Разное

Сколько съедать ккал в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

17.10.1971 0 alexxlab Разное

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

Сколько калорий надо в день чтобы. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Среднее количество калорий в день

Рано или поздно большинство из людей задумываются о снижении веса. Некоторым это действительно необходимо, некоторым о похудении нечего и думать. Чтобы понять нуждается тот или иной человек в похудении, нужно помнить о таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ).

Для его расчета существует формула – это соотношения веса человека в килограммах к квадрату его роста в метрах.

Например, рост человека 1,75 м, вес 75 кг. Подставив данные в формулу, рассчитывается ИМТ. В данном случае он равен 25,5.

Чтобы понять, что значит эта цифра, необходимо ознакомиться с таблицей, которая приведена ниже:

Полученный результат 25,5 означает, что у человека с такими показателями масса тела в избытке. Людям с подобными физическими данными пора задуматься о способе похудения. Два самых надежных метода для снижения веса – ограничение в питании и физические нагрузки. Кто-то выбирает один из них, кто-то сразу оба, что приводит к более быстрому процессу похудения.

На просторах интернета можно найти множество различных диет, некоторые из них действенны и полезны, другие же просто опасны для здоровья. Совет Фаины Раневской «Не жрать!» — из таких. Питание любого человека должно быть сбалансированным и разнообразным, в нем должны присутствовать и углеводы, и белки, и минералы, и жиры.

Способ похудения при помощи подсчета употребляемых калорий в день наиболее гуманный способ похудения. Есть можно абсолютно все, нужно лишь считать калорийность употребляемых в пищу продуктов питания и напитков (кроме воды, в ней калорий нет), и не превышать установленную норму.

Расчет нормы потребляемых калорий в сутки

Для нормального функционирования всего организма в целом и его отдельных систем требуется определенное количество энергии. Для каждого эта цифра индивидуальна. Чтобы узнать ее нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24.

Калории – это количество энергии, получаемое организмом через продукты питания.

Полученное число нужно умножить на КФА — коэффициент физической активности:

на 1,2 умножить людям с малоподвижным образом жизни;
на 1,5 умножить людям со средней степенью активности;
на 1,8 умножают люди с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками.

В итоге получается число калорий, употребляя которые человек не будет поправляться, но и не преуспеет в похудении. А вот если снизить количество потребляемой от пищи энергии, то вес начнет уходить. Таким образом, ответом на вопрос «сколько нужно съедать в день калорий, чтобы похудеть?» будет «меньше суточной нормы».

Для безопасного похудения нельзя резко снижать норму потребляемой энергии, для начала нужно убавить 400-500 калорий. Невозможно снижать суточную норму потребляемой энергии ниже 1200 ккал, не навредив здоровью.

Есть и худеть – возможно!

Если перед решившим похудеть человеком стоит конкретная цель, то есть ему необходимо сбросить определенное количество веса, то нужно произвести некоторые вычисления. А для этого нужны дополнительные данные.

Надо запомнить, что один килограмм человеческого жира содержит 7700 ккал. Следовательно, 5 килограмм жира содержат 38500 ккал, а 10 килограмм — 77000 ккал.

Чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы за месяц стать легче на 5 килограмм, следует привести конкретный пример.

Задача. Мужчине, офисному работнику, у которого физические нагрузки минимальны, надо похудеть за месяц на 5 килограмм. При этом его рост составляет 180 сантиметров, а вес 115 килограмм. Сколько ему нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть на 5 кг?

Суточная норма энергии, при употреблении которой мужчина не будет набирать вес, но и не похудеть, составляет 3312 ккал.

Средняя длительность одного месяца составляет 30 дней, следовательно, месячная норма калорий составляет 99360 калорий.

Чтобы похудеть на пять килограмм, надо сократить месячную норму энергии на 38500 калорий.

Для похудения на пять килограмм месячная норма энергии будет составлять 60860 ккал.

Чтобы выяснить, сколько нужно калорий съедать в день, чтобы похудеть на 5 кг, нужно месячную норму калорий поделить на среднее количество дней в одном месяце:

Ответ: Чтобы похудеть на 5 килограмм за месяц, мужчине нужно съедать 2029 ккал в день.

Чтобы похудеть за месяц на 10 килограмм, тому же мужчине нужно будет съедать в день 745 ккал.

Но это уже экстремальное похудение, которое не может пройти, не нанеся вред здоровью человека.

Низкокалорийные диеты может назначать только врач, и проходить они должны под его наблюдением.

Чтобы похудение было легким и приятным, а также не наносило вред здоровью, нужно грамотно распределить суточную норму энергии, получаемую из продуктов питания, на приемы пищи в течение всего дня. Диетологи рекомендуют питаться не менее 4 раз в день с промежутками в три часа. При этом на завтрак и обед должны приходиться более калорийные продукты, чем на перекусы и на ужин.

Например, завтрак – 500 ккал, перекус – 250, обед – 600, перекус – 250, ужин – 400. Обязательно в течение дня употреблять воду, не менее двух литров.

Физические нагрузки

Не стоит истязать свой организм голоданием. Лучше внести изменения в свой образ жизни, сделав его более активным, а ограничения в питании свести к минимуму. Далее приведена таблица, в которой указано, сколько калорий сжигает организм, занимаясь той или иной деятельностью.

Еще одним фактором, влияющим на похудение методом подсчета калорий, является различие в скорости метаболизма у женщин и мужчин. Доказано, что у мужчин скорость обмена веществ быстрее, поэтому представители мужского пола будут быстрее худеть во время тренировок и соблюдения режима.

Также у людей более зрелого возраста, и у мужчин, и у женщин, метаболизм медленнее, чем у юных особ.

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

обезвоживание опасно для жизни;
потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

1,2 для сидячего образа жизни;
1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

Белок требует 20-30%
Углеводы требуют 5-10%
Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Калории — это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 — 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 — 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и — две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и — 2200, а для женщин от шестидесяти и выше — две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы — основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки — это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры — главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 — 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения — появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три — три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Кол во ккал в день. Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

сладкое;
мучное;
жирное;
жаренное;
продукты, содержащие крахмал;
соусы;
сладкие газированные напитки;
колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

зеленый чай;
имбирь;
грейпфрут;
ананас;
корица + мед;
капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

Способы похудения

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

обезвоживание опасно для жизни;
потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

1,2 для сидячего образа жизни;
1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

Высчитываете свою норму калорий в день
Отнимаете 10-20%
Не превышаете полученное число
Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

до 30 лет: 3000 калорий;
от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

до 30 лет: 2400 калорий;
с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
1,375 — при облегченном физическом труде;
1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

возраст человека;
образ жизни в целом;
степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

полное отсутствие активности – 1,2;
низкая активность – 1,45;
присутствует средняя активность — 1,55;
высокая активность – 1,7;
повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Сколько нужно есть ккал в день чтобы похудеть

сколько нужно есть ккал в день чтобы похудеть

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для похудения (быстрого сжигания лишнего жира на вашем теле) и многое другое Те, кто уверяет вас в обратном, называя какие-то цифры, дескать, чтобы похудеть нужно съедать ккал в сутки или или , ну какое-то «н-ое кол-во калорий» — вздор.

Основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.

Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Вот и все!!!!!. Необходимо потреблять в день, в среднем. ккал. Вы должны потреблять на ХХХ ккал меньше чем сейчас. Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий — то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий.

Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам % результат. Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете? Допустим, человек расходует ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на % меньше, то есть ккал. Поэтому порядок действий следующий. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон). К примеру, в мл молока содержится 54 ккал. Выпив мл (1 стакан), вы употребите ккал. Питательный коктейль Какао и имбирь. Процесс похудения должен быть таким же долгим, как и процесс набора веса. Быстрая потеря веса сулит вам и быстрый его возврат.

При подсчёте калорий вам не нужно лишать себя угощения, нужно всего лишь потреблять его в небольшом количестве. Я знаю, что для многих проще вообще отказаться от любимой еды, чем съесть его маленький кусочек, и в этом заключается главная ошибка!

Запрещая что-то себе, мы тем самым вызываем ещё большее желание. Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки.

А на сколько меньше? Ответить.

Сколько калорий должно быть в норме. Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий. Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости: Пол/возраст. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.

Возраст: Пол. Когда диеты не помогают и обрести идеальную фигуру мечты никак не получается, есть лишь один выход – начать считать калории, а вернее кбжу. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье. Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто. Освоив простые приемы подсчета калорий, вы не только получите прекрасную фигуру, но и сохраните здоровье, будете чувствовать себя прекрасно и забудете, наконец, про муки диет.

Содер. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте. Как высчитать калорийность рациона для похудения? Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон). К примеру, в мл молока содержится 54 ккал. Выпив мл (1 стакан), вы употребите ккал. Питательный коктейль Какао и имбирь.

Похожее:

Похудеть на 18 кг за 3 недели

Как похудеть в домашних условиях за 2 недели видео

Как похудеть за месяц кг на 7

Полные ноги как похудеть с помощью обертывания

Кто снялся в клипе джиган время похудеть

Можно чтобы похудеть ничего не есть

Чтобы похудеть нужно есть каждые

Сколько надо есть ккал в день чтобы похудеть

сколько надо есть ккал в день чтобы похудеть

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? ProWellness. Оглавление. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения? Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок. 1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день; 1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

3 Как рассчитать, сколько нужно есть в день? 4 Основной обмен. 5 Энергия, которая тратится в процессе работы. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня: при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно ккал; для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Учитывая индивидуальные особенности организма человека, можно рассчитать норму килокалорий в сутки для него. Недостаточное поступление калорий в организм (белка и углеводов) приводит к истощению, а у детей к неправильному развитию.

Избыток же количества калорий проявляется в развитии ожирения (отложению жира в подкожном слое). Содержание. 1 Сколько калорий должно быть в суточном меню? 2 Сколько калорий в день можно съедать для похудения? 3 Как правильно составить свой рацион? 4 Как следует питаться для того, чтобы похудеть? 5 Рекомендац. Калькулятор КБЖУ для похудения. Расчет нормы калорий в день.

В чем преимущества онлайн калькулятора? Почему важно подсчитывать калории? Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг.

За месяц удастся устранить 2,06 кг. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до Сколько калорий нужно в день, чтобы худеть эффективно и безопасно? Принципы дефицита. Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»). Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания. Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

Оцените материал. Загрузка.

Возраст: Пол. Какая должна быть суточная калорийность рациона при похудении и сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщинам или мужчинам. Безопасный минимум ккал в сутки и подробные расчеты количества калорий, необходимого для похудения. Подсчет калорий — это популярная тактика, проводимая в период интенсивного сброса лишних килограммов.

Многие диетологи утверждают, что при правильном подсчете суточной нормы калорий человек может похудеть даже без диеты. Первоначально худеющему будет сложно ориентироваться в показателях, но со временем он без труда сможет определить, сколько килокалорий в том или ином блюде.

Содержание статьи скрыть. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? ProWellness. Оглавление. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте. Как высчитать калорийность рациона для похудения? Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок. 1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день; 1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Похожее:

Как похудеть на 5 кг и сохранить вес

Можно ли похудеть на воде и огурцах

Какие делать упражнения чтоб похудеть

Как похудеть без физических упражнений и диет за неделю

Как похудеть за 1 день на 15 кг

Как похудеть фигуристке

Как быстро похудеть при дробном питании

Лучшая диета похудеть

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

ИМТ	Классификация:
Меньше 16	Массы тела в дефиците
16 – 18,5	Недостаточность массы тела
18,6 – 25	Масса тела в норме
25 – 30	Масса тела в избытке
30 – 35	Первая степень ожирения
35 – 40	Вторая степень ожирения
Больше 40	Третья степень ожирения

Расчет нормы потребляемых калорий в сутки

Калории – это количество энергии, получаемое организмом через продукты питания.

Полученное число нужно умножить на КФА — коэффициент физической активности:

на 1,2 умножить людям с малоподвижным образом жизни;
на 1,5 умножить людям со средней степенью активности;
на 1,8 умножают люди с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками.

Есть и худеть – возможно!

Рекомендую вам посмотреть:Что значит если снится что выпал зуб, стоит ли опасаться за свое здоровье?

Решение. Для начала необходимо подсчитать суточную норму потребляемой энергии: вес мужчины в килограммах нужно умножить сначала на 24, а затем на КФА, равный в данном случае 1,2.

115*24*1,2=3312

Чтобы похудеть на пять килограмм, надо сократить месячную норму энергии на 38500 калорий.

99360-38500=60860

Для похудения на пять килограмм месячная норма энергии будет составлять 60860 ккал.

60860:30=2029

Ответ: Чтобы похудеть на 5 килограмм за месяц, мужчине нужно съедать 2029 ккал в день.

Чтобы похудеть за месяц на 10 килограмм, тому же мужчине нужно будет съедать в день 745 ккал.

(99360-7700):30=745

Но это уже экстремальное похудение, которое не может пройти, не нанеся вред здоровью человека.

Низкокалорийные диеты может назначать только врач, и проходить они должны под его наблюдением.

Физические нагрузки

Вид физической активности	Энергозатраты (ккал/час)
Бег в умеренном темпе	550
Медленная езда на велосипеде	150
Быстрая езда на велосипеде	390
Ходьба по лестнице вверх	310
Ходьба по лестнице вниз	190
Игра в настольный теннис	270
Плавание (в быстром темпе)	500
Классическая йога	150
Езда на лыжах	510
Прыжки через скакалку	530

Также у людей более зрелого возраста, и у мужчин, и у женщин, метаболизм медленнее, чем у юных особ.

Предидущее: Уход за волосами :: Экранирование волос: этапы проведения, достоинства и недостатки
Следующее: Безрубцовая подтяжка: техника проведения операции, отзывы и цена

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть на 20 кг

сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть на 20 кг

Расчет калорий и БЖУ для похудения по схеме 30/20/ Только мало кто знает откуда взялась эта пропорция и какую угрозу она несет рядовому похудальцу. Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется ккал и ккал для похудения. Расчет по схеме ккал и 30/20/ Белок: ккал и г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!! Жиры: ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: ккал и г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения. Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности. В этой статье вы узнаете, сколько калорий вам нужно для похудения и как правильно рассчитать свои потребности в них.

— Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть — Похудение с расчётом — helpbirds.ru То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса). Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес. После Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Количество питательных элементов в день для похудения полностью зависит от привычного образа жизни, лишнего веса, возраста. Обычно для эффективного избавления от избыточных килограммов рекомендуется недоедать суточную норму.

Сколько ккал требуется употреблять, чтобы заметить результаты, легко рассчитать самостоятельно. Опытные диетологи рекомендуют отнимать от нормы около 20%, этого достаточно, чтобы похудеть женщине, мужчине, независимо от возраста или степени ожирения. Необходимое потребление калорий для похудения женщ. Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день. Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат.

Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине. Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет).

Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более килокалорий при сидячем образе жизни. Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Содержание. Что такое калории и как они влияют на организм человека. Обязательно нужно соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий.

Если употреблять их меньше, чем расходовать, человек обязательно будет худеть. Конечно, желательно соблюдать это правило, параллельно занимаясь спортом, чтобы не только уменьшались цифры на весах, но и тело приходило в тонус. Калории. Калорийность продуктов измеряют разными способами, один из которых — прибор под названием калориметр.

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Допустим, человек расходует ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на % меньше, то есть ккал. Поэтому порядок действий следующий: Высчитываете свою норму калорий в день. В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для похудения (быстрого сжигания лишнего жира на вашем теле) и многое другое Те, кто уверяет вас в обратном, называя какие-то цифры, дескать, чтобы похудеть нужно съедать ккал в сутки или или , ну какое-то «н-ое кол-во калорий» — вздор.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. тыс. тыс. 9 мин. Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также: для переваривания пищи требуется еще около калорий Например: при определении суточной нормы в калорий, чтобы похудеть, нужно получать до Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы.

В данном случае съесть необходимо не более

Похожее:

Как похудеть и не хотеть есть

Похудеть за неделю на 2 кг в домашних условиях отзывы

Все буде добре как похудеть в талии

Как похудеть фото до и после похудения

Способы как правильно похудеть

🔥 Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг (и более!)

TL; DR Ежедневно отслеживайте количество потребляемых калорий, количество калорий и вес, чтобы знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Прежде чем я начну, я собираюсь предположить, что вы хотите сбросить жир, а не вес вообще. Похудение заставит вас выглядеть лучше, тогда как потеря веса (т. Е. Мышц и жира) только сделает вас уменьшенной версией себя.

Если вы сейчас выглядите как мешок с гаечными ключами и теряете мышцы и жир, в конечном итоге вы будете выглядеть как мешок с гаечными ключами меньшего размера.

Поверьте, вы хотите сбросить жир, не мышц.

Механизм похудания и похудения (жира и мышц) на самом деле тот же, просто вы можете предпринять определенные действия, чтобы смягчить любую потерю мышечной массы на протяжении всего процесса, предполагая, что вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточно белка для поддержания своих мышц. массовые эти действия;

Поддерживайте как минимум объемную нагрузку на текущем уровне в тренировках с отягощениями

Как минимум поддерживайте текущее потребление белка

Механизм, который вам нужно использовать, чтобы похудеть, — это дефицит калорий (т.е. состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за достаточно долгий период времени, чтобы сбросить желаемое количество жира).

Итак,

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить килограмм?

Полезно знать, сколько калорий нужно создать, чтобы сбросить 1 кг.

1 кг жира содержит 7700 калорий .

Это означает, что вам нужно сжечь 7700 калорий, чтобы сбросить 1 кг жира, или создать дефицит в 7700 калорий за период времени, в течение которого вы хотите сбросить этот килограмм (будь то неделя, месяц или дольше).

Теоретически, вы могли бы сделать это за день, если бы вы много ходили пешком и ничего не ели, но это не будет веселый день.

Более разумный подход — распределить эти 7,700 калорий на более длительный период времени, чтобы сделать процесс похудания более управляемым.

Для любого, кто предпочитает использовать фунты (что с вами не так?), Вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Прежде чем мы продолжим, 1 кг ( 2.2 фунта для рывков) может показаться не таким уж большим, но для большинства людей потеря такого веса будет иметь большое значение визуально. Так выглядит 1 кг жира по сравнению с 1 кг мышц.

Ближе к делу, как это решить?

Прежде всего, вы хотите прояснить две вещи;

Количество жира, которое вы хотите сбросить.
Когда вы хотите сбросить его на

Допустим, вы мужчина 80 кг с 20% жира.

Это 16 кг жира, который вы носите с собой. Стоит ли вам стремиться все это потерять?

Нет, потому что ты, вероятно, умрешь, что было бы не очень хорошо; в конце концов, какой смысл терзаться, если ты не можешь похвастаться своим прессом, потому что ты мертв?

Более разумной суммой для проигрыша будет половина этой суммы; 8кг.

В результате у вас останется 72 кг с 8 кг жира, то есть уровень жира в организме составит 11%.

Предполагая, что вы приняли все необходимые меры для поддержания своей мышечной массы, вам следовало бы сохранить ее всю, и с на 8 кг на меньше жира в организме вы выглядели бы по сравнению с ними довольно невероятно.

Слева я около 82 кг, справа около 75 кг, но волосы у меня такие же плохие

Допустим, у вас есть 6 месяцев, чтобы похудеть — сейчас январь, а в июне вы собираетесь на Ибицу с парнем.

8кг за 6 месяцев, легкий (вроде).

Получите свой калькулятор

Как мы уже говорили, в 1 кг жира содержится 7700 калорий, поэтому в 8 кг жира содержится 61 600 калории.

Звучит устрашающе, но помните, у нас есть 6 месяцев.

В месяце 30 дней (плюс-минус), 6 × 30 равно 180. Итак, у нас есть 180 дней, чтобы распределить эти 61 600 калорий.

61,600/180 это 342.

Давайте назовем его 350 для простоты

Это означает, что нам нужно потреблять на 350 калорий меньше, чем мы сжигаем.

Если вы сжигаете в среднем 2500 калорий в день, это означает, что вам нужно съедать 2150 калорий в день, чтобы сбросить 8 кг жира за 6 месяцев.

Спасибо за внимание, до свидания.

Шутка. Нам нужно учесть еще пару вещей.

Как определить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.

По этой теме существует масса ресурсов, но когда дело доходит до нее, вы можете использовать один из двух методов.

Используйте предустановленный онлайн-калькулятор
Получите оценку с помощью трекера активности

Важно подчеркнуть, что ни один из этих методов не даст вам 100% точного результата, поэтому на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете, вы просто нужна отправная точка.

Я покажу вам, как использовать и то, и другое.

Метод 1. Использование предустановленного калькулятора

Существует множество различных калькуляторов, которые можно использовать для расчета суточного сжигания калорий. Самым известным из них, возможно, является уравнение Харриса-Бенедикта.

Вот ссылка на https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Будет выведено число в зависимости от вашего роста, веса, пола, возраста и уровня активности.

Если вы собираетесь использовать этот метод, очень важно правильно указать «уровень активности».

Даже если у вас нет физической работы, если вы много ходите пешком, вы можете выбрать один из вариантов «Умеренно физическая работа».

Хотя у меня сидячая работа (сижу за столом), я делаю около 10 000 шагов в день плюс 4 тренировки с отягощениями в неделю, поэтому я выбрал 1.7 (как вы увидите через секунду из моих фактических данных Apple Health, результат, который он дает мне, вероятно, довольно точен).

Вот мои результаты;

Выбранный вами «уровень активности» будет ключевым фактором при определении вашего общего суточного расхода калорий.

BMR (базовая скорость метаболизма) — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы просто лежали и ничего не делали весь день (звучит здорово, не правда ли). «Суточная потребность в калориях» — это ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете сверх этого при любой физической активности.

Если вас не беспокоит щелчок по этой ссылке, вот еще один калькулятор калорий, который вы можете использовать прямо сейчас;

Калькулятор калорий

Метод 2. Получите оценку с помощью трекера активности

Трекер активности, с которым я знаком, — это FitBit, поэтому я собираюсь использовать его в качестве примера.

Перейдите на вкладку сжигания калорий в FitBit и откройте ее, чтобы отобразить ежедневное сжигание калорий.

Поскольку каждый день меняется, вы захотите взять среднее значение — чем больше период времени вы используете для получения этого среднего, тем лучше, здесь я использую 1 неделю.

FitBit сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете за день.

FitBit дает вам ежедневные, а также еженедельные итоги (итоговые данные за неделю отображаются на зеленой полосе вверху).

Чтобы получить среднее значение, просто возьмите сумму и разделите ее на количество дней (в данном случае 7).

21,137 / 7 = 3020

Итак, FitBit говорит, что я сжигаю в среднем 3020 калорий в день (аналогично цифре, которую дало мне уравнение Харриса-Бенедикта выше).

Неужели все так просто?

Не совсем так.

В похудании больше всего раздражает то, что мы не можем просто придерживаться той первоначальной нормы потребления калорий, которую рассчитали ранее (2150 в день), и продолжать худеть с той же скоростью.

Чем больше жира вы теряете, тем меньше у вас должно быть ежедневных калорий, чтобы продолжать терять жир с той же скоростью, пока вы не достигнете желаемого веса.

Причина этого в том, что по мере того, как мы становимся легче, наш BMR (базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые мы сожгли бы, если бы просто сидели там весь день, ничего не делая).

Верно; вопреки тому, что думает Шэрон в аккаунтах — чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм (BMR) (вообще говоря).

Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на различия в BMR для диапазона разного веса от 100 кг до 70 кг

Вес (кг)	100	95	90	85	80	75	70
BMR (кал.	1827	1760	1693

Это означает, что наш типичный мужчина сжигает на 67 калорий меньше в состоянии покоя, когда он весит 75 кг (чуть больше половины фазы потери веса), чем когда он был 80 кг.

67 калорий — это небольшое количество, но о нем стоит знать.

Итак, как нам это обойти?

Совершенно очевидно, что вы не хотите выполнять уравнение количества калорий каждый раз, когда теряете полкг, поэтому лучший способ поддерживать максимальную калорийность — это отслеживать свой вес каждый день.

Это может звучать как баллаш, но на самом деле на то, чтобы взвесить себя и отметить это, требуется около 10 секунд — очень небольшая цена за то, что поможет вам не сбиться с пути.

Я буду взвешиваться утром, прежде чем вы что-нибудь съедите — делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы получать стабильные показания.

Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, записывайте это.

Вы можете просто поместить его в свой блокнот на телефоне или, если у вас есть FitBit, вставить его в приложение — это намного лучше, потому что он построит график для вас, так что вы сразу увидите, если вы иду в правильном направлении.

Наблюдение за прогрессом

Хотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите взвешиваться каждый день, вы не хотите мучиться над единичным взвешиванием.

Ваш вес БУДЕТ колебаться ежедневно по разным причинам, поэтому лучше проверять свой вес в конце каждой недели.

Потеря веса не линейна

Выше указан мой вес за последние несколько лет, как вы можете видеть, он все время скачет, но в течение более длительных периодов времени он движется в нужном мне направлении (будь то вверх или вниз).

Используя приведенный выше пример еще раз, если мы стремимся сбросить 8 кг за 6 месяцев, то это 1.3 кг в месяц или 0,3 кг в неделю.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить (и как показано на графике выше), это то, что очень маловероятно, что ваша потеря веса будет линейной, то есть наш пример, вероятно, не потеряет ровно 1,3 кг в месяц, это может быть 2 кг в месяц 1, 1 кг. в месяц 2 и т. д. и т. д.

Хорошая новость заключается в том, что ежедневное взвешивание заставляет вас подотчетно и избавляет от беспокойства по поводу того, что вы не теряете вес вовремя, потому что вы точно знаете, где находитесь в любой момент времени, и можете вносить коррективы в зависимости от скорости похудания.

Не худеете достаточно быстро? Хорошо, попробуйте снизить калорийность на 10%.

Слишком быстро худеете? Отлично, продолжай идти или немного отступи.

Черт, даже если вы не совсем достигли своей цели и потеряете всего 5 кг жира, вы получите 75 кг и 15% жира, и все равно будете выглядеть намного лучше, чем раньше.

Итоги

Давайте еще раз пройдемся по шагам;

Определите, какой вес вы хотите сбросить и как быстро вы должны его сбросить.Это даст вам цифру дефицита калорий.
Определите, сколько калорий вы сжигаете каждый день в среднем , используя уравнение или фактические данные с вашего трекера активности
Вычтите цифру из первого шага из цифры из шага 2 Это то количество калорий, которое вы должны стремиться съедать в среднем в день, чтобы достичь желаемого веса.

ИЛИ просто воспользуйтесь калькулятором в этом посте.

4. Ежедневно следите за своим весом, чтобы быть уверенным, что вы на правильном пути.Если нет, скорректируйте калории или активность соответственно

Звучит очень просто, и немного математики. Каждый может разобраться со всем этим за пару минут.

Сложность состоит в том, чтобы придерживаться этой цели каждый день, постоянно, не поддаваясь голоду и не говоря «нет» выпивке или дерзким нандо.

Если вам нужна помощь с этим, свяжитесь с нами.

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? [Ответил]

Для многих людей знание того, сколько калорий вам нужно в день, может дать вам общее представление о том, соответствует ли ваша диета вашим целям.

Мы знаем, что как для похудания, так и для набора веса все дело в калориях в сравнении с потраченными калориями.

Итак, пытаетесь ли вы сохранить вес, похудеть (прочтите последние достижения в исследованиях метаболизма) или нарастить мышечную массу, знание того, сколько калорий вам нужно съесть, поможет вам не сбиться с пути. Но не все так черно-белое.

Хотя есть несколько веских причин знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно, есть множество причин, по которым в этом нет необходимости. Особенно, если вы регулярно занимаетесь с Aaptiv.

Прочтите, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете с помощью калькулятора BMR, а также чтобы понять, почему подсчет калорий — это еще не все.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, расчетное количество калорий в день зависит от вашего пола, веса и уровня активности.

Согласно оценкам исследования, женщинам в возрасте от 26 до 30 лет необходимо около 1800 калорий при малоподвижном образе жизни, 2000 калорий при умеренной активности и 2400 калорий при активной физической активности.

Мужчинам того же возраста необходимо около 2400 калорий при малоподвижном образе жизни, 2600 калорий при умеренной активности и 3000 калорий при активной деятельности.Это наш любимый трекер калорий.

Очевидно, что количество факторов, влияющих на сжигание калорий, гораздо больше, чем это. Фактически, чтобы получить действительно точный расчет количества калорий, которое ваше тело обычно сжигает, вам нужно провести лабораторное тестирование, на что у большинства людей нет ни времени, ни желания.

Тренировка — это тоже способ избежать дефицита калорий. Посмотрите наши любимые тренировки в приложении Aaptiv сегодня.

Калькулятор BMR

Вы можете получить более точную оценку, используя математическое уравнение, учитывающее ваш рост и вес, например Mifflin-St.Уравнение Джеора (считается наиболее точным) для расчета скорости основного обмена (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, если находится в полном покое.

Идея BMR заключается в том, что, когда вы более активны, вы сжигаете больше калорий. Таким образом, вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от уровня активности и того, работаете ли вы над поддержанием веса или его изменением.

Используйте приведенные ниже уравнения в качестве домашнего калькулятора BMR для женщин и мужчин:

Женщины:
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
Мужчины:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Plug in ваш вес, рост и возраст в годах на калькулятор BMR. Это поможет вам подсчитать ваши стандартные калорийности.

Стоит ли считать калории?

Короткий ответ — нет. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, что вы будете делать с этой информацией? Ну, говорят диетологи, не особо.

«Я лично не использую калькуляторы калорий и не рекомендую их», — говорит Ариан Хундт, тренер по клиническому питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка.

«Причина в том, что они говорят вам, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Но это искусственное число, потому что на него влияет очень много переменных — уровень активности, состояние здоровья, уровень стресса, гормональные изменения и многое другое. Даже если бы вы знали это число, оно не было бы хорошо реализовано, потому что мы не живем в условиях пузыря или лаборатории.Наш метаболизм не является постоянным, но на него ежедневно влияет множество вещей, особенно у женщин, гормональные изменения которых влияют на питание и потребности в физических упражнениях ».

Число действительно дает вам общее представление о том, совпадает ли ваше обычное потребление калорий с оценкой.

«Подсчет калорий может быть полезен для людей, которые пытаются понять, сколько еды они на самом деле едят, размеры порций и восстанавливают связь с их сигналами голода», — говорит Алисия Гулд, MS, RD, CDN. «С другой стороны, подсчет калорий может стать проблематичным.Это может привести к нездоровому и навязчивому отношению к еде ».

А как же похудеть?

Стандартная школа мысли предполагает, что для похудения человеку нужно съесть меньше калорий, чем он сжигает. Но так не всегда получается. Подсчет калорий может быть утомительным и утомительным занятием, и исследователи обнаруживают, что обычно оно того не стоит.

В большом клиническом исследовании, опубликованном в JAMA , люди, сидящие на диете, смогли значительно похудеть, употребляя много фруктов, овощей и других цельных продуктов, утоляющих голод.Также они ели меньше сахара и рафинированного зерна. От них не требовалось сокращать или даже считать калории. И они могли есть столько, сколько хотели, чтобы не чувствовать голода.

«Калории не так важны, как их происхождение», — объясняет Хундт. «Например, если вам нужно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, и вы тратите их на торты и печенье, вы все равно будете толстеть из-за эффекта накопления жира, который имеет сахар. Если вы потратите их на белок и овощи, вы похудеете из-за баланса сахара в крови, жиросжигающего эффекта и утоления аппетита, которые дает эта комбинация.

По правде говоря, сокращение слишком большого количества калорий может нанести серьезный ущерб вашему телу. «Недостаток еды приведет к неприятным последствиям», — говорит Хундт. «Он может замедлить работу щитовидной железы в считанные дни, сделать кого-то излишне голодным, вызвать тягу и проблемы с силой воли, с которыми трудно бороться, и может со временем настолько сильно замедлить метаболизм, что эффект« йо-йо »неизбежен. Кроме того, потеря мышечной массы — это риск низкокалорийной диеты, наряду с гормональным дисбалансом, который трудно устранить при длительной практике ».

HIIT-тренировки также могут помочь, если вы хотите добиться максимального сжигания калорий.Ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в приложении Aaptiv.

Что мне делать вместо этого?

Не существует единого плана питания, подходящего для всех. Не беспокойтесь о том, сколько калорий вам посоветует калькулятор BMR. Вместо этого подумайте о некоторых других курсах действий для улучшения своего рациона, в том числе:

Как можно больше придерживайтесь цельных продуктов.

Обработанные продукты содержат добавленный сахар и пустые калории, которые могут легко помешать достижению целей в области питания. По возможности придерживайтесь нежирного белка, фруктов, овощей и сложных углеводов.

Ведите дневник питания.

«Это помогает вам понять ваши сигналы голода, что особенно полезно, если вы обнаружите, что днем пасетесь на кухне или в офисной кладовой», — говорит Гулд. «Это также помогает понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете, что может помочь выявить и решить проблемы, связанные с эмоциональным питанием. Если вы начинаете замечать закономерность, вы можете искать альтернативу, чтобы управлять этим поведением ».

Сбалансируйте питание.

«Помните, что есть определенные продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости; это по своей сути устранит бессмысленную еду, к которой мы все так привыкли, — говорит Гулд.«Белок, цельнозерновые, клетчатка и жир вместе — это идеальное сочетание сбалансированного питания».

Подсчет макроэлементов позволяет скорректировать рацион до нужных пропорций, которые помогут достичь желаемых результатов.

Измените свой рацион.

В дни, когда вы тренируетесь, вы будете голоднее из-за всех сожженных калорий. Ешьте больше овощей и белка, чтобы поддерживать метаболизм. В дни отдыха старайтесь есть меньше углеводов.

«Осознанное питание и польза цельных продуктов — определенно горячие темы в области питания, и я полностью их поддерживаю», — говорит Гулд.«Такой подход к еде и мышлению больше похож на образ жизни, чем на жесткую диету, и позволяет больше свободы в еде, а не называть продукты« хорошими »или« плохими ». Поддержание диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, здорового питания жиры, а иногда и шоколад (мы же люди, правда?) намного полезнее, чем подсчет калорий ».

Ищете другие калькуляторы? Посетите нашу страницу калькуляторов, где вы можете увидеть наши новейшие калькуляторы ИМТ и бегового темпа. Обязательно загляните сюда, так как скоро их будет больше!

Сколько калорий мне нужно есть в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Если вы хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, то приблизительное изучение того, сколько калорий ваше тело расходует ежедневно, является важной частью изучения того, как правильно питать свое тело и как терять, набирать или поддерживать масса.

Если кто-то дает вам определенное количество калорий, которое вы съедаете в день, без тщательного наблюдения за каждым вашим действием, круглосуточно — есть вероятность 99%, что они не знают, о чем говорят. Мало того, что каждый человек индивидуален, каждый день индивидуален. Представьте разницу между ленивым днем, сидя на диване, и днем, когда ваш день полон повседневных дел и хорошей тренировки. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, может легко варьироваться на 1000 калорий и более.

Важная часть изучения количества потребляемых калорий связана с определением вашей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело использует, чтобы ничего не делать, кроме самого бега — это количество калорий, которое вы сжигали бы каждый день, если бы не двигали мышцами. Это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех сложных и очень важных основных функций, которые позволяют вам жить и дышать.

В Интернете есть много различных калькуляторов BMR, которые сделают эту работу за вас, но вот общее уравнение как в стандартной, так и в метрической формах:

Формула стандартного / британского BMR
Женщины: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Метрическая формула BMR
Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Поскольку это самый минимум для нормального функционирования функций организма, очевидно, что вам понадобится намного больше калорий, чем это, когда дело доходит до всех обычных повседневных дел, которыми вы занимаетесь — таких простых вещей, как кормление себя, уборка дома и т. Д. или гулять по работе.Нетрудно заметить, что количество калорий, которое вам нужно для подпитки, может быстро увеличиваться, особенно если вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью или если у вас тяжелая физическая работа.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Точно так же, как нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать себя, количество калорий, которые вам нужно потреблять, чтобы сбросить вес, также будет меняться. Мы рекомендуем есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день, если вы пытаетесь похудеть, но вы никогда не должны есть меньше 1200 калорий.Этого уровня дефицита также можно достичь, сжигая 250 дополнительных калорий с помощью упражнений и потребляя на 250 калорий меньше, и это приведет к потере веса на 1 фунт в неделю (безопасный и устойчивый показатель, который поможет вам снизить вес. на пользу).

Существует много разных способов подсчитать ваши ежедневные затраты калорий (калькуляторы BMR, калькуляторы суточного сжигания калорий, относительно точные механизмы подсчета калорий, которые вы носите и т. Д.), И хотя вначале полезно иметь представление об этих цифрах are, мы также рекомендуем более естественный подход.Научитесь прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Оставайтесь активными, регулярно выполняйте кардио- и силовые тренировки. Следите за изменениями в своем теле и при необходимости делайте упражнения и меняйте питание, но старайтесь не зацикливаться на каждой потребляемой калории и каждой сожженной калории. В конце концов, это способствует снижению веса и телесным изменениям, которые намного легче выдержать, и помогает вам сохранять здоровый образ мышления в отношении еды и тренировок.

Сколько калорий нужно есть в день?

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма.Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

фотка | Shutterstock

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи.Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам в среднем нужно, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калория?

Калория — это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в конкретной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Калорийность и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении дневных затрат энергии, зависящих не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Дополнительная литература

Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, у всех на уме возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма.Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Как лучше всего похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули в похудании не существует.

«Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю, это: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так.Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса », — сказал Спендлов HuffPost Australia.

« Это может звучать не так привлекательно, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить Ваш распорядок дня и образ жизни, в частности, более правильное питание и больше движения «.

stockvisual через Getty Images

Медленное и стабильное побеждает в гонке. Серьезно.

» Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ худеть.Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения », — сказал Так HuffPost Australia.

« Чтобы максимально эффективно сжигать жир, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и тем, какие тренировки мы делаем », — добавил Спендлов.

Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше усложнит похудание.

«Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, — это то, что они чрезмерно набирают вес. ограничиваться тренировочными днями или интенсивными тренировками, но в конечном итоге переедать в дни с низкой производительностью [отдыха] », — сказал Спендлов.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

Getty

Быстрая потеря веса опасна?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира. В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышечной массы, а не на жир. Потеря жира — гораздо более медленный процесс, и для достижения успеха он требует долгосрочных устойчивых улучшений. с диетой, а также с упражнениями «, — объяснил Спендлов.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально есть.Он может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, затрудняя долгосрочное похудание и облегчая его набор », — сказал Так.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание, усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потеря мышечной массы.

merc67 через Getty Images

Пропустите очищающие соки и сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище.

Какой безопасный вес можно сбросить за неделю ?

Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному снижению веса за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

В первые пару недель потеря веса, как правило, выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», — пояснил Так.

Также важно иметь в виду, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.

«Около одного килограмма в неделю — безопасная сумма, которую можно потерять для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир — поэтому весы могут показывать — теряется меньше веса, чем на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.

«Мышечная масса — это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечной массы обладает человек, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.

Mikolette

Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее практическое правило: чтобы сбросить один килограмм жира, необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете просто существующим) и ежедневным потреблением энергии (пища) должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

a_namenko via Getty Images

Если рассматривать 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

Легче ли сбросить вес, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

Чем больше человек весит, тем больше энергии он сжигает при работе;
Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена. Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет лишнюю энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

«Если вам нечего терять, ваше тело худеет медленнее, так как оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», — объяснил Так.

«Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, то ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

В чем разница между жиром и калориями?

Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.Остальные пять питательных веществ:

Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
Минералы (например, калий, кальций и железо)
Витамины (например, витамины A, D, E и K)
Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, выделяемое, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему телу. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирную пищу?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков. Кроме того, замена жира продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки — это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов от калорий.Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указано дневное процентное содержание жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего количества жира, которое вы должны есть в течение дня.Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (из расчета 35% калорий из жира)?

Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
Если вы едите столько калорий в день: 2 000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что «низкий холестерин» или «обезжиренный».»Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): как минимум на 25% меньше жира или сахара
Претензия на этикетке : не содержит холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
Претензия на этикетке : Не содержит калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
Претензия на этикетке : светлая или облегченная; Определение (на размер порции): на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо снизить на 50% или более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях?

Определение правильного количества калорий для похудения

Сколько калорий вам нужно есть каждый день? Это ключевой вопрос, если вы пытаетесь привить себе более здоровые привычки и сдерживать увеличение веса.

Все сводится к цифрам — калории на входе, калории на выходе — и нахождении правильного баланса для поддержания своего веса. Слишком сильно наклоните его в сторону приема, и фунты будут нарастать, но наклоните его в другую сторону, даже немного, и это всего лишь вопрос времени, когда ненужные фунты упадут.

Уловка, конечно же, состоит в том, чтобы выяснить, сколько калорий достаточно, что требует оценки скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий, необходимых только для того, чтобы остаться в живых.

Около 20% скорости метаболизма в состоянии покоя приходится на мозг и нервную систему. Печень поглощает около 32%, в то время как сердце и легкие потребляют около 10% от общего количества калорий. Остальное поступает в почки (7%) и другие ткани организма (21%).

Уровень метаболизма в состоянии покоя варьируется от человека к человеку.С возрастом он снижается, но, как правило, у мужчин он немного выше из-за большей мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жир. Это означает, что мужчина весом 160 фунтов съедает на несколько калорий в день больше, чем женщина весом 160 фунтов.

Уровень метаболизма в состоянии покоя можно измерить до калорий с помощью сложного и дорогостоящего медицинского оборудования. Более дешевые портативные устройства упрощают измерения и используются клубами здоровья в качестве маркетинговых инструментов. Но для подавляющего большинства людей этот показатель легко оценить с помощью нескольких простых вычислений или с помощью онлайн-калькулятора, предназначенного для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя (www.dallasdieti tian.com/calcalc.htm).

Чтобы посчитать самостоятельно: возьмите массу тела в фунтах и умножьте на 10. Затем добавьте на 20-40% больше калорий для малоподвижного образа жизни; От 40% до 60% для более активной повседневной жизни и от 60% до 80% для высокоактивного образа жизни. (Таким образом, умеренно активный человек весом 120 фунтов должен потреблять около 1680 калорий — 1200 плюс около 480 калорий для активности — для поддержания своего веса, в то время как сидячему человеку весом 150 фунтов необходимо потреблять около 1800 калорий в день. -1 500 калорий плюс 300 — чтобы весы оставались устойчивыми.)

Еще проще: используйте рекомендации США по питанию, которые рекомендуют 1600 калорий в день для детей, женщин и пожилых людей; 2200 в день для детей старшего возраста, девочек-подростков, активных женщин и большинства мужчин и 2800 в день для мальчиков-подростков и активных мужчин.

Неудивительно, что потеря веса — это совсем другая история, и она требует сокращения калорий ниже тех, которые необходимы для поддержания веса. Один фунт равен примерно 3500 калориям. Распределите это на неделю, и вы получите дефицит около 500 калорий в день — количество, которое многие эксперты по снижению веса рекомендуют достичь, сократив количество еды (около 250 калорий) и немного больше тренируясь (чтобы сжечь около 250 калорий в день).Если вы сделаете это, вы потеряете около фунта в неделю. Сократите всего 250 калорий в день (125 в еде, 125 в упражнениях) и теряйте примерно пол фунта в неделю.

Или возьмите урок у Томаса Ваддена, директора клиники по борьбе с лишним весом и расстройствами пищевого поведения при Университете Пенсильвании. Для похудения он рекомендует потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Конечно, сокращение калорий почти наверняка означает их подсчет. Тем не менее, исследования показывают, что люди, как известно, плохо отслеживают калории, и этот недостаток усугубляется увеличением индекса массы тела.Другими словами, худые люди «недооценивают свои ежедневные калории примерно на 20%, в то время как люди с избыточным весом недооценивают свои калории примерно на 40%», — говорит Вадден.

Есть несколько хороших источников для определения общего количества калорий в вашем рационе. Университет Пенсильвании использует «Карманный счетчик калорий, жиров и углеводов доктора 2002 года», доступный в печатном виде или на сайте www.

Стройное тело с джилиан майклс 1 уровень: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

16.10.1971 0 alexxlab Разное

Уровни Джилиан Майклс

Тренировка Джилиан отличается от множества других программ тем, что в каждом уроке представлены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Помимо тренера на видео занимаются еще несколько женщин, одна из которых делает упрощенный вариант упражнения, и Джилиан объясняет и показывает, как можно упростить упражнение, если вы еще не готовы к сложному варианту. То есть, если вы только начинаете тренироваться — слушайте Джилиан, повторяйте за новичком-ассистенткой.

Кстати, вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Для начала достаточно небольших — по 1−1,5 кг, их можно найти как в специализированном магазине, так и в спортивном отделе гипермаркетов. А можно просто взять полуторалитровые бутылки с водой и заниматься с ними. Если же у вас много лишнего веса и очень тяжело прыгать с такими гантелями, возьмите пол-литровые бутылки. Но помните, что легко вам быть не должно!

Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс.
1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. Также можно принять горячую ванну. Не смотря на то, что каждая следующая тренировка Джилиан чуть сложнее предыдущей, после нескольких дней регулярных занятий мышцы привыкнут к нагрузке и больше не будут болеть.

Второй уровень заметно сложнее первого. Приготовьтесь работать руками, прокачивать грудь. Не бойтесь «перекачать» мышцы, этого не случится. Чтобы обрести фигуру культуриста потребуется больше 30 минут в день.

Третий же уровень покажется легким, потому что он лишь незначительно сложнее второго. Но к прохождению он обязателен — позволит закрепить результат.

Видео-тренировку первого дня вы сможете найти по запросу «Джилиан Майклс 1 уровень 1 день», длительность — всего 30 минут.

В начале тренировок вес может сразу начать уменьшаться или немного увеличиться. Не пугайтесь. Правильное сбалансированное питание поможет уменьшить объем жира в организме, но благодаря тренировкам у вас могут расти мышцы — ягодичные, мышцы пресса. При одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному. Ориентироваться лучше на изменения объемов — замерьте свои обхваты и контролируйте прогресс сантиметровой лентой.

Приятных вам занятий!

Статьи » Стройное тело с Джилиан Майклс

Как доктор Дюкан в диетологии, Джилиан Майклс является гуру американского фитнеса. Вы наверняка уже слышали о ее революционном способе совершенствования фигуры всего за 30 дней, ведь подход Майклс к физическим нагрузкам совпадает с требованиями диеты Дюкана. В чем же конкретно новизна ее теории?

Джилиан Майклс сама когда-то была далека от идеалов стройности. Как рассказывает он сама, ей пришлось испробовать разные диеты и фитнес-программы, но ни к чему это не приводило, либо же достигнутый результат не держался долгое время. Упорная девушка начала изучать особенности человеческого метаболизма и процесса похудения и в конечном итоге создала собственную уникальную методику, благодаря которой за один месяц можно буквально «вылепить» новое стройное тело.

Тот факт, что методика Майклс не очередной рекламный ход доказывает и то, что она сама испытывала ее на собственном теле, дорабатывала и улучшала. Только после того, как все недочеты были устранены, Джилиан опубликовала свои наработки.

Подход к физическим нагрузкам у этого фитнес-тренера не совсем стандартный. Обычно 20-30 минут тренировки уходит на разминку, затем начинаются силовые упражнения, еще полчаса – растяжка… Но только не с Майклс! По ее мнению, такие изнурительные тренировки формируют только нежелание посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, а организм может ответить появляющимися болезнями на такого рода нагрузки. Кроме этого, бесконтрольность, с которой мы пытаемся ходить на занятия, наш главный враг. По методике Майклс нельзя пропускать ни одного дня в программе, иначе результата достигнуть будет невозможно.

Итак, как же строятся занятия? По мнению фитнес-тренера, ключевым моментом здесь является именно чередование подходов и их продолжительность. Схему можно условно назвать «3-2-1», что означает, что 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты даете организму кардионагрузку, а последнюю минуту работаете с прессом. Именно такие тренировки в течение 30 дней помогут сделать вам идеальную фигуру.

Сегодня приверженцев системы Джилиан Майклс очень много. Это неудивительно: все хотят иметь стройное и красивое тело, при этом не проводить в зале несколько часов, изнуряя организм физически и психологически. Майклс подала надежду тем, кто уже отчаялся похудеть, наблюдая, как даже после жестких диет вес возвращается снова. Джилиан же гарантирует, что при точном соблюдении методики, вес можно потерять окончательно и бесповоротно. Руки же станут сильнее, живот – плоским, а ягодицы приобретут подтянутую форму.

Занятия делятся на три этапа по 10 дней каждый. В сумме вы будете заниматься, как уже было отмечено выше, ровно месяц. На первом этапе телу нужно будет привыкнуть к новым ощущениям, затем постепенно интенсивность и нагрузку нужно будет увеличивать. Определенного списка упражнений не существует, программу нужно разрабатывать индивидуально, с учетом возможностей и состояния здоровья. Очень важно не сдаваться в первые 10 дней, вес в это время может оставаться стабильным. Во вторые 10 дней похудение может начаться стремительно, но главное – не останавливаться. Наберитесь терпения и доведите дело до конца, тогда через 30 дней вы увидите результат.

Уровень интенсивности и сложности по методике Майклс человек выбирает для себя сам, что очень необычно для фитнес-программ. Если вы после нескольких дней тренировок чувствуете, что уже готовы повысить интенсивность, сделайте это! Если же к концу программы становится тяжело, занимайтесь с более легким весом. Все очень индивидуально и зависит только от вас! Главное же прорабатывать все группы мышц на протяжении всех 30 дней.

Другое немаловажное условие – психологический настрой. Подберите те упражнения, которые будут доставлять только удовольствие. Добавьте дыхательных упражнений, занимайтесь на свежем воздухе, если есть такая возможность. Визуализируйте: представляйте, каким красивым и стройным станет ваше тело, это добавит мотивации.

Вкупе с диетой Дюкана подход Майклс поможет достичь головокружительных результатов!

Похудеть с джилиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень

похудеть с джилиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень

Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с видео на русском. Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. На третьем уровне тренировки с Джиллиан Майклс многие худеющие приятно удивятся тому, насколько простыми и доступными становятся упражнения. На самом деле их сложность и интенсивность не снижается, просто происходит положительная реакция организма на подобные занятия. Меню по дням диеты Джилиан Майклс. При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма.

Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее.

Упражнения для тела. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень. Упражнения для тела. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень. By admin Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Тренировка с Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» проверено на себе.

Всем большой привет! Красивое тело можно достичь, даже не имея возможности ходить в тренажерный зал. Джилиан Майклс — тренировки при помощи которых мне удалось похудеть на 3 размера за 28 занятий. Стыдно смотреть на фото «До» и приятно на фото «После», но конечно, без элементарных изменений в питании, так быстро результат не достичь.

Что не говори, а без спорта и какой-никакой физической активности истинного преображения фигуры не добиться. Стройная фигура за 30 дней — ЛЕГКО! Джиллиан Майклс, я в тебя влюбилась))) Мои первые шаги к стройности Вернуться в форму после родов — это РЕАЛЬНО!. Создать тему Разделы.

Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней. из 3. Аноним автор темы. Екатеринбург. есть такие кто прошел все 30 дней? результат есть? занимаюсь 9-й день, пока «пинок» есть, но не вижу никаких результатов да, все болит, особенно ноги, но и вес стоит и объемы, как пришибленные. питание правильное Oxana Екатеринбург. я правильно поняла, что 10 дней уровень 1, потом 10 дней уровень 2, и 10 дней уровень 3?

или все-таки каждый из уровней по 30 дней? Аноним Екатеринбург. Аноним, все правильно, по 10 дней, всего 30ть. Но в инете пишут, что желательно отдыхать между тренировками т.е 5 дней занимаетесь, выходные отдыхаете потом следующие пять дней. Аноним

Уровень 1. СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ ДЖИЛИАН МАЙКЛС. Видеодневник тренировок для похудения. Смотреть позже. • Система Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней» далеко не единственная, а потому можно детально изучить все тренировки и выбрать наиболее подходящую для себя.

Например, из репертуара Джилиан Майклс «ripped in 30». Ведь все люди разные и у всех отличаются физические показатели и цели. Некоторые хотят похудеть за 4 недели, а другие за 7, чтобы лучше освоить упражнения.

Джилиан Майклс Jillian Michaels 1 уровень начало день 7-ой. Текущее видео. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень. Текущее видео. Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома. IMAGINE fitness. IMAGINE fitness. • 2,1. Джиллиан Майклс. Курс «Стройная фигура за 30 дней». Курс состоит из трех уровней, по 10 дней каждый. Ежедневная тренировка занимает всего 25 минут и проходит по принципу 3–2–1: три минуты силовых упражнений, две минуты кардио и одна минута упражнений на пресс.

В итоге за месяц дома ты прокачаешь свое тело не хуже, чем в спортзале. Для тех, кому 30 дней покажется мало, у Джиллиан есть комплексные тренировки на два и три месяца – тут уж точно не останется ни грамма лишнего. Кроме того, Майклс предлагает программы не только для всего тела, но и для отдельных проблемных зон (бедра, руки, ягодицы и.

Похожее:

Как похудеть с еленой проклова

Помогает ли ежедневный бег похудеть

Можно похудеть с помощью бега

Помогают ли похудеть прыжки на месте

Как похудеть от пещевой плёнки

Худеем за 30 дней с джилиан майклс 1 уровень. Принципы похудения от джиллиан майклс. В плане питания

Пожалуй, самая известная и эффективная из силовых тренировок Джиллиан Майклс является знаменитая программа «Стройная фигура за 30 дней». Эта методика упражнений предназначается для новичков в спортивной жизни. Продолжительность программы 30 минут в день! Благодаря вывереным упражнениям вы быстро преобразите свое тело и сбросите лишние, гнетущие вас килограммы. Программа «Стройная фигура за 30 дней» существует в двух вариантах: для новичка и человека занимающегося спортом постоянно. Программа разбита на три уровня, каждый из них тяжелей другого. Продолжительность каждого уровня 10 дней. Занятие основной части длится 20 минут и подразделяется: на силовые упражнения, кардионагрузку и упражнения для пресса. Каждое занятие программы начинается с разминки. Рекомендовано заниматься по методике Джиллиан Майклс все 30 дней без пропуска. По этой методике работают все группы мышц, в результате — красивое подтянутое тело и без лишних килограммов.

Три уровня по методике Джиллиан Майклс:

Вам для занятия нужно коврик и гантели 1,5-2 кг не более.

На первом уровне вы почувствуете боль во всех мышцах, а это значит что вы неверном пути к стройному и красивому телу. Из всех трех уровней первый самый доступный и его легче всего выполнять. Вы должны занимается по методике Джиллиан Майклс все 10 дней без перерыва, лишь после приступаете ко второму уровню.

Вы одолели 10 дней первого уровня, но не стоит расслабляться у вас впереди второй уровень упражнений, который тяжелей и сложней выполнять. Упражнения во втором уровне направлены на нагрузку груди и рук. После второго уровня, вы заметете изменения своего тела. Если вам тяжело все равно продолжайте борьбу за красивое и подтянутое тело. Оно того стоит!

Поздравляю вас! Вы преодолели порог 20 тяжелых дней! Впереди последний третий уровень — закрепления результата. Ваше тело привыкло к нагрузкам, вы радуетесь своему отражению в зеркале, но продолжаете работать над своим телом.

Достоинства программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

Тренировка занимает 30 минут вашего времени в сутки.
Она походит для всех, даже для людей которые совсем не занимались спортом.
Методика Джиллиан Майклс разработана на сжигание лишнего жира и укрепление мышц тела.
Благодаря этой методике вы полюбите фитнес и физические упражнения.

Методика Джиллиан Майклс видео онлайн. Занятия на дому стало проще и легче!

В современном мире спорт уверенно занимает не последнее место в жизни многих людей. Каждый, занимаясь, преследует свою цель.

И зачастую этой целью становится похудение. И многие из тех, кто до сих пор не дошел до спортзала, полагают, что для достижения видимых результатов надо потратить уйму времени.

Сегодня мы хотим развеять этот миф и предложить вам программу тренировок Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней», пройдя которую, вы обретете идеальное тело и сможете существенно похудеть всего за 30 дней.

В статье вы найдете видеоуроки каждого из этапов программы с комментариями специалиста по фитнесу, а также сможете ознакомиться с отзывами и результатами реальных людей, которые уже прошли такой недолгий и в тоже время непростой путь к идеальным формам.

Кто такая Джиллиан Майклс?

Джиллиан Майклс – американский фитнес-тренер с многолетним стажем. Выпустила не одну программу для похудения. Тем, кто желает проработать проблемные зоны, с ещё одной программой похудения в статье «Нет проблемным зонам с Джиллиан Майклс».

Самой большой мотивацией для тех, кто только принимает решение заниматься по программе Джиллиан, является её личный пример похудения.

Джиллиан ещё с раннего детства страдала лишнем весом и уже в подростковом возрасте при росте 157 см весила 80 кг.

Девочка постоянно страдала от насмешек одноклассников и была достаточно замкнутым ребенком. Но однажды мама отвела её в секцию восточных единоборств. Это и стало отправной точкой в процессе её похудения.

Суть фитнес-программы

Программа тренировок рассчитана на 30 дней и включает в себя 3 этапа, каждый из которых на порядок сложнее предыдущего. Но не стоит забывать, что спустя некоторое время ваши мышцы окрепнут, а общая выносливость организма возрастет. И, несмотря на усложнение упражнений, выполнять их будет уже не так трудно.

На каждом этапе прорабатываются все группы мышц, а периодическая смена упражнений не даёт процессу похудения остановиться.

Каждое занятие длится всего 30 минут, и даже несмотря на это вы будете очень сильно потеть и уставать. Это и является главным признаком того, что тренировки эффективны. Поэтому не забывайте восполнять потерю жидкости приёмом воды – не менее 2 л в день.

Тренироваться стоит утром перед приёмом пищи , поскольку именно в это время можно значительно ускорить метаболизм, что позволит организму сжигать жиры лучше.

Одежда для занятий должна быть комфортной. Лучше, чтобы это была спортивная одежда, и обязательно занимайтесь в кроссовках. Это поможет снизить нагрузку на суставы и позвоночник.

А теперь давайте перейдем непосредственно к самой тренировке. Мы подобрали для вас уроки на видео каждого этапа программы Джиллиан Майклс, с помощью которых вы сможете похудеть всего лишь за 30 дней.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – видео

Введение

В данном видео вы познакомитесь с Джиллиан Майклс и узнаете более детально о программе тренировки.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – 1 уровень

Уровень направлен на снижения веса. В данном видео вы ознакомитесь с рядом упражнений, подробно проработаете технику выполнения и сможете настроиться на дальнейшую работу.

Экспертная оценка: Программа тренировок разработана достаточно грамотно. Благодаря проработке всех групп мышц и интенсивности тренировок лишний вес будет уходить достаточно быстро.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – 2 уровень

После первого уровня следует сделать перерыв, прежде чем переходить к следующему. На втором уровне интенсивность тренировок растет. По-прежнему прорабатываются все группы мышц, но уже с помощью других упражнений.

Экспертная оценка: Смена упражнений на втором периоде не даёт мышцам привыкать, за счет чего процесс похудения не останавливается. Интенсивность растёт за счёт пройденного первого периода, после которого выносливость выросла, а мышцы немного окрепли.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – 3 уровень

Последний уровень программы нацелен на закрепление результата. Сложность упражнений растёт, но тренироваться становится легче.

Экспертная оценка: За счёт первого периода длительностью в 20 дней мышцы уже достаточно окрепли, а организм привык к нагрузкам. Именно поэтому выполнять упражнения становится легче, тренировки входят в привычку и для многих в дальнейшем становятся частью жизни.

Данная программа поражает своей результативностью за столь короткий срок. Убедиться в этом вы можете, прочитав отзывы людей, которые уже прошли программу и поделились с нами своими впечатлениями и результатами.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – отзывы

Алина:

После рождения второго ребенка никак не получалось сбросить лишний вес. Даже самые жесткие диеты давали лишь временный результат. Тогда я, просмотрев видео в интернете, почитав отзывы девушек, которым удалось похудеть, выбрала программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Здесь стоит сказать, что ранее никаким спортом не занималась. По видео всё казалось очень простым и вполне выполнимым. Но на деле всё оказалось сложнее. Уже после первой тренировки так хотелось пожалеть себя и бросить эту затею.
Но мечта быть стройной и красивой помогла мне не опустить руки. И я продолжила. Мне удалось пройти всю программу до самого конца. И как результат получилось потерять 8 кг лишнего веса всего за месяц.
Тело стало подтянутым. Я наконец-то смогла видеть свои мышцы, и это не может не радовать. Помимо тренировок я старалась не кушать и не злоупотреблять сладким и мучным. Всем рекомендую эту программу.
Валерия:
С детства страдаю лишним весом и всегда думала, что спорт – это не для меня. Но личный пример Джиллиан Майклс послужил для меня отличной мотивацией, а её программа «стройное тело за 30 дней» руководством к действию.
Также пришлось пересмотреть свой рацион питания и исключить все вредные продукты. Для тех, кто не занимался ранее, конечно, на первых порах может показаться, что дойти до конца невозможно.
Но теперь я могу сказать точно – возможно всё. Мне за месяц удалось сбросить 12 кг. Лишний вес ещё остался, поэтому продолжаю работать по той же программе, но выполняю упражнения уже для продвинутого уровня.
Ирина:
Я достаточно давно придерживаюсь правильного питания и бегаю по утрам, но, видимо, организм уже привык к нагрузкам, и лишние 7 кг никак не хотели уходить.
Когда я услышала о Джиллиан Майклс и её программе на 30 дней, подумала, что с помощью нее можно устроить организму встряску. За всю программу удалось избавиться от этого лишнего веса.
Да и выносливость выросла. Сейчас утром могу пробежать свободно ещё парочку километров. В этой программе главное – не жалеть себя и чем-то очень сильно замотивировать. И тогда отличный результат вам обеспечен.
Елена:
Год назад, после рождения сына, я стала заниматься по программе Джиллиан. Лишнего веса было немного, поэтому сбросить его только питанием уже не удавалось. Да и мышцы после беременности были, мягко говоря, не в тонусе.
На первом этапе было очень сложно, на втором ещё сложнее. Но после первых двух этапов, третий показался самым легким.
Видимо мышцы привыкли к нагрузкам и выполнять упражнения стало легче. как результат — минус 5 кг на весах. Я очень довольна программой. Теперь посещаю тренажерный зал уже для поддержания формы.
Вероника:
Эта программа мне помогла подтянуть тело после строгой диеты. На диете вес ушел быстро, а кожа обвисла. Уже на первом этапе я стала замечать результаты.
А в самом конце объемы заметно стали меньше, а именно талия уменьшилась на 2 см, а бедра – на 4 см. Продолжаю заниматься по этой же программе. Боюсь остановиться и снова набрать, с таким трудом сброшенные, килограммы.
Программу, о которой мы сегодня говорили, нельзя отнести к простым способам похудения. В принципе, похудеть без особых усилий за такое короткое время просто невозможно. Но благодаря терпению, настойчивости и упорству уже совсем скоро вы сможете удивить всё ваше окружение своими результатами и стать более уверенной в себе.
А вы уже испробовали на себе эффективность фитнес-программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»? Какой этап показался самым сложным? Что можете сказать о Джиллиан как о тренере? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred») – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане диеты .

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием углеводов , жиров и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному метаболизму .

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
измерьте индекс массы тела ;
померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.

После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением , а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс . 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио . Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к снижению веса помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

гидрогенизированные жиры;
очищенные зерна;
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
искусственные подсластители;
консерванты и красители.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь , жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

бобовые – горох и бобы;
аллионы, такие как лук и лук-порей;
ягоды;
мясо и яйца;
цветные фрукты и овощи;
крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и семена;
органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Давайте же подробно рассмотрим, на чем базируется система похудения Джиллиан, и каким образом она помогает приобрести желаемые формы женщинам. Только ли дело в питании?

Проблемы Джилиан начались еще в детстве с психического расстройства. А в подростковом возрасте девочка получила еще один стресс – развелись ее родители. Именно в этот период девочка активно начала набирать вес. К 12 лет вес Джилиан достиг 70 кг, это притом, что ее рост составлял 150 см. Психологическое состояние подростка усугублялось насмешками со стороны сверстников.

Мама Джилиан не оставалась равнодушной к проблемам своей дочери. Именно с ее подачи девочка поменяла школу и была записана на карате. Занятия спортом помогли Джилиан понять, что она способна себя дисциплинировать и поменять свою внешность и жизнь в лучшую сторону.

В 17 лет Джилиан Майклс совершила еще один отчаянный поступок, она ушла из дому. Она полностью взяла на себя ответственность за свою жизнь. Работала барменом и мечтала профессионально заниматься спортом. И вот в 2012 году шаг навстречу мечте сделан. Джилиан с компаньонами открывает фитнес-зал и начинает свою карьеру тренера. К сегодняшнему моменту существует несколько авторских курсов по снижению веса от Джилиан. Один из самых известных называется курс «Похудей за 30 дней». Один из главных моментов этой системы гласит о том, что, чтобы похудеть, нужно заниматься регулярно.

Как и многие другие системы похудения – эта строится на двух принципах: правильное питание и грамотные физические нагрузки.

Диета

Сначала давайте разберемся, в чем заключается особенность питания, которое предлагает Майклс. Диета Джиллиан Майклс предполагает строгий подсчет калорий. Джилиан предлагает уменьшить количество калорий, для того, чтобы их дефицит повлек за собой снижение веса. Но это должен быть очень грамотный дефицит, потому что если его преувеличить, то тело начнет голодать и процесс похудения заблокируется.

Важным моментом является еще и то, что система «Похудей за 30 дней» не предполагает сбрасывание большого количества лишних килограммов. Не больше 10 кг. Сбросить именно до 10 кг за 30 дней можно, если снизить количество калорий до определенного количества.

Разрешенные продукты

Программа «Похудей за 30 дней с Джилиан Майклс» включает в себя список определенных продуктов, которые особенно хорошо сжигают жир в организме. К ним относятся: дары моря; постные виды мяса и рыбы; зерна, бобы; растительные масла холодного отжима; цитрусовые; уксус; молочные продукты с низким содержанием жирности; овощи; фрукты; орешки; семечки; специи.

Кроме того в день необходимо выпивать не меньше двух литров чистой воды без натрия, именно такая вода способствует выведению шлаков из организма.

Запрещенные продукты

Меню программы, которая помогает похудеть за 30 дней, исключает следующие продукты: кондитерские изделия, выпечку, фаст-фуд, алкоголь, кофеин, трансжиры, покупные соки и напитки, приправы с усилителями вкуса.

Меню программы похудения за 30 дней также очень рекомендует снизить до минимума такие продукты как: колбаса, сосиски, майонез, кетчуп, консервы, соленья.

Учитывайте свой обмен веществ

Также в программе снижения веса за 30 дней важно учитывать скорость своего метаболизма.

Если у вас метаболизм медленный, то в меню должны преобладать углеводы сложного типа. А если у вас быстрый обмен веществ, то вам нужно отдавать предпочтение белкам.

Достоинства диеты

Главным достоинством системы питания Джилиан является то, что она не несет никакого вреда организму. Великолепная фигура зарабатывается абсолютно здоровым способом. Она представляет собой здоровое питание и для нее нет противопоказаний.

Сложностью может быть для кого-то разве что слишком легкий ужин, который даже больше напоминает перекус. Но к этому тоже можно привыкнуть, особенно если целью является стройная фигура.

А вот примерное дневное меню этой диеты:

Завтрак: яичница, чашка зеленого чая.
Второй завтрак: салат из фруктов.
Обед: овощи, мясо на гриле, чай.
Ужин: овощной салат с ложкой каши или бобовых.

Нельзя также делать слишком длинных перерывов в еде, не больше четырех часов. Соблюдая все рекомендации, стройная фигура за 30 дней вам обеспечена.

Физические нагрузки

Второй принцип, на котором построена система похудения Джилиан Майклс – это грамотные, а главное регулярные физические нагрузки.

Первые десять дней программы нужно каждый день заниматься по 30 минут с гантелями. Именно за эти первые десять дней быстрее всего будет уходить вес. Чем менее активный образ жизни вы вели до этого, тем более высокие результаты вы заметите за это время. Ваша стройная фигура уже начнет себя проявлять.

Спустя этот срок упражнения с гантелями необходимо будет дополнить аэробикой силового типа, пилатесом и йогой. В этот период сжигание жира будет не таким активным – это нормально. Зато повысится ваша выносливость, и начнут проявляться первые мышцы на теле.

Время на чтение: 8 минут

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

ее продолжительность всего лишь 25 минут;
подходит даже для самых новичков в спорте;
комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Джиллиан майклс похудеть за 30 дней ютуб

джиллиан майклс похудеть за 30 дней ютуб

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): yafisher.ru — 2 Джиллиан Майклс! Революция тела! Фаза 1, КАРДИО 1! Революция Тела. lượt xem 2,4 N năm trước. В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!».

Как это было, мои замеры до и после. Кардио тренировка для сжигания жира. Полезно и познавательно. lượt xem 2,7 Tr năm trước. Кардио-тренировка — реальный путь к здоровью и красивой фигуре. «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred») Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс — «Стройная фигура за 30 дней». Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут 4 из 5 — оценок. Похудение за 30 дней с программой Джиллиан Майклз. Разбор популярной системы упражнений и советы по питанию, меню на несколько дней.

Правила занятий. Если посмотреть на отзывы о программе тренировок с Джиллиан Майклс, которая будет описана ниже, то можно понять, что за 30 дней вполне реально избавиться от лишних килограммов и приобрести замечательные результаты в виде спортивного тела.

Но необходимо отдавать себя полностью тренировкам и соблюдать основные т ребования: правила сбалансированного питания и специальный режим тренировок, которые составила лично Джиллиан. Система Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» требует определённой дисциплины, но это не зря.

Интернет пестрит множеством фотографий «до и после», а также слов благодарности и радости за сброшенные килограммы. Система предполагает, что вы каждый день будете посвящать тридцать минут своей фигуре. Комплекс разбит на 3 части по десять дней. Но смысл программы «Похудей за 30 дней» заключен в выполнении ряда несложных упражнений. Всего их 3 части разделены по 10 дней и каждый день не пропуская надо заниматься по 30 минут.

Всю программу Джиллиан Майклс можно посмотреть на Ютубе. Вот ссылка. 0. Ходит мнение, что «Ripped in 30» Джиллиан Майклс представляют собой усовершенствованную версию программы «Стройное тело за 30 дней». Возможно, это мнение и подходит к некоторым уровням этой программы, но в действительности это абсолютно иной комплекс со своей, на первый взгляд, обманчивой простотой и истинными трудностями. «Rippеd in 30» – это дневный курс, разделенный на 4 цикла (недели).

Для видимого эффекта необходимо заниматься 6 раз в неделю, оставляя один день отдыха. У данной программы пока нет перевода на русский язык, поэтому придется заниматься под оригинал. Но в этом ес.

Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклз. Джиллиан Майклс – широко известный фитнес-тренер и одновременно ведущая двух пользующихся популярностью в США телевизионных шоу. Запомнилась многим достаточно жесткой манерой мотивации людей на подвиги в борьбе с лишним весом. Благодаря ее программам тренировок смогли похудеть тысячи людей.

Самой востребованной из них является «Стройная фигура за 30 дней». До 17 лет у самой Джиллиан были серьезные проблемы, связанные с избыточным весом. Осознав, что дальше так продолжаться не может, Майклс покинула родительский дом и начала в поте лица работать над. Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла.

Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат. «Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна. Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире. «Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во. Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео.

Стандарты красоты в 21 веке полностью изменились и все параметры о том, как должна выглядеть девушка, женщина в своём возрасте 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет. Параметры красоты стерлись и уже нет такого понятия каждый сам определяет свою формулу красоты и свои пропорций самостоятельно, основным правилам и критериям которым придерживается каждая девушка женщина это чтобы фигура была подтянутой не дряблой, кожа не висела в области живота, ног, ягодиц, и на спине где в основном и скапливается весь лишний подкожный жир у девушек, женщ.

Похожее:

Как помогает похудеть прыгая на скакалке

Как похудеть быстро 5 кг.

Похудеть за 10 дней 1 день гречка

Похудеть после кормления отзывы

Как похудеть только в области живота и талии отзывы

Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы — просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.

Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:

3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.

Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров — достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.

Видео: Стройная фигура с Джиллиан Майклс — программа 1-го уровня

Продолжение комплекса упражнений для похудения:
Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня

Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.

От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклз видео на русском онлайн

похудеть за 30 дней с джиллиан майклз видео на русском онлайн

С программой Джиллиан Майклз похудей за 30 дней. Сказать легко, а вот для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно будет постараться. В основе занятий лежит легко запоминающаяся интервальная схема. Поэтому практиковать их совсем не сложно. Тренироваться следует 6 раз в неделю.

Программа для новичков предусматривает 3 уровня сложности продолжительностью по 10 дней. Занятия четко структурированы – каждое из них состоит из 3 сегментов по 5 упражнений. Делать их надо вкруговую, сохраняя высокий темп.

Сложный курс длится также 30 дней. Обратите внимание: Джиллиан Майклс разрешает сделать выходной день во время смены уровней, чтобы на следующий день вновь начать тренироваться. Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три «уровня» или «ступени», каждая из которых рассчитана на 10 дней.

Новый уровень – это смена программы тренировок. Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1.

Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок. Видео. Назгуль Жантасова. подписчиков. Подписаться. Джиллиан Майклс убойный пресс 1уровень. Смотреть позже.

По. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 3 я Часть по русски. Джиллиан Майклс убойный пресс 1 уровень на русском языке. Джиллиан Майклз Стройная фигура за 30 дней (2уровень). тренировки с джилиан майклс похудеть за 30 дней видео на русском. ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС стройная фигура за 30 дней 1 уровень ★ ПРИЧИНЫ НЕУДАЧ ★ ОТЗЫВ #2.

Джиллиан Майклз Стройная фигура за 30 дней (2уровень). Юля Костюкевич. Views 33K2 years ago. Я уже третий раз пытаюсь осились курс джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней, но мне не удается дойти до конца.

Я выявила причины своих.. Джилиан майклс похудеть за 30 дней видео. Рыбакова Татьяна. Views years ago.

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные минут тренировки 🙂), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее.

Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней. Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания. Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания). О таблице тренировок Джиллиан Майклс. Таблица небольшая, но очень информативная. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.

«Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне). Добрый день, я занималась по программе Джиллиан, это «стройное тело за 30 дней», сейчас заканчиваю «6 кубиков за 6 недель» по срокам делаю дольше на неделю, так же соблюдаю пп, но вот проблема, фигура песочные часы, соответственно грудь довольно-таки пышная, была, сейчас похожа на ушки спаниеля, как подтянуть грудь?.

Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском. Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 3 уровень (неделя) Видео на русском.

Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели. Упражнения 3-й недели.

Похожее:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть женщине 55 лет

Можно ли дома занимаясь упражнениями похудеть

Сколько надо тратить калорий чтобы похудеть

Таблица калорий как похудеть

Как похудеть в бане с пищевой пленкой

Можно ли похудеть с энтеросгелем отзывы

Хочу похудеть быстро без диет

После рака сильно похудеть

Джиллиан Майклс — жесткий диск DVD, обзор

Джиллиан Майклз сошла с ума?

Кажется, этот вопрос сейчас у всех на устах, когда обсуждают икону фитнеса, известную своим жестким стилем ногтей.

Очевидно, они не пробовали Jillian Michaels Hard Body

Level 2.

Hard Body — это последний выпуск от личного тренера, наиболее известного своей работой над Biggest Loser, но чей лучший совет (мое мнение) содержится в ее подкасте и ее последней книге Slim for Life.

Hard Body включает две тренировки по 45 минут каждая. Hard Body Level 1 — отличный пример эволюции тренировок. Не поймите меня неправильно, это все еще сложно. Но я видел пример чего-то, чего я никогда не видел на тренировке Джиллиан. Она позволила кому-то, модификатору новичка, уйти. Она сказала: «Если это слишком много, просто маршируй на месте».

Это пример того, кто осознает реальность своей аудитории. Да, они купили DVD. Да, они хотят результатов.Да, вам нужно толкаться, попотеть и, возможно, кричать, чтобы попасть туда. Но будут моменты, когда вам нужно будет снизить его на ступеньку ниже, и это нормально. Это не означает, что нужно остановиться, это не означает выключить тренировку и сесть, это просто означает снизить уровень активности, чтобы вы могли перевести дыхание и закончить тренировку.

Но не думайте, что ее философия тренировок изменилась. Она все еще твердая задница. Есть много плиометрики и сложных сложных движений, особенно когда вы переходите на Уровень 2.Уровень 1 был хорошей тренировкой, но я чувствовал, что он благоприятствует моей верхней части тела. Уровень 2, с его 180 прыжками и приседаниями со стулом, заставил мои квадрицепсы кричать о пощаде. На Уровне 2 НЕЛЬЗЯ выйти наружу. Это мастер-класс, где даже модификаторы сложны, только немного меньше, чем исходное упражнение. Мне пришлось довольствоваться модификатором обычных альпинистов, когда я не мог заниматься альпинизмом с одним оружием. (Да, альпинист на одной руке. Попробуй, ты поймешь.) Теперь у меня есть еще один эталон крутизны, над которым нужно работать.

Отвечая на исходный вопрос — Джиллиан не стала слабой. Она стала настоящей. Она растет и меняется, как и все мы. Если вы не хотели попробовать одну из ее тренировок, Hard Body может быть хорошим началом. Однако, если вы новичок, придерживайтесь Уровня 1, пока не освоите движения. Уровень 2 не для новичков.

А Hard Body пробовали? Читать Slim на всю жизнь? Что вы думаете о «новой» Джиллиан?

Отказ от ответственности: я jillianmichaels.com, однако этот пост был написан до того, как я стал партнером. Мое мнение остается прежним, несмотря на компенсацию за покупки, сделанные через этот пост.

Jillian Michaels Slim For Life

Это была ТАКАЯ странная неделя! Такие недели заставляют меня осознать, насколько мне нравится рутина, когда я работаю над достижением цели. На этой неделе я чувствую себя немного не в состоянии бодрствования, но что вы можете сделать?

Все началось в понедельник, когда я был дома больным. Нил боролся с ошибкой и любезно передал ее мне.Это был не лучший способ начать неделю, но, к счастью, я почувствовал себя лучше в середине дня и смог вернуться на работу во вторник.

Вторник был почти обычным, но футбольная тренировка в тот вечер была просто бла! Я не мог дождаться, когда это закончится.

Вчера мы с Нилом были дома с работы из-за снежной бури. Там, где мы живем, выпало изрядное количество снега, но в целом по округу Колумбия не так много, как планировалось. Мы потратили день на уборку квартиры, отделку и работу над несколькими проектами.Это был веселый день, но опять же, далеко от рутины.

Учитывая, что уже четверг, я изрядно нервничаю по поводу взвешивания в эту пятницу. Я просто не чувствую себя на высоте на этой неделе и ел слишком много углеводов. Углеводы так легко усваивать. Я пытался прихватить продукты, но на этой неделе я понял, что у меня не так много под рукой, как следовало бы. Мне почти всегда легче взять простой углевод вместо чего-то постного и зеленого.

Одним из самых ярких моментов моего вчерашнего дня дома было окончание Джиллиан Майклс Slim For Life! В этой книге Джиллиан Майклс дает советы, как похудеть, привести себя в форму и оставаться стройной на всю жизнь.Хотя некоторые советы могут показаться здравым смыслом, подход и отношение Джиллиан Майклс позволяют взглянуть на них с другой стороны.

В книге Джиллиан делится своими советами по поводу еды, физических упражнений, покупок продуктов, питания вне дома и путешествий. Она также рассказывает о типичных неудачах, нехватке времени и о том, как найти мотивацию.

Эта книга, как и остальные книги и программы Джиллиан, коснулась моей жизни. Программа Body Revolution — одна из лучших программ тренировок, которые я когда-либо делал, и эта книга действительно добавляет новый уровень поддержки к тому, что Джиллиан предоставляла в области фитнеса.

Некоторые из моих любимых блюд на вынос включены:

Всегда заказывайте наименьший возможный размер
Никогда не ешьте из пакета
Начни жить по правилу 80/20
Сделай программу Body Revolution снова (она не говорит этого, я говорю это)
Не держитесь за тренажеры, когда я на них
Переключить
Съешьте менее 2000 мг соли в день
Съешьте менее 5 г сахара на порцию

Ну … мои друзья из Popchips DC хотят, чтобы кто-нибудь из вас выиграл копию последней книги Джиллиан Майклс … ПОДПИСАННАЯ КОПИЯ !! Джиллиан Майклс является большой поклонницей поп-чипсов и регулярно рекомендует их своим клиентам в качестве более здорового перекуса.

Эта раздача ЗАКРЫТА! Поздравляем Стефани с победой!

Стефани сказала: «Этот совет — то, что я говорю, а не то, что делаю я, но упаковка обеда действительно помогает избежать ненужных калорий. Я работаю на работе, где мы работаем за компьютером по 10–12 часов в это время года, и так заманчиво встать и пойти куда-нибудь пообедать вместо того, чтобы съесть какой-нибудь более здоровый вариант, который я принес из дома ».

Джиллиан Майклс говорит, что эти 11 советов по снижению веса помогут вам похудеть и не набирать вес

Healthista обратилась к первоклассному гуру по снижению веса .Джиллиан Майклс рассказала о 11 способах похудения и сохранении его навсегда

Если и есть одна женщина, которая разбирается в диете, фитнесе и похудании, то это Джиллиан Майклс.

46-летняя гуру фитнеса хорошо известна в мире фитнеса после ее десятилетнего выступления в качестве тренера на популярном шоу NBC о похудании « Самый большой неудачник» — и, конечно же, за ее пресс.

Не только это, но и Джиллиан тренировала таких известных знаменитостей, как Пинк, Джулия Робертс, Аманда Пит и Сара Полсон, и это лишь некоторые из них.Джиллиан также создала множество успешных программ тренировок, таких как Bodyshred, Body Revolution, Jillian Michaels Killer Abs и совсем недавно приложение Jillian Michaels.

Джиллиан тренировала таких известных знаменитостей, как Пинк, Джулия Робертс, Аманда Пит и Сара Полсон

Как известный эксперт по фитнесу и питанию, проявляющий большой интерес к здоровому образу жизни с 18 лет, Джиллиан собрала 1,3 миллиона подписчиков в Instagram, где она делится своим опытом, советами по фитнесу и видео о тренировках, а также вдохновляющими цитатами из жизни.

Телезвезда построила фитнес-империю, помогая людям, которые хотят похудеть, делать это здоровым и устойчивым образом.

Так к кому еще мы могли обратиться, кроме Джиллиан, за советом о том, как мы можем сбросить килограммы и удержать их навсегда? Вот 11 советов по диете и фитнесу от единственной и неповторимой Джиллиан Майклс…

# 1 HIIT и тренировки с отягощениями сжигают больше всего калорий

HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны для быстрого похудания и похудания, особенно когда они проводятся в сочетании с тренировками с отягощениями.Оба этих типа тренировок сжигают больше всего калорий во время и после тренировки.

Вот почему я разрабатываю свои программы так, чтобы каждый тренировал каждую группу мышц два раза в неделю с двумя днями отдыха, прежде чем тренировать эту группу мышц снова.

Итак, график обучения моих клиентов будет выглядеть примерно так:

Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, косые мышцы живота): понедельник и четверг
Тяговые мышцы (спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, прямая мышца живота): вторник и пятница

Если кто-то является поклонником традиционных кардио, я советую им делать это еще два раза в неделю, но они должны взять хотя бы один выходной, а лучше два.Это означает, что у них есть среда, суббота или воскресенье, открытые для кардио.

# 2 Не потребляйте больше калорий, чем сжигаете

Причина, по которой большинство людей не видят результатов, когда думают, что все делают правильно, заключается в том, что они не создают дефицита калорий, даже если они так думают.

Либо кто-то будет думать, что ест здоровую пищу, но по-прежнему ест слишком много, либо он будет есть меньше, но не будет выполнять достаточное количество упражнений, что означает, что дефицит калорий недостаточен для стабильной потери веса.

Вот почему так важен подсчет калорий. Даже если вам не нравится это делать, если вы хотите похудеть, это инструмент, к которому вам нужно привыкнуть.

увеличение веса, потеря веса, поддержание веса — все это уравнение энергии

Посмотрите на это с другой стороны, увеличение веса, потеря веса, поддержание веса — все это уравнение энергии. Да, есть определенные продукты, которые могут повлиять на ваш метаболизм, но не в значительной степени. Это не мое мнение. Это научный факт.Это называется законом термодинамики.

Это означает, что энергия не создается и не разрушается в вакууме. Пища содержит калории, а калории — это единицы энергии. Потребляйте больше энергии, чем сжигаете за день, и она будет откладываться в виде жира. Независимо от того, насколько полезна пища, которую вы едите.

И помните, что еда для здоровья и похудание — это не одно и то же. Было проведено множество исследований, согласно которым врачи и ученые просто сократили потребление калорий, но позволили им есть тот же мусор, и они все равно похудели.

Здорово есть дерьмо — нет. Но есть меньше дерьма, это поможет вам похудеть. В идеале вы должны есть здоровую пищу и не переедать.

# 3 Выберите упражнение, которое вам нравится

Упражнения и «правильный» тип упражнений зависят от человека. В конце концов, самый эффективный вид фитнеса — это тот, ради которого кто-то придет.

Так что, если вы любите танцевать, заниматься спиннингом, ходьбой или бегом трусцой, тогда займитесь этим. Что бы вы ни выбрали, делайте это последовательно.

Вот почему я разрабатываю программы, в которых сочетаются разные виды фитнеса, от HIIT-тренировок, поднятий тяжестей, йоги, метаболических схем и так далее. Пробуя различные упражнения, вы тренируетесь для всех видов физической подготовки — силы, скорости, мощности и гибкости.

Также разумно изменить свои тренировки, чтобы не выйти на плато и не получить травму из-за повторения одних и тех же движений. Я советую вам каждые две недели добавлять к тренировкам пару разных видов тренировок.

# 4 Фитнес-приложения созданы, чтобы помочь вам достичь ваших целей — используйте их!

Самое замечательное в приложениях для фитнеса то, что вы можете получить к ним доступ с любого устройства, в любом месте, в любое время и в любом месте — на телефоне, планшете, часах Apple Watch и телевизоре.

Plus, в настоящее время технология позволяет полностью настраивать пользовательский интерфейс, благодаря чему вы можете персонализировать программу для клиента.

Когда кто-то загружает приложение Jillian Michaels, он может сообщить мне свой уровень физической подготовки, выбранную тренировку, временные рамки, доступное оборудование, и я смогу настроить тренировку для него как индивидуума.

Самое замечательное в фитнес-приложениях то, что вы можете получить к ним доступ на любом устройстве

Или они могут использовать любую из уже созданных мной программ, поскольку все они доступны в приложении. Будь то вся моя библиотека DVD или любые другие программы, которые они хотели бы использовать (HIIT, поднятие тяжестей, йога, кикбоксинг, гири), все это есть.

Даже планы питания полностью индивидуализированы: от предпочтений в еде, калорийности, порций, которые вы хотите приготовить, и многого другого.

Приложения для фитнеса действительно полезны, и они часто намного дешевле, чем тренажерный зал, поэтому используйте их.

# 5 Баланс и здравый смысл — ключ к успеху

Я верю в баланс, здравый смысл и простоту.

Под балансом я имею в виду, не переедайте и двигайтесь не чаще четырех раз в неделю по 20-30 минут.

И под здравым смыслом я подразумеваю, смотрите на свой выбор еды. Не ешьте мусор чаще, чем едите здоровую пищу.

# 6 Правило 80/20

работает

Я живу по правилу 80/20, и это потому, что оно работает.

Это означает, что я уверен, что 80 процентов моей еды состоит из более здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, рыба, выловленная в океане, бобовые и говядина травяного откорма.

не превышайте количество калорий, которое вы сжигаете за день

Тогда 20 процентов моего выбора еды состоят из бокала вина, кусочка пиццы или мороженого. Таким образом я стараюсь никогда не переедать. Я ем столько калорий, сколько сжигаю за день, примерно от 1800 до 2000, в зависимости от того, тренировался я в этот день или нет.

Пока вы не переусердствуете с калориями, которые сжигаете за день, вы не наберете вес — это чрезвычайно эффективный способ похудения и поддержания веса. Так я поддерживала себя в форме, будучи мамой двоих детей и управляя бизнесом.

# 7 Ешьте больше цельных продуктов и попробуйте голодать на ночь (не менее 12 часов)

Я всегда стремлюсь есть продукты в их наиболее полном виде и стараюсь не есть поддельный мусор, и это то, что я советую делать своим клиентам.

Под мусором я подразумеваю поддельные жиры, обработанное зерно, рафинированный сахар, консерванты, пищевые красители, пестициды, гормоны и мясо, выращенное с применением антибиотиков и гормонов. Конечно, мы не можем избегать этого все время, но постарайтесь ограничить количество, которое вы едите.

Лично я делаю следующее: я ем каждые три-четыре часа (завтрак, обед, закуска, ужин) в течение 12-часового периода, и я делаю 12-часовой ночной пост. Это означает, что если я съедаю последний обед около 20:00, я не буду есть до 8:00.

Я всегда стараюсь есть продукты в их наиболее полном виде и стараюсь не есть поддельный мусор

Не все соблюдают одну и ту же диету, и существуют разные диеты для разных людей, например, веганская, безглютеновая, вегетарианская, всеядная и даже кето. Вот почему приложение Jillian Micaels включает зарегистрированных диетологов, которые выбирают правильное питание независимо от того, какой прием пищи выберет клиент.

Как бы я ни хотел сказать вегану, чтобы он ел говядину травой один раз в две недели, это все равно, что сказать кому-то, чтобы он верил в другого Бога.Это никогда не сработает. Поэтому вместо этого моя команда ищет любые потенциальные дефициты питательных веществ и упорно борется с ними.

# 8 Подумайте о своем ПОЧЕМУ

Моя работа — помогать людям понять, «почему». Люди могут терпеть как (работа и жертвы, связанные с целью), если у них есть «почему».

У меня есть много «почему» — от того, чтобы быть образцом для подражания для моих детей, до ощущения силы и уверенности в своей собственной шкуре, подавать пример для людей, которые следуют моим программам, дожить до 100 лет, встретить моих правнуков и список можно продолжить. снова и снова.

Так скажите мне, почему?

# 9 Не пей калории

Помните здравый смысл, о котором я говорил выше? Это включает в себя такие простые вещи, как отказ от калорий.

Разрешены вода, чай, кофе и молоко, но избегайте фруктовых соков, газированных напитков и чайного гриба, так как они часто до краев наполнены сахаром и добавками.

Не верьте, что эти причудливые соковые диеты сработают. Это полная чушь и таит в себе потенциальную угрозу для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.Помните, есть здравый смысл.

Умеренное употребление алкоголя — это хорошо и даже полезно для здоровья, но если вы хотите похудеть, старайтесь не употреблять более четырех стаканов в неделю.

# 10 Добавки — отличное дополнение к здоровому питанию

БАД — вот где я могу немного орешек. Я считаю, что даже несмотря на то, что лучше всего получать питание из пищи, наши диеты часто недостаточно разнообразны, а в некоторых случаях почва, на которой выращивается наша пища, может быть обеднена питательными веществами.

Итак, я принимаю добавки, чтобы убедиться, что я покрыл все основы и чтобы мое тело получало все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть настолько здоровым, насколько это возможно.

Добавки — вот где я могу получить немного орехов

Я принимаю порошок зелени с адаптогенами и антиоксидантами, масло криля, симбиотик (пре- и пробиотический комбо), мультиколлаген с глюкозамином хондроитином МСМ, а если я заболею, я принимаю иммунную смесь со всем, от чеснока и ацеролы до ашваганды и бузины. .

Мне нравится бренд Alaya Naturals, потому что он находится в частной собственности. Все их формулы тщательно исследованы, а их ингредиенты являются органическими и получены из высококачественных этичных источников.

# 11 Перестань сравнивать себя с другими

Я никогда не буду ростом пять футов девять дюймов, у меня маленькая задница и нет груди — вздох. Я никогда не стану похожим на кого-то другого, но кого вообще волнует, что он похож на кого-то другого?

Вы можете быть лучшей версией сами, , и вот что важно.Будьте собой — вот что делает вас уникальным и особенным.

Изображение Дона Флода

Джиллиан Майклс , эксперт по здоровью и благополучию и создатель приложения Fitness by Jillian Michaels.

Следуйте за Джиллиан в Instagram: @jillianmichaels

Соответствующее Healthista Content:

5 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс

11 серьезных фитнес-фактов PT Джеймс Смит хочет, чтобы вы знали

Healthista Возможно, вам понравится контент:

6 секретов похудания, звезда фитнеса в Instagram Крисси Села, хочет, чтобы вы знали

9 преимуществ силовых тренировок, о которых вам рассказала знаменитость

9 советов по снижению веса, которые этот знаменитый специалист хочет, чтобы все знали

9 правил диеты, которую личный тренер знаменитости живет до

розыгрышей 30-дневного конкурса шреда Джиллиан Майклс !!! — Oh She Glows

Да, это правильно, ребята!

Чтобы начать уик-энд на правой ноге , я раздаю копию DVD с 30-дневной тренировкой по шреду Джиллиан Майкл !

« Будьте готовы к лучшему телу в своей жизни. Джиллиан Майклс — самый крутой тренер на телевидении, но она стремится добиваться больших результатов. Как ваш личный тренер, Джиллиан проведет вас через свою эксклюзивную систему интервалов 3-2-1 , которая сочетает в себе силу, кардио и пресс, чтобы сжигать калории для впечатляющего 30-дневного измельчения. DVD включает трех полных 20-минутных тренировок , которые прогрессируют по уровню интенсивности. Начните с Уровня 1 и переходите к Уровню 3 — в кратчайшие сроки вы получите стройное, измученное тело.”
Хотите выиграть этот потрясающий DVD?
Вот что вам нужно сделать, чтобы войти:
Если у вас есть блог, дайте ссылку на этот конкурс
Оставьте комментарий ниже и расскажите мне , как Oh She Glows повлияли на вашу жизнь … .big or small. Если это не повлияло на вашу жизнь, оставьте предложение или прокомментируйте то, что вам больше всего нравится!
Я делаю это, потому что хочу собрать страницу всех комментариев моих читателей! 🙂
Конкурс заканчивается: Суббота, 7 марта, 17:00 EST Победитель будет выбран случайным образом.
Конкурс открыт для всех и в любой точке мира!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Ужин сегодня вечером был еще один потрясающий обертка с прописью ! Я думаю, что это была моя любимая комбинация обертывания !! Думаю, Эрика раздражало то, что я все время повторял, как это хорошо. LOL
В комплекте:
Домашнее обертывание из органической полбы
Сладкий картофель (остатки варенья)
1/2 авокадо
1.5 обжаренных красных перцев
1 кусок тофурки
1/2 ст. Крафт светлый бальзамический Vinagrette
Черный перец
Комбинация сладкого перца и авокадо была ВНЕ ЭТОГО МИРА. Я никогда раньше не встречал их вместе, и я обязательно снова объединю этот потрясающий дуэт !
Сладкий десерт:
Я все еще был голоден после обеда, поэтому у меня было 3/4 стакана каши из полбы, банана и соевого молока. Еще у меня был один из моих восхитительных банановых батончиков Glo :
Так хорошо !!! На мой взгляд, лучше, чем Banana Bread Larabar .: D
Послеобеденные закуски включены:
горсть сырого миндаля
1,5 порции крекеров Amy Organic
1/2 Ларабара (вторая половина сегодняшнего утра)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Если вы можете в это поверить, я ВСЕ ЕЩЕ работаю в офисе! Мне еще так много предстоит сделать.
Вот фотографии до:
Как это стало так плохо !?
Где-то на линии переезда Oh She Glows и Glo Bakery на этот офис обрушился торнадо!
С TLC «Что не носить» в пятницу вечером в 9 вечера по восточному стандартному времени, малыш!
Я искренне верю, что аккуратное и ухоженное пространство … это продуктивное и спокойное место.Настало время организовать с большой буквы! Кто со мной!? смешной.
Следите за обновлениями завтра , чтобы увидеть фотографии прогресса 🙂 И что я делаю, чтобы организовать и обустроить наш офис (мы разделяем это пространство — я рядом с телевизором, а Эрик сидит за столом, ближайшим к двери).
Я также расскажу о своей Неделе без дерьма… Какие изменения я увидел? Смог ли я это сделать ??
Ходят слухи, что милашка Кэти проводит потрясающую раздачу от Jocolat! Давай… поспеши!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Всем хорошей ночи ! Не могу дождаться, чтобы прочитать ваши комментарии к конкурсу! 🙂

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

В возрасте 30 лет: один час круговых тренировок (кардио и сопротивление) 4 раза в неделю, плюс, по крайней мере, один день кардио в течение 45–60 минут с высокой интенсивностью.Возьмите один выходной.
С 30-ми годами начинаешь замечать, что вес снимается не так легко, как раньше. Это связано с тем, что после 20 лет ваш основной метаболизм снижается на 1-2 процента каждые десять лет, а по мере уменьшения мышечной массы и увеличения жировых отложений вам не нужно столько калорий, чтобы поддерживать себя. «Упражнения — это форма профилактической медицины номер один», — говорит Джиллиан Майклс, которая участвует в девятом сезоне сериала NBC Самый большой неудачник и является автором книги Победа за счет потери: сбрось вес, измени свою жизнь .«Вы не увидите такой большой разницы между 31 и 39, если вы ведете здоровый образ жизни, но если нет, вы увидите огромную разницу в мышечном тонусе, весе и форме».
Эксперты сходятся во мнении, что в этом десятилетии поддерживать форму — значит работать усерднее. Дженкинс отдает предпочтение круговой тренировке — серии упражнений с отягощениями и кардио-упражнений, выполняемых быстро и последовательно. Но как бы вы это ни делали, Майклс советует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю с двумя днями отдыха между тренировками. «Не придерживайтесь большого веса / небольшого количества повторений или низкого веса / большого количества повторений», — говорит она; переключайте его, чтобы ваше тело не привыкло к рутине.Один день отдыха в неделю имеет решающее значение.
После беременности такая программа, как пилатес, может быть неоценимой в том, чтобы «вернуть все на место», — говорит Брук Силер, чья студия re: AB в Нью-Йорке привлекала таких известных личностей, как Эмбер Валлетта, Мадонна и Лив Тайлер. «Мне особенно нравятся упражнения, связанные со стоянием, потому что они учат бороться с тем, что природа хочет, чтобы вы делали, а именно со спадом», — говорит Силер, автор книги The Pilates Body. Один из лучших антигравитационных приемов, по ее словам, — это стоять, поставив пятки вместе, большие пальцы ног на расстоянии двух-трех дюймов друг от друга.Втягивая нижнюю часть живота и внутреннюю поверхность бедер внутрь и вверх, поднимайтесь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы пятки оставались склеенными. Теперь медленно согните колени в плие, сохраняя прямой копчик. Опустите пятки на пол и медленно выпрямите ноги, сведя вместе внутреннюю поверхность бедер и втягиваясь глубже в живот. Сделайте пять повторений; затем поменяйте последовательность еще на пять.
Пришло время сделать хорошие фитнес-привычки частью повседневной жизни. «Всегда хочется стоять, а не сидеть, подниматься по лестнице вместо лифта», — говорит Силер.«Я постоянно в курсе того, как сижу, стою и иду по улице. Я все время подтягиваюсь и поднимаюсь. Эти невидимые тренировки действительно важны для женщины в возрасте от 30 лет. Это то, как вы начинаете готовить свое тело к тому, что нужно приехать.»
Вам за 40: Один час силовых тренировок 3 дня в неделю, если вы занимаетесь всем телом одновременно (4 дня по полчаса, если вы разделите его), плюс 45 минут кардио пять дней в неделю (это больше чем в 20-30, но с меньшим воздействием и интенсивностью).Возьмите один выходной.
Это десятилетие тройного удара: гравитация, гормоны и еще большее замедление метаболизма, поскольку мышечная масса продолжает уменьшаться, а жировые отложения увеличиваются. По словам Памелы Пик, доктора медицины, автора книги Body for Life для женщин, даже женщины, которые не набирают фунт, могут увеличивать свой рост. «После 40 и, конечно, после 50, практически все женщины обнаруживают, что они легче набирают жир в торсе — ниже бюстгальтера, в области трицепсов, на спине и в области живота», — говорит она.«Вы не делаете ничего плохого; ваш состав тела меняется».
Кардио-работа по крайней мере три дня в неделю по-прежнему важна для удержания веса под контролем, но сейчас решающее значение имеют силовые тренировки. «Женщины должны больше тренироваться с отягощениями — и действительно к этому стремиться», — говорит известный тренер из Нью-Йорка Кейси Дьюк, которой за 40. «Вы должны найти время, чтобы делать это постоянно и упорно тренироваться». Если вы только начинаете, говорит Пик, «вы должны научиться правильной форме — записаться на занятия, получить инструктора, убедиться, что кто-то поправит вас, чтобы вы не пострадали.И добавить интенсивности. Если вы делаете сгибание рук на бицепс, напрягайте бицепсы — сжимайте их, — во время подъема. Когда вам кажется, что вы полностью поднялись, нажмите еще на 10 градусов ».
Некоторые части тела могут потребовать дополнительного внимания.« Пилатес может помочь некоторым с средней частью », — говорит ветеран фитнеса Карен Войт, которая учит и пишет колонка о тренировках для Los Angeles Times. Чтобы привести в тонус тыльную сторону плеча, она советует «встать на четвереньки в положении отжимания с согнутыми коленями, пальцы должны быть направлены вперед, а руки прямо под плечами.Убедитесь, что ваши локти направлены назад, когда они сгибаются, и опускаются только наполовину, что задействует мышцы, но избегает нагрузки на суставы. «Тогда есть ягодица». Для этого, — говорит Войт, которому за 40, — я бы попробуйте приседать с отягощением или подниматься по лестнице. В этом возрасте упражнения по-другому, потому что у всех есть боли или боли. Я занимаю позицию дольше и делаю вещи медленнее и с большим контролем. Речь идет о точности и форме, а не о количестве ».
Это еще и об удовольствии.« Я считаю, что упражнения приносят удовлетворение на более глубоком уровне », — говорит Донна Ричардсон Джойнер, создательница видео Sweating in the Spirit и недавно назначенная на Президентский совет по физической культуре и спорту.«Это не просто движение моего тела — это укрепление моего разума и духа».
Вам 50 и 60 лет: боли не должны быть оправданием для отказа от упражнений
Джиллиан Майклс Hard Body DVD #Review
Я пробовал всевозможные новые способы двигаться. Я люблю ходить в спортзал и работать со своим тренером (хотя он так много работал со мной в воскресенье, что вчера я едва могла ходить!) Хорошая прогулка — отличный способ пойти, но бывают случаи, когда я не могу выйти из тренажерного зала. дом.Идет ли дождь или некому присматривать за детьми, иногда мне нужно потренироваться дома. Я купил несколько вещей, которые мне нужны, например, гирю и коврик для йоги, чтобы помочь мне. Но одна из моих любимых вещей — использовать DVD, чтобы помочь мне двигаться по-разному. Введите сюда Jillian Michaels Hard Body
DVD. После прочтения ее книги «Slim For Life» я был взволнован, увидев, что еще нас ждет. Я вставил DVD и нашел несколько вещей.
DVD-диск с тренировками Hard Body содержит две тренировки: уровень 1 и уровень 2.Каждый из них длится около 45 минут и основан на стиле круговой тренировки, которым известна Джиллиан, в котором сила и кардио тренировки идут спина к спине для максимального сжигания калорий и эффективности. В отличие от некоторых других DVD Джиллиан, которые более упорядочены, эти схемы на самом деле не объясняются в отношении их формата или времени, но есть шесть из них, которые вы проходите дважды на каждом уровне. Вы начинаете работу с быстрой 3-минутной разминки, выполняете 40 минут круговых упражнений, а затем заканчиваете быстрым 2-минутным расслаблением с растяжкой.
Итак, я, конечно, начал с уровня 1. Два совета: бутылка воды и полотенце. Даже на уровне 1 вы будете пропотевать. Я думал, что немного отстану, если буду не так активен, как большинство людей, которые пробуют DVD Джиллиан, но я был приятно удивлен. Во-первых, я мог выполнять большинство упражнений, не изменяя их. Во-вторых, на протяжении всего раздела уровня 1 Джиллиан предлагает способ как улучшить ваши упражнения (добавить веса или двигаться немного по-другому), так и изменить, чтобы вы продолжали двигаться (бёрпи, которые входят / выходят вместо прыжков.)
Я использую DVD Jillian Michaels Hard Body, чтобы помочь мне двигаться, и я должен сказать, что мне это нравится. Я планировал просмотреть и, вероятно, передать это Джеки, но ей не повезло! Ей нужно взять свою копию, потому что я слишком люблю эту.
Раскрытие материальной связи: я получил копию DVD Jillian Michaels Hard Body, чтобы облегчить мой обзор. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Высказанные мной мнения являются моими собственными. Я раскрываю это в соответствии с 16 CFR Федеральной торговой комиссии, часть 255: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе.”
Исследование диеты Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс, наиболее известная как тренер в популярной телепрограмме «Самый большой неудачник», создала онлайн-план похудения, который сочетает в себе диету и фитнес, чтобы предоставить людям, сидящим на диете, «реальные решения для похудания».
Она подчеркивает три основных элемента; диета, упражнения и изменение поведения и говорит, что все они одинаково важны, если люди, сидящие на диете, хотят достичь результатов.
Основы диеты Джиллиан Майклс
Онлайн-план
Джиллиан основан на концепции, согласно которой для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы потребляете.
В начале программы вам будет предложено ежедневное целевое количество калорий и информация о том, как лучше всего рассчитать свое потребление.
Индивидуальный
Рекомендации как по диете, так и по физическим упражнениям подбираются индивидуально в зависимости от ваших ответов на простую викторину. Программа будет адаптирована в соответствии с формой вашего тела, метаболическим профилем, эмоциональными наклонностями, уровнем физической подготовки, личными целями и состоянием здоровья.
План сбалансирован и включает все группы продуктов питания, но точное соотношение белков, углеводов и жиров будет варьироваться в зависимости от того, относитесь ли вы к категории «быстрых окислителей», которые лучше работают с белками и жирами, или «медленных окислителей», которые требует большего количества углеводов в рационе для нормального функционирования.
Пример плана диеты
Завтрак
Рогалик из цельнозерновой муки с желе и миндалем
Обед
Запеченная в духовке индейка с клюквенным диким рисом
Ужин
Лазанья из говядины с овощами
Закуска
Арахис жареный с медом
Найдите здесь еще несколько идей низкокалорийной еды.
Рекомендации по упражнениям
Упражнения — важная часть программы, и вам будет предоставлен индивидуальный план упражнений, который можно выполнять дома. Людям, сидящим на диете, предоставляются ресурсы поддержки, такие как фитнес-планировщик с еженедельным графиком упражнений и советами о том, как правильно выполнять упражнения.
Затраты и расходы
Членство на онлайн-сайте стоит 52 доллара в квартал, что составляет 4 доллара в неделю.
Тонкий для жизни
Книжная версия диеты Джиллиан Майклс называется «Slim for Life».
Он содержит множество советов по диете, физическим упражнениям и образу жизни, которые улучшат потерю веса. Майклс стремится развеять мифы о диете и призывает читателей избегать модных диет, которые в конечном итоге нарушают обмен веществ и затрудняют похудание.
Многие советы
Slim For Life имеют рейтинг в виде балльной системы, которая позволяет узнать, какие из них наиболее эффективны и важны.
Те, у кого рейтинг 3, являются наивысшим приоритетом, и вы должны делать все возможное, чтобы следовать им.
Чаевые с оценкой 1 или 2 не являются обязательными.Если они кажутся реалистичными для вашего образа жизни, вы можете попробовать их и увидеть результаты.
Индивидуальный план действий
Выбрав стратегии, которые вам нравятся больше всего, вы создадите свой собственный индивидуальный план похудания. Такой подход позволяет вам выбирать из советов и советов по всей книге. Вы можете реализовать то, что работает для вас, избегая при этом действий, которые вам не нравятся.
Книга не содержит структурированного плана питания, но содержит описание трех дней здоровой диеты для похудания.Также включено:
Информация о том, как снизить калорийность в рецептах
Список рекомендуемых закусок, содержащих около 200 калорий
Рецепты низкокалорийных коктейлей
Плюсы
План корректируется в соответствии с вашим телосложением, уровнем физической подготовки и целями.
Членский сайт предлагает более 100 рецептов.
Бесплатная пробная версия на одну неделю.
Не требует абонемента в тренажерный зал, так как все упражнения можно делать дома.
Обеспечивает обширную онлайн-поддержку, такую как форум для участников и доступ к «Спроси Джиллиан».
Рассматривает психологические факторы, влияющие на потерю веса, например, как справляться с эмоциональными триггерами, которые могут вызвать переедание, и потребность в системе поддержки.
У Джиллиан есть полномочия и опыт, которые показывают, что она способна добиваться результатов.
Минусы
Люди, сидящие на диете, должны соблюдать минимум пять недель.
Физические упражнения в программе могут пугать людей, сидящих на диете, которые не ведут физическую активность.
Не предлагает вариантов для особых диетических требований, таких как вегетарианцы, больные целиакией или люди с непереносимостью молочных продуктов.
Настройки зависят от самооценки, которая может быть не совсем точной.

Разгибание руки в наклоне с гантелей: Запрашиваемая страница не найдена!

15.10.1971 0 alexxlab Разное

Разгибание рук в наклоне с гантелями

Варианты выполнения:

Разгибания рук в наклоне выполняют также поочередно для каждой руки.

Для такого варианта можно использовать рукоять или канат в блочном тренажере, чтобы лучше прочувствовать пиковое сокращение.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это изолирующее упражнение, в котором в динамическом режиме работает только трехглавая мышца плеча.

За счет исходного положения корпуса в статическом режиме напрягается еще ряд мышц. В первую очередь это пресс и мышцы спины — поясничные и широчайшие — а также задний пучок дельты. Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Но несмотря на вовлечение в стабилизацию тела большого количества мышечных групп, развить их с помощью этого движения вряд ли получится.

Преимущества и недостатки

Считается, что разгибание рук в наклоне с гантелями акцентирует нагрузку на внешнем пучке трицепса, то есть на его латеральной головке. Также в работу вовлекается и длинный пучок трехглавой мышцы.

Благодаря регулярному выполнению упражнения бодибилдеры “шлифуют” подковообразную форму мышцы.

То есть это изолирующее упражнение, предназначенное для улучшения деталировки мышц.

Если делать разгибание рук стоя в наклоне с одной гантелью, каждой рукой по отдельности, концентрация на прокачке трицепса возрастает еще больше.

Новички часто пытаются с помощью этого упражнения увеличить объем и силу трицепса. Но эта затея сразу обречена на провал, поскольку стимуляция для роста здесь не настолько сильна, как у многосуставных движений.

Единственный условный минус разгибания рук в наклоне – его бессмысленно использовать в массонаборных целях.

Это упражнение на трицепс больше подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, в период, когда ставится цель добиться углубленной деталировки и шлифовки внешней и длинной головки трехглавой мышцы.

Самая распространенная ошибка

Неправильное положение локтей — это то, чем грешат многие посетители тренажерного зала, делая это упражнение.

В исходной позиции локти прижаты к туловищу и немного заведены за корпус. Именно в таком положении на трицепсы приходится максимальная нагрузка.

Обычно в процессе выполнения на фоне нарастающего утомления локти постепенно опускаются вниз. Таким образом эффективность упражнения снижается.

Это связано с тем, что в движение начинают включаться более сильные мышцы — широчайшие. Они забирают часть нагрузки на себя и польза от упражнения резко уменьшается.

Ошибка, которая встречается слишком часто — это чрезмерно тяжелый вес гантелей.

Это изолирующее движение, которое по определению не предназначено для подъема большого веса. Вероятность травмироваться возрастает, а техника выполнения все равно страдает, что не на пользу прогрессу.

Возможные противопоказания

Разгибание рук с гантелями в наклоне — упражнение, практически не имеющее противопоказаний.

Единственное ограничение – это заболевания или травмы локтевых суставов.

Отказаться от выполнения нужно и в случае с ушибами связок или мышц, участвующих в движении, и с другими аналогичными проблемами.

Вариант в наклоне сразу с двумя гантелями бывает не очень комфортным для людей, у которых проблемы с позвоночником.

В этом случае его заменяют на разгибание одной рукой. При этом свободной рукой опираются на скамью. Такой вид техники позволяет полностью снять нагрузку со спины.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, которое помогает достичь симметрии левого и правого трицепса. Это упражнение хорошо тем, что тут работает весь трицепс, угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса. Выполняйте это упражнение лучше в конце тренировки трицепса, на добивание.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться несколькими вариантами.

Вы можете наклониться вперёд, согнуться в коленях, левым локтём упереться в ногу возле колена и выполнять разгибания с гантелью.
Следующий вариант — согнуться в коленях, наклониться вперёд, рукой опереться на лавку.
Вариант для продвинутых — это выполнение разгибания рук сразу двумя руками.

В этой статье мы будем рассматривать вариант более удобный и менее энергозатратный. Не будем тратить силы на поддержание самого себя.

Исходное положение

Найдите горизонтальную скамью, поставьте на неё левое колено, наклонитесь вперёд и упритесь левой рукой. Правая нога стоит сзади скамьи, не отодвигайте её в бок, чтобы не мешать траектории гантели. Ваш корпус параллелен полу, передняя рука прямая. Если корпус выше вашего таза, тогда поставьте руку дальше на лавке. Теперь берите гантель ладонью к себе и занимайте исходное положение. Прижмите руку к корпусу и согните руку в локте, опустите предплечье вниз. Исходное положение такое, что рука от локтя и до плеча прижата к телу и параллельна полу, а от локтя и до гантели смотрит строго вниз.

Техника выполнения разгибания рук с гантелью в наклоне

Делайте вдох и выпрямляйте руку, часть от локтя и до плеча не двигается. Выдыхайте, когда рука будет выпрямлена. Задержите руку в выпрямленном положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускайте и повторяйте движение.

Советы

Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
Не помогайте себе корпусом.
Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.

Ошибки

Негоризонтальный наклон корпуса отберет часть нагрузки у трицепса.
Любой другое движение, кроме как вдоль тела, минимизирует нагрузку на внутренний пучок трицепса.
Поворот корпуса в сторону гантели.

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов.
Если Вы ищете хороший способ накачать трицепсы с гантелями, это упражнение – одно из лучших. Разгибания рук с гантелями в наклоне относятся к группе упражнений, в которых пик напряжения совпадает с пиком сокращения мышц. Этого эффекта не добиться никакими другими упражнениями на трицепсы.
При составлении комплексов упражнений имеет смысл использовать упражнения, в которых пик максимальной нагрузки приходится на разные степени сокращения мышц. Это позволяет развивать мышцы в более широком спектре нагрузок, задействуя больше мышечных волокон.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Возьмите гантели небольшого веса в руки, наклонитесь вперёд. Немного согните ноги в коленях. Подтяните гантели вверх так, чтобы плечевые части рук оказались параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Гантели должны быть параллельны друг другу.
https://youtu.be/EMf-jsfWilk
Разгибания рук с гантелями в наклоне, техника выполнения
Энергично разогните руки в локтях, не двигая плечевыми частями рук. Разогните руки почти до упора и задержитесь в этом положении на мгновение. Затем плавно согните руки в локтях до положения, когда предплечья вертикальны. Сразу же снова начните разгибать руки. И так далее. Выполните нужное число повторений упражнения.
Разгибания рук с гантелями. Старт.Разгибания рук с гантелями. Финиш.
Дыхание
При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.
Варианты упражнения
Такие разгибания рук для трицепсов можно делать с резиновым эспандером, на тросовом тренажёре, с использованием блинов от гантелей.
Вы также можете добавить к движению супинацию или пронацию, чтобы разнообразить воздействие на трицепсы.
Можно также использовать неравномерно нагруженные гантели, что создаёт дополнительный вращательный момент и дополнительно нагружает трицепсы.
Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне
6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне видео

Как делать упражнение
Сядьте на край скамьи, держа гантели в обеих руках при помощи нейтрального хвата (ладони рук развернуты к вам).
Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Держите голову ровно.
Согните локти. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе, поднимите вес, выпрямляя руки. Двигаться должны только предплечья.
После короткого сокращения, на вдохе медленно верните гантели обратно в исходное положение .
Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой либо чередуя руки (как при чередующемся сгибании рук с гантелями).
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне Author: AtletIQ: on Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Разгибание рук с гантелью сидя. Разгибание рук с гантелями в наклоне. Мышцы, участвующие в упражнении
(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Это упражнение относится к группе изолирующих рассчитанная на одну группу мышц. Этот тренинг можно проводить, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого упражнения понадобится скамья и две гантели с одинаковым весом, а также желание и регулярность исполнение.
Техника выполнения
Тренинг достаточно прост, но при этом стоит знать правильную технику выполнения.
Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье. Гантели лучше всего удерживать перед собой.
Руки надо держать прямыми под девяносто градусов к телу и поверхности пола.
Ладони должны быть расположены друг к другу. Локтевой сустав находится в положении внутрь.
При вдохе согните руки при этом оставляя локти в не подвижном положении. Гантели должны оказаться рядом с ушами.
С помощью трицепсов гантели выжимаете и возвращаете в начальное положение. На усилие должен быть выдох. Делаете столько повторов, сколько запланировано.
Этот тренинг также можно выполнять в следующих вариациях:
В положении лежа у нижнего блока;
Разгибая руки , в положении лежа поочередно;
В положении сидя на скамье, которая имеет спинку;
В положении сидя, под углом вверх;
В положении лежа под углом вниз.
Какие мышцы работают
При разгибании рук лежа с гантелями работают следующие мышцы:
Плечевая трехглавая мышца;
Большая грудная, локтевой разгибатель и сгибатель запястья, задняя и передняя дельта, широчайшая мышца спины.
Нагрузка при выполнение этого изолирующего упражнения можно отнести к средней сложности и поэтому оно очень подходит для тех, кто только начинает познавать азы бодибилдинга.
Преимущества этого тренинга
Когда атлет выполняет это изолирующее упражнение, то он получает следующие важные моменты:
хорошо прорабатывается со стороны силы;
Этот тренинг может помочь в выполнение разных жимов;
Длинная головка трицепса прекрасно развивается;
Головка трицепса находится в полной изоляции;
Это упражнение поможет и уберет все обвисшие места;
Плечи и локти становятся повышено стабильными;
Если делать разгибание раздельно, то это очень хорошо помогает от асимметрии мышц.
Нюансы при выполнении
Не стоит экспериментировать с большими весами. Лучше всего выбирать гантели с адекватным весом;
Упражнение всегда должно быть под контролем: сгибать стоит более медленней, чем разгибать;
В нижней точке стоит делать двухсекундную паузу и трицепсы должны быть оптимально растянуты, а на верхнем пределе стоит сжать максимально трицепсы;
Движения должны быть с полным диапазоном и на уровне ушей и в исходном положении;
Локти все время должны быть максимально не подвижными. Их не надо разводить, и отводить в сторону и также сводить не стоит;
Также локти не должны увлекаться за гантелями;
Если есть проблемы с локтями и их травмы, то от этого тренинга стоит отказаться;
При вдохе гантели направляют вниз, то есть руки сгибают, при выдохе идет усилие, то есть разгибание рук;
Делать лучше всего около пяти подходов по пятнадцать повторений;
Если у атлета отстает верхняя грудная мышца, то можно упражнение проводить на наклонной скамье, которая должна быть наклонена на сорок пять градусов;
Если ладони будут направлены в сторону потолка, то это даст трицепсу возможность оптимально сократится;
Движения должны быть синхронными и симметричными, локти должны находится на одинаковом расстоянии на протяжении всего тренинга;
Если гантель будет занесена над лицом, то максимально растянется, что не получится при занесением над грудью;
Чтобы амплитуда получилась длинной, руки рекомендуют сгибать максимально;
Рывки могут сделать упражнение не эффективным, поэтому их стоит избегать;
Можно работать каждой рукой по очереди.
Почему лучше гантели, чем штанга
Исходное положение
Штангой можно травмироваться в нижнем положении;
Гантели дают возможность сделать тренировку более интенсивнее и эффективнее;
Гантели помогают прорабатывать трицепс мужчинам и женщинам, не смотря на какой стадии находится тренировка;
Гантели прекрасно подходят для сушки и для развития массы мышц;
Целевая мышца, благодаря гантелям получает оптимальную нагрузку;
Штанга не дает такую возможность получить полную амплитуду выполнения тренинга, как гантели;
Гантели, делают риск получения травмы минимальным и дают более комфортную позицию для большинства мышц.
Заключение
Разгибание рук лежа с гантелями, это прекрасное упражнение для новичков. Также оно подойдет для представительниц слабого пола. Преимущество этого тренинга в том, что его можно проводить не только в условиях тренажерного зала, но и дома.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!В этот срединный день нас ждет техническая заметка, крайняя в этом году, и поговорим мы про разгибание рук лежа с гантелями.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Разгибание рук лежа с гантелями. Что, к чему и почему?
Позвольте задать Вам вопрос: “какие упражнения Вы используете для тренировки трицепса?”. Дайте-ка угадаю, наверное это французский жим, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, что касается изоляции, то это скорее всего разгибания и жимы на блоке, ну как, угадал? Думаю да и дело не в том, что я экстрасенс и читаю Ваши мысли на расстоянии, просто тренировочный арсенал большинства посетителей фитнес залов содержит стандартный набор упражнений. Чтобы не быть консерваторами, а также пополнить свой технический арсенал новыми инструментами, мы и рассмотрим разгибание рук лежа с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих, т.е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
синергисты – нет;
стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки) , широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
развитие силы трехглавой мышцы плеча;
полная изоляция головок трицепса;
развитие (в т.ч.) длинной головки трицепса и увеличение результатов в жимовых упражнениях;
подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними (актуально для женщин) ;
увеличение стабильности плеч и локтей;
раздельное (в т.ч. только одноручное) выполнение разгибаний с гантелями и возможность избавления от асимметрии мышц.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток) , а локти “заправлены внутрь”. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета) . Сохраняя локти и плечи стационарными за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении…
Вариации
Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
поочередные разгибания лежа пронированным хватом;
сидя на скамье со спинкой;
сидя на скамье под углом вверх;
лежа на скамье под углом вниз;
лежа у нижнего блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
не используйте большие веса гантель;
выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания) ;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;
используйте полный диапазон движения – сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;
держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения — не расширяйте их, разводя в стороны;
не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;
если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;
техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз (сгибание рук) , выдох — на усилие (разгибание рук) ;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разгибание рук лежа с гантелями – эффективное упражнение для трицепсов?
ЭМГ исследований, посвященных именно гантельным разгибаниям лежа, нет. Поэтому со 100% вероятностью сказать о степени электрической активности трехглавой мышцы плеча во время его выполнения, не представляется возможным.
Однако, на основании вариаций этого упражнения можно сделать соответствующие выводы и о его эффективности. В частности, исследования говорят нам о таких значениях ЭМГ в различных вариациях:
разгибание рук лежа под углом вниз со штангой/гантелями – 92/89 ;
разгибание одной руки с гантелью сидя на скамье – 82 .
Вывод: разгибание рук лежа с гантелями можно отнести к топ 5 изоляционным упражнениям на трицепс и его определенно стоит рассматривать как кандидата на включение в свою ПТ.
Как оптимально выполнять упражнение разгибание рук лежа с гантелями, с точки зрения развития трицепса?
Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно-базовых упражнений, таких как: , в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле – 3-5 сетов по 20 повторений.
В целом за тренировку количество упражнений на трицепс не должно превышать 5 , оптимально 3-4 .
Собственно это была последняя информация, о которой хотелось бы поведать, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание рук лежа с гантелями. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент по улучшению себя любимого больше. Осталось дело за малым, — выяснить на практике, как он сработает на Вас, поэтому дуем в зал и выясняем, вперед!
На сим все, до пятницы, там нас ждет новогодне-столовый пост, ждем-с!
PS. какие Ваши любимые упражнения на трицепс?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.
Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название — французский жим сидя или стоя) — это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.
По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Какие мышцы работают
При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.
Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.
Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.
Варианты выполнения упражнения
Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.
Французский жим двумя руками
В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.
При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.
Французский жим сидя
Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки
Французский жим стоя
Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.
При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:
займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
на выдохе поднимете руку в исходное положение.
Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.
Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.
Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.
Фиксация рабочей руки
Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.
К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.
После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Распространенные ошибки
Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.
Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.
Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.
По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.
Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.
Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.
Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени)
Вспомогательные: локтевая мышца.
Техника выполнения
Сев на край скамьи, примите устойчивое положение, прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой. Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории. Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания.
В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет », но не более 10-12 раз. Полностью, до отказа поработав над одной рукой, переходите к другой.
Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.
Очередность
Упражнение лучше всего выполнять вторым после жимов со штангой для трицепсов или «задних» отжиманий (от скамьи), а заканчивать комплекс изолирующей работой на блоке. Кроме того, возможен и такой вариант, когда описанное упражнение является основным, например, во время легких тренировок, работы над рельефностью мышц, или при составлении тренировочных комплексов для женщин.
Видео «Разгибание руки из за головы с гантелью»
С каждым днем до нового «пляжного» сезона остается все меньше и меньше времени, и это означает, что уже пора задуматься о том, чтобы придать своей мышечной массе привлекательный и четкий рельеф. «База» отходит на второй план, и программы многих спортсменов пополняются изолирующими упражнениями.
Для трицепса – самой крупной мышцы руки – таких упражнений существует немало. Детальнее рассмотрим одно из них: разгибание руки с гантелью в наклоне – обычно его включают в свою программу только опытные атлеты, практикующие , чтобы внести разнообразие и не давать мышцам «застаиваться», привыкая к однотипной нагрузке в более распространенных упражнениях (вроде французского жима или работы на блоке).
Зачем, кому и когда?
Прежде чем описывать правильную технику, кратко остановимся на принципе выполнения упражнения и принципе работы трицепса вообще. Трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе, требует тщательной проработки, но и на регулярные нагрузки откликается очень хорошо и быстро. Являясь самой крупной мышцей руки – как уже говорилось выше – именно она, а не бицепс (как часто думают новички) придает ей желанный объем.
Разгибание руки с гантелью в наклоне позволяет качественно прорабатывать все три головки трицепса, особенно если при его выполнении добавлять статическую нагрузку – задерживать гантель в верхней точке, тем самым создавая максимальное напряжение. При этом частичную работу выполняют дельтовидные мышцы плеча (задний пучок) и широчайшие мышцы спины.
Подходит упражнение далеко не всем: новичку, еще не имеющему значительной мышечной массы, выполнять упражнение не только неэффективно, но и весьма сложно из-за его непростой техники.
Теперь – о технике
Основным залогом эффективности любой тренировки, любого подхода, любого упражнения является правильная техника его исполнения. И разгибание руки с гантелью в наклоне в этом плане не является исключением. Выработать четкую технику движений в этом упражнении гораздо сложнее, чем в большинстве других, поэтому лучше для начала потренировать ее у зеркала с минимальным весом (а то и вовсе без гантелей).
Итак, становимся на исходную. Для этого нам потребуется скамья – о нее мы будем опираться рукой (а некоторые – еще и коленом). В принципе, можно обойтись и без нее, однако это более сложный вариант, и на начальных порах его пробовать точно не следует. В правую руку – она будет выполнять подход первой – возьмите нетяжелую гантель, встаньте рядом с лавкой и наклонитесь вперед. Зафиксируйте корпус четко в горизонтальном положении, при этом позвоночник должен быть прямым. Левой рукой обопритесь о скамью. Согните правую руку в локтевом суставе, образовав прямой угол и подняв его примерно до уровня спины (можно немного выше). Ладонь при этом направлена к корпусу. Это – исходная позиция.
На вдохе плавно разогните правую руку, пока она полностью не распрямится. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трицепс, после чего плавно согните руку, вернувшись в исходную позицию.
Повторите необходимое количество раз, после чего смените руку.
Основные правила выполнения
В первую очередь – о корпусе. В идеале он должен располагаться горизонтально: это позволит создать максимальное напряжение при разгибании руки. Не забывайте при этом держать спину прямой.
Теперь – о положении работающей руки. Следите, чтобы она была плотно прижата к корпусу, и при выполнении подхода не двигалась с места – движение выполняется только в локтевом суставе.
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы можно было выполнить не менее 8-10 повторений в 3-4 подходах. Как и в любом изолирующем упражнении, здесь не важны большие веса, а главную роль играет именно количество и качество движений.
Вот и все, теперь вы знаете,
техника выполнения (этапы) и фото
Существует довольно много упражнений, развивающих рельеф трицепса. Сегодня мы подробно рассмотрим одно из них – разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют в качестве дополнения к тренировочной программе опытные бодибилдеры, которые хотят внести в занятия разнообразие и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют его на потом. А между тем данное упражнение очень даже полезно.
Польза упражнения
Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельеф трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его быстрый рост, даже в период «застоя». Главная тому причина – необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, трицепс дополнительно получает статическую нагрузку. Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействуются.
Регулярно выполняя разгибание руки с гантелью в наклоне, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также повысить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне нет смысла. Во-первых, оно создано для проработки рельефа – «огранки» уже накачанной мышцы. И во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.
Целевой мускул
Прежде чем приступить к обсуждению техники выполнения упражнения, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она нуждается в тщательной прокачке и хорошо отзывается на регулярные нагрузки.
Данный мускул состоит из трех пучков и является наиболее крупной мышцей руки. Многие забывают о трицепсе и уделят все свое внимание бицепсу. Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не выйдет.
Техника выполнения
Правильная техника – залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не является исключением. Отточить правильную технику в данном случае немного тяжелее, чем в других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда. Итак, техника состоит из таких этапов:
Для начала станьте боком к скамье, прогнитесь вперед в пояснице, обопритесь о скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус перешел в горизонтальное положение, отодвиньте вторую ногу слегка назад. Опорная рука должна быть ровной и стоять перпендикулярно скамье. Некоторым спортсменам удобнее не опираться коленом, а просто раздвигать ноги в положении широкого шага. Постановка ног в данном случае не принципиальна. Главное, чтобы корпус был параллелен полу и немного согнут в пояснице.
Теперь можно взять гантель. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к корпусу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть к широчайшим мышцам. Нужно стремиться, чтобы плечевая часть руки была параллельна корпусу, а предплечье перпендикулярно. Оно расслаблено свисает вниз со снарядом. Запомните это положение, именно оно является исходным.
Глубоко вдохнув, нужно задержать дыхание и выровнять руку. При этом проследите, чтобы двигалось именно предплечье, а верхняя часть руки была неподвижной. Постарайтесь, чтобы в верхнем положении рука максимально сравнялась с туловищем или даже поднялась немного выше него.
Дойдя до момента, когда рука по максимуму поднялась, нужно сделать выдох и постараться на несколько секунд максимально напрячь трехглавую мышцу плеча.
Теперь максимально подконтрольно можно вернуть предплечье в исходное положение. При этом стоит проследить, чтобы плечо оставалось неподвижным.
Сделав запланированное количество подъемов одной рукой, переходите на другую. Это и есть подход, после которого следует небольшая пауза.
Важные нюансы
Чтобы добиться успеха, важно делать все правильно и обдуманно. Особое внимание стоит обратить на такие моменты:
Туловище в обязательном порядке должно быть в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно сократится, и вы не сможете дать трицепсу предельную нагрузку. А ведь именно в этом и есть суть упражнения.
Остановка дыхания в активной фазе упражнения нужна для того, чтобы спортсмену было легче удержать корпус и руку в правильном положении.
Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или будете не до конца разгибать руку, то предельного сокращения мускула не получится достичь.
Не стоит стараться покорить слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут чересчур тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. А в конце – чтобы выпрямить руку. В результате о подконтрольном выполнении и речь идти не может.
В нижней точке гантель должна располагаться прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если завести ее вперед, к плечу, то в начале подъема вам будут помогать силы инерции. Нам это ни к чему, так как наша главная задача – проработать мускул, а не сделать большое количество повторений.
Чтобы длинная головка трицепса получила максимальную нагрузку, попробуйте делать упражнение в два этапа. Первый – подъем гантели и выравнивание руки. Второй — легкий подъем ровной руки над корпусом.
Корпус должен быть параллелен полу. Не стоит поворачивать туловище и плечи, чтобы помочь себе поднять вес. Это приведет не к прокачке трицепса, а к нагрузке позвоночника, которая нам вовсе ни к чему.
Есть более сложный вариант упражнения – разгибание в наклоне двумя руками сразу. В этом случае скамья не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать корпус в правильном положении и выполнять при этом подъемы, поэтому данная модификация подходит атлетам среднего и высокого уровня.
Количество повторений и вес
Выбирать вес стоит таким образом, чтобы вы смогли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов – от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, основную роль здесь играют количество повторений и техника, а не вес.
Домашняя тренировка
Если ваша цель – слегка подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, а ходить ради этого в зал не хочется, то это упражнение вам отлично подойдет. Для домашней проработки трицепса вполне будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения через день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно сделать разгибание рук в наклоне и отжимания, фото которых приведено ниже.
Заключение
Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне. Фото и тщательное описание помогут вам без проблем освоить его. Не забывайте, что трицепс придает руке объем, поэтому не стоит им пренебрегать! А быстрый и качественный результат в тренировках рождается лишь при внимательном соблюдении техники и правил!
Упражнение разгибание руки в наклоне с гантелью. Применение и техника
Популярное вспомогательное упражнение для развития трицепса — разгибание руки с гантелью в наклоне. Упражнение довольно простое технически, однако эффективное.
Отсутствует сильная нагрузка на локтевой сустав, но при этом угол воздействия на сам трицепс отличается от угла воздействия в других движениях на прокачку трицепса, что создает необходимый стресс и способствует росту и прорисовке.
Прокачивает все три головки трицепса, также в работу немного включается задняя дельта. В верхней фазе движения делают паузу для дополнительной статической нагрузки на трицепс, пробивания сложных зон, для сепарации и детализации.
Преимущества
— Подходит всем от новичка до опытного атлета, нет никаких сложностей в технике.
— Используется для преодоление застоя в развитии трицепса
— Прокачивает весь трицепс
— Удобное добивающее упражнение для трицепса.
— Для выполнения достаточно обычной гантели

Техника выполнения разгибания руки в наклоне
Постановка для выполнения разгибание руки с гантелью в наклоне с боку к скамье. Затем наклонившись упираемся в неё например левой ладонью и выставляем левую ступню на шаг вперёд. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и примерно перпендикулярна скамье. Также можно упираться коленом в скамью. Тут самое главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.
Другой рукой берем гантель так, чтобы ладонь была развернута к телу, затем поднимаем локоть до уровня спины или немного выше (как при тяге гантели в наклоне). В стартовой позиции предплечье руки, которой Вы будете выполнять подход, свисает вниз, оно перпендикулярно полу. Усилием трицепса выпрямляем руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной. Верхней позицией будет та. когда рука достигнет одной линии с туловищем а лучше немного выше. Для обеспечения большей силы разгибания возможна задержка дыхания и уже выдох в верхней точке после двух секундной паузы. После этого медленно опускаем гантель.
После выполнения необходимого количества повторов меняем стойку и руку соответственно.
Ошибки
Распространенными ошибками при выполнении разгибание руки с гантелью в наклоне являются:
Не правильное положение корпуса, он должен быть горизонтален, плечи не должны быть выше бедер. Также иногда помогают себе корпусом.
Не правильно опускание. Если при опускании гантели заводить ее вперед, за вертикальную линию с локтем, то следующий повтор будет выполняться с использованием инерции.
Чрезмерный вес. Не стоит резко добавлять рабочие веса, пострадает техника. Вы не сможете полностью разогнуть руку и сделать паузу а также осуществлять разгибание без рывка.

Выполнять в конце тренинга трицепса после основных базовых упражнений.

автор — Денис Стронгшоп
Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями
— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная мышечная группа: Трицепс
Другие группы мышц: Плечи
Тип: Прочность
Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель, скамья
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
В упражнении на разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями используется наклонная скамья для работы с трицепсами.
Шаги:
1.) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх, твердо поставив ступни на пол перед собой.
2.) Вытяните руки над плечами так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем медленно опустите гантели за головой, сгибая руки в локтях.
3.) Удерживайте эту позицию для счета.
4.) Затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
Целевая мышечная группа
Тип упражнения Прочность
Необходимое оборудование Гантель
Изоляция механики
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Нет
Целевая группа мышц
Трицепс
Обзор разгибания трицепса с гантелями на наклонной скамье
Разгибание трицепса с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для изоляции трицепса.Его могут использовать как те, кто хочет увеличить трицепс, так и те, кто хочет увеличить свою силу трицепса.
Трицепс разгибания гантелей на наклонной скамье — это разновидность разгибания гантелей лежа на трицепсе, которая добавляет к движению небольшой наклон. Наклон, используемый в разгибании трицепса с гантелями на наклонной скамье, увеличивает диапазон движения, позволяя вам сильнее растянуть трицепс в нижней части упражнения.
Инструкции по разгибанию трицепсов с гантелями на наклонной скамье
Выберите желаемый вес со стойки и установите регулируемую скамью на небольшом наклоне 25-35 градусов.
Лягте на спину, удерживая вес близко к груди. Когда ваша спина прижата к подушке, нажмите на гири для фиксации нейтральным хватом.
Опустите вес к плечам, расслабив локти, сохраняя при этом нейтральный хват.
Как только ваши предплечья станут параллельны или чуть ниже, верните гантель в исходную точку, разгибая локти и сгибая трицепсы.
Повторите желаемое количество повторений.
Наклонные насадки на трицепс с гантелями
Не перетягивайте поясничный отдел позвоночника, держите грудную клетку внизу, поддерживая напряжение через пресс и ягодицы.
Используйте небольшой наклон, крайности никогда не помогут.
Использование медленного эксцентрика (опускающаяся часть) упражнения может помочь улучшить напряжение и мышечную связь разума.
Держите голову в нейтральном положении, не позволяйте шее выступать вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.
Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье
| Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как выполнять разгибание гантелей двумя руками на наклонной скамье
Упражнение
Начните с того, что сядьте спиной на наклонной скамье, поставив ступни на пол перед собой, держа гантель между руками.
Поднимите вес над головой, потому что это будет ваша отправная точка.
Медленно опустите гантель за спину, насколько это необходимо, вытягивая руки и сжимая трицепсы.
Следите за счетом и возвращайтесь на исходную точку.
Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
Иллюстрированное руководство
Узнайте, как выполнять разгибание гантелей двумя руками в наклоне, из этих пошаговых иллюстраций:
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для разгибания гантелей двумя руками в наклоне, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для разгибания гантелей в наклоне на две руки, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают с разгибанием гантелей на наклонной скамье? Разгибание гантелей на две руки на наклонной скамье
работает на трицепсы.
Для чего полезно разгибание гантелей на две руки на наклонной скамье? Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье
полезно для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для рук и верхней части тела, так как работает на трицепсы. Разгибание гантелей двумя руками на наклонной скамье — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Разгибание гантелей двумя руками на наклонной скамье — хорошее упражнение? Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье
— популярное силовое упражнение для трицепсов.
Тренировка, прогрессия и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить разгибание гантелей двумя руками на наклонной скамье?
Тренировка с разгибанием гантелей на две руки на наклонной скамье и прогрессирование
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют разгибание гантелей двумя руками на наклонной скамье и как вам следует?
Стандартные и средние стандарты разгибания гантелей на две руки в наклоне
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы разгибания гантелей двумя руками на наклонной скамье
Варианты
Не знаете, как сделать разгибание гантелей двумя руками на наклонной скамье проще или сложнее?
Варианты разгибания гантелей на двух руках на наклонной скамье
Узнать больше
Жим гантелей на наклонной скамье 101
Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу в груди, особенно на верхнюю часть груди.Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела.
Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.
M мускулов, выполняемых при жиме гантелей на наклонной скамье
P Группы мышц обода:
Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть груди, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.
Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.
Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).
Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.
‍
S вторичные группы мышц:
Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.
Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.
I Преимущества жима гантелей NCLINE
1. Увеличение силы и размера
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.
Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность в себе. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!
2 .Упор на верхнюю часть груди
При тренировке груди многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Несмотря на то, что эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренировать верхнюю ключицу.
При наращивании мышц важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.
3 . Безопасность для плеч
Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной скамье, потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон плеч, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.
В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и укрепит связь между мозгом и мышцами.
Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.
H ow Жим гантелей на наклонной скамье
E комплект поставки:
Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.
S etup:
a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.
b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.
c) Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели следует расположить близко к груди. Вдохните.
A ction:
a) Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми вверху.
б) Затем медленно опустите гантели на грудь.
c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.
R Рекомендация:
Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и более тяжелым весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.
I Ошибки в жиме гантелей в NCLINE
1. Разгибание локтей
Лежа на скамейке, многие атлеты, как правило, разводят локти в стороны.Когда ваши локти отклоняются от тела, вы испытываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.
Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.
2 . Сгибание плеч
Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи.Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.
Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.
3 . Rushing The Motion
Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.
Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.
Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!
I Варианты жима гантелей в ncline
1. Жим гантелей поочередно на наклонной скамье
Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опускайте каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.
2 . Жим штанги на наклонной скамье
Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.
Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!
‍
3 .Жим от груди вверх
Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!
I Альтернативы жима гантелей ncline
Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить вашу тренировку верхней части тела!
1 .Наезд гантелей на наклонной скамье
Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.
Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!
2 . Муха стоя вверх
Примите положение стоя и возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!
‍
3 . Отжимания обратным хватом
Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!
Ищете полноценную тренировку груди?
Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту помочь вам добиться устойчивого успеха!
Почему это должно быть в вашей повседневной жизни
Если вы похожи на большинство спортивных крыс, держу пари, что ваш день груди вращается вокруг жимов штанги, отжиманий и отжиманий от груди.В этих упражнениях нет ничего плохого, но если вы спросите любого специалиста по силовым тренировкам, почему люди теряют мотивацию во время тренировки, я уверен, что отсутствие разнообразия — одна из причин, которая может возникнуть.
Итог: если вы никогда не пробовали жим гантелей на наклонной скамье (также известный как жим гантелей на наклонной скамье), вы упускаете из виду.
Вот причины, по которым вам следует попробовать жим гантелей на наклонной скамье.
Но сначала, что такое жим гантелей на наклонной скамье?
Как следует из названия упражнения, жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность традиционного жима гантелей лежа, с той разницей, что вы выполняете упражнение на наклонной или регулируемой скамье вместо плоской скамьи.
В этой связи эксперты по фитнесу говорят, что установка угла скамьи примерно на 28,9 градуса для жима гантелей под наклоном стимулирует ключичную часть большой грудной мышцы. Другие эксперты утверждают, что нельзя выходить за пределы 45 градусов. В противном случае вы поразите мышцы плеч, а не груди.
Для достижения наилучших результатов, каждый раз при жиме гантелей наклоняйте скамью под углом от 28,9 до 45 градусов.
Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?
Вот четыре группы мышц, на которые нацелен жим гантелей на наклонной скамье:
Большая грудная мышца: Сокращенно называемая «грудная клетка», это большая мышца верхней части грудной клетки, которая помогает в боковых, вертикальных и вращательных движениях ваших рук.Это также помогает подтянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться, когда вы делаете глубокое дыхание.
Дельтовидные мышцы: Это основная мышца плеча, которая помогает движению руки. Дельты также стабилизируют плечевой сустав, что помогает улучшить качество движений рук.
Трицепс: Это задние мышцы руки, которые помогают разгибать руку в локтевом суставе. Помимо больших мышц груди, заметные мышцы рук выделяют вас и производят отличное первое впечатление.
Бицепс: Бицепс — это мышцы передней части предплечий. Они действуют как мышцы-стабилизаторы, когда вы делаете жим гантелей на наклонной скамье. Их основные функции — разгибание плеч и сгибание локтей.
Почему вам стоит попробовать жим гантелей на наклонной скамье?
Я даю вам шесть причин, по которым вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье в следующий день груди:
Укрепляет мышцы верхней части груди. Установите регулируемую скамью на 28.Каждый раз, когда вы выполняете жим гантелей на 9 градусов, эффективно воздействует на верхнюю часть груди. Другие упражнения на грудь, такие как жим штанги, отжимания на наклонной скамье и махи с гантелями на груди, игнорируют эту мышцу. Если вы хотите развить верхнюю часть груди, сделайте жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди.
Он также прорабатывает ваши плечи и руки. Помимо впечатляющего набора грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье также помогает в развитии и укреплении дельтовидных мышц и трицепсов.
Корректирует мышечный дисбаланс: Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц, скажем, ваш правый бицепс, чувствует себя напряженным из-за чрезмерной нагрузки, в то время как другая мышца, левый бицепс, чувствует себя слабой, потому что вы не используете ее так часто. Когда вы используете гантели, вы уделяете одинаковое внимание обеим рукам. В результате вы укрепляете обе руки и исправляете мышечный дисбаланс.
Это более безопасная альтернатива жиму штанги лежа: Для многих поклонников бодибилдинга жим штанги — король.Действительно, это одно из лучших сложных упражнений, которое поможет вам нарастить мышцы и достичь ваших целей в фитнесе. Однако одно неверное движение может привести к тому, что вы застрянете под тяжестью штанги. Это не тот случай, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Например, если вы пытаетесь собрать все свои силы для выполнения одного последнего повторения, но не можете, вы можете просто уронить гантели на коврик. Выполнить это с тяжелой штангой сложно, если не невозможно, особенно если рядом нет корректировщика.
Это обеспечивает разнообразие для грудного дня: Если ваша тренировка грудной клетки начинает казаться рутинной, то, возможно, пришло время настроить вашу программу. Жим гантелей на наклонной скамье может быть просто освежающим поворотом, который вам нужен, чтобы ваш день груди был достаточно интересным, чтобы вы могли сохранять мотивацию в тренажерном зале. Разнообразие помогает добиться отличных результатов.
Он использует базовые движения: Жим гантелей на наклонной скамье требует трех основных движений, которые новички могут легко выполнить: лечь на регулируемую скамью, поднять гантели и снова опустить их.Просто и надежно!
Жим гантелей на наклонной скамье в сравнении с жимом гантелей на горизонтальной и наклонной плоскости
В этом разделе мы рассмотрим, как жим гантелей на наклонной скамье сочетается с жимом гантелей в горизонтальной плоскости и с наклоном. Этот анализ даст вам представление о том, какое упражнение на грудь с гантелями больше соответствует вашим потребностям и предпочтениям.
Начнем с того, что жим гантелей на плоской или обычной скамье — это прямая разновидность жима штанги лежа, за исключением того, что вы используете гантели.Вам просто нужно лечь на ровную скамью и поднять гантели.
В то время как жим гантелей на наклонной скамье воздействует на мышцы верхней части груди, обычный жим гантелей стимулирует среднюю часть. Эксперты по фитнесу утверждают, что сделать первое сложнее, потому что вы поднимаете гантели под наклоном. Также труднее выполнять более тяжелые повторения, потому что наклон увеличивает сопротивление.
Жим гантелей с наклоном — вариант, в котором вы выполняете жим под углом наклона — нацелен на область грудины или нижнюю часть грудных мышц.Его также сложно выполнять, потому что угол наклона требует от вас большей силы, чтобы толкать гантели вверх. Как и в случае с наклонным аналогом, подъем тяжелых повторений в жиме гантелей на наклонной плоскости также более труден по сравнению с обычным жимом гантелей.
Что касается прорабатываемых мышц, все три варианта касаются мышц груди и трицепсов, но жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на ваши дельтовидные мышцы. Чем дальше вы поднимаете наклон, тем сильнее вы воздействуете на мышцы плеча.После того, как вы установили регулируемую скамью на полный угол 90 градусов, вы уже готовы к жиму гантелей плечами.
Подводя итог, можно сказать, что каждый вариант жима гантелей стимулирует определенную часть мышц груди. Вы можете применить эти знания в своих интересах, включив как минимум два варианта в программу грудного дня. Таким образом вы сможете добиться более точной и развитой груди.
Эти вариации жима гантелей также имеют разную степень сложности. Опять же, вы можете использовать это в своих интересах.Если вы вышли на плато, скажем, в версии с плоской скамьей, поднимите планку и сделайте для разнообразия жим гантелей в наклоне или в наклонном положении.
Как вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье?
Это этапы выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
Возьмите две гантели и лягте на спину на регулируемую скамью, установленную под углом от 28,9 до 45 градусов. Крепко поставьте ступни на землю и все время сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Потяните плечи вниз и назад, чтобы прочно поставить их на скамью.Убедитесь, что вы держите гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Ваши плечи и предплечья должны быть перпендикулярны друг другу. Ваши трицепсы также должны быть параллельны полу. Посмотрите на потолок. Это ваша исходная позиция.
На выдохе поднимите гантели вверх. Убедитесь, что они находятся на расстоянии примерно шести дюймов при полном растяжении. Не сгибайте локти, чтобы не напрягать их слишком сильно.
Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.Повторяйте до желаемого количества повторений.
Совет: вы также можете попробовать делать жимы гантелей попеременно на наклонной скамье. Достигнув шага 3, поднимите обе гантели одновременно. Еще раз убедитесь, что гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Не сгибайте локти.
Далее опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и нажмите ее вверх. Проделайте то же самое с гантелью в левой руке, прежде чем переключиться на правую сторону. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Заключительный вывод
Если вы хотите оживить день груди, попробуйте жим гантелей на наклонной скамье. Он должен превзойти ваши ожидания и, если все сделано правильно, позволить вам воспользоваться его многочисленными преимуществами. Ничего не может быть лучше, чем наращивать мышцы верхней части груди, стимулировать плечи и руки и исправлять мышечный дисбаланс, чем жим штанги лежа!
Как сделать ГАНТЫ НАКЛОННЫМ КРЕСТОМ РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСОВ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство
Домой »Блог» Демонстрации упражнений »Как выполнять РАСШИРЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ НА НАКЛОНЕ ГАНТЫ | Демонстрационное видео и руководство по упражнениям
Как выполнять НАКЛОН ГАНТЫ НА ТРИЦЕПСЕ НАКЛОНА НА ТРИЦЕПСЫ:
Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять разгибание кросс-тела на трицепс с наклоном гантелей.
ГАНЬЯ НА НАКЛОНЕ НАКОНЕЧНИКА НА ТРИЦЕПСЫ НАКЛОНА: Целевые мышцы:
Упражнение на трицепс на наклонной скамье с гантелями нацелено на мышцы тыльной стороны руки, трицепс.
РАЗРЕШЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ НА НАКЛОНЕ КРЕСТОВИНЫ ГАНТА:
Посмотрите видеоролик с демонстрацией упражнений «РАЗРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ КРЕСТОВИНЫ НАКЛОНА ГАНТА», приведенный выше.
Для выполнения разгибания ТРИЦЕПСОВ КРЕПСА НА НАКЛОНЕ ГАНТА:
1. Лягте спиной на наклонную скамью.
2. Держите гантель одной рукой над головой ладонями вниз.
3. Положите противоположную руку на вытянутые трицепсы, чтобы поддержать движение.
4. Под контролем медленно согните вытянутую руку, чтобы опустить гантель к противоположному плечу, сохраняя при этом прямое запястье.
5. Сожмите трицепс, чтобы поднять гантель назад над головой, затем повторите.
6. Поменяйтесь сторонами, чтобы выполнить повторения другой рукой.
Проверьте готовность майки — видео тренировки трицепса
Чтобы моделировать трицепс, посмотрите наше видео о тренировке «Get Tank Top Ready — Tricep Circuit».Попробуйте!
Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?
Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство устранит всю путаницу с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.
Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.
Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.
Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ Live Lean TV канал о здоровье, фитнесе и питании на YouTube, чтобы увидеть больше видео:
Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.
Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.
Получить смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля
Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы.Он популярен и эффективен, и принесет результаты, если вы правильно запрограммируете его во время тренировок.
Преимущества сгибаний гантелей на наклонной скамье
Если вы хотите получить большие и сильные руки, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?
Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении.Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.
Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это ваша исходная позиция.
Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.
На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Альтернативные упражнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Все альтернативы упражнениям на бицепс с гантелями немного по-разному воздействуют на бицепсы.
Подтягивание вверх
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на тросе на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, которых следует избегать
Ознакомьтесь с этим замечательным списком вещей, которых следует избегать от Gym Insider.
Чего следует избегать:
«Избегайте начинать с супертяжелыми весами.Даже если вы можете заниматься ежедневно, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Не отрывайтесь от скамьи. Это случается, когда вы не лежите на скамейке в течение всего упражнения или начинаете приподнимать ягодицы от скамьи. Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое обеспечит правильное выполнение упражнения и безопасность, особенно при работе с тяжелыми весами.
Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ноги стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Если вы твердо поставите ноги на пол, вы автоматически приобретете больше равновесия, и это поможет в достижении устойчивости.
Избегайте быстрых и резких движений. Вы начнете упражнение, опустив руки по бокам, удерживая гантели нижним хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и под контролем, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышцы или травма вращающей манжеты.
Слишком много нагрузки на плечи. Помните, что основное внимание в этом упражнении уделяется наращиванию бицепсов.
Если ваши ноги плотно стоят на полу и ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и упражнение выполнялось правильно. Обязательно держите локти в фиксированном положении при сгибании гантелей.
Избегайте движения локтями вверх и вниз, так как это приведет к большей нагрузке на плечи, а этого следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов.”
Угол подъёма гантелей на наклонной скамье
Для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, обратный ход 21,
Ознакомьтесь с этой печально известной рутиной, описанной здесь T Nation .
«Традиционные упражнения 21 — это классическое упражнение, которое разделяет диапазон движений сгибания бицепса на три мини-сета: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. В каждом подходе выполняется по семь повторений каждого диапазона.
Reverse 21s функционирует как механический дроп-набор, благодаря чему набор становится «легче» по мере наступления усталости.
Метод реверса 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям в неполном диапазоне и заканчивайте более легкими повторениями в неполном диапазоне.
Любой достойный атлет пробовал упражнение 21 с сгибаниями на бицепс и ощутил резкий подъем, который за этим последовал. Это классическая методика тренировки на гипертрофию, которая работает, и 21s можно использовать и для других групп мышц.И вот что интересно: реверс 21 еще лучше.
ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?
Давайте возьмем пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21-е выглядят так:
Выполните 7 частичных упражнений на нижнюю половину, начиная с полностью вытянутых рук и сгибая их наполовину вверх, пока предплечья не станут параллельны полу.
Сразу же выполните это, выполняя 7 частичных упражнений на верхнюю половину, где вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их на полпути вниз, пока они снова не станут параллельны полу.
Финишируйте с 7 повторениями мучительных движений с полным диапазоном движений.
Итак, если вы считаете частичную нижнюю половину, частичную верхнюю половину и полные повторения как три отдельных упражнения, вы, по сути, переходите от самого легкого упражнения к самому сложному.
Reverse 21s инвертирует этот порядок. Начните с самой сложной части набора и закончите самой легкой частью. Для сгибаний на бицепс это будет выглядеть так:
.
Начните с 7 полных повторений
Теперь выполните 7 частичных повторений верхней половины
Закончите 7 частичных повторений нижней половины
Другими словами, обратная 21-я секунда функционирует как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится легче по мере того, как наступает усталость. .Гораздо проще выполнить некоторые частичные упражнения в нижней половине в конце подхода, когда ваши бицепсы уже приготовлены, чем выполнять полные повторения.
В ходе сета вы выполняете тот же общий диапазон движений, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно выполняете традиционные упражнения 21 с 75 фунтами, вы, вероятно, сможете сделать обратные 21 с весом около 95 фунтов. Больший вес за счет того же общего диапазона движений — это рецепт увеличения мышечной массы.Небольшая настройка, большая разница.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи
Даже если у вас нет жима, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Самыми важными частями движения являются положение тела в наклонном положении и возможность полного выпрямления рук в нижней части движения. Раньше я использовал деревянную доску или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома
Возьмите стул и положите подушку позади себя, чтобы воспроизвести угол.
Применение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в ваших тренировках
Повторения и подходы:
Схема повторения этого упражнения зависит от обучаемого.
Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличить количество подходов примерно до 3-4 и снизить количество повторений до 8-10. Вам не нужно выполнять множество подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.
Бицепсы используются и тренируются в течение дня с помощью различных упражнений, которые мы выполняем.Это также очень маленькая мышца, и достаточно коротких интенсивных тренировок, которые желательно проводить только один раз в неделю.
Избыточные тренировки могут перетренировать мышцы и привести к плато, на котором рост останавливается. Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье тяжелее стандартных?
Из-за положения вашего тела сгибания рук с гантелями на наклонной поверхности больше нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционные сгибания рук с гантелями.
И большее напряжение этой части руки формирует и формирует пик бицепса.
Что такое мышцы бицепса
Двуглавая мышца — это мышца передней части плеча. Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как единая мышца.
Бицепс прикреплен к костям руки прочной соединительной тканью, называемой сухожилием. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Как сделать плечи шире: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

14.10.1971 0 alexxlab Разное

Можно ли сделать плечи шире с помощью упражнений? | Bodybuilding-and-fitness

Широкие плечи вполне возможно сделать при помощи силовых упражнений, другое дело – насколько их можно увеличить, если, например, от природы они не особо-то широкие? Ответ на этот и другие вопросы об увеличении объемов дельт будут полностью раскрыты в этой статье.

Первое, на чем хочется заострить внимание, это на пропорциях, ведь гармония – главный критерий, от которого нужно отталкиваться при создании мускулатуры. В противном случае, спортсмен, который развивается по закону «Чем больше, тем лучше» или заостряет внимание на какой-то одной группе мышц, обречен, мягко говоря, выглядеть нелепо!

Отличный пример – низкорослые мужчины с широкими плечами. С одной стороны, это хорошо, что у них (как чаще всего бывает) плечи шире, чем у многих рослых мужчин, и можно даже сказать, что они намного мужественнее и гармоничнее выглядят, но если мужчины с небольшим ростом и широкими плечами начнут наращивать массу, их внешность очень быстро станет напоминать прикроватную тумбочку. Конечно же, это преувеличение, но все примерно так и происходит.

С мужчинами, имеющими узкие плечи все иначе. Развитые мышцы могут дать приличную ширину и сделать могучий силуэт, причем, смотреться человек будет эстетично! Сказано это не к тому, что парням с небольшим ростом нечего делать в спортивных залах или перестать развивать дельтовидные мышцы, а с целью того, что тренироваться нужно так, чтобы тело развивалось симметрично и выглядело эстетично!

А теперь давайте разберемся, как же сделать плечи мощными и реально большими!

Теория

Развитие дельтовидных мышц – дело несложное. По крайней мере, если сравнивать с тренировками на любую другую группу мышц. Дельтовидные мышцы делятся на три части (передний пучок, задний и средний), также в тренировке плеч уделяется внимание трапециевидным мышцам, которые дополняют картину, делая фигуру массивнее.

Уделять внимание дельтам лучше всего один раз в неделю, но сделать для них полноценную тренировку. Схема тренинга подойдет классическая, состоящая из шести-восьми упражнений по три-четыре подхода каждого упражнения без учета разминочного.
Количество повторений лучше всего делать больше, по крайне мере, для начинающих атлетов, так как плечевые суставы, да и мышцы – весьма хрупкая часть человеческого организма, и пока спортсмен не обрел нужную физическую форму, акцент следует сделать на пампинге, нежели на работе с большими весами. Для начинающего атлета за основу можно взять диапазон 12-16 повторений. Впоследствии, когда мышцы и связки окрепнут, количество повторений следует уменьшить до 8-12, а вес, соответственно, увеличить.
Для каждой части дельтовидных мышц нужно выполнять по два упражнения (одинаковое количество для каждого пучка). Для трапециевидных мышц будет достаточно одного.

Вот схема тренировки, которая сделает дельты массивными и широкими.

Вертикальный жим – это базовое упражнение, которое лучше всего выполнять со свободными весами, но также актуально делать жим в тренажере Смита. Вертикальный жим делается либо с гантелями, либо со штангой. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Лучший вариант выполнения жима – это сидя в упоре. Упражнение следует выполнять в начале тренировки.

Разводка гантелей через стороны – это упражнение лучше всего выполнять после вертикального жима либо же в конце тренировки. Высокоэффективное упражнение для развития качественной и хорошо очерченной формы дельтовидных мышц. Направлено на развитие средней части.

Жим Арнольда – превосходное упражнение, которое акцентирует нагрузку на передней части дельт. Это упражнение выполняется с гантелями. Его можно заменить фронтальным жимом в тренажере Смита.

Фронтальные махи с гантелями – это упражнение служит для «добивания» передней части дельт. Можно выполнять его как с гантелями, штангой, так и в кроссовере.

Тяга гантелей в упоре на скамье – это упражнение тренирует заднюю часть дельтовидных мышц.

Разводка гантелей в наклоне – служит «добивающим» упражнением для задней части дельтоидов. Его можно заменить разводкой верхних блоков в кроссовере стоя. Эффективно прорабатывает задние дельты и делает их рельефными.

Шраги с гантелями – это упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Лучше всего выполнять шраги в конце тренировки.

Это были самые эффективные упражнения и рекомендации для увеличения ширины плеч!

Автор статьи: Виктор Колесников.

📖 А также читайте:

✔️ Сколько кубиков пресса у человека →

✔️ Натуральные способы поднять уровень тестостерона →

✔️ Все способы сделать плечи шире →

Как сделать плечи шире с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Идеальными считаются пропорции мужского тела, при которых плечи значительно шире, чем бедра. К сожалению, далеко не все мужчины могут похвастаться подобными параметрами фигуры, но не стоит расстраиваться раньше времени. Чтобы сделать плечи визуально более широкими, можно выбрать один из двух вариантов: увеличить дельтовидные мышцы до внушительного объёма или сделать костяк грудной клетки и плеч шире. Какой бы вариант вы не выбрали, помочь здесь могут специальные упражнения — сейчас мы расскажем, какие именно.

Путь #1. Увеличение ширины костяка грудной клетки и плеч

Этот вариант подойдет молодым людям, возрастом до 20 лет или немного старше. Дело в том, что кости с возрастом растут медленнее, и повлиять на их строение становится всё сложнее. Если вам подходит этот путь, то попробуйте следующие упражнения:

— подтягивания

Главным упражнением для тех, кто думает как увеличить ширину плеч являются подтягивания, особенно если выполнять их широким хватом. Постарайтесь выполнять как можно большее количество подходов, но не более чем по 6 повторений. Основное условие — регулярные тренировки трижды в неделю.

— приседания со штангой + пуловер с гантелями

Для того, чтобы сделать грудную клетку шире нужно приседать со штангой : звучит не совсем логично, но в этом есть смысл. Дело в том, что выполняя приседания с задействованием небольших весов на глубоком вдохе, спортсмен стимулирует гипервентиляцию лёгких. Когда гипервентиляция сочетается с нагрузкой, она расширяет хрящи, тем самым постепенно увеличивая размеры грудной клетки.

Главное помнить, что вес, который вы выбираете для выполнения приседа в этом случае должен быть таким, чтобы с ним можно было присесть не менее 25 раз подряд. Причем выполняя первые 10 повторов следует делать по 3 полных вдоха и выдоха перед каждым из них. Выполняя вторые 10- по 4 вдоха и выдоха, а последние 5 повторений совершайте по пять полных вдохов и выдохов между каждым из них.

Закончив с приседаниями, переходите к выполнению упражнения «пуловер с гантелями», для закрепления результата и увеличения растяжения грудной клетки.

Комбинацией из приседаний и «пуловера» завершайте свою основную тренировку дважды в неделю. П

Упражнения, направленные на увеличение ширины грудной клетки и плеч следует выполнять циклами, постепенно продлевая их от 4-5 недель до 6-8. Между циклами стоит делать перерывы длиной в месяц или чуть дольше. При соблюдении всех условий, эффект от этой связки будет заметным, и грудь станет шире к моменту окончания третьего цикла.

Путь #2. Увеличение объёма дельтовидных мышц

Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:

— подъём гантелей: вперед

Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.

— обратные махи

Упражнение выполняется на тренажере «Peck-Deck» («Бабочка»), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт

— подъём штанги вверх: к подбородку

При узком хвате упражнение помогает проработать передние пучки дельт; при широком — трапециевидных мышц спины

— подъём гантелей: в стороны

Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт

— шраги со штангой/гантелями

Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.

Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов.

Увеличение ширины плеч — задача не из лёгких, и придётся приложить немало усилий, чтобы достичь своей цели. Но если следовать основным рекомендациям, то достичь заметных результатов можно уже через 6-8 месяцев.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как сделать плечи шире — DailyFit

Сформировать красивый силуэт без широких плеч невозможно. «Косая сажень в плечах» — образ не только красоты, но и мужественности, поэтому все те, кому не безразличен собственный внешний облик, должны усилено заниматься наращиванием плечевой дельты. Есть разные методики и системы работы с плечевой дельтовидной мышцей, не каждую из них можно назвать оптимальной и эффективной. Какая же из них действительно поможет сделать плечи шире? Мы рассмотрим методику Дмитрия Шишкина. Его тренировочный комплекс вызывает доверие, так как сам «доктор» сегодня действующий абсолютный мировой чемпион по версии NAC International.

Упражнения для развития широких плеч

Шраги — основное движение для проработки трапеции

Трапециевидные мышцы тренируются в положении стоя. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выпрямите руки, опустив их вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, при этом поясница должна быть естественно прогнута. Как можно сильнее опустите вниз плечи для того чтобы максимально растянуть трапеции.

Из исходного положения поднимите плечи как можно выше вверх и назад. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и корпус сохраняются неподвижными, а локти остаются выпрямленными. Движения выполняются плавно, без рывков.

Это же упражнение можно выполнять сидя, для этого понадобится рычажный тренажер и штанги. Положение корпуса — вертикальное с наклоном вперед. Упражнение можно дополнить вращением плеч или выполнять без него, делая только движения вверх-вниз. Дмитрий Шишкин делает эти движения без вращений — простые подъемы с фиксацией в верхнем положении.

Для выполнения шраг можно применять атлетический пояс и разные средства усиления хвата, например, перчатки, лямки, магнезию и крюки. Упражнение выполняется в 4–5 подходов, каждый из которых делается по 10–15 повторений.

Шраги со штангой
Жим гантелей — базовое упражнение на плечевой пояс
Для работы с плечевым поясом Дмитрий Шишкин обычно практикует жимы штанги из-за головы в машине Смита. Время от времени эти упражнения чередуются с жимом гантелей в положении сидя. Такой жим выполняется при опорной спине с большим числом повторений.
Исходное положение Дмитрия — сидя, при этом корпус имеет вертикальное положение, а поясница естественно прогнута. Гантели расположены на уровне плеч, ноги устойчиво упираются в пол. Выпрямляя руки, над головой Дмитрий поднимает обе гантели одновременно. Руки выпрямляются до угла 170 градусов для того чтобы избежать травм.
В верхнем положении фиксация не нужна — достигнув высшей точки, руки медленно возвращают в исходное положение. Ноги нужно держать неподвижными. Следует избегать резких движений. Первое упражнение утомляет трапециевидные мышцы, поэтому основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя, также для разнообразия можно использовать тренажеры и штанги. Если вы занимаетесь с применением средств усиления хвата, атлетического пояса и при страховании партнером, данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 12 раз.
Жим гантелей сидя
Махи гантелей вперед для проработки передних пучков дельты
Махи гантелей вперед помогают проработать передние пучки дельтовидных мышц. Продвинутые атлеты с помощью махов улучшают эффект разделения дельты и грудных мышц.
Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч. Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях. Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений. Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.
Дмитрий Шишкин каждые 3–4 тренировки использует принцип «шока», он выполняет махи над головой с полной амплитудой. Махи гантелей вперед выполняются в 4 подхода по 10–12 повторений каждый. Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой. Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.
Попеременный подъём гантелей перед собой
Махи гантелей в стороны — проработка средних пучков дельты
Махи гантелей в стороны является основным изолирующим упражнением для тренировки средних пучков дельты. Выполняется сидя, корпус вертикальный, поясница слегка прогнута. Ноги устойчиво закреплены на полу, а руки расположены вдоль туловища и держат гантели.
Обе руки с гантелями одновременно поднимаются через стороны немного выше уровня плеч. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать статичное положение на пару мгновений, после чего вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижное тело и ноги, особенное внимание уделить статичности поясницы. Упражнение выполняется плавно, без резких движений и рывков.
Махи гантелей в стороны можно выполнять в положении стоя, а также с использованием тренажеров. Данное упражнение Дмитрий Шишкин выполняет тройным «дроп-сетом» 10+10+10 со сбросом веса. Для «шока» чемпион делает «дроп-сет» с повышением веса, начиная с очень легких гантелей. Махи выполняются в 3–4 подхода по 10 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Тяга штанги к подбородку — работа с передними пучками дельты
Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние пучки дельты при узком хвате, и мышцы верха спины (трапеции) при широком хвате. Упражнение выполняется в положении стоя. Штангу держат вытянутыми руками впереди себя, грифом она даже может прикасаться к передней поверхности бедер. Ноги расставлены на ширине плеч, а корпус слегка наклонить вперед, так чтобы поясничная область имела естественный прогиб.
Штанга поднимается вдоль туловища к подбородку. Делается секундная пауза, а за ней медленный возврат в исходное положение. Корпус и ноги нужно держать неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Во время верхней паузы локти должны быть выше грифа штанги — «смотреть» вверх. Важно следить за движениями, чтобы они были плавными и без рывков. Разнообразить упражнение можно использую гантели или тросовый тренажер. Также рекомендуется применять атлетический пояс и средства усиления хвата. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.
Вертикальная тяга штанги
Разведение гантелей сидя в наклоне — проработка задних пучков дельты
Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями сидя в наклоне. При выполнении этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился параллельно полу.
Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.
Разведение гантелей сидя в наклоне
«Баттерфляй» или обратные махи в тренажере
Обратные махи на тренажере используются для тренировки задних мышечных пучков дельты. Высота сидения тренажера устанавливается таким образом, чтобы руки во время махов могли двигаться только в горизонтальной плоскости. Также на тренажере устанавливается нужный вес отягощения.
Упражнение выполняется сидя, корпус занимает вертикальное положение, грудь упирается в тренажерную подушку упора. Ноги твердо зафиксированы ступнями на полу. Руки удерживают рычаги тренажера, при этом они выпрямлены или немного согнуты в локтях.
Разведите руки через стороны как можно дальше назад. Сконцентрируйтесь на задних пучках дельтовидной мышцы, так чтобы прочувствовать их сокращение. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения обратных махов, локтевые суставы нужно фиксировать, не сгибая руки. Упражнение выполняется 10–15 раз в 4 подхода.
Дмитрий Шишкин считает, что особенно эффективно выполнение суперсета из обратных махов и тяги штанги к подбородку. По его мнению, эта комбинация дает высокие результаты при прокачке трапециевидных мышц и задних пучков дельтовидных мышц. Последовательность упражнений с суперсете можно менять. В обратных махах обязательно используется хват пронированными кистями.
Главные принципы тренировки Дмитрия Шишкина
Шишкин во время тренировок использует прогрессию веса от меньшего к большему. Во время жимов «доктор» использует пиковое сокращение рабочей мышцы. Выполняя махи, атлет акцентирует негативную фазу движения.
Читайте также
Как сделать плечи шире? | MuscleFit
Привет всем нашим читателям. Темой сегодняшней статьи станут практические советы как сделать плечи шире. Прочитав эту статью, вы вероятнее всего уже сегодня кардинально измените логику тренинга ваших дельтовидных мышц. Просто следуйте правилам, предложенным ниже, и будьте уверенны, что это непременно отразится на увеличении объемов вашего плечевого пояса.
Стартовое упражнение – жим над головой
Начинайте тренировку плеч исключительно с базового упражнения – жима над головой. Причем делайте его не только со штангой, используйте также и гантели. Это упражнение для плечевого пояса является самым энергозатратным, так как задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, плюс трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому его выполнение следует начинать в самом начале тренировки, пока в вас еще бурлят свежие силы. Очень важно также определиться с подходящим именно для вас весом. Помните, что ваш подход должен лежать в интервале от 6 до 12-ти повторений, не больше и не меньше. Только так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, иначе говоря – мышечный рост.
Жим сидя и стоя
По сути, траектория движения в этих двух вариантах жима одна и можно даже предположить, что и воздействие на мышцы одинаковое, но не все так просто, друзья. Если взяться выполнять жим штанги или гантелей стоя, то поверьте, вес вы возьмете больший, чем в положении сидя. Почему так? Вы просто будете себе помогать, возможно даже не произвольно, дополнительным импульсом, исходящим от ваших ног. В сидячем варианте, этот прием не прокатит, ваш рабочий вес немного уменьшится, но зато повысится степень изоляции целевой мышечной группы, что позволит проработать ее более глубоко.
Как видите, у каждого из этих двух вариантов жима, есть свои преимущества и недостатки и чтобы не нарушать баланс, вам, в обязательном порядке, следует выполнять жим сидя и стоя. Для этого просто чередуйте два этих варианта на каждой тренировке плеч. Помимо сохранения баланса «вес-техника», вы также не дадите мышцам заскучать от однообразных нагрузок, что в свою очередь положительно скажется на их росте.
Тренажеры оставьте на потом
Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.
Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:
когда вы новичок и вам нужно отточить технику
когда вам нужно увеличить интенсивность нагрузки и «добить» уставшие мышцы
С первым случаем все понятно, а второй стоит разъяснить на примере. Допустим вы выполнили 4 подхода жима над головой и ваши плечи из-за сильной усталости мышц-стабилизаторов уже не дают вам нормально работать с прежним весом. Но вам нужна интенсивная, хардкорная нагрузка! Что вы делаете? Идете к тренажеру для жима сидя и делаете еще парочку тяжелых подходов, добивая дельтовидные мышцы, при этом не задействуя, сильно уставшие стабилизирующие мышцы. Вот такая логика. Но применяйте ее с умом, слишком частая повышенная интенсивность тренинга ведет к перетренированности.
Тяга к подбородку
Еще одно многосуставное упражнение, которое поможет сделать плечи шире. Отличие его от жимов в том, что тут главным образом трудятся задние части дельтовидных мышц, хотя передние и боковые тоже не обделены нагрузкой. Соответственно, что бы не нарушать баланс «целостности» нагрузки на плечи, тягой к подбородку никогда не стоит пренебрегать.
Выполняйте ее либо после, либо до жимов над головой. Идеальным вариантом будет чередовать последовательность этих упражнений. На одной тренировке вначале делайте жим, а потом тягу, на другой наоборот – тягу, а потом жим и т.д. Вы останетесь в выигрыше – и плечи проработаете качественно и не дадите мышцам к нагрузке привыкнуть.
Изоляция только после базы
Изолирующие упражнения, они же односуставные, никогда не выполняйте отдельно без базовых или перед ними. Так вы никогда не сделаете свои плечи шире. Причина в том, что такие упражнения целенаправленно воздействуют на какую-то одну мышечную группу или отдельный ее пучок, исключая из работы дополнительные мышечные группы и стабилизаторы.
Для роста массы и силы мышц, изолированные упражнения не подойдут, тут нужна только база. А вот после выполнения базовых упражнений, можете смело «доработать» отдельную мышцу односуставным изолирующим упражнением. Для плеч, такими упражнениями являются:
— подъем гантелей через стороны
— подъем гантелей перед собой
— подъем гантелей через стороны в наклоне
Не имеет смысла выполнять изоляцию раньше базы или вовсе без нее. В первом случае, вы лишь дополнительно утомите мышцы перед работой с тяжелым весом, а во втором – будете работать «вхолостую», так как все равно не сможете добиться роста мышц такой слабой нагрузкой.
Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых базовых. Сосредоточьтесь на ощущении нагрузки в мышцах и на максимально правильной технике выполнения. Вес тут не ваша основная цель, но тем не менее, его нужно подобрать так, чтобы вы смогли сделать не меньше 10 «чистых» повторений в каждом подходе. Верхний предел – это 15 повторений. Только так вы сможете добиться ощущения пампинга и дополнительно проработать целевые мышцы или отдельные их пучки.
Разнообразие тренинга
Чтобы постоянно расти и прогрессировать, а не топтаться на месте, вам нужно давать разнообразные нагрузки вашим дельтовидным мышцам. Об этом уже говорилось в начале статьи, но тем не менее имеет смысл повторить вышесказанное. Используйте разные снаряды, например, чередуйте штангу и гантели когда делайте жим над головой. Это можно делать не только на разных тренировках, но даже и в рамках одной. Выполняйте жим в положении сидя и стоя. Чередуйте порядок базовых и изолирующих упражнений. Работайте с разным количеством повторений, используя при этом то относительно легкие, то тяжелые рабочие веса.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе, выполняя ее более 2-х месяцев, без внесения корректировок. Какой бы эта программа не была хорошей в начале, со временем она начнет терять свою эффективность, в силу того, что мышцы банально адаптируются к однообразной нагрузке и перестанут на нее отвечать ростом.
Плюс разнообразие тренинга, позволит прокачать мышцы плеч более глубоко и воздействовать на них под разными углами, что в перспективе поспособствует раскрытию полного потенциала ваших дельтовидных. На этом все. Удачи, друзья!
0 0 голоса
Рейтинг статьи
КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Ширина плеч и генетика
Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.
Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»
В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.
Как сделать плечи шире
Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).
Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.
Упражнения для расширения плеч
Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.
Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны.
Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ
При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО
Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.
Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.
МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ
Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.
В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:
Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.
Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.
Еще статьи в тему:
Как сделать плечи шире без спортзала?
Упражнения для развития плечевых суставов достаточно просты в технике, но выполнять их поначалу будет сложно. Для того чтобы предотвратить травмы, растяжения, обязательно необходимо размять плечевые суставы. К тому же, определите свой предельный вес и начинайте с половины нагрузки. Если вы сразу возьмете максимальный вес, то травма просто обеспечена.
Силовой тренинг
Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, как сделать плечи шире. Но проводить ежедневные тренировки не стоит. Вполне достаточно одного занятия в 4-5 дней. Выберите для себя несколько базовых упражнений и выполняйте по 5 сетов (подходов) с 10-12 повторениями. Начинающим атлетам необходимо быть особо внимательными к себе, не переутомляя максимальной нагрузкой, но и не выбирать слишком легкие весы.
Далее, рассматривая, как сделать плечи шире, узнаем несколько основных упражнений.
Нагрузка на плечи, как указывалась выше, может быть после разогрева суставов. Завершив разминку, советуем выполнить такое упражнение: возьмите гриф гантели либо штанги и выполните один подход предстоящего упражнения.
Совет: если выполняется жим из-за головы сзади, то всегда зовите помощника. Это необходимо по той причине, что при усталости дельт и мышц руки, нагрузка становится опасной.
Поднятие плеч с гантелями в руках.
Один из видов спорта, где основное внимание уделяется проработке каждой мышцы – это бодибилдинг. Упражнения на плечи здесь включены в тренировки, и по мере достижения результатов, нагрузка увеличивается. Самое доступное упражнение – это поднятие плеч с весом в руках.
Совет: чтобы выполнить упражнение с максимальной амплитудой, вначале хорошо растяните плечи. Для этого повисите в расслабленном состоянии на турнике или перекладине, частично сделав подтягивания (всего на 10-15 см).
Не стремитесь использовать максимальный вес, иначе плечи округляются, а на межпозвоночные диски приходится дополнительная нагрузка.
Выполняя упражнение с задержкой дыхания, вы поддерживаете торс в прямом состоянии, а значит, мышцы работают эффективнее.
Разгибание руки в наклоне вперед.
Изучаем дальше, как сделать плечи шире. Следующее упражнение – это разгибание поочередно каждой руки, наклоняясь вперед. Для этого наклоняем корпус до горизонтального положения, противоположную от работающей руки ступню выставляем вперед. Расстояние между ногами – на ширине плеч. Слегка согните колени и возьмите гантели. Аккуратно сгибайте руку в локте на 90 градусов либо более того. Верхняя часть руки при этом находится в плоскости корпуса – это исходное положение. Удерживая локоть на одном месте, вдыхаем, задерживаем дыхание и распрямляем руку назад и вверх насколько возможно, а затем возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.
Мы рассмотрели, как сделать плечи шире. Не забываем и о стандартных упражнениях, развивающих мышцы плеч. Также полезен комплекс упражнений для рук – это отвод гантелей в стороны, заведение гантелей за голову, подъем гантелей перед собой, отжимания, подтягивания на турнике, а также упражнения на тренажерах с дополнительным весом.
3 хитрости стиля для мужчин: как выглядеть мужественно?
Почему некоторые парни выглядят мужественно, а другие нет?
Есть три простые хитрости, которые помогут вам выглядеть мужественно.
1. Прибавьте себе пару сантиметров – старайтесь визуально удлинить ноги и скорректировать пропорции тела, чтобы казаться выше.
2. Скорректируйте или уменьшите талию – узкая талия поможет вам достичь желаемого результата, описанного в третьем правиле.
3. Сделайте так, чтобы плечи выглядели шире, чем талия – широкие плечи являются признаком мужественности и привлекают внимание к вашему лицу.
Разумеется, один из вариантов — пойти в зал и достигнуть нужных форм путем тренировок. Но это долгий путь, а вы ведь хотите результат здесь и сейчас.
Быстрый путь получить желаемый результат — подобрать правильную одежду и тогда не придется потеть в зале. Опять-таки, даже в прекрасной физической форме вы можете испортить свой внешний вид, если на вас не та одежда.
Рассмотрим подробнее.
Старайтесь казаться выше и стройнее
Есть несколько простых приемов.
Во-первых, забудьте про мешковатую одежду, все должно сидеть четко по фигуре. Во-вторых, избегайте резких цветовых переходов, желательно использовать одежду схожих тонов.
Старайтесь визуально удлинить ноги, это сделает вас выше.
К примеру, надевая темные джинсы или брюки, вы сможете использовать старый всем известный обманный прием: темные цвета — стройнят — как следствие, вы кажетесь выше. Только не надо воспринимать эту рекомендацию как призыв одевать все черное — есть и другие темные цвета.
Схожий тон обуви, носков и брюк так же поможет сделать ноги длиннее. Наденьте темные носки и ботинки, чтобы вместе с брюками они создавали единую линию.
Напротив, если вы наденете темные джинсы и светлую обувь, ноги будут казаться короче.
Полнота обуви должна сочетаться с шириной штанин. Например, если вы надеваете зауженные штаны, то следует отдать предпочтение негабаритной обуви с зауженным носком.
Если же вы носите широкие штаны, то и обувь должна быть габаритная, с носком пошире.
Так же помните, цвет обуви должен сочетаться с цветом ремня, если нет, то откажитесь от последнего.
Как уменьшить талию?
Не волнуйтесь, речь не о том, чтобы сделать талию женственной, необходимо лишь сделать ее уже плеч.
Прежде всего, какую бы вещь вы ни надели, она должна быть приталенной.
В мешковатой одежде вы будете выглядеть крупным и неряшливым, а одежда совсем в обтяжку будет теснить движения.
Используйте предметы одежды на пуговицах, чтобы подчеркнуть талию – блейзеры, пиджаки, кардиганы, рубашки, жилетки — все это поможет визуально ее уменьшить.
Никогда не застегивайте одежду на все пуговицы, а только на те, которые создают правильный силуэт.
Например, на жилетке, пиджаке или кардигане оставьте нижние пуговицы расстегнутыми. Таким образом, скорректировав низ верхней одежды в форме перевернутой буквы V, вы визуально удлините ноги и сузите талию.
Как увеличить плечи?
Для создания мужественного образа, важно чтобы плечи выглядели шире, чем талия.
Как правило, ваши плечи должны быть шире, чем талия от природы, но если это не так, то не паникуйте — следуйте советам ниже.
Под верхней одеждой носите светлые вещи. Белая, светло-голубая, розовая рубашка под темной верхней одеждой, например, джемпером или кардиганом с треугольным вырезом поможет визуально расширить плечи благодаря тому, что форма темной одежды на фоне светлой создает впечатление естественной V-образной фигуры, когда плечи выглядят шире, а талия – уже.
Одежда с V-образным вырезом сужает шею, лицо и грудь, расширяя плечи. Когда ваша шея и голова визуально выглядят уже, плечи кажутся шире.
Так же убедитесь в том, что плечевые швы на рубашках, футболках, джемперах и прочей верхней одежде доходят до края плеча. Это сделает плечи максимально широкими.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Смотреть другие статьи
Другие интересные статьи
10 лучших способов увеличить и увеличить ваши плечи
Если есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению атмосферу доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.
Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, это поможет: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи.Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который может поднять меня … »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.
Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч.«Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями».
Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих движения в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна через ваши самые объемные зимние свитера.
1. Жим над головой
* Комплексное упражнение *
«Это одно из лучших общих упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно помогает наращивать мышцы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в правильной форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.
Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме.Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните руки в локтях со штангой прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и соприкосновение с болью.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.
Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами в верхней части тела. тело).
Стоит ли делать жим над головой >>>
2A. Жим за шею сидя
* Изолирующее упражнение *
Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру ваших плеч, — говорит Брайант.
Как это сделать:
-Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Возьмитесь руками за гриф на пару дюймов шире, чем ширина плеч (пронированный хват).
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и немедленно приступайте к следующему повторению.
Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.
2Б. Попеременный (односторонний) жим гантелей сидя
* Комплексное упражнение *
«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.
Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.
Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
3. Тяга штанги к вертикали
* Комплексное упражнение *
«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.
Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
— Опустите штангу вниз и повторите.
Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.
4. Подъем штанги вперед
* Упражнение на изоляцию *
Вы нацелены на передние дельты, но вы также почувствуете настройку усталости в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.
Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
— Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, упираясь в бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.
Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.
5. Боковой подъем на наклонной скамье
* Изоляционное упражнение *
«Это отличное изолирующее движение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».
Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не дойдете до уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.
Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.
6. Подтяжка лица
* Комплексное упражнение *
«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже создает чрезмерную нагрузку на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».
Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом верхнем шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
7. Боковой подъем Бентовера
* Упражнение на изоляцию *
«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.
Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
— Пусть руки свешиваются прямо к земле ладонями друг к другу.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений
8. Наклон I, Y, T
* Комплексное упражнение *
В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на наращивание верхней части тела, это «движение действительно оттачивает здоровье плеч», — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.
Как это сделать:
-Лечь грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, с гантелями в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Сначала, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между сторонами и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.
Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.
9. Подъем в бок стоя + суперсет с подъемом вперед
* Изолирующие упражнения *
Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.
Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Встаньте, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.
Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.
10.Фронтальные подъемы
Фронтальные подъемы действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.
Как это сделать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.
Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.
Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как расширить плечи (для худых парней)
Может ли худой парень накачать плечи шире? Если вы от природы худой «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, что часто подразумевает более узкие плечи.Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать плечи шире.
Желание расширить плечи — не уникальное явление для нас, худых. Многие мужчины стараются расширить свои плечи. Многим из этих людей это удается. Однако для тех из нас, у кого более короткие ключицы, путь может быть немного другим.
Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят более широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем мы дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность вашего плеча.
Почему мужчины хотят широкие плечи?
И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, причем большинство исследований показывают, что это наиболее важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкоплечие сигнализирует другим.
Широкие плечи — мужская черта. В период полового созревания тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген заставляет наши бедра расширяться.У мужчин, как правило, больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, поэтому у мужчин больше V-образное телосложение, а у женщин — больше формы песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).
В дополнение к этому, у более мужественных мужчин естественно больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным.Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.
Наконец, поскольку мужчины склонны откладывать большую часть своего жира в животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.
Идеальная окружность плеча для мужчин
Когда мы пытаемся улучшить нашу внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным размерам и пропорциям, а больше — основным факторам.В этом случае основным фактором, делающим более широкие плечи более привлекательными, является то, что они заставляют нас казаться сильнее.
Например, в этом исследовании пропорции тела, которые сигнализировали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы стройный), отношение вашей талии к груди (чтобы указать, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (опять же, что дает намек на худобу и силу). .
Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование).Исследователи назвали это V-образное тело «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно привлекательно, потому что сигнализирует о силе верхней части тела.
Хорошая новость для нас, парней с узкой рамкой, заключается в том, что в этих исследованиях не измеряется ширина плеч ; измеряют плеча в обхвате — окружности плеча . Кроме того, в этих исследованиях также упоминается о преимуществах высокого соотношения груди и талии. Итак, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее.Мы можем сделать это, наращивая мышцы плеч, да и шеи, груди, верхней части спины. Это сделает наши плечи намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.
Генетика: что мы не можем контролировать
Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и сильными мускулистыми плечами. Между ними есть большая разница.
Мы не можем изменить структуру костей
Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы ее изменить.Исследования показывают, что наши ключицы (ключицы) оссифицируются уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост нарастает еще более быстрыми темпами по мере того, как мы переживаем период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи — это накачать мышцы верхней части тела.
Некоторым людям дарована хорошая генетика, естественно растущие длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Несмотря на это, наша общая мускулистость, по-видимому, более важна, чем длина ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.
Есть много худых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера RAIN и Шейна (одного из соучредителей Bony to Beastly ).Как только они набрали некоторую мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.
Но что интересно, так это когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худым. Вот фотография Шейна в возрасте 21 года, после полового созревания, с полностью выросшими ключицами:
Похоже, у него от природы узкие плечи, но это потому, что он еще не накачал мышцы. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он набрал 13 дюймов в плечах и всего на 2 дюйма в талии.Таким образом, хотя вы можете подумать, что , у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточное количество мышц в плечевом поясе.
У эктоморфов есть генетические преимущества
и Недостатки
Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы имеют как генетические преимущества , так и недостатки , когда речь идет о наращивании плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение).У эндоморфов обычно более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников с узкой талией и плечами . Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч и талии, у нас есть то преимущество, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении средней части тела. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц плеча.
Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела, чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.
Имейте в виду, что это всего лишь обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о вашей собственной генетике, вы можете узнать больше о том, есть ли у вас тонкая костная структура, здесь. Шейн научит вас измерять толщину ваших костей и окружность плеч, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.
Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ключиц составляет всего на один аспект вашего телосложения.Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , в том числе самые упорные из хардгейнеров, могут нарастить мышцы, если они научатся поднимать тяжести для роста мышц, соблюдают хорошую диету для набора массы и хорошо выспались ночью.
Строим мышцы: что мы можем контролировать

Даже для худых парней с узкими плечами, хорошая новость в том, что у наших плечевых мышц потенциал роста тонн . Можно увеличить передние части плеч (передние дельты) до в 5 раз размера среднего нетренированного человека, и можно увеличить боковые стороны плеч до в 3 раза размера среднего нетренированного мужчины .Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли накачать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.
Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер нашей верхней части тела. Помимо увеличения объема плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличивая грудь и верхнюю часть спины и следя за тем, чтобы наша талия была тонкой.
Укрепляем верхнюю часть тела
Сколько мышц вам нужно набрать?
Увеличение общей окружности плеча означает наращивание мышечной массы, прежде всего, в верхней части тела, а — это из нее.Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, все с одинаковым строением костей. Первый худощавый и более округлый в средней части, второй — классически худой эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.
Наращивание мышц может иметь большое значение.
У худого толстого парня будет самое низкое соотношение груди к талии (форма груши), у худощавого парня будет нейтральная форма (прямоугольник), а у парня, набравшего двадцать фунтов, будет видное V-образное сужение. Все они имеют одинаковую структуру костей, но их телосложение разное из-за разного количества мышечной массы и жира.
Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор мышечной массы на 20 фунтов увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив двадцать фунтов, ваша футболка станет среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к размеру плеча в течение первых 90 дней набора массы. Это привело меня от футболки маленького размера к средней.
Сегодня я стал на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начал (130 — 174 фунта), и я перешла на большой размер.
Какая программа тренировок лучше всего подходит для расширения плеч?
Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой Bony to Beastly Bulking Program . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 90 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество тренировок плеч, вы можете ожидать, что за это время вы наберете несколько дюймов вокруг плеч. Фактически, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать даже большего роста плеча , чем я получил.
Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, выбирая ту, которая включает в себя множество упражнений для мышц плеча. Как бы то ни было, подавляющее большинство программ наращивания мышечной массы не предназначены для подчеркивания роста плеч. Фактически, многие программы подъема веса сильно направлены на увеличение объема наших нижних тел . Накапливаем , так сказать .
Этот упор на нижнюю часть тела широко используется в программах случайных силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Start Strength .Каждая тренировка начинается с приседаний, поэтому им уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть нашей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличный подъемник для наращивания мышц, но при этом больше внимания уделяется нижней части тела.
Наша мышечная масса уйдет туда, где нам говорят, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах.Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, обычно лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует передние и боковые стороны плеч) и подтягиванию (тренирует заднюю часть плеч).
Поскольку наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она требует того, что мы считаем более сбалансированным, что означает немного больший объем тренировок для верхней части тела, а именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы.Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены хватом, спиной, бицепсами или силой плеч.
Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти полностью связана с нашей общей силой. Но что интересно, поскольку наша сила верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; это просто три упражнения, проверенные в пауэрлифтинге.
Также имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широки наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы расскажем об этом через секунду.)
Как наращивать плечи большего размера
Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передних), средних (боковых) и задних (задних дельтовидных):
Если мы объединим их в одну группу мышц — наши дельтовидные мышцы — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела.Наши плечи (400 см³) примерно на 60% больше груди (250 см³) и на 400% больше наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Например, Шейн прибавил 12 дюймов в окружности плеча за два года.
Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции.Тренировать их всех одним упражнением невозможно. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают их в стороны, а задние дельты втягивают их внутрь. Это означает, что для наращивания широких плеч нужно делать больше, чем просто жим лежа и жим над головой.
Большая часть нашего размера плеч будет приходиться на наши передние дельты, а большая часть нашей ширины плеч — на наши боковые дельты. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (напр.г. жим над головой). Как мы уже упоминали выше, это мощные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых сложных движений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъем в стороны).
Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все же важно тренировать. Они не только сделают наши плечи более круглыми, но и, как только мы сделаем их достаточно сильными, они также могут помочь удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая осанку и диапазон движений.Задние дельты усердно работают во время сложных сложных движений, таких как тяги и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные упражнения, такие как подтягивание лица и махи задними дельтами.
Улучшение осанки и подвижности плеч
Поскольку современный образ жизни может включать в себя так много времени, проведенного за столом, принято адаптироваться к этой позе, развивая внутренне вращенные плечи. Это может быть хорошо для набора текста, но может ограничить диапазон наших движений и уменьшить ширину наших плеч. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить осанку плеч, — это развить силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Для получения дополнительной информации у нас есть целая статья о создании более широкой и прямой верхней части спины.
Короче говоря, можно начать с вариантов диагонального нажатия, усилить их, а затем постепенно продвигаться по вертикали:
Жим лежа или отжимания: особенно, если мы используем хват от узкого до умеренного, мы можем довольно сильно проработать плечи, даже если мы не жимаем полностью над головой.
Жим лежа на наклонной скамье или жим наземных мин: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах комфортного диапазона движений для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
Жим гантелей одной рукой на полу стоя на коленях: Когда мы готовы начать жим над головой, полезно начинать с одной рукой за раз. Это также помогает принять положение полуколена, чтобы нижняя часть спины не округлялась.
Жим гантели одной рукой стоя: Как только мы научимся жимать гантель над головой из положения на коленях, мы можем попробовать его из положения стоя.
Жим над головой: Как только мы научились жимать одной рукой, мы можем начинать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.
Как только мы сможем жимать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, становится намного легче наращивать плечи. По-прежнему полезно использовать более легкие изолирующие упражнения, но наши плечи станут более округлыми и эстетичными, просто от того, что мы постепенно станем сильнее в жиме над головой.
Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышц, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.
Уравновешивая наши ловушки и плечи
Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничить рост трапециевидных мышц-ловушек. Итак, чтобы понять, что это означает, наши ловушки — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам поднимать плечи вверх. Они сами по себе не помогают нам сделать шею толще, но наши ловушки добавляют много мышц на , а не на нашей шеи, что может иметь огромное влияние на нашу внешность.
Нам не нужно уделять нашим ловушкам особого внимания, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят долгое время под напряжением, которое мы делаем с переносом груза, и их тренируют в полном диапазоне движений, когда мы делаем тягу. мы жим над головой и делаем подъемы в стороны.Поскольку наши трапеции работают как с жимами над головой, так и с подъемами в стороны, по мере того, как мы расширяем плечи, мы склонны строить ловушки большего размера. (Часто бывает, что при подъеме плеч есть ловушки.)
Проблема в том, что некоторые парни утверждают, что наличие ловушек пропорционально меньшего размера сделает наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Может, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят ловушки большего или меньшего размера, когда все остальные факторы остаются постоянными:
Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению, но я не уверен, что это хорошо.Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас привлекательнее.
Кроме того, мы, мужчины, имеем множество рецепторов андрогенов в плечевых поясах, а это означает, что чем больше мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные ловушки в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид.Мы будем выглядеть сильными мужчинами, которые действительно умеют поднимать вещи.
Также имейте в виду, что у большинства худых парней от природы шея длиннее и тоньше, и наращивание мышц-ловушек — один из лучших способов для худых парней нарастить более мощную шею.
Резюме: как расширить плечи
Хорошая новость в том, что даже если у вас более узкая костная ткань, вы все равно можете построить более широкие и большие плечи. У вас по-прежнему довольно много контроля над соотношением плеч и талии.Благодаря программе тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диете для увеличения объема, вы можете значительно расширить плечи за несколько месяцев.
Вот три принципа построения больших и широких плеч:
Становитесь сильнее в упражнениях, тренирующих плечи. Для комплексных упражнений жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяги тренируют задние дельты.Для изолирующего подъема хорошее начало — подъемы в стороны и подтяжки лица. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
Обязательно ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Вот где многие из нас, худых, ошибаются. Мы придерживаемся хорошей программы тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. А если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы.Хорошее практическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
Улучшите осанку и подвижность плеч, чтобы плечи выглядели квадратными, а не согнутыми. Простое укрепление в комплексных упражнениях часто помогает выправить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жимы над головой.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.
Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Избегайте ошибок при тренировке плеч
Чтобы узнать, к чему стремятся мужчины, просто узнайте, что нравится женщинам!
Множественные исследования (1, 2 и 3) показали, что женщины считают широкие плечи одной из самых привлекательных черт мужского телосложения.
Неудивительно, что более широкие плечи — одна из самых востребованных черт тела, которой стремятся достичь мужчины.
И помимо этого биологического рассуждения, более широкие плечи имеют множество преимуществ для улучшения внешнего вида.
Например, более широкие плечи не только подчеркивают и подчеркивают верхнюю часть тела; создание имиджа мощной личности …

…. но большие плечи создают иллюзию меньшей талии.
Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — помимо плеч? Без проблем.Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты. БЫСТРО:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Итак, как именно расширить плечи?
Что ж, хотя генетика будет играть некоторую роль в том, насколько широкими будут ваши плечи, вы определенно можете увеличить их ширину, нацелившись на определенную часть плеча; боковые дельты .

Учитывая, что боковые дельтовидные мышцы составляют среднюю часть плеч, увеличение их размера создаст эффект более широких плеч.
Однако, несмотря на важность этой мышцы и выполнение правильных тренировок для плеча, большинство людей просто не тренируют их так эффективно, как могли бы, и вместо этого совершают несколько тренировочных ошибок, которые, в свою очередь, ограничивают развитие этой мышцы.
В этой статье будет указано, в чем именно заключаются эти тренировочные ошибки, и, что более важно, как их исправить, чтобы как можно быстрее получить более широкие и широкие плечи.
1 — Кривые сопротивления не меняются
Большинство людей делают упражнения для боковых дельтовидных мышц — это подъемы гантелей в стороны.
Это хороший вариант, так как исследования, подобные этому, постоянно показывают, что они вызывают самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.
Однако, хотя боковые подъемы гантелей обеспечивают превосходную активацию ЭМГ целевой мышцы, они имеют ключевой недостаток.Это можно увидеть при анализе кривой сопротивления движения.
Учитывая траекторию отягощения и силу тяжести после завершения бокового подъема, высокая степень напряжения действует на среднюю дельтовидную мышцу только в верхней половине движения:

Напротив, в нижней части половина движения, на плечи оказывается очень мало напряжения.
Это означает, что использование исключительно гантелей — не лучший способ максимизировать развитие этой мышцы.
Решение: включение бокового подъема троса
Боковые подъемы на тросе могут помочь решить эту проблему, обеспечивая более равномерное натяжение боковых дельтовидных мышц.
Причина этого в том, что сопротивление прикладывается сбоку, а не прямо вверх и вниз.
Это приводит к тому, что натяжение применяется на протяжении всего подъема:

И если у вас нет доступа к тросам, используйте резистивные ленты, которые также могут помочь обеспечить натяжение в поперечном направлении.
Бонусный совет — держись подальше!
Чтобы сделать версии с тросом и гантелями еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в направлении подъема , повиснув за шест одной рукой, выполняя движение другой рукой.
Недавнее исследование показало, что надостная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) наиболее активна в начале бокового подъема:

Дельтоиды становятся более активными только в середине движения и остаются достаточно активными до конца упражнения. диапазон движения:

Таким образом, отклоняясь в сторону, вы можете эффективно перенести большую часть напряжения на дельтовидные мышцы и от надостной мышцы:

Это просто дополнительные варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать и реализовать соответственно.
Итак, вкратце, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и обеспечить оптимальное развитие боковых дельтовидных мышц, вам нужно будет выполнить как боковые подъемы гантелей, так и троса.

Это можно сделать, чередуя их в еженедельной программе и / или выполняя их оба в тренировке плеч:

Хороший вариант, например, если вы выполняете 4 подхода боковых подъемов во время тренировки, — посвятить 2 подхода подъем гантелей в стороны и 2 подъема в стороны на тросе.Это позволит вам воспользоваться преимуществами каждого упражнения.
2 — Руководство руками
Другая распространенная ошибка при выполнении боковых подъемов — это движение рук впереди, позволяющее рукам подниматься выше локтей:

Выполнение этого в некоторой степени противоречит цели упражнения.
Почему?

Потому что он сдвигает часть напряжения с плеч на мышцы вращающей манжеты.Это связано с тем, что выполнение движения таким образом теперь требует большего внешнего вращения, чем отведения — основная роль боковых дельтовидных мышц.
Часто неправильное выполнение упражнения также сокращает диапазон движений.
… так что же делать, чтобы это исправить?
Простой. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с локтями, когда вы их поднимаете:

И когда вы выполняете каждое повторение, вы должны думать о том, чтобы вести себя локтями, а не поднимать вес руками.
Выполнение бокового подъема с сознательным движением локтей вверх увеличит диапазон движений, с помощью которого вы сможете укрепить дельтовидные мышцы, и поможет максимально отвести плечо.
Если вы все еще боретесь с этим, я настоятельно рекомендую включить подъемы гири в стороны.
Выполнение боковых подъемов с гирями может лучше научить вас осознанно вести вперед с помощью локтей. Это связано с тем, как сила тяжести действует на гири при подъеме.
Кроме того, использование гирь может быть хорошим способом добавить немного разнообразия. Так что не стесняйтесь экспериментировать и менять гантели, тросы и гири для боковых подъемов.
Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для плеч — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
3 — Пожимание плечами вверх во время подъема
Другая распространенная ошибка — позволять ловушкам брать на себя упражнения, которые вы делаете для укрепления дельтовидной мышцы. Наличие широких плеч и сильных боковых дельтовидных мышц зависит от того, чтобы вы не позволяли ловушкам брать верх над выполняемыми вами упражнениями.
Плохая осанка и непреднамеренное пожимание плечами при повседневной деятельности вызывают чрезмерную активацию группы трапециевидных мышц, которая в результате сжимается.
Эта чрезмерная активность означает, что верхние трапы заменяют многие упражнения на плечи, такие как жим над головой или подъем в стороны.
Добавьте это к непосредственной близости двух групп мышц, и вы поймете, почему трапеции могут стать такой проблемой при выполнении упражнений на плечи:

Это проблематично, потому что для оптимальной активации средней дельтовидной мышцы во время бокового подъема плечевой пояс и верхние трапы должны оставаться вдавленными.Вы хотите избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.
Меньше ловушек = больше плеч!
Чтобы свести к минимуму вовлечение верхней трапеции, активно опускайте плечи и держите верхние трапеции максимально расслабленными до и во время движения:

Верхние трапеции будут иметь тенденцию участвовать в упражнении, особенно когда вы поднимаете руку вверх. . Чтобы бороться с этим, просто сосредотачивайтесь при выполнении каждого повторения, удерживая плечевой пояс втянутым, а верхние трапеции — расслабленными.
Еще один полезный совет — использовать «хват без большого пальца» при выполнении боковых подъемов гантелей и / или троса. Кажется, это помогает лучше активировать плечи и минимизировать вовлечение верхней ловушки.
Вам также следует активно думать о том, чтобы выталкивать тыльную сторону руки в каждом повторении, а не сосредотачиваться только на поднятии веса «вверх»:

И, наконец, если вы все еще боретесь, попробуйте следующее:
Пощупайте верхние ловушки одной рукой. Следите за тем, чтобы он оставался расслабленным, пока вы выполняете подъем в стороны другой рукой
Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, и избегайте напряжения верхних трапеций, когда поднимаете руку
Вы можете попробовать это упражнение без веса, чтобы лучше понять, каким должен быть подъем, без активации трапеции
Как только вы освоите это, вы можете постепенно добавлять вес к практике, а затем, в конечном итоге, применять это к своим рабочим сетам бокового подъема.
Краткая информация о том, как расширить плечи
Итак, чтобы подвести итоги этой статьи и как можно быстрее расширить плечи, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Эти рекомендации необходимы для максимальной активации латеральных дельтовидных мышц и создания внешнего вида более широких плеч.
И, как вы узнали из этой статьи, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно, чтобы вы не только выбирали правильные упражнения и вариации.Еще важнее то, что вы внедряете и выполняете их правильно в рамках своего распорядка.
И, используя научно обоснованный подход и просто зная , что вы действительно максимизируете своих усилий в тренажерном зале …
… вы можете нарастить мышцы (и сбросить жир) как быстро насколько это возможно для человека.
Проверенный, основанный на фактах, подробный подход — это то, что позволит вам развиваться с максимальной скоростью, и то, как тысячи участников трансформируют свое тело быстрее, чем когда-либо, с помощью программ #BuiltWithScience.
В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельных тренировок, мощному программному обеспечению для питания, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.
Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

В любом случае, как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится реализовывать ваши предложения и читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев !! Пожалуйста, подпишитесь на меня в Instagram, и Facebook, и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду и дальше часто публиковать видео на различные фитнес-темы!
Лучшие подъемники для увеличения плеч
Мы уже писали статью о том, как худые парни могут расширить плечи на Bony to Beastly , включая массу полезной информации о генетике, эстетике и тренировках для гипертрофии в целом.
В этой статье я хочу поговорить о том, как атлет среднего уровня может построить более широкие, более широкие плечи . Атлетам часто довольно легко построить большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней часто возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельтовидных мышц, что делает их плечи шире, обеспечивая большее соотношение плеч к талии. .
Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для наращивания боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.
Как нарастить более широкие плечи
Есть довольно много упражнений, которые нагружают наши плечи, от жима лежа узким хватом (для передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для задних дельт). И это здорово, но эти подъемы помогают нам нарастить плеч на шире, а не обязательно на шире плеч.
Если мы говорим конкретно о построении более широких, более широких плеч, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активируются большими комплексными упражнениями и имеют тенденцию отставать.На боковые дельты работают всего несколько подъемников:
Жим над головой (основной подъем)
Вертикальный ряд (вспомогательный подъем)
Боковой подъем (вспомогательный подъем) <= это ключ
Есть несколько вариантов каждого подъемник, и у каждого есть свои нюансы. Кроме того, плечи — сложный сустав, и не каждый сможет выполнить все три движения, не напрягая свои плечи (т.е. удар плеча). Таким образом, мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, пока нет. Скорее, мы хотим найти для вас самые лучшие подъемники.
Хорошая новость заключается в том, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность вашего плеча, вероятно, увидит самое большое улучшение по мере того, как вы наращиваете мышцы. В моем собственном случае у меня были плечи с 39 дюймов до 52 дюймов, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.
Три лучших боковых подъема дельт.
Жим над головой
Жим над головой выполняется путем нажатия гири вертикально над головой.Это можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для наших позвоночников и туловища, но для наращивания более широких плеч все варианты хороши.
Мышцы, прорабатываемые жимом над головой
Жим над головой — это большой комплексный подъем, который предназначен для увеличения передней и боковых сторон плеч, а также верхней части груди, верхних трапеций и передних зубчатых мышц.
Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он увеличивает нашу грудь, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего плечевого пояса, что делает его, пожалуй, единственным лучшим упражнением для улучшения нашего внешнего вида. И, конечно же, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам расширить плечи.
Выбор лучшего варианта жима над головой
Уловка жима над головой заключается в том, что он требует довольно сильного кора и довольно большой подвижности плеч, чтобы жать вес над головой, не выгибая нижнюю часть спины и не позволяя ребрам подниматься вверх.Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск травмы поясницы. При правильном выполнении это довольно безопасный подъем, но не каждый может сделать это правильно. По крайней мере, не сразу.
Если у вас возникли проблемы с жимом стоя над головой, вы можете сделать их сидя, но это на самом деле может оказать на наши позвоночники, особенно копчик, давление на больше , поскольку нагрузка не компенсируется нижними тел больше. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.
Мы нашли лучшее решение — использовать жим гантелей над головой, стоя на коленях. Мы можем стимулировать аналогичный рост наших плеч, но нагрузка намного меньше, что снижает риск повреждения поясницы. Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение упражнений с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей может перейти к выполнению жима стоя над головой — опять же, используя только одну гантель за раз.
Когда станет легче жим гантелей над головой, можно переходить к штанге.Или нет. Гантели тоже хороши. Все зависит от вас.
Лучший диапазон повторений в жиме над головой
Как правило, диапазон повторений при гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, при этом 5–30 повторений немного более практичны, а 6–20 повторений — самые легкие из всех.
В частности, жим штанги над головой — это большой комплексный подъемник, который подходит для более тяжелых подходов по 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди находят, что делать больше десяти повторений легче для их передних дельт и трапеций, но сложнее — для боковых дельт, что в данном случае как раз то, что мы хотим.Это дает нам несколько вариантов:
3–5 подходов по 5–10 повторений: для рассмотрения жима над головой как большого сложного упражнения, которое увеличивает весь плечевой пояс. После этого мы можем сосредоточиться на наших боковых дельтах с вертикальными тягами и боковыми подъемами.
2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, который подчеркивает наши боковые дельты. И если вы уже делаете жим лежа, особенно с более плотным хватом, то ваши передние дельты все равно позаботятся.
Три пирамидальных подхода по 5, 8 и 12 повторений: Если вы используете пирамидальные подходы, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это не обязательно даст более общего прироста , но может дать более сбалансированного прироста мускулов. Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.
Если вы используете гантелей , несколько более легких подходов по 8–15 повторений, как правило, работают лучше. Таким образом, вы не будете тратить слишком много усилий, устанавливая веса в нужное положение и балансируя их, когда вы нажимаете на них вверх.
Вертикальный ряд
Вертикальные ряды — отличный составной вспомогательный подъемник — один из лучших подъемников для расширения плеч и улучшения нашей общей эстетики. Однако они также привередливы и на удивление противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более опасные эксперты советуют никогда их не делать.
Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой
Тяга стоя прорабатывает предплечья, плечи (сгибатели локтей), верх спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты).Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или ловушки, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.
Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры клянутся в вертикальном ряду для улучшения эстетики своего телосложения. Но это также нетипичная схема движений, и некоторые из более осторожных атлетов опасаются, что это может повредить их плечи.
Опасны ли вертикальные ряды?
Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда многократное выполнение слегка болезненного подъема приводит к накоплению повреждений.
Если вертикальные тяги перетирают ваши плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо скорректировать технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.
Но если вертикальные тяги не причиняют вреда плечам , то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред.Фактически, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь как сильнее, так и жестче, в том числе и наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было удобно, эта область должна стать более прочной.
Техника безопасной вертикальной тяги
Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому нет единого правильного способа выполнять вертикальные тяги. Начните с захвата на ширине плеч, но поэкспериментируйте, делая его уже и шире.Потяните так высоко, как вы можете с комфортом тянуть, сосредотачиваясь на том, чтобы развести локти в стороны, но остановитесь, прежде чем почувствуете трение в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднять штангу только на высоту плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше. Немного поэкспериментируя, большинство из нас может найти способ, чтобы тяга в вертикальном положении отлично чувствовала себя на плечевых суставах и мышцах.
Поскольку всем выгодны несколько разная ширина захвата и диапазон движений, одна общая проблема с вертикальной тягой — это непостоянство от тренировки к тренировке, что трудно постепенно перегрузить наши мышцы.Когда вы найдете ширину захвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь их, по крайней мере, в течение полной фазы тренировки (3–6 недель). Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну мышечного роста и даст нашему плечевому суставу передышку от повторения одного и того же напряжения снова и снова, что позволит ему полностью восстановиться и адаптироваться.
Ряд повторений в вертикальном положении
Тяга к груди — это небольшой комплексный подъем, который подходит для подходов средней тяжести по 8–15 повторений.Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, может помочь более высокая часть этого диапазона повторений, но если вы чувствуете себя комфортно, не стесняйтесь опускаться до восьми повторений в подходе. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.
Боковое поднятие
Как делать подъемы в стороны для широких плеч
Боковой подъем выполняется путем взятия гантелей, гирь или гантелей и разведения рук в стороны, как если бы страус взмахнул крыльями.Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут без боли использовать даже больший диапазон движений, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы ограничили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут трескаться и хлопать.
Боковой подъем можно делать прямыми руками или, лучше, слегка согнутыми руками. Причем делать это можно как стоя, так и слегка согнувшись в пояснице. Нет единственного правильного способа сделать это, просто нужно делать это так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, пусть наши боковые дельты делают работу.
На этой ноте, нормально увеличивать вес с небольшой инерцией, при условии, что вы генерируете эту инерцию своими плечами и ловушками. Боковой подъем легкий в начале, тяжелый в конце. Если мы увеличиваем вес, начало становится сложнее, а конец — легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.
После того, как вы поднимете вес вверх, важно медленно и под контролем опускать его обратно. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, а часть — за счет опускания его обратно.Если вы пытаетесь нарастить более широкие плечи, лучше всего наращивать мышцы на подъеме на и на на спуске. Для этого не нужно считать до трех или что-то еще, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу упасть. Секунда или две — это нормально.
Наконец, если ваши большие пальцы ведут движение вверх (плечи вращаются наружу), то большую часть подъема делают передние дельты. Передние дельты — более крупные мышцы. Они сильнее.Так вы сможете поднимать больший вес. Но мы делаем боковые рейзы на наших боковых дельтах. Держите мизинцы высоко!
Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете их от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Когда ваш диапазон движений сокращается, это кратковременный сбой в мышцах, и вы можете закончить подход. А может и нет. При таком небольшом подъеме преодоление неудач — не всегда самое худшее. Но вы должны хотя бы знать, на каком повторении вы потерпели неудачу, даже если после этого решите сделать несколько чит-повторений.
Точно так же ваша цель на каждой тренировке — превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша форма непоследовательна, это становится невозможным — вы можете использовать больше инерции или сократить диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы. Но иллюзорный прирост силы не дает более широких плеч.
Мышцы, прорабатываемые боковым подъемом
Боковое разгибание часто называют изолирующим упражнением на боковые дельтовидные мышцы, и в этом есть доля правды — он действительно работает на наши боковые дельты.Однако, как и в случае с и всеми подъемами на другие боковые дельты, боковой подъем также работает с нашими верхними трапециями.
Наши верхние ловушки поднимают наши лопатки вверх, а наши боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и в вертикальной тяге. От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем наши боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать наши ловушки (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.
Тем не менее, некоторые люди пытаются делать подъемы в стороны таким образом, чтобы убрать ловушки из подъемника, но они не только потерпят неудачу, но и сделают подъем менее комфортным, хуже для наращивания общей мускулатуры. масса, и менее подходит для улучшения их внешнего вида. Лучше всего просто убедиться, что вы и можете почувствовать, как работают ваши боковые дельты.
К счастью, у наших ловушек нет возможности поднять руки в стороны. Все наши ловушки — это поднимать плечи вверх (наклонять лопатки).Это часть движения, но основная часть движения поднимает наши руки в стороны, и наши боковые дельты — единственная мышца, которая может это делать.
Хорошая новость о боковых подъемах заключается в том, что их легко выполнять, легко выполнять, легко воздействовать на наши плечевые суставы и после них легко восстанавливаться. Это делает их отличным подъемником для новичков и отличным подъемом для людей с расшатанными плечами.
Лучший диапазон повторений для боковых подъемов
Боковой подъем — это небольшой изолирующий подъем, который подходит для более легких подходов по 10–30 повторений.Если у вас возникли проблемы с ощущением работы боковых дельт, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений для работы над связью между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы по 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.
Падения для боковых подъемов
Боковой подъем — это небольшой подъем, который не требует больших метаболических затрат. Мы можем связать подходы вместе с минимальными периодами отдыха без особого риска для нашей центральной нервной системы или сердечно-сосудистой системы, которые станут нашим ограничивающим фактором.Это делает его отличным упражнением для выполнения дроп-сетов.
Чтобы делать дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, снимите около 30% веса — вам не нужно быть точным — а затем немедленно выполните еще один подход. Сбрасывайте вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока вы не начнете махать пустыми руками.
Если вы, например, выполняете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете перепрыгнуть с 25 на пятнадцать и от десяти до пяти фунтов.
Упрямые боковые дельты, которые не болят
Самая сложная вещь в наращивании широких плеч заключается в том, что боковые дельты — это маленькие мышцы, которые трудно ощущать работающими и которые редко болят, даже когда вы их правильно тренируете, и даже когда они растут. Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, а иногда и так.
Боковые подъемы и тяги в вертикальном положении, выполняемые с большим числом повторений (15–30) , если позволит вам почувствовать, как работают ваши боковые дельты, если вы исправите свою технику и потренируетесь в построении связи между мозгом и мышцами.Но помните, что только плечи могут поднять руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не выполняют работу, ваши боковые дельты будут вынуждены это делать.
Еще более серьезная проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной мышечной болезненности, из-за чего трудно понять, достаточно ли вы их тренировали. Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. Фактически, чтобы они заболели, вам, возможно, придется выполнять абсурдно большой тренировочный объем — возможно, слишком много .Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе — это посмотреть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторений или вес к вашим боковым подъемам.
Сводка
Хорошая тренировка для гипертрофии уже должна включать в себя жим лежа и над головой, что отлично подходит для наращивания наших передних дельт. И он должен включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для наращивания наших задних дельт. Однако, чтобы построить более широких плеч , нам нужно увеличить боковые дельты.К сожалению, сложные комплексные упражнения не всегда являются лучшими для наращивания наших боковых дельтовидных мышц, и поэтому они часто отстают.
Три лучших упражнения для наращивания боковых дельт:
Жим над головой, , особенно при выполнении десяти и более повторений.
Вертикальный ряд, , хотя нам нужно убедиться, что они комфортно чувствуют себя в наших плечевых суставах.
Боковое поднятие, , пожалуй, единственный лучший подъем для ускорения роста боковых дельт.
Если ваша программа уже включает жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.
Если вы можете найти способ с комфортом выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, добавляя еще больше объема для боковых дельт.
Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то боковые подъемы — способ их догнать. Это нормально — чувствовать, что ваши ловушки работают, но если вы не чувствуете, что ваши боковые дельты делают свою долю, то стоит потратить некоторое время на подъемы в стороны с более высоким диапазоном повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами.Если вы можете это сделать, не стесняйтесь после этого переходить к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).
Хорошая новость заключается в том, что как только вы научитесь делать боковые подъемы, они настолько быстро и легко восстановятся, что вы даже можете добавить несколько подходов с быстрым падением в конце каждой тренировки, значительно увеличив объем тренировки на боковые дельты. всего несколько дополнительных минут в неделю.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Настройка вашей программы фитнеса в правильном направлении
Как избавиться от широких плеч и зачем вам это делать
Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин.Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин — фигура в виде песочных часов, персиковая добыча, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела следует праздновать. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и стремятся достичь этих целей тела.
К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разорвать их уверенность в клочья.Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на своих плечах, что не идеально в таком случае, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .
Тренировка для похудания плеч
Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свой распорядок тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение некоторого времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте сменить распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:
Shutterstock
Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и ядро, вовлекая очень мало ваших рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения низкой или средней интенсивности, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.
Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)
Упражнение для ног может улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте следующих упражнений:
Гребля
Жим от плеч
Жим лежа
Тяга к минимуму
Подтягивания
Любые упражнения на тягу или толкание над головой
Поднятие тяжестей
Вы можете использовать веса, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы, становая тяга и другие.Такие упражнения, как откаты ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).
]]>
Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
Shutterstock
Наконечники для небольших плеч
Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеч, или если у вас такое телосложение, то уменьшить размер ваших плеч невозможно, потому что у вас широкие и толстые плечи. кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и нельзя, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):
Do: Попробуйте надеть V-образный вырез.
Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
Запрещается: Носите одежду с украшениями на плечах.
Do: Выбирайте куртки и блейзеры слегка оверсайз или свободного кроя, доходящие до бедер.
Запрещается: Носите платье с завязанной талией.
Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.
Shutterstock
Снижение веса для меньших плеч
Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой части.Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, — это внести пару базовых диетических поправок.
Уменьшите потребление калорий
Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество требуемых калорий на 500 или 1000. Как 1 фунт (0.45 кг жира равняются 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудения (2).
Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как он приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диета с крайним дефицитом калорий не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные эффекты.Оказывается, стремясь к большему красоте, можно только ухудшить внешний вид, переусердствовав. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет ваш метаболизм, что приводит к быстрому увеличению веса, как только вы переходите на обычную диету. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской, до богатой белком кето-диеты или вкусной средиземноморской диеты.
Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи — основной источник необходимых витаминов и минералов.Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.
Также важно уделять внимание разнообразию — у каждого фрукта или овоща своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие содержат кальций, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее.Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах — каждый овощ по-своему полезен. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи действительно содержат больше сахара, чем другие, львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. В первую очередь необходимо их исключение. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.
Shutterstock
Уменьшите потребление добавленного сахара и полуфабрикатов
Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.
Но дело не только в хорошо известных триггерах набора веса — газированных напитках, пирожных и фастфуде. Любая обработанная пища приводит к увеличению веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей.Поэтому вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство сухих завтраков, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша мюсли, вероятно, не так полезна, как вы думаете. В супермаркете наиболее удобным показателем для обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов — чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей.Консервы из тунца и лосося, скорее всего, не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Дитч добавил сахар и полуфабрикаты.
Подробнее: Список продуктов без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов
Как вы знаете, есть полезные и нездоровые жиры. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, — лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение.С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.
Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите соблюдать план здорового питания. Иногда люди отказываются покупать продукт просто потому, что он содержит много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. Хотя трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которые, как вы уже знаете, нужно ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива.На этот счет есть очень разные результаты исследований, но теперь считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже если они содержат много насыщенных жиров, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Так что не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к увеличению веса, если вы будете разумно распоряжаться своими калориями.Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.
Shutterstock
Часто задаваемые вопросы
Как уменьшить широкие плечи (мужчины)?
Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6). Однако, если вас не устраивают широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.
Ваши плечи становятся меньше, когда вы худеете?
Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мускулов.Невозможно похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи и другие части тела стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.
Заключение
Нет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится.Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, направленных на ваши плечи, и замените их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.
Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела.Если вы не можете или не хотите менять тренировку, попробуйте сделать плечи визуально меньше с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю.
Несмотря на то, что в плечах не так много жира, можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если избавитесь от лишних килограммов. Однако, если у вас широкие плечи из-за генетики и строения костей, вы не сможете сузить плечи.В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему является важнейшей целью любой программы похудания.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на подкожный жир в брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
Как похудеть на плечах женщин (2019, livestrong.com)
Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
Региональные жировые изменения, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5 пуленепробиваемых движений для более широких плеч
Теоретически вы ожидаете, что статья, которая обещает «пуленепробиваемые движения для более широких плеч», будет включать в себя выбор боковых подъемов — стоя, сидя, с тросом или даже на тренажере. В конце концов, что работает на среднюю дельту сильнее, чем рейз?
Но вот в чем дело. Хотя боковые подъемы важны (и должны быть частью каждого упражнения на плечи), общая мышечная масса имеет значение, когда речь идет о дельтах размером с дверную раму.Более мускулистый плечевой комплекс по самой своей природе будет расширяться дальше, расширяя вашу фигуру вверху и создавая иллюзию V-образного сужения — талию, которая выглядит меньше по сравнению с верхней частью вашего тела.
Это означает жимы, в которых вы можете работать с максимальным весом, что невозможно при подъеме. Базовые упражнения со штангой и гантелями из положения сидя должны быть вашими основными движениями, на которые вы опираетесь наиболее сильно, но ради разнообразия и стимуляции мышечных волокон вам понадобятся и другие альтернативы в вашем вращении.Следующие пять нажатий помогут сделать ваши тренировки интересными, а это даст вам психологический и физический импульс.
1. Военный жим штанги стоя
Жим стоя обеспечивает такое же испытание на силу, как и версия сидя, с учетом небольшого хитрости — небольшой отскок в коленях, чтобы придать импульс, когда вы устаете ближе к концу подхода, позволяя вам сделать дополнительный удар. повторить или два, прежде чем потерпеть неудачу.
Задача: снимите штангу со штифтов, поставив грудь высоко в силовую стойку, удерживая ее хватом сверху, ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, а гриф опирается на верхнюю часть груди.Стопы должны быть поставлены на ширине плеч или немного за их пределами, носки слегка разведены. Из этого положения резко переместите штангу над головой до полного разгибания локтей, удерживайте ее там на один счет, а затем опускайте назад, пока она не коснется верхней части груди. Повторите для повторений.
2. Пресс Арнольда под углом 90 градусов
В этом варианте жима Арнольда вы сочетаете традиционный жим гантелей с вращением рук в нижнем положении, которое подвергает передние и средние дельты дополнительному напряжению.
Задача: Сядьте на скамью с поясницей и держите гантели в каждой руке выше уровня плеч ладонями вперед (пронированным) хватом, голова прямая, а глаза сфокусированы вперед. Удерживая плечи отведенными назад, выжмите гантели над головой по дуге, не позволяя весам соприкасаться сверху, и медленно опускайтесь в исходное положение. Когда гантели достигнут исходного положения, вращайте руки перед телом, все время держа локти высоко, поднося гантели прямо перед лицом, ладони обращены к вам.Удерживайте эту точку ненадолго, затем вращайте руками наружу, пока не дойдете до начала положения жима гантелей, и начните следующее повторение.
3. Очистка и жим гири
В наши дни величайшее телосложение строится не только с гантелями и штангами. Гиря предоставляет бодибилдерам еще один мощный инструмент, который немного по-другому нагружает целевые и вспомогательные мышцы во время традиционных упражнений, таких как толчок и пресс.
Задача: Начните с гири между ног, поставив ступни немного шире плеч.Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, взявшись за ручку правой рукой. Отсюда мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, чтобы поднять гирю прямо к плечу, удерживая ее как можно ближе к туловищу при подъеме, а затем продолжайте движение, нажимая на гирю над головой. Удерживайте верхнюю позицию на один счет, затем верните гирю по тому же пути обратно на пол, где вы будете повторять последовательность.
4. Жим гантели одной рукой на коленях
Хотя вы, возможно, не сможете справиться с большим весом в этом конкретном жиме, он будет проверять ваш баланс и силу кора, бросая вызов каждой дельтовидной мышце индивидуально.Это может служить отличным второстепенным упражнением (после более тяжелого пресса) в вашей тренировке или даже в качестве завершающего упражнения.
Задача: Для начала опуститесь в положение полуколена, левое колено опущено, правая нога вытянута позади вас, при этом колено слегка приподнято над землей. Держите гантель на уровне плеч в левой руке, согнув локоть, и надавите на нее до полного разгибания локтя. Выполните повторения на этой стороне, удерживая корпус напряженным для поддержки, затем переключитесь в стойку с опущением правого колена и выполните все повторения для правой руки.
5. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом
Тяга в вертикальном положении — это многосуставное упражнение, подобное жиму, в котором дельты работают под углом тяги, а не жима. В электромиографическом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за январь 2013 г., использовался более широкий хват при выполнении вертикальной тяги, при этом задействовано больше средней головы, чем при более распространенном узком (на ширине плеч) хвате. В частности, когда хват расширился от узкого до стандартной ширины плеч до двойной ширины плеч на перекладине, активность дельт и ловушек увеличилась, а задействование бицепсов уменьшилось.Это расстояние между руками также снижает нагрузку на плечевой сустав.
Действия: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус. Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу.В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
Этот пример упражнений с тяжелым прессом подтолкнет ваши плечи до предела и даст толчок новому росту мышц.
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Поскольку это упражнение с тяжелым жимом, обязательно выполните тщательную разминку перед первым подходом из 15 упражнений в жиме штанги. В идеале, эта разминка должна включать 3-5 минут кардио, затем некоторую работу с диапазоном движений, такую как круговые движения руками и махи руками, и, наконец, несколько подходов для разминки с более легким весом, ни одно из них до отказа.Этот тип постепенной системы поможет повысить температуру вашего тела, смазать суставы и разбудить центральную нервную систему, открывая путь к более сильным тренировкам, уменьшая при этом вероятность травм.
Как получить валунные плечи?
| Ник Хинц |
Увеличить плечи — возможно! Если вы эктоморф, у вас, скорее всего, более тонкая структура костей, поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать те большие и широкие плечи, которые вы видите по телевизору и в журналах о фитнесе.
Подавляющее большинство мужчин хотят широкие плечи… почему?
В этом посте я объясню, почему мужчинам нужны широкие плечи. Некоторые вещи мы, как спортсмены, можем контролировать… а некоторые нет. Я также расскажу о некоторых действиях, которые помогут вам увеличить окружность плеч на несколько сантиметров.
И мужчины, и женщины находят широкие плечи в сочетании с тонкой талией привлекательными и идеальными. Мужчинам нужны более широкие плечи, а женщины просто случайно находят эти широкие плечи невероятно привлекательными.Этот эффект равен , поэтому желательно , чтобы соотношение плеч и талии было самым важным аспектом вашего телосложения. Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что значит широкие плечи для других спортсменов, как мужчин, так и женщин.
Совершенно очевидно, что широкие мускулистые плечи — это мужская черта. Тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген обычно заставляет наши бедра расширяться. Исследования и тысячи исследований показывают, что у мужчин больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, что заставляет женщин естественным образом развивать телосложение «песочные часы»; Мужчины естественным образом приобретают более «V-образное» телосложение.Таким образом, в среднем мужчины от природы имеют более широкие плечи, чем женщины, не только по размеру, но и пропорционально.
Кроме того, более мускулистые мужчины имеют больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что помогает им развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. По мере того, как человек становится сильнее, он становится все более и более выраженным / развитым. Таким образом, для мужчин широкие плечи являются символом общей силы. А для женщин бедра, как правило, являются символом силы.
Наконец, мужчины склонны откладывать жир в животе, поэтому наличие более широких плеч по сравнению с нашей талией, по сути, означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром.Это отличный признак того, что мы здоровы и в хорошей форме.
Исследования показали, что пропорции тела, свидетельствующие о физической форме и силе, являются явным показателем привлекательности. Такие вещи, как размер талии (признак того, насколько вы худой), соотношение талии к груди (признак того, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (еще один признак худощавости и силы), служат примером того, что вы подходите. и быть СИЛЬНЫМ.
Исследования показывают, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией.Это называется V-образным телосложением или «формой перевернутого треугольника».
Исследования продолжают доказывать, что форма перевернутого треугольника настолько привлекательна, потому что она синонимична физической силе и развитию мышц верхней части тела. Таким образом, поддержание тонкой талии при одновременном наращивании верхней части тела — одна из переменных, обеспечивающих привлекательность.
Почему мужчинам нужны более широкие плечи? Исследователи считают, что V-образное телосложение считается таким привлекательным, потому что оно свидетельствует о мужественности, силе, здоровье и мужественности.Поэтому нетрудно думать, что мужчины хотят быть настолько сильными, мужественными и здоровыми, насколько это возможно. Или, может быть, мы просто хотим, чтобы женщины считали нас более привлекательными. В любом случае, научиться наращивать плечи может только помочь.
Положительно, мужчины с узкой рамкой не измеряют свое плечо шириной , они измеряют плечо в обхвате — окружность плеча . Не менее важно и привлекательно иметь высокое соотношение груди и талии. Таким образом, имеет значение верхняя часть тела , сила и масса , , а не длина ключицы.
Это замечательно, потому что мужчины могут наращивать окружность груди и плеч, наращивая мышцы груди, плеч и спины. Это сделает мужские плечи намного шире и шире, а также толще и округлее. Мужчины будут выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее во всех отношениях.
Некоторым людям просто повезло с хорошей генетикой, от природы длинными ключицами и узкими бедрами. Они могут извлечь выгоду из своей привлекательности, не прибегая к наращиванию мышечной массы, хотя помните, что мускулистость, возможно, важнее длины ключицы.
Даже у эктоморфов широкие плечи по сравнению с развитой талией и приличное количество мускулов. Прекрасным примером может служить пловец, обладатель золотой медали, олимпиец Майкл Фелпс. После набора мускулов его костная структура фактически имеет более длинные ключицы и более узкие бедра.
Для парней с от природы узкими плечами есть хорошие новости; Их мышцы плеча обладают огромным потенциалом роста — больше, чем большинство других их мышц.Эти мужчины могут нарастить переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) до , в 5 раз больше, чем средний парень. И эти мужчины могут увеличить сторону плеч до в 3 раза по больше, чем у среднего человека. Этого потенциала роста достаточно, чтобы можно было построить очень широкие плечи даже с короткими ключицами.
Наконец, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер верхней части тела человека. Помимо увеличения плеч, мужчины также могут изменять форму своего тела, наращивая верхнюю часть спины и грудь, сохраняя при этом тонкую талию.
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ МАССЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА!
Мужчины, которые увеличивают окружность плеч, подразумевают наращивание мышечной массы в основном в верхней части тела — а — это из них; отличной целью было бы добавить 20 фунтов МАССЫ.
Почему 20 фунтов? Исследования показали, что набор мышечной массы на 20 фунтов увеличит размер футболки человека. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив 20 фунтов, вы получите его футболку среднего размера.
Резюме: три основных совета по расширению плеч:
Даже если у вас короткие ключицы, вы можете расширить плечи.Имейте в виду, что ваша форма тела тоже имеет значение, поэтому вы еще больше улучшите свое соотношение, добавив мышечной массы к спине и груди.
Проработайте плечи с помощью различных изолирующих упражнений и , чтобы сделать их больше, при этом уделяя внимание общей осанке и подвижности плеч. Это помогает плечам стать более округлыми и эстетичными. Это предотвращает движение плеч вперед, что делает их более узкими.
К счастью, это в значительной степени под вашим контролем.Если вы хотите, чтобы плечи были шире, вы можете их накачать.
Следующие ссылки представляют собой популярные статьи, основанные на множестве исследований по этой теме:
7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча — 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча — тренировка 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча для кроссфиттеров.

Что приготовить низкокалорийное на обед: Низкокалорийные рецепты с указанием калорий с фото

13.10.1971 0 alexxlab Разное

Диетический низкокалорийный обед — рецепты с фото

Вариантов приготовления легких и полезных блюд великое множество, в основном их готовят из овощей и мяса птицы. Предлагаем приготовить простой и вкусный низкокалорийный диетический обед по нашему пошаговому рецепту с фото, он подойдет для похудения и поддержания формы. Все блюда готовятся буквально за несколько минут, а это очень весомый плюс в нашем быстротечном мире.

В этом рецепте мы расскажем как приготовить полноценный низкокалорийный обед состоящий из овощного салата с яблоком и куриного рагу с болгарским перцем. Эти блюда вполне могут поспособствовать похудению и принесут вашему организму только пользу.

СОДЕРЖАНИЕ:

Что приготовить на обед диетическое и низкокалорийное
Любой обед, будь то диетический или обычный, в идеале состоит из салата, первого и второго блюда. Конечно, чтобы все это приготовить можно потратить довольно много времени и сил. В этом рецепте мы расскажем, как сэкономить время и что диетическое и низкокалорийное можно быстро приготовить на обед.
Основной ингредиент нашего диетического обеда — это болгарский перец, его будем использовать в обоих рецептах вкусного и сытного низкокалорийного обеда.
Вот несколько простых секретов, которые нам пригодятся для приготовления простого диетического обеда:
1. Выбирайте в магазине или на рынке только тяжелые плоды, без повреждений на кожуре. Они более сочные и к тому же такой сладкий перец полезные свойства имеет, так как в нем много витаминов.
2. На салат подойдут плоды любой раскраски, а вот для горячих блюд приобретайте только красные или желтые стручки. Дело в том, что зеленые перцы после теплового воздействия будут горчить.

Низкокалорийный овощной салат с яблоком и сладким перцем
Казалось бы, чего проще – порезать перец, свежее яблоко и лук, а какой получается по-летнему яркий, праздничный вкус. Мне нравится готовить этот овощной салат с яблоком и сладким болгарским перцем в качестве легкой закуски на Новый год.
Красиво и полезно! Что еще надо, чтобы не перегрузить свой организм тяжелой пищей, наоборот, дать ему больше витаминов, клетчатки, стимулировать обмен веществ.
Ингредиенты:
Сладкий перец — 3 шт.
Яблоко — 1 шт.
Перо зеленого лука
Листья салата
Оливковое масло
Соль
Молотый перец
Шаг 1.
Если плоды крупные, то можно использовать только одну часть. Сладкий перец нарезать кубиками.
Шаг 2.
Яблоко хорошо промыть, разрезать сначала пополам и удалить косточки, затем нарезать кубиками.
Шаг 3.
Смешать нарезанные яблоко и перцы в глубокой миске.
Шаг 4.
Листья салата порвать руками и добавить к остальным ингредиентам.
И последний штрих – все смешать и приправить оливковым маслом, молотым черным перцем, солью.

Диетическое куриное филе с перцем на сковороде
Чтобы получился полноценный диетический обед нам осталось приготовить низкокалорийное второе блюдо. Сегодня это куриное филе приготовленное с болгарским перцем на сковороде.
Ингредиенты:
Куриное филе (грудка) — 400 гр.
Болгарский перец (желтого или красного цвета) — 2 шт.
Чеснок – 1,2 дольки
Оливковое масло
Соль
Шаг 1.
Куриное филе промойте в холодной воде и нарежьте не толстыми полосками.
Шаг 2.
В сковороду влейте оливковое масло и обжарьте мясо до готовности, желательно, чтобы появилась золотистая корочка.
Шаг 3.
Переложите куриное филе в кастрюлю.
Шаг 4.
Стручки перца, удалив семена, нарезать тонкими полосками.
Шаг 5.
Обжарьте болгарский перец до мягкости. Специи добавляйте по вкусу, по желанию в конце готовки можно добавить измельченный чеснок.
Перед подачей на стол приготовленный сладкий перец выложите поверх мяса.
Tags: Блюда на обед, Блюда на сковороде
Понравился рецепт? Поделись с друзьями!
Похожие рецепты:
Для тех, кто на диете – готовим низкокалорийный обед

В погоне избавиться от лишних килограммов мы всегда ищем правильные низкокалорийные блюда для похудения. И это верный поступок, ведь вкусную и полезную пищу можно приготвоить из простых продуктов. Советуем вам придерживаться таких правил в приготовлении низкокалорийных обедов:
— используйте только свежие и экологически чистые продукты. Откажитесь от полуфабрикатов или синтетических добавок;
— в правильном рационе не должна содержаться соль, поэтому старайтесь использовать ее по минимуму;
— блюда для похудения ни в коем случае не должны подвергаться длительной варке, поскольку так продукты могут растерять свои полезные вещества;
— обходитесь без обжарки и жирных продуктов. Это только добавит калорийности вашему блюду;
— старайтесь подбирать рецепты по принципу раздельного питания. Тогда вы увидите незамедлительный эффект.
Предлагаем вам несколько вариантов для низкокалорийного обеда, где вы обязательно найдете что-то свое.
Суп-пюре из цветной капусты
Цветная капуста содержит витамины В6, В1, А, РР, а в соцветиях содержатся необходимые организму магний, натрий, калий, фосфор, кальций и железо. Для приготовления полезного блюда возьмите ингредиенты:
вода – 1 л

цветная капуста – 600 г

лук порей – 1 шт.

чилийский красный перец – 1 стручок

петрушка – 1 пучок

соль и перец – по вкусу

Капусту разберите на соцветия и переложите в кастрюлю. Залейте водой и поставьте на огонь. Затем добавьте нарезанный соломкой лук и очищенный перец. Через 5 минут извлеките перец и продолжайте варить капусту до готовности. После чего измельчите овощи с помощью блендера. Полученную смесь посолите и поперчите. Посыпьте рубленой петрушкой и можно подавать. Приятного аппетита!
Киш со шпинатом и артишоком
Шпинат – очень полезный и малокалорийный продукт. Он нормализует уровень сахара в крови, снижает риск развития рака и укрепляет кости. В артишоке содержится клетчатка, железо, витамин К и другие полезные вещества. Для приготовления блюда вам понадобятся:
консервированные сердцевины артишока – 1 банка

шпинат – 1 упаковка (замороженный)

яйца – 5 шт.

моцарелла – 170 г

молоко – 150 г

белый лук – 75 г

пармезан – 55 г

чеснок – 2 зуб.

соль и перец – по вкусу

Измельчите чеснок, лук, порежьте артишоки и взбейте яйца. Натрите моцареллу и пармезан. Смешайте все ингредиенты. Подготовьте 12 небольших формочек и смажьте каждую маслом или выложите бумагу для запекания. Переместите нашу смесь в формочки. Отправьте их в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Приятного аппетита!
Рыба на овощной подушке
Невероятно полезное низкокалорийное блюдо, которое отлично подойдет во время диеты. Рыба минтай, которая используется в этом рецепте, богата на витамины Е, А, РР, группы В, минеральные соли – магний, калий, кальций, фосфор, железо, марганец, цинк, кобальт, а также Омега-3 и Омега-6. Для приготовления полезного блюда возьмите ингредиенты:
филе минтая – 1 кг

соевый соус – 125 мл

пшеничная мука – 1 ст. л.

сметана – 350 г

творожный сыр – 150 г

розмарин – щепотка

репчатый лук – 2 шт.

морковь – 3 шт.

приправы – по вкусу

оливковое масло (для обжарки)

Рыбу разрежьте на порции и замочите в соевом соусе. Тем временем приготовьте белый соус. Обжарьте муку на сухой сковороде. Постоянно помешивая, добавьте полстакана воды, сметану и творожный сыр. Доведите до кипения, всыпьте розмарин и выключайте.
Готовим овощную подушку. Нашинкуйте соломкой лук, а морковь натрите на крупной терке. Затем обжарьте на оливковом масле с приправами по вкусу. Добавьте 3 ст. л. воды и тушите еще три минуты.
Застелите пергаментной бумагой противень и выложите сначала морковно-луковую зажарку, затем рыбу и залейте все соусом. Отправьте в духовку на 50 минут при 180 градусах. Приятного аппетита!
Яблучно-огуречный салат
Этот салат чрезвычайно вкусный и полезный, а также станет идеальным гарниром к минтаю из предыдущего рецепта. Возьмите ингредиенты:
краснокочанная капуста – 300 г

красный лук – 1 шт.

соленый огурец – 1 шт.

яблока – 1 шт.

зеленый горошек – 100 г

оливковое масло – 1 ст. л.

яблочный уксус – 1 ст. л.

сахар – 1 ст. л.

соль и перец – по вкусу

Нашинкуйте тонкой соломкой капусту и лук. Тщательно перемешайте с солью. Тонкими брусками нарежьте огурец и яблоко и добавьте к луку с капустой. Всыпьте горошек.
Приготовьте заправку. Смешайте оливковое масло, яблочный уксус, сахар, соль и перец. Заправьте наш салат и хорошо перемешайте. Готово!
Больше интересных рецептов – в статье Для тех, кто на диете – 3 рецепта диетических десертов
Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.
Низкокалорийная еда, 1345 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»
Круглый рис 300 г
Чеснок 4 зубчика
Репчатый лук 1 головка
Сладкий перец 1 штука
Зеленый горошек 100 г
Креветки 200 г
Куриные бедра 500 г
Куриный бульон 1 л
Черный перец горошком 4 штуки
Помидоры 2 штуки
Лимон 2 штуки
Шафран щепотка
Оливковое масло 100 мл
Петрушка 50 г
Соль по вкусу
Молотый черный перец по вкусу
Белое сухое вино 200 мл
Обед минимум калорий
загрузка…
Обед минимум калорий
Если Вы выбрали для себя низкокалорийное питание, то следовать ему нужно неукоснительно. Это значит, что все приемы пищи в течение дня должны быть низкокалорийными, в том числе и обед. Переходя на здоровое питание, питаемся здоровыми продуктами мы только утром и вечером, а обед, как правило, происходит в рабочее время, поэтому низкокалорийным он оказывается не всегда. Низкокалорийный обед дает сразу несколько преимуществ. Первое – за счет низкокалорийного обеда Вы сможете сократить количество калорий и соли. Второе – улучшить здоровье, приблизиться к идеальному весу.
Случается, что во время обеденного перерыва очень трудно удержаться от употребления фаст-фуда. Но нужно поставить для себя четкие рамки, низкокалорийный обед и Ваша идеальная фигура дороже всего, а блюда с минимальным содержанием калорий приготовить легко.
Низкокалорийный обед: выбираем
Если к Вам на работу не доставляют низкокалорийные обеды, то проще всего будет готовить дома и брать еду с собой. Далее мы предложим Вам несколько вариантов низкокалорийного обеда, который содержит примерно 300 калорий.
А что у нас на обед?
1)    Запеченный картофель (1шт), 50 г фасоли, 20 г сыра.
2)    Отварной рис в сочетании с куриными грудками или креветками с добавлением овощей.
3)    Небольшая порция отварных макарон с томатной пастой и сыром.
4)    Овощной салат с лимонной заправкой, куриная грудка, кусочек хлеба.
5)    Овощной суп на нежирном бульоне, кусочек хлеба.
6)    Хлопья из цельного зерна, заправленные молоком и кусочками фруктов.
7)    Суши с овощами. Этот вариант низкокалорийного обеда можно приобрести в ближайшем супермаркете.
8)    Бутерброд с лососем. Рыбу следует приготовить заранее, замариновать лосося в бальзамическом уксусе. Кусочек хлеба с лососем будет вполне уместен и полезен на обед.
9)    Фруктовый обед с сыром. Для приготовления Вам понадобятся яблоки, виноград, другие фрукты. Также потребуется сыр, а лучше несколько его видов. Все ингредиенты следует измельчить и уложить в контейнер, который Вы откроете на работе и пообедаете.
10)    Йогурт с фруктами. Взять 200 г низкокалорийного йогурта и смешать его с половиной стакана свежих или замороженных ягод.
Низкокалорийные салаты на обед
В качестве вкусного, но низкокалорийного обеда может выступить Ваш любимый салат.
Салат китайский с курицей. Для приготовления Вам понадобятся листья салата, вареное куриное яйцо, свежая морковь, обжаренный и нарезанный миндаль, зеленый лук. Все ингредиенты следует смешать.
Салат Кобб. Готовится данный вариант низкокалорийного обеда так: нарезать вареное яйцо и шпинат, добавить сыр, авокадо, помидоры, ветчину.
Салат Цезарь. Для приготовления салата нужно взять листья салата, помидоры, вареную курицу порезать кусочками, гренки, можно добавить в этот салат любые другие овощи по вкусу.
Салат с ягодами и грецким орехом. Для этого салата Вам понадобятся листья салата, свежие ягоды или замороженные ягоды, на Ваш выбор, сыр с плесенью, слегка обжаренные грецкие орехи, курица, лосось. Заправить все это лучше бальзамическим уксусом.
Низкокалорийное питание строится на правильном распределении калорий между приемами пищи. Обед – главный источник жизненной энергии, поэтому пренебрегать им не стоит. А рецепты низкокалорийных обедов можно придумать самостоятельно, в этом Вам поможет супермаркет и таблица калорийности продуктов. Если придумаете что-то новенькое и оригинальное, не забудьте поделиться с нами.
Худейте правильно и с удовольствием!
А в следующей статье Вы узнаете, из чего состоит низкокалорийный ужин.
Что приготовить не калорийное и вкусное
Кто из нас не любит вкусно поесть? Все любят! Никто не откажется ни от сытного обеда «из трёх блюд», ни от сладкого ароматного десерта. Но, как правило, чем вкуснее блюдо, тем быстрее мы набираем те самые, противные лишние сантиметры на талии. Привыкая «чревоугодничать», мы отнимаем у организма способность нормально функционировать, и борьба с лишними килограммами становится навязчивой идеей. В итоге – жёсткие ограничения в питании, сумасшедшие диеты, никакого настроения и никакого наслаждения от еды. Хотя существует огромное множество очень даже вкусных блюд и продуктов способствующих похудению.
Содержание статьи:
Самые вкусные низкокалорийные блюда и продукты для худеющих
Низкокалорийный суп с грибами
Ингредиенты:
50 г сушеных грибов
Картофель – 7 шт.
Морковь -1 шт.
Луковица
Специи
Растительное масло – 2 ст.л.
Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов.
Телятина в вине
Ингредиенты:
Сухое красное вино – 100 г
Телятина – 450-500 г
Две луковицы
2 ложки растительного масла
Пряности (мята, соль-перец, базилик)
Нарезать мясо кусочками, потушить до мягкости, добавить кольца лука, измельченные травы и немного воды. Тушить еще пятнадцать минут, добавить вино.
Кабачковая запеканка
Ингредиенты:
Баклажаны – 400 г
Кабачки – 600 г
Растительное масло – 2 л.
Сметана – стакан
Яйцо
Специи
Замочить баклажаны на полчаса в чуть подсоленной воде. Далее выложить их поочередно с кабачками на противень, сбрызнув сверху маслом. Отправить в духовку. В это время взбить сметану, специи и яйцо миксером и залить данной смесью подрумяненные овощи. После довести запеканку до полной готовности.
Ягодный коктейль

Смешать в миксере треть стакана молока, свежие или замороженные ягоды (клубнику, малину, смороду), стакан нежирного йогурта. Данный десерт отлично подойдет для худеющего любителя сладенького.
Рыба, запеченная в духовке
Для приготовления низкокалорийного и вкусного блюда из рыбы существует немало рецептов. Для этого нужно взять любую рыбу (за исключением самых жирных сортов), почистить, посыпать специями (имбирь, соль, перец), сбрызнуть лимонным соком, завернуть в фольгу и отправить в духовку. Безусловно, идеальный вариант – семга или форель, но по причине жирности этих сортов, предпочтительно выбрать более легкий вид.
Шашлычок из креветок
Как ни странно, изумительный шашлык можно приготовить не только из мяса. Оставив хвостики, почистить креветки, замариновать и оставить в холодильнике на пару часов. Маринад готовим из томатной пасты, орегано, перца-соли, петрушки с чесночком, оливкового масла и лимона. Далее оформляем замаринованные креветки как традиционный шашлык, нанизывая на каждый шампур по несколько штук. Вместо привычных луковых колец, чередуем креветки с маринованными лимонными дольками. По пять минут с каждой стороны на гриле, и низкокалорийный шашлык готов.
Яблочный десерт
Вычистить из яблок сердцевинки.
Наполнить образовавшиеся отверстия массой из меда, орехов и сухофруктов.
Запечь яблоки в духовке в течение пятнадцати минут.
Вкусно, полезно, низкокалорийно.
Зеленый салат с брынзой
Ингредиенты:
Брынза – 200 г
Сметана (нежирная) – 3 ложки
Укроп, зеленый лук, зеленый салат
Соль-перец
С приготовлением этого салата справится даже ребенок. Брынзу потереть на крупной терке, соединить с зеленью, специями и сметаной, смешать, посыпать укропом, украсить, исходя из фантазии.
Салат из спаржи
Ингредиенты:
Нешлифованный рис – 100 г
Спаржа – 300 г
Твердый сыр – 100 г
Полстакана сметаны (нежирной)
Рубленая зелень, специи
Смешать рис и кладезь минералов — спаржу, предварительно их отварив. Сыр потереть и добавить в салат вместе с зеленью, заправить сметаной.
Запеченный говяжий язык
Ингредиенты:
1 килограмм говяжьего языка
Несколько чесночных зубчиков
Лавровый лист
Ложка оливкового масла
Лимон
Соль-перец, хмели-сунели
Залить язык на пятнадцать минут кипятком. Растолочь чеснок, добавить к нему специи, крошеный лавровый лист, масло и сок половинки лимона, смешать. Вытащить язык, стянуть кожицу, смазать готовой смесью, спрятать в холод на три часа. Затем завернуть в подготовленную фольгу и поставить в духовку.
Грибной омлет со шпинатом
На разогретой сковородке пассировать полстакана резаных шампиньонов в ложке оливкового масла.
Добавить полстакана шпината и обжаривать до его мягкости.
Далее влить яйца (три белка и одно целое яйцо, предварительно взболтанные).
Через три-четыре минуты уложить поверх омлета ломтик козьего сыра и свернуть блюдо пополам.
Употреблять с цельнозерновым хлебом.
Сэндвич с лососем
Ломтик цельнозернового хлеба смазать столовой ложкой тертого нежирного сыра.
Уложить сверху ломтик лосося.
Далее – кусочек красного лука и кресс-салат.
Подавать с салатом из нута, цуккини, кунжута и шампиньонов.
Тартинка с яйцом и супом
На ломтик цельнозернового (желательно, подсушенного) хлеба выложить:
Размятую белую фасоль
Припущенный в оливковом масле лук (кружочками)
Яйцо-пашот
Сверху присыпать тертым пармезаном и рубленой зеленью. Подавать с овощным супом, присыпанным резаным шпинатом.
Салат «Цезарь-лайт»
Сварить куриную грудку, без кожи.
Около 80 г грудки порезать на кусочки, смешать с резанными листьями салата ромен (полстакана).
Добавить два порезанных пополам помидора черри, тертый пармезан и подсушенные сухарики (четверть стакана).
Заправить салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом (1/2 ложки).
Запеченный картофель-чили
Выложить в форму для запекания отварной картофель.
Присыпать ломтиками вареной индейки, смешанной с готовыми бобами в равных пропорциях.
Сверху посыпать тертым нежирным сыром, добавить щепотку чили.
Запекать до образования сырной корочки.
Кабачковый суп-пюре
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Кабачки – 3 шт.
Луковица
2 картофелины
Пара зубчиков чеснока
Зелень (щавель, укроп, петрушка)
750 мл воды
Стакан молока
По вкусу – сыр, оливковое масло и перец-соль.
Нарезать кольцами кабачки, яблоки – кубиками, лук – полукольцами, картофель – на терке. Нагреть в кастрюле оливковое масло, обжарить лук, добавить кабачки и картофель с яблоками, чуть обжарить, залить водой. После закипания варить пятнадцать минут под крышкой. За несколько минут до полной готовности добавить зелень и чеснок. Снять с огня, измельчить в блендере, влить молоко, засыпать сыр, посолить. Варить еще несколько минут.
Цветная капуста в духовке
Ингредиенты:
Кочан цветной капусты
Мука ¾ ст.
Стакан молока
Пара ложек чесночного порошка
Сливочное масло – 50 г
Промыть, просушить и разобрать на соцветия капусту. Всыпать в миску муку, чесночный порошок и масло. Постепенно влить молоко, помешивая массу. В готовую смесь окунуть каждое соцветие капусты, выложить на противень поверх бумаги для запекания, отправить в духовку на двадцать минут. Затем снизить градус духовки и продолжить запекание еще на двадцать минут. Подавать в качестве закуски.
Котлетки из брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 0,5 кг
Луковица
Два яйца
Сыр – 100 г
Соль-перец по вкусу
Две ложки муки
100 г молотых сухарей
Растительное масло
Пассеровать шинкованный лук в течение пяти минут, добавить разобранную на соцветия брокколи, тушить десять минут. В блендер сложить содержимое сковородки, яйца, специи и смешать в одну массу. Добавить в нее же натертый сыр и муку. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях, обжарить обычным способом. Либо довести их до готовности в духовке.
Осетрина на пару
Ингредиенты:
Осетрина – 0,5 кг
Полбанки оливок
Белое вино – 5 ст.л.
Ложка муки
Лимончик
Специи по вкусу
Три ложки сливочного масла
Рыбу промыть, разделать на медальоны, подсушить полотенцем, приправить специями. Выложить на решетку пароварки кожей кверху. Сверху уложить колечками оливок, полить вином, запустить пароварку на полчаса. Соус: растопить масло на сковороде, добавить просеянную муку, стакан бульона из пароварки и готовить десять минут, помешивая. Процедить соус, добавить кусочек масла, посолить, выжать лимончик, остудить. Рыбу выложить на блюдо, полить соусом, украсить, добавить овощной гарнир.
Фаршированный цуккини
Ингредиенты:
Цуккини – 4 шт.
Томаты – 3 шт.
4 зубчика чеснока
Специи по вкусу
100 г стручковой фасоли
Разрезать вдоль цуккини, посолить, запечь в духовке в течение десяти минут. Нарезать чеснок с томатами, потушить на сковороде, добавить воды и мелко покрошенную фасоль, тушить до ее мягкости. Из остывших цуккини вынуть ложкой мякоть, порубить ее и добавить к другим овощам на сковороду. Приправить специями-солью, потушить. Цуккини посолить, отправить в духовку еще на десять минут. Остудить цуккини, наполнить их овощной начинки со сковороды.
Вкусно и низкокалорийно для диеты — полезные факты
Белковые продукты считаются самыми сытными из всех низкокалорийных продуктов. Насытиться и ускорить обмен веществ можно с помощью грудки индейки, яичных белков, тофу, белой рыбы, кефира, творога и морепродуктов.
Вывести лишнюю жидкость помогут огурцы, сельдерей, петрушка с укропом, эстрагон и базилик.
Максимум витаминов, пищевых волокон и минералов можно «почерпнуть» из гранатов, красного винограда, шпината, салатной зелени, красной капусты и лука.
Огурцы позволяют справляться с повышенным газообразованием.
При переваривании клетчатки грейпфрута организм затрачивает несколько десятков калорий.
При чувстве внезапного голода может спасти десерт из творога или йогурта с ягодами.
Бульон при похудении предпочтительно использовать вторичный, а вот зажарку, по возможности, свести к минимуму.
Также следует помнить о киселях, компотах и травяных чаях, полезных для фигуры.
И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом. Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.
Несколько низкокалорийных рецептов должно быть в арсенале любой хозяйки. Вкусно приготовить и красиво подать диетическое блюдо — навык на вес золота. Запеченная в духовке дорада или хек в сливочном соусе подходят для романтического ужина, а лапша с тыквой и грибами — отличный пример осеннего меню. Свежие низкокалорийные закуски с семечками и гранатом красиво выглядят на столе и сочетаются в меню с блюдами из мяса и птицы. На сайте eda.ru есть множество рецептов приготовления низкокалорийных нежирных супов, десертов, горячих мясных и рыбных блюд, которые сделают диетический рацион разнообразным и сбалансированным. Например, луковый крем-суп, банановое печенье или спагетти с морепродуктами уже давно не пугают тех, кто следит за своим весом: в специальных рецептах нет сахара, зато есть полезная цельнозерновая мука и ингредиенты с высоким содержанием белка.
Ищите рецепты, выбирая категорию блюда, его подкатегорию, кухню или меню. А в дополнительных фильтрах можно искать по нужному (или ненужному) ингредиенту: просто начните писать его название и сайт подберет соответствующий.
Чтобы похудеть – надо сесть на диету. Но с чего начать? И как сделать из обычного обеда – низкокалорийное кушанье?
В первую очередь, требуется пересмотреть свой ежедневный рацион и проанализировать самые вредные пищевые привычки. Из одних и тех же ингредиентов, возможно приготовить как очень калорийный обед, так и диетическое кушанье. В чем же секрет?
В статье предложены вкусные рецепты и рекомендации, как научиться подходить к приготовлению пищи разумно, не изнуряя себя голодовками и скудным меню. Знание простых правил полезной кухни, позволяет питаться правильно, и при этом получать удовольствие от еды.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов
Для приготовления пищи с минимальной калорийностью, нет необходимости запасаться специальным дорогостоящим провиантом.
Самые вкусные и полезные кушанья готовятся из обычных ингредиентов, имеющихся в каждом магазине или на огороде:
овощи: все виды капусты, морковь, тыква, баклажаны, патиссоны, редис, помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, чеснок;
зелень: петрушка, укроп, зеленый лук, салат, шпинат, щавель;
крупы: гречка, овес, геркулес, пшено, нут, чечевица, перловка, бурый рис, ячмень, киноа;
мясо: индейка, крольчатина, говядина, курица;
морская рыба, морепродукты;
молочка (0-2,5%):кефир, ряженка, простокваша, молоко, творог (до 5%), твердый сыр, тофу, брынза;
фрукты, сухофрукты;
орехи, семечки.
Низкокалорийные блюда – это не только отварная курица, гречка или капустная нарезка. Избиться от лишних килограммов, можно потребляя каждый день супы, гарниры, салаты и даже десерты.
Кабачки с помидорами и чесноком

Для создания пряной запеканки, потребуются всего несколько ингредиентов:
один средний кабачок;
три помидора;
чеснок – 4-5 долек;
две ложки нежирной сметаны;
щепотка соли.
Как приготовить:
Плоды обмыть, просушить и нарезать кружочками.
Чеснок измельчить и смешать со сметаной, подсолить.
Дно формы для запекания немного смазать растительным маслом.
Переложить нарезку в емкость, чередуя овощное кольцо с помидором.
Залить подготовленные компоненты сметанно-чесночным соусом.
Отправить в духовку на 25-30 минут.
Кефирные оладьи с яблоками

Для низкокалорийной вкусной выпечки к чаю, потребуется взять следующие продукты:
стакан кефира 0%;
овсяная мука – 3,5 столовые ложки;
банан;
яблоко;
корица.
Способ готовки:
В глубокой чаше размять вилкой банан, влить кефир.
Муку просеять через сито, и понемногу выкладывать в емкость, постоянно помешивая состав.
Яблоко натереть на средней терке и всыпать в тесто, добавить щепотку корицы, перемешать.
Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла.
Горячие блинчики облить ложкой жидкого меда.
Оладьи из кабачков классические

Для овощной закуски, необходимо подготовить:
кабачок;
яйцо;
творожная масса (до 5% жирности) – 50 г.;
ложка ржаной муки;
свежая петрушка;
специи.
Приготовление:
Очистить небольшой плод от кожуры, натереть на мелкой терке.
Петрушку мелко нарубить.
В миске взбить яйцо с солью, добавить творог, овощную мякоть и зелень, смешать.
В подготовленный состав всыпать муки, так чтобы консистенция получилась не слишком жидкой.
Выливать тесто ложкой на разогретую сухую сковороду. Жарить до подрумянивания с двух сторон.
Борщ с курицей

Витаминный суп, является отличным вариантом полезного и сытного обеда.
Для приготовления борща, потребуются следующие продукты:
куриная мякоть – 300 г.;
свекла – одна шт.;
одна небольшая морковь;
головка лука;
капуста – 200 г.;
две средние картофелины;
один томат;
зелень;
приправы.
Рецепт:
Промыть курицу, очистить от кожицы, отварить до готовности.
Поставить кастрюлю с водой на огонь, нашинковать капусту, порезать кубиками картофель.
В кипящую жидкость закинуть подготовленные компоненты.
Свеклу и морковь натереть на средней терке, лук и помидор мелко порезать.
Закинуть овощи на сковороду, влить немного воды, тушить 7-10 минут.
Переложить зажарку и отварное мясо в кастрюлю, подсолить, томить на медленном огне пятнадцать минут.
Готовый суп посыпать порубленной зеленью.
Творожный низкокалорийный пирог

Для нежного и вкусного десерта, необходимо подготовить самые простые ингредиенты:
творог – 300 г.;
два яйца;
цельнозерновая мука – один стакан;
овсяные отруби – одна ложка;
свежие ягоды (клубника, малина) – 200 г.;
стевия – одна чайная ложка;
сливочное масло.
Инструкция приготовления:
Просеять муку в глубокую емкость, насыпать отруби.
Замороженный кусочек масла, мелко нарезать и соединить с сыпучим составом, растереть до мелкой крошки.
В чаше сделать яичную болтушку, добавить творог, влить подсластитель, довести консистенцию до однородности.
Взять жарочную чашу, разложить половину мучной крошки, затем творожную смесь.
Оставшееся тесто смешать с ягодами и нанести сверху на творог.
Блюдо поместить в духовку на 25-30 минут.
Запеченные кабачки с сыром

Диетическую овощную запеканку можно употреблять не переживая за фигуру, даже на ужин.
Для блюда требуется подготовить:
один средний кабачок;
один болгарский перец;
яйцо – два штуки;
нежирный твердый сыр – 150 г.;
половина стакана молока;
специи.
Рецепт:
Помыть, очистить плод от кожицы, нарезать кружочками.
Перец порезать небольшими кусочками.
В миске взбить яичную болтушку, влить молоко.
Натереть сыр, добавить в емкость, подсолить, поперчить, смешать все компоненты.
Выложить овощи на дно чаши, залить подготовленной смесью, отправить духовку.
Запекать 35 минут.
Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий
Процесс снижения веса, может занять от двух месяцев до полугода. Выдержать испытание, и не сорваться – бывает очень непросто.
Для того, чтобы соблюдать принципы правильного питания, но при этом постоянно не считать калории, необходимо запастись вкусными диетическими рецептами на каждый день.
Омлет в перце
Минтай с овощами в белом соусе

Необходимые ингредиенты:
минтай – 600 г.;
соевый соус – 50 г.;
сливочный сыр – 70 г.;
сметана (малой жирности) – 200 г.;
рисовая мука – одна чайная ложка.
Способ готовки:
Филе рыбы разделить на 2-3 части, замочить в соевом соусе в течение 5-7 минут.
Разогреть сковороду, насыпать муку, влить немного воды, затем сметану и сыр, размешать.
В жаростойкую посудину отправить кусочки минтая, покрыть соусом, тушить на слабом огне до готовности.
Горячее блюдо поместить в разогретую духовку еще на десять минут до образования румяной корочки.
Калорийность: 72 ккал /100 г.
Суп-пюре из овощей

Для полезного овощного блюда, необходимо взять:
тыква – 300 г.
морковь;
консервированный горошек – 25 г.;
зелень;
специи.
Алгоритм варки:
Промыть и очистить тыкву и морковь, порезать на небольшие части.
Поместить плоды в кастрюлю, налить немного воды, варить 20 минут.
Горячий состав взбить блендером до пюреобразного состояния, всыпать приправы по вкусу.
В готовую порцию добавить порубленную зелень и горошек.
Калорийность: 25 ккал /100 г.
Салат из творога

Приготовить низкокалорийный салат для перекуса или легкого позднего ужина – не сложно.
Для этого потребуется всего несколько компонентов:
обезжиренный зернистый творог – 75 г.;
огурец;
сметана (нежирная) – столовая ложка;
петрушка, укроп.
Как сделать:
Огурец помыть и порезать соломкой.
Выложить в миску творог, внести огуречную нарезку.
Состав заправить сметаной.
Готовый салат посыпать зеленью.
Калорийность: 56 ккал /100 г.
Кабачки с куриным фаршем и сыром в духовке

Калорийность: 250 ккал /100 г.
Запеканка с куриным филе и капустой брокколи
Шампиньоны со стручковой фасолью в горшочке
Секреты приготовления пищи с минимум калорий
Готовить вкусную и полезную еду, не так уж и сложно. Главный секрет правильной диеты, заключается в разумном подходе.
Для того, чтобы организовать сбалансированный, но при этом низкокалорийный рацион питания, необходимо придерживаться нескольких полезных советов:
Базовую основу для ежедневного меню, должны составлять – свежие овощи, зелень, кисломолочные напитки, творог, постное мясо, рыба, крупы, орехи, фрукты.
Для термической обработки пищи используются: тушение, варка, запекание, паровая баня.
Полностью исключить высококалорийные ингредиенты из рецептов. Каждый вредный для организма продукт имеет полезную альтернативу:
сахар – мед, сухофрукты, органические подсластители;
майонез, кетчуп, магазинные соусы – нежирная сметана, горчица, лимонный сок;
жиры, подсолнечное масло – оливковое, льняное;
пшеничная мука – овсяная, рисовая, цельнозерновая, отруби, кукурузный крахмал.
Соль использовать в минимальных количествах, для придания вкуса, сыпать в еду ароматные специи: красный, черный перец, кориандр, имбирь, мускатный орех, корицу.
Сделать привычкой класть семена льна, подсолнечника, тыквы, кунжутные семечки в каши, запеканки, салаты, супы.
Четкое планирование недельного меню, помогает избежать ненужных продуктов в холодильнике и на обеденном столе.
Заключение
Экспресс-диеты, монопитание, низкоуглеводное меню – это временные способы, не дающие устойчивого результата. После окончания жестких ограничений и переходе на привычную еду, вес возвращается.
Радикальные меры, не позволяют сохранить стройность надолго. Зачастую, побочным эффектом жестких методов, являются нарушения обменных процессов, проблемы с желудочно-кишечным трактом, нервные расстройства.
Единственно верный способ приобрести стройную фигуру, не навредив здоровью – сделать правильное питание главным составляющим образа жизни.

Кабачки запеченные в сметане и сыре
Личные впечатления о рецепте:
Настала пора готовить вкуснейший, на мой взгляд, овощ. С нетерпением ждала появления кабачков, и вот они выросли – пора готовить всякие вкусности!
Когда мы кабачки жарим да приправляем майонезом получается, конечно, вкусно, но очень калорийно. Вот я и решила их запечь в духовке со сметаной. Запеченные кабачки получились не хуже, чем с майонезом, особенно приправленные чесночком и зеленью, которой в огороде предостаточно. Зелень добавляем по желанию, если кто не любит, можно и не класть, хотя с ней кабачки получаются вкуснее.
Итак, готовим запеченные кабачки низкокалорийные.
Чтобы запечь кабачки низкокалорийные, вам понадобится:
Ингредиенты
кабачок – 1 шт. (400-500 г)
чеснок – 2-3 зубчика
сметана – 120-150 г
сыр твердых сортов – 50 г
соль – по вкусу
зелень любая – пучок
масло растительное – 1 ст.л.
Время подготовки: 25мин.
Время приготовления: 20мин.
Общее время приготовления: 45мин.
Количество порций: 4
Калорийность: Низкокалорийный
Сложность: Легко
Как запечь кабачки низкокалорийные
Пошаговое приготовление
1. Молодой кабачок помыть, кожицу снимать не нужно. Нарезать кружочками толщиной 1-1,5 см сложить в миску посыпать солью, перемешать, накрыть крышкой или пищевой пленкой и дать постоять 20 минут.
2. А за это время приготовить смесь сметаны и сыра с чесноком. Чеснок пропустить через пресс,сыр натереть на крупной терке. В миску выложить сметану и добавить сыр и чеснок все перемешать. Зелень вымыть обсушить и порезать.
3. Включить духовку чтобы нагрелась. Противень смазать растительным маслом, выложить кабачки. Сверху смазать смесью сметаны, сыра и чеснока и посыпать зеленью.
4. Поставить в разогретую духовку и запекать 20-25 минут.
5. Дать слегка остыть и можно подать к столу.
Такие запеченные кабачки вкусны как в холодном, так и в теплом виде. Это и прекрасный, легкий ужин и подходящий гарнир к более сытному блюду.
Приятного аппетита!!!
Готовьте и делитесь впечатлением.
Facebook
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Праздничный стол | Все о диетах
Очень вкусный, красивый и легкий в приготовлении салат с перепелиными яйцами для праздничного стола. Время приготовления 20 минут В 100 граммах Энергетическая ценность: 165 ккал Ингредиенты: Моцарелла (шарики) 200 грамм; Яйца перепелиные 15 штук…
Эта замечательная закуска создана на основе идеи пресервов. Готовится с минимальными усилиями и получается мягкой и сочной. Кальмары в духовке с лососем можно подавать как горячую закуску, а можно и как холодную. Время приготовления 30 минут. В…
Один из самых простых и быстрых рецептов, это запеченная свинина в духовке. Для того, чтобы блюдо получилось низкокалорийным, используйте свиную вырезку, ее калорийность почти в два раза ниже калорийности остальных частей. Приятный, слегка…
Этот праздничный салат с говядиной и фасолью очень сытный и вполне может заменить основное блюдо для тех, кто следит за своей фигурой за праздничным столом, а в будние дни послужит полноценным обедом. Общее время приготовления 15 минут. В 100…
Легкое и вкусное праздничное блюдо. Запеченные перцы с курицей можно подавать и как закуску и как горячее. Время приготовления 50 минут В 100 граммах Энергетическая ценность: 82,6 ккал Ингредиенты: Куриная грудка 300 грамм; Болгарский перец 4-…
Необычные и очень ароматные куриные рулетики для праздничного стола. В 100 граммах: Энергетическая ценность: 111 ккал Ингредиенты: Грудки куриные 2 штуки; Оливковое масло ½ столовой ложки; Соль и черный молотый перец по вкусу. Шпинат…
Эта яркая праздничная рыбная запеканка родом из Америки. Оригинальное название замечательного рыбного рецепта Fishloaf. Разноцветная запеканка хороша и в горячем и в холодном виде, поэтому подавать ее к праздничному столу можно как холодную…
Иногда бывает достаточно сложно подобрать такое горячее мясное блюдо для праздничного стола, чтобы оно получилось и вкусным и полезным, а еще и низкокалорийным. Попробуйте приготовить «Новогодний шар»! Это мясная запеканка с овощами,…
Невероятно сочный, вкусный и полезный фаршированный карп может украсить и праздничный стол и семейный обед или ужин. Время приготовления 60 минут. В 100 граммах энергетическая ценность 99 ккал. Ингредиенты: Лимон 1 штука; Карп 1 штука; Соль и…
Приготовление этих удивительно вкусных и ярких фаршированных куриных грудок достаточное простое и занимает всего 50-60 минут, справится с ним даже начинающая хозяйка. Много новых замечательных рецептов на все случаи жизни можно найти на кулинарном…
Легкий и нежный куриный салат с йогуртовой заправкой, который украсит любой праздничный стол и подойдет для простого обеда или ужина. Количество продуктов рассчитано на четыре порции. Легкий куриный салат прекрасно подойдет при лечении ожирения….
Прекрасная подача рыбы для праздничного стола, без особого труда вы сможете приготовить рулетики с грибной начинкой. Горбуша в духовке с грибами и сыром получается сочной, вкусной и, конечно же, низкокалорийной. Время приготовления 40 минут В 100…
Невероятно вкусный рулет из красной рыбы для праздничного стола. Вы с легкостью приготовите поистине ресторанное блюдо благодаря пошаговому рецепту с фото. В 100 граммах: энергетическая ценность 131 ккал. Ингредиенты: Красная рыба (одним куском…
Легкий, воздушный и очень нежный мусс из копченой рыбки с тонкой лимонной ноткой для праздничного стола вряд ли оставит вас равнодушными. Такая холодная закуска порадует и гостей, и семью, и тех, кто следит за своей фигурой. Мусс из рыбы в 100…
Оригинальная и легкая сырная закуска для праздничного стола приятно удивит Вашу семью и гостей. в 100 граммах: Энергетическая ценность: 126 ккал 8-10 порций Ингредиенты: Сыр сливочный 200 грамм; Чеснок 2 зубчика; Яйца куриные 3 штуки; Филе лосося…
Идеи низкокалорийного обеда: Обед менее 200 калорий
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
От салата со стейком до коктейля из креветок, от тарка дхала до куриного мисо-супа — у нас есть множество обедов до 200 калорий на выбор.
Ищете обед менее 200 калорий? Эти вкусные, полезные и сытные низкокалорийные обеды можно включить в ваш план диетического питания 5: 2.
Наша коллекция обедов на 200 калорий предназначена для различных диетических требований, включая вегетарианскую, безмолочную и веганскую диету.
Видео выше — один из наших любимых рецептов в этой коллекции; пикантные оладьи из шпината с авокадо и сыром. Эти восхитительные яркие зеленые оладьи украшены тертым сыром пармезан, свежим чесноком и сливочным авокадо. Каждый блин содержит всего 186 калорий, что делает их легким и полезным вариантом.
Если вы ищете что-то более сытное, мы рекомендуем просмотреть наши низкокалорийные блюда (до 500 калорий), чтобы получить больше вдохновения.
Обед до 200 калорий: идеи низкокалорийных обедов Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 1 из 21 год
161 калория / 2 г жира на порцию
Куорн намного меньше жира и калорий, чем мясо, что делает его идеальным здоровым вариантом для обеда. Этот рецепт супа, смешанного с нежной фасолью и мягкими листьями шпината, содержит всего 161 калорию на порцию и занимает всего 20 минут.
Получить рецепт: обеденная тарелка Quorn
Это изображение 2 из 21 год
170 калорий / 9,0 г жира на порцию
Подавайте куски измельченного молодого картофеля вместе с липкими перепелиными яйцами, богатыми белками, и большим количеством зелени, чтобы насытиться до обеда. Этот салат лучше всего приготовить и съесть в тот же день, чтобы вкус был как можно более свежим.
Рецепт: толченый молодой картофель и побеги
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 3 из 21 год
179 калорий / 8.0 г жира на порцию
Этот рецепт салата сочетает в себе нежные ломтики стейка с острым апельсином и заправкой из дижонской горчицы — пригоршни свежей рукколы и красного лука также добавляют аромату. Этот рецепт также не содержит углеводов, без хлеба, макарон или риса, что значительно снижает калорийность.
Получить рецепт: Салат из стейка, цикория и апельсина
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 4 из 21 год
163 калории / 1.5 г жира на порцию
Этот весенний овощной суп наполнен восхитительными свежими овощами, такими как лук-порей, морковь и пак-чой. Свежий домашний бульон имеет решающее значение в этом рецепте. Вы можете приготовить его заранее и хранить в холодильнике, а при необходимости просто подогреть.
Получить рецепт: Весенний овощной суп
Это изображение 5 из 21 год
162 калории / 4.0 г жира на порцию
Нежирный натуральный йогурт, питта из непросеянной муки и курица без кожи позволяют отсчитывать количество калорий в этом рецепте. С учетом всего 162 калорий на порцию, они являются идеальным наполнителем для ланч-бокса и наполнены хрустящими листьями салата и сочными помидорами черри, которые будут учитываться при расчете на пять дней в день.
Получить рецепт: Питта с курицей
Это изображение 6 из 21 год
200 калорий / 15 г жира на порцию
Корнишоны, каперсы и горчица превратят ваш картофельный салат в континентальное угощение, полное аромата.Остатки можно хранить в холодильнике до двух дней.
Получить рецепт: Континентальный салат из толченого картофеля
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 7 из 21 год
134 калорий / 7 г жира на порцию
В этом рецепте идеально сочетаются острый лук-порей и мягкий картофель. Всего 134 калории на порцию, и вы можете подать этот классический суп с ломтиком цельнозернового хлеба.
Рецепт: суп из лука-порея и картофеля
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 8 из 21 год
152 калорий / 10 г жира на порцию
Этот крем-салат из кукурузы очень быстро и легко приготовить всего за 10 минут. Этот согревающий салат из кукурузы, сливок и лука-шалот идеально подходит тем, кто любит кукурузу.Считая свой 5-дневный рацион, подайте этот салат со свежими листьями и посыпьте тыквенными семечками перед подачей на стол.
Получить рецепт: Салат из кукурузных сливок
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 9 из 21 год
130 калорий / 1 г жира на порцию
Добавление яблок и винограда в классический коктейль из креветок придаст вашему обеду удивительно фруктовый оттенок.Традиционный майонезный соус заменен обезжиренной заправкой из свежего картофеля, чтобы уменьшить калорийность
Получить рецепт: Фруктовый коктейль из креветок
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 10 из 21 год
129 калорий / 10 г жира на порцию
Этот гарнир достаточно сытный для легкого обеда благодаря добавлению богатых белком тыквенных семечек.Горчица и фенхель придают капусте насыщенный аромат.
Получить рецепт: Теплый салат из радужной капусты
Изображение предоставлено: Woman’s Weekly / TI Media Limited
Это изображение 11 из 21 год
137 калорий / 11,0 г жира на порцию
Это сливочное классическое индийское блюдо, которое обычно подается в качестве гарнира, но оно более чем достаточно вкусное, чтобы стать обедом само по себе.Смешайте со свежеприготовленными палочками моркови, сельдерея или огурца, чтобы окунуться в него. В этом рецепте используется лишь несколько ингредиентов, поэтому неудивительно, что он так низкокалорийен.
Получить рецепт: Тарка Дхал
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 12 из 21 год
180 калорий / 8,5 г жира на порцию
Бобы являются отличным источником клетчатки и белка и довольно быстро насытят, а это значит, что вы будете меньше есть и меньше перекусывать.Этот салат не только изобилует разными видами фасоли, такими как каннеллини, борлотти и зелень, он также полон аромата благодаря острой горчичной заправке.
Получить рецепт: Бобовый салат с горчичной заправкой
Это изображение 13 из 21 год
123 калорий / 9 г жира на порцию
Получите хорошую здоровую дозу своего пятиразового питания, приготовив этот овощной салат из фасоли и перца в качестве низкокалорийного обеда.Простая бальзамическая и масляная заправка придает аромат пикантности имбиря.
Получить рецепт: Салат из фасоли и перца
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 14 из 21 год
107 калорий / 6,0 г жира на порцию
Яйцо — отличный источник белка, а белок идеально подходит, если вы пытаетесь быть здоровым — оно будет держать вас сытым надолго, что означает, что вы будете меньше перекусывать между приемами пищи.В этом восхитительном рецепте используется всего шесть яиц вместе с большим количеством нежных артишоков и посыпается петрушкой для ароматного послевкусия.
Рецепт: Испанская лепешка с артишоками
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 15 из 21 год
132 калорий / 1,0 г жира на порцию
В этом рецепте используется всего семь ингредиентов, и его приготовление занимает всего 10 минут.Мисо-суп со 132 калориями на порцию — отличный выбор, если вы следите за своей фигурой, поскольку он в основном состоит из воды. Грибы шиитаке и острый имбирь добавляют великолепный аромат этому классическому японскому блюду вместе с пастой мисо, которую вы можете купить в большинстве супермаркетов.
Получить рецепт: Суп мисо с курицей
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 16 из 21 год
100 калорий / 4.0 г жира на порцию
Пикантная заправка для салата из креветок сделана с нуля из нескольких ингредиентов, включая чеснок, перец чили, сок лайма и кунжутное масло. Добавьте лапшу, чтобы блюдо получилось еще более сытным.
Получить рецепт: Салат из креветок с солеными огурцами
Это изображение 17 из 21 год
118 кал / 7 г жира на порцию
Этот восхитительный рецепт омлета Масала представляет собой пикантный вариант классического омлета.Белок, содержащийся в яйцах, надолго сохранит чувство сытости. Уменьшите количество специй, если вы не фанат.
Получить рецепт: омлет Масала
Это изображение 18 из 21 год
171 кал / 7 г жира на порцию
У этого восхитительного рецепта креветок по-испански прекрасный пикантный вкус. Чеснок, вяленые помидоры и фенхель придают этому блюду аромат. Приготовьте этот низкокалорийный обед всего за 10 минут.
Рецепт: креветки по-испански
Это изображение 19 из 21 год
198 кал / 5 г жира на порцию
Кусочки сладкого картофеля — не самая очевидная вещь для добавления в пасту, но этот низкокалорийный обед просто восхитителен. Основу соуса составляют нежирный натуральный йогурт и нежирный сыр.
Рецепт: паста из сладкого картофеля
Изображение предоставлено: TI Media Limited
Это изображение 20 из 21 год
170 кал / 7 г жира на порцию
Приготовьте этот китайский овощной чау-мейн всего за пять минут.Этот низкокалорийный обед объединяет вешенки, брокколи с нежным стеблем и красный перец.
Рецепт: китайский овощной чау-чау мейн
Это изображение 21 из 21 год
199 кал на порцию
Эта крупная лепешка сама по себе является блюдом. Входит в список с 199 калориями на порцию. Перечный салат из рукколы станет прекрасным сопровождением и увеличит ваш пятидневный счет.
Рецепт: мускатная тыква и лепешка из шпината
Доказательство того, что меньше калорий не значит меньше вкуса
Пытаемся ли мы контролировать вес или просто питаемся более здоровой пищей, мы, как правило, сосредотачиваемся на завтраке и ужине. Мы рассматриваем завтрак как «самую важную еду дня» и делаем все возможное, чтобы ужин не был «слишком тяжелым». Между тем, обед становится упускаемым из виду временем, когда вы можете чрезмерно увлечься фастфудом в своем офисе или полностью отказаться от еды, перекусывая из-за напряженного рабочего дня.Чувствуете, что вашему обеду нужно больше внимания? Давайте посмотрим, как выглядят рецепты здорового низкокалорийного обеда для похудения!
Почему следует употреблять низкокалорийные обеды
Выходя на обед, мы можем получить более 1000 калорий за один прием пищи, что значительно увеличивает общее количество потребляемых калорий и может замедлить потерю веса. Но даже с домашним обедом переборщить легко, если вы думаете, что калорийный обед заставит вас меньше есть за ужином.
Однако, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition (6) , , при употреблении более высококалорийной пищи люди не учитывают это при последующих приемах пищи и в конечном итоге потребляют на 56% больше энергия.
Вот почему стоит обращать внимание на количество калорий во время обеда.
Подробнее: Лучший йогурт для похудения: низкокалорийные кальциевые бомбы, которые нужно искать
Shutterstock
Уравновешивание макросов: что делает здоровый обед для похудения
Чтобы приготовить полезный обед в дороге, вам необходимо отрегулировать размер порции в зависимости от ваших ежедневных затрат энергии.В противном случае, если вы не соблюдаете особую диету по состоянию здоровья, правила хорошего полудня просты:
Углеводы должны составлять четверть вашего объема приема пищи (9). Это включает крахмалистые овощи, такие как нут, фасоль и горох. Если ваша цель — похудеть, мы рекомендуем употреблять больше клетчатки. Кроме того, если вы часто едите на обед белый хлеб, белый рис и макароны, переключитесь на цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, киноа, овес и макароны из цельной пшеницы (10).
Белки — еще ¼ вашего обеда (10). Они необходимы для преодоления послеобеденного спада, так как с 20-30 граммами белка на обед ваш уровень сахара в крови остается стабильным, и вы избегаете быстрого всплеска энергии, за которым следует сокрушение (13). Стремитесь к нежирным источникам белка:
Мясо птицы белое (без кожи)
Тунец, лосось, креветки или другая рыба
Тофу
Творог и греческий йогурт
Яйца
Бобовые
Киноа
Что касается жиров , то они тоже нужны в умеренных количествах.Избегайте трансжиров, выбирайте орехи, семена, авокадо и готовьте с растительными маслами, такими как оливковое, рапсовое или соевое (9).
Мы рекомендуем некрахмалистых фруктов и овощей вместе с сырой зеленью, чтобы приготовить половину вашего обеда. Это особенно важно для вашего общего здоровья, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что только 1 из 10 взрослых ест достаточно фруктов и овощей (12). Они отмечают, что в основном их едят на ужин, поэтому их включение в обеды на ходу — верный способ сделать их более здоровыми.
Shutterstock
Дополнительные советы для здорового обеда на работе
Время имеет значение , поэтому постарайтесь пообедать до 15:00. В офисе или дома напряженная работа заставляет откладывать обед, но мы рекомендуем относиться к нему так же серьезно, как и к любому деловому разговору. Чтобы компенсировать задержку с обедом, вы можете съесть лишние закуски, которые не планировали, или перекусить, когда наконец пообедаете. Более того, Международный журнал ожирения опубликовал, что те, кто ест поздний обед, худеют медленнее (17).
Избегайте обеда за рабочим столом . Если вас отвлекают электронные письма и незавершенные дела, это способствует бессмысленному приему пищи (2). Постарайтесь сосредоточиться на еде и, если возможно, покиньте рабочее место.
Если придумывать новые идеи для еды — ваша ежедневная задача, позвольте нам сделать это за вас! В приложении BetterMe вы найдете еще больше низкокалорийных рецептов обеда для похудения, а также планы питания, адаптированные к вашим целям и диетическим предпочтениям. Установите приложение BetterMe, чтобы ваши следующие блюда стали вкуснее и полезнее!
Идеи здоровых бутербродов на обед
Если вы предпочитаете сэндвич на обед, есть вероятность, что вам понадобятся свопы, чтобы нарезать белый хлеб и обработанное мясо.Эти бутерброды делают обеды на ходу вкусными и полезными:
Сэндвич Green Club
Для порции 583 ккал (8):
3 ломтика цельнозерновых тостов
3 столовые ложки хумуса
1 маленький авокадо
Руккола
Помидоры черри нарезанные (8-12)
Shutterstock
Греческий сэндвич с авокадо
Для порции 560 ккал (14):
цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
1/2 авокадо (пюре)
1 столовая ложка песто из базилика
красный болгарский перец
огурец
красный лук
6 оливок каламата без косточек
весенний микс
уксус бальзамический
Обертка с запеченным тофу
На порцию 374 ккал (16) необходимо:
Тофу особо твердой формы, нарезанный кубиками
Ломтик швейцарского сыра
Тортилья медово-пшеничная
1 помидор
Шпинат свежий
Соус для крылышек Буффало по вкусу
Спрей для приготовления пищи
Инструкции:
Замаринуйте тофу в соусе, предварительно разогревая духовку до 200 ° C.
Выпекайте тофу на противне с брызгами по 10 минут с каждой стороны.
Положите сыр на лепешку и растопите ее на сковороде.
Оберните с остальными ингредиентами.
Shutterstock
Датский открытый сэндвич
На порцию 282 ккал (15) необходимо:
Хлеб Pumpernickel (2 ломтика)
Несоленое сливочное масло (2 столовые ложки) и хрен (1 столовая ложка) для намазывания на хлеб
Ломтики копченого лосося
Огурец (8 ломтиков)
Нарезанный красный лук (1 столовая ложка)
Черный перец
Укроп
Подробнее: Рецепты супов для похудения: начинка, но с низким содержанием калорий, чтобы похудеть
Салаты для обеда
Хотите знать, что съесть на обед, чтобы похудеть? Ответ — салат! В салатах прекрасно сочетаются зелень и белок.Вот пара низкокалорийных обедов, которые легко приготовить.
Салат из креветок с укропом на листьях салата
Смешайте 2 стакана пасты фарфалле, 4 нарезанных стебля спаржи, укроп, ½ фунта креветок, 8 помидоров черри, зеленый лук и салатную зелень. Сверху полейте легкой заправкой для салата винегрет.
С 1 стаканом зелени и 2 стаканами начинки — это 329 ккал (7).
Азиатский салат Эдамаме
Этот салат с заправкой для винегрета включает 12 унций очищенных бобов эдамаме, 1 стакан нарезанных кубиками огурцов, 1 красный болгарский перец, 2 зеленых лука, нарезанную кинзу и семена кунжута.
Вся эта партия составляет 440 ккал (3).
Shutterstock
Легкий салат из нута
Попробуйте 1 авокадо, ½ свежего лимона для сока, 1 банку нута, ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука, 2 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров, 2 стакана нарезанных кубиками огурцов, ½ стакана нарезанного кубиками зеленого болгарского перца, ½ стакана петрушки. Вы можете поэкспериментировать с заправкой, но оливковое масло и красный винный уксус с солью и перцем — безопасный выбор.
Этот рецепт рассчитан на 6 порций по 238 ккал каждая (5).
Рецепт обеда 3 дружелюбных низкокалорийных блюд для похудания
Если у вас нет времени готовить что-то свежее каждый день, вы можете подготовиться заранее и заполнить свой холодильник или морозильник. Вот несколько идей здорового обеда, которые помогут похудеть, и они будут иметь приятный вкус даже через несколько дней.
Перец, фаршированный коричневым рисом
Состав:
6 зеленых перцев
3/4 стакана сырого коричневого риса
1 фунт постного говяжьего фарша (90% постного)
одна средняя луковица, нарезанная
1 банка (8 унций) томатного соуса
По 1/4 чайной ложки сушеного базилика, орегано и тимьяна
1/2 чайной ложки соли и перца по вкусу
Подготовка:
Для приготовления перца: удалить ботву и семена и варить в кипящей воде 5 рис.
Приготовьте рис.
Разогрейте духовку до 375F.
На сковороде приготовьте говядину и лук (на среднем огне), пока они не станут розовыми.
Добавьте в сковороду зелень, специи и томатный соус и готовьте еще 5 минут. Затем добавьте рис.
Нафаршируйте перец приготовленной смесью риса и говядины.
Выпекайте 15-20 минут и наслаждайтесь!
Вы получите 245 килокалорий в одном фаршированном перце (4).
Вдохновлены этими рецептами низкокалорийных обедов для похудения? Тогда продолжайте улучшать свое питание и образ жизни с приложением BetterMe! Загрузите наше приложение, чтобы получить научно обоснованные советы по питанию, индивидуальные планы питания, ежедневную мотивацию и многое другое!
Shutterstock
Гарнир из киноа с чесноком и грибами
Состав:
1 стакан сырой киноа
12 унций нарезанных белых грибов
2-3 измельченных зубчика чеснока
1 ¾ чашка овощного или куриного бульона
½ масло
¼ чашки нарезанной кинзы
соль, перец по вкусу
Подготовка:
Обжарьте чеснок в масле (используйте среднюю кастрюлю).
Добавить грибы и варить 5-6 минут на среднем или сильном огне.
Теперь добавьте киноа и перемешивайте 1-2 минуты.
Добавьте бульон и доведите до кипения.
Приправить и тушить на слабом огне 15-20 минут.
После приготовления и сверху кинза.
Это 4 порции по 199 ккал каждая (11).
Shutterstock
Вегетарианский пирог с заварным кремом
Состав:
Нарезанные желтые кабачки (2 маленьких или 1 очень большой)
Нарезанные цуккини (2 маленьких или 1 очень большой)
1 крупный нарезанный болгарский перец
2 измельченных обжаренных зубчика чеснока
1 столовая ложка молотого тимьяна (или свежего нарезанного)
3 больших яйца
3 крупных яичных белка
¾ чашка молока
¾ ч.л. соли
Перец бальский
⅔ чашки тертого сыра
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
Подготовка:
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.
Добавьте кабачки, кабачки, болгарский перец, жареный чеснок, тимьян и приправьте.
Готовьте 6-7 минут, часто помешивая.
Остудить в миске.
Разогрейте духовку до 350F (177C).
Взбейте в миске яйца, яичные белки, молоко, соль и перец.
Смажьте сковороду маслом, положите отложенные овощи и посыпьте тертым сыром.
Залить яичной смесью.
Посыпать тертым пармезаном.
Выпекайте 45 минут.
1 противень на 660 ккал и 6 порций (1).
Заключение
Обед так же важен, как и любой другой прием пищи, поэтому изменение некоторых из ваших старых привычек может изменить правила игры для похудения. Что кушать на обед при диете? Лучше всего употреблять низкокалорийные продукты, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты и тонны фруктов и овощей. Даже бутерброды, которым вы доверяете, могут стать лучшим выбором, если вы сделаете их более сбалансированными. Так что попробуйте следовать этим простым рецептам низкокалорийного обеда для похудения и убедитесь в этом сами!
Низкокалорийные рецепты обеда для похудения: может ли BetterMe помочь?
Контроль веса требует особого внимания к калориям и макроэлементам на вашей тарелке.Когда вы просто во всем разбираетесь, это отнимает много времени и утомляет. Хорошо, что приложение BetterMe делает его легкой частью вашей повседневной жизни. Приложение предлагает огромную базу данных рецептов и простой в использовании счетчик калорий, который делает все расчеты за вас. Итак, попробуйте приложение BetterMe сегодня, чтобы иметь персональные планы питания и вдохновляющие рецепты — все на кончиках ваших пальцев!
Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
110 калорий вегетарианский пирог с заварным кремом без корочки (2014, sallysbakingadission.com)
7 советов по здоровому обеду во время работы (2006, webmd.com)
Азиатский салат эдамаме (2019, reciperunner.com)
Перец, фаршированный коричневым рисом (нет данных, tactofhome.com)
Салат из нута (2020, trustwithpennies.com)
Комбинированное влияние плотности энергии и размера порции на потребление энергии у женщин (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Салат из креветок с укропом на листьях салата (нет данных, mayoclinic.org)
Green club sandwich (2010, bbcgoodfood.com)
Полезные рецепты для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
Тарелка здорового питания (2011, hsph.harvard.edu)
Лебеда с грибами и чесноком в горшочке (нет данных, watchwhatueat.com)
Только 1 из 10 взрослых получает достаточно фруктов или овощей (2021, cdc.gov)
Упакуйте свой обед белком (2021, webmd.com)
Простой греческий сэндвич с авокадо (без даты, cookieandkate.com)
Открытый сэндвич Smørrebrød (нет данных, myrecipes.com)
Обертывание с острым запеченным тофу и шпинатом (сущ.д., allrecipes.com)
Время приема пищи позволяет прогнозировать эффективность снижения веса (2013, nature.com)
20 здоровых низкокалорийных блюд, которые легко приготовить
Считаете калории и пытаетесь сохранить здоровую пищу? Вот несколько низкокалорийных блюд, которые помогут вам оставаться в пределах своего диапазона калорий. Все рецепты содержат менее 350 калорий.
Вы пытаетесь похудеть? Вы, наверное, слышали поговорку: «Калорийность равна калориям.”
Итак, вы, вероятно, пытаетесь есть меньше калорий. Но типичные повседневные блюда богаты калориями.
Значит ли это, что вам придется жить на моркови и салате?
Нет! У меня есть идея получше: низкокалорийные блюда.
Сегодня я делю 20 низкокалорийных блюд. Они не только низкокалорийны, но и полезны для вас.
И их тоже легко сделать. Ну, давай. Давайте копать прямо сейчас!
1. Позоле с курицей
Рецепт
Кредит: alllottayum.com
Супы — отличный способ похудеть. Это потому, что они наполнены жидкостью, поэтому они помогают вам чувствовать себя сытым.
Итак, добавление супов в свой рацион — отличная идея. Такие супы, как этот Куриный позоле.
Если вы не знаете, что это такое, Chicken Pozole — мексиканский суп из гомини.
Моминик — это сушеная кукуруза, размягченная раствором извести или щелочи.
Традиционно в Позоле используется свинина. Однако в этом Pozole вы будете использовать куриную грудку.
Куриная грудка, как и свинина, богата белком. В отличие от свинины, в ней меньше калорий.
Мексиканские помидоры придают посоле приятную кислотность, а соус из острого перца и перец халапеньо добавляют тепла.
Помимо тепла, халапеньо может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма и утоления аппетита. Итак, набери халапеньо!
Сделать это Pozole довольно просто, особенно если вы используете Instant Pot. Просто обжарьте лук, специи и халапеньо в горшочке быстрого приготовления.
Затем вылейте остальные ингредиенты и готовьте под давлением. Через десять минут все готово … это так просто. Если у вас еще нет Мгновенного банка, сейчас есть хорошая сделка на этот высококачественный Мгновенный банк.
Итак, это Pozole уже само по себе блюдо. Но, если хотите, можете украсить его овощами, такими как редис, нашинкованная капуста и зеленый лук. Ням!
На порцию:
калорий: 335
Жиры: 10 г
Белки: 42 г
Углеводы: 16 г
Волокно: 3 г
Сахар: 3 г
Рецепт
2.Лосось, запеченный в простой духовке
Кредит: easybudgetrecipes.com
Лосось — еще один хороший диетический продукт. Это потому, что он богат белком, который помогает вам оставаться сытым.
Он также богат омега-3, которые полезны для сердца и мозга. Так что давай этого лосося!
Лосось, запеченный в простой духовке, сочный и слоеный. И это слегка приправлено солью и перцем.
Итак, вкус лосося проступает. Также на изготовление уходит совсем немного времени.
Через 20 минут у вас будет обед, в который захочется погрузиться. Подавать с жареной спаржей.
На порцию:
калорий: 276
Жиры: 14 г
Белки: 34 г
Углеводы: 1 г
Клетчатка: 1 г
Сахар: 1 г
Рецепт
3. Роллы с курицей и салатом в горшочке быстрого приготовления сальса
Кредит: recipesfromapantry.com
Куриные грудки идеально подходят для низкокалорийных блюд.В них меньше жира, чем в куриных бедрах, поэтому они, естественно, менее калорийны.
Но меньше жира — меньше вкуса. Итак, куриные грудки могут иметь вкус картона.
Эти обертки из куриного салата сделаны из куриных грудок. Но на вкус они совсем не картонные.
Они нежные и сочные, с мексиканским вкусом. Это потому, что вы приправляете их приправой для тако и томатной сальсой.
И поскольку вы готовите их на курином бульоне, вы добавляете дополнительный аромат … без калорий.
Вы также используете салат вместо хлеба в качестве обертки. Это не только сокращает количество калорий, но и углеводов.
После того, как вы закончите готовить курицу, вам нужно будет ее измельчить. Чтобы измельчить мясо на одном дыхании, воспользуйтесь этими измельчителями мяса.
У вас нет банка быстрого приготовления? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами в мультиварках!
На порцию:
калорий: 158
Жиры: 3 г
Белки: 26 г
Углеводы: 6 г
Волокно: 2 г
Сахар: 3 г
Рецепт
4.Легкий греческий
Цыпленок
Кредит: easyhealthllc.com
Хотите почувствовать вкус Греции? Этот легкий греческий цыпленок для вас!
Куриные лепешки сочные внутри и приятно подрумяниваются снаружи. И они очень вкусные.
Это потому, что вы замариновали их в бальзамическом винегрете с греческими специями. Такие специи, как сушеный орегано и тимьян.
Чтобы добавить еще больше аромата, вы также добавите измельченный чеснок.А если вы любите оливки, можете добавить и их.
После того, как ваши куриные тендеры замаринованы, все, что вам нужно сделать, это обжарить их на сковороде. Легкий, легкий, куриный ужин.
Подавать с гарниром Садовый салат.
На порцию:
калорий: 176
Жиры: 7 г
Белки: 24 г
Углеводы: 1 г
Волокно: 0 г
Сахар: 0 г
Рецепт
5.Домашний
Тако Рецепт салата
Кредит: areinventedmom.com
Ищете низкокалорийную низкоуглеводную альтернативу тако и ? Попробуйте этот салат из тако!
В нем все вкусы, которые вы любите, но без калорий и углеводов. Это потому, что вы не используете тако.
У вас есть хорошо подрумяненный говяжий фарш, хрустящий салат и сливочная заправка Ranch. И мы не можем забыть соус тако.
Вы также можете добавить свои любимые начинки.Просто убедитесь, что в них мало калорий.
Имейте в виду, что это блюдо содержит говяжий фарш, который имеет высокий углеродный след. Таким образом, вы можете есть его реже или использовать вместо него куриный фарш, индейку или даже черную фасоль.
На порцию:
калорий: 259
Жиры: 17 г
Белки: 21 г
Углеводы: 6 г
Волокно: 2 г
Сахар: 3 г
Рецепт
6.Easy
без корочки Киш со шпинатом
Кредит: supergoldenbakes.com
Ищете низкокалорийный вегетарианский вариант? Этот для тебя.
В меню — киш без корочки из шпината. Отказавшись от теста, вы сокращаете количество калорий (и углеводов, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).
Это не только вкусно, но и питательно. Это потому, что в нем есть сыр фета, яйца, зелень и шпинат.
Шпинат — хороший источник клетчатки, которая помогает нам насытиться.Это также отличный источник витаминов А и С, которые помогают укрепить вашу иммунную систему.
Этот пирог с заварным кремом идеально подходит для приготовления еды, так как он рассчитан на 6 порций. На подготовку уходит всего 15 минут; затем вы позволяете духовке делать выпечку.
В холодильнике хранится около 5 дней. Просто убедитесь, что вы храните его в герметичном контейнере, чтобы он дольше оставался свежим. Я рекомендую эти контейнеры для хранения продуктов, поскольку они не содержат токсичных химикатов, которые могут попасть в продукты.
Вы можете сократить количество калорий, используя обезжиренный творог вместо сыра фета.Вам нужно будет добавить больше соли в пирог с заварным кремом, поскольку творог не такой соленый, как сыр фета.
На порцию:
калорий: 217
Жиры: 14 г
Белки: 16 г
Углеводы: 8 г
Волокно: 3 г
Сахар: 3 г
Рецепт
7. Капуста и
Колбаса Сковорода
Кредит: dancingthaughtherain.com
Я живу занятой жизнью, уверен, что вы все тоже.Итак, последнее, что вам нужно сделать в конце ужина, — это вымыть кучу кастрюль и сковородок.
Вот почему блюда из одной сковороды — спасение. И этот не разочаровывает.
Колбаса сочная и острая, а жир от колбасы делает капусту супер ароматной. Это отличный способ получить овощи.
Помимо того, что капуста низкокалорийна, она является отличным источником витаминов C и K. Она также содержит мощные антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе с воспалениями.
Так вот, в этом блюде есть колбаса Андуй, острая колбаса.Но если вам не нравится жара, вы можете просто выбрать более мягкую колбасу; он по-прежнему будет вкусным.
На порцию:
калорий: 171
Жиры: 11 г
Белки: 4 г
Углеводы: 17 г
Волокно: 5 г
Сахар: 9 г
Рецепт
8. Куриный суп с кориандром в горшочке быстрого приготовления
Кредит: ministryofcurry.com
Вы боретесь с простудой? Этот суп может быть именно тем, что прописал врач!
Он наполнен множеством восхитительных вкусов и ингредиентов, укрепляющих вашу иммунную систему.Сочный цыпленок, острый зеленый перец чили и имбирь, острый чеснок, пикантный лимонный сок, хрустящая капуста и морковь… это праздник во рту.
Вы веган? Не волнуйтесь … этот суп может быть полностью веганским.
Вместо курицы можно использовать тофу. И вы можете отказаться от куриного бульона и использовать вместо него овощной.
Это блюдо можно заморозить! Так что обязательно попробуйте!
На порцию:
калорий: 168
Жиры: 6 г
Белки: 17 г
Углеводы: 8 г
Клетчатка: 1 г
Сахар: 1 г
Рецепт
9.Веганский
Черный Боб Чили
Кредит: eatplant-based.com
Нужны еще веганские рецепты? Тогда обязательно попробуйте это.
Вкусный и очень питательный. Он богат не только клетчаткой, но и белком и железом.
Все, что вам нужно, это 3 ингредиента: вареная черная фасоль, замороженная кукуруза и сальса. Если вы не готовили черную фасоль, вы можете использовать консервированную фасоль; просто убедитесь, что вы слили воду и сполоснете ее.
Затем поместите размороженную кукурузу, сальсу и черную фасоль в кастрюлю и готовьте 5 минут.Вот и все.
А так как в одной порции всего 76 калорий, можно и вторые порции. Или даже потратитесь на кукурузный хлеб.
Это полезное замороженное блюдо, которое вам обязательно понравится.
На порцию:
калорий: 76
Жиры: 0,4 г
Белки: 4,5 г
Углеводы: 15,8 г
Клетчатка: 4,5 г
Сахар:
Рецепт
10. Тунец
Фаршированный Помидоры
Кредит: продовольственные перевозки.com
Нет времени готовить? Этот рецепт для тебя!
В этом рецепте используется консервированный тунец. Консервированный тунец не только очень удобен, но и богат белком и полезными для сердца омега-3.
У вас сочные помидоры с салатом из тунца. Сельдерей добавляет немного хрусткости, а маринованные огурцы — немного резкости.
Они также содержат всего 4 грамма чистых углеводов. Так что они идеальны, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
В качестве дополнительного бонуса их изготовление занимает всего 10 минут.Сделать их очень просто.
Все, что вам нужно сделать, это срезать верхнюю часть помидоров, а затем вынуть мякоть. Затем смешайте остальные ингредиенты, чтобы приготовить салат из тунца.
Наконец, положите салат из тунца в вычерпанный помидор. Приятного аппетита!
На порцию:
калорий: 101
Жиры: 2 г
Белки: 16 г
Углеводы: 6 г
Волокно: 2 г
Сахар: 4 г
Рецепт
11.Пряные тако с черной фасолью
Кредит: cadryskitchen.com
Хотите совместить постные по понедельникам и вторникам с тако? Эти тако для тебя.
Они полны вкусной черной фасоли, хрустящего салата, сочных помидоров и сливочного авокадо. И они довольно сытные … Вы даже не пропустите мясо.
Кроме того, что черные бобы сытны, они очень питательны. Они являются отличным источником железа растительного происхождения.
Они также богаты магнием и марганцем, которые необходимы для здоровья костей.
Теперь вы будете использовать связку специй, поэтому убедитесь, что у вас есть хороший набор мерных ложек. Эти мне нравятся, потому что они не ржавеют и не пачкаются.
Ознакомьтесь с другими рецептами полезной кладовой здесь.
На порцию:
калорий: 281
Жиры: 7 г
Белки: 10 г
Углеводы: 45 г
Волокно: 11 г
Сахар: 4 г
Рецепт
12. Индийский
Помидор Рецепт салата
Кредит: миска для перца.com
Салат заставляет вас думать о еде для кроликов? Этот салат изменит ваше мнение.
Он наполнен помидорами, нутом и луком. Все заправлено лимонным соком, перцем чили и солью.
Перец чили придает приятный жар, а лимонный сок добавляет запаха. Но самое приятное то, что этот салат готовится всего за 5 минут.
Все, что вам нужно сделать, это перемешать ингредиенты; готовка не требуется. Это моя еда.
На порцию:
калорий: 110
Жиры: 1 г
Белки: 5 г
Углеводы: 21 г
Волокно: 6 г
Сахар: 7 г
Рецепт
13.Запеченная треска с пармезаном и чесночным маслом
Кредит: Cookingwithmammac.com
Треска — идеальная рыба, которую можно есть, если следить за своими калориями.
Одна 3 унции. порция содержит всего 90 калорий. Тем не менее, он обеспечивает почти 40% вашей дневной потребности в белке, так что это довольно сытно.
Это также отличный источник селена, мощного антиоксиданта.
Но поскольку в нем мало жира, он может быть невкусным. И никто не хочет есть невкусную пищу.
Это запеченное блюдо из трески совсем не безвкусное. Сыр пармезан и чесночное масло придают рыбе аромат и насыщенность.
Чтобы приготовить это блюдо, можно подавать его с овощами на пару.
На порцию:
калорий: 303
Жиры: 15 г
Белки: 37 г
Углеводы: 2 г
Волокно: 0 г
Сахар: 0 г
Рецепт
14. Лосось с бальзамической сальсой и лаймом
Кредит: кулинария.com
Ужин — отличный способ пообщаться с друзьями. В конце концов, кто не любит хорошую еду и напитки?
Но званые обеды могут быть минным полем высококалорийной еды. Так что ты можешь сделать?
Подавайте лосось с бальзамической сальсой и лаймом. Он довольно элегантен, и на него так же приятно есть, как и на вид.
Лосось нежный и слоеный, а бальзамический топпинг сальсы имеет приятную терпкость и сладость.
Сделать тоже довольно просто.Все, что вам нужно сделать, это смешать сальсу, сок лайма, уксус, порошок чили и чесночный порошок.
Затем полейте филе лосося смесью сальсы и запекайте. С таким рецептом, возможно, вы захотите чаще устраивать званые обеды.
А если вы хотите еще больше удивить своих гостей, не забудьте подать лосося на красивом обеденном блюде. Эти довольно классические, но простые.
На порцию:
калорий: 348
Жиры: 14 г
Белки: 46 г
Углеводы: 5 г
Клетчатка: 1 г
Сахар: 3 г
Рецепт
15.Лучшее
Масло Цыпленок в мультиварке
Кредит: recipethis.com
Все любят курицу, но со временем это может надоесть. Если вы хотите приправить куриный обед, это блюдо для вас.
У вас есть нежные кусочки курицы в сливочно-масляном соусе. А томатное пюре уравновешивает сливочность соуса.
И еще он содержит менее 300 калорий.
Секрет его низкой калорийности в том, что вы отказываетесь от масла и сливок.Вместо этого вы используете греческий йогурт.
Итак, у вас все еще есть кремообразность, но с меньшим количеством калорий.
Для приготовления этого блюда вам понадобится мультиварка, поэтому убедитесь, что она у вас под рукой. Если у вас его нет, вот хороший, но недорогой.
Можно подавать это блюдо с рисом, чтобы смыть соус. Или, если вы хотите более низкокалорийный вариант, вы можете подавать его с рисом с цветной капустой.
На порцию:
калорий: 288
Жиры: 5 г
Белки: 40 г
Углеводы: 18 г
Волокно: 5 г
Сахар: 10 г
Рецепт
16.Веганский суп из тортильи с черной фасолью и сейтаном
Кредит: cadryskitchen.com
Плохой день? Пусть этот суп поднимет вам настроение!
Он теплый, сытный и обладает восхитительным вкусом. Жареные на огне помидоры добавляют немного дыма, а порошок анчо-чили добавляет тепла.
Между тем красный сладкий перец добавляет свежести. А черные бобы и сейтан делают его вкусным и сытным.
Сейтан — отличный источник веганского белка.Он также богат селеном, мощным антиоксидантом.
Сейтан не безглютеновый, поэтому, если вам нужно его заменить, не беспокойтесь. Вы можете заменить его увлажненными соевыми локонами, которые вы можете получить прямо здесь.
На порцию:
калорий: 363
Жиры: 12 г
Белки: 21 г
Углеводы: 49 г
Волокно: 17 г
Сахар: 7 г
Рецепт
17. Рецепт супа из шпината
Кредит: vegrecipesofindia.com
Мы все могли бы добавить еще немного зелени на тарелки. Зелень похожа на шпинат.
Шпинат не только низкокалорийный, но и питательный. Всего одна унция вареного шпината обеспечивает 173% ваших ежедневных потребностей в витамине K и 59% ваших ежедневных потребностей в витамине A.
Но давайте посмотрим правде в глаза, вареный шпинат не такой уж и вкусный. Так что вы можете пропустить это.
Но пропустить этот суп из шпината не стоит … он очень вкусный. Обжаренный чеснок, лук и специи добавляют тонны аромата … Вам определенно понадобятся секунды.
А поскольку одна миска содержит всего 88 калорий, у вас определенно могут быть секунды или третьи.
На порцию:
калорий: 88
Жиры: 7 г
Белки: 1 г
Углеводы: 4 г
Клетчатка: 1 г
Сахар: 1 г
Рецепт
18. 15 минут
Сковорода Тилапия с артишоками и помидорами
Кредит: easybudgetrecipes.com
Рыба — еще одна вещь, которую мы могли бы использовать больше.Тем не менее, рыба может быть довольно дорогой и тяжелой для вашего кошелька.
Если у вас ограниченный бюджет, тилапия — отличный вариант. Он недорогой и не слишком рыбный.
Он также низкокалорийный. Фактически, одно запеченное филе содержит всего 111 калорий. Итак, съешьте эту тилапию!
Это 15-минутное блюдо из тилапии в сковороде обязательно станет одним из ваших любимых. Его не только быстро готовят, но и готовят на одной сковороде.
И это потрясающий вкус. У вас получилась нежная слоеная тилапия, приготовленная в пикантном томатном соусе.
Каперсы придают приятный пикантный вкус, который дополняет мягкость тилапии. Сердечки артишока добавляют свежести и питательности.
Теперь вам понадобится довольно большая сковорода, чтобы приготовить это блюдо. Итак, убедитесь, что у вас под рукой есть большая 12-дюймовая сковорода. Я рекомендую этот, потому что он не прилипает, но не содержит токсичных химикатов, которые могут попасть в вашу пищу.
На порцию:
калорий: 247
Жиры: 7 г
Белки: 38 г
Углеводы: 10 г
Волокно: 3 г
Сахар: 2 г
Рецепт
19.Теплый
Цыпленок Салат с рукколой со сливочно-укропной заправкой
Кредит: skinnyms.com
Хотите обед, от которого ваши коллеги будут пускать слюни? Сделайте теплый салат из курицы!
Теплые салаты сочетают в себе лучшее из обоих миров. В них много зелени, но они приятные и теплые, поэтому кажется, что вы едите, а не закуска.
Этот салат очень вкусный и полезный для вас. Он состоит из обжаренной курицы, спаржи, сочных помидоров черри и пикантной рукколы.
Домашняя греческая заправка — это глазурь на торт, кхм, салат. Он сливочный и пикантный, прекрасно дополняет салат.
Вы можете подумать, что нарушаете диету, но это не так. Всего 167 калорий на порцию, вы можете съесть сколько душе угодно.
На порцию:
калорий: 167
Жиры: 8 г
Белки: 20 г
Углеводы: 5 г
Клетчатка: 1 г
Сахар: 3 г
Рецепт
20.
Шпинат Кесадилья
Кредит: tactofhome.com
Хотите почувствовать вкус Мексики? Эти кесадильи обязательно утолят вашу жажду.
У вас есть липкий сыр, вялый шпинат и сочные помидоры, упакованные в мучные лепешки.
Нравится жара? Не стесняйтесь добавить немного зеленого перца чили. Ням!
На порцию:
калорий: 281
Жиры: 12 г
Белки: 14 г
Углеводы: 30 г
Волокно: 4 г
Сахар: 3 г
Рецепт
Заключение
Какое из этих низкокалорийных блюд вам нравится больше всего? Дайте мне знать в разделе комментариев и не стесняйтесь делиться ими с друзьями!
20 обедов без приготовления до 400 калорий
Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Pb & J на цельнозерновой пшенице каждый день было круто в третьем классе, но сейчас мне нужно немного больше разнообразия в обед. Я мог бы ходить в HipCityVeg и Honeygrow каждый день, но это сильно сказалось бы на моем кошельке. И, честно говоря, у меня нет времени или решимости готовить себе обед каждый божий день. Но, как я недавно обнаружил, вам не нужна духовка и тонна локтевого жира, чтобы приготовить полезные, вкусные, а не скучных обедов. Вот тут-то и пригодятся эти рецепты.
Эти 20 рецептов помогут вам в следующем месяце рабочего обеда, и ни один из них не требует готовки. А поскольку большинство видов мяса нужно готовить, большинство этих рецептов подходят для вегетарианцев. Еще лучше? Все они содержат менее 400 калорий, питательны и сытны, так что ваша талия и может расслабиться до обеда.
Примечание: если вы хотите что-то набрать, вы всегда можете добавить немного тофу или курицы-гриль!
Бутерброды без приготовления до 400 калорий
Клубный сэндвич с разбитой белой фасолью и авокадо
via Real Simple
Консервы из фасоли — это проверенный и недорогой источник предварительно приготовленного растительного белка. и мы действительно просто не можем вдоволь в восторге от авокадо, овоща, который растет на деревьях лучше сливочного масла.В этом сэндвиче мягкие бобы и авокадо сочетаются с хрустящими огурцами, луком и ростками.
Бутерброды из лаваша с копченым лососем
via Apple of My Eye
Для меня lox, вероятно, самая декадентская еда, которая также низкокалорийна и с высоким содержанием белка. Так что добавить его в лаваш из цельнозерновой муки с классическим сочетанием сливочного сыра, помидоров и лука — легкая задача для обеда без готовки. Этот рецепт также включает в себя рукколу для дополнительного питания, текстуры и острого вкуса.
Бутерброд на палочке
через The Skinny Fork
Кто сказал, что взрослым не нравится их еда? Если приготовление мяса, сыра, овощей и хлеба в традиционной форме сэндвича вам не подходит, этот сэндвич-кебаб станет забавным и полезным обедом для всех возрастов. И вы можете заменить все, что попадется на палку.
Сэндвич с подсолнечником из нута
через Minimalist Baker
Вроде более легкая вегетарианская замена сэндвичу с салатом из тунца, у этого блюда есть вкус, хруст и множество различных вариантов добавок в зависимости от ваших предпочтений.
Ролики без приготовления до 400 калорий
Тайские рулетики из говядины
через Мои рецепты
Этот рецепт сочетает в себе вкус и сырые овощи хрустящих ваших любимых спринг-роллов с пикантным ростбифом для портативного, вкусного нет. -готовить ланч. Для получения более питательного продукта используйте цельнозерновые лепешки.
Обертка с салатом из миндального масла
via Prevention
Если вы можете окунуть палочки сельдерея в арахисовое масло, почему бы не завернуть сырые овощи с миндальным маслом в лепешку? Он быстрый, легкий, питательный и достаточно богат клетчаткой, белком и полезными жирами.
Tangy Veggie Wrap
via Hurry The Food Up
По сути, это более удобный способ съесть салат, эту начинку с овощами очень легко сделать веганской — просто замените творог и йогуртовую пасту на хумус или веганский майонез .
Banana-Nut Elvis Wrap
via Health
Я просто не мог исключить арахисовое масло из списка — я все время ем классическое сочетание PB с бананом. Эта пленка «прилипает к ребрам» (и к небу) перенесет вас в дни школьной столовой.
Сырые обертывания «Горилла»
через POPSUGAR Fitness
Эти полностью сырые обертки с зелеными листьями капусты вместо обертки или лепешки имеют приятную пряную начинку из молотых грецких орехов, которая делает обед с низким содержанием калорий и низким содержанием углеводов.
Pesto Olive Pizza Roll Ups
via Cook in a Canuck
Это версия пиццы, свернутой в лепешку, без готовки. Все великолепные вкусы вашего любимого итальянского ломтика с небольшими усилиями (и калориями).
Салаты без готовки Менее 400 калорий
Салат из бритой брюссельской капусты
via myfitnesspal
Вдохновленный острым и сладким классическим салатом Вальдорф, этот сытный микс использует в качестве основы бритую сырую брюссельскую капусту вместо обычной зелени салата. . Не жарьте грецкие орехи, и вы получите вкусный обед без готовки, который стоит упаковать в эту посуду.
Салат антипасто
через Мои рецепты
Ресторанные тарелки антипасто, как правило, содержат большое количество натрия и жирного мяса и сыра.Этот более тяжелый с овощами и по-прежнему полон классических итальянских вкусов, но при этом остается менее калорийным. Его очень легко собрать, и из него также получится отличное праздничное блюдо без готовки.
Тощий салат с брокколи
via Simple Nourished Living
Брокколи невероятно питательна и вкусна сама по себе, но по какой-то причине салаты из брокколи имеют тенденцию тонуть в жирных майонезных заправках. Это гораздо более легкая альтернатива, одновременно сладкая, хрустящая, острая и красочная.
Другие вкусные рецепты обеда до 400 калорий
Салат из тунца, фаршированные помидорами
via Eating Well
Консервированный тунец, как и нут, является еще одним фантастическим недорогим и низкокалорийным источником белка, который так легко переварить. салаты, бутерброды или, в данном случае, фарш в помидоры. Пропуская традиционную заправку из майонеза, этот рецепт делает его более легким с помощью оливкового масла, уксуса и большого количества хрустящих овощей.
Нарезанный салат тако
через Better Homes and Gardens
Почему я никогда не думал об упаковке тако на обед? Если вы заполните их консервированной фасолью и сырыми овощами, это не повредит.В нем 440 калорий, но вы можете отказаться от гуака, чтобы похудеть.
Салат из авокадо и крабов
via Skinny Taste
Еще один сырой овощ, фаршированный предварительно приготовленным крабом, вкус и текстура этого авокадо, фаршированного крабовым салатом, необычные и потрясающие, не говоря уже о суперполезном. Для удобства транспортировки я бы упаковал крабовый салат и авокадо по отдельности, а к обеду сделал бы начинку.
Ночная овсянка с черникой и семенами чиа
через BuzzFeed
Я знаю, я знаю, овсянка должна быть едой на завтрак.Но это вкусно и полезно в любое время дня, так почему бы не упаковать его на обед? Кроме того, вы готовите эту версию накануне вечером и оставляете ее в холодильнике, чтобы вы могли взять ее и пойти утром, не задумываясь.
Detox Raw Tacos
via The Pancake Princess
Эти низкоуглеводные тако используют листья капусты, чтобы обернуть острую начинку из грецких орехов. Добавьте пикантную персиковую сальсу, и вы получите полностью сырой, питательный и низкокалорийный обед.
Rad Rainbow Pad Thai
via Oh She Glows
Поговорим о вкусе радуги.В этой красивой пасте тайской лапши высококалорийная жирная лапша заменена спиралевидными сырыми овощами для большей текстуры и меньшего количества калорий, в то время как ореховая заправка не теряет вкуса.
Сырой чили
через Happy Herbivore
Я никогда бы не подумал, что чили можно не готовить, но этот сырой веганский рецепт бросает вызов всем ожиданиям. Сама по себе порция менее 100 калорий, я бы намазал их на булочку из цельнозерновой муки и съел, как Неряшливый Джо.
Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:
9 простых низкокалорийных рецептов, которые можно приготовить за 15 минут или меньше
Для некоторых лучшие рецепты — это те, которые помогут быстро найти их на кухне.И для большинства такой тип еды на вынос часто означает, что вы не собираете что-то особенно питательное.
Вы заняты, мы поняли. И если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по фермерской прогулке на местном конкурсе силачей, вам, вероятно, не захочется выносить 20 сумок из продуктового магазина. Итак, этот план меню для вас. Ниже вы найдете девять простых приемов пищи и три питательных перекуса, все менее чем на 500 калорий.
А еще лучше, они выведут вас из кухни и съедят менее чем за 15 минут.Запустите часы.
20 лучших низкоуглеводных диетических продуктов >>>
Завтрак
1. Ягодно-гранола парфе
Ингредиенты:
1/2 стакана замороженной черники
6 унций простой низко- жирный йогурт
1 батончик цельнозерновой мюсли
Сделайте это:
Положите чернику в стакан.
Полить чернику йогуртом.
Покрошить батончик мюсли поверх йогурта.
Числа:
Калорий: 225
Белки: 11 г
Углеводы: 34 г
Жиры: 6 г
Насыщенные жиры: 2 г
Общее время приготовления: 2 минуты
2 0003 Завтрак Тако
Ингредиенты:
1 столовая ложка сальсы
2 кукурузные лепешки
2 столовые ложки тертого сыра чеддер
1/2 стакана жидкого заменителя яиц
Сделайте это:
затем посыпать сыром.Nuke, пока сыр не растает.
Нагрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте жидкий заменитель яиц и перемешивайте до готовности яиц. Равномерно подайте яйца на лепешки.
Сложите лепешки и ешьте.
Числа:
Калорийность: 224
Белок: 19 г
Углеводы: 25 г
Жиры: 6 г
Насыщенные жиры: 3 г
Три Общее время приготовления: 15 минут
3.0003 -Berry Oatmeal
Состав:
1/3 стакана овсяных хлопьев
1 стакан простого обезжиренного йогурта
1/2 стакана смешанных ягод
1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина
Сделайте это:
Приготовьте овес в соответствии с инструкциями на упаковке.
Смешайте йогурт, ягоды и протеиновый порошок с овсяными хлопьями и подавайте к столу.
Числа:
Калорий: 416
Белки: 38 г
Углеводы: 49 г
Жиры: 8 г
Насыщенные жиры: 4 г
Общее время подготовки: 2 минуты
* Для здоровья Совет по питанию:
Ищите йогурт с надписью «живые и активные культуры» на упаковке. Это означает, что он содержит пробиотики или «хорошие» бактерии, которые защищают ваш пищеварительный тракт от вредных микроорганизмов, которые могут препятствовать усвоению питательных веществ.Йогурт также богат белком для наращивания мышечной массы и углеводами с низким гликемическим индексом, которые сдерживают чувство голода и обеспечивают энергию на весь день.
Здоровые рецепты: 5 завтраков для наращивания мышечной массы >>>
Обед
1. Апельсиновый салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
1 куриная грудка без костей и кожи
2 стакана зелени
1/4 стакана апельсиновых дольок
1/4 авокадо, нарезанного кубиками
3 ч.л. измельченного красного лука
1/8 столовой ложки винегрета с кинзой и лаймом
Приготовить:
Жарить куриную грудку и кубики при приготовлении.
Бросьте в салатник зелень, апельсин, авокадо, лук и курицу.
Бросок с винегретом.
Числа:
Калорий: 367
Белки: 28 г
Углеводы: 10 г
Жиры: 24 г
Насыщенные жиры: 5 г
Общее время подготовки: 12 минут
2,9002 Сэндвич с лососем Po ‘Boy
Ингредиенты:
3 ч.л. специи каджун
1 ст.л. нежирного майонеза
Соль и перец по вкусу
4 унции филе лосося
1 ст.л. оливкового масла
1 6 дюйм чиабатта из цельной пшеницы
2 толстых ломтика помидора
1/4 стакана измельченной красной капусты
Приготовить:
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на высокой температуре в течение 10 минут.
Смешайте 1/2 чайной ложки специи Каджун с майонезом в небольшой миске. При необходимости добавьте соль и перец.
Сбрызните лосось с обеих сторон оливковым маслом, посыпьте остальной специей каджун и поместите на сковороду на 2 минуты с каждой стороны.
Чиабатту нарезать продольно и намазать майонезной смесью.
Положить лосось на чиабатту, посыпать помидорами и капустой и закрыть бутербродом.
Числа:
Калорий: 518
Белки: 26 г
Углеводы: 30 г
Жиры: 32 г
Насыщенные жиры: 5 г
Общее время подготовки: 15 минут

.Буррито с курицей
Ингредиенты:
1 куриная грудка без костей и кожи
1 стакан коричневого риса
1/2 стакана спаржи
1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров
1/4 авокадо
1 столовая ложка швейцарского сыра
Приготовить:
Жарить куриную грудку примерно 7 минут.
Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке.
Спаржа на пару.
Нарезать кубиками курицу, спаржу, помидоры и авокадо.
Положите рис в рулет и посыпьте курицей, овощами и сыром. Сложите и подавайте.
Числа:
Калорий: 490
Белки: 37 г
Углеводы: 54 г
Жиры: 15 г
Насыщенные жиры: 4 г
Общее время приготовления: 9 минут (если рис пригоден для использования в микроволновой печи. )
* Совет по здоровому питанию:
Ликопин — мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может снизить риск рака простаты почти на 35%.
Лучшие протеиновые бутерброды для утоления голода и поддержания стройности >>>
Ужин
1. Паста из смеси перца и курицы
Ингредиенты:
1 куриная грудка без костей и кожи
1/2 стакана пасты фарфалле (галстук-бабочка)
1 чайная ложка оливкового масла
1/8 зеленого болгарского перца, нарезанного полосками 1/4 дюйма
1/8 красного болгарского перца, нарезанного на 1/4 -дюймовые полоски
1/8 желтого болгарского перца, нарезанного полосками 1/4 дюйма
1/2 стакана томатного соуса для пасты
Приготовление:
Куриная грудка обжарить и нарезать кубиками при приготовлении.
Приготовьте макароны, как указано на упаковке; добавить курицу.
Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте болгарский перец и готовьте до готовности.
Размешайте соус для пасты в неглубокой сковороде, дайте покипеть в течение 5–10 минут и подавайте поверх пасты.
Числа:
Калорий: 456
Белки: 36 г
Углеводы: 54 г
Жиры: 11 г
Насыщенные жиры: 2 г
Общее время подготовки: 15 минут
2Острая тилапия
Ингредиенты:
1/2 чайной ложки китайского порошка с 5 специями
1/4 фунта филе тилапии
3/4 столовой ложки светло-коричневого сахара
3 чайные ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 / 4 столовые ложки рапсового масла
1 лук, нарезанный ломтиками
Приготовление:
Посыпьте порошком из 5 специй с обеих сторон филе тилапии.
Смешайте коричневый сахар с соевым соусом в небольшой миске.
Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и добавьте масло, а затем тилапию; варить 2 минуты.
Переверните тилапию и уменьшите огонь до среднего, добавляя соевую смесь в сковороду.
Когда соус закипит, добавьте зеленый лук и снимите сковороду с огня.
Тилапия на тарелке и сбрызнуть соусом.
Числа:
Калорий: 175
Белки: 24 г
Углеводы: 17 г
Жиры: 6 г
Насыщенные жиры: 1 г
Общее время приготовления: 15 минут
3. Жареный Лосось с приправами
Ингредиенты:
6 унций филе лосося
Щепотка каждого орегано и перца
1 столовая ложка лимонного сока
1 чашка коричневого риса
2 чашки сырого шпината
1/2 чашки нарезанных кубиками помидоров
2 столовые ложки бальзамического винегрета
Приготовить:
Приправив лосось орегано и перцем, сбрызнуть лимонным соком и поставить на жаровню примерно на 5 минут (он готовится, когда рыба отделяется вилкой).
Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке.
Положите шпинат и нарезанные кубиками помидоры в миску и сбрызните бальзамическим винегретом.
Выложите на тарелку лосось и рис и подавайте с салатом.
Числа:
Калорий: 743
Белки: 45 г
Углеводы: 52 г
Жиры: 39 г
Насыщенные жиры: 8 г
Общее время приготовления: 7 минут (если рис пригоден для использования в микроволновой печи. )
* Совет по здоровому питанию:
Коричневый рис богат клетчаткой, чтобы ваша пищеварительная система оставалась здоровой и регулярной.Это также помогает контролировать уровень артериального холестерина.
Звери в миске: 6 самых душевных, мужественных и самых мышечных салатов, которые может съесть парень >>>
Закуски
1. Гуакамоле и чипсы
Ингредиенты:
2 целиком Пшеничные лепешки
1/2 авокадо
1 столовая ложка мелко нарезанного лука
1 столовая ложка мелко нарезанного томата
1 чайная ложка сока лайма
Соус с острым перцем Dash (по желанию)
Make It:
лепешки разделить на четвертинки и выложить одним слоем на противень с антипригарным покрытием.Выпекать при температуре 400˚ до хрустящей корочки и слегка подрумянивания.
Очистить авокадо и размять в миске. Смешайте с луком, помидорами, соком лайма и соусом из острого перца по вкусу.
Числа:
Калорийность: 508
Белок: 16 г
Углеводы: 80 г
Жиры: 21 г
Насыщенные жиры: 2 г
Общее время подготовки: 8 минут
*
Здоровое питание Совет по питанию:
Почистите авокадо вручную. Темно-зеленая мякоть, ближайшая к коже, содержит самую высокую концентрацию каротиноидов, защищающих клетки.
2. Острые чипсы из капусты
Ингредиенты:
2 стакана листьев капусты, нарезанных на 3-дюймовые кусочки (ребра сняты со стеблей)
1 чайная ложка оливкового масла
1/4 чайной ложки паприки, острый перец или чесночный порошок
Щепотка соли
Сделайте это:
Перемешайте листья капусты с маслом, болгарским перцем и солью в миске.
Разложить листья на противне
Выпекать в духовке при температуре 350˚ до хрустящей корочки и коричневого цвета по краям.
Числа:
Калорий: 107
Белки: 5 г
Углеводы: 13 г
Жиры: 5 г
Насыщенные жиры: 1 г
Общее время подготовки: 15 минут
9-000 Совет по питанию:
160: процентная доля дневной нормы витамина С, которую вы получите из двух чашек капусты, используемых в нашем рецепте пряных чипсов из капусты.
3. Попперсы с арахисовым маслом
Ингредиенты:
1/4 стакана арахисового масла
2 столовые ложки обезжиренного молока
1 столовая ложка кунжута
1 столовая ложка меда
4

Смешайте арахисовое масло, молоко, семена кунжута и мед в миске.
Скатать в шарики диаметром 1/2 дюйма.
Охладите в холодильнике 5 минут.
Числа:
Калорий: 500
Белок: 19 г
Углеводы: 34 г
Жиры: 36 г
Насыщенные жиры: 7 г
Общее время подготовки: 8 минут
A 9000 Месяц 9000 низкокалорийных закусок, которые можно взять где угодно >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Здоровые низкокалорийные обеды, кроме салатов
Нут в этой пицце содержит здоровую дозу растительного белка.
Кредит изображения: vaaseenaa / Adobe Stock
Если вы хотите сбросить несколько фунтов, ваши варианты питания могут внезапно оказаться ограниченными. Скорее всего, вы думаете, что ограничены легкой едой и скучной полуденной едой. Не так. Мы здесь, чтобы доказать, что нет необходимости есть салат на обед каждый день, если вы пытаетесь похудеть. Да, действительно.
Ниже приведены восемь полезных рецептов обеда, в которых подаются все овощи, не ограничиваясь только утомленным зеленым салатом.Читайте о простых и питательных блюдах, которые совсем не похожи на #SadDeskLunch, и будьте готовы достичь своих целей в отношении здоровья.
1. Лепешка с хумусом «Пицца» со специями
Калорий: 332
Жиры: 15 грамм
Углеводы: 35 граммов
Белок: 14 граммов
Нам нравится план похудания, который включает пиццу. Этот рецепт обогащен полезными для вас ингредиентами, такими как бобовые, группа растений, в которую входят бобы, чечевица и горох.Бобовые на этой пицце? Бобы гарбанзо, также известные как нут.
«Хумус содержит нут, который является прекрасным источником растительного белка и клетчатки, чтобы насытить и удержать голод на несколько часов», — говорит Уитни Инглиш, RDN, диетолог из Лос-Анджелеса и основательница практики Уитни. E. RD.
Эта пицца с лепешками содержит впечатляющие 14 граммов растительного белка на порцию, примерно столько же, сколько два яйца. Выбирайте лепешки из цельной пшеницы или цельнозерновых, чтобы добавить в это блюдо больше клетчатки, — предлагает английский.
Если вы не чувствуете себя лепешками на обед, не бойтесь. «Я люблю использовать хумус в обертках, сэндвичах и даже в качестве заправки для салатов», — говорит Инглиш.
2. Авокадо, фаршированный салатом из тунца
Этот обед богат полезными жирами и клетчаткой.
Изображение предоставлено: Виталина Рыбакова / Adobe Stock
Калорий: 282
Жиры: 22 грамма
Углеводы: 8 граммов
Белок: 14 граммов
Хотите набрать полезные жиры? Рассмотрим этот потрясающий апгрейд из авокадо.«Это блюдо полно полезных жиров авокадо, рыбы и даже майонеза», — говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, диетолог и автор книги The Superfood Swap.
«Авокадо насыщен клетчаткой и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, в то время как жирная рыба, такая как тунец, богата жиром омега-3, который приносит пользу сердцу, мозгу и здоровью суставов», — говорит Блатнер.
Хотите больше полезных рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
В обзоре за декабрь 2017 года, опубликованном в International Journal of Molecular Science , также отмечалось, что добавки омега-3 могут помочь укрепить иммунную функцию. Также считается, что длинноцепочечные жирные кислоты положительно влияют на состав микробиома кишечника.
Насчет майонеза? Блатнер говорит, что это нормально в умеренных количествах. Совет от профессионала: «Майонез обычно не считается здоровой пищей, но если вы выберете майонез на основе авокадо или оливкового масла, вы получите дозу ненасыщенных« полезных »жиров», — говорит она.
3. Средиземноморские зудлы со сливочной заправкой «фета».
Добавьте в это блюдо курицу и киноа, чтобы получить больше протеина.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Калорий: 212
Жиры: 7 грамм
Углеводы: 17 граммов
Белок: 20 граммов
«Этот овощной обед с высоким содержанием белка без мяса, птицы или рыбы благодаря греческому йогурту», - говорит Блатнер.«Кроме того, он с низким содержанием углеводов и без глютена для тех, кто может его избегать».
Эта миска для зудла, содержащая чуть более 200 калорий, больше подходит для закуски, чем для полноценного обеда. Чтобы набрать массу, Блатнер рекомендует превратить его в греческую куриную чашу. «Просто добавьте полстакана вареной киноа и четверть чашки нарезанного цыпленка-гриль или нута [если вы хотите сохранить вегетарианство]. Это добавит около 200 калорий, так что общее количество еды по-прежнему будет меньше 500».
Еще вариант? Паста с лапшой и цукини с песто, авокадо и яйцами всмятку.В нем больше калорий и полезных жиров, но меньше углеводов, и он по-прежнему составляет менее 500 калорий.
4. Итальянские роллы с ростбифом
Замените жареную курицу на ростбиф, чтобы повысить полезность этого блюда.
Изображение предоставлено: Кери Глассман
Калорий: 360
Жиры: 15 грамм
Углеводы: 17 граммов
Белок: 39 граммов
Обработанное мясо, в которое входят продукты из мяса и птицы, приготовленные с помощью таких методов, как копчение, соление, соление и / или с добавлением химических веществ, следует употреблять в умеренных количествах в соответствии с Руководством по питанию для американцев.
Поскольку ростбиф относится к категории обработанного мяса, лучше всего наслаждаться этим обедом время от времени. «Если вы хотите есть это блюдо более регулярно, подумайте о том, чтобы превратить его в« доску для выпаса », используя полоски жареной куриной грудки вместо ростбифа», — предлагает Блатнер. «Тогда вы можете жевать ингредиенты по отдельности, а не заворачивать их».
Независимо от того, заверните вы его или нет, этот ланч с высоким содержанием белка — отличный вариант для тех, кто придерживается различных планов питания, от низкоуглеводного или кето до безглютенового или беззернового, — говорит Блатнер.Кроме того, его легко модифицировать. «Чтобы завершить это блюдо, добавьте в тарелку около восьми коричневых рисовых крекеров и крекеров. Хотите сократить потребление сыра? Вместо этого замените оливками». Все работает.
5. Веганский сэндвич с черной фасолью и мясным соусом
Черная фасоль — главный герой этого вкусного сэндвича.
Изображение предоставлено: Кери Глассман
Калорий: 416
Жиры: 9 грамм
Углеводы: 66 граммов
Белок: 17 граммов
Подвиньтесь, классический салат из капусты.Этот вегетарианский сэндвич получает приятный хруст из-за богатой питательными веществами кочанной капусты, подходящей для веганов. Полезная для вас приправа придает пикантный вкус благодаря таким ингредиентам, как красный винный уксус и цельнозерновая горчица.
«Черная фасоль в этом сэндвиче — отличный источник растительного белка и клетчатки, которые, как доказано, поддерживают хорошее здоровье», — добавляет Инглиш. «Кочанная капуста — это овощ семейства крестоцветных, который содержит фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.«
Ищете другие идеи для бутербродов без мяса? «Есть так много восхитительных вариантов начинки для бутербродов на растительной основе», — говорит Инглиш. «Я люблю делать салат без яиц с раскрошенным тофу,« салат из тунца »из бобов гарбанзо и« TLT »с использованием темпе-бекона».
6. Радужный воротник с запахом
Кому нужен салат, если можно съесть такой красочный низкокалорийный обед?
Кредит изображения: Йована Мендоза
Калорий: 337
Жиры: 14 граммов
Углеводы: 21 грамм
Белок: 32 грамма
Чем больше (естественных) цветов на вашей тарелке, тем лучше.К счастью, этот насыщенный питательными веществами обед полон здоровых оттенков. «Этот рецепт в основном состоит из разноцветных овощей, поэтому он обладает противовоспалительным действием и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями», — говорит Блатнер. «Это в основном похоже на поедание радуги».
Зеленая капуста отлично заменяет традиционные обертывания благодаря высокому содержанию витамина С и низкокалорийности. Полтора чашки зелени капусты обеспечивают 50 процентов дневной нормы витамина С и всего 25 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Если вы хотите добавить немного больше к этому обеду, Блатнер рекомендует бросить в обертку полстакана цельнозерновых, например, коричневого риса, чтобы получить больше сложных углеводов и дополнительной клетчатки.
7. Веганский трехслойный мексиканский соус в банке
Этот низкокалорийный обед похож на фиесту в банке.
Кредит изображения: Джеки Ньюджент
Калорий: 333
Жиры: 12 грамм
Углеводы: 47 граммов
Белок: 9 грамм
Это только мы, или еда из банки делает еду веселее? Нам нравится, что этот веганский трехслойный мексиканский соус можно упаковать в банку и съесть на ходу.«Этот простой и вкусный вариант содержит полезный жир авокадо и растительный белок из бобов, что делает его отличным сбалансированным вариантом закуски», — говорит Инглиш.
При менее чем 350 калориях это блюдо не совсем полноценный обед. «Если вы хотите, чтобы это больше походило на еду, я бы посоветовал превратить его в тако с цельнозерновыми или кукурузными лепешками, а не чипсы из тортильи, которые могут быть более солеными», — говорит Инглиш.
Ищете что-нибудь более теплое? Нам также нравится этот суп из тортильи Кето.
8. Бутерброд с цветной капустой «Жареный сыр».
Этот низкокалорийный обед — более здоровый вариант жареного сыра.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Калорий: 306
Жиры: 24 грамма
Углеводы: 8 граммов
Белок: 15 грамм
Если вы увлечены кето-энциклопедией, вам в жизни нужен этот «жареный сыр» из цветной капусты.В инновационном сэндвиче используется «хлеб» из цветной капусты (сделанный из стручковой капусты, семян и яиц) вместо традиционного хлеба, чтобы продукты были низкоуглеводными и дружественными к кето. Весь бутерброд содержит всего 8 граммов углеводов, примерно столько же, сколько треть яблока среднего размера.
Если приготовление искусственного хлеба из цветной капусты требует больших усилий, мы не виним вас. Вместо этого просто попробуйте добавлять универсальные овощи в другие блюда. Несколько идей: «Используйте цветную капусту вместо риса, чтобы приготовить полезный жареный рис с курицей или креветками, или замените пюре пюре из цветной капусты в качестве гарнира с жареным лососем», — предлагает Блатнер.
Хотите пиццу? Приготовьте корочку с низким содержанием углеводов, используя цветную капусту вместо белой муки. Как говорит Блатнер: «Добавьте к нему итальянский гарнир, и у вас будет следующая пицца!» Мы просто будем здесь … ждать нашего приглашения.
300-калорийные завтраки: Food Network | Здоровое питание, еда, рецепты и советы: Food Network
8 лучших завтраков
Наблюдение за калориями в вашем завтраке не означает ограничение вашего творчества.Попробуйте эти вдохновляющие идеи из сладких и соленых блюд — их легко приготовить, их весело съесть, и они не потребляют более 300 калорий.
Запеченный картофель с начинкой из яиц и сыра
Сварить 1 большое взбитое яйцо на антипригарной сковороде в 1 чайной ложке топленого масла; Приправить солью и перцем.Расколоть 1 небольшой теплый запеченный картофель и посыпать яичницей. Сверху выложите 1 столовую ложку измельченного чеддера и нарезанного зеленого лука.
Арахисовое масло, банан и тосты с чиа
Намажьте 1 кусок цельнозернового тоста 1 столовой ложкой гладкого арахисового масла.Нарежьте 1 небольшой банан тонкими кружочками и выложите на тосты. Посыпьте 2 чайными ложками семян чиа и немного молотой корицы.
Яйца с песто и пармезаном
Приготовьте 2 больших яйца солнечной стороной вверх на антипригарной сковороде в 1/2 столовой ложки топленого масла; Приправить солью и перцем.Выложите на тарелку 1 столовую ложку песто, 1 нарезанный соломкой вишневый перец и 1 столовую ложку тертого пармезана.
Йогуртовое мороженое на завтрак
Используйте вилку, чтобы раздавить 1/3 стакана свежей малины с 1 столовой ложкой чистого кленового сиропа до состояния сочности.Выложите 1 стакан 2-процентного греческого йогурта в миску и полейте малиновым соусом, 1/4 стакана черники и 1 столовую ложку измельченного жареного миндаля.
Тортилья на завтрак с сырным беконом
Сверху на одну тортилью из муки размером 6 1/2 дюйма положите 2 столовые ложки тертого швейцарского сыра и 1 нарезанный кусок приготовленного бекона.Жарить, пока сыр не растает. Сверху выложите 2 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо; Приправить солью и перцем. Добавьте несколько капель вашего любимого острого соуса.
Чаша для овсянки с фисташками и гранатом
Сверху 1 чашку вареной овсянки (приготовленной на воде) с 2 столовыми ложками 2-процентного греческого йогурта, 2 столовыми ложками зерен граната и 1 столовой ложкой жареных фисташек.Сбрызните 2 чайными ложками меда и посыпьте молотым кардамоном.
Сэндвич с острой колбасой и вафлями
Посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра Пеппер Джек поджаренную вафлю из пахты.Жарить, пока сыр не растает. Разрежьте вафлю пополам и на одну половину положите 2 небольших ломтика помидора; приправить солью и перцем, а затем добавить разрезанную пополам котлету из колбасы. Сделайте бутерброд с оставшейся половиной вафли.
Тропический зеленый смузи
Смешайте по 1 стакану кусочков ананаса и измельченной капусты, 1/2 стакана зеленого винограда, по 1 столовой ложке кокосового масла первого отжима и лимонного сока, 1 небольшую монету свежего имбиря и 2 чайные ложки молотых семян льна.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук видео: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

11.10.1971 0 alexxlab Разное

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам — груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Смотрите также:

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности
Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.
3. Обратные отжимания
Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

Упражнения с гантелями
Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.
1. Отжимания на гантелях с поднятием руки
Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.
2. Подтягивания гантелей в наклоне
Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу. На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.
3. Упражнения на трицепсы
Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.
4. Подтягивание гантелей к груди
Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.
Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.
Заминка и растяжка
После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.
Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
Что делать, если вес встал? Узнай в статье!
Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.
Видео-тренировка на руки и плечи
упражнения для похудения рук с гантелями видео-vkmd.ru
упражнения для похудения рук с гантелями видео
Упражнения для похудения рук с гантелями видео-Как похудеть в руках с гантелями видео — vkmd.ru
Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3—4 подхода. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением — эспандером.
В этом материале вы найдете эффективные упражнения с гантелями для похудения рук. Динамические и статические тренировки отлично подойдут для девушек и женщин. Упражнения для похудения рук. Хотите сохраните это видео? Упражнения для рук без гантелей — Продолжительность: 8: 40 Дарья Лисичкина 1 Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях.
Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб. Как выполнять : Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток.
Проделывать нужно по 30 движений и по три подхода с небольшими перерывами; руки с гантелями поднять на высоту плеч и развести в стороны. Согнуть в локтях руки до образования полукруга, ладони должны находиться параллельно к полу. Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео: Примерная программа. Как быстро похудеть в руках и плечах. Упражнения с гантелями. Тренировка Дома для Девушек Подробнее.
Упражнения для рук с гантелями для женщин в видео и текстовом описании, активная тренировка с гантелями Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч. Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео. Как сделать руки и плечи худее? Видео упражнений для похудения рук могут оказать помощь в ориентировании, пока она не коснется плеч. А здесь подробнее о гантелях для похудения. Упражнения без гантелей в домашних условиях.
Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:. Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной. Количество повторений -серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд. Алгоритм осуществления:.
Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. На самом деле нагрузка на руки — это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели. Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось. Так попеременно 15 раз каждой рукой. Отличным упражнением для похудения рук является выпад с гантелей. Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя.
Упражнения для похудения рук

С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног. С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен — уже отлично.
А если еще и походка «от бедра» — то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.
Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, «ровные».
С руками хуже. Что красивее — тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?
Тут все по вкусу — кому что нравится.
Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.
К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.
Выглядит это достаточно непривлекательно.
Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме. Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.
Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.
Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир. Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.
Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.
Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль. Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.
И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.
Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.
Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.
Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.
Вполне справедливо, полагая, кстати.
Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».
К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?
Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.
К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.
Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.
Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.
Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.
В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.
Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук
Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для «домашнего» применения.
Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.
Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.
Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.
Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.
Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.
Разминка для рук и плеч
Проделайте следующие движения:
— Вращения руками;
— Вращения плечами;
— Вращения предплечьями;
— Вращения кистями.
Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.
После разминки можно приступать к основному комплексу.
Упражнения для рук без гантелей
Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
По 50 энергичных движений в каждом направлении.
Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.
Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.
Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.
Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.
Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.
15 повторов.
Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.
Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.
Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.
Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.
Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.
Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.
Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.
Суть его в последовательном выполнении движений:
— исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;
— выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;
— отжимание от пола;
— прыжком возврат в положение приседа;
— максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.
Упражнения с гантелями
Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.
Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.
Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.
20 повторений для каждой руки.
Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.
Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
20 повторов
Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
20 повторов
Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.
Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.
Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.
15 — 20 повторов
Упражнения на растяжку рук
Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.
Для этого проделайте следующее:
— возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
— одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
— снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
— согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.
Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках
У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.
Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.
Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.
Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.
Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

Приятных вам занятий и красивых рук!
Только не перестарайтесь.
У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях
Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.
Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин
Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать. Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир. Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.
Упражнение 1
Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 2
В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.
Упражнение 3
В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.
Упражнение 4
Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.
Упражнение 5
В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом. Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча. Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.
Упражнение 6
В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.
Стоит снова напомнить, что упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам и активно задействуют мышцы. Чтобы избежать травмы последних, перед занятием выполняется разминка. Она должна включать всевозможные махи руками, упражнения для увеличения подвижности суставов.
Вес гантелей
Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма, через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм. Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить. Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.
Упражнения с гантелями для похудения рук видео
Видео тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.
Действуй: топ-5 упражнений для похудения рук
Прошли те дни, когда мы пропускали упражнения для рук из-за боязни, что они станут слишком громоздкими как у «качков». На самом деле нагрузка на руки – это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели.
Согласитесь, объяснять, как выполнять то или иное упражнение не очень эффективно. Лучше один разу увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому мы выбрали несколько тренировок от фитнес-гуру в Instagram, которые вы можете сохранить себе, чтобы повторять упражнения для похудения рук из видео.
Отжимания
Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.
Упражнения для похудения рук с гантелями
Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону. Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.
читайте также
Слайдеры
Упражнение можно делать с полотенцами, если у вас нет специальной доски. Встаньте в планку на коленях, под каждую ладонь поместите полотенце. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Сделайте по 20 повторений в 3 подхода.
Упражнения для похудения рук с резинками
Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением – эспандером. Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. Первое движение – разведение рук. Возьмите резинку и разводите руки, сводя при этом лопатки. Держите пресс напряженным. Повторите 15–20 раз. Затем – подъемы рук. Встаньте ногами на резинку, руками возьмитесь с каждого конца эспандера, согните ноги в коленях и наклоните корпус немного вниз. Поднимайте руки, согнутые в локтях, 20 раз. После этого, проденьте стопы в резинку и станьте на нее, обратную сторону возьмите в руки. Поднимайте прямые руки до уровня глаз 20 раз, чтобы хорошо проработать мышцы плеч и предплечий. После – почти так же, но руки нужно поднимать выше головы, сгибая их в локтях, когда опускаете в исходное положение. Последнее упражнение: держите резинку так же, как и держали, но теперь просто сгибайте руки в локтях, поднимая их на уровень груди.
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале
Добавьте эти два упражнения в свою обычную тренировку в зале, чтобы руки были худыми и подтянутыми. Установите свой таймер на 10 минут с напоминаниями через минуту. В идеале за минуту выполнять 10 повторений с жимом, а в оставшуюся часть минуты – удары по плечу из планки на прямых руках! По истечении 10 минут у вас будет 100 повторов жима и огромное количество планок.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте также
8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках
Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.
AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.
1. Жим гантелей вверх
Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.
Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.
Что делать:
Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
Повторите 30 раз.
2. Жим гантели из-за головы
Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.
Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.
Что делать:
Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
Повторите 20 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.
Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.
Что делать:
Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
Медленно приведите руки в исходную позицию.
Повторите 30 раз.
4. Обратные отжимания
Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.
Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.
Что делать:
Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
Повторите 15 раз.
Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.
5. Разгибание одной руки с опорой
Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.
Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.
Что делать:
Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите 20 раз.
6. Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.
Что делать:
Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
Медленно опустите гантели в исходную позицию.
Повторите 30 раз.
Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.
7. «Супермен»
В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.
Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.
Что делать:
Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.
Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.
Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.
8. Вертикальная тяга
Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.
Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.
Что делать:
Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
Повторите 30 раз.
А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?
Лучшая тренировка с гантелями для похудания
Когда дело доходит до потери веса, свободные веса могут унести вас далеко. Но выполнение изолирующих упражнений, например, для увеличения размеров рук, и сверхдлительные периоды отдыха не принесут максимальной отдачи. По этой причине лучшая тренировка с гантелями для похудения — это интенсивность и эффективность.
В конце концов, потеря веса сводится к двум руководящим принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.Но какая польза от сжигания калорий, если они поступают из мышц?
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, приведенная ниже тренировка нагружает самые большие группы мышц посредством больших сложных движений и с весом, который заставляет эти мышцы утомляться. В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете с каждым повторением, тем больше энергии — или калорий — ваши мышцы будут поглощать и прожигать.
Кроме того, именно в момент утомления — когда у вас осталось ноль повторений в баке — когда вы запускаете эндокринные реакции, необходимые для поддержания и даже увеличения уровня мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Эта безжировая масса, или мышцы, является вашим модифицируемым фактором номер один при установке вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, сжигаемых вашим телом, выполняя основные биологические функции. Другими словами, наращивание мышечной массы помогает избавиться от лишнего веса.
Лучшая тренировка с гантелями для похудения
Чтобы применить эти уроки на практике, выполните эту лучшую тренировку с гантелями для похудения. Бонус: вы можете выполнять эти упражнения с гантелями дома. Подготовьте сердечно-сосудистую систему и мышцы к предстоящей работе с помощью 10-минутной разминки низкой интенсивности, а затем выполните следующие упражнения с гантелями для похудения.(Не хватает времени? Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями.)
Вы начнете с нескольких повторений на все тело, перейдете к паре суперсетов, а затем завершите работу с помощью высокоинтенсивных метаболических финишеров. В конце тренировки уделите 10 минут, чтобы остыть и медленно снизить частоту сердечных сокращений… потому что будет поднят. Вот движения:
1. Гантель Турецкий Getup
2A. Румынская становая тяга с гантелями
2В. Жим гантелей лежа
3А. Приседания с гантелями вниз
3B.Тяга гантелей Бентовера
4. Выпады гантелей в стороны
5. Жим гантелей
6. Махи гантелями
Лучшая тренировка с гантелями для похудания
Джеймс Митхельфендер
1. Турецкий подъем гантелей
Как это сделать
Лягте на спину на пол, положив гантель среднего веса на правый бок. Перекатитесь к весу, возьмитесь за него обеими руками, затем перекатитесь на спину. Перенесите вес на правую руку и надавите на правое плечо, локоть и запястье прямо.Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Это исходное положение.
Удерживая правую руку заперто через плечо, сядьте в высокое положение сидя, опираясь туловищем на левое предплечье, а затем на левую руку. Надавите на правую ногу, чтобы вытянуть бедра и образовать прямую линию туловища.
Подведите левую ногу к бедрам и позади себя. Выпрямите туловище в положение полуколена. Затем встаньте прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
Выполните 3 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
Бет Бишофф
2А. Становая тяга с гантелями
Как это делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа набор тяжелых гантелей перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора и широчайшие мышцы.
Держа позвоночник в нейтральном положении, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес на бедра.При этом позвольте себе слегка согнуть колени. Когда вес опускается ниже колен или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы встать как можно выше. Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра в верхней части движения. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Джастин Стил
2B. Жим гантелей лежа
Как это делать:
Лягте лицом вверх на скамью с парой гантелей среднего веса прямо над плечами с захватом сверху.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора.
Медленно опустите гантели к внешней стороне плеч, позволяя локтям расширяться по диагонали от тела, а не прямо в стороны, как вы это делаете. Сделайте паузу, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх и вместе.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер
3A.Приседания с гантелями в узкой стойке
Как это делать:
Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем ширина бедер, и по тяжелым гантелям в каждой руке по бокам нейтральным хватом. Напрягайте широчайшие и мышцы кора, чтобы тело оставалось сильным.
Держа руки полностью вертикальными, а гантели на одной линии с наружными подушечками стоп, согните бедра и колени, чтобы опускаться прямо к полу, насколько это возможно, без нарушения формы или отрыва пяток от пола.Сделайте паузу, затем пройдите через ступни, чтобы встать как можно выше. Это одно повторение. Примечание : Вы также можете держать гантели в горизонтальном положении на плечах.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Бет Бишофф
3B. Тяга гантелей Бентовера
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару средних гантелей по бокам нейтральным хватом.Укрепите свое ядро Отведите бедра назад, слегка согнув колени, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Потяните за спину и руки, чтобы довести гантели до пояса, заведите локти прямо за собой и держите плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно отпустите гантели, чтобы начать. Держите туловище неподвижно. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Жим гантелей Джеймс Митхелфендер
4. Жим гантелей от чистки до жима
Как это делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и две средние гантели на полу рядом с мячами. ваших ног. Подтяните мышцы кора, затем повернитесь к бедрам и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и плоской спиной. Сожмите широчайшие. Двигайтесь через пятки, чтобы поднять гантели вертикально.
Когда они поднимаются, вытяните руки и сожмите локти так, чтобы гантели остановились в положении двойной стойки.Сделайте паузу, затем быстро согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сделать четверть приседания. Сразу же пройдите через ноги, чтобы помочь вам жать гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в положение стойки, затем на пол. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами. Джастин Стил
5. Махи гантелями
Как это делать:
Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч и бедер, а тяжелую гантель на несколько футов впереди вас на полу. .Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы обеими руками ухватиться за рукоятку гантели. Упритесь в широчайшие.
Отсюда, «поднимите» гантель позади себя, они сразу же вытолкнут ваши бедра вперед и встанут как можно выше, чтобы продвинуть вес вперед на уровне ваших плеч. (Прогресс: поднимите его над головой, как показано.) Немедленно вернитесь в положение становой тяги, позволяя весу переместиться через ваши ноги примерно на высоту колен.Это одно повторение. В конце каждого подхода верните гантель в положение «походка» на полу.
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Оптимальная тренировка с одной гантелью
Независимо от того, является ли тренажерный зал зоопарком или вы тренируетесь дома, всегда хорошо иметь такую тренировку для всего тела в кармане: ее можно проводить на небольшом квадрате пространства, и все, что вам нужно, это одна, одиночная гантель.
«Выполнение тренировки с одной гантелью позволяет выполнять односторонние движения — те, которые используют одну руку или одну ногу», — говорит Саманта Ласк, CF-L1 и владелица Strange CrossFit в Северном Голливуде, Калифорния. «Односторонние движения мешают вашему телу компенсировать более сильную сторону, вынуждая вас использовать обе стороны тела одинаково. Это помогает изолировать и скорректировать мышечный дисбаланс и требует от вас задействовать основные мышцы больше, чем при двусторонних упражнениях ».
Выберите гантель, с которой вы сможете выполнить все пять движений, а затем используйте тренировку Lusk в любое время и в любом месте.
Сумо-приседания
Возьмите гантель обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Держите плечи назад, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы прямо вниз, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Проезжайте каблуками, чтобы вернуться на старт.
Совет тренера: Когда вы стоите, сожмите ягодицы и слегка вытолкните бедра вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
Арнольд Пресс
Возьмите гантель в одну руку на уровне плеч ладонью к плечу, локтем вниз, а вторую руку вытяните в сторону на уровне плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус напряжен. Вытяните гантель прямо через плечо, поворачивая запястье так, чтобы ладонь вверху была обращена вперед. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
Совет для тренера: Держите корпус задействованным, а грудную клетку вогнутой (не расширенной), чтобы позвоночник оставался ровным и защищал спину.
Чемодан Выпад
Возьмите гантель одной рукой по бокам ладонью внутрь. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад прямо к полу.Когда ваше заднее колено «целует» землю, оттолкнитесь от задней стопы, чтобы свести ноги вместе, когда вы встаете. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.
Совет тренера: Держите бедра и плечи прямо; не наклоняйтесь и не поворачивайтесь к весу или от него во время выпада.
Приседания для жима
Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и держите гантели обеими руками у груди. Поднимите голову, плечи и туловище от пола, а когда вы сядете прямо, вытяните руки и выжмите гантель прямо над головой.Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
Совет тренера: Сядьте полностью так, чтобы ваша грудь была близко к квадрицепсам, и полностью вытяните локти, чтобы выжать вес над головой.
Полубёрпи с гантелью
Поставьте гантель на пол и встаньте сбоку от нее, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол, затем запрыгните на доску позади себя. Согните руки в локтях и сделайте отжимание, затем снова вернитесь к планке.Подпрыгните ногами под себя и, стоя, перепрыгните через гантель в стороны, мягко приземляясь на другой бок. Сразу переходите к следующему повторению и продолжайте, чередуя стороны.
Совет тренера: Если вы стремитесь к скорости, держите ноги вместе во время прыжка, оставайтесь низкими и компактными.
Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) — Fitbod
Гантели — отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы, а значит, вы сможете похудеть. Благодаря свойствам наращивания мышц, которые они предлагают на тренировке, вы сможете сжигать калории не только во время тренировки, но и долгое время после нее.
Вот 17 лучших упражнений с гантелями для похудения:
Приседания с гантелями
Становая тяга в румынском стиле
Выпад вперед
Обратный выпад
Подвигатель гантелей
Жим гантелей
Жим гантелей
Жим стоя
Черепные дробилки
Разгибание трицепса над головой
Тяга в вертикальном положении
Тяга к отступнику
Тяга в наклоне
Рывки одной рукой
Утяжеленные
Русский твист
Фермерская прогулка
Гантель Бёрпи
Мы собираемся познакомить вас с каждым из этих упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их с правильной техникой.
Эти упражнения охватят все ваше тело, поэтому ожидайте, что эти движения затронут как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также корпус.
Также важно отметить, что для похудения вам необходимо иметь дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому не забудьте также сосредоточиться на своем питании.
Если вы хотите совместить эти упражнения с гантелями с кардио, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим кардиотренажерам для похудения.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудания
Мы собираемся разделить этот список на упражнения для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса, которые вы можете выполнять с гантелями.
Ключ к потере веса — делать количество повторений высоким (более 8), а интервалы отдыха короткими (менее 90 секунд).
Вы также можете перекрыть множество этих упражнений подряд, если хотите выполнить тренировку с сопротивлением метаболизму, которая, как было доказано, увеличивает сжигание калорий до 38 часов после тренировки.
Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудания
Приседания с гантелями
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора
Держите либо по одной гантели обеими руками на уровне груди, либо по две гантели равного веса в каждой руке рядом с собой или за плечи, согнув локти.
Расставьте ступни на ширине плеч или в обычном положении для приседа. Держите пальцы ног слегка поднятыми, а туловище прямо.
Упритесь в живот и согните колени, приседая. Держите бедра назад, а грудь вверх.
Как только вы достигнете глубины — стремитесь хотя бы к параллельному, если возможно — пройдите через пятки и снова встаньте.
Это одна репутация. А теперь повтори.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством о пользе приседаний для похудания.
Румынская становая тяга
Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы, ядро
Держите по две гантели равного веса хватом сверху каждой рукой перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.
Держа спину прямой и слегка согнутыми в коленях, опирайтесь на бедра, сдвигая гантели вниз по направлению к голеням. Держите их как можно ближе к телу.
Держите шарнир, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторить.
Взгляните на наше полное руководство по преимуществам становой тяги для похудания.
Выпад вперед
Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ядро
Держите гантель на груди обеими руками или две гантели по бокам.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Включите ядро и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ступня приземлится, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется в дюйме от земли.
Оттолкнитесь от передней стопы, выпрямляясь обратно, снова поставив ступню рядом с лежащей, готовой к следующему повторению.
Повторяйте с той же стороны, пока не завершите количество повторений.Затем переключитесь.
Связанная статья: Дневные тренировки ног для похудания (10 обязательных упражнений)
Выпад назад
Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро
Этот вариант выпада аналогичен выпаду вперед, за исключением того, что вместо шага вперед при каждом повторении требуется шаг назад.
Повторите шаги 1-2 из выпада вперед.
Теперь сделайте шаг позади себя одной ногой, согните ноги в коленях и сделайте выпад, пока ваше заднее колено не окажется у земли.
Затем протолкните заднюю ногу, прижав ее к отдыхающей.
Закончите повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.
Мы написали полное руководство о том, как похудеть на 5 фунтов за месяц. В нем рассказывается, как сделать это здоровым способом!
Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудания
Жим гантелей от груди
Проработанные мышцы: грудь, трицепс
Лягте на спину на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
Держите по две гантели в каждой руке в перехвате, вытянув руки над собой.
Опустите гантели к груди.
Сделайте паузу в этом положении на мгновение.
Отожмите гантели вверх, чтобы руки снова выпрямились.
Повторить.
Полеты гантелей
Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Лягте спиной на скамейку или на пол.
Держите две гантели (возможно, для этого упражнения вам придется использовать более легкий вес) так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.
Медленно разведите руки так, чтобы они образовали дугу, когда вы сводите их в сторону. При этом ваши локти будут слегка согнуты.
Иди так далеко, насколько позволяет твое тело.
Затем задействуйте грудные мышцы, когда вы снова сводите гантели вместе, встретившись посередине с прямыми руками, но не позволяйте им соприкасаться.Между ними должно быть 1-2 дюйма.
Статья по теме: Как тренировать подколенные сухожилия в Ho me
Жим от плеч стоя
Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, дельты, грудные мышцы
Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
Согните руки в локтях и положите гантели на плечи ладонями от себя.
Включите корпус, втяните таз и жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Убедитесь, что ваша спина не выгибается в этом положении.
Пауза в верхнем положении.
Верните руки в исходное положение.
Повторить.
Дробилки черепов
Проработанные мышцы: трицепс
Лягте на скамейку или на пол на спину, лицом к потолку.
Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки к небу. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Согните руки в локтях, перенося вес тела обратно на голову. Единственным движением должно быть сгибание локтей; ваши предплечья должны оставаться неподвижными.
Продолжайте движение, пока не достигнете полного диапазона движения.
Затем снова поднимите гантели, чтобы оказаться в исходном положении.
Повторить.
Разгибание трицепса над головой
Проработанные мышцы: трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к земле.Держите гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вниз. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, убедившись, что вы напрягаете и втягиваете таз.
Согнитесь в локтях, чтобы вес переместился позади него, к вашей голове.
Затем снова поднимите вес, чтобы руки снова были вытянуты. Это одно повторение.
Повторить.
Статья по теме: Как начать силовые тренировки с Dum Только bbells
Вертикальный ряд
Проработанные мышцы: дельты , бицепсы
Держите по гантели в каждой руке перед собой.Используйте захват сверху так, чтобы ладони были обращены к телу.
Включите свое ядро. Затем поднимите гантели вертикально вверх, удерживая их как можно ближе к телу. Для этого согните руки в локтях так, чтобы они были направлены в сторону.
Как только вы достигли верхней позиции, сделайте паузу на мгновение.
Контролируемым движением медленно верните гантели в исходное положение.
Повторяйте это, пока не закончите свой подход.
Renegade Row
Проработанные мышцы: кора, спина, трапеция, бицепс
Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки. Поддержите себя, балансируя на гантелях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами, а руки полностью вытянуты.
Сожмите мышцы живота и напрягите тело.
Затем поднимите одну гантель до уровня груди, сгибая локти, но следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу.Старайтесь держать туловище прямо; старайтесь не скручивать свое тело во время гребли.
Опустите вес обратно вниз контролируемым движением.
Теперь чередуйте руки и тянитесь с другой стороны. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.
Тяга в наклоне
Проработанные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие, трапеции
Держите две гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху. Держите их боком так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми.Ноги должны быть на расстоянии плеч, носки направлены вперед. Смотрите прямо перед собой и согните бедра так, чтобы туловище было немного наклонено вперед, но держите спину прямо.
Поднимите гантели вверх по направлению к своему телу. Сгибая руки в локтях, прижимайте их к телу.
Сделайте паузу в верхнем положении и сожмите широчайшие.
Затем снова опустите вес, пока ваши руки снова не станут прямыми.
Повторить.
Упражнения с гантелями всего тела для похудания
Подруливающее устройство с гантелями
Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, плечи, трицепсы
Держите гантели равного веса в каждой руке за плечи. Держите локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч.
Соберитесь и присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад.Продолжайте, пока не достигнете параллели или глубины.
Проедьте пятками, чтобы снова встать. При этом жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
Блокировка в этом положении. Это одно повторение.
Чтобы плавно перейти к следующему повторению, затем опустите гантели на плечи, одновременно сгибая колени в другом приседе, готовясь снова надавить на вес над головой.
Силовой рывок одной рукой
Проработанные мышцы: плечи, подколенное сухожилие, поясница, ягодицы, широчайшие
Держите гантель в одной руке хватом сверху.Положите его на землю под ступнями, которые должны быть немного шире плеч. Согните колени, откинув бедра назад и наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
Потяните лопатки вниз и назад, удерживая спину и корпус напряженными. Ваша свободная рука может быть рядом с вами или позади вас.
Одним движением потяните гантель вверх, сгибаясь в локтях так, чтобы вес оставался близко к вашему телу. Одновременно выпрямите тело, разгибая бедра, колени и щиколотки.
Как только ваш локоть поднимется настолько высоко, насколько это возможно, во взрывном движении зафиксируйте руку в положении над головой так, чтобы она была полностью прямой, а гантель находилась над вашей головой. Когда ваши локти выпрямятся, присядьте на четверть. Убедитесь, что ваш корпус и плечи остаются напряженными.
Когда будете готовы, встаньте, удерживая гантель над головой.
После того, как вы полностью встали, опустите вес обратно на пол, готовый к следующему повторению.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Упражнения на пресс с гантелями для похудания
Русский твист весовой
Проработанные мышцы: ядро, широчайшие, бедра
Сядьте на землю, согнув колени, ступни над землей. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, чтобы бедра образовали V-образную форму. Держите гантель обеими руками у груди.
Отведите гантель в сторону, держа ноги согнутыми и в воздухе. Для этого поверните тело, прорабатывая косые мышцы живота.
Поверните как можно дальше в сторону.
Затем поверните назад в другую сторону.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Прогулка фермера
Проработанные мышцы: кора, спина, бицепс, трицепс, хват, плечи, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы
Возьмите две гантели и держите их в одной руке каждую. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, на ширине плеч.
Согните и потяните плечи вниз и назад.
Затем начните идти по полу. Держите грудь вверх и тело прямо.
Старайтесь ходить как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
Когда дойдете до конца, развернитесь и возвращайтесь другим путем.
Гантель Берпи
Проработанные мышцы: ноги, корпус, ягодицы, грудь, руки, плечи
В каждой руке держите гантели верхним хватом.Держите их рядом, когда вы встаете прямо, расставив ноги на расстоянии плеч. Смотреть прямо вперед.
Согните ноги в коленях и опустите руки и гантели на землю.
Сохраняйте равновесие на гантелях, вытянув ноги позади себя, опуская грудь на землю.
Затем снова прижмите ступни к груди.
Из этого положения подпрыгните, держа гантели по бокам.
При приземлении снова упадите на землю в следующем повторении.
Пример тренировки с гантелями для похудания
Посетите приложение FitBod, чтобы узнать о других упражнениях с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку для похудения.
FitBod может создать для вас тренировку, или вы можете выбрать упражнение, которое хотите выполнить, и создать свое собственное.
А пока вот пример тренировки, которая поможет вам сжечь калории и приблизиться к вашей цели по снижению веса:
Румынская становая тяга — 4 × 10
Рывок одной рукой — 3 × 10 (с каждой стороны)
Тяга в наклоне — 3 × 12
Русский твист — 3 × 20 (каждый сторона)
Суперсет:
Фермерская прогулка — 3×20 м
Бёрпи с гантелями — 3 × 10
Заключительные примечания
Эти 17 упражнений с гантелями отлично подходят для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания калорий для похудания.
Благодаря их свойствам наращивания мышц вы сможете продолжать сжигать калории еще долго после того, как опустите гантели, поэтому обязательно попробуйте нашу примерную тренировку или включите некоторые (или все) из этих упражнений в свои тренировки. .
Если вы хотите тренироваться дважды в день, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как тренироваться дважды в день для похудения.
Об авторе
Эмили Трин
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
13 лучших упражнений для похудания на руках [и тонуса дряблых крыльев летучей мыши]
У вас дряблые руки (они же крылья летучей мыши), и вы хотите придать им тонус?
Вы попали в нужное место!
Прочитав этот пост, вы узнаете:
, что вызывает лишний жир на руках,
, как быстро избавиться от жира на руках, и
13 отличных упражнений, которые помогут вам тонизировать мышцы рук.
Давайте нырнем.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Как похудеть на руках (правда)
Избавление от жира на предплечьях состоит из двух вещей:
Наращивание мышц рук и
Уменьшение общего жира в организме (также известное как потеря веса)
И то, и другое необходимо, но более важно снизить процентное содержание жира в организме.
Самая большая ошибка, которую делают многие женщины, пытаясь привести руки в тонус, — это сосредотачиваться только на упражнениях и ни на чем другом.
Вы не можете уменьшить потерю жира на руках никакими упражнениями.
Мышечный тонус является результатом ОБОИХ мышечных сокращений и потери жира.
Итак, если вы не позаботитесь о своем питании, вы не потеряете жир на руках .
Лучшие упражнения с собственным весом для рук летучей мыши
Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.
Во всех этих упражнениях для работы с трицепсами используется вес вашего собственного тела. Они располагаются на тыльной стороне руки, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.
Я покажу вам три отдельных варианта для каждого упражнения:
Стандартная версия,
Более простая версия и
Более сложная версия
Хорошо, приступим.
Получить весь пост в формате PDF (Платите сколько хотите!)
Вы можете получить весь этот пост с картинками в одном удобном PDF-файле. Вы выбираете свою цену! Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.
Отжимания узким хватом на коленях
Первое упражнение — отжимание узким хватом на коленях. Это эффективное упражнение изолирует мышцы рук намного больше, чем стандартное отжимание.
В результате это более сложный вариант.
Вот как это выглядит:
Начните упражнение с положения отжимания на коленях.
Затем сведите руки вместе (хотя бы на ширину плеч).
Затем начните отжимание, прижав локти к телу.
При спуске сведите лопатки вместе.
Достигнув низа, отожмите назад и сожмите мышцы трицепса вверху.
Отжимания узким хватом на наклонной скамье (более простая версия)
Если отжимания узким хватом для вас слишком трудны, вы можете сделать их на наклоне.
Другими словами, положите руки на выступ или стул. Это уменьшит вес, который вам придется нажимать.
Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.
По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более короткому и короткому уклону.
Алмазные отжимания от пола узким хватом (более сложная версия)
Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете выполнить полное ромбовидное отжимание.
В этом варианте ваши руки будут физически соприкасаться. Алмазные отжимания действительно активизируют мышцы трицепса в большей степени, чем любые другие варианты отжиманий.
Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это действительно может помочь в развитии мышц в этой области.
Отжимание на трицепс со стопой
Следующее упражнение — отжимание от стопы. Это упражнение отличается от стандартного отжима на стуле и намного лучше подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.
Для выполнения этого упражнения вам потребуются два стула. Вот как это выглядит:
Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от себя.
Затем немного присядьте и положите руки на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
Отсюда, удерживая ступни на полу, начните сгибать руки в локтях, подгибая их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
Продолжайте опускать тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти снова не заблокируются.
Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.
Отжимание на трицепс на стуле (простая версия)
Более легкая вариация отжиманий — отжимания на стуле.В этом варианте вам понадобится только один стул.
Для выполнения этого упражнения вы сядете перед стулом и положите руки позади себя на сиденье стула. Удерживая колени согнутыми, вы затем выполните отжимания, как показано ниже.
Важно, чтобы вы разворачивали руки в стороны, чтобы плечи оставались в здоровом положении.
Полные отжимания на трицепс (более сложная версия)
* Не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы не очень хорошо чувствуете себя в отжимании.* Возможны серьезные травмы. Также убедитесь, что ваши стулья очень прочные, могут полностью выдержать вес вашего тела и не скользят! *
Чтобы сделать упражнение на отжимание тяжелее, все, что вам нужно сделать, это меньше использовать ноги.
По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.
Как всегда, сокращайте трицепсы при каждом повторении.
Разгибание трицепса лежа на боку
Следующее упражнение — разгибание трицепса лежа на боку.Некоторые люди также называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.
Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать тыльную сторону руки, чтобы подтянуть и развить трицепс.
Вот как это выглядит:
Лягте на бок, поставив ноги одна на другую.
Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как если бы вы обнимали себя.
Затем положите верхнюю руку на пол прямо у груди (пальцы направлены вверх, к голове).
Отсюда начните прижимать руку вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
Вверху сожмите трицепс, а затем медленно опуститесь обратно вниз.
Повторить с обеих сторон.
Отжимания для сфинкса на коленях (простая версия)
Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания сфинкса на коленях.
В этом движении вы будете работать обеими руками одновременно.
Вот как это выглядит.
Примите положение четвероногих (на руках и коленях) с прямой спиной.
Поставьте руки немного шире плеч и поставьте их перед собой на пол.
Затем начните сгибать локти к полу до тех пор, пока ваши предплечья полностью не окажутся на полу в вертикальном положении.
Отожмите назад, выпрямив локти.
Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)
Наконец, вы можете выполнить полное отжимание от сфинкса для самого тяжелого упражнения на разгибание трицепса.
Вот как это выглядит:
Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.
Смотрите видео с этими упражнениями ниже!
Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять для дряблых рук.
А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.
Лучшие упражнения на крыло летучей мыши с отягощением
Следующие упражнения можно выполнять с любым видом сопротивления, например,
гантели,
гири,
эспандер или
штанги
Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но все вышеперечисленное подойдет.
Хорошо, приступим.
Жим гантелей от плеч
Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение великолепно, потому что оно одновременно разовьет ваши плечи и трицепсы.
Вот как это сделать:
Возьмите две гантели и расположите их над мышцами плеча ладонями вперед.
Затем напрягите корпус и напрягите ягодицы.
Затем нажмите гантели прямо над головой, сосредоточив внимание на сжатии мышц трицепса вверху.
Медленно опустите гантели и повторите.
Жим гантелей на полу
Следующее упражнение для рук — жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.
Вот как это сделать:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Затем возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках прямо над грудью.
Отсюда постарайтесь свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего подхода.
Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
В нижнем положении трицепсы должны лежать на земле.
Отжимайте вес и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Третье упражнение в нашем списке — разгибание гантелей на трицепс лежа. Это упражнение — один из лучших способов изолировать трицепс.
В начале используйте только более легкие веса.Это упражнение сложнее, чем кажется.
Вы можете выполнять это упражнение на скамейке или на полу. Ниже я покажу вам, как это сделать на полу.
Вот как это сделать:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Затем возьмите две гантели и держите их прямо к потолку.
Удерживая поясницу на полу, начните сгибать руки в локтях так, чтобы руки слегка поднялись над головой.
Полностью опускайтесь, пока гантели не коснутся пола над вашей головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
Вы можете выполнять это упражнение ладонями от себя (захват лежа) или ладонями друг к другу (нейтральный хват).
Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.
Бонус: подруливающие устройства с гантелями
Последнее упражнение — подруливающее устройство с гантелями. Это упражнение отличается от предыдущих.
Это потому, что подруливающее устройство — это упражнение для всего тела. Вы будете тренировать не только руки, вы будете тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы одновременно.
Помните, я сказал, что для потери дряблости рук необходимы две вещи — потеря жира и наращивание мышц?
Что ж, упражнения для всего тела, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (например, отдача на трицепс), в выполнении обоих этих действий.
Вы получаете большую отдачу от вложенных средств.
Вот почему я рекомендую вам тратить большую часть своего времени на сложные упражнения!
Вот как сделать подруливающее устройство:
Возьмите две гантели и удерживайте их у плеч ладонями вперед.
Установите стойку немного шире плеч, ступни развернуты примерно на 30 градусов.
Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
Держите спину как можно ровнее, а пятки всегда должны стоять на полу.
Присядьте как можно ниже.
Затем сделайте обратное движение, присядьте обратно в исходное положение.
Используя импульс приседа, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
Не забудьте сжимать трицепсы сверху.
Медленно опустите гантели на плечи и повторите.
Смотрите видео с этими упражнениями ниже!
Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые вы можете выполнять дома.
А теперь позвольте мне показать вам быструю тренировку, которую вы можете провести, чтобы собрать все воедино.
Простая программа упражнений с крыльями летучей мыши, которую можно выполнять дома
Вот простая программа упражнений, которую вы можете выполнять для тренировки верхней части тела и нацеливания на крылья летучей мыши.
На первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь комбинировать упражнения для трицепсов с любыми из вышеперечисленных.
Тренировка 1
Упражнение подходов повторений
Отжимания узким хватом 3 8-10
6 Четвероногие тяги на прямой руке
3 8-10
Разгибание трицепса лежа на боку 2 10-12
Вы можете найти упражнение с ходьбой в горизонтальной планке в этой статье:
Вы можете найти тяги вниз на четвероногих прямых руках в этой статье: 15 упражнений для спины
Тренировка 2
Вторая тренировка фокусируется на использовании какого-либо оборудования, такого как гантели или эспандеры.
Упражнение подходов повторений
Жим гантелей на полу 3 10-12
Тяга на полотенце 912–106 912–10 3 8-10
Разгибание трицепса лежа 2 10-12
Вы можете найти упражнение на опускание полотенцесушителя в этой статье: 9 упражнений для жира под мышками.
Что вызывает крылья летучей мыши?
Руки с крыльями летучей мыши являются результатом избыточного телесного жира. Так случилось, что ваши руки — это место, где ваше тело откладывает лишний жир.
К сожалению, конкретное распределение жировых отложений в вашем теле определяется вашей генетикой.
У некоторых женщин в плечах больше жировых клеток. У других больше в бедрах или животе.
Можно ли тонировать дряблые руки?
Дряблые руки можно улучшить, но не только с помощью упражнений.
Исследования доказали, что вы не можете избавиться от жира на определенных участках тела. Это означает, что выполнение бесконечных упражнений для рук не сжигает жир на руках.
Точно так же ежедневные упражнения на скручивания не сжигают жир в брюшной полости.
Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решило сбросить жир с самого начала.
Чтобы увидеть определение тонированной руки, вам понадобится комбинация
потеря веса от соблюдения здоровой диеты,
снижение калорийности и
тренировки с отягощениями для наращивания мышц рук.
Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?
Если вы тренируете руки не реже двух раз в неделю И улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития плечевого пояса всего за 6 недель .
Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. Но если у вас упрямый жир на руках (еще раз спасибо генетике), это может увеличить время, необходимое для получения результатов.
Какой диеты мне следует придерживаться для похудения?
В целом, для успешного похудения требуются три вещи:
Адекватное потребление трех основных макроэлементов и основных микроэлементов,
Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (или дефицит калорий) и
Долгосрочная последовательность.
Простые советы, которые помогут вам в этом:
Потребление большего количества белка (это самый насыщающий макроэлемент)
Потребление большего количества клетчатки (это наиболее питательный микроэлемент)
Пить больше воды (это поможет вам избежать обезвоживания и сократить лишние калории из сока и газированных напитков)
Отслеживание того, что вы едите (найдите то, что вы можете поддерживать в течение длительного периода времени).
У меня есть полный план простой послеродовой диеты, которой вы можете следовать, следуя всем этим советам.
Или, если вам нужно пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с Моим руководством по послеродовой потере жира.
Могут ли сердечно-сосудистые упражнения помочь при вялости руки?
Кардио может быть эффективным способом снизить общий процент жира в организме, что является одним из необходимых компонентов потери крыльев летучей мыши.
Это можно сделать с помощью
Имейте в виду, что кардио не поможет вам нарастить мышечную массу, что является вторым компонентом тонизирования плеча.
А как насчет упражнений на бицепс?
Появление крыльев летучей мыши обусловлено наличием трехглавых мышц на тыльной стороне плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов.
Чтобы увидеть все различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепса (с различными вариациями сгибания бицепса), ознакомьтесь с моим постом о Complete Arm Toning.
Заключительные слова о потере жира на руках
Получить тонированное оружие непросто, но это выполнимо!
Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышцы.Это руководство научило вас, как нарастить мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепсов.
Теперь вам решать, как избавиться от жира.
Прочтите мой пост на Как избавиться от детского жира , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли питания / калорийности для похудания.
Теперь я хочу услышать от вас.
Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без операции, известной как подтяжка рук?
Что вам больше всего помогло?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Не забывайте, что вы можете получить этот пост в формате PDF выше!
Похожие сообщения об упражнениях для рук
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине
Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить
Растяжка с отягощением, например полотенцем, может помочь вам в силовых тренировках дома. Посмотрите видео «Растяжение подколенного сухожилия на спине (растяжение подколенного сухожилия на спине) при боли в пояснице и облегчении ишиаса» Видео
Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях.¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.
объявление
Силовые тренировки развивают здоровье мышц
Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли.¹ ^, ⁴ Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. ⁴
См. Мышцы спины и боли в пояснице
Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹:
Повышение функции мышц спины и кора
Повышение мышечной силы
Увеличение сухой мышечной массы
Увеличение диапазона движений позвоночника
Уменьшение жировых отложений
Упражнения с отягощениями работают по основному принципу постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.¹
См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине
3 основных правила, которым следует следовать при использовании отягощений для снятия боли в спине
Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:
1. Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.
Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. ³
Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.
2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.
Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.
Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждения позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.
См. Преимущества физиотерапии при болях в спине
3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.
Не беритесь за стойку для приседаний сразу — есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:
Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начните программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей.¹ Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами.¹ Поддержание правильной опоры на спине с помощью жима ногами или пресса от груди может быть полезным.
Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. ⁴
См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой.
Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине.⁴
Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине
Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните следующие советы:
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
Особое внимание уделяйте упражнениям, которые могут укрепить основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для силовых тренировок.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, связанных с экстремальными или резкими движениями. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не утихнет.
Некоторая болезненность — это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль — это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно остановитесь.
Перед тренировкой сделайте разминку в течение нескольких минут, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезна после тренировки, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.
См. «Как использовать ледяной массаж при боли в спине»
объявление
Записывайте свой прогресс
Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к большему весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹
Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.
Подробнее:
Упражнения для укрепления спины
Программа упражнений для снятия боли в пояснице
Список литературы
1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние силовых тренировок со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г.. Doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
4. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
10 эффективных упражнений для удаления жира с рук за 2 недели
Упражнения для похудания в домашних условиях
Каждый человек уникален и каждый организм уникален. Однако есть определенные проблемы, которые являются общими для многих людей. Одна из таких проблем — дряблые руки. Многие люди накопили жир только в этом регионе. Все тело в норме, но руки могут быть тяжелее.Просто выполните эти простые упражнения для рук, и вы будете счастливы, что сделали это. Нет необходимости становиться членом известного спортзала и прожигать дыру в кармане. Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя подручные средства. С помощью этих упражнений на тонус рук вы сможете сделать свои дряблые руки великолепными всего за 2 месяца. Но для этого нужно проявить достаточно решимости.
10 лучших упражнений для сжигания жира на руках
Чтобы привести руки в тонус, необходимо понимать, какие мышцы работают во время тренировки рук и в каких проблемных зонах скапливается больше всего жира.Ваше плечо состоит из четырех мышц — трех на передней части руки и одной на спине. Давайте посмотрим на две самые известные мышцы плеча — бицепс и трицепс. Ваши бицепсы расположены на передней части руки и отвечают за супинацию руки. Они сгибают руку в локте и обычно используются при выполнении сгибающих и сгибающих движений (3).
Задние части рук называются трицепсами, и это наиболее пораженные участки на руках. Они толстые обжоры, они могут сильно надоедать.Они отвечают за разгибание руки в локте. Итак, вы хотите, чтобы ваши трицепсы были нацелены на упражнения, направленные на контролируемое разгибание рук.
Эти 10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках будут нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, тонизируя и укрепляя их, а также увеличивая общий расход калорий, тем самым способствуя снижению веса. Следующие упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться кем угодно в любом возрасте. Для их тонирования вам понадобится только стол или стул.Нет необходимости покупать лишнюю одежду для занятий спортом. Вы можете делать это, не выходя из дома. Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира с рук.
1. Тяжелая атлетика
Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира в руках и повышения тонуса рук. Это также эффективное упражнение для удаления жира с живота, которое укрепляет мышцы живота. Для этого упражнения вам нужно выбрать какой-нибудь предмет из дома, чтобы использовать его как гирю. Для этого упражнения вы можете использовать 2-литровую бутылку с холодным напитком или бутылку с водой.Если у вас дома есть пара гантелей, это прекрасно.
Цель состоит в том, чтобы достать что-то весом около одного килограмма. Избегайте использования чего-либо хрупкого или ценного. Он может упасть и сломаться, поэтому будьте очень осторожны с выбором.
Подробнее: 5 сердечно-сосудистых упражнений для удаления жира на руках
Возьмите этот предмет обеими руками и поднимите его над головой. Руки должны быть прямыми, так как это ваше исходное положение.Теперь опустите вес, взяв его за спину. Вам нужно достичь его как можно ниже. Убедитесь, что вы не поранились. Снова поднимите вес над головой. Чем медленнее вы двигаете руками, тем больше они становятся в тонусе. Важно держать предплечья близко к голове и ушам.
Также попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, если можете, это поможет вам улучшить стиль. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, что означает, что вы переместите предмет на 60 предметов над головой.После каждого подхода вы можете отдохнуть в течение одной минуты. Увеличение веса или времени после каждой недели поможет вам эффективно тонизировать мышцы.
Когда четко очерченные руки в тонусе — лишь одна из многих целей, полезно иметь универсальный магазин для улучшения физической формы помимо упражнений по удалению жира на руках. Скачать приложение BetterMe — значит получить личного тренера, диетолога и чирлидера, который поможет на каждом этапе пути!
2. Отжимания для кресла
Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое тонизирует не только руки, но и мышцы спины.Для этой тренировки вам нужно выбрать кровать или стул, который немного выше земли. Все, что будет устойчиво на земле, — хороший выбор. Диван с мягкой подушкой может быть не лучшей идеей; это затруднит выполнение тонизирующего упражнения.
Мебель должна быть как минимум на 2 фута выше земли. У вас должно быть 3 фута свободного пространства перед предметом, чтобы выполнять это упражнение с легкостью. Отойдите от мебели лицом и положите на нее руки. Руки должны быть на ширине плеч.
Отойдите от мебели на три-четыре шага; держите верхнюю часть тела прямо. Это ваша исходная позиция. Согните колени в тон мебели. Согните руки в локтях и опустите все тело на пол, цель — коснуться пола. Вернитесь в свое обычное положение. Вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для быстрого похудения.
3. Отжимания в противоположных направлениях
Контр-отжимания — удивительное упражнение для тонуса рук, которое можно выполнять, используя стол или кухонную стойку, поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется устойчивости.Вы должны стоять лицом к стойке, положив руки на ее край, а ступни касаясь основания стойки. Отойдите от стойки, пока не почувствуете, что ваше тело наклоняется вперед на цыпочках.
Вы должны быть сбалансированы на ногах, а спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и опускайтесь до касания стойки. Теперь выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это полное повторение, и вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день.Это тонизирует ваши руки в течение нескольких недель.
Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру для похудания в режим зверя
4. Отжимания
Отжимания — лучшая тренировка пресса на 6 упаковок без оборудования. Это идеальное упражнение для подтянутых рук и сильного корпуса. Обычные отжимания помогут вам укрепить мышцы. Поначалу может быть немного сложно достичь баланса. Отжимания лучше выполнять, балансируя на руках и коленях (а не на руках и ногах).
Сначала начните с отжиманий на коленях, а затем займитесь обычными. Это упражнение укрепит ваши мышцы и приведет их в тонус по максимуму. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, попробуйте его.
5. Ножницы
Это упражнение может быть очень увлекательным, и оно поможет вам очень быстро сбросить жир на руках. Это одна из лучших кардиотренировок для похудения. Это упражнение, как упомянуто в названии, напоминает открывание и закрывание ножниц.Вам нужно начать с того, что встаньте прямо и поднимите руки на высоту плеч перед собой.
Вытяните руки в стороны и отведите их назад, правая рука должна перекрывать левую. Это напоминает открытые ножницы. Вам нужно снова растянуть их в сторону и вернуть вперед. На этот раз ваша левая рука должна перекрывать правую. Это полное повторение, и это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений каждый день.
Приложение BetterMe — это верный способ максимизировать свой фитнес-потенциал! Улучшение физической формы, удаление жира на руках, управление весом — у нас есть здоровые и устойчивые решения, независимо от того, какова ваша цель.
6. Отжимания на трицепс на одной руке
Отжимание трицепса на одной руке в эффективном упражнении для похудания на руках, которое в первую очередь сосредоточено на трицепсе — задней части рук, где откладывается большая часть жира. Будучи мощным тонизирующим упражнением, его можно включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений. Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это свободное пространство в вашей комнате.
Сядьте на пол, соедините ноги и ступни, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол примерно на 30 см позади бедер, ладони на ширине плеч, а пальцы направлены к спине.
Теперь поднимите бедра от пола, выпрямив руки. Согните правый локоть, чтобы опустить бедра как можно ближе к полу, не касаясь его. Выпрямите правые руки и согните левый локоть, чтобы снова опустить бедра как можно ближе к полу. Повторите с чередующимися сторонами.
7. Круги рук
Это еще одно классическое упражнение для рук, которое включено в большинство режимов упражнений, чтобы придать тонус и придать форму дряблым рукам.Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Поскольку это упражнение малоэффективно, его можно выполнять, соблюдая веганский 7-дневный план питания. Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны и подняты на уровне плеч. Теперь сделайте 50 маленьких кругов руками, вращая их в прямом направлении. Затем переключитесь на 50 маленьких кругов назад. Движение рук вперед и назад приводит в тонус все мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, плечи и мышцы спины.
8. Боковое поднятие одной руки
Боковой подъем на одной руке — это мощное упражнение для тонуса рук, которое помогает быстро избавиться от жира в руках и избавляет от покачивания. Это упражнение также эффективно для укрепления основных мышц. Начните с положения отжимания, поместив колени и руки прямо под плечи, держа в левой руке бутылку с водой объемом 600 мл или любой подобный груз.
Теперь поднимите туловище вверх, пока правая рука не станет полностью прямой, а левая рука не будет поднята параллельно полу.Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым и удерживайте это положение на несколько мгновений. Затем медленно опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на правую руку.
9. Вращение полумесяца
Упражнения для похудания на руках и повышения тонуса мышц рук не всегда должны быть интенсивными и изнурительными. Даже упражнения средней интенсивности, включающие медленные и контролируемые движения, также могут эффективно привести в тонус мышцы рук. Упражнение с вращением в форме полумесяца задействует основные мышцы плеч и рук — бицепсы и трицепсы.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, подняты на уровне плеч, пальцы вместе. Начните с того, что держите ладони обращенными к полу, а затем медленно поворачивайте большие пальцы рук назад, пока ладони не будут обращены к потолку. Медленно вращайте большим пальцем вниз и вперед. Повторите это 30 раз подряд для достижения наилучших результатов.
10. Поднятие противоположных рук и ног
Это удивительное упражнение для рук в тонусе, которое укрепляет мышцы рук и ног и растягивает спину.Поэтому его следует включать в планы тренировок эктоморфа для лучшего роста и формирования мышц. Это упражнение также полезно для улучшения баланса и улучшения осанки.
Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони — прямо под плечами. Теперь поднимите правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Создайте напряжение в спине, согнув ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите 15-20 раз с обеих сторон.
Дополнительные упражнения для удаления жира на руках
Перечисленные выше 10 упражнений для избавления от жира на руках обеспечивают эффективную тренировку рук, но если вы хотите разнообразить свой фитнес-режим, вы можете включить следующие упражнения. Они сжигают лишний жир, а также тренируют ваши руки, делая их сильнее и подтянутыми. Эти упражнения как раз то, что вам нужно, если вы ищете ответ на такие вопросы, как «как избавиться от жира в подмышках?», «Как похудеть в руках?», «Как похудеть?», «Как похудеть». быстро избавиться от жира на руках? и «как избавиться от жира в подмышках?».Итак, без лишних слов, давайте разберем лучшее, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений.
Ударник
Этот прием кикбоксинга чрезвычайно эффективен для сжигания жира на руках и укрепления мышц рук. Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется надлежащая форма. Чтобы правильно выполнить джеб, встаньте в боксерскую стойку, расставив ступни чуть шире плеч, левая ступня впереди, кулаки перед лицом. Сделайте шаг вперед левой ногой и контролируемым образом вытяните левую руку вперед, вращая ладонью вниз.Вернитесь в исходное положение: сделайте быстрый шаг назад и согните руку, прикрывая лицо кулаками. Не пожимайте плечами. Держите их прижатыми к ушам, а локти прижмите по бокам грудной клетки. Не наклоняйтесь вперед.
Отдача на трицепс
Хотя со стороны это упражнение выглядит довольно простым, на самом деле оно поджигает ваши трицепсы и помогает избавиться от жира в подмышках. Отдачи на трицепс относятся к упражнениям с отягощением рук и обычно выполняются с гантелями, но вы можете использовать бутылки с водой в качестве отягощения.Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Чтобы выполнить отдачу на трицепс, примите раздельную стойку, стоя со слегка согнутыми коленями или стоя на коленях. Возьмите гирю в каждую руку ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите голову на одной линии с позвоночником, а предплечья — близко к телу. Выдохните и вытяните руки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечья выполняют движение. Сделайте небольшую паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение отката на трицепс.
Сгибание бицепса
В то время как отдача на трицепс сосредоточена в первую очередь на движении трицепса и разгибании, сгибания бицепса нацелены на ваши бицепсы. Они также требуют веса и очень эффективны при тонизировании дряблых рук. Чтобы выполнить правильное сгибание рук на бицепс, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите по весу в каждую руку, расположив руки по бокам ладонями вниз. Выдохните, задействуя корпус и сгибая локоть, поднимая вес к плечам. Убедитесь, что ваше плечо устойчиво, ваши плечи расслаблены, а локти поджаты. После небольшой паузы опустите веса в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение сгибания рук на бицепс.
При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом.Поднимайте вес только на бицепс. Не пытайтесь обмануть свой выход, размахивая руками, используя плечи или туловище.
Изометрическая фиксация на бицепс
Никогда не стоит недооценивать изометрические упражнения. Этот изометрический захват на бицепс может стать настоящим испытанием, но он неизбежно укрепит ваши руки и поможет избавиться от жира на руках. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по весу в каждую руку. Держа руки близко к телу, а спину прямой, согните руки в локтях под углом 90 градусов.Задержитесь так долго, как сможете, а затем контролируемым образом опустите руки вниз.
Тротуарная доска
Планка — одно из лучших упражнений для кора. Кроме того, они относятся к упражнениям для дряблых рук. Тротуар из досок — это динамический вариант базовой доски, и это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на руках. Чтобы совершить прогулку по тротуару, примите положение высокой планки, положив руки и передние ноги на пол, выступая в качестве опор, и держите тело почти параллельно земле.Ваша голова, спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Включите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно выйдя правой рукой. Сделайте пару таких «шагов» вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите то же движение слева от вас.
Алмазное отжимание
Как вы, наверное, знаете, различные варианты отжиманий могут быть нацелены на разные части верхней части тела. Итак, если вы выполняете отжимания с широкой стойкой, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах груди, а если складываете руки ближе друг к другу, вы больше прорабатываете трицепсы.Отжимания в форме ромба похожи на узкие отжимания, поэтому в них упор делается на трицепс. Они могут стать настоящим испытанием, если раньше вы выполняли только регулярные отжимания.
Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение высокой планки: положите руки и передние стопы на пол и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пят. Теперь соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя ромбовидную форму. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Следите за тем, чтобы локти не выпирали, а спина была прямой.Не забудьте задействовать мышцы кора, поскольку, хотя ваша основная цель — проработать руки, задействование кора улучшит вашу стабильность и увеличит количество сожженных калорий. Когда ваша грудь почти коснется земли, сделайте паузу и подтолкните тело вверх, вытягивая руки. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом. Это одно повторение алмазного отжимания.
Советы по снижению жира на руках и естественному снижению веса
Возможно, вы уже знаете, что точечное уменьшение — это миф, и вы не можете похудеть в одном конкретном месте, только выполняя целевые упражнения.Это легко объяснить тем, как работает потеря веса. Понимаете, процесс похудания происходит, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В таком случае он начинает преобразовывать отложенный жир в энергию, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего тела (9).
Итак, если вы создаете дефицит калорий, выполняя целенаправленное упражнение, вы не уменьшаете количество жира локально, а заставляете свое тело черпать энергию из жира, хранящегося по всему телу. Вот почему, если вы хотите сжечь жир на руках и иметь подтянутые и сильные руки, вам также необходимо скорректировать свой образ жизни и диету.Хотя ничто не может заменить физических упражнений и тяжелой работы, но следование нескольким советам поможет вам избавиться от жира, который откладывается в неправильных местах.
Любая успешная потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (7). Если вы хотите похудеть и привести руки в тонус, вам необходимо создать адекватный дефицит калорий с помощью регулярных упражнений и диеты. Не заходите слишком далеко, пытаясь резко снизить потребление калорий, потому что это приведет к быстрой потере веса, что может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, запоры, головокружение и т. Д. (4).
Рекомендуется придерживаться более постепенного снижения веса, поскольку это полезно для здоровья и является устойчивым. По мнению экспертов, оптимальный темп похудения составляет 1-2 фунта в неделю (2). Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, поставьте цель сокращать ежедневный рацион на 500–1000 калорий, что составит до 3500–7000 калорий за одну неделю. Это соответствует снижению веса на 1-2 фунта в неделю.
До 60% взрослого человека составляет вода. Эта жидкость поддерживает нормальное функционирование вашего тела и выполняет следующие функции (6):
Образует слюну
Смазывает шарниры
Действует как амортизатор для спинного мозга, головного мозга и плода
Участвует в выведении шлаков из организма, в основном при мочеиспускании.
Транспортирует метаболизированные углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве энергии, через кровоток.
Регулирует температуру с помощью дыхания и потоотделения
Действует как строительный материал и жизненно важен для жизни каждой клетки вашего тела
Как видите, вода очень важна для вас, поэтому чрезвычайно важно постоянно поддерживать водный баланс.Кроме того, питьевая вода может способствовать похуданию. Итак, не забывайте пить много воды. В целом, среднестатистический взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но питье всякий раз, когда вы чувствуете жажду, также подойдет. Лучше всего выпивать стакан до, во время и после тренировки, при каждом приеме пищи и между приемами пищи, перед сном и первым делом утром. Если вам не нравится простая вода, вы можете пить несладкий чай или кофе, воду с лимоном, огурцом, алоэ, овсянкой или любую другую воду.Убедитесь, что вы не потребляете жидкие калории, и сократите потребление сладких напитков и алкоголя.
Естественно, что, пытаясь похудеть, нужно сократить количество потребляемой пищи. Но делать это нужно с умом. Например, ограничьте потребление нездоровой пищи и увеличьте потребление низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов и овощей. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте первый прием пищи, так как это приведет к перееданию во второй половине дня.Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваш завтрак богат белками, которые продлят ваше чувство сытости и будут способствовать поддержанию и росту мышц.
Этот психологический трюк работает на удивление хорошо! Еда из небольших тарелок поможет вам уменьшить порции и создать ощущение, что вы уже съели. Это также гарантирует, что вы не переедете, что часто является причиной увеличения веса.
Чувство голода между приемами пищи, когда вы пытаетесь похудеть, является печально известной особенностью диеты.Однако это не значит, что так и должно оставаться. Вы можете похудеть и избежать преследующего чувства голода. Все, что вам нужно сделать, это спланировать свое питание таким образом, чтобы вам не хотелось перекусывать нездоровой соленой и сладкой пищей. Это не значит, что вы вообще не можете перекусить. Замените соленые крекеры и чипсы и шоколадные батончики с сахаром и пустыми калориями на здоровую альтернативу. Вы можете включить в свое меню множество здоровых и богатых питательными веществами закусок.В зависимости от ваших предпочтений, типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий, которое может содержать ваша закуска, вы можете попробовать, например, фрукты, ягоды, орехи, салаты, полезные десерты, смузи, низкокалорийные йогурты и другие.
Упражнения для удаления жира на руках: может ли BetterMe помочь?
Как видите, для достижения тонуса рук нужно больше, чем просто добавить несколько упражнений. Вам также необходимо придерживаться здорового питания и образа жизни. Результаты будут видны еще быстрее, если упражнения по удалению жира на руках станут частью более широкой программы тренировок.BetterMe может помочь во всем, что указано выше! В приложении вы отслеживаете свои приемы пищи, изучаете новые привычки и получаете индивидуальную программу тренировок, ориентированную на те области, которые вам нужно улучшить, например, руки. Попробуйте приложение BetterMe, чтобы быстрее достигать своих целей в фитнесе!
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКОВ:
5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Мышцы предплечья (2020, learnmeanatomy.info)
Быстрое похудение (2019, webmd.com)
Лучшие упражнения для рук (2008, medicinenet.com)
Вода в тебе: вода и человеческое тело (без даты, usgs.gov)
Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
Какие упражнения для крыльев летучей мыши самые лучшие? (2018, medicalnewstoday.com)
Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)
Отличное упражнение для беременных: силовые тренировки
Преимущества силовых тренировок для беременных
Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.
Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности. Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов. Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удерживать вес в пределах нормы, приемлемой для вашего тела.
Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.
Типы силовых тренировок для беременных
Будущие мамы могут получить пользу практически от любого типа силовых тренировок.
Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок — хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела. Многие женщины считают, что эспандеры — удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео о тренировках с эспандерами для беременных.)
См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.
Советы по силовым тренировкам для беременных
Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычную тренировку. Затем проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, занимающимся пренатальными упражнениями, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения, потому что вы беременны.Даже если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения в вашей форме тела могут повлиять на вашу форму подъема.
Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не спешите: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение. (См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку. Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие виды силовых упражнений, которые не требуют от вас лежания.
Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и снизить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы описали как «довольно тяжелый».«Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите вес и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
Если вы Если вы новичок в силовых тренировках, достаточно одного подхода из 10-12 повторений. Вы можете постепенно увеличивать вес, когда будете чувствовать себя комфортно.
По мере роста вашего живота может стать трудно (если не невозможно) выполнять определенные упражнения. , и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема.Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
Используйте здравый смысл. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
Знайте предупреждающие знаки. Выучите предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблемы с вашим здоровьем или беременностью. Это означает, что пора замедлить или прекратить тренировку.
Силовые упражнения для беременных
Вот три силовых упражнения, которые вы можете выполнять дома.Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», — советует Маллет.
Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе из 10-12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а затем остыните, выполняя медленные растяжки.
Необходимое оборудование:
две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
прочный стул
эспандер
подъем плеч в стороны
Сядьте прямо на краю прочного стула, согнув колени и ступни поставлены на пол, примерно на ширине плеч. Держите руки за бедра ладонями внутрь и держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч, ведя движение локтями.Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.
Тяга сидя
Сядьте прямо на полу, опустите плечи и поднимите грудь. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)
Оберните эспандер вокруг подушечек ступней и возьмитесь за концы браслета руками. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.
Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины. Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч.Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив хватку ближе к центру ремешка. Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, работая с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тянуть сидя на мяче для упражнений.
Приседания
Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены.

Упражнение	подходов	повторений
Отжимания узким хватом	3	8-10
		6 Четвероногие тяги на прямой руке	3	8-10
Разгибание трицепса лежа на боку	2	10-12

Упражнение	подходов	повторений
Жим гантелей на полу	3	10-12
Тяга на полотенце		912–106	912–10	3	8-10
Разгибание трицепса лежа	2	10-12

Сколько человек в день должен ходить км: Страница не найдена | Stone Forest

10.10.1971 0 alexxlab Разное

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

Майкл Мосли
Би-би-си

31 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,
Уже прошли 10 000 шагов?
Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?
Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.
В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.
Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».
Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.
Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?
Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.
Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.
Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?
«Мой спорт — вязание»
Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.
Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.
Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.
У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.
Подпись к фото,
Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте
«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.
«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.
Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».
Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.
Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).
Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».
Энергичная ходьба
Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.
Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.
Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер
Подпись к видео,
«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию
Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?
Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.
«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.
«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.
Лучше меньше, но активнее
Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.
«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.
Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.
Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.
То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.
Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер.
Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть
Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.
За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.
Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).
Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.
Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.
И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.
Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.
А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.
И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.
Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Выше мы уже писали, как считать шаги.
Предлагаем еще два способа:
По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.
Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.
Еще о шагомерах
Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).
А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).
Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.
Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается!
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru
Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть
Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.
За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.
https://www.youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0
Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).
Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.
Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.
Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.
И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.
Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.
А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.
И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.
Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Выше мы уже писали, как считать шаги.
Предлагаем еще два способа:
По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.
Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.
Еще о шагомерах
Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).
А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).
Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.
Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается!
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть
Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.
Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все.
Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые.
Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.
Сколько нужно ходить пешком в день для похудения
Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.
Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.
Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).
При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.
Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.
Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.
В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе
Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.
Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.
Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.
Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.
В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.
Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.
Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.
Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.
Чем полезна ходьба
Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые.
Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит.
Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.
А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение.
Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое ‘покачивание’ позвонков создает эффект мягкого массажа.
Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.
Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.
То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:
Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.
Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.
Когда, как и сколько ходить
Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко ‘перегореть’ и бросить занятия уже на третий день.
Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.
Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).
К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать ‘планку’, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.
Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.
Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным.
По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога.
При одышке нужно сбавлять темп.
Ходьба на месте
Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.
Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:
Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.
Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.
Ходьба по лестнице
Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.
Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.
На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.
Сердечный ритм при ходьбе
Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.
Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас.
Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце.
Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.
Обувь для ходьбы
Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.
Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы.
Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе.
Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.
Что полезнее, бег или ходьба
Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.
Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.
Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.
Источник: zhenskysait.ru
Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.
AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.
Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.
Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.
Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км
Способы увеличить продолжительность прогулок:
В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.
Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.
До 70 шаг./мин.
На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
111−130 шаг./мин.
Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.
Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.
Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.
Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru
норма шагов и км в день
Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.
Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.
Похудение;
Для укрепления здоровья;
Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
Для поддержания формы в пожилом возрасте;
Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.
Сколько нужно ходить в день?
Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.
Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.
В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.
Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.
Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.
Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте
В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.
Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.
При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.
Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.
Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.
Как рассчитать норму для похудения?
Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:
Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.
Как развить привычку ходьбы пешком?
Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.
Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!
Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?
Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.
Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.
// Сколько шагов в день делать?
Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.
Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.
В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.
// Нормы количества шагов за день:
менее 5000 — малоподвижный образ жизни
5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
7500-10000 — средний уровень активности
10000-12500 — активный образ жизни
более 12500 — крайне активный образ жизни
// Читать дальше:
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.
Рекомендации ВОЗ
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.
При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.
// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:
кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
каждое занятие — не менее 10 мин
не менее двух силовых тренировок в неделю
Недельная норма активности
Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.
Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.
Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.
Польза ходьбы для здоровья
Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.
Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.
Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.
Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.
// Читать дальше:
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.
Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.
***
Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.
Научные источники:
ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 10 марта 2021
Как долго ходить пешком | Сколько может ходить здоровый человек пешком
Сколько километров может пройти пешком за 8 часов здоровый и подготовленный человек? Может ли человек ходить в течение всего дня без остановки? Такие вопросы могут возникнуть у вас при планировании туристического путешествия в другой город или пешего похода на природу. Или, например, у вас сломалась машина и вам внезапно нужно идти пешим ходом до ближайшего населенного пункта.
Хотя ваше тело предназначено для ходьбы, расстояние, которое вы можете достичь при средней скорости ходьбы 5 км/ч, зависит от того, тренировались ли вы для этого или нет. Обученный ходок может преодолеть 42 км марафона за восемь часов или меньше; или пройти от 32 до 48км в день. Стабильное наращивание объема пройденного расстояния с помощью тренировок позволяет вам проходить эти большие расстояния с меньшим риском получения травм.
Навигация
Даже новички легко проходят 10 километров за два часа
10 километров можно пройти за 2 часа если вы не тренировались до этого
Нетренированные любители ходьбы могут наслаждаться двухчасовой (~10км) прогулкой в легком темпе обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого являются благотворительные 10-километровые походы Фольксмарха, Американской ассоциации народного спорта. Люди, которые не занимались какой-либо специальной ходьбой, обычно совершают эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна хорошая прогулочная обувь после таких продолжительных прогулок.
Сколько вы можете ходить без подготовки
Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ног
Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов. Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.
Время ходьбы от километра до марафонской дистанции
Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.
Постоянно работайте над объемами ваших пеших прогулок, увеличивайте их
Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.
Здоровый человек может пройти 32-48 километров в день
Но как далеко может пройти тренированный человек за восемь часов? Многие подготовленные ходуны завершают 42 км марафона за семь часов без перерывов. Если ходок хорошо обучен и делает перерывы на еду, то разумно преодолевать 32 км в день. Если вы не делаете перерывов и идете быстро, вы можете преодолеть 48 км в день, если вы неуклонно увеличивали свой объем нагрузок в течение трех-шести месяцев.
Путешественники в течение месячного похода по маршруту Камино де Сантьяго обычно проходят от 19 до 32 км в день по труднопроходимой местности, которая включает в себя множество холмов.
Ходьба 30 км и более день за днем
Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.
Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться
Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.
Неожиданное пешее путешествие
Это совершенно другое дело, когда вам приходится совершать длительное пешее передвижение в момент, когда вы этого не ожидаете. Например, покидать зону бедствия или долго ждать помощи в случае поломки автомобиля. Вы должны предпринять некоторые шаги, которые включают в себя следующие пункты:
Обувь, носки и средства, предотвращающее образование мозолей. Выберите наиболее удобную пару кроссовок; а если поход происходит в плохую погоду, наденьте надежную обувь в виде удобных непромокаемых ботинок. Не надевайте новую обувь, если оказываетесь в условиях сборов перед долгим пешим путешествием. Поскольку в повседневности вы ходите не так много, вам нужно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление волдырей и натертостей. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы сохранить ноги сухими. Немного вазелина на пальцах ног и пятках также может помочь предотвратить появление волдырей. Выбирайте синтетические или шерстяные носки, а не хлопчатобумажные — они помогут отвести пот и предотвратить натирание ног.
Используйте многослойность в одежде. Как и туристы во время многокилометровых походов в горах, вы должны полностью подготовиться к долгому пешему передвижению, по возможности создав несколько слоев одежды. Выберите внутренний слой из полиэстера, а не хлопка. Затем изолирующий слой, такой как шерстяная рубашка, жилет из полиэстера или флиса, или пуховый жилет, если температура очень низкая. Потом ветрозащитный внешний слой. Эти три слоя помогут вам почти в любых погодных условиях: на природе или в городе. Вам обязательно нужно иметь возможность добавлять или удалять слой при повышении или снижении температуры.
Переноска вещей. Для прогулок на любую дистанцию ищите рюкзак, который позволит вам безопасно переносить вещи, сохраняя при этом правильное положение спины при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку и сохраняет баланс вашего центра тяжести.
Питьевой режим. Выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки. Это даст вашему организму хорошее начальное увлажнение и время, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Когда вы идете, выпивайте стакан воды каждые полчаса. Когда вы закончите передвижение, выпейте еще один большой стакан воды.
Питание. Перед прогулкой съешьте небольшое количество белка и углеводов. Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать движение на голодный желудок, но вы также не хотите, чтобы во время ходьбы внутри вашего желудка было слишком много еды. Перекусите через два часа, если вам нужно идти очень долго.
Ходьба в темноте. Ваше нежелательное путешествие пешком может продолжаться от заката до рассвета. Вы должны носить светоотражающую одежду и желательно носить одежду светлых тонов. Примите меры предосторожности, так как транспортные средства с меньшей вероятностью увидят вас в темное время суток. Носите маленький фонарик и светоотражающие браслеты. На крайний случай можно подсвечивать путь смартфоном, так что берегите запас зарядки. Если что, не забудьте захватить powerbank.
#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день :: Жизнь :: РБК Стиль
© Ryoji Iwata/Unsplash
Автор Ульяна Смирнова
16 августа 2019
Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.
Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

История вопроса
© Javier Garcia/Unsplash
Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

Риски
Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.
Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

Продолжительность и интенсивность ходьбы
Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.
Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

Как поступить
По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм. Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Как похудеть ходьбой
Бег, вращение и HIIT-тренировки — все это может привлечь внимание и привлечь внимание, когда дело доходит до похудания, тонизирования и оздоровления. Однако скромная и простая тренировка ходьбы тоже не такая уж плохая. Хотя ходьба может не получить никакой славы, она наверняка превосходит свой вес. Исследования показывают, что еженедельная ходьба пешком тесно связана с долголетием, поэтому гуляйте долго и живите долго!
Польза ходьбы для здоровья
« Ходьба — лучшее лекарство человека »
Гиппократ
Часовая прогулка в день может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, артериального давления, инсульта, рака груди, рака толстой кишки, слабоумия и т. Д. и даже смерть.Ходьба также может помочь облегчить симптомы депрессии, улучшить сон и улучшить когнитивные функции.
Многие другие виды сердечно-сосудистой деятельности могут похвастаться этой пользой для здоровья, но самое замечательное в ходьбе то, что вы уже знаете, как это делать, вам практически не нужно никакого оборудования (обувь и одежда для бара), вы можете заниматься в любом возрасте, это очень просто на суставы и тело, а риск получения травм невероятно низок. Действительно, исследование показало, что ходьба так же хороша, как и бег, снижает риск таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания! Дело в том, что не думайте о ходьбе как о двоюродном брате бега.Ходьба — это здорово.
Ходьба, чтобы похудеть
Мы привыкли ходить пешком, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. В последнее время расстояние между пунктами А и Б стало довольно коротким. По мере того, как уровень ходьбы снизился, повысился уровень ожирения. Вот как снова увеличить это расстояние и сделать это таким образом, чтобы похудеть, стать сильнее, подтянуться и улучшить свое здоровье.
Перед тем, как начать
Ходьба — это легкое упражнение, которое является естественным и безопасным, но если вы в последнее время вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете какими-либо заболеваниями или не уверены по другим причинам, обратитесь к врачу и пройдите осмотр перед началом упражнения.
Правая шестерня. После того, как вы получили одобрение, убедитесь, что обувь, которую вы собираетесь носить при ходьбе, поддерживающая, с хорошей поддержкой свода стопы, мягкая и удобная. На носках не должно быть швов и дырок, а одежда, которую вы собираетесь носить, должна быть прохладной и удобной.
Ваш распорядок ходьбы. Как и при выполнении любых упражнений, не забудьте:
Разминка. Начните с медленной ходьбы в течение 5-10 минут. Это разогреет ваши мышцы и подготовит тело к упражнениям.
Охлаждение. Не прекращайте тренировку резко. В конце прогулки замедлитесь на 5-10 минут. Это позволит вашим мышцам остыть.
Растяжка. После того, как остынет, мягко растяните мышцы.
Start Easy
Слишком легко позволить своему энтузиазму ускользнуть от вас и зайти слишком далеко, слишком рано. Это может вызвать у вас боль, усталость и разочарование; ни один из них не поможет вам выработать долговременную привычку ходить. Вместо этого сделайте свою прогулку короткой и закройте ее днем.
Если все прошло хорошо, добавьте еще одну-две минуты к следующей прогулке. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте еще пару минут к следующей прогулке. Продолжайте добавлять к прогулкам минуту или две, пока не сможете комфортно ходить в течение 30-60 минут.
Чтобы ходить комфортно, дальше и быстрее, ходите с хорошей осанкой. Плохая техника ходьбы может замедлить вас, вызвать дискомфорт или преждевременно утомиться. Высокая ходьба — простой способ исправить множество проблем с осанкой.
Подробнее: Как правильно ходить с хорошей осанкой
Как быстро ходить для похудения?
Чтобы похудеть при ходьбе, стремитесь к 30-60 минутам в быстром темпе или, если вы в хорошей форме, на мощную ходьбу. Быстрая ходьба — это не только потеря веса. Вам нужно идти со скоростью, по крайней мере, быстрой, чтобы получить от ходьбы множество преимуществ для здоровья.
Для более длительных прогулок (например, от 90 до 120 минут) ходите до 60 минут в быстром темпе, затем немного замедляйтесь, чтобы завершить остаток прогулки в удобном темпе.
Итак, насколько быстры прогулка, быстрая ходьба и мощная ходьба?
Скорость ходьбы / неторопливой ходьбы. Это скорость около 2 миль в час (миль в час). Это темп, похожий на витрину, и упражнение низкой интенсивности. По шкале RPE это интенсивность примерно 4 из 10.
Быстрая скорость ходьбы. По данным CDC, быстрый темп составляет от 2,5 до 4 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Недавние исследования также показывают, что в среднем для здорового человека в возрасте до 60 лет быстрый темп составляет около 3 миль в час или 100 шагов в минуту.Это темп, в котором вы можете идти, когда идете быстро, потому что опаздываете на встречу. По шкале RPE это интенсивность от 5 до 6 по шкале 10, что соответствует тренировке средней интенсивности. Целевая частота пульса составляет около 65-75% от вашей максимальной частоты пульса. Вы можете продолжить разговор, но вам нужно будет переводить дыхание через каждые несколько предложений.
Скорость механического шага. Согласно CDC, ходьба с высокой интенсивностью соответствует скорости от 4,5 до 5 миль в час. Для здорового человека в возрасте до 60 лет это примерно более 130 шагов в минуту.На этом уровне вы сжигаете много калорий. По шкале RPE это примерно 7 или 8 по 10-балльной шкале. Это упражнение высокой интенсивности, вы все еще можете говорить, но только короткими рывками из трех или четырех слов.
Ниже приводится приблизительное количество калорий, которые вы сожжете при ходьбе с разной скоростью.
900 2.0 миль / ч
(30 мин / миля)0 миль в час
(12 мин / миля)
Ходьба Скорость / вес (фунты) 120 фунтов 140 фунтов 160 фунтов 180 фунтов 200 фунтов 220 фунтов

68 79 91 102 113 125
2,5 миль / ч
(24 мин / миля) 82 109 122 136 150
3,0 миль / ч
(20 мин / миля) 90 105 120 135 150 16524 900 .5 миль / ч
(17 мин / миля) 103 121 138 155 172 190
4,0 миль / ч
(15 мин / миля) 136 181 204 227 249
4,5 миль в час
(13 мин / милю) 171 200 229 257 9011 257 9011 218 254 290 327 363 399
Подробнее: Как сжечь больше калорий, ходьба и как похудеть
Нужно ли долго гулять каждый день?
Старайтесь ходить непрерывно в течение 30-60 минут большую часть дней в неделю, чтобы похудеть при ходьбе. Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, вы преодолеете расстояние от 2,5 до 3,3 км.При планировании пешеходного маршрута учитывайте расстояние.
В дни, когда вы не ходите, занимайтесь другими видами деятельности, например, силовыми тренировками или пилатесом. Однако, если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной, чтобы восстановить силы, и возобновите свой график ходьбы на следующий день.
Добиваясь прогресса
Когда вы научитесь ходить 30–60 минут, пора усложнять себе задачу. Если у вас нет неограниченного свободного времени, будет ограничение на количество времени, которое вы можете проводить каждый день.Для большинства людей 60 минут — разумный максимум. Вместо того, чтобы идти все дальше и дальше, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь сбросить вес. Воспользуйтесь одним из следующих способов, чтобы увеличить потребность в прогулках…
Идите быстрее . Постарайтесь сократить время прогулки на пару минут
Чаще ходите . Если вы обычно ходите три раза в неделю, добавьте дополнительную прогулку, чтобы получилось четыре.Через несколько недель добавьте еще одну прогулку, чтобы получилось пять. Постарайтесь делать до семи прогулок в неделю. Вы также можете ходить более одного раза в день.
Ищите холмы и пересеченную местность . Ходить по ровным асфальтированным дорожкам — это нормально, но съезд с дороги или подъем в гору сделают ваши тренировки более сложными. А более тяжелая тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий.
Попробуйте скандинавскую ходьбу. Ходьба задействует около 50% мышц. Однако скандинавская ходьба задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, задействуя около 90% всех мышц тела.Эта форма ходьбы также сжигает на 67% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.
Поставить цели . Независимо от того, являетесь ли вы новичком в области ходьбы или профессиональным коляской, цели могут помочь вам подняться на новый уровень в ходьбе. Если вы в настоящее время ходите 30 минут в день, поставьте своей целью довести ходьбу до часа за шесть недель. Если самое большое расстояние, которое вы когда-либо прошли, составляет четыре мили, почему бы не бросить вызов себе, чтобы пройти десять миль за три месяца? Цели помогают поддерживать мотивацию.
Подробнее: Как сжечь больше калорий ходьба
Помните свою диету
Идете ли вы пешком для фитнеса или для похудания, ваша диета должна соответствовать вашим целям физических упражнений. Необязательно придерживаться какой-то безумной диеты, чтобы похудеть и привести себя в форму — просто убедитесь, что вы едите много старой доброй натуральной пищи.
Ешьте много овощей, цельнозерновые, нежирный белок, полезные масла, орехи и семена, а также немного фруктов и старайтесь употреблять эти продукты в их наиболее естественном виде.Не нужно считать калории, просто соблюдайте здоровую диету с низким содержанием сахара, которая содержит как можно меньше обработанных пищевых продуктов, а в сочетании с регулярными прогулками вы должны постепенно и легко терять вес.
Задача «30 минут на 30 дней»
Один из лучших способов начать ходить — это сделать это привычкой. Привычки могут развиться через некоторое время, и этот вызов помог многим людям.
Просто ходите 30 минут каждый день в течение 30 дней подряд. Для этого задания «30 минут на 30 дней» не выполняйте никаких других упражнений, кроме некоторой растяжки, чтобы ваши мышцы оставались эластичными.
Вы можете пройти все 30 минут за одну тренировку, совершить три 10-минутных прогулки в течение дня или начать тренировку с интервальной ходьбой, описанную ниже.
Разминка перед этой тренировкой и охлаждение после ходьбы в легком темпе (RPE 3-4) в течение 5 минут.
Интервальная тренировка ходьбой
Интервальная тренировка — это тип тренировки, в которой вы чередуете более тяжелые упражнения (называемые , работают интервалов) и более легкие упражнения, дающие вам время на восстановление (называемые восстановление интервалов).Этот метод позволяет тренироваться дольше и проще для новичков.
Просто чередуйте 3 минуты быстрой ходьбы и 2 минуты ходьбы в более медленном темпе. Повторите этот цикл 6 раз. Краткое изложение приведено ниже:
Работа Быстрая ходьба 3 мин (RPE 5-6) *
Восстановление 2 минуты более легкой ходьбы (RPE 3-4)
* Если вы уже регулярно ходите быстро, вы можете усложнить эту тренировку, взяв на себя силовую ходьбу (RPE 7-8).
Гуляя каждый день, вы даете отличный старт своей физической форме и похудению, а к концу месяца вы превратите ежедневную ходьбу в привычку.
Что делать в конце месяца? Продолжай идти! Сделайте еще 30 дней / 30 минут или увеличьте ставку и сделайте 35 дней / 35 минут. После этого, почему не 4 дня / 40 минут? Или рассмотрите этот план бега для начинающих, в котором используется метод интервальной тренировки, аналогичный приведенной выше тренировке, чтобы перейти от ходьбы к бегу в течение 20 минут непрерывно.Что бы вы ни делали, просто продолжайте!
Как далеко здоровый человек может пройти за 8 часов или за день?
Насколько здоровый и здоровый человек может пройти непрерывно за восемь часов или какое расстояние вы можете пройти за день — это вопрос, который может возникнуть при планировании приключенческого похода. Другая ситуация, которая может потребовать этого, — это неожиданная ходьба из-за поломки транспорта в результате стихийного бедствия или личной чрезвычайной ситуации.
Оцените расстояние пешком
В то время как ваше тело создано для ходьбы, расстояние, которое вы можете преодолеть при среднем темпе ходьбы, равном 3.1 миля в час зависит от того, тренировались вы для этого или нет. Обученный ходок может пройти марафон длиной 26,2 мили за восемь часов или меньше или пройти от 20 до 30 миль за день. Постепенно увеличивая пробег с помощью тренировок, вы сможете преодолевать большие расстояния с меньшим риском травм.
Начинающие ходят
Нетренированные пешеходы могут насладиться двухчасовой прогулкой длиной 6 миль в легком темпе, обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого служат благотворительные прогулки и 10-километровые прогулки по фольксмаршу, проведенные Американской ассоциацией Volkssport.
Люди, которые не занимались специальной ходьбой, обычно проходят эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна лучшая обувь для ходьбы.
Тренированные ходунки
Но как далеко может пройти подготовленный человек за восемь часов? Многие тренированные ходунки заканчивают марафон длиной 26,2 мили, пригодный для пешеходов, примерно за семь часов без перерывов. Если ходунки хорошо тренированы и делают перерывы и останавливаются на еду, то 20 миль в день — это разумно.
Если вы не делаете перерывов и едете быстро, вы сможете преодолеть 30 миль, если вы неуклонно наращиваете свой километраж в течение трех-шести месяцев.
Пешеходы в месячном походе Камино-де-Сантьяго обычно проходят от 12 до 20 миль в день по местности, включающей множество холмов.
Продвинутые ходунки
Планируете ли вы продвинутую прогулку по восемь часов изо дня в день, например, прогулку по континенту или прогулку по Камино-де-Сантьяго? Западные пионеры обычно проезжали в вагонах по 20 миль в день, причем большинство из них ходили пешком, а не верхом.
Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться, иначе вы столкнетесь с волдырями, натиранием, мышечными болями и даже стрессовыми переломами.К сожалению, на форумах для любителей походов по Camino вы увидите советы о том, что можно начинать поход необученным, с теорией, что «Camino научит вас». Это плохой совет — новый треккер будет в беде, и, возможно, ему даже придется остановиться из-за травмы.
Поезд, чтобы построить пробег
Вам следует неуклонно наращивать километраж, а не прыгать от отсутствия ходьбы к ходьбе в течение четырех часов подряд. Во время подготовки к полумарафону длиной 13,1 мили или марафону длиной 26 миль вы проходите длинный день каждую неделю и увеличиваете пробег на 1 милю в неделю или на 2 мили каждые две недели.
Происходит потрясающий тренировочный эффект. Двенадцать миль могли показаться очень трудными, когда вы впервые преодолели такое расстояние. Но через шесть недель, когда вы будете ходить по 18-мильным дням, первые 12 миль пройдут легко и совсем без напряжения.
Советы для долгих прогулок
Независимо от того, собираетесь ли вы совершить запланированную прогулку или совершаете незапланированную прогулку, вы можете предпринять шаги, чтобы сделать это усилие более комфортным.
Обработка волдырей и натирания
Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечках стопы показывают, где ваши туфли и носки натирают вас неправильно.У вас также может появиться натирание подмышек, под грудью и в промежности, поскольку пот образует песчаные кристаллы соли. Использование лубриканта может помочь защитить кожу, а вы можете сделать кожу ног более жесткой, постоянно увеличивая время ходьбы.
Кроме того, выберите наиболее удобную пару кроссовок, а в непогоду — лучшую обувь для бега или удобные ботинки. Не пробуйте ничего нового для своей первой долгой прогулки. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы ноги оставались сухими. Нанесите немного вазелина на пальцы ног и пятки, чтобы предотвратить образование волдырей.Вместо хлопковых носков выбирайте синтетические или шерстяные носки — они отводят пот и предотвращают образование волдырей.
Сложите одежду
Подготовьтесь к длительной прогулке, разложив одежду слоями. Выберите влагоотводящий внутренний слой из полиэстера, а не из хлопка. Выберите изолирующий слой, например, шерстяную рубашку, жилет или рубашку из полиэфирного флиса или пуховик, если температура низкая. Принесите ветрозащитный внешний слой.
Эти три слоя позволяют видеть вас в любых условиях, будь то горы или городские джунгли.Вам нужно будет иметь возможность добавлять или удалять слой по мере нагрева или охлаждения. Также подумайте о других предметах первой необходимости, включая шляпу, хороший рюкзак, бутылку с водой, солнцезащитный крем и защиту для губ.
Носите вещи
Сумка или портфель нарушат вашу осанку, если вы будете носить ее дольше нескольких минут. Для пеших прогулок на любые расстояния поищите рюкзак, который позволит вам надежно переносить вещи, сохраняя при этом хорошую осанку при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку в вашем центре тяжести, там, где это задумано природой.
Осветлите как можно больше. Если вам нужно носить только несколько вещей, положите их в поясную сумку или в карманы куртки или брюк.
План питания и гидратации
За 90 минут до прогулки выпейте большой стакан воды. Это даст вашему телу хорошее начальное увлажнение и время, чтобы избавиться от лишнего. Во время прогулки пейте чашку воды каждые полчаса. Когда вы закончите прогулку, выпейте еще один высокий стакан воды.
Перед прогулкой съешьте небольшую сбалансированную пищу, состоящую из белков и углеводов.Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать с пустого, но и не хотите, чтобы слишком много еды скатывалось в желудке во время ходьбы. Перекусите через два часа, если вам предстоит очень долгая прогулка.
Сделайте безопасность приоритетом
Примите дополнительные меры предосторожности, если будете гулять в темноте. Ваша прогулка может длиться от заката до рассвета. Вы захотите носить светоотражающую одежду и, желательно, одежду светлых тонов.Примите меры предосторожности, так как транспортные средства вряд ли вас заметят. Носите с собой небольшой фонарик.
рекомендуемых расстояний пешком | Livestrong.com
Энергично шагайте, чтобы сжечь калории и зарядиться энергией во время ежедневной прогулки.
Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
Двуногие люди созданы для передвижения, и ходьба шаг за шагом ведет к лучшему здоровью, более солнечному внешнему виду и более долгой и здоровой жизни. Оставьте машину в гараже, выезжайте на городские тротуары или тропы и снижайте риск инсульта и сердечного приступа, диабета 2 типа и ожирения, снижая уровень холестерина и артериального давления.Прогулка на определенное расстояние по регулярному графику повышает плотность костей, мышечную выносливость, силу и гибкость — и может помочь вам достичь преклонного возраста.
Шаги к более долгой жизни
Ежедневная ходьба или несколько минут прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, голени и мышцы стопы. Но он также может облегчить боль в спине, снизить умственное напряжение и защитить от слабоумия и депрессии, увеличивая при этом вашу продолжительность жизни и способность жить независимо.Гарвардская медицинская школа сообщает, что мета-анализ исследований ходьбы показывает, что ходьба 9 миль в неделю снижает уровень преждевременной смертности мужчин на 22 процента; 30 минут в день снизили вероятность развития ишемической болезни сердца у мужчин на 18 процентов; а трехчасовая ходьба в неделю снизила риск сердечных приступов, сердечной смерти и инсульта для женщин на 34–35 процентов.
10 000 шагов
Делайте 10 000 шагов каждый день, и вы встретитесь с Центром по контролю и профилактике заболеваний и рекомендацией главного хирурга записывать как минимум 30 минут умеренной активности в большинство дней недели.Десять тысяч шагов равняются примерно 5 милям. Так что возьмите шагомер и подготовьтесь к хорошей прогулке — вы можете делать это за 10-минутные отрезки. Для среднего шага 2000 шагов составляют примерно 1 милю. Это примерно 12 городских кварталов для городского пешехода, четыре раза вокруг местной трассы длиной в четверть мили или 15-20 минут для среднего пешехода, двигающегося с большой скоростью. Чтобы увеличить количество шагов, дойдите до магазина, прогуляйтесь с другом, поработайте в саду, припаркуйтесь в дальнем конце участка или заведите собаку.
Шаг живой
Ambling улучшит вашу физическую форму, но для получения реальных результатов нужно приложить немного больше усилий.Увеличьте темп до 90–110 шагов в минуту. Начните медленно, чтобы разогреть холодные мышцы, затем встаньте прямо, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс, слегка накачайте руки и сделайте шаг коротким и быстрым, перекатываясь с пятки на пальцы ног. Дышите глубоко и равномерно, подняв голову. Это помогает прогуляться по интересному или красивому месту, а тропа вдали от движения обеспечивает более спокойную прогулку и чистый воздух. Замедление и несколько растяжек в конце прогулки помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Активизация
Поднимитесь, чтобы снять его для ходьбы с целью похудания. Расстояние и вес тела определяют, сколько вы можете потерять при ходьбе, но более быстрый темп сжигает больше калорий быстрее. Быстрая ходьба поможет вам лучше, чем прогулка, если вы хотите сбросить лишние килограммы. По данным Гарвардской медицинской школы, при 140 фунтах при обычной ходьбе сжигается около 95 калорий на милю. Для 180-фунтового ходунка затраты калорий на милю составляют 115. При 200 фунтах вы набираете до 125 калорий на милю, так что пройдя 5 миль или 10 000 шагов, вы израсходовали 625 калорий — — почти одна шестая от 3500 калорийного фунта.Совместите прогулки со здоровой диетой, и вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов, что является самым безопасным показателем потери веса, в неделю.
Забудьте 10 000 — новый совет о том, как далеко вы должны ходить ежедневно | Новости Великобритании
Нет смысла стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым, — согласно новым официальным советам, быстрая 10-минутная прогулка тоже хороша.
Public Health England (PHE) и Королевский колледж врачей общей практики заявили, что концентрация внимания на времени, а не на расстоянии или количестве шагов может снизить риск ранней смерти на 15%.
Считается, что каждый пятый взрослый среднего возраста физически неактивен, что означает, что они занимаются физической активностью менее 30 минут в неделю.
Опрос более 3000 взрослых в рамках PHE показал, что основная причина, по которой люди тратят на это, — это «отсутствие времени» (31%), за которым следуют отсутствие мотивации (27%) и чрезмерная усталость (25%).
Официальная рекомендация для взрослых — выполнять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю.
Это связано с пользой для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Половина взрослых, опрошенных в опросе PHE, считает, что для получения общей пользы для здоровья необходимо более 240 минут упражнений в неделю.
Каждый седьмой (15%) считает, что необходимо более 420 минут в неделю, что составляет час в день.
Большинство (87%) заявили, что они уже ходят более 10 минут в день, хотя лишь немногим более половины (54%) заявили, что они ходят быстро в течение этого времени.

Компания
PHE создала приложение Active 10, которое измеряет интенсивность и время ходьбы, а не только расстояние.
Профессор сэр Мьюир Грей, клинический консультант приложения, сказал: «Дополнительные преимущества для здоровья, которые могут быть достигнуты, если ходить в быстром темпе в течение периодов 10 или более минут — в отличие от того, чтобы просчитывать определенное количество шагов на протяжении всей тренировки. день — неоспоримы.
«Я бы посоветовал любому человеку любого возраста и уровня активности начинать заниматься хотя бы одной 10-минутной быстрой прогулкой в день как простым способом стать более активным, особенно тем, кто может принимать лекарства при длительном состоянии здоровья — еще больше пользы принесет быстрая ходьба в течение 10 и более минут в день.Медицинский директор
PHE профессор Пол Косфорд сказал: «Управление всеми трудностями повседневной жизни может означать, что упражнения отойдут на второй план, но включение быстрой ходьбы в свой распорядок дня — простой способ стать более активным.
«Приложение Active 10 дает вам четкое представление об интенсивности вашей прогулки.
» Быстрая 10-минутная прогулка каждый день заставит ваше сердце биться чаще, улучшится настроение и снизится риск серьезных проблем со здоровьем, таких как тип 2 диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.«
Приложения, которые ставят перед пользователями цели по шагам, а не по времени, подверглись критике со стороны ведущего компьютерного ученого.
Приложения для подсчета шагов могут подталкивать людей к преследованию чрезмерно амбициозных целей. в США.
Он сказал, что «очень немногие» из примерно 165 000 доступных приложений для здравоохранения основаны на научных данных.
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы начать худеть
Многие из нас занимаются спортом, ходят в спортзал, пробуют разные диеты… И все это время мы даже не осознавали, что ежедневные длительные прогулки, как показали ряд исследований, не менее эффективны против лишних килограммов.
AdMe.ru выяснил, какие правила нужно соблюдать при ходьбе, чтобы заменить целый комплекс упражнений.
Основными факторами, влияющими на количество сжигаемых калорий при ходьбе, являются пройденное расстояние, ваша скорость и вес вашего тела. Для достижения наилучших результатов вы должны придерживаться регулярного графика и использовать счетчик темпа.
Это устройство покажет вам, сколько вы прошли в течение дня. Если вы преодолеваете большое расстояние, но все равно не худеете, он может посчитать, сколько шагов вам следует добавить.
Эта приблизительная оценка поможет вам составить собственный график (обратите внимание, что многое зависит от ваших индивидуальных характеристик, образа жизни, пищевых привычек и состояния здоровья):
100 ккал = 2000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140000 шагов = 7000 ккал = 112 км
Способы продления прогулки:
Зимой вы можете продолжать заниматься дома, если у вас есть беговая дорожка.Это позволит вам смотреть фильмы или телешоу, сохраняя при этом форму.
Имейте в виду, что ваши шаги неравномерны и могут варьироваться от фута до ярда. Чтобы подсчитать длину своего шага, измерьте расстояние от 10 до 20 метров и пройдите его в обычном темпе, считая шаги. Разделите расстояние в сантиметрах (1000 или 2000) на количество сделанных вами шагов.
Менее 70 шагов / мин.
Для здорового человека такой темп практически не имеет тренировочного эффекта.Рекомендовано людям, выздоравливающим после сердечного приступа или страдающим тяжелой стенокардией.
71-90 шагов / мин, 3-4 км / ч
Рекомендуется для человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
91-110 шагов / мин, 4-5 км / ч
Хорошая нагрузка для вашего тела, подходит для любого здорового человека.
111-130 шагов / мин
Отличное упражнение для вашего тела, но даже здоровым людям трудно поддерживать такой темп в течение длительного времени.
Начните с легкой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Вам следует сначала увеличить продолжительность прогулок, а уже потом увеличивать темп. Нагрузки должны соответствовать вашему здоровью.
Регулярно тренируйтесь в ходьбе. Одна прогулка в неделю не принесет вам никакой пользы. Если вы не можете гулять каждый день, то делайте это хотя бы 2-3 раза в неделю. Это можно делать в любое удобное время, но не ранее, чем через 1–1,5 часа после еды.
Проконсультируйтесь с врачом и пройдите медицинский осмотр. Повторять 1-2 раза в год.
Следите за своей осанкой во время ходьбы. Ваше туловище и плечи должны быть прямыми, а живот втянут.
Вы также должны помнить, что медленная прогулка на короткое расстояние будет бесполезной, а если вы будете ходить слишком быстро и слишком долго, будучи неподготовленным, вы можете даже причинить себе вред.
Иллюстрировано Анной Сыроваткиной, Маратом Нугумановым для AdMe.ru
Сколько лишних миль нужно пройти в день, чтобы похудеть?
Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок.Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.
Для другой тренировки, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с нашей новой программой FB Plus, Dynamic Walking Workout — легкая кардио-тренировка для кровообращения и подвижности.
Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки — это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и не допустить его — у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем покрывает.
Если вы пытаетесь похудеть ходьбой, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех, — это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может понадобиться пройти, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете.Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояния каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.
Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивая пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.
Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видео о кардиотренировках дома:
Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека шаг равен 2.5 футов в длину. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.
Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум). Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что соответствует потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!
Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть столь же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону.Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.
Сколько миль в день ВАМ нужно ходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете.Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.
Помните, что это все простое математическое уравнение.
Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий
1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день
Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день — или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, на которое вы в настоящее время находитесь). покрытие с сохранением веса)
Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и потребление на 250 калорий меньше в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.
Опять же: Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками — люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес. прежде, чем они «начнут тонизировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается подходящий вес), пользы для здоровья очень много.
Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:
Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):
Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку — Упражнение на растяжку с йогой для всего тела

Ходьба — отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите привычку ходить с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже когда вы отдыхаете.
Ходьба для здоровья — NHS
Кредит:
Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.
Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.
Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.
Перед тем, как начать
Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.
Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.
Для долгих прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.
Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.
Как узнать, достаточно ли быстро я иду?
Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.
Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.
Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.
Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.
Загрузите приложение Active 10 из App Store
Загрузите приложение Active 10 из Google Play
Что делать, если я не очень активен?
Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.
Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.
Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.
Если вы не ведете активный образ жизни из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.
Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.
Сохраняйте мотивацию
Сделайте это привычкой
Самый простой способ больше ходить — это сделать ходьбу привычкой.
Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.
Примеры включают:
пешеходная часть пути на работу
прогулка до магазинов
по лестнице вместо лифта
оставление машины для коротких поездок
прогулка с детьми в школу
выполнение обычная прогулка с другом
прогулка с семьей или друзьями после ужина
Слушайте музыку
Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.
Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.
Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.
Используйте приложение Active 10
Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.
Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.
Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS
Смешайте
Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.
Города и города предлагают интересные прогулки, в том числе парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.
Присоединяйтесь к пешеходной группе
Групповая прогулка — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.
Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.
На его веб-сайте можно найти информацию о многих местных прогулках по городам и деревням.
Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.
.

Ходьба Скорость / вес (фунты)	120 фунтов	140 фунтов	160 фунтов	180 фунтов	200 фунтов	220 фунтов
68	79	91	102	113	125
2,5 миль / ч (24 мин / миля)	82		109	122	136	150
3,0 миль / ч (20 мин / миля)	90	105	120	135	150	16524 900 .5 миль / ч (17 мин / миля)	103	121	138	155	172	190
4,0 миль / ч (15 мин / миля)	136	181	204	227	249
4,5 миль в час (13 мин / милю)	171	200	229	257	9011		257	9011	218	254	290	327	363	399

Махи гантелями в стороны: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

09.10.1971 0 alexxlab Разное

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!
Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.
Махи гантелями в стороны – схема
1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.
3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.
4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.
Махи гантелями в стороны – примечания

1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.
2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.
5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.
Анатомия

Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.
Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!
Упражнения для бодибилдинга
Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых показателей и массы средних пучков дельт. Достичь этой цели проще и удобнее всего именно с помощью упражнения — махи в положении стоя.
Техничное выполнение махов позволяет в должной мере проработать средние дельты. Но, как правило, атлеты его делают так, что львиная доля нагрузки приходится на передние дельты. Суть упражнения заключается в правильном положении локтей. То есть, вам постоянно нужно будет следить за тем, чтобы мизинцы на обеих ладонях были немного выше больших пальцев рук словно вы льете что-то из кувшинов. Но и это не все! Постарайтесь сосредоточить внимание на том, что в верхней точке движения локти должны на несколько сантиметров быть выше кистевых суставов. Смотрите не выверните локти таким образом, чтобы предплечья направились вниз, в результате чего махи станут главным упражнением для проработки заднего пучка дельт.
Техника выполнения упражнения будет выглядеть следующим образом:
Примите стартовое положение стоя, руки немного согните в локтях, снаряды сдвиньте вместе перед собой, устроив их на передней части бедер.
Также, не двигая корпусом выполняйте разводку рук по сторонам до тех пор, пока локти и плечи не окажутся почти на одном уровне (гантели должны дойти до уровня чуть ниже плеч).
Вернитесь в стартовое положение.
Ниже мы рассмотрим упражнение с махами стоя в наклоне и без в положении сидя как альтернативу, а пока немного истории.
Моя история
Когда в 2005 году я стал работать по собственной методике, над разработкой которой трудился до этого в течение 10 лет я перестал уделять внимание жимам вверх как стоя, так и сидя. Их я заменил махами гантелями, которые стали для меня базовым упражнением. Посмотрите видео ниже и вы убедитесь сами, насколько это положительно повлияло на мои дельты. Они увеличились в объеме в несколько раз!
Когда мы говорим о совершенном рельефе и работе на сепарацию в период подготовки к соревнованиям, можно работать не только на силу и массу но применить совсем другой прием — это «дропсет» или «сет со сбрасыванием веса». Как только вы почувствуете потерю сил в мышцах, уменьшайте вес вдвое, выполняя все подходы без отдыха между ними. Конечно, не так просто осилить выполнение этого упражнения в процессе работы над сушкой организма, так как речь идет об ощутимых весах.
Например, на моем видео вы можете увидеть, что мой вес около 108 килограммов, а число потребляемых в день килокалорий составляет более 3000. Во время съемки видео с разводкой на 35 кг я весил уже 96 кг, а число поступающих килокалорий составляло всего 400 в день с нулевым процентом углеводов!
Несмотря на это на видео видно, что я в состоянии выполнять махи достаточно энергично с гантелями по 24 и 12 кг без отдыха между подходами. Именно поэтому у меня получилось проработать мышцы перед выступлениями на соревнованиях так, как было запланировано.
Полезные рекомендации
Занимаясь в спортивном зале, раскачивая мышцы тела мы со временем получаем полное удовлетворение от взгляда на свое отражение, созданное благодаря приложенным стараниям. Работая с «железом» мы становимся сильнее не только телом, но и духом.
Но, все мы индивидуальны, каждый имеет свои особенности характера и физического развития, поэтому не удивительно, что порой в борьбе собой верх одерживает лень, страх и нетерпение. Постарайтесь быть твердыми, решительными и осторожными во время занятий в тренажерном зале, а главное — научитесь доводить дело до конца. Только в этом случае вы сможете добиться поставленной цели.
Пройдите ниже простой тест, который сможет вам понять, насколько высок уровень ваших притязаний. Возьмите ручку, тетрадный лист в клетку и секундомер. Начинаем.
Представьте себе сколько плюсов вы сможете выставить в ряд за 10 секунд. Главное делать это быстро. Запишите предполагаемое число и выполните проверку. Полученное в результате число также запишите в конце ряда плюсов.
Теперь, когда вы примерно знаете свои возможности вы можете предположить другое количество плюсов, проверив предположения на практике.
Делайте то же самое с записью предполагаемых и полученных чисел еще 2 раза.
В результате у вас должно выйти 4 строки с числами. Давайте обозначим числа в конце строк «Д» (достижениями), а в начале «П» (планированием). Добавим к буквам порядковые номера строк. Теперь путем простых расчетов мы сможем получить УП — уровень самооценки. УП=((П2-Д1)+(П3-Д2)+(П4-Д3)):3
Результаты:
Если в ответе вышло более 5 баллов, то ваш уровень самооценки завышен, а запросы и реальные возможности не отвечают реальности. Простыми словами, вы постоянно охотитесь за большим, не обращая внимание на промежуточные этапы.
Число баллов от 3 до 5 говорит о высоком уровне самооценки. Благодаря вашим стараниям вы сможете достичь цели.
От 1,5 до 3 баллов говоря о среднем уровне самооценки. Вы реалист, ставите себе реальные задачи и твердо следуете их выполнению. Вам можно посоветовать стремиться к большему.
До 1,5 баллов говорят о том, что вы в себя не верите и ищите способов избежать сложностей.
Проверьте себя тестом и научитесь регулировать свою самооценку. Тренируйтесь, работайте над собой и у вас получится добиться желаемых целей!
Техника выполнения махов в разных вариантах
Начинали мы с того, что говорили о махах через стороны в положении стоя, поэтому сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения в наклоне и варианты с положением сидя.
Махи гантелями в наклоне в положении стоя относятся к изолирующим упражнениям, предназначенным для проработки задних дельт. Дополнительно во время его выполнения в работе
принимают участие трапеции и средние дельты. Делать упражнение в наклоне нужно следующим образом:
Возьмите в каждую из рук по гантели. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Спину прогните в пояснице и выполните наклон вперед таким образом, чтобы корпус и пол образовали параллельные линии. Руки немного согните в локтях и оставьте в таком положении до завершения сета.
Выдыхая выполняйте махи через стороны в наклоне. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов.
Полезные советы:
Не начинайте с больших весов, поработайте над освоением техники.
Чтобы снизить возможность читинга, делайте упражнение на скамье в положении сидя, опуская грудь на колени.
В нижней точке сводите снаряды перед голенями, это приведет к правильному распределению нагрузки.
И последнее, для того, чтобы перенести всю нагрузку на задние дельты, выведите локти вперед в ходе выполнения упражнения. Выполняя махи разверните кисти, а мизинцы поднимите вверх. Не поднимайте локти слишком высоко. Таким образом амплитуда немного сократится, зато основная нагрузка будет идти именно на целевые мышцы.
Выполнять махи через стороны можно и в положении сидя. В этом случае будут прорабатываться средние дельты. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
Примите положение сидя на скамье, на этот спина не должна быть в наклоне, а наоборот, прямой. Ногами упритесь в пол, а снаряды возьмите в руки, опущенные по боками. Немного согните руки в локтях.
Выполняйте махи с гантелями через стороны. Ладони должны смотреть вниз для того, чтобы в работе принимали участие средние дельты. В верхней точке сделайте паузу (если вы новичок и работаете малым весом), после чего возвращайтесь в исходное положение.
Без отдыха выполните нужное число повторов.
Помните о том, что спина и ноги в ходе выполнения упражнения не должны двигаться. Делать махи обязательно нужно без резких движений. Что касается опытных спортсменов, то они могут и махи сидя выполнять с техникой читинга. Тогда добавляется раскачка корпуса взад и вперед, используются тяжелые снаряды. Это дает неплохой прирост массы, эффект несколько меньше чем при читинговых махах стоя, но и травмоопасность значительно ниже.
http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html
махи гантелями в стороны для красивых плеч и спины
Дата публикации: 16 мая 2018 г.
Просмотров: 2323
Упражнения с махами гантелями в положении стоя способствуют развитию плечевых мышц, способствуя их округлости, натренированности и массивности. Для получения максимально эффективного результата помимо базовых упражнений для дельтовидных мышц нужно знать технику их выполнения, следовать правилам и рекомендациям инструкторов а также следить за положением своего тела, чтобы не допустить возникновения травм и растяжек.
Говоря об особенностях упражнения важно отметить, что, не смотря на визуальную легкость его выполнения, технически оно относится к разряду сложных в выполнении вследствие необходимости координации положения тела во время состояния покоя и в движении. Также важно чувствовать, какая мышца прокачивается во время тренировки и при необходимости подкорректировать положение тела, пишет storinka.com.ua.
Для начала обратим внимание на существующие советы и рекомендации по правильному выполнению махов с гантелями:
Серьезно подходите к выбору веса гантелей. Слишком легкая нагрузка не приведет ни к какому результату, а слишком тяжелые гантели будут заставлять локти сгибаться и перенесут большую часть нагрузки на спину, тем самым перестав тренировать плечи.
Следите за положением своего корпуса. Для правильного использования техники сделайте глубокий вдох и задержите дыхание при поднятии гантелей на верхнюю точку.
Не поднимайте руки с гантелями выше горизонтального положения. Только в таком случае будут тренироваться дельтовидные мышцы.
Делайте занятия по подъему гантелей стоя в комплексе с жимом сидя, чтобы прокачать плечи максимально глубоко.
Время от времени допускается брать гантели, на 10 % тяжелее привычных. Медленно поднимите их до угла 45 градусов и так же медленно вернитесь в исходное положение.
Начинающим спортсменам рекомендуется сперва потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.
Какие мышцы работают при махах гантелями в стороны?
При подъеме рук в стороны работают лишь плечевые суставы, поэтому этот вид нагрузки относится к изолированным. Главный упор при выполнении упражнения приходится на средние пучки дельтовидных мышц, которые обычно не задействуются при выполнении других занятий или повседневных дел. Поэтому данному упражнению следует уделять время в обязательном порядке, чтобы иметь круглые, рельефные плечи и гармоничный силуэт в целом.
В качестве дополнительных задействованных во время упражнения мышц выступают задняя дельта и трапеция. В целом сложность его выполнения относится к категории средней.
Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения
Ознакомимся с техникой выполнения махов в стороны. Она состоит из следующих пунктов:
Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя носки.
Возьмите гантели ладонями внутрь, расставив руки по швам.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
Медленно поднимайте руки, едва согнув их в локтях
Когда руки дошли до уровня плеч, начинайте их медленно опускать
Вернитесь в исходную позицию
По ходу движения рук старайтесь развернуть кверху мизинец. Не допускайте отклонения рук от плоскости плеч, а в нижней точке не сводите их близко друг к другу. Обращаем внимание на то, что во время выполнения упражнения Вы должны чувствовать тренирующуюся дельтовидную мышцу, в противном случае это признак того, что упражнение выполняется неправильно.
Рассмотрим сразу несколько главных ошибок, которые совершают тренирующиеся во время занятия:
Слишком сильное сгибание локтей. Допускается небольшой изгиб в локтях на 10 градусов, но не больше. Приводя локти в действие во время тренировки, нагрузка перестает действовать на дельтовидные пучки и перемещается на другие зоны рук и спины.
Опускание гантелей. Эффективность упражнения резко упадет, если при достижении крайней нижней точки Вы расслабите руки, опустив гантели ниже бедер.
Отсутствие контроля за положением локтей. Они не должны быть повернуты в разные стороны и быть полностью разогнутыми. Это приводит к неэффективности упражнения и вредит локтевым суставам.
Махи гантелей в стороны стоя для женщин
Развитые красивые плечи являются привилегией не только мужчин, но и женщин, поэтому достаточно часто упражнения для дельтовидной мышцы используются и в программах тренировок для женщин. Его преимуществом является то, что оно не требует непосильных нагрузок и следования сложных правил тренировки, поэтому подходит даже начинающим спортсменкам.
Выполняя данное упражнение, женщинам необходимо также придерживаться дополнительных правил. Особенно это касается выбора оптимального веса для тренировки. Не нужно брать гантели минимального веса и проводить с ними все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.
Иногда женщинам предлагаются слегка упрощенные вариации махов, среди которых поочередное поднятие по одной гантели, чтобы следить за её подъемом на правильную высоту и в случае чего – быстро выровнять положение тела.
Примеры упражнений на махи с гантелями в стороны
Существует несколько примеров упражнений на махи с гантелями в стороны:
Махи с гантелями стоя
Пример этого упражнения был рассмотрен выше, демонстрируя технику выполнения махов в общем.
Одновременные махи в наклоне
Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч, не сгибая их в колене. Наклонитесь корпусом вперед, держа спину ровно. Прямые руки с гантелями должны быть также опущены вниз. Отводите вверх слегка согнутые в локтях руки, стараясь не поднимать плечи, затем возвращайтесь в исходное положение.
Попеременные махи в наклоне
Станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч. Не сгибая ног, обопритесь о плоскость одной рукой, а во вторую руку возьмите гантель. Удерживая спину ровно параллельно полу, медленно поднимайте руку, едва согнув её в локте (не более чем на 10 градусов), затем возвращайтесь в исходное положение.
В заключение повторим, что, делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:
Следовать технике её выполнения
Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости
Поделись с друзьями!
почитать еще:
Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.
Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.
Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.
Техника выполнения махов гантелями в стороны:
Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:
Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.
Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантель в наклоне, чтобы полноценно проработать дельты.
Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !
Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи » Спортивный Мурманск
Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.
Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.
Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.
Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?
Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.
Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).
плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.
Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.
Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.
Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.
В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.
Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.
И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.{banner_st-d-2}
Неправильная техника махов гантелями в стороны
Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.
И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.
неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.
Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.
Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.
Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.
По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.
Хотя так выполнять упражнение нельзя.
Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.
Импинджмент-синдром плечевого сустава
Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.
Короче говоря, есть много движущихся частей.
На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.
Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.
Это зависит от человека.
У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.
Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.
Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).
Теперь разберем, почему это имеет значение.
Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.{banner_st-d-1}
При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.
Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).
Но все люди разные.
Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.
Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.
Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны
Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.
Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.
Он работает отдельно от запястья и предплечья.
Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.
Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию. К счастью, это очень легко исправить.
Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.
Особенности техники выполнения упражнения:
Наклоните тело немного вперед.
Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
Ноги на ширине плеч.
Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.
Количество повторений для начинающих:
для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.
Как высоко поднимать руки
Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.
Это правильная рекомендация. как высоко поднимать рукиЕсли выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч. Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.
В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.
Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.
Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы.
Лучший способ это сделать — выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.
Основные выводы
Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.
Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.
Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.
Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.
Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.
Махи гантелей в стороны — ширина плеч и боль | Sport and beauty
Всем привет!
Какая часть тела мужчины выделяет его на фоне других? Не знаю что подразумеваете вы, но я считаю, что чем ширине у мужчины плечи, тем он выглядит более мужественней!
Всегда качал плечи дополнительно махами в сторону и уделял им особое внимание, благодаря этому, смотрятся со стороны они довольно прилично.
Передний пучок плеч я тренирую во время выполнения отжиманий — не специально, а по причине того, что они как и грудные мышцы испытывают нагрузку 50/50. Также плечи будут работать и во время жима от груди.
С передним пучком мышц плеча, нам всё понятно, а вот как сделать их широкими? Как задействовать средний пучок плеч, отвечающий за визуальный объём и ширину?
Махи гантелей в стороны.
В более молодые годы я начинал делать махи с гантелями до 6 кг, и вначале мне не поддавался и этот вес, но со временем я дошёл до 12 кг в каждую руку.
Почти по 12 кг в каждую руку
Почти по 12 кг в каждую руку
По 12 кг, я выполняю только в первом подходе, на следующие я уменьшаю вес — пирамидой спускаясь вниз.
Каждый подход нужно выполнять до отказа, не гнушаясь читингом. Т. к. читинг необходим для достижения этого самого отказа.
Махи гантелей в стороны — это такое упражнение, в котором сложно добиться отказа. При выполнении последних повторений, сил на поднятие гантелей до уровня плеч уже не хватает и приходится совершать раскачку
С каждым подходом, плечи не могут осилить предыдущую нагрузку, а отказ и боль нужны! Поэтому снижение веса от подхода к подходу, играет важную роль.
Мизинец тянем вверх, гантели поднимаем на уровне плеч
Мизинец тянем вверх, гантели поднимаем на уровне плеч
Без боли не будет роста!
Махи гантелей в стороны, одни из самых болезненных при достижении отказа, после пресса — это лично для меня, даже ноги во время приседа болят не так сильно.
Когда я заканчиваю делать махи, после последнего четвёртого подхода, в течении часа, мои плечи «не могут найти себе места» — болят и не получается сделать элементарные движения руками, например спокойно облокотиться на подоконник или стол — плечи сильно ноют.
Как правильно выполнять махи гантелей в стороны.
Нижняя точка — руки прижаты к бокам и отпущены.
Верхняя точка — руки подняты на уровне плеч. Я стараюсь поднять слегка выше.
Некоторые специалисты пишут, что не стоит поднимать выше уровня плеч, т. к. происходит травма плечевого сустава.
В течении всего упражнения, руки должны быть слегка согнуты в локтях, а мизинец нужно стараться поднимать вверх. Только так вы сможете прокачать средний пучок плеч, при этом задействуете бонусом и трапецию. Вот видео, как я выполняю махи в стороны:
Первый подход с таким весом 12 кг я делаю по 10 повторений, добиваю до отказа читингом. Вам советую начинать с четырёх кг в каждую руку.
И ещё важный момент: в верхней точке, перед опусканием, необходимо зафиксировать гантели на секунду, ну или стараться это сделать.
Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! Пока, пока 👋!
14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали
Если вы один из тех счастливчиков, у которых была гиря до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок интенсивен), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.
Гиря, вероятно, является самым ценным индивидуальным снаряжением, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала. От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую программу тренировок. без спортзала.
Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями — махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком — вам повезло. Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.
[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]
Подъем с гирей
Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, вы обычно можете делать с гирями.Некоторые ручки могут быть разными, но возможности довольно безграничны.
Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходячие выпады, приседания и RDL. Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете строить верхнюю часть тела с гирями всевозможными способами. накладных и напольных прессов.Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.
Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены, что есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей. Следующие за ними движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые могут помочь вам продолжать наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышечную массу дома.
Первое: вариации махов гирями.
Конечно, у вас есть качели. Вы даже немного устали от чередования движений, потому что к этому моменту вы уже чертовски привыкли к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.
Качели гири в стороны
Начните с колокольчика в доминирующей руке.
Мягко подпрыгивая в коленях и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… вбок.
Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног). Используйте создаваемый импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, так чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.
Запрограммируйте их так, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно.Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.
Хитрость заключается в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы, , чувствуете , как ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара кулаком), чтобы вы ‘ не напрягайте поясницу.
Чтобы предотвратить это в целом, установите мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Взрывные тяги гири
Настройтесь, как если бы вы выполняли тягу с гантелями (кроме, знаете, … с гирей).
Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на всем протяжении, вы собираетесь перекладывать колокольчик между руками в середине движения.
Ряд на правый бок. Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
Ряд на левый бок. Повторяйте снова и снова.
Убедитесь, что вы никогда не перегружаете спину гиперэкстензией, чтобы это произошло. — держите бедро постоянным на всем протяжении. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале старайтесь делать 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.
Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.
Вы знаете, как вы позволяете колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда перекладываете его между руками во время регулярных попеременных движений гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.
Качели гири с упором на мертвую точку
В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокол между ног, позвольте этой штопке остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без преимущества непрерывного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
Для начала сделайте 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно азартно, чередуйте руки на всем протяжении (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).
Когда люди учатся махам гирями, они обычно учатся непрерывному движению — спина между ног, до уровня груди, назад между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать отскок в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают моменты, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась и остановилась, прежде чем снова поднимать.
Это именно то, что вы собираетесь делать для безупречных замахов. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — король для этого парня. )
Чистящее средство для качания гири
Вместо того, чтобы оставлять колокольчик на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас просто потрясающе), увеличивайте частоту сердечных сокращений, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.
Вы получите импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, который вы можете, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (так, чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне предплечья. колокол).
Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.
В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится качаться, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями.Чтобы повысить импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте прыгнуть через гирю чисто, как описано выше.
Русский язык в американское колебание
Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику снова опуститься,
А затем на следующем качании полностью доведите его до американского свинга (над головой).
Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.
Точно так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два больших повторения по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, возможно, неудивительно, ну… дополнительные. Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.
[По теме: Русские и американские качели с гирями — что вам подходит?]
Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.
Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями. Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим временем под напряжением также поможет укрепить вашу опору, когда вы снова подниметесь на тяжелую штангу.
Отбивные по всему телу
Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.
Держите локти мягкими, но прямыми руками и — медленно и уверенно — поднимайте гирю от нижнего края к правому бедру, вверх через грудь и над левым плечом.
Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и боковое движение гири, бросит вызов вашим стабилизаторам, чтобы ваши бедра оставались квадратными, а руки выпрямленными.Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (э-э… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы, чтобы сесть.
Статические фиксаторы с прямой рукой
Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках…
И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто … удерживать его там.
Этот вариант даже проще, чем отбивные — рассчитайте сами и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы вы не задействовали нижнюю часть спины ненадлежащим образом, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.
Гиря Halos
Представьте, что ваша гиря — это весовая плита, и создайте ореол вокруг своей головы.
В зависимости от вашего размера раструба и подвижности плеч, вы можете держать раструб с обеих сторон ручек (снизу вверх) или обхватить его вокруг тела.
Все, что кажется вам более устойчивым, нормально, просто убедитесь, что вы (а) не ударите себя по голове или (б) не дерните шею вперед и назад, чтобы избежать (а).
Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это). огонь для разжигания большой тройки).
Особенно, если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .
Ветряные мельницы с гирями
Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, но это будет сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.
Из положения передней стойки надавите колоколом над головой и плотно упакуйте плечо (точно так же, как при турецком подъеме).
Сохраняя зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (так что, если звонок находится в вашей правой руке, левой рукой проследите за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).
Если ваша гибкость ухудшается, а целостность бедер и положение спины ухудшаются, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните туловище в положение стоя.
Промыть и повторить.
Если вы можете свободно опускать руку до пола, вам будет больше силы, но всегда следите за звонком и плечом.Три подхода по 8-10 раз хороши, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.
Они могут выглядеть не сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не наблюдает, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.
[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]
Попеременная тяга гири Renegade Row
Если у вас две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, одной рукой держась за пол, а одной рукой держась за ручку колокольчика.
Если вы хотите добавить дополнительное испытание, вожмите свободную руку в землю в верхней части (положение планки) отжимания.
Удерживая бедра ровно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в роковой ряд.
Медленно опустите звонок обратно на землю.
Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и возьмитесь за руку под телом ранее свободной рукой.
Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.
Повторите свой ренегатский скандал.
Перетащите гирю на исходную исходную сторону, чтобы начать второе повторение.
В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжимания, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.
Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.
Односторонние подруливающие устройства с гирей
Передняя стойка с гирей, напрягите мышцы корпуса и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
Используя импульс приседа, вытолкните колокол из положения стойки в жим над головой.
Сделайте паузу на мгновение наверху, прежде чем (медленно и контролируемо, управление , вы должны изучить управление ) верните звонок обратно в положение стойки.
И повторить.
Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, 6-8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что жим будет вашим ограничивающим фактором).Не то, чтобы у вас были проблемы с приседаниями над головой, у вас , на самом деле, у проблемы с односторонними приседаниями над головой, так что держать колокол над головой во время приседаний может быть не лучшим решением. (Если бы вы об этом думали.)
[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]
Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями
Это не совсем подход на одной ноге, становая тяга с гирями с чемоданом предполагает, что колокол начинается с земли всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.
По-прежнему держитесь так же — как будто колокол перед вами — но когда вы поднимете колокольчик, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
Ваша цель состоит в том, чтобы продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
Меняйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.
Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Сгибание рук с гирями в обратном направлении
Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что всевозможные махи (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают вашу силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири будет нарушен баланс. Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом.Никогда не позволяйте весу колокольчика дернуть ваше запястье вниз — в этом случае ваш колокол может оказаться слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь — обычные сгибания по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).
В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с низким числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию насосов из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений в зависимости от диапазона повторений. на том, что вы обычно завиваете.
Гиря Skullcrushers
При медленном контроле держите предплечье в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес тела чуть выше лба и вернуться в исходное положение.Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано при движении. Если болят локти, остановите . Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.
Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите себе череп — особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирей на земле, вы будете думать о том, чтобы «двигать» запястье вперед так, чтобы вес колокольчик не дергает запястье назад.
Получить необычное
Гири
— настолько универсальный силовой инструмент, что использовать их можно только универсально. Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или взять гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировки дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.
Рекомендованное изображение через Satyrenko / Shutterstock
5 взрывных вращательных движений для силы и мощности

Вращательные силовые упражнения с гирями или гантелями для развития взрывной силы при вращении бедер и корпуса!
Эти ротационные сверла предназначены только для среднего и продвинутого уровней.Если вы играете в хоккей, флорбол, гольф, занимаетесь боевыми искусствами или тренируетесь в движении, эти упражнения значительно улучшат ваши результаты.
Перед тем, как вы начнете выполнять упражнения взрывного вращения, рекомендуется сначала развить достаточный уровень подвижности в бедрах и корпусе:
Вращательные упражнения, продемонстрированные в видео, являются феноменальным способом развития этой взрывной силы в бедрах и корпусе. нужно наносить мощные удары ногами, кулаками или очень сильно бить битой или палкой.
Хотя эти упражнения могут показаться опасными, на самом деле это не так (ЕСЛИ у вас достаточно вращательной подвижности позвоночника).
Это связано с тем, что, несмотря на резкое ускорение, в конце повторения также наблюдается замедление.
Это означает, что вы замедляете вес перед противоположным концом, а затем мягко отбрасываете его назад, что предотвращает повреждение груза. Многие люди на самом деле меньше ощущают эти упражнения суставами, чем контролируемые подтягивания!
Развитие силы вращения
Использование гири — наиболее рекомендуемый способ, потому что распределение веса гири обеспечивает наиболее естественный мах.Вы также можете использовать гантели, но это будет не так удобно, поскольку гиря и гантели также могут повредить ваши запястья.
С этими ротационными упражнениями сосредоточьтесь на выполнении качественных взрывных повторений. Используйте легкий вес и остановитесь, когда почувствуете, что повторения теряют свою «силу».
Atlas Swing
Atlas Swing — это феноменальное упражнение, в котором вы качаете вес из стороны в сторону передней частью тела. Примите нормальную стойку ногами.
Вы разовьете все мышцы нижней части тела, пресса и косых мышц, а также плеч.
Вы также можете делать атласные махи одной рукой. Это упражнение похоже на обычный мах атлас, за исключением того, что мышцы плеча (передние и боковые дельтовидные мышцы) качающейся руки прорабатываются сильнее.
Качели Атласа очень похожи на раскачивающие движения, которые вы делаете при игре в гольф или хоккей, за исключением того, что здесь вы используете большее внешнее сопротивление. Это делает его отличным упражнением для данного вида спорта.
Боковой мах
Боковой мах — отличный вариант маха, когда вы начинаете движение с одной стороны, а затем махаете гирей вперед.Займите неравномерную стойку.
Боковое движение в первую очередь нацелено на косые мышцы живота и пресс, но нижняя часть спины также в некоторой степени прорабатывается.
Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также будут усиленно работать, потому что вначале вы сгибаете бедра, а затем разгибаете их.
Чем больше вы наклоняетесь в начале и чем сильнее выгибаете спину в конце, это также определяет, сколько мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц средней части спины вы задействуете.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой, чтобы изменить упражнение и сосредоточиться на одной руке за раз.
Махи в наклоне
Вы выполняете замах в наклоне, наклоняясь, а затем резко раскачивая вес из стороны в сторону.
Этот вариант качания невероятно хорошо воздействует на косые мышцы спины и нижнюю часть спины (особенно вокруг позвоночника, например, на мышцы, выпрямляющие позвоночник).
Ваш пресс также должен поддерживать ваше тело на протяжении всего подхода.
Будьте осторожны с этим и зажигайте свет. Вы можете наклониться немного или наклониться под углом 90 градусов.Хорошо попробовать оба, потому что стимул будет немного другим.
Высокое вращение
В высоком вращении вы немного отклоняетесь назад, держите руки близко к телу и раскачиваете вес из стороны в сторону. Примите нормальную стойку.
Это упражнение отлично подходит для кора, и вы разовьете внутренние и внешние косые мышцы живота в дополнение к мышцам нижней части спины.
Ожидайте, что он будет гореть в ваших косых мышцах и очень хорошо ощущать это в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышце поясницы!
Горизонтальные качели
Горизонтальные качели — еще одно отличное упражнение на вращение всего тела, которое очень хорошо работает как с ядром, так и с бедрами.
Самая большая разница по сравнению с качелями атласа в том, что центр масс полностью другой. Вместо того, чтобы подниматься и опускаться, как в качелях атласа, вес в основном перемещается горизонтально вокруг вашего тела.
В дополнение к проработке мышц кора и бедра, это также раскроет ваши плечи, широчайшие, большие круглые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Горизонтальный замах также можно выполнять с одной или двумя гирями.
Желаю, чтобы вы узнали, что качели могут пойти намного дальше, чем обычные махи гирями.
Тренируйтесь усердно, оставайтесь в безопасности.
Как делать махи гантелями с маленькими гантелями — Сильно, сделано просто, персональный тренер из Сан-Диего
Если вы тренируетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей, лежащих в углу шкафа, вы можете задаться вопросом, как вы можете получить эффективную тренировку нижней части тела, используя то, что у вас есть.
Введите махи гантелями, решение вашей проблемы. Гантели — отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как качели.Использование гантелей вместо гирь для махов просто требует небольшого изменения, но фундаментальный паттерн движения, заключающийся в шарнирности бедер, по-прежнему сохраняется.
Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.
Но если ваши гантели не такие уж и тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно, чтобы выполнять махи лыжника. Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.
В видео ниже я покажу вам, как лыжник выполняет махи с гантелями, а также некоторые другие вариации свинга, которые вы можете использовать, чтобы продолжать получать отличную тренировку.

Необходимое оборудование:
Одна или две гантели — это здорово. Вы собираетесь узнать, как использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы хорошо проработать ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Вы также получите отличный оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариаций качелей.
Упражнения:
Эти упражнения с махом гантелей начинаются с базовых и по мере продвижения становятся все более сложными. Убедитесь, что вы хорошо делаете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.
Если что-то болит, прекратите это делать. Будьте осторожны и будьте внимательны, пока качаете. Последнее, что вам нужно на тренировке, — это чтобы гантель ударила вас по ноге или колену. Это неинтересно и не поможет тебе быстрее прийти в форму.
Со всеми этими вариациями свинга постарайтесь согласовать свое дыхание с движением замаха.Вдыхайте, опускаясь вниз, и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и вставая в каждом повторении. Если при качании вы издаете какой-то шум, это хорошо.
Skier Swing
Skier Swing
Split Stance Skier Swing
Step Back Swing
Side Step Swing

Подходы и повторения:
Вы можете начать выполнять эти упражнения с 5-10 повторений за раз . По мере того, как вы освоитесь с петлей качелей, вы можете увеличить количество повторений до 30 или даже больше.
Главное — убедиться, что вы соблюдаете правильную схему петель бедер и фиксации средней части. Как только вы сделаете это хорошо, вы можете сопоставить количество повторений со своим уровнем выносливости, а также с имеющимися весами.
Приседания с гантелями:
Варианты приседаний с гантелями, практические рекомендации и преимущества
Приседания с гантелями — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кора.
Махи гантелями в приседе могут сжигать большое количество калорий, укрепляя и тонизируя мышцы.
Приседания с гантелями и махи — одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.
Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.
Если вы тренируетесь с гантелями дома и без скамьи, то включение этого средства в свой распорядок дня может дать вам отличные результаты.
Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний с махом гантелей, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.
В этом посте вы увидите, как выполнять каждый вариант приседаний с гантелями, с пошаговыми инструкциями.
Упражнения:
Приседания с гантелями на обеих руках
Махи гантелями и тяга при приседаниях
Приседания с гантелями одной рукой и махи
Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи
1.Приседания с гантелями на обеих руках

Как приседать с гантелями, чтобы махать
Держа пару гантелей в руках нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держа гантели в руках, поднимите руки прямо перед собой как можно выше и вернитесь на старт.
Теперь сядьте в положение глубокого приседания, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это ваша единственная репутация.
Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.
2. Махи гантелями и приседания

Как выполнять махи и тяги гантелей
Часть -1 (Махи гантелями)
Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
Держите руки полностью прямыми по бокам, ладони обращены внутрь в стороны.
Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом ровную спину.
Опустите гантели вниз и назад, прежде чем махать ими вверх.
Держа руки прямыми, поднимите гантели (махом) как можно выше.
Когда вы махаете гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

Часть 2 (Тяга)
Когда вы выполните часть 1, присядьте и поместите гантели на пол за пределами ног, держа руки прямыми.
Теперь отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, удерживая гантели в руках.
Переверните шаги, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите необходимое количество повторений.
По теме: помогает ли приседание похудеть?
3. Приседания с гантелями на одной руке и махи
Если вам трудно выполнять махи гантелей в приседаниях на обеих руках, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.
Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять приседания с гантелью на одной руке.
Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их до самого начала.
И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычное приседание. Это твое единственное повторение.
Вы можете сколько угодно повторений.
Еще одна интересная разновидность приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, — это приседания из стороны в сторону и махи.
Как выполнять:
Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Сделайте шаг в сторону левой ногой и сядьте обратно в глубокое приседание.
Переместите гантель от под ног до груди.
Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги противоположной, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой пульса.
Вам также могут понравиться: Различные типы приседаний и их преимущества
Преимущества приседаний с гантелями
1. Сжигайте больше калорий, чем тренировки с собственным весом и другие силовые тренировки
Приседания с махами требуют вас делать более одного движения за раз, например приседать и махать. А выполнение упражнений в быстром темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жиры.
2. Укрепляйте, тонизируйте и наращивайте мышцы
Приседания и махи с гантелями укрепляют, наращивают и тонизируют мышцы.Различные варианты приседаний с махом гантелей воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и плечи.
Исследование также показывает, что тренировка KB свинг увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Итак, в отсутствие гири вы можете выполнять тренировку с махом с гантелью, чтобы получить ту же пользу.
Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?
3. Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы
Приседания с гантелями и махи отлично подходят для повышения выносливости, поскольку требуют от вас выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с более коротким периодом отдыха между подходами).А занятия HIIT также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Программа тренировки приседаний с гантелями и махов
Приседания с гантелями на обеих руках
10 повторений по 3 подхода, отдых от 30 до 60 секунд между подходами
Махи гантелями и тяга в приседаниях
Do AMRAP через 30 секунд и отдых в течение 60 секунд, повторите столько раз, сколько хотите
Приседания с гантелью на одной руке и махи
Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза
Приседания из стороны в сторону и махи с гантелями
Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза
Вывод на вынос
Четыре варианта приседаний с гантелями укрепить все тело и сжечь серьезные калории.
Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.
Он также поддерживает вашу потерю веса и нарастает заметные мышцы в долгосрочной перспективе.
Кроме того, он повышает уровень выносливости и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?
Махи гантелями могут дать отличные результаты.
Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images
Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов.Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Подбородок держите параллельно полу.
Махи гантелями
Начните, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми.Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.
Сила, выносливость и равновесие
Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи. Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес.Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.
Сжигание калорий
Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как фронтальное поднятие плеч или приседания, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.
Советы и рекомендации по безопасности
Растягивайте все тело до и после тренировки.
Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images
Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
24 способа использования гантелей в тренировках
Гантели — универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений.Улучшается контроль тела и координация, поскольку гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.
Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:
Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
Улучшает контроль тела и координацию
Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
Позволяет перемещаться поперек тела
Позволяет развивать силу за счет движения в разных плоскостях
Требуется мало места
Кардио
Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.
Гребец с гантелями сидя

Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
Гребите гантель и отклонитесь назад к левой стороне.
Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.
Гантель Лопата для снега

Примите широкую удобную стойку.
Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.
Гантель Лыжник

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
Продолжайте качаться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.
Ходьба с гантелями Выпады Swing

Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
Продолжайте делать выпады плавными движениями, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.
Ползание медведя с гантелями

Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
Начните ползать вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, и взяв с собой гантели.
Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.
Боковое медвежье ползание с гантелями

Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
Начните ползать вбок вправо, как медведь, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.
Удар через плечо с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
Сложите правую руку через тело влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
Сложите левую руку поперек тела к правой стороне.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
Повторяйте от 30 до 45 секунд.
Core
Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например 2, 3 или 5 фунтов.
Гантель Боковая Птица Собака

Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
Держите по легкой гантели в каждой руке.
Вытяните левую ногу позади себя на высоту бедра, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеча.
Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.
Двойной ход с гантелями на спине

Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
Держите по легкой гантели в каждой руке.
Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.
Толкание гантелей на боку

Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
Опустите бедра к земле.
Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
Сделайте 10 повторений.
Штопор для гантелей

Примите положение планки, локти или руки под плечами.
Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.
Самолет с гантелями

Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
Поверните вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
Вернитесь в положение стоя.
Повторить по пять повторений на каждую сторону.
Мощность / прочность
Жим Арнольда одной рукой с гантелями

Встаньте в шахматной стойке, расположив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
Присядьте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
Сделайте от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.
Выпад с гантелями в рывке

Встаньте с гантелью в правой руке.
Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая ее к потолку.
Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.
Тяга гантели Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
Положите гантели на землю под плечами.
Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
Сделайте от восьми до 10 повторений.
Гантель Dead Shift

Встаньте, поставив ноги как можно шире.
Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
Потяните гантель к своему телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.
Гантель на одной руке Румынская становая тяга

Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону.
Пуловер для широты с гантелями

Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
Держите гантель обеими руками перед грудью.
Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
Сделайте от восьми до 10 повторений.
Тяга краба с гантелями

Встаньте на четвереньки и держите спину ровно.
Возьмите одну гантель в правую руку.
Поднимите гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
Поверните корпус обратно к земле в исходное положение.
Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы выполнить отдачу на трицепс.
Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до трехглавой отдачи.
Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.
Жим гантелей попеременно через плечо

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
Повторите с левой стороной.
Повторить 10 повторений, чередуя стороны.
Сдвиг гантелей на полуколенях

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет двух секунд.
Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.
Тяга гантелей крыльями летучей мыши

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
Сделайте от шести до восьми повторений.
Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

Лягте на спину на землю, согнув колени.
Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
Согните руку в локте и верните гантель в исходное положение.
Сделайте от восьми до 10 повторений.
Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес-центр
1 упражнение, которое решает 99 проблем
В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе. Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения.Мы ведем машину, выставив руки перед собой, в то время как снова сидим с укороченными сгибателями бедра.
Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.
Если вы не делаете качели гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!
Onnit 6 Гиря
Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.
Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.
И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорочены и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми подбородками.
Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.
Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
до 7 раз в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки
Махи гири — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, когда-то названные «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.
И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.
Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.
Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.
На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для перемещения гири.
Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.
А махи с гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, качели гири — настолько хорошее упражнение, что…
«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»
Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПОПЛАВКА
1. ПОХОД
Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный проход».
В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам — и получить больше «сока» от качелей.
Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.
Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.
Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.
2. ПЕТЛЯ
В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.
Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.
Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.
Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.
Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…
3.КОРЕНЬ
ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч вниз…
Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).
Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.
И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.
Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.
Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.
Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.
4. ПОПЛАВКА
ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.
Когда вы переходите от ШАРНИРА к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.
Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.
HIKE — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.
Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЙ СВИНГ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хват из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Молочные продукты при наборе массы: Питание для набора мышечной массы

08.10.1971 0 alexxlab Разное

Как молоко может помочь хардгейнерам набрать массу

Для хардгейнеров, которые тщетно пытаются набрать желаемый вес, молоко может стать идеальным решением!

Вы когда-нибудь испытывали разочарование от того, что, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь и насколько много едите, стрелка весов едва заметно сдвигается в сторону увеличения? День за днем хардгейнеры ищут ответ на вопрос, как максимально быстро и действенно набрать массу, и пробуют с этой целью самые разнообразные спортивные добавки, часть из которых даже дают некоторый эффект.

Наиболее эффективно в этом плане работают две проверенные годами, известные любому бодибилдеру добавки – креатин моногидрат и протеин. Независимо от того, пытаетесь вы просто поддерживать здоровье и оставаться в форме или стремитесь улучшить телосложение и нарастить внушительные мышцы, все мы знаем с малых лет, что после воды белок является вторым по важности веществом, необходимым для оптимального функционирования организма.

Добавьте в рацион больше молока

В этой статье мы попытаемся помочь хардгейнерам, которые перепробовали все возможные средства и добавки, но по-прежнему не могут достичь желаемой массы. Один из методов, который был опробован профессиональным американским атлетом, персональным тренером и фитнес-моделью Джеем Джонсоном и показал высокую эффективность в плане наращивания массы – включение в постоянный рацион большого количества молока.

При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом, который помог ему всего за три месяца набрать 10 килограммов! Разумеется, наряду с потреблением большого количества молока процесс сопровождался тяжелой, самоотверженной работой в тренажерном зале, а также относительно здоровой диетой.

В фазе набора массы чаще всего рекомендуется потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Но как с финансовой, так и с физиологической точки зрения, для некоторых людей это может стать очень сложной задачей, особенно для тех, кто в принципе не может съесть настолько большое количество пищи, чтобы получить такую суточную порцию калорий. В конце концов, если бы набрать вес было легко, вы бы не читали эту статью!

В одном стакане цельного молока содержится 150 калорий и 8 граммов белка. Вы можете справедливо заметить, что наряду с этим стакан цельного молока также содержит 8 граммов жира, но это обычно не проблема для хардгейнеров, которые в отчаянье пытаются нарастить вес любыми возможными способами вплоть до потребления вредной жирной пищи.

Если вы все же обеспокоены высоким содержанием жира, отличной альтернативой может стать обезжиренное молоко. Оно содержит всего 86 калорий и 0,5 г жира, но при этом те же 8 граммов белка – столько же, сколько и порция цельного молока. С учетом вышесказанного, очевидно, что пить молоко крайне полезно не только хардгейнерам, но и всем остальным атлетам.

Джей Джонсон подчеркивает, что, будучи хардгейнером, в фазе набора массы он всегда пьет только цельное молоко, причем в очень большом количестве – по 4 литра в день!

В 4 литрах цельного молока содержится около 2500 калорий – более чем существенная порция, которую вы при этом получаете из жидкости, а не из тяжелой, сытной пищи. И только представьте, что такое большое количество калорий вы получаете плюсом к повышенному поступлению калорий в рамках диеты в фазе набора массы. Неудивительно, что вы начнете быстро набирать вес!

Получайте достаточное количество калорий

Для эффективного роста массы необходимо ежедневно получать определенное количество калорий, эквивалентное нормальному суточному потреблению калорий для человека, массы которого вы желаете достичь.

Проще говоря, если вы хотите весить 80 килограммов, вы должны есть как 80-килограммовый мужчина.

Согласно подсчетам онлайн-калькулятора американского портала Bodybuilding.com, для поддержания массы тела на уровне 80 кг среднестатистический 22-летний мужчина должен потреблять около 2700 калорий в день.

Предположим, что ваша цель – как раз набрать эти злосчастные 80 кг, но независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и насколько много едите, в течение дня вы можете осилить только 1750-2000 калорий. Именно с этой проблемой постоянно сталкивался Джей Джонсон.

В этом случае необходимо рассчитать суточное потребление калорий с пищей и определить, сколько дополнительных калорий, которые вы не можете заставить себя «съесть», вам нужно будет «выпить». Получается около 950 калорий, или 6 стаканов цельного молока в день – вполне достижимая цель. Идея заключается в том, чтобы наедаться до отвала при каждом приеме пищи, а когда вы уже физически не можете продолжать есть – пить молоко, ведь пить на полный желудок гораздо проще.

Джей Джонсон отмечает, что в стремлении получить дополнительные калории он пил молоко после каждого приема пищи, а также в тех случаях, когда у него не было времени или возможности перекусить.

Пейте молоко перед сном

Еще один важный совет – пить молоко перед сном после вечернего перекуса для получения дополнительных калорий и полезного белка.

И хардгейнерам, и обычным атлетам крайне важно получать перед сном достаточное количество белка, который выступает источником энергии для тела в ночное время. В ходе здорового 8-часового сна ваш организм должен полноценно восстановиться после силовых тренировок.

Если ваша основная цель – набрать вес, то вам в принципе нельзя оставлять организм без питания на такой длинный промежуток времени. Здесь на помощь вновь приходит молоко, поскольку молочный белок казеин медленно поглощается и, следовательно, дольше усваивается в организме.

Для хардгейнеров как ни для кого другого важно постоянное поступление белка. Фактически, их организм должен быть машиной, которая бесперебойно работает на белке в качестве топлива. Отличный способ решить эту проблему на всю ночь – пить перед сном побольше молока.

Джей Джонсон рассказывает, что в фазе набора массы обычно прямо перед сном он выпивает 2-3 стакана молока и ест четыре столовых ложки арахисового масла. Это гарантирует поступление в организм достаточного количества белка и калорий, обеспечивает оптимальное восстановление и позволяет эффективно наращивать массу даже во сне.

Вывод

Мы постоянно следим за новинками в мире спортивного питания и изучаем данные различных научных исследований. Но для многих атлетов сухие обзоры и непонятные термины еще больше усложняют ситуацию, от чего желаемая цель начинает казаться почти недостижимой. Как видите, все гораздо проще, хардгейнеры. Для тех из вас, кто уже отчаялся набрать массу, описанный в этой статье практический опыт и советы американского тренера Джея Джонсона могут стать бесценной информацией и руководством к действию.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы — Продукты — Питание

Если вы хотите укрепить свои мышцы и уже приняли решение приобрести абонемент в спортзал, вам следует знать, что для достижения желанной цели большое значение имеет и правильное питание, определяющее прогресс наращивания мышечной массы и сжигание неэстетичного жира.

Американские диетологи составили список десяти самых рекомендуемых продуктов для укрепления мускулатуры.

Вы можете употреблять их в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями и соответствующей заботой о своем теле.

Не нужно пичкать себя пищевыми добавками и химическими препаратами, они только навредят вашему здоровью и самочувствию. Все, что от вас требуется – включить в режим питания эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы, и через несколько месяцев ваше тело значительно преобразится.

Рыба – идеальный продукт для ваших мышц. Тунец, сардины, семга, лосось – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега 3, имеющих большое значение для укрепления мускулатура и защиты тканей и суставов. Чтобы быстрее достигнуть заветной цели, специалисты рекомендуют включать рыбу в ваш рацион как минимум 3 раза в неделю.

В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимает и картофель. Этот корнеплод – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении и перерождении тканей.

Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец, который следует добавлять в блюда при каждом приеме пищи.

Молочные продукты – это источник витамина D, который улучшает костную структуру и способствует наращиванию мышечной массы. Йогурт, кефир, простокваша просто незаменимы в рационе человека, который решил сбросить лишний вес и укрепить мышечную систему с помощью усиленных занятий спортом.

Тыквенные семечки также занимают одну из строчек в топе самых полезных продуктов для приобретения мускулов. Семена тыквы богаты магнием и обеспечивают ваши мышцы выносливостью во время тренировок.

Яйцо – богатейший источник протеинов, в которых ваш организм нуждается ежедневно. Кроме того, в яйцах присутствует витамин А, D и Е. Но не злоупотребляйте этим продуктом, т.к. в яичных куриных желтках повышено содержание вредного холестерина. Чего нельзя сказать про перепелиные яйца.

Шпинат обеспечивает нас железом, необходимым не только для наращивания мышц, но и для общего состояния здоровья: оно обеспечивает приток силы и энергии, необходимой для успешных занятий в спортзале.

Помидоры – идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах.

Яблоки тоже попали в список, составленный американскими специалистами. Они содержат антиоксиданты, и если вы приготовите десерт из яблок и клубники, вы получите не только вкусовое удовольствие, но и обеспечите прекрасный эффект для укрепления мускулатуры.

Не забывайте о жидкости – важнейшем источнике энергии для здорового организма. Необходимо поддерживать жидкостный баланс на протяжении всего дня, особенно это важно для тех, кто выбрал для себя особый режим физической нагрузки.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы —

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба
Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.
Картофель
Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.
Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук
Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.
Молочные продукты
Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».
Тыквенные семечки
Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!
Яйца
Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.
Шпинат
В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.
Помидоры
Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.
Яблоки
Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.
Жидкость
Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.
Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!
Спортивное питание — Молочный комбинат ставропольский
Молочные продукты – незаменимый элемент спортивного и фитнес питания. Благодаря высокой пищевой ценности молоко и молочные продукты обогатят и разнообразят рацион любого человека не зависимо от его возраста и образа жизни.
Активный обмен веществ у спортсменов и людей, регулярно занимающихся фитнесом, предполагает особый режим питания и выбор продуктов, состав которых позволит добиться оптимальных результатов в соответствии с поставленными задачами, будь то увеличение мышечной массы, сокращение количества жировой ткани, укрепление сердечной мышцы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» выпускает целый ряд продуктов, которые помогут в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе, прежде всего, благодаря высокому содержанию в них ценных белков, минеральных веществ и витаминов.
Белки со сбалансированным аминокислотным составом необходимы всем спортсменам: и «силовикам», наращивающим мышечную массу, и атлетам, в приоритете которых кардио-нагрузки и тренировка выносливости.
Молочные белки отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, при этом белки молочной сыворотки являются особенно ценными: по усвояемости и аминокислотному составу они приближаются к «идеальному» белку.
При занятиях спортом значительно увеличивается потребность в минеральных веществах и витаминах. Так, например, фосфора требуется в 1,5–2 раза больше, т.к. он принимает активное участие в работе мышц и энергетическом обмене.
При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев.
Молоко и молочные продукты являются отличным источником фосфора и кальция.
Рекомендуем всем, кто занимается спортом и фитнесом, включать в свой рацион следующие продукты молочного комбината «Ставропольский», которые позволят восполнить недостаток аминокислот и минеральных веществ и разнообразить рацион.
Обезжиренный творог
Обезжиренный творог – идеальная пища для спортсменов и людей, которые занимаются фитнесом и придерживаются различных диет. Регулярное употребление творога способствует естественному и здоровому росту мышечной массы у спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, а также благотворно влияет на пищеварение.
В 100 г этого продукта содержится 18 г легкоусвояемого белка с хорошим аминокислотным составом (в частности, с высоким содержанием метионина, лизина, триптофана). В то же время, творог – отличный источник кальция.На его основе можно приготовить разнообразные блюда для здорового питания: смешать творог с овощами, зеленью или фруктами, добавить в запеканку или омлет и т.д.
Среди приверженцев фитнеса и правильного питания уже классическим стало сочетание «обезжиренный творог + йогурт», которое может стать здоровой и вкусной частью рациона в любое время дня. Следует отметить, что на МКС выпускают большой ассортимент нежирных биойогуртов с пониженным содержанием сахара, благодаря разнообразию их вкусов, каждый увлеченный фитнесом имеет возможность значительно разнообразить свой рацион, сочетая по своему вкусу обезжиренный творог и йогрут.
Сыры
Сыры отличаются высоким содержанием белков, молочного жира и минеральных веществ (до 3,5 %, не считая поваренной соли). Белки сыра хорошо усваиваются организмом. Питательные вещества, содержащиеся в сыре, усваиваются организмом почти полностью (на 98–99 %). В сырах содержатся витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и др. В зависимости от содержания жира и белка энергетическая ценность сыра значительно варьируется. Сыр является своего рода концентратом молока: белки, жиры содержатся в нем примерно в тех же пропорциях, высоко содержание кальция и фосфора, которые находятся в сыре в оптимально сбалансированном соотношении.
Выбор сыров многообразен, в зависимости от режима тренировок можно подобрать тот сыр, который оптимально впишется в рацион по калорийности, содержанию белка, жира, лактозы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» производит широкую линейку сыров, рекомендуем обратить особое внимание и сделать частью спортивного меню следующие виды.
«Русский пармезан» отличается не только великолепным вкусом выдержанного твердого сыра, но и прекрасными питательными характеристиками для спортсменов: он исключительно богат белками (в 100 г содержится 40 г белка!), при этом его жирность по сравнению с подобными сырами не высока (19 г в 100 г продукта или 30 % в сухом веществе). Это выдержанный сыр, а значит количество минеральных веществ (особенно кальция и фосфора) в нем достаточно высоко.
Мягкий сыр «Русская рикотта» уникален тем, что производится не из молока, а из сыворотки, т.е. его белковой основой является не казеин, а сывороточные белки молока, которые отличаются очень высокой питательной ценностью – они легко усваиваются и имеют оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. При этом жирность такого сыра небольшая – в 100 г продукта содержится 9 г жира.
«Русская Рикотта» обладает приятным сладко-сливочным вкусом и мягкой пастообразной консистенцией. Ее можно использовать в качестве самостоятельного продукта, сочетая с различными ягодными, фруктовыми или овощными наполнителями, или включать в состав холодных и горячих блюд (бутербродов, запеканок и др.)
Биойогурт «Греческий» обезжиренный
«Греческий йогурт» молочного комбината «Ставропольский» содержит вдовое больше белка (6 %) по сравнению с обычным йогуртом, при этом в его составе нет сахара и загустителей, и он почти не содержит жира (0,1%).
Его производят по уникальной технологии: молоко перед заквашиванием подвергают ультрафильтрации на инновационных установках мембранной фильтрации. В результате получается концентрированное молоко, которое содержит вдвое больше белка. Отметим, что некоторое время назад МКС выпускал такое молоко под брендом «Вдвое больше».
Помимо этого, «Греческий йогурт» МКС богат кальцием, витаминами и полезными микроорганизмами. В его состав входит пробиотическая культура ацидофильной палочки (Lactobacillus acidophilus), которая обладает широким бактерицидным действием по отношению к вредным и болезнетворным бактериям и способствует нормализации работы пищеварительного тракта, а значит оптимизации обмена веществ.
«Греческий йогурт» прекрасно подходит для приготовления салатов, разнообразных холодных и горячих блюд из мяса, рыбы или овощей.
Низкожирное питьевое молоко
Молоко – уникальный продукт, созданный природой и сбалансированный по количеству макро и микронутриентов: в нем содержатся белки, жиры и углеводы, а также много витаминов (А, D, E, С, В 6, В12, Н, РР, В5, В2, В1, В9) и минеральных веществ, в том числе легкоусвояемые кальций и фосфор.
Аминокислоты молока хорошо сбалансированы, и прекрасно усваиваются (примерно, на 95 %).
МКС выпускает питьевое стерилизованное молоко с массовой долей жира 1,5 % (содержание белка 2,8 %), которое оптимально для рациона не только спортсменов, но и тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
Для спортсменов, страдающих лактазной недостаточностью (непереносимостью молочного сахара лактозы), МКС предлагает уникальный для российского рынка продукт – питьевое стерилизованное низколактозное молоко с массовой долей жира 0,5% (содержание белка 2,8 %). Это – отличный выбор для диетического и спортивного питания.
Сухое молоко
Молочный комбинат «Ставропольский» производит высококачественное сухое обезжиренное молоко (содержание жира – 1,5 %, белка – 32 %, углеводов – 50 %). Его получают из натурального молока, которое сначала сгущают, а потом сушат на распылительных сушилках.
Преимущество сухого молока – возможность регулирования концентрации белка и других макронутриентов при разбавлении водой и приготовлении коктейлей и блюд на его основе. Так, если 100 г сухого обезжиренного молока разбавить стаканом воды, то такой напиток будет содержать 32 г белка. Чтобы получить это же количество белка из обычного питьевого молока, необходимо будет выпить более литра такого молока.
Кефир
Низкожирный кефир – это незаменимый продукт для тех, кто стремится к снижению веса, а также для спортсменов и приверженцев фитнеса, особенно в период, так называемой, «сушки» тела, т.е. в процессе избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности.
Белки, содержащиеся в кефире, массовая доля которых составляет 3 %, легко усваиваются, также как и многочисленные витамины и минералы (в том числе кальций и фосфор). При этом, продукт содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жир.
Кроме того, регулярное употребление кефира способствует нормализации пищеварения и состава микрофлоры кишечника, тем самым повышая иммунитет и улучшая обмена веществ. Кефир от МКС полезен особенно, ведь его вырабатывают по традиционному способу, используя закваску на натуральных кефирных грибках.
Стоит отметить, что нежирный кефир способен оказывать мочегонное действие, что является еще одной причиной для включения его в рацион тех, кто снижает вес или «сушит» тело.
Сывороточные напитки от МКС
Отличной альтернативой изотоническим спортивным напиткам, которые используются для восстановления организма после продолжительных нагрузок, станут освежающие напитки от МКС, приготовленные на основе молочной сыворотки.
Их производят из натуральных соков и молочной сыворотки, которая содержит углеводы (лактозу), минеральные вещества (кальций, фосфор, магний) и витамины витаминами А, Е, С и группы В нативного происхождения. Такие напитки легко усваиваются организмом и позволяют восполнить недостаток воды, энергии и минеральных компонентов после интенсивной физической нагрузки.
Кроме этого, в составе сыворотки содержится широкий спектр биологически активных веществ, которые самым благоприятным образом влияют на деятельность всех систем и органов в организме человека. Употребление напитков на основе молочной сыворотки улучшает работу пищеварительного тракта, очищает кишечник, нормализует флору, выводит токсины, шлаки, стимулирует функции печени и почек.
Снеки-гейнеры
Спортсменам, которые активно наращивают мышечную массу, молочный комбинат «Ставропольский» предлагает в качестве очень вкусной и абсолютно натуральной альтернативы гейнерам (углеводно-белковым пищевым добавкам) – вареное сгущенное с сахаром молоко «Коровка», «Коровка Моко-шоко», «Коровка с имбирем», «Коровка Кулфи» в виде конфет и снеков.
Гейнер (от англ. gain — прирост) — добавка в спортивном питании, которая содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка). Он в первую очередь необходим людям, которые занимаются силовым тренингом, при наборе мышечной массы, так как углеводы являются лучшим топливом при физических нагрузках в тренажерном зале, а белок — незаменимый строительный материал для мускулатуры. В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин.
Снеки «Коровка» содержат полноценные углеводы (сахарозу, лактозу, глюкозу, галактозу), белки (казеин и сывороточные белки молока), ценный молочный жир и пребиотик пектин и могут применяться в качестве абсолютно натурального и полезного гейнера. Один снек содержит примерно 140 ккал, и спортсмен может легко контролировать количество энергии, которое он получит в зависимости от количества употребленных снеков.
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — сразу после тренировки. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит спортсмену быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренировкой: организм получит в качестве энергии углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако следует учитывать, что во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Спортсменам–эндоморфам, которые склонны быстро набирать вес, гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы могут начать расти жировые отложения. Гейнер рекомендуется эктоморфам, так как их метаболизм не склонен к липосинтезу.
Высокобелковый молочный коктейль «Активмилк» – уникальный продукт для людей, которые ведут активный образ жизни, следят за своим питанием, придерживаются низкоуглеводной диеты, занимаются фитнесом и спортом.
Этот полезный и вкусный коктейль отвечает всем требованиям современного здорового питания. В составе «Активмилк» повышенное содержание белка (25 г в порции 300 мл!), практически нет жира (в одной порции не более 0,6 г), а часть сахара заменена натуральным подсластителем «Стевия», кроме того, продукт дополнительно обогащен такими важными для здорового метаболизма и хорошего самочувствия компонентами, как кальций и витамин D3.
Для тех, кто придерживается диеты, коктейль «Активмилк» может быть и вариантом десерта благодаря сладкому и насыщенному вкусу при минимальной калорийности.
Молочные белки в коктейле «Активмилк» легко усваиваются и отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, в том числе незаменимыми.
Кальций и витамин D3 в коктейле «Активмилк» играют важную роль во многих биологических процессах.
Кальций незаменим для обменных процессов, он участвует в регуляции нервной проводимости, мышечных сокращений и является компонентом системы свертывания крови. Кальций – один из основных компонентов для построения и поддержания здоровых костей и зубов.
Отметим, что при длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, в том числе в кальции. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра. Поэтому «Активмилк» может гармонично вписаться в рацион спортсменов с самыми высокими нагрузками.
Важным дополнением кальция в продукте является витамин D3: он участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, усиливает всасывание кальция и фосфатов в кишечнике (за счет повышения проницаемости клеточных и митохондриальных мембран кишечного эпителия) и их реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах почек.
Витами D3 – один из витаминов, который ответственен за ряд жизненно важных процессов и поддержку иммунитета, и нехватку которого испытывают, к сожалению, большая часть населения России (даже в южных регионах страны).
Витамин D3 стимулирует рост иммунных клеток, защищающих организм от вторжения вирусов, бактерий, грибков, аллергенов, при этом нивелируется развитие инфекций, раковых патологий, дерматозов, псориаза. Этот витамин способствует минерализации костей и необходим для нормального функционирования паращитовидных желез, а также сам проявляет свойства гормона – нормализует углеводный обмен, повышает настроение, снимает тревогу, устраняет бессонницу.

Особенности питания спортсменов при больших физических нагрузках
В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5–3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые).
Биохимические процессы у спортсменов, активно практикующих силовые нагрузки, отличаются от тех же процессов у тренирующих выносливость спортсменов. «Силовикам» рекомендуется повышенное количество белка в рационе. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.
Бегунам стоит следить за количеством жиров в рационе, так как жиры замедляют функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоев и отваров ягод.
После продолжительной беговой или другой кардио-нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков.
Продукты для роста мышц
Каждый мечтает о рельефном и подтянутом теле. Для набора мышечной массы недостаточно только тренировок. Важно придерживаться специального рациона. Давайте поговорим о продуктах и меню, который быстро помогут увеличить мускулатуру.
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.

Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.

Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.

Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.

Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.

Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.

После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.

Второй обед. Омлет из трёх яиц.

Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.

Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.

Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.

Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.

В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.

Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.

Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.

Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб
Когда нужно позаботиться о наборе?
Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:
неправильной схемой питания;
стрессом;
недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
заболеванием.
На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².
В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.
Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов:
Ослабление иммунитета.
Более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных.
Авитаминоз.
Снижение либидо, в дальнейшем – фертильности.
Анемия.
Уменьшение прочности костей, гибкости суставов.
Заболевания почек.
Синдром хронической усталости.
Ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.
В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильному расшатыванию психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы.
Питание для набора веса
Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.
Рекомендуемые продукты
Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:
Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно употребить 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.
Что есть нельзя?
Для правильного набора важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп наподобие белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.
Рекомендации диетологов
Чтобы набрать дополнительные весовые показатели было проще, требуется уделить внимание не только рациону. Нужно воспользоваться следующими советами:
Правильный расчёт калорий. Важно создать профицит, т. е. потреблять больше калорий, чем тратить их. Для расчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, позволяющими определить суточный расход. К полученному результату следует прибавить 10-20% в зависимости от того, как скоро требуется прибавить массу. К примеру, если расчёты показывают, что суточный расход калорий с учётом нагрузок составляет 1600, то для роста массы потребуется в день употреблять столько пищи, чтобы она содержала 1760–1920 ккал. При условии включения в ежедневный рацион высококалорийных блюд можно будет уже спустя 7-10 дней заметить прибавку веса.
Дробное питание. Стандартная трёхразовая схема не будет достаточно эффективной. Более правильно питаться 5-6 раз в день: это снижает нагрузку на ЖКТ, способствует улучшенному перевариванию, избавляет от дискомфорта. При дробной схеме чувство переедания обычно не наступает. Гораздо удобнее поделить, например, 2500 ккал на 5 приёмов, чем пытаться при трёхразовом питании есть по 830 ккал утром, днём и вечером. Дополнительно можно включить питательные перекусы с орехами, семечками и молочными продуктами. Это поможет быстро прибавлять весовые показатели.
Спортивные средства для набора массы. Если процесс идёт слишком медленно, будет нелишним употребление порошкового протеина или гейнеров. Второй вариант предпочтительнее, поскольку белково-углеводная смесь способствует более быстрому приросту.
Правильный питьевой режим. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, чтобы обменные процессы протекали с должной скоростью. Обезвоживание снижает интенсивность АТФ, что ухудшает процесс прироста килограммов.
Упражнения для роста массы
Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:
гантели;
штанга;
гири;
тренажёры для ног.
Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов требуется выполнять по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой, в любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут. Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.
Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит стабильный прирост килограммов. Также требуется высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.
Как набирать массу и поддерживать её?
После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно будет сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов, которые человек ест.
Желательно еженедельно мониторить показатели веса. Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.
Вывод
Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.
Следует ли вам действительно избегать молока, если вы хотите похудеть?
Согласно NHS Choices, в то время как молоко содержит кальций, который сохраняет наши зубы и кости крепкими, и белок, который используется для создания и восстановления тканей, оно также содержит жир, и большая часть жира в молоке — это насыщенные жиры.
Так следует ли избегать молока, если вы хотите похудеть? Шона Уилкинсон, диетолог Superfood.uk, дает ответ.
Она сказала: «Молоко может вызвать прибавку в весе, если оно способствует потреблению калорий, превышающих количество сжигаемых вами калорий.Увеличение веса будет результатом потребления дополнительных калорий, а не каких-либо определенных соединений в молоке. Однако стоит отметить, что молоко часто включается в диетический протокол для людей, которые хотят набрать вес.
«Вы можете добавить примерно 150 калорий к своему потреблению, выпив чашку молока. Молоко, естественно, довольно богато сахаром (лактозой), который способствует увеличению калорийности. Таким образом, легко увидеть, как ежедневное употребление нескольких стаканов молока может увеличить количество калорий и, следовательно, прибавить в весе.Ароматизированное молоко, такое как шоколадное молоко, будет содержать другие ингредиенты, которые обычно содержат сахар, так что имейте это в виду.
«Раньше считалось, что жир делает человека толстым. Теперь мы знаем, что это неправда, и правильные «здоровые» жиры на самом деле полезны для здоровья. Если вы хотите и дальше пить молоко, стакан в день не должен вызывать никаких проблем, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы ».
Молоко содержит кальций, который является питательным веществом, о котором многие говорят, когда говорят о молоке.Кальций важен для здоровья наших костей. Однако есть много других источников кальция, таких как шпинат, капуста, брокколи и миндаль.
Шона сказал: «Поэтому, пожалуйста, не думайте, что вам будет не хватать кальция, если вы не будете пить молоко — просто убедитесь, что вы получаете достаточно кальция из других источников в своем рационе».
Если вы не хотите пить молочное молоко, есть множество альтернатив, включая дуб, рис, миндаль и лесной орех, семена конопли и напитки на основе киноа.
Шона добавил: «Вы также можете выбрать совершенно разные напитки, например, кокосовую воду.Кокосовая вода вкусна и полезна, поэтому является хорошей альтернативой.
«Отличный способ увеличить потребление питательных веществ и уровень гидратации, но не увеличивать потребление калорий — это приготовить воду с собственными вкусовыми добавками. Просто добавьте фрукты в стакан с водой и позвольте ароматам раствориться в воде.
«Листья мяты на стакан воды — отличный пример того, как сделать стакан воды восхитительным».
Что касается других напитков, которых следует избегать, если вы хотите похудеть, Шона предлагает сказать «нет» газированным напиткам и алкоголю.
Газированные напитки
Помните, что большинство газированных напитков наполнено сахаром. Иногда на стакан может быть не менее четырех чайных ложек сахара.
Также избегайте напитков, в которые вместо сахара добавлены искусственные подсластители. Они не помогают нам похудеть и могут заразить организм, вызывая увеличение веса.
Искусственные подсластители заставили организм думать, что он будет получать некоторые калории. Когда этого не происходит, это вызывает реакцию голода, заставляя вас тянуться к чему-нибудь сладкому.
Алкогольные напитки
Иногда они могут содержать огромное количество сахара, особенно эти алкогольные напитки и коктейли. Если вы когда-нибудь пробовали готовить коктейли в домашних условиях, то скоро поймете, сколько в них добавлено сахара. Прием этих напитков в вечернее время может скоро прибавить в весе.
Если вам необходим алкоголь, выберите вместо него шпритцер с белым вином.
Некоторые полезные лакомства могут оказаться не такими полезными, как вы думали вначале.
Прибавляют ли молоко и молочные продукты?
Молоко и молочные продукты могут увеличить вес.Молоко, сыр, йогурт или сливки высококалорийны. Даже молоко с пониженным содержанием жира может плохо сказаться на похудании, поскольку оно особенно богато жирами! Лучше отдать предпочтение другим источникам белка и кальция!
Сколько калорий в молоке?
Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем сжигаем. Итак, молоко может сделать нас толстыми, поскольку в нем много калорий. 100 г цельного молока содержат 60 калорий, а молоко с пониженным содержанием жира (2%) — 50 калорий. ^[1,2] На практике чашка цельного молока содержит около 150 калорий, а чашка молока с пониженным содержанием жира (2%) содержит около 120 калорий .
Следовательно, , выпивая пару стаканов молока в день, определенно может заставить вас набрать вес, так как в нем много калорий. Для сравнения: в чашке молока больше калорий, чем в банке других напитков для полноты, таких как газированные напитки (120 калорий) или пиво (130 калорий)!
Более того, другие молочные продукты также могут заставить нас набрать вес, поскольку они содержат больше калорий, чем молоко. Особенно вредны для похудения сыр, жирные сливки и масло, поскольку они особенно калорийны.
Полезен ли белок в молоке для похудания?
Молоко хорошо известно своим высоким содержанием белка и кальция. На самом деле цельное и обезжиренное молоко содержит приличное количество белка. Чашка содержит около 8 г белка .
Белок полезен для похудания. Пища с высоким содержанием белка имеет самый высокий термический эффект, а также регулирует аппетит.
На самом деле переваривание белков сжигает до 30% калорий! Переваривание углеводов сжигает только 5-10% калорий, а переваривание жиров — 0-3% калорий.Итак, когда мы следуем диете с высоким содержанием белка, мы сжигаем больше калорий!
Тем не менее, мы не должны потреблять слишком много. Особенно, если мы хотим похудеть. В белке по-прежнему есть калории. 1 г белка содержит 4 калории.
Насыщенные жиры в молоке могут привести к ожирению
Более того, молоко может заставить нас набрать вес, так как в нем довольно много жира. Чашка цельного молока содержит 7,8 г жира. На самом деле, около 50% калорий цельного молока приходится на жиров.
Согласно Руководству по питанию для американцев, мы не должны потреблять более 35% жира от общего количества калорий.^[3] Но молоко и молочные продукты могут значительно увеличить потребление жира.
Примечательно, около 58% жира в молоке составляют насыщенные жиры ! На самом деле в стакане цельного молока содержится 4,5 грамма насыщенных жиров.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 13 г насыщенных жиров в день. ^[4] Одна чашка цельного молока содержит около 35% верхнего предела. Выпейте 2 стакана молока и съешьте кусок пиццы, и вы потребляете больше насыщенных жиров, чем дневная максимальная рекомендуемая доза!
Потребление слишком большого количества насыщенных жиров может привести к ожирению.^[5] Кроме того, продукты с насыщенными жирами могут затруднить похудение.
Прежде всего, продукты, содержащие насыщенные жиры, повышают уровень холестерина в крови, вызывая повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта!
Даже молоко с пониженным содержанием жира (2%) может сделать вас толстым
Безусловно, цельное молоко и молочные продукты, такие как сыр и масло, являются продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров. Но даже молоко с пониженным содержанием жира (2%) содержит много насыщенных жиров! ^[4] В стакане молока с пониженным содержанием жира (2%) содержится 4 штуки.6 г жира. На самом деле 2,7 г из них — насыщенные жиры. Кроме того, даже 2% -ное молоко довольно калорийно. Итак, даже с пониженным содержанием жира в молоке может увеличить вес. …
Сахар в молоке увеличивает секрецию инсулина, делая нас жирными
Кроме того, молоко естественно содержит сахар. В стакане молока содержится около 12 г сахара. Кроме того, сахар из молока всасывается очень быстро, вызывая скачки инсулина. Следовательно, употребление молока или молочных продуктов может привести к повышенной секреции инсулина и даже вызвать инсулинорезистентность.^[6,7] Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением. ^[8]
Помимо молока, вам лучше избегать сахара, белой муки и других рафинированных углеводов, если вы хотите похудеть. Эти продукты увеличивают секрецию инсулина, заставляя нас постоянно голодать. Итак, мы едим слишком много калорий, что приводит к увеличению веса.
Гормоны, содержащиеся в молоке, способствуют увеличению веса
Примечательно, что молоко особенно богато гормонами. В конце концов, молоко — это пища для теленка, который набирает сотни фунтов за 6 месяцев! Эти гормоны необходимы детенышу коровы, а не взрослым особям.На самом деле они могут быть опасны для взрослых.
Например, молоко и молочные продукты могут повышать концентрацию гормона инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). На самом деле достаточно чашки молока. ^[9] Следует отметить, что высокие уровни гормона IGF-1 связаны с повышенным риском развития определенных типов рака. Особенно рак простаты, груди и колоректального рака! Также гормон IGF-1 может способствовать развитию ожирения. ^[10]
Нужен ли нам кальций из молока, чтобы похудеть?
Стакан молока содержит около 300 мг кальция.Нам нужно 1200 мг кальция в день. С другой стороны, более высокие суточные дозы, превышающие 2000 мг, могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как запор или камни в почках.
Кальций полезен для поддержания нормального веса. ^[11] Помогает организму сжигать жир для получения энергии, а также предотвращает усвоение жира.
Однако молоко — не единственный хороший источник кальция. Напротив, существует множество растительных источников, которые содержат большое количество кальция. Фасоль, капуста (254 мг на 100 г), зелень репы (190 мг), семена чиа (255 мг), цельнозерновой хлеб (30 мг на ломтик), шпинат (99 мг), руккола (160 мг) и миндаль ( 260 мг) являются лишь немногими хорошими растительными источниками кальция.
Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, заставляют вас толстеть
Более того, употребление молочных продуктов может вызвать увеличение веса, поскольку они содержат больше калорий, чем молоко.
калорий
на 100 г
2% молоко 50
цельное молоко 60
сыр
4
йогурт 97
жирные сливки 340
сливочное масло 720
Калорийность в молочных продуктах.
Даже творог с пониженным содержанием жира (1%), который считается довольно низкокалорийным, содержит 72 калории на 100 г! Примечательно, что калории в молочных продуктах поступают из жиров. Особенно от опасных насыщенных жиров.
Могу ли я похудеть с помощью растительного молока?
Мы худеем, когда сжигаем больше калорий, чем потребляем. Конечно, коровье молоко может привести к увеличению веса. Но вам лучше быть осторожным с калориями в других типах молока. На Амазонке много растительного молока.Вы можете найти молоко из миндаля, сои, овса, риса, кокоса и т. Д.
В любом случае проверьте количество калорий на 100 г или на порцию. Компании стараются, чтобы их продукция имела хороший вкус, добавляя сахар или жир. Итак, даже молоко на основе растений может сделать вас толстым…
Может ли скрытая пищевая или молочная аллергия вызвать увеличение веса? — The Denver Post
Эта история первоначально появилась на EverydayHealth.com.
Звучит как вопрос-кляп, но остановитесь и подумайте об этом.Вы чувствуете себя раздутым и переполненным после того, как съели шарик мороженого? Набираете ли вы вес, даже если придерживаетесь низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров? В таком случае причиной может быть скрытая пищевая или молочная аллергия. Они могут вызвать увеличение веса, ощущение прибавки в весе, а именно газы и вздутие живота, которые могут затруднить застегивание джинсов, и другие проблемы с животом.
Хорошая новость заключается в том, что небольшая детективная работа с последующим изменением диеты может мгновенно улучшить ваше самочувствие и внешний вид.
Пищевая аллергия: поиск обычных подозреваемых
Традиционная пищевая аллергия на такие продукты, как арахис и моллюски, возникает, когда иммунная система вашего тела дает сбой в отношении белка, содержащегося в пище. Этот «дружественный огонь» вызывает выброс химических веществ, в том числе гистамина, который может вызывать аллергические симптомы, такие как сыпь, крапивница, зуд, отек, а иногда и потенциально смертельные проблемы с дыханием или анафилаксия. По данным Food Allergy & Anaphylaxis Network, до 15 миллионов человек страдают пищевой аллергией.Еще более распространенными являются непереносимость пищевых продуктов или повышенная чувствительность.
«Есть разные способы, которыми организм отрицательно реагирует на пищу», — говорит Марк Хайман, доктор медицинских наук, основатель и медицинский директор Центра UltraWellness в Леноксе, штат Массачусетс, и автор многих книг, в том числе «Раствор сахара в крови». «Может возникнуть полномасштабная аллергическая реакция, как при аллергии на арахис, и может быть реакция низкого уровня, более чувствительная».
Когда мы говорим о наборе веса, вздутии живота и общем недомогании, связанном с употреблением определенных продуктов, мы говорим о пищевой чувствительности.- говорит Хайман. Эта отложенная аллергия известна как реакция гиперчувствительности замедленного действия на иммуноглобулин G (IgG).
По целому ряду причин определенные продукты вызывают воспаление у определенных людей, которое, в свою очередь, может вызывать все и вся, от увеличения веса и вздутия живота до боли в суставах и даже головной боли.
Распространенные виновники:
Лактоза, сахар, содержащийся в молоке или молочных продуктах
Глютен, основной белок, содержащийся в пшенице и некоторых других зерновых
Фруктоза, основной сахар во фруктовом соке, а также мед, газированные напитки и другие напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и алкоголь
Кукуруза
Яйца
Соя
Скрытая пищевая аллергия: невиновен, пока виновность не доказана
Как узнать, что вас поедает скрытая пищевая аллергия или непереносимость? Шэрон Зараби, врач-диетолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке, часто помогает пациентам точно определить, какие ингредиенты вызывают их симптомы.Вот как она это делает:
Шаг 1. Ведите дневник питания
«Перечислите конкретные продукты, которые вы едите, даже фирменные наименования, и все симптомы, которые вы испытываете после этого в течение одной недели», — говорит она. Например, чувствуете ли вы усталость или вздутие живота после употребления творога или диетической газировки? Или спазмы и запоры после еды из макарон? Каким бы ни был симптом, запишите его.
Шаг 2. Устранение главных подозреваемых
Затем она говорит пациентам держаться подальше от всех продуктов, которые могут вызывать симптомы в течение следующих двух недель.
Шаг 3. Медленно повторно вводите продукты
Повторно вводите продукты по одной, чтобы попытаться изолировать те, которые вызывают ваши симптомы, — говорит она.
Хайман добавляет: «Мы не можем просто отнять одну вещь. Мы убираем все, а затем добавляем их по одному ». Иногда анализы крови могут помочь измерить пищевые аллергены IgG, но они доступны не везде и не всегда на 100 процентов надежны, — говорит он.
Кое-что о глютене: не совсем целиакия
Сегодня много говорят о глютене и чувствительности к глютену, не говоря уже о быстром увеличении количества безглютеновых продуктов на полках магазинов.Чувствительность или непереносимость глютена имеет другие и менее серьезные последствия, чем глютеновая болезнь, — объясняет Питер Х. Р. Грин, доктор медицинских наук, профессор клинической медицины Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Нью-Йорке и директор Центра целиакии.
Целиакия возникает, когда организм по ошибке атакует тонкий кишечник и не позволяет ему усваивать глютен. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, более двух миллионов человек в США страдают глютеновой болезнью.Но гораздо больше людей могут иметь непереносимость глюкозы, не связанную с глютеновой болезнью, или, по крайней мере, так думают, — говорит он. Доктор Грин говорит, что такая пищевая непереносимость может вызвать вздутие живота и ожирение.
Он обычно предлагает простой водородный дыхательный тест для людей, попадающих в этот лагерь. «Вы входите и дышите в машину», — говорит он. Повышенное производство водорода происходит, когда такие сахара, как лактоза, сахароза, фруктоза и сорбит, не перевариваются должным образом.
Этот тест также может помочь определить, есть ли дисбаланс хороших и плохих бактерий в кишечнике, который также может вызывать ваши симптомы.«Мы можем увидеть, фруктоза, лактоза, другой сахар или избыточный бактериальный рост», — говорит он. «Люди говорят, что им плохо из-за сахара или углеводов, но обычно это более конкретно. Если вы набираете вес или вздутие живота, обратитесь к гастроэнтерологу и сделайте анализ дыхания. Результаты могут перевернуть вашу жизнь ». Эта непереносимость может маскироваться под чувствительность к глютену или путешествовать вместе с ней, говорит он.
Пищевая аллергия и увеличение веса или потеря веса?
Не все согласны с тем, что пищевая аллергия вызывает увеличение веса.Фактически, Скотт Х. Сичерер, доктор медицины, профессор педиатрии в Институте пищевой аллергии Джаффе Медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке и автор нескольких книг, в том числе «Пищевая аллергия: полное руководство по питанию, когда от вашей жизни зависит ваша жизнь». Это говорит о том, что они с большей вероятностью вызовут обратное — потерю веса.
«Помимо крапивницы и хрипов, пищевая аллергия может вызвать хронические проблемы с желудком, и у людей может быть рвота, диарея и похудание», — говорит он. Кроме того, вполне логично, что если вы начнете исключать целые группы продуктов, например, продукты из пшеницы, вы, скорее всего, похудеете, а не наберете его.
Вздутие живота возможно у людей, у которых проблемы с перевариванием лактозы, сахара в молоке. «Это не аллергия на молочные продукты как таковая», — говорит он. «Это проблема с пищеварением. Ваш живот может выглядеть более раздутым, но вы не наберете вес ».
Марк Ридл, доктор медицины, доцент медицины и руководитель отдела клинической иммунологии и аллергии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, является еще одним экспертом, который не верит в пищевую аллергию, вызывающую увеличение веса или вздутие живота.«Это моя любимая мозоль», — говорит он. «Средства массовой информации используют термин пищевая аллергия для обозначения всего неприятного, что случается, когда вы едите пищу». Еда часто бывает просто невинным свидетелем. «Его обвиняют во многих вещах, потому что мы едим много раз в течение дня, поэтому еда почти наверняка может быть очень похожа на любой симптом, который мы испытываем», — добавляет он.
Тем не менее, многие люди могут плохо себя чувствовать после употребления молочных продуктов или глютена. «Это не опасная для жизни проблема, и внесение некоторых простых изменений в рацион может помочь им почувствовать себя лучше», — сказал доктор.- предлагает Ридль.
Переиздано с разрешения EverydayHealth.com.
делает ли молоко жирнее | Полезно ли молоко для похудания
Возможно, вы слышали, что молочные продукты, особенно молоко, могут вызвать увеличение веса, предотвратить потерю веса или способствовать другим последствиям для здоровья.
Кто-то может сказать, что «употребление цельного молока заставит вас набрать вес», «сыр и масло вредны для вашего сердца», а также «йогурт — это хорошо, но всегда выбирайте нежирные сорта.”
Большинство людей слышали эти утверждения, но вы им верите? Насколько они правдивы на самом деле? Действительно ли молоко делает вас толстыми?
Не думаю. Но не верьте мне на слово.
Сегодня я углублюсь во все сливочные подробности о молоке и молочных продуктах, чтобы помочь вам ответить на эти вопросы для себя!
Делает ли молоко жирным?
Как и любая другая пища, молоко содержит калории. Потребление слишком большого количества может увеличить вашу талию на несколько сантиметров.
Вы можете добавить примерно 150 калорий к ежедневному потреблению калорий, выпив чашку молока, поэтому легко увидеть, как выпивание нескольких стаканов каждый день может добавить калорий и, как следствие, фунтов.
Если вы пьете молоко, стакан в день не должен превышать дневную норму калорий.
Заменители молока
В настоящее время молоко доступно во многих вариантах. На самом деле их так много, что доступные варианты занимают почти половину прохода в супермаркете!
От органических до обезжиренных, до цельножирных и ароматизированных, не говоря уже о миндале, кешью, сои, рисе и кокосе — для вас есть вариант с молоком.
Независимо от того, есть ли у вас особые диетические потребности, такие как аллергия на молоко, непереносимость лактозы, или вы просто хотите удивить свои вкусовые рецепторы, существует множество заменителей, которые подойдут вам во время еды. Вы можете использовать их, чтобы полить ваши любимые хлопья для завтрака, смешать с блинами и вафлями, смузи или просто выпить прямо из стакана.
Некоторые из этих опций включают, но не ограничиваются:
Almond Breeze Миндальное молоко
Веганские порошки лучше, чем молоко: соя или рис
Сливки с миндальным молоком Califia Farms для кофе и чая
Напитки из льняного молока с пробиотиками Good Karma
Конопляное молоко Living Harvest
Шелковый протеин и ореховое молоко
Silk Pure Almond — Темный шоколад
Напиток на кокосовом молоке So Delicious
Молоко макадамии Suncoast Gold
Немолочные напитки Trader Joe’s
Wander Life Coconut Creamer (порошок для веганов и палео)
Сахар в молоке
Аааа, сахар.Это везде. Дети жаждут этого, кондитеры живут этим, а люди, сидящие на диете, избегают этого, как чумы.
Сахар естественным образом содержится во фруктах, он содержится в напитках и практически в каждой упаковке в продуктовом магазине. Некоторые из нас живут этим, и многие из нас не любят нас в ответ. Но знаете ли вы? Сахар тоже входит в утреннюю чашку молока.
В одной чашке белого молока (250 мл) содержится 12 граммов сахара.
Это натуральный сахар под названием , лактоза , который придает молоку слегка сладкий вкус.Однако этот вид сахара не следует путать с добавленными сахарами, которые содержатся в упакованных пищевых продуктах и напитках.
Добавленные подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (или любой другой сироп) и сахароза (столовый сахар), связаны с увеличением веса и другими проблемами со здоровьем при чрезмерном употреблении.
Тем не менее, вы можете найти много разговоров в Интернете о том, что альтернативные молочные продукты менее полезны, потому что они содержат больше сахара, чем обычное коровье молоко.
Хотя простые и несладкие разновидности заменителей молока обычно немного слаще коровьего молока, большинство из них на удивление меньше сахара! Обязательно посмотрите на этикетки.
Я видел некоторые бренды и вкусы (особенно шоколад) с содержанием сахара около 19 граммов на порцию. Для самых полезных блюд выбирайте «Несладкие» или «Легкие».
Обычно в них содержится всего 1-4 грамма сахара на порцию 8 унций, по сравнению с коровьим молоком, которое содержит колоссальные 12-16 граммов сахара на порцию!
Молоко вредно для вас?
Начнем с нуля.
Что такое молоко?
Я знаю, такой простой вопрос, но большинство людей не могут на него точно ответить. Молоко — это жидкость, состоящая из воды, жира, белков, лактозы (молочного сахара) и минералов. Известно, что молоко является питательным напитком с высоким содержанием белка. Однако некоторым это кажется «плохим».
Некоторые утверждают, что молоко способствует увеличению веса, что оно слишком переработано, чтобы быть здоровым, или что оно может ослабить ваши кости.
Бодибилдеры уже несколько десятилетий используют молоко как «пищу для увеличения объема», потому что добавление нескольких чашек в их план питания может легко увеличить их калорийность.
Однако это не означает, что молоко напрямую вызывает увеличение веса. Никакая отдельная еда не может автоматически заставить вас набрать вес, просто съев ее. Настоящая проблема при обсуждении «делает ли вас молоко толстым?» заключается в том, что масса тела основана на соотношении между потребляемой энергией (что вы едите) и расходом энергии (что вы сжигаете).
Что касается ослабленных костей, было проведено исследование, чтобы определить связь между молоком и здоровьем костей. В течение многих лет «все знали», что молоко полезно для ваших костей, пока не появилась идея, что оно действительно ослабляет их, удаляя кальций.Был сделан вывод, что более высокое потребление кальция из молока связано с большей плотностью костей , но это, конечно, не означает, что вы должны пить его, чтобы иметь здоровые кости.
Итак, молоко вредно для вас? Скорее всего, нет. Молоко снабжает ваш организм многими необходимыми питательными веществами, которые связаны со здоровым образом жизни, но на самом деле, если вы не получаете избыток калорий из молока, со временем вы заметите эффект.
Может ли отказ от молочных продуктов помочь вам похудеть?
Это знаменитый трюк для похудания для модели и телезвезды Хлои Кардашьян.Отказавшись от основных продуктов питания, таких как сыр, молоко и йогурт, сторонники отказа от молока, такие как она, клянутся, что отказ от коровьего молока помог им сбросить лишний килограмм.
Хотя некоторые люди, возможно, добились успеха, отказавшись от молочных продуктов, действительно ли исключение всей этой группы продуктов является волшебным фактором, который поможет вам навсегда похудеть? Или молочные продукты вредны для вас, когда вы пытаетесь похудеть?
Если молочные продукты составляют значительную часть вашего ежедневного потребления калорий, то да, отказ от молочных продуктов поможет вам похудеть.В то время как вы сокращаете основную группу продуктов и заменяете ее чем-то другим, например, миндальным бризом, миндальным молоком, или не заменяете его вообще чем-либо, вы потребляете меньше калорий каждый день.
Однако для некоторых молочные продукты являются скорее воспалительной проблемой, чем борьбой с контролем веса. Неспособность правильно переваривать молочные продукты может вызвать вздутие живота, газы, судороги и другие неприятные эффекты. Если вы один из таких людей, исключение молочных продуктов из своего меню, безусловно, уменьшит вздутие живота, вы можете обнаружить, что ваше пищеварение улучшится, и ваш желудок станет более плоским.
Молочные продукты «вредны» для вас, когда вы пытаетесь похудеть? Не обязательно.
Это правда, что многие молочные продукты содержат относительно много насыщенных жиров и некоторое количество транс-жиров. Однако они также содержат жизненно важные питательные вещества, включая белок, кальций, витамины D, A и E, а также фолиевую кислоту.
Если вы не избегаете молочных продуктов по медицинским показаниям, строгое ограничение потребления молочных продуктов или их полное исключение может привести к дефициту питательных веществ. Это приводит к ослаблению вашей иммунной системы и невозможности должным образом бороться с бактериями.
Более важно, чтобы вы ели разнообразную здоровую низкокалорийную пищу и регулярно занимались спортом. Или вы можете заменить молоко или другие молочные продукты добавками, которые сохранят ваше тело здоровым и сильным.
Сывороточный протеин против молочного протеина: в чем разница?
Многие люди используют сывороточный протеин в качестве источника протеина после тренировки, а также он является основным ингредиентом коктейлей для замены еды.
Но всем известно, что сывороточный протеин — это молочная пища.Молочный протеин состоит из комбинации сыворотки и казеина, которые являются основными белковыми компонентами.
После отделения сыворотки и казеина от молока сыворотка тщательно фильтруется и очищается. Таким образом, оставшийся продукт представляет собой чистый порошкообразный протеиновый продукт.
Часто люди добавляют мерную ложку сывороточного протеина в молоко или воду, особенно после тренировки. Это связано с тем, что белок снабжает наши мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста.
Это не означает, что один только молочный белок не может быть таким же или более эффективным.Все дело в том, насколько хорошо ваш организм переносит молоко.
Заключение
По-прежнему чувствуете потерю из-за молока и как оно может повлиять на ваш вес?
Что ж, каждый человеческий организм индивидуален и по-разному реагирует на питательные вещества. Но в целом, разбирая плюсы и минусы молока, убедитесь, что вы учитываете две противоположные стороны. Один считает, что молоко полезно для организма, а другой считает, что молоко не помогает от остеопороза и даже вредно для организма.
К какому бы лагерю вы ни присоединились, всегда полезно быть в курсе. Выбор — отказываться от молочных продуктов или нет — за вами. Так что пользуйтесь любой возможностью, чтобы быть в курсе, и доите его изо всех сил!
Какое молоко лучше всего подходит для набора веса?
Несмотря на то, что все виды молока богаты белком и полезными питательными веществами, помните, что чем выше содержание жира, тем больше калорий. Итак, если ваша цель — прибавка в весе на , цельное молоко может быть вашим лучшим выбором .
Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Учитывая это, какой тип молока лучше всего подходит для набора веса?
«Если вам нужно набрать вес и вам нужно больше калорий, белка, кальция и калия (для спортсменов и людей с недостаточным весом), переходите на полножирное / обычное цельное коровье молоко ». С другой стороны, если вы пытаетесь сбросить вес и вам нужно сократить количество калорий, вы можете выбрать несладкий вариант на растительной основе, например, миндаль
. Кроме того, это лучшее время, чтобы пить молоко для набора веса. ? Основываясь на этих результатах, лучшее время для питья молока для стимулирования роста мышц и потеря веса , по-видимому, сразу после тренировки.Однако имейте в виду, что употребление чрезмерного количества молока может привести к увеличению веса из-за высокого потребления калорий (9).
Также спросили, может ли цельное молоко привести к увеличению веса?
Употребление цельного молока действительно может помочь Вы Управляете своим весом Многие люди избегают употребления цельного молока , потому что считают, что лишний жир и калории заставят их набрать вес , чтобы набрать вес .Многие исследования показали, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира , таких как цельное молоко , на самом деле может помочь предотвратить набор веса .
Как набрать вес за 7 дней?
Вот еще 10 советов, как набрать вес:
Не пейте воду перед едой. Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
Ешьте чаще.
Пейте молоко.
Попробуйте коктейли для набора веса.
Используйте тарелки большего размера.
Добавьте сливки в кофе.
Примите креатин.
Высыпайтесь качественно.
7 продуктов, которые наиболее вероятно вызывают набор веса
Ваш жир — это не ваша вина!
В течение многих лет нас учили, что типичные диетические продукты, такие как цельнозерновые, обезжиренный йогурт и омлеты из яичного белка, являются лучшими вариантами для быстрого сжигания жира. Но правда в том, что эта так называемая здоровая пища на самом деле может заставить вас набрать веса, а не сбросить его!
Это потому, что пищевая непереносимость часто является скрытой причиной лишних килограммов.Отрицательная реакция на определенные продукты может вызвать воспаление и множество неприятных симптомов, таких как стойкое увеличение веса.
Если вы едите все «правильные» продукты, но все равно не добиваетесь прогресса, то, возможно, виновата пищевая непереносимость!
Как пищевая непереносимость делает человека жирным
Одной из наиболее частых причин пищевой непереносимости является постоянное употребление в пищу продуктов, с которыми ваш организм не может справиться, что вызывает общесистемный иммунный ответ. И когда ваша иммунная система постоянно активна, в результате возникает хроническое воспаление.
Длительное воспаление расширяет вашу талию во многих отношениях! Воспаление влияет на ваш вес и здоровье, от нарушения работы гормонов и возникновения резистентности к инсулину до нарушения работы пищеварительной системы и задержки жидкости.
Если ваша цель — быть стройной и здоровой, совершенно необходимо исключить непереносимые вашим организмом продукты и избавиться от хронического воспаления.
Но как узнать, каких продуктов следует избегать? Поработав с тысячами клиентов, которые боролись с сопротивлением похуданию, я выделил 7 продуктов, которые с наибольшей вероятностью будут препятствовать длительной потере веса.
Читайте дальше, чтобы узнать 7 основных нарушителей…
Глютен. В глютене нет ничего хорошего! Глютен не только повышает уровень инсулина и способствует накоплению жира, но и может повредить плотные соединения в кишечнике. Вещи, не предназначенные для прохождения через стенку кишечника, внезапно проходят сквозь них, вызывая иммунный ответ, называемый синдромом дырявого кишечника.
В результате вам будет труднее усваивать питательные вещества, из-за чего вы можете захотеть поесть и набрать лишние килограммы.Как будто этого было недостаточно, вызванная глютеном проницаемая кишка вызывает воспаление и может привести к каскаду проблем со здоровьем и аутоиммунным проблемам, а также к увеличению веса.1
Молочная. Я знаю, что пенистый латте или обед, задушенный сыром, могут быть соблазнительными, но оказалось, что молочные продукты — один из самых распространенных источников пищевой чувствительности. Симптомы непереносимости молочных продуктов включают прыщи, розацеа и другие проблемы с кожей, а также газы, вздутие живота и частые инфекции носовых пазух.
Даже если вы можете переносить молочные продукты, они являются главной причиной увеличения веса.Помимо увеличения выработки инсулина и увеличения риска развития инсулинорезистентности, он также содержит гормоны, которые заставляют вас расти. (И я не имею в виду, что выше!)
Соя. Реклама сои как здорового питания — одна из самых больших афер в нашем современном питании! На самом деле, с соей так много проблем, что сложно выбрать, какие из них выделить.
Вот лишь некоторые из проблем сои…
Может нарушить функцию щитовидной железы
Содержит пестициды
Повреждает кишечник
Переработано с избытком
Может быть антипитательным веществом
Может нарушить работу половых гормонов
Очевидно, что соя — это последнее, что вам нужно в своем рационе, если вы хотите поддерживать свой вес и свое здоровье!
Вставить встроенную рекламу коктейлей Paleo
Яйца. Некоторые люди по-настоящему чувствительны к яйцам, и им следует полностью избегать их. Как я объясняю в The Virgin Diet , признаки повышенной чувствительности к яйцам могут проявиться в течение 72 часов после еды и могут включать головную боль, усталость, боль в суставах, судороги и вздутие живота, увеличение веса или тягу к еде.
Но другие очень чувствительны к кукурузе или сои, которые обычно предлагают птицам, выращиваемым на промышленных фермах. В таких случаях, если вы выберете выращивание на пастбище, органические яйца могут устранить симптомы.
На самом деле у меня был клиент, который реагировал только на яйца кур, которых кормили кукурузой и соей.Как только она отказалась от яиц из своего рациона, она также сбросила лишние килограммы вместе с ними!
Кукуруза. Если вы задаетесь вопросом, почему кукуруза заставляет вас набирать вес, подумайте о том, что промышленные фермы используют для быстрого откорма коров и свиней: кукурузу!
Хотя многие считают кукурузу овощем, на самом деле это зерно. Причем воздействие высокого уровня сахара вызывает немедленный скачок уровня сахара в крови.
Каждый раз, когда уровень сахара в крови повышается, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить его.Повторите этот процесс достаточное количество раз, и в вашем организме разовьется инсулинорезистентность, которая может привести к увеличению веса, высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям2
Инсулинорезистентность также связана с дальнейшим воспалением — снова запускает порочный круг набора веса!
Арахис. Один из наиболее распространенных пищевых аллергенов, арахис на самом деле является членом семейства бобовых, а не орехом вообще. Даже у тех, у кого нет настоящей аллергии на арахис, может развиться чувствительность к арахису после многократного воздействия.
Более того, арахис богат гистамином, химическим веществом, участвующим в воспалительной реакции. Когда вы часто едите продукты, богатые гистамином, например арахис, ваше тело вырабатывает кортизол, чтобы предотвратить аллергическую реакцию. А хронически повышенный уровень кортизола сигнализирует вашему телу о необходимости удерживать жир, особенно в области живота.
Сахар и искусственные подсластители. В «Сахарной ударной диете », я объявляю сахар врагом общества №1! Употребление слишком большого количества сахара подрывает ваше здоровье и усилия по снижению веса по ряду причин:
Отправляет уровень сахара в крови на американских горках
Нарушает метаболизм инсулина
Повышает уровень гормонов стресса, заставляя организм удерживать жир
Обеспечивает топливо для дрожжей, способствует SIBO / SIFO
Повышает тягу к сахару
Питает вредные бактерии в кишечнике, заставляя организм извлекать больше калорий из пищи, которую вы едите, и сохранять их в виде жира
И не думайте, что искусственные подсластители лучше! Помимо вреда для вашего здоровья, искусственные подсластители также могут вызвать тягу к еде и вызвать увеличение веса.Они действительно работают против ваших целей по снижению веса, а не для них!
Как видите, эти 7 продуктов не делают ничего, кроме как препятствуют достижению и поддержанию здорового веса.
Итак, готовы ли вы избавиться от симптомов пищевой непереносимости и снова начать снижение веса? Попробуйте онлайн-программу «Прорыв в пищевой непереносимости»!
Основанная на моем бестселлере NYT The Virgin Diet, программа Breakthrough расскажет, как очистить свой организм от 7 высокореактивных продуктов, заменив их вкусными и полезными продуктами.
Затем вы проверите, какие из 7 продуктов вы можете снова добавить в свой рацион в долгосрочной перспективе. К концу своего прорыва вы создадите индивидуальную диету, идеально подходящую для вашего уникального химического состава и потребностей — ту, которой вы сможете придерживаться навсегда!
Начните сегодня и остановите цикл набора веса, боли и тяги…
Просто введите свое имя и адрес электронной почты для мгновенный доступ к информационному руководству!
Источники статей
1 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16265432
2 http://www.nutritionjrnl.com/article/S089-9007(14)00192-0/fulltext
Как набрать вес, употребляя жирное молоко
Пейте жирное молоко, чтобы получить дополнительные калории и белок, которые помогут набрать вес.
Кредит изображения: Tetra Images / Tetra images / Getty Images
Если молочные продукты уже являются основным продуктом вашего рациона, переход на более жирные продукты может стать простым способом набора веса. Полножирное молоко, также называемое цельным молоком, содержит больше калорий, чем его аналоги с пониженным содержанием жира, что помогает обеспечить дополнительную энергию, необходимую для набора веса.А поскольку молоко универсально на кухне, вы можете использовать его в различных блюдах, которые могут составить часть вашей диеты для похудения.
Калории, жирное молоко и набор веса
Увеличение веса означает потребление большего количества калорий, чем вам нужно — обычно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. В сумме это дает достаточно дополнительных калорий за неделю, чтобы набрать от 0,5 до 1 фунта, за счет сочетания безжировой ткани и мышц.
Как продукт умеренно калорийный, жирное молоко может помочь вам достичь рекомендуемого избытка калорий.Порция цельного молока в 1 чашке обеспечивает 149 калорий, поэтому, если вы будете пить две чашки в день, помимо еды, необходимой для поддержания веса, вы наберете чуть больше полфунта в неделю. Чтобы увеличить количество калорий, попробуйте жирное шоколадное молоко. В нем 208 калорий на чашку, поэтому употребление двух чашек сверх обычного рациона дает достаточно дополнительных калорий, чтобы набирать четверть пятых фунта в неделю.
Другие преимущества жирного молока для набора веса
Полножирное молоко обладает и другими преимуществами, которые помогают набирать вес; 8 граммов протеина на чашку простого или шоколадного цельного молока — хороший источник высококачественного протеина.Белки в молоке «полноценные», что означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для набора мышечной массы, включая мышечную ткань. Когда вы набираете массу, вам нужно 0,8 грамма белка на фунт веса, поэтому 16 граммов белка в двух стаканах жирного молока обеспечат около 13 процентов суточной потребности в белке для человека с весом 150 фунтов.
Жир в жирном молоке также помогает набрать вес. Помимо увеличения количества калорий в молоке, жиры — наряду с углеводами — служат концентрированным источником топлива для ваших мышц.Питье молока может помочь вам почувствовать себя бодрым и не отставать от сложной программы, необходимой для набора мышечной массы. Чашка цельного простого молока содержит 8 граммов жира и 12 граммов углеводов. В шоколадном молоке больше углеводов — 26 граммов на чашку.
Сделайте замены жирных кислот
Используйте жирное молоко, чтобы набрать вес, выпивая его вместо обезжиренного или обезжиренного молока. Например, в обезжиренном молоке всего 83 калории; Если вы будете пить два стакана жирного молока вместо двух стаканов обезжиренного молока каждый день, вы будете получать 924 дополнительных калории каждую неделю — этого достаточно, чтобы набрать четверть фунта, даже без каких-либо других диетических изменений.Переключитесь на два стакана цельного шоколадного молока, и вы получите еще больше дополнительных калорий — 250 дополнительных калорий в день или достаточно, чтобы набирать полфунта в неделю.
Другие советы и рекомендации по обслуживанию
Используйте молоко в качестве основы для высококалорийных смузи, помогающих набрать вес. Чашка полножирного белого молока, смешанного с чашкой персиков и унцией орехов макадамия, замоченных на час в воде для придания кремообразности, или масло с орехами макадамии содержит 410 калорий, в том числе 11 граммов белка.Или попробуйте смузи с ягодами и миндалем с высоким содержанием белка, смешав чашку жирного шоколадного молока с чашкой черники и унцией миндаля, замоченных в воде, пока они не станут мягкими, и получится коктейль с 454 калориями и 15 граммами. белка.
Используйте цельное молоко, чтобы приготовить утреннюю кашу — будь то овсянка, киноа или каша из амаранта — чтобы добавить калорий для набора веса, а также используйте цельное молоко в холодных хлопьях.

Базовые упражнения в тренажерном зале на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

07.10.1971 0 alexxlab Разное

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство | by BEST fit

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?
Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.
Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.
Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы
Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.
На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.
Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.
Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.
Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.
К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.
В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.
Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?
Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.
Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»
Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.
Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.
Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.
Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин
Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.
У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.
Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.2
Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.
Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.
Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.
Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек
Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.
Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.
Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.
Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.
Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.
Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.
Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.
Лучшие упражнения на ноги для девушек
Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.
Приседания со штангой.
Становая тяга на прямых ногах.
Выпады.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.
Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.
Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.
Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.
Тренировки ног для девушек
Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе
Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.
Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1. Приседания со штангой
5
10–15
1:00
2a. Выпады с шагом вперед
4
12–14 (на каждую ногу)
—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями
4
12–14 (на каждую ногу)
1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах
3
12–15
—
3b. Жим ногами
3
12–15
1:00
Объемная тренировка ног для набора мышечной массы
С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1. Приседания со штангой
6
10
1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах
6
10
1:15–1:30
3. Жим ногами
4
15
1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед
4
15 на каждую ногу
2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере
3
12–15
1:15
6. Жим одной ногой в тренажере
3
12–15 на каждую ногу
1:00
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»
Тренировка ног для развития силы
Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).
В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.
Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1. Приседания со штангой
5
5
2:00
2. Жим ногами
5
5
2:00
3. Приседания со штангой на груди
3
4–6
1:30
4. Румынская тяга с гантелями
3
4–6
1:30
5. Сведения ног в тренажере
3
10–12
1:00
6. Разведения ног в тренажере
3
10–12
1:00
Ссылки на исследования
Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
Общий, биодоступный и свободный тестостерон
Страница не найдена
Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.
Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:
исполнения Договора;
направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.
Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.
для тренировок в зале и домашних условиях
© artyme — stock.adobe.com
Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.
Немного об анатомии ног
Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.
Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:
Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.
Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.
© mikiradic — stock.adobe.com
Рекомендации по тренировкам
В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.
Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Упражнения
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра – Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра – Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс – Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра – Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Базовые
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
Изолирующие
Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:
Жим ногами.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Гиперэкстензия.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем носков в тренажере сидя.
© Minerva Studio — stock.adobe.com
Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
© alfa27 — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибание/разгибание ног на тренажере.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнения для зала
Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.
Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.
© bnenin — stock.adobe.com
Эллипсоиды.
© nd3000 — stock.adobe.com
Упражнения для дома
Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.
К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:
Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
© liderina — stock.adobe.com
Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
© bernardbodo — stock.adobe.com
Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.
Растяжка
Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:
Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
© Bojan — stock.adobe.com
Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
© fizkes — stock.adobe.com
Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
© Nadezhda — stock.adobe.com
Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
Растяжка ног с помощью партнера.
© Aleksei Lazukov — stock.adobe.com
Комплексы
В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:
Акцентировании на группах мышц.
Рабочих весах.
Количестве подходов.
Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.
Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:
Комплекс Упражнения Задача
Мужской базовый Присед со штангой на спине 5*5
Жим в тренажере 5*7
Разгибание ног на тренажере 3*12
Мертвая тяга 5*5
Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10
Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый Приседание со штангой на груди 4*15
Мертвая тяга 3*20
Сгибание ног в тренажере 5*20
Подъем на носки сидя 5*20
Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий Воздушные приседания 5*20
Глубокие приседания 4*12
Глубокие выпады 5*20
Прыжки на скакалке 120 секунд
Бег – интервалами по 100 метров.
Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20
Подъем на носок на одной ноге 5*20
Приседания пистолетиком 3*5
Отведение ноги в сторону 5*20
Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс
Подъем на носок на одной ноге 5*макс
Выпады 5*макс
Полушпагат по 20 раз на каждую сторону
Перекрестные выпады. 20 раз
Отведение ноги в сторону 5*20
Отведение ноги назад 5*20
Разведение ног лежа 5*20
Подъем ног лежа на боку 3*15
Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы Присед со штангой на спине. 5*5
Жим в тренажере5*5
Разгибание ног на тренажере3*12
Подъем на носки в тренажере сидя 3*8
Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.
Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы Мертвая тяга 5*20
Глубокие приседания с фитпалкой 5*20
Сгибание ног в тренажере 5*20
Выпады с весом 5*20
Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12
Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12
Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.
Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.
Упражнения с нестандартным инвентарем
Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.
Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.
Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
© Astarot — stock.adobe.com
Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.
© Михаил Решетников — stock.adobe.com
Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
Касательно похудения
Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:
Глобальное жиросжигание.
Приведения в тонус «дряблых мышц».
Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.
Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:
Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.
Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.
Итоги
Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.
Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Какие бывают упражнения для ног в тренажерном зале
Вряд ли найдется тот, кто не хочет иметь красивые ноги, в случае мужчин — сильные и накачанные, в случае женщин — стройные и изящные. Но нельзя проснуться однажды утром и увидеть — вот оно, случилось, ноги стали очаровательны. Красивое тело — это результат регулярных тренировок и работы над собой. В этой статье мы расскажем о том, как тренировать ноги, при этом не затрачивая много времени.
Основные упражнения на ноги в зале
Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале.
Приседания со штангой.
В нем много нюансов которые описаны в статье. Если вы не имеете противопоказаний — это будет лучшее упражнение для развития ног а тренажерном зале.
Жим платформы ногами.
Есть несколько разновидностей этого тренажера, однако суть остается прежней — снятие нагрузки с позвоночника при работе над ногами.
Гакк-приседания в тренажере и со штангой.
Неоспоримое преимущество этого упражнения заключается в том, что при обычных приседаниях вам не удастся добиться такого угла для ног, а именно это обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.
Мышцы поясницы при правильном выполнении не нагружаются.
Приседания в Смите
Аналог приседаний со штангой, но вес фиксирован в вертикали. В зависимости от положения ног задействованы будут разные группы мышц. Если вы поставите ноги на ширине плеч, будет развиваться квадрицепс, ноги расставлены широко — нагрузка оказывается на внутреннюю часть бедра, если же ноги вынесены вперед, что кстати самое тяжелое, то прорабатываются ягодицы и бицепсы бедер.
Разгибание ног в тренажере сидя
Эту тренировку можно отнести к разряду «2 в 1», так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают.
Римская тяга.
Выполняется с гантелями или штангой. Благодаря румынской становой тяге накачаются бицепс бедра и ягодицы.
Упражнения для голени
Существует два основных упражнения для развития мышц голени в тренажерном зале.
Подъем на носки стоя. Такие подъемы считаются базовыми упражнениями для икр. Для быстрого результата выполнять эту тренировку следует на тренажере «ослик» — в наклоне или стоя как на изображении.
Подъем на носки сидя. Тут без спортивного оборудования также не обойтись.
Для гармоничного развития голени выполнять стоит оба упражнения чередуя или в одну тренировку.
Помимо тренажеров в зале в вашем распоряжении огромное количество гантель.
Икры можно накачать и дома, в статье все про проработку голени.
Упражнения для ног девушкам
Комплексы упражнений для девушек и для парней несколько отличаются, так как представительницам прекрасной половины, как правило, не хочется иметь слишком уж накачанные икры или выразительные мышцы на бедрах.
Деление упражнений по полу не совсем корректно. Количество и расположение мышц у всех одинаковое. Поэтому люди, серьезно занимающиеся своим телом, выполняют упражнения для ног в тренажерном зале по мере их уместности в программе тренировок.
Перед каждой тренировкой важно делать растяжку, а также нельзя ограничивать себя в жидкости в перерывах между упражнениями.
Выпады с гантелями. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу, достаточно трех подходов. Старайтесь делать шаг как можно шире, при этом не прогибаться. Как делать выпады для идеальных ног.
Сгибание ног в тренажере.
Основная нагрузка ложится на бицепс бедра. Во время выполнения упражнения бедро все время должно быть плотно прижато к скамье, чтобы попа не оттопыривалась. Если это происходит лучше уменьшить отягощение. Аналог — римская тяга, но безопаснее.
Ягодичный мостик.
Тренировки для девушек рассчитаны в большей степени на проработку зоны ягодиц. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Блин кладем сверху на таз и придерживаем руками.
Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Делать легко — вначале отводим ногу в сторону, затем опускаем слегка внахлест. Главное условие — обе ноги все время должны быть прямыми. Аналог следующего упражнения на сведение ног.
Сведение и разведение ног в тренажере.
Одно из любимых упражнений многих женщин, вовсе не потому, что легко выполняется, а потому, что очень результативно подкачивает внутренние приводящие мышцы бедра, избавляя от злосчастных ляжек. При выполнении упражнения, ноги следует немного сгибать.
Другие записи

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.
Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения
Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.
Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!
Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.
Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.
Зачем девушкам мышечная масса
Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.
Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.
Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).
Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.
Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.
Что нужно тренировать девушке в первую очередь
Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.
В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:
Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
Грудь (без комментариев)
Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)
Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам
Ягодицы
Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:
Приседания со штангой
Становая тяга
Жим ногами в тренажёре
Выпады на одну ногу
Гакк-приседания
Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.
Ноги
Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.
Грудь
Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.
Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.
Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.
Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.
Талия
Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.
По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:
Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.
Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек
Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.
Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:
Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно
Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.
При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.
При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).
По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.
Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.
Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги
Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.
Общие сведения
Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.
Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.
О регулярности тренировок
Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.
Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.
Основные упражнения на мышцы ног
Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.
Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.
Лучшее для ягодиц
Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.
Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.
Румынская тяга
Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.
Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.
Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?
Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.
Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.
Как добиться желаемого результата?
Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.
Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.
Заключение
В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.
Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.
В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.
Библиотека знаний
Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:
учащается пульс и дыхание;
организм интенсивно насыщается кислородом;
развивается выносливость;
Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.
Приседания
Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.
Приседания со штангой на плечах
Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).
Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.
Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.
Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.
Ошибки при выполнении
Горбить и округлять спину.
Слишком напрягать пресс.
Переносить вес с пяток на носки.
Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.
Слишком задирать или опускать подбородок.
Приседания с узкой постановкой ног
Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.
Приседания «сумо»
Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.
Приседания в машине Смита
Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.
Жимы
Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.
Классический жим
Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.
Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.
Ошибки при выполнении
Отрывать таз от скамьи.
Поворачивать голову в стороны во время упражнения.
Самостоятельно снимать снаряд со стойки.
«Дожимать» штангу грудной клеткой.
Обратный хват
Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.
Лежа вверх ногами
В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.
Жим штанги широким хватом
Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.
Жимы штанги в наклоне вниз/вверх
Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.
Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Мертвый жим
Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.
Тренажер Смита
Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.
Тяги
Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.
Становая тяга
Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.
Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.
Ошибки при выполнении
Округлять спину
Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.
Использовать силу инерции для движения снаряда.
Становая тяга «сумо»
Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.
Тяга «трап-штанги»
Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.
Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах
Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.
Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.
Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.
Ошибки при выполнении
Округлять спину
Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.
Выполнять упражнение рывками.
Тяга штанги в наклоне
Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.
Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Ошибки при выполнении
Округлять спину
Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.
Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.
Верхний блок
Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.
Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.
Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.
Ошибки при выполнении
Округлять спину
Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.
Обратный хват
Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.
Тяга к груди широким хватом
В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.
Узкий хват
Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.
За голову
Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.
6 Тренировок для ног — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале
Ноги часто просматриваются во время тренировки, но тренировки для ног чрезвычайно важны для поддержания соответствия физической природе вашего тела. Вот 6 тренировок ног для начинающих в тренажерном зале:
Жим ногами на тренажере
Одна из лучших тренировок ног. Это заставит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе и создать силу для нажатия на вес.
Не бойтесь использовать больший вес, потому что ваши ноги, скорее всего, смогут справиться с этим за такое же количество повторений.
(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Разгибания ног
Эта тренировка лучше всего подойдет для изоляции квадрицепсов. Увеличивайте вес на тренажере после каждого подхода, чтобы испытать себя.
Убедитесь, что вы полностью сидите в кресле и используете только ноги для поворота от 90 градусов до 180 градусов вверху.
(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале
Сгибания подколенных сухожилий
Эта тренировка ног лучше всего подходит для изоляции подколенных сухожилий.
Убедитесь, что ваши ноги очень плотно закреплены в тренажере, чтобы всю работу выполняли ваши подколенные сухожилия. Вам также следует увеличивать вес в каждом подходе. Сосредоточьтесь на медленном контроле замахивания, а не на сильных толчках вверх и вниз.
(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Приседания
Мастер тренировки ног. Приседания задействуют каждую мышцу ног, что делает его одним из немногих силовых упражнений.
Сохраняйте осанку спины как можно более контролируемой и опускайте ноги как можно дальше, при этом ступни должны стоять на земле, а спина — прямой.
Сохранение прямой спины — одна из самых больших проблем в тренажерном зале, поэтому обязательно носите пояс для тренировок, чтобы избежать травм. Это мой любимый.
(5 подходов) (10 повторений) (1 минута отдыха)
Сгибания ног лежа
Как и сгибания подколенных сухожилий, сгибания лежа позволяют вам полностью вернуть ноги к ягодицам для более длительного диапазона движения.
Убедитесь, что ваша спина расслаблена во время упражнения, так как это естественно для вашей спины при выполнении этого упражнения.Напряженная спина не даст вам должного сжатия в конце каждого повторения.
(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Связанное сообщение: 6 тренировок на бицепс в тренажерном зале
Подъемы на носки
Не забывайте икры!
В тренажере для подъема на носки вы должны убедиться, что вы нажимаете сильно в верхней части каждого подъема.
Если вы не используете тренажер, возьмите какой-нибудь груз за грудь и встаньте на что-нибудь немного выше земли, чтобы увеличить диапазон движений.
(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдыха)
Вот и все! 6 тренировок для ног в тренажерном зале для начинающих. Обязательно проверьте еще раз и прочтите инструкции еще раз, прежде чем приступать к тренировкам. Удачи в спортзале! Спасибо за чтение. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их ниже!
6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время
Trend Spotter пользуется поддержкой своей аудитории.Когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнать больше
Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее задействованные мышцы, чтобы обеспечить стабильную тренировку по всем направлениям.Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.
Мышцы ног
Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, приводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться. Эта окончательная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Квадрицепс
Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра.Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.
Подколенные сухожилия
На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движения бедер и колен.
Ягодичные
Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.
Телята
Облегчают движения голеностопных мышц, стопы и пальцев ног.Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.
Лучшие упражнения для ног для мужчин
Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой. В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу.Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.

1. Приседания со штангой
Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня.Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения количества повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ. Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник.Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.
Исполнение
Начните со штанги на задней части плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
Для правильной формы убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии.Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
Подъем через пол, обратно в положение стоя.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса.Снижение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.
Наборы: 4
Повторения: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — сброс веса в каждом подходе
2. Тяга бедра со штангой
Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь. Эта тренировка для ног сосредоточится на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес.Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.
Исполнение
Убедитесь, что у вас есть коробка, которую нельзя двигать.
Чтобы настроить себя, сначала сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки.Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и верхняя часть бедер не составят прямую линию. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.
Наборы: 4
Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе
3а.Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища
О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это то же движение, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному. Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.
Исполнение
Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании это колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса. Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
Присядьте, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели не окажутся почти на полу.
Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
Чтобы проработать квадрицепсы, при опускании в приседе держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес. По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
Выполните по два подхода на каждую ногу.
Наборы: 2
Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу
3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки
Продолжая выполнять болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу бедра в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.
Исполнение
Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
Для начала присядьте.
В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
Повторяйте до отказа на каждой ноге.
Наборы: 1
Повторений: до отказа на каждую ногу
4. Выпад с гантелями TKE
Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.
Исполнение
Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
Примите положение выпада. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен на ее верхней части.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище прямым, а корпус напряженным.
Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
Выполните по два-три подхода на каждую ногу.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу
5. Приседания с кубком с отягощением приводящей мышцы
Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это включает внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать «Рискованный бизнес» Тома Круза, чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.
Исполнение
Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
Возьмите гантель или гирю, которую вы будете держать обеими руками, в центре груди.
Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
Присядьте на корточки.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.
Наборы: 2
Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу
6.Лестница на бедрах
Завершите отличную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, протолкнись.
Исполнение
Настройтесь со своим браслетом сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
Повторите с тремя в каждую сторону.
Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.
Наборы: 1 или 2
повторений: лестница до 10 повторений
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать ноги каждый день?
В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны помнить, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хороший сеанс ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.
Тренировки для ног делают ноги больше?
Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.
Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?
Идеальное количество упражнений для ног — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает в себя приседания, толчки бедрами, сплит-приседания по болгарскому высокому / низкому уровню, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.
Достаточно ли приседаний для дня ног?
Приседания
отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.
Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ног!
Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и привести в тонус бедра, икры и ягодицы.
Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( для некоторых людей, по крайней мере).
Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный спортзал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.
• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения
Мы не хотим вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо- комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.
Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.
«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.
«Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».
« Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », — объясняет звезда Love Island .
Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.
Разумно вложить деньги в валик из пенки
Не увлекайтесь паром в новом распорядке ног (или в любом новом распорядке, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы будете ненавидеть тренировки или получить травму и сбить программу.
Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнить 8-10 повторений, не вспотев.
Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.
Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало.
Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженному участку.
«Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он.
Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «человеческую пещеру», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.
Несколько слов о питании
«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.
«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он.
Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.
Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.
«Что касается протеина, вы должны стремиться к получению двух граммов протеина на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.
«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он.
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели
Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам
Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера
Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, когда стремясь нарастить мышечную массу:
Интенсивность: нужно много работать.
Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.
Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.
С легкостью тренируйте ноги, но, когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.
На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.
1. Приседания со спиной
5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами
Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают наращивать размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.
Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.
Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе это может привести к травме.
Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.
Научитесь делать становую тягу для уверенного роста
2. Румынская становая тяга
4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами
После освоения это отличное сложное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.
Начните с удерживания штанги на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.
Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.
Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.
Как и во многих других упражнениях, это все о правильной форме, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному персональному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.
3. Жим ногами
3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами
Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение местного спортзала, но он один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.
Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.
Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.
Захватите швейцарский мяч, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия
4. Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом
3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами
Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.
Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к телу, упираясь пятками в мяч.
Верните мяч в исходное положение контролируемым образом, не опуская бедра, и на этом завершается одно повторение.
5. Выпад с собственным весом
100 повторений в как можно меньшем количестве подходов
Это идеальный завершающий этап тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых волнующих мелодий, чтобы вы пережили ожог.
Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.
Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено до тех пор, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.
Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.
Хотите тренировок для отдыха?
Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технологий (и просто немного пота и усилий).
Руководство для начинающих по оптимальной тренировке ног
2020-08-17 | По: Snap Fitness
Когда дело доходит до тренировок, дни для ног чрезвычайно ужасны, но доставляют массу удовольствия, поскольку наши ноги и бедра составляют наше тело. Самые большие мышцы и ноги также играют важную роль в нашей подвижности.
Вот исчерпывающее руководство по оптимальной тренировке нижней части тела, в котором мы рассмотрим некоторые основы тренировок для ног с высокой нагрузкой.
Знай свои мышцы ног
Работая над тренировкой ног, мы должны сосредоточиться на четырех основных мышцах — квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.
Все эти мышцы работают вместе, помогая нам сгибать колени, двигать ногами вперед и назад. Поэтому, работая над ногами, имейте в виду, что вы включаете все те упражнения, которые индивидуально сосредоточены на всех четырех мышцах.
Не пропускайте разминку
В спешке, чтобы сэкономить время, мы часто испытываем искушение пропустить разминку и сразу перейти к интенсивной тренировке ног в тренажерном зале.Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это избегать разминки, потому что упражнения на разминку накачивают нашу сердечно-сосудистую систему, увеличивают кровоток и помогают подготовить тело к аэробной нагрузке. Также известно, что он уменьшает болезненность мышц и избавляет от риска длительных травм.
Это похоже на трогание с места и заведение мотоцикла — вам нужно разогреть свое тело, чтобы добиться лучших результатов. Если вы посвятите 15-20 минут разминке, то все готово.
Как часто нужно делать день ног?
Для среднего и выше фитнес-тренеры рекомендуют интенсивные тренировки на нижнюю часть тела не чаще трех раз в неделю.И они рекомендуют нацеливаться на разные части ноги в каждый из этих последовательных дней.
Если вы новичок, вам следует начать с простых, т. Е. 3-4 вариаций низкоинтенсивных упражнений, а также кардио, распределенных по четыре раза в неделю. Затем, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и прогресса, переходите к упражнениям с высокой нагрузкой для ног и бедер примерно три раза в неделю.
Какое спортивное оборудование лучше всего подходит для ног?
Для вашего удобства вы можете использовать различное спортивное оборудование как индивидуально, так и в интенсивном дневном режиме.Для достижения наилучших результатов вы можете использовать оборудование, такое как тренажеры для сгибания подколенных сухожилий, тренажеры для разгибания ног, отведения бедра, штанги и т. Д. Как новички, вы можете начать с приседаний, выпадов и приседаний у стены. Для достижения лучших результатов и высокой ударопрочности используйте утяжелители и эластичные ленты.
Если вы все еще не уверены в правильной технике и лучших упражнениях для ног, обратитесь к тренеру в ближайшем тренажерном зале, например Snap Fitness, и они дадут вам правильный совет. Snap Fitness стремится оставаться приверженным вашему фитнес-путешествию и давать вам лучшие советы по оборудованию, осанке и здоровому образу жизни в целом.
10 Упражнения для сильных ног без оборудования
Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.
Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества.Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу индивидуально, вы выравниваете ноги.
В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.
Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.
Прыгайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания
Пора сжечь ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.
Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.
Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна ступня была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.
Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания с пистолетом
Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.
Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.
Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.
Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра .Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.
Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Рецепт Выпад
Пора сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.
Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.
Подведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Обратный выпад
Обратные выпады немного снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.
Начиная с расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, как и при приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и направьте колено в конце повторения.

Боковой выпад
Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.
Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога выше пальца ноги
Нога выше пальца ноги — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .
Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.
Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания с йогой
Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.
Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой
Никогда еще не было так больно стоять на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.
Поставив ступни в стандартное положение для приседаний, раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите день для ног
Выполните все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере развития .
Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.
И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем.Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.
Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, которые можно выполнять, когда вы застряли дома.
Пять лучших упражнений для ног
Развитие мышц ног может быть своего рода феноменом. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это постоянная битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на уровень …
У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно задействуете эти группы мышц, ваш прогресс в ловкости будет быть очевидным.
Эти пять упражнений нацелены на три большие мышцы ног; Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения для квадрицепсов, которые помогут нарастить массу, или хотите знать, как привести ноги в тонус; Эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке для ног.
Все эти движения можно выполнять со штангой , гантелью или гирей , что делает их отличным выбором, если тренажерный зал загружен или вы хотите заняться домашней тренировкой!
Вот 5 лучших упражнений для ног:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.
Фронтальные приседания
Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и максимальная ягодичная мышца
Обзор:
Вы, вероятно, ожидали, что приседания со спиной будут в оптимальном положении, но передние приседания идеально подходят для работы с квадрицепсами (бедрами).
При одновременном воздействии на другие группы мышц ног положение переднего (переднего) штанги при передних приседаниях означает, что квадрицепсы задействуются больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также повторяют более сложные движения, такие как рывок, толчок и жим, помогая развить прогрессию в олимпийской прогрессии силы всего тела.
Хотя нагрузка на гриф спереди может показаться неудобной для начала, она снижает давление на позвоночник, хорошо воздействует на ядро и также может помочь улучшить технику приседаний.
СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного приседания с прямым и жимом спереди, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки, положив руки на противоположное плечо.
Румынская становая тяга
Основные целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Обзор:
Также известное как становая тяга с жесткими ногами или RDL, это упражнение является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.
Румынская становая тяга позволяет перенести значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодичные мышцы и разгибающие позвоночник, чтобы помочь в движении. Использование штанги или гантелей позволит увеличить объем этих ключевых групп мышц, что важно для развития и кондиционирования мышц.
СОВЕТ : Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения, при этом ваши плечи (лопатка) втянуты, а грудь гордо. Удерживая верхнюю часть туловища в строгом положении с руками, работающими как крючки, вы сможете сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.
Сплит-приседания
Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и максимальная ягодичная мышца
Обзор:
Упражнения на одну ногу — фантастический способ развить мышечный рост, равновесие и координацию, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.
В сплит-приседаниях большое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы, а также задействованы ягодичные и икроножные мышцы (икроножные мышцы) для обеспечения устойчивости.
Веса могут быть добавлены для увеличения сложности; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для новичков в развитии баланса, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнений.
СОВЕТ : Выполняя упражнения, держите туловище в вертикальном положении и опускайте бедра по направлению к земле во время эксцентрического движения в раздельном приседании, а не наклоняясь вперед. Для увеличения сложности также можно выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.
Ягодичный мост
Основные целевые мышцы: Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.
Обзор:
Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, мост для ягодиц является обязательным элементом вашей программы тренировок. Вовлечение и использование этой огромной группы мышц принесет дивиденды в ваших больших упражнениях, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро освоить мост с утяжеленными ягодицами.
Сокращение ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы оторвать бедра от земли, может показаться легким, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и нагрузке, это скоро станет областью быстрого развития и силы.
Найти их легко? Продолжайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.
СОВЕТ : Чтобы получить правильный угол, стремитесь, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенное сухожилие и ягодицы. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом для достижения максимального эффекта.
Румынская становая тяга на одной ноге
Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Обзор:
Обеспечение тренировки ног с односторонними упражнениями имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.
Мы все виновны в совершении тяжелых двусторонних упражнений, таких как приседания, жим ногами и ручные приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной другой, а это значит, что ваша правая нога может принимать больше нагрузки, чем правая …
Упомянутые выше сплит-приседания — отличные односторонние упражнения. для помощи в работе с ягодицами и квадрицепсами; Эти румынские тяги на одной ноге не исключение.
Также известные как упражнения на одной ноге, они делают основной упор на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Румынская тяга на одной ноге скоро заставит ваши мышцы работать на все цилиндры.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но также вашего равновесия и осанки.
СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение на пути вниз. На обратном пути нажмите пяткой на землю, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.
Вот и все! От создания самых больших квадрицепсов до самых компактных подколенных сухожилий — это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить уравновешенное телосложение и подготовиться к работоспособности.
Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …
Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!
ПОДРОБНЕЕ …
GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM
Программа тренировки ног для начинающих
Приседания — важное дополнение к любой дневной тренировке ног.
Кредит изображения: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Если ядро - это ствол дерева, то ноги — это корни.Они закрепляют тело, поэтому их укрепление помогает снизить риск травм, обеспечивая устойчивость. Исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже предполагает, что наращивание силы нижней части тела также положительно влияет на силу верхней части тела.
Напуганы новым режимом тренировок, ориентированным на ноги? В этом нет необходимости. Вы можете начать с базовых упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, и затем наращивать их. «[Но] не усердствуйте слишком быстро, — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness.«В следующий раз ты всегда сможешь поторопиться. Убедитесь, что соблюдаете уровень сложности от 6 до 7 из 10».
Готовы лепить более сильные и стройные ноги? Сделайте это упражнение для начинающих ног в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал — или попробуйте дома!
Попробуйте эту дневную тренировку для ног для начинающих
Тамир разработал эту дневную тренировку ног с отягощением и упражнениями с гантелями для новичков. Независимо от того, есть ли у вас тренажерный зал или вы планируете заниматься физическими упражнениями, не выходя из собственного дома, для этого не потребуется много места.
Но не только новички могут извлечь пользу из этой тренировки. Энтузиастам дня ног нужно только увеличить количество повторений или рекомендовать вес. В конце концов, самое главное — заботиться о своем теле и прислушиваться к его потребностям.
«Обязательно используйте дни отдыха», — говорит Тамир. «Это помогает добиться максимальных результатов и снизить вероятность перетренированности и травм». Он рекомендует оставлять интервал от 48 до 72 часов между дневными тренировками ног.
Разогреть
Выполните: 2 подхода каждого разминочного упражнения по 10 повторений на каждую сторону
Движение 1: Захваты за колени стоя
Начните разминку с двух раундов хватов за колени стоя — по 10 с каждой стороны.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, обхватите левое колено и потяните его вверх и к груди.
Удерживайте растяжку несколько секунд, затем расслабьтесь.
Повторите движения правой ногой.
Движение 2: Выход из положения стоя
Кокауты стоя завершают разминку.
Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Согнув ступни, поднимите левую ногу над землей и прижмите правую руку к ноге.
Повторите движение правой ногой, соприкасаясь с ней левой рукой.
Суперсет 1: фокус на силе
Выполните: оба упражнения подряд без отдыха в течение 2–3 раундов, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему комплексу упражнений.
Движение 1: Приседания с гантелями спереди
Приседания с гантелями — это часть суперсета силового упражнения.
Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели к плечам. Убедитесь, что один конец каждой гантели лежит на каждом плече, а локти смотрят вперед.
С прямой спиной и высокой грудью присядьте, согнув бедра назад. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на уровне пола или чуть ниже параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
Вернитесь к началу, надавив пятками и разогнув колени и бедра.Когда вы стоите, сожмите ягодицы.
Повторы: 10-12
Рекомендуемый вес: От 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых
Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day
Движение 2: Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями является частью суперсета силовых упражнений.
Держите корпус напряженным, лопатки вместе и грудь высоко, поставьте ноги примерно на ширине плеч, держа гантели перед бедрами.
Отодвиньте ягодицы назад и слегка согните ноги в коленях до тех пор, пока вы опускаете вес на пол, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Используя мышцы задней части тела, встаньте.
Повторы: от 10 до 12
Рекомендуемый вес: От 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых
Суперсет 2: фокус стабильности
Выполните: оба упражнения подряд без отдыха в течение 2–3 раундов, отдыхая 30 секунд между подходами.Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему комплексу упражнений.
Движение 1: выпад с одной гантелью назад
Обратный выпад с одной гантелью является частью расширенного набора упражнений на устойчивость.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите туловище плотно, следя за тем, чтобы ваши плечи были опущены и опущены назад, грудь выпрямлена, а позвоночник находится в нейтральном положении. Держите гантель прямой рукой за левый бок.
Сделайте шаг назад левой ногой, убедившись, что грудь приподнята, а ступни выровнены.
Вернитесь в исходное положение и повторите. При отступлении правой ногой переключите гантель на правую руку.
Повторения: От 12 до 15 с каждой стороны
Рекомендуемый вес: От 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых
Подробнее: Вот что именно нужно делать в день ног
Движение 2: становая тяга на одной ноге с собственным весом
Становая тяга на одной ноге с собственным весом является частью расширенного набора упражнений на стабильность.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Балансируйте на одной ноге, толкая левую ногу вверх и назад, одновременно двигая вперед верхнюю часть тела.
Когда ваша верхняя часть тела выдвинется вперед с задействованным корпусом, используйте левую руку, чтобы помочь себе стабилизироваться.
Вернитесь в исходное положение.
Повторы: От 12 до 15 с каждой стороны
Суперсет 3: фокус на выносливость
Выполните: оба упражнения подряд без отдыха в течение 2–3 раундов, отдыхая 30 секунд между подходами.Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему комплексу упражнений.
Маршевые мосты — часть суперсета, ориентированного на выносливость.
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни возле ягодиц.
Поднимите бедра вверх в ягодичный мостик.
Из этого положения поднимите левую ногу и подтяните колено к животу.
Поставьте левую ногу обратно и повторите с другой ногой.
Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне
Движение 2: Приседания со смещенной стойкой и собственным весом
Приседания со смещенной стойкой и собственным весом являются частью суперсета, ориентированного на выносливость.
Начните с обычного приседания, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите одну ногу и сдвиньте ее назад так, чтобы подушечка стопы находилась примерно на 12 дюймов позади другой стопы.
Держите пятку задней ноги приподнятой и опускайте бедра, как при обычном приседании.
Вернитесь в исходное положение.
Повторов: От 15 до 20 с каждой стороны
.

« Предыдущая 1 … 3 085 3 086 3 087 3 088 3 089 … 3 159 Следующая »