Разное

HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет. Но вам не обязательно переходить на «полный кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.

Каррасток

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

«С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии.Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

В другом исследовании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было одинаковым.

6. Ужесточите свой рацион

АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.

Просто? да. В этом-то и дело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 способа быстрого набора веса для худых парней

Лето приближается, и наступает сезон обрезки. Все ваши приятели без особого энтузиазма занимаются кардио, и внезапно картофель фри превращается в салаты, когда вы выходите из дома. Начинается струйкой, но первая волна тепла утаскивает наименьшее количество тепла на разделочную доску. Пришло время разорвать на куски все, мир, кажется, зовет.

То есть все, кроме тебя.

Вы находитесь на этой вечной массе, и на данный момент похоже, что вы никогда не перестанете оставаться на вечной массе. Возможно, вы ходите в спортзал несколько раз в неделю и избегаете кардио, как чумы, но вы все еще такие же худые, как и когда-либо, просто стройнее и сильнее.

Но очевидно, что в каждой программе тренировок и в каждом плане диеты есть эстетическое измерение, и кажется, что ничего из того, что вы делаете, не достигает ваших эстетических целей. К настоящему времени вы, очевидно, слышали давний совет: «Ешьте больше, братан», но это еще не все.

В то время как для немногих счастливчиков «просто есть больше» работает достаточно хорошо, для некоторых из нас совет мог бы также сказать нам делать то, что мы делали все это время, но лучше.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя «есть больше» важно, есть ряд аспектов, которые могут либо помешать, либо помочь нам на пути к статусу тупицы.

Вес как функция телосложения

Не все тела одинаковы, это очевидно. Трое парней могут есть одно и то же каждый день в течение года и к концу года выглядеть очень, очень, по-разному.Если вы относитесь к тем, для кого классический совет «ешь меньше» или «ешь больше» не обязательно работает, то, вероятно, ты еще больше попадаешь на один конец спектра телосложения.

Этот спектр обычно разбивается на три архетипа:

Во-первых, это эндоморф. Это наши толстокостные братья, которых часто называют «коренастыми». Легче происходит прибавка в весе, обычно более округлая, и имеется тенденция к более высокому процентному содержанию жира в организме. Полная противоположность нам, которым легко набрать килограммы и трудно их сбрить.

А еще есть мезоморф. Хотя эстетические стандарты меняются вместе с культурными обычаями в моде, вам будет трудно утверждать, что мезоморф — это не то, кем стремится быть большинство мужчин. Этот тип телосложения, от природы спортивный, с тяжелой структурой костей, легко наращивает мышцы и сохраняет их. Отрицательной стороной является то, что его легко набрать на килограммы. Если вы не из тех, кто склонен к спорту, то набранные килограммы скорее будут способствовать увеличению веса, а не наращиванию мышечной массы.

И, наконец, мы, эктоморфы. Если вы читаете это, значит, мы наконец добрались до звезды шоу. «Хардгейнеры», так как этому типу телосложения сложно набрать вес. Характеризуется сухой мышечной массой, длинными конечностями, узловатыми суставами и быстрым обменом веществ. Телосложение худощавого парня, строение, которое обычно остается неизменным, строение, которому велят «просто есть больше».

Заполнить рамку эктоморфа будет непросто, в зависимости от того, насколько далеко в спектре вашего типа телосложения.Потому что это, конечно, архетипы. Очень немногие люди будут исключительно эктоморфными, мезоморфными или эндоморфными. Это просто инструмент, который люди могут использовать, чтобы обобщить хороший способ продвижения вперед с учетом их конкретных характеристик, и, следовательно, его следует использовать просто как инструмент.

Вы можете быть эктоморфом-мезоморфом, которому, возможно, не придется так усердно работать, чтобы нарастить мышцы, но в целом он все равно долговяз. Или вы можете быть эндоморфом-мезоморфом, которому нужно больше работать, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не просто жир.

Хотя эктоморфы и эндоморфы находятся на противоположных сторонах спектра, определенно можно быть худым. Но, как правило, это те люди, которые вообще не тренируются и едят «грязную» пищу, такую ​​как фаст-фуд, простые углеводы и сахар. Если вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы набрать массу как эктоморф, то вам, вероятно, не нужно беспокоиться о худом — это просто проблема превращения всей этой пищи в мышечную массу.

Это подводит нас к следующему пункту….

Вес как функция пищевых продуктов

Точно так же, как не все тела построены одинаково, не все и питание построено одинаково.Мы рассмотрим это ниже, поскольку это относится к эктоморфам, а пока давайте получим общее представление о том, как еда взаимодействует с вашим телом.

Если говорить об основах, каждая диета — это, по сути, CICO (калории в калориях на выходе). Вы хотите похудеть? Ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Набрать вес? Ешьте больше, чем сжигаете. Мы рассматриваем последний вариант, поэтому давайте остановимся на нем подробнее.

Точно так же, как тела и питание не равны, так же как и калории. Возможно, вы слышали насмешливые фразы, «грязная масса» и «чистая масса».Как следует из названий, вы хотите придерживаться второго плана питания.

Кроме того, есть четыре способа сжигания калорий в организме — это число, сложенное вместе, представляет собой количество калорий, которое вы должны ежедневно сжигать, чтобы набрать вес. Есть калории, которые вы сжигаете для своей основной функции организма (BMR), калории, которые вы сжигаете во время активности (TEA), калории, сжигаемые во время тренировки (EPOC), и те, которые сжигаются во время переваривания пищи (TEF).

Человек со средним типом телосложения обычно обнаруживает, что его тело хорошо накапливает калории в дождливые дни.Эволюционное преимущество возникло из-за потребности в питательных веществах, если доступ к внешним источникам был невозможен.

С другой стороны, худощавое телосложение говорит: к черту эволюционное преимущество — я сейчас все сожгу. С физиологической точки зрения это означает, что в организме сохраняется меньше жира и меньше мышц из-за более высокой скорости метаболизма.

Даже обычные черты характера, такие как ерзание, склонность стоять или сидеть, ходить во время разговора по телефону или двигать руками во время разговора, могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий.Хотя сами по себе эти особенности не имеют большого значения, эти особенности накапливаются в долгосрочной перспективе и определенно влияют на количества сожженных калорий.

Итак, после всей этой экспозиции, как лучше всего обойти проклятие эктоморфа?

… Но на самом деле ешьте больше

Прежде чем сказать: «Но я ем больше», убедитесь, что это действительно так. Было проведено несколько исследований , посвященных занижению и завышению количества потребляемых калорий, и существует корреляция между худыми и завышенными отчетами о том, сколько калорий они потребляли.

Каким бы трудным ни было измерение каждой потребляемой калории, некоторым людям может быть полезно делать это в течение нескольких дней. Ешьте, как обычно, и посмотрите, действительно ли вы достигаете этих целей по калориям — или же вы неосознанно оставляли на столе большую прибыль.

Вы часто слышите это в кругах худеющих, но это полезно по-новому взглянуть на свое отношение к еде. Если вы серьезно настроены набрать вес, относитесь к еде как к тренировке, а не только как к дополнительному занятию.Помните, все сводится к CICO. Вы едите достаточно калорий?

И да, для бодибилдеров и тяжелоатлетов более высокого уровня еда становится рутиной. Например, просто посмотрите, сколько The Rock съедает за день — это безумие, но необходимо. И у Рока есть то преимущество, что он не эктоморф.

Хотя вы можете обнаружить, что меньше наслаждаетесь едой, а еда превращается в рутинную работу, вы все же можете вернуть свой вкус к еде с помощью хорошо спланированных чит-дней.Планирование питания в начале недели — это также отличная неделя, чтобы следить за своим диетическим планом и следить за тем, чтобы вы не упускали ни одного важного количества калорий, которое вам определенно нужно.

Заставьте себя есть больше

Допустим, вы били точильный камень и ели как зверь, и прибыль либо идет слишком медленно, либо вы начинаете выгорать. Несмотря на то, что все сводится к тому, чтобы есть больше, есть способы сделать «есть больше» намного проще.

Во-первых, есть больше еды — это хорошая идея. Если ваша цель — 3500 калорий в день, попробуйте съесть 5 приемов пищи по 700 калорий, а не 3 приема пищи, и постарайтесь набрать более 1000 калорий за один прием пищи. Если вы много лет ели как голубь, вам нужно приучить свой желудок к более крупной порции пищи.

Если трудно найти время в день на 5 приемов пищи, подумайте о том, чтобы расширить свое временное окно. Это полная противоположность прерывистому голоданию: попробуйте проснуться раньше или съесть последний прием пищи позже, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы съесть и переварить пищу, не чувствуя себя плохо.

Еще один хороший вариант — выпить необходимое количество калорий. Он не только легче и быстрее переваривается, чем твердая пища, но и очень портативен. Если ваш день обычно очень беспокойный, приготовление коктейля для набора массы на 1000 калорий позволит вам на много миль опередить то, чем вы были раньше.

Например, смешав банан, 100 граммов овса, хотя бы столовую ложку арахисового масла, 300 мл цельного молока и две ложки протеинового порошка, вы получите около 1000. Выпивайте это между приемами пищи и следите за числами на рост масштаба.

Примечание к вышесказанному: если вы решите использовать предварительно смешанные коктейли для набора массы, обязательно заранее внимательно изучите ингредиенты. Во многих из них используются наполнители, которые просто сделают вас толстым и нарушат ваш профиль питания. Это подводит нас к следующему пункту. Тип калорий, которые вы добавляете, так же важен, как и количество потребляемых калорий.

В поисках подходящего топлива

Мы уже говорили об этом выше, но важно четко заявить. Цель здесь, по крайней мере, для большинства людей, — это не увеличение веса, а увеличение мышечной массы.Это означает отказ от «пустых» калорий и нездоровой пищи с рафинированными маслами и обработанным сахаром. Ваш рацион должен включать достаточно продуктов, богатых белком и здоровыми жирами.

Диета должна состоять из продуктов, богатых калориями, хороших для стимулирования роста мышц и общего состояния здоровья, и вряд ли будет храниться в виде жира.

Не для каждого продукта питания нужно отмечать все эти флажки, но нужно очень хорошо проверять хотя бы одну. Примером может быть шпинат. Он не калорийен и не легко усваивается, но в нем есть питательные вещества, улучшающие рост мышц.С другой стороны, в белом рисе не так много питательных микроэлементов, но его калории легко усваиваются и откладываются в основном в виде мышц, а не жира.

Вот (неполный) список лучших продуктов, на которые вы должны сделать упор в своем плане диеты:

• Цельное молоко и молочные продукты (например, сыры, йогурты, кефир)
• Оливковое масло и другие полезные масла
• Орехи, включая ореховые продукты, такие как арахисовое масло.
• Сухофрукты и тропическая смесь
• Протеиновые коктейли / смузи для набора массы, а также обычные смузи
• Темный шоколад
• белый рис
• Бананы
• Овес
• Яйца
• Мясо
• Лосось вместе с другой жирной рыбой
• Листовая зелень, а также шпинат, свекла и овощи.
• Авокадо
• Сладкий картофель

Как вы выберете оптовую продажу, зависит от вас.Главное — есть больше калорий, чем вы сжигаете за день, и поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам топливо и стресс, необходимый для их роста. Обязательно потребляйте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. А если вы веган , вы набираете массу точно так же, как всеядное животное … съедая больше калорий, чем вы сжигаете из необработанных цельных источников пищи в сочетании с поднятием тяжестей.

Поднимитесь, как культурист

Если вы собираетесь есть как зверь, вам также нужно тренироваться так же, как и вы, иначе вы рискуете стать полным.Без сомнения, лучшие упражнения для набора мышечной массы — это комплексные упражнения со свободными весами, как и в бодибилдинге.

Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и другие жимы и тяги. Хотя вы также можете выполнять изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, основной упор в ваших тренировках должен делаться на комплексные упражнения. В этом случае упражнения с собственным весом, вероятно, не помогут.

Эти упражнения активизируют большую часть вашего тела и мышечных волокон, что позволяет быстрее набирать массу.Также важен способ их программирования. Для гипертрофии, набора массы, которая заставляет вас выглядеть крупнее, вам нужно делать большее количество повторений, при этом немного уменьшают интенсивность (нагрузки).

Это разрушит ваши мышечные волокна и заставит их заживать, придавая им более полный вид. Если вы хотите заполнить эту рамку, это правильный путь. Кроме того, не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Вы всегда хотите поднимать более тяжелые веса, когда можете. Надежная программа тренировок поможет вам не сбиться с пути.

Очевидно, что это не призыв перетренироваться или нанести себе травму, делая что-то, что вы явно не можете сделать, — но убедитесь, что ваше тело всегда находится под значительным напряжением, когда вы тренируетесь. Это особенно важно, если вы тренируетесь на гипертрофию, а не на силу или выносливость.

И добавки, чтобы это произошло

Безусловно, лучшая добавка для наращивания мышечной массы, которую вы будете использовать, — это протеиновый порошок. Будь то порошок сывороточного протеина или порошок протеина растительного происхождения, убедитесь, что он содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.Желательно принимать его прямо перед тренировкой и после нее, чтобы ваше тело получило белок, когда он действительно в нем нуждается.

Креатин необходим всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это не только поднимет вас, но и даст больше энергии, когда вы будете выполнять эти действительно взрывные движения, такие как становая тяга. Он обеспечивает энергию, необходимую для более мощных мышечных сокращений, и является отличным и безопасным способом увеличить ваши успехи в железном виске.

Идя дальше, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также являются отличным способом получить больше от тренировок. Они являются неотъемлемой частью полноценного белка, который помогает наращивать и поддерживать ваши мышцы. Если вы хотите получить это дополнительное преимущество, они станут отличной добавкой для , чтобы оптимизировать восстановление и укрепление ваших мышц.

Не забывайте ловить Z

Ваше тело — это храм, и хотя вы можете настроить его, чтобы делать некоторые довольно удивительные вещи (и выглядеть еще более потрясающе), вы должны убедиться, что фундамент прочный.

И, безусловно, самая важная основа — это сон. Даже если вы все сделаете правильно, недостаток сна оставит успехи на столе и серьезно помешает вам в вашем стремлении заполнить этот строй худощавого парня.

Это поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок, что позволит вам поднимать больше в следующий раз и, таким образом, нарастит вашу мышечную массу. Кроме того, хороший ночной отдых необходим для поддержания силы воли. При диете, которая может превратить прием пищи в рутинную работу, вам понадобится вся сила воли, чтобы создать устойчивую и прочную основу для ваших достижений.

Достаточное количество еды всегда будет оставаться важным, но для того, чтобы обрести желаемое телосложение и силу, потребуется драйв и приверженность указанным выше принципам.

Как быстро набрать вес худым парням

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес.Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худощавых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите.Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. Действительно.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают).Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше еды, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма.Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

Три составляющих от худощавого к мускулистому — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

1. Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
3. Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть.Массовая доля макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. Д.
4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться после тренировок и расти в размерах. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
5. Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят.Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Например, я тип эктоморфа с маленьким корпусом, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше еды

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет около 16 ккал на фунт массы тела для поддержания вашего веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калорийность на этикетках продуктов питания в любом случае не является точной на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно меняется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте есть столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, молотые круглые
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Яйца цельные

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, не имеет большого значения для набора веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы увеличить количество калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Большие порции пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

• Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
• Закуска в 10.00 — ореховая смесь, банан
• Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
• Закуска в 16:00 — сухофрукты
• Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
• Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
• Картофель, сладкий картофель, ямс,…
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.

Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.

Напиток для набора массы

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — приготовить коктейль для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто смешайте все это в своем блендере. Этот коктейль содержит 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если съедите два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно в них содержится дешевый сахар, от которого вы толстеете и пердите. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и приготовьте себе гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда вам надоест диета, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите приемы пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не пухленькому.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
• Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и массу мышц.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Чем больше вы будете заниматься, тем больше вес не наберете.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы создать избыток калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как мне быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), которые ускоряют их метаболизм и вызывают потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как мне набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это задержка воды из-за креатина.

Потому что естественными методами (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, чтобы вы быстро набирали вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите лишний вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Следите за своими калориями, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего набирать вес?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
2. Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше обслуживания.

Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Однако парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Это не проблема, так как позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это только потратит впустую ваши деньги, деньги, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Как мужчины и женщины по-разному набирают вес

Мужчины и женщины разные. В этом нет ничего удивительного. Наши скелеты разные, наши тела определенно разные, наш мозг другой, и наше поведение, как правило, другое. Переносится ли разница на набор веса и нашу способность похудеть? Ответ вроде бы «да».

Женщины накапливают жир по-разному.

Не должно быть новостью, что женщины откладывают жир иначе, чем мужчины. Во-первых, женщины склонны накапливать жир на бедрах и бедрах. С другой стороны, у мужчин часто бывает больше жира на животе. У женщин также более высокий процент жира в организме. При одинаковом ИМТ (индекс массы тела) у женщины будет больше жира, чем у мужчины. Диапазон нормального содержания жира в организме для женщин составляет 20-25%, а для мужчин — 10-15%. Так что даже при здоровом уровне жира в организме мужчины и женщины разные. Эксперты не до конца понимают, почему существует эта разница, но гормоны, вероятно, играют роль.

Найдите врача

Женщины могут мобилизовать жир по-разному.

Мобилизация жира — это процесс извлечения жира из жировых клеток для сжигания его в качестве энергии. Исследования показывают, что жировые клетки в области живота более отзывчивы и выделяют жир легче, чем жировые клетки в области бедер. У мужчин обычно больше жира на животе, а у женщин — на бедрах и бедрах. Таким образом, мужское тело может мобилизовать жир лучше, чем женское.

Женщины по-разному усваивают жир.

Метаболизм жира — это процесс использования жира для получения энергии. Исследования показывают, что женские тела в состоянии покоя расходуют меньше жира для получения энергии, чем мужские. Это может быть одной из причин, по которой женщины накапливают больше жира по сравнению с мужчинами. Однако исследования также показывают, что женщины, как правило, используют больше жира для получения энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью по сравнению с мужчинами. Так что, если вы женщина, пытающаяся похудеть, сочетание тренировок с низкой или средней интенсивностью с аэробными упражнениями высокой интенсивности может помочь вам сжечь жир.

У женщин мышечная масса ниже, чем у мужчин.

Хорошо известно, что у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин. А мышечная ткань использует больше энергии, чем жировая ткань. Наличие большей мышечной массы означает, что мужчины, как правило, сжигают больше энергии, чем женщины. Это также означает, что мужчины обычно могут потреблять больше калорий, чем женщины. Как женщина, вы можете увеличить свой метаболизм, наращивая мышцы с помощью силовых тренировок.

Мужчины и женщины склонны питаться по-разному.

Есть различия в типах еды, которые предпочитают мужчины и женщины. Женщины чаще сообщают о том, что едят молочные продукты и продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, в то время как мужчины, как правило, едят больше продуктов на основе мяса. Более того, исследования показывают, что женщины с большей вероятностью, чем мужчины, справляются со стрессом, употребляя пищу. Такое эмоциональное переедание может быть результатом депрессии, низкой самооценки, а культурные или социальные факторы могут повлиять на ваш выбор продуктов питания и пищевые привычки. Если эмоциональное переедание является для вас проблемой, поговорите со своим врачом о более здоровых стратегиях борьбы со стрессом.

Лучшее средство для набора массы для худых парней

Протеиновые порошки для набора веса, которые помогут вам набрать вес

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

Нужен ли вам на самом деле гейнер — вопрос сложный.Если вы эктоморф (человек, который обычно худощав с меньшими суставами, имеет быстрый метаболизм и с трудом набирает вес), пытаясь немного набрать вес, и вы можете есть фаст-фуд при каждом приеме пищи и никогда не набираете ни грамма, тогда Гейнер может быть тем, что вам нужно. Однако, если вы чувствительны к определенным питательным микроэлементам, в частности к углеводам, лучшим планом атаки может стать самостоятельное приготовление смеси для набора массы — подробнее об этом ниже.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие протеиновые порошки, которые вы можете купить

Многие игроки, которые набирают вес на рынке, загружены калориями — что, вероятно, именно то, что вы ищете.Тем не менее, поскольку многие из них могут содержать источники углеводов и жиров, которые не идеальны для вашего тела, вы должны делать покупки внимательно и обязательно просматривайте списки питательных веществ и ингредиентов. «Хороший гейнер должен иметь большее количество углеводов, среднее количество белка и меньшее количество жиров», — говорит Алекс Карнейро, сертифицированный персональный тренер ACSM и амбассадор по оптимальному питанию.

Если вы собираетесь купить тубу готового набора для набора массы, ниже приведены некоторые из лучших вариантов на рынке.

Причины использования устройства для набора веса

• Набрать вес за счет потребления большего количества калорий: Основная причина, по которой любой человек хочет использовать протеиновый порошок для набора веса или массы, заключается в том, что у него проблемы с едой, достаточной для набора веса. Добавление гейнера может помочь вам удовлетворить потребности в ежедневных калориях, которые в противном случае могут показаться недосягаемыми. «Своим преобразованием я обязан гейнерам. Когда я был молодым человеком, мне было невероятно сложно потреблять необходимое количество калорий, чтобы достичь своего идеального веса.Между работой, школой и путешествиями гейнеры очень помогли мне достичь моих целей более эффективно благодаря большему количеству содержащихся в них калорий », — говорит Карнейро.
• Улучшение роста и восстановления мышц: Гейнеры также содержат L-глютамин, аминокислоту, которая способствует росту и восстановлению мышц. Глютамин увеличивает количество лейцина, который помогает снизить мышечную усталость и повышает уровень гормона роста. Глютамин в гейнере также может помочь укрепить вашу иммунную систему и даже сыграть роль в увеличении количества калорий, сжигаемых во время упражнений.Это означает, что вы по-прежнему можете набрать мышечную массу, а не только набрать вес.

Вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед добавлением добавки или порошка для набора массы в свой рацион, чтобы убедиться, что это правильный курс действий и что ваши попытки набрать вес не связаны с чем-то другим.

Лучшие средства набора массы для худых парней

Выбор редакции

Optimum Nutrition Серьезная масса

Каждая порция Optimum Nutrition Serious Mass принесет вам 1250 калорий при использовании воды.Основная часть калорий поступает из углеводов (которые составляют 252 грамма) и 50 граммов белка. ON заявляет, что каждый пакет также содержит 25 витаминов и минералов, а также креатин и глютамин, которые помогают в правильном восстановлении, без добавления сахара. Используйте этот порошок перед тренировкой, после тренировки или даже в качестве заменителя еды в дополнение к цельным приемам пищи.

Этот протеиновый порошок для набора массы гейнера не только излюбленный выбор Карнейро, но и благодаря удобству и качеству ингредиентов, он имеет оценку 4.5 из 5-звездочного рейтинга на Amazon, основанного на более чем 39 000 отзывов.

Многообещающий обзор: «Во-первых, если вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам набрать БЕЗОПАСНУЮ массу, тогда прекратите читать прямо сейчас и поищите в другом месте. Этот протеиновый порошок предназначен для таких людей, как я, у которых есть проблемы с набором веса и которые хотят набрать мышечную массу / массу. Вам также нужно убедиться, что вы действительно тренируетесь, иначе вы просто наберете жир. Это чудо для таких худых парней, как я, за последнее время я набрал 5-10 фунтов несколько месяцев, и это МНОГОЕ для меня и никогда раньше не случалось.Вкус также лучший, что я когда-либо пробовал, шоколад — мой личный фаворит »- Джесси

$ 59,84 на Amazon.com

Лучший для добавления качественного размера

Супер-гейнер Dymatize

Вам нужен размер? Вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий. Одна порция или две с половиной мерных ложки этого порошка для набора массы обеспечивает до 1280 калорий и 52 грамма сывороточного протеина для набора массы и наращивания мышечной массы. Не содержит глютена и доступен в трех вариантах вкуса, включая ваниль, печенье со сливками и насыщенный шоколад, его можно добавлять в смузи или взбивать молоком или водой.10,7 грамма BCAA, 245 граммов углеводов и 17 витаминов и минералов также не вредят.

Многообещающий обзор: «Я набрал 30 фунтов мышечной массы за 3 месяца, поднимая тяжести и выпивая два коктейля каждый день даже в дни, когда я не тренировался. Это отличный набор для набора массы. Я рекомендую его всем, кто пытается набрать вес или масса » — Пол Раффа

$ 49,99 на Amazon.com

Использование в качестве средства увеличения естественного веса

Меньше обнаженной массы

В индустрии, где есть масса гейнеров, у которых есть список ингредиентов, Less Naked Mass — это чистый и естественный вариант, который стоит рассмотреть.Он не содержит ГМО, гормона роста, сои и глютена. Он также сделан без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Всего пять ингредиентов на 1360 калорий, 251 грамм углеводов и 50 грамм белка. Вы также можете использовать этот гейнер для приготовления печенья или протеиновых батончиков, если предпочитаете есть лишние калории, а не пить их в виде коктейля.

Обнадеживающий отзыв: «Я только начал поднимать тяжести около 3 месяцев назад. И принимал протеиновый порошок от другого производителя.Он содержал хорошее количество белка, но его калорийность была не такой уж большой. Я также старался есть более калорийную здоровую пищу, чтобы поправиться. В этом продукте есть лучшее из обоих миров, высокое содержание белка и необходимые мне калории. Мне нужно 4300 калорий в день, и с этим продуктом я справлюсь. Высоким стройным парням всегда сложно нарастить мышцы. В этом продукте есть все », — клиент Amazon

$ 64,99 на Amazon.com

СВЯЗАННЫЕ: Протеиновые порошки с лучшим вкусом

Лучшее для восстановления после тренировок

BSN True-Mass

При 700 калориях на порцию, эта формула является отличным компромиссом на рынке масс-гейнеров, поскольку более высокие варианты, как правило, превышают 1000, а нижние — 500.Он предлагает приблизительное соотношение углеводов к белку 2: 1, что делает его идеальным для спортсменов, чтобы получить заряд энергии перед тренировкой и поддержать рост сухой мышечной массы. Формула протеина True-Mass разработана для помощи в восстановлении после тяжелых тренировок, добавляя калорийную поддержку, необходимую для набора веса.

Многообещающий отзыв: «Я использую этот продукт в основном потому, что из-за стресса я сильно похудел и мне трудно есть. Это помогает мне поддерживать свой вес и не терять больше.Вкус отличный, я добавляю пару шариков ванильного мороженого, и это настоящее удовольствие »- Incognito

$ 46,58 на Amazon.com

Лучшее для легкого питья

Протеин Isopure Mass

Isopure с 600 калориями содержит 50 граммов 100% чистого изолята сывороточного протеина. Смесь без глютена и лактозы включает витамины C, E и цинк, чтобы дать организму дополнительный иммунный импульс, и каждая порция содержит 11 граммов BCAA и 9 граммов L-глютамина.

Многообещающий обзор: «Пользуюсь этим больше года, отличная добавка с лучшим балансом углеводов, без сахара и большим количеством белка в отличном коктейле.»- Кент К

$ 33,94 на Amazon.com

Лучшее для веганов

Голая веганская масса

Веганам, пытающимся набрать некоторую мышечную массу, или тем, кто ищет средства для набора массы с рецептом, который они действительно могут прочитать, не нужно искать дальше. Этот безглютеновый вариант от Naked содержит всего три ингредиента: порошок горохового протеина, органический порошок рисового протеина и органический мальтодекстрин (сделанный из органической тапиоки без глютена) — варианты шоколада и ванили включают кокосовый сахар и органические какао и ваниль соответственно.Каждая порция содержит 248 г сложных углеводов, 50 г белка, 1230 калорий и 10,3 г BCAA.

Многообещающий обзор: «Я принес этот гейнер, потому что большинство гейнеров на рынке — это молочные продукты, а у меня очень непереносимость лактозы. Признаюсь, я люблю мясо. Я живу за счет стейка. Я скептически относился ко всему, что работает на меня на растительной основе, но должен сказать вам, что это потрясающе !! Почти слабый. Я набрала десять (10) фунтов, вкус такой вкусный, у меня еще не было газов или вздутия живота.»- Кристофер Вуд

$ 59,99 на Amazon.com

Лучшее для высококачественных источников калорий

Ривалус Чистый Гейнер

Порошок для набора массы от Rivalus не только производится в США из высококачественных источников калорий, таких как органическая киноа, авокадо, корень имбиря и дикой черники, но и имеет множество уникальных и забавных вкусов. Вариант хлопьев для тостов с корицей включает 30 граммов белков из разных источников и 570 калорий.

Многообещающий обзор: «Вы можете почувствовать разницу с этим гейнером; нет торможения или задержек.У него восхитительный вкус (как и хрустящий тост с корицей), он легко растворяется, и я не чувствую необходимости вздремнуть после или вообще. Я также замечаю, что у меня больше энергии в течение дня. Я заметила увеличение размера и мне нравится этот продукт ». — Антони I

$ 35,99 на Amazon.com

СВЯЗАННЫЙ: Вот почему тренеры переходят на порошок протеина для крикета

Как работают участники массового роста?

Гейнеры — это в некотором смысле просто калорийные заменители пищи.Один коктейль для многих людей можно приравнять к одному или двум реальным приемам пищи. Они работают за счет увеличения количества макроэлементов, которые вы потребляете ежедневно, чтобы помочь вам прибавить в размерах. Когда у вас избыток калорий, вы можете прибавить в весе и увеличить мышечную массу. Если вы ограничите количество калорий или достигнете своего поддерживающего числа, вы либо останетесь прежним, либо похудеете, что контрпродуктивно для того, чего вы хотите достичь с помощью набора для набора массы.

Средний протеиновый порошок обычно содержит около 100-200 калорий на порцию.С другой стороны, гейнеры содержат от 500 до 1500 калорий на порцию. Тип набора массы, который вам понадобится, зависит от ваших целей, предпочтительного расщепления макроэлементов, диеты и ограничений аллергии, а также от вкуса / аромата.

Как сделать свой собственный набор массы

Важно отметить, что лучший и самый эффективный способ набрать вес и мышечную массу — это увеличить калорийность, употребляя настоящую пищу. «Порошок для набора массы — непростая задача для набора массы, правильное питание, правильные тренировки для стимуляции мышечной массы и правильный сон / восстановление не менее важны», — говорит генеральный директор / основатель True Nutrition Дуглас Смит.Эти добавки предназначены только для того, чтобы учесть то, чего вы не можете достичь естественным путем. Совершенно возможно сделать самодельный гейнер на своей кухне.

Вам понадобятся обычные продукты: протеиновый порошок, источник углеводов и источник жира. Создание собственного набора для набора массы позволяет вам манипулировать и контролировать соотношение макроэлементов, а не ограничиваться тем, что находится внутри купленной вами ванны.

• Начните с протеинового порошка, выбираете ли вы сывороточный протеин или вариант на растительной основе, будет зависеть от ваших диетических ограничений.
• Углеводы можно смешать с овсом или фруктами. В качестве жиров попробуйте включить натуральные ореховые масла, например миндальное или арахисовое масло. Смит также рекомендует полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо.
• Помимо увеличения количества калорий, вы можете заменить воду обычным молоком или растительным молоком на более густую и кремообразную смесь.
• Смешайте все вместе, добавьте немного льда, и у вас будет собственный домашний гейнер.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие рецепты смузи на любой вкус

Когда принимать меры для набора массы

Гейнеры действительно следует употреблять только тогда, когда вы не можете получать достаточно калорий из одних только цельных продуктов.Некоторые люди предпочитают использовать их, чтобы подпитывать свои тренировки, выпивая его перед тренировкой, некоторые ждут, пока после сеанса кардио или силовых тренировок их рабочие мышцы могут впитать питательные вещества и помочь в восстановлении, а некоторые люди фактически используют гейнер. встряхивайте между приемами пищи (по сути, как перекус), чтобы увеличить дневное потребление калорий.

«Следует учитывать, что гейнеры могут вызывать у некоторых людей чувство вздутия живота и тяжести. Поэтому лучшее время для их употребления для оптимизации — это после интенсивной тренировки и / или между приемами пищи, чтобы заполнить эти пробелы», — говорит Карнейро.Он добавляет, что нужно стремиться улучшить результаты своей добавки для набора массы, дополняя ее натуральными источниками пищи.

П.С. Если вы собираетесь использовать гейнер, вам следует подумать об использовании блендера вместо шейкерной бутылки. Из-за толщины блендер смешивает все ингредиенты намного лучше, чем обычный шейкер.

Побочные эффекты средств набора массы

Есть несколько побочных эффектов, которые могут быть связаны с использованием гейнеров.Некоторые из этих побочных эффектов могут включать вздутие живота, газы, расстройство желудка, проблемы с пищеварением, диарею, спазмы и даже увеличение жировых отложений.

Если вы решили принять гейнер, вы можете положить свой обычный протеиновый порошок на полку, так как добавка для гейнера должна соответствовать всем вашим стандартам протеина. Кроме того, большинство качественных средств для набора массы содержат креатин, так что вы можете пока пропустить его.

Каждый должен поговорить со своим личным врачом, прежде чем добавлять добавки к своему режиму, начинать новую программу упражнений или пищевые привычки.Если вы страдаете диабетом, это становится еще более важным с гейнерами из-за количества углеводов и сахаров на порцию.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг , когда он теряет . Но есть определенная группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес.Парни, которые изо всех сил пытаются найти классическую рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала. Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы на это потратить время.

«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», — говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс.«Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, — это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».

Другими словами, не ожидайте, что вы продвинетесь к более сильным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, сделав несколько подходов в жиме лежа, и все закончится. Становление больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и поддерживаете форму, а также реалистичные ожидания.

Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса — это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

«Суть набора веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», — говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультировавшая New York Times. Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы также набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты.Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Углеводы необходимы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли. Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика.Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все это варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя. Все сводится к размеру порции: вы хотите съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок.Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине — это хорошо.

«Легким вариантом для одного дополнительного приема пищи может быть смузи, приготовленный из зелени, банана и ягод, порошка растительного белка и орехового масла», — говорит она. «Но важно быть уверенным, что дополнительный прием пищи действительно является дополнением к вашему рациону и не заменяет другие продукты».

Диета GOMAD — употребление галлона молока каждый день — встречается в каждом обсуждении или поиске в Google о том, как набрать вес.Он, безусловно, агрессивен, и его приверженцы делают несколько предостережений. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам следует тренироваться с тяжелыми весами три раза в неделю, а если вы беспокоитесь о наборе жира, метод GOMAD, вероятно, не для вас. Многие люди не могут переработать столько лактозы.

Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу

Если вы генетически худощавы и поднимаете тяжести, чтобы стать больше и мускулистее только для того, чтобы увидеть мало или совсем не получить результатов, вы, как и следовало ожидать, получили следующий совет от людей:

«Все, что вам нужно делать, это есть больше.”

«Вы мало едите».

«Ешьте больше белка».

Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, пытались есть больше в течение длительного времени. Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг.Когда кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть больше», ты хочешь сказать: «Да, я ЗНАЮ!» или «ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?»

Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, и мое тело отказывалось набрать ни фунта. Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, вызывает такое же разочарование, как и наличие генетики, заставляющей ваше тело стремиться к полноте.Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.

Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и нечувствительны и отчасти невежественны, основаны на истине. Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости нарастить мышцы, и вы не набираете мышечных размеров, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.

Чтобы набрать вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете.Это правило физики, и его нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий. Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.

Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса.Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека). С этого числа вам следует начать. Пример. Если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса — это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.

Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка.Исследования показывают, что диета, включающая от 0,6 до 0,8 грамма на фунт веса тела, идеальна для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам пойти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.

Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие хард-гейнер, лучше придерживаются более углеводной диеты, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.

Последовательность — ключ к успеху. Если вы съедите нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорийности и белка, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, ваша цель — 3000 калорий в день, это означает, что ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель составляет около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели — 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваше ежедневное среднее значение составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.

Теперь, когда я высказал свою точку зрения о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. За годы успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.

Совет 1. Ешьте больше еды

Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Есть 6 небольших приемов пищи, состоящих из 500 калорий и 25 граммов белка в день, намного ЛЕГЧЕ достичь 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковой пищи от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.

Совет 2: коктейли

Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это НАМНОГО упрощает работу.

Совет 3. Ешьте легкоусвояемые продукты

Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.

Пища, от которой худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Пища, которая, как правило, легко переваривается, что позволяет вам есть снова позже, включает белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.

Совет 4: всегда ешьте закуски с высоким содержанием калорий и белка

Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.

Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Скидки, План домашних тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Теория и практика жиросжигания читать онлайн, Алексей Филатов

Автор Алексей Филатов

Алексей Филатов

Теория и практика жиросжигания

Мой опыт и моя история

В свои 14 лет я не знал, что такое калория, диета, физические упражнения и что такое жир. В детстве я был довольно болезненным: искривление позвоночника, гастродуоденит, дискинезия желчевыводящих путей, простуды 4 раза в год, 2 раза в год в больницах на обследованиях, освобождение от физкультуры и чуть ли не больничное питание. В 16 лет я попал в стандартную ситуацию, когда молодежь начинает курить, пить пиво, гулять допоздна, пропускать уроки в школе и вообще вести себя не правильно. Правда курить я начал тайком еще в 9 лет, но заявил свои права на взрослую жизнь я только к 16–17. Потом все стабилизировалось и в 17 лет я поступил в университет. Пить стал меньше, в основном пиво, курил урывками. Даже пытался заниматься спортом, но надолго меня не хватало, потому что проблем с весом не было, а пропаганды здорового образа жизни не существовало в таких масштабах, как сейчас.

И тут в 18,5 лет я с ужасом увидел себя на фотографии. Я не знал свой вес и не считал никогда, что это вообще имеет какое-то значение. Встал на весы и обнаружил цифру примерно в 92 кг, но не испугался, потому что я не знал, много это или нет. Но то, что в старую одежду я не помещался, а новая была похожа на мешок, натолкнуло меня на определенные соображения.

Я решил действовать. Сначала засел в Интернет и начал пользоваться радикальными диетами, вроде «похудей за 14 дней на 20 кг», диета Аткинса, японская диета, китайская, быстрая, супер-действующая, революционная, жесткая диета, голодная, монодиеты, диета Долиной, Баскова, гречневая… и прочее. Какой я был наивный… Вы сами понимаете, что вес возвращался, как только я переставал держаться на диете.

Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86–87, потом опять диеты, бег 5 раз в неделю… 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3–4 месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было нельзя.

Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился не толстым… поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно.

Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался.

Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа «низкоуглеводная диета — путь к потере жира». Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше белка и овощей и за калорийность можно не переживать.

Я думал…ну все, значит мне не дано. Ведь я уже перепробовал все существующие способы. Жить не хотелось, а заниматься тем более. Потом еще нарвался на статью, в которой говорилось, что тренировки сделают вас толстым после того, как вы их бросите, поэтому не надо заниматься физическими упражнениями. Я готов быть рыдать. Я трудился столько лет, чтобы мне сказали, что тренировки были зря…

Где-то случайно мой взгляд упал на заголовок в Интернете, на английском языке:

«Вы не можете похудеть? Может быть Ваш рацион не совсем правильный? Не отчаивайтесь. Попробуйте что-нибудь другое»

«Сбросить жир — вещь нехитрая, но не простая, и вам придется трудиться телом, и что не менее важно, трудиться головой».

Было 12 статей о том, почему мы терпим борьбу с жиром, хотя при этом работаем как проклятые в спортзале. Эти 12 статей не произвели на меня особого впечатления, потому что судя по ним, все, что я знал и делал, было полностью неправильным. Статья ни к чему не принуждала, там лишь была рекомендация выровнять свой рацион по формуле потребности в калориях, учитывающей образ жизни, возраст, рост и вес, а также избавиться от вредных продуктов и выровнять баланс белков-жиров и углеводов так, чтобы 50 % приходилось на углеводы, 30 % на белки и 20 % на жиры. Также было рассказано, как определять, за счет чего вы худеете и как понять, что вы теряете не мышцы, а жир. Для этого предлагалось измерить процент жира и посмотреть, за счет чего вы худеете на вашей диете, занимаясь тренировками. Я пошел в центр тестирования жира и зафиксировал результат: 83 кг веса и 21 % жира.

Честно говоря, мне хотелось доказать, что они неправы, и я продолжал заниматься по своей программе, сидя на низкоуглеводной диете, которая единственная давала непростой, но все же результат. Как потом оказалось, я сидел не только на низкоуглеводной диете, но она еще и являлась низкокалорийной, и я ел не более 1000–1100 ккал в день, убивая себя и свой метаболизм 5 раз в неделю в зале. Но я всегда неплохо себя «выжимал» за 2–3 месяца на 4–5 кг, и был доволен отметкой в 78–80 кг. Прошло 2,5 месяца после начала очередного «марш-броска», я решил проверить, сколько же жира я потерял. Я тогда вообще имел слабое представление о том, что худеть за счет жира и худеть в принципе — 2 разные вещи. Я пришел в центр, встал на весы: 80 кг и 24 % жира — это 19,2 кг жира!

Я не только не стал худее, но и наоборот стал толще почти на 2 кг жира!!

Когда я возвращался домой, мне не хотелось не то, что идти на следующий день в зал, мне хотелось умереть от обиды и отчаяния.

К тому времени я уже начитался форумов, где люди говорили, что если я родился толстым, то не суждено быть стройным… Однако, я решил, что мне уже нечего терять …

Познавательная передача «Теория заговора» — Когда смотреть? В 12:15 ( 06 июля 2019 ) , Владивосток

Мы все ненавидим жир на своем теле! И что только не делаем, чтобы избавиться от него раз и навсегда! Садимся на диеты, не едим после шести и ругаем себя за каждую калорию. Вот только часто всё тщетно. Потому что мы не знаем врага в лицо. И худеем не по науке. Сегодня «Теория заговора» изучит проблему жиросжигания вдоль и поперек. И выяснит суперэффективные секреты жиросжигания, о которых знают только лучшие умы мира.

Те, у кого есть лишние килограммы, наверняка испробовали кучу методов.

В последнее время новая мода — люди опускают ладони и лицо в ледяную воду. Зачем они это делают, это какой-то новый бзик? Ученые заявляют — это вполне научный способ избавиться от жировых отложений на животе и бедрах! Но как связаны наши ладони и лицо — с жиром на талии? Обратимся к ученым — основателям метода. Называется он термогенез. Это ученый доктор Хайман из центра функциональной медицины. И Тобиас Фромме — научный сотрудник, преподаватель Школы наук о жизни Вайенштефана при Мюнхенском техническом университете Германии.

Но что делать, если вы не готовы мёрзнуть ради хорошей фигуры? Есть другой способ? Да, есть. Это урсоловая кислота. Кстати, спортсмены даже специально покупают такой бад, который так и называется — урсоловая кислота. Есть продукты, где много этой кислоты. Обратимся к спортивному врачу, который делает идеальные тела бодибилдерам. Узнаем, что он «выписывает» своим подопечным. И спросим у диетологов в институте питания. Да, есть. В яблоках — только в кожуре, в ягодах не так много, а вот сливы — прекрасный источник.

Но с одной оговоркой: сливы — мощный активатор бурого жира, если вы их правильно выбираете и едите.

Какой следующий секрет жиросжигания? Он заключается в том, чтобы заставить свой метаболизм работать, то есть тратить энергию как можно быстрее. Высокий метаболизм, это когда мы успеваем израсходовать не только ту энергию, поступающую с едой, но и из жировых запасов. Правда, есть одно «но». Для того, чтобы организм дошел до жировых депо, нужно, чтобы пища, которую мы едим, не мешала этому процессу.

Но есть самый главный секрет жиросжигания.

И он не связан ни с продуктами, ни со спортом. Вы можете сутками потеть в спортзале, пробегать километры по утрам, покупать специальное питание или вообще ничего не есть, но жир никуда не уйдет, если у вас проблемы с гормоном инсулином. Именно он больше всего влияет на то, сжигать мы будем жир или накапливать. Как именно это происходит? Обратимся к диетологу Ковалькову. В одном из прошлых выпусков он рассказывал, как инсулин влияет на накопление жира. Теперь разберемся подробнее.

Снимем ГЭГ — за столиким в кафе сидят две подруги и едят одинаковое пирожное. У Кати при этом низкая чувствительность к инсулину, как высокая перекладина на турнике. Инсулин, который выделяется в ее организме на это пирожное, не достигает своего максимального уровня. Как плохой спортсмен не может допрыгнуть до перекладины. У Маши, наоборот, высокая чувствительность, даже вишенка на пирожном вызывает у нее такой скачок инсулина, который перепрыгнет планку. Как Елена Исимбаева на Олимпиаде в Пекине. Поэтому у Маши есть лишний вес, а у Кати нет.

Но можно замедлить выработку инсулина, тем самым он не будет успевать допрыгнуть до вашей планки. Как же это сделать? Эксперты расскажут, что один из способов — замедлить усвоение углеводов. Например, есть их вместе с белками и небольшим количеством жиров. Например, если вы предпочитаете на завтрак хлопья — типичные быстрые углеводы, — ешьте их с омлетом из белков и нежирным творогом. Мы выясним, как долго нужно контролировать инсулин, какой будет результат, каких ошибок нужно избегать? Советы экспертов.

И ещё.

Даже если обуздать инсулин, но есть еще одно «но» — проблемные зоны. Те части тела, где жир чаще всего накапливается, и откуда дольше всего уходит. У каждого это свое «больное» место — живот, бока, бедра. Почему? Спросим у экспертов. Чаще всего эти зоны отличаются замедленным кровообращением. Вместе со специалистом Центра спортивной медицины проведем эксперимент. Женщина пробежит полчаса на тренажере. Затем при помощи тепловизора мы измерим температуру на ее теле.

Есть ли пиковая «зона сжигания жира»? Специалисты по физическим упражнениям объясняют, как это работает на самом деле

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, утверждающих, что у них есть «секрет» потери веса.

Одна теория даже предполагает, что упражнения с частотой около 60 процентов от вашего максимального пульса приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли вообще такая «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме.Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов.

Тем не менее, скорость, с которой мы их используем, и количество доступных у разных людей различаются. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц столько усилий, как, например, спринт.Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в основном метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.

Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится между частотой пульса в состоянии покоя примерно 70 ударов в минуту до примерно 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), когда происходит переход от использования жиров к углеводам для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, которое выделяет человек во время теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.

Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что, когда интенсивность возрастает примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — увеличивается норма используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72 процентами VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46 процентов от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.

Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения.

Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60 процентов от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), скорее всего, повысить эффективность нашего организма в использовании жира для получения энергии — и снизить общий процент жира в организме.

Джастин Робертс, старший преподаватель, Университет Англии Раскин; Эш Уиллмотт, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Англии Раскин, и Дэн Гордон, старший преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Англии Раскин.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

«Зона сжигания жира»: фитнес МИФ

Если вы когда-либо наступали на кардиотренажер, такой как беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер, вы, вероятно, замечали выбор программы «сжигание жира» или «потеря веса», что может быть очень привлекательным, потому что это очень просто. нажатием кнопки и не требует дополнительных усилий.

«Если вы хотите сжигать и терять жир, вы должны тренироваться только с низкой интенсивностью» — это звучит знакомо? Это один из самых распространенных мифов, пропагандируемых журналами, новостями и социальными сетями. Теория заключается в том, что длительные, медленные, малоинтенсивные аэробные упражнения имеют больше преимуществ для похудания, чем более интенсивные.

Когда вы выбираете программу «потеря веса», кардиотренажер автоматически настраивает для вас скорость, степень и продолжительность. Если бы вы не знали ничего лучше, вы бы, вероятно, сошли с этой беговой дорожки через 50-60 минут, чувствуя удовлетворение и достигнув того, что вы только что сожгли ТОННУ жира, верно? На самом деле это не так.Вот четыре причины, по которым «зона сжигания жира» на самом деле не сжигает жир.

1. Жир, который вы хотите сжечь, — это накопленный жир

Существует множество неправильных представлений о том, когда ваше тело больше всего использует или «сжигает» жир для получения энергии. Это правда, что при низкой интенсивности ваше тело использует больше жира для получения энергии, чем при более высокой интенсивности. Но «жир» здесь относится к типу питательных веществ, а не к лишнему жиру на животе, от которого вы хотите избавиться. Это «сжигание жира» относится к сидению, лежанию и сну.Следовательно, если бы правда, что упражнения низкой интенсивности были оптимальными для похудания, то все, что нам нужно было бы делать, это спать, чтобы похудеть. Это, как мы все знаем, неправда!

2. Зоны частоты пульса не подходят всем

Не все зоны частоты пульса одинаковы. Когда диаграмма на беговой дорожке говорит вам, что вам нужно стремиться к зоне частоты пульса от 120 до 140 ударов в минуту, это может быть разным для всех. В зависимости от частоты сердечных сокращений человека в состоянии покоя и уровня кардиореспираторной подготовленности, 130 ударов в минуту могут показаться прогулкой по парку для одного человека, но для другого может показаться, что он работает со всем, что у него есть.Выберите для ВАС частоту сердечных сокращений, по крайней мере, средней интенсивности (говорите, но не можете петь, чувствуете, что тяжело — очень тяжело ). Кроме того, не бойтесь попотеть!

3. Все дело в энергетическом балансе

Когда вы хотите похудеть, все дело в энергетическом балансе (энергия = калории). Энергетический баланс — это калории на входе против калорий на выходе.

Даже если при более низкой интенсивности ваше тело может использовать жир для энергии, упражнения с более высокой интенсивностью сжигают значительно больше калорий за ПОЛОВИНУ времени.Например, спринтеры и спортсмены не тренируются с низкой интенсивностью, но, как правило, имеют более низкий ИМТ и процентное содержание жира в организме. Упражнения составляют «выход энергии». «Входящая энергия» — это пища, которую вы едите в течение дня. Не имеет значения , где ваше тело сжигает калории / использует энергию, а , сколько калорий вы сжигаете в целом. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, произойдет потеря веса.

4. Интервальная тренировка работает!

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от вложенных средств, побеждают интервальные тренировки.Это наиболее эффективный способ сжечь как можно больше калорий. Менее половины американцев фактически достигают рекомендуемого количества упражнений в неделю (150 минут), при этом раза и считаются барьером номер один. Хотите сбросить жир, сохранить мышечную массу и сжечь как можно больше калорий? Лучше выбрать более высокую интенсивность (будь то скорость или степень) в сочетании с более низкой интенсивностью во время одной и той же тренировки, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио. Вы также можете сократить время тренировки вдвое, что сделает ваше время более эффективным и даст те же преимущества!

Также не ощущайте себя зажатым на беговой дорожке.Вы можете принять участие во внутренних тренировках на улице, на StairMaster, эллиптическом тренажере и даже на велосипеде. Смешайте распорядок дня, чтобы он был веселым! Как всегда, не забывайте разминаться перед любым упражнением. Будь то легкая прогулка или динамическая растяжка, важно обеспечить приток крови к мышцам, чтобы предотвратить травмы!

В заключение, интервальные тренировки и упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий в минуту, чем упражнения с более низкой интенсивностью. Ешьте разнообразные фрукты и овощи и ограничьте употребление рафинированного зерна, фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Внесение небольших изменений поможет вам на пути к достижению ваших целей, при этом вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше всех!

Теорий потери веса

На днях я был в гостях с двумя знакомыми сестрами, обсуждая их режимы питания. Хотя они примерно одного роста и близки по возрасту, Сью (которая немного коренастая) оплакивала тот факт, что ее «счастливая» сестра Кэти может «есть все, что хочет, и никогда не набирает ни грамма». На самом деле, шутили они, Кэти была гораздо более ненасытной едой, чем когда-либо была Сью; однако эта разница в формах их тел всегда была одинаковой.

Выдавая это за противоречивые паттерны метаболизма, они научились жить с этим (или, лучше сказать, Сью научилась жить с этим).

Правильно говорят, что это может быть следствием разницы в основном обмене веществ. Кэти была активным ребенком (хотя сегодня ее нет) и выглядит более мускулистой, чем ее сестра. Сью всегда была тише и по-прежнему в основном ведет сидячий образ жизни, и, похоже, у нее больше жира, чем у Кэти. Это заставляет нас предположить, что благодаря большему соотношению мышечной массы и жира Кэти, естественно, сжигает больше калорий каждый день и, следовательно, может есть больше.В этом есть смысл, правда?

Ну, это только часть. Возникает вопрос: что заставляет их метаболизм так сильно отличаться?

В прошлом году Сью села на диету. Однако это была не очень здоровая диета. По сути, она ограничила потребление калорий до 800 в день в течение целого месяца. В тот месяц она похудела на десять фунтов — подвиг, которым очень гордилась, но вскоре перестала худеть. Она достигла плато, и 800 калорий в день стали тем, что ей нужно, чтобы поддерживать свой нынешний вес.Она разочарованно проворчала, когда весы перестали показывать снижение, и она отказалась от диеты, чувствуя себя неудачницей с жирной судьбой. Опять таки.

Как вы думаете, что тогда случилось с телом Сью? Как вы уже догадались — она ​​с лихвой вернула десятку. Весь месяц она худела как сумасшедшая. Почему это могло произойти?

Теория уставки

Одна из возможностей заключается в теории контроля веса, называемой теорией уставок. Это было разработано, когда несколько исследователей указали, что тело каждого человека имеет установленный вес («заданное значение»), который он всеми силами пытается поддерживать.Согласно теории, тело определяет, сколько жира оно хочет удерживать, и по мере того, как количество потребляемых калорий растет и падает, тело регулирует свою базальную скорость метаболизма, чтобы поддерживать это соотношение жира и мышц.

Это может работать в любом случае. В Рокфеллеровском университете в Нью-Йорке исследователи наблюдали за многими Сью и Кэти, которые недавно потеряли 10% веса своего тела. Было обнаружено, что по мере того, как их тела работали, чтобы набрать вес, они начали сжигать калории медленнее (на 15% меньше калорий, чем ожидалось для их веса).Когда Сью и Кэти начали исследование, набрав 10% веса своего тела, они начали сжигать на 10-15% больше калорий, чем ожидалось, что указывает на то, что их тела пытались сбросить лишние килограммы и вернуться к своему прежнему состоянию. установить вес.

Рискуя испортить любое мистическое очарование, подразумеваемое здесь, уставка, вероятно, всего лишь защитный механизм, который мы унаследовали от наших предков. В менее роскошные поколения люди жили во власти погоды и сил природы.Были времена, когда еды было много, а были времена, когда они могли проводить дни между приемами пищи. Их тела, привыкшие к этим колебаниям, реагировали на периоды голодания, удерживая как можно больше жира, чтобы предотвратить или отсрочить голод. Сегодня большинству из нас не приходится мириться с такими невзгодами, но наши тела по-прежнему запрограммированы на них, нравится нам это или нет.

Теория жировых клеток

Еще один хороший кандидат для объяснения этого — теория жировых клеток, которую обсуждают уже около тридцати лет.Это свидетельствует о том, что жировые клетки обычно образуются либо в раннем детстве, либо в период полового созревания. Ребенок, который потребляет большое количество калорий из жира, может фактически вырастить новые жировые клетки (гиперпластическое ожирение), тогда как взрослый сохранит то же количество жировых клеток, и они просто увеличатся (гипертрофическое ожирение).

Наличие большего количества жировых клеток значительно затрудняет поддержание здорового веса в более поздние годы. Постное питание и упражнения сокращают эти клетки, но, поскольку их так много, невозможно потерять большую часть лишнего жира.У людей с крайне ожирением может быть в пять раз больше жировых клеток, чем у более стройных взрослых, поэтому упражнения кажутся бессмысленными и неэффективными.

Хотя гиперпластическое ожирение считается довольно редким явлением, мы определенно должны знать об этом, особенно тем из нас, кто воспитывает детей. Гораздо чаще встречается гипертрофический тип. Большинство из нас, набравших здесь несколько лишних килограммов, просто увеличили свои жировые клетки, а их уменьшение требует небольшого усердия и дисциплины.

Как потерять

В любом случае, что бы мы ни считали причиной увеличения веса, решение кристально чистое. Комбинация аэробных упражнений и диеты с высоким содержанием сложных углеводов — лучшая и самая продолжительная стратегия похудения.

Слухи об углеводах

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, содержатся в основном в растениях. Кукуруза, орехи, семена, бобовые и корнеплоды — все это источники сложных углеводов, но для питательных целей лучше всего использовать зерновые и другие источники пищи, богатые клетчаткой.Цельнозерновые хлопья, хлеб, фрукты и бобовые — прекрасный выбор с большим количеством питательных свойств. Здоровая диета состоит из этого больше, чем из чего-либо еще.

Помните, что один грамм углеводов содержит всего четыре калории, тогда как грамм жира — девять, поэтому вы можете съесть вдвое больше первого, вызывая чувство сытости после того, как вы потребляете меньше калорий.

Не верьте, когда вы слышите, как кто-то говорит, что хлеб делает вас толстым. Это верно только для определенных групп людей, а не для населения в целом, и это понятие оказало влияние на энтузиастов здоровья во всем мире подобно сорнякам.

Углеводы могут вызывать увеличение веса у людей, уже страдающих болезненным ожирением или ведущих малоподвижный образ жизни. Очень тяжелым людям трудно эффективно использовать инсулин, а углеводы, как правило, выделяют все большее его количество. Поскольку инсулин необходим организму для преобразования глюкозы в энергию, если эта функция нарушена из-за ожирения, диабета или чего-то еще, глюкоза просто превращается в жир, что приводит к увеличению веса.

Однако большинство организмов немедленно превращает углеводы в энергию.Если эта энергия используется для физических упражнений, организм сжигает жир. Если энергия поступает, но тело не движется (например, если кто-то сидит на диване, смотрит телевизор, ест хлопья, фрукты и все такое хорошее), энергии некуда деваться, поэтому тело ее преобразует. чтобы жир.

Углеводы не делают этого человека толстым — просто неактивные люди не используют углеводы в качестве энергии почти так же эффективно, как активные люди.

Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большом количестве углеводов для получения энергии.Вы не можете каким-либо образом улучшить свою способность сжигать жир без упражнений, поэтому игнорируйте всю шумиху о том, что углеводы приводят к полноте. Надеюсь, это увлечение закончится через несколько лет, как только будет официально установлено, что это вредно для здоровья.

Когда вы начнете увеличивать свою аэробную активность и потребление клетчатки, жизненно важно также пить много воды (не менее двух литров в день). Он понадобится вашему организму, и он поможет вам сжигать жир намного быстрее, контролируя работу печени и почек.Ваша печень не может эффективно усваивать жир без достаточного количества воды.

Аэробные упражнения

К занятиям аэробикой относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и плавание. Все, что вы делаете, задействуя большие группы мышц, которые вы можете поддерживать в течение тридцати минут или дольше, считается аэробным. Это следует делать минимум пять дней в неделю по 30 минут на каждом занятии.

Он должен быть достаточно интенсивным, чтобы учащался пульс, но не настолько интенсивным, чтобы у вас возникла одышка.Другими словами, вы должны иметь возможность вести разумный разговор во время мероприятия, но вы не должны уметь произносить Геттисбергский адрес, не задыхаясь.

Прежде всего, это должно быть занятие, которое вам нравится. Если вы ненавидите беговую дорожку, не привязывайте себя к ней. Найдите то, что вам нравится, и сделайте это частью своей повседневной жизни, которую нельзя пропустить.

Увы, некоторым из нас приходится работать больше, чем другим, чтобы сохранить стройность. Считайте его создателем характера. Помните также, что с помощью дисциплины и пота, необходимых для понижения заданного значения, вы также укрепляете свое сердце, снижаете артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП и, вероятно, продлеваете свою жизнь.

Кэти без всяких усилий могла бы остаться тоньше Сью, но кто знает, насколько она здорова на самом деле? Если задуматься, Сью может на самом деле повезти. У нее есть хорошая, сильная движущая сила, чтобы делать хорошие вещи для своего тела, и это обязательно окупится в ближайшие годы.

Первоначально опубликовано на inch-aweigh.com

«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир — Health

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» похудания.Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас доступно, варьируется между людьми.Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее метаболизироваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится между частотой пульса в состоянии покоя около 70 ударов в минуту до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддерживать разговор становится сложно), где кроссовер от использования жиров до углеводов для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность усваивать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, выделяемого человеком во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все сложнее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

Поскольку этот метод впервые был использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50–72 процентами VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46 процентов от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.

Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60 процентов от вашего максимального усилия или воспринимаемый уровень напряжения от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит наши эффективность организма в использовании жира для получения энергии, что приводит к снижению общего процента жира в организме.

—

Джастин Робертс, старший преподаватель, Университет Англии Раскин ; Эш Уиллмотт, лектор по спорту и физическим упражнениям, Anglia Ruskin University , и Дэн Гордон, старший преподаватель по спорту и физическим упражнениям, Anglia Ruskin University

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Вся правда о «зоне сжигания жира»

часто рассказывают мне свои цели и то, чего они хотят достичь с помощью упражнений, и мы вместе разрабатываем индивидуальную программу, соответствующую их потребностям. Если потеря жира — их основная цель, то, увидев свою программу, я часто слышу один ответ: «А как насчет зоны сжигания жира? Тренажерный зал часто советует мне работать в этой зоне, чтобы сжигать жир ».

Приманка в виде зоны для сжигания жира звучит заманчиво, но также вводит в заблуждение, если вы не понимаете, что это на самом деле означает.Фактически, это одно из самых больших заблуждений в области здоровья и фитнеса.

Так что же это за загадочная зона сжигания жира? Что ж, это теория, которая гласит, что во время упражнений вы должны повышать и поддерживать частоту сердечных сокращений примерно на 50-70% от максимальной интенсивности (максимальное количество раз, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту). При работе с такой интенсивностью организм использует большую часть энергии из жировых запасов, что является оптимальным уровнем для сжигания жира.

Но для похудения нужно гораздо больше, чем просто работать в зоне сжигания жира.

Как вы тренируете зону сжигания жира?

Определение собственной целевой зоны частоты пульса звучит сложно, но все, что это означает, — это отслеживать частоту пульса во время тренировок, а затем придерживаться установленного диапазона интенсивности, соответствующего вашей цели в фитнесе. Поэтому в первую очередь вам нужно определить частоту сердечных сокращений. Вы можете сделать это с помощью пульсометра, или некоторые тренажеры будут определять вашу частоту пульса автоматически. Затем они рассчитают вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Machines обычно использует общую формулу для вычисления прогнозируемых уровней 220 минус ваш возраст. Так, например, тренажер сообщит 30-летнему мужчине, что его максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту. (У этой формулы есть ограничения, так как частота сердечных сокращений будет различаться у разных людей. Чтобы рассчитать ваш истинный максимум пульса, вам необходимо пройти тест на максимальную пригодность.)

Получив это значение, вы можете определить зону сжигания жира, которая будет составлять от 50 до 70% от вашей максимальной частоты пульса.

Требуется немного математики, но это несложно. Вы просто умножаете свою максимальную частоту пульса на 0,5 (что составляет 50%), а затем умножаете на 0,7 (70%). Это даст вам диапазон для работы.

Итак, у нашего 30-летнего ребенка с максимальной частотой пульса 190, если мы умножим это на 0,5, мы получим 95 ударов в минуту (ударов в минуту), а на 0,7 мы получим 133 ударов в минуту.

Следовательно, они должны тренироваться от 95 до 133 ударов в минуту, чтобы работать в предполагаемой «зоне сжигания жира».

Почему мы сжигаем жир при такой интенсивности упражнений?

Чтобы понять зону сжигания жира, нам нужно понять биологию.Частота сердечных сокращений или уровень интенсивности упражнений определяют, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.

Ваше тело в первую очередь питается во время тренировок, сжигая смесь накопленных жиров и углеводов (энергия, которую вы получаете из пищи). Чем меньше вы активны в данный момент, тем больший процент этой топливной смеси составляет жиры. По мере увеличения интенсивности упражнений процент углеводов в этой топливной смеси также увеличивается.

Жир сжигается на более низком уровне, поскольку жир сжигается аэробно (с кислородом).Когда вы занимаетесь аэробикой, к мышцам доставляется большее количество кислорода, что облегчает окисление или сжигание жира в качестве источника энергии для организма. Кардиозона и зоны с более высокой частотой сердечных сокращений требуют мгновенного топлива, которое вашему организму легче перерабатывать из гликогена.

Гликоген (углеводы) — менее плотная форма хранения энергии по сравнению с жирами (хотя один грамм углеводов содержит четыре калории энергии, один грамм жира содержит девять калорий) s. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела при занятиях с высокой интенсивностью.Поскольку высокоинтенсивные анаэробные (без кислорода) тренировки быстрее требуют больше энергии, ваше тело использует его гликоген, а не жир в качестве топлива. Ваше тело начнет использовать больше своего следующего источника топлива, жиров, только тогда, когда у вас начнет кончаться гликоген.

Жиры сжигаются и используются в качестве источника энергии дольше, а потребность в энергии на более высоких уровнях выше, поэтому мы используем углеводы, так как наш организм быстрее вырабатывает энергию.

Хорошая аналогия, которую следует запомнить: чем быстрее вы едете, чем более высокую передачу вы используете в своей машине, тем больше требуется источника топлива.Одни только жиры не могут удовлетворить потребности в энергии.

Проще говоря, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, ваше тело будет использовать наиболее доступный источник энергии, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, то есть 50-70%, ваше тело не нуждается в энергии так же мгновенно, а вместо этого будет использовать источники энергии. его энергия состоит в первую очередь из жиров. Ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии при тренировках с меньшей интенсивностью. Когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии.

Теперь мы понимаем, что происходит в нашем теле, мы можем понять, почему при более низких уровнях активности (т.е. 50-70% от нашей максимальной частоты сердечных сокращений) ваше тело с удовольствием использует жиры, поскольку нет спешки с обеспечением энергией.

Не поддавайтесь заблуждению

Это легко прочесть, поскольку тренировки с меньшей интенсивностью упражнений — лучшее упражнение для похудания. Но это не обязательно так. Вот почему вы не должны поддаваться очарованию зоны сжигания жира, не понимая этого.

Проще говоря, работа с более высокой интенсивностью упражнений означает, что вы сжигаете больше калорий, даже если процент сжигаемого жира меньше. Работа с более высокой интенсивностью почти всегда приводит к большему расходу калорий, потому что организм сжигает как углеводы, так и жир.

При работе с более низкой интенсивностью вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.

(Следует также отметить, что неиспользованные углеводы также могут превращаться в жиры.В противном случае мы могли бы есть сколько угодно шоколада, не прибавляя в весе, что, к сожалению, не так. Сожженные углеводы и жир вносят свой вклад в общую потерю калорий.)

Но тренировки с меньшей интенсивностью по-прежнему имеют место

Тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для новичков; Если вам сложно поддерживать более быстрый темп, снижение скорости может означать, что вы сможете тренироваться дольше, что приведет к сжиганию большего количества калорий и жира. Также для людей с особыми заболеваниями, такими как респираторные или сердечные заболевания, работа с более низкой частотой позволяет им заниматься более безопасно.Это предпочтение — найти то, что работает для вас.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Этот тренировочный метод чередования интервальных периодов высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности — отличный вариант, потому что ваше тело будет чередовать источники энергии, используя как жиры, так и углеводы в качестве энергетического топлива. Было показано, что интервальные тренировки улучшают физическую форму и сжигают больше калорий, чем выполнение одного постоянного источника активности.

Это также означает, что вы можете тренироваться в течение более коротких периодов времени, что упрощает включение упражнений в более загруженную жизнь.Бегать по полчаса каждый день может показаться серьезным обязательством, поэтому насколько лучше было бы, если бы я предложил выполнить пять подходов спринта в течение минуты и бег трусцой в течение минуты?

Тренировка сопротивления

Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями не обязательно сделают вас большим и массивным, но они помогут вам на пути к снижению веса.

Это связано с тем, что количество сжигаемых нами калорий контролируется скоростью метаболизма, которая, в свою очередь, контролируется щитовидной железой и в значительной степени зависит от нашей мышечной массы.Следовательно, чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем во время упражнений и в состоянии покоя.

Итак, если вы хотите похудеть, убедитесь, что вы включаете упражнения с силовыми тренажерами, эспандерами или собственным весом.

Итого

Нет никакого взлома системы, когда мы пытаемся избавиться от жира, а запасы энергии могут быть уменьшены только тогда, когда мы используем больше энергии, чем потребляем. Насколько эффективны ваши упражнения для сжигания жира, определяется не процент сожженного жира, а количество сожженных калорий.

Следовательно, зона сжигания жира может быть не лучшей интенсивностью для тренировки, если вы хотите избавиться от жира. Вместо этого вам следует попробовать сжигать больше калорий, возможно, сочетая упражнения более высокого уровня, интервальные тренировки и работу с отягощениями.

Рэйчел Риз — старший терапевт

Упражнения и похудание, Часть 3: Жир

Нравится:

Нравится Загрузка…

Есть много причин сжигать жир во время упражнений. По очевидным причинам в контексте сериала, над которым я сейчас работаю, люди хотят сжигать жир во время упражнений, чтобы похудеть. В этой связи необходимо подчеркнуть, что, пока мы говорим о потере веса, сжигание жира (или, скорее, изменение состава тела) является приоритетом для большинства людей, которые придерживаются физических упражнений и диеты, чтобы похудеть.

Я должен подчеркнуть (и это последнее добавление к публикации), что принципы, о которых мы говорили в наших предыдущих трех публикациях в этой серии, не перестают внезапно существовать — другими словами, фундаментальной проблемой по-прежнему является общее количество калорий. баланс, не обязательно сжигаемый жир.В этом посте рассматривается использование жира во время упражнений, но я не хочу преувеличивать идею о том, что вы можете сжигать жир, чтобы ускорить его сжигание. Фактически, в долгосрочной перспективе, это необходимо для создания дефицита калорий, как мы обсуждали в частях 2A и 2B этой серии. Если есть сомнения, читайте всю серию как одну «книгу», и она должна быть более понятной…

Для тех, кто больше заинтересован в производительности, не менее важно сжигание жира. С 1970-х годов, когда метод биопсии мышц впервые позволил ученым «заглянуть внутрь» наших мышц во время упражнений, мы поняли, что усталость и работоспособность связаны с истощением запасов гликогена в организме.Задержка истощения запасов углеводов в организме рассматривается как важная адаптация к тренировкам, и мы знаем, что хорошо тренированные спортсмены на выносливость имеют гораздо большую способность использовать жир. Это также причина, по которой наука изучает всевозможные стратегии, такие как употребление кофеина, сжигание жира, диета с высоким содержанием жиров и жир во время упражнений, чтобы попытаться замедлить истощение углеводов.

Итак, убедившись в необходимости сжигания жира, давайте посмотрим, как это работает.

Автомобиль с несколькими топливными баками: жир против углеводов

Вы знаете, что наше тело способно использовать множество источников энергии во время упражнений — представьте свое тело как автомобиль с несколькими топливными баками.Первый резервуар — это гликоген, форма хранения углеводов в мышцах и печени. Второй — жир (строго говоря, свободные жирные кислоты), который хранится в мышцах и жировой ткани в виде триглицеридов. Это показано на диаграмме ниже.

Проблема, с которой мы сталкиваемся, заключается в том, что запасы гликогена в нашем организме ограничены — гликоген в мышцах и печени обеспечивает энергию для упражнений в течение примерно двух часов (в зависимости, конечно, от интенсивности, уровня тренировок и привычной диеты, среди других факторов) и один раз. они истощены, результатом чего является гипогликемия (от истощения запасов гликогена в печени) и усталость.

С другой стороны, к большому разочарованию большинства людей, запасы жира не ограничены. «Бесконечный» — неправильное слово, потому что это не так, но с точки зрения физиологии у вас более чем достаточно жира для силовых упражнений на гораздо более длительный срок, чем вы когда-либо можете выполнять, даже если вы элитный спортсмен. Большинство из нас — нет, и поэтому наша цель — сократить эти и без того обильные запасы жира до чего-то более «приемлемого»!

На данный момент я не буду вдаваться в понятие «предпочтительное топливо» и то, как сердце может использовать лактат, в то время как мозг может использовать кетоновые тела.Я также слишком упростил, исключив белок, но это потому, что сегодня я хочу сосредоточиться на жирах и углеводах.

Сжигание жира — как быстро, как долго?

Может быть, лучший подход к этой теме — спросить, когда каждый из топливных запасов используется? Другими словами, как ваше тело решает, когда использовать жиры вместо углеводов в качестве источника топлива, и как «подпитывать» дискуссию, начав с некоторых теорий о сжигании жира.

Первая теория заключается в том, что вы сжигаете больше жира, когда тренируетесь с низкой интенсивностью.То есть ходьба лучше бега, медленная езда на велосипеде лучше быстрой езды и так далее. Идея состоит в том, что ваше тело использует углеводы все больше и больше по мере увеличения интенсивности упражнений — это основа для целевых зон сердца и зоны сжигания жира, которую вы видите в книгах и на тренажерах.

Давайте посмотрим на это поподробнее. Ниже приведена диаграмма, которая показывает пример того, как употребление жиров и углеводов связано с увеличением интенсивности упражнений.

Итак, слева, в розовой рамке, вы можете видеть, что при низкой интенсивности (ходьба, медленная езда на велосипеде) около 80% вашей энергии поступает из жира, в то время как только 20% поступает из этого углеводного (CHO) «резервуара». ».По мере увеличения интенсивности упражнений относительный вклад жира падает, а CHO увеличивается. В результате около 60%, показанных зеленой зоной, равны — 50% жира, 50% CHO. Этот момент, когда вклад СНО становится больше, чем вклад жира, был назван Джорджем Бруксом, очень известным физиологом, занимающимся физической культурой, который написал великолепный учебник по этой области (книга, которую нам прописали в собственно, моя учеба).

Затем, когда интенсивность упражнений возрастает еще больше, доля жира снижается, так что к тому времени, когда вы интенсивно тренируетесь, от 80 до 90% энергии поступает из СНО и только около 15% — из жира.

Просто чтобы прокомментировать, как вы можете измерить интенсивность, мое значение рассчитано как процент от VO2max, который недоступен для многих людей. Невозможно точно сказать, какой пульс он соответствует, потому что он очень сильно зависит от человека и условий упражнения. Для некоторых это соотношение один к одному, так что 50% VO2max составляет 50% HRmax, тогда как для других частота сердечных сокращений будет выше, чем VO2max — 50% VO2max будет соответствовать, скажем, 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Я бы не стал слишком зацикливаться на этом по причинам, описанным ниже.Я знаю, это звучит просто, но если вам интересно, чему соответствуют 60%, то это 6 из 10 по шкале усилий, где 10 — это максимальное усилие.

Обратите также внимание на то, что точка пересечения и, фактически, весь рисунок двух линий достаточно «податлив», поскольку тренировки, диета и генетические различия влияют на относительный процент. Например, высококвалифицированный спортсмен сжигает жир более эффективно, чем нетренированный человек, и поэтому он, как правило, использует больше жира при заданной интенсивности. Люди, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также смещены вправо, что означает, что они сжигают больше жира с заданной интенсивностью.Активность симпатической нервной системы делает обратное, сдвигая линии влево, так что вы сжигаете больше СНО и меньше жира при любой интенсивности. Дело в том, что приведенный выше график является примером, а не абсолютным руководством.

Низкая интенсивность лучше, правда?

Итак, вы, вероятно, думаете, что теория о том, что упражнения с низкой интенсивностью лучше, если вы хотите сжигать жир, верна. Ну подумай еще раз. Это правда, что при низкой интенсивности, когда вы ходите, большая часть вашей энергии поступает из жира, и что по мере увеличения интенсивности все меньше и меньше поступает от жира.

Но чего не хватает на этой картинке, так это ВСЕГО количества энергии. Позвольте мне сформулировать это так: вы бы предпочли иметь 20% денег на банковском счете Джонатана или 80% денег на моем банковском счете?

Ваш ответ, конечно, должен заключаться в том, что вы не знаете. И вы должны спросить: «Сколько денег на ваших банковских счетах?». Причина в том, что вы будете очень раздражены, если заберете 80% моих денег, потому что мой банковский счет может быть пуст. Джонатан, с другой стороны, может быть загружен, и 20% его денег принесут вам пенсию в 40 лет! (По правде говоря, никто из нас не выходит на пенсию раньше, поэтому ваши пожертвования приветствуются! Шучу…)

Итак, посмотрим еще раз на график.Вы не должны быть слишком озабочены процентом, а скорее общим количеством сжигаемого жира, потому что те 50%, которые поступают из жира в зеленой зоне, могут быть больше, чем 20%, которые поступают из жира в розовой зоне. зона. Чтобы ответить на этот вопрос, мы смотрим на исследование, проведенное Ромейном много лет назад.

Ниже приведен график, который я перерисовал с некоторыми расчетными цифрами, основанными на исследовании Ромейна.

Итак, вы смотрите на тот же график, что и раньше, показывающий, сколько вашей энергии поступает из жира и СНО с разной интенсивностью (я далее разделил его на мышечные, печеночные и жировые источники, но эта деталь не является жизненно важно прямо сейчас.Обратите внимание, однако, что «FFA плазмы» относится к жирным кислотам, которые происходят из жировой ткани — триглицерид расщепляется на свободные жирные кислоты, которые используются). На этот раз, однако, есть также мера, СКОЛЬКО используется общая энергия, показанная по оси Y (в ккал / час, в данном случае для человека весом 80 кг)

Итак, опять же, при низкой интенсивности (25% VO2max) вы снова увидите, что большая часть энергии поступает из жира (75% в данном случае) и только 25% из CHO. Если перейти на 60%, доля жира упадет до 48%, а затем на 85% жир обеспечивает только 20% всей энергии.Это подтверждает то, что мы видели на первом графике.

Но главное в том, что ОБЩАЯ энергия, показанная здесь на оси Y, также возрастает, и поэтому 48% энергии, получаемой из жира, которое вы получаете при умеренной интенсивности, на самом деле добавляет больше ОБЩЕГО использования жира, чем 25%. делал при низкой интенсивности. Думайте об оси Y (общая энергия) как о размере банковского счета, если хотите. Зеленые прямоугольники над каждой полосой показывают общее количество жира, сожженного за час — 24 г, 37 г и 23 г в час при трех уровнях интенсивности.

Мораль этой истории, которая показана далее на графике ниже, заключается в том, что если ваша цель — максимизировать сжигание жира, низкая интенсивность — не обязательно лучший вариант.Скорее, умеренная интенсивность сжигает больше жира в час, прежде чем потребление жира снизится, поскольку интенсивность поднимется выше 60%. Причины этих сдвигов, кстати, включают усиление симпатической реакции на упражнения, активацию различных мышц по мере увеличения интенсивности, локальную регуляцию метаболизма в мышцах, а также экспоненциальный характер физиологических реакций на увеличение интенсивности. Это отдельный пост!

Помните также, что это графики, основанные на расчетах и ​​измерениях для типичного человека — фактические значения могут различаться для разных людей в зависимости от тренировок, диеты и симпатической активности, как уже упоминалось.Также необходимо сделать некоторые предположения, такие как значения VO2max, RER во время тренировки и то, как она изменяется с интенсивностью. Но я хочу выделить принцип, а не ценности, так что смиритесь с этими предположениями.

Что все это значит? Роль времени и перспективы с помощью диеты

Итак, это означает, что если ваша цель — максимальное использование жира, то меньшая интенсивность может означать больший относительный вклад, но умеренная интенсивность дает вам большее использование жира в единицу времени.

Время является ключевым моментом, как многие из вас, без сомнения, думают. Если вы выполняете сеанс низкой интенсивности, ходите (25% VO2max на приведенных выше графиках), тогда, хотя ваше общее потребление жира в час не так велико, как, скажем, 60%, вы можете выполнять это упражнение в течение трех часов по сравнению с до одного часа при умеренной интенсивности. Три часа с 24 г в час (см. Рисунок) лучше одного часа с 37 г. Так что длительность играет не менее важную роль . Я подчеркиваю, что в данный момент вам будет лучше при умеренной интенсивности где-то между 50% и 65%.

Следующий момент, прежде чем мы слишком увлечемся, заключается в том, что фактические различия довольно малы. Чтобы не обескураживать вас, потому что упражнения жизненно важны для контроля веса и здоровья, но одно практическое правило состоит в том, что вы можете оценить общее потребление энергии во время бега, сказав, что вы сжигаете 1 ккал на километр на килограмм.

Итак, если взять нашего 80-килограммового человека, который пробегает 8 км (5 миль), он сожжет около 640 ккал. Неважно, как быстро он бежит, это количество одинаково (разница, конечно, будет в том, сколько времени он потратит на его сжигание).Теперь предположим, что половина его энергии поступает из жиров, а половина — из углеводов. Это означает 320 ккал из жира, что соответствует 35 г (это примерно то же самое, что и на графике, поскольку я основывал этот график на таких расчетах).

Итак, 35 г жира на 8 км или 5 миль. Следовательно, чтобы сжечь 1 кг жира, ему необходимо пробежать 230 км (142 мили). Не очень обнадеживает. Существует дополнительный эффект «после тренировки», который нельзя игнорировать, но я хочу подчеркнуть, что на самом деле сжигание жира не так просто, как мы часто думаем.По словам Бенгта Кайзера, указавшего на этот принцип, он представляет собой решение, в котором говорится: «Я хочу сжечь 10 кг жира бегом».

То же самое можно сделать и для езды на велосипеде. Если вы в течение часа катаетесь на 200 Вт, ваше потребление энергии, вероятно, составит около 800 ккал. Если 50% этого количества приходится на жиры, значит, у вас 400 ккал, или около 44 г жира. Это примерно такая же скорость использования жира, как и при беге на 8 км, а также при длительной езде на велосипеде, чтобы сжечь эти 10 кг жира.

Значение выражается в энергии, не обязательно в одном топливе

И, что, пожалуй, наиболее важно, ключом по-прежнему является создание дефицита калорий, что означает, что вам не нужно слишком беспокоиться о том, происходит ли ваше потребление энергии из жиров или углеводов — ключ в том, чтобы создать этот дефицит, потому что в долгосрочной перспективе бега, энергия должна быть обеспечена, и вы в любом случае добьетесь аналогичных результатов. Опять же, я немного упрощаю, потому что мы обсудили, как меняется эффективность, и есть некоторые проблемы, связанные с тем, как питательные вещества окисляются по мере их попадания в организм, но принцип не обязательно состоит в том, чтобы сжигать больше жира, а в том, чтобы создать дефицит энергии.

И здесь диета вступает в игру. Если вы хотите создать дефицит энергии, чтобы похудеть, и, несмотря на то, что это чрезмерное упрощение, как мы описали в Части 2B этой серии, тогда комбинация диеты и упражнений — способ сделать это, потому что фактически сжигать энергию напрямую намного сложнее, чем думают люди. Вот почему так важно сочетание и долгосрочный подход. В физиологии ничего не происходит в одночасье, особенно когда речь идет о похудании.

Прогресс может быть медленным, и неизменно, когда это не так, он неустойчив. Экстремальные диеты, голодание могут привести к быстрым результатам, но они также приводят к последующим восстановлениям и проблемам со здоровьем, в которые мы не будем сейчас вдаваться.

Но для целей этого поста, который я завершу, потому что он был довольно тяжелым для цифр, ключевым моментом является то, что сжигание жира во время упражнений происходит прямо во всем диапазоне, и идеальная интенсивность, если вы хотите большую часть вашего времени это умеренная интенсивность, а не низкая, которую вы часто слышите.

В следующий раз мы подробнее рассмотрим использование энергии во время упражнений и роль диеты.

Росс

Почему зона сжигания жира — это миф, по мнению ученого-физиолога | The Independent

Существует множество мифов, связанных с индустрией упражнений: действительно ли бесконечные приседания улучшат пресс для стиральной доски? Действительно ли протеиновые порошки заставляют нас раздуваться, как воздушные шары? И действительно ли поднятие тяжестей даст женщинам «объемное» телосложение?

Многие из этих теорий с тех пор были опровергнуты, однако одна из тех, которые продолжают пропагандировать как личные тренеры-евангелисты, так и модные фитнес-бренды, — это предполагаемая сила «зоны сжигания жира» i.е. что тренировки с умеренной интенсивностью на уровне от 55 до 70 процентов от максимальной частоты пульса являются оптимальным уровнем для сжигания жира.

Идея состоит в том, что упражнения в течение более длительных периодов времени на этом уровне ускорят обмен веществ и создадут эффект «дожигания», при котором организм продолжает сжигать калории в течение 36 часов после окончания тренировки — однако эта концепция является немного вводит в заблуждение, как обнаружил один ученый-физиолог.

Как объясняет в книге SELF Пол Дж. Асьеро, профессор Скидморского колледжа, процесс сжигания жира в организме намного сложнее, чем это делается в прославленной «зоне сжигания жира».

Когда мы тренируемся, наши тела работают эффективно и соответственно зависят от питательных веществ, — объясняет он.

Организм делает это путем преобразования жировых и углеводных клеток в химическое энергетическое соединение, называемое аденозинтрифосфатом или АТФ.

Наши клетки нуждаются в кислороде, чтобы превращать жир в АТФ, тогда как углеводы превращаются легче.

Очевидно, что, когда мы тренируемся с более умеренной интенсивностью, кислород более доступен, чем во время изнурительных занятий HIIT, что объясняет, почему мы сжигаем больше жира, чем углеводов на этом уровне.

«В большинстве случаев организм выбирает то, что доступно в изобилии», — сказал Асьеро.

Однако важно отметить, что это не означает, что вы обязательно сжигаете больше калорий в этой конкретной «зоне».

«Хотя процент сжигания жира может быть выше, общее количество сжигаемых калорий меньше, чем было бы, если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью», — сказал он.

По словам Роба МакКейба, менеджера уровня X в Equinox, «теория зоны сжигания жира верна в том смысле, что вы сжигаете наибольшее количество жира в процентах от общего количества сожженных калорий во время тренировки.

«Однако это всегда непрерывно, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений доля топлива, поступающего из жира, уменьшается.

Фактически, Асьеро объясняет, что тренировки с более высокой интенсивностью почти всегда приводят к большему расходу калорий, потому что тело будет сжигать и углеводы, и жир.

«Зона сжигания жира — это традиционно результат устойчивого состояния сердечно-сосудистой системы», — объясняет Крис Маги, руководитель отдела йоги в фитнес-студии Another_Space.

«Хотя это эффективно, теперь мы знаем, что есть большая польза от более коротких интервальных сессий высокой интенсивности (HIIT) из-за EPOC (чрезмерного потребления кислорода после тренировки), следующего за самой активностью.

« Это ускоряет ваш метаболизм на до 24 часов после, а также во время самой активности, а это означает, что общий дефицит калорий больше и, следовательно, более эффективен для похудания », — сказал он The Independent.

Класс HEAT от Virgin Active включает интенсивные кардио тренировки с отягощениями, чтобы спровоцировать оптимальное расходование калорий, и доступен в обновленном Кенсингтонском клубе.

(Virgin Active)

Это не значит, что каждая тренировка, которую вы выполняете, должна быть высокой интенсивности — так как это может привести к травмам и физической усталости — но и не все они должны быть умеренными, особенно если вашей конечной целью является похудание. .

«В конце дня интенсивность тренировки определяет общее количество сжигаемых калорий», — пояснил Исраэль Ривера, руководитель группы упражнений Virgin Active.

При более высокой интенсивности ваше тело превращается в углеводы в качестве топлива, но сжигание большего количества калорий в целом делает ваши тренировки более эффективными, чем стремление к «зоне» », — сказал он The Independent. Ривера рекомендует сочетать тренировки высокой и средней интенсивности.