Разное

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале

8 недель

48 тренировок

Экстремально

У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа


• жим штанги на наклонной скамье под разными углами


• разведение гантелей лежа

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

программа тренировок, комплекс физических упражнений

Arnold Schwarzenegger – один из величайших атлетов в мире профессионального спорта. Этому человеку удалось в одиночку перевернуть с ног на голову представления о возможностях нашего организма и совершить настоящую революцию в мире бодибилдинга. В чем заключается система упражнений Арнольда Шварценеггера? На каких принципах строились занятия выдающегося спортсмена? Об этом в статье.

Арнольдо Шварценеггер – антропометрические данные

Какой антропометрией обладал атлет на пике физической формы? Вначале рассмотрим вес и рост Шварценеггера. Рост спортсмена 188 см. Погрешность на протяжении жизни атлета составляла несколько сантиметров. Арни достигал веса в 107 кг во время соревновательной практики. В межсезонье показатель повышался до 115 кг за счет намеренного набора жировой массы.

Если рассматривать размеры бицепса Шварценеггера, исходя из формы на отдельных этапах выступлений, параметр был равен 54 — 57 см. Объем груди атлета составлял 135 — 145 см. Именно прокачке этой части тела Арнольд уделял повышенное внимание. Талия нашего героя была равна 87 см, бедра – 72 см, а голень – 50 см.

О рационе спортсмена

Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера были бы не настолько эффективными без четкого соблюдения особого плана питания. Атлет подкреплял регулярные занятия на пределе возможностей поглощением качественных продуктов. Составляя ежедневный рацион, Арни уделял внимание следующим моментам:

1. Не менее 5 — 6 трапез в течение суток. Три раза в день спортсмен организовывал полноценные застолья. Между прочим, атлет 2 — 3 раза делал небольшие перекусы цельными блюдами.
2. Восполнение затраченной энергии. На протяжении дня спортсмен поглощал такое количество пищи, которое дарило организму порядка 5 000 калорий.
3. Потребление обилия протеинов и углеводов. Арни ежедневно поглощал питательные коктейли. Это обеспечивало насыщение организма протеинами в количестве не менее 300 граммов и аналогичным количеством углеводов. Коктейли атлет выпивал через полчаса после окончания тренировки.

Принцип раздельной тренировки

Программы тренировок Арнольда Шварценеггера строились на таком принципе: проработка в ходе каждого занятия определенных групп мускулатуры, избегая нагрузок на все тело целиком. Когда наш герой только пришел в бодибилдинг, успешные атлеты склонялись к выполнению комплексных упражнений. Во многом благодаря быстрому прогрессу «железного Арни» вскоре многие спортсмены поняли, что достичь действительно впечатляющих результатов будет крайне сложно без качественной, изолированной проработки каждой мышцы.

Шварценеггер разработал систему новых эффективных упражнений, которые обеспечивали акцентированные нагрузки на отдельные части тела под различными углами. Атлет взял за основу увеличенное количество подходов и повышение интенсивности каждого телодвижения. Решение обеспечивало быстрый разрыв мышечных волокон и формирование новых структур с преумножением объема мускулатуры.

Арнольд условно разделял тело на две отдельные части. В определенные дни атлет прокачивал исключительно верхние конечности, плечи и корпус. Следующая тренировка предполагала выполнение упражнений только на нижнюю часть тела. Метод расщепления обеспечивал поддержание правильного баланса между нагрузками и отдыхом. Решение способствовало удвоенному повышению ресурсов, необходимых для роста целевой мускулатуры. Одна часть тела в начале очередной тренировки всегда оставалась более «свежей», получая отдых.

Именно после начала воплощения указанных идей в реальность у Шварценеггера произошел заметный «скачок» в приросте мышечной массы. Стоит отметить, что в первые годы тренировок Арни (как и остальные атлеты) упражнялся согласно системе «сбалансированной прокачки всего тела за одно занятие».

Работа до отказа

Другой идеей, которая реализовалась в программах Арнольда Шварценеггера, выступил принцип работы до отказа. На заре развития карьеры в большом спорте атлет старался создавать настолько высокие перегрузки, что в ходе занятий невыносимая боль нередко заставляла кричать и терять сознание. Ежедневно упражняясь на грани человеческих возможностей, «железный Арни» достигал эффекта мышечного отказа. Каждый раз целевая мускулатура подвергалась еще большему стрессу.

Восстановление организма

Арни заявлял, что для повышения продуктивности тренировок требуется полноценный отдых. Интенсивные занятия вынуждали атлета делать довольно продолжительные перерывы между занятиями. Сну спортсмен уделял порядка 8 часов в сутки. После тренировок наш герой избегал различного рода активностей и старался находиться в состоянии покоя.

Тренировка мышц груди и спины

Тренировочная программа Арнольда Шварценеггера предполагала оказание усиленных нагрузок на основные группы мышц два раза в течение недели. Об этом атлет упоминает в своей книге под названием «Энциклопедия современного бодибилдинга». Для достижения выдающихся результатов спортсмен прибегал к выполнению таких упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
• Пуловер гантелей лежа с разведением конечностей.
• Тяга штанги в наклонной стойке.
• Подтягивания обратным хватом.
• Становая тяга с тяжеловесной штангой.

Основное место в программе Арнольда Шварценеггера занимали разведения гантелей в положении лежа на скамье. Выполнение именно этого упражнения с высокой интенсивностью обеспечивало атлету прогрессивный рост грудной мускулатуры и достижение невероятной ширины представленной области. Такие результаты обусловлены попеременным сокращением и растяжением мышц, что рассматривалось Шварценеггером в качестве одного из важнейших моментов.

Руки и плечевой пояс

Шварценеггер посвящал немало времени различного рода сгибаниям верхних конечностей с отягощениями, используя в качестве последних гантели и штангу. Любимой техникой занятий атлета выступали дроп-сеты, которые предполагают некоторые снижение веса спортивного снаряда в ходе очередного подхода и с увеличением количества повторений. Решение способствовало оказанию шокового воздействия на бицепс и прогрессивному росту мускулатуры.

В целях тренировки рук и плеч Арни осуществлял толчки штанги с забросом на грудь. Немаловажное значение атлет уделял разведению верхних конечностей с гантелями в стороны стоя и вертикальной тяге снарядов. В программу занятий входил армейский жим штанги, подъем груза на бицепс.

Затем Шварценеггер переходил к жиму штанги узким хватом, французскому жиму снаряда за головой. В целях оказания нагрузок на предплечья спортсмен выполнял сгибания запястий с гантелями ладонями вверх и вниз, располагая конечности в горизонтальной плоскости на скамье.

Мускулатура ног

В качестве фундаментального упражнения для развития мышц нижних конечностей Арни отмечал приседания. Использование тяжеловесных грузов во время занятий позволяло знаменитому бодибилдеру достигать прироста объема в отмеченной зоне. Шварценеггер чередовал самые различные упражнения. Чаще всего атлет приседал со штангой, удерживаемой на плечах и груди. Спортивный снаряд использовался также во время выпадов нижними конечностями вперед.

Арнольд регулярно осуществлял сгибания ног в положении лежа на тренажере, принимая позицию лицом вниз. Особое место в программе тренировок занимала мертвая тяга штанги с выпрямленными нижними конечностями. Для прокачки мускулов голеней атлет осуществлял подъемы на носочки стоп с удержанием дополнительного веса на тренажере.

Мышцы брюшного пресса

Чтобы прокачать пресс, Арни прибегал к скручиваниям корпуса. Тренировки включали подъемы нижних конечностей и туловища лежа на скамье. Атлет регулярно поднимал ноги в висе на турнике. Стремясь достичь заметного прогресса в прокачке мышц брюшного пресса Шварценеггер выполнял по несколько сотен скручиваний корпуса на римской скамье в течение одной тренировки.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Бодибилдер

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум. 

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера. 

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда. 

Разминка 

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20. 

Большие мышцы 

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся: 

• Мышцы спины 
• Верхняя часть ног 

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12. 

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума. 

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке. 

Малые мышцы 

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными. 

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти! 

Отдых между подходами 

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут! 

Сама программа упражнений 

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план: 

Понедельник (грудь, плечи, трицепс) 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт. 

1. Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт. 

1. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт. 

1. Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт. 

1. Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт. 

1. Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт. 

Среда (спина, бицепс, пресс) 

1. Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт. 

1. Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт. 

1. Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт. 

1. Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт. 

1. Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт. 

1. Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт. 

Пятница (ноги) 

1. Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт. 

1. Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт. 

1. Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт. 

1. Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
2. Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт. 

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

• спина
• плечевой пояс
• грудная клетка
• бицепсы и трицепсы
• предплечья (руки от локтя до кисти)
• бедра и ягодицы
• живот
• мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

• спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
• плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
• грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
• бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
• трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
• предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
• мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
• брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
• мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 🚩 система тренировок арнольда 🚩 Другие виды спорта

план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.

72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.

Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.

Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.

А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.

«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.

Отжимания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.

Подтягивания между стульями

Новичок: 30 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.

Упражнение на пресс

Новичок: 30 повторений.

Профи: 100 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50-70 повторений.

Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.

Повороты корпуса

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.

Подъемы голени

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.

Подтягивания

Новичок: 10 повторений.

Профи: 30 повторений.

Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.

Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.

Читайте также

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости

Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.

«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.

Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.

Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».

Отжимания от пола

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Отжимания между стульями (почти как на брусьях!)

Для новичка: 20
Для продвинутого: 50

Подтягивания между стульями

Для новичка: 30
Для продвинутого: 50

Упражнение на пресс

Для новичка: 30
Для продвинутого: 100

Поднимание ног

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Повороты с шестом

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Приседания

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50-70

Подъем голени

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Подтягивания на перекладине

Для новичка: 10
Для продвинутого: 30

Ко всему этому Арни добавляет:

«Как видите, я дал рекомендации как для новичков, которые не очень часто тренируются, так и для более продвинутых. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок просто на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Я не хочу, чтобы вы сделали 25 отжиманий или приседаний, а через пару дней не смогли бы тренироваться, потому что у вас все слишком болит. И не бойтесь подгонять упражнения под себя. Если отжиманий для вас слишком много, то, вместо того, чтобы ставить руки на пол, используйте стойку, так будет намного легче. Если отжимания между стульями для вас слишком сложны, опустите ноги на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если все получится не сразу, мы все с чего-то начинаем.

В этих упражнениях вы не добавляете вес, как если бы вы были в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свои успехи. Если вы смогли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы достичь общего числа повторений, и наблюдайте, как количество подходов уменьшается с течением времени».

Программа обучения Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он побеждал в конкурсе «Мистер Олимпия» семь раз подряд с 1969 по 1975 год, а затем снова в 1980 году.

Если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, программа тренировок Арнольда Шварценеггера для вас!

Введение

• Часть 1: Тренировки Арнольда для груди / спины
• Часть 2: Тренировка плеч / рук Арнольда
• Часть 3: Тренировки ног / пресса Арнольда
• Часть 4: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда
• Часть 5: Программа предсоревновательной подготовки Арнольда

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы стать одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю по старомодной программе бодибилдинга с большими объемами. Арнольд любил тренировать антагонистические группы мышц, такие как грудь и спина или бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Он считал, что это ключ к максимальному увеличению накачки и наращиванию как можно большей мышечной массы.

Вот тренировочный сплит Арнольда в межсезонье:

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: плечи / руки
• Среда: ноги
• Четверг: грудь / спина
• Пятница: Плечи / Руки
• Суббота: ноги
• Воскресенье: выходной

Как видите, Арнольд Шварценеггер тренировал каждую группу мышц два раза в неделю, используя сплит тренировок в стиле бодибилдинга.Единственный выходной у Арнольда был в воскресенье.

Арнольд Шварценеггер считал, что базовые комплексные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц. Он сосредоточился на таких упражнениях, как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга, чтобы развить свое легендарное телосложение.

Арнольд иногда использовал тренажеры и упражнения с тросом. Однако он искренне верил, что вы не можете заменить такие упражнения, как тяги штанги в наклоне, тяги с Т-образной штангой, жимы над головой и становая тяга с жесткими ногами, для наращивания мышечной плотности и «внешнего вида».”Взгляните на следующее видео:

Арнольд использовал полный комплекс упражнений старой школы, такие как тяга на Т-образной перекладине, в качестве основы своих тренировок!

В этом подробном руководстве я научу вас программе тренировок Арнольда, включая точные упражнения, которые он использовал для тренировки каждой группы мышц. Я также научу вас некоторым из любимых техник высокоинтенсивных тренировок Арнольда, которые он использовал, чтобы «потрясти мышцы». Некоторые из любимых техник Арнольда для наращивания мышц включают двухдневные тренировки, дроп-сеты и суперсеты.

Даже если вы не копируете точные тренировки Арнольда, я уверен, что вы усвоите некоторые идеи, которые сможете использовать в своей собственной тренировочной программе. А теперь к делу…

Часть 1: Тренировка груди / спины Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину дважды в неделю в понедельник и четверг. Арнольд считал абсолютно необходимым тренировать эти большие группы мышц вместе в их собственный тренировочный день. Он говорит, что таким образом он мог поднимать больше силовых тренировок, и его накачка в груди и спине была просто невероятной.

Многие люди считают, что Арнольд Шварценеггер был культуристом с величайшим развитием грудной клетки всех времен. То, как его грудь отрывается от его тела в позе боковой груди, просто невероятно!

Арнольд использовал три основных упражнения для наращивания груди:

• Прессы настольные
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подъемы гантелей

Это упражнения, на которые Арнольд полагался на пике своей карьеры.Конечно, это были не единственные упражнения, которые использовал Арнольд. Арнольд был известен своими тренировками большого объема, которые длились до 2 часов.

Вот пример того, как Арнольд тренировался с грудью:

Программа для груди Арнольда Шварценеггера

• A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C1: отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• D1: гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: кроссовер, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как видите, Арнольд использовал множество упражнений для наращивания груди.Он в значительной степени полагался на жимы лежа и жимы на наклонной скамье, чтобы действительно увеличить размер своей груди.

Арнольд был наделен очень большой грудной клеткой, поэтому с помощью этих упражнений он смог по-настоящему почувствовать свою грудь. Однако самым известным упражнением для груди Арнольда была муха гантелей. Арнольд выполнял махи гантелями совершенно особенным образом: он опускал гантели как можно ниже, держа руки слегка согнутыми.

Вот идеальная демонстрация видео:

Почему Арнольд так исполнял свои флаеры? Каждый опытный бодибилдер знает, насколько важна растяжка для наращивания мышц.

Арнольд понял, что его грудь росла быстрее, если он действительно растягивал ее как можно сильнее с помощью листовок и других изолирующих упражнений. Это может звучать как «братская наука», но существует масса исследований, показывающих, что растяжки с нагрузкой — один из лучших способов нарастить мышечную массу.

У Арнольда также было много высокоинтенсивных тренировочных приемов, которые он любил использовать во время тренировки груди, например, суперсеты и дроп-сеты. Подробнее об этом я расскажу в четвертой части статьи.

Арнольд Шварценеггер подошел к тренировке верхней части спины совершенно уникальным образом.Арнольд фактически рассматривал верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц:

• Ширина спинки
• Толщина задней стенки

Арнольд считает, что для того, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу, вам нужна очень широкая, но при этом очень толстая верхняя часть спины. Чтобы улучшить верхнюю часть спины, Арнольд использовал разные типы упражнений, нацеленных на разные группы мышц верхней части спины.

Арнольд использовал такие упражнения, как подтягивания широким хватом и тяги на тросе, чтобы тренировать широчайшие.Широчайшие мышцы — это группа мышц, которая действительно расширяет верхнюю часть спины.

С другой стороны, Арнольд полагался на тяжелые упражнения по гребле и становую тягу, чтобы сделать свою спину толще. Арнольд считал, что эти упражнения со штангой идеально подходят для того, чтобы сделать мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ромбовидные мышцы и даже широчайшие мышцы, как можно более толстыми.

Это был обычный тренировочный режим для верхней части спины Арнольда Шварценеггера. Проверить это:

Программа для верхней части спины Арнольда Шварценеггера

• A1: Подтягивания (широким хватом), 3-6 подходов по 5-15 повторений
• B1: Тяга вниз на тросе (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 8-20 повторений
• C1: Тяга Т-перекладины, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как видите, Арнольд тренировал верхнюю часть спины, выполняя самые разные упражнения, включая подтягивания, тяги вниз, тяги со штангой и тяги на тросе сидя.

Арнольд также был большим поклонником становой тяги и иногда выполнял ее в упражнениях для спины или ног. Рекорд Арнольда в становой тяге составил 715 фунтов, и это видно по развитию его верхней части спины!

Очень жаль, что многие современные бодибилдеры пропускают такие олдскульные упражнения, как подтягивания и тяги штанги. Как сказал Арнольд: основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. Если вы хотите построить широкую толстую спину, то Арнольд — идеальный образец для подражания.

Часть 2: Тренировка плеч / рук Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал свои плечи и руки дважды в неделю, во вторник и четверг, используя множество подходов, повторений и упражнений.Арнольд считал, что ключ к наращиванию массивных плеч и рук — это действительно «почувствовать» работающие мышцы во время упражнений и получить отличную накачку.

Арнольд начинал почти все тренировки плеч с жима над головой. Затем он перешел к различным изолирующим упражнениям, чтобы тренировать все 3 головки дельт.

Вот одно из популярных упражнений Арнольда Шварценеггера на плечах. Проверить это:

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

• A1: Жим штанги над головой сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Тяга штанги стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• C1: Подъемы на грудь спереди, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Боковые подъемы ГД, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: Подъемы на задние дельты на 45 градусов, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Поговорим о тренировке плеч с большим объемом! Арнольд считал, что нужно тренироваться, используя комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, чтобы максимально развить плечи.Он начинал почти каждую тренировку плеч с какого-нибудь жима над головой.

Арнольд использовал жим гантелей над головой, армейский жим и даже скандальный жим из-за шеи!

Еще в 1970-е годы большинство бодибилдеров без проблем использовали жим из-за шеи. Считалось, что это одно из лучших упражнений на плечо для наращивания массы. Похоже, что большинство современных бодибилдеров напуганы этим упражнением!

После основного упражнения на пресс Арнольд переходит к группе изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать и накачать плечи.Арнольд использовал много разных типов подъемов плеч, но он также полагался на все типы вертикальных тяг.

Многие современные бодибилдеры, такие как Ронни Колеман, тренируют плечи, используя похожий распорядок.

Когда Арнольд закончил тренировку плеч, он перешел прямо к тренировке бицепсов. Арнольд много раз говорил, что он использовал три основных упражнения для наращивания бицепсов: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости и концентрированные сгибания рук.

Вот как выглядела тренировка Арнольда на бицепс:

Тренировка бицепса Арнольда Шварценеггера

• A1: Сгибания рук со штангой стоя, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Сгибания рук под углом 45 градусов, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд верил в то, что упражнения действительно помогают изолировать бицепс.Конечно, это не значит, что он никогда не тренировался тяжело! Арнольд говорит, что он поднял целых 275 фунтов в сгибании рук со штангой стоя в повторениях! Теперь ЭТО большой вес!

Если вы видели движение «Качая железо», то, я уверен, вы помните сцену, в которой Арнольд выполняет концентрированные завитки стоя. Вот отличное видео для этого упражнения:

Арнольд считает, что это упражнение было ключевым для изолирования бицепсов и их «выскакивания» во время выполнения позы двойного бицепса сзади.Арнольд выполнил упражнение на трицепс сразу после тренировки бицепса.

Один из лучших советов Арнольда, когда дело доходит до тренировки бицепсов, — визуализировать как можно больше мышц, выполняющих упражнение. Арнольд представлял свои бицепсы как горные вершины, которые взрываются сквозь потолок спортзала!

Современные исследования показывают, что Арнольд был прав: визуализация ваших бицепсов во время выполнения упражнения и их увеличения в размерах действительно помогает росту мышц. Когда дело доходит до тренировки бицепсов, «связь между мозгом и мышцами» действительно важна!

А теперь поговорим о тренировке трицепса Арнольда.Арнольд никогда не был известен своим развитием трицепса, но это произошло только из-за его потрясающего развития бицепса!

На самом деле Арнольд тренировал свои трицепсы с такой же интенсивностью, как и любую другую часть тела. Вот один из популярных упражнений Арнольда на трицепс:

Тренировка трицепса Арнольда Шварценеггера

• A1: Разгибания EZ-штанги лежа (ко лбу), 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C1: Разгибания головы сидя сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Отжимания на тросе стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Арнольд придерживался базовых упражнений на наращивание массы в своих тренировках на трицепс.Он любил выполнять такие упражнения, как жим лежа узким хватом, разгибание черепа и разгибание трицепса над головой. Это были упражнения, в которых он добился лучших результатов.

Вы также должны иметь в виду, что Арнольд выполнил ТОННУ упражнений на пресс для груди и плеч.

Одна только тренировка груди Арнольда часто включала 4-6 жимовых движений, косвенно тренирующих его трицепс. Этой тренировкой ему нужно было только «закончить» свои трицепсы, чтобы стимулировать рост.

Может показаться, что это не так много объема по сравнению с тренировкой рук в стиле Джея Катлера, но эта простая тренировка на трицепс сработала как волшебство для Арнольда.

Часть 3: Тренировка ног / пресса Арнольда

На мой взгляд, Арнольд не получил должного признания за его невероятное развитие ноги.

Ноги Арнольда были идеально пропорциональны остальному телу, и у него было чрезвычайно глубокое разделение между всеми четырьмя головками его четырехглавой мышцы. Ноги Арнольда дополняли его верхнюю часть тела и действительно придавали его телосложению классический вид бодибилдинга.

Арнольд тренировал квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры два раза в неделю в среду и субботу.Вот как выглядела тренировка ног Арнольда:

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера

• A1: Приседания на спине, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Жим ногами, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Разгибания ног, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: Сгибания ног, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• F1: становая тяга на прямых ногах, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд начал тренировку ног с тренировки четырехглавой мышцы.Арнольд был большим сторонником приседаний на спине и передних сидений для наращивания ног.

Иногда Арнольд подкладывал небольшую деревянную доску себе под пятки, когда сидел на корточках. Этот тип приседаний с приподнятой пяткой заставляет ваши квадрицепсы работать намного тяжелее и является отличной стратегией для использования, если вы более высокий атлет.

После приседания Арнольд использовал всевозможные тренажеры для тренировки квадрицепсов, в том числе жимы ногами под углом 45 градусов, вертикальные жимы ногами, приседания в тренажере и разгибания ног.

Иногда он также выполнял выпады с гантелями при ходьбе, чтобы подтянуть свои квадрицепсы. Арнольд пробовал практически все, чтобы хоть раз поднять ноги!

Упражнение Арнольда с бицепсами бедра было намного проще: он сосредоточился на классических упражнениях бодибилдинга, таких как сгибания ног и становая тяга на жестких ногах. Подколенные сухожилия Арнольда тренировались косвенно, с его тяжелыми упражнениями для спины, такими как тяги штанги, тяги с Т-образной штангой и становая тяга, поэтому ему не нужно было выполнять для них такой большой объем.

Часть 4: Любимые высокоинтенсивные методы Арнольда

Арнольд был известен своим стилем тренировок большого объема.Его тренировки длились 1-2 часа. Тем не менее, Арнольд также твердо верил в «шокирование мышц» с помощью различных техник высокоинтенсивных тренировок, чтобы вывести свое тело из равновесия.

Вот некоторые из любимых способов Арнольда Шварценеггера потрясти свои мышцы:

Любимые техники высокоинтенсивных тренировок Арнольда Шварценеггера

• Суперсеты
• Капли
• Изотермы
• Наборы Giant

Единственное, что объединяет эти техники, это то, что они позволяли Арнольду тренироваться, выходя за рамки мышечного отказа, чтобы реально перегрузить его мышцы.Арнольд считал, что эти техники были абсолютно необходимы для его успеха как бодибилдера, поэтому давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 1: Суперсеты

Одной из любимых техник высокой интенсивности Арнольда были суперсеты. Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха между упражнениями. На самом деле у Арнольда было два разных способа выполнения суперсетов на тренировках.

Первая стратегия заключалась в том, чтобы объединить два разных упражнения на одну и ту же группу мышц.Арнольду очень нравились суперрегулировки разгибаний ног с приседаниями на спине, чтобы подтянуть ноги. Он говорит, что главное — тренироваться до отказа в разгибаниях ног, прежде чем переходить к приседаниям.

Вот как выглядела тренировка четырехглавой мышцы Арнольда перед вытяжкой:

• A1: Разгибания ног, 5 подходов по 8-20 повторений
• A2: Приседания на спине, 5 подходов по 8-20 повторений
• B1: Жимы ногами, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Эта процедура намного сложнее, чем кажется! Попытка приседать сразу после тяжелого набора разгибаний ног — чрезвычайно сложная задача.

Когда Арнольд впервые начал выполнять эти суперсеты перед истощением, его квадрицепсы были настолько утомлены, что он едва мог приседать 315 фунтов! Однако через несколько месяцев он вернулся к приседаниям 400-500 фунтов, и его квадрицепсы полностью выросли в размерах!

Многие другие известные бодибилдеры, включая Дориана Йейтса и Стэна Эффердинга, также добились успеха, используя разгибания ног для предварительного утомления своих квадрицепсов. Если у вас отстающие квадроциклы, то эту программу перед выхлопом определенно стоит попробовать!

Другой тип суперсетов, который любил использовать Арнольд, назывался суперсетами антагонистов.«Основная идея состоит в том, чтобы чередовать подходы для противоположных групп мышц. Арнольд часто выполнял комплект жимов лежа, отдыхал минуту, выполнял комплект подтягиваний, отдыхал минуту, а затем выполнял еще один подход жима лежа. Например:

Антагонистические суперсеты Арнольда на грудь / спину

• Жим лежа x 8-12 повторений, отдых 1 минута
• Подтягивания x 8-12 повторений, отдых 1 минута
• Жим лежа x 8-12 повторений, отдых 1 минута
• Подтягивания x 8-12 повторений, отдых 1 минута
• И так далее…

Арнольд Шварценеггер любил использовать суперсеты для груди и спины, подобные этому, прямо перед соревнованиями по бодибилдингу.Он считал, что этот тип суперсета идеально подходит для похудания и выполнения большего объема работы за меньшее время.

Этот тип суперсета также делает вас сильнее и увеличивает мышечную выносливость. Неудивительно, что Арнольд выполнял многие тренировки груди / спины или бицепса / трицепса таким образом!

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 2: дроп-наборы

Вторая любимая высокоинтенсивная техника Арнольда — это дроп-сеты. Чтобы выполнить дроп-сет, вы должны тренироваться до отказа, затем сбросить часть веса с упражнения и продолжать делать повторения с меньшим весом.Арнольд часто делал по 5-10 капель за одно упражнение!

Например, Арнольд любил выполнять дроп-сеты на жиме сидя над головой. Он жал гантели весом 110 фунтов на 6 повторений, затем гантели весом 100 фунтов на 6 повторений и так далее, пока он не нажал гантели весом 40 фунтов на шесть изнурительных повторений. Например:

Жим гантелей сидя дроп-сет

• 110 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
• 100 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
• 90 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
• 80 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд

И так далее.Арнольд продолжал опускаться в весе, пока его плечи не стали еле двигаться. Все это засчитывается как одна партия!

Арнольд использовал аналогичную стратегию в таких упражнениях, как сгибания рук со штангой и приседания на тренажере. Если Арнольд чувствовал себя хорошо и хотел увеличить интенсивность тренировок, тогда в меню всегда был жесткий набор дроп-сетов!

Вот как на практике выглядел дроп-сет Арнольда:

• Выполните 6 повторений из 6-ти повторений, сбросьте вес
• Выполнить 6 повторений, сбросить вес
• Выполнить 6 повторений, сбросить вес
• Выполнить 6 повторений, сбросить вес
• Выполните 6 повторений, готово!

Поговорим о брутальном наборе! Достаточно сложно выполнить всего один подход в приседаниях.Выполнение тотального дроп-сета в приседаниях выводит вещи на совершенно другой уровень!

Одна из интересных особенностей дроп-сетов Арнольда заключается в том, что он обычно выполняет их с меньшим количеством повторений. Это отличная стратегия для нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна и создания плит функциональной гипертрофии.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 3: изо-удержания

Арнольд иногда использовал изо-удержания в различных упражнениях, чтобы по-настоящему перегрузить свои мышцы. Термин «изо-удержание» означает «изометрическое удержание».”

Для плеч Арнольд выполнял набор подъемов гантелей в стороны до отказа. Затем он держал гантели по бокам и держал гантели так долго, как мог. Через 20-30 секунд его плечи кричали от боли!

Арнольд использовал изо-удержания на небольших упражнениях, где это было безопасно.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 4: Гигантские наборы

Арнольд Шварценеггер иногда использовал гигантские наборы в своей программе.Гигантский сет — это серия из 4 или более упражнений, выполняемых подряд для одной и той же группы мышц. Арнольд иногда выполнял гигантские подходы для мышц, таких как грудь или спина.

Например, Арнольд будет выполнять жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье, мухи гантелей и перекрестные прыжки через кабель спина к спине без отдыха между подходами.

Вот как выглядела рутина сета гигантского сундука Арнольда:

• Упражнение 1: Жим лежа x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
• Упражнение № 2: Жим лежа на наклонной скамье x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
• Упражнение № 3: Подъем гантелей x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
• Упражнение № 4: Кроссовки на тросах x 8-20 повторений, отдых 2-3 минуты, повторить!

Теперь ЭТО жестокий способ тренировать грудь!

Giant настолько эффективны, потому что они значительно увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.Другими словами, они заставляют ваши мышцы работать намного больше и дольше во время подхода, чем обычно.

Giant также помогут вам выполнить большой объем работы за короткий период времени и позволяют бомбить группу мышц с разных сторон.

Иногда Арнольд выполнял для плеч модифицированную версию гигантских сетов, называемых «три-сетами». Основная идея трех подходов — выполнять 3 упражнения подряд с 10-секундным перерывом между подходами.

Три-сеты работают аналогично гигантским сетам: они заставляют ваши мышцы работать дольше во время сета и создают массу мышечных повреждений и метаболического стресса.

Вот как выглядел любимый триплеч Арнольда:

• Жим штанги военный, 8-20 повторений, отдых 10 секунд
• Тяга в вертикальном положении x 8-20 секунд, отдых 10 секунд
• Подъем гантелей в стороны x 8-20 секунд, отдых 2-3 минуты, повторить!

Эта процедура тройного сета плеч намного сложнее, чем кажется! Арнольд использовал этот распорядок и множество других тренировок из трех сетов, чтобы сильно накачать плечи и стимулировать как можно больший рост.

Если ваши плечи отстают от остального тела, это может быть отличной тренировочной стратегией, чтобы «потрясти мышцы» и стимулировать быстрый рост мышц.

Часть 5: Предсоревновательная программа обучения Арнольда

Арнольд обычно выполнял одну тренировку в день. Однако примерно за 2-3 месяца до конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд начал использовать двухдневные тренировки, чтобы как можно быстрее преобразовать свое тело.

Вот предсоревновательный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера:

Понедельник:

• AM: грудь / спина
• PM: ноги

вторник:

• AM: Плечи / Руки
• PM: Телята / пресс

Среда:

• AM: грудь / спина
• PM: ноги

Четверг:

• AM: Плечи / Руки
• PM: Телята / пресс

Пятница:

• AM: грудь / спина
• PM: ноги

Суббота:

• AM: Плечи / Руки
• PM: Телята / пресс

Как видите, Арнольд тренировал каждую часть тела 3 раза в неделю, используя два раза в день, 6 дней в неделю.Это безумный объем, но для него это сработало как по волшебству.

Арнольду очень нравилось тренировать противоположные группы мышц перед соревнованиями по бодибилдингу, потому что это позволяло ему выполнять антагонистические суперсеты.

Антагонистический суперсет — это когда вы попеременно переключаетесь между подходами для противоположных групп мышц. Например, одной из любимых стратегий Арнольда по наращиванию мышц было выполнение набора жимов лежа, 1 минута отдыха, набор подтягиваний, 1 минута отдыха и выполнение еще одного набора жимов лежа.

Арнольд использовал аналогичную стратегию для всех других упражнений на грудь и спину, включая отжимания, тяги с Т-перекладиной и махи гантелями.

Вот как выглядела предсоревновательная тренировка Арнольда груди / спины:

Предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда Шварценеггера

Суперсет # 1:

• A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• A2: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 2:

• B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B2: Тяга вниз на тросе (хват широким / прямым хватом), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 3:

• C1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C2: Тяга Т-перекладины, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет # 4:

• D1: Гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет # 5:

• E1: кроссовер, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• E2: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд использовал 5 различных суперсетов для своей предсоревновательной тренировки груди / спины.Это абсолютно безумие, когда понимаешь, что Арнольд выполнял эту тренировку 3 раза в неделю! Любой другой разбился бы и сгорел при таком напряженном графике тренировок, но опять же, Арнольд был совсем не средним!

Арнольд использовал очень похожую стратегию для своего дня плеч и рук. Сначала он тренировал свои плечи, затем тренировал бицепсы и трицепсы вместе, используя суперсеты противоположных групп мышц. Вот как выглядела его предсоревновательная тренировка суперсета рук:

Предсоревновательная тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Суперсет # 1

• A1: Сгибание рук под углом 45 градусов, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• A2: Толкание на тросе вниз, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 2

• B1: Сгибание рук в горизонтальном положении стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• B2: Разгибание EZ-штанги лежа (ко лбу), 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 3

• C1: Сгибания рук со штангой Preacher, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• C2: Алмазные отжимания, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 4

• D1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• D2: Удлинение троса над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 5

• E1: Сгибание рук со штангой проповедника (обратный хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• E2: Сгибания рук со штангой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Арнольд снова выполнил 5 суперсетов на бицепс и трицепс.Выполнение антагонистических суперсетов для ваших рук дает вам безумную накачку и позволяет выполнять много качественной работы за короткий период времени.

Если вы никогда не пробовали антагонистические суперсеты, я настоятельно рекомендую вам попробовать их. Это один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для увеличения размера и силы. Другими словами, делайте то, что говорит вам Арнольд!

Заключение

Арнольд Шварценеггер станет одним из величайших бодибилдеров всех времен.У него был лучший рост груди среди всех бодибилдеров и одно из самых массивных и эстетичных телосложений, которые когда-либо видел мир.

Арнольд тренировался по программе большого объема бодибилдинга, где он тренировал каждую группу мышц два раза в неделю. Среднему ученику очень трудно оправиться от программы Арнольда, но Арнольд был далеко не средним.

Он знал, что единственный способ стать чемпионом по бодибилдингу — это работать усерднее всех в мире!

В конце концов, я считаю, что именно мышление Арнольда дало ему преимущество перед конкурентами.Арнольд известен тем, что говорит, что тело важно, но разум важнее тела.

Это ум заставляет вас выполнять это последнее повторение до отказа. Это ум, который визуализирует, как могло бы выглядеть тело. Это ум заставляет вас выполнять еще один подход жима лежа или подтягиваний, и именно ум заставляет вас выполнять приседания до тех пор, пока ваши ноги не отвалятся!

Если вы хотите достичь своих целей в бодибилдинге, вы должны визуализировать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем тренироваться для этого телосложения со всем, что у вас есть.

Я оставлю вас с последней цитатой Арнольда Шварценеггера, чтобы накачать вас еще больше:

«Ум — это предел. Пока ум может вообразить тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это делать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».

Вот это образ мышления настоящего чемпиона! Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские сеты — один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато. Если вы ищете …

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных…

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера

Прошло несколько десятилетий с момента выхода таких фильмов, как «Оставайся голодным» и «Качая железо», но диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера остаются столь же эффективными, как и раньше. Конечно, это не значит, что вы справитесь. В конце концов, бывший бодибилдер выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» не менее семи раз, а это требует серьезной самоотдачи. Шварценеггер также сохранил действительно отличное телосложение на протяжении всей своей карьеры голливудской звезды A-list.Если вы хотите достичь чего-то близкого к его прежнему уровню неукротимой силы, приготовьтесь к действительно интенсивному режиму фитнеса.

Как вы, наверное, догадались, в диете Арнольда Шварценеггера много белка, и под этим мы подразумеваем больших . План тренировок Арнольда Шварценеггера и тренировочный распорядок столь же предсказуемы сосредоточены в первую очередь на наращивании мышечной массы. Это жестокая программа, мягко говоря, но не думайте, что вы не должны выкладываться на полную.Ни боли, ни выгоды, как однажды сказал сам этот человек. Вот как набрать вес, как Шварценеггер в расцвете сил.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Арнольд Шварценеггер сейчас более или менее веган, но раньше он был полной противоположностью.На пике своего физического мастерства он придерживался правила, согласно которому «на каждый фунт веса необходимо один грамм белка». Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это означает много белка.

Однако он не уклонялся от злаков, овощей, микроэлементов и жиров. В этом отношении диета Арнольда Шварценеггера не сильно отличается от того, что рекомендуется сегодня бодибилдерам. С другой стороны, он гораздо тяжелее употреблял насыщенные жиры, и это не значит, что мы здесь, чтобы спорить с яичным желтком, красным мясом и беконом.Конечная цель — добавить качественную массу тела за счет качественных калорий.

Конечно, количество тоже имеет значение, и Шварценеггер не скучал, когда дело доходило до калорийности. Мало того, что его диета состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, он дополнялся протеиновыми коктейлями и большим количеством витаминов и минералов.

Сложите все вместе, и вы получите в общей сложности 3825 калорий в день, которые Шварценеггер сжигал в тренажерном зале. И хотя он играл терминатора, этот человек не был роботом.Вот почему он включил читмил по воскресеньям, время от времени перекусывая чизбургером с картофелем фри или кусочком пиццы. Ой, кого мы обманываем, он наверное на весь пирог.

Вот конкретные продукты, которые Шварценеггер ел еженедельно.

Целые яйца — Яйца являются прекрасным источником белка и аминокислот. Поэтому неудивительно, что Шварценеггер каждое утро ел от трех до четырех яиц с желтками и всем остальным.

Бекон или колбаса — Бекон и колбаса не совсем ассоциируются с нежирной массой, но оба продукта определенно помогут добавить калорий в ваш рацион. К тому же они очень вкусные.

Хлеб Иезекииля — Большинство экспертов говорят, что хлеб Иезекииля — он же цельнозерновой хлеб из проростков — является самым полезным для здоровья видом. Учитывая, что он содержит ряд злаков, два типа бобовых, без добавления сахара и без рафинированной пшеницы, мы склонны согласиться.

Авокадо — Настоящая чудо-еда, авокадо содержит почти 20 витаминов и питательных веществ, а также полезные мононасыщенные жиры.Тоже получается вкусно, отсюда и чудо.

Овес — Цельнозерновой овес содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна и, как известно, улучшает как уровень холестерина, так и уровень глюкозы в крови. Шварценеггер взял свой с небольшим количеством меда.

Рыба на гриле — Чтобы узнать о пользе жареной рыбы, не нужно соблюдать диету Арнольда Шварценеггера.

Красное мясо — Конечно, в нем могут быть насыщенные жиры, но постный стейк также содержит тонны белка, натуральный креатин и все незаменимые аминокислоты.

Постное мясо на гриле — Среди бодибилдеров нежирное мясо, такое как куриная грудка, сегодня так же популярно, как и несколько десятилетий назад.

Овощи — Все должны есть свои овощи, и Шварценеггер не был исключением. Он также ел салаты.

Орехи — Шварценеггер перешел на орехи вместо орехов, в частности, миндаль, кешью и грецкие орехи.

Сладкий картофель — С каждой порцией сладкого картофеля вы получаете здоровое количество железа, клетчатки, витаминов группы В, витамина С и, среди прочего, антиоксиданта бета-каротина.

Коричневый рис — Этот популярный источник цельного зерна не только питателен и богат клетчаткой, но, как сообщается, снижает риск диабета 2 типа. Что тут не любить?

Полножирный творог — Творог богат не только витаминами и питательными веществами, но и протеином. То, что это часть диеты Арнольда Шварценеггера, совершенно логично.

Набор для утюга серии Арнольда Шварценеггера — Шварценеггер завершил свой утренний прием этим витаминно-минеральным настоем.

Железный насос серии Арнольда Шварценеггера — Перед тем, как начать тренировку, Шварценеггер выпил одну порцию этой стимулирующей энергию формулы для мышц.

Утюг серии Арнольда Шварценеггера CRE3 — Тренировка окончена, теперь пора принять креатиновую добавку.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass — После того, как вы закончите прием креатиновой добавки, смешайте две ложки этого ультра-микрофильтрованного сывороточного протеина с 6-8 унциями молока, выпейте и наслаждайтесь.Шварценеггер также принял еще одну из них после третьего приема пищи за день.

Серия Арнольда Шварценеггера Iron Dream — Пора приступить к работе, но не раньше, чем принять эту формулу восстановления в ночное время, которая способствует лучшему сну.

Как вы, наверное, знаете, Шварценеггер не просто правильно питался и тренировался, он разделял более широкую философию фитнеса со всем миром. Вот несколько жемчужин мудрости, которыми лично пожаловал сам этот человек.

1. Study Nutrition — Знание — сила, буквально в данном случае.
2. Eat Protein — Да, я думаю, мы поняли эту часть.
3. Рассчитайте потребление белка — Согласно Арнольду, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.
4. Добавка с протеином — Другими словами, не забывайте пить коктейли.
5. Яичные желтки прекрасны — Ура!
6. Пропустите обезжиренные продукты — Обезжиренные продукты обычно дополняют жир сахаром, и практически все лучше сахара.Кроме того, моно и насыщенные жиры способствуют выработке тестостерона.
7. Принимайте мультивитамины ежедневно — Вы получили, доктор Шварценеггер!
8. Исключите сладкие продукты — Шварценеггер сказал, что если бы он мог рекомендовать одно диетическое изменение по сравнению со всеми остальными, это было бы избавление вашего тела от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие продукты или ингредиенты.
9. Тщательно выбирайте продукты — Качество имеет значение.
10. Считайте количество еды после тренировки — Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с такой же интенсивностью, как Шварценеггер, вы должны немедленно восполнить запас жизненно важных питательных веществ.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.
11. Ешьте больше, чтобы набрать массу — Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Протеиновые коктейли помогут.
12. Skip Dessert — Этот в значительной степени говорит сам за себя.
13. Следите за своими порциями — Постоянство — это все в мире бодибилдинга, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите.

План тренировки Арнольда Шварценеггера

Само собой разумеется, что, как и диета Арнольда Шварценеггера, программа тренировок Арнольда Шварценеггера является всеобъемлющей и чрезвычайно интенсивной.Вот конкретная тренировка, которую он рекламировал в выпуске Muscle Magazine за 1991 год:

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Сундук

• Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 6-10 повторений
• Кроссоверы — 6 подходов по 10-12 повторений
• Отжимания — 5 подходов, до отказа
• Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 10-12 повторений

Задний

• Подтягивания передним широким хватом — 6 подходов до отказа
• Тяга Т-перекладины — 5 подходов, 6-10 повторений
• Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 6 подходов, 15 повторений

Ножки

• Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
• Жимы ногами — 6 подходов по 8-12 повторений
• Разгибания ног — 6 подходов по 12-15 повторений
• Сгибания ног — 6 подходов по 10-12 повторений
• Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений

Телята

• Подъемы на носки стоя — 10 подходов по 10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей) — 6 подходов, 12 повторений

Предплечья

• Сгибания рук (предплечья на колени) — 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы штанги на бицепс назад — 4 подхода по 8 повторений
• Роликовый станок Wright — до отказа

Абс

Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

План тренировки Арнольда Шварценеггера B — выполняется во вторник, четверг и субботу

Бицепс

• Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс

• Жим лежа узким хватом (на все три головы) — 6 подходов по 6-10 повторений
• Отжимания (голова наружу) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Разгибание гантели на одной руке (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи

• Жим штанги сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Подъемы в стороны (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья

То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс

То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Итак, вот и все, диета Арнольда Шварценеггера и режим тренировок.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день ел Арнольд Шварценеггер?

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер ел от пяти до шести небольших приемов пищи в день и принимал протеиновые коктейли.В целом он потреблял около 3825 калорий в день, большую часть из которых он сжигал в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер был большим потребителем животного белка, в настоящее время он придерживается диеты, которая, как сообщается, на 99% является веганской. Ссылаясь на голод в мире и изменение климата, он избегает употребления мяса и молочных продуктов за очень немногими исключениями.

Сколько часов тренировался Арнольд Шварценеггер?

Говорят, что в молодости Шварценеггер тренировался по пять часов за раз и шесть дней в неделю.

Арнольд Шварценеггер делится советами по построению программы тренировок

Арнольд Шварценеггер регулярно делится фотографиями и видео своих силовых тренировок с Терминатором, качая железо с той же страстью и самоотверженностью, что и в свои семьдесят, которые сделали его суперзвездой мира бодибилдинга в молодости более четырех десятилетий назад. Даже перенесенная в прошлом году операция на сердце не давала ему надолго.

В ответ на вопрос в своем последнем информационном бюллетене актер только что рассказал о повседневной жизни, которая помогает ему сохранять бодрость.Вопрос был задан фанатом, который находится в начале своего пути в фитнесе в возрасте 52 лет и хочет знать, есть ли у Шварценеггера какие-либо советы о том, как начать свой день, чтобы они могли найти свою энергию.

«Я нахожу свою энергию, занимаясь любимым делом и приближающим меня к моему видению», — писал Шварценеггер. «Я могу читать сценарий и заснуть. Но затем я играю в шахматы, которые мне нравятся, и я полностью просыпаюсь и могу закончить сценарий. Этим утром я проснулся в 4:00 утра, чтобы получить зум с администратором Агентства по охране окружающей среды.Для меня это еще рано, но я не спал, потому что у меня есть видение, как сделать свой экологический саммит в Австрии огромным успехом. Так что найдите свое видение, и вы найдете свою энергию. «

» Что касается того, что я делаю, чтобы начать свой день, я не думаю. Я просто так делаю, — продолжил он. — Я встаю с постели, пью кофе и читаю газету, затем сразу же отправляюсь на велосипедную прогулку в Gold’s Gym, тренируюсь, а затем катаюсь на велосипеде, чтобы позавтракать. На этом этапе мой разум ясен, трудная часть позади, и я могу сосредоточиться на работе до конца дня.«

Шварценеггер ранее говорил о важности структурированного распорядка дня, поскольку формирование постоянных привычек в конечном итоге становится второй натурой, и он повторяет это в информационном бюллетене. «Что меня поддерживало, так это то, что мне никогда не приходилось об этом думать», — сказал он. «Это рутина, поэтому она укоренилась во мне. Нет никаких мыслей, не надо ли мне сегодня прогулять спортзал?» Я встаю с постели в 5 утра, и все начинается.Следующие три часа автоматические. «

» Мотивация важна, но рутина — это то, что создает последовательность. Первый месяц выстраивания распорядка нелегок, поэтому начните с малого. Может быть, первое, что вы делаете, вставая с постели, — это отжимания и приседания. Добавляйте что-нибудь в свой распорядок каждую неделю, и тогда, в конце концов, каждое утро у вас будет час или два часа, которые будут полностью автоматическими и сосредоточенными на самосовершенствовании ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

The Blueprint to Mass: 8-недельная старая школьная программа наращивания мышечной массы

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышцы так, как это делали легенды этого вида спорта, вы попали в нужное место. Это идеальный план достижения золотого века! Blueprint to Mass — одна из самых популярных программ в истории бодибилдинга.com — и многие люди следят за ним снова и снова. Он был любимцем претендентов на победу в конкурсе на трансформацию, но также и просто мужчин (и, да, женщин), которые хотят увидеть, каков на самом деле их мышечный потенциал, и не боятся много работать и много есть, чтобы его найти.

Если вы один из миллионов людей, которые уже выполнили эту программу и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: создание качественной массы и эстетики без каких-либо осложнений. Он пропитан основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре программы каждого лифтера, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу шокировать рост с головы до пят. Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Старая школа, но это определенно не план «со штангой и ничего кроме штанги». Вы будете использовать каждый инструмент по назначению. Сюда входят штанги, гантели, тросы, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете выполнять их как с большим, так и с низким числом повторений, потому что вашему телу нужно и то, и другое для достижения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следить за этим разделением:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Ноги
• День 4: Грудь и спина
• День 5: Плечи и руки
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня в неделю для ног, так что это разделение не подойдет для каждого графика и возможностей восстановления.С другой стороны, это классический подход, который помог сформировать выдающиеся в истории фигуры.

Это может сработать для вас, но только в том случае, если вы действительно любите заниматься спортом и готовы уделять ему первоочередное внимание в своей жизни. Это означает, что ваша тренировка должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете тренироваться по утрам, вам, возможно, придется заниматься два раза в день. Такой подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению сделки, нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может все изменить. Погрузитесь и начните The Blueprint to Mass сегодня же.

Увеличивайте размер, а затем сокращайте, чтобы выявить свою прибыль

Вы, вероятно, заметите резкий прирост после этой программы, но он не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, ешьте много, крепко спите и продолжайте тренироваться, как животное, и масса прибудет.

Затем, после того как вы достигли своих первоначальных целей по наращиванию массы, пришло время проработать некоторые детали. На этом этапе запустите сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первая фаза

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Вторая фаза

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

The Blueprint to Mass: Old School Training Essentials

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Когда дело доходит до бодибилдинга, самый сложный подход редко бывает лучшим.Программа Blueprint to Mass пропитана основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре каждой программы. Это верный путь к росту, но он чреват болью и борьбой. Если вы хотите научиться бодибилдингу у лучших бодибилдеров мира, вы попали в нужное место.

Великие спортсмены золотого века строят свою программу на нескольких ключевых упражнениях: приседания, жим лежа, опрокидывание и жим и другие. Но это было не из-за какого-то дедовского желания жить прошлым.Это произошло из-за с трудом заработанных знаний о том, что для того, чтобы стать лучшим, не нужны модные машины или нестандартное программирование.

Вернитесь к корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост! Следуйте полной версии Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Ключевые движения для вневременной эстетики

Прочная тренировочная программа, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но несколько ключевых аксессуаров и непоколебимый уровень интенсивности отделяют альфа-волка от остальной стаи. Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждое из них продвигает вас к вашим целям.

Вот некоторые из основных упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе:

Сундук

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Муха гантели

Со всем этим вы измените свой подход.Иногда у вас будет высокая репутация. Иногда вы меняете угол наклона скамьи. Однако в случае жима вы всегда будете чувствовать удовлетворение от жима в классических диапазонах повторений для наращивания мышц. А в случае с мухой вы подчеркнете растяжку — проверенный временем подход для достижения полного развития грудной клетки. Это упражнение нельзя заменить никаким тренажером.

Назад

• Подтягивание
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга штанги

Ряды по толщине, вертикальные тяги по ширине.Это классический подход, который окупается не только размером, но и прочностью и безопасностью на больших подъемниках.

Оружие

• Сгибание рук со штангой (или подъем со штангой EZ)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированный локон
• Жим узким хватом
• Разгибания трицепсов над головой
• Отжимание на трицепсе

Это старая школа, насколько это возможно! И прежде чем вы подумаете, что сделаете 3 подхода по 10 и пойдете домой, подумайте еще раз.Бицепсам и трицепсам для роста нужна интенсивность, особенно если вы атлет и несколько лет тренируетесь в тренажерном зале. Вы будете сильно бить их и использовать интенсивные техники, которые сделают вас более болезненными, чем вы были в течение долгого времени.

Плечи

• Жим штанги, толчок и жим
• Жим штанги из-за шеи (в зависимости от состояния плеч)
• Боковой подъем
• Задняя дельта-дельта
• Жим гантелей
• Пресс Арнольд

Какая программа тренировок золотого века без жима Арнольда? Современные лифтеры слишком усложняют тренировку плеч.Вы сильно ударитесь по основам, и у вас будут все шансы показать это.

Ноги

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Варианты выпадов
• Доброе утро

Старый школьный день ног совсем не милый. Это тяжело, болезненно и основано на фундаментальных принципах. Вы будете выполнять их для диапазона повторений, который, вероятно, является новым для вас, но на 8-й неделе вы увеличите максимальное усилие как в переднем, так и в обратном приседаниях.Считайте себя предупрежденным.

Abs

• Подъем ног
• Подъем колена
• Кранч
• Варианты приседаний

Современные абдоминальные ученые, обратите внимание на себя! Великие спортсмены отказались от приседаний и подъемов ног по той простой причине, что они работают. Вы будете выполнять их регулярно, но не переусердствуйте с объемом или интенсивностью. Скоро ждите нового определения мускулов.

Выбор веса

Вы будете делать все, от тяжелых подходов по 5-6 повторений до подходов по 30 повторений по этому плану.Фактически, вы часто будете выполнять и то, и другое во время одной тренировки, начиная с первого дня. Как вы могли узнать, какой вес использовать?

Вот твердый подход: начните с пустой 45-фунтовой штанги или даже с более легкой штангой, если она у вас есть, в подходах по 30. Это чистая разминка. Затем добавьте вес. Это может быть одно 45, 25, 10 — что бы это ни было, сделайте с ним 12 твердых, без сомнения, повторений. Другими словами, это в основном разминка. После этого пришло время твердого набора из 10. Это можно считать вашим первым рабочим набором.Понадобится несколько тренировок, чтобы выяснить, какой у вас вес из 10 повторений, но в идеале с ним можно справиться для 10 идеальных повторений, но повторения 11 и 12 будут выглядеть подозрительно.

После 45-90 секунд отдыха вы можете использовать тот же вес или немного больше для сильного подхода из 8. Затем еще один отдых, и пришло время для 6-повторного финишера с большим весом, чем вы использовали. в любом наборе пока нет. Это подход «пирамиды», и этот подход стара как железо.

Если нужно, используйте паузу отдыха в этом последнем подходе.Это означает, что если вы можете сделать только 3-4 повторения с максимальным весом, снова встаньте в стойку, подождите 15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения. Продолжайте делать это, пока не дойдете до 6 повторений. Затем, когда вы сможете справиться с этим 6-повторным весом и сделать 6 твердых, пора переходить к следующей тренировке с более тяжелым весом.

Это подход, который поможет вам в первые недели работы над Blueprint. Вы столкнетесь со многими другими схемами повторений, но пирамида поможет вам настроить нагрузку и технику для всего остального.

Методы интенсивности Blueprint

В Blueprint дело не только в подходах и повторениях! Вот некоторые из техник интенсивности, которые вы также будете использовать, чтобы стимулировать рост вашего тела.

1. 1-10 Метод

После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы можете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений. Это жестоко, потому что вы не отдыхаете между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес. Эта техника — полный шок для мышц.

2. Метод зачистки

Сразу после последнего рабочего сета сбросьте вес и сделайте еще 5-10 повторений.Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до грифа. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

3. Максимальное усилие

Когда вы чувствуете себя сверхчеловеком, или когда программа говорит вам делать это, сделайте одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

The Blueprint to Mass: Old School Nutrition Done Right

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать Плану мессы, не съев достаточное количество еды. Но не дайте себя обмануть — это не грязная масса. Вы не будете грабить буфеты и пить молочные коктейли, чтобы беспорядочно набрать вес.

План питания Blueprint был разработан для того, чтобы вы не просто добавляли массу, вы добавляете мышечную массу.Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться впечатляющими темпами. Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Отличный профиль макроэлементов в сочетании с правильным выбором питательных веществ гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и силы.

Но не заблуждайтесь: вся эта еда не поможет вам набрать качественную массу без соответствующей тренировки! Следуйте полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite.Наряду с первоклассным отслеживанием тренировок вы получите скидки в магазине Bodybuilding.com и бесплатную доставку на вспомогательные средства, которые помогут вам пройти жестокие тренировки Blueprint.

Вот что вам нужно знать.

Протеиновые вещества

Споры о том, сколько белка нужно есть для роста мышц, в 1971 году бушевали не меньше, чем в 21 веке. И, конечно же, многие бодибилдеры в то время зацикливались на странных добавках или питательных веществах (печеночные таблетки пачками, кто-нибудь?). Но некоторые из великих людей использовали простое уравнение, которое сохранялось на протяжении десятилетий.

Это просто: ешьте грамм белка на фунт массы тела в день.

Да, многие люди могут обойтись меньшим, но не они берут на себя эту изнурительную программу тренировок.А как получить 1 грамм на фунт — решать вам. Это может быть трехразовое питание, четыре, пять, три приема пищи и коктейль — все, что работает.

И да, вы можете получить эту сумму только с едой. Но через несколько дней вы обнаружите, что это будет нелегко. Так что не бойтесь выпить пару коктейлей, особенно в дни тренировок. Если в этом разница между потреблением белка или нет, то это правильный выбор.

Каким образом вы сбалансируете углеводы и жиры сверх этого уровня белка, на самом деле зависит от личного вкуса.До тех пор, пока вы постоянно в состоянии получать достаточное количество калорий для потребления белка, вы можете так или иначе вырасти на 70/30 или разделить его пополам.

Итак, как узнать, достаточно ли вы едите? Используйте калькулятор калорий Bodybuilding.com, чтобы помочь вам. Если вы использовали этот инструмент раньше и боялись нажать кнопку «мышечный рост», то сейчас самое время это сделать.

Пусть калории сделают свое дело в течение двух недель. Затем начните взвешиваться. Если вы набираете 5 фунтов в неделю, оттяните поводья на 300-500 калорий.Если вы остаетесь прежним, увеличьте его на эту величину. Прибавка в весе на фунт или два в неделю — это все, что вы можете реально ожидать даже от хорошо разработанного плана набора массы. И да, чтобы было ясно, кое-что из этого будет жирным. Никакого другого пути!

План массового питания

Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Этот план питания имеет отличный профиль макроэлементов в сочетании с точным графиком приема питательных веществ, который гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и массы.

Вы можете настроить этот план питания в соответствии со своими потребностями. Однако главной целью должно быть получение почти 1 грамма белка на фунт веса тела. Также важно, чтобы вы питались достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять несколько серьезных тренировок с большим объемом, и вы будете делать их часто, так что не бойтесь углеводов!

Ноги, тогда ешь!

Каждую субботу во время этой программы будет вашей второй тренировкой для ног за неделю. И это никогда не будет меньше, чем изнурительно.

Но есть и хорошие новости: в истинном олдскульном стиле вам предлагается по субботам после тренировки один читмил. Именно тогда вы можете съесть свою любимую чит-еду, такую ​​как пицца или гамбургер с картошкой фри, но ограничивайтесь одним приемом пищи в неделю. И заработай в спортзале!

Обед 1

• Овес: 1/4 стакана с 1 столовой ложкой меда
• Целые яйца: 3-4
• Бекон: 2 штуки

После тренировки

Обед 2

• Жареная рыба или красное мясо: 10 унций.
• Овощи: 1 стакан

или:

• Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамии (в качестве основы)
• Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
• Сладкий картофель: 1-2 картофеля

Прием пищи 3

Обед 4

• Нежирное мясо на гриле: 12 унций.
• Овощи: 1-2 стакана

или:

• Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамии (в качестве основы)
• Коричневый рис: 1-2 стакана

Обед 5

• Полножирный творог: 2 стакана
• Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Arnold Golden Six — оригинальная программа и две новые версии

В этой статье вы найдете три версии легендарной программы наращивания мышечной массы Golden Six Арнольда Шварценеггера : Original Golden Six, Beginners ’Golden Six и Golden Six 2020

• Пошаговые инструкции для трех вариантов программы Arnold Golden Six
  • Оригинал Golden Six
  • Золотая шестерка для начинающих
  • Золотая шестерка 2020
• Цель: наращивание мышечной массы и силы
• Техническая сложность: легкая — средняя
• 1-дневный сплит
• Продолжительность: 40-60 мин.
• 3 раза в неделю

«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал рутине, называемой« Золотая шестерка ».Я добился огромных успехов по этой программе, как и многие другие, которые тренировались в моем спортзале в Мюнхене. Все согласились, что эта простая система тренировок дает отличный прирост мышечной массы и массы тела ». -Арнольд Шварценеггер

«Золотая шестерка» Арнольда была популярной программой для многих начинающих и опытных посетителей тренажерного зала на протяжении последних двух-трех десятилетий. Все мы знаем, что Арнольд Шварценеггер — это тот, на кого мы все равняемся, когда думаем, какой должна быть наша цель в тренировках. В спортзале, в любом уголке мира вы наверняка найдете фотографию Арнольда, украшающую стены спортзала.

Более того, оригинальная «Золотая шестерка» — очень простая, но эффективная тренировка. Он включает в себя шесть базовых упражнений, которые в принципе прорабатывают почти все наши мышцы. Делайте это три раза в неделю, и вы, несомненно, увидите результаты.

Так почему я сделал две альтернативные версии программы?

Во-первых, просто поразительно, как часто я слышу или читаю: «Золотая шестерка хороша для новичков». Хотя это простая программа, это не значит, что она хороша для новичков. Выполнение стольких масштабных упражнений и в таком большом объеме за одну тренировку рано или поздно вызовет серьезный синдром перетренированности или травмы у начинающих посетителей тренажерного зала.Итак, я сделал версию, основанную на оригинальной Golden Six, но которая больше подойдет новичкам.

Во-вторых, хотя Golden Six прорабатывает почти всех ваших мышц, есть некоторые споры о том, что некоторые мышцы не задействованы. Очевидно, что некоторые мышцы задействованы как синергисты, например, трицепсы в жиме лежа, но некоторые мышцы полностью не задействованы, если вы очень критически посмотрите на программу. Я сделал еще одну версию оригинала — Golden Six 2020, в которой также уделяется внимание подколенным сухожилиям, трицепсам, разгибателям позвоночника, задним дельтам и косым мышцам.Тем не менее, в основе этого издания лежит оригинальная «Золотая шестерка».

Общие инструкции для всех редакций

Арнольд ничего не упоминает о разминке перед тренировкой или упражнениями. Я рекомендую перед тренировкой разогреться в течение 5-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере. Я также рекомендую делать один или два разогревающих подхода перед рабочими сетами в каждом упражнении.

Во всех выпусках есть три тренировочных дня в неделю (два-три в версии для новичков).Желательно не делать их несколько дней подряд. Между тренировками хорошо иметь один-два дня отдыха.

Хорошая продолжительность для этой программы тренировок составляет максимум 12-15 недель, после чего ваши мышцы жаждут большего разнообразия и нового вида стимуляции.

СОВЕТ. Если вы можете тренироваться 4–5 раз в неделю и ищете прогрессивный долгосрочный план наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. Вы можете увидеть прибыль, которую я получил с планом Super Gains, ниже.

Original Arnod Golden Six

Вот план Арнольда, изложенный его собственными словами.

1. Приседания: 4 x 10. Это упражнение не только развивает нижнюю часть тела, но и укрепляет сердце и легкие, а также улучшает общее кровообращение. Используйте вес, который позволит вам выполнить 4 подхода по 10 повторений. Всегда опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу, и держите спину ровной. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
2. Жим лежа: 3 x 10. Это мое любимое упражнение для верхней части тела, и почти каждая тренировочная программа, которую я когда-либо использовал, включает его.Возьмите довольно широкий хват — ваши руки на расстоянии около 32 дюймов. Вдохните, опуская штангу к соскам, и выдохните, толкая ее обратно на длину рук. Не отрывайте вес от груди. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
3. Подтягивания: 3 x максимальное количество повторений. Если у вас ограниченный опыт тренировок, поначалу вам может быть сложно подтягиваться (подтягивания). Если у вас есть тренажер для широчайшего роста, вы можете выполнять тяги вниз, пока не разовьете достаточную силу для подтягиваний. Используйте достаточно широкий хват и постарайтесь прижать подбородок к перекладине.Отдыхайте 2 минуты между подходами.
4. Военный жим со штангой: 4 x 10. Это упражнение идеально подходит для расширения и утолщения плеч. Используйте широкий хват — большие пальцы рук примерно на шесть дюймов шире дельт с каждой стороны. Медленно опускайте вес и не останавливайтесь внизу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
5. Сгибание рук со штангой: 3 x 10. Трицепсы уже были тщательно проработаны во время жима лежа и жима над головой. Используйте хват на ширине плеч и вес, который вы можете сгибать без каких-либо движений тела.Не позволяйте локтям отводиться от тела и полностью выпрямляйте руки перед каждым повторением. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
6. Abs: 3 набора. Скручивания и / или V-up. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес в наборе.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Золотая шестерка для начинающих

Я понимаю, почему Original Golden Six рекомендуется, хотя и неправильно, как тренировка для новичков. Это однодневная сплит-тренировка, которая всегда является хорошим выбором для новичков, и с шестью упражнениями она охватывает почти все ваше тело.

Тем не менее, я все же внесу некоторые изменения в программу, прежде чем порекомендую ее одному из моих клиентов, который начинает свою карьеру в спортзале.

Я бы заменил некоторые упражнения более легкими аналогами, например, приседания со штангой на жим ногами. Также следует изменить количество повторений и подходов и время отдыха. Оригинальный 3-4 x 10 с 2-х минутным отдыхом хорош для опытного посетителя тренажерного зала, стремящегося к наращиванию мышечной массы, но не лучший вариант для новичка, который только начинает свой путь с утюгом. Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны сначала сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость с меньшим весом, большим количеством повторений и более коротким временем отдыха.

Ниже приводится мое удобное для новичков издание «Золотой шестерки» Арнольда.

1. Жим ногами (ягодицы, квадрицепсы): 2 x 15. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Если вы хотите больше внимания уделять ягодицам, поставьте ноги на верхнюю часть пластины, а если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, установите их на нижнюю часть пластины. Когда вы выпрямляете ноги, не позволяйте им полностью доходить до положения с прямым замком в коленях. Отдыхайте между подходами по одной минуте.
2. Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 2 x 15.Отдыхайте между подходами 1 минуту.
3. Тяга к штанге (широчайшие, трапеции, бицепсы): 2 x 15. Поднесите штангу к верхней части груди, не кладите ее на колени (типичная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах). Пока вы позволяете штанге подниматься, поднимите вместе с ней и ваши плечи. Когда вы тянете штангу вниз, сожмите лопатки вместе в конце движения. Отдыхайте между подходами одну минуту.
4. Жим плечом с плеч (плечи, трицепсы): 3 x 15. Отдых между подходами в течение 1 минуты.
5. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс): 3 x 15.Держите вес достаточно низким, чтобы вам не приходилось махать телом при выполнении повторений. Отдыхайте между подходами 1 минуту.
6. Скручивания (пресс): 3 x 15 — 20. Отдых между подходами 1 минута.

Выберите вес, который составляет 40-60% от вашего максимального одного повторения. Вес правильный, когда у вас есть ощущение, что вы могли бы сделать еще несколько повторений после последнего подхода.Сохраняйте одинаковый вес в каждом подходе. Через каждые несколько недель немного увеличивайте вес.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Арнольд Золотая шестерка 2020

Когда вы тренируетесь по однодневной сплит-программе, невозможно включить упражнения на абсолютно все группы мышц. Например, в Original Arnold Golden вы пропустите подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты, косые мышцы живота и основное упражнение для трицепсов.

Некоторые вышеупомянутые мышцы испытывают некоторую косвенную нагрузку в Original Golden Six, но я решил сделать версию, которая позаботится и об этих «недостающих» группах мышц.Эта версия не должна быть лучше, чем Golden Six, это просто другая версия, которая распространяет тренировочные эффекты на более широкую область вашего тела.

В тренировке многие упражнения отмечены буквами A или B, это означает, что вы выполняете упражнения по очереди. Упражнения, отмеченные «А», должны выполняться в один тренировочный день, а упражнения «В» — в следующий тренировочный день.

Упражнение 1 A Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы): 4 x 10.
Упражнение 1 B Становая тяга прямых ног (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника): 4 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 2 Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 3 x 10. Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 3 A Подтягивания (широчайшие, нижние трапеции, бицепсы): 3 x макс. Если у вас меньше 5 повторений, выполните вытягивание широты 3 x 10.
Упражнение 3 B Тяга штанги в наклоне (широчайшие, средняя трапеция, бицепсы): 3 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 4 Жим штанги в стиле милитари (плечи, трицепсы) 3 x 10 + подъемы гантелей назад в стороны (задние дельты) 1 x 12.Отдыхайте между подходами 2 минуты.

Упражнение 5 A Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс) 2 x 10 + обратное сгибание со штангой (бицепс, плечевой сустав) 1 x 10
Упражнение 5 B Разгибание трицепса лежа со штангой (трицепс) 3 x 10.
Отдых между подходами 90 секунд .

Упражнение 6 Выполняйте разные виды упражнений на пресс 3 подхода. Скручивания, скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на тросе, ролик для пресса и т. Д. Отдых между подходами 1 минута.

Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес во всем наборе.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

А как же телята? Если вы обратите внимание, то заметите, что икры все еще не пострадали. Икры участвуют в наших тренировках в качестве стабилизирующих мышц во многих упражнениях, но да, в программах нет реальных упражнений для икр. Если вы хотите добавить их в качестве седьмого упражнения, не стесняйтесь делать это. Но тогда это уже не будет Golden SIX Арнольда

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

ЗОЛОТАЯ ШЕСТЬ АРНОЛЬДА — Все три версии

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Ищете другой план тренировок?

10 правил Арнольда:

1. Никогда не позволяйте гордости мешать вам.

Мухаммед Али »попросил меня прижать его к стене, если я смогу.Когда Шварценеггер это сделал, Али внезапно понял преимущества тяжелой атлетики. В другой раз он попросил Шварценеггера сделать это еще раз, и он снова прижался к стене. «Его не волновало проигрыш в упорном матче. Он просто хотел показать своим друзьям, что тренировки с отягощениями работают ».

2. Не переусердствуйте

«Излишний анализ калечит вас», — говорит Шварценеггер, приводя пример того, как он и Дэнни ДеВито (справа) решили сняться в фильме «Близнецы». У двух актеров был крайний срок, чтобы принять роли.«Многие сделки с фильмами заключаются под давлением, и если вы замерзнете, вы проиграете. . . . У агентов не было времени на диалог. Дэнни, Иван и я заключили сделку на салфетке за обедом. Мы все подписали его и вышли из-за стола. Позже Дэнни подставил его в рамку.

3. Забудьте о плане B

«Чтобы испытать себя и развиваться, нужно действовать без страховки. … Если плана Б нет, то план А должен работать. … Если не удастся баллотироваться на пост губернатора, возможно, вы будете унижены, но это худшее, что может случиться.… Мой стандарт несчастья — это ребята, которые работали на алмазных рудниках в Южной Африке. … Что-нибудь получше, и ты в хорошей форме ».

4. Вы можете использовать эпатажный юмор, чтобы свести счеты.

Шварценеггер был оскорблен на мероприятии новичком государственного собрания, и в ответ он отказался подписать постановление законодателя — даже отправив обратно записку со скрытой ненормативной лексикой. После того, как об этом узнали СМИ, член парламента заявил, что губернатор имеет на это право.Они примирились и вместе поддержали еще один законопроект.

5. В сутках 24 часа

Шварценеггеру однажды бросил вызов студент, который пожаловался на то, что ему приходится работать неполный рабочий день, чтобы оплачивать его растущую плату за обучение в колледже. Вместо того, чтобы предлагать дополнительную финансовую помощь, Шварценеггер призвал студента лучше использовать свое время. «Ну, день 24 часа. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы работать больше? »

6. Повторения, повторения, повторения

«Нет ярлыков.Мне потребовались сотни и даже тысячи повторений, чтобы научиться выполнять отличную позу на три четверти спины, произносить изюминку, танцевать танго в «Правдивой лжи», рисовать красивую открытку на день рождения и говорить: «Я вернусь» ‘только правильный путь. … Независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, дело либо в повторениях, либо в милях ».

7. Не обвиняйте своих родителей

«Сегодня я приветствую строгость своего отца и все мое воспитание, а также тот факт, что у меня не было всего, что я хотел в Австрии, потому что это были те самые факторы, которые заставляли меня голодать.… Каждый раз, когда он неодобрительно относился ко мне или смущал меня, это поджигало мой живот. Это двигало и мотивировало меня ».

8. Большие перемены требует cojones

Шварценеггер спросил бывшего лидера СССР Михаила Горбачева, как он так кардинально изменил Советский Союз. Горбачев сказал, что когда он стал главой страны, «я понял, что нам нужны революционные изменения. Единственный способ добиться успеха — это знать кого-то или заплатить кому-то из-под стола. Итак, какая у нас была система? Пора было все это разобрать.”

9. Берегите свое тело и разум

«Сосредоточение внимания на теле не было проблемой для меня, и позже мне стало очень любопытно развивать свой ум. Я понял, что разум — это мускул, и его тоже нужно тренировать. … К людям, добившимся успеха благодаря своему интеллекту, относится противоположное. Им нужно тренировать тело каждый день. Клинт Иствуд тренируется, даже когда снимается в кино и снимается в нем ».

10.

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
3. Польза скакалки для детей и подростков
4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

• Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
• Закидываем скакалку за спину;
• Руки немного сгибаем в локтях;
• Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
• Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

• Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
• Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
• Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

• Выполняем определённое количество прыжков в день;
• Делим прыжки на подходы;
• Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
• Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

• Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
• Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
• Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

• Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
• Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
• Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

• Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
• Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
• Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
• Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
• Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

1. Икроножные;
2. Квадрицепс;
3. Бицепс бедра;
4. Ягодицы;
5. Брюшной пресс;
6. Бицепсы;
7. Мышцы кистей;
8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

• Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
• Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
• Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Четыре техники прыжков со скакалкой для похудения и физического развития | Здоровый блог

Скакалка – это не просто детское развлечение. Это отличный способ повысить выносливость и мышечный тонус, сжечь жир, а также она идеально подходит для начала и окончания любой тренировки. Здесь приведены несколько вариантов упражнений со скакалкой.

Когда дело доходит до кардиотренировки, многим кажется, что все, чем можно заняться – уныло ползать по беговой дорожке. Но что если вам негде взять дорожку, или вы просто-напросто не хотите иметь с ней дело? Именно в этом случае и наступает время скакалки.

Всё верно: когда речь идет о похудении и разработке сердечнососудистой системы скакалка – все, что вам нужно. Помимо того, что она требует гораздо меньше финансовых затрат, нежели походы в зал или покупка дорожки домой, на скакалке вы можете заниматься практически где угодно.

Но кроме положительного эффекта на сердце и талию, скакалка оказывает огромное влияние на улучшение координации и ловкости. На самом деле, именно эти факторы поначалу и будут вас ограничивать. Здесь требуется немного больше навыков, нежели при выполнении других упражнений. Поэтому многим людям нужно немного потренироваться, прежде чем начать использовать скакалку в полную силу.

Вот с чего вам следует начать и как тренироваться, чтобы повысить свой уровень.

Техники прыжков со скакалкой — базовые прыжки на двух ногах

Первая техника, с которой вам необходимо ознакомиться – обычные прыжки на обеих ногах. Думаете, это слишком просто? Поверьте мне, это не так.

Опустите скакалку на уровень пяток, затем перекиньте ее через голову и перепрыгните ее двумя ногами одновременно — только один раз. Вот так! Для начала я рекомендую вам практиковать один прыжок, начиная заново после каждого повторения, особенно если прыжки со скакалкой являются для вас чем-то относительно новым. Сперва это может показаться вам немного странным, но если вы будете придерживаться такого подхода, это поможет вам сгладить промежуток между прыжками и прыгать все быстрее.

Людям свойственно работать усерднее, чем требуется, особенно когда речь идет о чем-то новом, поэтому поначалу это дело может быть довольно изматывающим. Новички часто прыгают выше, чем нужно, отчего работы становится значительно больше. С одной стороны, это хорошо, ведь так вы потратите больше энергии и, соответственно, сожжете больше калорий. С другой – вам потребуется очень много перерывов, чтобы отдохнуть, набраться сил и продолжить.

Как это исправить? Старайтесь совершать невысокие прыжки, чтобы максимально эффективно использовать энергию. Это позволит в конечном итоге увеличить интервалы между перерывами. Расслабьте ноги, перенесите вес на пальцы и задействуйте в работе пресс. Когда ваша координация улучшится, вы будете прыгать совсем невысоко, лишь для того, чтобы прошла скакалка.

Поочередные прыжки

Как только у вас начнут хорошо получаться базовые прыжки на обеих ногах, попробуйте чередовать ноги, как будто вы бежите на месте, пока скакалка проходит под вами. Вам потребуется немного практики, и поначалу вы можете чувствовать себя немного неуклюжим, но со временем вы привыкнете, как будто прыгаете на обеих ногах.

Помимо чередования ног на каждый прыжок, я рекомендую попробовать повторяющиеся прыжки на одной ноге. Например, выполнить два прыжка на левой ноге, а затем – два на правой. Опять же, расслабьте ноги и перенесите вес на пальцы.

Также полезно практиковать чередование стандартных прыжков на обеих ногах и поочередные прыжки. Одна из моих любимых последовательностей: четыре базовых прыжка на двух ногах и затем четыре поочередных прыжка. Мне нравится повторять эту последовательность, постепенно набирая темп, как только я вхожу в ритм.

Перекрестные прыжки

Когда у вас начнут получаться основы, попробуйте поиграть с перекрестными прыжками. Это значит, что вы меняете положение обеих рук, так, что левая рука оказывается у правого бедра, а правая рука у левого.

Вам потребуется концентрация и координация, чтобы у вас началось получаться, так что придется немного попрактиковаться, прежде чем вы сможете выполнять это упражнение постоянно. Возможно, вам придется прыгать немного выше, чтобы оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы успеть скрестить руки и развести их обратно между прыжками.

Двойные прыжки

При двойном прыжке скакалка проходит под ногами два раза за один прыжок. Для того чтобы успешно выполнить двойной прыжок, вам потребуется вращать скакалку чрезвычайно быстро и прыгать выше, чем обычно, чтобы позволить скакалке пройти дважды, прежде чем вы приземлитесь.

Кроме того, я рекомендую немного поднимать ноги вперед в верхней точке прыжка, чтобы было больше пространства между землей и ногами. Это навык, который требует времени для освоения, поэтому не стоит ожидать мгновенного успеха.

Планирование программы тренировок прыжков со скакалкой

Поначалу я советую просто отрабатывать основные приемы, освоить основные техники прыжков со скакалкой, прежде чем начать задумываться о составлении каких-либо конкретных программ. Вы можете позаниматься в течение нескольких минут перед началом своей обычной тренировки в качестве разминки или после занятий. Вы также можете отвести для этого отдельный день. Скорость появления первых успехов полностью зависит от вас.

После того, как вы сможете прыгать по крайней мере минуту без остановки, вы можете превратить занятия в полноценную тренировку. Отличный вариант — начать с интервальных тренировок, чередуя минуту прыжков и минуту отдыха. Сохранять этот темп в течение 20 минут сначала может быть удивительно трудно, так что даже не пытайтесь сохранять максимальную интенсивность постоянно! Когда техника будет отработана, а выносливость повысится, стремитесь делать интервалы длиннее, а перерывы короче. Вы также можете увеличить продолжительность ваших занятий.

Для разнообразия я рекомендую иногда отрабатывать перекрестные и двойные прыжки, особенно во время длительных тренировок, а также использовать различные техники прыжков со скакалкой. Помните, что так ваши занятия будут более утомительными, поэтому вам, возможно, придется отдельно подстроить продолжительность интервалов и перерывов под такие тренировки.

Один из моих любимых способов практиковать перекрестные и двойные прыжки просто определить общее число прыжков на одну тренировку, а затем распределить их на несколько подходов и столько перерывов, сколько потребуется. Для начала вы можете взять всего 10 прыжков каждого вида на одну тренировку, так как многие первые попытки обернутся провалом, а вы потратите много энергии. Когда наберетесь опыта, вы можете увеличить это число до 20, 50, 100 и больше.

Занятия со скакалкой предполагают множество вариаций, которые помогут разнообразить и усложнить ваши тренировки — помимо идеального тела к лету вы также получите массу удовольствия. Так что в следующий раз, когда понадобится больше кардио, слезайте с беговой дорожки и доставайте скакалку!

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника и правила – Все боевые искусства и единоборства

Наверное, не для кого ни секрет, что обычные прыжки через скакалку – это не просто детская забава, это также и достаточно серьезное спортивное упражнение, направленное на тренировку мышц рук, ног, ягодиц. Прыжки через скакалку или скипинг, как этот процесс называют профессионалы, являются одним из обязательных упражнений многих серьезных спортсменов.

Достоинства скипинга

Итак, с помощью скипинга мы тренируем:

• икроножные,
• четырехглавые мышцы,
• мышцы спин,
• и предплечья.

Если за дело браться с умом, вы также укрепите свою сердечно-сосудистую систему и повысите общую выносливость организма. Более того, скипинг настоятельно рекомендуется лицам, страдающим от избыточного веса, так как в процессе сжигается масса калорий.

Стоит также упомянуть о еще одном достоинстве скакалки – доступность. Она относится к тем элементам спортивного инвентаря, которое не требует больших затрат. Скакалка гораздо дешевле велосипеда или беговой дорожки, а эффект от нее в разы больше.

Правила, которые необходимо соблюдать при прыжках через скакалку

Безусловно, прыжки через скакалку – это упражнение, которое накладывает определенную нагрузку на организм, поэтому оно подразумевает выполнение некоторых правил. Так, например, категорически не рекомендуется начинать с длительных тренировок лицам, которые не отличаются повышенной спортивностью.

• Сначала прыгайте 3-4 минуты, а затем постепенно продлевайте упражнение на 1-2 минуты с каждым разом.
• Для прыжков через скакалку девушкам необходимо надевать спортивную майку дабы не повредить грудь для женщин.
• Перед тренировкой обязательно разомните все мышцы, дабы не получить растяжения.
• Если вы новичок в этом деле, то ручки вашей скакалки должны доходить до уровня подмышек.
• Слишком короткая или чрезмерно длинная отрицательно скажется на процессе прыжков.

Как правильно прыгать?

Обучение прыжкам на скакалке проходит в четыре этапа.

1. Сначала прыгайте без скакалки, опускаясь лишь на носки.
2. Затем возьмите скакалку в руки и при прыжках активно вращайте кистями рук.
3. Третий этап предполагает прыжки и одновременное вращение скакалкой в одной руке.
4. Четвертый же этап – это активные прыжки через скакалку с отрывом от земли в 2-4 см.

Как только вы научились грамотно прыгать, переходите непосредственно к самим упражнениям. Прыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Затем совершайте прыжки с высоко поднятыми коленями. Самое сложное упражнение – это двойной прыжок. Старайтесь прыгнуть как можно выше и за это время прокрутить скакалку 2 раза.

На сколько вам понравилась статья:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

• Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
• Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
• Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
  Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. 
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Влияние прыжков через скакалку на развитие физических качеств личности

Влияние прыжков через скакалку на развитие физических качеств личности

1МБОУ «Головчинская СОШ с УИОП»

1МБОУ «Головчинская СОШ с УИОП»

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение

Прыжки, так же как ходьба, бег, метание, лазанье,  упражнение в равновесии, используются во многих жизненных ситуациях с древних времён.

Для детей скакалка  является одним из самых доступных и любимых детьми спортивных снарядов. Прыжки на ней являются прекрасным физическим упражнением, они развивают выносливость и ловкость, улучшают осанку и укрепляют все мышцы тела и сердечно-сосудистую систему организма, и поэтому  полезны  не только для детей, но и для взрослых. Кроме того, прыгать на скакалке и играть с ней в разные игры – это весело!

Вместе с историей развития человеческого общества развивались и совершенствовались разновидности прыжков, повышались результаты в прыжках. Это определило тему нашей исследовательской работы: Влияние прыжков через скакалку на развитие физических качеств личности.

Мы считаем, что выбранная нами тема является актуальной, потому что прыжки через скакалку являются средством развития физических способностей, способствуют развитию выносливости, координации движения, тренируют чувство ритма, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, а так же голеностопные суставы, мышцы ног, кисти рук.

Цель — изучить влияние разновидностей скакалок для развития физических способностей обучающихся.

Для решения поставленной цели были определены следующие задачи:

1. Используя литературные источники, изучить историю возникновения скакалки как инструмента развития физических способностей человека.

2. Практическим путем выяснить роль разновидностей этого спортивного снаряда для развития физических качеств личности обучающихся

3. Создать индивидуальный проект «Скакалка своими руками»

4. Оформить результаты исследования

Предмет исследования: оценка физических качеств личности — скоростно-силовых способностей обучающихся

Объект исследования: различные разновидности скакалок для тренировки и развития физических качеств личности школьников

Гипотеза: влияют ли разновидности скакалок на повышение эффективности прыжковых движений обучающихся и развитие физических качеств личности

Практическая значимость: Полученные результаты исследования будут способствовать индивидуальному выбору обучающимися спортивного снаряда — скакалки с целью развития и совершенствования прыжковых движений, направленных на формирование физических качеств личности.

Глава I.Теоретическая часть

§1.1 История возникновения скакалки

Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет веревочка, прозванный скакалкой, по сути, универсальный тренажер, равного которому человечество еще не изобрело. Никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Римские фрески, изображения бродячих артистов средневековья, более поздние гравюры и рисунки изображают действия, сходные с теми, что мы можем наблюдать в каждом дворе,где после школы резвятся ребята. Даже спортивная форма не была необходимостью. Еще наши прабабушки отлично ладили с веревочкой, изящно прыгая в пышных юбках и на каблуках, поражая кавалеров грацией и ловкостью. Однако смекалистые тренеры быстро сообразили, что дамские развлечения можно применять для подготовки спортсменов, причем, весьма рационально.

Уже в ХVIII веке лондонские боксеры, жокеи сгоняли вес и накачивали мышцы ног прыжками до полного изнеможения. А еще раньше во французских и итальянских школах фехтования тот же способ применялся для формирования мышц конечностей: у фехтовальщиков должны быть «железные икры». И в современных видах спорта скакалка применяется повсеместно как основа при физической подготовке (ОФП), а в художественной гимнастике упражнения со скакалкой один из основных видов программы.

В начале несколько слов о впечатляющих результатах в прыжках со скакалкой. Большим поклонником популяризатором скакалки был знаменитый боксер Мохаммед Али. На показательных выступлениях он пропрыгал 15 трехминутных раундов ( с перерывами в 1 минуту) при этом все время поддерживал очень высокий темп 220 прыжков в минуту. В южнокорейском городе Пуссон на специальных соревнованиях 65летний ПокПон Та за час соревнования со скакалкой сделал 14628 прыжков (224 прыжка в минуту). Японец К.Судзукуна прыгал через скакалку 37427 раз подряд, ни разу не зацепив. На свое выступление он затратил 4 часа 22 минуты 50 секунд в темпе 142 прыжка в минуту.

Вывод: таким образом никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Римские фрески, изображения бродячих артистов средневековья, более поздние гравюры и рисунки изображают действия, сходные с теми, что мы можем наблюдать в каждом дворе, где после школы резвятся ребята

§ 1.2Скиппинг как молодой вид спорта современности

Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад, а в России – с начала 90-х годов прошлого века.

Ох уж эти новомодные словечки: голкипер — вместо привычного вратаря, форвард – вместо нападающего, аутсайдер – вместо отстающего, месседж – вместо сообщения. Скипингом, как вы уже, наверное, догадались, нынче принято называть всем нам знакомые с детства прыжки через скакалку.

Понятие скипинг появилось от английского “skip”, т.е. прыгать. Оформился в отдельную спортивную категорию скипинг еще в начале 80-х годов 20 века. Сегодня скипинг подразумевает не только прыжки через скакалку, а более широкий комплекс упражнений с применением этого простого, дешевого и компактного тренажера. Скипинг невероятно популярен в среде боксеров, волейболистов, борцов, пловцов, конькобежцев и просто людей, ведущих здоровый образ жизни.

Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет — верёвочка с ручками, прозванный «скакалкой», по сути — универсальный тренажер, равного которому человечество еще не изобрело. Победное шествие скипинга по Росси началось гораздо раньше, в 50-е годы (во времена Агнии Барто). Тогда, разумеется, никто не говорил, что занимается скипингом. Дети просто брали прыгалки в руки и скакали во дворах с утра и до самого вечера.

Вывод: таким образом Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад, а в России – с начала 90-х годов прошлого века.

§ 1.3 Разновидности скакалки и их роль для развития физических качеств.

Скоростно-силовая подготовка тоже не обходится без прыжков со скакалкой

(прыжки в высоту, в длину с места и разбега, упражнения баскетбола, пионербола и волейбола). Здесь прыжки со скакалкой являются подготовительными и при правильном выполнении положительно влияют на результат. При выполнении учеником прыжков со скакалкой, акцентируется внимание на ноги в финальному усилии в коленном и голеностопном суставах. Развитие координации упражнениями со скакалкой. Интерес представляют прыжки в эстафетах, прыжки по заданию. Такие прыжки со скакалкой служат развитию и координационных способностей. Это могут быть прыжки с продвижением вперед, назад, с чередованием направления влево вправо; с мячом, зажатым между ступнями ног.

Какими бывают скакалки:

утяжеленная скакалка;

скоростная скакалка;

электронная скакалка со счетчиком калорий;

скакалка со счетчиком оборотов;

детская скакалка;

гимнастическая скакалка.

Их виды:

1.Утяжеленная скакалка

Утяжеленные – утяжеленными могут быть ручки или шнур. Ручки утяжеляются за счет подшипников или специальных стержней. Такая скакалка – самая скоростная. Если же утяжелен шнур, то скакалка будет медленной, зато даст хорошую нагрузку на плечевой пояс.

2.Скоростная скакалка

Данные приборы делают больше среднего оборотов в минуту, поэтому даже 10 минут тренировки с ней способны дать нагрузку, сравнимую с 3-х-километровых кроссом. В отличие от утяжеленных, они легче в обращении и приспособлены скорее не для накачивания мышц, а именно сжигания жира.

3. Электронная скакалка со счетчиком калорий.

Электронная скакалка со счетчиком калорий. Скакалка вычисляет количество потраченных калорий, исходя из введенных данных о весе тела.

Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий.

4.Скакалка со счетчиком оборотов.

Очень необычная, у неё есть счетчик, с помощью которого можно знать сколько раз ты сделал прыжков.

5.Детская скакалка с пластиковыми ручками.

Детские – самые дешевые и простые скакалки с пластмассовыми ручками и шнуром из ПВХ. Длина не регулируется. Они не подходят для активных физических нагрузок, по длине могут быть коротковаты для взрослых, но неплохи для разминки.

6.Гимнастическая скакалка.

У гимнастической скакалки в художественной гимнастике не имеются ручки, вместо ручек разрешается обжигать края или завязывать на концах узлы. Внешне она похожа на верёвку.Скакалки изготавливаются из нейлона или пеньки.

У них произвольный цвет — скакалки могут быть либо цветными, либо однотонными.

Требования к подбору скакалки

В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0, 8 или 0, 9 см. Если она будет тоньше – она будет слишком легкой и ее будет трудно крутить; если толще – то наоборот, тяжело. Она должна быть достаточно длинной, чтобы касаться каждый раз пола в тот момент, когда туловище выпрямлено и руки находятся на уровне бедер. Для того чтобы определить правильную длину скакалки, ребенок должен взять ее за ручки и наступить в середине стопой. Когда ребенок ее натянет, концы должны касаться подмышек. Остальную длину необходимо срезать. Когда скакалка слишком длинная, то трудно контролировать движения. Если скакалка слишком длинная, и вы завязали на ней узлы, чтобы укоротить, может произойти удар по телу тот же, что и от удара камнем

Если возможности лично измерить длину скакалки под свой рост нет, ориентируйтесь на общепринятую таблицу соотношения роста к длине:
— для роста до 150 см подойдет 1,8-метровое изделие;
— 151-167 см — 2,5 м;
— 168-175 см — 2,8 м;
— 176-183 см — 3,0 м;
— от 183 см – 3,5-3,8 м.

Требования, которые обязательно необходимо соблюдать при прыжках на скакалке:

прямая спина;

при отрыве и приземлении необходимо пружинить ноги;

делать круговые движения кистями рук с прижатыми к корпусу тела руками.
Нормативы прыжков на время
для девочек:
50 раз – оценка «5»
45 раз — оценка «4»
40 раз — оценка «3»
для мальчиков:
45 раз – оценка «5»
40 раз – оценка «4» 35 раз — оценка «3»

3. Разновидности прыжков

– прыжки классические;

– прыжки на одной ноге;

– прыжки боком;

– прыжки в приседе;

– прыжки «руки скрестно»;

– прыжки с продвижением;

– прыжки со сменой ног;

– прыжки «ноги скрестно»;

– прыжки смешанные;

– прыжки парные;

– прыжки групповые;

– прыжки сложные;

– многоборье.

Это интересно!!!

10 минут занятий скипингом = 2 мили на велосипеде

10 минут занятий скипингом = 12 минут плавания

10 минут занятий скипингом = 2 сета в теннис

10 минут занятий скипингом = бег на 1 милю

Противопоказания для прыжков на скакалке

К сожалению, не всем рекомендуется заниматься прыжками на скакалке, так как нагрузки при выполнении данных упражнений очень велики. Детям, которые имеют проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами, лишним весом лучше выбрать другой вид упражнений. Также следует учесть, что при прыжках очень сильно увеличивается артериальное давление, поэтому тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует обратиться к врачу за консультацией. Не помешает при занятиях скипингом аккуратность и абсолютно здоровому человеку, особенно, если в этом деле вы — новичок. Не усердствуйте на первых порах, постепенно увеличивайте нагрузку. Это только глядя на тренировку профессионального спортсмена, кажется, что прыгать через скакалку проще простого. Кроме того, осмотритесь вокруг, чтобы не завалить на себя взвивающейся скакалкой предметы интерьера. Также обращайте внимание, на что приземляетесь. Ведь при неосторожном приземлении с прыжка можно подвернуть ногу.

Техника безопасности при прыжках на скакалке

Прежде, чем приступить к тренировкам, нужно хорошенько разогреться. Сделайте хотя бы за пять минут упражнения на растяжку мышц, несколько скручиваний, наклоны, прыжки.

К занятиям со скакалкой лучше приготовить спортивную обувь на амортизирующей подошве: кеды или кроссовки.

Во время прыжков на скакалке ноги в момент приземления должны пружинить, не выпрямляйте их до конца во время прыжков. Приземления производятся на носочки с перекатом на пятку при обратном прыжке.

Прыжки на скакалке должны быть легкими и бесшумными, как у кошки.

Скакалку надо держать крепко, но без напряжения. Работать должны кисти рук и предплечья. Вращения круговые. Плечевые суставы не участвуют. Спину держите ровно, плечи расслабьте.

Учтите, что прыжки со скакалкой на асфальте, создают большую ударную силу на суставы, чем на полу.

Предплечья должны быть вдоль тела прижаты к корпусу, слегка согнуты в локтях.

Тренировки на скакалке нужно начинать в размеренном ритме, набирая увеличивающийся темп прыжков со скакалкой.

Интенсивность тренировок со скакалкой так же увеличивайте постепенно.

Вывод: таким образом, соблюдая все требования, технику безопасности прыжков через скакалку можно развивать такие физические качества как ловкость, быстрота, координация, скоростно-силовая подготовка.

Глава II.Практическая часть

2.1. Определение физических качеств обучающихся путем прыжков на скакалке

Практическая часть исследовательской работы проводилась на базе МБОУ «Головчинская СОШ с УИОП» Грайворонского района Белгородской области в период с сентября 2016 года по декабрь 2016 года. В эксперименте участвовало 2 обучающихся 4 класса начальной школы в возрасте 9 лет со средним уровнем физической подготовленности (приложение №1).

Для проведения практической части исследования на протяжении 4 месяцев (сентября 2016 года по декабрь 2016 года) по всем требование были подобраны 4 вида скакалок: резиновая, скоростная, изготовленная собственными руками и собственная, купленная в магазине спортивных товаров.

Как сделать скакалку своими руками.

Скакалку можно довольно просто изготовить и в домашних условиях. Главное приложить в этом деле смекалку, усидчивость, фантазию, терпение и аккуратность.

Поверьте, сложностей нет никаких. Мы взяли обыкновенный бельевой шнур необходимой нам длины- 3м. Чтобы определить длину, которая вам нужна, надо наступить на центр скакалки стопами и развести руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.

Берем бельевой шнур диной 3м

Для ручек мы используем полипропиленовую трубу.

2.Разогреваем трубу над огнем

3.Разрезаем пополам. (Получились ручки)

4.Продеваем шнур в ручки.

5.Подбираем размер скакалки, лишний шнур отрезаем и завязываем.

6. Полчаса работы, и вот скакалка готова. Можно начинать заниматься.

§2.2 Результаты исследования

До и после совершения прыжковых упражнений на скакалках различных видов фиксировались пульс и давление, велся подсчет числа совершенных прыжков в течение 30 секундв соответствии с правилами техники безопасности.

Полученные результаты физических показателей обучающихся фиксировались и сравнивались с нормативными показателями для обучающихся данной возрастной группы, представленные в руководстве «Самоконтроль школы своей здоровьесберегающей деятельности» авторского коллектива НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков научного центра РАМН под руководством В.Р.Кучмы. Работа проводилась с учетом гендерных особенностей детей.

Полученные результаты по различным показателям работы юных исследователей представлены на диаграмме. Рис.1 отражает показатели практической части исследования (среднее количество прыжков) Рузмикиной Виктории (4 класс, 9 лет)

Рис.1 Сравнительная диаграмма показателей прыжков через скакалку Рузмикиной Виктории

Вывод:В результате проведенного исследования было отмечено, что наибольшее количество прыжков ( от 43 до 61 ) было совершено на собственной скакалке, купленной в магазине спортивных товаров и используемой мной ежедневно в домашних условиях ( т.е более привычной для меня). А наименьшее количество прыжков (от 24 до 34) совершено на скакалке, изготовленной собственными руками в рамках проекта. При этом, изготовление скакалки из бельевой веревки происходило с учетом требований к созданию скакалки, но полученный результат по прыжкам оказался ниже, чем на скакалках, изготовленных в промышленных условиях. Это объясняется тем, что в домашних условиях труднее соблюдать все требования к созданию скакалки. Остальные виды скакалок (резиновая и скоростная) позволили мне осуществить прыжки и показать средние значения.

В ходе сравнения числа сердечных сокращений до и после нагрузки при прыжках на различных типах скакалок были получены следующие результаты, представленные в диаграмме:

Рис.2 Сравнительная диаграмма показателей ЧСС до прыжков через скакалку

Рис.3 Сравнительная диаграмма показателей ЧСС после прыжков через скакалку

Вывод: В ходе прыжковых действий были измерены показатели моего пульса до и после нагрузок на различных типах скакалок. В результате было отмечено, что наибольшее количество ударов пульса (от 115 до 125) было зафиксировано после прыжков на собственной скакалке, так как именно на ней было совершено наибольшее количество прыжков. Наименьшее число пульсовых ударов (от 95до 100) было отмечено при прыжках на скакалке, изготовленной собственными руками, так как усилия, затраченные на прыжки были меньше. При этом давление крови оставалось в пределах нормы (для нашего возраста оно составляет 100-122 ед. (верхнее) /60-78 ед. (нижнее)).

Аналогичная работа была проведена Бондарь Кириллом (4класс, 9 лет). Практические результаты его исследований отмечены в диаграмме:

Рис.4 Сравнительная диаграмма показателей прыжков через скакалку Бондарь Кирила

Вывод: В результате проведенного исследования было отмечено, что наибольшее количество прыжков ( от 48 до 63 ) было совершено на собственной скакалке, купленной в магазине спортивных товаров и используемой мной ежедневно в домашних условиях( т.е более привычной для меня).

А наименьшее количество прыжков (от 25 до 37) совершено на скакалке, изготовленной собственными руками в рамках проекта. При этом, изготовление скакалки из бельевой веревки происходило с учетом требований к созданию скакалки, но полученный результат по прыжкам оказался ниже, чем на скакалках, изготовленных в промышленных условиях. Это объясняется тем, что в домашних условиях труднее соблюдать все требования к созданию скакалки.

Остальные виды скакалок (резиновая и скоростная) позволили мне осуществить прыжки и показать средние значение.

В ходе сравнения числа сердечных сокращений до и после нагрузки при прыжках на различных типах скакалок были получены следующие результаты, представленные

в диаграмме:

Рис.5 Сравнительная диаграмма показателей ЧСС до прыжков через скакалку

Рис.6 Сравнительная диаграмма показателей ЧСС после прыжков через скакалку

Вывод: В ходе прыжковых действий были измерены показатели моего пульса до и после нагрузок на различных типах скакалок. В результате было отмечено, что наибольшее количество ударов пульса (от 115 до 120) было зафиксировано после прыжков на собственной скакалке, так как именно на ней было совершено наибольшее количество прыжков. Наименьшее число пульсовых ударов (от 85до 95) было отмечено при прыжках на скакалке, изготовленной собственными руками, так как усилия, затраченные на прыжки, были меньше. При этом давление крови оставалось в пределах нормы (для нашего возраста оно составляет 100-122 ед. (верхнее) /60-78 ед. (нижнее)).

Таким образом, в результате проведенного нами исследования было отмечено, что наибольшее количество прыжков было совершено на собственной скакалке, купленной в магазине спортивных товаров и используемой ежедневно в домашних условиях. А также изменения показателей моего пульса «до» и «после» нагрузок было выявлено, что наибольшее количество ударов пульса было зафиксировано после прыжков на собственной скакалке, т.к. амплитуда движений была больше.

Заключение

Анализ результатов проведенного исследования позволили сделать следующие выводы:

1. Никто не зафиксировал точной даты появления скакалки на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Римские фрески, изображения бродячих артистов средневековья, более поздние гравюры и рисунки изображают действия, сходные с теми, что мы можем наблюдать в каждом дворе, где после школы резвятся ребята.

2.Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад, а в России – с начала 90-х годов прошлого века.

3.Соблюдая все требования, технику безопасности прыжков через скакалку можно развивать такие физические качества как ловкость, быстрота, координация, скоростно-силовая подготовка.

4. В результате проведенного нами исследования было отмечено, что наибольшее количество прыжков было совершено на собственной скакалке, купленной в магазине спортивных товаров и используемой ежедневно в домашних условиях. А также изменения показателей моего пульса «до» и «после» нагрузок было выявлено, что наибольшее количество ударов пульса было зафиксировано после прыжков на собственной скакалке, т.к. амплитуда движений была больше.

Полученные данные подтверждают гипотезу, что разновидности скакалок влияют на повышение эффективности прыжковых движений обучающихся и развитие физических качеств личности

Список использованной литературы

1.Черкасов«В процессе занятий». Журнал «Физкультура в школе»,No5, 2002 г.

2.В.А. Лепешин «Скакалка всегда в моде». Журнал «Физкультура вшколе», No6, 2000г.

3.«Быстрее, выше, сильнее» Детская энциклопедия, 2003г.

4. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 2006г. №7, №8.

5. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 1991г. №3.

Приложение 1

Таблица 1.Уровень физической подготовленности учащихся

Сентябрь

Таблица №2 Уровень физической подготовленности

Декабрь

Приложение 2

Данные проведенных исследований Рузмикиной Виктории

за сентябрь-декабрь 2016 года

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Данные проведенных исследований Бондарь Кирилла

за сентябрь-декабрь 2016 года

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Приложение 3

Итоговые данные прыжков на скакалке Рузмикиной Виктории

Итоговые данные показателей частоты сердечных сокращений

Рузмикиной Виктории

Итоговые данные прыжков на скакалке Бондарь Кирилла

Итоговые данные показателей частоты сердечных сокращений

Бондарь Кирилла

Просмотров работы: 7041

Виды прыжков на скакалке: от простых до продвинутых

Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, которые всерьез увлекаются прыжками на скакалке, смогли изобрести большое количество различных вариантов прыжков. Включение их в свои тренировки не только сделает ваши прыжки более интересными, но так же и позволит значительно повысить их интенсивность!

С чего начать?

Мы попросили Вячеслава Соловьева продемонстрировать основные виды прыжков для начинающих и несколько вариантов прыжков для продвинутого уровня, которые вы сможете попробовать уже на ближайшей своей тренировке!

Как выбрать длину скакалки?

Чтобы правильно подобрать длину скакалки под свой рост, необходимо наступить одной ногой на середину троса и, взяв ручки скакалки в одну руку, поднять их вертикально вверх. При этом в зависимости от уровня подготовки можно выделить 3 основных длины скакалки:

1. Когда концы ручек доходят до плечевой впадины
2. Когда концы ручек доходят до середины груди.
3. Когда концы ручек доходят до низа груди.

Первый вариант лучше всего подойдет для тех, кто впервые пробует прыгать на скакалке или возвращается к занятиям с ней после длительного перерыва. Второй вариант рекомендуется для тех, кто уже уверенно чувствует себя со скакалкой и может спокойно выполнить 100 и более прыжков подряд. Третий же вариант обычно используют те, кому необходимо добиться максимальной скорости вращения скакалки. Потому что чем короче будет трос, тем быстрее он будет совершать обороты, и тем меньше сил будет тратиться на каждый оборот.

Прыгалки или Скакалки?:>

У данного вида инвентаря существует два распространенных названия, и некоторых людей интересует вопрос, как же правильно он называется. А дело заключается в том, что оба названия являются корректными, но с небольшой оговоркой. Согласно словарю Ожегова, «ПРЫ́ГАЛКИ, -лок. Детская скакалка.». Таким образом, когда речь идет о детской скакалке, можно использовать оба варианта названия, но когда речь заходит уже о профессиональном спортивном инвентаре, то, разумеется, нужно использовать слово «скакалка».</quote>

Перед выполнением прыжков попробуйте представить их у себя в голове. Закройте глаза и вообразите, как вы будете выполнять прыжок, как будете двигать руками и ногами. Ваши движения должны быть осознанны. Как говорится, «вы должны управлять скакалкой, а не она вами.»

00:44 Обычные прыжки

Самые простые прыжки на месте с небольшим отрывом ног от пола, чтобы скакалка смогла проскочить под ними.

00:48 Бег на месте

Скакалка должна проходить под ногами на каждый шаг.

00:51 Прыжки на одной ноге

Сначала прыгаете на одной ноге, например 5-10 прыжков, потом на другой столько же.

00:55 Вращение на 360

01:05 Ноги поочередно

Прыжок на правой ноге, прыжок на левой ноге.

01:10 Поочередно одной ногой в сторону

Тоже самое, что и в предыдущем варианте, только прыгать нужно дополнительно влево и вправо.

01:13 Захлест
01:16 Крест
01:20 Поочередно одной ногой в сторону (В, Б, Н)
01:24 Прыжки в стороны

01:27 Прыжки вперед/назад

Этот вариант прыжков так же известен под названием «маятник», потому что прыжки напоминают движения маятника, если смотреть в профиль.

01:30 Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

01:33 Инверсия
01:37 Статичный крест
01:40 Восьмерка вперед
01:44 Восьмерка назад
01:48 Восьмерка под коленом
01:50 Разворот на 180
01:55 Носки в стороны
01:57 Восьмерка с прыжками
02:00 Восьмерка с обмоткой руки
02:05 Восьмерка с вращением на 360
02:07 Восьмерка с вращением на 360 за спиной
02:11 Вращение на 360 с рукой под коленом

Продвинутый уровень

Переходите на новый уровень, когда каждое движение предыдущего уровня сможете делать со множеством вариантов. Но помните, что каждое новое движение — это новая техника. И для того, чтобы научиться выполнять новые прыжки, нужно научиться визуализировать их, представлять в голове полную последовательность движений. Дальше можно попробовать выполнить все движения только без прыжка, то есть выполняя движения только руками. Ну а когда у вас все будет получаться, то можно добавить сам прыжок. И уже после того, как вы научитесь выполнять новое упражнение, имеет смысл начать работать над увеличением количества повторений в нем.

02:35 Двойные прыжки

Скакалка должна успеть дважды проскочить под ногами за время одного прыжка.

02:37 Боковые крылья Вариант 1
02:42 Боковые крылья Вариант 2
02:45 Восьмерка с приседом
02:48 Приседания Тайсона
02:51 Рок-н-ролл
02:55 Крест за спиной
03:00 Фристайл

Варианты тренировок

Метод №1: Лестница. В этом варианте ваша тренировка может выглядеть следующим образом, показываю на примере своей тренировки двойных прыжков:

25-50-75-100-125-150
150-125-100-75-50-25

То есть один круг я иду вверх, постепенно увеличивая количество прыжков, а другой круг иду вниз, с каждым подходом уменьшая количество прыжков. Время отдыха между подходами — 1-2 минуты или по самочувствию.

Метод №2: Раунды. В этом варианте тренировки я уже отталкиваюсь не от количества выполненных прыжков, а от времени, проведенного под нагрузкой. Этот вариант может выглядеть примерно так:

10-15 раундов, каждый раунд по 2-5 минут, между раундами перерыв 1-2 минуты.

Общий совет — «Стремитесь прогрессировать каждую тренировку», то есть старайтесь сделать больше прыжков, научится новому движению и т.д. Преодолевайте себя и вас ждет успех!

Где купить скакалку для прыжков?

Качественные скоростные (для кроссфита), гимнастические и фристайловые скакалки можно заказать в <url=»https://workoutshop.ru/catalog/inventar/skakalki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SKAKALKI»>Магазине WORKOUT</url>. Есть доставка по всей России.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, повышения выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

1. Зачем нужно прыгать через скакалку
2. Какая скакалка лучше для начинающих
3. Как выбрать скакалку
4. Как определить размер скакалки
5. Как выучить правильную форму
6. С каких техник работы ног начать для начинающих
7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Прежде чем мы перейдем к основам прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны прыгать со скакалкой в ​​первую очередь.

1. Это очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, или Кэти, которая потеряла 100 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют больше групп мышц с каждым прыжком.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что найти время, чтобы потренироваться, может быть непросто.

Скакалку легко хранить, и ее удобно брать с собой куда угодно.Вы можете использовать его дома или взять его с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря своему потенциалу сжигания калорий и общей эффективности, вы можете получить отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавите в смесь утяжеленные веревки.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых тренировок, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Это веселая тренировка

Давайте будем честными — пробежки на беговой дорожке и велотренажеры могут быть немного скучными. Даже рутинный бег по кварталу может получиться однообразным.

Скакалка позволяет вам что-то менять. Это отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в ваш распорядок дня или использовать самостоятельно.

Научиться прыгать через скакалку само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свой распорядок дня.По мере повышения уровня ваша уверенность в себе повышается, тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете возможности принять следующий вызов.

Некоторые тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку». — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застанете думать о том, какую тренировку сделать.У нас есть сотни вариантов для всех уровней подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволят вам изменить распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

А когда у вас есть тренировка, вы можете брать ее с собой куда угодно, даже простая смена обстановки может стать всем, что вам нужно для мотивации к следующей тренировке.

4. Много больше

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Некоторые средства тренировки требуют как физического, так и умственного присутствия, например скакалка.Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и улучшает вашу память, делая вас более умственно бдительным.

Это также инструмент с самоограничением, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, конечно, вы будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой формы.

Да, и еще одна причина — это эффективно. Это поможет вам добиться отличных результатов за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок скакалки.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалка с утяжелением способствует не только снижению веса или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывается бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы дадим новому прыгуну немного утяжеленную веревку (чаще всего это веревка 1/2 фунта) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу к внезапному объединению последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику.Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым покупателям Crossrope мы всегда рекомендуем начать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

В комплект Get Lean входит скакалка на 1/4 фунта и 1/2 фунта, предназначенная для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

Набор Get Strong — отличное введение в тяжелые веревки, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект Get Fit, который входит в комплекты Get Lean + Get Strong.

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый набор отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

« Обожаю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только набор Get Lean, а не полный набор. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. ” — Анна.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы это понимаем. Веревки с утяжелением пугают. Итак, что выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Как выбрать размер скакалки

Еще один частый вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала.Скакалка неподходящего размера может усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Размеры всех наших веревок соответствуют вашему росту. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с комплектом Get Fit Bundle, и вы увидите, какие размеры доступны.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо.У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы должны расположить руки во время прыжков со скакалкой, и в частности, вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы мягко приземляетесь на подушечки ног при каждом прыжке. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
• Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не поймете ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

1. Альтернативная ступенька
2. Ступень боксера
3. Качели боковые
4. Кроссовер
5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои фундаментальные техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы получили от этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, со слегка утяжеленной скакалкой (например, с веревкой 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) будет намного легче научиться прыгать.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Посмотрите нашу историю How To Jump Rope Story + поделитесь с друзьями!

5 техник скакалки, которые сделают вас лучше боксером

Давайте посмотрим правде в глаза: помимо бойцов или избранной горстки людей, которые случайно включают это в свой фитнес-режим, большинство из нас не прыгали через скакалку с тех пор, как были в ней. Начальная школа.Наверное, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор как большинство людей даже взяло в руки скакалку.

Среди всех доступных упражнений, программ и тренажеров, которые помогают нам прийти в лучшую форму, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — это удивительный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без необходимость посещения оздоровительного клуба или покупки дорогостоящего оборудования.

Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой абсолютной «необходимостью» в рамках своей общей подготовки, потому что это помогает им в их физической форме, работе ног и силе .

Чтобы помочь новым претендентам разобраться со скакалкой, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучше боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять прямо сейчас.

Как скакалка помогает вам стать лучше боксером

Как мы уже много раз обсуждали, бокс — это действительно спорт всего тела, так как ваша работа ног и сила нижней части тела — это то, что определяет вашу способность наносить удары и избегать ударов оппонента.

А теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой.Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизированном с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют того же уровня «общей координации тела», который необходим в боксе, где ваши ступни, нижняя и верхняя части тела связаны между собой.

Координация верхней и нижней части тела

Бойцы упорно трудятся, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя.Прыжки со скакалкой — важный способ тренировать свое тело, чтобы все эти элементы работали вместе.

Короче: прыжки через скакалку помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

Прыжки через скакалку помогают вам практиковать способность «оставаться легкими», удерживая вес на подушечках стоп и быстро перемещая тело с таким расположением всего веса. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер движется по рингу.

Кондиционирование

Подавляющее большинство людей считают, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня квалификации (и почему вы часто слышите о профессиональных бойцах, бегающих на несколько миль почти каждый день), что, если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы? только за небольшую часть времени.

В одном исследовании группа мужчин студенческого возраста, которые выполняли ежедневные упражнения со скакалкой всего 10 минут каждый день, продемонстрировала такие же уровни улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, как и люди, которые бегали трусцой в течение 30 минут в день.

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую форму, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за небольшую часть времени и без необходимости выходить из дома!

Другие преимущества прыжков со скакалкой

Если повышение профессионального уровня боксера не входит в число ваших приоритетов прямо сейчас, существует множество других преимуществ для включения тренировки со скакалкой в ​​вашу программу тренировок. Вот несколько дополнительных причин, чтобы делать упражнения со скакалкой.

Кардио

Хотя мы уже рассмотрели преимущества кардио в контексте силы и кондиционирования, важно еще раз подчеркнуть важность кардио помимо тренировок на выносливость. Прыгая через скакалку в качестве одиночного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять многие повседневные дела, но и улучшит здоровье и производительность, независимо от того, какую программу фитнеса вы выберете.

Bone Density

Повышение плотности костной ткани особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — плиометрическое упражнение, которое требует приложения большой силы и ударов за относительно короткий период времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки при регулярном включении в тренировки приводят к увеличению плотности костей. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны с уровнем смертности, нетрудно сделать вывод о том, что прыжки со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

Снижение веса

Многие люди начинают фитнес-программу, думая о потере веса. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. Фактически, прыжки через скакалку могут сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки через скакалку отличным упражнением для тех, кто хочет похудеть и чувствует, что у них нет времени на их выполнение.

Доступно

Самое лучшее в фитнесе со скакалкой — это то, что он доступен каждому. Новички, которые могут прыгать только 30 секунд за раз и не знают никаких забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут качать дабл-аут с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок и изменить его, чтобы снова развлечься, когда станет скучно.

Лучше всего то, что прыжки со скакалкой дешевы. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или быть в состоянии не отставать от своих детей, ни один другой метод обучения не может сравниться с тренировкой со скакалкой с точки зрения затрат и времени.

Включите скакалку в свою программу тренировок

Если вы готовы приступить к работе, все, что вам нужно, это простая недорогая скакалка — вы можете найти множество качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения на раннем этапе, когда вы можете потратить столько же времени на то, чтобы распутать веревки со своих ног, сколько на самом деле будете прыгать.

Как и любой другой набор навыков, важно понимать, что улучшение навыков прыжков со скакалкой — это процесс, особенно если учесть, что многие люди давно не занимались этим. Вы хотите постепенно продвигаться вверх. Может быть, вы сможете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте свой путь от этого.

Стремитесь сделать 10, затем увеличивайте число до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — имитация одного раунда бокса — без сбоев.Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, что речь идет об условном моделировании движения на протяжении всего раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

Как только вы получите базовый уровень комфорта при прыжках со скакалкой, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Спереди на спину

Предположим, вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», так как это форма, которую большинство людей использует при прыжках со скакалкой.

Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваш прыжок должен поддерживать тот же темп и ритм, за исключением того, что место приземления должно чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

Это хорошее упражнение для разминки, которое можно сочетать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно задействует мышцы нижней части живота и бедра, которые и толкают вас вперед и назад.

Из стороны в сторону

Это еще одно отличное упражнение для разминки, которое похоже на вариант «вперед-назад», о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо того, чтобы прыгать вперед и назад, вы будете прыгать из стороны в сторону.

Опять же, ваши прыжки должны сохранять тот же темп и ритм для этого упражнения, только меняя положение ступней после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить себе, что между вашими ступнями проходит прямая линия (когда вы стоите на месте).Вы должны продолжать прыгать вперед и назад через эту линию, следя за тем, чтобы обе ноги касались одной стороны линии, затем другой и так далее.

Как и вариант прыжка со скакалкой спереди назад, этот вариант прыжков со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые бегут вверх и вниз по бокам вашего туловища.

Боксерский скип

Как только вы освоитесь со способностью прыгать через скакалку в постоянном темпе, а также немного двигать ногами, теперь пора начать интегрировать некоторую работу ног, ориентированную на бокс.В частности, мы собираемся интегрировать перетасовки боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

Держа ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, вы хотите выполнять боксерскую перетасовки в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой ноги, почти как будто вы пытаетесь бежать на месте, удерживая вес исключительно на подушечках стоп.

Сначала это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам.Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь вокруг сумки во время сеанса Gloveworx.

Бег на месте

Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с высокими коленями с преимуществами, которые вы уже получаете от прыжков со скакалкой.

Как нетрудно догадаться, это упражнение эффективно бегает на месте при прыжках со скакалкой.Опять же, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы при этом поднять колени как можно выше.

Однако не пытайтесь бежать на месте во время прыжка со скакалкой. Во-первых, вы хотите начать с обычного прыжка со скакалкой или, может быть, с небольшой боксерской перетасовки. Оттуда начните бегать трусцой на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только у вас получится это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока вы не получите полноценные «высокие колени» со скакалкой.

Double-Unders

Наконец, у нас есть упражнение, которое взорвет ваши икры и нижнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Как следует из названия, в этом упражнении вы хотите, чтобы скакалка полностью проходила под вами дважды за каждый совершаемый вами прыжок. Как вы можете себе представить, это потребует от вас более быстрого поворачивания скакалки и каждый раз прыгать немного выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды провести веревку под собой.

Еще раз, мы рекомендуем начинать с обычного темпа скакалки, поставив ноги вместе.Оттуда начните наращивать скорость, с которой вы поворачиваете скакалку, до точки, когда вы почти поворачиваете скакалку слишком быстро для вашего обычного темпа прыжков. После этого начните постепенно увеличивать высоту, на которой вы делаете каждый прыжок, поворачивая скакалку.

Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы замочить баскетбольный мяч на каждом ходу. В этом упражнении вы хотите максимально удвоить обычную высоту, которую вы бы прыгнули, прыгая со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, здесь речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из спортзала.

Как сделать прыжок от хорошего боксера к великому

Нет недостатка в преимуществах включения прыжков со скакалкой в ​​вашу тренировочную программу, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучшим боксером, или если вы хотите получить лучшую форму .

Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят тот факт, что прыжки со скакалкой могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, помочь вам с вашей гибкостью и ритмом и улучшить мышечный тонус ваших ног, рук и плеч.

С точки зрения общей физической подготовки прыжки со скакалкой — это фантастический способ укрепить самую важную мышцу вашего тела — сердце — при одновременном сжигании тонны калорий за короткий промежуток времени. Вот почему мы хотели предоставить вам список упражнений для начинающих и среднего уровня, которые вы, надеюсь, сможете начать использовать прямо сейчас. Как только вы овладеете ими, или для тех из вас, кто уже освоил основы, появится целый ряд продвинутых техник прыжков со скакалкой — например, боковые махи одной рукой, боковые махи двумя руками и кроссоверы, — которые вы можете можете попробовать поднять свои навыки скакалки на новый уровень.

Независимо от вашего уровня навыков прямо сейчас, если вы хотите научиться совершенствоваться в прыжках со скакалкой, опробовать некоторые из упомянутых выше техник или у вас есть какие-либо другие вопросы о включении прыжков со скакалкой в ​​свои упражнения, наш Тренеры Gloveworx будут рады помочь вам со всем, что вам нужно.

Как прыгать через скакалку как боксер

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года.

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную жизненную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — одно упражнение, вероятно, сразу приходит на ум: прыжки со скакалкой .

Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки.И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках через скакалку; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале. Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые, несомненно, хочет развить и средний парень:

• Служит для тренировки всего тела с задействованием всех групп мышц
• Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
• Создает скорость и проворство
• Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
• Усиливает силу и взрывоопасность
• Увеличивает время реакции и рефлексы
• Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» — на подушечках стопы
• Повышает маневренность и маневренность — легкость на ногах
• Предлагает практику передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону.
• Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
• Развивает контроль над телом и понимание
• Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
• Повышает зрительно-моторную координацию
• Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призыв к способности к концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсальное в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять вечно свежей.

Как выбрать скакалку

Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки для боксера в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать веревку, намочив на ночь кусок бельевой веревки в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток.Затем загните концы веревки назад и закрепите их «ручками» велосипедной лентой ».

Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, созданы для быстрых поворотов и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростной канат. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой по многоборью Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимизировать эти и другие преимущества тренировки со скакалкой ».

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложениям и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

Длина

Скакалки бывают разных размеров.Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

Слишком длинная веревка ухудшит аэродинамику и создаст больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяет по земле, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (зазор над головой на 2-6 дюймов меньше). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

Успешная настройка

Эффективный, действенный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

Выбор места

Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного большую упругость, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

Положение тела

Ваша осанка сильно влияет на ваши прыжковые способности и риск получения травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ножки Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле, есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет делать это весело «.

Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переход через скакалку и двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, они у вас появятся, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

Боксерские тренировки

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы привести себя (или, скорее, тренеры) в форму по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Сначала он часто используется как разминка и / или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Может использоваться как прямое кардио; например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности настоящего боксерского поединка. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Диас заставляет своих боксеров выполнять следующие раунды:

• 3 минуты «очень, очень быстро» прыжки
• Активный отдых, медленные прыжки, 1 минута
• Повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Everlast рекомендует тренировку HIIT, построенную следующим образом:

• Скакалка (максимальная скорость): 15 сек.
• Shadow Box: 15 секунд
• Отдых: 30 сек

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше кругов на этой тренировке вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

• Начальный уровень: 4 раунда
• Уровень претендента: 8 раундов
• Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняемую после разминки):

Круглый 1

• Альтернативный шаг ногой с перекрещиванием руки: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Круглый 2

• Чередование базового подпрыгивания и альтернативного шага ногами: 3 минуты
• Велосипедные скручивания: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Круглый 3

• Попеременное переключение между перекрещиванием руки и махом в сторону для прыжка: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 4:

• Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным подгибом (перекрещивание рук): 3 минуты
• Подъем ног: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 5:

• Поочередно между прямым и обратным перемешиванием: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 6:

• Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ногами: 3 минуты
• Русский твист: 1 минута

Деас рекомендует включать в свои тренировки прыжки со скакалкой 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок.Прыгайте через скакалку медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Очень скоро ты будешь прыгать через скакалку, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

_______________________________________

Спасибо Джею Деасу за совет.

Дополнительные ресурсы:

101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

Тренировка со скакалкой Бадди Ли

20 сложных трюков со скакалкой, которые бросят вам вызов

Есть забавные, продвинутые, но сложные трюки со скакалкой, которые помогут вам улучшить кардио и выносливость.Прежде чем продолжить и добавить несколько сложных трюков со скакалкой, вам необходимо овладеть основами. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вам следует прочитать нашу предыдущую статью о прыжках со скакалкой.

Эти знаменитые трюки со скакалкой не только увеличивают интенсивность ваших упражнений; эффективно сжигает калории.

Хотя это похоже на традиционный прыжок, есть одно ключевое отличие.Веревка будет проходить под вами два раза с каждым прыжком, а не один раз. Вы должны знать, что это один из самых известных трюков со скакалкой, требующий скорости и координации.

Также важна правильная длина скакалки

• Вы всегда начинаете с базового прыжка.
• Затем увеличьте скорость скакалки, подпрыгните немного выше, чем обычно, и будьте осторожны, чтобы не пнуть ногой позади себя.
• Вы должны делать двойные пасы со скакалкой, а не только по одному за каждый прыжок.

2.

Это один из сложных трюков со скакалкой, с которыми вы столкнетесь при тренировке со скакалкой. В отличие от традиционного прыжка, когда обе ноги касаются земли, прыжок боксера требует переноса веса с одной ноги на другую. Пока ваш вес перемещается справа налево, назад и вперед, коснитесь чередующейся ноги, чтобы создать небольшой прыжок. Название происходит от этого небольшого скипа.

https://www.youtube.com / watch? v = C9M6NPyZwWQ

3.

Каждый опытный прыгун со скакалкой понимает, что это один из самых сложных трюков со скакалкой, которым может заниматься каждый. Вы должны обладать большой координацией и выносливостью сердечно-сосудистой системы. Прежде чем пробовать это движение, убедитесь, что вы хорошо освоили бёрпи.

• Вы начинаете движение с базового прыжка
• После этого вы падаете в бурпи; можно включать отжимания или нет.
• Когда вы подпрыгиваете, сделайте базовый прыжок, прежде чем снова упасть в бёрпи.

4.

Это очень сложный трюк со скакалкой, который требует от вас хорошего понимания нюансов движения. Не только вы, токари должны понимать правильный ритм, прежде чем принимать в нем участие.

• Было бы лучше, если бы токари запускали канаты в устойчивом ритме.
• Если вы не новичок в двойном голландском, прыгните в скакалку у одного из токарных.Однако, как новичок, вы можете прыгнуть через середину.
• Вы должны быть готовы сделать несколько попыток, чтобы получить ритм, если вы впервые пробуете двойной голландский. Чтобы преуспеть в двойном голландском трюке со скакалкой, требуется отличный ритм и быстрое движение.
• Хотя вы можете почувствовать желание посмотреть вниз и следить за веревками, не делайте этого. Было бы лучше, если бы вы полагались на свой инстинкт и звук веревок.
• Было бы лучше, если бы вы тренировались чаще, чтобы освоить этот сложный и сложный трюк со скакалкой.

Еще один сложный трюк со скакалкой — это двойной свайп. В этой технике вы должны помнить, что ваши руки всегда вместе. Держа руки перед телом, держите их прямо. Теперь сделайте легкий мах из стороны в сторону, почти соприкасаясь костяшками пальцев. Вы должны убедиться, что ваша скакалка остается натянутой, пока вы практикуете этот сложный трюк.

6.

Travels — один из самых сложных трюков со скакалкой, которым вы можете заниматься. Это хороший вызов для вашей координации и контроля. Вам придется путешествовать вперед и назад, прыгая через скакалку. Однако, выполняя этот трюк, вы должны поддерживать базовый прыжок. Вы не должны переходить на «кроличий прыжок» или «скакать» в середине своего путешествия.

• Сначала вы начнете с базовой подпрыгивания
• Вы путешествуете вперед, прыгая на пять или более прыжков в зависимости от доступного места.
• Обратное движение на такое же количество прыжков.

И последнее, но не менее важное — это трюк со скакалкой «крест-накрест». Это один из самых известных трюков со скакалкой, он впечатляет и увлекателен. Регулярный отскок — фундаментальный элемент техники крест-накрест. Как только вы освоите обычный отскок, вы можете переходить к более сложному и ключевому аспекту этой техники.

Скрещивание рук — ключевой аспект, отсюда и название «Крест-крест».Вам нужно будет выбрать руку, с которой вы хотите оказаться на вершине. Движение выглядит так, как будто ваша правая рука убирает пистолет в кобуру на левом бедре, а ваша левая рука кладет пистолет на правое бедро.

Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.
Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Еще статьи в тему:

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Упражнения на спину в тренажерном зале

1. 1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
   2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
   3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
   4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
   5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
   6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
   7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
   8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. 1. 1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

1. 1. 1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

1. 1. 1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

1. 1. 1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

1. 1. 1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. 1. 1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины | Статья по физкультуре по теме:

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины

Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаются в и.п. «Три» — смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Занятия с гантелями способствуют лучшему пищеварению, снижают риск заболевания раком позвоночника. Пища в организме натренированных людей продвигается в два раза быстрее, и таким об-

разом сокращается вероятность поглощения канцерогенных веществ.

Тренировки с гантелями весьма полезны, если вас беспокоят боли в спине, возникающие в результате ослабления мускулов. В одном исследовании утверждается, что 80 процентов болей в пояснице проходят, если укреплять мышцы этой области. К тому же спортивные, крепкие женщины реже получают травмы.

ОБРАТНЫЙ УДАР

Возьмите скамейку или крепкий стул для равновесия, наклонитесь вперед и обопритесь певай рукой но скамейку. В провой руке держите

гонтель. Выпрямите спину и поднимите предплечье параллельна полу.

Отведите гонтелю назад, пака ваша рука не выпрямится и не окажется параллельной полу. Подержите ее так несколько секунд, потом

медленно опустите и сделайте вдох.

•ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ

Поставьте наги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку па гантели так, чтобы костяшки польцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пар, пака гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленна опустите руку. Повторите упражнение десять роз каждой рукой.

НАКЛОНЫ «ГРЕБЛЯ»

Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь но стул провой рукой, о левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу. Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель но исходную позицию. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

ФРАНЦУЗСКИЕ КОРТОЧКИ

Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными но груди. Медленна вдохните и опускайтесь к полу, пока бедро не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, о лотом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.

Это же упражнение можно делать и без гири — ваши мускулы все ровно получат значительную нагрузку.

Советы по тренировке с гантелями

• Заниматься с гантелями 2-4 раза в неделю.

• Всегда правильно выполняйте упражнения. Каждое упражнение следует делать медленно, контролируя свои движения.

• После упражнений с гантелями отдохните хотя бы один день, чтобы организм восстановился между занятиями.

• Следуйте специально разработанной программе тренировок с гантелями.

• Если у вас повышенное кровяное давление, перед началом занятий с гантелями проконсультируйтесь с врачом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 — 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.

Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам — в 3 подхода по 10 раз.

2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам — в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.

Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины — в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам — в 2 подхода по 8 раз.

5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.

 Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам — 2 подхода по 8 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.

 Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам — в 4 подхода по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин), опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам — в 4 подхода по 20 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполняйте — мужчины в 5 подходов по 20 раз, а женщины — в 5 подходов по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин) и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины — в 2 подхода по 6 раз.

2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины — в 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины — в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин). Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам — 2 подхода по 6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.

Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин — 3 подхода по 10 раз, для женщин — 2 подхода по 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.ножницы».

Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области.

Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.

Обруч

Основные движения с обручем

Упражнения во время вращения обруча. Приподнимите руки, делайте повороты бедрами вправо и влево, стараясь следовать направлению вращения обруча. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, как после сна. Затем сожмите руки на уровне груди, напрягая талию и бедра. Благодаря этим движениям вы эффективно укрепляете талию и избавляетесь от излишков жира в области талии и живота.

Упражнения для развития мышц ног и сжигания излишнего жира в области живота

Вращайте обруч. Напрягая мышцы внизу живота, делайте выпады назад поочередно на обе ноги. Держите спину прямо, помогайте себе руками. Это упражнение – отличный способ избавиться от излишнего жира в области живота, укрепить мышцы ног. Во время упражнения работает большинство мышц тела и Вы теряете вес благодаря массажному эффекту обруча.

Упражнения для сохранения равновесия

Держите равновесие, стоя на одной ноге. Делайте наклоны всем телом вперед, назад, влево и вправо. Балансируйте при помощи рук. Упражнение помогает сохранять равновесие и уверенно чувствовать себя при выполнении других упражнений.

Разведите руки, дышите глубоко. Поднимите руки вверх, продолжайте дышать глубоко. Таким образом, Вы укрепляете сердце и легкие.

Помимо вышеописанных упражнений, Вы можете танцевать под музыку во время занятий с обручем. Танцуя, старайтесь выполнять движения руками, бедрами, не стойте на месте. Занимайтесь с удовольствием.

При первом использовании обруча, могут появиться легкие болевые ощущения, покраснения и зуд на коже в области талии в течение короткого времени.

Чтобы предотвратить временные неудобства, одевайте более плотную одежду и усиливайте нагрузку постепенно.

Такая временная реакция кожи – физиологическая адаптация к упражнениям. Это может продолжаться от 2 до 3 дней, реже – 7-10 дней. Все неприятные ощущения исчезают, если Вы продолжаете заниматься с обручем. Наоборот, Вы начнете испытывать приятные ощущения от давления и массажного эффекта обруча.

В случае, если болевые ощущения и покраснения продолжаются постоянно, Вам следует получить медицинское заключение, чтобы удостовериться, все ли в порядке. Предыдущие случаи показали, что иногда даже здоровые люди во время первых упражнениях с массажным обручем чувствуют слабость.

В завершение всех упражнений, Вы должны восстановить дыхание, вращая обруч на медленной скорости. Сделайте растяжку рук и ног, расслабьте мышцы тела. Завершающий этап необходим для стабилизации и восстановления физиологических процессов, на которые повлияли упражнения.

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.  

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.  

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.  

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.  

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.  

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.  

Пловец  

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Гиперэкстензия с разведёнными руками  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.  

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.  

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.  

Тяга гантелей в наклоне  

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.  

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.  

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.  

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.  

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях! 

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
• Беременным женщинам.
• Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
• Людям, страдающим от болезней позвоночника.
• Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
• Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
• Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
• Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки снаряды.
2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

• Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
• Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
• Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Расположите руки на передней части бедер.
3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнений для спины с гантелями, необходимыми для улучшения осанки

«Спина не является отдельной группой мышц. Она состоит из верхней части спины, нижней части спины, средней части спины, задних плеч и многих других поддерживающих мышц», — говорит Джонри Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training. «Мышцы спины играют огромную роль, когда речь идет о хорошей осанке, особенно для тех из нас, кто весь день находится перед экранами наших компьютеров, и у которых сильная спина определенно позволит вам с легкостью выполнять большинство движений и повседневных задач. »

Алисса Такер, мастер-тренер AKT, добавляет, что укрепление задней цепи предохраняет вас от дисбаланса тела, который может возникнуть, если вы любите базовую тренировку, которую может предложить вам хороший сеанс пилатеса или HIIT.«Постоянное сгибание плеч вперед приводит к тому, что мышцы спины теряют форму или растягиваются, в то время как мышцы передней части нашего тела становятся напряженными. Эти дисбалансы только усугубляют плохую осанку и могут привести к боли и потенциальным травмам», — говорит она.

Истории по теме

Когда вы разрабатываете тренировку, которая будет включать вашу спину в равной мере с передней, Такер рекомендует думать о силовых тренировках с точки зрения толкания и тяги.«В AKT мы включаем комбинацию упражнений на толкание и тягу, чтобы убедиться, что мы тренируем обе стороны тела. Упражнения на толкание, такие как отжимания и жимы от груди, прорабатывают переднюю часть тела, выполняя упражнения с эластичными лентами или гантели прорабатывают заднюю часть тела », — говорит она. Так что, если ваш текущий план тренировок состоит только из подтягиваний, пора обновить его. Ниже Такер и Батт предлагают две полноценные тренировки, которые вернут вас к полноценному миксу тела. Выполняйте их каждый раз в неделю, и ваша спина будет прикрыта.

Бластер для всего тела и спины Батта

Эта силовая тренировка для всего тела состоит из суперсетов, чередующихся между тяговыми и толкающими упражнениями, а также движениями с отягощением и собственным весом в каждом суперсете. В каждом подходе выполняйте 10 повторений движения A и 20 повторений движения B, используя вес, который является сложной задачей, но не невозможным для вас. Выполните каждый суперсет три-четыре раза, отдыхая 45 секунд между A и B и две минуты между суперсетами.

Суперсет 1

Приседания с гантелями спереди: Держите гантели перед грудью и отправляйте бедра назад и вниз в сидячее положение. Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте падения вперед при приседании. Включите ядро, чтобы снова встать.

Плиометрические выпады : Выполните прыжковые выпады со взрывом, согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите грудь прямо и направьте бедра прямо вниз. Чтобы сменить сторону, пройдите через пятку.

Суперсет 2

Тяга гантелей в наклоне: Наклонитесь вперед, держа гантели прямо, верхняя часть тела почти параллельна полу. Тяните гири к своему телу. Сохраняйте ровную спину, сжимая мышцы живота во время выполнения повторений.

Подлопаточное упражнение лежа лежа с собственным весом : Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад. Поднимите грудь и ноги от земли и удерживайте это положение, выполняя гребное движение, сжимая трапеции.

Superset 3

Жим гантелей лежа узким хватом: Перевернитесь на спину и удерживайте гантели на груди. Поднимите их в воздух.

Отжимания с собственным весом: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте ровную спину и избегайте провисания бедер во время отжиманий. Локти прижмите к бокам.

Суперсет 4

Тяга гантелей вертикально: Держите гантели на бедрах хватом сверху.Вытяните локоть прямо к небу как можно сильнее, не ломая плечами. Отпустите медленно.

Супермены лежа с собственным весом: Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад. Напрягайте ягодицы и поясницу, поднимая грудь и ноги от пола. Удерживайте два счета, затем сбросьте и повторите.

Superset 5

Румынская становая тяга с гантелями: Начните стоя, удерживая гантели захватом сверху.Сделайте шарниры на бедрах, чтобы попа была выпрямлена назад. Опустите вес до середины голени и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Дюймовые черви с собственным весом: Начните с наклона вниз, опираясь на бедра и колени. Пройдите вперед через руки на вытянутую доску и вернитесь в исходное положение.

Суперсет 6

Сгибания рук с гантелями на бицепс: Из положения стоя используйте захват снизу, чтобы согнуть вес на плечах.Избегайте раскачивания тяжестей и держите локти вперед и по бокам.

Велосипедные скручивания: Лягте на спину. Подтяните пупок к полу и оторвите плечи от земли. Начните с положения ног под углом 90 градусов, затем вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к правому колену. Альтернативная сторона посредством контролируемого движения

15-минутная тренировка в стиле AKT

Повторите каждую схему три раза. Первый раунд длится 30 секунд каждое упражнение, второй раунд — 30 секунд каждое упражнение, а третий раунд — 15 секунд каждое упражнение, что действительно увеличивает темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Схема 1

Домкраты для открывания груди: Просто выполните традиционные прыжковые домкраты, когда ладони открываются и смыкаются на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.

Попеременные обратные выпады с подъемом рук: Начните со ступнями вместе, сделайте шаг назад на одну ногу, сгибая колени, переходя в выпад, одновременно поднимая руки над головой.

Скатываем доску: Начните со ступнями вместе. Сложите руки за спиной, опустите плечи и посмотрите вверх, растягивая грудь и переднюю часть плеч.Разожмите руки и подтяните подбородок, скатываясь вниз. Подойдите к доске. Затем вернитесь, сверните и повторите.

Моряки с прыгающими руками: Попеременные прыжки с одной ноги на другую с вытягиванием противоположной ноги в сторону. Поднимите руки вверх и вниз, как будто делаете прыжок.

Схема 2

Крабовые удары: Начните так, как будто вы собираетесь «крабовым ходом» или делать отжимания на трицепс, приподнимая бедра и удерживая плечи подальше от ушей.Ударьте ногой по одной ноге, попеременно.

Подъем гантелей назад: Стойте в спортивной стойке: ноги на расстоянии бедер или шире, сгибаясь вперед от бедер примерно на 45 градусов. Раскройте руки в стороны, сосредотачиваясь на середине спины. Держите плечи подальше от ушей, чтобы трапеции были максимально расслаблены.

Приседания с вращающимся прыжком: Начните приседать, пальцы ног и колени направлены вперед, а вес тела приходится на пятки. Прыгайте из нижней части приседа, поворачиваясь в воздухе примерно на 45 градусов лицом к другой стороне.

Силовые тяги гантелей в шахматной стойке: Встаньте в мини-выпад, наклонившись вперед примерно на 45 градусов. Отведите локти назад, перенеся вес на бедра и прижав локти к корпусу.

Схема 3

Попеременные отдачи с вытягиванием широчайших гантелей: Начните с рук над головой, ладонями вперед. Сгибайте по одному колену, пытаясь подтянуть пятку к ягодицам, одновременно опуская локти по бокам.

Боковой подъем ноги на колени с вытягиванием широчайшего: Начните с одного колена на полу и той же руки, что и нога на полу, прямо под вашим плечом.Возьмите по одной гантели в каждую руку. Верхняя рука вытянута над головой, в то время как верхняя нога прямая, а носок находится на полу. Поднимите ногу как можно выше, держа ее параллельно, пока вы сгибаете верхнюю руку, подтягивая локоть к себе. Затем опустите ногу и вытяните руку над головой.

Подъемы на трицепс лежа: Начните лежа на животе, руки по бокам и ладони вверх. Опустите плечи вниз по спине, используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы приподнять грудь на пару дюймов от пола.Поднимите руки вверх и пульсируйте, стараясь держать их выше бедер. Если хотите, добавьте гантели, но убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику и напрягаете ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Альпинисты: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Втягивайте по одному колену за раз, пытаясь набрать темп и увеличить частоту сердечных сокращений, работая над всем корпусом.

Вуаля: Теперь у вас под рукой две тренировки для всего тела, которые можно назвать неделей тренировок, которые помогут вам укрепить позвоночник.«Включение упражнений для спины в еженедельный распорядок дня сыграет огромную роль в вашем общем физическом развитии и движении», — говорит Батт. «Сосредоточьтесь на развитии основных и поддерживающих групп мышц спины и не пренебрегайте упражнениями на подвижность, которые улучшат ваш диапазон движений». Я бы сказал, что вам действительно стоит приложить все усилия, но это было бы глупо.

Также вы можете попробовать эту тренировку с быстрым взвешиванием HIIT:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чужой статьи или видео на YouTube…

НЕТ.

Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что наличие ограниченного оборудования не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит много работы, так что приступим!

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантелей.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками. Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения.Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки. Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас. Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя веса назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ноги создается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует большой скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно, чтобы широчайшие выполняли всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями.Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, стопы на земле, плечом, расставленные колени, слегка согнуты в коленях, держа гантель обеими руками. Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько эксцентрических упражнений с ассистентом. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда эксцентрично опускаясь.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, что вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии. Используйте прочную связь разума и мускулов, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его без ущерба для поясницы.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать у нас такой ожог в широчайших, в первую очередь вызывает утомление нижней части спины, что ставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении нижней части спины, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом.Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение после того, как вы устали от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него. С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

«Человек-производитель» — мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, подбросим гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.

Если вы посмотрите на движения компонентов в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывной стрельбы стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем на букву «W».

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не заводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за туловище, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» — действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.

Реверс-гипер на скамье — упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все равно отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкую гантель, это приведет к небольшой дополнительной перегрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это начнется с упражнения на ягодицы, а затем оно передаст эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное — качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите ATHLEAN-X Training Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

: 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины

Для тех, кто тренируется с гантелями дома, у меня есть полный список тренировок с гантелями для спины с практическими инструкциями, их преимуществами и домашними инструкциями. Регулярная тренировка спины DB.

Я составил этот список после исследования и анализа того, какое упражнение с гантелями лучше всего работает для мышц спины. Итак, если вы один из фанатов фитнеса, который ищет лучшие упражнения с гантелями для спины, обратите внимание на это.

Практически каждый любитель фитнеса хочет иметь спину побольше и V-образной формы. Но добиться этого очень сложно, так как для этого нужны большие силы, последовательность и правильное питание.

Однако существует множество тренировок для спины, которые можно выполнять только с гантелями, которые могут помочь вам приблизиться к своей цели без тренажеров и штанги.

Тем не менее, смешанные тренировки для спины, такие как упражнения с гантелями, тренажерами и штангой, будут более эффективными и помогут вам построить сильную спину.

Прежде всего, нам необходимо знать основную анатомию мышц спины для бодибилдинга.

Прежде всего, есть шесть основных мышц, над которыми нужно работать. Ниже я перечислил их все с указанием их основных функций.

• Средняя трапеция: Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику.Средние ловушки также задействуются и активируются при выполнении различных тренировок для рук и плеч.
  
• Erector spinae: Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении спины и повышении гибкости. Эту мышцу важно активировать постоянно. Потому что любая травма или напряжение этих мышц может вызвать боль в спине.
  
• Infraspinatus: Infraspinatus выполняет функцию вращающей мышцы манжеты и обеспечивает стабильность плечевых суставов.Эта стабилизация позволяет большим дельтовидным мышцам дополнительно поднимать руку.
• Latissimus dorsi: Latissimus dorsi также известны как широчайшие, которые активируются во время гребли, подтягиваний, тяг вниз и подтягиваний. Это помогает при дыхании и сгибании плеч.
  
• Верхняя трапеция: верхняя трапеция, расположенная на верхней части плеч. Нижняя и верхняя ловушки вместе помогают лопаткам лопаток вращаться в разных направлениях при выполнении различных упражнений, таких как подъемы в стороны, тяга и т. Д.
• Нижняя трапеция: Нижние ловушки действуют прямо противоположно верхним ловушкам. Вместо того, чтобы поднимать лопатки вверх, нижние ловушки опускают их.

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений.

Ниже приведены лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы нацелить, накачать и укрепить мышцы спины.

 Вам также могут понравиться:  6 упражнений с гантелями для нижней части спины  

1.Тяга гантелей в наклоне

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Trap и Infraspinatus

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
• Тяните гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны вашему телу.
• Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, упражнения на тягу гантелей в наклоне в основном активизируют средние мускулы и укрепляют спину.Он также нацелен на нижние ловушки, подостую мышцу, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу и заднюю дельтовидную мышцу.

2. Тяга гантелей под рукой в ​​перевернутом положении

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : ловушки и широчайшие

• Встаньте, ноги на ширине плеч; удерживание пары гантелей нижним хватом.ладони обращены вверх.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
• Тяните гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны вашему телу.
• Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутой. .

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, перевернутые тяги также нацелены на средние мышцы-ловушки и укрепляют спину.Другой целевой мышцей является широчайшая мышца спины, а наименее целевые мышцы — нижняя ловушка, подостная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Наряду с этим перевернутая тяга увеличивает силу хвата и мощь рук.

3. Подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Вся спина

Другие целевые мышцы : плечи

• Возьмите пару гантелей в руки и лягте на живот на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов)
• Вытяните руки прямо к земле, ладонями внутрь.образуя букву «I»
• Поднимите гантели к потолку. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Сформируйте букву «Y», подняв гантели под углом 45 градусов к потолку, одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Сформируйте букву «Т», поднимая гантели в стороны, полностью вытягивая руки. Так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, а ладони смотрели вперед.Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Выполните 10 повторений по 2 или 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

Эти подъемы I-Y-T или тройные мухи — это сложное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц одновременно. Повышает выносливость и увеличивает мышечную силу. Вы также можете выполнять упражнения без веса.

4.Тяга планки на наклонной скамье

Уровень сложности: Промежуточный

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина и ядро ​​

• Примите положение планки под наклоном, положив левый локоть на скамью. Ноги слегка расставлены.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.
• Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.
• Теперь поднимите гантель, пока мышцы спины полностью не задействуются.
• Задержитесь в одном положении столько, сколько сможете, а затем вернитесь к началу.
• Повторите упражнение другой рукой и сделайте столько повторений, сколько захотите.

Планка в основном является тренировкой для укрепления кора. Тем не менее, изометрическое удержание гантелей в горизонтальной тяге может быть эффективным для спины.Вы можете попробовать это сами и посмотреть, работает ли он на мышцы спины или нет.

  Связанные: 15 лучших тренировок спины с собственным весом дома  

5. Тяга гантелей к спине с широким диапазоном движения

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная нацеленная мышца Lats

Другая нацеленная мышца : Нижние ловушки и Подкостная мышца.

• Гантель Наклон IYT Подъемы
• Тяга гантелей в наклоне на DB
• Становая тяга гантелей для спины
• DB широкая гребля
• Тяга гантелей на коленях Тяга гантелей на одной руке 9021 38 Тяга планки с гантелями на руках г
• DB в наклоне назад Мышь на спине
• Тяга планки на наклонной скамье
  • 2 подхода по 20 секунд Удерживайте каждую сторону
  • 1 минута 20 секунд

 Изображение предоставлено Freepik 

Анатомия спины

Скелет

Спина человека, как часть скелета, образована костными структурами позвоночника, ребрами и лопатками. Граница верхней части спины проходит над линией лопаток и начинается после седьмого шейного позвонка. Снизу задняя часть туловища ограничивается верхней частью подвздошной тазовой кости и крестцом. Таким образом, позвоночный столб спины представлен 12 грудными позвонками и 5 поясничными.

Поясничные позвонки самые крупные и прочные, на этот сегмент приходится основная нагрузка при любом движении человека. Несмотря на свою массивность, позвонки поясничного отдела обладают большой подвижностью, позволяя туловищу поворачиваться и наклоняться во все стороны. 

Ребра являются парными костями скелета. На каждой стороне от оси позвоночника их число соответствует количеству позвонков в этой области – 12. Присоединяясь к телам позвонков, ребра образовывают грудную клетку, которая удерживает сердце и легкие в правильном положении и защищает их от опасного воздействия внешних факторов. 

Парная лопаточная и подлопаточная область располагается на уровне от II до VIII ребер. Лопатка – это плоская треугольная кость, совместно с ключицей и плечевой костью входит в состав плечевого пояса, обеспечивающего движение верхних конечностей. Такая связка способствует перераспределению и сглаживанию давления на позвоночники при выполнении физической работы только при помощи рук. Кости плеча берут на себя часть нагрузки и на долю позвоночника приходится лишь 1/3 веса поднимаемого груза. 

Мышцы

Многочисленные мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Глубокие мышцы состоят из трех слоев, они проходят вдоль позвоночного столба, удерживают его в вертикальном положении и заставляют двигаться вперед-назад. Мышцы-вращатели – самые длинные и сильные в структуре мышечного аппарата спины. 

В верхнем отделе спины расположены трапециевидные и ромбовидные мышцы. Комплекс мышц этой группы играет важную роль в движении шеи, головы, поднятии лопаток.
Крупные поверхностные мышцы нижней части спины – широчайшая в форме веера и квадратная поясничная. Они участвуют во вращении рук и плеча, поворотах туловища, вращении бедер. 

Все скелетные мышцы спины крепятся к костным элементам: позвонкам, ребрам, лопаткам. Правильно развитый мышечный аппарат способствует формированию красивой осанки, уверенной походки, защищает позвоночник и внутренние органы от повреждения.

Нервы 

Мышцы не могут двигаться сами по себе, им нужен приказ, исходящий из головного мозга человека. Команды в виде двигательных импульсов поступают к мышечным тканям скелета по спинномозговым нервам, которые образованы нервными волокнами передней части спинного мозга. 

Задние нервные корешки проводят чувствительные импульсы от органов и тканей в спинной мозг, а затем в главный орган центральной нервной системы человека – головной мозг.
Четыре ветви спинномозговых нервов осуществляют нервную регуляцию мышц спин, грудной и брюшной полости, поверхности кожи живота и груди, иннервирую молочные железы у женщин.

На правах рекламы

Анатомия и физиология позвоночника

Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак рецепт