Как сделать плечи шире: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Можно ли сделать плечи шире с помощью упражнений? | Bodybuilding-and-fitness

Широкие плечи вполне возможно сделать при помощи силовых упражнений, другое дело – насколько их можно увеличить, если, например, от природы они не особо-то широкие? Ответ на этот и другие вопросы об увеличении объемов дельт будут полностью раскрыты в этой статье.

Первое, на чем хочется заострить внимание, это на пропорциях, ведь гармония – главный критерий, от которого нужно отталкиваться при создании мускулатуры. В противном случае, спортсмен, который развивается по закону «Чем больше, тем лучше» или заостряет внимание на какой-то одной группе мышц, обречен, мягко говоря, выглядеть нелепо!

Отличный пример – низкорослые мужчины с широкими плечами. С одной стороны, это хорошо, что у них (как чаще всего бывает) плечи шире, чем у многих рослых мужчин, и можно даже сказать, что они намного мужественнее и гармоничнее выглядят, но если мужчины с небольшим ростом и широкими плечами начнут наращивать массу, их внешность очень быстро станет напоминать прикроватную тумбочку. Конечно же, это преувеличение, но все примерно так и происходит.

С мужчинами, имеющими узкие плечи все иначе. Развитые мышцы могут дать приличную ширину и сделать могучий силуэт, причем, смотреться человек будет эстетично! Сказано это не к тому, что парням с небольшим ростом нечего делать в спортивных залах или перестать развивать дельтовидные мышцы, а с целью того, что тренироваться нужно так, чтобы тело развивалось симметрично и выглядело эстетично!

А теперь давайте разберемся, как же сделать плечи мощными и реально большими!

Теория

Развитие дельтовидных мышц – дело несложное. По крайней мере, если сравнивать с тренировками на любую другую группу мышц. Дельтовидные мышцы делятся на три части (передний пучок, задний и средний), также в тренировке плеч уделяется внимание трапециевидным мышцам, которые дополняют картину, делая фигуру массивнее.

  • Уделять внимание дельтам лучше всего один раз в неделю, но сделать для них полноценную тренировку. Схема тренинга подойдет классическая, состоящая из шести-восьми упражнений по три-четыре подхода каждого упражнения без учета разминочного.
  • Количество повторений лучше всего делать больше
    , по крайне мере, для начинающих атлетов, так как плечевые суставы, да и мышцы – весьма хрупкая часть человеческого организма, и пока спортсмен не обрел нужную физическую форму, акцент следует сделать на пампинге, нежели на работе с большими весами. Для начинающего атлета за основу можно взять диапазон 12-16 повторений. Впоследствии, когда мышцы и связки окрепнут, количество повторений следует уменьшить до 8-12, а вес, соответственно, увеличить.
  • Для каждой части дельтовидных мышц нужно выполнять по два упражнения (одинаковое количество для каждого пучка). Для трапециевидных мышц будет достаточно одного.

Вот схема тренировки, которая сделает дельты массивными и широкими.

Вертикальный жим – это базовое упражнение, которое лучше всего выполнять со свободными весами, но также актуально делать жим в тренажере Смита. Вертикальный жим делается либо с гантелями, либо со штангой. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Лучший вариант выполнения жима – это сидя в упоре. Упражнение следует выполнять в начале тренировки.

Разводка гантелей через стороны – это упражнение лучше всего выполнять после вертикального жима либо же в конце тренировки. Высокоэффективное упражнение для развития качественной и хорошо очерченной формы дельтовидных мышц. Направлено на развитие средней части.

Жим Арнольда – превосходное упражнение, которое акцентирует нагрузку на передней части дельт. Это упражнение выполняется с гантелями. Его можно заменить фронтальным жимом в тренажере Смита.

Фронтальные махи с гантелями – это упражнение служит для «добивания» передней части дельт. Можно выполнять его как с гантелями, штангой, так и в кроссовере.

Тяга гантелей в упоре на скамье – это упражнение тренирует заднюю часть дельтовидных мышц.

Разводка гантелей в наклоне – служит «добивающим» упражнением для задней части дельтоидов. Его можно заменить разводкой верхних блоков в кроссовере стоя. Эффективно прорабатывает задние дельты и делает их рельефными.

Шраги с гантелями – это упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Лучше всего выполнять шраги в конце тренировки.

Это были самые эффективные упражнения и рекомендации для увеличения ширины плеч!

Автор статьи: Виктор Колесников

.

📖 А также читайте:

✔️ Сколько кубиков пресса у человека →

✔️ Натуральные способы поднять уровень тестостерона →

✔️ Все способы сделать плечи шире →

Как сделать плечи шире с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Идеальными считаются пропорции мужского тела, при которых плечи значительно шире, чем бедра. К сожалению, далеко не все мужчины могут похвастаться подобными параметрами фигуры, но не стоит расстраиваться раньше времени.  Чтобы сделать плечи визуально более широкими, можно выбрать один из двух вариантов: увеличить дельтовидные мышцы до внушительного объёма или сделать костяк грудной клетки и плеч шире. Какой бы вариант вы не выбрали, помочь здесь могут специальные упражнения - сейчас мы расскажем, какие именно. 

Путь #1. Увеличение ширины костяка грудной клетки и плеч

Этот вариант подойдет молодым людям, возрастом до 20 лет или немного старше. Дело в том, что кости с возрастом растут медленнее, и повлиять на их строение становится всё сложнее. Если вам подходит этот путь, то попробуйте следующие упражнения:

- подтягивания

Главным упражнением для тех, кто думает как увеличить ширину плеч

являются подтягивания, особенно если выполнять их широким хватом. Постарайтесь выполнять как можно большее количество подходов, но не более чем по 6 повторений. Основное условие - регулярные тренировки трижды в неделю. 

- приседания со штангой + пуловер с гантелями

Для того, чтобы сделать грудную клетку шире нужно приседать со штангой : звучит не совсем логично, но в этом есть смысл. Дело в том, что выполняя приседания с задействованием небольших весов на глубоком вдохе, спортсмен стимулирует гипервентиляцию лёгких. Когда гипервентиляция сочетается с нагрузкой, она расширяет хрящи, тем самым постепенно увеличивая размеры грудной клетки.

Главное помнить, что вес, который вы выбираете для выполнения приседа в этом случае должен быть таким, чтобы с ним можно было присесть не менее 25 раз подряд. Причем выполняя первые 10 повторов следует делать по 3 полных вдоха и выдоха перед каждым из них. Выполняя вторые 10- по 4 вдоха и выдоха, а последние 5 повторений совершайте по пять полных вдохов и выдохов между каждым из них.

Закончив с приседаниями, переходите к выполнению упражнения "пуловер с гантелями", для закрепления результата и увеличения растяжения грудной клетки.

Комбинацией из приседаний и "пуловера" завершайте свою основную тренировку дважды в неделю. П

Упражнения, направленные на увеличение ширины грудной клетки и плеч следует выполнять циклами, постепенно продлевая их от 4-5 недель до 6-8. Между циклами стоит делать перерывы длиной в месяц или чуть дольше. При соблюдении всех условий, эффект от этой связки будет заметным, и грудь станет шире к моменту окончания третьего цикла. 

Путь #2. Увеличение объёма дельтовидных мышц

Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если  вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:

- подъём гантелей: вперед

Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.

- обратные махи

Упражнение выполняется на тренажере "Peck-Deck" ("Бабочка"), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт

- подъём штанги вверх: к подбородку

При узком хвате упражнение помогает проработать передние пучки дельт; при широком - трапециевидных мышц спины

- подъём гантелей: в стороны

Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт

- шраги со штангой/гантелями

Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.

Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов. 

Увеличение ширины плеч - задача не из лёгких, и придётся приложить немало усилий, чтобы достичь своей цели. Но если следовать основным рекомендациям, то  достичь заметных результатов можно уже через 6-8 месяцев.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как сделать плечи шире - DailyFit

Сформировать красивый силуэт без широких плеч невозможно. «Косая сажень в плечах» — образ не только красоты, но и мужественности, поэтому все те, кому не безразличен собственный внешний облик, должны усилено заниматься наращиванием плечевой дельты. Есть разные методики и системы работы с плечевой дельтовидной мышцей, не каждую из них можно назвать оптимальной и эффективной. Какая же из них действительно поможет сделать плечи шире? Мы рассмотрим методику Дмитрия Шишкина. Его тренировочный комплекс вызывает доверие, так как сам «доктор» сегодня действующий абсолютный мировой чемпион по версии NAC International.

Упражнения для развития широких плеч

Шраги — основное движение для проработки трапеции

Трапециевидные мышцы тренируются в положении стоя. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выпрямите руки, опустив их вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, при этом поясница должна быть естественно прогнута. Как можно сильнее опустите вниз плечи для того чтобы максимально растянуть трапеции.

Из исходного положения поднимите плечи как можно выше вверх и назад. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и корпус сохраняются неподвижными, а локти остаются выпрямленными. Движения выполняются плавно, без рывков.

Это же упражнение можно выполнять сидя, для этого понадобится рычажный тренажер и штанги. Положение корпуса — вертикальное с наклоном вперед. Упражнение можно дополнить вращением плеч или выполнять без него, делая только движения вверх-вниз. Дмитрий Шишкин делает эти движения без вращений — простые подъемы с фиксацией в верхнем положении.

Для выполнения шраг можно применять атлетический пояс и разные средства усиления хвата, например, перчатки, лямки, магнезию и крюки. Упражнение выполняется в 4–5 подходов, каждый из которых делается по 10–15 повторений.

Шраги со штангой

Жим гантелей — базовое упражнение на плечевой пояс

Для работы с плечевым поясом Дмитрий Шишкин обычно практикует жимы штанги из-за головы в машине Смита. Время от времени эти упражнения чередуются с жимом гантелей в положении сидя. Такой жим выполняется при опорной спине с большим числом повторений.

Исходное положение Дмитрия — сидя, при этом корпус имеет вертикальное положение, а поясница естественно прогнута. Гантели расположены на уровне плеч, ноги устойчиво упираются в пол. Выпрямляя руки, над головой Дмитрий поднимает обе гантели одновременно. Руки выпрямляются до угла 170 градусов для того чтобы избежать травм.

В верхнем положении фиксация не нужна — достигнув высшей точки, руки медленно возвращают в исходное положение. Ноги нужно держать неподвижными. Следует избегать резких движений. Первое упражнение утомляет трапециевидные мышцы, поэтому основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя, также для разнообразия можно использовать тренажеры и штанги. Если вы занимаетесь с применением средств усиления хвата, атлетического пояса и при страховании партнером, данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 12 раз.

Жим гантелей сидя

Махи гантелей вперед для проработки передних пучков дельты

Махи гантелей вперед помогают проработать передние пучки дельтовидных мышц. Продвинутые атлеты с помощью махов улучшают эффект разделения дельты и грудных мышц.

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч. Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях. Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений. Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.

Дмитрий Шишкин каждые 3–4 тренировки использует принцип «шока», он выполняет махи над головой с полной амплитудой. Махи гантелей вперед выполняются в 4 подхода по 10–12 повторений каждый. Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой. Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Махи гантелей в стороны — проработка средних пучков дельты

Махи гантелей в стороны является основным изолирующим упражнением для тренировки средних пучков дельты. Выполняется сидя, корпус вертикальный, поясница слегка прогнута. Ноги устойчиво закреплены на полу, а руки расположены вдоль туловища и держат гантели.

Обе руки с гантелями одновременно поднимаются через стороны немного выше уровня плеч. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать статичное положение на пару мгновений, после чего вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижное тело и ноги, особенное внимание уделить статичности поясницы. Упражнение выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Махи гантелей в стороны можно выполнять в положении стоя, а также с использованием тренажеров. Данное упражнение Дмитрий Шишкин выполняет тройным «дроп-сетом» 10+10+10 со сбросом веса. Для «шока» чемпион делает «дроп-сет» с повышением веса, начиная с очень легких гантелей. Махи выполняются в 3–4 подхода по 10 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Тяга штанги к подбородку — работа с передними пучками дельты

Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние пучки дельты при узком хвате, и мышцы верха спины (трапеции) при широком хвате. Упражнение выполняется в положении стоя. Штангу держат вытянутыми руками впереди себя, грифом она даже может прикасаться к передней поверхности бедер. Ноги расставлены на ширине плеч, а корпус слегка наклонить вперед, так чтобы поясничная область имела естественный прогиб.

Штанга поднимается вдоль туловища к подбородку. Делается секундная пауза, а за ней медленный возврат в исходное положение. Корпус и ноги нужно держать неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Во время верхней паузы локти должны быть выше грифа штанги — «смотреть» вверх. Важно следить за движениями, чтобы они были плавными и без рывков. Разнообразить упражнение можно использую гантели или тросовый тренажер. Также рекомендуется применять атлетический пояс и средства усиления хвата. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

Вертикальная тяга штанги

Разведение гантелей сидя в наклоне — проработка задних пучков дельты

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями сидя в наклоне. При выполнении этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился параллельно полу.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

«Баттерфляй» или обратные махи в тренажере

Обратные махи на тренажере используются для тренировки задних мышечных пучков дельты. Высота сидения тренажера устанавливается таким образом, чтобы руки во время махов могли двигаться только в горизонтальной плоскости. Также на тренажере устанавливается нужный вес отягощения.

Упражнение выполняется сидя, корпус занимает вертикальное положение, грудь упирается в тренажерную подушку упора. Ноги твердо зафиксированы ступнями на полу. Руки удерживают рычаги тренажера, при этом они выпрямлены или немного согнуты в локтях.

Разведите руки через стороны как можно дальше назад. Сконцентрируйтесь на задних пучках дельтовидной мышцы, так чтобы прочувствовать их сокращение. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения обратных махов, локтевые суставы нужно фиксировать, не сгибая руки. Упражнение выполняется 10–15 раз в 4 подхода.

Дмитрий Шишкин считает, что особенно эффективно выполнение суперсета из обратных махов и тяги штанги к подбородку. По его мнению, эта комбинация дает высокие результаты при прокачке трапециевидных мышц и задних пучков дельтовидных мышц. Последовательность упражнений с суперсете можно менять. В обратных махах обязательно используется хват пронированными кистями.

Главные принципы тренировки Дмитрия Шишкина

Шишкин во время тренировок использует прогрессию веса от меньшего к большему. Во время жимов «доктор» использует пиковое сокращение рабочей мышцы. Выполняя махи, атлет акцентирует негативную фазу движения.

Читайте также

Как сделать плечи шире? | MuscleFit

Привет всем нашим читателям. Темой сегодняшней статьи станут практические советы как сделать плечи шире. Прочитав эту статью, вы вероятнее всего уже сегодня кардинально измените логику тренинга ваших дельтовидных мышц. Просто следуйте правилам, предложенным ниже, и будьте уверенны, что это непременно отразится на увеличении объемов вашего плечевого пояса.

Стартовое упражнение – жим над головой

Начинайте тренировку плеч исключительно с базового упражнения – жима над головой. Причем делайте его не только со штангой, используйте также и гантели. Это упражнение для плечевого пояса является самым энергозатратным, так как задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, плюс трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому его выполнение следует начинать в самом начале тренировки, пока в вас еще бурлят свежие силы. Очень важно также определиться с подходящим именно для вас весом. Помните, что ваш подход должен лежать в интервале от 6 до 12-ти повторений, не больше и не меньше. Только так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, иначе говоря – мышечный рост.

Жим сидя и стоя

По сути, траектория движения в этих двух вариантах жима одна и можно даже предположить, что и воздействие на мышцы одинаковое, но не все так просто, друзья. Если взяться выполнять жим штанги или гантелей стоя, то поверьте, вес вы возьмете больший, чем в положении сидя. Почему так? Вы просто будете себе помогать, возможно даже не произвольно, дополнительным импульсом, исходящим от ваших ног. В сидячем варианте, этот прием не прокатит, ваш рабочий вес немного уменьшится, но зато повысится степень изоляции целевой мышечной группы, что позволит проработать ее более глубоко.

Как видите, у каждого из этих двух вариантов жима, есть свои преимущества и недостатки и чтобы не нарушать баланс, вам, в обязательном порядке, следует выполнять жим сидя и стоя. Для этого просто чередуйте два этих варианта на каждой тренировке плеч. Помимо сохранения баланса «вес-техника», вы также не дадите мышцам заскучать от однообразных нагрузок, что в свою очередь положительно скажется на их росте.

Тренажеры оставьте на потом

Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.

Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:

  1. когда вы новичок и вам нужно отточить технику
  2. когда вам нужно увеличить интенсивность нагрузки и «добить» уставшие мышцы

С первым случаем все понятно, а второй стоит разъяснить на примере. Допустим вы выполнили 4 подхода жима над головой и ваши плечи из-за сильной усталости мышц-стабилизаторов уже не дают вам нормально работать с прежним весом. Но вам нужна интенсивная, хардкорная нагрузка! Что вы делаете? Идете к тренажеру для жима сидя и делаете еще парочку тяжелых подходов, добивая дельтовидные мышцы, при этом не задействуя, сильно уставшие стабилизирующие мышцы. Вот такая логика. Но применяйте ее с умом, слишком частая повышенная интенсивность тренинга ведет к перетренированности.

Тяга к подбородку

Еще одно многосуставное упражнение, которое поможет сделать плечи шире. Отличие его от жимов в том, что тут главным образом трудятся задние части дельтовидных мышц, хотя передние и боковые тоже не обделены нагрузкой. Соответственно, что бы не нарушать баланс «целостности» нагрузки на плечи, тягой к подбородку никогда не стоит пренебрегать.

Выполняйте ее либо после, либо до жимов над головой. Идеальным вариантом будет чередовать последовательность этих упражнений. На одной тренировке вначале делайте жим, а потом тягу, на другой наоборот – тягу, а потом жим и т.д. Вы останетесь в выигрыше – и плечи проработаете качественно и не дадите мышцам к нагрузке привыкнуть.

Изоляция только после базы

Изолирующие упражнения, они же односуставные, никогда не выполняйте отдельно без базовых или перед ними. Так вы никогда не сделаете свои плечи шире. Причина в том, что такие упражнения целенаправленно воздействуют на какую-то одну мышечную группу или отдельный ее пучок, исключая из работы дополнительные мышечные группы и стабилизаторы.

Для роста массы и силы мышц, изолированные упражнения не подойдут, тут нужна только база. А вот после выполнения базовых упражнений, можете смело «доработать» отдельную мышцу односуставным изолирующим упражнением. Для плеч, такими упражнениями являются:

— подъем гантелей через стороны

— подъем гантелей перед собой

— подъем гантелей через стороны в наклоне

Не имеет смысла выполнять изоляцию раньше базы или вовсе без нее. В первом случае, вы лишь дополнительно утомите мышцы перед работой с тяжелым весом, а во втором – будете работать «вхолостую», так как все равно не сможете добиться роста мышц такой слабой нагрузкой.

Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых базовых. Сосредоточьтесь на ощущении нагрузки в мышцах и на максимально правильной технике выполнения. Вес тут не ваша основная цель, но тем не менее, его нужно подобрать так, чтобы вы смогли сделать не меньше 10 «чистых» повторений в каждом подходе. Верхний предел – это 15 повторений. Только так вы сможете добиться ощущения пампинга и дополнительно проработать целевые мышцы или отдельные их пучки.

Разнообразие тренинга

Чтобы постоянно расти и прогрессировать, а не топтаться на месте, вам нужно давать разнообразные нагрузки вашим дельтовидным мышцам. Об этом уже говорилось в начале статьи, но тем не менее имеет смысл повторить вышесказанное. Используйте разные снаряды, например, чередуйте штангу и гантели когда делайте жим над головой. Это можно делать не только на разных тренировках, но даже и в рамках одной. Выполняйте жим в положении сидя и стоя. Чередуйте порядок базовых и изолирующих упражнений. Работайте с разным количеством повторений, используя при этом то относительно легкие, то тяжелые рабочие веса.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе, выполняя ее более 2-х месяцев, без внесения корректировок. Какой бы эта программа не была хорошей в начале, со временем она начнет терять свою эффективность, в силу того, что мышцы банально адаптируются к однообразной нагрузке и перестанут на нее отвечать ростом.

Плюс разнообразие тренинга, позволит прокачать мышцы плеч более глубоко и воздействовать на них под разными углами, что в перспективе поспособствует раскрытию полного потенциала ваших дельтовидных. На этом все. Удачи, друзья!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ширина плеч и генетика

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Как сделать плечи шире

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны. 

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Еще статьи в тему:

Как сделать плечи шире без спортзала?

Упражнения для развития плечевых суставов достаточно просты в технике, но выполнять их поначалу будет сложно. Для того чтобы предотвратить травмы, растяжения, обязательно необходимо размять плечевые суставы. К тому же, определите свой предельный вес и начинайте с половины нагрузки. Если вы сразу возьмете максимальный вес, то травма просто обеспечена.

Силовой тренинг

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, как сделать плечи шире. Но проводить ежедневные тренировки не стоит. Вполне достаточно одного занятия в 4-5 дней. Выберите для себя несколько базовых упражнений и выполняйте по 5 сетов (подходов) с 10-12 повторениями. Начинающим атлетам необходимо быть особо внимательными к себе, не переутомляя максимальной нагрузкой, но и не выбирать слишком легкие весы.

Далее, рассматривая, как сделать плечи шире, узнаем несколько основных упражнений.

Нагрузка на плечи, как указывалась выше, может быть после разогрева суставов. Завершив разминку, советуем выполнить такое упражнение: возьмите гриф гантели либо штанги и выполните один подход предстоящего упражнения.

Совет: если выполняется жим из-за головы сзади, то всегда зовите помощника. Это необходимо по той причине, что при усталости дельт и мышц руки, нагрузка становится опасной.

Поднятие плеч с гантелями в руках.

Один из видов спорта, где основное внимание уделяется проработке каждой мышцы – это бодибилдинг. Упражнения на плечи здесь включены в тренировки, и по мере достижения результатов, нагрузка увеличивается. Самое доступное упражнение – это поднятие плеч с весом в руках.

Совет: чтобы выполнить упражнение с максимальной амплитудой, вначале хорошо растяните плечи. Для этого повисите в расслабленном состоянии на турнике или перекладине, частично сделав подтягивания (всего на 10-15 см).

Не стремитесь использовать максимальный вес, иначе плечи округляются, а на межпозвоночные диски приходится дополнительная нагрузка.

Выполняя упражнение с задержкой дыхания, вы поддерживаете торс в прямом состоянии, а значит, мышцы работают эффективнее.

Разгибание руки в наклоне вперед.

Изучаем дальше, как сделать плечи шире. Следующее упражнение – это разгибание поочередно каждой руки, наклоняясь вперед. Для этого наклоняем корпус до горизонтального положения, противоположную от работающей руки ступню выставляем вперед. Расстояние между ногами – на ширине плеч. Слегка согните колени и возьмите гантели. Аккуратно сгибайте руку в локте на 90 градусов либо более того. Верхняя часть руки при этом находится в плоскости корпуса – это исходное положение. Удерживая локоть на одном месте, вдыхаем, задерживаем дыхание и распрямляем руку назад и вверх насколько возможно, а затем возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.

Мы рассмотрели, как сделать плечи шире. Не забываем и о стандартных упражнениях, развивающих мышцы плеч. Также полезен комплекс упражнений для рук – это отвод гантелей в стороны, заведение гантелей за голову, подъем гантелей перед собой, отжимания, подтягивания на турнике, а также упражнения на тренажерах с дополнительным весом.

3 хитрости стиля для мужчин: как выглядеть мужественно?

Почему некоторые парни выглядят мужественно, а другие нет?

Есть три простые хитрости, которые помогут вам выглядеть мужественно.

1. Прибавьте себе пару сантиметров – старайтесь визуально удлинить ноги и скорректировать пропорции тела, чтобы казаться выше.

2. Скорректируйте или уменьшите талию – узкая талия поможет вам достичь желаемого результата, описанного в третьем правиле.

3. Сделайте так, чтобы плечи выглядели шире, чем талия – широкие плечи являются признаком мужественности и привлекают внимание к вашему лицу.

Разумеется, один из вариантов — пойти в зал и достигнуть нужных форм путем тренировок. Но это долгий путь, а вы ведь хотите результат здесь и сейчас.

Быстрый путь получить желаемый результат — подобрать правильную одежду и тогда не придется потеть в зале. Опять-таки, даже в прекрасной физической форме вы можете испортить свой внешний вид, если на вас не та одежда.

Рассмотрим подробнее.

Старайтесь казаться выше и стройнее

Есть несколько простых приемов.

Во-первых, забудьте про мешковатую одежду, все должно сидеть четко по фигуре. Во-вторых, избегайте резких цветовых переходов, желательно использовать одежду схожих тонов.

Старайтесь визуально удлинить ноги, это сделает вас выше.

К примеру, надевая темные джинсы или брюки, вы сможете использовать старый всем известный обманный прием: темные цвета — стройнят — как следствие, вы кажетесь выше. Только не надо воспринимать эту рекомендацию как призыв одевать все черное — есть и другие темные цвета.

Схожий тон обуви, носков и брюк так же поможет сделать ноги длиннее. Наденьте темные носки и ботинки, чтобы вместе с брюками они создавали единую линию.

Напротив, если вы наденете темные джинсы и светлую обувь, ноги будут казаться короче.

Полнота обуви должна сочетаться с шириной штанин. Например, если вы надеваете зауженные штаны, то следует отдать предпочтение негабаритной обуви с зауженным носком.

Если же вы носите широкие штаны, то и обувь должна быть габаритная, с носком пошире.

Так же помните, цвет обуви должен сочетаться с цветом ремня, если нет, то откажитесь от последнего.

Как уменьшить талию?

Не волнуйтесь, речь не о том, чтобы сделать талию женственной, необходимо лишь сделать ее уже плеч.

Прежде всего, какую бы вещь вы ни надели, она должна быть приталенной.

В мешковатой одежде вы будете выглядеть крупным и неряшливым, а одежда совсем в обтяжку будет теснить движения.

Используйте предметы одежды на пуговицах, чтобы подчеркнуть талию – блейзеры, пиджаки, кардиганы, рубашки, жилетки — все это поможет визуально ее уменьшить.

Никогда не застегивайте одежду на все пуговицы, а только на те, которые создают правильный силуэт.

Например, на жилетке, пиджаке или кардигане оставьте нижние пуговицы расстегнутыми. Таким образом, скорректировав низ верхней одежды в форме перевернутой буквы V, вы визуально удлините ноги и сузите талию.

Как увеличить плечи?

Для создания мужественного образа, важно чтобы плечи выглядели шире, чем талия.

Как правило, ваши плечи должны быть шире, чем талия от природы, но если это не так, то не паникуйте — следуйте советам ниже.

Под верхней одеждой носите светлые вещи. Белая, светло-голубая, розовая рубашка под темной верхней одеждой, например, джемпером или кардиганом с треугольным вырезом поможет визуально расширить плечи благодаря тому, что форма темной одежды на фоне светлой создает впечатление естественной V-образной фигуры, когда плечи выглядят шире, а талия – уже.

Одежда с V-образным вырезом сужает шею, лицо и грудь, расширяя плечи. Когда ваша шея и голова визуально выглядят уже, плечи кажутся шире.

Так же убедитесь в том, что плечевые швы на рубашках, футболках, джемперах и прочей верхней одежде доходят до края плеча. Это сделает плечи максимально широкими.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Смотреть другие статьи

Другие интересные статьи

10 лучших способов увеличить и увеличить ваши плечи

Если есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению атмосферу доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, это поможет: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи.Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела - спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который может поднять меня ... »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми - для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч.«Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», - говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями».

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих движения в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна через ваши самые объемные зимние свитера.

1. Жим над головой

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших общих упражнений на развитие дельт», - говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно помогает наращивать мышцы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в правильной форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме.Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните руки в локтях со штангой прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и соприкосновение с болью.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами в верхней части тела. тело).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2A. Жим за шею сидя

* Изолирующее упражнение *

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру ваших плеч, - говорит Брайант.

Как это сделать:
-Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
- Возьмитесь руками за гриф на пару дюймов шире, чем ширина плеч (пронированный хват).
- Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
- Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
- Вытяните штангу над головой и немедленно приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Попеременный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», - говорит Брайант.

Как это делать:
- Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги к вертикали

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции», - говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
- Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, - говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
- Опустите штангу вниз и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Упражнение на изоляцию *

Вы нацелены на передние дельты, но вы также почувствуете настройку усталости в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.

Как это делать:
- Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
- Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, упираясь в бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
- Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », - говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Боковой подъем на наклонной скамье

* Изоляционное упражнение *

«Это отличное изолирующее движение для ваших боковых дельт», - говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
- Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не дойдете до уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Подтяжка лица

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже создает чрезмерную нагрузку на медиальную дельтовидную мышцу», - говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом верхнем шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
- Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
- Потяните веревку к брови, затем верните ее - под контролем - в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем Бентовера

* Упражнение на изоляцию *

«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», - говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
- Пусть руки свешиваются прямо к земле ладонями друг к другу.
- Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на наращивание верхней части тела, это «движение действительно оттачивает здоровье плеч», - говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это сделать:
-Лечь грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, с гантелями в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Сначала, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между сторонами и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет с подъемом вперед

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:

-Встаньте, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
- Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Фронтальные подъемы

Фронтальные подъемы действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это сделать:
- Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как расширить плечи (для худых парней)

Может ли худой парень накачать плечи шире? Если вы от природы худой «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, что часто подразумевает более узкие плечи.Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать плечи шире.

Желание расширить плечи - не уникальное явление для нас, худых. Многие мужчины стараются расширить свои плечи. Многим из этих людей это удается. Однако для тех из нас, у кого более короткие ключицы, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят более широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем мы дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность вашего плеча.

Почему мужчины хотят широкие плечи?

И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, причем большинство исследований показывают, что это наиболее важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкоплечие сигнализирует другим.

Широкие плечи - мужская черта. В период полового созревания тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген заставляет наши бедра расширяться.У мужчин, как правило, больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, поэтому у мужчин больше V-образное телосложение, а у женщин - больше формы песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, у более мужественных мужчин естественно больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным.Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины склонны откладывать большую часть своего жира в животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеча для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить нашу внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным размерам и пропорциям, а больше - основным факторам.В этом случае основным фактором, делающим более широкие плечи более привлекательными, является то, что они заставляют нас казаться сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые сигнализировали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы стройный), отношение вашей талии к груди (чтобы указать, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (опять же, что дает намек на худобу и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование).Исследователи назвали это V-образное тело «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно привлекательно, потому что сигнализирует о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, парней с узкой рамкой, заключается в том, что в этих исследованиях не измеряется ширина плеч ; измеряют плеча в обхвате - окружности плеча . Кроме того, в этих исследованиях также упоминается о преимуществах высокого соотношения груди и талии. Итак, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее.Мы можем сделать это, наращивая мышцы плеч, да и шеи, груди, верхней части спины. Это сделает наши плечи намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: что мы не можем контролировать

Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и сильными мускулистыми плечами. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить структуру костей

Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы ее изменить.Исследования показывают, что наши ключицы (ключицы) оссифицируются уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост нарастает еще более быстрыми темпами по мере того, как мы переживаем период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи - это накачать мышцы верхней части тела.

Некоторым людям дарована хорошая генетика, естественно растущие длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Несмотря на это, наша общая мускулистость, по-видимому, более важна, чем длина ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Есть много худых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера RAIN и Шейна (одного из соучредителей Bony to Beastly ).Как только они набрали некоторую мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.

Но что интересно, так это когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худым. Вот фотография Шейна в возрасте 21 года, после полового созревания, с полностью выросшими ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это потому, что он еще не накачал мышцы. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он набрал 13 дюймов в плечах и всего на 2 дюйма в талии.Таким образом, хотя вы можете подумать, что , у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточное количество мышц в плечевом поясе.

У эктоморфов есть генетические преимущества

и Недостатки

Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы имеют как генетические преимущества , так и недостатки , когда речь идет о наращивании плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение).У эндоморфов обычно более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников с узкой талией и плечами . Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч и талии, у нас есть то преимущество, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении средней части тела. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела, чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это всего лишь обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о вашей собственной генетике, вы можете узнать больше о том, есть ли у вас тонкая костная структура, здесь. Шейн научит вас измерять толщину ваших костей и окружность плеч, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ключиц составляет всего на один аспект вашего телосложения.Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , в том числе самые упорные из хардгейнеров, могут нарастить мышцы, если они научатся поднимать тяжести для роста мышц, соблюдают хорошую диету для набора массы и хорошо выспались ночью.

Строим мышцы: что мы можем контролировать

Даже для худых парней с узкими плечами, хорошая новость в том, что у наших плечевых мышц потенциал роста тонн . Можно увеличить передние части плеч (передние дельты) до в 5 раз размера среднего нетренированного человека, и можно увеличить боковые стороны плеч до в 3 раза размера среднего нетренированного мужчины .Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли накачать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер нашей верхней части тела. Помимо увеличения объема плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличивая грудь и верхнюю часть спины и следя за тем, чтобы наша талия была тонкой.

Укрепляем верхнюю часть тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеча означает наращивание мышечной массы, прежде всего, в верхней части тела, а - это из нее.Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, все с одинаковым строением костей. Первый худощавый и более округлый в средней части, второй - классически худой эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышц может иметь большое значение.

У худого толстого парня будет самое низкое соотношение груди к талии (форма груши), у худощавого парня будет нейтральная форма (прямоугольник), а у парня, набравшего двадцать фунтов, будет видное V-образное сужение. Все они имеют одинаковую структуру костей, но их телосложение разное из-за разного количества мышечной массы и жира.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор мышечной массы на 20 фунтов увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив двадцать фунтов, ваша футболка станет среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к размеру плеча в течение первых 90 дней набора массы. Это привело меня от футболки маленького размера к средней.

Сегодня я стал на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начал (130 - 174 фунта), и я перешла на большой размер.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для расширения плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой Bony to Beastly Bulking Program . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 90 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество тренировок плеч, вы можете ожидать, что за это время вы наберете несколько дюймов вокруг плеч. Фактически, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать даже большего роста плеча , чем я получил.

Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, выбирая ту, которая включает в себя множество упражнений для мышц плеча. Как бы то ни было, подавляющее большинство программ наращивания мышечной массы не предназначены для подчеркивания роста плеч. Фактически, многие программы подъема веса сильно направлены на увеличение объема наших нижних тел . Накапливаем , так сказать .

Этот упор на нижнюю часть тела широко используется в программах случайных силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Start Strength .Каждая тренировка начинается с приседаний, поэтому им уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть нашей энергии на приседания. Это неплохо - приседания - отличный подъемник для наращивания мышц, но при этом больше внимания уделяется нижней части тела.

Наша мышечная масса уйдет туда, где нам говорят, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах.Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, обычно лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует передние и боковые стороны плеч) и подтягиванию (тренирует заднюю часть плеч).

Поскольку наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она требует того, что мы считаем более сбалансированным, что означает немного больший объем тренировок для верхней части тела, а именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы.Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены хватом, спиной, бицепсами или силой плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти полностью связана с нашей общей силой. Но что интересно, поскольку наша сила верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три основных упражнения - приседания, жим лежа и становая тяга - не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; это просто три упражнения, проверенные в пауэрлифтинге.

Также имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широки наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы расскажем об этом через секунду.)

Как наращивать плечи большего размера

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передних), средних (боковых) и задних (задних дельтовидных):

Если мы объединим их в одну группу мышц - наши дельтовидные мышцы - они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела.Наши плечи (400 см³) примерно на 60% больше груди (250 см³) и на 400% больше наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Например, Шейн прибавил 12 дюймов в окружности плеча за два года.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции.Тренировать их всех одним упражнением невозможно. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают их в стороны, а задние дельты втягивают их внутрь. Это означает, что для наращивания широких плеч нужно делать больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть нашего размера плеч будет приходиться на наши передние дельты, а большая часть нашей ширины плеч - на наши боковые дельты. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (напр.г. жим над головой). Как мы уже упоминали выше, это мощные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых сложных движений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъем в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все же важно тренировать. Они не только сделают наши плечи более круглыми, но и, как только мы сделаем их достаточно сильными, они также могут помочь удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая осанку и диапазон движений.Задние дельты усердно работают во время сложных сложных движений, таких как тяги и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные упражнения, такие как подтягивание лица и махи задними дельтами.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни может включать в себя так много времени, проведенного за столом, принято адаптироваться к этой позе, развивая внутренне вращенные плечи. Это может быть хорошо для набора текста, но может ограничить диапазон наших движений и уменьшить ширину наших плеч. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить осанку плеч, - это развить силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Для получения дополнительной информации у нас есть целая статья о создании более широкой и прямой верхней части спины.

Короче говоря, можно начать с вариантов диагонального нажатия, усилить их, а затем постепенно продвигаться по вертикали:

  • Жим лежа или отжимания: особенно, если мы используем хват от узкого до умеренного, мы можем довольно сильно проработать плечи, даже если мы не жимаем полностью над головой.
  • Жим лежа на наклонной скамье или жим наземных мин: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах комфортного диапазона движений для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
  • Жим гантелей одной рукой на полу стоя на коленях: Когда мы готовы начать жим над головой, полезно начинать с одной рукой за раз. Это также помогает принять положение полуколена, чтобы нижняя часть спины не округлялась.
  • Жим гантели одной рукой стоя: Как только мы научимся жимать гантель над головой из положения на коленях, мы можем попробовать его из положения стоя.
  • Жим над головой: Как только мы научились жимать одной рукой, мы можем начинать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жимать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, становится намного легче наращивать плечи. По-прежнему полезно использовать более легкие изолирующие упражнения, но наши плечи станут более округлыми и эстетичными, просто от того, что мы постепенно станем сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышц, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Уравновешивая наши ловушки и плечи

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничить рост трапециевидных мышц-ловушек. Итак, чтобы понять, что это означает, наши ловушки - это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам поднимать плечи вверх. Они сами по себе не помогают нам сделать шею толще, но наши ловушки добавляют много мышц на , а не на нашей шеи, что может иметь огромное влияние на нашу внешность.

Нам не нужно уделять нашим ловушкам особого внимания, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят долгое время под напряжением, которое мы делаем с переносом груза, и их тренируют в полном диапазоне движений, когда мы делаем тягу. мы жим над головой и делаем подъемы в стороны.Поскольку наши трапеции работают как с жимами над головой, так и с подъемами в стороны, по мере того, как мы расширяем плечи, мы склонны строить ловушки большего размера. (Часто бывает, что при подъеме плеч есть ловушки.)

Проблема в том, что некоторые парни утверждают, что наличие ловушек пропорционально меньшего размера сделает наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Может, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят ловушки большего или меньшего размера, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению, но я не уверен, что это хорошо.Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность - а это так, - то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас привлекательнее.

Кроме того, мы, мужчины, имеем множество рецепторов андрогенов в плечевых поясах, а это означает, что чем больше мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные ловушки в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид.Мы будем выглядеть сильными мужчинами, которые действительно умеют поднимать вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней от природы шея длиннее и тоньше, и наращивание мышц-ловушек - один из лучших способов для худых парней нарастить более мощную шею.

Резюме: как расширить плечи

Хорошая новость в том, что даже если у вас более узкая костная ткань, вы все равно можете построить более широкие и большие плечи. У вас по-прежнему довольно много контроля над соотношением плеч и талии.Благодаря программе тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диете для увеличения объема, вы можете значительно расширить плечи за несколько месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

  1. Становитесь сильнее в упражнениях, тренирующих плечи. Для комплексных упражнений жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяги тренируют задние дельты.Для изолирующего подъема хорошее начало - подъемы в стороны и подтяжки лица. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
  2. Обязательно ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Вот где многие из нас, худых, ошибаются. Мы придерживаемся хорошей программы тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. А если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы.Хорошее практическое правило - набирать 0,5–1 фунт в неделю.
  3. Улучшите осанку и подвижность плеч, чтобы плечи выглядели квадратными, а не согнутыми. Простое укрепление в комплексных упражнениях часто помогает выправить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жимы над головой.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Избегайте ошибок при тренировке плеч

Чтобы узнать, к чему стремятся мужчины, просто узнайте, что нравится женщинам!

Множественные исследования (1, 2 и 3) показали, что женщины считают широкие плечи одной из самых привлекательных черт мужского телосложения.

Неудивительно, что более широкие плечи - одна из самых востребованных черт тела, которой стремятся достичь мужчины.

И помимо этого биологического рассуждения, более широкие плечи имеют множество преимуществ для улучшения внешнего вида.

Например, более широкие плечи не только подчеркивают и подчеркивают верхнюю часть тела; создание имиджа мощной личности ...

.... но большие плечи создают иллюзию меньшей талии.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц - помимо плеч? Без проблем.Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Итак, как именно расширить плечи?

Что ж, хотя генетика будет играть некоторую роль в том, насколько широкими будут ваши плечи, вы определенно можете увеличить их ширину, нацелившись на определенную часть плеча; боковые дельты .

Учитывая, что боковые дельтовидные мышцы составляют среднюю часть плеч, увеличение их размера создаст эффект более широких плеч.

Однако, несмотря на важность этой мышцы и выполнение правильных тренировок для плеча, большинство людей просто не тренируют их так эффективно, как могли бы, и вместо этого совершают несколько тренировочных ошибок, которые, в свою очередь, ограничивают развитие этой мышцы.

В этой статье будет указано, в чем именно заключаются эти тренировочные ошибки, и, что более важно, как их исправить, чтобы как можно быстрее получить более широкие и широкие плечи.

1 - Кривые сопротивления не меняются

Большинство людей делают упражнения для боковых дельтовидных мышц - это подъемы гантелей в стороны.

Это хороший вариант, так как исследования, подобные этому, постоянно показывают, что они вызывают самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.

Однако, хотя боковые подъемы гантелей обеспечивают превосходную активацию ЭМГ целевой мышцы, они имеют ключевой недостаток.Это можно увидеть при анализе кривой сопротивления движения.

Учитывая траекторию отягощения и силу тяжести после завершения бокового подъема, высокая степень напряжения действует на среднюю дельтовидную мышцу только в верхней половине движения:

Напротив, в нижней части половина движения, на плечи оказывается очень мало напряжения.

Это означает, что использование исключительно гантелей - не лучший способ максимизировать развитие этой мышцы.

Решение: включение бокового подъема троса

Боковые подъемы на тросе могут помочь решить эту проблему, обеспечивая более равномерное натяжение боковых дельтовидных мышц.

Причина этого в том, что сопротивление прикладывается сбоку, а не прямо вверх и вниз.

Это приводит к тому, что натяжение применяется на протяжении всего подъема:

И если у вас нет доступа к тросам, используйте резистивные ленты, которые также могут помочь обеспечить натяжение в поперечном направлении.

Бонусный совет - держись подальше!

Чтобы сделать версии с тросом и гантелями еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в направлении подъема , повиснув за шест одной рукой, выполняя движение другой рукой.

Недавнее исследование показало, что надостная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) наиболее активна в начале бокового подъема:

Дельтоиды становятся более активными только в середине движения и остаются достаточно активными до конца упражнения. диапазон движения:

Таким образом, отклоняясь в сторону, вы можете эффективно перенести большую часть напряжения на дельтовидные мышцы и от надостной мышцы:

Это просто дополнительные варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать и реализовать соответственно.

Итак, вкратце, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и обеспечить оптимальное развитие боковых дельтовидных мышц, вам нужно будет выполнить как боковые подъемы гантелей, так и троса.

Это можно сделать, чередуя их в еженедельной программе и / или выполняя их оба в тренировке плеч:

Хороший вариант, например, если вы выполняете 4 подхода боковых подъемов во время тренировки, - посвятить 2 подхода подъем гантелей в стороны и 2 подъема в стороны на тросе.Это позволит вам воспользоваться преимуществами каждого упражнения.

2 - Руководство руками

Другая распространенная ошибка при выполнении боковых подъемов - это движение рук впереди, позволяющее рукам подниматься выше локтей:

Выполнение этого в некоторой степени противоречит цели упражнения.

Почему?

Потому что он сдвигает часть напряжения с плеч на мышцы вращающей манжеты.Это связано с тем, что выполнение движения таким образом теперь требует большего внешнего вращения, чем отведения - основная роль боковых дельтовидных мышц.

Часто неправильное выполнение упражнения также сокращает диапазон движений.

... так что же делать, чтобы это исправить?

Простой. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с локтями, когда вы их поднимаете:

И когда вы выполняете каждое повторение, вы должны думать о том, чтобы вести себя локтями, а не поднимать вес руками.

Выполнение бокового подъема с сознательным движением локтей вверх увеличит диапазон движений, с помощью которого вы сможете укрепить дельтовидные мышцы, и поможет максимально отвести плечо.

Если вы все еще боретесь с этим, я настоятельно рекомендую включить подъемы гири в стороны.

Выполнение боковых подъемов с гирями может лучше научить вас осознанно вести вперед с помощью локтей. Это связано с тем, как сила тяжести действует на гири при подъеме.

Кроме того, использование гирь может быть хорошим способом добавить немного разнообразия. Так что не стесняйтесь экспериментировать и менять гантели, тросы и гири для боковых подъемов.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для плеч - и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, - и я - всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

3 - Пожимание плечами вверх во время подъема

Другая распространенная ошибка - позволять ловушкам брать на себя упражнения, которые вы делаете для укрепления дельтовидной мышцы. Наличие широких плеч и сильных боковых дельтовидных мышц зависит от того, чтобы вы не позволяли ловушкам брать верх над выполняемыми вами упражнениями.

Плохая осанка и непреднамеренное пожимание плечами при повседневной деятельности вызывают чрезмерную активацию группы трапециевидных мышц, которая в результате сжимается.

Эта чрезмерная активность означает, что верхние трапы заменяют многие упражнения на плечи, такие как жим над головой или подъем в стороны.

Добавьте это к непосредственной близости двух групп мышц, и вы поймете, почему трапеции могут стать такой проблемой при выполнении упражнений на плечи:

Это проблематично, потому что для оптимальной активации средней дельтовидной мышцы во время бокового подъема плечевой пояс и верхние трапы должны оставаться вдавленными.Вы хотите избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

Меньше ловушек = больше плеч!

Чтобы свести к минимуму вовлечение верхней трапеции, активно опускайте плечи и держите верхние трапеции максимально расслабленными до и во время движения:

Верхние трапеции будут иметь тенденцию участвовать в упражнении, особенно когда вы поднимаете руку вверх. . Чтобы бороться с этим, просто сосредотачивайтесь при выполнении каждого повторения, удерживая плечевой пояс втянутым, а верхние трапеции - расслабленными.

Еще один полезный совет - использовать "хват без большого пальца" при выполнении боковых подъемов гантелей и / или троса. Кажется, это помогает лучше активировать плечи и минимизировать вовлечение верхней ловушки.

Вам также следует активно думать о том, чтобы выталкивать тыльную сторону руки в каждом повторении, а не сосредотачиваться только на поднятии веса «вверх»:

И, наконец, если вы все еще боретесь, попробуйте следующее:

  • Пощупайте верхние ловушки одной рукой. Следите за тем, чтобы он оставался расслабленным, пока вы выполняете подъем в стороны другой рукой
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, и избегайте напряжения верхних трапеций, когда поднимаете руку
  • Вы можете попробовать это упражнение без веса, чтобы лучше понять, каким должен быть подъем, без активации трапеции

Как только вы освоите это, вы можете постепенно добавлять вес к практике, а затем, в конечном итоге, применять это к своим рабочим сетам бокового подъема.

Краткая информация о том, как расширить плечи

Итак, чтобы подвести итоги этой статьи и как можно быстрее расширить плечи, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Эти рекомендации необходимы для максимальной активации латеральных дельтовидных мышц и создания внешнего вида более широких плеч.

И, как вы узнали из этой статьи, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно, чтобы вы не только выбирали правильные упражнения и вариации.Еще важнее то, что вы внедряете и выполняете их правильно в рамках своего распорядка.

И, используя научно обоснованный подход и просто зная , что вы действительно максимизируете своих усилий в тренажерном зале ...

... вы можете нарастить мышцы (и сбросить жир) как быстро насколько это возможно для человека.

Проверенный, основанный на фактах, подробный подход - это то, что позволит вам развиваться с максимальной скоростью, и то, как тысячи участников трансформируют свое тело быстрее, чем когда-либо, с помощью программ #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельных тренировок, мощному программному обеспечению для питания, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится реализовывать ваши предложения и читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев !! Пожалуйста, подпишитесь на меня в Instagram, и Facebook, и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду и дальше часто публиковать видео на различные фитнес-темы!

Лучшие подъемники для увеличения плеч

Мы уже писали статью о том, как худые парни могут расширить плечи на Bony to Beastly , включая массу полезной информации о генетике, эстетике и тренировках для гипертрофии в целом.

В этой статье я хочу поговорить о том, как атлет среднего уровня может построить более широкие, более широкие плечи . Атлетам часто довольно легко построить большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней часто возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельтовидных мышц, что делает их плечи шире, обеспечивая большее соотношение плеч к талии. .

Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для наращивания боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.

Как нарастить более широкие плечи

Есть довольно много упражнений, которые нагружают наши плечи, от жима лежа узким хватом (для передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для задних дельт). И это здорово, но эти подъемы помогают нам нарастить плеч на шире, а не обязательно на шире плеч.

Если мы говорим конкретно о построении более широких, более широких плеч, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активируются большими комплексными упражнениями и имеют тенденцию отставать.На боковые дельты работают всего несколько подъемников:

  • Жим над головой (основной подъем)
  • Вертикальный ряд (вспомогательный подъем)
  • Боковой подъем (вспомогательный подъем) <= это ключ

Есть несколько вариантов каждого подъемник, и у каждого есть свои нюансы. Кроме того, плечи - сложный сустав, и не каждый сможет выполнить все три движения, не напрягая свои плечи (т.е. удар плеча). Таким образом, мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, пока нет. Скорее, мы хотим найти для вас самые лучшие подъемники.

Хорошая новость заключается в том, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность вашего плеча, вероятно, увидит самое большое улучшение по мере того, как вы наращиваете мышцы. В моем собственном случае у меня были плечи с 39 дюймов до 52 дюймов, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.

Три лучших боковых подъема дельт.

Жим над головой

Жим над головой выполняется путем нажатия гири вертикально над головой.Это можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для наших позвоночников и туловища, но для наращивания более широких плеч все варианты хороши.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Жим над головой - это большой комплексный подъем, который предназначен для увеличения передней и боковых сторон плеч, а также верхней части груди, верхних трапеций и передних зубчатых мышц.

Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он увеличивает нашу грудь, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего плечевого пояса, что делает его, пожалуй, единственным лучшим упражнением для улучшения нашего внешнего вида. И, конечно же, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам расширить плечи.

Выбор лучшего варианта жима над головой

Уловка жима над головой заключается в том, что он требует довольно сильного кора и довольно большой подвижности плеч, чтобы жать вес над головой, не выгибая нижнюю часть спины и не позволяя ребрам подниматься вверх.Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск травмы поясницы. При правильном выполнении это довольно безопасный подъем, но не каждый может сделать это правильно. По крайней мере, не сразу.

Если у вас возникли проблемы с жимом стоя над головой, вы можете сделать их сидя, но это на самом деле может оказать на наши позвоночники, особенно копчик, давление на больше , поскольку нагрузка не компенсируется нижними тел больше. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.

Мы нашли лучшее решение - использовать жим гантелей над головой, стоя на коленях. Мы можем стимулировать аналогичный рост наших плеч, но нагрузка намного меньше, что снижает риск повреждения поясницы. Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение упражнений с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей может перейти к выполнению жима стоя над головой - опять же, используя только одну гантель за раз.

Когда станет легче жим гантелей над головой, можно переходить к штанге.Или нет. Гантели тоже хороши. Все зависит от вас.

Лучший диапазон повторений в жиме над головой

Как правило, диапазон повторений при гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, при этом 5–30 повторений немного более практичны, а 6–20 повторений - самые легкие из всех.

В частности, жим штанги над головой - это большой комплексный подъемник, который подходит для более тяжелых подходов по 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди находят, что делать больше десяти повторений легче для их передних дельт и трапеций, но сложнее - для боковых дельт, что в данном случае как раз то, что мы хотим.Это дает нам несколько вариантов:

  • 3–5 подходов по 5–10 повторений: для рассмотрения жима над головой как большого сложного упражнения, которое увеличивает весь плечевой пояс. После этого мы можем сосредоточиться на наших боковых дельтах с вертикальными тягами и боковыми подъемами.
  • 2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, который подчеркивает наши боковые дельты. И если вы уже делаете жим лежа, особенно с более плотным хватом, то ваши передние дельты все равно позаботятся.
  • Три пирамидальных подхода по 5, 8 и 12 повторений: Если вы используете пирамидальные подходы, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это не обязательно даст более общего прироста , но может дать более сбалансированного прироста мускулов. Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.

Если вы используете гантелей , несколько более легких подходов по 8–15 повторений, как правило, работают лучше. Таким образом, вы не будете тратить слишком много усилий, устанавливая веса в нужное положение и балансируя их, когда вы нажимаете на них вверх.

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды - отличный составной вспомогательный подъемник - один из лучших подъемников для расширения плеч и улучшения нашей общей эстетики. Однако они также привередливы и на удивление противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более опасные эксперты советуют никогда их не делать.

Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой

Тяга стоя прорабатывает предплечья, плечи (сгибатели локтей), верх спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты).Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или ловушки, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.

Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры клянутся в вертикальном ряду для улучшения эстетики своего телосложения. Но это также нетипичная схема движений, и некоторые из более осторожных атлетов опасаются, что это может повредить их плечи.

Опасны ли вертикальные ряды?

Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда многократное выполнение слегка болезненного подъема приводит к накоплению повреждений.

Если вертикальные тяги перетирают ваши плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо скорректировать технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.

Но если вертикальные тяги не причиняют вреда плечам , то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред.Фактически, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь как сильнее, так и жестче, в том числе и наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было удобно, эта область должна стать более прочной.

Техника безопасной вертикальной тяги

Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому нет единого правильного способа выполнять вертикальные тяги. Начните с захвата на ширине плеч, но поэкспериментируйте, делая его уже и шире.Потяните так высоко, как вы можете с комфортом тянуть, сосредотачиваясь на том, чтобы развести локти в стороны, но остановитесь, прежде чем почувствуете трение в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднять штангу только на высоту плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше. Немного поэкспериментируя, большинство из нас может найти способ, чтобы тяга в вертикальном положении отлично чувствовала себя на плечевых суставах и мышцах.

Поскольку всем выгодны несколько разная ширина захвата и диапазон движений, одна общая проблема с вертикальной тягой - это непостоянство от тренировки к тренировке, что трудно постепенно перегрузить наши мышцы.Когда вы найдете ширину захвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь их, по крайней мере, в течение полной фазы тренировки (3–6 недель). Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну мышечного роста и даст нашему плечевому суставу передышку от повторения одного и того же напряжения снова и снова, что позволит ему полностью восстановиться и адаптироваться.

Ряд повторений в вертикальном положении

Тяга к груди - это небольшой комплексный подъем, который подходит для подходов средней тяжести по 8–15 повторений.Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, может помочь более высокая часть этого диапазона повторений, но если вы чувствуете себя комфортно, не стесняйтесь опускаться до восьми повторений в подходе. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.

Боковое поднятие

Как делать подъемы в стороны для широких плеч

Боковой подъем выполняется путем взятия гантелей, гирь или гантелей и разведения рук в стороны, как если бы страус взмахнул крыльями.Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут без боли использовать даже больший диапазон движений, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы ограничили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут трескаться и хлопать.

Боковой подъем можно делать прямыми руками или, лучше, слегка согнутыми руками. Причем делать это можно как стоя, так и слегка согнувшись в пояснице. Нет единственного правильного способа сделать это, просто нужно делать это так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, пусть наши боковые дельты делают работу.

На этой ноте, нормально увеличивать вес с небольшой инерцией, при условии, что вы генерируете эту инерцию своими плечами и ловушками. Боковой подъем легкий в начале, тяжелый в конце. Если мы увеличиваем вес, начало становится сложнее, а конец - легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.

После того, как вы поднимете вес вверх, важно медленно и под контролем опускать его обратно. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, а часть - за счет опускания его обратно.Если вы пытаетесь нарастить более широкие плечи, лучше всего наращивать мышцы на подъеме на и на на спуске. Для этого не нужно считать до трех или что-то еще, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу упасть. Секунда или две - это нормально.

Наконец, если ваши большие пальцы ведут движение вверх (плечи вращаются наружу), то большую часть подъема делают передние дельты. Передние дельты - более крупные мышцы. Они сильнее.Так вы сможете поднимать больший вес. Но мы делаем боковые рейзы на наших боковых дельтах. Держите мизинцы высоко!

Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете их от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Когда ваш диапазон движений сокращается, это кратковременный сбой в мышцах, и вы можете закончить подход. А может и нет. При таком небольшом подъеме преодоление неудач - не всегда самое худшее. Но вы должны хотя бы знать, на каком повторении вы потерпели неудачу, даже если после этого решите сделать несколько чит-повторений.

Точно так же ваша цель на каждой тренировке - превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша форма непоследовательна, это становится невозможным - вы можете использовать больше инерции или сократить диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы. Но иллюзорный прирост силы не дает более широких плеч.

Мышцы, прорабатываемые боковым подъемом

Боковое разгибание часто называют изолирующим упражнением на боковые дельтовидные мышцы, и в этом есть доля правды - он действительно работает на наши боковые дельты.Однако, как и в случае с и всеми подъемами на другие боковые дельты, боковой подъем также работает с нашими верхними трапециями.

Наши верхние ловушки поднимают наши лопатки вверх, а наши боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и в вертикальной тяге. От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем наши боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать наши ловушки (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.

Тем не менее, некоторые люди пытаются делать подъемы в стороны таким образом, чтобы убрать ловушки из подъемника, но они не только потерпят неудачу, но и сделают подъем менее комфортным, хуже для наращивания общей мускулатуры. масса, и менее подходит для улучшения их внешнего вида. Лучше всего просто убедиться, что вы и можете почувствовать, как работают ваши боковые дельты.

К счастью, у наших ловушек нет возможности поднять руки в стороны. Все наши ловушки - это поднимать плечи вверх (наклонять лопатки).Это часть движения, но основная часть движения поднимает наши руки в стороны, и наши боковые дельты - единственная мышца, которая может это делать.

Хорошая новость о боковых подъемах заключается в том, что их легко выполнять, легко выполнять, легко воздействовать на наши плечевые суставы и после них легко восстанавливаться. Это делает их отличным подъемником для новичков и отличным подъемом для людей с расшатанными плечами.

Лучший диапазон повторений для боковых подъемов

Боковой подъем - это небольшой изолирующий подъем, который подходит для более легких подходов по 10–30 повторений.Если у вас возникли проблемы с ощущением работы боковых дельт, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений для работы над связью между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы по 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.

Падения для боковых подъемов

Боковой подъем - это небольшой подъем, который не требует больших метаболических затрат. Мы можем связать подходы вместе с минимальными периодами отдыха без особого риска для нашей центральной нервной системы или сердечно-сосудистой системы, которые станут нашим ограничивающим фактором.Это делает его отличным упражнением для выполнения дроп-сетов.

Чтобы делать дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, снимите около 30% веса - вам не нужно быть точным - а затем немедленно выполните еще один подход. Сбрасывайте вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока вы не начнете махать пустыми руками.

Если вы, например, выполняете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете перепрыгнуть с 25 на пятнадцать и от десяти до пяти фунтов.

Упрямые боковые дельты, которые не болят

Самая сложная вещь в наращивании широких плеч заключается в том, что боковые дельты - это маленькие мышцы, которые трудно ощущать работающими и которые редко болят, даже когда вы их правильно тренируете, и даже когда они растут. Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, а иногда и так.

Боковые подъемы и тяги в вертикальном положении, выполняемые с большим числом повторений (15–30) , если позволит вам почувствовать, как работают ваши боковые дельты, если вы исправите свою технику и потренируетесь в построении связи между мозгом и мышцами.Но помните, что только плечи могут поднять руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не выполняют работу, ваши боковые дельты будут вынуждены это делать.

Еще более серьезная проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной мышечной болезненности, из-за чего трудно понять, достаточно ли вы их тренировали. Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. Фактически, чтобы они заболели, вам, возможно, придется выполнять абсурдно большой тренировочный объем - возможно, слишком много .Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе - это посмотреть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторений или вес к вашим боковым подъемам.

Сводка

Хорошая тренировка для гипертрофии уже должна включать в себя жим лежа и над головой, что отлично подходит для наращивания наших передних дельт. И он должен включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для наращивания наших задних дельт. Однако, чтобы построить более широких плеч , нам нужно увеличить боковые дельты.К сожалению, сложные комплексные упражнения не всегда являются лучшими для наращивания наших боковых дельтовидных мышц, и поэтому они часто отстают.

Три лучших упражнения для наращивания боковых дельт:

  • Жим над головой, , особенно при выполнении десяти и более повторений.
  • Вертикальный ряд, , хотя нам нужно убедиться, что они комфортно чувствуют себя в наших плечевых суставах.
  • Боковое поднятие, , пожалуй, единственный лучший подъем для ускорения роста боковых дельт.

Если ваша программа уже включает жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.

Если вы можете найти способ с комфортом выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, добавляя еще больше объема для боковых дельт.

Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то боковые подъемы - способ их догнать. Это нормально - чувствовать, что ваши ловушки работают, но если вы не чувствуете, что ваши боковые дельты делают свою долю, то стоит потратить некоторое время на подъемы в стороны с более высоким диапазоном повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами.Если вы можете это сделать, не стесняйтесь после этого переходить к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).

Хорошая новость заключается в том, что как только вы научитесь делать боковые подъемы, они настолько быстро и легко восстановятся, что вы даже можете добавить несколько подходов с быстрым падением в конце каждой тренировки, значительно увеличив объем тренировки на боковые дельты. всего несколько дополнительных минут в неделю.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Настройка вашей программы фитнеса в правильном направлении

Как избавиться от широких плеч и зачем вам это делать

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин.Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин - широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин - фигура в виде песочных часов, персиковая добыча, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела следует праздновать. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей тела.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разорвать их уверенность в клочья.Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на своих плечах, что не идеально в таком случае, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .

Тренировка для похудания плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свой распорядок тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение некоторого времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте сменить распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Shutterstock

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и ядро, вовлекая очень мало ваших рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения низкой или средней интенсивности, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнение для ног может улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте следующих упражнений:

  • Гребля
  • Жим от плеч
  • Жим лежа
  • Тяга к минимуму
  • Подтягивания
  • Любые упражнения на тягу или толкание над головой
  • Поднятие тяжестей

Вы можете использовать веса, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы, становая тяга и другие.Такие упражнения, как откаты ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Наконечники для небольших плеч

Широкие плечи - это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеч, или если у вас такое телосложение, то уменьшить размер ваших плеч невозможно, потому что у вас широкие и толстые плечи. кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и нельзя, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

  • Do: Попробуйте надеть V-образный вырез.
  • Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
  • Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
  • Запрещается: Носите одежду с украшениями на плечах.
  • Do: Выбирайте куртки и блейзеры слегка оверсайз или свободного кроя, доходящие до бедер.
  • Запрещается: Носите платье с завязанной талией.
  • Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.
Shutterstock

Снижение веса для меньших плеч

Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен - это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой части.Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, - это внести пару базовых диетических поправок.

  • Уменьшите потребление калорий

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество требуемых калорий на 500 или 1000. Как 1 фунт (0.45 кг жира равняются 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудения (2).

Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как он приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диета с крайним дефицитом калорий не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные эффекты.Оказывается, стремясь к большему красоте, можно только ухудшить внешний вид, переусердствовав. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет ваш метаболизм, что приводит к быстрому увеличению веса, как только вы переходите на обычную диету. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах - есть варианты на любой вкус - от вегетарианской и веганской, до богатой белком кето-диеты или вкусной средиземноморской диеты.

  • Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи - основной источник необходимых витаминов и минералов.Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.

Также важно уделять внимание разнообразию - у каждого фрукта или овоща своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие содержат кальций, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее.Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах - каждый овощ по-своему полезен. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи действительно содержат больше сахара, чем другие, львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. В первую очередь необходимо их исключение. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

Shutterstock
  • Уменьшите потребление добавленного сахара и полуфабрикатов

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища - ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.

Но дело не только в хорошо известных триггерах набора веса - газированных напитках, пирожных и фастфуде. Любая обработанная пища приводит к увеличению веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей.Поэтому вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство сухих завтраков, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша мюсли, вероятно, не так полезна, как вы думаете. В супермаркете наиболее удобным показателем для обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов - чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья - вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания - многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей.Консервы из тунца и лосося, скорее всего, не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Дитч добавил сахар и полуфабрикаты.

Подробнее: Список продуктов без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

Как вы знаете, есть полезные и нездоровые жиры. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, - лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение.С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.

Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите соблюдать план здорового питания. Иногда люди отказываются покупать продукт просто потому, что он содержит много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. Хотя трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которые, как вы уже знаете, нужно ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива.На этот счет есть очень разные результаты исследований, но теперь считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже если они содержат много насыщенных жиров, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Так что не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров - это не навредит вам и не приведет к увеличению веса, если вы будете разумно распоряжаться своими калориями.Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить широкие плечи (мужчины)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6). Однако, если вас не устраивают широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Ваши плечи становятся меньше, когда вы худеете?

Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мускулов.Невозможно похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи и другие части тела стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится.Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, направленных на ваши плечи, и замените их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.

Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела.Если вы не можете или не хотите менять тренировку, попробуйте сделать плечи визуально меньше с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему - похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю.

Несмотря на то, что в плечах не так много жира, можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если избавитесь от лишних килограммов. Однако, если у вас широкие плечи из-за генетики и строения костей, вы не сможете сузить плечи.В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему является важнейшей целью любой программы похудания.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
  2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на подкожный жир в брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
  5. Как похудеть на плечах женщин (2019, livestrong.com)
  6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
  8. Региональные жировые изменения, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

5 пуленепробиваемых движений для более широких плеч

Теоретически вы ожидаете, что статья, которая обещает «пуленепробиваемые движения для более широких плеч», будет включать в себя выбор боковых подъемов - стоя, сидя, с тросом или даже на тренажере. В конце концов, что работает на среднюю дельту сильнее, чем рейз?

Но вот в чем дело. Хотя боковые подъемы важны (и должны быть частью каждого упражнения на плечи), общая мышечная масса имеет значение, когда речь идет о дельтах размером с дверную раму.Более мускулистый плечевой комплекс по самой своей природе будет расширяться дальше, расширяя вашу фигуру вверху и создавая иллюзию V-образного сужения - талию, которая выглядит меньше по сравнению с верхней частью вашего тела.

Это означает жимы, в которых вы можете работать с максимальным весом, что невозможно при подъеме. Базовые упражнения со штангой и гантелями из положения сидя должны быть вашими основными движениями, на которые вы опираетесь наиболее сильно, но ради разнообразия и стимуляции мышечных волокон вам понадобятся и другие альтернативы в вашем вращении.Следующие пять нажатий помогут сделать ваши тренировки интересными, а это даст вам психологический и физический импульс.

1. Военный жим штанги стоя

Жим стоя обеспечивает такое же испытание на силу, как и версия сидя, с учетом небольшого хитрости - небольшой отскок в коленях, чтобы придать импульс, когда вы устаете ближе к концу подхода, позволяя вам сделать дополнительный удар. повторить или два, прежде чем потерпеть неудачу.

Задача: снимите штангу со штифтов, поставив грудь высоко в силовую стойку, удерживая ее хватом сверху, ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, а гриф опирается на верхнюю часть груди.Стопы должны быть поставлены на ширине плеч или немного за их пределами, носки слегка разведены. Из этого положения резко переместите штангу над головой до полного разгибания локтей, удерживайте ее там на один счет, а затем опускайте назад, пока она не коснется верхней части груди. Повторите для повторений.

2. Пресс Арнольда под углом 90 градусов

В этом варианте жима Арнольда вы сочетаете традиционный жим гантелей с вращением рук в нижнем положении, которое подвергает передние и средние дельты дополнительному напряжению.

Задача: Сядьте на скамью с поясницей и держите гантели в каждой руке выше уровня плеч ладонями вперед (пронированным) хватом, голова прямая, а глаза сфокусированы вперед. Удерживая плечи отведенными назад, выжмите гантели над головой по дуге, не позволяя весам соприкасаться сверху, и медленно опускайтесь в исходное положение. Когда гантели достигнут исходного положения, вращайте руки перед телом, все время держа локти высоко, поднося гантели прямо перед лицом, ладони обращены к вам.Удерживайте эту точку ненадолго, затем вращайте руками наружу, пока не дойдете до начала положения жима гантелей, и начните следующее повторение.

3. Очистка и жим гири

В наши дни величайшее телосложение строится не только с гантелями и штангами. Гиря предоставляет бодибилдерам еще один мощный инструмент, который немного по-другому нагружает целевые и вспомогательные мышцы во время традиционных упражнений, таких как толчок и пресс.

Задача: Начните с гири между ног, поставив ступни немного шире плеч.Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, взявшись за ручку правой рукой. Отсюда мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, чтобы поднять гирю прямо к плечу, удерживая ее как можно ближе к туловищу при подъеме, а затем продолжайте движение, нажимая на гирю над головой. Удерживайте верхнюю позицию на один счет, затем верните гирю по тому же пути обратно на пол, где вы будете повторять последовательность.

4. Жим гантели одной рукой на коленях

Хотя вы, возможно, не сможете справиться с большим весом в этом конкретном жиме, он будет проверять ваш баланс и силу кора, бросая вызов каждой дельтовидной мышце индивидуально.Это может служить отличным второстепенным упражнением (после более тяжелого пресса) в вашей тренировке или даже в качестве завершающего упражнения.

Задача: Для начала опуститесь в положение полуколена, левое колено опущено, правая нога вытянута позади вас, при этом колено слегка приподнято над землей. Держите гантель на уровне плеч в левой руке, согнув локоть, и надавите на нее до полного разгибания локтя. Выполните повторения на этой стороне, удерживая корпус напряженным для поддержки, затем переключитесь в стойку с опущением правого колена и выполните все повторения для правой руки.

5. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

Тяга в вертикальном положении - это многосуставное упражнение, подобное жиму, в котором дельты работают под углом тяги, а не жима. В электромиографическом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за январь 2013 г., использовался более широкий хват при выполнении вертикальной тяги, при этом задействовано больше средней головы, чем при более распространенном узком (на ширине плеч) хвате. В частности, когда хват расширился от узкого до стандартной ширины плеч до двойной ширины плеч на перекладине, активность дельт и ловушек увеличилась, а задействование бицепсов уменьшилось.Это расстояние между руками также снижает нагрузку на плечевой сустав.

Действия: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус. Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу.В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Этот пример упражнений с тяжелым прессом подтолкнет ваши плечи до предела и даст толчок новому росту мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Поскольку это упражнение с тяжелым жимом, обязательно выполните тщательную разминку перед первым подходом из 15 упражнений в жиме штанги. В идеале, эта разминка должна включать 3-5 минут кардио, затем некоторую работу с диапазоном движений, такую ​​как круговые движения руками и махи руками, и, наконец, несколько подходов для разминки с более легким весом, ни одно из них до отказа.Этот тип постепенной системы поможет повысить температуру вашего тела, смазать суставы и разбудить центральную нервную систему, открывая путь к более сильным тренировкам, уменьшая при этом вероятность травм.

Как получить валунные плечи?

| Ник Хинц |


Увеличить плечи - возможно! Если вы эктоморф, у вас, скорее всего, более тонкая структура костей, поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать те большие и широкие плечи, которые вы видите по телевизору и в журналах о фитнесе.

Подавляющее большинство мужчин хотят широкие плечи… почему?

В этом посте я объясню, почему мужчинам нужны широкие плечи. Некоторые вещи мы, как спортсмены, можем контролировать… а некоторые нет. Я также расскажу о некоторых действиях, которые помогут вам увеличить окружность плеч на несколько сантиметров.

И мужчины, и женщины находят широкие плечи в сочетании с тонкой талией привлекательными и идеальными. Мужчинам нужны более широкие плечи, а женщины просто случайно находят эти широкие плечи невероятно привлекательными.Этот эффект равен , поэтому желательно , чтобы соотношение плеч и талии было самым важным аспектом вашего телосложения. Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что значит широкие плечи для других спортсменов, как мужчин, так и женщин.

Совершенно очевидно, что широкие мускулистые плечи - это мужская черта. Тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген обычно заставляет наши бедра расширяться. Исследования и тысячи исследований показывают, что у мужчин больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, что заставляет женщин естественным образом развивать телосложение «песочные часы»; Мужчины естественным образом приобретают более «V-образное» телосложение.Таким образом, в среднем мужчины от природы имеют более широкие плечи, чем женщины, не только по размеру, но и пропорционально.

Кроме того, более мускулистые мужчины имеют больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что помогает им развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. По мере того, как человек становится сильнее, он становится все более и более выраженным / развитым. Таким образом, для мужчин широкие плечи являются символом общей силы. А для женщин бедра, как правило, являются символом силы.

Наконец, мужчины склонны откладывать жир в животе, поэтому наличие более широких плеч по сравнению с нашей талией, по сути, означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром.Это отличный признак того, что мы здоровы и в хорошей форме.

Исследования показали, что пропорции тела, свидетельствующие о физической форме и силе, являются явным показателем привлекательности. Такие вещи, как размер талии (признак того, насколько вы худой), соотношение талии к груди (признак того, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (еще один признак худощавости и силы), служат примером того, что вы подходите. и быть СИЛЬНЫМ.

Исследования показывают, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией.Это называется V-образным телосложением или «формой перевернутого треугольника».

Исследования продолжают доказывать, что форма перевернутого треугольника настолько привлекательна, потому что она синонимична физической силе и развитию мышц верхней части тела. Таким образом, поддержание тонкой талии при одновременном наращивании верхней части тела - одна из переменных, обеспечивающих привлекательность.

Почему мужчинам нужны более широкие плечи? Исследователи считают, что V-образное телосложение считается таким привлекательным, потому что оно свидетельствует о мужественности, силе, здоровье и мужественности.Поэтому нетрудно думать, что мужчины хотят быть настолько сильными, мужественными и здоровыми, насколько это возможно. Или, может быть, мы просто хотим, чтобы женщины считали нас более привлекательными. В любом случае, научиться наращивать плечи может только помочь.

Положительно, мужчины с узкой рамкой не измеряют свое плечо шириной , они измеряют плечо в обхвате - окружность плеча . Не менее важно и привлекательно иметь высокое соотношение груди и талии. Таким образом, имеет значение верхняя часть тела , сила и масса , , а не длина ключицы.

Это замечательно, потому что мужчины могут наращивать окружность груди и плеч, наращивая мышцы груди, плеч и спины. Это сделает мужские плечи намного шире и шире, а также толще и округлее. Мужчины будут выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее во всех отношениях.

Некоторым людям просто повезло с хорошей генетикой, от природы длинными ключицами и узкими бедрами. Они могут извлечь выгоду из своей привлекательности, не прибегая к наращиванию мышечной массы, хотя помните, что мускулистость, возможно, важнее длины ключицы.

Даже у эктоморфов широкие плечи по сравнению с развитой талией и приличное количество мускулов. Прекрасным примером может служить пловец, обладатель золотой медали, олимпиец Майкл Фелпс. После набора мускулов его костная структура фактически имеет более длинные ключицы и более узкие бедра.

Для парней с от природы узкими плечами есть хорошие новости; Их мышцы плеча обладают огромным потенциалом роста - больше, чем большинство других их мышц.Эти мужчины могут нарастить переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) до , в 5 раз больше, чем средний парень. И эти мужчины могут увеличить сторону плеч до в 3 раза по больше, чем у среднего человека. Этого потенциала роста достаточно, чтобы можно было построить очень широкие плечи даже с короткими ключицами.

Наконец, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер верхней части тела человека. Помимо увеличения плеч, мужчины также могут изменять форму своего тела, наращивая верхнюю часть спины и грудь, сохраняя при этом тонкую талию.

ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ МАССЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА!

Мужчины, которые увеличивают окружность плеч, подразумевают наращивание мышечной массы в основном в верхней части тела - а - это из них; отличной целью было бы добавить 20 фунтов МАССЫ.

Почему 20 фунтов? Исследования показали, что набор мышечной массы на 20 фунтов увеличит размер футболки человека. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив 20 фунтов, вы получите его футболку среднего размера.

Резюме: три основных совета по расширению плеч:

  • Даже если у вас короткие ключицы, вы можете расширить плечи.Имейте в виду, что ваша форма тела тоже имеет значение, поэтому вы еще больше улучшите свое соотношение, добавив мышечной массы к спине и груди.
  • Проработайте плечи с помощью различных изолирующих упражнений и , чтобы сделать их больше, при этом уделяя внимание общей осанке и подвижности плеч. Это помогает плечам стать более округлыми и эстетичными. Это предотвращает движение плеч вперед, что делает их более узкими.
  • К счастью, это в значительной степени под вашим контролем.Если вы хотите, чтобы плечи были шире, вы можете их накачать.

Следующие ссылки представляют собой популярные статьи, основанные на множестве исследований по этой теме:

7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча - 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча - тренировка 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча для кроссфиттеров.