup
Chicken Stir Fry
Quiche
PB Banana
Салат Кобб
Протеиновые батончики Cookies & Cream
Стейк с картофелем и брокколи
Деволи
Деволи
ПБ Шоколад
Салат от шеф-повара
Торт из белковой кружки
Фахитас с курицей
Фриттата
Черника
Салат с индейкой
Белковые оладьи
Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри
Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом
Рыба и спаржа со сладким картофелем
Яичный сэндвич
Банановый хлеб
Яичный салат, сваренный вкрутую
Протеиновое тесто для печенья
Шашлык и рис
Яйцо
Кокосовое яйцо Цезарь с курицей
Протеиновые оладьи из сладкого картофеля
Перец чили
Яйца запеченные
Миндальный мак
Салат с курицей Кобб
Протеиновые шарики из теста
Домашняя пицца с курицей
Leasy BLT салат
Протеиновый чизкейк
Куриный салат «Цезарь»
Пицца из яичного белка
Клен и коричневый сахар
Яблочно-куриный салат
Протеиновый тыквенный пирог
Фрикадельки Строгановое
Дегтярное печенье Клубника и курица-гриль
Печенье и кремовый пирог
Курица-гриль с салатом из огурцов
Чаффлс (сырные вафли)
Тыква
Тайский куриный салат
Белковые пончики 42
Липкий имбирь яйца
Морковный пирог
Греческий салат с авокадо
Корица, ваниль, белковые кусочки
Итальянский рис с курицей и цветной капустой
Яичная пленка
Яблоки и протеин с корицей
Клюквенный салат
Фруктовый орех 910 onara
Овсяная каша из яичного белка
Булочка с корицей
Кленовый бекон Бурбоун
Черника и кремовый торт
Низкокалорийная куриная паста Альфредо
Паста с яичным маком
Коричневый салат с маком
Домашний Chick-fil-A
Яйца и смеющийся коровий сыр
Черника с лимоном
Фермерское ранчо
ЙОГУРТ
Итальянский фаршированный перец
Яйца пашот
Яйца-пашот
9102 Яйца вишни
Яйца вишня
Куриные фахита Роллапы
Яичница-болтунья
Апельсиновый крем
Смешанная зелень с дижоном
Арахисовая паста в порошке
Куриные салаты в рулетах
Леммон на завтрак
Салмон на завтрак
Салмон на завтрак
Торт
Курица Ло-Мейн
Творожные яйца
Фисташковая овсянка
Ягодный салат с брокколи
Фисташки
Спагетти-сквош с курицей и пармезой
Салат из индейки
Салат из миндаля
910 Клубничный чизкейк
Spaghetti Squash Tacos
Яйца Бенедикт
Персики и сливки
Куриный салат с малиной и орехами
Йогурт, печенье и сливки
Орехи с сыром и фрикадельки
910 Фруктовый карамель 910 42 Денто 910 с рисом 910
Салат из индейки, клюквы и подсолнечника
Йогуртовый чизкейк с черникой
Куриный суп с лапшой
Блинчики из яичного белка
Тыква и шоколад
Салат барбекю на юго-западе
Йогурт с фисташками
Пудинг с фисташками из индейки
Кесадилья на завтрак
Арахисовое масло и желе
Салат из рваной свинины
Пирог с замороженным йогуртом
Жаркое из свинины и картофель
Кольцо из сладкого перца Яйца
банановая карамель с овощами
Жареная курица с протеином
порошок
Свиная вырезка и рис
Яичная запеканка для завтрака
Овсяное печенье с изюмом
Болгарский перец и салат ранчо
Йогурт с протеиновым маслом для печенья
Ньокки из цветной капусты с цыпленком-гриль 940742 знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?
У меня есть калькулятор калорий и макроэкономики!
Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?
Похудение за счет этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя рацион. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.
Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?
Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.
Могу ли я тренироваться на эти калории?
Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.
Вы медицинский работник?
Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.
Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий
1 / 3-1 / 2 стакана овса
1 стакан яичных белков
1-2 больших яйца
Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий
4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
2 стакана зелени
2 столовые ложки низкокалорийной заправки
1 стакан нарезанных овощей или других начинок
Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 20067
2 905 / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка
Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий
4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
2 чашки овощей
30 грамм углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы
Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.
Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.
Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.
Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!
Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!
НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ КАЛОРИЙ 1200 КАЛОРИЙ, ВЫСОКИМ БЕЛКОМ
14 отличных комбинаций еды для похудания
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
Фотографии Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.
Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Ludy, M. Physiology & Behavior , March 2011.
Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.
Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2005 г.
Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.
Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.»
Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.
Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.
Бакли, Дж. Nutrients, декабрь 2010 г.
Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.
Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.
Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.
Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.
Schwartz, G. Cell Metabolism , October 2008.
Cottone, P. PNAS , ноябрь 2009 г.
Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.
8 рецептов смузи для быстрого похудения
Я люблю хороший смузи для детоксикации . Я уже много лет наслаждаюсь этими вкусными, полезными рецептами смузи для похудения и до сих пор ем их не менее 3-4 раз в неделю.
Если я чувствую вздутие живота и нуждаюсь в естественном очищении от токсинов, я заменю 1-2 приема пищи в день детокс-коктейлями, и в большинстве случаев я действительно могу быстро похудеть.
Также называется смузи для похудания или зеленых смузи , детокс-смузи легко приготовить, и их вкус восхитителен, особенно если вы найдете ингредиенты, которые вам особенно нравятся.
Если вам нужно быстро сбросить 5-10 фунтов, я рекомендую вам попробовать 3-дневный очищающий коктейль и посмотреть, насколько эффективными могут быть детокс-коктейли для похудания.
Специальный совет: Детокс-смузи — мощное средство для похудания, которое вы можете (и должны) использовать каждый день.Начни смузи-диету уже сегодня!
Чтобы приготовить лучшие детокс-смузи как можно удобнее, ознакомьтесь с нашими Рекомендованными блендерами для смузи или просмотрите наш список из 10 самых продаваемых блендеров для смузи.
С хорошим блендером для смузи вы сможете каждый день готовить рецепты смузи для похудения и обнаружите, что ваши цели по снижению веса и детоксикации легче достижимы. Стоит вложить 100 долларов в ваше здоровье!
Детокс рецепты смузи для очищения от похудания
Вы, вероятно, нашли эту статью о смузи для похудения, потому что ищете смузи для похудения.Могу вам сказать, что вы пришли в нужное место!
Здесь вы найдете не только 10 смузи для похудения, но и информацию, которая поможет вам начать смузи-диету или зеленый смузи для детоксикации, преимущества детокс-смузи, инструкции по приготовлению смузи-смузи и даже план питания на основе смузи-диеты. !
В конце статьи я поделюсь другими рецептами смузи для похудения… так что продолжайте прокручивать, чтобы найти еще рецепты смузи.
В этой статье о детокс-смузи вы найдете:
Что такое детокс-смузи
Преимущества детокс-смузи
Преимущества очищающего средства для похудения
Как приготовить детокс-смузи
10 лучших детокс-смузи
Smoothie Diet Как назначить смузи
Рецепты смузи для похудения и детокс-сока
Продолжайте прокручивать список, чтобы найти 10 лучших смузи для похудения и инструкции, как сделать очищающий зеленый смузи.
Что такое детокс-смузи?
Детокс-смузи — это простой и вкусный способ вывести из организма токсины и быстро похудеть. Обычно они содержат свежие овощи и фрукты и могут быть приготовлены с помощью обычного кухонного блендера или машины Vitamix.
Типичный рецепт смузи для похудения богат витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными питательными веществами, придающими вашему организму очищающий эффект. Они также содержат большое количество воды, которая помогает увлажнять ваше тело и ускорять обмен веществ.(1)
Идея здесь в том, чтобы наполнить ваш организм чистым питанием, чтобы есть, как мы, охотники и собиратели… ну, по крайней мере, с помощью блендера. Итак, орехи, овощи и фрукты — все это ключ к успеху.
Такой способ питания приведет к сбросу не только вашей системы, но и ваших вкусовых рецепторов! После 3 дней диеты смузи вы начнете испытывать тягу к более здоровой пище. И если вы съедите обработанную или жареную пищу, вы почувствуете это, почувствуете вялость и вздутие живота. Слушайте свое тело, оно скажет вам, что оно хочет съесть, по тому, как оно себя чувствует через 30-60 минут после еды.
Если вы презираете вкус чего-нибудь «зеленого», попробуйте начать с молодого шпината во всех ваших коктейлях для похудания, он практически не имеет вкуса и естественным образом ускорит ваш метаболизм. Вы даже не будете знать, что это в вашем смузи, все, что вы почувствуете, — это фрукты. По мере того, как вы привыкаете к шпинату, попробуйте заменить половину его капустой или мангольдом, добавляя больше новой зелени и меньше шпината, пока ваши вкусовые рецепторы не начнут получать удовольствие от новой еды.
Детокс-смузи для похудения — это, по сути, бомба питания, которая помогает вам быстро чувствовать себя и выглядеть лучше!
Ниже вы найдете 10 рецептов смузи для похудения, а также 3 различных плана детоксикации смузи… продолжайте прокручивать!
Преимущества смузи Детокс
Детокс-смузи имеет много преимуществ, ниже мы рассмотрим некоторые из них.Имейте в виду, что перед тем, как начать тщательное очищение от лишнего веса, вы должны спросить своего врача. Однако, если вы заменяете только один прием пищи в день рецептом смузи для похудения, у вас есть зеленый свет, чтобы начать прямо сейчас (за исключением каких-либо проблем со здоровьем).
5 наших любимых преимуществ Smoothie Detox:
Быстрая потеря веса
Улучшение сна
Больше энергии
Увеличение продолжительности жизни
Более чистая кожа
Как видите, переход на смузи-диету может изменить вашу жизнь к лучшему!
Смузи для похудения поможет вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, жить дольше… что не нравится ?!
Если вы чувствуете, что очищающий смузи подходит именно вам, просмотрите все 3 наших руководства по очищению смузи ниже.Однако, если вы просто хотите добавить в свой рацион немного больше фруктов и овощей, попробуйте один из приведенных ниже рецептов полезных смузи.
Если вы хотите быстро почувствовать себя и отлично выглядеть, попробуйте смузи-диету!
Ниже приведены 3 руководства по смузи-диетам и 10 рецептов смузи-диеты, которые помогут вам начать работу.
Преимущества очищающего средства для похудания
Очищение для похудения может немного отличаться от очищающего смузи, и мы рассмотрим различия здесь.
Часто очищение для похудения включает в себя не только смузи… но, как вы уже догадались, вы обычно будете употреблять смузи для похудения во время очищения для похудения.
Очищение для похудания, однако, также включает салаты, рецепты очищающей воды и даже небольшие упражнения. Но поскольку он сильно зависит от смузи для похудения, мы включили его сюда.
Наши 5 основных преимуществ очищения для похудения:
Повышенный метаболизм
Здоровое пищеварение
Быстрая потеря веса
Уменьшает воспаление
Сброс пристрастия к еде
Очищение для похудения будет сосредоточено на всей диете, тогда как смузи-диета часто сводится только к одному или двум приемам пищи день.
Ниже вы найдете следующие планы очищения от потери веса:
Быстрое 3-дневное очищение для похудания
7-дневное очищающее средство для похудания, также называемое неделей детоксикации
Зеленый смузи 10-дневное очищение
Более подробную информацию можно найти в нашей статье о преимуществах детокс-диеты здесь.
Неважно, выберете ли вы 3, 7 или 10-дневное очищение для похудания… вы избавитесь от тяги к еде и улучшите метаболизм!
Попробуйте один из наших планов очищения для похудания и ознакомьтесь с нашими 10 лучшими рецептами детокс-смузи ниже.
Как приготовить детокс-смузи
Рецепты смузи Детокс действительно легко приготовить:
Шаг 1 — добавьте все ингредиенты в блендер Шаг 2 — перемешайте до однородной массы Шаг 3 — наслаждайтесь
Если вы хотите сделать смузи для похудения холодным, у вас есть два варианта:
Я рекомендую вам использовать свежие ингредиенты, но вы также можете использовать замороженные фрукты и овощи, если свежие недоступны.Просто убедитесь, что вы получаете органические продукты как из замороженных, так и из свежих продуктов. Если вы очищаете свое тело, вы не хотите добавлять пестициды во время этого процесса!
Приготовить детокс-коктейли, чтобы сбросить вес с живота, очень просто. Все дело в том, чтобы смешать все ингредиенты, приготовленные по рецепту здорового смузи, и подать на стол.
Чтобы найти 10 рецептов зеленого детокс-смузи, продолжайте прокручивать!
Рецепты смузи для детоксикации и похудания
Базовый рецепт детокс-смузи содержит некоторые виды листовых зеленых овощей, таких как капуста, шпинат или мангольд, а также некоторые фрукты, такие как бананы, ягоды, яблоки или ананас.В смузи часто добавляют воду, лед, несладкое миндальное молоко или кокосовую воду, чтобы разбавить его и облегчить смешивание.
К другим распространенным ингредиентам смузи для детоксикации и похудания относятся: йогурт, сельдерей, лимоны, лаймы, имбирь, манго, клюква, кинза, фенхель, арбуз, миндаль (или миндальное масло), зелень одуванчика, зеленый чай, кресс-салат, руккола, ростки пшеницы, авокадо, спирулина и свекла.
Вот еще рецепты детокс-смузи, которые стоит попробовать. Я рекомендую вам попробовать разные ингредиенты и найти те, которые вам особенно нравятся, потому что цель состоит в том, чтобы пить эти детокс-смузи как можно чаще на диете для смузи.
Вот рецепты смузи для похудения, которые вы можете найти ниже:
Green Protein Detox Smoothie
Glowing Green Detox Smoothie
Apple Berry Detox Smoothie
Ананасовый банан Детокс-смузи
Детокс-смузи с ананасом
Детокс-смузи
908
Зеленый детокс смузи из капусты и яблока
Капустный ананас кокосовый детокс смузи
Кале клубника и банан Детокс смузи
Детокс-смузи из авокадо0 Рецепт детокс-смузи из авокадо00 Рецепт детокс-смузи из авокадо0
Нельзя говорить о смузи для детоксикации, не упомянув также о зеленых смузи .Причина, по которой рецепты зеленого детокс-смузи так популярны, заключается в том, что в большинстве рецептов детокс-смузи используются какие-то зеленые листовые овощи (например, шпинат, мангольд или капуста), что придает им характерный зеленый цвет.
Но не позволяйте яркому зеленому цвету вводить вас в заблуждение, эти рецепты детоксикации зеленых смузи прекрасны на вкус, и вы обычно не можете попробовать листовые овощи. А когда дело доходит до быстрой потери веса, очищающий зеленый смузи не может быть лучше.
Попробуйте один из моих рецептов для похудения с зеленым смузи ниже, и вы поймете, почему они так популярны.
Эти полезные смузи для похудения обильны детским шпинатом, самой мягкой зеленью. Обещаю, вы не сможете попробовать шпинат в этом вкусном рецепте детокс-смузи!
Для смузи из капусты, авокадо и многого другого… продолжайте прокручивать! Ниже вы найдете еще много рецептов смузи!
Смузи Green Protein Detox
Это один из моих любимых белковых коктейлей для похудения! Этот рецепт полезного для похудения смузи богат веганским белком благодаря миндальному молоку и миндальному маслу!
Не стесняйтесь добавлять в свой любимый веганский протеиновый порошок или, если вы не веган, немного коллагенового порошка для увеличения протеина. Они помогут вам превратить этот рецепт детокс-смузи в один из ваших любимых рецептов протеинового коктейля для похудения!
Green Protein Detox Smoothie
смузи с экстрактом зеленого белка Похудеть с помощью еды
Этот рецепт детокс-смузи содержит больше белка благодаря миндальному молоку и миндальному маслу!
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 0 минут
Общее время 3 минуты
Замена блюд
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорийность 237 ккал
½ стакана несладкого миндального молока
1 столовая ложка миндального масла
1 банан
2 стакана молодого шпината
Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.
Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.
Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.
Это один из лучших рецептов смузи для похудения! Он наполнен ингредиентами, способствующими метаболизму, и благодаря белку будет держать вас сытым дольше!
Чтобы получить больше белковых смузи для похудения, а также руководство по началу детоксикации зеленого смузи, продолжайте прокручивать…
Светящийся зеленый смузи Детокс
Этот полезный рецепт смузи для похудения поможет вам похудеть и выглядеть моложе!
Попробуйте этот смузи для похудения, если вы хотите тропический смузи, между киви, бананом и ананасом этот тропический смузи быстро станет вашим любимым блюдом!
Светящийся зеленый смузи Детокс
Похудеть с помощью еды
Детокс-смузи для избавления от жира на животе заставит вас сиять! Он не только быстро сжигает жир, но также очищает кожу и помогает выглядеть моложе!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Замена блюд
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорий 191 ккал
1 киви
1 банан
¼ чашка ананаса
2 стебля сельдерея
2 чашки шпината
1 чашка воды
Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.
Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.
Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.
Этот смузи для похудения очень вкусный и любимый среди читателей! Попробуйте этот тропический смузи, если хотите чего-нибудь фруктового и вкусного!
Вы можете найти больше рецептов здоровых смузи для похудения ниже, а также руководство по очищению зеленого смузи.
Яблочно-ягодный детокс смузи
Этот рецепт полезного смузи для похудения отлично подходит, если вы хотите ускорить метаболизм!
Попробуйте это в качестве смузи на завтрак для похудения, чтобы первым делом с утра начать сжигание жира!
Хороший блендер так важен при приготовлении смузи для детоксикации или при соблюдении смузи-диеты. Ознакомьтесь с 15 лучшими блендерами для смузи здесь.
Яблочно-ягодный детокс смузи
Похудеть с помощью еды
Этот полезный для похудения смузи наполнен ингредиентами, способствующими метаболизму.Попробуйте с вашим любимым очищающим зеленым смузи.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Замена блюд
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорийность 210 ккал
1 стакан смешанных ягод, таких как малина, клубника и черника
1 большое яблоко
2 стакана шпината
1 стакан воды
Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.
Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.
Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.
Этот смузи для похудения — отличный рецепт завтрака. Этот полезный рецепт смузи содержит ингредиенты, улучшающие метаболизм, что делает его отличным началом дня!
Попробуйте этот детокс-смузи, избавьтесь от веса живота с помощью зеленого очищающего смузи! Руководство по очищению зеленого смузи ниже…
Смузи Детокс с ананасом и бананом
Я люблю рецепты детокс-смузи с клубникой! Этот рецепт смузи из ананаса и клубники — отличный способ добавить зелени и обмануть вкусовые рецепторы!
Это один из лучших смузи для похудения, ведь вы не можете попробовать ничего, кроме вкусных фруктов! Попробуйте это с вашим любимым планом детоксикации зеленого смузи.
Смузи Детокс с ананасом и бананом
Похудеть с помощью еды
Этот смузи из ананаса и клубники восхитителен и полезен… без сомнения, он станет одним из ваших любимых здоровых смузи для быстрого похудения!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Замена блюд
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорий 310 ккал
1 стакан ананаса
1 банан
1 яблоко
2 стакана шпината
1 стакан воды
Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.
Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.
Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.
Этот рецепт детокс-смузи на основе шпината очень понравился читателям!
Чтобы получить более полезные рецепты смузи для похудения, см. Ниже… есть еще много чего, а также 3 различных плана смузи-диеты!
Зеленый смузи с персиками и овсянкой со сливками
Рецепт смузи для похудения — сливочный и вкусный! А благодаря овсянке этот зеленый смузи для детоксикации сохранит сытость на несколько часов!
Этот рецепт смузи для похудения также идеален после тренировки! Дополнительные рецепты полезных смузи для похудения см. Ниже…
Зеленый смузи с персиками и овсянкой со сливками
Похудеть с помощью еды
Этот рецепт детокс-смузи простой и восхитительный, он является отличным дополнением к любому плану смузи на завтрак для похудения.
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 0 минут
Общее время 2 минуты
Завтрак, смузи
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорийность 331 ккал
1 чашка замороженных ломтиков персика
1 чашка греческого йогурта Мне нравится несладкий, но персиковый вкус здесь отличный
чашка овсянки
¼ чайная ложка ванильного экстракта
1 чашка миндального молока
1 чашка молодого шпината
Количество порций: 1 Размер порции: 1 смузи Калорийность: 331; Жиры: 4; Клетчатка: 5; Белки: 29; Углеводы: 46
калорий: 331 ккал
Ключевое слово завтрак, смузи
Этот рецепт смузи для похудения быстро станет одним из ваших любимых! Я люблю добавлять немного корицы, попробуйте, если вам нравится этот рецепт смузи для похудения после тренировки.
Попробуйте это вместе с приведенными ниже рецептами смузи для похудения из капусты, вместе они представляют собой идеальный баланс питательных веществ во время смузи-диеты.
Berry Delicious Detox Diet Smoothie
Этот восхитительный рецепт детокс-смузи взят из 7-дневного плана детоксикации.
Попробуйте этот и другие рецепты зеленого смузи ниже, а также 3-дневный, 7-дневный и даже 10-дневный очищающий зеленый смузи.
Berry Delicious Detox Diet Smoothie
смузи Похудеть с помощью еды
Этот рецепт зеленого смузи, ускоряющего метаболизм, отлично подходит для тех, кто впервые пробует зеленые смузи.
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 0 минут
Общее время 2 минуты
Конечно, зеленые смузи
Американская кухня
Порции 1 порция
Калорийность 94 ккал
½ стакана клубники
½ стакана черники
¼ стакана малины
2 стакана шпината
Добавьте все ингредиенты в блендер и закройте.
Взбивайте до однородной массы, добавляя жидкости по мере необходимости для достижения желаемой консистенции.
Перелейте в стакан или банку.
Немедленно очистите блендер, чтобы не допустить прилипания.
калорий: 94 ккал
Этот рецепт похудения с зеленым смузи создан для детоксикации зеленого смузи!
Ознакомьтесь с приведенным ниже 7-дневным детоксом с зеленым смузи, чтобы попробовать его вместе с полным очищением для похудания.
Рецепты смузи Kale Detox
Капуста капуста — это то, что некоторые называют «суперпродуктом», что означает, что она богата большим количеством витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ.Фактически, это считается одним из самых питательных растений на свете. (2)
Капуста капусты не всегда вкусная, потому что для некоторых она может быть довольно крепкой, но если вы комбинируете ее с правильными ингредиентами, она может стать вкусным и полезным дополнением к любому рецепту зеленого смузи для детоксикации. Также убедитесь, что вы используете только листья и выбросите стебли, это уберет большую часть горького привкуса.
Попробуйте несколько из этих вкусных смузи для похудения, всего один раз в день, чтобы начать смузи-диету.
Для получения более вкусных рецептов смузи из капусты обязательно ознакомьтесь с моим другим постом: «11 рецептов смузи из капусты для быстрого похудения».
Зеленый детокс смузи с капустой и яблоком
Этот рецепт детокс-смузи не совсем похож на предыдущие… капуста имеет более сильный вкус, чем шпинат (поэтому в рецепте необязательно есть мед). К счастью, миндальное молоко помогает в этом смузи для похудения.
При диете смузи важно поменять зелень, чтобы вы получали больше питательных веществ … и рецепты смузи из капусты для похудения могут помочь вам в этом.
Детокс смузи с капустой и яблоком зеленый
Похудеть с помощью еды
Этот рецепт детокс-смузи из суперпродуктов поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе! Соедините его с вашим любимым планом детоксикации с зеленым смузи или проверьте, как похудеть с помощью еды, чтобы узнать о некоторых бесплатных планах детоксикации!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Замена блюд
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорийность 148 ккал
⅔ стакана миндального молока без сахара
¾ стакана льда
1 ½ стакана нарезанной капусты
1 стебель сельдерея нарезанный
½ красного или зеленого яблока с сердцевиной и нарезанный
1 столовая ложка молотых семян льна по желанию
1 чайная ложка
Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.
Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.
Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.
Полезные смузи для похудения могут иметь много разных вариантов, когда дело доходит до зелени.Если вы обнаружите, что капуста слишком крепкая для вас, замените ее молодым шпинатом или роменом.
Попробуйте этот и другие смузи для похудения ниже…
Кале, ананас, кокос, детокс, смузи
Этот тропический смузи — отличное дополнение к любому очищающему зеленому смузи!
Мне нравится использовать замороженный ананас в этом смузи для похудения. Охлаждает и придает приятную консистенцию!
Если вы принимаете очищающий зеленый смузи, вам понадобится хороший блендер! Посмотрите эти 15 лучших блендеров для смузи!
Кале, ананас, кокос, детокс смузи
Похудеть с помощью еды
Вы можете сократить количество калорий и углеводов в этом смузи для похудения, заменив кокосовую воду на обычную водопроводную воду.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Замена блюд
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорий 199 ккал
1 банан
1 стакан ананаса
1 стакан кокосовой воды
2 стакана нарезанной капусты
Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.
Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.
Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.
Этот рецепт детокс-смузи помогает замаскировать сильный вкус капусты с помощью ананаса и суперсладкого банана!
Если вы хотите сократить количество калорий и углеводов в этом зеленом коктейле для детоксикации, замените кокосовую воду водопроводной водой.
Кале, клубника, банан, детокс смузи
Этот рецепт смузи из капусты и клубники получается сливочным и восхитительным благодаря банану и йогурту!
Этот рецепт зеленого смузи для похудения быстро превратится в ваш любимый клубнично-банановый смузи… но если вы ищете другие рецепты бананово-клубничного смузи, нажмите здесь.
Детокс смузи с капустой и клубникой и бананом
Похудеть с помощью еды
Банан и йогурт делают этот зеленый коктейль для похудения более кремообразным, как коктейль для похудения!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Замена блюд
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорийность 358 ккал
1 банан
1 стакан простого йогурта
1 стакан клубники, свежей или замороженной
1 стакан нарезанной капусты
1 стакан льда
Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.
Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.
Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.
Этот рецепт бананово-клубничного смузи быстро станет вашим любимым смузи из капусты!
Дополнительные смузи для похудения, в том числе наш раздел о смузи из авокадо для похудения, см. Ниже…
Рецепт детокс-смузи с авокадо
Когда дело доходит до здоровой пищи, авокадо входит в число лучших «суперпродуктов».Авокадо полон полезных питательных веществ, включая витамины B, C, K. фолиевую кислоту, калий и многое другое. (3)
Для получения дополнительной информации о моих рецептах очищающих зеленых смузи и зеленых смузи ознакомьтесь с моей статьей «Рецепты зеленых смузи».
Исследования показали, что авокадо может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, снять воспаление суставов, улучшить здоровье глаз, укрепить кости и даже помочь сбросить вес. (4, 5, 6)
Смузи из авокадо обладает полезными свойствами авокадо, но при этом немного скрывает вкус авокадо.
Смузи с авокадо Детокс
Рецепт детокс-смузи с суперпродуктом из авокадо — сливочный и восхитительный!
Я понимаю, что количество калорий выше, чем у другого лучшего смузи для похудения, но это заменитель еды… так что ничего страшного!
Это один из лучших смузи для похудания! Употребление хороших жиров на самом деле помогает избавиться от жира!
Смузи с авокадо Детокс
Похудеть с помощью еды
Вы можете сделать этот смузи более сладким, если вылейте 1/2 стакана воды и замените его органическим яблочным соком.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Замена блюд
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорий 335 ккал
1 1/2 стакана воды
2 стакана шпината или капусты, нарезанных и нарезанных
1 яблоко неочищенное, очищенное от сердцевины и нарезанное
1/2 нарезанного авокадо
Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.
Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.
Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.
Не бойтесь смузи для похудения. количество калорий … эти детокс-коктейли заменяют еду!
Дополнительную информацию о том, как начать детокс-коктейль, см. Ниже…
Smoothie Diet — Практическое руководство
У нас есть три различных плана детоксикации с использованием смузи-диеты на ваш выбор.
Все эти планы детоксикации зеленых смузи включают смузи для похудения, указанные выше.
В зависимости от того, сколько у вас времени, мы предлагаем следующие БЕСПЛАТНЫЕ планы диеты для смузи:
Очищающие средства с зеленым смузи:
3-дневный очищающий смузи
7-дневный детокс-смузи-диета
Зеленый смузи 10-дневный очищающий крем
3-дневный очищающий смузи
Трехдневное очищение смузи проще, чем кажется.Просто наслаждайтесь 2 зелеными детокс-коктейлями в день и здоровой едой, выпивайте галлон воды (да, вы можете добавить воду в коктейли как часть своего галлона) и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белой муки.
Чтобы облегчить себе трехдневную диету с смузи, замените два приема пищи, которые вы обычно едите меньше всего, смузи. Так что, если вы часто пропускаете завтрак, а затем плотно обедаете и перекусываете, вам следует съесть один смузи на завтрак, один смузи для детоксикации на ужин и здоровую пищу на обед.
Ваша здоровая пища должна на 70 процентов состоять из овощей и нежирного белка. Так что куриный салат или стейк с печеным картофелем и некоторыми овощами на гриле — хорошие примеры … Просто откажитесь от белых углеводов (белый рис, белый хлеб, белая паста), а если вы жаждете углеводов, выберите коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновой хлеб. пшеничная или овощная паста.
Ой, и П.С. пока вы находитесь на этом 3-дневном очищающем смузи, вы можете есть все сырые фрукты и овощи, которые вам нравятся, просто убедитесь, что они равномерно перемешаны.Так что, если у вас есть миска с ягодами на перекус, также есть кусочки огурца и т. Д.
Попробуйте на этой неделе трехдневную смузи-диету! Это отличный способ ускорить похудание, укрепить здоровье и включить коктейли для похудения в свой рацион.
7-дневная детокс-смузи-диета
Эта 7-дневная детокс-смузи-диета настолько популярна, что стала самой продаваемой кулинарной книгой!
Необязательно покупать книгу, чтобы получить 7-дневный план очищения с помощью зеленого смузи… хотя, если вы его купите, вы получите еще 3 плана.
Здесь вы найдете БЕСПЛАТНОЕ очищение для похудения в рамках Недели Детокс. Это поможет вам быстро похудеть с помощью рецептов детокс-смузи
Ознакомьтесь с этим бесплатным очищающим средством для похудения и книгой, которая стала бестселлером!
Зеленый смузи 10-дневное очищающее средство
Зеленый коктейль для 10-дневного очищения настолько прост, что это может сделать каждый!
Все, что вам нужно сделать, это заменить один прием пищи в день одним из вышеперечисленных детокс-коктейлей! Просто правда ?!
Если вы хотите сделать это за завтраком, ознакомьтесь с моими рецептами смузи на завтрак здесь:
Все вышеперечисленные планы очищения зеленым смузи бесплатны, и с ними легко работать!
Ниже вы найдете способ сделать это еще проще… с БЕСПЛАТНЫМ планировщиком диетических смузи!
Планировщик диетического смузи
Планировщик смузи-диетического питания, представленный ниже, совершенно бесплатный и очень простой в использовании!
Просто нажмите на фото, и вы перейдете по ссылке, где вы можете заполнить все свои блюда, а затем распечатать.Легко, правда?
Другие рецепты смузи и детокс-сока для похудания
Ниже вы найдете больше рецептов смузи для похудения, а также несколько рецептов сока для детоксикации!
Просто нажмите на фото, чтобы перейти по ссылке…
Рецепты сока Детокс: Рецепты смузи на завтрак:
Заключение
Включение рецептов здоровых смузи для похудения в ваш обычный рацион может иметь огромную пользу для здоровья. Вы можете наслаждаться смузи для похудения, как естественное очищающее средство, чтобы поддерживать гидратацию, поддерживать регулярность кишечника и многие другие преимущества.Попробуйте поэкспериментировать с разными рецептами, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся и вы будете часто пить.
Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и дайте мне знать, как эти детокс-смузи делают для вас, и о любых новых рецептах детокс-смузи, которыми вы хотели бы поделиться.
Попробуйте смузи-диету, здесь у нас есть несколько вариантов, чтобы похудеть по еде:
3-дневная детокс-диета — простой 3-дневный смузи-диета для быстрого похудения
Detox Diet Week — 7-дневная смузи-диета, наполненная смузи для похудания
Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.
Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.
Работа мышц и суставов
Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.
Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.
Тяга штанги в наклоне — схема
1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед. 2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног. 3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°. 4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки. 5) Опустите штангу в исходное положение.
Примечание
1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи. 2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины. 3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед. 4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным. 5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.
Анатомия
Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.
Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.
Другие упражнения
Шраги
Шраги – это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.
Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.
Работа мышц и суставов
Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье. Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.
Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.
Шраги — схема
1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу. 2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед. 3) Начните медленно тянуть лопатки к ушам и лишь в конце подтягивайте плечи вверх. 4) Руками во время движения шевелить не стоит, это же касается и спины, движение выполняется только за счет сокращения трапеции. 5) В пиковой точке, когда трапеция наиболее напряжена, следует задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить штангу в исходную позицию.
Шраги — примечания
1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения. 2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию. 3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе. 4) Упражнение лучше всего совмещаться со становой тягой, или тренировкой плеч.
Анатомия
Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.
Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи. Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.
Другие упражнения
Жим сидя
Жим сидя – это базовое упражнение для прокачки плеч, которое помогает, как увеличить силовые показатели, так и увеличить плечи в объеме. Конечно, оно меньше развивает силу, чем армейский жим и меньше способствует гипертрофии мышечных волокон, чем жим стоя, но зато оно совершенно безопасно для позвоночника, лучше омывает плечи кровью, создавая «пампинг» эффект, а также больше подходит для тренировки плеч, когда программа тренировок акцентирует внимание на других мышечных группах.
Но, конечно, главным плюсом жима сидя, как уже было отмечено выше, является то, что он намного безопаснее других жимов для дельтовидных мышц. В первую очередь, для позвоночника, с которого он снимает нагрузку полностью, но также и для суставов, поскольку атлет не может себе позволить брать настолько большие веса, из-за того, что большие мышечные группы не участвуют в движении.
Работа мышц и суставов
Жим сидя акцентирует всю нагрузку в дельтовидных мышцах плечевого пояса, также, если жим делается за голову, то нагружается трапеция, трицепс работает не в зависимости от того, опускаете Вы штангу на грудь, или за голову. Но очень важно в любом случае локти выводить вперед, выполняя жим с груди, что бы тем самым снимать нагрузку с трицепса и аккумулировать её в дельтах. А вот выполняя жим за голову, атлет разводит локти в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°.
Суставы, которые получают нагрузку в жиме сидя, это, понятное дело, суставы плечевого пояса, а также локти и кисти. Конечно, жим за голову не позволяет развернуть локти полностью вперед, они все равно смотрят в стороны, поэтому лопатки следует свести, чтобы передней дельте помогал средний пучок дельтовидной мышцы, а не какие-то посторонние мышцы.
Жим сидя за голову
1) Не ставьте спинку скамейки на 90°, иначе Вам будет неудобно опускать штангу за голову. Поставьте на 1 рисочку меньше. 2) Сиденье скамейки лучше немного поднять, а ногами упереться в какой-то поддон. 3) Снимать штангу следует со стоек, подсаживаясь под неё, но выжимать вверх в первом повторении с помощью напарника, поскольку, когда гриф находится на трапеции, то рывок осуществляется не мышцами. 4) В верхней точке локти не стоит распрямлять полностью и Вы должны стараться, что бы локти смотрели в стороны, образуя в нижней точке угол в 90°. 5) Опускать штангу необходимо немного ниже ушей, при этом движение должно быть плавным и подконтрольным.
Жим сидя к груди
1) Спинку необходимо немного опрокинуть назад, чтобы Вы не задевали собственный подбородок, когда будете выжимать её вверх. 2) Локти следует свести, чтобы они смотрели вперед, тем самым вся нагрузка распределиться между передней дельтой и трицепсом, не ложась на грудные мышцы. 3) Спину нельзя прогибать, она должно плотно прилегать к спинке, что также способствует концентрации нагрузки в целевых мышцах. 4) Гриф следует опускать максимально вниз и касаться им груди, кладя его на её середину. 5) В нижней точке нельзя задерживаться, следует тут же вытолкнуть гриф в исходное положение.
Анатомия
Жим сидя целенаправленно прокачивает дельтовидные мышцы плечевого пояса, которые состоят из трех пучков, поскольку задний пучок самый маленький и слабый, то он вообще в жимовых упражнениях не задействуется и его следует качать отдельно, выполняя разводку гантелей.
Суставы во время жима сидя, конечно, получают свою долю нагрузки, но она меньше, чем в других жимах на плечи, при этом самым важным плюсом является то, что нагрузка с позвоночника снимается полностью, а это позволяет выполнять это упражнение тем, у кого есть проблемы со спиной.
Другие упражнения
«Комбинации для качалки? 3 дня в неделю. Руки-ноги? Плечи-спина? Спина-грудь? Как подобрать комбинации человеку, склонному к полноте?» – Яндекс.Кью
Как советует Артём Рогозин делать на группу мышц, например, на грудь 12 подходов — это классический вариант тренировки обкатаный десятками лет, вы без проблем можете прислушаться к такому варианту, но в вашем случае будет эффективнее разделить эту тренировку на 3 (но каждая с разным уровнем интенсивности) и выполнять совместно с другими мышечными группами, то есть в итоге получится фулбади тренировка, которая лучше всего подходит для эндоморфов. В зависимости от весов, времени отдыха, количества подходов, а главное питания, можно сместить акцент как на жиросжигание, так и на набор сухой мышечной массы.
Что касается разной интенсивности:
пн — грудь тяжело, спина средне, ноги легко;
ср — грудь легко, спина тяжело, ноги средне;
пт — грудь средне, спина легко, ноги тяжело.
Тяжело — это субмаксимальный вес на 5-8 повторений в 3х подходах + пару подходов с меньшим весом на 10-15 потворений (итого 40-60 повторений за тренировку на группу мышц).
Средне — это вес около 60% от максимального, суммарное число повторений за тренировку (равно количеству подходов * количество повторений в них) на группу мышц 30-50.
Легко — нагрузка около 40-50% например, в 3х подходах по 10 повторений.
Объём нагрузки за тренировку на первый взгляд небольшой, но суммарно за 3 тренировки в неделю достаточный.
Это конечно очень приблизительные рамки и точнее вы должны подбирать сами опираясь на сигналы своего организма, либо с тренером.
Но суть программы — выполнение упражнений по кругу, то есть после жима идти приседать, затем тянуть например верхний блок или выполнять любые другие аналогичные упражнения.
Такая программа очень эффективна, однако подойдёт только опытным атлетам, либо можно заниматься , но с грамотным тренером, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и время отдыха, иначе очень легко перетренироваться.
Попроще будет сплит на верх и низ тела, где за первую тренировку вы прокачиваете попеременно мышцы груди и спины, затем плечи и руки; за вторую квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры, пресс. Но не стоит проводить тренировку более 1 часа (без учёта разминки 10-15 минут). Да, тренировочный объём будет не большим на отдельную группу мышц, но его вполне будет достаточно чтобы повысить синтез белка в мышцах и при этом успеть восстановиться к следующей тренировке через 3-4 дня.
Это основные моменты, но в любом случае вам нужно прислушиваться к своему организму и очень тщательно дозировать нагрузку, лучше будет даже сделать немного меньше повторений и подходов чем планировали, но на следующую тренировку придти полным сил и хорошенько выложиться.
В общем, не следуйте в слепую по какой-либо конкретной методике, корректируйте её под себя, слушая свой организм, экспериментируйте, и с течением времени вам станет ясно как составить себе эффективную программу тренировок.
В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).
Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.
Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.
Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.
Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.
Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.
Сплит 1
Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.
Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Отдых
Плечи/Руки
Грудь/Спина
Отдых
Отдых
Неделя 2
Ноги/Пресс
Плечи/Руки
Отдых
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Отдых
Отдых
И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.
Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Отдых
Плечи/Руки
Отдых
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Неделя 2
Плечи/Руки
Отдых
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Отдых
Плечи/Руки
Отдых
Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.
В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вариант 1
Грудь/Спина
Отдых
Ноги/Пресс
Отдых
Плечи/Руки
Отдых
Отдых
Вариант 2
Плечи/Руки
Отдых
Ноги/Пресс
Отдых
Грудь/Спина
Отдых
Отдых
Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.
В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.
С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.
Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.
Сплит 2
Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.
В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.
Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Жимовые
Тяговые
Отдых
Ноги
Жимовые
Отдых
Отдых
Неделя 2
Тяговые
Ноги
Отдых
Жимовые
Тяговые
Отдых
Отдых
Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Тяговые
Жимовые
Отдых
Ноги
Тяговые
Отдых
Отдых
Неделя 2
Жимовые
Ноги
Отдых
Тяговые
Жимовые
Отдых
Отдых
Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Ноги
Жимовые
Отдых
Тяговые
Ноги
Отдых
Отдых
В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Ноги
Тяговые
Отдых
Жимовые
Ноги
Отдых
Отдых
Неделя 2
Тяговые
Жимовые
Отдых
Ноги
Тяговые
Отдых
Отдых
Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.
Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вариант 1
Жимовые
Тяговые
Ноги
Вариант 2
Тяговые
Жимовые
Ноги
Вариант 3
Тяговые
Ноги
Жимовые
Вариант 4
Жимовые
Ноги
Тяговые
И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.
В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.
И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.
Сплит 3
Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.
Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Отдых
Ноги/плечи
Грудь/трицепсы
Отдых
Отдых
Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
Отдых
Отдых
Неделя 2
Ноги/плечи
Спина/бицепсы
Отдых
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Отдых
Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.
Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
Отдых
Ноги/плечи
Спина/бицепсы
Отдых
Отдых
Неделя 2
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
Отдых
Отдых
То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.
И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Спина/бицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Отдых
Отдых
Неделя 2
Ноги/плечи
Грудь/трицепсы
Отдых
Спина/бицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Отдых
Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.
Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вариант 1
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Спина/бицепсы
Вариант 2
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Ноги/плечи
Вариант 3
Спина/бицепсы
Ноги/плечи
Грудь/трицепсы
Вариант 4
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Вариант 5
Ноги/плечи
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Вариант 6
Ноги/плечи
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.
Сплит 4
Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.
Домашнее задание
Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).
Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.
И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.
Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)
Классический график тренировок – три раза в неделю, через день. Да, есть профессионалы, которые занимаются ежедневно, посвящая каждую тренировку одной группе мышц. Но мы тут не о профессиональном спорте, а о здоровье, поэтому рассказываем, как совмещать упражнения на разные группы мышц на одной тренировке для достижения максимальной пользы от тренировочного процесса.
Начнём с классификации мышц.
По функции:
1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).
По размеру:
1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
2Средние мышцы (плечи).
3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).
По расположению:
1Низ (ноги).
2Верх (все остальные мышцы).
Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.
Нельзя
1большие и большие
2большие и средние
3верх и верх
4одинаковые по функции мышцы
Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.
Можно
1большие и малые
2мышцы верха, но разные по функциональности
Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.
Можно, но при учёте тонкостей.
1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.
Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.
2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.
Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.
Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.
3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.
Теперь вы понимаете, откуда взялась классика сплита:
Понедельник: Грудь/ бицепс
Среда: Спина/ трицепс
Пятница: Ноги/ плечи
Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.
(9852)
comments powered by HyperComments
Как эффективно наладить тренировочный процесс
Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.
Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.
Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.
Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:
Для новичков
Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?
Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.
Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.
То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.
К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:
Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).
Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.
Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.
Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.
Пример круговой тренировки:
Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
Подъем штанги или гантелей на бицепс.
Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.
Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.
Как долго должна длиться тренировка
Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.
Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.
Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:
Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).
Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.
Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).
После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».
Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.
Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.
Строим эффективный тренировочный сплит
Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.
Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.
Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.
Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.
Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.
Классический вариант 1:
Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)
Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.
Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.
Классический вариант 2:
Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).
Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.
Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:
Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.
Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.
В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.
Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.
Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.
Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:
Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).
В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.
Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:
Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.
Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.
Сплит может представлять собой следующие схемы:
5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
6 дней тренировок + 1 день отдыха;
3 дня тренировок + 1 день отдыха;
4 дня тренировок + 1 день отдыха;
Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.
Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.
В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.
Что делать, если случается пропуск тренировок
В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.
В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.
Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.
Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.
Рассмотрим разные случаи по отдельности.
Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:
Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.
Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.
Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:
Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.
Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.
Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.
Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.
Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.
Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.
В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.
Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.
По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.
Периодизация нагрузки
Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.
Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.
Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.
Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.
Не бойтесь экспериментировать
Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.
Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.
Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒
В закладки
iPhones.ru
Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…
Роман Юрьев
@bigbeastus
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
До ←
Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут
После →
За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать
групп мышц, которые следует тренировать в один день
Мэтью Лит Getty Images
Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.
Подписаться на Men’s Health UK
слышать журналы.co.uk
Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу с наклоном может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.
«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.
«Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку»
«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете работать с таким же уровнем интенсивности при работе со второй».
Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшие комбинации групп мышц
Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.
Здесь мы поставили несколько упражнений, над которыми нужно работать каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.
3-дневный сплит: Жим от груди, плеч и трицепсов
Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
Гантели Жим лежа на скамье, 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
Спина, бицепсы и пресс
Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепсе, 3 подхода по 12 повторений
EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Приседания со штангой на спине , 3 подходы по 12 повторений
Становая тяга в Румынии, 3 подхода по 12 повторений
Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Десять убийц сплит | T NATION
Разделение: изменения, в которые вы можете поверить
Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?
Тогда вам нужна сдача и вызов .
Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести четыре очень важных изменения в тренажерный зал:
Измените упражнения. В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
Измените схему подходов / повторений. Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте питание после тренировки.
Принять новый тренировочный сплит.
Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.
Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку. Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».”
Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: — это , не лучший сплит! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:
«Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей. Потенциальная эффективность метода организации тренировок будет во многом зависеть от целей, графика, опыта и индивидуального физического состояния ».
И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали.Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.
Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, думайте об этом как о своем быстром и грязном руководстве по тренировочным шпагатам.
Разделение всего тела
Это первое разделение, ну, — это не . Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку.Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Вот так это выглядит:
Понедельник: Тренировка всего тела
вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка всего тела
Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем начав заново в воскресенье, или вы можете взять выходной.
Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете сделать пять разных упражнений только для груди.К тому времени, как вы доберетесь до телят, вы пробыли бы там три часа … иначе вы умрете от истощения. И это вызывает атрофию, понимаете? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.
Но круто то, что вы очень скоро снова попадете в грудь . Таким образом, объем на тренировку для груди невелик, но частота высокая, т.е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз в три-пять дней, как это делали бы некоторые сплит-программы.Кроме того, вы всегда можете выполнять различных упражнения для груди каждый раз.
Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, особенно хорошо зарекомендовала себя, при этом люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее приросте.
Хороший, проверенный временем план, но большинство лифтеров, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.
Верхний / нижний разделитель
Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Возможно, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на всего тела, либо на , разделив верхнюю и нижнюю части тела».
Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:
День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
День 2: Тренировка только нижней части тела (ноги и иногда пресс)
День 3: выключено или кардио
День 4: Снова верхняя часть тела
День 5: Снова нижняя часть тела
Одна хорошая вещь в сплите верхней / нижней части тела при сплите всего тела — это то, что ноги получают весь день самостоятельно.Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Ударьте ногами достаточно сильно, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.
Другой Двухсторонний разъем
Вы можете разделить свое тело двумя способами, не используя прежнюю программу упражнений на верх / низ. Вот альтернатива:
День 1: Грудь, плечи и трицепсы
День 2: Ноги, спина и бицепсы
День 3: Выходной
День 4: повторить
Разделение противоположной группы мышц
В этом сплите вы соедините мышцы на противоположной или противоположной стороне тела.Так, например, тренируйте грудь со спиной. Это позволяет вам использовать тренировку антагонистов, когда вы делаете суперсет между грудью и спиной, вместо того, чтобы делать, скажем, три прямых подхода на грудь, а затем три прямых подхода на спину. Уотербери объясняет преимущества:
«Тренировка с антагонистами позволяет быстрее восстанавливаться между подходами из-за устройства нервной системы. Когда вы максимально активируете группу мышц, нервная система подавляет противоположную группу мышц для большей эффективности движения.Это явление сокращает время, необходимое для восстановления, и помогает восстановить силы ».
Эта «петля» в структуре нервной системы может быть использована в ваших интересах. Если вы чередуете упражнения для противоположных групп мышц, нервная система будет подавлять мышцы, которые не прорабатываются, и вы быстрее восстановите свои силы.
Тем не менее, это отличный сплит, даже если вы не используете антагонистический тренинг. Вот типичная разбивка:
День 1: грудь / спина
День 2: Квадроциклы / Радиолюбители
День 3: Бицепс / Трицепс
День 4: Выходной
День 5: повторить
Икры можно подбрасывать в день ног, а пресс можно тренировать в день бицепса / трицепса, который не требует больших нагрузок.Или вы можете сделать и то, и другое в свой «выходной» день… что вроде как означает, что это не выходной день, вы фанат спортзала.
Однако с такой настройкой плечи непросто. Некоторые предпочитают тренировать их в день груди / спины, другие предпочитают день бицепса / трицепса. И некоторые считают, что даже не требуется большой прямой тренировки плеч, поскольку дельты довольно хорошо воздействуют на другие группы мышц. Ребята из этого лагеря часто делают несколько подходов боковых подъемов и называют это днем тренировки плеч.
Разделение первичного / вторичного двигателя
Первичные двигатели и вторичные двигатели — это устаревшие термины, которые полезны при описании этих разделений.Чтобы проиллюстрировать, при тренировке груди ваши грудные мышцы являются основными движущими силами. Они должны делать большую часть работы. А вот трицепсы помогают, так что они вторичных, движущихся.
При тренировке спины различные мышцы спины выполняют большую часть работы в качестве основных движущих сил; бицепсы будут второстепенными движущими силами.
Достаточно просто, но почему это важно при рассмотрении вашего сплита? Как было отмечено в примерах, руки являются второстепенными движущими силами груди и спины. Это дает вам два варианта:
Вариант №1:
День 1: Спина / трицепс
День 2: Грудь / бицепс
День 3: Ноги, плечи, пресс
День 4: Выключить или повторить
Идея состоит в том, чтобы ваши бицепсы и трицепсы оставались «свежими».Например, в День №1 трицепсы будут свежими, поскольку спине нужны бицепсы, а не трицепсы, как второстепенные двигатели. Вы обнаружите, что почувствуете себя очень сильными, тренируя руки в этом шпагате, и сможете использовать больший вес для работы рук, чем если бы вы сочетали грудь с трицепсом, а спину с бицепсом.
Вариант №2
День 1: Спина / бицепс
День 2: Грудь / трицепс
День 3: Ноги, плечи, пресс
День 4: Выключить или повторить
С помощью этой опции вы целенаправленно соединяете вторичные двигатели с их первичными двигателями.В конце концов, если вы уже утомляете руки из-за тренировок груди и спины, вы также можете «добить их» прямой работой.
Как и в случае с большинством этих разделений, мы не можем сказать, что одно лучше другого, просто другое. Так что выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или выберите вариант, в котором вы использовали минимум , если вам нужен глушитель.
Сплит The Shock Week
Послушайте, как многие успешные бодибилдеры описывают свои тренировки:
«Мужик, я сегодня ноги уничтожил!» «Я уничтожу свою би!» «Я не могла чистить зубы три дня.Это была отличная тренировка! »
Это не удивительно. В конце концов, гипертрофия — это все, что связано с повреждением мышц, чтобы затем они могли восстановить себя немного больше. В следующем разделении эта идея доведена до крайности, разделив тело на семь тренировок. Почему? Таким образом, вы можете уничтожить каждую группу мышц и, как говорили бодибилдеры Золотого века, «шокировать их для роста».
Вот один из способов сделать это:
Понедельник: квадроциклы
Вторник: Назад
Среда: Сундук
, четверг: подколенные сухожилия (задняя цепь)
Пятница: Бицепсы и икры
Суббота: Трицепс и пресс
Воскресенье: Плечи
Итак, каждый день ваш план состоит в том, чтобы полностью уничтожить этой целевой группы мышц.Вы собираетесь выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.
Нет правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова ее тренируете.
Сумасшедший? Почему да. Да, это. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.
Сплит «сосание ног»
Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислоты, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?
Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.
Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и делает ее больше, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и бедрах на отдельных занятиях:
День 1: подколенные сухожилия и икры
День 2: Спина и плечи
День 3: Выходной
День 4: Квадрицепсы и икры
День 5: Грудь и руки
День 6: Выходной
Тренировка не только ног разделена, но и телят дважды в неделю вырубают.И признай: тебе это нужно.
Примечание: эта идея также была описана как день с доминированием бедра и день с доминированием квадрата . Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.
Разделитель «Толкай / Толкай»
Некоторым тренерам нравится думать в движениях, , а не в мышцах. При включении в еженедельную программу это находится где-то между полным телом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION .
Сплит может выглядеть так:
День 1: Нажать
День 2: Потяните
День 3: Выходной
День 4: Нажать
День 5: Потяните
«Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.
И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.
Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъем в стороны и разгибание на трицепс.
Примеры упражнений на тягу включают становую тягу, подтягивание, сгибание рук, шраги и тягу.
Старый резерв
Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, который когда-либо использовался большинством из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает основные / второстепенные факторы.
Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем сундуков.
Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!
День 1: Сундук
День 2: Спина
День 3: Ноги
День 4: Руки и плечи
День 5: Выходной
Какой ваш «лучший» сплит?
Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для старта или несколько новых идей.
Есть фаворит, о котором мы не упоминали? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!
Лучшая комбинация тренировок для груди и ног
Есть несколько разных упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом.
Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages
Комбинируйте тренировки груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировкой какой-либо части тела. Это две из самых сложных областей вашего тела для тренировки, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.
Тем не менее, сочетания тренировок груди и ног — при правильной разработке — могут оказаться разумными. Упражнения для груди не утомляют ноги, и наоборот.
Тренировка на разделенную грудь и ноги
Обычно тяжелая атлетика разбивается на части тела. Преимущество такого разделения состоит в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно воздействуете на нее на одной тренировке и позволяете ей восстанавливаться, пока вы переходите в другую группу на следующей тренировке.
Тренировки ног обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног такие большие и мощные.Самых сложных упражнений на ноги, таких как становая тяга, может хватить на целую тренировку. Добавление тренировки груди к тренировке ног утомительно, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если выполняете их в один и тот же день.
Трех упражнений для каждого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и дать вам тяжелую тренировку. Преимущество комбинирования тренировок для ног и груди в том, что это экономит ваше время. К счастью, большинство упражнений для ног не прорабатывают те же мышцы, что и упражнения на грудь, поэтому они не будут мешать друг другу в процессе тренировки.
Подробнее: Как важно тренировать ноги
Программа для груди и ног
Эта программа для груди и ног направлена на наращивание мышечной массы и силы. Вы будете использовать пары упражнений в этой тренировке, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их один за другим. У каждой пары будет одно упражнение для груди и одной ноги, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.
Для каждой пары вы выполните упражнения, отдохните 90 секунд, а затем повторите три подхода каждого упражнения.После этого вы отдохнете две-три минуты, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.
1. Отжимания и выпады с ходьбой.
Эта пара служит разминкой для плеч и бедер.
Отжимания: Выполните три подхода по 10 отжиманий с прямыми ногами или согнутыми в коленях и лежащими на полу.
Выпады при ходьбе: держите в каждой руке легкие гантели весом от 5 до 30 фунтов. Сделайте выпад вперед на восемь шагов каждой ногой, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении.Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего на дюйм над землей.
Подробнее: Перечень сложных упражнений
2. Жим лежа и становая тяга.
Жим штанги и становая тяга — одни из лучших для наращивания силы верхней и нижней части тела соответственно.
Жим лежа: сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа. Это одно из лучших упражнений для наращивания груди, которое вы можете выполнять, поэтому увеличивайте вес, чтобы каждый подход был сложным.
Становая тяга: это очень тяжелое упражнение для ног, которое развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Ваше тело испытывает стресс при поднятии такого большого веса, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.
3. Подъем гантелей и сплит-приседания.
Эти движения более изолированы и сосредоточены, в частности, на грудных и четырехглавых мышцах.
Полет гантелей: изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы сделать муху, вы кладете руки на грудь, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как он может раздражать ваши плечи.
Сплит-приседания: это упражнение представляет собой выпад в неподвижном состоянии, в котором одна нога идет вперед, а другая — назад, а заднее колено опускается к земле. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.
CrossFit Тренировка груди и ног
Эта тренировка CrossFit проходит в быстром темпе, и, хотя сопротивление невелико, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Завершите цикл груди и ног как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда вам нужно. Повторите схему четыре раза и запишите, сколько времени у вас уйдет на выполнение.Отдохните минуту между посещениями всей трассы.
30 отжиманий: Для отжиманий делайте их либо с прямыми ногами, либо с согнутыми коленями на земле.
20 приседаний со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на верхушках плеч, локти направлены прямо вперед. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем встаньте.
20 жимов пресса со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на уровне плеч, держа руки чуть выше плеч.Слегка присядьте, а затем быстро встаньте. Когда вы встаете, нажимайте на штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются и вы не встанете прямо.
30 приседаний: Выполните 30 приседаний как можно быстрее.
Лучшие упражнения для груди, спины, плеч, ног и рук
На составление эффективной тренировки по поднятию тяжестей влияет множество факторов, и одним из этих факторов является выбор лучших упражнений. Это, конечно, объясняет, почему я получаю хотя бы пару писем в день с вопросами, какие упражнения лучше всего подходят для вашей груди, спины, плеч, ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), рук (бицепсы и трицепсы) и любой другой группы мышц, которую вы можете возможно придумать.
Дело в том, что на подобные вопросы у меня всегда есть 2 ответа. Первый вращается вокруг упражнений, которые в целом являются лучшими, в то время как мой второй ответ гораздо больше касается того, что лучше для ВАС. Здесь очень большая разница, и на нее, безусловно, стоит обратить внимание.
Прежде чем я объясню, что я имею в виду, позвольте мне сначала дать вам более общий ответ. Вот список лучших упражнений для груди, спины, плеч, ног и рук…
Лучшие упражнения для груди
Жим штанги лежа (плоский, наклонный или наклонный)
Разгибание трицепса над головой (штанга) или гантели)
Жимы на тросе
Подробнее о них здесь: Упражнения на трицепс
Итак, вот мой очень простой первый ответ — большой общий список лучших упражнений для каждой группы мышц.Выберите свои любимые, составьте их вместе с умом, используя правильный план тренировок, который учитывает достаточную частоту и объем тренировок, и делайте это последовательно.
К сожалению, упражнения по поднятию тяжестей не так просты
Теперь мой второй ответ, который меньше ориентирован на то, что лучше в целом, а больше на то, что лучше для ВАС конкретно.
Прежде всего, упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать вашей цели. Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером или повысить результативность в определенном виде спорта, ваш потенциальный список упражнений будет отличаться от списка тех, кто тренируется только для наращивания мышечной массы, сжигания жира и просто хорошо выглядит в целом.
Это должно быть очевидно, и для того, чтобы статья оставалась разумной, остальное предназначено для этой второй группы людей… тех, чья цель — просто хорошо выглядеть.
Теперь, если вы разместите вопрос на типичном форуме по тяжелой атлетике с вопросом о том, какие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц, в большинстве случаев вы получите такой список:
Грудь: жим штанги лежа
Спина: подтягивания или тяги штанги в наклоне
Ноги: приседания или становая тяга
Плечи: жим стоя над головой
Руки: отжимания или сгибания рук со штангой
Это определенно фантастический список, и все это упражнения, которые я делал самостоятельно список выше.Люди использовали их все в течение многих лет с огромным успехом. Но … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли они лучшие упражнения для ВАС? Чтобы объяснить, что я имею в виду, позвольте мне рассказать вам историю обо мне.
Приседания — это здорово, они действительно хороши. Большинство людей согласятся, что приседания — король движений ног. Тонны и тонны людей построили потрясающие квадроциклы только благодаря приседаниям. Но вот в чем дело. Когда я делаю традиционные приседания на спине, они, как правило, служат для меня в большей степени упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц, чем с упражнениями на квадрицепсы.
Почему? Это может быть просто механика моего тела. Также может быть, что мои подколенные сухожилия / ягодицы сильнее, чем мои квадрицепсы, и имеют тенденцию действовать во время движения. Это могло быть и другое.
Как бы то ни было, приседания на спине для меня никогда не работали как одно из предполагаемых лучших упражнений для моих квадрицепсов, и из-за этого мои ноги всегда сосали. Но знаете что? В какой-то момент я стал намного меньше приседать и начал выполнять работу на одной ноге (например, сплит-приседания и выпады) и жим ногами намного больше.И, как знать, мои ноги, наконец, стали сосать намного меньше. Для меня ЭТИ были моими лучшими упражнениями для ног. Не приседания.
Хотите еще примеры? Хорошо, отжимания на параллельных брусьях всегда находятся на вершине списка лучших упражнений на трицепс. Но у многих людей (в том числе и у меня) отжимания вызывают боль в плече. Отпускания по-прежнему САМЫЕ ЛУЧШИЕ для этих людей? Нет. Может быть, дробилки черепа и давки. Для некоторых людей жим лежа со штангой на плоской поверхности воздействует на их трицепсы и плечи гораздо больше, чем на грудь, но жим гантелей, жим на тренажере и махи на груди просто отлично.Некоторые люди вообще никогда не чувствуют определенные тяги в своей спине, но другие тяги отлично ложатся им на спину.
Этот список можно продолжать до бесконечности. Я хочу сказать, что хотя составить список лучших упражнений очень легко, потому что они, как правило, являются лучшими в целом или в большинстве случаев, это не означает, что они являются лучшими упражнениями для вас и вашего тела.
Вместо этого, настоящими лучшими упражнениями для человека, заинтересованного только в наращивании мышечной массы и хорошо выглядящем, являются упражнения, которые: A) вы можете выполнять безопасно, B) позволяют вам правильно использовать намеченные группы (группы) мышц и C) вы можете прогрессировать. на последовательно.
Посмотрите на тот большой список выше и выберите упражнения, которые лучше всего позволят этим трем вещам произойти. Для вас это лучшее.
*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец-то создал идеальное решение.
Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.
Как сочетать тренировки для груди, спины и ног | Женщина
i Digital Vision / Photodisc / Getty Images
Когда вы объединяете грудь, спину и ноги в одну тренировку, вы получаете почти тренировку всего тела. Этот полезный побочный эффект возникает из-за того, что многие упражнения на грудь также прорабатывают ваши плечи, а когда вы тренируете трицепсы и упражнения для спины, вы обычно также тренируете бицепсы. Работа ног обычно означает использование сложных движений, что означает, что вы активируете более одного сустава и в конечном итоге прорабатываете большую группу мышц.Комбинируйте тренировку груди, спины и ног, чтобы переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая между подходами.
Step 1
Запланируйте тренировку груди, спины и ног на 1-2 дня в неделю. Если вы решите тренироваться два раза в неделю, сделайте перерыв между занятиями два-три дня.
Step 2
Выберите по два-три упражнения для груди, спины и ног. Упражнения, которые прорабатывают грудь, включают жим от груди, отжимания, разгибание груди и пуловер. Что касается спины, выберите подтягивания, тяги вниз, тягу в наклоне и тягу сидя.Чтобы развить ноги, выберите присед, выпад, становую тягу или подъем.
Step 3
Организуйте тренировку в виде схемы. Начните с упражнения на грудь, затем перейдите к упражнению для спины, а затем к упражнению для ног. Продолжайте этот цикл, пока не закончите выполнять всю батарею упражнений за день. При определении трех упражнений, которые следует объединить вместе, выберите те, которые вы можете выполнять без необходимости слишком много перемещаться по объекту, чтобы эффективно использовать свое время.
Шаг 4
Установите цель, чтобы определить, сколько подходов и повторений выполнять для каждого упражнения. Для наращивания силы выполните два-три подхода по три-шесть повторений. Чтобы увеличить тонус или размер мышц, делайте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений.
Step 5
Выберите вес для каждого упражнения, которое вас интересует. Не бойтесь подталкивать себя. Вы наращиваете силу и тонус, когда вашим мышцам приходится выдерживать нагрузку, к которой они не привыкли, поэтому используйте подходящий вес.Если вы тренируетесь на силу и можете, например, сделать более шести повторений упражнения, пора поднять его на ступеньку выше.
Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого
Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья.Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.
Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.
Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.
В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.
Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.
Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.
Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.
Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.
Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.
В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.
Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.
Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:
грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги
Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.
Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:
подколенные сухожилия
ягодичные
квадрицепсы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапеции
Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.
Некоторые общие группы мышц могут включать:
Грудь, плечи и трицепсы
Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.
Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.
Спина и бицепс
Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.
Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.
Ноги
Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.
Пресс для пресса
Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.
В одном систематическом обзоре 2019 года было обнаружено, что разница в мышечной массе была незначительной для тех, кто тренировал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.
Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.
Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.
Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.
Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.
Трехдневная тренировка может включать:
день 1: ноги и живот
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и руки
как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.
Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:
день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие
Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.
Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.
Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:
День 1: грудь, плечи и трицепсы
Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
жим лежа: три подхода 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
жим плечом: три подхода по 12 шт.,
мух гантелей: три подхода по 15 шт.
подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
разгибаний на трицепс: три подхода по 10
отжиманий на трицепс: три подхода по 10
День 2: ноги
приседания со штангой: три 10
становая тяга: три подхода по 10
разгибаний ног: три подхода по 10
подъемов на носки: три подхода по 20
dumbb эл. выпады: три подхода по 12
подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны
День 3: спина, бицепс и пресс
тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
подъемы туловища: три набора из 10
досок: три подхода по 30 секунд
боковые планки: три набора 20-секундных захватов с каждой стороны
Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.
Грудь
Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим лежа на тренажере
Отжимание от груди
Руки
разгибания на трицепс
отжимания на трицепсе
жим лежа узким хватом
сгибания рук со штангой
сгибания рук с гантелями
сгибания рук с молоточком
Спина
становая тяга
тяги в наклоне
тяги с гантелями
тяги со штангой
Тяга к тренажеру или тросу
подтягиваний
подтягиваний
отжиманий лежа
махов с гирями
приседаний на груди
пресс
скручиваний
приседаний
велосипедных скручиваний
подъемов ног
альпинистов
ножницы поднимают
доски
боковые планки
боковые кроллы
скручивания сидя
Ноги
приседания
выпады
жим ногами
подъемы пальцев ног
степперы
становая тяга
прыжки на ящик
тазобедренные мостики
сумо приседания
Плечи
подтягивания
подтягивания
Боковой жим
Жим над головой
Жим от плеч сидя
подъемы гантелей в стороны
подъемы гантелей в стороны с наклоном
пожимания плеч стоя
При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.
Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.
Убийственная тренировка пресса, ног и груди
Поднимите свой тонус на ступеньку выше с нашей тренировкой недели для хорошего самочувствия.
Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.
>> Хотите больше тренировок Be Well Philly? Загляните в архив.
Тренировка на этой неделе сосредоточена на ногах, груди и прессе. Вот как это работает: вы начнете с выпада и относительно легкого веса. В первом раунде вы сделаете 15 выпадов вперед, 15 выпадов в стороны и 15 выпадов сзади справа, а затем по 15 выпадов слева.Затем перейдите по схеме «грудь / пресс», которая включает шесть упражнений (ниже) по 20 повторений каждое. После этого вы начнете второй раунд, вернувшись к схеме выпадов, увеличив вес и сделав по 12 повторений каждого упражнения. Второй раунд заканчивается еще одной схемой для груди и пресса с 20 повторениями этих упражнений. В последнем раунде вы снова увеличите свой вес, сделав по 10 повторений выпадов слева и справа и снова завершив цикл грудью / прессом. Удачи!
Раунд 1: 15 повторений для схемы выпадов, 20 повторений для схемы на грудь / пресс.Используйте более легкий вес. Раунд 2: 12 повторений для схемы выпадов, 20 повторений для схемы для груди / пресса. Используйте средний вес. Раунд 3: 10 повторений для схемы выпадов, 20 повторений для схемы для груди / пресса. Используйте тяжелый вес.
Объяснение упражнений * Щелкните по ссылкам ниже, чтобы просмотреть видео с практическими рекомендациями.
Отжимания: начните лежа лицом вниз, положив грудь на пол, руки должны быть обращены вперед и ладонями вниз на уровне плеч; локти должны быть направлены назад.Поднимитесь вверх, пока руки не будут вытянуты (внутренняя сторона локтя должна быть обращена вперед), и опустите вниз.
Приседание: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Руки за уши. Не натягивая шею и используя только пресс, оторвите плечи от коврика и примите положение для полного приседания. Медленно лягте обратно.
Грудь: лежа на спине (проще всего на скамейке), держите гантель в каждой руке, держа руки над грудью. Опустите руки в стороны, пока они не выйдут прямо из ваших плеч, и снова поднимите их, сжимая в груди.
Повороты пресса: сядьте на землю, согнув колени, ступни на полу. Откиньтесь назад, поднимите ноги и поворачивайте туловище из стороны в сторону, ударяя по земле с обеих сторон, используя мышцы живота для скручивания.
Планка вверх вниз: начните с планки на локтях. Надавливайте на руки, начиная с правой, затем по очереди возвращайтесь к локтям. Все время оставайтесь на доске, плечи прямо над локтями и запястьями. Для этой тренировки выполните 10 упражнений правой рукой, затем 10 — левой.
Скручивания: Примите положение сидя, согнув колени и заведя руки за голову. Не вытягивая шею, сожмите пресс и сядьте наполовину. Задержитесь на долю и вернитесь в исходное положение.
>> Вы завершили BeWOW на этой неделе? Расскажите в комментариях, как у вас дела! Или не стесняйтесь писать нам об этом в Твиттере, используя хэштег #BeWOW. Ознакомьтесь со всеми тренировками BeWOW здесь.
Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.
Техника выполнения
Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.
Советы
Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).
Применение
Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.
Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.
Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.
Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).
Видео — Подъемы штанги на бицепс
Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом
Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения
Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.
Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).
// Подъемы на бицепс
Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.
К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.
Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.
// Читать дальше:
Анатомия упражнения
Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.
Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.
Подъем штанги на бицепс — техника
Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.
Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.
Нужно ли прижимать локти к корпусу?
Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.
Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.
Изогнутая EZ-штанга
Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.
Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).
Почему болит спина?
Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.
Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.
Подъемы на бицепс для девушек
Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.
Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).
Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.
// Читать дальше:
***
Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 октября 2020
Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)
Варианты выполнения
Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.
Также возможны подъемы узким или широким хватом.
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.
Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.
Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.
Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.
За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.
Базовое упражнение или изолирущее
Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.
Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.
Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.
Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.
Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.
Включение в тренировочную программу
Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.
Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.
Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.
Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.
Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.
Повышение эффективности упражнения
Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:
Вид используемого грифа штанги
Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.
EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.
Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.
При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.
Ширина хвата
Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.
Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.
Вес отягощения
Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.
Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.
Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.
Что делать, если бицепс не растет
Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.
Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.
Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.
От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.
Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника
Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.
Про объем бицепса
Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.
С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.
Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.
В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.
А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.
Техника и варианты упражнения
Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.
Прямой хват
Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.
Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.
Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:
Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.
Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.
В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.
Обратный хват
Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.
Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:
Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.
Основные ошибки
Скорость
Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.
Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).
Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.
Читерство
Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.
В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.
Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.
Проблемы хвата
Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.
Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.
Дыхание
И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки
Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.
Техника выполнения
Исходное положение
Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф
Движение
За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
Выдыхать совместно с производимым усилием;
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Внимание
Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы
Варианты выполнения
Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену
Анатомия упражнения
Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.
Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:
Брахиалис;
Брахирадиалис;
Круглая мышца плеча;
Разгибатель запястья;
Передняя дельта
Подготовка к упражнению
Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.
Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.
Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.
Правильное выполнение
Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук
Ошибки
Помощь бедрами в подъеме штанги;
Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
Скручивание кистей к плечам;
Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
Перенос веса на пятки, и наклон спины назад
Рекомендации по улучшению эффективности
Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней
Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:
Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы
Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.
Включение в программу
Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.
Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.
Противопоказания
Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.
Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения
Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.
Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.
Варианты выполнения упражнения
Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.
Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:
подъем штанги с обычным грифом;
подъем штанги с EZ-грифом;
Использование штанги с EZ-грифом.
подъем штанги на бицепс сидя;
подъем с обычным хватом;
подъем с обратным хватом;
подъем штанги узким хватом;
подъем широким хватом;
подъем штанги на скамье Скотта;
подъем на наклонной скамье.
Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.
Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.
Читатели считают данные материалы полезными:
Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Техника выполнения подъема штанги стоя
Подъем штанги с использованием обратного хвата.
Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.
Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.
Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.
Поднятие штанги узким хватом.
Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.
Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:
Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
Поднимите штангу до уровня груди.
Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.
Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.
Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.
В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.
Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:
Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день
Заключение
Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.
Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
руки разрешается поставить ближе друг к другу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель
Подходы
Повторений
Вес, %1Rm
Отдых м/у подходами
Развитие силы
2-6
1-5 раз
100-85%
3-7 мин
Набор массы
3-6
6-12 раз
85-60%
1-4 мин
Сушка, рельеф
2-4
13-25 раз
60-40%
1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха
В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?
Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.
Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!
Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?
Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.
Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на бицепс
Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения размера и силы
Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите отдавать приоритет этим сложным движениям в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой ездить на дробовике. (Хорошо, это последний каламбур.)
Помимо красивого вида — потому что пара мясистых рук эстетична — большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений .Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов будет перенесено в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.
Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — испытанном на практике силе для бицепсов:
Как делать подъемы на штангу
Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно. В этом больше нюансов, чем можно подумать.Вот как по-настоящему зафиксировать форму.
Шаг 1 — Встань высоко
Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.
Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.
Шаг 2 — Сожмите штангу
Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудная клетка сжимается, а бицепс теряет ширину и полноту. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и предплечья, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.
Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.
Шаг 3 — Свернитесь и слегка распустите
Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела. Представьте, что вы сгибаетесь сбоку — ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, — это еще больше изолировать бицепсы.
Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.
Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его
Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы пропустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы.Согните гриф на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это всего лишь предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы максимально сокращаются. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.
Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.
Шаг 5 — Управляйте полосой вниз
Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.
Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как будто вы даете неприметно низко висящие высокие пятерки.
4 преимущества сгибания рук со штангой
Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.
1. Повышенная прочность захвата
Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.
2. Профилактика травм (локтей / рук)
Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тяговых усилиях и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.
3. Увеличение массы верхней части тела
Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет реагировать, снова выстраиваясь, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении поиграть.
Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.
4. Они доступны
Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам это действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.
Мышцы работают
Сгибание рук со штангой — это дополнительное упражнение для гипертрофии одного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на нижние мышцы.
Бицепс
Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, которые вам, возможно, не известны. Ваш бицепс выполняет одну функцию — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.
Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво пятничного вечера и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.
Предплечья
Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.
Кому следует выполнять сгибания рук со штангой?
Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.
Пол Эйкен / Shutterstock Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок. Подробнее о том, как более сильный бицепс может помочь в конкретных силовых видах спорта:
Strongman: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т.д.
Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.
Производители кузовов
Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.
Подъемники General
Лифтеры общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в тренажерном зале, повысит уверенность в себе и повысит подвижность бицепсов.
Сеты, повторения и рекомендации по весу подъёмов со штангой
Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.
Чтобы набрать силу
От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепсов, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс — это небольшая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.
Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!
для наращивания мышц
Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса на штанге и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило — использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.
Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Опять же, выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы выполнять свои рабочие подходы.
Варианты выполнения упражнений со штангой
Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно использовать для улучшения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.
[По теме: как часто следует тренировать руки]
Эксцентрические сгибания рук со штангой
Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях.Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес вверх (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).
Перетащите Curl
Сгибание рук позволяет удерживать штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете согнуть почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.
Сгибание рук со штангой сидя
Сгибание рук сидя — это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.
Альтернативные упражнения со штангой
Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.
Hammer Curl
Молоточковые сгибания — это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.
Проповедник Curl
Сгибание рук проповедника — это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.
Подтягивание
Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук … так что начните здесь.
Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?
Это зависит от обстоятельств. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс с помощью другой мышцы — например, груди или спины — вы должны сохранить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.
Могу ли я выполнять только сгибания рук со штангой на бицепс?
Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук включают в себя движение нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.
Сгибания рук — это просто, так что я могу потягивать тренировку, верно?
Нет! Ваш бицепс — это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом — особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса — обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После этого можно приступать к рабочим подходам.
Дополнительные советы по тренировке рук
Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.
Featured image: Paul Aiken / Shutterstock
форм, методов, советов и изображений
Создание больших и сильных бицепсов всегда было желанием мужчин во всем мире. Сгибание рук со штангой стоя — это эффективное изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса, а также тренирует мышцы плеч и предплечий.Сгибание рук со штангой, лежащее в основе всех упражнений по наращиванию бицепса, улучшает и укрепляет мышцы рук, тем самым помогая вам легко выполнять тяжелые подъемные работы.
Сгибания рук со штангой стоя Информация
Тип упражнения
Прочность
Уровень квалификации
новичок
Необходимое оборудование
Штанга прямая
Вовлеченные мышцы
Двуглавая, плечевая, лучевая, трапециевидная (верхняя и средняя), дельтовидная (передняя)
Механика
Изоляция
Усилие
Прицепной
Варианты / другие формы
Можно использовать приспособление E-Z, прикрепленное к шкиву, штанге E-Z или гантелям и тросам
Альтернативные упражнения
Сгибание рук с гантелями на бицепс, попеременное сгибание гантелей на бицепс
Видео: как делать сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук на бицепс стоя со штангой
Возьмитесь за олимпийскую гриф или штангу на ширине плеч.Используйте захват снизу, то есть ладони должны быть обращены вперед.
Встаньте, держа туловище и спину прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты, локти прижаты к телу. Это должно быть вашей исходной позицией.
Убедитесь, что штанга не касается вашего тела.
Удерживая предплечья неподвижно, а также держа локти по бокам и смотрящие вперед глаза, сгибайте гантели вверх.
Напрягите бицепс и продолжайте движение, пока штанга не окажется на уровне плеч.
Сожмите бицепс в напряженном положении и медленно верните штангу в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибания рук широким хватом
Выполнение этой формы сгибания рук со штангой аналогично выполнению обычного упражнения на сгибание рук со штангой, приведенного выше, за исключением того, что вам нужно держать штангу настолько широкой, насколько вам удобно. Эта тренировка нацелена на внутреннюю часть бицепса.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Сгибания рук узким хватом
Вариант, подчеркивающий внешнюю часть бицепса, сгибание рук узким хватом, выполняется удерживанием штанги с расстоянием между руками всего в несколько дюймов.
Сгибание рук со штангой узким хватом стоя
Сгибание рук на бицепс стоя со штангой
Не раскачивайтесь назад, чтобы помочь поднять вес. Используйте только бицепсы, чтобы двигать штангу и удерживать тело неподвижным.
Когда вы поднимаете вес, не позволяйте локтям выступать вперед.
Не позволяйте весу быстро падать.
Как улучшить сгибание рук на бицепсе со штангой для рук MAHOOSIVE
Ничто так не говорит «я тренируюсь», как большая пара бицепсов. Бицепсы с их безошибочной формой и массой являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале. Они заставят ваши руки выглядеть горячими в жилете, рубашке или даже свитере.
Если вам нужно освоить одно упражнение на бицепс, то это подъем на бицепс со штангой. Этот большой шаг заставляет работать бицепс, создавая серьезную массу и форму.Но так много парней неправильно выполняют упражнения со штангой. Не будь одним из них.
Мы попросили посла CrazyBulk Криса Триппа создать видеоурок, объясняющий, как правильно выполнять сгибание рук со штангой и в кратчайшие сроки построить привлекательную пару рук.
Но прежде всего, вот еще немного о самом упражнении:
Что такое сгибания рук со штангой?
Тип упражнения: наращивание массы, сила, набор мышц, гипертрофия Проработанные основные мышцы: бицепс Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированной штангой, штангой EZ, гантелями, тросами) Уровень: для начинающих, среднего уровня Другие названия для сгибаний со штангой: сгибания на бицепс, сгибания на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой широким хватом
Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?
Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы будете точно знать, на какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, сгибание бицепса со штангой изолирует бицепс, удерживая напряжение в работающих мышцах, когда вы прикладываете серьезную нагрузку.
Ваш бицепс — это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы — две головы, «три» белые грибы — три головы, вы с нами?) Две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Мышца двуглавой мышцы управляет плечевым и локтевым суставами, и ее основная задача — поднимать предплечье.
И именно поэтому сгибание рук со штангой — такое убийственное движение на бицепс. Сделайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, предоставив бицепсу возможность поднимать предплечье и штангу, которую вы держите.
Как правильно выполнять подъемы штанги
Даже самое лучшее упражнение на бицепс зависит от вашей техники. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, сколько парней делают это неправильно или делают это так небрежно, что в конечном итоге они больше тренируют поясницу. Представитель CrazyBulk Крис Трипп показывает нам, как делать сгибания рук со штангой в идеальной форме:
Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания рук на бицепс.Вы можете проделать то же самое с гантелями, фиксированной грифом, грифом EZ или даже с тросами. Но Крис всегда идет со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя — такое большое упражнение для бицепсов, поэтому имеет смысл приложить как можно больше нагрузки», — сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но штанга — его любимая вещь. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать плечо и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.
Не любите повторно смотреть видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции, как делать идеальные сгибания рук со штангой каждый раз, когда вы тренируете руки:
1 — Встаньте за штангу со штангой, ступни чуть шире бедер.Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или в стойку для приседаний, чтобы вам не пришлось слишком сильно наклоняться. 2 — Наклонитесь и поднимите груз. Руки должны быть немного шире ширины бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх), а большие пальцы рук за верхнюю часть перекладины. Используйте хорошую технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину. 3 — Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Руки должны быть чуть ниже бедер.Расположите плечи назад и вниз, грудь высоко, а голову прямо (не смотрите вниз или вверх). 4 — Теперь согните штангу, сжимая бицепсы. Держите предплечья прижатыми к ребрам, а локти зафиксированными. Это помешает вам выставить локти вперед во время движения. Сжимайте корпус и ягодицы, когда вы сгибаете штангу (это помогает!) 5 — Сохраняйте всю работу на бицепсах, когда вы сгибаете штангу на уровне груди. Не нужно подниматься выше этого. 6 — Сожмите бицепсы вверху и удерживайте сокращение 1-2 секунды. 7 — Медленно опустите вес вниз, удерживая предплечье и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение на бицепсах.
Прекратите повторять ошибку No1 в подъеме штанги
Использование импульса для перемещения веса — своего рода обман. Используя импульс, вы снимаете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепса). Более того, вы рискуете получить травму поясницы.Использование импульса не выглядит впечатляющим. Похоже, вы выбрали слишком тяжелый вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньше веса и сосредоточьтесь на строгой форме и связке мышц.
Как запрограммировать сгибание рук со штангой в тренировках на бицепс
Золотое правило планирования тренировки — начинать с большого, основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой — важное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или вспомогательной работе.Чтобы по-настоящему поразить бицепс после сгибания рук со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для сгибания рук со штангой, а затем получите хорошую накачку с более частым выбором упражнений.
Если вы делаете упражнения на толкание / тягу / ноги, включите сгибания рук со штангой в свои дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой должны выполнять ту же тренировку, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также прорабатывают бицепс, поэтому ваши руки получат большую накачку.
Упражнения похожие на сгибание рук со штангой
Сгибания рук со штангой — это упражнение на бицепс, при котором предплечье поднимается с использованием локтя в качестве рычага.Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают в себя сгибания рук со штангой стоя, сгибания со штангой EZ, сгибания гантелей стоя или сидя, сгибания на тросе, сгибания рук со штангой или сгибания гантелей на наклонной скамье.
Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью подъема на бицепс
Как только вы освоите идеальную форму сгибания бицепса со штангой, вы можете вывести свои тренировки на сгибание бицепса на новый уровень. Вот где серьезная тренировка рук. Совершенствование сгибания рук со штангой важно, потому что оно разовьет отличную связь между мозгом и мышцами бицепса, научив вас, как удерживать напряжение в этой мышце, не двигая больше ничего.Сосредоточьтесь и сформируйте любое другое изолированное упражнение на бицепс.
Проповедник кудри
Используйте скамейку для сгибания рук проповедника или поставьте обычную скамью на крутом наклоне и встаньте позади нее, положив руку по длине площадки. Возьмите гантель (для сгибания рук на одной руке) или гриф EZ. Начните с нижней части движения и согните вес вверх, сжимая бицепс. Опустить с контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вам приходится держать руку неподвижно.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Это убийца. Сядьте на наклонную скамью и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки прямо вниз (угол будет означать, что ваши руки слегка свисают назад). Согните вес к груди, не выдвигая локти вперед. Хочу больше? Сделайте 8 повторений, затем задержите растяжку в конце упражнения на 5 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений.
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Это что-то вроде сгибания рук со штангой, о котором мы говорили, но с использованием гантелей.И вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы работаете над ними поочередно, сгибая левую руку вверх и вниз, а затем начиная с правой. Или вы можете сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти к другой стороне.
К вам!
Овладейте идеальной техникой для сгибания рук со штангой, и вы каждый раз откроете секрет лучшей тренировки на бицепс.
Когда вы впервые научились делать сгибания рук со штангой? Как они улучшили ваши руки? Расскажите об этом в комментариях ниже.
упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.
Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват
Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены
Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный
Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой лежа
Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.
Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват
Лягте ничком на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.
Показать больше упражнений на бицепс
4 упражнения лучше, чем сгибание рук со штангой
Давайте посмотрим правде в глаза, ноги имеют приседания, плечи — жим над головой, а бицепсы, конечно же, — сгибания рук со штангой. Никакое другое упражнение не лучше известно для увеличения размера и толщины плеч, чем удерживание нагруженной штанги и выполнение изнурительных хардкорных сетов.
Однако даже самые лучшие упражнения можно улучшить и улучшить, и это наша цель в этом месяце; взять и без того феноменальное упражнение — сгибание рук со штангой стоя — и показать вам, как сделать его еще лучше.
Если вы застряли в колее, несмотря на то, что вы победили завиток, надпись на стене ясно видна: пришло время что-то изменить к лучшему. Именно по этой причине мы собрали четыре упражнения со всеми основными элементами сгибания рук, но с поразительными различиями, которые будут сильно напрягать и воздействовать на вашу мускулатуру и вашу форму.
Прочитав о преимуществах каждого из них, мы разработали четырехнедельную схему тренировок, чтобы помочь вам включить каждую из них в свой распорядок дня. Ваш бицепс должен быть вашей визитной карточкой. Если нет, пора что-то менять.
1. Сгибание рук со штангой сидя
Если вы не пробовали это упражнение в нестандартном стиле, значит, вы не даете своим бицепсам шанса на серьезный рост. Видите ли, обычно во время стандартного сгибания рук со штангой вы редко исчерпываете верхнюю часть сгибания просто потому, что обычно не можете переместить штангу за параллельную точку.Подумайте об этом: когда вы попадаете в точку преткновения на кудрях, она всегда составляет около 8 дюймов в длину, когда вам приходится опускать перекладину. Однако самая сильная часть завивки — это верхняя половина дуги. Причина, по которой вам не удается выполнить нижнюю часть сгибания, заключается в том, что эта часть сгибания определяется преимущественно плечелучевой мышцей, а не более сильной двуглавой мышцей плеча. Так почему бы не провести некоторое время высоко, где двуглавая мышца плеча может быть полностью задействована? Сгибание рук со штангой сидя делает именно это, позволяя вам проработать бицепсы до точки истощения, которую они редко — если вообще когда-либо — испытывают.Прелесть выполнения этих упражнений либо на стандартной станции для жима лежа, либо на скамье с наклоном задним ходом в том, что стойка находится прямо там, чтобы легко спешиться, а также отлично подходит для быстрых суперсетов, таких как сгибание рук сидя и разгибание трицепса лежа. Что вам нужно сделать, так это сесть на скамейке задом наперед, поставив ноги лицом туда, где может стоять наблюдатель. Сядьте прямо, грудь вверх и плечи назад, прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снимите ее, опустив на колени.Как и в версии стоя, сделайте глубокий вдох и согните вес к плечам, прижимая локти к бокам. Сожмите и медленно опустите штангу обратно на колени и повторите. Чтобы расширить сет, встаньте и продолжайте выполнять сгибания рук, пока не достигнете отказа с точки зрения полного диапазона.
2. Сгибание рук со штангой цепями
Для некоторых из вас идея использования цепей для любой части тела, не говоря уже о бицепсе, является немного экстремальной. Но, честно говоря, чтобы вызвать новый рост, это именно то, что вам нужно, чтобы начать мыслить нестандартно.Для многих бодибилдеров с феноменальной частью тела цепи были редкостью. Как такая простая вещь может быть такой полезной? Что ж, физика цепочек придает локонам новый смысл. Вот почему: в начале стандартного сгибания рук, когда ваши руки свисают вниз, брахиалис (глубокая мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья со стороны большого пальца) выполняют большую часть работы, поднимая вес до угла в локтевом суставе. достигает примерно 90 градусов. Бицепсы не выполняют большую часть подъема до этой точки и на протяжении всего остального диапазона движений.Когда вы загружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что часто намного меньше, чем то, что бицепс может поднять из средней точки и выше. (Вот почему вы можете больше сгибать руки на сгибаниях со штангой сидя, упомянутых в пункте 1.) Однако при использовании цепей вы начинаете с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете (больше звеньев поднимается от пола). Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это необходимо для максимального роста.Таким образом, вес во время пикового сокращения и в момент, когда ваши бицепсы наиболее сильны, будет тяжелее, чем когда-либо. Когда вы опускаете вес, и цепи снова начинают лежать на полу, штанга становится легче, поскольку основные мышцы бицепса начинают отключаться. Наконец, если в вашем спортзале нет цепей в темном углу, купите их и держите их в грузовике (также хорошо для жима лежа). Возьмите две цепи 3/8 ″ и две цепи 5/8 ″. Цепь 3/8 ″ используется для наматывания на конец шины и удержания цепи 5/8 ″.Вместе одна цепь 3/8 дюйма (5 фунтов) плюс одна цепь 5/8 дюйма (20 фунтов) весит около 25 фунтов. Когда вы надеваете цепи на перекладину, убедитесь, что 5/8 ″ цепи полностью лежат на полу в нижнем положении упражнения.
3. Сгибание рук в тренажере Смита
Из многих препятствий, мешающих росту бицепсов, неправильная форма (вероятно, из-за того, что вы пытаетесь набрать слишком большой вес) является одним из них. Когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы начинаете слишком много использовать телесный английский, позволяя локтям отводиться от вас.Это настолько распространено, что, возможно, 90% бодибилдеров регулярно занимаются этим в тренажерном зале во время керлинга, но это неправильно! При этом задействуются передние дельты, что автоматически снимает часть акцента с целевых бицепсов. Вот почему мы постоянно напоминаем вам, чтобы вы держали локти назад и по бокам, чтобы позволить работу бицепсам, а не плечам. С помощью упражнения на сгибание рук в тренажере Смита вы вынуждены максимально устранить поражение дельтовидной мышцы. Вам нужно больше, чем просто держать локти назад, вы хотите фактически подтолкнуть локти за туловище, когда вы тянете штангу вверх по животу, поэтому диапазон движений настолько ограничен.Если штанга приближается к вашим плечам, как стандартные сгибания рук, вы делаете это неправильно. Откровенно говоря, планка должна доходить только до верхней части живота или нижней части груди; выше, и ваши локти не могут быть там, где они должны быть. Если вы никогда не пробовали упражнения на сгибание рук, не говоря уже о тренажере Смита, просто встаньте внутри него, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд вперед. Начните движение, отводя локти назад, когда вы поднимаете штангу к верхней части живота / нижней части груди.Как следует из названия, на самом деле вы хотите поднять штангу как можно выше, держа локти позади себя. Ваш спуск идентичен движению вверх, когда вы тянете штангу вниз по прессу.
4. Сгибания рук широким и узким хватом
Хотя это может показаться стандартным сгибанием рук со штангой, внешность действительно обманчива. Это потому, что хват на перекладине шире (или, наоборот, ближе), чем вы обычно берете, который обычно не превышает ширины бедер, а руки находятся по бокам.Но когда вы перемещаете руки наружу или внутрь, изменение акцента между короткой и длинной головами будет драматичным, как и ваша реакция. Широкий хват штанги увеличивает напряжение короткой (внутренней) головки бицепса за счет уменьшения нагрузки на длинную (внешнюю) голову. Это важно, потому что короткая внутренняя головка — самая заметная мышца в зеркале во время позы бицепса. Внутренняя головка помогает развить плотность и увеличивает глубину бицепса и даже способствует появлению длинной головы.Говоря о длинной голове, сгибание рук узким хватом делает больший акцент на длинной (внешней) голове. Длинная голова — это мышца, которую часто называют «вершиной» бицепса. На эту мышцу лучше всего воздействовать во время движений, в которых ваша рука находится за корпусом, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. Сгибание рук узким хватом создает дополнительную тягу и акцент на этой длинной голове, помогая создать пик. Но независимо от ширины захвата, чтобы любой из них делал то, для чего предназначен, вы должны держать локти как можно ближе к бокам.Таким образом, целевая мышца получает оптимальную стимуляцию и заставляет ее работать.
За 4 недели до больших рук
Добавьте эти четыре варианта в свой распорядок дня, выполняя по одному в течение недели, чтобы дополнить традиционные сгибания рук со штангой, добавив размер и детали вашим бицепсам. Количество минут, которое следует за каждым упражнением, подходом и диапазоном повторений в таблице, указывает рекомендуемое количество отдыха между подходами.
, неделя 1: займите место
Сгибание рук со штангой сидя 4 подхода 6–8 повторений 2 минуты Подъем гантелей на наклонной скамье 4 подхода 8–10 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с EZ-Bar Preacher 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Обратные сгибания рук 3 подхода 15 повторений 1–2 минуты
Неделя 2: прикована к росту
Сгибание рук со штангой с цепями 4 подхода по 10 повторений 2–3 мин. Сгибание рук с гантелями поочередно 4 подхода по 10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на штанге стоя 4 подхода по 12–15 повторений 1–2 мин. Сгибания на молоточках 3 подхода 12–15 повторений 1-2 мин.
, неделя 3: перетаскивание
Сгибание рук в тренажере Смита 4 подхода 8–10 повторений 2–3 минуты Сгибание рук на тросах 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с гантелями 4 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты Сгибания рук со штангой 3 подхода 12–15 повторения 1–2 минуты
Неделя 4: узкий и широкий
Сгибание рук узким / широким хватом 4 (2 каждого) 6–8 повторений 2–3 мин. Сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода 8–10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на тросе лежа 4 подхода по 10–12 повторений 1–2 мин. Сгибание рук проповедника 3 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты
Сгибания рук на бицепсе с прямым штангой из Best Exercises for Building Biceps
Лучшие упражнения для наращивания бицепса
Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили.Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела. Строение большего размера комбинация нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическое изменение движений, чтобы бросить вызов вам и разнообразить. Сертифицированный инструктор по базовому обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют сокращения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы.
Сгибания молоточков сидя или стоя
«Это хорошее упражнение, направленное на бицепсы», — говорит Преачук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.
Сгибания рук на бицепсах стоя.
Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы имеют тенденцию реагировать на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя
Сгибания рук с гантелями в пронации также входят в список эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса, которые Пропачук составляет. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто, . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.
Практические руководства и советы по формированию
Сгибание рук со штангой стоя — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса. Это потому, что это позволяет вам поднимать намного тяжелее, чем другие движения, и вы можете заставить свои бицепсы расти быстрее, перегружая их с большим сопротивлением.
В этом руководстве показано, как правильно выполнять сгибания рук со штангой, а затем приведены важные советы, которые помогут получить максимальную отдачу от сгибаний BB.
Связанные : Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями
Детали упражнения на сгибание рук со штангой стоя
Также известен как : Сгибания рук со штангой, сгибания бицепса BB
Загрузите соответствующий вес на штангу, которую вы можете поднять на 6-12 повторений.
Крепко возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.
Встаньте прямо, положив штангу на бедра. Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи слегка прижаты назад.
Согните штангу к плечам, сгибая бицепсы.
Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.
Наконечники на сгибание рук со штангой стоя
Сгибания рук со штангой — относительно простое упражнение, потому что вам нужно выполнить только одно задание — сгибание локтей. Но, несмотря на простоту, многие лифтеры все же ограничивают свой прогресс, совершая различные технические ошибки. Поэтому мы добавили это руководство, чтобы показать вам, как использовать правильную форму сгибания рук со штангой и настроить тренировку так, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.
Всегда выполнять полный диапазон движений
Вы всегда должны выполнять полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой на бицепс.Это включает в себя подъем штанги полностью вверх — пока нижняя часть предплечья не упирается в бицепсы — а затем опускание веса, не обязательно на медленно, , но под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
Преимущество выполнения сгибаний со штангой стоя с полным диапазоном движений (ROM) состоит в том, что вы задействуете больше мышечных волокон, потому что вы будете прикладывать напряжение к большей части бицепса. [1] С другой стороны, с частичными повторениями вы часто полностью недостимулируете части своих бицепсов, произвольно сокращая подъемное движение.
Несмотря на то, что вам нужно поднимать меньший вес, чем если бы вы делали половину повторений, улучшенное задействование двигательных единиц, которое вы получите от олимпийских сгибаний со штангой с полной ROM, в конечном итоге приведет к еще большей гипертрофии бицепса.
И наоборот, если вы не откажетесь от привычки полуповтора, вы нарушите связь между мозгом и мышцами, одновременно увеличивая риск получения травмы. Это потому, что, когда вы используете импульс для движения штанги, вы начинаете повторение с другой группы мышц, а не с бицепса.Следовательно, вы также снижаете свою способность чувствовать работу целевой мышцы, что лишает смысла это упражнение изолирующее .
Используйте правильную траекторию стержня
Многие атлеты держат штангу слишком близко к телу во время сгибания рук на бицепс с прямой штангой.
Хотя поднятие тяжестей таким образом действительно может вызвать мощный накачку мышц, оно не заставляет ваши бицепсы растягиваться оптимальным образом, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
Вместо этого вы должны оставаться верными упражнениям на сгибание рук со штангой стоя, выталкивая штангу вперед по дуге.
Бицепс, в конце концов, — это сгибатель плеча. Таким образом, вы можете позволить вашим передним дельтам и локтям немного сдвинуться вперед, особенно когда вы завершаете концентрическую фазу повторения.
Конечно, не стоит махать гири вверх плечами. Скорее, вы просто слегка поднимаете их, чтобы усилить пиковое сокращение.
С другой стороны, если вы в прошлом лифтер эго и не доверяете себе использовать правильную технику сгибания рук со штангой при выполнении вышеупомянутого совета, вы можете просто держать свои плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы свести к минимуму читерство.
Не переусердствуйте с тренировочным объемом
Учебный объем — сложная тема. А в последнее время это тоже стало очень спорным.
Я имею в виду, что вы не хотите делать слишком много сетов на бицепс со штангой, особенно за одну тренировку.
Выполнение чрезмерных объемов тренировок — которые сильно различаются в зависимости от индивидуальных возможностей восстановления, тренировочного опыта и качества диеты — может повредить или даже полностью саботировать ваши результаты, если вы не будете сдерживать его периодами тренировок с меньшим объемом.
Если вы сделаете слишком много сгибаний на бицепс BB, вы, вероятно, почувствуете себя физически недостаточно восстановленным и морально немотивированным. Это, в свою очередь, приведет к регрессу силы, ухудшит вашу способность накачивать мышцы, а также вам станет труднее или невозможно набрать новые мышцы.
Вместо этого вам гораздо лучше выполнять 3-5 качественных подходов на сгибание рук со штангой за тренировку в сочетании с одним другим упражнением для рук. Вы всегда можете увеличивать объем тренировок по мере продвижения мезоцикла или по мере того, как вы в целом приближаетесь к своему генетическому потенциалу.
Аналогичным образом, вы можете разделить свои текущие сеты на сгибания со штангой стоя на несколько дней в неделю, чтобы набрать дополнительный объем и ускорить восстановление. Или, говоря другими словами, вы станете сильнее и, таким образом, сможете накапливать больше объема, выполняя 5 подходов дважды в неделю, чем если бы вы делали 10 подходов заранее за одну тренировку. [2]
Сгибания рук на бицепс со штангой
Помимо подъема на бицепс стоя, существует более 8 вариантов наращивания массы прямых сгибаний со штангой, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.См. Ссылки ниже, чтобы получить полное руководство по каждому упражнению, или продолжайте прокручивать, чтобы просмотреть полный список часто задаваемых вопросов.
Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тренировкам на бицепс со штангой, если вам нужен хороший распорядок дня.
Или, чтобы узнать о совершенно других вариантах упражнений, посмотрите наш пост о наиболее подходящей альтернативе сгибания рук со штангой для роста мышц.
Сгибание рук со штангой FAQ
Что такое сгибание рук со штангой?
Сгибание рук со штангой стоя — это упражнение на бицепс, которое штангисты и бодибилдеры выполняют для увеличения размера и силы своих предплечий.Это популярное упражнение, потому что оно позволяет атлету сгибать тяжелые веса и перегружать бицепсы большим сопротивлением.
Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?
Сгибание рук со штангой в первую очередь прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Он также в значительной степени тренирует плечевые и плечевые мышцы и мышцы-сгибатели предплечья.
Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?
Основными преимуществами выполнения подъема на бицепс стоя со штангой являются ускоренный рост мышц (гипертрофия) и развитие силы.Упражнение BB curl также может улучшить вашу мышечную выносливость и плотность костей за счет того, что ваши мышцы бицепса и окружающие тканевые структуры будут регулярно справляться с сопротивлением. [3]
Стоит ли делать тяжелые сгибания рук со штангой для набора массы?
Если вы выполняете правильное сгибание рук со штангой , используя хорошую технику, то поднимать тяжелые веса можно. Это поможет быстро сокращающимся мышечным волокнам вырасти в размерах, а также увеличит вашу силу.Просто обратите внимание, что тяжелый является относительным и обычно обозначается количеством повторений, которые вы выполняете (малое количество повторений = тяжелый вес), а не величиной сопротивления на перекладине.
Какая тренировка на сгибание рук со штангой хороша?
Оптимальная тренировка сгибания рук на бицепс со штангой зависит от ваших целей и тренировочного опыта, а также многих других факторов. Тем не менее, как правило, выполняйте 3-5 подходов на сгибании рук стоя 1-3 раза в неделю и делайте 6-15 повторений в каждом подходе. Делайте меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый лифтер.
Подходит ли женщинам сгибание рук со штангой?
Да, сгибания рук со штангой стоя полезны для любой женщины, которая хочет улучшить размер, силу или выносливость бицепсов. Как правило, принадлежность к мужчине или женщине не имеет большого значения для эффективности упражнений; скорее, пригодность движения зависит от ваших тренировок и физических целей, которые у разных людей сильно различаются.
Подробнее : Сгибания рук со штангой против сгибаний со штангой EZ
Заключение: Насколько эффективны сгибания рук со штангой стоя?
Сгибание рук со штангой стоя на протяжении десятилетий развивает бицепсы энтузиастов тяжелой атлетики и бодибилдеров, и в ближайшее время они не перестанут наращивать вес.
Сгибания рук со штангой прямо позволяют перегружать мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение на бицепс. Следовательно, они являются одними из самых эффективных движений для увеличения размера, когда вы используете правильную технику.
В заключение, всегда выполняйте сгибания рук со штангой на бицепс со строгой, ориентированной на гипертрофию техникой, если вы хотите получить наилучшие результаты от своих усилий. Конечно, вы также должны стремиться увеличить вес штанги, поскольку ваши бицепсы набирают истинную силу от всего вашего диапазона движений повторений.Тем не менее, правильная форма керлинга всегда должна быть вашим главным приоритетом.
Список литературы
Schoenfeld, B. (6 июля 2018 г.). Спросите Доктора о мышцах: каков наилучший диапазон движений для максимального увеличения мышц? Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.
Работа с лишним весом – очень сложный процесс, который требует не только соблюдения правил рационального питания, но и недюжинной силы воли, терпения и веры в результат. Процесс снижения веса и приведения своего тела в норму как никакой другой требует систематического сопровождения профессионалов.
В практике Школы Пищевого Коучинга нам часто задают вопросы: «Кто такой тренер по питанию?», «Чем он занимается?» «Как этот человек поможет мне похудеть?». Мы решили написать отдельную статью посвящённую данной теме и ответить на ваши вопросы.
Часто люди, например, начиная «новую спортивную» жизнь обращаются за помощью к фитнес-тренеру, который не только знакомит с разными видами упражнений, но и помогает, поддерживает, придает уверенность, мотивирует на нужные свершения. Пытаясь начать новую жизнь, связанную с правильным питанием на пути к стройной фигуре в России пока не часто прибегают к помощи профессионалов.
В США и Европе такие люди уже давно являются высоко востребованными специалистами, без которых не обходится не один человек, который в той или иной степени сталкивается с необходимостью корректировки своего рациона. Тренер по питанию в России – это новое направление, чаще всего это нутрициологи, в основе специализации, которых лежат глубокие знания о питании, о макро и микро составе пищи, о ее роли и особенностях влияния на жизненно важные процессы в организме человека.
Большинство людей, мечтающих избавиться от лишнего веса, не один раз сталкивались с неудачей. Всевозможные диеты, бездумные ограничения, советы неквалифицированных диетологов приводят обычно только к еще большему разочарованию. «Садиться» на диету означает применять титанические усилия, получать вред для здоровья и наносить удар по психике и по собственной самооценке. А ведь все мы прекрасно знаем, что диеты не работают!
Как же правильно похудеть и справиться с ожирением, сохранив при этом полученный результат надолго?
Мы предлагаем вам рассмотреть основную суть и преимущества работы с персональным тренером по питанию.
Тренер по питанию поможет вам похудеть и наладить свой рацион таким образом, что вес не вернется, а самочувствие будет только улучшаться.
Проанализирует ваш рацион на микроуровне, четко даст рекомендации, что вы делаете правильно, а что требует коррекции и главное почему.
Определит, какие продукты необходимо исключить, а какие добавить, в какое время лучше принимать пищу, как часто, каков должен быть объем и состав блюд.
Вы узнаете, что для вас лично сочетается из продуктов в одном приеме пищи, а что может привести к набору веса.
Составит для вас Индивидуальную программу, в которой будет подробным образом описано ваше текущее состояние здоровья, разработан пошаговый план похудения, даны рекомендации по приёму витаминов и микроэлементов, сформировано меню на каждый день.
Составит для вас список благоприятных и неблагоприятных продуктов, разработает персональные рецепты и оптимальные способы приготовления различных блюд.
Поделится с вами главными секретам стройности и вооружит вас знаниями, с помощью которых вы в итоге станете сами для себя отличным диетологом и сможете всегда правильно составлять рациональное меню.
Работая с тренером по питанию вы будете удивлены, как привычные продукты способны оказывать или позитивное или негативное влияние не только на фигуру, но и на общее самочувствие и настроение.
Он поможет сформировать новые пищевые привычки, чтобы желаемый оптимальный вес сохранялся на долгие годы.
Нацеленность на результат и вера в свои силы – главные качества на пути к фигуре своей мечты. Ваш персональный тренер будет идти с вами рядом к намеченной цели, помогать вам на всех этапах похудения, станет для вас отличным мотиватором и учителем.
И главное! Все рекомендации наши специалисты делают на основе персональной диагностики, потому что только ваш конституциональный тип, т.е. ваши индивидуальные особенности и предпочтения могут реально определить что и как вам употреблять в пищу, чтобы стать стройным и здоровым.
Работать с лишним весом под руководством персонального тренера – это не только эффективно, но и удивительно интересно!
Получить консультацию
Консультации по питанию в Москве — 6092 специалиста, 19 отзывов на Профи
Добрый день! Очень хороший тренер, специалист и человек. 1. Все детали и моменты обсудили до того момента, как ударили по рукам. Если другим тренеры пишут — «сделаю вот такая цена», то Михаил Витальевич, сначала задал массу простых и правильных вопросов, что помогла нам с братом и ему,… Читать дальше
понять чего мы хотим.
2. Занятия проходили легко и понятно, без лишних движение, с хорошим уровнем мотивации и максимальной вовлеченностью со стороны тренера. Мы просто брали гостевую карту в фитнес клубе, а Михаил Витальевич, сам предложил представиться другом семьи, чтобы не было лишних вопросов.
3. О результатах говорить пока рано, но хорошую базу и техники занятий на снарядах Михаил Витальевич поставил нам за 3 занятия, которых прошли в максимально комфортных временных рамках, удобными для нас.
4. После окончания занятий, написал программы и рекомендации. Сейчас оперативно отвечает в whatsapp, и готов дать рекомендации по упражнениям по видео) Очень круто, правда.
5. Бывалые зала, где мы занимаемся, такие очень крупные ребята, признали авторитет тренера и спрашивают почему он больше не ходит, ну это так, из фанового.
Если вы ищите хорошего тренера, который будет помогать вам достигать тех целей, которые вы перед собой ставите, или вы, как и мы первый раз хотите пойти в зал, то Михаил Витальевич идеальный специалист для вас. Нам с ним было комфортно, и все постоянно болело, хотя сверхтяжелого мы ничего не делали, а это о многом говорит.
Сейчас занимаемся по его программам, все правильно болит, значит мы делаем правильно, это еще со школы запомнил. Всем готов лично рекомендовать этого человека, потому как люблю и уважаю, когда люди качественно и с энтузиазмом делают свою работу.
PS: на фотографиях он может немного напугать, но при личной встрече, вы поймете, что с этим человеком вам будет максимально комфортно. Я обычно не пишу отзывы, но об этом человеке хочется написать. Правда готов лично рассказать про тренера.
Оставьте заявку и дождитесь моего первого письма, где я расскажу, что нужно делать дальше.
Поторопитесь!Количество мест ограничено!
Сколько еще должно пройти времени, когда ТЫ возьмешься за себя?
НАШИ ПРЕИМУЩЕСТВА
Идем по пути к стройной фигуре легко и надежно!
Меняем лишний вес на радость жизни !
Три лучших результата получают призы!
КАК МЫ РАБОТАЕМ
Звонок в Skype
iraidababaeva или оставьте заявку
на сайте (см.ниже)
Знакомство с тренером, проведение теста по питанию, оформление в Группу поддержки
3-месячные курсы по обучению правильному питанию, персональный тренер
Финальные фото, призы трем победителям, Вы довольны результатом!
НАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ
для увеличения нажмите на фото
Мне 48 лет. Замужем. У меня 2 сына. Работаю учителем. Живу в России- Калужская область. Я всегда имела лишний вес. Поэтому с 18 лет часто сидела на диете. Но стоило перейти на обычное питание — килограммы возвращались. К 46 годам при росте 160см я весила 109кг. Я все списывала на гены, потом на заболевание щитовидной железы. Как же я ошибалась! Вместе с лишним весом пришли и болячки. Гимнастика, фитнес снижали вес на 5-7 кг и все. Самочувствие было плохое: одышка, потливость, головные боли, куча хрон.заболеваний, болела спина, отекали руки, ноги, постоянная сонливость , усталость. В Одноклассниках я познакомилась с Ираидой Бабаевой. Она пригласила меня на Академию питания. Я подумала и решила, что это мой шанс. Пока ждала старта группы, программу по снижению веса я уже начала, под руководством Ираиды. И на момент начала курсов весила 105 кг. Всего я обучалась на трех курсах. В итоге за 9 м-в мой вес снизился на 31кг. Состав организма улучшился. Жира стало меньше на 12%, а воды и мышц больше на 18%. Худеть с продуктами «из холодильника» было очень трудно. Переедала. Кушать хотелось очень. Ираида приглашала меня на все доп.занятия. Там я много положительного услышала о продуктах компании Гербалайф. Стала расспрашивать . И с тех пор все продукты компании вошли в мой рацион. Вкусы Формулы 1 попробовала все, но больше всего полюбились «Шоколад» и «Шоколадное печенье». А турбонапиток — это находка! Мне он очень понравился, пьешь весь день и кушать не хочется. У меня была астма средней тяжести. Была!!! А теперь я нормально дышу-и это благодаря новому питанию. Давление теперь в норме. Утром встаю раньше будильника. Встала, умылась и полетела заниматься делами. Настроение хорошее, самочувствие тоже, энергии много. Я благодарна всем тренерам Академии Питания. Вы делаете очень благое дело: помогаете людям! Спасибо всем за поддержку, просто за теплые слова, наставления.
Наталья, 48 лет
Полина, 53 года
Вячеслав, 56 лет
ПОДЕЛИТЕСЬ
со своими друзьями!
Это всегда приятно — получать слова благодарности и знать, что ты кому-то очень нужен и полезен. Здесь лишь КАПЛЯ из МОРЯ отзывов о нашей Академии питания Онлайн.
Всем привет!!! Хотелось бы рассказать и свою историю знакомства с Академией Питания! Мой вес начал расти после рождения ребенка. Вначале казалось, что всё восстановится само по себе. Но вес не падал, а продолжал расти. Чтобы его снизить, пробовала многое: голодала, сидела на диете: пила чаи для похудения и т.д. Вес на время падал, а потом вновь возвращался, прихватив с собой лишние килограммчики. И вот как результат — в 51 год я весила 150кг. Пошли проблемы со здоровьем: частые головные боли, высокое давление, сонливость, постоянная усталость. Нужно было срочно что-то делать! И судьба преподнесла мне подарок — консультанта Академии Питания, который и пригласил меня на одну из встреч Группы Поддержки для желающих скорректировать свой вес и научиться правильно питаться. Многое изменилось в моей жизни. Но главное это то, что я научилась по-другому относиться к себе, к своему питанию и здоровью.
Привет Всем! Я Вячеслав Леонов. На курсы АП(Академия Питания) я записался,когда у меня вес был 164 кг.За первые курсы (3месяца) я сбросил 32 кг., и сразу пошел на вторые курсы АП-2, потому что мне очень пондравилось худеть со своими сокурсниками, общаться с ними в чате, делиться советами, рецептами, да и твой тренер по питанию всегда на связи и подскажет тебе всегда, что и как ты делаешь не так, что добавить в питание, а что пока лучше ограничить. За вторые курсы я сбросил еще 21 кг. Сейчас я занимаюсь на курсах уже в третий раз, хотя я уже все знаю,как мне правильно питаться, чтобы вес у меня уходил правильно,но я повторюсь, что один на один,без группы поддежки, я бы низачто не добился такого результата.На сегодняшний день за 8 месяцев занятий я сбросил 65 кг!!!, улучшил свое самочувствие, как будто вместе с килограммами я сбросил и лет 20 прожитой жизни. Мой совет кто еще сомневается — попробуйте и у Вас все получится, потому что хорошие результаты есть у всех учеников АП, кто серьезно относится к себе.
Благодарю Вас за интерес к нашему интернет-проекту — Академии питания Онлайн!
Главная и единственная цель этой программы — помочь как можно большему числу людей убрать лишний вес простым и надежным способом, а также научить их поддерживать нормальный вес долгие годы. Если наши цели совпадают, то разрешите мне Вас поздравить — Вы находитесь в правильном месте и в правильное время.
Спросите себя:
— Какие перемены произойдут в моей жизни, если я похудею? Что я приобрету?
— Какие аспекты моей жизни изменятся в лучшую сторону, если я сделаю этот необходимый, и, безусловно, важный для меня шаг?
— Что изменится в моей жизни, когда я стану обладател(ем)ьницей стройной фигуры?
— Что имеет важное для меня значение? Что без колебаний запустит во мне желание получить свой результат и сохранить его на долгие годы?
Возможно, это будут:
— перемены, связанные с Вашим здоровьем… — перемены, связанные с Вашей личной жизнью…
— перемены, связанные с Вашим бизнесом…
— перемены, связанные с Вашей профессиональной деятельностью…
— перемены, которые коренным образом изменят Вашу жизнь в лучшую сторону…
Подумайте, какие это будут перемены и важно ли это будет лично для Вас?
Ответы на эти вопросы знаете только Вы, и от того, насколько Вы четко и ясно видите свою цель, насколько сильно она будет Вас зажигать, от этого и будет зависеть Ваш успех на пути к стройной фигуре!
ПОДАТЬ ЗАЯВКУ
Как понять, что ваш онлайн-тренер или диетолог не профессионал?
Хотите воспользоваться услугами онлайн-тренера для того, чтобы получить фигуру мечты? Его советы могут действительно помочь вам, однако они также могут и навредить. Очень важно выбрать эксперта, а не просто человека, у которого есть сертификат тренера или недельные курсы. Узнайте, как понять, что ваш онлайн-тренер не профессионал.
Как понять, что ваш онлайн-тренер не профессионал
Существует несколько гарантированных советов, о которых вы должны узнать, прежде чем выбрать тренера. Мы расскажем о вопросах, на которые хороший тренер должен уметь отвечать. Узнайте, начтоследуетобратить внимание при выборе онлайн-тренера.
У тренера нет сертификата
Многие тренеры сегодня имеют либо диплом о высшем образовании или сертификат недельного курса тренеров. Это неплохо, однако действительно хороший тренер заботится о своем дальнейшем образовании, постоянно пытаясь улучшить свои навыки. Он тратит свое время не только на поднятие весов в тренажерном зале, но и на профессиональные статьи и книги по анатомии человека или посещает дополнительные курсы и повышает свой уровень знаний. Если онлайн-тренер может предъявить не только сертификаты курсов, но и знания, будьте уверены, что он будет думать не только о том, чтобы заработать деньги. Более того, скорее всего также будет действительно любить свою работу.
Что касается опыта персональных тренеров в области рациона и питания, они должны иметь более серьезное образование. Чтобы считаться диетологом, он должен иметь высшее образование в области диетологии, которая в основном специализируется на клиническом питании. Поэтому многие тренеры улучшают свои знания в области питания с помощью самообучения и наблюдая за собственными результатами и за клиентом и его индивидуальным меню, которые он создал. [1] [2] [3] [4] [5]
Он не выглядит подтянутым
Тренер не обязательно должен выглядеть как модель из журнала Muscle & Fitness, но было бы гораздо сложнее поверить тренеру без прокачанных мышц или с избыточным весом. Тренер должен заботиться не только о своем образовании, но и о своей фигуре. Если тренер может похвастаться натренированным и подтянутым телом, то таким образом его советы по наращиванию мышц и улучшению здоровья будут более убедительными. [1] [2] [3] [4] [5]
Он не может предоставить доказательство прогресса своих клиентов
Когда речь идет о онлайн-тренере, все мы нуждаемся в подтверждении результатов его работы. Хороший и опытный тренер, который гордится своей работой и поддерживает свои навыки, должен фиксировать успехи своих клиентов. Если он этого не делает, это может означать две вещи. Или он только начинает свою работу в качестве тренера и у него просто меньше опыта. Или, что является худшей альтернативой, его клиенты не достигли хорошего результата, что гарантированно делает его непрофессиональным онлайн-тренером. [1] [2] [3] [4] [5]
Он не контролирует ваш прогресс
В начале совместной работы ваш тренер должен узнать всю необходимую информацию о вас – ваш вес, измерения, рост, рацион, физическое состояние, вашу цель и состояние здоровья. Впоследствии, основываясь на этой информации, он должен составить план тренировок и питания и следить за вашими успехами, чтобы убедиться, что его советы приносят пользу и результат. Хороший онлайн-тренер должен требовать, чтобы вы регулярно взвешивались, измеряли окружность частей тела или делали фотографии с разных сторон, чтобы увидеть, добились ли вы прогресса. В то же время, если результатов нет, он должен порекомендовать вам другой план бесплатно. Если ваш тренер не заинтересован в том, чтобы помочь вам в достижении конкретных целей, скорее всего, он заинтересован только в том, чтобы на вас заработать. [1] [2] [3] [4] [5]
У него нет подготовленого индивидуального плана для вас
Все чаще встречаются тренеры, которые заранее не подготавливают план тренировок для своего клиента и обычно придумывают его «на ходу». Это определенно не лучший способ. В начале вашей первой встречи тренер должен уметь определить ваши навыки и потребности, а также составить долгосрочный план тренировок, которому вы будете следовать для достижения своей цели. Вы сможете достичь результат только при определенных условиях, и планирование гарантированно к ним относится. Кроме того, вы также сможете мысленно подготовиться к тому, что вас ждет. Вы можете заранее проконсультироваться с тренером по поводуупражнений или объяснить ему, почему вы не готовы к тому или иному упражнению. То же самое относится и к диетологам. Вы должны быть готовы к изменению своего рациона. [1] Многие инфлюенсеры и самопровозглашенные онлайн-тренеры также предлагают и продают готовый план тренировок и рацион или электронную книгу. Однако вы должны быть осторожны с таким планом тренировок, так как он в основном не приспособлен для ваших конкретных целей. В то же время, важно также оценить можно ли определенного инфлюенсера считать тренером. Самой важной информацией для вас является то, если ли у него образование в этой области, курсы тренера или какой его личный фитнес путь.
В то же время, следует быть осторожным со строгой диетой и рационом с чрезмерным дефицитом калорий. В конечном счете, сбалансированный рацион, который основан на норме ежедневного употребления калорий в сочетании с физическими упражнениями, является наиболее эффективным. Поэтому следует убедится, что ваш рацион предусматривает употребление достаточного количества калорий в зависимости от вашего уровня активности. Планирование сбалансированного рациона и регулярных тренировок поможет сжечь жир и улучшить свою форму. Однако, помните, что при рационе с дефицитом калорий, вам может не хватить энергии для тренировок, и это может вызвать проблемы со здоровьем. [4]
Он предпочитает кардио вместо силовых тренировок
Тренеры, которые сосредотачиваются только на похудении, а не на наращивании мышечной массы и силы, действительно мало знают о силовых тренировках. Те, кто сосредоточен только на сжигании калорий с помощью кардио, тонизирующих (легкие тренировки) или базовых упражнений, обычно должны строго ограничивать употребление калорий, чтобы увидеть какой-либо прогресс. Многие тренеры также рекомендуют женщинам даже не начинать выполнять силовые тренировки и придерживаться только кардио. Они утверждают, что подъем весов полезен только для мужчин. Такие тренеры, вероятно, мало знают о анатомии человека. Женщинам, как и мужчинам, нужны силовые тренировки для сжигания жира и тонизирования тела. Тем не менее, женщины не должны беспокоиться о том, что из-за силовых тренировок они будут выглядеть как мужчины. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который отвечает за быстрое увеличение мышечной массы. Таким образом, если вы начнете выполнять силовые тренировки, вы сможете хорошо проработать мышцы, привести в тонус свое тело, ускорить метаболизм в состояния покоя, благодаря чему вы также сможете сжечь больше калорий. [8] [9]
Базальная скорость метаболизма (BMR) – это скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Эта скорость определяется не только естественными функциями организмами, такими как дыхание или сон, но и количеством мышечной ткани. Таким образом тот факт, больше ли или меньше у вас мышц, определяет сколько калорий ваш организм сжигает. [8] [9] Таким образом увеличение BMR из-за мышечной массы не только способствует сжиганию жира, но и помогает поддерживать хорошую физическую форму в течение длительного времени. Поэтому, если ваша цель – похудеть, и ваш тренер рекомендует вам выполнять только легкие тренировки или кардио, он не обязательно является не профессионалом. Тем не менее, его методы, вероятно, будут менее эффективными. [1] [2] [3] [4] [5] Чтобы узнать больше о BMR и его влиянии на похудение, обязательно прочитайте нашу статью Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой
Он предпочитает только один тип тренировок
Существуют различные типы тренировок: от тяжелой атлетики, кардио до тренировок HIIT, йоги и пилатеса. Не смотря на то что все эти тренировки очень разные, у них все же есть что-то общее, и это физическая нагрузка. Любая физическая нагрузка – это хорошо. Спорт улучшает здоровье, и если заниматься им регулярно, вы гарантированно увидите результаты. Но если ваш онлайн-тренер скажет вам, что вам гарантированно следует придерживаться толького одного типа тренировок, он, вероятно, не знает, что советует.
Есть тренеры, которые являются сторонниками только силовых тренировок и считают кардио неэффективным. В этом случае вам обязательно стоит сменить тренера. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы и похудеть, но в сочетании с кардио или HIIT тренировками ваш результат придет гораздо раньше. Для хорошего общего состояния здоровья необходимо выполнять различные тренировки, чтобы улучшить не только силу, но и выносливость, гибкость, координацию, равновесие и ловкость. Таким образом, вы также избавитесь от скуки, которая может быть одной из основных причин, по которой у вас пропадает желание тренироваться. Если же ваш тренер советует вам выполнять разнообразные, творческие тренировки, вы увидите, что он действительно переживает за ваш результат. [1] [2] [3] [4] [5]
Он не предоставляет нужную вам информацию
Довольно часто в мире фитнеса встречаются тренеры, которые предоставляют клиенту информацию только о его тренировках и рационе питания, чтобы тот все время пользовался его услугами. В конце концов, в этом не было бы ничего плохого, но если ваш тренер подробно объяснит вам технику, и в то же время объяснит, почему она важна, вы бы смогли выполнять большинство упражнений намного лучше и эффективней. Хороший тренер должен стараться предоставить эту нужную информацию своему клиенту. Его целью должно быть обучение клиента до такой степени, чтобы он больше не нуждался в его услугах. Это может звучать глупо, но хороший тренер руководствуется не только деньгами, но он действительно хочет изменить жизнь людей и помочь им. Кроме того, если он обучит своего клиента в достаточной степени, он будет доволен его услугами и гарантированно порекомендует его друзьям. Однако может также возникнуть ситуация, когда клиент будет настолько удовлетворен отношением и знаниями своего тренера, что будет продолжать пользоваться его услугами. Поэтому, выбирая тренера, обратите внимание на первую встречу с ним и на тот факт, получили ли вы достаточно информации от тренера, и действительно ли он пытается полностью погрузить вас в мир фитнеса. [1] [2] [3] [4] [5]
Разминка не является частью плана тренировок
Вы получили от своего онлайн-тренера план тренировок, который выглядит следующим образом: 30 минут кардио-тренировок каждый день, затем силовые тренировки на пресс, ноги, спину и так далее. Такой план тренировок нужно ему немедленно вернуть. Для каждого дня должны быть расписаны не только конкретные упражнения, инструкции с правильной техникой и точным количеством повторений, но также не хватает самой основной вещи – разминки. Разминка мышц перед тренировкой и заминка после тренировки чрезвычайно важны, и благодаря им вы можете предотвратить неприятные травмы, боль в мышцах и поддержать рост мышц во время регенерации. Однако многие «тренеры» забывают этот факт и оправдывают себя предложением: «С разминкой ты сможешь справиться и сам». Растяжка и разминка так же важна, как и сама тренировка. Поэтому информация о ее технике также должна быть достаточно и хорошо объяснена тренером. [1] [2] [3] [4] [5]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как понять, что рацион, разработанный онлайн-тренером, плохой
Чтобы выяснить, является ли меню, которое разработал ваш тренер, плохим, вам следует сосредоточиться на нескольких моментах. Они определят, знаком ли он с диетологией или же вам следует найти более авторитетного человека по этому вопросу.
Ваше меню такое же, как и у других его клиентов
Каждый человек индивидуален, и поэтому подход вашего тренера должен быть индивидуальным. Поэтому план тренировок и меню должны быть адаптированы к вашим потребностям. Если тренер предлагает вам план питания, идентичный рациону других клиентов или его самого, мы рекомендуем вам найти другого тренера или диетолога. Меню высокого 80-килограммового мускулистого мужчины и стройной женщины с ростом 160 см и весом 50 кг без какого-либо предыдущего опыта тренировок, должно быть разным. Поэтому выясните, действительно ли меню создано именно для вас, попросите у тренера примерное меню других клиентов или попросите рассказать о его плане питания и сравните его с вашим. [3] [4] [6]
Ваше меню написано на листе бумаги
Мы не утверждаем, что меню должно быть доставлено клиенту на дизайнерской золотой бумаге, но каждый тренер должен иметь определенный уровень самопрезентации. Часто бывает, что клиенты получают наспех составленный список продуктов, которые они могут есть. Такое меню легко найти в Интернете. Тренеру необходимо прислушиваться к вам, выяснить, какие продукты вы любите, на что у вас аллергия, действительно ли вы сможете ограничивать количество макронутриентов и так далее. В то же время, меню должно быть разнообразным, и его следует регулярно варьировать. Поэтому убедитесь, что тренер отправит вам подробный список продуктов, блюд, рецептови их питательную ценность. Она понадобится вам для точного подсчета калорий. [3] [4] [6]
Ваше меню не разнообразное и несбалансированное
Сбалансированной рацион снабжает организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Он должен состоять из рекомендуемой суточной дозы трех основных макроэлементов – белка, углеводов, жиров, также не стоит забывать о клетчатке и достаточном количестве витаминов и минералов. Чтобы получать пользу от своего рациона, следует ежедневно употреблять большинство калорий из свежих овощей, фруктов, семян, бобовых, орехов, молочных продуктов и постного мяса. Именно эти продукты и ингредиенты должны составлять основу вашей диеты, так как они содержат много необходимых микроэлементов.
Организм использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций. Среднестатический человек должен употреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Тем не менее, конкретная норма ежедневного употребления калорий может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, как и люди, которые занимаются спортом.
Сбалансированное питание важно, так как органы и ткани нуждаются в питательных веществах для эффективного функционирования. При плохом питании организм более восприимчив к болезням, инфекциям, усталости и плохой физической активности. Поэтому спросите своего тренера, содержит ли меню продукты с достаточным количеством необходимых питательных веществ. [3] [4] [6]
Тренер избегает ваших вопросов или не может на них ответить
На самом деле невозможно знать все о рационе и питании, поскольку каждый человек индивидуален. Однако если вы задаете своему тренеру вопрос о меню, а он не может на него ответить, то в его интересах выяснить ответ на ваш вопрос. Таким образом, вы также проверите его страсть к работе, и узнаете, действительно ли он заботится об удовлетворенности своих клиентов. [3] [4] [6]
Первый шаг, который вы должны сделать, прежде чем выбрать своего онлайн-тренера, это выяснить отзывы о разных тренерах. Если тренер действительно является профессионалом, он будет контролировать ваш результат и предоставлять всю необходимую информацию, и таким образом, его репутация будет быстро расти. Мы верим, что наши советы помогут вам понять какой тренер не является профессионалом. Хотите помочь своим друзьям с выбором тренера? Тогда обязательно подержите нас репостом.
Источники:
[1] John Berardi, PhD, CSCS – https://www.precisionnutrition.com/you-need-a-new-trainer
[2] Top 10 Signs of a Bad Trainer — 10 Things to Consider When Choosing a Personal Trainer – https://www.fitnessblender.com/articles/top-10-signs-of-a-bad-trainer-10-things-to-consider-when-choosing-a-personal-trainer
[3] James Johnson — 20 Signs Your Personal Trainer Sucks – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/20-signs-your-personal-trainer-sucks.html
[4] M&F Editors — 11 Signs Your Trainer Is Full of Crap – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-signs-your-trainer-full-crap/
[5] 5 Signs of a Bad Personal Trainer – https://blogs.webmd.com/food-fitness/20190621/5-signs-of-a-bad-personal-trainer
[6] 8 Signs You Have a BAD Diet Coach – https://tntnutrition.org/8-signs-you-have-a-bad-diet-coach/
[8] Stacy Sampson, DO — What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[9] Robert G. McMurray — Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
Дистанционный курс «Фитнес тренер-нутрициолог» | Академия фитнес наук ✓
Программа Блока: “Фитнес тренер”
1. История возникновения фитнес движения, античная концепция здоровья.
2. Основы Анатомии.
3. Мышечная система человека.
4. Позвоночный столб. Адаптационные изменения ОДА.
5. Основные понятия физиологии. Клетка. ЦНС, сенсорные системы.
6. Суставы и мышцы нижней конечности.
7. Суставы и мышцы верхней конечности.
8. Основы механики в анатомии.
9. Теория тренировочного процесса. Физиологическое состояние до тренировки, во время и после тренировки. Утомление.
10. Аэробная тренировка.
11. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
12. Энергообеспечение мышечной деятельности и типы мышечных волокон.
13. Силовая тренировка.
14. Железы внутренней секреции. Гормоны.
15. Пищеварение. Обмен веществ. Физиологические основы питания.
16. Питание. Снижение веса тела за счет жирового компонента.
17. Программирование тренировочноо процесса.
18. Первичный сбор информации и фитнес-диагностика.
19. Первая доврачебная помощь.
Практические занятия Блока “Фитнес тренер” (32 видео-урока)
Программа Блока: “Фитнес нутрициолог”
1. Физиология и анатомия ЖКТ.
2. Основные принципы и правила здорового питания. Основные пищевые вещества: белки, углеводы.
3. Основные пищевые вещества: жиры.
4. Роль витаминов и минералов в питании человека.
5. Физиологические потребности в энергии и основных пищевых веществах.
6. Типы конституции человека. Антропометрия. Методы оценки состава тела.
7. Проблема лишнего веса: причины и последствия. Ведение клиентов с избыточной массой тела.
8. Психологические аспекты работы с людьми, имеющими избыточную массу тела.
9. Питание в фитнесе. Современные концепции питания.
10. Актуальные вопросы современной нутрициологии и диетологии.
Программа Блока: “Продажи в фитнесе”
1. Знакомство с продажами.
2. Профессия как бизнес.
3. Этапы продаж.
4. Я тренер а не продажник.
5. 1-я встреча.
6. Классификация клиента.
7. Вербальные и невербальные контакты.
8. Типы барьеров в общении.
9. Закрытие продажи.
10. Типы возражения и варианты преодоления.
11. Соблюдение и нарушение дистанции.
12. Тайм менеджмент или как все успеть.
13. Портрет продающего фитнес тренера.
14. 10 правил продаж.
1. История возникновения фитнес движения, античная концепция здоровья
Видео уроки правильного питания, здоровое питание
Правильное питание видео уроки
Когда мы говорим о питании в целом, мы подразумеваем употребление любой пищи, энергию от которой наш организм впоследствии использует для обеспечения своих основных функций. Напротив, под здоровым питанием мы понимаем употребление определенных продуктов, которые могут помочь нам достичь какой-то цели в фитнесе. К таким целям можно отнести наращивание мышечной массы и снижение процентного содержания жира в организме, а также восстановление после тренировок и травм.
Здоровое питание отличаются от стандартного тем, что оно нацелено на употребление конкретных видов питательных веществ. Например, тот, кто хочет увеличить мышечную массу, должен увеличить количество белка в рационе. Его можно получить из таких источников, как нежирное мясо, яйца, рыба, нут и обезжиренное молоко. Такая пища поможет восстановить мышечную ткань, поврежденную во время тренировки.
Люди с низким ИМТ, цель которых увеличить массу тела, тоже будут стараться потреблять больше белка, но будут дополнять его существенными порциями углеводов. Бурый рис, макаронные изделия и картофель составляют большую часть их сбалансированной диеты. И, конечно, их план тренировок будет включать силовые упражнения, для выполнения которых организм будет сжигать лишние калории, полученные с этой пищей.
Свежие фрукты и овощи содержат много микроэлементов, которые особенно важны для восстановления после травм.
Готовить здоровые, питательные блюда в домашних условиях так же просто, как заниматься онлайн с Motify.
Как следить за здоровым питанием дома?
Дома легче всего поддерживать правильную и сбалансированную диету. Ведь в этом случае вы полностью контролируете то, что кладете в каждое блюдо. Никто не может заставить вас есть то, что не полезно для вашего здоровья. На самом деле самым большим препятствием на пути к правильному домашнему питанию является ваша собственная (недостаточная) сила воли.
Первый шаг к тому, чтобы правильно питаться дома – проверка состава продуктов, которые вы покупаете. Знаете ли вы, что на любой упаковке состав представлен в порядке убывания содержания того или иного ингредиента? Если такой ингредиент, как сахар, указывается в начале списка (на 1-4 позиции), скорее всего этот продукт навредит вашему здоровью.
Следующий шаг – держаться как можно дальше от переработанных продуктов. Конечно, это может показаться очень непрактичным, поэтому начните с базовых вещей. Попробуйте испечь свой собственный хлеб. Вместо того чтобы покупать соус для пасты или пиццы, сделайте свой собственный. К тому же это будет намного дешевле.
Лучшие видео о здоровом питании
Как и в любом другом вопросе здоровья и фитнеса, то, что лучше всего работает для одного человека, может совершенно не подойти для другого. Вот почему видео Motify о здоровом питании так разнообразны. В них наши эксперты по здоровому питанию учитывают огромное количество пищевых потребностей и ограничений.
Эти видеоуроки нацелены на то, чтобы помогать вам готовить не только полезные, но и вкусные блюда. Так вы будете с нетерпением ждать каждого приема пищи вместо того, чтобы заставлять себя есть что-то невкусное после интенсивной тренировки.
Motify – это легкий способ тренироваться и питаться правильно и с удовольствием. Подпишитесь на специальный сервис здорового питания от Motify и измените свою жизнь к лучшему.
Консультант по питанию — WellFitness Company: курсы, семинары для фитнес-тренеров
1.Основы диетологии и нутрициологии.
✔ основы рационального питания
✔ факторы, влияющие на здоровья человека
✔ макронутриенты и микроэлементы, поступающие в организм с пищей.
✔ основной и общий обмен веществ.
2.Современные методы диагностики.
✔ антропометрия
✔ биоимпедансный метод диагностики состава тела
✔ определение ИМТ (индекс массы тела), РМТ (рекомендуемой массы тела), ВОО (величины основного обмена), СЭТ (суточных энерготрат) и др.
3.Коррекция массы тела. составление рациона питания с учетом цели клиента.
✔ снижение жировой массы тела
✔ набор мышечной массы тела
✔ поддержание рекомендуемой массы тела.
4. Основные системы организма. Диагностика состояния организма по медицинским анализам и опросникам здоровья.
✔ границы компетенций врача и консультанта по питанию
✔ способы применения
6. Психология пищевого поведения.
✔ пищевые расстройства,
✔ виды пищевого поведения,
✔ отличие голода от аппетита
✔ психологические причины избыточной массы тела
✔ психология стройного человека.
7. Технология ведения клиентов.
✔ анкетно-опросный метод определения текущего состояния здоровья
✔ анализ дневника питания
✔ анамнез
✔ составление рациона питания
8. Дефицитозы. Причины и следствия.
✔ анемия
✔ болезнь Альцгеймера
✔ гипертиреоз/гипотиреоз
✔ варикозное расширение вен
✔ тромбоз
✔ атеросклероз
✔ гипертония/гипотония
9. Современные оздоровительные планы питания.
✔ кето диета
✔ палео АИП
✔ GAPS и др.
лучших онлайн-тренеров по питанию 2021 года
Все мы были там: вы садитесь на диету, сбиваетесь с пути и задаетесь вопросом, действительно ли это то, что нужно вашему телу, чтобы увидеть результаты. Онлайн-тренеры по питанию помогут вам найти ответы на вопросы, чтобы вы могли научиться правильно питаться, заправлять свое тело необходимыми продуктами и правильно питаться при определенных состояниях здоровья, а также наладить отношения с едой.
Лучшие онлайн-тренеры по питанию предоставляют постоянную поддержку, виртуальные занятия и индивидуальные планы для достижения ваших целей в области здоровья.Многие зарегистрированные диетологи предлагают онлайн-коучинг по питанию, чтобы помочь людям по всей стране, что делает коучинг по питанию более доступным для людей, у которых нет ресурсов поблизости.
В то время как некоторые программы сосредоточены на обучении, консультировании и не придерживаются диеты, другие предоставляют планы питания и конкретные рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей. Есть много разных тренеров по питанию, и лучше всего найти профессионала, который соответствует вашим текущим целям в отношении здоровья и учитывает вашу прошлую историю здоровья.Вот наши лучшие выборы.
Окончательный приговор
В целом, есть много онлайн-тренеров по питанию, из которых можно выбирать; однако, поскольку коучинг по питанию не является лицензированной профессией, каждый может называть себя тренером по питанию, поэтому лучше всего изучить возможности каждой компании. Лучшие программы проводятся зарегистрированными диетологами, имеющими опыт и образование, необходимые для лечения сложных проблем. Каждый тренер по питанию имеет собственное направление и опыт, включая все, от потери веса до лечения хронических заболеваний.
Многие программы включают виртуальные занятия с вашим тренером, индивидуальные планы, постоянную поддержку между занятиями, а также обучение и коучинг по вопросам расстройства питания и конкретных проблем со здоровьем. Программы включают первоначальную оценку, а некоторые программы предлагают бесплатную консультацию, чтобы узнать, подходит ли она, прежде чем приступить к программе. В целом, существует множество авторитетных онлайн-тренеров по питанию, доступных виртуально. Лучше всего определить свой бюджет, выяснить, есть ли у вас страховые выплаты, и решить, на каких целях вы хотите сосредоточиться, чтобы найти тренера, наиболее подходящего для ваших нужд.
Часто задаваемые вопросы
Чем занимаются онлайн-тренеры по питанию?
Онлайн-тренеры по питанию работают с клиентами виртуально, чтобы улучшить их диету, сбросить вес, управлять состоянием здоровья с помощью правильного питания и улучшить привычный режим питания. Продолжительность программы может варьироваться от одноразового занятия до более шести месяцев и часто включает еженедельные, двухнедельные или ежемесячные виртуальные занятия, планы питания, онлайн-курсы и обмен сообщениями вашему тренеру между занятиями.
Сколько берут онлайн-тренеры по питанию?
Онлайн-программы коучинга по питанию могут стоить от 55 до 200 долларов в месяц за сеанс. Некоторые онлайн-тренеры по питанию принимают страховку, в то время как другие предоставят вам счет, который вы затем отправите в страховую компанию для возможного возмещения расходов.
Стоит ли онлайн-тренер по питанию?
Если вы хотите достичь своих целей в отношении здоровья, одних упражнений зачастую недостаточно.Правильное питание — важная составляющая, и онлайн-тренер по питанию может помочь вам понять, какие продукты нужно есть, когда их есть и как составить хорошо сбалансированный план, соответствующий вашим потребностям. Если у вас сложные медицинские проблемы или вы страдаете хроническим заболеванием, тренер по питанию может помочь вам хорошо питаться, уменьшить симптомы и помочь вам жить полноценной и счастливой жизнью.
Как выбрать онлайн-тренера по питанию?
При поиске онлайн-тренера по питанию лучше сначала рассмотреть свой бюджет, время, страховое покрытие и местоположение.В поисках надежной программы мы читаем биографию каждого тренера по питанию и находим тех, у кого есть образование и опыт, чтобы поддержать их услуги. Поскольку коучинг по питанию не является регулируемой областью, многие профессионалы предлагают эти услуги, но могут не иметь такой же квалификации, как другие. Зарегистрированные диетологи имеют обширные требования к школьному образованию и полевым работам, что делает их наиболее подходящими для проведения инструктажа по питанию, особенно для сложных медицинских нужд.
Могут ли онлайн-тренеры по питанию рекомендовать пищевые добавки?
Многие онлайн-тренеры по питанию рекомендуют пищевые добавки, но это не всегда означает, что они обладают соответствующей квалификацией.Лучше всего посоветоваться с зарегистрированными диетологами, обученными использованию добавок и возможному взаимодействию с другими лекарствами. Также важно отметить, что некоторые тренеры спонсируются или получают выгоду от продажи пищевых добавок, о чем необходимо помнить, принимая советы по добавкам.
Методология
Мы исследовали 12 онлайн-тренеров по питанию в США, чтобы найти лучших для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса, и начали поиск в Интернете тренеров по питанию, которые предлагают услуги виртуально.У выдающихся специалистов было множество планов на выбор, и в их штате был один или несколько дипломированных диетологов. Мы также изучили компании, в которых работают как команды коучей, так и независимые коучи, специализирующиеся на определенных группах населения. Тренеры по питанию, у которых в штате не было зарегистрированного диетолога, предлагали виртуальные услуги или предоставляли информацию о своих программах на своих веб-сайтах, не попали в наш список.
В целом, найм онлайн-тренера по питанию — отличный способ узнать больше о питании, узнать, как лучше всего заправить свое тело, держать вас в курсе плана и помочь вам достичь своих целей в отношении здоровья быстрее, чем действовать в одиночку.
Коучинг для женщин | Прецизионное питание
Вы уже пробовали соблюдать диету. Это не сработало — по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Коучинг по точному питанию для женщин отличается.
Вот чего вы можете ожидать от программы:
В течение 12 месяцев мы поможем вам улучшить ваше здоровье, набраться энергии и похудеть… независимо от того, что происходит вокруг вас.
Испытайте полную трансформацию здоровья с помощью коучинга по точному питанию.
За последние 15 лет мы помогли более 100 000 клиентов пережить кардинальные изменения в отношении здоровья и тела. Наш секрет? Проверенные, основанные на исследованиях методы, которые продолжают работать с десятками тысяч женщин всех форм, размеров и стилей жизни, а также тренер мирового класса, который поддержит вас на каждом этапе пути.
Наш метод коучинга deep health не только учит вас, как лучше тренироваться и питаться. Вы также разовьете умственные и эмоциональные навыки, необходимые для того, чтобы ощутить уверенность и свободу, которые может предложить здоровый образ жизни.
Посмотрите историю Мишель — одного из наших прошлых клиентов PN Coaching.
Наконец, программа, которая подходит вашему телу — и вашей жизни.
Вы говорите нам, что вы хотите сделать. Мы поможем вам в этом. Во-первых, ваш тренер узнает о вашем образе жизни, потребностях и конкретных целях. Затем, в ходе программы, мы дадим вам все необходимое, чтобы выглядеть, чувствовать и работать лучше, чем вы думали. Гарантированно.
«Я совершенно новый человек.Precision Nutrition дала мне все инструменты и мотивацию, чтобы это произошло. Я не могу не подчеркнуть, насколько это меняет вашу жизнь ».
Присоединиться к предпродажному листу
Линдси, PN Коучинговый клиент
Проверенные стратегии, которые помогут вам получить (и сохранить) желаемое тело.
Ограничительные модные диеты. Бесконечные кардио-сессии. Приложения для похудения обещают невероятные результаты всего за 30 дней. Вы, наверное, пробовали подобное в прошлом. И вы пришли к выводу, что они просто не работают в долгосрочной перспективе.
Вместо того, чтобы придерживаться диеты по принципу «все или ничего», мы используем устойчивый, основанный на практике подход, чтобы постепенно внедрять в вашу жизнь здоровые привычки.
Результат? Вы потеряете вес (и дюймы), которого не могли сбросить годами. Вы улучшите отношения с едой. И вы навсегда распрощаетесь с диетой, навязчивыми идеями и беспокойством о теле.
«Все, что мы получаем, это одно тело и одна жизнь, и мы не можем тратить впустую». Лиза, ПН Коучинг-клиент
Работайте с лучшей в мире командой тренеров по питанию и образу жизни.
Наша тренерская команда состоит из лучших диетологов, силовых тренеров, консультантов, исследователей и специалистов в данной области. Они живут и дышат этим каждый день, и они посвятили свою профессиональную жизнь тому, чтобы помогать женщинам так же, как вы, стать здоровее, сильнее и здоровее, чем когда-либо.
Какие бы препятствия ни возникли, ваш тренер поможет вам преодолеть их, изменив вашу программу или предложив новые решения. Она наполовину диетолог, наполовину ученый, наполовину заботливый друг.
Вы сможете связаться с ней в любое время через онлайн-платформу для обучения, с возможностью подключения по телефону, тексту или видеочату. Она будет регулярно проверять ваш прогресс, предлагать идеи и связываться с вами, чтобы предоставить вам поддержку и рекомендации.
При желании вы также можете принять участие в онлайн-сообществе коллег, которые одновременно проходят программу. Их общие знания, опыт и поддержка могут помочь вам пойти намного дальше, чем вы могли бы сделать сами.
Привет, Лиза, я заметила, как ты в последнее время действительно придерживаешься своей практики. Вы делаете большие успехи. К чему вы это относите?
Спасибо. На самом деле я просто начал каждую неделю тратить время на планирование тренировок, приготовление еды и немного времени на себя. Благодаря ему стало действительно легко уместить все в свой день.
Приятно слышать. Похоже, уроки находят отклик у вас. Я скоро приеду снова. Обратитесь, если вам что-нибудь понадобится до этого.
Узнайте, как работает коучинг по точному питанию.
Каждый день через нашу онлайн-платформу для коучинга вы будете получать урок, тренировку и привычку практиковаться. Вы будете регулярно получать отзывы от своего тренера и в любое время можете связаться с ней напрямую. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как работает программа.
Посмотрите, как PN Coaching for Women преобразит ваше тело.
Джон Берарди, доктор философии, соучредитель Precision Nutrition
«Я посвятил всю свою карьеру тому, чтобы сделать здоровье и фитнес чем-то достижимым и достижимым для всех типов людей, из всех слоев общества.”
Доктор Берарди (также известный как «Джей Би») является соучредителем Precision Nutrition, крупнейшей в мире онлайн-компании по обучению и сертификации в области питания. Он советник Apple, Equinox, Nike и Titleist, лично обучал и консультировал тысячи клиентов из всех слоев общества — от обычных людей до элитных профессиональных спортсменов. Livestrong.com недавно назвал его одним из 20 самых умных тренеров в мире.
Precision Nutrition — это команда, к которой профессионалы обращаются за советами по спортивному питанию.Мы консультировались с олимпийскими медалистами, профессиональными спортивными командами, элитными спортсменами и компаниями из списка Fortune 100. Мы были отмечены в ведущих изданиях и названы журналом Fast Company «одной из самых инновационных компаний в сфере фитнеса».
«Я был хроническим приверженцем йо-йо, сидящим на диете, и всегда искал ответ. Precision Nutrition — это первый и единственный план, который когда-либо помог мне за 40 лет диеты. Я не принимаю лекарства, и мне больше не нужно пользоваться аппаратом CPAP. Precision Nutrition помогла мне вернуть себе здоровье.» Синди, 50, потеряла 70 фунтов
«Раньше я был эмоциональным едоком. Я никогда не ожидал, что стану человеком, который сможет снять стресс с помощью упражнений. Я не жалею ни об одном дне этого в прошлом году. Это было именно то, что мне нужно, чтобы снова встать на ноги и снова почувствовать удовлетворение. Не только потому, что похудела. Но потому что теперь у меня есть уверенность в том, что я того стою ». Джилл, 25 лет, потеряла 55 фунтов
«Мое путешествие в PN было наполнено слезами, смехом, разочарованиями, победами, исцелением и радостью.Я смог изменить себя не только физически, но и морально и эмоционально. Я научился праздновать маленькие победы и преодолевать препятствия. Однако больше всего это путешествие помогло мне узнать, кто я на самом деле, и полюбить ее безоговорочно ». Дженни, 28 лет, потеряла 38 фунтов
«Я не тратил время на то, чтобы оценить свое тело, а последние 15 лет мой вес то то вверх, то вниз. Когда я начал работать с Precision Nutrition, я знал, что это будет последнее, что я попробую.Я чувствую, что сейчас нахожусь на высоте — это был год веселья, волнения, перемен и триумфа ». Джоди, 34 года, потеряла 51 фунт
«Мне нравится, что я могу носить раздельный купальник. Я люблю правильно питаться и не хочу ругать себя за переедание нездоровой пищи. Мне нравится, что я покупаю размер 6 вместо 14. И особенно мне нравится сталкиваться с людьми, которых я давно не видел, и слышать «Вау! Классно выглядишь! И намного моложе! » Лори, 56 лет, похудела на 51 фунт
Дайте нам один год.Вы получите лучшую форму в своей жизни или вернете свои деньги.
Многие компании дают гарантию на свою продукцию. Мы также гарантируем свои услуги.
Мы будем тренировать вас в течение всего года. Вы получите лучшую форму в своей жизни или это бесплатно. Оставайтесь с нами в течение 12 месяцев — и, если вы не будете довольны, мы вернем вам каждую копейку. Что нам от вас нужно? Нам нужно, чтобы вы сделали первый шаг.
Сколько это будет стоить?
Общедоступная цена программы коучинга составляет 179 долларов США в месяц в течение 12 месяцев (или единовременный платеж в размере 1799 долларов США).Но если вы присоединитесь к предпродажному списку сегодня, у вас будет возможность получить его за единовременный платеж в размере 997 долларов США или 97 долларов США долларов США в месяц — экономия до 54% для широкой публики. цена.
Вы получите лучший персональный коучинг по питанию с ежедневными практиками, уроками и тренировками примерно за 3 доллара в день. Вы, наконец, обретете желаемое тело, и у вас появятся навыки, инструменты и привычки, чтобы ваши результаты сохранялись на всю жизнь.
Не пропустите следующую программу обучения, которая откроется в июле 2021 года.Присоединяйтесь к предпродажному списку сегодня — абсолютно бесплатно.
Чтобы обеспечить каждому личную заботу и внимание, которого они заслуживают, мы открыты для новых клиентов только два раза в год. И мы можем разместить только 1% из миллионов, проявляющих интерес к программе. Зачисление происходит в порядке очереди, и обычно билеты распродаются в течение нескольких часов после открытия.
Это ваша возможность поработать с лучшими тренерами мира, достичь лучшей формы в своей жизни и оставаться такой навсегда. Сделайте один маленький шаг сегодня и присоединяйтесь к списку бесплатных предпродажных услуг.
Мы пришлем вам дополнительную информацию о программе в ближайшие недели. Затем, в июле, мы отправим вам электронное письмо с вашей личной ссылкой, чтобы зарегистрироваться на 24 часа раньше всех, со скидкой до 54% от обычной цены.
Присоединиться к предпродажному листу
Заключительная записка
Сделайте небольшой шаг сегодня к лучшему здоровью и телу, о котором вы всегда мечтали… что бы ни происходило вокруг вас — присоединяйтесь к предпродажному списку.
Может быть, прошло много времени с тех пор, как вы почувствовали душевное спокойствие, которое приходит с крепким здоровьем, уверенностью делать то, что вы действительно хотите, или энергией в течение всего дня.
Если вы готовы обрести достойное тело и испытать все, что может предложить здоровый образ жизни, мы готовы вам помочь. Никаких ограничительных диет. Никаких тренировок по принципу «все или ничего». Просто проверенная наукой программа, которая органично вписывается в ваш образ жизни, и тренер мирового класса, который поддержит вас на каждом этапе пути.
Команда тренеров Precision Nutrition посвятила свою профессиональную жизнь тому, чтобы помогать людям трансформировать свое тело с помощью питания и фитнеса.
Это ваша ограниченная возможность работать с лучшей тренерской командой в отрасли — стать самым здоровым, сильным, наиболее приспособленным и научиться оставаться таким навсегда.
Если вы заинтересованы в сотрудничестве с нами, сделайте один маленький шаг сегодня и подпишитесь на список предпродажной подготовки — бесплатно и без каких-либо обязательств. В ближайшие недели мы пришлем вам дополнительную информацию о программе. Кроме того, вы получите большую экономию и ранний доступ к программе — за 24 часа до того, как мы откроем ее для широкой публики.
Мы надеемся, что у нас будет возможность помочь вам навсегда изменить свое тело и жизнь.
Но следующий шаг зависит от вас.
Forge Онлайн-тренинг по фитнесу и питанию
В ОБЛАСТИ РУКОВОДСТВА И УПРАВЛЕНИЯ Я ОБЯЗАН:
Обеспечение того, чтобы повседневные операции и взаимодействие с клиентами как минимум соответствовали основным ценностям и этическому кодексу моей компании.
Надлежащее обучение и повышение квалификации всего персонала для максимального повышения эксплуатационных возможностей и улучшения качества обслуживания клиентов.
Анализ и внедрение отраслевых инноваций, которые улучшают мою способность предоставлять клиентам и клиентам безопасные, качественные продукты и услуги в благоприятной среде.
Управление поведением персонала и разработка методов работы для сохранения положительного имиджа благополучия в моем районе.
Подавая пример профессионального, целостного и ориентированного на результат фитнес-оператора, способствующего удержанию каждого клиента или клиента при достижении бизнес-целей.
Мои этические и моральные принципы диктуют, что я должен сосредоточиться на честном и профессиональном организационном развитии и направлять процесс принятия решений. Я считаю, что настоящие профессионалы и известные лидеры должны подавать пример и приспосабливаться к отраслевым или рыночным показателям. Развитие и обучение персонала, в котором мои ценности разделяются и принимаются, заключается в обеспечении безупречного выполнения рабочего протокола и взаимодействия с клиентами. Имидж сообщества и восприятие клиентами качества, ценности и цены организации должны соответствовать этим ценностям, и я являюсь связующим звеном для каждой из них.Я несу ответственность за создание, адаптацию или внедрение улучшений, необходимых для достижения вышеуказанных целей.
В ОБСЛУЖИВАНИИ КЛИЕНТОВ И КЛИЕНТОВ Я ОБЯЗАН:
Создание безопасной и достоверной среды для благополучия и удовольствия клиентов и клиентов.
Позитивное и профессиональное вовлечение каждого клиента или клиента без исключения.
Вежливое и компетентное поведение для обеспечения комфорта и удержания клиентов или клиентов.
Своевременное и точное реагирование на запросы клиентов и поиск разумного решения, удовлетворяющего клиента.
Поддержание открытого общения с другими людьми Я могу быть профессионально связан с проблемами, проблемами или предложениями по повышению операционной эффективности и качества обслуживания клиентов.
Обслуживание клиентов и безопасность — главные приоритеты любого выдающегося фитнес-профессионала без исключения. Я должен обеспечить безопасную, позитивную и вежливую обстановку.Ожидается, что я буду осведомлен о любых предлагаемых программах, продуктах, ценах или услугах. Я должен общаться с партнерами, клиентами и заказчиками, чтобы развивать культуру, которая обеспечивает открытый диалог, основанный на вышеуказанных принципах.
В РАЗВИТИИ БИЗНЕСА И ПРОДАЖАХ Я ОБЯЗАН:
Поддержание целостности всех денежных операций, описаний услуг или любых других деловых операций.
Подробное и честное описание предложений услуг или программ для клиентов или клиентов.
Ведение точного и подробного учета, что обеспечивает эффективную работу.
Защита конфиденциальности вместе с любой финансовой информацией, полученной от клиентов или клиентов.
Поддержание профессионального и вежливого имиджа при участии во внешней и внутренней деятельности по развитию бизнеса.
Ожидается, что я обеспечу прозрачную среду продаж, чтобы снять напряжение и завоевать доверие потенциальных клиентов.Честность, порядочность и основные отраслевые знания являются основополагающими для развития и привлечения клиентов к соответствующей программе. Мои клиенты будут приятно удивлены моим подходом к прибыльному бизнесу с низким давлением и высокой ценностью. Удержание клиентов начинается с тщательного и честного процесса продаж, поскольку это первое впечатление обо мне и моей работе.
В ПРЕДЛОЖЕНИЯХ ДЛЯ ФИТНЕСА И ЗДОРОВЬЯ Я ОБЯЗАН:
Точное и честное описание услуг, ожиданий и сроков выполнения программ для клиентов или клиентов.
Разработка и внедрение фитнес-программ на основе научных данных с учетом текущего состояния и конечной цели клиента.
Безопасное и ответственное вовлечение и инструктаж других во избежание травм или дискомфорта клиента.
Точный и полный учет в соответствии со всеми местными, государственными и федеральными законами или ожиданиями моих клиентов.
Постоянное поддержание действующего признанного на национальном уровне сертификата по личному обучению, при этом постоянно увеличивая свое образование и квалификацию.
Я понимаю, что клиенты тратят время и другие ресурсы, и должен превзойти их ожидания. Ожидается, что я буду строить всю программу на уровне текущего состояния и цели клиента, чтобы избежать травм и добиться результатов. Я должен и буду поддерживать все национальные аккредитованные сертификаты, чтобы обеспечить максимальное качество и ценность для клиентов. Я должен заработать, а затем укрепить доверие моего клиента, и, обеспечивая последовательность и результаты, я достигну этой цели.
Онлайн-коучинг интуитивного питания Virtual NYC Dietitian Nutritionist
Наш подход основан на борьбе с угнетением, равенстве, межсекторальном феминизме и вовлечении всех тел, рас, гендерной идентичности, гендерного самовыражения и сексуальной ориентации.
Мы тренируемся через объектив с учетом веса с целью освобождения тела для всех. Наш подход очень индивидуализирован и включает в себя интуитивное питание, внимательность, сострадание к себе, заботу о себе, принципы здоровья любого размера (HAES) и несколько терапевтических модальностей, включая ACT, CBT и IFS.Мы объединяем опыт в области питания и психологии, чтобы помочь вам разорвать цикл диеты, восстановить связь с самим собой, научиться есть «нормально» и поддерживать устойчивое здоровое поведение, не зацикливаясь на еде или своем теле.
Мы помогаем вам развивать здоровые отношения как с едой, так и со своим телом, не пытаясь контролировать свой вес. Мы применяем целостный подход к самообслуживанию, что означает, что мы помогаем вам научиться заботиться о себе во всех аспектах здоровья, включая питание, упражнения, управление стрессом, навыки совладания, привычки сна и многое другое.
Мы помогаем вам определить, что, когда и сколько вам нужно есть, основываясь на внутренних сигналах вашего тела о голоде, удовлетворении и сытости, а не на внешних сигналах, таких как диета, правила питания или планы питания. Но это гораздо больше, чем просто сигналы голода и сытости — мы исследуем ваши убеждения в еде, поведение и внутренний диалог с самим собой, углубляясь в то, что для вас значит еда. Мы поможем вам повысить осведомленность об эмоциях, стоящих за вашим выбором еды, бросить вызов негативным образцам мышления и начать создавать более позитивные модели и модели поведения.
Мы помогаем вам найти способ питания, который подходит вам и который позволяет вам заботиться о своем теле без ограничений и лишений.
Наш подход позволит вам узнать, как кормить и воспитывать свое тело таким образом, чтобы вы могли жить своей жизнью в полной мере, при этом более достоверно связываясь с собой и с другими.
Как стать онлайн-тренером по питанию (2021)
Что такое онлайн-коучинг по питанию?
Онлайн-тренеры по питанию работают с клиентами, чтобы создать позитивные и здоровые отношения с едой.Они изучают диету и образ жизни человека и используют методы наставничества, чтобы обучать и предлагать рекомендации по правильному выбору продуктов питания.
Тренеры по питанию могут удовлетворить различные потребности клиентов, например:
Безопасное похудание или набор веса
Координирование диеты в дополнение к определенному режиму физической подготовки или упражнений
Обучение здоровой кулинарии и приемам покупок
Выявление и устранение негативных факторов взгляды и поведение, основанные на питании.
Примечание. Сертифицированный коуч по питанию — это не то же самое, что зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN).Зарегистрированный диетолог занимается конкретными медицинскими проблемами клиентов, такими как гипертония, диабет или клиническое ожирение. Другими словами, RDN могут назначать планы питания, предназначенные для лечения заболеваний.
Коуч по питанию, с другой стороны, помогает клиентам без известных заболеваний. Обычно они не прописывают клиентам конкретные планы питания или режимы физических упражнений в качестве лечения.
Зачем становиться онлайн-тренером по питанию?
Онлайн-коучинг по питанию — это индустрия с оборотом 6 миллиардов долларов, которая предлагает уникальную возможность оказать положительное влияние на жизнь большого числа людей.
Используя онлайн-платформу, клиенты получают удобный опыт коучинга, включающий онлайн-уроки, видео-консультации и многое другое.
Конечно, не только ваши клиенты получают выгоду от вашей виртуальной платформы. Одно из самых больших преимуществ онлайн-коучинга по питанию — это быть самим себе боссом. Вы можете сделать все возможное, начиная с выбора клиентов, которым вы обучаете, по какой специальности вы больше всего интересуетесь.
Когда вы становитесь онлайн-тренером по питанию, вы проектируете свой собственный карьерный путь к успеху.
Запуск онлайн-бизнеса также предлагает:
Гибкость : онлайн-коучинг по питанию позволяет вам работать, где вы хотите, и когда хотите. Пока у вас есть подключение к Интернету, все в порядке. Возможно, что еще более важно, вы можете выбрать, когда НЕ работать; если вам нужен перерыв, вы можете отключить его по своему желанию. Кроме того, вы избавляетесь от разочарований, например, от поездок на работу в час пик.
Меньше затрат : У вас гораздо меньше накладных расходов, чем у обычного бизнеса.Вы также, вероятно, сэкономите на таких вещах, как деньги на бензин, расходы на еду (больше не будете есть вне дома в обеденный перерыв) и даже одежду (вы можете работать в пижаме, если хотите).
Личностный рост : ведение бизнеса в Интернете дает вам возможность работать с людьми со всего мира. С каждым человеком, которого вы тренируете, вы расширяете свои знания и навыки.
Попробуйте Kajabi бесплатно в течение 14 дней
Без риска, без контрактов, без долгосрочных обязательств.
Да! Поехали
Сколько денег зарабатывают онлайн-тренеры по питанию?
Онлайн-тренер по питанию может зарабатывать от 50 000 до 100 000 долларов в год, в зависимости от вашего опыта, количества клиентов и продуктов, которые вы предлагаете.
Многие новые тренеры по питанию берут от 50 до 75 долларов за тренировку. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете брать от 150 до 200 долларов. Некоторые тренеры могут проводить до 4 занятий в день. Итак, умножьте количество сеансов в день на норму, и вы сможете получить приблизительное представление о том, чего ожидать.
У вас есть потенциал для значительного увеличения ваших доходов, если вы используете такую платформу, как Kajabi, для продажи онлайн-курсов по питанию. Ваши коучинговые сессии ограничены по времени, но ваши курсы или другие цифровые продукты можно продавать круглосуточно.
Как начать коучинг по питанию с Kajabi
После того, как вы получите необходимые сертификаты и выберете специальность, вы можете начать строить свой онлайн-бизнес по коучингу по питанию.
Создание онлайн-бизнеса с нуля — занятие, требующее много времени.Если у вас нет технических знаний, запуск сайта может занять недели или месяцы.
С Kajabi у вас есть все инструменты и чертежи, необходимые для быстрого создания красивого веб-сайта с профессиональными курсами. Когда вы становитесь участником Kajabi, вы получаете:
Конструктор веб-сайтов с готовыми шаблонами для вашего тренинга по питанию
Конструктор цифровых продуктов мирового уровня для создания курсов по питанию, программ коучинга, сайтов членства и многого другого
Платежный шлюз, чтобы гарантировать, что вам заплатят (в отличие от конкурентов, Kajabi не берет комиссию за ваши продажи)
Программное обеспечение электронного маркетинга для привлечения ваших существующих клиентов и заключения сделки с потенциальными клиентами
И многое, многое другое.
Лучше всего то, что вам не нужно знать, как кодировать или объединять различные решения. Kajabi — это все, что вам нужно для онлайн-тренинга по питанию, в одном месте.
Достигайте своих бизнес-целей в области питания с Kajabi. Попробуйте Kajabi бесплатно сегодня.
Попробуйте Kajabi бесплатно в течение 14 дней
Без риска, без контрактов, без долгосрочных обязательств.
Да! Поехали
Как и многие, казалось бы, нишевые компании, коучинг по питанию добился большого успеха в Интернете.Это способ превратить вашу страсть к улучшению здоровья людей в постоянный постоянный доход. К счастью, выяснить, как стать онлайн-тренером по здоровью, не так сложно, как может показаться. Вот несколько простых советов, которые помогут начать свой бизнес по онлайн-коучингу по питанию.
7 шагов, чтобы стать онлайн-тренером по питанию
Готовы стать онлайн-тренером по питанию? Чтобы начать работу, выполните следующие семь шагов.
1.Выберите специальность
Начните с выбора конкретной области знаний. Выясните, каким людям вы больше всего заинтересованы в помощи.
Хотите работать со спортсменами над улучшением их результатов и восстановлением? Или вы увлечены тем, чтобы помочь будущим мамам пройти через здоровую беременность? Возможно, вы заинтересованы в обучении определенной диете (например, кето), которая открывает двери для работы клиентов любого происхождения.
Вот несколько примеров коучинговых специальностей:
Общее образование в области питания
Диетическая поддержка, например, кетогенная, безглютеновая или веганская диета
Целостное питание
Детское питание
Пренатальное и / или послеродовой коучинг
Здоровье пожилых и пожилых людей
Соревновательный и спортивный коучинг
Интуитивное питание
2.Получите необходимые сертификаты
Чтобы стать тренером по питанию, вам нужны соответствующие сертификаты. Это дает вам полномочия и знания для эффективной работы с клиентами. Это может показаться пугающим, но оно просто состоит из прохождения курсовой программы и сдачи экзамена.
Многие сертификаты даже не требуют степени в вашей области; если у вас есть аттестат о среднем образовании или GED, вы можете начать обучение.
Некоторые из сертификатов, доступных действующим и начинающим тренерам по питанию, включают:
Сертифицированный консультант по питанию (CNC): Идеально подходит для тех, кто только начинает работать в отрасли и учится, как стать онлайн-тренером по здоровью.Самый простой сертификат, который вы можете получить.
Сертифицированный тренер по питанию NASM (NASM-CMC): Этот сертификат Национальной академии спортивной медицины (NASM) предназначен для персональных тренеров и профессионалов в области фитнеса, желающих расширить свой набор навыков в области питания. Американская ассоциация профессионалов фитнеса (AFPA) предлагает аналогичные сертификаты.
Сертификация Совета по холистическому питанию (BCHN): Эта сертификация фокусируется на безхимическом подходе к питанию и благополучию.
Сертифицированный специалист по питанию (CNP): Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать шаг вперед в своем BCHN, сертификация CNP призвана дать вам дополнительный клинический опыт. Вам понадобится степень бакалавра для CNP.
Сертифицированный клинический диетолог (CCN): Сертификация CCN открывает вам возможность работать в медицинских и исследовательских учреждениях, включая больницы и поликлиники. Эта специальность более научно обоснована, чем предыдущие варианты, и требует наличия степени бакалавра с курсовой работой в области естественных наук и питания, а также стажировки.
Сертифицированный специалист по питанию (CNS): Самый передовой из сертификатов по питанию, CNS предъявляет самые строгие требования (включая степень магистра) и процесс тестирования. Это также наиболее широко распространенная и признанная сертификация, если вы хотите получить лицензию в своем штате. CNS позволяет вам практиковать продвинутое диетологическое образование, терапию и исследования в самых разных условиях, включая школы, больницы и частные практики.
Еще одно полезное дополнение к вашему арсеналу навыков — получение специализации по изменению поведения (BCS) .Часто недостаточно просто научить своих клиентов, что есть и почему. Им также, вероятно, потребуется установить новые мотивационные механизмы, чтобы превратить свои новые привычки в постоянный образ жизни.
Существуют также сертификаты для конкретных диет, например, Certified Ketogenic Nutritional Specialist (CKNS).
Рассмотрите возможность найма наставника
Хотя это и не обязательно, часто бывает полезно иметь наставника в вашем углу, особенно когда вы впервые пытаетесь понять, как стать онлайн-тренером по питанию. .
Найдите сертифицированного специалиста по питанию или здоровью, которому удалось перейти на онлайн-платформу для бизнеса. Они могут:
поделиться с вами своим кровным опытом.
Поможет вам избежать ловушек, в которые они могли попасть во время своего коучинга по питанию.
Работать в качестве чуткого звукового сопровождения ваших успехов и разочарований… в конце концов, они тоже были там.
3. Определите своего идеального клиента
Ваш опыт работы онлайн-тренером по питанию будет зависеть от типа людей, с которыми вы работаете, поэтому важно выяснить, кто ваш идеальный клиент.
Некоторым клиентам может потребоваться много рекомендаций и индивидуального внимания. Например, человеку, ранее страдающему ожирением, может потребоваться, чтобы вы уделяли больше времени обучению его тому, как делать покупки, готовить и порционировать пищу по-разному, а также как бороться с пищевыми триггерами.
Другие клиенты могут быть более невнимательными, например, профессиональный спортсмен, диета которого в основном ограничена, но нуждается в совете по добавлению добавок к своим тренировкам и процедурам восстановления.
Различные типы клиентов также потребуют различных подходов к вашим инструментам и методам коучинга.Вы можете найти себя:
Рекомендации по выбору размера порций и потреблению калорий
Обучение людей при переходе на определенные диеты
Рекомендации по здоровому приготовлению пищи
Проведение анализа состава тела
Определение улучшений спортивной результативности на основе питания
Обдумывание того, какие подходы вы хотели бы использовать для своего онлайн-тренинга по питанию, может помочь вам определить своего идеального клиента.
4. Создайте профессиональный веб-сайт
Когда вы станете тренером по питанию, одним из важнейших инструментов в вашем распоряжении будет специальный веб-сайт. Вам понадобится место, где потенциальные клиенты могут узнать о вас, ваших достижениях и о том, как вы планируете помочь им в достижении их целей. Это также место для размещения постоянных ресурсов, нового контента в блогах (подробнее об этом ниже) и даже для получения платежей от клиентов.
Вот несколько основных, но важных элементов информации, которые следует разместить на своем сайте:
Фотография с краткой биографией
Список ваших полномочий
Ваши предложения по коучингу и цены
Ссылки на ваши социальные сети профили СМИ
Надежная контактная информация
Никогда раньше не создавали свой собственный сайт? Не проблема! Конструктор веб-сайтов Kajabi устраняет всю путаницу.Просто выберите тему, настройте свое доменное имя и быстро создайте профессионально выглядящий сайт.
Попробуйте Kajabi бесплатно в течение 14 дней
Без риска, без контрактов, без долгосрочных обязательств.
Да! Поехали
5. Создавайте контент, повышающий вашу репутацию.
Регулярно публикуйте контент, демонстрирующий ваш опыт как тренера по питанию. Это поможет укрепить ваш авторитет и заслужить доверие клиентов.
Ваш веб-сайт — отличное место для начала. Вы можете размещать видео на темы, относящиеся к вашему подходу к питанию и процессу коучинга. Вы также можете создать инфографику, которая легко иллюстрирует такие понятия, как размер порций или различный состав тела.
Добавление блога на ваш веб-сайт — отличный способ своевременно публиковать контент по темам, которые волнуют ваших идеальных клиентов. Вы можете публиковать сообщения о модных диетах, полуфабрикатах, пищевых добавках и многом другом.
Помните: ваш контент должен отражать вашу уникальную точку зрения и демонстрировать ваш опыт в области питания.
Вы также можете найти ценность в платформах дополнительного контента, таких как социальные сети. Instagram, Facebook и другие социальные сети — отличные каналы для своевременного или эксклюзивного контента и позволяют напрямую взаимодействовать с текущими и потенциальными клиентами. Прямые видеотрансляции — прекрасная возможность для ответов на вопросы, мини-кулинарных мастер-классов и многого другого.
6. Создайте онлайн-курс Source
В дополнение к индивидуальному обучению, которое вы предоставляете, рассмотрите возможность создания онлайн-видеокурсов для ваших клиентов.Вы можете создать курс, который познакомит вас с процессом коучинга, а также более специализированные курсы, на которые клиенты могут записаться в зависимости от своих потребностей.
Вы можете предложить уроки в начале пути вашего клиента, которые начинаются с основ, таких как пищевая пирамида или макроэлементы. Вы также можете настроить свой курс как способ отслеживать их прогресс, переводя их в новую главу каждый раз, когда они изучают концепцию или достигают определенной цели.
Онлайн-конструктор курсов Kajabi избавит вас от догадок при составлении вашего курса.Вы найдете все необходимое для разработки уроков, создания викторин и отслеживания прогресса. Просто настройте его в соответствии с потребностями вашего бизнеса по обучению питанию.
Попробуйте Kajabi бесплатно в течение 14 дней
Без риска, без контрактов, без долгосрочных обязательств.
Да! Поехали
7. Продвигайте свои тренерские навыки
Став тренером по питанию, вам нужно будет продвигать свои навыки на рынке.
Начните с выяснения того, где находится ваша аудитория и что они ищут.
Вот несколько основных маркетинговых тактик, которые вы можете использовать:
Используйте передовые методы SEO на своем веб-сайте. Создавайте контент на основе исследования ключевых слов, чтобы ваши клиенты находили вас, когда ищут онлайн-тренера по питанию.
Разместите на своем веб-сайте форму подписки, чтобы вы могли проводить маркетинговые кампании по электронной почте.
Используйте платный поисковый маркетинг в Google и социальных сетях, чтобы повысить свое присутствие в Интернете.
Создайте бизнес-профили в социальных сетях, чтобы создать сообщество вокруг своего бизнеса и повысить узнаваемость вашего бренда.Общение в режиме реального времени и обратная связь с вашими подписчиками имеют большое значение для утверждения вас как надежного, представительного эксперта, искренне заботящегося о своих клиентах.
Вы также можете предлагать специальные предложения, такие как ограниченные по времени скидки или раздачи продуктов, когда люди отмечают своих друзей в социальных сетях, чтобы войти.
Вы даже можете предоставить клиентам способы связи друг с другом, по сути, создав свою собственную личную социальную сеть. Группы в Facebook, например, предоставляют вашим клиентам доступ к системе поддержки за пределами их взаимодействия с вами и создают большую возможность для дополнительного распространения ваших услуг из уст в уста.
При таком большом количестве различных возможностей цифрового маркетинга, когда вы переводите свой бизнес по обучению питанию в Интернет, небо действительно является пределом того, чего вы можете достичь.
Интернет-консультант по вопросам питания и отчетности
Коучинг на основе привычек для фитнеса,
Потеря веса и изменения образа жизни.
Легко понять. Гибкий. На результат.
Идеально подходит для занятых профессионалов и предпринимателей, которым нужна личная ответственность , структурированная программа питания и персональный онлайн-тренер , чтобы помочь им оставаться последовательными и идти в ногу со временем.
Работайте один на один с онлайн-тренером по питанию и личным тренером, чтобы получить долгосрочные результаты
На первый взгляд, у вас все в порядке?
Карьера, отношения, семья, уважение коллег. Но если быть полностью честным, все НЕ так идеально, как кажется.
В своей миссии по достижению успеха вы должны были отложить свое здоровье и благополучие на задний план. Вместо того, чтобы самому ходить в спортзал, вы работали допоздна или водили детей на спортивные тренировки.
Соблюдение диеты, не говоря уже о приготовлении здоровой пищи, стало практически невозможным из-за всех требований вашей карьеры, семьи и социальных обязательств.
Вы с энтузиазмом пробовали модные диеты и модные программы упражнений, но неизбежно сошли с дистанции после того, как первоначальный всплеск мотивации угас за пару месяцев.
Медленно, но верно этот беспокойный образ жизни настиг вас. Ваш вес постепенно увеличивался, и сегодня вам больше не нравится человек, который смотрит на вас в зеркало.
Позвольте мне остановить вас прямо здесь.
Это история о слишком многих сильных, успешных людях.
Но он НЕ должен быть вашим. У вас есть возможность внести изменения.
Скажите, это звучит знакомо?
Когда вы в прошлом пытались выполнить фитнес-программу или изменить диету, у вас было подходящее снаряжение, продуманный план питания и надежный режим упражнений.
Но после всех ваших усилий все все равно развалилось, что разочаровало вас еще больше, чем раньше.(И, скорее всего, это оправдание небольшого переедания, потому что, если вы уже потерпели неудачу в течение первых нескольких дней, с таким же успехом можете отказаться на выходных, верно?)
Я видел эти шаблоны много, , много, раз, поэтому позвольте мне называть это так:
Ваша основная проблема в том, что вам не хватало одного важного ингредиента, необходимого для значимых, долгосрочных изменений: ПОДОТЧЕТНОСТЬ .
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА ПОДОТЧЕТНОСТЬ?
Скажите, если вы поделитесь этим секретом…
Вы можете быть самым честным человеком в мире, но ВСЕГДА есть один человек, которому вы готовы солгать сквозь зубы … самому себе.
Жесткая правда, правда?
Конечно, вы не собираетесь этого делать, но как часто вы говорили себе (и даже верили в это), что собираетесь серьезно изменить свою диету или образ жизни только для того, чтобы обнаружить, что не выполняете их?
Мы все довольно хорошо умеем замечать свои ошибки и даже определять, какие действия следует предпринять, если мы хотим их исправить.
Он постоянно его придерживается и повторяет те действия, которые снова и снова оказываются невозможными.
На работе вы, вероятно, профессионал в том, чтобы ставить перед собой жесткие цели и выполнять свои обещания. Так почему же вы не можете сделать то же самое в своей жизни?
Ответ: в личной жизни вам недостает ответственности.
На работе ваш начальник, ваши коллеги и клиенты заставляют вас выполнять взятые на себя обязательства.
НО когда дело доходит до вашей новой диеты или режима упражнений, у вас есть только себя , на которые нужно ответить… и слишком легко оправдываться!
Нет ничего невозможного в достижении успеха в одиночку, но успехи, которых вы достигнете, слишком часто будут временными.Вы можете заставить себя дисциплинироваться только до тех пор, пока ваша сила воли не иссякнет и вы не вернетесь к старым привычкам.
Со временем ответственность за свои действия поможет вам превратить эти новые и сложные задачи в устойчивые привычки, которые сформируют вас, которыми вы будете гордиться.
Ключом к раскрытию силы подотчетности является наличие кого-то помимо ваших друзей и семьи, перед которым вы подотчетны.
НЕ ваш лучший друг и НЕ ваш любимый коллега.
Вам нужен кто-то, кто поддержит вас, но не боится говорить вам суровую правду и держать вас в узде.
Легче сказать, чем сделать, верно?
Где вы можете найти кого-то, кто будет держать вас под контролем, при этом придерживаясь вашего плотного графика?
Что ж, мне легче ответить на этот вопрос.
Как я помогу вам не сбиться с пути
Если вы ищете кого-то, кто поможет вам сосредоточиться на ваших целях, понять ваши уникальные проблемы и помочь вам разработать стратегию и действительно придерживаться ее, тогда давайте поговорим!
И если вы впервые на моем сайте, позвольте мне сначала представиться: Привет.Меня зовут Рози, и я был на вашем месте. Я остался на корпоративной работе, жонглировал семейными обязательствами и вел собственный бизнес только для того, чтобы увидеть, как постепенно ухудшаются мое здоровье и физическая форма.
На первый взгляд, у меня были атрибуты успеха, но мне начал не нравиться человек, которого я видел в зеркале, и я решил кардинально измениться.
10 лет спустя, после тысяч часов накопления опыта в области здоровья, фитнеса и коучинга по питанию, я стал более счастливым и твердо контролирую ситуацию.
Что наиболее важно, я также квалифицирован и увлечен тем, что помогу вам контролировать свое здоровье и физическую форму так же, как и я. Таким образом, чтобы это было устойчиво.
На собственном опыте оказания помощи сотням людей в достижении устойчивых результатов я понял, что ничто не может заменить это индивидуальное внимание.
Благодаря ежедневным точкам соприкосновения и еженедельным личным тренировкам я помогаю вам разрабатывать стратегии достижения успеха и требовать от вас ответственности.
Используя индивидуальный подход, я буду работать с вами, чтобы разработать правильную программу для вашего уникального расписания, которая расставит приоритеты для ваших целей, избегая тенденций и шаблонных программ, которые подводили вас раньше.
Вы ближе, чем вы думаете, к идеальному видению себя. Энергия, тело и хорошее самочувствие, о которых вы мечтаете, в пределах вашей досягаемости. Все, что вам нужно, — это рука эксперта, которая поможет вам в этом.
Исходя из своего многолетнего опыта, я видел, как лучшие планы питания и планы упражнений подводили таких людей, как вы. Не из-за отсутствия деталей, настроек или опыта, а из-за отсутствия исполнения.
В начале своей карьеры я подумал, что смогу составить надежный и подробный режим тренировок и план питания для своих клиентов, и они увидят, что их вес снизится, тела станут стройными и меньше будут испытывать стресс.
Но этого не происходило. С тех пор я узнал, что устойчивые преобразования — это результат сознательных и отработанных положительных привычек. Многочисленные исследования изменения поведения показали, что на формирование одной новой привычки уходит в среднем 66 дней.
Так вот, большая часть моей поддержки заключается в привлечении вас к ответственности, обеспечении того, чтобы вы продолжали приходить и выполнять работу неделю за неделей, пока она не станет частью вашего образа жизни.
Это может показаться контр-интуитивным (даже сумасшедшим!), Но моя миссия — избавиться от работы.
Я хочу дать вам инструменты и дать вам возможность продолжать в том же духе еще долго после того, как мы перестанем работать вместе.
Означает ли это продолжение похудания, поддержание режима здорового питания, практику осознанности и / или поддержание регулярного режима тренировок — это просто будет естественной частью вашего нового улучшенного образа жизни.
Мой онлайн-коучинг по питанию и ответственности рассчитан на таких занятых и амбициозных людей, как вы. Это гибкая программа, ориентированная на результат, которая вписывается в ваш плотный график, чтобы вы, наконец, смогли довести ее до конца и внести необходимые изменения.
Готовы начать формировать устойчивые здоровые привычки? Давайте посмотрим, как мой персональный коучинг по подотчетности может вам помочь.
Чего вы можете ожидать от персонализированного онлайн-коучинга?
Онлайн-коучинг — это идеальный способ для занятых профессионалов оставаться в курсе событий и сохранять мотивацию, сохраняя при этом напряженный график. Мои персонализированные программы разработаны, чтобы помочь вам не сбиться с пути, обеспечивая структуру и подотчетность.
Вот что вас ждет:
Персонализированная действенная стратегия, которая определит, где вы сейчас находитесь, и приведет вас туда, где вы хотите быть.
Индивидуальные консультации с сертифицированным тренером, который знает вас и понимает ваши задачи и цели.
Еженедельные планы действий, которые заставляют вас быть подотчетными и продвигаться к вашим целям.
Профессиональные программы персонального обучения, разработанные квалифицированным специалистом по обучению.
Рекомендации и стратегии по питанию, учитывающие ваше тело, цели и предпочтения.
Постоянная подотчетность и неограниченная онлайн-поддержка.
Регулярные осмотры и проверки.
Вот как все это работает, когда вы начинаете мою программу коучинга:
Индивидуальный план действий
После регистрации вам будет отправлена анкета перед запуском программы. Это поможет мне понять ваши текущие проблемы, приоритеты, фитнес-цели, пищевые предпочтения, образ жизни и общие проблемы со здоровьем.
Затем мы организуем вашу первую 60-минутную индивидуальную консультацию по глубокому погружению, чтобы мы могли виртуально удовлетворить, поставить ваши цели, проанализировать ожидания и убедиться, что вы наилучшим образом настроены в соответствии с вашими потребностями.
Индивидуальные консультации по вопросам подотчетности с Рози
Разовые коучинговые звонки со мной обычно стоят 385 долларов каждый. Поскольку я предан вашей последовательности и успеху, я включаю 4 из них в месяц в течение курса программирования.
Каждый месяц, , у вас будет 4 личных 30-минутных тренинга со мной по FaceTime, Zoom или Skype.
Мы подробно рассмотрим ваш прогресс и решим любые проблемы, которые могут у вас возникнуть. Эти занятия помогут нам скорректировать ваш план действий, привычки и стратегии питания по мере вашего прогресса, чтобы вы постоянно продвигались к своим целям как можно быстрее, безопаснее и устойчивее.
НЕОГРАНИЧЕННАЯ поддержка от профессионального онлайн-сертифицированного тренера по питанию и личного тренера
Я с вами на каждом этапе пути. Я буду анализировать каждую вашу тренировку и прием пищи, следить за вашим прогрессом и быть здесь, чтобы помогать вам преодолевать трудности, отвечать на ваши вопросы и воодушевлять вас.
Я здесь, чтобы помочь вам, и сделаю так, чтобы у вас было все необходимое для успеха.
Отслеживание прогресса и результатов
По мере того, как вы отслеживаете свои действия, я помогу вам быть ответственными за ежедневные, еженедельные и ежемесячные результаты.
Каждую неделю мы будем проверять , чтобы помочь вам не сбиться с пути и сформулировать свои цели и ожидания. Это будут опросы, размышления и оценки, которые будут мотивировать вас оставаться верными своим целям.
Каждые 2 недели вы будете обновлять свои индикаторы прогресса, измерения и метрики.
Каждый месяц вы будете загружать фотографии прогресса как часть вашего отслеживания прогресса.
Что вы получаете:
Индивидуальные 30-минутные коучинговые звонки со мной еженедельно (стоимость 385 долларов)
Ваша индивидуальная стратегия фитнеса и питания
Профессиональные персональные программы тренировок
Оценки, измерения прогресса и проверки
Неограниченная электронная почта и обмен сообщениями коучинговая поддержка
Доступ к вашей персональной личной панели
БОНУС! Получайте ежедневные отчеты о питании и проверках привычек на свой телефон через персональную домашнюю страницу
Варианты индивидуального обучения онлайн
Интенсив на 6 месяцев
950 $ в месяц
60-минутный начальный звонок для глубокого погружения
24 недели индивидуальных коучинговых разговоров со мной, каждые 30 минут
Ваш индивидуальный план фитнес-тренировок
Действующий еженедельный план и стратегия ваших 6-месячных целей
Отслеживание результатов и оценка прогресса
Подсказки о питании и ежедневной ответственности за привычки
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ коучинг по вопросам отчетности * Лучшее соотношение цены и качества *
3 месяца интенсив
$ 1150 в месяц
60-минутный начальный звонок для глубокого погружения
12 недель коучинговых разговоров один на один со мной, каждые 30 минут
Ваш индивидуальный план фитнес-тренировок
Действующий еженедельный план и стратегия ваших 6-месячных целей
Отслеживание результатов и оценка прогресса
Подсказки о питании и ежедневной ответственности за привычки
3 месяца еженедельного коучинга Вернитесь в нужное русло
Ясность и стратегия
Проконсультироваться $ 589
60-минутный звонок для глубокого погружения
Уточнение ваших целей в фитнесе, питании и благополучии
Выявление и устранение препятствий
Реалистичная постановка целей на следующие 3 или 6 месяцев
Стратегия для вашего личного плана фитнес-тренировок
Рекомендации для отслеживания вашего питания и оценки прогресса
Коучинг экспертов по подотчетности Откройтесь и примите меры сегодня
100% гарантия 30 дней
Будьте уверены, что вы без риска получите необходимую поддержку, зарегистрировавшись сегодня.
Если вы объедините усилия со мной в этой программе, доведете ее до конца и выполните шаги в течение первых 30 дней и НЕ будете удовлетворены своим прогрессом, я (справедливо) верну вам 100% ваших денег. (Я также могу гарантировать, что никакая другая программа не даст вам такого обещания!)
Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать об опыте и успехах моих клиентов!
Готовы начать сейчас?
Я верю в силу изменения и делаю все возможное, чтобы поддержать вас.Если вначале вы совершите 6-месячный интенсив с единовременной оплатой, вы сэкономите еще больше.
Забронируйте БЕСПЛАТНЫЙ звонок для принятия решения, чтобы узнать, подходит ли онлайн-тренинг по питанию и фитнесу для вас и ваших целей.
Интернет-сертификат питания | Курсы коучинга и питания
УРОВЕНЬ 2 — БЛОК 1: Наука В научной части тренинга Nutritious Life Certification Nutrition Coach вы узнаете обо всем: от психического здоровья, гормонов и болезней сердца до ожирения, аутоиммунных заболеваний и здоровья кишечника. .Диапазон этого модуля обширен и подробен, но он предназначен для того, чтобы помочь вам стать лучшим тренером, независимо от ситуации вашего клиента. Вы никогда не знаете, с кем к вам придет клиент, и хотите иметь как можно больше информации, чтобы помочь им. Этот блок разработан, чтобы дать вам уверенность и знания, чтобы говорить на самые разные темы, такие как холестерин, старение, здоровье мозга, упражнения и многое другое.
МОДУЛЬ 1: Болезни сердца
МОДУЛЬ 2: Ожирение
МОДУЛЬ 3: Старение и здоровье мозга
МОДУЛЬ 4: Здоровье кишечника и расстройства пищеварения
МОДУЛЬ 5: Щитовидная железа и гормоны
МОДУЛЬ 6: Аутоиммунные заболевания
МОДУЛЬ 7: Психическое здоровье
МОДУЛЬ 8: Здоровье женщин
МОДУЛЬ 9: Здоровье мужчин
МОДУЛЬ 10: Спортсмены и тренирующиеся
МОДУЛЬ 11: Вопросы питания и окружающей среды
УРОВЕНЬ 2 — РАЗДЕЛ 2: Консультирование Обучение консультированию — одна из самых важных частей в карьере тренера.Решающее значение имеет то, как вы ориентируетесь и работаете в определенных сценариях и как думаете с клиентом, и мы хотим убедиться, что у вас есть лучшие доступные инструменты, независимо от ситуации, в которой вы оказались. В серии консультаций в этом курсе, вы узнаете все о поведении и о том, как помочь клиентам преодолеть их страхи. Вы также узнаете, как настроить программы группового коучинга, чтобы охватить больше клиентов, и как составить план урока для своей аудитории.
МОДУЛЬ 12: Консультации
МОДУЛЬ 13: Расширение возможностей, доверие и успех
МОДУЛЬ 14: Мотивация и общение: установление связей во время консультирования
УРОВЕНЬ 3 — РАЗДЕЛ 3: Бизнес Создание успешного бизнеса требует уверенности, энтузиазма и большого упорного труда, но оно того стоит! В этом разделе мы научим вас, как добиться максимальной ясности с помощью метода TNS 360-365.Вы укрепите причины, по которым вы хотите развивать свой оздоровительный бизнес, и избавитесь от любого страха, который может вас блокировать. Мы поможем вам создать желаемый бренд, спроектировать его так, как вы его себе представляете, и создать веб-сайт, чтобы вы могли поделиться им со всем миром. Мы также рассмотрим подробные стратегии создания контента и социальных сетей. Наконец, мы поможем вам пройти запутанный путь создания вашего бизнеса, заключения контрактов, добавления условий на ваш веб-сайт и принятия решения о том, какое страхование ответственности вам может понадобиться.
МОДУЛЬ 15: Настройтесь на успех: бизнес-ясность
МОДУЛЬ 16: Как создать убийственный веб-сайт, представляющий ваш бренд
МОДУЛЬ 17: Создание преобразующего контента
МОДУЛЬ 18: Маркетинговые последовательности и стратегия продаж
МОДУЛЬ 19: Взлом кода социальных сетей
МОДУЛЬ 20: Начало работы и создание счастливых клиентов
Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать
Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.
Не только дух
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Из чего выбирать
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Разные скамейки
Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
Каркас спортивной лавки
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.
Чертежи наклонной скамьи для пресса
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.
Компактная силовая скамья
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Скамья с партой для упражнений с тяжестями
Несколько тренажеров
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.
Простой трехопорный домашний тренажер
Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.
Полнофункциональный домашний тренажер
Еще о штанге
Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.
О деревянных атлетических скамьях
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Деревянный домашний тренажер
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:
Микропористая резина толщиной от 12 мм;
Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
Синтепон толщиной от 7 мм;
Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
В заключение: о технологии работ
В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:
Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.
Не только дух
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Из чего выбирать
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Разные скамейки
Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
Каркас спортивной лавки
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.
Чертежи наклонной скамьи для пресса
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.
Компактная силовая скамья
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Скамья с партой для упражнений с тяжестями
Несколько тренажеров
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.
Простой трехопорный домашний тренажер
Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.
Полнофункциональный домашний тренажер
Еще о штанге
Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.
О деревянных атлетических скамьях
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Деревянный домашний тренажер
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:
Микропористая резина толщиной от 12 мм;
Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
Синтепон толщиной от 7 мм;
Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
В заключение: о технологии работ
В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:
Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни – это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.
Общие понятия и сведения
Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что тренажер для пресса, своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.
Что такое «римский стул»?
Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.
Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.
Подготовительные работы
Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай – взять в аренду.
Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.
Сборочные работы
Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.
Как сделать тренажер: важные детали
Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.
Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.
Гимнастический ролик и все о нем
Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.
Сборка гимнастического ролика
Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант – снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.
Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр – примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные тренажеры для мышц пресса получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.
Самодельный тренажер для пресса: отзывы
Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант – гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».
Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к шведской стенке. В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.
В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное – иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.
Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.
Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.
Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:
первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.
Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:
гимнастический ролик;
скамью для пресса;
римский стул
скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
тренажер для занятий во дворе;
Как сделать своими руками гимнастический ролик
Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.
Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.
Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).
Рис. 1. Самодельный ролик
Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.
Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса
Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.
Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.
Рекомендуем:
Как сделать самодельные тренажеры для дома
Как сделать самодельную штангу: материалы и порядок действий
Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов
Как самостоятельно изготовить скамью для пресса
Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).
1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;
Рис.3. Римский стул
2. Навесная скамья для пресса.
Рис.4. Скамья навесная
Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)
№ п/п
Римский стул
Навесная скамья
1
Своими руками сделать достаточно сложно.
Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2
Можно выполнять только подъемы корпуса.
Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3
Портативный снаряд.
Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4
Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение.
Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.
Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.
Как изготовить «римский стул» самостоятельно?
Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).
Рис.5. Римский стул
Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.
Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).
Рис.6. Скамья для пресса деревянная
Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?
Как изготовить скамью навесную
Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).
Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса
Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).
Рис.8. Кругляк для удержания ногами
Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.
Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног
Представленный далее вариант, который представляет собой аналог шведской стенки и навесной скамьи, изготовить не просто, но реально (рис.10 и 11).
Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной
Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи
Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.
Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе
Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.
Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом
Самый эффективный и доступный тренажер для пресса
Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).
Рис.12. Брусья для пресса и турник
Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.
Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.
▶▷▶▷ чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками
▶▷▶▷ чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками
Интерфейс
Русский/Английский
Тип лицензия
Free
Кол-во просмотров
257
Кол-во загрузок
132 раз
Обновление:
13-04-2019
чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками — Скамья для жима 180,90,45 своими руками wwwfreesellerru5656-skamya-dlya-zhima-1809045 Cached Скамья для жима 180,90,45 своими руками 24 февраля 2016 Stifler 1 комментарий 29 551 просмотр Скамья для жима сделанная своими руками — фото, основные моменты которые у меня возникли и сложности в конце Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам bicepscomua Методика Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками , особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи vopros-remontruobshhie-voprosyskamya-dlya-zhima-i-pressa Cached Скамья для жима и скамья для пресса чаще всего конструктивно объединяются в один спортивный снаряд Скамью для жима и пресса возможно сделать своими руками в домашних условиях Складная скамья для жима лежа для дома: сделать самому или 1trenirovkacomtrenazheriminiskamya-dlya-zhima-lezhahtml Cached В статье вы найдете советы по выбору силовой скамьи для дома и инструкцию, как сделать складную скамью для жима лежа своими руками Скамья для жима лежа складная Как накачаться дома и в зале качаемсярфbazazhim2484-skamya-dlya-zhima Cached Скамья для жима лежа складная 22072010 13:32 С кладная скамья для жимов лёжа представляет собой скамью с вертикальными стойками для подстраховки Скамья для жима лежа: виды, рейтинг лучших моделей, как fit-ness24ruskamya-dlya-zhima Cached Что собой представляет скамья для жима и зачем она нужна Преимущества и недостатки, виды и критерии выбора для дома и спортзала Скамья для жима лежа (чертежи) SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_ для _ жима _ лежа Cached 1 Скамья для жима лежа (чертежи) 2 Сборка скамьи для жима лежа ; 3 Прочие чертежи скамьи для жима лежа 31 Чертеж скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона 311 Текст заголовка Скамья для жима лежа — купить, сделать своими руками, чертежы vtrenirovkeruvybrat-ili-sdelat-samomu Cached Поскольку скамья для жима лежа как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию, то ее вполне можно сделать своими руками для регулярных тренировок Скамья для жима лежа — Изготовление универсальной скамьи realmusclemy1rupublsdelaj_samizgotovlenie_universal Cached Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа: Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы Скамьи для пресса и жима — shopby shopbysport_i_turizmtrenazhjoryckami Cached Скамья для жима лежа под наклоном Регулируемое сиденье Кронштейны для штанги на 2-х уровнях 6 встроенных держателей для дисков на задних стойках Резиновые накладки на опорах для защиты Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 335
Скамьи для жима в интернет-магазине DomSporta.com.ua c бесплатной доставкой по всей Украине, гаранти
я, лучшие цены! Тел: (044) 383-22-44.
Очень не удобно делать жим лежа из-за узко расположенных стоек……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон рег
к……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон регулируется и вверх и вниз…
Надеемся на сотрудничество в скором времени, с уважением avtotravel.com. Фабрика переоборудования и тюнига. 2016 Avtotravel.com Портал о путешествиях и домах на колесах.
Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях.
Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Жим лежа на наклонной скамье(вниз головой) 3х8 85кг. Подъем гантели на бицепс в скамье Смитта 3х8 16кг на руку Пятница ( ноги- плечи) 1.
Позволяет выполнять целый спектр упражнений: жим штанги, разведение-сведение гантелей лежасидя, разгибаниесгибание ног, баттерфляй, а также упражнения на бицепс.
Со школьной скамьи будущий великий химик начал интересоваться наукой о веществах. С этими двумя вузами он был связан до конца своей жизни, став одним из создателей советской научной школы по физико- химии полимеров.
Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Затем я как фанат на наклонной скамье жим с гантелями, не 4, а 2-3 подхода повторов по 15.
При стрельбе из устойчивых положений (лежа с сошки) значительную часть отдачи эффективно гасит встроенный в приклад амортизатор, повышая таким образом кучность боя.
гарантия
баттерфляй
длина опорной профильной трубы Скамьи для пресса и жима — shopby shopbysport_i_turizmtrenazhjoryckami Cached Скамья для жима лежа под наклоном Регулируемое сиденье Кронштейны для штанги на 2-х уровнях 6 встроенных держателей для дисков на задних стойках Резиновые накладки на опорах для защиты Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
рейтинг лучших моделей
чертежы vtrenirovkeruvybrat-ili-sdelat-samomu Cached Поскольку скамья для жима лежа как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию
чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Картинки по запросу чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Другие картинки по запросу чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Скамья для жима, пресса своими руками как сделать, чертежи, идеи gururemontaruobshhievoprosysdelatskamyudlyazhimahtml Скамья для жима своими руками , пошаговое руководство изготовления Скамья для жима лежа это один из самых востребованных спортивных размерам тренажёра скамьи для жима , можно установить его дома Скамья Если тренажер будет складной , это позволит убирать скамью после занятий, Основные виды и Критерии выбора Скамья для жима своими Видео Скамья для жима своими руками alehtrikus YouTube февр г Скамья для жима Своими руками Своими руками YouTube февр г Тренажер своими руками Скамья для жима, складная Часть Bob Pticin YouTube апр г Все результаты Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками чертежи voprosremontruobshhievoprosyskamyadlyazhimaipressa Похожие Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного Скамья для жима своими руками О мебели портал о мебели и омебелирфmebelsvoimirukamiskamyadlyazhimasvoimirukamihtml Похожие апр г Детально рассмотрим, как изготавливается скамья для жима своими руками В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками Конструкция и материалы будет использоваться как для жима лежа , так и для приседаний, Скамья для жима лёжа своими руками чертежи Юрий bicepscomua Методика Похожие сент г Скамья для жима лёжа своими руками чертежи с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время! Скамья для жима лежа чертежи SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_для_жима_лежа_чертежи Похожие Строго говоря, описываемый чертеж скамьи для жима лежа имеет право определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук , и длиной которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с Бодибилдинг дома Бодибилдинг в домашних условиях Скамья для Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений Рейтинг голоса окт г Это устойчивая скамья , конструкция которой определяет основные возможности Скамья для жима лежа своими руками Видео Складная скамья для жима лёжа Скамья для жима чертежи wwwsportbazaruskamyadlyazhimaskladnayaskamyadlyazhimalyozhahtml июл г Складная скамья для жимов лёжа представляет собой скамью с складная скамья своими руками тренажер скамья для жима лежа Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому или trenirovkacomtrenazheriminiskamyadlyazhimalezhahtml Похожие В статье вы найдете советы по выбору силовой скамьи для дома и инструкцию, как сделать складную скамью для жима лежа своими руками Скамья для жима лежа своими руками размеры Спорт Gym, Diy Скамья для жима лежа своими руками размеры Оборудование Для Фитнеса, Здоровье И Фитнес, Фитнес План , Часы Open Турники доставка по всей России фотография ВКонтакте Спортзал Дома , Тренировки Дома , Не найдено складная Скамья для жима своими руками Пикабу февр г Скамья для жима своими руками Скамья для жима своими руками Жим , Своими руками , Сделай сам, Чертеж , Особенно жим гантель лёжа Особенно с менять и обшить все Так то годно, если у вас дом Не найдено складная Чертеж тренажера для жима лежа Скамья для жима лежа Скамья для жима лежа своими руками чертежи Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома скамья с доме Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками Тренажеры своими руками на даче Ydachadacharu ydachadacharusvoimirukamitrenazherysvoimirukaminadachehtml Чертежи того, как сделать тренажеры дома , не составит труда найти в сети и и чтобы не зацепляться об них, существуют складные , но они немного дороже Как сделать тренажер для дома своими руками , оказывается очень просто Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав Скамья для жима лежа купить, сделать своими руками, чертежы Похожие мар г Как правило, скамья для жима лежа , покупаемая для дома , должна Конечно , складная скамья для выполнения жима лежа будет куда своими руками , ведь чертеж скамьи для жима в положении лежа можно Тренажеры для пресса своими руками Изготовление различных тренажеров для пресса своими руками , подробные в доме нет того же колеса, то также дешевле ролик купить , поскольку, чтобы купить Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов в статье Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа Скамья для жима лежа своими руками Ссылка на скачивания чертежей yadiskdoLMUBEpgbF Размеры указаны в мм, некоторые размеры вам придется округлить, так как там даже Стойки для штанги своими руками igorol Журнал Игоря Олейника Теперь они могут быть преобразованы в скамью Скотта Чертежи и фотографии находятся здесь Давно мечтал заиметь дома стойки для штанги, чтобы жать от груди, приседать и тд А что за скамья на фото видно, складная ? Скамья для жима лежа виды, рейтинг лучших моделей, как fitnessru Тренажеры и спортивный инвентарь Рейтинг голос Что собой представляет и зачем вообще нужна; Преимущества и недостатки; Виды; Купить или сделать самому; Силовая скамья для дома критерии Скамья из дерева своими руками со спинкой для сада видео Предметы быта и искусства Мебель из древесины И дело здесь даже не в деньгах сама конструкция не отличается Так что если нам нужна скамья для жима своими руками из дерева стоит Деревянная скамья для жима лежа должна быть в первую очередь прочной! Вот алгоритм изготовления складной скамьи Дома Бани Прочие постройки как сделать скамью из дерева для жима лежа своими руками deepsoundprokaksdelatskamiuizderevadliazhimalezhasvoimirukamixml мар г как сделать скамью из дерева для жима лежа своими руками жима лежа своими руками Жим лежа в домашних условиях Жим лежа дома с металлом Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , из бетона Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Скамьи для жима тренажеры и спорткомплексы Фарпост Тренажеры и спорткомплексы Скамьи Тип Цена Наличие фото Скамья для жима штанги, складная WB Скамья для жима лежа DFC POWERGYM BNсостоит их х мест как своими руками сделать скамью для жима лежа AGM ConTest agmcontestcomfck_uploadkaksvoimirukamisdelatskamiudliazhimalezhaxml апр г vzjlOLPQlKU Cached Скамья для жима лежа своими руками Жим лежа в домашних условиях Жим лежа дома Скамейка для из бетона Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи стандартного плана Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к krasstroikaruskamiitrenazherysvoimirukamidljadomaot Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав Примечание чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис тенниса своими руками для улицы, складной , быстросборный, детский Скамья для жима лежа своими руками чертежи Всё обо всём февр г Сделанная своими руками силовая скамья для жима складная для дома выглядит достаточно простым в своем исполнении Обычно это Сделать скамью для жима RealMuscle бодибилдинг, фитнес Скамья для жима лежа состоит из самой скамьи , стоек для штанги и Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи рис ниже Для того чтобы купить складную скамью для дома заполните форму на сайте или как сделать скамейку для жима лежа из дерева своими руками castrolracewaycomkaksdelatskameikudliazhimalezhaizderevasvoimirukam мар г как сделать скамейку для жима лежа из дерева своими руками с металлом Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , условиях Жим лежа дома Скамейка своими руками чертежи фото , схемы, скамья для жима , складная с рычагом для тренировки где можно купить как сделать скамью под штангу своими руками leksmirufileskaksdelatskamiupodshtangusvoimirukamixml апр г как сделать скамью под штангу своими руками как своими руками чертежи Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками Можно сделать скамью Стойки Красота, беременность, дети, дом , здоровье, рецепты, любовь как сделать скамья для бицепса своими руками rotangnetuserfileskaksdelatskamiadliabitsepsasvoimirukamixml апр г как сделать скамья для бицепса своими руками своими руками Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи Скамья для жима лежа для дома , список возможных упражнений Рейтинг часто ищут скамья для жима лежа своими руками из дерева складная скамья Скамьи для жима лежа со страховкой, наклонные, скамьи tfxru Скамья универсальная складная Купить в клик Горизонтальная скамья для жима лежа предназначена для выполнения упражнений со штангой Скамья для жима лежа в интернетмагазине SportLim Купить Интернетмагазин SportLim предлагает купить скамьи для жима штанги лежа спортивного инвентаря, который можно использовать для занятий дома Скамьи для жима штанги лёжа Купить для дома в Москве Похожие Теперь вы можете купить скамью для жима лежа профессионального уровня по цене обычной скамьи для дома В нашем Простая и надежная конструкция Для того чтобы купить складную скамью для дома заполните форму на сайте или свяжитесь с нами по указанному телефону, профессионально Скамьи для жима лежа купить в Москве Цены на стойки для Похожие Интернетмагазин Sportivru предлагает купить силовые тренажеры для дома по реально низким ценам Самое популярное Скамьи для жима лежа Силовые тренажеры Скамьи и Силовая Складная конструкция Да Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB руб Кредит от Универсальная скамья для жима штанги и гантелей лежа на sportpobedaru Cиловые тренажеры Скамьи для жима домашние и для зала, большой выбор, доступные Тип многофункциональная скамья складная Если вам нужна скамья для жима , купить любую интересующую вас модель вы можете, не выходя из дома и Купить скамьи для жима штанги и гантелей в Екатеринбурге kupitganteliruskameikiskameiki_gymleja Похожие У нас Вы можете купить скамьи для жима лежа Выгодные цены Гарантия качества Большой ассортимент Доставка скамеек в Екатеринбурге и по всей как сделать скамью для жима лежа своими руками чертежи размеры pataibicajhukaksdelatskamiudliazhimalezhasvoimirukamichertezhirazmery мар г как сделать скамью для жима лежа своими руками чертежи размеры своими руками Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа в конце выложу видео, если кого Скамья для жима лежа для дома , Силовой тренажер скамья для жима купить в Северной Осетии на Владикавказ Спорт и отдых мар г Объявление о продаже Силовой тренажер скамья для жима в Северной Осетии на Avito многофункциональный силовой тренажер для дома складной конструкции его складная конструкция позволяет поднять и зафиксировать скамью жим разведениесведение гантелей лежа сидя, Скамьи для силовых упражнений купить недорого Цены Силовые тренажеры Домашние силовые тренажеры Конструкция Поэтому купить силовую скамью для дома будет рациональным решением однако стоит упомянуть, что даже обычная скамья для жима лежа складная для дома также легко выдерживает от до кг Атлетические силовая скамьи купить скамью для жима лежа или Тренажеры Каталог Тренажеры для тяжелой атлетики с фото , ценами и ссылками на подробное описание Складная конструкция есть Тренируемые группы руб Скамья под штангу бенч Body Sculpture складной LB Скамья для жима Своими руками Самые популярные видео Ребята скамья для жима получилась просто супер, В этом виде я покажу самые тяжелые моменты Искать Своими руками год назад Обзорное видео произведенной в Китае складной силовой скамьи со стойками Как выбрать стойки под штангу для дома станок для жима лёжа своими руками Скамьи для жима лежа складные, регулируемые, наклонные Тренажеры Силовые скамьи Скамьи для жима Скамьи для жима в Москве Быстрая доставка по России Гарантия качества Более универсальная, наклонная конструкция позволит увеличить для дома или профессионального зала в Москве Здесь можно купить скамью как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи pashtrikuorgkaksdelatskameikudliazhimalezhasvoimirukamichertezhixml мар г как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи для Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому или Скамья для жима своими руками vgxvpsduckdnsorgpageskamya_dlya_zhima_svoimi_rukami мая г из Скамья для жима своими руками В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа если у вас Как сделать скамью лежа Как тренажеры дома недорого Основное что пришлось не так как оригинале складная руками; тренажер жима руками делаем Купить силовые тренажеры скамьи со стойками для штанги для Силовые тренажеры Для дома Силовые тренажеры скамьи со стойками для штанги для дома Сортировать Силовая скамья для жима со стойкой Weider TC Код товара как сделать скамейку для жима лежа своими руками из дерева cjsaylescomkaksdelatskameikudliazhimalezhasvoimirukamiizderevaxml мар г как сделать скамейку для жима лежа своими руками из дерева условиях Жим лежа дома Скамья для жима лежа своими руками чертежи скамья для жима , складная с рычагом для тренировки где можно купить Скамьи Oxygen Fitness Официальный сайт Скамьи для жима и универсальные скамьи Oxygen Ведь для этого бывает достаточно всего лишь купить беговую дорожку и установить Если есть какойто тренажер в зале, который вы хотели бы иметь у себя дома , но не Подставка для планшета или книги Складная конструкция Встроенный в как сделать скамью для жима лежа своими руками видео wwwdmvilijaltuserfileskaksdelatskamiudliazhimalezhasvoimirukamivideoxml мар г как сделать скамью для жима лежа своими руками видео руками Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи вам Category Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Как выбрать хорошую силовую скамью для жима рейтинг лучших для дома Купить скамью для пресса и жима лежа в Норильске norilsktrenazherovrutrenazheryskamyi Присмотреть и купить в Норильске долговечную скамью для жима лежа и пресса Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB EVO FITNESS Силовая скамья универсальная описание, особенности, виды и fbru Спорт и Фитнес Оборудование мар г Как правило, это складные тренажеры, которые можно без труда Обычно силовая скамья своими руками выполняется из Скамья для пресса своими руками способ изготовления Скамья для пресса своими руками инструкции и рекомендации Инструкции для изготовления тренажёра для пресса и жима своими руками для жима Для того чтобы осуществить этот план , нужно иметь небольшой опыт с Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа Вместе с чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками часто ищут складная скамья для жима своими руками наклонная скамья своими руками чертежи складная скамья для пресса своими руками скамья для жима своими руками без сварки скамья для жима лежа своими руками чертежи размеры скамья скотта своими руками чертеж штанги для жима лежа гимнастическая скамья своими руками Документы Blogger Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы
Скамьи для жима в интернет-магазине DomSporta.com.ua c бесплатной доставкой по всей Украине, гарантия, лучшие цены! Тел: (044) 383-22-44.
Очень не удобно делать жим лежа из-за узко расположенных стоек……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон регулируется и вверх и вниз…
Надеемся на сотрудничество в скором времени, с уважением avtotravel.com. Фабрика переоборудования и тюнига. 2016 Avtotravel.com Портал о путешествиях и домах на колесах.
Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях.
Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Жим лежа на наклонной скамье(вниз головой) 3х8 85кг. Подъем гантели на бицепс в скамье Смитта 3х8 16кг на руку Пятница ( ноги- плечи) 1.
Позволяет выполнять целый спектр упражнений: жим штанги, разведение-сведение гантелей лежасидя, разгибаниесгибание ног, баттерфляй, а также упражнения на бицепс.
Со школьной скамьи будущий великий химик начал интересоваться наукой о веществах. С этими двумя вузами он был связан до конца своей жизни, став одним из создателей советской научной школы по физико- химии полимеров.
Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Затем я как фанат на наклонной скамье жим с гантелями, не 4, а 2-3 подхода повторов по 15.
При стрельбе из устойчивых положений (лежа с сошки) значительную часть отдачи эффективно гасит встроенный в приклад амортизатор, повышая таким образом кучность боя.
Скамья Скотта
Чаще всего скамья Скотта используется бодибилдерами с целью подготовить свое тело к соревнованиям и усовершенствовать рельеф мышц.
Регулярные подъемы гантелей на данном тренажере значительно увеличат размеры бицепсов и помогут сделать фигуру более совершенной. Использовать скамью Скотта следует правильно, учитывая специальную технику выполнения упражнений. Чтобы жим и сгибания рук были наиболее эффективны, сначала отрегулируйте скамью Скотта и закрепите положение специальными фиксаторами. После чего берется штанга и выполняется упражнение на подъем, лежа на скамье. Следите за тем, чтобы тело не меняло своего положения, надежно закрепите позицию во избежание риска получения травм. Некоторые виды бокового наклона, к примеру, молот, рекомендуется выполнять стоя с гантелями, что даст быстрые реальные результаты при регулярном выполнении. Использовать скамью можно как в спортклубе под присмотром тренера, так и дома, если имеется опыт выполнения различных техник. Купить скамью Скотта выгоднее всего через интернет-магазин, цена на это и другое спортивное оборудование более чем разумная. В коробке прилагается гарантийный талон и инструкция по сборке, при помощи которой собрать инструмент своими руками будет проще простого. Чтобы понять, как устроена данная скамья, рассмотрите в инструкции чертеж и схему сборки изделия. Скамья Лари Скотта с ez-штангой пользуется высоким спросом среди настоящих профессионалов своего дела, поскольку помогает удлинить и приподнять пик бицепса, гарантируя его идеальную прокачку в центральной и нижней части руки. Работая на этой скамье, соблюдайте правильный угол наклона на рабочей поверхности, пользуясь специальными подставками для рук.
Если вас интересует цена скамьи Скотта, сделайте краткий интернет-обзор по магазинам. На сегодняшний день продажа этого оборудования осуществляется многими спортивными магазинами, где можно без проблем купить скамью Скотта как оптом, так и в розницу. Как известно, самые выгодные условия покупки, доставки, а также самые доступные цены на спортивный инвентарь может предложить только интернет-магазин, на сайте которого вы найдете всю детальную информацию о спортивной скамье, посмотрите фото представленных моделей и сделаете свой выбор, просто оформив заявку на сайте. Схема устройства атлетического тренажера, созданная и разработанная Ларри Скоттом, довольно проста, но удивительно эффективна. Ее по достоинству оценили все представители фитнес-культуры и бодибилдинга.
Самые мощные бицепсы можно нарастить только при помощи уникальной скамьи Скотта, которая значительно повышает эффективность всех существующих видов ручных упражнений.
Тренажер своими руками чертежи размеры. Как самому сделать тренажеры дома
Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.
Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.
Скамья для жима бывает разных видов:
Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.
Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.
К особенностям этого тренажера относится:
возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.
Купить или сделать самому
Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.
Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.
Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.
Вариант приобретения скамьи
Преимущества
Недостатки
Покупка скамьи для жима
Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.
·Высокая стоимость на товар.
·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками
·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.
·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.
·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.
Затрата времени
Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.
Критерии выбора
Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:
Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.
Скамья для жима своими руками пошагово
Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:
со сварочным аппаратом;
с болгаркой;
дрелью;
тисками.
Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.
Чертеж
Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.
Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.
Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.
Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.
Подготовка всего необходимого
Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:
Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима
Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.
От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.
Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.
Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.
Инструкция изготовления лежака
Для изготовления лежака скамьи понадобится:
Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.
Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:
Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.
В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.
Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.
В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.
Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.
Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:
Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.
Скамья для жима лёжа
Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.
Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.
В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.
Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:
Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.
Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.
Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой
В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.
Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног. Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.
Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.
Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.
В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.
Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.
Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.
Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов. Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.
Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками
Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.
Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам. Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.
Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.
Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:
Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.
Конструкция простой наклонной спинки Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.
Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.
Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.
Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.
Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:
1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр: 20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм. 2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые. 3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм. 4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм. 5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.
Выдвигающиеся стойки Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка. Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.
Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.
На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.
Обивка спинки Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.
В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.
В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.
Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:
Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно — обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.
Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре. Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.
Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).
Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.
Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.
В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки. Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами
Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.
Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.
С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.
Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.
Зачастую те, кто уже сталкивался с проблемой лишнего веса, знают, как тяжело избавиться от лишних килограмм. Первое, что приходит в голову, — это строгие диеты и изнурительные тренировки. Но мало кто готов тратить своё время, здоровье и деньги, ведь те же походы в спортивный зал стоят недёшево. Неужели надежды на идеальные формы совсем нет? Есть! В здоровом похудении, не выходя из дома, вам поможет тренажёр «Похудей». Своими руками вы можете самостоятельно сделать такой тренажёр у себя дома.
Что собой представляет тренажёр
Идея изобретения нашумевшего тренажёра принадлежит Николаю Долинову. Этот находчивый мужчина соорудил такую конструкцию, которая с лёгкостью может заменить и беговую дорожку, и пробежки, и даже составит конкуренцию походам в бассейн. Интересно, что тренажёр не только заменяет эти виды нагрузок, но и объединяет их воедино, нивелируя при этом негативные моменты, связанные с такими физическими нагрузками. Такой подход помог вышеупомянутому изобретателю похудеть на двадцать килограмм всего за два месяца. И это притом что начальный вес Николая Долинова был около девяноста килограмм. Согласитесь, результат весьма впечатляющий! Самое главное, что тренажёр Долинова «Похудей» сделать своими руками легко, даже для тех, кто слабо себе представляет этот процесс.
Сам тренажёр Долинова выглядит следующим образом — это две верёвки, у которых с каждого конца по петле. Крепится приспособление на стену или дверной проём с помощью крючка, который входит в комплект. Вот, собственно, и всё. Такая лёгкая и компактная конструкция, а результат от тренировок потрясающий.
Скорее всего каждого, кто заинтересовался изобретением, посетил вопрос: «Как можно сделать своими руками?». Это не так тяжело, как может показаться на первый взгляд. Конечно, домашний аналог будет несколько отличаться от его запатентованного варианта, но он вполне подойдёт для эффективных домашних тренировок.
Как сделать тренажёр Долинова самостоятельно
Начнём с того, что все необходимое для тренажёра вы сможете приобрести в самом обычном магазине строительных материалов. Покупка достаточно бюджетная, и вы с лёгкостью сможете сделать тренажёр «Похудей» Долинова своими руками.
Вам понадобиться:
Верёвка. Выбирая верёвку для будущего тренажёра, отдайте предпочтение тросам с высокой прочностью. Необходимая длина — 8 м.
Ремень синтетический. Длина ремня должна быть 3 м, а его ширина — около 35 мм.
Дюбель. Подойдут пластиковые дюбеля — 3 шт.
Крючки. Крючок должен быть в поперечном сечении 8 мм, с концами в виде полукольца.
Блоки. Сечение блока должно быть 3 см. Нам понадобится 2 блока.
ПП труба. Длина трубы — 50 см, внутреннее сечение — 20 мм.
Ножовка по металлу.
Электродрель.
Сверло 8 мм в ширину.
Это всё, что нужно для того, чтобы сделать тренажёр Долинова «Похудей» своими руками. Приступаем к изготовлению. Возьмите верёвку и разрежьте её на две равные части. Концы лучше опалить спичками или зажигалкой. Далее вставляем концы верёвки в блоки.
Следующий шаг: нужно надеть трубу на верёвку. Закрепите трубу с помощью верёвки, свернув её в петлю. Для того чтобы получившаяся конструкция получилась прочной и выглядела более-менее эстетично, необходимо скрепить петлю, прошив её плотной нитью. Лучше это сделать швейной машиной, но так как не каждая бытовая машина способна прострочить такой прочный трос, то, скорее всего, придётся поработать руками.
В принципе, тренажёр готов. Осталось только просверлить отверстие для шурупа с полукольцом в подходящем месте и закрепить на нём тренажёр.
Гораздо легче понять суть процесса, когда есть наглядный пример того, как сделать тренажёр «Похудей» своими руками. Чертежи, однако, не так важны, ведь конструкция проста.
Как пользоваться тренажёром
Теперь можно приступать к тренировкам. Перед началом необходимо сделать лёгкую разминку. Несколько раз вам можно будет тренироваться на полу в положении лёжа. Для этого лягте на пол, вставьте руки и ноги в петли. Вам нужно двигаться так, как будто вы едете на велосипеде.
Плюсы тренировок на тренажёре Долинова
Во-первых, краткосрочность. Для занятий вам понадобится от 5 до 10 мин. Во-вторых, компактность. Тренажёр занимает минимум пространства, его легко убрать при необходимости. И это притом что можно сделать тренажёр «Похудей» своими руками.
Как видите, для того чтобы скинуть лишний вес и оставаться в форме, не нужно изнурять себя малоэффективными диетами и приобретать дорогостоящее снаряжение. Вы можете просто сделать тренажёр «Похудей» своими руками быстро и не выходя из дома.
Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.
Общие понятия и сведения
Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.
Что такое «римский стул»?
Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.
Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.
Подготовительные работы
Представленная в данной статье конструкция предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай — взять в аренду.
Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.
Сборочные работы
Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие — шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.
Как сделать тренажер: важные детали
Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.
Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.
и все о нем
Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.
Сборка гимнастического ролика
Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант — снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.
Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр — примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.
Самодельный тренажер для пресса: отзывы
Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант — гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».
Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.
В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное — иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.
Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса.
Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Из чего выбирать
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Разные скамейки
Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
Каркас спортивной лавки
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.
Чертежи наклонной скамьи для пресса
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.
Компактная силовая скамья
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Скамья с партой для упражнений с тяжестями
Несколько тренажеров
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.
Простой трехопорный домашний тренажер
Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.
Полнофункциональный домашний тренажер
Еще о штанге
Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.
О деревянных атлетических скамьях
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Деревянный домашний тренажер
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:
Микропористая резина толщиной от 12 мм;
Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
Синтепон толщиной от 7 мм;
Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
О технологии работ
В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:
Видео: тренажер своими руками, изготовление Часть 1
краткое описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц рук и тела
Большие бицепсы давно уже стали символом силы и эстетики. Наверное, не существует такого атлета, который не хотел бы обладать массивными и хорошо развитыми мышцами рук. Одним из самых известных и эффективных упражнений являются сгибания рук на скамье Скотта — именно о ней пойдет речь в нашей статье. В сегодняшней публикации мы расскажем вам о технике выполнения данного упражнения, а также о его нюансах и особенностях.
Скамья Скотта
Скамья Скотта — это приспособление для проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Свое название он получил в честь известного бодибилдера Ларри Скотта, который принимал непосредственное участие в создании и продвижении этого тренажера.
Существует большое количество вариаций работы на этом тренажере: с использованием гантелей, штанги или Z-штанги, в положении стоя или в положении сидя, с узким или широким хватом. Делая сгибания рук со штангой на скамье Скотта, важно не разгибать их до конца в нижней точке (особенно работая с большим весом), чтобы не получить растяжение. Как правило, это упражнение используется в качестве «добивающего» после классических подъемов штанги на бицепс.
Сгибания на скамье Скотта со штангой
Многие специалисты рекомендуют использовать для этого упражнение изогнутый гриф, поскольку так кисти будут находиться в более естественном положении. Пошаговая инструкция выполнения:
Примите исходное положение: расположитесь на тренажере таким образом, чтобы спина была прямой, а верхняя часть наклонной подставки упиралась вам в подмышки. Руки должны лежать так, чтобы к поверхности скамьи плотно прижимались ваши трицепсы. Возьмите изогнутую штангу (или попросите напарника подать ее) за внутренний изгиб (ладони при этом необходимо обратить вперед). Вес снаряда нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать от 6 до 12 повторений.
Не спеша согните руки со штангой до полного сокращение бицепса. В верхней позиции следует сделать небольшую паузу и напрячь мышцы.
Медленно и подконтрольно опустите руки.
Когда вы достигнете нижней точки (напоминаем, руки полностью не разгибать!), повторите движение необходимое количество раз.
Сгибание руки на скамье Скотта с гантелей
Возьмите снаряд и положите руку поверх скамьи. Жестко зафиксируйте запястье и старайтесь не поднимать плечо. Плавно и не спеша разогните руку до того момента, пока не ощутите растяжения в области бицепса. Самое главное здесь — изолированная проработка. При правильном выполнении рука, в которой вы держите гантель, будет изолирована так, что у вас при всем желании не получится помочь себе корпусом.
Поднимите гантель вверх к голове и сделайте паузу в положении, когда предплечье будет находиться практически перпендикулярно полу. Вы должны сгибать руку не в направлении корпуса, а в сторону, одновременно супинируя кисть. Это еще больше будет отдалять снаряд от тела. Напрягите бицепс, чтобы ощутить максимальное сокращение, а затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите движение столько раз, сколько вам нужно.
Сгибания «Молот» на скамье Скотта
Подъем на бицепс на скамье Скотта в стиле «Молот» необходимо выполнять с двумя гантелями.
Возьмите в руки пару гантелей, упритесь в подставку локтями. Ладони должны «смотреть» друг на друга.
На вдох надо медленно опустить снаряды таким образом, чтобы в нижней точке почувствовать растяжение мышц.
На выдох поднимите снаряды вверх на уровень плеч. Сократите бицепсы и сделайте короткую паузу (1-2 секунды).
Выполните то количество повторений, которое указано в вашей тренировочной программе.
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
Примите исходное положение: сядьте на тренажере, локтями упритесь в скамью. Гантели должны находиться на уровне плеч таким образом, чтобы ладони «смотрели» вниз.
На вдохе медленно опускайте снаряды вниз, чувствуя растяжение в мышцах рук. На протяжении всего выполнения ладони по-прежнему должны быть повернуты вниз.
В нижней точке поверните ладони так, чтобы они были повернуты вверх.
На выдохе согните руки. В верхней точке снаряды должны быть на уровне плеч. Для максимального сокращения бицепсов поставьте мизинец выше вашего большого пальца. Напрягая мышцы, сделайте маленькую паузу. Затем вновь поверните запястья так, чтобы ладони «смотрели» вниз.
Повторите этот алгоритм действий необходимое количество раз.
Более подробно пошаговая инструкция выполнения сгибания рук на скамье Скотта по методике Зоттмана показана в видеозаписи ниже.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с использованием нижнего блока
Поставьте тренажер Скотта на расстоянии примерно 60 сантиметров от нижнего блока.
Прикрепите к тросу прямую рукоятку.
Сядьте на тренажер, упритесь локтями в пюпитр, а затем попросите напарника, чтобы он подал вам рукоять, прикрепленную к тросу.
Примите исходную позицию: возьмите ручку, а затем полностью выпрямите руки на верхней части скамьи.
Делая выдох, выполните сгибание рук, напрягая бицепсы. Сделайте короткую паузу в верхней точке.
Делая вдох, медленно опустите руки в изначальное положение.
Сделайте нужное количество повторений.
Критические ошибки
К наиболее распространенным ошибкам при выполнении сгибаний рук на скамье Скотта с различными снарядами относятся:
Отрыв локтей от поверхности скамьи во время сгибаний рук со штангою или гантелями.
Неправильное и неудобное положение рук, которое в разы снижает эффективность подъемов на бицепс на скамье Скотта (например, неплотное прилегание подмышек к пюпитру. Чтобы этого не было, нужно отрегулировать высоту сиденья).
Нестабильное удержание пропонации во время сгибаний рук. Правильное положение рук должно быть ладонями вниз или вверх.
Использование «читинга». Читингом называют попытки спортсмена вовлечь в работу те мышцы, которые во время выполнения нагружаться не должны. К нему можно отнести, например, раскачку и использование инерции. При такой технике, опять-таки, сильно страдает эффективность и, кроме того, увеличивается вероятность получения травмы.
Советы и рекомендации
Мы уже рассказали о самых известных и эффективных упражнениях для рук на скамье Скотта. Теперь мы бы хотели дать вам несколько советов, которые, во-первых, в разы обезопасят ваши тренировки на этом тренажере, а во-вторых, сделают их более эффективными и результативными.
Не берите слишком тяжелые веса. Не забывайте, что обсуждаемые в статье упражнения не являются базовыми и направлены на изолированную проработку бицепсов. Именно поэтому принципиально важно выполнять их с тем весом, который вы можете полностью контролировать. Если не можете сделать и 5 повторений, значит, вес нужно сбросить. Если вы не можете контролировать снаряд/снаряды и в негативной фазе он все время падает вниз, значит, выполнение упражнения стоит прекратить, а вес уменьшить. Безусловно, прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне важна, но когда речь заходит об изолированных упражнениях, тут нужно быть очень аккуратным.
Правильно дышите. При максимальном усилии (то есть при сгибании рук) необходимо делать выдох. При опускании штанги или гантелей нужно делать вдох.
Выполняйте все вышеперечисленные упражнения за счет силы ваших бицепсов, а не кистей.
На этом можно поставить точку. Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как необходимо выполнять подъем рук на скамье Скотта с использованием различного оборудования. Надеемся, что информация из статьи была вам полезна!
Чертежи спортивных тренажеров с размерами самодельные
Главная » Разное » Чертежи спортивных тренажеров с размерами самодельные
Тренажер своими руками
Новый домашний тренажер для отработки ударов руками от ютуб-канала «Крепче стали»
Тренажер для отработки ударов
Читать далее «Новый домашний тренажер от канала «Крепче стали»»
Как сделать манекен для бокса и единоборств
Как сделать тренировочный манекен для бокса и единоборств
В видео показан процесс изготовления своими руками манекена для бокса и единоборств.
Читать далее «Как сделать манекен для бокса и единоборств (видео)»
Простейшие «сани» для кроссфита:
Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу.
Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.
Простые «сани» для кроссфита
Найдите старую покрышку, достаточно большую, чтобы в ней поместилась пара блинов от штанги. Чем больше покрышка, тем тяжелее тренировка.
В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))
Нередко я оказываюсь в положении, когда для идеального веса на моей штанге не хватает пары маленьких блинов от гантелей. Как их повесить на гриф, если толщина грифа не позволяет это сделать?
Как повесить блины от гантелей на штангу
На этом снимке вы можете видеть как я решил эту проблему. Все что для этого нужно — водопроводный тройник подходящего размера, трубка с резьбой и гайка с шайбой на нижнем конце устройства.
Читать далее «Как повесить на штангу блины для гантелей»
Как подвесить боксерский мешок к бетонному потолку
Читать далее «Как подвесить боксерский мешок к бетонному потолку (видео)»
Стойка для блинов. Основные размеры
Читать далее «Стойка для хранения блинов от штанги»
Скамья Скотта — тренажер для развития бицепсов
Читать далее «Тренажер для рук (скамья Скотта)»
Тренажер для жима ногами
Читать далее «Тренажер для жима ногами»
Тренажер для развития мышц бедер
Читать далее «Тренажер для развития мышц бедер»
Гантели из пластиковых бутылок
Читать далее «Гантели из пластиковых бутылок»
стоковых иллюстраций симуляторов — 176 иллюстраций, векторных изображений и клипарт для симуляторов
Набор плоских спортивных тренажеров. Элементы вектора синхронизации для инфографики. Тренажеры спортивные
человек, пенсионерка в спортзале. обучение на тренажерах. В стиле минимализма Мультяшный плоский растр. Иллюстрация
человек, пенсионерка в спортзале.обучение на тренажерах. В стиле минимализма Мультфильм плоский вектор. Иллюстрация
Набор спортивных тренажеров line art illustration. Контурная техника. Здоровый образ жизни. Элементы вектора синхронизации. Для инфографики, иконок, логотипов и вашего дизайна. Спорт
Каракули рисованной крышки. Эскиз спортивного инвентаря и тренажеров, т. Против. Элемент декора. Изолированные на белом фоне. Векторная иллюстрация
Силуэты вектора спортивных тренажеров.Набор силуэтов спортивных тренажеров векторные иллюстрации
Интерьер спортзала фитнес-клуба с тренажерами и тренажерами. Интерьер тренажерного зала. Фитнес спортивный клуб тренажерный зал интерьер с оборудованием, тренажеры, тренажеры для тела
Интерьер спортзала фитнес-клуба с тренажерами и тренажерами. Интерьер тренажерного зала. Фитнес спортивный клуб тренажерный зал интерьер с оборудованием, тренажеры, тренажеры для тела
Комплект тренажеров для спортсменов.Набор спортивного персонажа. Человек в спортзале разогревается и выполняет упражнения на тренажерах с отягощениями и штангой. Вектор
Мальчик и девочка в наушниках виртуальной реальности, на симуляторах, играют вместе. Мальчик и девочка в наушниках виртуальной реальности, векторные иллюстрации шаржа изолированы
Мальчики и девочки в наушниках виртуальной реальности, симуляторах, устройствах. Мальчики и девочки в гарнитурах виртуальной реальности, векторные иллюстрации шаржа, изолированные на
Рука нарисованные гантели каракули. Эскиз спортивного инвентаря и тренажеров, значок. Элемент декора. Изолированные на белом фоне. Векторная иллюстрация
Интерьер спортзала. Внутри фитнес-центра разминки спортивные тренажеры образ жизни тела мяч мяч для кардио-вектор фон. Иллюстрация тренировки тренировки
Беговые дорожки, велотренажеры и баннер для рулонов бланков.3d рендеринг. Беговые дорожки, велотренажеры и бланк-роллер в ярком интерьере. 3d рендеринг
Спорт. Набор милых девушек, тренирующихся на тренажерах. Спорт. Набор красивых девушек, тренирующихся на тренажерах
Интерьер тренажерного зала со стационарным тренажером. Дизайн интерьера тренажерного зала с современным стационарным тренажером. Оборудование, тренажеры и эллиптический тренажер
Комплект изодинамических тренажеров.Изолированные на белом. Фотокомплект изодинамических тренажеров. Изолированные на белом
Реабилитация на тренажерах значок тонкой линии. Современные векторные иллюстрации восстановления мышц.
Условные обозначения: спортивные тренажеры. Набор из элементов спортивных тренажеров
Набор иконок для реабилитации инвалидов тонкими линиями: гимнастические упражнения, электростимуляционная терапия, тренажеры.Векторная иллюстрация. Для мобильного интерфейса пользователя
Фитнес, спортзал, тренажеры, тренажеры, комплект для тренировок. Фитнес Спорт Тренажерный зал Тренажеры Тренажеры Оборудование Тренировки Набор. Комплект спортивной механики и электрооборудования
.
Лучших тренажеров с самодельными потенциометрами
Возможно, вы раньше играли в авиасимулятор, используя что-то вроде мыши и клавиатуры. Это прекрасный опыт, но, как и в любом другом занятии, вы можете получить от него гораздо больше, если приложите немного больше усилий. Некоторые модернизируют до джойстика для скромного улучшения, а другие построят невероятно точные копии кабины до мельчайших деталей. Строители этих «ям» всегда ищут способы улучшить свои установки, и именно в этом мире мы находим способ создания специализированных недорогих датчиков Холла.
Датчик Холла — это схема, вырабатывающая напряжение в зависимости от наличия внешнего магнитного поля. Их можно использовать для изготовления компасов, но с постоянным магнитом в непосредственной близости можно также создать устройство, подобное потенциометру, с меньшими затратами и с большей точностью, чем горшок с аналогичной ценой. В мире симуляторов был способ их создания с использованием корпуса ручки Bic и некоторого сильного клея, но [LocNar] усовершенствовал и этот метод. Он перепрофилировал некоторые подшипники и некоторые стандартные металлические трубы, чтобы изготовить датчик профессионального уровня за небольшую часть стоимости.
Эта сборка, по сути, является решением для всех, кому нужен потенциометр, который проще в сборке, дешевле, имеет более высокую точность и взаимодействует с цифровым входом гораздо более предсказуемым (и программируемым) способом. Конечно, у этого есть приложения в мире симуляторов, но он будет работать для многих других приложений. Если вы никогда не задумывались о хитросплетениях (и недостатках) потенциометров, некоторые другие люди тоже глубоко погрузились в это.
Спасибо [Keith O] за подсказку!
.
Самодельный симулятор 737 габаритов Скачать бесплатно для Windows
Самодельный симулятор 737 Размеры
в Software Informer
Boeing 737 Fuel Planner — это надстройка для управления подачей топлива.
Boeing 737 Fuel … в целях моделирования… по приложениям для моделирования полета. … с самолетами Boeing 737,
Палитра размеров появляется, когда вы вставляете или выбираете размер, поэтому вы можете легко изменить его свойства и форматирование. Вы можете изменить допуск, точность, стиль, текст и другие параметры форматирования в палитре, не переходя в PropertyManager.
Параметры отображения размеров
Щелкните измерение правой кнопкой мыши и выберите Параметры отображения.Доступные варианты зависят от типа размера и других факторов и могут включать следующее:
Скрыть / показать аннотации
Скрыть / показать аннотации позволяет переключать видимость отдельных примечаний или таблиц на чертеже.
Выделение измененных размеров
Вставка размеров в чертежи
Размеры на чертеже SolidWorks связаны с моделью, и изменения в модели отражаются на чертеже.
Размер Тип
Свойства документа — размеры
Вы можете указать параметры черчения на уровне документа для всех размеров. Доступно для всех типов документов.
PropertyManager Другой размер
В окне PropertyManager Другой размер можно указать отображение размеров. Если вы выберете несколько измерений, будут доступны только те свойства, которые применяются ко всем выбранным размерам.
PropertyManager Значение размера
В PropertyManager Значение размера можно указать отображение размеров. Если вы выберете несколько измерений, будут доступны только те свойства, которые применяются ко всем выбранным размерам.
Точность размеров
Выравнивание размеров и примечаний
Вы можете выровнять размеры и примечания несколькими способами, используя выведение линий, сеток и инструментов выравнивания.
Равное сканирование
Равное сканирование (панель инструментов Размеры / Взаимосвязи) позволяет сканировать на чертежах линии эскиза равной длины или дуги эскиза равного радиуса. Он не проверяет объекты модели.
Rapid Dimension
Вы можете использовать быстрый размерный манипулятор для размещения размеров, чтобы они были равномерно распределены и их было легче читать.
Автоматическое определение размеров чертежа
Вы можете использовать инструмент автоматического измерения размеров для вставки справочных размеров в виды чертежа в качестве базовых, цепных и ординатных размеров.Инструмент Авторазмер работает аналогичным образом в эскизах.
DimXpert
DimXpert ускоряет процесс добавления справочных размеров, применяя размеры на чертежах, чтобы такие производственные элементы, как шаблоны, пазы и карманы, были полностью определены.
PropertyManager Размер
Позволяет задать размеры на чертеже с помощью Smart или DimXpert.
Добавление параллельных размеров к чертежам
Справочные размеры
Справочные размеры показывают размеры модели, но они не влияют на модель, и вы не можете изменить их значения.Однако при изменении модели справочные размеры обновляются соответствующим образом.
Справочный центр масс на чертежах
Центр масс — это выбираемый объект на чертежах, и вы можете ссылаться на него для создания размеров.
Использование круглых скобок для конкретных размеров
Базовые размеры
Базовые размеры — это справочные размеры, используемые на чертежах. Вы не можете изменить их значения или использовать значения для управления моделью.
Ординатные размеры
Ординатные размеры — это набор размеров, отсчитываемых от нулевой ординаты на чертеже или эскизе. На чертежах это справочные размеры, и вы не можете изменять их значения или использовать значения для управления моделью.
Размеры фаски
На чертежах можно задать размеры фаски. В дополнение к обычным свойствам отображения размеров, размеры фаски имеют собственные параметры для отображения выноски, текста и отображения X.
Допуск и точность
Перемещение и копирование размеров
После отображения размеров на чертеже их можно перемещать внутри вида или на другой вид. Когда вы перетаскиваете размер из одного места в другое, размер снова присоединяется к модели, если это необходимо. Вы можете перемещать или копировать размеры только на вид, ориентация которого подходит для этого размера.
Изменить размер
Вы можете изменить размер в детали, эскизе, сборке или чертеже в диалоговом окне «Изменить».
Удаление размеров
Палитра размеров
Палитра размеров появляется, когда вы вставляете или выбираете размер, поэтому вы можете легко изменить свойства и форматирование измерения. Вы можете изменить допуск, точность, стиль, текст и другие параметры форматирования в палитре, не переходя в PropertyManager.
Выносные линии размеров
Вы можете изменить точку присоединения выносных линий размера по умолчанию, наклонить выносные линии, изменить направление выноски и перетащить выносные линии между центральной, минимальной и максимальной точками присоединения дуг и окружностей.
Выноски размеров / текст
По умолчанию отображение размерного текста по отношению к выноскам соответствует выбранному стандарту размеров. Вы можете изменить отображение по умолчанию.
Пример: Типы размерных схем
Расчет до средних точек
.
Как построить кровать-качель на крыльце
В этой статье я покажу вам, как построить очень простую, но красивую кровать-качель на крыльце. Этот тип качелей — одна из моих любимых вещей для сборки по нескольким причинам. Во-первых, они являются абсолютным препятствием для шоу, благодаря чему я выгляжу умнее и талантливее, чем я есть на самом деле. А во-вторых, они очень хороши для того, чтобы вздремнуть. Все, что дает больше времени на сон, должно быть хорошим!
Я построил несколько, и до сих пор ни один из них не был таким же.Одна из моих любимых частей процесса — придумывать новый дизайн. Поэтому, прежде чем начать, взгляните на эти планы для другого дизайна.
Если вы собираетесь построить эти качели, я рекомендую вам взять наши распечатанные планы, чтобы сделать сборку намного проще. Он также включает полную 3D-модель SketchUp!
Для этого я хотел, чтобы у него были очень чистые линии, и я хотел, чтобы его было очень легко построить даже для новичков. Я также хотел, чтобы он был доступным. Я смог построить его примерно за 200 долларов.Конечно, эта цена может варьироваться в зависимости от того, какую древесину вы решите использовать и где вы ее получите.
Приступим. Вот что вам понадобится:
Дерево
3 куска прозрачной сосны 1 ″ x 8 ″ x 8 ′
12 кусочков прозрачной сосны 1 ″ x 3 ″ x 8 ′
1 кусок прозрачной сосны 1 ″ x 4 ″ x 8 ′
2 куска бруса размером 2 x 3 x 8 футов
1 кусок бруса для обрамления 2 ″ x 4 ″ x 8 ′
3 куска сосны с сучками размером 1 ″ x 3 ″ x 8 ′
Я старался, чтобы все было как можно проще.Таким образом, все стыки в этой сборке являются стыковыми. И на случай, если я забуду упомянуть об этом где-нибудь в этом уроке, предположим, что везде, где встречаются стык или два куска дерева, нанесите немного столярного клея.
Шаг 1. Построение рамы
Для этой качели на крыльце я начал с создания основного каркаса кровати из 1 × 8. Вы можете найти размеры на иллюстрации. На этих стыках я использовал 2-дюймовые гвозди.
Затем я добавил внутренний каркас для поддержки и кое-что, к чему можно прибить планки кровати.По бокам я использовал 2 × 4 для дополнительной массы, так как именно здесь будут проходить винты с ушком. Я убедился, что нижняя часть 2 × 4 находится на одном уровне с нижней частью рамы. Затем я прибил и приклеил их к внутренней части рамы с помощью гвоздей 2 дюйма. Для передней и задней части я использовал 2 × 3, убедившись, что верх был на одном уровне с верхом 2 × 4.
Для реек я вырезал 6 кусков длиной 39 дюймов из узловатой сосны размером 1 × 3, равномерно распределил их по внутренней части каркаса кровати, как показано ниже, и прибил их на место.Это будет опора для матраса.
Шаг 2. Создайте сообщения
Затем я построил 4 столбика из чистой сосны 1 × 3, по одной для каждого угла.
Каждый столб состоит из двух частей. Я нанесла полоску клея с одного края.
Я поместил вторую деталь поверх склеенного края, чтобы получилась L-образная форма, и убедился, что края идеально выровнены. Затем я прибил две части вместе гвоздями толщиной 2 дюйма.
Затем я прикрепил каждую стойку к углам с помощью клея и гвоздей 1 1/4 дюйма.
Шаг 3: Добавьте рельсы
После того, как все четыре стойки были на месте, я перерезал все рельсы. Это горизонтальные части, которые соединяют все стойки. Сначала я прикрепил все задние направляющие. Потом боковые рельсы. См. Рисунок ниже, чтобы узнать о длине и расстоянии.
Как я упоминал ранее, я действительно хотел сделать эти качели очень простыми в сборке, используя только прямые пропилы, которые можно было бы сделать с помощью торцовочной пилы, но затем я перешел к деталям подлокотника, которые потребовали небольшой дополнительной резки.Сначала я отрезаю каждую часть руки до нужной длины из части 1 × 3. Затем мне пришлось использовать лобзик, чтобы вырезать выемку, чтобы она соответствовала задней стойке, как вы можете видеть ниже.
После того, как я закончил эти разрезы, я приклеил их и прибил гвоздями, как показано на рисунке. Затем я добавил обрезку 1 × 3 вокруг нижней части качелей со всех четырех сторон, используя клей и гвозди размером 1 1/4 дюйма.
Последним шагом в процессе строительства было добавление верха к спине и средней опоры рельса.Для верхней части я использовал 1 × 4, а для средней опоры — 1 × 3.
Шаг 4: заполнение отверстий и окрашивание
Я заполнил все отверстия шпатлевкой для дерева и, чтобы немного закруглить углы и избавиться от заноз, зашлифовал качели мелкой наждачной бумагой. Затем я нанесла слой морилки и три слоя полиуретана. Несмотря на то, что качели не будут работать в прямую погоду, я хотел дать им дополнительную защиту.
Шаг 5: Добавьте винты с ушком
Как только все высохло.Пришло время добавить винты с ушком. Веревка будет проходить через них и удерживать качели. Я измерил 1 дюйм от края стойки и 1 1/4 дюйма от низа, что поместило меня в середину нижней обшивки. Затем просверлил отверстие для винта с проушиной и ввернул его.
Вот и все. При подвешивании качелей используйте те же винты с проушиной для потолка. Вам просто нужно убедиться, что вы прикручиваете потолочные балки. Для матраса подойдет любой сдвоенный матрас, и вы можете купить наматрасник из мешковины на мировом рынке.Затем вы можете закончить это подушками.
Когда вы закончите со своими качелями, вы можете следовать моим инструкциям, как повесить качели для крыльца.
Я надеюсь, что вы нашли это руководство полезным, и если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже.
10 красивых и простых самодельных террас на заднем дворе
Палубы на заднем дворе, кажется, создают квадратные метры из воздуха для летних барбекю, семейных посиделок или просто для тихого бокала вина на закате.Палубы, созданные подрядчиком, как правило, безумно дороги, но цена резко падает, как только вы беретесь за работу самостоятельно. Самостоятельное построение колоды проходит по ряду важных вопросов: легко и дешево.
Сделайте упор на создание простой колоды
Создание полнофункциональной колоды со всеми наворотами может показаться простым, когда она отображается в режиме быстрой перемотки вперед на домашнем шоу. Бригады рабочих волшебным образом превращают пустые дворы в многоуровневые колоды за считанные минуты. На самом деле сборка террасы своими руками — это медленный процесс с использованием сотен фунтов древесины и бетона.Это означает, что необходимость делать вещи простыми и легкими становится все более важной.
Превышение определенной высоты по вертикали является условием, при котором выдается разрешение на строительство. Строительные нормы и правила варьируются от места к месту, поэтому обратитесь за консультацией в местное бюро разрешений. Эти колоды часто называют наземными, плавучими или платформенными. Они остаются ниже разрешенного уровня, и их легче построить.
Недорогие деки
Самоделки любят экономить.Успешные сборщики настилов знают, что очень высокая стоимость некоторых материалов для настила пола может убить проект. Поэтому большинство из них используют недорогую обработанную под давлением древесину или доски для поддонов, чтобы построить рай на заднем дворе.
Создайте простую и недорогую деревянную террасу из поддонов
Индийцы Лиз и Дуг из Hoosier Handmade совершили трудный подвиг: использовали поддоны в качестве досок для террасы. Древесина поддона лучше всего работает, когда она не используется в качестве контактной поверхности. Наряду с привлекательной стоимостью (обычно бесплатной) присутствуют и непривлекательные элементы, такие как торчащие гвозди, шероховатые поверхности, широкие рейки и осколки.
Лиз и Дуг сразу же решили ряд проблем, купив деревянные поддоны у поставщика, гарантируя, что они получат только древесину строительного качества и планки, расположенные достаточно близко, чтобы ножки и ножки стульев не проскользнули сквозь них.
Они сделали работу очень простой и разумной, используя всего пять основных строительных материалов. Для большинства колод требуется широкий набор оборудования, например кронштейны для подвешивания и специальные винты; они построили великолепную террасу, используя только доски для поддонов, бетонные блоки, песок, гравий и морилку.
Смотрите сейчас: Как построить плавающую колоду
BBC — Земля — Почему может быть гораздо больше вселенных, помимо нашей собственной
Наша Вселенная одна из многих?
Идея параллельных вселенных, когда-то относившаяся к научной фантастике, теперь становится респектабельной среди ученых — по крайней мере, среди физиков, которые имеют тенденцию доводить идеи до пределов возможного.
На самом деле существует слишком много других потенциальных вселенных.Физики предложили несколько возможных форм «мультивселенной», каждая из которых стала возможной благодаря различным аспектам законов физики.
Проблема в том, что практически по определению мы, вероятно, никогда не сможем посетить эти другие вселенные, чтобы подтвердить их существование. Итак, вопрос в том, можем ли мы разработать другие способы проверки существования целых вселенных, которые мы не можем увидеть или потрогать?
Миры внутри миров
Было высказано предположение, что по крайней мере в некоторых из этих альтернативных вселенных у нас есть двойники, живущие жизнью, очень похожей — возможно, почти идентичной — нашей собственной.
Джордано Бруно предположил, что Вселенная может быть бесконечной
Эта идея щекочет наше эго и пробуждает наши фантазии. Несомненно, почему теории мультивселенной, какими бы далекими они ни казались, пользуются такой большой популярностью. Мы охватили альтернативные вселенные в художественных произведениях, начиная от фильма Филипа К. Дика «Человек в высоком замке » до таких фильмов, как Sliding Doors .
Действительно, нет ничего нового в идее мультивселенной, как объясняет философ религии Мэри-Джейн Рубинштейн в своей книге 2014 года « Миры без конца ».
В середине 16 века Коперник утверждал, что Земля не является центром Вселенной. Несколько десятилетий спустя телескоп Галилея показал ему звезды сверх всякой меры: проблеск безбрежности космоса.
Итак, в конце XVI века итальянский философ Джордано Бруно предположил, что Вселенная может быть бесконечной и населенной бесконечным числом обитаемых миров.
Идея Вселенной, содержащей множество солнечных систем, стала обычным явлением в 18 веке.
К началу 20 века ирландский физик Эдмунд Фурнье д’Альбе даже предполагал, что может иметь место бесконечная регрессия «вложенных» вселенных в разных масштабах, все больше и меньше. С этой точки зрения отдельный атом может быть похож на настоящую обитаемую солнечную систему.
Ученые сегодня отвергают это представление о мультивселенной «русской куклы», но они постулируют несколько других способов, которыми могут существовать мультивселенные. Вот пять из них, а также примерное руководство по их вероятности.
Вселенная в стиле пэчворк
Простейшая мультивселенная является следствием бесконечного размера нашей собственной Вселенной.
Где-то там должны быть миры, идентичные Земле
На самом деле мы не знаем, бесконечна ли Вселенная, но мы не можем это исключить. Если это так, то он должен быть разделен на лоскутное одеяло регионов, которые не могут видеть друг друга.
Это просто потому, что области расположены слишком далеко друг от друга, и свет не может пересечь их.Нашей Вселенной всего 13,8 миллиарда лет, поэтому любые регионы, находящиеся на расстоянии более 13,8 миллиарда световых лет друг от друга, полностью отрезаны.
По сути, эти регионы представляют собой отдельные вселенные. Но они не останутся такими: в конце концов свет пересечет разделительную полосу, и вселенные сольются.
Если наша Вселенная действительно содержит бесконечное количество «островных вселенных», подобных нашей, с материей, звездами и планетами, где-то там должны быть миры, идентичные Земле.
Может показаться невероятно маловероятным, чтобы атомы случайно собрались вместе в точную копию Земли или точную копию, за исключением цвета ваших носков. Но в подлинной бесконечности миров должно существовать даже это странное место. Фактически, он должен существовать бесчисленное количество раз.
Вселенная начиналась как бесконечно крошечная точка, а затем невероятно быстро расширялась в сверхнагретом огненном шаре
Если так, то где-то почти невообразимо далеко, идентичное мне существо печатает эти слова и задается вопросом, не его ли Редактор намерен настаивать на радикальных изменениях. [хорошая попытка Фил — ред]
По той же логике, гораздо дальше находится вся наблюдаемая Вселенная, идентичная нашей. Это расстояние можно оценить примерно от 10 до мощности 10 до 118 метров.
Возможно, что это совсем не так. Может быть, Вселенная не бесконечна. Или даже если это так, может быть, вся материя сосредоточена в нашем углу, и в этом случае большинство других вселенных могут быть пустыми. Но нет очевидной причины, почему это должно быть, и нет никаких признаков того, что материя становится тем меньше, чем дальше мы смотрим.
Инфляционная мультивселенная
Вторая теория мультивселенной возникает из наших лучших представлений о том, как возникла наша собственная Вселенная.
Согласно преобладающему мнению о Большом взрыве, Вселенная начиналась как бесконечно крошечная точка, а затем невероятно быстро расширялась в виде перегретого огненного шара. Через долю секунды после начала этого расширения он мог мгновенно ускориться с поистине огромной скоростью, намного превышающей скорость света. Этот всплеск называется «инфляцией».
Существует множество, возможно, бесконечно много вселенных, которые появляются и растут постоянно.
Инфляционная теория объясняет, почему Вселенная относительно однородна везде, куда бы мы ни посмотрели. Инфляция взорвала огненный шар до космических масштабов, прежде чем он успел стать слишком комковатым.
Однако это изначальное состояние могло быть нарушено крошечными случайными изменениями, которые также были подорваны инфляцией. Эти колебания теперь сохраняются в космическом микроволновом фоновом излучении, слабом послесвечении Большого взрыва.Это излучение пронизывает Вселенную, но не совсем однородно.
Несколько спутниковых телескопов картировали эти изменения в мельчайших деталях и сравнили их с предсказанными теорией инфляции. Матч почти невероятно хорош, что говорит о том, что инфляция действительно произошла.
Это говорит о том, что мы можем понять, как произошел Большой взрыв — и в этом случае мы можем обоснованно спросить, происходил ли он более одного раза.
Согласно современным представлениям, Большой взрыв произошел, когда участок обычного пространства, не содержащий материи, но наполненный энергией, появился в другом виде пространства, называемом «ложный вакуум».Затем он вырос, как расширяющийся пузырь.
Возможно, наша Вселенная просто одна из толпы
Но согласно этой теории, ложный вакуум также должен испытывать своего рода инфляцию, вызывая его расширение с фантастической скоростью. Между тем внутри него могут появляться другие пузырьковые вселенные «истинного вакуума» — и не просто, как наша Вселенная 13,8 миллиарда лет назад, а постоянно.
Этот сценарий называется «вечная инфляция». Это предполагает, что существует множество, возможно, бесконечно много вселенных, возникающих и растущих все время.Но мы никогда не сможем достичь их, даже если мы будем вечно путешествовать со скоростью света, потому что они удаляются слишком быстро, чтобы мы когда-либо могли их догнать.
Королевский астроном из Великобритании Мартин Рис предполагает, что теория инфляционной мультивселенной представляет собой «четвертую коперниканскую революцию»: в четвертый раз мы были вынуждены понизить свой статус на небесах. После того, как Коперник предположил, что Земля — это всего лишь одна планета среди других, мы поняли, что наше Солнце — всего лишь одна звезда в нашей галактике, и что у других звезд могут быть планеты.Затем мы обнаружили, что наша галактика — лишь одна из бесчисленного множества других в расширяющейся Вселенной. А теперь, возможно, наша Вселенная просто одна из множества.
Мы еще не знаем наверняка, верна ли инфляционная теория.
Однако, если вечная инфляция действительно создаст мультивселенную из бесконечной серии Больших взрывов, это может помочь решить одну из самых больших проблем современной физики.
Фундаментальные константы законов физики кажутся странным образом настроенными на значения, необходимые для существования жизни
Некоторые физики давно искали «теорию всего»: набор основных законов или, возможно, просто единое уравнение, из которого могут быть выведены все остальные принципы физики.Но они обнаружили, что есть больше альтернатив, из которых можно выбирать, чем элементарных частиц в известной Вселенной.
Многие физики, которые копаются в этих водах, считают, что идея, называемая теорией струн, является лучшим кандидатом в «окончательную теорию». Но последняя версия предлагает огромное количество различных решений: 1 с 500 нулями. Каждое решение порождает свой собственный набор физических законов, и у нас нет очевидных причин предпочитать одно другому другому.
Инфляционная мультивселенная вообще избавляет нас от необходимости выбирать.Если бы параллельные вселенные возникали в раздувающемся ложном вакууме в течение миллиардов лет, каждая могла бы иметь разные физические законы, определяемые одним из этих многих решений теории струн.
Если это правда, это могло бы помочь нам объяснить странное свойство нашей собственной Вселенной.
Фундаментальные константы законов физики кажутся странным образом настроенными на значения, необходимые для существования жизни.
Вещи должны быть такими, какими мы их находим: если бы их не было, нас бы здесь не было, и вопрос никогда бы не возник.
Например, если бы сила электромагнитной силы была бы немного другой, атомы бы не быть стабильным.Изменение всего на 4% предотвратит весь ядерный синтез в звездах, процесс, из которого в значительной степени состоят атомы углерода, из которых состоят наши тела.
Точно так же существует тонкий баланс между гравитацией, которая притягивает материю к себе, и так называемой темной энергией, которая делает противоположное и заставляет Вселенную расширяться все быстрее. Это как раз то, что нужно для того, чтобы звезды стали возможными, но при этом не разрушили Вселенную.
Таким и несколькими другими способами Вселенная, кажется, приспособлена к тому, чтобы принять нас.Это заставило некоторых людей заподозрить руку Бога.
И все же инфляционная мультивселенная, в которой где-то действуют все мыслимые физические законы, предлагает альтернативное объяснение.
Утверждается, что в каждой вселенной, устроенной таким благоприятным для жизни способом, разумные существа будут чесать в затылках, пытаясь понять свою удачу. В гораздо более многочисленных вселенных, устроенных по-разному, некому задать вопрос.
Если вы не хотите Бога, вам лучше иметь мультивселенную
Это пример «антропного принципа», который гласит, что вещи должны быть такими, какими мы их находим: если бы их не было, нас бы здесь не было, и вопрос никогда не возникнет.
Для многих физиков и философов этот аргумент является уловкой: способом избежать, а не объяснить проблему тонкой настройки.
Как мы можем проверить эти утверждения, спрашивают они? Несомненно, пораженчество признает, что нет причин, по которым законы природы такие, какие они есть, и просто говорить, что в других вселенных они другие?
Проблема в том, что если у вас нет другого объяснения тонкой настройки, кто-то будет утверждать, что Бог, должно быть, все устроил таким образом. Астрофизик Бернард Карр прямо сказал об этом: «Если вы не хотите Бога, вам лучше иметь мультивселенную».
Космический естественный отбор
Другой вид мультивселенной избегает того, что некоторые считают скользкостью этих рассуждений, предлагая решение проблемы тонкой настройки без привлечения антропного принципа.
«Материнская» вселенная может порождать «младенческие» вселенные
Она была сформулирована Ли Смолином из Института теоретической физики Периметра в Ватерлоо, Канада. В 1992 году он предположил, что вселенные могут воспроизводиться и развиваться подобно живым существам.
На Земле естественный отбор способствует появлению «полезных» черт, таких как быстрый бег или противопоставление больших пальцев. Смолин утверждает, что в мультивселенной может быть какое-то давление, благоприятствующее таким вселенным, как наша. Он называет это «космологическим естественным отбором».
Идея Смолина состоит в том, что «материнская» вселенная может давать рождение «младенческим» вселенным, которые формируются внутри нее. Материнская вселенная может это сделать, если она содержит черные дыры.
Черная дыра образуется, когда огромная звезда коллапсирует под действием собственной гравитации, раздавливая все атомы вместе, пока они не достигнут бесконечной плотности.
Это отличная идея, потому что тогда наша Вселенная не обязательно должна быть продуктом чистой случайности.
В 1960-х Стивен Хокинг и Роджер Пенроуз указали, что этот коллапс похож на мини-Большой взрыв наоборот. Это подсказало Смолину, что черная дыра может стать Большим взрывом, порождая внутри себя целую новую вселенную.
Если это так, то новая вселенная может иметь несколько иные физические свойства, чем та, которая создала черную дыру.Это похоже на случайные генетические мутации, которые означают, что детские организмы отличаются от своих родителей.
Если детская вселенная имеет физические законы, разрешающие образование атомов, звезд и жизни, она также неизбежно будет содержать черные дыры. Это будет означать, что у него может быть больше собственных детских вселенных. Со временем такие вселенные станут более распространенными, чем вселенные без черных дыр, которые не могут воспроизводиться.
Это отличная идея, потому что наша Вселенная не обязательно должна быть результатом чистой случайности.Если точно настроенная вселенная возникла случайно, окруженная множеством других вселенных, которые не были точно настроены, космический естественный отбор означал бы, что точно настроенные вселенные впоследствии стали нормой.
Пока нет никаких доказательств того, что это так.
Детали идеи немного нечеткие, но Смолин отмечает, что у нее есть одно большое преимущество: мы можем ее протестировать.
Например, если Смолин прав, мы должны ожидать, что наша Вселенная особенно подходит для создания черных дыр.Это гораздо более требовательный критерий, чем просто утверждение, что он должен подтверждать существование атомов.
Но пока нет доказательств того, что это так, не говоря уже о доказательстве того, что черная дыра действительно может породить совершенно новую вселенную.
Мультивселенная браны
Когда общая теория относительности Альберта Эйнштейна стала привлекать внимание общественности в 1920-х годах, многие люди размышляли о «четвертом измерении», которое якобы использовал Эйнштейн. Что там может быть? Может быть, скрытая вселенная?
Возможно, пятое измерение свернулось на невообразимо малом расстоянии
Это была чушь.Эйнштейн не предлагал нового измерения. Он говорил, что время — это измерение, подобное трем измерениям пространства. Все четыре сплетены в единую ткань, называемую пространством-временем, материя которой искажается, создавая гравитацию.
Тем не менее, другие физики уже начали размышлять о действительно новых измерениях в космосе.
Первое упоминание о скрытых измерениях началось с работы физика-теоретика Теодора Калуцы. В статье 1921 года Калуца показал, что, добавив дополнительное измерение к уравнениям общей теории относительности Эйнштейна, он мог получить дополнительное уравнение, которое, казалось, предсказывало существование света.
Это выглядело многообещающе. Но где же тогда было это дополнительное измерение?
Шведский физик Оскар Кляйн предложил ответ в 1926 году. Возможно, пятое измерение свернулось на невообразимо маленьком расстоянии: примерно в миллиард-триллион-триллионную долю сантиметра.
В современной версии теории струн, известной как М-теория, существует до семи скрытых измерений.
Идея скрученного измерения может показаться странной, но на самом деле это знакомое явление.Садовый шланг — это трехмерный объект, но с достаточно большого расстояния он выглядит как одномерная линия, потому что два других измерения настолько малы. Точно так же требуется так мало времени, чтобы пересечь дополнительное измерение Кляйна, что мы этого не замечаем.
С тех пор физики значительно продвинули идеи Калуцы и Клейна в теории струн. Это пытается объяснить элементарные частицы как колебания еще более мелких объектов, называемых струнами.
Когда в 1980-х годах была разработана теория струн, оказалось, что она может работать только при наличии дополнительных измерений.В современной версии теории струн, известной как М-теория, существует до семи скрытых измерений.
Более того, эти размеры вовсе не обязательно должны быть компактными. Это могут быть протяженные области, называемые бранами (сокращение от «мембраны»), которые могут быть многомерными.
Если браны столкнутся, результаты могут быть грандиозными.
Брана могла бы быть вполне подходящим укрытием для всей вселенной. М-теория постулирует мультивселенную бран разной размерности, сосуществующих подобно стопке бумаг.
Если это правда, должен появиться новый класс частиц, называемый частицами Калуцы-Клейна. Теоретически мы могли бы сделать их, возможно, в ускорителе частиц, таком как Большой адронный коллайдер. У них будут отличительные сигнатуры, потому что часть их импульса передается в скрытых измерениях.
Эти миры на бране должны оставаться совершенно разными и отделенными друг от друга, потому что силы, подобные гравитации, не проходят между ними. Но если браны столкнутся, результаты могут быть грандиозными.Возможно, такое столкновение могло спровоцировать наш собственный Большой взрыв.
Также было высказано предположение, что гравитация, уникальная среди фундаментальных сил, может «просачиваться» между бранами. Эта утечка может объяснить, почему гравитация такая слабая по сравнению с другими фундаментальными силами.
Если их идея верна, существует очень много места для других вселенных
Как выразилась Лиза Рэндалл из Гарвардского университета: «если гравитация распространяется на большие дополнительные измерения, ее сила будет ослаблена.
В 1999 году Рэндалл и ее коллега Раман Сундрам предположили, что браны не просто переносят гравитацию, они производят ее за счет искривления пространства. Фактически это означает, что брана «концентрирует» гравитацию, так что во второй бране она выглядит слабой.
Это также может объяснить, почему мы могли жить на бране с бесконечными дополнительными измерениями, не замечая их.Если их идея верна, существует ужасно много места для других вселенных.
Квантовая мультивселенная
Теория квантовой механики — одна из самых успешных во всей науке.Он объясняет поведение очень маленьких объектов, таких как атомы и составляющие их элементарные частицы. Он может предсказывать все виды явлений, от формы молекул до взаимодействия света и вещества с феноменальной точностью.
Квантовая механика рассматривает частицы как волны и описывает их математическим выражением, называемым волновой функцией.
Когда мы проводим измерение, мы видим только одну из этих реальностей, но другие также существуют
Возможно, самая странная особенность волновой функции заключается в том, что она позволяет квантовой частице существовать в нескольких состояниях одновременно.Это называется суперпозицией.
Но суперпозиции обычно уничтожаются, как только мы каким-либо образом измеряем объект. Наблюдение «заставляет» объект «выбирать» одно конкретное состояние.
Этот переход от суперпозиции к одиночному состоянию, вызванный измерением, называется «коллапсом волновой функции». Проблема в том, что на самом деле это не описано квантовой механикой, поэтому никто не знает, как и почему это происходит.
В своей докторской диссертации 1957 года американский физик Хью Эверетт предположил, что мы могли бы перестать беспокоиться о неловкой природе коллапса волновой функции и просто покончить с этим.
Эверетт предположил, что объекты не переключаются из нескольких состояний в одно состояние при измерении или наблюдении. Напротив, все возможности, закодированные в волновой функции, одинаково реальны. Когда мы проводим измерения, мы видим только одну из этих реальностей, но другие также существуют.
Это известно как «многомировая интерпретация» квантовой механики.
Чтобы избежать коллапса волновой функции, вы должны создать другую вселенную.
Эверетт не очень конкретизировал, где на самом деле существуют эти другие состояния.Но в 1970-х физик Брайс ДеВитт утверждал, что каждый альтернативный результат должен существовать в параллельной реальности: другом мире.
Предположим, вы проводите эксперимент, в котором измеряете путь электрона. В этом мире все идет одним путем, а в другом — другим.
Это требует параллельного устройства для прохождения электрона. Также требуется параллель, чтобы вы его измерили. Фактически, вы должны построить целую параллельную вселенную вокруг этого одного электрона, идентичную во всех отношениях, за исключением того места, куда он направился.
Короче говоря, чтобы избежать коллапса волновой функции, вы должны создать другую вселенную.
Эта картина действительно становится экстравагантной, когда вы понимаете, что такое измерение. По мнению ДеВитта, любое взаимодействие между двумя квантовыми объектами, скажем, фотоном света, отражающимся от атома, может привести к альтернативным результатам и, следовательно, к параллельным вселенным.
Квантовая мультивселенная должна быть в некотором смысле реальной, потому что этого требует квантовая теория и квантовая теория работает.
Как выразился ДеВитт, «каждый квантовый переход происходит на каждой звезде, в каждой галактике, в каждом отдаленном уголке планеты Вселенная разбивает наш локальный мир на Земле на мириады копий.»
Не все так видят многомировую интерпретацию Эверетта. Некоторые говорят, что это в значительной степени математическое удобство, и что мы не можем сказать ничего значимого о содержании этих альтернативных вселенных.
Но другие серьезно относятся к идее, что существует бесчисленное множество другие «вы», создаваемые каждый раз, когда производится квантовое измерение. Квантовая мультивселенная должна быть в некотором смысле реальной, говорят они, потому что квантовая теория требует этого, и квантовая теория работает.
Вы либо покупаете этот аргумент, либо нет.Но если вы принимаете это, вы также должны принять что-то довольно тревожное.
Другие виды параллельных вселенных, например, созданные вечной инфляцией, на самом деле являются «другими мирами». Они существуют где-то еще в пространстве и времени или в других измерениях. Они могут содержать точные копии вас, но эти копии отделены друг от друга, как ваш двойник, живущий на другом континенте.
Кто мы такие, чтобы судить, что странно, а что нет?
Напротив, другие вселенные многомировой интерпретации не существуют в других измерениях или других областях пространства.Вместо этого они прямо здесь, наложенные на нашу Вселенную, но невидимые и недоступные. Другие содержащиеся в них «я» на самом деле и есть «вы».
На самом деле значимого «ты» вообще нет. «Вы» становитесь отдельными существами абсурдное количество раз в секунду: просто подумайте обо всех квантовых событиях, которые происходят, когда один электрический сигнал проходит по одному нейрону в вашем мозгу. «Ты» исчезаешь в толпе.
Другими словами, идея, которая началась как математическое удобство, в конечном итоге означает, что не существует такой вещи, как индивидуальность.
Тестирование мультивселенной
Принимая во внимание странные последствия параллельных вселенных, вам может быть прощен некоторый скептицизм относительно их существования.
Но кто мы такие, чтобы судить о том, что странно, а что нет? Научные идеи устойчивы или падают не из-за того, что они «чувствуют» к нам, а в результате экспериментальной проверки.
И в этом проблема. Альтернативная вселенная отделена от нашей. По определению, это вне досягаемости и вне поля зрения. В целом теории мультивселенной нельзя проверить, отыскивая эти иные миры.
Тем не менее, даже если другие вселенные нельзя испытать напрямую, возможно, удастся найти доказательства, подтверждающие их доводы.
Например, мы могли бы найти убедительные доказательства инфляционной теории Большого взрыва. Это укрепит, но не докажет, в пользу инфляционной мультивселенной.
Доказано, что чрезвычайно сложно написать теорию, которая производит именно ту Вселенную, которую мы видим, и не более
Некоторые космологи предположили, что инфляционная мультивселенная может быть проверена более непосредственно.Столкновение нашей расширяющейся пузырьковой вселенной и другой должно оставить заметные следы в космическом микроволновом фоне — если бы мы были достаточно близко, чтобы их увидеть.
Точно так же эксперименты, предусмотренные для Большого адронного коллайдера, могли бы искать доказательства дополнительных измерений и частиц, подразумеваемых теорией мира на бране.
Некоторые утверждают, что экспериментальная проверка в любом случае переоценена. Они говорят, что мы можем оценить обоснованность научной идеи другими способами, например, опираясь на ли она здравую логику, основанную на предпосылках, которые действительно имеют поддержку наблюдений.
Наконец, мы можем делать статистические прогнозы.
Например, мы могли бы использовать теорию инфляционной мультивселенной, чтобы предсказать, какие значения физических констант можно было бы ожидать в большинстве вселенных, а затем посмотреть, близки ли они к тем, которые мы видим, — исходя из того, что нет причин ожидать чтобы мы были где-нибудь особенным в мультивселенной.
В любом случае кажется странным, что мультивселенная продолжает появляться, куда бы мы ни посмотрели. «Доказано, что написать теорию, которая дает в точности ту Вселенную, которую мы видим, и не более того», — говорит физик Макс Тегмарк.
Теории мультивселенной не могут быть проверены путем поиска этих других миров.
Тем не менее, неясно, будут ли заголовки газет сообщать об открытии другой вселенной в ближайшее время. Сейчас эти идеи лежат на границе физики и метафизики.
В отсутствие каких-либо доказательств, вот приблизительный — и откровенно субъективный — рейтинг вероятностей различных мультивселенных, наиболее вероятный первый.
Лоскутной мультивселенной трудно избежать — если наша Вселенная действительно бесконечна и однородна.
Инфляционная мультивселенная весьма вероятна, если инфляционная теория верна, и прямо сейчас инфляция является нашим лучшим объяснением Большого взрыва.
Космический естественный отбор — гениальная идея, но включает в себя умозрительную физику, и есть много вопросов, на которые нет ответов.
Миры бран гораздо более спекулятивны, потому что они могут существовать только в том случае, если существуют все эти дополнительные измерения, а прямых доказательств этому нет.
Квантовая мультивселенная , возможно, является самой простой интерпретацией квантовой теории, но она также нечетко определена и ведет к бессвязному представлению о самости.
Как построить костровище своими руками всего за 60 долларов • Сохранение простоты
На выходных мы с мужем решили построить костровище на заднем дворе. Мы хотели его уже пару лет и наконец добрались до него. Мы пытались придумать дизайн, который, как мы знали, нам понравится и будет работать на имеющемся у нас пространстве. К тому же нам нужен был дизайн, на создание которого не нужно было бы целое состояние. Я был так удивлен тем, насколько легко и быстро это было сделать. Нам потребовалось всего около утра, чтобы сделать это, и нам нравится, как это получилось! Намного лучше, чем те, которые вы покупаете, и намного дешевле! Не могу дождаться, чтобы использовать это все лето!
Вот как мы это сделали:
Мы направились в оба магазина товаров для дома в поисках асфальтоукладчика и в итоге остановились на этих 12-дюймовых серых брусчатках от Home Depot.Они стоили всего 0,77 доллара каждый !! У нас их 36 (по 12 на каждый уровень).
*** Это была цена, которую мы получили, потому что шла хорошая распродажа, но я все время вижу их за 1,20 доллара. ***
Когда мы доставили брусчатку домой, мы выложили ее по кругу с 12 брусчаткой по кругу. Так как на этих брусчатках есть небольшой выступ, нам пришлось сделать нижний круг больше (чтобы между брусчатками оставались промежутки, которые не показаны на рисунке). Затем, когда мы кладем на него брусчатку, круги становятся меньше.Итак, мы положили брусчатку по кругу без зазоров, а затем отодвинули каждый асфальтоукладчик примерно на 1,5–2 дюйма. Его внутренний диаметр составляет около 37 дюймов.
Затем мы построили брусчатку на три уровня. В итоге нам пришлось проделать это пару раз, чтобы получить верхний слой с как можно меньшими зазорами. Для дополнительной поддержки вы также можете использовать бетон в промежутках. Внутренний диаметр верхнего слоя составляет около 33 дюймов.
Теперь слово. Это одна из моих любимых частей костровой ямы.Мы использовали некоторые брусчатки квадратной формы, а некоторые — треугольной формы, они хорошо сочетаются с квадратными. Они тоже были Home Depot и стоили около 0,68 доллара за штуку. В итоге мы получили 24 квадрата и 8 треугольников. Мы положили их на землю в яме для костра таким образом, чтобы как можно лучше заполнить круг.
В итоге нам пришлось использовать молоток, чтобы отколоть небольшой кусочек треугольников, чтобы он подошел, но вы не можете сказать, когда все будет готово.
После того, как пол был залит, мы взяли немного песка для брусчатки и положили его в щели и боковые стороны пола. Затем руками и веником равномерно распределил его по всей поверхности.
Вот как выглядит пол с песком.
Вот и все!!! Разве это не так круто ?! Намного лучше, чем металлические в магазине, плюс приятно, что никто не может его опрокинуть (мои дети сделали это … весь пепел бросили на землю с помощью нашей старой металлической костровой ямы).
Вот краткая разбивка затрат —
36 серых брусчаток по цене $.77 = 27,72
Брусчатка на 24 квадрата по цене 0,68 долл. США = 16,32
8 плиток-треугольников по цене 0,66 долл. США = 5,28
Итого 53,29 доллара до налогов. 🙂
Мы должны сидеть сложа руки и наслаждаться огнем всей семьей!
И, конечно же, насладитесь вкусными закусками! Наружные брусчатки не сильно нагреваются, так как вы можете видеть, что мой сын без проблем стоит на них ногами.
*** Обновление — у нас есть эта костровая яма уже 3 года, она нам так нравится, что мы сделали ее для моих родственников! Мы использовали тот же урок, что и для нашего, только использовали разные асфальтоукладчики.Мы использовали то, что смогли найти в Home Depot. Вот видеоурок, который покажет вам процесс его изготовления. На изготовление у нас ушло 3 часа, в том числе 2 раза сходить в магазин за брусчаткой. Как вы можете видеть на видео, нам пришлось построить его пару раз, чтобы добиться нужного интервала. Нам также пришлось выровнять землю. Для пола мы использовали молоток и зубило, чтобы отломать куски брусчатки.
Вот готовая костровая яма. Они выбрали River Red для 12-дюймовой брусчатки, а затем мы использовали квадраты размером 7 x 7 дюймов для дна костровой ямы и еще несколько квадратов 7 x 3.5 дюймов. У нас было 36 из 12-дюймовых красных брусчаток, затем мы получили 15 квадратных брусчатки и 10 прямоугольных брусчаток. Мы построили эту яму для костра дешево, это стоило около 110 долларов, потому что это брусчатка, которую хотел мой тесть, НО были и другие, которые не подходили по цвету в Menards, всего за 0,99 доллара, поэтому, если бы мы купили те, у них были бы было всего 75 долларов, чтобы заработать.
Вот краткая разбивка цены этой костровой ямы:
36 асфальтоукладчиков 12 дюймов по 2,08 доллара США за штуку = 74,88 доллара США
Брусчатка на 15 квадратных метров за 1 доллар.48 шт. = 22,20 $
10 прямоугольных брусчаток по 0,98 доллара США за штуку = 9,80 доллара США
Песок для мощения = 3,97 $
Итого = 110,85 USD
Нам пришлось использовать это супер крутое полено в яме для костра, это было потрясающе. Он горел около 1,5 часов, и все, что вам нужно было сделать, это просто зажечь его, это намного проще, чем просто дерево,
Мы все, конечно же, наслаждались вкусным сыром после того, как закончили его строить. Как всегда, они были потрясающими.
*** Обновление — у нас это есть уже больше года, и он по-прежнему выглядит потрясающе (немного грязный, но это произойдет с костровыми ямами).У нас не было никаких проблем с этим, и нам это нравится! Нам он так понравился, что мы построили потрясающий диван-скамейку , чтобы обойти его! *** **** ОБНОВЛЕНИЕ — Мы еще раз добавили костровище, мы сделали для него крышку , чтобы мы могли использовать нашу костровую яму как стол! ****
Идеально подходит для разведения костра, когда у нас нет огня (когда слишком ветрено или слишком жарко). Но также это хорошее прикрытие, которое защитит костровую яму и убережет от нее предметы.
Эти очаги для костра своими руками настолько классные в изготовлении, что самое лучшее, что вы можете делать их так, как вам хочется. Посмотрите на эту потрясающую яму, которую мои родители построили на заднем дворе! Поговорим о задних целях! У них есть 3 акра земли, и мне очень нравится, как они сделали яму для костра! Если бы у меня было место на заднем дворе, я бы полностью это сделал. И нет, это костровище не стоило 60 долларов :).
Они сделали пол из брусчатки, затем стену вокруг него, затем добавили несколько стульев и столов.Мой папа заделал стену раствором, чтобы она никуда не делась, и люди могли сидеть на ней.
Вот это место для костра поближе. Они использовали ту же брусчатку, что и стена для костровой ямы. Они также тонко поставили костровую яму, чтобы держать ее вместе.
Нравится то, что вы видите? Вот еще несколько идей DIY , которые могут вам понравиться:
Этот пост содержит партнерские ссылки.
Все о грядках — этот старый дом
Конечно, вам не нужна приподнятая грядка для выращивания продуктов с отличным вкусом — для этого подойдет практически любой участок плоской земли, на который выходит солнце. Но садоводство в приподнятой грядке дает ряд преимуществ. Во-первых, меньше наклоняться, поэтому вам будет легче работать со спиной. Постройте стенки достаточно высоко, и вы сможете садиться даже сидя.
Грядки
Грядки с приподнятыми грядками также позволяют начать работу с обогащенной незагрязненной почвы; на наклонных участках они предлагают ровные, удобные для ухода за посадками участки.А поскольку эти грядки весной нагреваются быстрее, чем грядки на уровне земли, вы получаете преимущество перед началом вегетационного периода.
Но все эти преимущества не помогут, если пренебречь почвой, и, по мнению эксперта по устойчивому образу жизни Грега Симана, это ошибка большинства новичков. Моряк, который делится своими знаниями в области садоводства на сайте Eartheasy.com, выращивает овощи на грядках почти 40 лет. «Когда почва богата органическими веществами и питательными веществами, растения становятся более выносливыми и практически сами о себе заботятся», — говорит он.«Меньше прополки, меньше полива и меньше вредителей».
Здесь мы даем практические советы о типах материалов для каркаса и мульчи, способах повышения плодородия почвы и различных вариантах полива. Кроме того, мы предлагаем стратегии отпугивания насекомых (и других захватчиков). Короче говоря, мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу в качестве садовника с приподнятыми грядками.
Показано: Чтобы оптимально использовать пространство на этих приподнятых грядках, используйте высокие решетчатые вигвамы, чтобы обеспечить прочную опору для стручковой фасоли.
Перед тем, как начать
Фото Сары Часс
СКОЛЬКО ПОВЫШАЕТСЯ СТОИМОСТЬ КРОВАТИ? Простая кедровая рама размером 4 на 8 футов, созданная с нуля, или комплект обычно стоит чуть больше 100 долларов. Построенная каменщиком кровать с кирпичными стенками размером 4 на 8 футов будет стоить около 2000 долларов. Планируйте потратить около 3 долларов на кубический фут на садовую землю в мешках.
Сделай сам или нанять профессионала? Кровати и комплекты с деревянным каркасом легко собрать даже для начинающего домашнего мастера.В большинстве случаев самое сложное — это подготовка почвы под грядкой и заливка каркаса. Вам, вероятно, понадобится профессионал, чтобы установить кровать из кирпичной кладки.
ГДЕ ПОСТАВИТЬ? Выберите место, где солнце светит не менее 8 часов в день, и сориентируйте каждую кровать так, чтобы ее длинная сторона уходила с востока на запад. Держите кровати на расстоянии не менее 6 футов от тротуара и южных стен, которые усиливают летнюю жару.
СКОЛЬКО ДЕЙСТВУЕТ КРОВАТИ? Это зависит от того, из чего они сделаны. Грядки из красного кедра могут прослужить от 10 до 15 лет; оцинкованная сталь, 20 лет; кладка или пластмассовые композиты, бессрочно.
Показано: TOH Подрядчик по ландшафтному дизайну Роджер Кук помогает домовладельцу построить каркас из 2х западных красных кедров, естественно устойчивой к гниению древесины, хорошо подходящей для этой цели. Он советует не использовать обработанные консервантом доски или пропитанные креозотом железнодорожные шпалы, которые могут выщелачивать химические вещества, загрязняющие почву.
Построить грядку с нуля или из набора
Оба варианта являются приемлемыми, но если вы ищете нестандартные материалы, наборы облегчат процесс.
До недавнего времени единственным способом получить приподнятую грядку было купить несколько досок, отрезать их по размеру и самому скрутить. Или вы можете нанять каменщика, который построит его для вас из кирпича или камня. Единственными ограничениями были ваше воображение и бюджет.
Но в наши дни вы можете найти растущий ассортимент комплексных комплектов для подъемных кроватей с предварительно вырезанными деталями, которые экономят время, исключают догадки и предлагают разнообразный внешний вид. Они могут не обладать уникальной уникальностью кроватей, изготовленных из царапин или специальных конструкций, но они представлены в широком спектре поразительных материалов, включая дерево, сталь, композитные плиты и бетонные блоки, которые могут добавить красивый акцент на любом ландшафте.
Показано: Эти сборные кровати имеют пористые, устойчивые к гниению стенки из древесной щепы и цемента. Они удерживаются на месте алюминиевыми уголками, покрытыми прочной, запеченной отделкой, и покрыты западным красным кедром.
От 298 долларов США; Прочная кровать GreenBed
Какого размера должна быть приподнятая грядка?
Иллюстрация Дуга Адамса
ШИРИНА: Четыре фута в поперечнике считаются идеальными, поэтому вы можете легко добраться до центра с любой из длинных сторон.
ДЛИНА: Грядка может быть любой длины, при условии, что стороны поддерживаются через каждые 3–4 фута, чтобы противостоять внешнему давлению почвы. Либо вбейте 2 колья по бокам, либо прикрепите концы деревянных или металлических лент к противоположным сторонам кровати.
ВЫСОТА: Низкие грядки труднее построить и засыпать, но для подготовки почвы под грядкой требуется двойная перекопка. Высокие грядки означают меньше копать и меньше наклоняться, но требуется больше почвы и строительных материалов.Одиннадцать дюймов — это обычная высота: это два листа 2×6, сложенные по краю.
Насколько глубоко это сделать?
Нежные травы могут расти на 6 или 8 дюймах почвы, но корни многих овощей уходят гораздо глубже. Освободите для них место, построив грядку с высокими стенками или выкопав двойной грунт ниже уровня земли (или и то, и другое). Во время копания улучшите верхние 10 дюймов почвы под грядкой торфяным мхом или кокосовой койрой. Это органическое вещество помогает удерживать воду в песчаной почве и улучшает дренаж в глинистой почве.
Каркас кровати можно построить несколькими способами.
Легкодоступный и легко режущийся, это наиболее часто используемый материал для каркасов приподнятых кроватей. Для максимальной долговечности используйте толстые доски, вырезанные из устойчивых к гниению пород, таких как этот кедр Порт-Орфорд толщиной 1,5 дюйма.
Показано: Прямоугольник 48 на 96 на 11 дюймов, 295 долларов США; Природный двор
Выберите материал
Сталь
Предоставлено Gardener’s Supply
Он жесткий и прочный, обычно покрывается гальваническим или окрашенным покрытием для защиты от ржавчины.Эта кровать, сделанная из легкой гофрированной стали, имеет красочное порошковое покрытие.
Показано: Комплект Demeter 34 на 68 на 12 дюймов, 90 долларов США; Товары для садовника
Кирпичная кладка
Фото Джерри Павиа
Этот тип кровати прослужит почти вечно при минимальном уходе, но для ее постройки требуется бетонная основа, залитая ниже линии замерзания, и кто-то с навыками кладки кирпича.Слезьте отверстия каждые 2 фута или около того в основном поле, дайте воде стечь. Будьте готовы заплатить около 2000 долларов за кирпичную кровать размером 4 на 8 на 2 фута, подобную этой.
Сложенный камень
Предоставлено Pavestone
Соединяются вместе и удерживаются на месте каплями строительного клея, натурального камня или похожих на них бетонных блоков, не нуждаются в растворе или фундаменте, только на утрамбованном основании из щебня. Выстелите грядку ландшафтной тканью, чтобы вода могла стекать, не унося почвы.
Показано: 49 на 49 на 10 ½ дюймов комплект для подъема платформы из бетонных блоков RumbleStone, 273 доллара США; Home Depot
ПВХ
Предоставлено Vita Gardens
Полые виниловые доски не гниют и не ржавеют, они легче и гибче, чем древесина, и помогают изолировать кровать от резких перепадов температуры, но с возрастом они становятся хрупкими. Если хотите другого цвета, можете нанести теплоотражающую краску.Эти планки для пищевых продуктов не содержат бисфенола А и фталатов.
Показано: Комплект для приподнятого сада 48 на 48 на 11 дюймов, 90 долларов США; Вита
Композитный пиломатериал
Предоставлено Frame It All
Обычно это смесь пластика и древесного волокна, эти плиты более эластичны, чем винил, и служат дольше, чем древесина. Просто убедитесь, что они рассчитаны на контакт с землей.
Показано: Комплект Classic Sienna 48 на 96 на 11 дюймов, 200 долларов США; Frame It All
Тайны великой почвы
Фото Колина Смита
НАЧАЛО: Смешайте равные части компоста с торфяным мхом (или кокосовой койрой) и вермикулитом (или перлитом).Или смешайте компост 50-50 с верхним слоем почвы или садовой землей в мешках. Если вам нужна органическая грядка с самого начала, покупайте почву в мешках и компост, внесенные в список OMRI; они прошли сертификацию Института обзора органических материалов. Примечание. Почва, не соответствующая органическим стандартам, может считаться органической через три года, если в течение этого времени не обрабатывалась гербицидами, пестицидами или синтетическими удобрениями.
В ПАДЕНИИ: Вытяните и компостируйте весь использованный растительный материал и покройте почву толстым слоем измельченных листьев (просто пройдитесь по ним косилкой).Удерживайте их сеткой, чтобы они не сдулись. Или посадите семена для густых покровных культур люцерны, гречихи, белого клевера или однолетнего райграса. Делайте это за 30-60 дней до первых заморозков, чтобы семена успели прорасти.
ВЕСНОЙ: Примерно за месяц до посадки измельчите листовой или покровный материал лопатой или мотыгой и аккуратно смешайте их с почвой. Перед тем, как высаживать укорененные саженцы, удобрите каждую посадочную ямку несколькими затирками компоста , совком компоста и ½ стакана каменного фосфата или кровяной муки .
Показано: Засыпьте грядку землей до самого верха; он скоро осядет на несколько дюймов, оставив выступ, который будет держаться в мульче.
Создайте углы вашей садовой клумбы
Низкопрофильный
Предоставлено Gardener’s Supply
С помощью сборных соединителей вы можете быстро построить кровати из деревянных или композитных досок на ваш выбор. Просто вставьте их в пазы разъема и при необходимости прикрутите.
Жесткие алюминиевые кронштейны с порошковым покрытием высотой от 8 до 35 дюймов образуют прочные углы для разной высоты кровати. Для соединения боковых стенок доступны соответствующие линейные профили.
Показано: Углы на весь срок службы, от 25 долларов за пару, включая винты; Товары для садовника
Четырехсторонний
Предоставлено Oldcastle
Уголок из древесно-пластикового композитного материала со всех сторон имеет канавки для соединения углов и боковых стенок, а также для соединения с другими кроватями без использования винтов.При штабелировании они скрепляются арматурой, проходящей через их центральные отверстия.
Показано: Стеновой блок Oldcastle Planter, 3,50 доллара США; Home Depot
Навесной
Предоставлено Frame It All
Эти кронштейны из АБС-пластика поворачиваются на 270 градусов, что позволяет создавать кровати интересной непрямоугольной формы. Чтобы сложить их, просто вставьте встроенную решетку в кронштейн ниже; вставить в доски и закрепить винтами.
Показано: Кронштейн для штабелирования, 15 долларов США; Frame It All
Почему мульча имеет значение?
Фото Сьюзи Гиббонс / Gap Photos
Правый верхний слой — толщиной около 3 дюймов — препятствует появлению сорняков, удерживает влагу, добавляет питательные вещества и сохраняет почву на своем месте.
Используйте их для улучшения почвы:
СОЛОМА ИЛИ СЕНА: Солома (стебли собранного зерна) остается на месте, не матирует и изолирует почву.Сено (люцерна или трава) быстрее разлагается, обогащая почву; но избегайте свежих продуктов, используемых в качестве корма для животных — они содержат семена сорняков. Вместо этого разложите соленое сено (болотную траву) или старое кормовое сено, которое начало разлагаться; их семена не прорастут.
ПАДАЮЩИЕ ЛИСТЬЯ: Еще одно благо для плодородия почвы, если весной их будет достаточно. Измельчение их в первую очередь снижает вероятность матирования и помогает быстрее разрушаться.
ТРАВЯНЫЕ ОБРЕЗКИ: Они содержат много азота и быстро разрушаются, но наносите их толщиной всего 1 дюйм, чтобы предотвратить матирование.В конце лета используйте только сушеные обрезки — они не стимулируют ненужный рост, в отличие от свежих. Но ни в коем случае не используйте их, если ваш газон обрабатывают гербицидами или пестицидами.
МОРСКИЕ ВОДЫ: Этот богатый питательными веществами материал, ополоснутый солью, не содержит семян сорняков, действует как естественное удобрение, а после высыхания задерживает слизняков. Из ламинарии нельзя мульчировать, но из нее можно приготовить прекрасный чай с удобрениями.
Избегайте этого:
ДЕРЕВЯННЫЕ ЧИПСЫ: Они медленно разлагаются и, будучи смешанными с почвой, подкисляют ее и лишают ее азота.Положите их на дорожки между грядками.
ОПИЛКИ: Эти мелкие отходы образуют непроницаемый для воды мат и, как и древесная щепа, могут отрицательно влиять на плодородие почвы.
Показано: Мульча из соломы сохраняет листья и продукты чистыми и сухими.
Держать кровати увлажненными
Предоставлено Dripworks
Спринклеры могут расходовать половину воды, которую они выбрасывают. Эти эффективные системы доставляют его прямо к корням, где он больше всего нужен.
Шланг для замачивания: При цене около 40 центов за фут, это наименее дорогой и наименее сложный вариант полива. Просто положите его на кровать и закрепите скобами для ландшафта. Наденьте регулятор давления, настроенный на 15 фунтов на кв. Дюйм для работы без брызг, и подсоедините его к шлангу с устройством предотвращения обратного потока. Большинство замачивателей изготовлено из переработанных шин; Пищевой полиуретановый шланг Water Right без BPA является долгожданным исключением (55 долларов за 25 футов; Water Right).
Капельная лента: Плоская трубка из полиэтилена — пластика, аналогичного тому, что используется в кувшинах для молока — бывает разной ширины, толщины стенок и расстояний между капельными отверстиями.Лента толщиной 15 мил прослужит дольше всего, около 7 ½ лет; Ленты шириной 5⁄8 дюйма с отверстиями через каждые 12 дюймов подходят для большинства кроватей. Эти ленты идут только прямыми тиражами; жесткий коллектор на одном конце слоя подает воду к каждой ленте. Используйте регулятор давления, установленный на 15 фунтов на квадратный дюйм или меньше, чтобы предотвратить разрыв. 49 долларов за 100-футовый комплект; Dripdepot
Капельная линия: Самый эффективный и самый продолжительный вариант орошения, а также самый дорогой (76 долларов за 50-футовый комплект; Dripdepot). Пластиковые фитинги позволяют толстостенным полиэтиленовым трубкам следовать по любому пути, который вы выберете, без коллектора, а трубки могут быть оснащены каплеуловителями, чтобы направлять воду именно туда, где это необходимо.Четвертьдюймовые стропы ограничены 30-футовыми пробегами; Линии ½ дюйма могут доходить до 200 футов. Оба работают лучше всего при 25 фунтах на квадратный дюйм.
Контроллер полива: Таймер с батарейным питанием, такой как Aquauno Logica (49 долларов США; Dripdepot), позволяет вам устанавливать время, частоту и продолжительность полива. Дополнительный датчик приостанавливает расписание, если идет дождь. Более дорогие электронные контроллеры, такие как Rachio 3 (230 долларов США; Rachio), автоматически регулируют полив на основе местных прогнозов и позволяют вам использовать свой смартфон для мониторинга использования воды и инициирования полива.
Как бороться с ползучими, ползучими и пушистыми захватчиками, которые могут опустошить сад.
Не дайте им всасывать влагу и питательные вещества, выкопав траншею глубиной 2 фута вокруг кровати и выстелив ее гофрированными пластиковыми панелями.Соедините края панели внахлест на 6 дюймов и заклейте их полиуретановым клеем и винтами для листового металла из нержавеющей стали. Оставьте верхний край панелей открытым, чтобы корни не росли над ним.
Не допускайте попадания слизней
Иллюстрация Дуга Адамса
Эти садовые вредители не дотрагиваются до меди — она шокирует их слизистые тела. Полоска меди, обернутая вокруг кроватей, может защитить от слизней.Хрустящая мульча из морских водорослей или немного кофейной гущи также отталкивают их. Или патрулируйте грядки за час до восхода солнца или через час после наступления темноты, чтобы вручную сорвать растения.
Не допускать тли
Иллюстрация Дуга Адамса
Добавьте на грядки сопутствующие растения, такие как бархатцы, настурции и петунии, чтобы отпугнуть этих маленьких присосок. Эти растения выделяют соединения, которые препятствуют всевозможным вредным насекомым, в том числе белокрылкам, петрушкам для капусты и жукам-тыквам, жевать в вашем саду.
Держитесь подальше от кроликов и сурков
Иллюстрация Дуга Адамса
Оградите свой огород забором высотой не менее 3 футов и на расстоянии 3 футов от ваших грядок. Чтобы твари не прогрызли его или не копали под ним, выстелите его гальванизированной металлической тканью шириной 4 фута, толщиной ½ дюйма, закопанной на 1 фут глубиной — даже под воротами. Установите ворота так, чтобы они закрывались автоматически, и убедитесь, что в них нет зазоров шириной более дюйма.
Держите оленей подальше
Иллюстрация Дуга Адамса
Они не могут копать под забором или прогрызать его, но могут перепрыгнуть через него. Пластиковая сетка высотой не менее 8 футов, развешанная по периметру сада, не даст оленям перепрыгнуть через него. Наклонный 8-проволочный забор, подобный тому, что продает Gallagher, имеет высоту всего 4 ½ фута, но глубину 6 футов. Это работает, потому что олени могут прыгать высоко или далеко, но не то и другое вместе.
Продлить вегетационный период
Фото Gap Photos
Чтобы защитить нежные растения от похолоданий весной и осенью, поставьте над грядкой клош или небольшую палатку. Вы можете купить комплект или построить свой собственный из ½-дюймовой трубы ПВХ, 1х пиломатериалов и пластикового покрытия толщиной 6 мил, обработанного УФ-излучением. Не забудьте приподнять пластик в солнечные дни или предусмотреть вентиляционные отверстия на концах с каждого конца, чтобы тепло могло выходить. Полностью снимите палатку, когда опасность заморозков миновала.Пошаговые инструкции по сборке клош можно найти в службе расширения штата Орегон.
Дайте горох (и фасоль) шанс
Фото Марка Тернера
Решетка в виде сетки, прикрепленная к приподнятой грядке, обеспечивает поддержку, необходимую гороху и бобам, когда они поднимаются к солнцу. Установите решетку на северной стороне грядки, чтобы она не затеняла другие растения, и оставьте достаточно места между нитками или проволокой — не менее 5 дюймов — чтобы вы могли достать спелые стручки с обратной стороны.
Подъемная кровать Вдохновение: форма каноэ
Фото Марка Ломана
Умные и стильные идеи для улучшения вашего сада.
Плоские гладкие замковые камни предлагают удобное место для прополки и сбора урожая на этой специальной каменной грядке. Ожидайте, что вы заплатите более 8000 долларов за кровать размером 12 на 4 на 2 фута аналогичной формы из кварцита.
Совет: Перед тем, как построить или установить на месте приподнятую грядку, убедитесь — при необходимости выкапывая грунт, — что она будет опираться на ровную поверхность.В противном случае почва в грядке сместится к нижнему краю грядки и может вылиться поверх.
Садовая грядка Inspiration
Охра Раунды
Фото Джанет Лафри / Gap Photos
Эти изогнутые металлические кашпо изготовлены из погодоустойчивой стали, сплава, который корродирует только на поверхности, обеспечивая теплую ржавую отделку.
Подобно показанному: Кастомная круглая сеялка Corten 30 на 10 дюймов, 800 долларов США; Скотт Авидон Дизайн
Кровать с замочной скважиной
Предоставлено www.outdoorlivingtoday.com
Стены этой U-образной грядки из красного кедра в форме буквы «U» высотой 20 дюймов позволяют легко добраться до растений. Дополнительный забор поднимает наружу до оглушающего оленя 67 дюймов в высоту и служит опорой для решетки.
Показано: Комплект приподнятой садовой грядки 8 на 8 футов с забором из оленей, 1849 долларов США; Жизнь на свежем воздухе сегодня
Формальная отделка
Фото Марка Ломана
Сплошное пятно на этих нестандартных рамах приятно контрастирует с дорожками из мелкого гравия.Чтобы минимизировать уход за домом, сделайте стороны из устойчивой к гниению обшивки из ячеистого ПВХ 5⁄4×10, рельсы из прозрачного кедрового настила 5⁄4×4 и используйте кедровые стойки 4×4 для углов, покрыв их шаровыми наконечниками из пенополиуретана.
Стоимость материалов для кровати 4 на 12 футов аналогична показанной: около 375 долларов США
Открытые столярные изделия
Предоставлено Eartheasy
Просто вставьте шипы боковой доски в пазы на концах; колышки из черной акации скрепляют доски.Готовые рамы можно складывать сколь угодно высоко. Эти доски из белого кедра приобретают мягкий серый цвет.
Показано: два набора садовых грядок The Farmstead размером 24 на 72 на 8 дюймов по 100 долларов каждый; Грядки для сада
Скамейки встроенные
Фотография Донны Гриффит для Raised Bed Revolution
Узкие края не обеспечивают удобство сидения.Здесь к сторонам кровати прикреплены деревянные скамейки, на которых можно ухаживать за овощами или любоваться видами. Каждое сиденье длиной 2 фута может быть изготовлено из 8 футов длины 26 западных красных кедров примерно за 20 долларов.
Скамейка из грязи своими руками, часть 2
Поделиться — это забота!
Итак, пришло время поговорить о верхней части моей скамейки для грязи, сделанной своими руками. На самом деле эта часть была довольно простой, и рисование было самой длинной частью (не всегда ли?). Но как только вы пройдете первую часть реальной скамейки, эта часть покажется легкой.
Все материалы, которые вам понадобятся, были перечислены в моем посте «DIY Mudroom Bench Part 1».
Итак, сначала я положил кусок МДФ 3,5 × 48 ″ поперек дна, а затем обрезал его до такой же длины, как скамья. Я на самом деле вырезал два из них, один для низа и один для верха. Я нанесла немного конопатки на спину, а затем использовала гвоздь 1 1/4 дюйма в гвоздезабивателе, чтобы забить примерно 4-5 гвоздей в каждую деталь, выложенную, как на этой картинке. Серьезно, доска и рейка — это самое легкое, что вы когда-либо делали.
Следующей частью были кронштейны. Это было сложно, потому что они вешаются на маленькие винтовые вешалки сзади. Я должен был быть очень точным в своих измерениях, чтобы убедиться, что верхняя часть кронштейнов находится наверху доски и обрешетки. Я измерил его, а затем закрутил два винта в центре верхней части каждой рейки. Но вот небольшой совет: используйте резиновый молоток, чтобы надеть выступы на месте. Трудно надеть кронштейны, но с помощью молотка они просто соскользнут на место и останутся красивыми и плотными.
Наконец, вам нужно построить верхний шкаф. Построен точно так же, как нижняя скамья, но только с одним набором скоб на спине. И я сделал скамью примерно на 7 дюймов глубиной и на 5 дюймов меньше. Это пошло намного быстрее, потому что я мог использовать торцовочную пилу вместо циркулярных + зажимов + Ripcut. Во всяком случае, затем, используя приятеля или будучи He-Man, как я (ха!), Поднимите его на вершину кронштейнов и B & B. Придвиньте его к стене и прикрутите к шпилькам. Затем добавьте рамку для лица и решетку.
У меня было искушение просто закончить на этом этапе, но я знал, что для этого нужен последний штрих — лепка коронки. Я не в восторге от молдингов, углов и прочего, к тому же мне не хотелось снова возвращаться в магазин. Но я это сделал, и я так рад, потому что он выглядит намного более законченным. Пожалуйста, посмотрите это руководство по резке карниза, потому что это избавит вас от многих часов разочарования.
Секреты живописи
Наконец, заполните все отверстия от гвоздей и заделайте края.Небольшой секрет для идеальных линий уплотнения — приклейте малярный скотч перед тем, как уплотнять все, что будет соединяться с другой окрашенной поверхностью (например, со стеной). Уплотните и проведите пальцем вниз, затем удалите ленту. В противном случае вы можете просто замазать тонкую полоску и провести пальцем вниз, но убедитесь, что не осталось гребней, потому что позже их будет трудно отшлифовать, и они будут заметны.
Покраска остальной части устройства. Я снова нанес три слоя грунтовки, а затем 2-3 слоя латексной краски.Также еще один совет при удалении малярной ленты после высыхания латексной краски: используйте лезвие бритвы по краю ленты, и вы получите идеальную линию при снятии ленты вместо крошечных кусочков разорванной ленты, которые вы захотите разрезать. горло с.
Когда все высохнет, ввинтите крючки! И вы закончили со своей самой удивительной скамейкой для грязи, сделанной своими руками. А затем вы можете показать всем, включая подрядчика, и похвастаться тем, какие вы классные и что он не должен думать, что вы сошли с ума из-за того, что хотите вырвать каминную полку, которую он поставил в вашем новом доме, потому что посмотрите на то, что вы только что построили.
И, наконец, если вы только что просмотрели этот пост, не пропустите мой пост DIY Mudroom Bench Part 1!
Средний размер патио, диаграмма размеров
Один из самых сложных аспектов дизайна хардскейпа — это правильное размещение и размер открытых патио. Хороший дизайн внутреннего дворика дает вам возможность создать жилую зону на открытом воздухе — продолжение вашего дома — для развлечений и отдыха круглый год.
Найдите профессионалов: Подрядчики по уходу за внутренним двориком рядом со мной
Общая площадь патио
Маленький: 7 футов x 7 футов = 49 кв. Футов Вмещает стол бистро и два стула
Средний: 12 футов x 14 футов = 168 кв. Футов Вмещает обеденный стол с 6-8 стульями
Большой: 16 футов x 18 футов = 288 кв. Футов Вмещает шезлонги, диван и журнальный столик
Чтобы узнать, какой тип внутреннего дворика лучше всего соответствует вашим потребностям, вы должны определить, как он будет использоваться чаще всего и сколько места у вас есть для работы.На большом заднем дворе идеально подойдет открытая гостиная на открытом воздухе. Если у вас есть небольшой двор или боковой дворик, лучше всего подойдет патио-бистро. Ниже приведены наиболее распространенные размеры террасы хорошего размера.
Заливка собственного патио? Сколько мне нужно бетона? Как заливать бетон (8 шагов)
Патио какого размера мне нужно?
При выборе планировки внутреннего дворика необходимо немного поработать. Если вам нужна помощь в планировании проекта, обратитесь к ближайшему к вам подрядчику за консультацией специалиста.
Советы по определению размеров патио Время: 04:18 Дизайнер Скотт Коэн показывает, как он разработал несколько проектов, учитывая мебель, развлечения и близость к дому.
Перед тем, как залить патио, нужно продумать, как именно вы планируете его использовать:
Любишь развлекаться? Тогда вы можете подумать о создании различных больших патио для размещения обеденных зон.
Или ваш задний двор — ваше личное убежище? Тогда вы можете предпочесть открытые комнаты размером с бистро с различными небольшими уютными зонами отдыха по всему двору.
У вас есть маленькие дети? Обозначение игровых площадок может быть частью вашего плана.
Возможности бесконечны, но теория та же, что «форма следует за функцией». По сути, определите, чем вы хотите заниматься, и позвольте дизайну вашего патио возникать в результате этого мыслительного процесса.
Чтобы лучше понять «функцию» пространства, задайте себе следующие вопросы:
Сколько людей вы развлекаете регулярно?
У вас тоже бывают большие вечеринки? Сколько людей вам обычно нужно разместить на этих вечеринках?
Какая ваша любимая отделка внутреннего дворика? Штампованный бетон? Асфальтоукладчики? Кирпич или камень?
Какой стиль, размер и количество садовой мебели вы будете использовать во дворе?
Вооружившись ответами на эти основные вопросы, вы сможете правильно расположить патио.
ТОП 4 ТИПА ПАТИО
Стандартный размер 6-7 футов. Отлично подходит для боковых дворов и небольших задних углов.
Бистро Патио
Бетонные патио в стиле бистро отлично подходят для боковых дворов, углов и небольших участков на заднем дворе. Из-за их миниатюрных размеров их дизайн может быть сложной задачей. Следует уделить внимание тому, чтобы внутренний дворик был достаточно большим, чтобы он был функциональным, но достаточно маленьким, чтобы уместиться в этом пространстве. Если внутренний дворик будет иметь штампованный дизайн, рисунок нужно выбирать тщательно, чтобы он хорошо вписался в тесную планировку.Вот несколько дополнительных советов по дизайну:
Сделайте внутренний дворик достаточно большим, чтобы вместить небольшой стол и как минимум два стула. Хороший размер для патио-бистро — от 6 до 7 футов в диаметре.
Когда дело доходит до выбора рисунка штампа, обычно лучше меньше. Подумайте о том, чтобы использовать булыжник или кирпич вместо большого полевого камня или сланца. Крупные узоры будут загромождать пространство, и на таком небольшом участке будет сложно добиться непрерывности узора.
Другой вариант — использовать тиснение или текстуру кожи по всему патио для более утонченного вида.Примеры см. В разделе «Штампованные узоры и конструкции из бетона».
Поскольку патио-бистро обычно примыкает к дому, лучше всего использовать простые цвета и выбирать тона, которые дополняют фасад дома.
Получите больше советов по планированию внутреннего дворика-бистро: идеи дизайна для небольших двориков
Стандартный размер 16-18 футов. Отлично подходит для садовой мебели с глубоким сиденьем.
Гостиная
Большой тренд в бетонных патио — сделать их функционирующими как гостиные на открытом воздухе со всей мебелью, которую вы найдете в помещении, например, шезлонгами, диванами и журнальными столиками.Как правило, больше по размеру, чем средний внутренний дворик, патио в гостиной часто включают в себя открытый камин или костровую яму для тепла и ночной атмосферы. Они также могут включать стенки сидений, водные элементы и наружное освещение. Поскольку внутренние дворики в гостиных часто выполняют несколько функций, важен хороший план. Вот несколько советов по дизайну:
Составьте список мебели, которую вы хотите разместить во внутреннем дворике в гостиной, вместе с приблизительными размерами, чтобы вы могли правильно определить размер внутреннего дворика.Средний размер патио в гостиной составляет примерно 16 на 18 футов.
Чтобы разместить ваших гостей, убедитесь, что достаточно места для движения транспорта. Хорошее практическое правило — оставлять вокруг мебели 3 фута свободного пространства.
Для большей интимности в вашей гостиной на открытом воздухе должна быть центральная зона для разговоров, спроектированная вокруг центральной точки, например, камина или костровой ямы.
Чтобы защитить внутренний дворик в гостиной от резкого солнечного света и дождя, подумайте об установке беседки, поддерживаемой декоративными бетонными колоннами или беседкой.См. Этот проект: Штампованный бетонный дворик и беседка преобразуют задний двор.
Используйте стены сидений из бетона или кирпича, чтобы создать зоны для различных занятий и придать декоративный вид.
Стандартный размер 12-14 футов. Отлично подходит для размещения круглого стола диаметром 48 дюймов.
Получите больше советов по планированию внутреннего дворика в гостиной: советы по дизайну для планировки наружной комнаты
Столовая на открытом воздухе
Круглый стол диаметром 48 дюймов может вместить 6-8 человек в зависимости от размера стульев.Минимальный размер патио для 48-дюймового круглого стола составляет 10 футов 6 дюймов. Это дает достаточно места, чтобы вытащить стулья, но мало места для прогулок. Используйте 12–14 футов в качестве минимального размера патио для каждого 48-дюймового круглого стола. вы собираетесь приспособиться. Определите размер патио в зависимости от ваших развлекательных потребностей и количества людей, которых вы планируете регулярно принимать.
Просмотрите эту таблицу размеров патио для стандартных круглых и прямоугольных расстояний.
Загрузите контрольный список, который поможет вам создать свою уличную комнату (PDF)
Стандартный размер 2-6 футов.Отлично подходит для шезлонгов и коктейльных столиков.
Терраса патио
Если вы хотите оборудовать площадку для загара для шезлонгов, запланируйте пространство, в котором разместятся 2-4 шезлонга (2 x 6 футов) с коктейльными столиками между ними и свободным местом для прогулок 3 фута за ногами стульев. Вокруг бассейнов вы можете увеличить минимальный зазор с 3 футов до 5 футов, чтобы избежать случайного погружения в бассейн.
50 самых популярных рецептов диетических блюд Здоровое питание
Представляем 50 популярнейших диетических блюд от шеф-поваров.
№ 1: Лосось с салатом
Сохраните этот рецепт на случай, когда вам нужно быстро приготовить ужин. Блюдо готовится всего за 20 минут.
Рецепт: Лосось с салатом
№ 2: Жареная брюссельская капуста
Нежная и хрустящая капуста в рецепте Айны запекается с оливковым маслом, солью и перцем для беспроигрышного классического гарнира. Одна из читательниц сообщает, что блюдо полюбилось даже детям: «Мои дети терпеть не могли брюссельскую капусту, пока я не попробовала этот рецепт. Они были в восторге!»
Рецепт: Жареная брюссельская капуста
№ 3: Запеченная в специях свиная вырезка
Секрет нежной свиной вырезки от Элли — сухой маринад из 6 специй и приправ, которые наверняка есть на вашей кухне.
Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка
№ 4: Печёная морковь
Для популярного блюда от Айны вам понадобятся лишь морковь, оливковое масло, укроп, соль и перец.
Рецепт: Печёная морковь
№ 5: Вегетарианский суп из чечевицы
Чудесный сытный суп от Альтона содержит чечевицу и множество овощей. Кроме того, в каждой порции 372 калории и 8 гр. жира.
Рецепт: Вегетарианский суп из чечевицы
№ 6: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты
Среди сторонников здорового питания популярен «рис» из цветной капусты, и это неудивительно: в нем примерно 1/4 углеводов, которые содержатся в рисе. Стоит вам убедиться, как легко готовить этот здоровый гарнир дома, и вы больше не захотите тратиться на его покупную версию.
Рецепт: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты
№ 7: Лосось с томатами, запеченный в фольге
При запекании в фольге рыба пропитывается лимонным соком и ароматами зелени, при этом блюдо получается нежирным.
Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге
№ 8: Смузи из замороженных ягод
Держите в морозилке немного фруктов, и у вас под рукой всегда будут ингредиенты для питательных смузи, которые легко адаптировать на свой вкус.
Рецепт: Смузи из замороженных ягод
№ 9: Американский салат с макаронами
Выложите салат в яркую миску, подайте гостям, и его «разметут» на ваших глазах: это лучший пример классического блюда для пикника. В этой версии меньше майонеза, чем в традиционных рецептах, но салат все равно очень насыщенный.
Рецепт: Американский салат с макаронами
№ 10: Вегетарианский суп со стручковой фасолью
Помидоры, стручковая фасоль, лук-порей, морковь, кукуруза и картофель — все это Альтон готовит в одной кастрюле для овощного супа. В каждой порции всего 255 калорий.
Рецепт: Вегетарианский суп со стручковой фасолью
№ 11: Курица по-римски
Сочная и ароматная курица от Джады идеально подходит для приема гостей: блюдо можно приготовить заранее и просто разогреть перед подачей.
Рецепт: Курица по-римски
№ 12: Жареный шпинат с чесноком
Если у вас есть 10 минут, вы успеете приготовить классический шпинат с лимонным соком от Айны.
Рецепт: Жареный шпинат с чесноком
№ 13: Курица жареная на сковороде с капустой брокколи
Маринуйте курицу, пока готовите остальные ингредиенты — тогда на стир-фрай потребуется меньше 30 минут. Это быстрее, чем заказывать доставку из ресторана, при этом блюдо содержит меньшее соли и жиров.
Рецепт: Курица жареная на сковороде с капустой брокколи
№ 14: Картофель фри в духовке
Когда хочется картофеля фри, попробуйте рецепт от Элли: запеченный картофель содержит меньше жира и калорий.
Рецепт: Картофель фри в духовке
№ 15: Тыква-спагетти с мясными фрикадельками
Богатая питательными веществами тыква-спагетти понравится всем, если подать ее как пасту с сочными фрикадельками и быстрым домашним соусом маринара.
Рецепт: Тыква-спагетти с мясными фрикадельками
№ 16: Стручковая фасоль, жаренная с чесноком
Держите под рукой этот рецепт стручковой фасоли с чесночно-лимонным вкусом. Гарнир подходит почти ко всем блюдам, готовится всего за 17 минут, а одна порция содержит 122 калории.
Рецепт: Стручковая фасоль, жаренная с чесноком
№ 17: Свиная вырезка, маринованная с травами
Приготовьте цитрусовый пряный маринад в пластиковом пакете и поместите в него свиную вырезку. Оставьте мясо на несколько часов или на ночь пропитываться вкусами, затем запекайте 15 минут, и вы увидите, почему это нежирное ароматное блюдо от Айны такое популярное.
Рецепт: Свиная вырезка, маринованная с травами
№ 18: Киноа на ужин в листьях салата
Киноа, «новый» продукт, который существует уже тысячи лет — мелкая и богатая белком крупа из Южной Америки. Ее называют «чудесным зерном», поскольку киноа готовится очень просто и быстрее риса, к тому же она более легкая и питательная, чем другие крупы.
Рецепт: Киноа на ужин в листьях салата
№ 19: Суп с фасолью (Паста фаджоли)
Рэйчел готовит низкокалорийное и сытное согревающее блюдо из пасты диталини, белой фасоли и овощей по рецепту своего дедушки.
Рецепт: Суп с фасолью (Паста фаджоли)
№ 20: Суп-закуска «Гаспачо»
Этот рецепт — настоящее «лето в тарелке»: Альтон использует спелые помидоры и огурцы для яркого чистого вкуса, подчеркнутого приправами вроде бальзамического уксуса и кумина.
Рецепт: Суп-закуска «Гаспачо»
№ 21: Сальтимбокка из курицы
Одного кусочка достаточно, чтобы понять, почему сальтимбокку от Джады так любят подписчики. Блюдо готовится с нежной курицей, шпинатом, соленым прошутто и пармезаном.
Рецепт: Сальтимбокка из курицы
№ 22: Говядина с овощами стир-фрай
«Самое лучшее в стир-фрай то, что можно использовать любые овощи на свой вкус», — говорит Триша.
Рецепт: Говядина с овощами стир-фрай
№ 23: Стир-фрай с креветками
Стир-фрай с креветками не зря пользуется успехом: это блюдо красочное, богатое вкусами и содержит много белка.
Благодаря тому, что здесь используется нежирный сливочный сыр и молоко, соус Альфредо нежный и насыщенный, при этом содержит гораздо меньше жиров и калорий, чем его традиционные версии.
№ 25: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде
Эти маринованные куриные грудки именно такие, какой должна быть курица: сочные, нежные и универсальные. Для низкокалорийного полноценного блюда подавайте их с зеленым салатом или овощами на пару.
Рецепт: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде
№ 26: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс
В этом сытном блюде нет обилия сливочного масла. Но не беспокойтесь о вкусе: пикантность креветкам придают лимон и чеснок.
Рецепт: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс
№ 27: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей
Котлеты из свиной корейки с толченым пальчиковым картофелем — идеальное «уютное» блюдо для холодного вечера. А что еще лучше, оно готовится всего 40 минут.
Рецепт: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей
№ 28: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак
Здоровая еда не всегда означает использование обезжиренных продуктов. Сочетание чеддера и пармезана обычной жирности очень сытное, так что для этой несложной запеканки их достаточно взять в небольшом количестве.
Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак
№ 29: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак
Начните день с этих компактных и наполненных овощами буррито от Элли.
Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак
№ 30: Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом
Приготовьте большую кастрюлю сытного овощного супа от Элли и наслаждайтесь им всю неделю. Блюдо готовится 35 минут, а в каждой порции всего 145 калорий и 4 гр. жира.
Рецепт: Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом
№ 31: Тако со свининой в мультиварке
Перед этой вкусной и нежной свиной лопаткой невозможно устоять; она медленно тушится в курином бульоне с ароматными специями.
№ 33: Брокколи печёная в духовке с цветной капустой
Приготовьте в воскресенье большую порцию цветной капусты с брокколи, и на следующей неделе вы сможете добавлять овощи в самые разные блюда: салаты, пасту и каши.
Рецепт: Брокколи печёная в духовке с цветной капустой
№ 34: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра
Забудьте о куриных крылышках. Эта низкокалорийная цветная капуста с сырным соусом содержит все вкусы «Баффало» без лишних жиров и калорий.
Рецепт: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра
№ 35: Овощной суп с чечевицей
Доверьтесь Айне и ее рецепту здорового овощного супа с чечевицей. Это популярное блюдо получило сотни прекрасных отзывов.
Рецепт: Овощной суп с чечевицей
№ 36: Пудинг с семенами чиа
Кремовый сладкий пудинг с семенами чиа от Джады готовится очень быстро. К тому же он одинаково хорош в качестве десерта, перекуса и даже завтрака.
Рецепт: Пудинг с семенами чиа
№ 37: Печёный батат Хассельбек
Целые клубни батата нарезают гармошкой, сдабривают сливочным маслом и запекают. В результате батат хрустящий снаружи и очень нежный внутри.
Рецепт: Печёный батат Хассельбек
№ 38: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами
Превосходный сочный запеченный лосось от Джады готовится менее 20 минут. Подайте его на ужин, а остатки используйте позже для салата или добавьте к зеленым овощам.
Рецепт: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами
№ 39: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли
Секретный ингредиент сытного говяжьего чили с фасолью от Элли — острые перцы чипотле в соусе адобо.
Рецепт: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли
№ 40: Чаудер с капустой брокколи и сыром чеддер
Обезжиренное концентрированное молоко, куриный бульон и пикантный острый сыр чеддер создают кремообразную основу сытного супа с брокколи и краснокожим картофелем.
Рецепт: Чаудер с капустой брокколи и сыром чеддер
№ 41: Бананово-ягодный смузи
Всего за 5 минут вы приготовите питательный завтрак или перекус из пяти ингредиентов.
Рецепт: Бананово-ягодный смузи
№ 42: Паста «волосы ангела» с креветками и зеленью
Сбалансируйте углеводы, используя креветки: в дюжине креветок всего 85 калорий, к тому же они богаты белком и селеном — мощным антиоксидантом.
Рецепт: Паста «волосы ангела» с креветками и зеленью
№ 43: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами
Сыр фета и вяленые томаты придают низкокалорийному митлофу из индейки в рецепте Джады экзотический вкус.
Рецепт: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами
№ 44: Овощной суп с лапшой
Этот суп одинаково хорошо подходит для обеда и ужина; сытный и согревающий, он идеален в дождливую погоду.
Рецепт: Овощной суп с лапшой
№ 45: Ленивый сэндвич – Неряха Джо «Слоппи Джо»
Эти мясные сэндвичи в стиле закусочной обладают знакомым с детства вкусом, но они достаточно постные, так что их можно смело готовить для всей семьи.
Рецепт: Ленивый сэндвич – Неряха Джо «Слоппи Джо»
№ 46: Жареная курица на сковороде с грибным соусом
Это блюдо с низкокалорийными жареными грибами и вялеными томатами сытное и здоровое. Небольшое количество сливочного масла в соусе придает кремовую текстуру и насыщенность.
Рецепт: Жареная курица на сковороде с грибным соусом
№ 47: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками
Звезда этого блюда — салат с капустой кале. Он хрустящий, пикантный и сладкий!
Рецепт: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками
№ 48: Жареная цветная капуста
Готовьте острую цветную капусту от Ри, когда вам хочется здорового овощного блюда, а времени не так много. Потребуется всего 16 минут, а каждая порция содержит 66 ккал и 3 грамма жира.
Рецепт: Жареная цветная капуста
№ 49: Фунтовый кекс из цельнозерновой муки
Полезное для здоровья оливковое масло и богатый белками греческий йогурт заменяют сливочное масло в этом лимонном кексе. Яичные белки также помогают снизить содержание калорий, жиров и холестерина.
Рецепт: Фунтовый кекс из цельнозерновой муки
№ 50: Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке
Ленивую овсянку от Альтона сделать проще простого: поместите в мультиварку 5 ингредиентов, запустите готовку, и утром вас будет ждать горячий питательный завтрак.
Рецепт: Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке
2 ст. л. французского мягкого сыра «Нёшатель» или любого другого мягко сыра с низким содержанием жира
3/4 ст. натертого сыра пармезан, и еще для посыпки
3 ст. л. рубленой свежей петрушки
340 гр. свежей пасты феттуччине
Крупная соль и свежемолотый перец
Приготовление блюда по рецепту:
Приготовить соус: растопить сливочное масло в сковороде при средней температуре. Добавить чеснок, лимонную цедру и обжарить в течение 1 мин. Добавить муку и готовить, перемешивая, еще 1 мин. Добавить молоко и 3/4 ч. л. соли, варить, постоянно помешивая, до тех пор, пока соус не начнет сгущаться, приблизительно 3 мин. Добавить оба сыра и продолжать готовить, помешивая, до тех пор, пока сыр не расплавиться, приблизительно 1 мин. Примешать рубленую петрушку.
Тем временем в кастрюле довести до кипения соленую воду. Добавить пасту феттучини и варить до полуготовности в течение 2 — 3 мин. Отлить 1 ст. бульона в отдельную миску, остальную жидкость слить.
Добавить в кастрюлю с макаронами соус, 1/2 ст. оставшегося бульона и соль по вкусу, осторожно перемешать. Если соус получился густой, добавить оставшийся бульон. Разложить макароны по тарелкам и посыпать пармезаном и перцем.
Категории:
Смузи из замороженных ягод рецепт
Поделиться с друзьями:
Автор рецепта — Джеки Хуриган – сценарист и ведущая кулинарного шоу
Смузи, приготовленный из замороженных фруктов, может заменить собой мороженое. Но в отличие от традиционного мороженого он более полезный и менее калорийный. Идеальный летний десерт! Одним из самых подходящих фруктов для смузи считается банан. Он питательный и довольно сладкий, так что вам не понадобится дополнительно добавлять сахар. Смешайте его с клубникой для более классического вкусового сочетания, с малиной или вишней. Молоко и йогурт сделают текстуру смузи более шелковистой, а вкус – сливочным. Смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь.
Рекомендуем
Пищевая ценность одной порции:
Калории 366, всего жиров 7 г., насыщенные жиры 4 г., белки 8 г., углеводы 75 г., клетчатка 6 г., холестерин 20 мг., натрий 88 мг., сахар 58 г.
Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Налейте в бокалы и подавайте.
Веганский смузи
Замените коровье молоко и йогурт 1 ст. рисового молока. Или же используйте соевый йогурт и молоко.
Категории:
Рецепты здорового питания на каждый день — пошаговые инструкции с фото
Брокколини в горчичной заправке
Автор: Food Network Просмотры: 76
Брокколини – родственница брокколи с менее пышными соцветиями и более длинными стеблями. У неё не такой выраженный капустный аромат, как у брокколи, и этим она многим нравится. А ещё брокколини…
Время: 10 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Мускатная тыква, тушенная в сливках с дроблёной лапшой
Автор: Food Network Просмотры: 56
Сытная и полезная вегетарианская паста готовится из поломанной лапши для лазаньи в сливочном соусе со сладкими кусочками мускатной тыквы, сочной капустой кейл и шалфеем. Изюминка блюда – хрустящие…
Время: 30 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 680
Букатини с мидиями
Автор: Food Network Просмотры: 57
Паста букатини готовится с мидиями в раковинах, ароматными кусочками прошутто и пряностями в сухом белом вине, и получается элегантное итальянское блюдо для особых случаев. Не забудьте тщательно…
Время: 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 719
Жареная тилапия с салатом из фасоли, картофеля и оливок
Автор: Food Network Просмотры: 78
Секретный ингредиент этого блюда – мелко нарезанные оливки, которые действуют как вкусная соль. Вам понадобится всего шесть оливок, чтобы добавить в заправку для салата и наполнить нежную тилапию…
Время: 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 600
Салат из курицы «Баффало»
Автор: Food Network Просмотры: 117
Этот салат наполнен всеми вкусами классических острых крылышек «Баффало». Готовится из сочной куриной грудки, обжаренной на гриле со сливочным маслом и острым соусом, салата Айсберг, красного лука,. ..
Время: 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 354
Итальянский сэндвич без хлеба
Автор: Food Network Просмотры: 63
Можно не нагромождать эти низкокалорийные сэндвичи мясными деликатесами, как в классическом итальянском саб-сэндвиче: достаточно добавить по одному ломтику салями, ветчины и сыра, чтобы вкус…
Время: 20 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 200
Тушёная курица с консервированным лимоном
Просмотры: 266
Консервированные лимоны добавляют любому блюду яркий терпко-солёный привкус. Их готовят, натирая нарезанные лимоны солью, плотно прижимая их в банке с ароматическими травами и оставляя их…
Время: 40 мин. Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 470
Тушёный мангольд с сушёной клюквой
Автор: Food Network Просмотры: 240
В этом рецепте в ход идут и нежные листья, и жёсткие стебли мангольда – клетчатки много не бывает! Просто начните готовить стебли раньше, чем листья, и тогда они получатся такими же нежными и…
Время: 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 6 — 8
Паста с брокколи и капиколой
Автор: Food Network Просмотры: 255
Паста с брокколи богата полезной клетчаткой и понравится и взрослым, и детям. В ней много ароматной зелени, сыра, а кусочки итальянской капиколы точно никого не оставят равнодушным. Для более яркого…
Время: 40 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 477
Сочный омлет с овощами на сковороде
Автор: Food Network Просмотры: 290
Этот итальянский омлет – отличный способ использовать приготовленные овощи, оставшиеся, например, после вчерашнего ужина. Сюда идеально подойдёт брокколи, которая гармонично сочетается с чеддером, но…
Время: 30 мин.
Сложность: легко
Порций: 4 — 6
Салат из фасоли «Чёрный глаз» с канадским беконом
Автор: Food Network Просмотры: 293
Фасоль «Чёрный глаз» — идеальный ингредиент для сытных, вкусных и питательных салатов, особенно в сочетании с беконом, или как в этом рецепте – с канадским беконом, который, скорее, похож на ветчину….
Время: 20 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 160
Салат из чёрной фасоли
Просмотры: 424
Содержание рецепта:
Этот яркий питательный салат в мексиканском стиле будто специально создан для лета и пикников. Он наполнен полезными овощами, разными контрастными текстурами и целой гаммой вкусов с пряными, сладкими. ..
Время: 20 мин.
Сложность: легко
Порций: 4 — 6
Сэндвичи с ветчиной и сыром без хлеба
Автор: Food Network Просмотры: 213
На первый взгляд это традиционные сэндвичи с ветчиной и сыром, но вместо хлеба используется хрустящая хикама, мексиканский овощ, похожий на репу. Такой сэндвич содержит минимум углеводов и богат…
Время: 10 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 250
Крем-суп с кокосовым молоком
Автор: Food Network Просмотры: 324
Придайте этому бархатистому картофельному супу-пюре со сладким перцем насыщенный, сложный вкус, добавив кокосовое молоко и имбирь. Перед подачей посыпьте каждую порцию свежей кинзой и зелёным луком….
Время: 1 час. Сложность: легко
Порций: 4 — 6
Свекольный суп с имбирём и капустой
Автор: Food Network Просмотры: 406
Однородная текстура, имбирь, розмарин и тимьян выводят вкус традиционного борща на новый уровень. Бархатистый рубиновый крем-суп готовится из самых простых овощей – картофеля, свёклы, лука и капусты,…
Время: 1 час.
Сложность: легко
Порций: 4 — 6
Латкес со свёклой и морковью
Автор: Food Network Просмотры: 349
Эти хрустящие картофельные оладьи приобретают аппетитный яркий цвет и насыщенный вкус благодаря добавлению тёртой свёклы и моркови. Латкес традиционно жарятся на курином шмальце, но вы можете…
Время: 40 мин.
Сложность: легко
Количество: 12 оладий
Свекольно-капустный салат
Автор: Food Network Просмотры: 349
Тёртая свежая свёкла и тонко нашинкованная краснокочанная капуста смешиваются в горячей кисло-сладкой винегретной заправке с тмином – быстро, вкусно и полезно. Идеальное дополнение к любому мясному…
Время: 20 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Салат из свёклы с грецкими орехами и козьим сыром
Автор: Food Network Просмотры: 434
В этом рецепте скромная, но такая сытная и полезная свёкла превращается в изысканную закуску. Кусочки отваренной свёклы смешиваются с пикантной салатной зеленью, грецкими орехами и козьим сыром в…
Время: 1 час.
Сложность: легко
Порций: 4
Чернично-лимонное мороженое к завтраку
Автор: Food Network Просмотры: 391
Кто сказал, что нельзя мороженое на завтрак? Для лета это самый лучший вариант, но при условии, что ваше домашнее мороженое будет питательным, полезным и без лишнего сахара. Например, это черничное. ..
Время: 10 мин. плюс время замораживания
Сложность: легко
Количество: 4 айс-попса
Калорийность: 80
Чернично-миндальный смузи
Автор: Food Network Просмотры: 207
Жареный миндаль придаёт этому коктейлю насыщенный ореховый вкус. Напиток получается бодрящим, богат клетчаткой, витамином C и антиоксидантами. Пейте его на завтрак или в течение дня как полезный…
Время: 5 мин.
Сложность: легко
Количество: 1 коктейль
Калорийность: 270
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийность (для похудения и здоровья)
Основные принципы ПП
Придерживаться правильного питания, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Необходимо, лишь соблюдать следующие правила:
убираем из своего меню все полуфабрикаты, консервы и газированные напитки;
не употребляем продукты, содержащие глютамат натрия, сахар и даже его заменители;
утро необходимо начать со стакана воды;
уменьшаем употребление соли;
исключаем метод жарки;
увеличиваем употребление овощей и фруктов;
прекращаем, есть быстрые углеводы, к ним относится хлеб, каши, макаронные изделия;
количество белков в сутки должно составлять 1 г на 1 кг веса;
углеводы можно кушать только до обеда;
разрешены лишь, полиненасыщенные жиры, это авокадо, рыба, орехи, растительное масло;
принцип питания должен быть такой: часто и понемногу;
каждый день выпивать не меньше двух литров воды;
кушаем медленно, тщательно разжевывая пищу.
Если обратиться на форум худеющих, то там можно найти большое количество рецептов ПП на каждый день, не только с фото, но и с указанием калорийности каждого блюда, а также содержания в нем БЖУ.
Еще вкусняшки:Овсяное молоко — рецепт приготовленияОвсяное молоко является прекрасной альтернативой коровьему, для тех, кто имеет аллергию на лактозу. Его можно…
Суп с фрикадельками
Аппетитный супчик имеет довольно низкую калорийность, всего 171 ккалл на 100 грамм продукта.
Ингредиенты:
фарш из индейки – 100 г;
лук – 1 головка;
морковь – 1 шт.;
сельдерей – 1 шт.;
горошек зеленый – 100 г;
болгарский перец – 1 шт.;
лавровый лист – 1 шт.;
укроп, зеленый лук.
Последовательность действий:
Овощи освобождаем от кожуры, кладем в кастрюлю целиком, только сельдерей режем на кусочки, а у перца убираем семена. Заливаем водой и варим бульон.
Фарш немного солим и формируем фрикадельки.
Кладем их в кипящий бульон, когда сварятся, выключаем огонь.
После этого добавляем зеленый горошек и можно разливать по тарелкам.
При подаче добавляем в суп резаную зелень.
Важно!
Прежде чем сформировать фрикадельки, необходимо фарш отбить, иначе при варке они будут разваливаться.
Таблица калорийности блюд
Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.
Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.
Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.
Такие котлеты являются абсолютно безвредными для организма, но при этом очень вкусными и питательными. Их калорийность составляет 212 ккал на 100 грамм продукта.
Ингредиенты:
фарш говяжий – 500 г;
яйцо – 1 шт.;
лук – 1 головка;
специи по вкусу.
Последовательность действий:
Взбиваем яйцо и добавляем его в фарш, туда же отправляем, мелко нарезанный лук, специи и перемешиваем.
Наливаем в сотейник воды, когда она закипит, ставим сетку, которую обычно используют для того, чтобы не брызгало масло при жарке.
Этот способ подойдет для тех, у кого нет пароварки.
Формируем котлеты и выкладываем их на сетку, накрываем глубокой крышкой.
Когда котлеты приготовятся с одной стороны, их надо будет перевернуть.
Во время варки, необходимо следить за тем, чтобы вода не выпарилась, при необходимости, ее надо подлить.
Интересно!
Вместо кастрюли с водой, сетку с котлетами можно поставить, например, на емкость, где варится суп, тем самым сэкономить время, и приготовить сразу два блюда.
Еще вкусняшки:Котлеты из гречки: рецепты с фото пошаговоГречка – диетический и полезный продукт. Эта крупа должна присутствовать в ежедневном рационе каждого человека,…
Знаете ли Вы?
Сколько жира в вашем теле?
Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.
Какой индекс массы вашего тела?
Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.
Какова ваша суточная потребность в калориях?
Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.
Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?
Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.
Какая калорийность у ваших любимых продуктов?
Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.
Минтай на пару
Такой рецепт ПП пригодится на каждый день, блюдо имеет низкую калорийность, поэтому идеально подойдет для похудения. К тому же, его приготовление происходит в мультиварке, что освобождает много свободного времени, более подробно процесс можно увидеть на пошаговых фото.
Ингредиенты:
рыба – 2 шт.;
смесь приправ – 1 ч.л.;
петрушка – 1 пучок;
зонтики укропа.
Последовательность действий:
Рыбу очищаем, обрезаем плавники и нарезаем небольшими кусочками.
Выкладываем рыбу в глубокую чашку, посыпаем солью, специями и перемешиваем.
Наливаем воду в чашу мультиварки, ставим решетку, а на нее кладем зонтики укропа и веточки петрушки.
Затем выкладываем рыбу.
Устанавливаем режим «Пар», время 25 минут.
На гарнир к этому блюду можно сварить рис, калорийность минтая составляет всего 80 ккал на 100 грамм.
О низкокалорийных напитках
Меню правильного питания обязательно должно включать низкокалорийные напитки. Ошибочно считать, что они не оказывают пользу организму в плане сохранения сытости. Существуют рецепты напитков, которые помогут в похудении путем снижения аппетита – это обеспечивает сокращение калорий на 1/3 из суточного рациона.
К числу низкокалорийных напитков относят следующие вариации:
Вода – это обязательный продукт в течение жизни человека, поскольку организм состоит на 80% из воды, а значит, требует ее постоянного восполнения. Расчет количества жидкости проводится в соответствии с употребленными калориями для правильного питания. К примеру, если человек ограничивает себя в калорийности и употребляет только 1200 ккал, значит, ему обязательно необходимо употребить за сутки 1,2 л воды. К рассчитанному количеству добавляют еще 0,5 л. Нельзя пить во время еды – это растягивает желудок, а также перед сном, поскольку оказывается нагрузка на почки.
Кофе – нельзя принимать этот напиток в качестве вредного, поскольку качественный продукт поможет организму взбодриться и наполниться многочисленными витаминами и микроэлементами. Важно использовать натуральный продукт – именно он содержит меньше всего калорий. Кофе употребляется без вспомогательных компонентов – сахара и молока, что снижает калорийность и увеличивает пользу продукта. Также кофе в чистом виде способствует выведению лишней жидкости из организма.
Зеленый чай – снижает аппетит при низкой калорийности продукта. Чай имеет полезные свойства в виде оказания противовоспалительного действия.
Натуральные соки – кладезь витаминов и микроэлементов. Для снижения калорийности употребляют только свежевыжатые и без сахара.
Лимонад – натуральный продукт без сахара утоляет жажду и оказывает бодрящий эффект не хуже кофе. В состав входит только вода и лимон, можно использовать лимонную кислоту.
Морсы – требуется готовить из натуральных ягод (возможно использование замороженного продукта) и без сахара.
В некоторые напитки допускается добавление меда – натурального и без консервантов. Лучше, если он будет в незасахаренном виде.
Видео
Судак с овощами
Рыба, приготовленная таким способом, будет очень сочной, аппетитной, и в то же время полезной.
Ингредиенты:
рыбное филе – 400 г;
морковь – 1 шт.;
лук – 1 головка;
вода – 400 мл;
лавровый лист – 1 шт.;
соль, зелень.
Последовательность действий:
Нарезаем филе судака на порционные кусочки, посолим и перемешаем.
Морковь натираем на крупной терке.
Лук мелко шинкуем и немного его подсаливаем.
Берем кастрюлю с толстыми стенками, выкладываем половину овощей.
Затем кладем рыбу и покрываем ее, оставшимися овощами.
Наливаем воду и ставим на огонь.
Когда она закипит, накрываем кастрюлю крышкой и убавляем огонь. Варим в течение 20 минут.
Затем кладем лавровый лист, посыпаем зеленью и выключаем плиту, рыба с овощами готова.
Еще вкусняшки:Как очистить сковородку от черного нагара внутри и снаружиВо время эксплуатации на сковородках остается черный нагар, жирные пятна, и различные загрязнения. Как…
О расчете суточной калорийности
Вкусные и малокалорийные блюда не исключают допущения ошибок, которые представляются в виде употребления большего количества калорий. Это делать запрещается, поскольку диетические ингредиенты должны помогать в похудении, а не провоцировать набор веса. Поэтому важно правильно рассчитывать суточную норму калорийности, что проводится в два этапа.
Обратите внимание: Первый этап – это расчет основного обмена. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161.
Это формула для определения количества калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Второй этап заключается в подсчете окончательного суточного рациона в соответствии с особенностями жизнедеятельности человека.
Видео
Здесь учитываются коэффициенты, представленные в следующем виде:
1,2 – при сидячем образе жизни;
1,375 – если физические нагрузки проводятся 1-2 раза в неделю;
1,55 – в случае, когда занятия спортом осуществляются 3-5 раз в неделю;
1,725 – для активных любителей заниматься спортом;
1,9 – для чрезмерно активных людей, которые предпочитают передвигаться пешком, а также регулярно занимаются спортом.
Это известная формула расчета калорийности по методу Маффина-Джеора. Ее необходимо использовать всегда, когда принимается решение готовить низкокалорийные блюда в домашних условиях для похудения или поддержания веса.
Это важно: Для снижения веса с учетом правильного питания рассчитанное количество калорий необходимо снизить на 20%.
К примеру, если суточная норма калорийности рассчитана как 1850 ккал, значит, для похудения необходимо сократить показатель до 1480 ккал.
Постная говядина
Как известно, при ПП белок должен обязательно присутствовать, данное блюдо подойдет не на каждый день, его надо будет чередовать. Рецепт кушанья очень простой, а его калорийность составляет 195 ккал на 100 грамм продукта, поэтому его можно использовать для похудения. Увидеть процесс приготовления можно в пошаговых фото.
Ингредиенты:
филе говядины – 1 кг;
чеснок – 2 зубчика;
соль, черный перец.
Последовательность действий:
Мясо промываем, удаляем с него весь жир, затем обмакиваем его бумажной салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу.
Нарезаем на крупные куски. Чеснок выдавливаем через пресс и смешиваем с солью и черным перцем.
Полученной смесью натираем кусочки филе. Расстилаем фольгу и выкладываем на нее мясо, стараемся, чтобы все кусочки мяса лежали тесно друг с другом.
Плотно заворачиваем фольгу.
Запекаем в духовом шкафу около двух часов, установив температуру 180 градусов.
Когда достанем мясо из духовки, то увидим, что, несмотря на то, что к нему не добавлялся никакой соус, оно пустило много сока.
Низкокалорийные рецепты морковных котлет в духовке для худеющих
Перечень продуктов:
Куриное яйцо (штука)
Морковь (200 граммов)
Творог низкой жирности (стакан)
Соль и зелень (добавляются по вкусу)
Техника приготовления:
1. Очистите и нашинкуйте морковь на мелкой терке.
2. Добавьте нежирный творог, вбейте одно яйцо и слегка присолите. Зелень можно положить любую, на личный выбор.
3. Тщательно размешайте «фарш». Сформируйте котлеты среднего размера.
4. Выстелите форму пергаментом. Разместите морковные изделия и отправьте в разогретую духовку примерно на полчаса (оптимальный режим нагрева – 180 градусов). Накануне подачи нежные котлеты можно сдобрить свежей сметаной.
Если вы не очень, такой уж любитель моркови, посмотрите еще статью, там представлены низкокалорийные рецепты котлет без мяса, из разных продуктов. Все очень вкусно.
Диетический плов
Такое блюдо подойдет на каждый день, так как его калорийность – 160 ккал, но для похудения стоит уменьшить обычную порцию. Принципы ПП предусматривают наличие жиров и белков в рационе, но в небольших количествах, поэтому можно занести рецепт с фото в свою домашнюю копилку.
Ингредиенты:
курица – 700 г;
лук – 1 головка;
морковь – 4 шт.;
подсолнечное масло – 3 ст.л.;
рис басмати – 400 г;
соль, перец.
Последовательность действий:
Разделываем курицу на крупные кусочки.
Лук нарезаем полукольцами, а морковь – брусочками.
Наливаем масло в казан, когда оно раскалится, кладем мясо.
Когда курица покроется румяной корочкой, можно его посолить и добавить лук, в последнюю очередь морковь. Температуру огня, при этом поддерживаем максимальную.
Теперь наливаем воду, так как у нас 400 грамм риса, воды понадобится 800 мл. Когда вода закипит, убавляем огонь и варим 20 минут.
Рис промываем несколько раз, пока вода в нем, не станет прозрачной.
Закладываем рис в казан аккуратно, не перемешивая с мясом. Увеличиваем температуру, когда вся вода выкипит, опять уменьшаем, накрываем казан крышкой и тушим еще 5 минут.
Перед подачей посыпаем зеленью.
Оранжевый малокалорийный рецепт салата для похудения
Перечень продуктов:
Апельсин (один крупный плод)
Бальзамический уксус (чайная ложка)
Дижонская горчица (десять граммов)
Семечки тыквы (1-2 чайных ложки)
Морковь (150 граммов)
Соевый соус (десять миллилитров)
Оливковое масло (чайная ложка)
Техника приготовления:
1. Очистите цитрус от шкурки. Разберите на отдельные дольки, уберите горькие белые пленки и нарубите сочную мякоть средними ломтиками.
2. Морковь также очистите. Покрошите соломкой, воспользовавшись теркой с крупными отверстиями, и добавьте в салатник с апельсином.
3. Объедините зернистую горчицу, уксус, оливковое масло и соевый соус. Сдобрите фруктово-овощную закуску, сверху рассыпьте нарезанные семечки тыквы.
Весенний салат
Рецепт этого салата надо обязательно включить в рацион, находясь на ПП, благодаря тому, что калорийность блюда составляет 57 ккалл, его можно кушать каждый день. Процесс приготовления снабжен пошаговыми фото.
Ингредиенты:
огурцы – 500 г;
красный лук – 1 головка;
укроп – 1 пучок;
листья салата – 1 пучок;
мед – 1/2 ч.л.;
сок лимона – 3 ч.л.;
горчица в зернах – 2 ч.л.;
растительное масло – 50 мл.
Последовательность действий:
Огурцы нарезаем тонкими колечками, а лук полукольцами.
Укроп мелко шинкуем.
Соединяем овощи в глубокой чашке, листья салата рвем руками.
Приготовим соус, для этого смешаем мед, лимонный сок, горчицу и растительное масло. Соль можно не добавлять, достаточно будет сока лимона.
Заправляем овощи.
Салат простой в приготовлении и очень вкусный.
Салат с пекинской капустой и сыром
Простейший в приготовлении, но очень вкусный салат с пикантной остринкой.
Калорийность: 95 ккал
БЖУ: 8 / 6,4 / 3
Вам понадобится:
капуста пекинская – 100 г;
отваренные вкрутую яйца – 3 шт.;
шампиньоны (обжаренные или консервированные) – 100 г;
твердый сыр – 70 г;
огурец – 1 шт.;
сметана – 3-4 ст.л.;
горчица – 1 ч.л.
Сыр измельчаем на терке. Остальные ингредиенты режем кубиками (или как вам захочется) и добавляем к сыру. Соединяем сметану с горчицей и заправляем этой массой салат.
Интересно: Диетические блюда на ужин
Запеченные овощи
Такой рецепт ПП можно спокойно использовать на каждый день, ведь его калорийность составляет всего 55 ккал. А фото каждого действия облегчат процесс приготовления.
Ингредиенты:
помидоры – 4 шт.;
баклажаны – 4 шт.;
кабачки – 2 шт.;
огурцы – 3 шт.;
чеснок – 4 зубчика;
болгарский перец – 2 шт.;
растительное масло – 50 мл;
базилик, орегано, паприка, соль по вкусу.
Последовательность действий:
Баклажаны нарезаем на кружочки, если они небольшого размера.
Перец делим пополам, а потом еще на 4 части. Огурцы нарезаем кружками.
С помидор снимаем кожуру, для этого нужно сначала обдать их кипятком, а затем режем кольцами.
Кабачок желательно брать молодой, чтобы не надо было вычищать из него семена, нарезаем полукольцами.
Все овощи соединяем на глубоком противне, добавляем рубленый чеснок, специи, перемешиваем руками, поливаем подсолнечным маслом.
Запекаем 20 минут в духовом шкафу, при температуре 180°.
Достаем лист, солим овощи, перемешиваем и отправляем назад в духовку, еще на 20 минут.
Блюдо получается очень сочным, так как овощи при запекании выделяют много жидкости.
Для справки!
Если огурцы и кабачки старые, то с них необходимо снять кожуру.
Список самых низкокалорийных ингредиентов
Каждый желающий питаться правильно с использованием продуктов с содержанием малого количества калорий считает, что блюда получаются невкусными и несытными. Но готовить на каждый день правильную пищу можно из доступных по ценовой категории продуктов.
В список низкокалорийных продуктов для похудения и закрепления веса входят следующие ингредиенты:
Овощи и фрукты – в них содержатся вещества, которые помогают достичь суточной нормы БЖУ без труда и с меньшим употреблением калорий. Рекомендуется в каждое горячее блюдо добавлять овощи – пусть это будут сезонные ингредиенты, но любимые семьей. Фрукты обязательно употребляют в перекусы между основными приемами пищи. Можно побаловать себя на завтрак низкокалорийным десертом. Рекомендуется употреблять в малых количествах фрукты с большим содержанием сахара – это бананы, виноград и прочие.
Крупы – каши и крупяные супы содержат малую калорийность, но оказываются самыми сытными блюдами, рекомендуемыми для употребления на ПП.
Бобовые – сытные блюда можно приготовить из овощей и бобовых культур. Здесь выделяют фасоль, горох и прочие разновидности, из которых легко приготовить рагу или супы. Нередко используют бобовые консервированные заготовки. Следует понимать, что приобретенные в магазине консервы содержат больше жира и калорий, нежели приготовленные самостоятельно.
Зелень и зеленые овощи, редис – эти продукты следует объединить в отдельную группу, поскольку они практически не содержат калории, но насыщают организм витаминами РР, В, С, каротином, хлорофиллом и прочими полезными микроэлементами. Подобные добавки сохраняют сытость в течение длительного времени.
При выборе рецепта для приготовления рекомендуется выбирать не менее двух продуктов из самого низкокалорийного списка. Это поможет снизить калорийность блюда на ¼, что в суточной норме даст существенное значение.
Видео
Сладкий пирог без сахара
Многие думают, что ПП не предусматривает сладостей, однако это не так. Если надоела овсянка и хочется чего-то вкусного на завтрак, то можно испечь этот вкусный пирог. Он имеет низкую калорийность, потому что готовится без сахара, поэтому его можно есть каждый день. Подробности выпечки показаны в подробном рецепте с фото.
Ингредиенты:
яйцо – 1 шт.;
творог обезжиренный – 300 г;
сода – ½ ч.л.;
уксус 9% – 1 ст.л.;
кефир – 200 мл;
овсянка – 200 г;
чернослив, курага, изюм – по 100 г.
Последовательность действий:
Сухофрукты промываем, но замачивать их не надо. Берем глубокую емкость и высыпаем в нее овсянку, наливаем кефир.
Творог сначала разомнем вилкой, а затем добавляем в чашку, разбиваем яйцо. Соду сначала гасим уксусом, а затем вливаем в емкость.
Все перемешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы овсянка набухла. Тем временем, курагу и чернослив нарезаем так, чтобы кусочки были такого же размера, как и изюм.
Теперь добавляем сухофрукты к смеси и перемешиваем.
Возьмем разъемную форму и застилаем ее пергаментной бумагой.
Перекладываем тесто в форму, распределяем ложкой, чтобы оно приняло одинаковую толщину. Отправляем в духовку, разогретую до 180° на 30 минут.
Доставать торт из формы сразу не следует, необходимо, чтобы он остыл, лучше будет оставить его в форме на ночь. Можно добавить в тесто орехи, клюкву или другие ягоды.
Ознакомившись с блюдами для похудения, рекомендованными при ПП, можно составить меню на каждый день и регулировать допустимую калорийность. Благодаря, подробным рецептам с фото, процесс приготовления будет легким и быстрым.
Нежнейшее рыбное суфле
Рыба, запеченная в виде суфле, получается очень нежной и воздушной. Приготовьте это низкокалорийное блюдо для похудения и убедитесь в том, что оно просто тает во рту!
Калорийность: 110 ккал
БЖУ: 13,5 / 6 / 1
Что нужно:
любая нежирная рыба – 1 кг;
лук – 1 шт.;
сыр твердый – 100 г;
яйца куриные – 3 шт.;
молоко 3,2% жирности – 1 стакан;
пучок зелени;
соль и другие специи по вкусу.
Рыбу и лук перекручиваем в мясорубке. К фаршу отправляем молоко, сыр и специи. Яйца взбиваем до получения пышной и плотной массы. Аккуратно вмешиваем их в фарш – деревянной или силиконовой лопаткой. Распределяем полученную воздушную смесь по форме для выпечки, смазанной маслом оливы. Выпекаем суфле в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 30-35 минут. Готовое блюдо украшаем зеленью.
Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий для завтрака, обеда, ужина
Вооружившись рецептами низкокалорийных блюд для похудения из простых продуктов меню на неделю составить несложно. Не обязательно придерживаться строгих правил в приготовлении кулинарных шедевров, способствующих сжиганию жировых отложений — при похудении разрешено экспериментировать, добавлять или заменять ингредиенты.
Переход на низкокалорийные блюда для похудения из простых составляющих — одна из самых щадящих диет. Разрешено употреблять салаты, мясные продукты, даже сладости. Практически не ограничиваясь в питании, получится добиться положительных результатов — за неделю обычно уходит до 2 кг избыточного веса, причем похудение будет происходить без особых сложностей (переедания, срывов, повышения аппетита).
Мясные низкокалорийные блюда
Употребление мясных блюд — обязательное условие в низкокалорийном питании. Именно мясо является источником аминокислот, белковых соединений, необходимых для мышечной ткани. Для приготовления блюд в похудении рекомендуется использовать только нежирные сорта (курицу, кролика, индейку, говядину). В качестве гарнира к мясным блюдам отлично подойдут овощные нарезки, салаты, пюре. Картошка — нежелательный спутник похудения, этот овощ замедляет пищеварение, в сочетании с мясом плохо усваивается.
Рецепты с указанием калорий низкокалорийных блюд для похудения на основе мяса:
Запеченная курица (всего 120 калорий). Нарезать небольшими частичками куриное филе (300 гр.), заправить изрубленной зеленью петрушки, укропа, посолить. В рукав для запекания отправить нарезанные кусочками томаты, кабачки, морковку (примерно по 100 гр.), полукольца средней луковицы. Обильно сбрызнуть маслом оливы, запечь около 40 минут.
Тушеная телятина (180 ккал на 100 гр. готового блюда). Убрать с мяса телятины (1 кг) жилы, сало, нарезать продукт небольшими кубиками, посыпать солью, поставить мариноваться на 1 час. Очистить по одной морковке, луковице, нарезать кубиками. В разогретом с растительным маслом сотейнике потушить до мягкости овощи (добавить несколько растертых зубков чеснока), добавить сок томата или перебитые блендером помидоры (200 мл), после закипания положить мясные кусочки. Тушить блюдо под крышкой, длительность приготовления — 40–50 минут. Рекомендуется регулярно перемешивать.
В похудении рекомендуется мясные блюда употреблять днем или утром. Вечером предпочтение лучше отдать легким салатам или низкокалорийным овощным запеканкам.
Малокалорийные блюда для похудения, рецепты диетических салатов
Практически в каждой диете рекомендуется употреблять овощные салаты. Эти блюда отличаются невысоким количеством калорий, высокой питательностью, хорошей усвояемостью, повышенным содержанием витаминов. Рекомендуется выбирать для похудения низкокалорийные рецепты, секрет которых в заправке.
Майонез, жирная сметана — нежелательные компоненты, предпочтение при похудении лучше отдать маслу оливы, различным соусам. Особое внимание уделять термической обработке овощных ингредиентов — если овощи можно употреблять сырыми, лучше не подвергать их варке или запеканию, это позволит сохранить максимальное количество витаминов, полезных элементов.
Низкокалорийные рецепты для похудения с указанием калорий, пошаговое приготовление диетических салатов:
Грибной салат (50 калорий). Шампиньоны (130–140 гр.) промыть, почистить, нарезать тонкими полосками. Измельчить небольшими ломтиками помидоры черри (100 гр.), добавить половинку порезанной полукольцами фиолетовой луковицы, нашинкованный сладкий перец (1 шт.). Смешать все ингредиенты, посолить, полить заправкой (соединить в равных частях соевый соус, масло оливы). Перед подачей настоять в холодильнике 1 час.
Салат с куриным филе (95 ккал на 100 гр. готового продукта). Филе курицы (140 гр.) замариновать маслом оливы, специями, запечь в фольге. После остывания нарезать кусочками, смешать с горсткой томатов черри (измельчить ломтиками), листьями салата, любой зеленью. После смешивания ингредиентов полить маслом оливы, посыпать потертым твердым сыром. Настаивать не обязательно — готовый низкокалорийный салат сразу подавать к столу. Идеальное диетическое дополнение для похудения — отварной бурый рис.
Витаминный салат (40 ккал). Промыть несколько стеблей сельдерея, мелко порубить. Разобрать цветную небольшую капусту на соцветия, бланшировать в подсоленной воде. Несколько кислых яблок очистить, нарезать полосками или потереть на крупной терке. Смешать ингредиенты, дополнить изрубленной зеленью. Для заправки соединить семена кунжута, зерновую горчицу (по 25 гр.), добавить масло оливы, отжать сок из лимонной дольки. Заправить салат, тщательно перемешать, настоять 1–2 часа.
Салат с морепродуктами (калорийность — 80 ккал). Отварить в кипятке (добавить листья лавра, соль) креветки (500 гр. ). После охлаждения почистить. Используя среднюю терку измельчить пекинскую капусту, яблоко. Небольшую морковку очистить, потереть. После смешивания ингредиентов добавить кукурузу (100 гр.), перемешать. Заправить смесью масла оливы, сока лимона.
Если на приготовление низкокалорийных многокомпонентных салатов нет времени, рекомендуется приготовить любую овощную нарезку — томаты, огурцы, лук, капусту. Останется посолить (соль использовать в приготовлении осторожно, не злоупотреблять), сбрызнуть блюдо растительным маслом (оливы, кунжутным).
Диетические рецепты для похудения с калорийностью на каждый день
Скажите “Нет!” невкусной еде, голодным диетам и однообразному питанию! Представляем рецепты диетических завтраков, обедов и ужинов, от которых текут слюнки и их хочется приготовить немедленно!
СодержаниеСвернуть
Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее черпается всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.
Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.
Многие люди воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного заболевания, однако это не так. Здоровое питание – отличный способ привести в порядок свой организм, убрать лишние килограммы, а также улучшить свое здоровье.
Каждый день для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен потреблять более 70 различных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.
Животные белки невозможно заменить растительными. Вещества, содержащиеся в мясе и рыбе, позволяют нашему организму вырабатывать энергию необходимую для нормального функционирования. В питании детей и подростков обязательно должны присутствовать животные белки.
Традиционно блюда русской кухни содержат в себе большое количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, а также сладкого. Такое питание для нас привычно, однако оно вредит не только нашему организму, но и фигуре.
Реклама
Чем правильно питаться
Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.
Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:
возраст;
интенсивность жизни;
вес;
место проживания.
Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.
Составление режима питания для похудения
Принципы, на которых строится диета для снижения веса:
Баланс калорий. Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.
Придерживаясь основных принципов построения диетического питания, вы сможете создать себе удобный график приема пищи, который впоследствии позволит вам обрести хорошую фигуру и крепкое здоровье.
Питание с подсчетом калорий
Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.
Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:
в одном грамме белка находиться 4 калории;
в одном грамме жира — 9 калорий;
в одном грамме углеводов – 4 калории;
в одном грамме алкоголя – 7 калорий.
Несмотря на то, что в алкогольных напитках содержатся калории, они не являются питательными элементами.
Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.
Продукты, о которых стоит забыть
В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.
Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах, а если и употреблять, то в очень малом количестве:
хлебобулочные изделия;
сладкое;
свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
растительное и сливочное масло, маргарин;
жирные молочные и кисломолочные продукты;
картофель;
покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
алкогольные напитки;
консервация;
полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
сухофрукты;
икра;
орехи.
Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.
Реклама
Вегетарианские рецепты
Вегетарианство – режим питания, при котором человек полностью либо частично отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Сторонников и противников растительной диеты великое множество, и вряд ли когда-либо они придут к общему консенсусу. В любом случае, сегодня приверженцев вегетарианства становиться все больше, так же и увеличивается количество вкусных и интересных рецептов, в которых используются только растительные ингредиенты. Например:
Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.
Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.
Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.
Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.
Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.
Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.
Отказ от продуктов животного происхождения может привести к недостатку витаминов и минералов в организме. Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.
Диетические рецепты для похудения в домашних условиях
В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.
Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.
Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:
Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами.
Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
Готовить следует только на один раз.
За три часа до сна нельзя ничего есть.
Фрукты и овощи употребляются отдельно.
Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.
Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.
Незаменимые продукты для диеты
Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:
Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня.
Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
Низкокалорийный йогурт. Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания.
Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день — 1-2 ломтика.
Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.
Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сможете убрать лишние килограммы уже через месяц.
Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления
Конечно, диетический режим питания можно соблюдать, готовя только дома, однако не каждый член семьи хочет сидеть на диете. В этом случае применяются различные хитрости, ведь обычные блюда незаметно можно заменить низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:
Куриные котлетки в пароварке. Калорийность 145 ккал на 100 г.
Для приготовления семи порций необходимы следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твердого сыра, 2 ст. л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.
В куриный фарш добавляются натёртые на мелкой терке лук, стебель сельдерея, сыр. Все ингредиенты смешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы формируются небольшие котлетки и выкладываются в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.
Рыбные котлетки из минтая. Калорийность 180 ккал на 100 г.
Чтобы сделать пять порций котлет, понадобятся следующие ингредиенты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст. л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.
Филе пропускается через мясорубку вместе с луком и размоченным в воде хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты небольшой формы и выкладываются на горячую сковороду. Котлеты обжариваются на масле в течение 5-8 минут.
Снизить калорийность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.
Диетические блюда домашнего приготовления с низкой калорийностью помогут вам контролировать питание всех домочадцев.
Рецепты на каждый день
Если вы приняли решение перейти на диетический рацион питания лучше всего сразу разработать полное меню на неделю. Такой подход поможет сэкономить время на поиск нужных рецептов, а также вы сразу сможете приобрести в магазине нужные для приготовления продукты.
Меню на неделю с калориями
Рацион питания, рассчитанный по калориям, довольно сложно соблюдать, однако он позволяет эффективно сбросить лишние килограммы. Пример диеты на неделю:
Понедельник в 500 калорий
Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута.
Ланч: 200 г свежих овощей.
День: 150 г варёного куриного филе, 150 г овощей.
Полдник: 250 мл свежевыжатого сока.
Вечер: 200 г овощного салата с курицей.
Вторник в 800 калорий
Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый.
Полдник: три квадратика темного шоколада, чай без сахара.
Вечер: 150 г отварного куриного филе, 100 г тушеных овощей, чай.
Помните, что для нормального пищеварения нужно потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.
Завтрак
Несколько примеров диетического завтрака:
1. Прекрасным завтраком станет овсянка. Замечательная каша содержит в себе сложные углеводы, которые помогут вам насытиться и получить нужную «дозу» энергии.
Готовить овсянку легко: залить хлопья теплой водой, поставить емкость в микроволновку или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Разнообразить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.
2. Гречка — любимый продукт худеющих и спортсменов. Гречневая каша очищает организм от вредных отложений и полностью усваивается.
Готовят каши тремя способами:
варить на огне обычным способом, но без добавления масла или молока;
заливать хлопья кипятком на 8 минут;
запаривать.
3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудения. Готовить их легко, для этого нужен только блендер, кефир с низким содержанием жиров или питьевой йогурт и фрукты. Все смешать и взбить.
4. Обезжиренный творог с фруктами или зеленью отлично дополнит рацион диетического питания.
5. Порадуйте себя с утра и приготовьте фруктовый салат. В него кладут любые фрукты, но не стоит забывать, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот содержит их в избытке.
Если вы не хотите самостоятельно высчитывать калорийность каждого блюда, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, либо рецептами с готовыми расчетами. Например:
Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:
тыква – 150 г;
крупная груша – 1 шт.;
мука рисовая – ¼ стакана;
манная крупа – ¼ стакана;
разрыхлитель теста – 1,5 ч. л.;
миндаль молотый – 15 г;
яйцо – 1 шт.;
сливки 33% — 1 ст. л.;
тростниковый сахар – 100 г;
мед – 2 ч. л.;
корица – 1,5 ст. л.;
кардамон – 0,5 ч. л.;
мускатный орех молотый – 0,5 ч. л.;
соль, ванилин, мята – по вкусу.
Это блюдо содержит 198 килокалорий на 100 гр. продукта.
Чтобы приготовить блинчики, сначала нужно очистить и нарезать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Довести до кипения и снизить температуру пламени. Оставить груши на медленном огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.
Жарить на сковородке с двух сторон. Подавать вместе с горячими кусочками груши.
Обед
Диетический обед также может быть разнообразным. Можно экспериментировать с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. Например:
Рагу в горшочке
Приготовить его очень просто: несколько кусочков мяса режут и кладут на дно горшочка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Всё заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.
Овощи тушат на оливковом масле. После тушения, в бульон добавляют нежирный плавленый сыр маленькими кусочками. После того как сыр расплавился, его смешивают с овощами.
Также стоит отметить, что не у каждого есть возможность обедать дома. У многих этот прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания нужно придерживаться постоянно, то лучше брать с собой что-то готовое.
Обеды на работу
Запеканка
Нежирный творог смешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.
Овощные оладьи с фасолью
В этом блюде консервированная фасоль выступает как дополнение, а сами блинчики готовятся следующим образом: морковь или кабачок измельчается на терке. Также добавляются яйцо и манка. Приготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.
Рецепты для работы с рассчитанными калориями
Овощные рулетики
Для приготовления понадобятся:
бумага рисовая – 8 листов;
лапша фунчоза – 12 г;
куриное филе – 75 г;
средняя морковь – половинка;
средний огурец – половинка;
салат – 4 листа;
зелень;
масло кунжутное или оливковое.
Блюдо рассчитано на две персоны и содержит 172 килокалории на 100 граммов продукта.
Рисовая бумага смачивается и выкладывается на полотенце для удаления излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается в течение того времени, которое написано на упаковке. Вареная грудка, морковь и салат нарезаются соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на рисовую бумагу. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.
Окрошка
Огромной популярностью во время жаркого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Добавлять в нее можно практически любые овощи, а заправкой может служить не только кефир, но и минеральная вода, рассол или бульоны. Прекрасно подойдет для замены обычного супа.
Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:
низкокалорийный кефир – 2 л;
зелень – 10 г;
филе курицы – 2 шт.;
перец болгарский – 2 шт.;
огурец – 2 шт.;
морковь – 1 шт.;
специи по вкусу.
Куриное филе отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножом. Все овощи также нарезаются кубиками. Ингредиенты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Добавляются специи и зелень. Диетический суп можно подавать к столу.
В зависимости от ингредиентов и вашей фантазии калорийность окрошки будет меняться, однако в 100 граммах супа обычно находится не более 200 ккал.
Также можно приготовить еще более низкокалорийный суп на основе минеральной воды. Состав на четыре порции:
минеральная вода – 1,5 литра;
картофель в мундирах – 2 шт.;
свежий огурец – 1 шт.;
свежий редис – 4 шт.;
колбаса докторская – 150 г;
яйцо куриное отварное – 3 шт.;
нежирная сметана – 100 г;
низкокалорийный кефир – 100 мл;
зелень, специи – по вкусу.
Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается минеральной водой. Суп тщательно перемешивается. Приятного аппетита!
Ужин
Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно использовать рыбу, мясо, овощные салаты и многое другое.
Главное помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если вы почувствовали голод, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.
Запеченная скумбрия
Ингредиенты из расчета на 1 порцию. Блюдо содержит 138 ккал на 100 граммов продукта. Для приготовления необходимо:
скумбрия – 1 шт.;
обезжиренный йогурт – 100 г;
половинка небольшого апельсина;
чеснок – 2 зубчика;
зелень, соль, черный перец – по вкусу.
Приготовить рыбку очень просто. Скумбрия тщательно вымывается, на тушке делаются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада нужно смешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.
Филе в кляре
Ингредиенты из расчета на 2 порции. Такой диетический ужин содержит 151 ккал на 100 граммов продукта. Для приготовления нужно:
куриное филе – 400 г;
куриное яйцо – 1,5 шт.;
рисовая мука – 3 ст. л.;
специи по вкусу;
майонезный соус – 2 ст. л.
Куриное филе промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада нужно смешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью смазать отбивные с двух сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Жарить на горчичном или оливковом масле. В качестве гарнира к такому блюду прекрасно подойдет консервированный горошек.
Посмотрев на примеры блюд можно сразу понять, что диетическое питание может быть вкусным и интересным.
Для детей
Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.
Диетическое меню, разработанное для взрослого, категорически не подходит для детского организма.
Можно представить следующее меню на 5 дней
Понедельник:
Завтрак: блинчики на манке, фрукт.
Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот.
Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой.
Вечер: фруктовый салат, кисель.
Вторник:
Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот.
Ланч: овощной рулет.
Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок.
Вечер: мюсли с сухофруктами, чай.
Среда:
Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок.
Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами.
Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу.
Вечер: злаковая каша, морковный салат.
Четверг:
Завтрак: картофельные оладьи со сметаной.
Ланч: фруктовый смузи.
Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба.
Вечер: гречневая каша с молоком.
Пятница:
Завтрак: сырники, отвар трав.
Ланч: фрукт, йогурт.
Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай.
Вечер: творог с фруктами, овсяная каша.
Конечно, можно составить меню для снижения веса ребенка самостоятельно, однако лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудения, но и добавит в нее обязательные физические нагрузки и комплекс витаминов.
Диетические рецепты для мультиварки
Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов женщин на всей планете. С помощью ее легко и быстро можно приготовить блюда любой сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.
Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Времена, когда для того чтобы убрать лишние килограммы нужно было постоянно есть отварные овощи и моченые яблоки давно канули в лету. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а главное низкокалорийные блюда с помощью многофункционального кухонного устройства.
Преимущества использования мультиварки для приготовления диетической еды
Продукты сохраняют витамины и полезные вещества.
Блюда обладают превосходными вкусовыми качествами.
Для приготовления не требуется масло.
Постоянное поддержание температурного режима, позволяет исключить повторное разогревание еды.
Мультиварка – «умное» устройство, которое позволит питаться правильно даже людям с минимальным количеством свободного времени.
Множество простых рецептов из пароварки можно найти в специализированных книгах и вкладышах, которые идут в комплекте с кухонной помощницей.
Гречневая каша. Калорийность 335 ккал на 100 г.
Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.
Готовить гречку в мультиварке проще простого. Чтобы каша получилась вкусной, ее нужно засыпать в чашу и залить горячей водой. Ставить на режим «Каша» на 20 минут.
Постные котлетки. Калорийность 128 ккал на 100 г.
Ингредиенты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, один стакан риса, пол-литра воды, 50 мл оливкового масла, жменя панировочных сухарей.
Готовятся котлеты следующим образом: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом добавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем небольшие котлеты. Перед обжаркой котлету с двух сторон обваливаем в сухарях.
Пшенично-тыквенная каша. Калорийность 104 ккал на 100 г.
Для трех порций потребуются:
очищенная тыква – 375 г;
промытое пшено – 100 г;
щепотка соли;
тростниковый сахар – 2 ст. л.;
масло сливочное – 35 г;
стакан воды;
молоко – 300 мл.
Тыква нарезается на кусочки, измельчается до состояния кашицы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела сначала в чашу для приготовления нужно добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно перемешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша перемешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще полчаса.
Тыквенное наслаждение
Отличный способ разнообразить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Замечательный овощ имеет низкую калорийность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, так же содержит в себе большое количество витаминов и клетчатки.
Примеры рецептов
Воздушная каша
Простое блюдо потребует от вас минимального количества времени и сил. Для приготовления нужно порезать маленькими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют половину стакана воды и 150 г сухофруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» в течение 40 минут. Когда тыква будет готова, при помощи блендера все ингредиенты измельчаются. Калорийность: 210 ккал на 100 граммов.
Тыква с медом
Для сладкого низкокалорийного блюда потребуются: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г натурального меда, 100 мл воды.
Тыкву и яблоки порезать ломтиками и сложить на противень в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху ингредиенты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.
Рецепты с баклажанами
Можно порадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 граммов этого овоща имеет всего 28 ккал.
Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканка. Для трех порций понадобится:
баклажан – 250 г;
половинка крупного сладкого перца;
0,5 луковицы среднего размера;
яйцо куриное – 1 шт.;
обезжиренный йогурт – 50 мл;
один зубчик чеснока;
оливковое масло – 0,5 ч. л.
Баклажан нужно нарезать кружочками, перец и лук — кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На дно чаши для выпекания выливаем масло и выкладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и запекаем час при температуре 100 градусов. 100 граммов блюда содержит всего 44 ккал.
Также из баклажанов можно сделать сочные котлеты, которые отлично заменят мясных «собратьев».
Чтобы приготовить четыре порции котлет потребуются следующие ингредиенты:
баклажаны – 0,5 кг;
твердый сыр – 50 г;
куриное яйцо – 1 шт.;
чеснок – 1,5 зубчика;
белый хлеб – 50 г;
сухари панировочные – 50 г.
Баклажаны измельчаются ножом и обжариваются на сковороде. На мелкую терку натираются сыр и чеснок и добавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, предварительно размоченный в воде или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, добавляются специи и сухари. Все тщательно перемешивается. Из готового фарша формируют котлетки и обжаривают их на сковороде с двух сторон.
Блюда с кабачками
При любой низкокалорийной диете используют кабачки, так как в них находится всего 17 ккал на 100 г свежего овоща.
Некоторые люди придерживаются отдельной кабачковой диеты для похудения. Во время такого питания можно скинуть от 5 килограммов за неделю.
Рецепты с калориями из кабачков:
Приготовить кабачки легче всего на пару. Овощ нарезается кольцами и выкладывается в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.
Такое блюдо из кабачков содержит всего 9 ккал на 100 граммов.
Кабачковый крем-суп
Для приготовления пяти порций понадобятся: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило очищенного кабачка, пол-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.
В кастрюле растапливается масло, сначала туда выкладываются измельченные лук и морковь. Затем добавляются порезанные кабачки и специи. Обжарка всех ингредиентов длится 5 минут. Вливается бульон. Варить суп нужно пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Калорийность 34 ккал на 100 г.
Реклама
Диетические салаты
Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.
Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.
Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:
свежая белокочанная капуста – 250 г;
морковь – 1 шт.;
яблоко – 1 шт.;
зелень;
оливковое масло;
специи по вкусу.
Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!
Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами». Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.
Для приготовления потребуются:
куриное филе – 220 г;
чеснок – 1 зубчик;
помидор – 1 шт.;
сельдерей – 30 г;
сладкий перец – 150 г;
оливковое масло – 2 ч. л.;
соль морская – 2 г.
Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.
На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.
Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.
Выпечка
Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.
Простые рецепты лакомства для похудения:
Пирог «Творожный»
Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.
Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.
Брауни с шоколадом
Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.
Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.
Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 граммов выпечки содержит 324 ккал.
Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.
Десерты
Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.
Отличным заменителем классических сладостей станет желе. Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.
Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:
сметана с низкой калорийностью – 800 г;
желатин – 30 г;
тростниковый сахар – 200 г;
фрукты по вкусу – 150 г.
Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.
Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.
Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 г продукта.
Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.
Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.
Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.
Диетические рецепты из творога
Творог – один из самых популярных продуктов среди желающих похудеть. Он входит практически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и содержит большое количество полезных веществ.
Сырники, пирожки, смузи – все эти блюда можно встретить в программах питания для похудения. Основанные на обезжиренном твороге, они несут минимальное количество калорий и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов.
Употреблять творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая в блендере, добавляя в салаты и основные блюда. В любом случае он не принесет никакого вреда для вашей фигуры.
Диетологи советуют во время диеты употреблять творог с разным процентным содержанием жира.
Пример диетической сладости с творогом:
Кекс
Для приготовления понадобятся: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.
Творог с помощью блендера смешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все перемешивается. В формы для кексов выкладывается смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.
Такое блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого надо заменить фрукты овощами, а сахар солью и специями.
Коктейли
На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.
Важно знать, что полностью заменять обычную еду на смузи нельзя. Замечательный напиток можно употреблять только два раза в день.
Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.
Правила приготовления диетических смузи
Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
В смузи нельзя класть сахар или его заменители.
Рецепты коктейлей для похудения
Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.
Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.
Книги рецептов диетических блюд
Конечно, невозможно перечислить все возможные рецепты для похудения, однако лучшие из них собраны в следующих книгах:
«Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
«Современная еда. Десерты для худеющих»;
«Современная еда. Едим и худеем»;
«Худеем со вкусом».
В книгах изложены все принципы правильного питания для снижения веса. Также в этих изданиях можно найти таблицы калорийности.
Низкокалорийные рецепты, малокалорийные блюда — рецепты с фото на Повар.ру (1123 рецепта низкокалорийных)
Быстрые оладьи из кабачков
4.6
Когда сезон овощей в самом разгаре, хочется разнообразных блюд. И кабачки в этом плане универсальны, из них есть множество простых и доступных закусок или вторых блюд. Итак, быстрые оладьи… …далее
Добавил: Вика Василенко 30.06.2017
Баклажаны по-корейски на зиму
4.1
Любителям синеньких посвящается этот рецепт. Баклажаны по-корейски на зиму ставят с морковкой, болгарским перцем и луком. Все овощи сохраняют свою сочность и свежий вкус. …далее
Добавил: Julechka 30.06.2013
Диетический хлеб
4.4
В составе этого хлеба нет ничего высококалорийного. Он получается очень легким, воздушный и очень вкусным. Приготовьте натуральный домашний хлеб сами. …далее
Добавил: Вика Василенко 07.11.2015
Овсяное печенье для тонкой талии
3.7
Самый диетический вариант печенья! Обязательно попробуйте приготовить овсяное печенье для тонкой талии, оно низкокалорийное, вкусное и полезное. Смотрите мой рецепт и повторяйте! …далее
Добавил: Вика Василенко 23.02.2017
Кабачки в духовке в сметане
4.4
Сегодня с удовольствием покажу вам, как приготовить кабачки в духовке в сметане. Такой способ приготовления очень удобен, кабачки не подгорают, становятся мягкими с аппетитной сырной корочкой! …далее
Добавил: Вика Василенко 29.06.2017
Овощной суп классический
4.5
Для овощного классического супа нужно большое количество свежих овощей и зелени. Сварить его можно как на воде, так и на мясном бульоне. Это идеальный обед для сидящих на диете, для детского питания. …далее
Добавил: Вика Василенко 13.10.2016
Томатное перлотто
5.0
Томатное перлотто или орзотто — популярное блюдо итальянской кухни. Я сегодня приготовлю веганский вариант, без добавления сыра. Блюдо получается нежным, сытным, вкусным и очень ароматным. …далее
Добавил: Дарья Вакулова 22.05.2017
Сыроедческие спагетти
4.1
Все мы любим вкусно поесть. Так почему бы нам не поесть вкусную и здоровую пищу. Узнайте, как приготовить сыроедческие спагетти из кабачка с острым соусом. Блюдо понравится не только сыроедам. …далее
Добавил: Дарья Вакулова 25.08.2016
Салат «Медуза»
4.4
Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. …далее
Добавил: Натали 29.01.2019
Тыква по-корейски
4.2
Тыква — весьма ценный плод, он содержит множество витаминов и микроэлементов. Я стараюсь чаще употреблять ее в свежем или маринованном виде. Сегодня хочу показать, как приготовить тыкву по-корейски. …далее
Добавил: Вика Василенко 20.04.2017
Ежики из фарша и риса
4.8
Очень простое, сытное и вкусное блюдо! Отличная идея накормить мясом не только взрослых, но и детей. Надеюсь, что мой вариант ежиков вам понравится! …далее
Добавил: Оксана Ч. 22.10.2018
Салат «Цветочная поляна»
3.3
Для истинных любителей морепродуктов этот салат станет настоящей находкой! Свежие овощи, листья салата, осьминоги и креветки! Остается только закрыть глаза и представить, что вы на Лазурном берегу… …далее
Добавил: Натали 27.06.2018
Курица с овощами «Рецепт ленивой хозяйки»
4.5
Полезное, вкусное и простое в приготовлении блюдо! Готовится курочка с овощами в рукаве, без капельки масла. Подойдет и для тех кто на диете. Это будет замечательный легкий обед или ужин. …далее
Добавил: Натали 17.08.2018
Закуска из перца с брынзой
4.0
Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! …далее
Добавил: Натали 29.11.2018
Запеканка «Неженка»
4.2
Предлагаю приготовить запеканку «Неженка». Очень легкую и вкусную! Понравится даже тем, кто не очень жалует творог. …далее
Добавил: Оксана Ч. 30.03.2019
Диетическая творожная запеканка
4.1
Чтобы сделать запеканку более низкокалорийной, нужно просто муку заменить на манку, ее нужно меньше. Запеканка не только не пострадает, но и приобретет интересную структуру, когда манка разбухнет. …далее
Добавил: Вика Василенко 11.09.2016
Творожная запеканка с яблоком и маком
4.5
Хочу предложить вкусный и низкокалорийный рецепт запеканки без вреда для фигуры. Все полезное, питательное и никаких лишних калорий! Смотрите, как приготовить творожную запеканку с яблоком и маком. …далее
Добавил: Вика Василенко 24.02.2017
Пирог с сухофруктами без сахара, яиц и масла
4.0
Хочу поделиться с вами отличной идеей, как приготовить пирог с сухофруктами без сахара, яиц и масла. Насыщенный вкус, нежная текстура теста и очень простой процесс — идеальное сочетание для выпечки. …далее
Добавил: Марина Золотцева 03.03.2017
Пряная скумбрия
4.3
Всем, кто любит рыбные блюда, рассказываю, как приготовить пряную скумбрию. Удачный состав пряностей и запеченная скумбрия получается вкусной и ароматной. Заходите, угощаю! …далее
Добавил: Дарья Вакулова 28.08.2018
Запеченные овощи в духовке
4.2
Овощи, запеченные в духовке — это вкусное, постное и полезное блюдо. Запеченные овощи можно подавать отдельно, в качестве легкого перекуса, или как гарнир к основному блюду. …далее
Добавил: Дарья Вакулова 12.12.2018
Кабачковые оладьи в духовке
3.5
Что может быть вкуснее домашних оладушек приготовленных собственноручно? Кабачковые оладьи в духовке — сытное и низкокалорийное блюдо к вашему столу! …далее
Добавил: Алексей Марчук 15.04.2014
Быстрая засолка капусты в банке
4.0
Квашеная капуста — это практически готовый салат, стоит только добавить немного лука и растительного масла. Здесь я покажу, как сделать быструю засолку капусты в банке. …далее
Добавил: Екатерина Мацулина 16.08.2016
Нарезка «Овощной поезд»
4.7
Хотите оригинально подать к столу закуски, даже если это обычные овощи? Тогда предлагаю вам сделать оригинальный овощной паровозик с вагончиками из сладкого перца, наполненных свежими овощами. …далее
Добавил: Марина Софьянчук 30.08.2017
Малосольные овощи в пакете
4.3
Сочные, свежие, ароматные, пикантные, обалденно вкусные овощи, которым можно петь оду бесконечно! Потрясающая закуска к шашлыку или отличный салат к ужину на даче и дома! Настоящий хит лета! …далее
Добавил: Натали 21.07.2018
Шампиньоны по-корейски
4.1
Кто не любит шампиньоны по-корейски? Красивые, упругие, они так и просятся на вилку и в рот. Как сделать шампиньоны по-корейски дома, узнаете из моего пошагового рецепта. …далее
Добавил: Liuka 30.11.2013
Салат «Щетка» для похудения
4.4
Хочу рассказать, как приготовить салат «Щетка» для похудения. Этот салат очень популярен среди людей, стремящихся скинуть пару лишних килограммов. Он как будто «щетка» для вредных веществ. …далее
Добавил: Вика Василенко 02.02.2016
Витаминный салат из свежих овощей
4.9
Обязательно включите в свой ежедневный рацион простой салат из свежих овощей. Ведь в нем столько витаминов, полезных для организма. Его можно подавать к мясу, рыбе и в качестве легкого перекуса. …далее
Добавил: Дарья Вакулова 12.06.2018
Торт из кабачков с морковью и луком
4.3
Сезон кабачков подходит к концу, нужно успеть приготовить что-нибудь вкусненькое с ними. Я решила сделать тортик. Смотрите мой рецепт, я расскажу, как приготовить торт из кабачков с морковью и луком! …далее
Добавил: Вика Василенко 17.09.2017
Горбуша на пару
4.5
Думаю не стоит говорить о том, что рыба приготовленная на пару очень полезная, диетическая и к тому же вкусная! Я буду готовить её в мультиварке, но по рецепту можно приготовить горбушу и в пароварке. …далее
Добавил: Натали 20.10.2018
Фунчоза с овощами
4.4
Многие даже не догадываются о том, как приготовить фунчозу с овощами. Сегодня я расскажу вам, как осуществить эту затею, ведь рецепт окажется довольно легким. …далее
Добавил: Арутюнова Кристина 08.06.2017
Кабачковая икра с луком на зиму
4.2
Эта кабачковая икра готовиться очень просто и быстро, но требует стерилизации, чтобы долго хранится. Кроме основных продуктов можно использовать любимые специи. Приступим! …далее
Добавил: Вика Василенко 01.08.2016
Овощной салат с маслинами и кунжутом
4.5
Овощной салат всегда желанный гость на столе! Предлагаю Вам попробовать салат с очень вкусной заправкой и добавить в него маслины. Это не только вкусно, но и очень полезно! Угощайтесь! …далее
Добавил: Натали 15.09.2018
Заливное из овощей
5.0
Заливное — одна из любимых многими холодных закусок, которая актуальна на любом праздничном столе в любое время года! Уверена, что многие уже готовили, но с удовольствием поделюсь и своим рецептом! …далее
Добавил: Натали 06.01.2019
Сицилийский салат с баклажанами
4.5
Салат интересен сочетанием овощей и сыра, листочки свежей мяты, чеснок, перец. Сложно описать вкус и аромат, нужно только попробовать! Смотрите рецепт! …далее
Добавил: Вика Василенко 04.08.2018
Овощи на пару «Вкусные»
4.6
Всё большее количество людей стали задумываться о здоровой пище, приготовленной на пару. Сегодня я покажу вам, как приготовить овощи на пару, сделав блюдо максимально полезным. Смотрите рецепт! …далее
Добавил: Вика Василенко 18.09.2018
Постные щи из свежей капусты с грибами
4.4
Легкий и вкусный суп для постящихся или для диетического стола. Не пригоден для питания детей раннего возраста, так как содержит грибы. Детям до 7 лет они нежелательны. …далее
Добавил: Вика Василенко 07.11.2015
Хлеб по Дюкану
4.4
Сегодня хочу поделиться с вами отличным рецептом белково-отрубного хлеба для диеты Пьера Дюкана. Такой хлеб подходит для этапа «Атака», также его можно употреблять в «белковый четверг». Попробуйте! …далее
Добавил: Марина Софьянчук 17.03.2017
Салат из сельдерея и моркови
4.1
Вот быстрый, вкусный и очень полезный рецепт, как приготовить салат из сельдерея и моркови. Отлично подойдет для людей, соблюдающих пост, диету или просто для здорового перекуса. Готовьте с пользой! …далее
Добавил: Дарья Вакулова 23.03.2017
Овощи в томатном соке
5.0
Приготовить овощи в томатном соке очень просто, а получается не только вкусное и ароматное блюдо, но и невероятно полезное. Отлично сочетается с любым гарниром. Непременно попробуйте! …далее
Добавил: Оксана Ч. 11.01.2019
Лучший овощной рамэн с грибами и рецептом бок-чой
Даниэль Очкиогроссо Дали
Если понедельник без мяса вам не нравится, добавьте тертый цыпленок или нарезанный стейк из филе, чтобы получить дополнительный белок.
Реклама — продолжить чтение ниже
Cal / Serv:
300
Урожайность: 4 порции
Время подготовки:
0
часы 10
минут
Общее время:
0
часы 25
минут
1
Имбирь весом 3 унции, очищенный и очень тонко нарезанный
5
ст.
тамари с низким содержанием натрия или соевый соус
6
унция.
шляпки грибов шиитаке, тонко нарезанные
2
головки бэби бок-чой, стебли тонко нарезанные и листья, разрезанные пополам
4
унция.
горошек, тонко нарезанный продольно
снежный горошек, тонко нарезанный продольно
2
Яйца, сваренные всмятку, очищенные и разрезанные пополам
Красный чили, тонко нарезанный, по вкусу
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.
Нарежьте белые части зеленого лука и поместите в большую кастрюлю с имбирем и 8 чашками воды; довести до кипения.
Добавьте тамари, затем добавьте лапшу и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке, добавляя грибы и бок-чой через 3 минуты после добавления лапши. Снимите с огня и добавьте снежный горошек и уксус.
Разделите суп на 4 миски и поместите в каждую по 1 половинке яйца.Нарежьте оставшуюся зелень лука-шалота и подавайте к супу вместе с кинзой и красным чили.
Пищевая ценность (на порцию): Около 300 калорий, 10 г жиров (4,5 г насыщенных), 13 г белка, 1075 мг натрия, 38 г углеводов, 4 г клетчатки
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Chipotle Чечевица Чили
Майк Гартен
С скороваркой этот перец чили готов в кратчайшие сроки.
Реклама — продолжить чтение ниже
Урожайность: 6
Общее время:
0
часы 15
минут
1/2
c.
вяленых помидоров
1
банка целых очищенных помидоров
1
перец зеленый средний, мелко нарезанный
Чеддер, измельченный, для сервировки
Чипсы Тортилья, для сервировки
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.
В кухонном комбайне, пюре из чипотле, чеснок, вяленые помидоры; взбить целые очищенные помидоры до нарезки. В скороварке в масле на среднем приготовьте лук, зеленый перец и порошок чили. Добавьте томатную смесь, бульон, коричневую чечевицу и соль. Крышка замка; варить под высоким давлением 12 минут. Сбросьте давление. Подавать с авокадо, чеддером, кинзой и чипсами из тортильи.
Instant Pot Направления: Используя функцию тушения, готовьте
лук и болгарский перец в масле без крышки, для
3 минуты или до размягчения. Добавьте чеснок и
2 столовые ложки порошка чили и варить 1 минуту. Затем следуйте инструкциям, указанным в шаге 2.
Пищевая ценность (на порцию): 310 калорий, 19 г белка, 52 г углеводов, 4 г жира, 18 г клетчатки, 870 мг натрия.
Что вам понадобится: Instant Pot (79 долларов, amazon.com)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Низкокалорийных блюд для здорового ужина
Вот наши идеи низкокалорийных обедов …
Здоровое жаркое из курицы
Этот измельченный куриный жареный картофель от Надин Браун содержит менее 500 калорий, но его свежий имбирный вкус и острый красный перец чили означают, что он не влияет на вкус.
Чечевица бальзамическая со свиным филе
Бальзамический привносит терпкость в наше яркое блюдо из свинины. Это хорошо сбалансированное блюдо с вкусной чечевицей с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и соли — идеально подходит для обеда на четверых в середине недели.
Здоровая веганская киноа и перец чили из черной фасоли
Попробуйте наш быстрый и легкий веганский перец чили. Этот рецепт чили из киноа и черной фасоли с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и веганом, но все же имеет невероятно сливочный вкус. Попробуйте наш веганский горшок или нажмите здесь, чтобы увидеть другие наши веганские рецепты.
Фаршированная мускатная тыква с сыром фета
Превратите мускатную тыкву в красочный низкокалорийный обед в середине недели, начав его с рисом, цедрой лимона, изюмом, укропом, кедровыми орехами и сыром фета.
Gigantes plaki (греческие бобы)
Готовый менее чем за час, этот греческий горшок наполнен множеством свежих вкусов, а также белком и клетчаткой, что делает его идеальным для здорового вегетарианского питания с менее чем 300 калориями. Ознакомьтесь с нашими лучшими греческими рецептами.
Тайская низкокалорийная паста
Этот рецепт тайского тайского блюда полон аутентичных тайских вкусов, но без высокой калорийности, поскольку мы использовали кабачки вместо обычной лапши. Его действительно легко приготовить, он готовится менее чем за 30 минут и содержит менее 300 калорий, что идеально подходит для здорового образа жизни в середине недели.
Куриный сааг
Один из ваших любимых рецептов, наш рецепт саага с курицей доказывает, что вы можете есть здоровую пищу, не пропуская любимые блюда.Он содержит менее 500 калорий и готов менее чем за час. Попробуйте наши низкокалорийные идеи карри.
Куржетти с соусом песто и бальзамическими помидорами
Кому нужны макароны, если можно есть кабачки по спирали? Попробуйте наш простой рецепт «кабачки», приготовленный из молодых сливовых помидоров, чеснока, песто, кедровых орехов и большого количества лапши из кабачков.
Салат с курицей и лапшой
Ознакомьтесь с нашим простым рецептом салата с курицей и лапшой с красной капустой, тертой морковью и жареным арахисом.Этот яркий хрустящий салат низкокалорийен и готов через час.
15-минутный бурганов с грибами
Этот супербыстрый и легкий строганов из грибов и эстрагона — отличное и полезное блюдо в середине недели, готовое всего за 15 минут и менее 300 калорий.
Лосось чили-соль с рубленым салатом
Попробуйте этот быстрый и простой маринованный лосось с чили и солью. Этот красочный рецепт не только прост в приготовлении, но и содержит мало калорий.
Паприка с треской и нутом в одной горшочке
Обратите внимание на наш один горшок из трески с острым перцем и сочными помидорами. Этот простой поднос — легкий низкокалорийный обед в середине недели, когда у вас мало времени, но вы все же хотите чего-нибудь полезного.
Пряный морковно-чечевичный суп
Нужен согревающий, но низкокалорийный ужин? Приготовьте наш простой рецепт супа из красной чечевицы из слегка приправленной моркови карри. Этот овощной суп легко приготовить и содержит менее 300 калорий.
Легкая куриная родинка
В нашем рецепте куриного крота чита используется умный продукт, означающий, что он готов менее чем за час, но при этом наполнен свежим вкусом и менее 300 калорий.
Веганская чаша фахита с рисом каули
Оставайтесь в тренде и наслаждайтесь здоровой пищей с этой веганской миской фахита с рисом каули. Его быстро и легко приготовить, он веганский, низкокалорийный и подходит для диеты 5: 2, но при этом сохраняет вкус. Ознакомьтесь с нашими идеями веганских рецептов здесь.
Весенняя зелень шакшука
Великолепный рецепт позднего завтрака до 300 калорий. Шакшука, традиционно североафриканское блюдо, обычно состоит из специй, яиц и помидоров, но здесь мы решили немного перемешать … сделать его зеленым и полезным с помощью стручков спаржи и бобов.
Тосканские стейки из свинины
Наш здоровый рецепт тосканских стейков из свинины отвечает всем требованиям. Он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
Измельченные бобы на тосте
Не любите классические тосты с фасолью? Попробуйте нашу более зеленую и полезную версию — тосты из бобов. Этот рецепт быстро и легко приготовить, он идеально подходит, когда у вас мало времени и вы сидите на диете. Вот наши любимые рецепты из бобов, которые стоит попробовать.
Стейки ягненка тандури с жареной тушкой с чили
Этот рецепт стейков из баранины тандури с жареным мясом, приправленным чили, отвечает всем требованиям, так как он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка.К тому же это действительно легко сделать.
Котлеты из чечевицы со свежим томатным соусом
Чечевица — отличный способ приготовить вегетарианскую еду. Замените их на свои обычные фрикадельки, и ваша семья вряд ли заметит разницу. Кроме того, они низкокалорийные и готовы всего за 40 минут — идеально для недели.
Вам нужно больше здорового вдохновения? Взгляните на наши любимые рецепты кабачков прямо сейчас …
21 вкусное блюдо менее 200 калорий, которое вам понадобится!
Ищете здоровую пищу, которая поможет быстро похудеть? Значит, вы в основном следуете каким-то диетическим рецептам.Но когда вы сидите на диете, вам нужно есть меньше калорий. Здесь я делюсь вкусными блюдами с менее чем 200 калорий.
Эти рецепты легко приготовить, они готовы менее чем за 30 минут. Эти рецепты не только с низким содержанием углеводов, но и полезны для здоровья.
Если вы думаете, что низкокалорийные блюда настолько скучны, это неправда, эти рецепты полезны и вкусны. Эти блюда идеально подходят для завтрака, обеда, ужина и закусок. Так чего же ты ждешь? Давайте перейдем к блюдам, в которых меньше 200 калорий, и наслаждайтесь!
Этот овощ с фасолевым супом — полезная и удобная еда на обед. Этот рецепт приготовлен из растительных и веганских ингредиентов в мультиварке. В одной порции содержится 189 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Связано: Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка
20. Крем-суп из курицы и риса в медленном приготовлении (калорийность -180 ккал)
С курицей, морковью, картофелем, сельдереем и луком получается полезный и вкусный рецепт приготовления еды, который идеально подходит для обеда или ужина.Этот рецепт — одно из моих любимых блюд менее 200 калорий. В одной порции 180 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Рекомендовано: Рецепты медленноварки с высоким содержанием белка
Овощной омлет — это полезный и сытный завтрак, приготовленный из яиц и овощей. В одной порции содержится 167 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Связанные идеи для завтрака: Рецепты кето-завтрака Рецепты кето-яичного салата Рецепты завтрака для весонаблюдателей Рецепты кето-завтрака без яиц Рецепты завтрака с высоким содержанием белка
18.Рагу из грибов (Калорийность — 114 ккал)
Любите грибы? Обязательно попробуйте этот веганский рецепт нежирного грибного рагу с пастой, киноа, рисом или картофельным пюре. Этот рецепт содержит 114 ккал на порцию и готов всего за 30 минут. Рецепт можно найти здесь.
Предлагается: Рецепты с грибами кето
17. Тост с белой фасолью и авокадо (калорийность — 140 ккал)
На утреннем завтраке многие люди ищут тосты.Так что попробуйте этот восхитительный тост с белой фасолью и авокадо, который легко приготовить, наполнить и он очень полезен. В одной порции содержится 140 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Связано: Рецепты здоровых тостов на завтрак или закуски
16. Сковорода с капустой и колбасой (калорийность — 171 ккал)
Рецепт сковороды с капустой и колбасой — это простой и полезный рецепт. Вы также можете добавить любые овощи, какие захотите. В одной порции содержится 171 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Любите есть креветки? Обязательно попробуйте этот рецепт карри с креветками и кокосом в домашних условиях. Подавать с роти, рисом, пастой или чем угодно. Настолько вкусно, что его легко приготовить из нескольких простых ингредиентов. В одной порции 138 ккал! Рецепт можно найти здесь.
Связано: Рецепты вкусных жареных креветок
14.Яичные кексы (Калорийность — 93 ккал)
Эти яичные кексы — удобный и легкий рецепт для завтрака или закусок. С несколькими ингредиентами они готовы чуть менее чем за 20 минут. Этот рецепт — одно из моих любимых блюд менее 200 калорий. В одной порции всего 93 ккал! Рецепт можно найти здесь.
Предложено: Идеи кексов кето
13. Теплый куриный салат со сливочной заправкой из укропа (калорийность — 167 ккал)
Любите курицу и салат? Этот куриный салат со сливочной заправкой из укропа сделает вас здоровым и сытным блюдом.Этот салат идеально подходит для обеда в дороге. В одной порции содержится 167 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Сопутствующие салаты: Рецепты кето-салатов Рецепты летних салатов на барбекю на заднем дворе Рецепты фруктовых салатов с медом Рецепты полезных салатов для похудания
12. Рецепт домашних блинов (калорийность — 122 ккал)
Блинчики Полезный и простой рецепт для вашей напряженной работы или напряженных дней. Легко приготовить из ингредиентов в кладовой на кухне.Это идеальная закуска или завтрак в дороге. В одной порции 122 ккал! Рецепт можно найти здесь.
Рекомендовано: Рецепты кето-блинчиков
11. Низкокалорийный салат из капусты (калорийность -34 ккал)
Этот кремовый, острый, сладкий вкус салат из капусты — идеальное здоровое питание на обед. Вы можете использовать его в качестве гарнира к любому блюду, а на порцию вы получите всего 34 ккал! Должен попытаться! Рецепт можно найти здесь.
Связанные: Рецепты обедов кето
10.Рецепт французского лукового торта (калорийность -192 ккал)
Любите пирог? Попробуйте этот французский луковый пирог из пирожного с начинкой из лукового крема. Так вкусно, вкусно, а на порцию 192 ккал! Рецепт можно найти здесь.
Рекомендовано: Рецепты обеда с высоким содержанием белка
9. Жареный нут (калорийность — 53,3 ккал)
Этот жареный нут — моя лучшая закуска на ходу. Они простые, легкие в приготовлении, ароматные и полезные! Веганский, без глютена, без сахара и одно из моих любимых блюд с калорийностью менее 200. Рецепт можно найти здесь.
Связано: Рецепты закусок с высоким содержанием белка
8. Кетогенные сладкие обертки из свинины и салата с чили (калорийность -192 ккал)
Эти обертывания с низким содержанием углеводов и безвредны для кето, которые идеально подходят для любого праздничного угощения или ужина. В одной порции 192 ккал! Рецепт можно найти здесь.
Укусы тофу с песто из базилика делают веганское и полезное блюдо на обед в качестве гарнира. .В одной порции содержится 138 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Томатный суп — самый простой способ перекусить в течение напряженного дня. Он густой, веганский, кето и цельный30 и готовится в быстрорастворимом горшочке. Это одно из моих легких и лучших обедов с содержанием менее 200 калорий на обед и всего 60 ккал на порцию! Рецепт можно найти здесь.
Предлагаемые супы: Рецепты кето-супов Рецепты супов для следящих за фигурой с точками Рецепт сливочно-сырного супа с брокколи Рецепт супа Минестроне Рецепты летнего супа
5.Низкоуглеводный Кето-овощной суп с низким содержанием калорий
Овощной суп — это полезный и низкоуглеводный вариант, если вы соблюдаете кето-диету. Этот суп готов всего за 30 минут с небольшим количеством ингредиентов. В одной порции всего 79 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Связано: Вегетарианские рецепты для приготовления еды
Этот кето-яичный суп с каплями содержит всего 8 ингредиентов. Легкий в приготовлении, с низким содержанием углеводов, кето и сытный суп идеально подходит для обеда или ужина.В одной порции всего 44 ккал! Рецепт можно найти здесь.
Фруктовый салат — это освежающий, красивый вкус с медово-лаймовым соусом, который сделает ваш обед идеальным. . Это всегда будет фаворитом публики, а также одним из моих лучших блюд с содержанием менее 200 калорий. В одной порции содержится 163 ккал. Рецепт можно найти здесь.
Связанные: Кето-рецепты до 5 г углеводов
2.Запеченный лосось в фольге (Калорийность — 180 ккал)
Любите съесть лосося? Запеченный лосось — это полезный и вкусный рецепт, сделанный в фольге и идеально подходящий для диет. Если вам нужен быстрый, полезный и вкусный ужин, попробуйте этот рецепт дома прямо сейчас. Он содержит 180 ккал и является одним из моих лучших диетических блюд с содержанием менее 200 калорий. Рецепт можно найти здесь.
Любитель пиццы? Обязательно попробуйте эту низкокалорийную пиццу Маргарита.Эта пицца сделана всего из 5 ингредиентов и готова всего за 30 минут. В одной порции 102 ккал! Рецепт можно найти здесь.
БОНУС
Обертка из нута (калорийность — 130 ккал)
Обертка из нута идеально подходит для здорового упакованного ланча или простого ужина. На приготовление из авокадо и шпината уходит всего несколько минут, а они слишком вкусные. В нем 17 граммов углеводов, поэтому вам не нужно беспокоиться о своем здоровье и готовить это блюдо в любое время. Рецепт можно найти здесь.
Куриный салат в салате с авокадо, обертки с салатом (калорийность — 114 ккал)
Куриный салат с салатными обертками — это фаворит аппетитных обедов. Он состоит из здорового авокадо и имеет мало углеводов — 3,2 грамма. Майонез вообще не нужен.
Он удовлетворит желание вкусно пообедать, так как его можно быстро приготовить. Эти вкусные обертывания — один из моих лучших рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые отлично подходят для насыщенного рабочего обеда. Рецепт можно найти здесь.
Хрустящий тофу для фритюрницы (калорийность — 137 ккал)
Любите тофу? Обязательно попробуйте этот рецепт тофу с хрустящей фритюрницей, который будет готов менее чем за 30 минут. Это одно из лучших и самых простых веганских блюд с высоким содержанием белка, которое можно подавать в качестве гарнира. Рецепт можно найти здесь.
Рецепт запеченной тилапии с пармезаном и майонезом (калорийность — 186 ккал)
Для приготовления этого рецепта вам нужно всего 4 ингредиента. Запеченная в духовке с хрустящей корочкой тилапия лучше всего подходит для закусок и закусок.Быстрая и легкая тилапия с большим количеством сыра пармезан, готовая всего за 15 минут от начала до конца. Вы можете добавить любые овощи, чтобы приготовить более идеальное блюдо. Идеальная экономная и быстрая вкусная еда в последние минуты для ваших гостей, которые сразу же приходят. Рецепты можно найти здесь.
Мексиканская чаша для риса с цветной капустой с яйцом и авокадо (калорийность — 105 ккал)
Эта мексиканская чаша для риса с цветной капустой — один из лучших рецептов с низким содержанием углеводов, который будет готов всего за 25 минут.Этот восхитительный гарнир — идеальный вариант для праздничного вторника с тако, а также простой способ подкормить свое тело и сохранить свой рацион. Это кето-дружественный рецепт с низким содержанием углеводов (15 грамм), который также не содержит зерна и палео. Рецепт можно найти здесь.
Родственные пиццы и другие рецепты: Рецепты кето-пиццы Рецепты кето-ужинов Рецепт веганской сырной пиццы Рецепты веганской еды Рецепты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира Рецепты кето для похудения Рецепты с курицей Рецепты с курицей Кето-рецепты Paneer Pizza Recipe Weight Watchers Рецепты фритюрницы
Если вам понравилась эта статья о еде менее 200 калорий, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все последние статьи в первую очередь на свой мобильный телефон.
ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!
FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ
Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !
Это большинство может содержать партнерские ссылки и спонсорские ссылки. Мы добавляем все ссылки на наши убеждения и предлагаем нашим читателям открывать эти веб-страницы под свою ответственность.
Связанные
25 низкокалорийных идей для приготовления еды, которые вас заполнят!
Эти 25 идей приготовления низкокалорийной еды полны вкусных и полезных ингредиентов, которые гарантированно наполнят вас!
Если вы счетчик калорий, пытаясь похудеть, вы будете наслаждаться едой, которую так жаждете, простым, быстрым, экономичным и низкокалорийным способом!
Ознакомьтесь с этими рецептами ниже, добавьте продукты в список покупок и приступайте к приготовлению!
Кстати, если вы новичок в приготовлении еды, сначала взгляните на наш Meal Prep 101 и попробуйте эти контейнеры для приготовления еды ! Это контейнеры, которые я рекомендую использовать для приготовления еды; они стеклянные, , безопасные для духовки и микроволновки, и тонкие, поэтому не занимают много места в холодильнике!
Идеи для приготовления здоровых низкокалорийных блюд
(Этот пост содержит партнерские ссылки.Для получения дополнительной информации см. Мои раскрытия здесь .)
1.
Противень для греческой куриной муки для приготовления блюд
Получите рецепт у Девочки в цвету
Эти греческие тарелки для приготовления куриной еды на листовой сковороде заправлены простым маринадом из лимона и орегано.
Это отличная идея для приготовления обеда с низким содержанием углеводов, и они готовы всего за 30 минут!
2.
Калифорния для суши-роллов с рисом из цветной капусты
Получите рецепт от Kirbie Cravings
Калифорнийские суши-роллы могут и не быть настоящими японскими суши, но они просто восхитительны!
Смешайте крабов, авокадо и огурцов с рисом с цветной капустой, и вы получите низкокалорийное блюдо с отличным вкусом.
3.
Нут для приготовления еды и овощи на гриле {GF, Vegan, Low Cal}
Веганский + Без глютена + Низкокалорийный
Получить рецепт от Skinny Fitalicious
Что не нравится в овощах на гриле из нута для приготовления еды? Этот рецепт наполнен вкусными, ароматными и питательными овощами на гриле, которые станут идеальным обедом или ужином.
4.
Обертки с курицей и салатом-латуком на гриле
Получите рецепт от Joyful Healthy Eats
Эти жареные обертки с курицей и салатом из буйволиного латука обладают великолепным вкусом курицы буйвола, которые вам нравятся, но в них вдвое меньше калорий!
5.
Салат Rainbow Power с жареным нутом
Веганский
Получите рецепт из щепотки Yum
Будьте готовы к свежей хорошей еде! Этот рецепт салата «Радужная сила» с жареным нутом полон сырых овощей, которые придадут здоровое сияние как внутри, так и снаружи.
Чтобы приготовить этот по-настоящему вкусный салат, просто смешайте кабачки, морковь, свежий базилик и хрустящий пряный нут.
6.
Пармезан и шпинат Орзо
Получить рецепт от Damn Delicious
В зависимости от ваших предпочтений это кремообразное блюдо орзо можно подавать как гарнир, так и легкое основное блюдо.Это гарантированно станет хитом для всей семьи!
Низкоуглеводный + Палео + Низкокалорийный + Без глютена
Получить рецепт от Skinny Fitalicious
Из этого блюда из курицы Маргариты можно сделать ЛЕГКИЙ обед или обед с низким содержанием углеводов.
Маринованный и приготовленный на сковороде со специями, в сочетании с рисом с кориандром, лаймом, цветной капустой и сальсой, этот рецепт идеально подходит для напряженных будних дней!
8.
Хлеб с цветной капустой и сыром
Без глютена
Получите рецепт от врача-гурмана
Какая отличная идея сочетать цветную капусту с сырным хлебом! Это будет мой новый фаворит! Низкокалорийный и такой питательный!
9.
Рецепт здорового тыквенного супа
Получить рецепт от Popsugar
Так вы жаждете молочных продуктов? Этот кремообразный здоровый тыквенный суп удовлетворит вас, не беспокоясь о калорийности.
10.
Запеканка из кабачков с помидорами, чесноком и пармезаном
Получить рецепт в I Food Real
После 5 минут приготовления вы можете подавать эту полезную запеканку из помидоров и цуккини с чесноком и пармезаном в качестве низкоуглеводного гарнира.
Или вы можете добавить приготовленную курицу на 30-минутный ужин. Идеально!
11.
Низкокалорийные бутерброды с курицей и салатом
Получите рецепт из грязной печи Челси
Если говорить о бутербродах, то этот низкокалорийный сэндвич с курицей и салатом очень вкусный, быстрый и легкий в приготовлении!
В нем нет майонеза или греческого йогурта.Так в чем же секрет этих облегченных (более низкокалорийных) бутербродов с курицей и салатом ? Узнай здесь .
Связанный:
10 лучших рецептов бутербродов на завтрак, которые действительно полезны!
12.
Ролл-ап фахита с запеченной курицей
Получить рецепт от Gimme Delicious
Ого! Это полезное низкоуглеводное низкокалорийное палео-блюдо уже заставляет меня проголодаться!
13.
Миски для буррито Easy
Получить рецепт от Damn Delicious
Эти простые миски для буррито, приготовленные всего за 10 минут, со свежими овощами и моросящим сливочным чипотле, несомненно, станут хитом для всех!
14.
Карри из сладкого картофеля и салата из шпината
Получите рецепт от Skinny Ms
Для меня нет ничего лучше сладкого картофеля! Он питательный и сытный! Таким образом, этот салат из сладкого картофеля и шпината с карри — настоящий источник энергии.Добавьте к нему суперпродукт шпината, и вы будете чувствовать себя сытым на долгие часы!
15.
Творог, капуста и фриттата с копченым лососем
Получить рецепт от Super Golden Bakes
Низкокалорийный, но очень вкусный! Этот наполненный травами творог, капуста и фриттата с копченым лососем действительно восхитительны в горячем или холодном виде и содержат менее 200 калорий на ломтик.
Идеи низкокалорийных блюд для быстрого похудания
16.
Стейк Кобб Салат Приготовление еды
Получить рецепт от Damn Delicious
Этот стейк-салат из салата переполнен питательными веществами, белком и зеленью! Что не любить?
17.
Знаменитый хрустящий салат из тайской киноа с кешью {веганский и безглютеновый}
Получите рецепт на амбициозной кухне
Салат действительно такой вкусный и полезный! Обязательно попробуйте!
18.
Цыпленок терияки с овощами
Получить рецепт от Eat Good 4 Life
Мой сын очень любит курицу терияки. Это блюдо со свежей брокколи и органической морковью невероятно полезно и ароматно!
Добавьте это в свой список рецептов приготовления еды на этих выходных!
19.
Цыпленок с лимоном Романо
Получить рецепт от Cooking Classy
Почти каждая еда с сыром — ДА! Итак, этот сырный Lemon Chicken Romano — это лучшая еда для комфорта!
20.
Острый юго-западный салат с заправкой из авокадо
Получите рецепт из щепотки Yum
Цвета говорят сами за себя! У вас есть сладкий картофель, кукуруза, салат, черная фасоль. Полностью сытный, полезный и низкокалорийный!
21.
Итальянские тарелки для приготовления куриной еды
Получить рецепт от Eazy Peazy Mealz
Коричневый рис, цуккини, брокколи, помидоры и красный лук, а также вкусно приправленная курица, приготовленные на противне, для небольшого беспорядка, яркого вкуса и приготовления еды!
22.
Похлебка из цветной капусты
Получить рецепт от Damn Delicious
Этот суп из цветной капусты выглядит невероятно вкусным для холодных ночей!
23.
Панини с авокадо и овощами
Получите рецепт из щепотки Yum
Этот авокадо-вегетарианский панини полон вкуснейших обжаренных грибов, помидоров и капусты, а также немного сыра и измельченного авокадо.
Связанный:
10 лучших рецептов бутербродов на завтрак, которые действительно полезны!
24. Теплый салат с курицей и рукколой со сливочно-укропной заправкой
Получите рецепт от Skinny Ms
Этот теплый куриный салат с рукколой со сливочно-укропной заправкой — восхитительный и ароматный рецепт салата, который действительно делает салат похожим на еду, а не на гарнир.
25.
Приготовление здорового куриного фахитас
Получите рецепт от шеф-повара сладкого горошка
Невероятно вкусные куриные фахитас со свежими овощами фахита и черной фасолью, чтобы добавить специй! есть что-нибудь получше?
25 низкокалорийных блюд, которые вас сытят!
Эти 25 идей низкокалорийных блюд полны вкусных и полезных ингредиентов, которые гарантированно наполнят вас! Добавьте их в свой список и наслаждайтесь!
Курс: завтрак, ужин, обед
Кухня: американская
Ключевое слово: здоровые низкокалорийные блюда, низкокалорийные идеи здорового ужина, низкокалорийные идеи обеда, низкокалорийные блюда, приготовление низкокалорийных блюд, идеи приготовления низкокалорийных блюд, низкокалорийные питание
Автор: The Sharp Aspirant
куриная грудка
цуккини
сыр фета, измельченный
краб
авокадо
огурцы
рис с цветной капустой
киноа
нут
помидоры черри
паста орзо
свежий лимонный сок
салат
Выберите из статьи идеи для приготовления низкокалорийной еды.
Щелкните ссылку, чтобы получить полные рецепты и инструкции.
Подготовьте все ингредиенты, готовьте и наслаждайтесь!
Какие ваши любимые низкокалорийные блюда? Делитесь ими в комментариях ниже!
Хотите больше готовых блюд? Вам понравятся наши замечательные посты ниже!
1. Идеи приготовления еды на завтрак: 25 быстрых и полезных блюд
2. 30 рецептов здорового питания, которые можно приготовить в воскресенье
3. 21 веганская идея приготовления еды для здоровой недели
4. 22 легких завтрака в морозильной камере для приготовления еды
5. 15 идей приготовления здоровой еды для людей, которые ненавидят салаты
6. 20 рецептов быстрого и здорового ужина, которые можно приготовить заранее
Если вы найдете эту статью полезной, поделитесь ею на Facebook или Pinterest.Спасибо, что посетили Sharp Aspirant!
Следуйте за нами на
PINTEREST , чтобы узнать больше о низкокалорийных блюдах!
Продолжить чтение
10 вкусных низкокалорийных рецептов ужинов — полезных, но полных вкуса!
Вкусные идеи низкокалорийных блюд.
Вы определились с новогодними планами? Главное решение для многих в Новом году — правильно питаться и худеть! Тем не менее, многие люди отказываются от этой резолюции всего несколько месяцев в году.Почему? Потому что то, что они ели, было здоровым, но невкусным! Нетрудно питаться здоровой, если в вашем плане питания есть несколько вкусных рецептов! Чтобы помочь вам начать новый год правильно, вот 10 рецептов вкусных низкокалорийных ужинов !
Раскрытие информации: Этот пост может содержать партнерские ссылки на Amazon и / или Etsy, что означает, что я могу получить небольшую комиссию с некоторых ссылок в этом посте. Пожалуйста, посетите нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.
Я большой поклонник здорового питания! Не только потому, что здоровое питание обычно означает есть домашние блюда из свежих ингредиентов (что является более бережливым, чем еда вне дома или набор упакованных миксов), но и потому, что полезные рецепты, которые ест моя семья, действительно вкусны! Например, ниже вы увидите несколько рецептов зудла. Хотя сначала я был настроен скептически (как и большинство людей), теперь я люблю зудлы! Спирализатор помогает мне сделать их быстрыми, и они являются прекрасным заменителем лапши! Я также большой поклонник использования фарша из индейки вместо говяжьего фарша.Добавьте достаточно приправ и добавок (лук, сладкий перец, грибы и т. Д.), И вы не пропустите ни капли говяжьего фарша!
Вот каким должен быть хороший рецепт здорового питания — он должен заставить вас не пропустить нездоровую пищу, потому что полезный рецепт просто так хорош на вкус! Вот почему ниже вы не найдете ни голой куриной грудки, ни слегка приправленного лосося. Все это низкокалорийные рецепты ужина, но они полны вкуса!
10 рецептов вкусных низкокалорийных ужинов
Приготовление здорового низкокалорийного обеда не означает, что вам нужно идти на компромисс в отношении вкуса.Простые замены и добавления могут помочь вам уменьшить количество жира, углеводов и калорий, не теряя вкусовых качеств. Вот несколько советов.
Мясо — Постное мясо, такое как курица и индейка, будет содержать меньше жира и калорий.
Обмен макаронных изделий — Выберите цельнозерновые макароны или замените зудлс или кабачки на более здоровый вариант.
Овощи — Загрузите в обед овощи. Вы получите много еды, и ваша еда будет красочной и вкусной.
Молочные продукты — Вам не нужно полностью отказываться от молочных продуктов. Выбирайте нежирные сыры вместо полножирных сыров. Что касается молока, выберите 2% -ное или обезжиренное молоко, хотя я, честно говоря, в наши дни никогда не покупаю ничего, кроме миндального молока, и считаю, что оно так же замечательно в хлопьях и в рецептах выпечки!
Восхитительный способ получить все витамины, содержащиеся в болгарском перце, — это приготовить эти мексиканские перцы с начинкой из говядины Chipotle от Isabel Eats!
2.Бальзамический карамелизованный луковый бургер с индейкой
Эти бальзамические гамбургеры с луком и индейкой от The Foodie and the Fix настолько сочные и ароматные, что вы даже не догадываетесь, что это более здоровый бургер с индейкой!
3. Одна сковорода с тосканской курицей с пармезаном
Эта полезная для здоровья тосканская курица с пармезаном из It’s Cheat Day Everyday поможет обуздать тягу к сытной и сытной пище без излишеств.
4. Монгольская говядина Шрирача с медом и рисовой лапшой
Забудьте о выносе! Приготовьте полезную низкокалорийную монгольскую говядину шрирача с рисовой лапшой от Joyful Healthy Eats.Он сладкий, острый и идеально подходит для быстрого и легкого перекуса в будние дни.
5. Запеченная паста с креветками «Альфредо» с тонкими креветками
Тонкая версия пасты с креветками Альфредо от
Damn Delicious такая же кремовая, как и оригинал, но она намного легче.
6. Зудлес песто с курицей
Zoodles — это здоровая замена пасте. Этот рецепт Zoodles с песто и курицей от Bound By Food отличается большим ароматом и небольшим количеством углеводов.
7. Спагетти с начинкой из зеленого чили и курицы Энчилада, фаршированные кабачком
Вы не пропустите лепешки или время, потраченное на скручивание энчилада, когда сделаете это спагетти с начинкой из спагетти с начинкой из зеленого чили и куриного энчилада из Recipe Runner.
8. Зудлес со спагетти с индейкой
Спагетти-зудл с индейкой от Skinny Fitalicious — паста без макарон! Это СУПЕР простой обед из одной кастрюли, низкокалорийный и низкоуглеводный
9. Сковорода тако с индейкой в горшочке
В этой сковороде с тако с индейкой от Bijoux and Bits в одном горшке полно овощей, и вам нужно будет очистить только одну сковороду.
10. Острый цыпленок из сладкого картофеля
Пикантный цыпленок из сладкого картофеля от «Здоровая жизнь для меня» — это впечатляющий рецепт ужина, который прост и наполнен богатым вкусом, который обязательно сделает счастливой всю семью.
Какой ваш любимый рецепт низкокалорийного ужина?
Возможно, вас заинтересует: Лимонные креветки с овощной лапшой и пастой
50 лучших здоровых низкокалорийных рецептов ужина для похудения!
В этом списке из 50 полезных, вкусных и низкокалорийных блюд для похудения у вас нет оправдания, чтобы не съесть что-нибудь вкусное и полезное!
Все эти рецепты помогут вам придерживаться целей здорового питания, сочетая вкусные блюда, не содержащие калорий.
Вот 50 рецептов здорового ужина — некоторые разовые блюда, другие можно приготовить заранее и поесть в течение нескольких дней.
Попробуйте свои любимые и поделитесь с нами своим мнением!
Если вы еще не сделали свой собственный соус Терияки, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Это очень просто, намного лучше для вас и превосходный вкус. Это просто и супер вкусно. Приготовить собственный соус терияки тоже несложно.
Цыпленок терияки с овощами от EatGood4Life
Попробуйте эту простую и элегантную жареную курицу со свежими лимонами, апельсинами и зеленью.Он идеально подходит для ужинов в будни или для особых случаев!
Жареный цыпленок с травами и цитрусовыми в духовке от TheComfortOfCooking
Двойные хрустящие свиные отбивные с медом и чесноком. Сочные внутри, но супер хрустящие снаружи, эти свиные отбивные, пропитанные двойным окунанием, окунаются в легкий и ароматный медово-чесночный соус.
Двойные хрустящие свиные отбивные с медом и чесноком от RockRecipes
Лапша из кабачков с курицей, кинзой и лаймом — 20 минут восхитительного, полезного и безглютенового обеда.Настоящий легкий и быстрый летний ужин, который идеально подходит для тех дней, когда слишком жарко для приготовления. С остатками на завтра, если обслуживаешь только двоих.
Лапша из кабачков на следующий день была довольно хрустящей и не сырой. Вы можете использовать любой белок, который хотите — креветки, черные бобы или тофу тоже подойдут.
Лапша из цуккини с курицей из кориандра и лайма изо рта WateringFoods
Сливочный, низкоуглеводный, сытный и удивительно уютный суп для холодных ночей!
Похлебка из цветной капусты From DamnDelicious
Лазанья из кабачков — это восхитительная лазанья с низким содержанием углеводов, без пшеницы и глютена, в которой много овощей. Ооочень хорошо, что вы не пропустите пасту!
Лазанья с кабачками от SkinnyTaste
Упаковка из фольги с чесноком, пармезаном и лососем.Очень простой и полезный ужин, всего 420 калорий и 5 углеводов.
Пакет из фольги с чесноком, пармезаном и лососем от CampingLivez
Все говорят, что получается как спагетти, но я подумал, конечно, конечно, уверен, что это так. Я имею в виду, насколько сквош может быть похож на спагетти? Ну держи все !!! Эта вещь действительно напоминала спагетти. Совершенно шокирует. Добавьте немного соуса карбонара с беконом и адского счастья! Это было потрясающее блюдо !!!
Спагетти, тыква Карбонара от HugsAndCookies
Облегченные запеченные в панировке маленькие кусочки курицы, заправленные восхитительным соусом из крылышек буйвола, завернутые в лебеду и свежие овощи в листе масляного салата.Обертки с курицей и салатом Buffalo станут вкусным легким обедом или ужином — как салат, который можно есть руками!
Роллеты из куриного салата Буффало из SugarDish
«Dump Chicken» — это не только вкусно, но и очень ЛЕГКО приготовить, что делает его еще более привлекательным на ужин!
Цыпленок с лимоном и чесноком от OneGoodThingByJillee
Вместо мяса, риса или другой типичной начинки для голубцов в них добавляют мясные грибы.Каждый аспект этого блюда, от начинки до соуса и сборки, был разбит на простейшую форму и максимально надежен.
Голубцы, фаршированные грибами от Greatist.com
Этот рецепт полезен и сытен, и независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом, безглютеновым или любителем мяса, он обязательно понравится вам. В чили много бобов и овощей, а также специй для разогрева. Желаете приключений? Вы можете увеличить количество кайенского перца или добавить немного свежего нарезанного кубиками перца халапеньо.Добавьте к чили любое сочетание сметаны, греческого йогурта, зеленого лука, свежей кинзы или тертого сыра. Вы также можете добавить немного вареной киноа или коричневого риса.
Quick And Easy Veggie Chili From Greatist.com
Если у вас есть несколько предметов первой необходимости — кокосовое молоко, куриный бульон, рыбный соус и паста карри — вы готовы приготовить это уникальное блюдо. (Примечание: рыбный соус и пасту карри можно найти в проходе с этническими блюдами в вашем местном продуктовом магазине.Полезное сочетание, которое вы найдете здесь, может отсутствовать в меню вашего местного тайского ресторана, но мы гарантируем, что оно вдохновит вас на создание собственных вкусных комбинаций карри.
Мускатная тыква, нут и карри из капусты с Greatist.com
Чечевица идеально подходит для тех, кто придерживается растительной диеты, потому что она содержит белок, который сохраняет ваше тело насыщенным и сильным. Эта запеканка делает именно это, привнося аромат и текстуру в простые землистые чечевицы с овощами, чесноком и козьим сыром.
Запеканка из чечевицы и козьего сыра от Greatist.com
Блюдо не только зеленое и сытное, но и требует минимальных усилий для приготовления. Он полон полезных и чистых ингредиентов, таких как киноа и авокадо. Хотя для этого нужны грибы и кедровые орехи, вы можете добавить любые дополнительные овощи или орехи, которые вам нравятся.
Квиноа с песто из брокколи и авокадо от Greatist.com
Чечевичный суп от CompleteRecipes
Здоровый суп из брокколи и чеддера по-прежнему имеет такой же насыщенный и приятный вкус, как и классический вариант.
Для этого рецепта я вынул всю муку, масло и сливки и сделал суп густым пюре из цветной капусты и лука.
Мне он очень понравился (неудивительно), но (к моему удивлению) он был на 100% одобрен семьей.
Тощий суп с брокколи и чеддером от TheScrumptiousPumpkin
Полезные рулетики из лазаньи со шпинатом — легко, полезно и сытно! Шпинат и рикотта, завернутые в приготовленную лапшу для лазаньи. Всего 224 калории в рулоне!
Если вы ищете рецепт здорового ужина, то эти полезные рулеты из лазаньи со шпинатом — для вас!
Полезные рулетики со шпинатом и лазаньей от TheGirlWhoAteEverything
Добавьте ананас поверх сочной свиной отбивной, чтобы придать ему тропический оттенок.Вашей семье понравятся смелые и сладкие ароматы, которые переносят ваш кухонный стол на острова!
Свиные отбивные с ананасом терияки от SkinnyMom
20. Низкоуглеводная запеканка из куриного кордона и блю
Низкоуглеводная запеканка из куриного кордона из блю от KnowKitchen
Два фаворита комфортной еды — паста и перец чили — объединяются в эпической выпечке.
Запеченная паста с чили от TastyKitchen
Пропустите Chipotle и попробуйте эти миски для буррито прямо у себя дома.Так проще, полезнее и в 10000 раз вкуснее! Что может не понравиться со свежими овощами и всего за 10 минут приготовления под сливочным дождиком чипотле?
Легкие миски для буррито от DamnDelicious
Я нашел его довольно легким в приготовлении, особенно если учесть его красоту. Я сфотографировал препарат, пошагово, так что вы тоже можете приготовить.
Это не только красиво, но и очень вкусно. Его можно приготовить заранее, и он будет иметь успех среди вашей семьи и друзей.
Красивый и солнечный пирог со шпинатом
его почти безуглеводная пицца рецепт идеально подходит для низкоуглеводных или кетогенных диет. И вы не пропустите даже традиционную корочку. Это вкусно!
Пицца без углеводов от What’sThatSmell
Это такой простой рецепт. Честно говоря, этот рецепт настолько универсален, что в большинстве случаев он становится тем, что есть под рукой.Вместо шпината, если у меня есть зелень горчицы, капуста или даже капуста (остатки или детская капуста).
Белая фасоль со шпинатом и колбасой от It’sMySideOfLife
Как сделать САМОЕ ЛУЧШЕЕ хрустящее и вкусное блюдо с низким содержанием углеводов Цветная капуста для пиццы с надежным пошаговым видео-рецептом. Всего 56 калорий и 4 грамма углеводов на ломтик.
Просто читайте отзывы сами! Эта пицца с корочкой из цветной капусты получается хрустящей, вы можете держать кусочек и использовать для приготовления замороженную цветную капусту или рис с цветной капустой.
Цветная капуста для пиццы от iFoodReal
Даже если вы решили сократить потребление молочных продуктов, можно согреться кремовой тарелкой горячего супа, не содержащего сливок и калорий. Этот легкий тыквенно-кокосовый бисквит обуздает вашу тягу к молочным продуктам и поможет вам не сбиться с пути этой осенью.
Ингредиент, который действительно выделяет этот тонкий суп, — это несладкое кокосовое молоко. Этот ингредиент подходит как для веганов, так и для палео, он делает вещи более густыми, оставляя вас с идеальной (казалось бы, богатой) текстурой.
Тыквенное печенье от PopSugar
Это кремообразное блюдо орзо — замечательный гарнир или легкое основное блюдо, и оно обязательно понравится всей семье!
Самое замечательное в этом блюде — то, насколько оно универсально, поскольку оно может использоваться как легкое основное блюдо или как гарнир.
Орзо из пармезана и шпината от DamnDelicious
Не знаю, назову ли я этот куриный чили с лебедой или суп с лебедой и тако — в любом случае, я бы назвал это восхитительным.Я никогда не делала квиноа в пикантном виде, поэтому я была рада попробовать, и она не разочаровала. Лебеда очень богата белком, поэтому она отлично сочетается с этим куриным перцем чили, чтобы придать ему вес и полезность.
Мне нравится, что это было приготовлено в мультиварке — это означает, что сегодня утром мне потребовалось всего около 15 минут, а мультиварка сделала всю работу.
Курица с курицей и лебедой в медленном приготовлении от QueenBeeCoupons
Невероятно сырная, сливочно-осветленная выпечка из макарон, которую можно легко приготовить заранее.Просто поставьте его прямо в духовку перед подачей на стол!
Он такой же сливочный и сырный, как и оригинал, и вы даже можете приготовить его заранее. Все, что вам нужно сделать, это поставить его прямо в духовку, и ужин будет на столе всего через 15 минут. Бум.
Паста Альфредо с скинни-креветками от DamnDelicious
Санта-Фе, фаршированный перцем : здоровый ужин из фарша из индейки, кукурузы, фасоли и помидоров! Вам понравится этот вариант классической еды.
Перец Санта-Фе фаршированный из ШугарыСладости
Большой успех! На эту запеканку из помидоров и цуккини у меня ушло буквально 5 минут.
Запеканка из цуккини и помидоров с чесноком и пармезаном от iFoodReal
Легкий и полезный гарнир, который хочется готовить к каждому блюду!
Чеснок, гриб, киноа From DamnDelicious
его сырный Цыпленок с лимоном Романо — это лучшая еда для комфорта! Вы получаете эти тонкие куриные котлеты, покрытые сыром романо, очень хрустящими панировочными сухарями панко, свежим орегано и цедрой лимона, затем они обжариваются на оливковом масле до идеального золотисто-коричневого цвета.
А потом они готовятся в духовке с расплавленным сыром моцарелла и проволоне. Поговорим об изобилии вкусностей!
Цыпленок с лимоном Романо от CookingClassy
Фаршированный зеленый перец с коричневым рисом, итальянской колбасой и пармезаном — это одни из моих самых ранних и самых популярных рецептов фаршированного перца, и они тоже хорошо замораживаются!
Фаршированный зеленый перец с коричневым рисом, итальянской колбасой и пармезаном с кухни Калин
Все, что вам нужно, это цуккини, спаржа, крупный лук, овощная приправа (можно найти в цельных продуктах), филе дикой аляскинской трески, болгарский перец и соевый соус с низким содержанием натрия.Если вы не употребляете глютен, обязательно покупайте безглютеновый соус.
Запеченная и приправленная треска с обжаренными овощами и спаржей! От SimplyTaralynn
Этот легкий обжаренный бифштекс с начинкой из восхитительного шпината, голубого сыра и жареного красного перца станет впечатляющим рецептом основного блюда для следующего званого обеда или вечеринки.
Фаршированный стейк на боках
38.Гавайские тефтели
Гавайские фрикадельки от FamilyGoneHealthy
Лазанья из тыквы и капусты From FoxesLoveLemons
40. Сыр с брокколи и картофельный суп
Эта облегченная версия супа с сыром брокколи и картофелем была именно тем, что я искал. Он по-прежнему густой, сливочный и полный сырного вкуса, но без всех калорий, которые были бы в типичной его миске.В рецепте используется очень мало масла, очень мало муки и обезжиренного молока, а не тонны сыра.
Обязательно подавать с ложкой сметаны! Я люблю класть его на дно миски, прежде чем заливать суп. Делает его еще более кремообразным.
Суп с сыром и картофелем с брокколи
Я всегда ищу простые рецепты, которые можно приготовить в напряженные дни. Это прекрасно для этого. Попробуйте со свежим хрустящим хлебом.
Суп тортеллини из шпината от TasteOfHome
Сырные рулетики с запеченной курицей — Супер простой и легкий ужин из 5 ингредиентов, который наверняка понравится всей семье!
Сырные рулетики с курицей от MaybeIWill
Запеканка с начинкой не совсем здорова, но вы будете приятно удивлены! Этот обед, приготовленный из нежирного говяжьего фарша и богатых питательными веществами ингредиентов, отлично утоляет голод без лишних калорий.
Запеканка с перцем от SkinnyMom
Мультиварка с говядиной и брокколи от JustAPinch
Я никогда не знал, что мне нравится мясной рулет, пока не попробовал его несколько лет назад. Я имею в виду, правда. Мясной рулет? Буханка мяса? Я понимаю, что это точное описание блюда, но, безусловно, можно было бы использовать более подходящее название.
Но это не важно. Самое главное в этом блюде то, что оно нравится детям.Моя съела все наши остатки. И я не делюсь остатками, так что это должно вам кое-что сказать.
Наверное, сверху сладкий томатный соус.
Готов поспорить, мои дети будут есть все, что угодно, лишь бы это было заправлено этим соусом. Бьюсь об заклад, я бы тоже.
Мясной рулет из индейки от TheKitchenMcCabe
Что, если я скажу вам, что вы можете приготовить здоровую тушеную свинину с нуля, из простых ингредиентов, в мультиварке, а вы будете делать что-то еще в течение целых 10 часов, и это будет пикантно, дымно и вкусно ?!
Свинина в чистом горшочке из iFoodReal
Это интересный способ почувствовать, что вы идете в модный итальянский ресторан, но на самом деле остаетесь здоровым дома.Соедините его с зеленым салатом и тонким ломтиком багета из цельнозерновой муки, чтобы получить полное «ресторанное» впечатление. Приглушите свет и зажгите несколько свечей для настоящего романтического сияния, и все будет хорошо! Если дети будут у бабушки на ночь, кто знает, куда вас приведет эта скудная еда?
Skinny Manicotti от SkinnyMom
48. Паштет из сладкого картофеля со шпинатом и пирогом
Пирог со шпинатом в сладком картофеле от FourteenForty
49.Креветки с медом и лаймом
Креветки с медом и лаймом от AstangeLife
Этот макарон с сыром стал самым популярным рецептом здесь, на Cooking Ala Mel, и не без оснований! Это одно блюдо, которое мы готовим снова и снова из-за того, насколько оно восхитительно, насколько быстро и насколько оно немного лучше для вас, сохраняя при этом статус комфортного питания!
Сливочный греческий йогурт с макаронами и сыром из кулинарии AlaMel
«Стройная фигура за 30 дней» фитнес программа от Джиллиан Майклс
Поставив цель, вооружившись упорством, терпением и тренерской поддержкой, можно обрести подтянутое стройное тело. На помощь тем, кто отчаялся бороться с излишними килограммами, пришла Джиллиан Майклс, разработавшая специальный курс — «Стройная фигура за 30 дней».
Об авторе фитнес-программы Джиллиан Майклс
После того как Джиллиан Майклс решила довести свое тело до идеальных параметров, спортивные тренировки стали важнейшей частью ее жизни. Она смогла самостоятельно обрести необходимую рельефность тела, которую можно наблюдать наглядно. В свое время известному индивидуальному тренеру пришлось столкнуться с набором избыточного веса и проблемами, к которым такая ситуация может привести.
Сделав успешную спортивную карьеру, Джиллиан охотно демонстрирует свои результаты и готова помочь тем, кто столкнулся с проблемой лишней массы, поделившись своими секретами.
По мнению американского тренера, отсутствие жалости к себе на тренировках, систематические нагрузки и целеустремленность — это три кита, основываясь на которых, можно обрести уверенность в себе, стабилизировав эмоциональное состояние, подарив себе молодое и здоровое тело.
По убеждению Джиллиан Майклс, жизнь будет неполной без систематических физических нагрузок и сбалансированного рациона. Она разработала несколько тренировочных комплексов, включающих в себя силовые упражнения. Все они стали популярными, принеся тренеру огромное количество благодарных последователей и неподдельную славу.
О программе «Стройная фигура за 30 дней»
Это наиболее популярная система тренировок для похудения. Разделенная на ступени, рассчитанные на 10 дней занятий и один день перерыва, она требует минимального опыта физической подготовки. Рассчитанная на новичков, программа предполагает ежедневные 30-минутные занятия, предлагая упражнения разной сложности. Тем, кому тренировки придутся по вкусу, курс можно продлить еще на месяц.
Главная особенность фитнес-программы — отсутствие тренажеров. Для упражнений, направленных на коррекцию веса и формирование стройной фигуры, потребуется небольшое количество спортивного инвентаря (утяжелители, заменой которых могут быть подручные средства).
Тренировка предусматривает 3 уровня, занимающих 10 дней, с нагрузкой на все мышцы. Постоянно меняя упражнения, на организм оказывается повышенное воздействие, при котором мышцы положительно реагируют на их смену, что усиливает эффект сжигания жиров.
Уровень 1
Проходя первый блок программы можно будет ощутить все группы мышц, поэтому после тренировок с непривычки возможны болевые ощущения. Но они будут скорее всего в радость, ведь вам известно, к чему в конечном итоге это приведет — к красоте и стройности. Разминка с прыжками, махами верхних конечностей и круговыми движениями тела подготовит его к предстоящим нагрузкам. На силовом этапе будут выполняться приседания, подпрыгивания, отжимание и упражнения для формирования пресса: выпады с нагрузкой, скручивание с поднятием нижних конечностей и пр.
Видео: Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»- уровень 1.
Уровень 2
Уже через 10 дней вы поймете, что привыкли к нагрузкам и пришло время перейти ко второй ступени. И здесь вы почувствуете, что действительно тяжело и трудно. Грудь и руки примут на себя основную часть нагрузки, а упражнения станут намного интенсивнее. В комплекс входят: отжимание, боковая планка, приседания с утяжелителем, двойные прыжки через скакалку, обратная мельница и пр.
Видео: Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»- уровень 2.
Уровень 3
Третья ступень порадует относительной простотой, поскольку повторяет предыдущие нагрузки и рассчитана на закрепление полученного эффекта. Основные упражнения этого уровня: прогибание лежа на животе, поднимание согнутых ног, прыжки в сторону/вверх и пр.
youtube.com/embed/uwBBRbunEH0″/>
Видео: Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»- уровень 3.
Подготовка к тренировкам
Результативность фитнес-программы зависит от безукоризненного следования нескольким обязательным правилам.
Соответствующая обувь и одежда. Узкий спортивный костюм не годится — его ношение способно снизить результативность тренировочного комплекса.
Регулярность. Упражнения рекомендуется делать ежедневно в определенное время (кроме 11 и 22 суток, предусмотренных, чтобы тело отдохнуло).
Последовательность. Безукоризненное следование графику тренировок будет залогом будущего успеха. Нельзя перескакивать со ступени на ступень, увеличивать число упражнений и вес инвентаря, установленные в рамках в программы. Нарушение этих правил способно привести к травмам и непредсказуемым последствиям.
Употребление воды. В процессе тренировок рекомендуется пить воду, но небольшими глотками и не часто.
Время приема пищи. Перед занятиями и после запрещается плотно есть.
Четко скорректированное меню. Это еще один немаловажный фактор, гарантирующий высокую эффективность программы. Только при таком условии можно ожидать интенсивного жиросжигания. Но это не та диета, которой обычно придерживаются женщины. В этом случае требуется рацион, в котором сбалансированы все необходимые организму активные вещества.
Перед началом курса совершенствования тела нужно эмоционально подготовиться к предстоящим нагрузкам. Это особенно актуально для тех, кто давно не уделял внимания спортивным занятиям. Так как тело неподготовлено и будет испытывать определенные дискомфортные ощущения, первый уровень будет даваться сложно. Очень важно в это время не прерывать занятия и идти дальше, пройдя все три ступени с наилучшим результатом. Также следует позаботиться о самом необходимом:
комфортной обуви и спортивном костюме;
измерительной ленте, которая поможет отмечать полученные результаты;
бутылочке с чистой водой;
инвентаре (полотенце, коврике и гантелях).
Основное правило индивидуальной фитнес-программы «Стройная фигура за 30 дней» — отдача по максимуму и технически корректное исполнение поставленной задачи. Популярная фитнес-тренер не гарантирует легкости занятий, но обещает великолепный результат.
Стройная фигура за 30 дней
Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.
Фитнес программа «Стройная фигура за 30 дней»
Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.
Всем хороши видео-курсы: заниматься можно дома, в удобном графике и ни от кого не зависеть. Но важно еще и грамотно оценить свои силы и освоить технику выполнения упражнений, а вот для этого комментариев «телетренера» бывает недостаточно. Восполняем пробел — разбираем плюсы и минусы популярного курса.
Кто такая Джиллиан Майклс
В юности Джиллиан сама страдала от лишнего веса, а похудев, стала персональным тренером и автором множества тренировочных видеопрограмм. Популярность пришла к ней в 2005 году после того, как она начала работать фитнес-инструктором реалити-шоу The Biggest Loser. Многие участники программы жаловались на Майклс за ее жесткость. Но самой Джиллиан нравится ее имидж «сурового армейского инструктора». Ее основная «фишка» — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они, несомненно, эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы. Но подходят далеко не всем.
Что это за программа
«Стройная фигура за 30 дней» – это видеокурс для новичков. Заниматься нужно каждый день, зато всего по 20 минут. В курсе три уровня сложности, на каждый уровень отводится по 10 дней. Предполагается, что через месяц мышцы окрепнут, жизненный тонус повысится, объемы уменьшатся. Однако многое зависит от ваших исходных данных.
Каждая тренировка начинается разминкой и заканчивается короткой заминкой-растяжкой. Основная часть построена по принципу 3−2−1. Это означает, что3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты – кардиотренингом (по сути – аэробикой) и 1 минуту – упражнениями на пресс.По сути это типичная высокоинтенсивная интервальная аэробика с отягощениями.
Из оборудования понадобятся гимнастический коврик и гантели: для новичков 0,5–1 кг, для имеющих опыт в фитнесе – 1,5–2 кг.
Уровни сложности
1-й уровень самый легкий. Однако и на нем нагрузка ощущается даже у подготовленных людей. Секрет в том, что в качестве кардиоминут Майклс дает прыжки на месте, а это очень и очень интенсивная нагрузка, которая моментально поднимает пульс.
2-й уровень многие отмечают как самый тяжелый. При этом сама автор программы настаивает на том, чтобы вы перешли на него через 10 дней независимо от того, как вы справились с 1-м уровнем программы. Наш вам совет: переходите на него, только если научились справляться с нагрузками 1-го уровня и если лишнего веса у вас не больше 10 кг.
3-й уровень по интенсивности нагрузки схож со вторым. Переключайтесь на него через 10 дней, если освоились. Нет – оставайтесь на 2-м уровне.
На что обратить внимание
С точки зрения независимого фитнес-тренера, в программе «Стройная фигура за 30 дней» есть свои плюсы и недостатки.
Начнем с хорошего.
+ За 20 минут действительно прорабатываются мышцы всего тела. Отличный вариант фитнеса для тех, у кого сидячая работа.
+ Позволяет похудеть на 3−8 кг за месяц.
+ Оборудование – самое простое и дешевое. Заниматься можно даже в офисе.
+ Комплекс достаточно хорошо продуман с точки зрения физиологии и достаточно безопасен.
+ Упражнениядаются в двух вариантах: для новичков и продвинутых. Очень разумно!
+ Симпатичная бодрая музыка и веселые комментарии тренера. Они заряжают оптимизмом, что немаловажно для постоянных тренировок.
Тем не менее, к этой программе есть и претензии.
— Много прыжков! Пусть по 2 минуты, но это серьезная нагрузка на стопу и голеностоп, а также на позвоночник. Обязательно тренируйтесь в кроссовках с толстой мягкой подошвой. И тем, у кого более 15 кг лишнего веса, стоит заменить прыжки активной ходьбой на месте с высоким подъемом колена. Иначе допрыгаетесь до артроза.
— Техникавыполнения приседаний и выпадов не объяснена. Это рискованно для суставов. Следите, чтобы колено всегда двигалось над ступней и не выходило вперед за носок, а угол в колене был прямым или тупым, но не острым! Это касается и приседаний, при которых носки сильно развернуты: колени надо развернуть вслед за ними, не сближая их.
— В разминке используются махи руками, но не объясняется, что при этом надо втянуть живот и напрячь спину и плечи. На видео видно, что тренер и помощники это сделали, но новичок может не обратить на это внимания. Махи руками при расслабленных плечах могут привести к травме плечевого сустава.
— Аналогичная претензия и к упражнениям, в которых имитируются боксерские удары руками с гантелями. На видео видно, что пресс, плечи и спина напряжены, иначе утяжеленный кулак буквально «выдергивает» плечо из сустава. А вот сказать об этом новичкам тренер поленилась.
— Достаточно быстрая смена положений в некоторых упражнениях (после отжиманий быстро вскочили с пола, чтобы сделать прыжки, а потом так же бойко улеглись качать пресс) может быть некомфортна.
Наши выводы
Подведем итог: все-таки эта программа для не совсем «нулевых» начинающих. Ее стоит делать тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва или за предыдущие месяц-два уже освоил более простые комплексы. Тренировка подойдет только здоровым и относительно молодым новичкам (лет до 40). Остальным для знакомства с фитнесом стоит подобрать более мягкие тренировки.
Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней: Видео + План питания
Среди многочисленных методик для похудения особняком стоит система…
Среди многочисленных методик для похудения особняком стоит система, названная по имени ее создателя, точнее, создательницы, которая испытывала свое детище, в первую очередь, на себе и потому может смело говорить о стопроцентной гарантии результата.
Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней
Знакомьтесь, Джиллиан Майклс
Сегодня Джиллиан Майклс является одной из самых известных в мире фотомоделей. По совместительству она тренер, который заочно работает с миллионной аудиторией своих последователей. Но когда-то она ни то что не могла назвать себя стройной красавицей, а даже, наоборот, считалась толстушкой. В возрасте 12 лет Джиллиан весила почти 80 кг при росте в полтора метра. Именно лишний вес стал причиной, по которой 14-летняя девочка оказалась в спортзале.
Она сразу же влюбилась в спорт, стала заниматься им с особым рвением, не характерным для сверстников. Кроме того, она постоянно задумывалась над тем, чтобы усовершенствовать тренировки, сделать их более эффективными.
Эти поиски дали результат и в 2002 году Джиллиан и несколько ее близких друзей открыли собственный фитнес-зал. Это и стало началом новой вехи в жизни Майклс. Уже в 2005 году она стала одним из самых известных и популярных тренеров в Америке. Ее приглашали в ток-шоу, ее книги издавались огромными тиражами, видео-пособия с комплексом упражнений раскупались, едва попав на прилавки.
Система похудения — стройная фигура за 30 дней
Система похудения Джиллиан Майклс базируется на сочетании двух основных составляющих: фитнес-тренировки и диета. Для выполнения упражнений не нужен какой-то специальный инвентарь, достаточно обычного набора гантелей. Продолжительность занятий не превышает получаса, так что данная система вполне подходит даже для самых ленивых или же чрезмерно занятых людей.
При этом результаты поистине впечатляющие. Работа над собой по методике Джиллиан делится на два этапа, первый из которых длится 3 недели. За это время при соблюдении рекомендаций удается полностью избавиться от жировых отложений, после чего начинается второй этап, на котором работа ведется над проблемными зонами фигуры.
Диета Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней
Как уже говорилось, физическая нагрузка – лишь одна из составляющих системы. Другой немаловажной ее частью является диета, основанная на 3 принципах.
Принцип первый – в каждом случае индивидуальный подход. Смысл в том, что организм каждого человека — это уникальный очень сложный механизм, в котором протекает множество самых разных процессов. Один из них процесс метаболизма, то есть переработки съеденной пищи в энергию. У каждого человека он протекает со своими особенностями, от которых зависит, склонен ли индивидуум к полноте или, наоборот, отличается он сухопарым телосложением. Метаболизм может быть быстрым или замедленным. В первом случае система Джиллиан Майклс советует вводить в рацион больше сложных углеводов и при этом проводить более интенсивные тренировки. Людям с замедленным метаболизмом рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище.
Принцип второй – следить за поступлением и расходованием калорий. Для этого необходимо примерно определить суточный объем энергии, поступающей в организм вместе с пищей. Сделать это можно при помощи специальных таблиц, в которых приводятся данные о калорийности различных продуктов. Далее проводится расчет расхода калорий за день. Для этого тоже имеются специальные калькуляторы. Суть в том, что необходимо выстроить питание таким образом, чтобы количество уходящих калорий на 400-600 единиц превышало поступающий с пищей объем.
Принцип третий – питание должно быть четырехразовым, при этом допускается употребление только натуральных и полезных продуктов. Основу рациона составляют фрукты и овощи. Также можно употреблять мясо, но оно обязательно должно быть не жирным, постным. Допускается употребление морепродуктов и кисломолочных изделий. Категорически нельзя позволять себе походы в кафе и пункты фаст-фуда.
Предотвратить переедание помогает специальный дневник, в который следует тщательно фиксировать все съеденные в течение дня продукты с указанием их калорийности.
Как видите, система похудения Джиллиан Майклс проста и доступна каждому. Сочетание правильно организованного питания и регулярных занятий спортом позволяет достаточно эффективно бороться с лишним весом и постоянно поддерживать идеальную форму. Благодаря этой методике, можно в течение месяцы сбросить до 30 кг лишнего веса.
Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней (видео)
Начинаем СЕГОДНЯ! Всё нужно начинать сегодня, потому что завтра никогда не наступает.
Стройная фигура за 30 дней — 1 уровеньСтройная фигура за 30 дней — 2 уровеньСтройная фигура за 30 дней — 3 уровеньСтройная фигура за 30 дней — все уровни в одном видео
Попробуйте еще:
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней. Об авторе
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней. Об авторе
Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.
Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.
Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.
В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).
Джилиан Майклс плоский живот за 6 недель. Джиллиан Майклс: плоский живот за 6 недель
Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклс – современная методика тренировок, представленная американским тренером. Курс, который поможет тебе обрести стройное тело!
Все женщины и девушки желают иметь стройное тело, подтянутую попу и плоский животик. Однако прилаживаешь ли ты максимум усилий для своей мечты? Сегодня мы поговорим о том, как сделать спортивный живот.
Если тебе кажется, что иметь плоский живот это что-то из разряда невозможного, то мы тебя сейчас по-настоящему удивим!
Ты можешь добиться желаемого результата всего за 6 недель! А все благодаря тому, что существует такая методика как «Джиллиан Майклc: плоский живот за 6 недель».
С помощью программы американского тренера Джиллиан Майклс за короткий курс упражнений ты станешь обладательницей стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота!
Суть программы Джиллиан Майклс
Поскольку под лежачий камень вода не течет, тебе придется хорошенько поработать. Ведь этот курс не предусматривает банальные скручивания пресса. Он является сильнейшей жиросжигающей тренировкой, где нужно как следует попотеть.
Самое главное в этом случае запомнить простое правило :
«Бесполезно качать пресс без кардо-нагрузки, иначе верхний жир на животе никуда не денется»
Следовательно, программа тренировки выполняется в быстром темпе.
Однако результат того стоит! Ты готова выкладываться на все 100 % ради своей мечты? Тогда поехали!
Что такое «Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклc»?
Все очень просто.
Сама тренировка разбита на 2 уровня, каждый из них по 3 недели. Длительность — по 30 минут.
Плоский живот за 6 недель. 1 уровень
Первый уровень Level 1 выполняют новички, только начавшие знакомиться с программой.
Плоский живот за 6 недель. 2 уровень
А на 4-й неделе, когда твое тело будет подготовлено к более интенсивным тренировкам и серьезным нагрузкам, приступай к Level 2 .
Для упражнений тебе понадобятся:
гантели по 1-3 кг
коврик для гимнастики.
Выполняй на полу те упражнения, где есть нагрузка на верхний и нижний пресс.
Все занятие состоит из 2 циклов: ты делаешь несколько интенсивных упражнений и затем повторяешь их заново.
Обозначим, что данная тренировка не рекомендуется новичкам в фитнесе . Если ты со спортом на «вы», программу «Плоский живот за шесть недель» выполнить тебе будет достаточно сложно.
Плюсы и минусы программы «Плоский живот за 6 недель»
Важно учесть все плюсы и возможные минусы таких тренировок!
Плюсы:
У каждого человека в занятии спортом есть свои слабые места, и именно на них нужно делать акцент в тренировках. У большинства девушек, живот – одна из самых проблемных зон. В данном курсе упражнений упор делается на живот и талию – тренировка будет очень полезной.
Длительность одной тренировки – 30 мин. Всего 3,5 часа в неделю и вот ты уже стоишь и любуешься на себя в зеркале.
Поскольку это не только «качание пресса», а еще и кардио-нагрузка , ты быстрее похудеешь (соблюдая при этом правильный режим питания).
Известный тренер Джиллиан Майклс указывает конкретные сроки программы. Всего шесть недель. Это значит, что тебе будет психологически легче идти к своей заветной мечте.
Минусы:
На тренировках акцент ставится на талию и живот. Следовательно, локально похудеть практически невозможно. В таком случает, тебе подойдут комплексные программы тренировки, либо же с упором на другие части тела.
Новичкам не рекомендуется выполнять такую нагрузку.
Однообразие. На протяжении трех недель ты выполняешь один и тот же тренинг. Это может легко убить твою мотивацию. Но благодаря силе воле, все это выполнимо!
А ты и твои подруги пробовали программу «Плоский живот за 6 недель»? Оставь нам в комментариях свои отзывы и расскажи о своих впечатлениях!
Джилиан Майклс карди.
Познаем свое тело, стремимся к совершенству, «делаем» фигуру собственной мечты вместе с программой Джиллиан Майклс «Революция тела» («Body Revolution»)
Программа рассчитана на 90 дней и состоит из 3 фаз.
Каждая фаза, рассчитанная на один месяц, состоит из 5 тренировок: 1 кардио и 4 силовых — 2 тренировки на так называемую «переднюю часть тела» (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы) и 2 тренировки на «заднюю часть тела» (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).
Для тренировок вам понадобятся: коврик, гантели, эспандер.
ФАЗА 1 ( 1 — 4 недели)
Цель: Сжигание калорий. Сжигание жира. Повышение уровня метаболизма.
День недели
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Пн
Тренировка 1
Тренировка 1
Тренировка 3
Тренировка 3
Вт
Тренировка 2
Тренировка 2
Тренировка 4
Тренировка 4
Ср
Кардио 1
Кардио 1
Кардио 1
Кардио 1
Чт
Тренировка 1
Тренировка 1
Тренировка 3
Тренировка 3
Пт
Тренировка 2
Тренировка 2
Тренировка 4
Тренировка 4
Сб
Кардио 1
Кардио 1
Кардио 1
Кардио 1
Вс
Отдых
Отдых
Отдых
Отдых
Фаза 1 закладывает основу метаболических преобразований вашего организма и выводит на стартовые позиции для снижения веса:
Тренировка 1 (Гантели) Цель тренировки — «передняя часть» тела, в ходе которой основное усилие направлено на грудь, плечи, руки и т.д. Эта тренировка позволит сжечь много калорий подготовить вас предстоящим нагрузкам. Небольшие отягощения обеспечивают дополнительную нагрузку, а низкоударные упражнения – дополнительный кардио-эффект.
Тренировка 2 (Гантели, Эспандер)
Продолжается построение фундамента для дальнейших нагрузок, однако упор приходится уже на «заднюю часть» — мышцы спины, бицепсы, ягодицы и бедра, с использованием нагрузок в виде гантелей, эспандера и собственного веса. Как и Тренировка 1, целями является сжигание калорий, баланс и укрепление мускулатуры.
Тренировка 3 (Гантели, Эспандер)
Эта тренировка представляет собой набор упражнений для формирования фигуры, наряду с применением физических нагрузок повышенной интенсивности, снова направленных на «переднюю часть». Попутно достигается аэробный эффект, способствующий сжиганию калорий.
Тренировка 4 (Гантели)
Эта тренировка, как и предыдущая, посвящена формированию рельефа, но только уже «задней части» тела. Здесь также применяются гантели, а среди целей присутствует эффективное сжигание калорий.
Кардио-тренировка 1
Низкоударная аэробная часть позволяет «отдохнуть» от силовых тренировок и дать дополнительный импульс к укреплению сердечно сосудистой системы и повышению метаболизма.
Джилиан Майклс похудеть з. Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс
Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.
1 уровень
Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:
выпадов с утяжелением;
отжиманий;
приседаний;
прыжков;
упражнений на пресс.
2 уровень
Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».
3 уровень
Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от «прежнего тела» и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:
отжимания в планке;
приседания;
боковую планку;
бег с гантелями;
прыжки на широко расставленных ногах.
Видео джиллиан Майклз Стройная фигура за 30 дней (2уровень)
стройная фигура за 30 дней. PEOPLETALK
Джиллиан Майклс (44) без сомнений можно назвать самым популярным онлайн-тренером, ведь ее фитнес-программа «Стройная фигура за 30 дней» считается одной из самых эффективных. Выпущенная в 2008 году, она до сих пор пользуется популярностью среди желающих похудеть.
Джиллиан Майклс Курс «Стройная фигура за 30 дней»
Курс состоит из трех уровней, по 10 дней каждый. Ежедневная тренировка занимает всего 25 минут и проходит по принципу 3–2–1: три минуты силовых упражнений, две минуты кардио и одна минута упражнений на пресс. В итоге за месяц дома ты прокачаешь свое тело не хуже, чем в спортзале.
Для тех, кому 30 дней покажется мало, у Джиллиан есть комплексные тренировки на два и три месяца – тут уж точно не останется ни грамма лишнего. Кроме того, Майклс предлагает программы не только для всего тела, но и для отдельных проблемных зон (бедра, руки, ягодицы и ноги), а также ежедневные экспресс-тренировки на 10 минут. Выбрать подходящий курс ты можешь на официальном сайте.
Кстати, для занятий с Джилл тебе понадобятся только кроссовки, гантели (можешь их заменить на бутылки с водой) и… мотивация. Насчет последнего не переживай. Энергичная Джиллиан заставит двигаться любого.
А чтобы не терять настрой, подписывайся на Instagram Джиллиан, где она выкладывает фото с результатами своих подопечных, рекомендации по питанию, а также видео с самыми эффективными упражнениями и советами о технике их выполнения.
Джиллиан Майклс – это одна из самых лучших тренеров по фитнесу в Соединенных Штатах. После запуска одного из шоу, ее признали самым лучшим теле-тренером. Она стала столь популярной и любимой многими за умение проводить тренировки таким образом, чтобы люди получали наслаждение от упражнений и не замечали тяжелой работы. Кроме деятельности как тренер, Джиллиан выпустила книги о метаболизме, здоровом питании, серию видео-тренировок. Похудение с Джиллиан Майклс – это сплошное наслаждение, быстрый результат и эффективность!
Суть программы Стройная фигура Джиллиан Майклс
Стройная фигура Джиллиан Майклс является одной из наиболее популярных программ. Она разделена на три уровня сложности. Каждый уровень длится десять дней. Судя по отзывам, Джиллиан Майклс Стройная фигура разработана как для новичков, так и для более подготовленных людей. На видео описаны упражнения с малой и стандартной сложностью выполнения.
Как говорят отзывы, Джиллиан Майклс Стройная фигура – это комплекс, который не надоедает. Длительность каждой тренировки составляет полчаса. За это время вы выполняете силовые упражнения с целью формирования красивого рельефа, а также кардио-упражнения. Результат будет вам заметен сразу же.
Занятие разбито на циклы: три минуты проводятся силовые упражнения, две минуты длится кардионагрузка, минуту – упражнения на пресс. Но отдых во время тренировки не предусмотрен. Разрешается только остановиться на пять секунд, чтобы восстановить дыхание.
Похудение с Джиллиан Майклс направлено на разработку сразу разных мышечных групп. Основная цель – уменьшение процента жира. Каждую минуту во время тренировки вам придется выкладываться по максимуму.
Для занятий вам понадобятся гантели. Подойдут приспособления с весом 1-1,5 кг. Также пригодятся кросс совки с хорошими свойствами амортизации.
Занятия начинаются с разминки и заканчиваются растягивающими и расслабляющими упражнениями. Особое расписание занятия позволит сжечь максимальное количество калорий и быстро достичь желаемого.
После проведения первой тренировки вы почувствуете каждую клеточку собственного тела, вы ощутите приятную боль в мышцах. Вы начали преображаться! На пятый день вы осознаете, что тренировки уже не такие сложные, коими казались раньше. Но это ощущение будет длиться, пока вы не перейдете ко второму уровню.
В первый день выполнения упражнений второго уровня вы поймете, что вам еще далеко до гиганта фитнеса. Упражнения будут более интенсивными и тяжелыми. На втором уровне основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела.
На третьем уровне вы удивитесь, поскольку сложностей он у вас не вызовет. За двадцать дней ваше тело уже привыкло к интенсивным нагрузкам и теперь справится со всем.
Система питания на программе Стройная фигура Джиллиан Майклс
Похудение с Джиллиан Майклс подразумевает и корректировку собственного рациона. Во время интенсивных тренировок вам понадобится достаточно энергии. Джиллиан Майклс советует так изменить рацион:
выпечка, фаст-фуд, кондитерские изделия, пшеничная мука, белый рис, маргарин, рафинированный сахар, соки в пакетах, газированные сладкие напитки, приправы с глутаматом натрия, бульонные кубики, кофеин, алкоголь долой из питания;
Программа Джиллиан Майклс Сбрось лишний вес – это пятидесятиминутный комплекс упражнений, который нацелен на сжигание жира. Уже спустя месяц после ежедневных тренировок вы заметите результат.
Комплекс Джиллиан Майклс Сбрось лишний вес состоит из разминки, 40 минут интенсивной тренировки и 5 минут завершающих упражнений. В программе уделено много внимания созданию тонкой талии.
В результате таких тренировок вы подтяните силуэт, получите стройные бедра и ягодицы, идеальный плоский живот. Если появятся боли после первых тренировок, это свидетельствует о том, что вы все делаете правильно, но мышцы не привыкли к нагрузке. Такие ощущения исчезнут спустя несколько тренировок. Не отменяйте занятия из-за боли, нужно продолжать. Если какое-то упражнение дается вам с большим трудом, сократите количество его повторов.
Комплекс Стройная фигура Джиллиан Майклс и Сбрось лишний вес необходимо выполнять на стадии активного похудения ежедневно. Обычно, спустя несколько месяцев, мышцы привыкают к одинаковым упражнениям и нагрузкам, поэтому нужно будет изменить часть упражнений или целый комплекс.
Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео
Автор Тюрин Павел На чтение 8 мин. Опубликовано
Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео
Стандарты красоты в 21 веке полностью изменились и все параметры о том, как должна выглядеть девушка, женщина в своём возрасте 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет. Параметры красоты стерлись и уже нет такого понятия каждый сам определяет свою формулу красоты и свои пропорций самостоятельно, основным правилам и критериям которым придерживается каждая девушка женщина это чтобы фигура была подтянутой не дряблой, кожа не висела в области живота, ног, ягодиц, и на спине где в основном и скапливается весь лишний подкожный жир у девушек, женщин после (30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет) который появился в итоге из-за неправильного образа жизни.
Джиллиан Майклс 1 уровень видео на русском
Неправильный образ жизни в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет последствия
Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего
Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет что делать
Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры
Джиллиан Майклс фигура за 30 дней 1,2,3 уровень для девушек женщин
Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок
Фигура после в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Как похудеть в 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет программа тренировок (комплекс упражнений)
Джиллиан Майклс 2 уровень видео на русском
Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Джиллиан Майклс 3 уровень видео на русском
Упражнения на ноги ягодицы бедра для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
фигура 90 60 90 девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Диета в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы похудеть правильное питание
Джиллиан Майклс тренировка «нет проблемным зонам» видео на русском
Джиллиан Майклс 1 уровень видео на русском
Неправильный образ жизни в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет последствия
Под пониманием неправильного образа жизни можно подразумевать многие факты но основной это несоблюдение правил питания, офисный рабочий режим где человек только сидит на одном месте за компьютером и ничего кроме клавиатуры и мышки не видит в итоге человек из-за мало подвижного образа жизни склонен набирать лишний вес и появляются жировые отложения! фото
Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего
Офисный рабочий режим несет в себе последствия не только откладывать лишний избыточный вес но и появляются различные проблемы с ногами а также со спиной так как если человек на протяжение долгого времени работает в таком режиме и не занимается физическими упражнения то у человека начинают слабеть мышцы из за недостатка нагрузки в итоге появляются боли в коленях так как мышцы не в силах справляться с большим весом и нагрузка передаются на суставы и связки которые берут на себя всю возлагаемую нагрузку которую не могут выдержать мышцы! Если мышцы в тонусе, то проблем со здоровьем не будет если вы, например, бегайте по утрам или ходите в фитнес зал чтобы поддерживать свою физическую форму чтобы избежать последствий со здоровьем! фото
Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел позвоночник и мышцы проходящие вдоль (продольные ) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые являются самыми опасными для спины и при их появление у человека возможны очень сильные боли а также могут отниматься руки и ноги! Всему причина этих болей это сидячая работа и появление таких проблем со здоровьем связаны с мало подвижным образом жизни и сидячей офисной работой! Такие проблемы возникают в основном в возрасте кому уже за 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет что делать
Когда появляются такие проблемы боли в спине, варикозное расширение, болят колени и спина, а также с появлением лишнего веса начинает висеть живот, появились бока. хочется узнать идеальный секрет фигуры, как сохранить и иметь нормальный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет и не знать таких проблем и быть красивой и подтянутой леди!
Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры
Каждая страна имеет свою моду на то что какие должны быть пропорций и антропометрические данные у девушки женщины в своём возрасте но вывод можно сделать один стандарты красоты 90 60 90 которые были популярными в 80 -90 года у моделей уже стерты только на показах они остались, многие девушки предпочитают широкие бедра, большую грудь, накаченную попу, один параметр сохранился из 80 -90 годов и он врятли уйдёт в 2018, 2019, 2020, 2021 все хотят узкую талию плоский живот и пресс кубиками чтобы живот всегда подчеркивал фигуру, когда нет живота и боков визуально всегда красиво смотрится верхний плечевой пояс где есть красивая грудь в меру накаченные плечи, рельефные руки трицепс, бицепс и что ниже пресса рельефные стройные ноги в итоге получается гармоничная фигура.
В интернете много разных программ тренировок комплексов упражнений чтобы улучшить свою фигуру, но самая популярная из всех фитнес звезд которую все ищут это Джиллиан Майклс думая что она самая крутая но её время прошло так как фитнес тренировки каждый год улучшаются появляются новые методические программы с научной точки зрения которые более полезны для здоровья женщины, чтобы улучшить свою физическую форму похудеть и набрать мышечный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет поэтому не стоит делать акцент на прошлых фитнес звезд но попробовать можно.
Джиллиан Майклс и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам!
Джиллиан Майклс фигура за 30 дней 1,2,3 уровень для девушек женщин
По этому случаю и существую фитнес клубы где есть специальные групповые программы с тренерами где вы в реальном времени можете проконсультировать с фитнес тренером, и он сможет вам подсказать более детально как вам следует тренироваться какие можно вам выполнять упражнения, а какие нет в итоге это будет профессиональный подход к вашему здоровью в целом чтобы вы могли правильно тренироваться!
Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок
Многие выполняя её комплексы упражнения в домашних условиях забывают, что у них есть травмы и делают себе только хуже, поэтому прежде чем начинать заниматься дома самостоятельно всегда проконсультируйтесь с вашим спортивным врачом или тренером в зале он всегда вам поможет и даст нужный совет! Если у вас нет проблем, то для вас открыты двери чтобы попробовать её программы тренировок.
Фигура после в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Секрет долголетия и красоты не нужно искать в таблетках уколах чтобы изменить свою внешность так как употребляя таблетки и делая уколы организм всегда будет работать неправильно в первое время, когда вы только начали это делать организм в начале будет воспринимать это как средство для похудения и изменения фигуры, но в дальнейшем он начнет привыкать и результат пропадёт!
Многие девушки женщины ищут лёгкий способ похудеть и убрать лишний жир не понимая что организм это сложная система и его невозможно обмануть с помощью уколов и таблеток вы не улучшите работу сердечной мышцы ваши мышцы не станут сильней и выносливей ваши физические данные не улучшаться у вас не появиться больше сил и не улучшиться выносливость всего организма только тренируя в разных режимах путем сокращениях можно получить результат от тренировок делая аэробные нагрузки и силовые нагрузки волокна становятся более крепкими и сильными поэтому спорт это лучший вариант в любом возрасте и после 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы изменить своё тело и нарастить мышечную массу и похудеть чтобы параметры и пропорций фигуры были такими какие нужны 90 60 90 или другие которые вы себе представляете в своём психологическом сознание!
Как похудеть в 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет программа тренировок (комплекс упражнений)
Вы здоровы и крепки и готовы изменить себя? Это здорово, когда есть мотивация! Вашему вниманию мы представляем упражнения на все основные мышечные группы с собственным весом которые можно выполнять в домашних условиях без гантелей штанг и прочего оборудования, всё что вам нужно будет это коврик для фитнеса чтобы можно было удобно выполнять упражнения на полу.
Джиллиан Майклс 2 уровень видео на русском
Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Сгибание туловища лёжа на спине
Планка
Т планка
Велосипед
Ножницы
Планка на одной ноге
Подтягивание ног к груди
Склепка
Гармошка
Обратные скручивания
Махи ногами вверх-вниз
Бег на месте
Косые скручивания
Джиллиан Майклс 3 уровень видео на русском
Упражнения на ноги ягодицы бедра для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
Отведение ноги назад на ягодицу
Приседания классические
Выпады на месте
Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
Подъём таза лёжа вверх на две ноги
Приседания с выпрыгиванием
Приседания в стиле сумо
Выпады крест на крест
фигура 90 60 90 девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
С помощью этих упражнений самых лучших и эффективных которые можно выполнять в домашних условиях после рабочего дня вы сможете держать свои мышцы в тонусе и укрепить свои мышечный корсет не нужно искать лёгкие и быстрые пути чтобы быстро похудеть так как это не самый правильный путь чтобы изменить свою внешность и фигуру только правильно составлена программа тренировок и правильно составлена диета, которая будет рассчитана минимум на месяц, а не на неделю на две даст вам лучший результат! фото
Диета в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы похудеть правильное питание
Эх жаренная курица, картошка, мясо, колбаса, хлеб, майонез, пирожки, фастфуды, любимые наваристые супы, и многие другие продукты с высоким содержание жира вот от чего точно нужно отказываться во время своей диеты чтобы был результат! Во время диеты очень важно питать сбалансировано и каждый приём пищи разбить на время например
Завтрак в 7 – 8
Обед 12 – 13
Полдник 16 – 17
Ужин 18 – 20
Такой режим питания по времени является лучшим вариантом чтобы вы чувствовали себя на протяжении дня хорошо и не было чувство голода! В каждый приём пищи нужно есть именно те продукты, которые необходимы во время диеты чтобы ваш организм пришёл в норму и отдохнул от жирной пищи и восстановил правильный обмен веществ и метаболизм!
Джиллиан Майклс тренировка «нет проблемным зонам» видео на русском
Блог
Джиллиан | Джиллиан Майклс
×
С возвращением!
Войдите, чтобы продолжить
Введите свои данные ниже, чтобы получить доступ к своей учетной записи.
Четверг, 15 июля 2021 г.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 банан
1 стакан простого греческого йогурта
1/2 стакана свежего апельсинового сока
1 чайная ложка апельсиновой цедры
2 столовые ложки меда
1/2 чайной ложки ванили extract
ИНСТРУКЦИИ:
Смесь : Смешайте ингредиенты в блендере и перемешайте до получения однородной массы
…читать дальше
Пятница, 25 июня 2021 г.
На 4 человека / 130 калорий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1,5 стакана смешанных ягод (замороженных или свежих)
1,5 стакана ванильного греческого йогурта
3 столовые ложки меда
ИНСТРУКЦИИ:
Смешайте ягоды, греческий йогурт и мед в кухонном комбайне.
Пюре до однородной массы.
Pour
… читать дальше
Monday, May 24, 2021
Добавки и фитнес всегда шли рука об руку и не зря — они дают нам возможность получить немного дополнительных преимуществ.Однако есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы сделать это эффективным, а не тратой денег.
Сначала рассмотрим цель. … читать дальше
суббота, 15 мая 2021 г.
СЕРВИСОВ 6
ИНГРЕДИЕНТЫ:
¼ чайной ложки оливкового масла, чтобы смазать сковороду
1 большая головка цветной капусты, нарезанная мелкими соцветиями
½ стакана кефира
½ стакана органического творога
1½ стакана тертого сыра по вашему вкусу (я предпочитаю чеддер, но халапеньо домкрат тоже супер вкусно)
3
…подробнее
Понедельник, 19 апреля 2021 г.
Чаша для смузи PITAYA На 1 порцию ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина (вы, ребята, знаете, что я использую готовую сыворотку из травяного откорма Alaya Naturals с BCAA)
½ замороженного банана
… подробнее
Среда, 7 апреля 2021 г.
Здоровая пища, от которой толстеют? Ага, это правда. Видите ли, питательные микроэлементы в пище не имеют ничего общего с содержанием энергии в пище (также известной как калории).И, в конце концов, еда может быть богата замечательными питательными веществами, но также полна энергии / калорий.
Жир — это просто … читать дальше
Четверг, 1 апреля 2021 г.
Сок сельдерея… Как избавиться от лишнего веса? Пищеварительная помощь? Выгоняет вирусы? Общая панацея для здоровья? Устраняет туман в мозгу, депрессию и тревогу?
Нет. Абсолютно нет. Смешной. … читать дальше
Среда, 10 марта 2021 г.
Физический голод вызывается сдвигами гормонов — грелина, кортизола, инсулина, лептина и т. д…. читать дальше
Понедельник, 1 марта 2021 г.
СЕРВИСОВ 2 ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 чашка несладкого молока на выбор
¼ чашки семян чиа
1 чайная ложка чистого экстракта ванили
1 чайная ложка молотой корицы
1 столовая ложка чистого кленового сиропа
1 порция протеинового порошка на выбор (мне нравится
… читать дальше
История Джиллиан | Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс — ведущий мировой эксперт по фитнесу и известный тренер по жизни.
Стремясь помочь людям быть лучшими версиями самих себя и жить своей счастливой и здоровой жизнью, Майклс доминировала в сфере здоровья и хорошего самочувствия с помощью своего отмеченного наградами приложения для диеты и упражнений The Fitness App, которое предоставляет персональные планы тренировок и питания. , популярные телевизионные шоу, пользующиеся успехом DVD-диски с фитнесом, передовая платформа для потоковой передачи упражнений fitfusion.com, 8 бестселлеров New York Times, отмеченный наградами подкаст, выступления в прямом эфире, популярные каналы в социальных сетях и ее личный веб-сайт jillianmichaels.com.
В 2008 году Джиллиан вместе со своим деловым партнером Джанкарло Черсичем основала свою компанию Empowered Media, LLC. За последнее десятилетие Empowered Media превратилась в монументальную империю здоровья, посвященную комплексным решениям, охватывающим все аспекты здорового образа жизни, включая питание, фитнес, самопомощь и образ жизни в целом. Компания инвестировала в компании-единомышленники, включая Thrive Market, Lucky Jack Coffee, AQUAHydrate и Alaya Naturals.
Ошеломляющий успех Джиллиан и уникальная связь со своей аудиторией стали результатом ее личного пути к здоровью и счастью.Будучи ребенком с избыточным весом, Джиллиан увлекалась фитнесом благодаря его преобразующим способностям. В течение 17 лет она тренировалась в практике боевых искусств Муай Тай и Акаури-До, в которой она имеет черный пояс и четыре сертификата персональной подготовки от ведущих программ сертификации в США и Канаде: Национальной ассоциации тренеров по спортивным упражнениям ( NESTA), CanFitPro и Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA). Она сертифицирована по специальности Kettlebell Concepts и работает консультантом по питанию и здоровью в American Fitness Professionals and Associates (AFPA).Джиллиан также создала JILLIAN MICHAELS BODYSHRED ™, программу непрерывного образования с AFAA для тренеров и интенсивный групповой фитнес-класс, который в настоящее время преподается во многих спортзалах США и Канады.
Текущие проекты Джиллиан включают запуск ее новой линии одежды и линии фитнес-оборудования в розничных магазинах по всей стране, фирменный оздоровительный ретрит, который будет объявлен осенью 2019 года, и в настоящее время она работает над своей следующей книгой, которая выйдет в январе 2021 года.
Продолжая свое стремление помочь как можно большему количеству людей, Майклс — активная активистка, которая тесно сотрудничает с различными благотворительными организациями, включая УВКБ ООН, и предприняла несколько миссий от имени этой организации, чтобы помочь повысить осведомленность и собрать средства для беженцев по всему миру. . Она также участвует в различных благотворительных организациях, включая NFL’s Play 60, Stand Up to Cancer, Hope for Haiti и Dress for Success. Майклс также уделяет время защите животных и является послом PETA.
Джиллиан Майклс делится секретами «стройной на всю жизнь»
Нэнси Хеллмич, США СЕГОДНЯ
| USATODAY
Джиллиан Майклс, фитнес-тренер со стилем инструктора по строевой подготовке на NBC Самый большой неудачник , говорит, что если есть один совет, который она могла бы предложить людям, которые хотят похудеть, это такой: Прекратите следовать модным диетам. .
Майклс, 38 лет, делится своими лучшими советами по диете и упражнениям в своей новой книге S lim for Life: My Insider Secrets to Simple, Fast and Longing Weight Loss (Harmony Books, 25 долларов США), вышедшей во вторник.Это ее седьмая книга; она также выпустила более 30 DVD с упражнениями. У нее и ее партнерши Хайди Роудс двое детей: дочь Лукенсия, 2 года, и сын Феникс, 9 месяцев.
В: Что вы хотели бы, чтобы все знали о потере веса?
A: Прекратите прибегать к модным диетам и руководствуйтесь здравым смыслом. Именно здесь так много людей ошибаются: от отказа от всех углеводов до употребления только обезжиренных продуктов и голодания до Master Cleanse (план, который предполагает отсутствие еды, но употребление смеси свежего лимонного сока, органического кленового сиропа, кайенского перца и вода).Это все бычье дерьмо, и это не только бычье дерьмо, но оно вредит вашему метаболизму в процессе. Причудливые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Их ключ — освоить несколько простых способов упражнений, которые сожгут наибольшее количество калорий за минимальное время. И вам также нужно понять, как вы можете есть больше хорошего и меньше плохого, не чувствуя себя обделенным, чтобы ваш режим питания казался управляемым.
В: Какие у вас были проблемы с лишним весом в прошлом?
A: В детстве у меня был избыточный вес, и если я посмотрю, почему это было, то было несколько причин.У моего отца был лишний вес. Еда была способом, которым мы сблизились. Когда я стал немного старше, я начал рассматривать пищу как нечто утешительное, что-то, чего я мог бы ожидать, что-то, что я мог контролировать. Я был ребенком 80-х, и было много дезинформации. Все пили поп, и люди думали, что бутерброд с сыром и болоньей лучше, чем Биг Мак. Конечно, нет. В 13 лет мне было 175 фунтов, а рост — 5 футов. Для сравнения, я сейчас 115 фунтов при росте 5 футов 3 дюйма.
Q: Как вы похудели?
A: Моя мама увлекла меня боевыми искусствами.Именно тогда я начал ценить фитнес. Это отразилось на всех других аспектах моей жизни — в моей уверенности, самооценке, самооценке. Никто больше не издевался надо мной и не приставал ко мне, потому что я уважал себя. Когда я держалась уверенно, я вызывала уважение. Когда мне было 17 лет, я начал тренироваться на свой черный пояс. Я рано закончил школу, и люди приходили ко мне и спрашивали, был ли я тренером. Это платило больше, чем моя работа в гастрономе? Да, это так. Так что я начал заниматься персональным тренингом в 17 лет. Теперь у меня четыре фитнес-сертификата, и я сертифицированный диетолог.
Q: Что вы посоветуете родителям, которые беспокоятся о тяжелом ребенке?
A: Подавайте личный пример. Я вижу это с моим малышом каждый божий день. Если я делаю DVD о йоге или на фотосессии и делаю позы для упражнений, она делает их вместе со мной. Если мы на фермерском рынке, она хочет собирать фрукты и овощи. Мы выращиваем сад и позволяем ей сажать семена и собирать фрукты и овощи.
Играйте с детьми. Ограничьте время просмотра телевизора. Выйдите на улицу и гонитесь за ними.Боритесь с ними. Выгуливать собаку. Покатайся на велосипеде.
Реальность такова, что ваши дети не глупы и знают, когда у них избыточный вес. Речь идет о выздоровлении всей семьи. Постепенно меняйте питание в доме; отправляйтесь на активный семейный отдых; вместо того, чтобы смотреть телевизор, начните гулять с собакой после обеда. Вы же не хотите, чтобы они ходили в Интернет в поисках способов похудеть. Именно тогда вы обнаружите, что они едят папиросную бумагу, потому что читают, что это сделала супермодель.
В: Какую самую большую ошибку делают тренажеры?
A: Люди не проводят в спортзале больше времени.Они могут читать журнал на эллиптическом тренажере. Или они могут использовать тренажеры и отдыхать после каждого упражнения. Им следует выполнять круговые тренировки высокой интенсивности. … Если вы тренируетесь правильно, вы сжигаете калории во время тренировки и сжигаете больше калорий после завершения упражнения.
В: Какие слова вдохновения вы можете предложить миллионам людей, которым трудно правильно питаться и регулярно заниматься спортом?
A: Перспектива усиления. Продумайте выбор, который вы собираетесь сделать.Если вы собираетесь съесть пончик поверх овсянки или пиццу поверх жареного сэндвича с курицей, спросите себя, как вы будете себя чувствовать через 15 минут после того, как съедите его, на следующий день, когда вы почувствуете вздутие живота, на следующей неделе, когда вы прибавите в весе и в конце года, когда вы приобрели еще больше.
С другой стороны, подумайте о том, как вы будете себя чувствовать, если будете есть здоровую пищу … как вы собираетесь выглядеть в бикини следующим летом или в узких джинсах. Подумайте о том, чтобы чувствовать себя сильным, здоровым, уверенным в себе.Вы будете увереннее в спальне, более уверенно в офисе. Эти вещи будут намного полезнее, чем любой кусок пиццы, который может отведать в данный момент.
Q: Вы известны своим личным обучением в стиле сержанта-инструктора. Это просто твоя телевизионная личность или твой типичный стиль?
A: Это персонаж Biggest Loser , и для этого образа есть веская причина. Если вы читаете мои книги, записываете мои DVD, слушаете мое радио-шоу или ходите на одно из моих выступлений, я совсем не кричу.
На The Biggest Loser , это смертельная ситуация. Конкурсанты склонны к самоубийству с едой. Мне нужно, чтобы они испытали потрясающий момент. Если они не видят, насколько плохи дела, страх и работа, связанная с изменениями, будет для них слишком пугающей. Я такой напряженный и агрессивный, потому что у меня мало времени с ними. Мне также нужно, чтобы они достигли в тренажерном зале достижений, которые разрушат все их прежние представления об отсутствии у них способностей.
Каждый сезон начинается с того, что я сумасшедший и напряженный, и по мере того, как участники становятся более здоровыми и уверенными, я становлюсь больше приятелем, тренером и другом.
В: Почему миллионы людей в этой стране страдают избыточным весом и не в форме?
A: Куча людей живут за всех, кроме самих себя. У них есть семья, которую нужно поддерживать, и у них может быть работа, которую они ненавидят. … Они обращаются к еде, потому что она дешевая, доступная и утешает себя. Я хочу, чтобы люди поняли, что это нормально — время от времени ставить себя на первое место, чтобы стать здоровее и счастливее. Необязательно быть богатым, чтобы быть здоровым.Это такое заблуждение.
В: Какие основные выводы из вашей новой книги?
A: Идея этой книги состоит в том, чтобы устранить все препятствия для снижения веса и удержания веса. Я использовал весь свой опыт, чтобы составить простой план, который будет работать с любым образом жизни, чтобы решить любую диетическую дилемму, которую вы могли бы придумать, от проблем доступности до плато, голода и тяги.
Некоторые отрывки из Slim for Life Джиллиан Майклс:
• Невозможно избавиться от жира. Не на прессе, ягодицах, бедрах или любом другом месте вашего тела, которое вы хотите изменить. Чтобы привести в тонус проблемные зоны, вы должны сначала снизить общий уровень жира в организме, что означает высокоинтенсивные тренировки в сочетании с чистым питанием и точечными упражнениями, чтобы подготовить мышцы под жиром.
• Магии мышечного жира нет. Точно так же, как жир не может превратиться в мышцы, мышцы не могут превратиться в жир. Наращивание мышц и сжигание жира — это два совершенно разных процесса.Вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, но идея превращения одного в другой примерно такая же, как превращение свинца в золото.
• Не переусердствуйте. Вы, возможно, читали в каком-нибудь журнале по мышцам, что выкладывать свое тело на максимум во время каждой тренировки — отличная идея, но это не так. Это может привести к перетренированности, снижению силы и потенциальной травме. Работайте до утомления (точки, когда вы можете сделать еще одно повторение, но для этого вам придется изменить форму), но не до отказа.
Джиллиан Майклс Преобразование потери веса
Джиллиан Майклс / Брайан Болтон
Я определенно был более пухлым в детстве, но самый тяжелый вес я достиг примерно в 13 лет, когда я был около 170 фунтов (сейчас мне 117, для справки).
Я использовал пищу как утешение, но я также использовал ее как способ наладить отношения с моим отцом — у него тоже был избыточный вес, поэтому мы очень привязаны друг к другу из-за еды. Тогда я действительно просто ел, не заботясь о своем здоровье — пиццу, картофель фри, тако Белл и так далее.
Потом, когда мне было 13 лет, мои родители развелись — и все изменилось.
Джиллиан, верно, с другом.
Джиллиан Майклс
Моя мама записала меня на уроки боевых искусств — не для похудания, а как эмоциональный выход, чтобы помочь мне пережить это время в моей жизни.
И мне определенно потребовалось время, чтобы по-настоящему уловить его компоненты, связанные со здоровьем и благополучием; Однажды я пришел на занятия с сумкой Cheetos, и мой инструктор сказал: «Нет, абсолютно нет.Это неуважительно ».
Это было действительно началом моего пути к фитнесу — я научился использовать фитнес как средство расширения возможностей.
Мне было легче справляться с хулиганами в школе — и я понял, что когда ты чувствуешь себя в хорошей форме, ты чувствуешь сильнее в других аспектах своей жизни, и вы чувствуете себя более способным.
Но, хотя я предпринимал шаги, чтобы стать здоровее, я не обязательно делал это правильно.
Моя диета сильно изменилась, но не обязательно в сначала хороший способ.Я ел много фальшивой диетической пищи, такой как искусственные подсластители и нежирные версии других продуктов.
На это у меня ушли годы; вероятно, только когда мне исполнилось тридцать — сейчас мне 44 года, — я, наконец, твердо понял, как должна выглядеть здоровая диета: есть цельные, настоящие продукты; старайтесь избегать поддельных продуктов и химикатов, таких как искусственный сахар; и научиться ограничивать калорийность, а не лишать их.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я также стараюсь практиковать свою собственную форму прерывистого голодания — обычно я жду 13–14 часов между моим последним приемом пищи в один день и первым приемом пищи на следующий день. Так что я обычно перестаю есть около 7 часов вечера .; Я буду пить кофе, когда просыпаюсь в 7 утра на следующий день, а потом я прерываю свой пост около 9 утра. Но вы не можете есть как дерьмо в те оставшиеся 10 или около того часов — вот то, что я обычно ем на протяжении всего дня. день:
Завтрак : нежирный греческий йогурт с нарезанными бананами и измельченным миндалем сверху.
Обед : куриный вегетарианский буррито с черной фасолью, но без риса.
Ужин : средиземноморский салат с оливками, сыром фета и овощами, а также лососем. Вместе с бокалом красного вина.
Я также стремлюсь найти баланс в своих упражнениях, как и в своей диете.
Да, я тренируюсь, но только четыре с половиной часа в неделю. Это потому, что я делаю это с умом, совмещая кардио с силовыми тренировками и никогда не позволяю себе заскучать от одной тренировки.Очень важно переключаться между занятиями — мне нравится сочетать езду на велосипеде, йогу и боевые искусства — и это помогает мне сохранять интерес к тренировкам.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда мне не хватает времени, я также стараюсь выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) всякий раз, когда и где могу. Эти упражнения — приседания, выпады, бёрпи, отжимания — сжигают больше всего калорий во время и после тренировки, так что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств.Но есть одна вещь, которую я определенно терпеть не могу: бег — я просто думаю, что это утомительно (и от этого мои бедра напрягаются).
Фактически, баланс является ключевым аспектом и в других сферах моей жизни.
Быть (или стать) здоровым не должно быть сложным делом — и не должно требоваться крайностей. Здоровый образ жизни — это умеренность. Если вы поставите слово «слишком» перед чем-либо — слишком много еды, слишком мало еды, слишком много сна, слишком мало сна — вы получите хаос, тогда как если все правильно сбалансировано, все встанет на свои места.
Нужна дополнительная информация? На WomensHealthMag.com проходит неделя преобразований! Чтобы узнать больше о красоте, фитнесе и похудании, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции Transformations Week.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Джиллиан Майклс говорит, что эти 11 советов по снижению веса помогут вам похудеть и не набирать вес
Healthista обратилась к первому гуру по снижению веса .Джиллиан Майклс делится 11 способами, которыми мы можем похудеть и сохранить его навсегда
Если и есть одна женщина, которая разбирается в диете, фитнесе и похудании, то это Джиллиан Майклс.
46-летняя гуру фитнеса хорошо известна в мире фитнеса после ее десятилетнего выступления в качестве тренера на популярном шоу NBC о похудании « Самый большой неудачник» — и, конечно же, за ее пресс.
Не только это, но и Джиллиан тренировала таких известных знаменитостей, как Пинк, Джулия Робертс, Аманда Пит и Сара Полсон, и это лишь некоторые из них.Джиллиан также создала множество успешных программ тренировок, таких как Bodyshred, Body Revolution, Jillian Michaels Killer Abs и совсем недавно приложение Jillian Michaels.
Джиллиан тренировала таких известных знаменитостей, как Пинк, Джулия Робертс, Аманда Пит и Сара Полсон
Как известный эксперт по фитнесу и питанию, проявляющий большой интерес к здоровому образу жизни с 18 лет, Джиллиан собрала 1,3 миллиона подписчиков в Instagram, где она делится своим опытом, советами по фитнесу и видео о тренировках, а также вдохновляющими цитатами из жизни.
Телезвезда построила фитнес-империю, помогая людям, которые хотят похудеть, делать это здоровым и устойчивым образом.
Так к кому еще мы могли обратиться, кроме Джиллиан, за советом о том, как мы можем сбросить килограммы и удержать их навсегда? Вот 11 советов по диете и фитнесу от единственной и неповторимой Джиллиан Майклс…
# 1 HIIT и тренировки с отягощениями сжигают больше всего калорий
HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны для быстрого похудания и похудания, особенно когда они проводятся в сочетании с тренировками с отягощениями.Оба этих типа тренировок сжигают больше всего калорий во время и после тренировки.
Вот почему я разрабатываю свои программы таким образом, чтобы каждый тренировал каждую группу мышц дважды в неделю с двумя днями отдыха перед повторной тренировкой этой группы мышц.
Итак, график обучения моих клиентов будет выглядеть примерно так:
Если кто-то является поклонником традиционных кардиотренировок, я советую им делать это еще два раза в неделю, но они должны взять хотя бы один выходной, а лучше два.Это означает, что у них есть среда, суббота или воскресенье, открытые для кардио.
# 2 Не потребляйте больше калорий, чем сжигаете
Причина, по которой большинство людей не видят результатов, когда думают, что все делают правильно, заключается в том, что они не создают дефицита калорий, даже если они так думают.
Либо кто-то будет думать, что ест здоровую пищу, но по-прежнему ест слишком много, либо он будет есть меньше, но не будет выполнять достаточное количество упражнений, что означает, что дефицит калорий недостаточен для стабильной потери веса.
Вот почему так важен подсчет калорий. Даже если вам не нравится это делать, если вы хотите похудеть, это инструмент, к которому вам нужно привыкнуть.
прибавка в весе, потеря веса, поддержание веса — все это уравнение энергии
Посмотрите на это с другой стороны, увеличение веса, потеря веса, поддержание веса — все это уравнение энергии. Да, есть определенные продукты, которые могут повлиять на ваш метаболизм, но не в значительной степени. Это не мое мнение. Это научный факт.Это называется законом термодинамики.
Это означает, что энергия не создается и не разрушается в вакууме. Пища содержит калории, а калории — это единицы энергии. Потребляйте больше энергии, чем сжигаете за день, и она будет откладываться в виде жира. Независимо от того, насколько полезна пища, которую вы едите.
И помните, что еда для здоровья и похудание — это не одно и то же. Было проведено множество исследований, согласно которым врачи и ученые просто уменьшили потребление калорий, но позволили им есть тот же мусор, и они все равно похудели.
Здорово есть дерьмо — нет. Но есть меньше дерьма, это поможет вам похудеть. В идеале вы должны есть здоровую пищу и не переедать.
# 3 Выберите упражнение, которое вам нравится
Упражнения и «правильный» тип упражнений зависят от человека. В конце концов, самый эффективный вид фитнеса — это тот, ради которого кто-то придет.
Так что, если вы любите танцевать, заниматься спиннингом, ходьбой или бегом трусцой, тогда займитесь этим. Что бы вы ни выбрали, делайте это последовательно.
Вот почему я разрабатываю программы, в которых сочетаются разные виды фитнеса, от HIIT-тренировок, поднятий тяжестей, йоги, метаболических схем и так далее. Пробуя различные упражнения, вы тренируетесь для всех видов физической подготовки — силы, скорости, мощности и гибкости.
Также разумно изменить свои тренировки, чтобы не выйти на плато и не получить травму из-за повторения одних и тех же движений. Я советую вам каждые две недели добавлять в свои тренировки пару разных видов тренировок.
# 4 Фитнес-приложения созданы, чтобы помочь вам достичь ваших целей — используйте их!
Самое замечательное в приложениях для фитнеса то, что вы можете получить к ним доступ с любого устройства, в любом месте, в любое время и в любом месте — на телефоне, планшете, часах Apple Watch и телевизоре.
Plus, в настоящее время технология позволяет полностью индивидуализировать работу, при которой вы можете персонализировать программу для клиента.
Когда кто-то загружает приложение Jillian Michaels, он может сказать мне свой уровень физической подготовки, выбранную тренировку, временные рамки, доступное оборудование, и я смогу настроить тренировку для него как индивидуума.
Самое замечательное в фитнес-приложениях то, что вы можете получить к ним доступ на любом устройстве
Или они могут использовать любую из уже созданных мной программ, поскольку все они доступны в приложении. Будь то вся моя библиотека DVD или любые другие программы, которые они хотели бы использовать (HIIT, поднятие тяжестей, йога, кикбоксинг, гири), все это есть.
Даже планы питания полностью индивидуализированы: от предпочтений в еде, калорийности, порций, которые вы хотите приготовить, и многого другого.
Приложения для фитнеса действительно полезны, и они часто намного дешевле, чем тренажерный зал, поэтому используйте их.
# 5 Баланс и здравый смысл — ключ к успеху
Я верю в баланс, здравый смысл и простоту.
Под балансом я имею в виду, не переедайте и двигайтесь не чаще четырех раз в неделю по 20-30 минут.
И под здравым смыслом я подразумеваю, смотрите на свой выбор еды. Не ешьте мусор чаще, чем едите здоровую пищу.
# 6 Правило 80/20
работает
Я живу по правилу 80/20, и это потому, что оно работает.
Это означает, что я уверен, что 80 процентов моей еды состоит из более здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, рыба, выловленная в океане, бобовые и говядина травяного откорма.
не превышайте количество калорий, которое вы сжигаете за день
Тогда 20 процентов моего выбора еды состоят из бокала вина, кусочка пиццы или мороженого. Таким образом я стараюсь никогда не переедать. Я ем столько калорий, сколько сжигаю за день, примерно от 1800 до 2000, в зависимости от того, тренировался я в этот день или нет.
Пока вы не увеличиваете количество калорий, которые сжигаете за день, вы не набираете вес — это чрезвычайно эффективный способ похудения и поддержания веса. Так я поддерживала себя в форме, будучи мамой двоих детей и управляя бизнесом.
# 7 Ешьте больше цельных продуктов и попробуйте голодать на ночь (не менее 12 часов)
Я всегда стремлюсь есть продукты в их наиболее полном виде и стараюсь не есть поддельный мусор, и это то, что я советую делать своим клиентам.
Под мусором я подразумеваю поддельные жиры, обработанное зерно, рафинированный сахар, консерванты, пищевые красители, пестициды, гормоны и мясо, выращенное с применением антибиотиков и гормонов. Конечно, мы не можем избегать этого все время, но постарайтесь ограничить количество, которое вы едите.
Лично я делаю следующее: я ем каждые три-четыре часа (завтрак, обед, закуска, ужин) в течение 12-часового периода, и я делаю 12-часовой ночной пост. Это означает, что если я съедаю последний обед около 20:00, я не буду есть до 8:00.
Я всегда стремлюсь есть продукты в их наиболее полном виде и стараюсь не есть поддельный мусор
Не все соблюдают одну и ту же диету, и существуют разные диеты для разных людей, например, веганская, безглютеновая, вегетарианская, всеядная и даже кето. Вот почему приложение Jillian Micaels включает зарегистрированных диетологов, которые выбирают правильное питание независимо от того, какой прием пищи выберет клиент.
Как бы я ни хотел сказать вегану, чтобы он ел говядину травой один раз в две недели, это все равно, что сказать кому-то, чтобы он верил в другого Бога.Это никогда не сработает. Поэтому вместо этого моя команда ищет любые потенциальные дефициты питательных веществ и упорно борется с ними.
# 8 Подумайте о своем ПОЧЕМУ
Моя работа — помогать людям понять, «почему». Люди могут терпеть как (работа и жертвы, связанные с целью), если у них есть «почему».
У меня есть много «почему» — от того, чтобы быть образцом для подражания для моих детей, до ощущения силы и уверенности в своей собственной шкуре, подавать пример для людей, которые следуют моим программам, дожить до 100 лет, встретить моих правнуков и список можно продолжить. снова и снова.
Так скажите мне, почему?
# 9 Не пей калорий
Помните здравый смысл, о котором я говорил выше? Это включает в себя такие простые вещи, как отказ от калорий.
Разрешены вода, чай, кофе и молоко, но избегайте фруктовых соков, газированных напитков и чайного гриба, так как они часто до краев наполнены сахаром и добавками.
Не верьте, что эти причудливые соковые диеты сработают. Это полная чушь и таит в себе потенциальную угрозу для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.Помните, есть здравый смысл.
Умеренное употребление алкоголя — это хорошо и даже полезно для здоровья, но если вы хотите похудеть, старайтесь не употреблять более четырех стаканов в неделю.
# 10 Добавки — отличное дополнение к здоровому питанию
БАД — вот где я могу немного орешек. Я считаю, что даже несмотря на то, что лучше всего получать питание из пищи, наши диеты часто недостаточно разнообразны, а в некоторых случаях почва, на которой мы выращиваем пищу, может быть обеднена питательными веществами.
Итак, я принимаю добавки, чтобы убедиться, что покрыл все основы и чтобы мое тело получало все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть настолько здоровым, насколько это возможно.
Добавки — вот где я могу получить немного орехов
Я принимаю порошок зелени с адаптогенами и антиоксидантами, масло криля, симбиотик (пре- и пробиотический комбо), мультиколлаген с глюкозамином хондроитином МСМ, а если я заболею, я принимаю иммунитет со всем, от чеснока и ацеролы до ашваганды и бузины .
Мне нравится бренд Alaya Naturals, потому что он находится в частной собственности. Все их формулы тщательно исследованы, а их ингредиенты являются органическими и получены из высококачественных этичных источников.
# 11 Перестань сравнивать себя с другими
Я никогда не вырасту ростом пять футов девять дюймов, у меня маленькая задница и нет сисек — вздох. Я никогда не буду выглядеть как кто-то другой, но кого вообще волнует, что я буду похож на кого-то другого?
Вы можете быть лучшей версией сами , но вот что важно.Будьте собой — вот что делает вас уникальным и особенным.
Изображение Дона Флода
Джиллиан Майклс , эксперт по здоровью и благополучию и создатель приложения Fitness by Jillian Michaels.
Следуйте за Джиллиан в Instagram: @jillianmichaels
Соответствующее Healthista Content:
5 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс
11 серьезных фитнес-фактов PT Джеймс Смит хочет, чтобы вы знали
Healthista Возможно, вам понравится:
6 секретов похудания, звезда фитнеса в Instagram Крисси Села, хочет, чтобы вы знали
9 преимуществ силовых тренировок, о которых вам рассказала знаменитость
9 советов по снижению веса, которые этот знаменитый специалист хочет, чтобы все знали
9 правил диеты, которую личный тренер знаменитости живет до
7 правил похудания Джиллиан Майклс
Если есть одна женщина, которая не боится откровенно рассказывать о похудании, то это Джиллиан Майклс.Она известна своим крутым, беспощадным подходом к преобразованию жизни в телешоу, таких как The Biggest Loser и Sweat Inc. , и она сделала себе имя самого крутого тренера Америки — не без оснований. В этом нет никаких сомнений: женщина получает результатов .
Я болтал с Майклзом на мероприятии для KRAVE Jerky, и, честно говоря, я немного нервничал, входя в него. Она собиралась заставить меня сделать 10 бурпи на месте? Будет ли она расспрашивать меня о том, что я ел на обед? Ничего из этого не произошло, но давайте проясним, что на экране нет персонажа, о котором можно было бы говорить: она такая же искренняя, непримиримая и страстная, но в самом прекрасном смысле.Я не мог решить, хочу ли я, чтобы она была моим тренером или лучшим другом.
Как бы то ни было, Майклс видел все, что касается похудания: что работает, что нет, и все, что между ними. И даже если потеря веса не является вашей целью, Майклс придерживается следующих семи правил:
Связано: 8 вещей, которые здоровые люди делают каждый день
1. Не переедайте (это также означает здоровую пищу) .
«Поддержание веса и потеря веса зависят от того, сколько вы потребляете», — говорит Майклс.»Меня не волнует, насколько здоровая еда. Не переедайте!» она подчеркивает. Конечно, более здоровая пища лучше подпитывает ваше тело, но, в конце концов, калория — это калория. Если вы хотите похудеть, вот как определить, сколько калорий вы должны есть каждый день.
2. Считайте калории — но не вечно.
Хотя подсчет калорий имеет плохую репутацию в некоторых кругах диетологов, Майклс считает, что это абсолютно необходимо, если вы пытаетесь похудеть, — и она не отступает от этого мнения.«Вы должны знать калорий», — говорит Майклс. «Я не могу сказать вам, сколько раз люди приходят ко мне и говорят:« Я не могу похудеть ». Или «Я вышел на плато». А потом я смотрю на простую математику, и мне нравится, чувак! » Несмотря на то, что потребности в калориях для похудения различны для каждого человека, Майклс призывает людей получить приложение, которое сделает всю работу за вас, и как только вы освоите его, вы сможете осознавать количество калорий в своей пище без использования технологий.
«Теперь я знаю это наизусть.Например, я обычно ем те же 20 вещей, и держу пари, что большинство других тоже едят. Те же три-пять завтраков, те же три-пять обедов, те же три-пять закусок … Посмотрите их! Вы будете знать каждый прием пищи. Например, если у меня на завтрак два яйца, и каждое яйцо содержит 80 калорий, плюс кусок цельнозернового тоста, что составляет около 80 калорий, весь завтрак состоит из 240 калорий, и теперь я знаю. В конце концов, вы можете смотреть на вещи. Две недели работы, и ты будешь знать это навсегда.
3. Читайте этикетки и сделайте качественную и питательную пищу своим приоритетом номер один.
Несмотря на то, что калории являются важным фактором в похудании, речь идет и о качестве. палео!’ «Я веган!» Суть в том, что все дело в качестве вашей еды. Избавьтесь от химикатов, — говорит она. — Прочтите этикетку. Вы должны всячески заботиться о собственном здоровье. И если вы не знаете, что это, черт возьми, вам, вероятно, не стоит его есть.«
Это не означает, что все упакованные продукты запрещены: например, Майклс любит перекусить миндалем Sunbiotics и вяленым мясом KRAVE (представитель которого она представляет)». Я нашла KRAVE — они не пришли ко мне. Я инвестировала в компанию, — добавляет она. — Ни кукурузного сиропа, ни глутамата натрия, ни нитратов, он имеет прекрасный вкус, это белок и мало калорий ». (Она даже прочитала мне этикетку с ингредиентами, чтобы доказать это.)
30 лучших советов Джиллиан Майклс по диете и похуданию
Одна мудрая женщина с шестью кубиками пресса однажды сказала: «Трансформация — это не событие будущего.Это настоящее занятие ». Этой мудрой женщиной была Джиллиан Майклс, и здесь она раскрывает все секреты своей диеты.
В течение многих сезонов в качестве тренера по «жесткой любви» в реалити-шоу NBC по снижению веса « Самый большой неудачник» Майклз трансформировала бесчисленное количество тел, и, что более важно, она дала участникам набор навыков и силы, чтобы не набирать вес после камеры перестали катиться. И за эти годы она помогла многим другим получить тела своей мечты. От DVD-дисков с упражнениями и пользующихся спросом книг до бесчисленных интервью СМИ, она поделилась с массами тоннами своей диеты и секретами упражнений.Чтобы помочь вам ускорить свои победы в похудании, мы отследили ее лучшие советы по снижению веса. Выберите несколько из нижеприведенных, которые, кажется, хорошо впишутся в ваш распорядок дня, посвятите себя им надолго, откиньтесь на спинку кресла и наблюдайте, как ваше тело трансформируется на ваших глазах — и оставайтесь таким на всю жизнь!
Shutterstock
«В конце концов, не имеет значения, какая тренировка для похудения является« лучшей ». Я могу сказать вам, что именно делать, но если вам это не нравится, вы не пойдете. чтобы сделать это », — говорит Майклс.«Найдите несколько вещей, которые вам нравятся, а затем смешайте их. Разнообразие тренировок (и постоянный прогресс) поможет предотвратить травмы, скуку и плато».
«Прекратите прибегать к модным диетам и руководствуйтесь здравым смыслом. Именно здесь так много людей ошибаются: от отказа от всех углеводов до употребления только обезжиренных продуктов и до голодания. Это все бык, и не только бык, но и вред ваш метаболизм в процессе «, — предупреждает Джиллиан Майклс о выбранной вами диете.«Причудливые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Их ключ — освоить несколько простых способов упражнений, которые сожгут больше всего калорий за минимальное время. И вам также нужно выяснить, как можно есть больше хороших продуктов и меньше плохого, не чувствуя себя обделенным, чтобы ваш режим диеты был управляемым «.
Shutterstock
Обычно вы тренируетесь на беговой дорожке в тренажерном зале? Увеличьте наклон, чтобы сжечь больше калорий, не тратя больше времени на спортзал. (# Победа!) «Все, что нужно, чтобы сжечь на беговой дорожке на 15 процентов больше калорий, — это небольшой наклон», — говорит Майклс.
Shutterstock
«Сон является краеугольным камнем в управлении весом, поскольку он влияет на ваши гормоны, которые контролируют то, как вы сжигаете жир, как вы накапливаете жир и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше ваш гормональный баланс, тем лучше вы контролируете вес. , — объясняет Майклс, который обычно стремится работать по 8 часов в сутки.
Shutterstock
Sodas — один из худших напитков для вас, — говорит Джиллиан. «Это прибавит вам веса, обезвожит вас и истощит минералы в вашем организме», — говорит она Prevention. Если вас тошнит от простой воды, воспользуйтесь газированной водой, водой для детоксикации (это причудливое название воды, наполненной нарезанными фруктами) или несладким чаем, напитком, известным своим эффектом сокращения талии. Воспользуйтесь преимуществами чая с помощью 7-дневного средства для очищения плоского живота! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!
Shutterstock
«Делайте 80 процентов еды, которую вы едите, здоровой, а 20 процентов ваших ежедневных калорий делайте забавными». В противном случае вы почувствуете себя обделенным, и у вас появится еще больше соблазна пойти на дно », — говорит Джиллиан.Однако ключом к успеху здесь является выбор сладких (иш) угощений, которые не являются для вас полностью ужасными. Выбирайте чизбургер, например, вместо бургера с тройным котлетом. Если сладкое — ваша слабость, выберите полезный десерт вместо того, чтобы съесть целую пинту Ben & Jerry.
Согласно исследованию Европейского журнала клинического питания , люди съедают в среднем на 200 калорий больше в дни, когда они едят в ресторане, чем когда они едят каждый прием пищи дома, что действительно может помешать вашей потере веса. прогресс.Чтобы не сбиться с пути, Джиллиан предлагает придерживаться блюд, приготовленных на пару, отварных, запеченных, приготовленных на гриле, пашот или жареных. Это означает, что никаких картофеля фри или суши-роллов в темпуре, извините! Если вы не видите в меню ничего, что соответствует требованиям к питанию, сообщите об этом и сделайте особый запрос. Кухни в ресторанах заполнены всем, что угодно, поэтому выполнить ваши конкретные запросы не составит труда. «Если вам слишком неудобно просить то, что вам нужно, солгайте на чистую воду: скажите, что у вас аллергия. Я знаю, что это спорно, но, в частности, женщинам действительно трудно отстаивать свои собственные потребности.Поэтому, если вы хотите, чтобы суп из брокколи был пюре без сливок, скажите официанту, что у вас непереносимость лактозы », — говорит Джиллиан.
Если вам сложно игнорировать такие блюда, как «спагетти-болоньезе» и «чизбургер с беконом», даже не открывайте меню. «Почти в каждом ресторане есть основные блюда — овощи, злаки и белок. Если вы поймете, чего хотите, я гарантирую, что вы сможете приготовить еду», — предлагает Джиллиан.
Несмотря на то, что калории являются важным фактором, качество вашей еды также играет важную роль в похудании.Причина: если ваше тело тратит время на переработку химикатов, красителей и других необычных вещей, обнаруживаемых в продуктах в наши дни, оно не делает того, что вы хотите: использует пищу, которую вы едите, в качестве топлива. Чем чище ваша диета, тем лучше ваши результаты. Это так просто. Неважно, покупаете ли вы пакет чипсов или йогурт, читайте этикетку, — говорит Майклс. — Вы должны всеми возможными способами заботиться о своем здоровье. И если вы не знаете, что это, черт возьми, вам, вероятно, не стоит его есть.»Однако это не означает, что все упакованные продукты запрещены.
Shutterstock
Однократное посещение тренажерного зала не даст вам желаемого пресса и точеных рук. Все дело в последовательности, когда вы строите здоровое тело, которым хотите похвастаться. «Постарайтесь посещать занятия хотя бы четыре раза в неделю и постарайтесь заниматься хотя бы четырьмя получасовыми процедурами», — говорит уроженец Санта-Моники. «Последовательность имеет решающее значение». Если получасовые тренировки кажутся непосильными, попробуйте разбить их на две 15-минутные тренировки четыре раза в неделю.По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вы можете постепенно работать до 30-минутных занятий. А в те дни, когда вы сильно тренируетесь в тренажерном зале, воспользуйтесь одним из этих домашних протеиновых коктейлей!
Основная ошибка, которую Джиллиан видит в спортзале? Не выкладывайте свое время. «Они могут сидеть на эллиптическом тренажере и читать журнал. Или они могут использовать тренажеры и отдыхать после каждого упражнения. Они должны выполнять высокоинтенсивные круговые тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вы сжигаете калории во время тренировки. , и вы сжигаете больше калорий после того, как упражнения закончились, — объяснила Джиллиан в интервью USA Today .Нужна мотивация? Загрузите в свой iPhone несколько быстрых джемов, которые включают такие фразы, как «толкай», «я верю» и «работай». Согласно различным исследованиям, этот тип музыки может помочь вам двигаться быстрее и подсознательно мотивирует вас продолжать, что ускорит ваш прогресс в похудении.
Shutterstock
В то же время не стоит доводить себя до отказа. Слишком тяжелая работа может привести к перетренированности, снижению силы или, что еще хуже, вызвать травму, которая может вообще лишить вас возможности посещать спортзал.Джиллиан предлагает работать до утомления, но не до отказа. Это означает, что вы должны подтолкнуть себя к тому моменту, когда вы сможете сделать еще одно повторение, но для этого вам придется пожертвовать хорошей техникой.
Shutterstock
Если у вас возникли проблемы с выбором здоровой пищи, подумайте о том, как вы себя почувствуете, прежде чем положить вилку в рот, — посоветует Майклс. «Если вы собираетесь съесть пончик поверх овсянки или пиццу поверх жареного сэндвича с курицей, спросите себя, как вы будете себя чувствовать через 15 минут после того, как съедите его, на следующий день, когда вы почувствуете вздутие живота, на следующей неделе, когда вы» Вы прибавили в весе, а в конце года, когда вы набрали еще больше.С другой стороны, подумайте о том, что вы будете чувствовать, если будете есть здоровую пищу… как вы собираетесь выглядеть следующим летом в бикини или в узких джинсах. Подумайте о том, чтобы чувствовать себя сильным, здоровым, уверенным в себе. Вы будете увереннее в спальне, более уверенно в офисе. Эти вещи будут гораздо полезнее, чем любой кусок пиццы, который можно отведать в данный момент ».
Shutterstock
Тот факт, что вы выпадаете из диеты или занимаетесь спортом во время одного приема пищи, не означает, что вы должны бросить полотенце, пропустить тренировку и полностью проглотить печенье.Совершенно нормально время от времени сбиваться с пути. Важно то, что вы не позволите этому окончательно сбить вас с пути. «Если у вас спустило колесо, вы не выйдете из машины и не порежете все три колеса. Вы исправите спущенное колесо и продолжите движение», — говорит Джиллиан, добавляя: «Итак, вы пропустили [тренировку] сегодня. Немного лучше контролируйте свою диету и идите завтра. Это так просто ».
Shutterstock
Похудение — это не только ваши тренировки и диета, но и важный психологический элемент, — объясняет Джиллиан.Важно точно определить причину, по которой вы хотите похудеть, если вы хотите оставаться на правильном пути в течение длительного времени. «Определите причину и подробно остановитесь на деталях», — советует Майклс. «Не похоже, я хочу поправиться. Я не знаю, что это значит. Может быть, я хочу не отставать от двух моих малышей. Я хочу пробежать марафон в Нью-Йорке. Такие вещи. Размещайте это везде, и эмоционально подключиться к этому. Потому что давайте будем честными: пицца будет вкуснее курицы в любой день недели.Однако независимо от того, что для вас важно, если вы [действительно заботитесь] об этом, это будет иметь большее значение, чем пицца ».
Shutterstock
Не поддавайтесь желанию ежедневно наступать на весы, которые, скорее всего, просто сведут вас с ума, и вместо этого взвешивайтесь только раз в неделю. Ключ к точному отслеживанию: последовательность. «Используйте одни и те же весы в один и тот же день в одно и то же время. Ваш вес меняется в течение дня, поэтому то, что может восприниматься как увеличение веса, может обескураживать. Последовательность дает вам более точное определение.Кроме того, ожидание в течение недели дает время, чтобы весы действительно показали вашу потерю веса », — объясняет Майклс.
Конечно, вы питаетесь хумусом, капустой, курицей и овсянкой, но если вы едите их слишком много, весы, скорее всего, не сдвинутся с места. «Поддержание веса и потеря веса зависят от того, сколько вы потребляете. Меня не волнует, насколько здорова пища. Не переедайте!» — подчеркивает Майклс. «Конечно, более здоровая пища лучше подпитывает ваше тело, но, в конце концов, калория — это калория.«
Приносить обед в офис каждый день — разумный шаг для вашего кошелька и вашей талии. Если вы собираете еду самостоятельно, вы не сможете случайно переедать или потреблять какие-либо странные химические вещества или питательные вещества, которых вы пытаетесь избежать. Но давайте будем честными; даже если ваша игра по приготовлению еды на месте, жизнь случается. Это означает, что иногда вам придется заказать или взять что-нибудь в ближайшем ресторане. Чтобы вы могли в спешке заказать что-нибудь здоровое, Джиллиан предлагает составить список «легких вариантов обеда».«Когда я работал в офисе, я думал:« Хорошо, есть итальянское заведение, но я могу заказать салат с закусками с легким сыром, без салями, с добавлением гарнира »»
Shutterstock
«Новое исследование показывает, что лучшее время для тренировок — это одно и то же время каждый день», — говорит Майклс. И это имеет смысл: привычный распорядок дня поможет вам не сбиться с пути и со временем сделать здоровые привычки второй натурой.
Shutterstock
Если ваша диета обычно сбивается с толку, когда вы с друзьями, предложите заменить свой типичный счастливый час или встречи за ужином на занятия йогой, спиннингом или полезной кулинарией.Или вы можете выступить, как Майклз, и отправиться в боулинг. «Мы с друзьями ходим, и это не совсем тренировка, но это 200 калорий за 30 минут, и это чертовски лучше, чем сидеть и пить пиво. Вы можете включить активность в любой аспект своего образа жизни, если попытаетесь». А если пропустить счастливый час просто невозможно, просмотрите эти советы по выбору здоровых алкогольных напитков, прежде чем отправиться в бар.
Во-первых, вы худели как сумасшедшие.Сейчас? Масштаб не сдвинется с места! «Что вам нужно сделать, так это дать себе пару дней отдыха и увеличить количество калорий на 10 процентов. Когда вы быстро худеете, ваше тело часто реагирует высвобождением гормонов, чтобы повысить ваш аппетит и накапливать больше жира. Это инстинкт выживания. предназначены для экономии топлива во время голода. Вы можете перехитрить его, съев немного больше и отдыхая. Это обычно помогает снова запустить ваш метаболизм », — объясняет Джиллиан. План похудения, который предполагает больше есть? Мы полностью согласны с этим!
Shutterstock
«Я считаю, что людям нужно перестать сосредотачиваться на изображении тела и начать сосредотачиваться на здоровье.Когда вы это сделаете, все встанет на свои места «, — говорит Джиллиан. Кроме того, исследования показывают, что люди более склонны оставаться последовательными, если их цели не подпитываются поверхностными желаниями.
Если вы приедете на ужин или вечеринку, чувствуя себя голодным, вы, скорее всего, забудете о своих целях по снижению веса, как только увидите корзину с хлебом или блюдо со свиньями в одеяле. Чтобы оставаться в соответствии с вашим планом чистого питания, Джиллиан предлагает съесть «сытную, здоровую закуску, прежде чем уйти из дома.«Она также предлагает на мероприятие здоровое блюдо. Таким образом, вы вносите свой вклад, но вы также взяли с собой то, что можно съесть, не вздуваясь, как воздушный шар.
Shutterstock
Делаете все правильно, но все равно не теряете килограмм? Если вы постоянно выдергиваете волосы, причиной может быть заоблачный уровень гормона стресса кортизола. «Витамин С подавляет выработку кортизола, гормона, который, по сути, говорит вашему телу:« Сохраняйте жир ». Ешьте на завтрак ломтики грейпфрута, — советует Джиллиан.
Shutterstock
Каждый раз, когда вы садитесь поесть, спрашивайте себя: «Где мой белок? Где моя клетчатка? А где мой здоровый жир? Если у вас есть все три вещи, вы в хорошей форме. Причина: «Постный белок помогает дольше оставаться сытым; в нем есть аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышц», — объясняет Майклс. Клетчатка и полезные жиры еще больше повышают выносливость питательного вещества, питающего мышцы.
Shutterstock
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, ваш активный образ жизни не должен тормозить ваш прогресс в похудании; все дело в подготовке.«Это может показаться очевидным, но наличие некоторых полезных вещей, припрятанных для вашего удобства, может иметь огромное значение», — говорит Джиллиан. «Будь то пакет с молодой морковью или помидорами черри, органическим миндалем, сырной палочкой, греческим йогуртом или даже 100-калорийным пакетом поп-чипсов, готовый набор для экстренной помощи может подавить муки голода, которые часто приводят к бедности выбор блюд. Храните несколько таких закусок в холодильнике на работе, в машине и в сумке. Вы будете рады, что сделали это! »
Shutterstock
Самый простой совет по снижению веса, которому, кажется, никто не хочет следовать: пейте больше воды.«Гидратация может обуздать голод и ускорить метаболизм на 3 процента! Пейте воду, пока ваша моча не станет похожей на лимонад», — предлагает Майклс. Ненавижу вкус простого h30? Сделайте освежающую партию воды для детоксикации с фруктами, чтобы ваши вкусовые рецепторы остались довольны.
Shutterstock
Пытаться проиграть с грудой нездоровой пищи на кухне — все равно что взбежать на холм с автомобилем: почти невозможно. «Выбросьте все, что у вас есть, что содержит трансжиры, искусственные подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», — советует Джиллиан.И если вы хотите, чтобы у вас было что-то, чем можно побаловать себя, «не покупайте больше лакомства, чем вы собираетесь съесть за один день. Получите только одну порцию с контролируемыми калориями, например, небольшой пакет чипсов, чтобы вы могли» я продолжаю возвращаться за новыми «.
Shutterstock
Если вы его увидите, вы его съедите. Такова логика, по крайней мере, следующего совета Джиллиан: «Выставляйте на обозрение самые полезные вещи: фрукты на столешнице, самые полезные вещи в холодильнике на уровне глаз, а лучшие закуски — перед вашим шкафом [и холодильником], чтобы вы сначала их увидим.
С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму
О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.
В шаговой доступности
Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Когда и куда
По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Выбери свой темп
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.
Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Свои правила
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Организм скажет спасибо
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.
У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Ходите правильно и будьте здоровы!
Длина шага человека при ходьбе и беге
Скорость бега рассчитывается из соотношения длины и частоты шагов. О частоте шагов, или каденсе, мы рассказывали в одной из статей. А в этом материале приведём любопытные факты, с какой длиной шага бегут элитные марафонцы и спринтеры, сколько километров в 10 000 шагах и как рассчитать среднюю длину шага.
Читайте также: Зачем проходить 10 000 шагов в день
От чего зависит длина шага
Длина шага – это расстояние от носка одной стопы до носка противоположной стопы во время бега и ходьбы. На длину шага влияют такие переменные, как рост, возраст и пол человека, темп и место его передвижения:
чем выше человек, тем длиннее шаг;
у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.
Несмотря на эти условия, существует универсальная формула расчёта длины шага. Для ходьбы рассчитать это значение можно так:
Длина шага = (Рост / 4) + 0,37
А для бега в среднем темпе подходящую вам длину вычисляют соотношением:
Длина шага = Рост х 0,65
Впрочем, к универсальным формулам следует относиться с осторожностью, ведь у всех людей разная биомеханика, физическая форма и другие переменные. Кроме того, если говорить о беге, то и стили бега, удобные конкретному спортсмену, у всех разные.
Некоторые элитные спортсмены бегут быстрее, когда делают короткие шаги, увеличивая при этом каденс, в то время как другие делают меньше шагов в минуту, но с каждым шагом преодолевают гораздо больший отрезок дистанции.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
И хотя увеличение длины шага может сыграть роль в повышении скорости, увеличение его частоты считается более подходящим способом сделать бег эффективным.
Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге
Обычный темп ходьбы, который редко кому покажется ускоренным, составляет около 70-90 шагов в минуту (по 35-45 на ногу). Для такой походки средняя длина шага может варьироваться от 65 до 85 см. Когда-то на Руси даже была «шаговая» мера длины, которая в переводе на современные системы единиц означала 71,12 см.
В Древнем Риме пользовались измерением Passus – двойным шагом (расстояние между следами одной ноги), равным 148 см.
А что насчёт спортивной ходьбы, где профессионалы движутся с темпом, который подвластен далеко не каждому бегуну-любителю?
Из-за того, что в спортивной ходьбе отсутствует фаза полёта, что, собственно, и отличает её от бега, длина шага здесь меньше шага бегового, однако частота доходит до 200 в минуту. В среднем значение длины равно 115-120 см.
Для бега эта цифра колеблется в районе 100-180 см в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от тела больше энергии.
Бегуны с хорошей спортивной формой способны добиться более длинных шагов, чем их слабые соперники
Кроме того, длина шага зависит от подвижности и гибкости бедра. Если у вас нет полного диапазона движений в тазобедренном суставе, вы не сможете сделать более длинный шаг. Сила ягодичных мышц также влияет на длину шага: нужны сильные мышцы ягодиц, чтобы отвести ногу назад после большого шага вперёд.
Как длина шага зависит от роста
Рост – это важная переменная для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, последний и будет влиять на длину шага, который делают ноги.
Казалось бы, достаточно быть очень высоким, чтобы бежать быстрее соперников. Но в беге не всё так просто.
Многие слышали, что длинноногие бегуны делают меньшее количество шагов в минуту. Но не один лишь рост влияет на каденс. Ряд других факторов – жёсткость мышц, масса тела, пиковая выработка силы и многое другое – отвечает за то, с какой частотой вы будете бежать. Все эти параметры не зависят от длины ног.
Тогда возникает ещё один вопрос: почему у людей с одинаковым ростом может быть разная длина шага. И опять же во многом это определяют пропорции тела. Мы можем быть одного роста, но у кого-то будут короче ноги, чем у вас, но длиннее туловище – одинаковых тел не бывает. Кроме того, в игру включаются вес, физическая форма, гибкость и координация движений.
Так имеет ли преимущество длинноногий бегун? Нет. Самый значительный фактор, влияющий на скорость бега, это не рост бегуна, а сила контакта с землёй при каждом ударе ступни. Чем сильнее отталкивание, тем быстрее человек может бежать.
Как измерить длину шага
Некоторые тренеры рекомендуют бегать босиком, чтобы вывести идеальную для вас длину бегового шага. Так как приземляться на переднюю часть стопы более безопасно, при босом беге шаг немного укоротится из-за естественного желания избежать сильного удара пяткой о поверхность.
Есть несколько разных способов рассчитать длину шага. Приведём некоторые из них.
Способ 1
Пробегите по мягкому грунту, песку или снегу, чтобы оставить следы.
Затем измерьте расстояние между каждым ударом пятки или носком, в зависимости от вашего стиля бега.
Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.
Способ 2
Пробегите отмеренное расстояние, например, 100 метров.
Во время бега считайте шаги.
Разделите расстояние на количество шагов.
Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.
Не менее важно помнить, что длина вашего шага не всегда может быть точно такой же, как при измерении. Мы уже отмечали, что на этот показатель влияют скорость, местность, обувь и другие факторы.
Сколько шагов в 1 километре
Если отталкиваться от средних показателей, количество шагов на 1 километр при ходьбе составляет от 1250 до 1550. Таким образом, для достижения популярной отметки в 10 000 шагов пройти нужно от 6,5 до 8 км.
Эта цифра уменьшается до 800-900 шагов при беге из-за увеличения длины шага.
При подсчёте количества шагов в километре важно учитывать длину вашего шага. Например, шаг бегуна ростом 180 см будет длиннее, чем шаг человека более низкого роста, наслаждающегося обычной прогулкой. И, следовательно, количество шагов в отмеренном расстоянии будет разным.
Длина шага при беге у спринтеров и стайеров
Хороший беговой шаг означает, что спортсмен эффективно использует энергию своего тела (читайте статью об «экономичности бега»), и помогает избежать травм. Так, если шаг слишком короткий, это чревато воспалительными процессами в суставах и связках, а если же, напротив, шаг очень длинный – это негативно влияет на позвоночник, колени и перенапрягает мышцы.
Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.
Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».
Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.
У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.
По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.
Не бегут – летят! Канадский спринтер Андре де Грассе и ямайский бегун Усэйн Болт на финише полуфинала на 200 м, Олимпийские игры в Рио 2016. Источник: Frank Gunn/The Canadian Press
В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.
Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.
В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.
Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих
Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.
Сколько нужно ходить пешком в день.
Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.
Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?
На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.
Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.
В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.
Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.
В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.
Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.
Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.
Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.
Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.
Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.
Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.
Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:
Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.
Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.
Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.
Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.
Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.
Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.
В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.
Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.
Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.
И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.
(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)
Сколько нужно ходить пешком в день
Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые
Автор фото, eclipse_images
Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.
Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).
Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.
Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».
Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).
Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.
Что обнаружили ученые?
Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.
Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.
Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.
В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.
При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.
Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».
Автор фото, Tempura
Подпись к фото,
Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения
Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».
Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.
Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.
Ходьба или пробежка — что выбрать?
В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).
Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.
Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.
Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.
Пеший фитнес — Здоровая Россия
Алексей Корочкин
Многие считают, что фитнес – это продолжительные занятия на тренажерах или час аэробики ежедневно. А прогулки пешком – ну какая может быть от них польза. Действительно, какая?
Очень физиологичная
Ходьба – это очень физиологичный, то есть, наиболее естественный для организма вид нагрузки. А с точки зрения биомеханики движения – еще и сам удобный.
К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.
Некоторые ученые считают ходьбу рефлекторным актом или даже «управляемым падением». Шаг – это наклон и падение вперед, которому препятствует нога, поставленная на землю перед корпусом.
В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее, чем сидеть.
Средняя скорость для гуляющего человека – 4-6 км/ч. Это низкая нагрузка. Быстрый шаг – 7-8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег. Сколько при этом тратится калорий, смотрите в таблице расхода калорий.
Подходит всем
Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности. Поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.
Для того, чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.
Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время — можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которую вы обычно проезжаете на транспорте.
Например, выходить на пару автобусных остановок раньше или ходить пешком на рынок или в магазин.
Тоже психотерапия
Даже такая нагрузка оказывает тренирующий эффект на организм и улучшает состояние нервной системы. Прогулка пешком хорошо помогает проснуться с утра или переключиться с «офисного режима» на отдых.
Рекомендуют своим клиентам прогулки пешком и психологи. Они считают, что такой вид нагрузки помогает избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя более комфортно и даже нормализовать сон.
Сопутствующая тренировка
Ходьба пешком – это неплохая кардионагрузка, и иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовив сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Ходьба может быть и разминкой, и заминкой.
Начинаем тренировки с прогулок
Тем, кто давно не тренировался, и только собирается заняться спортом, стоит начать с легких пробежек. А если у вас совсем плохая физическая форма, то пробежки могут стать для вас лишком сильной нагрузкой, и тогда лучше все-таки начать с получаса ходьбы.
Правда, в качестве обычной нагрузки рекомендованные ВОЗ полчаса пешком в день не очень подходят. Они хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом, или перенес серьезное заболевание, после которого требуется реабилитация.
Если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок явно недостаточно.
Как тренироваться
Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.
Основная задача, которая ставится в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того, чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. А для того, чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придется безостановочно заниматься более 45 минут.
Следующий этап – чередование периодов ходьбы и пробежки. Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой.
А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.
О пользе ходить пешком
Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.
Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.
Чем полезна ходьба
Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.
Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].
Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.
Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.
Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.
Заветные 10 000 шагов
Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.
Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].
Занимательные факты о ходьбе
В ходьбе участвует до 200 мышц.
За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.
По длине ступни можно определить рост человека.
Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.
Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.
Скандинавская ходьба
Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.
Почему мы ходим на двух ногах?
Есть несколько гипотез.
Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.
Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.
Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.
Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?
С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.
Источники:
Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015
Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&
Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html
I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
Сайт «Майл.ру. Здоровье»
О пользе ходьбы!
Проект «Здоровая пятница»
Приближаются выходные, а значит пришло время немного прогуляться. О пользе ходьбы и как правильно совершать пешие прогулки рассказывают специалисты Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток. Однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.
Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный.
Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику).
Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Справочно: скорость ходьбы бывает разной: медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Оказывает тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени.
К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности.
Фото из открытых источников.
Какова скорость быстрой ходьбы?
Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Насколько быстро вы должны ходить, чтобы это считалось быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.
Скорости быстрой ходьбы
Одно исследование определяет минимальную скорость умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час).Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, возможно, вы не находитесь в зоне упражнений средней интенсивности со скоростью 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.
Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр.Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.
Достижение упражнения средней интенсивности
Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях. Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.Взаимодействие с другими людьми
Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.
Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем. Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.
Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.
Ускорение для быстрой ходьбы
Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость.Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, позволяющей свободно двигаться, также поможет вам ускориться.
Приняв технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать увеличения скорости от 0,5 до 1 мили в час и потратите две-четыре минуты на то, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она показывает им хорошую технику быстрой ходьбы.
Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности.Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности. Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.
Методы ходьбы для более быстрой ходьбы
Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.
Поза при ходьбе
При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:
Не наклоняйтесь вперед или назад.
Подтяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отведя плечи назад.
Встаньте прямо, не выгибая спину.
Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.
Ходьба на руке
Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:
Согните руки на 90 градусов.
Ничего не носить в руках при ходьбе.
Держите руки и локти ближе к телу, а не направленными наружу.
Переместите руки напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
На обратном замахе подумайте о том, чтобы достать бумажник в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
Ваша рука должна в основном двигаться вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.
Ходьба стопой
Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:
Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.
Ходьба
Помните об этих моментах при оценке своей походки:
Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
Не поддавайтесь желанию переступить через дорогу, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.
Тренировка быстрой ходьбы
Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.
Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Когда вы меняете технику ходьбы или модель обуви, вы можете испытывать мышечную болезненность или боль в голени.
Когда вы можете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми
Слово от Verywell
Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.
способов измерить скорость ходьбы
Вы хотите знать, как быстро вы идете? Вам может понадобиться узнать свою скорость ходьбы при заполнении формы заявки на участие в соревнованиях по ходьбе.Эта информация также может понадобиться при использовании калькулятора калорий при ходьбе. Иногда вы просто хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти от одной точки к другой.
Бегуны обычно определяют свой темп в минутах на милю, но ходящие с меньшей вероятностью могут измерить, насколько быстро они идут. Если вы просто хотите ввести число в калькулятор, достаточно общих практических правил, поскольку количество сожженных калорий на милю незначительно меняется при разной скорости ходьбы. Однако, если вам нужен номер для записи в гонку, вам понадобится фактическое измерение.
Темп против скорости
Ваш темп измеряется в минутах на милю или минутах на километр. Темп определяется как время / расстояние. Скорость — это расстояние / время. Обычные шаги ходьбы:
Легкая прогулка : 20:00 минут на милю (3 мили в час) или 12:25 минут на километр или меньше
Прогулка от умеренной до быстрой : с 15:00 до 20:00 минут на милю или с 9:19 до 12:25 минут на километр
Быстрая ходьба : 15:00 минут на милю или 9:19 минут на километр или быстрее
Практические правила для скорости ходьбы
Ежедневные шаги : Если вы просто отслеживаете свои ежедневные шаги с помощью шагомера, когда вы ходите по работе или катаетесь по дому, вы можете использовать 2 мили в час (30 минут на милю) или 2.5 миль в час (24 минуты на милю). Это от 3,2 км / ч до 4 км / ч.
Легкая прогулка для здоровья : Если вы легко прогуливаетесь по окрестностям или парку, чтобы поддерживать полноценный разговор, используйте 3 мили в час или 5 километров в час, как правило.
Прогулка от умеренной до быстрой : Если вы идете в твердом или быстром темпе и заметно дышите, используйте скорость 4 мили в час или 6,5 километров в час.
Быстрая ходьба : Быстроходящие люди обычно знают свою скорость или измерили ее.Приобретя базовую технику и практику, многие могут пройти 5 миль в час, а любители спортивной ходьбы могут разогнаться до 6 миль в час и быстрее.
Измерьте скорость ходьбы по дорожке
Большинство беговых дорожек на открытом воздухе, таких как беговая дорожка вокруг футбольного поля вашей местной средней школы, имеют длину 400 метров или 400 метров вокруг внутренней полосы. Начните с установленной позиции на внутренней полосе, отметьте свое время и четыре раза обведите круг, чтобы рассчитать количество минут на милю.
Вы можете использовать калькулятор темпа, чтобы преобразовать время и расстояние в скорость и темп.Вам также может потребоваться преобразовать мили и километры.
Приложения скорости ходьбы
Если ваш мобильный телефон поддерживает GPS, вы можете использовать приложение спидометра для ходьбы / бега, чтобы показывать вашу скорость ходьбы на улице, например Walkmeter и MapMyWalk. Любое измерение скорости на основе GPS имеет ограничения, самым большим из которых является то, что вам нужно использовать его на открытом воздухе (на беговой дорожке оно не будет работать). Приложение должно иметь доступ к нескольким спутникам для работы функций GPS.
GPS-трекеры
могут быть менее точными, если вы находитесь в районе с большим количеством высоких зданий, или когда вы идете по оврагу или рядом с набережной.
Когда вы смотрите на сюжет карты, может показаться, что вы телепортируетесь с места на место. Сделайте несколько измерений на разных маршрутах, чтобы повысить точность.
Приложения часто показывают ваш текущий темп в минутах на милю и ваш средний темп тренировки. Они также могут показывать вашу скорость в милях в час или километрах в час.
Гаджеты для измерения скорости ходьбы
Спидометры для ходьбы / бега включают устройства, похожие на часы, фитнес-браслеты и умные часы, которые используют GPS для отображения вашей скорости.Однако эти методы имеют те же ограничения GPS, что и мобильные приложения.
Вы по-прежнему найдете доступные гаджеты, которые используют акселерометр датчика обуви и могут использоваться в помещении. Некоторые шагомеры без GPS оценивают скорость и расстояние на основе вашей частоты шагов, но они должны быть точно откалиброваны.
Как измерить свою скорость с помощью онлайн-картографии
Вы можете измерить свою скорость ходьбы с помощью часов и любого удобного маршрута, а также онлайн-инструмента для составления карты ходьбы.Такие инструменты, как MapMyWalk или WalkJogRun, позволяют вводить адрес или увеличивать и уменьшать масштаб карты, чтобы найти свое местоположение. Затем вы можете щелкнуть мышью, чтобы нарисовать маршрут на карте. Затем он рассчитывает точное расстояние.
Если вы введете свое время и вес, эти инструменты покажут вам вашу скорость, темп и количество сожженных калорий.
Прогноз скорости гонки и времени финиша
Если вы участвуете в соревнованиях по ходьбе и не знаете, с какой скоростью вы можете пройти различные расстояния, вам может помочь калькулятор Runners World Race-Time Predictor.Вы вводите свое фактическое время для различных расстояний, и инструмент предсказывает ваше время для любого другого расстояния.
Слово от Verywell
Как только вы начнете измерять скорость ходьбы, вы, вероятно, захотите узнать, как ходить быстрее. Используя правильную форму ходьбы, позу и движения рук, многие ходящие могут значительно увеличить свою скорость.
Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и сколько вы проживете!)
Знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы может предсказать вашу продолжительность жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть индикатором состояния здоровья, особенно у пожилых людей.Ходьба имеет важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить быстрым темпом, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.
Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем. Вы также должны знать, достаточно ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, то, что ваша скорость ходьбы может сказать вам о вашем здоровье (и даже о вашей продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.
Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)
Какая средняя скорость ходьбы?
CandyBox Images / Shutterstock
Средний человек ходит 3–4 мили в час в быстром темпе. 3 мили в час равняются 1,34 метра в секунду. С возрастом скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «бодрым», когда мы были моложе, теперь является хорошим, быстрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная скорость ходьбы в расслабленном состоянии медленнее, чем скорость быстрой спортивной ходьбы.Согласно исследованию 2011 года, в котором использовались акселерометры для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависела от возраста пешехода.
Средняя скорость ходьбы по возрасту:
20-29 лет: 4,83 км / ч (3,00 миль / ч)
30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
> 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)
Но как узнать, действительно ли вы держитесь в быстром темпе? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!
Быстрая ходьба означает долгую жизнь?
Lordn / Shutterstock
В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью походки и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года.5). Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни людей. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м / с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со средней скоростью (1,0 м / с или выше) жили дольше средней!
Исследование пришло к выводу, что скорость походки выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать о ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метр в секунду может означать продолжительность жизни, превышающую среднюю, то большее значение может означать исключительную продолжительность жизни.
Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. И быстрые прогулки, и неспешные прогулки важны для здоровья. Фактически, исследования показали, что польза для здоровья от легкой активности недооценивается. Тем не менее, если вы идете медленнее, это может быть признаком недиагностированных проблем со здоровьем.
Не быстро ходите? Не паникуйте!
nuiza11 / Shutterstock
Хотя существует корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что простая медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ сокращение продолжительности жизни.Скорее всего, более низкая скорость ходьбы является признаком плохого состояния здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.
Это также не определило, может ли работа по увеличению скорости ходьбы привести к улучшению здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что человек с низкой скоростью ходьбы, который прошел тренировку и поднял темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность естественным образом ходить быстрее — это признак лучшего здоровья, а возможность поддерживать быструю ходьбу дольше, безусловно, полезна для вас.
Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут не относиться к более молодым людям. Недостаток упражнений и активности может привести к ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и естественно, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.
Как определить скорость ходьбы
Мартин Новак / Shutterstock
Самый простой способ определить скорость ходьбы — это использовать GPS-слежение Pacer. GPS-трекер Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения вашего времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране кардиостимулятора.
Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние до которого вы знаете, и узнать время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы прошли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы находим, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!
Если вы очень прилежны и хотите подсчитать, сколько метров в секунду вы идете, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет составлять 2,68 метра в секунду.
Оценить скорость ходьбы по интенсивности
Syda Productions / Shutterstock
Вы также можете попробовать измерить скорость вашей ходьбы на основе интенсивности. Он будет менее точным, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit декодирует это так,
Легкая = легкая прогулка, <3 миль / ч
Умеренный = быстрая прогулка, 3-4 миль / ч
Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль / ч
Важно отметить, что измерение скорости по вашим ощущениям может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или трудным) для тех, кто плохо знаком с ходьбой.
Если вам трудно ходить быстро, или если у вас травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активными и двигались, чем достигать какого-либо определенного показателя скорости.Слишком быстрая ходьба может привести к травмам или серьезным проблемам со здоровьем, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Если сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и будьте как можно активнее. Оказывается, даже легкая активность или ходьба с очень низкой скоростью также могут иметь большое значение в снижении риска смерти!
Я иду медленнее? Что мне делать?
Rido / Shutterstock
Это не гарантированный признак того, что у вас плохое здоровье, но это может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он назначил медицинский осмотр или другое обследование, чтобы узнать, есть ли что-нибудь новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто не хватает энергии, поэтому не паникуйте, если в вашей повседневной ходьбе наступит перерыв. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе не исчезнут, обязательно проверьте себя!
Как начать ходить быстрее
Lopolo / Shutterstock
Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как разработать более быструю ходьбу.
Осанка — ключ к успеху. Держите спину прямо, подбородок и плечи расслабленными.
Держите руки прижатыми к телу, но при этом в состоянии естественным движением и согнутых под прямым углом.
Отталкивайте пальцы ног во время ходьбы.
Постарайтесь действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, если будете идти быстрее.
Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и поможет вам двигаться без необходимости постоянно поддерживать быструю ходьбу.
Что влияет на скорость ходьбы?
luckyraccoon / Shutterstock
Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, снижающие нашу скорость, например старение, неизбежны. В возрасте от 30 до 50 средняя скорость ходьбы снижается с 3,2 до 2,93 / миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам сохранять темп, как когда-то. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, иногда делая ходьбу болезненной.Мужчины также склонны ходить быстрее женщин, хотя, конечно, это не всегда так!
Тем не менее, вы можете контролировать множество факторов, включая уровень физической подготовки и вес. По мере того, как ваше физическое состояние улучшается и ваш ИМТ приближается к нормальному диапазону, ваша скорость ходьбы также увеличивается. Легкость на ногах, большая емкость легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу повседневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить быстрым темпом намного дольше, чем раньше.
Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете ходить в удобном и быстром темпе. Хотя вы можете поработать над своей ходьбой и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы у вас запыхалось или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшая активность может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!
Соблюдение цели в повседневной ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет вам улучшить здоровье.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.
Получить Pacer
Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.
Как это:
Нравится Загрузка …
Люди могут бегать со скоростью 40 миль в час, по теории
Согласно новому исследованию, люди могут бежать со скоростью 40 миль в час.Такой подвиг бросит тень на самого быстрого бегуна в мире Усэйна Болта, который в 100-метровом спринте разогнался почти до 28 миль в час.
Новые результаты появились после того, как исследователи по-новому взглянули на факторы, ограничивающие скорость человека. Их выводы? Максимальная скорость, которой может достичь человек, может зависеть от того, насколько быстро могут двигаться мышцы тела.
Предыдущие исследования показали, что основным препятствием для скорости является то, что наши конечности могут воспринимать только определенное количество силы, когда они ударяются о землю.Однако это может быть не все.
«Если учесть, что элитные спринтеры могут прикладывать пиковые усилия от 800 до 1000 фунтов на одну конечность во время каждого шага спринта, легко поверить, что бегуны, вероятно, работают на пределе силы своих мышц и конечностей или около него», — сказал Питер Вейанд из Южного методистского университета, один из авторов исследования.
Но Вейанд и его коллеги обнаружили в тестах на беговой дорожке, что наши конечности могут выдерживать гораздо большую силу, чем то, что прикладывается во время бега на максимальной скорости.
Что нас действительно сдерживает
Их результаты показали, что критический биологический предел налагается временем — в частности, очень короткими периодами времени, доступными для приложения силы к земле во время спринта. У элитных спринтеров время контакта ступни с землей составляет менее одной десятой секунды, а пиковые нагрузки на землю возникают в пределах менее одной двадцатой секунды в первый момент контакта ступни с землей.
Чтобы выяснить, какие ограничения, насколько быстро мы можем бегать, исследователи использовали высокоскоростную беговую дорожку, оборудованную для точного измерения сил, прикладываемых к ее поверхности при каждом шаге.Затем участники исследования бегали по беговой дорожке, используя разные походки, в том числе подпрыгивая, и бегали вперед и назад с максимально возможной скоростью.
Силы грунта, прилагаемые при прыжке на одной ноге на максимальной скорости, превышали силы, прикладываемые при движении вперед на максимальной скорости, на 30 процентов или более. Это говорит о том, что наши конечности могут выдерживать большие нагрузки, чем те, которые используются при беге на двух ногах на максимальной скорости.
И хотя максимальная скорость назад была существенно ниже максимальной скорости движения вперед, как и ожидалось, минимальные периоды контакта ступни с землей при максимальной скорости движения назад и вперед были практически идентичны.Исследователи говорят, что тот факт, что у этих двух совершенно разных стилей бега были такие похожие интервалы для контакта ступни с землей, предполагает, что существует физический предел тому, насколько быстро ваши мышечные волокна могут работать, чтобы оторвать ноги от земли.
Новое ограничение скорости
Новая работа показывает, что ограничения скорости бега устанавливаются ограничениями сократительной скорости самих мышечных волокон, при этом скорости сокращения волокон устанавливают предел того, насколько быстро конечность бегуна может прикладывать силу к беговой поверхности .
«Наши простые прогнозы показывают, что скорости сокращения мышц, которые позволят использовать максимальные или почти максимальные силы, позволят бегать со скоростью от 35 до 40 миль в час и, возможно, быстрее», — сказал Бандл.
Хотя 40 миль в час может не впечатлить гепарда, самого быстрого наземного животного в мире, достигающего скорости 70 миль в час (112 км в час), этого достаточно, чтобы избежать медведя гризли, и он намного быстрее тираннозавра, который, возможно, разогнался до 18 миль в час (29 км в час). ) во время хорошей пробежки.
Результаты были опубликованы в янв.выпуск журнала «Журнал прикладной физиологии».
От того, насколько быстро вы ходите, зависит ваша продолжительность жизни
Врачи, которые заинтересованы в измерении продолжительности жизни, теперь могут иметь простой способ сделать это — исследователи обнаружили, что скорость ходьбы может быть полезным показателем того, сколько живут пожилые люди.
Те, кто ходил со скоростью 1 метр в секунду (около 2,25 миль в час) или быстрее, постоянно жили дольше, чем другие их возраста и пола, которые ходили медленнее, как показало исследование.
«Мы можем показать, что способность человека двигаться в значительной степени отражает жизнеспособность и здоровье», — сказала исследователь доктор Стефани Студенски, профессор медицины в Университете Питтсбурга.
Однако исследователи также подчеркнули, что цель этого исследования заключалась не в том, чтобы заставить людей ходить быстрее в надежде прожить дольше.
«Ваше тело выбирает скорость ходьбы, которая лучше всего подходит для вас, и это ваша скорость, индикатор вашего здоровья», — сказал Студенски. «И вот что это на самом деле: индикатор.Быстрее выходить на улицу и ходить не обязательно означает, что вы вдруг проживете дольше. Вам по-прежнему необходимо решать основные проблемы со здоровьем ».
Исследователи показали, что они могут надежно предсказать 10-летнюю выживаемость группы людей на основе того, насколько быстро они проходят по 4-метровой дорожке.
Скорость ходьбы для у тех, у кого средняя продолжительность жизни составляла около 0,8 метра в секунду (около 1,8 миль в час) для большинства возрастных групп обоих полов.Скорость ходьбы была более точным показателем продолжительности жизни, чем возраст или пол, как показало исследование.
Эти числа были особенно точными для людей старше 75 лет. Это говорит о том, что для пожилых людей скорость ходьбы может быть своего рода «жизненным показателем», таким как артериальное давление и частота сердечных сокращений, сказали исследователи.
«Если подумать, у больного человека не будет такой пружины в шагах. Поэтому неудивительно, что скорость ходьбы может дать простое представление о старении и состоянии здоровья», — сказал Студенски.
Результаты были основаны на анализе девяти предыдущих исследований, в которых изучались скорость ходьбы, пол, возраст, индекс массы тела, история болезни и выживаемость почти 34 500 человек.
Как мы ходим и насколько быстро мы можем ходить, зависит от нашей энергии, контроля движений и координации, что, в свою очередь, требует правильного функционирования нескольких систем организма, включая сердечно-сосудистую, нервную и опорно-двигательную системы, сказал Студенски MyHealthNewsDaily. Из-за этого исследователи в прошлом связывали скорость ходьбы со здоровьем.
«Но в прошлом мы просто знали, что быстрее ходить — лучше», — сказал доктор Маттео Чезари, который написал редакционную статью, сопровождающую новые результаты, но не принимал участия в исследовании.
«Это исследование предоставляет нам численную основу для оценки выживаемости для каждой скорости ходьбы, измеренной на пожилом человеке», — сказал Сезари.
«Когда мы измеряем, например, артериальное давление, нам нужна точка отсечения, чтобы понять, нормально оно или нет. Точно так же теперь у нас есть точка отсечки, чтобы понять, нормально ли общее состояние здоровья человека. для своего возраста, просто проверив их скорость ходьбы », — сказал Сезари MyHealthNewsDaily.
Студенски сказал, что это открытие будет иметь много практических применений.Это быстрый и недорогой способ для пожилых людей оценить собственное здоровье. Точно так же врачи могут контролировать и корректировать качество жизни своих пациентов на основе этого. Скорость ходьбы и, в свою очередь, подвижность — полезный способ измерить, ведет ли кто-то по-прежнему здоровый, активный и независимый образ жизни.
Исследование будет опубликовано завтра (5 января) в журнале Американской медицинской ассоциации.
Передайте : Пожилые люди, которые ходят со скоростью более 1 метра в секунду, могут жить дольше, чем те, кто идет медленнее.
Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.
Сколько миль в час проходит средний человек?
Средняя скорость ходьбы человека составляет 3,13 мили в час, но ваш темп может быть медленнее или быстрее среднего, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Ходьба — это простой способ начать фитнес-программу. Поначалу вы можете ходить в медленном темпе, но по мере того, как вы набираете форму, ваши мили в час могут увеличиваться по сравнению с вашим стилем ходьбы. Однако, чтобы сжечь больше калорий, вам придется ускорить темп.
Прогулка
Идете ли вы, чтобы расслабиться после напряженного дня, согреться или остыть после быстрой прогулки, или просто не торопитесь, средняя скорость ходьбы при прогулке составляет 2 мили в час. По данным клиники Майо, при ходьбе со скоростью 2 мили в час ваше тело сжигает в среднем от 204 до 305 калорий в час, в зависимости от вашего веса. Для сравнения, тай-чи, боулинг и бальные танцы сжигают от 219 до 327 калорий в час.
Ходьба от умеренной до быстрой
Как определить скорость ходьбы
The U.Центры по контролю и профилактике заболеваний S. рекомендует ежедневную 30-минутную прогулку. Скорость от умеренной до быстрой — от 3 до 4,5 миль в час. При средней скорости 3,5 мили в час вы можете сжигать от 314 до 469 калорий в час. В то время как быстрая получасовая прогулка может оказаться непрактичной в напряженный рабочий день, разделение прогулки на два 15-минутных сегмента дает те же преимущества, не нарушая ваш день.
Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневную 30-минутную прогулку.
При средней скорости 3,5 мили в час вы можете сжигать от 314 до 469 калорий в час.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба, также известная как аэробная ходьба или силовая ходьба, требует значительно более быстрого темпа, чем обычная ходьба. На скорости 5 или более миль в час вы двигаетесь так же быстро, как бегун. Спортивная ходьба считается активным занятием, сжигающим более 600 калорий в час, что эквивалентно бегу трусцой или бегу со скоростью 5 миль в час.
Ускорьте темп
Преобразование шагов в мили для шагомера
При переходе на более быстрый темп музыка помогает вам не сбиться с пути.Вместо того, чтобы считать свои шаги в минуту, используйте удары в минуту ваших любимых мелодий, чтобы сохранять ритм. По данным Harvard Men’s Health Watch, 80 шагов в минуту эквивалентны прогулке. Прослушивание песни со скоростью 80 ударов в минуту, такой как вальс, современный нео-джаз или медленный джем в стиле R&B, позволяет поддерживать стабильный темп. Быстрая ходьба составляет около 100 шагов в минуту или 100 ударов в минуту, а спортивная ходьба — 120 или более шагов в минуту. Этот темп эквивалентен BPM песни польки, диско или техно.
При переходе на более быстрый темп музыка помогает вам не сбиться с пути.
По данным Гарвардской службы охраны здоровья мужчин, 80 шагов в минуту эквивалентны прогулке.
Скорость ходьбы — обзор
Прогресс
Скорость ходьбы часто используется в клинических условиях в качестве общей меры способности ходить и подготовленности к безопасной мобильности (Perry et al., 1995). Изменения скорости ходьбы отражают компенсацию нарушения контроля, так что замедление походки является показателем проблем с контролем походки.Например, было высказано предположение, что минимальными критериями ограниченного и неограниченного передвижения по месту жительства после инсульта являются скорость самостоятельной ходьбы ≥ 0,4 и ≥ 0,8 м / с, соответственно (Perry et al., 1995). Действительно, изменения скорости ходьбы были связаны с улучшением восприятия участия (Schmid et al., 2007).
Постинсультная ходьба медленная; самостоятельно выбираемая скорость ходьбы может варьироваться в среднем от 0,08 до 1,05 м / с после инсульта по сравнению со средней скоростью ходьбы 1,0–1,5 м / с у взрослых без инсульта (Nadeau et al., 2013). Снижение скорости ходьбы, выбранной самостоятельно, связано с уменьшением частоты шагов и длины шага (Balaban, Tok, 2014; Beyaert et al., 2015). Однако при ходьбе с одинаковой скоростью у людей с инсультом частота шагов равна или выше, а длина шага равна или меньше, чем у людей без гребка (Jonsdottir et al., 2009). Контроль моторики нижних конечностей коррелирует со скоростью самостоятельной и быстрой ходьбы (Hsu et al., 2003), тогда как данные о связи между сенсорным нарушением более пораженной конечности и скоростью ходьбы противоречивы (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003; Lin et al., 2006).
Сила мышц нижних конечностей связана со скоростью ходьбы. Сила наиболее пораженных сгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава имеет корреляцию от умеренной до сильной со скоростью самостоятельной или быстрой ходьбы у людей с разной степенью тяжести инсульта (Suzuki et al., 1990; Nadeau et al. ., 1999; Hsu et al., 2003; Chen et al., 2005; Lin et al., 2006; Jonkers et al., 2009). Сгибатели бедра способствуют увеличению скорости ходьбы за счет концентрического сокращения, которое тянет маховую конечность вперед, чтобы увеличить длину шага с большей пораженной нагрузкой, и эксцентрического сокращения в средней фазе цикла походки, которое стабилизирует более пораженное бедро и позволяет менее затронутой нижней части. конечности, чтобы делать более длинные шаги (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003). Концентрические сокращения подошвенных сгибателей голеностопного сустава генерируют большую часть энергии, необходимой для движения конечности вперед во время отталкивания, в фазах от поздней стойки до отталкивания (Nadeau et al.
Если Вы хотите научиться ММА, но раньше никогда не занимались, то здесь Вы узнаете все о тренировках по ММА для начинающих в СПб.
Базовая программа ММА — для новичков мы предлагаем специальный курс тренировок по ММА, где Вы освоите базовую технику смешанных единоборств всего за 2 месяца.
Профессиональные бойцы ММА — тренировки в клубе Алмаз проводят те, кто сам неоднократно побеждал в октагоне, а именно действующие проф бойцы ММА.
_______________________
АНТИКРИЗИСНОЕ
ПРЕДЛОЖЕНИЕ
Запишитесь
на пробное занятие уже сейчас!
Получите:
Антикризисную цену + место в группе!
___________________
ММА для начинающих — базовый курс 2 месяца.
Если Вы новичок в ММА, то необходимо поставить сперва начальную технику. Для этого мы организовали специальные группы для начинающих. Базовое обучение длится всего 2 месяца.
Что из себя представляет данный курс?
ТРЕНЕРЫ:
В клубе Алмаз даже с новичками занимаются профессиональные тренеры, которые сами являются действующими профессиональными бойцами ММА. Это важно для того, чтобы сразу заложить правильный фундамент, чтобы потом ничего не пришлось исправлять.
ОРГАНИЗАЦИЯ:
В группах ММА для новичков занимаются только те, кто действительно является новичком, а опытные занимаются в других группах. Это позволяет проводить обучение во-первых, безопасно, во вторых, — эффективно.
РЕЗУЛЬТАТ:
На базовом курсе ММА мы заботимся о быстром результате. Нам важно, чтобы всего за 2 месяца наш ученик успел освоить базовую технику ММА, чтобы двигаться дальше.
Обучение под патронажем профессиональной бойцовской команды.
Обучение ММА для начинающих в СПб проходят под патронажем профессиональной бойцовской команды «ALMAZ FIGHT TEAM».
Те же самые тренеры Тренировки ММА для новичков проводят те же самые тренеры, которые готовят проф бойцов, так что в компетентности тренеров сомневаться не приходится. Некоторые тренеры до сих пор являются действующими профессиональными бойцами ММА.
Преимущества нашей программы ММА для начинающих.
Специальная программа для начинающих позволяет в короткие сроки освоить все основные техники и приемы стиля ММА.
ВНИМАНИЕ ТРЕНЕРОВ В группе все новички, поэтому тренер не отвлекается на других, более опытных бойцов ММА. Поэтому члены группы новичков получают достаточное внимание тренера, что гарантирует быстрый рост от уровня базового курса ММА до уровня опытного бойца.
БЕЗОПАСНОСТЬ Мы даем гарантии безопасности на тренировках. Поскольку в группе все новички, тренер не дает таких заданий, которые могут привести к серьезным травмам. Также у нас есть правила техники безопасности, которые все обязаны соблюдать.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ЗАЛ Вы будете заниматься в профессиональных залах ММА, где тренируются профессиональные бойцы. Здесь есть все необходимое для того, чтобы стать бойцом ММА.
ГРАФИК Мы сформировали удобное гибкое расписание, чтобы Вы могли тренироваться не смотря на свою учебу или работу. У нас есть несколько групп — Вы сами выбираете в какой заниматься. Также есть адаптивный график для тех, кто работает посменно.
Что Вы получите, пройдя базовый курс ММА?
Вы получите базовые навыки, которые помогут защитить себя на улице, а также возможность перейти в группу для опытных бойцов. Вы прокачаете свой бойцовский характер и повысите уровень уверенности.
Для многих этого уже будет достаточно. Но если захотите двигаться дальше, то, пройдя базовый курс, Вы получаете «пропуск» в бойцовский мир ММА. Для Вас открываются двери на более продвинутый уровень. Чем дальше пройдете, тем будет меньше людей, которые смогут составить Вам конкуренцию!
Победы наших проф бойцов ММА
Отзывы тех, кто обучается.
Изначально опасался насчет качества тренировок — но после пробного занятия понял, что все отлично!
Когда выбирал клуб были сомнения насчет качества тренировок, посетил пару тренировок в Алмазе и понял, что все отлично. Атмосфера в клубе дружелюбная, тренеры хорошие, все доступно объясняют, в общем нравится!
Паршыков Вадим, 2020 г.
В Алмазе нравится, тренерский состав отличный, люди все отзывчивые! Планирую продолжать тренироваться.
Занимаюсь почти 2 месяца. Решил пройти базовый курс ММА для новичков чтобы, приобрести навык борьбы и ударной техники, а в дальнейшем выступать на соревнованиях.
Козленко Иван, февраль 2020г.
Тренируюсь месяц, но уже чувствую прогресс.
Занимаюсь в Алмазе месяц. Пришел тренироваться с целью прокачать уверенность и дисциплину. Про тренера скажу, что без внимания на тренировках точно не оставит. Всего за месяц, уже сам чувствую прогресс. В клубе тренируются хорошие люди, у нас уже сформировался костяк постоянных людей, с которыми общаемся в раздевалке, так и вне её.
Советую другим Алмаз, сходите хотя бы на пробную тренировку, сами прочувствуйте атмосферу.
Ганичев Сергей, март 2020г.
Всегда хотел заниматься ММА, но никак не хватало времени.
Пришел по совету друга и остался. Время нашлось) В базовой группе ММА мне нравится. Тренер — приятный человек, все понятно объясняет, атмосфера сама здесь дружелюбная. Люди,которые в первый раз тебя видят без проблем помогут и подскажут.
Так что, если ты новичок, то переживать не стоит — на первой же тренировке все будет получаться!
Александр Смирнов, 21 год. Январь 2020 г.
Что нужно для того, чтобы стать проф бойцом ММА?
Для того, чтобы начать профессионально выступать в мма, необходимо пройти подготовку, а также получить опыт боев в любительских видах. Путь новичка до профессионального мма состоит в следующем:
Шаг 1:Базовая подготовка новичка.
Шаг 2: Обучение в продвинутых группах ММА.
Шаг 3: Участие в учебных турнирах клуба Алмаз среди своих.
Шаг 4: Участие и победы в любительских соревнованиях, открытых коврах, рингах.
Шаг 5: Победы в значимых соревнованиях, получение разрядов в любительском спорте.
Шаг 6: Участие в любительских турнирах.
Шаг 7: Участие в профессиональных турнирах ММА.
Что такое профессиональный боец ММА? Это когда турниры становятся профессией человека, он посвящает этому всю свою жизнь, эта профессия является источником заработка денег. Для того, чтобы стать настоящим бойцом ММА не обязательно становиться профессионалом, вполне достаточно участия на любительском уровне.
ММА для начинающих в СПб — график:
Занятия MMA для новичков проходят 2-3 раза в неделю, в том числе по выходным, что удобно для людей разной степени занятости. Базовый курс MMA для новичков в СПб рассчитан на 2 месяца занятий. После чего вы сможете перейти в продвинутые группы.
Расписание ММА для начинающих
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
12:30
18:00
18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1 {2}
18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 2
18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1{2}
18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 2
18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1{2}
18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 2
19:00
19.00- 20.30 ММА Базовая группа 5
19. 00- 20.30 ММА Базовая группа 5
20:30
20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 3{1}
20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 4
20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 3{1}
20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 4
Внимание!
Учебные турниры для начинающих по ММА в СПб.
Важным условием качественного обучения ММА для начинающих является возможность участвовать в различного рода турнирах и соревнованиях.
Даже если Вы приходите заниматься ММА для себя, то хотя бы один раз все равно стоит испытать себя в клетке. Для этого в клубе Алмаз организовываются учебные турниры по смягченным правилам различных видов единоборств.
На таких учебных турнирах соблюдается максимальная техника безопасности, повышенное защитное снаряжение и противник выбирается строго одного уровня. Т.е. новичок противостоит только новичку. Благодаря этому Вы можете на практике реализовать полученные навыки и автоматически перейти из разряда новичка ММА в бойца базового уровня!
Никто не будет на первой же тренировке загонять новичка в клетку ММА — сперва необходимо пройти начальное обучение!
ММА для начинающих в СПб — учебный турнир. Видео.
Кто допускается до учебных турниров?
После того как Вы освоите базовый уровень ММА , Вы сможете выйти в клетку и проявить свои навыки. Правда это случится только при двух условиях:
Ваше желание: если Вы сами не захотите, то никто заставлять не будет.
Допуск тренера: если Ваш тренер будет уверен, что Вы действительно готовы.
Опять же повторимся, что бойцовские дебюты проходят в рамках учебного турнира. Это уже покажет Вам реальный результат, который Вы достигли. Вы ведь для результата приходите учиться?
Что нужно знать новичку про ММА?
Основное отличие ММА от всех других видов борьбы – нацеленность на нанесение максимального урона противнику и использование для этого огромного арсенала различных техник и приемов из других стилей. Современное ММА – это гремучая и очень эффективная смесь из бокса и кикбоксинга, карате и джиу-джитсу, муай-тай и борьбы.
Бойцы ММА не ограничены одним стилем: они проводят болевые и удушающие приемы, сочетают удары руками и ногами, элементы акробатики и борьбы.
Где мы проводим обучение для новичков в ММА в Питере?
Занятия по ММА для новичков проводятся в 2-х залах: в самом центре СПб, а также в Приморском районе.
ММА — м. Комендантский пр-т
Адрес клуба: ул Ильюшина 5, корп 2
Стоимость занятий по ММА в группах для начинающих.
Мы предоставляем различные варианты обучения в группах мма для новичков. Вы можете выбрать для себя как самый бюджетный уровень, так и эксклюзивный вариант обучения. Все зависит от группы, расписания и формата.
От 3450 р/мес — студентам.
От 3900 р/мес — взрослый абонемент.
ММА это вид спорта для сильных людей, а где сила, там и решительность. Через какое-то время ты будешь вспоминать себя, пришедшего на пробную тренировку для новичков по ММА. Но это уже будет другой человек. А сейчас ждем тебя на пробной тренировке!
Пробное занятие по ММА для новичков бесплатно!
Разделы по теме:
Упражнения для бойцов ММА
ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.
Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.
Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.
У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?
Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.
Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.
На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.
1.Тренировки строгмена
Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.
Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.
Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.
Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.
Например, ваша тренировка может состоять из:
кантовки тракторной покрышки
поднятия бревна или сэндбэга
работы кувалдой по покрышке
перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;
Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.
По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.
2.Работа с собственным весом
Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.
Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.
Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.
3.Санки
Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.
тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
тяги в санках с продвижением (sled pull up)
жимы в санках с продвижением (sled chest press)
В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.
Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.
4.Спринт
Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.
Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.
Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.
Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.
Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.
5. Медбол
Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.
Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).
Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.
Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.
Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.
Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.
броски из-за головы
броски от груди
броски об пол
броски в сторону
броски одной рукой
Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.
6. Работа с штангой
Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.
Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.
Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.
Комплекс со штангой для ММА:
5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
5-6 раундов через минуту отдыха рывок
5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне
Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.
Поделиться
Комментарии:
Как проходят тренировки по ММА
Никто не сомневается в том, что успех в поединке приходит всегда более сильному, более подготовленному бойцу ММА. Именно на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии (сила ни в коем случае не должна тратиться на сторонние движения, а изолированные – полностью исключены) направлен тренировочный процесс подготовки наиболее успешных бойцов.
ССЫЛКА с контактами секций ММА в Москве клуба Ударник.
Следует отметить, что простое копирование программы тренировки по мма у ведущих чемпионов и звезд не принесет результата. У каждого из них – собственный многолетний путь к вершине. Одни начинали с борьбы, другие – бразильского джиу-джицу, третьи – с тайского бокса или карате. Почти все российские спортсмены пришли в ММА с самбо.
Приняв решение профессионально заниматься ММА, они скорректировали свой тренировочный процесс с тем, чтобы отработать те приемы и навыки, которыми недостаточно владеют. Например, Федор Емельяненко в последние годы перед завершением выступлений специально почти не занимался с тяжестями и редко – на борцовском ковре, а больше всего уделял внимания выносливости.
В клубе Ударник проводятся тренировки по ММА, с расписанием можно ознакомиться по ССЫЛКЕ.
Прежде всего, уже на первых занятиях тренеры обращают внимание даже новичков на необходимость правильного сочетания силовых тренировок в тренажерном зале с борцовскими и кардио тренировками. Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.
Обычно спортсмены выбирают режим силовых тренировок понедельник-четверг или вторник-пятница. При этом в каждый из дней нагружаются различный группы мышц. Например, в понедельник – спина, ноги и сила хвата, а в четверг – плечи, грудь и трицепс. Могут быть и другие варианты по решению тренера.
При этом следует обратить внимание на восстановление организма после нагрузок.
За два дня он должен полностью восстановиться и быть готов к новой тренировке. Если мышцы не восстановились, следует подумать о меньшей интенсивности нагрузок, а программу тренировки скорректировать так, чтобы она соответствовала особенностям организма спортсмена.
В остальные дни кардиотренировка чередуется с борцовской тренировкой. При этом не меньше половины времени занятия спортсмен отрабатывает упражнение в паре.
Тренировочный режим, даже в период подготовки к соревнованиям, не может продолжаться больше 6 дней в неделю.
В клубе Ударник идет набор в
секцию ММА. Оставляйте заявки по форме записи на первую бесплатную тренировку или по телефону 8 (495) 796-89-65
Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок
В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?
Разминка
Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме.
Основная схема
Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд
Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.
Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд.
Отжимания
Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку.
Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд.
Приседания
Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов.
Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо.
У бойцов ММА серьезная подготовка
Источник: Pinterest
Пресс
На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй.
Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо.
Подтягивания
Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола.
Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы.
Выпады
Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?
Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер.
Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза.
Подъем рук
Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч.
Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.
Подъем на носки
Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола.
Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз.
Планка
Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу.
Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.
Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость.
Тренировки бойцов ММА — АСИЗ
Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.
Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.
Сфокусируйтесь на дисциплине
Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.
Увеличьте выносливость
Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.
Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.
Внедрение плиометрики
Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.
Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.
Тренируйте корпус
Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.
Мифы о тренировках бойцов ММА
Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.
Единоборства во всех своих вариациях это выбор самых мужественных людей. Не зависимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали бои, то дальше будет сложно, но результаты будут того стоить. Смешанные единоборства требуют от спортсменов максимальной отдачи: изнуряющие тренировки, постоянная конкуренция, боль и пот. Именно из-за таких самые элитные бойцы пользуются популярностью и всегда в почете в мире единоборств.
Конкуренция на профессиональном уровне всегда подстегивает брать себе в команду тренеров из других дисциплин, чтобы «прокачать» разносторонние навыки. Тренера по футболу помогают развивать выносливость, тренера по гимнастике помогают добиться невообразимой гибкости. И все это нужно совмещать с ежедневными тренировками на тренажерах, спарринг-тренировками и ежедневно придерживаться правильной диеты.
Сегодня мы постараемся раскрыть вам основы тренировок для бойцов смешанных единоборств и то, что нужно для достижения высоких результатов.
Основы тренировок бойцов
Во-первых, нужно тренировать все мышцы тела, даже те, которые вы не знаете. Ведь во время боя приходится терпеть множество ударов, выживать во время работы в партере, где гибкость будет играть не последнюю роль. Многие бойцы ММА рекомендуют для тренировки мышц заниматься гимнастикой с гимнастическими кольцами.
К сожалению не все тренировочные залы имеют в своем ассортименте гимнастические кольца, но можно заменить их отжиманиями с гимнастическими петлями. По своему принципу это схоже с работой в гимнастических кольцах, где также имеется эффект нестабильной опоры.
Давай телу отдыхать правильно
Смешанные единоборства всегда связаны с получением ударов по телу. Будь то соревнования или тренировки. Поэтому необходимо давать телу грамотно отдохнуть. Но просто пролежать дома – это не наш выбор. Лучше заняться плаванием. Во время плавания задействуются группы мышц, которые ты тренировал, но в этой нагрузке они будут плавно отдыхать. К тому же, вода успокаивает не только тело, но и психику. Ведь давно известно, что шум воды благотворно влияет на нашу нервную систему.
Лучшим вариантом будет занырнуть в бассейн сразу после тренировки, проведя небольшую разминку, потом поплавать метров 200, а потом растянуть мышцы рук и ног. И после такого благотворного отдыха ты можешь заняться третьим важным занятием для бойца. А именно правильно подкрепится.
Питайся правильно и соблюдай график приема пищи
На самом деле, особенных диет и блюд для бойцов нет. Просто соблюдай несколько правил: употребляй много овощей и фруктов, овощей и зелени должно быть больше чем мяса. Многие профессионалы предпочитают простую пищу, простые напитки.
Также не стоит налегать на специализированные добавки. Множество тех элементов, что представлены в добавках, имеются в пище в самом нужном количестве. Да, протеиновые коктейли и BCAA лучше употреблять перед и после тренировок в спортзале. Но к протеину тоже нужно подходить правильно. Ведь он помогает набрать мышечную массу, а бойцу нужно оставаться в той весовой категории, к какой он наилучшим образом подготовлен. Из этого идет и следующее правильно.
Конечно, есть примерные планы питания, которые нужны для тех, кто занимается боями. Для таких спортсменов нужно постоянно восполнять силу, выносливость, форму, координацию. В основном, диета помогает воспроизвести энергию за счет гликолиза.
При нормальной диете нужно распределять пищу по таким параметрам: 50% углеводов, 20% белка и 30% жира;
При усиленном питании, необходимым для набора массы нужно распределять питательные вещества в пище по другому: 50% углеводов (это осталось от предыдущего), 25% белка и 25% жира.
Редактируй свой вес, когда тебе нужно
Профессиональные бойцы UFC и ММА всегда умеют правильно сгонять и набирать вес. В основном, все сгоняют вес перед взвешиванием и самим боем. Все мы знаем о невероятных процессах сгонки веса Хабиба Нурмагомедова, который может сбрасывать за сутки по 14 кг.
Да, этот процесс малоприятен: приходится есть не самую вкусную пищу, в которой мало жиров. Нужно заниматься в весогоночных костюмах, которые обеспечивают эффект сауны для тела. Но это тот момент, без которого нельзя обойтись. Никто не говорил, что будет легко!
Для достижения результатов не нужно иметь самые навороченные тренажеры
Тренировки даже у самых именитых личностей не похоже на то, что мы видим в фильмах о будущем. Все тренируются по старым методикам, но используют качественную одежду и экипировку высокого качества. Можно заниматься как в дешевом тренажерном зале в подвале также эффективно, как и в самом дорогом спортзале, все зависит от твоего настроя и твоей одежды.
Ведь тренироваться в качественной компрессионной одежде куда приятнее, чем потной футболке. И та же ситуация с экипировкой. Качественная экипировка прослужит не один сезон, к ней у тебя будет особое отношение. Удобные и технологичные перчатки запоминаются надолго. В нашем интернет магазине ты сможешь подобрать все, что нужно современному бойцу.
Также следует найти себе того тренера, который станет для тебя не только хорошим другом и наставником, но и тем, кто сможет выжать из тебя максимум. Поэтому, найдя того самого тренера, ты точно прорвешься к вершинам.
Развивай не только тело, но и свою психологию
Сохранить хладнокровие во время боя, до боя и после всегда бывает трудно. «Прокачать» тело можно с трудностями, но развивать свою ментальную составляющую необходимо не меньше. Будучи спокойным и рассудительным ты сможешь найти те самые точки, которые открывает твой соперник.
Старайся тренироваться с превосходящими тебя по силе. Ведь лучше на тренировках проигрывать тем, кто во много раз тебя мощнее, чем выигрывать тех, кто слабее тебя. Во втором варианте ты не поднимаешь себе на новый уровень, а в первом варианте ты покоряешь невозможную для тебя гору, которую рано или поздно ты покоришь.
Вернуться к списку публикаций
индивидуальные тренировки с тренером в Москве
Mixed Martial Arts — выбор настоящих лидеров, тех, кто привык побеждать. Если вы ставите цель как можно быстрее овладеть искусством ММА или добиться максимальных спортивных результатов — добро пожаловать к нам на индивидуальное обучение. Мы организуем тренировки один на один с тренером для людей, которые ценят собственный комфорт и рассчитывают на особое к себе отношение. Приглашаем на индивидуальные занятия руководителей, бизнесменов, спортсменов, а также всех, кто стремится быть лучшим.
Что вы получите у нас:
максимально комфортные условия для тренировок;
эффективное обучение в высоком темпе;
стопроцентное внимание тренера;
достижение максимальных результатов в намеченный срок (при условии выполнения тренерских задач).
Занятия один на один с тренером — это возможность постичь все секреты ММА за ограниченное время. Наставник подберет для вас индивидуальную нагрузку — максимально подходящую для эффективного развития. Все внимание тренера будет посвящено вашей персоне — а значит, вы избежите досадных ошибок и быстрее пройдете программу подготовки. Более того, опытный наставник передаст вам свой опыт в сфере боевых искусств, вы получите бесценные знания и навыки.
Преимущества ММА
Смешанные единоборства — спорт, развивающий силу, выносливость, уверенность в себе и лидерские качества. ММА — это уникальное сочетание лучших мировых техник (бокс, дзюдо, греко-римская борьба, самбо, тайский бокс, кикбоксинг и др.). На тренировках вы овладеете самыми эффективными приемами защиты и нападения, что сделает вас грозным противником на ринге или в уличной схватке.
Бойцы MMA — люди, уверенные в себе. Они умеют контролировать ситуацию, мгновенно принимают решения и смело действуют, опережая соперника. Эти качества очень важны не только в спорте, но и в делах, в различных жизненных ситуациях. И конечно, тренировки по MixedMartial Arts серьезно развивают физические данные человека, обеспечивают хорошее самочувствие, крепкое здоровье, мышечную силу и атлетичный вид.
Особенности тренировок
Тренировочный процесс в секции ММА включает в себя упражнения на физическую подготовку, отработку приемов и тренировочные спарринги с тренером. Работая в индивидуальном режиме, вы сможете легко набрать требуемую форму и добиться нужных результатов, в том числе подготовиться к спортивным соревнованиям.
Тренировка ММА, которую можно выполнять дома
Бонусный раунд: Схема кондиционирования без оборудования
JohnnyGreig / Getty Images
Если у вас нет доступа к тяжелой сумке или вам нужна тренировка, которую можно провести в гостиничном номере или небольшом помещении, есть решение.
На самом деле, по словам Мэтта Марсдена — инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, тайскому боксу и тхэквондо, эта тренировка обычна для ММА. бойцов, потому что они часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.
Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге.
«Если в этом виде спорта есть что-то определенное, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение 5-минутного раунда из-за множества боевых стилей, которые может принять бой. Это может начаться как боксерский поединок, двигайтесь в борьбу олимпийского уровня, а затем снова встать на ноги », — говорит Марсден. «Чтобы тренироваться таким образом, возьмите идею схемы повторений, скомбинируйте ее и выбросьте в мусорное ведро.Больше нет повторений, только раунды на время ».
Пробиться через серию рассчитанных по времени раундов на кондиционирование — отличный способ имитировать тренировку бойцов ММА. Марсден предлагает в качестве хорошего примера следующую тренировку:
Отдохните 1 минуту после завершения 5-минутного раунда (так же, как вы делаете в бою ММА), затем повторите, завершив три раунда всего цикла.
После завершения трех раундов с собственным весом Марсден предлагает закончить финальным интервальным раундом высокой интенсивности.Выполняйте 5–10 интервалов 30-секундной работы и 30-секундного отдыха, во время которых вы бежите или прыгаете со скакалкой так быстро, как только можете в течение 30 секунд работы.
Марсден добавляет, что этот тип схемы с собственным весом по своей природе гибок, а это значит, что вы можете свободно смешивать упражнения по своему желанию. Тем не менее, он предлагает одно слово предостережения:
«Не стесняйтесь менять движения, но помните об изменении упражнений, чтобы максимизировать изменения частоты сердечных сокращений. Под этим я имею в виду, что не делайте три высокоинтенсивных движения, прежде чем закончить двумя раундами планок низкой интенсивности и флаттерными ударами.«
Лучше переключайтесь между упражнениями с высокой и меньшей интенсивностью при планировании схемы с собственным весом.
Высокоинтенсивная тренировка ММА для развития силы и выносливости мышц
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Эта тренировка предназначена для тренировки всего тела за одно занятие с упором на силу и выносливость. И это не просто физическая выносливость. Этот распорядок требует огромной силы духа, чтобы преодолеть усталость, что разовьет психологическую стойкость, необходимую для прохождения жестокого боя в ММА.
Как это сделать
Тренировка состоит из разминки, круговой тренировки и дополнительного набора упражнений на силу хвата. Круговая тренировка состоит из пяти станций, каждая со своим набором упражнений, предназначенных для выполнения подряд. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции. Вы выполните эту тренировку три раза, всего 15 станций.
Тренировка на станции предназначена для подготовки к 5-минутному 5-раундовому бою.
Разминка
Начинается с динамической разминки.
После завершите 25-метровый спринт, идите назад, чтобы начать восстановление. Повторяйте 5 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и разбудит мышечные волокна, ответственные за мощные, взрывные движения.
Круговая тренировка
Повторяйте каждую станцию в течение 5 минут с минимальным отдыхом. Делайте 60-секундный перерыв между каждой станцией.
Станция 2: Упражнение 1 — это бёрпи с тяжелым мешком (штурмуйте мешок различными комбинациями ударов руками и ногами, когда вы подпрыгиваете). Упражнение 2 — это бёрпи-толчок и жим с гантелями весом 25 фунтов.
Станция 3: Упражнение 5 — это планка «Джек» (держите ягодицу вниз, когда вы прыгаете ногами в положение планки и выходите из него).
Grip Work
Сила захвата увеличивает способности бойца во время ударов и борьбы, а также добавляет впечатляющую силу к силе удара.
Упражнение 2 — подтягивания с гантелями. Держите теннисные мячи ладонями напротив перекладины. Они заставят вас усилить хват и накачать мышцы рук, когда вы выполняете подтягивания.
Упражнение 3 — защемление пластины. Держите две тарелки (25 или 35 фунтов) вместе как можно дольше, стоя на месте или гуляя взад и вперед.
Руководство по лучшей домашней тренировке ММА
Застряли дома без какого-либо оборудования или спортзала? Истинный боец смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух. Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал MMA, если вы не можете этого сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в MMA, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки. В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.
Тренировка ММА / Бокс дома
Прежде всего, вам понадобится место для выполнения этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем тренажерном зале или даже на улице, если позволяет погода. Наличие пространства для естественного движения в рамках сеанса бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо.Кроме того, вы не хотите портить свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.
Бокс с тенью дома
Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по ММА с бокса с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые необходимо внести во время нанесения ударов. Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать удары руками коленями или ногами.
Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто работайте над комбинациями ударов и своей манерой. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, создавая углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не зацикливайтесь на движениях, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли более уверенно управлять своим движением.
Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации.Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось.
Мне нравится носить бинты, даже если я просто занимаюсь боксом с тенью. Я считаю, что это действительно меня воодушевляет, и в итоге я тренируюсь дольше, так как прошел через ритуал и рутину обертывания рук. Если вам нужна пара бинтов для рук, мне нравятся эти (а вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):
Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и более короткую продолжительность, например, 30 секунд — одна минута с 30-секундным перерывом между ними.Найдите стиль, который лучше всего подходит для вас, и выполняйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.
Хорошие боксерские комбинации для начинающих:
Сделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.
Причина, по которой мы используем формулировки «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку. Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в ортодоксальном (сначала левая нога), так и в леволапе (сначала правая нога). Очевидно, что это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему оппоненту другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.
Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:
Удар-удар ногой сзади
Удар ногой с перекрестным поводком
Удар с тыла головой
Удар головой с перекрестным отведением
Удар-удар
И снова причина, по которой гуру ММА использует формулировки «вперед» и « Задний »вместо« Правый »и« Левый »потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.
Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:
Удар-перекрестный удар головой
Крюк с перекрестным поводком-удар задней ногой
Удар-перекрестный поводок к телу — удар головой сзади
Поперечный удар коленом (переключатель или ступенька) -крюк-поводок
Если вы более продвинуты, не стесняйтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.
Видео-пример по технике «удар ногой»:
Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (см. Мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «боксерским пелотоном».
Тренировки ММА дома
Если у вас нет доступа к тяжелой сумке или вам нужна тренировка, которую можно провести в гостиничном номере или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, фитнес-инструктора в Beacon College в Лисбурге, штат Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот тип тренировки хорош. Это обычное дело для бойцов ММА, потому что они очень часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.
Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта есть что-то наверняка, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.
Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке всемирно известной американской Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.
В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео, и, что самое главное, для этого не требуется никакого спортивного оборудования.
Ознакомьтесь с программой тренера Дару
Домашняя тренировка по ММА для гуру
Я ранее говорил о HIIT-тренировках в своей статье «Похудей с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.
Бокс с тенью или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Бёрпи 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Теневой бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Приседания с прыжком 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Тень бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Разрыв 1.Вы собираетесь начать бой с тенью в течение 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью. 2. Затем вы собираетесь делать бёрпи 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.
Как делать бёрпи:
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.
Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или торчать в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
Вытяните руки над головой и взрывно подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.
Пример выполнения бёрпи ниже:
3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв. 4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.
Как выполнять приседания с прыжком:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.
Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:
5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете находиться в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили! 6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).
Как выполнять матричные отжимания:
Начните с обычного отжимания.
Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и опустите полностью круговыми движениями.
Как только вы вернетесь на вершину, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.
Пример выполнения матричных отжиманий ниже:
Подтягивания для джиу-джитсу ги
Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.
Именно так основатель популярных TRX-групп пришел к идее своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.
Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу над перекладиной для подтягиваний и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение BJJ обычно делается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.
The MMA Workout Cool Down
После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкую велосипедную прогулку. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).
Похожие сообщения
Фильтровать по
Тип сообщения
Категория
ММА
Заниматься боксом
Тайский бокс
LM-бокс
Бразильское джиу-джитсу
Направляющие передач
LM-BJJ
LM-Ставки Сортировать по
Заголовок
Актуальность
Тренировка ММА с 12 движениями Баса Руттена оставит вас безупречным
В мире смешанных единоборств и абсолютного боевого чемпионата Бас Руттен — своего рода легенда.Он путешествовал по миру и тренировался в Японии в течение 1990-х годов. Уйдя на пенсию в 1999 году, он был введен в Зал славы UFC и продолжает отдавать предпочтение индустрии, которая сделала его именем нарицательным.
После того, как голландский боец повесил свои шорты для борьбы, он стал появляться во многих телешоу и фильмах. Он также владеет тренажерным залом в Калифорнии, где разработал систему тренировок по смешанным единоборствам. Мы отправились на его объект в Вестлейк-Виллидж, чтобы узнать, что нужно, чтобы заполучить тело бойца ММА.Схема из 12 ходов определенно сложна даже для таких опытных профессионалов, как Руттен.
Для тренировки выполняйте каждое движение в течение 50 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд между каждым движением. Выполните всю схему три раза, чтобы получить интенсивную тренировку для всего тела, достойную Зала славы UFC.
Slam Ball
Поднимите мяч над головой и бросьте его на землю. Поймайте его, поднимите обратно и повторите столько раз, сколько сможете, в течение 50 секунд. Этот прием поможет развить ваше ядро для ударов земли и фунта.«
Удары коленями
Поднимите руки над головой и потяните их в сторону, когда колено поднимется к груди. Делайте это попеременно с каждой стороны. Перед переключением сделайте несколько ударов с каждой стороны.
Оборона
Примите положение для отжимания, позвольте бедрам коснуться земли и вернитесь в исходное положение. Этот прием отлично подходит для подготовки к защите от тейкдауна и построения ядра. Вы можете думать о них как о «берпи ММА».
Отжимания
Держите руки прижатыми к телу, чтобы задействовать трицепсы и развести руки.Это движение отражает то, как вы бьете.
Прыгает через мешок или щит
Перепрыгивайте через мешок или щит, лежащий на полу, без подпрыгивания или двойных прыжков между ними. Держите ноги вместе и каждый раз сразу же отталкивайтесь от земли.
Сгибания рук на бицепс
Руттен любит делать сгибания рук на бицепс с гирями, но говорит, что вы можете использовать любые доступные вам веса.
Японские места
Лягте на спину, поставив ноги на стол.Используйте ядро (и некоторую инерцию), чтобы оторваться от пола спиной. Это отлично подходит для упражнений на брусьях и удушающих ударов треугольником для защиты, плюс это тяжелое упражнение для пресса.
Земля и удар по сумке или щиту
Захватите сумку и ударите ее локтем. Вы также можете наносить удары коленями как по верхней, так и по нижней части тела.
Спринты
Установите два маркера на земле на расстоянии примерно 30 футов друг от друга. Бегите вперед и назад столько раз, сколько сможете за 50 секунд. По мере приближения к маркеру каждый раз замедляйтесь, чтобы коснуться земли.Вы захотите «притормозить», чтобы не пробежать мимо своего маркера. Это тяжелое упражнение на кондиционирование, которое действительно ускорит ваш пульс.
Приседания
Выполняйте глубокие приседания. В качестве дополнительной задачи сделайте эти прыжковые приседания, прижав колени к груди.
Качели с гирями
Держите руки прямыми, когда качаете гирю. Убедитесь, что движение исходит от бедер, а не от плеч. Это помогает развить мощные бедра, чтобы не допустить тейкдаунов.
Скручивания
Руттен сам разработал этот прием для работы с основными мышцами. Встаньте в стойку лошади и скрестите руки перед собой крестиком. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону с взрывной силой и скоростью, сохраняя при этом голову и нижнюю часть тела совершенно неподвижными.
Для получения дополнительной информации о тренировках Руттена по ММА посетите тренажерный зал Elite MMA Баса Руттена в Вестлейк-Виллидж, Калифорния.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
как получить спортивную форму в ММА за 3 месяца
Передо мной на корточках сидит оператор. Продюсер протягивает нам ладонь, чтобы удерживать нас там, где мы стоим в конце дорожки, а позади него я могу видеть видео, на котором меня воспроизводят на большом экране над клеткой. Мой угловой и тренер стоят позади меня, положив руку мне на плечо. Я никогда не чувствовал себя таким сильным.За последние 3 месяца я стал физически лучше и сильнее, чем когда-либо. Мысленно чувствую себя борцом. Я готов к бою. Более того, я готов к победе. Мое имя объявлено. Моя музыка начинается…
Когда дело доходит до сути, все это на самом деле многовато. Музыка, свет, камеры и толпа. Перчатки на руках; голос вашего тренера по-прежнему отчетливо слышен сквозь шум, даже через знакомую резинку, которая теперь странно застревает у вас во рту. Несмотря на все дни тренировок и бессонные ночи мысленных репетиций каждой возможности, есть одна вещь, к которой вы не можете подготовиться.Как бы сильно вы ни представляли себе эту идеальную кинематографическую долю секунды интуитивного триумфа, остается единственная возможность, к которой вы не можете тренироваться, — проигрыш.
Три месяца назад я ни разу не дрался. Однажды меня избили двое парней за то, что они сидели на их мотоцикле и издавали « брум-брум », но это все мои кулачные бои. Три месяца спустя я собирался пройти сквозь толпу из 1000 платящих зрителей в металлическую клетку из цепей диаметром 30 футов (9,1 м), установленную в старом кинотеатре в лондонском Ист-Энде.Раньше я был 14-м журналистом, весившим 92 кг, в больших очках, которого когда-то описывали как парня, который «раньше был в хорошей форме, но позволил себе расслабиться». Теперь я проверяю свое тело на предмет чего-либо острого. ref, а мой угловой Дэн растирает мне брови вазелином. Теперь я, как предсказуемо объявил razzmatazz MC, «в синем углу, с весом 83,5 кг [13 2 фунта], сражаюсь за пределами спортзала Semtex и дебютирую в смешанных единоборствах».
Mixed Appeal
Смешанные боевые искусства (ММА) — это профессиональный и узаконенный вид спорта, ранее известный как бой в клетке.Его название полностью буквальное. ММА позволяет вам использовать оружие тайского бокса кулаки, ступни, локти и колени, а также удержания тела и броски борьбы, чтобы удерживать противника, поднимать его и швырять на землю. После того, как вы упали на пол, рефери не считает. Практикующие ММА хорошо разбираются в навыках борьбы и подчинения в наземном боевом искусстве бразильского джиу-джитсу (BJJ), с которым даже самые маленькие бойцы могут использовать скорость, ловкость и хитрость, чтобы победить более крупного и сильного человека.
Вдали от лоскутного катания, которое кажется на первый взгляд, BJJ невероятно искусен, с передовыми техниками, используемыми для применения всего, от простых удушающих приемов до сложных манипуляций с суставами, все из которых нацелены на то, чтобы поместить вашего противника во все более яркий мир агонии и силы. им уступить поражение и «выбить». В общем, там внизу грубо. Несмотря на боль или из-за нее, этот вид спорта пользуется огромной популярностью.
Ведущая промоутерская компания Великобритании Ultimate Challenge MMA (UCMMA) продает свои заведения 11 раз в год, при этом билеты стоят всего от 20 фунтов стерлингов или до 150 фунтов стерлингов за место у клетки.Бойцы в этой клетке — это просто сливки из растущего урожая, и что касается участия в боевых видах спорта, у бокса есть очень рано развившийся претендент на его ржавый старый пояс. «Это похоже на зависимость, — говорит Дэйв О’Доннелл, основатель UCMMA. «Я считаю, что у мужчин воинственный характер, и этот вид спорта является самым серьезным испытанием. Бой может закончиться разными способами, поэтому он более интересен, чем бокс, и более реален ». ММА, кажется, — это новый способ поразить друг друга.
-01: 00 Скрипы замка закрываются.Толпа, камеры и все их цвета теперь очень много снаружи. Афакаси «Гас» Сион, с профессиональным рекордом в ММА 0 боев, 0 побед и 0 поражений, хлопает спиной в клетку, чтобы еще больше настроиться, руки заметно сжимаются. Его взгляд никогда не дрогнет. Нас вызывают в центр и дают последние инструкции. Гас, хотя и ниже меня ростом, крепкого телосложения выглядит невероятно стремящимся доказать это, ударив меня. Когда мы отступаем к своим углам и звучит гудок первого раунда, он получает свой шанс.
Есть простая причина перейти от одного из многих мужчин, которые наблюдают, к одному из немногих, кто сражается. От вуайериста за пределами клетки до воина внутри, если хотите. Это будет звучать знакомо. Чтобы проявить себя. Ничего грандиозного или героического и ни на кого особенного впечатления. Просто перестать быть одним из тех, кто говорит себе, что они могут что-то сделать, немного попрактиковавшись, и стать одним из тех, кто это сделал. Я хотел иметь возможность сказать, что однажды я дрался с другим мужчиной, все еще являясь наиболее решающей формой мужского соревнования, и выиграл.И, если честно, приду в отличной форме.
Hit All the Bases
Мужчины, которые делают это своей жизнью, являются выдающимися спортсменами. Не психов пятничных вечеров, одержимых тем, чтобы выбить друг из друга семь оттенков Стеллы, а сосредоточенных, преданных делу мужчин, которые упорно тренируются, чтобы легко драться. Чтобы ответить на каждый вопрос, который задает вам ММА, вы должны быть физически сильными, но подвижными и лазерными. Вам необходимо, чтобы у спринтера было нарушенное физикой соотношение мощности и веса, но при этом вы должны оставаться способными выполнять высококвалифицированные движения в боевых искусствах.Впечатляющая физическая мощь даже бойцов-любителей не связана с часами, проведенными в зеркале или изолированными мускулами перед летними каникулами. Это результат многих лет оттачивания своих тел, чтобы вооружиться для максимально разрушительного воздействия на другого человека, который делал то же самое. Они должны быть в наилучшей физической форме. От этого зависит их карьера.
Моя карьера в клетке начинается быстро. Мы касаемся перчаток, и почти сразу Гас запускается.Его первый удар, левый, не удался. Прямая правая соединяет меня и слегка качает. Последующий удар касается одновременно моей защищающей руки и затылка. Его следующий залп, который последовал даже после одного вздоха, заканчивается сильным ударом по моей правой ноге. К счастью, я почти не чувствую этого из-за адреналина. Я прекрасно осознаю едва сдерживаемую интенсивность его атак. Его грубая агрессия. Это пугает меня.
Но это то, для чего вы тренируетесь.В течение трех месяцев я проводил до четырех часов пять раз в неделю в Semtex Fight Center. Я был под опекой владельца спортзала Стива Гладстона и бывшего промоутера и тренера ММА Энди Гира. Стив — обладатель черного пояса пятой степени по карате, пионер полноконтактного кикбоксинга на своей родине в Южной Африке и эксперт по тайскому боксу с профессиональным рекордом в 67 боев, 60 побед и 7 поражений. «Босс», как его называют, явно жесток как телом, так и умом. Но он говорит мягко и сердечно.Он учитель:
«Каждая комбинация ударов ногами и кулаками подобна приговору», — говорит мне Босс во время моего первого сеанса в мире многопользовательского разрушения, то есть Муай Тай. «Независимо от того, сколько слов вы используете, всегда нужно заканчивать точкой. Эта точка — удар ногой «.
Удар ногой, и я подружился. Но он из тех друзей, которые стягивают ваши штаны перед классом и постоянно ставят вас в тупик прямо на вашей отметке от инъекции БЦЖ. Хотя я начинаю лучше бить ногами, я не улучшаюсь в том, чтобы избегать ударов ногами.Во время одного субботнего спарринга моя постоянная неспособность блокировать или «сдерживать» удары ногами, сгибая колено и поднимая ногу, которая тогда находилась под угрозой, оставляет у меня бесполезный кусок нежного мяса на месте моего левого квадрицепса.
Через час упав в автобусе, я не могу ни согнуть, ни выпрямить левую ногу, и каждый шаг по дороге домой вызывает пульс боли, которая, кажется, исходит от костного мозга самой кости. К понедельнику у меня все еще болит внешняя часть бедра, что от трения меня тошнит.Среда — мой первый день в офисе без хромоты. В субботу снова спарринговался. Повторить.
Тем не менее, благодаря моему физическому прогрессу все повторяющиеся избиения стоили краткосрочных страданий. Я уже похудел до 87 кг, поэтому мне нужно было только переместить еще пару килограммов, чтобы достичь предела среднего веса в 85 кг, но я набирал массу за счет новых сокращений мускулов верхней части тела, придавая мне все более угрожающее телосложение. Боль от удара ушибленным локтем о край стола — это пятерка, говорящая вам, что вы боец, усердно работающий над своей работой.Обеды в тренажерном зале не тратятся на туманные поиски более впечатляющего силуэта, а часы тренировок — не о сжигании жира, чтобы обнажить пресс. Хотя они есть. Вместо этого каждый раунд спарринга проходит против тени моего противника. Мили на беговой дорожке проходят против человека, которого я никогда не встречал, но начинаю ненавидеть, а репутация на скамейке выжимается из-за того, что он потеет, чтобы сделать то же самое.
Постановка цели жизненно важна для сохранения мотивации в достижении своих физических целей.Если ваша цель — боец ММА, родившийся в Самоа, который хочет нокаутировать вас, вам не придет в голову пропустить сессию. Однажды я отправил Энди сообщение с извинениями и решил отправиться домой, когда общественный транспорт сговорился против меня по дороге на тренировку. Через полтора часа, две пробки, один автобус и поезд я захожу в спортзал и начинаю обматывать руки.
Через месяц после боя на мероприятии UCMMA «Adrenaline Rush» я нахожусь в лучшей физической форме в своей жизни. Моему старому коллеге по алкоголю был предоставлен творческий отпуск до окончания боя, и, когда мои субботние утренние часы были свободны от мертвой хватки похмелья, я вместо этого брался за час спарринга, один час силовых тренировок в ММА и три часа тренировок. BJJ.По вечерам я отдыхаю от ноющих мышц и душусь Арнике. Ночью я лежу без сна в течение часа, думая о своей стратегии, а затем глубоко засыпаю.
Стратегия проста. Энди ожидает, что он будет превосходить его руками и ногами, но я буду иметь преимущество на земле. Так что он выйдет изо всех сил, и я при первой же возможности спущу его на пол. Он явно придерживается сценария, я тоже должен. Я жду, пока он перестанет меня бить, симулирую укол и падаю на мое переднее колено, двигаясь вперед, чтобы схватить его за ноги.Он не падает. Он спотыкается к клетке и в мгновение ока его левая рука обнимает меня за шею. Я чувствую, как он сжимает одну руку, другую под моим подбородком, и начинает сжимать. Я протягиваю правую руку, чтобы постучать…
Борьба за воздух
Я почти потерял сознание не похоже ни на что из того, что я когда-либо испытывал. Однажды вечером во вторник на тренировочных матах Semtex меня поймал профессиональный боец и товарищ по команде Semtex, Колин Френч (2 боя, 2 победы, 0 поражений), в « удушающем треугольнике », той же акробатической и чрезвычайно удушающей технике, которую я наблюдаю. он выиграл в первом раунде своего боя в полусреднем весе на мероприятии UCMMA за месяц до моего.Он включает в себя зацепление ногами за голову противника, захват его руки подбородком и затем сильное удушение. Честно говоря, это ужасно.
Во-первых, по вышеупомянутой причине возникает ощущение неминуемой гибели при применении дросселирования. Затем, когда он затягивается, у вас есть секунда или две заключительных усилий, которые кажутся вам отчаянными, но решающими. Они до смешного слабы. Ваш мозг начинает очень сильно скучать по этому прекрасному кислороду. В конце концов, мир рушится, и чернота быстро наступает, как затвор камеры, извне внутрь.Когда удержание снимается, что в бою или на тренировке всегда надежно быстро, мир возвращается через крошечные точки в центре вашего обзора. На какое-то время это не тот мир. Тихо и далеко. Затем медленно снова начинается шум.
Я не нажимаю. Гас на мгновение слегка ослабляет хватку, надеясь занять лучшую позицию, чтобы задушить меня. Когда половина глотка воздуха возвращается в меня, я внезапно слышу голос тренера.Мы приземлились прямо у моего угла, и я слышу, как Энди повторяет ту же инструкцию: «Положите левую руку ему на лицо и оттолкнитесь». Да, и в награду мне дается больше воздуха. Я протягиваю правую руку и медленно прижимаю его локоть к моему черепу. Наконец, моя голова вылезает наружу, и я нахожусь на моем оппоненте, чья собственная голова прижата к клетке, именно там, где я хочу его.
Попав в хорошую позицию на полу, я планировал использовать мою превосходную физическую форму, чтобы утомить его.Игра на земле — это не просто приятный отдых от ударов по лицу, она так же утомительна, как нокаутирующий фейерверк от пребывания на двух ногах. Более того, на самом деле. Борьба, борьба и перенос веса тела, составляющие BJJ, составляют чрезвычайно эффективную тренировку.
Постоянное движение ваших мускулов, преодолевая сопротивление соперника, однозначно изнурительно, но угрозы вывернуть вашу руку более чем достаточно, чтобы преодолеть вашу усталость.В результате источники, имеющие BJJ, сжигают до 800 калорий в час. На тренировочных матах сжигается 1 кг жира за каждые 9 часов, когда вы катаетесь по ним. В клетке из-за адреналина и страха проиграть это может заставить вас безумно владеть теми навыками, которыми вы владеете. Это ты выгораешь. Что плохо.
В течение последних шести недель моей подготовки я провожу круговые сессии в обеденное время и три шестиминутных раунда спарринга три раза в неделю. Спарринг предназначен для имитации боя и дальнейшего повышения вашей физической формы.Меня просят делать шесть минут вместо пяти и отдыхать 45 секунд вместо великолепной минуты. Наиболее болезненно то, что каждые две минуты моего спарринг-партнера меняют на нового, поэтому я постоянно борюсь с отдохнувшими легкими и конечностями, в то время как мои собственные все больше болят и утомляются.
Ужасно и больно. Это потно, агрессивно и невероятно неудобно. Вы оказываетесь в настолько мучительном положении, что делаете все возможное, чтобы выйти из него. Когда вы это сделаете, вы окажетесь в еще более болезненном месте, но теперь без роскоши воздуха.Как ни странно, мне понравилось.
Seconds Out
Две недели до ночи боя, и я начал получать удовольствие от спаррингов, от которых однажды мне захотелось тихонько плакать. Хотя меня обучают более быстрые и опытные бойцы, у меня определенно не возникает проблем с дыханием или «отравлением газом», как это называют бойцы. На самом деле, я финиширую сильно, часто сильнее с точки зрения энергии, чем некоторые мои товарищи по команде. В конце раунда я устал, но эти 45 секунд кажутся мне достаточным отдыхом, а не пощечиной перед тем, как меня попросят пойти снова, как это было раньше.У меня отличное кардио, и, судя по всему, оно лучше его в ночное время. Он устанет раньше меня, поэтому к концу первых пятиминутного раунда я одержу верх. Если бы он пошел на второй или третий, даже лучше.
В преддверии боя много думают о том, чтобы максимально использовать слабости вашего оппонента. Как вы понимаете, вы тренируетесь очень специально, чтобы победить одного человека, и улучшение собственных навыков является побочным продуктом. Мой мужчина не в такой форме, как я. Так что я тренируюсь, чтобы сбивать его, удерживать, пока он не истощится, а затем бить его по голове, пока он не выйдет из строя.
«Когда вы доставите его туда, где хотите, вы не должны колебаться», — сказал мне Нил «Голиаф» Гроув (10 боев, 8 побед, 2 поражения), действующий чемпион UCMMA в супертяжелом весе и другой боец Semtex. «Ты должен быть как животное и не переставать бить, пока он не выйдет. Ты хороший парень, Дэйв, слишком милый. Когда он у тебя там, где ты хочешь, ты, должно быть, животное ».
Он там, где я хочу. В тот момент, когда я вырываю голову из-под его татуировки, я слышу, как толпа поддерживает меня.Уход из позиции, которая, казалось бы, закончилась дракой, является уважаемым достижением в спорте. Это показывает, что вы не хотите выбирать легкий путь, когда вам невежливо укажут дверь. Я точно знаю, что мне нужно делать, и высоко поднимаю правую руку, чтобы это сделать, но я дезориентирован из-за того, что не мог нормально дышать, и колеблюсь. Мой удар слабый и безрезультатный. Гас отталкивает меня, и мы снова на ногах. Прямо там, где он меня хочет.
По дороге домой после тренировки в 22:22 я сидел со своим протеиновым коктейлем, больной, но все еще питаемый вкусом не только выживания, но и успеха в клетке.Я чувствовал себя настоящим физическим присутствием. Даже в очках. По утрам я наблюдаю за парнями в трубке, глядя на следы и царапины на моем лице накануне вечером, и задерживаю их взгляд, пока они не отворачиваются. Хотя я бы никогда не мечтал использовать свои новые силы и навыки на Линии Виктории между Грин-парком и Оксфорд-серкус, я признаю, что я это себе представляю. Я также не стыжусь сказать, что мне было приятно знать, что, если бы мне пришлось, я бы, вероятно, смог.
Он вступает прямо в очередную шквал кипучих ударов сверху вниз.Меня качнуло вправо, и я, пошатываясь, поплелся обратно к клетке. Я не подозреваю, что это больно, но мир внутри этой клетки, во всех его мрачных, тяжелых деталях, намного меньше HD, чем раньше. Гас снова входит, притворяясь правым. Когда я противодействую разрежению, причина его финта приходит прямо мне в челюсть, как еще один большой правый оверхенд, отделяющий меня от моих чувств.
Пряжка для ног. Я просыпаюсь в тот момент, когда падаю на пол, и вижу, как судья стоит на коленях между мной и Гасом, который отворачивается и поднимает руки.Я пытаюсь встать. Не для того, чтобы драться — я знаю, что бой окончен, — а чтобы показать всем, что со мной все в порядке. Что я упал, но это может выдержать. Медики толкают меня на землю. Я отвечаю на их вопросы, и надо мной появляется Дэйв О’Доннелл. ‘Хорошо. Дай ему встать. Можем ли мы его отпустить? Он в порядке, — говорит он всегда весело.
Я не в порядке. Я встаю, подхожу, чтобы обнять Гаса и поздравить его. Когда я оборачиваюсь и вижу Энди и Дэна, ждущих меня по другую сторону клетки, меня сбивает другой тяжеловес сверху справа, такой же неожиданный, как и предыдущий, но мгновенно более разрушительный.Я проиграл нокаутом через 2 минуты 36 секунд первого раунда. Теперь я Дэйв Мортон, с профессиональным рекордом в смешанных единоборствах 1 бой, 0 побед и 1 поражение.
Клетка разблокирована
За кулисами моя девушка говорит мне, как хорошо я справился и что она гордится мной, но я не готов ей верить. В течение трех месяцев я физически и морально был сосредоточен только на том, чтобы выиграть бой в ММА. Все ночи тренировок после работы; все выходные потратил на спарринги и лечение моих травм; диета бойца, состоявшая из овсянки, стейков и протеиновых коктейлей, была перенесена охотно.Даже понравилось. Бесчисленные часы, которые мои тренеры и товарищи по команде посвятили тому, чтобы превратить меня от писателя к бойцу за то короткое время, которое они имели в своем распоряжении, были моей проблемой. Именно их приверженность делала так тяжело терпеть проигрыш.
На следующее утро я получил сообщение от Энди. «Не беспокойся о вчерашнем приятеле. Вы вошли и сделали это. Мы будем рады, если вы вернетесь, потренируетесь и снова поборетесь за спортзал ».
Я не вернулся. Еще нет. Когда я это сделаю, это будет тренировка, а не борьба.Хотя в течение этих трех месяцев я твердо стремился к победе, это была вся работа, которую я вложил в клетку, и <не сделал> это было самым полезным. В тот момент, когда моя музыка заиграла, и я начал свое медленное прохождение сквозь толпу, я был самым подготовленным, сильным и физически наиболее хорошо подготовленным из когда-либо существовавших. Более того, я был более сосредоточен на чем-то одном, чем я думал.
Но, несмотря на эту сосредоточенность, когда я был захвачен хваткой оппонента и задыхался с точностью до секунды после сдачи, между ним и мной все еще оставалось огромное расстояние.Он боролся за свою жизнь; Я жил жизнью бойца. Я не сдался, и по этой причине три месяца тренировок, тренировок, синяков и диеты того стоили. 2 минуты 36 секунд моего боя были удачными. Я проиграл, но горжусь.
Фотография: Адриан Вайнбрехт
Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок
Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и поджарое тело. профессиональный боксёр.
Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды. Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.
Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в боксерском стиле, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему.В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.
Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для развития силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.
Как выполнять этот план тренировки:
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет выполнить все предписанные повторения для данного подхода.
Частота: Планируйте тренировки три дня в неделю (тренировки IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.
Тренировки:
Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III
Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI
Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX
Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Workout XII
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как создать идеальную программу домашнего обучения ММА (для начинающих)
Какое из этих утверждений звучит знакомо? У вас есть лучшие намерения регулярно тренироваться, но из-за загруженности жизни невозможно посещать тренажерный зал для еженедельных занятий смешанными единоборствами (ММА).Вы ищете различные домашние тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют продолжать заниматься спортом. Вам любопытно и интересно, что такое фитнес ММА? Какой бы ни была причина, по которой вы хотите узнать больше о
Программа домашних тренировок по ММА, продолжайте читать!
Мы составили исчерпывающий обзор программ упражнений ММА, которые охватывают различные типы тренировок по смешанным единоборствам, а также то, как решить, какой из них лучше всего подходит для вас, какой тип оборудования вам нужен, советы по тренировкам ММА для начинающих. дома бесплатно, и даже советы о том, что есть, чтобы улучшить ваши домашние тренировки.
Преимущества тренировок по ММА
Как и любой другой план упражнений, занятия смешанными единоборствами могут улучшить ваше общее состояние здоровья.
В виде
Webmd объясняет, что любая регулярная тренировочная программа снизит тревожность, повысит иммунитет, улучшит образ тела, поможет вам лучше спать, снизит риск эректильной дисфункции, уменьшит предменструальный синдром и укрепит мозг. Кроме того, упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают людям похудеть.
В
Дополнительные преимущества тренировок по ММА включают:
Повышенная уверенность в себе. Когда вы понимаете, что в силах защитить себя, это помогает вам во всех аспектах вашей жизни.
Повышенная способность фокусировки. Осознание того, что вы должны немедленно реагировать на следующий ход противника, заставляет вас быть дисциплинированными и сосредоточенными.
Улучшенная координация. Практика смешанных боевых искусств помогает развить сильные рефлексы и координацию.
Писатель из Men’s Health в течение трех месяцев тренировал навыки ММА пять раз в неделю.Он написал об опыте в статье,
Я тренировался как боец ММА 3 месяца. Вот что случилось, где он сделал это наблюдение; «Я был самым физически подготовленным, сильным и физически сильным из всех, чем когда-либо был».
Как мне прийти в форму для тренировок по боям ММА?
Если вы не занимались спортом регулярно, вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо ограничения. Как только у вас появится зеленый свет, начните выполнять кардиоупражнения — кататься на велосипеде, бегать трусцой или плавать — а также выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, чтобы разогреть мышцы и развить выносливость.Добавление некоторых
Упражнения с отягощениями для вашей тренировки могут быть полезны перед тем, как вы начнете тренировочные упражнения MMM.
Прежде чем перейти к домашнему плану тренировок по ММА, вам необходимо установить цели и оценить свои пищевые привычки.
Определитесь с вашими целями.
Знаете ли вы, что существует более 180 различных типов
боевые искусства? Некоторые, но не все, включают тренировочное оборудование ММА, такое как оружие, такое как резиновые ножи, в подготовку к ММА.Общим знаменателем тренировок по ММА является их способность укреплять как ваши физические, так и умственные мышцы.
Вы ищете хорошую тренировку для всего тела? Тренировки по боксу дома могут помочь вам в достижении этой цели.
Хотите нарастить мышцы? Возможно, вы захотите начать силовую тренировку в ММА.
Вы хотите снизить стресс и улучшить свою гибкость, силу, ловкость и аэробные способности? Если да, то тайцзи — идеальный план домашней тренировки.
Если вы все еще не уверены, какой тип домашней программы тренировок по ММА вы хотели бы продолжить, ознакомьтесь с этим руководством, в котором объясняются различные типы тренировок.
боевые виды спорта.
Проанализируйте свой рацион.
Вам, вероятно, говорили, что пища, которую вы добавляете в свое тело, играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело может работать.
Ранее мы писали о
пищевые привычки Брюса Ли, актера и мастера боевых искусств, которым многие восхищаются за его мускульную силу.Брюс предпочитал 5 небольших приемов пищи в день, сосредоточился на продуктах, повышающих энергию, и обычно избегал сладостей и рафинированных углеводов.
В этом видео Крон Грейс, боец ММА из Бразилии, объясняет, почему он следует пескатарианской диете.
Если бы вы спросили, какая тренировка и диета для бойца ММА лучше всего для достижения результатов, вы обнаружите, что нет однозначного ответа. Точно так же, как вы можете выполнять тренировки по смешанным единоборствам дома по-разному, есть и разные диеты, которым вы можете следовать.Однако когда вы начинаете думать о еде как о топливе, это положительно влияет на ваши результаты. Одно можно сказать наверняка; Вы не будете в лучшей форме, если будете употреблять много пива и жареной пищи!
Начало программы домашнего обучения ММА
Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку по ММА дома, — это удобная одежда, достаточно места для движения и, если возможно, зеркало, чтобы вы могли видеть свою форму. Некоторым людям полезно записывать свои тренировки по ММА, а затем они могут воспроизвести видео и сравнить свои движения с любыми онлайн-видео или статьями, которые они используют.
Как и в случае с любым другим видом упражнений, не забудьте сначала разогреться. Если вы хотите пойти по стопам профессиональных бойцов UFC, сделайте прыжки со скакалкой частью своей разминки в ММА. В зависимости от вашего текущего физического состояния и конкретного типа программы ММА, которой вы решите следовать, вам может потребоваться пара
гантели и / или гири.
Онлайн-уроки ММА
Поразительно, сколько высококвалифицированных тренеров в тренажерном зале и других экспертов по ММА готовы делиться тренировками по ММА в Интернете.В приведенном ниже плане представлены различные упражнения ММА для конкретных видов боевых искусств. Он также определяет группы мышц, которые используются в упражнениях.
Следуя этой программе тренировок ММА, вы будете вращать мышцы, которые используете, и в конце недели вы будете выполнять смесь май-тай, грэпплинга, бокса, тхэквондо и тренировки всего тела. Следуйте этому плану тренировок по ММА в течение 30 дней, и вы будете впечатлены результатами.
Полная неделя тренировок по ММА включает:
День 1 — Муай Тай, баланс, спина и основа
День 2 — Борьба и сила / выносливость ног
День 3 — Бокс и скорость / выносливость удара
День 4 — Тхэквондо, подвижность бедер и гибкость
День 5 — Бокс, работа ног и ловкость
День 6 — ММА и тренировка всего тела
День 7 — Отдых
Вот программа тренировок первого дня:
https: // www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM
Пошаговая программа тренировки UFC
Хотите знать, сможете ли вы сделать
Программа силовых тренировок ММА дома? Вот доказательство того, что вы можете! Этот план тренировки ММА включает пять раундов. Выполняйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут. Отдохните 60 секунд, затем выполните следующий круг.
Чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок по ММА, важно по-настоящему подтолкнуть себя.
Круглый 1
10 повторений попеременного жима гантелей
10 повторений подъема ног
10 повторений приседаний с гирями
Круглый 2
10 отжиманий
10 повторений тяги гантели одной рукой
10 повторений разгибания задних дельт
Круглый 3
10 повторений жима от плеч (стоя, жмите пару гантелей над головой, попеременно каждой рукой.)
10 повторений попеременных боковых выпадов с прыжком (Держите гантели в каждой руке.)
Круглый 4
10 бурпи
10 ягодичный мостик на одной ноге
Круглый 5
Держите боковую планку как можно дольше.
Следить за этим Программа домашних тренировок по ММА , и вы проработаете все свое тело всего за 30 минут. Если у вас есть время и выносливость, сделайте все раунды еще раз.Если вы можете сделать раунды только один раз, ничего страшного. Через несколько недель вы станете достаточно сильными, чтобы повторить все раунды часовой тренировки.
Интернет-ресурсы по BJJ
Бойцы ММА сочетают борьбу и удары вместе, так что они могут сражаться как на полу, так и стоя. Одним из самых популярных боевых искусств среди бойцов ММА является BJJ (бразильское джиу-джитсу), но есть много других стилей борьбы, из которых вы можете выбрать, если вы предпочитаете не практиковать BJJ, такие как дзюдо или борьба.
Вот 17 упражнений BJJ, которые вы можете выполнять дома.
Тренировка бокса дома
Лучше всего тренироваться по боксу перед зеркалом, это называется боксом с тенью. Когда вы находитесь перед зеркалом, вы можете представить, что перед вами стоит человек, и наблюдать за своим стилем нанесения ударов.
Есть
шесть основных ударов, которые вам нужно освоить для эффективной тренировки бокса, они включают:
1. Джеб: ваша передняя рука выйдет вперед для прямого удара, большой палец обращен к полу.Ваша задняя рука останется в исходном положении, прижав локоть к грудной клетке, а кулак — возле подбородка. Выполните сброс, вернув переднюю руку в исходное положение.
2. Перекрестный джеб: как и джеб, перекрестный джеб включает вытягивание тыльной руки вперед перед лицом. На этот раз поверните тело, чтобы вытянуть заднюю руку вперед, поворачивая тело. Выполните сброс, вернув заднюю руку в исходное положение.
3. Передний крючок: возьмите переднюю руку в виде крючка.Поверните переднюю ногу, повернув бедра внутрь и скрестив руку. Когда ваш локоть совместится с плечом, верните переднюю руку в исходное положение.
4. Задний крюк: поверните заднюю ногу, делая ту же крючковатую форму задней рукой. Поверните заднее бедро внутрь во время движения; как только ваш локоть совместится с плечом, верните руку в исходное положение.
5. Передний верхний разрез: приведите руку в аналогичное положение крючка, но опустите переднюю руку и поднимите ее вверх к себе, а не перед собой.Держите ладонь к туловищу.
6. Отрезок верхней части спины: в той же позе, что и отвод верхней части передней части, опустите и поверните заднюю руку вниз. На этот раз поверните заднюю ногу и поверните бедра вперед, направляя заднюю руку в переднюю часть комнаты.
Как только вы освоите базовые приемы бокса, вы сможете следовать этому первому уровню.
боксерская тренировка:
1b-3 (джеб корпус-хук)
1-3b (джеб-корпус крюка)
1b-8 (джеб корпус-назад оверхенд)
7-2 (джеб-кросс )
7-4 (хук вперед-назад)
1б-1-2 (джеб корпус-джеб-кросс)
1-4-1 (джеб-бэк-джеб)
1-4-5 (Джеб-бэк верхний упор)
1-6-1 (верхний джеб-джеб)
1-6-5 (верхний джеб-джеб)
2-3-2 (перекрестный) крюк-крест)
2-3-4 (крючок крест-накрест)
2-3-6 (крючок крест-накрест верх)
2-5-2 (верхний крючок крест-накрест) крест)
2-5-6 (перекрестная верхняя часть спины верхняя)
3-4-5 (ведущий крючок-задний крючок-поводок верхняя часть)
4-3-4 (задний крючок-поводок-крючок сзади крюк)
5-4-3 (ведущий верх-спина крюк-ведущий крюк)
1-2-1-2 (джеб-кросс-джеб-кросс)
1-1-2-3 (джеб-джеб Крюк с крестообразным выводом)
В этом примере «ведущий» означает «левый», а «задний» означает «правый».Эти слова используются для того, чтобы вы не запутались, когда переключаете ногу. Вы должны уметь боксировать сначала левой ногой (это называется ортодоксом), а правой ногой (это называется левша).
Какое оборудование для домашних тренировок по ММА мне понадобится?
Все, что упоминается в этой статье, — БДЖ, бокс, силовые тренировки ММА и кондиционные тренировки ММА — можно делать дома, не покупая ничего, кроме легких гантелей для силовых тренировок. Таким образом, вполне возможно заниматься ММА дома бесплатно, если вы просто хотите поработать над своей физической подготовкой и изучить различные комбинации.Однако вы будете чрезвычайно ограничены в том, насколько вы можете расширить свои боевые способности в ММА без использования специального оборудования, такого как боксерская груша.
Боксерские груши помогают повысить скорость, маневренность, силу удара, точность, а также помогают научиться выполнять техники и комбинации в полную силу.
Однако ваши мышцы могут отблагодарить вас, если вы купите
поролоновый валик. Это отлично подходит для массажа мышц и уменьшения боли. А разминка важна для любого типа упражнений.В зависимости от вашего бюджета и количества места в доме вы можете выбрать недорогую скакалку, эллиптический кросс-тренажер или, возможно, велотренажер.
Оборудование BJJ
Если у вас уже есть некоторые базовые знания о BJJ, вы можете практиковаться дома даже без партнера по борьбе. Как минимум, вам понадобится большой коврик или открытое пространство на полу. Если вы серьезно относитесь к занятиям BJJ дома, вы можете
купите манекен для борьбы, чтобы имитировать напарника по грэпплингу.
Оборудование для бокса
Если у вас есть комната, либо
отдельно стоящая боксерская груша или подвесная сумка помогут вам тренироваться. Когда вы будете готовы отказаться от тренировок дома и отправиться на боксерский каток, вам понадобится защита.
Список защитного снаряжения для бокса весьма обширен, но вы, безусловно, не захотите боксировать без него, так как один
Исследование показало, что у большинства боксеров (58%) наблюдались симптомы, связанные с травмами головы.
Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам
Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.
В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.
Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.
Работа мышц
Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.
Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.
Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.
Техника выполнения
Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.
Первый вариант упражнения
1 Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.
2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.
3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.
Второй вариант выполнения упражнения
Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.
Чем заменить?
Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:
• отведение ног назад с отягощением;
• обратная гиперэкстензия;
• разгибание ног в тренажере;
• жим ногами на заднюю часть бедра;
• обычная гиперэкстензия.
Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.
Главные ошибки
• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.
Секреты и тонкости выполнения
Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.
Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.
Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).
Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.
Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.
Читайте также:
Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам
➤ Техника выполнения румынской тяги для мужчин и женщин
В любом силовом спорте румынская тяга со штангой является одним из базовых и наиболее эффективных упражнений. По пользе, движение считается прямым конкурентом приседаниям со штангой. Тем не менее становую тягу с прямыми ногами очень тяжело назвать популярным движением, потому что многие новички и даже продвинутые атлеты не включают его в тренировочную программу. В этой статье мы рассмотрим, почему очень важно уделять достаточно внимания румынской тяге и чем это упражнение будет полезно для женщин и для мужчин.
Почему румынская тяга обязательно должна быть в тренировочной программе
Даже новички знают о том, насколько эффективными являются приседания со штангой. Сотни и тысячи тренеров и атлетов мирового уровня на протяжении многих лет регулярно говорили о важности этого упражнения. Однако это сыграло злую шутку с другими необходимыми движениями, которые были сдвинуты на второй план. Тяга с прямыми ногами не проигрывает по пользе приседаниям со штангой, хотя едва ли половина атлетов включает ее в свои тренировки.Важно понимать, что это упражнение одинаково полезно для мужчин и женщин. С учетом того, какие мышцы работают при выполнении, упражнение используют для развития:
задней поверхности бедра;
ягодичных мышц;
разгибателей спины.
Мелкие мышечные группы и стабилизаторы не стоит учитывать, хотя в целом мертвая тяга задействует огромные мышечные массивы.Особо важную роль упражнение играет для развития ягодиц и бицепса бедра. Нагрузка, которая ложится на эти мышцы, идеально способствует улучшению осанки. Более того, развитые ягодичные мышцы способствуют сохранению здоровой поясницы (при малоразвитых ягодицах, даже при обычном наклоне вперед большую долю нагрузки будет брать на себя поясница).Немаловажную роль упражнение играет и в исправлении наклона таза. Это популярная проблема у всех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении (например, при офисной работе). В таком случае таз наклоняется вперед, что связано с ослаблением определенных мышц. В результате такое положение растягивает бицепс бедра и снижает тонус ягодичных мышц. Как следствие — проблемы с поясницей (грыжи, протрузии и прочие), ухудшение осанки и постоянный гипертонус мышц в поясничном отделе, так как они выполняют больше работы, чем требуется.Отдельно нужно рассматривать актуальность упражнения для девушек. Если мужчинам выполнение тяги важно для проработки мышц–антагонистов, из-за чего мертвая тяга ставится в связке с приседаниями, то женщинам важен еще и эстетический аспект. Становая тяга для девушек это лучшее упражнение для того, чтобы сделать ягодицы и заднюю часть бедер упругими и рельефными. Движение стоит делать как массообразующее, которое способствует укреплению и наращиванию двухглавой мышцы и ягодиц.
Обозначение румынской тяги
Перед тем как рассматривать технику выполнения, важно понимать разницу между становой на прямых ногах и румынской тягой. Ошибочно считать эти упражнения одинаковыми, несмотря на общую схожесть, у них отмечается одно важное отличие. Оно кардинально влияет не только на эффективность движения, но и на здоровье поясницы.Важно понимать, что становая тяга на прямых ногах, как и классическая тяга, в обязательном порядке включают установку штанги на пол. В крайнем случае допускается касание пола блинами, если упражнение выполняется в быстром и многоповторном стилях. Румынская становая тяга, это движение, которое существует еще с начала 20-го века и впервые применялось силовиком по имени Nicu Vlad в Румынии. Из-за этого тягу позднее начали относить именно к этой стране.
Главная особенность движения — штанга не ставится на пол.
В основном гриф заносится немного ниже колена, после чего следует подъем штанги. В отличие от опускания штанги, при котором спина неестественно сгибается, такой вариант не является травмоопасным. По этой причине классическую становую тягу (с опусканием в пол) сегодня почти никто не использует, вред этого упражнения значительно превышает пользу. Потому под мертвой и становой тягами на прямых ногах подразумевается только одно движение, которое ввел в массовый спорт румынский атлет.
Техника выполнения румынской тяги
Существует несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют переключать часть нагрузки на разные мышцы. Для начала нужно тщательно рассмотреть основную технику выполнения. После ее освоения любые вариации будут даваться без особых трудностей. Упражнение выполняется следующим образом:
Установите штангу на нижнюю стойку (крайне нежелательно брать вес с пола) и подойдите к грифу. Ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. В верхней точке корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы руки свисали ровно над грифом, это поможет правильно опускать вес.
Возьмите штангу хватом, чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите на шаг назад.
Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Спина должна быть ровной на протяжении всего упраажнения.
Когда гриф будет немного ниже колен, сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение (не выпрямляя полностью корпус).
https://youtu.be/8IpCcs-YBvo
Важно помнить о ключевых нюансах, которые легко превратят полезное упражнение во вредное и малоэффективное движение. В первую очередь это касается спины. Во время упражнения мышцы задней поверхности бедра будут в полной мере растягиваться только при ровной спине, потому даже небольшой прогиб сильно снизит его эффективность.
Следующий важный нюанс касается работы рук и плеч. Часто атлеты сильно фокусируют внимание на верхней части тела, в результате чего главные целевые мышцы (бицепс бедра и ягодицы) не получают нужной нагрузки. Важно понимать, что руки должны выполнять роль фиксаторов, то мышцы нужно напрягать только для того, чтобы надежно удерживать гриф и не больше. Также стоит учесть, что использование разнохвата крайне нежелательно. Это прием может использоваться только в пауэрлифтинге, для поднятия большого веса. В остальных случаях он будет снижать устойчивость.
Выполнение тяги с гантелями
Существует два основных варианта выполнения упражнения с гантелями.
Первый в полной мере дублирует основную технику. Разница заключается только в том, что штанга меняется на гантели. Это отличный выбор в случаях, мертвая тяга используется в связке с другими упражнениями, в суперсетах или кроссфит WOD комплексах.
Второй вариант — выполнение на одной ноге. Это упражнение носит разные названия: румынская тяга на одной ноге, становая тяга с наклоном на одной ноге и тд. Тем не менее речь идет об одном упражнении.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель или гирю в правой руке на уровне бедер. Вторую руку лучше расположить на поясе или выводить вперед для равновесия.
Медленно начинайте наклонять корпус вперед, одновременно с этим опускайте снаряд вниз и отводите левую ногу назад. Основная задача — компенсировать наклон, сохраняя равновесие.
Это упражнение отлично нагружает ягодицы и меняет характер нагрузки на бицепс бедра и поясницу, потому часто используется для чередования с обычной тягой. https://youtu.be/pV501RQm864
Заключение
Очень важно правильно понимать суть упражнения и скрупулезно соблюдать технику. Это исключает ситуации, когда тянешь большой вес, а упражнение не приносит никакого результата. Основным показателем является напряжение в мышцах ягодиц и бицепсе бедра, а также ощущение растяжения, вплоть до жжения. Это соответствует о том, что тяга выполняется при ровной спине и нагрузка ложится на основные целевые мышцы. При отсутствии подобных «индикаторов» лучше дополнительно выполнить несколько подходов с чистым грифом возле зеркала, чтобы оценить правильность выполнения и отсутствие ошибок. Это позволит делать тягу правильно в дальнейшем и получать от упражнения максимальную пользу.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями, она же мертвая, она же румынская | FIT FOR FUN
Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра ног, и конечно, это становая тяга на прямых ногах. Это упражнение подходит не только парням, но и девушкам, кто хочет хорошо проработать свои ноги, поднять таз, а усиленная работа на бицепс бедра укрепляет не только ноги, но и приподнимает наши ягодичные мышцы и делают их более объемными и округлыми. Для ребят же становая позволит не только укрепить их мышцы ног, но и укрепить немного поясницу, хотя мы будем стараться исключать чрезмерную нагрузку на нее.
И тут нужно сделать небольшую ремарку. Если названия «становая тяга на прямых ногах» и «мертвая тяга» еще равнозначны и обычно различий между ними не делают, то такое понятие, как румынская тяга может вызвать некоторые вопросы. Считается, что мертвая тяга подразумевает под собой никаких сгибаний в коленном суставе и даже полностью вставленные колени, в то время как румынская тяга – это более щадящее упражнение, когда во время выполнения упражнения колени мы не вставляем и модем их немного сгибать, но, конечно, не как в стандартной становой. То есть это что-то «между».
Однако, мы будем все это называть, одним словом, становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга, или румынская тяга, подразумевая, что это все одно и тоже упражнение. Дело в том, что в версии мертвой тяги, где мы не сгибаем колени, нагрузка никоем образом не ложится на наши бедра и я годичные мышцы, а весь вес бьёт по нашей пояснице, так как на прямых ногах мы сгибаем спину. Мы просо не сможем нагнуться с прямой спиной, особенно в версии, где штанга ставиться на пол при каждом повторе. Поэтому это упражнение, а точнее, назовем это «версией» упражнения, стоит полностью исключить из своей программы тренировок, как бесполезное и травмоопасное.
Но это было небольшое отступление, вернемся к нашей тренировке ног, и ответим на вопрос – почему все же гантели? Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и гантелями, но второй вариант лично мне нравиться больше, так как нет мешающей перемычки между руками, то есть грифа от штанги. Это позволяет нам не только легче выполнять это упражнения, особенно новичкам, они не задеваю колени и не прогибают спину, но и более анатомически удобно для наших рук, мы не выгибаем запястья, руки висят вертикально вниз без дискомфорта, мы снимаем с них напряжение.
Кстати, это может быть вам интересно:
Жим гантель над головой — почему 90% делает его неправильно
Переходим к самой технике выполнения упражнения:
1. Спина при выполнении данного упражнения у нас прямая, не сгорбленная, поясницу не выпячиваем. И такой она должна оставаться на протяжении всей амплитуды, внимательно следите за напряжением в спине, если почувствовали его в пояснице, дискомфорт, «натянутость» — значит вы делаете что-то не так, или слишком сильно перегнули с наклоном.
2. Колени мы немного сгибаем, то есть не садимся как при классической становой тяге, а именно немного сгибаем и корректируем угол в коленном суставе на протяжении всего движения. Мы как будто немного амортизируем на них, снимая при этом все напряжение с нашей спины. Конечно, мы будем чувствовать спину, и напряжение в коленях, но оно должно быть легкое и комфортное. Главное, где мы должны чувствовать работу, это в наших целевых мышцах.
3. Дабы не включать спину и не сильно прогибать колени, чтобы не уводить нагрузку с рабочих мышц, то есть с задней поверхности бедра и ягодичных, мы работает внутри амплитуды. То есть, верхней точке мы не вставляем колени, вообще, они всегда немного согнуты. При выполнении мы лишь слегка отводим таз назад, чуть еще немного сгибаем колени и этого достаточно чтобы снять нагрузку с поясницы. В нижней точке аналогично, мы не ведем штангу или гантели до самого пола, обычно чуть ниже колен, тут немного все индивидуально. Следите за напряжением в ногах и спине, как только почувствовали, что нагрузка пошла «вверх» по телу, с ног и ягодичных на спину, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
4. Самое важное правило – все, будь то гриф от штанги, или гантели, идут у нас ровно по ногам. Не просто болтаются впереди нас или сбоку, а опускаясь и поднимаясь мы ведем их вдоль ног, постоянно чувствую контакт руки и грифа с ногами (ну или почти чувствуем, зависит от вашей подготовки и веса). Помните, это не наклоны и не приседания, это «подъем» груза, используя силу ваших бицепсов ног.
5. Касательно постановки ног – тут кому как удобнее. Девушкам и начинающим, когда веса у вас небольшие, ноги можно держать практически вместе. При увеличении веса, да и лично мне, удобнее, когда ноги немного расставлены, на ширине плеч или даже чуть шире – так просто удобнее ловить равновесия и ты не думаешь о том, что можно «завалить» в сторону. Но опять же, тут нужно смотреть по внутренним ощущениям, критичной ошибки тут не будет.
Жимы на трицепс — так ли узко, как кажется. Может пора прекращать делать ошибки
Программа тренировок для новичка — разбор первого месяца от тренера в зале
как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.
11.2016
Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.
Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.
Фото предоставлено автором
Техника безопасности
Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.
Фото предоставлено автором
Классическая становая тяга
Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.
В исходном положении штанга стоит на полу.
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
Стопы должны располагаться под грифом.
Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.
Фотогалерея
1 из 3
Совет
Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.
Тяга в стиле сумо
Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.
В исходном положении штанга стоит на полу.
Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.
Фотогалерея
1 из 3
Румынская становая тяга
Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.
В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.
Фотогалерея
1 из 2
Мертвая тяга
Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.
В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.
Фотогалерея
1 из 2
Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.
Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.
Хороших тренировок.
Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.
Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону. Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.
Существует несколько способов выполнения становой тяги.
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Упражнение выполняется следующим образом:
ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.
При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.
Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.
Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:
становая тяга «сумо»,
румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
тяга в машине Смита,
тяга с трэп-грифом.
Становая тяга «сумо»
Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы
Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.
Выполнение упражнения:
ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
полностью выпрямляемся;
плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.
Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели.
В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.
Румынская тяга
Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы
Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах. Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины. Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.
Выполнение упражнения:
ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
выполняем необходимое количество повторов упражнения.
Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница. Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.
Становая тяга в машине Смита
Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.
Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.
В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.
Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.
Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом
Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.
Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.
Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.
Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги.
В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.
Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.
Дыхание при выполнении становой тяги
Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.
В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.
Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.
Техника безопасности и врачебный контроль
Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.
Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.
Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.
Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.
Ошибки при выполнении становой тяги
Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.
Мертвая становая тяга на прямых ногах: техника, различия
Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.
«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».
Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007
Основные задействованные мышцы
Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!
Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.
Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге
Нагрузка на ягодичные мышцы.
Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
Мышца, разгибающая позвоночник.
Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.
Особенности упражнения
Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.
Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.
Как правильно выполнять мертвую тягу
Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?
Техника выполнения мертвой становой тяге
Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
Отводим ягодицы максимально назад.
Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.
Расположение частей тела при мертвой становой тяге
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.
Плюсы и минусы
К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения
Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины
К минусам можно отнести:
Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.
Профессионалы советуют:
Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.
Видео мертвой становой тяги на прямых ногах
Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова
Когда зайдете в зал, вспомните эти слова
Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!
Обязательно прочитайте об этом
Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения
Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.
Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается в таких нюансах:
Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.
Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.
При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Польза румынской становой тяги
Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:
Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.
Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.
Виды румынской становой тяги
Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца.
Какие мышцы работают?
Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным.
Техника выполнения румынской становой тяги
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:
Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.
Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.
Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/
Как освоить румынскую становую тягу
Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в лучшем виде. Простое и эффективное упражнение, которое должно найти место в программе тренировок любого, кто занимается отягощениями. Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи — все мышцы, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.
Сосредоточение внимания на задней части тела делает становую тягу особенно важной, потому что во всех сферах жизни люди имеют естественную склонность игнорировать то, что они не видят.Когда дело доходит до ваших мышц, эта тенденция часто приводит к тому, что люди часами проводят в тренажерном зале, наращивая грудь и бицепсы, игнорируя при этом мышцы спины и трицепса. И когда вы переходите на нижнюю часть тела, эта тенденция приводит к тому, что люди забывают о своих подколенных сухожилиях, что, как вы, наверное, уже догадались, является большой ошибкой. Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющих прыжков, быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете сделать респектабельное приседание со штангой без сильных хемми.
К счастью, вы можете решить любую проблему, добавив румынскую становую тягу к своим тренировкам. Этот вариант стандартной становой тяги уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем исходное упражнение, развивая их гибкость, силу и мощь.
Румынская становая тяга — это тоже упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Хотя использование штанги в тренажерном зале — самый простой способ выполнить румынскую становую тягу, вы можете поменять свободные веса на что-нибудь тяжелое, если тренируетесь дома.Отсутствие необходимости поднимать большие веса не только удобно, но и означает меньший риск чрезмерного давления на спину, что может быть проблемой при стандартной становой тяге.
Читайте советы о том, как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме, а также несколько ключевых вариаций, которые можно добавить к своей программе, когда вы освоите базовую схему движений.
Как делать румынскую становую тягу
Чтобы начать движение, встаньте со штангой или гирями в руках, а не на полу.Медленно опустите вес, слегка согнув колени, сгибая бедра и сохраняя прямую спину. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий — обычно, когда вес только что прошел через колени, — затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.
Наконечники формы
Одна из распространенных ошибок — это неспособность сохранять положение нижней части спины во время движения. Не думайте, что вам нужно полностью наклониться только для того, чтобы вес коснулся земли.Помните, что это в первую очередь предназначено для работы с подколенными сухожилиями, а не с поясницей.
Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, два дня для ног!). В один день делайте упражнения на четверные, а в другой — на упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы. Не выполняйте их в течение нескольких дней подряд, иначе вы чрезмерно перегрузите стабилизаторы, которые помогают при движениях нижней части тела.
Варианты румынской становой тяги
Румынская становая тяга на одной ноге
Взявшись за перекладину руками на ширине плеч, встаньте одной ногой и наклонитесь вперед, слегка согнув колено. Все время держите спину прямо, опускайтесь медленными и контролируемыми движениями, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это движение с гирями равного веса в каждой руке, что облегчает втягивание лопаток.
Румынская становая тяга с раздельными ногами с гантелями
В этом варианте вы сосредоточитесь на одной ноге, как и в варианте с одной ногой, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите подушечку задней ноги на полу. Держа гантели в каждой руке, удерживая спину прямой и туго натянутым, опускайтесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга с жесткими ногами
Это окончательный тест на прочность подколенного сухожилия и корпуса.В то время как другие вариации позволяют слегка согнуть колени, становая тяга с жесткими ногами требует от вас принять стойку с прямыми ногами без сгибания. Поначалу это может показаться немного трудным, но в этом положении ног наибольший упор делается на развитие подколенного сухожилия. Просто следите за тем, чтобы спина была прямой.
Что делает румынскую становую тягу достойной включения в ваш распорядок дня? Что ж, для начала, это одно из лучших упражнений для тренировки задней цепи — мышц, составляющих заднюю часть вашего тела, — говорит Дэвид Кингсбери, основатель и главный тренер Opus Fitness в Лондоне.«Это действительно хорошо для укрепления спины», — говорит он. «Возьмите тягу с наклоном — вы не сделаете это упражнение с 200 кг, но потенциально можете выполнить румынскую становую тягу с таким весом».
По той же причине он отлично подходит для развития силы хвата, что, хотите верьте, хотите нет, может быть важным показателем вашего общего состояния здоровья. Согласно заключению Лондонского университета королевы Марии, чем выше сила захвата вашей кисти, тем здоровее ваше сердце.Другие исследования показали, что более сильный захват коррелирует с более низким риском сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта.
Преимущества на этом не заканчиваются. Включение румынской становой тяги в ваш тренировочный план придаст вашим большим подъемам серьезный импульс, а если вы бегун, вы увидите дополнительную силу в своем шаге. К тому же это отличный жиросжигатель. «Это действительно полезно для ускорения метаболизма, потому что это сложное комплексное упражнение», — говорит Кингсбери. «К концу сета ты действительно в восторге.”
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Проще говоря, он воздействует на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, уделяя при этом немного больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам.
Хотите научиться делать это с идеальной формой? Мы здесь, чтобы помочь.
Как выполнять румынскую становую тягу
Что касается формы становой тяги, румынскую становую тягу отличают две вещи.
Короче говоря, ваши ноги стали намного жестче и меньше сгибаются бедра, — говорит Кингсбери. Читайте: Никаких движений на корточках. «Некоторые люди думают, что вам нужно делать это с прямой ногой, но это неправильно — вам нужно смягчить колени», — говорит он.
Для выполнения румынской становой тяги:
Держите вес (гантели или штангу) перед бедрами и опускайтесь на землю, отталкивая бедра назад.
Когда вы опускаете вес, держите лопатки обращенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
Когда вес тела ниже колен, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга: советы по форме
Теперь, когда вы освоили базовую технику, поднимите румынскую становую тягу на новый уровень с помощью этих советов от Кингсбери и Ханны Брайт, личного тренера и тренера по питанию в DW Fitness First.
В зависимости от вашего роста, говорит Кингсбери, ваш вес должен останавливаться где-то между коленом и серединой голени (чем вы выше, тем ближе к колену, к вашему сведению).«Не стоит заходить слишком далеко», — поясняет он. «Это зависит от вашей гибкости, но если вы попытаетесь пройти слишком большой диапазон, вы начнете сгибаться со спины и не сможете контролировать это с помощью правильных мышц».
«Нейтральное» или «слегка изогнутое» положение позвоночника является ключом к выполнению румынской становой тяги с хорошей техникой, — объясняет Брайт, — поэтому не смотрите вверх (или удерживайте взгляд вниз), чтобы шея была на одной линии.
Другая распространенная техническая ошибка заключается в том, что не задействуется верхняя часть спины, «так что в нижней части подъема ваши плечи вытягиваются вперед в округлое положение», — говорит Кингсбери.
Что нужно делать,
, тогда?
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Брайт. «Поворачивайтесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник и отклоняя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед», — говорит она.
«При спуске убедитесь, что штанга находится близко к вашим ногам. Опускайтесь как можно дальше, напрягая корпус, и вернитесь с контролем в исходное положение ».
В чем разница между становой и румынской становой тягой?
Ни одна становая тяга не превосходит другую, но разные тяги позволят вам ориентироваться в разных областях.Так, например, в то время как традиционная становая тяга хороша для укрепления нижней части спины, румынская становая тяга — отличная альтернатива, если вы хотите сконцентрироваться на подколенных сухожилиях и ягодицах и если вы хотите увеличить подвижность бедер.
Румынская становая тяга — также отличный вариант, если вы страдаете от боли в пояснице, но все же хотите включить в свою программу становую тягу. В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One, сообщается, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были менее активны при выполнении румынской становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой.
Альтернативы румынской становой тяге
Подобно тому, как румынская становая тяга позволяет сконцентрироваться на определенных мышцах, выполнение других вариаций становой тяги позволит вам воздействовать на другие мышцы. Попробуйте это для начала.
Румынская становая тяга на одной ноге
Возьмите гантель или гирю и повесьте их на расстоянии вытянутой руки перед бедром.
Затем повернитесь к бедрам и опустите туловище почти параллельно полу.Пусть ваша левая нога все время вытянута позади вас, пальцы ног направлены к полу. Вес должен опускаться прямо к полу в вашей правой руке. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.
Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола. Это 1 повторение.
Становая тяга с жесткими ногами
Держите гантели перед телом, слегка согнув колени.
Опустите вес на лодыжки, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Традиционная становая тяга со штангой
Держа ступни под штангой ровно, присядьте и возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч.
Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног). Подумайте о том, чтобы тянуть вес на себя, поднимаясь вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед — прежде чем снова поднять его.
Когда включать румынскую становую тягу в свою тренировку
С учетом «как», «почему» и «что еще» следующий вопрос, безусловно, должен быть «когда». Время решает все, и попытка выполнить румынскую становую тягу слишком рано на тренировке может привести к травме, если вы не разогреетесь полностью. Слишком поздно, возможно, наступила усталость. «Это большое упражнение, оно отнимет у вас много сил, — говорит Кингсбери, — вы хотите сделать его относительно свежим, чтобы вы могли выложиться на полную».
Готовы заняться румынской становой тягой? Ниже вы найдете две сугубо серьезные тренировки, а также вариант упражнения, которое нужно предпринять, когда вы его освоите.
Румынская становая тяга: только ноги
Этот тренажер для тренировок ног от Bright использует простые подходы и суперсеты, чтобы разжечь нижнюю часть тела. Предлагаем ехать домой на автобусе.
Приседания со штангой
Сеты: 4 Повторения: 10
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.
Становая тяга со штангой
Сеты: 4 Повторения: 10
Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
Жим ногами (A)
Суперсет с румынской становой тягой Сеты: 3 Повторений: 15
В тренажере для жима ногами поставьте ступни на платформу на ширине плеч и поднимайте их, пока ноги не будут вытянуты, не блокируя колени.
Медленно опускайте платформу, пока колени не окажутся под углом 90 градусов к полу, затем вернитесь в исходное положение пятками.
Румынский Становая тяга (B)
Суперсет с жимом ног Подходов: 3 Повторений: 15
Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.
Выпады при ходьбе (A)
Суперсет с махами гири Сеты: 3 Повторений: 12 (на каждую ногу)
Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая опущенное колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Пяткой правой ступни оттолкнитесь в следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой.
Качели гири (B)
Суперсет с выпадами Подходов: 3 Повторений: 12
Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
Вернуться в исходное положение и повторить без пауз.
Румынская становая тяга: ноги, спина и грудь
КонстантинисГетти Изображений
В этой тренировке Кингсбери используется более функциональный подход, охватывающий все тело, с быстрой последовательностью ударов по ногам, спине и груди.
Жим штанги на наклонной скамье
Сеты: 4 Повторения: 12
Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Румынский Становая тяга
Подходов: 4 Повторений: 12
Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка сгибая колени.
Выпады при ходьбе
Сеты: 3 Повторения: 10 (на каждую ногу)
Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Пяткой правой ступни оттолкнитесь в следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой.
Сундук с кабелем стоя Fly
Наборы: 3 Повторы: 10
Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.
Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки немного вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга гантели одной рукой
Сеты: 3 Повторения: 10
Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.
Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону.
Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе
Сеты: 3 Повторения: 10
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а верхнюю подушку — у бедер.
Согните колено, чтобы поднять подушку как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге способствует односторонней стабилизации бедер и ягодиц, говорит Кингсбери, равномерно улучшая силу и стабильность. «Подумайте о баскетболисте, который много прыгает на одной ноге, или о прыгуне в длину, который выполняет множество взрывных прыжков с одной стороны», — говорит он. «Речь идет о том, чтобы ваши ноги были ровными с обеих сторон — вы должны убедиться, что вы выполняете их в равном соотношении, потому что в противном случае вы создадите дисбаланс и проблемы.”
Румынская становая тяга на одной ноге
Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.
Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой
Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и существует бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине. Хотя попытки диагностировать причину травмы выходят за рамки практики профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, обучив их правильной последовательности движений, в том числе безопасному использованию бедер и стабилизируйте позвоночник при поднятии тяжелых предметов.Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их спина может их беспокоить, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.
Румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, используемый для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением.В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL сосредотачивает большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена сзади. .
Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и частый участник Men’s Health, является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую ни с кем.Я должен чувствовать себя достаточно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о том, чтобы внедрить ее в программу », — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, разгибателей), которая, по совпадению, является областью, которая обычно недостаточно развита у многих людей».
Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов поднимать ноги с бедер, а не с нижней части спины. Базовым движением RDL является опора на бедро стоя, что является важным компонентом обучения правильному приседанию.Первым движением во время фазы опускания приседаний должно быть возвращение бедер в согнутое положение. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов безопасному поднятию тяжестей в тренажерном зале означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.
Схема основного движения
Основная модель движений RDL — сгибание и разгибание тазобедренного сустава, при этом ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле.Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Основные суставы, участвующие в движении, включают бедро (подвздошно-бедренное), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), колени, лопаточно-грудные суставы и запястья.
Основные задействованные мышцы
Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полупрозрачная), приводящие мышцы, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий.
Преимущества румынской становой тяги
Самым важным преимуществом RDL является то, что он учит правильным движениям и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это базовое движение приседаний, независимо от того, выполняется ли это движение с весом в тренажерном зале или при наклоне, чтобы поднять предмет с пола.
Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движение бедра от движения поясницы», — говорит он.Это важно, потому что многие клиенты при наклонах будут двигаться от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом травмы; Обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.
Думайте о RDL как о динамической версии доски. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют движения сгибания и разгибания.Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра и колена, когда ступня стоит на земле. Наконец, RDL может повысить выносливость стабилизаторов глубокого ядра, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного захвата.
Пошаговая инструкция
Пронатированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, ступни на ширине плеч и позволяйте штанге лежать вдоль передней части бедер. Также можно использовать гантели; отрегулируйте инструкции, чтобы они соответствовали удержанию по одной гантели в каждой руке.
Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы сохранить разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в заднем направлении, чтобы шарнир на бедрах. Посоветуйте клиенту прижать подбородок к шее, как если бы он держал яйцо.Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени при опускании веса.
Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как просмотр зеркала может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника.При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он мог сосредоточиться на движении.
Чтобы вернуться в положение стоя, упереться обеими пятками в пол, прижать бедра вперед и подтянуть колени назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Позвольте штанге вернуться на переднюю часть бедер. Если заставить клиента оттянуть колени назад, это задействует дистальные крепления подколенных сухожилий и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.
Держите позвоночник вытянутым и сохраняйте легкое сгибание в коленях на протяжении всего движения.
Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы держать штангу на высоте бедра до талии при старте, а не пытаться поднять вес с пола. Начиная с веса на подходящем росте, это может помочь клиенту занять хорошую стартовую позицию.
Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию прямых ног с полностью вытянутыми коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, предназначенная для увеличения нагрузки непосредственно на подколенные сухожилия, в отличие от использования подколенных сухожилий и ягодиц вместе, и должна выполняться только опытными лифтерами с отличным контролем тела.
Обучение лифту
Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основными упражнениями, которые учат разгибанию бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и подруливающее устройство. Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание бедер из положения лежа на спине и могут использоваться, чтобы научить клиентов модели движений перед переходом к версии стоя.
Как только клиент демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он или она может перейти к выполнению шарнира стоя без веса.Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений бедер, он или она будет готов выполнить RDL с внешним сопротивлением.
Gentilcore использует планку для предоставления клиенту важной кинестетической обратной связи. «Я считаю, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга отклоняется от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы исправить это, я хотел бы сказать людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили ею по бедрам.”
Gentilcore использует дополнительные подсказки, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] отодвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодичные и подколенные сухожилия] ».
Распространенные ошибки (и способы их устранения)
Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении RDL, — это изгиб и округление позвоночника.Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может привести к серьезным травмам мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на шарнире на бедрах, попросите его или ее провести дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна удерживать штангу в пояснице, а левая рука должна удерживать штангу в устойчивом положении вдоль верхнего грудного отдела позвоночника (между лопатками).Удерживание стержня дюбеля вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, не позволяющую клиенту сгибать поясницу, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движении бедер.
Еще одна распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Глядя прямо в зеркало, вы напрягаете шейный отдел позвоночника, а при взгляде сбоку он изгибается в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому дайте понять своим клиентам, чтобы они держали шею в нейтральном положении и смотрели в пол, наклоняясь вперед в бедрах.
Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени соприкасаются с вашей рукой, научите клиента отталкиваться от бедер, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.
Советы для начинающих
В идеале, начинающие тренирующиеся или новички в RDL должны начинать с утяжеленных тазобедренных подруливающих устройств в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.
Точно так же клиенты должны научиться выполнять опору на бедро стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как набивной мяч или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской грифе, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные пластины.
Заключение
Обучение клиентов правильной форме RDL и добавление его в свои программы может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, не допуская травм.RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедер, что важно для оптимальной механики движения. Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.
Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного состояния бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости.Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.
Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками. Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.
Видео-гид по румынской становой тяге
Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.
Как выполнять румынскую становую тягу
Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.
Шаг 1. Подготовка к работе
Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.
Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению к задней части.Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.
Шаг 2. Наклонитесь и поднимите штангу
Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой. После того, как вы встали, обязательно закрепитесь.
Подсказка по форме: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм случаются во время первых и последних повторений подхода.
Шаг 3 — Контроль эксцентрической фазы
После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.
Форма Наконечник: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).
Этап 4 — Подтяжка бедрами и подколенными сухожилиями
Как только вы приняли положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.
Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.
Шаг 5 — Достижение полного разгибания бедра
В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, сгибая их от середины спины к ягодицам (ягодицам). Повторите для повторений.
Форма Наконечник: Когда вы достигнете полного разгибания бедер, согните ягодицы и держите грудную клетку внизу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Преимущества румынской становой тяги
Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, тренерам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.
Больше масса подколенного сухожилия
Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.
Повышенное усилие на разрыв
Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на поясницу (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).
Применение к упражнениям в тяжелой атлетике
тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки для увеличения силы спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток.Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.
Улучшение спортивных результатов
Повышение спортивных результатов может быть достигнуто за счет тренировки румынской становой тяги. Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, однако делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы.Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.
Подколенные сухожилия
Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются слегка разблокированными, но фиксируются на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.
Ягодицы
Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер. Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседания, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части движения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.
Erector Spinae (нижняя часть спины)
Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, предназначенные для выполнения румынской становой тяги. Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной мышцей, которую вы чувствуете при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем вы чувствуете подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнения, чтобы определить правильную форму и технику.
Improvisor / Shutterstock Средняя и верхняя часть спины
Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движений. Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметание.
Трапеция
Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, ловушки помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.
Предплечья Становая тяга
нацелена на предплечья просто потому, что спортсмену необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (перенос, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, чистки и даже подтягивания).
Кто должен делать румынскую становую тягу
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнес-и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня. В нижеследующих разделах мы обсудим точные группы / типы людей, которым было бы полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.
Силовые и силовые атлеты
Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.
Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге атлета проверяют на его общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях на спине и жиме лежа. Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков и чистки бревен над головой.Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или выпрямителей) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок на тренировках и соревнованиях.
Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского штангиста Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков.Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.
Спортсмены функционального фитнеса
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и подъемы) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы.Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, задействование задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — это лишь некоторые преимущества, которые можно ожидать.
Спортсмены
Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь в передвижении и движении человека (бег, спринт, прыжки и т. Д.).Кроме того, усиление взаимодействия подколенного сухожилия и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.
General Lifters
Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).
Подходы, повторения и рекомендации по весу в румынской становой тяге
Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или повысить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.
для наращивания мышц
Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение тренировочного объема (подходов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема). С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.
Чтобы набрать силу
Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо. Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой поддержки со стороны сильных групп мышц, таких как квадрицепсы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо).Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.
Для повышения выносливости мышц
Такие виды спорта, как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокого сопротивления мышечной усталости). Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.
Вариации румынской становой тяги
При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями иногда может быть не совсем то, что нужно для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре разновидности румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений, необходимых для конкретных видов спорта.
Становая тяга с гантелями Румынская
Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга недоступна и / или тренер пытается усилить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.
Гиря Румынская становая тяга Гири
— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и увеличить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.
Становая тяга на одной ноге (односторонняя) Румынская тяга
Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию и развитие односторонних мышц и силы. Выполняя румынскую становую тягу с обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем пропустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и дисбаланс целевых мышц, что может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.
Рывок хваткой Румынская становая тяга
Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата), вы резко увеличиваете захват верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерной для рывка, и даже повышения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.
Альтернативы румынской становой тяги
Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за болезненности поясницы, усталости или желания разнообразить тренировочные программы, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.
Штанга Доброе утро
«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий все равно будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.
Гиперэкстензия обратная
Обратные гиперэкстензии — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при сохранении подколенных сухожилий, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эспандерами или с собственным весом.
Glute Ham Raise
Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.
Скандинавский сгибание подколенных сухожилий
Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение чрезвычайно сложное и обычно выполняется только с собственным весом.
Часто задаваемые вопросы
Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?
Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.
По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные (три повторения в подходе) 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан так и не назвали это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной на чистом поле.
Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».
Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?
Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.
Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.
Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?
Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение обучает и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.
Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?
Румынская становая тяга в основном прорабатывает задние цепные мышцы.
Основные мышцы-движители RDL включают:
Проработанных мышц и техника — StrengthLog
Мышцы, проработанные в румынской становой тяге
Проработано первичных мышц:
Проработанных вторичных мышц:
Как выполнять румынскую становую тягу
Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.
Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или чем-то подобном во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.
Румынская становая тяга FAQ
Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).
В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?
Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.
Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.
Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).
В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?
Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.
В румынской становой тяге этого не требуется; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.
Каковы преимущества румынской становой тяги?
Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.
Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?
Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или блоке при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли двигаться глубже, не ударяясь об пол.
Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так велика или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно может помочь вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
Становая тяга на прямых ногах. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете штангой на полу в каждом повторении.
>> Вернуться в каталог упражнений.
Текст и графика из приложения StrengthLog.
Список литературы
Румынская становая тяга, инструкции, преимущества, советы и варианты
— Спорткар AQF
Что такое румынская становая тяга (RDL)?
Румынская становая тяга — это традиционная тяга со штангой, которая устанавливает силу мышц задней цепи, таких как большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. При правильном выполнении это эффективное упражнение, которое за одно упражнение укрепляет как корпус, так и нижнюю часть тела.
В отличие от традиционной становой тяги и других упражнений с доминированием квадрицепсов, таких как жимы ногами, при которых значительный вес приходится на переднюю часть колена, RDL концентрирует большую часть физической работы на группах мышц, направленных на разгибание колена и бедра сзади. часть колена.
Румынская становая тяга проработанные мышцы
Подколенные сухожилия.
Erector Spinae (нижняя часть спины).
Средняя и верхняя часть спины.
Ягодичные мышцы.
Предплечья.
Трапеция.
Как выполнять румынскую становую тягу: пошаговое руководство
Пронатированным хватом (ладонью вниз) крепко удерживайте штангу, руки разведены примерно на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, держите ступни врозь на ширине бедер, и позвольте штанге опираться на переднюю часть бедер. Также можно использовать гантели вместо штанги; все, что вам нужно сделать, это отрегулировать направления, чтобы они отражали удерживание одной гантели в одной руке.
Поднимите грудь и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы позвоночник оставался вытянутым, прежде чем толкать копчик в заднюю часть, чтобы шарнирно опирался на бедра. Прижмите подбородок к шее, как если бы вы держали яйцо. Это позволит шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время занятий.
Позвольте весу опустить к земле, сохраняя длину позвоночника. При опускании веса не округляйте спину и не вытягивайте колени.
Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда гриф достигнет уровня ваших колен или, если у вас больше гибкости в подколенных сухожилиях, вокруг середины голени. Смотрите в пол, так как взгляд в зеркало может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. При необходимости отойдите от зеркала, чтобы сосредоточиться на упражнении и получить правильную технику румынской становой тяги, не допуская ошибок.
Прижмите обе пятки к земле, прижмите бедра вперед и потяните назад на коленях, сохраняя при этом длинный позвоночник, чтобы вернуться в положение стоя.Верните штангу на переднюю часть бедер. Оттягивание коленей назад вызовет сращение дистальных мышц подколенного сухожилия и приводящих мышц, что в результате поможет разогнуть колено, когда ваша ступня находится в положении замкнутой цепи.
Держите позвоночник вытянутым, а колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы правильно выполнять румынскую технику становой тяги.
Для максимальной производительности используйте стойку для приседаний, чтобы в начале опираться на штангу на уровне бедер на уровне талии, а не пытаться оторвать вес от земли.Начиная с веса на правильном росте, вы сможете занять достойное стартовое положение.
Преимущества румынской становой тяги
Мы собрали пять преимуществ, чтобы помочь вам понять, почему вы должны включать это упражнение в свои программы силовых тренировок:
Повышенная сила тяги.
Повышение силы тяги — одно из преимуществ этого упражнения. Многие силовые и силовые атлеты выполняют более тяжелые RDL вместо традиционной становой тяги, чтобы увеличить силу спины, ягодиц и подколенного сухожилия, не ограничивая нагрузку на нижнюю часть спины из-за более низкого потенциала нагрузки и повышенной изоляции ягодичных и подколенных сухожилий.
Повышение спортивных результатов.
Вы можете улучшить свои спортивные результаты с помощью RDL. Он работает с задней цепью, что важно для увеличения мощности, общей силы ног и беговых результатов.
Дополнительная масса подколенного сухожилия.
RDL воздействует на подколенные сухожилия, помогая увеличить мышечную массу (гипертрофия). Усиленная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, увеличению спортивных результатов, увеличению мощности и силе.
Применение в тяжелоатлетических движениях.
Спортсмены CrossFit и тяжелоатлеты-олимпийцы включают румынскую становую тягу в свои тренировки, чтобы повысить силу подколенных сухожилий и спины, исключительно при рывках с тяжелыми рывками и чистках. Повышая позиционную силу и гипертрофию мышц подколенных сухожилий и спины, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.
Также прочтите: The Definitive Weightlifting Belts Guide
Румынские варианты становой тяги
Гиря Румынская становая тяга
Kettlebell RDL — удивительный вариант становой тяги для начинающих.Кроме того, это очень просто для людей, у которых мало тренажерного зала. Вот как можно выполнять это упражнение:
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку гири обеими руками перед бедрами.
Повесьте бедра на шарнир, слегка сгорбившись до колен. Отведите бедра назад и держите спину полностью ровной.
Ваше туловище должно быть почти параллельно земле. Коснитесь земли нижней частью гири.
Держите корпус напряженным, подтолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гирю близко к телу, когда тянете ее.
Сделайте перерыв в верхней части и сожмите бедра. Это будет 1 повторение.
Румынская становая тяга на одной ноге
В то время как вы поднимаете более легкие грузы в становой тяге на одной ноге по сравнению с традиционной, становая тяга на одной ноге бросает вызов вашим мышцам совершенно по-разному. Во-первых, мышцы кора и бедра должны по-настоящему напрячь себя, чтобы тело оставалось стабильным и удерживалось равновесие на одной ноге.При выполнении RDL на одной ноге использование двух гантелей может быть проще для вашего баланса вместо использования одной или простого использования. Вот как это сделать профессионально.
Встаньте, ноги вместе, и держите гантели / штанги в каждой руке перед ногами. Это будет ваша исходная позиция.
Перенесите вес на правую ногу и, сохраняя небольшой изгиб в правом колене, поднимите левую ногу прямо за корпусом и согните бедра, чтобы туловище оставалось параллельно земле, и опустите вес на землю. .
Держите спину полностью ровной. Когда вы перейдете к сути упражнения, убедитесь, что ваше туловище и левая нога почти параллельны земле, а груз находится на высоте нескольких дюймов над землей.
Держите корпус напряженным, протолкните правую пятку, чтобы встать прямо, и потяните вес в исходное положение. Опустите левую ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой, но при этом старайтесь переносить большую часть веса на правую ногу.
Остановитесь на этом и сожмите бедра.Это будет 1 повторение.
Лента сопротивления Румынская становая тяга
Использование ленты с сопротивлением для выполнения становой тяги — отличный способ проработать заднюю часть цепи, если у вас мало оборудования, потому что это самое сложное в верхней части упражнения и бросает вызов вашей силе локаута. Вот как это сделать:
Положите петлю резистивной ленты прямо на землю и наступите на нее обеими ногами, чтобы плотно закрепить. Держите его достаточно расслабленным посередине, чтобы вы могли его подтянуть.
Поверните бедра вперед, чтобы опустить тело, сохраняя спину полностью плоской.
Возьмитесь за обе части ленты сопротивления обеими руками и поднимите ее примерно на высоту вашей голени. Это будет ваша исходная позиция.
Предполагается, что эластичная лента достаточно провисает, чтобы вы еще не чувствовали стресса и напряжения.
Проедьте пятками, чтобы подтянуть эспандерную ленту вверх, чтобы вы могли встать прямо. Остановитесь наверху и сожмите бедра. Это будет 1 повторение.
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга db может использоваться по ряду причин, например, как разминка для румынской становой тяги со штангой, как альтернатива или как инструктирующий инструмент для тазобедренного сустава обучение.
Вы можете использовать относительно легкий вес с румынскими гантелями для становой тяги, и вы можете получить высокий тренировочный эффект, сочетая его с контролируемым / более медленным темпом. Вот как можно усовершенствовать эту становую тягу:
Возьмите гантели в каждую руку и поставьте руки перед бедрами и немного снаружи.
Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от бедер, удерживая колени от дальнейшего сгибания.
Поднесите гантели к нижней части колена, думая о том, чтобы отвести бедра как можно больше назад.
Ваша спина должна оставаться нейтральной, а плечи опущены перед гантелями.
Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Становая тяга против румынской становой тяги
«Становая тяга» также известна как «традиционная становая тяга» или «традиционная становая тяга».С другой стороны, румынская становая тяга также известна как «RDL».
При этом есть некоторые существенные отличия, которые вам необходимо знать:
Традиционная становая тяга начинается с земли, а румынская — с положения стоя.
Традиционная становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений, то есть движения вверх, в то время как другая начинается с «эксцентрического» диапазона движений, то есть движения вниз.
Обе тяги включают в себя одинаковые мышцы.Однако в становой тяге больше задействуется квадрицепс, в то время как в RDL больше задействуется подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.
Традиционная становая тяга выполняется как «толчок» от земли коленями, а румынская — как «тяга» от бедер.
Плечи находятся немного впереди штанги в случае обычной становой тяги, в то время как в RDL плечи находятся намного дальше перед штангой.
И обычная становая тяга, и румынская становая тяга влекут за собой шарнирное соединение с бедрами, но последнее выполняется для того, чтобы шарнирнее было, с большим упором на отталкивание бедер назад, когда штанга опускается прямо вниз.
Традиционная становая тяга нацелена на ягодичные, четырехглавые мышцы, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), разгибатели, трапеции, подколенные сухожилия, широчайшие, косые, ромбовидные и абдоминальные. RDL также работает с аналогичными мышцами, но в большей степени активирует подколенные сухожилия и ягодицы по сравнению с традиционной становой тягой. Это не означает, что в традиционной становой тяге не используются подколенные сухожилия или ягодицы, а просто то, что RDL обеспечивает более высокий уровень активации для указанных мышц.
Румынская становая тяга против жестких ног
Становая тяга с жесткими ногами требует большей силы корпуса и больше нацелена на подколенные сухожилия, икры и ягодицы, чем обычная становая тяга.Это, как следствие, увеличивает общую силу ног и эффективность приседаний. Но похожа ли жесткая нога на RDL? №
Становая тяга с жесткими ногами — это не то же самое, что и румынская становая тяга. В первом случае используется более широкий диапазон движений, при котором вы опускаете штангу на пол, а во втором — вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанга может оторваться от тела при тренировке с напряженной ногой, в то время как штанга должна оставаться на теле в RDL.
Советы по совершенствованию румынской становой тяги
Дайте себе сигнал «почувствовать пол» ногами.
Вы хотите, чтобы вес вашего тела распределялся на пятки, чтобы вы могли чувствовать себя сбалансированно, в то время как бедра толкаются позади вас.
Сильно сжимайте ягодицы при подъеме вверх.
В нижней части диапазона ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам придется задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
Надежно откидывается от бедер.
В упражнении бедра должны быть максимально позади вас.Это позволит вам активнее задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.
Включение лат.
Это позволит вам держать штангу на бедрах по всей длине, предотвращая округление средней и нижней части спины.
Румынские альтернативы становой тяги
Иногда вам может быть трудно включить такое замечательное упражнение в свою программу тренировок. Это может быть из-за отсутствия контроля, ограничений гибкости или плохой механики шарнира. Но вы можете выполнять несколько альтернативных упражнений, чтобы получить те же преимущества.Мы составили список всех важных альтернатив, которые вы можете попробовать:
Доброе утро.
Тяга бедра со штангой.
Разгибание спины с отягощением на 45 градусов.
Подъем ягодиц на полу лежа.
Выпады с ходьбой.
Сгибания подколенных сухожилий сидя.
Разгибатели спины / ягодичные мышцы бедра.
Постоянный протяжной трос.
Гиперэкстензия с отягощением.
Сгибание ног.
Заключительное слово
Румынская становая тяга — фундаментально важное упражнение для всего тела, которое является очень полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок.Это упражнение тонизирует и определяет ваши мышцы, устраняя любые перекосы, которые улучшают вашу осанку и стойку в целом.
Хотя они могут быть сложными, общее развитие силы тела, которое они обеспечивают, стоит затраченных усилий. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки того стоили, включите это замечательное упражнение в свой тренировочный режим. Но не забудьте найти время, чтобы выработать правильную форму, изучая это полезное упражнение, и всегда начинайте с более легкой нагрузки.
Читайте также: Силовые тренировки 101 | Полное руководство по началу работы
Источник изображений: Shutterstock
Как сделать румынскую становую тягу: методы, преимущества, варианты
Также известен как: RDL
Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Необходимое оборудование : Штанга
Уровень: Средний
Румынская становая тяга или сокращенно RDL — это упражнение со штангой или свободным весом, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кора.При правильном выполнении это отличный прием для дополнения силовых тренировок нижней части тела, поскольку он воздействует практически на все, что находится на задней стороне вашего тела (задняя цепь). Но, поскольку это сложное движение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять в неправильной форме, что увеличивает вероятность того, что вы можете получить травму.
В общем, если вы новичок в этом движении, рекомендуется поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете RDL в хорошей форме.
Преимущества
Первое преимущество румынской становой тяги — количество групп мышц, на которые она воздействует одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применяется в других сферах жизни, потому что, двигаясь изо дня в день, вы не задействуете ни одну мышцу — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и т. д.
RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья.Благодаря развитию силы в этих областях становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и поднятие предметов с пола.
Кроме того, в отличие от других распространенных сложных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на четырехглавой мышце. Для людей, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон вашего тела.
Наконец, по мере того, как вы разовьете большую силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах, вы обнаружите, что это увеличение силы применимо и к другим упражнениям. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, если будете выполнять традиционные силовые тренировки.
Пошаговая инструкция
Все, что вам нужно для начала, — это штанга и гантели.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами, руки на расстоянии плеч (немного шире бедер).
Начните с очень небольшого сгибания коленей. Отведите плечи назад, подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Ваши плечи должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
Вдохните и отожмите бедра назад. Продолжайте надавливать на них назад (как будто ваши бедра поворачиваются на шарнирах), так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате поворота бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что у вас по-прежнему идеальная осанка, а ваши плечи и спина не скруглены вперед.
Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда вы наклоняетесь вперед от бедер. Если между вашим телом и штангой несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к себе. Ваши руки должны свисать вниз (локти вытянуты), но при этом они должны оставаться задействованными, чтобы держать штангу близко к вам.
Перестаньте висеть на бедрах, когда почувствуете, что подколенные сухожилия растягиваются.Штанге не обязательно достигать пола — на самом деле, это прекрасно, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.
Выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, когда вы активно нажимаете бедрами вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в положение стоя.
Завершите набор и осторожно поставьте штангу на стойку.
Распространенные ошибки
При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер.Когда вы отжимаете бедра назад, ваши колени не должны одновременно сгибаться — это не приседание. Фактически, ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.
Точно так же не забывайте держать плечи отведенными назад, а корпус задействован, чтобы туловище сохраняло идеальную осанку при шарнирности бедер.
Закругление плеч
Выполняя румынскую становую тягу, вы должны поддерживать идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения.Люди часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться задействованной. Но если ваши плечи согнуты вперед, верхняя часть спины обрушится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».
Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанга «плывет» слишком далеко от ваших бедер. Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину и уменьшая внимание к подколенным сухожилиям. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и задействуйте корпус, прежде чем начинать тазобедренный шарнир.Держите их вовлеченными на протяжении всего упражнения, «заблокированными», как только вы начали.
Штанга слишком далеко от бедер
Когда люди выполняют RDL, их бедра откидываются назад, что позволяет штанге просто «свисать» с плеч, так что их руки перпендикулярны полу. При этом вес находится слишком далеко от тела, тянут за плечи и верхнюю часть спины, снимая акцент с подколенных сухожилий и перемещая его на верхнюю часть тела.
Когда лопатки прижаты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Представьте, что штанга «задевает» переднюю часть ваших бедер, когда вы выполняете шарнир. В самой нижней точке RDL ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом, отведенным назад к вашим голеням. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.
Сгибание в талии
Людям, которые не знакомы с «бедренным шарниром», может быть сложно различить отталкивание бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, чтобы ягодица продолжала давить за собой, пока вы держите туловище полностью прямо, — и наклон вперед в талии.
Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть четкий и острый угол, который начинает формироваться между вашим туловищем и верхушками бедер, а копчик — это стержень. угол. Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму с острым углом — вы с большей вероятностью увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, образующийся в нижней части спины, когда вы начнете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на нагрузку на поясницу.
Выполните упражнение перед зеркалом и убедитесь, что ваше ядро остается задействованным, ваши плечи отведены, а позвоночник находится в нейтральном положении, а движение исходит от бедер.
Слишком много сгибаний в коленях
Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в присед. Начав с небольшого тазобедренного шарнира, они сразу же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться во время упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является точным изгибом, который вы должны поддерживать в процессе выполнения упражнения.
Наблюдайте за собой в зеркало сбоку — все движения следует выполнять с помощью тазобедренного сустава, а не сгибания колен.Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседании, перезагрузите и попробуйте снова. Продолжайте отжимать бедра все дальше и дальше, чтобы согнуть бедра, а не сгибать колени.
Вытягивая шею вперед
Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на всем протяжении RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник на одном уровне от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо вперед при выполнении становой тяги.
Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одном уровне с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения. Таким образом, ваши глаза должны на самом деле смотреть в пол в конце движения, а не смотреть прямо перед собой.
Модификации и модификации
Нужна модификация?
Поскольку форму румынской становой тяги сложно освоить, вполне допустимо начать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете.Вы по-прежнему будете нацелены на свои подколенные сухожилия и ягодицы, и у вас будет возможность улучшить свою форму и даже поработать над гибкостью подколенного сухожилия и бедра, прежде чем перейти к взвешенной RDL.
Готовы принять вызов?
Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждую подколенное сухожилие и ягодицы независимо, а также бросает вызов вашему равновесию. Попробуйте выполнять это упражнение с гирями или гантелями, а не со штангой.
Безопасность и меры предосторожности
Правильная форма — залог выполнения румынской становой тяги без травм.Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. Вы также можете отложить попытку движения, если вы активно лечите травму одной из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, также может быть полезным для выявления ошибок формы.
Помните — это упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц — именно там вы должны чувствовать «тягу» при выполнении упражнения.
Если вы чувствуете упражнение в пояснице или верхней части тела, вероятно, ваша форма неправильная.
Выполните сброс и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что держите штангу близко к бедрам, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.
Это движение требует практики, но работа с тренером может помочь вам овладеть им быстрее и с меньшими шансами получить травму.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Дальше я расскажу об этом подробней.
Поэтому он так и называется: мангал салат.
Подсолить по вкусу и можно подавать.
Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
Для низкокалорийного полноценного блюда подавайте их с зеленым салатом или овощами на пару.
Подайте его на ужин, а остатки используйте позже для салата или добавьте к зеленым овощам.
л. (15 гр.) сливочного масла
Добавить муку и готовить, перемешивая, еще 1 мин. Добавить молоко и 3/4 ч. л. соли, варить, постоянно помешивая, до тех пор, пока соус не начнет сгущаться, приблизительно 3 мин. Добавить оба сыра и продолжать готовить, помешивая, до тех пор, пока сыр не расплавиться, приблизительно 1 мин. Примешать рубленую петрушку.
Но в отличие от традиционного мороженого он более полезный и менее калорийный. Идеальный летний десерт! Одним из самых подходящих фруктов для смузи считается банан. Он питательный и довольно сладкий, так что вам не понадобится дополнительно добавлять сахар. Смешайте его с клубникой для более классического вкусового сочетания, с малиной или вишней. Молоко и йогурт сделают текстуру смузи более шелковистой, а вкус – сливочным. Смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь.
У неё не такой выраженный капустный аромат, как у брокколи, и этим она многим нравится. А ещё брокколини…
Не забудьте тщательно…
..
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 470
Сюда идеально подойдёт брокколи, которая гармонично сочетается с чеддером, но…
..
Сложность: легко
Порций: 4 — 6
Идеальное дополнение к любому мясному…
..
Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.
youtube.com/embed/UOwa6IyZms4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
К рассчитанному количеству добавляют еще 0,5 л. Нельзя пить во время еды – это растягивает желудок, а также перед сном, поскольку оказывается нагрузка на почки.
В состав входит только вода и лимон, можно использовать лимонную кислоту.
Для этого необходимо воспользоваться формулой: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161.
Чеснок выдавливаем через пресс и смешиваем с солью и черным перцем.
Тщательно размешайте «фарш». Сформируйте котлеты среднего размера.
А фото каждого действия облегчат процесс приготовления.
Можно побаловать себя на завтрак низкокалорийным десертом. Рекомендуется употреблять в малых количествах фрукты с большим содержанием сахара – это бананы, виноград и прочие.
Это поможет снизить калорийность блюда на ¼, что в суточной норме даст существенное значение.
Приготовьте это низкокалорийное блюдо для похудения и убедитесь в том, что оно просто тает во рту!
Не обязательно придерживаться строгих правил в приготовлении кулинарных шедевров, способствующих сжиганию жировых отложений — при похудении разрешено экспериментировать, добавлять или заменять ингредиенты.
Картошка — нежелательный спутник похудения, этот овощ замедляет пищеварение, в сочетании с мясом плохо усваивается.
Длительность выпечки — 40 минут, оптимальная температура — 170–180 градусов.
Рекомендуется выбирать для похудения низкокалорийные рецепты, секрет которых в заправке.
готового продукта). Филе курицы (140 гр.) замариновать маслом оливы, специями, запечь в фольге. После остывания нарезать кусочками, смешать с горсткой томатов черри (измельчить ломтиками), листьями салата, любой зеленью. После смешивания ингредиентов полить маслом оливы, посыпать потертым твердым сыром. Настаивать не обязательно — готовый низкокалорийный салат сразу подавать к столу. Идеальное диетическое дополнение для похудения — отварной бурый рис.
). После охлаждения почистить. Используя среднюю терку измельчить пекинскую капусту, яблоко. Небольшую морковку очистить, потереть. После смешивания ингредиентов добавить кукурузу (100 гр.), перемешать. Заправить смесью масла оливы, сока лимона.
Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.
Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:
В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.
Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.
Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
Калорийность 180 ккал на 100 г.
youtube.com/embed/uwBBRbunEH0″/>
Восполняем пробел — разбираем плюсы и минусы популярного курса.
Поэтому члены группы новичков получают достаточное внимание тренера, что гарантирует быстрый рост от уровня базового курса ММА до уровня опытного бойца.
Вы прокачаете свой бойцовский характер и повысите уровень уверенности. 
После чего вы сможете перейти в продвинутые группы.
00- 20.30 
Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.
Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.
Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.
То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.
Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.
Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.
Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.
Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй. 
Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой. 
Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.
С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.
Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.
Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
Не зависимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали бои, то дальше будет сложно, но результаты будут того стоить. Смешанные единоборства требуют от спортсменов максимальной отдачи: изнуряющие тренировки, постоянная конкуренция, боль и пот. Именно из-за таких самые элитные бойцы пользуются популярностью и всегда в почете в мире единоборств.
Ведь во время боя приходится терпеть множество ударов, выживать во время работы в партере, где гибкость будет играть не последнюю роль. Многие бойцы ММА рекомендуют для тренировки мышц заниматься гимнастикой с гимнастическими кольцами.
Из этого идет и следующее правильно.
Нужно заниматься в весогоночных костюмах, которые обеспечивают эффект сауны для тела. Но это тот момент, без которого нельзя обойтись. Никто не говорил, что будет легко!
Если вы ставите цель как можно быстрее овладеть искусством ММА или добиться максимальных спортивных результатов — добро пожаловать к нам на индивидуальное обучение. Мы организуем тренировки один на один с тренером для людей, которые ценят собственный комфорт и рассчитывают на особое к себе отношение. Приглашаем на индивидуальные занятия руководителей, бизнесменов, спортсменов, а также всех, кто стремится быть лучшим.
Более того, опытный наставник передаст вам свой опыт в сфере боевых искусств, вы получите бесценные знания и навыки.
Работая в индивидуальном режиме, вы сможете легко набрать требуемую форму и добиться нужных результатов, в том числе подготовиться к спортивным соревнованиям.
Это может начаться как боксерский поединок, двигайтесь в борьбу олимпийского уровня, а затем снова встать на ноги », — говорит Марсден. «Чтобы тренироваться таким образом, возьмите идею схемы повторений, скомбинируйте ее и выбросьте в мусорное ведро.Больше нет повторений, только раунды на время ».
Тем не менее, он предлагает одно слово предостережения:
Круговая тренировка состоит из пяти станций, каждая со своим набором упражнений, предназначенных для выполнения подряд. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции. Вы выполните эту тренировку три раза, всего 15 станций.
Упражнение 2 — это бёрпи-толчок и жим с гантелями весом 25 фунтов.
В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.
Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать удары руками коленями или ногами.
Если вам нужна пара бинтов для рук, мне нравятся эти (а вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):
Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в ортодоксальном (сначала левая нога), так и в леволапе (сначала правая нога). Очевидно, что это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему оппоненту другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.
Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (см. Мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «боксерским пелотоном».
«Если в этом виде спорта есть что-то наверняка, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.
Бёрпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.
Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили! 
Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.
При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.
Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.
Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.
Однако это сыграло злую шутку с другими необходимыми движениями, которые были сдвинуты на второй план. Тяга с прямыми ногами не проигрывает по пользе приседаниям со штангой, хотя едва ли половина атлетов включает ее в свои тренировки.Важно понимать, что это упражнение одинаково полезно для мужчин и женщин. С учетом того, какие мышцы работают при выполнении, упражнение используют для развития:
Это популярная проблема у всех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении (например, при офисной работе). В таком случае таз наклоняется вперед, что связано с ослаблением определенных мышц. В результате такое положение растягивает бицепс бедра и снижает тонус ягодичных мышц. Как следствие — проблемы с поясницей (грыжи, протрузии и прочие), ухудшение осанки и постоянный гипертонус мышц в поясничном отделе, так как они выполняют больше работы, чем требуется.Отдельно нужно рассматривать актуальность упражнения для девушек. Если мужчинам выполнение тяги важно для проработки мышц–антагонистов, из-за чего мертвая тяга ставится в связке с приседаниями, то женщинам важен еще и эстетический аспект. Становая тяга для девушек это лучшее упражнение для того, чтобы сделать ягодицы и заднюю часть бедер упругими и рельефными. Движение стоит делать как массообразующее, которое способствует укреплению и наращиванию двухглавой мышцы и ягодиц.
Ошибочно считать эти упражнения одинаковыми, несмотря на общую схожесть, у них отмечается одно важное отличие. Оно кардинально влияет не только на эффективность движения, но и на здоровье поясницы.Важно понимать, что становая тяга на прямых ногах, как и классическая тяга, в обязательном порядке включают установку штанги на пол. В крайнем случае допускается касание пола блинами, если упражнение выполняется в быстром и многоповторном стилях. Румынская становая тяга, это движение, которое существует еще с начала 20-го века и впервые применялось силовиком по имени Nicu Vlad в Румынии. Из-за этого тягу позднее начали относить именно к этой стране.
Потому под мертвой и становой тягами на прямых ногах подразумевается только одно движение, которое ввел в массовый спорт румынский атлет.
https://youtu.be/pV501RQm864
Считается, что мертвая тяга подразумевает под собой никаких сгибаний в коленном суставе и даже полностью вставленные колени, в то время как румынская тяга – это более щадящее упражнение, когда во время выполнения упражнения колени мы не вставляем и модем их немного сгибать, но, конечно, не как в стандартной становой. То есть это что-то «между».
11.2016
Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.