Разное

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные яйца 

Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.

7. Чечевица 

В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).

10. Морской гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена чиа 

Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый рис 

В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

13. Тунец

Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена льна 

Льняное семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное масло 

Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

• Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
• Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
• Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

• Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
• Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
• Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
• Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
• Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
• Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

• Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
• Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
• При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
• Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
• За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
• После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
• Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT.

Топ-10 белковых продуктов для роста мышечной массы

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

Смотрите также:

1. Яйца

В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.

В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.

2. Куриное филе

В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.

3. Говядина

В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.

4. Лосось

В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.

В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.

5. Кальмары

В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.

6. Творог

В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.

7. Фасоль

В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.

8. Нут

В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина. Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.

9. Грецкие орехи

В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.

В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.

КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.

10. Греческий йогурт

В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.

В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.

Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни. В этом вопросе важен комплексный подход.

Дополнительные рекомендации для роста мышц:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
• перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
• соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
• делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
• увеличить долю растительных жиров в рационе;
• отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
• высыпаться, восстанавливаться между занятиями.

Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

Какой белок нужен для роста мышц

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о качестве белка. Для вас, вероятно, не секрет, что белки из разных источников по-разному усваиваются и имеют разную пользу как для вашего организма в целом, так и для роста ваших мышц в частности. Этот вопрос очень важный для нас, потому что эти источники белка отличаются не только по качеству, но очень часто они отличаются по цене. Поэтому в зависимости от того или иного источника белка, вы будете тратить на них больше или меньше денег. Соответственно, если мы хотим определиться с точки зрения целесообразности «цена-качество», мы должны в этих вопросах хорошо разбираться. Сегодня мы и постараемся ответить на все возможные вопросы по поводу качества различных источников протеина.

Качество пищи

Когда мы говорим о качестве пищи, которую мы употребляем, то в первую очередь надо рассматривать именно белки, а не углеводы или жиры. По одной простой причине. Потому что белок — самый дорогой нутриент из всех. Именно он стоит самых больших денег. Просто вспомните сколько стоит хлеб, гречка, пачка макарон против мяса, рыбы, яиц… И вам станет очевидно, что белковые продукты, те продукты, которые являются хорошим источником протеина, они существенно дороже тех продуктов, которые являются источником углеводов.

Для нас это очень важно, потому что, будем откровенны, не у всех есть возможность так же питаться, как питаются западные спортсмены и атлеты. В силу ряда экономических причин у нас нет таких обширных возможностей в питании, которые есть у многих западных атлетов и просто тех, кто занимается. Это, кстати, одна из основных причин, почему западные атлеты демонстрируют более серьезные достижения в среднем чем отечественные.

Мы уже знаем, что необходимое количество белка, которое вы должны съедать, вещь довольно относительная. И она зависит от множества факторов. От таких, как наличие углеводов в вашем рационе, размер порции протеина, который вы поедаете, физиологические потребности (молодому нужно больше протеина, людям преклонного возраста надо меньше)… Одним из таких важнейших факторов, который будет влиять на необходимое количество протеинов каждый день, является качество белка. Когда мы говорим про качество белка, то имеется в виду биологическая ценность данного белка.

Арифметика тут очень простая: чем выше биологическая ценность (качество белка), тем меньше его нужно для вашей мускулатуры. Просто потому, что усваивается его гораздо лучше и работает он гораздо эффективнее. Тут можно привести аналогию. Представьте, что вам нужно набрать партизанский отряд для действий в тылу врага. У вас есть два варианта: вы можете набрать в этот отряд добровольцев с улицы, а можете набрать туда профессиональных военных.

Представили себе эти отряды? Какой из этих отрядов будет работать более эффективно? Очевидно, что более профессиональные военные будут лучше действовать и этот отряд будет более эффективными. Если будете набирать такой отряд из профессиональных военных, то вам можно будет набрать его по количеству людей гораздо меньше, а работать он будет более эффективно. Согласны же? В общем, то же самое происходит и с протеинами. Потому что есть протеины, у которых биологическая ценность, то есть, эффективность, выше, а есть такие протеины, у которых ниже. Соответственно, чем больше у вас в рационе доля протеинов с высокой биологической ценностью, тем меньше вам нужно белка есть каждый день.

Биологическая ценность белка

Биологическая ценность белка. Что же это такое? Прежде всего, это показатель задержки азота в вашем организме относительно того общего количества азота, которое поступило с данным конкретным протеином. Фактически, можно сказать, что это показатель задержавшегося в вашем организме белка относительно того общего количества белка, которое вы съели.

Задержка азота — это основной показатель мышечного роста по понятным причинам. Когда есть положительный азотистый баланс, это говорит о том, что не весь белок, который вы съели, ушел в унитаз. Часть — задержалась в вашем организме. А когда отрицательный азотистый баланс — это говорит, что весь протеин, который вы съели, пролетел мимо. И не из чего строить ваши мышцы.

Так вот, самое главное заключается в том, что различные источники протеина имеют различные показатели задержки азота. Какие-то источники протеина лучше задерживают азот, какие-то хуже. Какие-то вообще не задерживают. И для нас это очень важно. Потому что в зависимости от показателя задержки азота, который говорит, насколько данный вид протеина подходит для роста ваших мышц, будет требоваться то или иное количество белка. Мало задерживает — хуже будут расти мышцы. Хорошо задерживает азот — хорошо будут расти мышцы. Именно поэтому показатель задержки азота является основным показателем биологической ценности любого протеина.

Аминокислоты в белках

Хорошо, вот у нас есть, допустим, какой-то конкретный вид белка. От чего будет задержка азота и биологическая ценность данного конкретного белка? Ну, ответ очевиден. От структуры данного белка. А структура данного белка зависит от аминокислот. Аминокислоты — это те кирпичики, из которых состоит любой белок. То есть, мы прекрасно теперь понимаем, что усвояемость и полезность для наших мышц данного белка будет зависит от структурной составляющей: от наличия тех или иных аминокислот.

Стоит напомнить, что в человеческом организме используется порядка 20 аминокислот, из которых около половины — незаменимые. То есть, эти аминокислоты должны поступать в наш организм с пищей. И наш организм не может их никак синтезировать. Более того, для строительства новых структур в нашем организме важно не просто наличие данных конкретных аминокислот в пище. Важно, чтобы эти аминокислоты поступали в наше организм в определенной пропорции.

Если эта пропорция будет нарушена, то новые белки не смогут создаваться в нашем организме. Тут работает принцип «все или ничего». Для того, чтобы это проиллюстрировать — очередная аналогия. Представьте, что у вас есть велосипедный завод. На этом заводе есть различные цеха: в одном цехе делают рули, в другом — сидушки, в третьем цехе делают раму, в четвертом — делают колеса… Есть много цехов, а потом, в конце, на этапе сборки из них собирают готовое изделие. В нашем случае это были бы аминокислоты, а в конце — готовый белок. Мышечный.

А вот теперь представьте такую ситуацию. В каком-то цеху не хватает материала для производства. Допустим, в колесном цеху не хватает материала для производства колес.

Скажите, вам будет легче от того, что на каждый велосипед вы можете по три руля повесить, по два сидения, по три рамы? Вам легче от того не будет, потому что если у вас нет колес, то вы готовое изделие не можете сделать.

То же самое происходит с созданием новых белков в нашем организме. Если вы кушаете строительные материалы, но в этих материалах нет определенной пропорции нужных веществ, нужных аминокислот, то белок не может быть создан новый. То же самое, как и на заводе. Нет резины для колес — соответственно, вся линия останавливается, вы не можете делать готовое изделие. Нет определенных аминокислот в необходимой пропорции — вы не можете создавать новые мышечные белки.

Мы можем сделать простой вывод. Биологическая ценность данного конкретного белка будет зависеть от аминокислотного состава данного бека. Речь идет не только о количестве, но и о пропорции конкретных аминокислот в данном белке.

Есть один хрестоматийный опыт, который был проведен над мышами для иллюстрации данного вывода. Взяли две группы мышей и начали им скармливать одно и то же количество белка. Но из разных источников. Первой группе скармливали казеин, а второй группе скармливали желатин. В казеине есть весь необходимый набор аминокислот в нужной пропорции. А в желатине нет валина и метионина. То есть, этот белок неполноценный.

И какие были результаты и последствия? Начали замерять азотистый баланс. В первой группе, которая ели казеиновые источники белка, у них был положительный азотистый баланс. А во второй группе — был отрицательный азотистый баланс. Соответственно, если бы это были культуристы, то первые культуристы имели бы шанс нарастить мышечную массу. А вторая группа культуристов никаких мышц наращивать бы не могла, скорее всего, еще бы и похудели.

Как же так, воскликнут многие, ведь человеческий организм может самостоятельно может синтезировать аминокислоты! Ведь мы можем питаться каким-то кашками, и при этом наращивать мышечную массу! И при всем при этом экономит деньги.

Очень часто можно такое услышать, особенно от поклонников вегетарианства. Никаких претензий к вегетарианцам нет. Но это бред. Потому что биологическая ценность белка зависит от наличия незаменимых аминокислот в нем. А незаменимые аминокислоты — это как раз те аминокислоты, которые человек не может самостоятельно синтезировать.

Вот из тех 20 аминокислот, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности, 8 — незаменимые. И эти аминокислоты мы должны получать из пищи. В каких-то источниках пищи этих аминокислот больше, в каких-то меньше. И это во многом определяет биологическую ценность того или иного протеина. Тут работает то самое правило «Все или ничего».Если для синтеза какого-то нового белка нужна данная конкретная незаменимая аминокислота, а вы кушаете только каши, то белок у вас чисто физически не сможет синтезироваться. Не будет исходного материала. И поэтому ваш мышечный рост будет обречен на провал.

Где больше всего незаменимых аминокислот? Какие продукты лучше всего подходят для бодибилдинга? Вы наверняка знаете ответ на этот вопрос. Больше всего незаменимых аминокислот в белках животного происхождения. Потому что эти белки ближе всего по структуре к человеческому мясу, к нашим мышцам.

Что это за белки? Это все, что бегало, летало, прыгало: мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты и так далее. Все те источники протеина, которые не из растительного мира, а из животного мира. Все эти источники — они для наращивания мышц подходят лучше, потому что в них больше незаменимых аминокислот.

И тут очень часто возникает вопрос по поводу вегетарианцев. Дескать, вегетарианцы есть хорошо накаченные, но они не едят мяса и при этом хорошо себя чувствуют. Возможно. Но неизвестно, как бы они себя чувствовали. Если бы ели мясо. Потому что мясоеду гораздо проще наращивать мышечную массу, чем вегетарианцу. Потому что он получает больше необходимых аминокислот.

Может ли вегетарианец получить эти аминокислоты? Может. Из растительных продуктов. Может. Но это очень сложно. Допустим, тут есть два варианта. Либо поглощать огромное количество пищи растительного происхождения на пределе своих возможностей. К примеру, чтобы получить нужное количество протеина из белого хлеба, надо съесть 70 кусков этого хлеба. В то время как то же самое количество необходимых аминокислот можно получить из гораздо более маленьких порций мяса, яиц или молочки.

Второе решение — это очень скрупулезно совмещать различные источники растительных протеинов. Потому что каждый источник растительного белка имеет какие-то недостатки по тем или иным аминокислотам. Каждый белок.

В рисе триптофана меньше, в кукурузе изолейцина нет. И каждый источник имеет свои недостатки. Для того, чтобы ваш растительный рацион протеинов был полноценным, вам надо это все просчитать, учесть и совместить. Кто-то будет этим заниматься? Вряд ли. В некоторых регионах планеты люди уже экспериментально пришли к определенным сочетаниям, при которых повышается биологическая ценность пищи. Например, в Азии люди знают, что если есть рис с соей, тогда биологическая ценность этого блюда повышается. Потому что в рисе нет некоторых аминокислот, которых нет в сое. и наоборот. Когда мы едим это вместе, биологическая ценность у нас увеличивается.

Но скажите честно, вы будете со справочником просматривать, какие в тех или иных продуктах есть аминокислоты? Потом думать о совмещении? Вряд ли. На практике вегетарианцы едят растительную пищу, и тем самым получают существенный недостаток по тем или иным аминокислотам и им откровенно очень сложно прогрессировать в таких условиях.

Таким образом, питание вегетарианца превращается в сложнейшую науку. И вряд ли кто из них будет её изучать. А самое интересное заключается в том, что если у вас есть какое-то вегетарианское блюдо, и вы к этому блюду добавите небольшой кусочек мяса, то это комплексное блюдо не просто у вас превращается в более биологически ценное. Оно у вас превращается в более ценное, даже чем просто отдельный кусок мяса, который вы добавили. Почему?

Потому что вместе с необходимым количеством незаменимых аминокислот, вы получили более разнообразные источники этих аминокислот. Так как у вас два источника этих аминокислот, растительный и животный, и помимо этого, из растительной пищи вы получаете хорошее количество клетчатки. То есть, ваша пища, когда вы сочетаете вегетарианскую пищу и мясо, она получается более полезная и более качественная для роста мышц.

БЦАА (BCAA) и лейцин

Если вы хоть раз были в магазине спортивного питания и слышали такие аббревиатуры как ВСАА, то вы знаете наверняка, о чем идет речь. Рtчь идет об аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Это так называемые три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, которые больше всего распространены в нашей мышечной ткани. Именно среди незаменимых кислот, которые мы должны получать с пищей.

Многие профессионалы знают, насколько важны эти аминокислоты для нашей мышечной ткани. Поэтому активно их используют, особенно в период подготовки к соревнованиям. Почему? Потому что когда люди сидят на низкоуглеводной или безуглеводной диете, наше тело в условиях недостатка энергии из углеводов, начинает брать энергию из белков. То есть, наше тело начинает разрушать наши мышцы, которые состоят из белков. И в первую очередь, конечно же, разрушает самое ценное — то есть, разрушает лейцин, изолейцин и валин, незаменимые аминокислоты.

Профессионалы зная это, борются с этим. Как? Путем использования пищевой добавки. Они искусственно поднимают дозу разветвленных аминокислот для того, чтобы тело в качестве энергии пусть лучше использует таблетки, чем мышцы. Ну, смысл остается таким. Говорят, хорошо работает.

Хорошо, мы сейчас говорим о другом. Есть очень конкретные полезные рекомендации по поводу БЦАА. Если вы кушаете плохую пищу, в которой низкий уровень биологической ценности, если у вас нет возможности кушать мясо, яйца, молочку, то вы можете добавлять в свой рацион аминокислоты с разветвленными цепями, и, тем самым, повышать биологическую ценность того растительного белка, который вы употребляете. Это будет повышать любую биологическую ценность любого белка, который вы кушаете. Потому что вы будете в него докладывать три самые редкие, ценные и нужные аминокислоты, которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно. Это — то самое слабое звено. И тем самым вы здорово можете повышать биологическую ценность приемов пищи, которую вы используете. Эти приемы пищи для ваших мышц будут более полезны. Идем дальше.

Мало кто знает, что в этой троице: лейцин, изолейцин, валин, главную скрипку играет лейцин. Это аминокислота — самая важная и самая ценная в этой тройке. И ряд опытом показывает то, что именно недостаток или наличие этой аминокислоты и лимитирует усвоение и биологическую ценность того или иного белка. Есть ряд опытов, которые показывают, что для того, чтобы максимально у вас усвоилось максимальное количество белка за один прием пищи, этой незаменимой аминокислоты должно быть порядка 3-4 грамм за этот прием пищи. Только тогда усвоится максимальное количество белка за данный прием пищи. Следующий прием пищи с необходимым количеством лейцина (3-4 грамма) можно повторить через 3-4 часа.

И очень часто складываться такая ситуация, что человек поедает довольно большое количество протеина (40-50 грамм за один прием), но низкокачественного. Это может хорошо работать, просто за счет того, что в результате такого большого количества съеденного протеина, человек набрал необходимое количество лейцина. Он бы мог съесть в два раза меньше, если бы там было в два раза больше лейцина. Это бы работало лучше, потому что биологическая ценность была бы выше. Но человек это не знает. Он думает, что количеством можно взять, не учитывая качество.

Поэтому БЦАА и такие вещи как лейцин — они усилят усвояемость протеина, повысят биологическую ценность той пищи, которую вы едите. Это такая полезная штука.

Что еще. Еще одна штука, очень редкая. Речь идет о такой добавке редкой, как HMB — гидроксиметилбутират. Смысл в том, что это метаболит лейцина. По идее, эта штука должна работать еще лучше и быстрее, чем лейцин. Если вы будете HMB добавлять в ваш рацион питания, это будет повышать биологическую ценность. Опытов, которые подтверждали бы это, нет, да и мало кто из атлетов использует эту добавку, но такая информация есть. Можете почитать и поискать информацию об этой добавки.

К какому выводу мы пришли? Если мы едим некачественную пищу, то мы добавляем в рацион три ценные незаменимые аминокислоты, которые самые популярные и часто встречающиеся в наших мышцах: лейцин, изолейцин и валин. А еще лучше вообще добавлять хорошую дозировку лейцина.

Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Все верно. Больше лейцина в животных источниках белка, а меньше всего — в растительных источниках белка. Именно во многом из-за этой аминокислоты животные источники белка имеют гораздо более высокую биологическую ценность и гораздо большое подходят для роста мышечной массы, чем растительные источники белка.

По-видимому, лейцин — это то самое слабое звено в цепи, благодаря которому зависит хорошо усвоится данный белок или нет, будет от него польза или нет, будет задержка азота или нет. Обычно для того, чтобы набрать нужное количество лейцина из пищи, богатой белком (пищи животного происхождения), то нужно съесть достаточно большую порцию белка. Нужно съесть 40-50 грамм протеина животного происхождения, чтобы получить 4 грамма лейцина.

Какая может быть арифметика? Это чисто наглядно, на самом деле цифры могут отличаться. Для того, чтобы представить, вот такая ситуация. Человек съедает в день 200-300 грамм белка. И уверен, что от этого он очень хорошо растет. И он действительно видит, что он растет лучше, чем когда ест 150 грамм протеина в день. Почему это происходит? Это происходит потому, что за каждый отдельный прием пищи он съедает 50-60 грамм протеина.

Но это не значит, что этот протеин усваивается весь. У него, скорее всего, усваивается порядка 20 грамм. А куда идут остальные 30-40 грамм? Остальные идут в унитаз. Но человеку приходится их съедать для того, чтобы из этого количества набралось нужное количество лейцина. Когда он съедает 50-60 грамм белка для того, чтобы с них насобирались эти 4 грамма лейцина, благодаря этому те 20 грамм, что он съел, превратились в полноценный белок для наших мышц. Если бы он не съедал такое большое количество разово протеина, то у него был бы недостаток лейцина. И вполне возможно, что эти 20 грамм белка у него бы не усваивались.

Вот и человек берет количеством. Хотя большая часть уходит в унитаз, но он объективно видит, что это работает. Вот такие простые объяснения. Лейцин — это для культуриста самая незаменимая кислота и самая ценная из всех незаменимых аминокислот, которые есть.

И собственно говоря, для нас очень важно кушать пищу животного происхождения, потому что в ней больше всего лейцина. И именно поэтому вегетарианцы очень лимитируют свои возможности в плане роста мышц. Представьте. Даже если вы берете пищу животного происхождения, вам в такой ситуации непросто набрать нужное количество лейцина. А если вы вегетарианец и кушаете растительную пищу — вам вообще сложно это сделать.

Что мы теперь можем порекомендовать в связи со всеми этими особенностями? Мы можем порекомендовать несколько полезных вещей. Первое: то, что говорили. Можно добавлять в свой неполноценный рацион питания аминокислоты с разветвленными цепями (БЦАА), либо лейцин. Это будет повышать биологическую ценность и сдвигать задержку азота в положительную сторону. Это будет повышать биологическую ценность вашего питания.

Второе, что вы можете сделать, это если вы не используете спортивное питание, вы можете добавить в свою пищу такие продукты животного происхождения, в которых высокое содержание лейцина. К примеру, вы можете добавить в свой рацион питания яйца. В яйцах высокое содержание лейцина. И тем самым, ваши приемы пищи станут более ценными с точки зрения биологической ценности.

В любом случае, гораздо важнее помнить, что комплексный источник белка гораздо лучше, чем отдельные источники. Когда вы используете несколько разных источников белка, биологическая ценность их, как правило, повышается. Они лучше задерживают азот и лучше способствуют росту ваших мышц. Просто потому, что когда вы используете разные источники белка, вы используете более разнообразные источники аминокислот. И когда каких-то аминокислот не хватает в одном источнике белка, это компенсируется другим источником белка. То есть, у вас больше шанс, что ваши мышцы будут расти. На практике это будет выражаться в чем?

Если вы утром едите какие-то каши, то лучше их делать не на воде, а на молоке. Потому что молоко — хороший источник животного протеина. Конечно, это в том случае, если вы хорошо переносите лактозу. Если вы кушаете какой-то гарнир, то лучше кушать его не самостоятельно, а добавить туда яйца или кусок мяса. Тем самым вы здорово повысите биологическую ценность того протеина, который вы потребляете. Хотя, честно говоря, очень часто растительный протеин не учитывается в рационе в принципе. То есть, рекомендуют, чтобы не ошибаться, считать только те источники протеина, которые животного происхождения.

То есть, если вы серьезно занимаетесь накачкой мышц, то считать надо тот белок, который поступает в организм из мяса, из яиц и молока. То есть, из хороших источников. А тот белок, который поступает из растительной пищи, так как его биологическая ценность низкая, то лучше его не учитывать.

Есть одно очень забавное объяснение, которое можно использовать для того, чтобы объяснить людям разницу между белком растительного происхождения и белком животного происхождения. Это объяснение заключается в том, что чем ближе аминокислотный состав данного конкретного белка к аминокислотному составу человеческих мышц, тем полезнее данный белок для строительства мышц. Просто потому, что он содержит те необходимые аминокислоты, которые нужны для строительства данных конкретных мышц. Потому что нашему телу гораздо выгоднее взять уже что-то готовое, чем тратить энергию на синтез новых аминокислот. Тем более, если наше тело не в состоянии их синтезировать в принципе.

И начинается такая штука, как на стройке, куда не подвезли какие-то соответствующие материалы. И прораб сидит и думает, а чем эти материалы можно заменить. Поэтому чем ближе по конструкции исходная пища к вашему собственному телу, тем она лучше подходит для строительства ваших мышц. Это очевидная вещь, которая самая сложная для понимания.

Вы понимаете, что ваше тело, ваше мясо — оно меньше похоже на древесину. И больше похоже на мясо теленка. Соответственно, вполне очевидно, что растительный белок из древесины будет хуже работать для роста ваших мышц, чем белок из мяса теленка. Вот такая штука.

Выводы

Какие выводы можно сделать? В общем-то, системные можно сделать такие. Мы поняли, что белок бывает разный. Есть более полезный для роста мышц, есть менее полезный для роста мышц. В этом плане белки животного происхождения — они более полезны для наших мышц, чем белок растительного происхождения. Следующее, что мы выяснили, это то, что есть ряд аминокислот в нашем организме, которые незаменимые, и мы обязательно должны их получать с пищей. Если мы культуристы, то для нас особенно важны три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

И среди них самое важное место занимает лейцин. Именно эта аминокислота ограничивает биологическую ценность тех или иных белков, которые мы поедаем. Поэтому если мы едим не очень ценные источники протеина, то было бы неплохо туда добавить лейцина. Или хотя БЦАА. Ориентиром должна служить дозировка 4 грамм лейцина каждые 3-4 часа. В таком количестве эта аминокислота и та порция белка, которую мы съели с этой аминокислотой, будет хорошо усваиваться, скорее всего. И, соответственно, какие рекомендации. Хитрости можно применять такие.

Если мы едим какую-то пищу, то в этот прием пищи можно добавить 1-2 аминокислоты. Скорее всего, если вы добавите к этой порции эту аминокислоту, то биологическая ценность и польза для роста мышц увеличится.

Вторая рекомендация. Если вы кушаете пищу растительного происхождения или пищу не особо качественную по биологической ценности, то имеет смысл туда добавить натуральную пищу, в которой хорошее содержание лейцина. Можно предложить добавить яйца. Если вы едите некачественную еду, но добавляете 1-2 яйца, то такая пища становится более полезной для организма.

И если вы ультраправый вегетарианец и вообще не едите пищу животного происхождения. То тогда в обязательном порядке вы должны использовать спортивное питание. Других вариантов нет. Растительный белок сам по себе неполноценный. И если вообще никаких источников животного протеина нет, то остается только спортивное питание.

Вот, собственно говоря, все основные выводы.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом — все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

В детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Киноа (Лебеда)

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли киноа «матерью всех зерен».

Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!

• Семена подсолнечника — Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.
• Скумбрия — Высокое содержание жиров омега-3 и белков.
• Ананас — Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.
• Зеленые соевые бобы — Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.
• Оливковое масло — Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы
• Оленина — Высокое содержание белка и витамина В12
• Кофе — Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.
• Анчоусы — Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища
• Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.
• Имбирь — Снимает боль в мышцах.
• Живой натуральный йогурт — Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков
• Кресс-салат — Высокое содержание железа и витамина С.
• Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц
• Тахини — (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.
• Огурец — Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани
• Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка
• Папайя — Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения
• Зародыши пшеницы — Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.

• Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.
• Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.
• Вода — Определенно находится слишком низко в списке. Вода имеет важнейшее значение для обеспечения максимальной силы, помогая перевариванию и максимальной эффективности моногидрата креатина.
• Вишневый сок — Уменьшает мышечные боли
• Шпинат — Октакосанол, найденный в шпинате, улучшает мышечную силу и выносливость.

Наслаждайтесь этими продуктами питания для роста мышц, даже если ваши друзья или семья будут считать, что вы сошли с ума. Когда вы достигнете своей цели и будете выглядеть фантастически.

7 белковых продуктов для роста мышц

Помогаем расти мышцам изнутри.

Для роста мышц необходим белок — незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и поступают с пищей. Без них сложно добиться роста мышечной массы, поэтому важно включить в рацион белковые продукты. Однако недостаточно просто есть белок, нужно учитывать степень его усвояемости. «Ваш спорт» предлагает список продуктов, которые являются полноценными источниками белка.

1. Яйцо

В 100 г яиц содержится 12 г белка. Кроме того, в состав входят лейцин и цинк. Лейцин — незаменимая аминокислота, которая участвует в наращивании мышечной массы и снижает скорость распада протеинов. Суточная потребность человека — 4-6 г, из 100 г яиц можно получить грамм лейцина.

Цинк входит в состав 400 ферментов в организме человека, в том числе участвующих в синтезе белка. В 100 г желтка содержится 3,44 мг цинка.

Врачи рекомендуют съедать не более двух-трёх яиц в неделю, так как одно яйцо содержит 215 мг холестерина (суточная норма — 300 мг). Больше яиц съедать можно, если готовить блюда без желтков.

2. Молоко

На 100 г приходится 3,2 г белка. Для многих людей, придерживающихся здорового питания, молоко стало спорным продуктом. Однако это по-прежнему отличный источник белка, который усваивается практически полностью. Молоко содержит незаменимые аминокислоты треонин и фенилаланин. Они участвуют в наращивании мышечной массы.

По данным исследований молоко резко повышает синтез протеина после физической нагрузки. Если сочетать силовые тренировки с употреблением молока, результат будет виден уже через 12 недель.

3. Творог

В 100 г содержится 16,7 г белка — казеина. Он усваивается медленно и за счёт этого надолго даёт чувство сытости. Другими словами, творог помогает нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Также творог — богатый источник кальция.

Рекомендуется есть творог перед большими перерывами между приёмами пищи, например, на ночь или за завтраком.

4. Нут

Бобовые — лидеры среди растительной пищи по содержанию протеина, в том числе незаменимых аминокислот. В 100 г варёного нута содержится 8,86 г белка и 3,43 мг цинка. Рост мышц обеспечивают входящие в состав незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин.

Из нута делают хумус и фалафель. Также его можно добавлять в салаты и варить в качестве гарнира.

Нут довольно калорийный продукт: 100 г дают 364 ккал.

5. Морская рыба

Для диетического питания лучше всего подходит рыба. Морские виды низкокалорийны (не более 100 ккал в 100 г), а кроме того содержат быстроусвояемый белок и ненасыщенные жирные кислоты. Для роста мышц включите в рацион горбушу, макрель, скумбрию, тунец, форель или треску. Лучше всего готовить на пару или запекать.

Помимо морской рыбы легкоусвояемый белок содержится в мясе креветок. На 100 г приходится 19 г белка.

6. Куриная грудка

Пожалуй, ни одна здоровая диета не обходится без куриной грудки. Это отличный источник белка: 31 г в 100 г. При этом жира всего 1,9 г. Куриную грудку рекомендуют включать в рацион бодибилдеры. Белое мясо помогает быстро нарастить мышечную массу без набора жира.

Не забывайте об углеводах. Сочетайте курицу с овощными салатами и гарнирами, например, рисом.

7. Говядина

Уступает куриной грудке, но всё же является отличным источником белка. В 100 г варёной говядины содержится 25 г белка.

Проводилось множество исследований, которое доказало эффективность употребления говядины после силовых тренировок. В среднем прирост мышечной массы составил 2 кг через восемь недель.

Нарастить мышечную массу без регулярных физических нагрузок невозможно. Поэтому соблюдайте не только диету, но и режим тренировок.

Какие из этих продуктов постоянно присутствуют в рационе? Как это сказалось на фигуре? Поделитесь в комментариях.

лучших продуктов, богатых белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Смузи, состоящий из свежих фруктов и молока, может стать отличной закуской для тренировки.

Особенности

• Сывороточный протеин чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы
• Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка.
• Цельнозерновая киноа содержит все девять незаменимых аминокислот

Все мы знаем, что белки чрезвычайно важны для восстановления и роста мышц.Это причина; многие люди принимают протеиновые добавки и порошки в виде коктейлей во время или после тренировки. Помимо этих протеиновых коктейлей и добавок (которые следует принимать под наблюдением врача) добавление натуральных источников белка в ваш рацион также может быть хорошим вариантом для увеличения мышечной силы. Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки. Пища, богатая белками и углеводами, может дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, способствовать быстрому восстановлению, повысить иммунитет, восполнить запасы гликогена и сжигать жир, что очень важно во время напряженных тренировок.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки.
Фото: iStock

Также прочтите: Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу

Вы должны съесть эти белки, чтобы набрать мышечную массу:

1. Сывороточный протеин

Whey белок — один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах. Сыворотка составляет 20% белка, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Это основной белок для наращивания мышечной массы, поскольку он быстро всасывается и вызывает резкий скачок уровня аминокислот в крови.Это именно то, что нужно организму для восстановления и наращивания мышечных волокон после тренировки. Сывороточный протеин богат обоими глутаминами; самая распространенная аминокислота в мышцах; и аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут подпитывать мышцы во время упражнений. Одними из лучших диетических источников сывороточного протеина являются греческий йогурт и сыр рикотта.

2. Смузи

Смузи из свежих фруктов и молока может быть отличным выбором для тех, кто ищет пищу для тренировок. Фрукты содержат простой сахар, который очень легко переваривается.Они являются предпочтительным источником энергии вашего тела для тренировок высокой интенсивности. Чтобы сделать его очень питательным, вы можете добавить бананы, арахисовое или миндальное масло, овес, семена льна и миндальное молоко или греческий йогурт.

Также прочтите: Нужна мотивация для понедельника? Посмотрите эту тренировку Кайлы Итсинес с гантелями из 5 упражнений!

3. Творог

Творог — отличная пища для тренировок, которая содержит значительное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.С другой стороны, сыворотка — это белок для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.
Фото: iStock

4. Курица

Курица — идеальный белок для наращивания мышечной массы. Это нежирный источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, курица универсальна, и ее можно приготовить разными способами.

5. Яйца

Яйца — прекрасный источник белка по сравнению с любым другим источником цельного пищевого белка.Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка. Помимо протеина, яйца также содержат витамин D и хороший холестерин, которые могут помочь в наращивании мышечной массы.

Также прочтите: Питье шоколадного молока может быть полезным после тренировки

6. Соевый протеин

Соевый протеин — один из немногих растительных протеинов, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Установлено, что соевый протеин столь же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. Некоторые распространенные источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и темпе.

7. Квиноа

Псевдозерновая киноа — это удивительное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы. Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.

Квиноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.
Фотография предоставлена: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган, 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, U.Научно-исследовательский институт экологической медицины С. Армии (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принято 20 мая 2019 г.

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья в период нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно трактуется и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными.Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев. Это отсутствие изменений может отчасти быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие рекомендуемые нормы потребления белка (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму потребления (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от U.С. взрослого населения. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г / кг / день) [4]. Однако текущая суточная норма потребления протеина часто неправильно применяется, когда используется как определение рекомендуемой дозы, а не как ее истинное обозначение как требуемое минимальное потребление.Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет потребления высокопротеиновых диет (т. Е.> Дневной суточной нормы, но в пределах AMDR), становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с более высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на рынке коммерческих продуктов питания. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные состояния (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные (например, синтез мышечного белка> распад мышечного белка). ) белковый баланс, в основном, в ответ на голодание (т. е. постабсорбционное) и кормление (т. е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе служить энергетическим субстратом за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить положительные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождение аминокислот для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; масштаб). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к переоценке потребления азота (через диету) и недооценке выделения азота (с мочой, калом, потом и потерей покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубой мерой, которая не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних уровнях их соответствующего AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г / кг / день, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Белок в пище и физическая активность

Преимущества потребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных проектов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20–30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, скорее всего, физиологически переносимы.Однако, если затраты энергии высоки, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии более важно, чем сосредоточение исключительно на белке как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (то есть синтез белка = распад белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в важнейших физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, предполагая, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении выше 1,1 г / кг / день и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / день. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических белковых добавок, доводящий суточное потребление белка до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и метод доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление белка выше текущей РСНП и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка привело к увеличению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (BUN), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальный уровень BUN (14,8 ± 0,3; ссылка диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке крови, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили всего 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество продуктов питания, чем профиль макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5,80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в формате г / день [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.е., 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, модели питания здорового вегетарианца, здорового средиземноморского стиля и здорового американского стиля питания, продвигаемые в Руководстве по питанию для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеина в дозе примерно 1,6 г / кг / день, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / сут все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к рассмотрению диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с более высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макроэлементам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макроэлементам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший упор на выбор качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и, как результат, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, Утверждена 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Нормы питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательных веществ. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган, 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, Армия США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; лим[email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принято 20 мая 2019 г.

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья в период нормального роста и старения.Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно трактуется и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев.Это отсутствие изменений может отчасти быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни. Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие рекомендуемые нормы потребления белка (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму потребления (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2].EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах 50% взрослого населения США. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0.83 г / кг / сут) [4]. Однако текущая суточная норма потребления протеина часто неправильно применяется, когда используется как определение рекомендуемой дозы, а не как ее истинное обозначение как требуемое минимальное потребление. Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигнутые за счет диеты с высоким содержанием белка (т.е.,> RDA но в рамках AMDR) становятся все более понятными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8]. Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9].Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с более высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на рынке коммерческих продуктов питания. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят.Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные состояния (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные (т. Е.(синтез мышечного белка> распад мышечного белка) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т.е. постабсорбция) и кормление (т.е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе служить энергетическим субстратом за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить положительные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождение аминокислот для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; масштаб). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к переоценке потребления азота (через диету) и недооценке выделения азота (с мочой, калом, потом и потерей покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубой мерой, которая не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних уровнях их соответствующего AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г / кг / день, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Белок в пище и физическая активность

Преимущества потребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных проектов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20–30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, скорее всего, физиологически переносимы.Однако, если затраты энергии высоки, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии более важно, чем сосредоточение исключительно на белке как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (то есть синтез белка = распад белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в важнейших физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, предполагая, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении выше 1,1 г / кг / день и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / день. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических белковых добавок, доводящий суточное потребление белка до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и метод доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление белка выше текущей РСНП и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка привело к увеличению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (BUN), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальный уровень BUN (14,8 ± 0,3; ссылка диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке крови, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили всего 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество продуктов питания, чем профиль макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5,80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в формате г / день [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.е., 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, модели питания здорового вегетарианца, здорового средиземноморского стиля и здорового американского стиля питания, продвигаемые в Руководстве по питанию для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеина в дозе примерно 1,6 г / кг / день, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / сут все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к рассмотрению диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с более высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макроэлементам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макроэлементам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший упор на выбор качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и, как результат, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, Утверждена 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Нормы питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

Какой лучший источник белка для наращивания мышц — мясо или растения?

Есть ли у веганских бодибилдеров преимущество? Недавнее исследование показало, что растительный белок более эффективен для наращивания мышечной массы, чем белок животного происхождения.

Более сильное воздействие на окружающую среду диеты, богатой мясными и молочными продуктами, также может стать причиной для любителей тренажерного зала перейти на растительную диету.Фактически, большая часть потребляемого во всем мире белка (58%) на самом деле поступает из растительных источников, таких как соя, злаки, бобовые и картофель, а остальная часть поступает из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц (хотя в Европе эти пропорции обратные. Соединенные штаты).

К сожалению, как это часто бывает в области питания, заголовки, которые описывают новое исследование таким образом, не только вырывают результаты из контекста, но также являются неточными и вводящими в заблуждение. Так действительно ли растительные белки лучше подходят для наращивания мышечной массы?

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучалось, как потребление шести различных групп продуктов растительного и животного происхождения связано с мышечной массой примерно у 3000 добровольцев преимущественно среднего возраста.Группы были организованы на основе предпочтительного для волонтеров источника белка и классифицировались как красное мясо, курица, рыба, нежирное молоко, фаст-фуд и жирные молочные продукты, а также фрукты или овощи.

Это превосходное исследование позволило сделать два основных вывода. Во-первых, и в соответствии с предыдущими исследованиями, исследование показало, что люди, которые ели больше всего белка, с большей вероятностью имели наибольшую мышечную массу. Во-вторых, не было никакой связи между количеством мышечной массы добровольцев и их наиболее часто потребляемым источником белка.Итак, в отличие от сенсационных заголовков, это исследование (как и другие) не поддерживает утверждение о том, что растительный белок «лучше» животного белка для наращивания мышечной массы.

Необходим контекст

Как и любое другое заслуживающее доверия исследование, результаты этих исследований необходимо рассматривать в контексте. Поэтому, возможно, нецелесообразно применять эти данные о людях среднего возраста к другим группам, таким как пожилые люди или молодые посетители тренажерного зала.

Около 80% добровольцев среднего возраста выполнили или превысили рекомендованное суточное потребление белка.Употребление такого большого количества белка означает, что возможность различных источников иметь разные эффекты была бы менее важна для общей мышечной массы.

Напротив, пожилые люди подвергаются большему риску не получать достаточно белка, потому что в целом они обычно едят меньше. Таким образом, выбор лучшего источника белка для наращивания мышечной массы, вероятно, станет более важным по мере того, как мы стареем и изо всех сил пытаемся достичь целевых показателей белка.

Несмотря на эти ограничения, есть некоторые доказательства, подтверждающие идею о том, что животные белки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем растительные.Исследования, в которых сравнивали источники животного белка с источниками растительного происхождения в пересчете на грамм, обычно демонстрируют, что источники животного белка способствуют большей реакции наращивания мышечной массы.

Исследования с участием пожилых людей также показали, что для наращивания мышечной массы необходимо меньшее количество животного белка, такого как сыворотка, чем растительного белка, такого как соя. Таким образом, мы можем рассматривать животные белки как более «эффективные» для стимулирования мышечной реакции, чем растительные белки.

У тренированных молодых людей с массой тела около 85 кг наше собственное и другие исследования показали, что 20 граммов сывороточного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина, хотя это может быть ближе к 40 граммам после определенных типов упражнений.Основываясь на том, что мы знаем об эффективности растительного белка, мы можем предположить, что вам потребуется его больше, чтобы получить тот же эффект (у молодых людей, увлеченных тренажерным залом). Итак, эти результаты контролируемых лабораторных исследований на самом деле показывают, что животные белки лучше подходят для наращивания мышц, чем растительные.

Высококачественный белок

Причина, по которой животные белки обычно считаются «более качественными», когда речь идет о наращивании мышечной массы, связана с типом содержащихся в них аминокислот.Считается, что аминокислоты, в частности лейцин, играют ключевую роль в синтезе мышечного белка. Как правило, животные белки содержат более высокую долю лейцина (9–13%), чем растительные белки (6–8%). Кроме того, белки животного происхождения обычно содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как в большинстве белков растительного происхождения отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Есть исключения, такие как белок кукурузы, который может похвастаться содержанием лейцина 12%, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот.Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Мы потенциально можем повысить «качество» растительных белков, обогащая их дополнительным лейцином, комбинируя различные источники, чтобы убедиться, что в пище есть все незаменимые аминокислоты, или просто увеличивая рекомендуемое количество источника растительного белка. В качестве предостережения: последний вариант может потребовать до 60 граммов определенных растительных белков (например, семь крупных картофелин) — доза, которую некоторым людям может быть трудно потреблять.

Продолжаются поиски более устойчивого и экологически чистого источника белка, который может предложить аналогичный потенциал для наращивания мышечной массы животных белков. Но согласно имеющимся в настоящее время данным, веганским бодибилдерам придется уделять особое внимание своему питанию, чтобы достичь тех же результатов.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят людям, которые хотят нарастить мышечную массу

Шесть пачек — мечта многих, например, людей среднего возраста, некоторых после беременности, а других после переедания или переизбытка пива, оставляющих «пивной живот» — не очень эстетично.

Живот продолжает расти, затем поиски избавления от дряблого животика начинаются с изменения диеты, приема таблеток для похудания и занятий в тренажерном зале; но лишний жир на животе, который нужно уменьшить, кажется таким невозможным. Живот — обычно проблемная зона для многих.

Какое решение?

Будь то форма «яблоко» со слишком большим количеством жира на животе или форма «груша» с более широкими бедрами и бедрами, когда пора нарастить мышцы или похудеть, приготовьтесь к чистой диете.

Приседания и поднятие тяжестей сами по себе не помогут вам достичь тех стадий, на которых укреплены мышцы. Это верно — только если вы потребляете правильную пищу, можно нарастить мышцы, а также сохранить и набрать мышечную силу без чрезмерных тренировок.

Готовы ли вы нарастить мышцы?

Секрет в питании.

Многие склонны тренироваться так усердно, что не обращают внимания на питание, поэтому все время и усилия, затрачиваемые на тренировки, тратятся зря. Успех саботируется, когда люди считают, что питание слишком сложное, и избегают правильных диет с богатым, чистым и полноценным белком!

Игнорирование питания не вариант .Знания о питании помогут вам использовать их в своих занятиях фитнесом. Это поможет сохранить набор мышечной массы.

Во-первых, очистите свой рацион и займитесь кардиоупражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с регулярных тренировок для наращивания мышц. Это поможет с тонировкой всего тела. Если вам нужно сжечь жир или набрать массу, белок поможет добиться результатов намного быстрее; он помогает в наращивании мышечной массы и потере жира, а также в поддержании и восстановлении.

Все о потреблении белка

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Для оптимального роста мышц организму требуется постоянное ежедневное поступление протеина. Аминокислоты в белке жизненно важны для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из водорода, углерода, кислорода и азота. Достаточное количество белка приведет к хорошему азотному балансу. Достигнув этого этапа, вы наращиваете мышцы.

Следующие продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, сыр, йогурт, тофу, бобы, молоко, чечевица, орехи, яйца и семена.

Для начала проследите за десятью продуктами с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

1. Постная говядина

Чтобы набрать мышечную массу, очень нежирная говядина должна быть основным продуктом питания. Он загружен всем, что нужно для роста мышц; в его состав входят железо, витамины группы В и цинк.

Что наиболее важно, он имеет высокое качество белка с высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц. Всего 3 унции постной говядины обеспечат такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли содержат половину калорий, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть.

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является хорошим источником белка; всего 4 унции жареной курицы содержат 36 граммов белка. Это очень важно для восстановления и поддержания мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. Плюс ко всему, есть много способов приготовить курицу.

3. Творог

Не многие знают, что этот творог содержит казеиновый протеин (14 граммов на полстакана.) Казеин — это белок, который медленно переваривается, что делает его идеальным для поддержания мышечной массы. Это хороший источник кальция, витамина B12 и многих других важных питательных веществ.

4. Яйца

Иногда предполагается, что яйца вредны для здоровья, но это не так. Яйца содержат большое количество белка, с 9 жизненно важными аминокислотами и хором, «правильным жиром», а также витамином D. Яйцо среднего размера содержит 5,7 грамма белка.

5. Сывороточный протеин

Протеиновые добавки популярны в индустрии фитнеса, поскольку они являются удобным источником белка по доступным ценам.Бодибилдеры используют их при пробуждении и после тренировок. Одна мерная ложка содержит от 9 до 30 граммов белка, в зависимости от типа и марки — лучше читать этикетки.

Сыворотку также можно добавлять в пищу. Важно получать высококачественный белок из продуктов и использовать сывороточный белок, чтобы увеличить потребление белка.

6. Рыба

Рыба с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и богата незаменимыми жирными кислотами омега-3. Они содержат от 19 до 36 граммов белка в зависимости от вида рыбы.Омега-3 помогает сжигать жир и обеспечивает правильное функционирование таких процессов организма, как обмен веществ.

7. Миндаль

Миндаль — популярные древесные орехи. Они богаты питательными веществами, включая витамин Е, клетчатку, магний и марганец. Всего десять миндальных орехов содержат 2,5 грамма белка.

8. Брокколи

Брокколи — это белок без жира. Это также богатый источник витамина А, фолиевой кислоты калия и витамина С. В сочетании с продуктами, в которых отсутствуют какие-либо аминокислоты, брокколи вносит здоровый вклад в ежедневную потребность в белке.В одной чашке содержится 2,57 грамма белка.

9. Квиноа

Квиноа имеет высокое содержание белка, и на то есть веские причины. Семя представляет собой полноценный белок, содержащий все 9 аминокислот, которые необходимы организму. Высокое содержание белка делает его идеальным выбором, поскольку он не содержит холестерина и является источником белка с низким содержанием жира для веганов и вегетарианцев. В чашке приготовленной киноа содержится 8,14 грамма белка.

10. Чечевица

Белок — не единственная питательная ценность, которую содержит чечевица. Полстакана чечевицы содержит примерно 9 граммов белка.Они богаты калием, железом, цинком, фосфором, ниацином и фолиевой кислотой. Чечевица богата растворимой клетчаткой, снижающей или предотвращающей высокое кровяное давление.

Изображение предоставлено: Livestrong.com через img.aws.livestrongcdn.com

Означает ли больше белка в пище больше мышц?

За последние несколько лет некоторые эксперты рекомендовали потребление белка выше суточной нормы, чтобы пожилые люди не теряли мышечную массу по мере старения.Отчасти это связано с тем, что исследования показали, что еда с высоким содержанием белка увеличивает синтез мышечного белка на несколько часов.

Но многие долгосрочные исследования ни к чему не привели.

«Нельзя просто увеличить мышечную массу, потребляя больше белка», — говорит Беттина Миттендорфер, профессор медицины и диетологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Это стало совершенно ясно».

Последнее доказательство: исследование OPTIMen, ориентированное на людей, которым, как вы ожидаете, поможет дополнительный белок, — мужчин в возрасте 65 лет и старше, которые уже потребляли достаточное количество белка (рекомендуемая суточная норма) или меньше.Исследователи случайным образом отобрали 92 мужчин, которые употребляли либо дневную норму белка, либо примерно на 60% больше, чем дневную норму.

Через шесть месяцев те, кто получал больше белка, потеряли на 2,5 фунта больше жира. (Средний мужчина начал исследование с весом 200 фунтов, включая 70 фунтов жира.)

Но дополнительный белок не повлиял на мышечную массу, силу или мощь мужчин. Это также не улучшило их способность ходить, подниматься по лестнице или поднимать тяжести.

«Удивительно, как мало доказательств того, сколько белка нам нужно в нашем рационе, особенно ценность потребления с высоким содержанием белка», — сказал ведущий исследователь Шалендер Бхасин, директор программы исследований мужского здоровья в Бригаме и женской больнице в Бостоне. .«Несмотря на отсутствие доказательств, эксперты продолжают рекомендовать высокое потребление белка для пожилых мужчин».

И тем не менее, исследование Бхасина пришло к выводу, что «потребления белка, равного рекомендуемой суточной норме, было достаточно для поддержания безжировой массы тела, мышечной силы и физических функций у функционально ограниченных пожилых мужчин».

Независимо от вашего возраста, проверенный способ нарастить мышцы — это поднимать тяжести или выполнять другие силовые тренировки.Повышает ли дополнительный белок эти результаты?

«Несмотря на множество противоречивых доказательств, сохраняется вера в то, что добавление протеина во время тренировок с отягощениями увеличит мышечную массу и силу», — говорит Блейк Расмуссен, профессор и заведующий кафедрой питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне. .

«Белковые добавки — это индустрия с оборотом в несколько миллиардов долларов, поддерживаемая твердыми догмами и активно поддерживаемая. Это твердое понятие для любителей и даже профессиональных спортсменов.”

Однако, добавляет Расмуссен, сейчас существует «впечатляющая коллекция научных открытий, свидетельствующих об обратном».

Например, команда Расмуссена случайным образом назначила 58 здоровым молодым мужчинам, которые должны были получать либо белковую добавку изолята сывороточного протеина (22 грамма в день), либо смесь соевого молочного белка (22 грамма в день), либо плацебо (мальтодекстрин), пока они участвовал в программе тренировок с отягощениями.

Через 12 недель группы, принимавшие белок, набрали не больше силы, чем те, кто не получал дополнительного белка.Исследования на пожилых людях дали аналогичные результаты.

Некоторые обзоры или метаанализы, в которых собраны результаты многих исследований, согласны с этим. Другие — нет. Но даже некоторые мета-анализы, которые сообщают о повышении мышечной массы или силы, обнаруживают лишь минимальный эффект.

«Это намного меньше, чем продается, и только часть населения может извлечь из этого пользу», — говорит Пол Рейди, коллега Расмуссена, который сейчас работает в Университете штата Юта.

Например, в одном недавнем метаанализе дополнительный белок составлял 11 унций дополнительной мышечной массы и только 9 процентов прироста силы.(Остальное было связано с упражнениями.) И белок не оказал никакого влияния на людей, которые не тренировались, то есть они еще не выполняли силовые тренировки, когда они вошли в исследование.

«Большинство людей просто тратят сотни долларов на протеиновые добавки, чтобы набрать около фунта лишней мышечной массы и незначительно повлиять на мышечную силу», — говорит Рейди.

Дело не в том, что белок не имеет значения. «Достаточное количество белка очень важно, — говорит Миттендорфер из Вашингтонского университета.«Если вы едите слишком мало, вы потеряете мышцы. Но вам нужно больше? Нет.»

Вопрос: Насколько хватит? Недавние исследования показывают, что рекомендуемой суточной нормы (0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса) достаточно. Но окончательного ответа нет.

А пока имейте в виду, что средняя женщина получает на 35 процентов больше, а средний мужчина примерно на 65 процентов больше, чем RDA.

«Подвержены ли большинство американцев риску употребления недостаточного количества белка?» — спрашивает Миттендорфер. «Точно нет.(Исключение: 19 процентов женщин и 13 процентов мужчин старше 70 лет не достигают суточной нормы. Чтобы узнать, сколько в популярных продуктах питания, нажмите здесь.)

Вместо этого стремитесь к здоровому питанию. «Покупка чего-либо, обогащенного белком, — пустая трата денег», — говорит Миттендорфер. «В смешанной диете много белка, и нам это не нужно».

Фото: michaeljung / stock.adobe.com, Джейкоб Лунд / stock.adobe.com.

Информация в этом посте впервые появилась в выпуске журнала Nutrition Action Healthletter за сентябрь 2018 г.

Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Подписчики Healthletter регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и подробный анализ здоровой и нездоровой пищи в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь, чтобы присоединиться к сотням тысяч потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам электронное письмо на комментарий @ Nutritionaction.com. Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Если вы не заметили, протеин присутствует, и люди добавляют его ко всему — от кофе до овсянки. Между модными диетами, такими как кето и палео, и притоком новых продуктов с высоким содержанием белка, начиная от мороженого и макаронных изделий и заканчивая арахисовым маслом и смесью для блинов, очевидно, что растет одержимость этим макроэлементом.Несомненно, белок играет важную роль в чьей-либо диете, но если вы стремитесь нарастить мышцы, вам придется потреблять его больше, чем среднестатистическому человеку. Тем не менее, существует множество серьезных заблуждений относительно того, сколько именно белка вам нужно в день для ускорения роста мышц.

Если вы думаете, что чем больше белка вы съедите, тем больше наберете, подумайте еще раз. Потому что, если говорить об этом, хорошего может быть слишком много, в том числе и белка. Не говоря уже о том, что потребности в белке не универсальны — они в значительной степени зависят от вашего текущего веса тела и уровня активности, поэтому то, что достаточно для одного человека, чтобы нарастить мышцы, может не подойти для кого-то другого.

Звучит сложно? К счастью, мы поговорили с двумя экспертами — Седриной Колдер (также известной как FitDoc), доктором медицины, врачом профилактической медицины и экспертом по здоровью, и Моникой Аусландер Морено, RD, LD / N и консультантом по питанию для RSP Nutrition, — чтобы узнать, сколько белка вам нужно ежедневно для максимального роста мышц.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Рекомендуемая диета для здорового небеременного взрослого человека составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Но давайте проясним: суточная суточная норма — это минимальное количество, необходимое для удовлетворения ваших базовых потребностей в питании.

Итак, это ваша суточная норма, если вы исключительно стремитесь сохранить текущую мышечную массу. Но если вы пытаетесь нарастить мышцы, Колдер предлагает прислушаться к рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины и потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день (или примерно от 0,54 до 0,9 грамма на фунт).

По словам Морено, это число может быть еще выше у спортсменов с очень высокими требованиями к тренировкам.Вот почему она подчеркивает важность учета ваших собственных уникальных потребностей. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или занимаетесь тяжелой атлетикой пять-шесть дней в неделю, тогда ваши потребности в белке будут выше, чем у человека с такой же массой тела, который ведет малоподвижный образ жизни или занимается только легкими упражнениями два-три дня в неделю. Поскольку поиск своего «золотого пятна» может быть процессом проб и ошибок, она предлагает внимательно следить за вашими успехами по мере увеличения потребления белка и при необходимости корректировать.

«Это необходимо учитывать в рамках того, сколько упражнений с отягощением вы делаете, чтобы сопровождать потребление белка, а также если вы пытаетесь похудеть, поскольку усилия по снижению веса фактически увеличивают ваши потребности в белке для сохранения мышц. масса «, — говорит Морено. «Дипломированный диетолог может помочь вам оценить и контролировать ваши собственные потребности».

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Исследования снова и снова показывают, что на самом деле можно переусердствовать с белком, поэтому важно выяснить, каковы ваши конкретные потребности.Реальность такова, что употребление слишком большого количества белка может привести к обезвоживанию, неприятному запаху изо рта, расстройству желудка и тошноте, а также к другим неприятным побочным эффектам. Исследования показали, что потребляемый вами избыток белка не может эффективно использоваться вашим организмом и, более того, может вызвать нагрузку на почки и печень. Не говоря уже о том, что Морено отмечает, что потребление чрезмерного количества белка также может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Согласно Harvard Health, может быть трудно определить, сколько это слишком много, поскольку потребности в белке могут сильно различаться от человека к человеку.Однако среднестатистическому человеку, как правило, лучше не употреблять более 2 граммов на килограмм веса тела. Однако элитный спортсмен или бодибилдер вполне может безопасно превысить это количество.

СВЯЗАННЫЕ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

Имеет ли значение источник вашего белка?

Эксперты сходятся во мнении, что качество протеина так же важно, как и количество. Белок может поступать из различных пищевых продуктов, в том числе из источников животного и растительного происхождения, а также из дополнительных источников (таких как сыворотка, казеин, соевый порошок и порошок горохового протеина).Но Колдер говорит, что наиболее эффективными для наращивания мышечной массы являются те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Эти продукты известны как полноценные белки и включают:

• мясо
• птица
• рыб
• молочный
• соевые бобы
• киноа
• амарант
• гречка
• семена конопли
• водоросли
• спирулина

«Сывороточный протеин является золотым стандартом для синтеза мышечного протеина, поскольку он хорошо изучен, поэтому для оптимального синтеза мышечного протеина вам следует включать сывороточный протеин в течение всего дня», — говорит Морено.

Сюда входят такие источники пищи, как:

• сыр
• кефир
• творог
• йогурт
• молоко
• концентрат сывороточного протеина

Морено добавляет: «Растительные белки обладают огромной питательной силой и вносят аминокислоты в ваш рацион, но это не самый идеальный или эффективный путь к синтезу мышечного белка. Вам придется потреблять гораздо больше бобов по весу, чем говядина, чтобы получить такой же рост мышц «.

Хотя Колдер советует отдавать предпочтение источникам протеина из цельных продуктов, она добавляет, что при необходимости можно использовать высококачественные добавки для увеличения потребления.Однако очень важно помнить, что многие коммерческие протеиновые порошки полны искусственных подсластителей, а также других добавок и консервантов — другими словами, не все из них одинаковы. Если вы любите готовить коктейли на ходу или вам просто нужен портативный источник, который поможет увеличить потребление белка, Морено предлагает найти сывороточный протеин травяного откорма.

Одна из наиболее распространенных ошибок, связанных с белком, — это упаковка большей части белка в один прием пищи, например, за ужином или в коктейле после тренировки.Обязательно распределяйте потребление белка на все приемы пищи. Это не только гарантирует, что вы будете сыты в течение дня, но и обеспечит оптимальный рост мышц.

Кроме того, Колдер непреклонен в том, что, хотя потребление большего количества белка может помочь, упражнения также играют ключевую роль в ваших усилиях по наращиванию мышц.

«Без правильного режима силовых тренировок вы не добьетесь успеха в наращивании мышечной массы, даже если вы увеличите потребление белка», — говорит Колдер.

Внося какие-либо изменения в свой рацион, всегда полезно поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут повлиять на ваши потребности в белке. Кроме того, если вы не уверены в своих потребностях в белке, вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом или лицензированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Как Я Могу Набрать 20 Кг Веса?

Лучший способ набрать вес — это увеличить мышечную массу, благодаря которой вы будете выглядеть здоровым и здоровым, а более крепкие мышцы будут служить вам дольше в пожилом возрасте. Выполните следующие шаги:

Потребность в белках различна для определенных функций. Белковая энергия необходима для нормального обмена веществ. Точно так же, когда вы выполняете физические упражнения или любые другие физические нагрузки, требуется гораздо больше энергии белка, так как мышцы напрягаются во время нагрузки, и она использует энергию белка для этого. Если необходимое количество белка не поступает в организм, организм вынужден утилизировать это количество белка из таких источников, как мышцы и ткани, разрушая его. Это приводит к ослаблению мышц, и по этой причине у спортсменов, спортсменов, беременных матерей или пожилых людей часто возникают проблемы с мышечной болью, болью в суставах и трудности с нормальным движением.

Чтобы выполнить требования на этом этапе, вам необходимо Proliva Sport Recovery, который содержит 100% чистых белков, полученных из изолятов и концентратов сывороточного белка. Сывороточный белок — это белок с быстрым высвобождением, поэтому он очень быстро усваивается организмом и обеспечивает необходимую белковую энергию для пополнения / омоложения. Поэтому его также называют «дневной белок», который, если его принимать первым делом рано утром или в течение 30 минут после тренировки / физической нагрузки, обеспечивает белковый заряд энергии в течение всего дня. Он содержит минимум 81% (24,3 г / 30 г) чистого протеина, который является самым высоким среди всех ведущих добавок.

Кроме того, во время тяжелых физических нагрузок в мышцах возникают разрывы, которые происходят в мышцах и по закону природы, если ткань разрывается при определенном напряжении или напряжении, она пытается заменить ее более сильной тканью, чтобы такой случай не встать снова. Так в итеративном процессе в организме строятся более сильные мышцы. Для наращивания такой мышечной массы нам необходимы белки с медленным и замедленным высвобождением.

Поэтому вам нужен Proliva Sport Build, который содержит идеальную смесь казеина, сыворотки и других белков. Казеин является белком с замедленным высвобождением и помогает в развитии мышечной массы. Он также называется «Ночной протеин», который обычно потребляется во время сна, и он медленно восстанавливает повреждения мышечной ткани и развивает мышечную массу в течение ночи, пока вы спите. Таким образом, он обеспечивает силу, выносливость и выносливость для бодибилдеров или профессиональных спортсменов.

Вы можете сослаться на дополнительную информацию ниже Блог:

Proliva Sport: лучшее питание для взрослых, адаптированное под конкретные требования

Посетите наш сайт для получения дополнительной информации.

Как набрать 20 кг общей массы — мышцы вместе с жиром? Мой опыт: плюсы и минусы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Под «общим массонабором» мы подразумеваем работу над увеличением мышечных объемов и силовых показателей, без ограничений в калорийности рациона. То есть вы тренируетесь с отягощениями, много и вкусно едите, и конечно же набираете не только мышечную массу, но и жировые отложения.

На первый взгляд мы видим сплошные минусы набора общей мышечной массы:

1. Действуя таким образом вы можете набрать лишний жир, а значит вам понадобится совершать «сушку тела», когда мышцы вырастут

2. Человек имеющий лишний жир, некрасиво выглядит. Со стороны можно подумать, что «спортсмен не очень-то и спортивен».

3. Массонабор может длиться долгие месяцы и годы, и все это время вы будете разгуливать «с пузом».

4. Обладая лишним жиром, вы не просто начинаете плохо выглядеть. Вы начинаете испытывать проблемы со своим здоровьем, а это уже более серьезная проблема чем легкий дискомфорт при созерцании своего неэстетичного тела в зеркале. Анализ крови нередко показывает высокое содержание «плохого» холестерина.

Ночной храп свидетельствует о нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Печень и почки, вся пищеварительная система, все эти органы перегружены нагрузкой, которую оказывают огромные и частые порции пищи.

5. Вы начинаете испытывать всевозможные неудобства. Вам приходится обновить свой гардероб, приобрести одежду большего размера, а это дополнительные траты. Доходит до того что становится тяжело подниматься по лестнице, завязывать себе шнурки – ну а это и вовсе не в радость, тем более для атлета.

Набор общей мышечной массы. Фото «до» и «после»

Справедливости ради стоит перечислить и плюсы, ради которых все эти минусы (иногда) можно потерпеть:

1. Пока вы заботитесь о том, чтобы на животе не появилось и грамма жира, вам придется придерживаться определенных ограничений в рационе питания. Для человека с хорошей генетикой, эти ограничения мог быть умеренными. Такой одаренный от природы счастливчик сможет набирать мышцы, при этом почти не ограничивая себя в жирной, сладкой, калорийной еде.

Однако, большинство людей (по крайней мере 90% из них), все же нуждаются в солидных порциях пищи, для того чтобы получить результат. Набирая жир на умеренном рационе, вы можете годами посещать тренажерный зал, не наблюдая прогресса в росте рабочих весов и силовых.

Фото №2″а». Профит, после набора общей мышечной массы

2. В тот момент, когда я набрал общую «жирную массу», мной никто не гордился и никто не ценил результат.

После полутора лет массонабора, я выглядел словно обычный, полный мужчина. Мои знакомые относились ко мне как к тренеру- неудачнику, они считали, что я несерьёзный спортсмен, или совершенно не смыслю в тренировках. В общем то вы можете увидеть мой «регресс» на фото №1.

Затем я провел «сушку тела», и уже через пару месяцев сжег весь лишний жир. Телосложение стало рельефным и атлетическим (смотрите фото №2 «а» и 2 «б»), а отношение потрясенных знакомых резко изменилось. Им это показалось чудом, ведь под слоем жира не видно, какой именно мышечностью обладает человек на самом деле.

Фото №2 «а» Проведя сушку тела и сбросив жир вы обнаруживаете, что несколько кг мышечной массы все таки «приросло»

3. Работая на общую массу, вы можете получить прогресс в росте мышц, который просто отсутствовал ранее. В лучшем случае за четыре года набора «сухой массы», вы получите прогресс одного года на «общей массы». Но, что будет, если даже за четыре года, вы не получите вообще никакого прогресса?

Не забывайте, что существуют люди, которые и после 10 лет тренировок, выполняют жим лежа и приседания со штангой, вес которой меньше собственной массы тела! Разумеется, при таком подходе прогресса в тренировках не бывает, ведь даже многоповторный тренинг подразумевает прогрессию рабочих весов.

Ниже я прилагаю видео, которое позволит Вам более точно понять, как именно выглядит набор общей массы, и какими плюсами и минусами этот процесс характерен. К сожалению статья нуждается в более наглядных примерах, которые есть на видео.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Экстремальный набора веса 20 кг всего за 7 месяцев

В это статье я хочу рассказать вам про моего давнего друга Диму, которого я знаю очень давно и сколько его помню, он никогда не мог набрать вес, я даже не говорю о мышечной массе, а о какой-либо массы вообще. При росте 196 см его вес не доходил даже до 70 кг ! Как говорят про таких, типичный хардгейнер.

Дима до начала занятий. Вес 70 кг

Не так давно я все-таки убедил его начать тренироваться в тренажерном зале с железом. Но при этом не только тренироваться, а что более важно начать нормально питаться. И вот спустя 7 месяцев грамотных тренировок и более-менее нормального питания Дима уже весит 90 кг. При том, что в самом начале тренировок даже он сам не верил в то, что наберет хотя бы 80 кг.

Дима спустя 7 месяцев тренировок в зале. Вес 90 кг

Каким образом это происходило, я вам об этом сейчас расскажу

Во-первых, это грамотная тренировочная программа. Не буду подробно описывать все упражнения, так как они подбираются исходя из антропометрических данных человека. Но расскажу про общие принципы. Главный смысл в программе был в том, что 3 раза в неделю прорабатываются крупные группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, а мелкие (бицепс, трицепс, дельты) нагружаются только косвенно. Тренировки 3 раза в неделю с отдыхом через день и через 2 дня, если это суббота и воскресенье. Сделано так потому, что именно за счет крупных мышц можно набрать хорошую массу. Интересен тот факт, что Дима не выполнил ни одного приседания со штангой на спине или груди и не сделал ни одного повторения в становой тяге. Хотя, как пишут во всех литературных источниках, именно эти упражнения дают наиболее большой прирост мышечной массы. Вроде бы это и логично база есть база, но в данном случае было доказано обратное плюс 20 кг за 7 месяцев без выполнения этих упражнений. Так же и жим штанги лежа на горизонтальной скамья делался не чаще, чем 1 раз в 2 недели.

Во-вторых, это программа питания. Можно сказать, даже не программа, а просто соблюдение определенных правил. А именно: добавить еще хотя бы 2 или 3 приема пищи по мимо классических завтрака, обеда и ужина. Налегать на каши и макароны, стараться с каждым приемом пищи употреблять хотя бы 30 грамм белка. Нужно было набрать не сухую мышечную массу, а хоть какую-то, дабы запустить этот процесс. Поэтому за количеством потребляемых жиров учет не велся. Из спортивного питания Дима употреблял только гейнер в первые три месяца занятий 2 раза в день, а так же съел одну банку креатина 0,5 кг.

Антропометрические данные до и после:

Грудь 91 см/100 см
Бицепс 31 см/39.5 см
Предплечье 26 см/31 см
Бедро 52 см/63 см
Талия 75 см/88 см
Шея 39 см/43 см
Икры 34 см/40 см

Силовые показатели тоже подросли:
Жим ногами 25 кг х 10 /310 кг x 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 кг х8/80 кг x 10
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 14 кг х 10/35 кг x 10
Подтягивания широким хватом к груди 0 раз /11 раз
Сгибания рук со штангой стоя 25кг х 7 /50 кг x 10 раз
Отжимания от скамьи спиной 0 раз /25 кг x 14
Жим штанги стоя из-за головы 15 кг х 10 /47.5 x 10

Данный эксперимент показал, что при грамотном подходе за достаточно короткий период времени из полнейшего дистрофика, без какой либо надежды на изменение, можно слепить здорового парня с умеренным количеством мышечной массы и жира. Конечно, еще есть над, чем работать, но начало уже положено, учитывая стаж всего 7 месяцев, думаю, что данный результат весьма неплох.

Фото до и после тренировок с Горишным Алексеем. За 7 месяцев плюс 20 кг.

Страница Димы вконтакте: http://vkontakte.ru/id14753141

Конечно, это все общая схема, как можно набирать мышечную массу за короткий промежуток времени. Все люди разные и для каждого все подбирается индивидуально, еда и тренировки. По поводу набора веса, а так же похудания в кратчайшие сроки вы можете проконсультироваться со мной, воспользовавшись услугой тренировки по бодибилдингу и фитнесу online.

С тренером

Как сбросить более 20 кг за несколько месяцев и не набрать их обратно / Хабр

На первый взгляд статья не связана с ИТ, но для меня быть активным и все успевать не совместимо с нахождением в плохой форме и наличием лишнего веса. Как говорится: «В здоровом теле, здоровый дух». Не один раз замечал, как только я набираю определенное количество лишних килограмм, начинает падать моя активность, становится не только тяжело подняться по лестнице на пару этажей, становится тяжело даже выйти из дома.

Задача сбросить лишние килограммы для меня выглядит непросто: вкусно поесть люблю и отказываться от нормальной еды, вкусного пива и уж тем более начинать голодать – точно не мой вариант. Резкое ограничение приводило к тому, что через 1-2 недели у меня происходил срыв и быстрый возврат к прежнему весу.

Сразу хочу сказать, что я не доктор и не диетолог и не обращался к профессионалам. Я экспериментировал на себе, искал тенденции, искал, что работает в случае моего организма, а что нет. И ниже я хочу поделиться своим взглядом на процесс приведения себя в форму, рассказать о том, что помогло лично мне сбросить 30 кг за 6 месяцев в 2012 году и 23 кг за 4 месяца в 2018.

Оба раза подходы были принципиально разные, но есть несколько общих моментов, с которых хотелось бы начать.

Ключевое – корректная постановка цели. Цель “сбросить 10 килограммов”, – непродуктивная, так как не находится под вашим непосредственным контролем. Похудение – это результат, а не усилие. Если вы случайно наберете пару килограммов, то расстроитесь и можете даже сдаться, хотя, скорее всего, от вас это не зависело. Во время процесса вес все время колеблется то вниз, то вверх и очень важно не опускать руки, а последовательно выполнять намеченные действия. Я ставил перед собой цели, выполнение которых было в рамках моего контроля, например: количество физических упражнения в неделю, определенный режим питания, контроль потребляемых калорий.

Важно перейти с двухразового питания на трехразовое. Как только я начинал пропускать обед – ужин превращается в not-stop объедаловку. В моем случае, чувство голода было настолько сильным, что силы воли, чтобы контролировать количество съеденного на ужин, не хватало.

Активные занятия спортом (много бега и ходьбы) помогают, но не оказывают решающего влияния на процесс сброса килограмм. Из личного опыта подтверждаю: можно сколько угодно бегать, но если ешь как пылесос – никакой километраж не спасет. Подтверждающими этот факт цифрами поделюсь в конце статьи.

2012 год. Май-Октябрь, 125 кг -> 95 кг.

Уже далекий 2012 год. Ключевыми факторами, которые заставили меня заняться приведением себя в порядок стали:

• Факт, что я вешу как родившийся слоненок (125 кг) – давил на мою психику ))).
• 30 минутная игра в футбол (причем я стоял на воротах и бегал по минимуму) – после которой организм отказался нормально дышать и почти сутки я дышал как Darth Vader.

После анализа того, что пишет по вопросу сброса лишних килограмм Всемирная сеть, я остановил свой выбор на режиме питания по группе крови. По

очень похожая табличка на ту, с которой я тогда работал. Основная причина почему выбрал данный режим питания – не нужно отказываться от еды, которая нравится. Продукты, соответствующий моей первой группе крови, соответствовали так же моим вкусовым предпочтениям. Оптимальная кухня под данный вид диеты – итальянская. Основные элементы меню:

• Мясо, но исключительно говядина и баранина.
• Качественная итальянская паста.
• Шпинат и брокколи.

Чтобы указанные выше продукты можно было есть (особенно шпинат и брокколи) – их нужно готовить. Соответственно у меня появилась качественная кухонная техника, хорошая посуда и несколько десятков рецептов блюд, которые я научился мастерски готовить.

Плюсы и результаты выбранного подхода:

1. Быстрый и комфортный сброс веса без отказа от вкусной еды и серьезного ограничения по количеству (конечно от третьей добавки пришлось отказаться, но с этим можно справиться ))).
2. Забыл, что такое изжога. Указанный в таблице набор продуктов для моего организма действительно сработал.
3. Брокколи и шпинат могут быть реально вкусными )))
4. Минус 30 килограмм за 6 месяцев (сбросил со 125 кг до 95 кг).

Недостатки:

1. Регулярность и сложность приготовления еды. Готовить нужно 5-6 раз в неделю, приготовление некоторых блюд может занимать 1,5-2 часа.
2. Редкость большинства ингредиентов в магазинах, часть вещей невозможно достать в небольших городах.

Недостатки и подкосили выбранный способ питания, который не выдержал смены города проживания, смены своей квартиры на съемную и как следствие отказа от привычной кухонной техники, посуды и магазинов. У меня произошел частичный возврат к старой схеме питания и последовавший за этим постепенный набор веса. К концу июля 2018 года я подошел со 118 килограммами и передо мной снова встал вопрос сброса лишних килограмм.

От питания по группе крови осталось понимание на какие продукты мой организм реагирует положительно и при возможности я стараюсь делать выбор в их пользу.

2018 год. Август-Ноябрь, 118 -> 95 кг.

Одной из главных скрытых проблем моего сброса веса в 2012 году стало отсутствие автоматизации. Если для контроля тренировок я нашел удобную программу

, которой пользуюсь до сих пор, то с программами по контролю того, что ешь ничего удобного, простого и бесплатного я найти не смог. Здесь на помощь пришли Excel и EverNote, которые полноценно заменить специализированное мобильное приложение, конечно не могли.

В 2018 году я начал с выбора программы, которая смогла бы оцифровать процесс и результаты, чтобы в дальнейшем не допустить набора избыточного веса. И выбор программ нацеленных на помощь в борьбе с лишним весом меня приятно удивил. Свой выбор я остановил на мобильном приложении Lose it! и вот уже почти два года им пользуюсь. Основные достоинства приложения:

• Удобная система постановки цели и наглядный процесс контроля ее выполнения. При этом “непродуктивная” цель по весу задается один раз, а на ежедневном уровне она трансформируется в цель в вашей зоне контроля – рекомендуемое количество калорий на день.
• База блюд и продуктов. База действительно очень большая, а если чего-то не получилось найти, то можно ввести новый продукт вручную. Есть функциональность выбора продуктов по штрих-коду и удобный поиск среди ранее введенных. Активно воспользовался возможностью создавать свои собственные рецепты из ингредиентов – почти всю свою базу перенес в приложение.
• Lost it! интегрируется с приложением Здоровьем, что позволяет с автоматически учитывать калории, которые сбрасываются во время тренировок, и мой текущий вес, который поступает с умных весов

Все описанное выше доступно в бесплатной версии.

Ниже приведен мой результат избавления от лишних килограмм.

Недостатков у данного приложения пока не обнаружил. Когда цель достигнута – программа контролирует объем калорий, увеличивая его при нахождении в пределах допустимого веса и уменьшая при выходе за целевое значение. Теперь у меня есть надежная цифровая система, которая корректирует меня при наборе веса на ежедневной основе. И это работает – в начале 2020 года я вернулся на 100 килограмм (праздники, Германия, море еды), но уже к середине февраля снова весил 95 – и это произошло естественно и без внутреннего подвига.

Ключевые преимущества сброса веса по потребляемым калориям, которые позволяют мне поддерживать себя в форме после достижения результата:

• не ограничиваешь себя в выборе блюд, ограничиваешь себя в их объеме;
• наличие автоматизированной и удобной система контроля, которая позволяет удерживать завоеванные позиции.

А если хочешь поесть не только вкусно, но и много – 10 км пробежки дают тебе такую возможность )))

На сегодняшний момент у меня более 720 дней подряд регистрации калорий в программе и текущий вес 89 кг. И самое главное, что вес остается в пределах нормы уже полтора года.

Влияние спорта на лишний вес

В заключение я бы хотел обратить внимание, что активные занятие спортом в моей случае никак не связаны с весом – ключевой фактор объем еды. Ниже приведены преодоленные расстояния и объем сожжённых калорий за период с 2012 по 2018 год.

Можно обратить внимание, что в 2012 году, я преодолел по километрам и сжег калорий значительно меньше, чем в 2015-2017 годах (70 тыс. калорий против 114-120 тыс.). Но это не помешало мне сбросить вес в 2012 и медленно, но верно набирать его в период 2015-2018.

Спорт помогает сбросить вес, помогает быть в хорошей форме, помогает переключиться, много стоящих идей мне приходит во время пробежек, но ключевым драйвером сброса веса в моем случае он не является.

упор на белки и углеводы

Достаточно большое количество мужчин, особенно в молодом возрасте, страдают не от избытка веса, а от нехватки. Причем они стараются есть разнообразные продукты и в большом количестве, но набрать массу у них все равно не получается. У части из них причиной худобы могут быть проблемы со здоровьем, которые необходимо решать с врачом. Но большая часть считает, что причиной такой ситуации является стремительно протекающие обменные процессы. Отчасти это действительно так, но мало кто понимает, почему это происходит.
Дело в том, что некоторые парни действительно употребляют большое количество пищи, но не обращают внимания на ее калорийность. Чтобы набрать вес, нужно изменить образ жизни и перестроить привычный рацион питания.

Как набрать 20 килограмм: советы специалистов для парней

Начать стоит с переоценки потребляемой пищи. Для этого можно либо сходить на прием к диетологу, либо самостоятельно найти информацию о калорийности самых распространенных продуктах питания и блюдах из них. Также не стоит забывать, что информация о калорийности и составе продуктов всегда есть на этикетке.

Подсчитать количество калорий, которые необходимо употребить в сутки, можно по формуле: имеющийся вес х 45. Но если парень ведет активный образ жизни или физически тяжело работает, возможно, потребуется увеличить энергетическую ценность суточного рациона.
Оптимальный вес также можно высчитать, воспользовавшись простой формулой: от роста отнять 110 см. Полученный результат и будет идеальным весом, к которому необходимо стремиться.

Как набрать вес мужчине 20 кг: советы специалистов по питанию

Для быстрого набора веса есть необходимо каждые 3 часа. Еда должна быть богата белками и углеводами. Примерное меню на день:

• Утро. Позавтракать нужно в течение одного часа после пробуждения. Идеальным вариантом будет творог с сухофруктами и медом, омлет с сыром и травами или каши, заправленные растительным маслом. Завершить завтрак можно сладким десертом и кофе со сливками.
• Обед. Первым блюдом может быть борщ или густой крем-суп. На второе прекрасно подойдут макароны или картофельное пюре с отбивной. Дополнить трапезу можно салатом со свежих овощей.
• Вечер. На ужин можно съесть кашу с котлетой, омлет с ветчиной или запеченную рыбу с картофелем.
• Перекусы. В перерывах между основными приемами пищи можно есть бутерброды с сыром, бананы, яблоки, сухофрукты, орехи, фруктовые и овощные салаты.

Также важно в течение дня употреблять достаточное количество жидкости: воды, соков, травяных чаев. Идеальный вариант ― это употреблять свежеприготовленную пищу, но если готовить несколько раз в день возможности нет, можно вечером продумать суточное меню и подготовить все блюда заранее.

Как набрать 20 кг веса: прием пивных дрожжей

Пивные дрожжи благотворно влияют на организм в целом и на обменные процессы в частности. В их составе имеются аминокислоты, которые помогут быстро набрать мышечную массу. Всего в пивных дрожжах содержится 27 аминокислот, и 8 из них организм сам не вырабатывает, пополнить их запас можно только при помощи продуктов питания. А помогают аминокислотам усвоиться витамины группы В, которые также в большом количестве присутствуют в продукте.

Как набрать вес мужчине 15―20 кг: упор на тренировки

Для тех мужчин, которые хотят набрать 15―20 кг, но не выглядеть при этом толстыми, не обойтись без тренировок. Причем приоритет нужно отдавать силовым нагрузкам. Идеальный вариант ― это записаться в тренажерный зал, где квалифицированный тренер подберет необходимый комплекс упражнений на все мышцы тела.

20 кг за месяц похудеть. Питание для похудения на 20 кг за 2 месяца

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца

Резкое похудение не рекомендуется врачами, так как недостаток питательных веществ может привести к ослаблению иммунитета, негативно сказаться на состоянии кожи, а так же привести к недостатку полезных веществ в организме. Лучше худеть постепенно, не создавая стрессовых ситуаций. Оптимально убирать 5-6 кг в месяц. Это позволит не набрать вес после окончания процедур.

Быстрое похудение — с чего начать?

Если же вы решили, что убрать 20 кг необходимо, придется изменить образ жизни. Сначала меняем принципы питания. Придется подобрать диету, которая подойдет конкретно вам.

Кто-то выберет вариант питания с обилием овощей, кто-то остановится на белковой пище. Принцип приема пищи должен быть удобным и не слишком сложным. Кушать рекомендуется не менее 5 раз в день, но небольшими порциями.

Максимальная еда — утром, а вот ужин можно исключить. Любая диета ограничит потребление сладкого, мучного и жирного.

Внимание!

Кроме питания придется заняться спортом. Хороший эффект достигается только в том случае, когда тренировки регулярные и длительные. Сжигание жира необходимо начинать с кардиотренировок, а заканчивать силовыми упражнениями.

Если общее время упражнений меньше 40 минут, ждать похудения на должном уровне не стоит. Минимальное количество занятий в неделю — четыре.

А если есть возможность, лучше ежедневно совершать пробежки, посещать тренажерный зал и плавать.

Важно при быстром похудении помочь коже сохранить эластичность. Чтобы не возникали растяжки, нужно пользоваться специальными кремами для тела. Так же хорошо помогут обертывания с водорослями или специальной глиной. Ванные с травами снижают вероятность обвисания кожи. Делать процедуры необходимо через день, чтобы достигнуть максимального результата.

Как помочь организму при похудении

Похудение — это не только процесс сжигания жиров, но еще и очищение организма. Чтобы все проходило мягко и легко, выпивайте в день 3 литра жидкости. Конечно, это будет вызывать обильное потоотделение, но зато через поры выдут вредные вещества.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день. Это ускорит освобождение от жировой прослойки. Просто откажитесь на сутки от еды, замените все приемы пищи на кефир или зеленые яблоки. При этом пейте минеральную воду, а не чай или кофе. Можно устраивать и день голодания, но на такие жертвы готовы не все.

Активность так же поможет стать стройнее. Старайтесь двигаться как можно больше. Ходите пешком, совершайте прогулки, при каждой удобной возможности совершайте разминку для тела. Изменение двигательной активности всегда хорошо сказывается на весе.

Чтобы вес ушел безвозвратно, обратитесь к специалистам.

Сегодня есть аппаратные процедуры, которые тоже помогут убрать жир, например, криолиполиз — это способ убрать жировые складки всего за 2-3 процедуры. Клетки замораживаются и погибают, их вывод происходит через лимфатическую систему. После одного применения с участка тела, на которое оказывалось воздействие, уходит до 30% жира.

Но важно совмещать такие способы похудения с вышеупомянутыми.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-850052-kak-pohudet-na-20-kg-za-2-mesyaca

Как похудеть на 20 кг за 4 месяца. Как похудеть на 15 кг за 1 или 2 недели

Похудеть на 15 кг менее, чем за месяц — задача непростая. Во-первых, всё зависит от вашего изначального веса.

Чем больше он превышает оптимальный показатель – тем легче будет избавиться от 15 кг. Во-вторых, это колоссальная нагрузка на организм.

Ведь накапливалось лишнее длительное время, а резкое похудение переключает организм в режим «борьбы за выживание». Есть шесть основных моментов, которые необходимо учитывать при намерении избавиться от 15 кг за несколько недель:

1. Вам придётся перейти на очень строгое питание. Это может крайне негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, желудочно-кишечного тракта (особенно если у вас есть хронические заболевания) и обменных процессах.
2. В условиях подобного диетического стресса процесс метаболизма в организме замедлится, от чего в дальнейшем вы рискуете начать поправляться даже от безобидных овощей.
3. Вы похудеете не за счёт жировой прослойки, а за счёт мышц. Итог такого похудения – обвисшая кожа.
4. Физическая нагрузка – то, без чего вам не обойтись при экстренном похудении. Иначе желаемого эффекта достичь не получится. Однако низкокалорийный рацион в сочетании с изнурительными упражнениями может спровоцировать истощение организма. Поэтому не переусердствуйте с физической нагрузкой. Занимайтесь по мере возможностей. Если по тем или иным причинам делать упражнения вы не можете, старайтесь как можно больше ходить пешком.
5. Максимальный показатель потери жировых запасов за сутки – 200 г. Такого результата можно добиться голоданием или потреблением не более 500 калорий в день. Таким образом, за неделю можно потерять 1 кг жира.
6. Безвредной для организма считается потеря не более 3 кг в месяц. Если речь идёт о 15-ти кг за одну или несколько недель, то такое похудение крайне негативно отразится на состоянии здоровья.

Как похудеть за 2 месяца на 10-20 кг?

В наше время многие люди задаются вопросом: «Как быстро и без вреда для здоровья похудеть за 2 месяца?». С чего же следует начинать? Сначала каждому следует определиться, с какой целью он стремиться похудеть, за какой срок и каких результатов хочет добиться? От этих показателей будет зависеть будущие цели и задачи.

Как похудеть за 2 месяца

Вставая на дорогу похудения, человек должен выбрать один путь из двух: опасный или надеждой. Первый путь – это изнурительные диеты и препараты, обещавшие результат уже через 5 дней на -10 килограмм.

Безопасная дорога – это поддержанные физические нагрузки и безошибочное питание. Каждому человеку перед похудением следует узнать свой индекс массы веса. Он покажет, нужна ли диета. Формула: масса тела (кг)/ рост (м).

Полученный результат следует сравнивать со значениями ниже.

Результат ниже, чем 16 – критический недостаток веса. Немедленно нужно обратиться к специалисту.

1. От 16 до 18,5 – Безобидный недостаток веса.
2. От 18,5 до 25 – Идеальная масса тела!
3. От 25 до 30 – Необходимо снизить колоритность пищи или возможны нарушения.
4. От 30 до 35 – Наблюдается первая стадия ожирение. В таком случаи, лучше включиться в подвижный образ жизни и начать подсчет калорий.
5. От 35 до 40 – развитие второй стадии ожирение. Постепенно следует менять свою жизнь или обратиться к врачу.

Как похудеть за два месяца

Работу над собой, в лучшем виде, сначала нужно начинать с изменения питание. И это не значит, что человеку необходимо исключить все возможные продукты, оставив скучные и невкусные каши. Первое и самое главное в правильной диете – это вода.

Употребление воды питает организм, снабжает его влагой, а также помогает держаться в тонусе. В среднем, на 1 кг веса человека приходиться 30 мл воды, поэтому можно выразить формулу: (кг)*30 мл. Для эффективной диеты худеющим достаточно повысить свою норму на 500-600 мл.

Чтобы следовать рекомендации, стоит пить именно чистую воду.

Питание

В обязательном порядке в питание должны быть: белки, растительные продукты, углеводы. На это время из рациона (а лучше навсегда) исключают вредные и ненужные продукты: чипсы, газировка, фаст-фуд.

Фрукты, в данной ситуации, лучший заменитель! Это витамины и клетчатка для организма. Яблоки очищают желудок, апельсины стимулируют белковый обмен, ананас приводит к сжиганию жиров. На нашем сайте //www.vkusnoe-pohudenie.

ru/ каждый может найти множество вкусных и быстрых рецептов правильного питания.

Способы похудеть на 10 кг за 2 месяца

Тренировки

Второе важное правило – это физические нагрузки. И не важно, будет ли это ходьба, плаванья или йога. Более всего эффективно аэробная тренировка: бег, плаванья, танцы, катание на велосипеде.

Во время данной тренировки задействованы все многочисленные крупные мышцы. У нас на сайте можно найти различные комплексы тренировок для похудения. Самая распространённая из них: бег, плаванье, в совмещение с силовыми тренировками.

Читайте, как правильно бегать, здесь.

Продолжительность тренировок вначале составляет 3 раза в неделю по 30 минут, с дальнейшим увеличением до часу.

На сколько можно похудеть за 2 месяца

Если выполнять все правила, то похудеть на 10 кг за 2 месяца вполне возможно. Стоит помнить, что если отойти от диеты преждевременно, то лишние килограммы быстро захотят вернуться. Другие задаются вопросом: «Можно ли похудеть на 15 кг за 2 месяца?».

Это возможно, но лишь с наличием огромной силы воли и желания. Для этого нужно включить в раз неделю разгрузочные дни и увеличить физические нагрузки. Увеличивать стоит постепенно, иначе возможны губительные последствия.

А вот похудеть на 20 кг за 2 месяца, без вреда для здоровья, невозможно.

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-poxudet-za-2-mesyaca-na-10-20-kg/

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца

Признайтесь, ставили перед собой такую задачу? Значит, что-то в вашей жизни вас к этому подтолкнуло, или как у меня ситуация складывалась критическая. От меня ушел муж.

Ну, может быть, не совсем ушел, скорее, объявил о намерениях. У него отпуск большой, целых два месяца, и я рассчитывала, что его мы проведем вместе.

Но, оказалось, у него другие планы, он решил уехать в свой родной город, к родителям.

Как выяснилось, проводить отпуск со мной он не захотел. А перед отъездом сообщил, что его давно уже не устраивает наша с ним совместная жизнь, что я очень изменилась внешне, поправилась и перестала быть привлекательной, и напоследок сообщил, что нам, возможно, вообще нужно пожить отдельно, и посоветовал подумать об этом.

По теме: Отзывы о диете на гречке и кефире

Сказать, что мне было больно — это ничего не сказать. Три дня я бродила по квартире, ревела и впадала в депрессию. Какие только мысли не посещали мою голову! Я кидалась в крайности, то мне казалось, что такой муж мне не очень-то и нужен, раз не смог меня оценить, то, наоборот, я во всем винила себя. Но в одном он точно был прав — похудеть мне необходимо.

Но как похудеть на 20 кг за 2 месяца?! В поисках ответа я перерыла массу сайтов в интернете, я терзала вопросами подруг, и даже обратилась за помощью к врачу диетологу. Забегая вперед, скажу, что похудеть быстро мне не удалось. Но зато теперь я знаю, как это можно сделать.

Важно!

И, если перед вами тоже стоит вопрос, как похудеть на 20 кг за 2 месяца, то мой опыт может вам очень пригодиться.Итак, у нас есть 20 лишних килограммов жира, от которых мы хотим избавиться за 60 дней. Известно, что 100 грамм жира – это около 900 калорий. В день нам необходимо 2,5 тысячи калорий.

Путем несложных расчетов можно выяснить, что максимум наш организм может избавиться только от 300 грамм жира в день, и это при условии, что мы вообще не будем питаться! И, даже, если мы совсем не будем есть два месяца, то все равно избавиться от 20 кг жира не получится! И, потом, невозможно же голодать целых два месяца, это и для здоровья очень опасно! Отказаться от приема пищи мы не можем, но зато в наших силах сделать так, чтобы наша еда содержала как можно меньше калорий. Тогда недостающие калории наш организм возьмет из наших жировых запасов. Таким образом, наша первая задача – питаться малокалорийной пищей, поэтому внимательно изучайте этикетки от продуктов, которые вы едите, там всегда указана калорийность продукта. Старайтесь использовать обезжиренные продукты, употреблять в пищу больше овощей, и совсем отказаться от сладкого. Помните, чем меньше калорий мы съедим, тем больше их потратится из наших жировых запасов!Теперь пункт два. Можно увеличить потребности организма в энергии. Для этого нужно увеличить физическую нагрузку. Тут уж каждый может выбирать, что ему больше по душе. Можно просто больше ходить пешком и, например, не ездить на лифте, можно устраивать вечерние пробежки или начать посещать бассейн. Я выбрала тяжелую артиллерию — записалась в тренажерный зал. Не скрою, это было очень тяжело! Сначала у меня не хватало сил даже на одну минуту интенсивного занятия на тренажере, я жалела себя, и мне хотелось махнуть на все рукой, и бросить так себя истязать! Но, я снова, и снова находила в себе силы приходить в зал. И через три недели я вдруг поняла, что могу продержаться уже не одну минуту, а гораздо больше! Я прямо чувствовала, как подтягиваются мои мышцы! Итак, помните, что чем больше нагрузка на организм — тем быстрее вы худеете!И еще один важный пункт. Пункт три. Не забывайте о достижениях современной медицины и фармацевтики! Сейчас есть такие препараты, которые помогают сжигать жиры и снижать чувство голода, с ними похудение идет реально быстрее. Например, Фитослим Актив. Как только я начала его принимать, я почувствовала, что вес стал снижаться быстрее, и меня уже не так мучительно тянуло съесть тортик или шоколадку.

Скажу честно, от момента, когда я задалась вопросом, как похудеть на 20 кг за 2 месяца до достижения этого результата прошло 5 месяцев. Но я смогла! За это время я так втянулась в новый образ жизни, это стало таким привычным, что я почти перестала это замечать. К моменту возвращения мужа из отпуска я все-таки смогла похорошеть и хоть я не похудела на 20 кг, изменения в фигуре были все-таки заметны. Новое платье и другой цвет волос – тоже, конечно, свою роль сыграли. Муж посмотрел на меня другими глазами и пожить отдельно передумал. Правильно все-таки говорят, что мужчины любят глазами, надо нам почаще об этом вспоминать!

Екатерина Шелест, специально для WomenSlim.ru

Источник: https://WomenSlim.ru/kak-pohudet-na-20-kg-za-2-mesyatsa/

Похудеть на 20 кг за месяц реально. История успеха: как я похудела на 20 кг за 2 месяца без диет

Публикуем очередную историю успеха одной из нашей читательницы (далее — с её слов). Привет. После выхода из декретного отпуска я обнаружила, что за 2 года поправилась на 15 кг и стала весить 85 кг. Мне очень хотелось вернуть свой вес и я это смогла сделать за 2 месяца, похудев не на 15, а на целых 20 кг. Сейчас я расскажу, как Вы можете добиться такого результата!

Диетолог

Прежде всего, Вам стоит записаться к диетологу. Он Вам расскажет, какие особенности у Вашего организма и посоветует некоторые вещи, расскажет о противопоказаниях, а также о том, что диеты на самом деле очень вредны и худеть надо без них! Я посещала диетолога каждые 2 недели.

Правильное питание

Вместо «сидения на диете» Вы должны просто правильно питаться, исключив вредную пищу из своего ежедневного рациона. На 2 месяца придётся отказаться от жареной пищи, сдобы, картофеля, всякой некачественной пищи, свинины, сладостей. Ваш рацион должен быть полон белка и клетчатки.

Как я выглядела до и после похудения!

Белок можно брать из натурального йогурта, ряженки, яиц, мяса курицы, индейки и телятины. Клетчатку Вы будете получать из овощей (готовить можно как на пару, так и есть сырыми. Жарить — нельзя!). Порции должны весить до 250 г, чтобы не переедать. Поверьте, есть много меню, чтобы насытиться диетической пищей (о них мы уже писали не один раз). Стоит уделить внимание сельдерею, брокколи. свекле.

Из жидкости подходит вода, мятный чай и тыквенный сок. Соки из магазина содержат много сахара, а он нам ни к чему!

Занятия спортом

Чтобы расходовались углеводы, Вам надо заняться спортом. Я ходила в бассейн 3 раза в неделю, а в остальные дни бегала по вечерам в течение 40 минут. Если Вы хотите добиться еще больше результата и подкачать мышцы, можно стоять в планке, а также отжиматься и приседать. Воду при занятиях спортом лучше не пить.

Добавив к этим пунктам сон в течение 8 часов, я смогла похудеть на 20 кг за 2 месяца тем самым скинула вес с 85 кг до 65 (даже больше, чем я ожидала!). Я считаю, что это потрясающий результат. Соблюдайте эти правила, стремитесь и у Вас всё получится. Удачного похудения!

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца до наступления праздника?

Автор Ольга Парфенова | 2016-10-26

Ой, как хочется похудеть на 20 кг за 2 месяца до праздника! И это хорошее желание, и оно осуществимо при верно выбранном способе снижения веса. Но только не за 2 месяца, а за 4 или за 5. Реально похудеть за 2 месяца на 10 кг!

Хотите похудеть без вреда для здоровья, комфортно и не голодая? Делайте это правильно, как участницы Новогоднего конкурса, объявленного на нашем сайте.

Девочки выбрали правильный путь к достижению своей цели – сбалансированная диета, продукты Herbalife, физическая активность и водичка.

До наступления всеми любимого праздника остается всего ничего – 2 месяца, но кто-то, спустя это время, будет радоваться своими достижениями и любоваться перед зеркалом своей новой фигурой, а кто-то опять оденет свой новый «платье-балахон».

Уважаемые гости сайта! У вас есть сейчас выбор – принять участие в конкурсе и похудеть к Новому Году, или стать свидетелями фантастических преображений наших девчонок.

Если вы останетесь наблюдателями, то я уверена на 100%, что 30 декабря, увидев, как наши девочки изменились, вы очень пожалеете, что остались в стороне.

Читайте о конкурсе и отправляйте заявку на участие!

Хотите похудеть на 20 кг за 2 месяца? Похудейте на 8 – лучше меньше, да лучше!

Подключается третья участница нашего конкурса из города Воронежа, Наталья Иванова. Знакомьтесь и читайте ее первую запись в дневнике похудения.

«Здравствуйте!!! Я — Наталья из города Воронежа. Прочитала про конкурс к Новому Году, решила не упустить этот шанс похудеть в команде единомышленников. Можно при этом похудеть и плюс получить подарки.

Решила совместить приятное с полезным — буду писать отчеты в дневник похудения — это условия конкурса, и худеть! Я никогда ранее в подобных мероприятиях не участвовала, очень стало мне интересно и, конечно, хочется выиграть главный приз – Вечерний коктейль Формула 1 Гербалайф.

Хочу рассказать вам немного о себе: мне 32 года. Буквально несколько лет назад я не знала, что такое проблемы с весом, но год назад родила дочурку и начала сильно поправляться. Набрала больше 15 кг! Очень надеюсь, что моя проблема исчезнет с помощью правильного питания и моего консультанта Гербалайф Ольги Парфеновой.

Совет!

Мне очень нравятся коктейли Гербалайф и протеиновые батончики, они очень питательные и насыщают организм, благодаря чему, не возникает чувство голода до следующего приема пищи. Их очень удобно брать с собой на работу, в поездку или в гости.

Таблица контроля веса и объемов тела

ВСЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ИНДИВИДУАЛЬНЫ И МОГУТ ОТЛИЧАТЬСЯ

Конечно же, я довольна, но до идеала еще надо мне скинуть 20 кг, как минимум.

К Новому 2021 году надо привести себя в отличную форму, и не только похудеть, но и улучшить свое общее самочувствие, надеюсь, у меня все получится.

Хочу пожелать того же участницам, которые начали чуть раньше меня — Рушане из Башкирии и Элине из Грозного».

Похудеть на 20 кг за 2 месяца невозможно без вреда для здоровья!

Вам очень хочется похудеть на 20 кг к Новому Году, и за 2 месяца, возможно, вам это удастся, но давайте рассуждать как здравомыслящие, образованные люди. Каким способом вы хотите воспользоваться?

1. Очередной раз бессмысленная популярная диета для похудения, которую начнете в понедельник и закончите в пятницу?
2. Объявите голодовку на 2 месяца?
3. Ежедневные тренировки в спортзале до обмороков?
4. Пилюли подозрительного происхождения?
5. Кодирование? А может «отвороты»?
6. Секс без перерыва (c перевесом в 20 кг)?

Ну что вы еще придумаете, чтобы в очередной раз получить удар по организму, разочарование и неуверенность в себе? Похудеть на 20 кг за 2 месяца без вреда для здоровья невозможно!

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Получите консультацию!

Предложите почитать статью вашим друзьям!

Источник: https://ralife.ru/kak-poxudet-na-20-kg-za-2-mesyaca-do-prazdnika

Требования и правила диет на 20 кг за 2 месяца

Диета за 2 месяца похудеть на 20 кг, как т любая другая, предполагает целый свод правил и требований в отношении:

1. Питания – использовать можно только то меню, которое было предложено;
2. Чрезмерного расхода калорий – нельзя заниматься активными и длительными физическими упражнениями. Минимальное количество поступаемых в организм калорий наряду с диетическими программами приведут к истощению организма.

Сильные физические нагрузки и стресс для организма в виде жесткой диеты на 20 кг за 2 месяца могут привести человека на больничную койку. Не стоит усердствовать, хоть и против активности никто не возражает. Достаточно просто уделять время прогулкам на свежем воздухе, элементарным упражнениям.

Сбалансированности белков, жиров, углеводов. Все компоненты должны входить рацион питания диеты на 2 месяца минус 20 кг, чтобы организм получал ценные компоненты.

Именно углеводы помогают организму перерабатывать белки. При их недостаточном поступлении повышается уровень недоокисленных компонентов – кетоновых тел (ацетона).

Это отрава для тела, которая приводит к понижению аппетита, рвоте, тошноте, дисфункции многих органов!

1. Приема воды – предложенная диета за 2 месяца на 20 кг, а также другие варианты питания для снижения веса предполагают употребление должного количества воды. В сутки человек должен употреблять минимум 2–2,5 литров воды. Иногда указанное количество будет увеличено!
2. Косметических процедур – они направлены на поддержание внешнего вида. Поскольку диета на 20 кг за 2 месяца предполагает быстрый вывод различных компонентов из организма, следует позаботиться о состоянии кожи, мышц. Массажи, обертывания, растирки, косметические маски, бани и сауны, другие спа-процедуры позволять вернуть нормальный цвет кожи, позаботиться о чистоте покровов, а также убрать целлюлит.
3. Приема витаминного комплекса. Любая программа предполагает следование строгим правилам питания. Именно потому некоторые вещества могут не поступать в должном количестве в организм. Это приводит к дефициту. Восполнять его можно после употребления витаминного комплекса.

Смотрите на эту же тему: Быстрая и вкусная диета на овощах и фруктах

Это основные правила. К дополнительным можно отнести необходимость подсчета употребляемых ежедневно килокалорий. Чтобы снижать вес, нужно употреблять от 800 до 1200 ккал в сутки.

Как похудеть на 20 кг за месяц

Если человек заинтересовался, как похудеть на 20 кг, значит проблема лишнего веса уже начала трансформироваться в легкую стадию ожирения. Вес нужно сбрасывать как можно скорее.

Для снижения веса разработано множество способов: диеты, упражнения, косметические процедуры, липосакция, методы экспресс-похудения.

По теме: Можно ли есть кокос на диете

Но для начала нужно определить, действительно ли масса вашего тела на 20 кг превышает норму?

Узнать количество избыточной массы тела и рассчитать суточный рацион можно в разделе калькуляторы. Проведите расчет, чтобы обладать информацией о нормах калорийности блюд, которая соответствует вашему идеальному весу. Эта информация пригодятся при составлении диеты для похудения.

Диеты

Если вы определили для себя необходимость в похудении, попробуйте один из вариантов диет, которые помогут быстро сбросить 20 килограмм за месяц.

Диета Дюкана

Диета Дюкана может стать решением для тех, кого волнует вопрос: как похудеть на 20 кг за месяц.

1. Первый этап – атака, длительность которой определяется тем, сколько лишних килограмм вы хотите сбросить. Если есть необходимость быстро сбросить 20 килограмм за 30 дней, то продолжительность первой фазы составляет 7 – 10 дней. Разрешаются исключительно белковые продукты, кушать в любое время и порции такого размера, как вы пожелаете. Но никаких самовольных исключений и изменений перечня продуктов.
2. Второй этап имеет красивое название Круиз. Второе известное название – чередование, поскольку необходимо чередовать дни, когда вы едите овощи и дни, когда употребляете исключительно белковые продукты. Меню включает овощи разного типа, но есть и исключения, такие как картофель, рис, горох, кукуруза и другие. Длительность этого периода в пределах от 5 до 7 дней.
3. Третья фаза диеты – этап закрепления полученного результата. После завершения диеты килограммы возвращаются обратно, а еще возникает риск появления новых лишних кило. Поэтому важно пройти фазу закрепления. Есть разрешается продукты: картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, рис и так далее. Имеются и исключения – бананы и другие продукты. Продолжительность данного этапа вы можете определить по самочувствию или другой вариант: за каждый ушедший килограмм на предыдущих этапах диеты рекомендуется 10 закрепляющих дней. Этап приближает вас к нормальному обычному рациону питания.
4. Завершающий этап диеты Дюкана – этап стабилизации веса. Эта фаза может длиться всю жизнь. Можно самостоятельно определить сколько дней вы хотите выделить на эту фазу, но не менее 7 дней. День белковой пищи, когда можно есть только белковые продукты, нужно проводить четыре раза в месяц. Главное не забывать об этом правиле и тогда с вашим весом всегда все будет в порядке.

Диета Дюкана позволяет быстро сбросить 20 килограмм за 30 дней или даже быстрее. Хотя продолжительность такого рациона питания каждый может для себя определять индивидуально. Также нужно придерживаться нескольких советов:

• Пейте чистую водичку без газа, лучше минеральную по 1,5 — 2 литра в сутки, тогда пользы будет больше. Это необходимая для каждого норма потребления жидкости на день;
• Каждый день диеты в рацион питания прибавляются овсяные отруби, которые помогут наладить процесс пищеварения;
• Тренировка или гимнастика присутствовать должна в домашних условиях проводиться ежедневно;
• Каждый день должен включать в себя прогулку медленным шагом в течение 20 и более минут. Делайте это по мере возможности.

Диета Дюкана основана на принципах правильного питания. Нет необходимости полностью отказываться от пищи или есть мало, чтобы потом мучило чувство голода. Так с минимальными усилиями можно быстро сбросить 20 килограмм за 30 дней.

Диета для ленивых

У всех диет есть один минус – они временные. По возвращению к обычному режиму жизни вес возвращается назад. Что же делать, как похудеть на 20 кг в домашних услови

ях так, чтобы результат сохранился? Поможет специальная диета, очень простая, но соблюдать её необходимо постоянно. Заключается диета в том, чтобы пить на протяжении дня больше чистой воды, таким образом, меньше ощущать чувство голода и есть уменьшенные порции.

• Советуем почитать: как похудеть в домашних условиях

• Начинать утро необходимо с того, что вы натощак выпиваете 2 стакана чистой теплой воды. Есть разрешается только спустя 20 минут;
• Каждый прием пищи должен начинаться с того, что вы пьете чистую воду 1 — 2 стакана и только после 20 минут можно начинать трапезничать;
• После еды пить нельзя ничего, ни чая, ни молока, ни воды, ни сока в течение 2 часов;
• Запивать во время еды также нельзя.

Соблюдая основные правила и советы, быстро сбросить лишние килограммы будет просто. Основные лишние килограммы будут уходить в течение первых дней диеты.

Диета Елены Малышевой

Известная телеведущая и доктор Елена Малышева разработала специальную диету, которая состоит из основных принципов здорового питания. Если вас интересует не только как похудеть на 20 кг в домашних условиях, а как сохранить полученный эффект, то диета Малышевой легко может стать привычкой. Длительность диеты – в пределах от одного месяца.

Принципы правильного питания – залог успешного похудения. Применяя принципы здорового питания реально в домашних условиях похудеть на 20 кг за 2 месяца.

• Утро должно начинаться с чистой негазированной водички. Примерно 2 стакана для начала. Кушать можно спустя полчаса;
• От некоторых продуктов стоит отказаться совсем – это жирные растительные и животные продукты, жареное под запретом, нельзя есть рис, соль и сахар исключается, фрукты пока не едим, алкоголь является табу;
• Покушать нужно минимум пять раз за сутки с минимальным интервалом 3 часа;
• Считайте приблизительно калории, которые вы потребляете. Строгая норма для женщин составляет 1200, для мужчин 1500 калорий;
• Обязательно проводить день с физически активными упражнениями и движениями. Не обязательно посещать тренировки, но делайте утреннюю гимнастику, ходите пешком, вместо автомобиля можно использовать более дешевый и экономичный транспорт – велосипед.

Для того чтобы потерянные килограммы не вернулись, начинать любую диету необходимо с проведения психологической подготовки, как бы настраиваясь на волну похудения. Также позаботиться, чтобы перестройка питания не стала слишком резкой для организма.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/bystrye/kak-poxudet-na-20-kg-za-mesyac.html

Как похудеть за месяц на 20 кг подростку. Как похудеть на 20 кг за месяц

Эта программа гарантирует потерю от 15 до 20 кг за месяц при точном соблюдении рекомендаций.

Вы уже не можете смотреть на себя в зеркало? Вам надоело покупать одежду в магазинах больших размеров? Вы хотите выглядеть как голливудская звезда и мучаетесь вопросом, как похудеть на 20 кг за месяц? Но вы использовали всё: и низкокалорийные экстремальные диеты , и дорогие таблетки для похудения , и изнуряющие упражнения в спортзале , чтобы похудеть.

Но ничего не помогает! Тогда это то, что вам нужно!

Я хочу предложить на minuskg.ru очень простую месячную программу для похудения и очищения организма.

Соблюдая все рекомендации, вы сможете похудеть на 15 – 20 килограмм!!!

Первая неделя – полное очищение организма

Каждое утро первой недели прочищаем толстый кишечник с помощью клизмы .
Но если совсем не можете это сделать, можно принимать специальные средства для очищения кишечника, которые продаются в аптеках. Это очень важная процедура.

Так и напишите себе и прилепите на холодильник: каждый день клизма! В противном случае, похудеть на 20 кг за месяц не удастся.

• Завтрак: зелёный чай без сахара; 1 — 2 фрукта, кроме бананов и винограда.
• Обед: салат из свежих овощей без соли, заправлять лимонным соком, можно использовать все овощи (огурцы, помидоры, капусту, морковь, сельдерей, горох, укроп, чеснок, лук репчатый и зелёный, кроме картофеля, свёклы, кабачков, баклажанов, фасоли, гороха). Салат есть вместе с варёной курицей без соли. Вообще, ограничение соли — очень важный момент, когда вы пытаетесь похудеть .
• Ужин: один грейпфрут.

Вторая неделя – активное похудение

• Завтрак: свежевыжатый сок или зелёный чай без сахара, два яичных белка.
• Обед: курица с овощами без соли и масла.
• Ужин: грейпфрут.

Третья неделя – активное похудение

• Завтрак: зелёный чай без сахара, два зелёных яблока.
• Обед: курица с овощами без соли и масла.
• Ужин: грейпфрут.

Четвёртая неделя – закрепление результата

Перед каждым приёмом пищи съедать грейпфрут.

• Завтрак: зелёный чай без сахара, фруктовый салат (не использовать бананы и виноград) заправленный обезжиренным йогуртом без добавок.
• Обед: курица с овощами с оливковым маслом без соли.
• Ужин: Рыба приготовленная на пару без соли или пожаренная на оливковом масле с лимонным соком без соли.

Важные мелочи

Запомните!!! В течение всей диеты следует выпивать до 2 литров чистой воды в день.

Есть нужно маленькими порциями.

Не кушать после шести вечера.

2 – 3 раза в неделю по часу заниматься спортом (не важно каким).

Больше двигаться – гулять, танцевать, делать уборку.

Очень важно с точностью соблюдать ограничения в питании.

Учтите, что даже маленькая шоколадка – это серьезное нарушение диеты, которое сведет все усилия похудеть на 20 кг за месяц на нет.

Поэтому – держитесь, и через месяц вы будете выглядеть сногсшибательно.

Тех кто уже сидел на этой диете мы просим оставить свои комментарии о ней — что было самое сложное, на сколько она вам помогла.

Это поможет новичкам не наступать на одни и те же грабли и более серьезно подготовиться и не сорваться с нее.

Как похудеть на 15 кг за 2 месяца — реальность, а не мечта

Обратите внимание!

Можно ли сбросить лишний вес за столь короткий срок, как пара месяцев? Прежде чем ответить , нужно знать, о каком весе идёт речь. Если вес превышает нормальный на 20-30 кг, то похудеть на 15 кг за 2 месяца вполне возможно. Но как сделать это правильно, без потерь для кошелька и здоровья?

Как изменить своё питание?

Многие ошибочно полагают, что достаточно «закрыть рот», то есть перестать кушать, и вес начнёт снижаться. Но при таком способе похудения вес, сброшенный за короткий срок, очень быстро вернётся назад с избытком. К своему рациону нужно подойти серьёзно: начать похудение с разработки меню.

Что стоит насовсем исключить из рациона:

• Колбасы, сосиски. Мяса в них практически нет, зато лишних калорий – достаточно.
• Сладости, мучные изделия, а также макароны.
• Майонез.
• Копчёные и жареные блюда.
• Соки из пакетов.
• Газированные напитки. От газированной минералки тоже лучше отказаться.
• Алкогольные напитки.

Продукты, которые разрешены в ограниченном количестве:

• Картофель, морковь.
• Виноград, бананы, хурма.
• Твёрдый сыр.
• Чёрный шоколад без добавок.

Старайтесь сделать свой рацион сбалансированным: например, с утра лучше съесть углеводную пищу вроде гречневой или овсяной каши, кусок цельнозернового хлеба с сыром, омлет (естественно, без масла) или творог. Завтрак должен быть действительно сытным и плотным.

На обед лучше приготовить овощное блюдо, например, суп или рагу без картошки. Вечером, однако не позже, чем за 3-4 часа до сна, стоит поужинать творогом, яйцом или отварным мясом – пищей, богатой белком.

Несмотря на то, что фрукты, кроме бананов и винограда, не запрещены, они всё же содержат сахар, и есть их нужно понемногу и в утреннее время.

Кроме того, в течение дня нужно делать небольшие перекусы, к примеру, между завтраком и обедом съесть несколько хлебцев или выпить стакан кефира. Это поможет не чувствовать голод в течение суток.

Не забывайте про достаточное количество воды в течение дня. Вопреки убеждению, что непременно нужно пить не менее 2-3 литров в день, заставлять себя и заливать воду в рот силой не стоит. Пейте столько, сколько требует ваш организм.

Физические нагрузки

Разумеется, правильное питание – только начало. Надёжно похудеть на 15 кг без спортивных нагрузок за 2 месяца не получится. Выбирая тренировку, учтите свою физическую форму. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам, подойдут спортивная ходьба и простые тренировки. Желательно начинать под присмотром опытного тренера. Отлично приводят в форму прыжки со скакалкой, бег.

Если вы худеете в домашних условиях, стоит попробовать занятия с видеотренером Джиллиан Майклс.

Для начинающих подойдёт программа For Beginners, более спортивные и выносливые могут заниматься по программе «30 day shred», в которой есть несколько уровней.

За 2 месяца занятий тело станет гораздо более спортивным, но нужно помнить, что заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к своему телу. Перед тренировкой обязательно уделите внимание растяжке и разминке.

Обратите внимание!

По теме: Палеодиета живое питание для здоровья меню на неделю

Источник: https://www.hudetdoma.ru/journal/item/48

Хочу похудеть на 20 кг за один: два месяца

Правила похудения с помощью точного меню диеты(1 votes, average: 5,00 5) Загрузка…

Возможно ли похудеть на 20 кг за месяц? Да, возможно и в настоящей статье мы рассмотрим, как именно это сделать.

Существуют множество различных диет, позволяющих быстро сбросить лишние килограммы, это, например, белковая, творожная и яблочная диеты.

Хочу похудеть на 20 кг за один: два месяца

Похудение на яблочной диете на 20 кг за месяц

При яблочной диете необходимо кушать лишь яблоки, пить не более литра кефира за сутки и пить много воды.

Похудение на яблочной диете на 20 кг за месяц

Стоите перед зеркалом с мыслями: хочу похудеть на 20 кг за месяц, тогда творожная диета поможет вам в этом.

Подразумевает, как мы уже видим из названия, ежедневное употребления творога, за сутки его можно употреблять не более шестисот грамм, так же в сутки можно выпивать не более литра кефира.

При творожной диете ежедневно можно пить зеленый чай.

Белковая диета и похудение в домашних условиях

При белковой диете необходимо будет соблюдать определенное меню, так, ежедневно на завтрак нужно употреблять яйцо в вареном виде и не жирный кефир (не более ста миллилитров), на обед нужно пить куриный бульон (примерно пол.

литра), кушать кусочек куриного филе (не более двухсот грамм), на полдник выпиваем не более двухсот мл. малой жирности кефира, на ужин же, помимо двухсот мл.

маложирного кефира, съедаем не более двухсот грамм творога, естественно, не жирного.

Белковая диета и похудение в домашних условиях

При использовании любой из вышеперечисленных диет, необходимо соблюдать следующие правила, чтобы не задаваться вопросом, как похудеть на 20 кг за 2 месяца, а действовать:

Правила похудения с помощью точного меню диеты

Первое правило – нужно строго следовать меню диеты.

Правила похудения с помощью точного меню диеты

Второе правило – необходимо исключить употребление любого алкоголя, а так же сахара, до минимума снизить употреблении соли, по возможности – от нее тоже желательно отказаться. И тогда вы сможете сказать себе: хочу похудеть на 20 кг, и сделать это реальным с нашими правилами.

Третье правило – перед началом любой диеты рекомендуется очистить организм.

Четвертое правило – перед началом любой диеты, мы настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом, так как, в силу личных особенностей организма, какая-то из диет может быть Вам просто противопоказана. Не рискуйте своим здоровьем ни в коем случае, лучше вовремя проконсультироваться.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/hochu-pohudet-na-20-kg-za-odin-dva-mesyatsa/

Можно ли быстро похудеть?

Быстрое снижение веса – это гарантированные ограничения для организма в плане питания. Это еще и дополнительная физическая нагрузка. Но опасность диеты 20 кг за 2 месяца в том, что она может привести к патологическим нарушениям в работе системы пищеварения, обмена, а потому перед использованием предложенного меню все же лучше получить консультацию у доктора. Врачи часто выступают против диеты за 2 месяца 20 кг. Это связано с тем, что могут проявиться хронические болезни, а также появиться новые.

Диета минус 20 кг за 2 месяца позволяет добиться значительного снижения веса всего за 60 дней. Однако стартовый вес все же должен быть большим, в этом случае можно настроить организм на сброс по 300–700 граммов в день. Чтобы использовать предложенную программу, нужно оценить состояние таких органов и систем:

• Эндокринной и пищеварительной;
• Нервной и выводящей.

При наличии хронических болезней указанных систем нужно отказаться от использования жесткой диеты на 2 месяца минус 20 кг.

Учитывать следует свой первоначальный вес. Невозможно сбросить большое число килограммов при небольшом стартовом весе. Если женщина весит 55–60 кило, то нормальным будет сброс веса в 3–5 кг. А вот большой вес, около 90–100 кг, – это повод желать скинуть хотя бы 20 лишних кило.

Смотрите на эту же тему: Жиросжигающий суп — минус 5 килограмм за неделю

Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.

В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:

• Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц

Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц. Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!

В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.

По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:

• 1 год — 10-13 кг мышечной массы (около1 кг в месяц)
• 2 года — 5-6 кг мышечной массы (около 0.5 кг в месяц)
• 3 года — 2-3 кг мышечной массы (около 0.25 в месяц)
• 4 года — 1-1.5 кг мышечной массы

Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей. Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Увеличение веса: Этот парень набрал целых 20 килограммов всего за 3 месяца! Вот КАК он это сделал

Самый низкий зарегистрированный вес: 45 кг

Прибавка в весе: 20 кг

Продолжительность набора веса : 3 месяца

Переломный момент: Я был очень худым и худым во время учебы в колледже. Только когда знакомый спросил меня о моем весе, я понял, что мне серьезно нужно что-то делать со своим здоровьем.Это был день, когда я начал свой путь в фитнесе, и с тех пор я не оглядывался назад.

Мой завтрак: У меня есть яичные белки или творог с зелеными овощами, приготовленные на кокосовом масле. Я гарантирую, что у меня есть только хорошие источники жира, включая топленое масло дези и оливковое масло.

Обед : Я ем белый рис, картофель, фасоль, 1 миску творога, 1 миску даала и немного салата.

Вечерний перекус: Я предпочитаю чашку черного кофе и немного куриной грудки / яичных белков.

Ужин : На ужин у меня есть белый рис, творог, фасоль и кусочки сои.

Я балуюсь: Я зарезервировал свои читмилы только по воскресеньям, когда я обычно выпиваю одну доса или 1 чашку чая с небольшим количеством печенья.

Моя тренировка: Я тренируюсь 6 дней в неделю и в основном это интенсивные тренировки с отягощениями.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я стараюсь, чтобы я питался в соответствии с моим типом телосложения.Я не ем чапати и предпочитаю белый рис, так как у меня непереносимость глютена. Я также понял, что не все подходят всем. Поэтому я избегаю обработанных и упакованных продуктов и стараюсь хорошо пить. Я также стараюсь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Мой распорядок дня помогает мне сосредоточиться и мотивировать. Я знаю, что если я не буду придерживаться своего графика, я могу поскользнуться и вернуться к тому, с чего начал.

Что самое сложное в худой / худой? Одежды моего размера буквально не было, поэтому я не мог носить свою любимую одежду или одежду, которая мне нравилась. Кроме того, все парни в моем классе называли меня худым, что меня очень обескураживало.

Увеличение веса — 20 кг за 3 месяца

« Как набрать вес » — извечный вопрос для мальчиков-подростков, футболистов и начинающих бодибилдеров. Кроме того, этот вопрос привел меня от худощавого бегуна на длинные дистанции 70 кг к сегодняшнему весу более 140 кг, что более чем вдвое увеличило мою тощую массу тела.

21 год назад я начал спрашивать, как мне серьезно набрать вес , изучая все архаичные знания, текущее состояние профессиональных советов по питанию и все слухи, которые мы могли услышать.В итоге мы решили выполнить следующие шаги.

Мы начали с того, что выслушали всех, кого могли, прочитали все, что смогли, поговорили со всеми, кого мы встречали, ходили на семинары про бодибилдеров — мы сделали все, что могли, чтобы стать большими, ну почти все, что могли …

Добавки для раннего набора веса

Рынок добавок для раннего набора веса был машиной для денег, каждый новый продукт, продаваемый на рынке, находил фанатичную группу заядлых покупателей, которые пробовали все и вся, выталкивая склизкие двери маркетологов.

Это в сочетании с отсутствием знаний о диетическом поведении в то время привело к поставке некоторых довольно сомнительных продуктов.

Ранние протеиновые порошки

Первоначальные формулы порошкового протеина были немногим больше, чем сухое молоко и сахар с ароматизаторами, с высоким содержанием жиров, простых углеводов и разумным содержанием белка.

Высокое содержание жиров и сахара — звучит как диета нездоровой пищи, и посмотрите, к чему это приводит людей в наши дни…. диабет, высокое кровяное давление, гормональная недостаточность, проблемы с сердцем, закупорка артерий … список можно продолжать, ни один из них не является здоровым.

После этого последовала череда нелепых пожирателей денег, основанных на мельчайших нитях приостановки.

Травяные стероиды

В частности, я помню, что травяные стероиды содержали природные химические вещества, которые лежали в основе роста растительных клеток. К сожалению, клетки растений и человека сильно отличаются.Они активно рекламировались в журналах для мышц конца 1980-х годов.

Они были полностью безопасны и не имели побочных эффектов, конечно, у них не было побочных эффектов, у них также не было никаких эффектов. Я помню, как пара партнеров по тренировкам в тренажерном зале купила их и чуть не взбесилась из-за того, что они будут первыми, как будто пара секунд будет иметь значение, затем один парень вырвал бутылку из руки товарища и бегом бросил горсть таблеток и фактически задохнулся.Несколько тяжелых хлопков по спине, отчасти из-за того, что он задыхался, отчасти из-за того, что он пытался убежать с бутылкой, и он был прав, как дождь.

За ними каждые 6 месяцев следовала череда бесполезных новых продуктов, которые должны были произвести революцию в мире бодибилдинга. К несчастью для потребителя, все это были всего лишь маркетинговые уловки, призванные избавить потребителя от его наличных денег.

Так продолжалось годами, пока на сцену не вышел моногидрат креатина.

Креатин моногидрат

Первым по-настоящему подтолкнул Билл Филипс, который на самом деле потратил реальные деньги на получение реальных научных результатов, подтверждающих эту новую добавку.Лично я набрал 5 кг веса за первую неделю приема креатина , но затем, из-за моего веса, действительно было всего лишь 3,5% прироста, добавившего размера и силы мышц.

Но это было спустя годы после того, как я набрал свои первоначальные 20 кг за 3 месяца.

После этого компания EAS Билла Филипса продолжила научные исследования и настоящие двойные слепые исследования и другие принятые формы подтверждающих доказательств, чтобы выпустить несколько новых продуктов, которые также работали, но, к сожалению, внесенные в них изменения были довольно дорогими, поэтому я решил потратить деньги на стейки.

Фольклор об увеличении веса

Сказки о старых женах мало помогли, и они варьировались от тонких нитей правдоподобия до возмутительных первобытных испытаний.

Пиво Guiness

В старой рекламе пива Guiness были изображены сильные мужчины, несущие большие предметы, такие как строители с большими мускулами, легко несущие тяжелые стальные балки, с надписью вроде «Гиннес приготовьте стейк из каждой пинты!». Это, конечно, относилось к тому факту, что Guiness было (и остается) очень тяжелым темным пивом с высокой калорийностью — фактически столько же калорий, сколько вы получите от стейка, хотя размер стейка никогда не упоминался.

Я предлагаю вам попробовать это в течение месяца на каждой диете и увидеть результаты самостоятельно. 1 месяц на преимущественно пивной диете и 1 месяц на диете, преимущественно состоящей из говяжьего стейка, и посмотрите, как улучшаются ваше тело и сила.

Я не уверен, была ли эта серия рекламы причиной сказки старых жен, из-за которой мы каждую ночь давились ртом, когда мы пытались набрать вес.

пивные дрожжи для набора веса

Грязная культура, которая воняла и казалась еще хуже.Тем не менее, поскольку фольклор предполагал, что пивные дрожжи заставляют вас набирать вес, мы обычно добавляли чайную ложку с горкой в ​​наши протеиновые напитки каждую ночь перед сном (я вернусь к этому через минуту). Затем мы выпили 2 литра густого отвратительного напитка перед сном. Отвратительный.

Кровь

Был один старый силач, который пил по стакану сырой крови каждый день в качестве первой добавки, я не могу вспомнить его имя, но это было где-то в конце 1960-х или 1970-х, судя по тому, что я помню о качестве фотографий, которые сопровождал статью о нем.

Это то, что мы решили пропустить и вместо этого предпочли готовить наш стейк на редкость, чтобы наша кровь была такой.

Сырые яйца

Думаю, их популяризировал Рокки. Употребление сырых яиц не поможет, вместо вкусного омлета, дополнительные 24 грамма белка из 4 сырых яиц помогут, но не сильно. Если добавить в них ароматизатор молока и шоколада, это тоже поможет. А употребление слишком большого количества сырых яиц может вызвать дефицит биотина.

99% чистый молочный протеин

Местный химик сам производил его и продавал в своей аптеке в Ньюкасле, Австралия, где я вырос. Я понятия не имею, что это был за белок, наверное, казеин. Это было сильнодействующее вещество, промышленные клеи более слабые.

Добавление 1 столовой ложки к 2 литрам домашнего протеинового напитка мгновенно превратит его в консистенцию коктейля McDonalds Thickshake, а если вы оставите его на ночь, он застынет, и вам придется съесть его ложкой (если вы сможете справиться со вкусом этого напитка). пивные дрожжи)

Консультация диетолога

Придя к профессиональному, лицензированному диетологу, он взял еду, которую я ел, посчитал калории и решил, что нам нужно добавить еще 500 калорий или около того.Для этого он добавил стейк на завтрак, бутерброды вместо печенья на поздний завтрак и протеиновый напиток на ночь перед сном.

Теперь, оглядываясь назад, он действительно добавил 1 дополнительный прием пищи и улучшил двухразовое питание, идея о том, чтобы есть 6 раз в день, тогда была совершенно неслыханной на Западе, мы были так тщательно запрограммированы на трехразовое питание (хотя это продолжается сегодня).

Идея стейка была хорошо обоснована, но, честно говоря, яичница-болтунья, вероятно, пошла бы лучше утром и оставила бы меня намного счастливее, потому что моя мама заставляла меня мыть гриль перед тем, как я пошел в школу.

Протеиновый напиток был совсем другой историей, по памяти это было что-то вроде 4 сырых яиц, 1 литр цельного молока, 300 граммов мороженого, шоколадный ароматизатор с полным сахаром, пивные дрожжи, вышеупомянутый 99% молочный белок и пейте его как как можно быстрее.

Это оставило твердый кирпич жира и сахара в наших желудках перед сном. Блестяще. Что произойдет, если вы съедаете жирную пиццу и литр колы каждый вечер перед сном? Правильно, толстеешь.

Пара больших парней в спортзале

Это то, за чем мы решили не следовать. Эти два больших парня, которых мы встретили, посоветовали нам принимать по 3 таблетки в день этого лекарства под названием Анаполон (который был легальным и доступным в то время), принимать его в течение года и упорно тренироваться, и вы вырастете. Судя по их размеру, мы думали, что они знают, о чем говорят, но они не выглядели такими здоровыми, на самом деле у одного были желтоватые глаза, а его кожа была вроде цвета. Через 3 месяца мы больше их не видели, и мы услышали, что один очень болен, а другой находится в больнице.

All You Can Eat Pizza Nights

Придерживаясь более калорийного феномена, Pizza Hut представила во вторник пиццу «все, что вы можете съесть». Все, что можно было съесть за 5 долларов (тогда). Я помню, что мы все неукоснительно бежали в Pizza Hut после тренировки. В Pizza Hut было полно толстых людей и «набухших» бодибилдеров, а иногда даже семьи приводили в замешательство.

Вывод о прибавке в весе

В конце концов, мы сделали все, что могли, чтобы набрать вес, я лично перешел с 70 кг на 90 кг, а рост рук — с 11.От 5 дюймов до 14 дюймов.

Теперь я предполагаю, что с самого начала я недоедал, и то, что я бегун на длинные дистанции, тоже ничего не помогло.

Но методы, которые мы использовали, хотя и были несовершенными, работали, но мы прибавили в весе. Мы добавили белок в 2 приема пищи и добавили еще один прием пищи в нашу диету, мы были сосредоточены на качественных белках, как мы это видели, хотя мы думали, что 3 приема пищи побольше в день были ответом (теперь мы знаем, что 6 приемов пищи в день лучше). Мы добавили калории и простой цикл калорийности раз в неделю или нежелательный день.Мы сортируем советы от тех, кого думали, кто знал, и от профессионалов.

Одним словом, мы изучали и тренировались, изменяя наши методы по мере того, как узнавали больше. Вы набираете вес или добиваетесь успеха в любой области, занимаясь затем модификациями, пока не найдете формулу успеха, которая вам больше всего подходит.

И лучшая комбинация, которая мне подходит … это то, как я бы нарастил мышцы как можно быстрее, если бы мне пришлось делать это снова.

Экстремальные секреты наращивания мышц бойцов UFC — Блог автора Тима Ферриса

Ниже приводится вторая часть гостевого поста, состоящего из двух частей, Нейта Грина, который работает с Джоном Берарди, доктором философии, тренером по питанию Жоржа Сен-Пьера.

Часть 1 подробно рассказала, как лучшие бойцы UFC быстро худеют перед взвешиванием для получения конкурентного преимущества.

Теперь, во второй части, Нейт рассказывает, как он набрал 20 фунтов за 28 дней, используя приемы, которые может использовать элитный боец, такой как Жорж Сен-Пьер (GSP), для продвижения вверх в весовой категории. Это очень, очень исчерпывающий пост .

Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро набрать мышечную массу — или как может происходить супербой между GSP и Андерсоном Сильвой, — вам стоит распечатать это и часто к нему обращаться.

Давайте углубимся в детали…

Жорж Сен-Пьер против Андерсона Сильвы: Супербой

В течение последних нескольких лет ходили слухи о супербой между действующим чемпионом UFC в полусреднем весе Жоржем Сен-Пьером и действующим чемпионом в среднем весе Андерсоном Сильвой.

Если бой станет реальностью, он легко станет крупнейшим боем в истории UFC.

Поклонники этого хотят. Спонсоры этого хотят. Этого хочет президент UFC Дана Уайт. Единственные люди, которым кажется, что не хотят ?

Сен-Пьер и Сильва.

И легко понять, почему, если взглянуть на статистику:

Сен-Пьер, рост 5 футов 10 дюймов, сражается в 170-фунтовом дивизионе. Сильва, рост 6 футов 2 дюйма, выступает в весовой категории 185 фунтов.

После прочтения части 1 вы знаете, как элитные бойцы используют манипуляции с весом, чтобы стратегически снизить вес своего тела перед официальным взвешиванием перед боем. Вы также знаете, что они быстро восстанавливают водный баланс, чтобы вернуться к своему реальному весу .

В случае GSP это будет около 190 фунтов.В Сильве? 230 фунтов.

Итак, чтобы супербой прошел, и чтобы он был достаточно честным, должно произойти одно из двух: либо Сен-Пьер должен набрать фунтов, набрать 20-30 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, или Сильве пришлось бы сбросить фунтов на 20-30 фунтов, чтобы перейти в более низкую весовую категорию.

Оба очень сложные.

На самом деле, разницы в весе достаточно, чтобы даже самые восторженные фанаты ММА списали супербой на несбыточную мечту, чего, скорее всего, никогда не произойдет.

Но вот в чем дело: такие экстремальные манипуляции с весом возможны. Отнюдь не.

Фактически, вполне возможно набрать 20 фунтов качественной массы всего за 28 дней.

Это то, что Нейт сделал недавно с некоторой помощью тренера по питанию GSP, доктора Джона Берарди и Мартина Руни, тренера по силовой подготовке, который регулярно тренирует спортсменов UFC.

И в этом посте мы исследуем, как такой парень, как GSP, может набрать 20-30 фунтов за короткий период времени, увеличить свою силу, повысить свою силу и сохранить свой атлетизм и (в основном) выносливость.

И, может быть — просто возможно — эти техники сделают этот супербой реальностью.

Убери это, Нейт …

Enter Nate

Недавно я решил попробовать набрать 20 фунтов качественной массы за 28 дней.

Почему?

Во-первых, многие люди в мире фитнеса не думают, что это возможно без стероидов. К счастью, это неправда. При правильной программе и советах мирового уровня это достижимо. Я хотел доказать это вне всякого сомнения.

Доктор Джон Берарди хотел, чтобы подопытный кролик показал, как такой человек, как GSP, может — если он хочет — набрать достаточно мышц, чтобы подняться на всю весовую категорию и сразиться с таким бойцом, как Андерсон Сильва.

Я начал официальный эксперимент с 169 фунтами, а 28 дней спустя я весил 190.

В этом посте подробно описано, как мы это сделали.

Вот список стратегий, которые я использовал, чтобы набрать 20 фунтов за 28 дней.

6 стратегий быстрого набора мышечной массы

[ Примечание Тима : Нейт делится точным планом питания и программой тренировок после того, как обрисовал в общих чертах шесть стратегий / принципов.Опять же, прочитав один раз, вы, вероятно, захотите распечатать этот пост для справки.]

СТРАТЕГИЯ № 1: ЦИКЛИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДАЕТЕ.

Здесь все было просто. Мой план питания был разделен на два типа дней: высококалорийный и низкокалорийный.

В дни силовых тренировок я ел больше еды. Это гарантировало, что я получал огромный приток питательных веществ в те дни, когда мои мышцы могли их использовать. В дни, когда я делал интервальные тренировки или уходил из спортзала, я ел немного меньше еды.Это помогло мне набрать вес, не прибавляя лишнего жира.

Важно отметить, что даже в мои «низкокалорийные» дни по-прежнему приходилось есть больше еды, чем я привык. Так что, независимо от дня, у меня всегда был положительный энергетический баланс. Кроме воскресенья. Это подводит меня ко второй стратегии.

СТРАТЕГИЯ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРЕРЫВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Каждое воскресенье я соблюдала 24-часовой пост, чтобы компенсировать неизбежный набор жира, который обычно сопровождает такой план питания.Моя цель заключалась в том, чтобы иметь избыток калорий — анаболическое состояние — шесть дней в неделю, съедая больше калорий, чем сжигаю, что привело бы к росту мышц.

И тогда у меня был бы крайний дефицит калорий один день в неделю, что помогло бы сбросить мою чувствительность к инсулину, повысить секрецию гормона роста и помочь стимулировать потерю жира при сохранении моей мышечной массы.

СТРАТЕГИЯ № 3: ДАЙТЕ СЕБЕ КОМНАТУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ.

Большие изменения — это небольшие постепенные улучшения.Вы пробуете что-то ненадолго, смотрите, как это работает, и, если нужно, вносите небольшие изменения и повторяете шаги.

Для этого эксперимента Берарди начал меня с большого количества еды, достаточного для того, чтобы у меня был избыток калорий и набор мышц. Но он не перегружал меня настолько, насколько мог. По крайней мере, сначала. Он хотел оставить немного места для маневра, чтобы при необходимости внести изменения.

В обе недели 3 и 4 мы стратегически добавили больше калорий, чтобы помочь мне преодолеть плато, когда мой вес остановился на уровне 178 фунтов.(Вы увидите, как мы это сделали ниже.)

СТРАТЕГИЯ № 4: Ешьте больше еды. ГОРАЗДО БОЛЕЕ.

Мой план питания для набора веса требовал гораздо большего количества еды, чем я привык есть. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на подсчете калорий — что было бы кошмаром — мы сосредоточили свое внимание на том, чтобы убедиться, что у меня положительный энергетический баланс .

Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Доктор Берарди знал, что все, что мне нужно сделать, чтобы набрать вес, — это съесть больше еды, чем я ел, до того, как мы начали эксперимент.И это было легко сделать, так как я ел достаточно, чтобы поддерживать тело весом 170 фунтов.

Итак, сколько еды нужно на самом деле, чтобы набрать 20 фунтов? Я перебрала и добавила все, что съела за 28 дней. Вот он:

• 65 фунтов мяса
• 54 банана
• 84 ложки протеинового порошка
• 72 куска хлеба
• 36 сладкого картофеля
• 7 банок миндального масла
• 5 банок фруктового джема
• 8 банок квашеной капусты
• 144 чашки овощей
• 36 кусочков фруктов
• 72 квадрата темного шоколада
• 8 пакетов замороженной черники и малины
• 7 банок кокосового молока
• 4 упаковки жирных сливок для взбивания

СТРАТЕГИЯ № 5: НАУЧИТЕ СВОЮ ЗАДНУ.

Большинство парней считают программу тренировок самой важной частью набора мышечной массы. Что ж, большинство парней ошибаются. Если бы я не ел достаточно еды, я мог бы тренироваться так усердно и так долго, как хотел бы, и ничего бы не произошло.

Конечно, программа тренировки имеет значение . Итак, Мартин Руни познакомил меня с вариантом своей программы «Тренировки для воинов», которую он использует для спортсменов высокого уровня UFC, таких как братья Джим и Дэн Миллер.

Вот как это выглядело:

Понедельник: Прочность верхней части тела

Эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна, наиболее необходимые для роста.

Вторник: День урагана — спринты

Интенсивная тренировка всего тела, способствующая быстрому сжиганию жира и развитию силы. Мартин называет их «ураганами», потому что тренировки похожи на кратковременный мощный шторм, который нарушает работу мышечной, сердечно-сосудистой и неврологической систем.

Это также одни из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал в своей жизни. (Я чуть не потерял сознание после первого сеанса урагана; я вздремнул на 5 минут рядом с беговой дорожкой.)

Среда: ВЫКЛ — Восстановление

Очень необходимый отдых для моих мышц и разума.

Четверг: День урагана — Энергетический контур

Краткая интенсивная тренировка, состоящая из пяти нетрадиционных упражнений (таких как удары кувалдой, работа с набивным мячом и лазание по канату), выполняемых по схеме.

Пятница: гипертрофия верхней части тела

Второй день для верхней части тела, в котором использовались менее сложные упражнения и большее количество повторений для увеличения мышечного роста.

Суббота: Прочность нижней части тела

Как и день силы верхней части тела, эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Воскресенье: Выходной — Восстановление

Еще один выходной.

Итак, если сложить план питания для набора веса и программу тренировок, то получится вот что:

Понедельник : Высокая калорийность / сила верхней части тела

Вторник : Низкокалорийные / ураганные спринты

Среда : низкокалорийный / выкл.

Четверг : Схема низкокалорийной / ураганной энергии

Пятница : Высокая калорийность / гипертрофия верхней части тела

Суббота : Высокая калорийность / сила нижней части тела

Воскресенье : Fast / Off

СТРАТЕГИЯ № 6: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ДОПОЛНЕНИЯ.

Нам нравится говорить: «Добавки — это добавок. »Другими словами, это ингредиенты, которые вы добавляете к программе разумного питания и тренировок. Они их не заменяют.

Несмотря на то, что говорится в рекламе пищевых добавок, ни один парень никогда не построил хорошее тело, принимая странный порошок с глупым названием и ничего не делая.

Для этого эксперимента, однако, доктор Берарди решил, что я должен использовать несколько добавок стратегически, чтобы максимизировать количество мышц, которое я мог бы построить за такой короткий период времени.За 28 дней, чтобы набрать 20 фунтов, мне приходилось использовать любую возможность, чтобы получить больше калорий.

Следующее, безусловно, не имело никакого значения. Но они помогли.

Мультивитамин : Помогает исправить небольшое количество витаминов и минералов и улучшить энергетический обмен. Я использовала Optimen Multivitamin.

Протеиновый порошок: Облегчает употребление большого количества белка. Я использовал казеин Optimum Gold Standard (для моего пудинга на завтрак) и белок яичного белка Джея Робба (для моих супер-коктейлей).

Витамин D: Несмотря на то, что естественный солнечный свет позволяет нашему организму вырабатывать витамин D, многие из нас все еще испытывают его дефицит, что может привести к потере мышечной силы и массы и снижению уровня иммунитета. Я использовал витамин D3 СЕЙЧАС.

Моногидрат креатина : Помогает восстанавливать запасы энергии в мышцах и может улучшить силу, повысить производительность и увеличить мышечную массу. Я использовал моногидрат креатина Биотест.

Жидкий рыбий жир: Ключевой источник жирных кислот омега-3, который помогает улучшить настроение и мотивацию, ускоряя сжигание жира и снимая воспаление.Я использовала «Жидкий рыбий жир высшего качества» от Карлсона.

BCAA в капсулах: Помогает снизить вероятность разрушения мышечной ткани, стимулируя синтез белка, что приводит к лучшему восстановлению и сохранению безжировой мышечной массы. Я использовал капсулы Optimum BCAA в основном в разгрузочные дни.

Порошок зелени: Овощи, фрукты, водоросли и / или травы, уплотненные и перегоняемые в порошкообразную форму, содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Все хорошее для растущего мужчины.Я использовал Biotest Superfood.

Напиток перед тренировкой: Обеспечивает незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстановить мышцы, и действует как стимулятор, повышающий производительность. Я использовал Purple Wraath от Controlled Labs.

Напиток после тренировки: Смесь высококачественного белка и быстродействующих углеводов, которая помогает вашему организму быстро восстанавливаться и восстанавливаться. Я использовал Universal Torrent.

Меню набора веса — недели 1 и 2

Теперь, когда мы знаем стратегии, перейдем к самому меню.

ДЕНЬ ВЫСОКОЙ КАЛОРИИ (ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА, СУББОТА)

Завтрак

Пудинг для завтрака

Следующее было помещено в блендер и смешано с пудингом.

2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 мерные ложки порошка казеинового протеина

Высокий шоколад какао, 2 квадрата

Гарнир

Цельнозерновой хлеб, 4 куска

2 столовые ложки арахисового или миндального масла

2 столовые ложки джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Немедленно перед тренировкой

500 мл воды

10 граммов BCAA

Глоток во время тренировки

1 л воды с

1 мерная ложка напитка для тренировок

Сразу после тренировки

1 л воды с

3 мерные ложки напитка после тренировки

Питание после тренировки

1.5 фунтов любого нежирного мяса

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 больших сладких или белых картофеля

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Еда в любое время

1 фунт постного мяса любого вида

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 порции любимых фруктов

1 столовая ложка рыбьего жира

* В вашем теле есть смесь хороших и плохих бактерий. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, богаты ферментами и помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.Вы заметите, что моя диета содержала чашку квашеной капусты в день. Это не случайно.

ДЕНЬ НИЗКОЙ КАЛОРИИ (ВТОРНИК, СРЕДА, ЧЕТВЕРГ)

Завтрак

Пудинг для завтрака

2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 мерные ложки порошка казеинового протеина

Высокий шоколад какао, 2 квадрата

Гарнир

Цельнозерновой хлеб 2 куска

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

1 столовая ложка джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Обед

1.5 фунтов любого жирного мяса

3 чашки любимых овощей

1/4 стакана смеси сырых орехов

½ стакана квашеной капусты

1 большой сладкий или белый картофель

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Ужин

1 фунт любого более жирного мяса

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты

1 порция любимого фрукта

1 столовая ложка рыбьего жира

ДЕНЬ ПОСТ (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

Я голодал каждое воскресенье с целью перезагрузить мою чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам перед еще шестью днями обильной еды.Правила были просты:

Правило 1. Прекратите есть к 22:00 в субботу.

Правило 2: В воскресенье сделайте 3 «обеда», состоящих из следующего:

• 1 л воды с 1/2 порции порошка зелени
• 15 г BCAA
• 1 чашка зеленого чая

Почему есть эти поддельные блюда? По словам доктора Берарди, примерно за 30 минут до обычного времени приема пищи мы выделяем гормон, называемый грелином, который стимулирует муки голода и готовит нас к предстоящей трапезе.

Итак, иметь какой-то распорядок питания было психологически комфортно. BCAA и порошок зелени заставляли меня чувствовать, что я все еще «ем», что помогало обуздать эти сигналы голода. (Плюс BCAA помогли сохранить мою мышечную массу.)

Кроме того, кофеин в зеленом чае (или кофе) помогает высвобождать накопленные жиры. Это помогло моему телу съесть «пищу», хранившуюся в моих ручках любви, вместо того, чтобы требовать от меня поесть.

Правило 3: Прервите пост в 22:00 в воскресенье вечером, съев 1 фунт любого белка с 3–4 чашками овощей.

Меню набора веса — 3 и 4 недели

Мое меню на 3-й и 4-й неделях соответствовало тому же базовому меню, что и выше, но мы стратегически добавляли калории. На 3-й неделе мы ввели супер-коктейль (в основном модный протеиновый коктейль), потому что к этому времени я устал жевать. Выпить коктейль было намного проще.

Вот что мы добавили:

ДОПОЛНЕНИЯ 3 НЕДЕЛИ

Высококалорийный дневной супершейк (понедельник, пятница, суббота)

• 8 унций несладкого миндального молока
• 2 столовые ложки жирных сливок / сливок для взбивания
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• Горсть замороженной малины
• Горсть замороженной черники

Низкокалорийный дневной супер-коктейль (вторник, среда, четверг)

• 8 унций несладкого миндального молока
• 2 унции кокосового молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки ядер какао или 99% шоколада
• 1 столовая ложка любимого орехового масла

ДОПОЛНЕНИЯ НА 4 НЕДЕЛЕ

На четвертой неделе мы продолжили добавлять больше еды к моим существующим приемам пищи.

Дополнения к калорийным дням

• 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
• 1 шоколадный квадратик к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
• 1 мерная ложка Purple Wraath в мой напиток для тренировок (всего 2 мерные ложки)
• 1 мерная ложка Universal Torrent в мой послетренировочный напиток (всего 4 мерные ложки)
• 2 столовые ложки ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 4 столовые ложки)
• 1 столовая ложка джема к тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
• 2 столовые ложки жирных сливок для моего Super Shake (всего 4 столовые ложки)
• 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)

Дополнения к низкокалорийным дням

• 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
• 1 шоколадный квадратик к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
• 1 столовая ложка орехового масла к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
• 2 унции кокосового молока для моего коктейля Supe Shake (всего 4 унции)
• 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)
• 1 столовая ложка шоколада к моему Super Shake (всего 3 столовые ложки)
• 1 столовая ложка ореховой пасты для моего Super Shake (всего 2 столовые ложки)

Это были на первый взгляд небольшие изменения, которые сильно повлияли на то, сколько веса я набрал на этой неделе.

Программа тренировок — неделя 1

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

2 комплекта ремней плечевого ряда x 10

2 комплекта удлинителей плеч х 10

Масса

Жим лежа

Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ (5 повторений макс.)

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Второй сет с 25 фунтами 6.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

Отжимания с отягощением

Разминка из 10 повторений.

Второй сет с 30 фунтами за 8.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 ПМ.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Категория урагана 2

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час и уклоном 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Обычный кранч 1 x 20

Настольный кранч 1 x 20

Повторить с начала в общей сложности 3 раунда.

Отдых 2 минуты перед переходом ко 2-му раунду.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11 миль / ч и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Кранчи с захватом колена 1 x 20

Повторить с начала всего 3 раунда.

Отдых 2 минуты перед переходом к 3-му раунду.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 12 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

1 x 20 велосипедный кранч

Повторить с начала всего 3 раунда.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Схема обучения воинов

Пройдите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут.Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1. Трос

Начните стоять, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с выполнения 10 двойных махов руками, поднимая и опуская руки как можно сильнее. Затем выполните 10 попеременных движений, поднимая и опуская каждую руку по очереди. Затем выполните 10 вращений, поднимая и разводя каждую руку в стороны и снова опускаясь. Как только все 30 повторений будут выполнены как можно быстрее, начните с начала в течение отведенного времени.

2. Качели с гирей

Начните стоять с гирями обеими руками. Качайте колокольчик между ног. Вытяните колени и бедра и поверните колокол вперед до уровня плеч. Сделайте 10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений каждой рукой (махи одной рукой). После того, как 30 повторений будут выполнены, вернитесь к началу с двумя руками в течение отведенного времени.

3. Удары набивным мячом

Начните держать набивной мяч обеими руками над головой.Стреляйте мячом в землю как можно сильнее. Поднимите мяч и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений в отведенное время.

4. Качели для кувалды

Встаньте лицом к шине, держа молот обеими ногами вперед. Переместите молоток назад и за одну сторону тела и ударьте по шине как можно сильнее. Верните молоток на другую сторону тела и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений за отведенное время.

5. Лестница

Начните стоять внутри лестницы обеими ногами.Прыгайте и приземляйтесь ногами за пределы одной коробки и вперед. Прыгайте ногами обратно в коробку и повторите упражнение на всю длину лестницы и обратно. Когда закончите, начните бегать с высокими коленями, вставляя одну ногу в каждую коробку, вниз и назад по длине лестницы. Когда этот второй подход закончен, выполните боковые шаги по лестнице, используя две ножки в каждом ящике, и снова поднимитесь по лестнице. Как только третий подход будет завершен, начните с самого начала и выполните как можно больше повторений за отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

2 комплекта ремней плечевого ряда x 10

2 комплекта удлинителей плеч х 10

Масса

Скамья узким хватом

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 с вашим 8 ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 10 повторений после разминки.

Бандаж на трицепс на вытягивании вниз

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 25 фунтов.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 70 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 2 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что на неделе 1.

Масса

Жим лежа

Разминка подходов по 6 повторений с весом вашего 6ПМ.

Выполните 5 подходов по 6 повторений в минуту.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 5 повторениями).

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 6 повторениями.)

Отжимания с отягощением

Разминка 10 повторений.

Сделайте второй подход с 30 фунтами по 10.

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних подходах, чем на неделе 1 с 8 повторениями).

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 10 скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и неделя 1.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Рывки x 10

Рывок узким хватом x 8

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке на 10.5 миль в час x 10% уклон в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Тяга в наклоне широким хватом x 10

Высокая тяга x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Сгибание рук на бицепс x 10

Очищает x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Свернитесь в клубок и постарайтесь не рвать.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и неделя 1.

Схема обучения воинов

Пройдите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут. Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1.Прогулка фермера

Начните стоять, держа по тяжелой гантели в каждой руке, локти вытянуты. Пройдите 20 ярдов вниз и назад как можно больше раз за отведенное время.

2. Перетащите мешок с песком

Встаньте лицом к мешку с песком, взяв его обеими руками. Перетащите сумку назад на 20 ярдов, касаясь ступней носок-пятка. Повторите это расстояние как можно больше раз за отведенное время.

3. Ручка-тяга для каната

Начните стоять с одной веревкой в ​​каждой руке.Дальней рукой подтяните веревку к бедру, а затем возьмитесь за веревку вниз другой рукой. Повторите столько раз, сколько сможете в отведенное время.

4. Толкатель Prowler или салазки

Начните использовать Prowler с высокой хваткой. Делая как можно большие шаги, отодвиньте его на 20 ярдов. Бегите на другую сторону и толкайте назад, используя низкую хватку. Повторите упражнение на максимально возможной дистанции за отведенное время.

5. Переворот шин

Встаньте лицом к шине.Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за нижний край. Используя ноги, поднимите шину на одну сторону, держа локти вытянутыми. Переверните руки и надавите на шину как можно сильнее. Бегите к противоположной стороне шины и переверните ее на другую сторону. Повторите как можно больше повторений за отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

То же, что и неделя 1.

Масса

Скамья узким хватом

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Бандаж на трицепс на вытягивании вниз

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 6 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что и неделя 1.

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 25 фунтов.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 90 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 3 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Масса

Ленточный жим лежа

Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ.

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

(Я использовал мини-ленты. Вот видео, как они работают.)

Подтягивание с отягощением попеременным хватом

(Одной рукой используется захват сверху, а другой рукой — захват снизу.)

Разминка из 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ. (4 повторения каждым хватом.)

Отжимания с отягощением

Разминка из 6 повторений.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 5 повторений с 5 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 10 обратных скручиваний.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Высокая тяга x 10

Тяга в наклоне x 8

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Рывок узким хватом x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Очищает x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

Схема обучения воинов

Те же упражнения, что и на неделе 1, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Масса

Жим штанги на наклонной скамье

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Тяга гантели одной рукой

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Отжимание на трицепсе на тросе

Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Мышка назад в наклоне с гантелями

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 90 фунтами.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 6 повторений по 6 повторений в минуту.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 6 повторений по 6 повторений в минуту.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 4 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Масса

Ленточный жим лежа

Разминка подходов по 8 повторений с весом вашего 8ПМ.

Выполните 5 подходов по 8ПМ.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 3 подхода по 6 повторений с добавлением 40 фунтов.

Отжимания с отягощением

Разминка: 6 повторений с добавлением 25 фунтов.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с добавлением 80 фунтов.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями в минуту

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 12 обратных скручиваний.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Кабельный ряд x 10

Жим на трицепс на тросе x 8

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Трос от высокого натяжения до подбородка x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Тяга широты вниз на тросе x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Схема обучения воинов

Те же упражнения, что и на неделе 2, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Масса

Жим штанги на наклонной скамье

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

Тяга гантели одной рукой

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Отжимание на трицепсе на тросе

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Мышка назад в наклоне с гантелями

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Абс на ваш выбор.

(Я выполнил базовую планку 3 подхода по 30 секунд).

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 90 фунтами.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 10 повторений по 10 повторений в минуту.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений по 8 повторений в минуту.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ

Обхват, жировые отложения и показатели производительности после набора веса на 20 фунтов

Итак, допустим, Жорж Сен-Пьер хотел набрать 20 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, чтобы сразиться с Андерсоном Сильвой. (Конечно, он, вероятно, не сделает этого за 28 дней.)

Что будет с его выступлением? Станет ли он медленным и толстым? Или еще более мощный и маневренный?

Мы можем только спекулировать на GSP, но вот что случилось со мной.

ИЗМЕРЕНИЯ РЕМНЯ

Ожидается: Мы были уверены, что каждая часть моего тела увеличится в размерах, и по большей части это было правдой.

Удивлен: Мои измерения икр фактически упали с на . Мы считаем, что это как-то связано с потерей жира в результате проведения спринтерских дней ураганов.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА

Краткое примечание о тесте жировой прослойки: мы использовали штангенциркуль и тест на 10 участков кожной складки.Все дни измерения проводились в тренировочном центре Underground Strength в Миссуле тренером Майком Скиалаббой.

При измерении жира в организме штангенциркулем всегда существует погрешность в 2–3 процента. Майк, который проделал тот же тест на сотнях своих клиентов, в итоге получил измерения кожной складки, которые показали явно неправильные числа 3,03 и 4,1 соответственно. Добавив погрешность в 3%, реальные цифры, вероятно, были больше как 6-7% и 8-9%.

Все это говорит о том, что процентное содержание жира в моем организме увеличилось, но очень минимально.

Удивлен: Я ожидал, что наберу больше жира, чем это (но был приятно удивлен, что этого не произошло). Кроме того, хотя большинство моих отдельных участков увеличилось, некоторые из них снизились (живот, колено, икры). Это были три места с самым высоким процентным содержанием жира в начальном тесте нулевого дня.

А вот и показатели производительности:

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: МАКСИМАЛЬНАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ

Базовый уровень: 405 фунтов

После набора веса: 475 фунтов

ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Базовая линия: 28 дюймов

После набора веса: 31.7 дюймов

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛИНИИ 225 ФУНТОВ

Исходный уровень: 8 повторений

После набора веса: 15 повторений

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1: МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (VMAX)

Исходный уровень: 9 минут 32 секунды спринта со скоростью 8 миль в час, работа с уклоном 8%

После набора веса: 7 минут и 38 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с подъемом на 6%.

ТЕСТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (T-MAX)

Исходный уровень: 3 минуты и 11 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

После набора веса: 3 минуты 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 6%

ИСПЫТАНИЯ НА СИЛУ / МОЩНОСТЬ / ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

Ожидается: Мы ожидали кардинального улучшения результатов во всех трех моих тестах, не связанных с выносливостью (вертикальный прыжок, скамья 225, максимальная тяга).

Удивило: Никаких сюрпризов.

V-MAX И T-MAX

Ожидается: Честно говоря, я не был уверен, чего ожидать здесь. Я чувствовал, что нахожусь в лучшей форме, чем в день базового тестирования, но я не знал, повлияет ли моя короткая тренировка на ураганный спринт (25-секундные спринты) на повышение выносливости.

Удивлен: Что меня удивило как в VMax, так и в TMax, так это то, что я действительно почувствовал, что у меня больше выносливости.Однако я был намного тяжелее и почувствовал это во время испытаний на выносливость. Возможно, мне не хватило времени адаптироваться к новому весу тела.

Так вот, GSP, возможно, не должен иметь дело с этим, поскольку он, вероятно, наберет вес в течение более длительного периода времени, и его тело будет иметь больше возможностей адаптироваться.

Заключительные слова

На каждом этапе экспериментов я доводил свое тело до физиологических пределов.

Я ел столько, сколько мог 28 дней подряд.Я голодал 24 часа несколько раз. Я целенаправленно обезвоживал себя и отнимал у себя воду. Я поднимал тяжести и бегал так быстро, как мог.

Я доказал, что обычный парень может набрать 20 фунтов (в основном) мышечной массы за месяц. Что тогда можно сбросить эти 20 фунтов за неделю. И что их все можно вернуть за день.

В процессе, я надеюсь, я демистифицировал процесс наращивания мышечной массы, снижения веса и регидратации.В конце концов, здесь нет вуду и колдовства. Только правильный совет, экспертное руководство и много тяжелой работы.

+++++

Чтобы узнать больше о Нейте и его творчестве, загляните в его блог. А чтобы узнать больше о докторе Джоне Берарди и его работе, посетите Precision Nutrition.

Дополнительные ресурсы: Вы можете загрузить полный план питания для набора веса, который использовал Нейт: План питания для наращивания мышечной массы. И вы можете скачать полную программу тренировок, которую он использовал здесь: Программа тренировок для наращивания мышц.

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнения контрольных стрельб

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

РАЗЖИРЕТЬ — это… Что такое РАЗЖИРЕТЬ?