Разное

ОСТА 2866

5 отзывов.

РРЦ: $84,99

69,99 $

Реклама

Phys Ed

• 7 февраля 2018 г. к всестороннему научному обзору исследований.

  Обзор показывает, что потребление большего количества белка, намного превышающее рекомендуемые в настоящее время количества, может значительно усилить эффект от поднятия тяжестей, особенно для людей старше 40 лет. Но существует верхний предел пользы белка, предупреждает обзор. .

  С другой стороны, любая форма белка, вероятно, будет эффективна, а не только белковые коктейли и добавки. Говядина, курица, йогурт и даже белок из гороха или лебеды могут помочь нам нарастить большие и сильные мышцы.

  Интуитивно понятно, что белок в нашем рационе должен способствовать наращиванию мышц в нашем теле, поскольку мышцы состоят в основном из белка. Когда мы поднимаем тяжести, мы подвергаем мышцы стрессу и вызываем незначительное повреждение мышечной ткани, что затем заставляет новые белки восстанавливаться. Но мышцы также с готовностью поглотят любые дополнительные белки, плавающие в кровотоке.

  Зная это, бодибилдеры уже давно проглатывают большое количество жидких, богатых белком коктейлей после тренировок в надежде нарастить мышцы больше, чем просто подъем веса.

  Но преимущества добавления пищевого белка для остальных из нас менее очевидны. Прошлые исследования показали, что, как правило, люди набирают больше силы и мышечной массы во время силовых тренировок, если они увеличивают потребление белка, чем если бы они этого не делали. Но многие из этих исследований были относительно небольшими или краткосрочными и часто были сосредоточены только на одном типе людей, таких как молодые мужчины или пожилые люди, или на одном виде белка, таком как сывороточные коктейли или соя.

  Все ли, в том числе женщины, получают одинаковую пользу от потребления дополнительного белка во время силовых тренировок, какое количество белка является идеальным, а также из чего должен состоять этот белок и когда его следует употреблять, — все это открытые вопросы.

  Итак, для обзора, который был опубликован в Британском журнале спортивной медицины, исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и других учреждений решили объединить результаты лучших прошлых исследований силовых тренировок и белков.

  Используя базы данных опубликованных исследований, они искали эксперименты, которые длились не менее шести недель, включали контрольную группу и тщательно отслеживали потребление белка участниками, а также возможное влияние на размер и силу их мышц.

  В итоге они провели 49 высококачественных прошлых экспериментов, в которых приняли участие в общей сложности 1863 человека, включая мужчин и женщин, молодых и старых, а также опытных силовых тренажеров и новичков. Источники белка в разных исследованиях различались, как и количество и время суток, когда люди их принимали.

  Чтобы ответить на простейший вопрос о том, приводит ли потребление большего количества белка во время силовых тренировок к большему увеличению размера и силы мышц, исследователи объединили все результаты.

  И ответ был утвердительным. У мужчин и женщин, которые потребляли больше белка во время силовых тренировок, действительно развивались более крупные и сильные мышцы, чем у тех, кто этого не делал.

  Воздействие этого дополнительного белка не было огромным. Почти все, кто начал или продолжил тренировки с отягощениями, стали сильнее в этих исследованиях, вне зависимости от того, потребляли ли они больше белка или нет.

  Но те, кто увеличил потребление белка, увеличили силу примерно на 10 процентов и мышечную массу примерно на 25 процентов по сравнению с контрольными группами.

  Исследователи также искали золотую середину для потребления белка, которая составила около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. С практической точки зрения это будет составлять около 130 граммов белка в день для мужчины весом 175 фунтов. (Куриная грудка содержит около 45 граммов белка.)

  Помимо этого, увеличение количества белка не приводило к увеличению мышечной массы.

  Это число, однако, значительно выше, чем уровни белка, требуемые в текущих федеральных рекомендациях, которые предполагают около 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

  «Мы считаем, что для увеличения мышечной силы и массы с помощью тренировок с отягощениями большинству людей требуется больше белка», чем рекомендовано в рекомендациях, — говорит Роб Мортон, докторант McMaster, руководивший исследованием.

  Этот совет особенно актуален для силовых тренажеров среднего и старшего возраста, говорит он, почти никто из которых не получал идеальное количество белка в этих исследованиях и которые, предположительно вследствие этого, имели тенденцию демонстрировать гораздо меньший прирост силы и мышечной массы.

By The One on One Team

Последнее обновление: 09.07.23

Тренажер для подвески TRX оказался ценным активом в наших тренировочных программах One on One. Он сочетает в себе тренировку с отягощениями с собственным весом и многоплоскостные движения, чтобы стимулировать улучшение стабильности, силы, гибкости и баланса кора.

TRX не имеет себе равных, когда речь идет о следующих трех концепциях тренировки:

• Основная тренировка. Ваш центр тяжести расположен чуть выше бедер вдоль средней линии вашего тела. Тренировка TRX предназначена для намеренного смещения вашего центра тяжести, активируя мышцы кора во время каждого упражнения, чтобы помочь стабилизировать и сбалансировать тело.
• Тяговые упражнения. Упражнения на тягу TRX позволяют одновременно тренировать все мышцы, участвующие в тяге (спина, бицепсы, плечи, трапеции, предплечья, ягодичные и подколенные сухожилия), поэтому вы работаете со всей задней цепью. Например, в то время как стандартная тяга сидя задействует мышцы спины, тяга TRX задействует все ваше тело, чтобы поддерживать форму во время тяги.
• Одностороннее обучение. Многие травмы происходят из-за мышечного дисбаланса. Односторонняя тренировка (одна рука или нога) важна для выявления и укрепления мышечного дисбаланса и/или слабости. В дополнение к интеллектуальным корректирующим упражнениям простой способ избежать мышечного дисбаланса — выполнять одностороннюю тренировку.

TRX также является отличным инструментом для подготовки к движениям, восстановления и регенерации, а также тренировки гибкости. Структурная свобода TRX позволяет нам тренироваться дома, в отпуске или в командировках.

Все группы населения могут использовать TRX, потому что легко увеличивать или уменьшать сложность любого заданного упражнения. Тренируясь с TRX, помните следующие указания:

• Измените угол наклона тела: Создайте более крутой угол наклона тела, перемещая ноги к опорной точке, чтобы усложнить большинство упражнений стоя (и наоборот).
• Измените базу поддержки: Расширьте или сместите свою стойку, чтобы уменьшить сложность. Одна нога или узкая стойка увеличат сложность.
• Сохраняйте натяжение: Держите лямки TRX натянутыми, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнения.

Становая тяга – это одно из трех основных направлений упражнений в пауэрлифтинге. Данное базовое упражнение необходимо для развития мышцы спины. При выполнении этого упражнения вы сможете задействовать не только мышцы спины, но и многие другие группы мышц. Становая тяга отлично подходит для комплекса упражнений пауэрлифтеров, но что касается полезности этого упражнения для бодибилдеров, тот тут возникает много споров. Часть спортсменов полагает, что становая тяга нужна культуристам, другие считают, что эта точка зрения ошибочна.

Повышенная травмоопасность

Большинство профессиональных спортсменов не выполняют становую тягу по причине высокой травмоопасности. Неопытные спортсмены, которые не умеют ещё правильно выполнять данное базовое упражнение из пауэрлифтинга, очень часто получают травмы. В основном это происходит из-за чрезмерной неусидчивости новичков. Иногда начинающие спортсмены считают, тренировку необходимо начинать сразу с большого веса. К примеру, вместо 50 кг поднимают 100. При этом во время поднятия такого большого веса просто невозможно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Особенно это касается тех, кто впервые выполняет становую тягу. Однако, даже идеальное знание техники выполнения упражнения не гарантирует того, что вы не получите травму. Существует немало опытных спортсменов с сорванной спиной. Работа с большим весом всегда сопряжена с риском. Это так же верно и для тех, выполняет упражнения правильно и пользуется атлетическим поясом.

Слишком высокие нагрузки

Выполнение становой тяги очень энергозатратно. Это упражнение оказывает сильное влияние на нервную систему атлета. Для многих спортсменов становая тяга становится настоящим испытанием. Бывает даже так, что после тренировки со становой тягой спортсмен не только не может дальше тренироваться, но и ему больно просто ходить в течение нескольких дней. Сильная перетренированность это настоящая проблема, так как это сбивает график занятий. И следовательно, уменьшает уровень прогресса.

Спортсмены включает становую тягу в программу для разработки мышц спины. Это неплохое решение, если вы соблюдаете несколько правил. Работа с большим весом может привести к тому, что вы не сможете выполнять последующие упражнения. Руки могут перестать вас слушаться, и вы просто не сможете удержать штангу. Во избежание нарушения графика тренировок, упражнения со становой тягой ставят на отдельный день. Такое решение проблемы позволяет проработать широчайшие мышцы спины, которыми часто пренебрегают начинающие спортсмены.

Увеличение талии из-за становой тяги

Тренировки, включающие становую тягу, могут привести к увеличению объема талии. Это отрицательный эффект для бодибилдеров. Все культуристы стремятся, наоборот, сделать свою талию как можно уже. Поэтому среди профессиональных бодибилдеров, которые имеют тонкую талию, вы не найдете тех кто выполняет упражнение на становой тяге.

Тренироваться или не тренироваться

Приступать ли к тренировкам со становой тягой решать только вам. Данное упражнение увеличивает силовые показатели. Способствует мощному росту мышечной массы и приводит к увеличение числа анаболических гормонов. Однако, данные достоинства становой тяги для бодибилдера не являются значимыми. Единственный вариант данного упражнения, который подойдет для культуриста – это мертвая тяга, то есть работа с прямыми ногами, которая поможет прокачать бицепс бедра.

Итоги

Как и любое другое упражнение, становую тягу можно выполнять после того, как вы досконально изучили технику выполнения упражнения. Не берите большой вес. Всегда рассчитывайте, какую часть тела вы прокачиваете и  сколько времени это займет. Когда вы полностью изучите все особенности техники, риски травмирования снизятся, а тело приобретет желаемый рельеф и объём мышц.

Загрузка. ..

Предыдущий Убираем морщины. Эффективная гимнастика для лица

Следующий Для чего нужны группы крови

Так же посмотрите

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ Проснулись — не переставляйте будильник на …

Штанга для становой тяги | Полезная информация

Штанга для становой тяги – это специальная штанга, применяемая в пауэрлифтинге. Она была разработана только для одного упражнения – становая тяга. Несмотря на то, что эта штанга похожа на обычную олимпийскую, это два разных снаряда.

Вообще в пауэрлифтинге используется своя штанга. Она на 1 мм толще обычной олимпийской штанги. 29 мм против 28 мм в олимпийской. Такая штанга рассчитана на использование больших весов. Например, в приседе вес доходит до 500 кг, в жиме более 300 кг, в тяге более 500 кг. Впечатляющие веса. Поэтому к штангам для пауэрлифтинга предъявляются особые требования.

Но пауэрлифтеры пошли дальше и создали отдельно штангу для становой тяги. Зачем им нужна штанга для отдельного упражнения?

Штанга для становой тяги менее жесткая и может выгибаться. Это сделано специально, чтобы спортсмен мог поднять больший вес. Из-за того, что гриф выгнут, вес позже отрывается от пола, что позволяет спортсмену начать тягу в более сильной позиции. При этом вес преодолевает меньшее расстояние, чем с олимпийской штангой.

— Штанга для становой тяги длиннее олимпийской. Если длина олимпийской штанги составляет 220 см, то для становой тяги длина составляет 230 см. Диаметр втулки такой же или тоньше. Вес стандартный – 20 кг.

— Насечки на штанге более грубые. Неподготовленному человеку, будет неприятно и дискомфортно держать такую штангу в руках. Так же середина штанги гладкая без насечек. Они не нужны, так как с этой штангой не приседают. Дополнительно гладкая часть расширена, для того чтобы штанга лучше скользила по ногам.

— Диаметр грифа составляет 27 мм. Толщина уменьшена специально для того, чтобы её было удобнее обхватывать.

— Штанга имеет меньшую жесткость. При тяге гриф изгибается. Из-за этого, такую штангу не нагружают на стойке, потому что она может погнуться.

— Втулки, на которые нагружаются диски имеют меньшую длину. А ограничитель, наоборот, толще, чем на обычной. Это сделано для того, чтобы можно было принять как можно более широкую стойку в тяге сумо.

Из отличий можно выявить несколько плюсов данной штанги:

— Можно потянуть вес больше, чем на обычной штанге.

— Лучше хват из-за меньшей толщины и более грубых насечек.

— Более широкая стойка сумо.

Так же эта штанга обладает и недостатками:

— Нельзя использовать в других упражнениях и дисциплинах.

— Из-за изгиба она менее стабильна.

— Так же из-за изгиба не тренируется сила подъема штанги с пола.

— Не все федерации пауэрлифтинга разрешают использовать эту штангу.

— Как правило штанга для становой тяги стоит дороже обычной.

Штанга для становой тяги – это специальное спортивное оборудования для одного упражнения. Вряд ли вы найдете такую штангу в обычном зале. Но для тех, кто хочет заниматься пауэрлифтингом, это будет полезная информация.

Нужны ли становые тяги для размера и силы?

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»

Джон Пол Сигмарссон (4-кратный чемпион мира по силовым качествам)

Очевидно, мистер Сигмарссон очень сильно относился к становой тяге. Но нужны ли становые тяги для размера и силы?

Нет, становая тяга не обязательна. Но они являются одним из лучших и самых надежных упражнений для развития силы нижней части тела и толщины спины. Если вы посвятите себя изучению правильной техники, мало какие упражнения будут так же эффективны, как становая тяга для размера и силы.

Но, кто должен делать становую тягу? Каковы преимущества? Давайте углубимся в факты о становой тяге, чтобы получить ответы на эти и другие вопросы.

Плюсы и минусы становой тяги

Плюсы: становая тяга — одно из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра подколенные сухожилия.

Исследование, проведенное в 2014 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, сравнило электромиографическую (ЭМГ) активность четырех различных упражнений на подколенные сухожилия: сгибание ног, доброе утро, подъем ягодичных мышц и RDL. Исследователи обнаружили, что как RDL, так и подъем ягодичных мышц вызвали большую общую активацию подколенного сухожилия, чем любое другое упражнение . (1)

В другом исследовании сравнивали три разных упражнения для оценки активности ЭМГ в подколенных сухожилиях между ними: сгибание ног, SLDL (становая тяга на прямых ногах) и приседания со штангой на спине. И сгибание ног, и SLDL вызывали одинаковую ЭМГ-активность в подколенных сухожилиях, и оба вызывали большую активность, чем приседания со штангой на спине. (2)

Таким образом, из этих исследований мы знаем, что варианты RDL и SLDL отлично активируют подколенное сухожилие. Это еще более полезно из-за того, что с помощью становой тяги вы можете поднимать все более тяжелые грузы (в отличие от сгибаний ног, которые более ограничены).

Говоря об этом…

Pro – Вы можете поднимать БОЛЬШОЙ вес с помощью становой тяги

Большинство лифтеров могут выполнять становую тягу больше, чем приседания или жим лежа. Обычные стандарты силы для жима лежа, приседаний и становой тяги следующие:

• Жим лежа: 1,5-кратный вес собственного тела
• Приседания: 2-кратный собственный вес
• Становая тяга: 2,5-кратный собственный вес переходит в продвинутую и элитную стадии. Но для среднего атлета пропорциональность этих чисел будет более или менее точной.

  Ну и что?

  Возможность поднимать более тяжелые веса имеет два явных преимущества :

  1. Чем больший вес поднимается, тем больше мышц требуется для перемещения указанного веса
  2. Чем больший вес вы можете добавить к штанге, тем больше у вас возможностей сделать прогресс

  Нацеливание на увеличение общей мускулатуры означает, что вы будете разрушать больше мышечных волокон, что приведет к большему росту.

  В качестве примера возьмем сгибание рук со штангой на бицепс и подтягивания с отягощением. Вы можете накачать свои бицепсы в равной степени впечатляющим образом с помощью обоих упражнений. Но подтягивания также задействуют ваши широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

  Таким образом, упражнений, нацеленных на большее количество мышц, приведут к большему росту, вообще говоря .

  В другом месте я более подробно писал о концепции прогрессивной перегрузки. Проще говоря, прогрессирующая перегрузка — это идея о том, что вы должны постоянно увеличивать нагрузку на свои мышцы новыми способами, чтобы стимулировать рост (гипертрофию).

  И самый эффективный способ сделать это — добавить вес к штанге.

  Pro – становая тяга укрепляет спину

  Систематический обзор и мета-анализ становой тяги и ее вариаций показал, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, и четырехглавые мышцы вызывают большую активацию, чем большая ягодичная мышца или двуглавая мышца бедра (мышцы подколенного сухожилия). Исследователи также обнаружили, что RDL приводит к наименьшей активации мышц, выпрямляющих позвоночник. (3)

  К сожалению, многие упражнения напрямую не воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Выпрямитель позвоночника

  И когда большинство людей думают о тренировке спины, они думают о тренировке широчайших. Здесь эффективны тяги и подтягивания. Эти упражнения необходимы для полного развития спины, но они не воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник, как становая тяга.

  Наконец, есть Ронни Коулман, восьмикратный чемпион Мистер Олимпия. Он был известен своими выпрямителями позвоночника, похожими на питона. И он был большим поклонником становой тяги:

  https://www.youtube.com/watch?v=uYm7SJn_6ZI&t=4sВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Ронни Коулман, становая тяга, 800 фунтов (https://www.youtube. .com/watch?v=uYm7SJn_6ZI&t=4s)

  Pro – Становая тяга научит вас важности техники подъема

  Мне потребовалось не менее трех лет, прежде чем я действительно освоил становую тягу. Я был немного глупым (и безрассудным), когда был моложе, поэтому, надеюсь, это не займет у вас много времени.

  Но дело в том, что становая тяга — невероятно техничное упражнение, которое требует много времени, чтобы научиться и освоить .

  Это может показаться пустой тратой времени, но это не так. Способность научить себя правильной механике тела во время становой тяги перерастет в вашу способность изучать технику с помощью других упражнений.

  Подумайте об этом так: если вы освоите становую тягу, вы сможете освоить практически любое упражнение.

  Тем, кто серьезно относится к освоению становой тяги, рекомендую эти три старые, но отличные статьи Эрика Кресси:

  • Освоение становой тяги – Часть 1
  • Освоение становой тяги – Часть 2
  • Освоение становой тяги – Часть 3

  Чтение этих книг действительно подняло мою игру в становой тяге на новый уровень. И, надеюсь, он сделает то же самое для вас.

  Против – Становая тяга тяжела для тела и может привести к травмам

  Я не думаю, что становая тяга так опасна, как многие утверждают. Но из-за нагрузки и крутящего момента на позвоночник риск выше, чем при других, более мелких упражнениях.

  Поперечное исследование, проведенное в 2018 году, изучало распространенность и последствия травм, связанных с упражнениями по пауэрлифтингу, среди пауэрлифтеров шведской субэлиты. Исследователи обнаружили следующее:

  • 43% травм начались во время тренировки приседаний
  • 27% травм начались во время тренировки жима лежа
  • 31% травм начались во время тренировки становой тяги

  Только на основании этого мы можем видите, становая тяга не обязательно более подвержена травмам, и на самом деле она связана с травмами на 13% меньше, чем приседания.

  Тем не менее, исследования также выявили «значительную положительную связь с травмой пояснично-тазового отдела во время тренировки становой тяги». (4)

  Пояснично-тазовая область — это область, в которой поясничный отдел позвоночника движется вместе с тазом. И, учитывая чрезмерную нагрузку на позвоночник и кор, неудивительно, что существует более высокий уровень травм.

  Пояснично-тазовая область

  Кроме того, становая тяга очень утомительна и требует много времени для восстановления. Умное программирование и правильная техника являются ключом к тому, чтобы заставить их работать.

  Ознакомьтесь с моей статьей о том, как запрограммировать становую тягу на верхний и нижний шпагат здесь

  Против – становая тяга может вызвать чрезмерное утомление поясницы

  Мы знаем, что становая тяга в значительной степени нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мы также знаем, что исследователи обнаружили положительную связь с травмами в пояснично-тазовой области.

  Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, сравнило приседания и становую тягу с точки зрения силы нижней части тела и силовой тренировки. Участники были разделены на две группы: одна группа приседаний и одна группа становой тяги. Трем участникам из группы становой тяги пришлось остановиться из-за появления болей в пояснице. (5)

  Итак, мы знаем, что нижняя часть спины получит большую нагрузку в становой тяге.

  Кроме того, поднятие большого веса увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. И форму легко сломать, особенно под большим весом. Все это может привести к своего рода хронической усталости в нижней части спины. К сожалению, эта усталость в нижней части спины может повлиять на вашу производительность в других упражнениях, таких как приседания и тяга в наклоне.

  Вот почему включение становой тяги в вашу программу может оказаться сложной задачей. Вы должны убедиться, что между приседаниями и становой тягой вы выделяете достаточно времени для отдыха, чтобы нижняя часть спины не ушла в небытие.

  Достаточный отдых имеет решающее значение для долгосрочных тренировок становой тяги и предотвращения хронической усталости поясницы . Вы не можете просто тянуть тяжелый вес неделю за неделей и ожидать, что ваша нижняя часть спины восстановится. Таким образом, планирование правильной разгрузки от становой тяги имеет решающее значение, чтобы избежать этого.

  Стоит ли разгружаться? Как правильно разгрузиться?

  Разгрузка плохо понимается в тяжелоатлетическом сообществе. В этом посте я предлагаю простой способ структурировать ваши разгрузки, чтобы вы могли вернуться сильнее.

  Вам действительно нужно делать становую тягу?

  Становая тяга Профи

  • Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий
  • Вы можете поднять ТЯЖЕЛЫЙ вес
  • Накачать БОЛЬШУЮ спину (выпрямитель позвоночника)
  • Научить вас важности техники подъема 900 40

  Становая тяга Минусы

  • Банка быть тяжелым для тела + вызвать травму
  • Может вызвать усталость в нижней части спины

  Как я уже сказал, вам не нужно для выполнения становой тяги.

  Вы можете укрепить спину с помощью тяг, подтягиваний и опусканий. Вы можете накачать ноги с помощью приседаний и подъемов бедра на ягодичные мышцы. Но , если вы хотите как можно быстрее стать настолько сильным и большим (а я предполагаю, что большинство из вас так и делает), тогда становая тяга имеет решающее значение .

  Вот чистая правда: большинство людей не хотят делать становую тягу, потому что это тяжело. Трудно учиться и трудно работать. Но тот факт, что это сложно, в данном контексте на самом деле означает, что это принесет большие выгоды.

  Я рекомендую подолгу работать над своей техникой с малыми весами, даже не приближаясь к провалу.

  Снимите на видео свои подходы и оцените свою форму. Прочтите статьи, ссылки на которые я дал выше. И самое главное, практика, практика, практика. Если вы сделаете все это, вы будете ошеломлены результатами, которые вы можете получить от становой тяги.

  Часто задаваемые вопросы

  В: Нужны ли становые тяги, если вы приседаете?

  А: Нет, не строго. Между этими двумя упражнениями много общего с точки зрения прорабатываемых мышц, особенно квадрицепсов. Однако в одном из исследований, на которые я ссылался выше, SLDL приводил к значительно большей активации ЭМГ подколенного сухожилия, чем приседания со штангой на спине. Итак, если вы хотите завершить разработку ног, я бы по крайней мере включил SLDL или RDL.

  В: Нужны ли становые тяги спортсменам?

  Ответ: Опять же, я бы не сказал, что они необходимы. Но было показано, что становая тяга улучшает способность к быстрому крутящему моменту, что приводит к увеличению высоты вертикального прыжка. Эти результаты показывают, что становая тяга, вероятно, имеет преимущества для взрывных спортивных усилий, связанных с производительностью. (6)

  В: Нужны ли тяжелые становые тяги?

  A: Нет. Но мне трудно поддерживать правильную форму при выполнении становой тяги более 5 повторений. Это просто очень тяжелое упражнение, и принуждение себя к выполнению большого количества повторений может привести к нарушению формы. Но если вы следите за своей техникой, более легкие становые тяги могут отлично увеличить скорость, техническое мастерство и гипертрофию.

  Каталожные номера

  1. Макаллистер, Мэтт Дж.; Хаммонд, Келли Г.; Шиллинг, Брайан К.; Феррерия, Лукас С .; Рид, Джейкоб П.; Вайс, Лоуренс В. Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия, Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2014 г. — Том 28 — Выпуск 6 — стр. 1573-1580 doi: 10.1519/JSC.00000000000000302
  2. РАЙТ, ГЛЕНН А.1; ДЕЛОНГ, ТОМАС H.2; GEHLSEN, GALE2 Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине, Журнал исследований силы и физической подготовки: 19 мая.99 – Том 13 – Выпуск 2 – стр. 168-174
  3. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Дж. М., Муйор Дж. М. (2020) Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и его варианты. Систематический обзор. PLOS ONE 15(2): e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
  4. Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование. Ортопедический журнал спортивной медицины. Май 2018 г. doi: 10.1177/2325967118771016
  5. Нигро, Федерико и Бартоломеи, Сандро. «Сравнение приседаний и становой тяги для тренировки силы и мощности нижней части тела», Журнал Human Kinetics, том 73, № 1, 2020 г., стр. 145–152. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139
  6. Томпсон, Бреннан Дж.; Сток, Мэтт С .; Шилдс, ДжоКэрол Э.; Луэра, Майкл Дж.; Мунайер, Ибрагим К.; Мота, Джейкоб А .; Каррильо, Элиас С .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и показатели вертикального прыжка у новичков, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. – Том 29 – Выпуск 1 – стр. 1-10 doi: 10.1519/JSC.0000000000000691

  Продолжить чтение

  Становая тяга для наращивания мышечной массы, силы и мощи

  Становая тяга — одно из самых важных движений, которое наращивает мышцы и силу всего тела. Если вы еще не пробовали это упражнение или если вы немного заржавели, этот пост станет отличным ориентиром.

  Прежде чем приступать к становой тяге, вы должны знать, как избежать травм. Знание правильной формы, хвата, преимуществ становой тяги и способов избежать травм — все это важные аспекты хорошего подъема. В этом руководстве мы рассмотрим все эти важные аспекты.

  Информация в этом руководстве поможет вам развить силу и мощь, которые будут использованы для достижения других целей в фитнесе.

  • Как разминаться для становой тяги
  • Как делать становую тягу
  • Преимущества становой тяги
  • Мышцы, работающие при становой тяге
  • Распространенные ошибки в становой тяге
  • Лучший хват для становой тяги
  • Варианты становой тяги
  • Механизм для становой тяги
  Как разогреваться перед становой тягой

  Становая тяга включает в работу множество различных групп мышц ног, бедер и даже верхней части спины. Чтобы быть готовым к становой тяге, нельзя упускать из виду хорошую разминку. Как и в случае с любой другой тренировкой, никогда не стоит выполнять тренировку без растяжки . Есть несколько растяжек, которые вы можете делать, но мы выбрали 3 лучших. Ниже приведены некоторые способы, которыми вы можете мобилизовать свои мышцы.

  Мобилизация лодыжек и бедер

  Присядьте и сделайте шаг вперед ногой, как если бы вы собирались  сделать сплит-присед . Убедитесь, что передняя нога образует угол 90 градусов. Держите корпус напряженным, толкая переднюю ногу из стороны в сторону или вперед-назад, чтобы мобилизовать лодыжку. Делайте это в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

  Растяжка подколенных сухожилий

  Вы можете выполнять эту растяжку на разгибание ног, лежа на спине. Поднимите одну ногу и удерживайте ее руками на уровне бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно поднимать прямую ногу вверх, чтобы удлинить подколенное сухожилие и сделать его активным. Выполните растяжку каждой ногой по 15–20 повторений.

  Оцените другие мышцы

  Пока вы лежите на земле, следующая растяжка (иногда называемая мертвым жуком) поможет вам расслабить бедра, кор и широчайшие. Лежа на спине, полностью вытяните одну ногу и противоположную руку.

  Целью этой растяжки является оценка групп мышц на наличие любого напряжения. Затем вы можете решить, нужно ли вам выполнять отдельные растяжки для каких-то конкретных напряженных мышц. Важно сосредоточиться на основных мышцах, поскольку они помогают обеспечить стабильность при выполнении становой тяги.

   

  Как делать становую тягу

  Становую тягу можно выполнять одним из двух способов: обычным способом (ноги на ширине плеч) или стойкой сумо (ноги на ширине). Обычная становая тяга также требует, чтобы вы держали руки за пределами ног, тогда как в сумо ваши руки будут находиться внутри ног.

  В этом посте мы сосредоточимся на обычной становой тяге. Ниже приведены шаги, которым вы должны следовать, чтобы выполнить становую тягу (1).

  Настройка

  Опять же, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч и упираться в пол. Ваши голени могут касаться штанги и должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Поднимите плечи над перекладиной и отведите ягодицы назад и позади себя.

  Начните движение

  Чтобы расширить живот, сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы оказать давление на кор. Если вы носите тяжелоатлетический пояс , вам будет легче толкать его корпусом.

  Двигайтесь по полу ногами, поднимая штангу. Держите штангу близко к телу, когда начинаете отрывать вес от пола.

  Завершите движение

  Как только вы достигнете положения стоя, напрягите ягодичные, квадрицепсы и широчайшие, чтобы заблокировать становую тягу. Сохраняйте напряжение, когда начнете медленно снижать вес. Отведите бедра назад и сохраняйте ту же траекторию грифа, что и при движении вверх.

  При спуске в становой тяге избегайте чрезмерного растяжения спины , чтобы не помешать вашему прогрессу из-за травмы. Делайте это, отводя бедра назад и напрягая подколенные сухожилия. Теперь вы выполнили одно повторение в становой тяге. Вы можете проверить свою силу, выполнив 8-12 повторений в 4 подходах.

   

  Преимущества становой тяги

  Становая тяга очень распространена в большинстве тренировочных программ, и на то есть веские причины. Есть несколько ключевых преимуществ включения становой тяги в ваши тренировки. Вот три основных преимущества становой тяги.

  Повышенная подвижность 

  С возрастом мы склонны к травмам спины. Регулярная становая тяга с умеренным весом помогает укрепить правильную технику подъема, которую можно использовать в обычной жизни.

  Вспомните, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то тяжелое. То, как вы это делаете, довольно легко. Но движение, которое вы делаете, такое же, как если бы вы делали становую тягу. Вы отводите бедра назад и опускаете туловище, стараясь не поднимать спину.

  Такие же бездумные действия, которые вы регулярно совершаете, напрямую влияют на механику становой тяги и создают здоровые схемы подъема, чтобы вы оставались мобильными и гибкими.

  Повышенная прочность

  Соревнуетесь ли вы в силовых видах спорта или готовитесь к соревнованиям, становая тяга необходима для увеличения вашей силы и производительности. Это не может быть более верным, чем если бы вы были пауэрлифтером. Среди трех основных упражнений, в которых соревнуются пауэрлифтеры, становая тяга является одним из самых заметных.

  Однако становая тяга не ограничивается только пауэрлифтингом. Варианты этого движения часто можно увидеть в стронгменах, кроссфите и олимпийских тренировках по тяжелой атлетике. Тот же принцип применим к любому из этих видов спорта, а именно к поднятию штанги с пола. Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или только начинаете, становая тяга — это надежный способ проверить и улучшить свою силу.

  Лучшее развитие мышц 

  Одним из лучших способов накачать большую спину является становая тяга. В отличие от большинства других движений, вы можете использовать больший вес, чтобы усилить силовую тренировку. Становая тяга задействует не только мышцы спины, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор.

  Самое приятное в становой тяге то, что поскольку она задействует очень много разных мышц, вы можете получить отличную тренировку за короткий промежуток времени. Занятие становой тягой продолжительностью от 20 до 30 минут может проверить вашу силу, увеличить частоту сердечных сокращений и произвести тонну пота.

  Наращивание мышечной массы

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, включите сложный вес (от умеренного до тяжелого) в 5–6 подходах по 8–10 повторений с контролем.

  Увеличение силы 

  Чтобы увеличить силу с помощью становой тяги, выполняйте меньше повторений, но в больших подходах. Например, вы можете выполнить от 4 до 6 подходов по 4–5 повторений с весом, который составляет примерно 80–90% от вашего одноповторного максимума.

   

  Мышцы, работающие при становой тяге

  Задействование различных мышц при выполнении становой тяги — это то, о чем мы теперь всегда можем думать до тех пор, пока не почувствуется болезненность. Дело в том, что упражнение становой тяги работает во многом мышцы нашего тела.

  Среди основных крупных мышц, которые отвечают за большую часть работы, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и широчайшие, становая тяга задействует ваши синергетические и стабилизирующие мышцы. Мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы второстепенны, но полезны при выполнении становой тяги. К этим мышцам относятся косые, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ловушки и предплечья.

   

  Распространенные ошибки в становой тяге

  Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении становой тяги. Ваше тело заметит ошибки, если вы провалите список или получите травму. Вот вещи, которых вы всегда должны избегать при становой тяге.

  Неправильная траектория грифа

  Штанга должна оставаться на определенной траектории во время подъема. Вы всегда должны стремиться к тому, чтобы штанга находилась на прямой линии, чтобы ее было легче поднимать. Чрезмерное выдвижение грифа может привести к смещению тела, что может привести к неудаче в подъеме или, в некоторых случаях, к травме.

  Предложение формы

  Если у вас проблемы с траекторией грифа, вы можете снимать себя сбоку, чтобы узнать свои ошибки и внести небольшие изменения, чтобы исправить свою форму.

  Неспособность вытянуть слабину

  Самая распространенная ошибка — не знать, как вытянуть слабину из грифа. Это просто означает, что вы не создаете необходимое напряжение своим телом, штангой и полом, прежде чем двигать штангу.

  Не вытягивая слабину, вы подвергаете себя таким проблемам, как неправильная работа мышц и потенциальная травма. Самая сложная часть для большинства лифтеров — это начальный подъем с земли. Лучший способ избежать этой проблемы — создать напряжение в ключевых областях тела.

  Вот правильный способ выполнить становую тягу и убедиться, что вы правильно натягиваете слабину:

  1. Плотно поставьте ноги на землю, как будто вы упираетесь пятками в пол.
  2. Отведите бедра назад, сохраняя спину твердой.
  3. Наклонитесь к перекладине и крепко возьмитесь за штангу.
  4. Оттяните широчайшие мышцы назад, чтобы штанга притянулась к вам.
  5. Сделайте глубокий вдох, чтобы создать брюшное давление для тугого ядра.
  6. Имея в виду все вышеперечисленное, соберите его и поднимите.
     

  Ведение бедрами

  Вы замечаете, что ваши бедра поднимаются еще до того, как гриф отрывается? Это может означать, что вы неправильно используете свое тело и в конечном итоге теряете силу. Это может просто означать плохую форму. Если вы следовали приведенному выше совету о том, как вытянуть слабину из грифа, вы не должны совершать эту ошибку.

   

  Лучший хват для становой тяги

  Не существует определенного способа захвата штанги при выполнении становой тяги. Однако есть три наиболее распространенных типа хвата: двойной хват сверху, хват крюком и смешанный хват. Вы можете протестировать различные хваты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Вот подробности для каждой из трех ручек.

  Двойной хват сверху

  Чаще всего встречается двойной хват сверху. Это просто означает, что вы держите перекладину обеими ладонями, обращенными к перекладине, а большой палец прижат к указательному пальцу.

  Этот тип хвата способствует развитию силы и является предпочтительным для тяжелоатлетов. Обычно вы видите подъемные ремни , используемые для этого захвата, чтобы обеспечить более надежное удержание груза.

  Захват крюком

  Захват крюком чаще используется тяжелоатлетами-олимпийцами, чем другими спортсменами. Хват крюком почти такой же, как и хват сверху, за исключением того, что вы засовываете большие пальцы внутрь и вокруг грифа. Этот тип хвата обеспечивает большую безопасность вокруг грифа, но может быть несколько болезненным.

  Смешанный хват 

  Как следует из названия, смешанный хват представляет собой сочетание одной руки, удерживающей штангу сверху, и другой руки, удерживающей ее снизу. Самым большим преимуществом этого хвата является то, что он помогает предотвратить выкатывание штанги из рук во время становой тяги.

   

  Вариации становой тяги

  Помимо обычной становой тяги и становой тяги сумо, есть несколько других вариантов становой тяги, которые могут помочь вам увеличить силу и проработать аналогичные группы мышц (2). Вот несколько наших предложений.

  Тяга в раме

  Обычно называемая тягой в раме, это движение также известно как становая тяга с блоками. Тяга в раме может быть полезна тем, у кого есть проблемы с поддержанием напряжения в спине во время обычной становой тяги.

  Становая тяга с дефицитом 

  Становая тяга с дефицитом выполняется так же, как и обычная становая тяга. Единственная разница здесь в том, что вы стоите на бампере или приподнятой поверхности. Выполнение дефицитной становой тяги требует от вас лучшего контроля над бедрами, большего упора на ноги и улучшения общей формы.

  Становая тяга на прямых ногах

  Уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, становая тяга на прямых ногах является невероятным способом увеличить объем и силу подколенных сухожилий. Выполнение этого движения имитирует некоторые движения обычной становой тяги, поэтому пауэрлифтеры иногда полагаются на него для повышения производительности становой тяги.

   

  Экипировка для становой тяги

  Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или пауэрлифтингом, существует определенная экипировка, которая может помочь вам достичь лучших результатов. Одним из наиболее распространенных инструментов для стабилизации и поддержки в пауэрлифтинге является Ремень для тяжелой атлетики . Вы часто будете видеть, как пауэрлифтеры используют подъемный пояс, поскольку он может помочь стабилизировать корпус и вызвать правильную технику дыхания.

  Еще одним компонентом пауэрлифтинга являются подъемные ремни. Как упоминалось ранее, подъемные ремни помогают увеличить силу хвата. Чем больший вес вы нагружаете штангой, тем труднее ее удерживать и поднимать. Именно тогда на помощь приходят традиционные подъемные ремни или ремни , показанные на рис. 8, , которые обеспечивают надлежащую поддержку захвата.

  Наконец, вы можете рассмотреть возможность использования наколенников для коленных суставов, особенно если вы регулярно поднимаете тяжести. Наколенники не только обеспечивают согревающую компрессию суставов, их также можно использовать для предотвращения синяков на голенях во время становой тяги. Самое лучшее в качественных наколенниках — это то, что они обеспечивают поддержку колена, помогают при восстановлении и могут служить годами.

900 18 Стоимость
$42 за сеанс 1 для участника Plus
66 долларов США за сеанс 1 для не-члена
35 долларов США за сеанс 2 для участника Plus
55 долларов США за сеанс 2 для участника, не являющегося участником

За регистрацию после регистрации взимается штраф в размере 5 долларов США за каждого ребенка. крайний срок.

Чтобы получить членский тариф Plus, участники должны иметь членство Plus, активен до конца занятия. Если членство истечет в течение классная сессия должна быть продлена во время регистрации.

РЕГИСТРАЦИЯ ОНЛАЙН

Для ребенка дошкольного возраста, готового учиться плавать без родителей в вода.

Вторник и четверг 10:15-11:00

Сессия 1: 13-29 июня
Крайний срок регистрации 10 июня
Сессия 2: 6-20 июля
Крайний срок регистрации 1 июля

90 018 Стоимость
$42 за сеанс 1 для участника Plus
66 долларов США за сеанс 1 для участника, не являющегося участником
35 долларов США за сеанс 2 для участника Plus
55 долларов США за сеанс 2 для участника, не являющегося участником

За регистрацию после истечения крайнего срока регистрации взимается пеня в размере 5 долларов США за каждого ребенка.

Чтобы получить членский тариф Plus, участники должны иметь членство Plus, активен до конца занятия. Если членство истечет в течение классная сессия должна быть продлена во время регистрации.

РЕГИСТРАЦИЯ ОНЛАЙН

Дети в возрасте от шести лет и старше, которые хотят научиться плавать и хотят развивать свои навыки пловца.

Плавание 101:     Регулировка воды, плавучесть, вспомогательные задние и передние поплавки, подводные исследования, удары руками и личная безопасность. Будет введен элементарный плавание на спине.

Плавание 202:     Улучшите координацию и выносливость с помощью гребков кролем и развивайте уверенность. брасс, введен боковой удар и базовые повороты. *Из-за отсутствия инструкторов этот класс будет не запускаться в это время.

Swim 401:     Согласование и уточнение нажатия клавиш. Бабочка, открытые повороты и под водой введены навыки. Мастерство навыков, оттачивание гребков, чтобы плавать с большей легкостью, эффективностью, и сила на большом расстоянии. *Из-за отсутствия инструкторов занятия не будет бегает в это время.

Вторник и четверг с 10:15 до 11:00

Сессия 1: 13-29 июня
Крайний срок регистрации 10 июня
Сессия 2: 6-20 июля
Крайний срок регистрации 1 июля

Стоимость
42 доллара США за сессию 1 для участника Plus
66 долларов США за сессию 1 для не-члена
35 долларов США за сессию 2 для участника Plus Участник
55 долларов США за сессию 2 для лиц, не являющихся членами

За регистрацию после истечения крайнего срока регистрации взимается пеня в размере 5 долларов США за каждого ребенка.

Чтобы получить членский тариф Plus, участники должны иметь членство Plus, активен до конца занятия. Если членство истечет в течение классная сессия должна быть продлена во время регистрации.

Зарегистрироваться онлайн

Создайте свой собственный класс с одним инструктором и двумя-четырьмя учениками. Уроки состоят из 45 минут обучения и 15 минут практики и отдыха. Участники должны быть на одном уровне.

Если вы хотите полу-индивидуальные уроки и к вам никто не присоединится, позвольте нам знать, и мы постараемся объединить вас с другими людьми, которые хотят сделать то же самое.

Пожалуйста, свяжитесь с Шейном Бишопом, координатором по водным видам спорта, по телефону 686-9518 или по электронной почте [email protected], чтобы запланировать уроки.

Стоимость
98 долларов США на человека за семь занятий. Скидка для участников не предоставляется.

Уведомление об отмене урока должно быть сделано не менее чем за шесть часов, и только один макияж разрешен за сеанс. Оплата требуется во время вашего первый урок.

Назначьте время для индивидуальных занятий с одним из наших инструкторов по плаванию. Уроки состоят из 45 минут обучения и 15 минут практики и отдыха. время.

Плата
25 долларов США на человека за одно занятие или семь занятий по 126 долларов США на человека.

Пожалуйста, свяжитесь с Шейном Бишопом, координатором по водным видам спорта, по телефону 686-9518 или по электронной почте [email protected], чтобы запланировать уроки.

Отмену урока необходимо уведомить как минимум за шесть часов, чтобы за сеанс допускается только один макияж. Оплата требуется во время вашего первого урок.

Колледж Дельта придерживается правил Раздела IX, которые регулируют все аспекты образовательных программ и мероприятий. Если вы столкнулись с сексуальным домогательством в колледже Дельта, пожалуйста, свяжитесь с Координатор IX по адресу [email protected].

Возвращение к тренировкам после заражения COVID-19: прагматичный подход в середине 2022 года

J Sci Med Sport. 2022 июль; 25(7): 544–547.

Опубликовано в сети 7 июня 2022 г. doi: 10.1016/j.jsams.2022.06.001

, ^{а, б} , ^в , ^{а, б} , ^{г, е} и ^{ф , г}

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности

С более полумиллиарда случаев COVID-19, зарегистрированных во всем мире с декабря 2019 года, медицинские знания о COVID-19, способах его передачи, клинических проявлениях и возможных долгосрочных осложнениях значительно расширились. Рекомендации относительно расследования, лечения и возвращения к тренировкам также изменились за это время в соответствии с новыми данными, распространением вакцины и особенностями новых вариантов. Эта редакционная статья призвана обобщить текущие знания о возвращении к тренировкам после COVID-19.инфекция, основанная на современной научной литературе и реальном опыте. Авторы работают в сфере элитного спорта и лечебной физкультуры и спортивной кардиологии в различных условиях Австралии. Мы предоставляем рекомендации, которые, по нашему мнению, подходят для тех, кто хочет вернуться к занятиям спортом после заражения COVID-19, начиная с элитного уровня и заканчивая общественным спортом в мае 2022 года. Мы признаем, что преобладающее мнение быстро изменилось во время пандемии и может измениться снова. в будущем.

Хотя последовательные варианты SARS-COV-2 продемонстрировали повышенную трансмиссивность, на сегодняшний день нет никаких доказательств того, что эти варианты стали более вирулентными. Имеются данные о том, что вариант Омикрон менее вирулентен, чем предыдущие варианты. ¹ Тяжесть заболевания, вызванного SARS-CoV-2 у населения Австралии и Новой Зеландии в мае 2022 г., вероятно, была еще больше ослаблена за счет широко распространенной предшествующей инфекции и вакцинации, а в последнее время — за счет появления эффективных противовирусных препаратов. На первоначальные рекомендации относительно возвращения к физическим упражнениям, в том числе к высокоэффективным видам спорта, повлияли ранние сообщения о сердечных и респираторных осложнениях после COVID-19, включая бессимптомные и слабосимптомные инфекции. ^{2 , 3} Изменение клинической картины COVID-19 в результате широкой доступности вакцин и появления новых вариантов требует обновления этого первоначального совета.

Доказательная база для возвращения к тренировкам после заражения COVID-19 скудна в отношении варианта Омикрон. Недавний всплеск инфекций в Австралии и Новой Зеландии в сочетании с широким использованием домашних диагностических тестов на COVID-19 и более легкой клинической картиной привел к более «невмешательному» подходу к медицинскому лечению COVID-19. в большинстве случаев. Произошел переход от прямой медицинской оценки к общим советам и самопомощи в качестве основы лечения COVID-19. В результате данные о клинической симптоматике и возвращении к физическим упражнениям и спорту менее полны, чем в начале пандемии. Тем не менее, учитывая, что за первые 4 месяца 2022 года в Австралии и Новой Зеландии было зарегистрировано более 6 миллионов случаев заболевания, а также мало сообщений о серьезных неблагоприятных последствиях физических упражнений, подход к возвращению к физическим упражнениям стал более прагматичным.

Рекомендации по возвращению к физическим упражнениям после COVID-19 должны учитывать продолжительность и тяжесть симптомов у человека, наличие сопутствующих заболеваний, предморбидную физическую форму и интенсивность предполагаемых постинфекционных упражнений. Возвращение к тренировкам также должно быть направлено на минимизацию развития осложнений, не связанных с COVID-19 (например, травм опорно-двигательного аппарата), которые могут быть связаны с внезапным увеличением объема и интенсивности тренировок после периода обязательной изоляции и относительного бездействия.

Первоначальные рекомендации по возвращению к спорту после COVID-19 обязательно были осторожными из-за ограниченных знаний о болезни и ее осложнениях, а также отсутствия эффективной вакцины. Ранние отчеты предполагали, что даже у людей с бессимптомными или слабо выраженными симптомами может быть серьезная основная патология. ^{2 , 3} Обеспокоенность по поводу риска сердечных осложнений, включая внезапную сердечную смерть в результате миокардита, связанного с COVID, привела к тому, что многие из ранних руководств медицинских и спортивных ассоциаций рекомендовали плановое клиническое обследование у врача и кардиологический скрининг, включая ЭКГ, эхокардиографию и сердечные биомаркеры, для пациентов с симптоматической инфекцией. 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10. Некоторые также рекомендовали МРТ сердца и нагрузочные тесты высокоэффективным спортсменам, возвращающимся к соревнованиям. ¹¹

Клиническое течение тяжелой формы COVID-19 до вакцинации и новые варианты часто сопровождались легкими вирусными симптомами в первую неделю с последующим ухудшением на второй неделе. ¹² Чтобы ограничить передачу в то время, в большинстве частей мира периоды изоляции составляли 14 дней. Этот период изоляции привел к длительному бездействию. Ранние рекомендации избегать физических упражнений в течение еще 14 дней после исчезновения симптомов, ¹³ в связи с потенциалом клинического ухудшения после первой недели, дальнейшее отсроченное возвращение к физическим упражнениям.

Пандемия COVID-19 распространилась так быстро, что сложный анализ тенденций COVID-19, проводимый средствами массовой информации, часто был более актуальным, чем научная литература, где процесс рецензирования может замедлить публикацию на несколько месяцев. Даже без вакцинации риск сердечных осложнений у молодых спортсменов после заражения COVID-19 был относительно низким. ^{4 , 6 , 14} В тех редких случаях, когда миокардит возникает у молодых спортсменов, осторожный подход почти всегда будет способствовать возобновлению упражнений без сердечного приступа. Большие регистры оказались обнадеживающими при очень низкой частоте клинически значимых сердечных осложнений среди спортсменов. ^{15 , 16} Австралия и Новая Зеландия оказались в выигрышном положении, поскольку очень немногие спортсмены (кроме тех, кто тренируется или соревнуется за границей) заразились COVID-19.до вакцинации. Как только уровень вакцинации в обеих странах достиг высокого уровня, ограничения были сняты, а количество случаев заражения COVID-19 резко возросло с помощью волн Омикрон (декабрь 2021 г. и начало 2022 г.).

Вариант Омикрон, по сравнению с предыдущими вариантами COVID-19, имел несколько более низкие показатели смертности среди тех, кто был госпитализирован ¹⁷ , но имел большую трансмиссивность. ¹⁸ Индивидуальный коэффициент летальности для варианта Омикрон — на уровне популяции — был намного ниже, чем для предыдущих вариантов. Во многом это было результатом высокого уровня вакцинации населения Австралии и Новой Зеландии во время распространения Омикрона. ¹⁹ Уровень смертности от Омикрона был выше в странах, где охват вакцинацией, особенно среди пожилых людей, был ниже. ²⁰

В мае 2022 года и Австралия, и Новая Зеландия сохранили как минимум семидневную самоизоляцию для всех, у кого положительный результат теста на COVID-19, включая спортсменов. Поскольку для большинства людей физически невозможно тренироваться во время изоляции, изоляция гарантирует, что самым ранним возвращением к тренировкам после заражения для большинства людей будет 7 дней. Некоторые спортсмены, которые имели доступ к спортивным сооружениям во время изоляции и у которых не было симптомов или были минимальные симптомы, продолжали тренироваться во время изоляции. Важный вопрос; когда для большинства людей безопасно вернуться к занятиям спортом? Вопрос необходимо разделить на две части: (1) безопасность для человека (с точки зрения риска развития осложнений) и (2) безопасность для других лиц, с которыми выздоравливающий человек контактирует по возвращении (с точки зрения потенциальной опасности). заражать других).

Индивидуальная реакция на вирусную инфекцию различна, при этом многие люди имеют минимальные симптомы (и в прошлом были в состоянии заниматься физическими упражнениями) при вирусных инфекциях. До COVID-19 существовала культура, согласно которой «крутым спортсменом» был тот, кто мог тренироваться и соревноваться, несмотря на вирусное заболевание. ²¹ Пандемия дает возможность сбросить культуру тренировок и соревнований, когда они больны. Синдром поствирусной усталости у спортсменов известен уже много лет. ²² Раннее возвращение до полного выздоровления было предложено в качестве фактора риска, но культура необходимости «проталкиваться» ради команды или собственной производительности была укоренившейся.

Опыт авторов показывает, что многие спортсмены с подтвержденным COVID-19 при ПЦР-тестировании имеют минимальные симптомы или бессимптомны. Бессимптомные инфекции, выявленные в результате отслеживания контактов, были обнаружены у спортсменов, тренирующихся в полную силу, при этом инфицированные не вызывали каких-либо вредных последствий.

Отсутствие симптомов и отрицательные результаты экспресс-тестов на антигены под наблюдением (RAT) в течение двух дней, начиная с 6-го или 7-го дня, указывают на низкую контагиозность с точки зрения общественного здравоохранения. Это было описано как протокол «Test to Release». ²³ Возвращение к прогулкам на свежем воздухе на 7-й день или позже после двух отрицательных результатов RAT означает очень низкий риск заражения окружающих. Посещения в помещении, особенно прием пищи, длительные встречи или совместные поездки, на данном этапе все еще могут иметь небольшой риск передачи, который можно дополнительно снизить с помощью других мер. Другими разумными мерами будут ношение маски в помещении (особенно для выздоравливающих) до 11-го дня и либо раздельный обед, либо переход на обед на открытом воздухе. ²⁴

С точки зрения безопасности для самих людей, нам повезло, что мы живем в эпоху, когда у элитных спортсменов есть исходные данные об эффективности тренировок, такие как определенные зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от интенсивности упражнений и субъективная оценка тренировок. Немедленное достижение преморбидных или близких к ним значений физической формы после COVID свидетельствует о несложном выздоровлении. Наш опыт в Австралии во время волны Омикрон показывает, что это было достигнуто на 7-14 дни у большинства вакцинированных элитных спортсменов. Совет любителям активного отдыха, у которых меньше необходимости быстро возвращаться к максимальным уровням физической подготовки, — делать это более консервативно. Имеются убедительные доказательства того, что умеренная физическая активность (например, выполнение 7000 шагов в день) связана со снижением смертности от всех причин. ²⁵ Таким образом, мы должны поощрять быстрый возврат к умеренным упражнениям с более осторожным возвратом к более интенсивным упражнениям.

Плановое медицинское обследование, включая скрининг сердца, не рекомендуется тем, кто возвращается к физическим упражнениям после COVID-19. Бремя симптомов и их продолжительность должны оставаться ключевыми показателями, определяющими возвращение к тренировкам. Кардиологическое исследование следует проводить только при наличии клинических показаний.

Следующий протокол возвращения к тренировкам применим для спортсменов-любителей и элитных спортсменов (см. ). Людям с уже существующими сопутствующими заболеваниями следует более осторожно подходить к возвращению к физическим упражнениям. Признано, что сроки возвращения к тренировкам для элитных спортсменов могут быть изменены на основании того, что эти лица имеют доступ к тщательному медицинскому наблюдению. Возвращение к тренировкам после COVID-19заражение должно происходить поэтапно, когда люди без симптомов или с минимальными симптомами стремятся вернуться к своим привычкам к физическим упражнениям до заражения примерно через 7–14 дней.

Открыть в отдельном окне

Постепенное возвращение к тренировкам после заражения COVID-19.

Ключевое значение имеет бремя симптомов. В случаях, которые не имеют симптомов на момент положительного результата теста, симптомы могут развиться в последующие дни. Если у людей есть серьезные симптомы, они должны отдыхать и избегать физических упражнений. Те, кто остается бессимптомным или чьи симптомы разрешились или уменьшились, могут начать постепенное возвращение к уровням активности до заражения. Возобновление физических упражнений основано на привычках человека к физическим упражнениям до заражения. В качестве отправной точки люди должны пытаться выполнять упражнения в течение 15–30 минут примерно с 50% интенсивностью, к которой они привыкли до заражения. Если это хорошо переносится, то же самое следует повторить в течение следующих двух дней (дни 2 и 3). Если все идет хорошо, интенсивность упражнений может быть увеличена примерно до 75% от интенсивности, к которой человек привык до заражения, начиная с 4-го дня. Продолжительность также может быть увеличена до 30 или более минут. При хорошей переносимости процедуру следует повторить в два последующих дня (дни 5 и 6). Если не было абсолютно никакого неблагоприятного ответа на попытку физических упражнений, человек может рассмотреть возможность возобновления нормального образа жизни до COVID-19. привычки к упражнениям с 7-го дня (см. ). В элитном спорте, где спортсмены находятся под пристальным медицинским наблюдением, количество дней, в течение которых каждый шаг может быть изменен. Любая необычная непереносимость физической нагрузки должна вызвать паузу на 24–48 часов, прежде чем возобновится постепенное увеличение активности. Стойкая непереносимость упражнений требует медицинского осмотра.

Если в течение 30 дней после заражения у человека возникают постоянные трудности с попыткой вернуться к уровню физической активности до заражения, тогда рекомендуется осмотр практикующим врачом для возможной оценки состояния сердца, включая рассмотрение ЭКГ, сердечных биомаркеров и эхокардиографии. Тем не менее, снижение толерантности к физическим нагрузкам в рамках «Длинного COVID» возможно даже при совершенно нормальном обследовании сердца. ²⁶

Хотя миокардит и другие сердечные заболевания, связанные с COVID-19, встречаются редко, любые сердечные симптомы, такие как давление, стеснение, сдавливающая боль в груди, руках, шее, челюсти или спине, холодный пот, затрудненное дыхание, коллапс или внезапное головокружение, независимо от того, происходят ли они во время физических упражнений или в состоянии покоя следует рассматривать как неотложную медицинскую помощь.

Пандемия COVID-19 развилась из-за того, что Омикрон и его подварианты имеют более низкий уровень летальности, чем предыдущие варианты. В Австралии и Новой Зеландии вирус начал широко распространяться только после вакцинации большей части населения. В результате доступности быстрых тестов на антигены большинству людей в настоящее время ставят диагноз, проводят изоляцию и возвращаются к деятельности до заражения без какого-либо непосредственного участия практикующего врача. Раннее беспокойство по поводу миокардита, возникающего у молодых здоровых людей, уменьшилось, поскольку крупные исследования молодых спортсменов выявили очень низкую частоту миокардита. Большинство людей могут вернуться к уровню активности до заражения в течение 7–14 дней после заражения. Наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний, симптомов, возникающих во время инфекции, и симптомов в ответ на возобновление физических упражнений должны определять сроки в отдельных случаях. Это руководство обеспечивает безопасный путь для людей, чтобы вернуться к занятиям спортом после COVID-19. инфекция, основанная на современных данных о COVID-19 и его последствиях, а также на реальном опыте авторов.

1. Шейх А., Керр С., Вулхаус М. и др. Тяжесть вызывающего озабоченность варианта омикрон и эффективность бустерных вакцин против симптоматического заболевания в Шотландии (EAVE II): национальное когортное исследование с вложенным отрицательным тестом. Ланцет Infect Dis. 2022 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Shi H., Han X., Jiang N., et al. Рентгенологические данные 81 пациента с COVID-19пневмония в Ухане, Китай: описательное исследование. Ланцет Infect Dis. 2020;20(4):425–434. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Puntmann V.O., Carerj M.L., Wieters I., et al. Результаты магнитно-резонансной томографии сердечно-сосудистой системы у пациентов, недавно выздоровевших от коронавирусной болезни 2019 (COVID-19) JAMA Cardiol. 2020;5(11):1265–1273. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Baggish A., Drezner J. A., Kim J., et al. Возрождение спорта после COVID-19: сердечные соображения у соревнующихся спортсменов. Бр Дж Спорт Мед. 2020;54(19):1130–1131. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Hughes D., Saw R., Perera N.K.P., et al. Структура Австралийского института спорта для перезагрузки спорта в условиях COVID-19. J Sci Med Sport. 2020;23(7):639–663. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Wilson M.G., Hull J.H., Rogers J., et al. Кардиореспираторные аспекты возвращения в игру элитных спортсменов после COVID-19инфекция: практическое руководство для врачей спортивной и лечебной физкультуры. Бр Дж Спорт Мед. 2020;54(19):1157–1161. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Шеллхорн П., Клингель К., Бургшталер К. Возвращение в спорт после заражения COVID-19. Европейское сердце J. 2020; 41 (46): 4382–4384. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Löllgen H., Bachl N., Papadopoulou T., et al. Рекомендации по возвращению в спорт во время пандемии SARS-CoV-2. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Verwoert G.C., de Vries S.T., Bijsterveld N., et al. Возвращение к спорту после COVID-19: позиционный документ Голландской секции спортивной кардиологии Нидерландского общества кардиологов. Neth Heart J. 2020; 28 (7–8): 391–395. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Phelan D., Kim J.H., Chung E.H. План игры по возобновлению спорта и физических упражнений после заражения коронавирусной болезнью 2019 (COVID-19). ДЖАМА Кардиол. 2020;5(10):1085–1086. [PubMed] [Академия Google]

11. Раджпал С., Тонг М.С., Борчерс Дж. и соавт. Результаты сердечно-сосудистого магнитного резонанса у спортсменов, выздоравливающих от инфекции COVID-19. ДЖАМА Кардиол. 2021;6(1):116–118. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Wang D., Hu B., Hu C., et al. Клинические характеристики 138 госпитализированных пациентов с новой коронавирусной пневмонией 2019 года в Ухане, Китай. ДЖАМА. 2020;323(11):1061–1069. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Баггиш А.Л., Левин Б.Д. Икар и спорт после COVID 19: слишком близко к солнцу? Тираж. 2020;142(7):615–617. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Costello B.T., Climie R.E., Wright L., et al. Спортсмены с легким течением COVID-19 демонстрируют тонкие аномалии визуализации без ухудшения физической нагрузки или аритмии. Eur J Prev Кардиол. 2022;29(6):e220–e223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Martinez M.W., Tucker A.M., Bloom O.J., et al. Распространенность воспалительных заболеваний сердца среди профессиональных спортсменов, ранее перенесших COVID-19инфекцией, которые проходили систематический кардиологический скрининг. ДЖАМА Кардиол. 2021;6(7):745–752. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Moulson N., Petek B.J., Drezner J.A., et al. Поражение сердца SARS-CoV-2 у молодых спортсменов. Тираж. 2021;144(4):256–266. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Lauring A.S., Tenforde M.W., Chappell J.D., et al. Клиническая тяжесть и эффективность мРНК-вакцин против covid-19 из вариантов омикрон, дельта и альфа SARS-CoV-2 в США: проспективное обсервационное исследование. БМЖ. 2022;376 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Араф Ю., Актер Ф., Тан Ю.Д. и др. Омикронный вариант SARS-CoV-2: геномика, трансмиссивность и реакция на современные вакцины против COVID-19. J Med Virol. 2022; 94 (5): 1825–1832. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. luliano A.D., Brunkard J.M., Boehmer T.K., et al. Тенденции тяжести заболевания и обращения за медицинской помощью в период раннего варианта омикрон по сравнению с предыдущими периодами высокой передачи SARS-CoV-2 — США, декабрь 2020 г. — январь 2022 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022;71(4):146– 152. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Штаб-квартира ВОЗ . 2021. Повышение готовности к Omicron (B.1.1.529): Техническое описание и первоочередные действия для государств-членов. (Интернет) [Google Scholar]

21. Орчард Дж. В., Орчард Дж. Дж., Пураник Р. Совет «Оставайтесь дома, когда больны»: последствия для спорта и физических упражнений. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(4) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Маффулли Н., Теста В., Капассо Г. Синдром поствирусной усталости. Продольная оценка университетских спортсменов. J Sports Med Phys Fitness. 1993;33(4):392–399. [PubMed] [Google Scholar]

23. Mack C.D., Wasserman E.B., Killerby M.E., et al. Результаты стратегии тестирования перед освобождением от изоляции среди полностью вакцинированных игроков и сотрудников Национальной футбольной лиги с COVID-19 — США, 14–19 декабря 2021 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022;71(8):299 –305. [PubMed] [Google Scholar]

24. Bouton T.C., Atarere J., Turcinovic J., et al. Вирусная динамика вариантов Omicron и Delta SARS-CoV-2 с последствиями для сроков выхода из изоляции: продольное когортное исследование. medRxiv. 2022 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25.

ПРЕДМЕТЫ: История

ГОДЫ: F–2

Узнайте, как выглядели школьные обеды в 1974 году.

1. 1. Что вы любите есть на обед в школе? Кто готовит тебе школьный обед? В какой упаковке вы носите школьный обед?
2. 2.Что держит мать Шелли? Обратите внимание, во что одеты две девушки. Посмотрите внимательно, как упакован обед Шелли. Какую еду показывает ей мать Шелли? Как выглядит ее «игровой обед»?
3. 3. Как вы думаете, какая еда находится в коробке для завтрака Шелли? Шелли берет бумажный пакет с заказом на свой «игровой ланч». У вас есть tuckshop в школе? Если да, то как сделать заказ в школьном магазине? Какие блюда можно заказать? Спросите некоторых пожилых людей об их школьных магазинах.

Ознакомьтесь с аргументами Лоренца о том, когда стоит делать 100 отжиманий в день, а когда лучше не делать этого.

Никто не отрицает, что отжимания — отличное упражнение. Он работает с верхней частью тела, в основном с грудью и трицепсами, и вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать тренировку. Однако, как и в любом упражнении, оно должно бросить вызов вашим мышцам, чтобы оно было эффективным и продуктивным.

И это первый аргумент Лоренца, стоит ли 100 отжиманий в день бросить вызов. Задача может быть слишком легкой для одних и слишком сложной для других. Короче:

• Если вы можете сделать 5 отжиманий без перерыва, задача 100 отжиманий в день будет для вас слишком сложной
• Если вы можете сделать 30 отжиманий, то фитнес-задача может оказаться для вас слишком легкой и пустой тратой времени
• Если вам удастся сделать 15 непрерывных отжиманий, это фитнес-задача может быть идеальной для вас, чтобы улучшить силу и мышечную массу, но она не очень хороша для восстановления

Это также зависит от того, как долго вы держите мышцы в напряжении. Если вы будете отжиматься очень быстро, ваша задача на 100 отжиманий будет отличаться от той, которой требуется в три раза больше, чтобы сделать одно отжимание.

Самая большая проблема с выполнением 100 отжиманий в день, по мнению Лоренца, заключается в том, что это не прогрессирует. «Выполнение одного и того же упражнения с одинаковым количеством повторений снова и снова ни к чему не приведет в долгосрочной перспективе».

Чтобы справиться с этим, вы можете перейти на 200 отжиманий или изменить темп, в котором вы выполняете каждое повторение. Хотя это немного отличается, это уже считается прогрессивной перегрузкой движения, чтобы вы продолжали получать прибыль.

• Низкий диапазон повторений – хорошо для силы
• Средний диапазон повторений – хорошо для набора мышечной массы
• Большой диапазон повторений – хорош для силовой выносливости

Как стимулировать рост мышц – 5 методов прогрессивной перегрузки для достижения этой цели

Вы можете пойти еще дальше и практиковаться с различными вариантами отжиманий вместо повторения традиционных отжиманий каждый раз.

Подробнее: 30 вариантов отжиманий от начинающих до продвинутых

В конечном счете, если вы собираетесь делать 100 отжиманий в день, Лоренц рассказывает о 3 методах, которые сделают их максимально эффективными для вас:

1. Сплит-сеты в течение дня
2. Строгие подходы – 2-3 минуты отдыха между подходами
3. Как можно быстрее или на определенное время

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше от самого Лоренца.

Идеальная тренировка отжиманий для каждой цели в фитнесе

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете 10 000 отжиманий за 30 дней iceps с отжиманиями

Отжимания воздействуют на несколько мышц верхней части тела, в том числе:

1. Мышцы груди (большая и малая грудные): Отжимания в основном задействуют мышцы груди, которые отвечают за такие движения, как толчки и подъемы.
2. Трицепс: отжимания также задействуют трицепс, мышцы, расположенные на задней поверхности плеча.
3. Плечи (дельтовидные): отжимания нацелены на дельтовидные мышцы, которые отвечают за отрыв рук от тела.
4. Спина (ромбовидные, широчайшие мышцы спины): отжимания задействуют мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные и широчайшие мышцы спины, которые помогают стабилизировать лопатки.
5. Корпус (брюшной и косой): Отжимания также задействуют мышцы кора, в том числе брюшной и косой, что помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму во время упражнения.

В целом, отжимания — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько групп мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания силы и улучшения общей физической формы.

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете по 200 отжиманий в день в течение 30 дней?

10 худших ошибок при отжиманиях

15 упражнений на грудь отжиманий, которые можно делать дома

Идеальная тренировка отжиманий для любой цели в фитнесе

Отжимания можно включить в свою тренировку в различными способами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вот несколько советов:

1. В качестве разминки: начните тренировку с серии отжиманий, чтобы разогреть верхнюю часть тела и активировать мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки.
2. Круговая тренировка. Включите отжимания в круговую тренировку, выполняя серию упражнений один за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.
3. Как отдельное упражнение: Вы можете выполнять отжимания как отдельное упражнение либо с определенным количеством повторений, либо в течение определенного времени.
4. С вариациями: добавьте разнообразия в свою программу отжиманий, включив различные вариации, такие как отжимания на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье, ромбовидные отжимания или плиометрические отжимания.
5. Суперсет с другими упражнениями: сочетайте отжимания с другими упражнениями, которые задействуют разные группы мышц, такими как приседания или выпады, чтобы создать тренировку всего тела.
6. С возрастающей сложностью: Испытайте себя, постепенно увеличивая сложность отжиманий, например, увеличивая вес, уменьшая время отдыха между подходами или увеличивая количество повторений.

Не забывайте всегда поддерживать правильную форму во время отжиманий, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность упражнения.

6 сложных упражнений для увеличения силы, мышечной массы и массы

Как увеличить размер и силу груди

Самый простой способ стать стройным (от 30% до 10% жира)

Лучший Способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

Источники изображений

• бурпи лицом к перекладине: Bastien Plu / Unsplash
• выступления спортсменов отжимания: Кетут Субиянто на Pexels
• Домашние отжимания: Карл Солано на Pexels
• Вызов отжиманиям: Андреа Пьяквадио на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Как делать 100 отжиманий раз в неделю после малыша номер 2 помог г — После 9

Это личное эссе, написанное в сентябре 2019 года, примерно через год после рождения Линкольна. Отжимания были моим врагом в фитнесе, и этот фитнес-класс заставил меня столкнуться с ними лицом к лицу.

***

9:30 утра вторника. В студии спортзала кипят разговоры о детях, моде и ботоксе. Все замолкают, когда начинается тяжелый танцевальный ритм; это наш сигнал занять место в балетном баре на следующие 60 минут.

Оглядываясь по комнате, кто-то может принять это за съемочную площадку видео о возрождении танцевальных тренировок 80-х, поскольку единственная приемлемая униформа — это та, которая включает в себя яркие леггинсы, укороченные топы и высокие конские хвосты; однако атмосфера не очень бодрая. Это серьезно и по-военному. Никто не двигается, пока Мелисса, инструктор, не даст ей разрешения.

«Мы делаем 100 отжиманий перед перекладиной», — заявляет она сержантом-инструктором. Это экстремально , я думаю, и я никогда в жизни не делал больше пяти отжиманий подряд. Потом я вспоминаю, что класс называется «Экстремальное Barre», и это именно то, на что я записалась.

В январе прошлого года, когда я пошла на первое занятие и с трудом выполнила первую серию из 100 отжиманий, мне было около шести месяцев после родов. В то время как возвращение в форму с ребенком номер один произошло естественным образом, с ребенком номер 2 была другая история. Мой пресс был разбит. Лестницы были моим самым большим кошмаром — я либо поднимался наверх, запыхавшись, либо писал в штаны.

  Как мне пройти через это? Я обязательно обоссаюсь в штаны. Мои мысли ушли. Однако затем Мелисса добавила серебряную подкладку: «Мы делаем сет из 10, затем отдыхаем и делаем это снова». Я не спал полгода. «Отдых» — это я умею.

В моем первом подходе из 10 повторений я сделал два. Упомянутое ею «остальное» было ложью; это был всего лишь пятисекундный перерыв, достаточный, чтобы перевести дух и начать все сначала. В следующем сете из 10 я смог сделать только одно отжимание; это было на моих коленях. После того первого занятия я, возможно, и близко не приблизился к 100 отжиманиям, но я выжил. Это было достаточной мотивацией, чтобы снова попробовать класс.

На втором занятии вместо двух отжиманий за подход я мог делать три. Затем, на следующей неделе, я мог сделать пять за подход. После двух месяцев стремления к 100 отжиманиям я без проблем могу сделать три подхода по 10 раз. Все на пальцах ног.

Пальцы ног составляли большую часть 100. Каждый раз, когда Мелисса инструктировала нас выполнить упражнение, она также подчеркивала, что не существует такого понятия, как «мужские» или «женские» отжимания. Полное отжимание на носках; модификации могут включать падение на колени. Неделю за неделей я вместе со своими одноклассниками не только бросал вызов нашей физической силе, но и раздвигал границы любых гендерных стереотипов об отжиманиях, которые у нас могли быть, на носках, по одному повторению за раз.

Примерно в это же время я столкнулся с гендерными стереотипами вне спортзала. Они были связаны с моим желанием подняться в своей карьере и неуверенностью в себе, что молодая мама действительно может получить повышение по службе после увольнения. Я был по колено в недосыпании и подгузниках. Кто я такой, чтобы думать, что смогу получить эту новую роль, когда меня не было в офисе последние 10 месяцев.

Однако каждый раз, когда в поисках работы я чувствовал себя побежденным, я начинал думать о своем экстремальном станковом станке и этих отжиманиях. Как и при медитации, во время этих 100 повторений возникали различные эмоции. Иногда это был страх – как я это сделаю? Иногда это было сочетание гнева и чувства жертвы — я не могу поверить, что делаю это. Как Мелисса заставляет нас это делать?

Потом я понял, что выбираю сделать это. Я выбираю повышение уровня в фитнесе и своей карьере. Хотя я не мог гарантировать, что мое тело выдержит или мое следующее заявление о приеме на работу будет хорошо воспринято, я мог гарантировать, что у меня есть желание попробовать. Так что я продолжал идти.

 Когда мой 15-месячный отпуск на коврике подошел к концу, я был в лучшей физической форме в своей жизни, перейдя на упражнение по 100 отжиманий два раза в неделю. Затем возникла новая проблема: мой муж подумал, что было бы очень романтично, если бы мы планировали прокатиться на новом аттракционе «Страна чудес» на Yukon Striker.

Американские горки?!!! Я не делала этого с тех пор, как у меня появились дети. Смерть! Вот так они выглядели. Нехотя я согласился.

Как только мы добрались до парка, я плакала на парковке. Как я буду играть в Yukon Striker? Я даже не могу собраться с духом, чтобы выйти из машины.

Потом я подумал о 100 отжиманиях. Я не стремился и не думал, что сразу наберу 100; речь шла о том, чтобы пройти первый сет из 10. «Давайте поиграем с мини-вихрем в детской секции», — сказал я. Что я могу сделать. Мы сделали это, и я не умер.

Затем мы оседлали настоящий вихрь. Я не умер. На самом деле, мне было весело. Мы добрались до состава Yukon Striker, я могу сделать эту остановку перед падением. На самом верху я крикнул: «Мы можем это сделать»; это был взрыв.

К концу декретного отпуска я не только получила лучшую работу, но и каталась на Yukon Striker. Я чувствовал себя чрезвычайно успешным.

Самое печальное в декретном отпуске то, что он подходит к концу.

1 неделю назад

Рецензии на Кинофильмы и Телесериалы ❤

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес https://clck.ru/eKHHY Научитесь составлять рацион правильного питания на каждый день https://clck.ru/RjzYu Эффективное избавление от лишнего веса «5 шагов к идеальной фигуре» https://clck.ru/eq9we Как составлять идеальные рационы для себя и своей семьи https://clck.ru/Xp8Vs Как продлить молодость и красоту, укреплять иммунитет с помощью питания https://clck.ru/Xp8fm Как восстановить здоровье в домашних условиях https://clck.ru/epvzU Правильное питание для очищения организма https://clck.ru/dsYTR Как восстановить гормональный фон без гормональных таблеток https://clck.ru/ef4Wk Суточная норма потребления белка, углеводов и жиров. Правильное питание соотношение белков, жиров и углеводов. 00:01 – Как считать белки жиры и углеводы? Юлия Винтоняк — . https://www.youtube.com/channel/UCe-Vgf4m9yVf7R6HAKzuRIQ 01:30 — Оптимальное соотношение в пище белков жиров углеводов. Сбалансированное питание соотношение белков жиров и углеводов. 02:03 — Суточное соотношение белков жиров и углеводов. Правильное соотношение белков жиров углеводов при похудении 02:35 — Рассчитать белки жиры и углеводы для похудения. Соотношение белков жиров и углеводов составляет. 02:36 — Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Соотношение углеводов белков и жиров при похудении 04:00 — Баланс белков жиров и углеводов для похудения. Количество белков жиров и углеводов для похудения. 04:02 — Расчет калорий белков жиров и углеводов. Сбалансированное питание для похудения. 04:05 — Белки жиры углеводы количество в день. 04:22 — Расчет бжу для женщин. Расчет бжу для похудения женщинам. Янелия Скрипник сертифицированный тренер. 04:27 — Не хочу считать калории. Похудению для ленивых. 04:28 — Как рассчитать норму бжу для похудения? Норма бжу для похудения для женщин. 05:45 — Норма белков в день. Норма потребления белка для похудения 05:50 — Норма потребления белка в день. Норма потребления белка в день взрослого человека. 05:55 — Норма белков в день для женщин. Норма потребления белка в день для женщин. 08:45 — В каких продуктах много белков? В каких продуктах содержится много белков. 09:01 — Какая суточная норма жиров? Норма жиров в день для женщин. 09:02 — Суточная норма жиров. Суточная норма потребления жиров. 09:10 — Норма жиров в сутки. Норма потребления жиров в сутки. 09:11 — Норма жиров в сутки для женщины. Норма потребления жиров в сутки для женщин. 09:22 — Норма жиров для похудения. Норма жиров в день для похудения. 09:23 — Суточная норма жиров для похудения. Норма жиров для женщин при похудении. 10:42 — Какие жиры растительные? Жиры растительного происхождения. 10:55 — Какие жиры животного происхождения? Жиры животного происхождения 11:10 — Польза жиров для женщин. Польза жира для организма женщины. 11:40 — Какая суточная норма углеводов? Рекомендуемая норма углеводов 11:41 — Какая норма потребления углеводов в сутки? Норма углеводов в сутки. 11:45 — Норма потребления углеводов в сутки. Норма углеводов в день для женщин. 11:50 — Суточная норма потребления углеводов. Норма углеводов в день для похудения женщин 11:55 — Норма потребления углеводов. 12:50 — Углеводы в каких продуктах? В каких продуктах содержатся углеводы 13:10 – Суточная норма бжу. Суточная норма бжу для женщин. 13:21 — Суточная норма бжу для похудения. Бжу норма в день для похудения. 13:22 — Какая норма бжу в день для похудения? Суточная норма бжу для женщин при похудении Из видео вы узнали: Суточная норма потребления жиров, белков и углеводов для похудения. Подпишитесь на канал — https://www.youtube.com/channel/UChP3jJxPxQWxousXkbmpFww Основные принципы здоровья — https://www.youtube.com/watch?v=9oWZBhUBblw Преждевременное старение кожи лица причины. Продукты, вредные для кожи лица https://clck.ru/REAd5 Очищение организма для здоровья в домашних условиях — http://ochishenie-organizma2.ru/ Почему вы бедны. Привычки, которые ведут к бедности https://clck.ru/REAqb Как очистить свою личную энергетику. Как восстановить силы и энергию https://clck.ru/REAvp Как долго жить и оставаться здоровым https://clck.ru/REAyV Как ускорить обмен веществ в организме https://clck.ru/REB5L Здоровое питание после 40 лет https://clck.ru/REBA3 Я в Facebooke — https://www.facebook.com/profile.php?id=100004634612161 ВКонтакте — https://vk.com/mixail1957 Оптимизация видео: Оптимизация видео для youtube: Авторское право. Отказ от ответственности: Мы уважаем авторские права других людей. Чтобы сделать наши видео мы используем оригинальные видео. Если какой-либо из материалов, используемых в этом видео, принадлежит вам, и вы не хотите, чтобы люди его видели и больше узнали о Вас. Мы были бы рады, прежде чем принимать меры, решить этот вопрос с вами. Если надо мы его удалим! Пожалуйста, напишите нам [email protected]

Практика одиночных походов. Часть 8: питание

03.07.2017 Леопард Еда

Предыдущая часть

Белки, жиры и углеводы

Итак, мы определились, что в ходовом туристическом походе, особенно одиночного характера, неизбежно упираемся в энергодефицит — то есть не можем в приеме пищи в среднем покрыть общие расходы энергии.

Организм, соответственно, покрывает разницу за счёт собственных внутренних ресурсов, как на уровне общей приспособляемости к нагрузке — экономичный расход; так и за счёт расщепления жирового депо и мышечного белка.

Теперь рассмотрим коротко питание с точки зрения его составляющих — белков, жиров и углеводов.

Зачем это нужно?

При возможности большого объёма поглощения пищи по отношению к нагрузке рассматривать таковое смысла действительно нет, так как в условиях отсутствия энергодефицита на первое место выходит условие равновесия между расходом энергии и её получением. Другими словами, важна калорийность, а за счёт чего она достигается — уже не очень важно. В большинстве случаев при нормальном нашем питании в среднем количества жиров, белков и углеводов достаточно для нормального функционирования организма.

В условиях же жёсткого и продолжительного энергодефицита содержание БЖУ становится важным, вследствие следующих причин:

1. Углеводы представляют собой основной источник энергии для человека — кроме коренных народов Севера — как наиболее удобный для него с биохимической точки зрения.
2. Жиры являются наиболее предпочтительными с точки зрения калорийности, кроме этого жирные кислоты выполняют часть регулирующих функций в организме и помогают обновлять ткани кишечника.
3. Белки помогают восстанавливать структурные элементы клеток и тканей, а также укреплять их. Как источник энергии они используются в основном опосредованно, через распад мышц.

Такими образом, белки дают строительный материал для мышц и органов; углеводы играют роль непосредственного топлива, но не могут при столь большом энергодефиците сохранить мышцы в условиях длительной аэробной нагрузки; жиры являются источником длительной энергии, особенно в условиях пониженных температур.

То есть, мы не можем, например, взять и питаться постоянно только лишь одним салом, либо одним мясом, либо одним шоколадом. Необходим определённый баланс.

Усугубляется проблема расчёта БЖУ ещё и тем, что ощутимая часть современных людей имеет заболевания ЖКТ, препятствующие нормальному разложению жиров. По факту это даже не столько заболевания, сколько сформировавшийся чисто углеводный рацион питания, поддерживаемый в себе с детства. То есть, в теории организм любого здорового человека легко переваривает в сутки 0,5-0,8 кг жира, на практике же современное поролоновое поколение едва способно употребить 50-100 грамм жиров и 100 грамм мяса в сутки, зато количество углеводного питания ограничено исключительно ёмкостью желудка.

Тем не менее, походный опыт при высоком энергодефиците наглядно показывает следующее:

1. Содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в день вызывает снижение мышечной массы  и падение работоспособности, ускоряет наступление утомления. Источник белка — растительный или животный — значения не имеет.
2. При высоком, относительно суммарного количества белков и жиров, содержании углеводов в рационе — примерно в 1,6-2 раза и выше — усталость (биохимические сдвиги на фоне утомления) приходит быстрее и организм также быстрее переключается на использование собственных ресурсов. При высоком утомлении, как правило, таким ресурсом выступает белок мышц.

Все перечисленные эффекты объяснимы с точки зрения человеческой биохимии и подробно мы их рассматривать не будем. Подведём лишь общий вывод.

В походном рационе питания количество белков, жиров и углеводов является  важным показателем.

Рассмотрим несколько вариантов раскладок весом 600 грамм.

Примечание: вариантов продуктовых раскладок для походов даже не сотни, а более чем тысячи. Я привожу лишь примеры существующих раскладок, чтобы показать принцип.

Пример № 1, зимнее соло

Пример №2, новичковый

Пример №3, опытных туристов

Продукты в каждой категории у туристов, конечно, могут быть другими – например изменяется состав ореховой смеси (многие делают с мёдом), ананас меняется на курагу или чёрнослив, сухари на галеты и тому подобное, но смысл от этого меняется мало. При одном и том же весе мы имеем разное количество белков, жиров и углеводов (само по себе соотношение БЖУ это всего лишь соотношение и ничего более). 

То есть, мы имеем три варианта рациона с одной и той же калорийностью, но во втором примере, например, где содержание белка в сутки всего 60 грамм, участники потеряют ощутимо больший мышечный вес и быстрее будут уставать.

Первый вариант, где белка и жира больше, чем в двух других, больше предназначен для длительной и тяжёлой физической работы, нежели остальные. Меньше разрушатся мышцы, а поступление энергии будет более равномерным. Количество углеводов тоже вполне приемлемо. Возникают спорные моменты по части применения казеина и ВСАА, но на выходе общий эффект присутствует.

Вариант третий по количеству БЖУ представляет этакую золотую середину для всех.

Посмотрим ещё:

Пример № 4, импортные сублиматы

Вроде бы и вес рациона тот же самый, и соотношение БЖУ приятно для адептов правильного питания — 1/1/3, и кушать приятнее, и заваривать проще. .. а вот калорийность по сравнению с предыдущими раскладками ниже на 20%. За две недели походов организму дополнительно придётся раскошелится ещё на 7000 ккал, по отношению к предыдущим раскладкам в 2500 ккал. Потому что жиров мало. Не зря некоторые поклонники сублиматов берут с собой дополнительно растительное масло, 50 грамм в день которого дополнительно накидывают те самые недостающие калории.

Пример № 5, высококалорийный

За счёт увеличения количества жиров в рационе при адекватном содержании белка и углеводов  калорийность рациона возросла до 3000 ккал.

Другой вопрос, насколько наш ослик сможет переварить такое количество жира? Здоровый и не избалованный — легко.

Пример раскладки Р. Амудсена в экспедиции на Южный Полюс.

На практике белков и жиров у них было ещё больше, как-никак периодически ели собак и запасы тюленьего мяса на первых днях пути.

Давайте теперь подведём итоги для ходовых походов продолжительностью более пяти дней.

Основные:

1. Потеря мышечной массы и степень утомления будут зависеть не только от одной лишь калорийности и величины энергодефицита.
2. Содержание белка в рационе питания должно составлять не менее 85-90 грамм в день
3. Количество углеводов в рационе должно быть не более 55-60% от общего количества белков, жиров и углеводов. Нижним же пределом я считаю 40%, но при этом минимум 700-800 ккал поступающей энергии в день должно обеспечиваться именно углеводами.

Промежуточные:

1. Жирами удобно регулировать общую калорийность при фиксированном весе рациона.
2. Исходя из пунктов 1 и 2 основных итогов мы сталкиваемся с тем, что снижение общего веса дневного рациона на самом деле имеет вполне ясные границы — то есть ниже определённой планки мы снижать вес рациона не можем, даже если он будет высок по своей калорийности.

Следующая часть

Благодарность леопарду за полезные материалы можно осуществить переводом на карту любой символической или иной суммой.

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется — в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂

едаподготовка

Калькулятор цикла углеводов: 5 шагов для определения потребления углеводов

Углеводы дают организму энергию. Вы также можете использовать углеводы для наращивания мышечной массы . Тем не менее, многие люди негативно относятся к этому макроэлементу. Некоторые связывают употребление углеводов с увеличением веса. Другие считают, что они не могут быть частью здоровой диеты — никогда.

Ни одно из этих утверждений не верно. Вы по-прежнему можете наслаждаться продуктами, содержащими углеводы, не беспокоясь о том, что они повредят вашему весу или составу тела. Один из способов сделать это — заняться практикой, называемой циклированием углеводов.

Что такое циклирование углеводов

Циклирование углеводов включает ежедневное изменение потребления углеводов. Вы ходите туда-сюда, в одни дни ешьте много углеводов, а в другие — мало. Затем есть дни, когда вы можете потреблять умеренное количество углеводов.

Потребление углеводов в конкретный день зависит от уровня вашей активности. Если вы планируете длительную или интенсивную тренировку, высокоуглеводный день может обеспечить организм необходимой энергией. Если ваша деятельность невелика, вам может понадобиться среднеуглеводный день. Если вы берете день отдыха, это будет хороший день с низким содержанием углеводов.

Преимущества диеты с циклическим потреблением углеводов

Некоторые люди считают, что лучший способ похудеть — придерживаться низкоуглеводной диеты. Проблема с этим подходом в том, что ваше тело будет адаптироваться.

Это приспособление замедляет химические реакции в организме. Он также подавляет щитовидную железу, которая отвечает за потерю жира. Он даже снижает уровень лептина, гормона, который сообщает вашему мозгу, когда вы съели достаточно. Короче говоря, со временем простое сокращение потребления углеводов остановит потерю веса. Вы попадете на плато, что может разочаровать.

Циркуляция углеводов препятствует адаптации организма. Ваше тело не может приспособиться, потому что в один день вы можете есть много углеводов, а на следующий день есть мало углеводов. Это компенсирует естественный процесс адаптации. В результате повышается уровень лептина и ускоряется метаболизм.

Одно исследование с участием 24 физически активных людей, в которых участники чередовали низкоуглеводную и высокоуглеводную диету. У испытуемых наблюдалось значительное снижение массы тела. Они также испытали потерю жира и лучшую производительность.

Калькулятор углеводного цикла

Если вы или ваш клиент хотели бы попробовать углеводный цикл, вам нужно рассчитать, сколько углеводов вы будете потреблять как в низкоуглеводные, так и в высокоуглеводные дни. Этот 5-шаговый калькулятор циклов углеводов может помочь:

Шаг № 1: Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма

Базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое ваше тело использует просто для выживания. Расчет BMR различается в зависимости от пола:

Шаг № 2: Добавьте уровень физической активности

Теперь, когда вы знаете свой BMR, следующим шагом будет определение вашего уровня физической активности. Это говорит вам, сколько энергии использует ваше тело в зависимости от того, насколько вы обычно активны.

Чтобы добавить свой уровень физической активности, вы умножаете свой BMR на соответствующий коэффициент уровня активности. Этот фактор определяется типом упражнений и интенсивностью .

Шаг № 3: Определите расщепление белков и жиров

На этом этапе вы определите потребление белков и жиров. Вы начинаете с определения того, сколько граммов каждого из них вам нужно. Затем вы конвертируете граммы в число калорий. Эти формулы могут помочь:

Сложите эти числа, а затем вычтите их из общего количества потребляемых калорий. Это скажет вам, сколько калорий углеводов вы должны потреблять ежедневно. Разделите это число на четыре, чтобы перевести количество калорий в граммы.

Шаг № 4: Рассчитайте количество углеводного цикла

Теперь вы готовы рассчитать, как будет выглядеть каждый день углеводного цикла с точки зрения потребления.

• День с высоким содержанием углеводов : Держите потребление на только что рассчитанном уровне. По сути, рекомендуемое потребление углеводов — это количество, к которому вы хотите стремиться в день с высоким содержанием углеводов.

• Среднеуглеводный день : Снизьте потребление на 15-20%. Чтобы найти это количество, умножьте рекомендуемое количество углеводов на 0,8 и 0,85. Ваше потребление в день со средним содержанием углеводов должно быть где-то между этими двумя величинами.

• Низкоуглеводный день : Уменьшите среднее потребление углеводов на 20-25%. Чтобы найти это количество, умножьте среднее потребление углеводов на 0,75 и 0,8. Ваше потребление в день с низким содержанием углеводов должно быть между этими суммами.

Шаг № 5: Отрегулируйте потребление по мере необходимости

Каждые три или четыре недели оценивайте, как работает ваш цикл углеводов. Вы все еще продвигаетесь к своим целям по снижению веса? Если нет, возможно, вам придется внести изменения, чтобы получить лучшие результаты.

В дополнение к весу учитывайте и другие достижения. Это может включать размеры тела, более свободную одежду и больше энергии. Потеря жира не всегда отображается на весах.

Краткий обзор : Чтобы использовать метод циклирования углеводов, вам необходимо рассчитать общее потребление калорий. Затем вы разбиваете свое ежедневное потребление калорий, чтобы определить, сколько белка и жира вам нужно. Затем вы определяете количество циклов углеводов. По мере того, как ваша диета прогрессирует, вы можете изменить эти количества.

Об использовании приложений для определения потребления углеводов

Если вы хотите воспользоваться преимуществами цикла углеводного обмена, но не хотите рассчитывать их самостоятельно, некоторые приложения могут помочь вам определить количество потребляемых углеводов.

Постоянно создаются новые приложения. Прежде чем попробовать один из них, прочитайте его отзывы. Что говорят об этом реальные пользователи? Как работает приложение? Это вообще работает? Это больше разочаровывает, чем полезно? Нужно ли платить за приложение или оно бесплатное?

Ответы на подобные вопросы помогут вам выбрать лучшее приложение для велотренировок.

Нужно ли мне рассчитывать потребление углеводов, чтобы получить результаты?

Некоторым достаточно одной идеи использовать калькулятор циклов углеводов, чтобы вообще забыть о подсчете углеводов. Кроме того, не у всех есть желание следовать строгому графику углеводов. Если это относится к вам или вашему клиенту, другой вариант — просто включить читмил или «дни рефида».

Хотя это и не так точно, читмил или рефид-день могут помочь предотвратить адаптацию, изменив обычное потребление углеводов. Чтобы сделать это, не препятствуя похудению, ешьте низкоуглеводную пищу за несколько дней до нее. Затем, в разгрузочный день, ешьте много углеводов — или в 5-10 раз больше, чем обычно.

В эти дни также может быть полезно увеличить потребление белков и жиров. Белок способствует набору мышечной массы и восстановлению. Здоровые жиры снижают риск заболеваний. Они также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Упражнения, когда вы углеводный цикл

Помните, что потребление углеводов зависит от уровня вашей активности. Поэтому важно, чтобы вы планировали чередование углеводов в программе упражнений.

Записывайте дни, когда у вас интенсивные тренировки. Возможно, вы планируете длительную тренировку, чтобы повысить свою выносливость. Или вы увеличите вес, который вы поднимаете, чтобы увеличить мышечную массу. В эти дни планируйте есть много углеводов.

Если в определенный день вы занимаетесь спортом умеренной интенсивности, это хороший день для среднего потребления углеводов. Точно так же день с низкой активностью идеально подходит для низкоуглеводной диеты.

Последнее слово о чередовании углеводов

Циклирование углеводов само по себе не приведет к потере жира. В игру вступают несколько других факторов. Важно соблюдать дефицит калорий. Кроме того, чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии требуется вашему телу. Таким образом, наращивание мышечной массы также способствует сжиганию жира.

Если вы не получаете желаемых результатов, возможно, вам следует подумать о том, что происходит. Вы реалистичны в отношении того, насколько вы активны? Вы переедаете в других областях, например, превышаете желаемое потребление белка?

Получение сертификата по питанию поможет вам предоставлять клиентам более персонализированные рекомендации по питанию. Этот курс глубоко погружается в различные типы углеводов (например, простые углеводы в сравнении со сложными углеводами). Он также научит вас, как составить план здорового питания, который удовлетворит потребности клиента в питании и поможет ему уменьшить жировые отложения.

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Просмотр продукта

Ссылки

Ваксмут Н., Аберер Ф., Хаупт С., Ширбауэр Дж., Циммер Р. и Экштейн М. и другие. (2022). Влияние диеты с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов на работоспособность и состав тела у физически активных взрослых: перекрестное контролируемое исследование. Питательные вещества , 14(3), 423. https://doi.org/10.3390/nu14030423

4 быстрых шага для расчета макросов

легче, чем общая суточная калорийность. Вместо того, чтобы пытаться сложить тысячи калорий в течение дня, вам нужно сосредоточиться только на трех меньших числах.

Подсчет макросов также может помочь вам сократить свой рацион в течение дня. Например, предположим, вы достигли своего дневного лимита углеводов. Отсюда вы должны сосредоточиться на блюдах, которые содержат только белок и жир, например, на кусочке лосося.

Существует проблема поиска и отслеживания макронутриентов. Самый простой способ обойти это — использовать приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, которое позволяет искать предварительно зарегистрированные блюда, вводить размер порции и сохранять эти параметры для последующего использования.

Вместо того, чтобы использовать универсальную цифру, вот четыре быстрых шага для расчета индивидуального ежедневного потребления макронутриентов.

Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Вы будете использовать уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы сначала определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. После того, как у вас будет базовая скорость метаболизма или количество калорий, которые вам нужно съесть в течение дня, независимо от физической активности, мы разобьем их на макроэлементы.

Просто подставьте соответствующую информацию в следующее уравнение:

• Женщина = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)
• Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)

• Джанет, 31-летняя женщина, весит 147 фунтов. Ее рост 5 футов 5 дюймов или 65 дюймов.
• 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах) = 1455

Джанет требуется 1454 калории для поддержания ее текущего веса, не считая физической активности.

Далее нам нужно определить ваш общий ежедневный расход энергии. Это количество калорий, которое вы сжигаете за один день из всех источников физической активности, включая работу и тренажерный зал. Найдите уровень активности, который наиболее точно соответствует тому, насколько вы активны в настоящее время, а не тому, насколько активным вы хотели бы быть.

• Мало или совсем нет упражнений
• TDEE = 1,2 x BMR

• Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
• TDEE = 1,375 x BMR

• Умеренные физические нагрузки (от 3 до 5 дней в неделю)
• TDEE = 1,55 x BMR

• Тяжелые физические нагрузки (6–7 дней в неделю)
• TDEE = 1,725 ​​x BMR

• Хардкорные упражнения (ежедневно)
• TDEE = 1,9 x BMR

Получив уровень активности, умножьте это число на свой BMR. Результатом является ваш TDEE.

РАСЧЕТ TDEE:

• BMR Джанет (сверху) составляет 1454 калории.
• Уровень активности Джанет — умеренные физические нагрузки (уровень активности 3).
• TDEE = 1,55 x BMR
• 1,55 х 1454
• 2 254
• Учитывая, насколько она активна, Джанет ежедневно потребляет 2254 калории, чтобы поддерживать свой вес.

Держитесь за этот номер; мы еще не закончили с этим. Взгляните на приведенные ниже типы телосложения и найдите тот, который наиболее точно описывает вас.

• Часто называют низким и коренастым
• Более толстая сборка
• Медленный метаболизм
• Легко набрать вес, набрать массу или стать больше
• Трудности с определением мышечного тонуса

• Часто называют спортивным
• Упрощенная сборка
• Естественный более высокий уровень метаболизма
• Легко набрать мышечную массу и сжечь жир

• Часто называют «хардгейнером»
• Тонкая сборка
• Очень высокая скорость метаболизма
• Легко похудеть
• Трудности с набором веса и набором мышечной массы

После того, как вы определите свой тип телосложения, мы сможем рассчитать вашу норму макронутриентов на каждый день.

 В зависимости от вашего типа телосложения вы разделите общее ежедневное потребление калорий или число, указанное выше, на следующие проценты: % углеводов

• 35% углеводов
• 35% белка
• 30% жира

• 40% углеводов
• 30% белка
• 30% жира

• Джанет имеет эндоморфный тип телосложения.
Потребление
• Джанет составляет 2256 калорий.

Углеводы Джанет:

• 25% от 2256 (0,25 x 2256) = 564 калории из углеводов

Протеин Janet:

• 40% от 2256 (0,40 x 2256) = 902 калории из белка

Жир Джанет:

• 35% от 2256 (0,35 x 2256) = 790 калорий из жира

Остался еще один шаг: один грамм каждого макронутриента соответствует определенному количеству калорий. Чтобы определить свои макроэлементы на каждый день, вам нужно разделить на следующее:

• Углеводы: 4 калории на 1 грамм
• Белок: 4 калории на 1 грамм
• Жир: 9 калорий на 1 грамм

Углеводы Janet:

• Углеводы: 4 калории на 1 грамм
• 564 / 4 = 141
• Джанет нужно съедать 141 грамм углеводов в день.

Белки Janet:

• Белки: 4 калории на 1 грамм
• 902 / 4 = 226
• Джанет нужно съедать 226 граммов белка в день.

Жир Джанет:

• Жир: 9 калорий на 1 грамм
• 790 / 9 = 88
• Джанет нужно съедать 88 граммов жира в день.

Важно помнить, что, хотя это и индивидуальный способ определения вашего индивидуального потребления макронутриентов, мы настоятельно рекомендуем обратиться к зарегистрированному диетологу (RD). Профессиональный RD может сделать еще один шаг вперед, чтобы оценить ваши потребности в питании.

Каждый человек, у которого есть лишний вес, мечтает от него избавиться, но перед тем как приступить к активным действиям, необходимо пройти медицинское обследование, которое поможет выявить причины ожирения и выбрать оптимальный метод похудения. Одним из методов исследования, является биоимпедансный анализ тела.
Для чего?
Замечали ли вы когда-нибудь, что женщины, весящие, скажем, 70 кг, иногда выглядят более стройными, чем весящие 65 кг? Это может быть потому, что у них меньше процент жировой массы и больше процент мышечной. Поэтому в большинстве случаев нужно изменить соотношение жировой и мышечной массы, а не пытаться просто «снизить вес», который предопределяется генетически.
Стройная фигура — соотношение жировой и мышечной массы.
Диеты не действуют

Наш организм гораздо умнее, чем мы думаем. Как только он видит, что его в чем-то ограничивают, он начинает припрятывать калории на черный день, а для этого снижает обмен веществ. В результате калории переходят в запасы жировой ткани, а вот от мышц, которые организму так нужны, организм начинает избавляться.
В результате, после такой диеты, мы имеем: пониженный обмен веществ и уменьшенную мышечную массу. Как только вы начнете есть как раньше, то начнете еще больше поправляться и увеличивать вес. Фигура становится менее симпатичной.
Организму нужны белки для мышечной массы, углеводы — для энергии, витамины и минералы — для обмена веществ. Красота – это синоним здоровья, а истощенное тело просто не может быть красивым.
При неправильном или слишком быстром похудении мышечная масса часто сжигается наравне с жировой. Поэтому растянутая кожа и провисает – ей просто нечего больше обтягивать. Наращивание мышечной массы не только позволит сжигать больше жиров, но и создаст необходимый каркас для кожи.
Избавиться от устойчивого жира и подтянуть обвисающую кожу можно, изменяя так называемый BMI — индекс массы тела. Что это значит? Это значит наращивание мышечной массы одновременно с потерей жировой.
Поэтому важно не снижение веса, а переделка организма – обмен жировой массы на мышечную.
Для того чтобы понимать, сколько жировой массы тела Вы потеряли в процессе похудения (именно жировой массы, а не воды, содержащейся в организме), необходимо регулярно проводить исследование состава тела (при похудении не реже одного раза в месяц).
Биоимпедансометрия (биоимпедансный анализ состава тела) позволяет выяснить соотношение мышечной массы, жировой массы и воды в теле человека.
Биоимпедансометрия позволяет определить:
• Индекс массы тела. Прибор способен точно определить избыток или недостаток массы тела.
• Жировую массу. Наличие некоторого количества жира в организме необходимо, так как именно в нём хранится запас энергии, витаминов и ценных жирных кислот. Но избыток жира приводит к риску возникновения многих заболеваний, в том числе инфаркта и атеросклероза.
• Активную клеточную массу, которую составляют клетки без жира. У здорового человека она составляет примерно 75-85% от массы тела. В этот объем входит всё, кроме жировых клеток (это кости, вода, все мышцы и органы). Одной из главных опасностей быстрого похудения является потеря как раз этой АКМ, а не жира. Поэтому следить за её объёмом с помощью биоимпедансометрии необходимо тщательно.
• Основной обмен веществ, это показатель, который говорит о том, какое количество энергии расходует организм за сутки для поддержания своей работы.
• Количество общей жидкости показывает, сколько воды содержится в организме. Этот показатель даёт возможность определить, сколько воды необходимо употреблять в сутки конкретному человеку.
• Фазовый угол биоимпеданса — это показатель, который отображает интенсивность обмена веществ и общую работоспособность организма. Именно этот показатель позволяет определить биологический возраст человека и то, насколько его паспортный возраст соответствует его состоянию.
Итак, потеря веса при сохранении мышечной массы является здоровым решением выглядеть еще моложе и здоровее.

Специалисты Центра эстетической косметологии «МедЭстетКлиник» в Саранске осуществляют комплексный подход в лечении ожирения,коррекции и моделирования фигуры

Биоимпедансометрия | МК Акцент

Главная » Услуги

Биоимпедансное исследование поможет выбрать правильное соотношение белков, жиров, углеводов, при составлении сбалансированной диеты, а также разработать индивидуальную программу для снижения веса за счет жировой массы и лишней жидкости в организме, а не за счет мышечной массы. 

БИОИМПЕДАНСНЫЙ АНАЛИЗ  состава тела  – это  медицинская диагностическая технология комплексной оценки водного, липидного,  белкового обмена, скорости метаболических процессов.

В повседневной  жизни  мы  часто  пользуемся  такими понятиями, как тучность,  атлетичность, истощенность. Тучность  ассоциируется  с избыточным  количеством жировой ткани, атлетическое телосложение  —  с достаточным объемом мышечной ткани, истощенность — с недостаточностью тканей. 

Общий вес человека  включает  массу костей, мышц, жиров, водных составляющих.  Биоимпедансный   анализ  позволяет оценить  композиционный состав  тела  в килограммах, литрах и в процентном соотношении.

Дает ответ на вопросы:

• Соотношение жировой/мышечной  массы вне зависимости от веса и формы фигуры.
• Количество общей и внеклеточной жидкости (задержка жидкости/отеки).
• Доля активной клеточной массы (качество питания).
• Скорость   обменных процессов в клетке (уровень работоспособности).

Область  применения:

• Диетология / Эндокринология.  За счет природы жировой клетки  избыточная масса тела, как правило, всегда переходит в ожирение.  При помощи диагностического оборудования мы измеряем состав тела и количество жира, понимая, сколько реального времени необходимо для  его ликвидации.    Правильное устранение  ожирения  происходить за счет уменьшения доли жира. Поскольку жир  это  энергоемкий компонент   — период  расставания с ним не предусматривает  короткие сроки.   Быстрая  потеря  веса  происходит  за счет мышечной ткани и воды. Но, «теряя» мышцы, мы «теряем» здоровье.
• Фитнес.  Что такое фитнес? Это активный и здоровый образ жизни. Это поддержание формы!  Фитнес может помочь только  здоровому человеку.  К сожалению, сегодня в фитнес  идут НЕ здоровые люди.  Залогом  успеха в фитнес-зале является  мышца насыщенная кислородом и БЕЗ  жира внутри волокон!
• Спорт. Оценка  качества мышечной массы и выносливости.  Предстартовый контроль, отбор на соревнования.
• Кардиология.  Миокард — это сердечная мышца, нуждающаяся в колоссальном объеме энергии, питании и дыхании.
• Неврология:  саркопения (снижение количества и качества мышечной ткани), дегенеративные заболевания позвоночника и суставов.
• Интенсивная  терапия, гемодиализ.
• Космос

        Поможет Вам и доктору (тренеру) выбрать правильную стратегию в достижении желаемого  результата.

Подготовка к исследованию:

1. За сутки до проведения анализа не рекомендуется употреблять алкогольные напитки, а также, продукты, богатые солью и специями.
2. За 3 часа до исследования исключить прием воды и пищи.
3. Женщинам желательно проводить анализ вне менструации, так как в этот период происходит задержка жидкости в организме.

Мышцы весят больше, чем жир? Правда о составе тела

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Хотя 5 фунтов мышц и 5 фунтов жира весят одинаково, они могут выглядеть совершенно по-разному и оказывать различное воздействие на здоровье. Мышцы не учитываются в вашем ИМТ, но они учитываются в процентном содержании жира в организме.

Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними в плотности.

Две вещи одинакового веса могут сильно отличаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.

То же самое верно для жира и мышц. Фунт жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Фунт мышц твердый, плотный и размером с мандарин.

Не все фунты одинаковы. На самом деле, общая масса вашего тела не является четким показателем того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.

Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого высокий процент мышц.

Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать вас более мягким и менее подтянутым. Но дополнительные 20 фунтов мышц будут выглядеть крепкими и рельефными.

Мышцы выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).

Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:

• гипертония
• диабет
• болезни сердца

состояния, связанные с ожирением.

Поддержание низкого процента жира в организме важно для предотвращения состояний, связанных с ожирением.

Это не означает, что вам нужно наращивать чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми, и их не может быть слишком много, можно стремиться к более разумным целям.

Рекомендуемое процентное содержание жира в организме немного различается. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на поле и возрасте и взяты из руководств Американского колледжа спортивной медицины:

Далее их можно классифицировать по средним значениям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей физической форме, средних или страдающих ожирением:

Тестирование состава жира в организме немного сложно.

Некоторые спортивные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные устройства для тестирования, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.

Иногда эти измерительные инструменты могут быть неточными. Внешние факторы, такие как количество выпитой воды, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.

Вы можете найти и приобрести эти весы из широкого ассортимента онлайн.

Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш вес и рост определяют ваш ИМТ, а не состав тела. Исследования показывают, однако, что ИМТ умеренно связан с измерениями жира в организме.

Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором исходов различных заболеваний, как диабет и гипертония, а также более прямыми показателями состава тела.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, воспользуйтесь этими советами:

• Выполняйте силовые упражнения 3–4 раза в неделю.
• Дома используйте вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания и приседания.
• Включите силовые тренировки в свою кардиотренировку с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
• Не бойтесь работать со все более тяжелыми свободными весами.
• Подумайте о том, чтобы пройти тренировку с личным тренером, который покажет вам, как безопасно и эффективно поднимать тяжести.
• Подумайте о рекреационных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышечную массу, таких как скалолазание, йога или езда на велосипеде.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий за счет нежирных белков, таких как курица и рыба.

Потеря веса — это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой питательными продуктами. Потеря веса заключается не только в сокращении калорий. Это также относится к правильному потреблению калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и постного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Сократите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, а также сильно обработанные закуски, такие как чипсы.
• Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить калории. Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и саботировать ваши цели по снижению веса.
• Говоря о целях, ставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иначе, стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.
• Занимайтесь каждый день. Упражнения не всегда должны включать в себя интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить несколько дополнительных шагов или подняться по лестнице. Если вы смотрите телевизор ночью, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы вместо того, чтобы быстро проматывать ее вперед или перекусывать.
• Избегайте весов. Иногда держаться подальше от весов помогает не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда лишний вес воды будет выглядеть так, как будто вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши брюки менее плотно облегают талию и бедра?
• Работа с диетологом. Если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, но не теряете вес, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу. Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь начать процесс похудения.
• Включи его. Если вы всегда едите одно и то же и выполняете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы изменить ее. Это может помочь вам избежать плато потери веса и не дать вам скучать.
• Поговорите с врачом. Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудения.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания, не беспокойтесь о весах.

Если вы недавно улучшили свою игру и обеспокоены тем, что теряете вес недостаточно быстро, попробуйте другую единицу измерения.

Если ваши брюки кажутся свободными в талии, а футболки тесными в области рук, то, вероятно, вы теряете жир и наращиваете мышцы.

Сгибание: какой процент жира в организме показывают мышцы?

Как долго вам нужно поднимать тяжести, прежде чем вы сможете начать сгибаться, как вы это имеете в виду? Вы наращиваете мышцы с каждой тренировкой, и мы все хотим, чтобы они рано или поздно вышли из укрытия. Но увидеть эти мышцы в зеркале — это не только вопрос времени, но и вопрос жировых отложений. Чтобы действительно увидеть, как вся ваша тяжелая работа окупается, вы должны сосредоточиться на уменьшении жировых отложений — и в этом есть искусство.

Наращивание мышечной массы — медленный процесс. Может пройти несколько недель или даже месяцев последовательных тренировок, прежде чем вы начнете замечать какие-либо изменения. Но, возможно, более важным, чем время, чтобы заметить физические изменения, является процентное содержание жира в вашем теле.

Процентное содержание жира в организме влияет на то, когда и сколько мышц вы видите. Эти 6 упаковок, которые вы жаждете, не появляются из ниоткуда. Если вы откладываете немного жира вокруг живота, все те мышцы, которые вы строите, находятся за жиром. Чтобы заставить их сиять, вам нужно подумать о том, как уменьшить жировые отложения.

Вот более подробный обзор диапазонов процентного содержания жира в организме и того, как они влияют на видимость ваших мышц (и что вы можете сделать дальше!).

Почему процентное содержание жира в организме имеет значение при наращивании мышечной массы

Твои мускулы определяются не только упражнениями. Если вы не уделяете приоритетное внимание движениям и привычкам в еде, которые помогут вам сбросить жир, вам предстоит более долгий путь к тому, чтобы увидеть свои мышцы в зеркале.

Для ясности: вы можете нарастить мышечной массы при любом процентном содержании жира в организме. Наличие большого количества жира в организме не влияет на вашу способность наращивать мышцы. Но эти мышцы вряд ли покажет , если вы сначала не избавитесь от жира.

И чем больше у вас жира, тем сложнее его сжечь. Причина этого в том, что жир чувствителен к любым изменениям инсулина в кровотоке. Снижая уровень инсулина, ваше тело запускает реакцию, чтобы начать сжигать жир. Однако всплески инсулина могут привести к тому, что ваше тело превратит глюкозу в жир. Ожирение может привести к резистентности к инсулину, что приводит к накоплению глюкозы и инсулина. Это затрудняет избавление от жира, снижение веса и, в конечном итоге, наращивание мышечной массы.

Вычисление оптимального процентного содержания жира в организме, которое поможет показать ваши мышцы, является субъективным. Ваш рост и вес играют роль в этом, поэтому многие бодибилдеры и тренеры стремятся к диапазону процентного содержания жира в организме, а не к жесткому числу.

Не все жиры одинаковы

Есть еще одна веская причина, по которой вам следует сосредоточиться на сжигании жира наряду с набором мышечной массы: слишком много жира может подвергнуть вас риску множества проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса. Мы уже упоминали о риске ожирения и резистентности к инсулину, но высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и заболевания желчного пузыря также занимают первые места в списке.

Избыток жира вреден для здоровья, но тип и местонахождение жира тоже имеют значение. В нашем организме есть два основных типа жира: подкожный жир и висцеральный жир.

Если ты ткнешь себя в живот и почувствуешь легкое хлюпанье, то это твой подкожный жир. Он находится чуть ниже поверхности вашей кожи и мешает вам видеть основные мышцы.

Висцеральный жир сложнее обнаружить. Его также называют вашим «скрытым жиром», потому что он находится глубоко внутри живота и обволакивает ваши органы. Хотя целых 90% вашего жира в организме — это подкожный жир, висцеральный жир представляет большую угрозу. Его связывают с сердечными заболеваниями, инсультом, некоторыми видами рака и многими другими состояниями. Невозможно посмотреть на себя в зеркало и сказать, сколько у тебя висцерального жира. Если вы хотите это выяснить, вам следует пройти сканирование DEXA или сканирование состава тела BOD POD.

Важно контролировать оба типа жира ради вашего здоровья и мышечного тонуса. Висцеральный жир легче сбросить, и обычно он сжигается первым. Затем ваше тело начнет сжигать подкожный жир, который труднее сбросить, но также важно учитывать, если вы хотите, чтобы ваши 6 кубиков были видны.

Как визуально определить процентное содержание жира в организме

Во время тренировки весы — не единственный инструмент для измерения вашего прогресса. Это хороший инструмент, если ваши цели строго связаны с весом. Но если главной целью является рельефность мышц, то зеркало станет одним из ваших лучших друзей.

Вот как можно визуально оценить процентное содержание жира в организме без весов и сканирования.

Супермускулистый (5-9% жира для мужчин или ~10-12% для женщин)

Мы называем это «только основным жиром». Мышцы хорошо видны, и каждая мышца отчетливо отделена от соседней. Мы смотрим на профессиональных бодибилдеров в этом диапазоне.

Классический пляжный вид тела (~10-14% жира для мужчин или ~15-17% для женщин)

Чуть менее мускулистый, чем уровень профессионального бодибилдера, классический пляжный вид по-прежнему в основном определяется с точки зрения видимости мышц . У вас может не быть точеного вида, но люди смогут сказать, что вы тренируетесь. Разделение между мышцами все еще существует, но не в каждой мышце оно четкое. Это по-прежнему считается очень низким процентом жира в организме, но находится в пределах нормы.

Худой и немного подтянутый (~15-19% жира для мужчин или ~18-24% для женщин)

Мышцы в этом диапазоне демонстрируют меньшую четкость, но вы по-прежнему выглядите «подтянутым». Разделение мышц менее выражено, но жир не очень заметен. Скорее всего, у вас нет 6 пакетов в этом диапазоне — или, по крайней мере, их немного. Это по-прежнему считается здоровым диапазоном жира. Но если вашей целью является четкое определение мышц, постарайтесь перейти на уровень процента жира в организме ниже этого уровня.

Нет четкого разделения мышц и телесного жира (~20-24% телесного жира для мужчин или ~24-31% для женщин)

Это самый распространенный диапазон, где мышцы и жировые отложения четко не разделены. Если вы выглядите немного мягко в середине или ваши руки выглядят прямыми, а не небольшими холмиками, вы можете считаться «средним». У вас немного больше жира, чем у нижних слоев, поэтому не ожидайте, что здесь появятся мышцы.

Некоторым людям в этом диапазоне может казаться, что они выглядят слишком полными. Этот диапазон считается верхним пределом нормального и здорового. Но из-за того, что вы не выглядите мускулистым, вы часто чувствуете себя «худощавым толстяком», когда у вас неидеальное соотношение жира и мышц. У тебя нет лишнего веса, но ты и не в форме.

Очевидные признаки высокого содержания жира в организме (~25% и выше для мужчин или ~32% и выше для женщин)

Все, что находится в этом диапазоне или выше, считается избыточным. Нахождение на этой стадии может со временем подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. На этом этапе вы наверняка не увидите четкости мышц, но вы также не безнадежны. Многие люди, которые успешно построили 6 кубиков, начинают именно с этого. Путешествие, конечно, дольше, но оно того стоит ради вашего здоровья и телосложения.

Как сбросить жир и нарастить мышечную массу

Многие люди считают, что мышцы сжигают жир. Следуя этой логике, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а жировые отложения в основном позаботятся о себе сами. Но это еще не все.

Реальность такова, что мышцы не «сжигают» жир напрямую. Чтобы жир исчез, его нужно превратить в глюкозу, которую ваши мышцы будут использовать в качестве топлива. Именно так жир «сжигается», но для запуска этого процесса требуется больше, чем просто поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.

Точно так же, если вы только сосредоточены на потере жира, вы также задержите свои результаты. Это связано с тем, что многие основные принципы похудения, такие как сокращение потребления пищи и кардиотренировки, также могут уменьшить мышечную массу в дополнение к уменьшению жировых отложений. Это здорово, если ваша единственная цель — снизить процентное содержание жира в организме! Но вместо того, чтобы получить скульптурное тело, вы получите немного меньшую, более тонкую версию себя прежней.

Вот почему важно комплексно подходить к составу своего тела. Это гораздо больше, чем план тренировок или диета. Многие клиенты, с которыми мы работаем, склонны сосредотачиваться на одном или другом, не понимая, что они должны дополнять друг друга.

Итак, как можно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Начнем с диеты.

Потеря жира обычно означает сокращение калорий, а увеличение мышечной массы обычно означает избыток калорий. Это звучит как оксюморон, пока вы не узнаете, что не все калории одинаковы. Одно исследование с участием мужчин показало, что сокращение калорий на 40% в течение четырех недель при выполнении силовых тренировок, высокобелковой диеты и диеты с высоким содержанием белка увеличивает мышечную массу. Другое исследование с участием женщин показало аналогичные результаты: диета с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками с отягощениями привела к потере жира и увеличению мышечной массы.

Таким образом, суть диеты состоит в том, чтобы отдавать приоритет правильным продуктам при создании 6 пакетов. Мышцам нужно много белка для роста, и он должен быть основным продуктом в вашем рационе. Ограничьте потребление сахара — мы упоминали ранее, что снижение уровня инсулина может вызвать большее сжигание жира.

Кроме того, то, насколько вы сократите потребление калорий, зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить. Если вы пытаетесь перейти к следующему более низкому диапазону, вам, возможно, не придется создавать огромный дефицит. Если вам нужно сократить жировые отложения вдвое, вам может понадобиться больший дефицит. Но если вы снизите количество калорий до слишком низкого уровня, вам будет сложно нарастить мышцы. Мышечный рост происходит, когда количество белка, превращаемого в мышцы, превышает количество распадающегося белка, и единственный способ добиться этого доминирования — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.

Теперь поговорим об упражнении.

Как и в случае с калориями, не все упражнения одинаковы. Тренировки с отягощениями с тяжелыми весами являются ключевыми для роста мышц. Кроме того, использование тяжелых весов при снижении калорий может помочь вам сохранить мышечную массу. Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, и/или количество повторений, которые вы делаете — процесс, называемый прогрессивной перегрузкой. Это предотвращает адаптацию вашего тела и помогает вам продолжать прогрессировать.

И последнее, но не менее важное: дайте себе передышку.

Больше упражнений не всегда означает лучшие результаты. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, как и вашему разуму. В дни без подъема попробуйте восстановительные движения, такие как ходьба или йога. Это хорошо для ума и позволяет исцелить тело.

Проверка процентного содержания телесного жира с помощью тестирования телесного жира

Визуальная оценка процентного содержания телесного жира на основе вышеприведенных описаний может стать отличным способом начать свою стратегию бодибилдинга. Более научный и информированный подход состоит в том, чтобы получить сканирование DEXA или визуализацию BOD ​​POD, чтобы оценить соотношение жира и мышц вашего тела изнутри.

Как DEXA-сканирование, так и BOD POD — это инструменты состава тела, которые анализируют уникальный состав вашего тела. Они смотрят на количество мышечной массы, которое у вас уже есть, процентное содержание подкожного и висцерального жира и то, как жир распределяется по всему телу. Они также могут помочь выявить потенциальные проблемы на ранней стадии, такие как низкая плотность костей, что снижает риск получения травмы.

Результаты вашего сканирования служат отправной точкой на вашем пути к здоровью. С базовым уровнем вы можете подходить к своим целям тренировки с осознанным мышлением и принимать более эффективные решения для достижения целей вашего тела. И по мере того, как вы продолжаете двигаться к своим целям по составу тела, сканирование может помочь вам увидеть, как и где вы добиваетесь прогресса.

Применяйте осознанный подход к наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений

Первоначальное определение жировых отложений и его повторение с течением времени по мере продвижения вашего оздоровительного режима могут помочь вам оставаться на правильном пути лучше, чем зеркала или весы. Найдите ближайший к вам центр сканирования DEXA или центр тестирования BOD POD.

Источники:

https://www.healthline.com/health/body-fat-percentage-for-abs

https://www.