Разное

Подъем ног в висе: Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

05.05.1971 0 alexxlab Разное

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Зачем делать подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе — настоящий чемпион по нагрузке на мышцы корпуса. В этом упражнении прямая мышца живота напрягается ^{на 130% от максимального добровольного сокращения (когда вы сами напрягаете её изо всех сил без движения), а косые мышцы — на 88%.}

Также за счёт подъёма ног хорошую нагрузку получают подвздошно‑поясничные и прямая мышцы бедра. А поскольку вы работаете в висе, напрягаются также мышцы плечевого пояса и предплечий.

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Это упражнение часто называют опасным для поясницы. И действительно, подъём в висе на турнике обеспечивает ^{серьёзную нагрузку на позвоночник. Но при этом нельзя назвать его однозначно опасным.}

В одном исследовании ^{сравнили плюсы (активацию) и минусы (компрессию) разных движений на прокачку мышц живота. Подъём прямых ног обеспечивал значительное сдавливание позвоночника, но при этом лучше других движений нагружал прямую и косые мышцы. А складка на пресс, которую повсеместно используют для создания кубиков, обеспечила больше компрессии, но при этом мышцы прокачивала хуже.}

Также подъём ног в висе называют небезопасным из‑за нагрузки на поясничные мышцы. У людей, долго сохраняющих сидячее положение, подвздошно‑поясничные мышцы могут укорачиваться, увеличивая прогиб в пояснице и создавая риск для позвоночника. Считается, что дополнительная прокачка этих мышц может усугубить проблему.

Однако забитые и сильные мышцы — не одно и то же. К примеру, в одном эксперименте выяснили, что прокачка поясничных мышц не увеличивает ^{прогиб в нижней части спины и не вредит осанке.}

Наоборот, сильные поясничные мышцы увеличивают контроль над бёдрами, помогают лучше активировать ягодичные мышцы и улучшают ^{результаты в челночном беге и спринте.}

Если вы часто сидите, можете дополнить тренировки растяжкой сгибателей бедра, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными. Подъём ног в висе не испортит осанку и при технически верном исполнении и здоровом позвоночнике не приведёт к боли и травмам.

Если же вы сомневаетесь в здоровье своей спины или знаете, что проблемы есть, сначала уточните у лечащего врача, можно ли вам выполнять такие движения. Или сразу замените на более безопасные альтернативы — скручивания с прижатой к полу поясницей либо планку.

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе на турнике требует достаточной силы сгибателей бедра и мышц пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъёму ног в висе и выполнять его, не рискуя свалиться с турника.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Оно увеличивает силу сгибателей бедра и нижней части прямой мышцы живота.

В отличие от подъёма ног в висе на турнике, аналогичное движение на полу создаёт больше компрессии в поясничном отделе. Поэтому выполнять его стоит немного по‑другому, чтобы снизить риски для спины.

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бёдра и колени под прямым углом, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу — это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдёте до 25 раз в подход.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая при этом поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперёд и поставьте ладони за коленями. Поднимайте прямые ноги и опускайте обратно. Старайтесь не бросать их, а возвращать на пол плавно. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей формой.

Подъём ног на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бёдра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягая пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Если у вас нет доступа в спортзал (и наклонной скамьи), переходите к подъёму коленей к груди в висе на турнике.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра, не забивая предплечья. Вы сможете по полной нагрузить кор вне зависимости от силы хвата. Можно выполнять это движение на специальном тренажёре — капитанском стуле, или на двух высоких боксах, как на фото ниже.

Фото: Александр Старостин

Поставьте предплечья на пады тренажёра, прижмите спину к спинке и опустите плечи. Напрягите пресс и наклоните таз назад, представив, что тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди настолько высоко, насколько можете.

Плавно и под контролем опустите ноги обратно и, не расслабляя мышцы пресса, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Подъём коленей в висе на турнике

Фото: Юлия Оболенская

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Если у вас есть только параллельный турник, как на фото, он тоже подойдёт.

Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени.

Плавно опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъёмов ног к турнику нужна не только сила мышц, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до стоп. Не нужно сгибать спину крючком в попытке дотянуться — это увеличит нагрузку на позвоночник и не принесёт вам пользы.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.

Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра.

Смотрите, как растягивать ноги 🧐

Как правильно делать подъём ног в висе

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и наклоните таз назад (потяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения.

Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если у вас не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можете чуть согнуть колени.

Плавно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение. Важно не бросать ноги вниз, а возвращать их под контролем. Это не только защитит ваш позвоночник, но и обеспечит больше нагрузки на мышцы.

Со временем старайтесь всё больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы корпус при этом не ложился горизонтально, как на видео справа. Это портит форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней точке упражнения.

Продолжайте растягивать заднюю поверхность бедра, и со временем вы сможете выполнить строгий подъём ног к перекладине без компенсаторного наклона корпуса.

Как ещё можно выполнять упражнение

Если вы можете без проблем выполнить 10 строгих подъёмов ног к турнику, попробуйте другие варианты упражнения.

Подъём ног киппингом

Это движение используется в тренировках по кроссфиту и функциональному многоборью. За счёт инерции в таком варианте снимается часть нагрузки с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с плечами, а также если вы работаете над силой мышц и не собираетесь выполнять кроссфит‑комплексы.

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч. Раскачайте тело, подав плечи сначала назад, а затем вперёд, чтобы грудь вышла за линию турника, а ваше тело стало похоже на изгиб лука.

Набрав инерцию таким образом, подайте плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно подавая грудь вперёд для следующего разгона.

Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете к груди колени, а затем резко распрямляете их, касаясь стопами турника.

За счёт киппинга вы сможете выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в таком варианте за счёт инерции риск травмировать плечи и сорваться с перекладины сильно возрастает.

Подъём ног с сопротивлением

Чтобы увеличить сложность движения, вы можете надеть на ноги утяжелители, а также зажать между щиколотками медбол, набивной мяч или небольшую гантель.

Соблюдайте все технические моменты для классического подъёма ног.

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Выполняйте это движение 1–2 раза в неделю, в три подхода по 10–15 раз. Если вы можете сделать больше, добавляйте сопротивление и снижайте количество раз в подходе.

Не стоит оставлять подъём ног в висе единственным упражнением на пресс. Поскольку оно создаёт большую компрессию, чередуйте его с обычными скручиваниями, простой и боковой планкой.

Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

Подъем прямых ног на перекладине.
Подъем согнутых ног на перекладине.
Подъем согнутых ног на брусьях.
Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

Косые и прямые живота.
Подвздошно-поясничная.
Напрягатель широкой фасции бедра.
Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

Сразу задействуется большое количество мышц.
Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

 Подъем согнутых ног в висе на перекладинеРабочие мышцы Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота. Пошаговая инструкция Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной. Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко. Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота. Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение. Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъемног в висе – главное упражнение напресс. Оно прорабатывает мышцы животакомплексно – включая, нижний пресс,который не достают обычные скручивания.

Какправильно делать подъем ног в висе натурнике, какие вариации этого упражнениясуществуют, разбирался «Советскийспорт».

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ. КАК РАБОТАЕТ

«Делайтеподъем ног в висе на турнике, и вы забудетео том, что такое живот!», — провозглашалАрнольд Шварценеггер, пропагандируякультуризм в массы.

Ценностьподъема ног в висе – в том, что этоупражнение за раз прорабатывает веськомплекс мышц живота. Оно включает вработу нижний отдел прямой мышцы живота– т.н. «нижний пресс», проблемную зону,где накапливается жир, и которую сложнопроработать другими упражнениями. Ононагружает верхний пресс – и становитсязаменой обычным скручиваниям. А крометого, оно дает нагрузку косым мышцамживота.

Еслирегулярно делать подъем ног в висе напресс – да еще добавить к нему правильноепитание, ваш живот станет подтянутым ирельефным.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ТЕХНИКА. ВИДЕО

Выполнятьподъем ног в висе на турнике нужно так.Подпрыгните и ухватитесь за перекладинухватом чуть шире плеч. Полностьювыпрямитесь, опустите ноги (важно чтобыони не доставали до земли). На вдохеподтяните ноги носками к перекладине.На выдохе опустите их в исходноеположение. Обратное движение делайтеплавно, сохраняя контроль над ногами инапряжение в мышцах живота. Не давайтеногам просто падать вниз. Избегайтераскачки тела.

Наначальных этапах ноги можно немногосгибать в коленях. По мере приобретенияопыта старайтесь держать их полностьюпрямыми – это увеличит нагрузку намышцы живота.

Правильнуютехнику подъема ног в висе на прессможно посмотреть в этом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПРЕСС — ВАРИАЦИИ. ТЕХНИКА.ВИДЕО

Подъемколен в висе – начальное упражнениедля тех, кому сложно сделать полноценныеподъемы ног. В этом случае вы поднимаетесогнутые ноги в коленях как можно ближек груди.

Другоепопулярное упражнение – подъем ног ввисе на брусьях. Вам понадобятсяспециальные брусья с ручками и спинкой.Спинка будет стабилизировать ваш корпус,не давая ему раскачиваться. Брусья сручками будут щадящим вариантом виса.Это упражнение еще называют подъемомног в висе на локтях. Следует учесть,что брусья со спинкой (или обычныебрусья, где упражнение выполняют навыпрямленных руках) сокращают амплитудуподъема, из-за чего мышцы живота получаютв итоге меньшую нагрузку.

Посмотретьправильную технику подъема колен в висеи подъема ног в висе на брусьях можно вэтом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫХВАТА

Частаяпроблема новичков – нехватка сил длятого, чтобы удерживаться в висе натурнике. Решить эту проблему помогутобычные кистевые ремни. С их помощьювисеть на перекладине будет легче.

Крометого, можно включить в тренировочнуюпрограмму упражнения на хват. Занимайтесьс обычным гимнастическим эспандером –сжимайте и разжимайте его, например,когда едете на работу. Другое хорошееупражнение на хват – скручиваниеполотенца. Попробуйте несколько разскрутить обычное полотенце как можносильнее. Делайте по несколько подходовтаких скручиваний 4-5 раз в неделю по10-15 минут. Дополните это упражнениепростым висом на турнике: висите наперекладине на время, постоянно егоувеличивая.

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПРОГРАММА

Всвоей программе чередуйте выполнениеподъема ног в висе на пресс, скручиванияи другие упражнения на пресс: на однойтренировке делайте акцент на нижнемпрессе, на другой работаете над верхоммышц живота.

Пройдитесты спецназа. Как отбирают в элитныеподразделения разных стран

Старайтесьувеличивать количество повторений накаждой тренировке. В том случае, есливы способны выполнить более 20 подъемовног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложнитеупражнение: в каждом повторе не опускайтеноги до конца, оставляйте их вытянутымиперед собой, сохраняя напряжение вцелевых мышцах – и из этого положенияначинайте новый повтор.

Попробуйтевыполнять подъемы ног в висе с отягощением.Держите ногами гантель или набивноймяч и делайте подъемы с ним.

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
«Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
Выполните необходимое количество повторений;
Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
Исключите раскачку ног;
Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

Напрягатель широкой фасции;
Прямая мышца спины;
Ромбовидные и широчайшие;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
Сгибание в локтевом суставе;
Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Подъем ног в висе на турнике

Описание упражнения

Подъем ног в висе на турнике — это одно из самых эффективных упражнений для прорабатывания мышц пресса. В работе главным образом задействуется прямая мышца живота, в частности её нижняя часть, также участвуют и косые мышцы. В качестве вспомогательных мышц работают мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения нужен турник или перекладина. В случае слабого хвата, для закрепления рук на турнике, можно использовать специальные лямки.

Исходное положение

Беремся за перекладину хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, расстояние между ладонями равно ширине плеч или чуть шире. Высота перекладины должна быть такой, что бы при висе ваши ноги не касались пола. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Перед началом подъема ног следует напрячь пресс.

Траектория движения

Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше. Для того чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, желательно поднимать ноги выше пояса. Одновременно с поднятием ног также следует немного подкручивать вперед таз, без этого мышцы пресса будут работать не так эффективно. Далее есть два варианта выполнения данного упражнения. Либо остановить ноги чуть выше пояса, либо поднять их до самого верха, касаясь ими перекладины. В верхней точке задержитесь на некоторое время, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Обратить внимание

Подъемы ног следует выполнять медленно, корпус держать ровно. Не раскачивайтесь и не облегчайте подъем ног рывками, это снизит эффективность упражнения. Во время всего сета старайтесь полностью не расслаблять мышцы пресса. Чем прямее вы будете держать ноги во время подъема, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. При опускании ноги старайтесь не бросать, их нужно опускать медленно. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения, как правило ими служат утяжелители, которые одевают на ноги.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони на ширине плеч.
Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
Медленно опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс

Необходимое оборудование: Высокий бар

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота. Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле.В то время как традиционный кранч и его варианты используют подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает пресс иначе, чем многие упражнения для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная мышца и подвздошно-поясничная мышца, усиленно работают при подъеме ноги в висе. Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, подтягивая бедра к туловищу, помогает в боковых сгибаниях и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит вниз по позвоночнику к поясничному отделу (L5). через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра.Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растяжимая широкая фасция, грудная мышца и длинная приводящая мышца. Стабилизирующими мышцами живота во время этого упражнения являются прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног. Поднимите перекладину — хороший выбор, поскольку случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу.К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы держитесь руками.

Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы. Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.
Слегка наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми.Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

качели

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела. Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете торопиться, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, делая это с хорошей техникой, работайте над разгибанием ног, когда колени доходят до талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги). У него есть подушка для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться на месте. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги в наклоне, подъем ноги лежа — другие более легкие варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы увеличить сложность, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые тренажеры, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта о рекомендациях, какие упражнения лучше заменить.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать подъемы ног в висе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Вертикальные скручивания, подъемы колен в висе, подъемы ног в висе на капитанском кресле, подъемы ног в римском стиле

Цели : Сгибатели бедра, пресс, косые мышцы живота

Необходимое оборудование: Тренажерный зал

Уровень : Средний

Капитанское кресло или римское кресло — это тренировочный каркас, который можно найти во многих спортзалах.Стоя в раме, вы используете две руки стула, чтобы поддерживать вес своего тела, когда поднимаете ноги.

Подъем ног в висе требует достаточной силы верхней части тела, чтобы выдержать вес вашего тела. Вы также должны уметь пользоваться рамой. Но когда вы будете готовы, эти упражнения могут стать полезным дополнением к режиму силовых тренировок, поскольку они помогают проработать несколько мышц одновременно.

Преимущества

Упражнение нацелено на мышцы живота (прямые мышцы живота), сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы) и внешние косые мышцы живота.Он также знакомит с методами изоляции.

В повседневной жизни вы задействуете множество различных групп мышц для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или перенос продуктов. Когда вы участвуете в повседневной деятельности, эти мышцы должны координироваться и работать вместе. Изоляционные упражнения, такие как подъем ног в висе, могут дать вам возможность определить уникальные слабые места вашего тела и разработать тренировку для их укрепления.

Пошаговая инструкция

Встаньте в раму, положив руки на подлокотники стула.Возьмитесь за ручки стула, если они есть.
Убедитесь, что ваша рука находится в устойчивом положении (вы должны иметь возможность поднимать вес тела с пола).
Вдохните, напрягая мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ног.
Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
С напряженным корпусом выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение.
Сделайте от 8 до 10 подъемов перед отдыхом (один подход).Сделайте до 3 подходов по 10 подъемов.

Распространенные ошибки

Ты выгибаешь спину

Выполняя подъемы ног, держите спину прямо, не выгибайте дугу и прижимайте ее к подушке. Ваша голова и шея должны быть устойчивыми.

Ваше ядро не задействовано

Один из ключей к правильному выполнению подъемов ног в висе — задействовать ядро до того, как вы поднимете ноги на . Если вы поднимаете ноги до того, как мышцы живота полностью задействованы, вы не только теряете тонизирующие преимущества этого движения, но и подвергаете себя риску травмы.

Вы полагаетесь на импульс

То же самое можно сказать и о том, чтобы раскачивать ноги или полагаться на инерцию. Держите свои движения под контролем.

Ты задерживаешь дыхание

Когда вы задействуете мышцы брюшного пресса и готовитесь поднять ноги, вы можете так сильно напрягаться, что забываете дышать. Вы можете синхронизировать подъемы с дыханием, чтобы не задерживать дыхание. Помните: для оптимальной работы вашим мышцам необходим кислород.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать раму, попробуйте использовать наручные ремни.

Подъем бедер лежа может обеспечить вам аналогичную тренировку, если у вас нет доступа к тренажерному залу или в тренажерном зале нет каркаса стула или другого приспособления для подъема ног в висе.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти разные варианты подъема ног в висе:

Подъем прямой ноги: Чтобы сделать движение более сложным и по-настоящему проработать мышцы кора, попробуйте выполнять подъемы с прямыми ногами, а не согнутыми в коленях.
Подтягивание ног: Добавьте еще один элемент сложности в подъем ног в висе, используя перекладину вместо каркаса стула.
Удары капитанского стула: Поднимите одну ногу до уровня талии, держа ногу прямо. Медленным контролируемым движением и сохранением прямой спины чередуйте подъем и опускание ног, выполняя желаемое количество повторений. .
Поворот капитанского стула: Поднимая ноги, поворачивайте туловище так, чтобы колени находились под небольшим углом к телу. Этот вариант нацелен на косые мышцы живота.

Безопасность и меры предосторожности

Для выполнения классических подъемов ног в висе вам понадобится подходящее оборудование.Убедитесь, что тренажерный зал, в котором вы тренируетесь, вложил средства в стабильные и хорошо обслуживаемые тренажеры.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Такие движения, как подъемы ног в висе, требуют от верхней части тела и кора много работы. Возможно, вам придется избегать подъема ног через подвешивание, если вы:

Беременны или выздоравливают после родов
Недавно перенесли операцию на животе
Есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота
Вы восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах

В некоторых случаях вы можете выполнить ход с изменениями.Спросите совета у тренера в спортзале или у физиотерапевта.

Попробуй

Подъемы ног на стуле капитана — отличное упражнение среднего уровня, которое можно добавить к тренировке. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте совместить подъем ног в висе с этими движениями:

Что это такое и почему вы должны их делать

Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое может отсутствовать в вашем распорядке, — это подъемы ног в висе — сложное подвижное движение, которое оттачивает мышцы живота и сгибателей бедра.Мы попросили экспертов объяснить, что такое подъемы ног в висе, как их правильно выполнять, а также какие модификации вам нужны для подъема на перекладину.

Знакомьтесь, эксперт

Дэвид Чесворт — сертифицированный ACSM персональный тренер и фитнес-директор Hilton Head Health.
Элиза Армитаж — фитнес-тренер и создательница What The Fab.

Что такое подъем ног в висе?

Поднимая исходное положение для подтягивания, подъем ног в висе начинается в свободном удержании.«Подъем ног в висе — отличное изометрическое движение для тренировки пресса», — объясняет фитнес-тренер Элиза Армитаж, имея в виду, что мышцы сокращаются без движения. «Начните с висения на перекладине с вытянутыми руками и прямым корпусом, а затем поднимите ноги параллельно земле, удерживая их прямыми».

Добавляя к этому , сертифицированный ACSM персональный тренер Дэвид Чесворт объясняет: «Это упражнение ставит сгибатели бедра и нижнюю часть живота в одно из самых невыгодных положений в борьбе с гравитацией, что делает его суперзвездным упражнением для развития силы в этих группах мышц. .И не только это, это движение также идеально подходит для стабилизации таких мышц, как широчайшие (мышцы средней и нижней части спины) и предплечья (улучшение силы захвата).

Не так просто, как вы изначально думали? Не беспокоиться. Если вы новичок в подъеме ног в висе или в упражнениях в целом, Чесворт предлагает использовать вспомогательное оборудование, поскольку вы работаете над силой, необходимой для удержания всего тела. «Например, начните с подтягивания с помощью тренажера или добавьте полосу сопротивления, чтобы прогрессировать безопасно и предотвратить травмы.”

Преимущества подъема ног в висе

Подъемы ног в висе, хотя и очень эффективны для наращивания силы корпуса, имеют множество других преимуществ. «Они являются идеальным выбором для улучшения силы захвата, поскольку свободное подвешивание поддерживает отрыв тела от земли, удерживаемый ничем иным, как силой руки, запястья и предплечья», — объясняет Чесворт.

Кроме того, они улучшают подвижность и стабильность плеч. «Если, как и большинство людей, вы проводите большую часть дня, опустив руки под голову — например, за клавиатурой, рулевым колесом или используя телефон, — положение висения дает вашим плечам возможность удлиниться, укрепиться и просто дышать.«Это упражнение поможет изменить осанку верхней части тела и улучшить здоровье плеч.

И для тех из нас, кто склонен к болям в спине, есть хорошие новости — подъем ног в висе может помочь уменьшить боль. «В свободном висе все суставы находятся в состоянии вытяжения, что позволяет мышцам, сухожилиям, связкам и дискам в позвоночнике удлиняться и расслабляться, тем самым снимая давление на спину», — добавляет Чесворт. Укрепление спины в растянутом положении — один из предложенных им методов борьбы с болями в спине.

Как работать с правильной формой

Прежде всего, вам понадобится прочная перекладина, например, в тренажерном зале на открытом воздухе или в помещении. «Он должен быть таким, чтобы полностью выдерживать ваш вес, когда вы держитесь за него», — предупреждает Армитаж. «Захватом сверху задействуйте пресс и поднимите ступни над землей, выводя их перед собой прямыми ногами на выдохе, а затем опускайтесь назад на вдохе».

Также важно поддерживать форму на протяжении всего движения.«Когда вы вернетесь в исходное положение с контролем, важно, чтобы нижняя часть пресса была задействована даже в самом низу движения, а копчик слегка втянут», — говорит Чесворт. Это необходимо для поддержания здорового положения вашего позвоночника и предотвращения нежелательной нагрузки на спину.

Распространенные ошибки

Ключом к совершенствованию подъема ног в висе является сохранение контроля на протяжении всего движения. Одна из распространенных ошибок — «поднимать ноги вверх и использовать инерцию, а не пресс, чтобы поднять ноги», — утверждает Армитаж.«Еще одна ошибка — позволить ногам опускаться слишком быстро, из-за чего не задействуется пресс во второй части упражнения».

Другие ошибки, описанные Чесвортом, — это сгибание в коленях, сгибание в локтях, выгибание позвоночника и отклонение назад. Учитывая сложность упражнения, вполне вероятно, что наша форма время от времени будет колебаться, особенно если мы новички в этом упражнении.

Лучшие модификации подъема ног в висе

Чтобы упростить подъем ног в висе, Чесворт предлагает использовать римский стул с дополнительной опорой для спины и подлокотниками, на которых можно отдыхать предплечьям, пока не улучшится хватка; или сгибайте колени под углом 90 градусов, чтобы уменьшить интенсивность и снять лишнюю нагрузку на ядро.

Вы даже можете начать с работы с полом и постепенно расти. «Обратный кран, например, полностью удалит верхнюю часть тела и позволит вам сосредоточиться на нижних конечностях», — говорит Чесворт. Подобные модификации включают V-up, когда руки и ноги поднимаются одновременно, чтобы соединиться, создавая V-образную форму. Или попробуйте подтяжки коленей Swiss Ball, когда передняя часть ваших ног находится в равновесии с надувным мячом, а затем подтягивает колени к груди (да, это большая основная работа).

После того, как вы проработали полный подъем ноги в висе, вы можете повысить ставку, набросив тяжести на лодыжки, держа гантель или хлопнув мячом между лодыжками. «Это один из моих любимых способов укрепить свой пресс, — говорит Армитаж. — Я стараюсь сделать три подхода по 10 повторений, чтобы на следующий день почувствовать основной эффект!»

На вынос

Подъем ног в висе улучшит вашу тренировку, если целью является улучшение силы кора, подвижности сгибателей бедра и устойчивости плеч.Начните с модификации, такой как обратный скручивание, чтобы овладеть контролем над ядром, прежде чем быстро переходить к планке хвата.

Как выполнять подъем ног в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать пакет из шести кубиков, вам нужно поработать — в основном за пределами спортзала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет отдыхать и восстанавливаться соответствующим образом, особенно если учесть, что сон, вызванный негативным воздействием, коррелирует с увеличением веса.

Но вернувшись в тренажерный зал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целевых упражнений. Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты во многих программах, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхних отделах пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот здесь-то и вступает в действие подъем ног в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для брюшного пресса. Вот как вы можете включить его в свой распорядок дня.

Как сделать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, используя захват сверху вниз. Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы не двигать туловище и бедра. Дрожащий торс снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят ее на сгибатели бедра.

Варианты подъема ноги в висе

Подъем колен в висе

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени во время подъема ног. Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине подхода.

Поворот колена в подвешивании

В этом варианте вы начинаете с верхнего положения подъема колена в подвешенном состоянии, при этом колени подтянуты к груди.Затем медленно поверните колени в сторону, верните их в центр и переведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднимать их для следующего повторения, но, если возможно, все время держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в прессе. Скручивающие движения нацелены на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх и вниз во время тренировок пресса.

V-sit для подвешивания

В том случае, если вы начинаете находить обычный подъем ног в висе слишком легким, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большей пользы для наращивания пресса.Удерживая ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не делать подтягивания перед каждым повторением, суперзвезда.

Как правильно делать подъемы ног в висе для укрепления корпуса

Иногда название вещей может вводить в заблуждение. Некоторые примеры: вся серия Real Housewives (э-э, многие разведены, работающие дамы), Gossip Girl (спойлер: на самом деле это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас вообразить, что такое упражнение с подъемом ноги в висе, вы, очевидно, подумали бы, что это касается ваших рук. Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро. «Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym. «Вы получите дополнительные преимущества, проработав хват и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения.»

Не то, чтобы мышцы ваших ног не получали какой-то любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижнего пресса, ваши квадрицепсы также работают, поскольку вы используете их, чтобы поднять ноги. Кроме того, бонусные преимущества тренировки корпуса и рук с подъемом ног в висе заключаются в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает вам поддерживать тело в целом, — говорит Татьяна Лампа, тренер с Тренировками с T.

Хотя это может показаться таким же простым, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, это действительно непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят при выполнении упражнения.«Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа. Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Истории по теме

Профессиональные советы, о которых следует помнить: Сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении мышц живота, — говорит Лампа.И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, добавляет Фишер. «Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он. «Вы также должны убедиться, что есть достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы при выполнении последовательных подходов», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, когда работает на штанге.Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваше руководство по подъему ног в висе, согласно инструкторам тренеров

Убедитесь, что у вас есть сила: Само по себе висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать. «Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайших, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения.«

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с маленьких шагов». Удерживать ноги прямо сложно, поскольку вы перемещаете длинный рычаг далеко от активных мышц «, — говорит Фишер.» Сократите это, выполняя подъемы коленей для начала, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени «.

Оставайтесь под контролем: Как указывает Фишер, стабилизация перекладины звезд в широчайших, также известная как большая мышцы за плечами.«Добейтесь этого, потянув штангу к бедрам как можно сильнее, в то время как ноги поднимаются и выполняйте медленный и контролируемый спуск обратно в исходное положение», — говорит он.

Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения: Марк подчеркивает, что вам не следует сосредотачиваться только на прессе и ногах во время упражнения. «Обязательно стабилизируйте верхнюю часть тела, когда опускаете ноги», — говорит он.

Попробуйте изменить: Если эти параметры не работают для вас, Fischer предлагает вместо этого выполнить изменение.«Лягте на спину и сделайте обратный кран», — говорит он.

Вы можете сделать , так что — это гораздо больше, чем просто подъемы ног в висе для вашего пресса — вот как укрепить ваше ядро и все мышцы внутри него. Также попробуйте эту базовую тренировку с отягощениями от нашего тренера месяца, которая включает всего шесть движений … но много жжения.

Идеальный подъем ног в висе: Men’s Health.com

Подъем ноги в висе может быть святым Граалем тренировки кора.Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы сгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила корпуса и непревзойденный способ накачать пресс. Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и хватка, подобная тискам. У меня есть твой план. Вот пять советов, которые помогут вам выполнить одно из величайших упражнений для пресса всех времен.

1. СОЗДАЙТЕ ЗАХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле.Чтобы мгновенно повысить устойчивость, возьмитесь за гриф сверху, а затем обхватите гриф большими пальцами и зацепите ими первые два пальца каждой руки. Это придаст вам больше силы и выносливости и гарантирует, что слабый хват не ограничит объем работы, которую может выполнять ваш пресс.

2. ЗАПИРАЙТЕ ПЛЕЧИ
Потяните плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их там. В результате верхняя часть спины немного округлится, а грудь слегка прогнется.Это помогает защитить ваши плечи от неприятных травм, таких как синдром соударения, растяжения и слезы.

3. ДЕРЖАТЬ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице. Убедитесь, что это происходит, держите грудную клетку опущенной и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если во время движения ваши ребра приподнимаются, бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в пояснице.

4. Тянись за перекладину
Не держись просто так.Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, как можно сильнее потянув штангу вниз. Это задействует все большие мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчит подъем ног к груди.

5. ДЫШАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОЙ
Когда ваши ноги находятся настолько высоко, насколько это возможно, с силой выдохните через живот. (Дыхание грудью заставляет ваши ребра подниматься, что не дает возможности совету номер 3.) Это сократит все мышцы живота и заставит напрячь мышцы кора. Удержание пресса в фиксированном напряженном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц. Кроме того, усиленный сердечник помогает вашему торсу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс, чтобы поднять ноги, что является одной из самых распространенных ошибок. Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готовы попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе на согнутых коленях подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд.Это 1 сет. Делайте от 3 до 5 подходов, стараясь полностью отдыхать между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы или попробуйте один из этих более сложных вариантов, представленных ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ПРЯМЫХ НОЖ

HARDER: ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ОДНОЙ РУКИ С Сгибанием колена

САМЫЙ ЖЕСТКИЙ: ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОЖКИ

Би Джей Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайт, предлагающий последующие тренировки в стиле учебного лагеря (которые можно транслировать на телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Совет: подъем ног в висе — 3 ошибки, которых следует избегать

В дополнение к использованию пресса, подъемы ног в висе в значительной степени зависят от передней зубчатой мышцы для устойчивости, которая оказывает огромное влияние на всю область живота. Вы также получите дополнительную работу для захвата, рук и плеч, просто висев на перекладине. К сожалению, они также являются одним из наиболее часто забитых упражнений. Вот как они должны выглядеть:

Я провела семинары по художественной гимнастике по всему миру, и меня поражает, насколько способным в других отношениях грузчикам трудно делать правильные подъемы ног в висе.Одни и те же ошибки повторяются снова и снова, и я уверен, что вы их тоже делаете.

3 вещи, на которые нужно обратить внимание для

Чтобы максимально эффективно поднимать ноги в висе, обратите внимание на следующее:

1 — Избегайте использования Momentum

Если вы махаете ногами, чтобы поднять их, значит, вы не делаете настоящий подъем ног. Важно полностью контролировать свое тело во всем диапазоне движений, включая фазу опускания.

Не опускайте ноги в нижнее положение; опустите их сознательно.Фактически, фаза опускания может быть даже более важной, чем концентрическая (подъемная) часть упражнения. Если вы не будете сосредоточены во время спуска, вы потеряете контроль и начнете раскачиваться.

2 — Никогда не теряйте задний наклон таза, даже внизу

Поскольку ваш пресс прикреплен к тазу (а не к ногам), ключевой частью получения максимальной отдачи от подъема ног в висе является поддержание наклона таза назад во время всего диапазона движений. Это будет держать мышцы пресса в напряжении все время.

Большинство людей позволяют своему телу расслабляться в нижней части диапазона движений, что неверно. Правильное положение внизу — таз с наклоном назад, так что ваши ноги слегка заведены перед телом. Думайте об этом больше как о подвешенной версии захвата с полым телом гимнастки, чем о мертвом висе.

3 — Держите руки прямыми, задействуйте всю верхнюю часть тела

Не держитесь за перекладину руками — активируйте широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда вы держитесь за перекладину.Это задействует больше мускулатуры верхней части тела, что позволит вам еще больше стабилизировать себя и предотвратить раскачивание.

Хотя руки должны быть задействованы, убедитесь, что ваши локти не сгибаются, когда вы поднимаете ноги. Люди обычно компенсируют это таким образом, даже не осознавая этого. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего диапазона движений, чтобы обеспечить полную активацию пресса.

Разводка гантелей через стороны: Разведение гантелей стоя: одно из лучших упражнений для развития плеч | Фактор формы

04.05.1971 0 alexxlab Разное

Разведение гантелей стоя: одно из лучших упражнений для развития плеч | Фактор формы

Дорогие читатели, прежде, чем вы продолжите, поддержите канал подпиской, это несложно. Так вы очень помогаете его развитию 🙂

Каждый начинающий спортсмен мечтает иметь красивое тело с широкими плечами. За внешний вид плеч как раз отвечает дельтовидная мышца. Свое название она получила потому, что по своему строению напоминает перевернутую одноименную греческую букву «Δ» (дельта). Мышечная часть дельты состоит из трех отделов: передний, задний и средний, каждый из которых выполняет определённую функцию. Если вы хотите иметь рельефные плечи, то вам необходимо сделать упор на тренировке среднего пучка дельт. Для этого одним из лучших является упражнение «разведение рук с гантелями».

Преимущества данного упражнения:

— Улучшение подвижности плечевого сустава;

— Формирование красивых рельефных плеч;

— Ускорение обмена веществ в данной области;

Чтобы получить максимальный результат, необходимо соблюдать правила:

1. Не расслаблять мышцы в нижней точке.

2. Во время выполнения нагрузки не заводить руки за спину и не выводить их сильно вперед.

3. Не смещать нагрузку на мышцы пресса и спины.

4. Соблюдать правильное дыхание.

5. Для первых тренировок выбирайте небольшой вес гантелей. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

6. Отдых между подходами не больше 2 минут.

7. Выполняйте 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.

8. Между тренировками отдых пару дней, чтобы мышцы полностью восстановились.

9. Для лучше проработки дельты руки необходимо поднимать выше плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения:

техника выполнения разводки гантелей стоя

Необходимо соблюдать верную технику выполнения упражнения, чтобы нагружать целевые мышцы и не получить травму сустава.

1. Возьмите в руки гантели, расположив их на уровне бедер.

2. Стойте прямо, ноги на уровне плеч. Корпус ровный, без прогибов.

3. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, разводите руки по сторонам.

4. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Осторожно опустите руки, вернувшись в исходную позицию.

5. Выполните нагрузку заданное количество повторений.

Варианты выполнения упражнения:

Подъемы одной гантели

Стойте на небольшом расстоянии от опоры, держась за нее правой конечностью. В левой руке держите гантели, развернув ладонь к бедру. Ноги соедините вместе, наклонив тело в левую строну. Выполните выдох и осторожно поднимайте левую конечность. Когда кисть будет на одном уровне с плечевым суставом, выдержите паузу и осторожно опустите снаряд. Повторите аналогично для противоположной руки.

Боковые подъемы на блоках

в данном варианте акцент смещен на задние дельты. Чем более сильно руки вытянуты вперед, тем больше смещается акцент назад.

Ноги расположите на уровне плеч. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой – правого. Удерживайте корпус прямым, без изгибов. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, начните разводить руки в стороны. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение нужное количество раз.

Махи с гантелями с упором в спину

Выполняется, как и в классическом варианте, только необходимо упереться спиной в твердую поверхность. При таком варианте берете снаряды более низкого веса.

Ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой рабочий вес – вы не сможете соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Неровный корпус, изгибы в пояснице, опущение локтей, нестабильное положение – все это может привести к травмам.

Рывки и резкий темп — упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений. Читинг вам не требуется.

Здоровых вам плеч! Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации

Армейский жим: самое эффективное базовое упражнение для прокачки дельт

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

Содержание

Какие мышцы работают?
Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
Вариант выполнения с одной рукой
5 самых распространенных ошибок
Что еще важно знать?

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Источник

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

» Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
» Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

» включают в работу переднюю часть плеча
» а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео — правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

» Не брать большие веса
» Не читинговать
» Следить за локтями

Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

основная цель — задние и средние пучки дельт;
синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
более округлая форма плеч;
укрепление верхней части спины;
укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
предотвращение частых травм дельтовидных;
развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:
Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

Теперь рассмотрим…

Вариации упражнения

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

разведение гантелей сидя;
разведение стоя;
разведение на блоке кроссовера сидя;
разведение лежа на скамье.

Переходим к…

Советы и технические тонкости

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
не вращайте руки и запястья;
не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

Ну вот, пожалуй,и все советы и рекомендации касательно техники упражнения. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на структуру плечевых мышц, она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок дельт, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

• При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

• Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

• Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

• Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

• В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

• При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

• Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

• Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

• Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

• Махи руками назад в кроссовере;

• Лёжа на спинке гимнастической скамьи под углом 30о, чем ниже угол, тем лучшая проработка заднего участка.

Не забывайте за заднюю дельту, она дополнит красоту Ваших плеч и спины, делая их рельефнее и привлекательнее.

Упражнения на заднюю дельту

1) Махи руками назад в кроссовере

2) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне

3) Разведение рук в тренажёре назад

Пуловер это в спорте: Упражнение пуловер – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

02.05.1971 0 alexxlab Разное

Упражнение пуловер – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Используемое в фитнес-тренировках и бодибилдинге упражнение пуловер, вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга, направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull», что значит тянуть и «over», то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.

Различают 2 вида пуловеров:

силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами», в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями.

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – сведение рук и жим лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Упражнение пуловер какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

грудные – большая и малая;
трицепс и клювовидно-плечевая мышца;
передние зубчатые мышцы;
широчайшая и ромбовидная мышца;
большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг», при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми – это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Широчайшие мышцы	8
Грудные мускулы	3
Трицепс	3

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
грудную клетку прибавить в объем;
подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол. (рекомендуем упражнения на фитболе для похудения).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц;
подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате – травмы плеча;
раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес – не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги – весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера.

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке:

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой.

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать.

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага.

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение.

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины.

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми.

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга.

Упражнение пуловер с гантелью

Пуловер — упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ). Вес гантели не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.

Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии. Для максимального эффекта, выполняйте это упражнение в день тренировки груди, в 3-4 подходах, по 8-12 повторений. Ниже мы рассмотрим основные способы выполнения пуловеров с фото демонстрацией техники выполнения.

Варианты выполнения пуловеров с гантелью

1. Пуловер с гантелью лежа вдоль на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Грудные (нижняя часть в большей степени)

Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Грудные (нижняя часть в большей степени)

Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Упиритесь лопатками на лавку поперёк. Лопатки на скамье. Стопы упираются в пол. Руки с гантелей вытянуты перед собой. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan) считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

упражнение для девушек со штангой и гантелями

Пуловер — это фитнес-упражнение, предназначенное для разработки мышечных групп груди и спины. Данный элемент бодибилдинга используется для расширения грудной клетки в период интенсивного развития организма. Активное применение пуловера в ходе тренировок рекомендуется спортсменам, возраст которых не превышает 30 лет.

Девушкам, увлекающимся спортивными занятиями, следует весьма серьезно отнестись к этому классу упражнений с гантелями, поскольку именно они способствуют повышению упругости груди. Крепкая высокая грудь и развитые мышцы подчеркивают красоту тела и здоровье их обладательницы.

Совершенствование красоты и здоровья посредством пуловера

Пуловер относится к разряду силовых упражнений для мышц груди. Однако не стоит полагаться на изолированное воздействие данного фитнес-элемента, поскольку при внесении некоторых дополнений в технику его исполнения эффективно прорабатываются мышцы спины, некоторые мышцы рук и даже пресса.

Основным предназначением пуловера является тренировка и усиление грудных и широчайших мышц спины. Помимо этого в процессе выполнения требуемых движений в работу включаются: трицепс, бицепс, мышцы плечевого пояса, брахиалис.

Регулярно выполняемые упражнения для мышц груди не только увеличивают объем грудной клетки, но и повышают эластичность верхнего пучка грудных мышц. Это обеспечивает натяжение тканей и способствует формированию высокой упругой груди. Сопутствующее воздействие на мускулатуру остальных частей тела помогает поклонницам фитнеса обрести соблазнительные формы, усиливающие женскую привлекательность. Стройная подтянутая фигура с развитой грудью, естественная красота и здоровье с лихвой компенсируют усилия, затраченные во время тренировок.

Упражнения с гантелями для груди

Эффективность всех занятий фитнесом напрямую зависит от правильности их проведения. Во избежание травм необходимо соблюдать следующие несложные требования:

перед началом тренировки обязательно выполнять разминочные упражнения для мышц, разогревающие и подготавливающие тело к предстоящим нагрузкам;

начинать выполнение пуловера надо с минимального веса;

постепенно увеличивать нагрузку;

не допускать использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Существует несколько вариантов выполнения пуловера. Упражнения с гантелями для груди можно выполнять либо стоя, либо лежа на скамье.

В классическом варианте, предполагающем комплексное воздействие на различные мышечные группы, необходимо разместиться поперек скамьи. При этом следует опираться на плечи, поскольку нижняя часть спины будет провисать. Для сохранения принятого положения ноги нужно согнуть в коленях и устойчиво расставить на полу. В руки необходимо взять гантель, плотно удерживая ее за расширяющуюся часть. Далее требуется поднять слегка согнутые руки над грудью и на вдохе плавно опустить их за голову до тех пор, пока они не расположатся параллельно поверхности пола. На выдохе следует медленно вернуться в исходную позицию. Выполняя описанные движения, необходимо контролировать положение рук, оставляя неизменным угол сгиба в локтевом суставе. Корректное выполнение этого упражнения с гантелями требует сохранения неподвижности корпуса в целом, продолжительного напряжения соответствующих мышечных групп груди и спины. При подобном подходе происходит перераспределение нагрузки — напрягаются мышцы, а не позвоночник.

Для увеличения веса допускается использование двух гантелей одновременно. В таком варианте следует располагать руки ладонями навстречу, одна к другой.

Упражнения для мышц груди со штангой

К выполнению пуловера со штангой рекомендуется переходить при наличии определенного опыта и сформированных умений работы с гантелями при накачивании грудных мышц. Существует несколько вариаций выполнения пуловера с использованием штанги. Степень сложности определяется наклоном скамьи, поднимаемым весом и формой грифа штанги.

Наиболее доступным вариантом является выполнение тренировочных упражнений для мышц груди на горизонтальной скамье с относительно небольшим весом. При использовании наклонного положения опоры следует разместиться на скамье головой вниз. Это увеличит амплитуду движений со штангой и усилит воздействие на мускулатуру. Обхват штанги можно выбирать произвольно. Наиболее оптимальным считается расположение рук на грифе, соответствующее ширине плеч.

Выбор грифа штанги зависит от индивидуальных предпочтений. Как показывает практика, большинство спортсменов предпочитает Z-образный гриф, признавая его более удобным.

Порядок выполнения движений остается таким же, как и для упражнений с гантелями. Вариант пуловера со штангой является более сложным, поскольку в ходе выполнения требуется дополнительно контролировать положение штанги, не допуская излишнего ее крена.

Данный элемент фитнеса в большей степени рекомендован мужчинам. Девушкам, предпочитающим этот вид упражнений, следует обратить внимание на то, что в результате подобных тренировок со штангой грудная клетка становится заметно более широкой и мощной.

Дыхательные фитнес-упражнения

Пуловер может практиковаться как дыхательный вариант упражнений с гантелями. В этом случае достижение необходимого эффекта происходит вследствие правильного дыхания.

Необходимо лечь вдоль на скамью так, чтобы голова чуть свисала, согнутые в коленях ноги помещались на сиденье. В руки следует взять небольшие гантели, от 2 до 14 кг. Сделав глубокий вдох, следует медленно поднять над собой прямые напряженные руки и завести их за голову до уровня параллельности полу. Зафиксировав принятое положение на секунду, надо сделать дополнительный вдох и максимально заполнить легкие воздухом. Далее, медленно выдыхая, необходимо вернуться в прежнюю позицию. В отличие от силового варианта на протяжении выполнения всего упражнения необходимо держать руки прямыми. Это помогает увеличить объем грудной клетки и заполнить ее до предела воздухом.

Дыхательный пуловер в правильной технике является для девушек не менее результативным, чем силовые нагрузки. Красота и здоровье только выигрывают от подобных тренировок.

Пуловер упражнение, назначение, техника выполнения, рекомендации

На чтение 9 мин Просмотров 2к.

Используемые сегодня различные программы тренировок для занятий фитнесом и бодибилдингом позволяют значительно увеличить объем грудной клетки. Однако наибольший эффект дают те нагрузки, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Одним из них является пуловер, упражнение, выполнение которого позволяет прорабатывать как грудные мускулы, так и спину. Но следует учитывать, что это комплексное движение не допускает неточностей, так как они могут привести к травмам. Новичкам необходимо ознакомиться с нюансами его выполнения, чтобы избежать типичных ошибок и добиться максимального результата.

Особенности и анатомия движения

Свое название пуловер упражнение получило благодаря двум английском словам —«pull» и «over», которые означают «тянуть» и «вверх». В классическом варианте оно выполняется лежа спиной на горизонтальной плоскости, при этом движения осуществляются плечевыми суставами, а локтевые остаются неподвижными. Данный вид упражнения строится на растягивании и активной проработке двух крупнейших мышечных групп, расположенных в области груди и спины. Высокий результат от такой тренировки будет зависеть от максимальной амплитуды движения рук.

Выполнять пуловер лежа можно разными способами, которые различаются между собой расположением тела на поверхности. Обычно используются горизонтальная скамья, причем ложиться можно вдоль и поперек, наклонная лавка, фитбол.

Вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, — какие мышцы работают еще, помимо груди и спины, и имеет ли упражнение пуловер противопоказания. Одновременно принимают участие в движениях плечи, трицепс, брюшной пресс, а также активизируются зубчатые мышцы. Решив включить упражнение пуловер в свою комплексную программу тренировок, следует помнить, что такое движение имеет не только преимущества, но и недостатки.

Считается, что добиться впечатляющих результатов можно в более молодом возрасте, так как в этот период кости и хрящи скелета еще растут и формируются. Но это не означает, что после того как исполнится 25 лет, от такой нагрузки будет мало толку. Результат, конечно, будет скромнее, но «заполучить» дополнительный объем для грудных мышц все равно получится, особенно если пуловер сочетать с дыхательными приседаниями. Часто его выбирают женщины, которые хотят увеличить бюст, выпрямить спину и плечи.

Осваивая данную технику, спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

рост грудной клетки и формирование рельефа;
растяжку мышц плечевого пояса;
укрепление мышечного корсета спины;
увеличение силовых показателей при жиме лежа.

Как любой вид тренировок, упражнение пуловер имеет противопоказания к выполнению. Заниматься не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями суставов и спины, сердечно-сосудистой системы, при переломах верхних конечностей после заживления в течение года. В любом случае тренироваться лучше начинать после консультации у врача.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения требует должного внимания, так как от этого зависит, насколько упражнение будет эффективным и полезным. Поэтому обучение всем тонкостям идет на первом месте для каждого атлета. Выполняется пуловер, лежа на горизонтальной скамье, в качеств

Упражнение Пуловер для грудных мышц ✪ Какие виды есть, как правильно делать

Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, однако, мнение о нем неоднозначно. По праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но если не соблюдать технику, оно может быть травмоопасным.

Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения.

Различают 2 разновидности:

силовой – для укрепления мускул, выполняют со слегка согнутыми руками. Хорошо будет сочетаться вместе с «жимами», с «тягами» и другими упражнениями на спину.
дыхательный – для расширения объема грудной клетки, делается с выпрямленными руками. Довольно действенен в комплексе с приседами. На данный вариант выполнения стоит обратить внимание начинающим качкам, потому что хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Что задействовано?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» слудеющие мышечные ткани:

грудь
трицепс и клювовидно-плечевая
большая круглая
передние зубчатые
широчайшая и ромбовидная

Степень нагруженности мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Рассмотрим механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении трицепсы и грудные мышцы растянуты. В начале движения подьем идет за счет широчайших. Поднимая кисти по дальнейшей траектории вперед, наиболее напряжены грудной отдел и трицепсы.

Для проработки широчайших, необходимо выполнять пуловер на скамейке, расположенной под отрицательным углом. Проще говоря — чтобы голова оказалась ниже бедер. Выполняя поперек лавки, вы заставите работать спину, ведь в таком положении вы позволяете им максимально растянуться. Немного согнутые при выполнении локти еще более усилят нагрузку на широчайшие.

Делать пулловер лежа для увеличения объема груди лучше всего, расположив туловище вдоль лавочки, понизив напряжение на позвоночник. Добавочную нагрузку сможет обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми. Освоив движения, можно постепенно повышать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы

Как ни странно, женщинами часто упускается пулловер из своей тренировочной программы, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, при соблюдении техники), и не очень сложно, так как вес штанги весьма незначителен, а в итоге занятие приносит хорошие результаты:

растягиваются верхние части грудных мышц — подтянутый и упругий бюст;
трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
укрепляется спина.

Пуловер относится к изолирующим видам упражнений, его используют как дополнением к базовым упражнениям. Но если вы хотите хорошо развить широчайшие, то обязательно добавьте это упражнение в свют программу тренировок, хорошо будет выполнять его в денб тренировки спины.

Также упражнение очень коварно, при несоблюдении правил выполнения, можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно хорошо разминаясь, с размеренной амплитудой и небольшими весами.

При выполнении движений лежа, следите за тем, чтобы затылок плотно прилегал к плоскости. Если она будет подниматься вверх, есть риск повредить в процессе шею или вызвать постоянные боли в данной области.

Специалисты считают, что исполнение лежа, без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
Следите за спиной – сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

Движения осуществляйте медленно и плавно. Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Упражнение пулловер — что это? Как сделать грудную клетку шире?

Упражнение пулловер для груди

Английское название упражнения — pullover — может быть переведено как «тяга из», «тяга над», что достаточно точно отражает выполняемое движение. В русском языке часто используется слово «пуловер», но это ошибочно, и правильно — пулловер.

Основные мышцы, включаемые в работу в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, межреберные мышцы и мышцы диафрагмы, а также передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам корпуса сразу под грудными.

Пулловер и расширение грудной клетки

В интернете и спортивных журналах часто можно встретить утверждение, что пулловер значительно расширяет грудную клетку. Помните, что никаких научных доказательств этого утверждения не существует, и это скорее частное мнение.

Но с другой стороны, если у вас имеются проблемы с осанкой, и вы горбитесь, то правильно выполняемый пулловер действительно научит держать грудь правильно, широко расправив плечи, что визуально сделает грудную клетку шире.

Как увеличить грудь?

Расширение груди происходит за счет правильной осанки и дыхания, а так же при проработке передних зубчатых мышц, обычно не вовлекаемых в работу при повседневной активности или в других упражнениях (как ни странно, особенно в базовых).

Считается, что у мужчин грудная клетка увеличивается в размере преимущественно в подростковом возрасте, а ближе к двадцати годам рост останавливается⁽¹⁾. Но несмотря на это, расширение грудной клетки возможно и во взрослом периоде.

Рост грудной клетки у подростков

По мнению доктора Медейры, специалиста в области спортивной медицины, подростки, выполняющие пулловеры, совмещенные с дыхательными приседаниями, в большинстве случаев могут увеличить обхват грудной клетки на 3-4 сантиметра⁽¹⁾.

Но как уже упоминалось, непосредственный рост костей обеспечивает не более 30% общего роста грудной клетки, тогда как остальные 70% — увеличение мышц и улучшение растяжки. И именно в этом и поможет пулловер и подобные ему упражнения.

Как научиться делать пулловер

Чтобы почувствовать мышцы, задействованные в выполнении пулловера, встаньте ровно, вытяните прямые руки перед собой (ладони перекрещены и смотрят вниз), выставьте грудь вперед, медленно поднимите руки вверх, затем медленно опустите.

Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышцы спины, а также передних зубчатых мышц, расположенных по бокам корпуса. Прежде чем переходить к пулловеру, важно «поймать» правильное движение и научиться чувствовать работу этих мышц.

Пулловер с гантелей на скамье

Существуют различные вариации упражнения: пулловер с гантелей на скамье (спина и бедра касаются скамьи), пулловер без поддержки низа спины и ног (выполняется перпендикулярно скамье), а также пулловер на наклонной скамье головой вниз.

FitSeven рекомендует выполнять либо вариацию без поддержки низа спины и ног, либо вариацию на фитболе, когда спина также находится без поддержки. Помните, что пулловер — это скорее упражнение на растяжку, поэтому большие веса не требуются.

Ошибки в пулловере

Самая частая ошибка в упражнении — использование чрезмерно большого веса без понимания того, какие мышцы должны включаться в работу. Люди просто берут тяжелую гантель, и начинают поднимать ее над лицом, рискуя уронить и получить травму.

Прежде чем использовать усложненные вариации типа пулловера головой вниз или пулловера со штангой, обязательно научитесь чувствовать нужные мышцы при подъеме прямых рук вверх, а также добейтесь идеальной техники со средними весами.

***

Судя по всему, пулловер может помочь в расширении грудной клетки. У подростков этот процесс идет за счет роста костей, у более взрослых мужчин — за счет проработки мышц туловища (широчайших мышц спины и передних зубчатых) и улучшения осанки.

Научные источники:

Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D., source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 1 апреля 2013

Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега 2021

Для женщин-бегунов есть предмет снаряжения, который необходим круглый год, независимо от того, как поднимаются и падают температура, бегаете ли вы в помещении или на открытом воздухе, бегаете по дороге или тропе: спортивный бюстгальтер. Это одежда, которая может улучшить или сломать вашу пробежку, если она вам не совсем подходит.

Прочтите, чтобы вкратце познакомиться с некоторыми из лучших моделей из нашего теста, а также с руководством по навигации по некоторым терминам и функциям бюстгальтера, которые вы должны знать, решая, что подходит именно вам.Затем продолжайте прокручивать подробные обзоры этих и других продуктов, которые касаются поддержки, стиля, посадки, воздухопроницаемости и комфорта.

Полностью настраиваемый

Создано с учетом экологических требований

Бюстгальтер Gametime

Горсть handful.com
58,00 долл. США
Съемные отсеки
Эклектичный узор
Комфорт без оборудования
Support
Спортивный бюстгальтер обеспечивает поддержку главным образом благодаря конструкции чашки.Бюстгальтеры на косточках являются одними из самых поддерживающих, с недостатком в том, что они иногда могут казаться немного неудобно жесткими. Формованные чашки могут обеспечить сопоставимую безопасность без проволоки за счет использования более твердых структурированных областей вокруг каждой груди; этот тип поддержки называется «инкапсуляция». Наконец, бюстгальтеры без чашки могут удовлетворить потребности бегунов небольшого роста и иметь единую нераздельную область груди. В этих бюстгальтерах обычно используется целенаправленная компрессия, прочная нижняя полоса или регулируемые бретели для поддержки размеров чашек от A до B.
Style and Fit
Большинство спортивных бюстгальтеров, которые вы увидите, представляют собой пуловеры, которые легко надеть на голову, как футболку. Тем не менее, некоторые бюстгальтеры с высокой ударопрочностью имеют спереди молнию, что упрощает их надевание и снятие. А конструкция с застежкой на спине, аналогичная вашей повседневной модели, обеспечивает регулируемую и надежную посадку для чашек большего размера. Независимо от того, как вы наденете бюстгальтер, у вас по-прежнему будет множество вариантов стилей — гоночная спина, Y-образная спина, H-образная спина и перекрестная спина (X-back) — все они хорошо работали и были популярны среди наших тестеров.
Воздухопроницаемость и комфорт
Чтобы сохранять прохладу, когда вы начинаете потеть, большинство спортивных бюстгальтеров изготавливаются из смесей влагоотводящих тканей. Такие материалы, как нейлон, спандекс и полиэстер, работают лучше, чем стандартный хлопок, который становится тяжелым и требует времени для высыхания. Кроме того, многие бренды даже внедрили ионизированные ткани и ткани с UPF для контроля запаха и защиты от ультрафиолетовых лучей. Помимо тканей, обратите внимание на бюстгальтеры с сетчатыми вставками или вырезами в виде капель. Эти функции отлично справляются с отводом пота, чтобы вам было прохладно и комфортно.
В Allston есть скрытый нагрудный карман, в котором можно хранить телефон.
Лакота Гэмбилл
Примечание о карманах для телефона
Некоторые бренды предлагают бюстгальтеры с карманами, чтобы вы могли бегать, не подпрыгивая на смартфоне в куртке или стягивая шорты. Бюстгальтеры с задним карманом между лопатками обеспечивают надежное место для вашего телефона, но зачастую до них трудно добраться. Для облегчения доступа рассмотрите вариант бюстгальтера с передним карманом.
Но возникает вопрос, может ли хранение телефона в бюстгальтере повысить ваши шансы заболеть раком груди. По словам доктора Дайаны Медгеси, медицинского онколога из UCHealth в Форт-Коллинзе, штат Колорадо, доказательства говорят, что это не так. «Нет убедительных данных, позволяющих предположить, что сотовые телефоны связаны с раком», — сказала она. «Скорее всего, это развивающаяся область, поскольку технология сотовых телефонов и использование сотовых телефонов быстро меняются». Выбирайте, бежать с ним или нет, по своему усмотрению.
Как мы тестировали
Несколько раз в год наша команда из более чем 30 тестеров износа тщательно оценивает десятки спортивных бюстгальтеров. Эти тестеры, размер которых варьируется от 30A до 36F, потеют, растягиваются и интенсивно тренируются, чтобы проверить посадку, комфорт и поддержку каждого бюстгальтера. Мы также учитываем легкость надевания и снятия, долговечность, технологичность и стиль. Мы периодически обновляем список, приведенный ниже, с указанием лучших исполнителей, сохраняя бюстгальтеры из предыдущих тестов, которые все еще актуальны.
Регулируемые бюстгальтеры
Shefit The Ultimate Sports Bra
Лакота Гэмбилл
Спортивный бюстгальтер Ultimate
Поддерживает от A до I
Застежка-молния спереди
Восемь дюймов липучки на ремнях и ремешке
Четыре года подряд Shefit привлекает редакторов и тестеров бюстгальтеров всех размеров.И Ultimate (показано здесь), и Flex обеспечивают индивидуальную подгонку по всей поверхности благодаря восьмидюймовым липучкам на ремешке и ремнях, которые легко регулируются спереди и могут быть переключены с H-Back на crossback. Бюстгальтер легко надеть или снять благодаря передней застежке-молнии.
Обратная связь с тестером: Hannah W., 36F; «Этот бюстгальтер невероятно поддерживает. Большинство спортивных бюстгальтеров сильно давят на мои плечи. В этом нет давления на мои плечи, и он не оставляет следов на моей коже, когда я его снимаю.”
Бюстгальтер Oiselle Queen
Лакота Гэмбилл
Бюстгальтер Queen
Уазель oiselle.com
72,00 $
Поддерживает C до DD
Ремни можно переключать с H-Back на Crossback
Формованные чашки
Трудно застегивающиеся застежки
Бюстгальтер Queen Bra предназначен для сильной поддержки, размеры от 32C до 40DD.Его формованные чашки не скрывают съемных подушек, которые, честно говоря, наши тестеры все равно выбрасывают. По указу королевы бюстгальтера косточки не нужны для интенсивных занятий. Его чашки закрывают каждую грудь, а двухдюймовый нагрудный ремешок обеспечивает поддержку под грудью. Регулируемые лямки с мягкой подкладкой также можно переключить с H-образной формы на перекрестную. В четырех словах: приветствую Королеву.
Высокоэффективный спортивный бюстгальтер Maaree Solidarity
Лакота Гэмбилл
Спортивный бюстгальтер Maaree Solidarity High-Impact
91 доллар.00 maaree.com
Технология Overband и нижняя часть обеспечивают контроль отскока вверху и внизу
поддерживает от C до G
Регулируемые бретели и бока
Тестировщикам пришлось устранить узкий размер ремешка и слегка мешковатые чашки; Maaree предлагает бесплатную фурнитуру Zoom перед покупкой.
Грудь движется по образцу восьмерки во время бега, поэтому имеет смысл разработать бюстгальтер, который уменьшает движение вниз и вверх.Мари Томас, размер 34E и сама бегунья, основала Maaree для производства спортивных бюстгальтеров, таких как Solidarity, с технологией Overband (изогнутая панель над грудью).
Одно интересное преимущество Overband заключается в том, что его можно затягивать, как и плечевые ремни, со стороны каждой груди. И он расположен так, чтобы пластиковые ползунки не вызывали трения под мышками.
Отзыв тестировщика: RW Фотограф Лакота, 36D, «Мне понравился стиль с замочной скважиной на спине и действительно красивый силуэт Overband и супермягкие чашки БЕЗ ПОДКЛАДКИ, УРА !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Но должен сказать, что мне больше всего нравилась поддержка.”
Молли Т.
Тревор Рааб
Молли Т.
Простая застежка-липучка с запахом для индивидуальной подгонки
поддерживает от A до G
Молли Т.Имеет нетрадиционную закрывающуюся застежку, которая увеличивает вероятность того, что она подойдет практически ко всем размерам. Полоски на липучках по бокам бюстгальтера позволяют увеличить степень сжатия по своему вкусу. Ответы на вопросы «А», «Г» и все, кто находится между ними, найдут бюстгальтер одинаково эффективным, когда дело доходит до стабилизации движений груди. Он также может служить опорой поверх того потрепанного бюстгальтера, который вы просто не решаетесь выбросить.
Полный обзор
Decathlon Kalenji Comfort Running Bra
Лакота Гэмбилл
Бюстгальтер для бега Decathlon Kalenji Comfort
25 долларов.00 decathlon.com
Поддерживает от A до F
Цена со скидкой
Формованные чашки обеспечивают беспроводную поддержку
Утеплитель для сбора пота
Втыкается в бока в зависимости от формы груди
Мы протестировали как комфортный бюстгальтер для бега Kalenji, так и бюстгальтер Essential для бега и обнаружили, что первый обеспечивает адекватную поддержку по непревзойденной цене (для низкого воздействия Essential можно купить за 10 долларов).Для более интенсивных занятий Comfort предлагает поддержку с формованными чашками вместо косточки, закрывающими каждую грудь. Один из тестировщиков 32A оценил, как дизайн придал ее груди «красивую форму», но сказал, что набивка собирает пот со временем во время пробежки. Бока слегка впивались в кожу нашего тестера 36D, однако, по ее словам, он «удерживал все на месте в разумном комфорте с минимальным отскоком».
Отзыв тестировщика: Renee H., 32A, «Это отличный бюстгальтер для тех, кто меньше, но имеет больший бюст.Во время бега он чувствовал себя очень комфортно и очень поддерживающим. У него было несколько сетчатых областей для воздухопроницаемости, однако набивка на передней части действительно впитывала много пота, что делало ее немного неудобной после того, как я закончил пробежку. Большинство бюстгальтеров такие. Мне нужно снять их сразу после пробежки, иначе я замерзну, потому что бюстгальтер пропитан потом ».
Бюстгальтер Handful Gametime
Лакота Гэмбилл
Бюстгальтер Gametime
Горсть горсть.ком
58,00 долл. США
Широкая полоса для поддержки
Центральная складка предотвращает возникновение uniboob
поддерживает от A до D
Только Crossback, ремни не переключаются
Gametime поддерживает вашу грудь за счет центральной складки и удобной широкой полосы.Регулируемые лямки не заедут в плечи. Но то, что делает этот бюстгальтер игровым чейнджером. — это , потому что он в основном сделан из переработанных бутылок с водой. Один из тестировщиков сказал: «Когда я прочитал, что этот бюстгальтер сделан из переработанных бутылок с водой, я сразу же захотел, чтобы каждая женщина имела такой. Все, что положительно влияет на окружающую среду, в моем мире — победитель ». Бюстгальтер на 83 процента состоит из переработанного полиэстера и на 17 процентов из спандекса. Наши тестеры предложили одно небольшое улучшение: сделать перекрестные ремни H-образными.
Спортивный бюстгальтер Champion The Spot Comfort
Лакота Гэмбилл
Спортивный бюстгальтер Champion The Spot Comfort
16,99 долл. США amazon.com
Влагоотводящий материал
Поддерживает C до DDD
Только H-спина, лямки не перекрещиваются
Размер ленты малый
Ремешки с гелевой амортизацией гарантируют, что на вас не останется сырых отметин от долгой носки и интенсивных занятий.Spot Comfort также чрезвычайно воздухопроницаемый и впитывает влагу; сетка на регулируемых лямках и передней панели способствует вентиляции. Бюстгальтер снабжен формованными чашечками для поддержки без косточки. Застежка на крючок сзади позволяет легко снимать. Одна вещь, которую следует учитывать: размер больше. Один из тестировщиков обнаружил, что посадка слишком плотная даже при последней настройке на крючок.
Отзыв тестировщика: Lindsay, 34D, «Спортивный бюстгальтер Champion Spot Comfort обеспечил отличную поддержку во время моих пробежек и был достаточно удобным, чтобы носить его в течение длительного периода.Он предлагает удобную и полностью регулируемую посадку как на ремешке, так и на лямках. Материал эффективно отводит влагу. Изначально я был обеспокоен тем, что традиционные ремешки против ремешков на спине соскользнут с моих плеч во время бега, но широкие ремни остались на месте. Кроме того, поскольку это застежка на крючок, ее легко снять после пробежки, поскольку вам не нужно натягивать вспотевший спортивный бюстгальтер через голову ».
Бюстгальтеры-пуловеры
Knix LuxeLift Бюстгальтер-пуловеры
Лакота Гэмбилл
Бюстгальтер-пуловер LuxeLift
Без застежки
Бесшовная конструкция
поддерживает от A до G
Сначала плотно, но растягивается, но при этом обеспечивает поддержку
Knix привлек внимание нашего внимания, представив инновационный бюстгальтер Catalyst, который поддерживает чашки от A до G и уменьшает подвижность груди на 76 процентов, согласно данным Исследовательской группы по здоровью груди при Портсмутском университете.Мы еще раз посетили The Catalyst, чтобы убедиться, что его репутация по-прежнему сохраняется, в результате чего он стал основным в нашем списке лучших спортивных бюстгальтеров с высокой ударопрочностью для бегунов.
Новейший бюстгальтер Knix, LuxeLift, представляет собой пуловер без оборудования, который также поддерживает чашки от A до G и который наши тестеры сочли очень удобным. По словам одного из них, во время бега он ощущается как «вторая кожа», и на нем легко надеть и снять, даже если вы весь в поту. Сначала это может показаться уютным, но мы рекомендуем выбрать свой истинный размер, чтобы обеспечить наилучшую поддержку.Его бесшовная конструкция обеспечивает гладкое покрытие.
Отзыв тестера: Stephanie G., 32D, «Я действительно впечатлен этим бюстгальтером. Бюстгальтер не отвлекает и не регулирует во время бега. Он выглядит привлекательно и стройно под обтягивающей зимней одеждой. В комплекте идет сумка для стирки, и это здорово. Бюстгальтер плотно прилегает к сумке с застежкой-молнией. Я очень рекомендую этот бюстгальтер другим бегунам и тем, кто занимается спортом с высокими нагрузками ».
Укороченный бюстгальтер Korsa Performer
Укороченный бюстгальтер Performer Crop Top
Яркие, веселые узоры
поддерживает от A до D
Укороченный топ Performer Crop Top с эклектичным рисунком и достаточной поддержкой для чашек от A до D предназначен для бегунов, которые хотят добавить немного изюминки своему гардеробу (также доступны серые и черные цвета) и выходить без бега. с большей плотностью по сравнению со стандартным спортивным бюстгальтером.Материал поли / спандекс растягивается в четырех направлениях и отводит пот. В зависимости от длины туловища подол должен быть чуть выше пупка.
Спортивный бюстгальтер с мягкой подкладкой Fittin
Спортивный бюстгальтер с мягкой подкладкой
Цена со скидкой
Мягкий материал
Дизайн без излишеств
Низкая ударная нагрузка для DD +
Бюстгальтер дешевле коробки Франции? Это то, что стоит поджарить.Пятизвездочный бюстгальтер Fittin, получивший оценку покупателей, представляет собой простой мягкий пуловер, который мы старались использовать перед пробежкой. Бюстгальтер «мягкий на ощупь» — да, мы можем подтвердить описание продукта Amazon. А при растяжке в четыре стороны не будет D, держащих грудь позже во время пробежки, что является последним прибежищем, когда бюстгальтеры-пуловеры просто не держатся после первых нескольких миль.
Полный обзор
Бюстгальтеры с карманами
Brooks Drive 3 Бюстгальтеры с карманами для бега
Лакота Гэмбилл
Бюстгальтер для бега с 3 карманами Drive
Поддерживает A / B до DD / E
Три кармана
В этом бюстгальтере с тремя карманами есть место для телефона (середина спины), топлива и ключей (с обеих сторон).Это идеальный выбор для тренировок на расстоянии, когда вам нужно запастись гелями или наличными — на случай, если вы пройдете мимо кофейни и захотите, кхм, поднять эспрессо. Карман Drive 3 состоит из склеенных без трения швов. Одна небольшая критика заключается в том, что это немного сложно надеть и взлететь. Также есть съемные чашки. В качестве варианта формованной чашки без съемной набивки мы рекомендуем Brooks’s Dare Crisscross, которая также имеет стильный дизайн с ремешками и имеет зональную перфорацию, которая помогает испарять пот.
Отзыв о тестере: Erin, 32A, «У Drive 3 Pocket прекрасный вид и дизайн. Он узкий спереди, чтобы дать вам много места для движения рук, поэтому нет шансов натереться. Бюстгальтер очень плотно прилегает к телу и поддерживает его по всему бюстгальтеру. Вся передняя часть бюстгальтера плотно прилегает к телу, поэтому подпрыгивание практически отсутствует. Я часто обнаруживаю, что бюстгальтеры с высоким воротом не предлагают никакой дополнительной поддержки, только больше ткани. В этом бюстгальтере ткань и крой обеспечивают полную поддержку.”
Бюстгальтер Oiselle Pockito
Бюстгальтер Pockito
Уазель oiselle.com
58,00 долл. США
Три кармана
поддерживает от A до C
По сравнению с бюстгальтерами с труднодоступным карманом посередине спины, Pockito упрощает хранение благодаря трем карманам, расположенным спереди и по бокам.Редактор испытаний Аманда Феррер надела Pockito во время осеннего марафона. «Мои гели были легко доступны в среднем кармане», — сказала она. «Было приятно, что мне не пришлось прикреплять их к подолу шорт, как я делал это перед гонками».
Обратная связь с тестером: Коллин Ф., 34B; «Я хотел бы иметь этот бюстгальтер, когда я участвовал в гонках. Когда Oiselle выпустила этот бюстгальтер, я подумала, что никогда его не надену, потому что было нелепо пытаться бегать с чем-нибудь в переднем кармане, особенно с телефоном. И я поклялся, что гели в боковых карманах меня ткнут.Я был неправ. Мне очень понравился этот бюстгальтер. Сжатие было идеальным. Я кладу свой iPhone 11 в передний карман, а гели в боковые карманы. Был небольшой отскок, но как только я начал свой ход, я забыл о телефоне. Я никогда не чувствовал гелей в боковых карманах ».
Tracksmith Allston Карманный бюстгальтер
Лакота Гэмбилл
Бюстгальтер с карманами Allston
Слесарь tracksmith.com
68 долларов.00
Удобный, вместительный передний карман
поддерживает от A до C
Мы протестировали бюстгальтер Tracksmith’s Run Bra, имеющий фирменную красную гоночную полосу вокруг открытой резинки. Спина гонщика остро смотрится на стартовой линии и поддерживает кубки от A до D.Но мы выделяем Allston из-за его легкодоступного скрытого нагрудного кармана, в который можно спрятать ключи, карты, наличные деньги и / или ваш телефон. Лента бюстгальтера имеет подкладку Inverno Blend, смесь итальянского микронейлона и эластана, которая отводит влагу и является мягкой, как шерсть. Хотя прямоугольный контур был довольно очевиден, наш тестировщик оценил, насколько легко было взять ее iPhone в середине пробега.
Полный обзор
Отзыв о тестере: Beth, 34A, «Он нес мой телефон, он держался плотно и не подпрыгивал.Эта ткань очень удобна и стягивает с моей кожи пот. И после тоже очень быстро сохнет! »
Спортивный бюстгальтер Senita Sarah
Лакота Гэмбилл
Спортивный бюстгальтер Senita Sarah
senitaathletics.com
26,00 долл. США
Различные цвета и узоры
Задний карман
Поддерживает от A до DD
Карман труднодоступный и удобный для телефона
«Это бюстгальтер с чехлом в стиле Koala Clip для телефонов сзади, и мне он очень понравился», — сказал редактор тестирования Морган Петруни.«Я прикоснулся к пальцам ног, ожидая, что он выпадет, но этого не произошло, и когда я вынул свой телефон в конце пробежки, он был сухим до костей, хотя я был весь вспотел». Легкая спортивная спина Sarah с низкой открытой спиной помогает вам остыть во время жарких тренировок. Это спортивный бюстгальтер с умеренной ударной нагрузкой для чашек от A до DD, сделанный из удобного, но поддерживающего, эластичного поли-спандекса в четыре стороны.
Аманда Феррер Редактор тестов Аманда — редактор тестов в Runner’s World и бегунья по пересеченной местности из колледжа Эмерсон; она бегает Бостонский марафон подряд с 2013 года.
Спортивные бюстгальтеры Pullover | saksfifthavenue
Используйте код ACCOUNTSF при оформлении заказа
СОЗДАТЬ АККАУНТ
Когда вы создадите аккаунт, мы возьмем дополнительную скидку 10% на ваш заказ. Вы должны войти в свою недавно созданную учетную запись, чтобы погасить промокод. Введите промокод ACCOUNTSF при оформлении заказа. Код действителен в течение 6 дней с момента создания учетной записи. Код действителен только для одноразового использования. Никаких поправок к предыдущим покупкам.Предложение действительно только на saks.com (за исключением магазинов Saks Fifth Avenue, Saks OFF 5TH и saksoff5th.com). Недействительно для товаров, оформленных по предварительному заказу, покупки подарочных карт, благотворительных товаров или покупок сотрудников Saks Fifth Avenue. Не суммируется с другими акциями. Применяются исключения для дизайнеров (см. Ниже).
Исключения дизайнеров (исключены определенные категории товаров): ACNE, Acne Studios, Agnona, Akris, Alanui, Alchemist, ALEJANDRA ALONSO ROJAS, Alexander McQueen, ALEXANDER WANG, Altuzarra, AMIRI, Ann Demeulemeester, ArQUILAZZURA , Attico, AZZEDINE ALAIA, BABY ZEN, BALENCIAGA, BALMAIN, Baume & Mercier, BIRKENSTOCK, Bottega Veneta, Boucheron, Bric’s, BRIGGS & RILEY, BRUNELLO CUCINELLI, BUGABOO, Burberry, БУСЧЕМИ, другое имя, BVL Гусь, Картье, Седрик Шарлье, CELINE, CHANEL, Chantelle, Charvet, CHLOE, Chopard, Christian Dior, CHRISTIAN LOUBOUTIN, Christian Louboutin, Christopher Kane, CLARKS, COLE HAAN, Commando, Comme des Garcons, COMME PLAY, David Des Garcons Юрман, De Beers, Dior, Dior Homme, Dolce & Gabbana, DR MARTENS, Dries Van Noten, EBERHARD, EIDOS, Emilio Pucci, ERDEM, ERGOBABY, Ermenegildo Zegna, ETHAN K, Eton, FEAR OF GOD, Fendi, Fendi Casa, FPM , Франк Мюллер, ФРЕШ, ГАННИ, ДЖАНВИТО РОС SI, Giuseppe Zanotti, Givenchy, GRAFF, Gucci, Haider Ackermann, Hanky Panky, Hanro, HEARTS ON FIRE, Hermes, Hermès Watches, Heron Preston, HOORSENBUHS, Isabel Marant, ISAIA, Issey Miyake, IWC, Jaeger-Lecoutout, ДЖИММИ ЧОО, ДЖОН ЛОББ, ДЖУЛИСКА, Джунья Ватанабе, КЕЙТ СПЕЙД, КЕНЗО, ХАЙТ, КИТОН, ЛА КОНТРИ, ЛА ДУБЛЕЖ, ЛАНА ЮВЕЛИРНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ЛАНВЕН, ЛЕ КРЕУЗЕ, Ле Лабо, Ле Мистер, ЛИБЕРТИН, ЛОУЭ, Лоро Пиана, ЛЬВИР, МАСШТАБ , Mackenzie-Childs, MACLAREN, Maison Margiela, MANOLO BLAHNIK, MANSUR GAVRIEL, Marc Jacobs, Marni, Marques’Almeida, MAXI COSI, MCM, Michael Kors Collection, Michael Michael Kors, Michele, Michele Watches, Mikimoto, Missoni, Miu Miu Moncler, Monse, Montblanc, MOOSE KNUCKLES, MOSCHINO, MOVADO, Movado Edge, Movado Motion, MSGM, MZ WALLACE, N / A, Natori, Nicole Benisti, Nocturne # 22, noir kei ninomiya, NUNA, Off-White, PACO RABANNE, Palm Angels, Питер Пилотто, Piaget, PIERRE BALMAIN, PIERRE CORTHAY, Pomellato, Prada, Puiforcat, Ralph Lauren, Ralph Lauren Purple Label, RHUD E, RICK OWENS, Rick Owens DKSHDW, Rimowa, Roger Dubuis, ROGER VIVIER, ROI DU LAC, Rokh, Rosie Assoulin, SACAI, SAINT LAURENT, Saint Louis, Salvatore Ferragamo, Samsonite, Sara Battaglia, SENTALER, ROCHA, Shinola, SENTALER, ROCHA, Shinola, , STELLA MCCARTNEY, STOKKE, Sydney Evan, SYDNEY EVANS, TAG Heuer, THE FUR SALON, THE LAUNDRESS, NORTH FACE, THE ROW, Thom Browne, TIMBERLAND, Tod’s, TOMAS MAIER, TORY BURCH, TOTEME, Tre, Australia, UGG , Unravel, UPPAbaby, Vacheron Constantin, Valentino, VALENTINO GARAVANI, VEILANCE, VEJA, Venus Et Fleur, Versace, VETEMENTS, Victoria Beckham, Victoria Beckham, Vitamix, Wacoal, Zegna, ZIMMERMANN, WAYB, OFF WHITELED BENTI, AMIINA , FREE CITY, TORY BURCH, LOUBOUTIN, FENDI, ISABEL MARANT, FENTY, NSF, RICK OWENS, COMME PLAY, LAFAYETTE 148, BARBOUR, Aje, Merlette, FEAR OF GOD X ZEGNA, COMME DES GARCONS, REESE COOPER, ZWILL, ZWILL MIYABI, BACCARAT, TORY BURCH, VERONICA BEARD, Baccarat, DYSON, PLAN C, Fear Of God, GOLDEN GOOSE, UGG, ANITA K O, REPOSSI, SHARON KHAZZAM, SPINELLI KILCOLLIN, SUZANNE KALAN, TAMARA COMOLLI, FERRAGAMO, MIKIMOTO, ASSAEL, ASSAEL — CA, YOKO LONDON, GLOBBER SCOOTER, CHINATOWN MARKET, LAQUADALL, SMITH, MCQMANN, МАКВАЛЛ , Valentino, Mackage, VERSACE JEANS COUTURE, DOLCE & GABBANA, LES TIEN, COTTON CITIZEN, AMBUSH, MM6, GAUCHERE, LEVIS, ELEPHANTITO, KROST, LA PERLA, TOM FORD, TESLAR, MALLET, KROJUBADING , ИЛЕАНА МАКРИ, Дж. У. АНДЕРСОН, Элизабет Лок, ДЭВИД УЭББ, Off White Home
Акция может быть приостановлена или прекращена в любое время.Рекламная ценность предназначена только для рекламных целей, без выплаты денег или другой ценности в обмен.
Силовая тренировка: пуловер с гантелями
Вовлеченные мышцы: сторон верхней части спины (широчайшая мышца спины), тыльная сторона плеч (задние дельтовидные мышцы), тыльная сторона плеча (трицепсы). Совместное движение: разгибание плеча.
Спортивное применение: виды спорта, включающие удары / броски над головой, например теннис, вбрасывание копья и футбольное вбрасывание.
Преимущества кондиционирования
Общие. Пуловер с гантелями прямой рукой лежа на спине может выполняться людьми с разной степенью силы, хотя он становится более сложным упражнением, когда используются тяжелые веса или движение типа динамического метания. В этих условиях ее должны выполнять только хорошо подготовленные.
Спорт. Упражнение имеет большое значение для предварительной подготовки (тренировка для тренировки), так как оно может укрепить мягкие ткани для более динамичной спортивной деятельности, тем самым снижая риск травм.
Стартовая позиция
Лягте на спину на скамью и поставьте ступни на пол или, в зависимости от длины ноги, на ступеньку или аналогичную платформу. При достижении этого положения убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении на скамье (т. Е. Не изогнута и не закруглена) и что ваше положение стабильно;
Удерживайте нерегулируемую гантель фиксированного веса на груди обеими руками «треугольным» хватом. Держите ладони вверх, а пальцы направлены в сторону от головы;
Сохраняя легкий сгиб в локтях, слегка поверните плечи внутрь.
Стартовая позиция
Иллюстрация Вив Маллетт
Действие
Отведите гантель назад и за голову, опуская руки. Не позволяйте локтям выходить за пределы линии тела;
Переключитесь с опускания на подъем гантели, когда ваши плечи находятся примерно на 20-30 ° выше, чем параллельны полу.
Действие
Иллюстрация Вив Маллетт
Советы по обучению
Избегайте чрезмерного разгибания запястий, удерживая их в нейтральном положении во время выполнения упражнения.
Держите мышцы живота напряженными, когда опускаете гантель за голову, чтобы избежать чрезмерного растяжения спины.
Начните с 4 x 15 повторений с 50% от 90 461 1 повторение максимум (1ПМ) на счет «один-вверх, один-вниз». Делайте восстановления секунд за 90 секунд между каждым подходом.
Прогрессия спортивных упражнений
Пуловер на согнутых руках на спине. Приняв такое же исходное положение, как указано выше, выполните упражнение с согнутыми руками, т. Е. Держа руки под прямым углом к плечам; это делает другой акцент на прорабатываемых мышцах.Выполните, как указано выше, или путем чередования двух версий в супернабор;
Пуловер Fit-ball с согнутыми руками на спине. Примите аналогичное исходное положение, при этом верхняя часть спины опирается на фитбол, а ступни твердо стоят на полу. При выполнении пуловера с прямыми или согнутыми руками, внутренняя нестабильность мяча потребует большей активной стабилизации по всему сердечнику. Это принесет пользу двумя способами:
В этом регионе будет задействовано больше мышечных волокон;
Упражнение будет более специфичным для спорта, потому что ядро работает для передачи и оптимизации силы, выражаемой руками, как это происходит в большинстве спортивных ситуаций.
Фитбол лежа на спине Набивной мяч бросок. С точки зрения прогресса, это упражнение находится на вершине цепочки кондиционирования для тех, кто занимается динамическими метательными и ударными видами спорта. Из того же исходного положения возьмите легкий набивной мяч двумя руками на расстоянии вытянутой руки над грудью. Отведите руки назад (прямые или согнутые, как в вариантах с гантелями), затем динамически переместите их вперед, чтобы бросить мяч партнеру или о стену. Энергия должна генерироваться через сердечник, прежде чем она будет выпущена через рычаги.Выполните 4 x 10 повторений с восстановлением, как указано выше.
Джон Шеперд, Массачусетс, писатель, специализирующийся на здоровье, спорте и фитнесе, бывший международный прыгун в длину
Классические спортивные пуловеры | AllFreeKnitting.com
В настоящее время нет изображений от других мастеров.
закрыть
Положения и условия
Вы должны заключить настоящее Соглашение, если хотите отправлять цифровые изображения или другой контент в Prime Publishing через Обмен изображениями клиентов («Услуга»).В контексте настоящего Соглашения «мы» или «Prime Publishing» означает Prime Publishing, LLC. и «вы» означает физическое или юридическое лицо, отправляющее материалы Prime Publishing. Любое физическое или юридическое лицо, желающее использовать Сервис, должно принять условия настоящего Соглашения без изменений. НАЖИМАЯ КНОПКУ «ПРИНЯТЬ УСЛОВИЯ И УСЛОВИЯ», ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ СОБЛЮДАТЬ ВСЕ УСЛОВИЯ НАСТОЯЩЕГО СОГЛАШЕНИЯ, ВСЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ И РУКОВОДСТВА, ВКЛЮЧЕННЫЕ В СПРАВОЧНИК.
1) Право на участие .Вы можете отправлять в Сервис только те Материалы, в отношении которых вы обладаете всеми правами интеллектуальной собственности. Другими словами, если вы отправляете нам цифровое изображение, вы должны владеть всеми правами на такое изображение или иметь разрешение лица, которое владеет этими правами. Услуга доступна только для сторон, которые на законных основаниях могут заключать и заключать контракты в соответствии с действующим законодательством. Несовершеннолетние не могут отправлять Материалы в Сервис. Кроме того, вы не можете предоставлять какую-либо личную информацию о детях младше 13 лет.
2) Определения . В контексте настоящего Соглашения: (а) «Аффилированные лица» означает любое лицо, контролируемое, находящееся под общим контролем или под общим контролем с Prime Publishing, (б) «Материалы» означает весь контент, который вы отправляете Prime Publishing, включая все фотографии, иллюстрации, графика и текст, и (c) «Медиа» означает любые средства передачи информации, известные сейчас или разработанные в будущем.
3) Предоставление лицензии на материалы . Настоящим вы предоставляете Prime Publishing и ее аффилированным лицам всемирное, неисключительное, бесплатное, бессрочное право и лицензию на (а) воспроизведение, распространение, передачу, публичное исполнение и публичное отображение Материалов, полностью или частично, любым способом и СМИ, (б) изменять, адаптировать, переводить и создавать производные работы из Материалов, полностью или частично, любым способом и с помощью СМИ, и (в) сублицензировать вышеупомянутые права, полностью или частично, любой третьей стороне, с комиссией или без нее.
4) Удаление материалов . Если вы решите удалить свои Материалы из Сервиса, вы можете направить Prime Publishing письменное уведомление, удалив изображение через интерфейс Prime Publishing или связавшись со службой поддержки Prime Publishing, и Prime Publishing удалит такие Материалы из Сервиса. в разумные сроки.
5) Лицензия на имя, товарные знаки и схожие названия . Настоящим вы предоставляете компании Prime Publishing, ее аффилированным лицам и сублицензиатам неисключительную всемирную бесплатную лицензию на использование всех товарных знаков, торговых наименований, а также имен и изображений любых лиц, фигурирующих в Материалах.Вы предоставляете Prime Publishing, его Аффилированным лицам и сублицензиатам право использовать имя, указанное вами в связи с Материалами.
6) Технические характеристики и инструкции . Вы соглашаетесь отправлять нам Материалы в соответствии со всеми руководящими принципами использования Сервиса, опубликованными на веб-сайте Prime Publishing или о которых вы иным образом уведомлены («Правила»), поскольку эти Правила могут быть изменены в будущем.
7) Заявления, гарантии и возмещения .Вы заявляете и гарантируете Prime Publishing и его аффилированным лицам, что (а) у вас есть право, полномочия и полномочия, необходимые для заключения настоящего Соглашения, полного выполнения своих обязательств по нему и предоставления лицензий, указанных в пунктах 3 и 5 выше. , (б) вы будете полностью соблюдать все условия настоящего Соглашения, (в) Материалы, предоставленные вами Prime Publishing, а также осуществление Prime Publishing и его аффилированными лицами своих прав по настоящему Соглашению, не нарушают и не будут нарушать, неправомерно использовать или нарушать любое право интеллектуальной собственности, включая, помимо прочего, права на товарные знаки, авторские права, моральные права и права на публичное использование любой третьей стороны, (d) вы обладаете всеми правами, необходимыми для воспроизведения, распространения, передачи, публичного исполнения, публичного показа и другого использования Материалов Prime Publishing и ее аффилированных лиц, как это разрешено настоящим Соглашением, (e) Материалы не являются порнографическими, непристойными, клеветническими, дискредитирующими, вредоносными или иными незаконными, и (f) все представленные вами фактические заявления точны и не вводят в заблуждение.Вы соглашаетесь освободить, защищать и оградить Prime Publishing и его аффилированные лица от всех претензий, обязательств, убытков и расходов (включая, помимо прочего, разумные гонорары и расходы адвокатов), возникающих в результате нарушения вами любых заявлений или гарантий, изложенных в этот параграф.
8) Ограничения . Вы соглашаетесь с тем, что не будете отправлять материалы, которые являются незаконными, порнографическими, клеветническими, дискредитирующими, оскорбительными, непристойными или неприемлемыми по расовому, этническому или иным признакам, или которые иным образом нарушают общие стандарты сообщества Prime Publishing.Мы прямо оставляем за собой право удалять или не предоставлять любые Материалы, которые, по нашему мнению, нарушают настоящее Соглашение, применимые законы или стандарты нашего сообщества, по нашему собственному усмотрению. Вы соглашаетесь с тем, что не будете загружать, публиковать, отправлять по электронной почте или иным образом передавать нам или нашим Аффилированным лицам Материалы, содержащие программные вирусы или любой другой компьютерный код, файлы или программы, предназначенные для прерывания, уничтожения или ограничения функциональности любого компьютерного программного обеспечения или аппаратное или телекоммуникационное оборудование.
9) Нет обязательств . Хотя мы имеем право включать ваши Материалы в Службу или в любые СМИ, мы не обязаны это делать. Мы можем по собственному усмотрению и по любой причине отказать в предоставлении Материалов или удалить их из нашего Сервиса в любое время.
10) Изменения к Договору . Мы оставляем за собой право в любое время по нашему собственному усмотрению изменять любые условия настоящего Соглашения или любые Спецификации или Руководящие принципы, регулирующие Сервис.Все изменения вступят в силу после публикации в Сервисе. Тем не менее, обо всех изменениях настоящего Соглашения, за исключением Спецификаций и Руководства, мы будем размещать уведомление об изменении в течение 30 (тридцати) дней. Вы несете ответственность за ознакомление с уведомлением и любыми применимыми изменениями. ПРОДОЛЖЕНИЕ ВАШЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДАННОЙ УСЛУГИ ПОСЛЕ НАШЕЙ ПЕРЕДАЧИ ЛЮБЫХ ИЗМЕНЕНИЙ СОСТАВЛЯЕТ ВАШЕ ПРИНЯТИЕ ТАКИХ ИЗМЕНЕНИЙ.
11) Прайм Паблишинг Интеллектуальная собственность . Без нашего предварительного письменного согласия вы не можете каким-либо образом использовать нашу интеллектуальную собственность, включая, помимо прочего, наши товарные знаки, фирменные наименования, фирменный стиль или материалы, защищенные авторским правом.
12) Связь . Prime Publishing и его аффилированные лица могут связываться с вами в связи с Услугой, в электронном виде и в других средствах массовой информации, и вы соглашаетесь на такое общение, независимо от любых «Предпочтений по общению с клиентами» (или аналогичных предпочтений или запросов), которые вы могли указать на веб-сайтах. компании Prime Publishing или ее аффилированных лиц или любым другим способом.
13) Отказ от прав . PRIME PUBLISHING И ЕГО АФФИЛИРОВАННЫЕ КОМПАНИИ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА КАКИЕ-ЛИБО КОСВЕННЫЕ, СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ (ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ ТАКИМИ УБЫТКАМИ, ВЫЗВАННЫМИ НАРУШЕНИЕМ КОНТРАКТА ИЛИ ГАРАНТИЙ ИЛИ НЕОБХОДИМОСТИ ИЛИ СТРОГО СОГЛАСОВАННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ) ДАЖЕ ЕСЛИ МЫ СОВЕТОВАЛИ (ИЛИ ЗНАЛИ ИЛИ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ) О ВОЗМОЖНОСТИ ТАКИХ УБЫТКОВ.
14) Заявление об отказе от ответственности . PRIME PUBLISHING ПРЕДОСТАВЛЯЕТ УСЛУГИ «КАК ЕСТЬ» БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ГАРАНТИЙ.
15) Разное . Настоящее Соглашение регулируется законами Соединенных Штатов Америки и штата Вашингтон без ссылки на правила, регулирующие выбор законов. Любые иски, связанные с настоящим Соглашением, должны подаваться в федеральные суды или суды штата, расположенные в Сиэтле, штат Вашингтон, и вы безоговорочно соглашаетесь с юрисдикцией таких судов.Вы не можете переуступать настоящее Соглашение в силу закона или иным образом без нашего предварительного письменного согласия. С учетом этого ограничения настоящее Соглашение будет иметь обязательную силу для сторон и их соответствующих правопреемников и разрешенных правопреемников и будет иметь исковую силу. Наша неспособность обеспечить строгое выполнение вами какого-либо положения настоящего Соглашения не будет означать отказ от нашего права обеспечить выполнение такого положения или любого другого положения настоящего Соглашения впоследствии. Спецификации и рекомендации (включая все будущие изменения) включены в настоящее Соглашение посредством ссылки.Настоящее Соглашение дополняет, а не заменяет и не изменяет условия использования веб-сайтов Prime Publishing и его аффилированных лиц.
закрыть
закрыть
Обмен собственными изображениями
Кто может делиться изображениями?
Ты! Любой, кто является зарегистрированным и вошедшим в систему пользователем.
Чем мне поделиться?
Пожалуйста, поделитесь изображениями, которые помогут другим посетителям.Например:
Изображения, подчеркивающие особенности статьи («Вот элементы управления на этом музыкальном проигрывателе», «Посмотрите на застежку этого ожерелья», «Посмотрите на коробку, в которой это было»)
На изображениях кто-то пользуется продуктом («На мне этот шарф», «Установите чернильный картридж здесь»)
Изображения, относящиеся к теме («Моя собака шкипер», «Отличный наряд», «Наша семья в Йеллоустоне», «Как приклеить стул с помощью зажима для шкафа»)
Изображения, показывающие, как работает продукт («Я сделал этот снимок с помощью этой камеры», «Эта рубашка уменьшилась при стирке», «Пильный диск после 100 разрезов»)
Изображения, которые дают представление о размере продукта («Этот холодильник на самом деле 6 футов в высоту», «Мобильный телефон размером с кредитную карту»)
Обязательно включайте подписи к вашим изображениям.Хотя они и не обязательны, они предоставляют контекст для ваших изображений. Кроме того, вы можете использовать функцию Image Notes, чтобы выделить одну или несколько интересных областей на вашем изображении. Все увидят ваши заметки, когда наведут курсор на ваше изображение.
Чем нельзя делиться?
Ведите себя так, как если бы вы были гостем на званом обеде друга: пожалуйста, относитесь к сообществу Prime Publishing с уважением. Не разделяют:
Непристойные, непристойные или злобные изображения или любые изображения с обнаженным телом.
Изображения, права на интеллектуальную собственность на которые вам не принадлежат
Изображения с номерами телефонов, почтовыми адресами или URL-адресами.Вы можете установить водяной знак на изображение с информацией об авторских правах.
Изображения с информацией о наличии, цене или альтернативной информации для заказа / доставки
Изображения с внешних веб-сайтов, конкурсов или других предложений.
Любая личная информация о детях до 13 лет.
Изображения с автомобильными номерными знаками, которые видны и легко читаются (приемлемы изображения с номерными знаками, которые нечеткие или нечитаемые по иным причинам).
Те же правила применяются к вашим подписям и заметкам.
Какие форматы и размеры изображений поддерживаются?
Мы поддерживаем изображения в форматах JPEG, GIF и PNG. Размер файлов не должен превышать 1 МБ. Высота и ширина изображения должны быть от 60 до 3500 пикселей.
Могу я вместо загрузки изображения просто ввести ссылку на изображение?
Нет, все изображения должны быть загружены в Prime Publishing.Это гарантирует, что ваше изображение всегда будет доступно.
Сколько времени нужно, чтобы загрузить изображение?
Время зависит от скорости вашего интернет-соединения и размера файла изображения. Например, для образа размером 400 КБ вы должны ожидать от 2 до 4 минут для модема 56 КБ и менее 1 минуты для DSL или кабельного модема.
Где появится мое изображение?
Обычно ваше изображение появляется там, где вы его загрузили: в галерее изображений статьи.
Кому принадлежат загружаемые мной изображения?
Правообладатель изображения продолжает владеть изображением; загрузка вашего изображения в Prime Publishing не передает права собственности.
закрыть
Магазин
MLB, бейсболки, майки MLB, подарки и одежда MLB в официальном интернет-магазине MLB
Лос-Анджелес Доджерс — чемпионы Мировой серии 2020 года! Найдите лучшее снаряжение для чемпионов World Series, включая головные уборы, рубашки и многое другое в магазине MLB.Продолжайте праздновать победу в Мировой серии с майками Dodgers Gold Program и другими вещами из Золотой коллекции. Будьте готовы к новому сезону Высшей лиги бейсбола с аутентичными майками, шляпами, футболками и другой одеждой MLB, доступной в магазине MLB. Получите очки за новые головные уборы, толстовки и многое другое MLB Locker Room, чтобы добавить в свой гардероб MLB, пока вы болеете за свою команду в этом сезоне. В магазине MLB вы найдете все необходимое, чтобы погрузиться в азарт с начала и до конца сезона MLB, с лучшим выбором товаров и снаряжения MLB.
At Home Essentials
Пазлы MLB | Леггинсы | Спортивная одежда | Пижамы MLB | MLB Домашний декор | Аксессуары для домашнего офиса | MLB Игрушки и игры | Одеяла MLB | Тапочки | MLB Socks
Тенденции поиска
MLB Самые продаваемые трикотажные изделия | Спортивная коллекция DKNY | Изготовленные на заказ бейсбольные майки | Игроки Снаряжение для выходных | Классические товары Маленькой лиги | Послесезонное снаряжение | Весенняя тренировка | Трикотажные изделия Nike MLB | Подарочные карты магазина MLB | Коллекция MLB Authentic | Снаряжение для чемпионата ALCS | Снаряжение для чемпионата NLCS | Снаряжение Мировой серии | Трикотажные изделия 2021 City Connect | Коллекция ко Дню Вооруженных Сил | Летние предметы первой необходимости | Купальники | Коллекция гордости | Звездно-полосатая экипировка MLB | 2021 MLB All Star Game Gear
Популярные товары
Коллекция премиальных брендов | Руководство по женскому стилю | Купоны и промокоды | Бросьте одеяла | Игрушки MLB | Барные стулья | Пивные кружки MLB | Крышки для гриля | Рюмки | Одежда Mitchell & Ness | Reyn Spooner Гавайские рубашки | Шляпы для грузовиков MLB | Бейсбольные карточки
Шляпы Top MLB
Шляпы New York Yankees | Шляпы Boston Red Sox | Шляпы Chicago White Sox | Шляпы San Francisco Giants | Лос-Анджелес Доджерс Шляпы | Шляпы Detroit Tigers | Шляпы Chicago Cubs | Головные уборы Atlanta Braves | Houston Astros Шляпы | Весенние тренировочные шапки | New Era Hat
Лучшие игроки
Брайс Харпер Джерси | Кристиан Елич Джерси | Мэнни Мачадо Джерси | Хавьер Баэз Джерси | Рональд Акуна-младший Джерси | Джерси Cody Bellinger | Муки Беттс Джерси | Майка Траута Джерси | Энтони Риццо Джерси | Аарон Джадж Джерси | Фернандо Татис мл.| Энрике Эрнандес | Франсиско Линдор | Nolan Arenado
Cricket Sports NEW ПУЛОВЕР ДЖЕМПЕР с V-образным вырезом ЗЕЛЕНЫЙ / ЯНТАРНЫЙ Cricket Sports & Outdoors Powderhousebend.com
Cricket Sports НОВЫЙ ПУЛОВЕР ДЖЕМПЕР ЗЕЛЕНЫЙ / ЯНТАРНЫЙ С V-ОБРАЗНЫМ ВЫРЕЗОМ: Спорт и активный отдых. Магазин Cricket Sports NEW ПУЛОВЕР ДЖЕМПЕР С V-ОБРАЗНЫМ ВЫРЕЗОМ ЗЕЛЕНЫЙ / ЯНТАРНЫЙ. Бесплатная доставка и возврат для всех заказов, отвечающих критериям .. НОВАЯ ДЖЕМПЕР ЗЕЛЕНЫЙ / ЯНТАРНЫЙ
СПОРТИВНЫЙ ПУЛОВЕР CRICKET СПОРТИВНЫЙ ДЖЕМПЕР с V-образным вырезом
Cricket Sports NEW ПУЛОВЕР СВИТЕР С V-ОБРАЗНЫМ ВЫРЕЗОМ ЗЕЛЕНЫЙ / ЯНТАРНЫЙ
Dresswel Women Im So Freaking Cold Толстовка с круглым вырезом и длинными рукавами, пуловер, джемпер, блузка, женская куртка VAUDE III.BIKESTAR Premium Safety Sport Kids Bike Велосипед с боковой подножкой и аксессуарами для детей от 4 лет Классическая версия 16 дюймов для мальчиков и девочек, сверхмощная быстросъемная шарнирная защелка Comdy Jaw Поворотная защелка для серфинга для дайвинга Морская яхта Парусный спорт, ROOTOK женские костюмы для сауны для похудения, неопреновые штаны для похудения, леггинсы для горячего термо-пота, мужские шорты для фристайла Sanheng Уличные баскетбольные шорты Дышащие шорты для баскетбола — черный / красный. Официальная персонализированная кружка Content Gateway Bury FC Eat Sleep Drink БЕСПЛАТНАЯ ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ.Женская юбка-юбка Marmot Lobos Wms Lobos Skort, мужские компрессионные брюки TSLA Спортивные колготки для бега Baselayer Cool Dry, УТВЕРЖДЕНЫ IPF Digital Camo Strength Shop Thor Wrap Wrap, Outdoor Meindl Snap Junior Mid Unisex Kids спортивная обувь. Розовая металлическая бутылка tigerlilyprints Персонализированная бутылка для воды для напитков для девочек.

Розничная торговля
Powder House предлагает самый большой выбор лыж, досок, ботинок и креплений в Центральном Орегоне от ведущих производителей отрасли.
Прочитайте больше
Аренда
Наш новый прокат горнолыжных лыж включает более 100 демонстрационных лыж. Мы также сдаем в аренду сноуборды, беговые лыжи и снегоступы взрослых и молодежных размеров.
Прочитайте больше
Услуги
Центр настройки и ремонта мирового класса от лыжника до гонщика. Возможна ночная настройка и восковая эпиляция.
Прочитайте больше
Лента Facebook
Как надевать спортивный бюстгальтер — Knix
Спортивные бюстгальтеры созданы, чтобы держать грудь на месте во время тренировки.Многие женщины жалуются на то, что движение груди во время упражнений вызывает боль и может даже вообще отвлечь их. Итак, хороший спортивный бюстгальтер может стать фактором комфорта, здоровья и уверенности женщины.
Поскольку перед спортивными бюстгальтерами стоит серьезная задача, они обычно изготавливаются из плотных материалов, которые обеспечивают полное покрытие груди и даже расширенную поддержку спины и плечевого ремня. В зависимости от стиля бюстгальтера при надевании спортивных бюстгальтеров могут возникнуть другие проблемы, чем с обычным повседневным бюстгальтером…
Ответ: Зависит от стиля
Когда мы жалуемся на то, что надевают и снимают спортивный бюстгальтер, мы обычно жалуемся на стиль бюстгальтера пуловер. С толстыми эластичными тканями может быть трудно надеть этот стиль (особенно если у вас нет гибкости или у вас большая грудь, которую можно прикрыть). Более того: не следует чрезмерно растягивать эти бюстгальтеры, так как это уменьшит их поддержку.
Однако спортивный бюстгальтер — не единственный стиль.А проблемы, связанные с надеванием и снятием спортивного бюстгальтера, можно значительно уменьшить, выбрав стиль, отличный от стиля пуловера. Давайте посмотрим на разные стили спортивных бюстгальтеров.
Поддерживающие различные типы спортивного бюстгальтера
Существует (высокий уровень) три стиля, которые предлагают различную поддержку спортивного бюстгальтера:
1. Сжатие
Компрессионные бюстгальтеры
предназначены именно для этого — прижимают грудь к грудной стенке, чтобы она прилегала к телу как можно более плоско.Сжимая вас, они сводят к минимуму движение и отскок.
Тем не менее, компрессионные бюстгальтеры не имеют чашечек для каждой груди, что также может привести к появлению «однобокой». Многих женщин это не беспокоит, но другие захотят сохранить форму груди даже во время тренировок.
2. Инкапсуляция
Бюстгальтеры Encapsulation имеют чашечки, которые окружают каждую грудь и формируют ее. Эти бюстгальтеры, как правило, не имеют компрессии, что делает их идеальными для занятий с низкой нагрузкой.
Поскольку каждая грудь имеет чашевидную форму, герметичные бюстгальтеры отлично справляются с сохранением вашей естественной формы тела.
3. Инкапсуляция-сжатие
Не хотите выбирать? Вы не обязаны. Есть бюстгальтеры, которые подходят и для того, и для другого! Эти бюстгальтеры обычно имеют внутренний слой, обеспечивающий поддержку чашечек, и внешний слой или полоску материала, прижимающего грудь к грудной стенке.
Эти бюстгальтеры предлагают лучшее из обоих миров как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения поддержки, и могут быть хорошими при высоких нагрузках при выполнении упражнений и при любом размере груди.
Другие особенности спортивного бюстгальтера, на которые стоит обратить внимание
Помимо компрессии или герметизации бюстгальтеров, есть и другие функции, которые предоставляют вам больше возможностей. В зависимости от вашего роста, стиля и уровня воздействия упражнения некоторые из этих функций могут быть более важными, чем другие.
Регулируемые ремни : Регулируемые ремни позволяют удлинять или укорачивать ремни в зависимости от размера и формы вашего туловища. Для больших размеров груди (чашка C и выше) более важны регулируемые бретели, так как требуется больше поддержки.
Стиль бретелей : По мере того, как спортивные бюстгальтеры становятся все более модными (и их часто носят открыто или даже без верха), возникли различные стили бретелей. Есть традиционный стиль безрукавки (часто бюстгальтер-пуловер). Есть также гоночная спина — если вы часто испытываете соскальзывание плечевых ремней, вам может понравиться этот стиль. Есть также перекрещенные ремешки, которые подчеркивают стиль.
Косточки : Как и обычные бюстгальтеры, спортивные бюстгальтеры бывают с косточками и без них.Хотя часто считается, что косточки обеспечивают большую поддержку, для многих женщин они также могут быть неудобными. Бюстгальтеры на косточках также чаще требуют стирки вручную. Поскольку на рынке представлено множество технических тканей и дизайнов, косточки — это личный выбор, а не необходимость поддержки.
Ткани для отвода влаги : бюстгальтер не только обеспечивает надежную поддержку, но и должен противостоять любой активности, которую вы на него бросаете. Потоотделение — естественный побочный продукт деятельности, но пот на груди также может вызывать раздражение и раздражение.Впитывающие влагу ткани сохранят сухость во время тренировки.
Надевание: разные стили / типы застежек
Уже существует множество различных переменных, которые необходимо учитывать, поэтому начинает становиться очевидным, что вопрос «как надеть спортивный бюстгальтер» не является простым и легким.
Когда дело доходит до надевания и снятия спортивного бюстгальтера, самым важным фактором будет то, какие застежки у него есть, или от того, есть ли на нем застежки вообще…
Бюстгальтер-пуловер
Бюстгальтер-пуловер без застежек. У него может быть майка, ремешок на спине или крест-накрест, но его можно надеть только одним способом: через голову, просунув руки в отверстия.
Это стиль бюстгальтера, с которым борются некоторые женщины. Это даже стало предметом шуток, включая предупреждения о необходимости снимать очки перед тем, как надевать или снимать. Хотя некоторые из них преувеличивают сложность ради юмора, может потребоваться немного практики (и гибкости), чтобы изящно надевать и снимать бюстгальтеры-пуловеры.
Выполните следующие действия (представьте его как пуловер)
Возьмите бюстгальтер. Держите его вверх дном (за ремешок) чашками к себе.
Слегка растяните клейкую ленту и проденьте руки в проймы, подведя ленту к локтям.
Теперь поднимите бюстгальтер над головой и вытяните руки так, чтобы бюстгальтер соскользнул на плечи. Бюстгальтер теперь будет «застрять» над бюстом.
Обеими руками накиньте бюстгальтер на грудь и спину. Это сейчас!
После того, как бюстгальтер надет и закрывает обе груди, внесите поправки перед тем, как отправиться в спортзал:
Наклонитесь вперед и помассируйте грудь на месте
Затяните (или ослабьте) все регулируемые ремни, чтобы убедиться, что они плотно прилегают, но не слишком туго .
Если вы не хотите делать изгибы, которые иногда кажутся необходимыми с бюстгальтером-пуловером, рассмотрите одно из следующих …
Застежка спереди
Бюстгальтеры с застежкой спереди делают именно это: они закрываются спереди, часто с помощью молнии или ряда крючков.
Надеть спортивный бюстгальтер с застежкой спереди проще, чем бюстгальтер-пуловер, но все же может потребоваться небольшая практика. В основном:
Проденьте руки в отверстия, как жилет.
Отрегулируйте плечевые ремни так, чтобы они были тугими, но не слишком тугими.
Потяните передние две стороны, чтобы закрыть, опять же, как если бы вы закрывали жилет или куртку.
Возможно, вам придется сжать или физически приподнять грудь, чтобы закрыть ее.
После того, как бюстгальтер застегнут, вы можете отрегулировать его, наклонившись вперед и отрегулировав регулируемые лямки.
Застежка на задний крючок
Бюстгальтеры с застежкой на спину работают так же, как и большинство повседневных бюстгальтеров, поэтому у вас будет минимум загадок, как их надевать.
Тем не менее, из-за толщины и объема материала спортивных бюстгальтеров вам может показаться, что входить и выходить из спортивного бюстгальтера с застежкой на спине немного сложнее, чем в повседневный бюстгальтер.
Не бойтесь: процесс такой же … Руки через ремни, а затем застегиваются сзади. Для некоторых стилей беговой дорожки может быть дополнительная застежка или крючок в верхней части спинки. Как всегда, внесите поправки, чтобы спортивный бюстгальтер был плотно прилегающим, но удобным.
Рекомендации по уходу за спортивным бюстгальтером
Как только вы найдете спортивный бюстгальтер, подходящий вашему размеру, фигуре и уровню активности, вам захочется о нем позаботиться.Несколько советов:
Стирать после каждого ношения или использования: Поскольку бюстгальтер впитывает много пота, стирайте его между каждым ношением или использованием. Это гарантирует, что пот и масла для тела не станут причиной разрушения резинки.
Держите несколько в ротации: Позвольте вашему низу отдыхать между каждым ношением, оставляя несколько в ротации.
Измеряйте регулярно: Как и в случае с обычным бюстгальтером, вы должны быть уверены, что носите правильный размер. Если ваше тело претерпевает изменения, такие как увеличение или потеря веса или мышц, измерьте снова.

Составить план тренировок онлайн: Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

01.05.1971 0 alexxlab Разное

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома
Главное – индивидуальный подход
Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.
Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).
Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.
Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.
Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.
Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.
Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.
Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.
Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.
Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.
Почему нужна комплексная программа
Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.
В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.
Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.
Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.
Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.
Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

Составьте свою персональную программу тренировок:
Create a training and nutrition program online • body-program.com.ua
Составление программы тренировок и питания
How to create a training and nutrition program online
We are interested in making your training as effective as possible. Therefore, we have developed a special questionnaire that will allow you to objectively assess your current physical fitness and provide a quality service. As a result, we create an online training program. Therefore, first of all, take seriously the questionnaire that we propose to fill out when ORDERING the PROGRAM of training and nutrition. Answer questions honestly and as extensively as possible.
After receiving a questionnaire from you, the trainer, in order to draw up a training and nutrition program online, studies the answers and:
determines your level of physical fitness,
takes into account the daily routine,
habits
health restrictions and much more.
Exercises are selected taking into account all indicators.
No overload, only that which will benefit health and figure.
Exercises are arranged in sets, recommendations for choosing a load are given. Drawing up a training program includes the selection of photos for each exercise. Therefore, you are clearly shown how to do this or that exercise correctly.
If you have any questions, you can ask them to the coach, who will advise and help.
What the trainer says about the preparation of training and nutrition programs
Sergey Cherepinets, personal trainer for fitness and bodybuilding: “A training program cannot be universal. All people are different, everyone has their own training experience, lifestyle, hobbies and habits, different health conditions. All this must be taken into account when choosing a set of exercises so that a person is comfortable doing it. Only in this way all the efforts made will surely lead to an excellent result. For a trainer, there is nothing more expensive than seeing the progress of clients, improving their physical and psychological condition. Therefore, everyone has an individual approach. ”
The preparation of a training program takes place under the supervision of a doctor if the client has health limitations. The doctor will give advice on which exercises should be included or excluded from the training program. We also always recommend getting a positive answer from your doctor, as he is familiar with all the nuances of the course of the disease. If he indicates that some exercises are not worth doing yet, then the trainer will find alternative ones.
It takes about 3-4 days to draw up a training program online, it all depends on the workload of the trainer. But at the same time, you are guaranteed to receive an effective set of exercises.
Don’t waste your time! Order to create your workout and nutrition program online today
Комплекс упражнений дома
В настоящее время по причине того, что продукты становятся все более калорийными, питание неправильным, люди все меньше двигаются — многие страдают от лишнего веса. А избавиться от килограммов гораздо сложнее, чем набрать их.
Говоря о массе тела, отметим, что она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и рост. Выделяют 3 типа телосложения:
нормостенический или нормокостный;

астенический или тонкокостный;

гиперстенический или ширококостный.

Каждому типу соответствует свой нормальный вес. Кстати, идеальный вес артистов, балерин, а также участников конкурсов красоты на 10-15% ниже нормального веса. Лучше всего – не выходить за рамки оптимального веса своего типа: то есть не снижать его и не увеличивать.
Норму веса достаточно просто определить: необходимо измерить складку жира на животе, в месте выше пупка, расположенном в 3-х сантиметрах от средней линии. Складка не должна иметь толщину свыше 1-2 см.
Итак, если Вы решили привести свой вес, да и просто фигуру в порядок дома, то лучше всего делать это, войдя на наш сайт. У нас Вы сможете смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его.
Кстати, улучшить фигуру Вам также поможет такая модная система, как шейпинг от англ. «shape», то есть придавать форму. Эта система появилась некоторое время назад в Санкт-Петербурге и включает в себя и гимнастику, и диету. Как правило, занятия проводятся в шейпклубах, в залах, где покрытие на полу мягкое, есть зеркала, компьютеры и свето-музыка.
Для начала женщинам раздаются анкеты для тестирования. По результатам ответов, женщине предлагается назвать параметры для фигуры, которые ей хочется иметь. Позже для каждой из женщин составляется индивидуальный пищевой рацион (на дни тренировок и обычный) и программу занятий, в ходе которых, как правило, большее внимание уделяется животу, бедрам, спине и талии. В программе также указывается количество повторений и пульс. На первом этапе женщины избавляются от лишнего веса, увеличивают тонус мускулатуры, а на втором с каждой начинаются индивидуальные занятия. Упражнения могут выполняться со снарядами (палки, гантели и др.) и без них. В целом, длительность тренировок – от двух месяцев. В конце курса проводится тестирование, и даются рекомендации на будущее.
Как говорилось ранее, во многих шейпклубах есть телевизоры. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения. Спереди – более простой вариант, в глубине слева и справа – более сложные. Каждая женщина в зависимости от подготовленности может выбрать для себя свою программу. А методист советует и помогает, исправляет, если движение выполняется неправильно.
По телевидению в настоящее время показывают шейпинг-шоу, и любой может повторять движения за инструкторами дома. Можно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Комплекс необходимо изменять каждые одну-две недели. Кстати, если заниматься правильно, то за каждое занятие можно терять от 300-500 г. веса.
На нашем сайте можно смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его. Такой подход сможет помочь Вам поддерживать форму в любое время. Смотреть видео онлайн бесплатно и скачивать его – это Ваш шанс быть красивыми всегда!
Составить программу тренировок онлайн Бесплатно
Всем привет! С вами снова Дефф. Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.
Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.
Советуем почитать: Как правильно тренироваться? Правила роста м; мышц
Но спешу вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн. Программа рассчитана на 12 тренировочных недель по 3 тренировки в неделю. Эта система отлично подойдет новичкам, а также опытным атлетам, которые хотя увеличить результат в жиме лежа.
Введите ПМ
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Как это работает
Как работает данная программа? В ее основе лежит принцип периодизации и тоннажа. Это значит, что мы будем делить нашу тренировочную неделю на легкие, средние и тяжелые тренировки. И с каждой тренировкой за счет увеличения веса, подходов или повторений общий объем подымаемого веса будет расти.
Как настроить программу под себя. Для этого необходимо в соответствующие поля ввести предельные веса (вес, который вы подымаете на 1 раз), а все остальное программа рассчитает сама. В какие поля вводить данные смотрите ниже.
Сервис для составления программы тренировок для зала
Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.
Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).
Советуем почитать: Качаем бицепс на турнике
Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.
Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.
Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.
Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.
Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.
Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.
Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.
Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.
Составление программы тренировок для мужчин (онлайн)
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин.
Мужчины чаще всего хотят избавиться от живота и сформировать пропорциональное атлетичное тело с большими мышцами и, конечно же, повысить свои силовые характеристики и выносливость.
Советуем почитать: Подтягивания за спиной
Ведь совершенно логично, что представитель сильного пола по-настоящему силен и соответствующе выглядит.
В тренажерных залах полно мужчин разных возрастов, которые, в основном, преследуют одни и те же цели, но очень часто выбирают неправильную программу тренировок и либо добиваются своих целей с очень большим трудом и тратят на это уйму времени, либо вообще так их и не добиваются.
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Как проводить онлайн-тренировки? Nethouse.События
Почему онлайн-тренировки актуальны?
Почему актуально стать онлайн-тренером сейчас?
Какие форматы и платформы существуют?
Как планировать работу онлайн-фитнеса?
Особенности аудитории и как им угодить
Вместо вывода

Многие известные клубы и бренды запустили свои онлайн-тренировки: Adidas, World Class, Бешеная сушка, Nike Training Club. Одни запустили приложения, другие — проекты на специально созданных площадках, кто-то — YouTube каналы, а есть те, кто проводит тренировки прямо в Instagram.

Почему онлайн-тренировки актуальны?

Удобство и свобода. И тренер, и участник могут посетить онлайн-тренировку из любой точки земного шара, где есть интернет: дом, дача, командировка в другой стране и т.д.

Выбор. Тренер может набрать учеников со всей страны ила даже мира, а у ученика есть возможность выбрать тренера лично для себя. Вероятность найти идеальное совпадение в паре тренер-ученик очень высока.

Экономия. Цены на онлайн-тренировки гораздо ниже персональных занятий в фитнес-залах. Аренда, тренажеры, время, замок для шкафчика, оплата дороги и т.д. — этих расходов больше нет

Почему актуально стать онлайн-тренером сейчас?

Причин много, но главная — текущая ситуация с пандемией. Никогда не знаешь, что нас ждет дальше. Возможно, завтра оффлайн-работа перестанет быть востребованной и не только по причине возможного заражения. Поэтому столь важно адаптироваться сейчас под онлайн-формат. Когда еще?

Онлайн-тренировки обычно дешевле тех, что проводят в залах. Ведь не нужно платить за клубную карту и дополнительно за тренера, а также за хаммам, душ, уборку и прочее. К тому же нет необходимости тратить время на дорогу. А это проезд и бензин. Выходит, что в онлайн-тренировках одни плюсы. И многие уже поняли, что без дороги и дополнительных расходов можно отлично существовать и даже наслаждаться жизнью. Таким образом, вы можете предоставить потенциальным клиентам отличный выбор, когда организуете онлайн-тренировки. Они могут быть групповыми или индивидуальными. Если вы будете работать как частный тренер, то всю выручку сможете вложить в себя и развитие своего дела.

Еще одна причина, почему люди все чаще смотрят в сторону онлайн-тренировок — брезгливость и стеснение. Люди и раньше были не в восторге с того, что они пользуются общественными душевыми, наблюдают нагие тела посторонних людей, садятся на тренажеры со следами чужого пота. А сейчас — тем более. Продолжительное время со всех устройств нам вещали о важности личной гигиены, о дистанцировании. Люди не скоро забудут этот страх подхватить заразу и разнести ее, поэтому они будут выбирать онлайн-тренировки. Выбирать — и советовать другим своим друзьям и коллегам, которые делятся переживаниями по поводу неудобств спортзалов.

Также вы можете завербовать стеснительных людей, которые есть среди новоиспеченных мамочек, людей с лишним весом, людей с какими-либо физическими недостатками. Они стесняются ходить в зал, поэтому сидят дома и никуда не выходят. С онлайн-тренировками им необязательно переступать через себя, идти в зону дискомфорта. Ведь можно заниматься дома! И вы можете дать им эти занятия дома, в атмосфере комфорта и спокойствия. К тому же, при общении онлайн один на один вы лучше узнаете своего клиента и сможете составить план тренировок не только с учетом физического состояния, но и психологического.

Вы не просто сможете хорошо заработать, вы сэкономите и свое время. К тому же существует множество технических платформ, которые позволяют реализовать задуманное. Подробнее о них мы расскажем ниже.

Какие форматы и платформы существуют?

Тренировка в прямом эфире.

Вы можете проводить трансляции, используя вебинарные площадки. Например eTutorium, iSpring Learn, Webinar.ru или любую другую выгодную и удобную вам по соотношению функционал-цена площадку.

Также можно использовать социальные сети и проводить прямой эфир: Instagram, Facebook, ВКонтакте или YouTube.

Использовать площадки для конференций: Zoom, Skype, Xroom.app.

Плюс таких эфиров в том, что они могут привлечь новых подписчиков в ваши социальные сети, новых клиентов как в онлайн-, так и в оффлайн-пространство в будущем.

Но есть и минусы. Все-таки, человек может просто пройти мимо, зайти в эфир, посмотреть 5 минут и выключить.

Другие плюсы есть у приложений вроде Zoom или Skype. Используя их, тренер всегда знает, кто на тренировке. Есть возможность выстроить расписание и брать за занятие фиксированную плату. Для занимающегося плюс в том, что тренер видит его на экране и может корректировать технику выполнения упражнений. Кстати, индивидуальные занятия в таком формате будут отличным решением, все внимание будет только друг на друге и на тренировке.

Можно организовывать целые онлайн-курсы или онлайн-марафоны. Они могут проходить как в формате прямого эфира, так и в формате видеозаписей. Например, вы можете отснять свои тренировки, прописать расписание и программу питания, а затем продавать их. При этом у вас есть возможность индивидуально сопровождать каждого участника, давать советы и проверять «домашнее задание».

Также вы можете начать развивать свой YouTube канал. Но контент нужно продумывать особенно тщательно, чтобы выделиться на фоне подобных. Плюс в том, что актуальность таких видео не пропадет со временем. Их будут смотреть спустя год, два и даже дольше. Можно, например, предоставить бесплатный доступ для широкой аудитории, но также ограничить его по ссылке.

Есть специальные сервисы, которые позволяют собирать регистрации или продавать абонементы (или одноразовое посещение). Некоторые из них запускают автоматическую рассылку со ссылкой (на конференцию, вебинарную комнату, профиль в Instagram, YouTubе и т.д.) по базе зарегистрировавшихся участников. Например, Nethouse.События. Здесь также можно создать лендинг, который будет представлять вас и ваши тренировки. Вы можете загрузить видео и фото результатов ваших учеников, рассказать подробнее о тренировках и условиях. Плюсы таких сервисов именно в том, что все становится автоматизированным. Многие технические моменты снимаются с ваших плеч, и вы можете уделить больше внимания обдумыванию плана тренировки и контента.

Как планировать работу онлайн-фитнеса?

Любую работу нужно планировать, особенно занятия фитнесом. Ведь режим — одна из главных составляющих результата.

Тем более, вам нужно понимать, на какую аудиторию вы собираетесь работать. Точнее, географию вашей аудитории. Если вы решили проводить персональные тренировки самостоятельно, а не организовывать целую команду онлайн-тренеров, вам необходимо установить временные рамки. Если вы живете в московском часовом поясе, то вам будет тяжело тренировать людей с Дальнего Востока. Поэтому тут очень важна систематизация и четкое ведение всех клиентов. Вы можете взяться за занятия с человеком из Владивостока, проживая в Москве, но при составлении плана и распорядка тренировок обязательно учтите особенности географического положения.

Определились с географией, идем дальше. Составьте расписание и для себя. Вы не обязаны подстраиваться под каждого своего клиента в ущерб своей трудоспособности. При перегрузках, физических и эмоциональных, у вас может случиться выгорание, после чего никакая работа не будет в радость.

В спорте правило «клиент всегда прав» не работает. Вы должны брать тех людей, с которыми у вас общие цели, и вы уверены, что сможете обеспечить достижение конечной цели для своего клиента. Так, например, не стоит брать человека, который хочет пробежать марафон, если вы специализируетесь на наборе мышечной массы. Вам может быть интересна такая цель, но вы должны предупредить клиента о том, что результата может и не быть так как вы не специалист в этой теме. Кратко: берите только тех клиентов, которым вы действительно сможете помочь и привести к необходимым результатам.

В целом, многие практикующие тренеры советуют вести свой список личных принципов, по которым брать клиентов. Это упростит вам работу в случае большого потока, а также хорошо отразится на вашем результате. Но ко всему нужно подходить с умом, особенно на первом этапе. Не ставьте слишком высокие требования к клиенту, когда, как минимум, сами не соответствуете им.

И последнее, о чем мы поговорим в этом блоке: социальные сети. В нашем мире очень важно вести социальные сети, это первый источник информации о вас и вашей работе. В последнее время становится все важнее развивать также личный бренд, да и в целом это сделать несложно. Публика любит людей и их истории. Расскажите свою историю в социальных сетях, через какие трудности вы прошли, какие у вас были ошибки на пути к идеальной фигуре/марафону и прочему. Расскажите, почему вы стали тренером, что движет вами. Делитесь своими секретами, рецептами и любимыми упражнениями. Чем интереснее вы будете в социальных сетях, тем больше людей к вам придет. Но помните: если вы хотите удержать клиентов, вам необходимо показывать результат своей работы. И он должен быть качественным.

Особенности аудитории и как им угодить

Тему аудитории мы уже затронули ранее. Но напомним еще: учитывайте географическое положение ваших клиентов. Если вы хотите работать на всю территорию страны, будьте готовы к тому, что будет тяжело совмещать всех учеников. Если вы один, проще будет выбрать один часовой пояс и работать по нему с клиентами.

Вы должно четко понимать, что и кому предлагать. Если вы проводите тренировки для детей на развитие мышц и укрепление каркаса тела, ваша аудитория родители, а скорее даже мамочки. Соответственно, весь контент и общение нужно строить с учетом ЦА.

Дальше вам нужно понимать, что большинство женщин идет к вам, чтобы похудеть. Нужно подстраиваться под них, учитывать физиологические особенности организма, нагрузку, а также контент, который вы производите. Девушкам также понравятся программы с развитием гибкости.

Мужчины предпочитают программы, направленные на увеличение мышечной массы. Контент для них тоже будет другим, как и подход в целом. Вы должны четко понимать, что хочет от вас человек, и, отталкиваясь от этого, строить ваши с ним отношения.

Приходят клиенты, которые хотят повысить выносливость, укрепить мышцы, возможно даже проработать травму. Напоминаем, вы должны трезво оценивать свои возможности и не брать людей с теми запросами, с которыми не умеете работать, и целями, которые вы не сможете помочь реализовать.

Вместо вывода

Какой формат выбрать — решать только вам. Любой из перечисленных имеет свои плюсы и свои минусы. В любом случае, если грамотно подойти к делу, то вы точно сможете реализовать свои задумки и успешно проводить онлайн-тренировки.

Составить программу тренировок онлайн Тренажёрный зал.
Составлю вам программу тренировок в

тренажерном зале или в домашних условиях.
Для составления программы тренировок нужен определённый опыт. Если вы начинающий спортсмен, то программу вам сразу составить не удастся. Либо вам её составит инструктор, либо вы где-то в интернете найдёте её.
Скачать Анкету для тренировок.

Составление программы 1000 рубл.
Отправить анкету.
Готовая программа из интернета — это самое плохое, что вы для себя можете придумать. Сейчас я поясню почему.
Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления
программы тренировок.

Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм. С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.
И ещё нам возраст говорит о прогрессе спортсмена. Если он молодой, тогда прогресс идёт быстрее, более старший человек по возрасту будет прогрессировать меньше. Да ещё и различных болячек добавляется в зрелом возрасте.
Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма, варикозное расширение вен. И тому подобное.
По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или насколько килограмм поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.
Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.
Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.
Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.
Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.
Валентин, добрый день!
Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.
Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.
Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.
Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.
Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг. Олег Паньков
Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!) Ольга Шилл
А есть категория людей, которые предпочитают домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.
Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.
Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.
Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.
Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.
Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.
Скачать Анкету для тренировок.
Хотите результата в тренировках?
Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок. И составлю правила питания, рассчитанные для вашей цели тренировок.
Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.
Делайте Вашу программу!
Как мы с вами составляем комплекс упражнений:

Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.
Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!
Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.
Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.
Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.
Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.
Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.
Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.
В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.
Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.
Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.
Отправить анкету.
1000 рубл
Оплатить программу тренировок:

Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.
Базовые тренировки.
Это такие программы тренировок, где целью ставится увеличение подъёма весов. В таких упражнениях, как жим штанги лёжа, приседания и становая тяга. Если становая тяга вам по какой-то причине не подходит, её можно заменить на упражнения подтягивание. Нужно помнить, что всё время подтягиваться с собственным весом не годится. По мере тренированности нужно добавлять тренировочный вес в подтягиваниях за счёт блинов 2,5 кг, 5 кг и более.
Не все понимают, что базовые тренировки подойдут любому человеку. Совсем не нужно поднимать 200 кг и т.п. Базовые тренировки осилит даже начинающий. Не меняется только порядок упражнений за неделю. Например, в понедельник мы делаем одно, в среду другое, а в пятницу третье упражнение. Всё остальное подлежит изменениям. Рабочий вес у мастера спорта будет 250 кг, а у новичка 50 кг. Так же можно менять и подбирать число повторений и число подходов для разных людей.
Как тренеру начать работать онлайн
Во время карантина онлайн-тренировки стали для тренеров чуть ли не единственной возможностью продолжать работать. Но не думайте, что после пандемии они потеряют свою популярность.
Во время карантина онлайн-тренировки стали для тренеров чуть ли не единственной возможностью продолжать работать. Но не думайте, что после пандемии они потеряют свою популярность.
Многие осознали их преимущества и продолжат тренироваться дистанционно. Согласно опросу, проведенному TD Ameritrade, 60% его участников не собираются продлевать абонементы в фитнес-клубы даже после того, как угроза COVID-19 исчезнет — вместо этого они продолжат заниматься онлайн. А стремительное развитие цифровых сервисов лишь ускорит массовое увлечение онлайн-тренировками. Поэтому тренерам, которые хотят быть востребованными в ближайшем будущем, уже сейчас нужно осваивать мастерство проведения тренировок в онлайне.
Mixsport попросил тренера Александра Ковнацкого поделиться опытом проведения тренировок в онлайн-формате. Александр рассказал о преимуществах онлайн-тренировок и дал полезные советы, которые помогут вам эффективно организовать работу.
Александр Ковнацкий (Instagram — @alex_kovnatskiy) —
фитнес-менеджер SPA City resort Tsarsky, персональный тренер с 14-летним опытом; специализируется на коррекции проблем опорно-двигательного аппарата, коррекции расстройств пищевого поведения, специализированной подготовке к различным видам спортивной деятельности, сопровождении VIP и первых лиц страны.
Почему клиенты выбирают онлайн-тренировки
Многие отдают предпочтение онлайн-тренировкам по таким причинам:
Комфорт и свобода. Как тренер, так и клиент могут присутствовать на тренировке, находясь в любом месте, где есть доступ к Интернету: дом, дача, командировка и т.д.
Экономия. Онлайн-тренировки гораздо дешевле, чем персональные занятия в фитнес-клубах. Это связано с тем, что больше не нужно тратиться на аренду, тренажеры, замок для шкафчика и проезд.
Отсутствие стеснения и брезгливости. Еще до карантина все были не в восторге от того, что нужно пользоваться общественными душевыми, наблюдать обнаженные тела посторонних, садиться на тренажеры, по которым стекают капельки чужого пота. А сейчас это практически недопустимо для людей, ведь уже длительное время нам со всех источников говорят о важности социальной дистанции и соблюдении правил гигиены. Люди еще не скоро избавятся от страха подхватить какой-то вирус. Поэтому они будут выбирать онлайн-тренировки и советовать их родным и друзьям.
Почему тренеру выгодно работать онлайн
Ключевая причина на данный момент — нынешняя ситуация с пандемией. Пока невозможно предугадать, что нас ждет дальше. Возможно, завтра оффлайн-работа перестанет быть востребованной. Поэтому сейчас важно адаптироваться под онлайн-формат.
Как сказано выше, онлайн-тренировки обычно дешевле тех, что проводят в залах и не требуют дополнительных расходов на проезд. Многие уже осознали, что без постоянных перемещений можно спокойно жить и даже получать от этого удовольствие. Таким образом, тренер может предоставить клиентам широкий выбор. Онлайн-тренировки могут быть групповыми или индивидуальными, иметь разную продолжительность и проходить в разнообразных форматах. Если вы будете работать самостоятельно, всю прибыль сможете вложить в себя и развитие своего дела.
Также вы можете привлечь стеснительных людей, которых довольно много среди тех, у кого есть лишний вес или какие-либо физические недостатки, а также новоиспеченных мам. Как правило, они стесняются ходить в зал и постоянно сидят дома. Благодаря онлайн-тренировкам им не нужно выходить со своей зоны комфорта, ведь можно заниматься дома и не бояться насмешек. К тому же, во время онлайн-общения один на один вы сможете поближе узнать своего клиента и составить для него план тренировок с учетом как физического, так и психологического состояния.
Как видите, онлайн-тренировки дарят возможность расширить базу клиентов, хорошо заработать и сэкономить время.
Как проводить онлайн-тренировки
Многие известные клубы и бренды, такие как Adidas, Smartass, hiitworks, Nike Training Club, запустили онлайн-тренировки в разных форматах: приложения, проекты на специальных площадках, YouTube, прямые эфиры в Instagram. Так что существует множество технических платформ, которые позволяют реализовать задуманное.
Самый популярный формат — занятие в прямом эфире. Можете проводить трансляции на вебинарных площадках: eTutorium, iSpring Learn, Webinar.ru или на любой другой выгодной и удобной для вас платформе.
Еще можно использовать социальные сети: Instagram, Facebook, YouTube. Плюс прямых эфиров в том, что они могут привлечь новых подписчиков и клиентов. Но есть и минус: человек может просто посмотреть эфир 5 минут и потом выключить его.
Также используют площадки для конференций, например, Zoom, Skype, Xroom.app. Их преимущество в том, что вы всегда знаете, кто присутствует на тренировке. Вы можете составить расписание и брать за тренировку фиксированную сумму. Клиенту же удобно, что тренер видит его через экран и может корректировать технику выполнения упражнений. К слову, индивидуальные тренировки в таком формате — это идеальное решение, ведь все внимание будет сосредоточено лишь друг на друге.
Можете организовать полноценные онлайн-курсы или онлайн-марафоны. Их можно делать как в прямом эфире, так и в формате видеозаписей. Вы можете заранее отснять тренировки, составить их график и программу питания, а потом продавать их. При этом вы у вас есть возможность индивидуально сопровождать участников, давать рекомендации и проверять проделанную ими работу.
Следующий вариант — начать развивать свой YouTube-канал. В этом случае нужно особенно тщательно работать над контентом и выделяться среди остальных. Плюс такого формата в том, что актуальность видео не исчезнет. Их будут смотреть через 1-2 года или даже больше. Можно предоставить бесплатный доступ для широкой аудитории или ограничить его по ссылке.
Существуют специальные сервисы, где можно продавать абонементы или собирать регистрации, например, Nethouse, События. Некоторые из них делают автоматическую рассылку по базе зарегистрированных пользователей. Также на них можно создать лендинг, где будет информация о вас и ваших услугах. Загружайте свои фото, видео, результаты ваших подопечных, варианты тренировок, цены и т.д. Преимущество таких сервисов в автоматизации. Вам не придется заниматься разными техническими вопросами, зато сможете больше внимания уделить тренировкам и созданию контента.
Советы по организации
Вам четко нужно знать географию аудитории, с которой собираетесь работать. Необходимо установить временные рамки. Если вы находитесь в киевском часовом поясе, вам будет сложно тренировать людей из США. Поэтому очень важным является четкое видение всех клиентов и систематизация.
Любую работу нужно тщательно спланировать, особенно тренировки. Ведь результат напрямую зависит от режима. Составьте расписание для клиентов и для себя. Помните, что вы не должны подстраиваться под каждого в ущерб своей трудоспособности. Из-за перегрузки у вас может случиться выгорание, после которого никакая работа не будет приносить удовольствие.
Заранее подумайте о месте, откуда будете проводить тренировки. Лучше всего, чтобы это был спортивный зал или просторное помещение с хорошим ремонтом. Нестандартные форматы тоже возможны, но смотря какие. Клиентам может и понравится, если вы будете тренировать их на фоне океана, но вряд ли они оценят старый диван, расположившийся за вашей спиной.
Позаботьтесь о качестве съемки. Клиенты должны вас хорошо видеть и слышать. Если организовываете прямой эфир или занятия по Skype, проверьте, чтобы была хорошая связь и чтобы микрофон, камера и динамик работали без проблем.
Правило «клиент всегда прав» в спорте не работает. Работайте с людьми, с которыми у вас общие цели. Вы должны быть уверены, что сможете привести клиента к нужному ему результату. Если человек хочет пробежать полумарафон, а вы специализируетесь на наращивании мышечной массы, не нужно заявлять, что вы успешно его подготовите. Да, вам может быть интересно поработать в новом ключе, но вы должны предупредить клиента, что у вас нет опыта в этой области. В общем, работайте только с теми, для кого можете обеспечить отличные результаты.
Многие тренеры рекомендуют составить список личных принципов, исходя из которых вы будете брать клиентов. Это упростит работу при высоком спросе и повысит эффективность. Но ко всему нужно подходить разумно: не ставить к клиентам слишком высокие требования, особенно, если сами им не соответствуете.
Сейчас крайне необходимо вести социальные сети, ведь это главный источник информации о вас и вашей работе. Также важно развивать личный бренд. В целом, это сделать несложно, аудитория любит истории реальных людей. Расскажите в социальных сетях, почему вы стали тренером, что для вас значит ваша работа, через какие трудности довелось пройти. Делитесь и полезным контентом: упражнениями, рецептами, лайфхаками и т.д. И помните, чтобы удержать клиентов, нужно показывать результат своей работы, который, в свою очередь, должен быть качественным.
Как привлечь разные аудитории
Вы должны четко понимать, что и кому вы предлагаете. Например, если вы проводите занятия для детей на развитие мышц и каркаса тела, вашей аудиторией являются родители, чаще всего именно мамы. Соответственно, всю коммуникацию и контент нужно выстраивать с учетом их предпочтений. Им вряд ли будет интересно смотреть на полуобнаженные тела фитнес-моделей.
Если речь идет о женщинах, то большинство из них хочет похудеть. Необходимо учитывать особенности организма, уровень подготовки и т.д. Каждая клиентка должна почувствовать себя особенной. Женщинам также нравятся программы по развитию гибкости.
Среди мужчин наиболее актуальными являются программы для наращивания мышечной массы. Контент и подход к тренировкам для них тоже будет отличаться.
У всех будут разные цели: повысить выносливость, укрепить мышцы, восстановиться после травмы. Вы должны четко понимать, чего хочет каждый клиент. И, конечно, трезво оценивать свои возможности.
Итак, существует большое количество возможностей для работы в онлайне, этот формат действительно доступен каждому. Все зависит от вашего желания и того, насколько грамотно вы выстроите свою работу.
Создание бесплатных планов тренировок
Здесь вы можете изучить и создать планы тренировок, разработанные FreeTrainers.com. Все наши тренировки будут включать в себя подборку упражнений. настраивается под ваши нужды так вы получите идеальную программу тренировок. Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.
Программа тренировок в тренажерном зале
Полный план тренировки, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале.Мы составим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!
359 148 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировок дома
Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить все преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!
279 540 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа кардио тренировок
Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!
96 177 используя эту тренировку Выберите тренировку
12-недельная программа массы и силы
Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!
134 676 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировок с эспандерами
Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!
15 350 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировки с мячом
Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!
7 091 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа круговых тренировок
Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!
24 218 используя эту тренировку Выберите тренировку
Впервые в тренажерном зале
Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!
54,335 используя эту тренировку Выберите тренировку
Шаблоны планировщика тренировок — Создайте индивидуальный план тренировки
Поддерживайте физическую форму с помощью наших шаблонов для планирования тренировок
Хранение планировщика тренировок — один из лучших способов начать свой фитнес-режим.Будьте организованы с помощью простых в использовании шаблонов планировщика тренировок Design Wizard и сделайте свое здоровье приоритетом. Если вы планируете свой тренажерный зал и упражнения заранее, значит, у вас гораздо больше шансов посвятить себя этому занятию. Составление плана также поможет вам убедиться, что ваш фитнес-режим находится в равновесии с вашей работой и семейной жизнью.
Наши планировщики тренировок подходят для всех уровней
Наши шаблоны планировщика тренировок подходят для всех уровней. Их легко редактировать и персонализировать.Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам захочется мягко познакомиться с новым режимом. Как новичок, вы можете запланировать легкую тренировку и со временем улучшить свою физическую форму. Но если вы уже являетесь кроликом в спортзале, придерживаясь единого режима, вы получите максимум удовольствия от тренировочной недели. Наши шаблоны планировщика тренировок также идеально подходят для инструкторов по фитнесу и всех, кто преподает упражнения и спортивные занятия.
Вам также не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться.Мы знаем, что жизнь занята и время может быть ограничено, но нет причин, по которым вы не можете выполнять упражнения дома. Использование наших шаблонов планировщика тренировок поможет вам выделить время и включить упражнения в свой распорядок дня.
Записывание дел и распределение времени на тренировку в течение дня означает, что у вас будет больше шансов достичь своих целей. Вы можете использовать шаблоны планировщика тренировок вместе с другими нашими планировщиками, чтобы отслеживать, что вы едите и пьете.
Персональный тренинг
Некоторые из самых популярных упражнений включены в наши шаблоны планировщика тренировок, которые определенно помогут вам начать работу. Будь то наращивание мышечной массы, тонизирование или кардио, которые вас интересуют, вы можете сосредоточиться на каждом упражнении по мере наращивания выносливости. Все наши шаблоны планировщика тренировок разработаны таким образом, чтобы можно было эффективно организовать любой план тренировки.
Чтобы поддерживать мотивацию, вы можете редактировать цвет или текст каждого планировщика. Персонализируйте свой с помощью собственных фотографий или текста. Удивительно, насколько вдохновляющей может быть цитата! Мотивация может выглядеть у всех по-разному, но наши шаблоны планировщика тренировок дадут вам необходимую фору.
Как создать шаблон планировщика тренировок
1. Выберите свой шаблон из более чем 15 000 готовых шаблонов.
2. Выберите одно из более чем 1 200 000 изображений или загрузите собственное изображение.
3. Измените цвет и текст на собственное фирменное сообщение, используя более 100 свежих шрифтов.
4. Поделитесь или загрузите свой новый шаблон Планировщика тренировок.
Как продавать программы тренировок в Интернете (8 простых шагов)
В настоящее время множество людей наслаждаются хорошей тренировкой, не выходя из собственного дома. А благодаря тому, что множество инструкторов по фитнесу продают программы тренировок в Интернете, это отличный способ увеличить доход и привлечь больше людей, желающих поправить свое здоровье.
Но разве может быть так легко продавать свои фитнес-программы в Интернете?
В этой статье вы увидите, насколько просто научиться продавать и продвигать свои тренировки в Интернете с помощью WordPress.
Вот содержание, которое поможет вам сориентироваться в этой статье:
Выберите плагин членства
Настройка веб-сайта вашей программы тренировок для участников
Добавление способов оплаты
Создание уровней членства в программе тренировок
Выберите правила доступа
Добавьте программы тренировок только для участников
Создайте страницу с ценами
Добавить формы регистрации и входа
Но сначала давайте посмотрим, почему продажа ваших программ в Интернете — это разумный выбор.
Зачем продавать свои программы тренировок в Интернете?
Посмотрим правде в глаза; вы хотите помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей в фитнесе. Но с таким количеством часов в день как вы можете физически находиться в тренажерном зале, где находятся потенциальные клиенты?
Вот где в игру вступает ваш веб-сайт. Продавая ваши программы тренировок с вашего сайта платным участникам, вы можете охватить гораздо больше людей, чем обычно. И вам не нужно торчать в спортзале за клиентами.
Со своего веб-сайта вы можете добавить следующие функции:
Предлагайте бесплатный контент для привлечения новых платежеспособных клиентов.
Зарабатывайте в Интернете, позволяя пользователям платить за премиум-контент.
Установите разные уровни членства с конкретными ценами.
Предлагайте повторяющиеся подписки, чтобы побудить клиентов остаться.
И если вы делитесь отличным контентом со своего сайта в социальных сетях, таких как YouTube, Instagram, Twitter и Facebook, вы можете побудить пользователей посетить ваш сайт и зарегистрироваться.
Имея это в виду, давайте посмотрим, как подготовить ваши тренировки к продаже в Интернете.
8 шагов к продаже программ тренировок в Интернете
В этом руководстве мы покажем вам, как продавать свои тренировки с помощью плагина членства в WordPress. Итак, мы предполагаем, что у вас уже есть веб-сайт WordPress для его установки.
Однако, если вы еще не настроили его для своего бизнеса, вы можете следовать инструкциям по запуску сайта WordPress здесь.
Затем вы можете вернуться и выполнить каждый из шагов, описанных ниже, чтобы продавать свои тренировки в Интернете .
1. Выберите подключаемый модуль членства
Как мы упоминали выше, в этой статье вы научитесь продавать программы тренировок со своего веб-сайта с помощью подключаемого модуля членства. Этот тип плагина позволяет ограничить ваш контент платными участниками, чтобы вы могли зарабатывать деньги на своих занятиях, не посещая спортзал физически.
Существует множество бесплатных и платных плагинов для членства в WordPress.И у каждого плагина есть несколько плюсов и минусов.
Однако в этом руководстве мы будем использовать MemberPress, самый надежный плагин членства для WordPress.
MemberPress имеет множество расширенных функций для приема платежей, ограничения доступа к программам тренировок, разрешения загрузки программ и многого другого.
Итак, имея это в виду, давайте посмотрим, как установить MemberPress на ваш сайт.
2. Настройка веб-сайта вашей программы тренировок для участников
Первое, что вам нужно сделать для настройки сайта членства, — это установить и активировать плагин MemberPress.Чтобы помочь вам, прочтите это пошаговое руководство по установке плагина WordPress.
После активации MemberPress нажмите MemberPress »Настройки , чтобы ввести лицензионный ключ.
После активации вы получите доступ ко всем функциям, включенным в ваш тарифный план. Затем вы можете настроить параметры по своему вкусу, щелкая каждую вкладку в верхней части страниц настроек или выбирая одну из левой панели администратора.
После настройки параметров давайте рассмотрим настройку платежей для вашего сайта.
3. Добавьте способы оплаты
Чтобы добавить способы оплаты на свой веб-сайт членства, щелкните вкладку «Платежи» в верхней части страницы параметров.
При нажатии на значок плюса отображаются доступные вам варианты оплаты, в том числе:
Офлайн-платеж
Authorize.net
PayPal Express Checkout
PayPal Standard
Stripe
Вы можете добавить на свой сайт любое количество платежных шлюзов. Затем, когда вы закончите их настройку, нажмите Параметры обновления , чтобы сохранить изменения.
Теперь вы готовы создать уровни участия для своих программ, о которых мы поговорим дальше.
4. Создание уровней участия в программе тренировки
Уровни членства
— это способ установить различные варианты ценообразования, функции и контент для разных типов членства.
Например, у вас может быть бронзовый уровень членства по низкой цене, который включает доступ к основным программам тренировок. Затем вы можете увеличить уровни участников с более высокими ценами, предоставив доступ к своим премиальным тренировкам.
Самое замечательное в MemberPress — это то, что вы можете создавать неограниченное количество уровней для участников, так что у вас могут быть планы, которые удовлетворят все потребности ваших клиентов.
Чтобы настроить уровни участников, перейдите на страницу MemberPress »Членство в левом меню администратора. Затем нажмите кнопку Добавить новый .
Откроется редактор, в котором вы можете установить заголовок и описание для уровня членства. Затем установите цену членства, тип выставления счетов и время доступа в разделе «Условия членства » под заголовком «» с правой стороны.
После этого прокрутите вниз до области Параметры членства и настройте ее по своему вкусу.
Здесь вы можете установить следующие параметры, щелкая каждую вкладку вверху:
Регистрация — Выберите текст кнопки регистрации, активируйте страницу с благодарностью, отправьте приветственное письмо и настройте параметры оплаты.
Разрешения — Выберите, кто может приобрести этот тип членства, и создайте настраиваемое сообщение для пользователей без разрешения.
Поле цены — Установите внешний вид окна цены, включив в него преимущества, настраиваемый текст и опцию выделения.
Advanced — Добавьте URL-адрес для доступа участников к их контенту, добавьте условия ценообразования и перенаправьте на настраиваемую страницу входа.
Когда все будет готово, нажмите кнопку Опубликовать , чтобы опубликовать свои уровни членства.
5. Выберите правила доступа
Установив уровни участников, вы захотите определить, кто имеет доступ к определенным программам на вашем сайте.Это означает настройку правил доступа для каждого уровня членства.
Для этого перейдите в MemberPress »Rules и нажмите Добавить новый .
Затем вы увидите экран, на котором вы можете связать определенный контент с определенными типами участников, которые вы создали.
Например, вы можете поместить весь контент в определенную категорию только для вашего самого дорогого тарифного плана. В приведенном ниже примере мы установили, что все содержимое категории Advanced Workout Programs будет доступно только нашим участникам со статусом Gold.
Затем прокрутите вниз до настроек Drip / Expiration .
Включение опции Drip позволяет постепенно выпускать контент с течением времени.
А параметр Expiration позволяет выбрать, когда контент больше не доступен.
Когда все настроено так, как вы хотите, сохраните свои правила и переходите к следующему шагу.
6. Добавление программ тренировок только для участников
Пришло время добавить свои программы тренировок в WordPress, чтобы у вас был премиум-контент, который можно было предложить своим участникам после регистрации.
Вы можете добавить свои программы тренировок любым из следующих способов:
В записи блога WordPress как письменный контент.
Как отдельная страница WordPress, включая письменный контент и видео.
Как PDF-файлы участники могут загружать и использовать в автономном режиме.
Прочие загрузки в цифровом виде, включая электронные книги, видео и т. Д.
В этом руководстве мы покажем вам, как добавить программу тренировок в сообщение в блоге для участников.
Сначала перейдите к сообщениям »Добавить новый из панели администратора WordPress.
Затем добавьте свою программу тренировки в редактор WordPress. Когда вы закончите добавлять контент, выберите его категорию под заголовком Category справа.
В этом примере мы добавляем нашу программу тренировок в категорию для начинающих.
Затем прокрутите вниз до области MemberPress Unauthorized Access . Здесь вы можете выбрать, что будут видеть незарегистрированные участники, когда они попытаются получить доступ к этому контенту.
Когда все будет выглядеть так, как вы хотите, нажмите Опубликовать .Затем, когда вы перейдете к Сообщения »Все сообщения , вы увидите, что этот контент заблокирован для уровней участников, которые вы определили.
7. Создайте страницу с ценами на свои программы тренировок
На следующем шаге мы покажем вам, как создать страницу с ценами для ваших программ. Прозрачная страница с ценами позволяет посетителям видеть различные доступные варианты членства, чтобы они могли подписаться на план, который им больше всего подходит.
Вы можете легко настроить это в MemberPress, щелкнув MemberPress »Группы и нажав кнопку Добавить новый .
Оттуда назовите свою группу, чтобы люди знали, для чего предназначена эта страница. Тарифные планы — это вообще хороший выбор.
После прокрутите вниз до раздела Group Options . В этой области вы можете добавить планы членства, которые хотите сделать доступными для посетителей. И вы даже можете изменить тему в этом разделе, чтобы ваша страница выглядела привлекательно.
Затем опубликуйте страницу, когда закончите, и нажмите кнопку предварительного просмотра, чтобы увидеть, как она будет выглядеть на вашем веб-сайте.
Вот как выглядит страница с ценами, использующая групповую тему Clean в стандартной теме Twenty Twenty WordPress.
Теперь, чтобы незарегистрированные пользователи видели вашу страницу с ценами, вам нужно настроить MemberPress так, чтобы они перенаправляли этих пользователей на вашу страницу с ценами, когда они пытаются получить доступ к вашему платному контенту.
Другими словами, когда кто-то пытается получить доступ к программе тренировок премиум-класса, он будет отправлен на вашу страницу с ценами для регистрации.
Чтобы настроить это, перейдите в MemberPress »Группы и скопируйте URL-адрес созданной вами группы.
Затем перейдите в MemberPress »Настройки и щелкните вкладку Pages .
Оттуда прокрутите вниз до области Несанкционированный доступ и установите флажок Перенаправлять неавторизованных посетителей на определенный URL-адрес . Затем вставьте скопированный URL в поле, как показано ниже.
Теперь нажмите кнопку Update Options , чтобы незарегистрированные пользователи были отправлены на вашу страницу с ценами.
8. Добавьте формы регистрации и входа
Отличная работа, вы почти у цели. Но требуется еще один шаг.И это нужно для добавления форм регистрации и входа на ваш сайт, чтобы участники могли получить доступ к вашим программам тренировок.
Чтобы упростить этот шаг, давайте добавим формы с помощью виджета. Так что перейдите к Внешний вид »Виджеты , чтобы просмотреть области для виджетов вашего сайта и виджеты, которые вы можете добавить к ним.
Затем перетащите виджет MemberPress Login в одну из областей, готовых к работе с виджетами.
Затем вам нужно добавить страницу с ценами в меню навигации вашего сайта, чтобы люди могли получить к ней доступ при посещении вашего сайта.
Это можно сделать, зайдя в Внешний вид »Меню . Затем либо создайте новое меню, либо добавьте к существующему.
Затем выберите страницу с ценами под заголовком Группы в левой части экрана и нажмите кнопку Добавить в меню .
Затем вы можете перетащить его, чтобы переместить его в меню туда, где вы хотите, чтобы он отображался.
И все! Вы успешно создали сайт для участников , на котором можно продавать программы тренировок в Интернете .
Но если вы хотите узнать, насколько хорошо работает ваш сайт, вам нужно узнать, как добавить Google Analytics в WordPress, что мы рассмотрели в этом руководстве. Затем вы можете отслеживать продажи своих программ тренировок и вносить улучшения для развития своего бизнеса.
Если вы нашли эту статью полезной, подпишитесь на нас в Twitter и Facebook, чтобы получить больше полезного контента WordPress.
Создателей бесплатных планов тренировок | Livestrong.com
Женщина тренируется на коврике для йоги.
Изображение предоставлено: Андерсен Росс / Blend Images / Getty Images
Десятки веб-сайтов предоставляют бесплатную информацию о фитнесе и питании и дают вам возможность создавать бесплатные индивидуальные планы тренировок. Многие сайты также позволяют создавать свои собственные тренировки на основе их библиотеки из сотен упражнений с фотографиями и инструкциями. Независимо от того, состоит ли ваша тренировка из силовых тренировок, сердечно-сосудистых упражнений или других тренировок, идеальный бесплатный составитель плана тренировок может значительно упростить настройку.
eMuscle.com
Бесплатная регистрация на eMuscle.com дает вам право создавать и загружать бесплатные программы тренировок или планы диеты, а также связываться с другими участниками, которые могут разделять схожие фитнес-цели, через команды или запланированные мероприятия. У участников есть собственный виртуальный шкафчик, в котором есть онлайн-журнал о фитнесе. Вы можете загружать видеоролики о выполнении упражнений или фотографии своего прогресса. Ведение дневника полезно для людей, сидящих на диете, поскольку позволяет им связать жизненные события и пищевые привычки.Если вы обнаружите, что не получаете тех результатов, на которые рассчитывали, этот сайт предлагает возможность связаться с одним из десятков профессиональных фитнес-тренеров.
FitClick.com
FitClick.com использует термин «социальная пригодность» для описания своего сайта, который предлагает пользователям делиться своими тренировками и диетами, одновременно мотивируя других пользователей. Вы можете создавать собственные программы тренировок или выбирать из сотен бесплатных планов силовых тренировок, доступных и готовых к работе.Вы можете создавать списки друзей в Интернете или присоединяться к интересным или социальным группам. FitClick.com содержит сотни бесплатных диет, бесплатный счетчик калорий и бесплатный онлайн-дневник питания.
FitSync.com
Бесплатное членство в FitSync позволяет искать тренировки не только по ключевому слову, но и по определенной категории, например, похудание, бодибилдинг, кардио, силовые тренировки или определенный вид спорта. Сайт может похвастаться библиотекой из более чем 1000 упражнений с картинками.Он также предлагает гибкость для создания собственных упражнений и фитнес-плана. Отслеживание ваших тренировок в Интернете дает вам возможность создавать диаграммы, графики и статистический анализ ваших тренировок для отслеживания вашего прогресса. Вы можете делиться фотографиями и видео с сообществом участников.
MyFit.ca
На MyFit.ca подготовленные планы фитнеса включают в себя предсезонные и постсезонные программы по хоккею, футболу, борьбе и баскетболу, а также по снижению веса, увеличению веса, увеличению энергии или увеличению мышечной массы.Если вы планируете скоро пожениться, вы будете рады узнать, что есть тренировка, разработанная специально для будущих невест. Вы также можете создать свой собственный индивидуальный план фитнеса и питания на сайте. Загрузите и распечатайте любой составленный вами план тренировки и возьмите его с собой в тренажерный зал.
Как продавать планы тренировок в Интернете: 4 шага к открытию бизнеса по индивидуальному обучению в Интернете
Мы все хотим чувствовать себя бодрыми и здоровыми, но нам часто требуется дополнительное руководство.
Из-за напряженного графика, ощущения неполноценности по сравнению с бодибилдерами в тренажерном зале и, как правило, изо всех сил пытаются освободить место для нового пути к здоровью, многие люди ищут дополнительные направления, когда дело доходит до фитнеса.
Начать работу, сохранять мотивацию и работать над достижением более сложных целей в фитнесе — это непросто, и именно здесь на помощь приходят личные тренеры. Хорошие новости: благодаря Интернету стало проще, чем когда-либо, продавать услуги в Интернете и рассказывать о своем продукте.
Готовы продавать планы тренировок в Интернете? Вы пришли в нужное место. Прочтите четыре шага, которые помогут вам начать работу сегодня.
4 шага для продажи планов тренировок в Интернете
1. Создайте следующий

2.Создавайте и продавайте планы тренировок в Интернете
3. Продвигайте себя
4. Продолжайте расти
Эта статья поможет вам найти лучший способ начать бизнес по личному обучению в Интернете; или если вы уже продаете планы тренировок в Интернете, как увеличить продажи и развивать свой малый бизнес.
Большинство людей не могут просто появиться на сцене фитнеса и ожидать, что клиенты начнут покупать у вас.
Они вас не знают, особенно если вы соревнуетесь со знаменитостью или популярным фитнес-гуру, поэтому потратьте время на формирование имиджа и аудитории с помощью социальных сетей и ведения блогов.
Подробно опишите, как вы тренируетесь изо дня в день, покажите, какова ваша мотивация, и покажите, насколько легко людям было бы включить ваш онлайн-план тренировок в свою повседневную жизнь.
Начните с социальных сетей: используйте Instagram и другую платформу социальных сетей, в которой доминируют изображения, для продвижения себя. Размещайте ежедневные или несколько публикаций на каждой из этих платформ.
Отличная идея для распространения контента каждый день — это иметь тему на день и план тренировки к ней.
Например, укажите «Мотивационные понедельники» или «Среды для тренировок». Включите в тренировку отрезок тренировки, который поможет вам (и вашему клиенту) достичь этой цели. Подумайте, что будет связано с вашей целевой базой.
Еще одна хорошая тема для дня — «День читерства», потому что каждый хочет немного расслабиться! Покажите, как вы преодолеваете свой чит-день, составив план тренировок во время просмотра фильма или упражнения, которые можно выполнять на диване.
Тренировка трудная, потная и часто вызывает некоторый личный дискомфорт.Ваши фотографии должны отражать реальность.
Это не значит, что вы не можете сделать его веселым и немного гламурным — вы все еще прокладываете путь к лучшему качеству жизни.
Когда ваши последователи стонут и сочувствуют борьбе, начните рекламировать свои личные услуги по тренировкам в своих сообщениях. Это отличный способ направить целевой трафик на ваш сайт, где вы продаете планы тренировок в Интернете.
Хорошо, теперь пора создать свой веб-сайт для продажи планов тренировок в Интернете. Вам понадобится собственный веб-сайт, чтобы продемонстрировать планы тренировок и видеоролики, подробно рассказать о вашем здоровом, спортивном образе жизни и продавать свои товары!
Используйте платформу электронной коммерции, чтобы продемонстрировать свой здоровый образ жизни и одновременно продавать планы тренировок в Интернете.Не забудьте добавить блог в свой интернет-магазин, чтобы вы могли завоевать доверие и авторитет среди потенциальных клиентов.
Вот несколько вещей, которые можно добавить на свой сайт:
Тизеры плана тренировки
Покажите отрывки из ваших планов тренировок на своем веб-сайте, чтобы побудить людей совершить покупку.
Фотографии до и после
Попросите клиентов представить свой прогресс в виде фотографий или видео для отображения на вашем сайте. Если вы собираетесь продавать планы тренировок в Интернете, вы хотите показать потенциальным покупателям, что они работают!
Планы тренировок
Убедитесь, что у ваших клиентов простой процесс покупки.Если вам интересно, в каком формате продавать планы тренировок в Интернете, обычно создание цифровых загрузок (например, электронных книг) — отличный способ немедленно доставить свои продукты.
Убедитесь, что в вашем магазине есть отличные изображения и описания продуктов, которые побуждают людей покупать. Убедитесь, что вы протестировали процесс оформления заказа, чтобы знать, что когда кто-то нажимает желанную кнопку «купить», он немедленно получает свой план.
Что в планах
Показывая потенциальным покупателям, как для них будет выглядеть вся программа, не отдавая ее целиком, покупатели будут утешены тем, что точно знают, что они покупают.
Таким образом, никто не будет недоволен покупкой, поэтому ваши отзывы будут положительными и поддерживающими, что укрепит ваше доверие и увеличит вашу клиентскую базу.
Необходимое оборудование
Обязательно четко укажите, какое оборудование понадобится вашим клиентам для тренировок! Это отличный способ убедиться, что вы продаете нужные планы нужным клиентам.
Вот отличный пример страницы со списком планов от SuzieBFitness:
Отзывы счастливых фитнес-клиентов
Покажите доказательства того, что вы поддерживаете и обучаете своих клиентов их успешным историям фитнеса.
Отзывы помогают подчеркнуть вашу роль в преобразовании ваших клиентов. Это отличный способ превратить заинтересованного потребителя в платящего покупателя.
Ваша личность
Первое, что захочет увидеть каждый, кто хочет купить ваши планы тренировок в Интернете, — это ваши результаты, но вы должны показать им, как они этого добились.
Во-первых, они захотят увидеть, насколько вы в хорошей форме. Это важно с точки зрения «практики того, что вы проповедуете», но потенциальные клиенты также захотят увидеть, как идут дела у других людей, которые уже вложили в ваше обучение.
Видео
Еще одним аспектом вашего сайта должны быть видео. Обычно люди могут следовать плану тренировки, состоящему из пиктограмм упражнений, используемых в ваших тренировках, но гораздо легче следить за видео, где ваши клиенты могут видеть движения.
Используйте YouTube, чтобы продемонстрировать свои планы тренировок, показать, насколько ваши личные тренировки полезны для клиентов и насколько быстро их результаты соответствуют вашему онлайн-плану тренировок.
Блог
Я уже упоминал об этом раньше, но добавление блога в ваш интернет-магазин — отличный способ привлечь новых клиентов (и помочь вашим текущим клиентам).
Ваши сообщения в блоге должны содержать некоторую информацию о здоровом питании и общих правилах, которые вы делаете, чтобы оставаться в форме. Имейте список мотивационных цитат или ссылку на несколько отличных рецептов здорового питания. Если вы собираетесь продавать планы тренировок в Интернете, было бы неплохо добавить отрывки из образа жизни, которому вы следуете.
Опять же, связи с вашими клиентами и потенциальными клиентами действительно помогут продавать планы тренировок в Интернете. Продолжайте расти и увеличивайте количество предлагаемых вами планов тренировок, чтобы ваши текущие клиенты продолжали расти вместе с вами!
Подождите, разве социальные сети не являются моей маркетинговой стратегией? Да, в значительной степени социальные сети — действительно лучший способ связаться с людьми, когда вы начинаете продавать планы тренировок в Интернете.
Однако вам необходимо расширить охват, чтобы привлечь больше клиентов, поэтому наличие маркетинговой стратегии никогда не помешает!
Большинство людей, желающих приобрести планы тренировок в Интернете, ищут профессиональную помощь, не требующую оплаты личного тренера.
Эти люди, вероятно, также хотят нацеливаться на что-то конкретное, например, похудание, наращивание мышечной массы или просто чувство уверенности. Поиск ниши для продажи своих планов тренировок в Интернете — ключ к привлечению большего числа клиентов.
Вот несколько полезных ресурсов для конкретизации вашего маркетингового плана (щелкните каждый, чтобы узнать больше):
Хороший способ увеличить продажи персональных тренировок, предлагая сезонные планы тренировок для этих типов людей, или вы можете настроить таргетинг на конкретную область и работать с этим.
Продажа сезонных планов тренировок означает, что вы должны быть очень активны в маркетинге. К январю вы должны работать над продажей сезонных тренировок в купальниках, к июню — над продажами планов тренировок на свежем воздухе, а к сентябрю они придут в форму перед праздниками.
Вам необходимо дифференцировать каждый план тренировки, убедившись, что у вас разные фотографии до и после, а также разные стратегии нацеливания для каждого из них.
После того, как каждый план составлен и готов к работе, повторение последовательности каждый год после этого с чем-то немного новым или другим планом или целями тренировок должно быть простым.
Начало будет самым сложным, но наличие большой базы данных планов тренировок только заставит клиентов возвращаться за новыми!
Начав продвигать свои планы тренировок и бизнес по личным тренировкам в Интернете, помните о своей аудитории.
Люди, которым нужна помощь в тренировках, могут быть неуверенными, обеспокоенными или просто потерянными в мире фитнеса. Не запугивайте этих людей: предложите решение!
Если люди не уверены в том, что они не в форме, дайте им легкий старт и осторожно проведите их через это. Никто не хочет чувствовать себя неуверенно в отношении своего уровня физической подготовки, поэтому убедитесь, что вы продаете в Интернете планы тренировок, которые соответствуют их потребностям.
Если вы собираетесь продавать планы тренировок в Интернете, важно предложить своим клиентам дополнительную помощь.Позвольте вашим клиентам обращаться к вам лично с вопросами или проблемами.
Выйдите из плана и предложите помощь в питании людям, которые в ней нуждаются. Люди более склонны покупать ваши планы тренировок, если чувствуют, что получают что-то большее, чем скачивание в формате PDF!
Если вы собираетесь продавать планы тренировок в Интернете, можно повысить конверсию личных тренировок, если вы станете авторитетом в определенной нише или на целевом рынке.
Могли бы вы стать виртуальным тренером №1 для беременных? А как насчет занятых мам, у которых нет времени ходить в спортзал? Используйте некоторые из перечисленных выше маркетинговых стратегий, чтобы начать работу, но не останавливайтесь, когда у вас будет готов один онлайн-план тренировки.
Ключом к постоянному успеху и увеличению продаж персональных тренингов в Интернете является постоянное развитие ваших продуктов.
Предлагайте разные уровни или уровни обучения, чтобы у клиентов был новый захватывающий уровень физической подготовки. Это заставит их возвращаться снова и снова.
Самое лучшее в этой системе уровней или уровней — это то, что когда вы завершаете каждый уровень, он становится пассивным доходом. Начинающие клиенты онлайн-фитнеса начнут вашу программу на первом уровне, который вы уже настроили и готовы к работе.
Конечно, вы все равно должны быть доступны для личной помощи, но план тренировки установлен и пассивно приносит вам доход.
Продолжение роста также дает вам доверие для привлечения новых клиентов и дальнейшего развития вашего онлайн-бизнеса.
Все, что нужно личному тренеру, чтобы начать онлайн-бизнес, — это создать несколько отличных тренировок, развить присутствие в социальных сетях, создать веб-сайт с вашими планами тренировок и начать получать прибыль!
Этот пост был первоначально опубликован в сентябре 2017 года и был обновлен для обеспечения точности и полноты.
Бесплатный конструктор планов тренировок | Adobe Spark
Легко редактировать шаблоны планов тренировок с помощью Adobe Spark.
Шаблоны планов тренировок
Adobe Spark идеально подходят для создания новых программ тренировок с помощью простых инструментов редактирования и профессиональных шаблонов. Шаблоны просты в использовании и настраиваются с использованием ваших любимых цветов, текста, инструкций и расписания. Сделайте свой план тренировок уникальным и персонализированным всего за несколько минут. Кроме того, размеры всех шаблонов планов тренировок можно изменить, чтобы они соответствовали размерам вашего телефона в качестве заставки, были сохранены как фотографии, отправлены по электронной почте или распечатаны для напоминания.Какой бы способ их использования вы ни выбрали, ваши шаблоны планов тренировок будут выглядеть профессионально разработанными без каких-либо предварительных навыков.
Создайте план тренировки прямо сейчас
Как составить план тренировки.
Начни с вдохновения.
Мы предлагаем вам тысячи профессионально разработанных шаблонов, чтобы вы никогда не начинали с чистого листа. Ищите по платформе, задаче, эстетике, настроению или цвету, чтобы вдохновение всегда было у вас под рукой; как только вы найдете графику, с которой нужно начать, коснитесь или щелкните, чтобы открыть документ в редакторе.
Сделайте ремикс, чтобы сделать его своим.
Существует множество способов персонализировать шаблоны планов тренировок. Измените текст и шрифт — добавьте изображения к своим фотографиям. Или просматривайте тысячи бесплатных изображений прямо в Adobe Spark. Уделите столько времени, сколько хотите, чтобы изображение было вашим собственным. В премиум-плане вы даже можете автоматически применять логотип, цвета и шрифты вашего бренда, так что вы всегда будете #onbrand.
Поднимите чутье.
С помощью эксклюзивных дизайнерских материалов Adobe Spark легко придать вашим проектам изюминку и индивидуальность.Добавляйте анимированные стикеры от GIPHY или применяйте текстовую анимацию для коротких графических видеороликов одним касанием. Мы позаботились обо всех скучных технических вещах, чтобы вы могли сосредоточиться на своем сообщении и стиле. Вы также можете добавить соавторов в свой проект, чтобы иметь больше практических навыков, воплощающих ваш дизайн в жизнь.
Измените размер, чтобы расширить ваш контент.
Прошли те времена, когда приходилось запоминать размеры изображений для каждой отдельной платформы. Выбрав понравившийся дизайн, вы можете легко изменить его для любых печатных нужд или социальных сетей с помощью удобной функции автоматического магического изменения размера Adobe Spark.Дублируйте проект, нажмите «Изменить размер» и выберите платформу, для которой вы хотите его адаптировать, а наш ИИ позаботится обо всем остальном. Бум. Контент для всех ваших каналов в кратчайшие сроки.
Сохраните и поделитесь своим индивидуальным планом тренировки.
Когда ваш дизайн будет завершен, нажмите эту кнопку публикации и поделитесь своим творением с другими. Adobe Spark сохраняет ваши результаты, поэтому вы всегда можете вернуться к своему проекту, если вам понадобится обновить его в будущем.
Создайте план тренировки прямо сейчас
Пользовательские шаблоны планов тренировок, упрощенные с Adobe Spark.
Вдохновляйтесь шаблонами плана тренировок Adobe Spark. Есть несколько шаблонов на выбор, простые в использовании и мотивирующие на создание идеального плана тренировки. Чувствуйте себя организованным и настраивайте свой ежедневный, еженедельный или ежемесячный план тренировок с помощью простых инструментов и способов персонализации. Используйте предустановленные размеры для распечатки расписания или сохранения его как цифрового плана. Если вы личный тренер, рассылаете клиентам электронные письма с планом тренировок или мотивируете себя распечаткой расписания дома, с Adobe Spark вы сможете легко и весело настроить его и сделать своим собственным.У вас будет свобода творчества благодаря доступным функциям редактирования, и вы почувствуете мотивацию составить новый план тренировок.
Позвольте Adobe Spark стать вашим экспертом по разработке плана тренировок.
Оттачивайте свои творческие способности с помощью Adobe Spark Post. Изучите профессионально разработанные шаблоны, которые заставят вас крутиться, или создайте план тренировки с нуля. Создайте тему для своих дизайнов, используя фотографии, значки, логотипы, персонализированные шрифты и другие настраиваемые элементы, чтобы они выглядели полностью аутентичными.Дублируйте дизайны и изменяйте их размер, чтобы обеспечить единообразие для нескольких типов ресурсов. Adobe Spark Post позволяет бесплатно и легко создавать, сохранять и делиться своими дизайнами за считанные минуты.
Как я могу продавать личные тренировки и планы тренировок в Интернете?
Основные сведения …
Покупки личных тренировок в Интернете пользуются большим спросом — создание и маркетинг эффективных домашних тренировок могут помочь быстро увеличить ваш доход.
Создание онлайн-планов тренировок потребует времени, но вы можете переработать некоторые тренировки, чтобы сэкономить время в будущем и при этом получить новый доход.
Программное обеспечение
для управления тренажерным залом может помочь вам расширить свой рынок, создать свой бренд и добиться процветания вашего онлайн-бизнеса.
Хотите узнать, как начать продавать персональные программы тренировок в Интернете и какую пользу это принесет вашему фитнес-бизнесу? Читай дальше! Мы дадим советы о том, как вы можете интегрировать и продавать онлайн-программы личного обучения своим клиентам. Не забудьте заказать демоверсию на Exercise.com, чтобы увидеть, как наше программное обеспечение может упростить управление вашим фитнес-бизнесом уже сегодня.
Программное обеспечение для управления тренажерным залом
Exercise.com разработано для того, чтобы вы могли максимизировать прибыль лично и с помощью различных онлайн-ресурсов для обучения.
Почему вы должны продавать свои личные тренировки в Интернете
Для личных тренеров один из лучших шагов к увеличению доходов — это научиться продавать личные планы тренировок в Интернете. С увеличением числа сотрудников, работающих на дому, сейчас больше людей, желающих обучаться на дому, чем когда-либо.
Готовы узнать, как продавать планы тренировок в Интернете? Вот три причины, по которым вам пора подумать о продаже товаров для фитнеса и тренировках в Интернете:
# 1 — Ваши клиенты и будущие клиенты ищут вас в Интернете
Поведение потребителей резко изменилось за последние 20 лет.Ни одна отрасль не осталась неизменной, в том числе и фитнес.
Прошли те времена, когда вы могли полагаться только на посещаемость или поиск желтых страниц для развития своего учебного бизнеса.
Люди не только ищут вас в Интернете, но и хотят приобрести ваши планы тренировок в Интернете. Многие люди специально ищут личного тренера онлайн! Разве вы не хотите, чтобы этим тренером были вы?
# 2 — монетизировать людей за пределами ваших четырех стен
Итак, сколько людей реально может попасть на ваш физический объект по установленному и последовательному графику, чтобы тренироваться с вами лично? В обычном спортзале их очень мало.На самом деле способ поиска клиентов в тренажерном зале немного отличается от личного онлайн-обучения.
Итак, сколько людей хотели бы испытать ваше профессиональное программирование, кроме в их собственном расписании ? Эта группа людей стала больше. Более того, сколько людей просто живут слишком далеко, чтобы тренироваться в вашем учреждении, но все равно занимались бы вашим программированием, если бы могли? Подумайте о клиентах, которые переезжают, и о членах, которые являются занятыми профессионалами и не могут постоянно тренироваться лично.Эта группа людей стала еще больше.
Это ваш самый простой целевой рынок — подробнее об этом ниже.
# 3 — Прекратите торговать своим временем на деньги
Баланс есть, понятно. Вы любите тренировать людей, и вам нравится работать с ними лично, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе. Но в сутках не так уж много часов.
У вас есть только определенное количество часов в вашего дня. Если вы хотите развивать свой фитнес-бизнес, вы должны относиться к нему как к настоящему бизнесу.Это не должна быть стрессовая работа, требующая всего вашего личного времени для достижения успеха.
Составление программы тренировок, продажа тренировок в Интернете, предложение дистанционного обучения и создание групп тренировок требует времени. Но в конечном итоге это абсолютно необходимо для того, чтобы помочь вам построить фитнес-бизнес, о котором вы всегда мечтали.
Как создать план тренировки для продажи в Интернете
На нашей платформе Exercise.com есть множество вариантов для доставки программирования тренировок через Интернет, и наши тренеры делают множество разных вещей: онлайн-группы с расписанием тренировок (участники получают новую тренировку каждый день / неделю в месяц), задачи тренировок и другие варианты.
Тем не менее, один проверенный и ЛЕГКИЙ способ начать работу — это научиться создавать программу тренировок, которую можно продавать в Интернете.
Использование нашей мощной платформы для проведения тренировок упрощает начало работы. Сначала создайте свой план тренировки и расписание в нашем программном обеспечении для планирования тренировок. (Да ладно, вы же не планировали вручную отправлять людям по электронной почте листы Excel и PDF-файлы, полные тренировок, одну за другой, не так ли?)
Научиться составлять фитнес-программу онлайн — это первая часть уравнения.Как только это будет сделано, вы можете поздравить себя с тем, что сделали первый шаг по обогащению своих знаний и больше не торгуете своим временем на деньги. Это программное обеспечение позволяет разными способами зарабатывать деньги на фитнесе в Интернете.
Теперь вы можете продавать один и тот же план тренировок снова и снова, почти без дополнительных затрат или времени.
Вы также можете начать индивидуальное или полуперсонализированное онлайн-обучение. В любом случае создание вашего первого плана тренировки онлайн — огромная экономия времени, потому что вы можете легко клонировать этот план и вносить изменения по мере необходимости для новых клиентов.
Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня
Exercise.com может помочь вам в развитии вашего фитнес-бизнеса!
Программное обеспечение для электронной коммерции тренажерного зала
Exercise.com позволяет продавать планы тренировок и все, что вам может понадобиться, в одном удобном месте. Это включает в себя планы тренировок, фитнес-задачи, оценки пригодности, пакеты питания и даже аксессуары и одежду для тренажерного зала.
Итак, как мне продавать пакеты персональных тренировок?
Первый шаг — определить, что вы планируете продавать и по какой цене.Это может варьироваться в зависимости от ваших услуг и ряда других факторов, таких как ваши учетные данные. Можно ли продавать планы тренировок без сертификации? Технически да, но мы не советуем этого по ряду юридических причин.
Сколько в среднем стоит онлайн-обучение?
Итак, вы хотите создать план тренировок и продавать его в Интернете, отлично! Обычно следующий вопрос: «Умм, сколько мне нужно заряжать?» Что ж, прелесть цифровых товаров в том, что вы можете быстро протестировать многие стратегии.Вам нужно будет принять во внимание ваше местоположение, услуги и цену ваших конкурентов, когда вы определитесь с тарифом в качестве личного тренера.
Вы можете обнаружить, что занятый профессионал, который много путешествует и не может тренироваться с вами лично по постоянному графику, будет рад заплатить дополнительно 199 долларов в месяц за полу-персонализированное программирование, которое они могут выполнить на своем собственный график. Эти тренировки можно приобрести и записать в фитнес-приложения Exercise.com из любой точки мира через iOS или Android.
Или, может быть, онлайн-группа с общей ежемесячной тренировкой, групповой таблицей лидеров, групповым обсуждением и программированием, вращающимся вокруг общей цели, легко продать большой части вашей аудитории по гораздо более низкой цене — всего 29 долларов в месяц. Этот подход будет работать, когда у вас все будет готово.
У нас есть тренеры, которые стремятся заранее составить программу тренировок на целый год, а затем они просто используют нашу опцию программного обеспечения, чтобы ежемесячно выпускать новые планы тренировок (или любой другой график, который они выбирают).
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Вы можете подумать: «Ну, у меня еще нет написанного на год программирования, поэтому я подожду, чтобы начать, и, возможно, когда я буду готов, я начну продавать свои тренировки в Интернете. ” Однако это не лучшая идея. Мы призываем вас начать прямо сейчас, ваше будущее будет вам благодарно. Создайте план на первый месяц, а затем у вас будет целый месяц, чтобы создать план на следующий месяц. Это проще, чем вы думаете!
Если вы берете с клиентов более 50 или 100 долларов в час, чтобы они тренировались с вами лично, то ежемесячное членство для получения ваших программ тренировок всего за 49 долларов в месяц кажется довольно дешевым.Фактически, одна из самых распространенных ошибок, которую допускает тренер при продаже тренировок в Интернете, — это слишком низкая цена. Чтобы развивать свой фитнес-бизнес, вам понадобится конкурентоспособная цена.
Доступное — это хорошо. Начальные специальные цены, когда вы предлагаете скидки в течение очень ограниченного времени, тоже хороши. Но не стоит недооценивать свой бренд или свой опыт, недешево оценивая свое обучение.
Сможете ли вы наверстать упущенное? Что ж, одним из преимуществ продажи онлайн-тренировок на нашей автоматизированной платформе является то, что предельные затраты на поддержку каждого нового клиента практически равны нулю.Таким образом, вы, конечно, все равно можете хорошо зарабатывать, но слишком низкая цена может нанести долгосрочный ущерб восприятию вашего бренда и качеству обучения. Постарайтесь, чтобы ваши цены были доступными, но немного выше, чем вы думали изначально.
В конечном счете, размер вашей платы должен отражать ваш бренд, ваш рынок, вашу клиентуру, а также ваши цели по выручке и прибыльности. Помните, что средняя стоимость обучения не так важна. Вы должны выбрать цены, которые отражают ценность, которую вы предоставляете.
Использование программного обеспечения для фитнеса профессионального уровня, такого как Exercise.com, позволит предоставить вашим клиентам индивидуальное решение премиум-класса.
В конце концов, одно дело просить денег только для того, чтобы вы могли сказать: «Позвольте мне отправить вам файл Excel по электронной почте», и совсем другое — взимать плату с ваших клиентов в обмен на их собственное приложение для тренировок с журналом фитнеса, обучающие видео по упражнениям и запланированная программа тренировок, где они могут записывать и отслеживать свой прогресс прямо со своего телефона.Они будут нажимать на ваше приложение с индивидуальным брендом каждый раз, когда тренируются, что укрепит ваш бренд при построении их режима тренировок.
Спрашиваете ли вы себя: : «Как мне начать бизнес по личному онлайн-обучению?» Или «Как я могу улучшить свой бизнес по личному обучению?» Вы на световые годы впереди тренеров, которые просто мечтают о проведении онлайн-обучения, но никогда не начинали, и тех, кто начал, но бросил, когда не получил результатов в одночасье.
Большая часть философских советов по фитнесу, которые вы даете своим клиентам о силе последовательности, хороших привычек и тяжелой работы. . . это то, что вам нужно проповедовать самому себе, начиная свой бизнес в Интернете.
Если вы каждый день занимаетесь мелкими делами — создаете один новый план тренировки для продажи в Интернете, отправляете электронное письмо пяти бывшим клиентам, которые уехали, или просто приходите на тренировку, — ваша преданность окупится. Вы добьетесь успеха, если будете его придерживаться.
Как продавать планы тренировок в Интернете
Следующий большой вопрос, который вы должны себе задать: «Как я могу продвигать личные тренировки в Интернете и продавать свои тренировки в Интернете?» Одно дело — создавать планы тренировок в Интернете с помощью профессионального и масштабируемого программного обеспечения для онлайн-тренировок, такого как наше, но вы должны быть готовы продавать и продвигать свои продукты для программирования и фитнеса.
Как вы, скорее всего, знаете, самые успешные тренеры в тренажерном зале — это те, кто готов выйти на площадку, поговорить с потенциальными клиентами и продвигать себя.Когда вы учитесь продавать онлайн-программы PT, всегда помогает получить солидную клиентуру.

Преимущество продажи программ тренировок в Интернете заключается в том, что вы в какой-то степени продвигаете не только себя и свой опыт, но также продвигаете продукт и результаты, которые конкретный план / группа / тренировка предоставит идеальному ученику. .
Когда вы продвигаете себя во время работы в тренажерном зале, вы можете составить график и быстро ограничить свое время — и, в конечном итоге, — свой доход.Этого не произойдет, если вы продаете тренировки в Интернете. Повседневная жизнь личного тренера меняется, когда вы начинаете интегрировать онлайн-сервисы.
Посмотрите на пример ниже, чтобы показать, насколько успешным может быть онлайн-обучение:
Поль Фабриц. PJF Performance — Тренировка вертикальных прыжков
PJF Performance — ARR от нуля до 220 тысяч долларов за выполнение тренировок с помощью собственных приложений
«Я продал программу тренировок, и моя годовая зарплата за очное обучение соответствовала моей годовой зарплате в течение двух недель после продажи моему сообществу!» — Пол Фабриц, BS Exercise & Wellness, CSCS, CPT, ACE, FMS

Добавьте к этому постоянный доход, и вот тогда волшебство начинается.Помните, что не всякий успех случается в одночасье. Пол Фабриц провел годы, совершенствуя свое мастерство, создавая свою аудиторию, а затем, когда пришло время монетизировать эту аудиторию, они стремились массово покупать его программы тренировок. Это не произойдет в одночасье, но может НАЧАТЬ в мгновение ока. Фактически, вы можете начать прямо сейчас.
Задайте себе несколько вопросов:
— Могу ли я создать один план тренировки, основанный на определенных преимуществах, которые, как я знаю, будут нужны людям? (т.е. План тренировок для похудания, План тренировок по футболу в межсезонье и т. Д.)
— Могу я назвать всего пять человек, которым я могу продать этот план тренировок? (На нашей платформе это так же просто, как поделиться ссылкой. Можете ли вы отправить кому-нибудь электронное письмо? Напишите кому-нибудь? Поделитесь ссылкой в социальных сетях? Все счета, планирование и все остальное автоматически обрабатываются вашим новым индивидуально разработанным фитнесом. Приложения. Ваша работа — создавать программы, а затем продавать их. Вот и все!
— Теперь я могу найти еще 5 человек?
— Как мне найти людей, похожих на покупателей моего плана, у которых будут похожие цели?
Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО быть влиятельным лицом в социальных сетях или фитнес-моделью в Instagram, чтобы добиться успеха. У нас есть много инструкторов, которые создают успешный бизнес в сфере онлайн-обучения, подписывая ежемесячно одного клиента за раз. Если вы можете подписывать трех новых клиентов в месяц, чтобы присоединиться к вашей группе онлайн-тренировок за 199 долларов в месяц, то к концу года вы будете получать регулярный доход в размере более 7000 долларов каждый месяц!
Не думаете, что у вас достаточно клиентов, готовых платить сотни долларов в месяц, чтобы присоединиться к вашей тренировочной группе или провести с вами полу-персонализированные дистанционные тренировки? Никакого пота.
Начните с малого, продавая одноразовый план тренировки по более низкой цене.Продавайте месячный план тренировок, и теперь, когда у вас есть их адрес электронной почты, вы можете продавать им их, когда месяц истечет. Имейте в виду: клиент, который, скорее всего, купит у вас сейчас, — это тот, кто уже инвестировал в вас раньше.
Во многом изучение того, как развивать свой фитнес-бизнес в Интернете, ничем не отличается от обучения тому, как продавать программу тренировок в тренажерном зале. В некоторых отношениях это проще, а в других — сложнее. Одно остается неизменным — вы должны получать стабильный и растущий доход от своего учебного бизнеса.
Важность периодических доходов
Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить каждого клиента в источник ежемесячного регулярного дохода для вашего бизнеса. Классический способ сделать это — подождать… продать абонемент в спортзал. Теперь вы хотите сделать то же самое со своими онлайн-тренировками, онлайн-продуктами для фитнеса и другими подписками.
Звучит не так уж революционно, не правда ли? В конце концов, тренажерные залы делают это в течение многих лет, и пора вам привнести надежность модели постоянного дохода / членства в цифровую эпоху.
Это становится действительно захватывающим, когда вы начинаете думать о различных гибридных подходах, которые вы можете использовать, если у вас уже есть объект или, по крайней мере, обучать людей лично, потому что теперь у вас есть изобилие возможностей для перепродажи.
Ваш клиент уезжает на лето? Нет проблем, попросите их записаться на дистанционное онлайн-обучение. Есть ли у вас молодые спортсмены, с которыми вы встречаетесь только в лагере или во время их спортивного сезона? Теперь они могут виртуально тренироваться с вами круглый год.Если вы уже заслужили доверие этих спортсменов, не оставляйте их искать кого-то другого, у кого можно купить тренировки, только потому, что они географически не близки к вам!
Создание персонального онлайн-обучения после
Если вы продаете персональные тренинги в Интернете, ваша потенциальная клиентская база не ограничивается людьми, с которыми вы встречаетесь лично. Эти потенциальные клиенты теперь по всему миру. Где я могу продать свой план тренировок?
Если вы используете гибкую масштабируемую платформу для проведения тренировок, такую как Exercise.com, любой, у кого есть доступ к Интернету, является потенциальным клиентом вашего учебного бизнеса.
Обучение преобразованию личных контактов в онлайн-клиентов с постоянным доходом — отличный способ начать свой бизнес по онлайн-обучению, но вы также должны немедленно начать создавать онлайн-подписчиков. Не совершайте ошибку, думая, что вам нужно быть экспертом в каждом канале. Просто выберите одну или две из приведенных ниже возможностей и постепенно работайте над расширением своей аудитории.
Использовать Instagram
Ни один разговор о продаже персональных тренировок в Интернете не обходится без упоминания Instagram.
Instagram — это место, где влиятельные люди в сфере фитнеса и фитнес-маркетологи могут расширить свой охват. По данным Forbes, 92 процента потребителей доверяют рекомендациям влиятельных лиц в фитнесе, а не брендам. Фитнес — это рынок со значительным проникновением влиятельного маркетинга!
Персональные тренеры, использующие Instagram для развития своего бизнеса
Ниже приведены некоторые личные тренеры, использующие Instagram как выгодно, так и достижимо.Теперь спросите любого из этих тренеров, у которых есть успешный фитнес-аккаунт в Instagram и есть опыт успешных онлайн-тренировок в Instagram, и они скажут вам, что это не мгновение.
Вы должны демонстрировать ценность изо дня в день, и будете в ней надолго. Но если вы это сделаете, то сможете добиться успеха, продавая планы тренировок и персональные тренировки с помощью Instagram. Если вы ориентируетесь на молодых клиентов, может быть полезно изучить фитнес-маркетинг в Instagram.
Кевин Карр / Движение как лекарство (65K последователей)
Тони Джентилкор (38K подписчиков)
Дин Сомерсет (24K подписчиков)
Келли Дэвис (13,5 тыс. Подписчиков)
Artemis Scantalides (10K подписчиков)
Начинаете выглядеть более реалистично? Буквально тысячи и тысячи других тренеров, тренеров, владельцев тренажерных залов, физиотерапевтов и других профессионалов в области фитнеса используют Instagram для развития своего бизнеса.
Они могут даже не попасть в список 10 лучших фитнес-авторитетов в Instagram и иметь миллионы подписчиков, но они будут медленно и неуклонно наращивать свою аудиторию, а монетизирует эту аудиторию , продавая планы тренировок, тренировочные группы и т. Д. и другие товары для фитнеса подписчикам, которые хотят большего.
Единственный реальный вопрос: когда ты будешь? Используя различные методы маркетинга и разумно расходуя время, вы можете создать успешный и популярный во всем мире бизнес.Наше руководство предлагает еще больше советов, как стать персональным онлайн-тренером.
Электронный маркетинг для персонального онлайн-обучения
Может быть, фитнес-маркетинг в Instagram не для вас. Не бойтесь, есть еще один проверенный временем маркетинговый канал, который по сравнению с ним может показаться странным, но не менее мощным. Электронное письмо. Вот несколько идей, как успешно продвигать свой фитнес-бизнес с помощью электронной почты.
Создайте информационный бюллетень о фитнесе по электронной почте — Предоставляйте ценную информацию о здоровье и фитнесе своим подписчикам на информационный бюллетень, регулярно пишите, а затем включите четкий призыв к действию, чтобы подписаться на онлайн-тренировки или приобрести один из ваших планов тренировок.
Добавьте контактную форму на свой веб-сайт — Поощряйте людей обращаться к вам с вопросами. Затем входящий интерес можно преобразовать в платное онлайн-обучение.
Автоматизация маркетинга — На платформе Exercise.com вы можете интеллектуально и автоматически отправлять автоматические электронные письма умного маркетинга на основе триггеров, которые принимают ваши лиды и клиенты (выполнение онлайн-оценки, начало / завершение плана тренировки и т. Д.)
Автоматизация облегчает жизнь тренеру.Это означает, что вы будете проводить самые важные часы своего дня с клиентами, а не отправлять электронные письма или планы тренировок. Если вы хотите узнать, как продавать программы тренировок в Интернете, не упускайте из виду электронный маркетинг.
Продавайте больше пакетов персональных тренировок с помощью блогов
Может быть, стоять перед видеокамерой или делать бесконечные селфи — это не ваш стиль. Если постоянная потребность в свежем визуальном контенте в Instagram вас утомляет, но вы любите писать, фитнес-блог — это то, что вам нужно.
Скорее всего, вы впервые столкнулись с этой страницей в результате поискового трафика. Почему бы не запустить собственный веб-сайт и не поставить перед собой цель писать три раза в неделю? Выберите рыночную нишу, а затем напишите вслух то, что хочет узнать ваша целевая аудитория.
Если вы продаете тренировки по футболу, напишите о подготовке к футбольному сезону. Если вы продаете план тренировок после беременности, напишите о совмещении семьи и фитнеса. Вы уловили идею. Основным преимуществом этого подхода является то, что вы, вероятно, уже являетесь экспертом в данной нише. Теперь вам просто нужно найти время, чтобы получить свой письменный опыт, а затем использовать его для привлечения людей к вашим обучающим продуктам.
Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня
Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com
Как мне продать услугу индивидуального обучения?
Давайте сделаем шаг назад на минутку. Представьте, что вы видите, как новый персональный тренер подходит к вам в тренажерном зале — в первый день работы не знает, что делать, — и спрашивает у вас совета по маркетингу.Что бы вы сказали? Одно из первых, что вы им скажете, — это выйти на пол спортзала и начать разговаривать с посетителями.
Улыбка.
Представьтесь.
Будьте полезны.
Может быть, у вас есть многолетний опыт личного маркетинга, помните, что многие из тех же принципов применимы и в Интернете. Но вместо того, чтобы поговорить с кем-то лично, вы сделаете это через комментарий в Instagram, электронное письмо или текстовое сообщение. Иногда это будет автоматизировано — i.е. обращение к людям через рекламу в социальных сетях — но часто, особенно поначалу, это должен быть ваш личный контакт с людьми и связь с ними .
Вот семь советов по маркетингу ваших услуг по персональному обучению:
# 1 — Будьте активны
Сидеть и ждать, пока к вам придут клиенты, не работает в тренажерном зале и не работает в Интернете. Теперь ваша цель — создать свою платформу так, чтобы в конечном итоге вы были реактивными, а не проактивными.Но до тех пор, пока вы не создадите свою аудиторию в Instagram, контент веб-сайта или реферальную сеть, вы должны постоянно учиться, как находить и удерживать клиентов для личных тренировок.
# 2 — Начните с малого
Вы бы не стали просить кого-то выйти за вас замуж в первый же день встречи. Точно так же и с потенциальными клиентами нужно начинать с малого. Включите их в свой список рассылки, ответьте на вопросы о фитнесе или даже дайте им бесплатную тренировку. Затем развивайте отношения, пока они не станут ежемесячно платящими клиентами.
# 3 — Делайте раздачи
Это подмножество начинаний с малого, но они достаточно важны, чтобы действовать самостоятельно. Предлагайте скидки, раздачи и другие «бесплатные образцы» ваших тренировок потенциальным клиентам.
# 4 — Дайте людям повод для возбуждения
Начните онлайн-тренировку, предложите интерактивную групповую тренировку или предложите план тренировки, который каждый может выполнять вместе. Используйте платформу Exercise.com, чтобы легко и эффективно выполнять все эти задачи.
# 5 — Развитие личных отношений
Ищите способы устанавливать новые связи, а затем превращать эти связи в отношения с клиентами. Обучайте класс, присоединяйтесь к сетевой группе, выступайте на мероприятии!
Теперь, когда у вас есть компонент онлайн-обучения для вашего бизнеса, прошли те времена, когда вы пытались планировать личное время с клиентами. Ведь иногда тренироваться лично для людей, живущих слишком далеко, просто невозможно.
# 6 — Проявите творческий подход
Каждая рыночная ниша индивидуальна.Узнайте, что действительно хотят и в чем нуждаются потенциальные клиенты на вашем целевом рынке, а затем выясните, как их туда привлечь.
# 7 — Партнерство с другими профессионалами
Хиропрактики, физиотерапевты, диетологи и другие специалисты в области здравоохранения могут стать отличным источником рекомендаций, если вы потратите время на развитие отношений. Использование платформы для тренировок Exercise.com во многом поможет другим профессионалам в фитнесе увидеть, что вы являетесь надежным тренером.
Начните продавать товары для фитнеса в Интернете прямо сейчас
Продажа программ персональных тренировок в Интернете — тяжелая работа.Интернет — это не волшебный мир грез, в котором больше не действуют обычные правила ведения бизнеса. Вам все еще нужно знать, как составлять профессиональные планы тренировок и объяснять эту ценность потенциальным клиентам, как если бы вы это делали в тренажерном зале.
Вам нужно будет продвигать, продавать и продвигать свои онлайн-тренировки, как в тренажерном зале.
Когда вы используете правильные инструменты для работы, такие как наше мощное программное обеспечение для онлайн-тренировок и онлайн-программное обеспечение для групповых тренировок, вы обнаружите, что ваш голос продаж не просто кричит в пустоту.
С программной платформой для онлайн-обучения Exercise.

Обед рецепты пошагово с фото: Что приготовить на обед быстро и вкусно

30.04.1971 0 alexxlab Разное

Обед на работе, 266 рецептов приготовления с фото пошагово

картофель
800 г
куриная грудка
500 г
сыр твердый
200 г
сметана 15%
250 г
яйца куриные
2 шт.
помидоры
3 шт.
итальянские травы
½ ч.л.
паприка сладкая
½ ч.л.
масло растительное
1 ст.л.
перец черный молотый
по вкусу
соль
по вкусу

Перейти на страницу рецепта
Ингредиенты
булочки с кунжутом
горчица дижонская
листья салата
лук репчатый
майонез
мясной фарш
перец черный молотый
помидоры
сыр полутвердый
Перейти на страницу рецепта
говяжий фарш
400 г
помидоры
300 г
сыр гауда
100 г
тортильи
6 шт.
лук репчатый
1 шт.
масло кукурузное
30 мл
петрушка рубленая
30 г
зира молотая
½ ч.л.
соль морская
½ ч.л.
перец черный молотый
¼ ч.л.
Перейти на страницу рецепта
хлеб для сэндвичей
8 кусков
бекон
8 полосок
яйца вареные
3 шт.
огурцы свежие
1 шт.
цедра лимона
½ шт.
масло сливочное
50 мл
майонез
2 ст.л.
горчица
1 ч.л.
паприка молотая
½ ч.л.
соль
по вкусу
Перейти на страницу рецепта
яйца куриные
4 шт.
сырок плавленый
2 шт.
лаваш
2 шт.
куриное филе
1 шт.
масло растительное
4 ст.л.
майонез
4 ст.л.
чеснок
2-3 зубчика
перец черный молотый
по вкусу
соль
по вкусу
Перейти на страницу рецепта
куриное филе
200 г
тортильи
4 шт.
кукуруза консервированная
4 ст.л.
сыр твердый
50 г
чеснок
3 зубчика
лук зеленый
3-4 пера
соус томатный
3 ст.л.
перец острый
½ шт.
масло растительное
по вкусу
кориандр молотый
по вкусу
перец черный молотый
по вкусу
перец красный молотый
по вкусу
соль
по вкусу
Перейти на страницу рецепта
Основные блюда, 12100 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»
Говядина 1 кг
Красное сухое вино 1 л
Чеснок 4 зубчика
Репчатый лук 1 головка
Петрушка 20 г
Тимьян 2 стебля
Лавровый лист 1 штука
Черный перец горошком 8 штук
Бекон 100 г
Сливочное масло 50 г
Оливковое масло 50 мл
Пшеничная мука 2 столовые ложки
Растительное масло 50 мл
Морковь 4 штуки
Лук-шалот 12 штук
Шампиньоны 500 г
Соль по вкусу
Молотый черный перец по вкусу
Что приготовить на ужин быстро, просто и вкусно
Рецепты приготовления мяса Свинина с зеленым луком по-китайски
50 мин. 2 2567
Любителям острых мясных блюд свинина по-китайски точно придется по вкусу. Готовится она буквально на
Блюда из курицы Гедлибже — курица, тушеная в сметане
50 мин. 2 2565
Гедлибже — это блюдо кабардинской кухни, которое традиционно готовят из разрезанной на части куриной
Грибы Картофель, тушенный с сушеными грибами
50 мин. 3 2030
Если с лета запасли грибов, то ваш рацион даже в дни поста будет насыщенным
Что приготовить на ужин Картофель с курицей и сыром в сливках
1 час. 20 мин. 3 3270
Все гениальное — просто, аналогично обстоят дела и с рецептами. Вкусные домашние блюда не
Блюда в духовке Каша перловая с грибами в горшочке
2 час. 30 мин. 3 1728
Ароматное и насыщенное по вкусу блюдо, которое точно станет любимым в большой семье. Оно
Пирожки Кундюмы с гречкой и грибами
60 мин. 2 1618
Открываем новые горизонты и пробуем простое по воплощению, но оригинальное по наполнению блюдо с
Блюда в духовке Горбуша, запеченная в духовке по-гречески
60 мин. 2 1914
Несмотря на свое название, блюдо готовится очень просто. Главное — отвести немного времени для
Гарниры из круп Гарнир из маша и риса с овощами
45 мин. 2 1364
Сегодня готовим простое, но вкусное блюдо, которое может стать отличным сытным ужином или разнообразить
Что приготовить на ужин Куриные ножки с паприкой в рукаве
1 час. 20 мин. 1 1457
Ловите в копилку еще один беспроигрышный вариант приготовления куриных ножек. Из минимума ингредиентов получается
Что приготовить на ужин Рис со свиными ребрышками в скороварке
60 мин. 2 1382
Скороварка — помощница, которая помогала на кухне еще нашим бабушкам. Блюда в ней получаются
Что приготовить на ужин Свиные ребрышки в рукаве
1 час. 30 мин. 1 1308
Рецепт свиных ребрышек, запеченных в духовке, — один из самых ростых способов приготовления данного
Что приготовить на ужин Курица с картофелем в духовке по-деревенски
60 мин. 3 1795
Кто не любит сочную курочку с картофелем в духовке? Это блюдо — настоящая палочка-выручалочка
Что приготовить на ужин Запеканка из макарон с мясом — быстрый ужин
50 мин. 4 2142
Переваренные макароны – не повод расстраиваться. Именно с ними получаются отменные запеканки. Если добавить
Что приготовить на ужин Картошка с мясом и сметаной в духовке
60 мин. 3 1649
Картофель и мясо — простое и привычное сочетание. Оно выступает основой многих вкусных блюд.
Макароны и крупы Паста с креветками в сливочно-чесночном соусе
30 мин. 2 1264
Думая об Италии, на ум всегда приходят макароны. Как правило, мы представляем ароматную пасту
Рыба Сочная горбуша с луком и морковью на сковороде
60 мин. 2 1647
Для сухой горбуши тушение — лучшие способ добиться превосходного вкуса и сочности филе. А чтобы
Блюда в духовке Пельмени в горшочке — вкусное второе в духовке
40 мин. 1 3467
Пельмени — любимое блюдо почти в каждой семье. Однако их вкусовые достоинства часто принижают,
Гарниры из круп Ризотто с грибами и сыром без вина
60 мин. 2 2781
Ризотто — прекрасное блюдо из риса, которое готовят с овощами, грибам, морепродуктами или мясом.
Блюда в духовке Горбуша, запеченная слоями с овощами и сметаной
40 мин. 1 2143
Горбуша с овощами и сметаной в духовке — отличный способ приготовить из сухой рыбки
Блюда в духовке Ракушки, фаршированные фаршем, в духовке
50 мин. 2 1996
В Италии макароны в форме ракушек носят гордое название «Конкильони». И они весьма популярны,
Рецепты приготовления мяса Тефтели с томатной подливкой на сковороде
50 мин. 3 3068
Тефтели можно назвать одним из самых любимых блюд из фарша, которое прививается нам с
Макароны и крупы Спагетти с шампиньонами в томатном соусе
30 мин. 2 3858
Спагетти с грибами в томатном соусе — блюдо, которое придется по вкусу всем. Сытная,
Плов Ризотто с грибами и луком: вкусно и недорого
60 мин. 1 1879
Ризотто простым блюдом не назовешь, но оно точно стоит затраченных усилий. Да и иногда
Рыба Речной окунь, запеченный с лимоном в духовке
60 мин. 1 1666
Окунь – прекрасная по вкусу рыба, которую легко купить и приготовить. Единственным минусом, пожалуй,
Рыба Как вкусно пожарить речного окуня в панировке
60 мин. 1 5515
При словах «речная рыба» перед многими всплывают два фактора: много мелких костей и яркий
Макароны и крупы Спагетти с соленой грудинкой и сливками «а-ля карбонара»
30 мин. 1 2923
Не знаете, что вкусного и оригинального сделать на ужин? Тогда вспомните о спагетти! Приготовив
Вторые блюда в мультиварке Курица со стручковой фасолью и брокколи, тушеная в мультиварке
50 мин. 2 2827
Всем известно, что курица готовится дольше, чем стручковая фасоль и брокколи. Но что делать,
Картофель Нежный картофель в сметане в мультиварке
45 мин. 2 4898
Думаете над тем, что приготовить на гарнир? Как насчет картофеля? Тушить его мы будем
Блюда из курицы Готовим сочную курицу с брокколи в мультиварке
50 мин. 2 4214
Предлагаем простой и вкусный рецепт второго блюда в мультиварке — курица с брокколи в
Блюда в духовке Готовим вкусный пикантный картофель с мясом в духовке
40 мин. 4 4687
На носу праздники, а значит столы будут ломиться от яств. Как сэкономить время и
Что приготовить на ужин Тефтели в сливочном соусе на сковороде
45 мин. 8 10477
Когда необходимо приготовить простое, но сытное блюдо, стоит взять на заметку предложенный рецепт. Если
Гарниры из круп Как варить перловку на воде
6132
Многим перловая каша вспоминается в виде непонятной, липкой массы. Такое нелицеприятное воспоминание берет свои
Что приготовить на ужин Овощное рагу в скороварке с ребрышками
60 мин. 8 4003
Если вы являетесь счастливой обладательницей советской мультиварки, обязательно приготовьте в ней овощное рагу. Уваривание
Рецепты рыбных котлет Рыбные котлеты из щуки
60 мин. 10 1133
Несмотря на неприязнь многих к речной рыбе, блюда получаются из нее отменными. Конечно, иногда
Вторые блюда в мультиварке Тушеная картошка в мультиварке
9509
С появлением новых вариантов бытовой техники жизнь множества хозяек стала проще и легче. Ведь
Кулинарные советы Как экономить на еде правильно: 5 мудрых советов от хозяйки
5819
Питаться всей семьёй полноценно, правильно и недорого — мечта каждой рачительной хозяюшки. Казалось бы,
Рыба Как приготовить сибас в духовке
9495
Сибас подкупает не только изысканным вкусом и приятным ароматом, но и небольшим количеством костей,
Рыба Рецепты сочной горбуши в духовке
6761
Ни для одной хозяйки секретом не является главная особенность филе горбуши – его небольшая
Рыба Рецепты морского окуня в духовке
5046
Правильно приготовленная рыба — это всегда вкусно и полезно. Не является исключением из правил
Что приготовить на ужин Ужин за полчаса: 3 простых рецепта на скорую руку
15397
Приготовить ужин, когда нет сил, — это настоящий подвиг, и чаще всего он сводится
Блюда в духовке Картофельная запеканка с мясом «Хозяйка отдыхает» — рецепт на скорую руку
1 час. 30 мин. 10 5485
Вам нравятся блюда, которые не требуют лишней возни? Тогда представленный здесь рецепт картофельной запеканки
Вторые блюда в мультиварке Тушеная картошка с мясом в мультиварке
45 мин. 8 2694
Если вам нравятся рецепты из категории «просто, вкусно и быстро», то непременно стоит приготовить
Мясо Простые отбивные из свинины
20 мин. 4 1160
Если вы не знаете, что сделать на ужин после длительного рабочего дня, когда не
Горячие блюда Рецепт мусаки по-гречески с баклажанами
1 час. 20 мин. 4 3862
В средиземноморской кухне существует множество необычных блюд, однако особенно вкусной справедливо считается мусака по-гречески
Рецепты на каждый день Как приготовить ленивые голубцы с капустой и фаршем
60 мин. 10 2768
Готовить ленивые голубцы с фаршем и капустой чуть легче и проще классического блюда. В
Гарниры Ризотто с овощами – рецепт отменного гарнира
1 час. 50 мин. 5 1896
Изумительный ризотто с овощами, приготовленный по простому рецепту в качестве отменного гарнира, — это
Картофель Картофельные зразы с фаршем — это восхитительно!
1 час. 15 мин. 6 1829
Невероятно вкусные картофельные зразы с фаршем – это восхитительно. Такое блюдо получается невероятно сытным
Говядина Медальоны из говядины – и обычный ужин станет праздничным!
40 мин. 4 2405
Аппетитные медальоны из говядины – это блюдо, являющееся хитом французской кухни. Однако оно получило
Горячие блюда Поджарка из свинины на сковороде
40 мин. 6 2009
Сытная и вкусная поджарка из свинины на сковороде – это отличное блюдо на каждый
Тушеные кабачки Тушеные овощи с баклажанами и кабачками
60 мин. 6 5219
После сбора летнего урожая вопросов с приготовлением полезного и аппетитного ужина просто быть не
Картофель Жаркое из говядины с картошкой
50 мин. 7 3586
Если вам сложно придумать, что приготовить к ужину, то можете смело готовить жаркое из
Макароны и крупы Рецепты пасты с фаршем
5362
Если на долгую возню у плиты у вас нет ни времени, ни желания, то
Свинина Котлеты из свинины
3140
Самое простое и привычное блюдо, которое актуально и для повседневного, и праздничного меню, —
Тушеные кабачки Тушеные кабачки с картошкой
40 мин. 3 1747
Все овощные блюда очень сытные и аппетитные, но может ли быть что-то вкуснее тушеных
Тушеные кабачки Тушеные кабачки с луком и морковью
45 мин. 4 1967
Идеальный вариант сезонного блюда для любителей простой и сытной пищи — тушеные кабачки с
Рецепты на каждый день Пицца с грибами
40 мин. 6 1478
Грибная пицца пользуется повышенной популярностью, поэтому обязательно стоит иметь под рукой подходящий рецепт. Вкусная
Мясо Шницель из свинины
2538
Европейская кухня всегда славилась изысканно и вкусно приготовленным мясом. Именно поэтому совсем неудивительно, что
Закуска из грибов Грибы с картофелем в сметане
60 мин. 4 2835
«Вкусно и питательно!» — именно так можно охарактеризовать данное блюдо. Оно отлично подходит для
Макароны и крупы Интересные рецепты на основе сосисок и макарон: 3 вкусных идеи
4495
Казалось бы, все простые и бюджетные блюда давно известны. Однако есть и новые интересные
Грибы Рецепты приготовления шампиньонов на сковороде
3525
Возможно вы не поверите,но вкусно приготовить шампиньоны на сковороде – дело на несколько минут.
Рыба Филе минтая в кляре на сковороде
1080
Если вы задумываетесь над тем, что приготовить сегодня к ужину, то сделайте филе минтая
Блюда в духовке Такие разные, но одинаково вкусные: 3 рецепта мяса в духовке под сырной корочкой
1814
Если обыкновенный ужин вы хотите превратить в маленький праздник, то попробуйте приготовить мясо в
Рецепты на каждый день Котлеты с сыром внутри на сковороде – рецепт на миллион!
1680
Невероятно аппетитные котлеты с сыром внутри на сковороде – это именно то мясное блюдо,
Блюда в духовке Очень вкусные рыбные котлетки из трески – рецепт для духовки
1022
Если вы решили придерживаться правильного питания и сократить калорийность своего привычного рациона, то введите
Гарниры Как вкусно потушить капусту на сковороде
2732
Аппетитная и сочная капуста, тушеная на сковороде, делается по разным рецептам. Подборка, приведённая ниже,
Блюда из замороженных овощей Рецепты риса с овощами на сковороде
2571
Если вы устали от бесконечных макарон и сухой гречки, то приготовьте жареный рис с
Что приготовить на обед Рецепт обалденных голубцов из пекинской капусты
3376
Если вы ищите неожиданные и достаточно простые варианты для приготовления ужина, то возьмите на
Мексиканская кухня Готовим настоящий Чили по-мексикански – просто огонь!
1117
Настоящий Чили по-мексикански (или Chili Con Carne) – это одно из самых популярных блюд
Горячие блюда Куриные сердечки, приготовленные с корнеплодами в майонезе
4594
Куриные сердечки все чаще появляются в рационе потребителей. Происходит это не только из-за экономичности
Мясо Мясные тефтели в томатной подливке с овощами
2407
Отличное решение для обеденного меню – аппетитные тефтели из мяса. Для большей питательности к
Мясо Рецепт свиных ребрышек на сковороде
1099
Если вы любите жареное мясо, но не всегда готовы переплачивать за шейку или другие
Что приготовить на ужин Говядина с подливкой – рецепт для вкусного ужина
968
Если вы в поисках рецепта для вкусного ужина, то точно пришли по адресу, так
Рецепты на каждый день Азу по-татарски с солёными огурцами – просто бомба!
4410
Удивительно вкусное азу по-татарски с солёными огурцами получается не просто аппетитным и эффектным. Это
Что приготовить на обед Как приготовить лагман по классическому рецепту
2442
Приготовить аппетитный и питательный лагман по классическому рецепту совсем несложно. Однако стоит учитывать одну
Горячие блюда Рецепты жареной рыбы на сковороде
977
Частенько хозяюшки задумываются над тем, как пожарить рыбу на сковороде просто, вкусно и без
Блюда из замороженных овощей Как приготовить замороженную стручковую фасоль на сковороде
3107
Если вы стремитесь по максимуму обогатить свой рацион не просто вкусной, но и наиболее
Дешевые рецепты Когда денег нет, а вкусненького хочется: 3 вкусных и недорогих рецепта на ужин
3915
Каждому знакомая ситуация: когда денег нет, а вкусненького хочется – в таких случаях всегда
Макароны и крупы Вкусные блюда на основе макарон: простые, но такие разные рецепты
1119
Если после длительного рабочего дня на долгую возню у плиты нет сил, времени и
Что приготовить на обед Вторые блюда на каждый день: 3 вкусных варианта на скорую руку
5557
Наверняка каждая хозяюшка время от времени задумывается о том, какие вторые блюда на каждый
Овощи в духовке Рецепт курицы в горшочке в духовке с картошкой
1614
Существует великое множество рецептов приготовления курицы в горшочке в духовке с картошкой, но предложенный
Восточная кухня Классический пошаговый рецепт лагмана с фото
1885
Удивительно питательный и сытный суп лагман приготовить по классическому рецепту совсем не так сложно,
Заготовка рыбы и мяса 3 варианта домашних полуфабрикатов: готовим впрок и замораживаем
1308
Если в течение рабочей недели вы очень заняты и времени на приготовление полноценных блюд
Овощи 2 вкусных и недорогих блюда из сезонных продуктов
517
По-настоящему вкусные и недорогие блюда из сезонных продуктов – это спасение для хозяюшек, которые
Блюда в духовке ТОП-3 запеканок из простых продуктов
1713
В вашей копилке кулинарных рецептов непременно должно найтись место для ТОП-3 запеканок из простых
Вторые блюда в мультиварке Гарниры из картошки — все рецепты в одной статье
712
Аппетитные гарниры из картошки всегда самые сытные и вкусные, а тут собраны все рецепты
Горячие блюда Рецепты жареной картошки с грибами на сковороде
786
Возможность повернуть время вспять есть, для этого достаточно приготовить блюдо из нашего детства –
Блюда в духовке Рецепт запеканки из кабачков с фаршем в духовке
717
Аппетитная и бесконечно вкусная запеканка из кабачков с фаршем – это прекрасная возможность сытно
Рецепты на каждый день Как вкусно и быстро приготовить картошку с мясом на ужин
941
Многие хозяйки задумываются, как вкусно и быстро приготовить картошку с мясом на ужин. На
Гарниры из круп Классический рецепт ризотто с креветками в сливочном соусе
1766
Вы не знаете, как приготовить ризотто с креветками и сливками? Не беда! Подробный классический
Итальянская кухня Классический рецепт ризотто с курицей и грибами
671
Вы пробовали когда-нибудь ризотто с курицей и грибами? Нет? Тогда скорее исправляйте эту досадную
Вторые блюда в мультиварке Рецепт картофельной запеканки с фаршем в мультиварке
712
Невероятно лакомой и аппетитной получается картофельная запеканка с фаршем в мультиварке, приготовленная с добавлением
Что приготовить на обед Какие блюда, кроме супа, можно готовить на 3 дня вперёд: 3 рецепта
2369
Если вы очень заняты на работе, если вам приходится совмещать ведение быта, карьеру, воспитание
Что приготовить на обед Как приготовить тефтели из фарша с рисом
1636
Приготовить тефтели из фарша с рисом достаточно просто. Мясные шарики в густой и плотной
Блюда в духовке Изумительная картофельная запеканка в сливках – это просто праздник для желудка!
2896
Восхитительно ароматная и на вкус просто изумительная картофельная запеканка в сливках – это просто
Рецепты на каждый день Как приготовить перец, фаршированный мясом и рисом
973
Не все хозяюшки знают, как приготовить перец, фаршированный мясом и рисом. На самом деле
Мясо Как приготовить вкусные тефтели с подливкой на сковороде
1264
Ваш ужин или обед непременно удадутся на славу, если вы решите приготовить вкусные тефтели
Рецепты на каждый день Ленивые голубцы – это нежная капуста и питательное мясо…
1344
Необычайно сытными, аппетитными и бесконечно ароматными получаются ленивые голубцы, приготовленные по самому простому рецепту.
Рецепты на каждый день Меню на всю рабочую неделю: 5 простых и вкусных блюд
3491
Если вы относите себя к категории рачительных хозяюшек, то вам стоит научиться заранее продумывать
Эконом меню на неделю для семьи
Говяжья печень 1 кг Лук репчатый 4 шт. Мука пшеничная 4 ст.л. Сметана 20% 300 мл. Масло растительное 50 мл. Перец чёрный молотый по вкусу Соль по вкусу
Когда блюдо готово, можете украсить его свежей зеленью и подавать с отварным картофелем или рассыпчатой гречей. Приятного аппетита!
Борщ украинский красный
Борщ — всеми любимое горячее первое блюдо, себестоимость которого крайне мала. Варить борщ можно на костях, что существенно уменьшает стоимость блюда. Густой наваристый борщ сойдёт за первое и второе блюда.
Ингредиенты:
Кости свиные мясистые — 400 гр.
Картофель — 3-4 клубня
Бурак — 1 крупный или 2 средних
Морковь — 1-2 средние шт.
Капуста белокочанная — 1/4 среднего кочана
Томатная паста — 3 ст.л.
Лавровый лист — 3 шт.
Чеснок (сушеный молотый) — по вкусу
Соль — по вкусу
Зелень сушеная — по вкусу
Гвоздика — 4-5 шт.
Перец горошком — 4-5 шт.
Масло растительное — 50-70 мл.
Процесс приготовления:
Хорошенько вымойте кости и поместите их в глубокую кастрюлю. Добавьте 3 литра чистой воды, поставьте на огонь. Доведите кости до кипения, слейте воду, промойте кости и кастрюлю и повторите процесс. Когда кости закипят, уменьшите огонь и прикройте кастрюлю крышкой. Бульон должен медленно кипеть на небольшом огне.
Пока варится бульон для борща, необходимо заняться овощами. Бульон должен вариться не менее полутора часов, чтобы был наваристым и сытным. Вымойте овощи, очистите картофель и опустите в миску с холодной водой. Очищенные бурак и морковь потрите на среднюю тёрку.
В глубокую сковороду добавьте растительное масло, положите туда потертый бурак и морковь. Включите небольшой огонь и, часто перемешивая, тушите морковь с бураком. Можно добавить буквально капельку воды, чтобы не пригорали овощи.
Очищенный картофель нужно порезать произвольными кусочками, а капусту мелко пошинковать. Из бульона достаньте кости, чтобы они немного остыли, а на их место опустите картофель с капустой. Добавьте лавровый лист, перец-горошек и гвоздику.
В сковороду с бураком положите томатную пасту и продолжайте тушить, перемешивая заправку. Когда картофель с капустой в бульоне будут готовы или почти готовы, заправку выложите в кастрюлю с бульоном.
Борщ должен получится довольно густым, поэтому ничего страшного в том, что заправки будет на первый взгляд многовато, нет. Если вы не любитель густого супа, то выкладывайте заправку частями. То что останется, можно дотушить с яблоком и специями, после чего съесть как отдельное блюдо.
Зелень и другие специи добавьте в кастрюлю с борщом, перемешайте и посолите по вкусу. С костей аккуратно срежьте мясо, мелко нарежьте и отправьте в кастрюлю. Варите борщ ещё минут 15-20, после чего выключите огонь и дайте супу немного настояться.
Подавайте борщ со сметанкой и чёрным хлебом. Можно обжарить хлеб и натереть свежим чесноком — будет очень вкусно!
Вареники домашние с картофелем
Вареники и пельмени готовить довольно долго, зато это очень вкусно и экономно. Вареники можно кушать всей семьёй на обед или ужин, со сметанкой или сливочным маслом. Просто объеденье!
Ингредиенты:
Мука пшеничная — 250 гр.
Яйцо куриное — 2 шт.
Молоко — 100 мл.
Масло растительное — 50 мл.
Масло сливочное — 50 гр.
Лук репчатый — 2 шт.
Соль — по вкусу
Перец молотый — по вкусу
Специи — по вкусу
Процесс приготовления:
Очистите и вымойте клубни картофеля. Нарежьте картофель на несколько частей, опустите в кастрюлю с холодной водой и отварите до полной готовности, посолив за 5-7 минут до готовности.
Пшеничную муку просейте через сито в глубокую мисочку, разбейте туда яйца. Молоко влейте к муке, немного посолите, добавьте растительное масло и тщательно выместите плотное, гладкое, эластичное тесто. Прикройте тесто салфеткой и дайте постоять минут 30.
Очистите луковицы, мелко нарежьте. На сковороде разогрейте растительное масло и пассеруйте лук. Когда он приобретёт золотистый оттенок, выключите огонь и выложите лук в отдельную посуду.
Отваренный картофель слейте, положите сливочное масло, молотый перец и другие специи по вкусу. Разомните картофель, чтобы получилось плотное пюре. Добавьте обжаренный лук и хорошенько перемешайте. Оставьте картошечку остывать и займитесь тестом.
Отдохнувшее тесто необходимо раскатать в тонкий однородный пласт. Для этого стол присыпьте мукой и аккуратно раскатайте при помощи скалки. Возьмите кофейную чашечку и вырежьте из теста кружочки, обрезки раскатайте и вырежьте ещё кружочков.
В каждый кружочек теста выложите одинаковое количество остывшей начинки, примерно по чайной ложке с горкой — это будет зависеть от размера кружочков теста.
Сложите каждый кружочек пополам, после чего защипните края вареничков влажными руками. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте соль или сухой бульон, опустите варенички в кипящую воду и отварите после закипания на протяжении трёх минут.
Подавайте вареники со сметаной или растопленным сливочным маслом. Можете присыпать приправами и свежей зеленью.
Колдуны с грибами
Колдуны — традиционное блюдо белорусской кухни, сытное, горячее и вкусное. Можно делать начинку из фарша, но дешевле выйдет, если делать с замороженными грибами и лучком.
Ингредиенты:
Картофель — 700 гр.
Яйцо куриное — 1 шт.
Соль — по вкусу
Мука пшеничная — 4-5 ст.л.
Грибы (любые) — 500 гр.
Лук репчатый — 1-2 шт.
Перец молотый — по вкусу
Процесс приготовления:
Картофель очистите и вымойте в проточной воде. Натрите картофель на мелкую терку или пропустите через специальную насадку кухонного комбайна. Дайте картофелю немного отстояться, чтобы отошла лишняя жидкость.
Грибочки разморозьте или, если они свежие, нарежьте на маленькие кусочки. Очистите луковицу и мелко нашинкуйте её. Разогрейте в сковороде растительное масло, опустите туда лучок и грибы. На среднем огне обжаривайте грибочки с лучком, посолите и добавьте специи. Прикройте лук с грибами крышкой и готовьте около 20 минут.
Уберите лишнюю жидкость из картофеля, разбейте в миску яйцо, добавьте соль и хорошо размешайте. Аккуратно добавляйте муку и перемешайте до однородной консистенции получившееся тесто. Оно должно быть не слишком жидкое, но и не плотное, чтобы колдуны не развалились и, напротив, не стали жесткими.
Грибы с луком, когда они будут готовы, выложите в миску. На ту же сковороду, где жарились грибочки, добавьте немного масла и хорошенько разогрейте. При помощи столовой ложки положите на раскалённую сковородку картофельное тесто, сверху ложку грибов и ложку картофеля.
На среднем огне под крышкой обжаривайте колдуны с двух сторон, добавляя по немногу растительное масло, чтобы получилась золотистая корочка и колдуны хорошо пропеклись.
Обжарьте таким образом все колдуны. Складывайте их в глубокую миску. Подавайте готовое блюдо с молоком или кефиром, можно, также, кушать со сметаной.
Куриный суп и тушеная картошка: 2 в 1
Супчик на бульоне — это хорошо и вкусно, но для пущей экономии с мясом от бульона вполне хорошо стушить картошку. Получится два отличных блюда, а затраты будут минимальны. Чудесный вариант для занятой хозяйки, у которой грудничок на руках.
Ингредиенты:
Курица (бедра или филе) — 500 гр.
Лапша — 100 гр.
Морковь — 2-3 шт.
Лук репчатый — 1 крупная шт.
Картофель — 700 гр.
Томатная паста — 2 ст.л.
Зелень — по вкусу
Яйцо куриное — 2 шт.
Лавровый лист — 4-5 шт.
Перец молотый чёрный — по вкусу
Соль — по вкусу
Масло растительное — 50 мл.
Процесс приготовления:
Вымойте курицу и опустите в кастрюлю с холодной чистой водой. Поставьте кастрюлю на огонь, положите лавровый лист и доведите бульон на большом огне до кипения. Уменьшите огонь и отваривайте курицу до готовности, снимая пенку ложкой.
Очистите клубни картофеля и морковь. Вымойте овощи под проточной водой. Удалите верхушки у моркови, у картофеля удалите глазки и подозрительные места. Луковицу очистите от шелухи и мелко нарежьте.
Из бульона достаньте курицу и дайте мясу немного остыть в тарелке, в это время произвольными кусочками нарежьте картофель. Морковь потрите на средней терке.
В бульон положите немного нарезанного картофеля и моркови, отваривайте на небольшом огне. Во вторую кастрюлю, обязательно толстодонную, поместите лук с оставшимся картофелем, морковь, добавьте примерно 100 мл. воды, лавровый лист и включите огонь.
Когда курица слегка остынет, освободите курицу от кожи и нарежьте мясо на мелкие кусочки. Мясо отправьте в кастрюлю с картофелем.
Посолите бульон, можете добавить молотый перец и зелень. Когда картофель будет почти готов, положите туда лапшу или любые макароны и проварите бульон ещё минуты 3-4. Добавьте ложку томатной пасты, а через пару минут можете выключать суп.
Картофель, который вы тушите во второй кастрюльке, нужно часто хорошо перемешивать. Добавьте соль и перец, томатную пасту. Если нужно, долейте чуть-чуть воды и тушите, пока картофель не разварится.
Отварите яйца, после закипания воды варите на протяжении 7-10 минут, в зависимости от размера яиц. Очистите яйца, нарежьте на половинки и положите в бульон. Все, два блюда готовы! Быстро, просто и вкусно.
Бефстроганов из говядины пошаговый рецепт с фото
Бефстроганов (с французского Bœuf Stroganoff — говядина по-строгановски), хоть название и французское, но бефстроганов — это русское блюдо, которое получило широкое распространение в мире. Оно также может встретиться под названиями «Мясо по-строгановски», «Говядина по-строгановски», «Беф-Строганов» или «Беф а ля Строганов».
Как это часто бывает с популярными блюдами, единой версии об истории возникновения бефстроганова не существует. Точно известно лишь, что связано оно с именем графа Строганова. Также не сохранилось и точного рецепта этого блюда, поэтому под названием «бефстроганов» вы можете найти множество вариаций приготовления, и каждый из них будет называться «классический», хотя какой же был действительно классический рецепт, к сожалению, не известно. Единственное, в чём, пожалуй, сходятся все рецепты, бефстроганов — это тонко нарезанные кусочки говядины в сметанном соусе.
Ингредиенты
говядина 500 г
лук 1 шт. (150-200 г)
сметана 150 г
мука 1 ст. ложка
томатная паста 1 ч. ложка
вода 150 мл
соль
перец чёрный
Теперь немного об ингредиентах. Тут, в общем-то нет ничего непонятного, единственное, я хотела бы обратить ваше внимание на мясо. В идеале это должна быть свежая говяжья вырезка, но, например, у нас в магазинах слово «свежая» редко подходит к вырезке, которая продаётся, да и стоит она к тому же довольно дорого. Поэтому, за неимением хорошей вырезки, берите свежую говяжью мякоть (без жил).
Из указанного количества ингредиентов получается 4-6 порций бефстроганова.
Приготовление
Подготавливаем все ингредиенты. Мясо помойте и обсушите.
Не разрезая говядину слегка отбиваем её. Я делаю это через пищевую плёнку, чтобы мясо не разбивалось, а молоток не забивался кусочками мяса, которые потом очень сложно вымыть.
Нарезаем мясо поперёк волокон на тонкие ломтики (толщина около 5 мм).
Ломтики нарезаем тонкой соломкой. Чем тоньше мы нарежем мясо, тем быстрее оно обжариться и тем больше сока останется внутри.
Лук нарезаем тонкими четвертькольцами.
Немного растительного масла наливаем в сковороду и очень хорошо разогреваем. Будем обжаривать мясо в очень горячей сковороде небольшими порциями, так, чтобы мясо лежало на поверхности сковороды в один слой. Нам нужно, чтобы мясные кусочки сразу схватились корочкой, и тогда весь сок останется внутри. Если же мы выложим в сковороду сразу много мяса, оно отдаст сок и может быть жёстким. Солить на этом этапе не нужно, т.к. соль также провоцирует выделение сока из мяса, сделаем это позже. Обжариваем мясо 2-3 минуты, переворачивая, до образования корочки. Т.к. кусочки у нас очень тонкие, этого времени достаточно, мясо успеет прожариться.
Выкладываем обжаренную говядину в тарелку, и таким же образом жарим всё оставшееся мясо.
В ту же сковороду наливаем немного растительного масла, снова хорошо его разогреваем и обжариваем лук до золотистого цвета.
Обжаренный лук посыпаем мукой, хорошенько перемешиваем и обжариваем ещё около 1 минуты.
Добавляем сметану и томатную пасту.
Наливаем воду и хорошо всё перемешиваем.
Выкладываем в сковороду мясо, солим, перчим, хорошо перемешиваем и тушим ещё около 5 минут.
Через 5 минут открываем крышку и пробуем мясо, и теперь существует несколько вариантов развития дальнейших событий. Если оно мягкое, значит вам повезло с говядиной, вы правильно её порезали и обжарили, да и вообще, в таком случае, ваш бефстроганов готов. И это был идеальный вариант, однако в связи с качеством говядины в наших магазинах, всё чаще случается другой вариант: мясо получилось жёсткое. Если так произошло, то мы не расстраиваемся, а просто закрываем его снова крышкой и продолжаем тушить дальше на небольшом огне до мягкости. На это может потребоваться от 10 до 40 минут. Если придётся тушить долго и соус сильно загустеет, просто добавьте в него ещё немного воды. Когда говядина наконец станет мягкой, снимаем сковороду с огня.
Подбирайте гарнир к бефстроганову на свой вкус, он отлично сочетается с картошкой (жареной и пюре), рисом, макаронными изделиями. Приятного аппетита!

Острые горячие (вторые) блюда — пошаговые рецепты с фото
Если чувствуете, что за обедом вам не хватает «перчинки», – самое время присмотреться к рецептам острых горячих блюд. В самых разных уголках мира можно найти угощения, которые способны зажечь огонь во рту: тайская, мексиканская, индийская кухня и многие другие. Мы подобрали лучшие рецепты острых блюд для тех, кто в восторге от жгучих специй.
Разнообразие вариантов
Вегетарианец вы, мясоед или предпочитаете рыбу – на сайте есть пикантные рецепты на любой вкус.
Следите за фигурой? Приготовьте изумительную фаршированную тыкву, легкое весеннее соте или оригинальное киноа с тофу. Овощи гармонично сочетаются с приправами, которые подчеркивают их натуральный вкус. Обратите внимание на представленные рецепты пасты со специями и лапши в азиатском стиле – они совсем не навредят талии!
Ищете подходящий рецепт острого на второе? Жгучий перец превращает баранину, говядину или курицу в шедевр кулинарного искусства. Чили кон карне или утку по-пекински по достоинству оценят гурманы, а курицу «Кунг Пао» вы легко приготовите с пошаговым рецептом. Для полноценного острого обеда не забудьте про пряный суп-карри из цветной капусты.
Необходимы пикантные закуски? Великолепные чимичанги готовятся всего 15 минут, а бразильские крокеты или жареные пельмени с соусом чили приятно удивят гостей.
Для легкого ужина идеально подходят рыбные острые блюда: в них много белка и совсем мало калорий. А к празднику можно подать вкуснейший закрытый пирог с бараниной.
Польза и особенности приготовления
Существует распространенное мнение, что острые блюда вредят нашему организму. Спешим вас обрадовать – в большинстве случаев дело обстоит совсем наоборот:
Те, кто предпочитает блюда корейской или индийской кухни, в три раза реже страдают от язвы желудка.

Перец снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Острая пища улучшает обмен веществ, снижает аппетит и сжигает калории.

Жгучие специи стимулируют выработку «гормонов счастья» в организме.

В горячие угощения перец, приправы или пряности лучше добавлять незадолго до готовности. Специи быстро соединятся с компонентами блюда, а при длительной термической обработке пряный вкус и аромат исчезнут вместе с паром.
Мы подготовили удобные пошаговые инструкции и фото, чтобы вы могли приготовить лучшие пикантные угощения. Готовьте с удовольствием,
Bon appetit!
Простые сыроедческие рецепты с фото и пошаговым приготовлением: сыроедение для начинающих
Сегодня сыроедение является популярнейшим принципом здорового питания! Приверженцы сыроедения верят в то, что этот вид питания поможет сохранить здоровье, молодость и даст необходимый заряд бодрости и сил. Начинающим свой путь в сыроедении подобрать рецепты довольно непросто. В этом им помогут опытные сыроеды и наш сайт!
Мы собрали лучшие рецепты сыроедения на каждый день. При помощи пошаговых инструкций с фото легко приготовить вкусные, полезные блюда, из которых вполне удастся составить меню на неделю.
Чем отличаются рецепты сыроедческих блюд?
Суть сыроедения заключается в том, что для рациона берутся только полезные продукты, преимущественно, растительного происхождения. Блюда для сыроедческого меню готовятся без термической обработки, маринадов и прочего воздействия. Важен не только набор продуктов, но особое внимание уделяется и сочетаниям.
При этом меню сыроеда отличается разнообразием. Вы запросто увидите на столе такого человека:
сыроедческие супы;

салаты;

торты;

фруктово-ягодные десерты;

полезные вторые блюда.

Разница заключается лишь в том, что все эти изыски приготовлены с соблюдением правил сыроедения и из допустимых продуктов. Обычно готовится всё довольно быстро и просто. Что нельзя не отметить, как ещё один весомый плюс такого принципа питания.
Простые сыроедческие рецепты с фото:
Чтобы приготовить вкусные и полезные блюда в рамках сыроедческого питания, нужно иметь на своей кухне приличный набор фруктов, овощей, орехов, семечек и прочих разрешённых ингредиентов. Готовить все эти кулинарные изыски довольно просто. Главное, придерживаться проверенных рецептов.
Разнообразные инструкции по приготовлению предлагает наш сайт.
Здесь вы найдёте рецепты приготовления:
пюре из фруктов;

сытного томатного супа;

котлет из семечек;

пророщенной гречи и пшеницы;

полезных овощных салатов;

каш и смузи.

К каждому рецепту прилагаются фотографии, видео и подробное описание пользы и применения продуктов, входящих в состав рецепта.
Заметки для начинающих сыроедов
Этот раздел нашего сайта создан в помощь начинающим сыроедам. Но и для опытных приверженцев этого вида питания здесь найдутся интересные материалы.
Если вы новичок, вам будет полезно знать, что:
Сыроедение помогает сохранить здоровье, предупредить и блокировать развитие многих хронических заболеваний.

Строгое сыроедение противопоказано детям в возрасте до 14-18 лет.

Существует ряд хронических недугов, которые являются противопоказанием к соблюдению подобного принципа питания (нужна консультация с врачом).

Переходить на сыроедение проще всего весной или летом, когда доступно большое разнообразие сезонных овощей и фруктов.

Новичкам стоит насыщать своё меню доступными продуктами, проверенными на личном опыте.

Экзотические компоненты диеты лучше пробовать с осторожностью и постепенно.

Пошаговые рецепты с картинками
С этими пошаговыми фотографиями четырех до смешного простых блюд нет оправдания, чтобы не попасть на кухню сегодня вечером.
Линн Андриани
Фотографии: Линн Андриани
2 из 4
Двухступенчатая свиная отбивная
Свинину легко пережарить, но этот умный метод может предотвратить это.Вы покрываете отбивные на костях простой смесью чеснока с травами, быстро обжариваете их на сильном огне на плите (что придает им хрустящий вид), а затем готовите в духовке, где они будут продолжать готовиться, но без обжигающий жар плиты, поэтому мясо останется нежным и сочным. Выложите на сковороду несколько половинок лимона, и тепло поможет вам полить соком свинину, когда она будет готова.
Получить рецепт: Свиные отбивные с розмарином и орегано
Опубликовано 06.06.2014.
25 лучших рецептов алоо, картофельных рецептов, индийских рецептов алоо
рецепт алоо гоби ке парате | алоо цветная капуста парата | масала гоби паратха | стиль алоо гоби паратха дхаба | с 30 удивительными изображениями.алоо гоби ке парате рецепт | алоо цветная капуста парата | масала гоби паратха | Алоо гоби паратха дхаба сам по себе является едой из одного блюда. Узнайте, как приготовить парату из цветной капусты алоо. Чтобы приготовить алоо гоби ке парата, разогрейте масло в широкой сковороде с антипригарным покрытием и добавьте семена тмина. Когда семена потрескивают, добавьте пасту из имбирно-зеленого чили и цветную капусту и обжарьте на среднем огне в течение 2–3 минут. Добавьте порошок кориандра, порошок куркумы, чаат масала и соль, хорошо перемешайте и готовьте на среднем огне в течение 1 минуты, периодически помешивая.Добавить картофель, хорошо перемешать и варить на среднем огне 1 минуту, периодически помешивая. Держите в стороне, чтобы немного остыть. Для теста смешайте все ингредиенты в глубокой миске и замесите мягкое тесто, используя достаточное количество воды. В тесто добавить масло и хорошо вымесить. Разделите тесто на 6 равных частей и отложите в сторону. Чтобы приготовить алоо гоби ке паратха, разделите начинку алоо гоби на 6 равных частей и отложите в сторону. Раскатайте порцию теста толщиной 100 мм. Круг диаметром (4 дюйма) с добавлением небольшого количества цельнозерновой муки для раскатывания.Поместите одну порцию фарша алоо гоби в центр, соедините все стороны в центре и плотно закройте. Снова раскатайте до 125 мм. Круг диаметром 5 дюймов, используя немного цельнозерновой муки. Нагрейте таву (сковородку) с антипригарным покрытием и готовьте парату на среднем огне с небольшим количеством масла, пока с обеих сторон не появятся золотисто-коричневые пятна. Повторите шаги со 2 по 5, чтобы приготовить еще 5. Подавайте алоо гоби ке паратх горячим с рассолом и творогом. Все любят традиционную Алу ка Паратху, и многие из нас время от времени наслаждаются паратой из цветной капусты.Пенджабцы изобретательно изобрели эту восхитительную комбинацию, которая понравится каждому. Вареные и протертые алоо и гоби в сочетании с основными пенджабскими масалами создают эту замечательную пенджабскую масала гоби паратху. Использование цельнозерновой муки вместо простой муки или майды делает эти паратхи немного полезными и вкусными. Для приготовления парат было использовано совсем немного масла, но для тех из вас, кто хочет испытать пенджабскую еду во всей ее красе, добавление ложки топленого масла или свежего домашнего белого масла будет отличным вариантом! Советы для aloo gobi ke parathe.1. Натереть цветную капусту на терке, а не нарезать, чтобы получить гладкую начинку. 2. Чтобы сэкономить время, можно отварить картофель в микроволновке. 3. Для начинки можно также ½ чайной ложки гарам масала. Вы можете купить его в готовом виде или приготовить гарам масала дома. 4. Мягкое тесто очень важно для получения мягких парат. 5. Хотя рекомендуется употреблять эти параты в горячем виде, их можно охладить, упаковать в фольгу и отнести на работу на завтрак. Наслаждайтесь рецептом алоо гоби ке парате | алоо цветная капуста парата | масала гоби паратха | стиль алоо гоби паратха дхаба | с пошаговыми фото.
вкусных рецептов в App Store
Вы гурман? Вы голодны, но не знаете, что делать? Миллионы пользователей по всему миру уже готовят и учатся готовить с помощью Kitchen Stories, победителя премии Apple за дизайн.
Загрузите его сейчас, чтобы вдохновиться тысячами бесплатных вкусных и полезных рецептов, обучающими видео в формате HD и статьями о кулинарии и выпечке. Кроме того, опубликуйте свои собственные рецепты еды, чтобы поделиться ими с нашим глобальным сообществом голодных домашних поваров.Он прост в использовании и предлагает множество невероятно вкусных и полезных рецептов, которые понравятся как новичкам, так и экспертам. Готовы готовить?
Наслаждайтесь этими функциями в приложении Kitchen Stories:
— Продемонстрируйте свои навыки, загрузив свои собственные рецепты приготовления и выпечки, чтобы поделиться с нашим международным сообществом
— Сделайте фотографии каждого шага рецепта в упрощенном и простом процессе
— Ежедневно вдохновляйтесь тысячами бесплатных рецептов, советов и статей
— Научитесь готовить — станьте профессионалом в кухне с обучающими видео и уроками навыков
— Настройте свой личный профиль и сохраните свои любимые рецепты еды в персонализированных кулинарных книгах
— Активировать «Режим приготовления» для легкого управления рецептами, пошагово
— Используйте преобразователь измерений, чтобы легко адаптировать измерения ингредиентов в соответствии с размером порции
— Планируйте свой список покупок с автоматически созданным списком покупок
— Оцените и поделитесь своим любимым рецепты приготовления и выпечки
— загружайте фотографии приготовленных вами блюд и обменивайтесь опытом кулинарии с другими в разделе комментариев
900 02 Готовить самому еще никогда не было так просто и вкусно!
Найдите идеальный рецепт для вас
Благодаря нашей функции поиска мы гарантируем, что вы найдете идеальный рецепт, соответствующий вашему вкусу и питательным предпочтениям.В нашей коробке с рецептами вы найдете множество вкусных и полезных рецептов для вашей кухни. Узнайте, как готовить вегетарианские и веганские блюда, а также низкоуглеводные, безглютеновые и низкокалорийные блюда. От завтрака до ужина вы можете рассчитывать на наш выбор вкусных и полезных рецептов, которые понравятся публике, включая фавориты по будням, сезонные повороты классических блюд, тенденции и вкусы со всего мира. Бонус: добавляйте все ингредиенты прямо в список покупок!
Научитесь готовить как профессионал с нашим опытом кулинарии
Независимо от того, новичок вы или опытный гурман, в нашей кулинарной книге всегда есть что-то новое с обучающими видео рецептами в формате HD и советами от нашей опытной команды редакторов и поваров.Активируйте «режим приготовления», и пусть он будет сопровождать вас простыми для понимания пошаговыми фотографиями и инструкциями по каждому вкусному рецепту из кулинарной книги Kitchen Stories. Не забудьте загрузить фотографию своего блюда и поделиться им с нашим голодным сообществом, когда оно будет готово!
Все ваши кулинарные потребности в одной поваренной книге
Вы хотите готовить каждый день или сегодня это особый случай? Может быть, вы едите в одиночестве или готовите вкусный ужин для всей семьи? Хотите быстро перекусить или помочь с планированием обеда из трех блюд с закусками и десертом? У нас есть для вас: наша коробка с рецептами упакована с рецептами приготовления и выпечки.Просматривайте по уровню сложности и времени подготовки, а также используйте наш удобный конвертер измерений, чтобы настроить измерения в соответствии с желаемыми порциями. Для удобного планирования на ходу поместите все ингредиенты рецепта в список покупок одним щелчком мыши и интегрируйте его прямо в свои напоминания.
Хотите еще кулинарных историй?
Мы всегда открыты для оценок и отзывов! Свяжитесь с нами по адресу [email protected]
. Вы можете найти наши Условия использования по адресу https: // www.kitchenstories.com/en/terms/
Готовить — это весело — вкусные полезные рецепты для всех гурманов!
Команда Your Kitchen Stories
Рецепт гуакамоле {пошаговые фотографии}
Домашний гуакамоле ! Здесь вы узнаете, как приготовить это легкое и ароматное блюдо на основе авокадо, которое идеально подходит в качестве соуса с чипсами или добавления в качестве начинки ко всем вашим любимым мексиканским блюдам. Всем это понравится!
ЛУЧШИЙ рецепт гуакамоле
У всех в моей семье есть слабое место к домашнему гуакамоле.Я делаю партию, и вы не поверите, как быстро мы ее отполировали!
Я имею в виду, что приготовленные в микроволновой печи начо (чипсы из тортильи с мексиканским сыром, плавленные в микроволновой печи) с партией этого легкого гуакамоле часто являются обедом в выходные в нашем доме. Это, в сущности, самая шикарная еда, которой вы когда-либо будете наслаждаться.
Честно говоря, это просто комфортная еда в лучшем виде. Это скромное погружение не требует многого, но есть причина, по которой оно стало всемирно известным!
Ингредиенты свежего гуакамоле
Авокадо — хороший гуакамоле начинается с хороших авокадо, поэтому используйте лучшее, что можете найти.Hass — лучший вариант. Скорее всего, вы получите Hass, если в США они составляют 95% всего проданного.
Рома-помидор — добавляет сладкий томатный вкус, который идеально сочетается с авокадо и лаймом.
Красный лук — небольшое количество имеет большое значение, и не забудьте сначала промыть, чтобы избавиться от резких укусов.
Халапеньо — добавляет приятный пикантный вкус. Вы можете попробовать его с другим видом перца, например с серрано (он более острый), или, в крайнем случае, с добавлением кайенского перца.
Cilantro — вы не всегда найдете кинзу в гуакамоле, но она действительно добавляет такой великолепный фоновый аромат.
Чеснок — используйте свежий чеснок, не бутилированный.
Соль и перец — как всегда, это подчеркивает вкус и предотвращает односторонний вкус.
Лайм — если у вас нет лайма, вы можете заменить его щепоткой лимона.
Как приготовить гуакамоле
Подготовьте авокадо: сначала разрежьте авокадо пополам и удалите косточки.Поместите их в большую миску.
Пюре из авокадо: С помощью кондитерской или вилки нарежьте авокадо и продолжайте резать, пока не получите желаемую консистенцию (мне нравится, когда у меня есть немного коренастой текстуры).
Добавьте остальные ингредиенты: затем добавьте помидоры, красный лук, кинзу, чеснок, халапеньо, соль, перец и сок лайма.
Toss: перемешайте смесь и подавайте с чипсами из тортильи и всеми любимыми мексиканскими блюдами!
Как выбрать лучшие авокадо для гуакамоле?
Кажется, что сбор хороших авокадо — это настоящее искусство, но сделать это намного проще, если воспользоваться несколькими полезными советами:
Проверьте цвет: авокадо темно-зеленого или черноватого оттенка более спелые , ярко-зеленые авокадо недозрелые и им еще нужно несколько дней (или даже неделю), чтобы созреть.
Слегка надавите на авокадо: твердых твердых авокадо еще не созрели , мягких авокадо перезрелы (или сильно помяты). Они должны немного податься при мягком нажатии.
Избегайте пятен с пятнами на коже , это могут быть признаки синяков внутри. Также избегайте тех, у кого есть случайные мягкие пятна, поскольку это обычно еще один признак синяков.
Как быстрее созреть авокадо?
Хранить в теплом месте , это ускорит созревание (иногда кладу в солнечное окно).Если вы хотите, чтобы они созревали медленно, храните их в холодильнике.
Положите их в бумажный пакет с бананом, киви или яблоком. (сложите верх пакета). Это увеличит количество производимого газообразного этилена (который выделяется некоторыми продуктами, вызывая созревание фруктов и овощей).
Могу ли я пропустить халапеньо?
Если вам не нравится пряный гуак, можете не добавлять перец халапеньо. Но если у вас никогда не было домашнего гуакамоле с халапеньо, рекомендую попробовать!
Если вы не любите острую пищу, удалите семена из перца и мелко нарежьте их, прежде чем добавлять в гуак.
Могу ли я удвоить этот рецепт соуса из гуакамоле?
Очень легко! Вы также можете сократить этот рецепт вдвое, если будете кормить меньшую толпу.
Как хранить гуакамоле?
Насколько мне известно, не существует идеального способа хранения домашнего гуакамоле, чтобы предотвратить его потемнение. Но я обнаружил, что хранение свежего гуакамоле в герметичном контейнере с прижатым к нему кусочком полиэтиленовой пленки несколько замедляет потемнение.
Если вы беспокоитесь о том, что гуак подрумянится перед тем, как съесть его, мой совет — подождать, пока вы не будете готовы к подаче.Но хотите верьте, хотите нет, но эта партия не поджарилась весь день, иногда вам просто повезет.
Время от времени я получаю отличные авокадо, которые сохраняют свой цвет, но это не обычное дело, поэтому приготовьте все остальное раньше, если не хотите, но подождите, чтобы разрезать эти авокадо.
Полезные советы по приготовлению лучшего гуакамоле:
Нарежьте авокадо ножом для теста . Он самый быстрый и оставляет вам некоторую текстуру, а не кашицу или пасту из гуакамоле. Длинная зубчатая вилка тоже отлично работает .
Используйте лучшие спелые авокадо. Я не могу достаточно подчеркнуть это. Это делает или ломает гуакамоле. Избегайте помятых и мягких авокадо.
Используйте только свежий сок лайма. Бутылочный сок просто не даст ему такого хорошего вкуса.
Добавьте чеснок для аромата. Некоторые люди могут сказать, что в подлинном мексиканском гуакамоле нет чеснока. Я говорю, что не знаю, что является официальным, но я знаю, что чеснок делает его вкус лучше, так что продолжайте.
Красный лук промыть, чтобы избежать резких укусов. Репчатый лук. Рик Бэйлесс предлагает это, и я думаю, что это действительно помогает. Если вы хотите более мягкий вкус лука, используйте вместо него зеленый лук.
Нарежьте все (кроме авокадо) мелкими кубиками . Так будет лучше, поверь мне.
Зарабатывайте больше, чем вам нужно . Как-то это подсказка для лучшего гуакамоле :). Нет, это всего лишь небольшой совет. Это происходит быстро, так что удвойте партию для вечеринки.
Еще больше домашних соусов, которые вам обязательно понравятся:
Еще больше мексиканских рецептов:
Рецепт домашнего гуакамоле
САМЫЙ домашний гуакамоле! Его легко приготовить, но при этом он настолько вкусен и неотразим. Идеально подходит в качестве соуса для чипсов или подавать со всеми любимыми мексиканскими закусками. Удвойте для толпы или половину рецепта, если обслуживаете только несколько человек.
Порций: 6
Подготовка 10 минут
Готовность: 10 минут
4 спелых авокадо Хасс, очищенных от семян и вынутых из кожуры (около 26 унций до очистки от кожуры и сердцевины)
1/3 стакана мелко нарезанного красного лука, промыть под водой в сетчатом сите и высушить
1 большой помидор рома, посеять семена и нарезать кубиками
2 столовые ложки мелко нарезанной кинзы
1/2 — 1 перец халапеньо, очищенный и измельченный
1 зубчик чеснока, измельченный
1 1/2 столовые ложки свежего сока лайма
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Добавьте авокадо в большую миску и нарежьте авокадо кондитерской или вилкой, пока не получите желаемую консистенцию.
Добавьте красный лук, помидоры, кинзу, халапеньо, чеснок, лайм и приправьте солью и перцем по вкусу.
Перемешайте смесь и сразу подавайте для достижения наилучших результатов.
Промойте красный лук, чтобы избежать его резких укусов.
Пищевая ценность
Рецепт домашнего гуакамоле
Сумма на порцию
калорий 204 Калорий в составе жира 162
% дневная стоимость *
Жир 18 г 28%
Насыщенный жир 2 г 13%
Натрий 9 мг 0%
Калий 633 мг 18%
0 Углеводы
2 12 г Клетчатка 8 г 33%
Сахар 1 г 1%
Белок 2 г 4%
Витамин A 300 МЕ 6%
Витамин C 18.4 мг 22%
Кальций 17 мг 2%
Железо 0,7 мг 4%
* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.
Как приготовить гребешки: простое пошаговое руководство
Обильно посыпьте гребешки солью и черным перцем или приправой по вашему выбору. Не стесняйтесь окунуться в свой шкаф для специй и попробовать немного тмина, гарам масала или копченой паприки или же с цедрой лимона, цедрой лайма или пармезаном.Помните, что вы также можете добавить больше аромата позже, после приготовления, так что здесь все будет просто.
2. Обжарьте гребешки
Выберите чугунную сковороду или сковороду с антипригарным покрытием, если у вас нет хорошо выдержанной чугунной сковороды — новичкам, вероятно, следует избегать использования сковороды из нержавеющей стали, так как это может вызвать образование гребешков. прилепить и оторвать. Убедитесь, что ваша сковорода достаточно велика, чтобы вместить столько гребешков, которые вы готовите — вы должны быть уверены, что вы сможете уложить их все в один слой, оставив между ними достаточно места.
Перед тем, как положить гребешки, налейте немного оливкового масла на сковороду и нагрейте на среднем или сильном огне, пока оно не станет очень горячим и блестящим. Затем, используя щипцы, аккуратно поместите приправленные гребешки в сковороду и НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ к ним, пока они не станут темно-золотисто-коричневыми с одной стороны, примерно три минуты для гребешков среднего размера.
3. Смажьте гребешки сливочным маслом и ароматическими добавками.
Осторожно переверните гребешки и добавьте в сковороду несколько кусочков холодного масла (немного больше, чем вы думаете, вы не пожалеете) вместе с ароматным выбора.Вы можете использовать сушеный перец чили, веточку свежей зелени, каперсы или дольку цитрусовых. Опять же, это забавная часть того, что вы не следуете точному рецепту — вы можете выбрать любой ингредиент, который, по вашему мнению, лучше всего дополнит вашу приправу.
Большой ложкой поливайте гребешки сливочным маслом, пока они заканчивают готовку, на одну-две минуты дольше. Будьте осторожны, чтобы не пережарить гребешки: если гребешки слишком маленькие, их приготовление может занять меньше времени.Вы можете разрезать один жертвенный гребешок пополам, чтобы проверить: мякоть у верхнего и нижнего краев должна выглядеть непрозрачной, но когда вы снимете гребешки с огня, посередине все равно должна остаться слегка полупрозрачная полоска.
4. Приготовьте соус для сковороды.
Вытащите гребешки из сковороды и положите их на сервировочную тарелку. Затем добавьте немного жидкости в масло на сковороде: вы можете использовать лимонный сок, белое вино, куриный или овощной бульон, сухой вермут, апельсиновый сок и т. Д., В зависимости от того, какой вкус, по вашему мнению, лучше всего подойдет для вашей приправы и наметки. ингредиенты.Хорошо перемешайте соус на среднем огне, затем снимите с огня и вытащите ароматические вещества. Добавьте еще немного холодного масла для завершения и немного свежих трав, если хотите. (Базилик и кинза хороши!)
Вылейте соус вокруг морских гребешков на тарелку, и вы получите потрясающее блюдо из морских гребешков, готовое к подаче. И что лучше всего, вы можете сказать, что это ваше собственное творение — я не буду возражать.
Теперь, когда вы знаете, как готовить гребешки в домашних условиях, возможно, вы захотите ознакомиться с нашими лучшими рецептами морских гребешков.Если вы ищете надежное основное блюдо из морепродуктов или модные закуски, у нас есть отличные варианты для вас, в том числе хрустящий салат из гребешков Old Bay, гребешки на гриле на шпажках, свежий севиче из морских гребешков и сока лайма, а также соте из моря. гребешки с кускусом из яблок и кунжута.
Салат из хрустящих гребешков
Мелко обжаренные гребешки становятся особенно хрустящими снаружи и очень нежными внутри, если их вдваивать в кукурузную муку, приправленную Old Bay. (Дополнительный бонус: они без глютена.)
Получить этот рецепт
10 лучших немецких блюд — с рецептами
Вы не поверите, но немецкая кухня — это гораздо больше, чем сосиски и квашеная капуста. Просто взгляните на эти лучшие блюда и посмотрите рецепты, которые можно попробовать дома.
Погрузитесь в мир немецкой кухни, и вскоре вы откроете для себя множество богатых, сытных и вкусных блюд, которые являются отличной едой для комфорта. Хотя в каждом регионе Германии есть свои фирменные блюда и традиционная кухня, есть определенные кулинарные изыски, которые люди ценят по всей стране.А поскольку многие из них легко приготовить, вам не составит труда включить их в свой еженедельный план питания. Так почему бы не исследовать немецкую культуру со своими вкусовыми рецепторами и не создавать свои собственные блюда, используя эти удобные рецепты. Guten Appetit!
HelloFresh
Исследуйте Германию со своими вкусовыми рецепторами, принося блюда ресторанного качества в комфорт вашего собственного дома. HelloFresh доставит свежие и инновационные рецепты прямо к вашей двери. Выбирайте из широкого ассортимента красочных блюд из Германии и других стран, которые идеально подходят для перехода на новый уровень.Получите больше от еды с HelloFresh
Выбери свою еду
1. Wurst
Начнем с очевидного — Wurst . В Германии насчитывается около 1500 разновидностей колбасы. Их готовят разными способами и включают в себя ряд ингредиентов и уникальные смеси специй. Вы найдете их на уличных киосках почти по всей стране. Одна из самых популярных разновидностей — Bratwurst , жареная или жареная колбаса из телятины, говядины или свинины.Другие включают Wiener (венский), который коптят, а затем варят, и кровяные сосиски, Blutwurst и Schwarzwurst .
Вы также найдете региональные деликатесы, такие как берлинский Currywurst (с кетчупом с карри на вершине) и баварский Weisswurst , белую колбасу, которую перед употреблением очищают со сладкой горчицей. Между тем, Нюрнберг известен своим жареным на гриле Rostbratwurst , который люди едят с ферментированной нашинкованной капустой (квашеной капустой) .А в Тюрингии местный Rostbratwurst готовится с использованием отличительных специй, таких как майоран и тмин.
Сделайте свой собственный
2. Руладен
Это типичное немецкое блюдо состоит из бекона, лука, горчицы и солений, обернутых тонкими ломтиками говядины или телятины, которые затем готовятся. Руладен также считается частью традиционной польской кухни в регионе Верхняя Силезия. Здесь он известен как rolada Śląska ( Силезский рулет ).Он также известен в Чешской Республике, где его называют Španělský ptáček ( испанская птица ). Хотя смесь варьируется от региона к региону, говядина стала популярной за последнее столетие. Нарезка обычно бывает говяжьей или серебряной, так как это более дешевый нарез. Вы найдете эту сытную немецкую кухню на фестивалях и за семейными обедами по всей стране. Обычно он поставляется с клецками, картофельным пюре, Blaukraut (приготовленная красная капуста) и соусом из красного вина.
Сделайте свой собственный
3. Käsespätzle
Немецкий ответ пасте, Spätzle особенно популярен на юге страны. Эта мягкая яичная лапша изготавливается из пшеничной муки и яиц и часто покрывается сыром ( K ä sesp ä tzle ) и жареным луком. Хотя происхождение блюда оспаривается, и в соседних странах встречаются вариации, Spätzle остается швабским фирменным блюдом. Там общее правило приготовления — использовать на одно яйцо больше, чем количество гостей.Его часто подают с мясными блюдами, в которых используется много соуса или подливки, например, s Rouladen , или в тушеных блюдах, например, Gaisburger Marsch (швабское тушеное мясо). В некоторых регионах тесто содержит другие ингредиенты, такие как вишня (Kirschspätzle), яблок ( Apfelspätzle ), печень ( Leberspätzle ), квашеная капуста ( Krautsp ä tzle).
Сделайте свой собственный
4. Eintopf
Пароварка Eintopf согреет любого в холодный день.Название этого традиционного немецкого рагу буквально означает «один горшок» и относится к способу приготовления, а не к его содержимому. Тем не менее, большинство рецептов содержат одни и те же основные ингредиенты: бульон, овощи, картофель или бобовые, а также свинину, говядину, курицу или рыбу. Айнтопф похож на ирландское тушеное мясо, и вы найдете множество различных региональных блюд по всей Германии. К ним относятся Lumpen und Flöh (что означает «тряпки и блохи») в районе Касселя и Linseneintopf (чечевица) в Тюрингии.Неудивительно, что это вкусное блюдо, полное вкуса и согревающих сердце добра, является одним из самых популярных немецких блюд.
Сделайте свой собственный
5. Sauerbraten
Немцы любят свои мясные блюда, а Sauerbraten (что означает «кислое» или «маринованное» жаркое) — одно из национальных блюд страны. Вы можете приготовить жаркое из разных видов мяса, замариновать его в вине, уксусе, специях и травах, а затем приправить до десяти дней. Этот рецепт также идеально подходит для размягчения дешевых кусков мяса. Schweinebraten (что переводится как «жареная свинина») — восхитительный баварский рецепт, который обычно можно найти в пивных. Обычно он идет с тушеной капустой или квашеной капустой и клецками ( Knoedel ) и прекрасно сочетается с ледяным пильзнером.
6. Kartoffelpuffer
Какое фантастическое слово! Kartoffelpuffer — это мелкие обжаренные на сковороде блины, приготовленные из тертого или молотого картофеля, смешанного с мукой, яйцом, луком и приправой, идеально подходят для использования в качестве гарнира или легкой закуски.Вы можете добавить в них различные сладкие или соленые приправы, например сметану, творог, яблочный соус или корицу. Вы часто найдете эту вкусную немецкую еду на открытых рынках зимой, а в некоторых вариациях используется сладкий картофель, который также популярен.
Сделайте свой собственный
7. Брезель
Отличный гарнир или закуска, Brezel (крендель) — это выпечка, которую готовят из теста, обычно скрученного в узел. Брезель обычно посыпают солью, однако другие приправы включают сыр, сахар, шоколад, корицу и другие семена.Это популярная немецкая еда, которую можно есть с немецким пивом, и вы найдете ее в пекарнях и на уличных ларьках по всей стране. Обычно они бывают простыми, нарезанными и намазанными маслом ( Butterbrezel ) или с кусочками мясного ассорти или сыра. Леккер!
Сделайте свой собственный
8. Шницель
Наш список лучших немецких блюд не будет полным, если мы упомянем шницель . Эта тонкая мясная котлета без костей, покрытая панировочными сухарями и часто подаваемая с ломтиком лимона, является культовой частью немецкой кухни.Вы можете выбрать шницель по-венски (по-венски) из телятины или шницель по-венски по-венски Art, со свининой ( Schwein ). Если вы закажете шницель в гамбургском стиле, он будет доставлен с жареным яйцом сверху, а шницель в стиле Хольстен — с яйцом, анчоусами и каперсами.
Сделайте свой собственный
9. Schwarzwälder Kirschtorte
В Германии вы найдете множество тортов и пирожных, чтобы соблазнить вас, но мало кто сможет устоять перед огромным куском самого известного торта Германии: восхитительного Schwarzwälder Kirschtorte (что буквально означает «вишневый торт Шварцвальда»).Этот десерт получил свое название от Schwarzwälder Kirschwasser , ликера, приготовленного из терпких вишен. Интересно, что немецкое законодательство фактически требует, чтобы Kirschwasser присутствовал в торте, чтобы он был помечен как Schwarzwälder Kirschtorte. Чередующиеся слои насыщенного шоколадного торта, вишни и взбитых сливок покрыты сливками, вишней мараскино и шоколадной стружкой для роскошного послевкусия.
Сделайте свой собственный
10.Апфельструдель
Хотя Apfelstrudel (яблочный штрудель) является одним из национальных десертов Австрии, Германия также приняла его в свою местную кухню. Популярное блюдо состоит из масляного теста с начинкой из яблок, приправленных сахаром, корицей и изюмом. Блюдо стало популярным в 18 веке при Габсбургской империи. Вы можете приготовить нежное слоеное тесто из эластичного теста, которое вы месите и растягиваете, пока оно не станет почти тонким, как бумага. Затем вы смазываете вместе тонкие слои теста, прежде чем обернуть их вокруг яблочной начинки и запечь.Десерт принято есть кусочками, посыпав сахарной пудрой или сахарной пудрой. Просто райский!
100 самых простых рецептов, которые может приготовить кто угодно
Опытные повара забывают, что однажды они еще не умели кипятить воду для приготовления макарон. Но мы помним. Мы также помним, что как только мы узнали, как это сделать, все изменилось. Знание того, как варить макароны, означало, что мы могли перейти к изучению того, как приготовить хороший томатный соус. Изучение того, как приготовить томатный соус, заставило нас почувствовать себя готовыми взяться за песто.Измельчение базилика и чеснока дало нам смелость попробовать взбить чимичурри. А сам песто казался хорошей вещью для омлета, поэтому мы попробовали свои силы в следующем. Как только мы выяснили, как взбивать яйца, мы поняли, что можем попробовать рецепт торта. И так далее.
Внезапно нас осенило, что мы можем читать рецепт, не чувствуя себя подавленным. Мы знали, как измерить коричневый сахар и муку. Мы знали, как отличить закипание от кипения. Мы поняли не только, как выглядит «золотисто-коричневый», но и как быстро все может перевариться.Это было одновременно волшебным, вдохновляющим и унизительным, и все началось с изучения нескольких «основных» рецептов, которые, поразмыслив, мы понимаем, вовсе не базовые, а, скорее, фундаментальные. Вот 100 таких быстрых и простых рецептов , каждый из которых восхитителен, каждый доступен для всех, и каждый является секретным кодом доступа в мир кулинарии.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 15 классическими американскими десертами, заслуживающими возвращения.
Shutterstock
В варке макарон нет ничего интуитивного.Тем не менее, многие рецепты макарон не предлагают ничего, кроме «готовить макароны в соответствии с указаниями на упаковке». И коробка часто предлагает немного больше, чем то, сколько минут требуется для приготовления макаронных изделий. Итак, мы проясняем загадку прямо здесь и сейчас с помощью этих четырех простых шагов:
Нагрейте кастрюлю с соленой водой, достаточно большую, чтобы вместить приготовленную пасту плюс дюйм или два пасты воды (на фунт пасты вам понадобится четыре литра).
Когда она закипит (вы увидите большие пузыри в воде и пар, поднимающийся из кастрюли), добавьте пасту.
После того, как он снова закипит, установите таймер на минуты, указанные на коробке с макаронами, уменьшив пламя, если оно начнет закипать, что иногда случается.
Когда таймер выключится, слейте воду из макарон и ополосните их прохладной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
Осталось только добавить соус. Можем ли мы порекомендовать этот простой, сделанный из чеснока и масла ((и из которого мы адаптировали наши инструкции по приготовлению пасты)?
Получите наш рецепт пасты Aglio e Olio.
А если вы любите готовить, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Приготовление риса интуитивно понятнее, чем макароны. Во-первых, стоит ли ополаскивать перед приготовлением. В большинстве случаев — за исключением риса для суши, тайского липкого риса и ризотто — ответ — «да». Чтобы промыть рис, отмерьте его, положите на дуршлаг и промойте в прохладной воде, пока вода не станет прозрачной. Затем возникает вопрос, начинать ли рис в холодной воде, на который тоже обычно дают ответ «да».»Вы найдете простейшие пошаговые инструкции в этой статье Minimalist Baker.
Попробуйте один раз, и вы будете готовы перейти к этому суперпростому рецепту рисовой миски с овощами, который в качестве бонуса предлагает инструкции о том, как жарить яйцо. Так что теперь вы это тоже узнаете.
Получите наш рецепт вегетарианской миски для риса.
СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Приготовление яиц не должно быть сложным, даже если шеф-повара на телевидении могут так представить.В качестве доказательства посмотрите, как приготовить яйца идеально во всех отношениях . Но не верьте нам на слово; попробуйте этот рецепт омлета, одобренный знаменитым шеф-поваром. Это единственный рецепт омлета, который вам когда-либо понадобится.
Получите наш рецепт лучшего омлета.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Единственное, что усложняет яичницу-болтунью, это то, что люди склонны иметь очень специфических омлетов яиц : влажные или сухие, твердые или мягкие, независимо от того, разбивать ли яйца прямо на сковороде. , что добавить в яйца перед взбалтыванием и т. д.Этот пост от Inspired Taste объясняет все это простым языком, который должен подготовить вас к любому рецепту, требующему яичницы-болтуньи, включая этот для обновленной версии хорошего оле-локса и яиц.
Получите наш рецепт яичницы-болтуньи с лососем, спаржей и козьим сыром.
Митч Мандель и Томас Макдональд
В какой-то момент, перед COVID-19, некоторые рестораны готовили гуакамоле на заказ прямо к вашему столу. Несмотря на то, что вы могли собственными глазами увидеть, насколько это просто, театральное зрелище придавало загадочность, которую мы теперь раз и навсегда разоблачим с помощью этого простого рецепта, который каждый может составить и выглядеть профессионально.А поскольку это может пригодиться, вот одобренный поваром метод нарезки авокадо.
Получите наш рецепт гуакамоле.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Итак… помните тот раз, когда вы научились резать авокадо по нашему легкому рецепту гуакамоле? Готовы поспорить, что да, и вот еще одна возможность попрактиковаться. Как и авокадо, эти другие рецепты салата очень легко приготовить (некоторые из них требуют всего лишь измерения). И результат освежающий и восхитительный. А теперь, раз уж вы готовы, вот еще пять простых рецептов курицы.
Получите наш рецепт салата с курицей и авокадо на гриле.
Shutterstock
Если у вас есть пять минут и связка свежего базилика, вы на полпути к смехотворно легкому соусу песто, который практически неотличим от любого, который вы заказываете в лучших итальянских ресторанах. Серьезно, просто смешайте этот базилик в блендере с чесноком, оливковым маслом, солью и перцем по вкусу. Повысьте уровень, добавив кедровые орехи, и у вас получится что-то, что можно смешать с яичницей так же легко, как и добавить им свежий лингвини.
Получите наш рецепт песто.
Shutterstock
Одна банка помидоров и немного оливкового масла — это все, что нужно для приготовления этого яркого, сладкого и слегка острого томатного соуса, который можно использовать в чистом виде с пастой, пиццей и овощами. Или, если вы любите приключения, смело добавляйте карамелизованный лук, что, как оказалось, тоже очень просто.
Получите наш рецепт томатного соуса.
Shutterstock
Если вы когда-нибудь задумывались, «как они делают это с ?» когда вы наслаждаетесь вилкой тающего во рту сладко-сладкого карамелизованного лука, мы здесь, чтобы сказать вам, что в этом нет ничего сложного.Карамелизированный лук готовить так же легко, как и любить.
В некоторых рецептах используется масло. У нас используется оливковое масло, которое работает одинаково хорошо, и результат практически неотличим. В некоторых рецептах используется желтый лук. В нашем случае используется красный цвет, что делает результат еще более сладким.
Получите наш рецепт карамелизированного лука.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Этот аргентинский соус на основе трав очень легко приготовить. Просто бросьте восемь ингредиентов в кухонный комбайн, и через несколько порций у вас будет восхитительный намазанный соус для бутербродов, мяса, овощей… вы называете это.И теперь, когда вы привыкли к одному, вот 17 творческих применений кухонного комбайна.
Получите наш рецепт Чимичурри.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Если вы можете приготовить чимичурри, вы можете воспользоваться этим рецептом, для которого неизвестно только то, как приготовить стейк на гриле. Но не беспокойтесь: инструкции просты, и наш опыт с фланговым стейком показывает, что это невероятно совместимо. Как будто хочет, чтобы помог тебе как повару чувствовать себя хорошо.
Пока вы ждете три-четыре минуты, пока ваше блюдо приготовится до совершенства, взгляните на это руководство по степени готовности стейков, в котором указаны точные температуры (и да, мы полностью поддерживаем использование термометра для мяса, хотя сенсорный тест работает хорошо, слишком).
Получите наш рецепт стейка на гриле с чимичурри.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Этот рецепт жареного сэндвича с курицей предполагает, что вы уже знаете, как приготовить чимичурри.Ну, угадайте, что? Ты сделаешь.
Получите наш рецепт сэндвича с курицей на гриле с чимичурри.
Shutterstock
Pico de gallo, также известная как salsa cruda, по сути, представляет собой деконструированную сальсу. Как и традиционная сальса, это простая смесь помидоров, лука, перца и кинзы. Но в то время как сальса смешивается до тех пор, пока различные компоненты не станут почти неотличимы друг от друга, пико де галло измельчается, так что ароматы смешиваются, не теряя своей индивидуальности.
Если есть что-то сложное в приготовлении пико де галло, так это то, что оно включает в себя измельчение и измельчение, но не волнуйтесь: мы объясним это прямо здесь.Ваша награда будет в виде приправы к жареному мясу, чили, яйцам и салатам.
Получите наш рецепт Пико де Галло.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Подобно пико де галло, клюквенный вкус можно использовать в качестве приправы, пасты или даже для соуса. Также, как и пико де галло, его очень легко сделать. Если вы не любите рубить и измельчать, то клюквенный вкус еще проще. Если не считать терки свежего имбиря, в нем нет никаких «острых предметов».Все, что вам нужно сделать, это высыпать замороженную клюкву в кастрюлю или сковороду и варить на среднем огне с соком апельсина и небольшим количеством сахара.
Получите наш рецепт клюквенно-апельсиновой приправы.
Mitch Mandel и Thomas MacDonald
Blackening spice может превратить любое мясо в его кузена Cajun, используя всего семь сухих ингредиентов, которые, вероятно, уже есть в вашем шкафу для специй. Нам особенно нравится этот сэндвич с почерневшей рыбой, который будет следующим. Любите каджунские ароматы? Ознакомьтесь с этими 15 знаковыми рецептами Нового Орлеана.
Получите наш рецепт чернильной специи.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Теперь, когда вы знаете, как смешать партию чернеющих специй, вы почти знаете все, что нужно для приготовления нашего любимого сэндвича с почерневшей рыбой, в котором нарезанный авокадо используется в качестве прохладного контраста с нашей чернеющей специей. Что ж, возможно, вы точно не знаете, как приготовить рыбное филе, но, как вы увидите из этого рецепта, это очень просто и занимает менее восьми минут.
Получите наш рецепт бутерброда с почерневшей рыбой.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Как и наш рецепт приправы для чернения, наш рецепт приправы для тако требует всего лишь нескольких сухих ингредиентов, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Наш рецепт приправы для тако, как и наш рецепт приправы для чернения, быстрый, простой и универсальный. Вы можете использовать его в любом из этих 12 рецептов здорового тако.
Получите наш рецепт приправы для тако.
Shutterstock
Если идея маринования продуктов вызывает в воображении образы проекта, рассчитанного на уик-энд, в котором используется странное оборудование и терпение святого, наш рецепт маринованного лука изменит ваше мышление, добавив всего несколько ингредиентов и несколько минут на приготовление. печь.Кроме того, теперь вы открыли секретный «соус», который делает наш рецепт тако с креветками таким неотразимым.
Получите наш рецепт маринованного лука.
Shutterstock
Маринованный перец халапеньо придаст сладкий и пряный вкус чему угодно, от яичницы-болтуньи до бутербродов и жаркого. И никому не говорите, но их приготовить даже проще, чем маринованный лук.
Получите наш рецепт маринованных халапеньо.
Shutterstock
Сделать домашний бальзамический винегрет очень просто.И результат намного лучше, чем то, что вы можете купить в бутылке в супермаркете, что, сделав это один раз, вы поймете, почему полагаться на магазинную заправку входит в наш список из 20 ошибок салатов, которых следует избегать вообще. расходы.
Получите наш рецепт бальзамического винегрета.
Shutterstock
Добавьте этот веганский винегрет в азиатском стиле в свой список причин, по которым домашняя заправка для салатов намного лучше, чем купленная в магазине. Он яркий с имбирем и лаймом, и в качестве бонуса теперь вы будете точно знать, как жаркое при перемешивании приобретает один из самых характерных ароматов (внимание спойлера: это кунжутное масло).
Получите наш рецепт винегрета из имбиря и лайма.
Shutterstock
К настоящему моменту вы, наверное, уже поняли, что приготовить винегрет не только выполнимо, но и невероятно просто. А как насчет сливочной заправки? Ага, это тоже может быть легко. В этом рецепте заправки для ранчо меньше ингредиентов, чем в любом из двух рецептов винегрета, которые мы только что упомянули. И он ощущается от высокопротеинового йогурта в греческом стиле.
Получите наш рецепт домашней заправки для ранчо.
Shutterstock
Домашнее ореховое масло? Да, вы можете приготовить его, и вот что самое интересное: когда вы делаете это дома, вы точно знаете, что в нем содержится.
Получите наш рецепт домашнего орехового масла.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Шесть ингредиентов и 45 минут на плите. Что не нравится в этом вкусном и до смешного легком блюде? Нам почти не нужно упоминать тот факт, что он содержит менее 250 калорий на порцию… но посмотрите, что мы там сделали.
Получите наш рецепт куриного адобо.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Поклонники культового телешоу Schitt’s Creek могут вспомнить, как Дэвид и Мойра Роуз боролись, когда их рецепт энчиладас требовал от них «сложить» сыр. Если бы только у этих двух несчастных домашних поваров был наш рецепт настоящих энчиладас из куриных кротов. Не требуется складывания, просто посыпка сыром в конце. Перефразируя Алексис Роуз, «ням».
Получите наш рецепт энчиладас из куриного крота.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Ужин на восемь человек менее чем за 30 минут? Да ну пожалуйста. О, и спасибо, Instant Pot. Хотите еще больше полюбить свой Instant Pot? Вот 15 хитростей Instant Pot, которые изменят вашу игру за ужином.
Получите наш рецепт сливочного цыпленка быстрого приготовления со шпинатом.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Правда о куриных крылышках в стиле буйвола в том, что их не так уж и сложно приготовить, используете ли вы Instant Pot или нет.Но использование Instant Pot для приготовления крылышек перед запеканием открывает давнюю загадку, как сделать так, чтобы ваши крылышки стали хрустящими снаружи и сочными внутри.
Получите наш рецепт крылышек буйвола в горшочке.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Хорошая новость о креветках в том, что они готовятся невероятно быстро. Плохие новости о креветках заключаются в том, что они готовятся так быстро, что весь ваш кулинарный опыт мгновенно заканчивается. Кроме того, вы должны позаботиться о том, чтобы не пережарить его, но именно для этого нужен кухонный таймер.Добавьте это в список предметов первой необходимости на кухне, которые вы захотите иметь под рукой.
Получите наш рецепт испанских креветок с чесноком.
Waterbury Publications, Inc.
Лосось входит в наш список самой здоровой рыбы, которую вы можете съесть. Это также входит в наш еще не опубликованный список рыбы, которую легче всего приготовить. Лосось просто изобилует жирными кислотами омега-3, которые входят в наш список 20 самых полезных для здоровья жиров, которые помогают сбросить вес. Эти жирные кислоты придают плотную и мясистую структуру, поэтому лосось не развалится на куски, как чешуйчатая рыба (например.г., камбала). Кроме того, этот кето-дружественный рецепт включает спаржу и всего 10 минут практического времени.
Получите наш рецепт запеченного в сливочном масле лосося и спаржи.
Waterbury Publications, Inc.
Познакомьтесь с вашим новым лучшим другом — противней, фундаментом, на котором строятся самые простые решения для ужина. С этим одним блюдом вы можете приготовить самый полезный и вкусный рецепт обеда из свиных отбивных и овощей в истории.
Получите наш рецепт свиных отбивных на сковороде.
Shutterstock
Этот простой рецепт запеченных картофельных чипсов станет еще проще, если у вас есть кухонный комбайн с ножом 1/8 дюйма. Но и ножом тоже можно.
Получите наш рецепт печеных картофельных чипсов.
Shutterstock
Итак, вы приготовили наши запеченные картофельные чипсы и готовы принять вызов. Как насчет того, чтобы перед тем, как запекать, бросьте ломтики красновато-коричневого в смесь оливкового масла, соли, перца и паприки? Попробуйте нашу версию запеченных картофельных чипсов с копченым перцем, что, по правде говоря, не будет таким уж сложным, потому что вы уже знаете, что делать с партией запеченных картофельных чипсов.
Получите наш рецепт копченых картофельных чипсов с паприкой.
Shutterstock
Если мы не решились включить это блюдо в наш список 100 восхитительных блюд, которые может приготовить каждый, то это только потому, что для него требуется обжаренный лук. Но вы уже знаете, как готовить лук, благодаря нашему вышеупомянутому рецепту карамелизованного лука. Теперь используйте эти знания с пользой, и пока вы занимаетесь этим, следуйте этим советам от профессионалов по хранению лука.
Получите наш рецепт дымной запеченной фасоли.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Единственное, что вам нужно приготовить, это сок лайма. Вы можете легко купить его предварительно выжатым, но мы собираемся раскрыть вам секрет выжимания лайма и лимонов. Все остальное в списке ингредиентов вы можете легко нарезать ломтиками или кубиками или просто купить в супермаркете.
Получите наш рецепт куриных начос.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Харисса — это пряная паста чили с влиянием Ближнего Востока, которая чаще всего ассоциируется с Тунисом.И хотя вы можете сделать это самостоятельно, это не обязательно. Вы можете купить его готовым и использовать на гриле махи-махи в этом рецепте для легкого, но сложного ужина с таким же насыщенным вкусом, как и для здоровья.
Получите наш рецепт махи-махи на гриле с хариссой.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Теперь, когда вы знаете, что приготовление махи-махи занимает восемь минут, почему бы не попробовать его с разными соусами, такими как эта сальса-верде, которая, если вы приготовили чимичурри, вам понравится. знакомые.Хотите еще соусов, чтобы попробовать щедрый махи-махи на гриле? Попробуйте один из этих рецептов сальсы из пяти ингредиентов.
Получите наш рецепт махи-махи на гриле с сальсой верде.
Митч Мандель и Томас Макдональд
В следующий раз, когда вы захотите попробовать кукурузу по-мексикански, просто следуйте этим простым инструкциям, которые научат вас не только идеально готовить кукурузу в початках, но и почему майонез можно приготовить. отличный обмен на масло. Это верно не только в этом рецепте, но и для того, чтобы ваш сыр на гриле стал идеально золотистой хрустящей корочкой.)
Получите наш рецепт кукурузы по-мексикански.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Пока у вас разожжен гриль, как насчет простого рецепта фруктовых шашлыков на гриле с острым соусом из греческого йогурта и меда?
Получите наш рецепт фруктовых шашлыков на гриле.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Фрукты на гриле прекрасны благодаря реакции Майяра, которая в данном случае превращает обычные абрикосы в теплую, сладкую и пикантную систему доставки еще одного греческого соуса для окунания на основе йогурта, на этот раз с намеком на клен и орех.
Получите наш рецепт жареных абрикосов.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Вы скоро обнаружите, что реакция Майяра может принести пользу не только фруктам. В этом обманчиво простом рецепте десерта на гриле вы научитесь карамелизовать пирог с ангельской едой с легким вкусом и превратить его в декадентского хозяина клубники с добавлением бальзамического уксуса.
Получите наш рецепт клубничного песочного пирога на гриле с бальзамическим уксусом.
Waterbury Publications, Inc.
Единственный трюк при приготовлении фруктов в шоколаде — это проявить терпение и дать шоколаду застыть, прежде чем вы поддадитесь искушению. Этот рецепт бананов в шоколаде — отличная первая попытка сделать фрукты в шоколаде, потому что бананы красивы и крепкие, особенно если вы охладите их в течение нескольких минут, прежде чем макать.
Получите наш рецепт бананов в темном шоколаде.
Waterbury Publications, Inc.
Сделать смузи и миски для смузи так же просто, как бросить что-то в блендер, хотя и в правильных комбинациях и пропорциях.В результате, использование рецепта может многое предложить с точки зрения определения того, какие фрукты хорошо сочетаются друг с другом. Это сладкое место в смеси бананов, черники, асаи и киви. А вы знали, что с киви даже не нужно снимать шкуру?
Получите наш рецепт Easy Kiwi Acai Bowl.
Waterbury Publications, Inc.
Теперь, когда вы понимаете, как легко приготовить миску для смузи, попробуйте эту, в которой смешаны ягоды, орехи пекан и острая сливочная нотка греческого йогурта.
Получите наш рецепт чаши для смузи с черникой асаи.
Ребекка Фирксер / Ешьте это, а не то !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Миски для смузи легко приготовить, но нужно немного посидеть, чтобы насладиться «плодами» своего труда. С другой стороны, смузи легко приготовить, и их можно брать с собой, куда бы вы ни отправились. Вот что происходит, когда вы пьете смузи каждый день.
Получите наш рецепт смузи с ягодами авокадо.
Ребекка Фирксер / Ешьте это, а не то !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Этот легкий рецепт смузи не только легко смешивается, но и отличается гибкостью.Вы можете сделать это точно так, как написано, или вы можете сделать персик или вишню и наслаждаться им без завихрения.
Получите наш рецепт смузи из персика и вишни.
Джейсон Доннелли
Звучит декадентски, да? У него тоже декадентский вкус. Но по правде говоря, этот шоколадно-кокосово-банановый смузи получает свой интенсивный шоколадный вкус от несладкого какао, сладость от бананов и тропический оттенок от всего лишь столовой ложки кокосовых хлопьев. Просто и здорово.
Получите наш рецепт шоколадно-кокосово-бананового смузи.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Ищете немного более декадентскую версию прохладного и сливочного десерта? Не ищите ничего, кроме аффогато, которое звучит намного интереснее, чем показывает его рецепт. Подумайте о двух ингредиентах: один — мороженое, а другой — эспрессо. Зачерпните, налейте, смакуйте.
Получите наш рецепт Affogato.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Этот игривый рецепт настолько прост, что он предназначен для ознакомления детей с «кулинарией». Но это не значит, что вы не можете немного повеселиться и с приготовлением еды.
Получите наш рецепт бутербродов с мороженым.
Если вы открываете бутылку оливкового масла и сбрызгиваете ее, вы более чем на полпути к этому пикантному мороженому с оливковым маслом. Мы рекомендуем Брейера. Вот почему некоторые другие бренды, купленные в магазине, не стоят лишних жиров и калорий.
Получите наш рецепт мороженого с пикантным оливковым маслом.
Waterbury Publications, Inc.
Думаете, вы не можете сделать домашнее мороженое вручную? Подумай еще раз.Все, что вам нужно знать, чтобы приготовить нашу версию мороженого из авокадо, — это как нарезать авокадо и как выжать лайм. И если вы следите за этим, вы уже знаете обе эти вещи. Хотя это помогает, если у вас есть мороженица (вот семь самых лучших), это не обязательно.
Получите наш рецепт мороженого из авокадо.
Shutterstock
Вот суперпростой и суперполезный десерт, приготовить который так же весело, как и съесть. Он работает так же, как рецепт бутербродов с мороженым, чтобы научить детей следовать рецепту, и в нем намного больше белка.
Получите наш рецепт йогуртового парфе.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Сделать разрезанный банан так же просто, как положить несколько шариков мороженого на разрезанный банан, а затем положить на него начинку. Наша версия на гриле повышает уровень карамелизации банана и предлагает приятное теплое место, где эти ложки могут отдохнуть, прежде чем они сожрутся.
Получите наш рецепт банановой сплитки на гриле.
Любезно предоставлено The Baker Mama
Мороженое и самоподнимающаяся мука — единственные два ингредиента, которые вам понадобятся для приготовления хлеба с мороженым, который является сокращением для быстрого приготовления хлеба, не требующего подъема дрожжей.Это потому, что мороженое содержит сахар, жир и жидкость, а самоподнимающаяся мука содержит крахмал и разрыхлитель. В этом рецепте используется персиковое мороженое, но вы можете попробовать любой вкус и не стесняйтесь вырезать все остальные ингредиенты, чтобы получить более легкую и полезную версию.
Получите рецепт от The Baker Mama.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Теперь, когда мы прочно вошли в сферу выпечки (и это было не так уж сложно, не так ли?), Похоже, самое время попробовать свои силы в этом классическом южном рецепте, сладость и легкая текстура которого получена от Coca- Кола.Наслаждайтесь его липкой сладостью и знайте в глубине души, что его было очень легко собрать и испечь.
Получите наш рецепт торта кока-колы.
Ешьте это, а не то!
Следует отметить, что если у вас под рукой нет покупной пахты для выпечки (и она понадобится вам для торта с кока-колой, о котором говорилось выше), вы можете приготовить его всего за 10 минут всего за две ингредиенты.
Получите наш рецепт пахты.
Бет Липтон
Вот где кето-диета, безопасность пищевых продуктов и абсолютное восхищение пересекаются с простыми инструкциями.Эти закуски из теста для печенья вкусны, подходят для кето и используют миндальную муку, а не пшеничную, чтобы исключить риск переносимой мукой сальмонеллы (сырая пшеничная мука — один из 17 продуктов, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать сальмонеллу).
Получите наш рецепт теста для печенья без выпечки.
Бет Липтон / Ешьте это, не то!
Вы не поверите, что можете приготовить печенье с арахисовым маслом без сахара, без глютена, с низким содержанием углеводов и кето-дружественных веществ, всего из трех ингредиентов, пока вы его не попробуете, и мы настоятельно рекомендуем вам сделать это.
Получите наш рецепт печенья с арахисовым маслом.
Бет Липтон / Ешьте это, не то!
По правде говоря, все песочное печенье легко приготовить. По определению песочное печенье — это сахар, масло и мука. Вам даже не нужно разбивать яйцо. Но что делает это песочное печенье особенным, так это то, что оно подходит для кето и готовится из миндальной муки и заменителя сахара под названием Lakanto.
Получите наш рецепт песочного печенья.
Бет Липтон / Ешьте это, не то!
Для многих поваров самой сложной задачей при приготовлении пирогов является точное определение того, как сделать так, чтобы корочка была достаточно слоистой, достаточно структурированной и не сырой на дне.Что ж, забудьте на время обо всем этом и просто наслаждайтесь простотой этого рецепта, по сути, тыквенных пирогов для рук. В корке всего три ингредиента, и здесь нет никаких фокусов. Просто перемешайте, похлопайте и запекайте. Начинка еще проще, а главное — результат полезный и вкусный.
Получите наш рецепт батончиков для тыквенного пирога.
Бет Липтон / Ешьте это, не то!
Единственное, что вам покажется сложным в этом рецепте, — это контроль порций после того, как вы смешали его и оставили в холодильнике.Благодаря соблазнительному вкусу тахини, эта помадка из клена, ванили и кокоса зовет вас по имени. Хорошо, что он подходит для кето.
Получите наш рецепт кокосово-ванильной помадки.
Shutterstock
Пожалуйста, присоединяйтесь к нам сейчас, когда мы поэтически расскажем о простом изяществе этой пушистой начинки для чизкейка, приправленной свежей малиной. Хотя для этого потребуется немного труда (вам придется почистить блендер, электрический миксер и сетчатое сито), его также так легко сделать, что мы рискнем и назовем его практически надежным.
Получите наш рецепт мусса из малинового чизкейка.
Waterbury Publications, Inc.
Если вы любитель чизкейков и еще не открыли для себя сыр маскарпоне, чего вы ждете? Маскарпоне — это культивированный слегка кислый сыр, который можно есть ложкой. Он почти как чудесный чизкейк без добавления сахара. А кому нужен сахар, если есть свежая клубника и немного тертого шоколада?
Получите наш рецепт клубничного маскарпоне.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Наша любовь к сыру и фруктам в значительной степени выросла из бутербродов со сливочным сыром и желе в нашем детстве.Но то, что мы наслаждаемся вареньем из инжира с сыром бри или ломтиками груши с горгонзолой, не означает, что мы все еще не попадаем под магию яблок, заправленных в сыр на гриле, особенно когда мы говорим о Granny Smiths и чеддере. .
Получите наш рецепт жареного сыра с яблоками и беконом.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Просто смешайте немного горчицы с майонезом, и вы готовы приступить к созданию этого трехуровневого сэндвича слой за слоем. Этот идеальный клубный сэндвич практически готовится сам.
Получите наш рецепт идеального клубного сэндвича.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Да, вы должны пожарить яйцо для этого сэндвича, достойного обморока, но это несложно, как вы увидите из рецепта (просто разбейте яйцо на горячую масляную сковороду и дождитесь белого устанавливать). После этого просто сделайте это из хлеба вверх. При подаче обязательно нарежьте его по центру. Затем медленно и резко раздвиньте две половинки. Когда вы полюбуетесь желтком, капающим на слои сэндвича и на тарелку, вы поймете.
Получите наш рецепт бутерброда с восходом солнца.
Митч Мандель и Томас Макдональд
В нашем сэндвиче с высоким содержанием белка BLT также гениально используется жареное яйцо. Яйцо здесь кажется таким естественным, что мы должны задаться вопросом, почему BLT не изобрели как РЕМЕНЬ.
Получите наш рецепт здорового бутерброда BLT.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Для этой версии классического сэндвича с Рубеном из индейки (классический готовится с солониной) вам даже не нужно смешивать русскую заправку.Конечно, вы могли бы купить в магазине. Но, как мы уже говорили, то, что вы делаете дома, почти неизбежно становится намного лучше и, как вы теперь знаете, шокирующе легко.
Получите наш рецепт сэндвича Рубен с индейкой.
Карлин Томас / Ешьте это, а не то!
Как предотвратить намокание тостов при приготовлении тостов с авокадо? Попробуйте заменить тосты на хрустящие хлебцы. А в качестве бонуса добавьте немного приправы для рогаликов.
Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.
Пози Брайен / Ешь это, а не то!
Для приготовления хлебцев из авокадо с начинкой из авокадо с любой приправой для рогаликов, просто положите половинки авокадо на половинки авокадо с любой приправой для рогаликов.
Получите наш рецепт Авокадо на завтрак.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Само по себе приготовление хот-дога довольно простое дело, особенно потому, что большинство хот-догов поступают предварительно приготовленными. Что делает любой хот-дог особенным, так это то, что вы кладете сверху, и вот 16 начинок, которые помогут вашей собаке.Но прежде чем погрузиться в кроличью нору, почему бы не начать с простой классики, которая вдохновляла всех остальных?
Получите наш рецепт хот-догов в чикагском стиле.
Waterbury Publications, Inc.
Еще до того, как Chex Mix появился в готовом виде в пакете, дети делали из него кулинарный проект. Почему? Потому что было вкусно и легко. То же самое и с домашней мюсли. В этом аромате чувствуется осенний вкус сушеной клюквы, цедры апельсина и нотки настоящего кленового сиропа.
Получите наш рецепт мюсли с клюквой и апельсином.
Джейсон Доннелли / Ешь это, а не то!
Эта домашняя гранола с медом, орехами пекан и кокосом имеет южный оттенок и является райским завтраком на выходных. А если говорить о лете, то это еще и прекрасная начинка для домашнего мороженого.
Получите наш рецепт мюсли с пеканом и вишней.
Waterbury Publications, Inc.
Вот четыре различных рецепта пряных орехов, которые легко приготовить.Но если вы жаждете чего-нибудь сладкого и орехового, воспользуйтесь этим рецептом миндальных гроздей в темном шоколаде.
Получите наш рецепт кластеров миндаля в темном шоколаде.
Пози Брайен / Ешь это, а не то!
Основным принципом диеты Whole30 является упор на цельные продукты и исключение сахара, алкоголя, злаков, сои, молочных продуктов и ингредиентов, которые вы не можете произнести. Как и следовало ожидать от любого рецепта, который соответствует философии Whole30, эти блинчики с банановым хлебом готовятся всего из нескольких целых ингредиентов.Просто смешайте их и готовьте на горячей сковороде.
Получите наш рецепт банановых блинов.
Пози Брайен / Ешь это, а не то!
Эта комбинация орехов, семян и специй (а также немного ореховой муки) — идеальный и очень простой вариант завтрака, который подходит тем, кто сидит на диете Whole30. Просто отмерьте ингредиенты и добавьте теплое молоко, чтобы получить легкий завтрак, который не будет утренним срывом.
Получите наш рецепт овсянки без злаков.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Фриттата — это итальянское блюдо из яиц, которое можно описать как пирог с заварным кремом, скрещенный с омлетом. Но в отличие от пирога с заварным кремом, он не требует корочки. И, в отличие от омлета, приготовив его, вы сможете обслужить всю семью. А если сбрызнуть эту маринару, можно почти представить, что вы едите пиццу.
Получите наш рецепт фриттаты с колбасой и грибами.
Waterbury Publications, Inc.
Свежий укроп, сыр фета и лук-порей придают этой весенней овощной фриттате уникальный и свежий вкус, который, как следует из названия, имеет отчетливо весенний вкус.В качестве бонуса, как только вы сделаете эту фриттату, вы будете знать, как вялить шпинат, а это значит, что вы будете знать, как вялить любой листовой зелени для одного из самых простых овощных гарниров.
Получите наш рецепт здоровой фриттаты из весенних овощей.
Waterbury Publications, Inc.
Возьмите кружку, достаточно большую, чтобы вместить два яйца и горсть тертого сыра, и получите трещину (буквально). После 45 секунд работы в микроволновой печи у вас будет горячий здоровый завтрак и только одно блюдо, которое нужно вымыть.
Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Еще один суперпростой завтрак, эта овощная болтунья с козьим сыром, довольно близка к помесью вяленого шпината и яичницы-болтуньи, за исключением того, что вы также добавляете грибы и козий сыр. Дело в том, что нет ничего проще, чем насладиться горячим здоровым завтраком. Плюс этот обслуживает четыре.
Получите наш рецепт вегетарианской болтушки с козьим сыром.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Яйца с приправой чертовски легко. Просто приготовьте партию вареных яиц (вы можете использовать это как руководство), разделите их пополам, вычерпайте желтки, смешайте с майонезом и приправами, а затем переложите смесь желтков в половинки яичного белка.
Получите наш рецепт фаршированных яиц с беконом.
Waterbury Publications, Inc.
Если в названии присутствует «хэш», рецепт должен быть простым — хеш-код был изобретен как простой способ израсходовать остатки.В этой версии сладкий картофель, колбаса из индейки и болгарский перец превращаются в гашиш, который идеально сочетается с яйцами на завтрак.
Получите наш рецепт хеша на завтрак из сладкого картофеля с индейкой.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Кто не любит просыпаться от опьяняющего запаха французских тостов, шипящих на сковороде? Французские тосты — такое вкусное лакомство, что вы можете забыть, как легко их приготовить.
Получите наш рецепт французских тостов.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Как большой поклонник риса с цветной капустой, я немного смиренно признателен, что никогда раньше не думал о том, чтобы сделать его сам.И немного стыдно, потому что теперь, когда я прочитал рецепт и попробовал его, я понимаю, что это требует почти не больше усилий, чем нагревание риса с цветной капустой, купленного в магазине. К тому же он намного вкуснее.
Получите наш рецепт Риса из цветной капусты.
Shutterstock
Это острое, острое, кисло-сладкое блюдо из перца так приятно пахнет во время приготовления, что почти хочется, чтобы оно заняло больше времени. Увы, это займет всего несколько минут. С другой стороны, он хранится в холодильнике до недели, как и маринованные продукты.
Получите наш рецепт Пепперонаты.
Shutterstock
Поскольку в нашем рецепте кисло-сладкого лука используется жемчужный лук, здесь нет никакой работы с ножом. Таким образом получается одно очень легкое блюдо из лука, которое можно было бы использовать в качестве гарнира или приправы, и которое я планирую использовать вместо сырого лука в следующий раз, когда сделаю хот-дог в стиле Чикаго, как мы упоминали ранее.
Получите наш рецепт кисло-сладкого лука.
Waterbury Publications, Inc.
Кто знал, что превратить сладкий картофель в хрустящие тосты можно так просто? Спасибо, тост из сладкого картофеля, за то, что пришли в нашу жизнь и дали нам эту безглютеновую, богатую витамином B и A альтернативу хрустящему хлебу. Попробуйте его с любой или со всеми начинками, включенными в этот рецепт. Вы можете немного отдохнуть от тостов с авокадо.
Получите наш рецепт тостов из сладкого картофеля.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Если вы начнете с магазинного мирепуа и будете использовать Instant Pot, у вас может быть низкоуглеводная версия супа с чизбургерами, который практически готовится сам.
Получите наш рецепт чизбургерного супа быстрого приготовления.
Пози Брайен / Ешь это, а не то!
Корнеплоды, такие как мускатная тыква, также могли быть изобретены для приготовления сытных зимних супов. В первый раз, когда вы сделаете это, вы удивитесь, насколько это легко, особенно если вы избавитесь от работы с ножом, купив предварительно нарезанную мускатную тыкву.
Получите наш рецепт супа из кабачков и орехов с розмарином.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Как большие поклонники классической южной кухни, мы видели свою долю рецептов этой классической южной комфортной еды, но ни один из них не является таким простым и понятным, как этот подражатель любимой версии Cracker Barrel, в которой основной упор делается на курица и пельмени.Если вам не терпится добавить в суп овощи и зелень, не стесняйтесь добавлять их, предварительно приготовленные, одновременно с добавлением готовой курицы обратно в кастрюлю.
Получите наш рецепт курицы и клецок в бочке с крекером.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Что делает этот рецепт чили настолько доступным для поваров всех уровней, так это то, что он не требует сортировки и замачивания бобов или нарезания кубиками и заправки помидоров. Для тех, кто пробирается через кухню, это огромно.Это также преподает важный урок: консервированные бобы и помидоры совершенно замечательные, и если вы не занимаетесь вышеупомянутой сортировкой, замачиванием, нарезкой, соусом, тогда, во что бы то ни стало, откройте банку или две или три. Не зря консервированные бобы и консервированные помидоры заняли две верхние строчки в нашем обзоре из 10 продуктов, которые вы всегда должны держать в кладовой.
Получите наш рецепт чили подражателя Венди.
Blaine Moats
Консервированная тыква, как известно, представляет собой проблему с тыквой, и большая часть консервированной тыквы, которую вы найдете в магазинах, вообще не содержит тыквы.Но мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы это не мешало вам использовать консервированную тыкву. Вот 20 вещей, которые вы можете и должны делать из консервированной тыквы, в том числе более полезную и ароматную версию картофельного пюре.
Получите наш рецепт тыквенного картофельного пюре.
Shutterstock
Вот еще одна версия сладко-пряного корнеплодного овощного пюре, приготовленного из сладкого картофеля, а не из тыквы. С нотками чипотле, он приносит жар и сладость.
Получите наш рецепт острого сладкого картофельного пюре.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Есть причина, по которой у нас так много пюре в этом обзоре. Пюре очень щадящее, так что вы можете сосредоточиться на основах вкуса, текстуры и аромата, а не беспокоиться о том, подходят ли ваши навыки, например, по приготовлению спэчкокинга. И поскольку они часто практически безупречны, пюре, такое как картофельное пюре с чесноком, прекрасно укрепляют уверенность в себе.
Получите наш рецепт картофельного пюре с чесноком.
Shutterstock
Только недавно мы обнаружили, что цветная капуста прекрасно заменяет рис и корочки для пиццы. Но мы давно знаем, что пюре из цветной капусты легко выдерживает любые соревнования с картофельным пюре. И в нем не так много калорий.
Получите наш рецепт пюре из цветной капусты.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Продолжая наш праздник любви с цветной капустой, этот рецепт Mac & Cheese в Instant Pot делает приготовление цветной капусты еще проще, потому что не требует, чтобы вы ломали сырую цветную капусту, что может быть грязным.Вместо этого вы помещаете всю голову в кастрюлю быстрого приготовления, готовите ее, пока она не станет мягкой, а затем разбиваете ее, прежде чем посыпать тертым сыром.
Получите наш рецепт цветной капусты быстрого приготовления «Мак» с сыром.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Коктейль из креветок — это блюдо, которое может приготовить почти каждый, и мы имеем в виду как креветки, так и коктейльный соус. Сама креветка готовится за считанные минуты. Что касается соуса, зачем покупать его в бутылках, если его так легко приготовить самому?
Получите наш рецепт коктейля из жареных креветок.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Если вы умеете варить макароны, а мы уже предполагаем, что вы это знаете, то это блюдо находится в вашей рубке. Вы даже можете использовать предварительно приготовленные креветки, если хотите, но не хотите ли вы пропустить запах креветок, обжаренных со свежим нарезанным чесноком?
Получите наш рецепт креветок Scampi Linguini.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Есть неплохой шанс, что ньокки — не первая паста, с которой вы будете готовить.Но когда вы начнете готовить с клецками, вы удивитесь, почему это так. С ним немного легче работать, чем с длинными волокнистыми макаронами, они готовятся быстрее, чем любые сушеные макароны, и всплывают на поверхность при приготовлении, поэтому в этом нет никаких сомнений (в отличие от других видов макарон). В этом легком в приготовлении блюде из ньокки используются горох и прошутто, и вы можете использовать любые ньокки, которые захотите. Но, может быть, подумайте о том, чтобы попробовать Ньокки из цветной капусты Торговца Джо?
Получите наш рецепт быстрых ньокки с горохом и прошутто.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Это быстрое и легкое блюдо из ньокки с песто без мяса, но вы не заметите, потому что оно приобретает такой чудесный аромат от песто из базилика, который вы можете купить готовым или приготовить самостоятельно. Или, как подсказывает рецепт, вы можете подумать о приготовлении песто из чего-нибудь другого, кроме базилика. Кале? Вяленые помидоры? Фенхель? Выбор бесконечен.
Получите наш рецепт вегетарианских ньокки с соусом песто.
А чтобы узнать о других способах облегчить приготовление еды, не пропустите эти 52 кухонных приема, которые изменят жизнь и заставят вас снова насладиться приготовлением еды.
.

Мять разминка: Недопустимое название — Викисловарь

29.04.1971 0 alexxlab Разное

РАЗМИНАТЬ — это… Что такое РАЗМИНАТЬ?

РАЗМИНАТЬ — РАЗМИНАТЬ, разминаю, разминаешь. несовер. к размять. Разминать ноги. Кожевник разминает кожу. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

РАЗМИНАТЬ — РАЗМИНАТЬ, аю, аешь; несовер., что. 1. см. размять. 2. То же, что мять (в 1 знач.). | прил. разминочный, ая, ое (спец.). Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Разминать — несов. перех. 1. Делать мягким, превращать в мягкую массу, давя, растирая. 2. разг. Посредством движений восстанавливать гибкость или избавляться от ощущения онемения какой либо части тела. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

разминать — размин ать, аю, ает … Русский орфографический словарь

разминать — (I), размина/ю(сь), на/ешь(ся), на/ют(ся) … Орфографический словарь русского языка

разминать — РАЗМИНАНИЕ, РАЗМИНАТЬ см. Размять … Энциклопедический словарь

разминать — см. размять; а/ю, а/ешь; нсв … Словарь многих выражений

разминать(ся) — раз/мин/а/ть(ся) … Морфемно-орфографический словарь

ПЕРЕМЫВАТЬ КОСТОЧКИ — Этимологические и культурно исторические корни многих выражений русского литературного языка восходят к глубокой, дописьменной старине. Восстановить полную семантическую историю этих выражений на всех этапах их устно народного и литературного… … История слов

мулить — тереть, жать , южн., зап., ряз. (Даль), мулеть. ею (Преобр.), укр. мулити жать , блр. мулiць – то же, сербохорв. му̏љати, му̏ља̑м разминать (виноград) , словен. muliti тереть, притуплять, срывать листву . Сближают еще со словен. mul, mulast… … Этимологический словарь русского языка Макса Фасмера

Психосоматическая разминка №2.

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 3Следующая ⇒
«Дыхание» сегментами тела.
Исходное положение стоя. Ноги поставить шире плеч и согнуть в коленях, округлить промежность, будто сидим на мотоцикле. Руки опущены вниз, ладони повёрнуты вниз, большие пальцы опущены вниз, сухожилия натянуты. Закрыть глаза и внутренний взор направить в промежность, отсканировать чувство в анусе, «поиграть очком».

Первый сегмент. При вдохе разгибаем колени и сгибаем руки в локтях, при выдохе – разгибаем руки и приседаем на коленях. Внимание сосредоточить на промежности, будто там рот, которым дышим. Повторять полторы минуты.

Второй сегмент. Когда раздастся звоночек, опущенные руки разворачиваем ладонями вперёд. На вдохе руки отводим назад, а таз двигаем вперёд. При выдохе руки двигаем вперёд, а таз отводим назад ( имитация движений полового акта). Повторять полторы минуты.

Третий сегмент. После звоночка ладони поставить на уровне груди пальцами вверх. При вдохе отводим руки назад и выпячиваем живот. При выдохе подбираем живот и подаём руки вперёд. Повторять полторы минуты.

Четвёртый сегмент. Руки в локтях не гнутся, работаем лопатками. При вдохе сводим лопатки, при выдохе- разводим. Повторяем полторы минуты.

Пятый сегмент. Руки держим на уровне шеи, ладонями вперёд. Пальцы направлены к шее. Подбородок приподнят. При вдохе отводим руки назад, при выдохе двигаем вперёд на уровне шеи.

Шестой сегмент. Руки на уровне носа. При вдохе отвести руки назад, за уши, при выдохе вернуть вперёд.

Седьмой сегмент. Ладони держать на уровне макушки, направив их вверх. При выдохе стараться, чтобы руки оставались на месте и приседать. При вдохе возвращаться в исходное положение.

*) Мышца «хвоста» напрямую связана с правым полушарием. Если при смехе и кашле происходит непроизвольное мочеиспускание, то эта мышца слабая.
Примечание. В каждой из семи позиций руки ставятся так, будто они толкают груз!
*) Необходимо научиться работать расслабляясь. Если толкнули- расслабься!
Психосоматическая разминка №3.
Болевой массаж.
Разбиться на тройки. Два «садиста» и один «мазохист». Мазохист ложится на живот, садисты в 4 руки бьют и мнут всё его тело. Где мышцы- мять, где кость- постукивать пальцами. Щекотать, пошлёпывать ладонями. Голову простукивать кончиками пальцев.
*) Избегать области гинеталий и у женщин- молочные железы.
Затем мазохист переворачивается на спину и всё продолжается. Мазохист и садисты по очереди меняются ролями. Если очень больно – мазохист может остановить руку заигравшегося садиста.

Базовое упражнение. Мантра «ХУ!».

Показания: 1. Для проработки лидерских качеств.
Изменяется намерение, дети
начинают беспрекословно слушаться.
2. Диагностика и проработка жертвы.
Жертва боится заявить о себе.
2-1. Дополнительное упражнение.
Позволяет разрушить энергетические
связи с теми, с кем не хочешь общаться.
3. Проявляется опорность.
4. Эта техника позволяет вызвать
Пиеломоторный рефлекс – шерсть дыбом.

1 Стадия. Дыхание с акцентированным выдохом через нос. Глаза закрыты. Дышать прессом (животом). Продолжать 10 минут.

*) Суета – признак жертвы. Если оппонент суетится – смело берите управление на себя!
Во время выполнения упражнения представить себе Мудреца, стоящего на возвышении и наблюдающего за вами. Этот Мудрец решает, дать каждому из нас ресурс, или нет.

*) Намерение- корень «мера». Намерение – измерить свои способности соизмеримо с целью. Ногой потолка не достать! Дураки не замечают препятствий.

©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.
Definition and synonyms of разминаться in the Russian dictionary

PRONUNCIATION OF РАЗМИНАТЬСЯ IN RUSSIAN

WHAT DOES РАЗМИНАТЬСЯ MEAN IN RUSSIAN?

Click to see the original definition of «разминаться» in the Russian dictionary. Click to see the automatic translation of the definition in English.
Definition of разминаться in the Russian dictionary
WAKE UP, see to warm up. РАЗМИНАТЬСЯ см. размяться.

Click to see the original definition of «разминаться» in the Russian dictionary. Click to see the automatic translation of the definition in English.

RUSSIAN WORDS THAT RHYME WITH РАЗМИНАТЬСЯ

Synonyms and antonyms of разминаться in the Russian dictionary of synonyms

TRANSLATION OF РАЗМИНАТЬСЯ

Find out the translation of разминаться to 25 languages with our Russian multilingual translator. The translations of разминаться from Russian to other languages presented in this section have been obtained through automatic statistical translation; where the essential translation unit is the word «разминаться» in Russian.
Translator Russian —
Chinese 热身
1,325 millions of speakers
Translator Russian —
Spanish calentar
570 millions of speakers
Translator Russian —
English warm up
510 millions of speakers
Translator Russian —
Hindi जोश में आना
380 millions of speakers
Translator Russian —
Arabic تسخين
280 millions of speakers
Translator Russian —
Portuguese aquecimento
270 millions of speakers
Translator Russian —
Bengali উষ্ণ আপ
260 millions of speakers
Translator Russian —
French réchauffer
220 millions of speakers
Translator Russian —
Malay memanaskan badan
190 millions of speakers
Translator Russian —
German wärmen
180 millions of speakers
Translator Russian —
Japanese 準備し始めます
130 millions of speakers
Translator Russian —
Korean 워밍업
85 millions of speakers
Translator Russian —
Javanese anget munggah
85 millions of speakers
Translator Russian —
Vietnamese ấm lên
80 millions of speakers
Translator Russian —
Tamil ஓட
75 millions of speakers
Translator Russian —
Turkish ısınmak
70 millions of speakers
Translator Russian —
Italian riscaldamento
65 millions of speakers
Translator Russian —
Polish rozgrzewać
50 millions of speakers
Translator Russian —
Romanian încălzire
30 millions of speakers
Translator Russian —
Greek ζέσταμα
15 millions of speakers
Translator Russian —
Afrikaans opwarm
14 millions of speakers
Translator Russian —
Swedish uppvärmning
10 millions of speakers
Translator Russian —
Norwegian oppvarming
5 millions of speakers

TENDENCIES OF USE OF THE TERM «РАЗМИНАТЬСЯ»

The map shown above gives the frequency of use of the term «разминаться» in the different countries.

Examples of use in the Russian literature, quotes and news about разминаться

10 RUSSIAN BOOKS RELATING TO
«РАЗМИНАТЬСЯ»
Discover the use of разминаться in the following bibliographical selection. Books relating to разминаться and brief extracts from same to provide context of its use in Russian literature.
1
Футбол: уроки профессионала для начинающих — Страница 50
Как. правильно. разминаться. Как уже упоминалось, перед каждым занятием необходима хорошая разминка. Если этого не сделать, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, …
Алексей Заваров, 2010
2
Толковый словарь живаго великорускаго языка: Издание …
Безъ размину и лучшая глина трескается въ дала. Разминка нужна лошади, отъ застою она на-ноги падеть. \\ См. за симъ разминаться. Размйнный сыромятный воротъ; разминная, для глины, машина. У меня кулаки размйнчивы.
Владимир И. Даль, 1866
3
Толковый словарь живаго великорускаго языка В. И. Даля: …
Безъ размину и лучшая глина трескается въ дѣлѣ. Разминка нужна лошади, отъ застoю она на-ноги падетъ.IСм. за симъ разминаться. Разгминный сыромятный воротъ; разминная, для глины, машина. У меня кулаки разминчивы.
Владимир Иванович Даль, 1866
4
Продуманный тренинг
Разминка конечно должна присутствовать в комплексе всегда, но только в разном объеме. Если вашей главной задачей не является увеличение максимальной силы в 1—5 повторениях, то нет никакой необходимости тратить …
Андрей Макурин, 2015
5
Иллюстрированный толковый словарь современного русского языка
Порядок, система в расположении чегон. Удобное р. кают на пароходе. РАЗМИНАТЬ см. мять и размять. РАЗМИНАТЬСЯ, РАЗМИНКА см. размяться. РАЗМИНИРОВАТЬ, рую; сов. и несов., что.Очистить (очищать) от мин. Р. дорогу.
Владимир Лопатин, ‎Людмила Лопатина, 2015
6
Сага о старом боксере:
Ощущалась какая-то разрозненность: они пошли куда-то вдаль, оставив товарищей, разминаться далеко от ринга на небольшой спортивной площадке. Боксеры, готовящиеся к своим боям, были как бы, оторваны от основных …
Виталий Калмыков, 2014
7
Красная карточка
Звал, что ль, Нилыч? – Шуруй разминаться! – рыкнул на него Нилов. – Видел, что у нас слева творится? Так вот чтобы я этого больше не видел. Как хочешь, а этого Алонсо сделай, понял? У них вся игра через него идет. – А я тебе …
Николай Леонов, ‎Алексей Макеев, 2015
8
П-Й — Страница 36
РАЗМИНАТЬСЯ, разминуться ада размалеваться, разойтись, разъехаться встречу, кинуть другъ друга. Сьлхались в» такой тленотл, что насилу разминулись. Два пдлэда по чугункл разминулись. Крутыя дорожки, не разминайтесь/ …
Дал使Владимир Иванович, 1999
9
Большие скорости: роман, рассказы — Страница 183
Не буду я разминаться, — ему отвечаю, — нет у меня желания. А он свое. Ребята меня просить стали, да разомнись ты с ним, чтоб отстал, бога ради, спать не даст. — Пусть, — говорю,— с капитаном разминается, если на то …
Виктор Голявкин, 1988
10
Красное Колесо. Август четырнадцатого:
И стали разгибаться, разминаться, высовываться, смотреть. Дико хриплые голоса, из смерти воротившиеся, тоже разминались, вступали в звучность: что сегодня мнооого покрепче, вчера такого не было; что слева кури́ткути́т …
Александр Солженицын, 2014

10 NEWS ITEMS WHICH INCLUDE THE TERM «РАЗМИНАТЬСЯ»

Find out what the national and international press are talking about and how the term разминаться is used in the context of the following news items.
Репортаж из-за ворот: «Твою мать!», лазер Фабрегасу и кресты …
Перерыв. На поле вышли разминаться запасные. Никита Каменюка первым забежал за ворота и попросил у мальчишек мяч для разминки. На что … «СЕГОДНЯ, Oct 15»
Первенство города по самбо стартовало во Владивостоке (ФОТО)
Оставив детей разминаться и готовиться, мамы и папы сами смотрели регламент соревнований, помогали надевать самбовки и завязывать длинные … «Новости Владивостока, Oct 15»
Волейболистки «Уралочки-НТМК» провели открытую …
Разминаться с ними, говорят девушки, мечтает каждая. У такой команды есть, чему поучиться. «Уралочка» становилась чемпионом Молодежной лиги … «Областное телевидение, Oct 15»
Урок от чемпионки мира. Марина Арзамасова провела разминку …
Марина Арзамасова провела разминку для юных любителей спорта … разминаться и раскрыла для них несколько профессиональных секретов. У всех … «Telegraf.by, Sep 15»
Аграрная партия Украины — великан, начинающий разминаться …
В Чернигове состоялся аграрный форум, на котором представители малых фермерских хозяйств, аграрных компаний области, крупнейших аграрных … «Северская правда, Aug 15»
Как правильно разминаться перед бегом
Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы … «Российская Газета, Apr 15»
Форвард «Реала» Хесе Родригес разозлен действиями Карло …
После первого тайма Анчелотти отправил Хесе разминаться, но выпустил на поле лишь в компенсированное время. Испанские журналисты по губам … «Eurosport.com RU, Feb 15»
Нужна ли растяжка перед тренировкой?
Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у … «inoСМИ.Ru, Dec 14»
Как правильно бегать осенью
Разминка разогревает мышцы, что позволяет избежать травм. Запомните, на улице в сырую погоду разминаться неэффективно, поэтому лучше делать … «GAZETA.KZ, Oct 14»
Как сберечь колени. Пить много воды и обязательно разминаться
Перед любой физической активностью нужно сделать разминку — обязательны круговые движения коленями, тазом, различные наклоны и повороты. «>, Москва, Sep 14»
2016: Этапы олимпиады | Олимпиада «Музеи. Парки. Усадьбы»
На этой странице опубликована информация по сезону 2016-2017 учебного года. Информация по новому сезону 2017-2018 учебного года появится к середине августа 2017 года.

Олимпиада состоит из одного этапа (далее — Основной этап) и Финальной Призовой игры. Финальная Призовая игра не является этапом Олимпиады.
Итоги Олимпиады подводятся по результатам Основного этапа.

Ниже вы найдете описание всех туров Основного этапа. Правила подведения итогов описаны на странице «Результаты».

Основной этап (1 октября 2016 – 31 марта 2017)

Основной этап включает в себя три тура:

вводный тур «Разминка»,

заочный тур «Музейное приветствие»,

очный тур «Музейный водоворот».

Вводный тур «Разминка»
Вводный тур — это, по сути, заявка на участие в турах основного этапа Олимпиады. Здесь школьникам требуется выполнить задания общего характера на сайте Олимпиады. Без участия в этом туре результаты заочного и очного туров засчитываться не будут.

Задания можно скачать в личном кабинете на сайте Единой Системе Регистрации. Доступ к ним появляется сразу после регистрации. Там же есть форма для внесения правильных ответов.

Если вы ответили верно на 6 или более вопросов, то вводный тур считается пройденным (в случае неудачи, вы можете ввести ответы заново). Теперь вашей команде присвоен код команды, который будет опознавательным номером вашей команды и будет отображаться на всех Приглашениях в музей, бланках ответов и прочих работах.

Баллы за прохождение вводного тура не начисляются.

Заочный тур «Музейное приветствие»
Участник выбирает музей, в который он хочет пойти, и проходит заочный тур для этого музея (Кнопка «Пройти заочный тур»). Выполнять задания заочного тура можно только для тех музеев и усадеб, которые принимают участников Олимпиады в данный момент. У парков не бывает заочного тура.

Чтобы узнать, какие Музеи уже принимают участников, можно в «Каталоге Музеев» поставить галочку «Музеи, которые сейчас ждут участников».

Заочный тур содержит 5 тестовых вопросов, ответить на которые надо в Интернете, на страничке выбранного музея. У каждого музея — свой заочный тур. Заочный тур считается пройденным, если участник правильно ответил на 4 или 5 вопросов. За прохождение заочного тура с первого раза участнику даются баллы по количеству правильных ответов.
Если участник не прошел заочный тур с первого раза, то он может попробовать пройти его снова, но в таком случае баллы за заочный тур не начисляются.

Обратите внимание, что баллы за заочный тур прибавляются к общей сумме баллов участника только в том случае, если пройден очный тур.

Только после прохождения заочного тура по музею участник получает возможность скачать «Приглашения» в этот музей.

Каждый участник сам решает, сколько заочных туров по разным музеям и усадьбам выполнять. Здесь нет ограничений. Выполнять задания заочных туров можно в любой момент во время проведения Олимпиады.

Очный тур «Музейный водоворот»
Это тур Олимпиады, во время которого участники приходят в музей и выполняют задания, ответы на которые можно найти на экспозиции музея или усадьбы. Очный тур по паркам отличается от очного тура по музеям и усадьбам (подробнее про очный тур по паркам написано отдельно).

При посещении каждого музея, парка и усадьбы необходимо делать фотографию участника Олимпиады и загружать её в личный кабинет. Фотографию нужно делать так, чтобы на ней было видно название музея, усадьбы или парка, где сделана фотография. Для парков можно фотографироваться на фоне стенда, вывески с названием парка или другого объекта, по которому можно будет однозначно определить, в каком парке сделана фотография. На фотографии должны присутствовать: для индивидуального зачета — один школьник, для командного зачета — все члены команды, посещающие данный объект. Напоминаем, что от команды посещать любой объекты должны не менее половины членов команды (но не менее двух). Если школьников в команде нечетное количество, то округление идет в большую сторону!
Данную фотографию-подтверждение нужно прикрепить на странице Мои музеи напротив каждого посещенного объекта.
При отсутствии фотографии из парка, музея или усадьбы результаты всех посещений музеев данного участника не будут учтены в рейтинге школ. При этом при отсутствии фотографии из парка, результаты данного посещения парка не будут засчитаны участнику. При отсутствии фотографии из музея или усадьбы и отсутствии других нарушений правил при посещении данных объектов, результаты посещения засчитываются, однако результаты данного участника не учитываются в рейтинге школ.
Иными словами: фотографироваться в парках должны все участники Олимпиады, а в музеях и усадьбах — только те, кто хочет, чтобы их результаты учитывались в рейтинге школ.
Участники могут не показывать лица на фотографиях (можно закрыть лицо руками, зверушкой-путешественницей, маской или отвернуться).

Очный тур по музеям и усадьбам.

После прохождения заочного тура участник скачивает Приглашение в музей.

Приглашение можно скачать:

с «Моей страницы» (если музей добавлен в «Мои Музеи»),

со странички музея или усадьбы, по которому пройден заочный тур.

Приглашение содержит название музея, информацию про участника (команду), а также бланк ответов очного тура (куда участник будет вписывать ответы на вопросы, когда придет в музей). Вопросы выдаются непосредственно в музеях и усадьбах (для этого нужно предъявить Приглашение при входе).

Обратите внимание, что в некоторые музеи нужна предварительная запись! Заявку можно подать через форму на страничке такого музея или другим способом, описанным в Особенностях посещения музея на его страничке. Участникам, которые пришли без предварительной записи, если она необходима в данном музее, может быть отказано в посещении или в выдаче заданий!
Если вы хотите пойти в музей, а музей принимает только группы, то можно отправить заявку на посещение через форму на сайте (на страничке конкретного музея, куда необходима предварительная запись). Оргкомитет сформирует группы, сообщит вам о времени посещения, после чего можно будет пойти в музей.

Задания очного тура составлены так, что найти ответы на них можно только на территории самого культурного объекта (!). Здесь участники должны быть особенно внимательны!

Бланки ответов на вопросы очного тура по Музеям нужно будет заполнять во время одного посещения, а на выходе с экспозиции необходимо сдать Титульный лист Приглашения и бланк с ответами на вопросы очного тура. Если бланк ответа не был сдан при выходе из музея или усадьбы, то сдать бланк с ответами позже уже нельзя.

Огромная просьба не мять бланки и заполнять их аккуратно! Это поможет нам ускорить обработку ваших ответов, а вам – оперативно узнавать о том, сколько баллов вы уже набрали. Надеемся на понимание!

Заочный и очный туры участнику предстоит проходить по каждому музею или усадьбе, которые его интересует. Участник сам определяет, когда и какие культурные объекты из участвующих в Олимпиаде ему посещать.

Очный тур по паркам.

Заочного тура по паркам не существует. Есть только один тур – очный.

Вопросы по паркам можно скачать со странички конкретного парка (ссылка «Скачать приглашение»).
Ответы вносятся через специальную форму. Если к ответам требуются фотографии, то их можно прикрепить там же.

При определении результата каждого участника суммируются его баллы по музеям, усадьбам и паркам. Подробнее про подведение итогов Олимпиады.

Финальная призовая игра
«Я шагаю по Москве»
Обратите внимание, что финальная призовая игра не является этапом Олимпиады. Итоги олимпиады подводятся по результатам Основного этапа.

В рамках финальной призовой игры в одну из суббот апреля 2017 года будет организована масштабная интеллектуальная игра-прогулка по одному из районов Москвы. Участникам предстоит выполнить задания, связанные с историей столицы, а также с музеями, парками, усадьбами и другими достопримечательностями города.

Подробнее про финальную призовую игру 2016/2017 учебного года.

Как проходил финальный этап в 2015/2016 учебном году?
Разминать — понятие и значение

Рассмотрим что означает понятие и значение слова разминать .
Разминать это — 1. Не совершенный вид переходный
2. Делать мягким, превращать в мягкую массу, давя, растирая.
3. разговорное Движениями восстанавливать гибкость, прекращать онемение (тела, частей тела).
Разминать это — 1. смотри размять. 2. То же, что мять (в 1 значение ).
Разминать это — 1. Разминаю, разминаешь. Не совершенный вид к размять. Разминать ноги. Кожевник разминает кожу.
-аю, -аешь.
Не совершенный вид к размять.

Часть речи

Глагол (инфинитив)
Синонимы wiki

мнущий, мявший, теребивший, теребимый, теребящий, проминавший, проминаемый, проминающий
См. также
… гласных и согласных звуков , эмоциональности и интеллектуальности в речи Подготовительные упражнения : Упражнение «Обезьянка » Разминка для мышц лица Задача : Научиться экономичному использованию артикуляционноймускулатуры , чтобы все слова … (Развитие речи, техники речи, упражнения для голоса и дикции)
… найдется время на все стадии коммуникации , в частности для рекомендуемого этикетом начала разговора -«разминки » Однако , несмотря на жесткие временные ограничения , дух диалога и уважительного отношения к собеседнику … (Журналистика)
… часть может представлять собой непродолжительную беседу (познавательные , эстетические , этические мероприятия ) или разминку , включающую викторины , конкурсы , ребусы , кроссворды , задания на смекалку , ловкость и т п ) Вопросы и задания … (Теория воспитания. Организация и методика воспитательной работы)
… комфортное состояние В речевом развитии ребенка гуление (и гуканье ) выполняют роль тренировки (разминки ) речевого аппарата , Необходимого для последующей речевой деятельности Параллельно с гулением и гуканьем в этот период … … подчинена действию имитационного рефлекса В этом ее принципиальное отличие от гуления : теперь уже , помимо «разминки »; мускулатуры речевого аппарата , начинает работать и слуховой анализатор Важнейшая роль здесь … (Психолингвистика)
… в резонаторных полостях : синусоиды – гайморовые полости , носовой резонатор , черепной кости Повторите разминку с мимическими мышцами «Обезьянка »: ? Растяните углы рта в сторону и соберите вместе в поцелуе … (Развитие речи, техники речи, упражнения для голоса и дикции)
… Теперь переходим непосредственно к тестам Напоминаю , что перед любой силовой нагрузкой надо провести разминку на 5 -7 минут Вариант разминки можно взять из ютуба или воспользоваться чем-нибудь … (Физиология человека, гигиена и возрастная физиология)
2017: Этапы олимпиады | Олимпиада «Музеи. Парки. Усадьбы»
Олимпиада состоит из одного этапа (далее — Основной этап) и Финальной Призовой игры. Финальная Призовая игра не является этапом Олимпиады.
Итоги Олимпиады подводятся по результатам Основного этапа.

Ниже вы найдете описание всех туров Основного этапа. Правила подведения итогов описаны на странице «Результаты».

Основной этап (1 сентября 2017 – 31 марта 2018)

Основной этап включает в себя три тура:

вводный тур «Разминка»,

заочный тур «Музейное приветствие»,

очный тур «Музейный водоворот».

Вводный тур «Разминка»
Вводный тур — это, по сути, заявка на участие в Олимпиаде. Здесь школьникам требуется выполнить задания общего характера на сайте Олимпиады. Без участия в этом туре результаты заочного и очного туров засчитываться не будут.

Задания можно скачать в личном кабинете на сайте Единой Системе Регистрации. Доступ к ним появляется сразу после регистрации. Там же есть форма для внесения правильных ответов.

Если вы ответили верно на 5 или более вопросов, то вводный тур считается пройденным (в случае неудачи, вы можете ввести ответы заново). Теперь вам присвоен код участника, который будет вашим опознавательным номером и будет отображаться на всех Приглашениях в музей, бланках ответов и прочих работах, в таблице результатов..

Баллы за прохождение вводного тура не начисляются.

Заочный тур «Музейное приветствие»
Участник выбирает музей, в который он хочет пойти, и проходит заочный тур для этого музея (кнопка «Пройти заочный тур» на странице каждого из музеев). Выполнять задания заочного тура можно только для тех музеев и усадеб, которые принимают участников Олимпиады в данный момент. У парков не бывает заочного тура.

Чтобы узнать, какие Музеи уже принимают участников, можно в «Каталоге Музеев» поставить галочку «Музеи, которые сейчас ждут участников».

Заочный тур содержит 5 тестовых вопросов, ответить на которые надо в Интернете, на страничке выбранного музея. У каждого музея свой заочный тур. Заочный тур считается пройденным, если участник правильно ответил на 4 или 5 вопросов. За прохождение заочного тура с первого раза участнику даются баллы по количеству правильных ответов.
Если участник не прошел заочный тур с первого раза, то он может попробовать пройти его снова, но в таком случае баллы за заочный тур не начисляются.

Обратите внимание, что баллы за заочный тур прибавляются к общей сумме баллов участника только в том случае, если пройден очный тур.

Только после прохождения заочного тура по музею участник получает возможность скачать «Приглашение» в этот музей.

Каждый участник сам решает, сколько заочных туров по разным музеям и усадьбам выполнять. Здесь нет ограничений. Выполнять задания заочных туров можно в любой момент во время проведения Олимпиады.

Очный тур «Музейный водоворот»
Это тур Олимпиады, во время которого участники приходят в музей и выполняют задания, ответы на которые можно найти на экспозиции музея или усадьбы. Очный тур по паркам отличается от очного тура по музеям и усадьбам (подробнее про очный тур по паркам написано отдельно).

При посещении каждого музея, парка и усадьбы необходимо делать фотографию участника Олимпиады и загружать её в личный кабинет (на странице Мои музеи напротив каждого посещенного объекта). Фотографию нужно делать так, чтобы на ней было видно название музея, усадьбы или парка, где сделана фотография. Для парков можно фотографироваться на фоне стенда, вывески с названием парка или другого объекта, по которому можно будет однозначно определить, в каком парке сделана фотография. На фотографии должны присутствовать: для индивидуального зачета — один школьник, для командного зачета — все члены команды, посещающие данный объект. Напоминаем, что от команды посещать любой объекты должны не менее половины членов команды (для команд из 2 и 3 человек минимальное количество членов команды в музее — 2 человека). Если школьников в команде нечетное количество, то округление идет в большую сторону!
При отсутствии фотографии из парка, музея или усадьбы результаты всех посещений музеев данного участника не будут учтены в рейтинге школ. При этом при отсутствии фотографии из парка, результаты данного посещения парка не будут засчитаны участнику. При отсутствии фотографии из музея или усадьбы и отсутствии других нарушений правил при посещении данных объектов, результаты посещения засчитываются, однако результаты данного участника не учитываются в рейтинге школ.
Иными словами: фотографироваться в парках должны все участники Олимпиады, а в музеях и усадьбах — только те, кто хочет, чтобы их результаты учитывались в рейтинге школ.
Участники могут не показывать лица на фотографиях (можно закрыть лицо руками, зверушкой-путешественницей, маской или отвернуться).

Очный тур по музеям и усадьбам.

После прохождения заочного тура участник скачивает Приглашение в музей.

Приглашение можно скачать:

с «Моей страницы» (если музей добавлен в «Мои Музеи»),

со странички музея или усадьбы, по которому пройден заочный тур.

Приглашение содержит название музея, информацию про участника (команду), а также бланк ответов очного тура (куда участник будет вписывать ответы на вопросы, когда придет в музей). Вопросы выдаются непосредственно в музеях и усадьбах (для этого нужно предъявить Приглашение при входе).

Обратите внимание, что в некоторые музеи нужна предварительная запись! Заявку можно подать через форму на страничке такого музея или другим способом, описанным в Особенностях посещения музея на его страничке. Участникам, которые пришли без предварительной записи, если она необходима в данном музее, может быть отказано в посещении или в выдаче заданий!
Если вы хотите пойти в музей, а музей принимает только группы, то можно отправить заявку на посещение через форму на сайте (на страничке конкретного музея, куда необходима предварительная запись). Оргкомитет сформирует группы, сообщит вам о времени посещения, после чего можно будет пойти в музей.

Бланки ответов на вопросы очного тура по Музеям нужно будет заполнять во время одного посещения, а на выходе с экспозиции необходимо сдать Приглашение с ответами на вопросы очного тура. Если бланк ответа не был сдан при выходе из музея или усадьбы, то сдать бланк с ответами позже уже нельзя.

Огромная просьба не мять бланки и заполнять их аккуратно! Это поможет нам ускорить обработку ваших ответов, а вам – оперативно узнавать о том, сколько баллов вы уже набрали. Надеемся на понимание!

Заочный и очный туры участнику предстоит проходить по каждому музею или усадьбе, которые его интересует. Участник сам определяет, когда и какие культурные объекты из участвующих в Олимпиаде ему посещать.

Очный тур по паркам.

Заочного тура по паркам не существует. Есть только один тур – очный.

Вопросы по паркам можно скачать со странички конкретного парка (ссылка «Скачать приглашение»).
Ответы вносятся через специальную форму. Если к ответам требуются фотографии, то их можно прикрепить там же.

При определении результата каждого участника суммируются его баллы по музеям, усадьбам и паркам. Подробнее про подведение итогов Олимпиады.

Финальная призовая игра
«Я шагаю по Москве»
Обратите внимание, что финальная призовая игра не является этапом Олимпиады. Итоги олимпиады подводятся по результатам Основного этапа.

В рамках финальной призовой игры в одну из суббот мая 2018 года будет организована масштабная интеллектуальная игра-прогулка по одному из районов Москвы. Участникам предстоит выполнить задания, связанные с историей столицы, а также с музеями, парками, усадьбами и другими достопримечательностями города.

Подробнее про финальную призовую игру 2017/2018 учебного года.

Как проходил финальный этап в 2016/2017 учебном году?
Русский язык «Буква и звук Тт»
План-конспект индивидуального занятия по коррекции звукопроизношения

ЗВУК Ть

Занятие № 1

1. Артикуляционная гимнастика и пальчиковая разминка.
2.       Повтори слоги.
Тя-тя-тя    Тя-те-ти-те Ать-уть-оть
Те-те-те      Ти-те-тя-те Ить-ять-ёть
Те-те-те      Те-ти-тя-те Еть-ють-ять
Ти-ти-ти     Ти-тя-те-те Ють-ить-еть

2.      Повтори слова.
Звук в начале слова: Тяпа, тяп-ляп, тяга, тянет, тянут, тяпка, тяпнуть; тик, Тит, Тима, тина, тихо, тикать, Тихон, тик-так, Тимка, Тишка, тишина, тир, тигр, Тимур; тени, тема, тень, темя, тело, темень, темно, теленок, телята, телятина, телефон, тесто, тесно, тесный, телевизор; Тема, тётя, тёмный, тёрка; тюк, тюки, тюфяк, тюль, тюлень, тюря.
Звук в середине слова: Петя, Витя, Катя, Митя, Мотя, Костя, Настя; дети, котик, ботинки, Костик, зонтик; котёнок, утёнок, платье.
Звук в конце слова: Пить, петь, путь, пять, мать, муть, мыть, мять, дуть, ныть, выть, купить, думать, ходить, бегать, поймать, махать, гулять, любить, лепить, плакать, плавать, суть, писать, устать, спать, успеть, месить, носить, косить, слушать, спешить, кушать, шагать, рать, рыть, рыдать, грустить, варить, говорить, решать.

План-конспект индивидуального занятия по коррекции звукопроизношения

ЗВУК Ть

Занятие № 2

1. Артикуляционная гимнастика и пальчиковая разминка.

2.       Повтори чистоговорки
Тя — тя — тя — вот идет Витя.
Тя — тя — тя — идет Настя.
Тя — тя — тя — поет Митя.
Тя — тя — тя — вот мое дитя.
Ти — ти — ти — съели кашу всю почти.
Те — те — те — отложили мы шитье.

3.      Повтори предложения.
Витя получил пять. У Вити пять пятерок. Митя тянет сеть. Витя идет гулять. Петя работает тяпкой. Тяпкой окучивают картофель. Тяп-тяп-тяп работает тяпка. Митя любит братика Витю. У Кости новый костюм. У Вити пять монет. Тихон тихо поет. У Пети кошка родила пять котят. Котята есть хотят. У Пети котенок. У Кати утенок. Тихон идет в тир. Тише, тише, кот на крыше. У Кости пять телят. Тихон тихо поет. У Тихона пять тюков. Тима гуляет с Тяпой. Витя будет петь песню. Тимоша идет гулять во двор. Тетя Дуся может купить телевизор. Маму нужно любить.

4. Измени предложения.
Я (ты, он, мы, вы, они) бегу за Витей.
Я (ты, он, мы, вы, они) буду плавать.

План-конспект индивидуального занятия по коррекции звукопроизношения

ЗВУК Ть

Занятие № 3

1. Артикуляционная гимнастика и пальчиковая разминка.
2. Повтори чистотговорки.
Ать — ать — ать — буду я летать.
Ить — ить — ить — надо всех будить.
Уть — уть — уть — собирайся в путь.
Ать — ать — ать — мы идем гулять.
Ать — ать — ать — нужно в комнате убрать.

3.      Повтори предложения.
У Темы пять котят. Утята на пруду. Утята будут плавать. Утка следит за утятами. У тети на окне тюль. Тюль повесили на окно. Дима догнал Витю. Дима перегнал Костю. Настю и Митю повели на елку. Петю позвали домой кушать. У Тины новый костюм. В нашей семье пять детей. Митя написал тете письмо. Дети сидели тихо. Тетя Тина месила тесто. Тит, иди петь. Утюг стоит на плите. На воде утята. У меня есть тетя Настя. Тима сидит в тени. Тихо-тихо ходит Тима. Что тикает «тик-так»? «Тик-так» тикает будильник. У Пети тяпка. У Пети опята. Петя идет кушать. Настю нужно купать. У Насти котенок. У Мити зонтик. Настя, Витя, Тима — дети. Витя тянет тетю за платье. Тимка собрался гулять. Настя будет ходить и бегать.
4. Измени предложения.
Я (ты, он, мы, вы, они) гуляю с Тяпой.
Я (ты, он, мы, вы, они) должна месить тесто.

5.      Повтори пословицу.
Где растяпа да тетеря —
Там не прибыль, а потеря.
План-конспект индивидуального занятия по коррекции звукопроизношения

ЗВУК Т-Ть

Занятие № 4

1. Артикуляционная гимнастика и пальчиковая разминка.
2.      Повтори слоги.
Та-тя То-те   Ти-ты Ту-тю
Тя-та   Те-то   Ти-ты Тю-ту
Тя-та-тя          То-те-то          Ти-ты-ти        Ту-тю-ту
Та-тя-та          Те-то-те          Ты-ти-ты        Тю-ту-тю
3.      Повтори слова.Тук — тюк        Тома — Тема   Кот — котенок
Тик — так        Ната — Митя   Рот — ротик
Тут — Тит        Ходит — ходить          Картон — картина
Ток — тень      Бегает — бегать           Думает — думать
Тук — тюк       Несут — носить          Готовит — готовить
Тот — тир        Готовит — готовить Строит — строить
4.      Повтори предложения.
Таня и Митя несут телевизор. Витя тянет Тоню за платье. Катя и Толя бегают. Митя кормит тигра. Толя идет в тир. Витя идет гулять. Настя любит тишину. Катя боится темноты. Тема несет зонтик Томе. Витя несет молоток. Ната и Митя дети. У тигра — рот, у кота — ротик. Толя любит готовить. Тут висит картина. Картину нарисовала Тома. Тома кормит котенка. Кот — большой, котенок — маленький.
5.      Повтори чистоговорки.
Тя — та — тя — идет Митя. Ты – ти — ты — купили шорты. Ти — ты — ти — гуляют дети. Тю — ту — тю — вижу Катю. То — те — то — в доме чисто.
6.      Повтори пословицы, поговорки.
Трус своей тени боится.
Терпенье и труд все перетрут.
Чтобы научиться трудолюбию, нужны годы,
Чтобы научиться лени — только три дня.
Кто хочет много знать, тому надо меньше спать.
7.      Повтори скороговорки.
Не будь тороплив, а будь терпелив.
С виду бабушка Улита
И сурова, и сердита.
Вы зайдите в гости к ней
Да отведайте сластей.

Как замешивать тесто как профессионал! — 7 методов замешивания Оценка
Я испытал несколько различных способов замешивания теста с целью найти лучшую технику ручного замешивания теста для хлеба. И по прошествии многих часов, дней и лет я обнаружил, что в зависимости от типа хлеба, который вы готовите, есть лучший метод, но, честно говоря, все они работают!
У каждой техники замешивания есть свои плюсы и минусы. Одни отлично подходят для одних сортов хлеба, но не подходят для других. В этом руководстве представлены наиболее популярные методы и даны советы по выбору стиля замешивания, который лучше всего подходит для вашего хлебного теста.
Я также объясню, как работает замешивание, и как комбинировать методы, чтобы испечь плохой хлеб в домашних условиях!
7 советов по выпечке, которые вы (вероятно) ошибаетесь
Подпишитесь, чтобы узнать о 7 советах по выпечке, которые вы (возможно) ошибаетесь, сегодня по электронной почте
Вот мой рецепт хлеба для начинающих, если вам нужен рецепт, чтобы попробовать свой техники замешивания. Это просто простой буханка из муки, воды, соли и дрожжей — и вам она понравится!
Итак, что такое замешивание и для чего он нужен?
Замес теста — четвертый этап из 15 этапов выпечки хлеба.Замешиваем тесто после того, как все ингредиенты были взвешены. Замес является частью процесса образования теста, его цель тройная:
Объединение ингредиентов
Для воды, чтобы гидратировать муку
Превратить глютен в структуру нитей глютена
Вы можете быть удивлены, узнав, что если мы смешайте ингредиенты теста в миске и оставьте их стоять, все равно будут выполнены указанные выше 3 пункта. Это может показаться сумасшедшим на странице о замесе, которую на самом деле не нужно замешивать хлебное тесто!
Но если мы хотим быстро испечь хлеб или хотим получить хорошо выраженную крошку, нам необходимо замесить тесто!
Замес происходит путем растягивания или ударов теста по твердой поверхности. Это может быть ручная обработка теста в миске или на прочном столе. Или мы можем замесить тесто в машине с помощью крюка для теста, который растягивает и разбивает тесто о края миксерной чаши.
Наука, лежащая в основе замешивания хлеба
Замес хлеба мы ускоряем и улучшаем процесс образования теста. . Это увеличивает выработку глютена до уровня, невозможного без применения силы. Это достигается за счет образования прочных глютеновых связей.
На самом деле существует два типа глютена.Глютенин является более длинной формой и создает прочные эластичные связи между прядями. Белок глиадин более растяжимый и позволяет тесту течь без разрывов. Во время замешивания цепочки белков увеличиваются, а цепочки раскручиваются, чтобы стать длиннее. Ферменты, расщепляющие белок, называемые протеазами, разрезают нити глютена на более мелкие части, что позволяет ему создавать дополнительные связи.
По мере продолжения разработки улучшенные связи организуются в сеть , похожую на лямку .Эта сеть будет продолжать развиваться и становиться более четкой во время брожения в массе и его окончательного роста. Что означает улучшенная сеть клейковины для теста, так это то, что оно может удерживать больше газа, так как оно производится дрожжами.
Замес также включает в тесто кислород , который укрепляет сеть клейковины. Это помогает тесту сохранять форму и является неотъемлемой частью быстрого приготовления хлеба, такого как батоны для сэндвичей. Тем не менее, слишком много кислорода, вызванное долгим замешиванием и слишком долгой расстойкой, создает проблемы с оксигенацией.
Кинетическая энергия, генерируемая при замешивании теста, обеспечивает тепло. Теплота замешивания — это фактор, который следует учитывать при замешивании теста для хлеба. Дрожжи лучше всего работают при более высоких температурах, поэтому более теплое тесто поднимается быстрее. В одних ситуациях это может быть полезно (более быстрый хлеб), а в других — губительно. Замешивание вручную дает больше тепла тесту, так как ему нужно больше времени, чтобы развиться, и больше контакта с телом.
По мере увеличения скорости брожения теплое тесто может вскоре стать газообразным.Это когда дрожжи выделяют много газа. Влага в тесте может нагреваться, что делает его липким и липким.
Необходимо следить за температурой во время приготовления хлеба. Если будет слишком холодно, хлеб поднимется долго. Если оно слишком горячее, тесто может стать слишком липким для замеса, что приведет к преждевременной остановке замешивания, так что структура клейковины не будет развита.
Следует ли использовать миксер для замешивания теста?
Профессиональные пекарни перестали замешивать тесто вручную несколько десятилетий назад.Они используют тестомесилки, и некоторые из них огромные! Смеситель хорошего качества намного эффективнее ручного замешивания. Это особенно важно в отрасли с низкими затратами и высокой производительностью, в которой работают пекарни. Коммерческие миксеры работают быстрее, тяжелее и точнее.
Большинство бытовых миксеров далеко не так хороши, как профессиональные изделия. Позже мы перейдем к использованию настольного миксера, но когда вы впервые начнете печь хлеб дома, лучше научиться замешивать тесто вручную.Обучение работе с тестом вручную дает вам знания из первых рук о том, как вещи должны вести себя на каждом этапе процесса замеса.
Используя описанные ниже методы, вы сможете получить тесто профессионального качества. Ваш хлеб может быть таким же вкусным, как и ваши любимые ремесленные пекарни!
Ручное замешивание вручную
Ручное замешивание состоит из трех этапов; включение, промежуточное и быстрое. На каждом этапе используется свой метод замешивания теста
Вот три этапа замешивания теста вручную:
Включение — Перед тем, как начать этап медленного замешивания, ингредиенты должны быть объединены в массу.Я называю это этапом инкорпорации. Это должно длиться всего минуту или две, хотя большие партии или сушилка для теста могут занять немного больше времени.
Медленное перемешивание — Эта стадия также называется промежуточной стадией. Это следует из включения, чтобы стимулировать муку впитывать жидкость из теста. По мере гидратации глютена пряди становятся длиннее, а связи крепче. Мягкое растяжение или перемешивание воздействует на глютен, чтобы стимулировать четко выраженную сеть глютена. Это обеспечивает отличные газоудерживающие свойства.
С тех пор, как я начал включать этот шаг, качество моего домашнего хлеба резко возросло!
Быстрое замешивание — Это гораздо более агрессивное движение. До этого момента тесто должно быть хорошо перемешано, иначе клейковина может порваться позже. Использование метода быстрого замешивания быстро укрепляет сеть глютена и добавляет кислород.
Таблица способов замеса
Вот таблица, в которой показано, когда каждый метод замеса следует использовать в процессе приготовления теста.Многие методы могут использоваться как на промежуточном, так и на быстром этапе — вы просто увеличиваете скорость до «быстрого режима».
900 ✘ ручной метод ✘
Метод Incorp Медленный Быстрый
Захват ✔ ✘ ✘ ✘ ✔ Скребок
2
✘
Промежуточный метод ✘ ✔ ✘
Техника замешивания одной рукой ✘ ✔ ✔ ✔ ✔
✔ ✔
Французский метод ✘ ✔ ✔
Растянуть, надеть и сложить ✘ ✘ 9011 9018 900 Замесить тесто для хлеба?
Вручную замесить тесто не менее 10-15 минут.Он состоит из 1-2 минут смешивания, 7 минут медленного перемешивания, а затем 7 минут быстрого перемешивания. Время замешивания можно сократить за счет автолизинга, когда тесто остается в покое между стадией замешивания и медленным замешиванием.
Как определить, когда следует прекратить замешивание теста
Чтобы определить, когда тесто готово к стадии брожения в массе, мы можем использовать тест оконного стекла. Здесь кусок теста растягивается, и если он растягивается достаточно тонко, чтобы был виден свет, тесто готово!
Не беспокойтесь, если вы не пройдете тест оконного стекла на этом этапе.При замешивании вручную очень сложно пройти тест на оконное стекло! Тесто будет развиваться естественным путем, пока оно не застынет. Мы также можем добавить «растяжение и складки» на стадии брожения, чтобы еще больше растянуть и выровнять клейковину.
Посмотрите, как улучшить стол для замешивания теста, чтобы получить дополнительную информацию.
Альтернативный способ узнать, когда следует прекратить замешивание теста, — дать тесту расслабиться на столе в течение 1 минуты. Затем отломите небольшой кусок, чтобы поиграть с ним кончиками пальцев.Если он кажется газообразным и сильным, значит, он готов.
Методы проявления теста вручную
— Техника заделки теста скребком
Добавьте ингредиенты в миксерную чашу.
Возьмите пластиковый скребок в самую сильную руку и поместите его в чашу на отметке «12 часов», направив скребок к центру чаши.
Другой рукой держите край чаши у отметки «12 часов».
Рукой, держащей чашу, поверните ее полукругом, опустив ее в положение «6 часов».Одновременно переместите руку со скребком в ту же точку.
Ваши руки встретятся в одной точке.
Верните обе руки в исходное положение и повторите.
Продолжайте повторять, пока тесто не смешается, и вы не почувствуете, что оказывает небольшое влияние. Это должно занять 1-2 минуты.
Совет: надавите на скребок, чтобы ингредиенты смешались и образовали массу.
Плюсы и минусы
Эффективно для влажного теста, так как меньше теста прилипает к пальцам.Он также особенно хорош для смешивания лаков для пула и других ингредиентов.
Эффективность выработки глютена — 3
— Техника внедрения когтей
Возьмите свою сильную руку и придайте ей форму когтя.
Опустите коготь в тесто.
Перемещайте его по часовой стрелке, пока другая рука вращает чашу в противоположном направлении.
Через 1-2 минуты тесто образует массу.
Плюсы и минусы
Метод когтей — отличный способ добавить ингредиенты, если у вас нет скребка для теста.Он отлично подходит для теста с низкой гидратацией, когда скребок становится ненужным. Это также отличный способ запачкать руки — если вам нравятся подобные вещи!
Эффективность выработки глютена — 2
— Как замешивать тесто медленным методом (промежуточный)
Поместите тесто на прочный стол или столешницу
Возьмите сильнейшую руку и толкайте ладонью вниз в тесто, а затем прочь, волоча тесто по поверхности.
В конце движения изогните толчок, чтобы тесто превратилось в массу.Вы можете использовать другую руку, чтобы собрать их вместе.
Снова надавите и продолжайте повторять, вы можете использовать другую руку, чтобы стабилизировать тесто, пока другая толкает, а затем снова, когда снова собираете его в массу.
Повторяйте примерно 5-8 минут. Этот этап заканчивается, когда тесто приобретает однородную консистенцию, которая легко образует массу. Он не должен быть липким или влажным, а пряди клейковины будут длинными и прочными.

Плюсы и минусы
Тесто сильно контактирует с руками, что означает, что оно быстро нагревается.Тем не менее, он действительно хорошо работает с глютеном и поддерживает развитие прочной структуры глютена!
Эффективность выработки клейковины — 5
Совет: если тесто станет слишком теплым и липким, положите его в миску и охладите в холодильнике в течение 5-10 минут, прежде чем продолжить.
— Техника замешивания одной рукой
Поместите массу на рабочую поверхность в форме диска.
Возьмитесь одной рукой за ближайший к вам край теста и сложите его наполовину.
Возьмите снова снизу и на этот раз переверните вверх.
Повторять, пока тесто не будет готово.

Продолжайте повторять этот процесс, пока тесто не станет газообразным и эластичным. После нескольких попыток он станет более жидким и станет терапевтическим, как только вы освоите его!
Плюсы и минусы
Этот традиционный процесс замешивания хорошо работает и особенно хорошо подходит для теста с низким содержанием воды. Поскольку это делается одной рукой, для обработки глютена требуется время.Также тесто впитывает много тепла от рук. Лучше всего подходит для простых форм хлеба и небольших партий теста. Не используйте, если требуется высокий уровень содержания глютена, для быстрого приготовления хлеба, липкого теста или больших партий.
Эффективность выработки глютена — 5
Совет: вы можете остановиться на полпути и дать рукам отдохнуть в течение 5-10 минут, если хотите. Поместите его в холодильник на этот период, чтобы тесто остыло, если оно станет слишком теплым.
— Метод ручного замешивания Rubaud
Этот стиль замешивания был создан легендарным пекарем Жераром Рубо.Лучше всего замешивать влажное тесто, а также…. очень влажное тесто! Быстрое перемещение теста мокрыми руками способствует развитию теста, в то время как для его прочности требуется много кислорода.
Сначала смочите руки водой.
Поместите самую сильную руку в форму чашки.
Возьмите чашу другой рукой.
Затем, используя ладонь, зачерпните тесто, чтобы оно растянулось.
Повторите растяжку круговыми движениями.
После 15-20 повторений отпустите тесто и повторите на другом участке.

Повторяйте процесс до тех пор, пока он не будет готов к брожению в массе. Работайте быстро, чтобы тесто развилось как можно быстрее.
Плюсы и минусы
Лучше всего подходит для замеса песочного теста, когда используется предпочтительный леваин. Может также использоваться для любого длинного брожения навалом, такого как закваска или другое супервлажное домашнее тесто. Не используйте на твердом тесте.
Эффективность выработки глютена — 8
— Французский метод замешивания хлеба
Этот метод замешивания стал популярным благодаря еще одному французскому пекарю, Ришар Бертине.Этот пекарь принес в Англию свой типично французский подход к выпечке хлеба. Французский метод известен некоторыми пекарями как «метод Бертине».
Положите тесто на стол, взявшись за руки с каждой стороны, поднимите тесто и вытяните его наружу. Затем бросьте тесто на стол и дайте ему хлопнуть!
Затем снова обеими руками поднимите тесто от центра по ширине. Поднимите тесто из центра и поверните его на 90 градусов, чтобы длинная сторона была направлена от вас.Опустите ближайший край на стол, а затем перекатите через верх. Это требует небольшой практики, воспользуйтесь видео, чтобы увидеть технику воочию.
Тесто снова должно превратиться в шершавый шар, и мы можем снова начать метод. Повторяйте хлопанье и складывание в течение 10-20 минут.
Плюсы и минусы
Этот метод обрабатывает тесто со средней скоростью, соответствующей тому, как работают традиционные односкоростные миксеры. При использовании этого метода многие виды французского традиционного хлеба превосходны.Хороший универсал, французский хлеб, большое количество теста (если вам подходит!), Замесленное тесто. Не идеально, если ожидается высокий уровень выработки глютена.
Эффективность выработки клейковины — 7
— Метод растягивания, хлопка и складывания
Когда тесто лежит на столе, возьмите половину теста каждой рукой
«Растяните» его как минимум вдвое. ширины и бросьте его на стол так, чтобы оно «хлопнуло».
Поднимите тесто руками и повторите 10 раз.
Затем поверните руки, чтобы поднять тесто в центре его ширины.
Поднимите, поверните и сверните тесто в шар.
Затем повторите растяжки, хлопки и сгибания как можно быстрее.

За и против
Я открыл для себя этот метод, когда практиковал французскую технику. Когда я научился следовать французскому пути, я вскоре отступил. Этот метод обрабатывает тесто наиболее эффективным способом для выработки клейковины. Он делает это, не поглощая много тепла от рук. Лучше всего подходит для приготовления замороженного теста, чиабатты, багетов, так как быстро увеличивает прочность клейковины.Не используйте его для хлеба на закваске и если вы не привыкли к физическому труду. К тому же он очень шумит!
Эффективность выработки клейковины — 9
5 советов по ручному замешиванию хлеба
1) Держите температуру под контролем
Обработка теста передает ему тепло. Когда тесто нагревается, в нем активируются дрожжи (леваин), из-за чего оно становится газообразным и его становится труднее месить. Постарайтесь максимально уменьшить контакт с тестом при замешивании. Проверяйте температуру с помощью температурного датчика и достигайте конечной температуры теста (температуры теста в конце замеса) в пределах 24-28 ° C (75-82F)
2) Используйте таймер
Используйте таймер, чтобы отслеживать, как долго вы месите.Ручное замешивание может быть трудоемким, особенно когда это новый навык, поэтому полезно использовать таймер, чтобы продвинуться и продолжить в течение той дополнительной минуты, которая понравится тесту. Вот таймер, который я рекомендую на Amazon:
3) Не добавляйте муку
Не добавляйте муку на рабочую поверхность при замешивании. В конечном итоге он исчезает прямо в тесте, поэтому вы можете добавить его в рецепт. Соблазн состоит в том, чтобы потом добавить еще воды, чтобы противодействовать этому, но как насчет дрожжей и соли? В лучшем тесте будет мука, которая равномерно увлажнена, чтобы сформировать прочную структуру клейковины.Добавление свежей муки в тесто не способствует развитию хороших газоудерживающих свойств, и его следует добавлять только в крайнем случае. Если тесто кажется липким или слишком сухим, продолжайте месить, и оно обычно укрепляется.
4) Не беспокойтесь о чрезмерном замешивании
Перемешать хлебное тесто вручную практически невозможно, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы делать это слишком долго! Посмотрите это видео Бейка с Джеком, чтобы увидеть его эксперимент.
5) Измените правильную технику для вашего теста
Для влажного теста используйте метод, который подходит для влажного теста.Для влажного теста следует использовать французский метод, метод растягивания и складывания или метод Рубо.
Как использовать настольный миксер для замешивания теста
Вы можете предпочесть настольный миксер для замешивания теста. Если вы серьезно относитесь к выпечке, я рекомендую миксер Hobart, так как они отлично подходят для приготовления теста и чрезвычайно надежны. В тестомесителе нет скорости заделки. Установите миксер на низкую скорость на 5 минут, обычно это первая скорость. Затем увеличьте скорость до двух или трех еще на 5 минут.Если тесто рвется при перемешивании, значит, вы слишком быстро!
Использование миксера более мощное, чем ручная обработка теста. Это означает, что продолжительность смешивания сокращается на 30-50% в зависимости от скорости миксера и того, насколько хорошо он растягивает клейковину.
Как замешивать тесто Часто задаваемые вопросы
Можно ли замешивать хлеб, используя растяжку и складки?
Да, на самом деле растяжка и складки отлично подходят для выработки глютена. Среди домашних пекарей стало популярно заменять замес на длительное брожение в массе и на «циклы» растягивания и складок.Сделайте 5-минутные раунды растяжки и складывания 2-4 раза в течение первых двух часов брожения.
Когда добавлять муку при замешивании?
Присыпка стола мукой при замешивании теста вредит хлебу. По возможности старайтесь этого не делать и добавляйте муку только в крайнем случае. Если вам нужно регулярно добавлять муку, в следующий раз добавляйте меньше воды.
Следует ли добавлять муку постепенно при выпекании хлеба?
Лучше всего добавлять всю муку в начале замешивания.Это равномерно увлажняет муку и эффективно связывает глютеновую сеть. При дроблении муки одни зерна муки развиваются лучше, чем другие. Это приводит к неравномерной структуре мякиша.
Что делать, если тесто слишком липкое?
Для более влажного теста метод замешивания должен отличаться от метода замешивания более сухого и плотного теста. Замешивание для более длительного замешивания позволяет закрепить большинство липких форм теста, однако, если тесто очень влажное, как можно скорее добавьте немного муки. Следует отметить, что в рецепте слишком много воды, поэтому в следующий раз ее можно уменьшить.
Прочтите статью о том, как замораживать гидратацию, чтобы узнать, как добиться нужного уровня воды.
Можете ли вы слишком много месить хлеб?
Да, но только с помощью тестомесилки. Были проведены тесты, чтобы проверить, можно ли замесить тесто слишком много, и вручную они не увенчались успехом. Может случиться так, что в организм попадает слишком много кислорода. Это приводит к разрушению хлеба к тому моменту, когда он попадает в духовку.
Как долго нужно месить тесто?
Продолжительность замешивания теста должна соответствовать продолжительности первого подъема.Если тесто хорошо вымешано, то первый подъем уменьшается. Точно так же небольшое количество смешивания следует сочетать с более длительным брожением в массе. Для точного определения времени используйте таблицу руководства по цветопробе.
Уроки дрожжей и выпечки — тест на рост и созревание (первый рост)
При приготовлении дрожжевого хлеба замешанное тесто должно немного подойти. Во время подъема дрожжи сбраживают (съедают) сахар и развивают тесто. Повышение также улучшает вкус и текстуру хлеба.
После замеса сверните тесто в шар. Поместите шарик из теста в большую миску, слегка смазанную маслом. Тесто нужно перевернуть, чтобы сверху смазать маслом, чтобы оно не высыхало. Неплотно накройте миску полиэтиленовой пленкой, фольгой или полотенцем. Дайте тесту подняться в теплом месте без сквозняков. Идеальная температура подъема составляет от 80 ° F до 90 ° F; более высокие температуры могут убить дрожжи и помешать тесту подняться; более низкие температуры замедлят активность дрожжей, что увеличит время подъема.
Предлагаемые методы повышения
1. Подъем духовки
Духовка — идеальное место для подъема. Для электрической или газовой духовки с электронным зажиганием нагрейте духовку на минимальном уровне в течение одной или двух минут, затем ВЫКЛЮЧИТЕ . В других газовых духовках запальный свет будет обеспечивать достаточно тепла, поэтому вам вообще не нужно его включать. Во время подъема температура духовки не должна превышать 90 ° F. Поставьте кастрюлю с очень теплой водой к задней части духовки, чтобы обеспечить влажность, которая сохранит мягкость теста во время подъема.Поставьте накрытую миску или форму с тестом на центральную решетку и закройте дверцу.
2. Возвышение микроволн
Микроволновую печь также можно использовать для первого подъема теста. Налейте 1 стакан воды в стеклянный мерный стакан в микроволновую печь. Нагрейте на сильном огне 2 минуты. Это создает влажную среду, чтобы тесто оставалось мягким во время подъема. Поместите покрытую миску с тестом в микроволновую печь и закройте дверцу.
3. Подъем ящика для подогрева
Налейте 1 стакан очень горячей воды в стеклянный мерный стакан или небольшую миску в ящичек для подогрева.Это добавляет влаги и сохранит мягкость теста во время подъема. Поверните ручку в положение «низкий» или «доказательство». Поместите покрытую миску с тестом в ящик для подогрева и закройте дверцу.
Тест спелости (Первый рост)
Многие факторы, в том числе рецепт, комнатная температура и влажность, определяют, сколько времени потребуется, чтобы тесто поднялось. Дрожжевое тесто считается «спелым», когда оно достаточно поднялось — обычно его размер увеличивается вдвое. Тест на спелость определяет, готово ли тесто к штамповке и формованию.
Осторожно воткните два пальца в поднявшееся тесто до второго сустава и выньте их.
(Нажмите на картинку, чтобы увеличить)
Если вмятины остаются, тесто «созрело» и готово к штамповке. Если нет, накройте крышкой и дайте тесту подольше подняться. Повторите тест.
(Нажмите на картинку, чтобы увеличить)
Дополнительную информацию о подъеме см. В разделе «Тест на расстойку и созревание» (2-й подъем).
Как замесить тесто | Обработка тепла
Когда дело доходит до приготовления хлеба с нуля, существует такой фактор запугивания, что многие люди никогда не пробуют его или сдаются, если что-то пойдет не так.
По-моему, вот такой позор. Ведь выпечка хлеба с нуля — невероятно увлекательный и полезный процесс. Овладев несколькими ключевыми техниками, вы будете печь хлеб как профессионал.
Я очень рад сотрудничеству с Red Star Yeast, моим любимым брендом пекарских дрожжей, чтобы представить вам этот видео-ролик с практическими рекомендациями.
Итак, в этом посте я покажу вам, как замешивать тесто вручную. Замес на удивление важен для создания красивой буханки хлеба.На самом деле, неправильное замешивание может испортить ваш проект по выпечке!

Что такое замешивание?
Это процесс превращения теста в гладкий шарик, при котором образуются пряди клейковины. Глютен образуется, когда белок, содержащийся в муке, смешивается с водой и физически перемешивается, перемешивается или, прежде всего, замешивается.
Глютен обеспечивает основную структуру хлеба, позволяя тесту растягиваться и расширяться при подъеме. Замесить можно почти всегда вручную, даже если рецепт требует использования настольного миксера.
Замес вручную идеально подходит для тех из вас, у кого нет миксера (или нет крюка для теста…).
Это также позволяет вам действительно улучшить свои навыки выпечки хлеба, развивая чувство того, как тесто должно выглядеть и ощущаться на разных этапах процесса выпечки хлеба.
Как замесить тесто
Примечание: этот метод подойдет практически для любого рецепта хлеба. Месите тесто, пока оно не будет выглядеть и ощущаться так, как описано в рецепте.Если вы ищете надежный рецепт, который можно использовать для приготовления чего угодно, ознакомьтесь с моим рецептом Ultimate Simple Dough!
Начните в миске. Добавьте половину муки с остальными сухими и теплыми влажными ингредиентами. Температура вашей жидкости должна быть около 120 — 125 ° F. Он должен быть очень теплым, но не слишком горячим, чтобы прикасаться к нему. Если температура слишком высока для вас, это, скорее всего, убьет дрожжи.
Постепенно добавляйте оставшуюся муку, пока ингредиенты не сойдутся в тесто, как описано в рецепте.Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность. Добавляя по мере необходимости больше муки, замешивайте, пока тесто не станет гладким и эластичным. Начните с использования только той муки, которая указана в рецепте. Не добавляйте слишком много муки, чтобы хлеб получился сухим или плотным.
Выполнить проверку оконного стекла

Этот тест позволяет увидеть, идеально ли тесто замешано и готово к поднятию.
Просто возьмите кусок теста и растяните его в руках. Если тесто рвется или рвется, его нужно замесить еще раз.Если он держится вместе и позволяет свету проходить сквозь них, чтобы вы могли видеть нити, похожие на паутину, как на фото выше, он готов подняться.
Помните, каково тесто, когда оно не готово и когда оно готово, чтобы вы могли улучшить свое чутье при работе с тестом!
Замес может варьироваться!
Помните, рецепт хлеба следует рассматривать как набор рекомендаций. Вы должны заставить его работать со всеми переменными в вашей уникальной кухонной среде. Действительно используйте свой здравый смысл при приготовлении хлеба, в любом случае это половина удовольствия! Эти переменные могут повлиять на время замешивания, подъема и выпекания.Вот несколько примеров:
• Тип и марка муки (хлебная мука содержит больше белка и более эффективно вырабатывает глютен)
• Окружающая среда (влажность, высота над уровнем моря и т. Д.)
• Техника замешивания (если вы сильный и высокий, это может занять меньше времени замешивать вручную)
Если вас интересуют другие советы и рекомендации по выпечке хлеба, обязательно посетите веб-сайт Red Star. Вот полезная статья о различиях между активными сухими и растворимыми дрожжами, о которых я упоминал в видео выше.
Какие ваши любимые трюки с выпечкой хлеба?
Выпечка в холодной голландской духовке
Отзывы клиентов высоко ценятся в King Arthur Flour — действительно, так и есть. Предложения не отбрасываются на второй план, но принимаются всерьез. Когда задаются новые вопросы, мы заставляем наш мозг работать, чтобы найти ответ. Поэтому, когда читатели начали спрашивать о выпечке хлеба в холодной голландской печи, мы начали строить заговоры. Эта тема заслуживает серьезного исследования!
В нашем первоначальном исследовании выпечки хлеба в голландской печи мы исследовали использование предварительно нагретой посуды для выпечки хлеба без замеса.Результаты этого метода были впечатляющими — выпечка хлеба до хрустящей корочки золотисто-коричневого цвета была идеальной.
Вот буханки, приготовленные в предварительно разогретой кастрюле (справа) и выпеченные на противне (слева). Параллельное сравнение совершенно очевидно.
Итак, если у вас есть форма для выпечки хлеба, которую можно предварительно разогреть пустой (например, этот горшок для хлеба и картофеля), определенно стоит попробовать этот метод. Но как насчет всех других голландских печей, которые нельзя разогревать пустыми из-за страха повреждения?
Это когда вы можете подумать о том, чтобы запечь в холодной голландской духовке — духовка, конечно, холодная не все время, а только вначале.Поместите кастрюлю в холодную духовку, чтобы она медленно нагрелась по мере нагрева духовки. Это предотвращает любое тепловое повреждение, которое может произойти с кастрюлей, если она нагревается без жидкости.
Никаких рукавиц здесь не требуется — духовка, кастрюля и тесто внутри комнатной температуры.
Выпечка в холодной голландской духовке: как это работает
Некоторые из наших рецептов хлеба требуют выпекания в холодной голландской печи, но вы можете использовать этот подход для выпечки практически любого хлеба с хрустящей корочкой. Есть всего несколько приемов для достижения фантастических результатов: вы должны знать свою духовку и внимательно следить за своим тестом, когда оно поднимается.
Начните с приготовления теста в соответствии с рецептом. (Нам нравится рецепт белого хлеба без замеса за его легкость и типичную хрустящую текстуру хлеба.)
Эта голландская печь, изготовленная Эмилем Генри, идеально подходит для выпечки хлеба с холодным запуском духовки, но вы можете использовать почти любую голландскую печь, подобную этой, хотя вам обязательно нужно проверить инструкции производителя по предварительному нагреву.
Дайте тесту подняться при комнатной температуре, а затем сформируйте бульон или любую другую форму, которая вам нравится.Поместите формованное тесто в слегка смазанную маслом или выложенную пергаментом голландскую духовку и дайте ему подняться во второй раз.
Когда тесто почти перестанет подниматься, накройте кастрюлю крышкой. Когда вы протыкаете тесто пальцем, углубление должно заполняться медленно — так вы узнаете, что оно готово к отправке в духовку.
Поставьте кастрюлю с почти полностью поднявшимся тестом в холодную духовку. Установите духовку на температуру выпечки, указанную в рецепте, и отпустите! Ваша цель состоит в том, чтобы тесто поднялось, когда духовка и кастрюля разогреются до полной температуры.
Как только все полностью разогреется, начните время выпекания (обычно от 25 до 35 минут). Если вы хотите хорошо карамелизированный хлеб, снимите крышку, когда до выпекания останется 5-10 минут, чтобы верх подрумянился.
Результат? Приличная буханка домашнего хлеба!
Чем отличается выпечка в холодной голландской духовке
Выпечка в холодной голландской духовке не только защищает целостность ваших кастрюль, но и способствует улавливанию пара. Пар необходим для выпечки хрустящих буханок хлеба — вы можете увидеть чудеса, которые он творит, в этом посте моего коллеги-блоггера и пекаря Барба.
Но сколько пара улавливает метод холодного пуска? Это так же эффективно, как положить поднятое тесто прямо в кастрюлю?
Есть только один способ узнать!
Буханка, приготовленная в холодной духовке, сама по себе выглядит красиво. У него красиво подрумяненная корочка, а разрезы открываются во время выпечки, придавая буханке вид ремесленника.
Но когда его кладут рядом с буханкой, приготовленной в предварительно разогретой кастрюле, он не выглядит таким гламурным или возвышенным.В тесте, приготовленном в предварительно разогретой посуде, больше пружины для духовки, что означает, что оно поднималось выше во время выпечки.
Буханка слева была приготовлена в холодной духовке, а буханка справа была выпечена в предварительно разогретом горшочке для хлеба и картофеля.
Несмотря на то, что буханки выглядят немного по-другому, внутренняя часть демонстрирует удивительно похожую структуру мякиша. Обещаю, оба сделают фантастические тосты.
Холодный старт и выпечка в голландской духовке с предварительным нагревом
Я отхожу, любуясь своей работой, когда член нашей команды по мерчандайзингу, Рози, входит в тестовую кухню.Она хорошо разбирается в деталях, когда дело доходит до форм для выпечки и других кухонных принадлежностей, и ей интересно, может ли разница между двумя хлебами быть результатом разной формы горшков.
Горшок для хлеба и картофеля имеет меньшее сферическое дно. Для сравнения, у голландской духовки более широкое и плоское дно, что позволяет тесту растекаться и слегка выравниваться.
Решив дать методу холодного старта шанс, я повторяю эксперимент, готовя оба буханки в «Хлебном горшочке» и «Картофельном горшке» — выпекая один в предварительно разогретой кастрюле и запуская другой в холодной духовке.
Слева — буханка, приготовленная в холодной духовке, а справа — буханка, выпеченная в разогретой посуде.
И посмотрите, что получится!
Оба хлеба почти одинаковой высоты. Я ошеломлен, когда поднимаю крышку кастрюли, запущенной в холодной духовке, предполагая, что интенсивность разогретой кастрюли подняла буханку на непревзойденную высоту.
Извлеченные уроки:
Выпечка в холодной голландской духовке может привести к получению хлеба, который будет выглядеть так же впечатляюще, как и при предварительном нагреве.
Голландские печи
с меньшим основанием лучше всего подходят для приготовления высоких и высоких хлебов.
Всегда свежим взглядом следите за своими результатами — спасибо, Рози!
Выбор метода
Как любит говорить мой коллега-блогер Пи Джей: «Никакой полиции по выпечке». Ни один из методов — запуск в холодной духовке или запуск в предварительно разогретой кастрюле — не является правильным или неправильным, и ни один из них явно не «лучше» другого. Мы рекомендуем вам использовать подход, который лучше всего подходит для вашего оборудования и вкусовых предпочтений.
Пора выбрать форму для выпечки хлеба и установить духовку. Вскоре вы будете вознаграждены очаровательными буханками домашнего хлеба. Нет ничего лучше этого!
Какой ваш любимый способ выпечки хлеба? Есть ли другие методы, которые вы хотели бы увидеть, чтобы мы изучали? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Спасибо коллеге-владельцу Шонну Крэму за фотографии для этого сообщения в блоге.
ЛУЧШИЙ рецепт безмесного хлеба!
Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации.
Мой любимый рецепт хлеба без замешивания невероятно прост в приготовлении, он идеально хрустящий и золотистый снаружи, а мягкий и ароматный внутри. Включены две версии: одна с традиционным (за ночь) подъемом, а другая с более быстрым (за 1,5 часа) подъемом.
Хотите попробовать приготовить хлеб без замешивания? ♡
Что ж, сегодня я подумал, что поделюсь с вами своими двумя любимыми рецептами хлеба без замешивания — традиционным рецептом, который мне нравится больше всего (который требует, чтобы тесто отдыхало 12-18 часов), или более быстрым методом (который требует всего лишь короткого промежутка времени). 1.5-часовой подъем).
Оба этих рецепта хлеба без замешивания невероятно просты в приготовлении и их легко приготовить, потратив всего около 15 минут на активную практическую подготовку. Они оба волшебным образом запекаются в духовке, чтобы получить лепешки в ремесленном стиле с великолепной золотистой корочкой и мягким, ароматным интерьером. Они требуют всего 4 основных ингредиента, а также дополнительную чайную ложку меда или сахара для более быстрого варианта. Во время приготовления они гарантированно заставят весь ваш дом пахнуть самой вкусной и уютной французской выпечкой.И, что лучше всего, они оба пробуют настоящий небесный , поданный теплым и свежим из духовки. (И — добавил бы мой любящий завтрак муж — на следующее утро вкусные тосты тоже!)
Итак, если вы новичок в выпечке хлеба или просто ищете несколько проверенных рецептов, которые можно добавить в свой репертуар, я настоятельно рекомендую добавить эти рецепты в закладки, если вы не хотите пробовать замешивать домашний хлеб! Если вы планируете заранее и у вас есть время для подъема в ночное время, я бы порекомендовал использовать традиционный вариант (мой любимый), который дает тесту время для развития дрожжевого, заквасочного вкуса и дает более воздушную и пористую крошку. изнутри.Но если у вас мало времени и вы просто хотите срочно приготовить горячий хлеб с хрустящей корочкой, этот более быстрый вариант — отличный вариант. Обе версии могут быть приготовлены с любыми дополнительными приправами, которые вы хотите добавить, и запекаться с любой легкой или темно-золотистой корочкой, которую вы предпочитаете.
Хорошо, друзья, давайте вместе приготовим хлеб, но не замешиваем!
Рецепт хлеба без замеса | 1-минутное видео

Традиционный ночной хлеб без замешивания (слева) и более быстрый 2-часовой хлеб без замешивания (справа).
Хлеб без замеса Ингредиенты:
Четыре основных ингредиента для этих рецептов хлеба без замешивания одинаковы — вода, дрожжи, мука, соль — но не забудьте отметить в рецепте ниже, что количества для каждого из них немного различаются. Более быстрая версия также будет содержать немного сахара.
Для приготовления традиционного (на ночь) хлеба без замеса вам потребуются следующие ингредиенты:
Горячая вода: Я рекомендую использовать термометр для приготовления пищи для измерения температуры воды, если он у вас есть.Температура должна быть в пределах 105-110 ° F — это будет довольно тепло, но не жарко на ощупь.
Активные сухие дрожжи: Вам понадобится меньше пакета (1/2 чайной ложки) для ночной версии и один полный пакет (2 1/4 чайных ложки) для более быстрой версии. Если у вас под рукой есть только растворимые дрожжи, см. Примечания ниже, чтобы узнать, как их изменить.
Универсальная мука: Я настоятельно рекомендую использовать кухонные весы для взвешивания муки, если это возможно, чтобы количество было точным. Но если у вас нет весов, просто не забудьте насыпать муку в мерные чашки (вместо того, чтобы черпать чашки в муке), чтобы измерения были более точными.
Мелкая морская соль: Чтобы раскрыть все эти восхитительные ароматы.
Чтобы быстрее (2,5 часа) приготовить хлеб без замеса, вам понадобятся следующие ингредиенты:
Все ингредиенты, перечисленные выше: Теплая вода, активные сухие дрожжи, мука AP, мелкая морская соль, плюс…
Сахар или мед: Мы добавляем в эту версию больше сахара, чтобы дрожжи быстрее выполняли свою работу.
Как приготовить хлеб без замеса:
Вот основные шаги по приготовлению хлеба без замешивания на ночь (подробные инструкции в рецепте ниже):
Замесить тесто. Взбейте сухие ингредиенты, добавьте теплую воду, затем перемешайте все вместе, пока не останется полосок муки. Тесто будет выглядеть рыхлым и лохматым и не будет хорошо держать форму — и это нормально.
Дайте тесту подняться. Накройте миску полиэтиленовой пленкой или пчелиной пленкой и дайте ей постоять при комнатной температуре примерно от 12 до 18 часов. Чем дольше он будет лежать, тем лучше будет аромат и текстура.
Сформируйте тесто. Переложите тесто на хорошо посыпанную мукой поверхность.Сформируйте из теста круглый шар, сложив тесто поверх себя. (Просто осторожно потяните наружные края вверх и несколько раз прижмите их к центру теста, пока тесто не станет немного плотнее и не сохранит свою форму.) Если тесто липкое или слишком рыхлое, просто продолжайте посыпать дополнительная мука по мере необходимости. Слегка посыпьте мукой верх теста, а затем осторожно переверните его вверх дном на лист пергаментной бумаги так, чтобы гладкая сторона оказалась сверху. Руками сформируйте из шара ровный круг.Слегка посыпьте мукой верхнюю часть шарика из теста, затем слегка накройте его полиэтиленовой пленкой или пчелиной пленкой, чтобы отдохнуть, пока духовка нагревается.
Нагрейте духовку и голландскую духовку. Поместите голландскую духовку в духовку, затем установите ее на 450 ° F. Подождите 20-30 минут, пока духовка нагреется, пока тесто продолжает отдыхать. (Если за это время тесто поднимется и разложится больше, чем вы хотели бы, просто перед выпечкой еще раз сформируйте из него более плотный шар.)
Выпекать. Очень осторожно извлеките голландскую духовку из духовки при помощи рукавиц. (Будет очень жарко — будьте осторожны!) Поднимите края пергамента, чтобы осторожно перенести шарик из теста (вместе с пергаментом) в голландскую печь. Накрыть крышкой голландской духовки и запекать 30 минут. Затем осторожно снимите крышку и запекайте еще 10-20 минут, пока корочка хлеба не достигнет желаемой степени готовности (настолько легкой или темно-золотистой и хрустящей, как вы предпочитаете).
Подавать. Выньте из духовки, снимите крышку и осторожно приподнимите края пергамента, чтобы переложить хлеб на решетку для охлаждения. Охладите не менее 30 минут, затем нарежьте, подавайте и наслаждайтесь!
Вот основные шаги, как сделать хлеб без замешивания быстрее (2-часовой вариант):
Замесить тесто. Взбейте сухие ингредиенты, добавьте теплую воду, затем перемешайте все вместе, пока не останется полосок муки.
Дайте тесту подняться. Накройте миску полиэтиленовой пленкой или пчелиной пленкой и дайте тесту постоять при комнатной температуре в течение 1 часа (не 12-18 часов).
Продолжите с шагов 3-6. Как указано выше.
Возможные варианты:
Хотите изменить рецепт хлеба без замеса? Не стесняйтесь…
Добавьте чеснок: Измельчите 1-2 зубчика свежего чеснока и добавьте их в тесто на этапе 1.
Добавьте травы: Нарезанные свежие травы (например, розмарин, эстрагон или шалфей) или сушеные травы (или смеси приправ, такие как итальянская приправа или прованские травы) также были бы прекрасным дополнением к этому хлебу.Просто добавьте их в тесто на шаге 1.
Добавить все приправы для рогаликов: Один из моих личных фаворитов — добавить 1 столовую ложку приправы для рогаликов в тесто на этапе 1.
Добавить свежемолотый черный перец: Звучит просто, но очень вкусно. Просто добавьте тесто на шаге 1.
Добавьте пармезан: Добавьте в тесто от 1/4 до 1/2 стакана свежего тертого сыра пармезан на этапе 1.
Используйте меньше соли: Если вы чувствительны к соли, я рекомендую уменьшить количество мелкой морской соли в этом рецепте наполовину.И, как всегда, напоминаем, что мелкая морская соль сильно отличается от поваренной! (И что еще более усложняет то, что различные марки мелкой морской соли могут иметь более / менее соленый вкус.) Мне нравится, что мой хлеб довольно соленый, но не стесняйтесь экспериментировать и используйте меньше соли, если хотите.
Сверху рассыпчатая морская соль: Мы также любим посыпать хлеб несколькими щепотками морской соли непосредственно перед выпечкой. (Если вы решите это сделать, я рекомендую немного уменьшить количество соли в самом тесте.)
Часто задаваемые вопросы без замеса хлеба:
Что делать, если у меня дома есть только растворимые дрожжи? Нет проблем, просто уменьшите количество дрожжей наполовину, чтобы использовать растворимые дрожжи. Итак, для традиционного рецепта вам понадобится 1/4 чайной ложки растворимых дрожжей. Или для быстрого рецепта вам понадобится около 1 1/4 чайной ложки растворимых дрожжей.
Нужно ли мне проверять дрожжи для этого рецепта? Нет, просто смешайте дрожжи с мукой, солью и теплой водой.
Можно ли приготовить этот рецепт из ______ муки? Я тестировал этот рецепт только со стандартной универсальной мукой, поэтому не могу говорить ни о каких других вариантах.Но если вы попробуете рецепт с другой мукой, сообщите об этом в комментариях!
Помогите, у меня тесто слишком рыхлое / мокрое / липкое! Без проблем, просто добавьте немного муки. Тем не менее, когда вы в первый раз смешиваете ингредиенты вместе на шаге 1, знайте, что тесто должно выглядеть как рыхлая капля. 🙂 Но как только вы начнете формировать его на шаге 3, он должен немного подтянуться и иметь круглую форму. Если нет, просто посыпьте мукой, пока она не станет.
Как мне создать красивые узоры сверху? Если вы хотите вырезать узоры на верхней части хлеба, просто используйте нож, чтобы слегка надрезать верхнюю часть хлебного теста непосредственно перед выпечкой.
Что делать, если мне не нравится хрустящий хлеб? Нет проблем, вы на 100% контролируете степень готовности и цвет корочки. Выпекайте его 5-10 минут после снятия крышки… или оставьте на 20-25 минут, если вы хотите получить супер-хрустящую темно-золотистую корочку.
Что делать, если кусок корки вылезает очень высоко и начинает гореть? Иногда такое бывает с хрустящим хлебом! Если вы заметили, что кусок корочки приподнялся над остальной частью хлеба, просто аккуратно положите сверху небольшой кусок фольги, чтобы покрыть эту часть корочки, что поможет ей не готовиться так быстро.
Безопасно ли использовать пергаментную бумагу при таком сильном нагреве? У большинства марок пергамента предел нагрева составляет 425–450 ° F, поэтому используйте пергамент в этом рецепте на свой страх и риск.Но у меня никогда не было проблем с использованием пергамента для выпечки при высоких температурах, и, как Cooks Illustrated подтвердил с ведущими брендами пергаментов, «использование пергамента при температурах выше рекомендованных не выделяет вредных химикатов, и бумага не горит».
Зачем вам нужна голландская печь для этого рецепта? По сути, голландская печь позволяет нам создавать замкнутую среду для хлебного теста, чтобы оно парилось во время выпечки.
Есть рекомендации по более дешевой голландской печи? Однозначно! Если вы не хотите тратиться на голландскую духовку Le Creuset или Staub, на Amazon есть много более дешевых вариантов, которые тоже подойдут.Так как выпечка при сильном нагреве может быть трудной для эмалированного чугуна, я бы порекомендовал эту голландскую печь без эмали от Lodge. Но если вы хотите купить эмалированную голландскую печь, мне понравится эта от AmazonBasics (она доступна в различных цветах) или от Lodge. Только не забудьте еще раз убедиться, что ручку на крышке можно безопасно нагреть до 450 ° F.
Важный совет для тех, кто пользуется эмалированными голландскими печами: Если у вас есть эмалированная голландская духовка (как и я, изображенная здесь), я настоятельно рекомендую очень хорошо очистить ее перед выпечкой .Любой жир или остатки, которые были на кастрюле, могут иметь тенденцию окрашиваться при выпекании при такой высокой температуре. Если это произойдет, я буду следовать этим советам по удалению пятен.
Еще больше любимых рецептов хлеба:
Ищете более простые рецепты хлеба, чтобы попробовать? Вот несколько моих любимых!
Распечатать часы значок часов
Описание
Мой любимый рецепт хлеба без замешивания невероятно прост в приготовлении, он идеально хрустящий и золотистый снаружи, а мягкий и ароматный внутри.См. Примечания ниже для альтернативной более быстрой (2-часовой) версии.
3 1/4 стакана (425 г) универсальной муки
2 чайные ложки мелкой морской соли
1/2 чайной ложки активных сухих дрожжей
1 1/2 стакана теплой воды (около 110 ° F)
Замесить тесто. Смешайте муку, соль и дрожжи в большой миске до однородности. Добавьте теплую воду и перемешайте деревянной ложкой или лопаткой, пока тесто не перемешается равномерно и не останется крупных полосок муки.(Тесто будет выглядеть рыхлым и лохматым, и это нормально.)
Дайте тесту подняться. Накройте миску полиэтиленовой пленкой или пчелиной пленкой и дайте тесту постоять при комнатной температуре от 12 до 18 часов.
Сформируйте тесто. Переложите тесто на хорошо посыпанную мукой поверхность. Сложите тесто поверх себя, потянув за внешние края вверх и в центр несколько раз, пока тесто не станет немного более плотным и не сохранит свою форму, чтобы сформировать круглый шарик из теста. (Если тесто липкое или кажется слишком рыхлым, просто продолжайте посыпать мукой по мере необходимости.Слегка посыпьте мукой верх шарика из теста, а затем осторожно переверните его вверх дном на лист пергаментной бумаги так, чтобы гладкая сторона оказалась сверху. Руками сформируйте из шара ровный круг. Слегка посыпьте мукой верхнюю часть шарика из теста, затем слегка накройте его полиэтиленовой пленкой или пчелиной пленкой, чтобы отдохнуть, пока духовка нагревается.
Нагрейте духовку и голландскую духовку. Поместите голландскую духовку в духовку *, затем установите ее на 450 ° F. Подождите 20-30 минут, пока духовка нагреется, пока тесто продолжает отдыхать.(Если за это время тесто поднимется и разложится больше, чем вы хотели бы, просто перед выпечкой еще раз сформируйте из него более плотный шар.)
Выпекать. Очень осторожно извлеките голландскую духовку из духовки при помощи рукавиц. (Будет очень жарко!) Поднимите края пергамента, чтобы осторожно переложить шарик из теста (вместе с пергаментом) в голландскую печь. Накрыть крышкой голландской духовки и запекать 30 минут. Затем осторожно снимите крышку и запекайте еще 10-20 минут, пока корочка хлеба не достигнет желаемой степени готовности (настолько легкой или темно-золотистой и хрустящей, как вы предпочитаете).
Подавать. Выньте из духовки, снимите крышку и осторожно приподнимите края пергамента, чтобы переложить хлеб на решетку для охлаждения. Охладите не менее 30 минут, затем нарежьте, подавайте и наслаждайтесь!
Банкноты
Более быстрый (2-часовой) хлеб без замеса Ингредиенты:
3 1/4 стакана (430 г) универсальной муки
2 чайные ложки мелкой морской соли
1 чайная ложка меда или сахарного песка
1 (7 грамм) активный пакет сухие дрожжи (2 1/4 чайных ложки)
1 1/3 стакана теплой воды (около 110 ° F)
Быстрее (2 часа) без замеса хлеба Инструкции:
1. Смешайте муку, соль, сахар и дрожжи в большой миске до однородности. Добавьте теплую воду и перемешайте деревянной ложкой или лопаткой, пока тесто не перемешается равномерно и не останется крупных полосок муки. (Тесто будет выглядеть довольно рыхлым и лохматым, и это нормально.)
2. Накройте миску полиэтиленовой или пчелиной пленкой и дайте тесту постоять при комнатной температуре в течение 1 часа. (За это время он должен увеличиться вдвое.)
3. Продолжите шаги 3–6, как указано выше.
Советы по безопасности для голландских духовок: Если у вас есть эмалированная (а не эмалированная) голландская духовка, я рекомендую тщательно очистить ее перед приготовлением этого рецепта, так как любой жир, попавший на кастрюлю, может испачкаться. запекается на сильном огне. Кроме того, чтобы избежать растрескивания эмали в вашей голландской духовке, важно, чтобы она предварительно нагревала вместе с духовкой. Поэтому добавьте голландскую духовку в духовку, прежде чем включать духовку, и дайте им нагреться вместе.
Источник: Большое спасибо Джиму Лэхи, который разработал знаменитый метод хлеба без замешивания, который стал вирусным много лет назад! Эти рецепты являются небольшими изменениями его оригинального рецепта.
Хлеб ручной работы без замеса на ночь
Недавно в Instagram я спросил своих подписчиков, какие вещи они (вы) хотели бы научиться делать в этом году. То, что вы всегда хотели попробовать на кухне, но никогда не пробовали. Там было так много замечательных комментариев и идей, и одна из них, которая всплыла, была ремесленным хлебом. Я знал, что нам определенно нужно начать с этого рецепта домашнего хлеба Easy No Knead Overnight Artisan, потому что ЛЮДИ.Послушай. ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ХЛЕБОМ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЭТО.
Самый легкий хлеб, который вы когда-либо приготовили, подайте руку
Это самый простой, самый простой и, возможно, самый вкусный хлеб в мире, и он не требует навыков приготовления хлеба. На подготовку уходит буквально 90 секунд. Для этого требуется всего 3 ингредиента, 1 миска и деревянная ложка. Нет замешивания. Вы буквально бросаете 3 ингредиента в миску, и на следующий день получаете безумно великолепную буханку домашнего хлеба с сумасшедшей хрустящей корочкой и нежной жевательной внутренней стороной, и вы просто сидите и смотрите на нее, говоря всем в радиусе 50 футов: «Я СДЕЛАЛ ЭТО. .”
Оборудование для производства хлеба без замеса
Одна особенная вещь, которая вам понадобится для этого рецепта, — это голландская печь с тяжелым эмалевым покрытием. Если у вас нет одного из них, вы можете попробовать его в любой тяжелой пригодной для духовки кастрюле с крышкой, которую вы найдете, но я говорю вам, что прямо сейчас тяжелая голландская печь — отличное вложение. Это рабочая лошадка на кухне, и от нее будет так много пользы. Это идеальный горшок для тушения жаркого, приготовления таких блюд, как тушеная курица в духовке, медовых бальзамических палочек, супов на плите и многого другого.
Нет необходимости тратить более 300 долларов на Le Creuset (я имею в виду, если вы этого не хотите?). Вы можете заказать бренд Lodge за 60 долларов и бесплатную доставку Prime . Amazon Basics на самом деле делает это сейчас по цене чуть более 40 долларов. Я заказал один для сравнения, и я использовал свой только один раз, но, похоже, отличный вариант. Я заметил, что мой горшок Amazon сказал, что духовка безопасна до 400 (в то время как домик безопасен до 500, а этот конкретный рецепт готовит до 450, просто к сведению). Они оба бывают радугой великолепных цветов.Когда в рецептах говорится о приготовлении в «голландской духовке», они имеют в виду именно это. Нажмите здесь, чтобы получить бренд Lodge, и здесь, чтобы ознакомиться с брендом Amazon!
Как приготовить тесто без замеса
Итак, позвольте мне показать вам всего в нескольких шагах, как мы делаем этот хлеб. Начинается с универсальной муки, теплой воды и дрожжей. Хорошо, и немного соли, так что технически я полагаю, что 4 ингредиента.
Вы будете перемешивать эти ингредиенты ложкой, и готово! Готово.
Я хочу кое-что сказать о муке. Я думаю, что этот рецепт действительно рассчитан на то, что люди перемеряют муку. Когда я действительно взвешиваю муку, чтобы получить точный вес для 3 чашек, это тесто очень влажное и рыхлое. Мол, я не могу сформировать из него шар, это скорее густая жидкость. И хлеб получается восхитительно и нежно, и красиво. Когда я зачерпываю муку мерным стаканом (что мы постоянно говорим вам делать , а не ), тесто все еще остается липким, но оно больше похоже на фотографии этого теста, сделанные большинством людей, и вы действительно можете Сформируйте из него шар.И получается вкусно. Я хочу сказать, что это тесто очень гибкое. Попробуйте несколько раз и посмотрите, что вам нравится, но не волнуйтесь, это не сработает, потому что это всегда работает! Только не добавляйте на тонну еще муки, потому что вы думаете, что это должна быть консистенция пластилина. Потому что этого не должно быть. В целом ваше тесто должно быть довольно рыхлым и липким, но не стесняйтесь просто макать мерный стаканчик в мешок с мукой и наугад ложкой. Это тот случай, когда это полностью работает!
Дайте тесту отдохнуть
Как только это все перемешается, просто накройте пластиком, оставьте на прилавке и вернитесь к нему завтра.Он должен сидеть от 8 до 18 часов. Я всегда просто замешиваю тесто за день до , но технически вы можете сделать это рано утром и съесть его на ужин. Просто знайте, чем дольше он держится, тем лучше будет текстура, поэтому я рекомендую как минимум 12 часов.
На этом этапе вы просто соскребаете все это на хорошо посыпанную мукой поверхность — я кладу это прямо на кусок пергаментной бумаги. Помните, что ваше тесто будет ДЕЙСТВИТЕЛЬНО липким, поэтому посыпьте его мукой в том месте, где вы будете касаться его, и аккуратно обращайтесь с ним, чтобы оно не покрыло вас. .Сложите его пару раз (помните, что не нужно замешивать) и придайте ему округлую форму. Оставьте на 30 минут. В течение этих 30 минут вы поместите свою пустую крытую голландскую духовку в духовку, разогретую до невероятно горячего 450 градусов. Здесь мы создаем свою маленькую хлебную печь.
Выпечка хлеба без замеса
Когда он разогреется, вы ВНИМАТЕЛЬНО (не могу не подчеркнуть, что этого достаточно) достаньте сумасшедшую горячую сковороду из духовки, переложите в нее хлеб и закройте крышку.НЕ ЗАБУДЬТЕ, ЧТО ВАША КРЫШКА ГОРЯЧАЯ. Я всегда держу полотенце над ручкой, пока оно лежит у меня на прилавке, на всякий случай. Поставьте кастрюлю обратно в духовку, чтобы она запекалась. Как видите, я просто поднимаю весь пергамент, на котором лежал мой хлеб, и кладу его в горшок.
примерно через 40 минут ваш дом будет пахнуть настоящей европейской пекарней.
У этого хлеба супер хрустящая корочка и нежно-нежная внутренняя часть. Это тот хлеб, который вы срываете кусками и намазываете маслом, пока оно еще теплое, или макаете в тарелку с супом, или обмакиваете в оливковое масло.Это потрясающе.
Это настолько легко, что вы можете делать это буквально каждый день. Это и полезно, и опасно.
Это одна из моих любимых вещей для подарка новым соседям или другу, которому нужен ужин. Соедините его с кастрюлей супа или бутылкой нашего оливкового масла для сладкого подарка!
Распечатать часы значок часов
Описание
Невероятно простой домашний хлеб, не требующий замешивания.Вы можете увидеть оригинальный рецепт Джима Лэхи здесь.
3 стакана (425 г) универсальной или хлебной муки, еще для присыпки
1/2 чайной ложки растворимых дрожжей *
1 1/4 чайной ложки соли
1 1/2 стакана (340 г) теплой воды (около 110 градусов, например, теплая, а не горячая вода для ванны)
В большой миске смешайте муку, дрожжи и соль. Добавьте воды и перемешайте, пока не смешается; тесто будет лохматым, липким и довольно рыхлым.Накройте чашу полиэтиленовой пленкой. Дайте тесту постоять не менее 12 часов, предпочтительно около 18 часов, при комнатной температуре.
Тесто будет покрыто пузырями и станет более рыхлым / влажным, чем было накануне. Это нормально! Обильно посыпьте рабочую поверхность мукой — я рекомендую пергаментную бумагу, чтобы сделать этот процесс действительно простым, но вы также можете поработать на разделочной доске или силиконовом коврике, а затем переложить тесто на кусок пергамента перед выпечкой — и выложить на него тесто; посыпать еще немного муки и очень осторожно обернуть на себя один или два раза. Если ваше тесто здесь очень рыхлое, например, настолько рыхлое, что вы даже не можете склеить его в шар, это больше похоже на каплю, вы можете щедро насыпать муку, чтобы оно не прилипало к вашим рукам. Дайте отдохнуть примерно 30 минут.
Пока тесто отдыхает, разогрейте духовку до 450 градусов. Поместите закрытую кастрюлю на 6-8 литров с тяжелым покрытием (чугун, эмаль, керамика) в духовку , пока она нагревается. Когда тесто будет готово, осторожно достаньте кастрюлю из духовки. Возьмите пергаментную бумагу с тестом (если нужно, сдуйте лишнюю муку на пергаменте) и поместите прямо в кастрюлю.Накройте крышкой и запекайте 35-40 минут, затем снимите крышку и запекайте еще 10-15 минут, пока буханка не станет золотистой и подрумянится.
Банкноты
* В оригинальном рецепте Джима Лэхи (опубликованном здесь в «Нью-Йорк Таймс») используется только 1/4 чайной ложки дрожжей, тогда как в рецептах, усеянных Интернетом, часто используется до полной чайной ложки. Я тестировал партии от 1/2 чайной ложки до 1 чайной ложки и не обнаружил большой разницы в готовых хлебах. Так что я обычно использую 1/2 чайной ложки.
Оригинальный рецепт Джима также предполагает второй подъем за 2 часа. Я обнаружил, наряду с остальной частью Интернета, что быстрый 30-минутный отдых, представленный здесь, работает просто отлично, и на самом деле у меня были лучшие результаты с 30-минутным подъемом, чем с 2-часовым! Но вы, безусловно, можете сделать это несколько раз и поэкспериментировать — это очень гибкий рецепт.
Вы также можете попробовать надстройки, такие как пригоршня пармезана, кусочки зелени и т. Д.
Быстрый хлеб без замеса, Быстрый голландский хлеб, хрустящий хлеб
Мое тесто не поднялось.
Никакое замесное тесто не поднимается, как стандартный дрожжевой хлеб, оно только вздувается и становится пузырящимся. После отдыха он станет немного больше, но не ищите гораздо большего объема.
Ваши дрожжи могут быть не свежими, и их нельзя использовать по истечении срока годности. Даже с хорошим сроком годности дрожжи имеют короткий срок хранения после вскрытия упаковки. Даже в небольших пакетах дрожжи после открытия должны быть плотно закрыты и храниться в морозильной камере, а не в холодильнике.
Возможно, у вашей воды неправильная температура. Для более быстрого метода температура горячей воды из-под крана обычно составляет от 125 до 130 ° F. Все, что горячее, слишком горячее. И кипятка точно нет. Для ночного метода подойдет вода от холодной до комнатной температуры.
Вы изменили рецепт. Лучше всего впервые точно следовать рецепту. Таким образом, вы знаете, что это работает. Не меняйте рецепт с первого раза, обращая внимание на каждую деталь. Позже вы сможете проявить творческий подход.
Мое тесто было слишком сухим.
Вы не проветривали муку перед измерением. Мука всегда оседает в мешке или контейнере, и перед измерением ее необходимо аэрировать; в противном случае вы будете использовать слишком много муки. Чтобы аэрировать муку, с помощью большой ложки или лопаточки размешайте муку, чтобы в нее попало немного воздуха.
Вы неправильно измерили муку. Чтобы измерить муку, используйте мерный стакан с плоским верхом, аккуратно переложите пену в чашку, пока она не поднимется над краем, и выровняйте излишки тыльной стороной ножа.Не стучите по чашке или контейнеру с мукой.
Вы изменили рецепт.
Мое тесто было слишком жидким.
Вы использовали слишком много жидкости или недостаточно муки. Используйте специальную чашку для измерения жидкостей, поставьте ее на плоскую поверхность и смотрите на нее на уровне глаз, чтобы убедиться, что ваша жидкость находится на правильной линии.
Вы просеивали муку перед измерением, поэтому вы использовали меньше муки, чем требуется.
Вы изменили рецепт.
Мой хлеб не приготовили внутри.
Ваша духовка (и кастрюля) недостаточно долго прогревались. Используйте термометр для духовки, чтобы убедиться, что ваша духовка нагрелась до 450 ° F. Это может занять более получаса.
Вы слишком рано его нарезали. После того, как хлеб вынут из духовки, он продолжит готовиться внутри. Лучше всего дать ему полностью остыть перед тем, как нарезать ломтиками (я знаю, что это трудно дождаться!)
Могу ли я приготовить его из безглютеновой муки?
Ну…. вы можете приготовить его из муки без глютена, но она вам может не понравиться.Я попробовала, и буханка была меньше, плотнее и жевательной, без традиционных больших дырок, и на вкус она не походила на оригинальный рецепт. Я попробовал однажды, но никто не хотел есть.
У меня нет голландской печи.
Я испек этот хлеб только в эмалированной чугунной голландской печи (Le Creuset), поэтому я не могу рекомендовать то, что не пробовал. Проведя небольшое исследование и прочитав здесь комментарии, люди говорят, что они использовали:
посуду из термостойкого стекла с крышкой
кастрюлю из нержавеющей стали с крышкой
глиняный пекарь
форму пружинной формы с алюминием верх из фольги
камень для пиццы с крышкой чаши из нержавеющей стали
горшок из черного чугуна с крышкой
Имейте в виду, что любая крышка должна плотно прилегать, потому что вам нужно создавать пар внутри кастрюли, а крышка должна иметь жаростойкая ручка (не пластиковая).Ваш горшок должен вмещать не менее 3 литров, но обычно от 5 до 6 литров.
Разве горячая вода не убивает дрожжи?
Нет. Горячая вода не убивает дрожжи. Сегодняшние дрожжи более прочные и удобные, чем несколько лет назад, и могут переносить воду или жидкость при температуре до 130 ° F. Температура гибели дрожжей составляет 140 ° F. (Средняя температура воды из-под крана составляет около 120–125 ° F — моя водопроводная вода — 127 ° F)
Пергаментная бумага: пергамент застрял? Нет пергаментной бумаги?
Если пергаментная бумага застряла, значит, она использовалась некачественной марки.Бренд Reynolds никогда не закрепится. Если вы не можете достать марку Reynolds, вам нужно что-нибудь, чтобы поднять тесто и поместить его в голландскую духовку. Вы можете попробовать использовать хорошо посыпанное мукой кухонное полотенце, чтобы переложить тесто, позволяя тесту скатиться с полотенца в горячую кастрюлю. Не оставляйте полотенце в кастрюле, используйте его только как средство для подъема теста. НЕ используйте вощеную бумагу в горячей духовке. Он растает на хлебе и испортится. Я не использую полотенце, потому что мое тесто всегда прилипает к нему. Пергаментная бумага делает работу очень простой, но бумага плохого качества может прилипать.Я всегда использую бренд Reynolds — он никогда не приживается.
Как аэрировать муку?
Мука должна быть аэрирована перед измерением, потому что она часто оседает в мешке или контейнере, делая ее тяжелой и компактной, что приводит к измерению слишком большого количества муки. Аэрация в основном означает взбивание, а не то же самое, что просеивание. Муку не следует просеивать перед измерением, если это не указано в рецепте. В противном случае при просеивании будет измеряться слишком мало муки.
Если вы окунете в муку без проветривания, вы получите слишком много муки и ваше тесто будет слишком сухим.Для аэрации муки просто перемешайте ее ложкой перед измерением. Для измерения обязательно используйте сухой мерный стакан с плоским верхом.
Что диетического съесть на ужин: Правильный ужин для похудения — Статьи
28.04.1971 0 alexxlab Разное
Что есть на ужин, чтобы не поправиться: полезные советы и здоровые рецепты
Многие из нас вынуждены работать без полноценных горячих обедов, а зачастую и возможности нормально поесть вообще. Тогда вечером, возвращаясь домой, мы хотим компенсировать недоеденное и «набрасываемся на холодильник». От этого талия и бедра обогащаются лишними жирами, а вы – поводами для грусти.
Каким должен быть правильный ужин?
Ужин является одним из важных приемов пищи, но он должен быть не поздним, как минимум за пару часов до того, как вы будете ложиться спать. Калорийность ужина сильно зависит от вашего стиля питания, но вечером жиры откладываются более активно, и поэтому ужин не должен выходить за границы 400-500 ккал. Особенно резко калорийность питания повышают десерты и сладости, с их исключения и стоит начать.
Вариантов ужинов много, и вы можете выбрать по своему вкусу и кошельку. Такие ужины нужно практиковать как минимум трижды в неделю, а лучше — ежедневно. Конечно, первое время ненасытный организм будет требовать продолжения банкета, но если вам после облегченного ужина захочется съесть что-то еще, ограничьтесь обезжиренным йогуртом или фруктами.
Какие группы продуктов можно брать?
Основой меню должна быть белковая или углеводная пища, но углеводы должны быть сложные. Из белковой категории подойдут:
постные сорта мяса и птицы,
бобовые и яйцо,
рыба и морепродукты.
Из злаковой группы отлично подойдут:
отруби,
овсянка,
нешлифованный рис,
гречка,
мюсли без добавок.
Ужин должен содержать много овощей – за счет клетчатки они хорошо насыщают, но калорий дают немного. Отличный овощ – капуста во всех ее видах, она помогает работе кишечника и хорошо усваивается вместе с белками. Полезны морская капуста и морковь, сельдерей, грибы, имбирь, а также зелень в различных ее видах.
Для ужинов отлично подойдут фрукты, особенно авокадо, ананасы, груши и яблоки, киви, грейпфруты, персики. Все ягоды можно использовать вообще в любых сочетаниях, полезны орехи. Дополните это низкокалорийными молочными продуктами, желательно без добавок.
Продукты лучше всего отваривать, готовить в пароварке, фольге или изредка обжаривать на сухой сковороде и потом тушить в соусе.
Рецепты ужинов
Спагетти из твердой пшеницы с морепродуктами или креветками, мидиями
Диетический и здоровый ужин: что есть и чего избегать перед сном? | LadyZen
Диетический ужин должен быть легким и состоять из овощей, мяса, рыбы и хлеба, пасты из цельнозерновой пшеницы, круп и риса.
Здоровый ужин — очень важный прием пищи на диете, мы должны съесть за 2-3 часа до сна. Ужин предотвращает внезапное снижение уровня глюкозы в крови.
Вы не знаете, что приготовить на ужин? Используйте наши рецепты!
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
Для некоторых ужин — это самое важное и часто даже единственное блюдо в течение дня. После возвращения с работы они едят много, жирное, сладкое и … прямо перед сном. Потом они не могут спать.
Другие, сидящие на диете, отказываются от ужина и … просыпаются голодным среди ночи.
Каждый день мы должны есть 5 раз, включая обед. Это позволяет избежать внезапного падения уровня глюкозы в крови и голода вечером и ночью. В высказывании «утром есть, как король, а вечером, как нищий», совершенно правильное.
Диетический ужин должен составлять из белковых продуктов, овощей, и и цельнозерновых продуктов. Вы должны отказаться от жирной пищи, нездоровой пищи, пиццы, сладких закусок и фруктов. На ужин лучше есть салаты из свежих овощей, а также горячие блюда.
Что диетическое приготовить на ужин?
Вечером нам не нужно столько энергии, сколько до полудня. Давайте будем есть легкую и низкокалорийную еду, предпочтительно не более 250 ккал. Рекомендуется кефир, натуральный йогурт или творог. Также рекомендуется нежирное мясо, морскую рыбу, например тунец, лосось.
Кушайте вечером овощи и фрукты с меньшим количеством клетчатки.
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
Диетический ужин — чего избежать?
При составлении диетического ужина лучше избегать: жирные мясные блюда, особенно жареные и разогретые на сковороде, нездоровую пищу, картофель, пиццу, потому что они способствуют избыточному весу.
По этой же причине сладкие закуски также нецелесообразны: помимо жира, они содержат много простого сахара — они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но через 2 часа вы снова чувствуете себя голодным.
Хотя чашка теплого молока — превосходное натуральное средство для сна, люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут сразу же вызвать неприятные симптомы (диарея и боль в животе).
Некоторые овощи с высоким содержанием клетчатки не рекомендуются, например, белая и красная капуста, тушеные или жареные луковые овощи (лук, лук-порей), которые также содержат эфирные масла. Также стоит помнить, что клетчатка, хотя и очень здоровая еда, но в избытке может вызвать увеличение ферментации в желудочно-кишечном тракте, что влечет за собой неприятные заболевания желудочно-кишечного тракта.
У некоторых людей проблемы с пищеварением возникают даже после еды фруктов, например, сырых яблок, сливами или вишнями. Подобные симптомы могут быть вызваны несколькими ложками запеченных бобов, гороховых супов. В черном списке, конечно же, есть крепкий чай и кофе, которые оказывают стимулирующее действие и затрудняют засыпание.
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
Какое лучшее время для ужина?
Ужин следует есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы не нагружать желудок ночью. Вечером организм работает медленнее, пищеварение длится дольше, даже 4-5 часов, особенно после еды с большим количеством жира или клетчатки. Кроме того, в конце дня, когда мы менее активны, устали, ленивы и имеем более низкий обмен веществ, сжигание жира затруднено. В это время мы производим больше гормонов, которые помогают накапливать энергию и способствовать избыточному весу.
Диетический ужин — 5 простых рецептов
Салат с курицей и красным рисом (232 ккал)
ингредиенты:
20 г красного риса,
80 г куриного филе,
120 г (1 шт.) помидоров,
45 г (1 веточка) сельдерея,
1 горстка листьев салата,
5 г (1 чайная ложка) рапсового масла,
20 г сока лимона
Промойте риса. Отварите куриное филе. Все порежьте на кубики . Смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и посолите по вкусу.
Кабачки и индейка (330 ккал)
ингредиенты:
20 г коричневого риса,
80 г филе индейки,
240 г (2 шт.) свежих помидоров,
140 г (1 шт.) красного перца,
70 г (1/2 части) зеленого перца,
150 г кабачков,
10 г (1 столовая ложка) рапсового масла
Тушите мясо в сковороде. Овощи нарежьте полосками и высыпьте в сковородку. Добавьте через пару минут перец и приправы по вкусу. Накройте крышкой. Подавать с отварным коричневым рисом, посыпать свежей петрушкой.
Салат с козьим сыром и гренками (347 ккал)
ингредиенты:
60 г (3 шт.) помидоров черри,
90 г (1/2 части) зеленого огурца,
70 г (1/2 части) перца,
60 г козьего сыра ( можно использовать моцареллу, фетту),
30 г (1 кусок) хлеб из цельнозерновой пшеницы,
5 г (1 чайная ложка) оливкового масла,
1 горстка шпината,
5 г (1/2 чайной ложки) горчицы,
6 г (1 чайная ложка) меда
Нарежьте овощи кубиками. Приготовьте смесь для заправки овощей (горчицу, мед и оливковое масло). Нарежьте хлеб и сделайте тосты. Тостовый хлеб порежьте на кусочки. Перемешайте все ингредиенты: нарезанные овощи, сыр , тосты, шпинат, заправьте все ранее приготовленным соусом.
Перец, фаршированный пшеничной кашей и с рикотта (242 ккал)
ингредиенты:
140 г (1 шт.) красного перца,
20 г пшеничной каши,
40 г сыра рикотта,
5 г (1 чайная ложка) петрушки,
5 г (1 чайная ложка) оливкового масла
Разрежьте перец пополам, достаньте семена. Промойте в воде. Фаршируйте перцы смесью из ранее приготовленной каши, сыра и порезанной петрушкой. Запекайте перцы в духовке около 25 минут при 180 ° C.
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
Рыба с цельнозерновым хлебом (303 ккал)
ингредиенты:
80 г филе судака ,
100 г корневого сельдерея,
150 г (3 шт.) моркови,
50 г (1 шт) петрушки,
100 г помидоров,
60 г (2 ломтика) цельнозерновой хлеб,
соль, перец
Запеките рыбу со специями. Очистите овощи и натрите, добавьте помидоры и тушите до готовности на сковороде. Выложите рыбу на тарелке, а сверху на рыбу выложите приготовленные овощи . Подавать с цельнозерновым хлебом.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и ежедневно читайте интересную и полезную информацию!
Это можно есть на ночь!
Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идет постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30%, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причем, продукты для ужина должны не только давать ощущение сытости, но обеспечивать организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами. А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Калорийность идеального ужина должна составлять не больше 300 ккал. Причем состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки — это сытость, углеводы — топливо, в котором сгорают жиры. Какие же продукты вы можете съесть без вреда для фигуры вечером?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
1. Белое мясо птицы
Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — лучший источник белка для ужина. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приема пищи — это около 125 г курицы или индейки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Морская рыба
С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Кальмары
Самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определенную скорость обмена веществ. Что нужно есть перед сном
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Яйца
Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов.
5. Чечевица
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин можно рекомендовать вегетарианцам — чечевица содержит, в том числе, и незаменимые аминокислоты. А сочетая ее с нутом можно получить за один прием пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь 5 минут.
6. Картофель
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Этот, казалось бы, далекий от диетического питания овощ, может стать отличным гарниром к мясу, если его правильно приготовить. Сварите его в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате, крахмал, содержащийся в картофеле превратиться в пребиотик — пищу, для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона — около 90 г.
7. Зеленые овощи
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец — низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Для того, чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата — около 200−250 г. Поэтому, лучше всего сочетать свежие зеленые овощи с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).
8. Льняное семя
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ценный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.
9. Творог
Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, вполне можно рекомендовать маложирный творог, как вариант легкого ужина. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт дает чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщение продлится до 4 часов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
10. Зеленые кислые яблоки
Для ужина яблоки лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус этого яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин) является «пищей» для бактерий, полезной микрофлоры кишечника.
Легкий ужин: что съесть без вреда для фигуры и здоровья | Питание и диеты | Кухня
Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся – это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное – исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.
Без картошки
Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам – зеленый свет. Главное – правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка – тушение, приготовление на пару и варка.
Без бананов
Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений – в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье – 266, а в яблочном пироге еще больше – 330 ккал.
Без диетического творога
Следующие в рейтинге полезной и легкой еды– кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт. Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты – настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.
С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин – иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным – 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники – это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они – чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.
Без печени
Если ты думаешь, что ужин и мясо – вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле – так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.
Вечером откажись от:
печенья «Крекер» (416 ккал)

вафельного торта (539 ккал)

грецких орехов (646 ккал)

сырокопченой колбасы (514 ккал)

халвы (510 ккал)

семечек (580 ккал)

ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

День недели

Блюдо

Понедельник – 305 ккал

В качестве основного блюда приготовь тыквенные оладьи. На 4 порции тебе понадобится 200 г очищенной тыквы, 1 стакан муки, 1 ст. ложка сахара, 4 ст. ложки растительного масла. Сначала овощ нарежь ломтиками и свари его на водяной бане до готовности. Протри через сито, добавь сахар, муку и перемешай все до однородной массы. Полученное тесто скатай в длинный валик и нарежь на 20 одинаковых кусочков. Придай им округлую, слегка приплюснутую форму. Обжарь оладьи в разогретом масле с обеих сторон до образования золотистой корочки. В качестве гарнира отвари цветную капусту. Чтобы немного порадовать близких сладким, предложи им мед (не больше 3 ст. ложек) и чашечку ароматного чая.

Вторник – 380 ккал

Чтобы получить порцию Омега-3, приготовь лосось по-китайски. Сначала соедини 2 ст. ложки соевого соуса с 1 стаканом ананасового сока, 3 ст. ложками белого сухого вина, 2 ст. ложками сахара и увари полученную смесь до половины объема. Филе лосося (800 г) нарежь полосками, поперчи, полей частью соуса и охлади (30 минут). Затем уложи на смазанный маслом противень и запекай до готовности. Идеальным гарниром к такому горячему будет рис. Из напитков подай зеленый чай.

Среда – 340 ккал

В среду сделай совсем простой ужин. Приготовь куриную грудку в кисло-сладком соусе. Сначала нарежь филе на кусочки. Затем замаринуй их в течение 10 минут в кисло-сладком соусе, который можно купить в любом магазине. После этого отправляй курицу на сковородку и обжаривай ее 3 минуты. К грудке приготовь салат из свежих овощей: в него можешь добавить помидоры, огурцы, редиску, болгарский перец. Сбрызни все лимонным соком. Если не можешь обойтись без заправки, добавь немного оливкового масла. Из напитков предложи яблочный, мандариновый или апельсиновый сок.

Четверг – 330 ккал

Если приготовишь творожный десерт с фруктово-ягодным соусом – порадуешь всех сладкоежек в семье. Проследи, чтобы в твоем холодильнике помимо творога оказались манго, персики, апельсиновый ликер, клубника. Сначала смешай 600 г кисломолочного продукта с 2 ст. ложками меда. Полученную массу отправь в холодильник. Для соуса очисти и мелко нарежь манго. Персик ошпарь, сними кожицу и удали косточку. Клубнику помой. Подготовленные фрукты и ягоды смешай с 3 ст. ложками сахарной пудры, 2 ст. ложками ликера.

Пятница – 170 ккал

В этот день устрой овощной ужин. Приготовь рагу. Отвари кочан цветной капусты, 1/2 стакана горошка, стакан фасоли. Нарежь кубиками кабачок, баклажан, 2-3 шт. сладкого перца, 2 головки лука. Выложи все овощи в сотейник, добавь дольки 2 помидоров (без кожицы). Положи соль, лавровый лист, черный перец, зелень мяты и туши 15-20 мин. За 2-3 минуты до готовности добавь 4 зубчика чеснока.

Суббота – 350 ккал

Если в выходные у тебя будет свободное время, приготовь изысканный ужин с рулетами из телятины. Очисти 2 груши, разрежь каждую на 4 части. Посыпь их пармезаном, мускатным орехом, посоли, оставь на 10-15 минут. 600 г телятины разрежь на 8 ломтиков и отбей. Положи на каждый кусочек грушу, сверни рулет и перевяжи его. Посоли. Обваляй рулеты в муке и обжарь на смеси сливочного и оливкового масла (50 г и 2 ст. ложки соответственно) до золотистой корочки. Затем полей их 1 стаканом белого вина, дай немного постоять и добавь 2 ст. ложки коньяка. Накрой крышкой и томи 10 минут. К такому блюду можно подать вино.

Воскресенье – 360 ккал

В этот день можно предложить своим близким перец, фаршированный творогом, и запеченные яблоки с медом и корицей. Чтобы сделать первое блюдо, приготовь 4 шт. сладкого перца, 400 г творога, зеленый лук, 2 ст. ложки рубленого укропа. У перца срежь крышечку, удали семена. Творог смешай с мелкорублеными луком и зеленью. Нафаршируй перец творожной начинкой, охлади и нарежь его кольцами.

Звезды об ужине

Валерия

– Вечером всем остальным продуктам лучше предпочесть белковые. Врачи давно установили, что калории, которые мы получаем, например, из рыбы, сжигаются организмом намного быстрее, чем те, что содержатся в овощах. Я для себя вывела идеальную формулу легкого ужина – это обезжиренный творог. Лучше покупайте зерновой, он очень вкусный. Впрочем, и обычный можно разбавить йогуртом.

Анна Семенович

– Многим женщинам кажется, что лучший способ похудеть – диета. И они начинают изнурять себя мучительными голодовками, от которых больше вреда, чем пользы. Ведь это стресс для организма. Я никогда не сижу на диетах и вам не советую. Хотите быть стройными – ешьте всего по чуть-чуть и, самое главное, не на ночь. Не надо никаких ужинов: ни легких, ни плотных. Пусть последний прием пищи будет за 5 часов до сна.

Катя Лель

– Легкий ужин должен быть здоровым. Если вы заботитесь о фигуре, не ешьте на ночь ничего жирного, жареного и острого. Только диетические сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару или запеченные. А еще постарайтесь не запивать еду. Насколько мне известно, жидкость нарушает процесс пищеварения. Единственный позволенный напиток – зеленый чай, но и он должен быть в минимальном количестве.

Смотрите также:
Что приготовить на ужин: советы диетологовтологов
Когда нужно ужинать
«Время ужина для каждого — индивидуальное. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», — говорит врач-диетолог Наталья Самойленко. То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.
Ужин позже приведёт к тому, что организм не успеет переварить полученную пищу: это плохое самочувствие, беспокойный сон и набор веса.
Чем лучше ужинать
Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина — пополнить резервы аминокислот в организме, — рассказывает Наталья Самойленко. — Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» — наземных и листовых овощей».
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле. «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, — говорит врач-диетолог Надежда Мельничук. — Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».
Худеющим полезно на ужин есть капусту — белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.
Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть: ешьте медленно. При медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Все пучком: 7 лучших салатов для бодрости
Что не нужно есть на ужин
На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.
Не ешьте на ужин жареное — тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.
Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.
Сколько есть на ужин
«Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, — говорит диетолог Наталья Самойленко. — Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г».
Исходя из этого количества, 100 г — это порция белка на ужин, 250 г — это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.
Не вздумайте ужинать одним кефиром — организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам диетолога, ужин должен составлять 20% суточной калорийности — это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше — 300-350 килокалорий.
Варианты полезного ужина:
Количество блюд на ужин может быть разное — все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда — зависит только от вашей фантазии и вкуса.
Перекус перед сном
«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, — советует врач-диетолог. Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».
Порция напитков — около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара — они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.
Если вечером хочется сладкого
Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером,— целая трагедия.
«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, — объясняет Надежда Мельничук. — Происходит это, как правило, при нерегулярном питании — например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом, легкоусвояемые углеводы».
Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.
«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда — осознанно, получая удовольствие, — советует Наталья Самойленко. — Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно завтракать 5 вариантов от Светланы Фус
Чем ужинать чтобы похудеть советы диетолога

Какие существуют правила для ужина, чтобы похудеть?
Вероятно, все слышали высказывание, что завтрак – самая важная еда дня. Но когда человек старается похудеть, тогда то, что он ест на ужин, не менее важно.
Низкокалорийные, высокобелковые и питательные продукты наполнят организм и удержат от переедания.
Чтобы ускорить потерю веса, нужно следовать таким правилам ужина:
Не пропускать приемы пищи.
Это подтвержденный и научно доказанный факт, что пропуск питания в течение дня, может привести к перееданию во время ужина.
Также это способствует накоплению жира вокруг живота и увеличивает риск резистентности к инсулину, а регулярное употребление небольших порций может повысить метаболизм.
Съесть перед ужином богатые белком закуски, такие как фруктовый коктейль: с семенами льна, семенами тыквы или чиа; пита или хумус или же добавить бобы или орехи в салат.
Начать с овощей.
Когда человек старается похудеть, то нужно есть овощи в течение дня, а ужин не является исключением.
Это может означать подачу диетического супа с морковью, сельдереем и луком; жаркое с перцем, грибами и брокколи; салаты из листовой зелени или порцию вареной цветной капусты.
Рекомендовано включать различные овощи, например, один листовой зеленый и один оранжевый или красный вегетарианский.
Добавить постного белка.
Пусть белок занимает центральное место во время ужина, чтобы похудеть.
Согласно исследованиям, замена крохмалистых продуктов, таких как картофель, на нежирный белок может помочь сбросить килограммы.
Кушать цельные зерна.
Здоровые углеводы обеспечат длительную энергию и помогут регулировать сахар в крови, поэтому риск почувствовать соблазн съесть поздно ночью закуску, сводится к минимуму.
Это связано с высоким содержанием клетчатки в цельном зерне, что заставляет пищу в желудке дольше перевариваться и создавать чувство «полного» живота.
Выбирать блюдо размером на одну тарелку.
Необходимо заблаговременно потратить время на планирование простых и питательных блюд.
Следует измерять размеры порций, чтобы избежать переедания.
Сказать десерту – нет.
Диета идет на полное уничтожение, если заканчивать питательную пищу десертом с высоким содержанием жира и сахара.
Если тяга к сладкому непреодолима, тогда стоит попробовать целые фрукты, фруктовый салат или горсть фиников/изюма.
Если укоренилась привычка ложиться спать поздно, то нужно держаться подальше от импровизированных бутербродов, мороженого или снеков.
Чашка обезжиренного молока – лучший вариант, чтобы убаюкать аппетит.
Ужин для похудения
Вечерний прием пищи должен составлять приблизительно 20% от всего вашего суточного рациона, при этом порцию нужно определять по правилу «кулака»: это означает, что общий объем съеденных вечером при похудении продуктов не должен превышать размера вашей же ладони (без учета пальцев). Какие продукты можно есть на ночь? Ужин при правильном питании должен быть легкий, без сладостей, жареной, мучной и тяжелой пищи, а есть вечером можно только белки и медленные углеводы.
Творог на ужин при похудении
Натуральные молочные продукты, такие как сметана, простокваша, творог насыщены казеином и аминокислотами. Некоторым людям врачи настоятельно рекомендуют есть вечером (причем не только при похудении) что-то из вышеуказанных компонентов, чтобы понизить в крови уровень инсулина. Творог на ужин для похудения подойдет, но при этом он должен быть не более 8% жирности. Постарайтесь съесть порцию часа за 2 до сна, иначе желудок не успеет переварить творожную массу из-за замедленного вечером метаболизма.
Капуста на ночь для похудения
Свежая белокочанная, цветная капуста или брокколи – разрешенные продукты в вечернем меню для тех, кто борется с ненавистными лишними килограммами. Продукт можно тушить с минимальным количеством масла, запекать с яйцом или делать свежий салат. Белокочанная капуста перед сном помогает вывести из организма все шлаки, что особенно актуально при похудении, но ее не рекомендуется есть вечером даже в малых количествах людям, страдающим разного рода проблемами с пищеварением и тем, у кого наблюдается метеоризм.
Что касается квашеной капусты, то если вы ее любите есть, распланируйте меню так, чтобы она входила в дневные приемы пищи, а не в вечерний. Продукт готовится с добавлением большого количества соли, что для многих людей может быть чревато появлением отеков. Пусть кислая капуста и помогает организму компенсировать недостаток микроэлементов и витаминов, но вам лучше есть ее минимум часа за 2-3 до сна, причем порция вечером должна быть минимум в несколько раз меньше той, что вы бы съели днем.
Гречка на ужин для похудения
Некоторым, кто изо всех сил пытается похудеть, нужно поесть вечером что-то более основательное, чем, например, фрукты. В таком случае выручит гречневая каша, которую при большом желании можно заменить рисом или дополнить огурцом. Гречка перед сном при похудении поможет вам насытить организм медленными углеводами, а это значит, что сформированная вследствие ее переработки глюкоза не останется в виде лишних жировых складок на вашей талии.
Яйца на ночь для похудения
Белок – важная составляющая рациона здоровой пищи, поэтому если вечером вы желаете сытно поужинать, то можете позволить себе несколько яиц. Вареные яйца на ужин при похудении подойдут лучше всего, а вот порцию жареной яичницы лучше перенести наутро. Для разнообразия сделайте себе вечером запеченный в силиконовой форме омлет – так его можно приготовить без жира, что не навредит здоровью и фигуре, если вы соблюдаете диету для похудения.
Морковь на ночь при похудении
Корнеплод, содержащий большое количество растительных волокон – это морковка. Этот источник витамина А не только эффективно улучшает все функции организма, но и помогает при коррекции фигуры, препятствуя скоплению жира в тканях. По поводу того, стоит ли есть морковь на ночь при похудении, есть неоднозначный ответ: и да, и нет. В свежем виде несколько морковок вполне могут заменить ужин, а вот вареный корнеплод лучше не есть, потому что после употребления морковки, прошедшей термическую обработку, уровень сахара в крови может резко повыситься, а это чревато повышением аппетита.
Фрукты на ночь при похудении
Вопрос о том, можно ли есть вечером фрукты, актуален для многих, ведь не стоит отказывать себе во вкусном ужине, главное здесь – знать, какие из плодов есть можно и когда
Так, фрукты на ночь при похудении есть не запрещают даже диетологи, но важно отметить, что последний «фруктовый» перекус должен быть минимум за час перед сном. Важно еще соблюдать калорийность, например, от банана в 89 ккал желательно отказаться
Лучше уж выбирать между грейпфрутом и апельсином (а можно и все вместе) – они быстро притупляют чувство голода и не дают лишним жирам откладываться складками на талии.
Салат на ужин для похудения
Помидоры, зеленые овощи и зелень – те продукты, которые приемлемо есть вечером даже при похудении, причем сочетать их можно как угодно и в любых количествах. С учетом калорийности можно еще приготовить винегрет из вареной свеклы, моркови и картофеля. Если ваш организм нормально переносит плоды, относящиеся к бобовым и злаковым культурам, например, фасоль и кукурузу, то добавьте еще что-то из них в свежий салат на ужин для похудения – так он станет намного сытнее.
Во сколько должен быть ужин, чтобы похудеть?
Многие женщины, сидящие на диете, предпочитают не есть вечером, что вредно для тела. Такое голодание не поможет потерять вес. Действительно, во время приема пищи организм будет выделять ферменты, чтобы помочь пищеварению, поэтому, если желудок будет пуст, эти ферменты будут атаковать желудок. Лучше меньше есть, чем не есть вообще.
В идеале ужин должен быть съеден около 2-3 часов после полдника (15:30). Если в планах есть тренировка после работы, тогда полдник следует перенести на 16:30, затем последует тренировка и ужин может начаться в 19:00 или 19:30.
Не стоит беспокоиться о том, что ужин будет происходить слишком поздно. До тех пор, пока не превышена дневная норма калорий, время ужина не будет иметь значения.
Однако после 20 ч есть уже не стоит.
Что не рекомендуется кушать на ужин для похудения?
Это все продукты, которые трудно переварить, например, жир, жирное мясо и продукты с высоким содержанием холестерина.
Кроме того, не следует налегать и на продукты с высоким гликемическим индексом:
выпечку и кондитерские изделия;
картофель, макароны и белый рис;
сладкие фрукты: бананы, виноград, арбуз, персики, дыня;
сухофрукты;
сладкие йогурты и творожки.
Что нужно есть на ужин, чтобы похудеть?
Необходимо постараться, чтобы ужин укладывался в 450-550 ккал. Если есть желание похудеть, тогда следует оставаться ближе к 450, а если нужно просто сохранять вес, особенно если день провели на работе, стремиться ближе к 550 калориям.
углеводы должны составлять от 45% до 55% калорий ужина, что насчитывает около 50 – 75 гр;
белки — от 20% до 25% от общего количества калорий ужина, их количество колеблется до 25 – 35 гр;
жиры должны составлять около 15 – 25 гр, что составляет от 30 до 35% от общего количества калорий. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, следует применить мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семена;
волокно. Чтобы набрать суточную норму в 25 гр, нужно постараться на ужин съедать 8 гр клетчатки. Это в первую очередь могут быть цельные зерна, крахмальные овощи, фасоль, небольшое количество фруктов и жирные продукты, содержащие волокна, такие как авокадо, орехи и семечки;
сахар — не более 7 гр. Лучше не превышать 4 гр – это примерно 1 чайная ложка.
Что нужно знать о приёме пищи на ужин
Существуют правила относительно правильного ужина, которые должна учитывать каждая худеющая девушка и женщина:
вес употребляемой пищи должен составлять четверть от суточного; последний приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до отхода ко сну; ужин должен быть максимально лёгким и низкокалорийным — 1/4 от суточной нормы; важно соблюдать водный баланс, выпивая не меньше 2 литров чистой воды (без газов и красителей). В отличие от еды, пить на ночь желательно не меньше 400 мл, так как вода способствует быстрому и мягкому выведению шлаков и токсинов из организма; съедать на ужин хотя бы 100 гр овощей с отрицательной калорийностью — на их пережёвывание тратится больше энергии, чем они способны дать
Ярким примером таких овощей служат огурцы, сельдерей, кольраби, брюссельская капуста, салат; употреблять белок и клетчатку. Сочетание этих двух компонентов приводит к снижению веса. Так, белок за счёт долгого расщепления позволит до утра не ощущать голод, а клетчатка не только заполнит желудок собой, но и прочистит стенки кишечника, к тому же она не превращается в ненавистные лишние килограммы.
Полезно знать: выпитые на ужин апельсиновый сок или смузи из зелёных продуктов гарантируют заряд бодрости на весь следующий день.
Последний приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до отхода ко сну
идеальные продукты для легкого и полезного ужина • INMYROOM FOOD
Ужин — такой же важный прием пищи, как и завтрак. В особенности для тех, кто привык вставать рано, успевать много и работать допоздна.
Основные правила здорового ужина просты и понятны: во-первых, он не должен быть калорийным (вашему настроившемуся на отдых организму будет просто некуда девать такой заряд энергии), во-вторых, состоять преимущественно из белков и сложных углеводов (ведь простые углеводы сразу же отложатся в виде лишнего объема на талии) и, наконец, ужин обязательно должен закончиться за 3 часа до сна, чтобы пища не отягощала желудок и утром вы проснулись с прекрасным самочувствием.
Именно по этим критериям здорового вечернего рациона мы подобрали для вас самые подходящие для идеального ужина продукты и лучшие рецепты с ними.
Овощи
Овощи — идеальный продукт для любого времени суток. Это масса клетчатки, регулирующей пищеварение, кладезь витаминов, полезных микроэлементов и минимум калорий.
Выбирайте на ужин легкие овощные блюда, а что касается рецептов — поверьте, уж здесь точно есть где развернуться и дать волю фантазии.
Салаты
Множество салатов прекрасно справляются с ответственной ролью полноценного ужина. Мы в KitchenMag, например, просто обожаем готовить по вечерам классический греческий салат: это очень простой рецепт, который без труда осилят даже те, кто терпеть не может готовить, а ваш организм будет бесконечно благодарен вам за легкий ужин, богатый витамином Е, клетчаткой, фолиевой кислотой и природными антиоксидантами.
Вы можете приготовить себе самый простой овощной салат, например, весенний салат с зелеными бобами, сделать упор на домашнюю кухню и попробовать рецепт традиционного итальянского салата с помидорами и свеклой или, наконец, придумать что-то совершенно оригинальное, добавив другие ингредиенты помимо овощей. Примеры: низкокалорийный салат с киноа и спаржей, необычное сочетание курицы, авокадо, шпината и клубники или же изысканный и очень питательный салат с нутом и баклажанами.
Овощные котлетки
У многих овощные котлеты ассоциируются исключительно с постным меню. Мы призываем взглянуть на это блюдо с иного ракурса и попробовать приготовить его на ужин.
Рецептов котлет не из мяса существует довольно много, но вы наверняка тут же захотите приготовить такие крутые блюда, как котлеты из киноа с овощами, нежные овощные котлетки с зеленым горошком и горчичным соусом или же легкие котлеты из цукини с чесноком и петрушкой.
Овощи в таком виде будут полезны людям с проблемами пищеварительной системы, нарушениями обмена веществ, да и просто всем, кто следит как за своим здоровьем, так и за фигурой.
Овощи на пару
Вряд ли стоит говорить что-то отдельно про такое диетическое блюдо, как овощи на пару. Это вся польза овощей в чистом виде. Не бойтесь покупать замороженные овощи: холод — лучший консервант, и быстрая заморозка отлично сохраняет все ценные витамины и микроэлементы, которыми богаты любые овощи.
Обладатели пароварки могут легко и быстро готовить себе овощи на пару хоть каждый вечер: стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь и многие другие смеси прекрасно годятся на роль легкого и здорового ужина. Йогуртовый или нежирный мятный соус с зеленым горошком станут прекрасным сочетанием для ваших овощей.
Запеченные овощи
Для тех, кто устал варить овощи на пару или находит это блюдо слишком пресным, мы советуем разнообразить свой вечерний рацион запеченными овощами. Никакого вреда для фигуры, быстрое насыщение и новые вкусовые сочетания — вот лишь некоторые преимущества такого ужина.
Простую брюссельскую капусту можно приготовить с оливковым маслом и чесноком и подавать со свежей кинзой, любые овощи можно запекать, посыпав сыром, а белый уксус и черный молотый перец придаст оригинальный вкус запеченным цукини.
Нежирное белое мясо, рыба и морепродукты
Белковые продукты — идеальный выбор для тех, кто следит за своей фигурой: они быстро усваиваются и не перегружают организм большим количеством калорий или вредным холестерином. Белое мясо — рекордсмен по содержанию белка, витаминов А, Е и В, калия, кальция и магния.
Курица
Курицу на ужин можно варить, запекать или тушить. Вы можете приготовить ее в качестве самостоятельного блюда, добавив в качестве главной изюминки какой-нибудь необычный соус, а можете добавить белое диетическое мясо в овощной салат: оба варианта хороши для легкого вечернего приема пищи.
Тушеное куриное филе отлично сочетается со шпинатом или с медово-горчичной заправкой, а любители салатов должны по достоинству оценить рецепт теплого салата с курицей и авокадо — он получается очень сытным и вкусным.
Индейка
Рыба
Рыба — отличный выбор на ужин: она полностью усваивается и переваривается организмом в течение 2–3 часов. Выбирайте нежирные сорта рыбы: они наиболее благотворно влияют на наш организм, укрепляя иммунитет и питая нас важными микроэлементами, такими, например, как йод и фтор.
Мы советуем готовить на ужин треску — это самая диетическая рыба, к тому же получается она всегда очень вкусно, хоть с капустой кале в чесночном соусе, хоть с томатами и тимьяном.
Морепродукты
Супы
Жидкая пища, как известно, очень легко усваивается организмом, не создавая ощущения тяжести и при этом быстро насыщая. Ваш организм точно поблагодарит вас, если на ужин вы выберете именно суп.
Бульоны
Бульоны — панацея для пищеварительной системы, не зря их предписывают как обязательное блюдо для всех, кто испытывает проблемы с желудком или страдает замедленным обменом веществ.
Самый популярный бульон, конечно, куриный. Это диетическое блюдо, которое отлично подойдет не только на ужин, но и на обед. Главное — научиться готовить его быстро и по всем правилам.
Супы-пюре
Витаминный овощной суп-пюре — блюдо, которое обязательно должно присутствовать в рационе у всех, кто решил питаться правильно. Он отлично годится и для вечернего приема пищи: низкая калорийность, небольшое время приготовления и несомненная польза для организма — что еще нужно для идеального ужина?
Наши фавориты — яркие супы-пюре из свеклы и нута, овощной суп с имбирем, морковью и куркумой и быстрый диетический суп-пюре из спаржи.
Овощные супы
Холодные супы
Лето — сезон холодных супов. Нет ничего лучше, чем в жаркий летний вечер утолить голод и жажду легким овощным супом, будь то классический гаспачо или необычный йогуртовый суп.
Меню холодных супов буквально пестрит рецептами из разных стран: это и болгарский таратор, и французский вишисуаз, и вышеупомянутый испанский гаспачо, и традиционная русская окрошка. Выбирайте любой рецепт понравившегося вам холодного супа и смело подавайте его на ужин.
50 идей рецептов ужинов, когда нет времени готовить
Эти 50 простых и вкусных идей для ужинов — идеальные рецепты, которые можно приготовить каждый раз, когда вы спрашиваете себя: «Что мне приготовить на ужин сегодня вечером?»
50 простых идей для ужина
Почему выяснение того, что сегодняшний ужин может быть одной из самых больших проблем дня? Больше не надо! В следующий раз, когда вы обнаружите, что ограничены во времени и зададите себе вопрос: «Что мы должны съесть на ужин сегодня вечером?», Просто взгляните на этот список идей для ужина.
Эти универсальные идеи для ужина готовы броситься в глаза и спасти положение. Некоторые из них готовятся на противне, в мультиварке или в кастрюле быстрого приготовления или всего в одной кастрюле или сковороде. И большинство из этих идей для ужина требуют 10 минут на подготовку (да еще меньше блюд) и готовы за 40 минут или меньше!
Этот список рецептов идей для ужина дает Ито время преодолеть скучную колею обедов и избавиться от напряженных будних ночей, показывая, кто сейчас главный за ужином.
FoodieCrush
Эта паста с курицей пикката с лимонным белым вином, маслом и соусом из каперсов создает легкую и аппетитную оболочку для лингвини с помидорами и грибами для легкого обеда из макарон, который не утяжелит вас.
Радостное и здоровое питание
Листовые блюда — одна из лучших идей для ужина! Этот 30-минутный ужин на сковороде — это все, чем вы хотите, чтобы еда в будние дни была Он наполнен красочными овощами и курицей с дижонской горчицей, его легко приготовить, он полезен и сытен, и требует минимальной очистки!
FoodieCrush
Этот простой томатный соус приобретает тонны аромата благодаря пропитанным оливковым маслом травам, которые сочно покрывают картофельные подушки с ньокки, покрытые свежими шариками моцареллы.
Душистый горошек и шафран
30 минут — это все, что вам нужно, чтобы приготовить ароматный тайский шипучий жареный картофель!
FoodieCrush
Быстрые обеды не намного быстрее, чем этот рецепт свиной вырезки, протертой с чесноком и травами, которую обжаривают на плите, а затем готовят в духовке, и получается нежирное и сочное основное блюдо, приготовленное всего за 30 минут.
FoodieCrush
Просто добавьте гарнир к этому блюду из золотисто-коричневых куриных грудок с грибами и луком-шалотом в пышном, сладком и соленом винном соусе Марсала, что делает ЛУЧШИЙ легкий 30-минутный классический ужин на сковороде с курицей.
Просто вкусно
Эта французская паста по вкусу похожа на одну из идей Джулии Чайлд для ужина, которую готовят за считанные минуты (только в будний вечер, потому что готовятся всего за 30 минут) —oui oui!
FoodieCrush
Этот простой рецепт супа тако можно приготовить за 30 минут на плите, в горшочке быстрого приготовления или приготовить на медленном огне в мультиварке, чтобы получить полезную еду из одной миски в мексиканском стиле.
Кафе Делитес
Этот сливочный ужин из 4 блюд из макарон изобилует ароматом благодаря большому количеству чеснока, и он занимает всего 15 минут!
FoodieCrush
В этом легком тайском ужине с курицей и рисом с кокосом есть как раз необходимое количество специй из халапеньо и имбиря, чтобы придать этому сливочно-кокосовому соусу аромат для простой полноценной трапезы.
Здоровые сезонные рецепты
Тако делают все лучше, особенно когда они полны вкуса, их легко приготовить, а работы нужно всего 20 минут!
Snixy Кухня
Идеально сочная и супер хрустящая курица с солеными оливками, пикантными артишоками, чесноком и белым вином, что делает этот сексуальный домашний ужин на сковороде! Несмотря на изысканный вкус и оформление, это блюдо на самом деле требует минимальной подготовки, что делает его подходящим для будней и ночи.
FoodieCrush
Традиционный цыпленок тандури готовится в глиняной печи, но этот вариант классического индийского ужина с курицей запекается на противне с индийскими пряными овощами для полноценного обеда в любой вечер недели.
Щепотка Yum
Откажитесь от жирной еды на вынос и вместо этого приготовьте эту захватывающую лапшу без излишеств. Это более здоровая и вкусная идея для ужина, приготовленная на одной сковороде, и она будет готова всего за 15 минут!
Бев Кукс
Если этот гибрид макарон с сыром и чили не кричит «уют», то я не знаю, что это значит! Копченая паприка и запеченные на огне помидоры — волшебные ингредиенты, которые придают этому перцу чили сильный аромат, а листовая капуста делает его очень сытным (и немного полезным).
FoodieCrush
Забудьте о поездках на автомобиле, вот как приготовить рецепт тако из говядины, который по вкусу не отличается от тако Taco Bell для легкого ужина Taco во вторник дома в любой вечер недели.
Ложка ароматизатора
Этот протеиновый источник — все, что вы любите в буррито, но без всех калорий. Кроме того, он собирается всего в одной сковороде, и он очень полезен и доставляет удовольствие.
FoodieCrush
Быстро и легко приготовить, эти обеды в пакетиках из фольги с курицей фахита и простой домашней смесью приправ фахита готовятся на гриле или в духовке и готовы к употреблению всего через 30 минут.
Венчик Реал Гуд
Сливочный соус альфредо, острая куриная грудка каджун и клубки лингвини делают это легкое 20-минутное блюдо из пасты декадентской победой в будние дни.
FoodieCrush
Эта версия классического китайского блюда на вынос становится более здоровой благодаря обжаренной нежирной свиной вырезке вместо жареной во фритюре и соуса для жарки, подслащенного бальзамическим уксусом и медом.
Карловы Вары
Этот 30-минутный суп, вдохновленный фахитой, полон чудесных специй и ароматов.Только не забудь все вкусняшки!
FoodieCrush
Этот ужин на сковороде не может быть проще. Просто замаринуйте рыбу в простом соусе мисо, затем поместите в духовку, чтобы получить быстрое и любимое блюдо.
Nutmeg Няня
Постная курица и тонны свежих овощей делают это ароматное сливочное карри полезным и сытным. Кроме того, все это собрано всего за 20 минут!
FoodieCrush
Этот невероятно простой, но невероятно ароматный рецепт одного из самых популярных китайских блюд может быть легко приготовлен без глютена или в традиционном стиле.
Ничто пикантное
Вы никогда не ошибетесь, выпив одну кастрюлю макаронных изделий во время напряженной рабочей недели. У этого всего два шага, и он может быть у вас на столе через 30 минут! Лучшая часть? Вам нужно будет мыть только посуду, нож, разделочную доску и кастрюлю!
FoodieCrush
В этой пасте с курицей и брокколи оттенок каменной горчицы придает легкий привкус сливочно-плавленому сыру, смешанному с макаронами из цельной пшеницы, соцветиями брокколи и измельченной курицей.
Еда Faith Fitness
Всего 10 ингредиентов и 10 минут на приготовление, вы не сможете превзойти этот легкий будничный ужин, который понравится всей вашей семье. Нежная свинина и коричневый рис, которые тают во рту, смешаны в самом неотразимом медово-дижонском соусе, в результате получается самый успокаивающий, но здоровый ужин без глютена!
Рэйчел Шульц
Вам должно понравиться блюдо, которое можно приготовить целиком на одной сковороде. Этот перец — все, чем должен быть перец чили: сытный, успокаивающий и легкий.
Дай мне немного духовки
Все любят хорошее жаркое, а в этом — потрясающий домашний соус, который вы захотите использовать во всем! Кроме того, это быстро и легко, а также можно настроить любые овощи, которые есть в вашем холодильнике.
FoodieCrush
это лучше, чем P.F. Рецепт обертывания с апельсиновым салатом и курицей от Chang невероятно прост в приготовлении и выполняет двойную функцию: это закуска с низким содержанием углеводов для самообслуживания или здоровое основное блюдо, которое можно быстро приготовить и которое даже веселее.
Любовь растет дикой
Мы никогда не станем слишком старыми для макарон с сыром! Эта мечтательная (не слишком калорийная) версия состоит всего из трех шагов, и вы можете сделать это за считанные минуты. Кроме того, в него добавлено немного курицы для белка и брокколи для хорошей меры, так что вы получите что-то зеленое! Все выигрывают.
Cookin ’Canuck
Этот суп может быть вегетарианским, но он очень сытный и сытный. Ароматы тмина и адобо придают ему приятную дымность, и снова вмешивается мультиварка, чтобы спасти положение!
FoodieCrush
Этот рецепт курицы с лимоном позволяет приготовить сочные куриные бедра на косточках со средиземноморскими нотками белого вина и артишоков. Легкий куриный ужин готов за 30 минут.
Грязный фартук Челси
После небольшого маринада из 2 ингредиентов (который также используется в качестве соуса для приготовления и соуса для макания) и 10 минут приготовления, вы можете сесть и расслабиться с бокалом вина, пока готовится этот полезный для здоровья листовой ужин! Все ужины по будням должны быть такими легкими.
FoodieCrush
Рецепты лосося можно приготовить разными способами, но в моей книге нет ничего проще, чем запеченный в духовке лосось в белом вине и лимоне для здорового ужина или приготовить и использовать для приготовления еды в течение всей недели.
Хрустящий сливочно-сладкий
Давайте будем честными, я всегда буду в восторге от любой идеи домашнего ужина, который включает пенне, колбасу, сыр и готовится в одном маленьком горшочке.
FoodieCrush
Чаши из куриной киноа заявили о своей полезности для быстрого и легкого приготовления обедов, которые достаточно гибки, чтобы смешивать и подбирать ингредиенты для готовых обедов, которые к тому же никогда не надоест.
Две горошины и их стручки
Обычная курица-гриль, купленная в магазине, превращает этот успокаивающий перец чили в легкий ветерок.Вы можете приготовить все за 10 минут, а на приготовление нужно всего 20 минут.
FoodieCrush
Острый горчичный соус приправляет этот рецепт запеченного на противне лосося с карамелизованной спаржей и картофелем для супер простого ужина с минимальной уборкой.
Девушка из Айовы ест
Этот рецепт дает много, поэтому уменьшите его вдвое, если вы готовите для одного или двух человек или сделаете его частью своего еженедельного плана приема пищи в течение недели, остатки отлично разогреются.
FoodieCrush
Эта кремовая запеканка из курицы и риса — это быстрое и полезное 30-минутное блюдо, приготовленное прямо на плите, что делает его любимым ужином из одной кастрюли, на который можно накормить семью из четырех человек менее чем за 10 долларов.
Гном Гном
Хитрость этого быстрого приема пищи заключается в том, чтобы сначала подрумянить курицу, а затем немного поджарить в сухом белом вине с обжаренным луком-шалотом, чтобы курица оставалась сочной на протяжении всей недели.
FoodieCrush
Лапша рамэн больше не предназначена только для супа.Вот как взломать любимый рецепт лапши каждого студента колледжа и мгновенно обновить его, превратив его в легкий и полезный ужин в будние дни, готовый всего за 30 минут или меньше.
Бегунок рецепта
Яркий песто, итальянская приправа и чеснок придают так много аромата этому легкому и легкому блюду. Он собирается всего за 30 минут, и вы можете съесть его прямо из сковороды или добавить в свои любимые зерна или макароны — mamma mia !
FoodieCrush
Ищете простой рецепт фарша из индейки? Эта паста, приготовленная в одном горшочке, собирается всего за 30 минут и наполнена полезными для вас ингредиентами, такими как шпинат, помидоры и фарш из индейки.
Критик рецептов
Слоеный лосось и овощи смешиваются с самым вкусным пикантным тайским соусом, а затем готовятся на противне в этом супер-легком 30-минутном обеде! Ешьте как есть или подавайте с рисом, а затем радуйтесь тому факту, что у вас практически нет посуды для мытья!
Восхождение на гору Гриер
Просто и быстро, запеченный цыпленок с травами покрывает маленькие небесные подушечки, GNOCCHI! для ужина или обеда, который вас просто потрясет.Это вкусное блюдо идеально подходит.
FoodieCrush
Этот полезный рецепт пасты с колбасой из индейки и горохом сделает быстрый итальянский ужин на сковороде на любой вечер недели.
Бесконечная трапеза
Срочно хотите карри? Пусть всю работу сделает ваша мультиварка! Эта версия очень сливочная и ароматная, но легкая и полезная. Это естественно палео и без глютена.
FoodieCrush
Чтобы приготовить эту красивую и легкую курицу, вам понадобится всего несколько ингредиентов.Подавайте с макаронами, салатом или с любимыми овощами и притворяйтесь, что сейчас лето круглый год!
Если вы сделаете по этому рецепту, дайте мне знать! Оставьте оценку ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ этому рецепту ниже и оставьте комментарий, сделайте фото и отметьте меня в Instagram с #foodiecrusheats.
Распечатать
ЛУЧШИЙ рецепт куриного капрезе
С покупным соусом песто, помидорами черри, листовым базиликом и свежей моцареллой, нарезанной толстыми ломтиками, вы можете приготовить этот куриный капрезе на сковороде менее чем за 30 минут.
Курс Основное блюдо
Кухня Итальянская
Ключевое слово курица капрезе
Время приготовления 10 минут
Время приготовления 20 минут
Общее время 30 минут
Порций 4
калорий 232 ккал
Ингредиенты
2 куриные грудки, без кожи и без костей
Кошерная соль и свежемолотый черный перец
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
1 столовая ложка сливочного масла
1 6 унций.банка DeLallo Традиционный базилик Simply Pesto
4-6 ломтиков свежей моцареллы или 6 унций тертого сыра моцарелла
8 нарезанных коктейлей или небольших помидоров
Бальзамическая глазурь DeLallo
Свежий базилик в нарезке
Инструкции
Разогрейте духовку до 400 ° F.
Тонким острым ножом разрежьте куриные грудки пополам вдоль. Приправьте обе стороны кошерной солью и свежемолотым черным перцем. Нагрейте большую жаростойкую сковороду на среднем огне с оливковым маслом и сливочным маслом.Как только масло растает в оливковом масле, добавьте куриные грудки в сковороду, стараясь не переполнить их. Готовьте с каждой стороны, пока они не подрумянятся, и легко снимайте их со сковороды, примерно по 3-4 минуты.
Смажьте верхнюю часть каждой куриной грудки песто из базилика, примерно 1-2 столовые ложки на куриную грудку. Сверху на каждую куриную грудку положите ломтик моцареллы и несколько ломтиков помидора. Перенесите сковороду в духовку и готовьте 10-12 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 ° F.Вынуть из духовки и украсить свежим базиликом и сбрызнуть бальзамической глазурью.
Питание
Калорий: 232 ккал | Углеводы: 5 г | Белок: 18 г | Жиры: 15 г | Насыщенные жиры: 7 г | Холестерин: 84 мг | Натрий: 262 мг | Калий: 454 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 4 г | Витамин А: 1325 МЕ | Витамин C: 17 мг | Кальций: 161 мг | Железо: 1 мг
Еще идеи для ужина
Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный ящик.
Подписывайтесь на меня в Instagram , Facebook, Pinterest и Twitter для большего вдохновения FoodieCrush.
Как всегда, спасибо за чтение и поддержку компаний, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас более уникальный контент и рецепты. В этом посте могут быть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои.
Паста Пикката с курицей, помидорами и грибами | foodiecrush.ком
Эта паста с курицей пикката с лимонным белым вином, маслом и соусом из каперсов создает легкую и аппетитную оболочку для лингвини с помидорами и грибами для легкого обеда из макарон, который не утяжелит вас.
Я — серьезный поклонник того, чтобы брать унылые погодные дни и подавать им пикантный вкус легкими обедами, которые не заставят вас просить антацид на десерт.
Быстро приготовить куриные обеды, которые выходят за рамки здорового, но не скупятся на вкус, всегда являются популярным блюдом.Показательный пример: мой рецепт пиккаты с курицей, наполненной лимонным солнцем. А какой крахмал лучше подавать к пиккате, чем макаронные изделия? Так почему бы просто не объединить их вместе? !!
Эта паста пикката с курицей станет идеальным верхом для морщинистости. Давайте начнем!
Что в пасте с курицей Пикката
Эта паста пикката с курицей — это быстрый и легкий ужин, приготовленный из знакомых, легкодоступных ингредиентов, чтобы приготовить ужин из макарон с пикантным вкусом. Поскольку ингредиенты не истекают слишком быстро, это один из тех рецептов, которые вы можете купить в начале недели, а затем приготовить позже.
Вот что вам понадобится:
Куриные грудки без костей и кожи
Грибы (я использую коричневые грибы, но подойдут и белые)
Помидоры черри или виноград (держите их целыми)
Масло сливочное
Белое вино (подойдет все, что можно пить)
Куриный бульон
Лимоны
Каперсы
Лингвини или ваша любимая паста
Кошерная соль и свежемолотый черный перец
Как приготовить пасту Пикката с курицей
Обжаренная куриная грудка не только добавляет этому блюду белок, но и время, проведенное на сковороде, добавляет массу карамелизованных кусочков, которые также придают соусу аромат.
В моем оригинальном рецепте пикката с курицей грудка без костей заправляется и засыпается мукой перед приготовлением. В этом блюде я не добавляю муку, а просто приправляю кошерной солью и перцем.
Готовьте курицу партиями, при необходимости добавляя оливковое масло. Переполнение сковороды заставит курицу запариться, а сковорода будет увлажнена, чтобы курица не подрумянилась и не стала карамелизироваться. Дайте курице приготовиться и шипеть, не переворачивая и не перемешивая. Тебе нужны кусочки карамели и подрумянивания.Вот где скрывается аромат.
Чтобы курица не пережарилась и не высохла, переложите ее в миску, как только она подрумянится, прежде чем переходить к обжариванию овощей.
Добавьте овощи и сделайте из этой пиккаты особую пасту
Не нужно ополаскивать сковороду, просто обжарьте нарезанные коричневые грибы и цельный виноград или помидоры черри на той же сковороде, что и курица, где они получат выгоду от прикосновения к кусочкам курицы.
По мере приготовления помидоры и грибы выделяют влагу.Помешивая их во время готовки, вы начнете процесс высвобождения аромата из листьев вашей сковороды. Но не переживайте, если там мало влаги. Следующий шаг обязательно сделает свою работу.
Легкий сливочный соус для пасты с курицей Пикката
Соус для этой пасты не приторный и не подавляющий. С белым вином, куриным бульоном и лимонным соком он идеально подходит для сморщивания. А как же крем? Здесь ничего нет! Этот соус густеет по мере приготовления и уменьшается, позволяя ароматам слиться воедино и сконцентрироваться.Добавление холодного масла к теплому соусу придает сливочную насыщенность, которая не ограничивает острый вкус соуса, но сохраняет его легкую сторону.
Лопнувшие виноградные помидоры и рассольные каперсы добавляют еще один слой кислоты в этот хорошо сбалансированный соус, который покрывает каждую лапшу при смешивании и перебрасывании.
Мне нравится острый укус приготовленных нарезанных лимонов, поэтому я нарезаю лимон тонкими ломтиками, а затем кладу их в соус. Кожура становится мягкой и вареной, и это просто еще один слой аромата, от которого я не могу насытиться.Этот шаг не является обязательным, если пирог — это не йо’тханг.
Лучшие виды пасты для макаронных изделий Пикката
Для любого блюда из макарон всегда выбирайте макароны из высококачественной манной крупы, например, макароны DeLallo. Поскольку в этой пасте куски ингредиентов, которые лучше всего переплетаются и съедаются с каждым кусочком пасты, я предлагаю крепкую пасту следующей формы:
Лингвини
Феттуччине
Спагетти
Букатини
Penne
Фузили
Каватаппи
Готовьте макароны на 2 минуты меньше рекомендуемого времени приготовления, слейте воду и добавьте в соус, перемешайте и продолжайте готовить так, чтобы макароны впитали соус, продолжая готовиться в нем.Не промывайте макароны перед добавлением в соус.
Что подавать с пастой Пикката с курицей
Если вы сделаете по этому рецепту, дайте мне знать! Оставьте оценку этому рецепту ниже и оставьте комментарий, сделайте фото и отметьте меня в Instagram с #foodiecrusheats.
Распечатать
Паста с курицей Пикката
Лимонное масло из белого вина и соус из каперсов создают легкую и аппетитную панировку для лингвини, помидоров и грибов, придавая каждому кусочку привкус аромата.
Курс Основное блюдо
Кухня Итальянская
Ключевое слово курица пикката
Время приготовления 10 минут
Время приготовления 30 минут
Общее время 40 минут
Порций 8
калорий 436 ккал
Ингредиенты
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
Куриная грудка 1 фунт, нарезанная кубиками
1 чайная ложка свежемолотого черного перца, разделенная на части
1 чайная ложка кошерной соли, разделенная на части
8 унций коричневых грибов, нарезанных 1
2 стакана куриного бульона
1 стакан белого вина
6 столовых ложек холодного масла
3 лимона
2 стакана винограда или помидоров черри
3.5 унций каперсов
1 фунт лингвини или другой длинной пасты
Рубленая петрушка, панировочные сухари итальянского панко и сыр пармезан для сервировки
Инструкции
Доведите большую кастрюлю с подсоленной водой до кипения и варите макароны на 2 минуты меньше времени, указанного на упаковке.
Пока макароны готовятся, нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте 1 столовую ложку оливкового масла. Перемешайте кусочки курицы с 1/2 чайной ложки перца и 1/2 чайной ложки кошерной соли.Выложите курицу в сотейник и готовьте 5-7 минут, переворачивая один или два раза, пока не подрумянится. Переложите курицу в тарелку. Добавьте в сковороду оставшуюся столовую ложку оливкового масла. Добавить грибы и варить 2 минуты, затем добавить помидоры и варить еще 2 минуты, периодически помешивая. Переложите грибы и помидоры в миску с подрумяненной курицей.
Добавьте куриный бульон и вино в сковороду, доведите до кипения и соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды.Вмешайте 4 столовые ложки сливочного масла. Выдавить сок 2 лимона и добавить в соус. Добавьте каперсы. Варить 5-8 минут или пока соус не уменьшится на треть. Снова добавить в соус курицу, грибы и помидоры. Нарежьте оставшийся лимон тонкими ломтиками и положите ломтики лимона среди курицы и овощей. Добавьте оставшиеся 2 столовые ложки сливочного масла венчиком, чтобы соус превратился в эмульсию.
Слейте воду из макаронных изделий и порциями добавьте их обратно в сковороду с соусом, перемешивая, пока макароны продолжают готовиться и впитывают немного масляного винного соуса.Если ваша сковорода недостаточно велика, слейте пасту, затем добавьте ее обратно в кастрюлю, в которой она была приготовлена, а затем добавьте соус в макароны. Перемешайте на среднем огне 2-3 минуты.
Для подачи посыпьте рубленой петрушкой, сыром пармезан или итальянскими панировочными сухарями, если хотите.
Примечания
Используйте сковороду с высокими стенками, чтобы приготовить курицу с соусом. Пасту лучше всего добавлять в соус для завершения приготовления и впитывания маслянистого винного соуса.Если ваша сковорода недостаточно велика, добавьте высушенную пасту обратно в кастрюлю, в которой она была приготовлена, и перемешайте с курицей и соусом на среднем огне.
Питание
Калорий: 436 ккал | Углеводы: 51 г | Белок: 22 г | Жиры: 15 г | Насыщенные жиры: 6 г | Холестерин: 59 мг | Натрий: 948 мг | Калий: 662 мг | Клетчатка: 4 г | Сахар: 4 г | Витамин А: 488 МЕ | Витамин C: 34 мг | Кальций: 47 мг | Железо: 2 мг
Еще рецепты пасты, чтобы попробовать на ужин
Мы отправляем хорошие электронные письма.Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный ящик.
Следуйте за мной в Instagram, Facebook, Pinterest и Twitter, чтобы получить больше вдохновения от FoodieCrush.
Как всегда, спасибо за чтение и поддержку компаний, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас более уникальный контент и рецепты. В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои.
40 идей ужина, для которых не нужен рецепт
Мы можем получать комиссию за все, что вы покупаете по ссылкам на этой странице. Цены и доступность актуальны на первоначальная публикация произведения.
Когда дело доходит до этого, может быть сложно найти время, чтобы сесть, выбрать рецепт на неделю, записать все необходимые ингредиенты, зайти в супермаркет и затем пройти утомительную пошаговую инструкцию. пошаговый процесс приготовления еды.К счастью, есть способ получше: Откажитесь от рецептов и поищите ароматные «фристайл-» идеи ужина, для которых не нужен рецепт. (Да, это штука!)
Все перечисленные ниже полезные блюда готовятся из небольшого количества ингредиентов, многие из которых, вероятно, уже есть у вас на кухне, и не требуют пояснений. А еще лучше, чтобы все они перешли от плиты к кухонному столу менее чем за час. Добавьте их в свой еженедельный состав, чтобы избавиться от стресса от повседневной рутинной еды.И пока вы это делаете, продолжайте идти по пути здорового питания без особых усилий, заказав один из этих самых полезных для здоровья вариантов меню в самых популярных сетях ресторанов.
И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.
Что вам понадобится: Куриные грудки, сушеные травы и специи (чесночный порошок, розмарин, молотый перец, орегано и т. Д.), Жареные овощи (нам нравятся лук, брюссельская капуста и сладкий картофель) и оливковое масло
Мы любим листовые блюда, потому что все, что вам нужно сделать, это положить мясо и овощи на сковороду, сбрызнуть немного EVOO, приправить все по вкусу, поставить и забыть.Лучшая часть? Все эти ингредиенты можно легко сочетать с небольшим количеством салата и промытого нута на обед на следующий день.
Мы рекомендуем установить духовку на 400 градусов по Фаренгейту. У вас будет полноценный обед, готовый к употреблению через 30-40 минут.
СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Что вам понадобится: цукини, оливковое масло, соус песто в банках, курица на гриле или на сковороде, виноградные помидоры (разрезанные пополам) и кедровые орехи
Любите вкус макаронных изделий, но хотите сократить количество калорий? Зудле или лапша из кабачков — идеальное решение.После того, как вы приготовите лапшу из овощей, богатых витамином С, бросьте их в сотейник с небольшим количеством оливкового масла и дайте им стать немного мягкими. Затем добавьте песто, курицу и помидоры. После того, как вы накроете тарелку, посыпьте кедровыми орешками. Готово и сделано.
Нет спирализатора? Без проблем. Стриппер для овощей также может создать пряди, похожие на зудл, за секунды.
СВЯЗАННЫЙ: Если вы хотите получить более простые блюда в будние дни, которые вам обязательно понравятся, ознакомьтесь с этими рецептами ужина на одну кастрюлю для похудения.
Shutterstock
Что вам понадобится: Ягоды (мы любим чернику и малину), шпинат, измельченный миндаль, козий сыр, ваша любимая заправка для винегрета
Пока киноа готовится на плите, вымойте и измельчите ягоды и орехи.После того, как киноа немного остынет, добавьте ее в слой шпината вместе с орехами, фруктами, козьим сыром и заправкой.
Нам нравится этот рецепт ленивого ужина, потому что его легко собрать вместе, он содержит множество антиоксидантов и источник полноценного белка. Не говоря уже о том, что это на 100% достойно Instagram.
Что вам понадобится: Куриные грудки в кубиках, сухая азиатская приправа, соус терияки с низким содержанием натрия (нам нравится Organicville Island Teriyaki), замороженные овощи в азиатском стиле, коричневый рис или лапша из черной фасоли (нам нравятся спагетти с черной фасолью Explore Cuisine )
После того, как вы поставите кастрюлю воды для кипячения спагетти, поместите куриные грудки в слегка смазанную маслом сковороду и сбрызните ее приправой.Как только он начнет немного готовиться, вылейте овощи и накройте сковороду крышкой. Через несколько минут добавьте еще приправы к овощам и немного соуса терияки по вкусу. После того, как мясо, овощи и выбранный вами крахмал полностью приготовлены, пора выложить на тарелку белковую и овощную еду.
Что вам понадобится: Нарезанные кубиками куриные грудки, мексиканская приправа (нам нравится смесь приправы с лаймом Mrs. Dash Fiesta), нарезанный болгарский перец, нарезанный лук, сушеные и сушеные черные бобы, нарезанный салат ромэн, нарезанный авокадо, с низким содержанием натрия сальса (нам нравится Newman’s Own Mild)
Увидимся, Чипотле.Благодаря этому быстрому и простому рецепту вам больше не придется тратить с трудом заработанные деньги на готовую еду. Выложите курицу и овощи на слегка смазанную маслом сковороду, посыпьте ее мексиканской приправой и накройте крышкой. Когда мясо приготовится и овощи станут мягкими, снимите с огня и дайте им остыть. Затем приступайте к созданию салата. Начните с зелени, а затем добавьте авокадо и сальсу. Наконец, добавьте смесь курицы и овощей.
СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.
Что вам понадобится: 1/2 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 2 столовые ложки меда, измельченный красный перец, мелко нарезанный зеленый лук, филе или верхний стейк, спаржа, оливковое масло, соль, перец коричневый рис
В неглубокой миске смешайте первые пять ингредиентов и положите стейк в маринад. Дайте ароматам смешаться в холодильнике не менее 30 минут. Пока мясо становится мягким, отрежьте кончики спаржи и бросьте верхнюю часть в миску с оливковым маслом, солью и перцем.О, и не забудьте приготовить рис. Затем нагрейте гриль до высокой температуры, положите мясо и спаржу на решетки и готовьте, пока они не станут слегка обугленными.
Что вам понадобится: Шпинат, нарезанные помидоры, нарезанная кубиками свежая моцарелла, бальзамический уксус, оливковое масло, соль, молотый перец, тертый базилик, жареный цельнозерновой лаваш
Если вы поклонник приложений Insalata Caprese из итальянских ресторанов, то вам тоже понравится эта зеленая грядка размером с первое блюдо. Чтобы приготовить этот рецепт без стресса дома, бросьте шпинат или вашу любимую зелень в большую миску и добавьте ингредиенты со второго по восьмой.Подавайте с поджаренным цельнозерновым лавашем для полноценного и сытного блюда.
Вы сомневаетесь, что этого блюда хватит, чтобы утолить аппетит? Добавьте свой любимый источник белка. Курица-гриль и стейк отлично дополнят блюдо. А если вы хотите придать этому классическому блюду интересный вид, добавьте нарезанные свежие персики. Это может показаться странным сочетанием, но мы обещаем вам, что оно имеет божественный вкус.
Что вам понадобится: Нарезанные кубиками куриные грудки, нут, нарезанный кубиками лук, нарезанные кубиками помидоры, нарезанные кубиками огурцы, нарезанный кубиками красный болгарский перец, молотый перец, сухая петрушка, красный винный уксус, оливковое масло, ваш любимый зеленый салат
Этот освежающий ближневосточный салат невероятно вкусен, и его приготовление занимает менее 20 минут.Начните свое кулинарное приключение с того, что бросьте курицу на горячую сковороду и приправьте ее любимыми специями. Пока он готовится, слейте воду и промойте банку нута и смешайте его с овощами. Когда курица приготовится и остынет, добавьте ее в смесь бобов и овощей, посыпьте все перцем, петрушкой, уксусом и маслом и подавайте на подушку из вашей любимой зелени.
Ешьте это! Подсказка:
Из оставшейся смеси приготовьте лаваш на обед на следующий день.
Что вам понадобится: Предварительно сформированные сырые гамбургеры из индейки, сухой розмарин, чесночный порошок, молотый перец, нарезанный сладкий картофель, перец, спаржа, оливковое масло первого отжима, ваш любимый зеленый салат, нарезанные помидоры
Чтобы сделать этот «кулинарный ужин», бросьте бургеры с индейкой на сковороду для гриля и приправьте розмарином, чесночным порошком и молотым перцем — все это должно происходить, пока ваша духовка предварительно нагревается до 450 градусов по Фаренгейту. Затем нарежьте сладкий картофель и отрежьте кончики спаржи.Выложите каждый овощ на отдельную форму для запекания и сбрызните оливковым маслом и перцем, а также посыпьте окорочки паприкой.
Вместо того, чтобы подавать гамбургер на булочке, наслаждайтесь им с салатом и помидорами — вы знаете, это то, что вы обычно находите уложенным в бургер между хлебом. Вашему организму не нужны дополнительные углеводы, когда оно уже получает мощный заряд питательных веществ из картофеля.
Что вам понадобится: Яйца, взбитые и взбитые, ваши любимые нарезанные овощи, тертый пармезан, соль, перец, хлеб Иезекииля, авокадо, ваши любимые свежие ягоды
Иногда brinner — это единственное, что может прийтись по вкусу.А на эти ночи мы предлагаем приготовить эту простую, но ароматную еду. Вот как это сделать: смажьте форму для запекания 9 × 9 и влейте овощи и яйца. Добавьте пармезан, соль и перец по вкусу. Поставьте его в духовку на 30 минут или до полной готовности. А пока вымойте ягоды, поджарьте хлеб и посыпьте каждый ломтик пюре из авокадо. И, говоря о сливочно-вкусных фруктах, ознакомьтесь с этими рецептами авокадо для похудения.
Ешьте это, а не то!
Что вам понадобится: оливковое масло, 2 измельченных зубчика чеснока, нарезанные цукини, консервированные измельченные помидоры, 8 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, сушеный тимьян, молотый перец, фасоль каннеллини, хлеб Иезекииля, ваш любимый сыр, трава- сытное масло
Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.Добавьте чеснок и варите, пока он не станет ароматным. Добавьте кабачки, помидоры, бульон, тимьян и перец и убавьте огонь до минимума. Варите на медленном огне до 45 минут и добавьте фасоль прямо перед тем, как выключить конфорку. Завершите трапезу сэндвичем с жареным сыром на гриле.
Ешьте это! Совет :
Вы могли заметить, что мы предлагаем использовать сливочное масло травяного откорма вместо традиционных сортов. Это потому, что это отличный источник жирных кислот, способствующих снижению веса.Одна кислота, конъюгированная линолевая кислота или CLA, продается в коммерческих целях как жиросжигающая добавка.
Что вам понадобится: Банка черных бобов, банка кукурузных зерен, 1/2 небольшого измельченного красного лука, 1 измельченный зубчик чеснока, измельченная кинза, тертый сыр по-мексикански, приправы для тако, кукурузные лепешки, салат ромэн, нарезанные кубиками помидоры, авокадо, нарезанные кубиками огурцы, заправка из лайма
Чтобы приготовить это блюдо Tex-Mex для всей семьи, слейте воду из банки с бобами и банки с кукурузой и слегка промойте их водой.Поместите фасоль в большую миску и смешайте с луком, чесноком, кинзой, сыром и приправой для тако. Выложите смесь ложкой на одну сторону каждой тортильи и переверните, как бутерброд. Готовьте на горячей сковороде, пока лепешка не подрумянится, а сыр не расплавится.
Ешьте это! Совет :
Если вам нравится немного тепла, используйте перец Джек сыр. Подавать с ложкой греческого йогурта для придания кремовой консистенции.
Shutterstock
Что вам понадобится: Ваша любимая цельнозерновая лапша, куриная колбаса без оболочки (нам нравится разновидность жареного чеснока Al Fresco), нарезанные помидоры, нарезанный болгарский перец, нарезанный чеснок, оливковое масло, сушеный розмарин, молотый перец
Пока вода кипит и макароны готовятся на плите, снимите с колбасы оболочку, разрежьте ее на медальоны и отложите медальоны в сторону.Затем нарежьте овощи. Теперь о плите. Налейте оливковое масло и чеснок в сковороду и нагрейте на среднем огне. Как только чеснок станет ароматным, добавьте овощи и специи и перемешайте, пока они не станут мягкими. За минуту до того, как овощи будут готовы к употреблению. Добавьте колбасу, чтобы она разогрелась. Перед едой смешайте пасту со смесью сотейника.
Что вам понадобится: Дикий лосось, сок половинки лимона, соль, перец и перец, ваши любимые рубленые овощи для жарки, оливковое масло, чесночный порошок
Этот ужин на листовой сковороде очень простой — и, что еще лучше, это блюдо, которое можно приготовить и забыть, так что вы можете украдкой заняться другими делами, пока печь делает работу.Нужно бросить белье? Действуй. Хотите забрать детскую игровую комнату? После того, как вы поставите блюдо в духовку и вылейте рис в воду, у вас будет около 15 минут на приготовление.
Для начала разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и вскипятите кастрюлю с водой. Положите лосось кожицей вниз на слегка смазанный маслом поднос вместе с овощами. Приправьте лосось лимонным соком, солью, перцем и болгарским перцем, а сверху посыпьте овощи солью, перцем, чесночным порошком и оливковым маслом.Затем поставьте противень в духовку и готовьте, пока рыба не рассыпется вилкой, примерно 16-18 минут. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке.
Что вам понадобится: Тонкие куриные грудки, два измельченных зубчика чеснока, измельченные семейные помидоры, измельченный базилик, измельченная свежая моцарелла, бальзамический уксус, оливковое масло, кабачки, желтая тыква, чесночный порошок, соль, молотый черный перец
Хотя вы, возможно, склонны сочетать итальянские блюда с сытной пастой, это блюдо доказывает, что можно выбрать что-то более легкое и богатое питательными веществами, например кабачок, и все же приготовить сытное блюдо.Чтобы соединить две тарелки вместе, сначала разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и разогрейте слегка смазанную жиром сковороду для гриля. Обжарьте курицу на гриле с обеих сторон до полной готовности, а затем добавьте сыр, помидоры, бальзамик и оливковое масло. Снимите с огня, как только сыр начнет таять.
Пока курица готовится, нарезать тыкву и выложить на противень, сверху сбрызнуть оливковым маслом, чесночным порошком, солью и молотым черным перцем. Поставьте овощи в духовку примерно на 12 минут или пока они не станут коричневыми.
Shutterstock
Что вам понадобится: Спагетти из тыквы, томатный соус в банках с низким содержанием сахара (нам нравятся томаты и базилик без добавления сахара), готовые фрикадельки (нам нравятся куриные фрикадельки Aidells)
Откажитесь от вызывающих воспаление макарон из белой муки и сделайте это полезное блюдо из спагетти из кабачков еженедельным продуктом питания. Для этого разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и разрежьте спагетти-тыкву пополам. Затем вычерпайте семена ложкой, затем поместите их в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды в каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте около 50 минут или до готовности.
Тем временем налейте в небольшую кастрюлю немного соуса маринара вместе с фрикадельками. Накройте сковороду и нагрейте на слабом огне. Когда тыква будет готова, слейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Сверху полейте соусом и фрикадельками.
Ешьте это! Совет :
Есть дом, полный ненасытных едоков? Немного дополните это блюдо большим салатом с овощной начинкой и свежесрезанными фруктами.
Что вам понадобится: Фарро, измельченный фундук, мелко нарезанная цветная капуста, оливковое масло, свежий молотый перец, ваш любимый зеленый салат, ваша любимая заправка для винегрета
Никогда раньше не пробовали фарро? Пора тебе это сделать. Древние зерна пшеницы «имеют вкус коричневого риса, но с приятной жевательной текстурой и более ореховым вкусом», — говорит диетолог Тоби Амидор. «Одна чашка содержит 220 калорий, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Она также полна антиоксидантных витаминов А и Е и минералов, таких как магний и железо.»Чтобы сделать этот салат с начинкой, приготовьте фарро в соответствии с инструкциями на упаковке, обжарьте цветную капусту в духовке на 400 градусов по Фаренгейту с небольшим количеством оливкового масла и молотого перца, а затем дайте обоим блюдам немного остыть. Чтобы выложить блюдо на тарелку, выложите его слоями. фарро, фундук и цветная капуста на подушке из зелени и перемешать с небольшим количеством заправки.
Что вам понадобится: Тонкие куриные грудки, оливковое масло, нарезанный свежий розмарин, молотый черный перец, 2 измельченных зубчика чеснока, соль, мускатная тыква, нарезанная кубиками, нарезанная брокколи
Чтобы приготовить это восхитительное блюдо, сначала разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.В средней миске смешайте оливковое масло с розмарином и черным перцем и натрите курицу. Накройте и дайте остыть, пока вы нарезаете овощи. Выложите овощи на форму для запекания и полейте оливковым маслом, солью, перцем и другими сушеными травами, которые пожелают ваши вкусовые рецепторы. Поставьте овощи в духовку, пока они не станут мягкими, и обжарьте курицу на сковороде на среднем огне до полной готовности.
Что вам понадобится: Оливковое масло, замороженные овощи по-азиатски, тонко нарезанный зеленый лук, соус терияки с низким содержанием натрия (нам нравится Organicville Island Teriyaki), средние креветки (очищенные и очищенные), семена кунжута
Креветки — отличный источник нежирного, низкокалорийного белка, который может помочь ускорить обмен веществ и подавить аппетит.Он также полон йода, строительного блока гормонов щитовидной железы, управляющих метаболизмом. А еще лучше то, что он готовится очень быстро, что делает его отличным вариантом для беспокойных вечеров в будние дни. Чтобы приготовить это простое, но питательное блюдо, бросьте замороженные овощи в азиатском стиле в кастрюлю с оливковым маслом и накройте крышкой. Как только они начнут немного размораживаться, добавьте соус терияки и лук. Еще через несколько минут добавьте креветки и непрерывно помешивайте смесь, чтобы все было равномерно приготовлено.Перед подачей посыпьте кунжутом.
Что вам понадобится: Свиная вырезка, оливковое масло, соль, молотый перец, зернистая горчица, цедра и сок апельсина, измельченный чеснок, спаржа, коричневый рис
Хотя рецепт свинины на сайте здорового питания может вызвать удивление, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, а свиная вырезка стала одним из самых полезных для здоровья разделов.
Чтобы приготовить это блюдо, приправьте мясо солью и перцем и поместите в горячую, смазанную маслом жаростойкую сковороду.Обжарьте каждую сторону в течение нескольких минут, пока мясо не станет коричневым. Тем временем смешайте горчицу, цедру апельсина и сок, измельченный чеснок и выложите смесь на мясо. Затем поместите сковороду в духовку и запекайте в течение 12-15 минут или до полной готовности. Добавьте к оливковому маслу и спарже с молотым перцем. Оба блюда можно выпекать одновременно при температуре 450 градусов по Фаренгейту.
Что вам понадобится: Нарезанный вареный цыпленок, фасоль каннеллини, сахарный горошек (разрезанный пополам), измельченная пурпурная капуста, нарезанные апельсины, жареный нарезанный миндаль, молодой шпинат, цитрусовый винегрет
Комбинируя все перечисленные выше ингредиенты, вы создадите блюдо, в котором в равных частях содержатся клетчатка, белок, питательные вещества и вкуснятина.А благодаря миндалю салат также отлично сжигает жир.
Что вам понадобится: Квиноа, соус терияки с низким содержанием натрия, мелко нарезанный красный лук, нарезанный красный перец, мелко нарезанные соцветия брокколи, нарезанный сахарный горошек
Мы не совсем уверены, почему, но кажется, что все становится вкуснее, когда вы едите это из миски — вероятно, поэтому все, от смузи до тако, разбирается и помещается внутри них. Для этого блюда в китайском стиле мы приготовили киноа и смешали ее со свежими овощами, обжаренными в бутилированном соусе терияки.Почему мы выбрали киноа вместо риса? Поскольку в этом блюде нет мяса, мы хотели убедиться, что вы получите твердую порцию полноценного белка — и киноа обеспечивает именно это. Однако Райс этого не делает. Чтобы получить больше вегетарианских источников белка, ознакомьтесь с этими лучшими вегетарианскими источниками белка.
Что вам понадобится: 2 измельченных зубчика чеснока, итальянская заправка, смесь замороженных овощей по-итальянски, куриные грудки без кожи, тертый сыр пармезан
Чтобы сделать это сырное чудо в одной кастрюле, нагрейте чеснок и заправку в большой сковороде на среднем огне в течение одной минуты, а затем добавьте курицу.Как только курица будет почти готова, добавьте овощную смесь и накройте сковороду крышкой, время от времени помешивая. Прежде чем снимать его с плиты, чтобы съесть, посыпьте его сыром. В результате получается блюдо, в котором содержится белок для наращивания мышечной массы, кальций, укрепляющий кости, и множество антиоксидантов.
Что вам понадобится: Дикий лосось, оливковое масло, соль, перец, нарезанный салат ромэн, тертый сыр пармезан, органическая заправка Цезарь (нам нравится Annie’s), цельнозерновой рулет (нам нравятся домашние цельнозерновые роллы Alexia)
Чтобы сделать этот легкий, но сытный салат, включите духовку и установите температуру 450 градусов по Фаренгейту.Приправьте рыбу (которая до краев наполнена полезными для сердца омега-3) солью и перцем и поместите ее кожицей вниз на противень, покрытый фольгой, примерно на 12-15 минут или до тех пор, пока она не рассыпется вилкой. Подавайте на подушке из слегка приправленного ромена и сочетайте с булочкой из цельного зерна, чтобы получить бодрящие углеводы.
Shutterstok
Что вам понадобится: Куриные грудки, приправа каджун (нам нравится приправа Perfect Pinch Cajun), коричневый рис, куриный бульон с низким содержанием натрия, нарезанный болгарский перец, грубо нарезанная кинза
Это ароматное чудо в одной кастрюле собирается всего за 30 минут.Приправив курицу, готовьте ее на смазанной оливковым маслом сковороде, пока она не начнет подрумяниваться. Снимите его с огня и отложите в сторону. В той же сковороде смешайте рис, перец, дополнительную приправу и бульон. Перемешайте смесь и снова добавьте курицу в сковороду. Дайте смеси покипеть в течение 20-30 минут или пока жидкость не сварится. Сверху посыпьте кинзой и подавайте.
Что вам понадобится: Нарезанный кубиками арбуз, нарезанная ломтиками курица-гриль, крошка фета, зелень, бальзамический уксус, оливковое масло
Если вы искали легкий салат, который готовится менее чем за пять минут, то вот он.Чтобы приготовить его, бросьте немного шпината или молодой капусты на тарелку и положите сверху дыню, курицу и фету. Сбрызните все немного EVOO и бальзамическим, и вуаля — ужин готов. Обеспокоены, что эта еда заставит ваш живот урчать? Добавьте в тарелку немного измельченного миндаля или пепита.
Что вам понадобится: Ваш любимый магазинный хумус, цельнозерновой хлеб или лаваш Ezekiel Tortilla, нарезанные овощи, нарезанный цыпленок-гриль
Иногда после долгого дня мысль о приготовлении чего-либо утомляет.И в эти вечера я обычно бросаю на тарелку нарезанные овощи и курицу и сочетаю их с поджаренным лавашем и хумусом. Это может звучать как восхитительная закуска, и надо признать, что так оно и есть, но пока вы действительно заполняете свою тарелку волокнистыми овощами, ваш голод обязательно утолится.
Shuterstock
Что вам понадобится: Познакомьтесь с кухней Лазанья из зеленой чечевицы, нарезанные овощи, томатный соус в банках с низким содержанием сахара, итальянские сыры
Нам нравится эта лазанья без глютена на основе чечевичной муки, потому что ее не нужно кипятить в воде перед тем, как выложить в форму для запекания.Просто достаньте его из коробки и выложите на него своими любимыми нарезанными овощами (мы любим перец, баклажаны и кабачки), а также соусом и сыром.
Для достижения наилучших результатов вы можете начинать и заканчивать этот процесс большим количеством соуса, так как он помогает увлажнить полоски лазаньи.
Shutterstock
Что вам понадобится: атлантический или тихоокеанский палтус, сливочное масло, лимонный сок, измельченный зубчик чеснока, черный перец, тимьян, сушеная петрушка, цельнозерновые панировочные сухари, зеленая фасоль, цветная капуста, оливковое масло, соль
После того, как вы разогреете духовку до 400 градусов по Фаренгейту и бросите все ингредиенты на форму для выпечки, ваша работа сделана, и это блюдо станет идеальным для тех, кто ограничен во времени здоровыми гурманами.Вот как все это собрать: сначала застелите фольгой два противня. Затем переложите овощи на одну сковороду и положите рыбу кожей вниз на другую. Сверху добавьте сливочное масло, лимонный сок, чеснок, перец, тимьян, петрушку и панировочные сухари по вкусу. И сбрызните овощи EVOO, солью и перцем. Жарьте в предварительно разогретой духовке, пока фасоль не станет слегка сморщенной, а рыбу не станет легко делать хлопьями — примерно 20-25 минут.
Что вам понадобится: Оливковое масло, красный винный уксус, соль, молотый перец, нарезанные цукини, фасоль, нарезанный лук-шалот, измельченный миндаль, булгур (приготовленный в соответствии с инструкциями на упаковке), крошеный козий сыр, молодая капуста.
Это блюдо не только очень просто собрать, но и чрезвычайно универсально. После того, как вы съедите его один раз на ужин, остатки можно легко добавить к множеству других приемов пищи в течение недели. Для начала смешайте в миске оливковое масло, уксус, соль и перец по вкусу. Затем смешайте с кабачками, фасолью, луком-шалотом и миндалем. Позволяет ароматам смешаться, пока кабачки не станут мягкими. Затем добавьте булгур и перемешайте с сыром. Подавать на подушке из молодой капусты.
Что вам понадобится: Овсяные хлопья (приготовленные в соответствии с инструкциями на упаковке), колбаса Андуй (нам нравится Aidells), красный перец, нарезанный лук, нарезанный сельдерей, оливковое масло, измельченный чеснок, приправы каджун по вкусу
Овсянка — это просто еще одно зерно, такое же как рис или крупа, поэтому неудивительно, что она хорошо сочетается с блюдом в стиле Джамбалайя. Чтобы приготовить эту пикантную миску для рассола дома, смешайте овсяные хлопья с колбасой андуилле, красным перцем (одним из лучших овощей для похудения), луком, сельдереем, оливковым маслом, чесноком и приправой каджун.Чтобы получить еще более простые рецепты овсянки, от которых у вас слюнки текут, ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами овсяных хлопьев на ночь.
Что вам понадобится: Говяжий фарш из травяного откорма, ваши любимые травы и специи, салат ромэн, нарезанный лук, нарезанный авокадо, помидор и огурец, ваша любимая заправка
Этот салат сочетает в себе все лучшие части гамбургера (мясо, специи и овощи) и не учитывает все, что не нужно вашему организму, в основном печальную, сырую булочку.Чтобы переложить его из холодильника на тарелку, приправьте фарш своими любимыми специями, сформируйте из него котлеты и приготовьте их. Затем бросьте гамбургер на слой овощей и полейте своей любимой заправкой. Очень просто.
Ешьте это! Совет :
Хотите более постный бургер, но при этом он будет вкусным и сочным? Купить говядину травяного откорма. Конечно, она дороже, чем обычная говядина, но, естественно, содержит меньше калорий (обычный стейк = 55 калорий на унцию против травяного откорма = 29 калорий на унцию.), и он содержит больше конъюгированной линолевой кислоты, типа жира, который снижает риск сердечных заболеваний и рака.
Что вам понадобится: Ваш любимый салат из зелени, нарезанный ростбиф, нарезанные помидоры и лук, козий сыр, ваша любимая заправка
Чтобы сделать этот простой салат с начинкой, просто бросьте все ингредиенты в миску и сбрызните заправкой. Чтобы завершить блюдо, добавьте к нему несколько свежих ягод или фруктов и один из этих простых рецептов десерта.
Что вам понадобится: Нарезанная курица-гриль, мягкие кукурузные лепешки, нарезанные помидоры, нарезанный лук, нарезанный перец, черная фасоль, ваши любимые начинки для тако
Если вы еще не сделали тако вторник частью своего еженедельного обеда, сейчас отличное время, чтобы присоединиться к нему. Выложите все вышеперечисленные ингредиенты в сервировочные тарелки, накройте стол и подадите ужин. Вашей семье понравится собирать тако по кусочкам.
Ешьте это! Совет :
Если вы вегетарианец, замените курицу нарезанным и обжаренным сладким картофелем.Приправьте их оливковым маслом, кайенским перцем и морской солью, чтобы получить восхитительный вкус.
Что вам понадобится: Спагетти из тыквы (очень низкокалорийные овощи, наполненные пряностями, напоминающими лапшу), оливковое масло, шпинат, песто в банках, нарезанный кубиками сыр фета
Эту еду не только легко приготовить, но и почти не нужно убирать — лучше не бывает. Начните с предварительного разогрева духовки до 375 градусов по Фаренгейту. Затем разрежьте тыкву пополам вдоль и выньте семена.Смажьте его оливковым маслом и запекайте на противне лицевой стороной вниз 45 минут. Когда тыква будет готова, с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Добавьте овощи, соус песто и сыр в емкость для тыквы и перемешайте, чтобы сыр немного расплавился.
Если вам нужно попробовать еще больше рецептов с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с этими рецептами с низким содержанием углеводов, которые вам понравятся.
Что вам понадобится: английские кексы Ezekiel, томатный соус в банках с низким содержанием сахара (нам нравится Classico Riserva), нарезанные овощи, сыр моцарелла, зелень для салата, ваша любимая заправка (или приготовьте свой собственный, используя эти советы, чтобы приготовить полезный салат повязки)
Единственное, что лучше ночи пиццы? Тот, который не оставляет вас виноватым в переусердии.Мы любим кексы Ezekiel English, потому что они сделаны из проросшей пшеницы, ячменя, проса и множества других суперзернов, которые укрепляют здоровье и помогают похудеть. Сверху полейте соусом, овощами и сыром и поставьте в духовку. Пока они запекаются, используйте оставшиеся овощи, салатную зелень и заправку, чтобы сделать начинку и питательный гарнир для мини-пиццы.
Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Выпекайте пиццу, когда она станет теплой, в течение 10 минут.
Что вам понадобится: Куриные грудки без кожи, дижонская горчица, кленовый сироп, красный винный уксус, соль, молотый перец, оливковое масло, нарезанная брюссельская капуста, нарезанная морковь
После того, как вы разогреете духовку до 425 градусов по Фаренгейту, смешайте 1/2 стакана горчицы, 1/4 стакана кленового сиропа и 1 столовую ложку красного винного уксуса в миске.Положите курицу с белковой начинкой на форму для запекания, застеленную фольгой, приправьте солью, перцем и полейте пикантно-сладкой смесью. На отдельном противне сбрызните овощи оливковым маслом, солью и перцем. Поставьте оба противня в духовку на 30-40 минут.
Что вам понадобится: Лебеда (приготовленная в соответствии с инструкциями по упаковке), черная фасоль, нарезанный болгарский перец, черная фасоль, ваша любимая заправка, руккола
Этот простой в приготовлении салат из киноа, переполненный веганскими продуктами, которые насытят, но не переполнят, скоро станет вашим новым любимым блюдом.После того, как вы приготовили киноа, дайте ей остыть и добавьте болгарский перец и черную фасоль. Подавайте смесь на подушке из перечной рукколы и украсьте своей любимой заправкой.
Ешьте это! Подсказка:
Используйте остатки, чтобы делать больше салатов в течение недели, или разогрейте их и наслаждайтесь жареным цыпленком или рыбой.
Что вам понадобится: кабачки, оливковое масло, фарш из индейки, панировочные сухари, нарезанные грибы, взбитое яйцо, луковый порошок и чесночный порошок
После того, как вы приготовили зудли, бросьте их в сотейник с небольшим количеством оливкового масла и дайте им стать немного мягкими.Тем временем начните делать фрикадельки, смешав в миске индейку, панировочные сухари, грибы, яйца и специи. Выложите их на противень и готовьте при температуре 375 градусов по Фаренгейту в течение 15 минут или до коричневого цвета. Подавать с томатным соусом и тертым сыром моцарелла для полноценного ужина.
Shutterstock
Что вам понадобится: Измельченный цыпленок-гриль, сальса-верде, греческий йогурт, 10-дюймовые кукурузные лепешки, тертый сыр по-мексикански, черная фасоль
Если вы ищете блюдо, которое имеет приятный вкус, но является полезным, то вот оно.Чтобы сделать этот пирог из тортильи реальностью, сначала разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Пока он нагревается, положите одну лепешку на дно смазанной маслом формы для пирога и смешайте курицу, йогурт (белковая альтернатива сметане) и сальсу в отдельной миске. Как только все смешано, добавьте половину смеси на тортилью и накройте ее второй лепешкой. Добавьте оставшуюся часть куриной смеси и положите на пирог третью лепешку. Сверху добавьте еще сальсы и сыра и запекайте без крышки 15-20 минут.
Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.
Проблемы с тем, что поесть сегодня вечером? Вот 20 рецептов быстрого и здорового ужина на ваш выбор!
Вы — корпоративная рабочая лошадка. Ваш босс любит вас за это. Ваша зарплата говорит сама за себя. Жизнь, как вы ее знаете, хороша.
Хорошо, давайте перейдем к делу. Другая сторона истории — вы всегда отправляетесь домой с усталым телом, измученным мозгом и голодным желудком.Иногда по вечерам вы отправлялись прямо в свое любимое кафе быстрого питания и получали то, что, казалось, было вашим постоянным обедом. Вопрос в том, уверены ли вы, что едите настоящую, здоровую пищу, а не искусственный мусор, маскирующийся под нее?
В другие дни вы пытаетесь собрать все навыки, необходимые, чтобы приготовить себе приличную еду, используя все, что осталось от вашего еженедельного запаса. Вам повезло, если у вас есть цельнозерновая лапша, свежие помидоры и пармезан. В противном случае куриные грудки на гриле без кожи также станут хорошим и полезным лакомством.В обоих случаях вы чувствуете быстрый вздох облегчения, освежающий перерыв от довольно несвежей нездоровой диеты.
Вам не нужно заставлять себя есть пищу, которая только приносит вашему телу больше вреда, чем пользы. Всего за несколько минут можно приготовить что-то, что не только удовлетворит ваш вкус, но и повысит вашу энергию на следующий день.
Вот 20 быстрых и полезных рецептов ужина, которыми вы можете наслаждаться, не беспокоясь.
1. Простой и полезный мясной соус
Когда вы получаете одновременно питание и гастрономические удовольствия, вы знаете, что это то, что вам нужно попробовать.В этом простом рецепте маринары используются свежие овощи, измельченная вырезка и соус маринара в банках — нет необходимости делать соус с нуля! Если вы готовите недельный план питания, рекомендуется этот рецепт, так как он имеет срок годности пять дней и может храниться в стеклянных банках.
Общее время приготовления и приготовления: 30-35 минут
Фактор здоровья: рубленая вырезка — это самый нежирный кусок мяса — это обезжиренный белок для вас!
Белая фасоль имеет мягкий, тусклый вкус, что означает, что вы можете смешивать ее с любым соусом или бульоном, который у вас есть.Этот рецепт кесадильи с тунцом основан на вкусе пико из свежих помидоров черри, что делает его пикантным блюдом, которое можно есть в любое время дня.
Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: известно, что фасоль имеет низкий гликемический индекс. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Не можете насытиться маринарой? Добавьте в него кокосовое масло, чтобы получилась сочная основа для этого супер-быстрого блюда из сардин.
Общее время приготовления и приготовления: 1 минута
Фактор здоровья: Помимо тунца, сардины, как известно, являются одним из самых высоких источников жирных кислот омега-3, которые снижают вероятность сердечных заболеваний
4.Зеленый салат с лимонной заправкой
Острый вкус лимона пересекается со свежей землистой текстурой овощей, что в конечном итоге дает вам множество разнообразных ощущений.
Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.
Это простое гавайское блюдо предлагает прекрасный баланс между тающим во рту вкусом свежего лосося и мягким сливочным вкусом авокадо.Добавьте к этому рисовую начинку, и вы обязательно получите полноценный обед, крючок, леску и грузило.
Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: авокадо очень питательны и содержат большое количество витаминов и минералов, а также полезные жиры.
6. Противень с курицей терияки и жареной брокколи
Здоровая и вкусная еда на одном листе. Эта улучшенная и упрощенная версия всеми любимого рецепта курицы сокращает время на приготовление и приготовление, сохраняя при этом восхитительный вкус блюда, которое мы все полюбили.
Общее время приготовления и приготовления: 40 минут
Фактор здоровья: Знаете ли вы, что куриное мясо является естественным антидепрессантом? Держите гормоны счастья на плаву даже после тяжелого рабочего дня с помощью этой простой в приготовлении еды.
7. Зеленые яйца и ветчина Frittata
Эта версия популярного блюда из яиц предлагает щедрую порцию шпината, лука-порея и укропа. Блюдо также подчеркивает сладкий вкус ветчины и пикантную текстуру сыра.
Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: эта кладовая богата витаминами и минералами, а также белком, аминокислотами и полезными жирами.
8. Запеченные куриные пальчики с медово-горчичным соусом для макания
Эта восхитительная куриная еда, которую можно использовать как закуску, является идеальным рецептом для тех, кто в пути. Положите курицу в панировке в духовку, приготовьте соус для макания, добавьте немного зелени, и готово!
Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: запекание курицы вместо жарки дает вам все вкусы без чувства вины.
9. Простые пакеты из фольги с лососем и картофелем
Не нужно иметь продвинутых кулинарных навыков, чтобы приготовить это восхитительное блюдо.Это блюдо обладает пикантным освежающим ароматом апельсина и лимона и дополняет нежное и слоистое мясо лосося.
Общее время приготовления и приготовления: 25-30 минут
Фактор здоровья: сочетание лосося и картофеля в этом блюде делает его полезным для костей и сердца.
10. Салат с азиатскими креветками и киноа
Рецепты свежих салатов всегда помогают. Если вы ищете блюдо, наполненное ароматами без ущерба для питательной ценности, эта восхитительная смесь идеально вам подойдет.
Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: киноа, которую часто называют «чудо-зерном», богата белком, клетчаткой и антиоксидантами. Также широко известно, что это более здоровая альтернатива углеводам.
11. Куриное карри в спешке
В этом более простом варианте любимого всеми индийского блюда используется курица-гриль, что вдвое сокращает время приготовления. Он также содержит греческий йогурт, который добавляет интересное измерение к его и без того ароматному вкусовому профилю.
Общее время приготовления и приготовления: 45 минут
Фактор здоровья: известно, что йогурт помогает при определенных желудочно-кишечных заболеваниях, таких как непереносимость лактозы, запоры и диарея.
12. Салат из помидоров и нута
Это сытное и простое в приготовлении блюдо сочетает в себе изысканный вкус нута и бодрящие качества помидоров. Он также предлагает щедрую порцию свежих ингредиентов, таких как петрушка, огурец и зеленый лук — верный взрыв вкуса во рту!
Общее время приготовления и приготовления: 10 минут
Фактор здоровья: Помидоры помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления.
13. Жареные огурцы со сливками и хреном
Подберите себе любимые мясные рецепты с этим приподнятым блюдом на основе огурцов. Приготовленный на сливочном масле и с добавлением хрена, цедры лимона и укропа, этот роскошный гарнир сам по себе станет отличным и сытным блюдом.
Общее время приготовления и приготовления: 35 минут
Фактор здоровья: Огурцы помогают бороться с воспалениями благодаря своим охлаждающим свойствам.
14. Quick Chicken Fettuccine
Хотите побаловать себя легким, но сытным блюдом? Это быстрое блюдо из куриного феттучини содержит все вкусы, которые вам нужны, чтобы с удовольствием завершить ваш лихорадочный рабочий день.
Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: Эта комбинация феттучини и курицы является отличным источником белка.
15. Мидии на пару с томатным бульоном и чоризо
Освежающий вкус моря во рту — идеальный способ избавиться от усталости, которую вы втянули в течение дня. Это блюдо на основе бульона в одной кастрюле легко приготовить, и оно принесет вам пикантный вкус.
Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: мидии богаты питательными веществами и считаются лучшими морепродуктами, поскольку их выращивают экологически чистыми методами.
16. Easy Garlic Kale
Этот супер-обед, богатый разнообразными полезными соединениями и минералами, превратит скучную трапезу в уникальный аппетитный опыт.
Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: Наслаждайтесь богатым витаминами вкусом капусты, а также острым питательным составом чеснока.
17. Гюдон (тушеная японская говядина и рисовые тарелки)
Даже ваш плотный график не может помешать вам насладиться этим японским лакомством в одном горшочке.Это быстрое и несладкое блюдо наверняка подарит вам комфорт после работы, которого вы заслуживаете.
Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: Наслаждайтесь сытной едой с высоким содержанием белка.
18. Здоровые обертки из свинины и салата
Этот восхитительный рецепт обертывания, очень простой и легкий в приготовлении, является здоровой альтернативой обычным тяжелым мясным блюдам. Хрустящая текстура салата и пикантный вкус свинины обязательно порадуют ваши вкусовые рецепторы.
Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: салат-латук — более здоровая альтернатива рису или хлебу, одинаково сытный, за вычетом углеводов.
19. 15-минутный суп с лапшой и кокосом карри
Богатство кокосового молока, пикантная специя пасты карри и вкусные кусочки куриных грудок делают этот легкий в приготовлении суп с лапшой идеальным ужином.
Общее время приготовления и приготовления: 15 минут
Фактор здоровья: Супы, как правило, состоят из жидкости, и они наполняют вас без лишних калорий.
20. Дымные цитрусовые креветки с петрушкой
Это простое в приготовлении блюдо с огромным количеством ароматов, которые лопаются во рту, отправляя вас прямо в уникальное и приятное гастрономическое приключение.
Общее время приготовления и приготовления: 40 минут
Фактор здоровья: известно, что креветки содержат мало калорий и много белка.
рецептов 30-минутного ужина | Что на ужин сегодня вечером? | Рецепты, ужины и идеи простых блюд
Классический креветочный соус Scampi
Получите рецепт: Классический креветочный соус Scampi
Куриные лепешки с куркумой
Получите рецепт: Куриные лепешки с куркумой
Креветки в кисло-сладкой глазури
Получите рецепт: Креветки в кисло-сладкой глазури
Кунжутная свинина по-милански
Получите рецепт: Кунжутная свинина по-милански
Паста с курицей и курицей
Получите рецепт: Паста с курицей и курицей
BLT Бобовый салат
Получите рецепт: BLT Бобовый салат
Стейк из перца с индийскими специями
Получите рецепт: Стейк из перца с индийскими специями
Пицца на чугунной сковороде с острой колбасой
Получите рецепт: Пицца на чугунной сковороде с острой колбасой
Энчиладас с курицей Буффало
Получите рецепт: Энчиладас с курицей Буффало
20-минутная сковорода с колбасой и перцем равиоли
Получите рецепт: 20-минутная сковорода с колбасой и перцем равиоли
Свиные отбивные Пиццаиола
Готовые подрумяненные, карамелизованные свиные отбивные в быстром соусе из красного вина, куриного бульона и томатной пасты для легкого, насыщенного вкусом основного блюда, готового за 30 минут.
Получите рецепт: Свиные отбивные Пиццаиола
Хрустящие куриные бедра с карамелизированной цедрой лимона
Получите рецепт: Хрустящие куриные бедра с карамелизированной цедрой лимона
Слайдеры из свинины с кренделем и горчицей
Получите рецепт: Слайдеры из свинины с кренделем и горчицей
Эскарол и фасолевый суп
Получите рецепт: Эскарол и фасолевый суп
Чашки с начинкой из капусты
Получите рецепт: Чашки с начинкой из капусты
Равиоли с лимоном, горошком и панчеттой
Получите рецепт: Равиоли с лимоном, горошком и панчеттой
Лосось в глазури с пряностями из моркови
Сочетание сладкой медовой глазури и жарки на сильном огне создает золотистый хрустящий слой аромата лосося, а кориандр и тмин добавляют теплой пряности сладкой моркови.
Получите рецепт: Лосось в глазури с пряностями из моркови
Удобство Цезарь
Получите рецепт: Удобство Цезарь
Макароны с сыром быстрого приготовления из 5 ингредиентов
Получите рецепт: Макароны с сыром быстрого приготовления из 5 ингредиентов
Жареный цыпленок
Время, затрачиваемое на приготовление и объединение этого сытного блюда, полностью зависит от его названия: нарежьте небольшие кусочки курицы и овощей и полейте их соусом терияки.
Получите рецепт: Жареный цыпленок
Стейк на гриле с греческим кукурузным салатом
Получите рецепт: Стейк на гриле с греческим кукурузным салатом
30-минутная треска с тушеным фенхелем в лимоне
Получите рецепт: 30-минутная треска с тушеным фенхелем в лимоне
Тортеллини в Бродо
Получите рецепт: Тортеллини в Бродо
Приготовленные на гриле китайские куриные обертки с салатом и курицей
Получите рецепт: Приготовленные на гриле китайские куриные обертки с салатом и курицей
Тальятелле с толченым горошком, колбасой и сыром рикотта
Если вы все правильно спланировали, приготовление этого соуса займет примерно столько же времени, сколько и приготовление пасты.Для приготовления соуса вылейте пасту и немного воды для приготовления в кастрюлю с соусом.
Получите рецепт: Тальятелле с толченым горошком, колбасой и сыром рикотта
Лосось быстрого приготовления с чесноком, картофелем и зеленью
Получите рецепт: Лосось быстрого приготовления с чесноком, картофелем и зеленью
30-минутная запеченная свинина с виноградом и кускусом
Получите рецепт: 30-минутная запеченная свинина с виноградом и кускусом
Равиоли с маслом шалфея и грецких орехов
Получите рецепт: Равиоли с маслом шалфея и грецких орехов
Более легкая курица с пармезаном
Получите рецепт: Более легкая курица с пармезаном
Спагетти с беконом и яйцом
Получите рецепт: Спагетти с беконом и яйцом
Курица со шпинатом и артишоками
Получите рецепт: Курица со шпинатом и артишоком
Лингвини с соусом из моллюсков
Получите рецепт: Лингвини с соусом из моллюсков
Спагетти Алла Карбонара
Получите рецепт: Спагетти Алла Карбонара
Замороженный лосось, тушеный в помидорах
Получите рецепт: Замороженный лосось, тушеный в помидорах
Кладовая Пицца Пронто
Получите рецепт: Кладовая Пицца Пронто
Тайская лапша с индейкой
Получите рецепт: Тайская лапша с индейкой
Филе из зелени и горчицы с печеным картофелем
Получите рецепт: Филе из зелени и горчицы с печеным картофелем
Креветки Стир-Фрай
Получите рецепт: Креветки Стир-Фрай
Карбонара Жареный Рис
Получите рецепт: Карбонара жареный рис
Цыпленок и картофель в сковороде с лимоном и чесноком
Получите рецепт: Цыпленок и картофель в сковороде с лимоном и чесноком
Быстрые пироги с курицей на гриле
Получите рецепт: Быстрые пироги с курицей на гриле
Равиоли а ля Бетси
Получите рецепт: Равиоли а ля Бетси
Без боли, Ло Мейн
Приготовить китайскую еду дома легко.Пропустите доставку и обжарьте овощи, такие как перец, грибы и зеленый лук, а затем перемешайте их с приготовленной лапшой, покрытой соевым соусом и кунжутным маслом.
Получите рецепт: Без боли, Ло Мейн
Жареный рис с цветной капустой и креветками карри
Получите рецепт: Жареный рис с цветной капустой и креветками карри
Пенне алла водка
Получите рецепт: Пенне алла водка
Салат с кунжутом и лапшой
Получите рецепт: Салат с кунжутом и лапшой
Шакшука из баранины или говядины
Получите рецепт: Шакшука из баранины или говядины
Куриный флаутас
Получите рецепт: Куриный флаутас
Лапша соба с лососем
Получите рецепт: Лапша соба с лососем
Лингвини с креветками и креветками
Получите рецепт: Лингвини с креветками и креветками
Бургеры S’mack в стиле Оклахомы с Tater Tots со вкусом ранчо
Получите рецепт: Бургеры S’mack в стиле Оклахомы с Tater Tots со вкусом ранчо
Ракушки тако и сыр
Получите рецепт: Ракушки тако и сыр
Фузилли со шпинатом и сыром азиаго
Получите рецепт: Фузилли со шпинатом и сыром азиаго
Рыбные тако на гриле с липкой лепешкой
Получите рецепт: Рыбные тако на гриле с липкой лепешкой
Сэндвичи с курицей и кордоном с блю
Этот сырный жареный бутерброд достаточно сытный, чтобы служить простым обедом.
Получите рецепт: Сэндвичи с курицей и кордоном с блю
Сливочная, чесночная сковорода с креветками
Получите рецепт: Сливочная, чесночная сковорода с креветками
Неряшливые блюда и быстрые соленья по-корейски
Получите рецепт: Неряшливые блюда и быстрые соленья по-корейски
Обеденный салат из яиц и бобов
Получите рецепт: Обеденный салат из яиц и бобов
Рагу из говядины со шпинатом
Получите рецепт: Тушеная говядина со шпинатной питой
Пенне с мускатной тыквой
Купите нарезанную кубиками очищенную мускатную тыкву, чтобы сократить время на приготовление этой пасты, которая будет еще более крепкой, если она сделана из цельнозернового пенне или пенне из цельнозерновой муки.
Получите рецепт: Пенне с мускатной тыквой
Макароны и сыр чеддер
Получите рецепт: Макароны и сыр чеддер
Холодная арахисовая лапша соба с курицей
Получите рецепт: Холодная арахисовая лапша соба с курицей
Модный жареный цыпленок с кимчи Slaw
Получите рецепт: Модный жареный цыпленок с кимчи Slaw
Куриные котлеты начо
Получите рецепт: Куриные котлеты начо
Лапша из мускатной тыквы с прошутто и шалфеем
Получите рецепт: Лапша из мускатной тыквы с прошутто и шалфеем
Жареный рис с пепперони
Получите рецепт: Жареный рис с пепперони
Паппарделле с горохом
Перемешайте пасту паппарделле со сладким горошком и небольшим количеством рикотты салата, и вы получите простой и сытный обед примерно за 30 минут.
Получите рецепт: Паппарделле с горохом
Лингвини с креветками и помидорами
Получите рецепт: Лингвини с креветками и помидорами
Chilaquiles
Получите рецепт: Chilaquiles
Буррито с фрикадельками Chipotle
Получите рецепт: Буррито с фрикадельками Chipotle
Шашлык из итальянских фрикаделек
Получите рецепт: Шашлык из итальянских фрикаделек
Пита Пицца
Получите рецепт: Пита Пицца
Энчиладас с курицей и сыром
Получите рецепт: Энчиладас с курицей и сыром
Паста Фахита с курицей
Получите рецепт: Паста Фахита с курицей
Паста с водочным соусом и креветками
Получите рецепт: Паста с водочным соусом и креветками
Бублик с тунцом Нисуаз
Получите рецепт: Бублик с тунцом Нисуаз
Азиатский куриный салат с арахисовой заправкой
Получите рецепт: Азиатский куриный салат с арахисовой заправкой
Фаршированная курица Francese
Получите рецепт: Фаршированная курица Francese
Греческая фриттата с салатом из укропа и фета
Получите рецепт: Греческая фриттата с салатом из укропа и фета
Тако с колбасой из индейки
Нарезанное кубиками манго придает сладкую нотку этим тако с индейкой, которые получают от порошка анчо-чили.
Получите рецепт: Тако с колбасой из индейки
Куриные грудки с пармезаном и овощами
Получите рецепт: Куриные грудки в пармезане с помидорами и базиликом и картофелем с перцем и луком
Пенне с соусом из баклажанов
Получите рецепт: Пенне с соусом из баклажанов
Все, филе лосося и сливочный сырный картофель
Получите рецепт: Все, филе лосося и сливочный сырный картофель
Пицца мексиканская тортилья с чоризо
Получите рецепт: Пицца мексиканская тортилья с чоризо
Острый тофу и овощной Ло Мейн
Получите рецепт: Острый тофу и овощной Ло Мейн
Тостадас с курицей
Получите рецепт: Тостадас с курицей
Летние роллы с курицей
Получите рецепт: Летние роллы с курицей
30-минутное острое рагу из свинины и сладкого картофеля
Получите рецепт: 30-минутное острое рагу из свинины и сладкого картофеля
Кесадилья с грибами и суккоташом
Получите рецепт: Кесадилья с грибами и суккоташом
50 вещей, которые можно съесть на ужин, когда вам не хватает вдохновения или вы не хотите готовить
Это не новость ни для кого, что я в последнее время был в кулинарной колее.Приятно было знать, что я не одинок и что многим другим сейчас очень не хватает в приготовлении моджо.
Несколько недель назад произошла ночь, когда у меня не было не только вдохновения и мотивации готовить, но и отсутствия представления о том, что я собираюсь есть. Я обратился в Instagram и задал вопрос в своей истории: «Что вы едите по ночам, когда ничего не нравится + вам не хочется готовить».
Ответы были впечатляющими, и мне захотелось всего: от попкорна до начо и тарелок с сыром и закусками.Я подумал, что было бы полезно, если бы я поделился этим списком здесь, потому что есть более 50 идей, как легко поесть, когда у вас двойственное отношение к еде / приготовлению пищи. Бьюсь об заклад, вы не сможете прочитать этот список, если не почувствуете тягу к чему-то!
(Никогда нельзя ошибиться с замороженной пиццей, мороженым и вином.)
ЧТО ЕСТЬ НА УЖИН, КОГДА НЕ ВДОХНОВЛЯЕТСЯ ИЛИ НЕ ЧУВСТВУЕТ ЕСТЬ
Самодельные кесо + чипсы.
Попкорн.(Очень популярный ответ, вдохновивший меня купить ядра попкорна в продуктовом магазине в следующий раз, когда я пойду.)
Яйца с тостами или с тостами.
Омлет — очень удобно для всего, что есть в холодильнике!
Жареный сыр и суп. Добавьте бекон, чтобы усилить вкус.
Злаки. (рекомендуется… несколько чаш!)
Еда на одной сковороде, например рис, курица и овощи.
Паста песто.
Закусочная тарелка. Пример: сыр, измельченный авокадо, хумус, крекеры.(И не забудьте вино.)
Вылейте салат из холодильника.
Зеленый смузи.
Мороженое и ложись спать.
Тунец плавленый.
Annie’s Mac… прямо или, если у вас есть амбициозность, добавьте горох и тунец.
Тост с авокадо. (Могу я порекомендовать самый захватывающий тост с авокадо?)
Завтрак к ужину.
Замороженные индийские блюда от Trader Joe’s. (Твердый. Особенно подается с рисом.)
Жареный рис Trader Joe’s Chicken с миндальным маслом, сбрызнутым сверху.(Интересно и не прочь попробовать!)
Лапша с оливковым маслом, солью и перцем. (Здесь можно заменить сливочное масло на оливковое и, может быть, добавить сыр.)
Домашний яичный макмаффин или любой другой сэндвич с яйцом.
Начос. (Собираюсь по моему плану меню так быстро, черт возьми, ASA-P!)
Чаша для риса с говяжьим фаршем. Сверху посыпьте авокадо и любые другие начинки, которые вы найдете в холодильнике.
Яичница в лепешке. (Может быть, превратите это в буррито на завтрак или яичницу-болтунью с кесадильей из черной фасоли.)
СДАЧА ЗАМОРОЖЕННОЙ ПИЦЦЫ! Если вам действительно нравится… добавьте гарнир салата. Бонусные баллы, если вы окунете пиццу в ранчо.
Замороженный жареный рис с овощами от Trader Joe’s с соевым соусом и легкими яйцами. (С замороженными полуфабрикатами здесь идет торговец Джо!)
Котлета из вегетарианского бургера. По желанию можно добавить яйцо. Подавать с фруктами.
Хлеб с хрустящей корочкой и хороший сыр. Приготовьте немного сырного теста, чтобы почувствовать, что вы едите овощи.
Яйца пашот с зеленым чили. (Мне нужны подробности об этом, пожалуйста!)
Морозильный бургер из черной фасоли на английском маффине с авокадо и майонезом чипотле.
Замороженные куриные наггетсы.
Блины.
Создание бутерброда Panini.
Чипсы, сыр, болгарский перец + хумус и вино.
Йогурт + фруктовое парфе.
Яичница нового уровня: омлет с сыром, зеленью и хрустящим нутом, сбрызнутый бальзамическим соусом.
Разогреть домашний суп.
Хумус и лаваш.
Яблоки с арахисовым маслом и шоколадной стружкой.
Карточки бренда Alexia.
Кесадилья.
Овсянка.
Чаша для круп с начинкой.
Плавленый сыр на тосте с зеленью или нарезанными помидорами, огурцами и болгарским перцем сверху.
Консервы супы.
Чипсы и сальса.
Куриные палочки в соусе из буйволиного мяса на салате с большим количеством ранчо. (Мммммммм)
Бутерброды с сыром Пименто.
Чаши для зерна. (НА ЖИЗНЬ!)
Замороженные овощи, брошенные на сковороду с яичницей.
Замороженная вегетарианская лапша + любой соус или начинки, которые могут быть у вас под рукой.
Я оставлю вас вот что: никогда не стоит недооценивать вкус и комфорт зерновой миски с жидким яйцом. Кроме того, не забывайте, что еда на вынос или доставка — отличный вариант.
ВОПРОСЫ
Твоя очередь! Что вы едите, когда вам не хватает вдохновения, не хочется готовить и / или нет особого аппетита?
Какая еда в этом списке вам подходит?
Нравится:
Нравится Загрузка…
Связанные
Легкие блюда, которые можно приготовить, когда «нечего есть»
Не знаете, что приготовить на ужин? Иногда может показаться, что есть «нечего». Ничего из easy не выпрыгнет на вас. Этот список легких блюд изменит то, как вы питаетесь в эти ночи.
Это случилось со всеми нами. Вы возвращаетесь домой голодными после тяжелого дня, полного ворчания коллег, плаксивых детей и вялого движения.Вы спешите на кухню, чтобы перекусить, и, заглянув в холодильник, понимаете, что там нечего есть.
ну может не ничего .
Мы, конечно, преувеличиваем, когда говорим, что есть , нечего есть . У вас есть еда в холодильнике, но ничего не выскакивает и не говорит: «Съешьте меня».
Когда мы говорим «нечего есть», мы имеем в виду…
Нет ничего легкого в изготовлении
.
Вместе с мыслью приходит поток других:
У меня нет времени готовить ужин.
Я слишком устал готовить.
Я не хочу есть вне дома.
Вы попали в затруднительное положение. Вам нужно, чтобы ужин был на столе, но подавление? Что ж, дело до подбородка.
Плюс, ты проголодаешься.
Время ужина не должно быть таким.
Вы можете составить план питания и придерживаться его, как клея. Но давайте будем реальными. Жизнь бывает. Планируйте жизнь, чтобы иметь собственные планы.
Составьте список легких блюд, которые можно быстро собрать из ингредиентов, которые у вас есть под рукой. Таким образом, если вы не хотите или не может следовать вашему плану питания, у вас есть план Б, к которому можно прибегнуть.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ СПИСОК ПРОДУКТОВ И ССЫЛКИ НА РЕЦЕПТЫ.
Я попадал в вышеуказанную ситуацию более чем один раз. Это было утомительно — и утомительно по бюджету. Чтобы справиться с этим, я составил список из 12 резервных планов питания, так что у меня не возникнет соблазна еще раз бежать в In-n-Out Burger.
Насколько я люблю дабл-дабл, протеиновый стиль….
Я решил не волноваться о том, что приготовить на обед; вместо этого я бы выбрал что-нибудь из списка, зная, что это сработает для моей семьи.
За неделю я просмотрел половину списка.
Представляете, что за неделя , что оказалась!
Plan B спешит на помощь!
Составьте список любимых блюд вашей семьи, которые быстро собираются вместе и могут быть приготовлены из вещей, которые вы обычно храните в холодильнике или шкафу.
Прикрепите этот список к холодильнику. Посоветуйтесь с ним, когда идете за продуктами, и держите под рукой ингредиенты, необходимые для этих блюд. Считайте их основными предметами кладовой.
Когда ваш обычный план сбивается, когда вы думаете, что «нечего» есть, обратитесь к этому списку.
Не знаете, как легко перекусить?
Эти любимые всей семьей блюда могут удовлетворить любой бюджет. Они очень гибкие и позволяют эффективно использовать обычные кладовые, доступные по цене.
Лучше всего то, что они собираются за 30 минут или меньше!
Чаши для риса
Чаши для риса настолько просты и универсальны.Вы можете посыпать их теми небольшими кусочками мяса, сыра, бобов и овощей, которые у вас есть под рукой.
В зависимости от того, какой рис вы покупаете, ужин может быть готов через 20–45 минут. Приготовьте рис, соберите начинку и приступайте к хорошей еде!
Необходимые ингредиенты:
рис
белок (колбасные изделия, бобы, тертый сыр)
овощи (свежие или обжаренные)
начинки (сыр, сальса, сметана, азиатские соусы для макания)
Посмотрите, сколько разных способов можно добавить миска для риса!
Паста и красный соус
Паста — самый дешевый продукт для буфетов, который готовится примерно за десять минут.И хотите верьте, хотите нет, но вы можете приготовить собственный соус за считанные минуты. Попробуйте мой соус Маринара.
Домашние соусы подходят для заморозки, поэтому в морозильной камере всегда есть пинта или две. Соус быстро тает на сковороде на плите, и макароны можно приготовить в мгновение ока.
Но даже без замороженного запаса соусов вы можете приготовить любое количество блюд из пасты за считанные минуты, используя то, что у вас есть под рукой.
Необходимые ингредиенты:
паста
красный соус
один или два овоща для подачи на стороне
Пармезан или сыр Азиаго для посыпки.
Кесадилья
Кесадилья — постоянный резерв здесь. Если мы с хабами идем на свидание, кесадильи — это легкая еда, которую дети старшего возраста могут исправить с помощью небольшой подготовительной работы и легкой уборки.
Мы, взрослые, предпочитаем немного больше, чем сыр и тортилью, поэтому я часто добавляю жареное мясо или курицу или обжаренные овощи. Сальса, гуакамоле и сметана — любимые блюда для макания.
Опять же, вы можете совершить набег на холодильник в поисках небольших остатков, которые можно было бы заправить в лепешку.Вы найдете всевозможные вкусные комбинации!
Эта кесадилья из черной фасоли и сладкого картофеля поразит вас.
Необходимые ингредиенты:
лепешки
тертый сыр
начинки, такие как сметана, сальса, гуакамоле
приготовленное мясо или овощи для дополнительной начинки
бутерброды с сыром на гриле
Более хлебным аналогом кесадильи является сэндвич с сыром на гриле.Они мгновенно соединяются с помощью пресса для панини или электрической сковороды.
Храните лишнюю буханку хлеба в морозильной камере и запасной кусок сыра в холодильнике. Пусть ваши остатки помогут вам приготовить жареный сыр.
Подавать с фруктовыми или овощными соусниками.
Необходимые ингредиенты:
нарезанный хлеб
сыр
гарниры
Сэндвич-бар
Сэндвич-баром можно порадовать массы.Нарежьте все овощи и соленые огурцы, которые есть под рукой, а также сыр.
Чтобы получить дополнительный белок, вы можете добавить несколько банок тунца, несколько сваренных вкрутую яиц или любые мясные блюда, которые могут быть у вас под рукой.
Необходимые ингредиенты:
хлеб
сыр
мясо
яйца
овощи
фруктовые и овощные соусники
закуски на обед или ужин
Snacky Lunch или Snacky Dinner — это давняя возможность для нашей семьи, особенно когда есть багеты, домашние или другие.Эти ужины без приготовления тоже в счет.
Иногда мы специально подаем его по особым случаям, например, к Новому году. Но если это обычная старая неделя, я буду копаться в холодильнике, пока не найду достаточно безалкогольных напитков / коктейлей, чтобы насытить людей.
Вы будете удивлены, какие забавные дополнения вы можете придумать!
Необходимые ингредиенты:
сыры
мясо
яйца вкрутую
орехи и семена
фрукты и овощи
хлеб и крекеры
соленые огурцы
оливки
другие закуски
пицца
Положите свою любимую начинку для пиццы на лепешку, бублик, французский хлеб, лаваш или даже английский маффин и пропустите ее через жаровню, чтобы быстро приготовить пиццу.Так просто, это даже не смешно.
Если вам нужен вариант с низким содержанием углеводов, я добавляю большие грибы портобелло или лодочки из кабачков соусом, мясом и сыром.
Необходимые ингредиенты:
лепешки (тортилья, бублик, лаваш, лаваш, наан или французский хлеб) или овощная основа
сыр
любимые соусы и начинки для пиццы
Завтрак на ужин
Завтрак — это просто — в любое время дня.Обжарить несколько яиц, поджарить несколько ломтиков хлеба, размешать блины. Легко!
Все любят завтрак на ужин или блинный вечер, так что проиграть нельзя!
Необходимые ингредиенты:
смесь для блинов (вы можете приготовить сами!)
яиц
оладьи
хлопья и / или овсяные хлопья
колбаса или бекон
самый быстрый перец чили на западе
Перец чили может быть такой быстрой и легкой едой; Вам понадобится всего около 20 минут, чтобы посмотреть «Самый быстрый перец чили на Западе».Вы даже можете заправить немного оставшихся овощей и мяса, чтобы израсходовать то, что у вас есть, и избежать отходов.
Добавьте сыр, сметану и чипсы для сытного ужина. Через ночь или две заверните остатки в лепешки.
Необходимые ингредиенты:
консервированные бобы
специи
хоми
измельченные помидоры
чипсы
начинки
куриный суп с лапшой
Мои дети обожают куриную лапшу.У них редко была консервированная версия, потому что домашний куриный суп с лапшой настолько прост и экономичен.
Если вы храните приготовленную курицу в морозильной камере (или покупаете консервы), это легкий будний ужин. Используйте остатки жареного цыпленка или индейки.
Необходимые ингредиенты:
яичная лапша
куриный бульон или бульон
вареный цыпленок
лук
кабачки и / или морковь
специи
Суп в четверг вечером
Приготовление супа из остатков еды — одно из самых простых в приготовлении блюд.Суп в четверг вечером предлагает нужное направление, а также свободу импровизировать. Практически из ничего можно приготовить вкусный суп.
Необходимые ингредиенты:
лук
масло
томатная паста или соус
бульон или вода
остатки мяса и овощей
рис
картофель
специи
Easy Nachos
Начо может быть закуской, но также может использоваться как блюдо.С таким небольшим количеством ингредиентов сковорода начо собирается в мгновение ока. Не стесняйтесь добавлять остатки овощей и мяса, которые могут быть в холодильнике.
Необходимые ингредиенты:
фасоль
сыр
соус энчилада
чипсы
сальса
сметана
авокадо
Какие
ваши легкие блюда?
Скорее всего, у вас есть любимые блюда для всей семьи, основанные на основных ингредиентах.Запишите эти планы меню, чтобы у вас был каталог, на котором можно было рисовать.
Не волнуйтесь, если они не кажутся «настоящей едой». И Биг Мак тоже.
Список из 12 легких блюд, которые можно приготовить, поможет вам справиться с трудностями, когда ужин не кажется быстрым.
Вы все равно не захотите пойти куда-нибудь поесть, но только потому, что у вас есть легкие блюда, которыми можно наслаждаться за собственным кухонным столом!
Составьте свой список легких блюд!
Чтобы упростить вам составление списка, я составил быстрый и простой рабочий лист, который поможет вам отслеживать ваши простые идеи еды и ингредиенты, которые вам нужно держать под рукой, чтобы эти идеи могли стать легкими питание.
Загрузите рабочий лист для печати. (Когда вы подпишетесь на бесплатную новостную рассылку Good Cheap Eats, я отправлю вам доступ к нашей бесплатной библиотеке ресурсов.)
Распечатайте рабочий лист. Подойдет любая бумага.
Разместите лист где-нибудь у себя на кухне, может быть, в кладовой, где вы обязательно увидите его в те ночи, когда у вас нет идеи поесть.
Вы также можете сохранить изображение списка на телефоне, чтобы его было удобно использовать при покупке продуктов.
Запаситесь основными ингредиентами, чтобы они были у вас под рукой в следующий раз, когда вы не знаете, что делать.
Как это звучит более организованно на кухне?
Вам пригодится краткий список легких блюд. Поверьте мне. Но что, если бы на кухне было больше? Все время?!
Что, если бы у вас был план кормления своей семьи и себя так, чтобы это не беспокоило вас?
Что, если бы вы ходили на кухню каждый день с уверенностью, что сможете приготовить отличные блюда, не волнуясь?
Что, если бы вы могли делать покупки в магазине, зная, что вы можете оставаться в рамках бюджета и иметь все необходимое для еды на неделю?
Я разработал «Клуб хорошей дешевой еды», чтобы помочь вам в этом и многом другом.

Перерыв между тренировками: Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.
27.04.1971 0 alexxlab Разное
последствия в зависимости от продолжительности
Предисловие
Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.
Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.
Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:
снижается риск заболеваний сердца;
повышается выживаемость нейронов;
вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.
Влияние 20-минутной тренировки на организм
Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.
Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.
Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.
В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?
2-х недельный перерыв
Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.
Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.
К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.
Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.
Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.
4-8 недель без физической нагрузки
Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.
Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.
Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).
Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями
Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.
Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.
Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.
В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.
Когда пропуск тренировок обоснован
Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:
Болезнь
Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.
Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.
Травма
Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.
В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.
Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.
Сильная усталость
Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.
Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.
Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.
Перетренированность
Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.
Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.
Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).
Участие в марафоне
Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.
Заключение
Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?
Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.
Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.
Восстановление мышц для тех, кто занимается фитнесом
Наверняка, каждый из нас слышал, что для эффективных тренировок, мышцам нужно восстановление. Сколько конкретно времени нужно мышцам для восстановления в зависимости от целей тренировок, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки
Восстановление — это время отдыха между работой над одной и той же группой мышц. Оно является обязательным условием для успешных тренировок вне зависимости от их цели: наращивание мышечной массы или же похудение. Если пренебрегать этим процессом, помимо отсутствия результата, можно довести себя до хронической усталости и даже депрессии.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео
Многие люди, которые пришли в зал с целью похудеть, уверенны, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее в зеркале смогут увидеть фигуру мечты. На самом деле это не совсем так. Чтобы от тренировок был толк, мышцам нужно отдыхать, поскольку при постоянной нагрузке они просто прекратят на нее реагировать. Если быть точными, для похудения время восстановления мышц должно составлять 48 часов. В этот период допустимо выполнение легкого кардио. Но только без переусердствования.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
В случае, если твоя цель — увеличить мышечную массу, и твои тренировки — это тяжелые веса и работа на пределе сил, интервал между тренировками одной и той же группы мышц должен составлять 5 дней. Если тренироваться чаще, то мышцы попросту не будут успевать увеличиваться.
Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом
Конечно, это не значит, что все эти пять дней нужно сидеть дома, и не работать над собой — вовсе нет. Просто, если во вторник ты качаешь попу, то в четверг — качай руки. А к ягодицам возвращайся не ранее воскресенья. Только так ты сможешь добиться хороших результатов.
Если на каком-то этапе тренировок ты начинаешь чувствовать хроническую усталость, сделай перерыв на две недели. Естественно, это время целиком и полностью нужно посвятить отдыху.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Если тренировки в зале для тебя — метод усилить выносливость, тебе достаточно 24 часа для того, чтобы мышцы восстановились. Иногда требуется до 48 часов. Ориентируйся на болевые ощущения: как только чувствуешь боль в мышцах, можно возвращаться к тренировкам, начиная легкого кардио, и постепенно, увеличивая нагрузку.
Читать также: Что нужно знать о кардиотренировках новичку
При этом, два дня в неделю должны быть посвящены полному отсутствию спорта и присутствию дивана.
Помимо процесса восстановления для успешных тренировок необходимо правильное питание для тех, кто тренируется. Оно должно быть сформированным в зависимости от твоих целей и этапа тренировок. Лучше всего, если твой рацион будет разработан проверенным специалистом, поскольку от него на 50% зависит успешный результат тренировок.
Автор: Наталия Вересюк
Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов
Автор — Pete McCall, MS.
Перевод — С. Струков.
Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».
В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:

Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.

Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если что-то работает у тех, кто отрабатывает семь фигур, бросает или бьёт по мячу, размахивает битой или клюшкой, это сработает у ваших клиентов, которые просто хотят «быть в тонусе и потерять вес».

При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.

Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится. Любое из перечисленных явлений способно вызвать травму. Для некоторых клиентов со специфическими целями тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, провоцирующими состояние истощения энергии, может быть необходима. Тем не менее, для большинства клиентов тренировка без адекватного отдыха способна помешать достижению целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами. И наоборот, при использовании более лёгких весов, развивающих силовую выносливость или увеличивающих объём мышц (гипертрофия), требуются меньшие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки

Цель тренировки Продолжительность интервала отдыха Отдых между тренировками*
Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений ≤ 30 секунд 24 часа
Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений 30-90 секунд 24-72 часов
Сила >85% ПМ 1-5 повторений 2-5 минут 48-72 часов
Мощность >85% ПМ 1-5 повторений 2-5 минут 48-72 часов
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.

Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.

Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц. Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.

Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия. Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.

Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта. Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.

Источник: https://www.acefitness.org/
✅ Отдых от тренировок в бодибилдинге 2 недели. Отдых между тренировками: нужны ли дни отдыха между занятиями
Сколько нужно отдыхать между силовыми тренировками?
Отдых – едва ли не самая важная часть любой программы силовых тренировок. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировки. Наоборот, во время упражнений с отягощениями мышечная ткань разрушается. Поэтому мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Но важно соблюдать баланс. Нехватка отдыха может привести к перетренированности, а слишком долгие периоды без тренировок могут свести на нет все ваши достижения. Зато правильное соотношение тренировок и отдыха приведёт вас к отличным результатам.
Сколько делать перерыв между тренировками
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим спортсменам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не более трёх раз в неделю, при этом между тренировками должен быть, по крайней мере, один полный день отдыха. Эта рекомендация подходит и для большинства тяжелоатлетов, которые тренируют все группы мышц в течение 30-45 минут за один поход в зал. Если вы следуете более продвинутой программе тренировок с отягощениями – такой, как пауэрлифтинг или бодибилдинг – то вы можете тренироваться и пять и шесть раз в неделю, если за одну тренировку работаете над одной-двумя группами мышц, и не задействуете одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как понять, сколько нужно отдыхать между тренировками?
Вес, который вы поднимаете во время тренировок – лёгкий, умеренный или тяжёлый – определяет, сколько отдыха нужно вашему телу между тренировками. Если вы тренируетесь с тяжёлыми весами в течение 80 и более процентов времени тренировки, то дайте себе по меньшей мере два дня отдыха, прежде чем возвращаться к работе над той же группой мышц. Меньше отдыха требуется, если вы поднимаете лёгкие веса. Уровень физической подготовки также влияет на оптимальное время восстановления. Новичку может потребоваться два или три дня отдыха между тренировками. Более физически подготовленный человек может прийти в норму через 24-48 часов после тренировки.
Отдых между подходами
Ещё один важный в силовых тренировках вид отдыха – отдых между подходами. Он обеспечивает восстановление аденозинтрифосфата, или АТФ, в мышечной ткани. АТФ является основным источником энергии для мышц и критически важен для максимальной производительности при поднятии тяжестей. Если вы хотите повысить свою выносливость, старайтесь отдыхать 30-90 секунд между подходами, для роста мышц – отдыхайте в течение одной-двух минут, если ваша цель – больше силы, то вам требуется три-пять минут отдыха между подходами.
Перетренированность
Несоблюдение режима отдыха между тренировками приводит к синдрому перетренированности. Это состояние, которое вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прирост сил каждые две или три недели, вероятно, вы просто перетренировались. В этом случае сделайте перерыв на неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Тренировки можно возобновить уже на следующей неделе, но между ними должен быть дополнительный день отдыха, иначе признаки перетренированности вернутся с новой силой.
Превратите дни отдыха в дни роста
Как тренироваться с умом и эффективно отдыхать
Почему результаты не улучшаются
Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы. Для дисциплинированного лифтера дополнительный день отдыха – это не проблема. Проблема в том, что этих дней слишком мало, и они нерационально распределены на тренировочной недели. День отдыха – это пытка для любителей железа. Многие люди воспринимают день отдыха как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю. Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то среди них четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота.
Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз. Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.
Это день роста, а не день отдыха
Меняйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста». В дни отдыха/роста у вас быстрее растут мышцы, легче восстанавливается запас гликогена, и нервная система возвращается в оптимальное рабочее состояние. Это не только способствует росту, но и улучшает спортивную результативность в тренировочные дни. Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые облегчают рост мышечной массы и силы. Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в периоды отдыха, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.
В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние. После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки. «Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления. Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.
Большая ошибка в питании
Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.) Это распространенная, но ошибочная рекомендация. Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир. Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья. Считайте это временем инвестиций.
Учитывая все сказанное, какую стратегию следует выбрать в питании? Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и получить пользу от анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот.
Как увеличить результаты дней роста
Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост. Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах. Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.
Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. В таком случае, что можно сделать, чтобы получить каждый возможный грамм мышц? Уж точно не уменьшать количество углеводов или калорий! Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить. Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.
Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?
Большинству людей нужно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю — это практически предел возможностей. Конечно, можно тренироваться чаще, но для этого понадобится осторожное и точное применение тренировочных дней, чтобы снизить уровень стресса. Мне не нравится такой стиль, потому что необходимость сдерживаться, что порождает ощущение «работы на ручнике». Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это не идеальное решение в долгосрочной перспективе.
Как распределить дни роста?
Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд. После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней, и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.
Понедельник: тренировочный день номер 1
Вторник тренировочный день номер 2
Среда: день роста номер 1
Четверг: тренировочный день номер 3
Пятница: день роста номер 5
Суббота: тренировочный день номер 4
Воскресенье: день роста номер 3
Как вы структурируете тренировочные дни?
Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой. В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни. Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом. Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.
Вне зависимости от распределения по группам мышц, вот мои рекомендации:
Понедельник: умеренная нагрузка и объем
Вторник: самый большой тренировочный объем
Среда: день роста номер 1
Четверг: интенсивная тренировка
Пятница: день роста номер 2
Суббота: интенсивная тренировка
Воскресенье: день роста номер 3
Не зацикливайтесь на несущественном
Когда тренируешься, важны только результаты. Точка. Только так можно оценить качество проделанной работы. К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список. Выглядит это так: Джои очень нравятся тренировки. Он читает все, что может найти, и очень хочет заработать уважение друзей. Но Джои не отличается большими мышцами и не очень силен. Его тренировки не дают тех результатов, на которые он рассчитывает.
Джои начинает тренироваться все больше и больше. Сначала он надеется улучшить результаты, но постепенно увеличение объема становится самоцелью. Джои по-прежнему не получает результатов, но он гордится тем, что работает чаще и больше, чем кто бы то ни было. В настоящий момент единственный источник его гордости – это объем проделанной работы… А затем он получает травму. Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от стимуляции и отказываясь от дней отдыха, бесконечно увеличивая объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.
Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы. «Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!» Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.
Вложитесь в следующую тренировку
Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность, что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы. Вы знаете, что вас будут судить по результативности в этот день. Что вы будете делать за день до него? Пойдете на пробежку в четверг? Будете выполнять спринты в гору? Подкачаете плечи? Конечно, нет. Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.
Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне. В дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности. Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам. Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.
Запуск, восстановление, рост
Тренировка – это очень простое дело: тренировочная сессия запускает биохимическую реакцию, которая вынуждает организм адаптироваться и расти. Как только она запущена, дополнительная работа приводит только к истощению ресурсов. Запустив правильную реакцию, просто позвольте изменениям происходить, не вмешивайтесь в процесс. Да, изменения происходят и в тренировочные дни, но для максимальной реакции нужно тренироваться очень интенсивно, а затем нужно ускорить восстановление в дни роста.
Хотя иногда из-за незапланированных событий случаются тренировки с результативностью ниже максимального уровня, но неполное восстановление после предыдущей сессии не должно быть тому причиной. Помните, что самая неприятная особенность неполного восстановления – оно накапливается. После каждой тренировки может возникать лишь небольшой дефицит восстановления, но он быстро нарастает, и тогда вы можете попрощаться со своими целями!
Отдых и восстановление между тренировками
Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.
Введение
Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.
Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.
В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.
Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.
Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.
Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.
Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.
Отдых
Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.
Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.
Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.
Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.
Восстановление
Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.
Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.
Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.
Заключение
Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.
Источники:
http://zen.yandex.ru/media/id/5bf16473e74e5400aad13360/5dab065e5ba2b500b1c1fc54
http://ironman.ru/news.php?id=5748
http://fit-baza.com/otdyh-i-vosstanovlenie-mezhdu-trenirovkami/
Почему нужно делать перерывы между тренировками? | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс
Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.
Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».
Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:
Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.
Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.
Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.
Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.
Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.
Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.
Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.
В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!
Как выбрать оптимальный интервал между тренировками
На чтение 2 мин. Просмотров 16
Отдых – одна из важных частей программы спорта. Без перерывов организм находится в постоянном напряжении, увеличивается нагрузка на сердце, которое работает на износ. Бесконечные тренировки истощают организм, для восстановления уровня, роста мышц, нужен отдых. Правильно подобранное соотношение тренировок с перерывами приведет к нужным результатам.
Как выбрать оптимальный интервал между занятиями?
Не существует определенного типового плана тренировок. Время на занятия спортом и перерывы определяется индивидуально. В первую очередь учитываются цели и интенсивность тренировок. Новичкам в спорте требуется меньше времени на отдых, чем опытным атлетам. Длительность восстановления зависит от половой принадлежности. Чем больше мышечная группа, тем дольше ей нужно восстанавливаться.
Исследования доказали, что минимальное время на отдых должно составлять 48-72 часа. Именно это время нужно для восстановления отдельных групп мышц.
Практикуют следующие варианты восстановлений:
Кратковременный отдых между подходами. В этот период мышцы восстанавливают энергию, избавляются от продуктов распада перед началом трекинга. Время кратковременного перерыва составляет 0,5-5 минут.
Долгосрочный интервал способствует восстановлению поврежденных волокон, энергии. Перерывы по времени могут составлять 48-72 часа.
Оптимальный способ определить время на отдых определенной группе мышц – дать ей отдохнуть дольше привычного. Например, сделать семидневный перерыв, затем проверить, увеличилась ли сила. Если результат положительный, увеличивают время отдыха до девяти дней. Промежуток между тренировками можно увеличивать до двух недель. При регулярных тренировках спортсмены сохраняют свои силовые показатели.
Простой пример программы: в понедельник спортсмен прорабатывает мышцы груди, во вторник – мышцы спины и так далее до субботы, делая упор на разные группы мышц. В воскресенье – выходной. Таким образом, каждая мышечная группа тренируется раз в 7 дней, получается 6 дней отдыха.
Потеря силы в начале тренировки, тошнота и головокружение сигнализируют о том, что организм не способен перенести тренировку и ему требуется больше времени на восстановление. При появлении таких симптомов нужно прекратить тренировку, увеличить продолжительность отдыха. Перетренированность опасна для здоровья, поэтому к вопросу об отдыхе между занятиями нужно подходить с особой ответственностью.
Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям
Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.
Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.
Перерыв 1-2 тренировки
Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.
Перерыв 1-2 недели
После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.
Лайл Макдональд дает такой совет:
Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.
Перерыв месяц и больше
Что не делать
Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.
Что делать
После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.
Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.
Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.
Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).
То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.
Про травмы
Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.
Лайл Макдональд советует:
Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Почему так важно делать перерывы во время тренировок?
Если у вас возникла ошибка с упражнениями, вам может быть трудно делать перерывы. Но, как скажет вам практически каждый элитный спортсмен, отдых — важная часть тренировок.
И есть физиологические и психологические причины, по которым необходимо сделать перерыв, говорят исследователи.
Почему бесконечное движение невозможно
Есть несколько физиологических причин, по которым вы не можете поднимать тяжести или бегать бесконечно.
Когда вы двигаетесь, поднимая тяжести, бегая, езда на велосипеде или ходьба, ваш мозг посылает электрические сигналы мышцам, которые вы используете для выполнения движения.Эти сигналы идут от головного мозга через спинной мозг к мышцам.
Когда сигналы достигают мышц, они распространяются на все мышечные волокна, связанные с этим нервом.
Электрические сигналы заставляют ионы кальция поступать в мышечные клетки из полостей, где ионы остаются в покое. Эти ионы связываются с определенными белками и запускают сокращение мышц.
Это позволяет мышцам создавать силу, поэтому вы можете поднимать вес или двигать ногами.
После нагрузки ионы возвращаются туда, откуда пришли, и тот же процесс может начаться снова, позволяя вам повторять одно и то же движение снова и снова, будь то тяжелая атлетика, бег или езда на велосипеде.
Бьярне Руд — доцент Норвежской школы спортивных наук. (Фото: NIH)
Не вините молочную кислоту
Система переноса ионов кальция работает до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.
В этом случае мышца больше не выделяет достаточно ионов для достижения желаемой мощности при сокращении. Таким образом, мышца не выполняет то, что говорит мозг.
Однако есть несколько других причин, по которым ваши мышцы в конечном итоге перестают работать, хотя одна из причин — не накопление молочной кислоты, вопреки распространенному мнению.
Перерыв позволяет организму восстановиться.
При выполнении упражнений с высокой интенсивностью, будь то поднятие тяжестей или тяжелые интервалы, вашим мышцам сразу же нужна энергия. Чтобы обеспечить эту энергию, мышцы расщепляют свои запасы креатинфосфата с образованием креатина и фосфата, которые обеспечивают энергию.
Однако этот процесс создает две проблемы для мышц.
Во-первых, когда фосфат накапливается в мышцах, он снижает действие кальция.
Во-вторых, мышцы могут довольно быстро израсходовать свой запас креатинфосфата.
Это действительно хороший повод сделать передышку, — говорит Бьярне Руд, исследователь Норвежской школы спортивных наук. По его словам, организм может восстановить запасы креатинфосфата за три-четыре минуты.
Физическая усталость в сравнении с умственной
Однако ваши мышцы также могут подвести вас из-за усталости, хотя физически вы можете дать больше. Итак, как узнать, является ли ваша усталость умственной или физической?
Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера, который также связан с Olympiatoppen, организацией, входящей в Норвежский Олимпийский и Паралимпийский комитет и Конфедерацию спорта.Его область знаний — силовые тренировки.
Он говорит, что без специального испытательного оборудования невозможно определить источник вашей усталости. Но даже если это у вас в голове, важно сделать перерыв.
«Вначале не так важно, чтобы вы доводили себя до изнеможения. На самом деле может быть преимуществом, что у вас есть что-то в запасе », — говорит он.
Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера (Фото: UiA)
Например, если вы делаете приседания с большим количеством повторений в одном подходе и выматываете себя, вы просто не сможете сделать такое количество повторений во втором подходе.В конце концов, ваша тренировка не будет столь же эффективной, — говорит он.
Оптимальный перерыв продолжительностью от трех до четырех минут
Особенно, когда вы тренируете определенную группу мышц, например, когда вы делаете приседания, Руд советует делать перерыв от трех до четырех минут между подходами.
Исследование 2016 года, в котором изучалась разница между одно- или трехминутным перерывом между подходами к силовым тренировкам, показало, что участники, которые делали трехминутный перерыв, лучше выполняли приседания и жимы лежа, согласно статье в Norwegian Health Informatics. веб-сайт (на норвежском языке).
Бьёрнсен сказал, что трехминутный перерыв особенно важен, если вы уже находитесь в достаточно хорошей форме.
«Те, кто плохо тренирован, будут иметь сильную реакцию на тренировку, поэтому для них не будет иметь большого значения, если они сделают перерыв на одну или три минуты. Но чем лучше вы тренированы, тем важнее это становится. для оптимизации ваших тренировок », — говорит Бьёрнсен.
Если вы уже в хорошей форме, продолжительность перерыва может определить, насколько хорошо вы прогрессируете.
Дни отдыха между тренировками тоже
То, как мускулатура тела реагирует на требования упражнений, — еще одна причина, по которой полные дни отдыха или кросс-тренинг могут помочь вашим тренировкам быть более эффективными. Кросс-тренинг — это когда вы тренируетесь, чтобы проработать другую группу мышц, чем обычно, например, когда бегун делает перерыв в своей обычной рутине, катаясь на велосипеде вместо бега.
Вы должны дать своему телу время для реакции, чтобы мышцы и структуры, которые вы стимулировали, могли развиться, говорит Руд, будь то ваши мышцы и соединительная ткань или ваше сердце и легкие.
Он говорит, что это медленный процесс, часто занимающий несколько дней, так что день отдыха между силовыми тренировками или тяжелыми пробежками может быть хорошей идеей.
Стоит ли отдыхать во время тренировок?
Полезно ли делать длительные перерывы в тренировочном режиме?
Делать перерывы — неплохая идея, по словам Руда, добавив, что под перерывом он не подразумевает, что ударить тренера на всю неделю — хорошая идея.
«Если вы хотите стать сильнее или в хорошей форме, вы должны тренироваться систематически и с течением времени.Недельная тренировка с последующим перерывом на целую неделю не поможет », — говорит он.
Однако вариация — хорошая идея. Например, если вы тренируете выносливость, вы можете варьировать, насколько усердно вы тренируетесь. от недели к неделе, говорит исследователь. Вы можете проводить одну тяжелую неделю, одну неделю средней интенсивности, неделю низкой интенсивности, а затем вернуться к тяжелой неделе.
«В общем, чтобы подвести итог — вам нужно пройти достаточно количество перерывов, и вам нужны вариации, чтобы достичь ваших тренировочных целей », — говорит Руд.
———
Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no
Связанное содержание:
Следует ли тренироваться, если у вас болят мышцы?
Дней отдыха: почему вы должны отдыхать между упражнениями
В мире тренировок есть несколько способов определить отдых. Во-первых, отдых во время упражнения . Вы знаете, какие перерывы вы делаете между повторениями или подходами.Но с другой стороны медали такие виды отдыха, как дней отдыха, от упражнений, сна и правильного питания . Каждый из них имеет важное значение для достижения результатов, поэтому давайте углубимся, чтобы понять, как каждый из них может повлиять на ваш прогресс.
Во время тренировки: отдых между подходами или упражнениями
В зависимости от типа тренировки или упражнения, которое вы выполняете, вам следует отдыхать от 30 секунд до пяти минут. Практическое правило здесь — отдыхать в течение более коротких периодов времени во время тренировки на выносливость (например, 10-30-секундные перерывы, которые вы будете делать во время тренировок HIIT с 8fit) и дольше во время силовых тренировок (так, полные несколько минут, чтобы перегруппироваться после тяжелого подхода приседаний или подобного).Отдых между подходами позволяет энергетическим системам организма восстанавливаться после того, как они исчерпали свои запасы, давая вам энергию для одного последнего подхода сгибаний на бицепс или одного последнего спринта. Без этого отдыха вы можете рискнуть нарушить хорошую форму, что может привести к травмам, и особенно для HIIT, цикл между интенсивностью и отдыхом имеет важное значение для получения преимуществ этого формата для сердечно-сосудистой системы и мышц.
Выходные и сон
Хотя перерывы во время тренировки имеют решающее значение, самый важный отдых — это отдых между тренировками.Мышечным группам требуется от 48 до 72 часов для восстановления и правильного восстановления после силовых тренировок, в зависимости от интенсивности тренировки. Вот почему вы можете услышать, как бодибилдер или энтузиаст взвешенных тренировок говорит: «Сегодня день рук» или «завтра день ног» — они сосредотачивают дневную работу на свежей группе мышц и дают другим группам мышц выходной. . Если вы тренируете все свое тело на силу, возможно, на следующий день вам понадобится сделать перерыв. Без отдыха вы не увидите желаемого увеличения силы.
Чтобы восстановиться после тренировок на выносливость, организму нужно меньше времени. Фактически, если вы правильно подпитываете свое тело, вы можете бегать два или более дня подряд.
Сон часто является самой важной, но наиболее важной частью процесса восстановления. Выключение своего тела с помощью сна дает ему возможность восстановить все, от разорванных мышечных тканей до уровня гормонов. Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, сон позволяет вашему организму производить синтез белка с гораздо большей скоростью, поэтому я советую есть белковая пища вечером, чтобы увеличить мышечный рост.
Питание — это ключ к успеху
Если говорить о приеме пищи, то правильное питание играет огромную роль в способности организма к восстановлению. Все дело в том, что вы едите и когда вы едите (подробнее о «когда» мы поговорим в другом посте).
Обеспечение вашего тела правильным балансом макроэлементов, в частности белка, дает вам энергию, необходимую для тренировки и восстановления после тренировок. Белок составляет наши мышцы, кожу, ткани, волосы и ногти. Он также играет роль в регулировании нашего метаболизма, выработки гормонов, роста и восстановления клеток (т.е. восстановление мышц). Потребности в белке различаются от человека к человеку, но, к счастью для вас, план питания 8fit исключает догадки из макросов, автоматически вычисляя ваши точные потребности в зависимости от вашего типа телосложения и фитнес-целей, и дает вам рецепты, которые соответствуют этим потребностям.
Опасности перетренированности
Перетренированность и отказ от отдыха могут привести к травмам и снижению успеваемости. Если вы не дадите мышцам и сухожилиям достаточно времени для восстановления, они не будут полностью готовы к следующей тренировке.Усталые мышцы более склонны к серьезным травмам и мешают вам работать в полную силу.
Кроме того, чувство усталости изо дня в день может очень сильно демотивировать. Дайте своему телу необходимый отдых, и вы достигнете своей цели — похудеть, нарастить мышцы, поправиться — быстрее.
Как долго вам следует отдыхать между повторениями, упражнениями и тренировками?
Многие из нас считают, что веса и количество повторений являются наиболее важными аспектами при тренировке и не учитывают другие аспекты, которые помогают нам достичь наших целей.Это нехорошо, потому что отдельные перерывы сильно влияют на физиологическую реакцию организма, активированную тренировкой . [1] Важно понимать взаимодействие между всеми аспектами тренировки, такими как интенсивность , количество подходов, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, тип упражнений и скорость мышечной активности для выполнения эффективные, мощные и безопасные тренировки. [2]
Перерывы между упражнениями
Перед созданием плана обучения нам сначала нужно иметь некоторое представление о том, чего мы хотим достичь и сколько времени это займет.Чем точнее мы определяем наши цели, , тем лучше мы обрабатываем некоторых аспектов обучения за один тренировочный период. Нам нужны веса для выполнения коротких, но наиболее интенсивных мышечных сокращений , чтобы получить максимальное усилие нервной и мышечной систем. Рост мощности может быть достигнут только за счет огромных усилий, приложенных в короткие интенсивные начинания , которые активируют высокопороговых моторных единицы. Двигательная единица — это базовая функциональная и биомеханическая единица, которая включает группу мышечных волокон, иннервируемых только одним мотонейроном.
Мирослав Петр и Петр Стастный заявляют, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждый последующий подход выполняется в условиях полного восстановления источников энергии системой ATP-CP». [1] Это означает, что метод максимальных усилий требует полного или почти полного восстановления , связанного с поддержанием периодов восстановления.
Однако максимальное усилие разное для каждого типа тренировки.
• Максимальная сила — 1-5 повторений, за установленное время от 0 до 20 секунд, телу требуется максимальное восстановление, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.
• Максимальная сила и гипертрофия — 6-8 повторений за установленное время от 20 до 40 секунд, период отдыха 120-180 секунд.
• Гипертрофия — 9-12 повторений с установленным временем от 40 до 70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.
• Сила на выносливость — тренировку следует выполнять с большим количеством повторений (13-25), за установленное время от 50 до 120 секунд и с неполным периодом отдыха 75-10 секунд.

Таким образом, все это можно сделать одним предложением: чем больше сопротивление используется в наборе, тем дольше требуется период отдыха. Цель этой информации — помочь вам достичь максимальной производительности в каждом тренировочном наборе. [3]
Однако, если нам требуется максимальный рост мышечной массы (гипертрофия), существует комбинация умеренной интенсивности (от 9 до 12 повторений) и более коротких интервалов (от 30 до 60 секунд), которые вызывают интенсивное повышение уровня гормона роста. Но работает только при гипертрофии мышц. «Когда мы тренируемся с небольшим количеством повторений, когда необходим более длительный период восстановления между подходами, после тренировки реакция гормона роста минимальна». [2]
С другой стороны, если мы укорочим период отдыха между подходами до 30 секунд, это будет поддерживать нашу частоту сердечных сокращений на более высоком уровне, и это дает нам преимущество аэробных упражнений во время тренировки.Эти короткие периоды восстановления считаются наиболее эффективными в период до соревнований (измельчение) или если нам нужно быстрее сжечь лишние калории. Это также одна из причин, почему суперсета или тройка используются за несколько недель до соревнований. Суперсеты состоят из двух упражнений, которые чередуются с периодом отдыха до 30 секунд. Три подхода состоят из трех упражнений и работают по тому же принципу. Пример: первое упражнение: жим лежа с большой штангой, период отдыха до 30 секунд и второе упражнение — тяги вниз обеими руками перед головой, снова период отдыха до 30 секунд.Это считается одним набором в супернаборе. [4]
А как насчет женщин и их периодов отдыха между упражнениями?
«Исследования показали, что женщины, тренирующиеся с таким же весом, как и мужчины, производят меньшее количество молочной кислоты . Таким образом, они чувствуют более низкий пульс. Это также причина того, что их телам требуются более короткие периоды отдыха между подходами, чем у мужчин ». говорит Ф. Делавье в своей книге под названием Силовые тренировки по анатомии Делавье для женщин. Женщины, как правило, увеличивают период отдыха больше, чем необходимо, поэтому они могут выдерживать более тяжелые веса и больше подходов , и это снижает интенсивность их тренировок.
Женщинам должно хватить от 30 до 45 секунд, чтобы сделать их физически и умственно более эффективными. Новичкам или просто менее спортивным женщинам следует делать перерыв на больше в фитнес-центрах. Если вы хотите сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с 10-20-секундным перерывом между упражнениями .По мере продвижения, сокращает эти перерывы до абсолютного минимума . После того, как вы достигнете абсолютного минимума, вы готовы приступить к самому интенсивному типу тренировки, также называемому круговой тренировкой . Период восстановления в круговой тренировке — это время подготовки от одного упражнения к другому. [5]
Нужен ли перерыв между основными упражнениями?
30-секундный перерыв перед началом следующего упражнения рекомендуется для новичков, которые не могут удерживать в положении планки в течение 30 секунд. Чем дольше мы сохраняем положение планки, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно является частью круговой тренировки, которая включает в себя больше упражнений, используемых для укрепления ядра тела. Вот почему перерыв между планками должен быть как можно короче . [6]
Перерывы между повторениями
Период восстановления, также известный как отдых-пауза или межповторный отдых, в основном используется с силовыми тренировками. Этот метод включает в себя выполнение одного или нескольких повторений с тяжелой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким периодом отдыха от 15 до 30 секунд и снова с большим количеством повторений.
Согласно исследованию, которое было проведено трио (Лоутон, Кронин и Линдселл) в 2006 году, перерывы между повторениями, при тренировке с большим количеством повторений, увеличивают общую силу, чем при тренировке без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл изучали группу спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном сете из 6 повторений с 6-RM, сравнивая его с той же тренировкой с отягощениями из шести подходов только с одним повторением и с 20 повторениями. — второй перерыв на отдых между подходами, тренировка из трех подходов с двумя повторениями и 50-секундным периодом отдыха между ними и тренировка из двух подходов с тремя повторениями и 100-секундным периодом отдыха.Спортсмены, которых имели перерывы между подходами , показали значительно лучшие силовые показатели с 4-6 повторениями (25-49%). Общая мощность во время каждого подхода с перерывом также улучшилась на 21,6-25,1% по сравнению с обычным набором 6-RM . В этих трех примерах не было значительной разницы в мощности. Производительность и мощность значительно упали при тренировке без перерывов (7-16%) с 20-секундным перерывом (2,7-6%), но намного лучше с 40-секундным периодом отдыха (0.4-3%).
Было также другое исследование, проведенное Хансеном в 2011 году. Он проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков в регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась традиционным способом без использования периодов отдыха между повторениями. Вторая группа тренировалась с 30-секундными периодами отдыха. Однако разница между этими двумя группами в упражнениях, таких как приседания с прыжком, силовая тяга или тяга, была минимальной. [7]
Периоды восстановления между тренировками
Периоды восстановления между тренировками или частота тренировок — один из наиболее личных аспектов тренировки. Его продолжительность в основном зависит от объема и интенсивности тренировки, типа упражнений, уровня физической подготовки, способности к регенерации, диеты и целей тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода восстановления, в основном , потому что мы должны иметь возможность выполнять такие же или даже более эффективные тренировки, особенно многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга и т. Д.Нам нужно до 72 часов регенерации после использования очень большой нагрузки (от 90% до 100% 1-RM (максимум на одно повторение). Когда мы используем только низкую или среднюю нагрузку (от 60% до 85%) 1-РМ), короткий период восстановления Достаточно от 48 до 24 часов .
Однако, если у вас эксцентрическая (сверхмаксимальная) тренировка с нагрузкой от 120% до 130% от 1-RM, важно иметь период восстановления не менее 72 часов , прежде чем вы продолжите еще одну эксцентрическую тренировку.После такой тренировки требуется более длительный период восстановления, поскольку такая тренировка вызывает более сильное разрушение мышечных волокон и тканей , высвобождает ферменты, ухудшает нервно-мышечную функцию, что ограничивает выработку силы, и, кроме того, задерживает мышечную боль .
Недавнее исследование пыталось найти разницу в между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю. нетренированных людей. Каждая тренировка состояла из 7 подходов по 10 повторений эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы.Обе группы показали значительные улучшения. Однако эксцентрическая тренировка, выполняемая один раз в неделю, была более эффективна в поддержании силы и мышц. Группа с 2–3 тренировками в неделю испытала прирост силы. Тренировки тяжелоатлетов и бодибилдеров считаются очень частыми (от 4 до 6 тренировок в неделю). При подготовке к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и другие) они обычно выполняют программу двойной сплит , что означает две тренировки в один и тот же день, и в основном увеличивает количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Стастный говорят, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абаджев выполнял для своих клиентов 9–12 тренировок в неделю, ».
Меньшие группы мышц обладают способностью к регенерации быстрее, чем большие группы мышц. Мы можем использовать в качестве примера внешние вращатели рук, их можно тренировать до трех раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как становая тяга или приседания.
Мирослав Петр и Петр Стастный также сообщили, что « мы можем обеспечить прогресс роста только с некоторыми новыми стимулами, такими как увеличение веса, количество повторений, подходов или более короткий период восстановления.Достаточно регенерированная группа мышц должна быть способна работать даже на лучше, чем раньше. «Мы все должны индивидуально прислушиваться к своему телу и иметь возможность сказать, произошла ли полная регенерация тренированной группы мышц. [9]
Симптомы потери силы в начале тренировки, а также некоторые другие симптомы, такие как тошнота, головокружение и обмороки, являются признаками неспособности переносить тренировку . В случае появления этих симптомов тренировку следует прекратить и продлить период восстановления.Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови. Это также подчеркивает необходимость постепенного продления периодов восстановления между упражнениями и тренировками. [10]
Каковы ваши впечатления от различных периодов отдыха? Какой тип периодов восстановления у вас обычно между повторениями, подходами и тренировками ? Если вам понравилась эта статья, поддержите ее и поделитесь ею с друзьями .
Источники:
[1] М.Петр а П. Штястны, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, стр. 78.
[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке, PubMed, 2009, Dostupné: http: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/19691365.
[3] М. Петр а П. Штястны, Функциональные силовые пути, Прага, Университет Карлова в Празе, 2012 г., стр. 79.
[4] Дж. Бин, У. Фронтера, Гарвардская медицинская школа по силовой и силовой тренировке: руководство для взрослых всех возрастов, Бостон, Harvard Health Publications, 2010, с.22.
[5] Ф. Делавье и М. Гандейл, Силовые тренировки по анатомии для женщин Делавье, США, Human Kinetics, 2014, стр. 13–14.
[6] K.Black, Ключи к тренировкам с планкой, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (дата обращения 7.2.2016).
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs — 4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, доступно в E-Book Library (по состоянию на 31 января 2016 г.).
[8] Джоэл А. Делиза, Брюс М. Ганс, Николас Э. Уолш, Физическая медицина и реабилитация: принципы и практика, Филадельфия, США, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, стр. 416-417, Доступно по адресу: E -Книжная библиотека (по состоянию на 31 января 2016 г.).
[9] М. Петр а П. Штястны, Функциональные силовые пути, Прага, Университет Карлова в Празе, 2012 г., стр. 84-85.
[10] Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Ресурсы ACSM для личного тренера, США, ACSM, 2014, стр.380-381.
Сколько дней отдыха вам нужно?
За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли. Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может не быть.
Вся боль, никакой выгоды: почему это важно
Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, желают ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска.Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.
Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах.Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.
Еще от Greatist : Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?
Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать максимума через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.
Наконец, один метаанализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.
Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха. Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений.При таком большом количестве неоднозначных выводов можно сказать наверняка: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и сдерживания симптомов перетренированности.
Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?
Как долго мне следует отдыхать между тренировками?
Q: Я собираюсь вернуться к тренировкам, и я не хочу, чтобы у меня сильно болели. Как долго мне следует отдыхать между тренировками, чтобы я мог добиться результатов, но не почувствовать себя больным на следующий день?
— Джейк М., Ньютаун, CT
A: Чтобы стать сильным и большим, нужно надрывать мышцы, верно? Неправильно.
Исследования на самом деле говорят, что повреждение мышц не обязательно для увеличения силы и размера. В исследовании, проведенном в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », испытуемые выполняли упражнения, которые приводили к повреждению мышц. После этого их прирост силы был скомпрометирован на несколько недель, а не увеличен.
В другом исследовании ученые изучали прирост силы и мышц в двух группах.Они создали повреждение мышц в первой группе, а вторая группа тренировалась таким образом, чтобы предотвратить повреждение мышц. В конце концов, обе группы увеличили мышечную массу в одинаковой степени. Итак, основываясь на этих результатах, вы можете увидеть, что повреждение мышц — это не все, что необходимо для достижения результатов.
Но ради аргументации, предположим, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы вызвать у себя болезненные ощущения, что сигнализирует о том, что вы повредили свои мышцы. Вам нужно ждать 7-10 дней, пока они не заживут, прежде чем вы сможете снова тренироваться?
Нет, если вы регулярно ходите в спортзал.
Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, по данным сингапурских исследователей, потребуется всего около трех дней, чтобы ваши силы вернулись в норму. Кроме того, обратите внимание на «Эффект повторения боя». По сути, это говорит о том, что после того, как вы тренируете мышцу один раз, у вас меньше шансов нанести значительный ущерб мышцам или воссоздать ту же болезненность, которую вы испытали на первой тяжелой тренировке. Кроме того, исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показали, что тренировка через три дня не помешает вам восстановиться после первой тренировки.
Вот как вам следует подходить к возвращению в тренажерный зал, чтобы быстро и быстро набрать вес без простоев и избежать болезненных ощущений. Воспользуйтесь эффектом повторения схватки: подготовьте мышцы для больших успехов, но начните с уровня интенсивности ниже вашего максимального усилия. Не повторяйте данное упражнение до отказа; остановитесь на пару повторений. Это предотвратит чрезмерное повреждение мышц, которое повлияет на вашу следующую тренировку через пару дней, но вы все равно создадите перегрузку в мышцах, которая даст толчок вашим успехам.
Независимо от того, является ли ваша цель силой, размером или обоими сразу, начните с выполнения подходов по пять повторений с отягощениями, с которыми вы можете сделать семь или восемь повторений. Эта комбинация веса и повторений активирует более крупные мышечные волокна, которые больше всего влияют на размер и силу.
Выполняйте следующие упражнения два или три раза в неделю: приседания на груди, румынская становая тяга, сплит-приседания, жим лежа, армейский жим, тяга гантелей, подтягивание.
Каждую неделю увеличивайте вес, который вы поднимаете, пока к концу третьей недели вы не будете работать с максимальной отдачей.Делайте по три подхода два или три раза в неделю:
Неделя 1 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 7-8 раз.
Неделя 2 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 6-7 раз.
Неделя 3 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 5-6 раз. На последней тренировке на этой неделе вы должны сделать 5 повторений веса, которые вы можете сделать только 5 раз.
По прошествии первых нескольких недель еженедельно меняйте интенсивность, чтобы добиться стабильных результатов … но это уже другой блог.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как долго вам следует отдыхать между тренировками?
Раньше я душил себя в спортзале. Русские приседания. Программы специализации становая тяга.И, конечно же, в школьные годы, когда я трижды в неделю сидел на скамейке запасных и каждую пятницу тренировался на максимуме. (Потому что никогда не знаешь — возможно, ты стал сильнее на той неделе!)
Я тренировался и много работал на протяжении многих лет, и я также провел тренировки с бесчисленными тысячами людей — всех форм, размеров и способностей. Если я узнал одну вещь за эти годы, то это следующее: важно не то, насколько сильно вы можете тренироваться, а то, что вы можете от этого избавиться.
Что такое восстановление и как его контролировать?
Одно из определений восстановления — это «способность достичь или превзойти производительность в определенной деятельности.»[1] Хотя это хорошее определение, восстановление — это не только результативность в данный момент, но и способность вашего тела преодолевать стресс и адаптироваться к нему после упражнений или соревнований.
Когда я впервые начал изучать теорию тренировок и писать программы упражнений, эксперты были сосредоточены на концепции гомеостаза: тенденции к относительно стабильному равновесию между взаимозависимыми элементами, особенно поддерживаемому физиологическими процессами. Проще говоря, гомеостаз — это способ вашего тела поддерживать себя в состоянии равновесия.Как это применимо к упражнениям? Давайте поговорим о роли стресса в нарушении этого баланса.
Тренировка — это стресс, но стресс вы контролируете
Когда вы идете в тренажерный зал и ломаете руки в течение часа, вы нагружаете свою систему. Он реагирует с помощью различных механизмов, чтобы вернуть тело в его предпочтительное «сбалансированное» состояние. Помимо других механизмов, он увеличивает синтез белка, чтобы сделать тело больше и сильнее, чем раньше.
Тем не менее, вы не можете думать только о восстановлении мышц на мышечном уровне, вы также должны учитывать, что это делает для тела в более широком масштабе.
Давайте в качестве примера рассмотрим разделение частей тела в стиле бодибилдинг. Большая проблема при раскладке шпагата — найти способы избежать слишком частой тренировки одной и той же группы мышц. Это делает упор на локальную мышечную усталость и восстановление. Итак, если вы во вторник ударились по груди, возможно, вам не захочется тренироваться по рукам или плечам в среду, потому что вы будете нагружать одни и те же группы мышц в последующие дни.
Насколько это хорошо, но чтобы получить истинное представление о реакции организма на физическую нагрузку, вам нужно взглянуть на нее с глобальной точки зрения.
Что движет сокращением мышц?
Мышцы не стреляют сами по себе. Им нужны электрические импульсы, чтобы вызвать это сокращение, а это значит, что им нужна нервная система.
Нервная система, а именно вегетативная нервная система, или ВНС, состоит из двух ветвей:
Симпатическая нервная система, или SNS, — это ветвь борьбы или бегства. Если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжелые предметы, активируйте свою социальную сеть, которая поможет вам в этом.
Парасимпатическая нервная система, или ПНС, является ветвью переваривания пищи.Если вы хотите расслабиться, расслабиться и восстановиться, вам необходимо активировать PNS.
Цель состоит в том, чтобы сохранить равновесие в вашей нервной системе. Если вы хотите усердно тренироваться, вам нужно уметь наращивать SNS и увеличивать вес. Но когда пришло время расслабиться и поспать глубоким спокойным сном, вам нужно, чтобы ваша ПНС работала на высоком уровне.
Возникает вопрос, как вы отслеживаете баланс своей нервной системы?
Мониторинг вариабельности сердечного ритма
Один из лучших способов следить за своим ВНС — это отслеживать и контролировать вариабельность сердечного ритма, или ВСР, с помощью одного из различных приложений и мониторов, имеющихся на рынке.Системы HRV измеряют крошечные различия во времени, которые происходят между вашими индивидуальными сердечными сокращениями. Они смотрят на баланс между SNS и PNS и дают вам оценку. Если вы сбалансированы и работаете на высоком уровне, вы обычно получаете зеленый балл, который означает, что вы выздоровели и готовы к работе. С другой стороны, если вы плохо восстанавливаетесь, что обычно отмечается повышением симпатической активности, вы получите желтую или красную оценку.
Как тренировки влияют на восстановление?
Когда я разрабатываю тренировки для новых клиентов, я учитываю три основных фактора:
Их возраст и способность к восстановлению.
Их основная тренировочная цель (т. Е. Сосредоточение внимания на силе и телосложении).
Другие факторы стресса, с которыми они имеют дело в своей жизни.
Фактор возраста
Тот, кому 20 лет, единственный стресс в жизни которого состоит в том, чтобы вставать, чтобы пойти на занятия, ходить в спортзал пять раз в неделю и восстанавливаться после внеклассных занятий по выходным, может перенести большой стресс и восстановиться после него. . С другой стороны, если кому-то 50 лет, и у него дома дети-подростки, есть работа на полную ставку и проблемы с деньгами, его уровень стресса — и его способность восстанавливаться после упражнений — будут сильно отличаться.
Когда я пишу эту первую программу, я начинаю с рассмотрения того, сколько сеансов я хочу, чтобы клиент прошел за данную неделю, а затем разбиваю, сколько стресса я могу вызвать в каждый конкретный день упражнений. Для большинства моих клиентов 2-4 занятия в неделю подходят. Молодые клиенты обычно склоняются к более высокой стороне, в то время как мои клиенты старшего возраста склоняются к более низкой стороне. С возрастом восстановление между тренировками становится еще более важным, и мы не восстанавливаемся так быстро, как раньше.
Стресс во время тренировки
Чтобы понять, насколько напряженной является данная тренировка, вам нужно иметь некоторую оценку того, насколько усердно вы тренировались. Многие тренирующиеся отслеживают объем тренировки (сетов x повторений), но важнейшим элементом головоломки является ее интенсивность.
Итак, вместо подходов x повторений новая формула:
.
Используя это уравнение, вот как будут выглядеть две разные тренировки, выполненные по схеме 5×5:
5 подходов x 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей рабочей нагрузки
5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = общая рабочая нагрузка 10 000 фунтов
Хотя каждая тренировка состоит из 25 повторений (5×5), добавление нагрузки дает вам гораздо более точное представление о том, насколько она сложна.
Не забывайте о ощущениях во время тренировки
Еще один способ отследить интенсивность — это рассмотреть оценку воспринимаемого напряжения, или RPE. Хотя это и не идеально, субъективная оценка вносит дополнительный элемент индивидуальности в микс.
Например, вы в тренажерном зале разминаетесь во время приседаний. В некоторые дни этот вес увеличивается, и вы чувствуете себя потрясающе; ты знаешь, что это будет отличный день. В других случаях кажется, что вы не можете этого добиться, и даже если вы просто держите штангу на спине, кажется, что она вас раздавит.
RPE может дать представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы восстанавливаетесь после занятий. Я обычно использую шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько сложной была тренировка: 10 — изнурительная тренировка, 9 — действительно тяжелая тренировка, 8 — сложная тренировка и так далее.
Отслеживание RPE в течение месяцев (или даже лет) может многое рассказать вам о том, как проходят ваши тренировки, и дать вам идеи о том, что вы можете сделать, чтобы выжать еще больше при каждом упражнении.
Создание лучшего шаблона обучения
После того, как вы получите представление о том, насколько тяжелой была (или будет) данная тренировка, вы можете спланировать оставшуюся тренировочную неделю вокруг нее. Когда вы молоды, легче проводить дни подряд, просто потому, что у вас очень хорошая способность к восстановлению. С возрастом вам, как правило, нужно будет найти лучший баланс, делая перерывы между занятиями.
По мере взросления лифтеры обычно обнаруживают, что им требуется больше объема или интенсивности, чтобы нарушить гомеостаз и заставить тело адаптироваться.Сочетание пожилого возраста и увеличения физической нагрузки заставляет вас делать больше перерывов между занятиями для адаптации.
Да, есть исключения. Некоторые люди могут тренироваться каждый день и безнаказанно. И да, определенно есть способы улучшить вашу производительность с помощью фармацевтических средств. По большому счету, однако, большинство людей, которые действительно тренируют свое тело, будут тренироваться 3-4 раза в неделю, делая перерыв между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
Давайте продолжим эту концепцию. В знаменитом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, вы найдете одних из самых элитных силовых атлетов в мире. Их система предусматривает четыре тренировки в неделю — два дня максимальных усилий с очень высокой интенсивностью и две тренировки с большим объемом средней интенсивности.
Тренировочная неделя будет выглядеть так:
Понедельник: Максимальное усилие, нижняя часть тела
вторник: выходной
Среда: Максимальное усилие, верхняя часть тела
Четверг: Выходной
Пятница: Умеренное усилие, нижняя часть тела
Суббота: Умеренное усилие, верхняя часть тела
Воскресенье: Выход
Вот несколько ключевых моментов об этой программе:
Если вы действительно увеличиваете интенсивность, вы, вероятно, можете делать максимальное усилие только два раза в неделю, и вам понадобится 48-72 часа между занятиями.Даже если мышцы чувствуют себя готовыми, нервной системе требуется больше времени на восстановление.
Тот факт, что у вас есть два дня с высокой интенсивностью, не означает, что вы отдыхаете остаток недели. Будь то менее интенсивные, ориентированные на объем тренировки, восстановительные тренировки или какой-либо другой план, все равно есть варианты, чтобы держать вас в тренажерном зале на регулярной основе.
Если ваша цель — нарастить больше мышц, чем максимальную силу, вы будете следовать традиционному сплиту в стиле бодибилдинга. В этом случае вы, вероятно, достигнете максимальных уровней только в день ног и, возможно, в день спины и / или груди.
Кроме того, если вы используете сплит по бодибилдингу, вы должны дать себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы убедиться, что вы максимизируете свои способности к восстановлению. Что-то вроде этого может сработать:
Понедельник: Ноги
вторник: выходной
Среда: Сундук
Четверг: Выходной
Пятница: Назад
Суббота: Плечи и руки
Воскресенье: Выход
Как уже говорилось, тренировка для ног будет самой интенсивной в неделю, на втором месте будут дни для груди / спины, в зависимости от нагрузки и интенсивности, с которыми вы можете справиться для этих групп мышц.
Итог по восстановлению
Ваша цель — найти подход к тренировкам, который позволит вам усердно тренироваться каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Если ваша цель — поднимать тяжелые предметы и как можно дольше выглядеть хорошо, сделайте восстановление ключевой частью вашей тренировки, когда вы составите свой график тренировок.
Прежде чем я позволю вам уйти, вот несколько указаний на несколько факторов, которые также могут помочь максимизировать процесс восстановления после тренировки.
Гидратация — важная часть головоломки.Убедитесь, что вы увлажняете не только в течение дня, но особенно после тренировки. Здесь могут быть полезны качественные добавки для увлажнения и восстановления.
Ваше тело не растет, когда вы тренируетесь — оно растет, когда вы восстанавливаетесь. Старайтесь спать по 7,5–9 часов каждую ночь.
Растяжка не обязательно сделает вас более гибким, но она помогает расслабить тело и ускорить процесс восстановления. После тренировки выберите 3-5 основных областей и задержите дыхание на пять полных циклов дыхания.
Коктейль легче всего переварить сразу после тренировки. Сосредоточьтесь в первую очередь на белке, но если вы тренируетесь достаточно долго и усердно, добавьте сюда и простые углеводы.
Если вы хотите построить свое тело больше и сильнее, вам нужно правильно его подпитывать. Выпейте коктейль в течение часа после тренировки, а затем постарайтесь получить сбалансированное питание в течение двух часов после тренировки.
Список литературы
Бишоп П. А., Джонс Э., & Вудс А. К. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 1015-1024.
Как долго вам следует отдыхать между тренировками?
Общее практическое правило: если вы выполняете упражнение с отягощениями и полностью утомляете мышцу, вам действительно нужно не менее 48 часов, чтобы эта мышца восстановилась. Например, вы идете и делаете действительно интенсивную тренировку плеч (например, жимы плечами, вертикальные тяги и мухи).Что ж, на следующий день не стоит снова тренировать плечи. Вы должны взять хотя бы полный выходной, прежде чем снова работать с плечами. Мышцам необходимо адекватно отдыхать между тренировками.
Это не значит, что вы не можете тренироваться на следующий день. Совершенно верно. Вы можете проработать ноги, спину или бицепсы. Но опять же, вы хотите дать своим плечам хотя бы полный день отдыха, прежде чем они снова станут полностью утомленными.
В общем, это также работает для вашей сердечно-сосудистой системы.Раньше я занимался триатлоном, и когда вы тренируетесь в течение недели, у вас действительно должен быть только один день, когда вы идете в гоночном темпе. Вы измотаете свое тело. И вы обязательно должны дать своему телу шанс восстановиться после распространенных травм, полученных при беге , таких как, например, раскол в голени, тендинит (колено бегуна) и воспаление ахиллова сухожилия.
Научитесь наращивать нагрузку и «прислушивайтесь» к своему телу
И снова отдых увеличивает производительность.Это было доказано спортивными исследованиями, и на самом деле это принцип, называемый постепенным снижением дозы. Когда вам предстоит большая гонка, одна из идеальных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать наращивать объемы с течением времени.
Каждую неделю всегда делайте один полный выходной день после тренировки. Один-два выходных дня полностью в неделю после упражнений — это идеальное количество времени.
Когда вам предстоит 5 км, или триатлон, или соревнование по кроссфиту , и вы хотите достичь максимальной производительности в упражнениях, вы действительно хотите наращивать объем с течением времени.Однако за неделю до соревнований или даже за несколько дней до этого убедитесь, что вы делаете более легкую нагрузку — просто очень легкие упражнения, возможно, половину того, что вы обычно делаете, и это позволит вашему телу отдохнуть и восстановиться для следующий день.
Кроме того, сон очень важен для повышения производительности. Совершенно необходимо спать по восемь с лишним часов в сутки. Если вы спите всего шесть часов за ночь или не может заснуть , то вам обязательно нужно получить больше Zzzs или найти натуральные средства, которые помогут вам лучше спать, поскольку время сна — это время восстановления всего вашего тела — мышц , сухожилия, связки, органы (в том числе мозг!) и т. д.
Так что слушай, не переутомляй свое тело. Больше не всегда лучше; вы хотите медленно, естественно, постоянно наращивать объем с течением времени, обычно примерно на 10 процентов в неделю, будь то бег, подъем тяжестей или занятия определенным видом спорта, например баскетболом, футболом или футболом. Вот как вы действительно хотите это сделать.
Помните, планируйте такие периоды отдыха. Убедитесь, что вы много отдыхаете между тренировками, частями тела, пробежками и т. Д. Если вы будете следовать этим советам, вы значительно улучшите свои спортивные результаты.
Упражнения на бицепс для девушек: Упражнения для рук для женщин
26.04.1971 0 alexxlab Разное
Упражнения для рук для женщин
Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.
Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.
Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.
Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.
Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.
Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.
Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.
Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.
Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.
Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.
Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

Тренировка бицепса для девушек: упражнения + готовый план занятий | Все о спорте
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.
Общая информация о тренировках бицепса
Нужно ли девушкам тренировать бицепс?
Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.
Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно.
Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.
Как часто нужно тренировать бицепс?
При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:
Спина + Бицепс
Бицепс + Трицепс
Бицепс + Трицепс + Плечи
Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
Упражнения на бицепс для девушек
1. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.
4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте
Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сгибания Зоттмана
Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.
6. Пульсирующее cгибание на бицепс
Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.
План тренировок на бицепс для девушек
Какой вес гантелей взять?
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.
План тренировки бицепса для девушек
План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.
План для роста мышц:
Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.
Как тренировать бицепс если нет гантелей?
Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.
Чем можно заменить гантели:
1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:
2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:
3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:
Упражнения на бицепс дома для девушек. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
Негативные подтягивания
Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
Подтягивания с обычным хватом
Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
Лягте на пол под перекладиной или столом.
Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
Тяга у дверного проема
Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
Выпячьте грудь вперед.
Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.
И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.
Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.
Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.
Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:
Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.
Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.
Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Это же упражнение можно выполнять и сидя:
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.
На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.
На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru
Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)
Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.
Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.
Упражнения на бицепс для девушек
Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.
1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс
Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.
По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).
Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
3. Сгибание рук с гантелями
Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.
Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
5. Обратные сгибания рук
C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.
Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.
Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.
Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.
Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.
Общая информация о тренировках бицепса
Нужно ли девушкам тренировать бицепс?
Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.
Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).
Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.
Как часто нужно тренировать бицепс?
При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:
Спина + Бицепс
Бицепс + Трицепс
Бицепс + Трицепс + Плечи
Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.
4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте
Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.
6. Пульсирующее cгибание на бицепс
Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.
План тренировок на бицепс для девушек
Какой вес гантелей взять?
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.
План тренировки бицепса для девушек
План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.
План для роста мышц:
Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода
План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять бо льшее количество подходов.
Как тренировать бицепс если нет гантелей?
Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.
Чем можно заменить гантели:
1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:
2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:
3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.
Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.
У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».
Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.
Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?
Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.
Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.
Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.
Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.
Лучшие упражнения для мышц рук
Упражнения на бицепс
Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Сгибание локтя в стиле «Молот».
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
1. Исходное положение — стоя.
2. Руки слегка прижмите к корпусу.
3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
Упражнения на трицепс
Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.
Разведение рук.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.
3. Спину держите ровно, не горбьтесь.
4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.
5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.
Накачать бицепс в домашних условиях девушке гантелями. Упражнения для рук для женщин — программа на бицепсы и трицепсы
Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!
В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!
Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.
Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!
Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!
Девушки и бицепсы
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.
Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени
Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!
Базовые подъемы и разгибания
Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.
Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.
Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.
Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!
Бицепсы: упражнения для девушек
Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.
Тренировка рук для девушек
Заметки к программе
1. – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!
Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.
2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.
Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.
Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.
3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.
Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.
Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Строение трицепса
Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.
Упражнения на трицепс для девушек
В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.
Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.
Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.
3) Упражнения на трицепс с гантелями
В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.
Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.
Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.
Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.
Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.
Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек
Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
1 комплекс
Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
2 комплекс
Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.
Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
3 комплекс
Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.
Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.
Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!
1. Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.
Выполнение упражнения
Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа
Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.
Выполнение упражнения
Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
Согните локти и направьте гантели к плечам;
Сделайте паузу;
Верните предплечья в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
3. Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.
Выполнение упражнения
Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
Медленно вернитесь в исходное положение;
Сделайте 3 подхода по 5 раз.
4. Отжимания
Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.
Выполнение упражнения
Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.
Выполнение упражнения
Расположите мяч напротив себя;
Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
Вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.
Выполнение упражнения
Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
7. Разгибания одной рукой стоя
Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.
Выполнение упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
Согните руки и прижмите их к груди;
Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
Медленно выпрямите руку;
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
8. Разгибания одной рукой в упоре
Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.
Выполнение упражнения
По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
На выдохе отведите предплечье назад;
Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером
Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.
Выполнение упражнения
Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
Выпрямите руки;
Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.
Выполнение упражнения
Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
Притяните гриф к груди;
Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
11. Боковая планка с подъемом гантели
Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.
Выполнение упражнения
Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
Медленно верните руку в исходное положение;
Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.
12. Жим лежа узким хватом
Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.
Выполнение упражнения
Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
13. Жим вниз на блоке
Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.
Выполнение упражнения
Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
На выдохе верните предплечья в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
14. Отжимания с фитболом
Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.
Выполнение упражнения
Руками плотно упритесь в пол;
Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 12 раз.
15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне
Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.
Выполнение упражнения
Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
Выдохните и верните руки в исходное положение.
Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.
О чем стоит помнить
Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.
Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?
Преимущества упражнений на трицепс
Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
Улучшение кровообращения и снижение стресса;
Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.
Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!
Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.
Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.
Упражнения на бицепс для девушек
Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.
1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс
Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.
По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).
Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
3. Сгибание рук с гантелями
Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.
Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
5. Обратные сгибания рук
C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.
Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.
Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.
Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.
Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.
Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!
В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.
Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью — по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться
1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)
3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс
3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)

3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз
Отжимание от скамьи
3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)

4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната
3 подхода, 10 раз

5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната
3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.
Подъем гантелей на бицепс
Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.
Разгибание рук с гантелей из-за головы
Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.
Отжимание от скамьи на трицепс
На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.
Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.
Разгибание рук на трицепс с канатом
Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.
Как накачать бицепс девушке — комплекс эффективных упражнений
Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее и тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.
Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один раз в неделю в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.
Комплекс упражнений
1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)
Подъем гантелей — относиться к базовым упражнениям, для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.
На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.

На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.
На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.

На выдохе, согни руки в локтях.

На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обоих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке — качать бицепс обычным хватом (вариант 2).
Также можно время от времени менять способы подъемов гантелей. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй — качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»
Молоток — изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.
На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

На выдохе согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.

На вдохе разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.

Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).
На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

На выдохе согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.

На вдохе разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обоих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».
Исходное положение:
Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.
Техника выполнения:
На старте руки опущены вниз, ладони обращены вверх.

На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.

На вдохе медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.
Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).
Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.
Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения
Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.
Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).
// Подъемы на бицепс
Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.
К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.
Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.
// Читать дальше:
Анатомия упражнения
Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.
Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.
Подъем штанги на бицепс — техника
Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.
Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.
Нужно ли прижимать локти к корпусу?
Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.
Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.
Изогнутая EZ-штанга
Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.
Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).
Почему болит спина?
Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.
Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.
Подъемы на бицепс для девушек
Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.
Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).
Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.
// Читать дальше:
***
Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 октября 2020
держим свое тело в тонусе. Эффективные упражнения на бицепс.
Отныне держать свои руки в порядке и тонусе легко даже женщинам, ведь выполняются теперь упражнения на бицепс в домашних условиях легко и просто. А это значит, что можно позабыть о жировых складках в области плечевой кости и сэкономить деньги, тренируясь дома.
Упражнения на бицепс для девушек
Для представительниц прекрасного пола нагрузка на руки дается весьма сложно. В отличии от того, что пресс, ноги, ягодицы качаются весьма быстро и легко. Тренеры говорят, что такая реакция организма на тренировки данных групп мышц является природной, но, тем не менее, чувство дискомфорта или крепатуры – это вовсе не повод расслабиться. Останавливаться нельзя ни в коем случае, иначе желаемого результата вам попросту не достигнуть. А теперь представьте, как будет выглядеть девушка или женщина с подтянутой фигурой, красивыми ногами и ягодицами, но с дряблыми руками, которые все время остаются на виду? Пускай подобное будет вашим стимулом и заставит идти вперед.
Еще не менее важную роль отыгрывает возраст. Свойство мышц рук у женщины таково, что ближе к зрелости они начинают слабеть и провисать, и это выглядит вовсе не эстетично. Только благодаря своевременным упорным тренировкам можно избежать старения рук, выглядя всегда здоровой и подтянутой.
Эффективные упражнения на бицепс
Приступим к рассмотрению упражнений, базовым из которых является именно подъем гантелей на данную группу мышц. Прежде всего, выберите гантели, которые идеально подходили бы вам по своему весу. Исходное положение: стоя ровно, руки с гантелями опущены. Когда вы делаете вдох, рука с гантелей сгибается в локте в направлении ладошкой к лицу. Выдох – положение первичное. То есть во время нагрузки вы будто выполняете поворот руки в локтевом суставе на 180 градусов. Каждое движение выполняется медленно, следите не за количеством, а за его качеством. Делается три подхода, каждый по 10 подъемов.
Вторая вариация упражнения на бицепс предусматривает исходное положение: стойка ровно, руки с гантелями опущены. Когда вдыхаете – сгибайте руку в локтях, но что самое главное – ладошка сейчас должна быть направлена будто бы вниз. Техника выполнения — плавная, качественная. Проделывается также три подхода, которые включают в себя по 10 подъемов.
Третье упражнение получило название «молотковое сгибание». Его суть состоит в том, что вы сначала принимаете исходное положение, аналогичное первым двум упражнениям. Обратите внимание на ладошки: они должны смотреть друг на друга и быть параллельно направленными. На вдохе руки подымаются, а на выдохе — опускаются. Количество выполнений также равно трем подходам по 10 раз. Данное упражнение делает бицепс выносливым и сильным, но повторяется оно исключительно трижды за неделю.
Прекрасно помогут держать ваши руки в тонусе и обыкновенные отжимания. Девушкам принято выполнять подобные упражнения с завышенных поверхностей – стула, лавочки или специальной перекладины. Правильно проделывается прокачка бицепса таким образом: поворачиваетесь к стулу спиной и упираетесь в него ладошками. На вдохе туловище должно опускаться за счет напряжения мышц рук, а на выдохе подыматься. Чтобы накачать бицепс, делаем все очень медленно и старательно.
Также стоит обратиться и к тому, что практически у всех представительниц прекрасного пола накачивание женских частей тела или рук в частности является моветоном, ведь они опасаются искаженных форм после окончания комплекса тренировок. Но самое интересное – женское тело само по себе изначально не предназначено для вычурной рельефности. Именно поэтому не бойтесь следить за собой и поддерживать тело в прекрасном состоянии.
6 лучших тренировок на бицепс для сильных рук
Готовы к небольшому срыву тренировки бицепса? Для более сильных и сексуальных бицепсов вам нужно сосредоточиться на наращивании силы. На фитнес-жаргоне это означает, что вы работаете над гипертрофией или наращиваете мышечную ткань, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength. Она добавляет, что ключ к тренировке гипертрофии — это увеличивать время, проведенное в напряжении.
Каст объединил две программы, которые увеличивают время действия мышцы при напряжении и нацелены на различные области мышц бицепса.И помните, сухие мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому, если вашей целью являются более сильные руки и похудание, чем больше мышц вы сжигаете, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в течение дня, даже если вы не тренируетесь.
Важно отметить, что вы не можете точно тренировать бицепс (или любую другую мышцу, если на то пошло). Если вы хотите увидеть четкость и силу в своих бицепсах, для этого потребуется сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардио-сессий и соблюдения чистого плана питания. При этом эти движения являются отличным дополнением к вашему обычному распорядку, если вы хотите уделить верхней части тела немного больше внимания.
Разработано Меган Татем
Тренировка на бицепс для начинающих
Как это делать: сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом движении.
Вам понадобится: набор гантелей среднего веса
1. Сгибание рук с гантелями сидя
Кэтрин Вирсинг
A. Сядьте прямо на скамью, ступни на полу, по одному весу в каждой руке, ладонями вверх.
B. Согните вес к плечу, удерживая локти рядом с туловищем, затем медленно опустите вниз.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Кэтрин Вирсинг
A. Сядьте на спортивный стул так, чтобы спинка стула находилась под углом 45 градусов. Сядьте на спинку кресла с гантелями в каждой руке ладонями вверх.
B. Согните гантели к плечам, прижимая локти к туловищу, затем опустите руки вниз.
3. Сгибание рук на бицепс сидя
Кэтрин Вирсинг
A. Сядьте прямо на скамью, ступни на полу, по одному гири в каждую руку, ладони смотрят внутрь.
B. Согните вес к плечу, держа ладони лицом к телу, затем медленно опуститесь обратно вниз.
Продвинутая тренировка бицепса
Как это делать: сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом движении. Возможно, вам придется начать с более легкого набора веса.
1. Сгибание рук с гантелями на коленях
Кэтрин Вирсинг
A. Начните с положения на коленях, обеими коленями на полу, по одному весу в каждой руке, ладонями вверх.
B. Выжмите гири для ягодиц и сгибаний на уровне плеч. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.
2. TRX Curl
Кэтрин Вирсинг
А.Возьмитесь за ручки и встаньте лицом к точке привязки TRX. Отведите ноги назад, пока TRX не станет напряженным, и отклонитесь назад, чтобы создать прямую линию от головы до пят. Поднимите руки на уровень плеч и согните руки в локтях.
B. Держите локти приподнятыми, сгибайте и разгибайте руки.
3. Попеременное сгибание рук с гири на коленях на высоких коленях
Кэтрин Вирсинг
A. Старт в положении стоя на коленях, оба колена на полу, по одной гири в каждой руке ладонями вверх.
B. Держите локти рядом с туловищем и согните правую гирю на уровне плеч. Верните вес в исходное положение, затем повторите с другой рукой.
КРЕДИТЫ: Тренер, Эшли Каст; Спортзал, проезд 495; Одежда, Лулулемон; Волосы, Джеффри Джаглинг; Макияж, Сацума Сома
Следите за Redbook на Facebook.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы
Эта тренировка для спины и бицепса направлена на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях. Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и тренируется в хорошей форме.
Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 10-12 повторений за подход.Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет сделать несколько разных упражнений.
Безопасность и меры предосторожности
Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.
Обзор
Общее время: 30–45 минут
Уровень: От среднего до продвинутого
Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления
Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сфокусированных на бицепсах.
Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.
Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза.Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.
Разминка
Начните с 5-минутной разминки с легким кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто гулять на месте.
После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.
Бен Гольдштейн
Разгибания спины
Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
Удерживайте на два счета.
Опустить и повторить 10–15 раз
Как накачать бицепс: тренировки на бицепс на массу
Укрепление рук с помощью тренировок на бицепс для увеличения массы имеет не только эстетические преимущества.
Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages
Мало того, что подтянутые бицепсы являются признаком силы, они отлично смотрятся в майке.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), двуглавая мышца — это одна из двух основных групп мышц рук: двуглавая мышца плеча, которая воздействует как на локтевые, так и на плечевые суставы, и трицепс — мышцы тыльной стороны рук. ).
Основные функции бицепса — это сгибание руки или сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к телу, и супинация (вращение наружу) предплечья, — рассказывает LIVESTRONG Аманда Асаро, инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. .com.
Преимущества сильного бицепса
Наличие сильного бицепса дает больше, чем просто эстетические преимущества; Есть множество упражнений, требующих силы бицепса, включая любые тяговые движения, такие как захват или подъем мешков с пола, открывание дверей и подъем к перекладине.
«Сильный бицепс также помогает предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или тендинит локтя, а также другие разрывы и разрывы», — говорит Асаро.
К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает, когда есть воспаление из-за микротрещин в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы, согласно клинике Майо. Тендинит локтевого сустава возникает, когда сухожилия локтя перегружены повторяющимися движениями запястий и рук. Имея твердые бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеч, которые обычно сопровождают тендинит двуглавой мышцы.
Исследования показывают, что укрепление бицепсов в рамках более широкой программы наращивания мышц может принести пользу и другим аспектам вашего здоровья.Силовые тренировки продолжительностью не менее одного часа в неделю были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и смерти от любой причины, например, в исследовании Medicine and Science in Sport and Exercise , проведенном в марте 2019 года.
Как построить тренировку на бицепс для увеличения массы

Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофией, лучше всего достигается с помощью определенного повторения и установленной схемы тренировок для рук.
ACE рекомендует от 6 до 12 повторений в подходе с 67-85 процентами от вашего максимального количества повторений, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении.(Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам от вашего максимального одноповторного максимума, тем меньше повторений вы делаете.) Старайтесь делать от 3 до 4 подходов с этим весом, если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов, в соответствии с ТУЗ.
Например, если вы можете сделать одно тяжелое сгибание на бицепс с весом 50 фунтов, вы должны использовать вес 35 фунтов для 3-4 подходов по 6-12 повторений сгибаний.
Не существует универсального подхода к тому, как часто следует тренировать бицепсы, — говорит Дэн Кастильо, тренер-основатель Grit Boxing и сертифицированный тренер по питанию.
«Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, не рекомендуется тренировать их каждый день», — говорит Кастильо. «Фактически, вы уже тренируете их всякий раз, когда берете гантели, штангу и т. Д. И сгибаете руки, поэтому очень важно не перетренировать их», — говорит он.
Вот почему он рекомендует тренировать бицепс два раза в неделю и заполнять другие тренировки движениями для дополнительных мышц, которые помогают в работе бицепса, например упражнениями на трицепс.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic Surgery and Research за декабрь 2018 года, перетренированность или слишком частая работа одних и тех же мышц может привести к чрезмерным травмам. Чтобы оставаться в безопасности, ACE рекомендует делать по крайней мере один полный день отдыха между тренировками, когда вы тренируете одни и те же мышцы.
«Когда ваше тело выздоровеет и вы выспитесь, вы сможете увидеть улучшения», — говорит Кастильо. «Тренировка бицепса включает в себя постоянный захват гантели, штанги, перекладины или блока, поэтому вы должны обязательно массировать предплечья, запястья, плечи и сам бицепс для оптимального восстановления», — говорит он.
5 лучших упражнений на бицепс
Есть множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепс. Исследование ACE, проведенное в июле 2014 года, показало, что некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов включают поднятие тяжестей или заворачивание тяжестей к плечу. Вот лучшие упражнения для наращивания бицепсов.
Движение 1: Попеременное сгибание гантелей
Изображение предоставлено: Дэн Кастильо
Деятельность Гантели тренировки
Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
Напрягите мышцы кора и на выдохе согните правую гантель к плечу, прижимая локоть к себе.
Опустите гантель обратно на бок с контролем.
Повторите движение с левой гантелью, перенеся вес на плечо, локоть поджат.
Опуститесь в исходное положение с контролем.
Чередуйте левую и правую сторону с каждым завитком.
Показать инструкции
Move 2: Hammer Curl
Кредит изображения: Дэн Кастильо
Деятельность Гантели тренировки
Стойка, ножки на ширине плеч, сердечник закреплен.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки по бокам.
Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч.
Медленно опустите вес с контролем.
Показать инструкции
Движение 3: Подтягивание
Кредит изображения: Дэн Кастильо
Деятельность Тренировка веса тела
Начните висеть на перекладине для подтягивания, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире и ладонями к себе.Ноги должны быть оторваны от земли, а локти прямые.
Задействуя бицепсы и спину, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь обратно в положение висения, локти прямые.
Показать инструкции
Движение 4: Сгибание на бицепс с перегибом
Кредит изображения: Дэн Кастильо
Деятельность Тренировка с эспандером
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на эспандере, взявшись за ручку каждой рукой ладонями к себе, руками по бокам и слегка согнув колени.
Отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята, а корпус напряжен.
Работая против сопротивления браслета, поднимите обе ручки к плечам, прижимая локти к бокам.
Опустите ручки обратно по бокам с контролем.
Показать инструкции
Движение 5: Концентрирующий завиток
Кредит изображения: Дэн Кастильо
Деятельность Гантели тренировки
Сядьте на один конец скамьи или стула, держа в одной руке гантель.Упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра, ноги разведены, гантель между ног, локоть прямой. Вы можете положить другую руку поверх противоположного бедра.
Наклонитесь вперед и медленно поднимите гантель к плечу. Сгибая гантель вверх, держите большой палец наружу.
Опустите гантель обратно вниз с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Показать инструкции
Больше тренировок на бицепс для больших рук
10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов
10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

Все мы знаем, что стройные тонкие руки хорошо смотрятся на каждой женщине, но многие женщины склонны накапливать больше жира в верхней части рук, что делает эту область менее определенной, а иногда даже свободной.Чтобы создать стройные и сексуальные плечи, вам нужно регулярно тренировать бицепсы и трицепсы. Соедините следующие 10 упражнений на бицепс с нашими 10 лучшими движениями на трицепс, возьмите набор гантелей и попрощайтесь с дряблыми руками!
1 БИЦЕП ИЗВЕРТЫ
Добавление сгибаний на бицепс к вашей программе тренировок помогает моделировать верхнюю часть тела, формирует и тонизирует плечи и бицепсы, а также улучшает силу рук.
2 МОЛОТОЧНЫХ ЗАВОДА
Это модифицированная версия предыдущего упражнения, которое также нацелено на бицепс.Объединяя эти два движения, вы более эффективно лепите переднюю часть плеч.
Изгиб 3-х стороннего легкого
Это сложное упражнение работает не только с бицепсами, но и с ягодицами, бедрами, корпусом, ногами и предплечьями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние калории.
ПРЕСС SIT CURL PRESS, 4 В
Жим с вертикальными сгибами сидя задействует и укрепляет ядро, а также увеличивает силу верхней части тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, бедра, корпус, спину и плечи, а также улучшает состояние всего тела.
5 КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗгиб
Работа на одной стороне за раз помогает развивать мышечную силу и мощь, а также улучшает симметрию верхней части тела.
6 ПЛАНШЕТНЫЙ ЗАДНИЙ ПИК
Это упражнение направлено на тренировку ваших рук и корпуса, а также улучшает вашу общую силу и устойчивость. Он также задействует ваши плечи, ягодицы и ноги, обеспечивая отличную тренировку всего тела.
7 ПЕРЕКРЕСТОК НА ГРУДИ СТОЯЧИЕ
Если вы хотите проработать бицепсы и тренировать переднюю часть плеча, перекрестные сгибания рук стоя — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.
8 ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ
Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует руки, корпус, ягодицы, запястья и плечи. Это упражнение также улучшает осанку, подтягивает живот и способствует снижению веса.
9 ПРИСЕДНЫЕ ИЗВЕРЖЕНИЯ
Вы можете сочетать приседания с собственным весом с сгибанием рук на бицепс, чтобы воздействовать на бедра, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы и повысить силу нижней части тела и рук.
ПУАНСОН 10
Это сложное упражнение задействует одновременно несколько мышц, включая бицепс, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, СТРОГИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БИЦЕПСОВ
СОВЕТ 1 — Начните эту тренировку на бицепс с разогрева верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
СОВЕТ 3 — Соедините эти 10 движений на бицепс с 10 нашими лучшими упражнениями на трицепс для полноценной тренировки плеча.
СОВЕТ 4 — Завершите тренировку быстрым упражнением на растяжку верхней части тела.
СОВЕТ 5 — Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.
10 лучших упражнений на бицепс для женщин: получите сексуальные, стройные и рельефные плечи! Нажмите, чтобы написать твит
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
Тренировка спины и бицепса для новичков
2020-09-21 | По: Snap Fitness
Распространенный подход к расписанию занятий в тренажерном зале — ежедневная тренировка определенных групп мышц.Это обеспечивает проработку всех 6 основных групп мышц.
Для новичка важно понимать преимущества расписания тренировок. Типичный график тренировок для новичков может выглядеть так:
Пн
Вт
Ср
Чт
пт
сб
Вс
Грудь, плечо и трицепс
Остальное
Ноги
Остальное
Спина и бицепсы
Кардио
Остальное
Во время этого перерыва вы сосредотачиваетесь на ключевых группах мышц раз в неделю, а один день посвящаете кардио.Между тренировочными днями есть достаточно дней отдыха, чтобы дать вашему телу время на восстановление.
Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепсы?
Комбинация мышц, прорабатываемых вместе, гарантирует, что мышечная усталость не будет слишком сильной, а мышцы, которые работают вместе, прорабатываются вместе. В большинстве упражнений для спины задействуются также плечи или бицепсы.
Преимущества тренировки спины и бицепса
Хорошая тренировка спины и бицепса имеет множество преимуществ, помимо очевидного преимущества более сильной спины и больших бицепсов.
Сила вашей спины способствует общей силе корпуса. Сильное ядро очень полезно в долгосрочной перспективе. От повседневных задач, таких как сидение на стуле или наклоны, чтобы завязать шнурки, до спорта, работы по дому и других рабочих задач, таких как поднятие предметов, ваше ядро играет важную роль во многих видах деятельности. Создав прочное ядро, вы убедитесь, что сможете легко выполнять эти действия. Это также помогает с общим балансом и стабильностью.
Лучшая программа тренировки спины и бицепса
Пришло время поделиться с вами программой тренировки.Это упражнение будет нацелено на вашу спину и бицепсы, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это тренировка для спины и бицепса на уровне новичков. Единственное, что вам понадобится, это пара гантелей. Если у вас его нет, вы можете использовать 2 бутылки с водой.
Растяжка 1 мин.
Разминка:
Джек-джек 30 секунд
Высокие колени 30 секунд
Прыжки 30 секунд
Тренировка :
3 раунда:

1018 бицепсов стоя расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели / бутылку в каждой руке ладонями вверх и руками в стороны. Держите грудь прямо, а спину прямой. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.
10 x тяги в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели / бутылку в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а ягодицы наружу. Опустите руки вниз так, чтобы ладони были обращены к телу.Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение.
10 x становая тяга
Исходное положение аналогично тягам в наклоне. Держите руки перед собой, лицом к ногам. Выпрямите бедра, держите корпус напряженным, спину прямой, а грудь прямо. Наклонитесь вперед и опустите гантели обратно в исходное положение.
10 сгибаний молоточков
Подобно сгибаниям на бицепс, но держите ладони лицом к телу, а не вверх.
10 x тяги одной рукой на коленях (Л-П)
Начните с левого колена и левой руки на скамье. Слегка согните правое колено и возьмите гантель в правой руке, повернув руку к телу. Держа спину прямо, а грудь прямо, поднимите правый локоть, отжав лопатку назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
10 обратных мух
Старт в том же положении, что и тяги в наклоне. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
10 отжиманий
Восстановление:
Растяжка
Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Дополнительным преимуществом занятий в тренажерном зале является наличие личного тренера, который заметит вас и проверит вашу форму. Если вы хотите пойти в тренажерный зал в Дубае, приходите в Snap Fitness Motor City и присоединяйтесь к #SnapNation.
Тренировка для тонуса рук в домашних условиях для женщин
Хотите эти сексуально подтянутые руки? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. 20-минутная тренировка рук для женщин дома , которая поможет вам в кратчайшие сроки получить тонус рук!
Если вы пытаетесь стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему организму топливо для этого с помощью сливочного смузи с арахисовым маслом и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.
Тренировки рук для женщин
Наконец-то здесь. Мой первый этап домашних занятий фитнесом специально для вас! Для тех из вас, кто не знает, я получил диплом специалиста по спортивному оздоровлению и менеджменту и фактически начал процесс становления личным тренером, но решил, что мне больше нравится еда.Ха-ха. Ежу понятно. Теперь я просто тренируюсь и ем весь день! Отличная работа, верно!
Чтобы убедиться, что вы полностью экипированы, чтобы начать эту тренировку Sexy Arms для женщин, я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование, в моем Руководстве по оборудованию для домашних тренировок в тренажерном зале.
МАГАЗИН ДОСТУПНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛА
Включите JavaScript для просмотра содержимого
Прежде всего, перед любой силовой тренировкой я настоятельно рекомендую вам начать как минимум с 15-20 минут кардио, прежде чем вы начнете свою силовую тренировку.Что означает кардио?
Ходьба
Бег
Велосипед
Плавание
Как мне быстро привести в тонус руки?
Хотите подтянуть руки? Это не просто универсальный магазин, где можно купить красивые руки в тонусе, и не то, что происходит в одночасье. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс. Вот мои рекомендации, на которых следует сосредоточиться, чтобы вы могли достичь своей конечной цели:
Общая потеря веса.
Увеличьте потребление клетчатки и белка.
Пейте много воды.
Включите кардиотренировки вместе с силовыми тренировками.
Хорошего ночного отдыха.
Полезно ли для здоровья женщины ежедневно тренировать руки?
Честно. Нет. Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении так же, как и в работе. Ни одна часть тела не укрепится и не станет в тонусе от ежедневной тяжелой работы. Подумайте только, каждый раз, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, эти мышцы слегка надрываются, заставляя его терять силу.Им потребуется от 36 до 48 часов, чтобы восстановиться, и после этого они действительно станут сильнее. Вы должны дать своему телу время для отдыха и восстановления.
КУПИТЬ МОЙ ЛЮБИМЫЙ АКТИВНЫЙ ОДЕЖДА
Включите JavaScript для просмотра содержимого
Сколько упражнений для женской тренировки рук?
Каждый раз, когда я составляю свои программы тренировок, я стараюсь использовать от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Итак, на сегодняшнюю тренировку сексуальных рук у меня есть 3 упражнения на бицепс и 3-4 упражнения на трицепс.
Сексуальная домашняя тренировка рук для женщин
Эта серия тренировок для рук состоит из 7 упражнений и в первую очередь ориентирована на двуглавую мышцу и трехглавую мышцу. Тем не менее, большинство этих упражнений также будут активировать ваш корпус и другие задействованные мышцы вокруг бицепса и трицепса для обеспечения стабильности. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки. Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им… «Эй, пора работать!» ха-ха.
Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений, повторяйте от 2 до 3 раз для достижения наилучших результатов. Обязательно делайте 30-секундный отдых между каждым упражнением.
Сгибание рук на бицепс — Начните в стоячем положении с отягощениями перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. Одним плавным движением согните вес до груди, оставляя небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
Hammer Curl — Начните в положении стоя, расположив гантели перед бедрами, ладони обращены к животу, а локти прижаты к бокам.Одним плавным движением согните вес до груди и плеч в той же форме, в которой вы начали (ладони смотрят внутрь). Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
Cross Body Curl — Это изолированное упражнение, означающее, что вы будете работать с одной стороной тела за раз. Встаньте в положении стоя, расположив тяжести перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторите с другой стороны.
Разгибание трицепса — Старт из положения стоя. Перенесите вес над головой, выпрямив обе руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Остальную часть тела держите неподвижно, локти близко к ушам, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.
Skull Crushers — Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу.Держите по гантели в каждой руке (или более тяжелый вес двумя руками), руки должны быть направлены к потолку, а вес тела находится прямо над лбом. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Повторить.
Отжимания на трицепс — Исходное положение для отжиманий на трицепс — это планка, ладони лежат на земле. Вытяните руки как можно ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад. Медленно опускайтесь к земле, все время держа локти назад (они не должны разворачиваться в стороны).Когда ваши локти сойдутся под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. (модификацией этого является выполнение упражнения на коленях вместо полностью вытянутой планки.
Откидывание на трицепс — Начните в положении стоя с отягощением в каждой руке. Медленно согнитесь в талии до 45 градусов, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согните гантель, держа руку под углом 90 градусов в локте, так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии с вашей спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу.Включите ядро и трицепс, согните руку в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться неподвижным; двигается только ваш локоть. Вытяните руку вверх, пока она не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Повторить.
Какие гири использовать?
Это, честно говоря, зависит от вас и того, что, по вашему мнению, может выдержать ваше тело. Как правило, вы будете использовать меньший вес в упражнениях на трицепс, чем в упражнениях на бицепс, потому что ваши бицепсы являются более крупными и сильными мышцами.Вы также можете использовать эспандеры для этих упражнений. Вот веса, которые я бы порекомендовал.
Новичок: гантели от 3 до 8 фунтов
Средний уровень: гантели от 8 до 15 фунтов
Продвинутый: гантели от 15 до 25 фунтов
Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.
НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->
FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM
Тренировка рук без оборудования для женщин • Девушки Live Fit
Кому нужно оборудование для отличной тренировки? Эта тренировка рук без оборудования тонизирует и укрепляет ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь!
С понедельником, красотки!
Один из самых частых запросов, которые я получаю, — это тренировки, которые можно легко выполнять в отпуске или без какого-либо оборудования.Что ж, у меня есть ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для верхней части тела, которая идеально подходит для девушек, находящихся в движении … И для тех из вас, у кого очень минимальное оборудование.
Конечно, ногами легко работать без слишком большого количества оборудования — сделайте несколько приседаний, несколько выпадов при ходьбе — и вы будете чувствовать эти ноги в течение нескольких дней … Но работать с руками без какого-либо оборудования может быть немного сложнее. Эти 6 упражнений укрепят ваши руки и сделают их красивыми.
Эта тренировка для рук без оборудования вам понравится, будь вы дома, в тренажерном зале или в дороге.Даже если вы сделаете всего один раунд, вы будете ощущать эти плечи, трицепсы и грудь, как WOAH! 😘
Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…
5-минутная тренировка для тонизирования рук
HIIT + схема сжигания жира на руках
Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)
Наряд:
Верх: Soffe Active
Низ: Onzie

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!
Тренировка рук без оборудования
Плечевые хлопки — Начните в положении полной планки и держите бедра как можно более устойчивыми.Затем протяните ПРАВУЮ руку и коснитесь ЛЕВОГО плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.
Walk Outs + Twist — Встаньте на краю коврика, расставив ноги на расстоянии бедер, затем наклонитесь вперед, чтобы дотянуться руками до коврика в сгибе вперед (ваши колени могут немного согнуться). Вытягивайте руки примерно на фут за раз до полного положения планки.Задержитесь в доске на секунду или две, затем поверните до полной боковой планки на руках, затем вернитесь к обычной доске. Верните руки в переднюю складку, затем сверните их и повторите скручивание в другую сторону. Выполните по 5 с каждой стороны.
Отжимания для собак вниз — Примите положение планки на руках и перенесите вес на подушечки стоп. Поднимите бедра высоко, чтобы принять позу собаки вниз. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Постарайтесь сделать спину как можно более плоской.Перенесите вес вперед, чтобы положить грудь на руки, на планку, и задержитесь в течение одной секунды, напрягая пресс. Используя пресс и плечи, снова поднимите бедра, приняв позу собаки вниз, и повторите 10 раз.
Сжимание плеча — Опуститесь на коврик, лягте на живот, и вытяните руки перед собой. Держите пресс напряженным, слегка приподнимая руки и ноги на несколько дюймов от коврика. Сожмите лопатки вместе, опуская локти к талии, и слегка приподнимите спину, сделав небольшое разгибание.На самом деле подумайте о создании сопротивления руками и повторите 15 раз.
Пловцы — Лежа на животе, вытяните руки вперед, а ноги назад. Напрягите пресс и вытянитесь через макушку, поднимая правую руку и левую ногу на несколько дюймов над ковриком. Подумайте о том, чтобы растянуть пальцы рук и ног, а затем опустить, чтобы повторить с другой стороны. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
Отжимания на трицепс — Начните с положения планки, руки на ширине плеч и прямо под плечами.Держите пресс напряженным и опускайтесь в отжимание, прижимая локти к талии. Надавите ладонями вверх, чтобы мышцы пресса были напряженными. Выполните 10 отжиманий в зависимости от вашей силы. Вы всегда можете опуститься на колени для модификации.
Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!
А теперь давайте на этой неделе покажем, кто БОСС, правильно, дамы ?! ♥ ︎
xoxo,
Вам тоже понравится…
.
Рацион питания на неделю для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы
25.04.1971 0 alexxlab Разное
Диета для больших объемов. Правильное питание для роста мышечной массы.
Автор: Джон Хансен (John Hansen)

У большинства действительно больших парней, которых я знаю, мнение о наборе мышечной массы одно и то же. «Стать большим очень легко, — говорят они. — Просто тяжело тренируйся и больше ешь».
Можно, конечно, согласиться с такой концепцией, но на самом деле все гораздо сложнее. Если вы не одарены генетически так, что сила и мышцы растут уже при одном взгляде на гантели, то такой метод набора массы покажется вам довольно упрощенным.
Большинство из Вас знают наилучший способ тренировок для скорейшего роста. Это — базовые упражнения, преимущественно с гантелями и штангой, работа с тяжелыми весами в 6-10 повторениях и умеренное количество подходов во избежание перетренированности.
Все это хорошо, но как насчет диеты? Действительно ли все так просто, что диета сводится к поеданию всего того, на что упадет взгляд? Будучи сам хардгейнером, могу уверить вас, что большое количество пищи не обеспечит качественных мышц.
Вы — то, что вы едите
Хотите вы набрать вес или сбросить, питание играет здесь важнейшую роль. По сути дела, диета — это 50% успеха любой бодибилдерской программы. Но если речь идет о сбросе или наборе веса, то ее значимость возрастает до 75%.
Посмотрите вокруг. Если вы тренируетесь в одном и том же зале более, чем пару лет, обратите внимание на ребят, фигура которых не изменилась с тех пор, как вы впервые здесь появились. Год за годом они выглядят одинаково, не становясь больше или суше. Они просто поддерживают форму, кажется и не догадываясь, что прогресс у них отсутствует.
В этом можно обвинить тренировочную интенсивность. Если вы работаете все с тем же сопротивлением месяц за месяцем, год за годом, тогда вы не даете своим мышцам стимула к росту. Все время растущий тоннаж и все более тяжелые подходы будут стимулировать рост силы и массы мышц. Но один лишь подъем интенсивности без соответствующих изменений в диете сдержит ваш рост.
Знаю это наверняка, так как не раз наблюдал подобное в зале. Видел, как ребята тренировались с одними и теми же весами, одной и той же интенсивностью годами, а фигура оставалась без изменений. Затем, наверное отчаявшись, они меняли диету, решив сбросить жир, и чудесным образом картина начинала меняться. Тогда никто в зале не мог этого не заметить.
Но, что еще более удивительно, такие драматические изменения могли происходить все при той же тренировочной программе. Это говорит об огромной важности диеты для достижения прогресса.
Когда целью является набор веса, диета не теряет своей ценности. Если вы не едите «правильную» пищу, причем постоянно, то можете задержаться на одном и том же весе тела на многие годы. Потеря веса и достижение рельефности подразумевает потребление определенного количества калорий с правильным соотношением протеинов, углеводов и жиров. То же самое и при наборе веса. Вам также необходимо получать определенное количество калорий (очевидно, большее, чем для сброса веса) с соответствующим соотношением протеинов, углеводов и жиров. Если не следовать этому правилу, прогресса не будет.
К какому типу хардгейнеров относитесь вы?
Есть два типа бодибилдеров, желающих набрать мышечную массу.
Первый — это типичные хардгейнеры. Им обычно (но не всегда) от 14 до 20 лет. Зачастую они очень худы, и не могут набрать вес, сколько бы пищи ни съедали. Их метаболизм настолько быстр, что, кажется, сжигает каждую получаемую калорию.
Вторая группа бодибилдеров, мечтающих о наборе веса, не так эктоморфна. Они могут быть немного старше, метаболизм уже замедлен, они просто немного эндоморфны по сравнению с первой группой. Им бы хотелось набрать мышечную массу, но они боятся переборщить с калориями, поскольку не хотят добавлять жир.
Основными для всех типов бодибилдеров являются три макронутриента. Важно также общее количество калорий. Основная идея в том, что если вы получаете калорий больше, чем тратите, то вес тела растет. Следовательно, при желании набрать вес надо есть пищу с высокой калорийной плотностью, то есть с большим количеством калорий по отношению к весу продукта.
Грамм протеина и грамм углеводов содержат по четыре калории каждый, а грамм жира — девять. Людям, пытающимся сбросить вес, нужно считать каждую калорию в своем меню, и желающему вырасти бодибилдеру следует поступать точно так же. Питаясь более плотной по калорийности пищей, вы наберете вес быстрее, чем на низкокалорийных и низкожировых блюдах. Помните, что свой день вам следует наполнить питанием высококалорийной пищей, которая поможет добавить размеры и вес.
Протеин
Из трех макронутриентов протеин — единственный, который восстанавливает волокна, включая и мышечные. Если вы не будете получать достаточно высококачественного протеина, то построить силу и размеры не удастся.
Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить сам и должен получать извне. К такой категории относится мясо и молочные продукты. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным протеином на весь день.
Бодибилдеры, стремящиеся набрать вес и/или тяжело тренирующиеся, должны потреблять 2,5-3 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать ежедневно по 250-300 грамм белка.
Многие преимущественно углеводные продукты содержат некоторое количество протеина, поэтому вы должны точно знать, сколько полноценного и сколько неполноценного белка вы потребляете ежедневно. Овсянка, бобы, хлеб и рис, являясь углеводными продуктами, все же дают вам некоторое количество белка.
Принимая во внимание все эти факторы, бодибилдер, набирающий массу, должен получать два грамма полноценного протеина на каждый килограмм своего веса. Значит нашему 100-килограммовому другу ежедневно необходимы 200 грамм полноценного протеина из таких источников, как яйца, птица, красное мясо и протеиновые порошки.
Вместе с протеином из других продуктов всего получается 250-300 грамм в день.
Для набора веса ваша диета не обязательно должна включать в себя низкожировые источники белка. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыба являются отличным выбором, так как содержат полноценный протеин со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Поэтому белковые продукты с некоторым количеством жира, а следовательно — дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на рост мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы нормально переносите лактозу) — это великолепные помощники в деле набора веса, они дадут вам не только дополнительные калории, но и протеин.
Красное мясо, например, не только источник полноценного белка, оно содержит железо, витамины группы В и креатин, которые окажут вам значительную помощь в наборе массы и силы. Несколько лет назад я следовал диете, не содержащей красного мяса, только курицу, индейку, рыбу и яичные белки. Когда я решил заменить стандартные куриные грудки на обед нежирным стейком, то в зеркале сразу же заметил изменения. Теперь, если кто-нибудь в зале отмечал мой прирост мышечной массы, это служило доказательством пользы небольшого количества красного мяса, которое я включил в свой рацион.
Еще один великолепный источник протеина для роста мышц — это цельные яйца. Многие бодибилдеры были убеждены, что желток — это зло и немедленно исключили его из своего рациона. А между тем он содержит очень важные витамины и жиры, которые вы недополучите, употребляя одни только белки. Ли Хейни — один из немногих современных бодибилдеров, добавляющих пару желтков к своим утренним белкам. Хардгейнерам же вообще не следует терять время на разделение желтков и белков, если они заинтересованы в росте. Если вам нужен высококалорийный, высокопротеиновый завтрак, съедайте омлет из шести-семи цельных яиц с сыром.
Конечно же, не следует забывать о протеиновых порошках. Они должны стать неотъемлемой частью вашей диеты. Благодаря современным технологиям, их сейчас огромное разнообразие, и вкус у них великолепный.
Сывороточный протеин заменил казеиновый и яичный, оказавшись лучшим источником белка. Но, имея более высокую биологическую активность, сывороточный протеин очень быстро усваивается. В результате, после его приема уровни сахара в крови могут упасть ниже нормы. Чтобы не допустить этого, некоторые производители стали смешивать быстродействующий сывороточный протеин с «медленным» казеином. Работая вместе, они дают организму выгоду быстрого усвоения сывороточного протеина и продолжительный анаболический эффект медленно усваивающегося казеина.
Когда речь идет о наборе веса, ничего лучше порошковых заменителей пищи не придумаешь. Они дают много калорий, дополнительные углеводы, незаменимые жирные кислоты, много витаминов и минералов. Заменитель пищи лучше справляется со своей задачей, чем просто протеиновый порошок.
Я пью ежедневно, по крайней мере, две порции заменителя пищи.
Если я набираю вес и должен увеличить количество приемов пищи в день, то могу перейти и на три порции. Каждый пакет употребляемого мной заменителя пищи дает 324 калории и 40 грамм протеина. Я не говорю уж о замечательном вкусе.
Итак, первое правило составления программы питания — включать в каждый прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на килограмм веса в день. Сделайте протеин основной составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжело работаете в зале.
Углеводы
Углеводы необходимы при работе на массу и силу. Они — основной источник энергии нашего организма и очень важны для набора веса. Вы можете поедать протеин, пока он не полезет из ушей (хотя его избыток удаляется другим путем), но у вас не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет мало углеводов.
К тому же, углеводы при поступлении в организм поднимают уровни инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном, потому что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя новому их росту.
Часто говорят, что углеводы сохраняют протеин, так как при достаточном их количестве, организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя протеины для их основной функции — восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это катастрофа для бодибилдера, пытающегося стать больше.
Так же, как протеины бывают полноценными и неполноценными, углеводы тоже разделяются на комплексные и простые. Хотя большая часть углеводов в рационе бодибилдера должна быть комплексной, не следует забывать и о простых сахарах.
Комплексные углеводы более сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, особенно употребляемые в одиночку, слишком высоко поднимают уровни инсулина, и поэтому скорее всего превратятся в жир, не дойдя до мышц.
Поэтому культуристам, желающим набрать массу, необходимо получать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон.
Итак, если вы заинтересованы в росте, то должны получать протеин и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем протеина, потому что за раз организм может усвоить лишь определенное количество белка, углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира.
Для того, чтобы расти наверняка, небольшой избыток придется создать. Количество «лишних» углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.
Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы — и те, и другие надо употреблять вместе.
Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого — есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это «загрузки») позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина.
Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.
Протеин также помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп — это лучший способ контроля уровней инсулина.
Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.
Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свой рацион «нездоровую» пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует избегать такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы — эктоморф, и скорость вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.
Жиры
Последний макронутриент — это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы — только четыре. Включение жиров в ваш рацион — один из путей увеличения его калоража.
Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) — это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы.
Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку.
Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.
Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.
Другой источник омега-3 жиров — льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.
Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот — это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира.
Сколько нужно есть?
Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения. Давайте вначале поговорим о более старшем поколении. Его представители не хотели бы накапливать лишний жир в погоне за размерами.
Вначале нужно несколько поднять количество съедаемых ежедневно калорий, при этом надо знать сколько их было до этого. Если вы будете есть все, что только попадется на глаза, то отложение жира неминуемо.
Начните с фиксирования потребляемых ежедневно калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точно выясните, что представляет ваша диета сейчас.
Многие люди едят различное количество пищи в разные дни. Они могут съесть 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому нужно выяснить среднее количество калорий в день за неделю. Если при таком калораже вы не меняете свой вес, значит это ваша поддерживающая норма.
Также необходимо определить ежедневное потребление протеина, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком мало белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5-3 граммах протеина и 4-6 граммах углеводов на каждый килограмм веса тела. Калории из жира должны составлять 15% общего калоража.
Для определения процента калорий, приходящегося на каждый макронутриент, умножьте количество грамм, съедаемых ежедневно, на количество калорий, содержащихся в каждом грамме.
Помните, четыре калории содержатся в грамме протеина, четыре калории — в каждом грамме углеводов и девять — в каждом грамме жира. Поэтому, если вы съедаете 200 грамм протеина, а общий калораж составляет 3400 калорий, то 23,5% ваших калорий поступают из протеина (4 калории умножить на 200 грамм будет 800 калорий из протеина. Разделить это на общие 3400 калорий будет 23,5%). Точно так же вычисляется процент калорий из жира и углеводов.
Если вы потребляете 3200 калорий в день и хотите набрать вес, то следует начать с увеличения этой цифры на 20%. Дополнительные 640 калорий повысят общий калораж до 3840.
Повышать калораж можно простым увеличением порций или дополнительными приемами пищи в день. Переход с шести приемов на семь — простейший способ повышения калорийности питания, но если ваше расписание не позволяет сделать этого, тогда увеличивайте порции. Вместо двух цельных яиц, шести яичных белков и чашки овсянки на завтрак ешьте три яйца, шесть яичных белков и полторы чашки овсянки. При такой стратегии вес тела начнет постепенно расти.
Хорошим соотношением макронутриентов будет 35% протеина, 50% углеводов и 15% жира. Если использовать приведенный выше пример с 3840 калориями, то вам нужно съедать 336 грамм протеина, 480 грамм углеводов и 64 грамма жира, чтобы соответствовать этому процентному соотношению.
Следуя такой диете в течение месяца, при условии, что интенсивность и/или рабочие веса растут, вы должны заметить увеличение объемов и веса. Если же этого не происходит, следует увеличить калорийность питания еще на 10%, доведя калории до 4224 в день. Если вы боитесь отложения жира, то на этом этапе надо тщательно следить за тем, чтобы дополнительные калории не привели к этому. Если жира все же слишком много, слегка понизьте калорийность, при этом сохранив потребление протеина на том же уровне. Жиры также должны остаться на 15%. Для изменения калорийности манипулируйте только углеводами.
Такой метод контроля наиболее точный и позволяет вам медленно увеличивать вес без роста жировых отложений. Но есть другой тип хардгейнеров — это люди с очень быстрым метаболизмом, которые вообще никак не могут набрать вес, с жиром или без него.
Им не надо считать калории и взвешивать свои продукты. Им нужно сосредоточиться на потреблении полноценного протеина, комплексных углеводов и необходимых жиров с каждым приемом пищи. После выполнения всех требований что-нибудь да должно произойти!
Я был в таком положении однажды, мне пришлось перейти на огромное количество калорий, прежде чем мое тело начало расти. Тогда я следовал хорошей культуристической диете, ел шесть раз в день большое количество белков, углеводов и жиров, но этого было недостаточно.
Вес застрял на 93 кг и в течении восьми месяцев не увеличивался. Что я только ни делал. Я точно не был перетренирован, потому что бывал в зале всего четыре раза в неделю, работая в базовых упражнениях с тяжелыми весами. Однако, мой метаболизм был настолько быстр, что сводил на нет все мои попытки сдвинуть вес с места.
Это произошло лишь после того, как я значительно увеличил калораж. Приведу вам пример диеты, подобной той, что я тогда использовал.
Завтрак:
Омлет из семи яиц с сыром,
Три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Два больших стакана апельсинового сока.
Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):
Две чашки цельного молока,
Одно яйцо,
Два черпака протеина,
Один банан,
Два черпака мороженого.
Обед:
Полкило постной говядины,
Одна большая печеная картофелина с маслом,
Рис и овощи,
Два больших стакана цельного молока,
Десерт (никогда его не пропускайте!).
Перед сном (ужин):
Омлет с сыром и ветчиной,
Два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Один большой коржик с маслом и джемом,
Один шоколадный коктейль с бананом,
Рисовый пудинг.
На этом этапе я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь справиться с моим метаболизмом и начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 шесть месяцев спустя. Правда, я выглядел скорее как ожиревший увалень, а не спортсмен, но метаболический барьер я пересек и набрал вес, к которому всегда стремился.
Обычно не рекомендуют питаться жирной, высококалорийной пищей, но при слишком быстром метаболизме приходится идти на экстремальные меры. Если это ваш случай, то обратите внимание на чизбургеры, молочные коктейли и мороженое. Вам нужно получать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот — это основа. Кроме того, постоянно думайте о все большем и большем количестве калорий.
Ну, где же эти большие, мускулистые парни? Стать большим вполне реально, если правильно питаться и правильно тренироваться. Но легко ли это? Если бы это было легко, то вокруг не было бы такого количества дохляков. Не нужно быть в числе тех эктоморфов, которые вечно ищут ответ на вопрос: как стать большим. Теперь вы знаете, что надо делать. Пора начинать расти!

Все статьи
Белковое меню для мышечной массы
Для спортсменов важен их внешний вид, а одними тренировками невозможно добиться прироста мышечной массы. Специалисты рекомендуют добавлять в рацион белки. Давайте рассмотрим, как правильно составить меню и каких принципов придерживаться.
Для увеличения объема мышечной массы многие спортсмены употребляют пищевой белок. В нём содержатся незаменимые аминокислоты, которые создают новые мышечные клетки. Если не включать в рацион определённые продукты, то все тренировки на создание массы будут тщетными и бесполезными.
Составляя меню для бодибилдера следует знать, какое количество протеина ему потребуется и в каких продуктах его больше всего. Все ингредиенты для блюд имеют белок животного или растительного происхождения. Они бывают полноценными или неполноценными по составу.
Однако, не забывайте о жирах и углеводах. Это такие же основополагающие, как и белок. В дневной норме жиры составляют 10-20%, белки – 35%, а сложные углеводы 60% от общей суммы. Уменьшая потребление хоть одного компонента мышечная, масса будет слабо развиваться.
25 продуктов для увеличения массы
Нужно разбираться в продуктах, прежде чем составлять меню. Понять какие компоненты в них содержатся и как их комбинировать между собой. Нутрициологи выделили самые полезные ингредиенты, которые должны быть в рационе:
Подсолнечные семечки. Разрешается есть жаренные или сырые. Они содержат много протеина, витамина Е.

Скумбрия. Содержится омега-3 и витамин С.

Киви. Защищает от болезней.

Чечевица. Имеет 26% белка, железо и цинк.

Ананас. Позволяет белкам быстрее усваиваться.

Оленина. Помимо протеина есть еще витамин В12.

Кофе. Снижает мышечную боль и увеличивает время тренировки. Меньше чувствуется усталость. Альтернатива – зеленый чай.

Паста. Рекомендуется сочетать макаронные изделия с соусами из постного мяса и овощей.

Говядина. Содержит вещества, помогающие белкам усваиваться, увеличивая мышечную массу, но при это уменьшается жировая, повышается выносливость.

Имбирь. Стимулирует пищеварение.

Куркума. Появляются и растут клетки для восстановления мышечной ткани.

Огурец. В кожуре содержится больше всего соединительных тканей.

Гречка. Мало углеводов, но много аминокислот и веществ, укрепляющих кровеносную систему.

Миндаль. Содержит омега-3 для восстановления после занятий.

Вишневый сок. Рекомендуется в нем мариновать ингредиенты для жарки и заправлять салаты.

Яйца. В неделю не рекомендуется есть больше 10 штук.

Папайя. Помогает расщеплять аминокислоты.

Спаржа. В состав входит белок, калий, цинк, клетчатка.

Индейка. Много аминокислот и фосфора, минимум жира.

Меню для мышечной массы не исключает воду. Этот компонент содержится в любом меню спортсмена. Ежедневно нужно восполнять водный баланс. Рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в день. Нехватка влаги нарушит функционирование и мышцы перестанут расти.
Углеводы и жиры для бодибилдера
Атлеты стремятся минимизировать количество жиров в рационе, исходя из того, что они превратятся в жировые отложения. Если регулярно заниматься, такого не будет. Однако они активно участвуют в формировании мускулатуры. При составлении меню нужно выбирать правильный тип жиров:
Полезные – авокадо, масла, курица, оливки, жирная рыба, орех.

Вредные – мучные продукты, пальмовое масло, красное мясо.

Главный генератор энергии – углеводы. В неделю спортсмен должен употреблять 5 грамм элемента на один килограмм веса. Они помогают восстанавливаться после тренировок, насыщают мышечные волокна.
Кето-диета
Соблюдая такое питание нужно употреблять продукты, богатые на белки. Перед ее началом нужно посоветоваться со специалистом. Также есть особенности, которые важно учитывать:
Разрешается придерживаться принципов на протяжении долго времени.

Ограничений по «входу» и «выходу» нет.

Изменять количество потребляемых калорий следует постепенно.

Питаться желательно 5-6 раз в день маленькими порциями.

Большинство продуктов имеют много калорий.

Овощей в меню должно быть не больше 30%. В них содержится клетчатка, и она не будет успевать перевариваться. В связи с этим кишечник будет сокращаться, калорийная еда не сможет перевариться.

Минимум пустых углеводов и жиров.

Обильное питье.

Перед тренингом нужно есть каши или овощные салаты.

После занятия – полноценные блюда.

Рекомендуется заводить таблицу и прописывать все программы питания, чтобы было проще контролировать потребление и расход калорий. Можно пользоваться специальными программами для телефонов или на компьютере, которые также помогают высчитывать все формулы. Они подсказывают, что лучше употребить, чтобы был максимальный эффект.
Для приготовления всех ингредиентов нельзя использовать жарку в масле. Рекомендуется запекать в животном жире, варить, тушить или парить. В салаты разрешается добавить оливковое масло.
Хлеб и другая выпечка под запретом.
Также нежелательно есть острую, соленую и копченую пищу. Кефир разрешается заменить на натуральный йогурт.
Пример белкового меню
Прорабатывать рацион спортсмены должны самостоятельно. Это позволит ему контролировать процесс и понимать, что он ест. Нужно находить продукты, в которых больше всего белка для набора мышечной массы. Специалисты советуют составлять меню на основе таких продуктов:
Постное мясо и рыба.

Вареные яйца.

Обезжиренный творог.

Бобовые.

Орехи.

Морепродукты.

Контроль белкового насыщения позволит эффективнее наращивать мускулатуру. Однако меню также должно содержать углеводы:
Зерновые продукты – крупы, лапша, макаронные изделия, черный хлеб, мюсли, хлопья.

Грибы, овощи и фрукты.

Зелень.

Заключительным в составлении рациона становятся жиры. Это может быть рыба, морепродукты, растительного масла.
Основную порцию нужно принять на первый и второй завтрак, а также на обед. После обеда нужно употреблять пищу по следующей схеме:
Перед тренировкой протеин для набора массы и крупы.

После – углеводно-белковый коктейль.

На ужин только протеин, изредка кефир и сладкие фрукты.

Составляя меню по такому принципу, среднестатистический рацион на день выглядит так:
Завтра – овсянка с молоком.

Ланч – обезжиренный творог.

Обед – отваренная курица или рыба без припав и соли.

Перекус – твердый сыр, 2 яйца, орехи.

Ужин – творог.

Перекус перед сном – кефир с минимальным содержанием жира.

Можно включить овощные салаты и разные блюда из мяса и рыбы. Главное, придерживаться одного количества калорий. Обязательно дополняется питание физическими нагрузками.
Недостатки белковой диеты
За всеми существенными плюсами употребления большого количества белков для массы, у этой технологии есть и минусы. Перед началом диеты нужно ознакомиться и с недостатками системы, в которых есть и противопоказания:
Специальное питание – это нагрузка на почки. Поэтому людям с проблемами в этой области запрещено использовать такую диету.

Минимум клетчатки во время соблюдения правил негативно сказывается на работе ЖКТ, печени.

Если мало употреблять фрукты и овощи, то будет обезвоживание. Проблему можно решить, если пить больше жидкости.

Дисбаланс, спровоцированным отсутствием витаминов и минералов. Они поступают только из углеводов и жиров.

Запрещена диета для беременных.

Белковая диета – это органические в питании, а просто другая система, но она отличается от привычной. В первое время будут небольшие проблемы со здоровьем. Поэтому перед изменением рациона нужно посоветоваться с доктором.
Диета для набора веса: меню на неделю
Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.
Проблема недостатка веса
Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.
Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.
В каких случаях нужна диета для набора веса?
Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:
Индивиды, предрасположенные к худобе.
Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.
Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.
Основные факторы
Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.
Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:
Расстройства деятельности органов ЖКТ.
Паразиты.
Злокачественные новообразования.
Патологии нервной системы.
Болезни ЩЖ.
Отклонения в пищевом поведении.
Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.
В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:
Ускоренный обмен веществ.
Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
Неправильный режим питания.
Нехватка калорий.
Эмоциональные перегрузки.
Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.
Главные заблуждения тех, что хочет поправиться
Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.
Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.
Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.
Какой должна быть правильная диета для набора веса?
Важные принципы
Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:
Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
Есть следует не торопясь, спокойно.
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.
При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.
Образец рациона
В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.
Первые сутки
Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.
На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.
На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.
Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.
Второй день
Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.
На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.
В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.
Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.
Третьи сутки
Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.
Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.
На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.
Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.
Четвертый день
Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.
Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.
Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.
Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.
Пятые сутки
Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.
Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.
Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.
Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.
Шестой день
Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.
Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.
Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.
Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.
Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)
Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.
Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.
В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.
Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.
Особенности рациона для мужчин
Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.
Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:
Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
Кашу следует готовить на молоке с маслом.
В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.
Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.
Образец рациона
Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.
Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.
Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.
Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.
Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.
В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.
Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.
Правильный рацион для женщин
Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.
Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.
Примерный рацион
В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.
Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.
В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.
Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.
Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.
На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.
Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.
На ночь можно выпить стакан йогурта.
Рацион с высоким содержанием протеинов
Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.
Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.
Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.
Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.
Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.
Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.
Полдник – яблоко (кефир).
Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.
Программа питания для набора массы и роста мышц
Неправильное питание и режим приема пищи — одна из наиболее часто встречающихся причин неудач при наборе веса. Невозможно добиться хоть каких-то мышечных объёмов без правильного питания. Для худых людей это просто аксиома! Успеху питания отводится около 70% в наборе мышечной массы.
Правильно отрегулированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Идея проста: положительный баланс в питании и его качество играют главную роль в накоплении мышечной массы.
Конечно, роль грамотно составленной программы тренировки нельзя не учитывать, так как, с ее помощью не произойдет роста мышц, и следовательно прироста массы. Нельзя недооценивать роль восстановительных мероприятий, особенно качества и продолжительности сна и отдыха.
Желающим составить индивидальную программу питания рекомендуем заполнить анкету (учитывающую не только характер тренировок, но и образ жизни) и обратиться к спортивному диетологу персонально!
Основной принцип заключается в следующем:
Во-первых, Вы должны питаться сбалансировано. Необходимо, чтобы дневной рацион содержал продукты следующих четырёх групп:
1) злаковые и продукты из муки грубого помола;
2) фрукты и овощи;
3) мясо, рыба, птица;
4) молоко и молочные продукты.
Во-вторых, Вы должны питаться часто и небольшими порциями для обеспечения высокой суточной калорийности рациона и поддержания анаболического эффекта. Только грамотно запустив механизм роста мышц, грамотно питаясь при этом, Вы имеете полное право рассчитывать на прибавку в весе. Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов программы тренировок в целом, проникла в эмоциональную сферу и получила психологическую мотивацию. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного качественного питания не удастся достичь поставленных целей в наборе массы, особенно мышечной.
Если относиться к этому подходу кое-как, без должной ответственности и без необходимых знаний, то сразу скажу, ждать, хоть какого-то результата, особенно, худым людям не стоит. Зачастую очень сложно питаться правильно при нашем распорядке рабочего дня или студенческой жизни. При этом на помощь могут придти специально разработанные для этого продукты спортивного питания. При этом не надо забывать о таких добавках, которые способны увеличить усвояемость белка и ускорить процессы роста мышц и восстановление после нагрузок. Но выбирать данные продукты надо тоже уметь, особенно чтобы не навредить организму.

Вот приблизительный режим питания спортсмена в день тренировки.
Утром, сразу после пробуждения до завтрака выпивайте порцию сывороточного протеина (30 г), разведенного в миксере на 300 мл воды. Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того, что бы молочные и сывороточные протеины запустили анаболизм в еще спящем организме и усвоились до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что они почти ни с чем не сочетаются, поэтому их лучше употреблять отдельно.
Первый завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной…) с мясом и отваренными яйцами. Через полчаса поешьте фрукты.
На второй завтрак приготовьте себе белково-углеводный коктейль из гейнера (1 порцию 30 г размешайте в 300 мл нежирного (1,5%) молока.
Обед должен быть по возможности плотный. Например, состоять из порезанных отварных куриных грудок без кожи, обезжиренного сыра, макарон. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать, через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать грецкие орехи и сухофрукты, все постепенно, маленькими порциями.
Но вот приближается самая важная часть дня — тренировка.
На полдник, поэтому можете приготовить протеиновый коктейль (желательно 3-х компонентный белковый концентрат с высокой степенью усвоения, состоящий из сывороточного, яичного и молочного белка). Порцию 30 г размешайте на 300 мл молока, воды или сока в миксере. В зал вы должны прийти сытыми, но не с отдышкой от переедания. За 30 минут до тренировки примите порцию креатина 5 г растворенную в соке или декстрозе и такую же порцию через 30 минут после тренировки. Также с целью профилактики микроповреждений мышечной ткани в процессе тренировки, а также для эффективного ее роста, снижения пост-тренировочных болей в мышцах и для быстрого восстановления организма рекомендуется принять сразу до тренировки и потом после аминокислоты, запивается большим количеством воды.
Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Отлично подойдут также обычные спортивные напитки. Их вы можете либо приготовить из сухого порошка либо пить готовый напиток в 500 мл бутылочке.
Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Например, хорошо подойдет гейнер, разведенный в 300 мл молока.
Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!
Именно это сочетание — немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.
Перед сном рекомендуется как оптимальный вариант – это приготовить протеиновый коктейль. Он будет поддерживать уровень белка в крови в организме на должном уровне. Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.
Для повышения уровня собственного тестостерона – гормона, который способствует быстрому росту силы и мышечной массы без побочных эффектов, рекомендуется принимать добавку к пище, содержащую растение трибулус. Если отсутствует возможность включить в ваш рацион широкий ассортимент фруктов, овощей, орехов то специальные добавки, содержащие синергические комбинация магния и цинка (они резко усиливают секрецию тестостерона организмом) и источники витаминов и микроэлементов прекрасно восполнят ваш организм в период интенсивных тренировок, обеспечивая при этом быстрое восстановление после нагрузок.
План питания для набора мышечной массы на 4 недели.
Многие из начинающих атлетов заблуждаются в том, что главным аспектом для роста мышц являются только тренировки.
Если ваша цель, набрать достаточное количество мышечной массы всего за четыре коротких недели, вы должны употребить много белка, много углеводов и даже жира.
Конечно же пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много жареного мяса и картофеля, на сливочном масле, поможет вам набрать вес, но это будет «неправильный вес»!
Построение качественной мышечной массы, минус выступающий живот, это хорошо сформированный план, где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в нужное время и в оптимальных пропорциях.
Для тех, кто хочет добавить качественной мышечной массы, важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание. Вот, где вы можете потреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том, что они могут просто превратиться жир, так как именно они, будут использоваться вашим телом для роста мускулатуры.
Так же, самым оптимальным решением будет — потребление протеиновых коктейлей не только до и после тренировки, но и во время её выполнения, чтобы получить больше белка.
В дополнение к обеспечению достаточным количеством белка и углеводов, каждый коктейль включает в себя дополнительные элементы, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью.
Чем больше, тем лучше, так как все они будут использоваться вашими мышцами, чтобы поддержать их восстановление и рост.
Включите в свой утренний рацион два завтрака. Первый – как только вы просыпаетесь и второй, по прошествии 30 — 60 минут.
На самом деле такое начало дня может быть полезными для ваших мышц. Почему? Ваше тело использует гликоген печени и мышц в качестве дополнительной энергии для восстановление в ночное время и когда этот уровень становится низким, организм начинает забирать белок из мышц и использовать его в качестве топлива. Особенно когда вы тренируетесь.
Чтобы этого не происходило, ваш первый завтрак должен содержать: сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.
Аминокислоты из сыворотки быстро всасываются в кровь, чтобы ваш организм мог использовать их, а не мышцы, в качестве подпитки для организма. Быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой гликоген печени и дадут сигнал вашему телу, чтобы прекратить забирать его из мышц.
Успешная тренировка для увеличения мускулатуры требует наличия достаточных запасов гликогена в мышцах до тренировки и успешного восстановления гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена, вы буквально вынуждаете тело сжигать мышцы.
Именно поэтому для роста мышц важно не столько употребление белка и сывороточного протеина в порошках, сколько наличие существенного количества правильных углеводов в рационе. Вы просто не сможете нарастить мышцы, находясь на безуглеводной диете.
Запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, а запасы в мышцах доступны только для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген из мышц ног, а не из мышц спины.
Прямо перед сном, последний приём пищи. Вам необходим, медленно усваиваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение аминокислотами ваши мышцы в течение всей ночи, чтобы уберечь мышечную ткань от катаболического воздействия во время сна.
План еды объединяет, здоровые жиры из льна, грецких орехов, и арахисового масла с вышеупомянутыми белковыми коктейлями. Перед сном, потребление медленно усваиваемого белка.
И снова стоит отметить несколько продуктов, которые по некоторым данным клиническим исследованиям, способны помочь организму, увеличить мышечную массу. И если вы настроены серьёзно, вы должны включать эти продукты, в свой рацион питания.
Яйца.
Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали три цельных яйца в день и тренировались на набор массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.
Сывороточный белок.
Его можно считать, как дополнение к общему рациону. Сыворотка молочного белка является самым усваиваемый протеином, который можно потреблять.
Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток.
Для набора мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки.
Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.
Казеиновый белок.
Другой молочный белок как казеин, также важен для набора массы. Исследования показывают, что, когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал.
Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий.
Говядина.
Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинга. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, силу и мышечную массу.
Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.
Омега – 3.
Омега-3 жирные кислоты, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.
Попробуйте потреблять, по крайней мере 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.
Грецкие орехи также имеют приличное количество омега — 3 и льняное семя, которое можно добавить в творог или арахисовое масло.
Вода.
Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.
Соотношение питательных веществ.
Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
Жиры — 10–20% Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.
Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.
Ключевой принцип для увеличения мышечной массы.
Увеличение мышечной массы начинается в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.
Читайте также:
Питание худого для набора мышечной массы
Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь.
Главное правило — не слушать плохих советов. Вроде того, что если вы хотите весить много, то вы должны много есть. На самом деле — это всего лишь четверть того, что вам нужно. Потому что так упускаете одну из главных вещей. Для качественного набора массы необходимо ставить в приоритет качество питания, а не количество потребляемой еды. Если такое питание состоит из фастфуда, мучных изделий, конфет или другой «мусорной» еды, то все что вы получите — это жир на боках и заднице и как результат — «мусорную» форму. Можно съедать по 6000 калорий в день, тренироваться у лучших тренеров и не набрать ни грамма мышц. Но стоит сократить калорийность в два раза ради качества, то вы сразу начнете прибавлять как в массе, так и в силовых показателях. Проверено неоднократно.
Откажитесь от фастуда
Почему плохая еда дает плохую форму? Потому что гормонально вы создаете себе целую гору не нужных проблем, которые усложняют набор мышц. Реакция организма на сахар резко отличается от реакции организма на белок. И с точки зрения нутригеномики (науки о влиянии питания человека на экспрессию генов), вредная еда оставляет отпечаток на генах, синтезе белка и возможности вашего тела строить мышцы. На это прямо влияет качество питания, которое вы поддерживаете. И не думайте, что вас спасет спортивное питание. Не покупайте гейнер в надежде, что он поможет набрать вес. Гейнер содержит очень много сахара, а это значит, что 90% набранной массы отложится у в виде жировой прослойки.
Вывод. Если вы хотите построить впечатляющую форму, тогда нужно создать впечатляющий план питания. Откажитесь полностью от сладкого, мучного и фастфуда. Ешьте больше белка (мясо, творог, яйца), длинных углеводов (каши, крупы), клетчатку (овощи, зерновой хлеб). Не забывайте про полезные жиры и Омега-3 (орехи, красная рыба). Пейте витаминные комплексы и хондропротекторы для суставов и связок. Ешьте не менее 4-6 раз в день небольшими порциями. Расширяйте свой рацион питания, пробуйте качественную еду. И вы найдете ту, которая будет вам нравиться, и в то же время поможет набрать качественную мышечную массу.
Как распланировать питание при наборе мышечной массы для мужчин: меню диеты
Большинство мужчин, которые следят за своим телом, хотят знать, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Это позволяет сделать тело более рельефным. Подробнее об особенностях питания, для наращивания мышечной массы, будет рассказано в этой статье.
Принципы
Есть несколько основных принципов питания, как набрать мышечную массу. Как правильно питаться, расскажем далее.
Как часто нужно кушать
Питание – это неотъемлемая часть жизни человека. Еда дает нам энергию и запускает все необходимые обменные процессы. Мышечная ткань начинает развиваться и увеличиваться. Если вы не планируете нарастить мышечную массу, рекомендуется кушать не чаще 3 раз в день. Для атлетов такой интервал не подойдет, т. к. между приемами пищи будет создаваться дефицит нутриентов.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин подразумевает качественные продукты и их употребление каждые 3 часа. То есть, в течение суток — не менее 5-6 раз. Такого интервала будет достаточно, чтобы организм переварил еду, и насытился необходимыми нутриентами для построения тканей мышц.
Калорийность
Следите за потребляемым количеством калорий. Вы должны получать из еды больше калорий, чем вы будете их расходовать. Это ускорит процесс.
Гармония
Чтобы ускорить процесс, соотношение БЖУ, необходимых для жизни, должно быть таким:
Сколько нужно белка для роста мышц? В рационе человека должно быть около 30%;

жиры. Оптимальное количество – 10-20%. Однако отдавайте предпочтение полезным жирам, которые содержатся в морской рыбе и орехах;

Углеводы для набора мышечной массы. Их количество должно быть 50-60%. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые будут давать вам энергию.

Диетическая трактовка
Диетологи разработали примерную программу питания и меню для набора мышечной массы на неделю, позволяющее без особых усилий достичь желаемого результата.

Заправляем продукты — оливковым или растительным маслами, привилегированное приготовление — тушение, пароварение или традиционная варка.

Понедельник
Завтракать рекомендуется овсянкой, 5 яйцами, 300 г грибов.
В качестве перекуса подойдет коктейль из протеина или 0,2 кг нежирного творога. Дополнить его можно стаканом ягод.
На обед скушайте по 200 г цельнозерновой каши и курицы.
Дополните кашу брокколи, приготовленной на пару.
На перекус возьмите банан, обезжиренный йогурт и протеиновый коктейль.
Ужинать нужно кукурузной кашей, по 150 г варено-тушеной смеси индейки и кабачков.
В качестве позднего ужина подойдет тушеная фасоль, сто грамм лосося и 400 г овощного салата.
Вторник
Бюджетный рацион питания при наборе мышечной массы для мужчин (каждые 2 часа поочередно):
листовой салат, сто пятьдесят грамм тофу, пол кило томатов и 1 ст. л. авокадо;

180 г дыни и четверть литра протеинового коктейля;

картофель, 120 г запеченной индейки, и двести граммов шпината;

гроздь винограда, стакан кефира и протеиновый коктейль;

по 1/10 килограмма бурого риса и креветок, и вдвое больше цветной капусты на пару;

сварите по 180 г фасолево-куриного сочетания и треть килограмма овощного салата.

Среда
На завтрак скушайте омлет (5 яиц и 400 г спаржи), и дополните его бубликом из цельнозерновой муки. В качестве перекуса подойдет яблоко, стакан кефира и протеиновый коктейль.
На обед скушайте порцию вареного риса, сто пятьдесят граммов морской рыбы и вдвое больше салата из брюссельской капусты. На полдник приготовьте 210 г дыни с кефиром, и дополните его протеином.
Ужинать можно пастой, 140 г мяса краба и вдвое больше жареного цуккини. На поздний ужин подойдет каша из чечевицы, 130 г утки и треть килограмма спаржи с маслом авокадо.
Четверг
Что нужно есть в четверг (каждые 2 часа поочередно):
2 ломтика ц/з хлеба, двести грамм индейки и 300 мл овощного сока;

стакан ягод черники, столько же кефира, протеин;

по четверти килограмма пасты и грибов, 140 г куриного филе, 50 г соуса песто;

стакан вишни и протеин;

по двести грамм вареной тыквы и запеченной телятины, салат из 2 огурцов и зелени, заправленный растительным маслом;

220 г коричневого риса, 140 г креветок, 300 г салата из болгарского перца с растительным маслом.

Пятница
Пятничные двухчасовые приемы:
вареная картошка (240 г), 5 яиц, 0,2 кг ошпаренного шпината;

арбуз, 250 мл миндального молока и протеиновый коктейль;

пара ломтиков хлеба из цельного зерна, сто сорок грамм маринованного тунца, вдвое больше сельдерея с маслом авокадо;

грейпфрут и 230 мл кефира. Дополните полдник протеиновым коктейлем;

булочка из цельнозернового хлеба, 150 г говядины, салат из 2 помидоров и огурцов с маслом авокадо;

по 170 г вареного дикого риса и грудки индюшки, 300 г ошпаренной спаржи, 70 г грецких орехов.

Суббота
Субботнее питание (каждые пару часов)
овсянка, омлет с артишоками и сливками;

180 г ежевики, 0,2 кг обезжиренного творога, протеин;

по 150 г картофеля и отварной трески, треть килограмма брокколи;

0,2 кг персика, стакан кефира и протеин;

210 г фасоли, 140 г индейки, 0,3 кг овощного салата с авокадо;

2 ломтика ц/з хлеба, 150 г куриного филе, 300 г зеленого гороха и 20 г авокадо.

Воскресенье
Также каждые пару часов:
20 г картошки, по 150 г колбасы и грибов;

стакан клубники и столько же нежирного молока и 50 г протеина;

по 220 г отварных зеленого гороха, говядины, моркови;

0,2 кг киви, 250 мл нежирного творога и 50 г протеина;

150 г отварного бурого риса, 140 г отварной курицы;

0,2 кг апельсина, стакан кефира и 50 г протеина.

Когда лучше принимать пищу?
Сначала
Старайтесь употреблять спортивное питание, добавки для набора мышечной массы за несколько часов до подготовки к занятиям. Выбирайте продукты, в составе которых большое количество сложных углеводов. Они наполнят вас энергией, что позволит провести эффективную тренировку.
За несколько часов до выполнения спортивной сессии кушайте макароны из цельнозерновой муки, каши, овощи и фрукты. Также можно выпить смесь из белков и углеводов, которая выпивается за 30-40 минут до занятий спортом.
В конце
Не отказывайтесь от еды после тренировки. Сразу после занятий спортом лучше усваиваются все необходимые нутриенты. После тренировки употребите сразу 2 банана или выпейте порцию протеинового коктейля.
Диета для набора мышечной массы включает полноценный спортпит через 3/4 часа после окончания тренировки. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам.
Советы спортсменов
Опытные спортсмены разработали несколько основных советов, исходя из своего личного опыта, как нарастить мышечную массу.
Среди самых действенных рекомендаций для тела следует выделить:
кушайте много, но тщательно подбирайте продукты. Разработка правильной стратегии по набору мышечной ткани заключается в том, что нужно потреблять еды больше, чем вы сможете потратить калорий за сутки;

выбирайте эффективные задания, которые дадут положительный результат уже в первый месяц тренировок – приседания с утяжелителем, жим лежа, становая тяга и т. д.;

старайтесь следить за тем, чтобы вес постоянно менялся;

осторожно поднимайте тяжесть. Это предотвратит травмы. Поднимайте только тот вес, который не доставит дискомфорта;

не забывайте отдыхать. Если не давать организму отдыхать, будут замедляться процессы по набору. Спите не менее 8 часов в сутки;

усердно работайте на тренировках. Если вы записались в тренажерный зал, не пытайтесь себя жалеть. Чтобы увеличить массу мышц, нужно долго и усердно работать. Между подходами делайте перерыв не более 3 минут. Этого хватит, чтобы организм успел восстановиться.

Как видите, нет ничего сложного в наборе мышечной массы, если правильно следить за питанием. В приоритете белковая диета и углеводная пища.

Это связано с тем, что углеводы дают большое количество энергии для мужчины на тренировке, а белки будут стимулировать рост мышц. Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете уже в течение первых месяцев заметить положительный результат.
Питание для набора веса мужчине
Без IFRAME
Разбейте свое решение: 4-недельный план диеты для наращивания мышечной массы
Набрать пять фунтов легко. Чтобы набрать пять фунтов мышечной массы без добавления жира, необходимо внимательно следить за тем, какую пищу вы кладете в рот. С праздничными вечеринками и новым планом тренировок в вашей повестке дня, сейчас идеальное время, чтобы сосредоточиться на продуктах, которые способствуют росту мышц.
Таня Цукерброт, магистр медицины, доктор медицинских наук, создательница диеты с фактором F и автор книги Miracle Carb Diet: заставьте калории и жир исчезнуть с помощью клетчатки! составил простой и понятный план питания, который поможет вам стать стройным и подтянутым, а не массивным — за четыре недели.
Подробности программы >>
от Тани Цукерброт
Прежде чем переходить к хорошим вещам, таким как планы питания и рецепты, вам нужно научиться расходовать калории. Мы сделаем это быстро, обещаю.
Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно дополнительно потреблять 2500 калорий в течение недели. Добавьте эти калории к тому, что вы сжигаете в среднем за день. Если вы не совсем уверены в этом числе, калькулятор калорийности bodybuilding.com может выдать оценку, основанную на вашем уровне метаболизма базилика (BMR) или количестве калорий, которые вы тратите, просто живя, а также на уровне вашей активности, тела. процент жира и потребности в белке.Оттуда добавляйте примерно 360 калорий в день, чтобы набирать чуть более фунта мышечной массы в неделю.
[См.: Равны ли калории из жиров, белков и углеводов?]
Когда вы закончите с математикой, сосредоточьтесь на еде. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при приготовлении блюд.
> Вместо того, чтобы накапливать калории из жиров и источников белка с высоким содержанием жиров, придерживайтесь постного белка и продуктов с низким содержанием насыщенных жиров.
> Старайтесь есть продукты, богатые питательными веществами, которые помогают восстанавливать мышцы, способствуют росту мышц и обеспечивают достаточное количество калорий для ваших тренировок.
> Комбинируйте правильные питательные вещества, чтобы помочь вашему телу быстрее нарастить мышцы. Смешайте нежирный белок с углеводами с высоким содержанием клетчатки или мононенасыщенные жиры с нежирным белком. Избегайте блюд, в которых сочетаются только жиры и углеводы — они накапливают калорийность, но мало что помогут вам набрать массу.
> Чтобы набрать пять фунтов мышц, вы будете есть много белка, но имейте в виду, что ваше тело способно обрабатывать только определенное количество за один раз. По этой причине увеличивайте интервалы между приемами пищи, а не съедайте три гигантских тарелки с белком.
> Зарядите свое тело через 15–30 минут после тренировки. Самый простой способ сделать это — выпить протеиновый коктейль, содержащий углеводы, такие как соя, рис или нежирное молоко. Жидкости перевариваются быстрее, и их легче употреблять, когда у вас мало времени. Та же самая логика применима к смешиванию протеинового порошка с водой между приемами пищи. Это быстрее и удобнее, чем есть целый день кусочками курицы или индейки.
Слишком много, чтобы думать? Ниже вы найдете предложения по завтраку, обеду, ужину и закускам на четыре недели, которые объединяют эти рекомендации в простой и понятной разбивке о том, что есть каждый день.А теперь, когда вы знаете правила, можете изменять блюда по своему усмотрению.
Еженедельные планы питания >>
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
Рецепты >>
Греческий йогурт Французский луковый соус
Греческий йогурт Veggie Dip
Чесно-чили стейк
Индейка Чили
Лосось с кленом Бальзамическая глазурь
Мексиканский омлет с сальсой
Стейк Фахитас
Средиземноморский кускус
Фри из сладкого картофеля
Парфе из тропических фруктов
Список покупок >>
Упростите поход в магазин, придерживаясь следующих здоровых продуктов для наращивания мышц.Эти блюда составляют основную часть приведенных выше планов питания.
• Нежирный сыр
• Мясные деликатесы: индейка, ростбиф, ветчина и т. Д.
• Свежие или замороженные ягоды
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, сливы, бананы, грейпфрут
• Овощи: брокколи, спаржа, бок-чой, брюссельская капуста, кабачки
• Крахмалистые овощи: кукуруза, фасоль, сладкий картофель
• Фасоль: нут, фасоль, черная фасоль, эдамаме
• Рыба и моллюски
• Птица: курица и индейка
• Мясо: нежирные куски говядина, баранина, телятина, ветчина
• Злаки: Fiber One, All Bran, овсянка
• Цельнозерновой хлеб: хлеб, английские кексы, питас, обертки из тортильи, мини-бублики
• Арахисовое масло натуральное
• Яйца, взбиватели для яиц, яйца белки
• Нежирное / обезжиренное молоко
• 1% или 2% творога и простой 0% или 2% греческий йогурт
• Нежирная грудка индейки
• Консервы из тунца или лосося
Для доступа к эксклюзивному снаряжению видео, интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!
Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста
Часто можно встретить и мужчин, и женщин, которые подчеркивают свою борьбу за похудение.Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.
Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, — это скорректировать свое меню в соответствии с диетой, которая лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса следует соблюдать, не волнуйтесь.Используйте этот подробный пост в качестве руководства.
Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышц
Базовая структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста. Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и поэтому рискует получить дефицит калорий, если не сможет устранить дисбаланс.
Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.
Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины
Продукты, образующие эффективную диету для наращивания мышечной массы
Какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:
Белковые смузи
Домашние протеиновые смузи ценятся не только за их питательную ценность, но и за их способность быстро набирать вес.
Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, не обладающего даже минимальной пищевой ценностью. Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и вкус.
Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны на содержание примерно 400-600 калорий. Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.
Молоко
Люди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы.Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.
Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, поскольку оно содержит полезные сывороточные протеины и казеин. В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы.
Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.
Рис
Те, кто изо всех сил пытается нарастить свою мускулатуру, могут найти рис удобным и карманным. Только чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира. Выбирайте коричневый рис вместо белого из-за его клетчатки и дополнительных питательных веществ.
Рис относительно калорийен (7). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или желудок быстро наполняется.
Если вы спешите, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, который можно разогреть в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду. Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.
Белковые батончики
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам могут пригодиться протеиновые батончики, поскольку они увеличивают количество потребляемых вами калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.
Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок. Хотя некоторые могут считать их менее предпочтительным вариантом по сравнению с протеиновыми коктейлями, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, если он будет содержать большую долю протеина.
Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Однако вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.
]]>
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Гайки
Еще один отличный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, — это орехи или ореховое масло. Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое.Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи (12).
Иногда по многим причинам вы можете не так сильно пережевывать орехи. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, употребляя вместо этого ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий. Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, включая смузи и йогурты.
Красное мясо
Это один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей питательной ценности.Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3-4 граммов лейцина (6). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (3). Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вы можете отказаться от нежирного мяса.
В конкретном исследовании сто пожилых женщин участвовали в режиме тренировок с отягощениями (2 раза в неделю) и были рандомизированы для получения либо контрольной диеты, либо диеты, включающей 160 г нежирного красного мяса 6 дней в неделю (9).
Через четыре месяца в группе нежирного красного мяса наблюдался больший прирост безжировой массы тела и мышечной силы, чем в контрольной группе. В мясной группе также наблюдалось большее увеличение инсулиноподобного фактора роста I и большее снижение IL-6 (маркера воспаления), чем в контрольной группе.
Жирная рыба и лосось
Подобно красному мясу, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.Еда из лосося или другой жирной рыбы предлагает широкий спектр важных питательных веществ, но именно жирные кислоты омега-3 являются наиболее важными из-за их многочисленных преимуществ для иммунной системы и метаболизма мышц (8).
Филе лосося на 6 унций содержит около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий. Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы (1).
Картофель и крахмал
Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории.Крахмалистая пища не только способствует увеличению веса, но и способствует увеличению запасов гликогена в мышцах, основного источника энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.
Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (11). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.
Сухие фрукты
Вы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов.По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам потреблять больше сразу, не забивая желудок.
Например, чашка изюма содержит более 400 калорий. Это намного больше примерно 100 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда (10). Хотя это может быть самая популярная альтернатива сухофруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. К другим сухофруктам, способствующим здоровому наращиванию мышечной массы, относятся абрикосы, тропические фрукты, клюква и яблоки.
Здоровые масла
Еще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий — просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего тела. Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (5).
Один из полезных приемов добавления калорий — добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров — масло канолы.Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что вы можете выбирать только высококачественные органические масла холодного отжима, так как некоторые считают, что они обеспечивают максимальную питательную ценность.
]]>
Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!
Авокадо
Это еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот.Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий (2).
Авокадо можно сочетать с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в бутерброд или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.
Продукты, которых следует избегать при наращивании мышц
По мере того, как вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вам следует исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы.В их числе:
Спирт
Как ни досадно это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: от выпивки. Конечно, пиво здесь и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.
Обработанное мясо
Нелегко отказаться от бекона, колбасы или хот-дога.Но если вы действительно сосредоточены на том, чтобы набрать форму, вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор. Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них не может быть получен из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.
Сода и конфеты
Определенно несложно, но в качестве полезного напоминания вам следует воздержаться от сладкого.Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела. Они просто предлагают пустые калории без какой-либо пищевой ценности для вашего тела, поэтому их пропуск работает в вашу пользу.
Выпечка
Хлеб, булочки и кексы — очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не осознают того, что в них содержится огромное количество сахара и рафинированных углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к более стройному телу и большему количеству мускулов.Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.
Соленые закуски
Как и в случае со сладостями, вы не можете остановиться после того, как съели первый чип, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы вообще откажетесь от крекеров и чипсов. Всякий раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете жевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо говядины или протеиновый батончик.
Мороженое
Это фаворит для большинства, но он содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление в качестве ингредиентов рафинированного сахара, такого как кукурузный сироп и насыщенных жиров, делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делает большинство людей, вы превысите рекомендуемую суточную дозу, и это не поможет в наращивании мышечной массы.
Плюсы и минусы набора мышечной массы
Плюсы
Прежде чем приступить к реализации своего плана, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс. Вот преимущества увеличения мышечной массы:
Защищает организм от повреждений, повышая устойчивость к травмам.
Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
Это ведет к более активному образу жизни.
Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.
Минусы
Наращивание мускулов также может иметь свои неудачи. В их числе:
Если вы перестанете заниматься спортом, вы можете набрать лишний вес
Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.
Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышечной массы приносит больше пользы, чем вреда.
Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений
Важные советы при создании плана наращивания мышц
Следующие советы могут быть полезны:
Ешьте больше
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше еды, чем сжигается в организме.Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (4). Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.
Лучшая калорийная еда
Диеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают больше калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как цельнозерновые макароны, сухофрукты или орехи.
Все больше и больше белков
Белки необходимы организму, поскольку они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений. Таким образом, для каждого приема пищи вам нужно потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца, а также растительные белки.
Прием большего количества жидкости
Смешанная пища переваривается легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы понять это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей.Они могут включать смешивание смеси молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.
Отслеживайте калории своего тела
Если вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать пищу, которую потребляете. Вы можете полагать, что едите много, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.
Поднимите тяжести
Чтобы значительно увеличить мышечную массу, вам нужно избавиться от кудрей и мух в расписании тренировок.Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.
Стабильность творит чудеса
Вы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и ожидать увеличения массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.
Лучшая диета для наращивания мышечной массы: эффективный план питания
Не существует стандартного плана питания для наращивания мышечной массы, но вы можете попробовать различные виды основных продуктов в своем ежедневном рецепте для достижения наилучших результатов.
Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:
Завтрак
Одним из наиболее важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами.Кроме того, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.
Кофе, сывороточный протеин и малина
Смузи из манго и персика с яйцом вкрутую
Гранола с кленовым орехом и стакан молока
Яблоко, нежирный сыр и омлет (два яйца).
Обед
Это должно быть немного тяжелее и требует от вас высококалорийного рецепта.Вы можете выбрать кремовый суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:
Бальзамический куриный салат
Вяленая свиная вырезка и сок
Пельмени из свинины с гуакамоле
Куриный фахитас с сальсой из манго.
Закуски
Вы должны иметь право перекусывать в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином.Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:
Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
Белковые батончики и фрукты
Смузи
Арахисовое масло и рисовый пирог
Блинчики протеиновые
Гайки.
Ужин
Как и во время обеда, ваш ужин должен обеспечивать ваше тело белками и крахмалом в больших количествах.Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:
Чаша буррито с фасолью и стейка
Ролл из салата из индейки
Салат с курицей Капрезе (желательно запеченный)
Бургер с лососем
Креветки с чесноком
Сколько жиров мне нужно есть при диете для наращивания мышечной массы?
Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, согласно которому они должны потреблять около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневный избыток калорий в 500 может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем понятно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.
Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может сработать. Это должно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, способствующими увеличению веса.
Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества пищи чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Это могут быть измельченные орехи, подливы или ранчо.
Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Ты абсолютно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Данные о питании атлантического лосося (2019, fdc.nal.usda.gov)
Данные о питании авокадо (2020, fdc.nal.usda.gov)
КРЕАТИН (2018, webmd.com)
Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевых скелетных мышцах in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Пищевые и функциональные свойства цветных сортов риса Южной Индии: обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Обогащенная белком диета с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу и снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm) .nih.gov)
Данные о питании изюма (2020, fdc.nal.usda.gov)
Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017 г., время активности.com)
Тренировок, диетических планов и добавок
Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.
Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам встать на правильный путь для наращивания качественных мышц.
Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.
Как вы на самом деле наращиваете мышцы?
Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам необходимо пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.
Когда кто-то поднимает тяжести, он травмирует мышечные волокна, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные области и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.
Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.
По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.
Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды. Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,
« Адаптация требует, чтобы тело заставляло делать то, чего оно на самом деле делать не хочет, это будет больно.Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее ».
Соматотипы: имеют ли они вообще значение?
Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.
Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.
Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон.Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.
В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, присутствующих у тренируемых.
Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?
Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению.Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:
Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения
Эктоморф
Типичный худощавый парень:
Мелкие суставы
Узкие плечи
Достаточно бережливая сборка
Структура длинной кости
Высокий и долговязый
В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»
Мезоморф
Достаточно спортивного телосложения:
Большая костная структура
Более высокий уровень безжировой массы тела
Несколько «блочный» вид
От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки
Эндоморф
Короткое и «коренастое» телосложение:
Комбинезон толстый
Немного выше уровень жира в организме
Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела
Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.
На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.
Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можете заниматься 5 дней в неделю?
Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?
Короче нет.
Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.
Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.
Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.
Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.
Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,
« Больше всего на свете я считаю соматотипы полезными для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как основание для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы в качестве оправдания для создания предвзятого предела там, где его нет. ”
Шаг 1. Расчет потребности в калориях
Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.
После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.
Калькулятор BMR — начните здесь, вам понадобится это число для последующих расчетов.
Сухая масса
Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:
TDEE + 250 калорий.
Агрессивная масса
Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:
TDEE + 500 калорий.
Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.
Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.
На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.
Шаг 2. Составьте план диеты для наращивания мышечной массы
Знакомьтесь, Джо.
Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.
Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.
TDEE : ~ 2750 калорий
Расчетное целевое количество калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250 калорий
Белок :
Начальная концентрация 1 грамм на фунт веса тела
Каждый грамм белка содержит 4 калории
150 г (т.е. Масса тела Джо) = 150×4 = 600 калорий
Жир :
Начальная масса 0,45 грамма на фунт веса тела
Каждый грамм жира содержит 9 калорий
~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
Углеводы :
Заполните оставшиеся калории углеводами
Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г
Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.
Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.
Как я уже упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить так много углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.
Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляции у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.
Диета Джо для наращивания мышечной массы
Состав Размер порции
Овсянка 1,5 чашки
Целое яйцо 3 Большой
Банан 1 большой
Овощное ассорти 1 чашка
Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P
Состав Размер порции
Цыпленок 4 унции
Белый рис 2 чашки
Брокколи 1 чашки
Оливковое масло 1 столовая ложка
Вишня 1 чашка
Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P
Состав Размер порции
Филе филе 6 унций
Сладкий картофель 2 Большой
Зеленая фасоль 2 чашки
Манго, нарезанное кубиками 1 чашка
Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P
Состав Размер порции
93/7 Земля индейка 4 унции
Спагетти из цельной пшеницы 6 унций
Томатный соус 1/2 стакана
Яблоко 1 Средний
Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P
Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить свои макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.
ЕЖЕДНЕВНОЕ ИТОГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P
Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.
Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:
Пальма = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов
Кулак = 1 порция овощей
Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.
Продукты для наращивания мышц
Некоторые продукты содержат углеводы в форме глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.
калорий являются строительными блоками для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.
Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.
В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов для начала:
Белков:
Цыпленок
Постная говядина
Сывороточный протеин
Рыба (нежирные и жирные блюда)
Яйца
Углеводы:
Рис
Киноа
Овес
Картофель
Фрукты
Овощи
Жиры:
Оливковое масло
Смешанные орехи и семена
Кокосовое масло
Сыр
Авокадо
Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий становится все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.
Когда в рационе есть макро- и микроэлементы, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий, если аппетит отсутствует.
Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.
Базовая добавка
Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.
Пока вы не усвоите оба этих аспекта, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.
Как говорит Пол Картер,
«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже потерпели неудачу.»
Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов.
Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
Whey Protein — Если вы боретесь с потреблением белка или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.
* ДОПОЛНИТЕЛЬНО *
Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, тогда у них немного больше применений, но для среднего стажера есть более разумные способы использования за свои деньги.
ZMA — Сон необходим для создания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.
Если вас интересуют механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.
Советы по питанию для наращивания мышц
Белок:
Заканчивайте тренировку с помощью протеина как до, так и после тренировки.
Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
Интервал приема пищи с интервалом примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.
Углеводы:
Следует уделять особое внимание во время тренировки.
Может быть учтено в соответствии с личными предпочтениями и индивидуальным подходом, т. Е.интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
Если углеводы вызывают сонливость, выберите вариант с более низким гликемическим индексом или просто добавляйте больше углеводов на следующий день после тренировки.
Жир:
Поэкспериментируйте, избегая жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.)
Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.
Шаг 3. Выберите программу тренировки
Nutrition приведет вас только так далеко; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы используете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.
Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:
Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.
Помните, речь идет не о фантазии, а о неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.
Краткое описание техники
Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.
В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.
Самые эффективные упражнения для наращивания мышц
Становая тяга
Становая тяга
, без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свой тренировочный распорядок. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.
Приседания
Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не у всех получится приседать ягодицами до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.
отжиманий
Отжимания
— отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.
Подтягивания
Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять различные упражнения на тренажере, например, тяги вниз.
Жим лежа
Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Однако есть веские причины, такие как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.
Верхний пресс
Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.
рядов
Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.
Тренироваться можно ровно настолько, насколько вы восстанавливаетесь
Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.
Вы не можете постоянно измельчать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. ”
Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютных высот, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.
Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.
Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:
Сон
Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.
Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.
Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.
Напряжение
Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, правда? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.
Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.
Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.
Остальное
Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.
Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.
Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, так как есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое практическое правило.
Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.
Тренироваться через незначительную болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела.
Рекомендуемые тренировки
Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и выполните их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.
Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:
Не в твоем стиле? Круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам подойти:
5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:
ШАГ 4. Реализуйте свой новый план
Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.
Найдите время для тренировки
Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суетливых обязательств повседневной жизни.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого временного периода:
Утро :
Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
Не дает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
Мотивирует человека делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку он «начал свой день с правильной ноги».
Учит дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
После работы остается больше свободного времени для общения.
Дает вам то, чего можно ожидать в начале каждого дня.
Вечер :
Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с начала до полудня.
Менее стрессовый, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные занятия в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и длительных показателей эффективности.
Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
Очень расслабляющая атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.
Готовый продукт
Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.
Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство.
Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.
Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.
Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты.Приготовление еды отнимет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в суровые периоды.
Вести дневник обучения
Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.
Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах.Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.
Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.
Я уже изложил 2 разных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.
ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию
Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.
Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за то, чтобы поспать, и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.
В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуют так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.
Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.
Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.
Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.
5 правил успешных атлетов
Знания — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа. Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
Препарат — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием.При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения.Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Посвящение — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
Прогресс — На протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически.Вначале вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь не идет о мышлении « все или ничего », баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.
«Как узнать, достигаю ли я прогресса?»
Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта.Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:
Предплечье
Бицепс
Шея
Плечо (верх дельтовидной мышцы)
Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
Талия (на пупке)
Бедра (на большей части ягодиц)
Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
Икры (в самой большой точке мускульного живота)
Советы и хитрости
Убедитесь, что вы используете последовательность в ваших измерениях (т.е.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за больших нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.
Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и поработайте, чтобы исправить недостаток.
Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзято в сторону субъективных чтений.
Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет заниматься квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.
Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.
11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:
Наращивание мышц не сложно, просто убедитесь, что вы помните эти 11 важных советов:
Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь правильного питания.
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с большим весом, повторениями или подходами.
Придерживайтесь комплексных упражнений.
Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
Свести к минимуму стресс и максимально ускорить восстановление.
Спите как можно больше; часто спите.
Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
Съешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
Делайте акцент на белке при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
Наберите 0,5–0,75 фунта (средний уровень) или 0,75–1,00 фунта (новички) в неделю.
Увеличьте или уменьшите количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.
Часто задаваемые вопросы
В: Сколько мне нужно съесть?
A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.
В: Сколько белка мне нужно?
A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 0,8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.
Q: Какие добавки мне нужны?
A: Технически ничего. Лучше спросить: « Какие добавки полезны? ”Если это так, обратитесь к разделу о добавках в фундамент в ШАГЕ 2 выше.
Q: Какой вес мне использовать?
A: Используйте вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.
В: Когда мне прибавлять в весе?
A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, то выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.
В: Как минимизировать набор жира при наборе массы?
A: Во-первых, вы должны осознать, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом, однако, вы можете улучшить распределение безжировой массы тела по отношению к жировой массе, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, само собой разумеется, что вам нужно усердно тренироваться, концентрируясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.
В: Обязательно ли делать кардио?
A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.
В: Имеют ли значение макросы?
A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.
В: Имеет ли значение время приема пищи?
A: В конце дня наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко возрастает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.
В: Есть ли окно после тренировки?
A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может оказаться полезным. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смешанную пищу с макроэлементами перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .
В: Как часто мне нужно тренироваться?
A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать объемы тренировок. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.
В: Мне нужно отдыхать?
A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц. ”
В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?
A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу) и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).
В: Стоит ли тренироваться, когда вы заболели?
A: Пусть ваши симптомы будут вашим путеводителем. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом.
Q: Какой программе мне следует следовать?
A: Выберите один из списка выше и запустите как НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.
В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?
A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.
В: Должен ли я выполнять приседания со штангой со штангой и обычную становую тягу?
A: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены другие вариации (приседания спереди, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.
План диеты для наращивания мышечной массы
: набирайте мышечную массу!
Хотите набрать мышечную массу, сведя к минимуму (или исключив) набор жира? Вам нужен правильный план диеты для наращивания мышечной массы!
Начать диету для наращивания мышечной массы довольно просто.
Начните с употребления большого количества воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350-750 в день.
Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить количество калорий:
Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи.
Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня.
Добавьте больше сыра, орехов, семян или авокадо в блюда и закуски.
Добавляйте протеиновый порошок или сухое сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда.
При приготовлении используйте дополнительное количество оливкового масла.
Помните, идеальная цель — набирать около 1 фунта мышечной массы каждую неделю, пока вы не достигнете желаемого веса.
Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Но, пожалуй, одним из самых важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является использование правильного режима силовых тренировок.
Максимальное усилие жизненно важно, когда дело касается роста мышц.Если вы готовы приступить к работе, воспользуйтесь простой диетой для наращивания мышечной массы, изложенной ниже!
В определенном возрасте? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по наращиванию мышечной массы после 50 лет!
Диеты для похудания и набора веса
Вы не поверите, но главное различие между диетами для похудания и набора веса — это количество калорий, которые вы будете есть в течение дня. Например:
Диеты для похудания содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.
Диеты для набора веса включают в себя ежедневное потребление от 350 до 750 дополнительных калорий (больше, чем ваше обычное потребление), чтобы набрать около 1 фунта мышц в неделю, считает Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA).
Согласно «Руководству по питанию для американцев на 2020 год», активным мужчинам старше 40 лет часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день для поддержания своего веса. Таким образом, диета для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из потребления от 3000 до 3500 калорий в день.
Чтобы получить дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов).
Рекомендации по макронутриентам для наращивания мышц
Во время эффективной диеты для наращивания мышечной массы вы будете потреблять дополнительные калории из белков, углеводов и пищевых жиров.
Эти три питательных вещества называются макроэлементами, поскольку они обеспечивают калорийность и энергию.
Рекомендации по диете с макроэлементами для увеличения веса следующие:
Потребность в белке
Следуя рекомендациям NSCA по набору мышечной массы, ваши потребности в белке при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы составляют:
Потребление 1.От 5 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела (от 0,68 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела) в день.
Часто ешьте белок в течение дня.
Употребляйте протеин до и сразу после силовых тренировок.
Следовательно, если вы весите 150 фунтов и хотите набрать массу, старайтесь съедать не менее 102–137 граммов белка каждый день.
Информация о содержании белка в некоторых из ваших любимых продуктов, предоставлена Академией питания и диетологии и Университетом США.База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США:
3 унции запеченного цыпленка (без кожи): 26 граммов
1/3 стакана порошка сывороточного протеина: 25 граммов
3 унции очень нежирной говядины: 24 грамма
3 унции рыбы (лосось или тунец): 21 грамм
1 упаковка обезжиренного греческого йогурта: 15 граммов
1/2 стакана нежирного творога: 14 граммов
2 больших яйца: 12 граммов
3 унции твердого тофу: 8-10 граммов
1 чашка вареного зеленого горошка: 9 грамм
1 чашка приготовленной киноа: 8 граммов
1 стакан нежирного молока: 8 граммов
2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
1 палочка обезжиренного сыра: 6 граммов
Хорошее практическое правило — потреблять от 30 до 45 граммов белка при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших ежедневных потребностей в белке, поскольку это количество связано с увеличением мышечной массы и силы в многочисленных исследованиях.
Заполните примерно 1/4 каждой тарелки некрахмалистым белком, таким как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, тофу или нежирный сыр.
Узнайте о Fit Father SuperFuel, специально разработанном протеиновом порошке для мужчин старше 40 лет.

Потребность в углеводах
Вам не нужно беспокоиться о низкоуглеводном питании, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, но убедитесь, что вы выбираете углеводы с умом.
Стремитесь получать от 40 до 55 процентов ежедневных калорий из углеводов или от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела ежедневно во время программы силовых тренировок для увеличения веса, предлагает Национальная ассоциация силы и кондиционирования.
Это соответствует ежедневному потреблению 1,4–2,3 грамма углеводов на фунт веса тела.
Следовательно, если вы весите 150 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять от 210 до 345 граммов углеводов (или больше, если необходимо).
Выбирайте здоровую, богатую углеводами пищу, например:
Цельнозерновые (киноа, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия и овсянка)
Фрукты
Овощи (особенно кукуруза, горох, сладкий картофель, сушеные бобы и другие бобовые)
Молоко и молочные продукты
Орехи и семена
Университет Мичигана предоставляет исчерпывающий список углеводов в некоторых из ваших любимых продуктов.Примеры включают:
1 10 унций запеченного сладкого картофеля: 60 граммов
1 чашка вареного риса: 45 граммов
1 чашка приготовленных цельнозерновых макаронных изделий: 45 граммов
1 стакан вареной фасоли / бобовых: 30 грамм
1 стакан вареной кукурузы: 30 граммов
1 чашка вареного горошка: 30 граммов
1 стакан вареной овсянки: 20 грамм
1 фрукт: 15 грамм
1 стакан молока: 15 грамм
Вообще говоря, заполняйте около 1/4 каждой тарелки крахмалом, чтобы покрыть дневную норму при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы.
Около половины каждой тарелки должно быть из овощей (или смешанных овощей и фруктов).
Это видео дает вам как научную информацию о том, что работает, так и нашу личную философию о том, что работает лучше всего.

Рекомендации по диетическим жирам
Диетический жир чрезвычайно полезен для диеты для набора веса.
Это потому, что в то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир дает вам 9 калорий на грамм.
По мнению NSCA, от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из пищевых жиров.
При потреблении 3200 калорий в день для набора веса у мужчин в Руководстве по питанию для американцев 2020 предлагается потреблять от 11 до 12 порций здоровых жиров по 1 чайной ложке каждый день.
Примеры одной порции полезных для сердца жиров:
1 чайная ложка оливкового, арахисового, соевого, кокосового, подсолнечного, канолового или другого растительного масла
1 чайная ложка рыбьего жира
1 столовая ложка итальянской заправки для салатов
1/3 унции семян
1/3 унции орехов
1 1/2 чайной ложки ореховой пасты
8 крупных оливок
1/6 авокадо
Добавление орехов, семян, масел, авокадо и даже сыров в блюда и закуски — отличный способ повысить общее потребление калорий в рамках диеты для наращивания мышечной массы.
Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Мы научим вас рассчитывать СВОИ ежедневные калории для наращивания мышечной массы.

Требования к жидкости
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, пить много воды имеет решающее значение для поддержания высокого уровня энергии, особенно во время тренировок.
Мужчинам часто требуется около 16 чашек жидкости в день; иногда больше, когда они участвуют в регулярных сеансах пота.
Университет Вилланова рекомендует спортсменам следующие рекомендации по гидратации:
Выпейте примерно 2 стакана жидкости за 2–3 часа до тренировки
Выпейте 1 стакан воды прямо перед тренировкой
Пейте 1 стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки
Употребляйте спортивные напитки, содержащие углеводы, во время тренировки продолжительностью более 1 часа
Выпивайте 3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянный во время упражнений
Для наилучшего набора веса пейте протеиновый коктейль до и после тренировки, чтобы максимально увеличить рост мышц.
Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

А как насчет протеиновых коктейлей?
Добавление протеиновых коктейлей между приемами пищи в меню полезно, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, особенно когда пьете коктейли до и после тренировки.
Это облегчает удовлетворение ежедневных потребностей в белке, углеводах и жирах, а также поддерживает правильное питание ваших мышц, чтобы они могли расти.
Смешайте вместе примерно 505 калорий:
1/3 стакана сыворотки, казеина или другого протеинового порошка: 110 калорий
2 стакана нежирного или растительного молока: 180 калорий
1 небольшой фрукт или 1 чашка фруктов: 80 калорий
1 1/2 столовой ложки орехов, семян или ореховой пасты: 135 калорий
Лед: 0 калорий
Всего: 505 калорий
Меняйте рецепты протеиновых коктейлей ежедневно, и вам никогда не будет скучно!
Пример плана диеты для наращивания мышечной массы
Когда вашей целью является увеличение мышечной массы, многим активным мужчинам старше 40 лет требуется от 3000 до 3200 калорий в день в дополнение к эффективной программе силовых тренировок, такой как программа Old School Muscle проекта Fit Father Project.
Примерное меню ниже содержит около 3085 калорий для набора веса для наращивания мышечной массы.
Добавьте к нему дополнительные высококалорийные ингредиенты (например, дополнительные масла, орехи, семена, авокадо или сыры), если вам нужны дополнительные калории.
Завтрак
Омлет из 4 яиц (288 калорий), 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (9 калорий), 1/2 унции сыра фета (39 калорий) и 1/4 стакана нарезанных авокадо (59 калорий): 395 калорий
1 чашка приготовленной овсянки: 150 калорий
Всего: 545 калорий
Закуска 1
1 чашка обезжиренного греческого йогурта: 175 калорий
30 грамм миндаля: 165 калорий
1 чашка нарезанных бананов: 135 калорий
Всего: 475 калорий
Обед
3 унции куриной грудки на гриле: 130 калорий
1 стакан вареной спаржи: 40 калорий
1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
1/4 стакана нарезанного авокадо: 60 калорий
2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
Приправы на ваш выбор: 0 калорий
Всего: 530 калорий
Закуска 2
Протеиновый коктейль (рецепт см. Выше)
Всего: 505 калорий
Ужин
3 унции жареного лосося: 132 калории
1 чашка вареного коричневого риса: 218 калорий
1 столовая ложка оливкового или канолового масла: 120 калорий
1 чашка брокколи на пару: 55 калорий
Приправы на ваш выбор: 0 калорий
Всего: 525 калорий
Закуска 3
Протеиновый коктейль (рецепт см. Выше)
Всего: 505 калорий
Всего за день: 3085 калорий
Вы можете добавлять или вычитать ингредиенты и калории в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях для набора веса.
Рецепты набора веса для здорового наращивания мышц
Рецепты здорового набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры включают:
Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом
Пейте этот протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, когда вы впервые просыпаетесь утром, а также до и после силовых тренировок, чтобы набрать лишний вес.
Просто смешайте следующие ингредиенты:
2 стакана нежирного молока, шоколадного молока с низким содержанием сахара или обогащенного белком миндального молока
1 1/2 столовой ложки арахисового масла
1 небольшой банан
1/3 стакана протеинового порошка со вкусом шоколада
Лед
Всего калорий: около 500
калорий
Киш с хрустящей корочкой из сладкого картофеля
Если вы настроены на питательный и аппетитный завтрак, подумайте об этом рецепте пирога с заварным кремом из сладкого картофеля, чтобы утро началось правильно.
Вы будете использовать сладкий картофель, кукурузную муку, миндальную муку, яйца и приправы для корочки, а яйца, миндальное молоко, лук, сыр, сушеные помидоры и приправы для начинки для пирога с заварным кремом.
Когда вы съедите 1/6 этого пирога с заварным кремом, вы получите около 365 калорий.
Сочетайте этот рецепт завтрака с 3/4 стакана греческого йогурта, чтобы получить в общей сложности около 500 калорий на завтрак.
Посыпьте йогурт 1/3 унции нарезанного миндаля, чтобы получить дополнительные 50 калорий.
Всего калорий для пирога с заварным кремом и греческого йогурта: около 500 калорий
Паста с чечевичным песто с курицей и авокадо
Паста с песто из чечевицы — идеальное дополнение к любому рациону для набора веса, поскольку она богата белком, углеводами и полезными жирами.
Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить пасту песто, смешав приготовленную пасту из чечевицы с кедровыми орехами, оливковым маслом, тертым пармезаном и приправами.
Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий на порцию) будет готова, посыпьте ее жареными куриными полосками и ломтиками авокадо, чтобы добавить в блюдо дополнительных белков и полезных для сердца калорий.
Всего калорий для макарон, курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий
Курица (или говядина) со спаржей, жаркое с кунжутом и коричневым рисом
Основными ингредиентами этого богатого белком рецепта набора веса являются курица, спаржа, масло и приправы.
Сам рецепт обеспечивает около 268 калорий на 1 1/4 стакана жареной курицы и спаржи.
Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий.
Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите.
Всего калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий
Протеиновые энергетические шарики
Если вы настроены на питательный перекус между приемами пищи или на источник топлива, богатого белком до или после тренировки, подумайте об этом рецепте белковых энергетических мячей без выпечки.
Ингредиенты в рецепте: овсяные хлопья, ванильный протеиновый порошок, семена чиа, арахисовое масло, мед, изюм или чипсы из темного шоколада, миндальное молоко, экстракт ванили и корица.
Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семенами, если хотите добавить больше белка.
Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.
Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о диете для наращивания мышечной массы.
Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы
Кэтрин Талмэдж , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .
Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря комбинации нескольких уловок по питанию, еде и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличенными шагами шагомера и дополнительными силовыми тренировками.
Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой. Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?
Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальных результатов во время тренировок, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее и эффективнее?»
Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение.Позволь мне объяснить.
Ваша тренировка
В то время как питание важно, качество вашей силовой тренировки является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым тощим человеком?), Но и более здоровыми.Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.
А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче похудеет.У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!
Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.
Но по разным причинам накачать мышцы непросто.
Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования.На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день только для предотвращения набора веса, не говоря уже о похудании.
Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышечной массы, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете свои мышцы и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.
Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных видов пищи, чтобы это произошло — и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, — очень важно для сохранения стройности.
Кэтрин Талмэдж с менеджером фитнес-центра One-to-One Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено Кэтрин Таллмэдж)
Теперь о питании …
Белок
Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде.Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.
Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в правильное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса. Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высокого уровня мышечных запасов имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или сжигание жира.
Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы. (Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)
Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышц или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.
Сколько белка?
Персонализированная формула: Исследования стареющего населения показали, что около 1.От 2 до 1,6 грамма белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костную ткань. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)
Пример: Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1.6 граммов белка на кг = 109 граммов белка в день.
Где взять белок?
Белок можно найти в самых разных продуктах питания. Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Самые низкокалорийные источники животного белка — самые постные.Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свинину, нежирную говядину (например, круглую вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию). Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые являются нежирными заменителями мяса.
Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного специями тофу.Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.
Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.
Вот числа для некоторых других прекрасных источников белка:
8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана приготовленных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка
Время решает все!
Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу после тренировки.И делайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются в результате упражнений, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!
Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов протеина) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но мне больше всего нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.
В настоящее время исследователи белков считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества за один присест.
Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов протеина, просто не подойдет!
Сюрприз… Чай!
Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучалось влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. Судя по всему, Тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.
Принимая во внимание удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить силу костей и мышц.И если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.
Диетолог Кэтрин Талмэдж выступает с презентацией в спа-салоне Four Seasons. (Изображение предоставлено Вигги Парр)
Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения. (по крайней мере, 10 000 шагов шагомера — мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а мое тело в форме.
Последней редакцией Таллмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки» , и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта статья изначально была опубликована на LiveScience.com.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.
Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря.Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание сложно, и не хотят обсуждать эту тему.
Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.
Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.
Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом МакКормиком]
1. Постная говядина
Это должно быть основным продуктом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.
Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но содержит половину калорий.
Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:
2. Цыпленок без кожи
Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровья костей и поддержание веса.И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.
Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.
3. Творог
Не многие знают об этом, но творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок.
Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц.Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.
4. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.
Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.
То, что было «плохо», снова хорошо:
5. Сывороточный протеин
Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в фитнес-индустрии: они обеспечивают пост и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются, сразу после тренировки, и смешивают с некоторыми приемами пищи.
Для остальных из нас ложка в шейкер сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы.Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.
6. Тунец и другая рыба
Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.
7. Овсянка
Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:
Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
Повышенное чувство насыщения
Уменьшение голода
Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
Потеря жира
Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.
Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:
8.Цельное зерно
Цельное зерно более эффективно переваривается и содержит больше питательных веществ, чем очищенное зерно. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.
9. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.
Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.
10. Здоровые жиры
Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.
Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Это покрывает то, что поесть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?
Набор мышечной массы Лучшие показатели
Советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы
Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышечную массу?
Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.
Как работает рост мышц
Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали увеличение силы, но так и не увидели улучшения в мышечной массе…
Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.
Если бы вы только знали, что…
Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
После первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, вы еще не выглядите сильнее.Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы в мышечной ткани.
Если вы продолжаете тренироваться достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.
Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя вещами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белком диетой.Вот что вам следует знать об обоих…
Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы
На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, вы можете иметь более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:
2–3 силовых тренировки в неделю рекомендуются для новичков. Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 мин) тренировки всего тела.Однако, если вы выполняете тренировку, ориентированную только на одну группу мышц, например на ноги, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самых длительных и / или самых интенсивных тренировок.
От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для новичков, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Для роста мышц требуется постоянное постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать количество подходов и повторений за вас, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!
Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте одно в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц.По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пришло время подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
Медленный управляемый спуск помогает действительно почувствовать жжение в мышцах. Эксцентрическая часть движения (например, когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом значительно усложнить легкое упражнение!
Можно ли нарастить мышцы без веса?
Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее.Хороший план тренировок с собственным весом — лучший способ. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без веса.
Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!
Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!
Советы по диете для наращивания мышечной массы
Нагрузка на мышцы без их дозаправки приведет к нагрузке на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:
Белок — это строительный материал для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усвоить только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите получить шесть кубиков, но ваш пресс не отображается? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.
На вынос
Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти.
« Предыдущая 1 … 3 099 3 100 3 101 3 102 3 103 … 3 159 Следующая »
← Предыдущая страница
Следующая страница →

Главная
Карта Сайта
Советы

Разное

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Зачем делать подъём ног в висе на турнике

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём ног лёжа на полу

Подъём ног сидя

Подъём ног на наклонной скамье

Подъём ног на капитанском стуле

Подъём коленей в висе на турнике

Растяжка задней поверхности бедра

Как правильно делать подъём ног в висе

Как ещё можно выполнять упражнение

Подъём ног киппингом

Подъём ног с сопротивлением

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Основная информация

Виды упражнений

Какие мышцы работают

Преимущества

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Советы по выполнению

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Пошаговая инструкция

Советы по выполнению

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Пошаговая инструкция

Советы по выполнению

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Пошаговая инструкция

Советы по выполнению

Пример программы тренировок

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Особенности упражнения

Техника выполнения

Полезные рекомендации

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Техника выполнения

Вариации

Носки к перекладине

Колени в висе

Колени в висе с поворотами

Подъем ног в висе на локтях

Разбор упражнения

Анатомия

Подготовка

Как правильно выполнять упражнение

Грубые ошибки

Как выполнять подъемы эффективно

Подъемы ног в тренировочной программе

Противопоказания

Подъем ног в висе на турнике

Исходное положение

Траектория движения

Обратить внимание

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Распространенные ошибки

качели

Сгорбленные плечи

Быстрое опускание ног

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Готовы принять вызов?

Безопасность и меры предосторожности

Попробуй

Как делать подъемы ног в висе: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Распространенные ошибки

Ты выгибаешь спину

Ваше ядро ​​не задействовано

Ваше ядро не задействовано