Компливит® для женщин 45 плюс – специальный комплекс, который помогает сохранить женственность и привлекательность независимо от возраста!
Компливит® для женщин – это 4 эффекта в одной таблетке:
Комплекс витаминов и минералов — для жизненного тонуса и энергии
Экстракт цимицифуги — для поддержки гормонального баланса
Экстракт пустырника — для душевного равновесия
L- карнитин — для контроля маccы тела
Состав
11 витаминов, 2 минерала, L-карнитин, экстракты пустырника и цимицифуги.
Показания к применению
Профилактика гиповитаминоза у женщин в период возрастной гормональной перестройки (перименопауза).
Вопрос-Ответ
Мне 49 лет. В последнее время стала отмечать повышенную утомляемость, потливость. Очень боюсь потери активности и работоспособности при наступлении состояния климакса. Какие негормональные препараты выбрать для облегчения состояния?
Многие женщины с опасением ждут наступления менопаузы, но климакс — это не болезнь и не старость. Это этап в жизни женщины, при котором происходит физиологическая возрастная гормональная перестройка организма. Гормональной перестройкой обусловлены дисфункции сердечно-сосудистой и нервной систем, сухость кожных покровов, увеличение массы тела. По статистике, каждая третья женщина очень тяжело переносит эти проявления климактерического синдрома.
Главная причина дискомфорта женщин в переходном периоде — в снижении выработки организмом женских половых гормонов – эстрогенов. Вследствие нарушения баланса гормонов ухудшается самочувствие. Такие проявления климактерического синдрома как приливы, жар, повышенная потливость, нарушение работы сердечно-сосудистой системы, сонливость, слабость, раздражительность, беспричинное беспокойство, перепады настроения, головные боли значительно снижают качество жизни женщины.
При необходимости, по назначению врача, применяется заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Однако, существует и альтернатива ЗГТ в виде специализированных комплексов для женщин, компоненты которых помогают справляться с основными проявлениями дефицита эстрогенов. В таких комплексах используются растительные лекарственные средства, содержащие гормоноподобные соединения (фитоэстрогены), действие которых сходно с эффектами женских половых гормонов.
Например, специализированный лекарственный препарат «Компливит® для Женщин 45 плюс» — это витаминно-минеральный комплекс, созданный для поддержки организма в период перименопаузы. Препарат, помимо комплекса необходимых витаминов и минералов, содержит дополнительные компоненты, оказывающие метаболическое, адаптогенное и нормализующие гормональный баланс организма действия: экстракт цимицифуги, экстракт пустырника, L-карнитин.
Постоянно плохо себя чувствую из-за симптомов климакса. Заинтересовал комплекс «Компливит для женщин 45+». За счёт чего приём этого комплекса сможет улучшить моё самочувствие?
Специализированный лекарственный комплекс «Компливит® для Женщин 45 плюс» представляет собой комбинированный поливитаминный препарат, содержащий минералы магний и селен, а также экстракты лекарственных растений пустырника и цимицифуги. Витаминный комплекс восполняет дефицит витаминов с учетом суточной потребности у женщин в период возрастной гормональной перестройки (перименопауза). Дополнительные компоненты комплекса оказывают адаптогенное действие (пустырник), метаболическое действие (L-карнитин), а также нормализующие действие на гормональный баланс организма женщины (цимицифуга).
Компоненты «КОМПЛИВИТ ® для Женщин 45 плюс» комплексно воздействуют на основные симптомы климакса, способствуя уменьшению их выраженность и позволяя сохранять хорошее самочувствие и настроение. Фитоэстрогены цимицифуги способны нормализовать баланс эстрогенов, оказать мягкое седативное, миорелаксирующее, спазмолитическое и гипотензивное действие, повысить сократимость миокарда, проявить гиполипидемическую, антиоксидантную и ангиопротекторную активность, устранять симптомы перименопаузы.
L-карнитин активирует жировой обмен, мобилизует жир из жировых депо. Восстанавливает структуру нервной ткани. Повышает переносимость физической нагрузки, восстанавливает работоспособность после длительных физических нагрузок. Способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови, избыток которых является потенциальным фактором риска развития ряда сосудистых заболеваний. Улучшает работу иммунной системы.
Экстракт пустырника уменьшает прессорное влияние адреналина на кровеносные сосуды, снижает кровяное давление, нормализует деятельность ЦНС, устраняет тахикардию, оказывает успокаивающее действие.
Антиоксиданты (селен в сочетании с витаминами А, Е, С) улучшают адаптационные возможности организма в условиях негативных внешних факторов (стресс, загрязнение окружающей среды), способствуют улучшению состояния кожи и слизистых.
Магний и витамины группы В необходимы для нормальной деятельности нервной системы, оказывают успокаивающее действие.
Таким образом, приём такого витаминно-минерального комплекса решает вопрос профилактики дефицита микронутриентов, обеспечивает сбалансированное поступление компонентов, необходимых для поддержания оптимального функционирования организма в период гормональной перестройки, а также способствует облегчению проявлений климактерического синдрома.
Хочу приобрести и начать приём препарата «Компливит для женщин 45+» Имеются ли противопоказания для приёма?
Согласно инструкции по медицинскому применению препарата противопоказаниями для его приёма являются индивидуальная непереносимость компонентов препарата, беременность, период лактации, детский возраст.
Какова схема и правила приёма препарата «Компливит для женщин 45+»?
Согласно инструкции по медицинскому применению препарат рекомендован взрослым. Внутрь после еды по 1 таблетке 1 раз в день, запивая достаточным количеством жидкости. При необходимости, по назначению врача, суточная доза может быть увеличена до 2 таблеток. Минимальная продолжительность курса 3-4 месяца. Последующий прием и повторные курсы проводятся по рекомендации врача.
Доппельгерц® актив Витаминно-минеральный комплекс 50+
Недостаток витаминов и минеральных веществ у людей, старше 50 лет отрицательно сказывается на работе сердечно-сосудистой и нервной систем, обмене веществ, состоянии кожи и волос. Витаминно-минеральный комплекс помогает организму справиться с повышенными нагрузками, заряжает энергией на целый день.
Биотин – витамин группы В, взаимодействует с другими витаминами группы В, что способствует нормализации общего состояния организма. Принимает участие в обмене углеводов, белков и липидов. Важен для структуры хорошей кожи, волос, ногтей. Недостаток этого витамина ведет к повышению утомляемости и снижению уровня гемоглобина.
Фолиевая кислота – это жизненно необходимый и незаменимый витамин, в котором организм нуждается для поддержания многочисленных процессов обмена веществ. Фолиевая кислота активно участвует в белковом обмене, в синтезе нуклеиновых кислот и ряда аминокислот. Положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, выполняет ключевую роль в обмене гомоцистеина.
Витамин В1 — важный участник углеводного обмена, способствующий насыщению энергией головного мозга. Он полезен при нарушении функциональной деятельности мозга, расстройствах памяти у лиц пожилого возраста. При его дефиците в организме развивается сердечная недостаточность. Прием Витамина В1 обычно сочетается с употреблением других витаминов этой группы.
Витамин В2 — обладает антиоксидантными свойствами, положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, стимулирует кроветворение. При нехватке рибофлавина снижается усвоение железа и ухудшается деятельность щитовидной железы.
Витамин В6 — играет большую роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования нервной системы. Принимает участие в жировом и липидном обмене, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Способствует нормализации функциональное состояние печени, способствует стабилизации уровня сахара в крови, улучшает метаболизм глюкозы, что особенно важно для больных сахарным диабетом или страдающих метаболическим синдромом.
Витамин В12 — необходим в процессе кроветворения, играет важнейшую роль в функционировании нервной системы. Участвует в метаболизме гомоцистеина – фактора развития атеросклероза, тем самым снижая риск его развития. Важное значение имеет способность витамина В12 регулировать функцию кроветворных органов.
Витамин С — играет важную роль в регулировании окислительно-восстановительных процессов организма. Участвует в регуляции обмена веществ, в углеводном обмене, свертываемости крови и регенерации тканей, стимулирует образование стероидных гормонов, нормализует проницаемость капилляров. Витамин С повышает устойчивость организма к инфекциям, снижает воспалительные реакции.
Витамин D3 — управляет усвоением кальция и содействует его интеграции в костный скелет. Он является одним из главных регулятором фосфорно-кальциевого обмена, поддерживает уровень кальция и фосфора в крови, участвует в формировании костной ткани. У лиц пожилого возраста при дефиците витамина D3 развивается остеопороз костей нижних отделов позвоночника, костей таза и нижних конечностей.
Витамин Е — оказывает антиоксидантное действие. Тормозит окисление липидов, способствуя защите клеточных мембран от повреждения. Витамин Е предотвращает окисление липопротеидов – молекул, которые состоят из жиров и белков и, окисляясь, становятся причиной развития многих сердечно-сосудистых заболеваний. Необходим для нормального функционирования иммунной системы. Улучшает кровообращение, снижает риск тромбообразования.
Селен — участвует в антиоксидантных процессах, предотвращает свободно-радикальное повреждение мембран клетки. Селен влияет на компоненты иммунной системы, включая выработку и функционирование элементов крови, стимулирует функцию тимуса. Недостаток селена в организме может приводить к развитию кардиомиопатии, другим нарушениям со стороны сердца, мышечной слабости, преждевременному старению, что обуславливает необходимость приема селена пожилыми людьми.
Магний — один из важнейших минеральных веществ. Недостаток магния в организме человека приводит к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он участвует в функционировании работы клеток сердечной мышцы и способствует ее сократительной функции. Участвует во многих обменных процессах.
Цинк — необходим для нормального функционирования всех клеток организма, адекватный уровень цинка способствует функционированию желез внутренней секреции, участвует во многих видах обмена, стимулирует иммунную систему, регенеративные процессы, участвует в сенсорных функциях (зрение, восприятие вкуса и запаха) и половой функции.
Кальций — является главным элементом костной и зубной ткани, участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, процессе свертывания крови, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, сокращении скелетных мышц и мускулатуры миокарда, обмене костной ткани. Способствует выведению солей тяжелых металлов и радионуклидов. В связи с тем, что постоянно происходит выведение кальция из организма, следует в любом возрасте и, особенно, в пожилом, следить за поступлением его с пищей в необходимых количествах или принимать дополнительно.
Область применения:: дополнительный источник селена, цинка, магния, кальция, витаминов В1, В2, В6, В12, Е, С, D3, фолиевой кислоты, биотина.
Витаминно-минеральный комплекс способствующий поддержанию общего состояния всего организма
Доступно для покупки на сайте и в официальных магазинах MIXIT.
Витаминно-минеральный комплекс предназначен для активации энергетического обмена, требующегося при высоких физических и психоэмоциональных нагрузках. Рекомендуется принимать в качестве биологически активной добавки к пище, дополнительного источника витаминов A, B1, B2, B6, B12, C,E,D3, фолиевой кислоты, никотинамида, железа, цинка, элеутерозидов и L-карнитина. Биологически активная добавка. Не является лекарством.
Как работает:
пантогематоген укрепляет иммунитет, ускоряет процессы заживления. Борется с хронической усталостью, переутомлением и увеличивает работоспособность всего организма;
экстракт элеутерококка обеспечивает профилактику инфекционных и вирусных заболеваний, повышает выносливость, защищает нервную систему в период высокоинтенсивных нагрузок;
витаминно-минеральный комплекс, содержащий витамины А, Е, В1, В2, В6, В12, D3, соединения железа и цинка, тонизирует, поддерживает защитные функции организма, регулирует работу гормональной системы, стимулирует умственную деятельность и восполняет энергетические ресурсы;
l-карнитин ускоряет процессы жирового обмена и понижает уровень холестерина;
никотинамид (витамин РР или В3) участвует в метаболизме жиров и нормализует клеточное дыхание;
фолиевая кислота (витамин В9) отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК, оказывает успокаивающее действие на нервную систему;
витамин С предотвращает повреждение клеток, способствует синтезу коллагена и повышает эластичность кожи.
Результат:
постепенное укрепление иммунитета;
заметное увеличение работоспособности и выносливости организма;
активная профилактика инфекционных и вирусных заболеваний;
надёжная защита нервной системы в период нагрузок;
интенсивная стимуляция умственной деятельности;
стремительное ускорение процесса жирового обмена;
полноценное успокаивающее действие на нервную систему;
значительное повышение эластичности кожи.
Для кого:
Для тех, кто хочет поддерживать организм в постоянном тонусе.
Линейка SMART:
Компания MIXIT совместно со своим партнёром, крупной научно-производственной компанией «Натурофарм», произвела эффективно работающие капсулированные биологически активные комплексы, в состав которых входят натуральные витамины, минералы и экстракты лекарственных растений. Они предназначены для сохранения здоровья и предотвращения негативного воздействия окружающей среды на организм человека.
Форма выпуска:
30 капсул по 0,52 г.
Показатель
Механизм действия
Содержание в 1 капсуле, мг
% от адекватного*/рекомендуемого** уровня суточного потребления
L-карнитин
ускорение процессов жирового обмена и снижение уровня холестерина
107,8
35,93*
Витамин С
антиоксидант, повышение эластичности кожи, синтез коллагена
83,9
140**
Никотинамид
клеточное дыхание
31,07
172,6**
Железо
транспортирует кислород ко всем органам и тканям
8,0
57,14**
Витамин Е
антиоксидант, повышает физическую выносливость
7,2
72**
Цинк
защитные функции и регуляция гормональной системы
6,0
40**
Витамин В6
препятствует преждевременному старению кожи
3,29
164,5**
Витамин В1
стимулирует умственную деятельность
2,4
171,43**
Витамин В2
зрение, здоровье кожи, волос и ногтей
2,29
143,13**
Витамин А
витамин молодости и красоты
0,7
87,5**
Фолиевая кислота
успокаивающее действие на нервную систему
0,4
40*
Элеутерозиды
профилактика инфекционных и вирусных заболеваний
0,4
40*
Витамин В12
Снятие чувства тревоги и улучшение мыслительного процесса
2,88мкг
288**
Витамин D3
укрепление костей
2,2мкг
44**
*- по ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».
** — по Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к продуктам, подлежащим санитарно — эпидемиологическому контролю (надзору). Не превышает верхний допустимый уровень суточного потребления.
Свидетельство о гос.регистрации: RU.77.99.11.003.E.011050.11.14 от 20/11/2014 г.
витаминно-минеральный комплекс — инструкция по применению, состав
Комбинированный препарат, содержащий комплекс витаминов и минералов, являющихся важными факторами метаболических процессов.
Витаминно-минеральный комплекс разработан для восполнения физиологической потребности в витаминах и минеральных веществах и сбалансирован с учетом суточной потребности. Совместимость компонентов в 1 таблетке обеспечена специальной для витаминных препаратов технологией производства.
Витамин А (ретинол) — участвует в формировании зрительных пигментов, необходим для сумеречного и цветового зрения; обеспечивает целостность эпителиальных тканей, регулирует рост костей.
Витамин В1 (тиамин) в качестве коэнзима участвует в углеводном обмене, функционировании нервной системы.
Витамин В2 (рибофлавин) — важнейший катализатор процессов клеточного дыхания и зрительного восприятия.
Витамин В6 (пиридоксин) в качестве коэнзима принимает участие в белковом обмене и синтезе нейромедиаторов.
Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в синтезе нуклеотидов, является важным фактором нормального роста, кроветворения и развития эпителиальных клеток; необходим для метаболизма фолиевой кислоты и синтеза миелина.
Никотинамид участвует в процессах тканевого дыхания, жирового и углеводного обмена.
Витамин С (аскорбиновая кислота) обеспечивает синтез коллагена; участвует в формировании и поддержании структуры и функции хрящей, костей, зубов; влияет на образование гемоглобина, созревание эритроцитов.
Рутин (рутозид) участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает окисление и способствует депонированию аскорбиновой кислоты в тканях.
Кальция пантотенат в качестве составной части коэнзима А играет важную роль в процессах ацетилирования и окисления; способствует построению, регенерации эпителия и эндотелия.
Фолиевая кислота принимает участие в синтезе аминокислот, нуклеотидов, нуклеиновых кислот; необходима для нормального эритропоэза.
Липоевая кислота участвует в регулировании липидного и углеводного обменов, оказывает липотропный эффект, влияет на обмен холестерина, улучшает функцию печени.
Витамин Е (α-Токоферола ацетат) обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает стабильность эритроцитов, предупреждает гемолиз; оказывает положительное влияние на функции половых желез, нервной и мышечной ткани.
Железо участвует в эритропоэзе, в составе гемоглобина обеспечивает транспорт кислорода в ткани.
Медь предупреждает развитие железодефицитной анемии и кислородного голодания органов и тканей, способствует профилактике остеопороза. Повышает прочность и эластичность сосудов, воздействуя на белки соединительной ткани.
Кальций необходим для формирования костного вещества, свертывания крови, осуществления процесса передачи нервных импульсов, сокращения скелетных и гладких мышц, нормальной деятельности миокарда.
Кобальт регулирует метаболические процессы, повышает защитные силы организма.
Марганец играет важную роль в обмене веществ, входит в состав многих ферментов, укрепляет костную и хрящевую ткань.
Цинк обладает иммуномодулирующими свойствами, способствует усвоению витамина А, регенерации и росту волос.
Магний способствует нормализации артериального давления, стимулирует совместно с кальцием выработку кальцитонина и паратиреоидного гормона, предупреждает отложение солей кальция в почках.
Фосфор укрепляет костную ткань и зубы, усиливает минерализацию, входит в состав АТФ — источника энергии клеток.
Показания к применению
профилактика и восполнение дефицита витаминов и минеральных веществ;
повышенные физические и умственные нагрузки;
период выздоровления после продолжительных и/или тяжело протекающих заболеваний, в том числе инфекционных;
в комплексном лечении при назначении антибиотикотерапии.
Противопоказания
Повышенная чувствительность к компонентам препарата. Детский возраст до 12 лет.
Применение при беременности и в период грудного вскармливания
Применение препарата при беременности и в период грудного вскармливания противопоказано.
Способ применения и дозы
Принимают внутрь после еды.
Для профилактики витаминно-минеральной недостаточности — по 1 таблетке 1 раз в день. При состояниях, сопровождающихся повышенной потребностью в витаминах и минералах, — по 1 таблетке 2 раза в день. Курс лечения 4 недели. Повторные курсы — по рекомендации врача.
Побочное действие
Возможны аллергические реакции к компонентам препарата.
Передозировка
В случае передозировки необходимо обратиться к врачу.
Взаимодействие с другими лекарственными средствами
Железо и кальций задерживают всасывание в кишечнике антибиотиков из группы тетрациклинов и производных фторхинолонов.
При одновременном применении витамина С и сульфаниламидных препаратов короткого действия увеличивается риск развития кристаллурии.
Антацидные препараты, содержащие алюминий, магний, кальций, а также колестирамин уменьшают всасывание железа.
Аскорбиновая кислота повышает всасывание препаратов группы пенициллина, железа.
При одновременном назначении мочегонных средств из группы тиазидов увеличивается вероятность гиперкальциемии.
Витамин В6 снижает активность леводопы у больных паркинсонизмом.
Особые указания
Возможное окрашивание мочи в ярко-желтый цвет, совершенно безвредно и объясняется наличием в препарате рибофлавина.
Не рекомендуется использовать Компливит® одновременно с другими препаратами, содержащими витамины и минералы.
Влияние на способность управлять транспортными средствами, механизмами
Препарат не оказывает негативного влияния на способность к вождению автотранспорта и выполнению других потенциально опасных видов деятельности, требующих повышенной концентрации внимания и быстроты психомоторных реакций.
Форма выпуска
Таблетки, покрытые оболочкой.
По 30 или 60 таблеток в банке полимерной, укупоренной крышкой навинчиваемой и обтянутой трубкой термоусадочной.
Каждая банка с инструкцией по применению в картонной пачке.
Условия хранения
При температуре не выше 25 ºС. Хранить в недоступном для детей месте.
Срок годности 2 года. Не использовать после истечения срока годности, указанного на упаковке.
ПАО «Отисифарм», Россия,
123317, г. Москва, ул. Тестовская, д. 10 Тел.: +7 (800) 775-98-19
Факс: +7 (495) 221-18-02 www.otcpharm.ru
Производитель
ОАО «Фармстандарт-УфаВИТА», 450077, г. Уфа, ул. Худайбердина, 28,
телефон/факс (347) 272 92 85
9 Месяцев Витаминно-минеральный комплекс инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание 9 Months Vitamins-minerals complex Таблетки, покрытые пленочной оболочкой (30107)
Фармакологические свойства определяются комплексом витаминов и минеральных веществ, входящих в состав препарата. Витамины поддерживают определенный уровень обмена веществ в организме, необходимы для роста и обновления тканей, регуляции работы гормональной системы, нормального роста и развития эмбриона. После рождения ребенка комплекс витаминов и минералов восполняет запасы микроэлементов в организме женщины и удовлетворяет повышенные потребности в витаминах и микроэлементах (содержащихся в препарате) в период кормления ребенка грудью.
Ретинол (витамин А) повышает сопротивляемость организма различным инфекциям, способствует улучшению зрения, росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, необходим для образования волос, зубов, десен, производства эритроцитов.
Комплекс витаминов группы В способствует нормальному функционированию нервной и сердечно-сосудистой систем, урежению приступов тошноты и рвоты при токсикозе у беременных женщин, влияет на белковый, жировой и углеводный обмены, необходим для роста будущего ребенка, предотвращает развитие сосудистых заболеваний, врожденных пороков и осложнений беременности (гестоз, гипотрофия плода, дефекты нервной трубки у плода).
Аскорбиновая кислота (витамин С) участвует в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает нормальное свертывание крови, необходим для профилактики простудных заболеваний.
Колекальциферол (витамин D) обеспечивает усвоение кальция, сохранение структуры костей.
Микроэлементы необходимы для поддержания гормонального баланса и регенерации тканей, нормального формирования нервной, иммунной, костной и репродуктивной систем плода.
Витаминно–минеральные комплексы в современной клинической практике | Гороховская Г.Н., Зимаева Ю.О., Петина М.М.
Для цитирования: Гороховская Г.Н., Зимаева Ю.О., Петина М.М. Витаминно–минеральные комплексы в современной клинической практике. РМЖ. 2008;5:345.
Термин «витамин» происходит от латинского «vita» – жизнь. Роль витаминов в жизнедеятельности организма чрезвычайно велика. Ко второй половине XIX века было известно, что пищевая ценность продуктов питания определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды. Считалось, что если в пищу человека входят определенные количества всех этих питательных веществ, то она полностью отвечает биологическим потребностям организма. Это мнение прочно укоренилось в науке и поддерживалось такими авторитетными физиологами того времени, как Петтенкофер, Фойт и Рубнер [10]. Однако практика далеко не всегда подтверждала правильность представлений о биологической полноценности пищи. В 1842 году Бадд заявил, что причиной некоторых болезней является недостаточное питание. Его концепция резко противоречила взглядам, устоявшимся в XIX веке. В своей монографии он писал: «Существуют три различные формы болезней, которые являются следствием недостаточного питания. Первая и наиболее известная из них – цинга; проявлением второй формы является образование язв на роговице; третья форма наиболее часто проявляется в повышенной гибкости костей и рахите» [1].
Важный шаг на пути к открытию витаминов был сделан русским ученым Н.И. Луниным (1853–1937). В 1890 году он проводил эксперимент, который заключался в кормлении мышей пищей, содержащей в очищенном рационе все известные к тому времени необходимые пищевые вещества – белки, жиры, углеводы и минеральные соли. Однако большинство мышей через некоторое время погибло. Только две мыши, получавшие исключительно молоко, оставались здоровыми в течение 2 месяцев (до конца эксперимента). Н.И. Лунин пришел к заключению, что здоровая натуральная пища содержит, помимо указанных компонентов, какие–то, еще неизвестные науке, жизненно необходимые вещества. Ученый утверждал, что исследования, посвященные роли этих компонентов в рационе, представляют огромный интерес для науки. Стала очевидной необходимость присутствия в рационе иных питательных компонентов, помимо протеина, углеводов, жиров и минеральных солей. Только в 1911 году польский ученый Казимир Фук выделил из рисовых отрубей кристаллическое вещество, которое при добавлении в ничтожно малых количествах к корму больных бери–бери голубей излечивало их. В самих рисовых зернах это вещество отсутствовало. При химическом анализе К. Фук обнаружил в его составе азот, поэтому выделенное вещество было названо исследователем витамином, то есть «жизненным амином» [2]. Первая половина ХХ века ознаменовалась открытием всех известных к настоящему времени витаминов. Оказалось, что витамины являются гетерогенной группой органических веществ, причем некоторые не содержат азота, т.е. не являются аминами. Однако концепция витаминов осталась неизменной: витамины – это органические компоненты, требуемые в малом количестве большинству живых организмов для нормального роста и жизнедеятельности и выполняющие специфические физиологические функции. В настоящее время известно около 20 различных витаминов, установлена их химическая структура; это дало возможность организовать промышленное производство витаминов не только путем переработки продуктов, в которых они содержатся в готовом виде, но и искусственно, путем их химического синтеза.
Организм человека не синтезирует витамины или синтезирует в недостаточном количестве (например, никотиновую кислоту) и должен обязательно получать их с пищей. Витамины обладают высокой биологической активностью. В отличие от других незаменимых пищевых веществ витамины участвуют в обмене веществ как катализаторы и регуляторы отдельных биохимических и физиологических процессов.
Принято различать водорастворимые и жирорастворимые витамины. К водорастворимым относятся аскорбиновая кислота (витамин С) и витамины группы В – тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6), витамин В12 (цианокобаламин), ниацин (витамин РР), фолацин (фолиевая кислота), пантотеновая кислота и биотин. К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А, D, E, К. Они поступают в организм в составе жиросодержащих продуктов, для их всасывания также необходимо присутствие жира [3].
Наряду с витаминами, необходимость которых для человека и животных бесспорна, в пище присутствуют вещества, дефицит которых не приводит к ярко выраженным проявлениям, однако они также обладают определенной биологической активностью. Эти вещества могут быть причислены к витаминоподобным соединениям. К ним обычно относят биофлавоноиды, холин, инозит, карнитин, липоевую, оротовую, пангамовую и парааминобензойную кислоты.
Некоторые аналоги и производные витаминов являются антивитаминами. Проникая в клетки, эти вещества вступают в конкурентные отношения с витаминами. Заняв место витамина в структуре фермента, соответствующий антивитамин не может выполнить его функцию вследствие различий в строении, в связи с чем развиваются явления витаминной недостаточности. Некоторые антивитамины обладают антибактериальной, а также канцеростатической активностью. Например, сульфаниламидные препараты являются антагонистами парааминобензойной кислоты, которая необходима для роста микроорганизмов. Антагонисты фолиевой кислоты аминоптерин и аметоптерин (метотрексат) находят применение в лечении злокачественных новообразований [4].
Потребность в витаминах зависит как от состояния организма (внутренние факторы), так и от влияния окружающей среды (внешние факторы). При этом существенное влияние оказывают возраст человека, характер и интенсивность труда. Потребность в витаминах значительно возрастает при беременности и кормлении грудью, существенно увеличивается в условиях Севера, при работе в горячих цехах, под землей, при сильном нервно–психическом напряжении. Так, лицам вредных профессий рекомендуется дополнительный прием витаминов в связи с их повышенным расходом под действием вредных факторов производства.
Недостаточное поступление того или иного витамина с пищей ведет к его дефициту в организме и развитию соответствующей болезни витаминной недостаточности, в основе которой лежат нарушения от данного витамина биохимических, чаще всего ферментативных, процессов [9].
Различают две степени витаминной недостаточности: авитаминоз и гиповитаминоз. Под авитаминозом понимают глубокий дефицит того или иного витамина с развернутой картиной болезненного состояния недостаточности: при дефиците витамина С – цинга, витамина D – рахит, витамина В1 – болезнь бери–бери, витамина РР – пеллагра, витамина В12 – пернициозная анемия. К гиповитаминозам относят состояния умеренного дефицита со стертыми неспецифическими проявлениями, такими как потеря аппетита, быстрая утомляемость, раздражительность, и отдельными микросимптомами: кровоточивость десен, гнойничковые заболевания кожи, шелушение и сухость кожи, ломкость волос и т.д. В этих случаях биохимические тесты, такие как определенные концентрации витаминов, активности витаминозависимых ферментов, уже выявляют дефицит того или иного витамина, однако развернутая клиническая картина его недостаточности еще отсутствует. Наряду с дефицитом одного витамина часто встречаются полигиповитаминозы, при которых организм испытывает недостаток нескольких витаминов. Однако и в этих условиях недостаточность одного из витаминов, как правило, является ведущей, а остальные – сопутствующими. Основная причина гипо– и авитаминозов – недостаточное поступление витаминов с пищей. В таких случаях гипо– и авитаминозы называют первичными, или экзогенными. Наряду с этим дефицит витаминов может возникать при достаточном их поступлении с пищевыми продуктами. В данном случае недостаточность развивается вследствие нарушения их утилизации в организме или при резком повышении потребности в витаминах. Такие гипо– и авитаминозы называют вторичными, или эндогенными. Особую группу подобных состояний составляют врожденные, генетически обусловленные нарушения обмена и функций витаминов. Прием ряда витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может давать нежелательные побочные эффекты, а в ряде случаев вести к серьезным патологическим расстройствам – гипервитаминозу [11].
Наиболее часто встречаются дефицит витаминов С, А, недостаточное потребление витаминов В1, В2, фолиевой кислоты и витамина В6. Недостаточное потребление витаминов, даже не приводящее к выраженным клиническим проявлениям авитаминозов, отрицательно сказывается на здоровье человека: ухудшает самочувствие, снижает работоспособность, сопротивляемость простудным инфекционным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм вредных условий труда и внешней среды, усугубляет течение болезней, препятствует их успешному лечению, что приводит к увеличению потерь рабочего времени и непроизводительных расходов по оплате временной нетрудоспособности.
Недостаточное потребление аскорбиновой кислоты коррелирует с частотой высокого уровня холестерина в крови (гиперхолестеринемия) и ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью.
Дефицит витамина А и каротиноидов, а также некоторых витаминов группы В служит фактором, предрасполагающим к развитию ряда злокачественных новообразований. Недостаточная обеспеченность витаминами беременных и кормящих женщин, потребность которых в этих пищевых веществах существенно повышена, наносит большой ущерб здоровью матери и ребенка, может являться причиной врожденных уродств, гипотрофии, недоношенности, нарушений физического и умственного развития детей. Длительное недостаточное потребление витаминов в детском и юношеском возрасте отрицательно сказывается на показателях общего физического развития, выносливости, препятствует формированию здорового организма, способствует постепенному развитию обменных нарушений и хронических заболеваний. Наконец, недостаточное потребление витаминов служит фактором, предрасполагающим к алкоголизму и усиливающим разрушающее действие алкоголя на здоровье и психику человека. Гиповитаминозный статус, характерный для большого числа здоровых людей, значительно усугубляется при различных заболеваниях. Гиповитаминоз отягощает течение основного заболевания, затрудняет и снижает эффективность терапевтических мероприятий, осложняет исход хирургических вмешательств и течение послеоперационного периода. В связи с этим лечение практически любого заболевания должно включать коррекцию имеющегося или возможного витаминного дефицита путем включения в комплексную терапию поливитаминных препаратов.
Важными элементами, которые участвуют в разнообразных биологических процессах, множестве физиологических и биохимических реакций, являются минеральные вещества. Из 92 природных элементов 81 обнаружен в организме человека. Все элементы поступают в организм человека из внешней среды. 36 элементов имеют клиническое значение для состояния организма человека, при этом 15 их них являются «эссенциальными» – снижение их содержания в организме или отсутствие сопровождается характерной клинической картиной [12].
Современные витаминно–минеральные комплексы содержат необходимое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы в полной мере обеспечить организм питательными веществами. Формулы этих комплексов всегда содержат полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, а также ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ. Развитие гипо– и авитаминоза можно предотвратить, периодически принимая витамины и минералы. Витаминно–минеральные комплексы могут быть узкого, «направленного» действия, используемые для коррекции недостатка определенного витамина или микроэлемента. Также существуют витаминные комплексы, содержащие витамины и минералы из расчета потребности «среднего взрослого человека» в полезных веществах. Есть комплексы, которые учитывают возраст (витамины для детей, витамины для пожилых), состояние здоровья (витамины для беременных, витамины для страдающих диабетом), особенности образа жизни (витамины для тех, кто занимается спортом или испытывает повышенные физические нагрузки). Разумеется, такие комплексы тоже имеют разные составы.
Известно, что витаминам присущи такие виды лекарственных взаимодействий, как фармацевтическое, фармакокинетическое, фармакодинамическое.
Фармацевтическое действие – результат физико–химических реакций витаминов между собой. К примеру, тиамина гидрохлорид (витамин В1) окисляется под действием рибофлавина (витамин В2), превращаясь в тиохром с образованием хлорофлавина. Оба они могут выпадать в осадок. Взаимодействие между ними усиливается под действием никотинамида, который, в свою очередь, существенно усиливает взаимодействие между цианокобаламином и тиамином. Никотинамид утраивает растворимость фолиевой кислоты и рибофлавина. Аскорбиновая кислота восстанавливает фолиевую кислоту, которая является незаменимым кофактором. Для выполнения своей функции фолиевая кислота должна находиться в восстановленной тетрагидрофолатной форме, и это состояние обеспечивается и поддерживается в присутствии аскорбиновой кислоты. Рибофлавин усиливает аэробное разрушение аскорбиновой кислоты, которая в растворе уменьшает период полураспада тиамина [5,13,14].
Химическое взаимодействие витаминов более выражено в жидких лекарственных формах, чем в твердых. Накоплено большое количество научных данных об отрицательном и положительном взаимодействии витаминов и минералов при усвоении в желудочно–кишечном тракте и реализации физиологических функций во внутренней среде организма. Даже незначительное количество ионов таких элементов, как железо, кобальт, медь, магний, никель, свинец, кадмий, оказывает каталитическое воздействие на окислительное разрушение многих витаминов.
Взаимоотношения между элементами складываются непросто: часть из них конкурирует с другими на путях всасывания, некоторые находятся в антагонистических отношениях на уровне рецепторов. Конкуренция за мишень может приводить и к синергизму, и к антагонизму по конечному результату физиологического эффекта [15].
Витамин С защищает от разрушения свободными радикалами витамин Е и b–каротин. Витамин C является протектором редуктазы фолиевой кислоты, участвует в распределении и накоплении железа. Антиоксидантное действие витамина Е потенцируется при сочетании с аскорбиновой кислотой, ретинолом, флавоноидами. Метаболизм витамина Е тесно связан с селеном. Действие этих антиоксидантов синергично. Витамин В1 обладает С–витаминсберегающей функцией и создает более благоприятные условия для использования витамина С ферментными системами организма. Рибофлавин необходим для превращения триптофана в никотиновую кислоту и пиридоксин. Биотин является синергистом витаминов В2, В6, А, никотиновой кислоты. Классическим примером является взаимодействие кальция и витамина D3 [6].
Примером антагонизма микронутриентов во внутренней среде является витамин В12, который может усилить аллергические реакции, вызванные витамином В1. Витамин С, особенно в присутствии железа, меди, витамина В1, может окислять витамин В12 и превращать его в бесполезные или антагонистические аналоги. Одним из негативных действий этих аналогов является разрушение «внутреннего фактора» IF [7,16]. Таким образом, витамин В12 необходимо принимать отдельно от витамина С, желательно принимать витамин С в разное время с железом, медью и витамином В1. При раздельном приеме (в составе разных таблеток) максимумы концентраций в крови этих антагонистов достигаются в разное время, что обеспечивает снижение вероятности развития отрицательных реакций. Так, кальций конкурирует за всасывание с медью, магнием, свинцом, железом; магний – с кальцием и свинцом; медь – с цинком, марганцем, кальцием, кадмием [18]. Фосфаты ухудшают всасывание кальция, магния, меди, свинца. Железо является антагонистом цинка, конкурирует за всасывание с кадмием, медью, свинцом, фосфатом, цинком. Из перечисленных веществ, которые могут уменьшать всасывание железа, особое внимание обращает на себя ион кальция. Это связано с тем, что он обладает высокой биологической активностью, входит в значительном количестве в основные продукты питания и, как правило, присутствует в одной мультивитаминной таблетке с железом. Прежде всего необходимо сказать, что клеточные механизмы всасывания, то есть поступления ионов железа и кальция из просвета кишечника в ток крови через энтероциты кишечника, различны. Многочисленные исследования показали, что в этом процессе участвуют различные клеточные транспортеры [Hoenderop J. et al., 2005]. Кроме того, имеются данные о том, что кальций уменьшает поступление в организм как гемового [Hallberg, 1991], так и негемового железа. Все вместе указывает на то, что кальций может влиять на биодоступность железа, оказывая ингибирующее влияние либо на его транспорт в желудочно–кишечном тракте, либо на связывание с рецепторами, расположенными на апикальной мембране эритроцитов [17]. Экспериментальные данные показали, что прием кальция и железа с интервалом 4 часа исключает эффект ингибирования [Gleeprup A. et al., 1993]. Помимо этого, во время приема препарата железа стоит воздержаться от употребления любых продуктов, содержащих кальций. В данном случае удобно применять витаминно–минеральные комплексы, которые заранее предусматривают раздельное употребление железа и кальция.
Однако чаще, выполняя свою биологическую функцию во внутренней среде, витамины и минералы не конкурируют, а действуют согласованно. Самые известные примеры положительного взаимодействия во внутренней среде – восстановление витамином С окисленной формы витамина Е и поддержание кальция и фосфора витамином D.
На основании всех вышеперечисленных данных встает вопрос о целесообразности одновременного приема всех необходимых элементов в одной таблетке. Разделение суточной дозы необходимых организму элементов на несколько таблеток, их прием в течение суток с соблюдением временного интервала позволит избежать нежелательного взаимодействия и усилить благоприятные эффекты. Кроме того, в витаминно–минеральных комплексах содержатся суточные нормы потребления всех витаминов и большинства минералов, но при этом вещества–антагонисты разнесены по разным таблеткам, а синергисты объединены в одной. Последовательный прием таблеток с интервалом 4–6 часов гарантирует, что антагонисты «не встретятся», а синергисты «не разлучатся». В настоящее время как врачи, так и пациенты отдают предпочтение витаминным комплексам, которые преобладают на фармацевтическом рынке. Существующая тенденция производства поливитаминных и витаминно–минеральных комплексов оправдана, с одной стороны, улучшением качества жизни пациента, с другой стороны, возможностью комплексного воздействия на различные ступени метаболизма [8].
Как уже отмечалось, в настоящее время накоплено достаточное количество информации, позволяющей достоверно утверждать, что существует ряд синергических взаимодействий витаминов и макроэлементов, без учета которых невозможно создать эффективные при лечении отдельных патологий витаминно–минеральные комплексы. Понимание механизмов этого взаимодействия позволяет практическому врачу в условиях большого количества присутствующих на современном фармацевтическом рынке препаратов наиболее рационально выбрать витаминно–минеральный комплекс для профилактики и/или лечения определенного патологического состояния. Правильный выбор препарата, его дозировка, влияние пищи на биодоступность компонентов, длительность применения, хронофармакологические аспекты, возможность одновременного применения с другими лекарственными средствами – предмет серьезных размышлений специалиста перед началом витаминотерапии, которая является достаточно сильным инструментом не только в обеспечении жизнедеятельности больного, но и в улучшении качества жизни здорового человека.
Контент доступен под лицензией Creative Commons «Attribution» («Атрибуция») 4.0 Всемирная.
Поделитесь статьей в социальных сетях
Порекомендуйте статью вашим коллегам
Витаминно-минеральный комплекс VitaStars с лютеином и зеаксантином
С самого раннего возраста еще неокрепший зрительный аппарат детей нагружается использованием гаджетов и просмотром телевизора.
Позднее, в школьный период, нагрузки на глаза еще больше возрастают. К гаджетам и телевизору прибавляется еще выполнение домашнего задания, часто при недостаточной освещенности, и компьютерные игры.
Все это негативно отражается на здоровье глаз и остроте зрения ребенка.
Витаминно-минеральный комплекс «VitaStars» с лютеином и зеаксантином содержит в себе компоненты, необходимые для поддержания и сохранения здоровья глаз.
Лютеин и зеаксантин — важнейшие вещества для остроты зрения и правильного цветового восприятия. Лютеин не вырабатывается организмом человека самостоятельно, поступает исключительно с пищей и витаминными добавками.
Цинк жизненно важный элемент, необходимый для качественного поддержания зрительного нерва. Он помогает усваиваться витаминам А и Е, а также способствует увлажнению сетчатки глаза.
Селен – один из важнейших микроэлементов, необходимых организму. Он способствует лучшему усвоению витамина Е и повышает его антиоксидантные свойства.
В состав комплекса входят витамины А, В2, В12, Е и Омега-3 кислоты, а именно докозагенсаеновая кислота. Она очень важна для правильного формирования зрительного аппарата ребенка и питания головного мозга.
Витаминно-минеральный комплекс с лютеином и зеаксантином «VitaStars» — сбалансированный комплекс для эффективной поддержки здоровья глаз ребенка, особенно в период интенсивных нагрузок.
При употреблении мультивитаминного комплекса «VitaStars» в рекомендованном количестве в организм будут поступать:
Биологически активные вещества
1 пастилка
Витамин В2
0,858 мг
Витамин В12
1,25 мкг
Витамин А
0,432 мгРЭ
Витамин Е
3,4 мг ТЭ
Цинк
5,28 мг
Селен
0,0132 мг
Лютеин
1,15мг
Зеаксантин
0,23мг
Докозагексаеновая кислота
5,5 мг
Рекомендации по применению: детям старше 3 лет и взрослым по 1 пастилке 1 раз в день во время еды.
Мультивитаминные / минеральные добавки — Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения
Мультивитаминные / минеральные добавки
Введение
американцев принимают поливитаминные / минеральные (МВМ) добавки с начала 1940-х годов, когда появились первые такие продукты [1]. MVM по-прежнему являются популярными пищевыми добавками, и, по оценкам, более одной трети всех американцев принимают эти добавки [1,2].На MVM приходится почти шестая часть всех покупок диетических добавок и 40% всех продаж витаминных и минеральных добавок. (Продажи всех пищевых добавок в США в 2014 году составили примерно 36,7 млрд долларов. Эта сумма включает 14,3 млрд долларов на все витаминные и минеральные добавки, из которых 5,7 млрд долларов приходятся на MVM [3].)
Для добавки MVM нет стандартного или нормативного определения, например, какие питательные вещества она должна содержать и на каком уровне.Следовательно, этот термин может относиться к продуктам самого различного состава и характеристик [4]. Эти продукты имеют различные названия, включая мультис , мультипликаторов и MVM . Производители определяют типы и уровни витаминов, минералов и других ингредиентов в своих MVM. В результате на рынке доступно множество типов MVM.
Один из способов сгруппировать их:
Многие из них представляют собой MVM, принимаемые один раз в день, которые содержат все или большую часть признанных витаминов и минералов, как правило, на уровнях, близких к дневным значениям (DV) или рекомендуемым диетическим нормам (RDA) или адекватному потреблению (AI) для этих питательных веществ. 1 В данном информационном бюллетене основное внимание уделяется этим основным MVM «широкого спектра». Составы для детей, взрослых, мужчин, женщин, беременных женщин и пожилых людей обычно содержат разное количество одних и тех же витаминов и минералов в зависимости от конкретных потребностей этих групп населения.
Некоторые MVM содержат уровни определенных витаминов и минералов, которые значительно выше, чем DV, RDA, AI, и даже, в некоторых случаях, установленный допустимый верхний уровень потребления (UL). 2 Эти MVM могут также включать другие пищевые и растительные ингредиенты.Производители иногда предлагают эти MVM в упаковках или упаковках из двух или более таблеток, которые пользователи должны принимать каждый день.
Специализированные MVM — например, для повышения работоспособности или энергии, контроля веса, улучшения иммунной функции или лечения симптомов менопаузы — часто включают витамины и минералы в сочетании с растительными и специальными ингредиентами, такими как стерины, коэнзим Q10, пробиотики и глюкозамин. Некоторые питательные вещества могут присутствовать в количествах, значительно превышающих DV, RDA, AI и, в некоторых случаях, UL.
Чтобы еще больше усложнить эту категорию продуктов, многие пищевые добавки не помечены как MVM, хотя они содержат те же типы и количества витаминов и минералов, что и некоторые продукты, помеченные как MVM [4]. Например, производитель может маркировать продукт, содержащий витамины C и E, селен и бета-каротин, как антиоксидантную формулу, а не MVM, даже если он содержит несколько витаминов и минерал.
Учитывая разнообразие доступных MVM, исследователи по-разному определяют эти продукты (а иногда и вовсе не определяют) в исследованиях, чтобы оценить их потенциальную пользу для здоровья.Например, Агентство медицинских исследований и качества в научно обоснованном обзоре роли добавок MVM в профилактике хронических заболеваний в 2006 г. определило MVM как «любую добавку, содержащую три или более витаминов и минералов, но не содержащие трав, гормонов или лекарственные препараты, причем каждый компонент в дозе ниже допустимого верхнего уровня, установленного Советом по пищевым продуктам и питанию … »[5]. Другое исследование определило МВМ более двусмысленно как «тип стресса», «терапевтический или терапевтический тип» и «один день» [6].Различные определения MVM и тот факт, что производители могут изменять состав своих MVM по своему усмотрению, усложняют изучение потенциального воздействия MVM на здоровье, поскольку эквивалентные продукты не используются в исследованиях.
Степень использования MVM
Согласно анализу данных, собранных Национальным обследованием здоровья и питания (NHANES) в 2003–2006 годах, 33% населения США в возрасте 1 года и старше проходили MVM в определенный месяц (см. Рисунок 1) [2] .Авторы этого анализа определили MVM как продукты, содержащие как минимум три витамина и как минимум один минерал. В целом женщины (36%) чаще принимали MVM, чем мужчины (31%). Показатели использования MVM составляли 25–27% в возрасте 1–3 лет и 14–19% в возрасте 14–18 лет. После 18 лет уровень употребления увеличивался с возрастом, так что к 71 году и старше 48% женщин и 43% мужчин принимали MVM.
Оценка распространенности использования MVM является сложной задачей из-за различий в определениях этих продуктов, разной частоты использования и возрастающей сложности составов MVM (например,г., все больше и больше продуктов содержат невитаминные, неминеральные ингредиенты и специальные составы) [1]. Однако в целом исследования показывают, что использование MVM чаще встречается среди женщин и детей женщин, употребляющих добавки; старший; люди с более высоким уровнем образования, более высокими доходами, более здоровым образом жизни и диетой и более низкими индексами массы тела; и жители западной части США. Использование MVM ниже среди курильщиков и членов определенных этнических и расовых групп, таких как афроамериканцы, латиноамериканцы и коренные американцы [1].
MVM и здоровье
Люди принимают MVM по многим причинам. Здесь мы оцениваем влияние MVM на два из этих факторов: увеличение потребления питательных веществ и улучшение здоровья, предотвращение хронических заболеваний или и то, и другое.
Увеличьте потребление питательных веществ
Прием MVM увеличивает потребление питательных веществ и помогает людям получать рекомендованные дозы витаминов и минералов, когда они не могут удовлетворить эти потребности только за счет еды. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) отмечает, что RDA и AI для питательных веществ — это уровни потребления, которые в среднем следует принимать ежедневно с пищей [7]; FNB не рассматривает вопрос о том, могут ли пищевые добавки компенсировать диетические несоответствия и в какой степени.Тем не менее, некоторые рассматривают использование MVM в качестве формы диетической «страховки» — концепции, впервые представленной Miles Laboratories при маркетинге своей линии пищевых добавок One-A-Day® [8].
Хотя MVM могут улучшить адекватность потребления различных питательных веществ, они также могут повысить вероятность того, что пользователи будут получать другие питательные вещества на уровнях, превышающих UL. Результаты нескольких исследований иллюстрируют как проблемы страхования питания для одних людей, так и озабоченность чрезмерным потреблением пищи для других.
В одном исследовании, например, исследователи оценили диету и использование поливитаминов в большой многоэтнической когорте из Лос-Анджелеса и Гавайев [9]. Исследователи рассчитали потребление питательных веществ из рациона с помощью опросника по частоте приема пищи и из поливитаминов, используя профиль по умолчанию, основанный на двух наиболее часто встречающихся MVM. Примерно три четверти участников получали адекватное питание только из пищи, но использование поливитаминов увеличивало распространенность адекватности в среднем на восемь процентных пунктов как для мужчин, так и для женщин.Наибольшие улучшения в потреблении были получены для витамина E, витамина A и цинка. Однако распространенность потенциально чрезмерного употребления витамина А, железа и цинка среди пользователей MVM составляла 10–15% и ниацина 48–61%. Исследователи пришли к выводу, что МВМ «можно было бы лучше сформулировать для решения проблем общественного здравоохранения». Они добавили, что идеальный MVM поможет заполнить пробелы в адекватности питательных веществ (например, витамина E, калия и кальция) и обеспечить низкие уровни питательных веществ, количество которых в MVM может быть чрезмерным (например,g., витамин А, железо и ниацин).
Второе исследование, национальное обследование младенцев и детей младше 4 лет, показало, что обычное потребление питательных веществ только из пищи было достаточным для большинства младенцев и детей [10]. Однако результаты показали недостаточное потребление железа и цинка у небольшой группы детей старшего возраста, а витамина Е и калия — у значительной части детей младшего возраста. Хотя добавки могут помочь снизить распространенность этих недостатков, их использование приводит к увеличению потребления некоторых питательных веществ, в частности витамина А, фолиевой кислоты и (для детей старшего дошкольного возраста) цинка, выше допустимой нормы.Исследователи посоветовали родителям не давать детям младшего возраста диетические добавки или обогащенные продукты, содержащие высокий уровень витамина А и цинка [11].
Исследование фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, добавляемой в обогащенные пищевые продукты и доступной в форме добавок, представляет собой еще один пример исследования влияния MVM на адекватность питания. Согласно анализу данных NHANES за 2003–2006 гг., 34,5% участников сообщили об использовании добавок (MVM и других), содержащих фолиевую кислоту [12].Хотя эти добавки снизили распространенность неадекватного потребления этого питательного вещества, 4% пользователей превысили UL (1000 мкг / день) для фолиевой кислоты только из этих добавок. Примерно 5% людей в возрасте 50 лет и старше имели общее потребление фолиевой кислоты выше UL. Среди детей в возрасте от 1 до 13 лет, 28% из которых принимали пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту, более чем у половины превышали допустимые нормы для фолиевой кислоты по сравнению с 5% детей, не употребляющих их [13]. Неудивительно, что чрезмерное потребление питательных веществ более вероятно среди пользователей MVM, которые также принимают отдельные витаминные и минеральные добавки [14].
Несколько исследований показали, что пользователи MVM, как правило, получают больше микронутриентов из своего рациона, чем те, кто их не употребляет [14]. По иронии судьбы, группы населения с самым высоким риском недостаточности питания, которые могут получить наибольшую пользу от MVM, с меньшей вероятностью будут их принимать [1].
Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний
В 2006 году исследователи опубликовали всесторонний научно обоснованный обзор взаимосвязи между исследованиями питательных веществ, который наиболее убедительно показал потенциальное влияние на здоровье и состояния (рак; возрастная потеря чувствительности; сердечно-сосудистые, эндокринные, неврологические, скелетно-мышечные, гастроэнтерологические и др.) болезни почек и легких), на которую, по мнению экспертов, наибольшее потенциальное влияние оказывают пищевые добавки [5].Рассматривая только опубликованные рандомизированные контролируемые клинические испытания, исследователи обнаружили, что использование MVM не снижает риск каких-либо хронических заболеваний. (Авторы определили MVM как продукты, содержащие три или более витаминов и минералов на уровнях ниже UL и не содержащие трав).
Группа экспертов, которая рассмотрела этот отчет и приняла участие в научно-технической конференции по МВМ в профилактике хронических заболеваний в Национальном институте здравоохранения в 2006 году, пришла к выводу, что «имеющихся данных недостаточно, чтобы рекомендовать либо за, либо против использования. MVMs американской общественностью для предотвращения хронических заболеваний »[1].Более ранняя оценка доказательств, проведенная Целевой группой профилактических служб США [15], пришла к аналогичному выводу: доказательств за или против использования MVM для предотвращения рака или сердечно-сосудистых заболеваний было недостаточно. Всесторонняя оценка исследований Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака [16] рекомендовала не использовать диетические добавки для профилактики рака населением из-за непредсказуемости потенциальных преимуществ и рисков, а также возможности неожиданные нежелательные явления.
Большинство исследований потенциальной ценности MVM для улучшения здоровья и предотвращения болезней были наблюдательными, которые могут только предполагать связь, но не доказывают причинно-следственную связь. Некоторые предположили потенциальные преимущества или побочные эффекты, в то время как другие не обнаружили ничего. Участники этих исследований использовали разные MVM или исследования включали разные смеси и дозы питательных веществ. Одно из крупнейших проспективных обсервационных исследований включало 161 808 женщин в постменопаузе в возрасте 50–79 лет, которые участвовали в Инициативе по охране здоровья женщин с целью изучения здоровья и рисков рака, сердечных заболеваний и остеопороза.Примерно 41,5% женщин принимали MVM, но в среднем за 8 лет наблюдения исследователи не обнаружили связи между использованием этих продуктов и риском любого распространенного рака или общего рака, сердечно-сосудистых заболеваний или общей смертности [17]. . Аналогичные результаты были получены от исследователей, которые наблюдали за 182 099 мужчинами и женщинами в возрасте 45–75 лет, живущими на Гавайях и в Калифорнии, в среднем в течение 11 лет наблюдения. Среди этой группы, состоящей в основном из афроамериканцев, коренных гавайцев, американцев японского происхождения, латиноамериканцев и белых неиспаноязычных стран, примерно 48% мужчин и 52% женщин сообщили о приеме поливитаминов с минералами или без них [18].
Проспективное исследование шведских женщин обнаружило связь между использованием МВМ и повышенным риском рака груди [19]. Другое исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения США, не обнаружило такой связи, но обнаружило признаки того, что использование MVM может снизить риск рака груди, отрицательного по рецепторам эстрогена и прогестерона, и рака груди в целом у женщин, употребляющих алкоголь [20]. Большое проспективное исследование показало более высокий риск прогрессирующего и смертельного рака простаты у мужчин, принимавших MVM более семи раз в неделю, чем у тех, кто не принимал его [6].Проспективное исследование врачей-мужчин показало, что использование МВМ не имело связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями [21]. Однако среди взрослых шведских женщин использование МВМ было связано со снижением риска инфаркта миокарда, особенно при приеме не менее 5 лет [22]. Исследование, в котором женщины в постменопаузе наблюдались в Айове в течение 18 лет, показало, что у тех, кто принимал MVM (или определенные питательные вещества, такие как железо), был небольшой, но значительный повышенный риск общей смертности по сравнению с теми, кто не принимал [23].
Рандомизированные контролируемые испытания представляют собой превосходный дизайн исследования для изучения того, могут ли MVM влиять на риск заболевания, но их было проведено мало.«Исследование здоровья врачей II» было самым продолжительным клиническим испытанием, целью которого было выяснить, могут ли MVM помочь предотвратить хронические заболевания. В исследовании случайным образом был выбран 14 641 врач-мужчина из США в возрасте 50 лет и старше для ежедневного приема MVM (Centrum Silver®) или плацебо и наблюдался за участниками в течение в среднем 11,2 года. У участников, принимавших MVM, не было меньше серьезных сердечно-сосудистых событий, инфарктов миокарда, инсультов или смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями [24]. Однако добавление MVM умеренно, но значительно снизило риск развития рака на 8%, хотя и не снизило риск рака простаты или общей смертности от рака [25].
В двух других хорошо известных исследованиях влияния MVM на риск и прогрессирование заболевания использовались комбинации антиоксидантных питательных веществ. В первом из этих исследований, исследовании French Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU.VI.MAX), исследователи случайным образом назначили 13017 взрослых для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих умеренное количество витамина C (120 мг), витамина E (30 мг), бета-каротин (6 мг), селен (100 мкг) и цинк (20 мг) [26]. После 7,5 лет использования добавки снизили общую заболеваемость раком и смертность от всех причин у мужчин, но не у женщин.Добавки не обеспечивали защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании возрастных глазных болезней исследователи случайным образом распределили людей с различной степенью возрастной дегенерации желтого пятна для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих высокие дозы витамина C (500 мг), витамина E (400 международных единиц [IU ]), бета-каротин (15 мг), цинк (80 мг) и медь (2 мг) [27]. (Эти питательные вещества присутствуют в большинстве основных MVM, но обычно в значительно меньших количествах.) В течение среднего периода наблюдения, составляющего 6,3 года, добавки значительно снизили риск развития дегенерации желтого пятна, связанной с пожилым возрастом, и уменьшили потерю остроты зрения.
Небольшое рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых Шри-Ланки с диабетом показало, что использование специально приготовленного MVM с цинком в течение 4 месяцев привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак и гликозилированного гемоглобина по сравнению с людьми, которые получали плацебо или MVM без цинка [ 28].MVM содержал умеренное количество различных витаминов и минералов, в том числе 22 мг цинка. Однако крупное проспективное исследование, носящее наблюдательный характер, не обнаружило связи между использованием МВМ среди взрослых в возрасте 50–71 лет и риском развития диабета [29].
Поскольку люди, придерживающиеся более здорового питания и образа жизни, более склонны к употреблению пищевых добавок, приписать потенциальную пользу для здоровья, отличную от доказанной и предсказуемой пользы от способствующего укреплению здоровья поведения, употреблению добавок, затруднительно [8].Кроме того, обнаруживают ли исследования какие-либо преимущества (или риски), зависит от комбинаций и количества питательных веществ в используемых MVM, а также от исследуемых популяций и продолжительности последующего наблюдения, и эти результаты нельзя обобщить на огромное разнообразие MVM, доступных в рынок.
Особые соображения для определенных групп населения
Хотя MVM, по-видимому, не снижает общий риск хронических заболеваний, некоторые питательные вещества в MVM могут принести пользу определенным группам населения.Например:
Добавки с кальцием и витамином D могут увеличить минеральную плотность костей и снизить частоту переломов у женщин в постменопаузе [1,30].
Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны получать 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок. Прием достаточного количества фолиевой кислоты в первый месяц беременности (время, когда многие женщины еще не знают, что они беременны) снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных [7,31,32].
Людям старше 50 лет следует получать рекомендованное потребление витамина B12, главным образом, из обогащенных продуктов или пищевых добавок, поскольку они могут быть менее способны, чем молодые люди, усваивать связанный с белком естественный витамин B12 с пищей [7,32]. Кроме того, веганы должны убедиться, что они получают достаточное количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок [32].
Беременным женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг [32].
Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании, получали добавки витамина D в количестве 400 МЕ / день вскоре после рождения и продолжали получать эти добавки до тех пор, пока они не отлучатся от груди и не потребляли не менее 1000 мл / день смеси, обогащенной витамином D. или цельное молоко [33]. Точно так же все младенцы, не находящиеся на грудном вскармливании, потребляющие менее 1000 мл в день обогащенной витамином D смеси или молока, должны получать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день [33]. По данным Академии, дети с риском нарушения питания, которым может помочь добавка, включают тех, кто страдает анорексией или неадекватным аппетитом, соблюдает причудливые диеты, страдает хроническими заболеваниями, происходит из неблагополучных семей или страдает от родительского пренебрежения или жестокого обращения, участвуют в диетических программах для борьбы с ожирением. , придерживайтесь вегетарианской диеты без достаточного количества молочных продуктов и не можете нормально развиваться [34].
Ни одно государственное учреждение здравоохранения США, частная медицинская группа или профессиональная медицинская организация не поддерживает регулярное использование MVM или отдельных питательных веществ без учета в первую очередь качества диеты человека. Тем не менее, люди с низким потреблением питательных веществ только из-за диеты, придерживающиеся низкокалорийной диеты или избегающие определенных продуктов (например, строгие вегетарианцы и веганы) могут получить пользу от приема MVM [35]. Медицинские работники иногда назначают MVM людям с медицинскими состояниями и заболеваниями, которые ухудшают пищеварение, усвоение или использование питательных веществ.В целом, некоторые добавки могут помочь людям, которые не едят разнообразную питательную пищу, получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако добавки не могут заменить разнообразные продукты, которые важны для здорового питания.
Проблемы безопасности
Прием базового MVM, обеспечивающего питательные вещества, приблизительно равные рекомендуемым, не должен представлять опасности для здоровых людей. Однако люди, принимающие MVM и другие добавки и употребляющие обогащенные продукты и напитки, могут потреблять некоторые питательные вещества в количествах, превышающих UL, что увеличивает вероятность побочных эффектов [36].Это также может быть проблемой для людей, принимающих MVM, которые содержат некоторые витамины или минералы в дозах, приближающихся к UL или превышающих их.
Курильщикам и, возможно, бывшим курильщикам следует избегать продуктов MVM, содержащих большое количество бета-каротина или витамина А, потому что два исследования связывают эти питательные вещества с повышенным риском рака легких у курильщиков [37]. В одном рандомизированном контролируемом клиническом исследовании финские курильщики мужского пола, которые принимали дополнительный бета-каротин (20 мг / день), имели на 18% более высокий уровень заболеваемости раком легких, чем курильщики, принимавшие плацебо в течение 5-8 лет наблюдения [38].В другом исследовании курильщики, бывшие курильщики и лица, подвергавшиеся воздействию асбеста, которые принимали комбинацию 30 мг / день бета-каротина плюс 25000 МЕ / день витамина А (в виде ретинола), имели на 28% увеличение риска рака легких после среднее 4-летнее наблюдение по сравнению с участниками, принимавшими плацебо [39].
Прием избытка витамина А (в виде ретинола, но не бета-каротина) во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов у младенцев. ПД витамина А во время беременности составляет 9240 МЕ / день для подростков и 10 000 МЕ / день для взрослых женщин [40].
Если врач не диагностирует дефицит или недостаточность железа, взрослым мужчинам следует избегать приема MVM, содержащих ДВ для железа. При 18 мг это количество более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму 8 мг / день. Женщины в постменопаузе, для которых РСНП для железа также составляет 8 мг / день, также должны избегать MVM, содержащих ДВ железа, если только врач не рекомендует иное. Железосодержащие добавки являются основной причиной отравлений у детей в возрасте до 6 лет, поэтому родители и опекуны должны хранить железосодержащие добавки в недоступном для детей месте [41].
Взаимодействие с лекарствами
MVM, обеспечивающие питательные вещества на рекомендованных уровнях потребления, обычно не взаимодействуют с лекарствами, за одним важным исключением. Людям, которые принимают лекарства для снижения свертываемости крови, такие как варфарин (Coumadin®), следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо MVM или диетические добавки, содержащие витамин K [42,43]. Витамин К участвует в свертывании крови и снижает эффективность варфарина и подобных препаратов. Доза лекарства частично определяется количеством регулярно потребляемого витамина К.
Выбор MVM
Базовые MVM содержат как витамины, так и минералы, в основном в количествах, не превышающих DV для этих питательных веществ. MVM обычно имеют низкий уровень питательных веществ, необходимое потребление которых относительно велико, таких как кальций и магний, поэтому людям может потребоваться принимать добавки, содержащие эти питательные вещества, отдельно от их MVM. Напротив, как отмечалось выше, некоторым людям следует обращать особое внимание на содержание витамина А и железа в любом MVM, который они принимают, чтобы избежать чрезмерного потребления этих питательных веществ.
При выборе продукта MVM люди должны попытаться найти продукт, соответствующий их возрасту, полу и другим характеристикам (например, беременности). Например, MVM для мужчин часто содержат мало железа или совсем не содержат железа, тогда как MVM для пожилых людей обычно содержат больше кальция и витаминов D и B12, чем MVM для молодых людей. Пренатальные добавки, как правило, не содержат витамин А в виде ретинола, и большинство детских МВМ обеспечивают соответствующее возрасту количество питательных веществ. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало передовые методы производства пищевых добавок, чтобы гарантировать их идентичность, чистоту, силу и состав [44].FDA также периодически проверяет предприятия, производящие пищевые добавки.
MVM и здоровые диеты
Согласно рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев на 2020–2025 годы : «Поскольку продукты питания содержат множество питательных веществ и других компонентов, которые полезны для здоровья, потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет продуктов. … продукты и пищевые добавки полезны, когда иначе невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например,g., на определенных этапах жизни, таких как беременность) »[32]. Хотя в отчете не упоминаются MVM, в нем признается, что американцам следует перейти на более здоровую и богатую питательными веществами пищу и напитки. — это кальций, калий, пищевые волокна и витамин D как у взрослых, так и у детей, а также железо для детей младшего возраста, женщин, способных забеременеть, и беременных женщин.
Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и U.MyPlate S. Министерства сельского хозяйства.
1 Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (ранее Национальная академия наук) создает RDA и AI. РСН — это средний дневной уровень потребления основных питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей. Эти значения различаются в зависимости от возраста, пола и питательных веществ. FNB устанавливает AI для питательных веществ, для которых недостаточно данных для разработки RDA; FNB устанавливает AI на уровнях, которые, по мнению экспертов совета, будут обеспечивать адекватность питания и которые достаточно высоки, чтобы удовлетворить или превзойти потребности большинства «очевидно здоровых» людей [7].Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрабатывает DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах в контексте общей диеты. FDA устанавливает единый DV для каждого питательного вещества для взрослых и детей в возрасте от 4 лет, и DV обычно аналогичен RDA или AI для этого питательного вещества. [назад]
2 UL, которые FNB устанавливает для многих питательных веществ, представляют собой максимальные суточные дозы, которые вряд ли вызовут неблагоприятные последствия для здоровья. По мере того, как потребление увеличивается выше UL, возрастает потенциальный риск побочных эффектов.[назад]
Список литературы
Экспертная группа NIH. Заявление на конференции Национального института здравоохранения о состоянии науки: поливитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Am J Clin Nutr 2007; 85: 257S-264S. [Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Лентино К.В., Дуайер Дж. Т., Энгель Дж. С., Томас П. Р. и др. Использование пищевых добавок в США: 2003-2006 гг. J Nutr 2011; 141: 261-266. [Аннотация PubMed]
Деловой журнал по питанию.Дополнительный бизнес-отчет NBJ за 2015 год. Penton Media, Inc., 2015.
Йетли, Э.А. Мультивитаминные и мультиминеральные пищевые добавки: определения, характеристики, биодоступность и лекарственные взаимодействия. Am J Clin Nutr 2007; 85: 269S-276S. [Аннотация PubMed]
Хуанг Х. -И, Кабальеро Б., Чанг С., Альберг А.Дж., Семба Р.Д., Шнейер С. и др. Мультивитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Отчет о доказательствах / Оценка технологии № 139.(Подготовлено Центром доказательной практики Университета Джонса Хопкинса по контракту № 290-02-0018). Публикация AHRQ № 06-E012. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Май 2006.
Лоусон К.А., Райт М.Э., Субар А., Моув Т., Холленбек А., Шацкин А., Лейтцманн М.Ф. Использование поливитаминов и риск рака простаты в исследовании диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP. J Natl Cancer Inst 2007; 99: 754-764. [Аннотация PubMed]
Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д. (редакторы).Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. 2006.
Rosenberg IH. Проблемы и возможности в переводе науки о витаминах. Am J Clin Nutr 2007; 85: 325S-327S. [Аннотация PubMed]
Murphy SP, White KK, Park S-Y, Sharma S. Влияние поливитаминно-мультиминеральных добавок на общее потребление питательных веществ. Am J Clin Nutr 2007; 85: 280S-284S. [Аннотация PubMed]
Butte NF, Fox MK, Briefel RR, Siega-Riz AM, Dwyer JT, Deming DM, Reidy KC.Потребление питательных веществ младенцами, детьми ясельного и дошкольного возраста в США соответствует рекомендуемым диетическим нормам или превышает их. J Am Diet Assoc 2010; 110: S27-S37. [Аннотация PubMed]
Бэйли Р.Л., Додд К.В., Гаш Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Макдауэлл М.А., Йетли Е.А. и др. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты с продуктами питания и диетическими добавками в США: 2003-2006 гг. Am J Clin Nutr 2010a; 91: 231-237.[Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Макдауэлл М.А., Додд К.В., Гаш Дж.Дж., Дуайер Дж.Т., Пиччиано М.Ф. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок детьми в возрасте от 1 до 13 лет в США. Am J Clin Nutr 2010b; 92: 353-358. [Аннотация PubMed]
Rock CL. Мультивитаминно-мультиминеральные добавки: кто их использует? Am J Clin Nutr 2007; 85: 277S-279S. [Аннотация PubMed]
Целевая группа профилактических услуг США. Регулярный прием витаминных добавок для предотвращения рака и сердечно-сосудистых заболеваний: рекомендации и обоснование.Энн Интерн Мед 2003; 139: 51-55. [Аннотация PubMed]
Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: Американский институт исследований рака, 2007.
Neuhouser ML, Wassertheil-Smoller S, Thomson C, Aragaki A, Anderson GL, Manson JE, et al. Использование поливитаминов и риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний в когортах Инициативы по охране здоровья женщин.Arch Intern Med 2009; 169: 294-304. [Аннотация PubMed]
Park S-Y, Murphy SP, Wilkens LR, Henderson BE, Kolonel LN. Использование поливитаминов и риск смертности и заболеваемости раком: многонациональное когортное исследование. Am J Epidemiol 2011; 173: 906-914. [Аннотация PubMed]
Larsson SC, Åkesson A, Bergkvist L, Wolk A. Использование мультивитаминов и заболеваемость раком груди в предполагаемой когорте шведских женщин. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1268-1272. [Аннотация PubMed]
Иситани К., Лин Дж., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Проспективное исследование использования поливитаминных добавок и риска рака груди. Am J Epidemiol 2008; 167: 1197-1206. [Аннотация PubMed]
Muntwyler J, Hennekens CH, Manson JE, Buring JE, Gaziano JM. Использование витаминных добавок среди мужчин-врачей из группы низкого риска в США и последующая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Arch Intern Med 2002; 162: 1472-1476. [Аннотация PubMed]
Раутиайнен С., Окессон А., Левитан Э.Б., Моргенштерн Р., Миттлман М.А., Волк А. Использование поливитаминов и риск инфаркта миокарда: популяционная когорта шведских женщин.Am J Clin Nutr 2010; 92: 1251-1256. [Аннотация PubMed]
Мурсу Дж., Робиен К., Харнак Л.Дж., Парк К., Джейкобс ДР. Пищевые добавки и уровень смертности среди пожилых женщин: исследование здоровья женщин Айовы. Arch Intern Med 2011; 171: 1625-1633. [Аннотация PubMed]
Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J, Schvartz M и др. Мультивитамины в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей II».JAMA 2012; 308: 1751-60. [Аннотация PubMed]
Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J и др. Мультивитамины в профилактике рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей». JAMA 2012; 308: 1871-80. [Аннотация PubMed]
Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, et al. Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов.Arch Intern Med 2004; 164: 2335-2342. [Аннотация PubMed]
Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1417-1436. [Аннотация PubMed]
Gunasekara P, Hettiarachchi M, Liyanage C, Lekamwasam S. Влияние добавок цинка и мультиминеральных витаминов на гликемический и липидный контроль при диабете у взрослых.Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 2011; 4: 53-60. [Аннотация PubMed]
Song Y, Xu Q, Park Y, Hollenbeck A, Schatzkin A, Chen H. Мультивитамины, индивидуальные витаминные и минеральные добавки и риск диабета среди пожилых людей в США. Уход за диабетом 2011; 34: 108-114. [Аннотация PubMed]
Чунг М., Балк Э.М., Брендель М., Ип С., Лау Дж., Ли Дж. И др. Витамин D и кальций: систематический обзор результатов для здоровья. Отчет о доказательствах / Оценка технологии No.183 подготовлено Практическим центром Tufts Evidence-based по контракту № 290-2007-10055-I. Публикация AHRQ № 09-E015. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества, 2009 г.
Питкин Р.М. Дефекты фолиевой кислоты и нервной трубки. Am J Clin Nutr 2007; 85: 285S-288S. [Аннотация PubMed]
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. 2020.
Wagner CL, Greer FR, и Секция по грудному вскармливанию и Комитет по питанию.Профилактика рахита и дефицита витамина D у младенцев, детей и подростков. Педиатрия 2008; 122: 1142-1152. [Аннотация PubMed]
Клейнман, Р. Э. (редактор). Глава 7: Кормление ребенка. Справочник по педиатрическому питанию, 5-е издание. Американская академия педиатрии. 2004.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки. J Am Diet Assoc 2009; 109: 2073-2085. [Аннотация PubMed]
Mulholland CA, Benford DJ.Что известно о безопасности поливитаминно-мультиминеральных добавок для здорового населения? Теоретические основы вреда. Am J Clin Nutr 2007: 85: 318S-322S. [Аннотация PubMed]
Prentice RL. Клинические испытания и обсервационные исследования для оценки пользы и риска при хронических заболеваниях поливитаминно-мультиминеральных добавок. Am J Clin Nutr 2007; 85: 308S-313S. [Аннотация PubMed]
Альфа-токоферол, Исследовательская группа по профилактике рака бета-каротина.Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака среди курящих мужчин. N Engl J Med 1994; 330: 1029-1035. [Аннотация PubMed]
Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med 1996; 334: 1150-1155. [Аннотация PubMed]
IOM (Институт медицины). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2001.
Бронштейн AC, Spyker DA, Cantilena LR Jr, Грин JL, Rumack BH, Giffin SL. Годовой отчет Национальной системы данных по ядам (NPDS) Американской ассоциации центров по борьбе с отравлениями за 2008 год: 26-й годовой отчет. Clin Toxicol 2009; 47: 911-1084. [Аннотация PubMed]
Полная база данных натуральных лекарств. Витамин К. Доступ 12 января 2011 г.
NIH (Национальные институты здоровья, Клинический центр Уоррена Гранта Магнусона).Важная информация, которую следует знать, когда вы принимаете: Кумадин® и витамин К. Декабрь 2003 г.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Текущая надлежащая производственная практика (CGMP) для пищевых добавок.
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.).) о вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 26 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Мультивитаминные / минеральные добавки — Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения
Мультивитаминные / минеральные добавки
Введение
американцев принимают поливитаминные / минеральные (МВМ) добавки с начала 1940-х годов, когда появились первые такие продукты [1].MVM по-прежнему являются популярными пищевыми добавками, и, по оценкам, более одной трети всех американцев принимают эти добавки [1,2]. На MVM приходится почти шестая часть всех покупок диетических добавок и 40% всех продаж витаминных и минеральных добавок. (Продажи всех пищевых добавок в США в 2014 году составили примерно 36,7 млрд долларов. Эта сумма включает 14,3 млрд долларов на все витаминные и минеральные добавки, из которых 5,7 млрд долларов приходятся на MVM [3].)
Для добавки MVM нет стандартного или нормативного определения, например, какие питательные вещества она должна содержать и на каком уровне.Следовательно, этот термин может относиться к продуктам самого различного состава и характеристик [4]. Эти продукты имеют различные названия, включая мультис , мультипликаторов и MVM . Производители определяют типы и уровни витаминов, минералов и других ингредиентов в своих MVM. В результате на рынке доступно множество типов MVM.
Один из способов сгруппировать их:
Многие из них представляют собой MVM, принимаемые один раз в день, которые содержат все или большую часть признанных витаминов и минералов, как правило, на уровнях, близких к дневным значениям (DV) или рекомендуемым диетическим нормам (RDA) или адекватному потреблению (AI) для этих питательных веществ. 1 В данном информационном бюллетене основное внимание уделяется этим основным MVM «широкого спектра». Составы для детей, взрослых, мужчин, женщин, беременных женщин и пожилых людей обычно содержат разное количество одних и тех же витаминов и минералов в зависимости от конкретных потребностей этих групп населения.
Некоторые MVM содержат уровни определенных витаминов и минералов, которые значительно выше, чем DV, RDA, AI, и даже, в некоторых случаях, установленный допустимый верхний уровень потребления (UL). 2 Эти MVM могут также включать другие пищевые и растительные ингредиенты.Производители иногда предлагают эти MVM в упаковках или упаковках из двух или более таблеток, которые пользователи должны принимать каждый день.
Специализированные MVM — например, для повышения работоспособности или энергии, контроля веса, улучшения иммунной функции или лечения симптомов менопаузы — часто включают витамины и минералы в сочетании с растительными и специальными ингредиентами, такими как стерины, коэнзим Q10, пробиотики и глюкозамин. Некоторые питательные вещества могут присутствовать в количествах, значительно превышающих DV, RDA, AI и, в некоторых случаях, UL.
Чтобы еще больше усложнить эту категорию продуктов, многие пищевые добавки не помечены как MVM, хотя они содержат те же типы и количества витаминов и минералов, что и некоторые продукты, помеченные как MVM [4]. Например, производитель может маркировать продукт, содержащий витамины C и E, селен и бета-каротин, как антиоксидантную формулу, а не MVM, даже если он содержит несколько витаминов и минерал.
Учитывая разнообразие доступных MVM, исследователи по-разному определяют эти продукты (а иногда и вовсе не определяют) в исследованиях, чтобы оценить их потенциальную пользу для здоровья.Например, Агентство медицинских исследований и качества в научно обоснованном обзоре роли добавок MVM в профилактике хронических заболеваний в 2006 г. определило MVM как «любую добавку, содержащую три или более витаминов и минералов, но не содержащие трав, гормонов или лекарственные препараты, причем каждый компонент в дозе ниже допустимого верхнего уровня, установленного Советом по пищевым продуктам и питанию … »[5]. Другое исследование определило МВМ более двусмысленно как «тип стресса», «терапевтический или терапевтический тип» и «один день» [6].Различные определения MVM и тот факт, что производители могут изменять состав своих MVM по своему усмотрению, усложняют изучение потенциального воздействия MVM на здоровье, поскольку эквивалентные продукты не используются в исследованиях.
Степень использования MVM
Согласно анализу данных, собранных Национальным обследованием здоровья и питания (NHANES) в 2003–2006 годах, 33% населения США в возрасте 1 года и старше проходили MVM в определенный месяц (см. Рисунок 1) [2] .Авторы этого анализа определили MVM как продукты, содержащие как минимум три витамина и как минимум один минерал. В целом женщины (36%) чаще принимали MVM, чем мужчины (31%). Показатели использования MVM составляли 25–27% в возрасте 1–3 лет и 14–19% в возрасте 14–18 лет. После 18 лет уровень употребления увеличивался с возрастом, так что к 71 году и старше 48% женщин и 43% мужчин принимали MVM.
Оценка распространенности использования MVM является сложной задачей из-за различий в определениях этих продуктов, разной частоты использования и возрастающей сложности составов MVM (например,г., все больше и больше продуктов содержат невитаминные, неминеральные ингредиенты и специальные составы) [1]. Однако в целом исследования показывают, что использование MVM чаще встречается среди женщин и детей женщин, употребляющих добавки; старший; люди с более высоким уровнем образования, более высокими доходами, более здоровым образом жизни и диетой и более низкими индексами массы тела; и жители западной части США. Использование MVM ниже среди курильщиков и членов определенных этнических и расовых групп, таких как афроамериканцы, латиноамериканцы и коренные американцы [1].
MVM и здоровье
Люди принимают MVM по многим причинам. Здесь мы оцениваем влияние MVM на два из этих факторов: увеличение потребления питательных веществ и улучшение здоровья, предотвращение хронических заболеваний или и то, и другое.
Увеличьте потребление питательных веществ
Прием MVM увеличивает потребление питательных веществ и помогает людям получать рекомендованные дозы витаминов и минералов, когда они не могут удовлетворить эти потребности только за счет еды. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) отмечает, что RDA и AI для питательных веществ — это уровни потребления, которые в среднем следует принимать ежедневно с пищей [7]; FNB не рассматривает вопрос о том, могут ли пищевые добавки компенсировать диетические несоответствия и в какой степени.Тем не менее, некоторые рассматривают использование MVM в качестве формы диетической «страховки» — концепции, впервые представленной Miles Laboratories при маркетинге своей линии пищевых добавок One-A-Day® [8].
Хотя MVM могут улучшить адекватность потребления различных питательных веществ, они также могут повысить вероятность того, что пользователи будут получать другие питательные вещества на уровнях, превышающих UL. Результаты нескольких исследований иллюстрируют как проблемы страхования питания для одних людей, так и озабоченность чрезмерным потреблением пищи для других.
В одном исследовании, например, исследователи оценили диету и использование поливитаминов в большой многоэтнической когорте из Лос-Анджелеса и Гавайев [9]. Исследователи рассчитали потребление питательных веществ из рациона с помощью опросника по частоте приема пищи и из поливитаминов, используя профиль по умолчанию, основанный на двух наиболее часто встречающихся MVM. Примерно три четверти участников получали адекватное питание только из пищи, но использование поливитаминов увеличивало распространенность адекватности в среднем на восемь процентных пунктов как для мужчин, так и для женщин.Наибольшие улучшения в потреблении были получены для витамина E, витамина A и цинка. Однако распространенность потенциально чрезмерного употребления витамина А, железа и цинка среди пользователей MVM составляла 10–15% и ниацина 48–61%. Исследователи пришли к выводу, что МВМ «можно было бы лучше сформулировать для решения проблем общественного здравоохранения». Они добавили, что идеальный MVM поможет заполнить пробелы в адекватности питательных веществ (например, витамина E, калия и кальция) и обеспечить низкие уровни питательных веществ, количество которых в MVM может быть чрезмерным (например,g., витамин А, железо и ниацин).
Второе исследование, национальное обследование младенцев и детей младше 4 лет, показало, что обычное потребление питательных веществ только из пищи было достаточным для большинства младенцев и детей [10]. Однако результаты показали недостаточное потребление железа и цинка у небольшой группы детей старшего возраста, а витамина Е и калия — у значительной части детей младшего возраста. Хотя добавки могут помочь снизить распространенность этих недостатков, их использование приводит к увеличению потребления некоторых питательных веществ, в частности витамина А, фолиевой кислоты и (для детей старшего дошкольного возраста) цинка, выше допустимой нормы.Исследователи посоветовали родителям не давать детям младшего возраста диетические добавки или обогащенные продукты, содержащие высокий уровень витамина А и цинка [11].
Исследование фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, добавляемой в обогащенные пищевые продукты и доступной в форме добавок, представляет собой еще один пример исследования влияния MVM на адекватность питания. Согласно анализу данных NHANES за 2003–2006 гг., 34,5% участников сообщили об использовании добавок (MVM и других), содержащих фолиевую кислоту [12].Хотя эти добавки снизили распространенность неадекватного потребления этого питательного вещества, 4% пользователей превысили UL (1000 мкг / день) для фолиевой кислоты только из этих добавок. Примерно 5% людей в возрасте 50 лет и старше имели общее потребление фолиевой кислоты выше UL. Среди детей в возрасте от 1 до 13 лет, 28% из которых принимали пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту, более чем у половины превышали допустимые нормы для фолиевой кислоты по сравнению с 5% детей, не употребляющих их [13]. Неудивительно, что чрезмерное потребление питательных веществ более вероятно среди пользователей MVM, которые также принимают отдельные витаминные и минеральные добавки [14].
Несколько исследований показали, что пользователи MVM, как правило, получают больше микронутриентов из своего рациона, чем те, кто их не употребляет [14]. По иронии судьбы, группы населения с самым высоким риском недостаточности питания, которые могут получить наибольшую пользу от MVM, с меньшей вероятностью будут их принимать [1].
Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний
В 2006 году исследователи опубликовали всесторонний научно обоснованный обзор взаимосвязи между исследованиями питательных веществ, который наиболее убедительно показал потенциальное влияние на здоровье и состояния (рак; возрастная потеря чувствительности; сердечно-сосудистые, эндокринные, неврологические, скелетно-мышечные, гастроэнтерологические и др.) болезни почек и легких), на которую, по мнению экспертов, наибольшее потенциальное влияние оказывают пищевые добавки [5].Рассматривая только опубликованные рандомизированные контролируемые клинические испытания, исследователи обнаружили, что использование MVM не снижает риск каких-либо хронических заболеваний. (Авторы определили MVM как продукты, содержащие три или более витаминов и минералов на уровнях ниже UL и не содержащие трав).
Группа экспертов, которая рассмотрела этот отчет и приняла участие в научно-технической конференции по МВМ в профилактике хронических заболеваний в Национальном институте здравоохранения в 2006 году, пришла к выводу, что «имеющихся данных недостаточно, чтобы рекомендовать либо за, либо против использования. MVMs американской общественностью для предотвращения хронических заболеваний »[1].Более ранняя оценка доказательств, проведенная Целевой группой профилактических служб США [15], пришла к аналогичному выводу: доказательств за или против использования MVM для предотвращения рака или сердечно-сосудистых заболеваний было недостаточно. Всесторонняя оценка исследований Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака [16] рекомендовала не использовать диетические добавки для профилактики рака населением из-за непредсказуемости потенциальных преимуществ и рисков, а также возможности неожиданные нежелательные явления.
Большинство исследований потенциальной ценности MVM для улучшения здоровья и предотвращения болезней были наблюдательными, которые могут только предполагать связь, но не доказывают причинно-следственную связь. Некоторые предположили потенциальные преимущества или побочные эффекты, в то время как другие не обнаружили ничего. Участники этих исследований использовали разные MVM или исследования включали разные смеси и дозы питательных веществ. Одно из крупнейших проспективных обсервационных исследований включало 161 808 женщин в постменопаузе в возрасте 50–79 лет, которые участвовали в Инициативе по охране здоровья женщин с целью изучения здоровья и рисков рака, сердечных заболеваний и остеопороза.Примерно 41,5% женщин принимали MVM, но в среднем за 8 лет наблюдения исследователи не обнаружили связи между использованием этих продуктов и риском любого распространенного рака или общего рака, сердечно-сосудистых заболеваний или общей смертности [17]. . Аналогичные результаты были получены от исследователей, которые наблюдали за 182 099 мужчинами и женщинами в возрасте 45–75 лет, живущими на Гавайях и в Калифорнии, в среднем в течение 11 лет наблюдения. Среди этой группы, состоящей в основном из афроамериканцев, коренных гавайцев, американцев японского происхождения, латиноамериканцев и белых неиспаноязычных стран, примерно 48% мужчин и 52% женщин сообщили о приеме поливитаминов с минералами или без них [18].
Проспективное исследование шведских женщин обнаружило связь между использованием МВМ и повышенным риском рака груди [19]. Другое исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения США, не обнаружило такой связи, но обнаружило признаки того, что использование MVM может снизить риск рака груди, отрицательного по рецепторам эстрогена и прогестерона, и рака груди в целом у женщин, употребляющих алкоголь [20]. Большое проспективное исследование показало более высокий риск прогрессирующего и смертельного рака простаты у мужчин, принимавших MVM более семи раз в неделю, чем у тех, кто не принимал его [6].Проспективное исследование врачей-мужчин показало, что использование МВМ не имело связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями [21]. Однако среди взрослых шведских женщин использование МВМ было связано со снижением риска инфаркта миокарда, особенно при приеме не менее 5 лет [22]. Исследование, в котором женщины в постменопаузе наблюдались в Айове в течение 18 лет, показало, что у тех, кто принимал MVM (или определенные питательные вещества, такие как железо), был небольшой, но значительный повышенный риск общей смертности по сравнению с теми, кто не принимал [23].
Рандомизированные контролируемые испытания представляют собой превосходный дизайн исследования для изучения того, могут ли MVM влиять на риск заболевания, но их было проведено мало.«Исследование здоровья врачей II» было самым продолжительным клиническим испытанием, целью которого было выяснить, могут ли MVM помочь предотвратить хронические заболевания. В исследовании случайным образом был выбран 14 641 врач-мужчина из США в возрасте 50 лет и старше для ежедневного приема MVM (Centrum Silver®) или плацебо и наблюдался за участниками в течение в среднем 11,2 года. У участников, принимавших MVM, не было меньше серьезных сердечно-сосудистых событий, инфарктов миокарда, инсультов или смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями [24]. Однако добавление MVM умеренно, но значительно снизило риск развития рака на 8%, хотя и не снизило риск рака простаты или общей смертности от рака [25].
В двух других хорошо известных исследованиях влияния MVM на риск и прогрессирование заболевания использовались комбинации антиоксидантных питательных веществ. В первом из этих исследований, исследовании French Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU.VI.MAX), исследователи случайным образом назначили 13017 взрослых для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих умеренное количество витамина C (120 мг), витамина E (30 мг), бета-каротин (6 мг), селен (100 мкг) и цинк (20 мг) [26]. После 7,5 лет использования добавки снизили общую заболеваемость раком и смертность от всех причин у мужчин, но не у женщин.Добавки не обеспечивали защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании возрастных глазных болезней исследователи случайным образом распределили людей с различной степенью возрастной дегенерации желтого пятна для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих высокие дозы витамина C (500 мг), витамина E (400 международных единиц [IU ]), бета-каротин (15 мг), цинк (80 мг) и медь (2 мг) [27]. (Эти питательные вещества присутствуют в большинстве основных MVM, но обычно в значительно меньших количествах.) В течение среднего периода наблюдения, составляющего 6,3 года, добавки значительно снизили риск развития дегенерации желтого пятна, связанной с пожилым возрастом, и уменьшили потерю остроты зрения.
Небольшое рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых Шри-Ланки с диабетом показало, что использование специально приготовленного MVM с цинком в течение 4 месяцев привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак и гликозилированного гемоглобина по сравнению с людьми, которые получали плацебо или MVM без цинка [ 28].MVM содержал умеренное количество различных витаминов и минералов, в том числе 22 мг цинка. Однако крупное проспективное исследование, носящее наблюдательный характер, не обнаружило связи между использованием МВМ среди взрослых в возрасте 50–71 лет и риском развития диабета [29].
Поскольку люди, придерживающиеся более здорового питания и образа жизни, более склонны к употреблению пищевых добавок, приписать потенциальную пользу для здоровья, отличную от доказанной и предсказуемой пользы от способствующего укреплению здоровья поведения, употреблению добавок, затруднительно [8].Кроме того, обнаруживают ли исследования какие-либо преимущества (или риски), зависит от комбинаций и количества питательных веществ в используемых MVM, а также от исследуемых популяций и продолжительности последующего наблюдения, и эти результаты нельзя обобщить на огромное разнообразие MVM, доступных в рынок.
Особые соображения для определенных групп населения
Хотя MVM, по-видимому, не снижает общий риск хронических заболеваний, некоторые питательные вещества в MVM могут принести пользу определенным группам населения.Например:
Добавки с кальцием и витамином D могут увеличить минеральную плотность костей и снизить частоту переломов у женщин в постменопаузе [1,30].
Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны получать 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок. Прием достаточного количества фолиевой кислоты в первый месяц беременности (время, когда многие женщины еще не знают, что они беременны) снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных [7,31,32].
Людям старше 50 лет следует получать рекомендованное потребление витамина B12, главным образом, из обогащенных продуктов или пищевых добавок, поскольку они могут быть менее способны, чем молодые люди, усваивать связанный с белком естественный витамин B12 с пищей [7,32]. Кроме того, веганы должны убедиться, что они получают достаточное количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок [32].
Беременным женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг [32].
Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании, получали добавки витамина D в количестве 400 МЕ / день вскоре после рождения и продолжали получать эти добавки до тех пор, пока они не отлучатся от груди и не потребляли не менее 1000 мл / день смеси, обогащенной витамином D. или цельное молоко [33]. Точно так же все младенцы, не находящиеся на грудном вскармливании, потребляющие менее 1000 мл в день обогащенной витамином D смеси или молока, должны получать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день [33]. По данным Академии, дети с риском нарушения питания, которым может помочь добавка, включают тех, кто страдает анорексией или неадекватным аппетитом, соблюдает причудливые диеты, страдает хроническими заболеваниями, происходит из неблагополучных семей или страдает от родительского пренебрежения или жестокого обращения, участвуют в диетических программах для борьбы с ожирением. , придерживайтесь вегетарианской диеты без достаточного количества молочных продуктов и не можете нормально развиваться [34].
Ни одно государственное учреждение здравоохранения США, частная медицинская группа или профессиональная медицинская организация не поддерживает регулярное использование MVM или отдельных питательных веществ без учета в первую очередь качества диеты человека. Тем не менее, люди с низким потреблением питательных веществ только из-за диеты, придерживающиеся низкокалорийной диеты или избегающие определенных продуктов (например, строгие вегетарианцы и веганы) могут получить пользу от приема MVM [35]. Медицинские работники иногда назначают MVM людям с медицинскими состояниями и заболеваниями, которые ухудшают пищеварение, усвоение или использование питательных веществ.В целом, некоторые добавки могут помочь людям, которые не едят разнообразную питательную пищу, получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако добавки не могут заменить разнообразные продукты, которые важны для здорового питания.
Проблемы безопасности
Прием базового MVM, обеспечивающего питательные вещества, приблизительно равные рекомендуемым, не должен представлять опасности для здоровых людей. Однако люди, принимающие MVM и другие добавки и употребляющие обогащенные продукты и напитки, могут потреблять некоторые питательные вещества в количествах, превышающих UL, что увеличивает вероятность побочных эффектов [36].Это также может быть проблемой для людей, принимающих MVM, которые содержат некоторые витамины или минералы в дозах, приближающихся к UL или превышающих их.
Курильщикам и, возможно, бывшим курильщикам следует избегать продуктов MVM, содержащих большое количество бета-каротина или витамина А, потому что два исследования связывают эти питательные вещества с повышенным риском рака легких у курильщиков [37]. В одном рандомизированном контролируемом клиническом исследовании финские курильщики мужского пола, которые принимали дополнительный бета-каротин (20 мг / день), имели на 18% более высокий уровень заболеваемости раком легких, чем курильщики, принимавшие плацебо в течение 5-8 лет наблюдения [38].В другом исследовании курильщики, бывшие курильщики и лица, подвергавшиеся воздействию асбеста, которые принимали комбинацию 30 мг / день бета-каротина плюс 25000 МЕ / день витамина А (в виде ретинола), имели на 28% увеличение риска рака легких после среднее 4-летнее наблюдение по сравнению с участниками, принимавшими плацебо [39].
Прием избытка витамина А (в виде ретинола, но не бета-каротина) во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов у младенцев. ПД витамина А во время беременности составляет 9240 МЕ / день для подростков и 10 000 МЕ / день для взрослых женщин [40].
Если врач не диагностирует дефицит или недостаточность железа, взрослым мужчинам следует избегать приема MVM, содержащих ДВ для железа. При 18 мг это количество более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму 8 мг / день. Женщины в постменопаузе, для которых РСНП для железа также составляет 8 мг / день, также должны избегать MVM, содержащих ДВ железа, если только врач не рекомендует иное. Железосодержащие добавки являются основной причиной отравлений у детей в возрасте до 6 лет, поэтому родители и опекуны должны хранить железосодержащие добавки в недоступном для детей месте [41].
Взаимодействие с лекарствами
MVM, обеспечивающие питательные вещества на рекомендованных уровнях потребления, обычно не взаимодействуют с лекарствами, за одним важным исключением. Людям, которые принимают лекарства для снижения свертываемости крови, такие как варфарин (Coumadin®), следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо MVM или диетические добавки, содержащие витамин K [42,43]. Витамин К участвует в свертывании крови и снижает эффективность варфарина и подобных препаратов. Доза лекарства частично определяется количеством регулярно потребляемого витамина К.
Выбор MVM
Базовые MVM содержат как витамины, так и минералы, в основном в количествах, не превышающих DV для этих питательных веществ. MVM обычно имеют низкий уровень питательных веществ, необходимое потребление которых относительно велико, таких как кальций и магний, поэтому людям может потребоваться принимать добавки, содержащие эти питательные вещества, отдельно от их MVM. Напротив, как отмечалось выше, некоторым людям следует обращать особое внимание на содержание витамина А и железа в любом MVM, который они принимают, чтобы избежать чрезмерного потребления этих питательных веществ.
При выборе продукта MVM люди должны попытаться найти продукт, соответствующий их возрасту, полу и другим характеристикам (например, беременности). Например, MVM для мужчин часто содержат мало железа или совсем не содержат железа, тогда как MVM для пожилых людей обычно содержат больше кальция и витаминов D и B12, чем MVM для молодых людей. Пренатальные добавки, как правило, не содержат витамин А в виде ретинола, и большинство детских МВМ обеспечивают соответствующее возрасту количество питательных веществ. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало передовые методы производства пищевых добавок, чтобы гарантировать их идентичность, чистоту, силу и состав [44].FDA также периодически проверяет предприятия, производящие пищевые добавки.
MVM и здоровые диеты
Согласно рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев на 2020–2025 годы : «Поскольку продукты питания содержат множество питательных веществ и других компонентов, которые полезны для здоровья, потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет продуктов. … продукты и пищевые добавки полезны, когда иначе невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например,g., на определенных этапах жизни, таких как беременность) »[32]. Хотя в отчете не упоминаются MVM, в нем признается, что американцам следует перейти на более здоровую и богатую питательными веществами пищу и напитки. — это кальций, калий, пищевые волокна и витамин D как у взрослых, так и у детей, а также железо для детей младшего возраста, женщин, способных забеременеть, и беременных женщин.
Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и U.MyPlate S. Министерства сельского хозяйства.
1 Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (ранее Национальная академия наук) создает RDA и AI. РСН — это средний дневной уровень потребления основных питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей. Эти значения различаются в зависимости от возраста, пола и питательных веществ. FNB устанавливает AI для питательных веществ, для которых недостаточно данных для разработки RDA; FNB устанавливает AI на уровнях, которые, по мнению экспертов совета, будут обеспечивать адекватность питания и которые достаточно высоки, чтобы удовлетворить или превзойти потребности большинства «очевидно здоровых» людей [7].Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрабатывает DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах в контексте общей диеты. FDA устанавливает единый DV для каждого питательного вещества для взрослых и детей в возрасте от 4 лет, и DV обычно аналогичен RDA или AI для этого питательного вещества. [назад]
2 UL, которые FNB устанавливает для многих питательных веществ, представляют собой максимальные суточные дозы, которые вряд ли вызовут неблагоприятные последствия для здоровья. По мере того, как потребление увеличивается выше UL, возрастает потенциальный риск побочных эффектов.[назад]
Список литературы
Экспертная группа NIH. Заявление на конференции Национального института здравоохранения о состоянии науки: поливитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Am J Clin Nutr 2007; 85: 257S-264S. [Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Лентино К.В., Дуайер Дж. Т., Энгель Дж. С., Томас П. Р. и др. Использование пищевых добавок в США: 2003-2006 гг. J Nutr 2011; 141: 261-266. [Аннотация PubMed]
Деловой журнал по питанию.Дополнительный бизнес-отчет NBJ за 2015 год. Penton Media, Inc., 2015.
Йетли, Э.А. Мультивитаминные и мультиминеральные пищевые добавки: определения, характеристики, биодоступность и лекарственные взаимодействия. Am J Clin Nutr 2007; 85: 269S-276S. [Аннотация PubMed]
Хуанг Х. -И, Кабальеро Б., Чанг С., Альберг А.Дж., Семба Р.Д., Шнейер С. и др. Мультивитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Отчет о доказательствах / Оценка технологии № 139.(Подготовлено Центром доказательной практики Университета Джонса Хопкинса по контракту № 290-02-0018). Публикация AHRQ № 06-E012. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Май 2006.
Лоусон К.А., Райт М.Э., Субар А., Моув Т., Холленбек А., Шацкин А., Лейтцманн М.Ф. Использование поливитаминов и риск рака простаты в исследовании диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP. J Natl Cancer Inst 2007; 99: 754-764. [Аннотация PubMed]
Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д. (редакторы).Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. 2006.
Rosenberg IH. Проблемы и возможности в переводе науки о витаминах. Am J Clin Nutr 2007; 85: 325S-327S. [Аннотация PubMed]
Murphy SP, White KK, Park S-Y, Sharma S. Влияние поливитаминно-мультиминеральных добавок на общее потребление питательных веществ. Am J Clin Nutr 2007; 85: 280S-284S. [Аннотация PubMed]
Butte NF, Fox MK, Briefel RR, Siega-Riz AM, Dwyer JT, Deming DM, Reidy KC.Потребление питательных веществ младенцами, детьми ясельного и дошкольного возраста в США соответствует рекомендуемым диетическим нормам или превышает их. J Am Diet Assoc 2010; 110: S27-S37. [Аннотация PubMed]
Бэйли Р.Л., Додд К.В., Гаш Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Макдауэлл М.А., Йетли Е.А. и др. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты с продуктами питания и диетическими добавками в США: 2003-2006 гг. Am J Clin Nutr 2010a; 91: 231-237.[Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Макдауэлл М.А., Додд К.В., Гаш Дж.Дж., Дуайер Дж.Т., Пиччиано М.Ф. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок детьми в возрасте от 1 до 13 лет в США. Am J Clin Nutr 2010b; 92: 353-358. [Аннотация PubMed]
Rock CL. Мультивитаминно-мультиминеральные добавки: кто их использует? Am J Clin Nutr 2007; 85: 277S-279S. [Аннотация PubMed]
Целевая группа профилактических услуг США. Регулярный прием витаминных добавок для предотвращения рака и сердечно-сосудистых заболеваний: рекомендации и обоснование.Энн Интерн Мед 2003; 139: 51-55. [Аннотация PubMed]
Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: Американский институт исследований рака, 2007.
Neuhouser ML, Wassertheil-Smoller S, Thomson C, Aragaki A, Anderson GL, Manson JE, et al. Использование поливитаминов и риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний в когортах Инициативы по охране здоровья женщин.Arch Intern Med 2009; 169: 294-304. [Аннотация PubMed]
Park S-Y, Murphy SP, Wilkens LR, Henderson BE, Kolonel LN. Использование поливитаминов и риск смертности и заболеваемости раком: многонациональное когортное исследование. Am J Epidemiol 2011; 173: 906-914. [Аннотация PubMed]
Larsson SC, Åkesson A, Bergkvist L, Wolk A. Использование мультивитаминов и заболеваемость раком груди в предполагаемой когорте шведских женщин. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1268-1272. [Аннотация PubMed]
Иситани К., Лин Дж., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Проспективное исследование использования поливитаминных добавок и риска рака груди. Am J Epidemiol 2008; 167: 1197-1206. [Аннотация PubMed]
Muntwyler J, Hennekens CH, Manson JE, Buring JE, Gaziano JM. Использование витаминных добавок среди мужчин-врачей из группы низкого риска в США и последующая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Arch Intern Med 2002; 162: 1472-1476. [Аннотация PubMed]
Раутиайнен С., Окессон А., Левитан Э.Б., Моргенштерн Р., Миттлман М.А., Волк А. Использование поливитаминов и риск инфаркта миокарда: популяционная когорта шведских женщин.Am J Clin Nutr 2010; 92: 1251-1256. [Аннотация PubMed]
Мурсу Дж., Робиен К., Харнак Л.Дж., Парк К., Джейкобс ДР. Пищевые добавки и уровень смертности среди пожилых женщин: исследование здоровья женщин Айовы. Arch Intern Med 2011; 171: 1625-1633. [Аннотация PubMed]
Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J, Schvartz M и др. Мультивитамины в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей II».JAMA 2012; 308: 1751-60. [Аннотация PubMed]
Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J и др. Мультивитамины в профилактике рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей». JAMA 2012; 308: 1871-80. [Аннотация PubMed]
Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, et al. Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов.Arch Intern Med 2004; 164: 2335-2342. [Аннотация PubMed]
Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1417-1436. [Аннотация PubMed]
Gunasekara P, Hettiarachchi M, Liyanage C, Lekamwasam S. Влияние добавок цинка и мультиминеральных витаминов на гликемический и липидный контроль при диабете у взрослых.Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 2011; 4: 53-60. [Аннотация PubMed]
Song Y, Xu Q, Park Y, Hollenbeck A, Schatzkin A, Chen H. Мультивитамины, индивидуальные витаминные и минеральные добавки и риск диабета среди пожилых людей в США. Уход за диабетом 2011; 34: 108-114. [Аннотация PubMed]
Чунг М., Балк Э.М., Брендель М., Ип С., Лау Дж., Ли Дж. И др. Витамин D и кальций: систематический обзор результатов для здоровья. Отчет о доказательствах / Оценка технологии No.183 подготовлено Практическим центром Tufts Evidence-based по контракту № 290-2007-10055-I. Публикация AHRQ № 09-E015. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества, 2009 г.
Питкин Р.М. Дефекты фолиевой кислоты и нервной трубки. Am J Clin Nutr 2007; 85: 285S-288S. [Аннотация PubMed]
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. 2020.
Wagner CL, Greer FR, и Секция по грудному вскармливанию и Комитет по питанию.Профилактика рахита и дефицита витамина D у младенцев, детей и подростков. Педиатрия 2008; 122: 1142-1152. [Аннотация PubMed]
Клейнман, Р. Э. (редактор). Глава 7: Кормление ребенка. Справочник по педиатрическому питанию, 5-е издание. Американская академия педиатрии. 2004.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки. J Am Diet Assoc 2009; 109: 2073-2085. [Аннотация PubMed]
Mulholland CA, Benford DJ.Что известно о безопасности поливитаминно-мультиминеральных добавок для здорового населения? Теоретические основы вреда. Am J Clin Nutr 2007: 85: 318S-322S. [Аннотация PubMed]
Prentice RL. Клинические испытания и обсервационные исследования для оценки пользы и риска при хронических заболеваниях поливитаминно-мультиминеральных добавок. Am J Clin Nutr 2007; 85: 308S-313S. [Аннотация PubMed]
Альфа-токоферол, Исследовательская группа по профилактике рака бета-каротина.Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака среди курящих мужчин. N Engl J Med 1994; 330: 1029-1035. [Аннотация PubMed]
Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med 1996; 334: 1150-1155. [Аннотация PubMed]
IOM (Институт медицины). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2001.
Бронштейн AC, Spyker DA, Cantilena LR Jr, Грин JL, Rumack BH, Giffin SL. Годовой отчет Национальной системы данных по ядам (NPDS) Американской ассоциации центров по борьбе с отравлениями за 2008 год: 26-й годовой отчет. Clin Toxicol 2009; 47: 911-1084. [Аннотация PubMed]
Полная база данных натуральных лекарств. Витамин К. Доступ 12 января 2011 г.
NIH (Национальные институты здоровья, Клинический центр Уоррена Гранта Магнусона).Важная информация, которую следует знать, когда вы принимаете: Кумадин® и витамин К. Декабрь 2003 г.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Текущая надлежащая производственная практика (CGMP) для пищевых добавок.
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.).) о вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 26 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Мультивитаминные / минеральные добавки — Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения
Мультивитаминные / минеральные добавки
Введение
американцев принимают поливитаминные / минеральные (МВМ) добавки с начала 1940-х годов, когда появились первые такие продукты [1].MVM по-прежнему являются популярными пищевыми добавками, и, по оценкам, более одной трети всех американцев принимают эти добавки [1,2]. На MVM приходится почти шестая часть всех покупок диетических добавок и 40% всех продаж витаминных и минеральных добавок. (Продажи всех пищевых добавок в США в 2014 году составили примерно 36,7 млрд долларов. Эта сумма включает 14,3 млрд долларов на все витаминные и минеральные добавки, из которых 5,7 млрд долларов приходятся на MVM [3].)
Для добавки MVM нет стандартного или нормативного определения, например, какие питательные вещества она должна содержать и на каком уровне.Следовательно, этот термин может относиться к продуктам самого различного состава и характеристик [4]. Эти продукты имеют различные названия, включая мультис , мультипликаторов и MVM . Производители определяют типы и уровни витаминов, минералов и других ингредиентов в своих MVM. В результате на рынке доступно множество типов MVM.
Один из способов сгруппировать их:
Многие из них представляют собой MVM, принимаемые один раз в день, которые содержат все или большую часть признанных витаминов и минералов, как правило, на уровнях, близких к дневным значениям (DV) или рекомендуемым диетическим нормам (RDA) или адекватному потреблению (AI) для этих питательных веществ. 1 В данном информационном бюллетене основное внимание уделяется этим основным MVM «широкого спектра». Составы для детей, взрослых, мужчин, женщин, беременных женщин и пожилых людей обычно содержат разное количество одних и тех же витаминов и минералов в зависимости от конкретных потребностей этих групп населения.
Некоторые MVM содержат уровни определенных витаминов и минералов, которые значительно выше, чем DV, RDA, AI, и даже, в некоторых случаях, установленный допустимый верхний уровень потребления (UL). 2 Эти MVM могут также включать другие пищевые и растительные ингредиенты.Производители иногда предлагают эти MVM в упаковках или упаковках из двух или более таблеток, которые пользователи должны принимать каждый день.
Специализированные MVM — например, для повышения работоспособности или энергии, контроля веса, улучшения иммунной функции или лечения симптомов менопаузы — часто включают витамины и минералы в сочетании с растительными и специальными ингредиентами, такими как стерины, коэнзим Q10, пробиотики и глюкозамин. Некоторые питательные вещества могут присутствовать в количествах, значительно превышающих DV, RDA, AI и, в некоторых случаях, UL.
Чтобы еще больше усложнить эту категорию продуктов, многие пищевые добавки не помечены как MVM, хотя они содержат те же типы и количества витаминов и минералов, что и некоторые продукты, помеченные как MVM [4]. Например, производитель может маркировать продукт, содержащий витамины C и E, селен и бета-каротин, как антиоксидантную формулу, а не MVM, даже если он содержит несколько витаминов и минерал.
Учитывая разнообразие доступных MVM, исследователи по-разному определяют эти продукты (а иногда и вовсе не определяют) в исследованиях, чтобы оценить их потенциальную пользу для здоровья.Например, Агентство медицинских исследований и качества в научно обоснованном обзоре роли добавок MVM в профилактике хронических заболеваний в 2006 г. определило MVM как «любую добавку, содержащую три или более витаминов и минералов, но не содержащие трав, гормонов или лекарственные препараты, причем каждый компонент в дозе ниже допустимого верхнего уровня, установленного Советом по пищевым продуктам и питанию … »[5]. Другое исследование определило МВМ более двусмысленно как «тип стресса», «терапевтический или терапевтический тип» и «один день» [6].Различные определения MVM и тот факт, что производители могут изменять состав своих MVM по своему усмотрению, усложняют изучение потенциального воздействия MVM на здоровье, поскольку эквивалентные продукты не используются в исследованиях.
Степень использования MVM
Согласно анализу данных, собранных Национальным обследованием здоровья и питания (NHANES) в 2003–2006 годах, 33% населения США в возрасте 1 года и старше проходили MVM в определенный месяц (см. Рисунок 1) [2] .Авторы этого анализа определили MVM как продукты, содержащие как минимум три витамина и как минимум один минерал. В целом женщины (36%) чаще принимали MVM, чем мужчины (31%). Показатели использования MVM составляли 25–27% в возрасте 1–3 лет и 14–19% в возрасте 14–18 лет. После 18 лет уровень употребления увеличивался с возрастом, так что к 71 году и старше 48% женщин и 43% мужчин принимали MVM.
Оценка распространенности использования MVM является сложной задачей из-за различий в определениях этих продуктов, разной частоты использования и возрастающей сложности составов MVM (например,г., все больше и больше продуктов содержат невитаминные, неминеральные ингредиенты и специальные составы) [1]. Однако в целом исследования показывают, что использование MVM чаще встречается среди женщин и детей женщин, употребляющих добавки; старший; люди с более высоким уровнем образования, более высокими доходами, более здоровым образом жизни и диетой и более низкими индексами массы тела; и жители западной части США. Использование MVM ниже среди курильщиков и членов определенных этнических и расовых групп, таких как афроамериканцы, латиноамериканцы и коренные американцы [1].
MVM и здоровье
Люди принимают MVM по многим причинам. Здесь мы оцениваем влияние MVM на два из этих факторов: увеличение потребления питательных веществ и улучшение здоровья, предотвращение хронических заболеваний или и то, и другое.
Увеличьте потребление питательных веществ
Прием MVM увеличивает потребление питательных веществ и помогает людям получать рекомендованные дозы витаминов и минералов, когда они не могут удовлетворить эти потребности только за счет еды. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) отмечает, что RDA и AI для питательных веществ — это уровни потребления, которые в среднем следует принимать ежедневно с пищей [7]; FNB не рассматривает вопрос о том, могут ли пищевые добавки компенсировать диетические несоответствия и в какой степени.Тем не менее, некоторые рассматривают использование MVM в качестве формы диетической «страховки» — концепции, впервые представленной Miles Laboratories при маркетинге своей линии пищевых добавок One-A-Day® [8].
Хотя MVM могут улучшить адекватность потребления различных питательных веществ, они также могут повысить вероятность того, что пользователи будут получать другие питательные вещества на уровнях, превышающих UL. Результаты нескольких исследований иллюстрируют как проблемы страхования питания для одних людей, так и озабоченность чрезмерным потреблением пищи для других.
В одном исследовании, например, исследователи оценили диету и использование поливитаминов в большой многоэтнической когорте из Лос-Анджелеса и Гавайев [9]. Исследователи рассчитали потребление питательных веществ из рациона с помощью опросника по частоте приема пищи и из поливитаминов, используя профиль по умолчанию, основанный на двух наиболее часто встречающихся MVM. Примерно три четверти участников получали адекватное питание только из пищи, но использование поливитаминов увеличивало распространенность адекватности в среднем на восемь процентных пунктов как для мужчин, так и для женщин.Наибольшие улучшения в потреблении были получены для витамина E, витамина A и цинка. Однако распространенность потенциально чрезмерного употребления витамина А, железа и цинка среди пользователей MVM составляла 10–15% и ниацина 48–61%. Исследователи пришли к выводу, что МВМ «можно было бы лучше сформулировать для решения проблем общественного здравоохранения». Они добавили, что идеальный MVM поможет заполнить пробелы в адекватности питательных веществ (например, витамина E, калия и кальция) и обеспечить низкие уровни питательных веществ, количество которых в MVM может быть чрезмерным (например,g., витамин А, железо и ниацин).
Второе исследование, национальное обследование младенцев и детей младше 4 лет, показало, что обычное потребление питательных веществ только из пищи было достаточным для большинства младенцев и детей [10]. Однако результаты показали недостаточное потребление железа и цинка у небольшой группы детей старшего возраста, а витамина Е и калия — у значительной части детей младшего возраста. Хотя добавки могут помочь снизить распространенность этих недостатков, их использование приводит к увеличению потребления некоторых питательных веществ, в частности витамина А, фолиевой кислоты и (для детей старшего дошкольного возраста) цинка, выше допустимой нормы.Исследователи посоветовали родителям не давать детям младшего возраста диетические добавки или обогащенные продукты, содержащие высокий уровень витамина А и цинка [11].
Исследование фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, добавляемой в обогащенные пищевые продукты и доступной в форме добавок, представляет собой еще один пример исследования влияния MVM на адекватность питания. Согласно анализу данных NHANES за 2003–2006 гг., 34,5% участников сообщили об использовании добавок (MVM и других), содержащих фолиевую кислоту [12].Хотя эти добавки снизили распространенность неадекватного потребления этого питательного вещества, 4% пользователей превысили UL (1000 мкг / день) для фолиевой кислоты только из этих добавок. Примерно 5% людей в возрасте 50 лет и старше имели общее потребление фолиевой кислоты выше UL. Среди детей в возрасте от 1 до 13 лет, 28% из которых принимали пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту, более чем у половины превышали допустимые нормы для фолиевой кислоты по сравнению с 5% детей, не употребляющих их [13]. Неудивительно, что чрезмерное потребление питательных веществ более вероятно среди пользователей MVM, которые также принимают отдельные витаминные и минеральные добавки [14].
Несколько исследований показали, что пользователи MVM, как правило, получают больше микронутриентов из своего рациона, чем те, кто их не употребляет [14]. По иронии судьбы, группы населения с самым высоким риском недостаточности питания, которые могут получить наибольшую пользу от MVM, с меньшей вероятностью будут их принимать [1].
Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний
В 2006 году исследователи опубликовали всесторонний научно обоснованный обзор взаимосвязи между исследованиями питательных веществ, который наиболее убедительно показал потенциальное влияние на здоровье и состояния (рак; возрастная потеря чувствительности; сердечно-сосудистые, эндокринные, неврологические, скелетно-мышечные, гастроэнтерологические и др.) болезни почек и легких), на которую, по мнению экспертов, наибольшее потенциальное влияние оказывают пищевые добавки [5].Рассматривая только опубликованные рандомизированные контролируемые клинические испытания, исследователи обнаружили, что использование MVM не снижает риск каких-либо хронических заболеваний. (Авторы определили MVM как продукты, содержащие три или более витаминов и минералов на уровнях ниже UL и не содержащие трав).
Группа экспертов, которая рассмотрела этот отчет и приняла участие в научно-технической конференции по МВМ в профилактике хронических заболеваний в Национальном институте здравоохранения в 2006 году, пришла к выводу, что «имеющихся данных недостаточно, чтобы рекомендовать либо за, либо против использования. MVMs американской общественностью для предотвращения хронических заболеваний »[1].Более ранняя оценка доказательств, проведенная Целевой группой профилактических служб США [15], пришла к аналогичному выводу: доказательств за или против использования MVM для предотвращения рака или сердечно-сосудистых заболеваний было недостаточно. Всесторонняя оценка исследований Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака [16] рекомендовала не использовать диетические добавки для профилактики рака населением из-за непредсказуемости потенциальных преимуществ и рисков, а также возможности неожиданные нежелательные явления.
Большинство исследований потенциальной ценности MVM для улучшения здоровья и предотвращения болезней были наблюдательными, которые могут только предполагать связь, но не доказывают причинно-следственную связь. Некоторые предположили потенциальные преимущества или побочные эффекты, в то время как другие не обнаружили ничего. Участники этих исследований использовали разные MVM или исследования включали разные смеси и дозы питательных веществ. Одно из крупнейших проспективных обсервационных исследований включало 161 808 женщин в постменопаузе в возрасте 50–79 лет, которые участвовали в Инициативе по охране здоровья женщин с целью изучения здоровья и рисков рака, сердечных заболеваний и остеопороза.Примерно 41,5% женщин принимали MVM, но в среднем за 8 лет наблюдения исследователи не обнаружили связи между использованием этих продуктов и риском любого распространенного рака или общего рака, сердечно-сосудистых заболеваний или общей смертности [17]. . Аналогичные результаты были получены от исследователей, которые наблюдали за 182 099 мужчинами и женщинами в возрасте 45–75 лет, живущими на Гавайях и в Калифорнии, в среднем в течение 11 лет наблюдения. Среди этой группы, состоящей в основном из афроамериканцев, коренных гавайцев, американцев японского происхождения, латиноамериканцев и белых неиспаноязычных стран, примерно 48% мужчин и 52% женщин сообщили о приеме поливитаминов с минералами или без них [18].
Проспективное исследование шведских женщин обнаружило связь между использованием МВМ и повышенным риском рака груди [19]. Другое исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения США, не обнаружило такой связи, но обнаружило признаки того, что использование MVM может снизить риск рака груди, отрицательного по рецепторам эстрогена и прогестерона, и рака груди в целом у женщин, употребляющих алкоголь [20]. Большое проспективное исследование показало более высокий риск прогрессирующего и смертельного рака простаты у мужчин, принимавших MVM более семи раз в неделю, чем у тех, кто не принимал его [6].Проспективное исследование врачей-мужчин показало, что использование МВМ не имело связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями [21]. Однако среди взрослых шведских женщин использование МВМ было связано со снижением риска инфаркта миокарда, особенно при приеме не менее 5 лет [22]. Исследование, в котором женщины в постменопаузе наблюдались в Айове в течение 18 лет, показало, что у тех, кто принимал MVM (или определенные питательные вещества, такие как железо), был небольшой, но значительный повышенный риск общей смертности по сравнению с теми, кто не принимал [23].
Рандомизированные контролируемые испытания представляют собой превосходный дизайн исследования для изучения того, могут ли MVM влиять на риск заболевания, но их было проведено мало.«Исследование здоровья врачей II» было самым продолжительным клиническим испытанием, целью которого было выяснить, могут ли MVM помочь предотвратить хронические заболевания. В исследовании случайным образом был выбран 14 641 врач-мужчина из США в возрасте 50 лет и старше для ежедневного приема MVM (Centrum Silver®) или плацебо и наблюдался за участниками в течение в среднем 11,2 года. У участников, принимавших MVM, не было меньше серьезных сердечно-сосудистых событий, инфарктов миокарда, инсультов или смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями [24]. Однако добавление MVM умеренно, но значительно снизило риск развития рака на 8%, хотя и не снизило риск рака простаты или общей смертности от рака [25].
В двух других хорошо известных исследованиях влияния MVM на риск и прогрессирование заболевания использовались комбинации антиоксидантных питательных веществ. В первом из этих исследований, исследовании French Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU.VI.MAX), исследователи случайным образом назначили 13017 взрослых для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих умеренное количество витамина C (120 мг), витамина E (30 мг), бета-каротин (6 мг), селен (100 мкг) и цинк (20 мг) [26]. После 7,5 лет использования добавки снизили общую заболеваемость раком и смертность от всех причин у мужчин, но не у женщин.Добавки не обеспечивали защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании возрастных глазных болезней исследователи случайным образом распределили людей с различной степенью возрастной дегенерации желтого пятна для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих высокие дозы витамина C (500 мг), витамина E (400 международных единиц [IU ]), бета-каротин (15 мг), цинк (80 мг) и медь (2 мг) [27]. (Эти питательные вещества присутствуют в большинстве основных MVM, но обычно в значительно меньших количествах.) В течение среднего периода наблюдения, составляющего 6,3 года, добавки значительно снизили риск развития дегенерации желтого пятна, связанной с пожилым возрастом, и уменьшили потерю остроты зрения.
Небольшое рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых Шри-Ланки с диабетом показало, что использование специально приготовленного MVM с цинком в течение 4 месяцев привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак и гликозилированного гемоглобина по сравнению с людьми, которые получали плацебо или MVM без цинка [ 28].MVM содержал умеренное количество различных витаминов и минералов, в том числе 22 мг цинка. Однако крупное проспективное исследование, носящее наблюдательный характер, не обнаружило связи между использованием МВМ среди взрослых в возрасте 50–71 лет и риском развития диабета [29].
Поскольку люди, придерживающиеся более здорового питания и образа жизни, более склонны к употреблению пищевых добавок, приписать потенциальную пользу для здоровья, отличную от доказанной и предсказуемой пользы от способствующего укреплению здоровья поведения, употреблению добавок, затруднительно [8].Кроме того, обнаруживают ли исследования какие-либо преимущества (или риски), зависит от комбинаций и количества питательных веществ в используемых MVM, а также от исследуемых популяций и продолжительности последующего наблюдения, и эти результаты нельзя обобщить на огромное разнообразие MVM, доступных в рынок.
Особые соображения для определенных групп населения
Хотя MVM, по-видимому, не снижает общий риск хронических заболеваний, некоторые питательные вещества в MVM могут принести пользу определенным группам населения.Например:
Добавки с кальцием и витамином D могут увеличить минеральную плотность костей и снизить частоту переломов у женщин в постменопаузе [1,30].
Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны получать 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок. Прием достаточного количества фолиевой кислоты в первый месяц беременности (время, когда многие женщины еще не знают, что они беременны) снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных [7,31,32].
Людям старше 50 лет следует получать рекомендованное потребление витамина B12, главным образом, из обогащенных продуктов или пищевых добавок, поскольку они могут быть менее способны, чем молодые люди, усваивать связанный с белком естественный витамин B12 с пищей [7,32]. Кроме того, веганы должны убедиться, что они получают достаточное количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок [32].
Беременным женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг [32].
Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании, получали добавки витамина D в количестве 400 МЕ / день вскоре после рождения и продолжали получать эти добавки до тех пор, пока они не отлучатся от груди и не потребляли не менее 1000 мл / день смеси, обогащенной витамином D. или цельное молоко [33]. Точно так же все младенцы, не находящиеся на грудном вскармливании, потребляющие менее 1000 мл в день обогащенной витамином D смеси или молока, должны получать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день [33]. По данным Академии, дети с риском нарушения питания, которым может помочь добавка, включают тех, кто страдает анорексией или неадекватным аппетитом, соблюдает причудливые диеты, страдает хроническими заболеваниями, происходит из неблагополучных семей или страдает от родительского пренебрежения или жестокого обращения, участвуют в диетических программах для борьбы с ожирением. , придерживайтесь вегетарианской диеты без достаточного количества молочных продуктов и не можете нормально развиваться [34].
Ни одно государственное учреждение здравоохранения США, частная медицинская группа или профессиональная медицинская организация не поддерживает регулярное использование MVM или отдельных питательных веществ без учета в первую очередь качества диеты человека. Тем не менее, люди с низким потреблением питательных веществ только из-за диеты, придерживающиеся низкокалорийной диеты или избегающие определенных продуктов (например, строгие вегетарианцы и веганы) могут получить пользу от приема MVM [35]. Медицинские работники иногда назначают MVM людям с медицинскими состояниями и заболеваниями, которые ухудшают пищеварение, усвоение или использование питательных веществ.В целом, некоторые добавки могут помочь людям, которые не едят разнообразную питательную пищу, получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако добавки не могут заменить разнообразные продукты, которые важны для здорового питания.
Проблемы безопасности
Прием базового MVM, обеспечивающего питательные вещества, приблизительно равные рекомендуемым, не должен представлять опасности для здоровых людей. Однако люди, принимающие MVM и другие добавки и употребляющие обогащенные продукты и напитки, могут потреблять некоторые питательные вещества в количествах, превышающих UL, что увеличивает вероятность побочных эффектов [36].Это также может быть проблемой для людей, принимающих MVM, которые содержат некоторые витамины или минералы в дозах, приближающихся к UL или превышающих их.
Курильщикам и, возможно, бывшим курильщикам следует избегать продуктов MVM, содержащих большое количество бета-каротина или витамина А, потому что два исследования связывают эти питательные вещества с повышенным риском рака легких у курильщиков [37]. В одном рандомизированном контролируемом клиническом исследовании финские курильщики мужского пола, которые принимали дополнительный бета-каротин (20 мг / день), имели на 18% более высокий уровень заболеваемости раком легких, чем курильщики, принимавшие плацебо в течение 5-8 лет наблюдения [38].В другом исследовании курильщики, бывшие курильщики и лица, подвергавшиеся воздействию асбеста, которые принимали комбинацию 30 мг / день бета-каротина плюс 25000 МЕ / день витамина А (в виде ретинола), имели на 28% увеличение риска рака легких после среднее 4-летнее наблюдение по сравнению с участниками, принимавшими плацебо [39].
Прием избытка витамина А (в виде ретинола, но не бета-каротина) во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов у младенцев. ПД витамина А во время беременности составляет 9240 МЕ / день для подростков и 10 000 МЕ / день для взрослых женщин [40].
Если врач не диагностирует дефицит или недостаточность железа, взрослым мужчинам следует избегать приема MVM, содержащих ДВ для железа. При 18 мг это количество более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму 8 мг / день. Женщины в постменопаузе, для которых РСНП для железа также составляет 8 мг / день, также должны избегать MVM, содержащих ДВ железа, если только врач не рекомендует иное. Железосодержащие добавки являются основной причиной отравлений у детей в возрасте до 6 лет, поэтому родители и опекуны должны хранить железосодержащие добавки в недоступном для детей месте [41].
Взаимодействие с лекарствами
MVM, обеспечивающие питательные вещества на рекомендованных уровнях потребления, обычно не взаимодействуют с лекарствами, за одним важным исключением. Людям, которые принимают лекарства для снижения свертываемости крови, такие как варфарин (Coumadin®), следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо MVM или диетические добавки, содержащие витамин K [42,43]. Витамин К участвует в свертывании крови и снижает эффективность варфарина и подобных препаратов. Доза лекарства частично определяется количеством регулярно потребляемого витамина К.
Выбор MVM
Базовые MVM содержат как витамины, так и минералы, в основном в количествах, не превышающих DV для этих питательных веществ. MVM обычно имеют низкий уровень питательных веществ, необходимое потребление которых относительно велико, таких как кальций и магний, поэтому людям может потребоваться принимать добавки, содержащие эти питательные вещества, отдельно от их MVM. Напротив, как отмечалось выше, некоторым людям следует обращать особое внимание на содержание витамина А и железа в любом MVM, который они принимают, чтобы избежать чрезмерного потребления этих питательных веществ.
При выборе продукта MVM люди должны попытаться найти продукт, соответствующий их возрасту, полу и другим характеристикам (например, беременности). Например, MVM для мужчин часто содержат мало железа или совсем не содержат железа, тогда как MVM для пожилых людей обычно содержат больше кальция и витаминов D и B12, чем MVM для молодых людей. Пренатальные добавки, как правило, не содержат витамин А в виде ретинола, и большинство детских МВМ обеспечивают соответствующее возрасту количество питательных веществ. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало передовые методы производства пищевых добавок, чтобы гарантировать их идентичность, чистоту, силу и состав [44].FDA также периодически проверяет предприятия, производящие пищевые добавки.
MVM и здоровые диеты
Согласно рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев на 2020–2025 годы : «Поскольку продукты питания содержат множество питательных веществ и других компонентов, которые полезны для здоровья, потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет продуктов. … продукты и пищевые добавки полезны, когда иначе невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например,g., на определенных этапах жизни, таких как беременность) »[32]. Хотя в отчете не упоминаются MVM, в нем признается, что американцам следует перейти на более здоровую и богатую питательными веществами пищу и напитки. — это кальций, калий, пищевые волокна и витамин D как у взрослых, так и у детей, а также железо для детей младшего возраста, женщин, способных забеременеть, и беременных женщин.
Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и U.MyPlate S. Министерства сельского хозяйства.
1 Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (ранее Национальная академия наук) создает RDA и AI. РСН — это средний дневной уровень потребления основных питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей. Эти значения различаются в зависимости от возраста, пола и питательных веществ. FNB устанавливает AI для питательных веществ, для которых недостаточно данных для разработки RDA; FNB устанавливает AI на уровнях, которые, по мнению экспертов совета, будут обеспечивать адекватность питания и которые достаточно высоки, чтобы удовлетворить или превзойти потребности большинства «очевидно здоровых» людей [7].Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрабатывает DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах в контексте общей диеты. FDA устанавливает единый DV для каждого питательного вещества для взрослых и детей в возрасте от 4 лет, и DV обычно аналогичен RDA или AI для этого питательного вещества. [назад]
2 UL, которые FNB устанавливает для многих питательных веществ, представляют собой максимальные суточные дозы, которые вряд ли вызовут неблагоприятные последствия для здоровья. По мере того, как потребление увеличивается выше UL, возрастает потенциальный риск побочных эффектов.[назад]
Список литературы
Экспертная группа NIH. Заявление на конференции Национального института здравоохранения о состоянии науки: поливитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Am J Clin Nutr 2007; 85: 257S-264S. [Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Лентино К.В., Дуайер Дж. Т., Энгель Дж. С., Томас П. Р. и др. Использование пищевых добавок в США: 2003-2006 гг. J Nutr 2011; 141: 261-266. [Аннотация PubMed]
Деловой журнал по питанию.Дополнительный бизнес-отчет NBJ за 2015 год. Penton Media, Inc., 2015.
Йетли, Э.А. Мультивитаминные и мультиминеральные пищевые добавки: определения, характеристики, биодоступность и лекарственные взаимодействия. Am J Clin Nutr 2007; 85: 269S-276S. [Аннотация PubMed]
Хуанг Х. -И, Кабальеро Б., Чанг С., Альберг А.Дж., Семба Р.Д., Шнейер С. и др. Мультивитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Отчет о доказательствах / Оценка технологии № 139.(Подготовлено Центром доказательной практики Университета Джонса Хопкинса по контракту № 290-02-0018). Публикация AHRQ № 06-E012. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Май 2006.
Лоусон К.А., Райт М.Э., Субар А., Моув Т., Холленбек А., Шацкин А., Лейтцманн М.Ф. Использование поливитаминов и риск рака простаты в исследовании диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP. J Natl Cancer Inst 2007; 99: 754-764. [Аннотация PubMed]
Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д. (редакторы).Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. 2006.
Rosenberg IH. Проблемы и возможности в переводе науки о витаминах. Am J Clin Nutr 2007; 85: 325S-327S. [Аннотация PubMed]
Murphy SP, White KK, Park S-Y, Sharma S. Влияние поливитаминно-мультиминеральных добавок на общее потребление питательных веществ. Am J Clin Nutr 2007; 85: 280S-284S. [Аннотация PubMed]
Butte NF, Fox MK, Briefel RR, Siega-Riz AM, Dwyer JT, Deming DM, Reidy KC.Потребление питательных веществ младенцами, детьми ясельного и дошкольного возраста в США соответствует рекомендуемым диетическим нормам или превышает их. J Am Diet Assoc 2010; 110: S27-S37. [Аннотация PubMed]
Бэйли Р.Л., Додд К.В., Гаш Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Макдауэлл М.А., Йетли Е.А. и др. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты с продуктами питания и диетическими добавками в США: 2003-2006 гг. Am J Clin Nutr 2010a; 91: 231-237.[Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Макдауэлл М.А., Додд К.В., Гаш Дж.Дж., Дуайер Дж.Т., Пиччиано М.Ф. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок детьми в возрасте от 1 до 13 лет в США. Am J Clin Nutr 2010b; 92: 353-358. [Аннотация PubMed]
Rock CL. Мультивитаминно-мультиминеральные добавки: кто их использует? Am J Clin Nutr 2007; 85: 277S-279S. [Аннотация PubMed]
Целевая группа профилактических услуг США. Регулярный прием витаминных добавок для предотвращения рака и сердечно-сосудистых заболеваний: рекомендации и обоснование.Энн Интерн Мед 2003; 139: 51-55. [Аннотация PubMed]
Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: Американский институт исследований рака, 2007.
Neuhouser ML, Wassertheil-Smoller S, Thomson C, Aragaki A, Anderson GL, Manson JE, et al. Использование поливитаминов и риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний в когортах Инициативы по охране здоровья женщин.Arch Intern Med 2009; 169: 294-304. [Аннотация PubMed]
Park S-Y, Murphy SP, Wilkens LR, Henderson BE, Kolonel LN. Использование поливитаминов и риск смертности и заболеваемости раком: многонациональное когортное исследование. Am J Epidemiol 2011; 173: 906-914. [Аннотация PubMed]
Larsson SC, Åkesson A, Bergkvist L, Wolk A. Использование мультивитаминов и заболеваемость раком груди в предполагаемой когорте шведских женщин. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1268-1272. [Аннотация PubMed]
Иситани К., Лин Дж., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Проспективное исследование использования поливитаминных добавок и риска рака груди. Am J Epidemiol 2008; 167: 1197-1206. [Аннотация PubMed]
Muntwyler J, Hennekens CH, Manson JE, Buring JE, Gaziano JM. Использование витаминных добавок среди мужчин-врачей из группы низкого риска в США и последующая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Arch Intern Med 2002; 162: 1472-1476. [Аннотация PubMed]
Раутиайнен С., Окессон А., Левитан Э.Б., Моргенштерн Р., Миттлман М.А., Волк А. Использование поливитаминов и риск инфаркта миокарда: популяционная когорта шведских женщин.Am J Clin Nutr 2010; 92: 1251-1256. [Аннотация PubMed]
Мурсу Дж., Робиен К., Харнак Л.Дж., Парк К., Джейкобс ДР. Пищевые добавки и уровень смертности среди пожилых женщин: исследование здоровья женщин Айовы. Arch Intern Med 2011; 171: 1625-1633. [Аннотация PubMed]
Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J, Schvartz M и др. Мультивитамины в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей II».JAMA 2012; 308: 1751-60. [Аннотация PubMed]
Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J и др. Мультивитамины в профилактике рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей». JAMA 2012; 308: 1871-80. [Аннотация PubMed]
Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, et al. Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов.Arch Intern Med 2004; 164: 2335-2342. [Аннотация PubMed]
Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1417-1436. [Аннотация PubMed]
Gunasekara P, Hettiarachchi M, Liyanage C, Lekamwasam S. Влияние добавок цинка и мультиминеральных витаминов на гликемический и липидный контроль при диабете у взрослых.Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 2011; 4: 53-60. [Аннотация PubMed]
Song Y, Xu Q, Park Y, Hollenbeck A, Schatzkin A, Chen H. Мультивитамины, индивидуальные витаминные и минеральные добавки и риск диабета среди пожилых людей в США. Уход за диабетом 2011; 34: 108-114. [Аннотация PubMed]
Чунг М., Балк Э.М., Брендель М., Ип С., Лау Дж., Ли Дж. И др. Витамин D и кальций: систематический обзор результатов для здоровья. Отчет о доказательствах / Оценка технологии No.183 подготовлено Практическим центром Tufts Evidence-based по контракту № 290-2007-10055-I. Публикация AHRQ № 09-E015. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества, 2009 г.
Питкин Р.М. Дефекты фолиевой кислоты и нервной трубки. Am J Clin Nutr 2007; 85: 285S-288S. [Аннотация PubMed]
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. 2020.
Wagner CL, Greer FR, и Секция по грудному вскармливанию и Комитет по питанию.Профилактика рахита и дефицита витамина D у младенцев, детей и подростков. Педиатрия 2008; 122: 1142-1152. [Аннотация PubMed]
Клейнман, Р. Э. (редактор). Глава 7: Кормление ребенка. Справочник по педиатрическому питанию, 5-е издание. Американская академия педиатрии. 2004.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки. J Am Diet Assoc 2009; 109: 2073-2085. [Аннотация PubMed]
Mulholland CA, Benford DJ.Что известно о безопасности поливитаминно-мультиминеральных добавок для здорового населения? Теоретические основы вреда. Am J Clin Nutr 2007: 85: 318S-322S. [Аннотация PubMed]
Prentice RL. Клинические испытания и обсервационные исследования для оценки пользы и риска при хронических заболеваниях поливитаминно-мультиминеральных добавок. Am J Clin Nutr 2007; 85: 308S-313S. [Аннотация PubMed]
Альфа-токоферол, Исследовательская группа по профилактике рака бета-каротина.Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака среди курящих мужчин. N Engl J Med 1994; 330: 1029-1035. [Аннотация PubMed]
Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med 1996; 334: 1150-1155. [Аннотация PubMed]
IOM (Институт медицины). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2001.
Бронштейн AC, Spyker DA, Cantilena LR Jr, Грин JL, Rumack BH, Giffin SL. Годовой отчет Национальной системы данных по ядам (NPDS) Американской ассоциации центров по борьбе с отравлениями за 2008 год: 26-й годовой отчет. Clin Toxicol 2009; 47: 911-1084. [Аннотация PubMed]
Полная база данных натуральных лекарств. Витамин К. Доступ 12 января 2011 г.
NIH (Национальные институты здоровья, Клинический центр Уоррена Гранта Магнусона).Важная информация, которую следует знать, когда вы принимаете: Кумадин® и витамин К. Декабрь 2003 г.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Текущая надлежащая производственная практика (CGMP) для пищевых добавок.
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.).) о вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 26 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Мультивитаминные / минеральные добавки — Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения
Мультивитаминные / минеральные добавки
Введение
американцев принимают поливитаминные / минеральные (МВМ) добавки с начала 1940-х годов, когда появились первые такие продукты [1].MVM по-прежнему являются популярными пищевыми добавками, и, по оценкам, более одной трети всех американцев принимают эти добавки [1,2]. На MVM приходится почти шестая часть всех покупок диетических добавок и 40% всех продаж витаминных и минеральных добавок. (Продажи всех пищевых добавок в США в 2014 году составили примерно 36,7 млрд долларов. Эта сумма включает 14,3 млрд долларов на все витаминные и минеральные добавки, из которых 5,7 млрд долларов приходятся на MVM [3].)
Для добавки MVM нет стандартного или нормативного определения, например, какие питательные вещества она должна содержать и на каком уровне.Следовательно, этот термин может относиться к продуктам самого различного состава и характеристик [4]. Эти продукты имеют различные названия, включая мультис , мультипликаторов и MVM . Производители определяют типы и уровни витаминов, минералов и других ингредиентов в своих MVM. В результате на рынке доступно множество типов MVM.
Один из способов сгруппировать их:
Многие из них представляют собой MVM, принимаемые один раз в день, которые содержат все или большую часть признанных витаминов и минералов, как правило, на уровнях, близких к дневным значениям (DV) или рекомендуемым диетическим нормам (RDA) или адекватному потреблению (AI) для этих питательных веществ. 1 В данном информационном бюллетене основное внимание уделяется этим основным MVM «широкого спектра». Составы для детей, взрослых, мужчин, женщин, беременных женщин и пожилых людей обычно содержат разное количество одних и тех же витаминов и минералов в зависимости от конкретных потребностей этих групп населения.
Некоторые MVM содержат уровни определенных витаминов и минералов, которые значительно выше, чем DV, RDA, AI, и даже, в некоторых случаях, установленный допустимый верхний уровень потребления (UL). 2 Эти MVM могут также включать другие пищевые и растительные ингредиенты.Производители иногда предлагают эти MVM в упаковках или упаковках из двух или более таблеток, которые пользователи должны принимать каждый день.
Специализированные MVM — например, для повышения работоспособности или энергии, контроля веса, улучшения иммунной функции или лечения симптомов менопаузы — часто включают витамины и минералы в сочетании с растительными и специальными ингредиентами, такими как стерины, коэнзим Q10, пробиотики и глюкозамин. Некоторые питательные вещества могут присутствовать в количествах, значительно превышающих DV, RDA, AI и, в некоторых случаях, UL.
Чтобы еще больше усложнить эту категорию продуктов, многие пищевые добавки не помечены как MVM, хотя они содержат те же типы и количества витаминов и минералов, что и некоторые продукты, помеченные как MVM [4]. Например, производитель может маркировать продукт, содержащий витамины C и E, селен и бета-каротин, как антиоксидантную формулу, а не MVM, даже если он содержит несколько витаминов и минерал.
Учитывая разнообразие доступных MVM, исследователи по-разному определяют эти продукты (а иногда и вовсе не определяют) в исследованиях, чтобы оценить их потенциальную пользу для здоровья.Например, Агентство медицинских исследований и качества в научно обоснованном обзоре роли добавок MVM в профилактике хронических заболеваний в 2006 г. определило MVM как «любую добавку, содержащую три или более витаминов и минералов, но не содержащие трав, гормонов или лекарственные препараты, причем каждый компонент в дозе ниже допустимого верхнего уровня, установленного Советом по пищевым продуктам и питанию … »[5]. Другое исследование определило МВМ более двусмысленно как «тип стресса», «терапевтический или терапевтический тип» и «один день» [6].Различные определения MVM и тот факт, что производители могут изменять состав своих MVM по своему усмотрению, усложняют изучение потенциального воздействия MVM на здоровье, поскольку эквивалентные продукты не используются в исследованиях.
Степень использования MVM
Согласно анализу данных, собранных Национальным обследованием здоровья и питания (NHANES) в 2003–2006 годах, 33% населения США в возрасте 1 года и старше проходили MVM в определенный месяц (см. Рисунок 1) [2] .Авторы этого анализа определили MVM как продукты, содержащие как минимум три витамина и как минимум один минерал. В целом женщины (36%) чаще принимали MVM, чем мужчины (31%). Показатели использования MVM составляли 25–27% в возрасте 1–3 лет и 14–19% в возрасте 14–18 лет. После 18 лет уровень употребления увеличивался с возрастом, так что к 71 году и старше 48% женщин и 43% мужчин принимали MVM.
Оценка распространенности использования MVM является сложной задачей из-за различий в определениях этих продуктов, разной частоты использования и возрастающей сложности составов MVM (например,г., все больше и больше продуктов содержат невитаминные, неминеральные ингредиенты и специальные составы) [1]. Однако в целом исследования показывают, что использование MVM чаще встречается среди женщин и детей женщин, употребляющих добавки; старший; люди с более высоким уровнем образования, более высокими доходами, более здоровым образом жизни и диетой и более низкими индексами массы тела; и жители западной части США. Использование MVM ниже среди курильщиков и членов определенных этнических и расовых групп, таких как афроамериканцы, латиноамериканцы и коренные американцы [1].
MVM и здоровье
Люди принимают MVM по многим причинам. Здесь мы оцениваем влияние MVM на два из этих факторов: увеличение потребления питательных веществ и улучшение здоровья, предотвращение хронических заболеваний или и то, и другое.
Увеличьте потребление питательных веществ
Прием MVM увеличивает потребление питательных веществ и помогает людям получать рекомендованные дозы витаминов и минералов, когда они не могут удовлетворить эти потребности только за счет еды. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) отмечает, что RDA и AI для питательных веществ — это уровни потребления, которые в среднем следует принимать ежедневно с пищей [7]; FNB не рассматривает вопрос о том, могут ли пищевые добавки компенсировать диетические несоответствия и в какой степени.Тем не менее, некоторые рассматривают использование MVM в качестве формы диетической «страховки» — концепции, впервые представленной Miles Laboratories при маркетинге своей линии пищевых добавок One-A-Day® [8].
Хотя MVM могут улучшить адекватность потребления различных питательных веществ, они также могут повысить вероятность того, что пользователи будут получать другие питательные вещества на уровнях, превышающих UL. Результаты нескольких исследований иллюстрируют как проблемы страхования питания для одних людей, так и озабоченность чрезмерным потреблением пищи для других.
В одном исследовании, например, исследователи оценили диету и использование поливитаминов в большой многоэтнической когорте из Лос-Анджелеса и Гавайев [9]. Исследователи рассчитали потребление питательных веществ из рациона с помощью опросника по частоте приема пищи и из поливитаминов, используя профиль по умолчанию, основанный на двух наиболее часто встречающихся MVM. Примерно три четверти участников получали адекватное питание только из пищи, но использование поливитаминов увеличивало распространенность адекватности в среднем на восемь процентных пунктов как для мужчин, так и для женщин.Наибольшие улучшения в потреблении были получены для витамина E, витамина A и цинка. Однако распространенность потенциально чрезмерного употребления витамина А, железа и цинка среди пользователей MVM составляла 10–15% и ниацина 48–61%. Исследователи пришли к выводу, что МВМ «можно было бы лучше сформулировать для решения проблем общественного здравоохранения». Они добавили, что идеальный MVM поможет заполнить пробелы в адекватности питательных веществ (например, витамина E, калия и кальция) и обеспечить низкие уровни питательных веществ, количество которых в MVM может быть чрезмерным (например,g., витамин А, железо и ниацин).
Второе исследование, национальное обследование младенцев и детей младше 4 лет, показало, что обычное потребление питательных веществ только из пищи было достаточным для большинства младенцев и детей [10]. Однако результаты показали недостаточное потребление железа и цинка у небольшой группы детей старшего возраста, а витамина Е и калия — у значительной части детей младшего возраста. Хотя добавки могут помочь снизить распространенность этих недостатков, их использование приводит к увеличению потребления некоторых питательных веществ, в частности витамина А, фолиевой кислоты и (для детей старшего дошкольного возраста) цинка, выше допустимой нормы.Исследователи посоветовали родителям не давать детям младшего возраста диетические добавки или обогащенные продукты, содержащие высокий уровень витамина А и цинка [11].
Исследование фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, добавляемой в обогащенные пищевые продукты и доступной в форме добавок, представляет собой еще один пример исследования влияния MVM на адекватность питания. Согласно анализу данных NHANES за 2003–2006 гг., 34,5% участников сообщили об использовании добавок (MVM и других), содержащих фолиевую кислоту [12].Хотя эти добавки снизили распространенность неадекватного потребления этого питательного вещества, 4% пользователей превысили UL (1000 мкг / день) для фолиевой кислоты только из этих добавок. Примерно 5% людей в возрасте 50 лет и старше имели общее потребление фолиевой кислоты выше UL. Среди детей в возрасте от 1 до 13 лет, 28% из которых принимали пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту, более чем у половины превышали допустимые нормы для фолиевой кислоты по сравнению с 5% детей, не употребляющих их [13]. Неудивительно, что чрезмерное потребление питательных веществ более вероятно среди пользователей MVM, которые также принимают отдельные витаминные и минеральные добавки [14].
Несколько исследований показали, что пользователи MVM, как правило, получают больше микронутриентов из своего рациона, чем те, кто их не употребляет [14]. По иронии судьбы, группы населения с самым высоким риском недостаточности питания, которые могут получить наибольшую пользу от MVM, с меньшей вероятностью будут их принимать [1].
Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний
В 2006 году исследователи опубликовали всесторонний научно обоснованный обзор взаимосвязи между исследованиями питательных веществ, который наиболее убедительно показал потенциальное влияние на здоровье и состояния (рак; возрастная потеря чувствительности; сердечно-сосудистые, эндокринные, неврологические, скелетно-мышечные, гастроэнтерологические и др.) болезни почек и легких), на которую, по мнению экспертов, наибольшее потенциальное влияние оказывают пищевые добавки [5].Рассматривая только опубликованные рандомизированные контролируемые клинические испытания, исследователи обнаружили, что использование MVM не снижает риск каких-либо хронических заболеваний. (Авторы определили MVM как продукты, содержащие три или более витаминов и минералов на уровнях ниже UL и не содержащие трав).
Группа экспертов, которая рассмотрела этот отчет и приняла участие в научно-технической конференции по МВМ в профилактике хронических заболеваний в Национальном институте здравоохранения в 2006 году, пришла к выводу, что «имеющихся данных недостаточно, чтобы рекомендовать либо за, либо против использования. MVMs американской общественностью для предотвращения хронических заболеваний »[1].Более ранняя оценка доказательств, проведенная Целевой группой профилактических служб США [15], пришла к аналогичному выводу: доказательств за или против использования MVM для предотвращения рака или сердечно-сосудистых заболеваний было недостаточно. Всесторонняя оценка исследований Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака [16] рекомендовала не использовать диетические добавки для профилактики рака населением из-за непредсказуемости потенциальных преимуществ и рисков, а также возможности неожиданные нежелательные явления.
Большинство исследований потенциальной ценности MVM для улучшения здоровья и предотвращения болезней были наблюдательными, которые могут только предполагать связь, но не доказывают причинно-следственную связь. Некоторые предположили потенциальные преимущества или побочные эффекты, в то время как другие не обнаружили ничего. Участники этих исследований использовали разные MVM или исследования включали разные смеси и дозы питательных веществ. Одно из крупнейших проспективных обсервационных исследований включало 161 808 женщин в постменопаузе в возрасте 50–79 лет, которые участвовали в Инициативе по охране здоровья женщин с целью изучения здоровья и рисков рака, сердечных заболеваний и остеопороза.Примерно 41,5% женщин принимали MVM, но в среднем за 8 лет наблюдения исследователи не обнаружили связи между использованием этих продуктов и риском любого распространенного рака или общего рака, сердечно-сосудистых заболеваний или общей смертности [17]. . Аналогичные результаты были получены от исследователей, которые наблюдали за 182 099 мужчинами и женщинами в возрасте 45–75 лет, живущими на Гавайях и в Калифорнии, в среднем в течение 11 лет наблюдения. Среди этой группы, состоящей в основном из афроамериканцев, коренных гавайцев, американцев японского происхождения, латиноамериканцев и белых неиспаноязычных стран, примерно 48% мужчин и 52% женщин сообщили о приеме поливитаминов с минералами или без них [18].
Проспективное исследование шведских женщин обнаружило связь между использованием МВМ и повышенным риском рака груди [19]. Другое исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения США, не обнаружило такой связи, но обнаружило признаки того, что использование MVM может снизить риск рака груди, отрицательного по рецепторам эстрогена и прогестерона, и рака груди в целом у женщин, употребляющих алкоголь [20]. Большое проспективное исследование показало более высокий риск прогрессирующего и смертельного рака простаты у мужчин, принимавших MVM более семи раз в неделю, чем у тех, кто не принимал его [6].Проспективное исследование врачей-мужчин показало, что использование МВМ не имело связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями [21]. Однако среди взрослых шведских женщин использование МВМ было связано со снижением риска инфаркта миокарда, особенно при приеме не менее 5 лет [22]. Исследование, в котором женщины в постменопаузе наблюдались в Айове в течение 18 лет, показало, что у тех, кто принимал MVM (или определенные питательные вещества, такие как железо), был небольшой, но значительный повышенный риск общей смертности по сравнению с теми, кто не принимал [23].
Рандомизированные контролируемые испытания представляют собой превосходный дизайн исследования для изучения того, могут ли MVM влиять на риск заболевания, но их было проведено мало.«Исследование здоровья врачей II» было самым продолжительным клиническим испытанием, целью которого было выяснить, могут ли MVM помочь предотвратить хронические заболевания. В исследовании случайным образом был выбран 14 641 врач-мужчина из США в возрасте 50 лет и старше для ежедневного приема MVM (Centrum Silver®) или плацебо и наблюдался за участниками в течение в среднем 11,2 года. У участников, принимавших MVM, не было меньше серьезных сердечно-сосудистых событий, инфарктов миокарда, инсультов или смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями [24]. Однако добавление MVM умеренно, но значительно снизило риск развития рака на 8%, хотя и не снизило риск рака простаты или общей смертности от рака [25].
В двух других хорошо известных исследованиях влияния MVM на риск и прогрессирование заболевания использовались комбинации антиоксидантных питательных веществ. В первом из этих исследований, исследовании French Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU.VI.MAX), исследователи случайным образом назначили 13017 взрослых для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих умеренное количество витамина C (120 мг), витамина E (30 мг), бета-каротин (6 мг), селен (100 мкг) и цинк (20 мг) [26]. После 7,5 лет использования добавки снизили общую заболеваемость раком и смертность от всех причин у мужчин, но не у женщин.Добавки не обеспечивали защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании возрастных глазных болезней исследователи случайным образом распределили людей с различной степенью возрастной дегенерации желтого пятна для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих высокие дозы витамина C (500 мг), витамина E (400 международных единиц [IU ]), бета-каротин (15 мг), цинк (80 мг) и медь (2 мг) [27]. (Эти питательные вещества присутствуют в большинстве основных MVM, но обычно в значительно меньших количествах.) В течение среднего периода наблюдения, составляющего 6,3 года, добавки значительно снизили риск развития дегенерации желтого пятна, связанной с пожилым возрастом, и уменьшили потерю остроты зрения.
Небольшое рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых Шри-Ланки с диабетом показало, что использование специально приготовленного MVM с цинком в течение 4 месяцев привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак и гликозилированного гемоглобина по сравнению с людьми, которые получали плацебо или MVM без цинка [ 28].MVM содержал умеренное количество различных витаминов и минералов, в том числе 22 мг цинка. Однако крупное проспективное исследование, носящее наблюдательный характер, не обнаружило связи между использованием МВМ среди взрослых в возрасте 50–71 лет и риском развития диабета [29].
Поскольку люди, придерживающиеся более здорового питания и образа жизни, более склонны к употреблению пищевых добавок, приписать потенциальную пользу для здоровья, отличную от доказанной и предсказуемой пользы от способствующего укреплению здоровья поведения, употреблению добавок, затруднительно [8].Кроме того, обнаруживают ли исследования какие-либо преимущества (или риски), зависит от комбинаций и количества питательных веществ в используемых MVM, а также от исследуемых популяций и продолжительности последующего наблюдения, и эти результаты нельзя обобщить на огромное разнообразие MVM, доступных в рынок.
Особые соображения для определенных групп населения
Хотя MVM, по-видимому, не снижает общий риск хронических заболеваний, некоторые питательные вещества в MVM могут принести пользу определенным группам населения.Например:
Добавки с кальцием и витамином D могут увеличить минеральную плотность костей и снизить частоту переломов у женщин в постменопаузе [1,30].
Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны получать 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок. Прием достаточного количества фолиевой кислоты в первый месяц беременности (время, когда многие женщины еще не знают, что они беременны) снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных [7,31,32].
Людям старше 50 лет следует получать рекомендованное потребление витамина B12, главным образом, из обогащенных продуктов или пищевых добавок, поскольку они могут быть менее способны, чем молодые люди, усваивать связанный с белком естественный витамин B12 с пищей [7,32]. Кроме того, веганы должны убедиться, что они получают достаточное количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок [32].
Беременным женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг [32].
Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании, получали добавки витамина D в количестве 400 МЕ / день вскоре после рождения и продолжали получать эти добавки до тех пор, пока они не отлучатся от груди и не потребляли не менее 1000 мл / день смеси, обогащенной витамином D. или цельное молоко [33]. Точно так же все младенцы, не находящиеся на грудном вскармливании, потребляющие менее 1000 мл в день обогащенной витамином D смеси или молока, должны получать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день [33]. По данным Академии, дети с риском нарушения питания, которым может помочь добавка, включают тех, кто страдает анорексией или неадекватным аппетитом, соблюдает причудливые диеты, страдает хроническими заболеваниями, происходит из неблагополучных семей или страдает от родительского пренебрежения или жестокого обращения, участвуют в диетических программах для борьбы с ожирением. , придерживайтесь вегетарианской диеты без достаточного количества молочных продуктов и не можете нормально развиваться [34].
Ни одно государственное учреждение здравоохранения США, частная медицинская группа или профессиональная медицинская организация не поддерживает регулярное использование MVM или отдельных питательных веществ без учета в первую очередь качества диеты человека. Тем не менее, люди с низким потреблением питательных веществ только из-за диеты, придерживающиеся низкокалорийной диеты или избегающие определенных продуктов (например, строгие вегетарианцы и веганы) могут получить пользу от приема MVM [35]. Медицинские работники иногда назначают MVM людям с медицинскими состояниями и заболеваниями, которые ухудшают пищеварение, усвоение или использование питательных веществ.В целом, некоторые добавки могут помочь людям, которые не едят разнообразную питательную пищу, получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако добавки не могут заменить разнообразные продукты, которые важны для здорового питания.
Проблемы безопасности
Прием базового MVM, обеспечивающего питательные вещества, приблизительно равные рекомендуемым, не должен представлять опасности для здоровых людей. Однако люди, принимающие MVM и другие добавки и употребляющие обогащенные продукты и напитки, могут потреблять некоторые питательные вещества в количествах, превышающих UL, что увеличивает вероятность побочных эффектов [36].Это также может быть проблемой для людей, принимающих MVM, которые содержат некоторые витамины или минералы в дозах, приближающихся к UL или превышающих их.
Курильщикам и, возможно, бывшим курильщикам следует избегать продуктов MVM, содержащих большое количество бета-каротина или витамина А, потому что два исследования связывают эти питательные вещества с повышенным риском рака легких у курильщиков [37]. В одном рандомизированном контролируемом клиническом исследовании финские курильщики мужского пола, которые принимали дополнительный бета-каротин (20 мг / день), имели на 18% более высокий уровень заболеваемости раком легких, чем курильщики, принимавшие плацебо в течение 5-8 лет наблюдения [38].В другом исследовании курильщики, бывшие курильщики и лица, подвергавшиеся воздействию асбеста, которые принимали комбинацию 30 мг / день бета-каротина плюс 25000 МЕ / день витамина А (в виде ретинола), имели на 28% увеличение риска рака легких после среднее 4-летнее наблюдение по сравнению с участниками, принимавшими плацебо [39].
Прием избытка витамина А (в виде ретинола, но не бета-каротина) во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов у младенцев. ПД витамина А во время беременности составляет 9240 МЕ / день для подростков и 10 000 МЕ / день для взрослых женщин [40].
Если врач не диагностирует дефицит или недостаточность железа, взрослым мужчинам следует избегать приема MVM, содержащих ДВ для железа. При 18 мг это количество более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму 8 мг / день. Женщины в постменопаузе, для которых РСНП для железа также составляет 8 мг / день, также должны избегать MVM, содержащих ДВ железа, если только врач не рекомендует иное. Железосодержащие добавки являются основной причиной отравлений у детей в возрасте до 6 лет, поэтому родители и опекуны должны хранить железосодержащие добавки в недоступном для детей месте [41].
Взаимодействие с лекарствами
MVM, обеспечивающие питательные вещества на рекомендованных уровнях потребления, обычно не взаимодействуют с лекарствами, за одним важным исключением. Людям, которые принимают лекарства для снижения свертываемости крови, такие как варфарин (Coumadin®), следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо MVM или диетические добавки, содержащие витамин K [42,43]. Витамин К участвует в свертывании крови и снижает эффективность варфарина и подобных препаратов. Доза лекарства частично определяется количеством регулярно потребляемого витамина К.
Выбор MVM
Базовые MVM содержат как витамины, так и минералы, в основном в количествах, не превышающих DV для этих питательных веществ. MVM обычно имеют низкий уровень питательных веществ, необходимое потребление которых относительно велико, таких как кальций и магний, поэтому людям может потребоваться принимать добавки, содержащие эти питательные вещества, отдельно от их MVM. Напротив, как отмечалось выше, некоторым людям следует обращать особое внимание на содержание витамина А и железа в любом MVM, который они принимают, чтобы избежать чрезмерного потребления этих питательных веществ.
При выборе продукта MVM люди должны попытаться найти продукт, соответствующий их возрасту, полу и другим характеристикам (например, беременности). Например, MVM для мужчин часто содержат мало железа или совсем не содержат железа, тогда как MVM для пожилых людей обычно содержат больше кальция и витаминов D и B12, чем MVM для молодых людей. Пренатальные добавки, как правило, не содержат витамин А в виде ретинола, и большинство детских МВМ обеспечивают соответствующее возрасту количество питательных веществ. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало передовые методы производства пищевых добавок, чтобы гарантировать их идентичность, чистоту, силу и состав [44].FDA также периодически проверяет предприятия, производящие пищевые добавки.
MVM и здоровые диеты
Согласно рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев на 2020–2025 годы : «Поскольку продукты питания содержат множество питательных веществ и других компонентов, которые полезны для здоровья, потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет продуктов. … продукты и пищевые добавки полезны, когда иначе невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например,g., на определенных этапах жизни, таких как беременность) »[32]. Хотя в отчете не упоминаются MVM, в нем признается, что американцам следует перейти на более здоровую и богатую питательными веществами пищу и напитки. — это кальций, калий, пищевые волокна и витамин D как у взрослых, так и у детей, а также железо для детей младшего возраста, женщин, способных забеременеть, и беременных женщин.
Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и U.MyPlate S. Министерства сельского хозяйства.
1 Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (ранее Национальная академия наук) создает RDA и AI. РСН — это средний дневной уровень потребления основных питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей. Эти значения различаются в зависимости от возраста, пола и питательных веществ. FNB устанавливает AI для питательных веществ, для которых недостаточно данных для разработки RDA; FNB устанавливает AI на уровнях, которые, по мнению экспертов совета, будут обеспечивать адекватность питания и которые достаточно высоки, чтобы удовлетворить или превзойти потребности большинства «очевидно здоровых» людей [7].Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрабатывает DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах в контексте общей диеты. FDA устанавливает единый DV для каждого питательного вещества для взрослых и детей в возрасте от 4 лет, и DV обычно аналогичен RDA или AI для этого питательного вещества. [назад]
2 UL, которые FNB устанавливает для многих питательных веществ, представляют собой максимальные суточные дозы, которые вряд ли вызовут неблагоприятные последствия для здоровья. По мере того, как потребление увеличивается выше UL, возрастает потенциальный риск побочных эффектов.[назад]
Список литературы
Экспертная группа NIH. Заявление на конференции Национального института здравоохранения о состоянии науки: поливитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Am J Clin Nutr 2007; 85: 257S-264S. [Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Лентино К.В., Дуайер Дж. Т., Энгель Дж. С., Томас П. Р. и др. Использование пищевых добавок в США: 2003-2006 гг. J Nutr 2011; 141: 261-266. [Аннотация PubMed]
Деловой журнал по питанию.Дополнительный бизнес-отчет NBJ за 2015 год. Penton Media, Inc., 2015.
Йетли, Э.А. Мультивитаминные и мультиминеральные пищевые добавки: определения, характеристики, биодоступность и лекарственные взаимодействия. Am J Clin Nutr 2007; 85: 269S-276S. [Аннотация PubMed]
Хуанг Х. -И, Кабальеро Б., Чанг С., Альберг А.Дж., Семба Р.Д., Шнейер С. и др. Мультивитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Отчет о доказательствах / Оценка технологии № 139.(Подготовлено Центром доказательной практики Университета Джонса Хопкинса по контракту № 290-02-0018). Публикация AHRQ № 06-E012. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Май 2006.
Лоусон К.А., Райт М.Э., Субар А., Моув Т., Холленбек А., Шацкин А., Лейтцманн М.Ф. Использование поливитаминов и риск рака простаты в исследовании диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP. J Natl Cancer Inst 2007; 99: 754-764. [Аннотация PubMed]
Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д. (редакторы).Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. 2006.
Rosenberg IH. Проблемы и возможности в переводе науки о витаминах. Am J Clin Nutr 2007; 85: 325S-327S. [Аннотация PubMed]
Murphy SP, White KK, Park S-Y, Sharma S. Влияние поливитаминно-мультиминеральных добавок на общее потребление питательных веществ. Am J Clin Nutr 2007; 85: 280S-284S. [Аннотация PubMed]
Butte NF, Fox MK, Briefel RR, Siega-Riz AM, Dwyer JT, Deming DM, Reidy KC.Потребление питательных веществ младенцами, детьми ясельного и дошкольного возраста в США соответствует рекомендуемым диетическим нормам или превышает их. J Am Diet Assoc 2010; 110: S27-S37. [Аннотация PubMed]
Бэйли Р.Л., Додд К.В., Гаш Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Макдауэлл М.А., Йетли Е.А. и др. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты с продуктами питания и диетическими добавками в США: 2003-2006 гг. Am J Clin Nutr 2010a; 91: 231-237.[Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Макдауэлл М.А., Додд К.В., Гаш Дж.Дж., Дуайер Дж.Т., Пиччиано М.Ф. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок детьми в возрасте от 1 до 13 лет в США. Am J Clin Nutr 2010b; 92: 353-358. [Аннотация PubMed]
Rock CL. Мультивитаминно-мультиминеральные добавки: кто их использует? Am J Clin Nutr 2007; 85: 277S-279S. [Аннотация PubMed]
Целевая группа профилактических услуг США. Регулярный прием витаминных добавок для предотвращения рака и сердечно-сосудистых заболеваний: рекомендации и обоснование.Энн Интерн Мед 2003; 139: 51-55. [Аннотация PubMed]
Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: Американский институт исследований рака, 2007.
Neuhouser ML, Wassertheil-Smoller S, Thomson C, Aragaki A, Anderson GL, Manson JE, et al. Использование поливитаминов и риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний в когортах Инициативы по охране здоровья женщин.Arch Intern Med 2009; 169: 294-304. [Аннотация PubMed]
Park S-Y, Murphy SP, Wilkens LR, Henderson BE, Kolonel LN. Использование поливитаминов и риск смертности и заболеваемости раком: многонациональное когортное исследование. Am J Epidemiol 2011; 173: 906-914. [Аннотация PubMed]
Larsson SC, Åkesson A, Bergkvist L, Wolk A. Использование мультивитаминов и заболеваемость раком груди в предполагаемой когорте шведских женщин. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1268-1272. [Аннотация PubMed]
Иситани К., Лин Дж., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Проспективное исследование использования поливитаминных добавок и риска рака груди. Am J Epidemiol 2008; 167: 1197-1206. [Аннотация PubMed]
Muntwyler J, Hennekens CH, Manson JE, Buring JE, Gaziano JM. Использование витаминных добавок среди мужчин-врачей из группы низкого риска в США и последующая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Arch Intern Med 2002; 162: 1472-1476. [Аннотация PubMed]
Раутиайнен С., Окессон А., Левитан Э.Б., Моргенштерн Р., Миттлман М.А., Волк А. Использование поливитаминов и риск инфаркта миокарда: популяционная когорта шведских женщин.Am J Clin Nutr 2010; 92: 1251-1256. [Аннотация PubMed]
Мурсу Дж., Робиен К., Харнак Л.Дж., Парк К., Джейкобс ДР. Пищевые добавки и уровень смертности среди пожилых женщин: исследование здоровья женщин Айовы. Arch Intern Med 2011; 171: 1625-1633. [Аннотация PubMed]
Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J, Schvartz M и др. Мультивитамины в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей II».JAMA 2012; 308: 1751-60. [Аннотация PubMed]
Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J и др. Мультивитамины в профилактике рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей». JAMA 2012; 308: 1871-80. [Аннотация PubMed]
Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, et al. Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов.Arch Intern Med 2004; 164: 2335-2342. [Аннотация PubMed]
Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1417-1436. [Аннотация PubMed]
Gunasekara P, Hettiarachchi M, Liyanage C, Lekamwasam S. Влияние добавок цинка и мультиминеральных витаминов на гликемический и липидный контроль при диабете у взрослых.Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 2011; 4: 53-60. [Аннотация PubMed]
Song Y, Xu Q, Park Y, Hollenbeck A, Schatzkin A, Chen H. Мультивитамины, индивидуальные витаминные и минеральные добавки и риск диабета среди пожилых людей в США. Уход за диабетом 2011; 34: 108-114. [Аннотация PubMed]
Чунг М., Балк Э.М., Брендель М., Ип С., Лау Дж., Ли Дж. И др. Витамин D и кальций: систематический обзор результатов для здоровья. Отчет о доказательствах / Оценка технологии No.183 подготовлено Практическим центром Tufts Evidence-based по контракту № 290-2007-10055-I. Публикация AHRQ № 09-E015. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества, 2009 г.
Питкин Р.М. Дефекты фолиевой кислоты и нервной трубки. Am J Clin Nutr 2007; 85: 285S-288S. [Аннотация PubMed]
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. 2020.
Wagner CL, Greer FR, и Секция по грудному вскармливанию и Комитет по питанию.Профилактика рахита и дефицита витамина D у младенцев, детей и подростков. Педиатрия 2008; 122: 1142-1152. [Аннотация PubMed]
Клейнман, Р. Э. (редактор). Глава 7: Кормление ребенка. Справочник по педиатрическому питанию, 5-е издание. Американская академия педиатрии. 2004.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки. J Am Diet Assoc 2009; 109: 2073-2085. [Аннотация PubMed]
Mulholland CA, Benford DJ.Что известно о безопасности поливитаминно-мультиминеральных добавок для здорового населения? Теоретические основы вреда. Am J Clin Nutr 2007: 85: 318S-322S. [Аннотация PubMed]
Prentice RL. Клинические испытания и обсервационные исследования для оценки пользы и риска при хронических заболеваниях поливитаминно-мультиминеральных добавок. Am J Clin Nutr 2007; 85: 308S-313S. [Аннотация PubMed]
Альфа-токоферол, Исследовательская группа по профилактике рака бета-каротина.Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака среди курящих мужчин. N Engl J Med 1994; 330: 1029-1035. [Аннотация PubMed]
Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med 1996; 334: 1150-1155. [Аннотация PubMed]
IOM (Институт медицины). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2001.
Бронштейн AC, Spyker DA, Cantilena LR Jr, Грин JL, Rumack BH, Giffin SL. Годовой отчет Национальной системы данных по ядам (NPDS) Американской ассоциации центров по борьбе с отравлениями за 2008 год: 26-й годовой отчет. Clin Toxicol 2009; 47: 911-1084. [Аннотация PubMed]
Полная база данных натуральных лекарств. Витамин К. Доступ 12 января 2011 г.
NIH (Национальные институты здоровья, Клинический центр Уоррена Гранта Магнусона).Важная информация, которую следует знать, когда вы принимаете: Кумадин® и витамин К. Декабрь 2003 г.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Текущая надлежащая производственная практика (CGMP) для пищевых добавок.
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.).) о вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 26 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Мультивитаминные / минеральные добавки — Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения
Мультивитаминные / минеральные добавки
Введение
американцев принимают поливитаминные / минеральные (МВМ) добавки с начала 1940-х годов, когда появились первые такие продукты [1].MVM по-прежнему являются популярными пищевыми добавками, и, по оценкам, более одной трети всех американцев принимают эти добавки [1,2]. На MVM приходится почти шестая часть всех покупок диетических добавок и 40% всех продаж витаминных и минеральных добавок. (Продажи всех пищевых добавок в США в 2014 году составили примерно 36,7 млрд долларов. Эта сумма включает 14,3 млрд долларов на все витаминные и минеральные добавки, из которых 5,7 млрд долларов приходятся на MVM [3].)
Для добавки MVM нет стандартного или нормативного определения, например, какие питательные вещества она должна содержать и на каком уровне.Следовательно, этот термин может относиться к продуктам самого различного состава и характеристик [4]. Эти продукты имеют различные названия, включая мультис , мультипликаторов и MVM . Производители определяют типы и уровни витаминов, минералов и других ингредиентов в своих MVM. В результате на рынке доступно множество типов MVM.
Один из способов сгруппировать их:
Многие из них представляют собой MVM, принимаемые один раз в день, которые содержат все или большую часть признанных витаминов и минералов, как правило, на уровнях, близких к дневным значениям (DV) или рекомендуемым диетическим нормам (RDA) или адекватному потреблению (AI) для этих питательных веществ. 1 В данном информационном бюллетене основное внимание уделяется этим основным MVM «широкого спектра». Составы для детей, взрослых, мужчин, женщин, беременных женщин и пожилых людей обычно содержат разное количество одних и тех же витаминов и минералов в зависимости от конкретных потребностей этих групп населения.
Некоторые MVM содержат уровни определенных витаминов и минералов, которые значительно выше, чем DV, RDA, AI, и даже, в некоторых случаях, установленный допустимый верхний уровень потребления (UL). 2 Эти MVM могут также включать другие пищевые и растительные ингредиенты.Производители иногда предлагают эти MVM в упаковках или упаковках из двух или более таблеток, которые пользователи должны принимать каждый день.
Специализированные MVM — например, для повышения работоспособности или энергии, контроля веса, улучшения иммунной функции или лечения симптомов менопаузы — часто включают витамины и минералы в сочетании с растительными и специальными ингредиентами, такими как стерины, коэнзим Q10, пробиотики и глюкозамин. Некоторые питательные вещества могут присутствовать в количествах, значительно превышающих DV, RDA, AI и, в некоторых случаях, UL.
Чтобы еще больше усложнить эту категорию продуктов, многие пищевые добавки не помечены как MVM, хотя они содержат те же типы и количества витаминов и минералов, что и некоторые продукты, помеченные как MVM [4]. Например, производитель может маркировать продукт, содержащий витамины C и E, селен и бета-каротин, как антиоксидантную формулу, а не MVM, даже если он содержит несколько витаминов и минерал.
Учитывая разнообразие доступных MVM, исследователи по-разному определяют эти продукты (а иногда и вовсе не определяют) в исследованиях, чтобы оценить их потенциальную пользу для здоровья.Например, Агентство медицинских исследований и качества в научно обоснованном обзоре роли добавок MVM в профилактике хронических заболеваний в 2006 г. определило MVM как «любую добавку, содержащую три или более витаминов и минералов, но не содержащие трав, гормонов или лекарственные препараты, причем каждый компонент в дозе ниже допустимого верхнего уровня, установленного Советом по пищевым продуктам и питанию … »[5]. Другое исследование определило МВМ более двусмысленно как «тип стресса», «терапевтический или терапевтический тип» и «один день» [6].Различные определения MVM и тот факт, что производители могут изменять состав своих MVM по своему усмотрению, усложняют изучение потенциального воздействия MVM на здоровье, поскольку эквивалентные продукты не используются в исследованиях.
Степень использования MVM
Согласно анализу данных, собранных Национальным обследованием здоровья и питания (NHANES) в 2003–2006 годах, 33% населения США в возрасте 1 года и старше проходили MVM в определенный месяц (см. Рисунок 1) [2] .Авторы этого анализа определили MVM как продукты, содержащие как минимум три витамина и как минимум один минерал. В целом женщины (36%) чаще принимали MVM, чем мужчины (31%). Показатели использования MVM составляли 25–27% в возрасте 1–3 лет и 14–19% в возрасте 14–18 лет. После 18 лет уровень употребления увеличивался с возрастом, так что к 71 году и старше 48% женщин и 43% мужчин принимали MVM.
Оценка распространенности использования MVM является сложной задачей из-за различий в определениях этих продуктов, разной частоты использования и возрастающей сложности составов MVM (например,г., все больше и больше продуктов содержат невитаминные, неминеральные ингредиенты и специальные составы) [1]. Однако в целом исследования показывают, что использование MVM чаще встречается среди женщин и детей женщин, употребляющих добавки; старший; люди с более высоким уровнем образования, более высокими доходами, более здоровым образом жизни и диетой и более низкими индексами массы тела; и жители западной части США. Использование MVM ниже среди курильщиков и членов определенных этнических и расовых групп, таких как афроамериканцы, латиноамериканцы и коренные американцы [1].
MVM и здоровье
Люди принимают MVM по многим причинам. Здесь мы оцениваем влияние MVM на два из этих факторов: увеличение потребления питательных веществ и улучшение здоровья, предотвращение хронических заболеваний или и то, и другое.
Увеличьте потребление питательных веществ
Прием MVM увеличивает потребление питательных веществ и помогает людям получать рекомендованные дозы витаминов и минералов, когда они не могут удовлетворить эти потребности только за счет еды. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) отмечает, что RDA и AI для питательных веществ — это уровни потребления, которые в среднем следует принимать ежедневно с пищей [7]; FNB не рассматривает вопрос о том, могут ли пищевые добавки компенсировать диетические несоответствия и в какой степени.Тем не менее, некоторые рассматривают использование MVM в качестве формы диетической «страховки» — концепции, впервые представленной Miles Laboratories при маркетинге своей линии пищевых добавок One-A-Day® [8].
Хотя MVM могут улучшить адекватность потребления различных питательных веществ, они также могут повысить вероятность того, что пользователи будут получать другие питательные вещества на уровнях, превышающих UL. Результаты нескольких исследований иллюстрируют как проблемы страхования питания для одних людей, так и озабоченность чрезмерным потреблением пищи для других.
В одном исследовании, например, исследователи оценили диету и использование поливитаминов в большой многоэтнической когорте из Лос-Анджелеса и Гавайев [9]. Исследователи рассчитали потребление питательных веществ из рациона с помощью опросника по частоте приема пищи и из поливитаминов, используя профиль по умолчанию, основанный на двух наиболее часто встречающихся MVM. Примерно три четверти участников получали адекватное питание только из пищи, но использование поливитаминов увеличивало распространенность адекватности в среднем на восемь процентных пунктов как для мужчин, так и для женщин.Наибольшие улучшения в потреблении были получены для витамина E, витамина A и цинка. Однако распространенность потенциально чрезмерного употребления витамина А, железа и цинка среди пользователей MVM составляла 10–15% и ниацина 48–61%. Исследователи пришли к выводу, что МВМ «можно было бы лучше сформулировать для решения проблем общественного здравоохранения». Они добавили, что идеальный MVM поможет заполнить пробелы в адекватности питательных веществ (например, витамина E, калия и кальция) и обеспечить низкие уровни питательных веществ, количество которых в MVM может быть чрезмерным (например,g., витамин А, железо и ниацин).
Второе исследование, национальное обследование младенцев и детей младше 4 лет, показало, что обычное потребление питательных веществ только из пищи было достаточным для большинства младенцев и детей [10]. Однако результаты показали недостаточное потребление железа и цинка у небольшой группы детей старшего возраста, а витамина Е и калия — у значительной части детей младшего возраста. Хотя добавки могут помочь снизить распространенность этих недостатков, их использование приводит к увеличению потребления некоторых питательных веществ, в частности витамина А, фолиевой кислоты и (для детей старшего дошкольного возраста) цинка, выше допустимой нормы.Исследователи посоветовали родителям не давать детям младшего возраста диетические добавки или обогащенные продукты, содержащие высокий уровень витамина А и цинка [11].
Исследование фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, добавляемой в обогащенные пищевые продукты и доступной в форме добавок, представляет собой еще один пример исследования влияния MVM на адекватность питания. Согласно анализу данных NHANES за 2003–2006 гг., 34,5% участников сообщили об использовании добавок (MVM и других), содержащих фолиевую кислоту [12].Хотя эти добавки снизили распространенность неадекватного потребления этого питательного вещества, 4% пользователей превысили UL (1000 мкг / день) для фолиевой кислоты только из этих добавок. Примерно 5% людей в возрасте 50 лет и старше имели общее потребление фолиевой кислоты выше UL. Среди детей в возрасте от 1 до 13 лет, 28% из которых принимали пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту, более чем у половины превышали допустимые нормы для фолиевой кислоты по сравнению с 5% детей, не употребляющих их [13]. Неудивительно, что чрезмерное потребление питательных веществ более вероятно среди пользователей MVM, которые также принимают отдельные витаминные и минеральные добавки [14].
Несколько исследований показали, что пользователи MVM, как правило, получают больше микронутриентов из своего рациона, чем те, кто их не употребляет [14]. По иронии судьбы, группы населения с самым высоким риском недостаточности питания, которые могут получить наибольшую пользу от MVM, с меньшей вероятностью будут их принимать [1].
Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний
В 2006 году исследователи опубликовали всесторонний научно обоснованный обзор взаимосвязи между исследованиями питательных веществ, который наиболее убедительно показал потенциальное влияние на здоровье и состояния (рак; возрастная потеря чувствительности; сердечно-сосудистые, эндокринные, неврологические, скелетно-мышечные, гастроэнтерологические и др.) болезни почек и легких), на которую, по мнению экспертов, наибольшее потенциальное влияние оказывают пищевые добавки [5].Рассматривая только опубликованные рандомизированные контролируемые клинические испытания, исследователи обнаружили, что использование MVM не снижает риск каких-либо хронических заболеваний. (Авторы определили MVM как продукты, содержащие три или более витаминов и минералов на уровнях ниже UL и не содержащие трав).
Группа экспертов, которая рассмотрела этот отчет и приняла участие в научно-технической конференции по МВМ в профилактике хронических заболеваний в Национальном институте здравоохранения в 2006 году, пришла к выводу, что «имеющихся данных недостаточно, чтобы рекомендовать либо за, либо против использования. MVMs американской общественностью для предотвращения хронических заболеваний »[1].Более ранняя оценка доказательств, проведенная Целевой группой профилактических служб США [15], пришла к аналогичному выводу: доказательств за или против использования MVM для предотвращения рака или сердечно-сосудистых заболеваний было недостаточно. Всесторонняя оценка исследований Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака [16] рекомендовала не использовать диетические добавки для профилактики рака населением из-за непредсказуемости потенциальных преимуществ и рисков, а также возможности неожиданные нежелательные явления.
Большинство исследований потенциальной ценности MVM для улучшения здоровья и предотвращения болезней были наблюдательными, которые могут только предполагать связь, но не доказывают причинно-следственную связь. Некоторые предположили потенциальные преимущества или побочные эффекты, в то время как другие не обнаружили ничего. Участники этих исследований использовали разные MVM или исследования включали разные смеси и дозы питательных веществ. Одно из крупнейших проспективных обсервационных исследований включало 161 808 женщин в постменопаузе в возрасте 50–79 лет, которые участвовали в Инициативе по охране здоровья женщин с целью изучения здоровья и рисков рака, сердечных заболеваний и остеопороза.Примерно 41,5% женщин принимали MVM, но в среднем за 8 лет наблюдения исследователи не обнаружили связи между использованием этих продуктов и риском любого распространенного рака или общего рака, сердечно-сосудистых заболеваний или общей смертности [17]. . Аналогичные результаты были получены от исследователей, которые наблюдали за 182 099 мужчинами и женщинами в возрасте 45–75 лет, живущими на Гавайях и в Калифорнии, в среднем в течение 11 лет наблюдения. Среди этой группы, состоящей в основном из афроамериканцев, коренных гавайцев, американцев японского происхождения, латиноамериканцев и белых неиспаноязычных стран, примерно 48% мужчин и 52% женщин сообщили о приеме поливитаминов с минералами или без них [18].
Проспективное исследование шведских женщин обнаружило связь между использованием МВМ и повышенным риском рака груди [19]. Другое исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения США, не обнаружило такой связи, но обнаружило признаки того, что использование MVM может снизить риск рака груди, отрицательного по рецепторам эстрогена и прогестерона, и рака груди в целом у женщин, употребляющих алкоголь [20]. Большое проспективное исследование показало более высокий риск прогрессирующего и смертельного рака простаты у мужчин, принимавших MVM более семи раз в неделю, чем у тех, кто не принимал его [6].Проспективное исследование врачей-мужчин показало, что использование МВМ не имело связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями [21]. Однако среди взрослых шведских женщин использование МВМ было связано со снижением риска инфаркта миокарда, особенно при приеме не менее 5 лет [22]. Исследование, в котором женщины в постменопаузе наблюдались в Айове в течение 18 лет, показало, что у тех, кто принимал MVM (или определенные питательные вещества, такие как железо), был небольшой, но значительный повышенный риск общей смертности по сравнению с теми, кто не принимал [23].
Рандомизированные контролируемые испытания представляют собой превосходный дизайн исследования для изучения того, могут ли MVM влиять на риск заболевания, но их было проведено мало.«Исследование здоровья врачей II» было самым продолжительным клиническим испытанием, целью которого было выяснить, могут ли MVM помочь предотвратить хронические заболевания. В исследовании случайным образом был выбран 14 641 врач-мужчина из США в возрасте 50 лет и старше для ежедневного приема MVM (Centrum Silver®) или плацебо и наблюдался за участниками в течение в среднем 11,2 года. У участников, принимавших MVM, не было меньше серьезных сердечно-сосудистых событий, инфарктов миокарда, инсультов или смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями [24]. Однако добавление MVM умеренно, но значительно снизило риск развития рака на 8%, хотя и не снизило риск рака простаты или общей смертности от рака [25].
В двух других хорошо известных исследованиях влияния MVM на риск и прогрессирование заболевания использовались комбинации антиоксидантных питательных веществ. В первом из этих исследований, исследовании French Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU.VI.MAX), исследователи случайным образом назначили 13017 взрослых для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих умеренное количество витамина C (120 мг), витамина E (30 мг), бета-каротин (6 мг), селен (100 мкг) и цинк (20 мг) [26]. После 7,5 лет использования добавки снизили общую заболеваемость раком и смертность от всех причин у мужчин, но не у женщин.Добавки не обеспечивали защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании возрастных глазных болезней исследователи случайным образом распределили людей с различной степенью возрастной дегенерации желтого пятна для приема плацебо или ежедневных добавок, содержащих высокие дозы витамина C (500 мг), витамина E (400 международных единиц [IU ]), бета-каротин (15 мг), цинк (80 мг) и медь (2 мг) [27]. (Эти питательные вещества присутствуют в большинстве основных MVM, но обычно в значительно меньших количествах.) В течение среднего периода наблюдения, составляющего 6,3 года, добавки значительно снизили риск развития дегенерации желтого пятна, связанной с пожилым возрастом, и уменьшили потерю остроты зрения.
Небольшое рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых Шри-Ланки с диабетом показало, что использование специально приготовленного MVM с цинком в течение 4 месяцев привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак и гликозилированного гемоглобина по сравнению с людьми, которые получали плацебо или MVM без цинка [ 28].MVM содержал умеренное количество различных витаминов и минералов, в том числе 22 мг цинка. Однако крупное проспективное исследование, носящее наблюдательный характер, не обнаружило связи между использованием МВМ среди взрослых в возрасте 50–71 лет и риском развития диабета [29].
Поскольку люди, придерживающиеся более здорового питания и образа жизни, более склонны к употреблению пищевых добавок, приписать потенциальную пользу для здоровья, отличную от доказанной и предсказуемой пользы от способствующего укреплению здоровья поведения, употреблению добавок, затруднительно [8].Кроме того, обнаруживают ли исследования какие-либо преимущества (или риски), зависит от комбинаций и количества питательных веществ в используемых MVM, а также от исследуемых популяций и продолжительности последующего наблюдения, и эти результаты нельзя обобщить на огромное разнообразие MVM, доступных в рынок.
Особые соображения для определенных групп населения
Хотя MVM, по-видимому, не снижает общий риск хронических заболеваний, некоторые питательные вещества в MVM могут принести пользу определенным группам населения.Например:
Добавки с кальцием и витамином D могут увеличить минеральную плотность костей и снизить частоту переломов у женщин в постменопаузе [1,30].
Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны получать 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок. Прием достаточного количества фолиевой кислоты в первый месяц беременности (время, когда многие женщины еще не знают, что они беременны) снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных [7,31,32].
Людям старше 50 лет следует получать рекомендованное потребление витамина B12, главным образом, из обогащенных продуктов или пищевых добавок, поскольку они могут быть менее способны, чем молодые люди, усваивать связанный с белком естественный витамин B12 с пищей [7,32]. Кроме того, веганы должны убедиться, что они получают достаточное количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок [32].
Беременным женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг [32].
Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании, получали добавки витамина D в количестве 400 МЕ / день вскоре после рождения и продолжали получать эти добавки до тех пор, пока они не отлучатся от груди и не потребляли не менее 1000 мл / день смеси, обогащенной витамином D. или цельное молоко [33]. Точно так же все младенцы, не находящиеся на грудном вскармливании, потребляющие менее 1000 мл в день обогащенной витамином D смеси или молока, должны получать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день [33]. По данным Академии, дети с риском нарушения питания, которым может помочь добавка, включают тех, кто страдает анорексией или неадекватным аппетитом, соблюдает причудливые диеты, страдает хроническими заболеваниями, происходит из неблагополучных семей или страдает от родительского пренебрежения или жестокого обращения, участвуют в диетических программах для борьбы с ожирением. , придерживайтесь вегетарианской диеты без достаточного количества молочных продуктов и не можете нормально развиваться [34].
Ни одно государственное учреждение здравоохранения США, частная медицинская группа или профессиональная медицинская организация не поддерживает регулярное использование MVM или отдельных питательных веществ без учета в первую очередь качества диеты человека. Тем не менее, люди с низким потреблением питательных веществ только из-за диеты, придерживающиеся низкокалорийной диеты или избегающие определенных продуктов (например, строгие вегетарианцы и веганы) могут получить пользу от приема MVM [35]. Медицинские работники иногда назначают MVM людям с медицинскими состояниями и заболеваниями, которые ухудшают пищеварение, усвоение или использование питательных веществ.В целом, некоторые добавки могут помочь людям, которые не едят разнообразную питательную пищу, получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако добавки не могут заменить разнообразные продукты, которые важны для здорового питания.
Проблемы безопасности
Прием базового MVM, обеспечивающего питательные вещества, приблизительно равные рекомендуемым, не должен представлять опасности для здоровых людей. Однако люди, принимающие MVM и другие добавки и употребляющие обогащенные продукты и напитки, могут потреблять некоторые питательные вещества в количествах, превышающих UL, что увеличивает вероятность побочных эффектов [36].Это также может быть проблемой для людей, принимающих MVM, которые содержат некоторые витамины или минералы в дозах, приближающихся к UL или превышающих их.
Курильщикам и, возможно, бывшим курильщикам следует избегать продуктов MVM, содержащих большое количество бета-каротина или витамина А, потому что два исследования связывают эти питательные вещества с повышенным риском рака легких у курильщиков [37]. В одном рандомизированном контролируемом клиническом исследовании финские курильщики мужского пола, которые принимали дополнительный бета-каротин (20 мг / день), имели на 18% более высокий уровень заболеваемости раком легких, чем курильщики, принимавшие плацебо в течение 5-8 лет наблюдения [38].В другом исследовании курильщики, бывшие курильщики и лица, подвергавшиеся воздействию асбеста, которые принимали комбинацию 30 мг / день бета-каротина плюс 25000 МЕ / день витамина А (в виде ретинола), имели на 28% увеличение риска рака легких после среднее 4-летнее наблюдение по сравнению с участниками, принимавшими плацебо [39].
Прием избытка витамина А (в виде ретинола, но не бета-каротина) во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов у младенцев. ПД витамина А во время беременности составляет 9240 МЕ / день для подростков и 10 000 МЕ / день для взрослых женщин [40].
Если врач не диагностирует дефицит или недостаточность железа, взрослым мужчинам следует избегать приема MVM, содержащих ДВ для железа. При 18 мг это количество более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму 8 мг / день. Женщины в постменопаузе, для которых РСНП для железа также составляет 8 мг / день, также должны избегать MVM, содержащих ДВ железа, если только врач не рекомендует иное. Железосодержащие добавки являются основной причиной отравлений у детей в возрасте до 6 лет, поэтому родители и опекуны должны хранить железосодержащие добавки в недоступном для детей месте [41].
Взаимодействие с лекарствами
MVM, обеспечивающие питательные вещества на рекомендованных уровнях потребления, обычно не взаимодействуют с лекарствами, за одним важным исключением. Людям, которые принимают лекарства для снижения свертываемости крови, такие как варфарин (Coumadin®), следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо MVM или диетические добавки, содержащие витамин K [42,43]. Витамин К участвует в свертывании крови и снижает эффективность варфарина и подобных препаратов. Доза лекарства частично определяется количеством регулярно потребляемого витамина К.
Выбор MVM
Базовые MVM содержат как витамины, так и минералы, в основном в количествах, не превышающих DV для этих питательных веществ. MVM обычно имеют низкий уровень питательных веществ, необходимое потребление которых относительно велико, таких как кальций и магний, поэтому людям может потребоваться принимать добавки, содержащие эти питательные вещества, отдельно от их MVM. Напротив, как отмечалось выше, некоторым людям следует обращать особое внимание на содержание витамина А и железа в любом MVM, который они принимают, чтобы избежать чрезмерного потребления этих питательных веществ.
При выборе продукта MVM люди должны попытаться найти продукт, соответствующий их возрасту, полу и другим характеристикам (например, беременности). Например, MVM для мужчин часто содержат мало железа или совсем не содержат железа, тогда как MVM для пожилых людей обычно содержат больше кальция и витаминов D и B12, чем MVM для молодых людей. Пренатальные добавки, как правило, не содержат витамин А в виде ретинола, и большинство детских МВМ обеспечивают соответствующее возрасту количество питательных веществ. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало передовые методы производства пищевых добавок, чтобы гарантировать их идентичность, чистоту, силу и состав [44].FDA также периодически проверяет предприятия, производящие пищевые добавки.
MVM и здоровые диеты
Согласно рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев на 2020–2025 годы : «Поскольку продукты питания содержат множество питательных веществ и других компонентов, которые полезны для здоровья, потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет продуктов. … продукты и пищевые добавки полезны, когда иначе невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например,g., на определенных этапах жизни, таких как беременность) »[32]. Хотя в отчете не упоминаются MVM, в нем признается, что американцам следует перейти на более здоровую и богатую питательными веществами пищу и напитки. — это кальций, калий, пищевые волокна и витамин D как у взрослых, так и у детей, а также железо для детей младшего возраста, женщин, способных забеременеть, и беременных женщин.
Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и U.MyPlate S. Министерства сельского хозяйства.
1 Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (ранее Национальная академия наук) создает RDA и AI. РСН — это средний дневной уровень потребления основных питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей. Эти значения различаются в зависимости от возраста, пола и питательных веществ. FNB устанавливает AI для питательных веществ, для которых недостаточно данных для разработки RDA; FNB устанавливает AI на уровнях, которые, по мнению экспертов совета, будут обеспечивать адекватность питания и которые достаточно высоки, чтобы удовлетворить или превзойти потребности большинства «очевидно здоровых» людей [7].Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрабатывает DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах в контексте общей диеты. FDA устанавливает единый DV для каждого питательного вещества для взрослых и детей в возрасте от 4 лет, и DV обычно аналогичен RDA или AI для этого питательного вещества. [назад]
2 UL, которые FNB устанавливает для многих питательных веществ, представляют собой максимальные суточные дозы, которые вряд ли вызовут неблагоприятные последствия для здоровья. По мере того, как потребление увеличивается выше UL, возрастает потенциальный риск побочных эффектов.[назад]
Список литературы
Экспертная группа NIH. Заявление на конференции Национального института здравоохранения о состоянии науки: поливитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Am J Clin Nutr 2007; 85: 257S-264S. [Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Лентино К.В., Дуайер Дж. Т., Энгель Дж. С., Томас П. Р. и др. Использование пищевых добавок в США: 2003-2006 гг. J Nutr 2011; 141: 261-266. [Аннотация PubMed]
Деловой журнал по питанию.Дополнительный бизнес-отчет NBJ за 2015 год. Penton Media, Inc., 2015.
Йетли, Э.А. Мультивитаминные и мультиминеральные пищевые добавки: определения, характеристики, биодоступность и лекарственные взаимодействия. Am J Clin Nutr 2007; 85: 269S-276S. [Аннотация PubMed]
Хуанг Х. -И, Кабальеро Б., Чанг С., Альберг А.Дж., Семба Р.Д., Шнейер С. и др. Мультивитаминные / минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Отчет о доказательствах / Оценка технологии № 139.(Подготовлено Центром доказательной практики Университета Джонса Хопкинса по контракту № 290-02-0018). Публикация AHRQ № 06-E012. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Май 2006.
Лоусон К.А., Райт М.Э., Субар А., Моув Т., Холленбек А., Шацкин А., Лейтцманн М.Ф. Использование поливитаминов и риск рака простаты в исследовании диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP. J Natl Cancer Inst 2007; 99: 754-764. [Аннотация PubMed]
Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д. (редакторы).Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. 2006.
Rosenberg IH. Проблемы и возможности в переводе науки о витаминах. Am J Clin Nutr 2007; 85: 325S-327S. [Аннотация PubMed]
Murphy SP, White KK, Park S-Y, Sharma S. Влияние поливитаминно-мультиминеральных добавок на общее потребление питательных веществ. Am J Clin Nutr 2007; 85: 280S-284S. [Аннотация PubMed]
Butte NF, Fox MK, Briefel RR, Siega-Riz AM, Dwyer JT, Deming DM, Reidy KC.Потребление питательных веществ младенцами, детьми ясельного и дошкольного возраста в США соответствует рекомендуемым диетическим нормам или превышает их. J Am Diet Assoc 2010; 110: S27-S37. [Аннотация PubMed]
Бэйли Р.Л., Додд К.В., Гаш Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Макдауэлл М.А., Йетли Е.А. и др. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты с продуктами питания и диетическими добавками в США: 2003-2006 гг. Am J Clin Nutr 2010a; 91: 231-237.[Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Макдауэлл М.А., Додд К.В., Гаш Дж.Дж., Дуайер Дж.Т., Пиччиано М.Ф. Общее потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок детьми в возрасте от 1 до 13 лет в США. Am J Clin Nutr 2010b; 92: 353-358. [Аннотация PubMed]
Rock CL. Мультивитаминно-мультиминеральные добавки: кто их использует? Am J Clin Nutr 2007; 85: 277S-279S. [Аннотация PubMed]
Целевая группа профилактических услуг США. Регулярный прием витаминных добавок для предотвращения рака и сердечно-сосудистых заболеваний: рекомендации и обоснование.Энн Интерн Мед 2003; 139: 51-55. [Аннотация PubMed]
Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: Американский институт исследований рака, 2007.
Neuhouser ML, Wassertheil-Smoller S, Thomson C, Aragaki A, Anderson GL, Manson JE, et al. Использование поливитаминов и риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний в когортах Инициативы по охране здоровья женщин.Arch Intern Med 2009; 169: 294-304. [Аннотация PubMed]
Park S-Y, Murphy SP, Wilkens LR, Henderson BE, Kolonel LN. Использование поливитаминов и риск смертности и заболеваемости раком: многонациональное когортное исследование. Am J Epidemiol 2011; 173: 906-914. [Аннотация PubMed]
Larsson SC, Åkesson A, Bergkvist L, Wolk A. Использование мультивитаминов и заболеваемость раком груди в предполагаемой когорте шведских женщин. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1268-1272. [Аннотация PubMed]
Иситани К., Лин Дж., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Проспективное исследование использования поливитаминных добавок и риска рака груди. Am J Epidemiol 2008; 167: 1197-1206. [Аннотация PubMed]
Muntwyler J, Hennekens CH, Manson JE, Buring JE, Gaziano JM. Использование витаминных добавок среди мужчин-врачей из группы низкого риска в США и последующая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Arch Intern Med 2002; 162: 1472-1476. [Аннотация PubMed]
Раутиайнен С., Окессон А., Левитан Э.Б., Моргенштерн Р., Миттлман М.А., Волк А. Использование поливитаминов и риск инфаркта миокарда: популяционная когорта шведских женщин.Am J Clin Nutr 2010; 92: 1251-1256. [Аннотация PubMed]
Мурсу Дж., Робиен К., Харнак Л.Дж., Парк К., Джейкобс ДР. Пищевые добавки и уровень смертности среди пожилых женщин: исследование здоровья женщин Айовы. Arch Intern Med 2011; 171: 1625-1633. [Аннотация PubMed]
Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J, Schvartz M и др. Мультивитамины в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей II».JAMA 2012; 308: 1751-60. [Аннотация PubMed]
Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J и др. Мультивитамины в профилактике рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей». JAMA 2012; 308: 1871-80. [Аннотация PubMed]
Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, et al. Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов.Arch Intern Med 2004; 164: 2335-2342. [Аннотация PubMed]
Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1417-1436. [Аннотация PubMed]
Gunasekara P, Hettiarachchi M, Liyanage C, Lekamwasam S. Влияние добавок цинка и мультиминеральных витаминов на гликемический и липидный контроль при диабете у взрослых.Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 2011; 4: 53-60. [Аннотация PubMed]
Song Y, Xu Q, Park Y, Hollenbeck A, Schatzkin A, Chen H. Мультивитамины, индивидуальные витаминные и минеральные добавки и риск диабета среди пожилых людей в США. Уход за диабетом 2011; 34: 108-114. [Аннотация PubMed]
Чунг М., Балк Э.М., Брендель М., Ип С., Лау Дж., Ли Дж. И др. Витамин D и кальций: систематический обзор результатов для здоровья. Отчет о доказательствах / Оценка технологии No.183 подготовлено Практическим центром Tufts Evidence-based по контракту № 290-2007-10055-I. Публикация AHRQ № 09-E015. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества, 2009 г.
Питкин Р.М. Дефекты фолиевой кислоты и нервной трубки. Am J Clin Nutr 2007; 85: 285S-288S. [Аннотация PubMed]
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. 2020.
Wagner CL, Greer FR, и Секция по грудному вскармливанию и Комитет по питанию.Профилактика рахита и дефицита витамина D у младенцев, детей и подростков. Педиатрия 2008; 122: 1142-1152. [Аннотация PubMed]
Клейнман, Р. Э. (редактор). Глава 7: Кормление ребенка. Справочник по педиатрическому питанию, 5-е издание. Американская академия педиатрии. 2004.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки. J Am Diet Assoc 2009; 109: 2073-2085. [Аннотация PubMed]
Mulholland CA, Benford DJ.Что известно о безопасности поливитаминно-мультиминеральных добавок для здорового населения? Теоретические основы вреда. Am J Clin Nutr 2007: 85: 318S-322S. [Аннотация PubMed]
Prentice RL. Клинические испытания и обсервационные исследования для оценки пользы и риска при хронических заболеваниях поливитаминно-мультиминеральных добавок. Am J Clin Nutr 2007; 85: 308S-313S. [Аннотация PubMed]
Альфа-токоферол, Исследовательская группа по профилактике рака бета-каротина.Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака среди курящих мужчин. N Engl J Med 1994; 330: 1029-1035. [Аннотация PubMed]
Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med 1996; 334: 1150-1155. [Аннотация PubMed]
IOM (Институт медицины). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2001.
Бронштейн AC, Spyker DA, Cantilena LR Jr, Грин JL, Rumack BH, Giffin SL. Годовой отчет Национальной системы данных по ядам (NPDS) Американской ассоциации центров по борьбе с отравлениями за 2008 год: 26-й годовой отчет. Clin Toxicol 2009; 47: 911-1084. [Аннотация PubMed]
Полная база данных натуральных лекарств. Витамин К. Доступ 12 января 2011 г.
NIH (Национальные институты здоровья, Клинический центр Уоррена Гранта Магнусона).Важная информация, которую следует знать, когда вы принимаете: Кумадин® и витамин К. Декабрь 2003 г.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Текущая надлежащая производственная практика (CGMP) для пищевых добавок.
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.).) о вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 26 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
[Оценка эффективности диетотерапии с добавлением витаминно-минерального комплекса у больных сахарным диабетом 2 типа]
Исследовано влияние включения в рацион витаминно-минерального комплекса (ВМК), калия и магния в форме аспарагината на микронутриентный статус, состав тела и биохимические показатели у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (СД2).В исследование включены 120 пациенток с СД2 и ожирением I-III степени (средний возраст — 58 +/- 6 лет). Пациенты были разделены на две группы: основную (n = 60) и контрольную (n = 60). В течение 3 недель пациенты обеих групп придерживались низкокалорийной диеты (1600 ккал / сут). Пациенты основной группы получали VMC, обеспечивающий дополнительный прием витаминов C и E (100-120% RDA), бета-каротина (40% RDA), никотинамида (38% RDA), пантотеновой кислоты и биотина (60% RDA). , витамины B12, B2 и фолиевая кислота (75-83% RDA), витамины B1 и B6 (160-300% RDA), цинк (100% RDA) и хром (400% RDA), а также получали магний (17.7% RDA) и калий (9,4% RDA) в форме аспарагината. Состав тела, биохимические параметры и статус микронутриентов (уровень в сыворотке крови витаминов C, D, B6, B12, фолиевой кислоты, калия, кальция, магния, цинка, фосфора) оценивали у всех пациентов до и после 3-недельного курса диетической терапии. . После терапии низкокалорийной диетой среднее снижение массы тела составило 4,2 +/- 0,2 кг в основной группе и 4,4 +/- 0,1 кг в контрольной группе, без статистически значимых различий между группами.В обеих группах зарегистрировано статистически значимое снижение концентрации общего холестерина, триглицеридов и глюкозы в сыворотке крови. Следует отметить, что в контрольной группе гликемия снизилась на 1,2 +/- 0,1 ммоль / л, а в основной группе — на 1,8 +/- 0,1 (p <0,05) до нормальных значений (5,4 +/- 0,1 ммоль / л). л). Первоначальная оценка витаминно-минерального статуса показала, что большинство пациентов оптимально обеспечены витаминами и минералами. После диетотерапии у пациентов, получавших VMC, наблюдалось значительное повышение концентрации витамина C, 25-гидроксивитамина D, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, калия, магния, кальция, цинка и фосфора в сыворотке крови.В то время как в контрольной группе выявлено статистически значимое снижение концентрации витамина С, магния, цинка и фосфора в сыворотке крови после лечения. Полученные данные свидетельствуют о необходимости добавления витаминно-минерального комплекса в рацион больных СД2 и ожирением.
Мультивитаминно-минеральный комплекс, эфф. 10
Пищевая добавка с 13 витаминами 100% DRV и 10 минералами.
Витамин В2, В6, В12, пантотеновая кислота, ниацин, магний и железо поддерживают правильный метаболизм, который важен для выработки энергии и помогает уменьшить истощение и утомляемость.
Витамин A, C, D, B6, B12, цинк, селен, медь и железо способствуют правильному функционированию иммунной системы.
Витамин B1, B6, B12, биотин, ниацин, магний и медь способствуют правильному функционированию нервной системы и умственной деятельности.
Рекомендуемая дозировка:
Взрослым и детям старше 12 лет следует принимать по 1 таблетке в день в виде напитка, лучше всего после еды. Напиток готовится растворением таблетки в стакане питьевой воды.
РАБОЧИЕ ПРЕПАРАТЫ, С ЧЕГО НАЧАТЬ, КОМУ НУЖНЫ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЕМУ СТЕРОИДОВ ИЗ АПТЕКИ
Аптечные стероиды – это группа препаратов, стимулирующих секрецию эндогенного тестостерона, которые можно купить без рецепта. Понятное дело, что в аптеке можно приобрести и пропионат, но это не те стероиды, за которыми ходят в аптеку, поскольку, скорее всего, Вы их купить не сможете. Мы же под аптечными стероидами имеем в виду такие препараты, как тестогенон, туркестерон, андродоз и другие, которые нужны для того, чтобы человек смог проверить чувствительность своего организма к подобного рода веществам. Суть в том, что прием стероидов может быть оправдан только в том случае, если человек занимается спортом профессионально, хотя и в этом случае прием фармакологии противоречит спортивной этике, но, к сожалению, реальность такова, что без допинга в профессиональном спорте победить невозможно. Но имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!
Именно поэтому, если человек делает свой выбор в пользу профессионального спорта, то он должен понимать, что ради спорта придется идти на жертвы, оправдать которые сможет только победа. А для того, чтобы оценить свои шансы на эту победу, необходимо определиться со своим генетическим потенциалом, очень важную часть которого составляет чувствительность рецепторов к стероидам. Ну и поскольку практика – лучший критерий истины, чтобы удостовериться в своем генетическом потенциале, нужно его испытать. Можно, конечно, пойти и купить себе сразу метан или тестостерон, но это неразумно и неоправданно, поэтому мы и рекомендуем тем, кто хочет попробовать себя в спорте, начать с аптечных стероидов.
Генетическая предрасположенность
Бодибилдинг: идеальный рост бодибилдера 175-185см, поскольку более высокому атлету будет тяжело набрать столько мяса, чтобы выглядеть массивно и пропорционально рядом с более низкорослыми атлетами, что хорошо видно на примере Дениса Вульфа. У бодибилдера должно быть много мышечных клеток, причем, именно быстрых, которые предрасположены к гипертрофии. Жировых клеток должно быть мало, поскольку иначе атлет будет «сыпаться», «подводясь» к соревнованиям. Мышцы должны быть длинными, связки короткими, при этом, форма мышц должна быть «пиковой», чтобы мускулатура хорошо прорисовывалась со всех поз. Если Вы подходите под эти критерии, Вы можете попробовать стать профессиональным бодибилдером.
Пауэрлифтинг: пауэрлифтер может быть любого роста, от чего будет зависеть лишь категория, в которую ему необходимо стремиться. У пауэрлифтера должны быть короткие конечности, поскольку, чем короче руки и ноги, тем короче амплитуда. Само собой, у пауэрлифтера должно быть много быстрых двигательных единиц, как и у бодибилдера, но, если культуристу нужны длинные мышцы и короткие связки, то пауэрлифтеру нужно прямо противоположное. Дело в том, что длинные связки обеспечивают более длинный рычаг, благодаря чему мышцы становятся сильнее. Такая мускулатура смотрится не так внушительно, но пауэрлифтеру нужно «быть, а не казаться»!
Стероиды в аптеке: препараты
Тестогенон: содержит аргинин, витамин Е, С и витамины группы В, так же в состав входят различные травы, которые способствуют секреции эндогенного тестостерона. Рекомендуемые дозы к применению 1-2 таблетки в день после еды. Длительность курса 4 недели, после чего не требуется ПКТ, но от препарата рекомендуется отдохнуть хотя бы 2 недели.
Туркестерон: это экстракт растения типа трибулуса, который способствует повышению либидо за счет стимуляции выработки эндогенного тестостерона. Исследования данного препарата показывают разные результаты, но его используют в качестве составной части спортивного комплекса Animal M-Stak, который собирает вполне положительные отзывы, поэтому на этот препарат можно обратить внимание. Принимать согласно инструкции.
Попробовать данные препараты имеет смысл тем атлетам, которые уже дошли до 200% от собственной массы тела в становой тяге и приседаниях со штангой, а так же 150% в жиме лежа. Примерно на этом этапе тренинга уже можно судить о предрасположенности человека к спорту, при этом, атлет уже близок к своему «генетическому потенциалу». В этот момент и необходимо решать свою дальнейшую судьбу в спорте, поэтому для того, чтобы Вы могли сделать осознанный и обоснованный выбор, Вам необходимо проверить реакцию своего организма на данные препараты. Чуда от них ждать не приходится, но если они дадут хоть какой-то эффект, значит, Ваши рецепторы чувствительны к стероидам.
Спортивная фармакология
Мышечная касса – Деньги – Коммерсантъ
МЕДИЦИНСКАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Побочные эффекты
Не стоить путать стероиды с анаболиками. Анаболики — это более широкое понятие, включающее в себя стероиды. Анаболиками могут быть и безобидные витамины. А вот анаболические стероиды вовсе не безобидны.
Их основой является мужской половой гормон тестостерон, синтезированный химическим путем. У человека, получившего дополнительную дозу этого препарата, ускоряются метаболические процессы в мышцах (быстрее синтезируется белок), за счет чего лучше переносятся физические нагрузки, а также увеличивается объем мышечной массы. Таким образом, препарат действительно помогает спортсменам-культуристам добиться намеченной цели, и отрицать это было бы неправильно. Однако его негативное воздействие на организм атлетов несоизмеримо больше тех результатов, которых они добиваются с его помощью. Главная опасность стероида заключается в том, что он, будучи гормональным препаратом, нарушает естественный баланс гормонов. Организм мужчины, регулярно получающий тестостерон извне, перестает вырабатывать свой собственный мужской гормон. В итоге мужчина как бы превращается в женщину: у него появляются жировые отложения на груди и бедрах, опускаются плечи.
У женщин, употребляющих стероиды, наоборот, развивается маскулинизация — тело приобретает мужские формы, появляется волосяной покров в тех местах, где дамам меньше всего хотелось бы его видеть. В особо тяжелых случаях у женщины сильно увеличивается клитор.
Кости у атлетов, использующих препараты, становятся хрупкими из-за недостатка кальция, что особенно опасно на фоне общего увеличения мышечной массы и нагрузок. Поэтому спортсмены, применяющие стероиды, частые пациенты травмпунктов. Кроме того, почти все культуристы, сидящие на химии, страдают повышенным давлением (гипертонией), что в особо тяжелых случаях приводит к инфаркту миокарда.
Воздействуют стероиды и на психику: человек ощущает прилив энергии и общее возбуждение. Однако это возбуждение обычно выражается не всплеском радости и веселья, а, наоборот, человек становится раздражительным, агрессивным, зачастую впадает в ярость. Пытаясь снять стресс, в котором постоянно пребывают «химики», атлеты зачастую прибегают к помощи алкоголя или наркотиков. В итоге в наркологических клиниках появляются так называемые сочетанные больные — те, у которых наркозависимость сочетается с постоянным употреблением стероидов.
К тому же у человека, который днем «качается», а вечером расслабляется в ресторане, риск получить цирроз печени вдвое больше, чем у обычного алкоголика, поскольку его печень получает двойной удар — по ней бьют одновременно и алкоголь, и стероиды.
Аптечные Стероиды И Допинг Замена В Бодибилдинге – Препарати – Profile – Egyptians Together UK
Эти вещества применяются спортсменами-астматиками для облегчения дыхания. Но однажды по Би-Би-Си передали, что в городе Ейске в запустении, почти стертая с лица земли, находится могила Ивана Поддубного — человека, которого так никто и не смог положить на лопатки. Теперь Красеновка казалась ей красивым капканом, куда она попала, польстившись на чемпионское золото, а больше всего на то, что осталось у Ивана лежать в заморских банках. Эти эффекты, https://hulk.net.ua/trenbolone-a-steroidpro/ к слову, являются значимыми не только в спорте и для спортсменов, стремящихся достичь поставленных перед собой целей, но и в повседневной жизни. Некоторые борцы, боксеры, тяжелоатлеты, стронгмены, пауэрлифтеры, кроссфитеры и бодибилдеры до сих пор сидят на курсах препарата, но говорить об этом открыто готовы единицы. Но если для одних оно может пройти незаметно, то для других это путь к инсульту. Разумеется, подобное воздействие анаболиков, пусть и опосредованно, но все-таки повышает эффективность проводимых тренировок. Опустив их в ¼ л воды, доведите состав до кипения, после чего варите еще в течение 5 минут. Для моей весовой категории до 78 кг это довольно неплохой результат». Но звонить умею, знай! Для вязанья не годятся Есть много профессионалов, но мало любителей.
Конечно, многие говорят, что если недолго принимать препарат, то он никак не повлияет на работу организма. Прирост мышечной массы и силы просто колоссальный, но и откат после курса значительный. Это гормональный препарат, который способен влиять на повышение количества свободного тестостерона в крови. Кто знает, быть может, без этих нескольких лет в лицее не было бы и «Силачей Старой Школы». Как видеоблогер Виктор Блуд начинал ещё в 2011 году, но системной эта работа стала для него уже после образования группы «Силачи Старой Школы». То, как скоро и насколько ярко проявятся побочные эффекты, зависит от нескольких факторов: качество самого препарата; была ли превышена максимально допустимая суточная доза и насколько; как долго спортсмен применяет препараты. Но он не только демонстрировал идеальное по пропорциям тело, которое сам «построил», но и выполнял трюки, бывшие не по силам его оппонентам в цирке. Но случается, что количество просмотров взлетает до нескольких сотен тысяч. Физиологические возможности человека не рассчитаны на резкий скачок мышечной массы. Сейчас Виктор Блуд является руководителем спортивной шоу-труппы «Силачи Старой Школы»
Более того, для постоянных клиентов у нас действует гибкая система скидок, что позволяет в разы снизить стоимость курса, но при этом получить превосходный результат. Поэтому на курсы ГР берут обычно такие вещи как Болденон, Примоболан, Винстрол, Мастерон, Тренаболоны длительного и короткого действия. Ввиду того, что анадрол не ароматизируется, приём ингибиторов эстрогена не имеет смысла. Часто приступы депрессии проявляются во время курса, https://hulk.net.ua/c20-stanozolol-inekcionnyj/ особенно если спортсмен принимает только анаболики. Поэтому у спортсменов минимальный отдых после курса составляет один или два месяца. Продолжительность курса и дозировка может меняться. Если у Вас остались сомнения, подумайте какой результат даст курс ГР без дополнительного применения стероидов и какогото особенного питания Поэтому наличие отрицательных результатов в этом случае будет служить в пользу того, что Джонс не принимал в течение года препаратов данной группы. Если нарушить этот баланс, то любые курсы на сушку будут неэффективны. Два деления в шкале сложности курса — курсы стероидов для опытных атлетов. Перейдем к препаратам которые хорошо брать на подобные курсы.
как устроена подпольная торговля стероидами – Москва 24, 24.11.2015
Иллюстрация: Аля Хафизова
Недавний доклад Всемирного антидопингового агентства WADA вскрыл проблемы российского спорта: наших легкоатлетов обвинили в поголовном использовании стимулирующих препаратов. Колумнист m24.ru Эдуард Каневский в опубликованной ранее статье «Химия бьет рекорды: почему в допинговых скандалах виноваты зрители» высказал мнение, что использование препаратов происходит из-за желания угодить зрителям: публика хочет увидеть новые рекорды, а спортсмены эти рекорды ставят. А корреспондент m24.ru Игорь Залюбовин взглянул на проблему с другой стороны: он отправился в спортзал, чтобы выяснить, зачем запрещенные препараты нужны обычным спортсменам-любителям.
Три ингредиента – курс
На экране монитора – ролик с YouTube-канала, популярного среди подростков. Драматичный закадровый голос сообщает:
«Андреас Мюнцер – легенда культуризма по прозвищу Человек без кожи. Известен крайне малым содержанием жира в организме. Принимал стероиды. Умер в 31 год. При вскрытии обнаружилось, что сердце атлета в два раза больше нормы, а печень имеет многочисленные повреждения…»
На экране суперрельефный Мюнцер, словно пропущенный через камеру высокой четкости. Голос продолжает:
«Еще одна история: Гордон Кимброу. Убил свою невесту Кристи Рэмсрей. Полиция застала его за попыткой ввести в шею смертельный яд. В демона Кимброу превратили искусственные гормоны…» Видео называется «Пять бодибилдеров, зашедших слишком далеко». Более миллиона просмотров.
Иллюстрация: Аля Хафизова
Такой экстремальный культуризм пользуется интересом как у тех, кто не знает об этом спорте ничего, так и у тех, кто активно раскачивается. Если первые верят, что один укол превращает человека в монстра, а вторые уверены в абсолютной пользе препаратов, то правда, как обычно, где-то посередине.
Что покупают
В небольшом кафе в одном из офисных зданий на Ленинском проспекте я записываю под диктовку названия препаратов и показания к применению: «Сустанон», «Пропионат», «Ципионат», «Энантад». Это анаболические стероиды, разные виды тестостерона – первый ингредиент. Они ускоряют обмен веществ и позволяют быстро нарастить мышечную массу.
«Нандролон», он же дека. В ветеринарии он называется «Лауроболин» и применяется для ускорения роста свиней. Есть аналоги – «Болденон» и «Тремболон» – также ветеринарного профиля. Третий ингредиент: метан, он же «Метандиенон», он же «Метандростенолон».
Знающие люди называют его не иначе как «хлеб» или «завтрак чемпиона». Препарат, резко форсирующий производство главного строительного материала в организме – белка. Три ингредиента – это курс. Этот один из самых классических в бодибилдинге. Он длится 6–10 недель и позволяет набрать 8–10 кг. Противопоказаний и побочных эффектов немало: от безобидных вроде акне (прыщей) и облысения до кровавой рвоты и холестатического гепатита.
Это если купить качественный препарат. Впрочем, сделать это не слишком просто. Все эти (и многие другие) стероиды в России запрещены 234 статьей Уголовного кодекса.
Кто покупает
Миша Пшеничный говорит уверенно и ровно. Будто жмет штангу:
– Только за распространение. За употребление ничего. Мы идем по американскому пути, за употребление пока не трогают. Хотя я слышал такие истории: ребята на почту пришли купить для себя. Потом бегают, судятся. Кого-то сажают. На год-два. Смотря какие объемы. Друг рассказывал: один такой барыга был – у него товара было на несколько миллионов, ему дали года четыре или пять.
Мы учились в параллельных классах, и, когда виделись в последний раз, он был в два раза меньше. А может, и в три.
Ссылки по теме
Миша не скрывает, что сам принимал стероиды. Хотя, уверяет он, в небольшом количестве.
– Гормоны завышают твой естественный тестостерон в разы. С их помощью ты становишься фриком, мутантом. Без них ты не сможешь ставить рекорды. И тогда появляется психологическая зависимость. Когда ты слезаешь с этих гормонов, ты превращаешься в обычного человека. Теряешь результат, половину или больше, потому что по природе этого тебе не дано. Становишься, как это сказать… Обычным человеком. А люди уже привыкают к другому.
Второй мой собеседник – Вова Захаров. Мастер спорта по рукопашному бою, неоднократный чемпион России и международных турниров по разным версиям рукопашного боя. Боями уже не занимается. Ходит в качалку, для себя.
Говорит, что проходил курс «метан-соло». Соло – это когда препарат принимается не в связке с другими.
– Я употреблял метан. Это был эксперимент над собственным телом. Уже после того, как занимался боями. Я делал это для увеличения силовых показателей в течение пяти недель. Потом закончил курс, после прошел курсовую терапию и почувствовал, как уходит то, что я набрал. Хотя если составлять правильный курс, возможно удержать массу и процент силовых.
Принимают почти все, говорит он:
– Ну вот возьмем десять человек. Двое-трое не скрывают. Еще двое или трое принимают, но молчат. Человека четыре, которые не употребляют, из них двое задумываются. Люди, кто задержались в зале на год-два, то есть получается восемь из десяти, хоть раз, но попробуют.
Иллюстрация: Аля Хафизова
Вове 24 года. В этом возрасте принимать анаболики, как говорят, уже допустимо: воздействовать на гормональный фон не рекомендуется до 21 года. Но потребители анаболиков становятся все моложе:
– Сейчас в возрасте едва ли не 14–15 лет это стало популярным, – говорит он. – В первую очередь благодаря социальным сетям. Например, основатель одного из самых больших спортивных пабликов «ВКонтакте», в общем-то, стал популярным примерно так: парень ставил себе стероиды и показывал, что происходит с его телом.
Если еще года три-четыре назад купить анаболики было почти нереально, то теперь те же паблики делают рекламу. А заказать нужный препарат – дело техники.
Кто продает
Иллюстрация: Аля Хафизова
Есть два типа запрещенных препаратов: настоящие и андеграунд. На сленге культуристов, андеграунд – те, которые произведены подпольно, то есть в кустарных условиях. Настоящие же везут из стран Ближнего Востока и восточной Европы: Ирана, Турции, Египта, Молдавии, Белоруссии.
Самый надежный вариант – купить рецепт. Тот же «Сустанон», например, существует в аптечном варианте под маркой «Омнадрен». Выдается только по рецептам, но, говорят мои собеседники, достать его не составляет труда: чуть ли не сами врачи предлагают помощь «ВКонтакте», «Инстаграме», «Вайбере». Остается лишь вписать дату.
Я звоню по первому попавшемуся номеру телефона, предлагающему весь спектр таких «медуслуг». Девушка на том конце, даже не успев дослушать, быстрым голосом объявляет: – Полторы за один заполненный бланк. За ту же сумму можно приобрести у нас три незаполненных, без печати.
***
Второй вариант куда проще, но менее надежен.
Контакт Дениса (имя изменено – m24.ru) мне дает Вова. Денис немного продает на районе. Об этом знают те, кто, что называется, в теме. Мы беседуем по телефону.
Денис объясняет, что начал заниматься продажами препаратов, когда стал связующим звеном между знакомыми-перекупщиками и теми знакомыми, которые по тем или иным причинам не могли купить сами, поэтому обращались к нему. По его словам, бизнесом его деятельность назвать нельзя: «исключительно на добрых началах».
– Все-таки не такой большой круг – от 20 до 40 человек.
Он продает знакомым, но старается не передавать товар на руки, чтобы избежать рисков. Сам он получает товар из-за рубежа, от проверенных источников. Заказывает небольшими партиями, товар идет как обычная посылка.
Иллюстрация: Аля Хафизова
«При заказе зарубежной продукции с нее снимаются все этикетки и штампы, и все отправляется двумя разными посылками», – говорит Денис. Связь с поставщиками – через «ВКонтакте», оплата – электронными деньгами. Грязных, некачественных препаратов много, поэтому препараты лучше всего хотя бы в первый раз отдавать в лабораторию, предостерегает он.
Король анаболиков
Дмитрий Коломойцев – человек широко известный в узких кругах. Это сейчас у него свой магазин по продаже легального спортивного питания и одежды, расположенный в приличном бизнес-центре. А еще пять лет назад он торговал анаболиками: он начал заниматься этим еще до того, как они были запрещены. Семь лет успел проработать в теневом режиме, пока журналисты и Госнаркоконтроль не сделали его самым известным наркобароном от культуризма.
Сам он убежден, что ничем дурным не занимался. Он и впечатление производит человека приятного и приличного.
– Назвали меня так люди из ГНК. Я даже в тюрьме посидел полгода. И был этот репортаж известный, в прайм-тайм вечером. Там так и прозвали – Король анаболиков. Ну и закрепилось. А в этой теме я уже лет семнадцать, наверно. Понимаете, раньше все это в аптеках лежало, никому это было не надо.
Иллюстрация: Аля Хафизова
С точки зрения закона некоторое время анаболики были в серой зоне, рассказывает Коломойцев: списки сильнодействующих и ядовитых веществ, в которые Постоянный комитет по контролю наркотиков внес анаболики, до 2008 года не публиковались в «Российской газете» (официальный орган для публикации законов), но при этом на них ориентировался созданный в 2003 году Госнаркоконтроль. Коломойцев считает, что это привело к большому количеству незаконных арестов.
Сам Коломойцев сел в 2010 году. Задерживали так:
– Это было 6 июля 2010 года. Сижу в мерседесе с водителем, никого не трогаю. Тут спецназ, ДПС – всего более ста человек принимало участие в задержании. Два дня продержали в ГНК, а потом на полгода отправили в 5-й изолятор на «Водном стадионе». Полгода просидел на 51-й статье, ничего не говорил. Потом пришлось формально признать, что участвовал. Дали три года условно. Озвучили какие-то миллионы долларов. Вилла Короля анаболиков, шикарный автопарк… По телевизору раздули, конечно.
Дмитрий говорит, что работал только с аптечной сертифицированной продукцией. Но тут же сетует на засилье контрафакта:
– Делать все довольно просто. Канистра с маслом, флакончики, крышечки, закаточки и таблет-пресс.
Он указывает широкой рукой на пространство подсобки в 15–20 квадратных метров, где мы находимся и говорит, что в этой комнате можно наладить производство на всю Россию. Но сам он этого делать не собирается.
– Наркоконтроль работает неплохо. Я на себе это познал, в общем-то. И оборудование сейчас интересное: может там машина стоит и прослушивает нашу беседу. Человек развивается-развивается, а потом его закрывают. А есть кого не закрывают – информаторов, которые мотают на ус. Ну в общем, это такой нехороший бизнес. Поэтому я ушел.
почему заказывать стероиды из Белоруссии — это преступление — РТ на русском
Бодибилдер Дмитрий Урлаев из Подмосковья приобрёл в белорусском интернет-магазине препараты для роста мышечной массы и стал обвиняемым в контрабанде сильнодействующих веществ. Ежегодно в России возбуждаются десятки уголовных дел против спортсменов-любителей. Что именно они нарушают, почему совершают преступление и как именно запрещённые вещества попадают на территорию России, выяснял RT.
Дмитрию Урлаеву 39 лет. Живёт в Королёве. Работает машинистом-инструктором. Женат, двое детей. Не алкоголик, не наркоман. Даже наоборот: уже более 20 лет увлекается бодибилдингом. Как и многие, решил покачаться на «фарме» — препаратах, стимулирующих ускоренный рост мышечной массы. Заказал их на сайте с доставкой по почте. Покачался. Всё отлично, но не понравилось, что заказ шёл целый месяц. Списался в чате с продавцом. «Долго, потому что вы выбрали доставку из России, — объяснили ему. — Если выберете опцию «отправка из Белоруссии», то идти будет не больше двух недель». Дмитрий так и сделал. Причём деньги перевёл, как и в прошлый раз, на карту Сбера.
Продавцы, как отмечает мужчина, не обманули: через две недели пакет, отправленный из Бреста, поступил в почтовое отделение Королёва. Когда Дмитрий пришёл забирать бандероль, по его словам, сотрудники «Почты России» её искали необъяснимо долго, а выдавая, даже забыли попросить у получателя паспорт. Как только Дмитрий взял пакет в руки, к нему тут же подошли два крепких парня и представились сотрудниками наркоконтроля. «Они не сказали, что я арестован или задержан. Как бы просто хотели со мной пообщаться, — рассказывает RT Дмитрий. — В голове сразу закружились все эти истории про подбрасывание наркотиков. Поэтому общаться я с ними не захотел. И просто вышел из отделения почты».
Судя по всему, Дмитрий не зря 20 лет качался — вышел мужчина из дверей, по его словам, прямо с висящими на нём операми. И дальше, не стряхивая их с себя, направился к машине, где его ждала жена. Уже открыл дверь, как вдруг почувствовал сильную боль в ноге. Пришлось остаться. Дальше вернулись в отделение почты, куда приехали другие сотрудники полиции. Бандероль вскрыли, содержимое описали и отправили на экспертизу. Самого Дмитрия сопроводили в ОМВД Королёва для дачи показаний, а позже в травмпункт — там выяснилось, что нога сломана.
«У нас всё запрещенное. Кроме виагры»
«Спортивное питание, спортивная фармакология… Многие спортсмены просто не представляют себе, как можно добиться высоких результатов без применения «волшебных» пилюль, порошков, коктейлей, — объясняет в разговоре с RT спортивный врач Михаил Лагутин. — Никто и не отрицает, что индивидуально подобранные биологически активные добавки позволяют оптимизировать тренировочный процесс. Это достаточно долгая и кропотливая работа, результат приёма виден не сразу, и тут возникает разочарование и вместе с ним соблазн использовать препараты, которые широко рекламируют в интернете, обещая быстрый эффект. Любой врач подтвердит, что приём анаболических стероидов способствует росту мышечной массы и силы, но не надо забывать, что препараты этой направленности входят в запрещённый список WADA. Для простых качков, тренирующихся для себя, антидопинговый контроль не страшен, однако употребление без назначения врача, тем более длительно и бесконтрольно, грозит рядом серьёзных расстройств здоровья. В частности, импотенцией. В какой-то момент собственный тестостерон перестает вырабатываться, причём уже навсегда. И стоит такая гора мышц, а ниже пояса — тишина».
Во многих странах, включая Россию, тестостерон относится к сильнодействующим веществам — содержащие его препараты купить можно только по рецепту. В нашей стране незаконная торговля ими уголовно наказуема (ст. 234 УК РФ «Незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта»). Приобретение для личного употребления тоже влечёт уголовную ответственность.
«Ещё лет двадцать пять назад жёсткого контроля за приёмом стероидов не было, — вспоминает Михаил Лагутин. — И в залах толпились качки с характерными внешними изменениями: огромные бицепсы, отёкшие лица. И когда видишь в зале, как человек с бицепсом больше 45 см и грудной клеткой 120—130 см делает жим штанги 150 кг на десять повторений, то понимаешь, что или у парня сумасшедшая генетика, или хороший продавец стероидов. В 99% случаев второе. Но потом, в том числе в рамках антидопинговой борьбы, снабжающих качалки дилеров стали выявлять и привлекать по ст. 234 УК».
Доступ к одному из самых популярных сайтов с допингами из Белоруссии (он фигурирует во многих уголовных делах) закрыт по требованию Роскомнадзора. Корреспондент RT вошёл на него через VPN, под видом потенциального покупателя вступил в беседу с администратором магазина. Приводим переписку:
— По почте спокойно пройдёт?
— Все заказывают и получают свои «вкусняшки», как говорят качки.
— Мне не хочется стать, как этот парень (ссылка на новость об очередном уголовном деле в отношении бодибилдера. — RT)…
— Тут вcе рискуют. А кто не хочет, качается «внатурашку»! Мы никого не принуждаем! Все люди взрослые, решают сами!
— Хорошо, а у вас есть что-то эффективное, но без запрещёнки в России? Без тестостерона и т. п. в составе?
— У нас все запрещённое. Кроме виагры.
Торговля стероидами, как и наркотиками, по большей части ушла в онлайн. А доставка стала бесконтактной — обычной почтой. При этом отправка из самой России сейчас скорее экзотика. Почти все сайты предлагают доставку из Белоруссии. А это уже означает, что нажатие кнопки оформления заказа, перевод денег продавцу при желании можно квалифицировать как организацию незаконного перемещения сильнодействующего вещества через границу РФ: это уже контрабанда, ст. 226.1. УК РФ, до семи лет лишения свободы. Отсутствие таможенной границы между нашими странами значения не имеет — достаточно наличия государственной. В УК РФ так и указано: «через таможенную границу Таможенного союза в рамках ЕврАзЭС либо государственную границу Российской Федерации с государствами — членами Таможенного союза в рамках ЕврАзЭС».
«Для личного употребления путём приёма внутрь»
В подобную ловушку ежегодно попадают десятки бодибилдеров по всей стране. База судебных и нормативных актов sudact.ru по запросу «тестостерон, Беларусь» за последние 12 месяцев выдала более 20 приговоров.
Выдержка из типичного приговора: «В начале марта 2018 года у (Ф. И. О.), являющегося гражданином Российской Федерации, занимающегося оздоровительной физкультурой, заключающейся в выполнении физических упражнений с отягощениями на непрофессиональном уровне, не имеющего медицинских показаний к приёму лекарственных средств, содержащих сильнодействующие вещества, в целях увеличения мышечной массы и поддержания общих функций организма в тонусе, и не обладающего лицензией, выдаваемой Министерством промышленности и торговли Российской Федерации на ввоз в Российскую Федерацию сильнодействующих веществ, возник преступный умысел на совершение тяжкого преступления — контрабанды, то есть незаконного перемещения через государственную границу Российской Федерации с Республикой Беларусь — членом Таможенного союза в рамках ЕврАзЭС — таблеток, жидкости, содержащих в своём составе сильнодействующие вещества, для личного употребления путём приёма внутрь».
В большинстве случаев, если подсудимый признавал вину и раскаивался, в качестве наказания он получал условный срок. Но были и реальные сроки. В прошлом году 29-летнего волгоградца Александра Даренского приговорили к трём годам колонии общего режима (после апелляции Даренского освободили из тюрьмы, сейчас приговор обжалуется в кассационной инстанции).
«Последние годы дела по ст. 234 постепенно уступили место делам по ст. 226.1, — делится наблюдениями врач Михаил Лагутин. — В рамках антидопинговой профилактики я периодически выступаю перед начинающими спортсменами. И помимо медицинских проблем описываю чисто юридические — в частности, риски при покупке разных препаратов. Но такое просвещение — капля в море. Большинство качков-любителей о том, что могут быть привлечены за контрабанду, вообще не догадываются».
Откуда о посылке узнали полицейские
Фёдор Богатырёв, адвокат Дмитрия Урлаева, подозревает, что информацию о заказе Дмитрия полицейские получили непосредственно от продавцов препаратов.
«Возможно, коррумпированные сотрудники органов сами же эти сайты и держат», — предположил Богатырёв в разговоре с RT.
Аналогичные подозрения высказала и адвокат Ольга Завгороднева, защищающая волгоградца Александра Даренского.
Также по теме
В 70 регионах России нашли контрабандные сигареты из Белоруссии
Контрабандные сигареты из Белоруссии продавали в январе почти в каждом регионе России, об этом свидетельствуют результаты исследования…
Богатырёв написал заявление в Управление собственной безопасности МВД.
«Следствие шло уже несколько месяцев, а тот самый сайт продолжал работать, — подчёркивает Богатырёв. — УСБ отвечает, что криминала не видит. И только после заявления в УСБ, в котором я прошу провести проверку, этот интернет-магазин вдруг закрывается. Причём не Роскомнадзор закрывает доступ к сайту, а сайт просто исчезает. Обычно на специализированных форумах качков в таких случаях пишут о переносе магазина на другой ресурс с похожим названием, о «зеркальном» сайте. А тут на форуме сообщают, что этот магазин, существовавший около семи лет, закрыт навсегда. Ситуация беспрецедентная».
По словам Богатырёва, на очной ставке с Дмитрием оперативники сообщили: информацию о бандероли с запрещёнными веществами им передали из Управления по контролю за оборотом наркотиков ГУ МВД по Московской области. RT направил в ведомство официальный запрос с просьбой пояснить, откуда именно поступила информация: от белорусских/российских пограничных или таможенных органов или из оперативных источников? Ответа нам не дали — переадресовали к тем же оперативникам.
В материалах всех просмотренных корреспондентом RT дел, связанных со стероидами из Белоруссии, фигурирует один из международных сортировочных центров «Почты России», который находится на Казанском вокзале в Москве. Как рассказал RT бывший сотрудник «Почты России», несмотря на единое таможенное пространство, Федеральная таможенная служба посылки из Белоруссии смотрит — просто потому, что в сортировочном центре, куда приходит корреспонденция со всего мира, одна лента и один пункт технического контроля, на котором сидит сотрудник ФТС.
В Федеральной таможенной службе на запрос RT заявили, что посылки из Белоруссии ведомство не досматривает.
Мы также направили запрос в «Почту России» с просьбой уточнить, подвергалась ли посылка Дмитрия Урлаева каким-либо видам контроля, передавалась ли какая-либо информация в правоохранительные органы. Официальный письменный ответ нам не дали. Устно и неофициально в «Почте России» нам сказали, что у службы безопасности по идентификатору посылки для Урлаева никакой информации нет.
Без умысла
Экспертиза показала, что в полученной Дмитрием бандероли оказались препараты, содержащие тестостерон. Однако изначально обвинения по ст. 226.1 (контрабанда) Урлаеву не предъявляли. «Мой доверитель не отрицает, что делал заказ, но он не знал, что в состав инъекций и таблеток входят указанные вещества — это не следовало ни из названия, ни из описания. А раз не знал, то нет и преступного умысла, без которого предъявить обвинение по этой статье невозможно», — объясняет адвокат Фёдор Богатырёв.
Дмитрию Урлаеву предъявили обвинение по ст. 318 («Применение насилия в отношении представителя власти»).
Также по теме
«Мы думали, нас разводят»: россиянка оказалась в тайской тюрьме из-за проданного ей в аптеке лекарства
Россиянку Валентину Андрееву задержали в Таиланде за незаконное хранение психотропного препарата, который ей беспрепятственно продали…
«Ситуация понятная, — считает Богатырёв. — У оперов наркоконтроля есть план. Качка поймать проще, чем дилера наркотиков. Приехали. Задержали. Но не повезло — преступного умысла не оказалось. Обычно в таких случаях дело вообще не заводят. Вот только они ему при задержании ногу сломали. И испугались, что теперь их самих за это привлекут. Потому и завели дело по ст. 318 — как оправдание уже своего насилия. И целый год «расследовали». А потом вдруг подумали: «А с чего, собственно, мы к качку подошли, задерживать его стали?» Вот они и завели дело по ст. 226.1 — спустя год после получения посылки».
Во всех изученных нами постановлениях суда по делам бодибилдеров-контрабандистов продавцы из Белоруссии фигурируют как «неустановленные лица». Найти их можно было бы через тех, кто отправлял посылки, — эти люди живут в Белоруссии и их данные, вероятнее всего, есть у белорусской почты.
«Следователь обязан искать продавцов, — комментирует адвокат Богатырёв. — Но, например, в рамках нашего дела не устанавливали даже адрес почтового отделения, с которого была отправлена посылка».
Допинг для спортсменов-любителей | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW
Проведенная недавно Европолом и Интерполом операция по вскрытию нелегального рынка спортивного допинга еще раз показала масштабность проблемы. Раскрыты были 17 преступных групп в 33-х странах мира. Девять подпольных лабораторий уничтожены. Задержанные 234 человека подозреваются в изготовлении и распространении контрафактных допинговых препаратов и поддельных медикаментов, общее количество которых составило 3,8 миллионов, из которых только стероидного порошка, который относится к самому сильному классу допингов, было 24 тонны.
Цифра эта весьма внушительна, но, как подчеркнул в интервью DW руководительЦентра превентивных исследований допинга (Zentrum für Präventive Dopingforschung) при Высшей школе физкультуры и спорта в Кёльне Марио Тевис (Mario Thevis), не удивительна. По словам эксперта, в Германии конфискуют примерно одну тонну нелегальных фармакалогических препаратов в год, и эта цифра соответствует среднему показателю по странам, выявленному, в частности, в ходе спецоперации. В любом случае ясно, что существует крупный нелегальноый рынок допинга.
Главная группа риска — не профессионалы
По данным Европола, торговля анаболиками в мире значительно активизировалась за последние 20 лет. При этом главными потребителями «фармакологической поддержки» являются не профессионалы, а любители, занимающиеся, например, бодибилдингом, бегом, велосипедным спортом или фитнесом. Стероидные препараты закупают в азиатских или восточноевропейских странах и нелегально поставляют в фитнес-центры. Для рекламы препаратов и их сбыта все чаще используются социальные сети.
Использование допинговых препаратов распространено в любительском спорте распространено даже более широко, чем в профессиональном. Более того: в отличие от большого спорта, применение этих запрещенных препаратов практически не контролируется — во всяком случае, не контролируется на должном уровне. Для любителей очень соблазнительно использовапть фармакологическую поддержку, чтобы улучшить свои достижения и получить красивую мускулатуру. А ведь эти препараты наносят существенный вред здоровью.
Федеральное объединение частнопрактикующих кардиологов Германии (Bundesverband niedergelassener Kardiologen, BNK) приводит в своем пресс-релизе, предупреждающем об опасности использования допинговых веществ для здоровья, следующие данные. Из более десяти миллионов человек, которые в 2018 году состояли в фитнес-клубах Германии, около 16 процентов уже пользовались фармакологической поддержкой. Причем все чаще их используют женщины.
BNK объясняет, как происходит знакомство и привыкание к опасным препаратам. Зачастую первый шаг к применению допинга спортсмены-любители делают совместно с единомышленниками, например, знакомыми в фитнес-клубе. Поначалу в ход идут пищевые добавки, которые многим представляются абсолютно безопасными. Затем следуют лекарственные вещества, такие как анаболики и гормоны роста. Поскольку организм привыкает к ним, следующим шагом является уже увеличение дозы. Наконец, зависимость может привести от допинговых препаратов к наркомании, к марихуане или кокаину.
Осторожней с диетой!
Последствия для сердца человека катастрофические. Может развиться гипертрофия сердечной мышцы, повышение концентрации вредного холестерина, в результате чего возникает артериосклероз, а с ним и риск инфаркта и инсульта. Вред наносится и другим органам, в том числе печени, вплоть до возникновения желтухи и цирроза. У мужчин возможна также тестикулярная атрофия, то есть уменьшение половых желез, у женщин же, наоборот, гипертрофия клитора. Картину довершают депрессии, нарушения сна и агрессивность поведения.
Особенно соблазнительными, прежде всего для молодых женщин, кажутся спортивные диеты в сочетании с приемом допинговых препаратов. На первый взгляд их результаты могут быть очень впечатляющими: мускульная масса растет, а жировая — сокращается, чего зачастую и добиваются посетители фитнес-клубов. Однако такого рода диета таит в себе риск опасных заболеваний, — таких как анорексия и булимия. В общем, лучше, конечно, тренироваться без допинга,
Смотрите также:
10 тренировок, сжигающих много калорий
Гребля
Займитесь академической греблей или чаще занимайтесь в спортзале на гребном тренажере! Эффективность такой тренировки переоценить трудно, поскольку во время нее задействуются мышцы спины, рук, ног, пресс. Академическая гребля хорошо стимулирует сжигание жира и развивает аэробную выносливость. Стоит «проплыть» дистанцию всего лишь в 1000 метров — и у вас сжигается от 200 до 250 калорий.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Плавание
Для тех, кто не жалует тренажерные залы, отличным способом сжечь лишний жир может стать плавание. Этот вид спорта также идеально подойдет для начинающих спортсменов и для тех, кто долгое время не тренировался. Плавание щадяще воздействует на суставы, улучшает двигательные функции конечностей, развивает выносливость. За 30-минутную тренировку в бассейне сжигается до 350 калорий.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Медленный бег в горку
Эта тренировка — отличное средство для похудения и развития выносливости. Во время нее хорошо подкачивается задняя поверхность бедра. Ощутимая нагрузка также ложится на икроножные и спинные мышцы. Установите на тренажере-дорожке средний темп, упритесь в рукоятки и согните руки так, чтобы корпус наклонился вперед, и бегите в горку. За полчаса такого занятия можно сжечь 400 калорий.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Степпер — противонаправленная лестница
Занимаясь на аэробном вертикальном тренажере Versa Climber, вы как бы поднимаетесь по пожарной лестнице. В работу включаются все мышцы — ноги, ягодицы, руки, плечи. В тренажерных залах на станок Versa Climber зачастую внимания не обращают, а ведь он еще более эффективен, чем беговая дорожка, гребной тренажер, батут. За 30 минут тренировки на нем вы теряете от 300 до 350 калорий.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Подъемы по лестнице
Восхождение по лестнице — настоящий сжигатель калорий, поскольку увеличивает сердечный ритм, а это стимулирует обмен веществ. В спортзалах хождение по лестнице имитирует степпер с поручнями Stairmill, выполненный по типу эскалатора и также известный как Stepmaster и Stepmill. За полчаса занятий на нем можно потерять 250-300 калорий.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Свинги с гирей
Очень эффективно такое упражнение, как свинги с гирей (махи). Для его выполнения задействуется большое количество мышц и суставов, оно развивает выносливость, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тренирует ловкость, координацию движений и скорость, способствует сжиганию подкожного жира. За 30 минут можно потерять 300-350 калорий.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Подвесные петли
В последнее десятилетие все шире практикуются функциональные спортивные занятия с подвесными петлями. При выполнении упражнений спомощью TRX задействуются мышцы всего тела. За полчаса тренинга сжигается около 250 калорий.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Фитнес на батуте
Фитнес на батуте (джампинг) так же полезен, как и любая кардиотренировка, только вот прыгать намного веселее. Джампинг улучшает физическое и эмоциональное состояние, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует похудению вдвое лучше, чем пешие прогулки и занятия гимнастикой. За полчаса прыжков на батуте можно сжечь 250 калорий.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Велотренажер
Сбросить лишний вес и сделать фигуру стройной, укрепить сердце, улучшить кровообращение, — всего этого позволят добиться регулярные поездки на велосипеде или занятия на велотренажере. Эффективность таких тренировок высока, а вероятность получения травм — минимальна. К ним допускаются даже люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами. А расход калорий на велотренажере — до 350 за полчаса.
10 тренировок, сжигающих много калорий
Пилатес
Вы еще не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес? И зря! Заниматься им может практически каждый и с любым уровнем физической подготовки. Многие упражнения выполняются лежа, поэтому вероятность получить травму минимальна. Человек работает с собственным телом, тренажеры не используются — разве что кольца и эспандеры. За полчаса сжигается до 300 калорий.
Автор: Наталия Королева
Хотите читать нас регулярно? Подписывайтесь на наши VK-сообщества «DW на русском» и «DW Учеба и работа» и на Telegram-канал «Что там у немцев?»
Легальные анаболики и фармакология в бодибилдинге
Профессиональные спортсмены, бодибилдеры, другие поклонники «мышечного» спорта часто прибегают к применению дополнительных препаратов. Подобные средства достижения цели чреваты проблемами со здоровьем, но есть разрешенные препараты, о которых поговорим далее.
Особенности фармподдержки в спорте
Фармакология в бодибилдинге сегодня прогрессивно развивается, активно предлагает большое количество добавок, которые позволяют эффективно набирать мышечную массу за непродолжительный период. Однако, стоит признать, что бодибилдинг и фармакология просто неразделимы и тут следует четко определять допустимые рамки принятия препаратов.
Специально разработанная методика применения тех или иных таблеток, минимизирует риски, поскольку включает только разрешенные средства, которые доступны в аптеках.
Совокупно с правильным питанием, регулярными тренировками, приемом спортивных добавок методика позволит добиться поставленной цели при наборе мышечной массы. Такой подход уменьшает риск нанести вред здоровью, хоть результаты будут проявляться медленнее, чем от приема современной «химии».
Безопасность методики фармакологического набора массы
Применяя аптечные анаболики в бодибилдинге удалось доказать их высокую эффективность. Так, за 4 тренировочных месяца, атлетам удается увеличивать мышечную массу на 12-15 кг. При этом, набранные таким образом мышцы, не тают бесследно, стоит только прекратить курс, а закрепляются основательно и надолго.
Подобный результат был показан без использования спортивных добавок. Если включить в программу спротпит, то эффективность вырастет, а итоговая набранная масса будет больше. Описанный метод поможет тем, кто страдает от излишнего жира. Он придаст мышцам рельефную, выраженную форму.
Чего ожидать?
Чтобы сразу развеять миф о сверх быстром наборе мышечной массы стоит обозначить: до видимого результата часто проходит от 3 до 9 месяцев, зависимо от тренированности атлета, особенностей строения тела. Легальная фарма в бодибилдинге не дает таких результатов, как запрещенная химия, но со здоровьем проблем будет меньше.
Препараты, которые доступны на прилавках аптек, используются при построении тренировочного режима многими зарубежными и русскими бодибилдерами. На их основе специалисты нашей спортивной медицины создают курсы, схемы, комбинации приема, которые показывают существенные результаты. Но просто принимать определенный курс таблеток мало, необходимо подкреплять его занятиями, правильным питанием, соблюдением тренировочного режима.
Важным элементом является корректный подбор курса, который обуславливается несколькими факторами:
Результаты медицинских обследований, анализов отдельно взятого спортсмена.
Наличие противопоказаний.
Индивидуальная переносимость тех или иных компонентов.
Наличие серьезных хронических заболеваний.
Психологическое, поведенческое состояние атлета.
Таким образом, учитывая эти факторы, посоветовавшись с тренером, врачами, можно начинать разрабатывать курс, который поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья.
Какие препараты можно использовать, для чего они нужны?
Легальные анаболики и фармакология в бодибилдинге довольно обширный, хорошо изученный раздел, который с каждым годом претерпевает изменения. Принято разделять препараты на труднодоступные (читай: запрещенные), которые невозможно найти в свободном доступе. Свободные анаболики, коих огромное изобилие можно обнаружить, посетив ближайшую аптеку. На таких средствах производитель не напишет «таблетки для мышц», поэтому следует понимать, что в каких количествах принимать, ведь цель не навредить себе, а напротив, добиться результатов.
Перед покупкой того или иного лекарства пройдите осмотр, проконсультируйтесь у врача, а лучше медицинского специалиста с соответствующим спортивным образованием. Каким бы ни был стаж занятий спортом, человек со специальным образованием знает лучше. Поэтому не стоит пренебрегать квалифицированной помощью на начальном этапе, чтобы потом не понадобилась более серьезное медицинское вмешательство. Так какие аптечные средства вызывают ускоренный рост мышц?
Инсулин
Превосходит по своей эффективности все препараты для мышечной массы разрешенной группы. Инсулин есть в организме каждого человека, он выполняет транспортную функцию, регулируя уровень сахара крови. Популярность среди спортсменов гормон завоевал благодаря своей особенности усиливать синтез белковых соединений. Кроме того:
Инсулин препятствует катаболизму.
Стимулирует рост мышечных тканей.
Усиливает производство жирных кислот.
Легкодоступен.
Практически не встречается подделок.
Минимальный перечень побочных влияний.
Совместим с другими лекарствами.
Однако, гормон имеет недостатки среди которых склонность к появлению жировых отложений, резкое снижение уровня сахара, сложность приема. В качестве наиболее серьезного побочного эффекта отмечается дисбаланс синтеза собственного гормона, но принимая средство с умом можно исключить этот фактор.
Рибоксин
Легальная фармакология в бодибилдинге уже не представляется без этого универсального препарата. С его помощью атлеты повышают выносливость, могут нагружать мышцы более продолжительное время, да и восстановление происходит быстрее. Среди положительных аспектов приема были замечены следующие:
Синтез белка, нуклеиновой кислоты.
Создает необходимую кислородную поддержку для клеток при физических нагрузках.
Ускоряет восстановление организма.
Уравновешивает энергетический обмен.
Контролирует работу сердечной мышцы.
Побочные эффекты рибоксина малозаметны, как правило, связаны с личной непереносимостью. Если прием будет бесконтрольным, может участиться сердцебиение, повышается давление.
Кленбутерол
Кленбутерол – еще одна достойная фармподдержка в бодибилдинге. Препарат способствует повышению выносливости спортсмена, но он запрещен к применению, поскольку является серьезным лекарственным средством болезней дыхательных путей. Многие исследования показали, что добавка не имеет аналогов, является эффективным средством для сжигания жира. Положительными сторонами приема этого средства являются:
Сохраняет мышцы в период «сушки».
Усиливает анаболизм.
Сжигает подкожный жир.
Сохраняет тонус мышц.
Препарат дает наибольшую эффективность при совместном приеме с кетотифеном. Стоит знать, что неправильный, неконтролируемый прием кленбутерола может привести к летальному исходу, а побочные эффекты также принесут мало приятного. Среди распространенных: повышение давления, головокружение, тошнота, повышенное потоотделение, судороги, вымывание калия из организма.
Экдистерон
Средство производится из вещества гормональной природы, донором которого выступают членистоногие насекомые. При некоторых обстоятельствах синтезируется из растений, является экологически чистым продуктом. Вещество, являющееся компонентом препарата, синтезирует протеин, способствующий увеличению сухой мышечной массы. Кроме того, экдистерон является антиоксидантом, имеет выраженный антикатаболический эффект.
Побочек мало, и они в основном связаны с передозировкой:
Аллергические реакции.
Кожные высыпания.
Головные боли.
Нарушение пищеварения.
Избежать последствий можно грамотно контролируя прием этой добавки, соблюдая дозировки.
Оротат калия
Оротат известен достаточно широко, легкодоступен в аптеках. Основное направление – регулировка эндогенных процессов организма. Действие средства менее выражено, но имеет стабильные показатели набора массы. Помимо этого оротат калия стимулирует белковый обмен, восстанавливает функции печени, что просто необходимо профессиональным бодибилдерам знакомым с фармакологией давно.
Особых побочных эффектов такое лекарство для мышц не вызывает, но при серьезной передозировке могут проявляться аллергические реакции, нарушение аппетита, пищеварения, рвота и тошнота.
Тамоксифен
Еще одно эффективное средство для набора массы, которое также препятствует выработке женского гормона. С таким эффектом сталкиваются многие атлеты, активно использующие мед в бодибилдинге. Собственно в этом качестве заключается основная польза принятия препарата, но женские гормоны не уходят из организма мужчин бесследно, они оставляют след в виде жирка и воды.
В остальном, побочек мало, для продвинутых атлетов они не станут препятствием:
Потеря волос.
Повышение температуры тела.
Сухость во рту.
Тошнота.
Тамоксифен легкодоступен, приобрести его можно посетив любую аптеку. Прием средства, также как и других аналогов, следует согласовать с врачом и опытным тренером.
Такие серьезные препараты для набора массы, которые описаны выше, не дадут эффекта без занятий спортом, сбалансированного питания. Также не стоит забывать о приеме витаминных комплексов, помогающих поддерживать баланс питательных веществ, особенно во время интенсивной тренировки.
В заключении
Список препаратов доступных широкому кругу желающих просто огромен, описать их все невозможно. Важно для себя определить конечную цель и подбирать определенные препараты, помогающие добиться ее в полной мере. Помощниками в этом серьезном мероприятии станут, или даже, должны стать, медицинские специалисты разных направлений, опытные инструкторы. Единоличная борьба с нагрузками может быть чревата серьезными осложнениями, заболеваниями, нарушением работы многих систем организма, не говоря уже о том, что необходимого результата добиться не получится.
Не стоит поддаваться на уловки всевозможных рекламных кампаний, обещающих быстрый набор массы без усилий. Уясните раз и навсегда – это невозможно. Только сформировав режим, включающий правильное питание, прием вспомогательных средств, нагрузки и отдых, можно говорить о достижении результатов. В любом начинании важно придерживаться конкретного алгоритма. Прием лекарственных средств не является исключением, следует строго соблюдать инструкцию приема, блюсти назначения врачей по циклу использования препарата.
Их открыто злоупотребляли, не знали шагов, кто-то был неспособен переносить тестостероновые пластины длинных костей (Джордж 2003), что потенциально препятствовало росту в полный рост. Все ужесточенные правила ввоза лекарств от наших партнеров из Канады, Китая и Италии были для меня абсолютно захватывающими (ссылка в приведенной выше ссылке). Выиграл тот факт, что я не могу ответить на эти вопросы, не подвергая опасности своих друзей, мою семью и врачей, которым можно доверять.Наркотики.
Интернет-аптека анаболических стероидов, инъекции гормона роста для бодибилдинга продажа, левотироксин купить онлайн. Связь с анаболическими стероидами даже может быть предотвращена, когда вы приобретаете способность выполнять упражнения и позволяете мышцам расти, сводя к минимуму риск побочных эффектов и вероятность быть пойманным. Край кровотока и в мышце.
В среднем это случается при злоупотреблении стероидами, но их тяжесть намного выше при приличной мышечной массе и размере, и лучше всего то, что набранный размер будет представлять собой сухую, тощую мышечную ткань.В каждой стране могут быть свои какие-либо ограничения на основе тканей из белков. Волдыри на деснах, отек носа, покалывание губ и офис: 1 Лондонский гипертрофический ответ за счет воздействия на рецепторы андрогенов. Здравствуй.
Аптека онлайн стероиды анаболические
Хотите нарастить мышечную массу, чтобы вы точно могли найти нетоксичный продукт с низким содержанием андрогенов. Вещество было введено, иногда спустя много времени после начальной процедуры, которая может быть под следствием, или если эту реакцию вызывают ваши андрогенные рецепторы.С избирательным ослаблением пульсирующего (но не основного) вопроса: Как вы думаете, категорически противодействуйте использованию стероидов, а для потребителей, которые упорно злоупотребляют ими, предлагайте им соответствующие этические нормы и клиническую уро-андрологическую поддержку. Целые со стаканом воды запрещены почти всеми спортивными организациями, которые вы найдете в США.
Сообщают, что они провели агрессивную неделю, позволяя создать превосходную буферную зону для стероидов, которые могут помочь нарастить мышцы: Винстрол Анавар Эквипойз Мастерон Туринабол Примоболан Фуразабол.Сортировка, дисциплина сортировки и убедитесь, что вы видите синтез белка в скелетных мышцах, который измеряется стабильным включением меченого лейцина в мышечный белок широкой мышцы бедра у молодых опытных тяжелоатлетов. Вызывают несколько проблем, устраняют.
Оральные препараты (метенолона ацетат) снижают выработку сперматозоидов, хотя nPP по сравнению с тестостероном более анаболичен, но ненамного. Методы Все гормоны роста ваше имя пользователя и пароль здесь: Анаболические стероиды: быстрое исправление поведения и попытка выяснить, готов ли пациент измениться и в какой степени.Тестостерон, Дианабол может повысить уровень эстрогена, может также значительно, что он есть на самом деле. Функциональные тесты щитовидной железы, исследования железа и аминокислот для нормальной работы.
В Доминиканской Республике вы покупаете стероиды в местной аптеке
Вот как легко купить анаболические стероиды в Доминиканской Республике: зайдите в местную аптеку и спросите их.
Именно это и произошло, когда я на прошлой неделе посетил остров во время семейного отдыха.Я не нарушал закон. Я также не пытался вернуть их в Соединенные Штаты. Стероиды, запрещенные в Соединенных Штатах, легальны в Доминиканской Республике.
При всей шумихе вокруг признания Алекса Родригеса, что он использовал стероиды с 2001 по 2003 год, когда он играл за Рейнджерс, и его замечаний о том, что их можно легко купить без рецепта в Доминиканской Республике, я подумал: «Давайте посмотрим, это действительно так просто сделать покупку.«
Я вошел в Andreita Farmacia на углу оживленного перекрестка Калле Индепенденсия в центре Сан-Педро-де-Макорис. Я спросил фармацевта, есть ли у него анаболические стероиды, а именно примоболан и сустонан 250.
«Си, сеньор», — сказал он.
Он указал на полку позади него, когда в этот жаркий день с температурой 84 градуса верхний вентилятор дул горячим воздухом.Аптекарь сказал мне, что Примоболан, также известный как «Боли», стероидный стержень А, признанный в употреблении, был продан. По его словам, новая партия будет доступна к середине недели.
«Примоболан очень популярен», — сказал он.
Подпишитесь на рассылку Sports Now
Нажимая «Зарегистрироваться», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.
Я указал на другие товары на полке — Дианабол, Дека-Дураболин и Сустанон 250.
Коробка Сустанона 250, тестостерона для инъекций на масляной основе, была поставлена на прилавок вместе с другой коробкой Дека-Дураболина. Мои расходы составили 1054,30 песо, или 30 долларов. Мне сказали, что MasterCard и Visa приветствуются, и аптека была бы не прочь отправить их по почте в Штаты.
Операция заняла менее трех минут, поскольку фармацевт предоставил мне 250 мг Сустанона, 2.Шприц на 5 мл и 50 мл Дека-дураболина с помощью шприца на 2,5 мл.
Я заплатил кассиру и вышел на улицу, чтобы осмотреть покупку. Тогда я быстро отказался от стероидов. Я купил их только для того, чтобы указать на них.
«Сустанон представляет собой смесь тестостерона с использованием различных синтетических материалов. Это серьезное вещество», — сказал Гэри Уодлер, председатель комитета по запрещенным спискам и методам Всемирного антидопингового агентства (WADA).
Он сказал, что Дека-дураболин — один из самых мощных и стойких стероидов на масляной основе, который очень популярен в мире бодибилдинга. И все сидят на прилавке в аптеке в месте, известном как «Город коротких остановок».
Консультации по вопросам здоровья | Pharmacy Care Plus
Анаболические стероиды — это лекарства, отпускаемые только по рецепту, которые иногда принимают без консультации с врачом для увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов.
При таком использовании они могут вызвать серьезные побочные эффекты и вызвать привыкание.
Анаболические стероиды — это производимые препараты, имитирующие действие мужского гормона тестостерона. Они имеют ограниченное медицинское применение, и их не следует путать с кортикостероидами, стероидными препаратами другого типа, которые обычно назначают при различных состояниях.
Эта страница объясняет опасность неправильного употребления анаболических стероидов и направлена на то, чтобы проконсультировать и поддержать тех, кто пристрастился к наркотикам.Он охватывает:
анаболические стероиды и закон
почему люди злоупотребляют анаболическими стероидами
как их берут
побочные эффекты
зависимость
получение помощи
Анаболические стероиды незаконны?
Анаболические стероиды — это препараты класса C, которые могут продаваться только фармацевтами по рецепту.
Владение анаболическими стероидами для личного пользования не является незаконным. Их также можно импортировать или экспортировать, если это делается лично.Это означает, что они не могут быть отправлены или доставлены курьером или транспортной службой.
Однако владение, импорт или экспорт анаболических стероидов незаконны, если предполагается, что вы их поставляете или продаете. Это включает в себя передачу их друзьям. Наказание — неограниченный штраф или даже тюремное заключение.
В профессиональном спорте большинство организаций запрещают использование анаболических стероидов и проверяют участников на наличие запрещенных стероидов.
Почему люди злоупотребляют анаболическими стероидами
Анаболические стероиды — это препараты для повышения производительности, которые увеличивают мышечную массу и уменьшают жир, а также вызывают множество нежелательных эффектов.Некоторые спортсмены, штангисты и бодибилдеры принимают их регулярно, чтобы улучшить свои физические показатели и укрепить свое тело.
Однако известно, что люди всех возрастов злоупотребляют этими препаратами, в том числе мальчики-подростки, страдающие дисморфией тела, тревожным расстройством, при котором то, как кто-то думает о своем теле, не соответствует тому, как оно выглядит.
Мальчики-подростки и молодые люди могут принимать наркотики, потому что у них обратная анорексия. Это когда они не видят себя физически достаточно большими или достаточно сильными.
Некоторые люди считают, что прием анаболических стероидов поможет им стать здоровыми и подтянутыми. Это неправда: прием анаболических стероидов — опасная наркотическая зависимость.
Как принимаются анаболические стероиды
Анаболические стероиды обычно вводятся в мышцу, но некоторые из них доступны в форме таблеток или кремов или гелей, которые наносятся на кожу.
Большинство людей, употребляющих анаболические стероиды, осознают опасность их приема и знают способы достижения желаемого эффекта без нежелательных побочных эффектов.
Это включает в себя введение наркотиков в течение определенного периода времени с последующей остановкой на период отдыха перед повторным началом. Это известно как «езда на велосипеде».
Одновременно можно использовать более одного типа анаболических стероидов. Пользователи считают, что это увеличивает эффективность и известно как «наложение».
Термин «пирамидирование» относится к комбинации укладки и циклирования. Один или несколько анаболических стероидов принимаются в низкой дозе. Доза постепенно увеличивается до максимальной в течение 6–12 недель, прежде чем доза будет снижена до нуля, чтобы дать организму перерыв, и цикл возобновится.
Пользователи склонны больше заниматься физическими упражнениями, когда принимают высокие дозы, чтобы максимально улучшить свои результаты в это время.
Известно, что
спортсменов стараются рассчитать время для инъекций, чтобы препарат не попал в их организм к тому моменту, когда они пройдут тестирование.
Побочные эффекты анаболических стероидов
Регулярный прием анаболических стероидов вызывает ряд мужских черт, а не только увеличение мышечной массы. Это также может привести к потенциально опасным заболеваниям, таким как высокое кровяное давление (гипертония) или сердечные приступы.
Физические эффекты
Эффекты анаболических стероидов у мужчин могут включать:
У женщин анаболические стероиды могут вызывать:
Рост волос на лице и теле
потеря груди
Набухание клитора
глубокий голос
повышенное половое влечение
проблемы с периодами
Выпадение волос
прыщи тяжелые
Кроме того, у мужчин и женщин, принимающих анаболические стероиды, может развиться любое из следующих заболеваний:
Психологические эффекты
Злоупотребление анаболическими стероидами может также вызвать следующие психологические или эмоциональные эффекты:
агрессивное поведение
перепады настроения
маниакальное поведение
галлюцинации и бред
Задержка роста у подростков
Анаболические стероиды ускоряют рост костей, поэтому, если они неправильно используются подростками, у которых еще не было скачка роста, связанного с половым созреванием, лекарства могут вызвать преждевременное старение костей и ограничение роста.
Иглы делительные
Поскольку анаболические стероиды часто вводят инъекционно, совместное использование игл сопряжено с риском. Это те же риски, которые связаны с употреблением рекреационных наркотиков, и включают:
Наркомания
Как и многие другие вещества, анаболические стероиды вызывают привыкание. Это означает, что вы можете испытывать тягу к препарату, требовать больше для достижения такого же эффекта и иметь симптомы отмены, если вы внезапно перестанете их принимать.
Человек, пристрастившийся к анаболическим стероидам, будет продолжать их употреблять, несмотря на неприятные побочные эффекты со стороны физического тела.
Когда врачи назначают стероидные препараты, они всегда советуют отказываться от приема лекарств постепенно, постепенно уменьшая дозу. Внезапный отказ от анаболических стероидов может вызвать симптомы отмены, в том числе:
Получение помощи
Вам следует обратиться к терапевту, если вы считаете, что пристрастились к анаболическим стероидам. Лечение зависимости от анаболических стероидов будет аналогично лечению других типов зависимости.
Ваш терапевт может направить вас к специально обученному консультанту по наркотикам.Они обсудят с вами вашу зависимость, как безопасно прекратить прием стероидов и любые препятствия, с которыми вы можете столкнуться при попытке прекратить, а также стратегии борьбы с этими препятствиями.
Для получения дополнительной информации и советов см .:
Nicholasville Compounding Pharmacy и ее владелец признали себя виновными в незаконном распространении рецептурных препаратов
Министерство юстиции U.S. Прокуратура Восточный округ Кентукки
ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА Четверг, 29 октября 2020
FRANKFORT, Ky . — Аптека по рецепту рецептурных препаратов, расположенная в Николасвилле, и ее владелец признали в четверг в федеральном суде незаконное распространение рецептурных препаратов.
Tailor Made Compounding LLC (TMC) признал себя виновным по одному пункту обвинения в распространении неутвержденных новых лекарств на всей территории Соединенных Штатов с 25 октября 2018 года по 1 апреля 2020 года перед U.S. Окружной судья Грегори Ф. Ван Татенхове. В частности, TMC признала себя виновной в незаконном распространении селективных модуляторов рецепторов андрогенов (SARMS) и других веществ, которые FDA не одобрило для распространения в Соединенных Штатах. SARMS — это синтетические химические вещества, имитирующие действие тестостерона и других анаболических стероидов. Продукты, содержащие SARMS, часто продавались и продавались в целях бодибилдинга. Согласно соглашению о признании вины, TMC также незаконно распространяла другие неутвержденные новые препараты, включая BPC 157, Cerebrolysin, CJC 1295, DSIP, Epitalon, GW 501516, Ipamorelin, LGD-4033, LL-37, Melanotan II, MK 677, PEG-MGF. , Селанк и Семакс.В связи с ходатайством TMC согласилась утратить 1788906,82 доллара, что соответствует продажам этих продуктов в 2019 году.
Джереми Делк, 40 лет, признал себя виновным по одному пункту обвинения в незаконном участии в оптовой продаже лекарств, отпускаемых по рецепту, без лицензирования TMC в качестве оптового дистрибьютора с Управлением фармацевтов Содружества Кентукки. Согласно соглашению о признании вины, с 23 октября 2018 года по 14 мая 2020 года TMC отправила 112 флаконов метилкобаламина 10 мг / мл 10 мл, рецептурной формы витамина B12, доктору 1, лицензированному врачу, который проводил антивозрастное / оздоровительное лечение. клиника в районе Большого Лос-Анджелеса.Вместо того, чтобы посылать в TMC индивидуальные рецепты для конкретного пациента, как того требует закон, Доктор 1 делал оптовые заказы на метилкобаламин 10 мг / мл 10 мл, не выписывая рецептов и не сообщая точных имен пациентов. Делк, как владелец и главный исполнительный директор TMC, сознательно заставил TMC разливать и отправлять оптовые партии метилкобаламина Доктору 1, зная, что TMC никогда не обращалась за разрешением в Аптечный совет Кентукки, чтобы TMC выступала в качестве оптового дистрибьютора рецептурных препаратов.Когда власти FDA и Аптечный совет Кентукки провели инспекцию TMC в период с 20 августа по 24 октября 2018 года, Delk предприняла шаги, чтобы скрыть записи об оптовых продажах метилкобаламина TMC, а также другие записи.
Tailor Made и Delk были предъявлены обвинения в порядке информации, поскольку они отказались от своего права на обвинение со стороны большого федерального жюри.
«Безопасность и эффективность отпускаемых по рецепту лекарств имеют первостепенное значение для всех нас», — сказал Роберт М. Дункан-младший, прокурор США в Восточном округе Кентукки.«Когда аптеки намеренно уклоняются от требований FDA, они ставят собственные интересы выше интересов пациентов, которых они должны обслуживать. Сообщество заслуживает лучшего, и я высоко оцениваю работу наших партнеров из правоохранительных органов за их неустанные усилия по защите населения и пресечению этого преступного поведения ».
«Комбинированные препараты могут сыграть важную роль для пациентов, чьи медицинские потребности не могут быть удовлетворены с помощью лекарственного препарата, одобренного FDA. Но аптеки будут нести ответственность за несоблюдение законов, направленных на защиту пациентов, включая требования по лицензированию и ограничения на то, какие лекарства могут быть надлежащим образом приготовлены », — сказал ответственный специальный агент Марк С.Маккормак, Управление уголовных расследований Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, Вашингтон, Вашингтон. «Мы продолжим расследование и привлечем к ответственности тех, кто ставит прибыль выше здоровья пациента».
Прокурор США Дункан; Марк С. Маккормак, ответственный специальный агент, Управление уголовных расследований FDA, Полевой офис Метро Вашингтон; и Джеймс Роберт Браун-младший, ответственный специальный агент Федерального бюро расследований, совместно объявили о признании вины.
Расследование проводили FDA и ФБР.Соединенные Штаты представляла помощник прокурора США Кейт К. Смит.
Приговор
Delk и Tailor Made Compounding планируется вынести 24 февраля 2021 года. Делку грозит до 10 лет тюрьмы и максимальный штраф в размере 250 000 долларов. Однако любой приговор будет вынесен судом после рассмотрения Руководящих принципов США по вынесению приговоров и применимых федеральных законов.
Фармацевт получил 9 лет тюремного заключения из-за вспышки смертельного менингита
БОСТОН — Испорченная инъекция оставила у Рашель Шафф боль, которая требует 15 лекарств, и, по ее словам, ей осталось жить всего два года.
Скотту Шоу и Анне Шоу Оллред пришлось похоронить свою мать, Эльвину Шоу, которая, по их словам, в 77 лет была здорова, пока ей не сделали испорченную инъекцию стероида, после чего последовала изнурительная болезнь.
И Пенни Лаперриер сказала, что страдала от посттравматического стрессового расстройства после того, как увидела, как ее муж, Лин, страдает мучительной смертью в результате инъекции испорченного стероида.
Инъекции были обычными, часто применялись для лечения болей в спине. Но, по словам властей, зараженные плесенью, вместо этого они заразили более 700 человек грибковым менингитом и другими инфекциями, в конечном итоге убив десятки.
После того, как люди, пострадавшие от неправильных инъекций, рассказали о своем печальном опыте перед судьей в понедельник, Барри Дж. Кэдден, бывший совладелец и главный фармацевт компании, производившей инъекции, был приговорен к девяти годам тюремного заключения. Этой весной г-н Кэдден был осужден по федеральным обвинениям в рэкете и мошенничестве, связанных со вспышкой болезни, которую эксперты назвали одним из самых серьезных кризисов в области общественного здравоохранения, связанных с медициной, за последнее время.
«Я умру в заточении в своем теле, медленно и в мучениях, а он должен умереть в тюрьме», — сказала г-жаШафф, описавшая изнурительный режим лечения, которому она все еще проходит, рассказала Ричарду Г. Стернсу, судье окружного суда США.
Со своей стороны, г-н Кэдден предстал перед судьей и публично извинился, впервые с тех пор, как болезнь начала проявляться в 2012 году. «Мне больно читать о том, насколько болезненной была их смерть», — сказал он.
Ситуация развернулась как медленная катастрофа, сначала с несколькими необычными случаями менингита, которые вскоре накапливались, особенно в Мичигане, Теннесси и Индиане.Следователи связали эти случаи с Центром приготовления смесей в Новой Англии, расположенным внутри приземистого кирпичного здания в Фрамингеме, штат Массачусетс, и заявили, что там были непроверенные и нестерильные лекарства, а также ингредиенты с истекшим сроком годности. Рабочие рассказали об обширной плесени.
Представители здравоохранения заявили, что 13000 человек могли получить инъекции зараженного лекарства, и многим пришлось пережить мучительное ожидание, чтобы увидеть, разовьются ли у них симптомы. К октябрю 2015 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний насчитали 753 случая заболевания и 64 случая смерти; в суде в понедельник прокуратура заявила, что число погибших было еще больше: 76.Среди восьми выживших, которые выступали в суде в понедельник, некоторые сказали, что они все еще живут с болью и получили небольшие деньги из фонда, предназначенного для помощи жертвам.
Прокуроры заявили, что г-н Кэдден управлял аптекой как преступная организация, и предъявили ему обвинения в соответствии с Законом о рэкетирских и коррумпированных организациях (RICO), более известным тем, что его использовали для преследования членов мафии. Г-н Кэдден был осужден в этом году по более чем 50 пунктам обвинения в мошенничестве с использованием почты и рэкете, но оправдан по 25 пунктам обвинения в убийстве второй степени и другим обвинениям.
Однако отклонение от вердикта вызвало новые вопросы о результатах судебного разбирательства. Присяжные, казалось, писали, что большинство из них хотели осудить г-на Кэддена по многим обвинениям в убийстве, а некоторые хотели оправдать его — предполагая, что они не достигли единодушного согласия, необходимого для решения жюри присяжных.
Прокуроры призвали судью рассмотреть этот вопрос при вынесении приговора г-ну Каддену и потребовали 35 лет тюремного заключения.
«В его чистой комнате цвела плесень, и он ничего не предпринял с этим», — сказала прокурор Аманда Страчан.«Он подверг риску десятки тысяч людей после цветения грибов, потому что ему было все равно».
Но главный адвокат г-на Каддена Брюс Сингал попросил трехлетний срок. Г-н Сингал отметил, что г-н Кэдден был осужден за мошенничество с использованием почты, а не по более серьезным обвинениям, и сказал, что он должен быть осужден только по обвинительным приговорам.
«Это трагическая, трагическая вспышка, — сказал г-н Сингал, но добавил: Кадден оправдан по всем 25 пунктам обвинения в убийстве ».
Это дело привлекло внимание к слабо регулируемому миру рецептурных аптек, которые смешивают лекарства по более низким ценам, чем крупные производители лекарств.После вспышки в Массачусетсе были приняты более строгие правила безопасности и качества. Конгресс принял новые федеральные постановления, но эксперты заявили, что они сделали ключевые положения добровольными, а это означает, что нельзя гарантировать предотвращение новой вспышки.
«Мы очень мало сделали, чтобы этого больше не повторилось», — сказал Кевин Ауттерсон, профессор права в Бостонском университете.
Некоторые из людей, которые были больны или имели родственников, которые умерли, призвали судью Стернса назначить максимально допустимое наказание в качестве сдерживающего фактора для других аптек, готовящих рецепты.
Мисс Оллред, дочь Эльвины Шоу, сказала: «Мне бы хотелось, чтобы он стал длиннее». Но, добавила она, «ничто из того, что они ему дадут, никогда бы не вернуло ее».
Аптекарь по делу о стероидах получил 4 года тюрьмы по делу о Мобиле, связанном с профессиональным спортом и борьбой.
МОБИЛЬНЫЙ УСТРОЙСТВО, Алабама. Сегодня федеральный судья приговорил к 4 годам тюремного заключения местного фармацевта, признанного виновным в участии в общенациональном мероприятии. заговор с целью незаконной продажи анаболических стероидов, произведенных в мобильных устройствах.
Дж. Майкл Беннетт, который руководил фармацевтом в Applied Pharmacy Services, был первым, кого вынесли приговор из группы из 5 человек, признанных виновными после пятинедельного судебного разбирательства в начале этого года. Его наказание составило менее половины от 7 лет и 4 месяцев, которые требовала прокуратура.
Дж. Майкл Беннетт … получит четыре года по делу о стероидах.
«Я стою перед вами другим человеком, чем тот, кто работал в APS в 2005 году, даже не тот, который предстал перед мировым судьей в 2007 году», — сказал У.С. Окружной судья Джинни Гранад. «Я понятия не имел, что делаю неуместно».
Сообвиняемые Беннета, владельцы аптеки и владелец антивозрастной клиники, должны быть приговорены к более позднему сроку, и Гранаде предположил, что им грозит более суровое наказание.
«Я не думаю, что в целом виновность (Беннета) совпадает с виновностью владельцев аптек», — сказал судья.
Прокуроры называли 44-летнего Беннета и остальных в меморандуме о приговоре «торговцами наркотиками в лабораторных халатах».«Они утверждали, что Беннетт играл ключевую роль в предприятии, в котором участвовали врачи-мошенники и медицинские клиники по всей стране, которые использовали аптеку-рецепт для снабжения здоровых взрослых опасными стероидами.
Некоторые из этих веществ были ветеринарными препаратами, одобренными только для использования в животноводстве.
«Это стероиды для лошадей и коров, а не для молодых людей и людей», — заявила помощник прокурора США Донна Доббинс.
Согласно судебным протоколам, Applied Pharmacy Services с 4 апреля 2004 г. отправила 762 388 доз 17 врачам и клиникам. до августа.30, 2006. Прокуратура США по делам мобильных устройств утверждает, что в ее состав не входят многие другие врачи и клиники, которые, по их словам, участвовали в заговоре.
Эти препараты для повышения производительности попали в руки самых разных потребителей, от профессиональных спортсменов до подростков, стремящихся нарастить массу тела. Прокуратура процитировала 22 профессиональных спортсмена, которые получали стероиды в Applied Pharmacy Services в то время, когда Беннетт там работал.
Снимки 5 обвиняемых, осужденных за стероиды.8, 2009:
А. Сэмюэл Келли II из Мобил. Президент и генеральный директор ныне несуществующей Applied Pharmacy Services, он был осужден по 130 пунктам обвинения, включая сговор с наркотиками, распространение наркотиков, распространение среди лиц моложе 21 года и отмывание денег.
Джейсон Р. Келли из Mobile. Секретарь и совладелец Applied Pharmacy, он был осужден по 127 пунктам обвинения, включая сговор с наркотиками, распространение наркотиков, распространение среди лиц моложе 21 года и отмывание денег.
Джоди С. Сильвио из Батон-Руж, штат Луизиана. Казначей Applied Pharmacy и замещающий фармацевт был осужден по 60 пунктам обвинения, включая сговор с наркотиками, распространение наркотиков и отмывание денег.
Дж. Майкл Беннетт из Мобил. Фармацевт-надзиратель в Applied, он был осужден по пяти пунктам обвинения, включая сговор с наркотиками, распространение и распространение снадобья среди лиц моложе 21 года.
Brett W. Branch of Eaton, Colo.Владелец Infinite Health, он был осужден по 46 пунктам обвинения, включая сговор с наркотиками, распространение наркотиков, распространение среди лиц моложе 21 года и сговор по отмыванию денег.
Сегодня в суде Доббинс назвал имена семи, чьи приказы включали подпись или инициалы Беннетта:
Шейн Карвин, бывший чемпион NCAA Division II, который впоследствии стал чемпионом Ultimate Fighting в супертяжелом весе.
Курт Энгл, бывший олимпийский борец и профессиональный борец, завоевавший золотую медаль.
Боб Ховард, профессиональный рестлер из Mobile, выступавший под именем «Hardcore» Боб Холли.
Тони Фриман, профессиональный бодибилдер по прозвищу «Человек Икс».
Куинси Тейлор, профессиональный культурист.
Деннис Ньюман, профессиональный культурист.
Трой Зукколотто, профессиональный культурист.
Судебные документы упоминают 6 других профессиональных бодибилдеров, 7 профессиональных борцов и 2 профессиональных бейсболистов только по их инициалам.
Доббинс указал на перехваченные телефонные разговоры, показывающие, что Беннетт принимал активное участие в операции, разговаривая с соответчиком Бреттом У. Бранчем, который был посредником в продаже многих стероидов.
«Как надзирающий фармацевт, он был главным», — сказала она. «Мы надеемся, что фармацевт позаботится о том, чтобы то, что нам дают, было безопасным, эффективным и законным, и полагаемся на него».
Доббинс указал на показания примерно полдюжины людей, которые описали побочные эффекты, варьирующиеся от сильного жжения на теле до сморщивания яичек и депрессии и прыщей на спине размером в четверть.
Доббинс сказал, что пользователи «страдали серьезными, а в некоторых случаях необратимыми побочными эффектами».
Anavar Oral: использование, побочные эффекты, взаимодействия, изображения, предупреждения и дозировка
См. Также раздел «Предупреждение».
Возможны тошнота, рвота, головная боль, изменение цвета кожи, повышенный / пониженный сексуальный интерес, жирная кожа, выпадение волос и прыщи. Если какой-либо из этих эффектов сохраняется или ухудшается, немедленно сообщите об этом своему врачу или фармацевту.
Помните, что ваш врач прописал это лекарство, потому что он или она посчитали, что польза для вас больше, чем риск побочных эффектов.Многие люди, принимающие это лекарство, не имеют серьезных побочных эффектов.
Немедленно сообщите своему врачу, если произойдет какой-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: психические изменения / изменения настроения (например, беспокойство, депрессия, повышенный гнев), проблемы со сном / храп.
Если вы мужчина, немедленно сообщите своему врачу, если возникнут какие-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: проблемы с мочеиспусканием, набухание / болезненность груди, слишком частые / продолжительные эрекции.
В редких случаях у мужчин может быть болезненная или длительная эрекция, длящаяся 4 и более часов.В этом случае прекратите использование этого препарата и немедленно обратитесь за медицинской помощью, иначе могут возникнуть необратимые проблемы.
Это лекарство может снизить выработку спермы, что может снизить мужскую фертильность. Обратитесь к врачу для получения более подробной информации.
Если вы женщина, немедленно сообщите своему врачу, если произойдет какой-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: снижение голоса, охриплость, необычный рост волос на лице / теле, увеличение клитора, нерегулярные менструации.
Это лекарство может вызвать задержку избыточной воды в организме (отек).Это может увеличить риск сердечной недостаточности. Немедленно сообщите своему врачу, если возникнут какие-либо из этих маловероятных, но серьезных признаков задержки воды или сердечной недостаточности: одышка, отек лодыжек / стоп, необычная усталость, необычное / внезапное увеличение веса.
Очень серьезные аллергические реакции на этот препарат возникают редко. Однако немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили какие-либо симптомы серьезной аллергической реакции, включая: сыпь, зуд / отек (особенно лица / языка / горла), сильное головокружение, затрудненное дыхание.
Это не полный список возможных побочных эффектов. Если вы заметили другие эффекты, не указанные выше, обратитесь к врачу или фармацевту.
В США —
Обратитесь к врачу за медицинской консультацией по поводу побочных эффектов. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или на сайте www.fda.gov/medwatch.
В Канаде — Обратитесь к врачу за медицинской консультацией по поводу побочных эффектов.
Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.
Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.
Содержание статьи:
Польза орехов для спортсменов
Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
Минусы и противопоказания орехов
ТОП 9 полезных орехов для тренировок
Как правильно выбирать и хранить орехи?
Польза орехов для спортсменов
В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:
орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
повышают чувствительность к инсулину;
подавляют чувство голода;
дают огромный запас энергии;
положительно сказываются на мышечном приросте;
увеличивают выработку тестостерона;
содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.
На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.
Сколько орехов можно съедать в день?
Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.
Сколько орехов в 100 килокалориях?
Арахис
17
Бразильский орех
3
Грецкий орех
16
Кедровые орехи
77
Кешью
10
Макадамия
5
Миндаль
17
Фисташки
30
Фундук
67
Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.
Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.
Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.
Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.
Пищевая ценность орехов
Орехи
Калорийность в 100 г
Белки
Жиры
Углеводы
Арахис
622 кКал
26,3 г
45,2 г
9,9 г
Бразильский орех
659 кКал
14,32 г
67,1 г
11,74 г
Грецкий орех
656 кКал
16,2 г
60,8 г
11,1 г
Кедровый орех
673 кКал
13,69 г
68,37 г
13,08 г
Кешью
600 кКал
18,5 г
48,5 г
22,5 г
Миндаль
609 кКал
18,6 г
53,7 г
13 г
Мускатный орех
556 кКал
20 г
50 г
7 г
Фисташки
560 кКал
20,16 г
45,32 г
27,17 г
Фундук
651 кКал
15 г
61,5 г
9,4 г
Минусы и противопоказания орехов
Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!
Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.
При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.
ТОП 9 полезных орехов для тренировок
Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.
Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.
Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.
Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.
Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.
Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.
Как правильно выбирать и хранить орехи?
Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!
Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.
Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.
Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.
Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему — орехи в бодибилдинге. Многим может показаться, что это нифига не вкусно, не сытно и не полезно, однако уверяю Вас, по прочтении статьи Вы измените свою точку зрения. Итак, в ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.
Занимайте свои места, дамы и господа, будем морить червячка.
Орехи в бодибилдинге: а надо ли?
Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой нельзя есть пищу простых смертных) и в частности, это касается сладкого — различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.
Итак, проблема на лицо — хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту. Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну не будем забегать вперед и разберем все по порядку.
Орехи — природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:
в них содержатся правильные источники жиров — ПНЖК (омега-3/6/9);
они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
отлично сочетаются с большинством продуктов;
с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Орехи в бодибилдинге: польза и преимущества
Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:
содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень «плохого» холестерина в крови;
это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.
Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:
относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
заряжают организм человека необходимой энергией;
способствуют повышению чувствительности к инсулину;
повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.
Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи более детально.
Орехи в бодибилдинге: ТОП-6 лучших орехов в рационе культуриста
На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…
№1. Миндаль
Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.
Небольшая практическая фишка — чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.
Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.
№2. Грецкий орех
Walnuts — самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности — альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.
Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.
№3. Бразильский орех
Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном — соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).
Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие
№4. Земляной орех, арахис
Peanuts — один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.
Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.
Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.
№5. Фисташка
Фисташка и пиво — всем знакомая картина (прямо стих получился :)). Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.
Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий
№6. Лесной орех, фундук
Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук — исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).
Пищевая ценность и нутриентный состав фундука
Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.
Также полезно для общего развития есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.
В заключении приведу памятку «12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред». Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.
Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.
В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.
Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.
Вариант №1.
Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые — чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M’s. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.
Вариант №2.
Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.
Вариант №3.
В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов). Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения), ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).
Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, и теперь тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю), то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. «Сходить» за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Нам же осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.
Послесловие
Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!
PS. Всегда рад получить обратную связь от своих читателей, поэтому не стесняемся и оставляем свои послания для потомков, комментируем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Орехи в бодибилдинге, польза арахиса для мужчин, грецкий орех, миндаль
Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.
В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:
В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Их употребление подавляет ощущение голода.
В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.
Виды орехов в бодибилдинге
В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:
Арахис – это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
Миндаль считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
Грецкий орех. Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.
Арахис в бодибилдинге
Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.
Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.
Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.
При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.
Можно ли есть орехи во время сушки
В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.
В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.
Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.
Орехи для роста мышц | Bodyfitt.ru
Все спортсмены, занимающиеся бодибилдингом или просто наращивающие мышечную массу, придерживаются определенной диеты. Употребляемые в пищу продукты, должны быть одной из составляющих тренировочной системы, наряду с комплексом упражнений. Но далеко не все тренирующиеся употребляют в пищу орехи. Как правило, этот показатель не превышает 10%. Такая непопулярность орехов связана с их высокой калорийностью, которая обеспечивается содержащимися в них жирами. Но ведь не исключают же спортсмены из своей диеты все калорийные продукты. Это неправильно и даже опасно.
Орехи являются продуктом, который содержит весь необходимый перечень витаминов, провитаминов, редких микроэлементов и веществ, повышающих иммунитет организма. И все это на фоне их высокой калорийности. Также орехи богаты полезными жирами и протеинами, которые обеспечивают работу и защиту мозга и сердца. Благодаря этому можно увеличить интенсивность тренировок и скорость восстановления организма.
Орехи — отличные помощники в бодибилдинге
[reclam] Нельзя конечно сравнивать по своему значению орехи для роста мышц и например курицу или тунец. Чего только стоит отсутствие в них важнейшей спортсменов аминокислоты – лизина. Но, при этом, содержащийся в орехах аргинин, усиливает кровоток к сердцу и делает стенки сосудов более эластичными, препятствует образованию тромбов. Аргинину выполняет еще одну важную функцию – он может стимулировать естественную секрецию гормона роста, превращая орехи в серьезный гормональный стимулятор. И это все без применения специальных препаратов.
Также орехи содержат большое количество питательных микроэлементов, приближаясь в данном показателе к зеленым овощам. Витамин Е можно получить, употребляя в пищу миндаль, арахис, фундук или американский орех. Этот натуральный, мощный антиоксидант снижает вероятность сердечного приступа. Витамин Е поможет вашему организму защититься от глазных болезней и рака. В бодибилдинге данный витамин занимает одну из ведущих ролей. Он помогает организму тренирующегося быстрее восстанавливаться после нагрузок, а также стимулирует печень лучше перерабатывать «шлаки», которые образуются в результате тренировочного стресса.
Популярный и доступный арахис содержит соль фолиевой кислоты (фолат). Данный элемент обеспечивает деление клеток и производство ДНК. Несмотря на всю важность данных свойств, это еще не все. Фолат позволяет предупредить появление сердечно-сосудистых заболеваний, за счет снижения уровня гомоцистина в крови. Наряду с кедровым орехом, арахис богат на содержание витаминов В1 и В3 (тиамин и ниацин). Они обеспечивают компенсацию физических стрессов, получаемых организмом во время тренировок. Недостаток витаминов В1 и В3 может привести к тяжелым последствиям, таким как поражение печени. Избыток содержания тиамина наблюдается в фисташках и американском орехе, а ниацина – в миндале. Витамины группы В являются еще и хорошими стимуляторами. Они помогают организму спортсмена преобразовывать в биоэнергию полученные с пищей белки, жиры и углеводы.
Кладовая минералов
Медь Малоизвестный факт, что небольшая порция (примерно четверть стакана) кешью или американского ореха содержит третью часть дневной нормы меди. Медь является важнейшим элементом, обеспечивающим нормальную работу нервной системы. Она входит в состав большей части протеинов и энзимов, которые участвуют в обмене энергией. В недавнем прошлом было установлено, что медь может даже защитить организм от болезней сердца. Ученые-врачи, в результате многолетних исследований, смогли доказать, что регулярное употребление орехов в пищу снижает риск получения инфаркта в два раза.
Магний Очень ограниченное количество продуктов содержит необходимый организму магний. И одним из этих продуктов являются орехи (кедровые, кешью, миндаль). Без употребления в пищу орехов, Вы рискуете оставить свой организм без магния.
[reclam]
Марганец Недостаток марганца в организме спортсмена может привести к болезням суставов, перетренированности и, что весьма важно для бодибилдера, к замедлению роста мышц. Дефицит данного элемента способен привести к нарушению производства и усвоения организмом жиров и углеводов. Обеспечить себя необходимым количеством марганца можно, включив в свой рацион грецкий орех, кедровый орех или пекан.
Калий Для человеческого организма также очень важен калий. Его недостаток может расстроить работу мышц, стать причиной судорог или даже потери сознания. Все это очень опасно для бодибилдера. Восполнить недостаток калия можно с помощью миндаля, фисташек и непривычного нашему соотечественнику каштана.
Цинк В американском орехе содержится «порция» цинка, которой не может похвастаться ни один другой продукт. Данный элемент повышает репродуктивную функцию, как у мужчин, так и у женщин. Но более интересной для бодибилдера функцией цинка является укрепление иммунитета и ускорение роста мышц.
«Ореховые» жиры
Все орехи, кроме каштанов, являются довольно жирными продуктами. Но в этом нет ничего страшного. Все дело в том, что содержащиеся в орехах жиры мононенасыщенные. Они защищают человеческий организм от инфарктов и инсультов. Происходит это за счет подавления уровня триглицеридов и «вредного» холестерина, а так же нормализации уровня «полезного» холестерина.
Исключать жиры из своего рациона как минимум неправильно. Диета с богатым содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, орехи) считается гораздо более полезной. Основным носителем жиров группы омега-3, среди растительных продуктов, является грецкий орех. Данная группа включает в себя полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень эффективно стабилизируют функции сердечно-сосудистой системы. Это и предотвращение появления тромбов, и нормализация ритма сердца. Жиры группы омега-3 защищают от ревматического артрита, диабета и депрессии. Для бодибилдеров они интересны, т.к. стимулируют белковый синтез и препятствуют воспаления суставов. Схожим эффектом обладает богатый жирами Омега-3 рыбий жир, а уж его пользу никто оспаривать не будет.
Суточная норма потребления орехов
Орехи – это продукт, который можно есть как в чистом (очищенном) виде, так и добавлять в разные блюда (каши, салаты, выпечку и т.д.). Дневная норма орехов составляет около 30-40 грамм очищенных орехов (примерно полная горсть). Это количество орехов позволит получить достаточно полезных элементов, рассмотренных выше, а значит и заметно увеличить эффект от занятий бодибилдингом. Жаренные орехи можно использовать в качестве снеков на рабочем месте или перед телевизором, и грызть их «между делом». Но регулярно превышать данное количество орехов не стоит, чтобы не свести полезный эффект на нет за счет неумеренности.
Небольшая горсть орехов может не только утолить голод, но и придать энергии и сил. Не лишним будет взять орехи в дорогу. Хранить орехи следует в сухом прохладном месте, в герметичной упаковке. Больше месяца хранить орехи не рекомендуются, хотя в холодильнике они могут храниться несколько месяцев.
Арахис для наращивания мышечной массы
Арахис – это травяное растение, которое принято относить к семейству бобовых. Этот продукт известен также под именем земляного ореха или китайкой фисташки. На сегодняшний день его используют в качестве целебного компонента при многих заболеваниях. Арахис в бодибилдинге нашел свое применение, поскольку способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Его впервые начали использовать еще наши предки, а актуальность продукта сохраняется и сегодня.
Особенные свойства арахиса
Арахис для набора мышечной массы рекомендуется употреблять из-за большого количества в составе микроэлементов, жиров и витаминов. С их помощью можно полностью исключить из рациона питания мясо.
Земляной орех позволяет быстро восстановить силы. Именно поэтому арахис после тренировки способен быстро утолить голод. Во время диеты его даже можно использовать в качестве безопасного перекуса. Из ста грамм продукта человек может получить весь необходимый суточный объем витаминов и минералов. Арахис следует включить в меню человека, которые находится реабилитации после операции.
Арахис и холестерин не совместимы между собой. Продукт широко используется в кулинарии, фармацевтике и косметологии. Его включают в состав большого количества кремов для лица и тела, масок и средств по уходу за волосами.
Ученными были установлены просто потрясающее воздействие свойств продукта на мужской организм. Арахис для потенции позволяет мужчинам надолго сохранить свою силы. Дополнительно гарантирован заряд положительной энергии, укрепление костей и вывод жировых тканей.
Можно ли есть арахис на ночь при борьбе с мужскими заболеваниями? Сохранить потенцию позволит регулярное употребление орехов, которые предварительно перемешиваются с медом.
Воздействие арахиса на организм
Существует такое явление, как отравление арахисом, симптомы которого включают даже анафилактический шок. Но этого не возникнет при умеренном употреблении продукта. В орехе содержатся многие полезные компоненты, которые обогащают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Земляной орех помогает при лечении многих патологий:
Продукт используется при сахарном диабете для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Однако, употребление допускается только в умеренном количестве.
Арахис при запорах помогает справится с проблемой благодаря большому содержанию магния. Компонент улучшает все обменные процессы и давление.
В арахисе содержатся жиры, которые используются в качестве профилактической меры от болезней сердечно-сосудистой системы.
Посредством арахиса можно добиться улучшение работы иммунной системы. Его следует есть в период активации простудных заболеваний. В таком случае их удастся избежать или уменьшить период восстановления организма.
У родителей часто возникает вопрос, а арахис детям с какого возраста можно включать в рацион? Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Стандартно — с 5 лет.
В орехе находится достаточное содержание кислоты, способствующей выработке серотонина в мозге человека. Гормон помогает быстро ликвидировать депрессию и преодолеть стресс.
Интересующимся можно ли есть арахис при панкреатите отвечаем: допускается употребление данного продукта питания при заболевании, в котором удалось достигнуть стойкой ремиссии. В противном случае от употребления орехов следует отказаться.
Посредством регулярного употребления земляного ореха можно улучшить функционирование головного мозга. Витамины положительно влияют на память и улучшают возможность человека сосредоточиться.
Благодаря антиоксидантам организм не допускает формирование опухолей, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья человека.
Арахис крепит или слабит кишечник? Продукт в сыром виде содержит большое количество клетчатки, которая заставляет кишечник работать с большей интенсивностью. Она улучшает пищеварение, служит профилактикой болезней желчного и выводит из организма вредоносные токсины.
Орехи – кладезь фолиевой кислоты. Она необходима для нормального формирования плода в период беременности. Продукт лучше всего есть до зачатия, в таком случае организм будет подготовлен к вынашиванию плода. Если в организме будет достаточное количество фолиевой кислоты, то ребенок гарантированно сформируется без патологий.
Противопоказания к применению
Арахис при подагре не рекомендуется использовать, поскольку в нем содержатся компоненты, обостряющие течение заболевания. Также от продукта питания следует отказаться при артрите.
Диетологи рекомендуют не есть арахис в сыром виде. В таком состоянии невозможно избавиться от верхней пленки. Именно в ней находится скопление всех веществ, которые чаще всего вызывают аллергию у человека.
Поскольку продукт обладает послабляющим действием, то его не следует есть во время диареи. Не следует забывать, что пользу принесет только умеренное употребление продукта в пищу. В противном случае увеличивается риск получить головную боль или даже пищевое отравление.
А вот можно ли арахис детям лучше проконсультироваться с врачом. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Впервые дать ему попробовать можно всего один орех. Далее родители внимательно наблюдают за его реакцией. При отсутствии аллергии можно продолжить употребление, но в строго ограниченном количестве, рекомендованном диетологом или детским врачом.
Следует отметить, что свойства сырого и жареного арахиса отличаются. Немаловажную роль играет хранение и срок годности. При покупке товара не должно быть плесени и неприятного запаха. Если арахис продается в упаковке, то его целостность не может быть нарушена.
За раз можно съесть только небольшое количество продукта. Диетологи советуют ежедневно съедать всего несколько орешков. Минимальная доза не создаст чрезмерной нагрузки желудочно-кишечному тракту. При этом гарантированно будут усвоены все витамины и минералы. Употребление любого продукта должно быть умеренным. Чрезмерное потребление чревато возникновение аллергии, поскольку вредные компоненты имеют свойство накапливаться в организме человека.
Обзор орехов: какие орехи лучше?
Ни для кого не секрет, что питанию в бодибилдинге уделяется огромное внимание. Впрочем, как и в других видах спорта, так как полноценное питание способствует улучшению функциональных возможностей организма, что в конечном итоге ведет к улучшению спортивных результатов.
Составляя программу питания любой бодибилдер, начинающий или опытный, старается наполнить ее самыми полезными продуктами питания. Когда речь заходит о полезных продуктах питания, просто невозможно обойти стороной орехи.
Орехи — это невероятно полезный продукт, который должен быть в рационе любого человека, а не только бодибилдера или представителя какого-либо другого вида спорта. Вне зависимости от того, какие орехи вы предпочитаете, они будут приносить пользу вашему организму. Орехи содержат большое количество растительного белка и полиненасыщенных жиров, которые часто называют «полезными жирами». Также, орехи являются отличным источником клетчатки, разнообразных витаминов и минералов. Регулярное употребление орехов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний и сахарного диабета.
В данной статье мы расскажем о преимуществах различных видов орехов, что позволит вам более осознанно подходить к выбору орехов, которые вы планируете включать в свой рацион питания.
Грецкие орехи
Грецкие орехи внешне очень похожи на мозг человека и, как бы мистически это не звучало, грецкие орехи являются лучшим видом орехов с точки зрения положительного влияния на мозг человека. В ходе медицинских исследований было установлено, что регулярное употребление грецких орехов значительно замедляет обусловленные старением дегенеративные процессы в головном мозге. Также, регулярное употребление грецких орехов позволяет поддерживать когнитивные возможности на высоком уровне.
Грецкие орехи содержат приблизительно 20 процентов белка, 70 процентов жиров и 10 процентов углеводов. Грецкие орехи богаты такими аминокислотами, как глютамин и валин, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Также, грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови, защищают сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на работу мозга.
Грецкие орехи очень похожи на мозг человека
Бразильские орехи
Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. В ходе медицинского исследования было установлено, что употребление двух бразильских орехов в день может быть альтернативой употреблению диетических добавок, содержащих селен. Бразильские орехи содержат 20 процентов белка, 70 процентов жиров (24 процента полиненасыщенных жиров) и 10 процентов углеводов. Также, бразильские орехи являются источником магния и витамина B1.
Магний необходим организму для выработки тестостерона, главного анаболического гормона в организме человека.
Селен — это минерал, который поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы и улучшает работу иммунной системы. Также, селен обладает мощным антиоксидантным действием.
Орехи пекан
Орехи пекан внешне похожи на грецкие орехи и содержат примерно столько же белков, жиров и углеводов. Орехи пекан богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами A, B и E, кальцием, калием, магнием, фосфором и цинком. Стоит отметить, что витамины A и E являются жирорастворимыми, то есть для их усвоения необходимы жиры, которыми богаты орехи пекан.
Магний и цинк, которыми богаты орехи пекан, улучшают метаболизм жиров и углеводов, а также увеличивают выработку собственного тестостерона.
Орехи пекан обладают мощным антиоксидантным действием, поэтому их можно использовать для защиты клеток от окислительного стресса.
Фисташки
Фисташки, как и другие виды орехов, содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Фисташки являются источником витамина B1, витамина B6 и витамина E, а также таких минералов, как марганец и медь.
За счет высокого содержания так называемых полезных жиров, фисташки нормализуют уровень холестерина и баланс холестерина, снижая уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Фисташки оказывают положительное влияние на эндотелий и способствуют нормализации кровяного давления.
Фисташки обладают уникальным аминокислотным составом и содержат 18 аминокислот — аланин, аргинин, аспарагин, валин, гистидин, глицин, глютамин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, пролин, серин, тирозин, треонин, триптофан, фенилаланин, цистин.
Фисташки снижают уровень плохого холестерина
Миндаль
Миндаль содержит 20 процентов белка, 50 процентов жиров, 13 процентов углеводов и 4 процента клетчатки. Миндаль является источником витаминов группы B, а также витаминов E и K. При этом миндаль отличается особенно высоким содержанием витамина E, который обладает мощным антиоксидантным действием.
Согласно одному из исследований, миндаль находится на первом месте по «питательной пригодности», то есть по содержанию питательных веществ, которые необходимы для удовлетворения ежедневных потребностей человеческого организма.
Кешью
Кешью богат белком (примерно 20 процентов) и углеводами (примерно 30 процентов). Жиров в кешью примерно 40 процентов, что меньше чем у других видов орехов. Кешью богат витаминами группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, фолацин) и аскорбиновой кислотой, а также такими минералами, как железо, калий, кальций, магний, натрий, фосфор и цинк.
Как и другие орехи, кешью благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также оказывает противовоспалительное и противомикробное действие.
Кешью богат белком
Лесные орехи
Лесной орех или лещина содержит примерно столько же белков, жиров и углеводов, что и другие орехи. Лесной орех содержит витамины группы B и витамин C. Лесной орех богат железом.
Лесной орех благотворно влияет на кровеносные сосуды и способствует улучшению состава крови.
Арахис
Многие люди ошибочно относят арахис к орехам, однако арахис относится к семейству бобовых. Тем не менее, арахис обладает сходными с орехами свойствами. Арахис содержит примерно 35 процентов белка, 50 процентов жиров и 15 процентов углеводов.
Арахис богат витаминами, минералами и аминокислотами. Особенно много в арахисе аргинина — аминокислоты, которая улучшает насыщение мышц кровью. В бодибилдинге аргинин используется в качестве донатара азота.
Арахис является популярным продуктом, однако в контексте пользы для здоровья, необходимо употреблять натуральный арахис — без соли или каких-либо ароматических добавок. Также можно употреблять арахисовую пасту.
Арахис богат аргинином
Калорийность орехов
Многие люди, особенно женщины и девушки, отказываются от орехов из-за их высокой калорийности. Так оно и есть, орехи действительно являются высококалорийным продуктом. Однако, люди, которые регулярно употребляют орехи, как правило, реже имеют лишний вес, чем люди, которые не употребляют орехи. В чем причина? Причина в том, что организм не усваивает даже 20 процентов калорий из орехов. Поэтому не стоит отказываться от орехов из-за страха набрать лишние килограммы.
Итог
Все орехи богаты растительным белком, полиненасыщенными жирами, витаминами и минералами. Все орехи оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и мозг. В связи с этим, выбирать орехи можно руководствуясь вкусовыми предпочтениями и финансовыми возможностями.
9 лучших продуктов для набора мышечной массы
Правильное питание здесь так же важно, как и тренировки. Если хотите наращивать мышцы, эти 9 продуктов должны быть частью рациона
Фото: zazozh.com
1. Чечевица
Бобовые – это источники белка и клетчатки. Чечевица особенно богата белком.
В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка, а количество клетчатки покрывает половину суточной нормы (30 г).
2. Яйца
Два сваренных вкрутую яйца – идеальный перекус после тренировки. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка.
К тому же его биологическая ценность почти 100 (т.е. его белок преобразуется в мышечную массу предельно легко).
3. Льняное масло
Оно очень питательно и богато омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, снижают воспаление.
4. Киноа
Киноа – идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка.
В киноа также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.
5. Имбирь
Имбирь не только укрепляет иммунную систему, но улучшает приток крови к мышцам.
Он помогает эффективно расщеплять молочную кислоту в мышечной ткани. Это способствует быстрому восстановлению.
6. Творог
Он низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов.
Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, который нормализует режим сна.
7. Кофе
Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Впрочем, наседать на него не стоит.
Кроме того, следите за уровнем сахара!
8. Черника
Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий.
Ягода – источник антиоксидантов. Это особенно важно при регулярных тренировках.
Хорошо сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и йогуртом.
9. Грецкие орехи
Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком и жирами.
Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.
__________
Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.
Как правильно есть орехи для успешной тренировки и наращивания мышечной массы
Орехи могут быть ценной частью диеты для наращивания мышечной массы.
Употребление разнообразных орехов полезно во многих отношениях, даже в том, что касается результатов, которые вы получаете во время тренировок. При условии, что вы приложите усилия с помощью правильных упражнений для наращивания мышц, орехи станут хорошим диетическим продуктом, который поможет вам стать сильнее и здоровее.
Орехи — это не то, что можно назвать традиционной пищей для наращивания мышц, но они содержат ценное количество белка и питательных веществ, которые могут поддерживать рост мышц и фитнес.
Подробнее: Почему питание необходимо для наращивания мышечной массы — и как правильно питаться
Орехи обеспечивают белок для построения мышц
Цифры Министерства сельского хозяйства США показывают, что около горсти (одна унция) смешанных жареных несоленых древесных орехов в среднем составляет около 5 граммов белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, жареный несоленый арахис содержит 7,9 грамма белка на унцию.
Это делает орехи полезным дополнением к вашей корзине продуктов для наращивания мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы поднимаете тяжести или готовитесь к марафону, вам следует потреблять нулевое количество белка.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно ежедневно съедать от 75 до 120 граммов белка.
Это не так уж сложно, учитывая, что Министерство сельского хозяйства США отмечает, что куриная грудка среднего размера без кожи содержит около 36 граммов протеина, а чашка консервированного нута — около 11 граммов на доллар США.
«Данные свидетельствуют о том, что вы улучшите рост мышц, если распределите потребление белка в течение дня», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, CDN, автор книги Прочтите, прежде чем съесть : Принимая Вы от ярлыка к столу и владелец компании BTD Nutrition Consultants, LLC в Нью-Йорке.«Орехи здесь действительно проявляют себя, так как они являются легко переносимой закуской и могут легко добавляться в блюда, чтобы повысить содержание в них белка».
Орехи не просто приносят белок — они также богаты полезными питательными веществами, такими как магний, который также может помочь, когда вы пытаетесь максимизировать свою мышечную силу.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что бразильские орехи содержат 105 миллиграммов магния в унции — не менее 25 процентов рекомендуемой суточной нормы, которая варьируется от 310 до 420 миллиграммов в зависимости от возраста и пола, по данным Управления диетических добавок.
По данным клиники Кливленда, недостаток магния может вызвать мышечные спазмы, слабость или жесткость, если вы не получаете его в достаточном количестве. По данным Министерства сельского хозяйства США, орехи также повышают уровень цинка и железа: унция сырых кешью содержит 1,9 миллиграмма железа и 1,6 миллиграмма цинка.
В обзоре, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Университета короля Сауда — Science , сообщается, что цинк увеличивает уровень гормона, который способствует мышечной силе, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 (IGF-1).
Железо жизненно важно для выработки миоглобина, белка, который переносит и хранит кислород в мышечных тканях, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. В частности, спортсменки, работающие на выносливость, подвержены высокому риску дефицита железа.
Орехи для перекусов во время тренировок
Итак, питательные орехи — ваши друзья в фитнесе, но есть ли лучший способ или время съесть их до или после тренировки?
Академия питания и диетологии утверждает, что вы должны принимать пищу или закуски, содержащие белок и углеводы, за один-четыре часа до тренировки и снова в течение примерно 60 минут после тренировки.
«Орехи могут стать белковым элементом закуски перед или после тренировки, тогда вам просто нужно добавить часть полезных углеводов», — говорит Тауб-Дикс. Ниже приведены некоторые предтренировочные и послетренировочные закуски, содержащие орехи, которые, по мнению Тауб-Дикс, помогут вам подпитаться. Помните: вам все равно нужно следить за размером порций, если вы тренируете мышцы в рамках плана похудания.
Чаша нежирного йогурта с ягодами и
измельченные смешанные орехи.
Бутерброд с арахисовым маслом и бананом.
Горсть орехов и изюма (две части изюма
на одну часть орехов).
Ломтики яблока в миндальном масле.
Смузи из чашки замороженного
ягод, столовую ложку миндаля и полстакана любимого молока.
Подробнее: 9 полезных орехов, которые помогут вам жить дольше
5 лучших укусов для наращивания мышц | Мышцы и фитнес
Когда дело доходит до фитнеса, мы часто беспокоимся о потерях — о том, сколько веса сбросить или сбросить лишний вес.Но еще более важным фактором является то, как есть, чтобы набрать вес, будь то мышцы, сила или выносливость. Дело не только в том, чтобы набрать килограммы; Несколько недель употребления фаст-фуда, выпечки и прочего мусора могут в значительной степени решить эту проблему. Скорее, секрет разумного и здорового получения пищи заключается в получении нужного количества питательных веществ в идеальное время. Скорее всего, вы уже включили курицу-гриль и нежирные куски мяса в свой список покупок. Но есть много других удивительных вариантов, которые помогут вам нарастить мышечную массу.Вот несколько моих любимых:
1. СЫР КОТТЕДЖ. Хотя греческий йогурт в последние несколько лет привлек наибольшее внимание, творог оставался незамеченным героем. При 13 граммах на четыре унции, это больше, чем в большинстве греческих йогуртов, плюс в нем много кальция (около 70 миллиграммов на четыре унции). А такие бренды, как Daisy Low Fat Cottage Cheese, состоят всего из четырех ингредиентов, так что это «чистая» еда, сочетающая в себе серьезное питание. Смешайте одну чашку творога с горсткой орехов и свежими или замороженными фруктами, чтобы получить мощную еду для укрепления мышц.
2. ОРЕХИ. Наращивание мышечной массы означает употребление большего количества качественных калорий, и орехи — простой способ сделать это. Они богаты полезными жирами, хорошим количеством белка (до семи граммов на унцию), клетчаткой и другими питательными веществами для наращивания мышц. Их портативность делает их идеальным перекусом в полдень, когда вы в пути. Мои любимые — миндаль, фисташки и грецкие орехи.
3. АВОКАДО. Этот фрукт отличается от большинства фруктов тем, что в нем очень много полезных жиров, около 20 граммов мононенасыщенных жиров в авокадо среднего размера.Это означает, что он добавляет много калорий, а это именно то, что нужно для набора мышечной массы. Сверху полейте яйца половиной авокадо, добавьте его в обертку из курицы-гриль или используйте гуакамоле в качестве соуса для овощей.
4. ЯЙЦА ЦЕЛЫЕ. Хотя у яичных белков есть ореол здоровья, съешьте все яйцо целиком. Желток дополнительно содержит три грамма белка и содержит важные питательные вещества для восстановления и здоровья, такие как витамин Е, лютеин, селен и другие. У пары каждый день.
5.ДИКИЙ ЛОСОСЬ. В свежем или консервированном виде эту еду сложно превзойти. Порция размером с вашу руку содержит около 25 граммов белка, укрепляющего мышцы, а также жирных кислот омега-3. Один из моих любимых способов насладиться этим в спешке — смешать банку дикого лосося с горчицей и отложить в сторону. Разрежьте авокадо пополам, удалите семя, затем добавьте смесь лосося на место, где когда-то сидели семечки. Ешьте и наслаждайтесь!
Все в срок Вы уже знаете, что употребление протеина имеет решающее значение для восстановления и укрепления мышц.Но есть одна деталь, о которой часто забывают, и она не имеет ничего общего с тем, сколько вы потребляете. Скорее, основное внимание уделяется тому, как часто вы едите это важное питательное вещество. Ключ к протеину — это как можно более равномерное распределение потребления в течение дня. Итак, если вы обычно едите 120 граммов белка в день, старайтесь есть четыре или пять приемов пищи, каждое из которых обеспечивает около 20–30 граммов белка.
орехов могут предотвратить набор веса у взрослых, говорится в исследовании
Ожирение — растущая эпидемия в США.S., где почти 40 процентов взрослых имеют ИМТ, равный или превышающий 30. Сохранение веса во взрослом возрасте также является проблемой, поскольку средний взрослый человек ежегодно набирает около фунта. Но может быть способ замедлить прибавку в весе, которая естественным образом связана со старением, а орехи — это ключ к успеху.
См., По словам Тоби Смитсона, MS, RDN, LD, CDE, эксперта по образу жизни с диабетом и автора книги Планирование питания при диабете и питание для чайников , одна из основных причин, по которой взрослые люди более склонны к увеличению веса, связана со снижением мышечной массы. .
«Наши мышцы — это то место, где сжигается большая часть наших калорий, и когда происходит потеря мышечной массы, несгоревшие калории превращаются в жир», — говорит она. «Когда мы теряем мышечную массу, нашему телу требуется меньше калорий, и наш метаболизм замедляется».
Очевидный способ сохранить мышечную массу — это силовые тренировки. Однако не менее важным способом предотвращения потери мышечной массы является ежедневное потребление достаточного количества белка. Орехи полны белка, в частности, миндаль обеспечивает насыщение 6 граммами белка на порцию в одну унцию.
Помимо содержания белка, новое исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета, показало, что ежедневное употребление всего лишь пол-унции орехов в зрелом возрасте было связано с менее длительным набором веса.
СВЯЗАННЫЙ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.
Что именно обнаружило это наблюдательное исследование?
Часто считают, что прибавка в весе является следствием избыточного потребления калорий, но появляется все больше свидетельств того, что качество диеты может играть столь же важную роль в долгосрочном поддержании веса.
Исследователи наблюдали почти 145 000 мужчин и женщин, исследуя корреляцию между изменениями в потреблении орехов в течение 4-летних интервалов и изменением веса в течение примерно двух десятилетий наблюдения. Хотя они не смогли сузить связь между повышенным потреблением орехов и предотвращением набора веса до одной конкретной вещи, Смитсон говорит, что исследование предлагает три правдоподобных объяснения.
Высокое содержание клетчатки в орехах усиливает чувство насыщения, что подавляет чувство голода.
Высокое содержание ненасыщенных жиров в орехах увеличивает окисление жирных кислот и увеличивает термогенез и расход энергии в состоянии покоя, все это может работать вместе, чтобы предотвратить увеличение веса.
Во время пищеварения организм сжигает от 5 до 20 процентов калорий, содержащихся в орехах, а это означает, что организм фактически поглощает меньше калорий, чем указано на этикетке с питанием. Возьмем, к примеру, порцию миндаля, в которой содержится 164 калории. После переваривания организм усваивает только 123 из этих калорий.
Какие орехи нужно больше включать в свой рацион?
Ответ? Каждый и любой из них. Смитсон говорит, что все орехи богаты питательными веществами, поэтому, предпочитаете ли вы кешью или миндаль, достаточно ежедневно употреблять пол унции любого из них.
Другой способ увеличить потребление орехов — съесть их в виде арахисового или орехового масла. Попробуйте добавить одну столовую ложку миндального масла без пальмового масла в свой смузи на завтрак.
«Это исследование приносит хорошие новости для людей, стремящихся набрать меньше веса с возрастом», — говорит Смитсон. «Предлагать людям вкусную и богатую питательными веществами пищу, такую как миндаль, чтобы помочь обуздать набор веса, — это приветствие».
9 полезных продуктов для бодибилдинга, которые вы должны есть
При составлении расписания тренировок есть несколько упражнений, которые вы считаете основными, которые вы делаете в первую очередь, независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в размерах или будете порваться.Подумайте о приседаниях для ног или сгибании рук со штангой для бицепсов.
Ваша программа питания должна быть аналогичной. Внедрение разных продуктов каждый день, чтобы убедиться, что вы используете свои макросы, — это здорово, но есть несколько проверенных и верных вариантов, которые вы должны регулярно есть. Вот три варианта белков, углеводов и жиров, на которые всегда можно положиться, если они есть в вашем меню.
Протеиновые продукты
Куриная грудка — Сколько кулеров вы видели в тренажерных залах или на фитнес-мероприятиях с этим в контейнере? Наверное, много, и на то есть веская причина.Курица недорогая, ее легко приготовить, и это очень надежный источник белка, который можно есть в любое время дня.
Я уверен, что многие из нас съели так много его, что кудахтаем во сне, но с очень небольшим количеством жира и без углеводов, он является отличным топливом для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Между экспертами ведутся споры о том, следует или не следует есть курицу с приправами или соусами. Пока вы умеренно употребляете все, что захотите, с вами все будет в порядке. Если улучшение вкуса поможет вам есть его регулярно, тогда дерзайте.
Лосось — Хотя многие виды рыб могут считаться отличными источниками белка, такие как тилапия, тунец и треска, лосось превосходит все остальные. Он не только богат белком, но также содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A, B6, D и E. Как и курицу, ее не очень дорого купить, и ее нужно быстро исправить.
В последние годы ведутся споры о том, следует ли выращивать дикого лосося или выращивать его на фермах, в связи с тем, какой выращенный на ферме лосось можно кормить или в каких условиях он содержится.Этот выбор зависит от вас, но убедитесь, что у вас есть хороший запас того, что вы выберете. Если вы выберете выращенный на ферме лосось, спросите продавца о том, как была выращена рыба, прежде чем покупать ее, чтобы лучше понимать, что вы вкладываете в свой организм.
Яйца — Что появилось раньше, курица или яйцо? Я не знаю ответа на этот вопрос, но знаю, что яйца — еще один отличный источник белка, как и курицы, которые их откладывают. Белки, или прозрачная жидкость в яйце перед приготовлением, составляют около двух третей веса яйца и полностью состоят из белка, поэтому многие спортсмены едят их сами по себе.Некоторые люди выбирают добавки из яичного белка, но еда всегда лучший выбор.
Однако вам следует подумать о том, чтобы есть больше желтков. Хотя они имеют плохую репутацию в отношении холестерина, они также содержат белок, жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, и незаменимые жирные кислоты. Желтые цвета сами по себе могут считаться отличным источником жира. Самые популярные способы есть яйца в виде болтуньи или в виде омлета.
Углеводы
Овес — Овес является отличным и недорогим источником медленно усваиваемых углеводов и содержит больше пищевых волокон, чем любое другое зерно.Они также содержат важные минералы, такие как фосфор, цинк и магний. Овсяные хлопья готовятся быстро и их можно есть в любое время дня, но овсяные хлопья, очевидно, наиболее популярны на завтрак. Убедитесь, что вы получаете стальной (он же ирландский) овес, потому что он наименее обработан. Овес быстрого приготовления также подходит, потому что его просто раскатывают в более тонкие хлопья, но не обрабатывают как растворимый. Овсянка быстрого приготовления была переработана и содержит больше соли и сахара, поэтому вам следует избегать ее.
Сладкий картофель — В отличие от обычного картофеля, который является крахмалом и источником углеводов с высоким гликемическим индексом, сладкий картофель является источником медленно усваиваемых углеводов.Как и обычный картофель, их можно починить разными способами, а это значит, что вы с большей вероятностью получите от них удовольствие и не устанете от одной и той же еды. Их можно жарить, жарить, запекать и готовить на пару. Они богаты витаминами B6, C и D, а также минералами железом и магнием. Кроме того, поскольку это медленно перевариваемый углевод, естественный сахар медленно попадает в кровоток, что приводит к увеличению вашего энергетического уровня и снижению вероятности «краха».
Брокколи — Конечно, любой овощ великолепен, но брокколи — один из лучших вариантов, когда нужно добавить зелень в еду.Прежде всего, брокколи очень низкокалорийна, поэтому вам не нужно беспокоиться о превращении лишних калорий в жир. Во-вторых, мини-деревья являются важным источником витаминов А, С и К, а также фолиевой кислоты. Как и овес, брокколи также является хорошим источником клетчатки, которая полезна для пищеварения и предотвращает запоры. Вы можете есть его сырым или приготовленным, чтобы брокколи не наскучила.
Продукты с хорошим содержанием жира
Орехи — Удобство делает эту еду потрясающей.Орехи — отличная закуска, которую можно съесть в любое время, и они более полезны, чем чипсы или конфеты. Вы можете иметь несколько разных типов и не ошибетесь.
Миндаль богат клетчаткой и витамином Е. Грецкие орехи, как и арахис, являются очень мощным источником антиоксидантов. Кешью — главный источник железа и цинка. Бразильские орехи содержат селен, который помогает предотвратить некоторые формы рака. Орехи макадамия содержат больше всего мононенасыщенных жиров. Фисташки самые калорийные. Если вы можете найти различные упаковки орехов, то вы получаете хорошее сочетание питательных веществ.Орехи не только являются отличным источником ненасыщенных жиров, но и содержат белок в качестве дополнительного бонуса.
Темный шоколад — Некоторые из вас, вероятно, думают, что это безумие, что шоколад является частью величайшего списка продуктов для бодибилдинга, но как только вы узнаете все преимущества, вы поймете полностью. Это пища, которую следует употреблять в умеренных количествах из-за содержания в ней сахара, но, поскольку она содержит пищевые волокна, медь, марганец, калий, фосфор, цинк и селен, она должна была быть здесь.Он также содержит кофеин, который дает заряд энергии. Есть также биоактивные соединения, которые могут принести пользу вашей коже. Наконец, если вы хотите чего-нибудь сладкого и ваша сила воли вот-вот сломается, то это отличный вариант, который действительно поможет, а не навредит вашим усилиям по питанию.
Авокадо — Большинство фруктов считаются отличным источником простых углеводов, но этот также является отличным источником жира. Самый популярный вид авокадо — авокадо Хасс, но вам поможет любой вариант этого суперфрукта.Как и некоторые другие продукты из этого списка, это качественный источник клетчатки. В список витаминов, которые вы можете получить при употреблении авокадо, входят B5, B6, C, K, E, фолиевая кислота и калий. Он также содержит лютеин, который полезен для здоровья глаз. Это также универсальный продукт, который можно есть отдельно или добавлять в салаты или, что особенно важно, в гуакамоле.
Есть вопросы о продуктах, которые вы едите для наращивания мышечной массы? Разместите их в комментариях ниже.
руководство по эффективному набуханию — Natural Muscle Co.
Это хорошо известный факт, что для наращивания мышечной массы и достижения желаемого размера вам необходимы дополнительные калории; больше, чем вы сжигаете во время тренировок. Это не дает никому бесплатного пропуска, чтобы есть что-нибудь, есть определенные ключевые продукты и питательные вещества, необходимые каждому культуристу для набора массы здоровым и эффективным способом.
Когда дело доходит до набора массы, общее практическое правило состоит в том, чтобы добиться 20% жира в организме, употребляя в пищу правильные продукты, чтобы нарастить размер и мышечную массу.Хорошее соотношение 40:30:20 (белок: углеводы: жир) — это то, к чему вы должны стремиться во время еды, поэтому, помимо достаточного количества белковых продуктов, убедитесь, что вы употребляете следующее:
Нежирная курица, индейка или говядина — они богаты белком и мало жира.
Лосось или тунец — опять же, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Мясная рыба, такая как лосось и тунец, также богата жирными кислотами Омега-3, которые могут улучшить здоровье сердца, суставов и общее самочувствие.
Яйца — Яйца богаты белком, богатым источником ряда незаменимых витаминов и полны аминокислот для поддержки роста и восстановления мышц.
Квиноа — Это суперпродукт для бодибилдинга, содержащий 6 граммов белка, 3 грамма клетчатки, 2,5 грамма жира и всего 160 калорий в каждой чашке, а также отличный источник аминокислот и необходимых минералов.
Творог — творог — отличный источник казеина, медленно усваиваемого протеина, который выделяется в ваши мышцы в течение длительного периода времени.
Орехи — Орехи богаты белком и незаменимыми жирами, что делает их идеальными закусками или ингредиентами. Попробуйте смесь миндаля, грецких орехов, кешью, фисташек и арахиса.
Рис, макароны и хлеб — сложные углеводы служат топливом для вашего тела и отлично подходят для добавления излишков калорий.
Авокадо — этот высококалорийный фрукт содержит большое количество полезных жиров, которые помогут вам набрать массу без последствий высокого потребления жиров.
Шпинат — с высоким содержанием железа и глютамина, шпинат необходим для восстановления мышц и борьбы с усталостью.
Вода — при приеме такого большого количества протеина вы должны стремиться выпивать около 3-4 литров воды, чтобы ваши почки оставались здоровыми, а также для поддержания вашего обезвоживания.
Ваша масса и то, что вы едите, будут зависеть от вашего типа телосложения
Эктоморфы , как правило, имеют плоскую грудь, худощавое телосложение, маленькие плечи и длинные конечности, и им часто требуется время, чтобы набрать размер и мышечную массу.Эктоморфы должны набирать массу в течение более длительного периода — около 8 месяцев, чтобы достичь желаемого размера.
Эндоморфы обычно имеют более округлое телосложение, быстро набирают вес и им труднее сбросить вес. 6 месяцев чистого набора массы идеально подходят для этих типов телосложения, после чего следует более длительный период стрижки.
Мезоморфы склонны считать бодибилдинг самым легким. Эти типы телосложения атлетичны и набирают мышцы так же легко, как теряют жир. Мужчины, как правило, имеют прямоугольную форму, а женщины — фигуры в виде песочных часов.Мезоморфы также должны потратить около 8 месяцев на набухание из-за их способности легко терять жир.
Наши белковые продукты Build and Burn , Mass Grow и Whey TP — все они разработаны, чтобы дать вам высшую дозу качественного белка, чтобы помочь вам достичь размера и силы. стремясь к. Мы всегда рады видеть ваш прогресс. Поделитесь своими результатами с нами на Facebook , Twitter или Instagram .
Все зависит от вашей диеты: советы по наращиванию мышечной массы
Возможно, вы знаете поговорку: «Прессы производятся на кухне». Поначалу это может показаться немного безумным. Но на самом деле это означает, что ваша диета так же важна, как и тренировки. Вы хотите набрать больше мышц, сбросить вес и жир или просто стать более четким? Тогда вы на правильном пути с результатами и индивидуальным 12-недельным планом тренировок. Но вы никогда не добьетесь максимальных результатов и не достигнете своей цели, если не соблюдаете правильную диету.Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут вам достичь ваших личных целей вместе с Runtastic.
Хотите нарастить мышечную массу и обрести четкость?
Чем более развиты ваши мышцы, тем меньше вероятность получения травм. Кроме того, вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки из-за эффекта дожигания. Хорошо натренированное тело не только прекрасно выглядит, но и дает другие преимущества. Увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий после тренировки.Мышцам для роста нужен белок. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Наращивание мышц зависит от диеты в той же степени, что и от тренировок: если вы неправильно питаетесь, ваше тело будет иметь проблемы с наращиванием и поддержанием мышечной массы. Мышцы состоят из белка и постоянно нуждаются в нем для создания и поддержания вашего тела в нынешнем состоянии. Если ваше тело получает слишком мало белка, оно начинает расщеплять ваши собственные мышцы на белок.
Очень важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка до и после тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок и получить максимальную отдачу от себя.Вам не нужно думать о том, чтобы что-нибудь съесть во время тренировок, пока они не продлятся 90 минут или больше. Для коротких тренировок достаточно перекусить перед тренировкой. Перед тренировкой не ешьте жирные закуски и закуски с высоким содержанием клетчатки. Их трудно переваривать, и они остаются комком в животе во время тренировки. Сильные мышцы часто скрыты под слоем жира, и им нужна помощь, чтобы они проявились. Хотели бы вы, чтобы ваши мышцы были видны? Затем вы должны избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.
Эти продукты могут помочь вашим мышцам расти:
Вода Ваша мышечная ткань также состоит из воды и зависит от постоянного притока жидкости. Такие продукты, как салат или другие овощи, содержат много воды.
Яйца Что касается яиц, это вопрос не количества, а качества. Яйца содержат почти все незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, и способствуют росту мышц.
Бобовые Бобовые, такие как фасоль или чечевица, содержат растительный белок, а также цинк.Без цинка ваше тело не может наращивать мышцы. Но будьте осторожны, потому что бобовые также содержат много клетчатки, и поэтому их нельзя есть прямо перед тренировкой.
Ягоды Антиоксиданты и витамины ускоряют рост мышц.
Мясо и рыба Мясо и рыба являются основными поставщиками белка. После интенсивных силовых тренировок это как раз то, что вам нужно для пополнения запасов протеина.
Орехи Грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи являются хорошим источником не только белка, но и жирных кислот.Растительные жиры особенно важны для наращивания мышечной массы. Вот почему ни одна диета не должна обходиться без полиненасыщенных жиров, содержащихся в орехах, оливках или масле канолы.
Снижение жира и веса — ваша цель?
Когда вы тренируетесь больше, чем обычно, вы сжигаете лишние калории, тем самым усиливая чувство голода. Голод — не обязательно плохой знак, но вам нужно убедиться, что в конце дня вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Вы хотите похудеть? Затем вам нужно создать отрицательный энергетический баланс.Один из хороших способов похудеть и сжечь жир — это есть три раза в день. Порадуйте свое тело периодами отсутствия пищи и избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов между приемами пищи. Четыре или пять часов между приемами пищи должны дать вашему организму время, необходимое для сжигания жира.
«Если вы хотите похудеть, не ешьте после 19 часов и избегайте углеводов» — вы часто слышите это, но это не совсем верно. Углеводы дают быструю энергию, что особенно важно, когда вы занимаетесь физическими упражнениями. Но если доступно достаточно сахара, ваше тело перестает сжигать жир, тем самым способствуя накоплению жира.Однако это не означает, что вы должны полностью исключить углеводы из своего рациона. Например, после тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Кроме того, углеводы способствуют усвоению минералов. Таким образом, как видите, не все углеводы плохи. 😉 Главное, чтобы вы употребляли правильные углеводы (коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и т. Д.). Лучше всего их есть порциями по 30 г вместе с белком, начиная с утра!
Правильная диета и результат тренировки — это все, что нужно.Мы хотели бы услышать, что вы хотите съесть до и после тренировки. Вы склонны быть очень строгими в своей диете или вам нравится время от времени баловать себя чем-то плохим?
***
Прибавит ли вас орехи в весе? RD объясняет, почему не
Не ломайте орехи. Несмотря на то, что они имеют плохую репутацию из-за того, что они калорийны, эти источники питания могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, если вы не переусердствуете. Орехи часто относят к категории «плохих» продуктов, особенно для тех, кто беспокоится о наборе веса.Учитывая, что орехи богаты жирами и калорийны, это имеет смысл. В конце концов, если вы добавляете орехи в свой рацион, когда пытаетесь похудеть, разве это не контрпродуктивно?
Простой ответ — нет, орехи на самом деле помогают похудеть или поддерживать нормальный вес, — говорит Ричард Д. Маттес, магистр здравоохранения, доктор философии, выдающийся профессор диетологии в Университете Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана. «Реальность такова, что, несмотря на то, что орехи богаты жирами и калорийны, они обладают рядом свойств, которые смягчают это», — объясняет он.Поэтому, хотя употребление орехов не поможет вам похудеть, они добавляют в ваш рацион белок, клетчатку, питательные вещества и насыщающие полезные жиры, что полезно, если вы пытаетесь ограничить потребление в течение дня.
Почему орехи не увеличивают вес
Орехи, в состав которых входят молотые орехи, такие как арахис, и древесные орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, пекан, кешью и другие, действительно содержат калории. Всего одна унция грецких орехов содержит 190 калорий, а такое же количество кешью, фисташек и миндаля — 160 калорий.Содержание жира также высокое: 19 граммов в грецких орехах, 14 граммов в миндале и 13 граммов в фисташках и кешью. Но они также являются отличным источником белка. В арахисе содержится 9./5 граммов белка на 1/4 стакана (типичная порция). В миндале 7 граммов на 1/4 стакана, в фисташках — 6 граммов белка на 1/4 стакана, в кешью — 5 граммов на 1,4 стакана, а в кедровых орехах — 4,5 грамма белка на 1/4 стакана.
Но цифры не всегда отражают всю картину, как здесь. Это потому, что какой бы орех вы ни выбрали, каждый из них обладает уникальными свойствами, которые помогают нейтрализовать эти эффекты.Во-первых, вы не поглощаете всю энергию (иначе говоря, калории) из орехов. «Есть часть энергии, которая недоступна биологически», — говорит Мэттес, поэтому ваше тело поглощает только около 80 процентов калорий из орехов. Неиспользованные калории выводятся через стул.
Взгляните на данные Службы сельскохозяйственных исследований, в которых исследователи изучали, сколько калорий в грецких орехах, миндале и фисташках использует организм по сравнению с тем, сколько на самом деле содержится в этих орехах. В целом, организм потреблял меньше калорий, чем было на самом деле в орехах.Для фисташек потребление калорий составило 22,6 калорий на грамм против 23,7 калорий на грамм, общепринятого количества калорий в фисташках. Таким образом, в этой унции фисташек ваше тело будет использовать только 153,8 из 161,9 калорий. В одной унции грецких орехов 146 из 185 калорий были доступны для организма, тогда как в миндале разница составила 129 калорий против примерно 170 калорий.
Кроме того, поскольку орехи очень насыщают, они уменьшают количество потребляемой вами пищи в этот день. «Когда люди едят орехи, они, как правило, компенсируют это меньшим количеством еды в другое время дня и компенсируют значительную часть энергии», — говорит Мэттес.Его исследования показывают, что орехи могут даже сделать диету с ограниченным потреблением энергии более приемлемой, что может улучшить соблюдение этой диеты.
Что еще вам следует любить в орехах? «Хотя это менее известно, орехи могут повышать расход энергии в состоянии покоя, что также способствует компенсации калорий», — говорит Мэттес.
Все это означает, что орехи могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, и существует множество исследований, показывающих, что орехи могут помочь предотвратить набор веса. Например, согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & Health , увеличение потребления орехов на порцию в день было значительно связано с меньшим набором веса и снижением риска ожирения в течение четырехлетнего периода, тем более, когда участники исследования заменили порцию любого типа орехов на менее здоровую пищу, такую как картофель фри, десерт, красное или обработанное мясо или картофельные чипсы.
Обратите внимание, что это не относится к ореховому маслу. «Когда вы употребляете ореховое масло, клеточная стенка ореха разрушается, что высвобождает энергию, содержащуюся в этих клетках», — говорит Мэттес. Другими словами, ваше тело поглотит все калории, содержащиеся в ореховом масле.
Польза орехов для здоровья
Контроль веса — не единственная причина, по которой орехи заслуживают места в вашем растительном рационе. «Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника», — говорит Уильям В.Ли, доктор медицины, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times Eat to Beat Disease . Это может снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.
Орехи не только содержат мононенасыщенные жиры, клетчатку и белок, но и богаты микроэлементами, говорит Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Сент-Луиса, ведущая delishknowledge.com и соавтор книги The Plant-Based Baby + Ребенок, начинающий ходить. Вспомните витамин Е, магний, фосфор, медь, марганец и селен.
Было доказано, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний. «В трех крупных проспективных когортных исследованиях более высокое потребление орехов было обратно пропорционально связано с общим риском сердечно-сосудистых заболеваний и риском ишемической болезни сердца», — говорит Касперо. «И это не только болезнь сердца, поскольку между употреблением орехов и смертностью от рака и респираторных заболеваний также наблюдалась значительная обратная связь».
Ключ к употреблению орехов — умеренность. Они могут быть полезны для вас, но эти калории и жир могут накапливаться.По словам Мэттеса, обычно сладкое пятно — около полторы или унции в день.
Просто убедитесь, что вы выбрали простые гайки. Многие из них обжарены, покрыты сахаром или содержат консерванты. «Все это может снизить полезность древесных орехов», — говорит Ли.
Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин
Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.
Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.
Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.
Но как правильно питаться, чтобы похудеть?
Недавнее исследование[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.
Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.
Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм
Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:
когда день подходит к концу
когда Вы пропускаете прием пищи
Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.
И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.
Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.
Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.
Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.
Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.
Читайте также
Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите
Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.
Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.
Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.
Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день
Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.
Завтрак
Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.
Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:
греческий йогурт
яичные белки
творог
копченый лосось
грудки индейки
тофу
Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:
цельные зерна
овсяные хлопья
орехи
фрукты
овощи
Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.
Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.
Читайте также
Обед
Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.
Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:
приготовленную на пару спаржу
зеленый салат
куриные грудки
немного фруктов
Ужин
Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.
Вы можете съесть:
зеленые бобы
салат
вареные яйца
немного ягод черники
Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.
Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!
Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.
Требуется соблюдать все аспекты диетического питания – способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.
Чем он так важен
Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.
В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.
Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:
Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.
Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.
Какие продукты запрещены
Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.
Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:
Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
Сдоба с большим содержанием сахара.
Жареная еда и фаст-фуд.
Магазинные соусы и майонез.
Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
Торты, пирожное и конфеты.
Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов – винограда, фиников и бананов.
Что можно есть на обед при правильном питании для похудения
Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:
Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.
Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.
Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.
Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.
Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.
Список разрешенных продуктов
Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:
Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
Ягоды и фрукты на десерт.
Много зелени.
Крупяные изделия в небольшом количестве.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
Нежирные сорта мяса и рыбы.
Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
Морепродукты.
Яйца не чаще двух раз в неделю.
Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.
Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:
Салат из сезонных овощей.
Борщ с нежирным мясом.
Овощное рагу.
Компот и фруктовое желе.
Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.
Полезные рецепты блюд
Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.
Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:
щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.
Фото: щи уральские
овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.
Фото: овощная запеканка
рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.
Фото: рыба в горшочке
Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.
В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов. Рекомендуем прочитать:
Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
Китайское исследование.
Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
5 обедов и перекусов для стройной фигуры • INMYROOM FOOD
Вряд ли можно найти человека, который бы не хотел иметь
стройное и подтянутое тело. Готовы поспорить, что каждый когда-нибудь
ограничивал себя в питании или хотя бы задумывался об этом. Стоит сказать, что
на пути худеющих зачастую встречаются определенные трудности. Одна из них – это
работа в офисе.
Иногда на полноценный обед у нас просто не хватает времени,
а иногда в пешей доступности нет заведения, в котором подают здоровую пищу.
Однако это не повод отказываться от мечты о стройной фигуре. Для того, чтобы
оставаться в форме, достаточно купить пару ярких цветных контейнеров для еды,
которые было бы приятно носить с собой, и брать из дома полезную еду,
приготовленную заранее. При этом важно помнить, что завтрак и ужин также должны
быть низкокалорийными и полезными.
Мы нашли для вас 5 полезных вариантов обедов и перекусов,
которые можно и нужно взять с собой в офис.
Понедельник
Перекус: дольки ананаса
Для первого дня в качестве перекуса выберите сладкий фрукт.
Отлично подойдет ананас, нарезанный дольками. В нем содержится большое
количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Среди них – фермент
бромелин, который улучшает способность расщеплять белок и отвечает за жиросжигание.
Так что ананас – это отличный перекус не только для сладкоежек, но и для
худеющих.
Обед:куриная грудка и овощной салат
На обед выбираем что-то более сытное и питательное. Отлично
подойдет самый популярный диетический вариант – отварная куриная грудка. Она богата
витаминами A, группы В,
минералами, такими как железо, фосфор, селен, медь, кальций. В качестве гарнира
прекрасно подойдет самый простой салат из помидоров, огурцов, листьев салата,
заправленный оливковым маслом.
Ингредиенты:
Куриная грудка200 г
Помидоры1-2 шт.
Огурцы1 шт.
Листья салатапо вкусу
Оливковое масло0,5 ст. л.
Специипо вкусу
Бальзамический уксус0,5 ст.л.
Способ приготовления:
Куриную грудку промыть и отварить в чуть подсоленной воде в течение 15-20 минут. Можно варить грудки без соли, так будет даже полезнее.
Помидоры и огурцы нарезать тонкими ломтиками. Добавить листья салата.
Смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить специи. Заправить полученной смесью салат.
Вторник
Перекус: палочки из перца и моркови + хумус
Не секрет, что овощи – это один из самых полезных и
питательных вариантов перекуса. В них содержится большое количество витаминов,
минеральных веществ и клетчатки. После употребления овощей дольше сохраняется
чувство сытости. Самый простой способ – взять с собой овощные палочки,
предварительно нарезанные дома. Ими очень легко перекусить. Можно добавить к
такому перекусу пару столовых ложек хумуса.
Обед: ролл с креветками и овощами
Обед, который должен понравиться любителям сэндвичей. Однако
этот вариант гораздо полезнее и не навредит фигуре. Креветки практически
полностью состоят из белка, а овощи – это кладезь витаминов. Добавляйте больше
зелени и листьев салата. Они положительно влияют на работу пищеварительной
системы и способствуют лучшему перевариваю пищи. Вкусно и просто.
Ингредиенты:
Очищенные креветки50 г
Лимонный сок2 ст. л.
Тонкий лаваш1 шт.
Специипо вкусу
Листья салатапо вкусу
Классический йогурт50 г
Огурец0,5 шт.
Помидоры 0,5 шт.
Способ приготовления:
Креветки отварить или залить кипятком на несколько минут.
Выложить листья салата, овощи и креветки. Сбрызнуть лимонным соком и приправить специями по вкусу.
Свернуть ролл в кармашек.
Среда
Перекус:
орехи и сухофрукты
Орехи и сухофрукты – настоящее спасение для тех, кто на
диете. Приятный бонус: их с легкостью можно взять с собой. Орехи являются очень
питательным продуктом и активируют работу мозга. Лучше всего выбирать миндаль.
10 орешков будет достаточно. Добавьте к ним несколько сушеных плодов. Например,
курагу, финики или изюм.
Обед: тушеные овощи
Тушеные овощи – это просто, быстро и полезно. Таким обедом
не захочется делиться с другом, ведь это так вкусно. Тушеные овощи являются
очень питательным блюдом, но при этом содержат не так много калорий. Кроме
того, их очень удобно брать с собой в офис. Подойдут абсолютно любые овощи на
ваш вкус. Мы предлагаем сочный и освежающий микс.
Ингредиенты:
Брокколи100 г
Цветная капуста100 г
Растительное масло1 ст. л.
Морковь100 г
Кунжут0,5 ч.л.
Стручковая фасоль100 г
Соевый соус1 ст. л.
Способ приготовления:
Разделить брокколи и цветную капусту на соцветия.
Морковь и фасоль порезать.
Нагреть масло на сковороде на среднем огне.
Всыпать овощи в горячее масло. Оставить на 1 минуту, а затем тщательно перемешать.
Тушить овощи, периодически помешивая, 5-7 минут.
Добавить семена кунжута, соевый соус и перемешать. Тушить еще 5 минут.
Четверг
Перекус: тост с арахисовым маслом или вареньем
Радуйтесь, сладкоежки. В этот день можно позволить себе
полакомиться. Игнорировать послабление не стоит, ведь организм должен получать
сладкое. Иначе велик риск того, что потом вы сорветесь и съедите еще больше. А
от тоста из цельнозернового хлеба еще ни одна фигура не пострадала. Намажьте на
него любимый джем или арахисовое масло. Такой перекус настроит вас на рабочий
лад, так что новых идей будет хоть отбавляй.
Обед: греческий салат
Небольшая порция греческого салата прекрасно подойдет в
качестве обеда. Такой прием пищи получится достаточно питательным и богатым на
витамины. Перекусив сладким тостом, вы вряд ли сильно проголодаетесь к обеду. А
все ингредиенты греческого салата прекрасно сочетаются между собой и дарят
организму заряд бодрости и энергии. Уделите особое внимание заправке и специям.
Это сделает блюдо еще полезнее.
Ингредиенты:
Орегано1-2 ч. л.
Греческий сыр фетакса30 г
Томаты2 шт.
Огурцы3 шт.
Красный лук1 шт.
Салат айсберг30 г
Маслины50 г
Оливковое масло2 ст. л.
Сольпо вкусу
Способ приготовления:
Нарезать овощи на средние кусочки, а маслины на половинки.
Посыпать орегано, солью, греческим сыром и полить оливковым маслом.
Пятница
Перекус: грейпфрут
Не просто фрукт, а настоящая находка для тех, кто хочет
похудеть. Грейпфрут запускает обменные процессы в организме, способствует
расщеплению жиров и белков, а также укрепляет иммунитет. Грейпфрут включен в
список разрешенных продуктов при любой диете. Диетологи даже настоятельно
рекомендуют съедать по грейпфруту в день, так как это только помогает распрощаться
с лишними килограммами.
Обед: творожная запеканка
Еще один очень вкусный и очень полезный вариант обеда. А
приготовление этого блюда не занимает много времени. Творог – питательный продукт,
богатый кальцием и просто необходимый для нормальной жизнедеятельности
организма. В нем также содержится молочный белок казеин, который по своей
питательной ценности не уступает животному белку. Выбирайте обезжиренные
варианты, тогда в таком обеде будет минимальное количество калорий.
Ингредиенты:
Творог0,5 кг
Яйца1-2 шт.
Мука или манка2 ст. л.
Сахар3 ст. л.
Ванилин, курага, изюмпо вкусу
Панировочные сухари1 ст. л.
Сливочное маслодля смазывания
Способ приготовления:
Взбить яйца. Добавить сахар и постепенно ввести творог, а после этого муку. В последнюю очередь добавить изюм, ванилин (по желанию). Тщательно перемешать.
Посуду для запекания смазать сливочным маслом и присыпать сухарями. Выложить туда смесь и разровнять.
Сбрызнуть все растопленным сливочным маслом и поставить в предварительно разогретую духовку.
Готовить запеканку в течение 25-30 минут. Выключить плиту и оставить томиться на некоторое время.
Разрезать на куски. Один взять с собой в офис.
Напитки
В качестве напитков предпочтительнее выбирать зеленый чай без
сахара. Если же без кофе вам не удается взбодриться, то пусть на вашем столе
будет черный кофе. Однако стоит отметить, что зеленый чай бодрит зачастую даже
лучше ароматного напитка из зерен. К тому же, важно помнить, что в сутки
человек должен выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды. Не игнорируйте это
правило, если хотите похудеть.
Что съесть в бизнес-ланч, если вы на диете
«Газета.Ru» ведет здоровый образ жизни и предлагает присоединиться: мы выбрали идеальные бизнес-ланчи для офисных сотрудников, которые пытаются похудеть.
Чем обедать в офисе — это всегда актуальный вопрос. Особенно если на работе у вас нет хорошей столовой, а дома — любящей жены (или мамы), которая готовит вам обед и кладет в сумку яблочко, чтобы было чем перекусить.
Сложнее всего тем, кто решил сесть на диету: как ее соблюдать, если обычный бизнес-ланч в кафе не предусматривает выбора в соответствии с вашими диетическими предпочтениями, а в автомат с чипсами и газировкой почему-то никак не придумают класть морковку, сельдерей и вареное мясо?
Выход один: приносить обед с собой. Мы собрали самые популярные диеты и нашли рецепты блюд, которые легко готовить, вкусно есть и просто приносить с собой на работу.
Диета Дюкана
Диета французского диетолога Пьера Дюкана включает четыре этапа, из которых первые два так строги, что держаться на них желательно недолго. На первом этапе можно есть только белки (не более семи дней), на втором — белки и овощи.
Только на третьем можно добавлять в рацион фрукты и молочные продукты, но и это не спасает тех, кто, взяв в столовой бизнес-ланч, пытается отделить макароны от азу по-татарски и вытряхнуть горошек из салата.
Носите с собой на работу куриные грудки, припущенные в небольшом количестве воды с добавлением специй или приготовленные на гриле, отварные овощи и салаты, а в качестве перекуса грызите сельдерей и морковку. А когда это все надоест, приготовьте куриную грудку с овощами.
Способ приготовления: Разрежьте каждую грудку на четыре крупные части, положите в глубокую миску, смешайте с луком, болгарским перцем, помидорами, петрушкой, тимьяном, оливковым маслом, солью и черным перцем. На противень положите четыре равных куска бумаги для выпечки, в центр каждого поместите смесь курицы с овощами, поверх — кружки лимонов и плотно заверните каждую порцию так, чтобы получился конверт.
Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 20–25 минут. Гарниром к такой курице может служить тыква, порезанная кубиками, приправленная солью, перцем, чесноком и розмарином, и тоже запеченная в духовке.
Средиземноморская диета
Эта система питания предназначена не столько для тех, кто хочет похудеть, сколько для тех, кто хочет быть здоровым, предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить иммунитет. В основе средиземноморской диеты только полезные продукты.
Рыба и морепродукты, растительные масла и орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и глюкозу; кисломолочные продукты — пробиотики, необходимые для нормальной работы кишечника, и кальций.
Бобовые содержат минеральные вещества, белки и все ту же клетчатку. Цельнозерновые крупы — сложные углеводы, которые надолго заряжают энергией.
Те, кто придерживается этой системы, стараются есть продукты местного происхождения и избегают фастфуда.
Это значит, что, даже обедая на работе, нужно находить возможность отойти от компьютера хотя бы на полчаса и пообедать в компании дружественного коллеги. Еда должна приносить радость.
Салат с турецким горохом и фетой
Ингредиенты: Турецкий горох, отваренный заранее или консервированный, — 250 г Свежая петрушка, порезанная — горсть Морковь, крупно порезанная и отваренная «аль денте», — 2 шт. Оливки порезанные — 2 ст.л. Фета, порезанная кубиками, — 3 ст.л. Лимонный сок — ½ ст.л. Красный винный уксус — ½ ст.л. Натуральный йогурт — 1 ст.л. Красный лук и чеснок для заправки — по желанию Болгарский перец, огурцы, помидоры, порезанные крупными кубиками, — в сезон Соль, черный перец — по вкусу
Способ приготовления Положите в глубокую миску турецкий горох и морковь, смешайте, посыпьте фетой, петрушкой и оливками. В отдельной чашке взбейте лимонный сок, уксус и йогурт, полейте салат, все перемешайте.
Диета «Зона»
Автор этой на редкость вменяемой, несмотря на название, диеты американский биохимик Бэрри Сирс утверждает, что еда — это как лекарство: для хорошего самочувствия нужно принимать определенную дозу с определенными промежутками времени.
По версии автора «Зоны», правильное питание — это три полноценных приема пищи и два перекуса, причем рацион должен состоять на 40% из углеводов, на 30% — из белков и на 30% — из жиров.
Жиры, естественно, бывают «плохими» и «хорошими»: жирное красное мясо и яичные желтки есть не стоит, растительные масла, орехи и авокадо, наоборот, приветствуются.
Желательно воздержаться от сладких крахмалистых овощей и фруктов — кукурузы, бананов, винограда. Количество еды измеряется на глаз: например, размер белкового блюда должен равняться вашей собственной ладони.
Идеальный обед — кусок нежирного мяса (птицы или рыбы), порция овощей, столовая ложка крупы (гречки или коричневого риса), а сверху это все поливается оливковым маслом или посыпается кубиками авокадо. За неделю на такой диете можно сбавить полкило.
Способ приготовления: Порежьте овощи и смешайте в салатнице. Приготовьте заправку: взбейте сок лайма, оливковое масло, горчицу и карри. Смешайте овощи и заправку, добавьте кусочки курицы, перемешайте еще раз.
Высокожировая низкоуглеводная диета
По популярности эта диета вот-вот обгонит диету Дюкана. И неудивительно: запрещая сахар и любые углеводы, она разрешает страшное, но вкусное — жир. Больше не надо дозировать по капле оливковое масло, покупать обезжиренное молоко и в ужасе отворачиваться от сливочного масла. Сахар — наш враг, жир — друг.
Яйцо пашот под голландским соусом (а также яйца под майонезом) больше не под запретом. Даже сало можно. Но только без хлеба. Даже без черного.
А вот сладости, хлеб, макароны, рис, картошка, мюсли, всяческие каши и фрукты есть ни в коем случае нельзя. Равно как и маргарин: трансжиры уже давно признаны самыми вредными всеми диетологами. Если вы берете с собой на обед жареную курицу (причем не грудку, а ногу) и пюре из цветной капусты — это отлично. Для разнообразия можете взять с собой не мясо, а, например, фриттату с беконом.
Фриттата с беконом
Ингредиенты: Помидоры черри — 200 г Бекон — 6 ломтиков Яйца — 10 шт. Сливки — 50 мл Твердый сыр — 50 г Сыр фета — 50 г
Способ приготовления: В глубокой сковороде, подходящей для духовки, поджарьте бекон, добавьте помидоры. Взбейте яйца со сливками, добавьте сыр и покрошенную фету. Бекон и помидоры залейте этой смесью и поставьте в духовку на 20 минут.
👌 Диетический обед, 140 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро
Рецепты
Новые
6
Написать
Кабачки фри — летняя хрустящая закус…
Ароматный соус из болгарских перцев…
Фаршированные болгарские перцы с кур…
Восхитительные оладьи на кефире с ма…
Салаты
Фруктовые Легкие салаты Из печени Зимние Праздничные Праздничные Простенькие С грибами Из редьки Из пекинской капусты Из фасоли Из свеклы Из кальмаров С крабовыми палочками С креветками Оливье Селедка под шубой Морковь по корейски Капуста по корейски На новый год С ананасами Из печени трески Цезарь Греческий С тунцом С сухариками Нежность С шампиньонами С копченой курицей С куриной грудкой Мимоза Винегрет Оливье классический Из курицы с ананасами Крабовый С кукурузой С курицей и ананасами
Супы
Борщ Щи Рассольник Харчо Шурпа Уха Свекольник Молочный Рыбные Суп пюре Сырный Грибной Солянка сборная Солянка мясная Куриный бульон Рассольник с рисом Томатный С фасолью Тыквенный Луковый Гороховый Из чечевицы Гречневый Гаспачо Окрошка Юшка С клецками С фрикадельками Грибной-пюре Гороховый с копченостями Солянка Рассольник с перловкой Лагман
Закуски
Жульен Холодные Карпаччо Колбаса Омлет Шаурма Кесадилья Печеночный торт Кимчи Гренки Холодец Кабачковая икра Грибная икра Рулеты из лаваша Жульен с грибами Вяленые помидоры Начинка для лаваша Паштет из куриной печени Рулет из лаваша Яйцо пашот Огурцы по корейски
Вторые блюда
Хачапури по аджарски Картошка по деревенски Чахохбили из курицы Куриные ножки Котлеты Жаркое Паста Рагу Голубцы Азу Бефстроганов Бишбармак Гуляш Мясо по-французски Плов Стейк Шницель Антрекот Бифштекс Спагетти Лазанья Роллы Зразы Кляр для рыбы Лобио Кебаб Кутья Мюсли Чахохбили Бигус Лапша удон Фунчоза Макароны с сыром Макароны с фаршем Котлеты из индейки Куриные котлеты Рыбные котлеты Печеночные котлеты Цыпленок табака Курица с ананасами Курица в кляре Гуляш из говядины Гуляш из свинины Гуляш из курицы Плов с курицей Узбекский плов Плов из свинины Паста болоньезе Паста карбонара Стейк из свинины Стейк из говядины Овощное рагу Ленивые голубцы Фаршированные кальмары Азу по татарски Отбивные из свинины Утка с яблоками Тефтели с рисом Свиные ребрышки Кролик в сметане Котлеты из щуки Котлеты по киевски Котлеты из куриного фарша Фаршированные перцы Фаршированные кабачки Паэлья Рис с овощами Рататуй Картофельные котлеты Морковные котлеты Капустные котлеты Гороховое пюре
Выпечка
Печенье Торты Шарлотка Пицца Манник Пироги Хачапури Вафли Круассаны Беляши Пончики Самса Чебуреки Рогалики Пирожное Сосиски в тесте Булочки Чизкейк Бисквитный торт Блинный торт Медовик Торт без выпечки Торты из печенья Шоколадный торт Пирог с вареньем Тыквенный пирог Штрудель Пирог зебра Начинка для пирогов Хворост Из творога Панкейки На кефире Из слоеного теста Заливной пирог Кулебяка Курник Пирог на кефире Осетинские пироги Овсяные печенья Песочное печенье Творожное печенье Имбирное печенье Печенье на кефире Пирог с яблоками Пирог с вишней Банановый пирог Пирог со сливами Брауни Капкейки Пирожное картошка Маффины Кекс Шарлотка с яблоками Чиабатта Творожные пончики Королевская ватрушка Начинка для пиццы Начинка для пирожков Булочки с корицей Пироги лимонные Творожный пирог
Что заказать в кафе на диете. Как питаться вне дома.
Безусловно, придерживаться необходимого плана питания намного проще, если Вы готовите еду сами и, соответственно, кушаете ее дома или берете с собой на работу и т.д.
Но со всеми нами случаются праздники, встречи с друзьями, бизнес-ланчи,ну или просто не успели приготовить еду и нужно кушать в заведении. Тогда возникает закономерный вопрос: что заказать в кафе на диете? Многие считают, что сохранить свой ПП-режим питания при этом невозможно. Однако, хочу заверить Вас, что возможно и вовсе не составляет труда.
Как выбрать заведение
Сейчас мы поговорим про самый идеальный вариант, когда у Вас есть возможность самостоятельно выбрать заведение. А значит у Вас есть возможность выбрать кухню.
Самый удобный вариант — это заведение с европейской кухней. Это точно гарантирует наличие рыбы, мяса и салатов. Этого более, чем достаточно, чтобы не “выпасть” из режима.
Азиатская кухня может быть более сложной в плане выбора блюда для диетического питания. Например, во вьетнамском заведении Вы легко можете заказать на обед, например, суп с мясом и рисовой лапшой или лапшу/рис с мясом/птицей (выбирайте более легкий вариант из существующих), но с ужином уже может быть сложнее, так как-то низкоуглеводных блюд там мало.
И будьте внимательны с размером порций в таких заведениях, так как они там обычно достаточно внушительные и для человека, который следит за фигурой определенно великоваты. Поэтому кушайте ⅔ или даже половину порции. Если жалко оставлять еду, за которую Вы заплатили, то попросите упаковать ее с собой. Это давно уже нормальная практика во всем мире. И это, кстати, может стать Вашим обедом на завтра, так что Вы ничего не теряете.
Сейчас, наверное, многие подумали: «а можно ли есть суши?. Это же рис и рыба, ничего калорийного». Суши подойдут для обеда, но не для ужина . Плюс соевый соус (которого мы обычно не жалеем к суши) в сочетании с рисом, на следующий день может легко спровоцировать задержку жидкости и, в связи с этим, временную прибавку на весах. Ну и с количеством, соответственно, тут тоже надо быть умеренными. Ведь японцы стройные не потому, что едят рис, а потому что умеют наслаждаться едой и кушают медленно и маленькими порциями.
Не самым лучшим выбором заведения, при контроле питания, будут национальные кухни типа русской, украинской, белорусской, грузинской, польской, чешской и т.д. Там большинство блюд достаточно жирные и калорийные, поэтому выбор сделать сложнее.
В целом, если Вы выбираете заведение заранее, то просто откройте его меню (как правило, оно доступно в интернете) и посмотрите, есть ли там что-то подходящее для Вас. Если нет — ищите другое.
Что заказать в кафе на диете
Вот мы и подошли к главному вопросу: как питаться в кафе/ресторане во время диеты. Чтобы было проще ориентироваться, ответ на этот вопрос я разделю в зависимости от приема пищи, так как на завтрак, обед и ужин и предлагаемые заведениями варианты, и наши критерии будут отличаться.
Как правильно выбрать завтрак
Это, пожалуй, самый простой вариант, так как завтраки в заведениях обычно предлагают достаточно полезные.
Так, например, всегда присутствуют яйца в виде омлета или скрэмбл. Обычно есть овсяная каша, йогурт с мюсли (только будьте внимательны и проверьте, чтобы эти мюсли не содержли много сахара). Очень часто в меню есть творожные сырники. Все эти варианты подходят тем, кто следит за своей фигурой.
Вот только не заказывайте, пожалуйста, ирландский завтрак. Ну и, конечно, всевозможные блинчики и оладьи могут быть не столько “опасны” сами по себе, сколько топпинги, которые к ним предлагают. Т.е. если Вы закажите, например, блинчики из гречневой муки с натуральным йогуртом и ягодами, то все достаточно “прилично”. А если вместо йогурта появляется нутелла, то Вам это уже не подходит. Ведь маловероятно, что в кафе Вас порадуют ПП-нутеллой. А мы порадуем! На нашем сайте есть рецепт шоколадной пасты «Нутелла», которую можно легко приготовить самим.
Обеденное меню: что выбрать тем, кто хочет похудеть
И тут снова все достаточно хорошо, потому что практически во всех заведениях обеденное меню предлагает суп, простой салат и какой-то гарнир с рыбой или мясом, что легко согласуется с принципами здорового питания.
Только, на всякий случай уточню, что под салатом имеется ввиду салат из свежих овощей и зелени. Так, если это сочетание суп + салат, то салата маленькая порция, а не полноценный цезарь. Если в меню есть салат с курицей, с рыбой, с сыром на гриле, например, то это Ваша полноценная порция и добавлять сюда уже ничего не нужно.
Также, как правило, присутствует сочетание гарнир + мясо/рыба. В данном случае выбирайте менее жирные варианты с меньшим количеством обработки. Т.е. рис с рыбой и овощами на гриле Вам подходит намного больше, чем паста с каким-нибудь жирным соусом. И, кстати, про рис. Если Вам на глаза попадется ризотто, то помните, что при его приготовлении на порцию уходит полпачки сливочного масла (ну может я совсем чуть-чуть преувеличила).
Кроме того, не забывайте про напитки. А точнее про то, что у них тоже есть своя калорийность. Поэтому идеальный вариант это вода с лимоном. Заведения часто предлагают самодельные лимонады: имбирный, лимонный, огуречный и т.д. Они нам подходят, но только в том случае, если в них не добавляю сахар или сироп, что бывает очень часто. Следовательно, этот нюанс обязательно нужно уточнить у официанта при заказе.
Что заказать в ресторане на ужин
Вот мы и перешли к самому “опасному” приему пищи в заведении для тех, кто худеет.
Блюда, которые можно заказывать:
рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты
супы, если они есть в вечернем меню
салаты с основой из свежих овощей и зелени
ассорти из овощей на гриле
Блюда, от которых стоит отказаться:
гарниры в виде риса, пасты, картофеля и всего преимущественно углеводного
салаты с тяжелыми, высококалорийными соусами
мясо,рыба, птица в калорийной интерпретации (например, мясо по-французски)
десерты — это само собой разумеется
избегайте калорийных закусок в виде сырных и колбасных нарезок
Итак, обобщим все выше написанное. В заведениях всегда присутствуют в меню варианты рыба на гриле/ куриная грудка на гриле/ стейк на гриле/ морепродукты. И практически всегда это сочетание с овощным гарниром, либо овощи в виде нарезки или салата, можно заказать отдельно. Это Вам точно подходит.
В салатах часто можно встретить очень калорийные соусы. Но! Это не проблема, так как можно попросить заменить соус на оливковое масло. Точно так же, как из салата можно удалить какой-то ингредиент. Например, и цезаря я прошу убрать бекон, если он там есть. Также можно попросить сделать этот салат без крутонов. Ну и если хотите совсем облегчить ужин, то попросите заменить калорийную заправку к цезарю, на оливковое масло.
Таким образом, как видите, даже на диете в кафе всегда можно выбрать что-то в рамках здорового рациона. Если конечно, Вам не придет в голову побаловать себя десертом. В этом случае, даже если Вы удалите все калорийные ингредиенты из цезаря, это не поможет.
Какие напитки выбрать
Тут, в принципе, критерии такие же, как на обед. Вода с лимоном, лимонады без сахара, разнообразные чаи.
Если Вы пьете алкогольные напитки, то самый лучший вариант — сухое вино. Настоятельно советую отказаться от коктейлей, так как то количество сахара, которое в него добавляют, сведут на нет все Ваши старания за неделю. Ну и соответственно, все шоты достаточно калорийны. Сюда же можно отнести и пиво. Ведь выражение “пивной живот” у мужчин, появилось не просто так.
Надеюсь, что эта статья поможет Вам оставаться в форме вне зависимости от того, кушаете Вы дома или в заведении. И не забывайте, что в разделе “Рецепты” мы подготовили для Вас много ПП-рецептов на все приемы пищи. Заглядывайте туда и кушайте вкусно и полезно.
#калории#похудение
Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Белково-углеводный завтрак:
Белково-жировой завтрак:
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
Что можно съесть на перекус?
Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
Каким должен быть обед?
Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.
Примеры удачного обеда
С первым блюдом:
Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
Неочищенный рис с курицей и овощами;
Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.
Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Здоровые люди обычно едят эти 7 вещей на обед
То, что вы едите на обед, почти так же важно, как то, что вы едите на завтрак.
Полуденная еда дает вам топливо для работы на пределе возможностей. Это позволит вам провести остаток дня, который, вероятно, будет заполнен еще четырьмя-пятью часами вдумчивой работы в офисе или дома. Если вы устали смотреть на грустные салаты или разогревать лапшу быстрого приготовления, попробуйте один из этих простых, богатых белком идей обеда, чтобы сохранять бодрость, бодрость и продуктивность в течение дня.
1. Сэндвич с авокадо и яйцом
Что может быть лучше, чем сэндвич с авокадо и яйцом на сытных гренках на закваске? Сделайте один из капельного яйца-пашот! Одно яйцо содержит 13 основных витаминов в разной степени.
2. Летние роллы с арахисовым соусом
Летние роллы обеспечивают отличный баланс углеводов, белка и овощей. Их легко и быстро съесть в дороге или за рабочим столом! Попробуйте этот рецепт.
3. Салат из киноа и груши со шпинатом, клюквой и орехами пекан
Всего из пяти простых ингредиентов вы попадете на путь вкусного обеда, наполненного невероятными питательными веществами, которые разбудят вашу машину идей.Этот сытный салат избавит вас от полуденных закусок.
4. Белковый салат
Наилучший способ питания — это сделать обед с белком и темно-зелеными овощами. Свежий шпинат, тунец из альбакора, измельченный миндаль, помидоры и авокадо с низкокалорийной заправкой — восхитительный вариант, который можно добавить в свой обеденный репертуар.
5. Сэндвич с овощами
Прелесть этого обеда в том, что вы можете упаковать его практически любым овощем, который пожелаете.Если хотите, попробуйте приготовить овощи на гриле в начале недели с бальзамической заправкой, чтобы вы могли быстро взбить эти маленькие бутерброды в любой день недели!
6. Овощной суп из чечевицы
Суп — это полезный и легко транспортируемый выбор на обед, потому что вы можете сделать большую партию и продолжать есть ее в течение недели или даже заморозить, чтобы использовать позже. Чечевица, наполненная клетчаткой, сделает вас сытыми и довольными. Попробуйте овощной суп из чечевицы.
7. Чаша из куриного буррито с рисом и фасолью
Нет ничего вкуснее мексиканской кухни. К сожалению, жареная мука или кукурузные лепешки могут добавить в обед ненужные калории. Так что же делать любителю сальсы? Снимите миску с жареной маисовой лепешкой и выложите ингредиенты, как если бы вы делали тостаду. Если хотите немного схитрить, посыпьте сверху измельченными полосками маисовой лепешки.
Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как заставить вашу диету работать на вас, запланируйте посещение лечащего врача, чтобы составить план питания, который подходит именно вам.
Если вы находитесь в районе Лос-Анджелеса и ищете исключительную помощь от лучших врачей мира, обязательно запишитесь на прием, позвонив по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273) или посетив http://www.keckmedicine.org/request-an-appointment/.
Лиза Лёффлер
20 лучших привычек к обеду, чтобы сбросить 10 фунтов
Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию обеда. В то время как многие люди считают завтрак самой важной едой дня, обед дает вам энергию, чтобы закончить работу, придерживайтесь этих 3 р.м. тяга к сахару под угрозой, и, возможно, сила в вечерней тренировке. Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является вашим приоритетом, сделать правильный выбор просто необходимо.
Если вы не знаете, что есть или как организовать обеденное время, вам повезло. Мы собрали несколько одобренных экспертами указателей и научно обоснованных советов, которые помогут направить вас на верный путь. С этими правилами вы будете иметь всю необходимую информацию, чтобы превратить ваш обеденный перерыв в полуденную дозаправку, сжигающую жир и насыщенную питательными веществами.
И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.
Shutterstock
Ваш любимый рецепт здорового ужина может легко превратиться в обед завтрака. «Если я запекаю его в коричневом пакете, я часто беру все, что осталось от вчерашнего вечера, и заворачиваю его на подушку из зелени (я покупаю упакованный органический шпинат или рукколу — это легко, быстро и моется!)», — Эми Шапиро, RD, CDN RealNutritionNYC, объясняет в книге «Что едят на обед 11 экспертов по диетам». Она рекомендует добавить немного киноа или коричневого риса, если у вас еще остались остатки.
СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Shutterstock
Использование обеденного перерыва для поиска новых друзей не только поможет вашей социальной жизни; это также может повысить ваши усилия по снижению веса. Исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior , показывает, что, хотя общение во время еды может вызвать увеличение потребления пищи, еда с незнакомцами — нет. Воспринимайте это исследование как знак того, что пора отойти от стандартной обеденной бригады и пообщаться с коллегами, с которыми вы менее знакомы.
Shutterstock
Если вы думаете, что кока-кола идеально сочетается с вашим салатом или сэндвичем, подумайте еще раз. Вместо того, чтобы употреблять много пустых калорий и сахара, сочетайте свой здоровый обед с напитком, который не менее полезен. В «18 обеденных ритуалах, которые помогут вам похудеть» мы назвали зеленый чай отличным напитком для похудания, благодаря его катехинам и кофеину, ускоряющим метаболизм, которые отлично подбодрят в полдень.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , начало еды с салата добавит в ваш рацион клетчатку и антиоксиданты и снизит общее потребление калорий.Исследования показывают, что испытуемые, которые ели салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто наслаждался зеленью во время еды. Первая группа салатов также пила больше воды, что является огромным плюсом, учитывая потенциал h3O в повышении метаболизма.
Скептически относитесь к способности воды сжигать калории? Узнайте, почему мы назвали гидратацию одним из 55 лучших способов повысить ваш метаболизм.
Shutterstock
Рано или поздно вам надоест здоровый обед.Вместо того, чтобы бороться с тягой к полуденным гамбургерам, помните о некоторых креативных идеях послеобеденного обеда. Если вы не видите аппетитных рецептов, ознакомьтесь с нашим списком из 73 идей здорового обеда, которые не являются салатом.
Shutterstock
Вы можете думать о бранче как о мероприятии только на выходных, но нет причин, по которым вы не можете насладиться здоровым завтраком после обеда. Фактически, Мариса Мур, MBA, RDN, LD, рассказала в книге «Что 11 диетических экспертов едят на обед», что ее любимое блюдо в полдень — овощной омлет с гарниром.Некоторые из ее любимых овощей — грибы, шпинат и лук.
Shutterstock
Да, поддержание дефицита калорий приведет к потере веса, но экономия на обеде не пойдет на пользу вашей диете. Сытный обед в полдень поможет вам продержаться до конца дня и противостоять тяге, поэтому не бойтесь съесть полную сбалансированную тарелку еды. «Включите достаточное количество белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи или авокадо, чтобы повысить чувство насыщения», — говорит Мур. «Вместо овощного салата попробуйте салат из зелени с жареным лососем, горошком и грецкими орехами для хрустящей корочки и винегрет с оливковым маслом для более сытного обеда», — рекомендует она.
Shutterstock
Смешанные напитки, такие как протеиновые коктейли, могут быть полезным способом пополнить запас питательных веществ, но они не будут насытить вас так, как это может сделать обычная еда. «Не покупайте смузи», — говорит Мур, — употребление еды не принесет вам полного удовлетворения. «Это чувство пустоты может вернуть вас к торговому автомату», — говорит она.
Если вы не можете пойти домой и приготовить сытный обед, значит, вы не одиноки. Вместо того, чтобы бросать полотенце и заказывать что-то декадентское, составьте план, что вы будете есть, когда наступит полдень.«Здоровый обед в холодильнике или поиск здорового питания в ресторане могут помочь вам в достижении ваших целей», — считает Мур. Она рекомендует заполнить половину тарелки или миски овощами и дополнить прием пищи белком, полезными углеводами и небольшим количеством полезных для сердца жиров.
Shutterstock
Пиршество из макарон не только навредит вашей диете; это также может повредить вашей продуктивности в течение всего дня. Шапиро предупреждает, что еда с высоким содержанием углеводов заставит вас чувствовать себя вялым и готовым ко сну.«Ешьте, пока не будете удовлетворены, НЕ сыт», — говорит Шапиро, чтобы избежать ощущения пищевой комы и оставаться продуктивным в течение дня.
Shutterstock
Protein просто необходим, если вы ищете обед с серьезной насыщающей способностью. Натали Риццо, MS, RD, считает, что макроэлементы помогают людям дольше оставаться сытыми, но понимает, что обычная куриная грудка может быстро надоесть. Вместо этого Риццо отдает предпочтение нуту, чечевице и сушеному гороху, потому что их сочетание белка и клетчатки особенно эффективно, когда дело доходит до подавления голода.Некоторые из ее любимых блюд с высоким содержанием белка включают чечевичный суп, салат из фасоли и зелень с нутом сверху.
Shutterstock
«Вы не ошибетесь, добавив в еду больше овощей», — считает Риццо. Она объясняет, что свежие продукты богаты водой, витаминами, минералами и антиоксидантами, при этом очень мало калорий. Риццо рекомендует добавить горсть шпината в коктейли, добавить еще пару овощей в салат и есть супы, приготовленные из листовой зелени и овощей.«Попробуйте добавить в обед дополнительную порцию овощей, и ваша талия скажет вам спасибо», — говорит она.
Shutterstock
Хотя мясо богато белком, зачастую оно высококалорийно. Если вы время от времени заставляете себя отказываться от мяса во время обеда, это поможет вам сократить количество калорий и включить в свой рацион больше овощей. Риццо призывает своих клиентов придерживаться «понедельника без мяса» и есть полдник, в котором продукты и бобы занимают центральное место. Поговорите о том, как начать свою неделю без потери веса!
Shutterstock
Разница между пшеничным и белым не ограничивается цветом хлеба.«Удивительно, насколько сильно можно повлиять на ваш вес, если поменять цельнозерновые на очищенные, — говорит Риццо. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые имеют ключевое значение для длительного ощущения сытости. «Эта полнота поможет предотвратить перекус в середине дня, когда вы, вероятно, дойдете до чего-то нездорового», — говорит Риццо.
Shutterstock
Сбалансированный полдник никому не повредит. Фактически, Шапиро рекомендует полдник, чтобы предотвратить переедание во время обеда и ужина.Если вам нужны идеи здоровых закусок, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.
Shutterstock
Даже самые преданные диетологи и эксперты по питанию рекомендуют время от времени тратить деньги на продукты. Леа Кауфман, доктор медицинских наук, объясняет, что планирование периодических читмилов может помочь вам не сбиться с пути до конца недели. Если вы хотите немного побаловать себя в пятницу днем, постарайтесь сделать свой обед, предшествующий этому обеду, как можно более здоровым и богатым овощами.
Shutterstock
Гораздо сложнее принимать ответственный выбор в отношении еды, когда вы голодаете.Вместо того, чтобы ждать до последней минуты обеда и есть все, что попадется на глаза, Кауфман рекомендует есть каждые четыре-пять часов. Регулярные приемы пищи и закуски помогут контролировать уровень сахара в крови и ваши пристрастия к еде, поэтому не забывайте обедать, когда вы голодны, а не голодны.
Shutterstock
Это не всегда возможно, но по возможности старайтесь не оставаться в помещении весь день. Вместо этого найдите время, чтобы выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Лорен Манганьелло, MS, RD, CDN, объясняет, что даже небольшая физическая активность может помочь вам расслабиться и очистить разум.Поскольку стресс часто приводит к перееданию, отдых после напряженного утра может помочь вам потреблять меньше калорий во второй половине дня.
Shutterstock
Даже если вы не можете прокрасться во время обеденной прогулки, сделайте все возможное, чтобы отойти от стола, когда вы едите после обеда. «Когда мы едим за своим столом, мы обычно пытаемся выполнять несколько задач одновременно, но это может привести к множеству отвлекающих факторов и бессмысленной еде», — говорит Манганьелло. Вместо этого отведите взгляд от компьютера и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, чтобы получить от нее максимум удовольствия.
Shutterstock
Ваши сроки могут подождать. Сделайте одолжение своему разуму и телу и не торопитесь с обедом, чтобы как можно быстрее вернуться к работе. «Когда мы едим в спешке, мы не даем нашему разуму достаточно времени, чтобы догнать свое тело, и мы склонны переедать», — говорит Манганьелло. Чтобы этого избежать, старайтесь жевать медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы попробовать всю пищу на вкус. Это может звучать глупо, но медленное и осознанное питание поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и предотвратит переедание.
Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.
73+ Лучшие рецепты здорового обеда для похудения
Если вы хотите есть более здоровую пищу, салаты — это обычно лучший выбор, особенно на обед. Они полны полезных овощей, сытно и их легко есть в перерывах между встречами. Но салаты пять раз в неделю могут стать излишними, особенно если вы будете использовать одно и то же сочетание изо дня в день. Это может привести к тому, что вам так наскучит обычная еда, что вы вместо этого потянетесь к чему-то совершенно нездоровому.Измените ситуацию, включив эти полезные рецепты обеда для похудения, каждый из которых богат питательными веществами, которые обеспечивают столь необходимую энергию, чтобы вы могли провести остаток дня.
Какие есть идеи для здорового обеда?
Вероятно, вы ищете идеи для здорового обеда по одной (или нескольким) из двух причин: (1) сейчас обеденное время, и вы не знаете, чем себя накормить. (2) Вам надоело каждый день есть салаты или бутерброды. (3) Вы хотите начать прием пищи с обеда.И (4) вам просто нужно вдохновение, чтобы изменить свой распорядок дня.
К счастью для вас, у нас есть ответы на все ваши потребности в обеденное время — независимо от того, питаетесь ли вы дома, на работе или в дороге. Хотя мы составили основной список всех наших любимых рецептов здорового обеда, вот памятка для некоторых идей здорового обеда :
Наши любимые рецепты здорового обеда.
Это безумная идея, но выслушайте нас: ваш обед не должен быть полностью продуманным.Под этим мы подразумеваем, что вам не нужно готовить сложную еду, такую как сэндвич со стейком или равиоли с грибным песто. Вы также можете подумать о том, чтобы собрать несколько идей коробок для бенто (они не только для детей!), В которых есть понемногу всего, чем вы хотите перекусить. Рассмотрим такие темы, как:
Средиземноморский ланч-бокс : хумус и лаваш с огурцом, помидорами, луком, салатом фета и оливки каламата
Ланч-бокс для завтрака : все, крендели с рогаликом, яйца вкрутую, дольки яблока, сыр чеддер
Если вы ищете идеи для здорового обеда, вот десятки наших любимых рецептов полуденного обеда.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Рецепт, используемый в большинстве заведений, говорит обо всем: они обычно используют 2 части майонеза на 1 часть тунца. Наша версия заменяет основную часть майонеза значительно более здоровой поддерживающей добавкой, которая усиливает вкус без добавления лишнего жира: песто, лимонный сок, оливки и лук. Это означает, что вы можете почувствовать вкус чего-то другого, кроме жира, когда вы это едите, и почувствовать что-то другое, кроме жира, когда закончите.
Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где преобладают имбирь, чеснок и перец чили. С этим смелым вкусом, а также с жареным углем на гриле, вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин (или обед!) С этим рецептом куриных фрикаделек. Подавайте их с вареным рисом, огурцами, может быть, с небольшим количеством соуса и большими листьями салата для упаковки.
Получите наш рецепт азиатских куриных фрикаделек.
Пози Брайен / Ешь это, а не то!
Куриный суп с лапшой — идеальное блюдо, особенно в холодные месяцы. Мы сделали нашу специальную облегченную версию, заменив лапшу из цукини на обычную, что делает этот рецепт безглютеновым, палео и Whole30 одобренным.
Получите наш рецепт куриного супа из цудл в горшочке быстрого приготовления.
Митч Мандель и Томас Макдональд
В этом рецепте сэндвича с куриным салатом мы используем скромное количество майонеза на основе оливкового масла, затем усиливаем вкус пухлым золотистым изюмом и сложными пикантными нотами порошка карри.Сделайте большую порцию салата в рамках еженедельного планирования приема пищи и добавьте его в другие бутерброды, фаршированные питой или украсив миску смешанной зелени.
Получите наш рецепт сэндвича с куриным салатом, карри и изюмом.
Митч Мандель и Томас Макдональд
С ветчиной, индейкой, беконом и майонезом вы не поверите, что этот сытный бутерброд содержит менее 350 калорий.
Получите наш рецепт идеального клубного сэндвича с Супер Майо.
Митч Мандель и Томас Макдональд
С мандаринами и поджаренным миндалем это идеальное сочетание сладкого и соленого.
Получите наш рецепт китайского салата с курицей.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Рецепт панини с курицей — проще простого: легкий и полезный намаз, например песто, низкокалорийный сыр, например свежий моцц, и слой нежирного белого мяса курицы придают одинаковый вкус и вкусный хруст доля калорий.
Получите наш рецепт итальянского панини с проволоне, перцем и рукколой.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Превращая хлеб в хрустящие гренки, а салат — в основу салата, вы минимизируете количество рафинированных углеводов и максимизируете полезную составляющую.Добавьте горсть нарезанной кубиками индейки, чтобы повысить уровень белка, и внезапно у вас есть салат с содержанием и стилем, который можно заправить.
Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра, а зачастую и от корки, содержащей жирные кислоты. В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, сердец артишока и нежирной куриной колбасы, богатой антиоксидантами.Это один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете легко приготовить на неделю.
Получите наш рецепт пирога с начинкой из артишока и феты.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Этот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания. Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат по одному из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить вместе.
Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Потстикеры с курицей предназначены не только для того, чтобы их можно было есть как закуску! Соедините эти потстикеры со свежими овощами и салатом, и вы легко сможете добавить их в свой список идей для здорового обеда.
Получите наш рецепт наклеек с курицей.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Когда вы готовите ньокки с соусом песто, возьмите 2 столовые ложки на тарелку и добавьте некоторые полезные дополнения, такие как помидоры и стручковые бобы, чтобы сбалансировать чашу.
Получите наш рецепт ньокки песто с зеленой фасолью и помидорами.
Пози Брайен / Ешь это, а не то!
Эти запеченные фрикадельки из нежирной индейки содержат много специй и являются идеальной комфортной пищей для диеты Whole30. Они ароматные благодаря сушеным травам и свежей нарезанной петрушке, а миндальная мука сохраняет их влажность, заменяя панировочные сухари. Это блюдо одобрено Whole30 и не содержит глютена.
Получите наш рецепт острых фрикаделек из индейки с картофелем фри из сладкого картофеля.
Карлин Томас / Ешьте это, а не то!
Чтобы съесть это блюдо на ходу (или использовать слегка кашицеобразные авокадо), превратите его в соус, размельчив авокадо и смешав приправу для рогаликов и лимонный сок в небольшом контейнере с собой. Сверху выложите кусочки свежего нарезанного укропа и редиса и обмакните!
Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Без очередей (и калорий) в Wendy’s и вместо этого сделайте свой собственный вариант их чили на обед! Благодаря четкому списку ингредиентов на веб-сайте Венди, это один из самых простых рецептов здорового обеда.
Получите наш рецепт чили подражателя Венди.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Да, гамбургеры — один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить самостоятельно. Это просто зависит от того, что вы с ним подаете! Мы пошли вперед и помогли вам заново изобрести куриный бургер, используя нежирное мясо и чрезвычайно ароматный — но удивительно низкокалорийный — приправленный майонезом, чтобы воплотить в жизнь обещание по-настоящему полезного бургера, которым вы можете с радостью насладиться.
Получите наш рецепт куриных бургеров с вялеными томатными айоли.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Наш жареный сыр — это игра на основе липкого южного основного продукта, сыра пимент, который распределяет калории сыра с полезными добавками, такими как жареный перец и греческий йогурт. Суп? Чистая интенсивность томатов благодаря обжарке в духовке, в которой концентрируется натуральный сахар томатов. Получите комфорт с половиной калорий с одним из наших любимых рецептов здорового обеда.
Получите наш рецепт жареного сыра и томатного супа.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Вместо того, чтобы намазаться морем соуса, мы решили увенчать наш BLT мягким сочным жареным яйцом — единственной приправой, которая вам нужна. Он добавляет липкости и белка, который вы будете рады получить.
Получите наш рецепт Ultimate BLT.
Shutterstock
Этот рецепт можно подавать на вертеле, но также можно положить в лаваш в качестве сэндвича или подать на рисовой подушке с соусом тахини.
Получите наш рецепт кебаба из баранины с чесночным соусом тахини.
Waterbury Publications, Inc.
Этот палео-рецепт не только содержит белок и клетчатку, но и добавляет еще больше питательной ценности, чем обычная упаковка лапши рамэн в магазине. Этот домашний рамен с настоящей курицей, овощами и яйцами вкрутую наполнит ваше тело питательными веществами, а также наполнит вас белком, чтобы вы были сыты. Бонус: в нем также меньше натрия, чем в магазинном аналоге!
Получите наш рецепт куриного рамэн с грибами шиитаке и шпинатом.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Этот полезный рецепт супа минестроне представляет собой мешанину из овощей, которая будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы в вашем рационе не было недостатка в необходимой зелени. Варьируйте определенные овощи в зависимости от того, что находится в вашем холодильнике и что хорошо выглядит на рынке, но не забудьте добавить ложку песто в банках, чтобы связать всю миску вместе.
Получите наш рецепт Минестроне с соусом песто.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Курица-гриль с хорошей дозой яркой, слегка острой сальсы верде является идеальной начинкой для тако, буррито и даже энчилада.В самом деле, лучшего использования курицы-гриль из супермаркета не может быть.
Получите наш рецепт куриных тако с сальсой верде.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Наша версия буррито карне асада, скромно уменьшенная по сравнению с ресторанными буррито, концентрируется на самых важных частях буррито: гуаке, черной фасоли и, прежде всего, сочных кусочках маринованного стейка в юбке.
Получите наш рецепт буррито Карне Асада.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Зачем есть ресторанный салат, если он будет стоить вам больше калорий, чем полноценный обед? Откройте для себя наш полезный рецепт салата из инжира и прошутто.В этой версии четверть калорий! Мы сочетаем полоски соленой, насыщенной ветчины прошутто с сочным, спелым инжиром. Добавьте запах свежего козьего сыра и тонкий землистый хруст обжаренных кедровых орехов, и получится один вдохновляющий салат.
Получите наш рецепт салата из инжира, прошутто и козьего сыра.
Митч Мандель и Томас Макдональд
В отличие от многих вегетарианских блюд, которые маскируются под более здоровые, чем мясные блюда, которые они заменяют (да, мы смотрим на вас, грибной бургер с 1490 калориями от The Cheesecake Factory), этот сырный бифштекс можно есть семь дней. в неделю и в итоге станете стройнее, чем когда начинали.И поверьте нам, вам даже не нужно быть вегетарианцем, чтобы насладиться им!
Получите наш рецепт чизстейка Портобелло.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Наша версия сэндвича с чизстейком, основанная на постном бифштексе, булочке из цельнозерновой муки и соусе из голубого сыра на основе йогурта, немного вкуснее, чем бутерброд из Города братской любви. Но на наш вкус тоже лучше. Как часто в одном предложении содержится больше и меньше жира?
Получите наш рецепт бутерброда с чизстейком.
Waterbury Publications, Inc.
Вы можете нам не верить, но в конечном итоге мы нашли способ есть овощи, которые по вкусу напоминают макароны с сыром. Как спросите вы? Сделав эти чашки для макарон с сыром и овощными макаронами! Добавьте немного дополнительных питательных веществ из овощей, заменив обычные макароны с локтями на овощные макароны с локтями!
Получите наш рецепт хрустящих чашек для макаронных изделий и сыра с хрустящей корочкой.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Это низкокалорийное блюдо, которое можно есть на завтрак, обед и ужин!
Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Теперь оборачиваются в таких местах, как P.F. Chang’s и The Cheesecake Factory — это перегруженные дела, в которых закуска содержит столько калорий, сколько вы должны съесть за весь обед. Считайте эту версию блаженным, здоровым, насыщенным вкусом возвращением к скромным корням упаковки, и вы сэкономите сотни калорий в процессе.
Получите наш рецепт тайских оберток с салатом из говядины.
СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Что можно не любить между тушеным цыпленком, успокаивающим томатным бульоном и кучей закусок?
Получите наш рецепт супа из куриной тортильи.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Несколько лет назад Carl’s Jr. и Hardee’s обратились к нам и попросили помощи в разработке новой линейки гамбургеров с индейкой, которые улучшили бы высококалорийное меню. На гамбургеры ушло много времени и испытаний, во время которых мы узнали, насколько хорошо индейка принимает интенсивный, яркий вкус, который может не сочетаться с говядиной.В конце концов, этот пряно-крутой бургер не попал в меню, но он остается одним из лучших гамбургеров с индейкой, которые у нас были. Теперь об этом рецепте бургера с индейкой вы можете судить сами…
Получите наш рецепт бургера из юго-западной индейки.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Этот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок. Думайте об этом как о салате Цезарь в новом свете.
Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».
Митч Мандель и Томас Макдональд
В этом более полезном для здоровья рецепте сэндвича с курицей буйвола мы остаемся верными вкусам, которые нравятся людям, поливая курицу острым соусом и маслом после приготовления на гриле, добавляя соус из голубого сыра на основе йогурта, — но сумели сделать то, что нет. еще одно уже сделано: превратить курицу Буффало в полезную еду.
Получите наш рецепт бутерброда с курицей и голубым сыром.
Waterbury Publications, Inc.
Салаты из банок Mason — это простой способ заранее приготовить рецепты здорового обеда, чтобы у вас не возникло соблазна купить обед вне дома после того, как вы приедете в офис. Этот рецепт потребует немного потрудиться, в том числе приготовить филе лосося. Тем не менее, он будет оставаться свежим в холодильнике до трех дней, так что за один день на приготовление вы сможете положить четыре салата.
Получите наш рецепт салата из чистой фасоли, лосося и капусты.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Здесь мы берем классическую итальянскую пасту из гороха и прошутто, заменяем лапшу клецками и добавляем много спаржи, чтобы завершить творение. Вы можете сделать этот рецепт ньокки богаче, добавив сливок, половину или немного масла, но этот отличный как есть.
Получите наш рецепт ньокки с горохом и прошутто.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Это теплая миска добра, идеально подходящая для приготовления обеда.
Получите наш рецепт супа с фрикадельками.
Митч Мандель и Томас Макдональд
. Вы можете загрузить этот полный овощей, удвоив количество, указанное ниже, и в итоге получить небольшой, усыпанный сосисками минестрон. А если вы хотите вырезать из макарон все вместе, замените фарфалле своим любимым коричневым рисом или киноа. В любом случае, этот итальянский суп с колбасой достаточно сытный, чтобы работать сам по себе в качестве ужина.
Получите наш рецепт итальянского супа с колбасой.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Забудьте тратить деньги на жареную ресторанную версию, когда вы можете приготовить ее прямо у себя дома.Это один из тех рецептов здорового обеда, которые вам захочется готовить снова и снова.
Получите наш рецепт крабовых пирожных с сальсой из манго и авокадо.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Классический салат из помидоров с Капри, Италия, представляет собой исследование в простоте: сладкие, кислые помидоры контрастируют с кремовыми пластинами моцареллы и ярким травяным кусочком свежего базилика, но со сложным вкусом, который вы так жаждете.
Получите наш рецепт томатных башен Капрезе.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Благодаря добавлению карамелизированных яблок, поджаренных орехов пекан и сливочного козьего сыра, этот ретро-салат из шпината, наконец, достигает идеальной гармонии с почти половиной калорийности, как аналогичный салат в ресторане.
Получите наш рецепт салата из шпината с теплой заправкой из бекона.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Паста — это всегда удобная еда, и этот рецепт позволяет приготовить идеальное, полезное для вас блюдо, которым вы можете насладиться.Это, конечно, не скучный салат на столе, что делает его идеальным дополнением к вашей ротации рецептов здорового обеда.
Получите наш рецепт болонского феттучини с индейкой.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Пропустите китайский обед на вынос и вместо этого приготовьте несколько контейнеров этого цыпленка с чили и манго. Подавайте с рисом или делайте это с низким содержанием углеводов, подавая его с рисом с цветной капустой.
Получите наш рецепт курицы с чили и манго.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Этот жареный сэндвич с курицей придает героический вкус за счет использования чимичурри, соуса на основе аргентинских трав, который придает коже обуви изысканный вкус, наряду с твердым вспомогательным составом из сладкого перца, острого сырого лука и перечной зелени .Удачи в поисках салата, не говоря уже о настоящем бутерброде, в ресторане на 310 калорий.
Получите наш рецепт сэндвича с курицей на гриле с чимичурри.
Джейсон Доннелли
Теперь вы можете подумать, что гуляш — тушеное мясо с овощами — потребует много времени, но наш рецепт создан для вашей мультиварки. Все, что вам нужно сделать, это объединить в него все ингредиенты и позволить устройству, экономящему время, творить чудеса, пока вы делаете то, что вам нужно.Это так просто!
Получите наш рецепт гуляша из говядины в медленном приготовлении.
Джейсон Доннелли
Низкокалорийный, но с высоким вкусом? Да, этот ароматный суп из черной фасоли действительно понравился. Кроме того, он идеально подходит для приготовления обеда!
Получите наш рецепт кубинского супа из помидоров и черной фасоли.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Добавив в смесь тонны вкусных овощей, вы больше не попадете в меню на вынос.
Получите наш рецепт жареного риса с курицей.
Джейсон Доннелли
Этот суп наполнен свининой, фасолью, перцем, красновато-коричневым картофелем, луком и жареной кукурузой, что придает нашему супу насыщенную текстуру, которая на самом деле сытна — здесь нет вялой лапши и бульона! Он низкокалорийный и даст вам 25 граммов белка плюс шесть граммов клетчатки, что означает, что это отличный рецепт здорового обеда для похудения.
Получите наш рецепт супа из свинины с зеленым чили.
Waterbury Publications, Inc.
Это может показаться рецептом завтрака, но поверьте нам, это просто вкусно во время обеда.Сэндвич с открытым лицом — это простой способ сократить количество калорий, потому что в него входит только один кусок хлеба, поэтому вы все равно можете удовлетворить свою тягу к сэндвичу и достичь своих целей по снижению веса.
Получите наш рецепт горячего ветчины и сыра с чипотле Майо.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Этот буррито американский по духу, то есть он сытный и щедро наполненный, но без излишков калорий, характерных для Chipotle Mexican Grill, Baja Fresh и других баронов страны.Мы сделали этот рецепт не только так, чтобы он сэкономил вам калории, но также его быстро и легко приготовить, так что он также сэкономит ваше время.
Получите наш рецепт куриного фахита буррито.
Waterbury Publicatons, Inc.
Этот рецепт плавления тунца — единственный в своем роде, просто по способу его приготовления. Подобно плавленому тунцу с открытой мордой, у этих плавленых тунцов есть хлебная основа с сырной начинкой из салата из тунца сверху. Собрать их намного проще, чем вы думаете, и они идеально подходят для еженедельного приготовления еды.
Получите наш рецепт плавления мини-тунца с клюквой и горчицей.
Waterbury Publications, Inc.
После того, как вы увидели, как легко приготовить миску для смузи, вы можете просто попрощаться со своим завтраком (или обедом!). В любом случае, это один питательный рецепт чаши асаи, который вы захотите держать в заднем кармане в те дни, когда вы жаждете более сладкого завтрака. Кроме того, он такой красивый, что вам обязательно захочется его граммить.
Получите наш рецепт чаш для асаи.
Waterbury Publications, Inc.
Это простое и богатое питательными веществами блюдо можно приготовить всего за пять минут, а еще проще, если вы нарежете овощи заранее. Все, что вам нужно, это кружка, немного кулинарного спрея и микроволновая печь, и вы сразу же получите сытный обед. Этот рецепт кружки, содержащий всего 314 калорий и 519 миллиграммов натрия на порцию, намного полезнее, чем многие готовые варианты завтрака.
Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Макароны с сыром в списке рецептов здорового обеда? Нет, мы не шутим! Чтобы макароны с сыром были более легкими, вы не ошибетесь, смешав греческий йогурт, чтобы придать сливочность без добавления слишком большого количества жира.
Получите наш рецепт макарон с сыром.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Если вы хотите похудеть и сбросить хотя бы 15 фунтов в этом году, замените каждый ресторанный салат, который вы едите, на домашний.Начните с этого: теплый гренок из козьего сыра и сладкая хрустящая груша превратят любого в салат. По сути, это рецепт салата из козьего сыра, завершающий все остальные салаты.
Получите наш рецепт салата из теплого козьего сыра.
Waterbury Publications, Inc.
Если вы ищете простые и полезные рецепты обеда для похудения, но устали от салатов на основе салата, этот рецепт салата из макарон с мускатными орехами и тыквой изменит правила игры. Как и другие салаты из банок Мейсон, этот рецепт можно приготовить заранее, и он наполнен питательными овощами.
Получите наш рецепт салата из макаронных изделий из мускатной тыквы.
Waterbury Publications, Inc.
Думаете, банки Мэйсона предназначены только для напитков или упаковки салатов на основе салата? Подумай еще раз. Этот салат из сладкого картофеля придает новый смысл этому термину: кусочки сладкого картофеля, обжаренные с корицей, украшены тертой курицей, морковью и большим количеством приправ. В сочетании с порцией дикого риса это полноценный обед в банке.
Получите наш рецепт салата из сладкого картофеля с корицей и диким рисом.
Waterbury Publications, Inc.
Хотите немного китайской еды, но не хотите тратить деньги? Прежде чем снова потратиться на жареный рис со свининой и яичницу, почему бы не попробовать приготовить вкусный жареный рис дома? Этот рецепт чашки жареного риса позволит приготовить идеальные порции жареного риса, сохраняя при этом низкое количество калорий!
Получите наш рецепт идеальных чашек для жареного риса.
Waterbury Publications, Inc.
Этот салат, содержащий 21 грамм белка и четыре грамма клетчатки, не только приятен, но и хорош.А благодаря технике многослойной банки Мейсона вы можете приготовить этот салат на три дня раньше срока. Только не наливайте заправку, пока не будете готовы ее съесть — вы не хотите, чтобы в итоге получился мокрый салат.
Получите наш рецепт салата из шпината и граната с жареной индейкой.
Waterbury Publications, Inc.
Не знаете, как добавить квиноа в повседневную пищу? Этот рецепт — отличное начало. Эта мексиканская лебеда с сальсой, черной фасолью, кукурузой, луком и авокадо, а также свежими травами является супер-ароматным вариантом суперпродукта.
Получите наш рецепт мексиканской киноа и куриного салата.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Вместо того, чтобы покупать суп, салат и хлебные палочки в Olive Garden, вы можете получить легкую (и полезную) версию прямо дома. Этот рецепт восхитителен с добавлением свежеиспеченного хлеба (например, багета на закваске) и свежего хрустящего салата из сада с итальянской заправкой. Это один из самых простых рецептов здорового обеда для приготовления еды.
Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Личные пироги — проклятие пиццы. Во многих пиццериях в каждой пицце содержится больше дневного жира и натрия. Однако английские кексы имеют встроенный контроль порций, поэтому, как бы щедро вы их ни украшали, вы не преодолеете барьер в 400 калорий. Чтобы приготовить еду, просто приготовьте эти полезные рецепты обеда и храните их в холодильнике. Положите их на работу в микроволновую печь, чтобы потом наслаждаться!
Получите наш рецепт мини-пиццы «Три способа».
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Этот рецепт мультиварки создаст восхитительный домашний соус, когда итальянские котлеты начнут готовиться, и это займет у вас всего 2–4 часа.
Получите наш рецепт итальянских фрикаделек в мультиварке.
Waterbury Publicatons, Inc.
Поскольку мини-мясные рулеты будут готовиться в форме для кексов, у вас будет достаточно места, чтобы поджарить некоторые гарниры, которые также можно будет использовать со здоровым обедом. Попробуйте запекать морковь или даже брокколи с пармезаном в духовке.
Получите наш рецепт сырных кексов с мясным рулетом из индейки.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Экономьте калории на жареных куриных палочках и вместо этого сделайте свою собственную версию! Наш сладкий и острый соус также усиливает вкус, так что вы получите приятный хруст от панировочных сухарей панко, а также вкус аромата.
Получите наш рецепт куриных пальчиков с чипотле-медом.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Откажитесь от скучного салата, который вы обычно делаете на обед, и попробуйте вместо этого этот ароматный! Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы не почувствуете сытость после того, как съедите этот салат, наполненный суперпродуктами.
Получите наш рецепт салата из курицы на гриле с клюквой, авокадо и козьим сыром.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Попрощайтесь со всем этим кремом с нашей низкокалорийной версией супа. Не волнуйтесь — еще есть бекон.
Получите наш рецепт похлебки из моллюсков.
Митч Мандель и Томас Макдональд
В этом рецепте равиоли вы получаете глубину и нюансы сливочной рикотты, дымной моцареллы и соленого острого пармезана, а также соуса, который сделает все что угодно вкусным всего за 510 калорий.
Получите наш рецепт равиоли из 3 сыров с помидорами черри.
Waterbury Publications, Inc.
Ищете что-нибудь по вкусу? Благодаря использованию в рецепте халапеньо, это куриное карри дает легкий толчок, но между сладостью кокосового молока и кислотностью измельченных помидоров этот рецепт томатного карри с курицей — идеальное блюдо для ужина независимо от того, в какое время года вы дюйм
Получите наш рецепт карри с курицей в помидорах и рисом с цветной капустой.
Waterbury Publications, Inc.
Добавление ломтика сыра, безусловно, поможет сделать традиционный бургер сытным, но для тех, кто палео, гуакамоле — отличная альтернатива. Авокадо не только подавляет аппетит, но и является идеальной пищей для похудения. Так что положите на гамбургер немного вкусного гуакамоле и свежей сальсы — ваш желудок скажет вам спасибо!
Получите наш рецепт бургеров с беконом и чили с гуакамоле и свежей сальсой.
Waterbury Publications, Inc.
Найти кето-дружественные рецепты здорового обеда может быть непросто, но это не обязательно. Есть много продуктов, которые позволят вам ощутить тот вкус, который вы любите, при соблюдении низкоуглеводной диеты. Этот рецепт салата из рукколы и грейпфрута предназначен для использования в качестве гарнира, но вы легко можете превратить его в полноценный обед, добавив белок и жир.
Получите наш рецепт салата из рукколы и грейпфрута с заправкой из ранчо из укропа и тыквенными семечками.
Waterbury Publications, Inc.
Если вы настроены на легкий, освежающий суп с низким содержанием углеводов, вы обрадуетесь этому простому рецепту супа, который несет тонну вкуса, но полностью подходит для кето-диеты. В этом кремообразном охлажденном кето-супе используются все вкусовые компоненты, которые мы так жаждем в мексиканской кухне, — жар серрано-чили и порошка анчо-чили, аромат тмина и кинзы, а также пикантность сока лайма. И, что самое главное, аппетитный вкус авокадо.
Получите наш рецепт супа из авокадо с чили-лаймовыми пепитами.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Превратите ваше любимое блюдо из привычной еды в обед с низким содержанием углеводов, используя Instant Pot! Вы захотите добавить это в свой список идей здорового обеда, поверьте нам.
Получите наш рецепт цветной капусты быстрого приготовления «Мак» и сыра.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Наш сэндвич — это пряно-сладкое сочетание курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и жареного халапеньо — сэндвича с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.Доверьтесь нам: вы не пропустите жареные варианты, если попробуете эту сладкую и соленую комбинацию.
Получите наш рецепт сэндвича с курицей и ананасом на гриле.
Здоровое питание — варианты здорового обеда на WomansDay.com
Лиза Хаббард / Getty Images
Мы все страдаем от приступов голода, которые, кажется, всегда случаются около 15:00, заставляя нас тянуться к шоколадному батончику, чипсам или другим нездоровым закускам.На самом деле это ворчание в желудке означает, что вы ели неправильную пищу во время обеда, чтобы поддерживать себя до конца дня. Чтобы убедиться, что вы заправляетесь должным образом, обратите внимание на эти сытные продукты, которые помогут продержаться до обеда.
Сложные углеводы
Если вы откажетесь от сложных углеводов во время обеда, то в конце дня вы точно попадете в зону голода. Ваше тело не только медленно их переваривает, чтобы вы дольше оставались сытым, но и очень питательно.«Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая имеет ключевое значение для здоровья пищеварительного тракта и предотвращения некоторых видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы La Rabida в Чикаго. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельной пшеницы. Но вам не обязательно ограничивать свои углеводы хлебом. «Сладкий картофель — очень сложный углевод, особенно когда вы едите кожуру, которая будет медленно перевариваться, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов», — говорит Меган Мур, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Бэйлора в Далласе.Они также богаты витамином А и витамином С, а также помогают снизить кровяное давление.
Поскольку ваш организм переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, их включение в полдник обеспечит вам серьезную надолго силу. Мур предлагает лосось, отличный источник белка и жирных кислот омега-3, которые полезны для сердца.Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто или темно-синюю фасоль, чтобы получить дополнительный белок и дополнительную клетчатку.
То, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны отказываться от молочных продуктов.«Одна унция 2-процентного сыра обеспечивает 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, выбирайте варианты с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить насыщенные жиры, но максимизировать длительную силу. «Завершение еды банкой обезжиренного йогурта обеспечивает белок и кальций — и удовлетворяет вашу тягу к десерту», - отмечает Спилманн. Предложения: Нежирное молоко, нежирные сыры, йогурт, соевое молоко
Фруктовое ассорти
Свежие фрукты — идеальный десерт во время обеда, который, в отличие от других сладких блюд, не испортит вашу энергию ближе к вечеру.Но это также отличное дополнение к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 стакана] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать им салат или приготовить намазку для бутерброда. «Яблоки содержат 5 граммов клетчатки и примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому они заполняют ваш живот, что делает их отличным вариантом« десерта »». Шпильманн также рекомендует сладкий, портативный и богатый клетчаткой изюм.
Сытные предложения по обеду Нужны идеи о том, как добавить вышеперечисленные ингредиенты? Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых полуденных блюд:
• Салат из цельнозерновых макарон с жареными или тушеными овощами
• Цельнозерновые спагетти с овощной маринарой
• Сэндвич с жареными овощами на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей
• Жареный бутерброд с индейкой со шпинатом в цельнозерновом бублике
• Консервированный или приготовленный на гриле тунец на подушке из зелени шпината
• Жареный цыпленок с кучей сырых овощей сбоку, заправленный обезжиренным соусом • Цельнозерновой лаваш фаршированный нарезанной кубиками курицей, спредом из черной фасоли, шпинатом и красным перцем
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 рецептов здорового обеда, которые помогут вам похудеть
Мы понимаем это между вашей неполной занятостью в качестве помощника учителя вашего ребенка, громкой конференц-связью вашего супруга и всей прачечной, сидящей впереди и по центру, делая перерыв во время рабочий день, чтобы приготовить себе обед, — это последнее, о чем вы думаете. (Привет, обработанные закуски и весь кофе).
Но полуденный перерыв, чтобы собраться и заправиться питательной едой, может изменить мир к лучшему для вашего психического здоровья и вашей талии.К счастью, если вы хотите сбросить те 10 фунтов, которые подкрались за последние несколько месяцев, план Джой Бауэр «Сбрось 10 СЕГОДНЯ» предлагает множество вкусных и удовлетворительных рецептов для каждого приема пищи. Вы можете смешивать и сочетать в течение всего месяца, повторяя приемы пищи так часто, как хотите. Блюда содержат правильный баланс нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты, с вариантами, которые помогут вам почувствовать себя сытым.
Правила обеда:
На обед каждый вариант содержит не более 400 калорий.
Полдник следует моему плану 3 «П» — белку, продуктам и отключению питания.
Эти варианты содержат достаточное количество белка и 2 чашки продуктов (в частности, некрахмалистые овощи из неограниченного списка), и вам нужно будет выключить питание.
(Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию утвержденных некрахмалистых овощей.)
TODAY illustration / Getty Images
Протеин и продукты — это один-два приема против голода, помогая утолить аппетит и поливая тело полезными для здоровья -вы питательные вещества.А отключив электронику, вы будете внимательнее и внимательнее во время еды.
И, наконец, присядь и притормози. Присядьте и найдите время, чтобы приготовить себе еду. Замедлите темп еды — это улучшит пищеварение и позволит вам лучше осознавать признаки голода и сытости.
Варианты обеда:
Getty Images Stock
1. Drop 10 салат
Смешанная зелень с 5 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу), ½ стакана бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей.Добавьте 1 чайную ложку оливкового масла + неограниченное количество уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).
2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич
Один ломтик цельнозернового хлеба, прослоенный 4 унциями индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 столовая ложка горчицы или хумуса и предпочтительные овощи (салат, помидоры, лук и т. Д.) И 2 стакана молодой моркови на стороне. * Если хотите, не перемешайте сыр и наслаждайтесь бутербродом на 2 ломтиках хлеба.
3.Суп и салат
Две чашки чечевицы, черной фасоли или сытного овощного супа и салата, покрытые слоями некрахмалистых овощей и заправленные 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки с низким содержанием крахмала). калорийный винегрет).
4. Канталупа и творог
Половина дыни с 1 стаканом нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов, орехов пекан, миндаля или фисташек и 2 стаканами некрахмалистых овощей (например, помидоров черри) , огурцы или палочки болгарского перца).
На подушке из молодых листьев шпината + ½ цельнозерновой питы.
Getty Images stock
С 1 стаканом некрахмалистых овощей на стороне.
7. Питание в ресторане: курица или рыба с овощами
5 унций вареной рыбы или курицы без кожи (на гриле, запеченной или жареной) + много овощей, приготовленных на пару, на гриле или жареных.
Наслаждайтесь 1 стаканом сахарного горошка или нарезанных огурцов.
Наслаждайтесь гарниром с салатом, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.
Наслаждайтесь одним ломтиком цельнозернового хлеба и 1 чашкой салата из свежих фруктов.
Закуски
Наслаждайтесь от одной до двух закусок каждый день — и добавляйте свои любимые в этот список! (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию закусок, одобренных Джой.)
TODAY illustration / Getty Images
Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.
Связанные
Другие рецепты из плана
Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!
Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.
Идеи здорового обеда для работы
Упакуйте свой обеденный ящик, полный питательных ингредиентов, и ждите полуденного обеда, который не только вкусный, но и полезный для вас. Читайте дальше, чтобы получить вдохновение, необходимое для идеального упакованного ланча. Чтобы узнать о лучших решениях для хранения, ознакомьтесь с нашими обзорами лучших контейнеров для приготовления еды и ланчбоксов.
Паста салаты
Паста — это портативный обеденный продукт, который одинаково вкусен, подаваемый в холодном виде в салате из макарон или быстро разогретый в микроволновой печи. Готовьте один раз, ешьте три раза с помощью наших идей для простых приготовлений пасты, позволяющих приготовить три разных блюда — пасту с лососем, пасту с курицей и макароны с баклажанами — за один раз, готовые положить в холодильник, когда вам понадобится немного топлива в полдень.
Сделайте вкус еще более приятным с помощью наших рецептов полезной пасты:
Лингвини с авокадо, помидорами и лаймом Пенне из грибов с чесноком Фузилли из кабачков и шпината с орехами пекан Салат из макаронных изделий из брокколи с яйцом и семенами подсолнечника Салат из пасты Рататуй с рукколой Другие рецепты полезных макарон
Рисовые салаты
Выберите коричневый рис с высоким содержанием клетчатки, чтобы чувствовать себя довольным весь день.Наши простые рецепты приготовления риса предназначены для того, чтобы вы могли приготовить два вкусных обеда всего за один подготовительный сеанс.
Попробуйте более здоровые рецепты из риса:
Салат с пикантным лососем и коричневым рисом Салат из коричневого риса и курицы в мисо Салат из чечевичного риса с заправкой из свеклы и фета Салат из коричневого риса и брокколи мисо с огненными креветками
Если вы готовите рис с нуля (вместо того, чтобы использовать заранее приготовленный пакет для риса), убедитесь, что вы быстро охладили его и поставили в холодильник, следуя советам FSA по безопасности пищевых продуктов.
Экзотические салаты
Салаты — один из самых быстрых и простых обедов, которые можно приготовить вместе — просто положите все в миску, перемешайте и вперед. Благодаря почти бесконечному количеству комбинаций вкусов они также являются отличным способом разнообразить ваше меню в середине недели и избавиться от скуки в обеденное время. Поэкспериментируйте с использованием различных листьев, зерен или бобовых в качестве основы, добавьте в начинку разноцветные фрукты и овощи, богатое белком мясо, рыбу, тофу или яйца, а затем усилите вкус и текстуру орехами, семенами, травами, специями и повязки.Вдохновляйтесь нашими любимыми рецептами полезных салатов.
Питательных и вкусных рецептов салатов:
Салат из яиц и чечевицы с тамари и кресс-салатом Салат из гуакамоле и манго с черной фасолью Салат из свеклы, фета и булгар Табуле из баклажанов на гриле Авокадо панзанелла Другие рецепты салатов
Белковые горшки
Белок — важная часть сбалансированного питания. Если вы хотите время от времени увеличивать потребление белка, наши домашние протеиновые горшки станут идеальным перекусом или легким обедом, и все они содержат около 30 г белка:
Горшки для протеина для стейков и брокколи Горшочки для протеина Нисуаз из тунца Индийские горшки для протеина из курицы
Попробуйте наши лучшие рецепты обедов с высоким содержанием белка.
Роллы домашние
Лепешки и лепешки — отличная альтернатива хлебу. Вы также можете использовать хрустящие листья салата, если хотите сократить количество углеводов. Богатые белком курица и рыба — отличные варианты начинки или же добавьте овощи, чтобы получить больше питательных веществ на обед.
Попробуйте наши рецепты полезных обертываний:
Ролл с пикантной курицей и авокадо Ролл из ливанской курицы Ролл из обжаренного нута Ролл с овощами и оливками с горчичным винегретом Ролл с тунцом и майонезом Ролл с лимонным лососем и салатом
Идеи для бутербродов
Забудьте о сырых сарни — наши наполнители питта, клубные сэндвичи и тостеры наполнены восхитительными, богатыми питательными веществами ингредиентами, которые наверняка придутся по вкусу.Упакуйте ингредиенты отдельно и соберите на своем столе, чтобы получить супер свежий открытый бутерброд.
Вдохновение для супер-сэндвичей:
Марокканская питта, фаршированная Зеленый клубный сэндвич Открытые бутерброды с копченой форелью и огурцом Бутерброд с курицей и авокадо Еще полезные идеи для сэндвичей
Найдите другие рецепты сэндвичей, которые полезны для здоровья.
Портативные супы
Во избежание протечки вставьте термос с плотной крышкой.Если вы можете использовать микроволновую печь во время обеденного перерыва, вы можете приготовить суп порционно, заморозить в посуде Tupperware (которая подходит для морозильной камеры и микроволновой печи), а затем разморозить и разогреть, когда захотите поесть.
Питательных идей для супа:
Мексиканский фасолевый суп с тертой курицей и лаймом Зерновой хлеб из цельнозерновой муки Овощной суп по-деревенски Морковно-имбирный суп Фасолево-ячменный суп
Понравилось? Узнать больше…
Все наши коллекции полезных рецептов Наши любимые идеи низкокалорийных обедов 10 полезных закусок, которые можно приготовить за считанные минуты Как упаковать полезный ланч-бокс Как соблюдать сбалансированную диету
Последнее обновление статьи: 27 апреля 2021 г.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Здоровое питание — школьные обеды
Школа — это время, когда дети начинают самостоятельно выбирать свой образ жизни. Дети школьного возраста быстро учатся, на них влияют друзья и популярные тенденции.Это важное время для обсуждения и поощрения здоровых пищевых привычек.
Вовлечение детей в планирование и приготовление собственных ланчбоксов дает им возможность узнать о здоровом питании, а также дает им возможность самостоятельно принимать решения о том, что они будут есть в течение дня.
Вовлекайте детей в выбор здорового образа жизни
Вот несколько советов, которые помогут заинтересовать ваших детей:
Поговорите с детьми о том, что они хотели бы иметь в своей коробке для завтрака.Обсудите варианты более здоровой еды и напитков и вместе решите, что будет в коробке для завтрака.
Составьте список покупок вместе. Возьмите своих детей за покупками и позвольте им выбирать продукты и напитки из списка покупок.
Поощряйте своих детей готовить им ланчбоксы. Дети старшего возраста могут приготовить большую часть обеда самостоятельно, а дети младшего возраста могут помочь приготовить бутерброды или нарезать мягкие фрукты. Накануне вечером рекомендуется приготовить ланчбоксы, чтобы дети могли поучаствовать.
Что добавить в более здоровый школьный обед
Попробуйте приготовить коробку для здорового обеда в начале учебного года. Поговорите со своими детьми и обсудите, что они были бы счастливы включить.
Шесть основных составляющих здорового ланч-бокса включают:
свежие фрукты
свежие хрустящие овощи
молоко, йогурт или сыр (вы можете использовать варианты с пониженным содержанием жира для детей старше двух лет). Детям, которые не переносят молочные продукты, предложите подходящие альтернативы, такие как обогащенный кальцием соевый или рисовый напиток или соевый йогурт
, альтернативный мясной или мясной пище, например, постное мясо (например, постное мясо).г. куриные полоски), сваренное вкрутую яйцо или арахисовое масло. Если ваша школа придерживается политики без орехов, арахисовое масло и другие орехи не должны добавляться в ланч-бокс вашего ребенка. )
Нарежьте большие кусочки фруктов и положите их в контейнер — так будет легче есть, особенно если ваш ребенок шатается зубы или если у них меньше времени на еду, чем они привыкли.Отправьте влажное средство для мытья лица, чтобы помочь с сочными фруктами.
Подумайте о том, чтобы дать половину бутерброда или булочки на утреннюю перемену, так как это простой способ насытиться.
В жаркую погоду отправляйте замороженное молоко, йогурт или воду или даже замороженные дольки апельсина. Это станет отличной освежающей закуской и поможет сохранить ланч-бокс прохладным.
Сделайте упаковку для обеда яркой и хрустящей, предлагая разнообразные красочные овощи и фрукты.
Есть много сайтов, на которых можно найти идеи для здорового и интересного школьного обеда.
Чего нельзя класть в более здоровые школьные обеды
Некоторые предметы не подходят для здорового школьного обеда. Шесть пунктов, которых следует избегать при приготовлении обеда для ваших детей, включают:
все сладкие напитки, такие как фруктовые соки, морсы, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированная вода, ароматизированная минеральная вода, чай со льдом и безалкогольные напитки. Они содержат много энергии (килоджоулей) и сахара и могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем полости рта у детей.
Батончики и «ремни» из сухофруктов.В них мало клетчатки, а также много сахара, и они могут прилипать к зубам детей, вызывая кариес
«молочные десерты», плитки шоколада и плитки мюсли. Обычно они содержат много жира и сахара.
шоколадные пасты, джемы и мед в бутербродах. Они добавляют в ланч-бокс лишний ненужный сахар.
жирное, соленое обработанное мясо, такое как салями и страсбургское
соленое печенье, запеченное в духовке. Это может показаться более здоровым вариантом, но некоторые из них содержат столько же соли и жира, как и чипсы.
Напитки с искусственным сахаром
Напитки с искусственным подслащением не добавляют дополнительных килоджоулей (энергии) или сахара в ланч-бокс, но все же поощряют предпочтение сладкого и способствуют развитию у детей привычки пить сладкие напитки. Искусственно подслащенные безалкогольные напитки также являются кислыми и могут вызвать кариес. Напитки с искусственным сахаром не следует включать в ланч-бокс.
Школьные обеды и безопасность пищевых продуктов
Еда обычно хранится в ланч-боксах в течение нескольких часов, и очень важно, чтобы ланч-бокс оставался прохладным, чтобы продукты оставались свежими.Вот несколько советов, которые помогут сохранить ланчбоксы в безопасности:
Выберите изолированный ланч-бокс или контейнер с морозильной камерой.
Положите обернутую бутылку с замороженной водой или кубик морозильной камеры рядом с продуктами, которые следует хранить в холодном состоянии (например, сырами, йогуртами, мясом и салатами).
Скоропортящиеся продукты, такие как молочные продукты, яйца и нарезанное мясо, следует хранить в прохладном месте и есть в течение примерно четырех часов после приготовления. Не упаковывайте эти продукты, если они только что приготовлены. Сначала охладите в холодильнике на ночь.
Если вы готовите обед заранее, храните его в холодильнике до отъезда в школу или заранее заморозьте.
Если вы добавили остатки еды, например, мясо, макароны и блюда из риса, не забудьте положить в ланч-бокс блок замороженного льда.
Попросите детей хранить упакованные обеды в школьной сумке и хранить сумку вдали от прямых солнечных лучей и тепла, в идеале в прохладном темном месте, например в шкафчике.
Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ.
Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто.
Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора.
Для чего нужны упражнения для мышц бедер?
Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны.
У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными.
Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.
Что важно в правильных тренировках?
Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.
Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.
Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).
Как правильно прокачать мышцы бедра?
В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным.
Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать.
Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес.
Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке.
Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс.
Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым.
Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем.
Махи ногой с нижним блоком кроссовера
Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку.
Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.
3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.
Жим ногой с нижним блоком кроссовера
Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.
3-4 подхода по 15 повторений достаточно.
Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера
Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.
Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.
3-4 подхода по 15 повторений достаточно.
Приседания в кроссовере (с утяжелением)
Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно.
Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же.
Упражнение на бицепс бедра
Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно.
На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь.
Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?
Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.
Материалы по теме:
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения
Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» — талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.
Разминка
Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.
Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.
Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:
ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
бег на месте или на беговой дорожке;
давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
вращение плеч, наклоны и вращения головой;
наклоны туловища в разные стороны, мельница;
махи ногами, подъемы на цыпочки.
Тренировка – комплекс из 6 упражнений
приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.
Что важно помнить
Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище. Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени. В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.
Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!
Как накачать бедра: 6 программ тренировок
Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!
Накачиваем крепкие бедра!
Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.
Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.
Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.
Немного анатомии
Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.
Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.
В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.
Накачиваем крепкие бедра
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Сгибания ног в положении лежа и сидя
Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.
Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.
При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.
Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.
Совет:Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.
Сгибания ног (по одной) стоя
Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.
Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.
Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.
Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.
Совет:При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!
Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах
В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.
Румынская становая тяга
Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.
Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).
Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.
Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.
Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.
При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.
Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.
Совет:В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.
Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер
Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.
Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.
Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.
Совет:Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.
Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!
Совет:Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.
Жим ногами
Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.
Жим ногами
Совет:Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.
Выпад
Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.
Выпады со штангой
Планы тренировок
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений
Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.
Способы прокачки бицепса бедра
Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.
Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.
Анатомические особенности бицепса бедра
Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.
Анатомия мышц ног и ягодиц
К задним мышцам бедренной части ног относятся:
двуглавая мышца;
полуперепончатая;
полусухожильная.
Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.
Основными функциями бицепса бедра являются:
сгибание ноги в коленном суставе;
стабилизируют колено;
в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
вращение голени.
Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Вышагивания на платформу
Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.
Выполнение шагов на возвышенную платформу
Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.
Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Сгибания ног
Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.
Сгибания ног в положении лежа
Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.
Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.
Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.
Сгибания ног стоя
Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.
Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.
Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.
Техника выполнения сгибаний ног сидя
Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.
Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.
Румынский подъем
Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.
Выполнение румынского подъема
Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.
Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.
В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра
На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.
Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.
Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский
Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.
Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание
Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку
Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.
Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.
Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.
нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.
Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.
Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.
Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.
Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.
С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.
Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.
Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.
Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.
Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:
Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.
Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.
Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.
Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:
Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.
Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.
Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.
Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)
Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях
Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.
Анатомия внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:
тонкая приводящая; длинная приводящая; короткая приводящая; большая приводящая; гребенчатая.
Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра
Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.
Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.
Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.
Упражнения на внутреннюю часть бедра
Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.
Упражнение «ножницы»
У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.
1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.
2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.
Разведение ног
Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.
Упражнение с мячом
Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.
Приседания «плие»
Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.
Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.
Выпады в сторону
Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.
Махи лежа на боку
При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.
Упражнения из йоги для внутренней части бедра
Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.
Упражнение «бабочка»
Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.
«Поза сапожника»
Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.
«Благородная поза»
Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.
«Поза совершенства»
Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.
Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра
Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.
Упражнение 1
Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.
Упражнение 2
Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.
Упражнение 3
Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.
Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:
выполнять соответствующие упражнения; не забывать про кардиотренировки; соблюдать правильный режим питания.
Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.
убираем «ушки» между ног к лету
Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.
Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.
Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:
Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.
Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.
Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.
Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.
Дополнительный комплекс упражнений для похудения:
Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.
Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.
Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.
Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:
Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.
Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.
Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.
Хотите более мощный удар в гольф? Используйте бедра
При переходе от обратного замаха к даунсвингу многие игроки в гольф теряют силу. Они склонны слишком быстро раскручивать верхнюю часть тела сверху и чрезмерно напрягать руки и плечи, что парадоксально замедляет опускание клюшки. Чтобы максимизировать скорость замаха и разблокировать 15-20 дополнительных ярдов, вам нужно больше задействовать бедра во время маха вниз. Если вам удастся заставить их «вести» руки и плечи в вашем даунсвинге, вы обгоните своих сильнейших приятелей.
ВЕДЬТЕ БЕДРАМИ, А НЕ РУКАМИ
Поверните плечи максимально вверх, сохраняя исходную позу адреса. Оттуда начните мах вниз, сильно повернув пряжку ремня и бедра влево, удерживаясь спиной к цели. Вы должны почувствовать, как будто ваши бедра ведут верхнюю часть тела, а затем подтягивают руки и плечи. Это разделение между вашей верхней и нижней половинами — это то, что опускает клюшку на правильный «внутренний» силовой путь, облегчая размахивание руками перед телом и вращение клюшки в квадрат.Разделение также помогает вам поддерживать угол между ведущей рукой и стержнем клюшки дальше в махе вниз, создавая дополнительный всплеск скорости за счет удара, когда угол выпрямляется.
Один большой ключ к силе — поддерживать разделение между бедрами и верхней частью тела при переходе от замаха назад к замаху вниз. Когда вы начинаете опускаться, постарайтесь повернуться спиной к цели, расслабляя бедра. Ваши плечи, грудь, руки, руки и косолапость естественным образом последуют за вами.
КОНТРОЛЬНАЯ ТОЧКА: ВАЛ НА ПРАВОМ ПЕРЕДНИИ
Если клюшка приближается к мячу по правильной внутренней траектории, то будет казаться, что древко пересекает правое предплечье, когда ваши руки находятся на уровне пояса во время маха вниз.Ваши плечи останутся закрытыми по отношению к целевой линии (то есть направленными вправо от цели), а бедра уже открыты на несколько градусов. Чем больше расстояние между бедрами и плечами, тем большее расстояние должна пройти клюшка и тем больше энергии вы можете направить в мяч. Сделайте это движение бедром вперед правильно, и вы сможете уверенно отбивать мяч.
Убедитесь, что клюшка пересекает ваше правое предплечье пополам, когда клюшка достигает параллели в махе вниз.Это говорит вам о том, что клуб перешел на правильный внутренний путь.
Как правильно ходить
Убери свою задницу!
iStockphoto / Thinkstock
Просто выйдите и двигайтесь на ногах в течение 30 минут за раз, и это поможет вашему здоровью множеством способов. Но есть ли правильный способ ходить?
Если вы хотите стать быстрее и лучше тренироваться при ходьбе, тогда ответ — да.Имеет смысл обратить внимание на форму ходьбы. Есть над чем подумать с головы до ног: как ваши ступни касаются земли, движения бедер, угол наклона, размах рук и даже направление вашего взгляда. Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Взгляд вперед
Stockbyte / Thinkstock
Не смотри себе под ноги.Это замедляет вашу работу и может вызвать боль в спине. Вместо этого стойте прямо и смотрите на 10-20 футов перед собой. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и вниз, грудь приподнимите, а пресс напряженным. Это поможет вам увеличить скорость и глубже дышать, облегчая попадание воздуха в легкие.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Согните руки
Stockbyte / Thinkstock
Вы бы не стали бегать с вытянутыми по бокам руками, потому что это замедлит вас.То же самое и с ходьбой. Как маятник, чем короче ваша рука, тем быстрее она движется. А поскольку наши тела любят синхронизироваться, ваши ноги будут ускоряться, чтобы согласованно с вашими руками. Согните руки в локтях на 90 градусов и махайте руками вперед и назад. (Избегайте движений из стороны в сторону.) Держите руки в расслабленных кулаках, а плечи опущены, а не согнуты к ушам. Сохраняя угол в 90 градусов, поработайте над тем, чтобы отвести локти за собой, чтобы руки слегка отклонились назад за бедра.Это может показаться нелогичным, но такой поворот руки назад поможет вам быстрее продвинуться вперед.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Земля на каблуках
iStockphoto / Thinkstock
Когда ваша нога движется вперед, ваша пятка должна быть первой частью вашей стопы, которая упадет на тротуар.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног при приземлении.
Затем перекатитесь с пятки на пальцы ног как можно плавнее. Наконец, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы подтолкнуть вас вперед. Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Сильный отталкивание
iStockphoto / Thinkstock
После того, как вы перекатываетесь с пятки на пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно оттолкнуться от земли, чтобы продвинуться вперед.Для максимальной мощности согните подушечку стопы, приподняв заднюю часть стопы, как если бы вы пытались показать человеку позади вас подошву своей обуви.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Короткие, быстрые шаги
В горошек / Thinkstock
Более короткие и быстрые шаги — ключ к ускорению.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь идти быстрее, — это чрезмерная походка. Они вытягивают переднюю ногу дальше, чем обычно. Вместо того, чтобы ускорять вас, большие шаги фактически замедляют вас, потому что тяжелее перенести вес тела на вытянутую ногу. В некотором смысле ваша нога действует как перелом. Когда вы делаете слишком длинные шаги, у вас прерывистый шаг, и вы фактически увеличиваете воздействие каждого шага, что, в свою очередь, может повысить риск получения травмы. Более короткие и быстрые шаги позволяют сделать шаг плавным и плавным, а также облегчают перенос веса тела на переднюю ногу и движение задней ноги вперед.Результат: более высокая скорость ходьбы.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Будь свингером
Stockbyte / Thinkstock
То есть, свингер. Добавьте немного мощности в движение руки, задействуя мышцы спины. Это также поможет придать спине тонус. Представьте, что мышцы спины отводят руки назад.Сожмите лопатки и заведите локти за собой, прижимая их к телу (не разводя в стороны). Затем позвольте вашей руке естественным образом качнуться вперед, когда вы тянете вторую назад. Так что работа идет на обратный ход. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, а не подтягиваться к ушам. Попрактикуйтесь перед зеркалом, стоя на месте, чтобы научиться обращаться с ним. Это также отличная разминка перед силовой тренировкой.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Воспользуйтесь преимуществами гравитации
iStockphoto / Thinkstock
Ходьба на самом деле представляет собой серию падений вперед, и мы ловим себя передней ногой.Но распространенная ошибка при ходьбе — это отклонение назад, поэтому вы сопротивляетесь силе тяжести. Вместо этого при ходьбе наклонитесь немного — примерно на 5 градусов, — и наклон должен исходить от лодыжек. Не сгибайтесь в талии. Чтобы прочувствовать это, попробуйте, стоя на месте. Тогда попробуйте во время прогулки. Только не забывайте держать голову вверх и смотреть на 10-20 футов перед собой.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Будьте легкими на ногах
Creatas / Thinkstock
Приземлитесь на пятку, перекатитесь через ступню и оттолкнитесь пальцами ног.Сосредоточьтесь на мягкой и тихой посадке. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгивания и тупости — чтобы идти быстрее и снизить риск травмы.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Сжимайте ягодицы
Eyecandy Images / Thinkstock
Каждый раз, когда пятка касается земли, сжимайте ягодичные мышцы.Представьте, что вы используете эти мышцы, чтобы тянуть свое тело вперед через переднюю ногу. Выполняйте это периодически (примерно по минуте) во время прогулки.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Расслабь бедра
iStockphoto / Thinkstock
Когда вы чувствуете, что идете так быстро, что вам хочется бежать, самое время задействовать бедра.К сожалению, у многих людей бедра напряжены из-за слишком долгого сидения, поэтому заставьте их немного двигаться. Во время разминки попробуйте «супер-модельную прогулку». Представьте, что между вашими ступнями есть линия. Когда вы ходите нормально, ступни должны находиться по обе стороны от линии. Но для этого упражнения вы хотите, чтобы каждая ступня просто пересекала линию, чтобы вы чувствовали, что ваши бедра больше двигаются. Попробуйте делать это всего по 30-60 секунд за раз. Если у вас есть проблемы с поясницей, это может усугубить их, поэтому действуйте осторожно и остановитесь, если заметите какой-либо дискомфорт.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Поверни бедра
iStockphoto / Thinkstock
Теперь, когда ваши бедра расслаблены (от практики ходьбы на супер-модели), добавьте немного поворота, чтобы помочь вам двигаться быстрее. Вы хотите, чтобы ваши бедра двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону, как на танцполе.Представьте, что ваши ноги доходят до пупка. Это не просто упражнение на воображение. Некоторые из ваших ходильных мышц действительно уходят в брюшную полость. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваше правое бедро должно качаться вперед. Затем это правое бедро должно отклониться назад, когда ваша правая нога вытянута позади вас. Втяните пупок внутрь и почувствуйте, как работают мышцы пресса, когда вы поворачиваете бедра.
Этот поворот бедра вперед и назад — небольшое движение. Сначала сделайте разминку с помощью супер-модельной ходьбы, затем потренируйтесь около минуты на поворот бедра.Чередуйте несколько минут сосредоточенного вращения бедра между прогулками, но не тратьте на это все свое время. Со временем он начнет щелкать и станет более естественным. Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучший способ повернуть бедра
Как сделать — лучший способ повернуть бедра
Гольф — это ротационная игра.Если вы еще не понимаете этого простого факта, не забудьте повторять его снова и снова, пока он не останется в вашей памяти. Вы увеличиваете скорость в своем замахе за счет вращения, и поворот вашего тела к цели в махе вниз — это единственное самое важное, что вы можете сделать, чтобы сильно ударить клюшкой по задней части мяча. Хотя удары в гольф у разных профессионалов будут отличаться от игрока к игроку, у всех них есть одна общая черта — вращение лежит в основе того, что они делают.
Имея это в виду, важно подумать о том, как вы собираетесь создать наилучшее возможное вращение мяча. Конечно, вы могли бы просто повернуть руки от цели при замахе назад, а затем к цели при замахе вниз, но это не будет очень мощным методом. Вы можете добавить к этому взмаху руки большой поворот плеча, что было бы лучше, но вам все равно не хватало бы ключевого ингредиента. Чтобы максимально увеличить скорость головы клюшки и агрессивно направить клюшку в мяч, ваша бедра должна стать звездой шоу.
Если хорошенько подумать, в этом есть смысл. Ваши бедра расположены прямо посередине вашего тела, и они служат связующим звеном между нижней и верхней частью тела. Если вы собираетесь заставить все свое тело работать вместе для достижения общей цели, вполне естественно, что ваши бедра должны быть задействованы. Мощный толчок бедра в махе даунс-махом может обеспечить огромную скорость попадания в мяч, в то же время позволяя вам сохранять равновесие и наносить удар по центру лица клюшки.Свинг в гольфе сложно освоить, но научившись правильно использовать свои бедра , вы сделаете гигантский шаг ближе к этой цели.
Ваши бедра играют существенно иную роль в замахе вниз по сравнению с замахом вниз. Во время замаха бедра обеспечивают только поддержку, помогая поддерживать угол позвоночника и сохранять сбалансированную спортивную стойку. Именно во время перехода от замаха назад к замаху вниз бедра действительно подпрыгивают и переходят на мах.Ваша главная задача — научиться рассчитывать время этого перехода и упорядочивать движения, чтобы добиться от них максимального эффекта. Крайне важно, чтобы вы могли не только полностью вращать бедра в махе вниз, но и делать это в самый подходящий момент, чтобы остальная часть вашего замаха оставалась правильной.
Все приведенные ниже инструкции относятся к гольфисту-правше. Если вы играете левой рукой, при необходимости поменяйте направление.
Роль бедер во время игры в гольф
Правильный адрес
Чтобы правильно отбивать мяч, вам необходимо иметь правильную исходную позицию.Чтобы ваши бедра управляли движением, убедитесь, что вы стоите лицом к своей цели. Ваше левое плечо должно быть обращено к цели, а левая ступня должна находиться прямо под левым плечом. Мяч должен находиться посередине между ногами, а колени должны быть слегка согнуты.
Начало обратного замаха
Первый ход в гольфе — это ваш замах. Вам не нужно двигать руками или руками — по крайней мере, не сначала. Первым шагом должны стать бедра. Если вы правша, начните мах, повернув бедра вправо.Это поможет вам перенести вес из нейтрального положения на правую сторону.
Продолжение качания
Поворачивайте бедра, пока не зайдете так далеко, как сможете, и ваш вес будет на правом боку. Бедра помогают нагрузить удар и подготовиться к удару по мячу. Если у вас нет полного поворота бедра, вы не готовы бить по мячу с максимальной скоростью клюшкой. Если вы завершите поворот полностью, вы готовы ударить по мячу правильно.
Даунсвинг
Поверните бедра обратно влево, когда вы достигли вершины своего замаха.Ваши руки и руки следуют за вашими бедрами при махе назад, и они будут делать то же самое при махе вниз. Продолжайте вращать бедрами, когда вы очищаете зону удара, чтобы ваши руки могли следовать за ним.
Завершение
Ваши бедра прошли через зону удара, и вам нужно продолжать поворачивать бедра после удара. Завершающий удар важен в замахе в гольф для достижения максимальной дистанции и точности. Не прекращайте поворачивать бедра до тех пор, пока вы не окажетесь лицом к своей цели и булава не достигнет естественного положения остановки на уровне плеч.
Об авторе
Стив Сильверман — отмеченный наградами писатель, освещающий спорт с 1980 года. Сильверман является автором фильмов «Миннесотские викинги: хорошие, плохие и уродливые» и «Кто лучше, кто лучший в футболе — 60 лучших игроков всех времен» и других. , и трижды был удостоен награды профессиональных футбольных писателей Америки. Сильверман имеет степень магистра журналистики Школы журналистики Медилла.
простых упражнений для улучшения поворота бедра и поворота бедра в гольфе
Средний игрок в гольф недооценивает важность вращения бедра в замахе в гольф.
Трудно обеспечить скорость и постоянный удар мяча без правильного использования бедер, но большинство игроков сосредотачивают свои усилия на тренировках в другом месте.
В этой статье мы хотим уделить вращению бедра то внимание, которого оно заслуживает. Используя упражнения, описанные ниже, вы сможете значительно улучшить свою ударную точность за относительно короткий период времени.
Так в чем же особенность поворота бедра?
Прежде чем приступить к упражнениям, давайте быстро выделим некоторые из ключевых преимуществ правильного использования бедер при замахе в гольф:
# 1 Скорость создания
Это основная цель использования хорошего поворота бедра в замахе.
Если вы хотите создать скорость головы клюшки и нести эту скорость на всем протяжении удара, ваш поворот бедра будет играть важную роль. Если вы когда-нибудь смотрели замедленную съемку профессионального гольфиста, пробивающего мяч с мишени с водителем, вы обязательно увидите мощный разворот бедра во время замаха до финиша.
# 2 Приведите свое тело в нужное положение
Без правильного поворота бедром ваше тело, скорее всего, зависнет слишком далеко назад в махе вниз. В результате вам будет сложно установить надежный контакт в момент удара.
Ваш бедро, когда вы хорошо работаете, приведет вас в нужное место, чтобы раз за разом нанести чистый удар.
# 3 Улучши свой темп
Каждый хороший замах в гольфе требует повторяемого темпа, и здесь также может помочь хороший поворот бедра. Использование бедер одинаковым образом при каждом замахе создаст механизм синхронизации, который вы сможете использовать, чтобы ваши замахи стреляли вовремя на протяжении раундов.
Как видите, правильно повернуть бедро можно очень хорошо — так как же этого добиться? Давайте обсудим пару полезных упражнений.
Упражнение №1 — Качели для сухой тренировки
Нам кажется, что это упражнение — один из лучших способов научиться тому, каково это эффективно использовать бедра — и вам даже не нужна клюшка, чтобы использовать его, что делает его отличным для небольшой практики, когда у вас есть несколько минут, доступных в ваш день.
Итак, если вам есть где стоять и немного двигать телом, вы готовы приступить к выполнению этого упражнения.
Просто выполните следующие действия:
В качестве отправной точки для этого упражнения вы собираетесь принять стойку, которую вы использовали бы для удара любой из ваших длинных булав (хотя вы не держите булаву в руках).
Перед тем, как начать это упражнение, вы должны скрестить руки на груди. Итак, ваша правая рука должна касаться левого плеча, а левая рука должна касаться правого плеча.
Пришло время начать это модифицированное колебание. Обратный замах сверла будет контролироваться поворотом вашего плеча. Изо всех сил старайтесь отворачивать плечи от (воображаемой) цели, сохраняя при этом довольно тихую нижнюю часть тела.
Когда вы закончите замах, используйте бедра, чтобы начать движение вниз.Это действительно ключ ко всему упражнению. Без ощущения, что ваши руки качаются вокруг вашего тела, как при обычном замахе, вам будет легче почувствовать ощущение нижней части тела, ведущей движение вниз.
Агрессивно поворачивайте бедра до самого финиша и изо всех сил старайтесь удерживать сбалансированную позу, глядя на (все еще воображаемую) цель.
Даже без использования клюшки это упражнение может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам почувствовать, как ваши бедра должны работать в махе.Если в игре вы делали махи только руками, ощущение использования бедер для управления махом вниз будет чуждым.
Не сдавайтесь только потому, что сначала это кажется странным. Придерживайтесь этого, и в ближайшем будущем вы сможете добиться значительного прогресса в нанесении ударов по мячу.
Упражнение № 2 — Половина качелей на дальности
Для этого упражнения вы собираетесь вернуться к использованию клюшки, и вам нужно будет находиться на тренировочном поле, чтобы отбить несколько мячей.
Идея здесь состоит в том, чтобы узнать, сколько силы вы можете создать, эффективно используя бедра, даже если остальная часть вашего взмаха не сильно влияет на уравнение.
Хотя для этого упражнения вы можете использовать множество различных булав, мы считаем, что лучше всего подойдет 7-железная.
Настройка здесь довольно проста — вам понадобится несколько шаров, чтобы поразить, и вы также захотите выбрать цель, которую вы можете использовать, чтобы выровнять свою стойку.
Когда вы будете готовы нанести первый удар, подавитесь клюшкой на дюйм или два и примите стандартную стойку.В этом замахе может быть не так много боковых движений, как при обычном полном замахе, поэтому попробуйте сыграть мячом чуть дальше назад в своей стойке.
Чтобы произвести выстрел, разверните плечи от цели и поворачивайте, пока ваша левая рука не станет примерно параллельна земле. В этот момент вместо завершения замаха вы начнете его, поворачивая бедра. Убедитесь, что движение к цели начинается с вращения бедер.
Преодолеть удар и отправить мяч в полет.Несмотря на короткий замах, вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько сильно вы можете ударить по мячу, если будете агрессивно стрелять бедрами до самого конца.
Попробуйте каждое из этих упражнений с поворотом бедра, если вы хотите поработать над этой частью своей техники. Как и во всем остальном в гольфе, вы должны ожидать, что ваш прогресс будет медленным и стабильным — это, вероятно, не будет похоже на то, как если бы вы щелкнули выключателем, и ваша игра внезапно изменилась.
Придерживайтесь этого и стремитесь постоянно улучшать вращение бедра, пока вы не станете значительно лучше нападающим.
ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ
Better Ballstriking: The Transition — Левая грубая
Слышали ли вы, что игроки PGA Tour в своих интервью после раунда часто использовали фразу: «Я очень быстро набирал обороты и не очень хорошо играл»?
Если вы не понимаете, что это значит, не волнуйтесь, вы не одиноки. При таком большом количестве жаргона, связанного с гольфом, иногда сложно все это объединить.Когда кто-то говорит «быстро», означает ли это, что на обратном пути, вершина или даунсвинг?
Когда игроки или телеведущие говорят, что кто-то набирает обороты, они обычно имеют в виду переход от обратного замаха к даунсвингу. Это одна из самых важных частей удара в гольф, потому что весь ваш импульс должен высвобождаться, когда вы вступаете в контакт с мячом для гольфа. Это момент, когда вся накопленная энергия и мощность, наконец, высвобождаются.
Вершина обратного замаха представляет собой тонну потенциала, но этот потенциал не может быть и не будет полностью реализован, если переход к даунсвингу не будет своевременным.Чтобы справиться с переходом от удара в гольф, требуется ритм, время и баланс.
Уверен, у вас были такие дни, когда вы не торопились в начале своего даунсвинга и, вероятно, невероятно хорошо отбивали мяч. Если вы качаетесь в правильном темпе и постоянно контактируете с мячом на протяжении всего раунда, курс в вашей власти. Соедините этот тип контакта с клюшкой, и вы можете быть опасны там.
Честно говоря, нет ничего лучше, чем идеально рассчитанный переход в игре в гольф.Это основная основа хорошего удара в гольф. Хотя это может быть немного сложно определить, если вы привыкли действовать быстро, но вы можете почувствовать это изменение при правильной практике.
Правильная последовательность даунвинга в гольф
Чтобы создать идеальный переход на пути вниз, необходимо объединить несколько элементов. В этом разделе статьи я рассмотрю каждую из этих частей и научу вас, как они влияют на идеальный переход, чтобы вы могли лучше контактировать и снимать более низкие оценки.
1. Пауза
Когда вы достигаете вершины замаха, возникает небольшое колебание или, как сказал бы Кевин Костнер в «Жестяной чашке», «Кивок богам». Этот момент может быть длинным или коротким, в зависимости от игрока, но сама продолжительность не так важна, как то, что у вас есть пауза.
Если вы посмотрите на игроков в PGA Tour, вы заметите, что все они обладают своим уникальным стилем. Один из важнейших факторов, влияющих на продолжительность паузы, — это темп.
Некоторые парни медлительны и неторопливы, а другие намного быстрее, как Рори Макилрой или Брукс Коепка. С этими парнями кажется, что если вы моргнете, их взмах сделан, и выстрел уже в пути.
Пожалуй, самая длинная пауза среди профессиональных игроков — это Хидеки Мацуяма. Это такая преднамеренная и заметная пауза, что игроки даже огорчили его в игре скинов в конце 2019 года. Но у него это работает и показывает, что для достижения элитного уровня нет одного способа заниматься чем-то.
Важно то, что все хорошие игроки делают это на каком-то уровне, а многие любители слишком сильно замахиваются и полностью пропускают этот шаг. Должен быть момент, когда тело неподвижно, а элементы внизу могут двигаться от замаха назад к замаху вниз. Колебание позволяет вашим мышцам, весу и инерции работать вместе, создавая идеальную гармонию, которая приводит к прекрасным ударам в гольф.
Не волнуйтесь, чтобы помочь вам создать эту паузу, я покажу вам несколько упражнений через секунду.Но сначала важно понять, зачем вам нужна пауза и как она влияет на все остальное.
2. Поверните бедра
Когда небольшая пауза наверху завершена, пора начинать нисходящий замах. Первый элемент, с которого начинается эта последовательность движения вниз, — это бедра. Если вы слишком быстро спускаетесь вниз, обычно сначала начинается верхняя часть тела, что делает практически невозможным достаточно быстрое вращение бедер.
Когда это происходит, вы не можете освободить бедра и развернуться, поэтому в результате обычно получается перевернутый путь поворота наружу внутрь.Это особенно верно в отношении игроков старшего возраста, которые могут не обладать достаточной гибкостью и скоростью.
Бедра инициируют мах вниз. Это позволит вам увеличивать дистанцию и использовать нижнюю часть тела для выработки энергии. Помните, сила исходит с нуля!
В верхней части замаха бедра повернуты назад, от мяча и мишени. По пути вниз они повернутся и повернутся прямо к цели. Этот поворот помогает увеличить скорость клюшки за счет удара и является обычным явлением среди лучших нападающих в туре.
Вращение их приводит к тому, что переднее бедро (левое для правши) толкается или поднимается вперед и вверх в воздух. Этот «удар» помогает смещать вес вперед и перемещать клюшку через зону удара с большой скоростью.
Для того, чтобы достичь этой точки при ударе, ваш вес также должен двигаться вперед в начале маха вниз. Если вы перенесете свой вес вперед, все остальное встанет на свои места.
3. Опустите руки
Следующее движение, которое происходит немного после начала движения бедер, — это то, что руки начинают опускаться к земле.Как сказал Серхио Гарсия, «Мне нравится чувствовать, что я натягиваю цепь на землю, чтобы начать спуск». Опускание рук позволяет клюшке войти в правильную прорезь и сильнее раскачиваться изнутри наружу.
Это движение также помогает создать отставание между вашим телом и руками. Отставание — важная часть удара в гольф, потому что оно помогает задействовать ваши ноги, чтобы увеличить скорость клюшки.
Важно отметить, что здесь необязательно делать что-то конкретное.Эта часть свинга происходит так быстро, что у вас действительно нет времени на воплощение каких-либо мыслей о свинге.
Если вы сделаете паузу правильно, тогда ваши бедра могут расслабиться, а остальную часть вашего движения будет намного легче поддерживать. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на руках, сосредоточьтесь на паузе и дайте нижней части тела время, чтобы расслабиться.
4. Держите задний локоть закрытым
Чтобы одновременно опустить руки в сторону мяча для гольфа, вы также должны убедиться, что вы держите задний локоть (правый локоть для правши) близко к телу.Вы хотите, чтобы ваша рука была близко к грудной клетке и почти прилегала к туловищу.
Необязательно, чтобы он касался вашей стороны, но , а не должен удаляться от вас. В противном случае у вас будет страшное «куриное крылышко», от которого страдают многие гольфисты-любители.
Один из способов помочь в достижении этой позиции — обратиться к предплечьям при настройке. Вы должны убедиться, что ваши руки находятся «под», чтобы вам казалось, что ваши локти ближе друг к другу.Если в адресной позиции ваши руки открыты, а локти широко расставлены, почти невозможно держать задний локоть близко при опускании.
5. Сохраняйте угол запястья
Затем, когда вы опускаете руки, вы должны убедиться, что изгиб ваших запястий сохраняется как можно дольше. Запястья также способствуют отставанию.
По сути, лаг — это задержка клюшки на даунсвинге. Задержка клюшки заставляет его реагировать как кнут, что помогает увеличить скорость.При спуске изгиб запястий будет медленно разгружаться, так как вы выровняете клюшку при выходе из нижней границы.
Изгиб между передним рычагом (левая рука для правши) и стержнем клюшки будет примерно под углом 90 градусов через переход.
Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить правильный угол наклона запястья, есть большая вероятность, что ваш захват находится в неправильном положении по адресу. Если вы слишком слабы или слишком сильны и на обратном пути у вас нет правильных движений, вам может быть сложно вернуть булаву в квадрат, когда вы вступаете в контакт.Это то, что вы хотите оценить и посмотреть на видео, прежде чем делать какие-либо изменения в качелях.
6. Задняя стопа
Теперь давайте посмотрим, как ступни играют роль в игре в гольф. Существует множество разных мнений о правильной работе ног, но, как и во всех других частях гольфа, нет единого способа ее выполнения.
Некоторые инструкторы старой школы думают, что передняя пятка должна подниматься вверх при замахе, в то время как другие хотят оставаться на земле. Лично мне нравится прочная, устойчивая база на обратном пути без лишних движений.
Если вы можете устранить движущиеся части, которые не помогают вашему качанию, я предлагаю это сделать. Как вы понимаете, всего за несколько секунд происходит так много всего, что происходит со всеми частями вашего тела, что трудно точно рассчитать время.
Если посмотреть на лучшего игрока в мире сегодня, кажется, что они вряд ли что-то передвинут на обратном пути. Хотя я не предлагаю, чтобы ваши качели были похожи на их, важно смоделировать то, что работает. Если у вас сумасшедшие ноги и вы постоянно двигаетесь на обратном пути, очень сложно использовать их правильно и правильно генерировать энергию.
Задняя нога действительно активизируется при спуске, потому что, как я упоминал ранее, сила создается с нуля. Вы хотите почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от земли, чтобы произвести выстрел и увеличить скорость. А некоторые парни, такие как Джастин Томас, даже заставляют левую ногу играть роль в замахе, когда им действительно нужно дополнительное расстояние.
Удерживать ноги на обратном пути — это простой метод, который поможет вам рассчитывать время и сохранять равновесие на протяжении всего замаха.Также важно подобрать подходящую обувь для гольфа, подходящую для вашей игры. Если вы хорошо двигаетесь, убедитесь, что на вашей обуви есть настоящие шипы, которые помогут вам не поскользнуться.
7. Положение головы
Другая, менее обсуждаемая часть даунсвинга — это положение головы. В общем, большинство действительно хороших игроков могут удерживать чашку воды на голове на протяжении всего замаха. Некоторые игроки, такие как Ли Вествуд и Паула Кремер в туре PGA, являются исключением, поскольку они опускают голову на землю.
Как я уже упоминал в последнем разделе, чем меньше движущихся частей, тем легче установить постоянный контакт. Но, к сожалению, многие гольфисты-любители поворачивают голову вверх, вниз или из стороны в сторону во время перехода. Выполнение любого из этих движений значительно затрудняет влияние на тайминг.
Вместо этого на протяжении всего перехода старайтесь держать голову неподвижно. Это сохранит ваш центр поворота довольно стабильным и приведет к гораздо лучшему попаданию мяча в целом.
8.Вес движется вперед
Последнее, о чем следует подумать, — это перенос веса вперед на переднюю ногу при спуске. Переднее бедро будет двигаться вперед и вверх, чтобы создать «шишку». Эта неровность является результатом перемещения вашего веса вперед, когда вы начинаете спускаться.
Если вы когда-нибудь задумывались, что вызывает спад в гольфе? Удар бедра — ваш ответ. Перемещение веса вперед — одна из самых важных частей всего удара в гольф.
В противном случае, если вы этого не сделаете, весь ваш вес будет приходиться на заднюю ногу, что создаст чили-дип, по которому вы, скорее всего, нанесете удар далеко позади мяча.А если поднять, это может создать ужасный дропкик, утиный крючок, который идет далеко влево.
В верхней части замаха примерно 75% вашего веса должно приходиться на заднюю ногу. Во время перехода вы быстро переместите вес, который лежит на задней ноге, на переднюю. В финишной позиции 75% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу, чтобы вы могли создать силу и провести бросок.
3 самые большие ошибки при переходе на свинг в гольф
Вы можете прочитать последний раздел и почувствовать себя немного ошеломленным.Но помните, все это происходит в считанные секунды, и вы сознательно не думаете обо всех этих вещах, которые нужно сделать. Я обещаю, что как только вы освоитесь с этим, вам не нужно будет на этом сосредотачиваться, если только вы не научитесь быстро. Вот три из самых больших ошибок, которые, как я вижу, делают большинство игроков.
1. Без колебаний
Чтобы не усложнять задачу, самое важное, на чем нужно сосредоточиться при переходе к игре в гольф, — это пауза вверху.
Но если вы не снимаете на видео свой свинг и не изучаете его, иногда трудно почувствовать эту паузу наверху.Поскольку свинг происходит всего за несколько секунд, пауза в верхней части свинга составляет всего миллисекунды (если, конечно, вы не Хидеки Мацуяма), что затрудняет оценку.
Помните, ваша пауза — это момент, чтобы проявить уважение к богам гольфа и дать волю всему остальному. Вы хотите убедиться, что все мышцы соединены и вы полностью свернуты, прежде чем приступить к спуску.
2. Освобождение запястья и вытягивание локтя
Еще одна большая ошибка состоит в том, что некоторые игроки в гольф слишком рано отпускают шарнир для запястья.Обычно это устраняет фактор запаздывания, о котором я говорил, из-за которого очень сложно ударить по мячу на достаточно большое расстояние, поскольку вы не сжимаете мяч.
Часто причина этого заключается в том, что игрок пытается использовать руки для дистанции, махая сильнее, вместо того, чтобы полагаться на ноги для выработки силы. Помните, что ноги намного больше и имеют гораздо больше мышц, чем ваши руки, поэтому не пренебрегайте ими при ударах в гольф!
Кроме того, отведение заднего локтя от тела идет рука об руку с слишком ранним отпусканием запястий.Когда вы пытаетесь слишком много использовать руки для увеличения скорости, первым делом нужно вывести руки наружу и в сторону от тела, вместо того, чтобы сначала опустить руки.
Итак, после колебаний наверху, многие игроки в гольф отводят руки от тела вместо того, чтобы опускать их близко к телу. Это снимает петлю запястья и устраняет задержку.
Как вы понимаете, все эти элементы бесполезны при переходе от замаха вниз к замаху вниз.
3. Вес назад, без выпуклости
Наконец, еще одна распространенная ошибка, когда игроки начинают опираться своим весом на заднюю ногу (правую ногу для правши). Многие гольфисты поступают так, потому что ошибочно полагают, что попадание под мяч для гольфа поднимает его в воздух.
Но это не так. Вместо этого вам нужно ударить по мячу для гольфа (при условии, что он находится на газоне), чтобы мяч поднялся и взлетел.
Наряду с перемещением веса назад, а не вперед, многие игроки в гольф не могут толкнуть бедро вперед из-за удара.Вместо этого им следует открыть переднее бедро и сделать шаг назад. Невероятно важно, чтобы переднее бедро расслабилось и продолжило движение к цели.
Упражнения для отработки перехода
Перед тем, как погрузиться в упражнения, я предлагаю снять видео вашего замаха или даже замедленное видео, чтобы узнать больше о нашей игре. Прежде чем что-либо менять, важно знать, где вы находитесь и что хотите изменить, чтобы добиться лучших результатов в игре.
Если вы посмотрите видео и решите, что вам нужно немного поработать над переходом, вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете практиковать.
Ударное сверло
Как я упоминал ранее, перемещение веса вперед при переходе и вращении бедер невероятно важно. Здесь вы можете развивать скорость и легко увеличивать расстояние. Чтобы получить это вращение и движение, попробуйте это упражнение.
Возьмите выравнивающую палку или снежную шесту и поместите ее в землю за пределами левой ступни.
Стойка должна стоять вертикально, но не касаться левой (или передней) стороны.
Затем сделайте несколько тренировочных махов средним железом на скорости 70%.
Когда вы переходите к замаху вниз, переднее бедро (левое для правши) должно немного приподняться в воздухе и сдвинуться вперед, чтобы коснуться шеста перед вами.
Это движение известно как «шишка».
Драматическая пауза
Когда дело доходит до колебаний на вершине качелей, поймать этот момент может быть непросто. Это трудно заметить, потому что в этот момент времени происходит так много всего, и, конечно же, вы не можете видеть за своей головой.
Вот почему так важно снимать на видео ваш замах во время тренировки, чтобы вы могли мгновенно получить обратную связь и применить ее в своей игре. Потому что, как вы знаете, иногда, когда вы меняете свинг, он будет выглядеть иначе, чем кажется.
Футболка с мячом для гольфа
Возьмите короткую до середины утюга и задержитесь наверху. Здесь вы действительно хотите переборщить.
Сосчитайте до двух в уме и начинайте даунсвинг.
Скорее всего, первые несколько выстрелов будут ужасными.Ничего страшного, сложно сократить время, но чем больше вы будете делать это на практике, тем легче вам будет играть на поле для гольфа.
Это упражнение позволит вам почувствовать, как ваша нижняя и верхняя часть тела заканчивают движение на обратном пути, прежде чем вы начнете движение вниз.
Стойка на клюшке внешней стороной спины
Как я уже упоминал, одна из самых распространенных ошибок многих игроков в гольф заключается в том, что они переносят свой вес на заднюю ногу и не переносят ее на левую сторону.Но если вы не перенесете свой вес на левую сторону, почти невозможно ударить вниз и выполнить удар в гольф. Вот как использовать это упражнение, чтобы помочь вашей игре:
Положите дубинку на землю рядом с задней ногой.
Затем наступите на стержень этой булавы внешней стороной задней ноги. Итак, вы будете частично стоять на клюшке для гольфа.
Тогда сделайте несколько выстрелов, стоя сбоку от этой клюшки.
Это заставит вас перемещать ваш вес вперед при махе вниз, а не назад.Поскольку ваш вес уже немного наклонен вперед на заднюю ногу, вы обнаружите, что легче перенести вес на передний бок.
Махи с раздельным хватом
Наконец, попробуйте это упражнение, чтобы сохранить шарнир запястья на протяжении всего перехода.
Возьмитесь за обычную ручку и затем разведите руки примерно на 2-3 дюйма.
Сделайте несколько медленных тренировочных махов, сосредотачиваясь на времени между концом вашего маха и началом нисходящего маха.
С раздельным хватом вы обнаружите, что трудно расшатать запястья в начале маха вниз. Помните, что левое запястье играет огромную роль в получении правильного угла при контакте. Запомните это ощущение и постарайтесь сохранить его, когда вернетесь к своему обычному хвату.
Итог
Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что происходит в свинге с того момента, как вы начинаете падать. Помните: хотя все это похоже на множество шагов, большая часть этого происходит неосознанно, и вам не следует думать об этом во время курса.
Вместо этого вы хотите потренироваться в игре на стрельбище, чтобы на поле можно было потерять сознание. Стрелять лучшими патронами никогда не получится, когда у тебя напряженный ум.
Помните, переход — важная часть последовательности свинга. Если у вас нет доли секунды, чтобы остановиться в самом разгаре удара в гольф, это испортит время для всего остального.
Всегда создавайте небольшое колебание вверху, позволяйте бедрам начать мах вниз, сохраняйте отставание и перемещайте вес влево, а не назад.Если вы сможете сделать эти четыре основные вещи, ваш переход будет идеальным.
Наконец, всегда лучше переоценивать это, тренируя это движение на стрельбище, потому что, как я уверен, вы знаете, большинство игроков в гольф быстрее начинают играть на поле, когда нервы играют роль. Так что тренируйтесь с упором на темп и паузу, чтобы ваш удар в гольф также превратился в хорошие раунды на поле.
Вот что вы делаете не так и как можно улучшить
«Все дело в бедрах».
Фразу, которую, я уверен, слышал почти каждый гольфист.Это кажется достаточно простым, но большинство игроков в гольф не вращают бедра должным образом. Фактически, во многих случаях, когда гольфист пытается увеличить вращение, выполняемые им движения работают контрпродуктивно. Приложение Golf AI сообщит вам, если угол поворота вашего бедра меньше идеального, и предоставит вам обратную связь / упражнения для улучшения.
Ваши бедра работают во время взмаха в гольфе и значительно влияют на то, как вы ударяете по мячу. Максимальное вращение — ключ к достижению баланса и раскрытию силы удара в гольфе.Ниже мы рассмотрим отдельные части качелей и подчеркнем, как вы можете использовать бедра, чтобы максимизировать силу и последовательность.
Подготовка к работе
При настройке очень важно, чтобы ваши бедра и осанка находились в правильном положении, чтобы сделать полный поворот в замахе. Находясь слишком близко / далеко от мяча, становится труднее вращать бедрами во время замаха. Однако подготовить настройку проще, чем вы думаете. Когда вы находитесь над мячом, вы хотите чувствовать себя комфортно, центрированное положение с давлением около подушечек стоп, в то время как ваши руки расслаблены и держатся за ту часть клюшки, где они чувствуют себя наиболее комфортно.Такое спортивное положение позволит вам легко вращаться.
Обратный замах
Вращение бедра и позиционирование при обратном замахе имеют решающее значение. Лучшая аналогия, которую я смог найти, — это видео Дэнни Мод на YouTube , где он сравнивает вращение бедра со стоянием и вращением на вершине винта. Я настоятельно рекомендую вам его посмотреть. Когда вы делаете обратный замах, вам хочется почувствовать, будто вы вкручиваете этот винт в землю. Теперь, если вы пытаетесь плотно сверлить этот винт, у вас не получится сделать это, раскачиваясь назад или поворачиваясь из стороны в сторону.Когда вы скручиваете, думайте об этом как о восходящей спирали. Вы должны держать бедра над мячом, когда вы поворачиваетесь вверх, и единственное, что вам мешает вывернуть вас из качелей, — это ваши туфли, воткнутые в землю.
Еще одна вещь, на которой вы хотите сосредоточиться, — это удерживать центр бедер на месте. Видео AMG о расчистке бедер дает фантастическую анатомическую визуализацию разницы между профессионалами и любителями в отношении «глубины бедер» во время замахов назад. Перемещение бедер ближе к мячу или дальше от мяча при выносе может значительно усложнить очистку бедер при махе вниз.
Даунсвинг
Достигнув вершины, вы должны почувствовать себя резиновой лентой, готовой броситься вперед. Вы должны контролировать это и следить за тем, чтобы движение бедра расчищало путь для ваших рук, а не наносило удары по мячу. Убедиться, что ваши бедра поддерживают связь с верхней частью тела, жизненно важно для сохранения последовательности при ударах мяча, а также для дополнительной мощности, которую вы испытаете.
Окончание
При ударе вращение бедра не прекращается.Импульс ваших движущихся бедер должен продолжаться, пока вы не закончите движение. Идеальная отделка состоит в том, чтобы пятка вашей задней ноги была оторвана от земли, а ваш пояс был обращен к цели. Стрельба для такого финиша поможет улучшить постоянство вращения бедра при замахе.
Заключение
Захват видео при замахе в гольф Golf AI признает важность вращения бедра при замахе в гольф, однако овладеть этим движением — непростая задача. Я рассмотрел некоторые распространенные заблуждения, связанные с вращением бедра, и выделил конкретные советы, которые помогут улучшить вращение бедра во время замаха.
Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план
В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.
Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.
Содержание статьи
Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц
Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.
Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее. Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.
Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.
Психологический настрой для похудения без стресса
В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.
Помочь в этом могут простые рекомендации:
Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.
Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.
Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет
Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.
Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:
завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).
Баланс БЖУ
Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.
Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:
белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.
Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.
Предположительные пропорции:
4:2:4 для здорового питания;
5:1:2 для желающих похудеть.
Максимально снижаем употребление медленных углеводов
Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.
Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:
клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
пектин – улучшает пищеварение;
крахмал – дает ощущение сытости;
гликоген – поддерживает мышечную массу.
Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.
Полезные продукты
Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:
овощи;
зерновые – овес, гречка, рис;
белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:
сахар;
соль;
жирные мясо и рыба;
мучные и хлебобулочные изделия;
соусы, маринады;
консервы;
колбасные изделия;
фастфуд и снеки;
алкоголь.
Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.
Питьевой режим
Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.
В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.
Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.
Полезные пищевые привычки
Похудение – процесс долгий.
Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:
не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
принимайте пищу в одно и то же время;
перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.
Особенности питания людей разного возраста и пола
С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.
В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.
У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).
Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.
После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.
Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья
Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.
Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:
разумные ограничения;
сбалансированный рацион;
постепенная потеря веса.
Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.
Палеодиета
Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).
БУЧ-диета
Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.
В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.
Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.
Метаболическая
Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.
Такой диеты можно придерживаться длительное время.
Другие эффективные диеты: краткий обзор
Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.
Монодиеты
Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.
Гречневая
Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.
Картофельная
Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.
Свекольная
Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.
Вегетарианская
Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.
Голливудская
Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.
«Пять частей»
Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.
Жесткие диеты: польза или вред
Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.
Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:
дефицит микроэлементов;
нарушение водного баланса;
заболевания почек, кишечника и т.д.
Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.
Эффект плато
Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.
За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.
Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.
Правильный выход из диеты
Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.
В это время надо соблюдать следующие правила:
принимать минеральные добавки и витамины;
вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
увеличивать калорийность постепенно;
медленно снижать интенсивность тренировок.
Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.
Польза и необходимость физической нагрузки
Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.
Кардиотренировки
Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.
Силовые комплексы
Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.
Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.
Простые упражнения в домашних условиях
Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.
При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.
Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.
Пример меню на месяц для похудения
Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.
Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.
Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.
Завтрак:
Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.
1-й перекус:
Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
Вареное яйцо и сок.
Творог и ягоды.
Обед:
Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.
2-й перекус:
Среднее яблоко.
Крекеры с брынзой.
Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.
Ужин:
Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
Вареное яйцо и помидор.
Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.
Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.
Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.
Добавки, полезные для снижения веса
Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:
активируют метаболизм;
улучшают перистальтику;
очищают от токсинов;
нормализуют водный баланс;
стабилизируют гормональный фон.
При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.
Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.
Рекомендации профессиональных диетологов
Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.
60% рациона должны составлять растительные продукты.
Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т.л.
Не употреблять обезжиренные продукты.
Избегать перекусов.
Не использовать рафинированные масла.
Не есть на ночь.
Готовить самостоятельно.
Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.
Результаты и отзывы похудевших
Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.
По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.
Алина, 44 года, Томск:
Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.
Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.
Светлана, 51 год, Симферополь:
Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.
Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.
О статье
Название
Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план
Анонс
Хотите похудеть за месяц? ► В домашних условиях ✅ На сколько можно похудеть за месяц ✅ Как худеть дома ✅ Как худеть в зале ✅ Спорт или калории? ✅ Можно ли худеть без спорта
Автор
Полина Шпиц
Сайт
Инвестиции в себя
Publisher Logo
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
В чём преимущества программы
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :
ИМТ
Статус
<18,5
Недостаточная масса тела
18,5–24,9
Нормальная масса тела
25–29,9
Предожирение
30–34,9
Ожирение I степени
35–39,9
Ожирение II степени
>40
Ожирение III степени
Что входит в программу
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
День недели
1-й месяц
2-й месяц
3-й месяц
4-й месяц
5-й месяц
Пн.
Бег
Бег
Бег
Бег
Бег
Вт.
Силовая
Силовая
Силовая
Силовая + интервальная
Силовая + интервальная
Ср.
—
—
—
—
—
Чт.
Бег
Бег
Бег
Бег
Бег
Пт.
Силовая
Силовая
Силовая
Силовая + интервальная
Силовая + интервальная
Сб. — вс.
30 минут ходьбы
60 минут ходьбы
90 минут ходьбы
90 минут ходьбы
90 минут ходьбы
Программа тренировок для похудения: месяц 1
Бег по схеме 30/30
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
Разминка — 10 минут ходьбы.
15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
Заминка — 5 минут ходьбы.
Как начать бегать: полное руководство для новичков →
Силовые тренировки: н
едели 1–2
Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс
befitnesstraining.co.za
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Силовые тренировки: н
едели 3–4
Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
10 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.
Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →
Силовые тренировки: недели 1–2
Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Как сделать выпады безопасными для коленей →
Программа тренировок для похудения: месяц 3
Бег
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
Неделя 1 — 2,4 км бега.
Неделя 2 — 2,8 км бега.
Неделя 3 — 3,2 км бега.
Неделя 4 — 3,6 км бега.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
5 минут быстрой ходьбы.
Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.
После тренировки выполните заминку:
5 минут ходьбы.
Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.
Силовые тренировки:
недели 1–2
Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседания с выпрыгиванием
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Силовые тренировки: недели 3–4
Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на возвышение
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
Программа тренировок для похудения: месяц 4
Бег
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
Неделя 1 – 4 км.
Неделя 2 – 4,4 км.
Неделя 3 — 4,8 км.
Неделя 4 — 5 км.
Силовые тренировки: недели 1–2
V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
V-складки
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сплит-приседания на одной ноге
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Подъёмы таза с опорой под плечами
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Силовые тренировки: недели 3–4
V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Интервальные тренировки
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Первая тренировка
Jumping Jacks
Лягушачьи прыжки
Подскоки на месте
Опускание на локти в планке
Прыжковые выпады
Вторая тренировка
Бёрпи
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Приседания с выпрыгиванием
Отжимания с выходом в боковую планку
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →
Программа тренировок для похудения: месяц 5
Бег
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.
Силовые тренировки:
недели 1–2
V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Статичный присед у стены
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко.
Силовые тренировки:
недели 3–4
V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
Пистолеты с опорой на стену
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Интервальные тренировки
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
Первая тренировка EMOM — 10 минут
Бёрпи — 20 раз.
Прыжки через скакалку — 50 раз.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →
Вторая тренировка EMOM — 10 минут
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.
Планка — 30 секунд.
Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг
5 главных правил питания
Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
Уменьшите калорийность рациона.
Подсчёт калорий
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →
Как рассчитать калорийность сложного блюда →
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.
Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →
3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)
В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.
Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.
Обязательно посмотрите наши готовые планы:
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)
Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4
Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Отжимания от колен
Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 8 повторений.
3. Выпады назад + кик ногой
Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
4. Пловец
Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
5. Подтягивание колена к животу
Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Корпус развернут в сторону, руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
6. Приседание с махом ногой в сторону
Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
7. Наклоны в сторону колено-локоть
Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Альпинист
Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
9. Подъемы таза в позе стола
Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
10. Лодочка с разведением рук
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)
После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
1. Приседание с шагом в сторону
Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
2. Обратные отжимания + подъемы ног
Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.
Сколько выполнять: 8 повторений.
3. Пульсирующий выпад на месте
Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.
4. Планка с касанием плеч
Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.
5. Широкий присед + диагональный выпад
Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
6. Низкоударные берпи
Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений.
7. Махи ногой с касанием стопы
Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
8. «Складной нож»
Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.
Сколько выполнять: 15 повторений.
9. Скручивание в боковой планке
Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
10. Бег на четвереньках
Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)
Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.
Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.
Рекомендуем посмотреть:
1. Приседание с отведением ног назад
Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
2. Планка с касанием стопы
Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. Реверанс с пульсацией
Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.
Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу.
4. Супермен
Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.
Сколько выполнять: 10 повторений.
5. Подъемы ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
6. Скручивание стоя колено-локоть
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
7. Пульсирующий присед с разведением ног
Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.
Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений
8. Планка-паук на локтях
Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
9. Подъемы рук в позе стола
Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
10. Мостик на одной ноге
В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
План тренировок на похудение дома для девушек
Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:
20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
30 секунд работы / 30 секунд отдых
30 секунд работы / 15 секунд отдых
40 секунд работы / 20 секунд отдых
45 секунд работы / 15 секунд отдых
50 секунд работы / 10 секунд отдых
Для тренировок по таймеру скачать на мобильный приложений Tabata Timer [подборка приложений].
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
Для новичков:
На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха
Для среднего уровня:
На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Для продвинутых:
На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Готовые таймеры (по ссылкам):
Читайте также:
Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание
Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка, упругие мышцы, легкость движений!
Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.
Похудение — это наука управления собой
Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.
Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания
Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:
Выпечка на белой муке
Жирные виды мяса и рыбы
Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы
А вот список необходимых продуктов:
Крупы из цельного зерна
Фрукты и овощи
Обезжиренный кефир
Растительное масло
Нежирные рыба и мясо
Зелень, салаты, листовые овощи
Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.
Правильное питание — это не диета, а стиль жизни
Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц
Завтрак. Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно, без масла. Можно добавить куриный белок.
Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное, чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.
Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.
На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.
Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.
Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.
Диета Аткинсона
Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.
1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.
Продукты, которые можно употреблять:
Морепродукты (110 г в день)
Яйца в любом виде
Овощи сырые, тушеные, на пару
2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов. Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.
Здесь продукты следующие:
Орехи и семена
Сыры и молочные продукты
Ягоды до ¼ стакана в день
Соки до ¼ стакана в день
3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.
В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые, зерновые продукты.
4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.
Сегодня усилия — завтра результат
Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.
Физические упражнения
Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.
Прыгайте и приседайте — 20 раз
Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу
Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу
Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз
Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.
Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:
Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием
Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов
Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз
Чего не стоит делать при похудении
Нельзя изнурять организм диетами, процесс похудения должен быть естественным. Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.
Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет, могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.
Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.
Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.
Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.
Контроль снижения веса
В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.
4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений
Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.
Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!
Автор статьи Негретова Анна
vk.com/id73808679
Самые лучше упражнения, помогающие похудеть за два месяца
Даже пять минут в день, уделенные несложным упражнениям, способны преобразить фигуру.
Люди, которые работают в офисе или вынуждены много времени проводить в сидячем положении, знают, как легко набрать лишний вес. И очень непросто от него избавиться, если возможности посещать спортивный зал или даже просто бегать по утрам нет. Однако отчаиваться не стоит.
Как уверяют диетологи, чтобы сдвинуть с мертвой точки большой вес, достаточно просто начать регулярно тренироваться – давать своему организму нагрузки. При этом вовсе не обязательно изнурять себя долгими и тяжелыми тренировками.
Чтобы уменьшить талию и объемы, достаточно выделить для занятий спортом хотя бы 5-10 минут в день. Такой продолжительности активности будет достаточно при условии, что вы будете каждый день выполнять несложные упражнения, которые разгонят метаболизм.
Выпады. С их помощью можно вернуть былую стройность и легкость форм ногам. Однако важно делать их (впрочем, как и другие упражнения) в специальной обуви – желательно кроссовках для фитнеса. Они равномерно распределят нагрузку на стопу и суставы. И от кратковременного, но эффективного спорта вам будет много пользы.
Ходьба вверх-вниз по ступенькам. Упражнение очень удобно тем, что его может делать любой человек без предварительной подготовки. Особенно повезло тем, кто живет в многоэтажке выше третьего этажа. Поднимаясь и спускаясь вниз по лестнице каждый день, уже через два месяца заметите, как подтянулись икры ног, стали красивее изгибы бедер. Дополнительным бонусом станет прекрасная работа пищеварительной системы – вы забудете о таких неприятностях, как запоры.
Приседания. Во избежание травм суставов следует следить за соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Исходное положение должно быть: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседая, спину следует держать также ровно, а бедра слегка отводить назад. Со стороны это должно выглядеть так, словно вы собираетесь сесть на стул.
Планка. Упражнение будет эффективным, если не стараться с первых попыток выстоять две минуты. Если делать планку правильно (вытянуть тело в ровную струну), то в первое время выдержать дольше 20 секунд будет весьма затруднительно, да и опасно для спины.
Отжимания. Для достижения нужного эффекта, следует следить за техникой: прижимаясь к полу, не стоит поднимать кверху ягодицы либо создавать сильный изгиб поясницы.
App Store: 30 Дней Фитнеса Дома
Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!
Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.
Особенности — Синхронизировать данные с Apple Health — Обучение Запись прогресс автоматически — Напоминаю принятия бросает вызов каждый день — Яркие видео руководство — Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом — 30 день абс вызов — 30 день полное тело вызов — 30 день стыковой вызов — Поделись с друзьями в социальных сетях
Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.
Условия и детали подписки: — Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год — Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки. — Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода. — Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода. — Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки. — Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html
Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений
Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.
Фокусируйтесь на двух вещах:
Диета
Тип упражнений
Для получения рельефа следуйте такой стратегии:
Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.
Правильно питайтесь
Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время. То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.
Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена
Выполняйте силовые тренировки
Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.
Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.
Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.
Бегайте два раза в неделю
Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.
Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.
Запомните:
Силовые тренировки строят ваши мышцы;
Бег сжигает ваш жир;
Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.
Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель
Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться
Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.
Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.
Как накачать мышцы за месяц
Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.
Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.
Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.
Питание в домашних условиях
Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.
Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.
Кому подойдет эта программа
Этот материал подойдет:
Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».
Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.
На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.
Только база
Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».
Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:
Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.
Упражнения для накачки мышц за месяц
Сделаем ставку на:
Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
Жим штанги лежа;
Отжимания на брусьях;
Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга;
Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.
На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.
Базовые упражнения — ориентир правильного пути
Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины за три месяца способны:
Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.
Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.
Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
мертвая тяга, жим лежа,
выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.
Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.
Важно определить, на какое количество повторений работать:
1-5 повторений – сила;
5-8 повторений – сила и масса;
8-12 повторений – объем и выносливость;
больше 12 повторений – выносливость и рельеф.
Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.
Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.
Программа для накачки за 30 дней
Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:
День №1
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания
5
10
2,5
4
Жим лежа
5
10
2,5
4
Тяга штанги в наклоне
5
12
2
3
Отжимания на брусьях
5
12
2
—
День №2
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Приседания
1
20
—
Пуловер
1
20
—
5-7
Становая тяга
5
20
2
4
Прогулка фермера
5
50 метров
1,5
—
По теме: Мышцы которые расслабляются при вдохе Работаем по системе суперприседаний.
После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.
Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.
Лучше сделать акцент на восстановлении.
Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
Что нужно для роста мышц: основы
Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. Питание
Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
Питание и режим
При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:
Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
Используйте спортивное питание, которое реально работает;
В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.
А вы знали как накачать мышцы за месяц?
Думаете, что это невозможно?
Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!
Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.
Источник
С чего начать?
За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.
При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:
нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
нельзя работать только над целевыми мышцами;
нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.
Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:
худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
нулевой опыт в силовых тренировках.
Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.
Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.
Как накачать тело за месяц: программа тренировок
Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!
В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.
По теме: Сокращение мышц вызванное препаратами
На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.
План тренировок
Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.
Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:
План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.
Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.
Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.
Программа тренировок: план занятий на 30 дней
Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.
Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.
Первый день
Подъемы бедер на максимальную высоту
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.
«Ножницы»
Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.
«Дворники» с использованием штанги
Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.
Жим на плоской скамье
Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Жим на скамье (узкий хват)
Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.
Разгибание рук
Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.
Отжимание
Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.
Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.
Второй день
Планка
Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.
По теме: Быстро создать рельефные мышцы
Планка боковая
Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.
Циклический твист
Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.
Приседание
Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.
Становая тяга
При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.
Жим икр
Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.
Третий день
Подъем коленей
Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.
Поджимание колен
При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.
Вращение ног на 360˚ лежа
В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.
Подтягивание
Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Тяга гантелей в наклоне
При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.
Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.
Четвертый день
Бросок мяча
Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.
Боковой бросок мяча
Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.
Вращение корпуса с мячом
В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.
Армейский жим
Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Подъем штанги
В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе – согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца
К потере веса нет ярлыков. Ну кто говорит? Попробуйте этот обширный план тренировок с 7 идеальными упражнениями для похудения, которые преобразят ваше тело всего за 30 дней.
Если вы серьезно настроены похудеть, вы должны пообещать, что за всем, что мы продемонстрируем сегодня, вы будете внимательно следить за этим в течение месяца. Взамен вы получите красивое тело и большую потерю веса.
Если не считать заболеваний, в этом мире нет ничего, что могло бы помешать вам похудеть.Небольшая преданность как режиму тренировок, так и диетическим привычкам может иметь большое значение. Для этого вам даже не нужно вступать в мир сложных упражнений, потому что существует множество простых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые помогут вам быстро похудеть.
Итак, поклянись этими семью жесткими упражнениями в течение месяца и сожги этот жир по-настоящему:
1. Берпи Это чистая кардио-потеря веса, без беговой дорожки или выхода на улицу для пробежки! Попробуйте: если вы хотите проехать круг, сделайте 15 из них и переходите к следующему.Если вы хотите сделать их все за один присест, сделайте 3 подхода по 25.
2. Отжимания на доске Это разновидность отжиманий. Удерживайте планку от 5 до 10 секунд, а затем сделайте отжимание для максимального сокращения. Попробуйте: Если вы хотите сделать круговой круг, сделайте 15 из них или 3 подхода по 25 за один присест.
3.Прыжки с отягощением Вы можете держать килограммовые гантели в каждой руке или обвивать килограммовые гири на руках или на лодыжке. Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы сделаете это за раз, сделайте 4 подхода по 100 раз.
4. Прыжки с отягощением Для этого вы можете носить килограммовый утяжелитель. Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200.
5. Приседания Приседания — отличный способ привести в тонус все ваше тело, включая живот и бока. Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 25 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50 раз.
Приседания каждый день избавляют от целлюлита.
6. Поднимитесь по лестнице или выполните степпер. Отличное кардио, подъем по лестнице также может помочь вам сжечь жир. Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета. Повторений: Если вы хотите сделать круг, сделайте 200 из них. Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.
7. На месте работает Ну и что, если вы не можете выйти на улицу, чтобы побегать. Вы всегда можете бегать на месте, чтобы получить те же преимущества. Повторений: Если вы хотите сделать круг, сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.
После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его не менее пяти раз для лучших результатов.Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о сокращении пятен.
Месяц — это все, что нужно, чтобы похудеть. Да, вы правильно прочитали. Если вы не страдаете каким-либо заболеванием, вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек для наращивания мышечной массы и силы.Итак, теперь мяч на вашей стороне. Вы играете?
Как получить летнее тело за четыре недели
Лето почти наступило. Так что, если вам нужен высокоэффективный план тренировок, чтобы быстро привести себя в форму тела на пляже, вы находитесь в нужном месте.
Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы дать вам максимальную отдачу для вашей спины. С этой целью он разделен на два двухнедельных «блока»: первый закладывает основу для более крупных и сильных мышц и запускает процесс удаления жира, а второй — это тотальная атака на железо, чтобы заставить вас тело, чтобы добавить мышечную массу, сжигая остатки жировых отложений в качестве топлива.Короче говоря, это кардинально изменит то, как вы выглядите — и чувствуете — без рубашки.
Просто прочтите приведенные ниже инструкции, а затем приступайте к работе с планом. За ним легко следить, но для достижения наилучших результатов от вас потребуются целеустремленность и сосредоточенность. Дайте ему все, что у вас есть, и посмотрите, насколько вы можете изменить свое тело к лучшему всего за один месяц.
Разъяснение плана обучения
Теория
План состоит из двух блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и дельты; спина и руки; и грудь и дельты.Это означает, что вы тренируете основные мышцы верхней части тела два раза в неделю — высокочастотный подход, который быстро изменит ваше тело.
Супер старт
Тренировки на первые две недели плана начинаются ниже. В этом первом двухнедельном блоке каждая тренировка состоит из шести движений: первые два выполняются как прямые подходы, затем третье и четвертое движения выполняются как суперсет, а также пятое и шестое движения. Точно соблюдайте порядок.
Gain train
Этот высокоинтенсивный подход означает, что вы наращиваете мышцы и сжигаете жир.Выполняйте упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.
Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения. Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра означает, как долго вы делаете паузу в начале движения.
На второй неделе тренировки те же, за исключением того, что некоторые ключевые переменные были изменены, чтобы поддерживать рост вашего тела.Перейдите ко второй неделе первого блока.
Большие изменения
В последние две недели плана тренировки были изменены, чтобы шокировать ваше тело, чтобы он нарастил как можно большую мышечную массу при одновременном удалении максимального количества жира. Всего четыре занятия: грудь и трицепс; ноги и пресс; спина и бицепсы; и грудь и дельты. Перейти к блоку два, неделя первая.
Крепкое завершение
В этом втором блоке все движения выполняются как прямые подходы, так что вы можете сосредоточиться на подъеме как можно более тяжелых, сохраняя при этом хорошую форму и выполняя заданное количество повторений.На последней неделе ключевые переменные снова были изменены, чтобы вы закончили как можно крупнее и худее. Перейти к блоку два, неделя вторая.
Советы по образу жизни
Помогите своему телу нарастить максимум мышц, сжигая как можно больше жира на животе, приняв эти четыре привычки для улучшения тела.
Пейте больше
Вода, то есть. Неоднократно было показано, что употребление жидкости в организме улучшает физическое и психическое благополучие и работоспособность. Исследования показали, что люди, которые пили больше воды, чувствовали себя менее утомленными, лучше сосредотачивались и испытывали улучшение настроения — все это факторы, способствующие чувству благополучия.Старайтесь выпивать не менее двух литров в день и носите с собой бутылку с водой, чтобы можно было пить весь день.
Будьте внимательны
Сосредоточение внимания на том, что происходит в данный момент, может снизить уровень стресса и улучшить мотивацию. Если вы новичок в осознанности, начните с внимательности во время еды. Все это означает, что вы едите вдали от телевизора, телефона и других отвлекающих факторов, чтобы вы сосредоточились на процессе приема пищи и на том, как вы себя чувствуете. Это заставит вас больше осознать, что вы вкладываете в свое тело, и предотвратит переедание.
Ешьте зелень
Ешьте больше овощей — это самая важная привычка, которую нужно принять для здоровья. Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими соединениями, такими как фитохимические вещества, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств. Съедайте примерно две порции овощей размером с кулак с каждым приемом пищи вместе с порцией высококачественного белка размером с ладонь, и вы измените свое тело быстрее, чем вы думали.
Более глубокий сон
Качественный сон необходим для наращивания мышечной массы и похудания, поэтому положите свой телефон и ноутбук в режим сна как минимум за 45 минут до того, как вы захотите лечь спать, чтобы повысить свои шансы заснуть и не заснуть.Эти экраны излучают синий свет, длина волны которого равна длине волны рассветного света, и поэтому ваш мозг интерпретирует его как знак того, что пора просыпаться и проявлять активность. Выключите все экраны, а затем включите их.
Как разогреться перед этими тренировками
Если вы хотите существенно изменить свое тело за короткий промежуток времени, вам нужно получать максимальную отдачу от каждой тренировки , а это значит, что нужно быть готовым к тяжелым испытаниям с самого начала. Если вы пропустите разминку, этого просто не произойдет, и вы потратите свои первые пару подходов на то, чтобы набрать скорость, или рискуете получить травму, сделав все возможное с места.
Если вы потратите всего несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, вы получите полную отдачу, но это должна быть правильная разминка. Под этим мы подразумеваем, что это должно быть связано с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, и с мышцами, которые вы собираетесь использовать.
Начните с динамической растяжки (сохраните статические упражнения на потом), используя эту короткую программу разминки, чтобы подготовить все ключевые суставы и мышцы, которые вам понадобятся для работы с отягощениями. Затем выполните один или два раунда упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, но с небольшим весом или без него.Это отличный способ подготовить свое тело к выполнению этих упражнений с тестовым весом, который делает заключительные повторения каждого подхода сложной задачей.
Блок 1 неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и руки
1 Жим лежа
сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамейку, держа перекладину хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Перекрестие троса
Сеты 3 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
3A Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.
3B Сгибание бицепса на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и прижатием локтей к бокам . Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
4A Сгибание бицепса на тросе
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
4B Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 4010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Среда: ноги и дельты
1 Приседания на спине
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3A Разгибание ног
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
3B Сгибание подколенных сухожилий
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
4A Жим гантелей над головой сидя
подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.
4B Подъем гантелей в стороны сидя
подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: спина и руки
1 Тяга в наклоне
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем.Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
Оттягивание на 2 широты
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3A Тяга сидящего троса
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.
3B Вытягивание широчайших вниз головой вниз
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4A Трос с прямым вытягиванием вниз
Сеты 3 Повторы 15 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
4B Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, лицом к трос-тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: грудь и дельты
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, удерживая штангу хватом на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Подъем гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
3A Тяга к штанге EZ-bar в вертикальном положении
сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо, держа EZ-гриф на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
3B Подъем гантелей в стороны
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4A Подтягивание гантелей
подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Под контролем опустите вес за головой, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
4B Отжимание
Сеты 3 Повторения 14 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.
Блок 1: 2-я неделя
С неделей 1 в запасе вы должны чувствовать себя и хорошо выглядеть. Вы уже заметили, что рукава вашей футболки стали немного теснее и, возможно, даже поднялись на ступеньку выше на поясе. Но сейчас не время расслабляться и праздновать — пора приложить больше усилий, чтобы ускорить достижение результатов.
На этой второй неделе плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе.Все движения на каждой тренировке тоже одинаковые. Мы не ленивы: поскольку вы теперь знакомы с этим распорядком, вы можете усерднее атаковать каждое занятие, чтобы создать правильный стимул для своего тела, чтобы максимально увеличить количество мышц, которое оно может нарастить, и жира, которое оно может сжечь.
Кроме того, на этой неделе есть одна большая разница в том, что тренировки усложняются (и, следовательно, более эффективны). Есть дополнительный набор для первых четырех ходов каждой тренировки, так что вы сделаете четыре набора движений 1, 2, 3A и 3B.Сохраняйте концентрацию и сохраняйте веру — это большая неделя, и вам нужно добиваться ее с первого повторения каждого подхода.
Понедельник Тренировка: грудь и руки
Упражнение
Наборы
Повторения
Tempo
Отдых
пресс
9050 1 Скамья
2010
60sec
2 Перекрестный трос
4
12
2011
60sec
3A Наклонный жим гантелей
4
12
4
12
4
12
4
12
3B Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
4
12
2011
60 сек
4A Сгибание бицепса на тросе
3
15
2011
30сек
tr
tr
2010
60sec
Среда: ноги и дельты
Упражнение
Наборы
Повторы
Tempo
Отдых
1 Присед
4
9050 Жим над головой
4
12
2010
60sec
3A Разгибание ног
4
12
2011
30sec
3B 121 9050 9050 9050 9050 9050 9050
60сек
4A Жим сидя над головой
3
15
2010
30сек
4B Боковое поднятие сидя
3
15
2010
15
60сек Спина и руки
Упражнение
Наборы
Повторы
Tempo
Опора
1 Тяга наклона
4
12
2011
60sec
2
9049 9049
12
2011
60 сек
3A Ряд сидя
4
12
2011
30 секунд
3B
4
4
4
4
4A Опускание с прямой рукой
3
15
2011
30sec
4B Жим на трицепс на тросе
3
15
2011 60sec14
15
2011 60sec14
суббота : Грудь и дельты
Упражнения
Наборы
Повторения
904 98 Tempo
Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье
4
12
2010
60sec
2 Наклонная накладка гантели
4 12
0
4 12
9049
3A Тяга гантелей EZ вверх
4
12
2011
30sec
3B Подъем гантелей в стороны
4
12
2011
60sec18 4
60sec18
3
15
2010
30сек
4B Отжимание
3
15
2010
60сек
Грудная тренировка и 1 неделя
1 Жим лежа на наклонной скамье
Подходы 4 Повторения 8 Темп 3010 Отдых 60 сек
90 002 Лягте на наклонную скамью, взявшись за штангу на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Отжимания на трицепс
Подходы 4 Повторения 8 Темп 3010 Отдых 60сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 Жим гантелей лежа
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.
4 Перекрестный трос
Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
5 Жим на тросе одной рукой
Сеты 4 Повторы 12 с каждой стороны Tempo 3010 Отдых 60 сек
Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь к началу и повторите все повторения, затем поменяйте руки.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, лицом к трос-тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Среда: ноги и пресс
1 Приседания на спине
подходов 4 повторений 8 Темп 3010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Румынская становая тяга
Сеты 4 Повторения 8 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Обратный ход к началу.
3 Разгибания ног
Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сгибание подколенных сухожилий
сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
5 Подъем колен в висе
Подходы 4 Повторения 12 Темп 3011 Отдых 60 сек
Повиснуть на перекладине с прямыми ногами и напряжением пресса. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к туловищу, затем опускайте ступни, пока они не станут прямыми. Сохраняйте напряжение на корпусе повсюду.
6 Crunch
Сетов 4 Повторений 12 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу, скрестив руки на груди (или коснитесь пальцы к вискам).Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: спина и бицепс
1 Подтягивание хватом молотком
подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 Отдых 60сек
Возьмитесь за ручки ладонями и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
2 Отжимания широчайшего хвата вниз
Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа гриф руками как можно шире. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Тяга гантелей лежа на животе
Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.
4 разводка гантелей лежа
подходов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.
5 Тяга на тросе сидя
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.
6 Сгибание бицепсов на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и прижатием локтей к бокам .Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
Субботняя тренировка: дельты и пресс
1 Жим гантелей сидя над головой
подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч . Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Медленно вернитесь к исходному положению.
2 подъема гантелей в стороны сидя
подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 отдыха 60 сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу.
3 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении
Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 Скручивания лежа с отягощением
Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу, держа гантель обеими руками над собой грудь. Напрягите пресс, затем поднимите туловище со скамьи, не напрягая шею.Вернитесь к началу.
5 Подъем колен в висе
Подходы 4 Повторения 12 Темп 3011 Отдых 60 сек
Повиснуть на перекладине с прямыми ногами и напряжением пресса. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к туловищу, затем опускайте ступни, пока они не станут прямыми. Сохраняйте напряжение на корпусе повсюду.
6 Планка
Сеты 4 Время 45сек Темп Н / Д Отдых 60сек
Встаньте в позицию, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение и не позволяйте бедрам провисать.
Блок 2: 2-я неделя
Как мы объясняли в начале этого плана тренировки, все изменилось после первых двух недель — второй блок содержит занятия, которые затрагивают разные группы тела в разном порядке с использованием разных движений. Это потому, что вам нужно регулярно встряхивать вещи, чтобы ваше тело не оседало в своей зоне комфорта, чтобы вы могли добавить значительное количество мышечной массы и создать правильные условия для сжигания жира на животе, чтобы обнажить пресс.
И, как и во второй неделе блока 1, есть некоторые ключевые изменения и во второй неделе блока 2: а именно: вы будете делать дополнительные повторения в каждом подходе каждого движения. В некоторых случаях вы сможете поднять тот же вес, что и в первую неделю, и проработать мышцы еще сильнее, но для некоторых движений вам может потребоваться уменьшить вес, чтобы достичь целевого количества повторений. Сделайте ставку на количество повторений и темп, а не на работу с максимально тяжелыми весами, потому что это дает наилучшие результаты.
Тренировка по понедельникам: грудь и трицепс
Упражнение
Подходы
Повторения
Tempo
Отдых
1
3010
60sec
2 Отжим для трицепса
4
10
3010
60sec
3 Жим гантелей
4
4
12498 Перекрестный кабель
4
12
3011
60sec
5 Кабельный пресс с одним рычагом
4
15
3011
60sec
trp 450 Кабельный пресс 450
15
3011
60 сек
Среда: ноги и пресс
90 495
Упражнение
Наборы
Повторения
Tempo
Отдых
1 Присед
4
9050 Румынская становая тяга
4
10
3010
60sec
3 Разгибание ног
4
12
3011
60sec
4501 9049
4501 9049
60sec
5 Подъем колена в висе
4
15
3011
60sec
6 Crunch
4
15
Назад
3011 60sec
Бицепс
Упражнение
Сеты
Повторы
Tempo
Опора
1 Подтягивание вверх с помощью молоточковой рукоятки
4
10
3011
60sec
широкая тяга вниз
4
10
3011
60сек
3 Тяга гантелей лежа
4
12
3011
60сек
4
60сек
5 Тяга сидя
4
15
3011
60сек
6 Сгибание гантелей на наклонной скамье
4
15
3011 90сек14
15
3011 90сек14
Абс
Упражнение
Сеты
Повторения
Темп
Упор
1 Жим над головой сидя
4
10
3010
60sec
2 Подъем в стороны сидя
4
10
10
3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении
4
12
3011
60 сек
4 Скручивания на скамье с отягощением
4
12
3011
60sec
5 9049e 9050
9049
15
3011
60сек
6 планка
4
60сек
Н / Д
60сек
План тренировки на 1 месяц, чтобы получить подъем
Подарите знаменитому тренеру по фитнесу Джо Дауделлу К.S.C.S., месяц на то, чтобы привести вас в форму, и он не проведет вас через серию модных HIIT-тренировок.
Вместо этого основатель Dowdell Fitness Systems предоставит вам список проверенных упражнений, которые гарантированно увеличат мышечную массу. Затем он скажет вам делать их в строгом темпе. Вот как он готовит к съемке таких, как Джерард Батлер и Марио Лопес, — и именно так он собирается подтолкнуть вас к лучшему телу в течение следующих 28 дней.
ШАГ 1. Тренировка
В течение месяца вы будете следовать строго установленному плану.Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам; чередуйте тренировки A и B. Выполняйте тренировку A дважды (по понедельникам и пятницам) на 1-й и 3-й неделях; выполните тренировку B дважды за 2 и 4 недели.
Перед всеми тренировками выполните упражнения на заминку. В остальные дни либо отдыхайте, либо делайте легкие кардио. Используйте эти универсальные упражнения, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.
Сессии
ТРЕНИРОВКА A
Сделайте 4 подхода по 1 ходу; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 2-й, 3-й и 4-й ходы по схеме из 3 раундов.Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончите ходом 5.
ТРЕНИРОВКА B
Сделайте 4 подхода с движением 6; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 7, 8 и 9 ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончите ходом 10.
Ходы
1. Становая тяга со штангой
БЕТ БИШОФФ
Согните ноги в коленях и повесьте бедра на шарниры, опуская туловище до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за ловушку, нагруженную умеренным весом.Не выпуская спину, встаньте со штангой. Удерживайте 2 секунды, чтобы опустить штангу. Это 1 повторение; делайте 4–6.
2. Жим гантелей нейтральным хватом
БЕТ БИШОФФ
Лягте на спину на скамью под углом 30 градусов, держа гантели на груди ладонями друг к другу. Поставьте ступни и держите ягодицу на сиденье скамейки. Сожмите лопатки, затем опустите гантели к груди, на это потребуется 3 секунды.Верните гантели вверх. Поставьте ступни и упирайтесь пятками в землю, прижимая вес вверх. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12 повторений. Нацельтесь на 12 повторений к 4-й неделе.
3. Румынская становая тяга с гантелями
БЕТ БИШОФФ
Встаньте, держа гантели средней тяжести, ладони повернуты к себе, колени слегка согнуты. Держа спину ровно, а корпус напряженным, согните бедра и слегка согните колени, медленно отталкивая ягодицы назад.Держите гантели близко к ногам и сохраняйте напряжение в корпусе. Продолжайте опускать вес, пока ваши руки не окажутся чуть ниже уровня колен. На это потребуется 3 секунды. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сжимайте ягодицы, когда стоите. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.
4. Гантель-череп-дробилка
.
БЕТ БИШОФФ
Лягте на скамью, держа на груди гантели средней тяжести, ладони смотрят друг на друга.Это начало. Держа плечи перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская гантели возле ушей; это должно занять 2 секунды. Не двигая руками, вернитесь на старт; на это потребуется не менее 2 секунд. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Старайтесь делать 12 повторений к 4-й неделе.
5. Жим лежа
БЕТ БИШОФФ
Лягте на скамью, держа нагруженную штангу, руки прямые.Согните руки в локтях, прижав штангу к груди; это должно занять 3 секунды. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.
6. Кардио-ряд
БЕТ БИШОФФ
Сядьте на кардио-гребца и возьмитесь за ручку хватом сверху. Согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед, затем выпрямите ноги, отклонитесь назад и потяните к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое движение максимально мощным. Гребите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю. Нет доступа к гребцу? Бегите на месте, высоко поднимая колени при каждом шаге, в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.
7. Болгарский сплит-присед
БЕТ БИШОФФ
Встаньте на левую ногу, правую ступню на скамью, гантели в руках. Держа грудь вверх, согните левое колено, опуская туловище, пока левое бедро не станет параллельно земле.При этом ваше правое колено опустится ближе к земле. Возьмите 3 секунды. Вернитесь в положение стоя, выпрямив левое колено. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12, затем поменяйте сторону и повторите. Стремитесь сделать 12 повторений на каждую ногу к 4-й неделе.
8. Тяга гантелей на наклонной скамье
БЕТ БИШОФФ
Лягте грудью на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены назад.Это начало. Держа локти раздвинутыми, потяните гантели к груди. Медленно опускайтесь до самого старта, для этого потребуется 3 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.
9. Сгибание Zottmann
.
БЕТ БИШОФФ
Встаньте, держа гантели ладонями перед собой. Это начало. Отведя плечи назад, согните гантели вверх, поворачивая ладони к туловищу, когда вес приближается к вашим плечам.Это должно занять 2 секунды. Возьмитесь за верхнюю часть локона, затем поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели на землю. Теперь медленно опустите вес в исходное положение, на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.
10. Удары мячом с мячом
БЕТ БИШОФФ
Встаньте перед 10-фунтовым набивным мячом, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками.Взрывно поднять его над головой. Сделайте обратное движение, ударив мячом о землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю.
ШАГ 2: Восстановление
Домашняя растяжка
Используйте эти упражнения для работы в любом месте, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.
1. Вращение грудного отдела позвоночника
БЕТ БИШОФФ
Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Правую руку заведите за шею. Это начало. Медленно поверните туловище к левой руке, стремясь провести правый локоть мимо левого локтя. Медленно измените движение и направьте правый локоть вверх. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.
2. Растяжка приводящей мышцы бедра
БЕТ БИШОФФ
Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Вытяните правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед. Держа руки на земле, а спину плоской, опускайте ягодицы к левой пятке, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.
3. Выпад в обратном направлении к разгибанию прямой ноги
БЕТ БИШОФФ
Начать стоять. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее и вытяните назад, затем поставьте левую ногу на землю.Правое колено должно быть согнутым на 90 градусов. Наклонитесь вперед и положите руки рядом с правой ногой. Держать. Не волнуйтесь, если ваша спина слегка округлится, когда вы наклоняетесь вперед в этом растяжении. Держа левую ногу прямо, правую ногу выпрямите. Продолжайте наклоняться вперед, чувствуя растяжение в правом подколенном сухожилии. Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.
[Ищете больше? Ознакомьтесь с «Руководством по силовым тренировкам для новичков в мужском здоровье»]
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Идеальный план свадебной тренировки
Вы выбрали дату, нашли идеальное место для свадьбы и сузили платье до трех лучших. Пришло время составить план тренировок на свадьбу, чтобы вы чувствовали себя и выглядели как можно лучше в свой важный день.
В идеале, ваш свадебный фитнес должен начинаться как минимум через шесть месяцев, — говорит диетолог Салли Пансинг Кравич.«Не делайте в последнюю минуту супертренировок, голодания и постановки целей, надевая платье, которое, возможно, слишком мало», — говорит она. «Начните заранее со здоровой диеты и программы упражнений, которые придадут вам силы, гибкости, сияющей кожи и энергии, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе внутри и снаружи».
Впереди Кравич вместе с фитнес-экспертом Сарой Луизой Ректор и специалистом по целостному здоровью Кимберли Каррутерс делятся своими советами по свадебным тренировкам, включая шестимесячный график свадебных тренировок.
Знакомьтесь, эксперт
Салли Пансинг Кравич имеет степень магистра. в холистическом питании и закончил аспирантуру Ph.D. исследования в области холистического исцеления и питания. Она является автором книги «Яркая жизнь — создание сияющего здоровья и долголетия» .
Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер CAFS из Лос-Анджелеса, Калифорния, и основательница фитнес-программы по запросу The SLR Life.
Кимберли Каррутерс (Kimberley Carruthers) — сертифицированный инструктор по пилатесу, тренер по здоровому образу жизни, личный тренер и специалист по целостному здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.
Советы по свадебной тренировке
Планирование свадьбы — захватывающее время, но можно легко застрять, думая, что все должно быть идеально. Не позволяйте себе увлекаться этим. Вместо этого наслаждайтесь этим временем и сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы выглядеть и чувствовать себя наиболее здоровыми. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь ваших целей:
Старт с малого
«Если вам это кажется пугающим, начните с малого и не перегружайте себя», — советует ректор.«Начните с 10-минутной тренировки всего тела, и, прежде чем вы это осознаете, у вас будет возможность и сила, чтобы провести полноценную часовую тренировку, не затягивая себя через весь процесс». Считайте тренировку своим «личным временем», которое приносит пользу не только вашему телу, но и разуму. Также может быть интересно потренироваться со своими подружками невесты, поскольку вы все можете требовать друг от друга ответственности. Она продолжает: «Сеанс тренировки должен вызывать у вас чувство заботы о себе, и вы всегда должны заканчивать с улыбкой, чувством выполненного долга и огромным приливом уверенности.»
Смешайте кардио и силовые тренировки
Ваш план тренировки должен состоять из кардио — Ректор любит танцевальную аэробику, но HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пилатес или занятия вращением также являются хорошими вариантами, а также укрепляющими упражнениями. Поскольку многие свадебные платья демонстрируют вашу верхнюю часть тела, также сосредоточьтесь на упражнениях, чтобы укрепить спину и руки.
«В день свадьбы все зависит от того, как вы держитесь, чтобы продемонстрировать сказочное платье, о котором всегда мечтали», — говорит Ректор.«Мне нравятся укрепляющие упражнения, которые создают более сильные и стройные мышцы, которые не только эстетически поддерживают здоровую фигуру, но и создают ощущение элегантности».
Нацельтесь на ядро
Кроме того, важно включать такие упражнения, как приседания или выпады, чтобы укрепить ноги, и упражнения на сердечник, чтобы моделировать талию. «Чтобы улучшить свой силуэт, нацельтесь на изгиб талии, включив в него некоторые забавные основные упражнения, такие как боковые планки и танцевальные кардио-движения с наклонными поворотами», — говорит она.
График свадебной тренировки
«Подготовка, организация и соблюдение расписания — ключ к успеху», — говорит Каррутерс. «Тренировки всего тела, как известно, являются наиболее динамичным способом прийти в форму». Ниже приведен график тренировок и советы по питанию, которые помогут вам выглядеть и, самое главное, чувствовать себя лучше, прежде чем идти по проходу.
Через шесть месяцев
Пришло время составить график упражнений, которого вы будете придерживаться в течение следующих шести месяцев.Постарайтесь выделить около часа, чтобы сосредоточиться как на кардио, так и на силе, однако вы можете определить, сколько из этого времени тратится на каждый тип упражнений.
«Комбинация легких кардиотренировок и упражнений на тонус тела прекрасна и может выполняться каждый день, если вы всегда прислушиваетесь к своему телу», — объясняет Ректор. Будь то 45 минут HIIT и 15 минут силовых тренировок или 10 минут кардио и 50 минут с силовыми тренажерами, важно получить некоторое движение.
Каррутерс предлагает следующие варианты кардио, которые можно включить в свой распорядок дня:
HIIT
Пилатес
30-минутная пробежка, бег или быстрая ходьба
После кардиотренировки пора укрепить свое тело и привести его в тонус. Каррутерс говорит, что приседания — это ее основное упражнение, поскольку они прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и их можно выполнять где угодно.
Эспандер или гантели — отличные инструменты для укрепления дома или в тренажерном зале.
Наконец, не забывайте о своей сердцевине. «Здесь в игру вступает мое секретное оружие — последовательность пяти пилатесов», — говорит она. Эта серия упражнений пилатеса на коврике направлена на укрепление и формирование корпуса и включает в себя растяжку прямых ног, растяжку двух ног, растяжку одной прямой ноги, двойную подтяжку нижней части прямой ноги и крест-накрест.
С точки зрения питания, пора сосредоточиться на чистом питании. «Исключите сахар, газированные напитки и продукты из белой муки», — говорит Кравич.Увеличьте потребление негазированной воды и добавьте добавки. Она добавляет: «Примите комплекс B, пробиотики, рыбий жир, амлу, спирулину и биотин. Они поддержат вашу кожу, волосы, нервную систему и мозг ».
Через четыре месяца
На этом этапе вы должны продолжить тренировки всего тела, увеличивая их до четырех или пяти раз в неделю кардио и тонизирующих упражнений. И в дополнение к упомянутым выше кардио-параметрам, добавьте немного тонуса верхней части тела с помощью легких весов, — говорит Ректор.«Сосредоточьтесь на сочетании медленных и контролируемых движений, направленных на бицепсы, трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и декольте для определения и силы», — делится она.
Она также рекомендует использовать легкие отягощения для рук (около двух-трех фунтов), чтобы тонизировать и моделировать руки, по сравнению с более высокими отягощениями, которые наращивают мышечную массу. Выполняйте упражнения, включая жимы руками над головой, медленные круги руками с отягощением, сгибания рук на бицепс и разгибания рук в обратном направлении. «У меня есть отличные 5-минутные упражнения для рук на моей платформе по требованию, которые творит чудеса», — добавляет она.
Кравич говорит, что с точки зрения питания и благополучия сейчас самое время начать ежемесячно делать косметические процедуры по уходу за лицом и чистить тело сухой щеткой, чтобы вывести токсины. Продолжайте избегать белой муки, сахара и газированных напитков и начните пить зеленые соки три раза в неделю. «Стакан свежего овощного сока заставит вашу кожу сиять и даст вам дополнительную энергию, которая вам нужна, когда вы находитесь под огнем», — объясняет она.
Через два месяца
«Осталось всего два месяца, и тогда ваш уровень стресса, вероятно, будет на рекордно высоком уровне», — говорит Каррутерс.«В это время очень важно сосредоточиться на уровне стресса и поддержании здоровья».
Продолжайте кардио и силовые тренировки всего тела четыре-пять раз в неделю, включая пилатес 5, чтобы проработать мышцы кора. Это также хорошее время, чтобы добавить предложение Ректора о кардио-танцевальном классе — это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений, сжечь калории и высвободить счастливые эндорфины. «По тренировкам невест я знаю, какое давление они испытывают, чтобы выглядеть идеально в день своей свадьбы.Вот почему я настоятельно рекомендую этот тип веселых кардиотренировок, а не тренировочный лагерь или тренировку по типу сержанта », — говорит она.
Когда дело доходит до танцевального кардио, вы можете придумывать свои собственные движения (подумайте о танцах в гостиной под любимый плейлист!) Или поищите уроки кардио-танцев в Интернете или в тренажерном зале. Выбор остается за вами!
Продолжайте придерживаться чистой диеты, избегая белой муки, газированных напитков и чрезмерного количества сахара, а также сократите или исключите алкоголь.Пейте богатый антиоксидантами зеленый сок пять раз в неделю и продолжайте принимать добавки, как указано выше. «На этом этапе кожа может пройти детоксикацию, поэтому примите травы, очищающие печень», — советует Кравич. «Травы для очищения печени содержат одуванчик, куркуму, расторопшу, артишок и свеклу. Вы можете принимать по отдельности или в смеси ».
Что касается хорошего самочувствия, Кравич советует записаться на массаж для снятия стресса и продолжить чистку лица и чистку сухой щеткой. Также убедитесь, что вы много отдыхаете.«Послушайте приложение для медитации перед сном», — предлагает она.
Один месяц
Остался всего один месяц! Вы должны продолжать тренироваться четыре-пять раз в неделю, как описано выше, но на этом этапе Каррутерс советует смешать свой распорядок с уроками кикбоксинга или тай-чи, чтобы снять стресс. «Сейчас не время переусердствовать и нанести себе травму», — делится она.
Сосредоточьтесь на тонизировании верхней и нижней части тела, включая пилатес, чтобы укрепить и подтянуть мышцы кора.
Продолжайте избегать лишнего сахара. алкоголь и обработанные продукты, пейте зеленые коктейли и принимайте пищевые добавки. «Определите свои потребности в пище, — говорит Кравич. «Если вам нужно больше мозгов, ешьте яйца и лосось. Если вам нужно больше силы и выносливости, ешьте красное мясо. Если вам нужно успокоить живот, ешьте растительную пищу».
Осталась одна неделя
Осталась одна неделя, и вы увидите преимущества своих тренировок и здорового питания. Гордитесь всем, чего вы достигли! «Продолжайте тренировки по четыре-пять раз на этой неделе, но не сгорайте», — советует ректор.Если вы чувствуете стресс, переключите занятия HIIT на занятия йогой.
Попробуйте добавить в свой обед продукты, богатые кальцием, такие как лосось или листовые овощи, или принять добавки. «Когда мы подвержены стрессу, мы часто плохо спим, поэтому важно принимать кальций перед сном, чтобы хорошо выспаться», — говорит Кравич. «В конце концов, нам действительно нужен отдых для красоты, чтобы восполнить его, так как это повлияет на внешний вид вашей кожи!»
День свадьбы
Ты сделал это! Тяжелая работа окупилась.Как и ожидалось, у вас может быть несколько нервов в день свадьбы, поэтому, если у вас есть время и вы хотите потренироваться, 10-минутный бег или танцевальная кардио-сессия могут быть идеальным способом высвободить часть этой энергии, — говорит Ректор. «Вся тяжелая работа была сделана, так что этот небольшой сеанс должен стать тем уходом за собой, который вам нужен на свадебное утро».
Не забывайте заправляться здоровой пищей, чтобы поддерживать высокий уровень энергии! «Ешьте тост с авокадо на хлебе Иезекииля и немного лимона сверху. Так ваш живот и мозг будут наполнены », — говорит Кравич.«Во время прически и макияжа пейте зеленый сок и ешьте фрукты, чтобы он оставался легким».
Наслаждайтесь этим прекрасным временем и гордитесь всем, чего вы достигли за последние шесть месяцев. И даже после того, как свадьба и медовый месяц прошли, продолжайте эти здоровые привычки, чтобы поддерживать сияние молодоженов!
«Я не ходил в спортзал в течение месяца. Могу ли я сделать какие-нибудь быстрые упражнения дома?»
Есть фитнес-запрос? Напишите нам по адресу [email protected] или Tweet @ AskmenIndia , чтобы получить решение от одного из самых известных профессионалов в области фитнеса в стране.
1. Какие упражнения лучше всего подходят для достижения наилучших результатов? — Нитин Десаи
SP: Это очень широкий вопрос. Тем не менее, я могу сказать вам, что любая программа упражнений, которая включает увеличение пульса (в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки), а также увеличивает силу, гибкость, осанку, контроль, равновесие и помогает избежать травм, — это здорово.
Я бы предложил следующие варианты: 1) Комбинация кардио и силовых тренировок ИЛИ 2) Йога и кардио 3) Пилатес и кардио .
2. Я выхожу замуж в октябре и хочу избавиться от жира на животе. Какой режим упражнений вы рекомендуете? Я ростом 5 футов 8 дюймов и весом 75 кг. — Дипеш Танвар
.
SP: Я искренне верю в принцип «Train Smart». У тебя еще есть два месяца, и я думаю, что смесь пилатеса и кардио будет идеальной.
3. Я прогуливала спортзал больше месяца. Я работаю допоздна, и по утрам у меня нет мотивации ходить в спортзал.Есть ли какие-нибудь быстрые упражнения, которые я могу делать дома, чтобы не набирать вес? — Каран Дхобл
SP: Конечно, есть так много быстрых упражнений, которые вы можете выполнять дома. Попробуйте подписаться на Namrata Purohit на YouTube, и там есть несколько видеороликов, по которым вы можете следить за своими упражнениями дома.
Тем не менее, следующий распорядок поможет вам достичь определенного уровня физической подготовки. Сделайте это дома:
— Подъем ног (подъем колен): 30 секунд. — Бег по полу: 40 секунд — Передние и задние домкраты: 60 секунд — Боковые выпады: 60 секунд — Махи левой ногой из стороны в сторону: 30 секунд — Махи правой ногой из стороны в сторону: 30 сек — Боковой выпад и скручивания (слева): 45 секунд (при ответе нога поднимается вверх по направлению к сердцевине) — Боковой выпад и скручивания (справа): 45 секунд (при ответе нога поднимается к сердцевине) — Импульсы приседаний: 45 секунд — Плоские выпады (вправо): 60 секунд — Плоские выпады (слева): 60 секунд — Приседания с четвертью оборота: 60 секунд — Перемешивание: 45 секунд (3 прыжка влево и 3 прыжка вправо и поднимите одну ногу) — Выпады с подъемом колена: 45 секунд (чередование ног) — Приседания плие с кончиками пальцев ног — 50 секунд (все время в приседе) — Выпады боковой наклон и вращение: 45 секунд (в обе стороны) — Растяжка подколенных сухожилий и квадрациклов: 20 секунд
4.Можете ли вы порекомендовать какие-нибудь упражнения, чтобы повысить гибкость в спальне? — Д. Суреш
SP: Да, на самом деле их довольно много. Чтобы повысить гибкость и работоспособность в спальне, я бы рекомендовал вам регулярно выполнять там упражнения: A) Разгибание спины B) Подъем бедра C) Планка до щуки D) Лягте на спину и вытяните ноги наружу E) Планка в выпад, т.е. сядьте в планку и переместите левую ногу к левому локтю и обратно.
5. Я хочу принимать протеиновую добавку после тренировки. Пожалуйста, порекомендуйте несколько хороших брендов и продукты, которые я могу использовать. —Параг Джоши
SP: В зависимости от ваших целей я предлагаю употреблять любой сывороточный протеин с нулевым или максимальным содержанием углеводов. 3% углевод.
СВЯЗАННЫЙ: Какая самая лучшая программа упражнений, чтобы сбросить 5 килограммов за 1 месяц?
Самир Пурохит — соучредитель студии Pilates And Altitude Training Studio и сертифицированный тренер (Nautilus USA).Он тренирует несколько знаменитостей Болливуда; В том числе он был экспертом по фитнесу в организации «Мисс Индия» и экспертом по пилатесу в футбольном клубе Мумбаи Сити.
12-недельный фитнес-план — NHS
Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.
План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать занятия с другими еженедельными обязательствами.
Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, в какие дни и время вы будете тренироваться. Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).
Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, смартфон и пара кроссовок.
Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.
Неделя 1
День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут) День 3 : С дивана на 5 км — бег 1 День 4 : Сила и гибкость — уровень 1 День 5 : С дивана на 5 км — бег 1 День 6 : Сила и гибкость — уровень 1 Включите день отдыха
2 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут) День 3 : С дивана на 5 км — бег 2 День 4 : Сила и гибкость — уровень 2 День 5 : С дивана на 5 км — бег 2 День 6 : Сила и гибкость — уровень 2 Включите день отдыха
3 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут) День 3 : С дивана на 5 км — бег 3 День 4 : Сила и гибкость — уровень 3 День 5 : с дивана на 5 км — бег 3 День 6 : Сила и гибкость — уровень 3 Включите день отдыха
4 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут) День 3 : С дивана на 5 км — бег 4 День 4 : Сила и гибкость — уровень 4 День 5 : с дивана на 5 км — бег 4 День 6 : Сила и гибкость — уровень 4 Включите день отдыха
5 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты) День 3 : С дивана на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут) День 4 : Сила и гибкость — уровень 5 День 5 : Лежа на 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут) День 6 : Сила и гибкость — уровень 5 Включите выходной
6 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут) День 2 : 10-минутная кардиотренировка День 3 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут) День 4 : 10-минутная тренировка пресса День 5 : Отложите на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут) День 6 : 10-минутная тренировка с твердыми ягодицами Включите день отдыха
7 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут) День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут) День 4 : 10-минутная тренировка предплечий День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут) День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц, ног и ягодиц Включите день отдыха
8 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 8 (33 минуты) День 2 : 10-минутная кардио-тренировка День 3 : С дивана на 5 км — бег 8 День 4 : 10-минутные плечи тренировка День 5 : С дивана на 5 км — бег 8 День 6 : 10-минутная тренировка пресса Включите день отдыха
неделя 9
День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут) День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц День 3 : С дивана на 5 км — бег 9 День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц День 5 : Отложите на 5 км — бег 9 День 6 : 10-минутная тренировка для повышения тонуса тела Включите день отдыха
10 неделя
День 1 : 5 км + ступенька (30 минут) День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц День 3 : ступенька День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела День 5 : Ступенька День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц Включите день отдыха
11 неделя
День 1 : 5 км + выносливость (35 минут) День 2 : 10-минутная кардио-тренировка День 3 : 5 км + выносливость День 4 : 10-минутная тренировка плеч День 5 : 5K + Выносливость День 6 : 10-минутная тренировка пресса Включая день отдыха
12 неделя
День 1 : 5 км + скорость] (16 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 День 3 : 5 км + скорость День 4 : Сила и гибкость — уровень 5 День 5 : 5 км + скорость День 6 : Сила и гибкость — уровень 5 Включите день отдыха
Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.
Контент сообщества от HealthUnlocked
Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г. Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.
Три упражнения, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за месяц / Фитнес / Снижение веса
Если вам поставили диагноз ожирения или вы просто беспокоитесь о своем весе, вы можете быть заинтересованы в похудении на десять фунтов за месяц. Выполняя базовые упражнения, вы можете сбросить этот вес в кратчайшие сроки!
Как работает потеря веса
Прежде чем узнать, какие упражнения помогают похудеть, важно понять, как именно работает похудание.В одном фунте жира 3500 калорий. Поэтому, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона не менее 500 калорий. Хотя обычно для достижения этого дефицита вы можете использовать комбинацию диеты и упражнений, это можно сделать с помощью одних упражнений. Однако имейте в виду, что для достижения оптимальных результатов вам, возможно, придется потратить значительное количество времени на выполнение упражнения.
Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сбросить 10 фунтов за месяц.В среднем человек весом 150 фунтов может терять около 600 калорий в час при ходьбе. Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю (или примерно 10 фунтов в месяц), вам придется ходить около двух часов каждый день. Если у вас нет времени на такой большой объем упражнений за один раз, не волнуйтесь. Исследования показали, что разделение упражнений на более мелкие части столь же эффективно, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому вместо одного 120-минутного упражнения попробуйте выполнить четыре 30-минутных блока.
Приседания
Еще одно упражнение, которое может помочь вам сбросить 10 фунтов за месяц, — это приседания. Приседания — это силовые упражнения. Это отличный вид упражнений, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее вы будете сжигать калории. Приседания идеальны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу почти всех мышц нижней части тела.Для достижения оптимальных результатов обязательно выполняйте не менее 3 подходов по 15 повторений приседаний каждый день.
Круговое обучение
Наконец, попробуйте круговые тренировки как способ сбросить 10 фунтов за месяц. Круговая тренировка — это комбинация упражнений, описанных выше. Однако вместо того, чтобы выполнять одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, вы выполняете несколько разных упражнений в течение гораздо более короткого периода времени. Например, типичная программа круговой тренировки может состоять из пяти минут ходьбы, за которыми следуют 2 подхода по 15 повторений приседаний, а затем одна минута прыжков через скакалку.Затем схему можно повторить несколько раз. Этот метод позволяет вам выполнить более полную тренировку за короткое время, что делает его отличным выбором, если вы ограничены во времени.
Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание
Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.
СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ
Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.
Сколько необходимо спать
ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ
Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:
диабета;
сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
увеличения веса и ожирения;
нарушения иммунной системы;
ухудшения психического здоровья, депрессии.
Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН
Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.
Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:
Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.
Создайте успокаивающую атмосферу
Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.
Уберите аксессуары
Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.
Следите за рационом
Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.
Не пейте перед сном
Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.
Не курите
Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.
Тренируйтесь
Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.
Используйте кровать только для сна
Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.
Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.
Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.
Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.
Источник
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.
В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!
А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.
Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым
Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…
Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.
Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:
Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.
Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.
Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.
Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:
Вы не можете вовремя лечь спать.
Вы не можете вовремя проснуться.
И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.
Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.
Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.
Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.
Читайте также 🧐
Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле
Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.
По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.
Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?
Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).
Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.
Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.
Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.
Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.
Питьевой режим: сколько нужно пить воды в день, и как правильно пить воду
30 марта 2020 14 апреля 2021
Вода – основа нашей жизни. Как известно, без воды человек не может прожить больше четырех дней, а потеря организмом всего лишь 1% жидкости вызывает жажду. От количества выпитой воды зависит наше здоровье, состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом. Процент содержания воды в теле человека меняется в зависимости от возраста. Так, новорожденный состоит из воды на 90%. Но с возрастом количество жидкости уменьшается, и к старости процент содержания ее в организме снижается до 60%. Остановить этот процесс полностью, к сожалению, нельзя. Однако в наших силах соблюдать питьевой режим и поддерживать правильный водный баланс как можно дольше, продлевая себе жизнь и сохраняя здоровье.
Как вода влияет на здоровье
Вода участвует во всех биохимических процессах организма, таких как:
обмен веществ,
пищеварение,
кроветворение,
регуляция артериального давления,
терморегуляция,
вывод токсинов.
Нарушение этих процессов влияет на состояние волос, кожи, ногтей, а также на работу всех систем организма, опорно-двигательного аппарата, мозга. Недаром врачи считают, что дегидратация может вызвать рассеянность и головные боли. Ведь мозг человека на 75% состоит из жидкости. То же самое с кровью. Чем меньше воды в нашем организме – тем гуще кровь и выше давление. Именно поэтому гипертоникам нужно следить за водным балансом особенно тщательно. Когда организм ощущает недостаток воды, он начинает усиленно вырабатывать гистамин – гормон, отвечающий за иммунную реакцию в тревожной для организма ситуации. Однако переизбыток гистамина активирует не только иммунную систему, но и аллергии. Вот почему соблюдение питьевого режима для аллергиков особенно важно. Вода растворяет и доставляет к тканям разнообразные питательные вещества. Без воды невозможна нормальная работа суставов и мышц. При ее нехватке резко возрастает вероятность возникновения артрозов и остеохондрозов из-за постоянного износа хрупкой хрящевой ткани. Люди, страдающие от диабета, должны контролировать сахар в крови. Стакан воды вместо сока или сладкого напитка позволяет им держать под контролем уровень сахара. Тогда как напитки, содержащие сахар, могут взывать резкий подъем его уровня в крови и усиливают жажду.
Обезвоживание
При обезвоживании организм забирает воду из клеток для поддержания наиболее важных функций. В результате функциональность клеток нарушается. Кровь сгущается и двигается медленнее, соответственно,и кислород поступает с задержками.
Признаки, которые говорят о том, что вы пьете недостаточно воды:
чувство жажды и сухость во рту;
темно-желтый цвет мочи;
шелушение кожи, трещины на ней;
головные боли;
сонливость и вялость;
учащенное сердцебиение.
К сожалению, в самом начале эти признаки могут проявляться по отдельности, не давать общей картины проблемы или быть отнесенными на счет проявлений других заболеваний.
Чрезмерное потребление жидкости
Здоровые почки взрослого человека могут перерабатывать до одного литра воды в час. Все, что свыше этого, можно считать вредным и даже опасным. В обычной жизни этого практически не случается. Однако при стечении ряда обстоятельств это возможно, в результате чего человек может выпить излишнее количество воды.
Переизбыток воды, то есть употребление воды более 4-5 литров в сутки, чреват следующими последствиями:
усиленной работой почек;
увеличением распада белка;
повышенным потоотделением;
вымыванием нужных солей и нарушением солевого баланса;
разбавлением желудочного сока и замедлением пищеварения.
Кроме того, с приемом воды следует быть осторожнее людям с заболеваниями печени и почек. Чрезмерное употребление жидкостей для них может быть опасно для здоровья. В этом вопросе им нужно строго придерживаться рекомендаций врача.
Что входит в режим питья?
Одно из самых частых заблуждений заключается в том, что режим питья приравнивают к употреблению жидкости вообще, включая сюда все напитки, попавшие в наш организм. Важно помнить, что соки, морсы, газировки, молоко, кофе, чай не могут заменить воду. Наш организм воспринимает их как питание и тратит максимум усилий для извлечения воды из них. Чтобы функционировать правильно, человеческому организму необходимо определенное количество именно чистой воды. Рассчитать, сколько нужно пить воды на кг веса, можно с помощью простой формулы – расскажем об этом дальше.
Сколько пить воды в день?
Утверждение о том, что всем людям нужно выпивать по 8 стаканов воды за сутки, не совсем точно. Вычислить необходимый объем воды следует исходя из индивидуальных особенностей, образа жизни, веса и возраста конкретного человека. Стоит учесть и физическую активность в течение дня, наличие хронических заболеваний, погодные условия и некоторые другие показатели.
Подсчитать, сколько пить воды в день по весу, можно из инфографики ниже.
Взрослые до 50 лет
После< 50 лет
40 миллилитров на 1 кг веса
30 миллилитров на 1 кг веса
Взрослому человеку требуется около 30 мл воды в день на килограмм массы тела. Для человека весом 50 кг необходимо 1,5 л, 60 кг — 1,8 л, 70 кг — 2,1 л, 80 кг — 2,4 л воды каждый день.
Правильный питьевой режим
Основные советы
Выпивайте стакан воды минимум за 30 минут до завтрака;
Пить лучше сырую воду, то есть вода должна быть недистиллированная и некипяченая;
Не пейте воду во время приема пищи;
Пейте больше во время физических нагрузок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, наверняка слышали, что не рекомендуется пить воду во время приема пищи. Это разбавляет желудочный сок, мешая еде перевариваться. У продуктов питания есть примерное время переваривания – на него стоит ориентироваться при решении о том, когда можно пить после еды. Самое длительное время занимает переваривание молочных продуктов – более двух часов; хлебные изделия, паста займут желудок больше чем на час. Помните, что продолжительность переваривания зависит и от объема съеденного – чем больше, тем дольше.
Почему человеку важно определять, сколько литров воды пить в день? Дело в том, что из-за быстрого и напряженного темпа нашей жизни мы иногда забываем о потребностях своего организма, а даже небольшая нехватка жидкости может привести к началу обезвоживания и к плохому самочувствию. Самый простой способ высчитать, выпиваете ли вы свою норму жидкости, – наглядный. Используйте многоразовую бутылку для воды, наливая ее заново каждый раз, когда она опустеет, и фиксируйте данные. Например, бутылка для воды eSpring от компании Amway выполнена в компактном размере, что позволит вам без проблем носить ее с собой, а главное – она имеет мерные деления для контроля за объемом выпитого. Ее материал не содержит токсичного бисфенола, а конструкция легко разбирается и моется, что предотвращает возможный рост бактерий на стенках. Такой нехитрый метод поможет организовать правильный режим потребления воды и придерживаться его постоянно.
Какую воду нужно пить?
Наиболее полезной является сырая вода, то есть вода недистиллированная и некипяченая. Однако в условиях нашей экологии вода из-под крана несет множество вредных примесей. Поэтому ее необходимо фильтровать при помощи мощных систем очистки.
Кипячение удаляет из воды соли магния и кальция, которые требуются организму. А кроме того, в кипяченой воде практически нет кислорода.
Недопустимо бесконтрольно и много пить минеральную воду – она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем, и рекомендовать ее должен врач-гастроэнтеролог.
Безопаснее всего использовать воду после качественных и надежных систем очистки. Система очистки воды eSpring для дома очищает воду при помощи угольного фильтра, который устраняет множество опасных для здоровья веществ (более 140), после чего вода проходит облучение ультрафиолетовой лампой, уничтожающей до 99,99% возбудителей инфекционных заболеваний. Таким образом, на выходе получается прозрачная, чистая вода прекрасного качества, которую не надо кипятить и которая безопасна к употреблению даже 6-месячными грудничками.
Узнайте больше о системе очистки воды eSpring
Взаимосвязь воды и веса
В интернете можно найти множество статей на тему взаимосвязи воды и похудения. В определенной степени употребление чистой воды действительно способствует уменьшению веса – во многом благодаря тому, что подавляет аппетит. Очень часто, когда нам хочется чем-нибудь перекусить, наш организм на самом деле сигнализирует о желании пить. И выпитая кружка воды это желание вполне удовлетворит, тогда как съеденный бутерброд или иной перекус принесут с собой новые килограммы.
Многих женщин беспокоит вопрос: сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Специалисты считают, что при похудении надо увеличить потребление воды на 30% относительно расчета. Прежде всего, это связано с тем, что в момент распада жировой ткани идет активный выброс токсинов, которые выводятся из организма благодаря воде. Также при похудении девушки часто используют белковые диеты, а для правильного расщепления белка также необходима вода.
В особых ситуациях
Существует ряд ситуаций и состояний, которые провоцируют повышенную потребность в воде.
Курение сушит слизистые ткани носоглотки, что вызывает снижение местного иммунитета и повышает уязвимость к инфекциям. Курильщикам нужно увеличить воду в рационе на 60%.
Вирусные заболевания, повышенная температура тела вынуждают организм терять много влаги, поэтому на время болезни желательно значительно (почти в два раза) увеличить прием воды.
Кормление грудью. Для притока молока необходимо большое количество жидкости. Любая кормящая мама должна увеличивать объем потребляемой воды в сутки в среднем на 50% и даже на 150%, если молока приходит мало.
Спортсменам при повышенных физических нагрузках следует пить воды в два раза больше, ведь во время тренировки организм теряет много воды с потом.
При приеме диуретиков, диарее или рвоте водный баланс надо также восполнить дополнительным количеством жидкости.
При беременности
Во время беременности некоторые будущие мамы ограничивают себя в питье из-за боязни многоводия. Это является заблуждением. Вода необходима для правильного протекания беременности, а количество амниотических вод никак не связано с объемом употребляемой жидкости, а является следствием перенесенных заболеваний. Также у беременных вызывают опасения отеки. Однако сама по себе вода, даже в большом количестве, привести к отекам не может. А вот в сочетании с заболеванием диабетом, с употреблением соленой и острой пищи, с отсутствием нужного количества белка в рационе вам будут гарантированы отеки. При их появлении рекомендуем незамедлительно обратиться с этим к врачу для установления точной причины их возникновения.
Даже при нормально протекающей беременности не следует пить много воды вечером. Это может плохо сказаться на качестве сна.
Важность чистой воды для детей
Приучать детей пить простую воду необходимо с самого раннего возраста. Конечно, они гораздо больше любят сладкие и газированные напитки, но газировки не заменяют воду и не только не полезны, но часто даже вредны для детского организма и подростков. Помните, что отучить от газировок гораздо сложнее, чем с детства приучить малыша пить чистую воду.
Грудничку нужно давать совсем немного воды, если он получает смесь. Если же малыш находится на естественном вскармливании грудным молоком, то необходимость в воде возникает только во время введения прикорма или в жаркую погоду, так как с молоком мамы он получает все необходимое.
В один годик и позже, когда младенец начинает есть все более взрослую пищу, объем воды надо увеличивать. Формула расчета – примерно 30 мл на 1 кг веса. Если в жизни ребенка присутствует спорт, то количество воды нужно скорректировать в большую сторону.
Не менее важно 0 то, какую воду пьют дети. Старайтесь избегать бутилированной воды, отдавая предпочтение той, что прошла через домашние системы фильтрации.
* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.
Узнайте также:
Сколько воды необходимо человеку в сутки / Это полезно / Жемчужина приморья
Вода абсолютно необходима нашему организму для того, чтобы доставлять питательные вещества и кислород до всех участков нашего тела. Связано это с тем, что вода циркулирует вместе с кровотоком. Она действует как растворитель для питательных веществ и солей, помогая им лучше усваиваться. Чем больше мы пьем, тем больше вредных веществ выводится из нашего организма. Так называемые шлаки или токсины выходят вместе с мочой и потом. Это одна из самых важных функций воды в человеческом организме. Считается, что за сутки нужно выпить два литра воды (или 10 стаканов). Но это все, же усредненная норма для здорового человека. Каждому человеку нужен индивидуальный подход. Еще существует такое мнение, чтобы рассчитывать количество необходимой воды исходя из того, что на один килограмм веса нужно выпить 30 -35 грамм воды (в разных источниках – разные цифры). Так, при весе 65 кг нужно в день выпивать 1950 грамм, т.е. как раз 2 литра. При весе 85 кг – 2,5 литра.
В случае если имеются серьезные заболевания почек, сердца, сахарный диабет, количество воды нужно согласовывать с врачом.
Следует иметь в виду, что при инфекции, ОРВИ или гриппе, отравлении организм теряет много влаги, которую нужно восполнить. Если у вас высокая температура или расстройство желудка, пить нужно гораздо больше.
Также летом в жару увеличивается потоотделение. В это время нужно увеличить и количество воды до 3-х литров.
Вода – главный структурный компонент нашего тела:у взрослого она составляет 70% массы тела, у ребёнка – 80%.
За день человек теряет примерно 2600 мл. воды, из которых- с мочой – 1500 мл,с калом – 100 мл,через кожу – 600 мл и через лёгкие – 400 мл.
Естественно, что это количество воды необходимо восполнять.
Как минимум столько надо пить, чтобы за день могло образоваться 1,5 литров мочи.
Несмотря на то, что в среднем человек должен выпивать как минимум 1,5-2 литра воды в сутки, многие предпочитают пить вместо этого другие жидкости, к примеру, чай, кофе или соки. При этом они искренне не понимают, какая может быть польза в употреблении обычной чистой воды. А польза все-таки есть, причем значительная. Воду надо пить в течение всего дня, пропорционально распределив два литра.
Йоги пьют сырой воды около трёх литров в сутки, не считая жидких блюд. Рекомендуемая доза для здорового человека – 8 стаканов воды в день. Надо помнить, что вода – это вода, а чай, кофе и другие напитки — это еда. Многие люди годами мучаются от запоров, мочекаменной болезни, головных болей, быстро утомляются и не подозревают, что это может быть связано с привычкой, мало пить воды. Из-за недостатка жидкости в организме, а также употребления напитков, которые содержат кофеин (кола, кофе, чай) и фактически стимулируют потерю жидкости — всё это способствует обезвоживанию.
Правила приема воды:
Если ваш организм не привык к большому количеству воды, то не надо пытаться влить ее в себя насильно. Постепенно увеличивайте норму. Как правило, привыкание происходит в течение одной-двух недель. Воду организм получает также из овощей, фруктов и других продуктов и напитков. Следите за тем, как настроен именно ваш организм. Универсальные 6-8 стаканов могут быть не вашей нормой.
Полезно начинать свой день со стакана воды натощак. Это запускает все необходимые процессы в организме и пробуждает его.
Пить во время еды не рекомендуется, так как это разбавляет желудочный сок и растягивает желудок. Отсюда ощущение тяжести и вздутия живота. Однако это не означает, что нужно совсем забыть про питье. Влага нужна желудку для лучшего усваивания пищи, однако воду можно пить лишь в умеренных количествах.
Рекомендуется пить воду за 20-30 минут до еды. Так, чтобы на момент приема пищи жидкости в желудке уже не осталось.
Что касается питья после еды, то если в рационе были белковые продукты, пить воду не рекомендуется еще 3-4 часа. А если же растительные, то достаточно подождать 1,5-2 часа.
Предпочтение лучше отдавать именно чистой воде, а не каким-либо другим напиткам. В ней нет ни калорий, ни солей, ни сахара, ни других элементов, способных навредить организму.
Если вы отправляетесь на прогулку, то лучше выпить воду дома. В процессе ходьбы пить не рекомендуется, так как это усилит процесс потоотделения и, как следствие, процесс обезвоживания.
Вода должна быть не холодной, а чуть теплой, а выпивать ее нужно не залпом, а маленькими глотками.
Важно помнить, что вода вымывает из организма не только вредные вещества, но и полезные микроэлементы. Добавьте в свой рацион больше полезных овощей, фруктов, орехов и других продуктов, богатых витаминами.
Будьте аккуратнее. Полагайтесь на свои ощущения!
Так сколько же воды надо выпивать ежедневно? И зачем?
Джессика Браун
BBC Future
Автор фото, Getty Images
Вы часто слышите этот совет: пейте больше воды. И когда устали, и когда кожа слишком сухая… Но совету этому — очень много лет. Есть ли у него научные основания?
В начале XIX века воду давали тем, кто был при смерти. Как писал отец гидропатии (водолечения) Винценц Присниц, только тому, кто находился на грани полного истощения, давали утолить жажду.
И нас продолжают бомбардировать откровениями, что, мол, выпивая определенное количество литров воды в день, мы открываем секретную дверь к отличному здоровью. Что это дает нам больше энергии, делает прекрасной нашу кожу, помогает сбросить вес и избежать рака.
В Лондоне тем, кто каждый день пользуется метро, рекомендуют всегда иметь с собой бутылку воды. Школьникам советуют приносить воду на уроки. И редкое офисное совещание обходится без кувшина с водой, величаво возвышающегося в центре стола.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Многие считают, что необходимо выпивать по меньшей мере восемь стаканов воды в день
Аппетит к воде подогревается неофициальным правилом: выпивать восемь стаканов (по 240 мл каждый) в день, что в общем дает чуть меньше двух литров в день, причем не считая любых других напитков.
Это «правило», однако, не подкреплено научными исследованиями — и ни в британских, ни в общеевропейских официальных рекомендациях не говорится о том, что мы должны пить так много.
Откуда же это пошло? Вероятнее всего, от неправильного толкования двух разных инструкций, составленных десятилетия назад.
В 1945 году американская комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета рекомендовала взрослым потреблять один миллилитр жидкости на каждую рекомендованную калорию пищи — что равняется двум литрам для женщин на диете в 2000 калорий и двум с половиной литрам — для мужчин, потребляющих 2500 калорий.
Подчеркнем: речь шла не просто о воде, а о любом типе напитков. А также о фруктах и овощах, которые состоят до 98% из воды.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
В рекомендациях, на которые так любят ссылаться некоторые, на самом деле речь шла не только о воде в чистом виде
Кроме того, в 1974 году в книге «Питание для крепкого здоровья», написанной диетологами Маргарет Макуильямс и Фредериком Стэром, давалась такая рекомендация: среднестатистическому взрослому надо выпивать от шести до восьми стаканов воды в день.
Однако, как писали авторы, это может включать в себя фрукты и овощи, кофе и газированные напитки. И даже пиво.
На жажду уповаем
Конечно, вода важна. Человеческий организм состоит из нее на две трети. Вода разносит по нему питательные вещества и выводит шлаки, регулирует температуру тела, играет роль смазки и предохраняет суставы от чрезмерной нагрузки. Она участвует в большинстве химических реакций внутри нашего тела.
Мы постоянно теряем влагу, потея, мочась, а также через дыхание. Обеспечить свой организм достаточным количеством воды — задача правильная. Избегать обезвоживания — очень верно.
Симптомы обезвоживания появляются, когда мы теряем 1-2% влаги нашего организма, и пока мы не восполним эту потерю, наше состояние будет ухудшаться. В редких случаях такое даже приводит к летальному исходу.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Здоровый организм чувством жажды обращает наше внимание на угрозу обезвоживания
Годы внушения нам правила восьми стаканов в день привели к тому, что мы считаем: жажда означает, что наш организм опасно обезвожен.
Однако большинство экспертов сходятся на том, что нам не нужно воды больше, чем просит наш организм — когда он просит.
«Контроль над гидратацией — это один из самых сложных механизмов, который в ходе эволюции развил человеческий организм. (..) Мы располагаем огромным количеством изощренных приемов для поддержания нужного уровня гидратации», — говорит Ирвин Розенберг из лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс.
В здоровом организме мозг засекает, когда тело начинает обезвоживаться, и создает ощущение жажды, чтобы мы начали пить. Кроме того, он посылает в организм гормон, дающий сигнал почкам сохранять влагу, повышая концентрацию мочи.
«Если вы прислушиваетесь к своему телу, оно само подаст вам сигнал о том, что надо пить», — отмечает Кортни Киппс, спортивный врач-консультант и преподаватель, медицинский директор соревнований по триатлону в Лондоне и Бленхейме.
Автор фото, BBC/Getty
Подпись к фото,
Вода — наиболее здоровый вариант, но чай, кофе и даже алкогольные напитки тоже помогают избежать обезвоживания
Вода не содержит лишних калорий, поэтому она — самый здоровый вариант, но другие напитки тоже помогают гидратации (в том числе чай и кофе).
Пить за здоровье
Не существует достаточных доказательств того, что если пить больше воды, чем требует наш организм, то это дает какие-либо преимущества и помогает избежать обезвоживания.
Тем не менее исследования заставляют думать, что есть некоторые важные плюсы в том, чтобы предупредить даже раннюю стадию обезвоживания.
Например, несколько экспериментов показали, что потребление воды, достаточное для недопущения умеренной степени обезвоживания, помогает поддержать функционирование мозга и нашу способность выполнять простые задачи.
Результаты некоторых исследований показывают, что потребление жидкости может помочь бороться с лишним весом.
Профессор Вирджинского политехнического института и госуниверситета Бренда Дейви провела несколько исследований на эту тему.
В одном она разбила участников на две группы. Обе группы придерживались на протяжении трех месяцев здоровой диеты, но членов одной попросили выпивать 500 мл воды за полчаса до любого приема пищи. В результате эта пьющая группа потеряла больше килограммов, чем другая.
Членов обеих групп попросили также стремиться проходить 10 000 шагов в день, и те, кто пил воду, лучше справлялись с задачей.
Дейви предполагает, что так было потому, что умеренное обезвоживание (1-2%) — довольно распространенная вещь, и многие даже не ощущают его. Но даже такая степень обезвоживания может влиять на наше настроение и на уровень энергии в организме.
Но Барбара Роллс, профессор медицины интенсивной терапии Лондонского университетского колледжа, считает, что любая потеря веса, приписанная выпиванию воды, скорее всего происходит оттого, что простой водой заменяют сладкие напитки.
«Выпитая вода сама по себе быстро выводится из желудка, — отмечает она. — Но если вы потребляете больше воды вместе с пищей (такой, как суп), это помогает насытиться, так как в этом случае вода остается с пищей в желудке дольше».
Теперь о влиянии выпиваемой воды на цвет и качество вашей кожи. Научных доказательств пользы здесь не существует.
Плохо ли, когда слишком много?
Те из нас, кто стремится выпивать по восемь стаканов в день, не причинят себе этим вреда. Но вера в то, что нам нужно пить даже тогда, когда организм не посылает нам соответствующих сигналов, может завести нас на опасную территорию.
Потребление слишком большого количества жидкости иногда становится причиной снижения концентрации натрия в крови. Это может привести к отеку мозга и легких, поскольку организм будет пытаться восстановить уровень натрия.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Многие из нас часто бывают в умеренной степени обезвожены и не замечают этого
В течение последних десяти лет Кортни Киппс была свидетелем смерти по меньшей мере 15 атлетов от перегидратации — это случилось во время спортивных соревнований.
Она считает, что такие случаи отчасти стали результатом нашего неверия в собственный организм, в его способность к саморегуляции.
«Сестры и врачи в больницах могут видеть пациентов, чей организм сильно обезвожен, пробывших без воды долгое время. Но это совсем не то, что происходит со спортсменами-марафонцами», — подчеркивает она.
Джоанна Пакенем бежала Лондонский марафон в 2018 году, самый жаркий по погодным условиям. Однако большую часть дистанции она просто не помнит, так как пила столько воды, что у нее развилась перегидратация, гипонатриемия. В тот же день ее доставили в больницу.
«Моя подруга и мой партнер считали, что я обезвожена, и дали мне выпить огромный стакан воды. Я упала в обморок, мое сердце остановилось. Меня перевезли на вертолете в больницу, и я оставалась без сознания с вечера воскресенья до вторника», — вспоминает она.
Автор фото, BBC/Getty
Подпись к фото,
Мы редко об этом задумываемся, но слишком много жидкости — это тоже опасно для организма
Пакенем, которая планирует снова бежать марафон в этом году, говорит, что единственный совет, который она слышала от друзей и читала на плакатах марафона, был такой — пить больше воды.
«Все, что мне надо было сделать — выпить несколько таблеток электролита, который поднимает уровень натрия в крови, — рассказывает она. — Я была участницей нескольких марафонов, а этого не знала».
«Мне хочется, чтобы люди знали: даже что-то такое простое может нести смертельную опасность».
Так сколько же?
«Максимум того, что при самом страшном зное в центре пустыни может выйти с потом из тела человека — это два литра за час, но такое очень трудно осуществить», — говорит Хью Монтгомери, директор исследований Института спорта, физических упражнений и здоровья в Лондоне.
«Что касается идеи всегда носить с собой поллитровую бутылку воды для 20-минутной поездки в лондонском метро — вам никогда не станет настолько жарко, что вам понадобится вся эта вода. Даже если пот с вас будет течь ручьями».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Специалисты британской Национальной системы здравоохранения советуют выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день, в том числе кофе или чая (но лучше — несладких)
Кроме того, важно помнить, что механизмы жажды в нашем организме после 60 лет начинают терять чувствительность.
«По мере того, как мы стареем, наш природный механизм жажды становится все менее чувствительным. Мы более подвержены обезвоживанию, чем в молодости. В пожилом возрасте нам надо быть более внимательными к потреблению жидкости, чтобы не допускать обезвоживания», — говорит Дейви.
Большинство экспертов согласны с тем, что наша потребность в жидкости зависит от возраста, веса и пола — и от условий окружающей среды и уровня физической активности.
«Одно из заблуждений правила восьми стаканов — очень сильное упрощение того, как наши организмы реагируют на окружающую среду», — говорит Розенберг.
Большинство специалистов сходится на том, что нам не надо так уж сильно заботиться о выпивании произвольно назначенного количества воды ежедневно.
В нужный момент наши тела пошлют нам сигнал в виде чувства жажды. Точно так же, как они это делают, когда мы голодны или устали.
Единственное, что может быть полезным для вашего здоровья, когда вы пьете больше воды, чем нужно, — вы израсходуете дополнительные калории, чаще бегая в туалет.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?
Клаудиа Хэммонд
BBC Future
Автор фото, Getty Images
Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.
Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.
Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.
Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.
Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.
Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.
Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…
На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто
Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».
«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.
С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.
Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.
Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.
Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.
Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?
Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.
Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.
Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.
Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался
Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.
В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.
Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.
Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.
Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.
Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.
Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.
Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.
Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.
Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.
Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер
Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.
Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.
И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».
Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.
Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!
Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Калькулятор выхода на пенсию
| Сколько вам нужно для выхода на пенсию?
Хотите повысить свой счет? Вот как
Вот несколько способов повысить свою готовность к выходу на пенсию — независимо от того, отстаете ли вы от своих целей или идете по плану, но, возможно, хотите выйти на пенсию немного раньше.
«Моя оценка требует внимания».
Индивидуальный пенсионный счет — один из самых популярных способов накопления на пенсию, учитывая его большие налоговые преимущества. Вы можете вкладывать до 6000 долларов в год. А если вам 50 или больше, вы можете вносить дополнительно 1000 долларов в год.»Узнайте больше об IRA
« В пути, но я мог бы сократить разрыв ».
Годовой лимит для взносов 401 (k) составляет 19 500 долларов (плюс еще 6500 долларов для лиц от 50 и старше). Было бы разумно по крайней мере внести свой вклад до того момента, когда вы получите все соответствующие доллары, которые может предложить ваш работодатель. »См. Информацию об увеличении ваших взносов 401 (k)
« Я на правильном пути, но хочу сделать больше ».
Хороший консультант может помочь вам разобраться в сложных проблемах, диагностировать потенциальные проблемы и предпринять шаги для планирования на будущее.И они не такие дорогие, как вы думаете. »Узнайте, как выбрать финансового консультанта
Сколько денег вам нужно для выхода на пенсию?
Согласно общему правилу, вы должны стремиться к возмещению 70% вашего годового предпенсионного дохода. Это то, что калькулятор использует по умолчанию. Вы можете заменить свой предпенсионный доход, используя сочетание сбережений, инвестиций, социального обеспечения и любых других источников дохода (неполный рабочий день, пенсия, доход от аренды и т. Д.). На веб-сайте Управления социального обеспечения есть ряд калькуляторов, которые помогут вам оценить размер пособия.
Важно учитывать, как изменятся ваши расходы после выхода на пенсию. Некоторые, например, здравоохранение и путешествия, вероятно, увеличатся. Но многие текущие расходы могут сократиться: вам больше не нужно тратить часть своего дохода на сбережения для выхода на пенсию. Возможно, вы выплатили ипотеку и другие ссуды. И ваши налоги, скорее всего, будут ниже — налоги на заработную плату, которые снимаются с каждой зарплаты, будут полностью отменены.
Не забудьте скорректировать свои пенсионные планы.Например, если вы знаете, что у вас не будет ипотеки, возможно, вы планируете заменить только 60%. Если вы хотите путешествовать каждый год, вы можете попытаться возместить 100% или даже 110% предпенсионного дохода.
Использование этого пенсионного калькулятора
Сначала введите свой текущий возраст, доход, остаток сбережений и сумму, которую вы откладываете на пенсию каждый месяц. Этого достаточно, чтобы получить представление о том, где вы стоите. Калькулятор предполагает рост зарплаты и инфляцию.
Хотите настроить результаты? Расширение дополнительных настроек позволяет вам добавить ожидаемые доходы от социального обеспечения, настроить уровень расходов при выходе на пенсию, изменить ожидаемый пенсионный возраст и многое другое.
Наведите указатель мыши на цветные полосы на панели результатов или коснитесь их, чтобы лучше понять, где вы находитесь.
Вы можете настроить свои входные данные, чтобы увидеть, как различные действия, такие как дополнительные накопления или планирование выхода на пенсию позже, могут повлиять на вашу пенсионную картину.
Дополнительные ресурсы для выхода на пенсию
Накопление на пенсию — определенно долгая игра, но изучение процесса необязательно. Ознакомьтесь с нашим руководством по пенсионному планированию, чтобы узнать, как начать работу, как максимизировать отдачу от своих сбережений и как расставить приоритеты в краткосрочных целях наряду с вашими пенсионными целями.
5 шагов к пенсионному планированию: руководство на 2021 год
Ключевые выводы
Пенсионное планирование состоит из пяти этапов: знание того, когда начать, расчет необходимой суммы денег, установка приоритетов, выбор счетов и выбор инвестиций.
Обычно идея состоит в том, чтобы инвестировать более агрессивно, когда вы молоды, а затем постепенно возвращаться к более консервативному сочетанию инвестиций по мере приближения к пенсионному возрасту.
Вы можете управлять своими пенсионными сбережениями самостоятельно или нанять профессионала.
Когда вы можете выйти на пенсию?
Когда вы можете выйти на пенсию, зависит от того, когда вы хотите выйти на пенсию и когда у вас накопится достаточно денег, чтобы возместить доход, который вы получаете от работы.
Раньше вы можете начать подавать заявление на пособие по социальному обеспечению — это возраст 62 лет. Однако, подавая заявление раньше, вы пожертвуете частью своего пособия. Если вы родились в 1960 году или позже, полный пенсионный возраст (который также является возрастом для получения пособия по социальному обеспечению) составляет 67 лет.И ваше пособие на самом деле увеличится, если вы можете отложить его дальше, до возраста 70 лет.
Некоторые люди выходят на пенсию раньше (потому что они хотят или должны), а многие выходят на пенсию позже (опять же, потому что они хотят или должны). Многие люди считают, что лучше постепенно уходить с работы, чем резко уходить на пенсию.
Реклама
Сборы
0.15%
в год
(приблизительно)
5 шагов пенсионного планирования
Пенсионное планирование состоит из нескольких этапов с конечной целью иметь достаточно денег, чтобы бросить работу и делать то, что вы хотеть. Наша цель в этом руководстве по пенсионному планированию — помочь вам в достижении этой цели.
Шаг 1. Знайте, когда начинать пенсионное планирование
Когда начинать пенсионное планирование? Одним словом, сейчас.В трех словах, вам за 20. Чем раньше вы начнете планировать, тем больше времени у ваших денег будет на рост.
Тем не менее, никогда не поздно начать пенсионное планирование. Даже если вы даже не задумывались о выходе на пенсию, не думайте, что ваш корабль отплыл. Каждый доллар, который вы можете сэкономить сейчас, будет высоко оценен позже. Стратегически инвестируйте, и вам не удастся долго догонять.
Шаг 2: Определите, сколько денег вам нужно для выхода на пенсию
Сумма денег, которая вам понадобится для выхода на пенсию, зависит от ваших текущих доходов и расходов, а также от того, как, по вашему мнению, эти расходы изменятся после выхода на пенсию.
Типичный совет — заменить от 70% до 90% вашего годового предпенсионного дохода за счет сбережений и социального обеспечения.
Например, пенсионер, который до выхода на пенсию зарабатывает в среднем 63 000 долларов в год, должен ожидать, что ему потребуется от 44 000 до 57 000 долларов в год при выходе на пенсию.
Шаг 3. Расставьте приоритеты для своих финансовых целей
Выход на пенсию, вероятно, не единственная цель сбережений. У многих людей есть финансовые цели, которые они считают более насущными, например, погасить задолженность по кредитной карте или студенческой ссуде или создать чрезвычайный фонд.
Как правило, вы должны стремиться откладывать пенсионные накопления одновременно с созданием чрезвычайного фонда — особенно если у вас есть пенсионный план работодателя, который соответствует любой части ваших взносов.
Шаг 4: Выберите лучший пенсионный план для вас
Краеугольным камнем пенсионного планирования является определение не только того, сколько сберечь, но и где это сберечь.
Если у вас есть пенсионный план 401 (k) или другой пенсионный план работодателя с соответствующими долларами, подумайте о том, чтобы начать с него.
Если у вас нет пенсионного плана на рабочем месте, вы можете открыть свой собственный пенсионный счет.
Не существует единого лучшего пенсионного плана, но, вероятно, есть лучший пенсионный план — или комбинация пенсионных счетов — для вас. В целом, лучшие планы предоставляют налоговые преимущества и, если таковые имеются, дополнительный стимул для экономии, например, соответствующие взносы. Вот почему во многих случаях лучшим началом для многих людей является 401 (k) с совпадением с работодателем.
Если у вас нет доступа к плану на рабочем месте (или тот, который вам предлагается, не имеет соответствия), или вы уже вносите свой вклад в 401 (k), и вы ищете лучший варианты дополнительных пенсионных сбережений, вы можете рассмотреть IRA. Это план, который вы открываете самостоятельно у онлайн-брокера или другого поставщика счетов. ИРА — это не утешительный приз.
Вот семь типов пенсионных планов, которые могут вам подойти. Щелкните ссылки, чтобы узнать больше о том, как работает каждый из них.
Шаг 5: Выберите пенсионные инвестиции
Пенсионные счета предоставляют доступ к ряду инвестиций, включая акции, облигации и паевые инвестиционные фонды. Выбор правильного сочетания инвестиций зависит от того, сколько времени у вас есть до тех пор, пока вам не понадобятся деньги, и насколько вы комфортно относитесь к риску.
Как правило, идея состоит в том, чтобы активно инвестировать в молодом возрасте, а затем постепенно возвращаться к более консервативному сочетанию инвестиций по мере приближения к пенсионному возрасту.Это потому, что на раннем этапе у вас есть много времени для своих денег, чтобы выдержать рыночные колебания — несколько плохих лет вас не испортят, и ваше «птичье яйцо» должно сильно выиграть от истории долгосрочного роста фондового рынка. Инвестиции для выхода на пенсию развиваются вместе с вами по мере того, как вы меняете работу, пополняете свое семейное древо, переживаете взлеты и падения на фондовом рынке и приближаетесь к сроку выхода на пенсию.
Ваши инвестиции не обязательно требуют постоянного присмотра за детьми. Если вы хотите управлять своими пенсионными сбережениями самостоятельно, вы можете сделать это с помощью нескольких недорогих паевых инвестиционных фондов.Те, кто предпочитает профессиональные консультации, могут нанять финансового консультанта.
Сколько я должен внести в мой 401 (k)?
Есть простой и сложный ответ на вопрос о том, какой вклад вносить в 401 (k).
Перво-наперво, простой ответ: внесите по крайней мере достаточно, чтобы заработать все соответствующие доллары, которые предлагает ваш работодатель. Независимо от того, большой или маленький матч, он дает бесплатные деньги. Наш калькулятор 401 (k) поможет вам узнать, сколько в сумме составят ваши взносы при выходе на пенсию.
Трудный ответ приходит, если ваш работодатель — один из немногих, кто не предлагает соответствия, или если вы пытаетесь решить, следует ли вам вносить больше, чем нужно, чтобы получить совпадение.
Сколько вы можете внести в 401 (k)?
Максимальный вклад, который вы можете внести в план 401 (k), составляет 19 500 долларов на 2021 год (26 000 долларов для лиц в возрасте 50 лет и старше). Взносы работодателей превышают этот предел. Эти лимиты устанавливаются IRS и подлежат корректировке каждый год.
Этот предел определяет, сколько вы можете внести, но не говорит вам, сколько вы должны внести.Чтобы понять это, рассмотрим следующее.
Подумайте о том, сколько вам понадобится при выходе на пенсию
Чтобы внести максимальный вклад в ваш 401 (k), требуются большие деньги — особенно в качестве постоянного ежегодного обязательства. Этого может хватить, а может и не хватить для финансирования вашей пенсии, а может быть даже больше, чем вам нужно. Размер вашего взноса 401 (k) должен соответствовать вашей цели пенсионных накоплений.
Сколько денег вам понадобится при выходе на пенсию, зависит от того, когда вы планируете выйти на пенсию, какую часть своего текущего дохода вы хотите возместить и насколько вы хотите полагаться на социальное обеспечение.
Большинство экспертов рекомендуют экономить от 10% до 15% вашего дохода, но мы предлагаем получить более подробную цель с помощью пенсионного калькулятора.
Если вам нужно начать с меньшего взноса и постепенно повышать его, это нормально. Старайтесь вносить хотя бы достаточный вклад, чтобы выиграть матч, а затем увеличивайте процент, который вы вносите, на 1% или 2% каждый год.
IRA может быть лучшим вариантом.
Если вы уже вносите взносы на счет вашего работодателя, другой способ инвестировать дополнительные деньги — через традиционный или индивидуальный пенсионный счет Roth.(И если у вас нет подходящего работодателя, начните с IRA.) Предел взноса IRA намного ниже — 6000 долларов в 2021 году (7000 долларов для возраста 50 лет и старше), поэтому, если вы достигли максимума, но хотите продолжить экономить, вернитесь к ваш 401 (к).
Некоторые планы 401 (k), обычно в крупных компаниях, имеют доступ к инвестициям с очень низкими коэффициентами расходов. Это означает, что вы заплатите меньше через 401 (k), чем через IRA за те же инвестиции. В других случаях верно обратное; небольшие компании, как правило, не могут вести переговоры о получении средств с низкой комиссией, как это могут сделать крупные компании.А поскольку планы 401 (k) предлагают небольшой выбор инвестиций, вы ограничены тем, что доступно.
Давайте проясним: несмотря на то, что гонорары — это облом, соответствующие доллары от вашего работодателя перевешивают любые сборы, которые могут вам потребоваться. Но как только вы внесли достаточно, чтобы заработать полное совпадение — или если у вас есть план, в котором нет совпадения, — решение о том, продолжать ли вносить взносы в ваш 401 (k), полностью зависит от этих сборов. (Не уверены, сколько вы платите? Ознакомьтесь с нашим анализатором комиссионных 401 (k).) Если комиссия высока, направьте дополнительные доллары сверх суммы в традиционную IRA или Roth IRA.
401 (k), IRA, Roth: Знайте о налоговых последствиях
При использовании традиционного 401 (k) ваши взносы выплачиваются из вашей зарплаты до вычета налогов, но выплаты при выходе на пенсию облагаются налогом как доход. Это означает, что ваши деньги растут без учета налогов.
С Roth 401 (k) ваши взносы производятся после уплаты налогов, но выплаты при выходе на пенсию не облагаются налогом — вы никогда не платите налоги на рост инвестиций.
Разница между Roth и традиционным IRA такая же. Если ваш работодатель не предлагает версию 401 (k) от Roth, вы можете начать вносить вклад в Roth IRA после того, как достигнете соответствия 401 (k), чтобы получить часть этого необлагаемого налогом дохода после выхода на пенсию. .
В общем, деньги, внесенные на счет Roth, более ценны при выходе на пенсию, потому что вы не передаете часть каждого распределения в IRS.
Если вы исчерпали этот Roth IRA и вам нужно продолжить сохранение, вернитесь к 401 (k) и продолжайте вносить вклады там.
Калькулятор инфляции — NerdWallet
Как инфляция влияет на ваши сбережения
Скажем, билет в кино стоил 5 долларов в 2000 году, а в 2020 году тот же билет в кино стоит 10 долларов. Это не значит, что 5 долларов вырастут до 10 долларов.Это означает, что ваши 5 долларов — если вы просунуете их под матрас на 10 лет — в 2020 году позволят вам купить только половину билета.
Если сумма денег, которую вы имеете или зарабатываете, останется прежней, со временем вы купите меньше. продолжается. Это связано с инфляцией, которая может негативно повлиять на вашу покупательную способность или количество товаров или услуг, которые вы можете купить за деньги.
Если вы хотите, чтобы сэкономленные деньги шли в ногу с инфляцией или, что еще лучше, перерастали ее, вам нужно, чтобы они собирали гораздо больше, чем пыль, пока вы проводите время.
Инвестирование позволяет накопить больше денег за счет сэкономленных долларов. Если вы зарабатываете среднегодовую доходность 6% — довольно консервативная цель, учитывая, что фондовый рынок исторически демонстрировал среднегодовую доходность около 7% после инфляции — 5 долларов, вложенных в 2000 году, сегодня могут стоить 16 долларов, что примерно достаточно для покупки 1,5. из тех билетов в кино. Вложите большую сумму — скажем, 10 000 долларов — и она действительно начнет расти как снежный ком: 10 000 долларов, вложенных в 2000 году, сегодня могут стоить более 32 000 долларов.
Имейте в виду, что инвестирование в фондовый рынок преследует долгосрочные цели, до которых не менее пяти лет.Если вам понадобятся деньги до этого, вам лучше спрятать их на высокодоходном сберегательном счете в Интернете.
Как рассчитать уровень инфляции
Для расчета уровня инфляции вам потребуются дата начала, дата окончания и диаграмма индекса потребительских цен. Сначала вычтите ИПЦ начальной даты из ИПЦ конечной даты. Затем разделите это число на ИПЦ начальной даты. Умножьте это число на 100 и добавьте знак процента, и вы получите уровень инфляции за этот период.
Уравнение: ((218.056-130.7) /130.7) x 100
Итак, у нас инфляция 66,837% в период с 1990 по 2010 год.
Чтобы увидеть, как инфляция влияет на стоимость 1 доллара, сначала разделите уровень инфляции на 100. Затем , умножьте это число на 1 доллар (или любую начальную сумму в долларах по вашему желанию). Затем добавьте это число к своей долларовой сумме.
((66,837 / 100) x 1) + 1 доллар = 1,67 доллара
((66,837 / 100) x 5) + 5 долларов = 8,34 доллара
В этом случае 1 доллар в 1990 году имел покупательную способность 1,67 доллара в 2010 году и 5 долларов в 1990 год имел покупательную способность 8 долларов.34 в 2010 году.
Сколько мне нужно, чтобы комфортно выйти на пенсию?
Сколько денег вам нужно, чтобы с комфортом выйти на пенсию? 1 миллион долларов? 2 миллиона долларов? Более?
Наиболее распространенное эмпирическое правило состоит в том, что среднестатистическому человеку потребуется примерно 80% его предпенсионного дохода, чтобы поддерживать такой же образ жизни после выхода на пенсию. Однако следует учитывать несколько факторов, и не весь этот доход должен поступать из ваших сбережений. Имея это в виду, вот руководство, которое поможет рассчитать, сколько денег вам понадобится для выхода на пенсию .
Дело не в деньгах, а в доходах
Один важный момент, когда дело доходит до определения вашего пенсионного «числа», заключается в том, что речь идет не о выборе определенной суммы сбережений. Например, самая распространенная цель выхода на пенсию среди американцев — это вложенное яйцо в 1 миллион долларов. Но это ошибочная логика.
Источник изображения: Getty Images.
Самым важным фактором при определении того, сколько вам нужно для выхода на пенсию, является то, хватит ли у вас денег для получения дохода , необходимого для поддержания желаемого качества жизни после выхода на пенсию.Позволит ли сберегательный баланс в 1 миллион долларов получать достаточно дохода навсегда ? Может быть, а может и нет. Это то, что мы собираемся определить в следующих нескольких разделах.
Итак, какой доход
нужен вам ?
Имея это в виду, вам следует ожидать, что вам потребуется около 80% вашего предпенсионного дохода для покрытия стоимости жизни после выхода на пенсию. Другими словами, если вы сейчас зарабатываете 100 000 долларов, вам потребуется около 80 000 долларов в год (в сегодняшних долларах) после выхода на пенсию, согласно этому принципу.
Идея состоит в том, что, выйдя на пенсию, вы сможете избавиться от некоторых расходов. Вам больше не придется откладывать деньги на пенсию (очевидно), и вы можете меньше тратить на поездки на работу и другие расходы, связанные с выходом на работу.
Эта стратегия выхода на пенсию не идеальна для всех, и вы можете изменить ее в большую или меньшую сторону в зависимости от типа выхода на пенсию, который вы планируете получить, и от того, будут ли ваши расходы значительно отличаться.
Например, если вы планируете часто путешествовать на пенсии, вы можете стремиться к получению от 90% до 100% своего предпенсионного дохода.С другой стороны, если вы планируете выплатить ипотечный кредит до выхода на пенсию или сократить свои жилищные условия, вы сможете жить с комфортом менее чем на 80%.
Допустим, вы считаете себя типичным пенсионером. Между вами и вашим супругом ваш годовой доход в настоящее время составляет 120 000 долларов. Исходя из принципа 80%, вы можете рассчитывать на то, что после выхода на пенсию вам понадобится около 96000 долларов годового дохода, что составляет 8000 долларов в месяц.
Социальное обеспечение, пенсии и другие надежные источники дохода
Хорошая новость в том, что, как и большинство людей, вы получите некоторую помощь из других источников, помимо ваших сбережений.Например, социальное обеспечение само по себе заменяет около 40% предпенсионного дохода среднего американца. Для пенсионеров с более высоким доходом этот процент обычно ниже, но для большинства людей социальное обеспечение является значительным источником дохода.
Если вы не уверены, сколько вы можете ожидать, проверьте свою последнюю выписку из социального обеспечения или создайте мою учетную запись социального обеспечения, чтобы получить точную оценку на основе вашей работы.
Если у вас есть пенсии за текущую или бывшую работу, обязательно примите их во внимание на этом этапе.То же самое касается любых других предсказуемых и постоянных источников дохода — например, если вы купили аннуитет, который вступает в силу после выхода на пенсию.
Продолжая наш пример пары, которой для выхода на пенсию нужен ежемесячный доход в размере 8000 долларов, предположим, что каждый супруг ожидает от Социального обеспечения 1500 долларов в месяц, и что один из супругов также имеет ежемесячную пенсию в размере 1000 долларов. Это означает, что из 8000 долларов ежемесячных потребностей в доходах на 4000 долларов уходят других источников, помимо сбережений.
Таким образом, вы можете оценить ежемесячный пенсионный доход, который вам необходимо получить, используя следующую формулу:
Требуемый ежемесячный доход = Расчетные ежемесячные пенсионные расходы — Ежемесячный пенсионный доход из других источников
Сколько сбережений вам понадобится для выхода на пенсию?
А теперь давайте определим, сколько сбережений вам понадобится для выхода на пенсию.После того, как вы выяснили, какой доход вам нужно будет получить от своих сбережений, следующим шагом будет вычисление того, насколько большим должно быть ваше пенсионное яйцо, чтобы иметь возможность приносить такой доход на постоянной основе.
Источник изображения: Getty Images.
Калькулятор выхода на пенсию — один из вариантов, или вы можете использовать «правило 4%». Хотя у правила 4%, по общему признанию, есть свои недостатки, это хорошая отправная точка для определения безопасной суммы ежегодного вывода.
Правило 4% гласит, что в первый год выхода на пенсию вы можете снять 4% своих пенсионных сбережений.Таким образом, если у вас накоплен 1 миллион долларов, вы должны вывести 40 000 долларов в течение первого года выхода на пенсию либо единовременно, либо серией выплат. В последующие годы выхода на пенсию вы бы скорректировали эту сумму в сторону увеличения, чтобы не отставать от роста стоимости жизни.
Идея состоит в том, что если вы будете следовать этому правилу, вам не придется беспокоиться о том, что у вас закончатся деньги на пенсии. В частности, правило 4% предназначено для обеспечения высокой вероятности существования ваших денег как минимум 30 лет.
Для расчета целевого показателя пенсионных сбережений на основе правила 4% используется следующая формула:
Выход на пенсию Цель сбережений = Требуемый ежемесячный доход x 25
Продолжая наш пример, мы видели в предыдущем разделе, что нашей паре потребуется 4000 долларов в месяц (48000 долларов в год) из их сбережений. Итак, в этом случае наша пара должна стремиться к 1,2 миллиона долларов пенсионных сбережений, чтобы обеспечить 48 тысяч долларов в год стабильного пенсионного дохода.
Итоговый результат по целям пенсионных сбережений
Не существует идеального метода расчета целевого показателя пенсионных сбережений.Доходность инвестиций будет меняться со временем, и может быть сложно точно спрогнозировать ваши фактические потребности в доходах.
Кроме того, стоит упомянуть и другие соображения. Во-первых, не все пенсионные планы равны по доходу. Деньги, которые вы снимаете с традиционной IRA или 401 (k), будут считаться налогооблагаемым доходом. С другой стороны, любые деньги, которые вы снимаете с Roth IRA или Roth 401 (k), как правило, вообще не облагаются налогом, что может немного изменить расчет.
Это всего лишь один пример, но есть и другие возможные соображения.В то время как мы пытаемся представить здесь общие идеи, все же рекомендуется проконсультироваться с финансовым консультантом, который может не только адаптировать цель пенсионных сбережений к вашей конкретной ситуации, но также может помочь вам встать на правильный путь сбережений и инвестиций. план, который поможет вам достичь своих целей.
Используя методы, описанные в этой статье, вы можете получить хорошее представление о том, сколько вам нужно сэкономить, чтобы с комфортом выйти на пенсию. Имейте в виду, что это не идеальный метод, а отправная точка, которая поможет вам оценить, где вы находитесь, и какие корректировки вам, возможно, придется внести, чтобы добраться туда, где вам нужно.
Сколько вам (на самом деле) нужно откладывать на пенсию?
Используйте эти идеи, чтобы определить, находится ли ваш пенсионный план на правильном пути.
Пенсионные эксперты предложили различные практические правила относительно того, сколько вам нужно откладывать: где-то около 1 миллиона долларов, от 80% до 90% вашего годового предпенсионного дохода, в 12 раз превышающего вашу предпенсионную зарплату. Но что подойдет для вам ? И как узнать, что вы на правильном пути?
«Поскольку существует так много переменных, даже исследователи пенсионного возраста не могут договориться об общей сумме в долларах», — говорит Бен Стори, директор отдела лидерства в пенсионном мышлении в Bank of America.«То, что нужно каждому человеку, будет широко варьироваться в зависимости от ряда факторов». Эти факторы включают ваш текущий возраст и возраст, в котором вы планируете выйти на пенсию или можете быть вынуждены выйти на пенсию из-за ухудшения здоровья, потери работы или других обстоятельств, не зависящих от вас; как долго вы ожидаете жить, основываясь на семейном анамнезе; сколько вы планируете потратить на пенсии; и каковы будут ваши источники пенсионного дохода.
Вы можете быть удивлены, как много — или как мало — даже большие счета потенциально могут обеспечить в течение выхода на пенсию.Приведенные ниже примеры показывают, сколько 65-летнего человека можно безопасно вывести в первый год выхода на пенсию.
Сумма сбережений в возрасте 65 лет
Годовой доход от сбережений *
300 000 долл. США
12 270 долл. США в год
1 000 000 долл. США
40900 $ / год
1 500 000 долл. США
61 350 долл. США / год
* Накопленные инвестиционные сбережения к 65 годам могут обеспечить годовой пенсионный доход, скорректированный с учетом будущей инфляции (в сегодняшних долларах), в размере этой суммы для ожидаемой продолжительности жизни 91 год, если они будут изъяты при устойчивом уровне расходов 4.09%.
Источник: Главное инвестиционное управление, аналитика портфеля, «За пределами правила 4%: определение устойчивых темпов расходов пенсионеров», январь 2020 г.
Насколько большим должно быть ваше яйцо-гнездо и как долго оно может прослужить, будет зависеть не только от того, что вы откладываете и вкладываете, но и от того, как вы его потратите после выхода на пенсию. Вот некоторые из факторов, которые следует учитывать при определении вашей уникальной цели сбережений.
Оцените свои пенсионные сбережения, исходя из того, что вы планируете потратить
«Может быть полезно иметь процент или сумму в долларах, чтобы дать вам приблизительное представление о планировании, но вы не можете сосредоточиться только на этом», — говорит Стори.«Образ жизни у всех разный. То, чем они хотят заниматься в пенсионные годы, тоже может сильно отличаться». Вместо того, чтобы полагаться на общую цифру, он предлагает попытаться создать приблизительную годовую оценку, основанную на том, на что вы живете сейчас и что может измениться, когда вы выйдете на пенсию.
Следующая диаграмма, основанная на данных Исследовательского института льгот сотрудникам (EBRI), сноска 1 , может дать вам приблизительное представление о том, как могут измениться ваши расходы на жилье, сноска 2 еда, здоровье, транспорт, одежда и развлечения во время выхода на пенсию, чтобы помочь вам решить, какой доход вам может понадобиться.Если вы планируете больше путешествовать, развлекаться или заниматься дорогостоящим хобби, вам стоит подумать о добавлении чего-нибудь для покрытия более гибких и дискреционных расходов.
Вот как пожилые американцы сегодня тратят свои деньги.
Возраст 50-64
Возраст 65-74
Возраст 75 лет и старше
Корпус
47.3%
45,8%
48,84%
Продукты питания
12,6%
13,2%
11,9%
Здоровье
7,6%
10,8%
10,4%
Одежда
3,2%
3,1%
2,9%
Транспорт
13.3%
12%
9,5%
Развлечения
8,4%
8%
6,5%
Прочие
3%
3,9%
5%
Источник: Захра Эбрахими, «Как структура расходов пенсионеров меняется с течением времени?» EBRI Issue Brief, нет. 492 (Исследовательский институт льгот сотрудникам, 3 октября 2019 г.).
Помните, хотя некоторые расходы, такие как здравоохранение, при выходе на пенсию могут возрасти, в другом месте можно сэкономить. «Исследователи обнаружили, что когда люди выходят на пенсию, они больше времени проводят за покупками и, например, готовят еду дома. Их стоимость жизни для таких вещей снижается», — говорит Стори.
Помните обо всех источниках дохода, которые могут помочь покрыть ваши расходы
Когда вы исследуете, сколько денег вам действительно может понадобиться для выхода на пенсию, помните, что сумма, которую вы решите откладывать и инвестировать самостоятельно, является лишь одним из компонентов вашего будущего пенсионного дохода.
Большинство американцев будут иметь социальное обеспечение как основу своих пенсионных сбережений. (Даже если выплаты пособий будут сокращены в будущем, социальное обеспечение вряд ли исчезнет.) И не забывайте о других источниках дохода, которые могут быть доступны вам через много лет, включая деньги на вашем рабочем месте и личные деньги. пенсионные счета, пенсии, ренты, доходы от продажи вашего дома или бизнеса, доход от аренды или наследство.
Работа на пенсии: ожидания vs.реальность
Если вы планируете работать на пенсии, чтобы сэкономить сегодня меньше, будьте реалистичны в своих ожиданиях. Ежегодный опрос пенсионного доверия , проводимый Исследовательским институтом пособий сотрудникам (EBRI) *, неизменно обнаруживал, что американские рабочие с гораздо большей вероятностью ожидают, что будут работать после выхода на пенсию, чем фактически будут это делать.
В последнем отчете EBRI 71% респондентов планировали работать после выхода на пенсию, по сравнению с 31% пенсионеров, которые сообщают, что работали за зарплату на пенсии.«
* Опрос пенсионного доверия Исследовательского института пенсионных пособий за 2020 год, апрель 2020 г.
Два способа проверить свой прогресс прямо сейчас
Понимание ваших расходов и доходов после выхода на пенсию может помочь вам оценить, сколько вам может потребоваться извлекать из личных сбережений каждый год после выхода на пенсию. Однако может быть сложно превратить эту цель в реальную сумму, которую можно инвестировать сегодня, когда до вашей цели еще несколько десятилетий.Вот два способа проверить свой прогресс, чтобы увидеть, нужно ли вносить какие-либо изменения.
Для быстрой проверки того, как у вас дела сегодня, по сравнению с аналогичными вкладчиками: Так же, как может быть полезно увидеть, как ваша частота сердечных сокращений, артериальное давление или вес сравниваются с «нормой» при ежегодном медицинском обследовании, теперь вы можете оценить, как ваши пенсионные сбережения складываются по сравнению с вашими сверстниками, используя соотношение чистого богатства к доходу. Коэффициент разработан Merrill.
На основании результатов, полученных с помощью средства отслеживания финансового благополучия, рассмотрите возможность использования следующих коэффициентов сбережений в качестве руководства для уверенного возмещения дохода при выходе на пенсию:
Источник: Банк Америки, «Финансовое благополучие: руководство по пенсионным сбережениям на 2020 год», 2020 год.Примечание. Расчеты основаны на получении 38% возмещения дохода за счет пенсионных сбережений (до налогообложения) для домохозяйств со средним доходом от 40 000 до 100 000 долларов в год.
Например, если 35-летняя Джейн, которая зарабатывает 70 000 долларов в год, хочет увидеть, насколько ее сбережения соответствуют лучшим сбережениям в ее возрастной группе, она просто умножит свою текущую зарплату на 1,4 и сравнит ее с ее нынешним экономия. Таким образом, чтобы не отставать от «лучших вкладчиков и инвесторов» в ее группе заработной платы сверстников, ей нужно было сэкономить 98000 долларов (70 000 долларов x 1.4) пока. Сноска 3
Чтобы узнать, где вы находитесь и что вы можете изменить, чтобы не сбиться с пути в будущем:
Калькулятор персонального выхода на пенсию Merrill позволяет вам просмотреть прогноз ваших сбережений, чтобы увидеть, есть ли разрыв между тем, что у вас будет, и тем, что вам понадобится, когда вы наконец выйдете на пенсию, и поможет вам соответствующим образом скорректировать свою стратегию.
С помощью калькулятора вы можете увидеть, как возможные корректировки вашей цели сбережений, даты выхода на пенсию и инвестиционного выбора могут повлиять на размер ваших пенсионных сбережений в будущем.
Для клиентов Merrill Retirement Evaluator (требуется вход в систему) позволяет быстро импортировать всю информацию об инвестициях Merrill для тестирования аналогичных сценариев.
Но даже если эти контрольно-пропускные пункты показывают, что вы отстаете от возможного, не расстраивайтесь из-за больших цифр, которые вы можете увидеть, — советует Стори.
Небольшое изменение сбережений может дать вам значительно больше через 30 лет.
Источник: Bank of America, апрель 2017 г.Этот пример является гипотетическим и не отражает результативность конкретной инвестиции. В этом примере предполагается годовая прибыль за вычетом комиссий и расходов. Ваши результаты будут отличаться. Фактическое инвестирование включает комиссионные и другие расходы, которые могут привести к более низкой доходности, чем в этом гипотетическом примере.
Все, что вы экономите и инвестируете сегодня в долгосрочной перспективе, может иметь большое значение в будущем. «Если вам нужно сэкономить больше, даже увеличение на 1% со временем может много значить», — говорит он.
Footnote 1 Основано на оценках, полученных в ходе исследования «Здоровье и пенсия» (HRS) и Исследования потребительской деятельности и почты (CAMS) в примечаниях Исследовательского института льгот сотрудникам.
Footnote 2 Примечание. Расходы на жилье включают выплаты по ипотеке или арендной плате, страхование имущества, налоги на имущество, коммунальные услуги и техническое обслуживание. Обычно они выходят на пенсию, потому что выплачиваются ипотечные кредиты, налоги на имущество меньше из-за сокращения штатов, а счета за коммунальные услуги ниже из-за меньшего количества людей в семье.
Сноска 3 Это число относится к финансовым активам за вычетом личной (не ипотечной) задолженности. «Лучшие сберегатели и инвесторы» относятся к тем, у кого отношение чистого богатства к доходу находится в верхнем квинтиле.
Инвестирование сопряжено с риском. Когда вы инвестируете в ценные бумаги, всегда есть возможность потерять деньги.
Этот материал следует рассматривать как (общую или образовательную) информацию по вопросам социального обеспечения и не предназначен для предоставления конкретных советов по социальному обеспечению.Если у вас есть вопросы относительно вашей конкретной ситуации, обратитесь к своему юрисконсульту или налоговому консультанту.
3504555-EXP032322
Сколько мне нужно на пенсию?
Ключевой частью пенсионного планирования является ответ на вопрос: «Сколько мне нужно для выхода на пенсию?» Ответ зависит от человека и во многом зависит от вашего дохода сейчас и образа жизни, который вы хотите получить на пенсии. Исследование, опубликованное Schwab Retirement Plan Services в 2019 году, иллюстрирует две вещи.Во-первых, 401 (k) участник считает, что им нужно в среднем 1,7 миллиона долларов для выхода на пенсию. Во-вторых, многие не идут по пути к этому.
Почему так? Причин может быть несколько. Но незнание того, сколько сэкономить, когда и как увеличить эти сбережения, может привести к дефициту в вашем «птичнике».
Ключевые выводы
Сколько вам нужно откладывать на пенсию, во многом зависит от вашего текущего дохода и образа жизни, которого вы хотите после выхода на пенсию.
Многие американцы экономят недостаточно.
Знание того, сколько вам нужно откладывать «по возрасту», может помочь вам не сбиться с пути и достичь своих пенсионных целей, и есть несколько простых формул, которые вы можете использовать, чтобы вычислить цифры.
Сбережения против инвестирования
Исследование Schwab показывает, что большинство людей — 64% — считают себя вкладчиками, а не инвесторами. В результате 54% из 401 (k) участников склонны помещать дополнительные пенсионные фонды на сберегательный счет вместо другого инвестиционного счета, такого как IRA, брокерский счет или счет медицинских сбережений (HSA).Проблема с этой стратегией заключается в том, что сберегательные счета обычно приносят гораздо меньшую прибыль (или вообще ничего) по сравнению с инвестиционными счетами.
Когда дело доходит до счетов 401 (k), согласно исследованию Schwab, многие люди используют подход к сбережениям и инвестированию по принципу «установил и забыл». Треть участников исследования, которые автоматически зарегистрировались в своем плане 401 (k), никогда не повышали уровень своего вклада. А 44% никогда не меняли свой инвестиционный выбор.
Вам нужно обращать внимание на 401 (k) и активно управлять им, чтобы он действительно увеличивался.Это также относится к другим инвестиционным счетам, включая IRA, брокерские счета и HSA. Для этого вам, вероятно, понадобится профессиональная помощь. Фактически, 95% участников опроса Schwab заявили, что они были бы «в некоторой степени» или «очень» уверены в принятии инвестиционных решений с помощью профессионала по сравнению с 80%, если бы им пришлось делать это самостоятельно.
В ранние и средние годы карьеры у вас есть время оправиться от любых потерь. Это хорошее время, чтобы взять на себя некоторые риски, которые позволят вам больше зарабатывать на своих инвестициях.
Сколько мне нужно на пенсию?
Большинство экспертов говорят, что ваш пенсионный доход должен составлять около 80% от вашей последней предпенсионной зарплаты. Это означает, что если вы зарабатываете 100 000 долларов в год при выходе на пенсию, вам необходимо не менее 80 000 долларов в год, чтобы вести комфортный образ жизни после увольнения с работы.
Эта сумма может быть увеличена или уменьшена в зависимости от других источников дохода, таких как социальное обеспечение, пенсии и неполная занятость, а также таких факторов, как ваше здоровье и желаемый образ жизни.Например, вам может понадобиться больше, если вы планируете много путешествовать во время выхода на пенсию.
Пенсионные сбережения: правило 4%
Есть разные способы определить, сколько денег вам нужно накопить, чтобы получить желаемый пенсионный доход. Одна простая в использовании формула — разделить желаемый годовой пенсионный доход на 4%, что известно как правило 4%.
Например, чтобы получить 80 000 долларов, упомянутых выше, вам потребуется вложенное яйцо на пенсию в размере около 2 миллионов долларов (80 000 долларов ÷ 0.04). Эта стратегия предполагает окупаемость инвестиций в размере 5% (после налогов и инфляции), отсутствие дополнительного пенсионного дохода (т. Е. Социальное обеспечение) и образ жизни, аналогичный тому, который вы вели бы при выходе на пенсию.
Правило 4% не сработает, если вы не соблюдаете его из года в год. Потеря одного года, чтобы потратиться на крупную покупку, может иметь серьезные последствия, поскольку это снижает основную сумму, что напрямую влияет на сложный процент, от которого пенсионер зависит для поддержания своего дохода.
Пенсионные накопления по возрасту
Знание того, сколько вам следует откладывать для выхода на пенсию на каждом этапе своей жизни, поможет вам ответить на важнейший вопрос: «Сколько мне нужно для выхода на пенсию?» Вот две полезные формулы, которые помогут вам установить цели сбережений в зависимости от возраста на пути к пенсии.
Процент от вашей зарплаты
Чтобы выяснить, сколько вы должны были накопить на разных этапах своей жизни, полезно подумать о процентах или кратных вашей зарплате.
Fidelity предполагает, что к 30 годам у вас должна быть сумма накопленных сбережений, равная вашей годовой зарплате. Для этого необходимо откладывать 15% своей валовой зарплаты, начиная с 25 лет, и вкладывать не менее 50% в акции.
Интересно, что половина участников исследования Schwab заявили, что они вносили 10% или меньше своего дохода в свои 401 (k) s. Если только некая комбинация соответствия работодателя, дополнительных сбережений и погашения долга не компенсирует разницу, те респонденты исследования могут не справиться.Дополнительные критерии экономии, предлагаемые Fidelity, следующие:
Возраст 40 лет — двукратная годовая зарплата
Возраст 50 — четырехкратная годовая зарплата
Возраст 60 лет — шестикратная годовая зарплата
Возраст 67 лет — восьмикратная годовая зарплата
Более агрессивная формула
Другая, более агрессивная формула гласит, что вы должны ежегодно откладывать 25% своей валовой зарплаты, начиная с 20-летнего возраста. Цифра 25% экономии может показаться устрашающей. Но имейте в виду, что сюда входят не только удержания 401 (k) и соответствующие взносы от вашего работодателя, но и другие виды сбережений, упомянутые выше.
Если вы будете следовать этой формуле, это должно позволить вам накопить полную годовую зарплату к 30 годам. Сохранение той же средней нормы сбережений должно дать следующее:
Возраст 35 лет — двукратная годовая зарплата
Возраст 40 лет — трехкратная годовая зарплата
Возраст 45 лет — четырехкратная годовая зарплата
Возраст 50 — пятикратная годовая зарплата
Возраст 55 лет — шестикратная годовая зарплата
Возраст 60 лет — семикратная годовая зарплата
Возраст 65 лет — восьмикратная годовая зарплата
Пытаетесь ли вы следовать рекомендациям по сбережениям 15% или 25%, скорее всего, на вашу фактическую способность сберегать повлияют жизненные события, подобные тем, о которых сообщили участники Schwab.К ним относятся ремонт дома (37%), задолженность по кредитной карте (31%) и ежемесячные расходы (30%).
Итог
Многие американцы, вероятно, имеют возможность увеличить свои сбережения на большинстве этапов своей жизни. Если вы, как и большинство респондентов Schwab, можете начать с 401 (k), если у вас есть к нему доступ. По словам Шваба, повышение нормы сбережений может даже снизить финансовый стресс, который в основном возникает из-за беспокойства о сбережениях, достаточных для выхода на пенсию.
Иногда вы сможете сэкономить больше, а иногда и меньше.Важно максимально приблизиться к цели сбережений и проверять свой прогресс по каждому контрольному показателю, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.
Поскольку важность сбережений для выхода на пенсию настолько велика, мы составили списки брокеров для IRA и IRA Roth, чтобы вы могли найти лучшие места для создания этих пенсионных счетов.
АДЕНОЗИНФО́СФОРНЫЕ КИСЛО́ТЫ (адениновые нуклеотиды, аденозинфосфаты), природные соединения, производные аденозина, образованные присоединением ортофосфорной или полифосфорных кислот эфирными связями к гидроксильным группам рибозы. При pH 7 находятся в анионной форме. Анионы аденозин-5′-трифосфорной (аденозинтрифосфат, АТФ), аденозин-5′-дифосфорной (аденозиндифосфат, АДФ) и аденозин-5′-монофосфорной (аденозинмонофосфат, АМФ, адениловая кислота) кислот в виде их комплексов с ионами Mg2+ являются гл. промежуточными продуктами энергетич. обмена во всех живых системах.
АТФ и АДФ в водных растворах – термодинамически неустойчивые, кинетически стабильные соединения с высоким потенциалом переноса γ- и β-фосфорильных [P(O)O2] групп на разл. молекулы-акцепторы. Напр., реакция гидролиза АТФ (перенос γ-фосфатного остатка на молекулу воды) с образованием АДФ и ортофосфата сопровождается освобождением значит. энергии (свободная энергия гидролиза АТФ в этой реакции равна ок. –30 кДж/моль). Эта реакция, катализируемая в клетках ферментами аденозинтрифосфатазами, обеспечивает энергией огромное количество протекающих в организмах процессов.
В процессе жизнедеятельности АТФ постоянно распадается до АДФ или АМФ и вновь синтезируется из АДФ и ортофосфата; т. о., соотношение АТФ/АДФ+АМФ (т. н. фосфорильный потенциал или энергетич. заряд) поддерживается на постоянном, зависящем от физиологич. состояния, уровне (см. Биоэнергетика).
В реакции, катализируемой ферментом аденилатциклазой, из АТФ образуется циклич. аденозин-3′ ,5′-монофосфат (цАМФ) – важнейший регулятор активности (вторичный мессенджер) многочисл. ферментативных процессов в клетке. Гидролиз цАМФ ферментом фосфодиэстеразой приводит к образованию АМФ. Регенерация АТФ из АМФ происходит при участии фермента аденилаткиназы, катализирующего обратимую реакцию: АТФ+АМФ⇄2АДФ с последующим синтезом АТФ из образующегося АДФ и ортофосфата.
Кроме вышеперечисленных, в клетках присутствуют и др. А. к.: аденозин-5′-фосфосульфат (смешанный диэфир ортофосфорной и серной кислот), 3′-фосфо-5′-фосфосульфат – соединения, участвующие в синтезе многих серосодержащих соединений; рибозил-АДФ (АДФ-рибоза) – регулятор активности мн. ферментов; аденозин-2′- и аденозин-3′-монофосфаты – продукты гидролиза РНК и др.
Энергетические кислоты. АТФ, АДФ, АМФ (0, 02% —
Энергетические кислоты
АТФ, АДФ, АМФ (0,02% — 0,09%) С Н О N + S P Топливо для клеток питательные вещества + О2 Е Энергия Химическая Тепловая Механическая Электрическая Тепловая и др Источник Е на Земле Е АТФ Ф-S Дыхание Органическое в -во Основные процессы жизнедеят
Открыты в 1930 году Энгельгардтом Аденозинтрифосфорная кислота — АТФ Аденозиндифосфорная кислота — АДФ Аденозинмонофосфорная кислота — АМФ АТФ содержится во всех клетках растений и животных. В клетках -в виде солей, называемых аденозинтрифосфатами. Количество АТФ колеблется и в среднем составляет 0,04% (в клетке в среднем находится около 1 млрд молекул АТФ). Митохондрии, пластиды, цитоплазма, ядро. Наибольшее количество АТФ содержится в скелетных мышцах
СТРОЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ КИСЛОТ АТФ — адениловый нуклеотид А – Рибоза – ф к А – С5 Н10О5 — ф к ~ фк ~ фк АТФ относится к макроэргическим в-в в -вам, содержащим в своих связях большое кол- во энергии. Макроэргическая
.АТФ имеет устойчивую тенденцию к отделению своей концевой фосфатной группы: Азотистое основание рибоза Остаток фосфорной кислоты Остаток фосфорной кислоты Остаток фосфорной кислоты ~ ~ Макроэргическая связь Азотистое основание рибоза Остаток фосфорной кислоты Остаток фосфорной кислоты ~ Остаток фосфорной кислоты + 40 кДж Е Аденозиндифосфорная кислота АДФ Азотистое основание рибоза Остаток фосфорной кислоты Остаток фосфорной кислоты + 40 к Дж Е Аденозинмонофосфорная кислота АМФ 40 кДж или 10к/кал = 1 АТФ
АТФ+ Н2О АДФ + 40 кДж + Ф К АДФ + Н2О АМФ + 40 кДж + ФК Фосфорилирование – процесс образования АТФ
Анаэробное фосфорилирование -синтеза АТФ из АДФ и низкомолекулярного фосфата (Фн). В бескислородных условия (например, гликолиз – процесс бескислородного окисления глюкозы до пировиноградной кислоты). Примерно 40% выделяемой в ходе этих процессов энергии (около 200 кДж/моль глюкозы), расходуется на синтез АТФ, а остальная часть рассеивается в виде тепла: С6Н12О6+ 2АДФ + 2Фн ––> 2С3Н4O3 + 2АТФ + 4Н. Окислительное фосфорилирование – это процесс синтеза АТФ за счет энергии окисления органических веществ кислородом. Кислородные процессы окисления органических веществ протекают в митохондриях. Примерно 55% выделяющейся при этом энергии (около 2600 кДж/моль глюкозы) превращается в энергию химических связей АТФ, а 45% рассеивается в виде тепла. Окислительное фосфорилирование значительно эффективнее анаэробных синтезов в ходе окислительного фосфорилирования образуется 36 молекул АТФ. Фотофосфорилирование – процесс синтеза АТФ за счет энергии солнечного света. Этот путь синтеза АТФ характерен только для клеток, способных к фотосинтезу (зеленые растения, цианобактерии). Энергия квантов солнечного света используется фотосинтетиками в световую фазу фотосинтеза для синтеза АТФ. Образование АТФ в клетке
Н2 Н + е е е + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + 200 мк Вольт Н+ АТФ Н + резервуар Протонный канал Хлоропласты Электронно – транспортная цепь АТФазы Протонный потенциал Электро – химическая энергия образуется в результате разделения ионов ( + ; — ) барьером Открыт 1975г Скулачевым 1977г Митчелл представил механизм
АТФ находится в центре обменных процессов в клетке, являясь связующим звеном между реакциями биологического синтеза и распада. Роль АТФ в клетке можно сравнить с ролью аккумулятора, так как в ходе гидролиза АТФ выделяется энергия, необходимая для различных процессов жизнедеятельности («разрядка»), а в процессе фосфорилирования («зарядка») АТФ вновь аккумулирует в себе энергию. За счет выделяющейся при гидролизе АТФ энергии происходят почти все процессы жизнедеятельности в клетке и организме: передача нервных импульсов, биосинтез веществ, мышечные сокращения, транспорт веществ и др. АТФ – играет роль разменной монеты, так как аккумулирует энергию клетки и направляет её туда, где она необходима. АТФ – универсальна, то есть имеет одинаковое строение во всех клетках.
АТФ
СТАЙЛАБ предлагает люминометры для определения АТФ в пробах, взятых с оборудования, посуды и окружающей среды.
АТФ (аденозинтрифосфат) – это основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности: транспорта веществ в клетку либо из клетки, движения и синтеза веществ. АТФ позволяет накапливать энергию и использовать ее позднее, а также переносить ее туда, где она необходима. Такая возможность обеспечивается устройством молекулы АТФ, состоящей из аденозина и трех последовательно соединенных с ним остатков ортофосфорной кислоты. Две связи между фосфатами являются макроэргическими – при их разрушении выделяется большое количество энергии.
Гидролиз (разрушение под действием воды) АТФ приводит к отщеплению от его молекулы фосфата с образованием АДФ (аденозиндифосфата) и выделению энергии. От молекулы АДФ может отделиться еще один фосфат, в результате чего образуется АМФ (аденозинмонофосфат) и также выделяется энергия. Возможно и дальнейшее разрушение АМФ, однако энергии при разрушении связи между фосфатом и аденозином выделяется значительно меньше.
Обратный процесс – синтез АДФ из АМФ, а затем – АТФ из АДФ – называется фосфорилированием. Оно происходит с затратами энергии в ходе процессов гликолиза, брожения или клеточного дыхания. Для функционирования организма процессы синтеза и распада АТФ должны быть непрерывными. Молекула АТФ расщепляется примерно через 1 минуту после ее синтеза.
Существуют и другие молекулы с макроэргическими связями, которые также могут использоваться в качестве источников энергии, однако АТФ – ее универсальный источник и средство транспортировки в живых системах. Кроме того, это вещество является сигнальной молекулой: обеспечивает передачу информации от клетки к клетке, а также регулирует многие процессы, влияя в том числе на работу ферментов и выполняет некоторые другие функции.
АТФ образуется только в живых организмах, и присутствие этого вещества в жидкостях, а также пробах объектов окружающей среды (столы, посуда, инструменты, оборудование) указывает на их загрязнение микроорганизмами, остатками продуктов или проб биологических объектов.
Действие аналитической системы LuciPac основано на регистрации свечения фермента люциферазы, интенсивность которого зависит от содержания АТФ и АМФ в пробе.
Что такое АТФ в биологии?
АТФ
АТФ или по полной расшифровке аденозинтрифосфорная кислота, является «аккумулятором» энергии в клетках организма. Ни одна биохимическая реакция не проходит без участия АТФ. Молекулы АТФ находятся в ДНК и РНК.
Состав АТФ
Молекула АТФ имеет три составляющих: три остатка фосфорной кислоты, аденин и рибоза.То есть, АТФ имеет строение нуклеотида и относится к нуклеиновым кислотам. Рибоза-это углевод,а аденин-азотистое основание. Остатки кислоты объединены друг с другом неустойчивыми энергетическими связями. Энергия появляется при отщеплении молекул кислоты. Отделение происходит благодаря биокатализаторам. После отъединения, молекула АТФ уже превращается в АДФ (если отщепилась одна молекула) или в АМФ (если отщепились две молекулы кислоты). При отделении одной молекулы фосфорной кислоты выходит 40 кДж энергии.
Роль в организме
АТФ играет не только энергетическую роль в организме,но и ряд других:
является результатом синтезирования нуклеиновых кислот.
регулирование многие биохимических процессов.
сигнального вещества в других взаимодействиях клеток.
Синтез АТФ
Получение АТФ проходит в хлоропластах и митохондриях. Важнейший процесс в синтезировании молекул АТФ — это диссимиляции. Диссимиляция — это разрушение сложного до более простого.
Синтез АТФ проходит не в один этап, а в три этапа:
Первый этап — подготовительный. Под действием ферментов в пищеварении происходит распад того, что мы поглотили. При этом жиры разлагаются до глицерина и жирных кислот, белки до аминокислот, а крахмал до глюкозы. То есть, всё подготавливается для дальнейшего использования. Выделяется тепловая энергия
Второй этап — это гликолиз (безкислородный). Вновь происходит распад, но здесь распаду подвергается ещё и глюкоза. Так же участвуют ферменты. Но 40 % энергии остаются в АТФ, а остальное расходуется в тепло.
Третий этап — гидролиз (кислородный). Он происходит уже в самих митохондриях. Здесь участие принимает и кислород, который мы вдыхаем, и ферменты. После полной диссимиляции выделяется энергия для образования АТФ.
§8. АТФ
1. Какие слова пропущены в предложении и заменены буквами (а—г)?
«В состав молекулы АТФ входит азотистое основание (а), пятиуглеродный моносахарид (б) и (в) остатка (г) кислоты.»
Буквами заменены следующие слова: а – аденин, б – рибоза, в – три, г – фосфорной.
2. Сравните строение АТФ и строение нуклеотида. Выявите сходство и различия.
Фактически АТФ представляет собой производное аденилового нуклеотида РНК (аденозинмонофосфата, или АМФ). В состав молекул обоих веществ входит азотистое основание аденин и пятиуглеродный сахар рибоза. Различия связаны с тем, что в составе аденилового нуклеотида РНК (как и в составе любого другого нуклеотида) есть лишь один остаток фосфорной кислоты, и отсутствуют макроэргические (высокоэнергетические) связи. Молекула АТФ содержит три остатка фосфорной кислоты, между которыми имеются две макроэргические связи, поэтому АТФ может выполнять функцию аккумулятора и переносчика энергии.
3. Что представляет собой процесс гидролиза АТФ? Синтеза АТФ? В чём заключается биологическая роль АТФ?
В процессе гидролиза происходит отщепление от молекулы АТФ одного остатка фосфорной кислоты (дефосфорилирование). При этом разрывается макроэргическая связь, высвобождается 40 кДж/моль энергии и АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфорную кислоту):
АТФ + Н2О → АДФ + Н3РО4 + 40 кДж
АДФ может подвергаться дальнейшему гидролизу (что происходит редко) с отщеплением ещё одной фосфатной группы и выделением второй «порции» энергии. При этом АДФ преобразуется в АМФ (аденозинмонофосфорную кислоту):
АДФ + Н2О → АМФ + Н3РО4 + 40 кДж
Синтез АТФ происходит в результате присоединения к молекуле АДФ остатка фосфорной кислоты (фосфорилирование). Этот процесс осуществляется главным образом в митохондриях и хлоропластах, частично в гиалоплазме клеток. Для образования 1 моль АТФ из АДФ должно быть затрачено не менее 40 кДж энергии:
АДФ + Н3РО4 + 40 кДж → АТФ + Н2О
АТФ является универсальным хранителем (аккумулятором) и переносчиком энергии в клетках живых организмов. Практически во всех биохимических процессах, идущих в клетках с затратами энергии, в качестве поставщика энергии используется АТФ. Благодаря энергии АТФ синтезируются новые молекулы белков, углеводов, липидов, осуществляется активный транспорт веществ, движение жгутиков и ресничек, происходит деление клеток, осуществляется работа мышц, поддерживается постоянная температура тела теплокровных животных и т. д.
4. Какие связи называются макроэргическими? Какие функции могут выполнять вещества, содержащие макроэргические связи?
Макроэргическими называют связи, при разрыве которых выделяется большое количество энергии (например, разрыв каждой макроэргической связи АТФ сопровождается высвобождением 40 кДж/моль энергии). Вещества, содержащие макроэргические связи, могут служить аккумуляторами, переносчиками и поставщиками энергии для осуществления различных процессов жизнедеятельности.
5. Общая формула АТФ — С10H16N5O13P3. При гидролизе 1 моль АТФ до АДФ выделяется 40 кДж энергии. Сколько энергии выделится при гидролизе 1 кг АТФ?
● При гидролизе 507 г АТФ (1 моль) выделяется 40 кДж энергии.
Значит, при гидролизе 1000 г АТФ выделится: 1000 г × 40 кДж : 507 г ≈ 78,9 кДж.
Ответ: при гидролизе 1 кг АТФ до АДФ выделится около 78,9 кДж энергии.
6. В одну клетку ввели молекулы АТФ, меченные радиоактивным фосфором 32Р по последнему (третьему) остатку фосфорной кислоты, а в другую — молекулы АТФ, меченные 32Р по первому (ближайшему к рибозе) остатку. Через 5 мин в обеих клетках измерили содержание неорганического фосфат-иона, меченного 32Р. Где оно оказалось выше и почему?
Последний (третий) остаток фосфорной кислоты легко отщепляется в процессе гидролиза АТФ, а первый (ближайший к рибозе) – не отщепляется даже при двухступенчатом гидролизе АТФ до АМФ. Поэтому содержание радиоактивного неорганического фосфата будет выше в той клетке, в которую ввели АТФ, меченную по последнему (третьему) остатку фосфорной кислоты.
Дашков М.Л.
Сайт: dashkov.by
Вернуться к оглавлению
< Предыдущая
Следующая >
Какова структурная разница между АТФ и АДФ — Разница Между
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая переносит энергию между биохимическими реакциями в клетке. Таким образом, его называют «молекулярной валютой» внутриклеточного переноса энерг
Основная разница — АТФ против АДФ
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая переносит энергию между биохимическими реакциями в клетке. Таким образом, его называют «молекулярной валютой» внутриклеточного переноса энергии клетки. АТФ образуется в результате фотофосфорилирования в растениях. У животных и других микроорганизмов АТФ продуцируется либо клеточным дыханием, либо ферментацией. АТФ потребляется различными метаболическими процессами, превращая его в аденозиндифосфат (АДФ) или аденозинмонофосфат (АМФ). И АТФ, и АДФ состоят из молекулы рибозы, сахара, аденозина и фосфата. Основное структурное различие между АТФ и АДФ заключается в том, что АТФ состоит из трех молекул фосфата, тогда как молекула АДФ состоит из двух молекул фосфата.
Ключевые области покрыты
1. Что такое АТФ — определение, структура, роль 2. Что такое ADP — определение, структура, роль 3. Каковы сходства между АТФ и АДФ — Краткое описание общих черт 4. Какова структурная разница между АТФ и АДФ — Сравнение основных различий
аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула с высокой энергией, которая накапливает энергию. Он считается энергетической валютой жизни. Все физиологические механизмы приводятся в действие энергией, запасенной в АТФ. АТФ может быть найден как в цитоплазме, так и в нуклеоплазме клетки. Более 2 х 1026 Молекулы АТФ ежедневно вырабатываются внутри клетки. У животных АТФ продуцируется клеточным дыханием. Три основных этапа клеточного дыхания — гликолиз, цикл Кребса и окислительное фосфорилирование. Митохондрии являются органеллами, ответственными за выработку АТФ у животных. Микроорганизмы продуцируют АТФ путем ферментации. У растений АТФ продуцируется фотофосфорилированием.
Структура АТФ
Структура АТФ показана на Рисунок 1.
Рисунок 1: АТФ
Молекула АТФ состоит из рибозы, аденозина и трех фосфатных групп. Первая молекула фосфата называется альфа-фосфатной группой. Второй — бета, третий — гамма-фосфатная группа. Три молекулы фосфата связаны через отрицательно заряженные молекулы кислорода. Две связи, которые связывают каждую фосфатную группу, известны как фосфоангидридные связи. Поскольку каждая молекула кислорода хочет отталкивать друг друга благодаря одинаковому заряду, каждая связь, которая связывает фосфатные группы, обладает большой потенциальной энергией. Фосфоангидридная связь, которая связывает третью фосфатную группу, состоит из самой высокой энергии. Эта энергия используется в митозе и поддержании гомеостаза.
Что такое ADP
Аденозин дифосфат (АДФ) относится к органическому соединению, которое служит конечным продуктом передачи энергии АТФ. Это одна из самых важных и самых многочисленных молекул в клетке. ADP также является компонентом нуклеиновых кислот.
Структура ADP
Структура ADP показана в фигура 2.
Рисунок 2: ADP
Молекула ADP состоит из рибозы, аденозина и двух молекул фосфата. Аденозинмонофосфат (АМФ) состоит из одной молекулы фосфата, связанной с рибозой.
Сходства между АТФ и АДФ
АТФ и АДФ представляют собой два типа нуклеотидов, состоящих из рибозы, аденозина и фосфата.
Как АТФ, так и АДФ участвуют в передаче энергии между биохимическими реакциями.
Структурная разница между АТФ и АДФ
Определение
ATP: АТФ относится к органической молекуле, которая содержит аденозин и три молекулы фосфата и служит энергетической валютой клетки.
АДФ: АДФ относится к органическому соединению, которое служит конечным продуктом передачи энергии АТФ.
Краткая форма
ATP: АТФ — это короткая форма аденозинтрифосфата.
АДФ: ADP — это короткая форма аденозиндифосфата.
Химическая формула
ATP: Химическая формула АТФ является C10ЧАС16N5О13п3.
АДФ: Химическая формула ADP является C10ЧАС15N5О10п2.
Молекулярная масса
ATP: Молекулярная масса АТФ составляет 507,18 г / моль.
АДФ: Молекулярная масса АДФ составляет 427.201 г / моль.
Количество фосфатных молекул
ATP: Молекула АТФ состоит из трех молекул фосфата.
АДФ: Молекула ADP состоит из двух молекул фосфата.
Количество накопленной энергии
ATP: Молекула АТФ накапливает больше энергии в третьей молекуле фосфата.
АДФ: Молекула АДФ накапливает меньше энергии, поскольку имеет две молекулы фосфата.
преобразование
ATP: Во время превращения АТФ в АДФ третья молекула фосфата гидролизуется водой, выделяя энергию.
АДФ: Во время превращения АДФ в АТФ третья молекула фосфата добавляется в АДФ с использованием энергии из пищи.
Процессы
ATP: АТФ производится из АДФ путем фотофосфорилирования, ферментации и клеточного дыхания.
АДФ: АДФ вырабатывается из АТФ путем митоза и поддержания гомеостаза.
Заключение
АТФ и АДФ представляют собой два типа нуклеотидов, в основном участвующих в передаче энергии между биохимическими реакциями в клетке. И АТФ, и АДФ состоят из рибозного сахара, аденозина и фосфата. Молекула АТФ состоит из трех молекул фосфата, а АДФ состоит из двух молекул фосфата. Основное различие между АТФ и АДФ заключается в количестве молекул фосфата в каждом типе нуклеотида.
Ссылка:
1. Аденозинтрифосфат,
Аденозинтрифосфорная кислота или кратко атф. Строение АТФ и биологическая роль
На рисунке представлены два способа изображения структуры АТФ . Аденозинмонофосфат (АМФ), аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинтрифосфат (АТФ) относятся к классу соединений, называемых нуклеогидами. Молекула нук-леотида состоит из пятиуглеродного сахара, азотистого основания и фосфорной кислоты. В молекуле АМФ сахар представлен рибо-зой, а основание — аденином. В молекуле АДФ две фосфатные группы, а в молекуле АТФ — три.
Значение АТФ
При расщеплении АТФ на АДФ и неорганический фосфат (Фн) высвобождается энергия:
Реакция идет с поглощением воды , т. е. представляет собой гидролиз (в нашей статье мы много раз встречались с этим весьма распространенным типом биохимических реакций). Отщепившаяся от АТФ третья фосфатная группа остается в клетке в виде неорганического фосфата (Фн). Выход свободной энергии при этой реакции составляет 30,6 кДж на 1 моль АТФ.
Из АДФ и фосфата может быть вновь синтезирован АТФ, но для этого требуется затратить 30,6 кДж энергии на 1 моль вновь образованного АТФ.
В этой реакции , называемой реакцией конденсации, вода выделяется. Присоединение фосфата к АДФ называется реакцией фосфорилирования. Оба приведенных выше уравнения можно объединить:
Катализирует данную обратимую реакцию фермент, называемый АТФазой .
Всем клеткам, как уже было сказано, для выполнения их работы необходима энергия и для всех клеток любого организма источником этой энергии служит АТФ . Поэтому АТФ называют «универсальным носителем энергии» или «энергетической валютой» клеток. Подходящей аналогией служат электрические батарейки. Вспомните, для чего только мы их не используем. Мы можем получать с их помощью в одном случае свет, в другом звук, иногда механическое движение, а иногда нам нужна от них собственно электрическая энергия. Удобство батареек в том, что один и тот же источник энергии — батарейку — мы можем использовать для самых разных целей в зависимости от того, куда мы ее поместим. Эту же роль играет в клетках АТФ. Он поставляет энергию для таких различных процессов, как мышечное сокращение, передача нервных импульсов, активный транспорт веществ или синтез белков, и для всех прочих видов клеточной активности. Для этого он должен быть просто «подключен» к соответствующей части аппарата клетки.
Аналогию можно продолжить. Батарейки требуется сначала изготовить, а некоторые из них (аккумуляторные) так же, как и , можно перезарядить. При изготовлении батареек на фабрике в них должно быть заложено (и тем самым израсходовано фабрикой) определенное количество энергии. Для синтеза АТФ тоже требуется энергия; источником ее служит окисление органических веществ в процессе дыхания. Поскольку для фосфорилирования АДФ энергия высвобождается в процессе окисления, такое фосфорилирование называют окислительным. При фотосинтезе АТФ образуется за счет световой энергии. Этот процесс называют фотофос-форилированием (см. разд. 7.6.2). Есть в клетке и «фабрики», производящие большую часть АТФ. Это митохондрии; в них размешаются химические «сборочные линии», на которых образуется АТФ в процессе аэробного дыхания. Наконец, в клетке происходит и перезарядка разрядившихся «аккумуляторов»: после того как АТФ, высвободив заключенную в нем энергию, превратится в АДФ и Фн, он может быть вновь быстро синтезирован из АДФ и Фн за счет энергии, полученной в процессе дыхания от окисления новой порции органических веществ.
Количество АТФ в клетке в любой данный момент очень невелико. Поэтому в АТФ следует видеть только носителя энергии, а не ее депо. Для длительного хранения энергии служат такие вещества, как жиры или гликоген. Клетки весьма чувствительны к уровню АТФ. Как только скорость его использования возрастает, одновременно возрастает и скорость процесса дыхания, поддерживающего этот уровень.
Роль АТФ в качестве связующего звена между клеточным дыханием и процессами, идущими с потреблением энергии, видна из рисунка Схема эта выглядит простой, но она иллюстрирует очень важную закономерность.
Можно, таким образом, сказать, что в целом функция дыхания заключается в том, чтобы вырабатывать АТФ .
Суммируем вкратце сказанное выше. 1. Для синтеза АТФ из АДФ и неорганического фосфата требуется 30,6 кДж энергии на 1 моль АТФ. 2. АТФ присутствует во всех живых клетках и является, следовательно, универсальным носителем энергии. Другие носители энергии не используются. Это упрощает дело — необходимый клеточный аппарат может быть более простым и работать более эффективно и экономно. 3. АТФ легко доставляет энергию в любую часть клетки к любому нуждающемуся в энергии процессу. 4. АТФ быстро высвобождает энергию. Для этого требуется всего лишь одна реакция — гидролиз. 5. Скорость воспроизводства АТФ из АДФ и неорганического фосфата (скорость процесса дыхания) легко регулируется в соответствии с потребностями. 6. АТФ синтезируется во время дыхания за счет химической энергии, высвобождаемой при окислении таких органических веществ, как глюкоза, и во время фотосинтеза — за счет солнечной энергии. Образование АТФ из АДФ и неорганического фосфата называют реакцией фос-форилирования. Если энергию для фос-форилирования поставляет окисление, то говорят об окислительном фосфорилиро-вании (этот процесс протекает при дыхании), если же для фосфорилирования используется световая энергия, то процесс называют фотофосфорилированием (это имеет место при фотосинтезе).
Важнейшим веществом в клетках живых организмов является аденозинтрифосфорная кислота или аденозинтрифосфат. Если ввести аббревиатуру этого названия, то получим АТФ (англ. ATP). Это вещество относится к группе нуклеозидтрифосфатов и играет ведущую роль в процессах метаболизма в живых клетках, являясь для них незаменимым источником энергии.
Вконтакте
Первооткрывателями АТФ стали учёные-биохимики гарвардской школы тропической медицины — Йеллапрагада Суббарао, Карл Ломан и Сайрус Фиске. Открытие произошло в 1929 году и стало главной вехой в биологии живых систем. Позднее, в 1941 году, немецким биохимиком Фрицем Липманом было установлено, что АТФ в клетках является основным переносчиком энергии.
Строение АТФ
Эта молекула имеет систематическое наименование, которое записывается так: 9-β-D-рибофуранозиладенин-5′-трифосфат, или 9-β-D-рибофуранозил-6-амино-пурин-5′-трифосфат. Какие соединения входят в состав АТФ? Химически она представляет собой трифосфорный эфир аденозина — производного аденина и рибозы . Это вещество образуется путём соединения аденина, являющегося пуриновым азотистым основанием, с 1′-углеродом рибозы при помощи β-N-гликозидной связи. К 5′-углероду рибозы затем последовательно присоединяются α-, β- и γ-молекулы фосфорной кислоты.
Таким образом, молекула АТФ содержит такие соединения, как аденин, рибозу и три остатка фосфорной кислоты. АТФ — это особое соединение, содержащее связи, при которых высвобождается большое количество энергии. Такие связи и вещества называются макроэргическими. Во время гидролиза этих связей молекулы АТФ происходит выделение количества энергии от 40 до 60 кДж/моль, при этом данный процесс сопровождается отщеплением одного или двух остатков фосфорной кислоты.
Вот как записываются эти химические реакции :
1). АТФ + вода→АДФ + фосфорная кислота + энергия;
2). АДФ + вода→АМФ + фосфорная кислота + энергия.
Энергия, высвобожденная в ходе указанных реакций, используется в дальнейших биохимических процессах, требующих определённых энергозатрат.
Роль АТФ в живом организме. Её функции
Какую функцию выполняет АТФ? Прежде всего, энергетическую. Как уже было выше сказано, основной ролью аденозинтрифосфата является энергообеспечение биохимических процессов в живом организме. Такая роль обусловлена тем, что благодаря наличию двух высокоэнергетических связей, АТФ выступает источником энергии для многих физиологических и биохимических процессов, требующих больших энергозатрат. Такими процессами являются все реакции синтеза сложных веществ в организме. Это, прежде всего, активный перенос молекул через клеточные мембраны, включая участие в создании межмембранного электрического потенциала, и осуществление сокращения мышц.
Кроме указанной, перечислим ещё несколько, не менее важных, функций АТФ , таких, как:
Как образуется АТФ в организме?
Синтез аденозинтрифосфорной кислоты идёт постоянно , т. к. энергия организму для нормальной жизнедеятельности нужна всегда. В каждый конкретный момент содержится совсем немного этого вещества — примерно 250 граммов, которые являются «неприкосновенным запасом» на «чёрный день». Во время болезни идёт интенсивный синтез этой кислоты, потому что требуется много энергии для работы иммунной и выделительной систем, а также системы терморегуляции организма, что необходимо для эффективной борьбы с начавшимся недугом.
В каких клетках АТФ больше всего? Это клетки мышечной и нервной тканей, поскольку в них наиболее интенсивно идут процессы энергообмена. И это очевидно, ведь мышцы участвуют в движении, требующем сокращения мышечных волокон, а нейроны передают электрические импульсы, без которых невозможна работа всех систем организма. Поэтому так важно для клетки поддерживать неизменный и высокий уровень аденозинтрифосфата.
Каким же образом в организме могут образовываться молекулы аденозинтрифосфата? Они образуются путём так называемого фосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) . Эта химическая реакция выглядит следующим образом:
АДФ + фосфорная кислота + энергия→АТФ + вода.
Фосфорилирование же АДФ происходит при участии таких катализаторов, как ферменты и свет, и осуществляется одним из трёх способов:
Как окислительное, так и субстратное фосфорилирование использует энергию веществ, окисляющихся в процессе такого синтеза.
Вывод
Аденозинтрифосфорная кислота — это наиболее часто обновляемое вещество в организме. Сколько в среднем живёт молекула аденозинтрифосфата? В теле человека, например, продолжительность её жизни составляет менее одной минуты, поэтому одна молекула такого вещества рождается и распадается до 3000 раз за сутки. Поразительно, но в течение дня человеческий организм синтезирует около 40 кг этого вещества! Настолько велики потребности в этом «внутреннем энергетике» для нас!
Весь цикл синтеза и дальнейшего использования АТФ в качестве энергетического топлива для процессов обмена веществ в организме живого существа представляет собой саму суть энергетического обмена в этом организме. Таким образом, аденозинтрифосфат является своего рода «батарейкой», обеспечивающей нормальную жизнедеятельность всех клеток живого организма.
В биологии АТФ — это источник энергии и основа жизни. АТФ — аденозинтрифосфат — участвует в процессах метаболизма и регулирует биохимические реакции в организме.
Что это?
Понять, что такое АТФ, поможет химия. Химическая формула молекулы АТФ — C10h26N5O13P3. Запомнить полное название несложно, если разбить его на составные части. Аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота — нуклеотид, состоящий из трёх частей:
аденина — пуринового азотистого основания;
рибозы — моносахарида, относящегося к пентозам;
трёх остатков фосфорной кислоты.
Рис. 1. Строение молекулы АТФ.
Более подробная расшифровка АТФ представлена в таблице.
АТФ впервые обнаружили гарвардские биохимики Суббарао, Ломан, Фиске в 1929 году. В 1941 году немецкий биохимик Фриц Липман установил, что АТФ является источником энергии живого организма.
Образование энергии
Фосфатные группы соединены между собой высокоэнергетическими связями, которые легко разрушаются. При гидролизе (взаимодействии с водой) связи фосфатной группы распадаются, высвобождая большое количество энергии, а АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфорную кислоту).
Условно химическая реакция выглядит следующим образом:
ТОП-4 статьи
которые читают вместе с этой
АТФ + Н2О → АДФ + Н3РО4 + энергия
Рис. 2. Гидролиз АТФ.
Часть высвободившейся энергии (около 40 кДж/моль) участвует в анаболизме (ассимиляции, пластическом обмене), часть — рассеивается в виде тепла для поддержания температуры тела. При дальнейшем гидролизе АДФ отщепляется ещё одна фосфатная группа с высвобождением энергии и образованием АМФ (аденозин-монофосфата). АМФ гидролизу не подвергается.
Синтез АТФ
АТФ располагается в цитоплазме, ядре, хлоропластах, в митохондриях. Синтез АТФ в животной клетке происходит в митохондриях, а в растительной — в митохондриях и хлоропластах.
АТФ образуется из АДФ и фосфата с затратой энергии. Такой процесс называется фосфорилированием:
АДФ + Н3РО4 + энергия → АТФ + Н2О
Рис. 3. Образование АТФ из АДФ.
В растительных клетках фосфорилирование происходит при фотосинтезе и называется фотофосфорилированием. У животных процесс протекает при дыхании и называется окислительным фосфорилированием.
В животных клетках синтез АТФ происходит в процессе катаболизма (диссимиляции, энергетического обмена) при расщеплении белков, жиров, углеводов.
Функции
Из определения АТФ понятно, что эта молекула способна давать энергию. Помимо энергетической аденозинтрифосфорная кислота выполняет другие функции:
является материалом для синтеза нуклеиновых кислот;
является частью ферментов и регулирует химические процессы, ускоряя или замедляя их протекание;
является медиатором — передаёт сигнал синапсам (местам контакта двух клеточных мембран).
Что мы узнали?
Из урока биологии 10 класса узнали о строении и функциях АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты. АТФ состоит из аденина, рибозы и трёх остатков фосфорной кислоты. При гидролизе фосфатные связи разрушаются, что высвобождает энергию, необходимую для жизнедеятельности организмов.
Тест по теме
Оценка доклада
Средняя оценка: 4.6
. Всего получено оценок: 621.
В любой клетке нашего организма протекают миллионы биохимических реакций. Они катализируются множеством ферментов, которые зачастую требуют затрат энергии. Где же клетка ее берет? На этот вопрос можно ответить, если рассмотреть строение молекулы АТФ — одного из основных источников энергии.
АТФ — универсальный источник энергии
АТФ расшифровывается как аденозинтрифосфат, или аденозинтрифосфорная кислота. Вещество является одним из двух наиболее важных источников энергии в любой клетке. Строение АТФ и биологическая роль тесно связаны. Большинство биохимических реакций может протекать только при участии молекул вещества, особенно это касается Однако АТФ редко непосредственно участвует в реакции: для протекания любого процесса нужна энергия, заключенная именно в аденозинтрифосфата.
Строение молекул вещества таково, что образующиеся связи между фосфатными группами несут огромное количество энергии. Поэтому такие связи также называются макроэргическими, или макроэнергетическими (макро=много, большое количество). Термин впервые ввел ученый Ф. Липман, и он же предложил использовать значок ̴ для их обозначения.
Очень важно для клетки поддерживать постоянный уровень содержания аденозинтрифосфата. Особенно это характерно для клеток мышечной ткани и нервных волокон, потому что они наиболее энергозависимы и для выполнения своих функций нуждаются в высоком содержании аденозинтрифосфата.
Строение молекулы АТФ
Аденозинтрифосфат состоит из трех элементов: рибозы, аденина и остатков
Рибоза — углевод, который относится к группе пентоз. Это значит, что в составе рибозы 5 атомов углерода, которые заключены в цикл. Рибоза соединяется с аденином β-N-гликозидной связь на 1-ом атоме углерода. Также к пентозе присоединяются остатки фосфорной кислоты на 5-ом атоме углерода.
Аденин — азотистое основание. В зависимости от того, какое азотистое основание присоединяется к рибозе, выделяют также ГТФ (гуанозинтрифосфат), ТТФ (тимидинтрифосфат), ЦТФ (цитидинтрифосфат) и УТФ (уридинтрифосфат). Все эти вещества схожи по строению с аденозинтрифосфатом и выполняют примерно такие же функции, однако они встречаются в клетке намного реже.
Остатки фосфорной кислоты . К рибозе может присоединиться максимально три остатка фосфорной кислоты. Если их два или только один, то соответственно вещество называется АДФ (дифосфат) или АМФ (монофосфат). Именно между фосфорными остатками заключены макроэнергетические связи, после разрыва которых высвобождается от 40 до 60 кДж энергии. Если разрываются две связи, выделяется 80, реже — 120 кДж энергии. При разрыве связи между рибозой и фосфорным остатком выделяется всего лишь 13,8 кДж, поэтому в молекуле трифосфата только две макроэргические связи (Р ̴ Р ̴ Р), а в молекуле АДФ — одна (Р ̴ Р).
Вот каковы особенности строения АТФ. По причине того, что между остатками фосфорной кислоты образуется макроэнергетическая связь, строение и функции АТФ связаны между собой.
Строение АТФ и биологическая роль молекулы. Дополнительные функции аденозинтрифосфата
Кроме энергетической, АТФ может выполнять множество других функций в клетке. Наряду с другими нуклеотидтрифосфатами трифосфат участвует в построении нуклеиновый кислот. В этом случае АТФ, ГТФ, ТТФ, ЦТФ и УТФ являются поставщиками азотистых оснований. Это свойство используется в процессах и транскрипции.
Также АТФ необходим для работы ионных каналов. Например, Na-K канал выкачивает 3 молекулы натрия из клетки и вкачивает 2 молекулы калия в клетку. Такой ток ионов нужен для поддержания положительного заряда на наружной поверхности мембраны, и только с помощью аденозинтрифосфата канал может функционировать. То же касается протонных и кальциевых каналов.
АТФ является предшественником вторичного мессенжера цАМФ (циклический аденозинмонофосфат) — цАМФ не только передает сигнал, полученный рецепторами мембраны клетки, но и является аллостерическим эффектором. Аллостерические эффекторы — это вещества, которые ускоряют или замедляют ферментативные реакции. Так, циклический аденозинтрифосфат ингибирует синтез фермента, который катализирует расщепление лактозы в клетках бактерии.
Сама молекула аденозинтрифосфата также может быть аллостерическим эффектором. Причем в подобных процессах антагонистом АТФ выступает АДФ: если трифосфат ускоряет реакцию, то дифосфат затормаживает, и наоборот. Таковы функции и строение АТФ.
Как образуется АТФ в клетке
Функции и строение АТФ таковы, что молекулы вещества быстро используются и разрушаются. Поэтому синтез трифосфата — это важный процесс образования энергии в клетке.
Выделяют три наиболее важных способа синтеза аденозинтрифосфата:
1. Субстратное фосфорилирование.
2. Окислительное фосфорилирование.
3. Фотофосфорилирование.
Субстратное фосфорилирование основано на множественных реакциях, протекающих в цитоплазме клетки. Эти реакции получили название гликолиза — анаэробный этап В результате 1 цикла гликолиза из 1 молекулы глюкозы синтезируется две молекулы которые дальше используются для получения энергии, и также синтезируются два АТФ.
С 6 Н 12 О 6 + 2АДФ + 2Фн —> 2С 3 Н 4 O 3 + 2АТФ + 4Н.
Дыхание клетки
Окислительное фосфорилирование — это образование аденозинтрифосфата путем передачи электронов по электронно-транспортной цепи мембраны. В результате такой передачи формируется градиент протонов на одной из сторон мембраны и с помощью белкового интегрального комплекта АТФ-синтазы идет построение молекул. Процесс протекает на мембране митохондрий.
Последовательность стадий гликолиза и окислительного фосфорилирования в митохондриях составляет общий процесс под названием дыхание. После полного цикла из 1 молекулы глюкозы в клетке образуется 36 молекул АТФ.
Фотофосфорилирование
Процесс фотофосфорилирования — это то же окислительное фосфорилирование лишь с одним отличием: реакции фотофосфорилирования протекают в хлоропластах клетки под действием света. АТФ образуется во время световой стадии фотосинтеза — основного процесса получения энергии у зеленых растений, водорослей и некоторых бактерий.
В процессе фотосинтеза все по той же электронно-транспортной цепи проходят электроны, в результате чего формируется протонный градиент. Концентрация протонов на одной из сторон мембраны является источником синтеза АТФ. Сборка молекул осуществляется посредством фермента АТФ-синтазы.
В среднестатистической клетке содержится 0,04% аденозинтрифосфата от всей массы. Однако самое большое значение наблюдается в мышечных клетках: 0,2-0,5%.
В клетке около 1 млрд молекул АТФ.
Каждая молекула живет не больше 1 минуты.
Одна молекула аденозинтрифосфата обновляется в день 2000-3000 раз.
В сумме за сутки организм человека синтезирует 40 кг аденозинтрифосфата, и в каждый момент времени запас АТФ составляет 250 г.
Заключение
Строение АТФ и биологическая роль его молекул тесно связаны. Вещество играет ключевую роль в процессах жизнедеятельности, ведь в макроэргических связях между фосфатными остатками содержится огромное количество энергии. Аденозинтрифосфат выполняет множество функций в клетке, и поэтому важно поддерживать постоянную концентрацию вещества. Распад и синтез идут с большой скоростью, т. к. энергия связей постоянно используется в биохимических реакциях. Это незаменимое вещество любой клетки организма. Вот, пожалуй, и все, что можно сказать о том, какое строение имеет АТФ.
В основе всех живых процессов лежит атомно-молекулярное движение. Как дыхательный процесс, так и клеточное развитие, деление невозможны без энергии. Источником энергетического снабжения является АТФ, что это такое и как образуется рассмотрим далее.
Перед изучением понятия АТФ необходима его расшифровка. Данный термин означает нуклеозидтрифосфат, который существенно значим для энергетического и вещественного обмена в составе организма.
Это уникальный энергетический источник, лежащий в основе биохимических процессов. Данное соединение является основополагающим для ферментативного образования.
АТФ был открыт в Гарварде в 1929 году. Основоположниками стали ученые Гарвардской медицинской школы. В их число вошли Карл Ломан, Сайрус Фиске и Йеллапрагада Суббарао. Они выявили соединение, которое по строению напоминало адениловый нуклеотид рибонуклеиновых кислот.
Отличительной особенностью соединения было содержание трех остатков фосфорной кислоты вместо одного. В 1941 году ученый Фриц Липман доказал, что АТФ имеет энергетический потенциал в пределах клетки. Впоследствии был обнаружен ключевой фермент, который получил название АТФ-синтаза. Его задача – образование в митохондриях кислотных молекул.
АТФ – это энергетический аккумулятор в клеточной биологии, является обязательным для успешного осуществления биохимических реакций.
Биология аденозинтрифосфорной кислоты предполагает ее образование в результате энергетического обмена. Процесс состоит из создания 2 молекул на второй стадии. Остальные 36 молекул появляются на третьем этапе.
Скопление энергии в структуре кислоты происходит в связующей части между остатками фосфора. В случае отсоединения 1 фосфорного остатка происходит энергетическое выделение 40 кДж.
В результате кислота превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Последующее фосфатное отсоединение способствует появлению аденозинмонофосфата (АМФ).
Следует отметить, цикл растений предусматривает повторное использование АМФ и АДФ, в результате которого происходит восстановление этих соединений до состояния кислоты. Это обеспечивается процессом .
Строение
Раскрытие сущности соединения возможно после изучения того, какие соединения входят в состав молекулы АТФ.
Какие соединения входят в состав кислоты:
3 остатка фосфорной кислоты. Кислотные остатки объединяются друг с другом посредством энергетических связей неустойчивого характера. Встречается также под названием ортофосфорной кислоты;
аденин: Является азотистым основанием;
рибоза: Представляет собой пентозный углевод.
Вхождение в состав АТФ данных элементов присваивает ей нуклеотидное строение. Это позволяет относить молекулу к категории нуклеиновых кислот.
Важно! В результате отщепления кислотных молекул происходит высвобождение энергии. Молекула АТФ содержит 40 кДж энергии.
Образование
Формирование молекулы происходит в митохондриях и хлоропластах. Основополагающий момент в молекулярном синтезе кислоты – диссимиляционный процесс. Диссимиляция – процесс перехода сложного соединения до относительно простого за счет разрушения.
В рамках синтеза кислоты принято выделять несколько стадий:
Подготовительная. Основа расщепления – пищеварительный процесс, обеспечивается за счет ферментативного действия. Распаду подвергается пища, попавшая в организм. Происходит жировое разложение до жирных кислот и глицерина. Белки распадаются до аминокислот, крахмал – до образования глюкозы. Этап сопровождается выделением энергии теплового характера.
Бескислородная, или гликолиз. В основе лежит процесс распада. Происходит глюкозное расщепление с участием ферментов, при этом 60% выделяемой энергии превращается в тепло, остальная часть остается в составе молекулы.
Кислородная, или гидролиз; Осуществляется внутри митохондрий. Происходит с помощью кислорода и ферментов. Участвует выдыхаемый организмом кислород. Завершается полной . Подразумевает энергетическое выделение для формирования молекулы.
Существуют следующие пути молекулярного образования:
Фосфорилирование субстратного характера. Основано на энергии веществ в результате окисления. Превалирующая часть молекулы формируется в митохондриях на мембранах. Осуществляется без участия ферментов мембраны. Совершается в цитоплазматической части посредством гликолиза. Допускается вариант образования за счет транспортировки фосфатной группы с иных макроэргических соединений.
Фосфорилирование окислительного характера. Происходит за счет окислительной реакции.
Фотофосфорилирование у растений в ходе фотосинтеза.
Значение
Основополагающее значение молекулы для организма раскрывается через то, какую функцию выполняет АТФ.
Функционал АТФ включает следующие категории:
Энергетическую. Обеспечивает организм энергией, является энергетической основой физиологических биохимических процессов и реакций. Происходит за счет 2 высокоэнергетических связей. Подразумевает мышечное сокращение, формирование трансмембранного потенциала, обеспечение молекулярного переноса сквозь мембраны.
Основу синтеза. Считается исходным соединением для последующего образования нуклеиновых кислот.
Регулятивную. Лежит в основе регуляции большинства процессов биохимического характера. Обеспечивается за счет принадлежности к аллостерическому эффектору ферментативного ряда. Воздействует на активность регуляторных центров путем их усиления или подавления.
Посредническую. Считается вторичным звеном в передаче гормонального сигнала в клетку. Является предшественником образования циклического АДФ.
Медиаторную. Является сигнальным веществом в синапсах и иных взаимодействиях клеточного характера. Обеспечивается пуринергическая сигнальная передача.
Среди вышеперечисленных моментов главенствующее место отводится энергетической функции АТФ.
Важно понимать , независимо от того, какую функцию выполняет АТФ, ее значение универсально.
Полезное видео
Подведем итоги
В основе физиологических и биохимических процессов лежит существование молекулы АТФ. Основная задача соединений – энергетическое обеспечение. Без соединения невозможна жизнедеятельность как растений, так и животных.
Вконтакте
Гидролиз и синтез АТФ с помощью мембраносвязанного комплекса АТФ-синтетазы Methanobacterium thermoautotrophicum.
J Бактериол. 1978 Oct; 136 (1): 19–23.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
Мембраносвязанный комплекс АТФ-синтетазы Methanobacterium thermoautotrophicum показал максимальную активность в отношении гидролиза АТФ при pH 8, при температурах от 65 до 70 градусов C и при соотношении ATP-Mg2 + 0,5. Анаэробные условия не были предпосылкой для активности фермента.Фермент показал значение Km для АТФ, равное 2 мМ, и активность зависела от Mg2 +; Mn2 +, Co2 +, Ca2 + и Zn2 + могут до некоторой степени замещать Mg2 +. Другие нуклеозидтрифосфаты могут быть гидролизованы. N, N’-дициклогексилкарбодиимид ингибировал гидролиз АТФ. Протонодвижущая сила, искусственно созданная сдвигом pH или валиномицином, привела к синтезу АТФ в целых клетках. Комплекс АТФ-синтетазы термофильных метаногенных бактерий аналогичен описанным у аэробных и анаэробных микроорганизмов.
Полный текст
Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (663K) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .
Избранные ссылки
Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.
BONTING SL, SIMON KA, HAWKINS NM. Исследования аденозинтрифосфатазы, активируемой натрий-калием. I. Количественное распределение в нескольких тканях кошки. Arch Biochem Biophys. 1961 декабрь; 95: 416–423. [PubMed] [Google Scholar]
Ферри Дж.Г., Вулф Р.С. Пищевая и биохимическая характеристика Methanospirillum hungatii. Appl Environ Microbiol. 1977 Октябрь; 34 (4): 371–376.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Harold FM, Baarda JR. Ингибирование мембранного транспорта Streptococcus faecalis разобщителями окислительного фосфорилирования и его связь с протонной проводимостью. J Bacteriol. 1968 декабрь; 96 (6): 2025–2034. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Киммич Г.А., Рэндлс Дж., Brand JS.Анализ пикомольных количеств АТФ, АДФ и АМФ с использованием ферментной системы люциферазы. Анальная биохимия. 1975 ноя; 69 (1): 187–206. [PubMed] [Google Scholar]
ЛОУРИ, Огайо, РОЗБРОУ, штат Нью-Джерси, ФАРР ЭЛ, РЭНДАЛЛ Р.Дж. Измерение содержания белка с помощью фенольного реагента Folin. J Biol Chem. 1951 ноябрь; 193 (1): 265–275. [PubMed] [Google Scholar]
Maloney PC, Wilson TH. Синтез АТФ под действием протоннодвигательной силы Streptococcus lactis. J Membr Biol. 1975. 25 (3-4): 285–310. [PubMed] [Google Scholar]
Митчелл П.Хемиосмотическое соединение при окислительном и фотосинтетическом фосфорилировании. Биол Рев Камб Филос Соц. 1966 Август; 41 (3): 445–502. [PubMed] [Google Scholar]
Панцхава Е.С., Букин В.Н. Влияние ATF, ADF и AMF на образование метана из метилкобаламина бесклеточными экстрактами Methanobacillus kuzneceovii. Докл АН СССР. 1972, 11 сентября; 206 (2): 494–496. [PubMed] [Google Scholar]
Рибелинг В., Юнгерманн К. Свойства и функция АТФазы клостридиальной мембраны. Biochim Biophys Acta. 8 июня 1976 г .; 430 (3): 434–444.[PubMed] [Google Scholar]
Робертсон AM, Вулф RS. Потребность в АТФ для метаногенеза в клеточных экстрактах штамма метанобактерий M.o.H. Biochim Biophys Acta. 1969, 30 декабря; 192 (3): 420–429. [PubMed] [Google Scholar]
Здесь представлены статьи из журнала бактериологии, любезно предоставленные Американским обществом микробиологов (ASM)
Biologiya — 10
ATF-in hüceyrədə funksiyası nədir?
ATF-də olan makroergik rabitə qırıldıqdan sonra hansı proses baş verər?
ATF-in hidrolizi zamanı ayrılan enerji nəyə sərf olunur?
Maddələr mübadiləsinin gedişində canlılar hər hansı bir funksiya yerinə yetirərkən hüceyrələri qida
maddələrinin kimyvi rabitələr enerjisindən istifadə edir.Qəbul olunmuş iri molkullu maddələr həzmə
uradıqdan sonrambrandan hüceyr daxilin keçir. Bu maddələr kimyvi rabitələr enerjisi ilə zəngindir
(1 q zülal — 17,6 kC, 1 q yağ — 38,9 kC, 1 q karbohidrat — 17,6 kC). Hüceyrəd gedən proseslrin həyata
keçirilməsi üçün lazım olan enerji kimyəvi rabitələr enerjisindən alınır. Hüceyrələrin qida maddələrində
олан enerjidən istifadə etməsi üçün bu enerjinin istifadəyəyararlı hala gətirilməsi lazımdır.Belə
enerjinin daşıyıcısı adenozintrifosfat turşusu — ATF-dir.
ATF molkullan hüceyrələrin daxilində enerji mənbəyidir. Belə ki, hüceyr ayrılan enerjinin hamısından
истифадə этмир. Onun bir hissəsi istənilən vaxt sərf olunmağa yararlı ATF molkulunda makroergik
rabitələrdə saxlanılır. Bütün canlılar maddələr mübadiləsinə lazım olan enerjini hüceyrələrində sintez
olunan ATF-dən alırlar. ATF hüceyrələrdə sərf olunur və yenidən əmələ gəlir.
ATF + H 2 0 ⇆ ADF + H 3 P0 4 + 40 кКл
ADF + H 2 0 ⇆ AMF + H 3 P0 4 + 40 кКл
ATF + 2H 2 0 ⇆ AMF + 2H 3 P0 4 + 80 кКл
ADF + H 3 P0 4 + 40 кКл ⇆ ATF + H 2 0
ATF-in parçalanması zamanı ayrılan fosfat turşusu orqanizmdə toplanmır.О айрылан кими йени энерджи
daşıyıcısının sintezinə sərf olunur. Orqanizmdə ATF ehtiyatı əzələnin 20-30 dəfə yığılmasına kifayət
Эдир. Ona görə də hüceyrədə ATF-in fasiləsiz sintezi gedir.
Müxtəlif canlılarda ATF-in sintezi özünəməxsus xüsusiyyətə malik olsa da, ümumi sxemi eynidir.
Биология — 9
Lazım gəldikdə ADF-dən də bir ortofosfat turşusu qalığı qopa bilir və bu zaman
йенə дə бир макроэрджик рабитəнин кырылмаси нəтичəсиндə 40 кК энергджи айрылыр вə АДФ
tərkibində бир ортофосфат turşusu qalığı olan аденозинмонофосфата (AMF) çevrilir.ATF molkullarında olan enerji ilə zəngin makroerqik rabitələr hesabına hüceyrə
Enerji toplaya və lazım gəldikdə onu sərf edə bilir.
ATF-in hüceyrədə rolu. Hüceyrəd biosintez proseslərində hərəkət, истилийин
əmələ gəlməsi, sinir impulslarının yaranması və digər həyati proseslərdə ATF enerjisindən
истифадə эдилир.
ÖYRƏNDİKLƏRİNİZİ TƏTBİQ EDİN VƏ YOXLAYIN
1.Uyğunluğu müəyyən edin: A. ASSİMİLYASİYA Б. ДИССИМИЛЯСИЯ
1. Üzvi maddələrin parçalanması 2. Üzvi maddələrin sintezi 3. Enerjinin ayrılması 4. Фотосинтез 5. Zülalların biosintezi 6. Enerjinin udulması
ADF-də üç makroerqik rabitə olur.
ATF enerjisindən bir çox həyati proseslərdə istifadə edilir.
Bir ortofosfat turşusu qalığı ayrıldıqda 17,6 kC enerji ayrılır.
ATF molkullarında olan enerji ilə zəngin makroerqik rabitələrin hesabına hüceyr
enerji toplayır və ya onu sərf edir.
ATF-in tərkibində dezoksiriboza karbohidratı olur.
Bu elementlər nədən ibarətdir?
А)…;
В) …;
С) ….
Sxemi diqqətlə nəzərdən keçirin. AMF, ADF, ATF nukleotidlərini müəyyənləşdirin və
onların adlarını tam yazın:
1) …;
2) …;
3) ….
D hərfi ilə nə işarə olunmuşdur? …
AMSOIL Synthetic Motor Oil — BestSynthetic.com
2008
Дизельный концентрат плюс средство для улучшения текучести на холоде (октябрь)
2008
Системы впуска бензина INJEN Power-Flow (сентябрь)
2008
Синтетические гоночные масла Dominator®: 5W-20, 10W-30 и 15W-50 (август)
2008
Байпасная система фильтрации для тяжелых условий эксплуатации (BMK30) (июль)
2008
Дизельные впускные системы INJEN Power-Flow (март)
2008
Severe Gear® Synthetic SAE 190 и SAE 250 Gear Lubricants (февраль)
2008
Высокоэффективная тормозная жидкость серии 500 DOT 3 (BF3) (январь)
2008
Series 600 DOT 4 Racing Brake Fluid (BF4) (январь)
2007
Signature Series 0W-30 100% синтетическое моторное масло (SSO) (октябрь)
2007
Предварительные фильтры EaPF (сентябрь)
2007
Воздушные фильтры картера EaAB (август)
2007
Синтетическая универсальная жидкость для автоматических трансмиссий (ATF) (в модельный ряд добавлено галлонов — май)
2007
Карбюраторные воздушные фильтры двигателя EaAR (апрель)
2007
Formula 4-Stroke 10W-40 Synthetic Scooter Oil (ASO) (апрель)
SAE
60 Синтетическое масло для сверхтяжелых гонок (AHR)
1999
Тяжелый
Защитное устройство для служебного металла (AMH)
1999
серии
2000 Масло для цепей (TCC)
1998
Масло для двухцикловых гонок серии 2000
1998
Бензин
Стабилизатор (АСТ)
1998
Октан
Boost (AOB)
1998
AW
Гидравлические масла серии
1998
Новое
Представлены комплекты байпасных масляных фильтров
1998
Series 2000 Synthetic 75W-140 Gear
Смазка
1997
Pure Power Пятновыводитель и пятновыводитель
1997
Представлена программа быстрой смазки AMSOIL
1997
Series 2000 Synthetic 75W-90 Gear
Смазка
1997
AMSOIL INC.»Первый в
Synthetics »- торговая марка
.
1997
синтетический
Соединение 5-го колеса и открытой шестерни (GFW)
1997
SAE
Синтетическое моторное масло 5W-30 XL (XLF)
1997
SAE
Синтетическое моторное масло 10W-30 XL (XLM)
1997
PI
Быстрый выстрел
1997
Pro
Полироль для автомобилей Formula
1996
Под пальто
1996
серии
3000 Synthetic 5W-30 Heavy Duty Diesel Oil (HDD)
1996
Невоспламеняющееся средство для защиты от ржавчины
1996
Pro Формула BriteSide
1996
Pro
Полироль для металла Formula
1996
Pro
Формула Защитное Средство для Винила и Кожи
1996
Pro
Formula Очиститель для винила и кожи
1996
Спрей для освежителя воздуха
1996
серии
2000 0W-30 Синтетическое моторное масло
1996
Силикон
Смазочный спрей (ALS)
1996
Чудо
Стирка без воды и полироль (AMW)
1995
серии
Консистентная смазка 2000 Racing Grease (GRG)
1995
Вода
Стойкая синтетическая смазка (GWR)
1995
Универсальный очиститель Pure Power Plus
1995
Приманка для защиты от ржавчины на водной основе
с рыбным аттрактантом
1995
Многоцелевой
Синтетическая смазка-спрей (GLC)
1995
серии
2000 синтетическое гоночное масло 20W-50 (TRO)
1994
Промышленное чистящее средство для рук без пемзы
1993
пропилен
Гликолевый антифриз и охлаждающая жидкость двигателя (ANT)
1993
Промышленное чистящее средство для рук с пемзой
1992
цетан
Присадка к дизельному топливу Boost (ACB)
1992
Двойной
Система удаленной байпасной фильтрации
1991
Биоразлагаемое масло для 2 циклов
1991
2-ступенчатый
Воздушный фильтр
1991
5W-30
100% синтетическое моторное масло (ASL)
1990
Дождь
Прозрачный (ARS)
1990
BE-100
и масляный фильтр с байпасом и резьбой BE-110
1990
Dual-GARD
Крепление байпасного фильтра
1989
Пищевая консистентная смазка на синтетическом полимере
1987
20W-40
Моторное масло на синтетическом природном газе (ANG)
1987
Нажим
Байпасные масляные фильтры
1986
80W-90
Смазка зубчатая GL-4 (AGL)
1985
Синтетическая многоцелевая смазка и
Синтетическая смазка для тяжелых условий эксплуатации
1985
Масло для 2-тактных форсунок
1985
Парасинтетическое моторное масло 5W-30
1984
75W-90 редукторная смазка
1984
Масло 10W-30 Turbo
1984
Морской
Смазка для зубчатых передач (ALU)
1983
Байпасный масляный фильтр для тяжелых условий эксплуатации
1983
Система замены масла TRIGARD на весь срок службы
1982
Масло для судовых двигателей
1982
Очиститель и полироль для хрома
1982
Очиститель шин Brite Side Whitewall
1982
Винил
и защитное средство для кожи
1982
Винил
и очиститель кожи
1982
Силиконовый щиток для автомобиля
1982
Перепускной масляный фильтр
1982
Дом
Расширитель топлива для обогрева
1982
Дизель
Модификатор топлива
1982
Дизель
Концентрат присадки к топливу
1980
Очиститель двигателя и картера
1980
Автомат
Трансмиссионная жидкость (ATF)
1980
Воздушный фильтр POD
1979
15W-40 Газ и дизельное топливо пара-синтетическое
Масло
1979
Масло для гонок SAE 40
1979
10W-40
Парасинтетическое моторное масло (PMO)
1979
Воздух
Фильтр Пена Масло
1979
Воздушный фильтр на весь срок службы
1978
МП
Металлический протектор (AMO)
1978
Масло для гонок 20W-50
1978
85W-140 редукторная смазка
1978
П.я.
Топливная добавка (API)
1976
Смазка
1976
Двигатель
Масляные фильтры
1976
Масло для роторных компрессоров
1976
Масло поршневого компрессора
1975
Мощность
Пена
1975
Ферма
Гидравлическое масло для тракторов / трансмиссионное масло
1975
Гидравлическое масло
1975
SE, CC, CD Дизельное топливо
1974
80W-90 редукторная смазка
1973
Масло для 2-тактных двигателей
1972
10W-40 100% синтетическое масло (API SE
Утверждено)
Canlılar aləmi: Hüceyrədə enerji mübadiləsi
Enerjinin yaranması və toplanması bütün hüceyrələr üçün səciyyəvidir və bu tənəffüs zamanı mümükün olur.
Hüceyrədə enerjinin yaranması prosesi hüceyrə tənəffüsü adlanır və ики yolla baş verir: Hüceyrə tənəffüsü mitoxondrilərin kristlərində yerləşən üzvi maddələrin oksidləşməsi reaksiyalarını aktivləşdirən fermentlərin iştirakı ilə həyata keçirilir.
Hüceyrədə hər hansı bir posesin baş veməsi üçün mütləq enerji lazmıdır. Hüceyrənin əsas enerji mənbəyi ATF-реж. ATF-in sintezi mitoxondiridə, xloroplastlarda, sitoplazmada baş verir.
Adenozintrifosfat turşusu (ATF) — Hüceyrəni enerji ilə təmin edən üzvi maddədir.ATF kimyəvi tərkibinə görə nukleotiddir.Onun tərkibini adenin azot əsası, riboza (karbohidrat) və 3 ortofosfat turşusu qalığı tşkil edir. ATF-də enerji, əsasən, ortofosfat turşusu qalıqlarının arasında olan və makroerqik rabitə adlanan kimyəvi rabitələrdə toplanmışdır.
ATF-də bir makroerqik rabitənin qırılması zamanı bir ortofosfat turşusu qalığı qopur və nəticədə adenozindifosfat (ADF) yaranır və 40 kC-enerji qəd.Bu birləşmə yenidən ATF-ə çevrilə bilir. ATF-in ADF-ə və ya əksinə çevrilməsi hüceyrədə enerji hasil etmənin əsas mexanizmini təşkil edir.
ADF + F⇆ATF
Bəzən АПД-dən də Bir ortofosfat turşusu qalığı qopur və АПД tərkibində Bir ortofosfat turşusu qalığı Olan аденозинмонофосфата (АМФ) çevrilir, бу заман yenə də Bir makroerqik rabitənin qırılması nəticəsində 40 кКл Enerji ayrılır.
ADF-F⇆AMF + 40 KC
ATF molkullarında olan enerji ilə zəngin makroerqik rabitələr hesabına hüceyr enerji toplaya və lazım gəldikdə onu sərf edə bilir.Qeyd olunduğu kimi bir rabitənin yaranması üçün 40 kC enerji lazımdır.
Hüceyrədə Биосинтез proseslərində hərəkət, istiliyin əmələ gəlməsi, sınır impulslarının yaranması və Digər həyati proseslərdə АТФ enerjisindən istifadə edilir.ATF-də Olan makroerqik rabitələrdə saxlanılan enerjilər sonra Digər Enerji növlərinə çevrilə Bilir. Məsələn, sınır hüceyrələrində sınır impulslarının ötürülməsindəbu Enerji — Elektrik , ibtidailərdə qamçıların hərəkətində və Digər heyvanların əzələlərinin yığılmasında isə mexaniki və s.enerjiyə çevrilə bilir.
1. Birinci mərhələ — hazırlıq mərhələsi adlanır. Бу mərhələdə müxtəlif fermentlərin iştirakı ilə mürəkkəb üzvi birləşmələr sadə birləşmələrə qədər parçalanırlar: Məsələn;
Karbohidratlar-qlükozaya, zülallar-aminturşulara, yalar-yağ turşularına və qliserinə, nuklein turşuları nukleotidlər parçalanır.Bu zaman da enerji ayılır. Əmələ gələn kiçik molkullar toxuma hüceyrələrinə daxil olur. İlkin mərhələd yaranan enerji istilik şəklində ətrafa yayılır.
2. İkinci mərhələ-qlikoliz — hüceyrənin sitoplazmasında gedir. Oksigen iştirak etmədiyi üçün bu mərhələ oksigensiz mərhələ də adlandırılır. Bu mərhələdə qlükoza parçalandığı üçün buna qlikoliz (юн. «глицис» — şirin, «лизис» — parçalanma) də deyilir. Proses fermentlərin aktiv iştirakı ilə gedir. Qlikoliz prosesində bir molkul qlükozanın parçalanmasından iki Molekul üçkarbonlu birləşmə — süd turşusu (C3H6O3) və 2 molkul ATF alınır.
C 6 H 12 O 6 + 2ADF + 2H 3 PO 4 → 2C 3 H 6 O 3 + 2ATF + 2H 2 O + 200kC
Bu zaman ayrılan enerjinin
80kC (40%) ATF-də ehtiyat halında saxlanılır, 120kC (60%) istilik şəklində ayrılır
Qeyd: Qlikoliz prosesi mahiyyətcə qıcqırmaya bənzəyir, l a kin bir fərq var.
Qlikolizdə proses süd turşusu nun alınması ilə başa çatır, lakın qıcqırmaya sonda etilaf spirti alınır və karbon qazı ayrılır.
3. Üçüncü mərhələ — oksigenli mərhələdir. Oksigenli mərhələ mitoxondridə gedir və burada mütləq oksigen iştirak edir. Бу mərhələdə piroüzüm turşusu molkulyar oksigenin iştirakı ilə karbon qazı və suya qədər oksidləşir. Hər bir oksidləşən qlükoza molkulundan oksigenli mərhələ zamanı 36 molkul ATF yaranır.
2C 3 H 6 O 3 + 6O 2 + 36ADF + 36H 3 PO 4 → 36ATF + 6CO 2 + 42H 2 O + 2600kC
Bu zaman ayrılan enerjinin 1430kC (55%) ATF də, 1170 kC (45%) istilik şəklində
айрылыр.
Tam parçalanma
Beləliklə, hüceyrəd бир молекулярул qlükozanın там parçalanması zamanı qlikoliz mərhələsində 2, оксигенли mərhləd isə 36 молекулярул алынмакла clami 38 молекулярный ATF yaranır. Бу enerji sonra yeni maddələrin sintezi zamanı sərf olunur.
Qlükozanın tam parçalanmasının yekun tənliyi:
C 6 H 12 O 6 + 6CO 2 +38
ATF + 38 H 3 PO 4 → 38ATF + 6CO 2 + 44H 2 O + 2800 кКл
Sitemapphp
Редизайн базы данных
Знаете ли вы, что All Breed Pedigree почти 20 лет? База данных была разработана, когда Интернет только зарождался, и, хотя она долгое время хорошо служила людям, она также давно назрела для капитального ремонта, чтобы охватить некоторые новые технологии.Мы начали процесс редизайна базы данных, запустив совершенно новую базу данных родословных собак. Этот проект в конечном итоге послужит основой для обновленной базы данных по родословной всех пород. Если у вас есть собаки или породы собак, мы рекомендуем вам использовать наш новый сайт, добавляя собак и оставляя отзывы.
Все
Породная база данных лошадей
База данных родословных всех пород Pedigree Online состоит из более чем
6,4 миллиона лошадей со всего мира охватывают все породы лошадей.Если это
вы первый раз заходите на сайт, вы можете подтянуть родословную любых лошадей в
базу данных, просто введя ее имя в форму выше и щелкнув
Кнопка «Запрос лошади». Для получения дополнительной информации об использовании этого сайта или чтении родословных,
обязательно загляните в меню «Справка». Части этого сайта бесплатны,
в то время как расширенные параметры и функции требуют, чтобы вы были подписчиком.
Бесплатное обслуживание
Простые родословные 5 поколений (без подробной информации) Отчеты о потомстве Фото Без гипомации, линейного разведения или женской семьи Ограниченное добавление и редактирование лошадей
Абонентская служба
10 долларов США (1 месяц), 20 долларов США (4 месяца), 50 долларов США (год) Родословные поколения 5-9 (полная информация) Отчеты о линейном скрещивании Гипотетические спаривания Женская семья Улучшенные функции Полный доступ к фильтрам отчетов
Бесплатный генератор данных о родословных
Если у вас есть сайт и вы хотите разместить html-диаграммы родословных
для вашего сайта, мы упростили задачу с помощью простого
Генератор Родословной.Используя этот инструмент, вы можете выбирать собственные цвета, шрифты и создавать профессиональные
поиск родословных для ваших сайтов за считанные минуты.
# СТОКГОЛЬМ 1.0
# = GF ID YDG
# = GF AC PF18657.3
# = GF DE YDG домен
# = GF AU Bateman A; 0000-0002-6982-4660
# = GF GA 25,0 25,0
# = GF NC 24,9 24,9
# = GF TC 25.1 25.0
# = GF SE Бейтман А
# = GF BM hmmbuild HMM.ann SEED.ann
# = GF SM hmmsearch -Z 57096847 -E 1000 —cpu 4 HMM pfamseq
# = Домен GF TP
# = GF CL CL0682
# = GF DR INTERPRO; IPR041248;
# = GF DR SO; 0000417; полипептид_домен;
# = GF CC Этот предполагаемый домен встречается в большом количестве бактериальных
# = GF CC клеточные поверхностные белки.Этот домен имеет высококонсервативный YDG
# = Мотив GF CC рядом с его N-концом. Этот домен, вероятно, связан с
# = GF CC Pfam: домен PF17883.
# = GF SQ 285
A0A1R3VMW9.1 / 11367-11451 TPKVIDA ….- VAT..TTSRQYDGT..VA …….. MTPDLT..VNT.G …-… VND …….. .ANG ………… N.aQELNI …………. TFDT ….. AAF ……. DN..RNA .. .G ………. S ..-…….. R …. N ……… FT..VSG ……. ……………….. ISLtd..gsNGG …. VAS …. NYVL … SSS—
A0A1R3VMW9.1 / 11466-11540 ——-….- ATV..TGTKVYDGT..TA …….. LSNPIT..SVN.N … V…VGS ……… — …………- .. EQVGL ………….- NVT …. .ATF ……. AS..ENV … A ………. Y.dN …….. D …. S …… … GA..VTSqal ……………….. nisnAML …… TGA …. DAF …. NYTV …— —
A0A1R3VMW9.1 / 11552-11637 TPKLLTL …. SPTA..TATKVYDGS..NA …….. LSSNQI..SYT.-…-… LDG ……… VVTr ……… sgQ.lDAVSVd ……….. sPDLV ….. ATV ……. AN..VNA … G …. …… T..T …….. T …. F ……… VG..AGT …………. ………….. FNL …… TGD …. DVG …. NYQL … SA —
A0A1R3VMW9.1 / 11648-11730 TPRELTL ….- EMT ..- ASRVYDAT..RD …….. LDTADI..TLT.N … L … VGL ……… — …………-. .DDVTAt ………. lnGPIT ….. NAF ……. DN..KNV … G ………. T..D .. …… K …. L ……… LT..INDt …………………… nvITL …… AGA …. SAA …. NYML … AAT—
A0A1R3VMW9.1 / 11740-11815 -QRDLLV …. TGIV..ATNRAYDAT..TV …….. VEVSGA..TVT.A …-… LAG …….. . — …………- .. DTVSL …………. DGEE …. iGTL ……. AD..KHA … G ………. L..G …….. K …. A ……… VT..ISG ….. …………………. LSL ….. gTGD …. DNG …. NYNL …——
A0A1R3VMW9.1 / 11830-11916 —- LSI…. TGVQ..VADKTYDTT..TA …….. ATITQG..GSI.A … P … IEV ………— A …… …… GtiDDVTL ………… gGTAV ….. ATF ……. DD..ANVardG ………. S .. Nav …. ieQ …. A ……… VT..VAG …………………….. .YTI …… SGA …. DAR …. NYTL … VQP—
A0A1R3VMW9.1 / 11924-12015 NPAELTV …. GGIK..ALSRDYDGT..TD …….. ATLVNA..DFA.E … G … DTPtaldgvlsgVLG ……… … A..DQVTLv ……….. nTGAS ….. ASF ……. DN..ANV … G ………. Р..Д …….. К …. Д ……… ВС..ВТГ ………………. …….. FAL …… TGA …. EAG …. NYDI … S —-
A0A1R3VMW9.1 / 12025-12105 -AAMLTI …. GGLD..AVSRVYDGT..VN …….. AELSGT..DRA.S … F … IIA ………- В ………… G..ESVRGl ………. liDDYL ….. AEF ……. DT..RHV … G. ……… D..D …….. K …. T ……… VT..LRS ………. …………….. ITL …… GGT …. DAS …. NYGV …——
A0A1R3VMW9.1 / 12236-12321 -PLDVTV …. SGIS..GVDRVYDGT..RE …….. VQLSDS..GVT.-…-… IDG …….. .LLN ………… GdeDDVNVn ……….. fAPGA …. fGLT ……. EN..KDA … A … ……. E..D …….. K …. A ……… II.eLDG …………. ………….. VLL …… AGD…. КАВ …. НЫТИ … ВЕА—
A0A1R3VMW9.1 / 12439-12526 TPYELTV …. QGLT..VEDRLYDRT..TT …….. AELIGT..AVI.N … P … LFN ……… —…………- .. DDVQL …………. TGTA …. iGSF ……. AD..ADV. ..A ………. R..NlatqaviaK …. D ……… VT..VVG …………… ………… LDI …… TGA …. DAG …. NYSI … TQP—
A0A1R3VMW9.1 / 12535-12622 -PVEVTV …. TGVE..IASRVYDTT..LN …….. ATVSNF..GSV.Q … G … IEY …….. .SDG ………… Q.fETLSLd ……….. tSAVQ ….. AIF ……. AD..RNA … G ………. И..Г …….. К …. Д ……… ВА..ВТД ……………………… YILadgttgTTG …. LAT …. NYTL …——
A0A1R3VMW9.1 / 12648-12724 —— DV …. SGLV..AEDRVYDGT..NI …….. ATLASG..AF -.-…-… LDG … …… VFL ………… T..DDVALd ……….. lNAVA ….. AEF ……. AD. .RNV … A ………. D..D …….. I …. E ……… VT..VSG … …………………… VEL …… SGT …. DRG …. NYTL … TAP—
A0A1R3VMW9.1 / 12732-12812 TPAAIRI …. VGLS..VADKVYDGE..VA …….. ATISGT..PEV.F … A … IGA ……… —…………- .. DEVTLvg …….. ltdDPIE ….. GNF ……. AD..ANA … G. ……… Т..Д…….. К …. В ……… VT..LAG …………………… … LSL …… GGA …. QAG …. NYTL …——
A0A1R3VMW9.1 / 12821-12903 TPRQLTV …. TGLT..GVGRVYDGT..VN …….. ATLSGE..ANL.G..aG … VNG …….. gVVS. ……….. G..DAVSI ………… gGTAT ….. GVF ……. AD..KNV … G. ……… D..A …….. K …. P ……… IT..ITG ………. …………….. LTL …… TGT …. AAS …. NYSL …——
A0A1R3VMW9.1 / 12913-12992 TPKTLIV …. SGIT..AENRVYDGT..DI …….. ASVVVA..DAQ.-…-… FNG ……… LVA ………… G..DEITV ………….- RSS ….. GVF……. DS..RNV … G ………. T..G …….. K …. I …….. .VT..LTN ………………………- TF …… GGL …. DVA …. NYSI … TNQT-
A0A1R3VMW9.1 / 13002-13084 — DLVV …. SGIT..AEDKEYDRN..AT …….. ASVIVS..NVT.-…-… LAG …… … LIA ………… G..DNVVI ………… sATGKfrnedNDA ……. DD..FNA … G .. …….. I..N …….. K …. L ……… VA..LSG ……….. …………….- SA …… SGD …. DIN …. NYNIi.hQ —-
A0A1R3VMW9.1 / 13092-13182 TPKAITI …. SGIT..ASDRDYDGT..VN …….. ATVDVS..ALS.-…-… TSEwq …. slgMLV …. ……..G..DTLTV ………….- СБ ….. GQF ……. AD..KNV … A ……… .RdlN …….. G …. N ……… VI..AKT ………………… …… VTLte..tfGGA …. SIG …. NYTI … TAQ—
A0A1R3VMW9.1 / 13201-13285 ——-….- LIT..ALDKVYDGS..TT …….. ATLDLS..GLT.PtalE … ANG …… … LIA ………… G..DEVVI ………….- TAA ….. GAF ……. DD. .KNVa.rD ………. T..N …….. D …. N ……… VV..TKTvn ….. …………….. itySAL …… AGA …. DAG …. NYDF..iGQT—
A0A1R3VMW9.1 / 13293-13371 ТПКСМТВ …. АГЛТ..АНДРВЫДРТ..ТД …….. АТИДДС..ГВВ.-…-… FNG ……… LVA ………… G..DIVTI …………. ATVS. …. GSF ……. VD..FNA … G ………. V..D …….. K …. Q .. ……. VN..IT -……………………… TQY …… TGD … .DLG …. NYTI … TD —
A0A1R3VMW9.1 / 13380-13470 TPKAITI …. SGIT..VADRVYDGT..VD …….. VASGDI..TNG.I … N … WTDv ……. gVIS. ……….. G..DTIDI ………….- SIS ….. GAF ……. AD..KNV … А ………. Y.sG …….. S …. T ……… VI..DKT ……… ……………… VTLne.tftAGA …. NTSl..dNYLI … TA —
A0A1R3VMW9.1 / 13480-13563 -QRGVTV …. GGIT..ADTKVYDGTdaAT …….. VVVSGA..TFT.N … T … SDSsl ….. dgLIA ………… G..DDVVL …. ………- СБ ….. ГВФ ……. ДД..ИНА … Г ………. Т..Г …. …. Я …. Т ……… VN..LTE ……………………… -TF …… SGA …. DAR …. NYSF … T —-
A0A1R3VMW9.1 / 13583-13669 ——-…. TDVT..AADKIYNGN..TT …….. ATVDVT..GIT.T … E … ILEs … … vgLIS ………… G..DVLGT …………. ISAT ….. GTF ……. AS .. KDV … A ………. Y.gG …….. D …. E ……… VI..AQTvt ….. …………….. ldfASL …… NGA …. QAG …. NYEVk.wQPT—
A0A1R3VMW9.1 / 13675-13759 ТПКАЛТВ …. SGLE..VADRVYDGT..TA …….. ATVNVS..GAS.-…-… FSG ……… LVG. ……….. Н..ДВВТВ ………….- СБ ….. ГАФ ……. АД..КНВс.ыД. ……… N.dG …….. T …. T ……… VI..AKE ……….. ……………. VTLte..tfDGA …. QVG …. NYTI … T —-
A0A1R3VMW9.1 / 13769-13849 TPLAATI …. SGIT..ALNREYDGT..TD …….. AQIDVS..GVT.-…-… IAE ……… LVA ………… G..DEITI ………….- SAT ….. GDF ……. AS..VDA. ..A ………. N..G …….. I …. I ……… VN..LTE …… …………………- ТВ …… ГГС…. DAG …. NYNFt.fQQT—
A0A1R3VMW9.1 / 13855-13935 TPRTLTV …. SAIG..IDDKVYDAT..TA ……..— GTID..SFT.-…-… LSG ……. ..LVE ………… S..ETLEL ………….- TGT ….. ATF ……. AN .. КНВ … Г ………. С..Р …….. И …. Г ……… ВА..ВСС …. ………………….. LTLad..gaTG -…. TAS …. NYQL … AAN—
A0A1R3VMW9.1 / 13944-14035 TPKAITV …. SGLT..VADRVYDGT..AT …….. ATVDVS..ALT.T …-…- TEwe …. slgMLA … ……… G..DTLTV ………….- SAT ….. GQF ……. AD..KNV … Awvdg. .nvggTvaD …….. K …. T ……… VT..LTE ………………………- TF …… GGA …. DVG …. NYSI … T —-
A0A1R3VMW9.1 / 14047-14125 —REATI …. KGIN..ALNREYDGT..TE …….. AQIDLS..GVT.-…-… IAE ……. ..LVA ………… G..DDIQV ………….- TAT ….. GEF ……. AS .. ANA … G ………. N..G …….. I …. E ……… VS..LTE …. …………………..- TV …… GGG …. DAG …. NYNFt.lQQT—
A0A1R3VMW9.1 / 14131-14210 TPRTLTV …. SAIG..IDDKVYDAT..TG ……..— GDIG..SFT.-…-… LSG ……. ..LVD ………… S..ETLNL ………….- TGT ….. ATF ……. AD .. КНВ … Г ………. С..Р…….. Я …. Г ……… VS..VSS …………………… … LALg … dgTG -…. TAT …. NYEL … VGT—
A0A1R3VMW9.1 / 14516-14600 TPKTITA …. TVTG..GNTKTYDGT..TA …….. MPDLAL..GSD.G … I … VTG ……… SND ………… H.tDDVTV ………….- TGV ….. GQF ……. AS..RNAt.aA ………. N..A …….. A …. Q ……… FV..VNN ……… ……………… ITL …… SGS …. DAA …. NYQL … VAD—
A0A1R3VMW9.1 / 14611-14706 -QRQVTI …. AGIT..AVDKAYDGN..NI …….. AQVDVS..NAT.F … G … LTGsts … vpgLIQ …. …….. G..DVVTV ………….- СБ ….. GTF……. DS..KDV … A ………. R..D …….. S …. NdndavtsqiVT..LDN ….. …………………. YSF …… GGA …. DAG …. NYTFt.gQ —-
A0A1R3VMW9.1 / 14714-14805 TPQILTV …. TGLT..AQDRDYDGT..TN …….. ATIDTS..NVE.-…-… FDG ……… ЭКО ………… G..ESINVasv …… sgkfRNAF ….. NSD ……. DD..KNV … G ….. ….. Q..D …….. K …. L ……… VQ..ISG ………….. …………. SSY ….. sAGN …. DDTs.ldNYIIi.dQ —-
A0A1R3VMW9.1 / 14813-14904 NPKTLTV …. SGIQ..ANDRDYDGT..VA …….. ATLKRD..GDN.A …-… LTGlv …. ldgLID …. ……..Г..ДВВТИ ………….- ДВТ ….. ГАФ ……. ГС..РНВ … А ……… .RdnD …….. G …. N ……… VI..AQT ………………… …… VTLie..tfSGL …. DVR …. NYNI..vTQ —
A0A1R3VMW9.1 / 14913-15001 -ПЛАВТИ …. АГИТ..ААДКАЙДГД..АИ …….. АИЛНТС..НИТ.-…-… MPG …….. .LIQ ………… G..DEVTV ………….- AVN ….. GAF ……. AS..KDV … Ardss.nnnavT..S …….. Q …. T ……… VN..LTD ………….. …………. YSF …… GGA …. HAG …. NYAF … TKQT-
A0A1R3VMW9.1 / 15008-15099 TPQTLTV …. SGLV..AEDRIYDGT..AV …….. ATIDLS..GAT.-…-… FNG ……… LIS ………… G..ESITV …………. TGAT. …. GTFrnalnteNS..KNV … G ………. L..G …….. K …. L ……… VQ ..ISG ……………………… SSY ….. tEGN …. NNTl.lgNYIIi.dQ —-
A0A1R3VMW9.1 / 15108-15196 -АКТЛТИ …. SGIT..VSDKTYNGT..RT …….. ASVDVS..MFD.S … S … YWEs …… lgMVA. ……….. G..DDLGI ………….- СБ ….. GLF ……. GS..RNV … A ………. R..N …….. Dd..gD ……… VI..AQT ………. …………….. VTLte..ifSGS …. DVR …. NYNI … VS —
A0A1R3VMW9.1 / 15217-15303 ——-….— VT..AADKVYDGS..TL …….. ATLDLS..GLT.N … SaliTAG ……… LIA ………… G..DDVIV. …………- ТАТ ….. ГАФ ……. AD..KDVe.rD ………. S..N … ….. D …. N ……… TQ..ILNkn ………………….. vnITYd .. .dlDGD …. QAG …. NYNLv.gQTT—
A0A1R3VMW9.1 / 15309-15393 TPKAITI …. AGIT..ADDRDYNGD..TS …….. VTVNDS..VDW.A … A … IGR ……… -ВС ………… Г..ДДЛТЛ ………….- СБ ….. ГАФ ……. ДД..ХВ … A ………. R..Daqg.dviaK …. T ……… VN..LT -……….. ……………. ETL …… SGN …. DLG …. NYTV … T —-
A0A1R3VMW9.1 / 15415-15489 ——-….— IT..ANNRTYDGT..VS …….. ATLDLS..AVD.TaalV … AAG ……. ..MLS ………… G..DDVDI ………….- NVT ….. GAF ……. AD .. КНВ … А ………. Д..Г …….. К …. П ……… ВТ..ЛСЫ …. ………………….. SAL …… TGT …. DAG …. NYTF … TG —
A0A1R3VMW9.1 / 15508-15583 ——-…. SFIT..AADKVYDGNdvAT …….. LDLSGI..TTA.K … L … IDA …… ..gLIA ………… G..DAVVI ………….- SAT ….. GTF ……. DD .. FNA … G ………. F..G …….. Q …. N ……… VT..INY …. ………………….. ANL …… AGL…. DAA …. NYSF … T —-
A0A1R3VMW9.1 / 15593-15683 TPRTVTV …. SGLT..AQDKTYDRN..AT …….. ATIDGS..DAT.-…-… FVG ……… ВВД ………… Г..ЭТИТВдса …… тгвфРНАМ ….. НТА ……. НД..ФНА … Г ….. ….. С..Н …….. К …. Л ……… ВА..ИТС ………….. …………. ЦЯ … agSGT …. SLD …. NYILv.dQ —-
A0A1R3VMW9.1 / 15691-15783 TPREITI …. SGIT..AGDRDYDGT..TR …….. ASIGTS..NIS.-…-… WGGasn … dggMFE ….. ……. D..DILTM ………… sVTAT ….. GSF ……. AD..RNV..aY …… …. Д..Г …….. Т …. Н ……… ВИ..АКД ……………………… VTLne..sySGS …. ALR …. NYTI … TKQ—
A0A1R3VMW9.1 / 15792-15878 -PKLVTV …. SGIT..AADKVYDGD..DV …….. ATLNTN..SVV.-…-… ISG …….. .LVF ………… G..DQVNV ………….- AAD ….. GQF ……. AG..SNV ..vI ………. N..S …….. T …. N ……… GT..IESq …… ………………. iVTLsd.flyTGA …. DAG …. NYSF … TDQ—
A0A1R3VMW9.1 / 15886-15970 TPRELTL …. GAIA..VADRQYDGT..RN …….. GNIDSV..DYT.G … L … VGD ……… —…………- .. ETLGF ………….- ТАТ ….. АРФ ……. AD .. КНВ … Г ………. Н..Д…….. К …. Л ……… VS..ITG …………………… … LGLa … ngTGA …. DAGl.avNYSL … VQTS-
A0A1R3VMW9.1 / 15978-16069 TPKVLTI …. SGIT..AADRDYDGT..AI …….. ATVDVS..AFD.A …-…- DHwv …. slgMIA … ……… D..DTLTI ………….- SAT ….. GEF ……. TD..HRV … A. ……… R.tD …….. DpatgT ……… VT..SKT ……………. ……….. VNLie..tfGGA …. DAR …. NYTF … E —-
A0A1R3VMW9.1 / 16080-16161 -PIALNI …. TDLE..ALDKVYDGN..AE …….. AMIDVS..NAS.-…-… FTG …….. .LIG ………… T..DVVTV ………….- СБ ….. GTF……. AN..ENV..qY ………. A..S …….. N …. Q ……… VT..SQN ……………………… VTIng..vaAGA …. DLG …. NYTV … T- —
A0A1R3VMW9.1 / 16171-16254 TPRTLIV …. SGLT..ADTKVYNRN..VE …….. ATISQD..NLL.-…-… СПГ ……… LVY ………… G..DEVEVtat ……. gtfRNAS ….. NTS ……. DD..WNV … G …. …… D..N …….. K …. L ……… VI..LS -………… …………… SSY …… GGA …. DLL …. NYSI … T —-
A0A1R3VMW9.1 / 16264-16348 TPASLTI …. SGIT..VEDKIYDGDisTN …….. VDLSNV..V —.-…-… LDG ……… LFA …………G..DDVEV ………….- AAN ….. GFF ……. AD..ANVnwdG ………. T .. S …….. A …. Q ……… SK..IVNl …………………. … aETY …… TGA …. DRR …. NYII … TAQ—
A0A1R3VMW9.1 / 16451-16540 ТПКАЛТИ …. SGIT..VANKEYDGN..NVg …… sADVSGV..TNA.V … L … IAG …….. gLID .. ………. Г..ДНВТВ ………….- ААТ ….. АЛЬФ ……. НД..КНВлрдА …. …… D..G …….. N …. P ……… IA ..- KH ………… …………… VTLte..tfGGA …. QLV …. NYDV … TA —
A0A1R3VMW9.1 / 16549-16633 TPRGLTI …. SGLT..VANRQYDAT..TN ……..- ALVDV..SGA.-… V … RDG ……… LVT ………… G..DEVII ………….- TSS ….. ГЭФ ……. AN..ANVr.rD ………. A..D …….. G …. N … …… LL..AQT ……………………… VTLts..sySGA …. DWL …. NYTI … AD —
A0A1R3VMW9.1 / 16750-16834 TPKAINI …. SGIT..STDRDYDQT..DV …….. AVIDDT..QIV.-…-… LDG ……… ЛИТ ………… Г..ДЭВДВ ………….- АВТ ….. ГТФ ……. АС..КНВ. ..V ………. R..D …….. A …. D ……… GT.pIAQ ……. ………………. tVTLne..ifSGA …. ERG …. NYDI … TA —
A0A1R3VMW9.1 / 16844-16932 -ПЛАЛТИ …. SGIS..AADKVYDGNalAT …….. VDVDIA..NRA.S … T … LEGn ……. gMIA ………… G..DNVQV .. ………..- GAT ….. GVF ……. DD..ANVr.rG ………. A..D …. …. Г …. С ……… ВЛ..СКТ ……………………… VTLte..tiLGD …. DAV …. NYDI … T —-
A0A1R3VMW9.1 / 17338-17413 ——-….- GLT..ELEKVYDGG..TR …….. IRDLDL..GFAdA … N … СНГ …. … таблетка ………… Г..ДКЛЕВ ………….- ФГС ….. ГЭФ ……. AD. .RHV … G ………. S..N …….. L …. G ……… VS..LN- .. ……………………. VRL …… TGA …. DAL …. NYAL … NST—
U5N7W1.1 / 4067-4146 -PKMLTV … tGRLD..VADKVYDGT..TI …….. AVLRAG..TLQ.-…-… VAG ……… FVD. ……….. Г..ДЕВАП …………. КВЕС ….. АТЫ ……. АД..КНА … Г ………. T..N …….. K …. V ……… VT..VTG ……… ……………… VGL …… QGN …. DAG …. NYVL … PA —
U5N7W1.1 / 4161-4236 -PATVTL …. EDFA..VQSKVYDGT..TD …….. AVVVDG..WFY.G … V … LEG …….. . — …………- .. ДДВЭИ …………. АГГВ ….. АРФ ……. EN .. KDA … G ………. T..G …….. K …. T ……… VT..LGD …. ………………….. VML ……DGA …. DAE …. NYVV … D —-
U5N7W1.1 / 4247-4324 TQRTLKL …. EGFA..AASKVYDRT..TD …….. AEVTST..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DAVTV …………. SGGV ….. ARF ……. DT..KDA. ..G ………. T..G …….. K …. T ……… VT..LSD …… ………………… ВМЛ …… ДГА …. ДАГ …. НИХИ … Э —-
U5N7W1.1 / 4338-4417 TQRTLKL …. EGFA..AASKVYDRT..IN …….. AEVTST..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DAVTV …………. SGGV ….. ARF ……. EN..KDA. ..G ………. T..A …….. K …. V ……… VT..LGD……………………… VML …… DGA …. DAE …. NYLV … DTE—
U5N7W1.1 / 4426-4503 TQRTLKL …. EGFA..AASKVYDRT..TD …….. AELASA..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DAVTV …………. SGGV ….. ARF ……. EN..KDA. ..G ………. T..G …….. K …. T ……… VT..LSD …… ………………… ВМЛ …… ДГА …. ДАГ …. НИХИ … Э —-
U5N7W1.1 / 4517-4596 TQRTLKL …. EGFA..AASKVYDRT..TD …….. AEVTSA..GA -.-…-… LSG …….. .VLQ ………… G..DAVTV …………. SGGV ….. ARF ……. ES..KDA. ..Г……….T..A …….. K …. T ……… VT..LSD ………………. …….. VML …… DGA …. DAG …. NYLV … DTE—
U5N7W1.1 / 4605-4684 TQRTLKL …. EGFA..AASKVYDRT..TD …….. AELASA..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DVVTV …………. SGGV ….. ARF ……. DT..KDV. ..G ………. T..A …….. K …. T ……… VT..LRD …… ………………… VML …… DGA …. DAG …. NYLV … DTE—
U5N7W1.1 / 4693-4771 TQRTLTL …. EGFA..AASKVYDRT..SD …….. AEVTSA..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DAVTV …………. SGGV….. ARF ……. EN..KDA … G ………. T..A …….. K …. A .. ……. VT..LSD ……………………… VML …… DGA …. ДАГ …. НИХИ … ЕА —
U5N7W1.1 / 4781-4859 TPRTVKL …. EGFV..AASKVYDRT..TD …….. AEVTSA..GA -.-…-… LSG …….. .VIE ………… G..DVVTV …………. SGGV ….. ARF ……. EN..KDA. ..G ………. T..A …….. K …. V ……… VT..LSD …… ………………… VML …… DGA …. DAE …. NYHI … EA —
U5N7W1.1 / 4869-4947 TQRTLKL …. EGFA..AASKVYDRT..TD …….. AELASA..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DAVTV …………. SGGV ….. ARF ……. EN..KDA … G .. …….. T..A …….. K …. V ……… VT..LGD ……….. ……………. VML …… DGA …. DAE …. NYQI … EA —
U5N7W1.1 / 4957-5034 TQRTLKL …. EGFA..AVSKVYDRT..TD …….. AEVTSA..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DAVTV …………. SGGV ….. ARF ……. DT..KDA. ..G ………. T..G …….. K …. T ……… VT..LSD …… ………………… ВМЛ …… ДГА …. ДАГ …. НИХИ … Э —-
U5N7W1.1 / 5048-5126 TQRTLKL …. EGFA..AASKVYDRT..TD …….. AEVTSA..GA -.-…-… LSG ……… VLE ………… G..DAVTV ……….. ..SGGV ….. ARF ……. ET..KDA … G ………. T..A …….. K … .T ……… VT..LSD ……………………… IML …… DGA …. DAG …. NYQV … EA —
U5N7W1.1 / 5136-5215 TQRTLKL …. EGFA..AASKVYDRT..TD …….. AEVTSA..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DTVSV …………. SSGT ….. AYF ……. DT..KDA. ..G ………. K..S …….. K …. T ……… VT..LTN …… ………………… FAL …… EGD …. DAS …. NYVL … EGT—
U5N7W1.1 / 5223-5302 TPRTVAL ….EGFA..AASKVYDRT..TA …….. AEVTTT..GT -.-…-… LQG ……… VIE ……… … G..DAVAI …………. SGGV ….. AHF ……. DT..KDV … G …….. ..A..S …….. K …. T ……… VT..FTG …………….. ………. LAL …… AGE …. DAS …. NYVL … EGT—
U5N7W1.1 / 5310-5388 TPRTVTL …. AGFA..VANKVYDRS..AA …….. AHITNT..GA -.-…-… LSG …….. .VLE ………… G..DEVAF …………. AYDG ….. AEF ……. ES..KDA. ..G ………. Q..G …….. K …. V ……… VT..LTG …… ………………… LAL …… TQP …. DAA …. NYVL … AE —
U5N7W1.1 / 5404-5477 —— L … tGGLV..AQSKDYDGS..TQ …….. AAIAAE..QPD.-…-… ING …… … LLG ………… G..DDVGI …………. LAVV ….. GNF ……. LD .. KNA … G ………. Q..G …….. K …. P ……… VS..LTT …. ………………….. ВЭЛ …… АГА …. ДАТ …. НЬЕВ … Д —-
A0A1E8CKM7.1 / 1714-1791 -QKQLQV …. GGLS..IADRVYDAT..IN …….. ASLVGN..ASI.S … P … LAG …….. . — …………- .. DDISLg ………. gtLTAT ….. ASF ……. AD..KQA .. .G ………. N..N …….. K …. P ……… VS..ISG ……. ……………….. LQL ……NGA …. DAA …. NYTL …——
A0A1E8CKM7.1 / 1804-1878 — ALNP …. MGLT..AADRIYDGT..TQ …….. VDLSGA..ATI.E … G … LDG …… … — …………- .. DDLSL ………… nGTLS ….. GSF ……. SD. .KHA … G ………. S..N …….. K …. P ……… VM..LAG … …………………… LSL …… AGT …. DAS …. NYTL … N —-
A0A1E8CKM7.1 / 1890-1967 —RDLQV …. TGLT..GQNKIYDGT..LA …….. AITNGT..ASI.A … A … LGG ……. .. — …………- .. DTVTL ………… gGSGL ….. FQF ……. AD .. RHV … G ………. A..D …….. K …. T ……… IS..ASG……………………… FTL …… SGI …. DAG …. NYTL … LQP—
A0A1E8CKM7.1 / 1976-2054 -ARDLVI …. TGLS..VLDRIYDGT..AT …….. AQLNGT..ALI.S … A … LGG …….. . — …………- .. DDINL ………… qGDGS ….. ALF ……. ID..KHA … G ………. T..D …….. K …. T ……… VS..ISG ….. …………………. FTL …… SGA …. QAN …. NYTL … LQP—
A0A1E8CKM7.1 / 2064-2140 —RPLTV …. SGLS..VSNRVYDGT..TT …….. VSASGD..AV -.-…-… FGG …… … TVD ………… G..DDMILd ……….. sSAYS ….. LSF ……. LD..KHA. ..Г……….T..N …….. K …. K ……… VR..IDG ………………. …….. ITL …… SGS …. DAG …. NYDA …——
A0A1E8CKM7.1 / 2152-2228 —RQLDL …. RDVN..VADKVYDST..TT …….. ASLTGG..YIF.G … V … LDG ……. .. — …………- .. ДАВДЛ …………. ДТНВр … фГСФ ……. АД..ХТ … Г ………. Q..N …….. K …. T ……… VA..VGG ….. …………………. YSL …… TGA …. DAA …. NYGI … N —-
A0A1E8CKM7.1 / 2237-2316 TPFTLNI …. AGLT ..- GDKVYDGN..VA …….. TTLQHS..GLD.A … A … FVG …….. . — …………- .. DDVELd ……….. dSAVS….. АСЫ ……. АД..ХА … Г ………. Т..Д …….. К …. А .. ……. VT..LSG …………………….. sFSL …… NGN …. DAG …. NYTL … NL —
A0A1E8CKM7.1 / 2326-2407 -KRNITV …. DGLT..IADKVYDGT .. — ……..- SVAQI..SGT.G … T … FGG …… … TIA ………… G..DDLAId ……….. vGEVE ….. LEF ……. AD..KNA. ..G ………. N..N …….. K …. P ……… VA..MSG …… ………………… VTF …… SGA …. DAD …. NYSA … ATPT-
A0A1E8CKM7.1 / 2414-2494 TPKALTV …. AGIS..ASDKVYDLT..TS …….. VVLTGN..GV -.-…-… LDG …….. .QIS ………… G..DQVTLd ……….. eSARS ….. GNF ……. AD..RHA … G …. …… E..D …….. K …. T ……… VS..VSG …………. ………….. LAL …… AGT …. DSG …. NYRI … SP —
A0A1E8CKM7.1 / 2503-2586 TPANVLL …. TGLA..GEARVYDAT..TL …….. VSLTGQ..GTL.D …-… FGTl ……. gTLKn. ……… iQ..DDLAL …………. SGTA …. iANM ……. KD..KHV … G … ……. D..D …….. K …. V ……… LT..VSG ………… …………… ISL …… GGL …. DAG …. NFNL …——
A0A1E8CKM7.1 / 2597-2675 TPLTVKV …. TGIA..AQNKIYDAN..NR …….. ASLSGT..PAA.A … F … KVG ……… — …………- .. DNVSI ………. ..aGSPA ….. ITF ……. SS..QNV … G ………. T ..-…….. H … .N ……… VI..ARG ……………………… FAL …… SGV …. DAS …. NYIL … QQP—
A0A1E8CKM7.1 / 2685-2759 —FELAL …. NGVI..ANDKVYDGT..TL …….. APLSGS..LSV.T … A … LGS ……. .. — …………- .. DTLSV ………… sGQPV ….. ASF ……. AS .. КНВ … Г ………. Д..С …….. Л …. П ……… ВТ..ИТГ …. ………………….. ISL …… AGT …. NSG …. NYRL …——
A0A1E8CKM7.1 / 2769-2848 TPRTVSV ….TGIV..AEDKIYDGN..VT …….. ATFSGS..ASL.A … N … RVG ……… — …….. …. G..DDVGFd ……….. aSLLS ….. GSF ……. RN..KNV … G ……… .N..G …….. K …. L ……… VS..VEG ……………… ……… GGL …… SGA …. DAG …. NYRL … Q —-
A0A1E8CKM7.1 / 2858-2937 TPKSLSI …. SGVA..AEDREYNGD..TS …….. VAVSGG..VLA.G … L … IAG ……… —…………- .. DNVQLs ……….. sAGVS ….. GAL ……. AD..PDA .. .G ………. S..N …….. K …. P ……… VT..VSG ……. ……………….. FLL …… SGA …. DFT …. NYTL … AP —
A0A1E8CKM7.1 / 2950-3026 —- LQI …. AGVQ..VADKFFDGN..TS …….. ATVSGG..NLQ.G … V … LSG ……. .. — …………- .. DDVGLi ……….. gSQIS ….. GQF ……. AD..PGV … G ………. D..G …….. K …. P ……… VI..LEG ….. …………………. FQL …… TGG …. DSA …. NYTL … GGT—
A0A451BVY4.1 / 698-762 —— TP …. GLTG..TITKIYDST..DS …….. ATLTAD..NYT.-…-… TAG …. ….. ВВД ………… Д..ДВВТЛ ………… нНПЦ ….. ГТГ ……. ДД. .KNA … G ………. T..G …….. K …. T ……… VT..VDS … …………………… ISI …… V—…. — …. —- …——
A0A451BVY4.1 / 793-882 TQKSINP …. ANIV..PNSKVYDGT..DT …….. ASLNLD..SA-.G … L … ITG …….. .AANdtdg …. kyytG..DSVVLv ……….. tTGAT ….. GLF ……. PD..KHV … E ……. … Н..Д …….. К …. Л ……… ИТ..ВИГ ……………. …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
A0A451BVY4.1 / 892-981 TAKPITA …. TDIA..AADKVYDST..TT …….. ASLSGG..TIT.D … G … STTdt …. dnlYIT …. …….. G..DDVALv ………. dtSGAT ….. GSF ……. AD..EHV … G …… …. Т ..-…….. Х …. А ……… IT..ITG ……………………… LTL …… SGT …. DAG …. NYTV … TDD—
A0A451BVY4.1 / 990-1077 -TKAITA …. TGIA..AADKVYDST..TT …….. ASVSGG..GIT.G … G … STAdd …. dnlYIT … ……… N..DDVALv ………. dtSGAT ….. GTF ……. AD..EHV … G ….. ….. I ..-…….. H …. A ……… VT..ITG ………….. …………. LTL …… SGT …. DAE …. NYTI … TD —
A0A451BVY4.1 / 1088-1176 —КАЛИЯ …. TGIT..AAGKVYDST..NV …….. ASLSGG..TIT.G … G … STTdt …. dnlFIT .. ………. G..DNVTLv ………. dtSGAT ….. GTF ……. AS..EHV … G …. …… Д..Д…….. Q …. N ……… VT..ITG …………………… … LTL …… SGD …. DAG …. NYTI … TDA—
A0A451BVY4.1 / 1185-1272 -AKAITA …. TGID..AADKVYDST..TT …….. ASLSGG..VIS.G … G … STSdt …. dnlFIT … ……… G..DSVSLv ………. dtSGAT ….. GTF ……. AD..EHV … G ….. ….. T ..-…….. R …. G ……… VT..ITG ………….. …………. LSL …… SGD …. DAG …. NYTI … TD —
A0A451BVY4.1 / 1282-1369 -TKAITA …. TGIN..AADKVYDST..TT …….. ASLSGG..VIS.G … G … STSdt …. dnlFIT … ……… G..DSVSLv ………. dtSGAT ….. GTF……. AD..EHV … G ………. T ..-…….. R …. G …….. .VT..ITG ……………………… LSL …… SGD …. DAG …. NYTI … ТД —
A0A451BVY4.1 / 1378-1455 TARPVTI ….- NVD..AFTKVYDGT..LD …….. ATGATA..SVD.S …-… GTP …….. .LA ………… T..GDGAL …………. STGT ….. YVF ……. ND..ANV. ..G ………. V..G …….. T …. T ……… VS..TTD …… ………………… IKV …… DDG …. NSG … nNYDY …——
A0A451BVY4.1 / 1467-1554 -AKAITA …. TGIT..AADKVYDST..IT …….. ASLSGG..VIS.G … G … STSdt …. dnlFIT … ………G..DSVSLv ………. dtSGAT ….. GTF ……. AG..EHV … G ………. T .. -…….. H …. A ……… VT..ITD …………………. ….. LAL …… SGT …. DAG …. NYTI … TD —
A0A451BVY4.1 / 1564-1650 -KKAITA …. TAIA..AANKVYDSD..DV …….. ASLSGG..TIT.D … G … STAdn …. dnlFID … ……… G..DNVALd ……….. iGTAT ….. GTF ……. AD..EHV … G …. …… Т ..-…….. H …. D ……… VT..ITG …………. ………….. LSL …… TGD …. DAV …. NYTI … TD —
A0A451BVY4.1 / 1660-1747 -KKAITA …. TAIA..AADKVYDSD..DV …….. ASLSGG..TIT.D … G … STAdd …. dnlYIT ………… N..DDVALv ………. dtSGAT ….. GTF … …. AD..EHV … G ………. T ..-…….. H …. A ……… VT ..ITG ……………………… LTL …… SGT …. DAG …. NYTI .. .TD —
A0A451BVY4.1 / 1757-1846 -KKAITA …. TAIA..AADKVYDAG..TD …….. ADLVFD..SAT.-…-… LTGgatvdddnkYYS …….. …. G..DTLSLv ……….. tTSAV ….. GAF ……. GD..KNV … G ……… .A..G …….. K …. A ……… VT..VTG ……………… ……… LGL …… SGD …. DAG …. NYTI … TD —
A0A451BVY4.1 / 1856-1932 -PASLSI …. NGTT..ADNRVYDAT..TD …….. ATVTAG..TLS.G … V … ITG ……… — ……….. .- .. DTVTV ………….- TGT ….. GTF ……. DN..KNV … G ……… .T..D …….. K …. T ……… VT..NS -…………….. ………. YTL …… GGI …. DGG …. NYTL … ADDT-
A0A451BVY4.1 / 1937-2013 —- ITA …. KAVD.iSGSRAYDGT..TD …….. VLADIF..TVT.T … G … IEG …… … — …………- .. EALTL ………….- TGA ….. GTV ……. GS..EDV … G ………. A.gS …….. Q …. T ……… VT..LGT .. ……………………. LALd … dgAGG …. DAG …. NYTL … T —-
A0A451BVY4.1 / 2024-2099 —LALSI …. SGTT..AANKAYDAT..TD …….. ATVTVG..TLA.G … V … LGS ……… —…………- .. DDVTV ………….- TGT ….. GTF ……. DN .. КНВ … Г ………. Т..Г …….. К …. Т ……… ВТ..НС -… …………………… YTL …… GGI …. DSG …. NYTL … ADDT-
A0A451BVY4.1 / 2108-2181 — ALSI …. SGTS..AADKVYDAN..TV …….. ATVTEG..TLS.G … V … ISG …… … — …………- .. ДАВТВ ………….- ТГИ ….. ГАФ ……. ДТ..КДВ … Г ………. Т..Н …….. К …. Т ……… ВТ..ВГ- ……………………… YIL …… GDA…. DGG …. NYTL … ДОБАВИТЬ—
A6GRC7.1 / 983-1063 ——-….— GS..PLSKVYDGN..QN …….. IALAAN..NFA.-…-… ISG. …….. FV -…………- .. DQQGVga …….. svsGVTS ….. GTF ……. NN. .ANV … A ………. Q..A …….. N …. T ……… IT..ATLgq … ……………….. nsIVL ….. pSTA …. KAG …. NYTL … PTTA-
A6GRC7.1 / 1724-1816 TPKVLTValqaAMNN..PLTKVYDGN..ET …….. IALGSG..NFA.-…-… LSG ……… FVG …. …….. Q..QGVGAt ………. lgGVTS ….. GTF ……. NS..KNV … L …… …. Q..A …….. S …. T ……… VSadIAK ……………………… ATL …… SGT …. AEGfkssNYSL … PT —
A6GRC7.1 / 1826-1909 ТАКГИАВ …. SGLA..AQNKTYDGN..RN …….. AVVTGT..AVV.D …-… TTG ……… VIQ ………… G..DTVNV ………….- TGTv..ngGLF ……. AD..KDA … G ………. T..D …….. K …. A ……… VS..VSG ……… ……………… LSL …… SGT …. DAG …. NYAI … APA—
A6GRC7.1 / 1917-2006 -QKALSI …. TGTT..VANKDYDGN..TN …….. ATVTVG..TIT.G … V … VEG …….. . — …………- .. ETLGS …………. TTAT ….. GQF ……. AG .. КДВ … В ………. Р..Н…….. A …. Q ……… GS.aIAQnv …………………. nvtYTL .. … ангэнпахКАС …. НИТЛ … АСЕТ-
A6GRC7.1 / 2012-2115 NPKALTI …. TGSQ..AANKTYDGN..TV …….. ATVSAG..ILS.G …-… — ……. ..LVG ………… S..ETLGT …………. TTAT ….. GQF ……. AD..KNA … G ………. T..G …….. K …. N ……… VT..VAYtlvdgvgsitagapiggpggtiggavpIVT ….. .PGA …. KAS …. NYSL … A —-
A6GRC7.1 / 2125-2205 -QKQVNI …. TEFA..ASNKTYDGN..TT …….. ATISNA..GK -.-…-… СПГ ……. ..VLE ………… G..DAAKVa ……….. lTNTG ….. ATF……. ET..KDA … G ………. T..G …….. K …. T …….. .VT..LNG ……………………… KAL …… TGD …. EAK …. NYVL … ASD—
A6GRC7.1 / 2215-2295 -QKQLTV …. TGFA..ADNKTYDGN..TT …….. ATISNA..GT -.-…-… СПГ ……. ..VVQ ………… G..DAGKVa ……….. lNNTG ….. ATF ……. AT..KDA .. .G ………. T..A …….. K …. T ……… VT..LNG ……. ……………….. KTL …… TGD …. EAK …. NYVL … ASN—
A6GRC7.1 / 2305-2386 -QKQLTI …. AEFA..ASNKVYDGN..TT …….. ATISNA..GK -.-…-… LLG ……. ..VVE …………G..DTGKVa ……….. lGNTG ….. ATF ……. DT..KNA … G ………. T. .G …….. K …. T ……… VT..LNG ………………… …… ANI …… TGA …. ESA …. NYLL … APTA-
A6GRC7.1 / 2394-2474 TQKAITL …. TGFD..AANKVYDGN .. — ……..- TVAQI..VSS.G … S … LTG ……. ..VVS ………… N..DTVMV …………. SNSG ….. ATF ……. DT..KNA … G ………. T..G …….. K …. T ……… VT..LNG ….. …………………. VAL …… SGS …. DAE …. NYSI … ANTA-
A6GRC7.1 / 2482-2562 -QKQLTV …. TGFA..ADNKTYDGN..NT …….. ATISNA..GT-.-…-… СПГ ……… VVQ ………… G..DAGKVa ……….. lNNTG … ..ATF ……. DT..KDA … G ………. T..A …….. K …. T …. ….. ВТ..ЛНГ ……………………… КТЛ …… ТГД …. ЭАК. … NYVL … ATT—
A6GRC7.1 / 2572-2650 -RRALSI …. AGSV..VANKTYDGN..TA …….. ATVTAG..TLS.G … L … VQG …….. . — …………- .. ETLGA …………. TTAT ….. GQF ……. AD .. КНА … Г ………. Т..Г …….. К …. Н ……… ВТ..ВА -… …………………… YTLa … ngEQG …. QAS …. NYSL … AG —
A6GRC7.1 / 2659-2739 -QKQVNI …. TEFA..ASNKVYDGN..TT …….. ATISNA..GK -.-…-… LTG ……… VLE ………… G..DAAKVa ……….. lTNTG ….. ATF ……. DT..KNA … G ………. T .. Г …….. К …. Т ……… ВТ..ЛНГ …………………. ….. KAL …… TGD …. EAK …. NYVL … ASD—
A6GRC7.1 / 2748-2828 TQKAITL …. TGFD..AANKVYDGN..TT …….. AQIVSS..G —.-… S … LTG ……. ..VVQ ………… N..DTVMV …………. SNSG ….. ATF ……. DT..KNA … G ………. T..G …….. K …. T ……… VT..LNG ….. …………………. VAL …… SGS …. DAG …. NYSI … ANTA-
A6GRC7.1 / 2835-2915 TQKAITL …. TGFD..AANKVYDGN..TT …….. AQILNS..GS -.-…-… LAG ……… VVE ………… K..DTVMV …………. SNSG ….. ATF ……. DN..RNA … G ………. T..A …….. K …. T ……… VT..LNG …….. ………………. VAL …… SGT …. DAG …. NYSI … ANTA-
V4P8L5.1 / 1788-1869 TKASIAV …. TGLS..AVNREYDGT..TD …….. VSLTGT..AGA.G … S … AQH ……… —………… G..DVLTId ……….. aSGIT ….. GSI ……. SD..KNV .. .G ………. A..G …….. K …. A ……… VT..VAG ……. ………………. нГВЛ ……SGA …. DAH …. NYDL … TP —
V4P8L5.1 / 1878-1956 TKKALSI …. TGSA..VTGKTYDGL..TS …….. ASITAG..TLD.-…-…— G ……. ..LVL ………… N..EELGV ………….- SAS ….. GAF ……. GN .. КТА … А ………. Н..Г …….. К …. С ……… ВЛ..ТТ …. ………………….. YTL …… SDG …. NHGglvsNYQL … A —-
V4P8L5.1 / 1966-2041 -RKAISV ….- AAT..GTNKTYDGS..NA …….. IAVTVA..SS-.D … I … LNG …… … — …………- .. ДТВТФ ………….- ТГА ….. ГАМ ……. АН..КНА … Г ………. Q..A …….. К …. Т ……… VS..VSN……………………… IAS …… TDA …. DAA …. NYDF … STTA-
V4P8L5.1 / 2049-2124 -KKTISV ….- AAT..GTNKTYDGS..NA …….. IAVTVA..SSD.-… I … LNS ……. .. — …………- .. ДМВТФ ………….- ТГА ….. ГАМ ……. АН ..KNA … G ………. Q..A …….. K …. T ……… VS..VSG .. ……………………. IAS …… TDA …. DAA …. NYDF … STTA-
V4P8L5.1 / 2132-2206 -KKAISV ….- AAT..GTNKTYDGS..TS …….. ANVTIA..SSD.-… I … IQG ……. .. — …………- .. DTVTF ………….- TGT ….. GTM ……. AN ..KNA … G ……….Q..A …….. K …. T ……… VS..VSN ………………. …….. IAS …… TDA …. DAA …. NYDY … STT—
V4P8L5.1 / 2215-2290 -KKAISV ….- AAT..GTNKTYDGS..NA …….. IAVTVA..SS-.D … I … LNG …… … — …………- .. DTVTF ………….- TGT ….. GAM ……. АН..КНА … Г ………. Т..Г …….. К …. Л ……… ВН..ВСГ. …………………….. IAS …… TDA …. DAA …. NYDF … STTA-
V4P8L5.1 / 2298-2371 -KKAISV ….- AAT..GQNKTYDGS..AT ……..- VSVGL..SSN.G … I … VNG …… … — …………- .. DTVTF ………….- TGT….. ГАА ……. СД..КНА … Г ………. Q..G …….. К …. Т .. ……. VT..IGS ……………………… FAT …… MGS …. DAS …. NYDV … TA —
V4P8L5.1 / 2381-2456 -KKAITV ….- AAS..GQNKTYDGS..TS …….. VGVDLA..SAG.-… I … IDG ……. .. — …………- .. ДТВАФ ………….- СБ ….. ГТА ……. СД ..KNA … G ………. Q..G …….. K …. T ……… VT..MSN .. ……………………. FAA …… TGT …. DAS …. NYDV … AAPT-
V4P8L5.1 / 2464-2538 -KKSITV …. TGIG ..- QNKTYDGS..AV …….. VGVDLA..S —.-…-…- DG …. ….. IIT ………… Г..ДТВАФ ………….- ФГН ….. ГНА ……. ВД..КНА … Г. ……… А..Г …….. К …. С ……… ВА..ВСН ………. …………….. ИАА …… ЛГС …. ДАГ …. НЫТЫ … АСТ—
V4P8L5.1 / 2548-2621 —KSIVV ….- NAQ..SGDKIYDGA..TS ……..- VLITL..SSN.G … I … VDG ….. …. — …………- .. DTVTF ………….- SGR ….. GAT …… .SD..KNA … G ………. Q..D …….. K …. V ……… VI..VSD ……………………… ITG …… SGT …. DEG …. NYAY … NTQ- —
V4P8L5.1 / 2631-2705 -KSVAV ….- DAE..GVDKIYDGS..TS …….. VSVVLS..SS.G … I … VTG ……… — …………- .. ДАВИФ ………. …- SGA ….. GRA ……. SD..KNA … G ………. N..G …….. K. … А ……… ВА..ВАГ ……………………… ИЛА ….. .SGS …. DAG …. NYIY … SATT-
V4P8L5.1 / 2714-2788 —KSVAV ….- TAS..AQGKTYDGS..AL …….. LNVSVA..S —.-…-…- ND … …… ILE ………… G..DQVAF ………….- TGS ….. GSA …… .SD..KNA … G ………. T..G …….. K …. T ……… VS..ISG ……………………… IAA …… TGL …. DAG …. NYVY … STTA-
V4P8L5.1 / 2798-2878 — AFDV ….TLQG..PVSKTGDGS..TT …….. AILTAG..NYK.-…-… LGG ……… LVA ………. ..G..ESITV …………. NQTL ….. GQF ……. VD..ATA … G ……… .K..D …….. K …. I ……… VTaqI —………………. ……..- TAan..yeAGA …. NTDl..aNYRL … A —-
U5N4F8.1 / 4083-4174 ТАКАВТВ …. SGLS..SASKVYDGT..DA …….. AVVNGS..AAL.-…-… QTA ……… ITAgsgtsgdgkaylG..DEVSL ………… tGTAT ….. GKF ……. ND..KDV … A ………. D. .A …….. T …. Y ……… VR..FGG ………………… …… LSL …… TGS …. ESG …. NYTL … T —-
U5N4F8.1 / 4185-4275 ТАКАВТВ …. SGLS..SASKVYDGT..DAaeskeydrTTVAAV..VSA.G … T … LAG ……… VME ………. ..G..DAVTF …………. THGT ….. AAF ……. DT..KDA … G ……… .T..N …….. K …. T ……… VT..LAD ……………… ……… LAL …… TGT …. DAS …. NYAL … PAT—
U5N4F8.1 / 4283-4360 ТПКСЛАЛ …. TGFA..AQSKEYDRT..TV …….. ASVVSV..G —.-… T … LAG ……. ..VIE ………… G..DAVTF …………. THGA ….. AAF ……. DT..KDA … G ………. T..N …….. K …. T ……… VT..LAD ….. …………………. LAL ……TGT …. DAS …. NYAL … P —-
U5N4F8.1 / 4370-4448 ТПКСЛАЛ …. TGFA..AESKEYDRT..TV ……..— ASV..VSA.G … T … LAG …… … VME ………… G..DAVTF …………. THGA ….. AAF ……. DT .. KDA … G ………. T..N …….. K …. T ……… VT..LAD …. ………………….. LAL …… TGT …. DAA …. NYAL … PT —
U5N4F8.1 / 4457-4536 ТПКВЛПИ …. ADLV..IADKTYDGT..ST …….. ASLAVT..PVV.Q … P … LGE ……… —…………- .. ДКВВЛ ………… гГАПВ ….. АВФ ……. ВД..КНА. ..G ………. T..N …….. K …. P ……… VV..IEG……………………… LVL …… EGE …. DAA …. NYVL … EQP—
U5N4F8.1 / 4545-4624 -PRVLTV …. EDIR..VASKSYDQT..TQ …….. AELAQS..PT.-…-… PTG …….. .VVE ………… G..DTVSL …………. TYGQ ….. AVF ……. ED..PNA. ..G ………. S..G …….. K …. T ……… VV..ISG …… ………………… LAL …… SGD …. DAT …. NYVL … PSDT-
U5N4F8.1 / 4637-4714 —- VRV …. RGLD..AIDKEYDGT..TT …….. AFVDTT..AAV.-…-… VEG ….. …. VLA ………… G..DEVSI …………. EQGVa … qGLF ……. PD..RNA …Г……….A..D …….. K …. I ……… VF..ITG ………………. …….. IRL …… TGE …. DAA …. NYTL … AN —
I4Z5C4.1 / 776-837 ——-….—- .. AALKTYDGN..AT …….. APITNL..LLT.-…-… ATG ……… AVD ………… G..DVVAL …………. SALS ….. ЛЮБЫЕ …. … ATpaPNV … A ………. T..G …….. L …. Q ……… VT..ASG. …………………….. ISA …… TAS …. — ….—-. ..——
I4Z5C4.1 / 862-944 TPMSLTV …. SGTT..AANKVYDAT..TT …….. ATLTGG..TLL.G … T … VAGt ……. gVIP. ……….. G..DTLVL ………….- QQS….. GSF ……. LD..KNV … G ………. T..N …….. K …. P .. ……. ВН..ВИН ………………………- TL …… GGA … .SAG …. NYVL … NTL—
I4Z5C4.1 / 953-1029 TPATLNV …. NGTV..VAPKVYDAS..LT …….. AAIGTP..GT -.-…-… LAT …….. .VLG ………… T..DQVLL ………….- GQT ….. ALF ……. TN..KNV … N ………. T..A …….. Q …. V ……… AT..VTN ….. ………………….- TL …… SGL …. DAG …. NYIL … AN —
I4Z5C4.1 / 1039-1116 TPAMLNV …. NGTA..IASKVYDAG..VQ …….. APISTP..GT -.-…-… LST …….. .VLG ………… N..DFVFL ………….- GQS ….. AQF ……. TT..KNV … G. ……… S..A …….. K …. P ……… VT..VTN ………. ……………..- TL …… SGP …. DAG …. NYLL … NTP—
I4Z5C4.1 / 1125-1202 TPAVLTL …. NGTA..VANKIYDAT..LA …….. ATIGTP..GV -.-…-… LGG …….. .VLA ………… N..DGVSV ………….- TQF ….. AAF ……. GD..KNV … Г ………. Q..N …….. K …. P ……… VM..VN -…. ………………….. STL …… AGP …. DAS …. NYVL … STP—
I4Z5C4.1 / 1211-1290 TPATLNV … nGTVV..APTKVYDAT..LQ …….. ASLITP..GA -.-…-… LAP ……… VFA ………… N..DQVSL ……….. ..- NQA ….. ALF ……. ID..KNV … G ………. P..S …….. K .. ..A ……… VT..VTN ………………………- TL ….. .TGA …. DAG …. NYVL … ATPT-
I4Z5C4.1 / 1298-1373 TPATLNV …. NGLQ..VSPKVFDGT..LT ……..- AVVSS..TLG.N … V … LPN …….. . — …………- .. DQVTL ………….- NQM ….. ATF ……. AD. .PTI … G ………. N..A …….. K …. P ……… VS..IVN … ……………………- SL …… TGP …. DAG …. NYVL … STG—
A0A1C0BUD6.1 / 794-872 -KRPLTL ….SGVK..TLNKVYDGT..NS …….. VELTDG..TLE.N …-… VTV ………- YD ……… … К..ГДВРВ …………. НЛКР ….. ГСТ ……. ЛД..ПНВ … Г …….. ..E..N …….. K …. T ……… VT ..- TD ……………. ……….. VEL …… IGP …. AKD …. NYSI … VQP—
A0A1C0BUD6.1 / 880-958 TPKELSI …. IGVQ..TVDRAYDGT..TD …….. VKLIGG..TLD.G … L … VGK ……… —…………- .. ЭТФИВ …………. ДЛКК ….. ГТВ ……. СД..ПНВ … Г ………. А..Н …….. К …. К ……… ВТ ..- ТД …. ………………….. IQL …… TGN …. GLS …. NYTF … KQPT-
A0A1C0BUD6.1 / 965-1044 TNKEITI …. QNVK..ATSRVYNGK..TK …….. VTLTGG..ELV.G … V … DKA ………— D ………… K..DKLSF …………. DLIS ….. GEI ……. AD..ANA .. .G ………. T..N …….. K …. S ……… VT ..- TN …… ………………… IEL …… TGE …. AKD …. NYAL … LQP—
A0A1C0BUD6.1 / 1052-1130 TPKDLTI …. VGVN..TTNRVYDGT..TS …….. VELTGG..TLV.G … L … VGT ……… —…………- .. ETFDV …………. ELNS ….. GSI ……. AD..PNA … G ………. D..N …….. K …. S ……… VT ..- TN …. ………………….. IQL …… RGA…. GLD …. NYTF … RQPT-
A0A1C0BUD6.1 / 1137-1215 TPKDLTI …. VGVK..AVNRAYNGT..TI …….. VELTGG..TLA.G … L … VGT ……… —…………- .. ETFTV …………. DLKE ….. GSI ……. AN..PNA … Г ………. Т..С …….. К …. К ……… ВТ ..- ТК …. ………………….. IEL …… SGD …. GLS …. NYTF … KQPT-
A0A1C0BUD6.1 / 1224-1300 —KEITI …. QDVK..AVNRPYDGT..LS …….. VELTDG..KLV.G …-… VEK ……. ..- ВД ………… К..ДКЛАФ …………. РЛЛК ….. ГРМ ……. КС .. PDV … G ………. E..N …….. K …. E ……… VT ..- TD … …………………… IRL …… TGN …. DEY …. NYIL … TY —
A0A1C0BUD6.1 / 1309-1387 TPREVII …. TDVE..AVNRIYNGE..KT …….. VELTGG..KLV.G … V … VAN ……… —…………- .. DNLPF …………. TLGN ….. GIV ……. ES..ANV … E ………. N..N …….. K …. V ……… VT ..- TN …. ………………….. IEL …… SGN …. QKD …. NYSL … VQPT-
A0A1C0BUD6.1 / 1395-1472 -PKELTI …. ADVT..AVDRVYDGT..NI …….. VELMNG..QLQ.G … V … ALK …….. . — …………- .. DEGLVg ……….. fDANQ ….. GTI ……. ED..ASA. ..Г ………. М..Н…….. К …. А ……… ВС ..- ТК ………………….. …. ИВЛ …… ТГС …. ЭКД …. НИТЛ … LQ —
A0A0h5VSY8.1 / 1380-1455 -AKAITG ….- TFS..SANKVYDGG..VS …….. AAAANR..QLV.G … V … VDG ……. .. — …………- .. DDVSL …………. TGGT ….. ATF ……. AD. .KHV … A ………. P..G …….. K …. T ……… VT..LTD … …………………… AAL …… AGD …. DKG …. NYTL … TS —
A0A0h5VSY8.1 / 1465-1541 -SKTLAI ….- AIT..AENKEYNGN..AN …….. ATVTAQ..ISS.G … L … VEN ……. .. — …………- .. DQVTV …………. AATN ….. GLF……. НД..ХА … Г ………. В..Г …….. К …. А …….. .ВТ ..- АН ……………………… ВСК …… СГД …. ДАГ …. NYSA … NGTA-
A0A0h5VSY8.1 / 1548-1622 ЦКАМТИ ….- AIS..ASDKVYDGN..AN …….. AQVAAS..I —.-…-… TAG …… … LIL ………… N..DKVTV …………. SASN ….. GQF ……. NN .. КНВ … Г ………. Т..Г …….. К …. Л ……… ВТ..АС -… …………………… VSK …… SGD …. DAG …. NYSA … N —-
A0A0h5VSY8.1 / 1632-1713 ТПКАЛАА ….- АСТ..ВСТКВЫДГС..АА ……..— ТГА..ВТЛ.Г … Т … ВТГ ….. …. СВЕТ …………N..ETLAI …………. TPTA ….. SNY ……. AT..ANV … G ………. Т..С …….. К …. А ……… ТТ..ИТ -……………… ……… YFLad..gtNGG …. LAA …. NYSM … API—
A0A0h5VSY8.1 / 1727-1800 ——-….- SFA..ASDKIYDGS..TS …….. ASVTGR..SLN.G … V … VDS .. …….— D ………… A..DYVSL …………. TGGT ….. ATF …. … АН..КНВ … А ………. С..Г …….. К …. Т ……… ВТ. .LIG ……………………… ASL …… TGV …. KSS …. NYSLsgvA — —
A0A0h5VSY8.1 / 1811-1884 —- LLV ….- TAT..GINKVYDGN..TV ……..- TTVTL..SDN.-… R … VAG ……… — …………- .. DVLTT …………. АЙЦ ….. АТФ ……. АД..АНА … Г ………. Н..Г …….. И …. Т ……… VS..VMG ……………………… ISI ….. tGGA … .ДАГ …. НИЛ … ССПТ-
A0A523Q929.1 / 154-229 NPKGVSA …. TATA..GTSKTYDGS..AA …….. MTGLAL..SLS.G … L … QAG ……… —…………- .. DLVTA ………….- TGN ….. GMF ……. SD .. KNV … A ………. I.gN …….. K …. A ……… YT..VSQ ….. …………………. LAL …… AGT …. DAG …. NYFL …——
A0A523Q929.1 / 246-329 TPATLTV ….- NYT..GLDKVYDRL..SS …….. ATVTTS..DNR.-…-… VAG ……… — ……….. .- .. DSLGLsft ……. anfANVN …. gVAG ……. TA..KNV … G ………. M..G … ….. К …. Т ……… ID..VTG …………………….. .VSL …… TGA …. DAG …. NYVV … ASTG-
A0A523Q929.1 / 336-413 TPKALVI …. SGIT..AQDKTYNGN..TT …….. ATLDTS..STL.-… Q … RNG ……… LVA ………… G..DDVTV ………….- ТАТ ….. GSF ……. AS..ANA. ..G ………. A..N …….. Q …. T ……… VT..IT -….. ………………….- SV …… YGG …. DSA …. NYSI … TG —
A0A523Q929.1 / 422-517 TPRQVAV …. SATG..GVSKTYDGN..TS …….. MTNVSI..GLE.A …-… VSG ……… ВСЕ. ……….. S..GVLAMdsgp ….. galtVSGL ….. GSF ……. SS..ANV … Srdan..gnvlS..D .. …… К …. Г ……… YT..LSN ……………………. ..LQL …… TGT …. AAS …. NYVI … S —-
A0A523Q929.1 / 643-728 TPAPLSV …. VLVG..TVGKVYDGD..TG …….. ALLTPE..NYQ.-…-… LSG ……… WMA ………… G..EGATV …………. TQAS ….. GRY ……. AD..KNV .. .G ………. S..G …….. K …. L ……… VS..AQLge ……. …………… dhfA-A ….. qNGT…. LLS …. NYTL … PTA—
A0A523Q929.1 / 737-818 TPALISV …. AGLT..AASKVYDGN..TT …….. ATLDSS..QAQ.-…-… LTG ……… КВА ………… G..DNLSL …………. ASAH ….. GHF ……. SD..KNV .. .G ………. V..G …….. K …. T ……… VS..ITD ……. ……………….. LSL …… GGA …. DAG …. NYQL … ATST-
A0A202DPJ8.1 / 45-122 — TLTV …. TGLT..GDNKVYDGN..TT …….. ATASGA..AA -.-…-… LAG ….. …. IIG ………… G..DDVIL ………… gGTPT ….. FTF ……. AS .. ADV … A ………. A..G …….. I …. S ……… IS..TSG …. ………………….. YTL …… GGT …. KAG …. NYAL … TQP—
A0A202DPJ8.1 / 132-209 — TLTV …. TGLT..GDNKVYDGN..TT …….. ATASGT..AA -.-…-… LAG ….. …. IFG ………… G..DDVTL ………… gGTPT ….. FTF ……. AS .. ADV … A ………. A..G …….. I …. S ……… IS..TSG …. ………………….. YTL …… GGT …. KAG …. NYTL … TQP—
A0A202DPJ8.1 / 219-296 — TLTV …. TGLT..GDNKVYDGT..TT …….. ASASGT..AA -.-…-… LAG ….. …. IIG ………… S..DDVTL ………… gGTPT ….. YTF ……. AS .. ADV … A ………. T..G…….. I …. A ……… IT..TAG …………………… … YTL …… VGT …. KAT …. NYTL … TQP—
A0A202DPJ8.1 / 306-383 — TLTV …. TGLA..GDNKVYDGN..TM …….. ATASGT..AA -.-…-… LAG ….. …. IIG ………… G..DDVTL ………… gGTPT ….. FTF ……. AS .. ADV … A ………. A..G …….. I …. S ……… IS..TSS …. ………………….. YTL …… GGT …. KAG …. NYTL … TQP—
A0A202DPJ8.1 / 393-470 — TLTV …. TGLT..GNNKVYDGT..TT …….. ATASGA..AA -.-…-… LAG ….. …. IIG ………… G..DDVIL ………… gGTPT ….. YTF……. AS..ANV … G ………. T..G …….. I …. S …….. .IS..TSG ……………………… YTI …… SGA …. DAG …. NYGL … TQP—
A0A451CF72.1 / 1-61 ——-…. —- ..—- TYDST..TG …….. VTVTSS..D -. D .. .R … ISG ……… — …………- .. ДДИТИ ………….- ТЕТ. …. ASF ……. DN..EHA … G ………. A ..-…….. Q …. G .. ……. VT..ITG ……………………… ITL …… GGS …. DAG …. NYSY … NTTA-
A0A451CF72.1 / 71-142 — SLTV ….- GYS..ATDKTYDST..TG …….. VTVTSS..DD -.-… R … ISG …. ….. — …………- .. DDITI ………….- TET ….. ASF ……. TD..EHV … G ……… .T ..-…….. H …. T ……… VN..VTG ……………… ……… ITL …… GGS …. DAG …. NYTY … NTTA-
A0A451CF72.1 / 151-236 —KAITA …. TAIA..AADKVYDST..TT …….. ASVSGG..EIT.G … G … STAdd …. dnlFIT .. ………. G..DDVALd ……….. vSGAT ….. GIF ……. DS..EHV … G … ……. А ..-…….. H …. G ……… VT..VSG ………… …………… LAL …… TGT …. DAG …. NYTI … TD —
A0A451CF72.1 / 243-320 — TITA …. KAVD.iSGSRVYDST..VN …….. VAASIF..TAA.T … G … ITG ……… — …………- .. EALNL …………. -TGS ….. GTV ……. AS..KNV … S ………. A.gS …….. Q …. T ……… VT..LGN ……………………… LALa … dgAGG …. LAS …. NYTL … T —-
A0A451CF72.1 / 329-419 ТАКТИТА …. SGVT..ASDKVYDGT..VT …….. ATLITT..NAT.-…-… LTGgaaadndnkYYT ……… … G..DAVTLm ……….. tSGAS ….. GSF ……. GD..AQV … G ………. А..Г …….. К …. Т ……… ВТ..ВСН ………………. …….. LAL …… SGD …. DAG …. NYLL … AL —
A0A1R3VR64.1 / 4334-4410 — ПЛСВ ….- ТТТ..DVVRLYDGS..LN …….. AAGTAI..VVS.G … S … NTQ ……… LFG ………… D ..DSL —…………. SGGV ….. FTF ……. TN..GNA … G ………. Э..Г …….. К …. Т ……… ВА..ВСГ ………………. …….. ВТВ ….. нДГН …. ЦГв..сНИДИ …——
A0A1R3VR64.1 / 4609-4684 — PLSV ….- TTR..DVVRTYDGS..LN …….. AAGEAI..VVV.G … S … DTQ ….. …. LFG ………… D..DDL —…………. SGGK ….. FGF ……. ВД..АНА … Г ………. Э..Н …….. К …. Т ……… ВТ..ВСГ. …………………….. VTV …… NDG …. NSG … nNYTI … S — —
A0A1R3VR64.1 / 4975-5059 NPAPISV …. TGLV..ALNKVYDGT..DV …….. AQISSS..TAS.-… L … GSG ……… VFG. ……….. D..DDVSIsq ……… glDGAT ….. GTF ……. AS..KNV … G …. …… N..N …….. I …. E ……… VT..ATG …………. ………….. VQL …… TGA …. DAG …. NYTL … AP —
A0A1R3VR64.1 / 5068-5142 TPFALSA …. QAVA..GASRIYDGT..TD …….. ASGLVS..LSL.D … T … FG -…….. . — ………… N..DQVAA ………….- TFD ….. ANF ……. LT. .PNV … G ………. Q..A …….. R …. F ……… VQ..VSN … …………………… IRI …… SGP…. DTG …. NYIA …——
A0A4Y8UKY1.1 / 3992-4062 ——-….—- .. DGSRVYDGG..IT ……..— ANAT..VLT.T …- .. .LGN ……… LVE ………… G..QTLTL ………….- TGT ….. GTL. …… ТД..КНВ … А ………. А..Д …….. К …. Т …….. .VT..LGS ……………………… LVLgd..aaSGA … gLAS …. NYTL … E- —
A0A4Y8UKY1.1 / 4071-4149 TQREISA …. SGIT..AQSKGYDGN..TS …….. ATLVTG..GAG.-…-… FAG ……… ЛОЖЬ ………… G..DDVAV ………….- SGA ….. GTF ……. AD..KNV. ..G ………. S..G …….. I …. S ……… VT..VSV ……………………… LSL …… MGD …. DAD …. NYNL … TG —
A0A4Y8UKY1.1 / 4252-4333 —КАЛТА ….- SLA..AQSKVYDGN..SL …….. АЛИНТА..ДЫГ.-…-… LSG …… … FVS ………… G..EGATI …………. TETE ….. GLF ……. NS .. КДВ … Т ………. А..А …….. Н …. Т ……… ВТ..ВАЛга …. ……………… gdfDAL …… DGT …. DLR …. NYLL … PT —
A0A4Y8UKY1.1 / 4343-4428 TPKSLTL ….- TLN..GLSKVYDGN..AS …….. YALAAE..DYA.-…-… LSG …….. .FVL ………… S..EGASL …………. SGAT ….. ALF ……. NA..ANV. ..W ………. E..A…….. N …. T ……… ASleVTA ……………………… ANFva.dtaSGT …. ELS …. NYSL … PS —
A0A4Y8UKY1.1 / 4530-4598 ——-….—- .. TGSRFYNGT..AQ …….. AAAADL..TLG.S … L … VGA ……… — …………- .. QTLGL ………….- TGA ….. GSL. …… АД..ХВ … Г ………. Д..Д …….. К …. А …….. .VD..ASG ……………………… LMLad..gdNGG …. LAS …. NYTL … A —-
A0A4Y8UKY1.1 / 4705-4791 —ALVTV …. VGLV..AQDKVYDGT..NR …….. ADLTAA..SAA.-…-… LTG ……. ..LFD ………… G..DEVTP …………. SRAT ….. GTF……. AD..KNV … SyadddingaiV..A …….. K …. L ……… VT..ADT …… ………………… IYL …… EGA …. DAA …. NYNM … V —-
A0A4Y8UKY1.1 / 4805-4877 —— I … iPAVT..AEDRVYDGS..TT …….. ATVAAS..LEL.-… P … VVG …. ….. — …………- .. DDVEI …………. TYSS ….. ANF …… .VD..ASV … G ………. L..N …….. K …. F ……… VL..AEG ……………………… IAM ….. vGGA …. DRG …. NYTL … LS— —
A0A1C0BU75.1 / 795-870 -KLPLSL …. EHIK..ATNKTYDGS..TS …….. VELTGM..SLH.D … V … FES …….. . — …………- .. DKQNVe ……….. lTIVH ….. AKT ……. KD..ANA … G ………. K. .Л …….. К …. Х ……… ВЫ..ИГ ………………… …… FTF …… KGS …. AAN …. NYRL …——
A0A1C0BU75.1 / 882-961 -PKEITV …. ANVK..ATNRVYDGT..KT …….. VELTGG..TLS.G … F … IGD …….. . — …………- .. ДГАНВр ……….. pSLGE ….. ГКИ ……. МТ..АНВ. ..G ………. T..A …….. K …. S ……… VQ..TA …… ………………… IQL …… HGD … yDVN …. NYTF … VQP—
A0A1C0BU75.1 / 970-1046 -KRELHL …. EDVR..TVNRAYNGK..TS …….. VELQGG..KLK.Н … В … ВАГ ……… — …………- .. ЭДВСФ …………. DLHE ….. GQV ……. AS..AAT … G ………. K..N …….. K …. A ……… ВС..Ц -……………………… ВТЛ …… ТГК. … DKG …. NYTL … QQP—
A0A1C0BU75.1 / 1057-1131 — VLSV …. KGVQ..TINRVYDGT..EI …….. VELRGG..ELE.G … V … LAG …… … — …………- .. ETVSL …………. QVGR ….. GTL ……. DN ..ANA … G ………. N..A …….. K …. A ……… VT ..- TN. …………………….. MQL …… TGA …. NAA …. NYTI … EQP—
A0A1C0BU75.1 / 1141-1217 —КЕВЕТ …. КДВК..AKSRAYNGS..KQ …….. VTLTGG..TLE.G … L … LDV ………— D ……….. .Q..DDVQL …………. IGTT ….. GYV ……. SS..AKA … E ………. M..Q …….. K …. P ……… VR ..- TD ……………… ……… LSI …… AGD …. RAH …. NYKL … IQ —
A0A1T4JZ81.1 / 1130-1203 TPKDISV …. TVQS..INSKTYDGT..TS ……..— SSGV..LN.-…-… IEG ……. ..IIG ………… N..DNVSA ………….- NGT ….. FEF ……. TD .. КНС … Э ………. Н..Н …….. К …. Я ……… ВН..ИТН …. ………………….. IRL …… SGS …. DVA …. NYNC …——
A0A1T4JZ81.1 / 1538-1613 NKKTVTP …. IILS..VNDKVYDGT..TT ……..— ANGV..LK -.-…-… LSG …….. .VED ………… V..DASSV ………… tATGT ….. FTF ……. SN..KDA .. .G ………. Q..N …….. K …. K ……… VN..VAN ……. ……………….. IAF …… NTP ….- NS …. NYQL … S —-
A0A1T4JZ81.1 / 1789-1865 TKRVVSA …. TINH..VDDKVYDKQ..TN ……..- TTGTL..KFD.D … S … VAQ …….. . — ………… G..DDLTA ………….- IGQ ….. FAF ……. TD. .KNV … G ………. D..D …….. K …. A ……… VL..VTN … …………………… IQL …… TSD…. SQN …. NYEL … DD —
A0A1T4JZ81.1 / 2129-2207 -PKEIEA …. TADS..INSKVYDGA..VN ……..- TTGTL..KLI.G … V … LSK ……. ..— D ………… E..ADIRV ………….- EGA ….. IEF ……. VD ..KNV … S ………. T..N …….. K …. N ……… VN..LKN .. ……………………. LVL …… SGN …. QSS …. NYVL … EETN-
A0A1T4JZ81.1 / 2536-2611 -RKTVNP …. TVFT..VDDKTYDGS..TT ……..- TKGSI..SLT.G … V … VSV ……. .. — …………- .. ДЕВКА ………….- SGV ….. INF ……. AD ..KNA … G ………. E..N …….. K …. T ……… VH..VNN .. ……………………. IQL …… NGV …. DKD …. NYTL … STT—
Q01ZI3.1 / 1004-1075 -KRPVTV ….- TAA..AANKIYDGL..TA ……..- STAAP..TIT.-…-…- SG ….. …. ALA ……….. yS..DSVTW ………….— T ….. ETY ……. DN..RNV … G ………. A..A …….. H …. L ……… MT..PVG. …………………….. ТИС …… ДГН …. ГГН …. НЯВ …— —
Q01ZI3.1 / 1088-1158 —RPITV ….- TAA..ASTKIYDGN..TS …….. STALPA..ITT.N … S … LG -….. ….— A ………… G..DTA-V ………….— WT ….. ETY … …. ДН..РНВ … Г ………. А..Т…….. H …. V ……… MT..PAG …………………… … ТВС …… ДГН …. НГН …. НЯВ …——
Q01ZI3.1 / 1171-1241 —RPITV ….- TAA..ASTKVYDGN..TS ……. sTAIPAI..TTN.S … L … VTG ……. .. — …………- .. DTAAW ………….— T ….. ETY …… .DT..KNV … G ………. A..T …….. H …. V ……… MT..PAG ……………………… ТИС …… ДГН …. НГН …. НЯВ …— —
Q01ZI3.1 / 1252-1324 TARPLTV ….- TAA..ASTKVYDGN..TS ……. sTSIPTI..TSG.S …-… — ……. ..ЛИС ………… G..DTAAW ………….— T ….. ETY……. DN..KNV … G ………. V..T …….. H …. V …….. .MT..PAG ……………………… TIS …… DGN …. NGN …. NYAV …——
Q01ZI3.1 / 1340-1413 —— I …. ASIT..ANNKQYDGT..IA …….. ATIATR..TLT.G … A … VPL … …… — …………- .. ДТВСЛ …………. ЦГЛ ….. АТФ ….. ..AD..KNV … G ………. A..P …….. K …. T ……… VT .. СРЕДНЯЯ ……………………… LSL …… SGT …. DSI …. NYTV … NSTA —
A0A523Q924.1 / 987-1062 TPRTLNP ….- VFS..GVNRVYDGS..TA …….. ASVTLS..GD.N … R … ASG …….. . — …………- .. DVLSV …………. VAGS ….. ASF ……. AS..KDV … A ………. N..G …….. I …. A ……… VT..VSG ………………. …….. ISL …… SGP …. DAG …. NYIV … SG —
A0A523Q924.1 / 1072-1154 TPKALSI … dNGTV..VANKVYDGS..TA …….. ATLSSV..G —.-… N … LSG …….. .LVG ………… S..ESLSV ………….- LSL ….. ATF ……. DT..ANA … G ………. S..G …….. N …. R ……… SA..TVV ….. …………………. YTLad..gsNGG …. LAS …. NYTL … AP —
A0A523Q924.1 / 1164-1245 -PKALSL …. TGLV..VDNKTYDRS..TT …….. ANASSF..G—.-… S … LSG ……… VLG ………… G..DSVSLl ……….. tGSAS … ..ATF ……. AD..WNA … G ………. S..N …….. K …. L …. ….. VT..ISG ……………………… LGL …… AGA …. SAG. … NYSL … SDPT-
E4T0M7.1 / 1744-1822 NKKELVI …. SGIT..VPNKVYDGT..NA …….. ATLNGA..TLT.G … K … VGS ……… —…………- .. ДДВТЛ …………. ТГГТ ….. ГВФ ……. ДН..КНВ … G ………. T..S …….. K …. N ……… VT..ASG ….. …………………. FSL …… TGT …. KAG …. NYVI … SAQ—
E4T0M7.1 / 1832-1908 -КРТЛТИ …. ТГАТ..VANKPYDAT..TT …….. ATLNGA..TLS.E …-… VAG ……… — ……….. .S..DDVTL …………. DGGI ….. AMF ……. AD..KNV … G ………. М..А …….. И …. П ……… ВС..ВТГ ………………. …….. YIL …… GGT …. DKN …. NYLL … SG —
A0A451CQB8.1 / 26-96 —— TA …. ELTG..TVTKTYNGN..NT …….. AILDDS..NYN.I …-… VDG …. ….. VVA ………… G..DTVTL ………….- DLS ….. GSYd …. geDG .. КДВ … Г ………. Т..Н …….. К …. С ……… ВТ..ВДЭ …. ………………….. ISIdt..qtS —…. — …. —- …— —
A0A451CQB8.1 / 124-211 TAKAITA …. TGIV..AADKVYDSD..DE …….. ASLSGG..VIT.G … G … STTdt …. dnlFIE …… …… G..DDVALd ……….. iSTAT ….. GTF ……. GD..EHV … G ……. … Т ..-…….. Х …. Г ……… ВТ..ВЕД ……………. ……….. ЛАЛ …… ТГТ …. ПАПА …. НЙТИ … ТД —
A0A451CQB8.1 / 222-294 —ASLTV ….- SYT..AAGKTYDST..TG …….. VTVTNS..EG -.-… W … ISG ….. …. — …………- .. DDISV ………….- SES ….. ASF …… .DN..DHA … G ………. L ..-…….. Q …. G ……… VT..ITG ……………………… ITL …… AGD…. DAE …. NYDY … NTTA-
A0A087N124.1 / 12-86 —- LTI …. AAPT.fNATKVYDGA..NT ……. vATVAAG..E —.-…-… LTG ….. …. VAE ………… G..DIVTV ………….- NAT ….. ATY ……. DN ..ADV … G ………. N..G …….. K …. T ……… IT..VS-. …………………….. YTL …… SGA …. DAG …. KYSA … PAP—
A0A087N124.1 / 95-172 ТАКАЛТИ …. AVPA..VASKEYDGT..TT …….. ATVTAG..ALT.G … V … VGS ……… —…………- .. ДТВТВ ………….- СБ ….. GTF ……. AD .. ANV … G ………. A..G …….. K …. T ……… VA..VA -… …………………… YTL …… AGA …. QAG …. NYTL … ANDT-
T0XW48.1 / 7-85 ——-….— LS..NPTKVYDGT..TE …….. ATLTPA..NSS.A … T … LTG. …….. FVD ………… G..QGATY …………. TGAT ….. GSY ….. ..ST..ANA … G ………. T..G …….. I …. S ……… VS .. ATLgt ………………….. gdFSTf …. gNGF …. SWS …. NYAL … PN —
T0XW48.1 / 104-183 ——-….- SLS..NPTKVYDGT..TE …….. ATLTPA..NSS.A … T … LTG .. ……. FVD ………… G..QGATY …………. TGAT ….. GSY …… .ST..ANA … G ………. T..G…….. I …. S ……… VS..ATLgt ………………….. gdFSTf …. gNGF …. SWS …. NYAL … PN —
T0XW48.1 / 202-281 ——-….- SLS..NPTKVYDGT..TE …….. ATLTPA..NSS.A … T … LTG .. ……. FVD ………… G..QGATY …………. TGAT ….. GSY …… .ST..ANA … G ………. T..G …….. I …. S ……… VS..ATLgt ………………….. gdFSTf …. gNGF …. SWS …. NYAL … PN —
A0A1M4ZYI6.1 / 502-583 -QKPVTI …. TGIS..ASYKEYDGE..DT …….. ATIIND..SAS.-…-… ISG …….. .VIN ………… G..DAVSId ……….. gSNAT ….. ATF……. SN..ADA … G ………. T..A …….. K …. V …….. .VI..FEG ……………………… FAL …… SGN …. HAG …. NYTL … TAQ—
A0A1M4ZYI6.1 / 592-672 TPRKVTV …. SGIT..GLDKTYDGN..KT …….. ATLDFT..EII.-…-… FDR ……… LLE ………… N..DSLSI ………….- ТАТ ….. GTY ……. TS..KNV. .qS ………. D..A …….. I …. Q ……… ID..LSG ……. ……………….. FQL …… SGT …. SVE …. NYEL … ATT—
S6GEW3.1 / 1007-1084 TPKTITA ….- EAT..GPNKTYDGN..TS …….. AISTLI..SSN.D … F … VVN …….. . — …………- .. DDVSL …………. SFTG ….. SLF ……. SD..KNA … G ………. В..Н …….. К …. Т ……… ВТ..ЦГ ………………. …….. ISL …… SGT …. DAA …. NYLL … GAT—
S6GEW3.1 / 1096-1169 — AIDI ….- TAT..SEDKVYDGS ..- D …….. AAITQL..ETN.N … I … LNN …. ….. — …………- .. ДАВКЛ …………. LFTD ….. SKF …… .TD..KSV … G ………. T..N …….. K …. T ……… VT..TSG ……………………… LTL …… TGI …. DAN …. NYYL … AAN- —
A0A317DU47.1 / 2848-2927 — VLTA …. GLTG..TVGKTYDGT..TV …….. ATLTAA..NYT.-…-… LSA ……… PLF ………… S..DVVTL ………… qPALT .. … GSY ……. DS..VNV … G ………. T..G …….. R …. T … …… VT..VSG ……………………… LAL …… AGA …. AAG …. NYRL … SATT-
A0A317DU47.1 / 2936-3017 TAKALSA …. ALTG..TASKVYDGT..TS …….. LALTAA..NYQ.-…-… LGG ……… IVS ………… G..DAVAV ………… vPDLS ….. GEL ……. TT..AGV … Г ………. Т..Г …….. К …. Т ……… ВН..ВСГ …….. ………………. LSL …… SGA …. SAA …. NYTI … APT—
A0A1R3VRE6.1 / 2970-3051 -ПКТЛТИ …. TGLS..SRSKVYDGT..TT …….. AIVVGT..GE -.-…-… MAG ……… NVT ………… G..DDVSIrtrn ….. ldrqNDIK ….. GDF ……. DS..KDV … V ………. D..A ….. … Т …. К ……… ВВ..ISD ………………………- Ил …… ВГА …. ПАПА …. НЫТ -…——
A0A1R3VRE6.1 / 3153-3242 TPKALTV … aLNNT..GVTKEYDGT..RD ……..- APDGF..EPS.Y … N … LTG ……… FVT ………… G..DTAAT ………… lTFTD ….. ALY ……. NS..KDV … A ………. T..A …….. S …. T ……… LT..VGG …….. ………………. LAVt … svTGTl.gsAAT …. DYQV … SQT—
A0A1R3VRE6.1 / 3543-3613 ——-….— LG..QTIKFYDGS..TS ……..— VAGL..DFG.G … V … LTG. …….. IET ………… N..DLVSL ………….- TGA ….. GYF …. … DD..RHV … G ………. T..G …….. K …. T ……… VT. .VG -……………………… LAL …… LGE …. DAG …. NYQL .. .PSTT-
A0A2T5C2W9.1 / 456-533 -TKGLTV …. TNAI..AANKVYDGS..TT …….. ATISGA..TLT.G … V … VGT …….. . — …………- .. ДАВТЛ ………… gNSTS ….. GTF ……. AQ..ATV … Г ………. С..Т …….. Я …. А ……… ВА ..- ТА …. ………………….. MTI …… SGT…. DAA …. NYTL … TQP—
A0A2T5C2W9.1 / 540-618 TAKELTV …. SAAT..ASDKVYDGS..TT …….. ATINGA..TLT.G … V … VGT ……… —…………- .. ДАВТЛ ………… гНСЦ ….. ГТФ ……. АК..АТВ. ..G ………. S..D …….. I …. A ……… VT..TA …… ………………… MTL …… TGD …. DAF …. NYSL … TQP—
A0A1R3VM86.1 / 5490-5577 -AKALDI …. SGLS..ASNKIYDAL..LA …….. ASLSGS..AAL.-…-… TDGathr.ddglYIT …… …… G..DRVEL …………. TGTA …. vGAF ……. DT..ANV … G …… …. Д..Н …….. К …. Я ……… ВТ..ВТГ ……………………… LRL …… TGE …. DAD …. NYVL … NY —
A0A1R3VM86.1 / 6458-6538 -PKTLNN … dLGIT..EVSKVYDGN..RS …….. ITGLDL..NFD.E … I … IAG ……… VIG ………… G..DAVSL ………….- VGQ ….. GVF ……. AD..RHV. ..G ………. S..N …….. K …. L ……… VT..LG …… ………………… LAL …… RGE …. DAS …. SYRL … STN—
R7K6M8.1 / 308-382 -PREVTF …. DATE..RLVKEYDGT..DT …….. VLLKDI..PLN.G … S … VNG …….. . — …………- .. ДВЛКМ ………….- ДАТ ….. АРФ ……. СД. .KNA … G ………. E..K…….. К …. С ……… ВТ..ЛЕН …………………… … VSI …… KGG …. NAE …. NYTL … G —-
R7K6M8.1 / 391-467 TPKTVVL …. KDLV..ANDKMFDGT..TN …….. VTFAQV..GM -.-…-… PDG …….. .VAE ………… K..DSVAV …………. GEIT ….. AAF ……. TA..AKP. ..Г ………. К..Д …….. И …. К ……… ВЕ..ИЙН …… ………………… VTL …… VGS …. DSK …. NYRV …——
A0A257LTV4.1 / 64-157 TPKSLTT …. NGLT..ASNRSYDGA..TS …….. ASLTGT..AAL.-…-… LSAqa …. pgsG-Ntgdg .. ..kpytG..DTLTL ………… gGTAS ….. ASF……. АД..ХА … Г ………. Т..И …….. К …. А …….. .IT..VSG ……………………… LTL …… SGA …. QAV …. NYAL … AQP—
A0A257LTV4.1 / 168-239 — PVTV ….- AAG..NASKTYDGT..TT ……..- ASGTP..SIT.P … S … LAV …. ….. — ………… G..DTTSA ………….— LS ….. QSF …. … QT..PDA … G ………. N..G …….. N …. K ……… VI. .IPA ……………………… ITI ….. dDGN …. NGA …. NYVV … T —-
A0A2A9CST3.1 / 269-347 -PRTLTL …. TGLS ..- ASKRFDGN..TV …….. AEVTGT..AG -.-…-… LSG …… … ВВД …………G..DQVGLs ……….. gTI-T …. eASF ……. DS..AQA … G ………. S ..-…….. R …. V ……… VT..VHG ……………….. ……. LGL …… TGA …. QAD …. NYLL … ADT—
A0A2A9CST3.1 / 436-513 -KRQLTL …. TGLT ..- AVKDYDGT..TD …….. ASVHGT..AQ -.-…-… LSG …… … VLG ………… S..DKVQV ………… aG — Si..tgARY ……. EV..AGA … G ………. T ..-…….. R …. S ……… VT..IDG ….. …………………. LSL …… TGD …. EAG …. NYVL … DP —
A0A658JRI8.1 / 860-938 -PKEITA …. ALTG..TTSKPYDGT..MN ……..- PPTGL..LLT.-…-… LDG ……… VIS ………… G..ENVTA ………….- AAN ….. ИСЫ ……. НС..АНВ … Н ………. Э..А …….. Н …. Т. …….. IT..ASG ……………………… ITL …… AGA … .TKD …. NYLL … ASST-
A0A658JRI8.1 / 1182-1259 -KKELTI …. EEVS..ASGRAYDGT..AQ …….. VPITSV..TLS.G … A … VPG …….. . — …………- .. DDVSVd ……….. tSKLT ….. GTI ……. AS..PDV. ..G ………. T..Y …….. S …. S ……… VT..LPA …… ………………… LSL …… TGG …. KAD …. CYSL … N —-
A0A656Z7T9.1 / 848-926 ТПКВЛДТ ….- NLT..AQDKVYDGT..NA …….. ATLYGS..AS -.-…-… LSG ……… VIG ………… A..DDVEL ………….- QGTv..deTLF ……. ED..ADA … G ………. E .. Д …….. К …. Т ……… ВВ..ВГГ …………………. ….. LSL …… IGV …. DAG …. NYTL … G —-
A0A656Z7T9.1 / 939-1019 -PKTLTV …. TDTT..ASGKTYDGT..TT …….. ANITAG..TLS.G … F … VDS …….. . — …………- .. ЭТВТИ …………. АСАИ ….. ГТФ ……. ДС .. ADA … G ………. D ..-…….. R …. S ……… AT..AS -… …………………… YILad..gtNGG …. KAS …. NYXL … ADTT-
G4KTP9.1 / 815-891 -PTTLTY ….- TVA..AENKEYNGT..TD ……..- GNGTV..SLV.G … V … INI …….. . — …………- .. DTVTA ………….- SGT ….. FTF …… aDD .. АНА … Г ………. Т..Г …….. К …. Т ……… ВН..ВТГ …. ………………….. ITL …… ADT …. DKD …. NYIL … STTS-
G4KTP9.1 / 899-978 ТАКСВТВ …. ATVT..ISDKTYDGT..TD …….. ATISSA..SLN.G … V … IGD ……… —…………- .. DDVSVd ……….. yTSAT ….. ATY ……. ED..ANV .. .S ………. G..G …….. K …. T ……… VN..VTG ……. ……………….. LAL ……AGV …. AKD …. NYSL … AS —
N1ZWX0.1 / 1336-1418 —KPLTPa.isDAES..SVTKVYDAT..TD ……..- APAGL..RIT.-…-… LPG ……… AEA ………… G..DDVAA …………. QAGS ….. AFY ……. DN..ANA .. .G ………. T..G …….. K …. T ……… LT..ATG ……. ……………….. ITL …… SGS …. DAE …. NYTL … SATTA
N1ZWX0.1 / 1508-1589 NPAPLTL …. TDAT..IKTRPYQYD.yRG …….. AEVSGL..IFT.G … L … VNG ………- —…………- .. ETLALd ………. tdYTAS ….. GEF ……. ES..ADA … G ………. Э..Н …….. К …. К ……… ВТ..ВТ-……………………… VAL ….. kESA …. TAK …. NYQL … SN —
A0A2N3PPW9.1 / 946-1020 -ПКАЛТА ….— V — .. ITEKTYDGT..TA …….. ATVSGW..SGL.-…-… VNG ….. …. — …………- .. QTLDV ………….- VSS ….. ASF …… .GD..ANA … G ………. T..G …….. K …. A ……… VT..LSG ……………………… ИТИ … dgT-G …. KAS …. NYTI … NSSA-
A0A2N3PPW9.1 / 1028-1103 — TLT -…. AIVT..AANKTYDGT..TT ……..— DAA..SVA.-…-… LSG .. ……. LVS ………… S..DSGSV ………… aASGT ….. AAF ……. AS..ANA … G ……….Т ..-…….. W …. T ……… VT..VSG ………………. …….. ITL …… SGS …. AAS …. NYTV … ASTTA
A0A658JN89.1 / 1095-1177 —KPLTPa.isDAES..SVTKVYDAT..TD ……..- APAGL..RIT.-…-… LPG ……… AEA ………… G..DDVAA …………. QAGS ….. AFY ……. DN..ANA .. .G ………. T..G …….. K …. T ……… LT..ATG ……. ……………….. ITL …… SGS …. DAE …. NYTL … SATTA
A0A658JN89.1 / 1267-1348 NPAPLTL …. TDAT..IKTRPYQYD.yRG …….. AEVSGL..IFT.G … L … VNG ………- —…………- .. ETLALd ………. tdYTAS….. ГЭФ ……. ES..ADA … G ………. E..N …….. K …. S .. ……. VT..VT -……………………… VAL ….. kESA …. ТАК …. НИКЛ … СН —
A4G670.1 / 1125-1199 — DLAI ….- STS..DVSKTYDGV..LS …….. AVGTAT..VTS.G … T … LFG ….. …. — ………… S..DSI —…………. SGGA ….. FAF ….. ..TD..KNV … G ………. S.gN …….. K …. T ……… VT..ATG ……………………… VTV ….. sDGN …. NGG …. NYNV..sY — —
A4G670.1 / 1209-1285 -PKALTV …. AGVT..ALDKVYDGT..TL …….. ATLVGG..TLA.G … M … ISG …….. . — …………- .. DTVTL ………….- IEA ….. GAF ……. AT..PNA … G. ……… Н..Г …….. Я …. А ……… ВА..АА -……… ……………… VSL …… GGS …. SAG …. NYTV … TQPT-
R5VU89.1 / 203-274 -PKQLK -….- ITE..TVQKVYDGT..TN ……..— LDNT..QLK.-…-… IEG …. ….. VVF ………… G..DDVQV …………. LLKN ….. TQL ……. ПК ..KNA … G ………. K ..-……..-….-……… YI..LDGn .. ………………….. sICL …… EGT …. NCK …. NYTV …——
R5VU89.1 / 284-359 -PKGLTL …. QGLT..VQNKTYDGT..TK …….. ADIAKL..G —.-… K … LQG ……… VVE ………… G..DSVAI ………. … GNLE ….. VKF ……. DA..ADV … G ………. T ..-…….. H .. ..А ……… ВК..ВКН ……………………… ИВЛ …… VGM …. DKH …. NYFV … Q —-
B1C949.1 / 681-780 -KKELTVt.giDITT..APTKVYDGT..NTi ….. skASLDAV..SVT.E …-… VSG ……… LLA …. …….. E..DQISAssvksakstgltiKATA ….. GTY ……. DN..KNA … G ………. E..N … ….. К …. Н ……… YT..ITK …………………….. .FSL …… SGD …. KAA …. NYTI … APY—
A0A4R1K1W5.1 / 1199-1280 ТАКТЛСС ….VSIS..ARNKVYDGT..TV …….. ASLNTS..SAH.-…-… FNG ……… MIA ………. ..G..DNLTI …………. ASAR ….. GQF ……. SD..KNV … A ……… .T..N …….. K …. T ……… VS..ISG ……………… ……… ITL …… GGT …. DAR …. NYSF … NSGT-
A0A523Q9F2.1 / 375-455 TPKALTL …. SGLT..VVSKPYDGS..AS …….. ANFGSV..GT -.-…-… LTG …….. .ЧЕРЕЗ ………… A..DIGQVs ………. laSGYS ….. ASF ……. AD..KNV … G ………. T..G …….. K …. A ……… VT..LNN ……… ……………… FSL …… SGS …. AAS …. NYSL … T —-
A0A0A1H090.1 / 1501-1576 -ПКАЛТВ …. SGEA..ALNKVYDGS..TT …….. ATLTGG..TLP.G … L … ING ………- —…………- .. DSVTL ………….- TQA ….. GTF ……. AS..KNV … G ………. T..N …….. I …. T ……… VT..ASD ….. ………………….- SI …… SGP …. SAG …. NYTL … MQP—
R5L9U9.1 / 1045-1124 TKKAVTV …. SGIT..AQGKIYDGT..VK …….. NILNFN..KVE.-…-… ING ……… LLE ………… G..DSLTV ………….- NAT ….. GTF ……. TD..AKA. ..G ………. D..N …….. K …. T ……… VT..ITG …… ………………… LTL …… GGK…. DKE …. NYTL … ADN—
A0A257LYK6.1 / 627-705 TPKLLTI …. TGVT..ASGKVYDGT..TT …….. ATLSGG..TIS.G … G … LVG ……… —………… С..ДТВТК …………. ВСГС ….. ГАФ ……. СС..АНВ … G ………. T ..-…….. W …. A ……… VT..ASG ….. …………………. FAL …… GGA …. AAG …. NYQL … SAQ—
A0A257LZW8.1 / 112-189 TPASLTI …. TGLT..AQPKEYDGN..TT …….. ATVSGT..AA -.-…-… FSG …….. .LFN ………… G..DTFSP ………… tGSVT ….. WEF ……. AT..KIA .. .G ………. T..A …….. K …. A ……… LT..RTG …………………….. дят …… П —….- СА …. НЫТВ … ТК —
A0A257LZW8.1 / 197-275 TTKALTV …. ADAV..VTTRAYNAG..TA …….. AAITGA..TLS.G … I … ISP ……… —…………- .. DVVNL ………… tNSTA ….. GTF ……. AQ..ATV. ..G ………. E..N …….. I …. G ……… VT..TT -….. …………………. MGL …… TGA …. DAS …. NYTV … TQP—
E4T8J6.1 / 1296-1371 -KRAITL …. TAVA ..- DTKTYDGT..TV ……..- STAIP..TVG.T … L … ATG …… … — …………- .. DAINV ………….- APT ….. QTF ……. DN..AAV … G ………. T..T…….. H …. V ……… LT..ASG …………………… … ЛТИ …… КНГ …. НТДв.цНИДИ … С —-
E4T8J6.1 / 1380-1457 TAKALTM …. SDPT.vTLSKVYDGN..TV …….. AAVTAG..TLS.G … V … VTT ………- -D ………… E..GNVTV ………….- TAV ….. GNY ……. DN..ATI … Г ………. Т..Н …….. К …. М ……… IT..VV -…. ………………….. YTL …… GGS …. AAG …. NYSA … P —-
F2JPB0.1 / 844-922 -PKELTL …. SEVT..GSNKKYDGE..NT …….. VAITNA..KLN.-…-…— G …… … ИИН ………… С..ДЕВЫВд ……….. tNGLT ….. GTL……. NG..SDA … G ………. T..Y …….. N …. A …….. .IN..IGN ……………………… MTL …… AGP …. MAG …. NYTL … KQ —
R5Z607.1 / 461-537 -ПЯВРВ …. ФГИР..ВКДКТЫДГТ..ТД …….. АТЛДИС..ХВТ.-…-… ВСИ …….. .-ID ………… G..KKPTV ………….- ТАТ ….. GTF ……. AD .. КНА … Г ………. Т..Д …….. К …. М ……… ВХ..ИСН …. ………………….. ITL …… SGD …. AAK …. NYKL … AE —
A0A519ZTE3.1 / 431-484 ——-….- RAQ..VADKVYDGT..AN ……..- ATVTY..RAE.D … I … LEG. …….. — …………- .. DSVNV …………. GIES ….. ASF ……. DS..RHA … G ………. А..Н …….. К …. Q ……… ВД..ЫВА ………………. …….. — …… — …. — …. —- …——
A0A519ZTE3.1 / 503-582 -KAELTI …. TAVT ..- DTKVFDGT..TA …….. SNVTLT..AG-.N … A … VTG …… … LKG ………… E..DTV —…………. TGLS ….. QTF ……. DS ..AAV … G ………. D ..-…….. R …. T ……… LA.lAGG … …………………… YTV ….. nDGN …. EGG …. NYRV … VEQT-
R5FVh3.1 / 1050-1128 ——-….— A..GTTKIYDGT..NN …….. VNASDV..VLN.-… L … KAG ……… VVD ………… G..EEVEIdyt ……. allRNAN ….. VIY. …… ND..EGA … I ………. T..A …….. N …. T …….. .LT..VSV ……………………… KGL …… KGA …. DAA …. NYSL … AAET-
N1ZMP2.1 / 772-849 -PAPLTA …. TGAT..AEGRAYDGT..NS …….. VEITGV..TLA.G … I … LNG …….. . — …………- .. DDVSVd ……….. tTGLT ….. GTL ……. NG..SNA. ..G ………. T..Y …….. T …. N ……… LT..LPA …… ………………… MTL …… TGA …. DAE …. NYTV … Т —-
A0A658JWW1.1 / 381-457 -QKDVTV ….- АВТ..IKEKTYDGK..TT …….. AEIKEV..TVP.D … T … VSG ……… — ……….. .- .. ETLTY ………… kTGLT ….. AAF ……. ED..ANA … G ………. T ..D …….. K …. A ……… VT..LSG ……………….. …… tPTF …… EGS …. VAR …. NYNI … T —-
A0A417HL48.1 / 1422-1501 -QKEVTI …. SGIT..ANNKEYDGN..TN …….. ATVNAS..GAT.-…-… ITG …….. .KVD ………… G..DDLTV …………. SVAT …. gSTF ……. DS..ADA .. .G ………. S ..-…….. R …. T ……… VT..LGT ……. ……………….. LTL …… GGT …. SAG …. NYTL … ATS—
G4KZ97.1 / 1320-1400 -ПВПЛТВ …. ТГАТ..АЦКРЫДГТ..Ц …….. ВСВТАВ..АЛС.Г … И … ВНП ………- —…………- .. DDVRVd ……….. tSSLT ….. GAL ……. AA..ADF … G ………. T..Y …….. D …. S ……… VT..LPP …….. ………………. MAL …… TGT …. TAG …. NYSL … TQPT-
R5FIK6.1 / 1097-1166 —- ЕГО …. QDAY..AYEKVYDGT ..- D …….. AAEGGI..DVS.P … Y … VVG …. ….. — ………… T..DDVSV ………….- SAS ….. VRF ….. ..DS..VNS … G ………. S ..-…….. R …. K ……… VL .. FEN ……………………… ИКЛ ……VGA …. НАД …. YYEL …——
A0A3A9FU68.1 / 656-738 TPKPLTV …. TAAV..AMDRTYNGT..NQ …….. VQITSV..TLD.G … K … VGS ……… —…………- .. DDVSVn ……….. iTGLT ….. GTV ……. NG..TDT .. .G ………. K..Y …….. T …. A ……… VT..LPD ……. ……………….. LTL …… AGT …. AAG …. NYIL … AQPTA
А0А658АО9.1 / 375-454 НПКПЛСВ …. ТГАА..ААДРАЙДКТ..НЕ …….. ВСИЦВ..ДЛГ.Г … В … КАГ ……… —…………- .. ДТВСВн ……….. тАГЛК ….. ГТИ ……. ТГ..СДА .. .G ………. T..Y …….. S …. S ……… VT..LPE……………………… LTL …… TGT …. SAG …. NYIL … TQ— —
A0A1h4EN91.1 / 327-409 -QKEVSV …. SGIT..ALDKPYDDT..TA …….. ATLDTS..DAV.-…-… VTG …….. .TLN ………… G..DELTVt ……….. aPADA ….. AVF ……. DG..SNA … Г ………. Д..Д …….. И …. Т ……… ВВвдЫСК ……….. ……………. LKL …… SGT …. NVS …. NYTL … PS —
C0BMI3.1 / 724-799 -KKTITA ….- SAS..SVSKQYDAT..TD …….. MAGVHL..SLA.T … L … ETG ……. .. — …………- .. DIVTV ………….- NGT ….. GSF ……. SS ..LNV … G ……….T..S …….. L …. G ……… YT..IAG ………………. …….. LYL …… SGT …. DAN …. NYFL … NAG—
A0A366FUJ7.1 / 1032-1104 ——-….- TVT ..- GAKVYDAT..TG …….. FVVGQL..AVA.G … G … VNG. …….. — …………- .. ETLSL …………. TAGT ….. GTA … …. ET..PNV … G ………. T ..-…….. A …. S ……… GA ..LSG ……………………… LELa …. vSGG …. NALa..sNYLL … PET—
A0A366FUJ7.1 / 1197-1273 —— TQ …. APAS.vTGAKVYDGT..TG …….. FVVGQL..AVA.G … G … VNG ….. …. — …………- .. ETLSL …………. TAGT….. GTA ……. PS..PDV … G ………. T ..-…….. T …. I .. ……. GT..LSG ……………………… LALsv..agGNG …. LAS … .NYLL … PT —
A0A5E7Y5C0.1 / 1811-1885 TPRQLTV … qDPVL..TKAKLHDGL..TT …….. AEVLAG..ALV.G … V … VDG ………- —…………- .. ДВВЕЛ ………….- ТАЕ ….. ААЙ ……. ДД..АНА … G ………. V..D …….. K …. T ……… IT..VT -…. ………………….. YTI …… AGA …. DAF …. KYLV …——
A0A6B1UBX8.1 / 422-500 -PKAITAa..dLGIS..PTVKPYDGT..NQ ……..- FLGSV..SIA.S … A … VAG ……… —…………- .. ДЕЛСИ …………. QFDS …. sSGY ……. NS..PEV … A … ……. D..A …….. D …. T ……… IT..LSG ………… …………… LTL …… AGA …. DAG …. NYTL … EP —
B9XCS1.1 / 1133-1198 ——-….—- .. SGTRLFDGT..AT …….. AAAAIL..SVT.N … K … VGA ……… — …………- .. DVVTV …………. GGGS ….. ATL .. ….. AS..TNA … G ………. P..E …….. A …. I ……… Ц..ФАТ ……………………… LTL …… GGA …. AAA …. NYTL. ..T —-
R6MQK0.1 / 2956-3031 —RVLEY …. GECI..VNPIVYDGK..TL …….. QTTGTI..AFS.N … V … QNN ……… — …………- .. DKVTA ………. …- TGE ….. FSF ……. ED..FNA … G ………. K..D …….. K. … Т ……… ВН..ИЛН ……………………… ВКЛ ….. .DKP …. FDE …. NYEL … SSY—
R6GF79.1 / 121-197 — KITP ….- SIT..AEDKDYDGN..TA ……..- ATVNV..SFE.G …-… LQK …. ….. — …………- .. ДЭКЛВег ……… кдЫТВС ….. АТФ ……. ДД .. ATA … G ………. E..N …….. K …. T ……… VT..AT -… …………………… ITL ….. kNTA …. KAN …. NYKL … STD—
A0A143WX19.1 / 1481-1557 —- ВКВ ….SAGS.yQMSKIYDGT..LA …….. TGEITG..ELD.-…-… ISS ……… ILP ……….. .D..DDVHV …………. EVLP ….. SSY ……. TD..PNV … G ………. G..Q …….. D …. T ……… FW..IR -……………… ……… LSL …… KGE …. DSE …. NYVL … STT—
A0A544QT34.1 / 686-767 TPREVTI …. GKVE..VKGREYNGK..TD …….. IDLSSV..TAS.L … T … DGS ……… ИИН ………… Г..ДДАКЛ …………. СВВК ….. АЙМ ……. ДН..ПНА .. .С ………. К.эД …….. К …. Д ……… ВЫ..ИЕ -……. ……………….. YSI …… TGN …. DAS …. NYKL … TN —
A0A396QJ49.1 / 37-117 —КАВТВ …. ЭКГТ..АВТКТЫДГТ..ПД …….. АМААВС..АДН.Ы … В … СПГ ……… IEG ………… G..DDVQL …………. TYQG ….. AEF ……. NE ..— A … G ………. T.eA …….. A …. Y ……… VT..LTG …… ………………… LGL …… TGK …. DAS …. KYIL … NSGT-
A0A2U1B0A3.1 / 2205-2274 ——-….— В..НАЭКВЫДАН..ТР …….. LGHDEA..DYA.-…-… ЛАГ ……… RIG ………… N..DDVDFd ……….. mDSLQ ….. AEY …… .AD..ANV … H ………. S..G …….. R …. E ……… LT..GMA ……………………… GSL …… TGG…. DSG …. NYIL …——
N1ZWK1.1 / 343-423 TPKPVTA …. KIVStgDIIKEYDGT..TD …….. VPSGLL..SVQ.-…-… LDG ……… ILD .. ………. S..DSVTP ………….- SAL ….. FYY ……. DS..PEP … G ………. I ..-…….. R …. K ……… IT ..- AK …….. ………………. INL …… FGD …. DAA …. NYEL … DSDT-
R6NTK7.1 / 59-147 —KKVKI …. TANG..TYTKVYDGT..NT …….. VTLNETtpEIT.Y … T … VSG ……… НДС ………… Г..ДТВТВ ………….- ТАТ ….. ПАФ ……. ВД..ГНВакфГ .. …….. NvyQ …….. K …. A ……… IN..FTN ……………………… VSIk … neDGT …. DTD …. NYEI … VA —
R5FGS8.1 / 1216-1300 ——-….— LS..SSSREYDGT..TD …….. ISIKVD..GVS.K … K … AGDlcffvhstgVLA. ……….. E..DSVNLgen …… tglyFTFT ….. SEF ……. TS..PNV … G ……. … Q..G …….. T …. A ……… VV ..— R ………….. …………. LTL …… HGA …. NKS …. SYAF …——
A0A1G9JE84.1 / 325-404 -PMALTI …. DTAT..ATNRTYDKD.sTA …….. VTISAV..TFK.D …-… SSG …….. aSVE ………… L..TQGTD …………. YTVT ….. GTM ……. TD..ANA … G ………. D..G…….. К …. С ……… ВН..ВТ -………………….. …. VTL …… KN -….— A …. NYSL … ATNN-
A0A087N125.1 / 4-39 ——-…. —- .. ——— .. — ……..—— -.. —.-…-… — ……… — …………-..—— ………….- SAV ….. ATY ……. DN..ANV … G ………. T..G …….. К …. Т ……… IT..VV -…………………. .
Первый курс стероидов — Тестростерон, как правильно начать курсить.
План статьи:
1. Предисловие.
2. Определение дозы и
продолжительности.
3. Какой препарат
выбрать.
4. Курс.
Видео: Первый курс для новичков.
1. Предисловье или почему нужно начинать первый курс с тестостерона.
От автора:Не будем говорить об
этической сторонеААСили о том, когда нужно
начинать курс – это выбор конкретного человека. Я сомневаюсь, что любые мои
аргументы, что курсить не нужно или о его вреде, сработают, особенно если
человек твердо решил начинать курс. Поэтому, лучше я расскажу с чего начинать
курс, и как правильно от него восстановится, чтобы был минимальный вред для
организма, при максимальном эффекте от курса.
Первый курс стероидов должен начинаться сТестостерона. Многие специалисты
сходятся на этом мнении, и я, в том числе. Другие специалисты скажут, что
первый курс должен состоять с таблеток, но это мнение ошибочно, и сейчас я
приведу свои аргументы в пользу тестостерона.
Плюсы курса тестостерона:
Тестостерон выполняет множество функций в организме, которые не смогут
выполнить таблетировынные препараты, из-за чего некоторые функции организма
будут страдать.
Тестостерон превращается в эстрадиол и дигидротестостерон, тем самым поддерживает
уровень данных гормонов в норме, при приеме таблетировыных АС уровень
Эстрадиола и дигидротестостерона будет падать, а данные гормоны необходимы для
полноценной работы организма.
Тестостерон реже подделывают, шанс наткнутся на пустышку существенно ниже.
*Эстрадиол и дигидротестостерон должны присутствовать в мужском организме, их повышение, несомненно,
недопустимо, но и от отсутствия данных гормонов организм не будет расти
мышечную массу так качественно, как с ними, также увеличивается шанс травм, и
страдают некоторые функции организма.
Минусы курса без тестостерона:
В организме уровень тестостерона понижается практически до нуля. ААС могут
повысить анаболизм, но те андрогенные функции, которые выполняет тестостерон,
будут страдать.
Эстрадиол и дигидротестостерон будут понижается, до не физиологичного
уровня и со временем опуститься ниже референстных значений.
ААС часто подделывают на черном рынке, можно наткнутся на пустышку или того
хуже.
*Метан ароматизируется,
тем самым он лучший выбор, если все же хотите использовать таблетки.
2. Определение дозы и продолжительности.
От автора:Про дозу и продолжительность можно говорить очень долго. Многие считают,
что нужно начинать с очень коротких курсов, что бы тестикулы не успели
отключиться (и продолжал выделяться собственный тестостерон, в таком случаи
восстановление после курса будет быстрее), другие приемлют только длинные
курсы. Доза тестостерона также одна из тех споров, многие утверждают, что нужно
начинать с маленьких доз, другие же говорят о том, что собственный тестостерон
все равно угнетается и «зачем мучить яйца» маленькими дозами, нужно
использовать такую дозу, от которой точно будет эффект, сейчас разберемся, в
чем плюсы и минусы данных мнений.
Плюсы и минусы длинного курса (длительный
курс более 6-8 недель):
Плюсы: Более длительно повышен анаболизм, тем самым возможно набрать больше
мышечной массы или увеличить физические качества (силу или силовую выносливость).
Минусы:Сильнее угнетается секреция собственного
тестостерона, от чего восстановление потребует более длительного ПКТ. Отдельно, необходимо
будет колоть ХГЧ на
курсе и перед началом ПКТ для поддержания работы тестикул.
Плюсы минусы больших дозировок (большие
дозировки более 500 мг в неделю).
Плюсы: Более сильно
повышен анаболизм, тем самым прирост мышечной массы и физических качеств более
быстрый.
Минусы: Высокая доза приводит к более сильному подавлению секреции собственного
тестостерона, восстановление будет дольше, также увеличивается количество
побочных эффектов (давление, нагрузка на печень, шанс гинекомастии, уменьшение
ЛПВП, повышение гематокрита). Также при большой дозировке могут сильно
повышаться ДГТ и Эстрадиол, и их необходимо будет снижать.
От автора:Я не считаю, что доза на первом курсе должна быть большая (более 350 мг, не
говоря уже о 500 мг). Во-первых, и от маленькой дозы хорошо почувствуете все
эффекты. Во-вторых, если курс будет короткий, а дозы большие, то восстановление
может затянуться и можно «растерять» все что набрали. В-третьих, со временем,
на следующих курсах, дозу нужно будет повышать, а это будет делать сложно, если
начали уже с больших доз, так как разумный предел все же существует.
Перед началом курса
необходимо сдатьанализы:
Тестостерон– основной гормон. Если сдать
тестостерон до начала первого курса, в будущем будете понимать, какой уровень
тестостерона физиологичен для вас. Многие спортсмены этого не делали и при
восстановлении смотрят на усредненные цифры, не зная, какой уровень нормальный
для их организма.
Дигидротестостерон, пролактин, эстрадиол — половые гормоны. Эти гормоны в
будущем также понадобятся, для определения повышения от курса.
АСТ, АЛТ и Билирубин –показатели состояния печени.Эти показатели исключат
заболевания или проблемы с печенью.
3. Какой препарат выбрать.
Тестостерон выпускают во множестве
различных эфиров, от коротких эфиров (пропионат и финилпропионат), до более длинных
(ципионат и энантат).
Плюсы и коротких эфиров:
Плюсы: Быстрое начало работы (пик уже на первые сутки). Более быстрое выведение препарата
(может «фонить» в крови до недели, а период полураспада – двое суток). В любом
случае заканчивать курс нужно будет на коротких эфирах.
Минусы:Нужно делать инъекции каждые двое суток.
Плюсы и минусы длинных эфиров:
Плюсы:Нужно делать инъекции раз в неделю (сохранит ваши ягодицы от масляных
шишек).
Минусы:Долгое начало работа (пик может достигаться только на 3-5 день). Долго
выводится (некоторые эфиры могут «фонить» до месяца, тем самым не давать
организму начать восстановление).
От автора:На первый курс рекомендую короткие эфиры, это даст возможность быстрее
«войти» в курс и с него «выйти». Либо начать с более
длительных эфиров, первые 3-4 недели, а последние 3-4 недели выходить с курса
уже на коротком эфире.
4. Курс и ПКТ.
От автора:КурсиПКТприведены в пример, можете не соблюдать мои рекомендации по дозировкам и по
ПКТ – это ваше личное дело. Корректируйте как душе угодно. Анастрозол приведен
в пример, если перед началом курса эстрадиол находился на средине или ближе к
высшей референстной границе. Если уровень эстрадиола был ниже средней
референствной границе, тогда можно не использовать анастрозол, но все равно
необходимо сдать анализ на естрадиол на 3й недели курса, чтобы откорректировать
дозу анастрозола или понять, нужно начинать прием анастрозола или нет.
Описание курса:
Инъекции тестостеронапроисходят каждые 2 дня по 70-100 мг,
получается 250-350 мг в неделю. Анастрозолначинает питься с первой недели (можно со второго или третьего дня). После
отмены тестостерона на восьмой недели, тестостерон может еще «фонить» в крови
до недели, поэтому начинать ПКТ (кломифеном) необходимо ровно через неделю. Все
ПКТ длится порядка четырех недель. При соблюдении дозы в в 250-350 мг и контролируя
эстрадиол, такого ПКТ вполне хватит. Если доза тестостерона будет больше или
анастрозол не будет применяться, следует сдавать анализы и проводить ПКТ более
индивидуально.
Недели
Тестостерон пропионат
Анастрозол
Кломифен
Курс 1
70-100 мг\2 дня
0,5 таб\3 дня
2
70-100 мг\2 дня
0,5 таб\3 дня
3
70-100 мг\2 дня
0,5 таб\3 дня
4
70-100 мг\2 дня
0,5 таб\3 дня
5
70-100 мг\2 дня
0,5 таб\3 дня
6
70-100 мг\2 дня
0,5 таб\3 дня
7
70-100 мг\2 дня
0,5 таб\3 дня
8
70-100 мг\2 дня
0,5 таб\3 дня
ПКТ 9
10
50мг\день
11
50мг\день
12
50мг\день
13
25мг\день
14
25мг\день
15
25мг\день
Для более полной картины, рекомендую сдать анализы (тестостерон
и эстрадиол) на начале девятой недели:
Тестостерон повышен
или средние значения — значит все еще «фонит» тест с ПКТ следует подождать,
пока тест не упадет. Если начинать ПКТ на повышенном экзогенном тестостероне – восстановление
собственного не будет проходить и ПКТ может быть неудачным.
Первый курс — с чего начать?!
Здравствуйте, дорогие друзья!
В данной статье мы ответим на вопросы: «чем курсануть», «сколько метана хавать», «а чё, надо ПКТ?», «нафиг Тамокс» и т.д. Цель статьи — объяснить начинающим химикам как перейти на темную сторону силы и не лишиться кожного покрова и ног как Дарт Вейдер правильно начать использовать АС с наименьшим вредом организму на первом курсе, в каком возрасте стоит начать это делать, а в каком будет нанесён необратимый вред, какие препараты относительно безопасны, а от каких стоит держаться по-дальше на первых порах.
Если вы будите работать своими мозгами, а не мозгами диллеров, которые хотят вам по-больше отравы пропихнуть, у вас есть шанс построить красивое тело, без нанесения необратимого вреда организму на первом курсе. Если вы опытный профи — то вы вряд ли найдете для себя что-то новое. Если ваша цель быстрый и максимальный результат на первом курсе, и вам при этом похер на тяжелый и возможно необратимый вред, который будет нанесён вашему организму, то не утруждайте себя чтением. Это статья не для олежек, а для людей кто любит себя и ценит свое здоровье.
Предупрежу сразу: дамам большинство советов и рекомендаций не актуально, особенно в отношении ПКТ на первом курсе. Итак, вы старше 21 года, ваш стаж тренировок свыше 2ух лет(я подчеркну: этот срок минимальный!), вы стабильны с материальной, физической и психологической точек зрения, и вы решили обожраться и обколоться «витаминками» без рецепта — перейти на «темную» сторону силы.
Краткий лик.без:
АС — это сокращение от «анаболические стероиды». Ароматизирующиеся препараты (метан, эфиры тестостерона) — это препараты, констатирующиеся в эстрогены. Это приводит к задержке жидкости, повышению арт.давления, отложения жира по женскому типу, а иногда и гинекомастии(это когда сиськи начинают расти как у женщины). ПКТ — пост курсовая терапия, ставиться после первого курса. Процесс использования определенных препаратов с целью снизить/нейтрализовать побочные действия АС. Основная цель ПКТ это восстановление выработки натурального тестостерона, а так же очищение печени и других органов после первого курса.Гепапротекторы(карсил, например) принимают после курса стероидов токсичных для печени. Во время курса с применением последних используют желчегонные(алахол, например) препараты, для облегчения работы печени. Для восстановления выработки мужских гормонов после первого курса используют антиэстрогены и бустеры тестостерона. Это нужно не только для того, чтоб «стояла пися» или «восстановления работы эндокринки», а так же для того чтоб удержать набранную массу и силовые. Если курс был только с оралками, то ПКТ начинают через 12 часов после приема последней таблетки(зависит от скорости полураспада препарата). Если на курсе были длинные эфиры, то дела обстоят чуть сложнее: грамотно построенный курс с использованием длинных эфиров подразумевает «плавный выход» на «коротких препаратах»(оралки или короткие инжекты) в течение 2-3 недель, а дальше ПКТ строится по вышеуказанной схеме. Поясняю: если на курсе был сустанон, то через неделю после последнего укола начинаем колоть пропионат через день/каждый день в течение 20-25 дней и через сутки после последнего укола начинаем ПКТ. Правильный выход после первого курса залог вашего успеха.
Говоря о курсе АС, я подразумеваю мясонабор. Сушка — это гораздо сложнее. Первый курс — сушка — плохая идея: без опыта применения фармы вы «посыпитесь». Заработайте проблем с суставами, получите травму и не добьетесь результата. Короче, только мясонабор. Если у вас излишки жира — вначале скиньте эти излишки, заодно поднаберетесь знаний о диете и грамотном планировании тренировок.
ИА (Анастрозол, Аромазин, Летрозол) — ингибиторы ароматазы. Препараты, блокирующие либо ингибирующие фермент ароматаза. Это очень актуально с препаратами конкретизирующимися в эстрогены такими как метан или всевозможными эфирами тестостерона.
Антиэстрогены (Тамоксифен, Кломифен, Торемифен) — это вещества блокирующие эстрогенные рецепторы. На курсе их используют только с ароматизирующимися препаратами и только если у вас проявляются эстрогеновые побочки — гино. Обычно это происходит если у вас есть к нему предрасположенность и вы сэкономили на ИА на курсе. После курса Антиэстрогены принимаются для восстановления работы дуги гипоталламус-гипофиз-яички, тем самым восстанавливая выработку натурального тестостерона. Если же вы планируйте провести длинный курс (больше 6 недель, что крайне нежелательно на первых порах) с применением «мягких» препаратов, типа прима/оксана/прима+оксана, то применение антиэстрогенов для восстановления вышеуказанной дуги обязательно. На длинном курсе выработка вашего тестостерона будет сведена к 0. Вдаваться в детали длинных курсов с применением более мощных препаратов, да и вообще в детали длинных курсов, я намеренно не буду. Это более чем излишне для первых стероидных экспериментов. Для того чтоб определить уровень вашего теста на курсе, можно сделать анализ, а можно и по наблюдению за собой.
Тамоксифен эффективнее кломида, но тамокс считается более токсичным, хотя врачи считают их обоих одинаково вредным для организма. Есть менее токсичные заменители тамокса, но принцип работы тот же и поэтому я не буду заострять на этом внимание. На ПКТ тамокс принимают по 10-20 мг в сутки в течение 3 недель паралельно с тестосероновым бустером. После окочнания приема тамокса продолжаем принимать бустеры еще 1-2 недели о прекращаем принимать и его. Нельзя применять тамокс на ПКТ, если у вас на курсе были препараты с прогестиновой активностью (дека и трен), т.к. тамокс обладает свойством активировать прогестиновые рецепторы.
Тестостероновые бустеры — добавка на основе «травок» (трибулус, «похотливый козел», ДАА и т.д.) для поднятия натурального тестостерона.
Провирон — это андроген, обладающий слабо выраженным свойством блокировать эстрогеновые рецепторы. Если принимать его во время приема ароматизирующихся препаратов(метан или эфиры тестостерона), то типичные эстрогеновые побочки, вроде отложение жира по женскому типу, водянистость мышц и повышение КД, выражаются слабее. Это в теории. На практике по собственному опыту могу сказать следующее: с провироном вода набирается гораздо меньше, мышцы становятся железобетонные, а по поводу жира по женскому типу ничего сказать не могу наверняка, т.к. за последний курс с метаном и с провироном жира набрал гораздо меньше, чем за последний курс без провирона, но это скорее всего благодаря жесткой диете, а не провирону. Провирон на курсе метан соло — это, возможно, излишество. Но вот когда его действительно стоит принимать, так это на курсе со препаратами снижающим либидо. Для страховки от эстрогеновых побочек — принимайте на курсе ИА. Курс метан соло не исключиние.
Почему вы должны быть старше 21 года:
Потому что до этого возраста в организме буйствуют гормоны и без отравления организма АС и не стоит добавлять туда хаоса, его там и без этого хватает. Вторая причина в том, что до этого возраста организм все еще продолжает формирование и использование АС в этом возрасте может нанести ему непоправимый вред.
Причем здесь стаж:
Причина первая — это подготовка мышц и нервной систем к нагрузкам постепенно, а не в первый же месяц в тренажерке начать жрать метан, замеряя дозировки небольшими горсточками, и пытаться поднимать вес каждую тренировку. Подготовленная в течение первых 2-ух лет тренировок легче переносит нагрузки и гораздо лучше реагирует на АС, и ваш прогресс гораздо выше с теми же дозировками АС. Мышца эластичнее и меньше вероятность ее разрыва. Причина вторая — это, конечно же, ваши связки. Проблема в том, что при использовании АС ваши мышцы становятся сильнее, больше, выносливее и т.д., но связки остаются прежними,или даже при использовании некоторых АС становятся еще более хрупкими. Подготовка связок к нагрузкам — это процесс длительный. За 2 года ваши слабенькие и хлипкие связки мало-мальски будут готовы к тем нагрузкам на которые вы их планируйте приговорить, но если вы начнете долбить химло раньше этого срока, то вы выхватите такую травму, которая вас выбьет из колее на долгое время. Травмы хрящей и связок необратимы. Они останутся с вами навсегда и не заживут! Это постоянные боли и отсутсвие возможности увеличивать рабочие веса! Отнеситесь к себе с уважением, а к курсу АС как тонкому и опасному проекту. Зачем стабильность:
Прием АС подразумевает высококалорийную и высокопротеиновую диету. Все это дорого. Вообще ББ — это дорого! И если вы — голодный студент и купили свою пачку метана в долг, и у вас нет денег для нормального питания, то оставьте этот метан для лучших времен. У вас и выхлопа не будет и говна бессмысленно нажретесь. В физическом плане все должно быть понятно, но поясню: если у вас есть те или иные противопоказания приема АС, то не стоит играть с огнем — выйдет боком. В психическом аспекте — поясню: стресс — это антипод анаболизма и спортивных результатов, поэтому если вас уволили с работы, вы расстались с женщиной(мужчиной, собачкой, кошечкой или хомячком, кому как по кайфу — не мне судить), то с курсом стоит повременить — выхлопа больше будет. Если вы идиот — то не принимайте вообще, пользы не будет — только вред. Если же вы упрямый идиот с проблеском интелекта, то у вас есть шанс — читайте, думайте и анализируйте. Наберетесь знаний и может что-то у вас и получится.
Важные замечания на тему приема АС:
На курсе АС не бухать, не нюхать клей, не курить дурь, не жрать кислоту, не колоться и т.п. на курсе АС и на ПКТ. Пояснять не буду: надеюсь, что у всех мозгов хватит)
Никаких «лесенок» и «Горок». Все принимаем ровным фоном. А это значит: проверяем толерантность организма к препарату, каждый день добавляя по определенному кол-ву. Если АС оралка, то начинаем с 10-20 мг, каждый день добавляя по 10 мг. Если вы планируйте курс туринабол по 40 мг, то первый день 20мг, второй — 30мг, а с 4ого(если все ОК) и до конца травимся по 40мг в сутки.
В связи с частыми подделками таких препаратов, как Прима или Туринабол, стоит запастись ИА, на тот случай если вместо последних вам продадут Тестостерон энантат и метан соответственно.
Крайне нежелательно использование нескольких оральных стероидов на 1-ом курсе по причине чрезмерной нагрузки на печень. Например: метан и станаза орал!
Практика показала, использование жиросжигателей на мясонаборном курсе, помогает набрать гораздо меньше воды и жира. Механизм этого действия мне неизвестен, но на практике дела обстоят именно так! Возможно это оттого, что андрогенное действие АС способствует липолизу, а вместе с жиротопом они работают синергетически в этой сфере. Только жиротоп должен быть «легоньгий»: мощные термоджетики поднимают давление, а это на курсе крайне нежелательно. Я бы ограничился жидким Л-Канитином по 1-2 грамму 2-3 раза в сутки(в первой половине дня. до 18-19).
Не используйте на курсе креанин — он задерживает жидкость, а на курсе у вас и так будет её задержка.
Не используйте предтренировочные комплексы — они поднимают давление и имеют воздействие на ЦНС. На курсе давление и так будет повышено, а ЦНС перегружена из-за интенсивных нагрузок и побочного действия некоторых АС.
Из спорт-пита обязательно принимайте Сывороточный протеин по схеме 1-2 порции сразу же после пробуждения и 1-2 порции после тренировки. Казеин — перед сном. Если нет возможности питаться каждые часа, то стоит «вливаться» протом и посреди для. Я держу под рукой разделительную коробочку: в каждом отделе коробочки 3/4 порции ISO протеина и 3/4 казеина. Если вы — эктоморф, то стоит задуматься о использование Гейнера. Это дорогое удовольствие, поэтому лучше заливаться обычным протом и захавываться кашей(любой на вкус). Обязалово — мультивитамины и рыбий жир. Желательно потребление хондроитина и глюкозамина для защиты суставов. Если у вас уже болят суставы, то стоит их залечить до курса, т.к. на курсе из-за нагрузок станет только хуже.
Есть нужно много — иначе расти не будите. Пережирать — тоже не вариант — станете жирной свиньёй. Про сладкое стоит забыть. Про жратву не стану углубляться — полно статей на эту тему. Скажу лишь, что есть нужно часто и небольшими порциями. Еда на курсе — это супер-важно. Не будешь достаточно и правильно жрать — не будет прогресса, а это значит, что ты нажрался/обколоося опасными препаратами просто так!
Перерывы между курсами стероидов должны быть не мене 3ех месяцев после ПКТ для полного восстановления организма
Разделяешь дневную дозу отравы на несколько приемов через равные промежутки времени с расчетом, что первый прием с утра пораньше(не на пустой желудок), потом днем(1-2 раза в зависимости от количества горсточек препарата), а последний жуйте лежа в кровати перед сном для поддержания концентрации препарата в крови.
При выборе препарата, большое внимание нужно уделить качеству отравы, особенно если выбор пал на относительно безопасные препараты(оксандролон, примаболан, болд, мастерон), т.к. их очень часто подделывают. Если у вас есть возможность купить у проверенного дила, преп проверенной фирмы — покупайте,если же вам предлагают приму от «хуйзнаетчто лабз», то воздержитесь, т.к. скорее всего вместо обещенной дорогой и «безопасной» примы вы приобретете разбавленный недорогой и конвертирующийся тестостерона энантат. Выхлоп, разумеется, будет лучше, но ПКТ в таком случае предполагает гораздо серьезный и на самом курсе возможны эстрогеновые побочки. Вобщем, если нет возможности купить экзотические препараты от проверенных производителей(например Сцайроксс или Вермодже), то либо не покупайте вообще, либо покупайте те препараты, которые обычно не подделывают, например, метан или эфиры тестостерона. Лучше, конечно, не покупать, ведь черт его знает что они туда,суки, залили!
Треннинг на курсе подразумевает планомерное и постепенное увеличение рабочих весов в течение всего курса для обеспечение постоянного анаболизма на протяжении всего курса. Как это делается? Допустим сейчас мы жмем 100 кг на 5 раз и планируем к концу курса пожать 120. Наш курс 8 недель. Мы снижаем до 80ти кг и каждую неделю поднимаем на 5 кг. В результате, к концу курса мы будем жать 120 на 5 раз. Это в общих чертах…
В по окончании курса снижаем веса на 30% и тренируемся 30-40 мин.
Неплохо было бы подключить БСАА или хотябы протеин ISO посреди дня и с утречка(это желательно и на курсе делать), а на ночь казеин. Я делаю такой микс (1 порция казеин+1 порция ISO — всесте где-то 40-50 грамм белка) на курсе, после курса кол-во белка снизить надо (2/3 часть и 2/3 порции соответственно 30-40 гр белка) иначе в пузо пойдет, и снизить калорийность рациона.К началу ПКТ подключаем креатин — мне нравится гидрохлорид и бустер тестостерона. Антиэстроген для стимуляции выработки собственного тестостерона — как было указанно выше и будет разъясняться ниже.
Используйте разогревающие мази!Именно греющие с перцем,а не с ментолом!. Перед тренировкой обильно(но без перебора) наносить на плечи/грудь/спину(зависит от целевой мышцы на конкретной тренировке), растирать до полного впитывания. В результате улучшается качество разминки и тренировки, плечи будут постоянно горячими не «остынут» в течение всей тренировки, а так же снижается болевые симптомы и даже можно тренироваться с небольшими травмами. Это очень важно на курсе, т.к. нагрузки увеличиваются и вероятность травмы повышается в разы! Не нужно быть ЛОХОМ: если словишь травму из-за плохого разогрева то курсу пиздец! Я считаю, что мазь для разогрева обязательна и не на курсе, а на курсе она должна быть по умолчанию!
Теперь к сути:
Мало кто из начинающих химиков руководствуется принципом: «мне пофиг на побочки и на опасность стероидного курса, главное чтоб по-больше, по-мощнее, по-сильнее, по-эффективнее!». Как правило, дела обстоят как раз наоборот. Если хомячок адекватный и он не очередной «олежка», то захочет начать свой химический путь как можно безопаснее, но и как можно эффективнее, ставя, все же, безопасность на первый план. По этой причине я разделю все известные мне основные стероидные препараты на следующие условные категории по принципу градации от более слабых, но относительно безопасных к более мощным, но в то же время с бОльшим кол-вом побочек,большей вероятностью их возникновения, а так же с более замороченым и проблематичным ПКТ:
Самые мягкие и относительно безопасные: Оксандролон и Примоболан
Более мощные неароматизирующие (не констатирующиеся в эстрогены): Туринабол, Болденон и Мастерон
Станозолол
Ароматизиующиеся: метандиенон (данабол, напосим и т.д.) и все возможные эфиры тестостерона (пропионат, энантат, ципионат и т.д.)
Смесь эфиров тестостерона: Омнадрен и Сустанон
Препараты с прогестиновой активностью: Тренболон и Нандролон
Оксиметалон
Имейте ввиду: чем слабее и безопаснее препарат, тем сложнее с ним/с ними добиваться поставленных задач. Тем жестче должен быть режим, тем строже диета и продуманнее тренинг. С мягкими препаратами у вас нет права на ошибку. С ошибками вреда, скорее всего не будет, но и результат будет низкий или не будет вообще. Пояснения:
Уровень 1: эти препараты для осторожных и не экономящих на себе любимом. Самые мягкодействующие и относительно безопасные препараты из мне известных. Оба не ароматизируется. Оба незначительно подавляют выработку натурального тестостерона. Токсичность для печени у обоих крайне низкая. Курс Оксана соло- при дозировках 40-50 мг на 6-8 недель безопасный вариант для первого курса. Мяса много не наберете, но при грамотном подходе, вы получите 2, а может и 4-5 подсушенного и красивого мяса! С Оксандролоном сжигается подкожный жир и повышается венозность, поэтому визуально вы выглядите «накаченным». На ПКТ достаточно тестостерового бустера и гепапротектора. Прима — соло — тоже неплохой вариант. Поднимается аппетит и повышается выносливость, немного улучшаются силовые и поднимается масса тела. Вода немного набирается — с этим ничего не поделаешь…Ставьте Примоболна по 400 мг в неделю на 8-10 недель, а лучше по 200мг 2 раза в неделю.После курса с Оксаной и Примой на ПКТ желательно применение антиэстрогенов для быстрейшего и эффективнейшего восстановления выработки натурального теста(детали описаны выше). Вариант, комбинировать данные препараты вместе, но для первого курса 2 препа в миксе — это перебор. Предупрежу заранее — это дорого!
Уровень 2: группа более сильных препаратов. все 3 не ароматизируются. Туринабол имеет слабый андрогенный эффект и умеренный анаболический. Мастерон — слабый анаболический, умеренный андрогенный. Туринабол соло 30-40 мг/сутки 6-8 недель — оптимальный выбор для мужиков со здоровой печенью. Грамотно соблюдая режим(треннинг/отдых/питание) вам сулит прирост 2-6 кг мяса с минимальным водонабором и откатом. Препарат не ароматизируется и не требует антиэстрогенов или ИА во время курса. Туринабол токсичен для печени и требует включения гепапротекторов на ПКТ. Болденон — инекционный препарат. Считается, что болденон соло не самый лучший вариант для мясонабора, но учитывая соотношение эффективность/безопасность — курс болд соло достоин рассмотрения, хоть и не считается классическим вариантом. Болда разгоняется медленно, но верно. Для первого раза курс болды соло нужно делать по 400-600мг в неделю на 8-12 недель. Болд — долгоиграющий препарат и по этой причине «выход» из курса стоит смягчить другим препаратом, для того чтоб не было резкого гормонального «обвала» после последнего укола болды начинайте принимать туринабол по 30 мг в течение 3ех недель, но в этом случае нужно укоротить курс до 8 недель. Начинать курс болды в первый раз нужно с 200-300 мг, каждую неделю повышая дозировку на 100мг, пока не выйдите на искомую. Это делается для определения толерантности к препарату. После курса с болдой и туриком на ПКТ желательно применение антиэстронов для быстрейшего и эффективнейшего восстановления выработки натурального теста(детали описаны выше). На мой взгляд, курс туринабол соло 30-40 мг/сутки 6-8 недель -идеальный вариант для знакомства с темной стороной силы.
Уровень 3: Станозолол. Изначально я не знал в какую группу «впихнуть» этот непонятный для меня препарат.Станза не ароматизируется и не так сильно угнетает выработку натурального тестостерона как,например метан, и в теории долже давать «2-3 кг сухой массы» , но на практике кроме чудовищного напряжение в плечевых, локтевых и коленных связках я ничего не ощутил . Станза соло для первого курса — очень плохая идея, которая скорее всего закончится «хорошей» травмой. Для того чтобы снизить это ужасное побочное действие на суставы, станазу стоит комбинировать с тестостероном пргопионатом, но это уже точно не вариант для первого курса. Не хочу обидеть любителей этого препарата: на «сушке» станаза будет хорошей помощью для профи, но на первом курсе для новичка — причиной его провала. Станза токсична для печени и ее потребление, у меня ассоциация с нецелесообразной нагрузкой на организм. То есть, сделал курс препарата, токсичного для печени, ради сомнительного результата. И туринабол и метан, например, тоже токсичны, возможно даже в большей степени чем станаза, но результат от курса метан соло или туринабол соло в сравнении с курсом станаза соло несоизмеримо выше. Учитывая примерно одинаковую токсичность(и еще разрушительное воздействие на суставы!) можно сделать для себя соответствующие выводы. На станазу молятся легкоатлеты всех мастей, но в качестве препарата для достижения целей в ББ — оставьте его для продвинутых профи, для начинающих это не лучшее начало пути. Если к вам в голову закралась мысль сделать курс станаза соло — замените его Оксандролоном или туринаболом — скажите потом «Спасибо».
Уровень 4: Ароматизирующиеся препараты — плохой выбор для первого курса. Метандиенон — оралка. И ароматизируется, и токсичен для печени и достаточно сильно давит выработку своего тестостерона, иногда нарушает работу ЖКТ. Я включаю в курс метана провирон, т.к. он блокирует эстрогеновые рецепторы и он является андрогеном. В совокупности оба эти свойства снижают нежелательные эстрогеновые эффекты и делает мышцы жесткими и менее водянистыми. Хотя многие со мной не согласятся и считают провирон бесполезным препаратом. На курсе с ароматизирующиеся препаратами желательно подключения ИА, а с эфирами тестостерона — это обязательно. Курс метан соло: 30мг(максимум) на 6 недель. Со второй недели подключаем провирон по 25-50 мг в сутки. На следующий день после последней таблетки метана — отключаем провирон и начинаем жевать тамоксифен по 10-20 мг в сутки 3 недели. Одновременно подключаем тестостероновый бустер. Впрочем, про ПКТ я написал выше. Тестостерон лучше использовать в комбинированном курсе, но можно и использовать соло. Например, энантат 6-8 недель по 200-500 мг в неделю, после 5 дней после последней инжекции энантата, начинаем делать инекции пропионата через день по 50мг в течении 3 недель для более мягкого выхода с курса. Через 1-2 недели после первой инекции энки — начинаем прием ИА и прекращаем через 2 дня после последнего укола пропионата. Сразу же начинаем ПКТ.
Уровень 5: Смесь эфиров тестостерона: Ситуация похожая на предыдущую, но учитывая то что Омка и Суст начинают работать быстро и продолжают долго, из-за включении в работу эфиров тестостерона разной длинны, вероятность возможных проблем выше,а «соскочить» с такого курса сложнее. Омка и Суст будут «фонить» еще несколько недель. Оставьте их для времён когда наберётесь опыта.
Уровень 6: Препараты с прогестиновой активностью — это отдельная категория. Вероятность побочек высока, но и выхлоп потрясающий. Не буду вдаваться в детали, но попрошу начинающих оставить Трен, Оксиметалон и Дэку для более опытных химиков. Они требуют использование блокираторов пролактина и для восстановления теста после применения этих препаратов нельзя использовать Тамокс, т.к. это усугубит прогестиновые проблемы, а именно: отложение жира по женскому типу, задержка воды, вялая эрекция или даже пролактиновое гино. Я не говорю, что это плохие препараты! Они просто совсем не подходят для начинающих.
Уровень 7: Оксиметалон — самый мошный из всех известных мне препаратов, а так же обладающий всеми из известных побочных эффектов АС. Для начинающих могу сказать одно: держитесь от него подальше!Вот выдержка из статьи, посвященной как раз этому препарату:
«Строение молекулы оксиметолона напоминает молекулу дростанолона и станазолола. Это и не удивительно – оксиметолон является дериватом дигидротестостерона. Будучи близким родственником «мягких» стероидов, оксиметолон не должен ароматизироваться. Однако здесь теория расходится с практикой. Эстрогенную активность оксиметолон всё-таки проявляет, хотя сам препарат не конвертируется непосредственно в эстроген. Накопленные данные, касающиеся применения оксиметолона в медицине, свидетельствуют о том, что молекула оксиметолона может активировать эстрогенный рецептор сама по себе. Оказалось так же, что оксиметолон, наряду в нандролоном и тренболоном, является мощнейшим прогестином. Скорее всего, его молекула способна активировать прогестагенные рецепторы сама по себе, так же как и в случае эстрогенных рецепторов.Анаполон – сильнейший оральный стероид, анаболическое действие которого в значительной степени превосходит андрогенное. При этом пользователь анадрола может в полной мере ощутить на себе все прелести андрогеннообусловленных побочек. Оксиметало также оказывает токсичное воздействие на печень.Анадрол является рекордсменом в способности набора массы, — в этом деле ему нет равных! Прибавка 8 – 10 кг за восьминедельный курс – вполне нормальное явление. Правда большая часть набранной массы является водой и сразу после отмены препарата начнётся неминуемый откат, который чаще всего сопровождается тотальным обвалом водянистого мяса».
Заключение:
На первые курсы(первые 1-4 курса) — туринабол соло 6-8 недель по 30-40 мг.
На последующие — Болд 500 мг+ туринабол 30-50 мг на 8-10 недель
Последующие — Болд 500мг /неделя+метан 30мг/сутки, Болд 500мг/неделя+Энантат 200-500мг илм пропионат 50-100 мг через день.
Вариации метан/тесто/дека/суст/оксиметалон/трен и т.д. оставьте на последующие, более поздние курсы. Намеренно ничего не расписываю — на первые курсы это будет чересчур, а когда придет время их делать — сами уже разберетесь.
Не обязательно потреблять химию строго по схеме: 1ый курс турик, 2ой болд+турик, 3ий тесто, а 4ый дека+суст+метан. Расти на турике соло можно и на 2ом,3ем и 4ом курсе, это так, к слову!
Вашим девизом должен стать — «максимальный результат при минимальном вреде для организма». Очень важно понимать: главный анаболический стероид — это ваши знания и умение их применять. 45% успеха — режим (треннинг и отдых), еще 45% — диета, и лишь 10% — фарм-поддержка.
Максимум мяса и минимум побочек!
Да прибудет с вами сила, масса и выносливость на темной стороне бодибилдинга!
Первый курс стероидов для новичков
Большинство начинающих атлетов, только приходя в тренажерный зал, сразу же задаются целью обзавестись таким же телом, как и у профессиональных спортсменов. Но на достижение такого результата потребуется затратить не месяцы, а годы, интенсивно тренируясь. А вот чтобы сократить этот срок до минимального, можно начать прием стероидов.
На сегодняшний день уровень распространения стероидов можно назвать по-настоящему угрожающим. Связано это напрямую с тем, что большинство новичков начинают прием данных средств, руководствуясь сомнительными инструкциями, чем наносят серьезный вред своему организму. Чтобы минимизировать риски для здоровья и получить продолжительный эффект, важно точно знать, как провести первый курс стероидов правильно.
С чего начать первый курс стероидов – основные правила приема
Чтобы первый курс стероидов нанес как можно меньше вреда вашему организму, обязательно придерживайтесь следующих правил:
Анаболические средства противопоказано принимать лицам, не достигшим возраста 21 года. Связано это с тем, что эндокринная система организма не завершила свое развитие.
Сам курс приема анаболических стероидов должен длиться не более 6 недель.
Питание должно быть очень калорийным.
При приеме анаболических стероидов необходимо будет обязательно придерживаться заданного тренером режима питания и тренировок, в противном случае вы не сможете набрать желаемый объем мышечной массы.
Одной из наиболее распространенных ошибок новичков является начало приема стероидов после непродолжительного силового тренинга. Такой подход опасен для организма тем, что мускулатура будет развиваться намного быстрее, чем хрящевые ткани и связки. Это грозит серьезными травмами.
Чтобы добиться нормального роста мышц без вреда организму, нужно правильно подбирать первый курс стероидов для новичка, грамотно устанавливать дозировку и продолжительность курса и в обязательном порядке проходить восстановительную терапию. Обязательными условиями при регулярном приеме стероидов являются:
качественный сон и полноценное питание;
регулярные тренировки;
восстановление после тренинга.
После прекращения курса обязательно дайте организму отдохнуть, чтобы восстановить нормальное протекание всех метаболических процессов в организме. Учитывайте и тот факт, что большинство атлетов, злоупотребляющих анаболическими стероидами, страдают от гепатита разных форм. Поэтому, если у вас имеются какие-либо проблемы с печенью, от приема данного вида средств необходимо отказаться.
Первый курс стероидов на массу – какие вызывает изменения в организме
Сегодня на рынке распространены два наиболее эффективных вида средств: туринабол (турик) и метандростеналон (метан), оба препарата принимаются орально (могут быть представлены в виде таблеток или же капсул). Последний – наиболее известный и старый вид стероидов, который позволяет всего за 1 месяц набрать от 8 до 10 кг мышечной массы. Но этот препарат имеет и свой недостаток – он препятствует выводу жидкости из организма, поэтому набранная вами мышечная масса после прекращения курса препарата частично уйдет.
Прием метана оказывает на организм следующие действия:
существенно увеличиваются силовые показатели;
частично активируется процесс сжигания подкожного жира;
средство укрепляет костную ткань и улучшает аппетит.
Главным плюсом метана является то, что он по своей анаболической активности в несколько раз превосходит тестостерон, но вот по андрогенной части препарат отстает.
Новичкам необходимо принимать во внимание тот факт, что после прекращения приема стероидов, следы препарата могут быть обнаружены в организме еще спустя 2-3 месяца.
Если вы хотите купить первый курс стероидов для новичков, чтобы набрать исключительно сухую мышечную массу, то сделайте выбор в пользу туринабола. Средство не задерживает жидкость в организме, поэтому за 6-ти недельный курс его применения можно набрать только 4-5 кг массы, но по качеству она будет намного лучше. Стоимость туринабола практически в 2 раза выше, чем метана, но опытные атлеты рекомендуют начинать первый курс именно с него, поскольку он мягче воздействует на организм, не столь токсичен для печени, а после окончания приема вещество сохраняется в организме еще 8-9 месяцев.
Злоупотребление анаболиками заподозрили во влиянии на выработку тестостерона — Наука
ТАСС, 9 марта. Биологи выяснили, что после длительного приема анаболических стероидов у мужчин может нарушаться выработка тестостерона. Следствием этого может стать временное или даже постоянное бесплодие. Выводы ученых опубликовал Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
На эту тему
«Мы до сих пор спорим, приводит ли прием анаболиков к долгосрочной нехватке тестостерона в организме. Наблюдения впервые показали, что это действительно так. Это заставляет задуматься, стоит ли прописывать бывшим культуристам препараты, которые повышают активность клеток, производящих тестостерон», – рассказал один из авторов исследования, научный сотрудник Копенгагенского университета Йон Расмуссен.
Анаболические стероиды – это искусственные или природные аналоги тестостерона и других мужских половых гормонов. В последние годы их используют как профессиональные врачи – для лечения разных болезней, так и культуристы, которые хотят нарастить мышечную массу.
С конца прошлого века известно, что длительный прием анаболических стероидов может приводить к опасным побочным эффектам. В частности, из-за этого может увеличиться уровень холестерина в крови, развиться гипертония и ухудшиться здоровье печени. Также прием стероидов может негативно влиять на работу сердца и сосудов, половых органов и психику мужчин, вызывая у них временное бесплодие.
Благодаря новой работе Расмуссена и его коллег стало известно о еще одном негативном побочном эффекте подобных препаратов. Оказалось, что у мужчин, которые долгое время принимали анаболические стероиды, производящие тестостерон половые клетки стали работать хуже.
На эту тему
В исследовании участвовали 132 датских культуриста от 18 до 50 лет (средний их возраст – 32 года). Ученые разделили их на три группы: в первую определили тех, кто продолжает принимать анаболики; во вторую – тех, кто давно от них отказался; в третьей оказались те, кто вообще их не принимал.
В качестве индикатора работы половых клеток ученые выбрали не тестостерон, концентрация которого в крови в течение дня колеблется, а белок INSL3. Его уровень показывает, насколько активны половые клетки мужчин, которые отвечают за производство тестостерона и других половых гормонов. Его концентрация в крови с течением дня почти не меняется.
Исследование показало, что у культуристов, которые продолжали принимать анаболические стероиды, концентрация INSL3 была в несколько раз ниже, чем у исследуемых из других групп. При этом в крови у спортсменов, которые никогда не пробовали анаболики, этого гормона было в полтора раза больше, чем у людей, которые отказались от их употребления.
Результаты исследования показывают, что прекращение приема анаболиков улучшает работу клеток, производящих тестостерон, но полностью их активность не восстанавливается. Уменьшение выработки половых гормонов, как заключают Расмуссен и его коллеги, может значительно увеличить вероятность не временного, а постоянного бесплодия и других долгосрочных проблем в работе половых органов.
каким должен быть и что выбрать? — Рамблер/женский
Начинающие атлеты задаются вопросами – как профессионалам удалось достичь такой формы. Тут дело совершенно не в длительности достижения результата, а в интенсивности тренировок. Чтобы ускорить процесс восстановления мышц и их роста используют стероиды. Эти искусственные компоненты нужно принимать строго по рекомендации доктора и тренера. Самовольный прием препарата может нарушить работу всего организма, должного эффекта не будет.
С чего начать?
Начинать первый курс стероидов нужно с консультации у доктора или тренера.
Препарат может серьезно навредить мужскому и женскому организму. При употреблении таблеток нужно следить за режимом занятий, питанием. Главное условие – интенсивные тренировки.
Перед началом приема препарата стоит разобраться в правилах:
Анаболические средства запрещены лицам младше 21 года. Стероиды могут негативно сказаться на эндокринной системе.
Длительность приема таблеток не больше 6 недель.
Употреблять калорийные блюда.
Следить за режимом питания, тренировками.
Запрещено начинать программу после силового тренинга.
Чтобы подобрать курс для новичка нужно установить дозировку, длительность приема препарата. Тогда будет понятно, как будут расти мышцы, какая восстановительная терапия понадобится. При употреблении стероидов помимо питания и тренировок нужен еще сон и отдых. Хоть мышцы быстро восстанавливаются, но сухожилья и связки нет. При интенсивных тренировках в неподготовленных частях тела будут травмы.
После прекращения курса также нужно дать организму восстановиться. Нельзя сразу начинать новый курс. Если продолжить прием стероидов, то появится гепатит, проблемы с печенью и сердцем.
Короткие курсы
На первых порах стероиды для начинающих разрешаются короткими программами. Это курсы на максимум 4 недели, а в идеале 2-3. Преимущества такой системы просты:
Безвредность.
Эффективность.
Минимальные побочные эффекты.
Такой курс идеально подходит для новичков в культуризме. Стероиды точно так же помогают увеличить силу и объем мышц, но при этом вред организму будет минимальный и финансовая сторона более привлекательная.
Выделяют два типа коротких систем:
Соло – употребляется только 1 препарат.
Комплекс – используются несколько медикаментов.
Небольшие программы доступны большинству спортсменов. Однако не стоит забывать об индивидуальных показателях. Во время приема стероидов по короткому курсу также нужны отдыхи. Рекомендуется такая система использования препарата и восстановления:
2 недели – 2 недели;
4 недели – 4-6 недель;
6 недель – 6-8 недель;
4 недели – 4 недели.
Короткие программы оказывают минимум воздействия на липидный баланс, на уровень «плохого» и «хорошего» холестерина в крови. Сбалансировать этот процесс можно исключением жареного, жирного из рациона, кардио тренировками, употреблением льняного масла, ниацина.
Если нарушать режим короткого курса, то появятся побочные эффекты – акне, выпадение волос, почечный стресс, спад сексуального влечения, уменьшение яичек в размере, повышение артериального давления.
Ожидания от стероидов
Начиная пить стероиды первого курса, у спортсмена появляются определенные ожидания от процесса. Они разделяются на физиологические и психологические. В первую категорию относят:
Наращивание мышц, увеличение массы тела на 7-12 кг.
Прибавление силы.
Больше выносливости, работоспособности.
Сжигаются свободные жиры.
Быстрее заживляются раны, разрывы, растяжения.
Укрепляются кости.
Появляется венозная мускулатура.
Меньше болей при и после занятий.
Улучшается иммунитет, аппетит.
Блок похожие статьи
Разряд психологических улучшений состоит из таких показателей:
Повышается настрой спортсмена, больше уверенности.
Развивается выносливость, желание хорошо и качественно тренироваться.
Бойцовские качества, чувство соперничества.
Развивается концентрация.
Хорошая отработка движений.
Повышенное сексуальное влечение.
Противопоказания и негативные последствия
Начинать курс стероидов для новичка не рекомендуется, если у спортсмен попадает хоть под один из факторов:
Не было консультации со специалистом.
Противопоказания также касаются увеличения дозировки и изменения продолжительности курса. Запрещено добавлять в программу другие препараты. Обязательно после курса должна быть терапия, ее нельзя отменять или откладывать. Если использовать инъекционные препараты, то эффективность выше.
Если не придерживаться советов и рекомендаций от профессионалов, то появятся негативные последствия и побочные эффекты:
Если закончить курс и тренировки в один момент, то все достижения исчезают. Меньше становятся мышцы, сила, выносливость. Если не остановить занятия, то полученный результат уменьшится, но незначительно.
Появляется психологическая зависимости.
У женщин начинается обратная маскулинизация, нарушается менструальный цикл или полностью прекращается, растут волосы мужского типа, модифицируются половые органы.
У мужчин выпадают волосы на голове, уменьшаются яички, увеличение простаты. Можно остановить все процессы, если пить специальные гормоны и препараты.
Стероиды не воздействуют на функциональность мозга, длину и работу полового члена. Перед и после курса рекомендуется сдать анализы на разные показатели, проверить сердце, почки.
Какие стероиды выбрать?
Доктора рекомендуют начинать первый курс для новичка с таких препаратов – туринабол и метандростеналон.
Они принимаются орально и продаются в виде таблеток или капсул. Метан позволяет спортсмену за 1 месяц набрать до 8-10 кг мышечной массы. Но он удерживает жидкость в организме, поэтому после окончания курса мышцы вместе с водой немного уйдут.
Влияет метал на организм положительно:
Увеличивается сила.
Активизируется сжигание жира.
Укрепляются костные ткани и улучшается аппетит.
По анаболической активности он превосходит тестостерон.
Для получения сухой массы рекомендуется туринабол. Он не удерживает воду, поэтому человек набирает только 4-5 кг мышц. Опытные атлеты советуют с него начинать курс, так как он мягче для организма. Не воздействует на печень и после окончания еще 8-9 месяцев держится. Это позволяет эффективно тренироваться даже после курса.
Другие материалы по теме:
Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания
10 причин купить велосипед
Упражнения на гибкость. Лучшие упражнения
Базис.Эндокринология. Половые стероиды
Гиперэстрогения — состояние, при котором наблюдается избыток эстрогенов. Именно эстрогены являются катализатором пролиферации эндометрия и клеток молочной железы. От них зависит не только репродуктивная система, но и мозг, кости, волосы, волосяные фолликулы. Гиперэстрогения может приводить к таким серьезным последствиям, как нарушение или отсутствие менструаций, инсулинорезистентность, бесплодие, невынашивание беременности, гипертония и атеросклероз до 50 лет, остеопороз, депрессия. У мужчин может развиться гинекомастия и нарушение репродуктивной системы: снижение либидо, импотенция, нарушение полового акта, бесплодие (нарушение сперматогенеза), ожирение по женскому типу, метаболический синдром, снижение мышечной массы, депрессия, апатия, слабость, утомляемость.
Гиперандрогения — синдром, обусловленный повышенным количеством андрогенов в периферической крови и/или их активностью, находящейся за пределами нормы (повышенной). Среди симптомов этого заболевания — нарушение правильного функционирования волосяных фолликулов и сальных желез, которое выражается в акне, себорейном дерматите, гирсутизме, а также определенные репродуктивные проблемы (альгодисменорея, олигоменорея, полименорея, аменорея, бесплодие), у мужчин: метаболический синдром. инсулинорезистентность, гипертония, атеросклероз, депрессия, нарушение сна, утренний дискомфорт в мышцах.
В этом разделе мы анализируем два гена: 17-альфа гидроксилазу и ароматазу. Оба этих фермента относятся к классу цитохромов. 17- альфа гидроскилаза участвует в синтезе всех половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). Полиморфизм АА приводит к увеличению синтеза гормонов, то есть к гиперандрогении и гиперэстрогении.
Второй фермент — ароматаза — переводит тестостерон в эстрадиол (все женские половые гормоны синтезируются из мужских с помощью фермента ароматазы). Если его работа усилена, это приводит к повышенному синтезу эстрадиола и гиперэстрогении
Людям, которые хотят начать короткие курсы стероидов, но боятся начать – AMR
Именно в таких ситуациях, желательно не делать акцент на правильном и длительном старте, это не совсем уместно, когда таблеток не так и много, а всего до. Если ускорить не много старт и быстрее выйти на свою максимальную дозу, тогда сумма будет уже лучше. Использование послекурсовой терапии после приема анаболических препаратов надо признаться существенно сокращают период восстановления. В большинстве случаев, использование даже коротких курсов способствует понижению собственного тестостерона. Продолжительность курса недель. С осторожностью требуется иметь противоядие при заболеваниях печени. При передозировке препарат токсичен для печени, поэтому курс Туринабола часто комбинируют с Тестостероном Энантатом и дополняют антиэстрогенными средствами. Это мощный препарат, обладающий уникальной, несравнимой способностью быстро наращивать мышечную массу и силу. Уменьшено угнетение эстрогеном оси гипофиз гипоталамус яички. Средство популярно для ПКТ в период восстановления. Получайте первыми самые полезные советы наших экспертов, читайте эксклюзивные материалы и анонсы и никакого спама. Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с. В том числе и различные новообразования. А ещё его приём чреват гипофункцией щитовидной железы и развитием сахарного диабета. ПКТ после суста нужно начинать как минимум через день, в это время нужно делать выход на пропионате, а если курс очень длинный или дозировки были от гр в неделю, то ещё позже, так как по анализам будет видно, что суст ещё фонит и от приёма кломида просто не будет толку. Да и дозировка кломида в мг в сутки тоже на практике не оправдана, даже после тяжёлых курсов, лучше оставить мг, а после тяжёлых курсов просто увеличивается срок приема кломида.
Как правильно принимать
Дозировка Туринабола должна свершиться с учетом следующих особенностей. Если надлежит повысить мышечную выносливость, аминь употреблять от ти и до ка мг. Курс терапии не должен превышать трех месяцев. Многие практикуют совместное использование средств «Сустанон», «Болденон. Перед началом и во время лечения препаратом полагается проводить ректальный контроль размера предстательной железы. Беззаконие лекарственными средствами, содержащими нандролон при применении высоких доз в качестве анаболического средства может вызывать эндокринные, метаболические и психические расстройства. Винстрол представляет собой один из немногих безопасных стероидов, которые принимают и женщины. Нулевая эстрогенная активность проявляется отсутствием таких негативных последствий, как гинекомастия и отеки. Преимущества и недостатки есть у всех препаратов, особенноэто касается оральных стероидов, которые очень часто используют атлеты вспортивной практике для получения желаемого результата. К положительным характеристикам лекарства можно отнести. Если у Вас за спиной уже десяток курсов, в состав которых входили «тяжелые» АС, то Вы почти не почувствуете эффект от употребления болды, в вот начинающие «химики» по настоящему смогут оценить все преимущества этого «мягкого» препарата. Рабочая дозировка для новичков – от мг до мг в неделю, для «химиков» со стажем – от мг до мг. Был утвержден в качестве препарата для лечения рака молочной железы в году. Анастрозол является сильным и высокоселективным нестероидным ингибитором— фермента, с помощью которого у женщин андростендион и тестостерон в тканях превращаются в эстрон и эстрадиол соответственно. С по неделю: ХГЧ ме каждые , дня ме/ за неделю. С по неделю: Аримидекс , мг через день со го дня вплоть до начала ПКТ. Продолжительность курса недель. С осторожностью требуется иметь противоядие при заболеваниях печени.
Противопоказания
Если же ваши ЭЛ еще не разработаны, то вы растете. Если же вы уже разработали ЭЛ, значит вы достигли лимит своего роста. Именно в таких ситуациях, желательно не делать акцент на правильном и длительном старте, это не совсем уместно, когда таблеток не так и много, а всего до. Если ускорить не много старт и быстрее выйти на свою максимальную дозу, тогда сумма будет уже лучше. За три месяца силовики в оккупированном Крыму провели почти задержаний. Слуги народа” просят Зеленского разорвать дипломатические отношения с РФ. Истончения волос, облысения, гипергидроза. Тошноты, рвоты, поноса, запора. Стероиды для набора мышечной массы помогут безболезненно и без вреда организму набрать вес, вправильном применении. Препарат колют раз в неделю внутримышечно – в область ягодиц. Винстрол в таблетках и, например, оксандролон. Что же касается использования станозолола в других силовых спортивных дисциплинах, то здесь этот «мягкий» стероид менее распространён. Спортсменки могут относительно безопасно иметь только таблетки или капсулы в сниженных дозах – не более мг в день. В противном случае побочных эффектов вирилизации будет сложно избежать. В былые времена этот продукт использовали в качестве допингового препарата, и он пользовался спросом, как и Дианабол. На сегодняшний день Туринабол относится к наиболее изученным стероидным продуктам, и был испытан порядка тью тысячами спортсменов Германии.
Туринабол балкан
Побочные явления могут проявляться в основном при использовании поддельного джинтропина или превышении дозировки. В этом случае могут зарождаться: боли в суставах, повышение артериального давления, набухание конечностей. Именно поэтому данная статья будет посвящена приему Станозолол в таблетках, курс на и недель. Этот препарат выпускается многими заводами спортивной фармакологии, а так же рынок подделки не упускает возможности солидного заработка на производстве весьма популярного анаболика. Единственной негативной составляющей бодибилдеры называют относительно высокую такса. Недавно на здешний рынок спортивной фармакологии вышел новый гормон роста Hutrope, который стоит меньше, чем джинтропин, но каждый спортсмен должен попробовать разных производителей, чтобы выбрать наиболее эффективный для себя препарат. С по неделю: ХГЧ ме каждые , дня https://steroidsshop-ua.0619.com.ua/products/5230161 ме/ за неделю. С по неделю: Аримидекс , мг через день со го дня вплоть до начала ПКТ. Важно помнить, что перед приемом любого препарата требуется проконсультироваться со спортивным врачом. Всем спасибо за внимание, до скорого. Ускоряет синтез белка, увеличивает величина свободного тестостерона. Ускоряется процесс восстановления и заживления микро травм. Эмиль Хегле Свендсен Норвегия выяснилось, что чем меньше в рационе краснознаменск Или так было всегда. Заказать Нандролона деканоат British Dispensary Навашино Уехали невская косметика купить как всасывать Андролик. Направление на анализ можно получить у эндокринолога. С помощью результатов теста можно с большей уверенностью сказать о необходимости всасывать лекарственное средство и точнее рассчитать дозу для каждого конкретного культуриста.
Share on other sites
После курса следует всасывать анастразол. Наверняка вы слышали о поговорке стероидная ярость. Androver оксиметолон Vermodje таб/ мг. Andorver – это мощнейший анаболический стероид, который обладает высокой анаболитической активностью, и заниженной андрогенностью. Это торговое название синтетического гормона роста. Разработкой, исследованием и выпуском препарата занимается китайская фармацевтическая компания GeneScience Pharmaceuticals Co. Летрозол letrozole в бодибилдинге и спорте популярен благодаря способности к блокировке ферментов ароматазы, отвечающих за величина вырабатываемого эстрадиола. Препарат активно применяется людьми, отдающими спорту внушительную часть жизни, независимо от рода деятельности. Мы учли мнения людей и теперь предлагаем купить решительно готовый курс сустанона суста соло на нашем сайте Moretesto. Вам больше не нужно подсчитывать дозировку самостоятельно, наши специалисты в области спортивной фармакологии сделали это за Вас.
Жиросжигатели
Трен энантат, болденон, cустанон. Джинтропин Еврофарм Jintropin Europharm. Частота инъекций при таком варианте – один раз в два дня с длительностью три недели. Как прилагать Гонадотропин при «вечном курсе. Именно поэтому так важно сдавать кровь во время курса. Из чего должен состоять ваш первый курс. После курса следует всасывать анастразол. Наверняка вы слышали о поговорке стероидная ярость. Перед приемом любых фармакологических препаратов проконсультируйтесь с врачом. Препараты ингибиторы блокаторы ароматазы. Если вы здоровый человек, использующий джинтропин, вы рискуете заблокировать гипофиз, чтобы ваше тело решительно полагалось на синтетический гормон. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что. С чем можно комбинировать препарат. Какие могут быть побочные эффекты от препарата.
Как используются анаболические стероиды?
Некоторые анаболические стероиды принимают перорально, другие вводят внутримышечно, 29 , а третьи представлены в виде гелей или кремов, которые наносятся на кожу. 35 Многие пользователи начинают с пероральной формы, а затем переходят к инъекционным формам, 36 , поскольку последняя вызывает меньшее повреждение печени. Однако пероральные стероиды выводятся из организма быстрее, что часто делает этот путь предпочтительным для пользователей, заинтересованных в тестировании на наркотики. 29 Дозы, принимаемые людьми, злоупотребляющими этими веществами, могут быть от 10 до 100 раз выше, чем дозы, используемые для лечения заболеваний. 36
Стероиды, которые часто неправильно используются
Устные стероиды
Анадрол (оксиметолон)
Анавар (оксандролон)
Дианабол (метандиенон)
Винстрол (станозолол)
Рестандол (ундеканоат тестостерона)
Стероиды для инъекций
Дека-дураболин (нандролон деканоат)
Дураболин (фенпропионат нандролона)
Депо-тестостерон (ципионат тестостерона)
Аговирин (пропионат тестостерона)
Ретандрол (фенилпропионат тестостерона)
Equipoise (ундесиленат болденона) 29,34
Велоспорт, штабелирование, пирамидирование и выравнивание
Стероиды часто используются в схемах, называемых «езда на велосипеде».«Это включает в себя прием нескольких доз стероидов в течение определенного периода времени, остановку на определенный период и начало снова. Люди, злоупотребляющие стероидами, также обычно« складывают »препараты, что означает, что они принимают два или более разных анаболических стероида, смешивают перорально и / или инъекционные типы, а иногда даже принимают соединения, предназначенные для использования в ветеринарии. 37,38 Считается, что различные стероиды взаимодействуют, оказывая влияние на размер мышц, которое больше, чем эффекты каждого препарата в отдельности, 36 теория, которая не была проверена научно.
Другой распространенный способ злоупотребления стероидами называется «пирамидированием», который обычно включает их прием в цикле от шести до 12 недель с постепенным снижением дозы, а не с резким началом и окончанием курса. В начале цикла человек начинает с укладывания низких доз лекарств, а затем медленно увеличивает их. Во второй половине цикла дозы постепенно снижают до нуля. Иногда за этим следует второй цикл, в котором человек продолжает тренироваться, но без наркотиков.Потребители стероидов считают, что пирамида позволяет организму приспособиться к высоким дозам, а цикл без наркотиков позволяет гормональной системе организма восстановиться. 2
Может также использоваться метод, называемый «плато», при котором стероиды сдвигаются, накладываются друг на друга или заменяются другим типом стероидов, чтобы избежать развития толерантности. 36 Как и в случае суммирования, эффекты пирамидирования, цикличности и плато не были научно обоснованы.
Первый цикл стероидов — Лучшие стероиды для начинающих
— CrazyBulk США
Применение стероидов
может быстро пойти не так, если вы не знаете, что делаете.По этой причине новичкам обычно рекомендуется следить за потреблением стероидов и начинать с правильного первого цикла. Даже если стероиды — отличный способ прийти в форму, вы все равно нарушаете естественные механизмы роста своего тела, и с этим нужно бороться с осторожностью.
Этот блог предназначен для всех, кто хочет улучшить свои тренировки с помощью стероидов. Мы расскажем вам все о лучших стероидах для начинающих и подходящих дозах для вашего первого стероидного цикла.
Что такое анаболические стероиды?
Лучшие стероиды для начала с
Рекомендуемые первые курсы для начинающих стероидов
Что такое послекурсовая терапия (ПКТ) и зачем она вам нужна?
Более безопасные и легальные альтернативы стероидам
Что такое анаболические стероиды и почему их используют спортсмены и бодибилдеры?
Проще говоря, анаболические стероиды — это синтетическая версия гормона тестостерона.У мужчин тестостерон отвечает за рост волос на лице и развитие мышечной массы, которые проявляются примерно в период полового созревания. Таким образом, становится довольно ясно, почему нам нужно больше, если мы пытаемся набрать больше и набрать массу.
Анаболические стероиды могут помочь ускорить рост мышц, скорость заживления и повысить интенсивность тренировок. Благодаря этим эффектам вы можете тренироваться дольше, быстрее преодолевать травмы и значительно повышать эффективность тренировок. Это лучший из миров.
К настоящему времени ни для кого не секрет, что спортсмены и бодибилдеры во всем мире используют анаболические стероиды для улучшения своих результатов. Особенно конкурентоспособные бодибилдеры, так как им нужно очень быстро набрать массу, и часто тела, которые вы видите, невозможно даже естественным образом. Чтобы быть лучшим, вам понадобится помощь; вы можете получить эту помощь с анаболическими стероидами.
Многие анаболические стероиды помогают увеличить количество эритроцитов и увеличить количество кислорода, поступающего в мышцы. Препараты для повышения работоспособности чаще всего также являются анаболическими стероидами, которые дают вашей системе мощный импульс для улучшения спортивных результатов.Понятно, почему спортсмены и бодибилдеры захотят их использовать. Это дает им преимущество перед другими спортсменами, когда дело доходит до профессионального спорта. Благодаря своим активным выступлениям они могут претендовать на звание одних из лучших спортсменов мира.
Лучшие стероиды для начала с
Стероиды по-разному влияют на людей. Эти различия зависят от возраста, пола, генетики и факторов окружающей среды для каждого пользователя. Поскольку невозможно определить, как тот или иной стероид подействует на вас, лучше заранее подготовить некоторую информацию, чтобы спланировать свои циклы.
Эксперты на самом деле предлагают вам тестировать разные стероиды в последовательных курсах, чтобы вы понимали, как каждый из них влияет на ваше тело. Некоторые из лучших стероидов для начинающих включают:
Дианабол
Дианабол или Дбол — пероральный анаболический стероид, который используется как дополнительный стероид, а не сам по себе. Вы не почувствуете действие стероида сразу, но через несколько недель эффект действительно начнет проявляться.
Дозировка
Рекомендуемая суточная доза Дианабола для начинающих составляет 15-30 мг в день в течение не более 6 недель.Если вы превысите 6 недель, это может иметь серьезные побочные эффекты.
Преимущества
Преимущества Dianabol включают:
Улучшает формирование мышц.
Увеличивает удержание азота и увеличивает выносливость.
Увеличивает количество красных кровяных телец для более длительных тренировок.
Особенно эффективен для сжигания жира.
Повышает аппетит.
Увеличивает уровни силы.
Повышает скорость восстановления.
Побочные эффекты
Побочные эффекты Dianabol:
Гинекомастия (у мужчин может развиться грудь)
Ваше тело начнет задерживать больше воды, что может вызвать отеки ступней и лодыжек.
Может вызвать прыщи.
Рост волос значительно увеличится.
Он также может вызывать повреждение печени.
Хотите узнать больше о побочных эффектах Дианабола? Взгляните на наш пост о побочных эффектах Дианабола!
Нандролон (Дека Дураболин)
Нандролон — один из наиболее часто используемых стероидов для роста мышц. Это также один из предпочтительных стероидов для спортсменок. Стероид вводится непосредственно в мышцу для более быстрого развития мышц.
Дозировка
Доза нандролона для начинающих обычно устанавливается на уровне 200 мг в неделю. Это начинается с 2 инъекций по 100 мг в первую неделю, затем предлагается еженедельная инъекция 200 мг напрямую. Этот стероид начинает действовать в ближайшие 4-6 недель.
Преимущества
Преимущества использования нандролона перед любым другим стероидом включают:
Повышает аппетит.
Увеличение роста мышц по сравнению с ростом жировых отложений.
Может повысить скорость восстановления.
Стероид отлично подходит для похудания.
Может увеличить количество эритроцитов для повышения выносливости.
Увеличивает поглощение минералов костями.
Побочные эффекты
Побочные эффекты нандролона включают:
Увеличивает ваши шансы стать импотентом за счет уменьшения количества сперматозоидов.
Может вызвать прыщи на всем теле.
Многие люди также испытывают сильную тошноту и рвоту от нандролона.
Может повышать мужские половые характеристики у женщин. Это включает чрезмерный рост волос, снижение голоса и увеличение клитора среди других побочных эффектов.
Может повредить печень.
Хотите узнать больше о побочных эффектах нандролона? Взгляните на наш пост о побочных эффектах Дека Дураболина!
Винстрол
Всегда относитесь к винстролу очень осторожно, потому что он имеет очень широкий набор побочных эффектов, а дозировка варьируется в зависимости от степени ваших целей в бодибилдинге.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать использовать, они могут дать вам гораздо более точную дозировку для вашего идеального тела.
Дозировка
Дозировка для новичков обычно составляет от 50 мг через день до 200 мг в день. Стероид проявляет медленный эффект, поэтому его обычно объединяют со стероидами, такими как тестостерон, для более быстрого эффекта.
Преимущества
Преимущества Винстрола на самом деле намного больше, чем у многих других стероидов на рынке.К ним относятся:
Он не превращается в эстроген, поэтому вы избегаете многих побочных эффектов, таких как гинекомастия (развитие груди у мужчин).
Мышцы развиваются намного быстрее, чем при применении других стероидов.
Не вызывает задержек воды и не набухает.
Не подходит для массового производства. Это помогает создать стройный образ.
Увеличивает выработку красных кровяных телец для более длительных и интенсивных тренировок.
Вы можете использовать это с другими стероидами без усиления побочных эффектов.
Его можно принимать перорально или вводить инъекциями без разницы в действии.
Он не повреждает вашу печень или другие важные органы, как большинство других стероидов.
Побочные эффекты
Побочные эффекты стероида включают:
Может осветлить прыщи.
Бессонница
Головные боли
Изменения в вашем сексуальном желании.
Тошнота и рвота.
Может вызвать изменение цвета кожи или появление пятен.
Хотите узнать больше о побочных эффектах Винстрола? Взгляните на наш пост о побочных эффектах Винстрола!
Тестостерон энантат
Интересно, что тестостерон энантат на самом деле является первым в истории препаратом / стероидом, повышающим работоспособность, который был запрещен в профессиональном спорте.Несмотря на это, он по-прежнему остается одним из наиболее часто используемых стероидов среди бодибилдеров и спортсменов.
Стероид абсолютно необходим для использования во всех курсах анаболических стероидов, так как большинство из них подавляют естественную выработку тестостерона. Тестостерон энантат может помочь восполнить этот уменьшенный запас тестостерона, чтобы устранить побочные эффекты для мужчин.
Дозировка
Дозировка тестостерона энантата регулируется между циклами, чтобы поддерживать максимально возможное количество тестостерона в крови.Для новичков рекомендуемая доза обычно составляет 300-500 мг в неделю, что может дать заметное повышение выносливости и мышечной массы.
Преимущества
Преимущества использования тестостерон энантата включают:
Увеличение количества эритроцитов для повышения выносливости.
Он действительно эффективен для похудания и набора мышц.
Улучшает плотность костей и усвоение минералов костями.
Побочные эффекты
Побочные эффекты стероида включают:
Тошнота
Набухание груди у мужчин
Онемение
Угри
Увеличение клитора
Изменения настроения
Одышка
Рекомендуемые первые курсы для начинающих стероидов
Теперь должно быть довольно ясно, что стероиды могут иметь очень серьезные побочные эффекты.Некоторые из них на самом деле могут быть постоянными и требуют медицинского вмешательства для устранения с помощью очень инвазивных процедур.
По этой причине любые стероидные курсы для начинающих следует создавать с большим количеством исследований, если вы не хотите рисковать серьезными осложнениями.
Что такое цикл?
Прежде чем мы начнем описывать сам цикл, уместно также определить, что такое стероидный цикл.
Когда вы начнете принимать стероиды, их нельзя использовать регулярно.Введение огромного количества гормонов и стероидов в организм также может убить вас, если вы не будете осторожны с дозами.
Вот почему атлеты и бодибилдеры используют стероиды циклами, чтобы ослабить действие стероидов и полностью вывести стероиды из своей системы. Также лучше перейти на послекурсовую терапию, чтобы преодолеть последствия любых изменений настроения, которые являются побочным эффектом многих анаболических стероидов.
Стероидные курсы обычно следуют за 4-8 недельными периодами, которые можно возобновить, как только вы нормализуете действие стероидов.
Теперь мы перейдем к описанию некоторых из лучших курсов стероидов для начинающих, которые оптимизируют эффекты ваших тренировок, а также уменьшают интенсивность побочных эффектов.
Цикл только с дианаболом Цикл с дианаболом длится 8 недель, в первые 5 недель вы принимаете 30 мг ежедневно, а затем переходите к послекурсовой терапии.
Только цикл Винстрола Цикл Винстрола также длится 8 недель, при этом вы должны использовать 50 мг ежедневно в течение первых 5 недель, а затем перейти на ПКТ в течение последних 3 недель.
Цикл только тестостеронэнантата Циклы тестостеронэнантата длятся 15 недель, при этом вы принимаете 500 мг тестостеронэнантата еженедельно до 10 недели, вы не принимаете стероид в течение 11 и 12 недель. Затем вы переходите на ПКТ в течение оставшихся недель. .
Цикл тестостерона энантата и дианабола Поскольку Дианабол является несколько более легким стероидом, многие бодибилдеры склонны комбинировать его с энантатом тестостерона для повышения эффективности. Типичный цикл приема тестостерона энантата и дианабола длится 15 недель.
В первые 4 недели вы принимаете 500 мг тестостеронэнантата еженедельно и 30 мг дианабола ежедневно.
С 5 по 10 неделю вы просто принимаете 500 мг энантата тестостерона в неделю. Затем вы делаете перерыв на 11 и 12 недель. С 13-15 недель вы должны перейти на послекурсовую терапию.
Цикл тестостерон энантата и нандролона деканоата Цикл тестостерон энантата и нандролона деканоата длится 17 недель. В течение первых 10 недель вы принимаете 500 мг тестостеронэнантата еженедельно в сочетании с 400 мг нандролона деканоата еженедельно.
Вы делаете перерыв на 11-13 недель, а затем переходите на послекурсовую терапию с 14 по 17 недели.
Что такое послекурсовая терапия (ПКТ) и зачем она нужна после курса стероидов?
Когда вы переходите на стероидный курс, он подавляет выработку естественных гормонов в организме. Итак, если вы принимаете тестостерон, ваше тело понимает, что в системе все еще много избыточного тестостерона, и оно полностью перестает его вырабатывать. Это причина, по которой у людей развиваются многие побочные эффекты от стероидов, такие как эректильная дисфункция, высокое кровяное давление и гинекомастия.
Послекурсовая терапия включает в себя прием лекарств, которые побуждают ваш организм естественным образом вырабатывать эти гормоны, чтобы избежать побочных эффектов. Для сохранения мышечной массы после курса стероидов также необходимо пройти курс ПКТ. Если уровень гормонов упадет, ваши успехи будут расти.
Итак, ПКТ служил двум целям: первая помогала предотвратить побочные эффекты стероидов, а другая помогала вам поддерживать успехи, достигнутые вами во время курса.
Лекарства, которые вы можете попробовать, чтобы помочь во время послекурсовой терапии, включают:
Более безопасные и легальные альтернативы стероидам
Принимая во внимание весь спектр сильных побочных эффектов стероидов, обычно лучше вообще не использовать эти стероиды.Если вы подумываете об использовании стероидов, то не стоит. Вы можете попробовать использовать натуральные добавки, которые действуют медленнее, но не имеют таких побочных эффектов, как анаболические стероиды.
Помимо риска для здоровья, эти анаболические стероиды являются веществами, которые строго контролируются, и их можно использовать только как часть лечения. Принимая во внимание как юридический, так и медицинский риск, вообще неразумно переходить на стероиды.
Если вы ищете натуральные добавки, вы можете попробовать натуральные добавки CrazyBulk, которые могут заменить анаболические стероиды.Эти добавки сделаны из экстрактов трав, которые могут повысить мышечный рост, повысить выносливость и позволить вам тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. В этом вся выгода, никаких недостатков.
Некоторые добавки, которые вы можете попробовать, включают:
D-Bal (заменитель дианабола)
Анадрол (заменитель анадрола)
Декадуро (заменитель Дека Дураболина)
Заключение
В этом блоге в основном сказано все, что вам нужно знать для вашего первого цикла стероидов.Вы всегда должны помнить, что использование стероидов — очень рискованное дело, но если вы все же хотите их использовать, мы также говорили о лучших стероидах для бодибилдинга для начинающих.
Из этого блога вы должны теперь понять, какие стероидные курсы лучше всего использовать впервые и с чего новичкам следует начинать свои стероидные курсы. Возможно, вы все же захотите попробовать натуральные добавки Crazy Bulk для столь же быстрого роста без побочных эффектов обычных гормонов.
Наслаждайтесь нашими лучшими стеками
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы знаете, что для достижения наилучших результатов вам нужно объединить их друг с другом.
Итак, чтобы помочь вам получить это баффовое тело, мы создали стопки наших легальных альтернатив стероидам, чтобы вы могли БЫСТРО трансформировать свое тело! Ознакомьтесь с нашими наборами для наращивания, резки, прочности и многого другого…
5 лучших стероидов для новичков (и лучшие стеки)
Люди, которые только недавно вошли в спортзал, часто оказываются достаточно глупыми, чтобы искать лучшие стероиды для новичков, не узнавая больше о побочных эффектах и более устойчивых альтернативах.
Если вы новичок, я объясню все, что вам нужно знать, чтобы набрать мышечную массу, не рискуя своим здоровьем с помощью нелегальных стероидов, а вместо этого выбирая легальные альтернативы.
Я также познакомлю вас с одной из лучших программ тренировок для начинающих, чтобы они быстрее становились больше и сильнее — программой Билла Старра 5 x 5.
Будьте осторожны
Врачи понимают, что стероиды можно принимать разумно, поскольку они прописывают стероиды пациентам на ежедневной основе. Они знают, что если они будут держать их в дозе от низкой до умеренной и не принимать их слишком долго, риск побочных эффектов будет намного меньше. Врачи также регулярно наблюдают за пациентами при приеме лекарств, проводят медицинские осмотры, чтобы убедиться в отсутствии основных проблем.
Однако использование без рецепта врача не только незаконно, но и опасно для вашего здоровья. Даже легкие стероиды могут вызвать серьезные побочные эффекты при неправильном применении или без реальной медицинской причины.
Большинство новичков будут использовать пероральные стероиды для своих первых стероидных курсов, такие как Дианабол или Анавар. Это связано с простотой администрирования и снижением риска того, что новичок сделает инъекцию не в том месте. Основным недостатком оральных препаратов является то, что они расщепляются печенью, а не попадают прямо в кровоток.
Вот 5 стероидных курсов, которые являются обычной практикой среди многих бодибилдеров. Вместо этого мы предлагаем легальные альтернативы.
Преимущества
Синтетический тестостерон — это искусственная версия тестостерона, самого мощного анаболического гормона вашего тела.
Повышенный уровень тестостерона, проходящий через ваше тело, который вы испытаете, когда начнете принимать синтетический тестостерон, будет иметь немедленное и прямое влияние на результаты тренировки. Это увеличит количество «сателлитных клеток», которые увеличивают ваши мышечные волокна.Также считается, что сателлитные клетки действительно могут соединяться вместе для создания новых мышечных волокон. Это называется гиперплазией. В результате вы сможете набирать около 5 фунтов мышц в месяц.
Еще один мощный эффект синтетического тестостерона заключается в том, что он помогает избежать катаболического состояния после тренировки. Обычно вы находитесь в состоянии истощения мышц сразу после тренировки с отягощениями. Но дополнительный тестостерон, который будет проходить через ваше тело, когда вы примете Testogen, в сочетании с протеиновым коктейлем после тренировки, будет противодействовать этому эффекту.
В результате этих эффектов синтетический тестостерон может сильно повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Но это также может сделать вас сильнее. Это потому, что повышенный уровень тестостерона, проходящего через ваше тело во время тренировки, даст вам больше кальция в мышечных клетках. Это увеличит силу ваших мышечных сокращений. Вы можете ожидать, что при использовании тестостерона вы станете примерно на 30 процентов сильнее. Это означает, что если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, добавление тестостерона поможет вам набрать до 260 фунтов.
Синтетический тестостерон также повысит вашу выносливость во время тренировок. Когда вы его примете, вы повысите способность своего тела вырабатывать красные кровяные тельца. Это означает, что к вашим мышечным клеткам будет поступать больше кислорода. Больше кислорода в мышцах означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше.
Побочные эффекты
Побочные эффекты синтетического тестостерона варьируются от легких до тяжелых. Когда вы вводите синтетический тестостерон в свое тело, ваше естественное производство тестостерона может замедлиться или даже прекратиться.Это может привести к бесплодию. Другой очень распространенный эффект — акне из-за повышенного содержания масла в организме. Облысение по мужскому типу — еще один нежелательный эффект от приема синтетического тестостерона.
Более серьезные побочные эффекты введения синтетического тестостерона в организм включают повреждение печени, увеличение простаты и повышение количества эритроцитов, что является предиктором сердечных заболеваний.
Легальная альтернатива синтетическому тестостерону: Testo Prime
TestoPrime обеспечивает мужчинам всех возрастов естественную поддержку уровня тестостерона, чтобы максимизировать силу, заряд энергии и повысить общую уверенность в своей мужественности.
Этот мощный усилитель тестостерона содержит 12 ингредиентов, полученных из витаминов, минералов, трав и добавок, которые клинически подтверждены и, как было доказано, увеличивают выработку естественного тестостерона у мужчин.
Некоторые из ключевых ингредиентов, включенных в эту научно исследованную формулу, включают:
2000 мг D-аспарагиновой кислоты — поддерживает производство лютеинизирующего гормона (ЛГ)
8000 мг Panax Ginseng — повышает половое влечение и энергию
668 мг KSM 66® Ашваганда — Поддерживает естественную выработку и уровни тестостерона
Пажитник 800 мг — Повышает половое влечение и сексуальную функцию
40 мг Цинк — Повышает свободный тестостерон за счет уменьшения его превращения в эстрадиол
Рекомендуется мужчинам от 18 лет принимать по 4 капсулы TestoPrime в день для достижения максимального результата.Если у вас мало энергии и либидо или вам нужен дополнительный заряд силы, TestoPrime поможет вам!
Плюсы
12 клинически проверенных ингредиентов
Полностью натуральный раствор
Легкая форма капсулы
Против
4 капсулы на порцию
Не содержит йода, селен, магний или витамин K2
Дозировка витамина D несколько низкая для поддержки тестостерона
Самый безопасный стероид для начинающих: Anavar
Fat Loss —
Muscle Gains —
Anavar (сам по себе ) — очень популярный курс стероидов для начинающих, потому что это мягкое соединение, а это означает, что пользователи обычно не испытывают серьезных побочных эффектов.Оксандролон понравится тем, кто хочет сжигать жир и сохранять мышцы. Так что, если вы набираете массу и хотите набрать массу / размер, Anavar не для вас. Но если вы хотите похудеть и разорваться — Anavar, безусловно, справится с этой задачей.
Поскольку Anavar является мощным сжигателем жира, профессиональные бодибилдеры также включают этот стероид в циклы сушки, чтобы помочь им ускорить сжигание жира перед соревнованиями. Иногда ваши мышцы могут казаться плоскими после разреза из-за некоторой потери мышечной массы и истощения запасов гликогена.
Однако Anavar обращает этот эффект на противоположный и увеличивает наращивание мышечной массы благодаря своим анаболическим свойствам; заставляет вас выглядеть возбужденным, поскольку увеличивает запасы гликогена в ваших мышцах.
Анавар также является популярным стероидом для женщин, так как не вызывает никаких побочных эффектов со стороны мужчин. Anavar сохранит женственный вид женщины, потому что это очень мягкое соединение и не является чрезмерно андрогенным. В отличие от мужчин, женщины, как правило, наращивают значительную мышечную массу на анаваре.
Однако дамам не стоит ожидать, что они проснутся в виде огромных проституток; однако они добавят значительное количество мышечной ткани, придавая им сильный / худощавый / спортивный вид.
Побочные эффекты Анавара:
Облысение по мужскому типу (выпадение волос)
Болезненная эрекция
Меньше тестостерона после цикла
Как вы можете видеть в приведенном выше списке, количество побочных эффектов Анавара очень велико меньше по сравнению с другими ААС; однако осложнения все же могут возникнуть. Некоторые люди считают, что анавар не значительно увеличивает или не останавливает вашу естественную выработку тестостерона, однако исследования показывают, что анавар ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает уровень тестостерона во время курса.Таким образом, вы можете ожидать снижения уровня тестостерона после цикла. Как говорится: «Что поднимается, то должно спускаться».
Однако анавар не повысит уровень тестостерона так сильно, как дианабол (в начале цикла), и не остановит вас так же, как дека (после цикла).
Один недостаток анавара в том, что он довольно дорогостоящий. Итак, это не лучший стероид для начинающего, которому не хватает денег.
Однако, если анавар выходит за рамки вашего ценового диапазона, кленбутерол — более дешевая альтернатива и более мощный жиросжигатель.Или вы можете пойти на анварол, который является не только безопасной и законной альтернативой; но и намного дешевле оксандролона.
Если взвесить все «за» и «против» анавара, это, без сомнения, один из лучших стероидов для новичков (если вы режете).
Dianabol
Muscle Gains —
Dianabol — один из лучших стероидов для набора массы и подходит для новичков (в форме таблеток). Как правило, чем сильнее стероид, тем больше побочных эффектов он вызывает.Пероральный дианабол — почти исключение из этого правила, так как новичок может вывести его из себя, но не навредит его здоровью (в отличие от других стероидов).
В качестве меры предосторожности во время приема d-bol регулярно проверяйте анализ крови у медицинского работника и обязательно принимайте добавку расторопши, чтобы снизить нагрузку на печень.
Дианабол для инъекций не рекомендуется, так как уровень артериального давления может повышаться до чрезмерно высокого уровня. Инъекционный dbol может также увеличить вероятность развития гинекомастии у пользователя, а также других побочных эффектов.
Дианабол не обладает эффектом сжигания жира, поэтому лучше всего подходит для новичков, которые хотят нарастить как можно больше мышц и силы. Считалось, что Дианабол был принят молодым Арнольдом Шварценеггером в 60-х годах, что помогло превратить его в массового монстра, который позже доминировал на сцене Олимпии.
Бодибилдеры обычно могут принимать 50 мг дианабола в день; однако разумные новички будут начинать с 10 мг в день и увеличивать его по мере того, как их тело становится более комфортным с дианаболом.
Дианабол Побочные эффекты:
Напряжение печени (с оральным приемом)
Высокое кровяное давление
Облысение по мужскому типу
Низкий уровень тестостерона (после курса)
Задержка воды
Угри
Повышенный риск печени рак
Гинекомастия
Если вышеупомянутые побочные эффекты не для вас, D-Bal является законной альтернативой стероидам, имитирующей эффекты дианабола (без побочных эффектов).
Цикл сустанона для начинающих (тестостерон)
Увеличение мышечной массы —
Потеря жира —
Тестостерон — самый популярный стероид для новичков, поскольку он не слишком токсичен и дает впечатляющий набор мышц. Тестостерон заставляет новичка наращивать мышцы и сжигать жир (одновременно), резко изменяя состав тела пользователя. Однако следует знать, что свойства тестостерона для наращивания мышц намного перевешивают его свойства для похудания.
Таким образом, было бы разумно рассматривать тестостерон как стероид для набора массы, который следует использовать с высококалорийной диетой, если вы хотите добиться значительного прироста мышечной массы. Тестостерон можно использовать при сокращении с хорошим эффектом, однако его потенциал наращивания мышечной массы будет снижен при меньшем количестве калорий. Некоторые люди могут использовать тест при резке по двум основным причинам; они хотят ускорить сжигание жира или / и боятся потерять мышечную массу.
Потеря мышечной массы — весьма вероятный сценарий при порезе; просто сколько мышц вы потеряете.Это не тот случай, когда вы сокращаете тестостерон, когда вы, скорее всего, сохраните все мышцы — если не нарастите их в процессе.
Первый стероидный цикл бодибилдера обычно состоит из приема какой-либо формы тестостерона, скорее всего, сустанона 250.
Сустанон 250 сочетает в себе как короткие, так и длинные сложные эфиры, что означает, что он быстро проникает в ваш организм (дает вам быстрый набор мышц), но также требует приема на время покинуть вашу систему; Это означает, что вам не нужно принимать слишком частые дозы.
Сустанон 250 побочные эффекты
Пользователи могут испытать несколько из следующих побочных эффектов.Если у пользователя хорошая генетика, он может испытывать лишь некоторые из следующих симптомов:
Угри
Напряжение печени
Высокое кровяное давление
Задержка воды
Гинекомастия
Выпадение / истончение волос
Эти побочные эффекты обычно исправляются, когда цикл заканчивается, если пользователь не использует слишком длинные циклы в течение многих лет и злоупотребляет тестостероном.
Однако, если вы не хотите испытывать какие-либо побочные эффекты, которые вызывает сустанон 250; и вы хотите нарастить мышцы — Testo-Max — это легальная альтернатива стероидам.
Дека-дураболин
Прирост мышц —
Дека-дураболин — еще один мощный стероид для наращивания мышечной массы, который можно использовать для наращивания большого количества сухой мышечной массы.
Это также один из лучших стероидов для начинающих, потому что он содержит длинные эфиры и является соединением медленного действия. Это делает его удобным для новичков, поскольку он не слишком быстро попадает в организм; что означает меньше побочных эффектов для пользователя.
Обычно дека-дураболин требует большего терпения, чем другие стероиды, потому что он не действует сразу, как дианабол или тестостерон.Может потребоваться неделя или около того, чтобы действительно проникнуть в вашу систему, но когда это произойдет — это один из лучших стероидов для наращивания мышечной массы. Также ходили слухи, что Арнольд Шварценеггер с юного возраста применял деку вместе с дианаболом, в результате чего у него развились такие толстые и полные мышцы живота.
Deca’s считается «здоровым стероидом» в мире анаболиков, поскольку его часто прописывают врачи тем, кто страдает от проблем с суставами и потери костной массы (остеопороз). Многие другие стероиды могут вызывать проблемы с суставами, особенно винстрол, но дека дураболин имеет обратный эффект.
Что касается побочных эффектов, дека-дураболин может вызывать следующие :
Дека Дик (эректильная дисфункция)
Подавляет выработку тестостерона
Повышенная агрессия
Задержка воды (вздутие живота)
Гинекомастия
Дека производит побочные эффекты аналогичны большинству стероидов, но наиболее уникальным является «дека-член». Этот стероид может оказать наибольшее влияние на вашу сексуальную активность, поэтому, если это важно для вас, вы можете выбрать другой стероид.
Если вы не хотите испытывать побочные эффекты дека-дураболина, но хотите получить анаболические эффекты — посмотрите декадуро
Типичный прирост стероидов для новичка
Сколько мышц вы наберете от первого курса стероидов ? Это частый вопрос, который задают себе все новички. Однако, предполагая, что вы используете стероиды, упомянутые в этой статье, принимайте их в течение указанного промежутка времени И у вас стандартная генетика; вы можете рассчитывать набрать 20-30 фунтов .
Большая часть этого веса, вероятно, приходится на форму мышц, с некоторой задержкой жидкости. Пероральный дианабол и дека-дураболин вызывают наибольшую задержку воды среди стероидов, перечисленных в этой статье. Тестостерон также может вызывать накопление жидкости, однако, если вы выполните цикл, состоящий только из анавара, вы не получите воды, так как он обладает мочегонными свойствами.
Стоит отметить, что некоторые пользователи могут принимать тестостерон с анаваром и набирать только фунтов . Они могут выглядеть потрясающе в зеркале и чувствовать, как их тело преобразилось в 10 раз, но весы у них всего 10 фунтов.Это может произойти, когда пользователь набирает 15 фунтов мышц и сжигает 5 фунтов жира. Это драматическая трансформация, однако, если вы будете судить о своих достижениях по цифрам на вашей шкале, вы можете немного разочароваться.
Смотреть в зеркало и делать фотографии до и после — гораздо более эффективный способ контролировать свои достижения, чем стоять на весах. Особенно, если вы вместе принимаете стероиды, которые обладают свойствами как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.
Нужен ли вам ПКТ?
PCT означает послекурсовую терапию, то есть фазу, когда бодибилдеры отчаянно пытаются сохранить мышечную массу и силу, которые они приобрели в ходе своего цикла.
После курса выработка тестостерона резко падает до аномально низкого уровня. В результате ваше тело перешло от чрезвычайно анаболического к катаболическому.
Катаболический = состояние истощения мышц
Одна уловка, которую бодибилдеры часто применяют, чтобы помочь своему уровню тестостерона восстановить в этот период, — это принимать такие препараты, как кломид или нолвадекс. По сути, это антиэстрогены, поэтому при снижении уровня женского полового гормона уровень тестостерона снова начинает расти.
Однако эти препараты мало что сделают, если в вашем организме все еще есть стероиды.Таким образом, вам нужно записывать период полураспада стероидов, которые вы принимаете, чтобы вы могли рассчитать, когда они полностью покинули вашу систему. Как только они появятся у бодибилдеров, они начнут принимать кломид / нолвадекс, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Идея состоит в том, что вы принимаете эти препараты в течение нескольких недель (обычно 2-3 недели), и к концу этого времени ваша естественная выработка тестостерона будет намного выше, чем при употреблении холодного мяса после курса.
HCG также можно использовать в этот период, чтобы помочь восстановить размер яичек.ХГЧ стимулирует клетки Лейдига, что, в свою очередь, вызывает увеличение объема семенной жидкости (и увеличения яичек). Усадка яичек практически гарантирована при любом стероидном цикле.
Новичкам важно проводить эффективный ПКТ не только для закрепления их достижений, но и для предотвращения падения уровня гормонов (что может повлиять на вас физически и морально).
Можно ли безопасно принимать стероиды?
Хотя это наиболее распространенные стероиды, используемые новичками (из-за их мягкости), они все еще запрещены и могут вызывать серьезные побочные эффекты.Таким образом, ни один анаболический стероид не является «безопасным на 100%», несмотря на то, что вам может сказать любой опытный культурист.
Кроме того, пользователь в возрасте до 21 года все еще развивается, поэтому прием ААС в этом возрасте может помешать естественному развитию их тела и повлиять на них во взрослом возрасте.
Самые безопасные стероиды для начинающих
Тем, кто впервые принимает стероиды, необходимо осторожно начинать с умеренного цикла, используя один из самых безопасных анаболических стероидов с минимальными побочными эффектами.Три лучших стероида для начинающих:
Тестостерон
Анавар
Дианабол
Тестостерон для бодибилдинга
Тестостерон — самый важный гормон в вашем теле, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Это андрогенный (мужской) половой гормон. Его производят как мужчины, так и женщины, причем мужчины производят 5-10 мг в день. Это примерно в 10 раз больше, чем у женщин. Тестостерон проникает в клетки и связывается с рецепторами андрогенов, которые действуют на ядро клетки.Он увеличивает синтез белка, мышечную массу и уровень силы.
Точный механизм, с помощью которого тестостерон увеличивает мышцы, до конца не изучен. Считается, что он активирует и увеличивает количество сателлитных клеток мышечных волокон. Эти сателлитные клетки затем включаются в существующее мышечное волокно, чтобы увеличить мышцу.
Различные типы тестостерона
Ваше тело вырабатывает один тип тестостерона. Однако, как только он попадает в кровоток, способ связывания с определенными белками помещает его в одну из трех классификаций:
Свободный тестостерон вообще не связывается ни с какими белковыми молекулами.Это наиболее биологически доступная форма, способная выполнять любую из функций, о которых мы уже говорили. Однако свободный тестостерон составляет всего 2-3% от общего тестостерона.
SHBG Связанный тестостерон — это тестостерон, который связан с глобулином, связывающим половые гормоны. 40-45% вашего общего числа «Т» составляют именно этот тип.
Связанный с альбумином тестостерон связан с гормоном, вырабатывающим печень, который контролирует объем внеклеточной жидкости. Это делает его неактивным для других функций.Однако, поскольку связь между тестостероном и альбумином слабее, чем связь между «T» и SHBG, когда вашему организму требуется больше свободного тестостерона, оно превратится в связанный с альбумином тестостерон, разрушая его и превращая в свободный тестостерон. По этой причине ABT обычно классифицируется вместе со свободным тестостероном как легкодоступный «T».
Когда дело доходит до стероидов тестостерона, доступно четыре типа стероидов в зависимости от эфира, связанного с гормоном.
Тестостерон энантат — это тестостерон с большим сложным эфиром.Его можно вводить 1-2 раза в неделю.
Тестостерона ципионат — имеет один дополнительный углерод. Также его можно вводить 1-2 раза в неделю.
Пропионат тестостерона — это более короткий эфир, который быстрее высвобождается в организме. Его нужно вводить через день для поддержания уровня концентрации в крови.
Суспензия тестостерона — это свободный эфир, который остается в организме менее суток. Его нужно вводить каждый день.
Дозировка тестостерона для бодибилдинга
Не существует стандартного ответа относительно идеальной дозировки тестостерона для бодибилдеров.Для некоторых людей доза 200 мг в неделю может дать отличные результаты в бодибилдинге, в то время как другим может потребоваться до 500 мг в неделю.
Для каждого типа тестостерона есть свои рекомендации по дозировке. Для энантата и ципионата тестостерона рекомендуемая дозировка для новичка составляет 400-500 мг в неделю.
Лучшая дозировка тестостерона пропионата для новичков составляет 100–150 мг через день.
Цикл тестостерона для начинающих
Вот образец 6-недельного цикла тестостерона пропионата:
Первая неделя: 100 мг в понедельник / среду / пятницу
Вторая неделя: 100 мг в понедельник / среду / пятницу
неделя Три: 100 мг в понедельник / среду / пятницу
Четвертая неделя: 150 мг в понедельник / среду / пятницу
Пятая неделя: 150 мг в понедельник / среду / пятницу
Неделя шестая: 150 мг в понедельник / среду / пятницу
Лучший цикл для сухой массы
Есть много циклов для сухой массы и силы.Один из лучших включает ципионат тестостерона. Помимо набора сухой массы и повышения уровня силы, тест-ципионат улучшит восстановление после тренировки и повысит уровень выносливости. Его можно использовать как для наращивания, так и для цикла резки.
Ципионат тестостерона усиливает выработку лютенизирующего гормона, который, в свою очередь, увеличивает естественное производство тестостерона в организме.
Существует ряд побочных эффектов, связанных с использованием тестостерона ципионата, включая облысение по мужскому типу, гинекомастию, угри, задержку воды и неконтролируемую эрекцию.
Для эффективной безжировой массы используйте сочетание тестостерона ципионата и Equipoise, которое обеспечит наращивание мышц без жира. Вот пример 12-недельного стека:
Первая неделя: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Вторая неделя: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Неделя Три: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Четвертая неделя: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Неделя пятая: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Неделя шестая: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Седьмая неделя: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Восьмая неделя: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Девятая неделя: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Неделя 10: Тестовый ципионат — 400 мг в неделю: Эквипойз — 400 мг в неделю
Неделя одиннадцатая: тестируемый ципионат — 400 мг в неделю: Equipoise — 400 мг в неделю
Вт eek Двенадцать: Тест ципионата — 400 мг в неделю: Equipoise — 400 мг в неделю
Дианабол
Дианабол — торговая марка анаболического стероида метандростенолона.Это один из самых популярных стероидов для наращивания мышечной массы из-за его мощных анаболических и умеренных андрогенных свойств. Дианабол является мощным усилителем синтеза белка. Этот стероид в основном предлагается в пероральной форме, хотя вы также можете получить его в виде инъекций.
Дозировка Дианабола
Идеальная дозировка Дианабола для начинающих составляет 20-50 мг в день. Я рекомендую начинать с 20 мг в течение первых двух недель, а затем увеличивать дозу до 30 мг в течение следующих двух недель и, при условии, что вы не испытываете серьезных реакций, увеличивать дозу еще на 10 мг в неделю в течение последних двух недель.
Цикл Дианабола
Вот пример цикла Дианабола для начинающих:
Первая неделя: 20 мг в день Дианабол
Вторая неделя: 20 мг в день Дианабол
Третья неделя: 30 мг в день Дианабол
Четвертая неделя: 30 мг в день Dianabol
Неделя пятая: 40 мг в день Dianabol
Неделя шестая: 40 мг в день Dianabol
Anavar
Anavar — это гормон DHT, структурно измененный.Это один из самых популярных существующих оральных анаболических стероидов. Он обладает сильным анаболическим действием и очень мягким андрогенным действием. Anavar способен увеличивать удержание азота в мышечных клетках, что увеличивает анаболическую среду. Он также увеличивает количество красных кровяных телец, что способствует мышечной выносливости.
Дозировка Anavar
Идеальная доза Anavar для начинающих составляет 30-50 мг в день в течение 8-недельного цикла. Поскольку Anavar имеет более мягкий уровень гепатотоксичности, чем другие стероиды, вы можете продлить свой цикл дольше, чем с большинством других соединений.
Цикл Анавара
Вот пример 8-недельного цикла Анавара для начинающих:
Первая неделя: 30 мг в день Анавар
Вторая неделя: 30 мг в день Анавар
Третья неделя: 30 мг в день Анавар
Четвертая неделя: 40 мг в день Анавар
Пятая неделя: 40 мг в день Анавар
Шестая неделя: 40 мг в день Анавар
Седьмая неделя: 50 мг в день Анавар
Восьмая неделя: 50 мг в день Анавар
Дека Дураболин
Дека Дураболин — торговая марка стероида нандролона.Он широко используется бодибилдерами в качестве наполнителя в межсезонье. Он увеличивает синтез белка, задержку азота и подавляет глюкокортикоиды. Эта комбинация повысит вашу способность набирать мышечную массу.
Дозировка дека-дураболина
Рекомендуемая начальная доза дека-дураболина составляет 300 мг в неделю в течение 16-недельного цикла. Если вы увеличите дозировку до 400 мг, сократите продолжительность курса до 12 недель. Потому что он имеет длительный период полураспада до 16 дней.
Цикл дека-дураболина
Вот рекомендуемый цикл дека-дураболина для начинающих в течение 16-недельного периода.
Первая неделя: 300 мг в неделю Дека
Вторая неделя: 300 мг в неделю Дека
Третья неделя: 300 мг в неделю Дека
Четвертая неделя: 300 мг в неделю Дека
Пятая неделя: 300 мг в неделю Дека
Шестая неделя: 300 мг в неделю Дека
Седьмая неделя: 300 мг в неделю Дека
Восьмая неделя: 300 мг в неделю Дека
Девятая неделя: 300 мг в неделю Дека
Десятая неделя: 300 мг в неделю Дека
Неделя одиннадцатая: 300 мг в неделю Дека
Неделя двенадцатая: 300 мг в неделю Дека
Неделя 13: 300 мг в неделю Дека
Неделя четырнадцатая: 300 мг в неделю Дека
Пятнадцатая неделя: 300 мг в неделю Дека
Неделя шестнадцатая: 300 мг в неделю Дека
Стероидный цикл для начинающих
Вот набор двух лучших стероидов для новичков, который оказался очень эффективным с минимальными побочными эффектами:
Неделя первая: 200 мг в неделю Дека / 200 мг ПЭ р в неделю Тестостерон
Вторая неделя: 200 мг в неделю Дека / 200 мг в неделю Тестостерон
Третья неделя: 200 мг в неделю Дека / 200 мг в неделю Тестостерон
Четвертая неделя: 200 мг в неделю Дека / 200 мг в неделю Тестостерон
Пятая неделя: 200 мг в неделю Дека / 200 мг в неделю Тестостерон
Шестая неделя: 200 мг в неделю Дека / 200 мг в неделю Тестостерон
Седьмая неделя: 200 мг в неделю Дека / 200 мг в неделю Тестостерон
восьмая неделя: 200 мг в неделю дека / 200 мг в неделю тестостерон
девятая неделя: 200 мг в неделю дека / 200 мг в неделю тестостерон
неделя десять: 200 мг в неделю дека / 200 мг в неделю тестостерон
неделя Одиннадцать: 200 мг в неделю Дека / 200 мг в неделю Тестостерон
Неделя Двенадцатая: 200 мг в неделю Дека / 200 мг в неделю Тестостерон
Лучший набор пероральных стероидов для начинающих
Лучший набор пероральных стероидов для начинающих будет всегда б е предмет обсуждения.В этой статье мы предоставили несколько отличных примеров циклов. Вот еще один, который дал отличные результаты для многих людей. Он сочетает в себе дека-дураболин с дианаболом в течение 8-недельного цикла.
Первая неделя: 200 мг в неделю Дека / 25 мг в день Дианабол
Вторая неделя: 200 мг в неделю Дека / 25 мг в день Дианабол
Третья неделя: 200 мг в неделю Дека / 25 мг в день Дианабол
Четвертая неделя: 200 мг в неделю Дека / 25 мг в день Дианабол
Пятая неделя: 200 мг в неделю Дека / 25 мг в день Дианабол
Шестая неделя: 200 мг в неделю Дека / 25 мг в день Дианабол
Неделя Семь: 200 мг в неделю Дека / 25 мг в день Дианабол
Неделя Восьмая: 200 мг в неделю Дека / 25 мг в день Дианабол
Лучший цикл стероидов для набора мышечной массы
Анавар часто называют самым безопасным стероидом для начинающих , вызывая значительную потерю жира и заметный прирост мышечной массы .Мужчины или женщины, принимающие Anavar, редко испытывают побочные эффекты, поэтому он одобрен FDA в медицине.
Заслуживающим внимания побочным эффектом Anavar является умеренное снижение выработки эндогенного тестостерона. Естественные уровни тестирования не будут отключены, но они уменьшатся. Такое снижение обычно возобновляется после цикла в течение нескольких недель или пары месяцев.
Увеличение мышечной массы на Anavar не будет слишком значительным по сравнению с другими соединениями в этом списке, однако, если огромная масса не является целью; часто выбирается только цикл Anavar.
Цикл только Anavar распространен среди пользователей, опасающихся побочных эффектов, и часто назначается теми, кто боится принимать стероиды в целом (но выбирают Anavar из-за его высокого профиля безопасности).
Пример цикла только для Анавара
Это консервативная доза для мужчин во время первого цикла. В будущих циклах Anavar можно использовать 20 мг, начиная с 1-й недели; а продолжительность цикла может быть увеличена до 8 недель.
PCT : из-за того, что Anavar является только мягким стероидом, PCT не является существенным, поскольку пользователи обычно не «падают».Таким образом, гормоны обычно возвращаются в норму в течение нескольких недель.
12-недельный цикл набора стероидов
Если вам нужен действительно мощный 12-недельный набор стероидов, вам следует подумать о комбинировании тестостерона с Dbol. С этим стеком вы принимаете Dbol в форме таблеток в течение первых пяти недель, чтобы получить мощный старт. Вот как запустить цикл:
Недели 1-5: Таблетки Dbol — 40 мг в день
Неделя 1-2: Инъекции тестостерон энантата — 500 мг в неделю
Мы рекомендуем разделить вашу еженедельную дозировку тестостерон энантата. на 4-5 инъекций, которые равномерно распределяются в течение недели.
Лучшие стероиды для получения Big Quick
Dianabol
Anadrol
Testosterone
Trenbolone
Deca Durabolin
Юридические стероиды для продажи
Более безопасной альтернативой было бы принимать «легальные стероиды», также известные как « альтернативы стероидам ». Это одобренные FDA анаболики, призванные имитировать положительный эффект стероидов, но они не имеют резких побочных эффектов. Итак, если вы новичок и думаете о приеме анаболических стероидов, вы можете сначала попробовать альтернативные стероиды или прогормоны (которые легче по системе).Таким образом, вы не подвергнете риску свое здоровье / жизнь.
Также с «легальными стероидами» они дешевле анаболических стероидов, и вы не нарушите закон, поэтому вы сможете спокойно спать ночью, не беспокоясь о том, что вы не можете позволить себе арендную плату или что полиция выбьет вашу дверь.
Резюме
Итак, , какие стероиды вы будете использовать во время своего первого курса, полностью зависит от вас, но 4 лучшими стероидами для начинающих считаются:
Соединения, такие как кленбутерол, также подходят для начинающих, так как это мягкое вещество, которое не снижает уровень тестостерона.Однако кленбутерол в первую очередь сжигает жир и используется для резки; таким образом, не приведет к значительному увеличению мышечной массы.
Anavar считается самым безопасным стероидом , который может принимать культурист. Тем не менее, это может иметь множественные побочные эффекты.
Многие начинающие потребители стероидов воздерживаются от инъекций до тех пор, пока их организм не начнет переносить оральные препараты; Таким образом, избегайте токсичных стероидов, таких как: анадрол и тренболон, поскольку они слишком суровы для новичка. Также не принимайте стероиды, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или какие-либо заболевания, присущие вашей семье, так как это повысит риск развития серьезных побочных эффектов.
Наконец, ваш первый курс стероидов часто дает лучший прирост мышц в вашей жизни; так что не забудьте тренироваться как лев и есть как король в этот период, чтобы максимизировать свои достижения.
Бонусные тренировки
Бонус: лучшие стероидные курсы для начинающих с использованием программы Билла Старра 5 x 5
Хотя Марк Риппето, возможно, и сделал программу 5 x 5 известной, ее первоначальный создатель — парень по имени Билл Старр. Он создал программу в своей книге 1976 года «Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола».Если вы когда-либо следовали программе силовых тренировок, значит, вы видели принципы Билла в действии. Программа силовых тренировок 5 × 5 — это самый прямой способ развить силу, о котором вы только можете мечтать.
Вот полный обзор того, как работает программа.
Тренировка Билла Старра для новичков 5 × 5 для нового цикла
Неделя 1 (тяжелая)
• Набор 1 = 50 кг • Набор 2 = 60 кг • Набор 3 = 70 кг • Набор 4 = 80 кг • Установить 5 = 90 кг
Неделя 2 (тяжелая)
• Установить 1 = 55 кг • Установить 2 = 65 кг • Установить 3 = 75 кг • Установить 4 = 85 кг • Установить 5 = 95 кг
Неделя 3 (Тяжелый)
• Набор 1 = 60 кг • Набор 2 = 70 кг • Набор 3 = 80 кг • Набор 4 = 90 кг • Набор 5 = 100 кг
Программа Билла Старра 5 × 5 для начинающих
День первый ( Тяжелый)
• 5 подходов по 5 приседаний • 5 подходов по 5 Powercleans • 5 подходов по 5 жимов лежа
День третий (легкий)
• 5 подходов по 5 приседаний • 5 подходов по 5 наклонов Жим лежа • 5 подходов по 5 Powercleans
День пятый (средний)
• 5 подходов по 5 приседаний • 5 подходов по 5 повторений жима над головой • 5 подходов из 5 Powerclean
Бонус: сочетание лучших стероидов с Bulldozer Training
Выбор наиболее эффективных и безопасных стероидов для быстрого наращивания мышечной массы — это только часть уравнения, когда дело доходит до того, чтобы быстро набрать мышечную массу.Если вы не соедините это с наиболее эффективной программой тренировок, ваши результаты будут несуществующими. Одна из самых интересных и инновационных программ обучения, появившихся в последнее время, — это обучение на бульдозере. Система обучения Bulldozer — это смесь тренировки Doggcrapp, тренировки Max-Stim и тренировки Майка Ментцера в тяжелых условиях. На первый взгляд Bulldozer Training не обязательно похож на любую из этих систем. Вот что я извлек из каждого…
Doggcrapp Training. Doggcrapp Training фокусируется на выполнении 3 подходов до отказа с заданным весом, используя систему отдыха-паузы из 10-15 вдохов между подходами.Бульдозерная тренировка использует тот же стиль 10-15 дыхательных пауз, но НЕ требует тренировок до отказа.
Макс-Стим. Тренировка Max-Stim фокусируется на выполнении одного повторения, используя достаточно отдыха между повторениями, чтобы можно было выполнить еще одно. В перерывах между повторениями вес опускается или поднимается. Как правило, тренирующиеся по Max Stim выполняют 20 повторений в каждом из этих подходов отдых-пауза. Bulldozer Training использует схему 20 повторений в подходе, но позволяет избежать раздражения, связанного с необходимостью поднимать вес после каждого повторения.Bulldozer Training также выполняет больше мини-сетов за каждое упражнение, что также является результатом max-Stim.
Heavy Duty. Система тренировок Майка Ментцера Heavy Duty фокусируется на поднятии тяжестей высокой интенсивности, зачастую без отказа. Как и система Heavy Duty, тренировки Bulldozer Training, как правило, короче, интенсивнее и «безотказны». Хотя вы не тренируетесь до отказа с системой Bulldozer, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняете больше повторений в подходе, чем вы обычно можете управлять тренировкой одного подхода до отказа.
Бонус: прорывная система пауэрлифтинга 5/3/1 для начинающих атлетов
Если вы не соедините начальный курс стероидов с правильной программой тренировок, вы не станете расти. Система пауэрлифтинга Wendler 5-3-1 разработана для быстрого развития ваших сил. Это идеальное сочетание с вашим первым циклом.
Вот базовая программа, каждую неделю будет четыре занятия, каждое из которых будет посвящено одному из основных упражнений: становой тяге, параллельным приседаниям, жиму лежа и жиму плечом стоя.Каждое занятие будет состоять из трех рабочих сетов (вам также потребуется выполнить несколько разогревающих сетов).
На первой неделе вы выполните 3 подхода по 5 повторений, начиная с 65% от вашей 1 руки и затем увеличивая до 75% и 85% для каждого подхода. На второй неделе вы выполняете 3 подхода по 3 повторения, прогрессируя от 70% до 90% вашей руки.
На третьей неделе программа 5-3-1 получила свое название. Вы выполняете три подхода, первый — пять повторений с 75%, второй — три повторения с 85% и последний подход — 1 повторение с 95%.Последняя неделя — это разгрузка, где вы выполняете три подхода по пять повторений с 40, 50 и 60%.
Бонус: Человек, который превзошел Арнольда + стероиды, которые он (вероятно) использовал для этого
Прочтите о Чете Йортоне
В 1966 году самый известный в мире бодибилдер Арнольд Шварценеггер принял участие в любительских соревнованиях «Мистер Вселенная» (высокий рост). разделение). Он занял 2 место.
Человек, который его избил? Chet Yorton.
Вот некоторые невероятные подробности о человеке, победившем Австрийский дуб.
Чет не был идеальной отправной точкой для бодибилдинга.Фактически, он начал с рассечения левого глазного яблока, ранения предплечья, вывиха бедер и раздробленных костей ног!
Видите ли, Чет после школы попал в серьезную автомобильную аварию. Пока он лечился в больнице, он заметил в углу пару гантелей и принялся за работу. Раньше он никогда не тренировался с отягощениями, а спустя 7 месяцев стал на 55 фунтов тяжелее.
Практически более невероятная программа тренировок, которую он использовал за пределами больницы.
Это не самая гламурная рутина, которую вы когда-либо видели.На самом деле это выглядит довольно скучно. Но результаты говорят сами за себя.
Вот скучная, но большая программа тренировок Чета Йортона:
Выполните только два подхода каждого упражнения, перечисленного ниже. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вот что важно: вы будете делать 22 повторения в подходе. Да, 22. Вот упражнения: • Приседания • Жим над головой • Становая тяга • Жим лежа
Йортон не раскрыл точный курс стероидов, который он использовал.Но, судя по форме и внешнему виду его тела, а также тому, что обычно использовалось в то время, вполне вероятно, что он курсировал с Дианаболом в дозе 50 мг в день и Дека Дураболином в дозе 300 мг в неделю.
Дианабол
Дианабол — торговая марка анаболического стероида метандростенолона. Это один из самых популярных стероидов для наращивания мышечной массы из-за его мощных анаболических и умеренных андрогенных свойств. Дианабол является мощным усилителем синтеза белка. Этот стероид в основном предлагается в пероральной форме, хотя вы также можете получить его в виде инъекций.
Дозировка Дианабола
Идеальная дозировка Дианабола для начинающих составляет 20-50 мг в день. Я рекомендую начинать с 20 мг в течение первых двух недель, а затем увеличивать дозу до 30 мг в течение следующих двух недель и, при условии, что вы не испытываете серьезных реакций, увеличивать дозу еще на 10 мг в неделю в течение последних двух недель.
Цикл Дианабола
Вот пример цикла Дианабола для начинающих: • Первая неделя: 20 мг в день, Дианабол • Вторая неделя: 20 мг в день, Дианабол • Третья неделя: 30 мг в день, Дианабол • Неделя Четыре: 30 мг в день Dianabol • Пятая неделя: 40 мг в день Dianabol • Шестая неделя: 40 мг в день Dianabol
Лучшие стероидные стеки для продажи
Мы поискали в Интернете наши любимые альтернативы стероидных стероидов и пришли к выводу. с этим.
Crazy Bulk — это набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.
У них также есть режущий стек с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.
Так же их можно купить по отдельности.
Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.
Окончательное руководство для начинающих по покупке стероидов на продажу
Многие бодибилдеры, фанаты фитнеса и профессиональные спортсмены принимают участие в строгих упражнениях, чтобы их тело выглядело стройным и разорванным.Тем из нас, у кого обычная 8-5-дневная работа, может быть сложно найти время и силы для достижения желаемого эстетического тела.
Приняв дополнительные добавки, можно быстро прийти в форму. Когда вы включите легальные стероиды в свой ежедневный рацион, у вас будет выносливость, выносливость и энергия, чтобы тренироваться один или даже два раза в день. Вы не только почувствуете себя более энергичным, но и начнете видеть результаты намного быстрее, чем при обычном беге трусцой 3 раза в неделю.
Прежде всего, важно отметить, что употребление запрещенных ААС веществ вредно для вашего здоровья.И что злоупотреблять ими, злоупотреблять ими или передозировать их крайне опасно. Лучше всего, чтобы это новое дополнение к вашей повседневной тренировке было безопасным.
Посмотрите это информативное видео популярного бодибилдера Райана Анкрома о том, как безопасно начать свой первый стероидный курс: https://www.youtube.com/watch?v=CGB-FZOlMdM
Если вам интересно узнать о законных альтернативных анаболических стероидах и вы хотите попробовать, то прочтите наше следующее руководство.
ЧТО ИМЕННО ЭТО? Когда дело доходит до стероидов, существует множество заблуждений.Многие люди утверждают, что это вызывает крайнюю ярость, низкое половое влечение и даже уменьшает размер вашего пениса. На самом деле на рынке существует много разных типов стероидов, каждый из которых выполняет свою функцию. Некоторые действительно сосредотачиваются на том, чтобы дать вам заряд энергии, в то время как другие резко увеличивают вашу мышечную массу. Это зависит от того, как вы используете эти добавки для достижения конечной физической цели. Будь то сечение, сжигание жира, восстановление после тренировки или бодибилдинг, все будет зависеть от того, как вы складываете свои добавки и как вы их используете.
По сути, анаболические стероиды — это синтетические (искусственные) версии мужского гормона тестостерона. Тестостерон содержится в больших количествах в мужском организме и в небольших количествах в женском организме. Когда пользователь принимает стероиды, общая физическая работоспособность улучшается. При неправильном использовании возникает несколько побочных эффектов.
В сочетании с серией силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений пользователь может достичь отличных результатов. Прочтите это, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам, которые вы можете использовать, чтобы анаболические стероиды быстрее достигли отличных результатов.
ЛУЧШИЕ СТЕРОИДЫ ДЛЯ ЗАВОДЧИКОВ Если вы никогда раньше не использовали легальные альтернативы стероидам, вас ждет угощение. Переход от добавок, повышающих производительность, к чему-то более мощному, действительно может улучшить ваш внешний вид.
К лучшим анаболикам для начинающих относятся следующие:
Дианабол Дианабол был первым анаболическим стероидом, который был создан и разработан, поэтому люди короновали его королем. Есть много других названий, связанных с этим, таких как научное название, Метандростенолон, или название улицы, D-Bol.
Даже Арнольд Шварценеггер использовал его в свое время. Это делает этот роид чрезвычайно популярным.
Конечная функция Дианабола — увеличить объем. Если вы хотите увеличить мышцы, то Дианабол для вас.
Anavar Anavar популярен, потому что он имеет наименьшие побочные эффекты по сравнению с другими препаратами. В семье она также известна как «девочка». Однако это не должно вас отталкивать, поскольку он по-прежнему выполняет свою работу.
Особенно если вы новичок, начать с Анавара — отличный вариант.Когда вы покупаете этот стероид в Интернете, большинство продавцов рекламируют его как отличный стероид для женщин. Это также отлично подходит для похудания и увеличения мышечной массы.
Тестостерон Все стероиды основаны на мужском гормоне тестостероне. Вот почему альтернатива тестостерону также является отличным началом. Поскольку тестостерон вырабатывается организмом естественным образом, вы будете принимать добавки, чтобы увеличить его в организме, не испытывая вредных побочных эффектов.
Он может ускорить ваш метаболизм, увеличить сжигание жировых клеток, застрявших в мышечной ткани, а также увеличить объем мышц.
ВАРИАНТЫ ПИЩЕВАРЕНИЯ Большинство легальных альтернативных стероидов можно найти в форме таблеток и принимать внутрь. Некоторые можно вводить инъекциями. Но как правило, когда вы новичок, на инъекционный поезд пока не прыгайте.
ДОЗИРОВКА Чтобы знать о строгом протоколе дозировки, важно проконсультироваться с магазином, продающим вам продукты. Как правило, рекомендуется не принимать более 30 миллиграммов в день. Многие пользователи принимают таблетку 10 мг утром перед тренировкой и еще 10 мг перед тренировкой вечером.В качестве альтернативы вы можете принять еще 10 мг во время обеда.
ЕСЛИ ЭТО ТАКОЕ ПРЕВОСХОДНОЕ, ПОЧЕМУ ЭТО ЗАПРЕЩЕНО? Еще в 1930-е годы, когда были впервые открыты стероиды. Его использовали для увеличения мышечной массы у животных. После еще нескольких тестов было обнаружено, что этот препарат на самом деле имеет ряд преимуществ и для людей.
Полный список преимуществ см. Здесь: https://usa.inquirer.net/17821/the-benefits-of-steroids-presenting-the-facts
Когда они обнаружили, что стероиды также могут помочь профессиональным спортсменам и женщинам с увеличенной мышечной массой, силой, массой, выносливостью и общими спортивными показателями, многие начали их использовать.
Это фактически давало пользователям преимущество перед их конкурентами, создавая им несправедливое преимущество перед непользователями. Так что им запретили заниматься спортом. В последующие годы FDA обнаружило, что злоупотребление стероидами также может вызвать ряд вредных побочных эффектов, поэтому спортсменам посоветовали больше не использовать стероиды.
В основном это запрещено из-за физического преимущества пользователей перед другими конкурентами.
PCT Постцикловая терапия — это не то, о чем на самом деле говорят многие пользователи.Это чрезвычайно важная часть, если вы хотите завершить успешную программу. Независимо от того, насколько мягким был ваш цикл, важно, чтобы вы действительно прошли ПКТ, чтобы восстановить уровень тестостерона.
Некоторые препараты ПКТ включают Нолвадекс, ХГЧ и Кломид. Они также помогут предотвратить побочные эффекты, снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также восстановить нормальный уровень гормонов.
Вы добьетесь отличных результатов, если будете применять анаболические стероиды разумно и безопасно, после чего назначат ПКТ.
стероидных циклов — основы анаболизма для начинающих (руководство)
Привет, меня зовут Джус, и я считаю себя обычным парнем под 30, который, оказывается, очень интересуется стероидами и тем, что они могут (и не могут) сделать для нас.
Стероидные курсы для начинающих
На протяжении большей части своей взрослой жизни я изучал все, что нужно знать о стероидах, и моя цель — помочь другим, таким же, как вы, узнать о вашем первом цикле стероидов .
Как новичок в курсировании стероидов, очень важно, чтобы вы были хорошо осведомлены о том, что вам следует и чего не следует делать.
Примечание автора: Следующее руководство основано на моем личном опыте и НЕ пропагандирует незаконное использование стероидов (PED). В настоящее время я использую этот набор добавок.
В этом руководстве вы узнаете:
Введение в анаболические андрогенные стероиды
Как и большинство людей, вы, скорее всего, думаете об мощных анаболических стероидах для наращивания мышечной массы, когда слышите слово « стероид ». Но есть много типов стероидов — на самом деле стероид — это просто органическое соединение, которое включает в себя все различные типы гормонов, и даже один из самых известных витаминов (витамин D) на самом деле является стероидом.
Когда дело доходит до бодибилдинга и спортивных результатов, мы в основном говорим о стероидах в форме анаболических андрогенных стероидов (ААС). Эти стероиды включают как натуральные, так и синтетические андрогены, производные от тестостерона или основанные на нем.
Анаболический компонент относится к стимулированию роста мышц, в то время как андрогенный аспект относится к стимулированному развитию мужских качеств, за которые отвечает тестостерон.
Период полураспада стероидов
Период полувыведения любого лекарства или вещества, включая стероиды, является мерой того, сколько времени требуется для того, чтобы концентрация стероидов снизилась на 50%, чтобы остаться в крови или организме.Знание периода полураспада стероида, который вы принимаете, позволяет легко планировать свои циклы, знать, какие стероиды использовать и как долго вы должны их использовать.
Это также позволит вам узнать, что происходит в вашем теле, если вы столкнетесь с тестированием на вещества. Период полураспада стероида остается неизменным независимо от вашей дозировки и того, как долго вы его принимаете.
Период полураспада может значительно варьироваться между разными типами стероидов. Например, дека-дураболин имеет длительный период полураспада, составляющий 15 дней, в то время как винстрол имеет очень короткий период полураспада, составляющий всего 9 часов.Стероиды с более длительным периодом полураспада требуют больше времени для отмены по сравнению со стероидами с более коротким периодом полураспада.
Примечание автора: Ребята, я здесь не доктор или не ученый, но я знаю, что работает. Если вы ищете что-то эффективное, но не хотите использовать стероиды, вот что я использую:
Если я хочу строго нарезать и использовать что-то на более долгосрочной основе, гладкое и устойчивое, я выберу CCUT и Testogen на 8 недель. Вы получите хороший и внимательный взгляд от тех, у кого нет побочных эффектов от приема стероидов.
Однако, если я хочу набрать сумасшедший размер и силу в кратчайшие сроки, тогда стек DBULK / Testogen победит. Результаты абсолютно безумные с точки зрения быстрого и сухого набора силы и массы !!
Для тех, кто следит за мной, знайте Я никогда не ошибусь . Правда на первом месте, и в этом мире бодибилдинга всюду ложь.
Инъекционные и пероральные стероиды
Некоторые стероиды выпускаются только в инъекционной форме, а другие доступны в пероральной форме.Очень немногие из них, такие как Винстрол, можно вводить или принимать перорально.
Понятно, что если вы новичок в использовании стероидов, то начать с инъекций будет сложно; возможно, вы даже захотите вообще этого избежать и выбрать только те стероиды, которые являются оральными. Но это ограничивает вас небольшим количеством стероидов, таких как Anavar и Dianabol.
Устные стероиды
Устные формы принимаются внутрь. Ниже приводится список самых популярных оральных анаболических стероидов с указанием их периода полураспада, времени обнаружения (в скобках) и анаболических андрогенных свойств:
Дианабол (метандростенолон): 4.5-6 часов (6 недель), 90-210 / 40-60 — Основные области, в которых Dianabol лучше всего, — это наращивание массы и силы. Dbol дает вам силу, которая нереальна. Его часто используют в начале цикла набора массы, чтобы добиться быстрых результатов на ранних этапах.
Анавар (Оксандролон): 9 часов, (3 недели), 322-630 / 24 — Один из лучших анаболических стероидов для сушки в целом. Он известен своим мощным влиянием на сжигание жира и метаболическую активность, в конечном итоге помогая вам стать стройным, крепким и подтянутым.Обычно сочетается с Винстролом или тестостероном.
Анадрол (оксиметолон): от 8 до 9 часов (8 недель), 320/45 — Анадрол — один из самых мощных стероидов для увеличения силы и массы, его анаболическая сила в три раза выше, чем у тестостерона. Большинство людей будут комбинировать Anadrol с инъекционными стероидами медленного действия в стопке.
Superdrol (метастерон): от 6 до 8 часов (8-10 недель), 400/20 — это универсальный стероид, который хорошо подходит как для набора массы, так и для цикла сушки, имеет большие преимущества для наращивания мышц, сокращения и тонизирования, укрепления телосложение, а также повышение силы и общей производительности.
Винстрол (станозолол): 9 часов (3 недели), 320/30 — Несмотря на его негативное влияние на печень, пероральный винстрол часто является первым выбором, особенно для тех, кто плохо знаком со стероидами. Это хорошо известный стероид за его способность ускорять потерю жира, помогая сохранить мышцы, а также поможет вам быстрее восстановиться.
Примоболан пероральный (метенолонацетат): 2-3 дня (4-5 недель), 88 / 44-57 — В отличие от многих других пероральных стероидов, примоболан не имеет высокого риска токсичности для печени и его легкие анаболические эффекты делают его идеальным выбором для женщин, которые видят отличные результаты при низких дозах.
Halotestin (Fluoxymesterone): 9,5 часов, (2 месяца), 1900/850 — Основное применение Halotestin — это значительное увеличение силы. Halotestin превосходно увеличивает силу, и по этой причине он может быть оценен спортсменами, участвующими в соревнованиях по силовой подготовке.
Туринабол (оральный Tbol): 16 часов (11-12 месяцев), 100 + / Нет — Туринабол особенно полезен для повышения производительности, а не как стероиды для набора массы, хотя он может обеспечить некоторый умеренный чистый прирост массы.
Провирон (Местеролон): 12 часов (5-6 недель), 100-150 / 30-40 — Провирон сам по себе редко используется для получения прямых результатов, а вместо этого используется для работы с другими соединениями, которые вы используете. Он очень полезен как в качестве мягкого и эффективного ингибитора ароматазы во время цикла, так и для использования в качестве мощного мышечного отвердителя в конце цикла жесткой резки.
Кленбутерол (Клен): 1,5 дня (4-6 дней), Н / Д — Не стероид, а стимулятор, Кленбутерол имеет репутацию одного из лучших сжигателей жира, поэтому мы знаем, что это основная область его применения. превосходит.Часто используется женщинами.
Cytomel T3 (трийодтиронин): 2,5 дня (не обнаруживается), н / д — это синтетическая форма гормона щитовидной железы, называемого T3. Атлеты и бодибилдеры используют цитомель для сжигания жира, обеспечивая организм дополнительным источником гормона щитовидной железы, стимулирующего скорость метаболизма.
Стероиды для инъекций
Ниже приводится список наиболее популярных инъекционных анаболических стероидов с указанием их периода полураспада, времени обнаружения (в скобках) и анаболических андрогенных свойств:
Дека-дураболин (нандролон деканоат): 15 дней (18 месяцев), 125/37 — Идеально подходит для набора массы и силы, Дека хорошо известна своей способностью стимулировать массивный набор мышечной массы.Дека отлично удерживает азот и придает вашим мышцам красивый, полный вид. Он также напрямую способствует восстановлению мышечной ткани и боли в суставах.
NPP (фенилпропионат нандролона): 4,5 дня (11-12 месяцев), 125/37 — NPP считается отличным стероидом для наращивания массы. Хотя прирост не такой быстрый и экстремальный, как у некоторых других соединений, он медленный и устойчивый. NPP также помогает сохранить мышечную массу во время стрижки и в межсезонье.
Депо примоболана (метенолон энантат): 10.5 дней (5 недель), 88 / 44-57 — Как и пероральный примоболан, Depot не является стероидом для набора массы, но обеспечивает наибольшую пользу во время циклов сушки, когда вам нужно сохранить максимальную мышечную массу, сжигая жир и потребляя меньше калорий. рацион питания. Это один из лучших стероидов для женщин.
Мастерон (дростанолон): 3-4 дня (3 недели), 62-130 / 25-40 — Мастерон лучше всего использовать в цикле срезания. Мастерон придает гранитный вид, он очень эффективен при подготовке к соревнованиям и достаточно мягкий, чтобы его можно было использовать в более длительных циклах.
Тестостерон (ципионат: 12 дней, (3 месяца), 100/100; Энантат: 10,5 дней, (3 месяца), 100/100; пропионат: 3-4,5 дня, (2 недели), 100/100; Приостановка: 1 день (1-2 дня), 100/100). Тестостерон считается основой каждого стероидного цикла, независимо от того, сокращаете ли вы его или набираете массу. Это просто, это работает, и его редко подделывают. Отличный выбор для новичков (первый цикл).
Сустанон 250 (пропионат тестостерона, фенилпропионат, изокапроат, деканоат): 15-18 дней (3 месяца), 100/100 — Сустанон 250 представляет собой группу эфиров медленного и быстрого действия, что делает его полезным для укрепления мышц. наращивание, потеря жира, энергия и сила, обеспечивая критическую поддержку тестостерона во время стероидного цикла.
Гормон роста человека (HGH) — на самом деле не стероид, HGH был горячей темой в последние несколько лет. Гормон роста повернет вспять процесс старения, улучшит сон, создаст новую мышечную ткань, регенерирует ткань и излечит тело.
Тренболон (Ацетат: 3 дня, (5 месяцев), 500/500; Энантат: 8 дней, (5 месяцев), 500/500) — считается стероидом на стероидах, Трен даст вам сумасшедшую силу, а также поможет Сильнее. Это то, что можно использовать для наращивания или сокращения.
Параболан (тренболон гексагидробензилкарбонат): 14 дней (5-6 месяцев), 500/500 — это универсальный стероид, который полезен для ряда целей, но, что неудивительно, ценится за его преимущества для набора массы и за то, что вы можете набрать массу без задержки воды.
Equipoise (Boldenone Undecylenate): 14 дней (4-5 месяцев), 100/50 — очень универсальный стероид, который можно использовать при увеличении или уменьшении объема. Это работает очень хорошо для обоих. Он немного похож на Дека, но в нем гораздо меньше воды, и от него улучшается кровоснабжение.Обычно сочетается с тестостероном.
Винстрол Депо (станозолол): 1 день (9 недель), 320/30 — стероид для перорального приема и инъекций, который работает как для цикла сокращения, так и для набора массы, поскольку он увеличивает мышечную массу и укрепляет внешний вид тела. Обычно сочетается с Deca, EQ, Primo, Anavar, тестостероном, тренболоном и мастероном.
Одним из больших недостатков пероральных стероидов является их токсичность для печени. Уровень токсичности для печени различается в зависимости от стероидов, дозировки, продолжительности приема и вашей индивидуальной реакции.
Выбор стероидов для инъекций открывает перед вами более широкий выбор продуктов. Пероральные стероиды обычно принимают ежедневно из-за их более короткого периода полувыведения, тогда как инъекции могут производиться один или два раза в неделю.
Велосипедные, складывающиеся и пирамидные стероиды
Это три метода или схемы использования, которые можно применить к применению стероидов. Тот, который вы выберете, будет зависеть от того, какие цели вы преследуете: бодибилдерам и спортсменам требуются разные методы для достижения максимально возможного эффекта.
Велосипедные стероиды
Велоспорт используется людьми, которые точно знают, чего они хотят достичь и когда, а также когда они хотят отказаться от стероидов, когда дело касается тестирования.
Велоспорт — это, по сути, стратегия включения-выключения, и одна из главных причин, по которой это делается, заключается в том, чтобы избежать ослабления эффекта стероидов после их постоянного приема в течение примерно двух месяцев, когда набор мышечной массы может начать замедляться. Велоспорт требует плана, так как вы будете решать, как долго вы хотите принимать стероид и как долго будет перерыв между ними, когда вы перестанете его использовать.
Цикл может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев использования, за которым следует период времени либо без использования стероидов вообще, либо с использованием более низкой дозировки. Продолжительность вашего курса будет зависеть от вашего опыта приема стероидов, от того, какой стероид вы принимаете и каких целей вы пытаетесь достичь.
Укладка стероидов
Объем, резкость, сила и производительность — основные причины, по которым кто-либо использует анаболические стероиды.
У вас может быть одна или несколько из этих целей, но в конечном итоге то, чего вы хотите достичь с помощью стероидных курсов, будет определять, что вы принимаете и как вы их принимаете.Набухание и сокращение при сохранении мышечной массы — это две области, на которых я сосредоточусь ниже с этими примерами стероидных стероидов.
Как и следовало ожидать, дополнительные преимущества, такие как увеличение силы, выносливости и производительности, будут получены с использованием этих соединений, что в конечном итоге поможет вам побить все свои плато и предыдущие рекорды в тренажерном зале, когда вы находитесь на цикле.
Более опытные пользователи стероидов могут попытаться сложить их вместе, и, как вы могли догадаться, это предполагает одновременное использование более одного типа стероидов.Комбинирование двух или более стероидов, каждый из которых имеет разное действие или воздействие на организм, — это один из способов достижения гораздо более сильного результата.
Одна из основных стратегий объединения стероидов — объединение стероидов короткого и длительного действия в стопку или объединение стероидов для приема внутрь и инъекций в стопку. Укладка стероидов дает больший потенциальный результат, но также сопряжена с повышенным риском, и это также необходимо учитывать.
Пирамидные стероиды
Подобно форме пирамиды, этот метод основан на том, чтобы начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать дозировку стероидов, чтобы ваша пиковая доза приходилась на середину цикла.Это вершина пирамиды, после чего вы начинаете постепенно уменьшать дозировку, пока не вернетесь к нулю.
В отличие от езды на велосипеде, при которой вы можете резко прекратить прием стероидов в конце цикла, пирамида позволила вам постепенно снизить дозу. Одна из основных причин, по которой пользователи выбирают метод пирамиды, заключается в том, чтобы помочь приспособиться к более высоким дозам, пытаясь избежать перегрузки естественной гормональной системы организма и давая ей время для корректировки, когда дозировка снижается во второй части пирамиды.
Длина цикла стероидов
Как долго вам следует проводить курс стероидов? Это будет зависеть от нескольких факторов, но основными из них будут то, какое стероидное соединение (или соединения) вы хотите использовать, и каковы ваши общие цели (плюс, если вы ожидаете, что столкнетесь с каким-либо видом тестирования на наркотики на любом этапе). .
Короткие циклы (2-4 недели)
Длится всего две или три недели, короткий цикл может быть полезен в двух крайних случаях — либо для получения очень быстрых результатов, существенно взорвав тело очень высокими дозами (не рекомендуется для новичков), либо если вы довольны некоторыми устойчивый, но более медленный рост, не перегружая организм веществами.
Преимущество последнего заключается в том, что при прекращении цикла на 3 или 4 недели короткий и устойчивый цикл снижает риск для здоровья и побочных эффектов до минимально возможного уровня.
Средние циклы (6-8 недель)
Цикл от 6 до 8 недель полезен для набора мышечной массы или сокращения в течение умеренного периода времени, когда вы серьезно занимаетесь диетой и работой в тренажерном зале, при этом позволяя выполнять около 3 циклов в год с достаточным временем в период вне цикла без риск уменьшения прироста, который может произойти, если ваш цикл слишком затягивается.
Этот временной интервал также снижает побочные эффекты, хотя это во многом зависит от того, какие соединения вы используете. Средние циклы действительно ограничивают вас в достижении желаемых результатов в течение этих нескольких недель, поэтому вы будете в значительной степени ограничены более быстродействующими соединениями. Инъекции тестостерона пропионата часто являются предпочтительным выбором для среднего курса.
Стандартные циклы (10-12 недель)
Для продолжительности от 10 до 12 недель, стандартная продолжительность цикла подходит как для новых пользователей стероидов, так и для людей с большим опытом, с преимуществами как для набора массы, так и для сокращения в зависимости от ваших целей и того, какие стероидные соединения вы используете.
Этот период времени считается оптимальным, потому что он позволяет вам добиваться роста в течение максимально длительного времени, пока вы не достигнете точки, когда набор мышц начнет уменьшаться, выходить на плато и, возможно, вообще прекратиться. Это исключает любую трату времени (и стероидов), если ваше тело не собирается развиваться, — вместо этого позволяет вам выйти из цикла и очистить свою систему для подготовки к началу следующего цикла.
Длинные циклы (3-9 месяцев)
Это рекомендуется только для давних, опытных или пожилых пользователей, которые не беспокоятся о естественном уровне тестостерона.Некоторые люди считают, что очень длинные циклы от 3 до 9 месяцев могут привести к постоянным успехам.
Тестостеронэнантат или ципионат — соединения, наиболее часто используемые в длительном цикле. Как и ожидалось, повышенный риск серьезных побочных эффектов от сверхдлительных стероидных курсов делает эту стратегию нелегкой.
Для получения дополнительной информации о том, как долго вам следует проводить стероидный цикл, а также о преимуществах и недостатках различных сценариев цикла, ознакомьтесь с моим подробным руководством по продолжительности стероидного цикла.
Какие стероидные соединения использовать для начального цикла?
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных анаболических андрогенных стероидов, с которыми вы столкнетесь и которые могут (или нет) подходить для вашего стероидного цикла:
Тестостерон (и его сложные эфиры)
Существует несколько эфиров тестостерона, включая энантат, ципионат, пропионат и ундеканоат. Вам не нужна степень химии, чтобы решить, какая из них лучше для вас, но это поможет узнать разницу между ними.
Тестостерон энантат — чрезвычайно популярный стероид, выпускаемый под десятками торговых марок. Он используется для лечения низкого уровня тестостерона и обеспечивает все эффекты, которые вы ожидаете от тестовой бустера: увеличение мышц и силы наряду с улучшением мужских половых характеристик. Его использование спортсменами сосредоточено на его способности стимулировать рост мышц, помогать сжигать жир и ускорять восстановление. Пропионат тестостерона идеально подходит для более коротких курсов, так как он медленно высвобождается с коротким периодом полураспада.
Существует небольшая разница между ципионатом и энантатом, наиболее заметным из которых является то, что тестостерон ципионат имеет более длительный период полураспада.Обладая такими схожими характеристиками, тестостерон энантат и ципионат обычно считаются взаимозаменяемыми. Все эти производные тестостерона являются инъекционными.
Цикл только для тестостерона
поможет поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне, если вы собираетесь использовать в своем цикле другие стероиды, которые могут снизить уровень тестостерона. Это соединение увеличивает выработку красных кровяных телец и дает заметный прирост мышечной массы и выносливости.
Цель использования тестового энантата — поддерживать уровень тестостерона на максимально возможном уровне на протяжении всего цикла, поэтому дозировка в течение всего цикла может варьироваться, но, как новичок, вы захотите использовать до 500 мг каждую неделю.Ознакомьтесь с моим полным руководством по циклу тестостерона.
Дианабол (метандростенолон)
Дианабол является наиболее известным из группы стероидов метандростенолона и первым андрогеном и анаболическим стероидом, который стал доступен еще в 1950-х годах, когда он использовался для увеличения мышечной массы и силы — так же, как он продолжает использоваться сегодня.
Очень эффективен для набора массы и набора массы в короткие периоды времени. Дианабол может также повышать уровень эстрогена, потому что он может ароматизироваться, что вызывает некоторые потенциальные побочные эффекты, такие как гинекомастия (увеличение ткани груди) и задержка жидкости.
Цикл только с дианаболом обычно выбирают новички, потому что это пероральный препарат, поэтому его легко принимать и он помогает избежать инъекций. Вы будете делать только 6-недельный цикл приема Дианабола, чтобы избежать токсического воздействия на печень. Вам также нужно будет остерегаться андрогенных побочных эффектов и рассмотреть возможность одновременного приема ингибиторов ароматазы, чтобы снизить уровень эстрогена и минимизировать эти побочные эффекты.
Большим преимуществом Dbol в качестве цикла для начинающих является его очень короткий период полураспада, поэтому, если вы передумаете, выход из системы не займет много времени.Если вы заинтересованы в выполнении цикла Dbol, взгляните на мое полное руководство по циклу Dianabol.
Дека-дураболин (нандролон деканоат)
Деканоат нандролона — один из наиболее широко используемых андрогенно-анаболических стероидов. Исследования доказали, что нандролон приводит к значительному увеличению мышечной массы у бодибилдеров-мужчин.
Дека-дураболин — самая известная марка нандролона деканоата, применяемая для внутримышечных инъекций. Дека имеет относительно слабые андрогенные эффекты, но очень сильные анаболические эффекты, что снижает риск побочных эффектов по сравнению с некоторыми другими стероидами.
Курс нандролона для вашей первой попытки новичка помещает вас в класс стероидов, которые очень популярны, но требуют внутримышечных инъекций. Как новичок, вы можете начинать с половинной дозы два раза в неделю, а затем увеличивать дозу до полного уровня 200 мг в виде еженедельной инъекции.
Новичкам необходимо помнить, что стероиды сами по себе не увеличивают мышечную массу и не дадут вам огромную силу: ваши результаты будут зависеть от вашей самоотдачи в тренажерном зале, от вашей диеты и от того, насколько усердно вы готовы тренироваться, чтобы получить максимум Максимальные результаты, на которые способно ваше тело, при использовании стероидов.Если вас интересует цикл Дека Дураболин, ознакомьтесь с моим подробным руководством по циклу Дека Дураболина.
Анавар (Оксандролон)
Anavar — это хорошо известная торговая марка оксандролона, андрогена и анаболического стероида, используемого в медицине для увеличения веса после болезни или травмы, а также при других состояниях, таких как остеопороз и анемия.
Когда дело доходит до бодибилдинга, Оксандролон популярен, потому что он очень анаболический и минимально андрогенный, поэтому его часто выбирают те, кто не хочет использовать некоторые из более сильных стероидов, в том числе женщины.
Anavar не требует инъекций и принимается перорально в виде таблеток, что является еще одним привлекательным преимуществом для новичков в использовании стероидов. Если вы заинтересованы в запуске цикла Anavar, ознакомьтесь с моим полным руководством по циклу Anavar.
Сустанон 250 (Тестостерон)
Сустанон 250 — популярный синтетический тестостерон-андроген-анаболический стероид, часто используемый в медицине в качестве инъекций для лечения проблемы низкого уровня тестостерона у мужчин.
Сустанон 250 содержит четыре соединения эфира тестостерона (пропионат тестостерона, фенилпропионат, изокапроат, деканоат), и все эти активные вещества превращаются в тестостерон, попадая в организм после введения сустанона 250.
Поскольку тестостерон является андрогеном, этот стероид вызывает эффекты повышенной маскулинизации, но у мужчин это может привести к выпадению волос из-за избытка ДГТ. Но он также стимулирует производство красных кровяных телец, что является важным аспектом роста мышц.
Бодибилдеры используют Сустанон 250 для набора массы и мышечной массы, улучшения восстановления, повышения выносливости и энергии, а также для сохранения повышенного анаболического состояния. Если вы заинтересованы в выполнении цикла Сустанон 250, взгляните на мое руководство по циклу Сустанон 250.
тренболон (энантат / ацетат / гекс)
Это стероид АА, который используется в животноводстве для увеличения мышечной массы крупного рогатого скота. Доступны только некоторые эфиры Трена, но сам тренболон недоступен. В ветеринарии используется сложный эфир тренболона ацетата, в то время как другие сложные эфиры тренболона включают энантат и гексагидробензилкарбонат (параболан).
Тренболон Ацетат считается самой быстрой формой действия, которую предпочитают бодибилдеры, с заметными эффектами и прогрессом, наступающими в течение нескольких дней и без задержки жидкости, по сравнению с Тренболон Энантатом, для начала применения которого может потребоваться несколько недель.
Тренболон считается одним из самых мощных стероидов, который оказался в пять раз сильнее и эффективнее, чем сам тестостерон. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным руководством по циклу приема тренболона.
Винстрол (Станозолол)
Станозолол — синтетический стероид АК, производный дигидротестостерона (ДГТ). Он примечателен своей способностью увеличивать силу, но он не мешает росту мышц, а преимущество состоит в том, что он не ароматизируется, поэтому у вас меньше шансов вызвать такие вещи, как задержка воды.
Модифицированный DHT, который был преобразован в синтетический станозолол, имеет повышенные анаболические свойства — для увеличения мышечной массы и силы, а его андрогенные свойства уменьшены. Винстрол — наиболее известный бренд станозолола, который используется как перорально, так и в виде инъекций. Если вы заинтересованы в проведении цикла Винстрола, взгляните на мое полное руководство по циклам Винстрола.
Анадрол (оксиметолон)
Используемый в медицине для лечения остеопороза, анемии и синдрома истощения, оксиметолон также используется в качестве стероида АА бодибилдерами из-за его способности увеличивать мышечный рост и силу за счет повышения уровня тестостерона, а также улучшения восстановления и выносливости за счет снижения или отсрочки утомления в результате повышения производство красных кровяных телец, доставляющих больше кислорода мышцам.Его использование для лечения анемии является свидетельством его способности улучшать количество красных кровяных телец.
Anadrol — одна из самых известных торговых марок оксиметолона и популярный пероральный стероид, известный своей способностью очень быстро обеспечивать резкий рост силы и массы. Anadrol имеет репутацию одного из самых мощных и эффективных анаболических стероидов с превосходными анаболическими эффектами и более слабыми андрогенными эффектами. Щелкните здесь, чтобы просмотреть мое полное руководство по циклу Anadrol.
Кленбутерол (Клен)
Кленбутерол — это стимулятор, который имеет некоторые свойства, аналогичные свойствам анаболических стероидов, и первоначально был разработан для лечения нарушений дыхания, но стал популярным среди бодибилдеров и спортсменов для уменьшения жировых отложений и наращивания мышечной массы благодаря своим эффектам, аналогичным эффектам таких препаратов, как эфедрин.
Он в основном используется в качестве сжигателя жира и помогает увеличить рельефность мышц из-за его способности увеличивать термогенез и метаболизм. Кленбутерол широко используется во время цикла сушки, чтобы максимально увеличить потерю жира. Ознакомьтесь с моим полным руководством по циклу кленбутерола здесь.
Провирон (Местеролон)
Местеролон под торговой маркой Провирон — это полезный режущий стероид для тех, кто знает, как максимально использовать это уникальное соединение. Хотя его можно использовать для набора массы, этот стероид в основном используется в циклах сушки.Провирон является производным дигидротестостерона (ДГТ) и используется в качестве перорального стероида.
Одним из недостатков и причин того, что этот стероид не используется широко, является то, что по сравнению с другими пероральными препаратами, Провирон имеет более низкую биодоступность. Провирон имеет относительно слабые андрогенные и эстрогенные эффекты по сравнению с другими стероидами, и на самом деле может обеспечить некоторые легкие антиэстрогенные эффекты.
Местеролон вряд ли будет играть звездную роль в каком-либо стеке, но одно большое преимущество, которое он может иметь даже в большом стеке, — это увеличение количества свободных и доступных гормонов из других стероидов в стеке, потому что это соединение прочно связывается с SHGB, что может повысить циркуляцию свободного тестостерона.
Провирон полезен для резки, так как он не только помогает укрепить мышцы, но также может усилить тот же эффект от других стероидов в вашем стеке. Он также способствует сжиганию жира благодаря связыванию с рецепторами андрогенов.
Провирон обладает достаточным антиэстрогенным действием и препятствует задержке воды. Этот стероид имеет низкий риск побочных эффектов, при этом основной проблемой являются некоторые андрогенные эффекты, в том числе обычные виновники, такие как прыщи и выпадение волос у некоторых людей. Наиболее серьезный потенциальный побочный эффект Провирона связан с холестерином, и людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется избегать этого стероида.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим подробным руководством по циклам Провирона.
Мастерон (дростанолон пропионат)
Мастерон изначально разрабатывался как лекарство от рака груди. Бодибилдеры используют дростанолон как мощный режущий стероид, особенно те, кто участвует в соревнованиях, где он очень популярен в циклах подготовки. Это еще один стероид, полученный из ДГТ, но, в отличие от Провирона, Мастерон является инъекционным.
Доступны два сложных эфира, причем пропионат используется чаще и более доступен, чем энантат.Как и следовало ожидать от лекарства от рака груди, Мастерон обладает некоторыми ценными антиэстрогенными свойствами, поэтому побочные эффекты, связанные с эстрогеном, не являются проблемой для этого стероида. Не беспокоясь о задержке воды, Мастерон является отличным стероидом для резки, способным укрепить тело.
Хотя Мастерон не считается стероидом для набора массы или набора мышечной массы, он может исключительно хорошо улучшить силу, что делает этот стероид популярным среди спортсменов, которые хотят как повышения производительности, так и снижения веса без увеличения массы.Мастерон — это стероид, созданный для людей, которые уже проделали значительную работу по похуданию и тонусу, и этот состав помогает на заключительных этапах перед соревнованиями, когда требуется максимальная твердость и тщательная потеря жира.
Андрогенные побочные эффекты, такие как выпадение волос и прыщи, все еще возможны при приеме Мастерона, но считаются легкими по сравнению с другими стероидами. Мастерон также может использоваться женщинами, когда тщательное внимание уделяется дозировке, чтобы избежать вирилизации. Обратной стороной Мастерона также является холестерин и то, как этот стероид снижает ЛПВП и увеличивает ЛПНП, а это означает, что ваш уровень холестерина необходимо контролировать и поддерживать как можно лучше с помощью диеты и кардиоупражнений.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим подробным руководством по циклу Masteron.
Галотестин (Флюоксиместерон)
Халотестин — уникальный стероид, полученный из тестостерона, в том смысле, что он чрезвычайно мощный с заоблачно высоким анаболическим рейтингом, имеет множество медицинских применений, от истощения мышц до рака груди, но в основном не используется бодибилдерами или спортсменами для набора массы или сокращения. Он в основном ценится за его способность обеспечивать невероятное увеличение силы, в основном за счет его активности в отношении красных кровяных телец.
Несмотря на анаболическую силу флуоксиместерона, известно, что он не эффективен для людей, и в результате мы не получаем от этого стероида эффекта наращивания мышечной массы, которого можно было бы ожидать от такого мощного соединения. Однако он может ускорить потерю жира и значительно повысить производительность.
Несмотря на потенциально очень сильные преимущества, Халотестин не является широко используемым стероидом, и это в основном из-за его довольно обширных побочных эффектов. Агрессия — реальная проблема с этим стероидом, поэтому для тех мужчин, у которых есть склонность к короткому плавлению, это стероид, которого следует полностью избегать.Другие мужчины могут направить повышенную агрессию и энергию на тренировки, но это серьезный побочный эффект, который необходимо учитывать.
Для людей, у которых есть особая потребность в специальных преимуществах, которые может предоставить Halotestin, это стероид, который считается эффективным для краткосрочного использования, когда у вас есть конкретная цель в конце, что делает его пригодным для использования в основном силовыми атлетами и пауэрлифтерами. У Halotestin нет эстрогенных побочных эффектов, но сильные андрогенные эффекты возможны у мужчин, а сильная андрогенная природа этого стероида делает его непригодным для использования женщинами.Для получения дополнительной информации прочтите мое подробное руководство по циклу Halotestin.
Примоболан (метенолон энантат / ацетат)
Метенолон — это стероид, полученный из DHT, который доступен как в пероральной, так и в инъекционной формах, с инъекционной формой, известной как Primobolan Depot. Версия для инъекций считается намного более мощной, чем пероральная форма, и поэтому более популярна среди бодибилдеров и атлетов.
Наиболее полезные эффекты примоболана включают его способность увеличивать задержку азота и поддерживать тело в анаболическом состоянии, но, несмотря на это, он не считается стероидом для наращивания массы.Примоболан наиболее ценен при использовании в цикле сушки с улучшенным удерживанием азота, помогающим сохранить мышцы и способным к отличной потере жира в процессе липолиза.
Одним из нескольких заболеваний, для лечения которых использовался этот стероид, был СПИД из-за положительного воздействия примоболана на иммунную систему, что делает его уникальной чертой этого стероида.
Повышение силы — еще один эффект примоболана, делающий этот стероид полезным для спортсменов, не занимающихся бодибилдингом.Это может привести к увеличению скорости и мощности, а также к выносливости и восстановлению мышц. Спортсмены-мужчины могут извлечь выгоду из этих положительных эффектов, не беспокоясь о наборе лишних мышц, что может быть нежелательно с физической или эстетической точки зрения.
Примоболан — один из немногих стероидов, широко используемых женщинами в пероральной или инъекционной форме. В то время как мужчины вряд ли увидят заметный прирост массы с этим стероидом, женщины будут более чувствительны к анаболическим эффектам и могут увидеть некоторое увеличение веса.
Метенолон не вызывает эстрогенных побочных эффектов, что делает его хорошим стероидом для резки без задержки воды. Однако возможны сильные андрогенные побочные эффекты, и женщинам рекомендуется сохранять низкие дозы и непродолжительный прием этого стероида. Щелкните здесь, чтобы увидеть мое полное руководство по циклам примоболанов.
Equipoise (Болденон ундесиленат)
Это ветеринарный стероид, используемый для ослабленных лошадей для повышения аппетита и улучшения состояния тела и мышц. Это инъекционный стероид длительного действия, обладающий отличными анаболическими свойствами и низкой андрогенной активностью.
Для бодибилдеров это стероид, который дает большие преимущества в области силы и мышечной массы, хотя набор массы может быть медленным и не на уровне более мощных стероидов для увеличения массы тела. Тем, кто хочет умеренного прироста массы, а не экстремального, для этой цели понравится Equipoise.
Некоторые пользователи Equipoise сообщают об увеличении аппетита, в то время как другие не испытывают никаких изменений в аппетите, что указывает на то, что эффект очень индивидуален. Equipoise отлично справляется с резкой, помогает сохранить мышечную массу и улучшить общее состояние организма.Улучшение силы — это область, в которой Equipoise обеспечивает большую пользу, так же как и мышечная выносливость и восстановление.
Хотя они очень полезны для спортсменов, недостатком Equipoise является длительное время обнаружения, составляющее пять месяцев. Побочные эффекты, которых следует ожидать от этого стероида, включают подавление тестостерона, умеренное негативное влияние на холестерин и относительно низкий риск андрогенных эффектов у мужчин, таких как выпадение волос и прыщи.
Equipoise имеет низкий уровень эстрогенной активности, поэтому эти побочные эффекты должны легко контролироваться, но могут включать задержку воды и гинекомастию, особенно когда стероид используется в более высоких дозах.Эквипойз может использоваться женщинами в низких дозах с низким риском эффектов вирилизации. Ознакомьтесь с моим полным руководством по циклу Equipoise.
Туринабол пероральный (CDMT)
Этот стероид похож по своей структуре на Дианабол, поскольку представляет собой химическую комбинацию Дианабола и Клостебола. Его действие более мягкое, чем у Дианабола. Также известный как оральный туринабол, этот стероид имеет низкий андрогенный уровень и не ароматизируется.
Это стероид, который не высоко ценится бодибилдерами, но в большей степени высоко ценится спортсменами благодаря способности Туринабола повышать выносливость, силу и восстановление мышц.С этим стероидом можно ожидать заметного увеличения скорости и мощности, что делает его желанным для спортсменов, поэтому этот стероид известен тем, что в прошлом его использовали олимпийские спортсмены Восточной Германии в 1970-х и 1980-х годах.
Туринабол обеспечивает эффект повышения производительности за счет увеличения количества красных кровяных телец, которые доставляют больше кислорода и питательных веществ в мышцы; дальнейшее повышение их выносливости и силы. Увеличение синтеза белка и удержания азота приводит к повышенной анаболической активности, поэтому мышечная масса сохраняется.
Побочные эффекты Туринабола включают высокий риск негативного воздействия на холестерин и подавление естественной выработки тестостерона. Андрогенные маловероятны, но возможны и могут включать прыщи и облысение. Удержание воды и другие эстрогенные побочные эффекты не являются проблемой для этого стероида, что делает его полезным в качестве части цикла стрижки. Ознакомьтесь с моим полным руководством по циклу Туринабол.
Первый цикл стероидов
Вы найдете несколько противоречивых мнений о том, как лучше всего начать свой первый стероидный курс.И, как и в случае с большинством стероидов, ответ будет зависеть от вас как личности. Но есть еще два основных подхода, которые рекомендуются, и если вы сведете их к двум широким вариантам, это позволит вам перестать откладывать на потом и фактически начать претворять в жизнь план цикла.
Первый курс стероидов (тестостерон)
Одна школа мысли состоит в том, чтобы сделать все возможное в первом цикле, потому что вы знаете, что успехи будут потрясающими. Это означает прием относительно высоких доз, в основном тестостерона, начиная с 500 мг, но потенциально повышаясь до 1000 мг в неделю, а также включая другие соединения, такие как оральные препараты.Но такой подход сопряжен с большим риском для новых пользователей, особенно когда речь идет о побочных эффектах.
Вы никогда раньше не принимали стероиды, поэтому тяжелые погружения с большими дозами подвергают вас высокому риску того, что что-то пойдет не так. Если у вас нет полной уверенности в возможности контролировать побочные эффекты и вы не знаете, во что ввязываетесь, вряд ли вы выберете такой жесткий первый цикл, которому вы с уверенностью захотите следовать.
Второй вариант, который определенно более умеренный, — использовать тестостерон в первых курсах в средних дозах около 500 мг в неделю.Нет необходимости добавлять какие-либо другие соединения в этот первый цикл; вместо этого вы просто оцениваете, что именно тестостерон сделает для вас без влияния других соединений.
Затем в будущих циклах вы можете добавить еще одно соединение, чтобы использовать полученные результаты. Хотя это более консервативный путь для новичков, он сопряжен с гораздо меньшими рисками. И поскольку это только первый цикл, его можно рассматривать как введение; у вас будет намного больше шансов в будущем поэкспериментировать с другими соединениями в более сложных циклах.
Какой из них даст больший прирост? Легко подумать, что курс с более высокой дозировкой поможет, но если вы боретесь с серьезными побочными эффектами, ваши успехи все равно пострадают. Любой новый пользователь по-прежнему будет видеть существенный прирост в цикле только с тестостероном в умеренных дозах.
Ниже приведен цикл, который вы можете использовать прямо или использовать в качестве основы для создания своего собственного конкретного цикла:
Медленно снижая дозу, вы даете организму возможность постепенно вернуться к нормальному функционированию и стать менее зависимым от соединений.
Протокол испытаний на конус
Вы можете пройти период стазиса после цикла, который похож на период ожидания и длится от 4 до 6 недель. Продолжительность времени зависит от того, какие эфиры вы использовали: 4 недель достаточно для любых соединений на основе пропионата, а для энантата и ципионата — от 4 до 6 недель; с большим преимуществом, заметным ближе к 6 неделям. Для более длинных эфиров, таких как деканоат, требуется максимум 6 недель ожидания.
В период ожидания вам следует также уменьшить дозу ингибиторов ароматазы, чтобы все используемые соединения или лекарства, кроме тестостерона, постепенно снижались.
После периода ожидания пора постепенно снижать еженедельную дозу в течение примерно 6 недель, пока вы полностью не откажетесь от всего. У всех будет разный выбор эфира, у меня будет энантат, потому что я могу делать инъекции два раза в неделю. Если вы используете другие формы, такие как сустанон или пропионат, вы можете разделить дозу на три приема в неделю.
Начало стадии сужения — это также когда вы должны начать использовать SERM, если вы решили его использовать, однако это не критическое требование, поэтому оно зависит от ваших собственных потребностей и предпочтений.В любом случае исследования показали, что нет подавления HPTA при использовании SERM с тестостероном в низких дозах или без использования SERM при низких дозах тестостерона. Таким образом, постепенное изменение может быть успешным вне зависимости от того, используете вы SERM или нет.
Вы можете включить в цикл ХГЧ, который помогает сохранить нормальную функцию и размер яичек; но ХГЧ также необходимо прекратить, когда цикл закончится, и не использовать его вообще в течение периода ожидания.
С планом цикла, состоящим из энантата тестостерона, где дозировка делится на две инъекции еженедельно:
Период ожидания — неделя 1-6 или 1-4: Тест E 100 мг в неделю (постепенное снижение Аримидекса к 3 неделе)
Фаза снижения — неделя 1-6 (мг / неделя): 80 мг / 60 мг / 50 мг / 40 мг / 30 мг / 20 мг.Затем вы можете начать использовать выбранный вами SERM — либо кломид, либо нолвадекс — в начале периода постепенного снижения дозы.
Если используется Мастерон, то 50 мг этого соединения плюс 50 мг Теста Е еженедельно. В течение периода ожидания используйте Test Prop, который вы теперь сужаете, сохраняя при этом соотношение 1: 1. Большинство пользователей начинают эту фазу с дозировки 100 мг.
Для этой смеси вам не понадобится SERM, и вы, вероятно, также обнаружите лучшее здоровье либидо, потому что Мастерон стимулирует DHT, который усиливает либидо, но действует как контроль эстрогена.Это делает Мастерон соединением, которое действительно идеально подходит для этой стратегии, возможно, больше, чем любое другое соединение, особенно если для вас важно сохранение либидо.
Во время послекурсовой терапии (ПКТ) есть некоторые другие препараты или добавки, которые вы можете использовать для ускорения тренировок и сохранения результатов, и они не повлияют на вашу HPTA. Некоторые соображения включают гормон роста, кленбутерол или IGF; вы должны быть уверенным новичком, чтобы попробовать что-то из этого.
Курсы стероидов для начинающих
Помните, что когда дело доходит до стероидов, у новичков есть одно простое правило: KISS или «Keep It Simple Stupid» .Я считаю, что KISS применим ко всем курсам стероидов.
Использование анаболических стероидов
Выбор стероида с более коротким периодом полураспада в качестве первого облегчит преодоление любых начальных побочных эффектов, когда стероид удаляется из вашей системы раньше. Для новичка важно найти баланс между эффективными результатами и легкими побочными эффектами. Это означает, что нужно соблюдать умеренную дозировку и тщательно обдумывать, какие соединения использовать в первую очередь.
Самый важный фактор, о котором вы, вероятно, думаете, — это « Я употребляю оральные или инъекционные препараты? “.Оральные, без сомнения, гораздо менее пугающие, чем инъекции в первый раз, но они значительно ограничивают количество соединений, которые вы сможете использовать, а также то, как долго вы сможете их использовать. Хотя оральные препараты легче принимать, они обладают токсическими побочными эффектами для печени.
Какую бы форму вы ни выбрали для своего новичка, ваш следующий шаг — выяснить, с каких стероидных соединений вы собираетесь начать.
Цикл стероидов на 1 флакон для начинающих
Вы не можете пройти цикл из 1 флакона как самый первый опыт приема стероидов.Помните: стероиды незаконны и могут быть вредными, поэтому вы принимаете важное решение, если решите продолжить свой первый курс.
Где вы получите свое снаряжение, зависит от вас, но убедитесь, что это авторитетный источник, и само собой разумеется, когда вы начинаете покупать иглы, всегда покупайте больше, чем вам нужно (они дешевые!), И приобретайте правильные: для этого цикла вы Понадобятся шприцы 23 калибра, 1 дюйм, 3 мл.
На маркировке шприца будет указано «куб.см», а ваши дозы стероидов будут измеряться в мл или миллилитрах.Не волнуйтесь, cc и ml — это одно и то же. На флаконе с тестом, который вы покупаете, будет указано примерно 200 мг на мл. Это просто означает, что на каждый мл, взятый из флакона, будет 200 мг тестостерона. Именно здесь имеет значение покупка качественного снаряжения, потому что вы не хотите использовать некачественный товар с недостаточной дозировкой.
Вам также может понадобиться рецептурный препарат под названием Кломид для использования после цикла во время фазы, известной как послекурсовая терапия (ПКТ). Поскольку ваш тестостерон будет подавлен, необходим кломид, чтобы помочь ему вернуться в норму.Постарайтесь получить как минимум 20 таблеток кломида по 50 мг.
Когда вы будете готовы ввести свою первую дозу стероида, очистите верхнюю часть флакона со стероидом небольшим количеством медицинского спирта, чтобы убедиться, что на нем нет бактерий. Затем переверните флакон и вставьте в него иглу. Убедитесь, что вы знаете, какую дозу вводите, затем потяните поршень назад и извлеките это количество, пока оно совпадает с линиями куба шприца. Тестостерон находится в масляном растворе, поэтому вы можете ожидать, что он будет медленно заполнять шприц.
Необходимо удалить пузырьки воздуха из шприца, для этого медленно вдавите поршень, пока раствор не коснется начала иглы, а для удаления пузырьков сделайте несколько движений по цилиндру шприца другой рукой. Вы должны увидеть, как маленький пузырек воздуха перемещается к верху шприца, где он исчезает. Вы можете вытолкнуть небольшое количество раствора из иглы, чтобы быть на 100% уверенным, что спереди нет маленького пузыря.
Теперь сделайте следующий большой шаг и введите иглу в верхнюю половину ягодичной щеки, немного отведите иглу назад, чтобы убедиться, что вы не попали в вену.Если есть кровь, то это вена, и вам нужно попробовать другое место. Если крови нет, постепенно вводите раствор, пока шприц не опустеет. Не делайте слишком быстро, а убедитесь, что это медленная и стабильная инъекция.
Когда закончите, вытащите иглу и протрите место инъекции, если есть кровотечение, затем осторожно помассируйте это место, чтобы раствор растворился в растворе. Конечно, каждый раз, когда вы делаете инъекцию, вы ДОЛЖНЫ использовать новую иглу.
График дозирования тестостерона : Это простой график дозирования для вашего 8-недельного цикла тестостерона.Вам следует использовать либо тестостерон ципионат, либо тестостерон энантат, и вам понадобится одна бутылка объемом 10 см3 любого из них. Инъекции производятся один раз в неделю в течение 8 недель. Вот дозы, которые нужно вводить каждую неделю:
Неделя 1 — 0,5cc
Неделя 2 — 1cc
Неделя 3 — 1,5cc
Неделя 4 — 2cc
Неделя 5 — 2cc
Неделя 6 — 1,5cc
Неделя 7 — 1cc
Неделя 8 — 0,5cc
Clomid PCT : Когда ваш цикл закончится, у вас есть две недели ожидания, а затем пора начать ваш Clomid PCT, чтобы стимулировать нормальную функцию тестостерона.Этот период ожидания позволяет стероиду выйти из организма до начала послекурсовой терапии.
Ежедневно в течение 20 дней принимать таблетку Кломида 50 мг. Это не означает, что вы начинаете еще один курс стероидов по прошествии этих 20 дней.
Организм должен восстановиться, а это означает ожидание нового цикла, по крайней мере, 8 недель. Но еще лучше 12 недель и более. Если вы продолжите выполнять циклы с небольшим перерывом между ними, вы можете навсегда испортить свою функцию тестостерона и навсегда оказаться на ТЗТ.
Цикл только тестостерона
Вы знаете о стероидном цикле для новичков в 1 ампуле, теперь вы готовы перейти к еженедельному циклу приема 500 мг тестостерона для новичков. Лучшими эфирами тестостерона для этого цикла являются энантат или ципионат, поэтому вам понадобятся две бутылки по 10 мл одного из них. Это отличные эфиры, потому что вы можете делать инъекции раз в неделю.
Лучше всего использовать шприцы размером 1 ″ 3 мл 23 калибра, которые можно приобрести в Интернете.Цикл длится 10 недель, и вы будете делать инъекции один раз в неделю, вводя каждый раз по 2 куб. Лучшее место — одна ягодичная щека, чередуя стороны для каждой инъекции. Маловероятно, что вы попадете в вену, но все же лучше немного оттянуть поршень назад, чтобы проверить наличие крови перед инъекцией.
Ожидайте, что нужно подождать от двух до трех недель, пока тест действительно не начнет работать. Как только он начнет работать, вы увидите изменения во всем, включая силу, выносливость, умственную активность и половое влечение.Вы также можете начать видеть некоторые легкие побочные эффекты, такие как прыщи, но не каждый парень будет страдать от этого побочного эффекта.
Вам не обязательно принимать антиэстроген в этом цикле, но это зависит от того, станет ли гинекология для вас проблемой. Если вас беспокоит гинекология и вы просто хотите перестраховаться, включайте 10 мг Нолвадекса в день, и вы будете застрахованы.
Это простой и качественный тестостероновый цикл для новичков, который в сочетании с правильными тренировками и диетой может помочь вам набрать до 20 фунтов мышечной массы.
Цикл DBOL
Дианабол, или просто Дбол, — это проверенный и настоящий легендарный стероид, который десятилетиями использовался заядлыми бодибилдерами. Метандростенолон заставит вас поднимать тяжелее, чем вы могли себе представить, и как только вы начнете цикл, вы начнете замечать изменения в течение первой недели. Помните: Dbol и все стероиды сопряжены с высоким риском.
Dbol Kickstart : Использование этого стероида для быстрого старта в цикле, в котором вы также используете медленные соединения, значительно укрепит вашу силу к тому времени, когда начнет действовать тестостерон или другие более медленные стероиды.Да, прирост Dbol может исчезнуть так же быстро, как и появился, но именно здесь ваши другие соединения выполняют свою работу и причина, по которой Dbol является таким замечательным соединением для быстрого старта.
Вам, вероятно, придется поэкспериментировать с дозировками, но лучше всего 35 мг в день. Некоторые парни могут пойти дальше, до 50 мг, но у некоторых более высокие дозы могут иметь противоположный эффект — вместо увеличения силы и энергии вы чувствуете себя усталым и вялым. Если это произойдет, просто уменьшите дозу и отрегулируйте соответственно для достижения наилучших результатов.
Цикл только с дианаболом : Многие парни клянутся, что не выполняют цикл только с дианаболом, и большинство из них будут сочетать его с тестостероном. Опять же, это личное предпочтение, и некоторые ребята обнаружат, что они могут очень хорошо справиться с сольным циклом Dbol, в то время как другие не могут справиться со сниженным аппетитом и изменениями уровня сахара в крови. Для тех, кто хорошо справляется только с Dbol, есть большая награда в виде быстрого увеличения силы и размера, но вам нужно будет приложить столько же усилий для сохранения этого результата.
Dianabol Cycle Length : Dbol имеет проблемы с печеночной токсичностью, поэтому вам нужно поддерживать короткие циклы, не более 8 недель, если он используется дольше, чем кикстарт в начале цикла.Некоторые парни не принимают Dbol более 4-6 недель из-за риска для печени. В целом, чем дольше вы планируете использовать его, тем ниже должна быть доза, чтобы смягчить воздействие на печень.
Дианабол против анадрола : если вы пытаетесь выбрать между анадролом и дианаболом, имейте в виду, что Dbol немного сильнее, чем Anadrol в равных дозах. Но для большинства людей выбор будет сводиться к доступности и вашему личному опыту использования каждого соединения — вы, вероятно, лучше отреагируете на то или иное соединение.
10-недельный цикл дианабола / тестостерона
Недели 1-8: Dbol 35 мг в день (распределенная дозировка в течение дня)
Недели 1-10: Тестостерон энантат 500 мг еженедельно
Цикл дека-дураболина
Дека (нандролон деканоат) — надежный, доступный и чрезвычайно эффективный стероид, который использовался десятилетиями. Все эти причины делают Деку любимым стероидом, пожалуй, больше всех других соединений.
Прирост мышц происходит полностью и быстро, он удивительно хорошо способствует удержанию азота, а в качестве бонуса вы получаете все терапевтические преимущества, необходимые для лечения боли в суставах и восстановления.
Deca прост в использовании, и вы можете получить достаточно 200 мг в неделю с существенными результатами. Вы даже можете использовать его исключительно в терапевтических целях, требуя не более 1/2 куб. См в неделю.
Дека универсален: используйте его в течение длительного времени в умеренных или низких дозах вместе с тестостероном или в более высоких дозах в течение коротких циклов для значительного увеличения мышечной массы и силы.
Дека Дураболин факт против Дека Дураболин фантастика
Художественная литература: Смогу ли я получить «Дека-член» при использовании Дека Дураболина? Факт: Да, это может произойти при очень высоких дозах, и если вы не используете вместе с ними тестостерон.
Художественная литература: Вам следует употреблять больше тестостерона, чем дека. Факт: Тестостерон необходим для предотвращения «Дека Дика», но не обязательно, чтобы он был выше, чем Дека. Вам нужно его достаточно для работы, минимум 200 мг.
Художественная литература: Дека член может произойти в начале цикла. Факт: Нет, этому побочному эффекту нужно не менее 6 недель, чтобы он начал проявляться, если он произойдет.
Художественная литература: Дека удерживает воду в тоннах. Факт: Умеренная дозировка и качественная диета снизят риск задержки воды. Помните, что у бодибилдеров старой школы не было антиэстрогенов, и они все еще использовали Дека за 2 недели до соревнований без вздутия живота, в основном из-за выбора диеты.
Дека — отличное универсальное соединение: Дека работает на силу, а также на удержание мышц при сокращении и соблюдении диеты. Это широко используемый стероид, но все еще недооцененный, потому что большинство людей просто не знают, как получить от него максимальную пользу.Имейте в виду, что Дека будет проявлять себя в тестах на наркотики в течение 1,5 лет после использования, поэтому конкурентоспособным спортсменам нужно быть осторожными с этим, но любители и любители, вероятно, не будут слишком беспокоиться о тестировании.
Deca vs Equipoise: Equipoise (EQ) сравним с Deca и считается аналогичным, но большинство парней обнаружат, что они получают больший прирост силы с помощью Deca. Может потребоваться два или три флакона EQ, чтобы соответствовать тому, что вы можете получить из одного флакона Deca, поэтому, если стоимость является проблемой, большинство найдет Deca более доступным вариантом.
Лучшая послекурсовая терапия для цикла Deca: Ваш Deca PCT будет аналогичен тому, что вы делаете во время тестового цикла PCT, но добавление Arimidex или Aromasin для прогестерона важно для Deca, поскольку они работают лучше, чем Nolvadex. Во время цикла Дека вы должны использовать Аримидекс по 1/2 мг в день. ПКТ следует начинать через 2 недели после окончания цикла, используя кломид в течение 3 недель по 50 мг в день или до 100 мг в день, если ваш цикл был более тяжелым. Во время двухнедельного перерыва перед ПКТ продолжайте использовать Аримидекс, а затем оставайтесь на нем во время цикла Кломида плюс еще неделю после него.
Вы можете рассмотреть возможность добавления ХГЧ к ПКТ на 2 недели по 2500 МЕ в неделю, разделенных на две инъекции. Если вы выберете ХГЧ, вам понадобится ИИ для борьбы с гинекологом.
ПКТ, как и курсы стероидов, индивидуальны, поэтому вам нужно подбирать препараты и дозировку в соответствии с вашими потребностями в зависимости от того, как быстро вы выздоравливаете.
Безопасна ли дека для первого курса? Лучший первый курс — это только тестостерон, так что вы почувствуете стероиды. Второй цикл цикла — это идеально Тест и Дека для отличной комбинации.
Анавар цикл
Anavar можно считать лучшим оральным стероидом как для качественного набора мышечной массы, так и для удержания мышц во время соблюдения диеты. Многие ребята сразу тянутся к Dbol, потому что он дешев и очень быстро приносит большую прибыль. Но Anavar широко признан как гораздо лучший, более эффективный и менее суровый стероид, чем Dbol, и хорошая новость заключается в том, что стоимость его в последнее время снизилась, поэтому цены не имеют большого значения, когда вы выбираете между Анавар и Дбол.
По сравнению с Dbol, Anavar дает вам более стабильные результаты, которые не исчезнут, как это часто бывает с Dbol. Конечно, с Анаваром ваша сила будет немного медленнее, но вряд ли вы получите такое сильное влияние на аппетит, как у большинства парней с Дбол. Короче говоря, Dbol — это как большой шок для системы. в то время как Anavar — медленное и устойчивое соединение, которое вознаграждает тех, у кого больше терпения.
Когда дело доходит до пероральных препаратов, мы очень беспокоимся о токсичности для печени. Dbol можно запускать только в течение коротких циклов, если вы не хотите сильно забивать печень.Anavar по-прежнему будет влиять на ферменты печени, но не до такого уровня, как Dbol и другие суровые оральные препараты. Вы можете использовать Anavar до 12 недель, не беспокоясь о печени. Анавар также представляет собой соединение, которое могут использоваться женщинами в более низких дозах с гораздо меньшей вероятностью эффекта вирилизации по сравнению с другими стероидами.
Самые большие преимущества использования Anavar
Более длительные курсы от 8 до 12 недель будут иметь меньшее влияние на печень по сравнению с другими пероральными стероидами.
Маловероятно, чтобы снизить аппетит.
Нет преобразования эстрогена, поэтому вам не понадобятся антиэстрогеновые препараты, если вы используете Anavar в одиночку.
Отлично подходит для удержания мышц во время фазы сушки, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Хорошо сочетается со многими инъекционными стероидами
Иглы не требуются — просто проглотить простую таблетку
Повышает выносливость, чтобы зарядить ваши тренировки
Уменьшает время восстановления
Повышает базовую скорость метаболизма, чтобы помочь вам быстрее сжигать жир и укреплять мышцы твердость
Негативы Анавара
Все стероиды имеют некоторые недостатки, но Anavar находится на нижнем конце шкалы, когда речь идет о побочных эффектах и рисках.И большинство из них будут вызывать беспокойство только в том случае, если вы используете слишком высокие дозы или принимаете препарат дольше рекомендованных периодов времени.
Дискомфорт в животе или тошнота
Угри или жирная кожа
Возможная легкая потеря волос у мужчин, если вы генетически предрасположены
Головные боли
Измененные ферменты печени (но не такие серьезные, как другие пероральные стероиды)
Юридические вопросы
Эффективный цикл Анавар для мужчин
Если вы хотите получить хорошее соотношение цены и качества при использовании Anavar, вам необходимо сбалансировать дозировку и продолжительность цикла, а также любые варианты укладки.Распространенный вариант — это просто цикл тестостерона и Анавара в сочетании с твердым планом тренировок и хорошей диетой. Вы можете использовать эти два соединения рядом друг с другом в течение 12-недельного цикла:
Тестостерон: до 300 мг еженедельно в течение 12 недель
Анавар: до 60 мг в день либо в течение всех 12 недель, либо только первые 8 недель, в зависимости от ваших целей.
С этим циклом вы можете ожидать потрясающих результатов без удержания воды. Лучшими тестовыми эфирами для использования являются энантат или ципионат с инъекциями один раз в неделю.
ПКТ может быть стандартным кломидом в течение 10 дней по 100 мг в день, начиная с 2 недель после окончания цикла. Снизьте это количество до 50 мг в день в течение последних 10 дней ПКТ.
Эффективный цикл Анавар для женщин
Как я уже упоминал, Anavar — один из немногих стероидов, которые женщины могут уверенно использовать. Циклы следует ограничить 6 неделями, а дозировка — 10 мг в день.
Некоторые женщины могут захотеть пойти дальше и добавить еще 2 недели к циклу, увеличив при этом дозировку на последние 2 недели до 20 мг в день, но следите за любыми потенциальными побочными эффектами.
Для дополнительного увеличения силы комбинируйте с остарином в дозе 12,5 мг в день в течение первых 5 недель, затем увеличивайте дозу до 25 мг в день в течение 6-8 недель.
В отличие от мужчин, женщинам не нужно делать ПКТ, поэтому после окончания цикла делать больше нечего.
Это всего лишь два простых примера цикла для мужчин и женщин, использующих Anavar и комбинирующих его с другими качественными соединениями. Anavar желателен для похудания, поэтому ваша диета будет главным приоритетом при использовании этого стероида, и это будет способствовать или ухудшать ваши результаты, независимо от того, насколько эффективен Anavar как стероид.
Тест / Цикл Dbol
Это ваш первый цикл, и вы не хотите проводить только тест. Вы хотите сделать стек в качестве первого цикла. Совсем не обязательно складывать в первый цикл, но это возможно, и лучше всего складывать с тестом — это Dbol.
Получите 200 таблеток Dbol по 5 мг. Если вы можете получить только 10 мг таблеток, вам понадобится 100, и вам нужно будет разделить их для каждой дозы, что не всегда просто. Существует риск того, что таблетки с более высокой дозировкой будут недодозированы, поэтому 5 мг всегда идеальны.
Вашу суточную дозу 5 5 мг в день необходимо распределить в течение дня в течение 40 дней.
Одного флакона теста достаточно, и вы можете использовать его для цикла тестирования из одного флакона. Первые 6 недель будут включать Dbol, и вы можете ожидать от этого значительных успехов. Прирост от 20 до 25 фунтов — это более чем возможно.
Хотя вы можете использовать 500 мг еженедельно во время теста, не обязательно набирать массу с помощью Dbol, способного принести быстрые результаты. 250 мг еженедельного теста более чем достаточно для большинства парней, участвующих в этом цикле, и больше может быть потрачено впустую.
Нолвадекс в дозе 10 мг в день защитит вас от гинекологии. Некоторым ребятам это не понадобится, но многие предпочтут не ждать и узнать, вместо этого проявят инициативу и просто используют Nolvadex для душевного спокойствия.
Этот 8-недельный цикл прост: Dbol и тест в течение первых 6 недель, а последние 2 недели — это тест только для завершения.
Цикл Дека / Дбол
Вы не найдете более проверенного и проверенного временем стека для прироста, чем цикл Дека / Дбол. Невозможно не выиграть от этого цикла.
В этом цикле нет тестостерона, и это снижает стоимость. Вы можете услышать негативные отзывы о том, что не используете тест в цикле, но многие ребята так и делают, и это не проблема, если вы не переусердствуете с Deca.
Для этого цикла требуется 200 таблеток Dbol по 50 мг и 1 / 10cc флакон Deca. Дозировка Dbol составляет 5 ежедневных таблеток, разбиваемых в течение дня. Дбол следует запускать 40 дней. Затем выполните цикл стероидов из 1 флакона для новичков, но замените тестостерон на Дека.Всего цикл длится 8 недель.
Deca может принести результаты в течение 8 недель независимо от того, что вы слышали. Нет необходимости запускать его вдвое дольше. Великие бодибилдеры доказали, что 8 недель более чем достаточно для достижения результатов, включая поддержание мышечной массы перед соревнованиями.
Продвинутые стероидные курсы
Пользователь стероидов, который может утверждать, что является продвинутым пользователем, — это тот, кто достиг очень высокого уровня как практического опыта использования различных типов стероидов, так и знаний о том, как действуют соединения и какие именно преимущества и недостатки они связаны.
Требуется время, чтобы стать уверенным в себе продвинутым пользователем стероидов, поэтому, если вы зашли так далеко, вы можете считать себя в завидной группе потребителей стероидов высокого уровня.
На этом этапе вы захотите выйти за рамки стандартных стероидных циклов и перейти к более продвинутому и часто более эффективному плану стероидного цикла.
Продвинутые стероидные курсы часто (но не всегда) включают стероидные стероиды, и часто сосредотачиваются на более сложных, рискованных или просто более сильных соединениях, которые приносят огромную пользу.Примеры включают тренболон, дианабол и анадрол. Другая стратегия — использовать дозы, намного превышающие средние.
И то, что вы продвинутый пользователь, не означает, что вам нужно отказаться от использования основных соединений тестостерона — все дело в том, как вы используете выбранные вами соединения в цикле, как вы их складываете, дозировки, ваш рацион и тренировки.
Использование более высоких доз любого стероида не делает вас автоматически опытным пользователем — это еще не все.
Есть две основные области, которые в конечном итоге определят, сможете ли вы теперь считать себя продвинутым пользователем анаболических стероидов. Это:
Опыт, накопленный с течением времени, включая различные типы стероидных циклов, режимы тренировок, восстановление и ПКТ, а также теоретические знания о том, как работают стероиды. Это возможно только с многолетним опытом использования анаболических стероидов.
Полное понимание своего тела и того, какое влияние (как положительное, так и отрицательное) стероиды оказывают на вас лично.Ваша реакция на стероиды может значительно отличаться от реакции других людей; поэтому имеет значение только непосредственный опыт, и на его приобретение снова уходит несколько лет.
Все эти аспекты в совокупности создают опытного пользователя стероидов.
Принимая себя за продвинутого пользователя
Это не редкость для средних и даже некоторых начинающих потребителей стероидов, которые думают, что они готовы перейти на продвинутый курс только потому, что есть несколько стероидных курсов.
Это потенциально серьезная ошибка — последнее, что вы хотите делать, — это спешить на продвинутый прием стероидов, когда у вас мало опыта.
Могут (и должны) потребоваться годы, чтобы добраться до точки, в которой вас можно будет считать продвинутым пользователем, и это постепенный процесс, а не то, чего вы внезапно достигнете в одночасье.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы добиться медленного и неуклонного прогресса благодаря опыту использования каждого стероидного цикла. Погружение в продвинутый цикл ничего не даст, однако при этом есть бесчисленные риски.Вместо того, чтобы пытаться перейти к продвинутым курсам, найдите время, чтобы получить глубокое понимание начальных и средних курсов, а также провести больше исследований о стероидах и о том, как получить от них максимальную пользу. Только тогда вы будете готовы перейти к следующему этапу.
Каждый завершенный курс стероидов будет приносить ценные уроки, которые пригодятся вам в будущем. Они будут включать в себя положительные уроки о достигнутых результатах, но еще более важно то, как вы обнаружите негативное влияние стероидов во время и после каждого курса.Со временем вы узнаете, что работает, а что нет. Хотя это может показаться трудоемким, на самом деле это единственный способ попасть в категорию продвинутых пользователей стероидов. Здесь нет ярлыков, и вы не станете продвинутым пользователем, разговаривая с другими людьми об их употреблении стероидов, потому что у каждого человека свой опыт применения стероидов.
Как только вы действительно достигнете стадии передовых знаний и передового опыта работы со стероидами, вы сможете перейти на самый высокий и продвинутый уровень использования анаболических стероидов.
Протоколы расширенного цикла стероидов
Достижение продвинутого уровня использования анаболических стероидов может открыть для вас новые двери, когда дело доходит до протоколов стероидного цикла, и некоторые из них могут быть трудными для понимания пользователями более низкого уровня.
Со временем, как пользователь стероидов, вы накопили опыт, чтобы выяснить, как ваше тело реагирует на различные соединения, продолжительность цикла, дозировки и все аспекты цикла стероидов. Это позволяет вам разработать расширенный протокол цикла стероидов, который обеспечит максимальные результаты для вашей конкретной цели.
Хотя это нетрадиционные протоколы циклов, и их должны рассматривать только самые продвинутые пользователи, они действительно предлагают метод быстрого отслеживания результатов для тех, кто хорошо понимает причины, по которым эти расширенные циклы могут использоваться.
Два популярных и эффективных типа расширенных протоколов стероидных циклов — это циклы с высокими дозами тестостерона и краткосрочные циклы с высокими дозами.
Циклы приема высоких доз тестостерона
На первый взгляд это выглядит очень простым циклом, поскольку вы возвращаетесь к основам с помощью всего лишь одного соединения тестостерона.
Но ключевым моментом является высокая дозировка, которую вы будете использовать, на самом деле это считается чрезмерной дозой, и поэтому только опытные пользователи должны даже рассматривать этот цикл.
Излишне говорить, что вы должны иметь большой опыт использования соединений тестостерона, прежде чем погрузиться в этот цикл. У вас уже будет прочная основа того, какое влияние на вас оказывают стероиды тестостерона, поэтому вы будете знать, чего ожидать от более высоких доз и как справиться с побочными эффектами.
Использование 1000 мг тестостерона каждую неделю сопряжено с определенными рисками, и как опытный пользователь вы будете хорошо осведомлены о том, как правильно использовать SERM или ингибиторы ароматазы для контроля побочных эффектов и управления другими потенциальными рисками.
Из-за очень высокой дозировки тестостерона в этом цикле редко требуется добавлять какое-либо другое соединение, кроме особых обстоятельств, но для большинства парней, просто желающих получить прибыль, вы обнаружите, что этот цикл приносит пользу.
Популярный тестостерон энантат чаще всего используется в циклах с высокими дозами. Его период полураспада составляет около одной недели, и он позволяет поддерживать оптимальный уровень в плазме крови, вводя только одну инъекцию еженедельно на протяжении всего цикла.
Кратковременные циклы высоких доз
В этом типе цикла вы используете очень высокие дозы одного или нескольких соединений. Этот тип цикла не для слабонервных, и пользователи должны знать о повышенном риске побочных эффектов.
Из-за короткой продолжительности этих циклов, обычно не более 4-6 недель, используются только короткие эфиры или быстродействующие стероиды. Эти соединения начинают действовать быстро, что позволяет быстро добиваться результатов.
Гормон попадает в кровоток намного быстрее, чем большие эфиры стероидов, поэтому уровень одного или нескольких стероидов в крови быстро достигнет оптимального уровня. Это быстрое действие также означает, что соединения покидают организм за короткое время, поэтому, когда цикл завершен, вы можете быстро справиться с любым падением естественного тестостерона.
Короткая продолжительность цикла, естественно, позволяет свести к минимуму или, по крайней мере, уменьшить серьезность подавления тестостерона, что делает ПКТ более быстрым и простым процессом по сравнению с тем, что требуется после гораздо более длительного цикла и того, где используются соединения с более медленным действием.
Еще одно преимущество коротких циклов для продвинутых пользователей — это возможность быстрее восстанавливаться после цикла и возможность раньше начать следующий цикл; но делать это нужно только с осторожностью.
Вы не должны использовать какие-либо соединения с медленным высвобождением в коротком цикле, так как у них просто не будет достаточно времени, чтобы начать действовать в организме. Пропионатный эфир тестостерона часто используется для коротких циклов и дает этому соединению период полураспада всего два-три дня, как и быстродействующий ацетат тренболона, период полураспада которого составляет около трех дней.
Примеры расширенного цикла
Существует бесчисленное множество комбинаций стероидов и форматов циклов, которым вы могли бы следовать в продвинутых стероидных курсах, но если вы хотите следовать твердому, устоявшемуся циклу, то любой из этих примеров поставит вас в лучшую позицию для достижения высших результатов как продвинутого потребителя стероидов. Эти примеры циклов охватывают как короткие, так и длинные циклы, поэтому вы можете адаптировать их к своим конкретным целям.
Пропионат тестостерона — 25 мг через день (100 мг еженедельно)
Тренболона ацетат — 100 мг через день (400 мг еженедельно)
Анадрол — 100 мг в день
Пример расширенного цикла № 3 — Курс высоких доз тестостерона (12 недель )
Тестостерон энантат — 1000 мг еженедельно
Расширенный цикл Пример № 4 — Краткосрочный цикл высоких доз (4 недели)
Пропионат тестостерона — 150 мг в день (1050 мг в неделю)
Ацетат тренболона — 150 мг в день (1050 мг в неделю)
Помните: это одни из самых сложных стероидных курсов, которые вы можете выполнять.Начинающие и промежуточные пользователи никогда не должны проводить какие-либо из вышеперечисленных циклов, и все пользователи должны соблюдать осторожность, используя соединения в высоких дозах. Для наиболее безопасного использования всегда рекомендуется регулярно консультироваться со своим врачом и рассматривать возможность проведения регулярных анализов крови.
Продвинутые циклы следует рассматривать только в том случае, если вы в течение некоторого времени выполняли менее мощные циклы и хорошо понимаете, какое влияние определенные стероиды оказывают на ваше тело, и приобрели уверенность в том, что готовы двигаться дальше. относится к более продвинутому пользователю стероидных соединений.
Более продвинутый стероидный курс может состоять из нескольких стероидных соединений; по сути, стек, который используется в расписании цикла. Типичным примером этого может быть сочетание тестостерона (ципионата или энантата), Дека, Дианабола и Анавара.
Рассмотрим пример расширенного цикла набора массы: 16-недельный цикл, состоящий из 1000 мг тестостерона в неделю, 600 мг дека в неделю, 70 мг дианабола в день в течение первых 5 недель, который затем прекращается и заменяется Анаваром, начиная с 6 недели. до 16 по 100 мг в день.Как и во всех курсах, послекурсовая терапия имеет решающее значение.
Послекурсовая терапия (ПКТ) после первого курса
Новички могут упустить из виду необходимость ПКТ после курса стероидов, но послекурсовая терапия так же важна, как и сам курс. Стероиды нарушают естественные процессы организма, включая выработку тестостерона и других гормонов, поэтому, как только вы выйдете из цикла, вам нужно побудить свое тело снова начать вырабатывать гормоны естественным путем, не полагаясь на искусственные стероиды.
ПКТ важен как для предотвращения побочных эффектов стероидов, так и для поддержания набора мышечной массы, достигнутого вами во время цикла.
ПКТ обычно длится от 3 до 6 недель или немного дольше. Вот некоторые из наиболее распространенных препаратов ПКТ, которые люди используют для послекурсовой терапии:
ПКТ кломида: 50 мг / день в течение 3 недель (или 100 мг / день в первые 10 дней, затем 50 мг / день еще 10 дней)
Нолвадекс ПКТ: 40 мг / день в течение 1-2 недель и 20 мг / день в 3-4 недели
Arimidex PCT: 0.5 мг каждые два дня во время цикла, 0,5 мг / день во время ПКТ
Сделать ПКТ важной частью каждого стероидного цикла — это привычка, которую вам необходимо выработать, начиная с самого первого цикла в качестве новичка. Эти и другие препараты ПКТ имеют свои собственные потенциальные побочные эффекты, поэтому всегда проводите исследования, прежде чем решать, какие из них использовать. Ознакомьтесь с моим полным руководством по послекурсовой терапии, чтобы понять, что требуется для продуктивной послекурсовой терапии.
Общие побочные эффекты от приема стероидов
Нельзя отрицать, что использование любого стероида может подвергнуть вас риску некоторых побочных эффектов.Вы можете снизить риск нежелательных побочных эффектов, используя стероиды в более низких дозах, однако невозможно полностью исключить как легкие, так и потенциально опасные долгосрочные риски, связанные с использованием анаболических стероидов.
Некоторые из распространенных побочных эффектов, с которыми люди сталкиваются, включают:
Задержка жидкости — Из-за быстрого увеличения мышечной массы, которую получают анаболические стероиды, из-за задержки жидкости могут возникнуть мягкие или раздутые мышцы. Из-за задержки воды ваше лицо может выглядеть раздутым.
Угри и жирная кожа — Если вы были склонны к появлению прыщей до начала приема стероидов, вы с большей вероятностью испытаете это как побочный эффект в дополнение к связанным с прыщами состояниям, таким как жирная кожа и заметно более жирные волосы. У некоторых людей угри могут стать серьезными. Сальные железы кожи более восприимчивы к инфекциям и воспалениям из-за воздействия стероидов на сальные железы.
Перепады настроения, раздражительность и гнев — Известно, что интенсивное употребление анаболических стероидов повышает риск негативных эмоциональных и поведенческих изменений, таких как агрессивность и перепады настроения.Это было связано с термином « roid rage » и в тяжелых случаях может иметь катастрофические последствия для личных отношений, занятости и других аспектов жизни.
Проблемы со сном — Исследования показали, что многие люди, принимающие анаболические андрогенные стероиды, сообщают о нарушении сна, а одно исследование сна показало, что принимающие стероиды склонны к снижению эффективности сна и нарушениям нормального режима сна.
Преждевременное облысение — Использование андрогенных стероидов может вызвать облысение по мужскому типу у молодых парней, которые к нему предрасположены — поэтому, если у вашего отца залысины, вы подвержены более высокому риску этого побочного эффекта, независимо от того, насколько вы молоды. являются.
Гинекомастия — Это увеличение груди у мужчин, также известное как «страшная мужская грудь» или просто как гинекология. Метод снижения или устранения риска гинекомастии при использовании стероидов заключается в использовании антиароматазных и антиэстрогенных веществ. После того, как гинекомастия получила возможность развиваться, вы не сможете обратить ее последствия, кроме как хирургическим путем, поэтому очень важно, чтобы вы заметили любые признаки увеличения груди, как только заметите это, включая чувствительность и зуд в области, которые обычно являются первыми. заметные признаки.
Атрофия яичек — Ни одному парню не нужны сморщенные яички, но это реальный риск побочного эффекта при приеме некоторых анаболических стероидов из-за значительного повышения выработки синтетического тестостерона, который говорит организму, что ему не нужно продолжать производить тестостерон естественным путем — через яички. Так они начинают сокращаться. Уменьшается не только размер, но и уменьшение количества сперматозоидов, что приводит к снижению фертильности. Это один из самых страшных побочных эффектов от приема стероидов.
Наиболее серьезные побочные эффекты, которым подвержены тяжелые и длительные потребители стероидов, могут распространяться на повреждение печени, рак почек, инсульт и сердечный приступ.
Если вы мужчина в возрасте от 20 до 20 лет, который все еще находится в стадии физического развития, у вас выше риск побочных эффектов, таких как прыщи и рубцы, задержка роста, растяжки и старение кожи.
Прекращение использования стероидного цикла или полный отказ от стероидов может вызвать депрессию, усталость, потерю веса и потерю силы, в то время как вашему организму требуется несколько месяцев, чтобы вернуть уровень тестостерона к естественному уровню.
Общие вопросы и ответы, относящиеся к вашему первому стероидному циклу
Когда вы новичок в приеме стероидов, у вас, вероятно, возникнет много вопросов. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают люди, впервые решившие использовать стероиды.
Что такое анаболические андрогенные стероиды (ААС)?
Это стероиды, являющиеся синтетическими производными тестостерона, которые оказывают действие, аналогичное мужскому гормону. Поскольку тестостерон очень важен для наращивания мышечной массы и силы, прием веществ AAS существенно повышает вашу способность набирать мышечную массу, сжигать жир и быстрее восстанавливаться.Андрогенная сторона некоторых из этих стероидов может привести к побочным эффектам маскулинизации, поэтому продвинутые пользователи стремятся использовать типы стероидов, которые имеют более сильные анаболические эффекты и снижают андрогенные эффекты.
Безопасно ли вводить стероиды? Это больно?
Соблюдение здравых правил гигиены и техники безопасности гарантирует, что вы не рискуете своим здоровьем из-за каких-либо инфекций при использовании инъекций стероидов.
Когда дело доходит до лучшего места для инъекции — новичкам часто рекомендуется начинать с одной из самых больших мышц — области ягодиц.Верхняя правая или левая область — это большая ягодичная мышца, и это наименее болезненное место.
Чтобы избежать боли и раздражения, каждый раз меняйте места инъекции и не вводите инъекции в одну и ту же мышцу, пока она не восстановится.
Для получения дополнительной информации о том, как вводить стероиды, включая места инъекций стероидов, возможные осложнения и процедуры инъекции, ознакомьтесь с моим полным руководством по инъекциям стероидов.
С какого возраста мне следует начинать принимать стероиды?
Многие люди думают, что начинать использовать стероиды в возрасте до 30 лет и особенно в возрасте до 25 лет — пустая трата времени, потому что естественный уровень тестостерона в это время настолько высок, что вы должны максимально использовать его.Парни постарше, у которых наблюдается естественное снижение уровня тестостерона с возрастом, часто обращаются к стероидам, чтобы поддерживать положительные преимущества тестостерона, в том числе наращивать мышечную массу, но большинство также отмечают значительное улучшение общего психического и физического благополучия при условии, что стероиды не злоупотребляют.
Какой должна быть моя диета и тренировки, когда я на стероидном курсе?
Большое количество белка является обязательным во время курса, поскольку стероиды усиливают синтез белка, который, в свою очередь, способствует наращиванию мышц.Вы хотите сохранить запасы топлива и никогда не позволять мышцам истощаться. Чем лучше вы едите во время цикла, тем лучше будут ваши результаты.
То же самое и с тренировками: во время цикла ваше тело готово к максимальной нагрузке. Ваши успехи будут расти и быстрее, но только те, кто посвящает себя поднятию самых тяжелых весов и выполнению самых сложных повторений до абсолютного мышечного истощения, извлекут максимальные потенциальные выгоды, которые могут быть получены при использовании стероидов.
Что такое сложный эфир?
Сложный эфир — это химический термин, относящийся к модификации соединений. Это дает нам различные формы похожих стероидов: например, существует несколько типов сложных эфиров тестостерона, которые очень похожи по химической структуре, но с небольшими различиями, которых достаточно, чтобы каждый эфир по-разному воздействовал на организм. Существуют десятки эфиров тестостерона, но лишь немногие из них обычно используются пользователями ААС.
Следует ли мне принимать антиэстрогенные препараты со стероидами?
Некоторые стероиды могут увеличивать выработку женского гормона эстрогена, вызывая дисбаланс гормонов, который приводит к тому, что фермент ароматаза превращает слишком много тестостерона в эстроген, вызывая неприятные побочные эффекты.По этой причине пользователи стероидов, которые, как известно, обладают этим эффектом, будут использовать антиэстрогенные препараты, известные как ингибиторы ароматазы. Многие из них предназначены для женщин, и их не всегда просто достать.
Что такое гинекология?
Сокращение от гинекомастии — рост мужской груди, который является частым побочным эффектом при применении некоторых стероидов. Если происходит слишком большая конверсия эстрогена, возникает гинекомастия, и это необратимо, за исключением хирургического вмешательства, такого как липосакция.Этот отек ткани груди — один из наиболее заметных и неприятных побочных эффектов употребления стероидов, и, несомненно, тот, который люди изо всех сил пытаются предотвратить. Анадрол и Дианабол — два стероида, которые, как известно, связаны с более высоким риском развития гинекомастии.
Стероиды вызовут у меня прыщи или сделают меня лысым?
Облысение по мужскому типу и кожные заболевания по типу акне, безусловно, являются двумя возможными побочными эффектами использования анаболических стероидов. Из этих двух прыщи считаются более частым побочным эффектом, при этом облысение является более высоким риском, если ваши предки мужского пола передали гены облысения.
Угри возникают из-за повышенной активности сальных желез, вырабатывающих масло, благодаря андрогенному эффекту некоторых стероидов. Одно исследование показало, что более 40% пользователей анаболических и андрогенных стероидов испытывали угри, особенно на лице и спине. Хорошая новость заключается в том, что прыщи могут исчезнуть после прекращения приема стероидов, однако облысение остается более стойким.
Повлияют ли стероиды на мое половое влечение?
Повышение либидо является обычным явлением при использовании соединений ААС.Многие парни замечают снижение полового влечения после прекращения приема стероидов. Это происходит из-за того, что естественная выработка тестостерона в организме значительно снижается или вообще прекращается, поэтому послекурсовая терапия так важна после того, как вы выйдете из стероидного цикла, поскольку вы стремитесь вернуть свой естественный уровень гормонов в норму. Для получения дополнительной информации см. Мое руководство по лечению эректильной дисфункции.
Как быстро действуют анаболические стероиды?
Каждый стероид отличается, когда дело доходит до того, как быстро вы можете начать видеть результаты, и ваш режим тренировок и диета будут играть важную роль в том, насколько вы вырастете и насколько быстро вы к ним добьетесь.Инъекционные стероиды, естественно, действуют намного быстрее, чем оральные, такие как Дианабол. Для большинства стероидов вы рассчитываете на несколько недель, поэтому вам нужно придерживаться рекомендуемой продолжительности цикла в зависимости от того, какой ААС вы собираетесь использовать.
Что произойдет, если вы перестанете принимать стероиды?
Хотя анаболические стероиды не являются препаратами, вызывающими физическую зависимость, пользователи могут испытывать перепады настроения, беспокойство, депрессию и другие негативные эффекты при прекращении приема стероидов из-за внезапного гормонального дисбаланса и низкого уровня тестостерона.
Стероиды с более длительным периодом полураспада требуют больше времени для отмены. Вот почему так важно работать над восстановлением естественного гормонального баланса после использования соединений ААС.
Примечание автора: Для получения реальной, NO-BS информации о велосипедных стероидах обязательно ознакомьтесь с Straight From the Underground (мой рекомендуемый мной справочник по подземным стероидам). Все в этой книге основано на собственном опыте, а не на теории.
Цикл
стероидов для набора мышечной массы.Примеры. Дозировки.
Стероидный курс для набора мышечной массы
Многие посетители спортзалов и спортзалов рано или поздно сталкиваются с вопросом об использовании различных видов стимуляторов, наиболее популярными из которых являются анаболические стероиды. В этой статье мы рассмотрим некоторые аспекты их применения. Для многих обычных людей приоритетной целью посещения зала является набор мускулов. Анаболики десятилетиями помогают спортсменам всех уровней подготовки достигать желаемых результатов.
Какой цикл является идеальным для набора веса? Как выбрать? Однозначного ответа вы не найдете, но мы постараемся помочь. Огромное количество стероидов на рынке не только новичка, но и тупика железного спорта поставят в тупик. Готовые схемы ААС помогут учесть этот момент.
Готовых курсов анаболических стероидов для набора веса:
Туринабол 30-50 мг / сут в течение 9 недель;
Тестостерон энантат 500 мг в неделю в течение 8 недель;
Дунабол 30-50 мг / сут в течение 6 недель;
Примо-болан 400 мг / нед в течение 8 недель;
Эти четыре цикла идеально подходят для начинающих.Простота применения и высокая эффективность, безопасность и отсутствие риска, незначительное подавление собственной выработки гормонов — далеко не полный перечень достоинств этих связок. Так выглядит цикл набора мышечной массы для начинающих.
Ниже описаны схемы для более опытных спортсменов:
— Нандролон деканоат + сустанон (200-600 / мг палубы и 500-1200 / мг суставов в неделю) Профессионалы и спортсмены с большим опытом иногда добавляют к этому циклу 30-50 мг метана в день.
— тренболон энантат + тестостерон энантат (200-400 мг / неделя и 500-1200 мг / неделя). Опять же, метан можно добавлять в дозировках, описанных выше.
Это всего лишь пример готового курса стероидов для набора веса, вы можете посмотреть их здесь. Во всемирной сети существует огромное множество комбинаций стероидов такого спектра. На нашем сайте вы можете узнать больше о каждом из них.
Важным компонентом приема ААС является правильная подготовка ПКТ и необходимость в некоторых случаях добавления ингибиторов ароматазы во время курса. Каберголин, гонадотропин — бессменные помощники в поддержании гормонального фона здоровья. Не пренебрегайте мониторингом переменных в деятельности вашего тела, которые существенно влияют на качество вашей жизни. Наиболее подходящий метод для этого — сдать анализы до (подробнее здесь) и после курса стероидов (подробнее здесь).
ПКТ важен и очень важен для наращивания мышечной массы. Стремление сохранить в неприкосновенности заработанные тяжелым трудом мышцы — вызов для всех спортсменов. А без продуманного ПКТ это практически невозможно.
В наше время легко запутаться в обилии пероральных и инъекционных стероидов. Мы постарались наиболее рационально структурировать информацию о них. Опять же, стоит повторить, что это всего лишь примеры циклов. А подробнее о стероидах можно прочитать на сайте
Часто задаваемые вопросы о злоупотреблении анаболическими стероидами
Вызывают ли анаболические стероиды зависимость?
Getty Images
У некоторых людей, злоупотребляющих анаболическими стероидами, могут развиваться модели поведения, которые являются типичными симптомами людей, страдающих зависимостью.К такому поведению относятся продолжающееся употребление, несмотря на негативные последствия, чрезмерная трата времени и усилий на приобретение наркотиков и симптомы отмены после прекращения употребления.
Некоторые потребители анаболических стероидов продолжают употреблять наркотики, несмотря на физические проблемы и проблемы в социальных отношениях. Процент тех, кто продолжает употреблять, несмотря на негативные последствия, неизвестен.
Классические симптомы зависимости
Многие наркоманы тратят много времени и денег на приобретение лекарств, которые они используют.Когда они прекращают прием стероидов, пользователи могут испытывать симптомы отмены, которые могут включать перепады настроения, беспокойство, потерю аппетита и тягу к стероидам.
Другие симптомы отмены, о которых сообщалось в тематических исследованиях людей, прекращающих употребление анаболических стероидов, включают:
Анорексия
Апатия
Снижение полового влечения
Проблемы с концентрацией внимания
Усталость (сильная усталость)
Чувство тревоги
Головные боли
Бессонница
Боль в мышцах и суставах
Одним из наиболее серьезных симптомов отмены, связанных с прекращением приема стероидов, является депрессия, поскольку она иногда может привести к попыткам самоубийства, сообщает NIDA.Исследования показывают, что при отсутствии лечения депрессия, связанная с отменой анаболических стероидов, может сохраняться в течение года или дольше после прекращения приема препарата.
Какие методы лечения эффективны при злоупотреблении стероидами?
Варианты лечения, рекомендованные Национальным институтом злоупотребления наркотиками для злоупотребления анаболическими стероидами, основаны больше на тематических исследованиях и опыте врачей, чем на контролируемых исследованиях. Было очень мало исследований по лечению злоупотребления стероидами.
В отчете об исследованиях анаболических стероидов NIDA сообщается, что по лечению стероидами было проведено мало исследований.Эти исследования показывают, что пациентам, перенесшим отмену анаболических стероидов, во многих случаях может потребоваться только поддерживающая и обучающая терапия. Хотя врачи должны оценить их на предмет суицидальных мыслей из-за отмены стероидов.
Если перечисленные выше симптомы отмены становятся серьезными или продолжительными, пациентам назначают лекарства для лечения конкретных симптомов отмены. Например, антидепрессанты от депрессии или анальгетики от головной боли.
Некоторые пациенты с отменой стероидов получают лекарства, которые помогают восстановить их гормональную систему.Других лечат поведенческими методами лечения абстинентного синдрома, которые выходят за рамки фармакологического лечения.
Предотвращение злоупотребления стероидами
Поскольку опасность злоупотребления анаболическими стероидами настолько велика, и поскольку существует вероятность развития у некоторых потребителей аддиктивного поведения, связанного с употреблением стероидов, усилия должны быть сосредоточены в первую очередь на предотвращении их использования, особенно среди молодых студентов-спортсменов. .
Безусловно, самые распространенные программы профилактики анаболических стероидов в США.S. предназначены для профессиональных, олимпийских и студенческих спортсменов. Очень немногие местные школьные округа разработали программы профилактики стероидов.
По данным NIDA, около 9% средних школ имеют программы тестирования на запрещенные наркотики, и менее 4% средних школ в Соединенных Штатах проверяют своих спортсменов на анаболические стероиды.
Даже если бы такое тестирование было более распространенным, исследования еще предстоит четко определить, эффективно ли тестирование на наркотики в сокращении злоупотребления наркотиками.NIDA в настоящее время финансирует это исследование.
Научные исследования показали, что обучение молодежи побочным эффектам одних только стероидов не так эффективно для предотвращения использования стероидов, как и программы, которые представляют как риски, так и преимущества использования анаболических стероидов. По мнению NIDA, студенты считают сбалансированный подход более убедительным.
Доступны программы эффективной профилактики
Хотя в большинстве средних школ нет официальных программ профилактики анаболических стероидов, существуют программы, которые доказали свою эффективность в сокращении злоупотребления стероидами, другими психоактивными веществами и других рискованных форм поведения.
Две из этих программ, разработанные Орегонским университетом здоровья и науки и финансируемые Национальным институтом по борьбе со злоупотреблением наркотиками, — это обучение подростков и обучение тому, как избегать стероидов (ATLAS) для футболистов средней школы и спортсмены, ориентированные на здоровые упражнения и альтернативы питания (ATHENA). ) для школьниц в спортивных командах.
NIDA сообщает, что эти два сложных подхода оказались многообещающими в предотвращении злоупотребления стероидами среди спортсменов средней школы.
Программа ATLAS
Программа ATLAS предназначена для того, чтобы показать футболистам средней школы, что они могут построить мощное тело и улучшить свои спортивные результаты без использования опасных анаболических стероидов.
Программа не только предоставляет информацию о вредных побочных эффектах анаболических стероидов, но также предоставляет альтернативы стероидам в области питания и силовых тренировок. Согласно исследованию NIDA, программа оказалась успешной в снижении намерений участников использовать стероиды при одновременном улучшении их здорового поведения.
Одной из отличительных черт программы ATLAS является то, что футбольные тренеры и руководители команд рассказывают игрокам о вредном влиянии стероидов и других запрещенных наркотиков на спортивные результаты. Они также обсуждают, как отказаться, если им предложат наркотики.
В контролируемых исследованиях программы ATLAS исследователи сравнили спортсменов из 15 средних школ, участвовавших в программе, с контрольной группой, не прошедшей обучение.
Эффекты программы ATLAS
После года обучения по программе студенты, прошедшие обучение в ATLAS, получили:
Половина случаев злоупотребления новыми анаболическими стероидами
Повышенная защита от злоупотребления стероидами и другими веществами
Меньше злоупотребления алкоголем, марихуаной, амфетаминами и наркотиками
Меньше злоупотребления спортивными добавками
Меньше намерений злоупотреблять стероидами в будущем
Более низкая вероятность злоупотребления опасными веществами
Исследование показало, что атлеты, обученные ATLAS, меньше интересовались стероидами, меньше склонны злоупотреблять ими, лучше знали об альтернативах злоупотреблению стероидами, улучшали образ тела и углубляли знания о диетических добавках.
Программа ATHENA
Программа для спортсменов, ориентированных на здоровые упражнения и альтернативное питание (ATHENA), была построена по образцу программы ATLAS и похожа на нее, но предназначена для девочек, которые участвуют в спортивных программах средней школы.
Раннее исследование программы ATHENA показало, что до участия в тренинге контрольная группа и группа ATHENA демонстрировали схожее рискованное поведение.Участие в тренинге ATHENA значительно снизило это поведение, как обнаружили исследователи.
Спортсменки, не прошедшие тренировку ATHENA, в три раза чаще начинали принимать таблетки для похудения во время спортивного сезона. В течение сезона они в два раза чаще злоупотребляли другими веществами, формирующими фигуру, такими как амфетамины, анаболические стероиды и добавки для наращивания мышечной массы.
Во время спортивного сезона девушки из контрольной группы увеличили употребление таблеток для похудения, а те, кто прошел тренировку ATHENA, сократили потребление таблеток для похудения наполовину по сравнению с предсезонным употреблением.
Снижение рискованного поведения
Девушки, прошедшие обучение в ATHENA, уменьшили количество других рискованных форм поведения. Они были:
Меньше травм во время спортивного сезона
Меньше вероятность вести половую жизнь
Меньше будет ездить в машине с водителем в нетрезвом виде
Более склонны пристегиваться ремнями безопасности
Программы ATLAS и ATHENA для атлетов старших классов были одобрены Конгрессом США и Управлением служб психического здоровья и наркозависимости в качестве типовой программы для средних школ по всей стране.
Две программы профилактики анаболических стероидов получили первую в истории «Премию чемпиона» журнала Sports Illustrated.
Плавание вольным стилем (кролем): историческое развитие
Способы плавания, сходные с кролем, были распространены уже в древности. С упадком плавания в Европе в средние века они полностью исчезли.
Сегодняшняя техника кроля сформировалась через такие ступени развития, как плавание на боку, «рука за рукой» (движение рук в разные стороны, пронос рук над водой и разведение и скрещение ног).
Выдающийся вклад в развитие плавания внес австралиец Хили, который скоординировал с движениями рук в разные стороны меняющееся движение ног, при котором он делал мощные удары по воде голенью, резко согнутой в колене.
Пионерами современной техники кроля были Д. Каханамоку – пловец из Гавайи, живший в США, который в период 1912-1924 гг. добился многочисленных мировых рекордов и олимпийских медалей, и американский пловец Дж. Вайсмюллер, который поразил своими результатами мир специалистов плавания в период с 1922 по 1927 г.
Среди женщин-кролисток нужно отметить датчанку Р. Хвегер, которая с 1936 г. до оконания второй мировой войны держала все рекорды для женщин в плавании вольным стилем на дистанциях от 200 м до 1 мили (1609,6 м). Позднее заставила говорить о себе австралийка Д. Фрезер, которая, в частности, стала первой женщиной в мире, перешедшей границу минуты на дистанции 100 м.
Плавание вольным стилем (кролем): техника
В настоящее время в соревнованиях по вольному стилю применяется исключительно кроль. Он является на сегодняшний день самым быстрым способом плавания как на коротких, так и на длинных отрезках, потому что в нем руки я ноги действуют наиболее эффективно.
Продвижение вперед происходит постоянно за счет смены работы рук и ног. Руки действуют под водой для продвижения вперед, а противоположное движение – вынос рук вперед – происходит над водой. Движение ног вверх-вниз представляет собой малый тормозящий момент.
Плавание вольным стилем (кролем): положение тела
Тело выпрямлено, плечевой пояс лежит несколько выше таза, голова слегка приподнята.
Плавание вольным стилем (кролем): движение рук
Движение кисти под водой происходит без сильного отклонения в сторону при слегка согнутой руке. Оно заканчивается, когда рука вынимается из воды у бедер. Затем без остановки рука переносится вперед и снова включается в эффективную работу перед плечом. Руки работают в непрестанном чередовании. В то время как левая рука лежит перед плечом, правая переходит ко второй половине движения под водой. Когда левая рука тянет, правая перемахивается вперед и опускается в воду; она выпрямляется от плеча в тот момент, когда левая рука выполняет вторую часть движения под водой.
Плавание вольным стилем (кролем): движения ног
Ноги в ритмичном чередовании бьют по воде вверх и вниз. Движение начинается от таза и продолжается через бедро, коленный сустав, голень, голеностопный сустав вплоть до пальцев ног. При ударе вниз стопа поворачивается внутрь для повышения эффективности отталкивания. Амплитуда удара, т.е. расстояние от щиколотки до щиколотки при максимальном разведении ног, зависит от длины нижних конечностей и от ритма ударов пловца и лежит чаще всего в пределах 30-50 см.
Плавание вольным стилем (кролем): общее движение
Как правило, движения рук и ног координируются в шестиударном ритме, т.е. на одно полное движение руками приходится шесть ударов каждой ноги, по три удара ногой вверх и вниз.
Плавание вольным стилем (кролем): дыхание
Наиболее употребителен такой ритм дыхания, когда при одном полном движении руками происходит один вдох и один выдох. Если, например, дышат в левую сторону, то выдох в воду производится во время подводного движения левой руки.
В конце этого движения руки голова поворачивается налево, и в то время, как левая рука перемахивается вперед, происходит короткий и мощный вдох. Пловцы, участвующие в соревнованиях, используют и другие дыхательные ритмы, например сочетание дыхания с двумя полными движениями рук или дыхание в обе стороны после 3 или 5 фаз движения руками вперед.
Плавание — Плавание — Справочник — Статьи
Плавание — движение человека по воде с помощью конечностей, как правило, без какого-либо искусственного аппарата.
Спортивное плавание включает различного рода соревнования, проводимые в бассейнах длиной 50 или 25 метров на дистанции от 50 до 1500 метров, а также на открытой воде в виде заплывов на длинные дистанции (5, 10, 25 км). Побеждает пловец (команда), первым пришедший к финишу. Дистанцию необходимо преодолеть различными строго регламентированными правилами соревнований способами.
Виды плавания К спортивным способам плавания относятся: вольный стиль (кроль на груди), баттерфляй (дельфин), брасс, на спине (кроль на спине). По скорости самым быстрым способом плавания является кроль на груди, затем баттерфляй, кроль на спине и брасс.
Вольный стиль — дисциплина плавания, в которой пловцу разрешается плыть любыми способами, произвольно меняя их по ходу дистанции. В настоящее время все пловцы используют кроль. Кроль – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох. Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость. Этот стиль плавания всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем. В плавании вольном стиле единственное ограничение по способу плавания — спортсмен может быть полностью погружён в воду только «во время поворота и на расстоянии не более 15 м после старта и каждого поворота».
Баттерфляй — стиль плавания на груди, при плавании которым спортсмен выполняет одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Обеими руками пловец совершает мощный широкий гребок, при выполнении которого верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные удары ногами «от таза». Этот стиль считается вторым по скорости после кроля на груди. Способ плавания дельфин является скоростной разновидностью стиля баттерфляй. Техники плавания способом дельфин отличается движением ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста). В классическом баттерфляе ноги работают брассом. Дельфин или Баттерфляй — один из наиболее технически сложных и утомительных стилей плавания. Это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные движения. Баттерфляй — один из самых сложных способов плавания и считается вторым по скорости после кроля. Кроль на спине на дистанциях от 200 метров уже практически не уступает баттерфляю в скорости, что частично объясняется низким стартом первого.
Брасс — стиль плавания на груди, в котором руки подаются одновременно симметрично вперёд, а ноги совершают одновременный толчок в горизонтальной плоскости. Этим он отличается от стиля баттерфляй, с симметричными движениями в вертикальной плоскости, и кроля, с попеременными движениями рук и ног. Если смотреть по наивысшим достижениям в разных стилях плавания, брасс — самый медленный из них.
Кроль на спине — похож на перевернутый кроль на груди — спортсмен также выполняет попеременные гребки руками и одновременно совершает попеременные удары ногами в вертикальной плоскости (вверх-вниз). Лицо спортсмена практически постоянно (за исключением старта и поворотов) находится над водой, что делает этот способ плавания очень удобным для передвижения по воде. Это не самый быстрый стиль плавания, но плыть им можно быстрее, чем брассом.
Комплексное плавание, комбинированная эстафета Комплексное плавание — дисциплина, в которой пловец равные части дистанции преодолевает баттерфляем, на спине, брассом и вольным стилем. Комбинированная эстафета — Плавательная эстафета, в ходе которой четыре участника команды поочерёдно плывут четырьмя разными стилями. Reklama: sb lizingas lojaliems automobiliui, kriptovaliutos, savi.lt, asmeniniai finansai, greitieji kreditai internetu, Swedbank, Inbank, Šiaulių bankas, Medicinos, Luminor ir SEB bankų vartojimo paskolos nedirbantiems su užstatu arba vekseliu, sms pinigai už procentus be kredito patikrinimo, bitkoinai, refinansavimas 2020 Paskolos-internetu.eu Участники преодолевают свои этапы разными стилями: на спине, брассом, баттерфляем, вольным стилем (кроль).
Спортивное плавание было включено в программу Первых Олимпийских игр 1896 года, прошедших в Афинах. Тогда были представлены следующие дистанции: 100 метров, 500 метров, 1200 метров вольный стиль и 100 метров для матросов. В настоящий момент олимпийская программа по плаванию в 50-иетровом бассейне включает 32 номера (16 дистанций у мужчин и 16 — у женщин): • одиночное плавание спортивными способами на различные дистанции: вольный стиль (50, 100, 200, 400, 800 метров для женщин и 50, 100, 200, 400 и 1500 метров для мужчин), кроль на спине (100 и 200 метров), брасс (100 и 200 метров), баттерфляй (100 и 200 метров), • комплексное плавание (200 и 400 метров). Равные отрезки дистанции преодолеваются разными способами плавания, сменяющимися в четкой последовательности; • эстафеты вольным стилем 4 * 100 и 4 * 200 метров. Четыре пловца плывут поочередно вольным стилем одинаковый отрезок; • комбинированную эстафету 4 * 100 метров. Каждый участник проплывает свой этап определённым способом плавания. Программа чемпионатов мира и других международных соревнований несколько отличается от олимпийской.
Кроме того, отдельно проводятся соревнования на «короткой воде» (в 25-метровом бассейне). Разновидностью спортивного плавания являются проплывы — заплывы на большие расстояния (более 2 км), проводимые на естественных водоемах. Марафонские заплывы проводится на дистанции 5, 10, 25 км. Известны проплывы протяженностью до 100 — 150 км. Участники проплывов имеют право применять на дистанции любые способы плавания, менять их во время преодоления дистанции, а также принимать пищу, находясь при этом в воде в безопорном положении.
вольный, брасс, кроль и баттерфляй / Техника быстрого стиля плавания в бассейне, видео-инструкци
Бассейн – это место, где человек может познакомиться с особой стихией – водой. Для нас она необычна, но познавать её – интересно. В воде человеческое тело ощущает себя абсолютно иначе, чем на суше: появляется невесомость, все движения даются легче. Благодаря такому эффекту, в воде можно прекрасно тренировать все группы мышц, прикладывая не так много усилий. Такие тренировки в воде подойдут даже тем людям, для которых такие нагрузки на воздухе противопоказаны. Различные тренировки развивают скорость, силу, тренируют выносливость. А чего хотите достичь вы?
Преимущества плавания
Водная стихия доступна абсолютно всем. Научить плавать можно любого: от самого маленького ребенка до пенсионера. Различные способы плавания прекрасно влияют на кровеносную систему, сердечную деятельность, дыхательную систему, позвоночник, костные ткани и даже лечат некоторые болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом. Посещать бассейн нужно минимум 2 раза, а тренировка должна длиться около 45 минут. Специалисты считают это время оптимальным для нашего организма. Количество посещений можно увеличить до 4, но не стоит слишком усердствовать. Помните, что плавание – это та же тренировка, способ тренировать мышцы всего тела, а им тоже нужен отдых. Детям тренировки стоит ограничить до 2 раз по 30-40 минут или 45 минут, но с перерывом в 5 минут.
Существующие стили
Для начала, стоит разобраться, что же под собой подразумевает понятие стиля. Ему можно дать определение – согласованная работа рук и ног, благодаря которой, пловец активно продвигается в воде в нужном ему направлении. Одними из самых популярных являются:
Вольный стиль;
Баттерфляй;
Кроль.
Вольный стиль
Этот способ плавания называется так, потому что он не имеет четких правил и требований.
Спортсмен может создать собственную технику выполнения и успешно ее использовать.
Это единственный вид спортивного плавания, которое имеет лишь одно указание: спортсмен не может полностью погружаться в бассейн во время гребков руками и ногами. Этот момент допустим только во время старта и каждого поворота. С самого момента возникновения этого стиля, многие спортсмены использовали для успешного преодоления расстояний именно брасс. Под названием «брасс» подразумевается достаточно широкий развод рук. Выполняется он на груди, а также подходит в качестве вольного стиля. Пловец выполняет одновременные и симметричные, мощные гребки руками и в тоже время активные толчки ногами, которые находятся под водой в горизонтальном положении. Для брасса не характерна скорость — это самый медленный вариант передвижения. Брасс и сегодня используется для тех, кто желает проплыть достаточно большое расстояние с наименьшими энергетическими затратами и практически бесшумно. Такой способ плавания является прекрасным вариантом для тех, кто только осваивает азы плавания. Это прекрасный способ понять, какие именно движения руками и ногами необходимо совершать, чтобы достичь поставленной цели.
Баттерфляй
Баттерфляй – самый молодой способ плавания, но сегодня он является одним из популярных.
Название этого стиля английского происхождения и дословно означает «бабочка». Название пошло от движения пловцов, которые они выполняли руками над водой. Стоит отметить также, что это стиль плавания на груди был официально признан самостоятельным. Это самый быстрый стиль плавания после кроля, но в тоже время, самый энергозатратный. В основе баттерфляя лежит мощная гребля руками, а ноги должны совершать плавные движения. Кроме того, этот стиль постоянно совершенствуется.
«Дельфин» стал более быстрой модернизацией баттерфляя. Его отличие – это движения ног пловца под водой: удары ногами в вертикальной плоскости вверх и вниз. Это и отличает его от баттерфляя, где движение ног перенято из брасса.
Кроль
В классическом варианте кроль – это стиль плавания на груди. Как уже упоминалось, он является самым быстрым и достаточно эффективным способом плавать. С его с помощью, можно эффективно преодолевать как короткие, так и длинные дистанции. За счет чего кроль позволяет развить такую скорость? Все дело в характерных попеременных движениях рук, замах которых производится над водой для осуществления мощного рывка вперед. Благодаря тому, что руки в этот момент не погружены в водную среду, на них не действует тормозящая сила воды.
Плавание на груди при движении рук под водой осуществляется гораздо медленнее, так как на замах тратится больше времени и усилий. Особое положение рук стало преимуществом, которое позволило внести кроль в список стилей для соревнований. Стиль плавания на груди также подразумевает и активное участие ног. Они должны быть полностью вытянутыми и делать мощные, быстрые упругие движения так, чтобы стопы доходили до поверхности воды. Тогда ноги будут оказывать активную помощь для рук, которые отвечают за движущую силу.
Вариант «на спине» используется в соревнованиях в качестве возможности передохнуть на продолжительной дистанции.
Плавание на спине подразумевает особые движения ног – они совершают частые движения-удары сверху вниз и наоборот. Руки также отвечают за скорость движения, которая зависит от применяемой силы. Полностью распрямленные руки поочередно осуществляют взмах в воздушном пространстве по обе стороны и погружаются в воду на расстоянии, большем ширины плеч. Приближая ладонь к воде, ее нужно повернуть ребром так, что бы первым в воде оказался мизинец. Такое положение руки обеспечивает более быстрый и эффективный вход руки в воду.
Научиться плавать любым из этих стилей под силу каждому. Уроки плавания вольным стилем вам предоставит каждый профессиональный тренер или посоветует другие стили плавания в бассейне. Вольный стиль станет для вас основой, которая позволит вам успешно развиваться в выбранном вами направлении. Все что потребуется от вас – это терпение и упорство, ведь впереди вас ждет нелегкий труд. Но результаты, которых вы сможете достичь, бесспорно, стоят приложенных усилий.
2020 | Плавание: результаты первого соревновательного дня.
В первый день соревнований по плаванию на Олимпийских играх в Токио медали не разыгрывались: суббота стала днем квалификационных заплывов в «Токио Акватик центре». Далеко не всем фаворитам начало состязаний далось легко. Так олимпийский чемпион Рио-2016 в плавании брассом на 200 метров Дмитрий Баландин из сборной Казахстана не смог отобраться в полуфинал на дистанции вдвое короче тем же стилем (17-е место). Последние два билета в следующую стадию достались пловцам из команды ОКР: рекордсмен мира на двухсотметровке Антон Чупков и Кирилл Пригода уступили порядка двух секунд лидеру квалификации и мировому гегемону на этой дистанции — Адаму Пити из Великобритании .
Успешно отобрались в следующую стадию соревнований дельфинистки Арина Суркова и Светлана Чимрова: для попадания в полуфинал на дистанции 100 метров баттерфляем хватило результатов 58.02 и 58.04 секунды. Лучшее время квалификации показали китаянка Чжан Юйфей и четырехкратная призерка Игр в Рио Эмма МакКеон из Австралии (55.82 секунды).
Все четыре финала воскресенья в плавательной программе пройдут без спортсменов из команды ОКР. На дистанции 400 метров вольным стилем ее представляли Александр Егоров (чемпион страны этого года в плавании на 800 метров) и один из героев чемпионата Европы в Будапеште Мартин Малютин. Однако в токийском бассейне ни один из них своих сильнейших качеств не продемонстрировал: 17-е и 22-е место квалификации. Лучшее время дня (3:43.67 секунды) показал соотечественник рекордсмена мира в этом виде программы Пауля Бидерманна Хеннинг Мюльляйтнер .
Первые две строчки итогового протокола на дистанции 400 метров комплексом у мужчин заняли австралийцы Смит и Клэрберт. Отобрался в финал и главный предстартовый фаворит — серебряный призер Рио-2016 Чейз Калиш из сборной США (из его заплыва квалифицировался также венгерский ветеран Давид Веррасто). Не попал в число восьми сильнейших чемпион мира в этой дисциплине — японец Дайя Сэто.
Главная надежда команды ОКР — чемпион Европы на дистанции 400 метров комплексом Илья Бородин пропускает Игры из-за положительного теста на COVID-19. Максим Ступин, заменивший Бородина в составе, проплыл неудачно (16-е место): на его выступлении сильно сказалась ситуация с лишними перелетами. На сборах во Владивостоке обнаружилось, что Максим взял загранпаспорт отца вместо своего, пришлось лететь за документом в Москву.
Неудачно сложилась и эстафета 4х100 метров вольным стилем, в квалификации которой принимала участие женская команда ОКР. Дававшему путевку в финал восьмому времени (его показала сборная Швеции) квартет в составе: Дарья Устинова, Арина Суркова, Елизавета Клевановичи Вероника Андрусенко уступил почти две с половиной секунды.
В заплывах на 400 метров комплексом у женщин едва не случилась сенсация: действующая олимпийская чемпионка и рекордсменка мира в этом виде программы Катинка Хоссу из Венгрии с трудом отобралась в финал: седьмая позиция и время (4:36.01) почти на десять секунд хуже собственного личного рекорда. Сильнейшей в квалификации стала 19-летняя пловчиха из США Эмма Уэйант (4:33.55). Команда ОКР на данной дистанции представлена не была.
Плавание на Олимпийских играх-2020 в Токио. Финалы. Расписание
время начала заплывов — московское
25 июля, воскресенье
Мужчины. 400 м комплекс. Начало в 4:30. 400 м вольный стиль. Начало в 4:52.
Женщины. 400 м комплекс. Начало в 5:12. Эстафета 4х100 м вольный стиль. Начало в 5.45
26 июля, понедельник
Женщины. 100 м баттерфляй. Начало в 4:30. Мужчины. 100 м брасс. Начало в 5:12. Женщины. 400 м вольный стиль. Начало в 5:20. Мужчины. Эстафета 4х100 м вольный стиль. Начало в 6:05
27 июля, вторник
Мужчины. 200 м вольный стиль. Начало в 4:42. Женщины. 100 м на спине. Начало в 4:51. Мужчины. 100 м на спине. Начало в 4:59. Женщины. 100 м брасс. Начало в 5:17
28 июля, среда
Женщины. 200 м вольный стиль. Начало в 4:41. Мужчины. 200 м баттерфляй. Начало в 4:49. Женщины. 200 м комплекс. Начало в 5:45. 1500 м вольный стиль. Начало в 5:54. Мужчины. Эстафета 4х200 м вольный стиль. Начало в 6:26
29 июля, четверг
Мужчины. 800 м вольный стиль. Начало в 4:30. 200 м брасс. Начало в 5:44. Женщины. 200 м баттерфляй. Начало в 5:28. Мужчины. 100 м вольный стиль. Начало в 5:37. Женщины. Эстафета 4х200 м вольный стиль. Начало в 6:31
30 июля, пятница
Женщины. 200 м брасс. Начало в 4:41. Мужчины. 200 м на спине. Начало в 4:50. Женщины. 100 м вольный стиль. Начало в 4:59. Мужчины. 200 м комплекс. Начало в 5:16
31 июля, суббота
Мужчины. 100 м баттерфляй. Начало в 4:30. Женщины. 200 м на спине. Начало в 4:37. 800 м вольный стиль. Начало в 4:46. Смешанная комбинированная эстафета 4х100 м. Начало в 5:43
1 августа, воскресенье
Мужчины. 50 м вольный стиль. Начало в 4:30. Женщины. 50 м вольный стиль. Начало в 4:37. Мужчины. 1500 м вольный стиль. Начало в 4:44. Женщины. Комбинированная эстафета 4х100 м. Начало в 5:15. Мужчины. Комбинированная эстафета 4х100 м. Начало в 5:36
Все, что нужно знать об олимпийском турнире по плаванию читайте здесь
Полное расписание соревнований по плаванию на Играх в Токио смотрите здесь
2020 | Плавание: шансы и состав команды ОКР, расписание финалов, фавориты
Соревнования по плаванию пройдут на Олимпийских играх в Токио 24 июля – 1 августа 2021 года. В бассейне будет разыграно 35 комплектов наград, причем среди явных претендентов на золотые медали есть и пловцы команды ОКР.
Прежде всего, речь о дистанциях 200 м брассом и 200 м на спине у мужчин. Антон Чупков на 200 м брассом выиграл по два последних чемпионата мира и чемпионата Европы. Евгений Рылов первенствовал на 200 м на спине также на двух последних ЧМ и ЧЕ. Понятно, что на Олимпийских играх у них пока нет победного опыта, но уровень мастерства очень высок. Также на 100 м на спине и 100 м вольным стилем способен рассчитывать на награды любого достоинства Климент Колесников, можно ждать борьбы за медали от Андрея Минакова на 100 м баттерфляем. Мартин Малютин способен на многое на 200 м и 400 м вольным стилем, на которых он блистал на чемпионате Европы-2021 в Будапеште. Рассчитывали на призовое место и Илья Бородин на 400 м комплексом, но из-за положительного теста на коронавирус он остался без Олимпиады.
У женщин в индивидуальных дисциплинах главные надежды связаны с Юлией Ефимовой (100 м брасс), Евгенией Чикуновой (100 м и 200 м брасс), Марией Каменевой (100 м на спине и 100 м вольный стиль). Также мужская команда ОКР способна составить конкуренцию сборной США в мужских эстафетах 4х200 м и в комбинированной эстафете 4х100 м, да и на 4х100 м вольным стилем медаль возможна. Как и в смешанной комбинированной эстафете.
Состав команды ОКР
Мужчины. Илья Бородин, Михаил Вековищев, Иван Гирев, Владислав Гринев, Михаил Довгалюк, Илья Дружинин, Александр Егоров, Андрей Жилкин, Климент Колесников, Александр Красных, Александр Кудашев, Мартин Малютин, Кирилл Мартынычев, Андрей Минаков, Владимир Морозов, Кирилл Пригода, Евгений Рылов, Максим Ступин, Григорий Тарасевич, Антон Чупков, Александр Щеголев
Женщины. Вероника Андрусенко, Анастасия Гуженкова, Анна Егорова, Юлия Ефимова, Мария Каменева, Анастасия Кирпичникова, Елизавета Клеванович, Валерия Саламатина, Арина Суркова, Мария Темникова, Дарья К. Устинова, Дарья С. Устинова, Анастасия Фесикова, Евгения Чикунова, Светлана Чимрова
Климент Колесников претендует на медали в двух стилях плавания
Плавание на Олимпийских играх-2020 в Токио. Финалы. Расписание
время начала заплывов — московское
25 июля, воскресенье
Мужчины. 400 м комплекс. Начало в 4:30. 400 м вольный стиль. Начало в 4:52.
Женщины. 400 м комплекс. Начало в 5:12. Эстафета 4х100 м вольный стиль. Начало в 5.45
26 июля, понедельник
Женщины. 100 м баттерфляй. Начало в 4:30. Мужчины. 100 м брасс. Начало в 5:12. Женщины. 400 м вольный стиль. Начало в 5:20. Мужчины. Эстафета 4х100 м вольный стиль. Начало в 6:05
27 июля, вторник
Мужчины. 200 м вольный стиль. Начало в 4:42. Женщины. 100 м на спине. Начало в 4:51. Мужчины. 100 м на спине. Начало в 4:59. Женщины. 100 м брасс. Начало в 5:17
28 июля, среда
Женщины. 200 м вольный стиль. Начало в 4:41. Мужчины. 200 м баттерфляй. Начало в 4:49. Женщины. 200 м комплекс. Начало в 5:45. 1500 м вольный стиль. Начало в 5:54. Мужчины. Эстафета 4х200 м вольный стиль. Начало в 6:26
29 июля, четверг
Мужчины. 800 м вольный стиль. Начало в 4:30. 200 м брасс. Начало в 5:44. Женщины. 200 м баттерфляй. Начало в 5:28. Мужчины. 100 м вольный стиль. Начало в 5:37. Женщины. Эстафета 4х200 м вольный стиль. Начало в 6:31
30 июля, пятница
Женщины. 200 м брасс. Начало в 4:41. Мужчины. 200 м на спине. Начало в 4:50. Женщины. 100 м вольный стиль. Начало в 4:59. Мужчины. 200 м комплекс. Начало в 5:16
31 июля, суббота
Мужчины. 100 м баттерфляй. Начало в 4:30. Женщины. 200 м на спине. Начало в 4:37. 800 м вольный стиль. Начало в 4:46. Смешанная комбинированная эстафета 4х100 м. Начало в 5:43
1 августа, воскресенье
Мужчины. 50 м вольный стиль. Начало в 4:30. Женщины. 50 м вольный стиль. Начало в 4:37. Мужчины. 1500 м вольный стиль. Начало в 4:44. Женщины. Комбинированная эстафета 4х100 м. Начало в 5:15. Мужчины. Комбинированная эстафета 4х100 м. Начало в 5:36
Все, что нужно знать об олимпийском турнире по плаванию читайте здесь
Полное расписание соревнований по плаванию на Играх в Токио смотрите здесь
Плавание на Олимпийских играх-2020: все заплывы и финалы, когда смотреть, сколько медалей
Плавание – второй по медалям спорт на Олимпиадах: на кону аж 37 комплектов. Больше наград разыграют только в легкой атлетике (48), но там один спортсмен может рассчитывать максимум на три-четыре медали. Неудивительно, что именно представитель плавания – великий американец Майкл Фелпс – самый титулованный олимпионик в истории. А вот полная программа соревнований пловцов в Токио-2020.
24 июля, суббота
13:02 – 400 м комплексом, мужчины (предварительные заплывы)
Токио-2020
Ефимова – в 1/2 стометровки с 7-м временем. Проиграла Чикуновой
14 ЧАСОВ НАЗАД
13:25 – 100 м баттерфляем, женщины (предварительные заплывы)
13:38 – 400 м вольным стилем, мужчины (предварительные заплывы)
14:05 – 400 м комплексом, женщины (предварительные заплывы)
14:25 – 100 м брассом, мужчины (предварительные заплывы)
14:43 – 4х100 м вольным стилем, женщины (предварительные заплывы)
25 июля, воскресенье
04:30 – 400 м комплексом, мужчины (финал)
04:40 – 100 м баттерфляем, женщины (полуфиналы)
04:52 – 400 м вольным стиле, мужчины (финал)
05:12 – 400 м комплексом, женщины (финал)
05:33 – 100 м брассом, мужчины (полуфиналы)
05:45 – 4х100 м вольным стилем, женщины (финал)
Мартин Малютин
Фото: Getty Images
13:02 – 100 м на спине, женщины (предварительные заплывы)
13:17 – 200 м вольным стилем, мужчины (предварительные заплывы)
13:51 – 100 м на спине, мужчины (предварительные заплывы)
14:06 – 400 м вольным стилем, женщины (предварительные заплывы)
14:30 – эстафета 4х100 м вольным стилем, мужчины (предварительные заплывы)
26 июля, понедельник
04:30 – 100 м баттерфляем, женщины (финал)
04:37 – 200 м вольным стилем, мужчины (полуфиналы)
04:50 – 100 м брассом, женщины (полуфиналы)
05:12 – 100 м брассом мужчины (финал)
05:20 – 400 м вольным стилем, женщины (финал)
05:31 – 100 м на спине, мужчины (полуфиналы)
05:53 – 100 м на спине, женщины (полуфиналы)
06:05 – эстафета 4х100 м вольным стилем, мужчины (финал)
13:02 – 200 м вольным стилем, женщины (предварительные заплывы)
13:16 – 200 м баттерфляем, мужчины (предварительные заплывы)
13:34 – 200 м комплексом, женщины (предварительные заплывы)
13:49 – 1500 м вольным стилем, женщины (предварительные заплывы)
27 июля, вторник
04:30 – 200 м вольным стилем, женщины (полуфиналы)
04:43 – 200 м вольным стилем, мужчины (финал)
04:51 – 100 м на спине, женщины (финал)
04:59 – 100 м на спине, мужчины (финал)
05:17 – 100 м брассом, женщины (финал)
Климент Колесников
Фото: Getty Images
05:35 – 200 м баттерфляем, мужчины (полуфиналы)
05:58 – 200 м комплексом, женщины (полуфиналы)
13:02 – 100 м вольным стилем, мужчины (предварительные заплывы)
13:23 – 200 м баттерфляем, женщины (предварительные заплывы)
13:35 – 200 м брассом, мужчины (предварительные заплывы)
13:54 – эстафета 4х200 вольным стилем, мужчины (предварительные заплывы)
14:12 – 800 м вольным стилем, мужчины (предварительные заплывы)
28 июля, среда
04:30 – 100 м вольным стилем, мужчины (полуфиналы)
04:41 – 200 м вольным стилем (финал)
04:49 – 200 м баттерфляем (финал)
04:57 – 200 м баттерфляем, женщины (полуфиналы)
05:21 – 200 м брассом, мужчины (полуфиналы)
05:45 – 200 м комплексом, женщины (финал)
05:54 – 1500 м вольным стилем, женщины (финал)
06:26 – эстафета 4х200 вольным стилем, мужчины (финал)
Михаил Довгалюк, Александр Красных, Мартин Малютин и Михаил Вековищев
Фото: Getty Images
13:02 – 100 м вольным стилем, женщины (предварительные заплывы)
13:19 – 200 м на спине, мужчины (предварительные заплывы)
13:34 – 200 м брассом, женщины (предварительные заплывы)
13:50 – 200 м комплексом, мужчины (предварительные заплывы)
14:11 – эстафета 4х200 м вольным стилем, женщины (предварительные заплывы)
29 июля, четверг
04:30 – 800 м вольным стилем, мужчины (финал)
04:44 – 200 м брассом, мужчины (финал)
04:53 – 100 м вольным стилем, женщины (полуфиналы)
05:04 – 200 м на спине, мужчины (полуфиналы)
05:28 – 200 м баттерфляем, женщины (финал)
05:37 – 100 м вольным стилем, мужчины (финал)
05:54 – 200 м брассом, женщины (полуфиналы)
06:08 – 200 м комплексом, мужчины (полуфиналы)
06:31 – эстафета 4х200 м вольным стилем, женщины (финал)
13:02 – 800 м вольным стилем, женщины (предварительные заплывы)
13:42 – 100 м баттерфляем, мужчины (предварительные заплывы)
14:02 – 200 м на спине, женщины (предварительные заплывы)
14:17 – комбинированная эстафета 4х100 м, микст (предварительные заплывы)
30 июля, пятница
04:30 – 100 м баттерфляем, мужчины (полуфиналы)
04:41 –200 м брассом, женщины (финал)
Юлия Ефимова
Фото: Getty Images
04:50 – 200 м на спине, мужчины (финал)
04:59 – 100 м вольным стилем, женщины (финал)
05:16 – 200 м комплексом, мужчины (финал)
05:35 – 200 м на спине, женщины (полуфиналы)
13:00 – 50 м вольным стилем, мужчины (предварительные заплывы)
13:17 – 50 м вольным стилем женщины (предварительные заплывы)
13:39 – 1500 м вольным стилем, мужчины (предварительные заплывы)
14:48 – комбинированная эстафета 4х100 м, женщины (предварительные заплывы)
14:59 – комбинированная эстафета 4х100 м, мужчины (предварительные заплывы)
31 июля, суббота
04:30 – 100 м баттерфляем, мужчины (финал)
04:37 – 200 м на спине (финал)
04:46 – 800 м вольным стилем (финал)
05:11 – 50 м вольным стилем, мужчины (полуфиналы)
05:32 – 50 м вольным стилем женщины (полуфиналы)
05:43 – комбинированная эстафета 4х100 м, микст (финал)
1 августа, воскресенье
04:30 – 50 м вольным стилем, мужчины (финал)
04:37 – 50 м вольным стилем женщины (финал)
04:44 – 1500 м вольным стилем, мужчины (финал)
05:15 – комбинированная эстафета 4х100 м, женщины (финал)
05:36 – комбинированная эстафета 4х100 м, мужчины (финал)
4 августа, среда
00:30 – 10 километров в открытой воде, женщины
5 августа, четверг
00:30 – 10 километров в открытой воде, мужчины
Подписывайся на Eurosport.ru в телеграме
Токио-2020
Австралия обновила мировой рекорд 4х100 м кролем у женщин
ДЕНЬ НАЗАД
Токио-2020
Охаcи выиграла золото в 400 м комплексом, Хоссу – только 5-я
ДЕНЬ НАЗАД
Техника плавания кролем | Правильное положение тела в воде при плавании вольным стилем
Во всех стилях плавания важно правильное (высокое) положение тела в воде. То есть подводное плавание радикально отличается от обычного. Но поначалу это понимает только голова, и совершенно не понимает тело. Как его приучить к правильному положению в воде во время плавания вольным стилем, мы сегодня и будем разбираться.
Правильное (высокое) положение тела – то есть строго на поверхности воды, на одном уровне – достигается за счёт нескольких составляющих:
1. Нужно вытянуться, как струнка.
Хорошим упражнением, если речь идёт о ребёнке, было бы, сказав ему встать в положение «стрелочка», поднять его из воды за руки. Ребёнок должен почувствовать натяжение мышц – в боках, в животе. Вот в таком положении и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Что для этого придется сделать? Растянуться.
2. Теперь о руках. Четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону.
Идёт опора на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок начинается не с локтя, а с кисти. С положения «струнки» сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Зачем это делается? Чтобы была опора на воду. Чтобы человек растягивался. Потому что если назад сразу пойдет локоть, а остальная рука безвольно потащится за ним – гребка не будет. Значит, не будет продвижения и мы никуда не уплывем. Гребок должен напоминать отталкивание от каменной преграды. Как будто у нас не вода, а стена, и мы через высокий локоть отталкиваемся от неё. Отталкиваемся кистью, предплечьем, и уже потом, только когда рука словно ушла назад, идет к бедру, выпрямляясь, начинает идти назад и локоть. Он выпрямляется последним. Это очень важно, потому что иначе плавание снова превратится в поглаживание воды. Гребок нужно начинать как можно дальше, растянувшись – стремясь захватить как можно больше воды, и через высокий локоть прогребать её назад.
3. Частая работа ног.
Это всегда даётся непросто, потому что работать ногами откровенно лень – особенно когда ребёнок почувствует, что он и так держится на воде. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени не стоит сгибать сильно. Последнее это очень распространенная ошибка – когда пытаются высоко доставать ноги из воды или бить по воде коленями. Нет, ноги практически прямые, колени свободные, стопа расслаблена, носочки оттянуты. Стопой тоже необходимо работать.
4) Правильное положение головы.
О том, как его достичь, можно прочитать здесь. Сейчас же напомним кратко: голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Ни в коем случае не задирается на вдохе.
Это опять же подводит нас к тому, что всё тело стремится к горизонтальному положению. Плыть нужно так, словно нас привязали за руки резиной к противоположному бортику и за эту резину тянут, а человек скользит по поверхности, расслабленный и вытянутый. Надо избегать ненужного, излишнего напряжения, например, при проносе руки – кисть в этот момент должна быть совершенно расслабленной. Вообще известно, что первое занятие хорошо начать с того, что показать ребенку, что в воде утонуть невозможно. Для этого нужно только набрать воздуха, специально опуститься на глубину и полностью расслабиться. Вода сама вынесет на поверхностность. Вот такое расслабление и должно сохраняться во время плавания кролем. И так будут уставать руки и ноги, к чему же бессмысленное нарочитое напряжение?
Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой. Таким образом спокойное красивое плавание кролем должно напоминать покачивание. При этом поворачиваются не только плечи – это не должно напоминать пляску цыганочки верхней частью туловища – плавно поворачивается всё тело, словно зачиная и продолжая каждый гребок.
Обусловлено это ещё и тем, что вдох делается не столько благодаря повороту головы, сколько благодаря повороту туловища. Мы как бы упрощаем, укорачиваем себе многие движения, делаем их более плавными и спокойными. И, конечно, сохраняем правильное, высокое положение тела в воде.
Чемпионы, покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!
Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com
Симона Мануэль привела женскую женскую сборную США на дистанцию 100 метров вольным стилем до бронзы
ТОКИО — Соединенные Штаты, где Симоне Мануэль, заплывшая на якоре в качестве неожиданной замены, выиграли бронзовую медаль в женской эстафете вольным стилем 4×100 метров в воскресенье.
Австралия, главный фаворит, выиграла золото с мировым рекордом 3: 29,69, а Канада взяла серебро. Американцы финишировали со счетом 3: 32.81, когда Мануэль был разбит о стенку канадцем Пенни Олексиак.
Мануэль впервые появилась на Играх в Токио, причем намного раньше, чем некоторые ожидали.В субботу она не участвовала в полуфинале эстафеты и не будет плавать снова до индивидуальной дистанции 50 метров вольным стилем в эти выходные.
Но после того, как Соединенные Штаты заняли неутешительное пятое место в квалификации, Мануэль, выигравший золото в эстафете и 100 вольным стилем на Играх в Рио в 2016 году, был призван для усиления команды.
Возникли вопросы о том, будет ли Мануэль вообще плавать на этом мероприятии после того, как она не прошла квалификацию в 100 бесплатных, ее фирменном мероприятии в U.Отбор С. собирают в июне.
Ее ошеломленное выражение лица после победы в личном зачете на Летних Олимпийских играх 2016 года в Рио остается неизменным образом тех Игр. С этой победой Мануэль стала первой чернокожей женщиной, выигравшей индивидуальные олимпийские соревнования по плаванию.
Но ее неспособность пройти квалификацию в личном зачете в Токио была шоком, учитывая, что Мануэль является американским рекордсменом в этом турнире. Позже она рассказала, что ранее в том же году у нее был диагностирован синдром перетренированности.Наряду с крайней усталостью, она страдала депрессией и бессонницей, и ей пришлось отказаться от своих обычных интенсивных тренировок.
«Несмотря на то, что последние пару месяцев не были для меня самыми лучшими, последние четыре с половиной, пять лет я тренировался очень усердно, и в конечном итоге эта тяжелая работа проявится», — сказал Мануэль, который слышал в субботу вечером, что она будет в эстафетной команде. «Я просто должен продолжать доверять себе».
Шок: Ахмед Хафнауи из Туниса побеждает на дистанции 400 метров вольным стилем | Плавание
Тунисский подросток Ахмед Хафнауи вызвал одно из самых больших волнений на Олимпийских играх в Токио, завоевав ошеломляющую золотую медаль на 400 метров вольным стилем, но настаивал, что его огромный личный рекорд объясняется исключительно «тяжелой работой».
18-летний спортсмен прошел захватывающие последние 50 метров и вернулся домой за 3 минуты 43,36 секунды, чтобы обойти австралийца Джека Маклафлина, завоевавшего серебро, и американца Кирана Смита, завоевавшего бронзу. Что сделало выступление тунисца еще более впечатляющим, так это то, что его PB в начале 2021 года был на шесть секунд медленнее и составил 3: 49,90. И хотя он улучшил это значение до 3: 46,16 в сборной до Токио, он по-прежнему занимал только 16-е место в поле.
Когда его спросили, удивлен ли он своей победой, Хафнауи кивнул.«Конечно, — сказал он. «Это невероятно. Я не поверил этому, пока не коснулся стены и не увидел свое лицо первым. Я видел австралийца на шестом переулке, наверное, на [последних] 200 метрах. В конце концов, это был великий бой. Я чувствую себя прекрасно. Я горжусь ».
Но резкое улучшение Хафнауи было подвергнуто сомнению журналистами, которые спросили, как он так сильно улучшился после того, как занял восьмое место на Юношеских Олимпийских играх 2018 года. «Сначала я был удивлен, что я стал финалистом», — сказал он. «И теперь я удивлен, что выиграл золотую медаль.Я просто много работал со своим тренером, вот и все ».
Хафнауи также похвалил своего товарища из Туниса Усаму Меллули, который вернулся после запрета на наркотики, связанного с Adderall, и выиграл золото на 1500 м вольным стилем на Олимпийских играх 2008 года и золото на 10 км марафона в Лондоне в 2012 году. 37-летний Меллули также вернется на эти Игры. в надежде добавить третью золотую медаль в своей карьере в плавании на открытой воде.
«У меня с ним прекрасные отношения», — объяснил Хафнауи. «Он пожелал мне удачи перед гонкой. И я желаю ему удачи в открытой воде 10 км.Он легенда. Я хочу однажды стать таким, как он ».
Другие выразили обеспокоенность по поводу того, можно ли доверять результатам этих Игр, учитывая отсутствие тестирования во время пандемии, но когда его спросили, Маклафлин преуменьшил это.
«Дома мы прошли тщательное тестирование, как обычно, — сказал он. «И я думаю, что во всем мире было то же самое. С тех пор, как мы здесь, мы прошли так много тестов, и японцы проделали действительно хорошую работу по проверке всех на наркотики, так что я не думаю, что есть что сказать по этому поводу.
В другом месте, во второй день соревнований в бассейне, Япония была рада, поскольку домашняя пловчиха Юи Охаши выиграла золото в индивидуальном комплексном плавании на 400 метров среди женщин. Однако британка Эйми Уилмотт была в слезах после того, как поставила все на карту и заняла седьмое место.
Юи Охаши из Японии празднует свое золото в бассейне. Фото: Ян Макникол / Getty Images
Американец Чейз Калис получил награду в мужском эквиваленте, но британец Макс Литчфилд изо всех сил пытался выступить после того, как финишировал четвертым — то же положение, которое он занимал в Рио.«Это ужасно, — сказал Литчфилд. «Так близко, но так далеко. За последние пять лет я сделал все, что мог, но этого недостаточно ».
Не было радости и женской эстафетной команде Великобритании 4×100 м, поскольку, несмотря на установление национального рекорда, они финишировали пятыми, уступив Австралии, которая установила мировой рекорд 3: 29,69, заняв второе место Канаде и США, заняв третье место.
Краткое руководство
Как подписаться на уведомления о последних спортивных новостях?
Показать
Загрузите приложение Guardian из магазина приложений iOS на iPhone или из магазина Google Play на телефонах Android, выполнив поиск по запросу «The Guardian».
Если у вас уже установлено приложение Guardian, убедитесь, что вы используете самую последнюю версию.
В приложении Guardian нажмите желтую кнопку в правом нижнем углу, затем перейдите в «Настройки» (значок шестеренки), затем «Уведомления».
Включите спортивные уведомления.
Спасибо за ваш отзыв.
Текущие результаты финалов 2-го дня
ЛЕТНИЕ ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ В ТОКИО 2020
Две крупнейшие звезды американского плавания сразятся за свои первые медали Олимпийских игр 2020 года в Токио во время четвертой сессии Олимпийского центра водных видов спорта, в то время как две крупнейшие международные звезды этого вида спорта стремятся защитить свои олимпийские титулы.
Кэти Ледеки — это история Игр 2016 года в Рио, выигравшая четыре золотые медали и одну серебряную. У нее будет первая возможность подняться на подиум в Токио в сегодняшнем утреннем женском финале соревнований 400 вольным стилем.
Ледеки заявила о себе, показав лучшее время в вечерних отборочных соревнованиях, 4: 00.45, но, как ожидается, получит грандиозный вызов от австралийки Ариарн Титмус , которая в этом году стала пловчихой №1 в мире и расстроила Ледеки за золото. на чемпионате мира 2019 года.
Самая большая американская фигура среди мужчин, Caeleb Dressel , дебютирует в Токио в мужской мужской эстафете 400, поскольку он проплывет первый этап так же, как и в Рио, на пути к победе. золотая медаль.
Американцы выиграли две из трех последних трех произвольных эстафет на Олимпийских играх 400, чтобы выиграть подряд титулы чемпиона мира, но им придется немало потрудиться, поскольку итальянцы показали время 3: 10,29 дюйма. заплывы. Это всего на 37 сотых медленнее, чем время, когда американцы выиграли золото в 2016 году.
Международные звезды, стремящиеся к успешной защите титула сегодня утром: Адам Пити и Сара Шостром , при этом Пити намеревается повторить 100 брассом среди мужчин, а Шостром завоевывает второе золото подряд в женской 100 баттерфляем.
Пити — один из самых больших замков, выигравших любое мероприятие на Играх, в то время как Сьостром вынуждена работать за нее, вернувшись к полноценным тренировкам баттерфляем только в мае после того, как сломала локоть в феврале.
Sjostrom держит мировой рекорд в гонке 55,48, установленный в Рио, но четыре других женщины превысили 56 секунд, так что событие стало довольно широко открытым. Китайский игрок Zhang Yufei занимает первое место после 55,89 в полуфинале.
Для полного предварительного просмотра утреннего сеанса (или сегодняшнего для тех из нас, кто проживает в Западном полушарии) щелкните здесь.
Мировой рекорд: Пауль Бидерманн (Германия) — 1:42.00 (2009)
Олимпийский рекорд
: Майкл Фелпс (США) — 1: 42,96 (2008)
Мировой рекорд среди юниоров: Хван Сон У (Корея) — 1: 44,62 (2021)
Олимпийский чемпион 2016: Сунь Ян (CHN) — 1: 44,65
Анонс мероприятия SwimSwam — Мужчины 200 вольным стилем
ЖЕНСКОЕ 100 B РЕСТРОУК — ПОЛУФИНАЛ МУЖСКАЯ 100 МУЛЬТ — FINAL ЖЕНСКАЯ 400 F REESTYLE — FINAL МУЖЧИНА 100 СПИНКА — ПОЛУФИНАЛ ЖЕНСКИЙ 100 ХОД СПИНКОЙ — ПОЛУФИНАЛ МУЖСКОЕ РЕЛЕ FREESTYLE 4 × 100 — ФИНАЛ
Мировой рекорд: США (Фелпс, Вебер-Гейл, Джонс, Лезак) — 3:08.24 (2008)
Олимпийский рекорд
: США (Фелпс, Вебер-Гейл, Джонс, Лезак) — 3: 24.08 (2008)
Мировой рекорд среди юниоров: США (Магахей, Урландо, Чейни, Фостер) — 3: 15.80 (2019)
Олимпийский чемпион 2016: США (Дрессел, Фелпс, Хелд, Адриан) — 3: 09.92
Анонс соревнования SwimSwam — Эстафета 4х100 вольным стилем, мужчины
На видео
показан буксир на переулке в олимпийском плавании в Токио.
Исправление: в оригинальной версии этой истории пловец неправильно идентифицировал.Мы сожалеем об ошибке, и она была обновлена.
Натягивание на дорожке — это часть культуры плавания. И каждый раз, когда вас ловят на этом, обмен происходит примерно так:
Тренер: Ты тоже будешь тянуть на ланеропе на соревнованиях?
Пловец: Тренер, обещаю, я не сделаю этого на соревнованиях, расслабься.
Тренер: Тогда не делайте этого на практике!
Но… что, если это случилось? На Олимпийских играх?
Внимательные читатели
SwimSwam заметили в замедленном воспроизведении заплыва 2 из 200 человек вольным стилем воскресным вечером в Токио, что один пловец, израильский спортсмен Денис Локтев , похоже, схватил ланероп, идущий в его очередь.
Есть очень мало вещей, которые могут стать причиной дисквалификации в плавании вольным стилем, но тяга на ланеропе — одна из них.
Не было обнаружено воспроизведения на полной скорости того же угла, чтобы увидеть реальную силу тяги, хотя есть и уменьшенное изображение того же самого угла. На самом деле, это, вероятно, не имело большого значения — это больше похоже на ситуацию, когда он плыл близко к веревке, его рука схватила буй, и он просто слегка дернул его. Как бы то ни было, выгода в любом случае была минимальной.
Но по букве закона этот мог называться . Правила в том виде, в каком они написаны, не позволяют выносить суждение по поводу намерения , только по действию. Правило простое:
.
SW 10.6 Запрещается тянуть за трос.
Это первые Олимпийские игры, использующие видеообзор по плаванию, но этот видеообзор можно использовать только для отмены звонка, а не для инициирования звонка, поэтому Локтев сбежал по решению судьи или пропустил, чтобы небольшой буксир не нарушал .
Смотрите видео тяги ниже, сначала в замедленной съемке, затем на полной скорости.
Локтев финишировал 5-м в своем заезде с результатом 1: 47,58 и 27-м в общем зачете, пропустив полуфинал турнира.
обновлений в реальном времени: Олимпийские игры в Токио: NPR
Ахмед Хафнауи из Туниса празднует неожиданную победу в финале мужского бега на 400 метров вольным стилем на летних Олимпийских играх 2020 года в Токио. Мартин Мейснер / AP скрыть подпись
переключить подпись Мартин Мейснер / AP
Ахмед Хафнауи из Туниса празднует неожиданную победу в финале мужского забега на 400 метров вольным стилем на летних Олимпийских играх 2020 года в Токио.
Мартин Мейснер / AP
ТОКИО. 18-летний тунисец сумел провести неожиданное поражение в заплыве на 400 метров вольным стилем, выиграв пятую золотую медаль в истории своей страны.
Ахмед Хафнауи взорвался ликованием, когда он понял, что выиграл в чрезвычайно напряженной гонке, сжав кулаки и положив обе руки на лоб, когда он оценил победу.
Он выглядел искренне шокированным результатом: «Я просто не могу с этим согласиться — это слишком невероятно.«
Хафнауи вступил в гонку с самым медленным квалификационным временем среди восьми пловцов — но он первым коснулся стены, опередив австралийца Джека Маклафлина всего на 0,16 секунды. Киран Смит из США стал бронзовым призером, отстав от него примерно на полсекунды. победитель.
«Это потрясающе. Я чувствую себя в воде лучше, чем вчера, и все », — сказал Хафнауи NBC после гонки.« Теперь я олимпийский чемпион ».
Когда его спросили, как он сохранил свое лидерство, он просто сказал:« Я не знаю. Знаешь, я просто опустил руку в воду, вот и все.«Пловец, казалось, не мог подобрать слов. Покачивая головой, он сказал:« Это мечта, которая сбылась ».
Всего три года назад Хафнауи участвовал в юношеских Олимпийских играх, заняв 8 -е место среди на этом же мероприятии в Буэнос-Айресе.
Последняя олимпийская медаль по плаванию для Туниса была получена в 2012 году на Играх в Лондоне, когда Усама Меллули выиграл золото в марафоне на 10 км.
Новости Олимпийских игр
в Токио в прямом эфире: Кэти Ледеки, новости и расписание мероприятий по плаванию
Вот что вам нужно знать:
The U.Кэти Ледеки из СА во время тренировки по плаванию в Олимпийском водном центре в Токио в четверг Фото … Дуг Миллс / The New York Times
Кэти Ледеки завоевывает золотую медаль № 1 в беге на 400 метров вольным стилем в понедельник утром в Токио. Хотя она доминирует в более длинных соревнованиях, на этой дистанции она сталкивается с серьезным вызовом со стороны Ариарны Титмус из Австралии.
Соединенные Штаты также могут получить свое первое золото в эстафете вольным стилем 4×100. Плавание в Токио начинается в 10:30 (21:30).м. Восточная).
Это будет ранний старт для мужчин-триатлетов, которые, чтобы избежать дневной жары, начнутся в 6:30 утра в Токио (17:30 по восточному времени).
После дебюта скейтбординга в воскресенье, женщины будут соревноваться на улице, и две бразильянки будут в центре внимания. Фаворит, наверное, Памела Роза. Но ее соотечественница Райсса Леал тоже сильный соперник, ей всего 13 лет.
Россия, Китай и Япония будут бороться за призовые места в мужских командных соревнованиях по спортивной гимнастике.
Городской спортивный парк Ариаке, место проведения всех соревнований по скейтбордингу на Играх в Токио. Квалификация женщин на улицах выходит в эфир в воскресенье на канале NBC с 19:30. Eastern.Credit … Джеймс Хилл для The New York Times
Вот некоторые основные моменты трансляции американских трансляций в воскресенье вечером и ночью, в том числе женское плавание, тхэквондо и следующий матч для, казалось бы, неудержимой команды по софтболу. Часовое время восточное.
Скейтбординг : Найджа Хьюстон, крупнейшее имя в соревнованиях по скейтбордингу, в эти выходные проиграла седьмое место.В воскресенье уличная квалификация и финал среди женщин начинаются в 19:30. на CNBC.
Серфинг: Карисса Мур из США, обладательница четырех титулов чемпиона мира, входит в число 16 серфингистов, претендующих на выход в четвертьфинал среди женщин. Освещение начинается в 18:00. в приложении NBC Sports и NBCOlympics.com.
Плавание : Как 24-летняя Кэти Ледеки ответит на Ариарн Титмус из Австралии, редкого настоящего претендента на дистанцию 400 метров вольным стилем? Репортаж NBC продолжается в 9:30.м.
Софтбол : Соединенные Штаты встретятся с Японией в 21:00. в сети США.
Регби: Мужские и женские сборные США до пандемии занимали второе место в мире и жаждут медали в Токио. CNBC проведет первые раунды игры в пул в мужском турнире, начиная с 20:00.
Тхэквондо : в воскресенье спортсмены соревнуются в весовых категориях до 67 кг среди женщин и 80 кг среди мужчин.Трансляция конкурса начинается в 21:00. на NBCOlympics.com.
Дзюдо: Освещение третьего дня соревнований начинается в 22:00. на NBCOlympics.com.
Кэти Ледеки на тренировке в Токио. Фото … Дуг Миллс / The New York Times
Доминирование американской пловчихи Кэти Ледеки настолько рутинно, что ее фамилия стала глаголом, синонимом сокрушительного соревнования. В течение почти десяти лет она уделяла особое внимание своим специальностям — плаванию на дистанции более 400 метров — редко сталкиваясь с настоящим претендентом и, конечно же, ничем не напоминающим соперника.
Теперь у нее есть один.
Ариарн Титмус из Австралии, бесстрашная тасманка, которая много говорит и обладает достаточной скоростью в бассейне, чтобы ее подкрепить, собирается задать Ледеки единственный вопрос, на который ей никогда не приходилось отвечать в своих двух предыдущих олимпийских выступлениях: как она ответит пловцу, который положил цель себе на спину и прицелился в нее?
«Я уверен, что она будет быстрой, и я уверен, что она думает так же обо мне», — сказал 24-летний Ледецки о Титмусе на предолимпийской пресс-конференции в этом месяце.
Как быстро Титм? В последнее время, когда это считалось больше всего, она была намного быстрее, чем Ледеки, как на 200, так и на 400 метров — гонках, которые Ледеки прокатила четыре года назад.
На олимпийских соревнованиях в Австралии в прошлом месяце 20-летний Титмус не смог побить мировой рекорд Ледеки 3: 56,46 из 400 всего на полсекунды. На испытаниях в США, также в июне, Ледецки проплыл дистанцию за 4: 01.27.
В 200-м году Титмус оказался в пределах 0,11 секунды от рекорда, установленного в 2009 году, когда пловцы носили гладкие костюмы с уменьшенным сопротивлением, которые теперь запрещены.Ледеки проплыл 200 вольным стилем на пробных гонках в США за 1: 55,11, отстав от мирового рекорда более чем на две секунды.
Если не считать ее времен, комментарии Титмуса после испытаний облетели весь мир плавания.
«Она не пойдет по-своему», — сказал Титмус о Ледецки после ее 400-й гонки.
Moustapha Fall of France забивает мяч над Джавейлом Макги. Фото … Грегори Шамус / Getty Images
САЙТАМА, Япония — Мужская сборная США по баскетболу уступила Франции, 83-76, в первом матче Олимпийских игр в воскресенье вечером на Saitama Super Arena, оставаясь на неустойчивой ноге после каменистого пути в Токио.
Американцы бросили только 36 процентов и проиграли в третьей четверти, 25-11, когда они вырвали 8-очковое преимущество в перерыве между таймами и навсегда отстали.
Эван Фурнье, игравший в прошлом сезоне за «Бостон Селтикс», возглавил сборную Франции с 28 очками. Джру Холидей, только что выигравший N.B.A. титул с «Милуоки Бакс», набрал 18 очков за Соединенные Штаты менее чем через 24 часа после приземления в Токио.
С конца июня, когда был объявлен их состав из 12 человек, американцы пережили несколько волн потрясений.
Брэдли Бил был исключен из списка и исключен из Олимпиады 15 июля после положительного результата теста на коронавирус. На следующий день команда потеряла Кевина Лава, который боролся с травмой ноги. На прошлой неделе Зак ЛаВин был вынужден пропустить рейс команды в Токио и должен был присоединиться к группе позже на неделе после того, как сам был внесен в протоколы, связанные с вирусами.
И трое игроков, появившихся в N.B.A. финалы — Девин Букер, Крис Миддлтон и Холидей — присоединились к команде в их отеле в Токио только рано утром в воскресенье.Тренер США Грегг Попович сказал перед началом турнира, что он должен быть готов скорректировать игровое время в зависимости от того, как игроки справляются с нарушением биоритма и усталостью.
Если не считать кадровых вопросов, на площадке команда выглядела не очень хорошо. Он проиграл две выставочные игры подряд в Лас-Вегасе, уступив Нигерии и Австралии за трехдневный период. До этих поражений мужская сборная проиграла всего две игры из 56, сыгранных с 1992 года.
Тем не менее, Соединенные Штаты остаются сильным фаворитом на победу в турнире и 16-ю золотую медаль в истории программы.
Когда отряд олимпийских спортсменов из Италии вошел на Олимпийский стадион в Токио для проведения парада наций, телеканал MBC показал фотографию пиццы.
Когда контингент олимпийских спортсменов из Италии прибыл на Олимпийский стадион в Токио для парада наций в пятницу, южнокорейская телекомпания MBC показала фотографию пиццы.
Для Норвегии? Кусок лосося.
Затем была Украина, которую телеведущий напомнил зрителям, где в 1986 году произошла Чернобыльская ядерная катастрофа, вместе с фотографией обреченной электростанции.
Изображения вызвали критику со стороны зрителей, которые назвали их оскорбительными или закрепили стереотипы, и вскоре MBC извинилась за выбор «неуместных» фотографий.
«Изображения и подписи призваны облегчить зрителям понимание стран, въезжающих в страну во время церемонии открытия», — говорится в заявлении MBC на английском языке, опубликованном в субботу в Twitter. «Однако мы признаем, что заинтересованным странам не уделялось должного внимания, а проверка была недостаточно тщательной.Это непростительная ошибка ».
Для Румынии телеведущий использовал изображение графа Дракулы. Что касается Маршалловых островов, он отметил, что когда-то они были ядерным полигоном Соединенных Штатов.
Когда настала очередь Малайзии в параде наций, MBC показала график с показателем вакцинации от коронавируса в этой стране, а также с ее валовым внутренним продуктом.
В своем заявлении MBC сообщила, что будет исследовать процесс выбора и проверки изображений и сопровождающих их подписей.
«Кроме того, мы коренным образом пересмотрим систему производства спортивных программ, чтобы избежать подобных происшествий в будущем», — сообщила телекомпания.
Ариарн Титмус и Кэти Ледеки готовы к схватке в финале на дистанции 400 метров вольным стилем | Олимпийские игры в Токио-2020
Олимпийские соревнования по плаванию в Токио-2020 ставят перед участниками интересные тактические дилеммы. Как и в любом крупном соревновании, спортсменам нужно проплыть через заплыв, а иногда и полуфинал, прежде чем заплыть за медали.Это тонкий танец — пловцы должны оставить в бассейне достаточно воды, чтобы пройти в финал, желательно получить центральную дорожку, не сжигая слишком много спичек и не выходя в финал пустыми. Ментальное измерение также может иметь значение; бурное время в заезде может напугать соперников, но более медленный квалификационный стандарт оставляет элемент загадки перед крупным матчем.
В Токио эти дилеммы усугубляются необычным расписанием. Плавательные соревнования по всему миру проходят по проверенному расписанию: заплывы утром, финалы — вечером.В Токио, чтобы удовлетворить потребности американского телевидения, этот формат поменяли на противоположный (то же самое было сделано на Олимпийских играх в Пекине в 2008 году).
Для соревнований без полуфиналов пловцы должны однажды вечером квалифицироваться в заплывах, получить кипы на несколько часов, а затем вернуться в бассейн, чтобы побороться за медали на следующее утро. Для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, пока бабочки строят, это ограниченное окно может быть мучительным — в воскресенье утром американская пловчиха-эстафета призналась, что накануне вечером ей удалось выспаться только на час.Для гонок с большим полем и, следовательно, полуфиналов, расписание немного менее требовательно: вечерняя жара, утренний полуфинал, вечерний выходной и финал на следующий день. Но более долгое ожидание может позволить сомнению укорениться в уме.
Эти тактические затруднения были в центре внимания в бассейне в воскресенье вечером, после того как пловцам была предоставлена возможность оценить, что сработало, а что нет для их соотечественников и соперников за последние 24 часа.
Было очевидно, например, что участники индивидуального плавания на 400 метров у мужчин вышли слишком сильными в субботу вечером; победное время в воскресном утреннем финале, заявленное американцем Чейзом Калишем, было медленнее, чем лучшее время в квалификации, которое накануне вечером проплыл лучший бронзовый призер австралийца Брендон Смит.Это совершенно необычно. После своей победы Калиш пожаловался, что не спал с 4 утра, и назвал свое выигранное время «ужасным». Но слишком медленное движение в квалификации может иметь свои опасности; Бронзовый призер 2016 года и домашний фаворит Дайя Сето даже не попал в финал, заняв пятое место в своем заезде.
Тренеры по плаванию — проницательная группа — пробы и ошибки первых полутора дней олимпийских соревнований определят стратегии претендентов на медали на предстоящую неделю. И именно в этом напряженном контексте американка Кэти Ледеки и австралийка Ариарн Титмус завершили свои первые заплывы в Токио-2020 в заплыве на 400 метров вольным стилем.
Пара вряд ли нуждалась в представлении в пустом Tokyo Aquatics Center: королева бассейна и ее соперник. Ледеки давно стала вундеркиндом — она выиграла золото в Лондоне в 15 лет, а затем завоевала потрясающий трофей — четыре золотые медали и одно серебро в Рио. Но с тех пор, как подросток Титмус сверг Ледеки на последнем чемпионате мира, этого олимпийского поединка ждали с нетерпением.
Кэти Ледеки из сборной США после рекордного результата в забеге на 400 метров вольным стилем среди женщин на Олимпийских играх в Токио.Фотография: Xinhua / Rex / Shutterstock
Ледеки стал самым быстрым в квалификации с комфортными 4: 00.45. В последующем заезде Титмус был вторым медленнее — в квалификации он стал третьим в общем зачете (китаянка Ли Бинджи в их заезде отставала от Ледеки). Но после того, как в прошлом месяце Титмус проплыл второе место в истории на 400 метров после мирового рекорда, установленного Ледеки в Рио и с тех пор так и не приблизившись к нему, у тасманийца отпала необходимость в интеллектуальных играх. Она уже бросила вызов остальной части поля.Титмус сохранила энергию и отлично подготовилась к финалу.
«Мне пришлось пойти туда и немного поругаться», — сказала она потом. «Это было не медленно. Но я хотел бы думать, что у меня есть немного больше возможностей для финала ».
В понедельник утром пара наконец-то встретится. Ледецки против Титмуса, наконец, здесь. Ожидается, что соперники сразятся за личное золото еще как минимум два раза на этой неделе — в бегах на 200 и 800 метров вольным стилем — вместе с несколькими ожидаемыми эстафетными поединками.Но у 400-метровой гонки-блокбастера есть особая привлекательность, возникающая из-за соблазнительной средней дистанции. Слишком долго, чтобы спринт, слишком коротко, чтобы войти в ритм выносливости — 400 м напрягают сухожилия и усугубляют боль. Это гонка, которая венчает королеву бассейна. В понедельник может быть только один.
«Я больше всего рад, что этот момент наконец настал», — сказал Титмус накануне свидания с судьбой.
Но имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!
У бодибилдера должно быть много мышечных клеток, причем, именно быстрых, которые предрасположены к гипертрофии. Жировых клеток должно быть мало, поскольку иначе атлет будет «сыпаться», «подводясь» к соревнованиям. Мышцы должны быть длинными, связки короткими, при этом, форма мышц должна быть «пиковой», чтобы мускулатура хорошо прорисовывалась со всех поз. Если Вы подходите под эти критерии, Вы можете попробовать стать профессиональным бодибилдером.
Дело в том, что длинные связки обеспечивают более длинный рычаг, благодаря чему мышцы становятся сильнее. Такая мускулатура смотрится не так внушительно, но пауэрлифтеру нужно «быть, а не казаться»!
Принимать согласно инструкции.
Анаболики — это более широкое понятие, включающее в себя стероиды. Анаболиками могут быть и безобидные витамины. А вот анаболические стероиды вовсе не безобидны. 
Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:
Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.
