Разное

Калькулятор калорий онлайн — расчет нормы калорий

Норма калорий каждому индивидуально поможет узнать:

• сколько калорий нужно, чтобы нормально жить;
• сколько калорий нужно, чтобы похудеть;
• сколько калорий нужно, чтобы поправиться.

Просто укажите свой пол, возраст, рост, вес и уровень физической нагрузки. Не нужно ничего считать! Онлайн калькулятор суточной нормы калорий сам все сделает.

Результаты

Для поддержания энергетических потребностей организма не всегда нужно столько калорий, сколько мы привыкли употреблять. Разумеется, норма калорий во много зависит от количества потраченной за день энергии, то есть рода вашей деятельности (подвижная или «сидячая» работа) и типа отдыха (активная велопрогулка или пассивный просмотр кинофильма). За физическую активность человека при подсчете суточной нормы калорий с помощью нашего онлайн калькулятора калорий отвечает уточненная формула Миффлина — Сан Жеора. Просто мы не стали усложнять вам жизнь математическими формулами и сделали этот процесс невидимым.

После того, как станет известна ваша суточная норма калорий, определитесь с тем, как вы хотите использовать данные онлайн калькулятора калорий.

• Если вы хотите похудеть, не спешите уменьшать норму. Вполне возможно, что употребляемое вами количество калорий намного превышает суточную норму. И даже в этом случае не «пугайте» свой организм резким снижением числа калорий. Он просто замедлит метаболизм и расход мышечной ткани и начнет запасаться: а вдруг вы еще уменьшите подачу «топлива»? В это время вы почувствуете упадок сил от непривычки жить «в пол силы». Начните постепенно, день за днем немного уменьшая количество калорий, пока не достигните нормы. И в меру того, как вы будете худеть, продолжайте подсчитывать норму калорий с помощью онлайн калькулятора, ведь она тоже будет меняться вместе с вами.
• Если вас все устраивает, – поздравляем! Но забывать про периодический контроль нормы калорий все же не стоит. Если вы не заметно для себя длительное время будете употреблять большое количество калорий, результаты могут вам не понравиться.
• Если вы хотите поправиться, а такое тоже бывает, – не проблема. С помощью онлайн калькулятора суточной нормы калорий узнайте, сколько калорий вы используете и постепенно увеличивайте это количество.

Сколько калорий в день? Калькулятор

Принцип плоского живота прост. Тратить больше калорий, чем необходимо для поддержания нынешнего веса.

Здесь два вопроса. Сколько же нужно нашему телу, чтобы поддерживать свой вес? Сколько калорий мы тратим при ходьбе, фитнесе, сколько получаем?

Ответ на первый вопрос можно найти в интернете на сотне тысяч сайтов. Однако, большинство калькуляторов не ссылаются на источники, откуда они берут свои формулы. То ли переписали с чужих блогов, то ли выдумали из головы. Не секрет, что основу статей в интернете пишут рерайтеры, копирайтеры и прочие люди, которые даже не пытаются добавить свои идеи и опыт.

Очень хорошая формула на вольфрамальфа, со ссылкой на американский CDC, но трудно разобраться с налету. Кроме того, вольфрам, похоже, не следует тренду и использует флеш технологию, так что даже в случае успеха будет трудно их материал использовать в мобильных версиях.

Мы берем формулу от, некоего юзера (?) — поддиректории «\spon» на сайте университета Корнелл (Cornell University), который, как известно, один из старейший и наиболее уважаемых универов США, Лига Плюща и т.д. Возможно, что автор — это студент корнелльского медфака, может аспирант, или даже профессор, но в любом случае доступ к cornell.edu имел/имеет. Так что с авторством непонятно — недвусмысленно он не фиксировано. Но вот оригинальная ссылка у него есть.

Именно, текст, Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation отсылает к статье Харриса-Бенедикта аж 1919 года

Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.

В любом случае, вот формула. Эта формула, конечно, устарела. Но, судя по параметрам, все довольно разумно эти мужички, Харрис и Бенедикт ровно сто лет назад вычисляли

Для мужчин
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) — (6.775 x age)

Для женщин,
B.E.E. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) — (4.676 x age)

(Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919).

Полное количество килокалорий в день равно BEE, умноженное на сумму факторов страсса и активности. Фактор стресса и активност ранжируется от 1.2 до 2.

Почему кажется разумно? Входят пол, вес, рост и возраст. Входят с правильными знаками. По идее, это — основные параметры. С точки зрения здравого смысла.

То, что в формуле дневных затрат энергий есть конкретные цифры в показателях — довольно впечатляюще. Как правило, в науке в формулах указываются лишь значащие цифры. То, что здесь подсчет аж до 3 знака после запятой — вполне выглядит внушительно. В любом случае, все, как обычно, «на свой страх и риск». Но данный калькулятор выглядит довольно прилично

Итак, последняя цифра — примерное количество килокалорий, которые требуются женщине (для мужчин формула другая) в отсутствие стресса, болезней, и, надо полагать, в отсутствии других нагрузок — фитнеса и т.д. Не факт, что в вашем случае все будет в точности так. Но, ориентировочно, можно взять эту цифру за основу. И потом корректировать ее.
Для тех, кто хочет вставить параметры стресса, болезней, других нестандартных факторов отсылаем к первоисточнику (см калькулятор на сайте Корнелльского университета). Там просто BEE умножается на другое число нежели 1.2. 
Апдейт. Для мужчин немного другая формула калорий.


	
Калькулятор каллорий онлайн — Подбор рациона Натур-Буфет
            
ПОЛИТИКА ЗАЩИТЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ САЙТА
1. Общие условия
1.1. Настоящая Политика определяет порядок обработки и защиты ООО «МК «Дороничи» и ее аффилированных лиц (далее — ООО «МК «Дороничи») информации о физических лицах (далее – Пользователи), которая может быть получена ООО «МК «Дороничи» при использовании Пользователем услуг предоставляемых посредством сайта, сервисов, служб, программ ООО «МК «Дороничи» (далее – Сайт, Сервисы).
1.2. Целью настоящей Политики является обеспечение надлежащей защиты информации о Пользователях, в том числе их персональных данных, от несанкционированного доступа и разглашения.
1.3. Отношения, связанные со сбором, хранением, распространением и защитой информации предоставляемой Пользователем, регулируются настоящей Политикой, иными официальными документами ООО «МК «Дороничи» и действующим законодательством Российской Федерации.
1.4. Регистрируясь на Сайте и используя Сайт и Сервисы Пользователь выражает свое полное согласие с условиями настоящей Политики.
1.5. В случае несогласия Пользователя с условиями настоящей Политики использование Сайта и/или каких-либо Сервисов доступных при использовании Сайта должно быть немедленно прекращено.
2. Цели сбора, обработки и хранения информации предоставляемой пользователями Сайта
2.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется в соответствии с законодательством Российской Федерации. ООО «МК «Дороничи» обрабатывает персональные данные Пользователя в целях:
— идентификации стороны в рамках соглашений и договоров с ООО «МК «Дороничи»;
— предоставления Пользователю услуг, в том числе, в целях получения Пользователем таргетированной рекламы;
— проверки, исследования и анализа таких данных, позволяющих поддерживать и улучшать сервисы и разделы Сайта, а также разрабатывать новые сервисы и разделы Сайта.
— проведение статистических и иных исследований на основе обезличенных данных.
3. Условия обработки персональной информации предоставленной Пользователем и ее передачи третьим лицам
3.1. ООО «МК «Дороничи» принимает все необходимые меры для защиты персональных данных Пользователя от неправомерного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения.
3.2. ООО «МК «Дороничи» предоставляет доступ к персональным данным Пользователя только тем работникам, подрядчикам и аффилированным лицам которым эта информация необходима для обеспечения функционирования Сайта, Сервисов и оказания Услуг Пользователю.
3.3. ООО «МК «Дороничи» вправе использовать предоставленную Пользователем информацию, в том числе персональные данные, в целях обеспечения соблюдения требований действующего законодательства Российской Федерации (в том числе в целях предупреждения и/или пресечения незаконных и/или противоправных действий Пользователей). Раскрытие предоставленной Пользователем информации может быть произведено лишь в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации по требованию суда, правоохранительных органов, а равно в иных предусмотренных законодательством Российской Федерации случаях.
4. Условия пользования Сайтом, Сервисами
4.1. Пользователь при пользовании Сайтом, подтверждает, что:
обладает всеми необходимыми правами, позволяющими ему осуществлять регистрацию (создание учетной записи) и использовать Услуги сайта;
указывает достоверную информацию о себе в объемах, необходимых для пользования Услугами Сайта, обязательные для заполнения поля для дальнейшего предоставления Услуг сайта помечены специальным образом, вся иная информация предоставляется пользователем по его собственному усмотрению.
осознает, что информация на Сайте, размещаемая Пользователем о себе, может становиться доступной для третьих лиц не оговоренных в настоящей Политике и может быть скопирована и распространена ими;
ознакомлен с настоящей Политикой, выражает свое согласие с ней и принимает на себя указанные в ней права и обязанности. Ознакомление с условиями настоящей Политики и проставление галочки под ссылкой на данную Политику является письменным согласием Пользователя на сбор, хранение, обработку и передачу третьим лицам персональных данных предоставляемых Пользователем.
4.2. ООО «МК «Дороничи» не проверяет достоверность получаемой (собираемой) информации о Пользователях, за исключением случаев, когда такая проверка необходима в целях исполнения обязательств перед пользователем.
5. В рамках настоящей Политики под «персональной информацией Пользователя» понимаются:
5.1. Данные предоставленные Пользователем самостоятельно при пользовании Сайтом, Сервисами включая но, не ограничиваясь: имя, фамилия, пол, номер мобильного телефона и/или адрес электронной почты, семейное положение, дата рождения, родной город, родственные связи, домашний адрес, информация об образовании, о роде деятельности.
5.2. Данные, которые автоматически передаются Сервисам в процессе их использования с помощью установленного на устройстве Пользователя программного обеспечения, в том числе IP-адрес, информация из cookie, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сервисам), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.
5.3 Иная информация о Пользователе, сбор и/или предоставление которой определено в Регулирующих документах отдельных Сервисов ООО «МК «Дороничи».
6. Изменение и удаление персональных данных
6.1. Пользователь может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную им персональную информацию или её часть, а также параметры её конфиденциальности, воспользовавшись функцией редактирования персональных данных в разделе, либо в персональном разделе соответствующего Сервиса.
6.2. Пользователь также может удалить предоставленную им в рамках определенной учетной записи персональную информацию. При этом удаление аккаунта может повлечь невозможность использования некоторых Сервисов.
7. Изменение Политики конфиденциальности. Применимое законодательство
7.1. ООО «МК «Дороничи» имеет право вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Политики вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики.
7.2. К настоящей Политике и отношениям между Пользователем и ООО «МК «Дороничи», возникающим в связи с применением Политики конфиденциальности, подлежит применению право Российской Федерации.
8. Обратная связь. Вопросы и предложения
8.1. Все предложения или вопросы по поводу настоящей Политики следует сообщать в Службу поддержки ООО «МК «Дороничи».

          
Калькулятор калорий онлайн
                        
Суточная норма калорий для женщин
                        
Формула Миффлина — Сан Жеора:
                        
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
                        
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
                        
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
                        
1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
                            
1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
                            
1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
                            
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
                            
1.6375 — занятия фитнесом каждый день
                            
1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
                            
1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
                        
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
                        
Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:
                        
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
                        
Результат также умножаем на коэффициент активности.
                        
Суточная норма калорий для мужчин
                        
Формула Миффлина — Сан Жеора:
                        
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
                        
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
                        
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
                        
1.2 — минимум или отсутствие
                            
1.375 — 3 р. в неделю
                            
1.4625 — 5 р. в неделю
                            
1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
                            
1.6375 — каждый день
                            
1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
                            
1.9 — ежедневно + физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
                        
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
                        
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
                        
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
                        
Суточная норма калорий для похудения
                        
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).
                        
                        
Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше данной формулы: вес (кг) ÷ 0,450 х 8
                        
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.
                        
Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж: 1 ккал = 4,184 кДж
                    
как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.

Калькулятор калорийности продуктов


      
        
№
              
Наименование продукта
              
Вес,г
              
Белки,г
              
Жиры,г
              
Углеводы,г
              
Калории,ккал
              

            

              
Итого:
              
0
              
0
              
0
              
0
              
0
              

            

              
Итого на 100 грамм:
              

              
0
              
0
              
0
              
0
              

            

      
    
Калькулятор суточной нормы калорий



    
Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.
Необходимость подсчета калорий
Килокалории, которые человек получает вместе с пищей, обеспечивают организм энергией. Если употреблять большое количество еды, образуются жировые прослойки. Они увеличиваются, что приводит к росту веса, нарушению функций внутренних органов, снижению метаболизма и другим проблемам.
Подсчет килокалорий позволяет регулировать объемы употребляемой еды.

Человек получает представление, что и в каких количествах он ест. Это важно, т. к. многие вводят дополнительные приемы пищи в промежутках между основными. Считается, что так построена схема дробного питания, но в результате суточная норма калорий увеличивается в несколько раз.
В действительности такая схема питания (когда пища употребляется 5-6 раз в день) помогает ускорить метаболизм и похудеть, но порции должны быть намного меньше стандартных, а в качестве перекуса используют низкокалорийные полезные продукты. При этом подсчет калорий помогает придерживаться заданной суточной нормы.
Подсчет калорий дает объективную картину суточного рациона.
Другие преимущества:
повышение осознанности действий: если наблюдать за результатами полезного питания, появляется стимул продолжать похудение, этому способствует самодисциплина, которая развивается, когда человек отказывает себе в любимых продуктах ради снижения массы тела безопасным способом;
улучшается состояние организма, т. к. при подсчете калорий можно наблюдать за тем, сколько белков, жиров, углеводов поступает вместе с пищей, при необходимости эти показатели корректируются, что также способствует похудению за счет уменьшения содержания жиров и углеводов, увеличения дозы белков;
когда человек перестает переедать, вводит в рацион более подходящие для здоровья продукты, нормализуется функция ЖКТ;
выработка правильных пищевых привычек, в результате пропадает тяга к употреблению вредных продуктов.
Со временем, когда человек уже долго придерживается правильного питания, формируется представление о калорийности продуктов, можно самостоятельно ориентироваться в количестве ккал, потребляемых во время еды. Это позволяет отказаться от использования калькулятора.
Опасность при подсчете калорий для похудения заключается в том, что снижение содержания килокалорий может достигаться за счет употребления вредной пищи, но в уменьшенном количестве.

В этом случае организм не получает полезных веществ, а жировая прослойка продолжает формироваться. Процесс набора веса развивается, в лучшем случае масса тела перестает увеличиваться, но и не уменьшается, а стоит на месте, из-за чего также не удастся похудеть. По этой причине считать калории целесообразно, если человек будет придерживаться правильного питания.
Норма суточного количества ккал для мужчин и женщин
Объем полезных веществ для поддержания жизнедеятельности рассчитывается индивидуально. Это позволяет получить улучшенный результат при похудении. Однако существуют нормы, при которых также можно контролировать прирост жировой массы тела, но они представляют собой усредненные показатели, а потому имеют существенную погрешность.
Если человек с нормальным индексом массы тела будет придерживаться табличных значений количества ккал, возможно, вскоре вес начнет увеличиваться.

Когда нет возможности самостоятельно рассчитать суточную норму килокалорий (например, недостаточно данных), можно посмотреть результаты в таблице. Показатели для мужчин:
19-30 лет
31-50 лет
от 50 и старше
Сидячий образ жизни
2300-2500
2100-2300
до 2000
Умеренные физические нагрузки
2700
2500
2300
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности
3000
2900
2600

С возрастом дневная норма килокалорий снижается, что обусловлено отличием функционирования внутренних систем, включая метаболизм. Показатели суточного количества ккал для женщин представлен в таблице:
19-30 лет
31-50 лет
от 50 и старше
Сидячий образ жизни
1900-2100
1700-1900
1500-1700
Умеренные физические нагрузки
2100-2300
2000-2100
1700-1900
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности
2300-2500
2100-2300
1900-2000

При похудении указанные значения снижают, а с целью набора веса их увеличивают. Чтобы точнее определить этот показатель, используют различные методики.
Какие формулы используются для расчета калорийности
Существуют разные способы подсчета дневной нормы калорий, некоторые из них более сложные, т. к. основаны на использовании множества коэффициентов.
Расчет дневной нормы калорий исходя из роста и веса и физической активности.
Однако при расчетах всегда учитываются параметры тела человека:
общий вес;
возраст;
рост;
пол.
Стандартная ВОЗ
Разработана единая формула для мужчин и женщин, однако в ней используются разные значения коэффициентов и постоянных величин. Эти показатели изменяются в зависимости от возраста, т. к. постепенно замедляется метаболизм, процессы выработки энергии. Формулы для мужчин разных возрастов:
18-30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
31-60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
от 60 лет и более (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Формула ВОЗ для расчета калорий для мужчин.
КФА — коэффициент физической активности. Наименьший показатель — 1, наибольший -1,5. Для женщин эта же формула:
18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
31-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
от 60 лет и более (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Сан Жеор
Отличие в формулах в зависимости от пола:
мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5;
женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.
Харрис-Бенедикт
Такая формула основана на использовании других показателей коэффициента физической активности. Диапазон значений в зависимости от активности человека:
сидячий образ жизни — 1,2;
слабая физическая активность до 3 раз в неделю — 1,3;
более интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю — 1,6;
ежедневные тренировки — 1,7;
максимальная нагрузка (тренировки 2 раза в день, тяжелый физический труд).

Формула Харриса-Бенедикта — это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки.
Формула для людей разного пола:
женщины: 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;
мужчины: 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.
Кетч-МакАрдл
В данном случае используется КФА, полученный при вычислениях по формуле Харриса-Бенедикта. На это значение умножают результат расчета по Кетч-МакАрдлу. Сама же формула намного проще остальных:
БМ = 370 + 21,6 × х,
где х — это вес тела человека, но без учета жировой прослойки. Чтобы узнать значение этого параметра, следует воспользоваться одним из бесплатных онлайн-калькуляторов. Кроме того, функция определения содержания жира предусмотрена во многих моделях современных весов.
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла.
Правила использования диетического калькулятора
Большинство таких программ анализирует стандартный набор данных:
рост;
вес;
возраст;
пол;
степень физической активности.
Значения этих параметров вводят в специальные поля на сайте онлайн-ресурса.Такие калькуляторы рассчитывают наиболее подходящую для поддержания всех функций организма дневную норму калорий.Однако некоторые из программ одновременно решают несколько задач: они показывают количество ккал при экстренном и нормальном похудении, а еще для случаев, когда планируется сбрасывать лишние килограммы по индивидуальному графику.
Коротко о предпочтении в продуктах
Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется убрать из рациона копченые продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы, сладости, мучные продукты, сильно соленые блюда, острую пищу. Употребляют творог минимальной или средней жирности, кефир, йогурт короткого срока хранения, зелень, овощи, фрукты (несладкие).
Из напитков отдают предпочтение зеленому чаю, изредка можно пить кофе, но без молока и сахара. В рацион вводят некоторые крупы (коричневый рис, зеленую гречу), макароны твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, а еще нежирное мясо, рыбу, орехи, нежирные сорта сыров.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть
                                    
Владыка всея сайта и фитнес-тренер
 |
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в :  вне конкурса

 ()
Дата:

 2013-08-25
 Просмотры:
 840 793 Оценка:
 4.8
За что статьям даются медали:


Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.
Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.
ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ



 Пол:

МУЖ
 ЖЕН

 

Возраст:

10
 11
 12
 13
 14
 15
 16
 17
 18
 19
 20
 21
 22
 23
 24
 25
 26
 27
 28
 29
 30
 31
 32
 33
 34
 35
 36
 37
 38
 39
 40
 41
 42
 43
 44
 45
 46
 47
 48
 49
 50
 51
 52
 53
 54
 55
 56
 57
 58
 59
 60
 61
 62
 63
 64
 65
 66
 67
 68
 69
 70
 71
 72
 73
 74
 75
 76
 77
 78
 79
 80
 81
 82
 83
 84
 85
 86
 87
 88
 89
 90
 91
 92
 93
 94
 95
 96
 97
 98
 99
 100


Вес:

30
 31
 32
 33
 34
 35
 36
 37
 38
 39
 40
 41
 42
 43
 44
 45
 46
 47
 48
 49
 50
 51
 52
 53
 54
 55
 56
 57
 58
 59
 60
 61
 62
 63
 64
 65
 66
 67
 68
 69
 70
 71
 72
 73
 74
 75
 76
 77
 78
 79
 80
 81
 82
 83
 84
 85
 86
 87
 88
 89
 90
 91
 92
 93
 94
 95
 96
 97
 98
 99
 100
 101
 102
 103
 104
 105
 106
 107
 108
 109
 110
 111
 112
 113
 114
 115
 116
 117
 118
 119
 120
 121
 122
 123
 124
 125
 126
 127
 128
 129
 130
 131
 132
 133
 134
 135
 136
 137
 138
 139
 140
 141
 142
 143
 144
 145
 146
 147
 148
 149
 150
 151
 152
 153
 154
 155
 156
 157
 158
 159
 160
 161
 162
 163
 164
 165
 166
 167
 168
 169
 170
 171
 172
 173
 174
 175
 176
 177
 178
 179
 180
 181
 182
 183
 184
 185
 186
 187
 188
 189
 190
 191
 192
 193
 194
 195
 196
 197
 198
 199
 200


Рост:

110
 111
 112
 113
 114
 115
 116
 117
 118
 119
 120
 121
 122
 123
 124
 125
 126
 127
 128
 129
 130
 131
 132
 133
 134
 135
 136
 137
 138
 139
 140
 141
 142
 143
 144
 145
 146
 147
 148
 149
 150
 151
 152
 153
 154
 155
 156
 157
 158
 159
 160
 161
 162
 163
 164
 165
 166
 167
 168
 169
 170
 171
 172
 173
 174
 175
 176
 177
 178
 179
 180
 181
 182
 183
 184
 185
 186
 187
 188
 189
 190
 191
 192
 193
 194
 195
 196
 197
 198
 199
 200
 201
 202
 203
 204
 205
 206
 207
 208
 209
 210
 211
 212
 213
 214
 215
 216
 217
 218
 219
 220


Уровень физической активности:

Минимальный (сидячая работа)
 Средний (много хожу или езжу)
 Повышенный (в основном физический труд)
 Высокий (тяжелый физический труд)
 Предельный (гружу вагоны круглые сутки)
 Похудеть
 Рельеф: без изменения веса
 Мышечная масса и сила
 Только сила без массы

Кол-во тренировок в неделю:
не тренируюсь
 1 тренировка
 2 тренировки
 3 тренировки
 4 тренировки
 5 тренировок
 6 тренировок
 7 тренировок
 Посчитать

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.
 
Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.
 
То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
 
Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.
 
1.
 Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .
 
2.
 Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.
 
3.
 Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

 
То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!
 
Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
 
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться
 следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.
 
Уравнение Харриса-Бенедикта
 
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
 Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
 
Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только
 в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета
 может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
 
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
 
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
 Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
 
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась
 для определения основного обмена веществ до 1990 года.
 
Формула Миффлина — Сан Жеора
 
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
 Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
 Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
 В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
 Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
 
Формула Кетча-МакАрдла
 
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы.
 Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
 
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
 используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
 
Формула ВОЗ
 
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время.
 Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.
 Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
 
 
На основе площади тела
 
Формула подходит для людейй старше 20 лет.
 Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр
 площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
 
Расчет калорий
 
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
 
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
 Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
 
Среднее количество калорий в день
 
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
 
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
 
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
 Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
 Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
 
Минимум калорий в день для снижении веса
 
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
 Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
 
Зигзаг калорий
 
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
 
Как посчитать килокалории
 
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
 На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
 
Пример расчета калорий
 
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
 Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
 По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
 Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
 
Надо ли есть одинаковое количество калорий
 
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
 Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг
 
 поможет сдвинуть его с мертвой точки.
 
Можно ли похудеть только на диете?
 
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
 
Скорость снижения веса
 
 
Скорость набора веса
 
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
 
Надо ли пить воду?
 
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
 
Предупреждение
 
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.
И эти цифры следующие:
суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.
И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.
Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.

Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.
Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.
Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.
Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.
И в этих целях нам поможет следующая формула:
(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n
В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.

Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:
(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329
1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.
А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.
(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5
1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.
Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.
Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:
основной обмен*B
В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.
Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.
Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.
Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.
Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.

Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?
Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?
Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.
И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.
Но бывают такие случаи, когда требуется . Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.
И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:
1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.
А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.
Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!
Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!
Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.
Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».
Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.
Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).
Сколько калорий нужно в день потреблять человеку
Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора
Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).
Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).
Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.
Формула расчета основного обмена для женщин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161
Формула расчета основного обмена для мужчин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5
Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.
Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:
сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.
Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.
О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35
Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:
1303,35х1,375=1792,106
Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.
Что происходит, когда организму не хватает калорий
Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.
Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.
1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.
Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи

Читать больше статей
 
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…
604759

65

Подробнее

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.
Энергетический баланс организма


Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.
При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.
Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.
Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.
Сколько нужно человеку калорий


Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.
Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.
Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать
Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.
Сколько нужно калорий спортсмену
Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.
Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.
Формула расчета калорий


Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.
Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48
Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.
Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.
Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.
Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.
Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.
Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.
Сколько калорий нужно употреблять беременным
Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.
Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.
Сколько калорий нужно кормящей маме
Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.
При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.
Необходимость сбалансированного питания


Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.
Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».
Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:
Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.
Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.


? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть
        

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:
Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
Подробнее о формулах для расчета.
Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.
А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.
Особенности расчета суточной нормы калорий
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
возраст человека;
его образ жизни;
пол;
степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.
19-25 лет
26-50 лет
Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал
2000 ккал
1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал
2500 ккал
2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал
2800-3000 ккал
2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
19-25 лет
26-50 лет
Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал
1800 ккал
1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал
2200 ккал
1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал
2200 ккал
2000 ккал
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
 
ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161


Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки
К=1.4625
Тренировки ежедневно
К=1.6375
Сидячая работа
К=1.2
Небольшая дневная активность
К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа
К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день
К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
К=1.550
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла
Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.



Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.




Сколько калорий в день вы тратите?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
			
			
1500-1800 62%, 267 голосов
 267 голосов 62% 
267 голосов — 62% из всех голосов
1800-2100 15%, 64 голоса
 64 голоса 15% 
64 голоса — 15% из всех голосов
2100-2400 10%, 44 голоса
 44 голоса 10% 
44 голоса — 10% из всех голосов
2400-2700 6%, 27 голосов
 27 голосов 6% 
27 голосов — 6% из всех голосов
3000-3500 5%, 20 голосов
 20 голосов 5% 
20 голосов — 5% из всех голосов
2700-3000 2%, 10 голосов
 10 голосов 2% 
10 голосов — 2% из всех голосов
Всего голосов: 432
 
 21 июня 2018 
  
×
 Вы или с вашего IP уже голосовали.    
			
			


    
 Определение количества калорий, которые вы сжигаете каждый день 


 

Вы знаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Следует, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете рассчитать свой энергетический баланс и выяснить, сколько есть каждый день, зная свое число. Чтобы похудеть, нужно достичь отрицательного энергетического баланса.
 


 

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, однако для этого вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете.
 



 

Смотрите сейчас: как установить S.M.A.R.T. Цели по снижению веса 


  
 Ежедневное сжигание калорий 
 

Когда исследователи оценивают общее количество сжигаемых вами калорий, они называют это число вашим общим расходом энергии (TEE) или общим дневным расходом энергии (TDEE). TEE (или TDEE) представляет собой комбинацию этих различных факторов:
 

 
 
  Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR ): RMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и построение клеток.Такие вещи, как возраст, размер тела и пол, влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш RMR составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. 
 
  Термогенез активности без упражнений (NEAT) : это количество энергии, которое ваше тело использует для повседневных действий, таких как мытье посуды, набор текста на компьютере или прогулки по офису. Количество калорий, которые вы сжигаете с NEAT, сильно зависит от вашего уровня активности. 
 
  Калорий, сожженных во время упражнения : Фактическое количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.Калории, сожженные в результате упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, составляют примерно от 15% до 30% вашего TEE. 
 
  Термический эффект пищи (TEF) : Ваше тело сжигает калории, чтобы пережевывать, переваривать и хранить пищу. У каждого типа пищи (макроэлементов) свой TEF. Употребление протеина с небольшим отрывом сжигает больше всего калорий. TEF составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. 
 
  
 Общие затраты на энергию 
 

Есть три распространенных метода оценки количества сжигаемых калорий за день.У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Вы можете использовать более одного метода и сравнивать результаты, чтобы получить наилучшую оценку.
 

 
 Метаболические тесты 
 

Оборудование, необходимое для проведения метаболических тестов, довольно дорогое и раньше было доступно только в больницах или лабораториях. Однако многие клубы здоровья теперь предлагают метаболические тесты по доступным ценам.
 

 

Некоторым людям результаты тестов помогают более эффективно планировать тренировки и диету. Но некоторые критики считают, что тесты не очень точны и, следовательно, не стоят затрат.



 
 Если вы выбираете метаболическое тестирование в оздоровительном клубе, убедитесь, что ваш тренер или технический специалист имеет квалификацию для проведения теста. 

 

Когда вы проходите повторное тестирование для измерения прогресса, обычно разумно попросить одного и того же специалиста повторно провести тесты и использовать то же оборудование. А поскольку вес вашего тела может варьироваться на несколько фунтов с утра до вечера, также лучше провести повторный тест в тот же день, что и предыдущий (-ые) тест (-ы).
 

 
 Мониторы активности 
 

Устройства таких брендов, как Polar, Garmin и FitBit, широко доступны в Интернете и в магазинах спортивных товаров.Гаджеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить расчетное количество калорий, сжигаемых каждый день.
 

 

Некоторые независимые тесты показали, что устройства не совсем точны в предоставлении точного количества сожженных калорий, но устройства просты в использовании и могут дать очень общую оценку изменений в ежедневном расходе калорий.
 

 
 Онлайн-калькуляторы 
 

Калькуляторы, подобные приведенному выше, могут оценить ваши ежедневные затраты энергии.Конечно, это число является лишь ориентиром, но это хорошее начало, если вы хотите поддерживать свой вес.
 


  
 Ежедневное расходование калорий 
 

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса и успешно похудеть, попробуйте увеличивать количество энергии, которое вы используете каждый день. Конечно, есть некоторые компоненты вашего TEE, которые сложно изменить.
 

 

Например, довольно сложно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. И увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время еды, также не является эффективным способом достижения отрицательного энергетического баланса.Но вы можете изменить свои повседневные физические привычки.
 



 
 Самый эффективный способ увеличить TEE — это упражнения и NEAT. Узнайте, как планировать последовательные тренировки, достаточно энергичные для сжигания жира, но при этом дающие вашему организму достаточно времени для восстановления, восстановления и сохранения здоровья. 

 

Между тренировками оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин пешком, а не на машине, и ведите активный образ жизни дома, чтобы сжигать калории. Вы повысите свой потенциал сжигания калорий и, возможно, сможете увеличить мышечную массу своего тела, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.
 

  
 Слово от Verywell 
 

Помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Даже калорийность продуктовых наборов является приблизительной. Итак, если вы пытаетесь похудеть, ожидайте, что вам потребуется некоторое время на метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете числа, которые подходят именно вам.
 

 

Используйте несколько разных методов, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Затем поэкспериментируйте с приемом пищи, чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.
 



 
 ACE Fit | Оценщик дневной потребности в калориях 


 Для людей, следящих за своим весом, важно следить за калориями.Если человек ест больше калорий, чем сжигает каждый день, произойдет увеличение веса. С другой стороны, если сжигается больше калорий, чем потребляется ежедневно, происходит потеря веса. Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день, — это первый шаг в управлении своим весом. 
 Суточная потребность человека в калориях определяется тремя факторами: 
 Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии (измеряемое в калориях), расходуемое телом во время спокойного отдыха. RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно.Физическая активность — второй по величине фактор, определяющий суточные потребности в калориях. Это наиболее изменчивый компонент суточной потребности в калориях, поскольку это количество меняется в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок человека. Термогенез, также называемый термическим эффектом пищи, является наименьшим компонентом. Это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения потребляемых продуктов. В то время как некоторые диеты утверждают, что усиливают этот компонент, например те, которые продвигают практику сочетания продуктов питания, не существует исследований, подтверждающих эту концепцию.
 Поскольку RMR и физическая активность являются основными составляющими суточной потребности человека в калориях, их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь вам определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы контролировать свой вес. «Калькулятор суточной потребности в калориях» предоставит общую цель по калориям, которая, если вы постоянно ее достигаете, поможет вам предотвратить увеличение веса. Чтобы сделать еще один шаг вперед в управлении весом и способствовать снижению веса, вы должны увеличить расход калорий с помощью упражнений.Суть в том, что регулярная физическая активность — самый эффективный способ увеличить расход калорий в организме. 



            
                
    


 Поделиться: 


















    

 
 Узнай 
 Оставайтесь на связи с нами, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе, инновационных тренировках, полезных рецептах и ​​советах по оздоровлению. 

 Калькулятор поддерживающих калорий 
 | Поддержание веса 
 
 Этот калькулятор поддерживающих калорий позволяет рассчитать , сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Если вы хотите знать, как правильно распределить эти калории в своем рационе, воспользуйтесь нашими калькуляторами потребления углеводов, белков и жиров. 
 
 В статье ниже вы найдете информацию о том, как рассчитать поддерживающие калории, каким должно быть ежедневное потребление калорий и почему поддержание веса и поддержание потери веса — это не одно и то же. 
 
 Ежедневное потребление калорий — сколько калорий мне нужно? 
 
 Все люди разные, и  всем нам нужно разное количество энергии для поддержания веса. Энергетические потребности человека зависят от его возраста, веса, роста, физиологического состояния, состава тела, уровня физической активности и многих других факторов. 
 
 Прежде всего, проверьте, находится ли ваш вес  в пределах нормы.  Почему это так важно? Исследования показывают, что  поддержание нормального веса может предотвратить многие заболевания , такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака! Если ваша масса тела выходит за рамки нормального диапазона, воспользуйтесь нашим калькулятором идеального веса, чтобы установить целевое значение веса.В этой ситуации вам следует увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, а не сосредотачиваться на поддержании веса. 
 
 Как рассчитать поддерживающие калории? — каковы мои поддерживающие калории? 
 
 Есть много способов ответить , какие у меня калории обслуживания . Некоторые из них действительно сложные, и их нужно проводить в лаборатории; другие предполагают использование фитнес-трекеров, приложений или различных уравнений. Универсальной формулы для оценки расхода энергии не существует, но мы обычно рассчитываем его по , сначала оценивая ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая его на соответствующее значение уровня физической активности (PAL). 
 
 Исследователи разработали несколько уравнений, которые предсказывают базальную скорость метаболизма. В нашем калькуляторе поддерживающих калорий используется формула Миффлина-Сент-Джора, так как это одно из самых популярных уравнений BMR, рекомендованное Академией питания и диетологии США. 
 
  Уровень физической активности — это способ выражения повседневной физической активности человека.  Различные значения PAL были получены в результате исследований, в которых используются прямые лабораторные методы для оценки общих суточных затрат энергии (TDEE), и были подтверждены во многих исследованиях. Типичные значения PAL для взрослых находятся в диапазоне от 1,20 до 2,40.  
 
 Вам интересно, сколько калорий вы сжигаете при выполнении различных видов деятельности? Попробуйте калькулятор сожженных калорий, чтобы узнать! 
 
 Поддержание потери веса 
 
 К сожалению, исследования показывают, что менее 20% людей, потерявших вес, способны поддерживать снижение веса на 10% по сравнению с их первоначальным весом в течение года. Они выделили несколько причин, в том числе: 
 
 
 История весового йо-йо; 
 
 растормаживание приема пищи; 
 
 переедание; 
 
 больше голода; 
 
 прием пищи в ответ на негативные эмоции и стресс; 
 
 пассивных реакций на проблемы; и 
 
  Биологический ответ на потерю веса .
 
 
 По мере того, как некоторые люди худеют, им на самом деле требуется меньше энергии, чем человеку, который уже имел этот вес (при том, что все остальные факторы также остаются неизменными), поэтому, придерживаясь своих расчетных калорий, они фактически набирают вес. Невозможно подсчитать, насколько снижается потребность в энергии из-за потери веса, так как это влияет на компоненты общих затрат энергии: это немного снижает скорость основного обмена, термический эффект пищи и расход энергии без упражнений.Вы можете даже не осознавать, что двигаетесь меньше; наши тела просто стараются быть более эффективными. 
 
 Если вы недавно похудели, не волнуйтесь —  это не значит, что вы снова наберете вес!  Знание факторов, связанных с поддержанием потери веса, поможет вам реализовать стратегии профилактики.  Повышение физической активности может быть одним из самых простых и полезных решений этой проблемы.  
 
 Калькулятор поддерживающих калорий — пример 
 
 Чтобы ответить на вопрос , каковы мои поддерживающие калории? , мы создадим примерный сценарий.Лиза — 25-летняя женщина, которая хочет поддерживать свой вес. Она весит 62 килограмма, а рост — 168 см. В последнее время она не похудела, а ее PAL равен 1,4, так как она работает в офисе и время от времени ходит на прогулку или медленную поездку на велосипеде. 
 
 Не волнуйтесь, если вы предпочитаете фунты и дюймы. Наш калькулятор калорийности обслуживания имеет  встроенных преобразователей веса и длины , которые автоматически переключаются между системой СИ и британской системой единиц. Просто выберите желаемые единицы! 
 
 
 Прежде всего, наш калькулятор поддерживающих калорий рассчитает базальную скорость метаболизма Лизы   (BMR) по формуле Миффлина-Сент-Джеора.Уравнение можно найти ниже: 
 
 
  BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161  
 
 Когда мы вводим значения выше, мы можем решить уравнение: 
 
  BMR (ккал / день) = 10 * 62 кг + 6,25 * 168 см - 5 * 25 лет - 161  
 
  BMR (ккал / день) = 620 + 1050 - 125 - 161  
 
  BMR (ккал / день) = 1384  
 
 
 Общая потребность Лизы в энергии   (или, другими словами, общий дневной расход энергии — TDEE) можно рассчитать, умножив ее BMR на  и ее уровень физической активности (PAL) : 
 
 
  TDEE (ккал / день) = BMR * PAL  
 
  TDEE (ккал / день) = 1384 * 1.4  
 
  TDEE (ккал / день) = 1937,6  
 
 В нашем примере Лизе нужно съедать  1937,6 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес . 
 
 Распределение макроэлементов 
 
 Надеюсь, вы узнали суточное потребление калорий, которое позволит вам поддерживать свой вес, но как нам распределить эти калории в нашем рационе? Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, здоровая диета должна иметь следующее распределение макроэлементов: 
 
 
  10-35% энергии  должно происходить из  белка .
 
  45-65% энергии  должно происходить из  углеводов ;
 
 
 менее 10% энергии должно поступать из добавленных сахаров; и 
 
 на каждые потребленные 1000 ккал съедайте не менее 14 граммов клетчатки. 
 
 
 
  20-35% энергии  должно происходить из  жира ; и
 
 
 Менее 10% энергии должно поступать из насыщенных жиров (они содержатся в животных жирах и некоторых твердых растительных жирах, например, пальмовом масле). 
 
 
 
 
 Кроме того, не забывайте пить достаточно жидкости —  вода — лучший выбор!  
 
 
 FAQ 
 
 
 Как рассчитать поддерживающие калории? 
 
 Для расчета поддерживающих калорий: 
 
 
 Во-первых, вам нужно посчитать ваш BMR  — скорость основного обмена .Вы можете сделать это с помощью формулы Mifflin-St Jeor, которая требует веса, роста, возраста и пола.
Формула для женщин: 
 
 
  BMR (ккал / день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) — 161 (ккал / день)  
 
 Для мужчин это: 
 
  BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (y) + 5 (ккал / день)  
 
 
 Если вы знаете свой BMR, умножьте его на PAL — уровень физической активности. Вы можете оценить свой PAL с помощью следующих подсказок: 
 
 
 
 1.2 — для небольших упражнений или совсем без них; 
 
 1.4 — для легких упражнений 1-2 раза в неделю; 
 
 1.6 предназначен для умеренных упражнений 2-3 раза в неделю; 
 
 1,75 — для тяжелых упражнений 3-5 раз в неделю; 
 
 выберите 2.0, если у вас есть физическая работа или вы выполняете тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю; 
 
 2.4 — для профессиональных спортсменов. 
 
 
 
 Результатом будут ваши дневные калории обслуживания. Вам следует съесть столько же  калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес .
 
 
 Меняются ли ваши обслуживающие калории? 
 
 Поддерживающие калории — это количество калорий, которое не приведет к потере или увеличению веса — они служат для  поддержания  текущего состояния. Количество поддерживающих калорий зависит от двух основных факторов — скорости основного обмена (BMR) и уровня физической активности (PAL).  Изменения обоих этих факторов могут привести к изменению количества потребляемых вами поддерживающих калорий.  
 Изменение 
 PAL довольно интуитивно понятно: если вы больше тренируетесь, вы сжигаете больше, а если вы перестанете двигаться, вы будете сжигать меньше калорий.Изменение BMR более тонкое, и вы не можете решить его так легко.  Ваш BMR  зависит от вашего пола, возраста, генетики, вашего гормонального фона (особенно здоровья щитовидной железы), температуры вашего тела и температуры окружающей среды. Мы действительно влияем на уровень нашей активности — например, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) увеличивают наш BMR на некоторое время, даже после тренировки. 
 
 Каковы мои поддерживающие калории? 
 
 Поддерживающие калории — это количество калорий, которое будет служить для поддержания вашего текущего веса тела.Употребление поддерживающих калорий и выполнение упражнений  так же, как вы не должны терять или набирать вес.  
 
 Для расчета поддерживающих калорий мы обычно умножаем BMR — базальную скорость метаболизма на PAL — коэффициент физической активности. Вы можете подсчитать свой BMR, используя формулу Миффлина-Сент-Джора — отдельно для мужчин и женщин. 
 
 Формула для женщин: 
 
  BMR (ккал / день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) — 161 (ккал / день)  
 
 Для мужчин это: 
 
  BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (у) + 5 (ккал / день)  
 
 PAL выражает вашу повседневную активность в виде числа, которое обычно оценивается от 1,2 до 2,4, если вы профессиональный спортсмен. 
 
 Какой уровень физической активности? 
 
 Уровень физической активности (сокращенно PAL) — это числовая оценка, которая выражает вашу повседневную активность. Посмотрите таблицу, чтобы узнать свой уровень физической активности. 
 
 
 
 
 PAL 
 описание 
 
 
 
 
 1.2 
 мало или совсем не упражнения 
 
 
 1,4 
 легкие упражнения 1-2 раза в неделю 
 
 
 1,6 
 умеренные упражнения 2–3 раза в неделю 
 
 
 1,75 
 тяжелые упражнения 3-5 раз в неделю 
 
 
 2 
 физическая работа или тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю 
 
 
 2,4 
 профессиональный спортсмен 
 
 
 
 Является ли BMR тем же самым, что и поддерживаемые калории? 
 
 №BMR — это ваш основной уровень метаболизма — минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для таких процессов, как дыхание, пищеварение, мышление (да!) И поддержание постоянной температуры тела.  Это было бы как поддерживающие калории, если бы все, что вам нужно было делать, это лежать в постели и отдыхать в тепловом комфорте.  Но поскольку вы ходите, работаете, сидите, встаете и занимаетесь спортом, вам нужно больше энергии. 
 
 Подводя итог:
  поддерживающих калорий = BMR + калории, сожженные при любой физической активности  
 
 Калькулятор калорий для собак 
                

                     
                          
                            
английский
                          
                          
                       
                        
                        
                        
                        

Инструмент для контроля веса взрослых собак 
                     

Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета. 

                     

                    
                    
                    
                       
                         
                         
                             
 Расчетные начальные дневные калории 
                             

… 
                        

                        
                             
 Рекомендуемое количество корма 
                             

                            …
 
                        
                    
                    
                      
 
 Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь 
                         
 Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела у домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму. 
                     
 Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены 
                         
 Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарами.  Для тучных домашних животных с показателем физического состояния 7/9 или выше мы рекомендуем программу снижения веса под непосредственным руководством ветеринарной бригады.  Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основании новых данных. 
                     Приложение для калькуляции 
 калорий: рассчитайте свое питание онлайн 
 
 Калькулятор калорий для продуктов 
 
 Ищете калькулятор питания, который отвечает всем вашим потребностям в отношении здоровья? С помощью бесплатного онлайн-калькулятора калорий от YAZIO вы получите доступ к обширной базе данных о продуктах питания, что позволит быстро и легко отслеживать потребление калорий и определять питательную ценность вашего ежедневного рациона.Наш калькулятор калорий предоставляет вам важную информацию, необходимую для всех ваших повседневных продуктов и фирменных продуктов из продуктового магазина. Просто воспользуйтесь поиском YAZIO, чтобы найти нужный товар, нажмите на нужный продукт и выберите размер порции. Наш калькулятор калорий не только покажет вам калорийность определенного продукта, но и разделит его пищевую ценность на жиры, углеводы и белки, отображая их в виде удобных для чтения круговых диаграмм. 
 
 Мы считаем, что главное в нашем приложении — простота.Поэтому мы постарались сделать калькулятор калорий как можно более удобным и отображать только самую важную информацию для каждой порции, например, общее количество калорий и пищевую ценность. В дополнение к расщеплению питательных веществ на жиры, углеводы и белки, наш калькулятор питания делает еще один шаг вперед. В зависимости от продукта вы также получите информацию о содержании других питательных веществ, таких как жир, сахар, клетчатка, соль, алкоголь, холестерин и даже содержание воды. Также включены витамины и минералы.
 
 Наше приложение для калькуляции калорий 
 
 С помощью нашего калькулятора калорий вы получаете не только таблицу калорий, но и счетчик калорий. Программа упрощает документирование и подсчет всех потребляемых вами калорий. Это не только поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, но и поможет вам сбросить лишний вес! Наш счетчик калорий доступен бесплатно в магазинах приложений iTunes, Google Play и Amazon. Если вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес, мы расскажем вам все, что вам нужно знать о вашем личном питании, от калорийности и распределения питательных веществ в продуктах, которые вы едите, до вашего развития и прогресса.
 
 Калькулятор калорий не только практичен, но и прост в использовании! Наша программа запомнит ваши любимые блюда, позволит вам создавать блюда и будет отслеживать ваши записанные спортивные занятия. Кроме того, мы будем отображать ваши данные в виде нескольких различных диаграмм, чтобы помочь вам лучше понять и оценить свой ежедневный прогресс. 
 Калькулятор ежедневной потребности в калориях 
 — Pike Fitness® 
 
 Этот калькулятор был разработан, чтобы помочь вам определить свои ежедневные потребности в калориях, чтобы вы могли лучше планировать свое ежедневное питание.
 
 Первое число, которое мы предоставляем, — это  расход энергии в состоянии покоя  (REE), то есть количество калорий, которое вы бы израсходовали за один день, если бы вы не выполняли никаких действий. 
 
 Затем мы предоставим вам общий расход энергии   (TEE), то есть количество калорий, которое вам понадобится, если вы будете заниматься своими обычными повседневными делами. 


Калькулятор создан Джеффом Бурманном, NSCA-CPT. Вопросов? Написать Джеффу

 
 Сжигание жира 
 
 Жир накапливается, когда вы потребляете больше калорий, чем ваш текущий общий расход энергии (TEE).Один фунт жира равен примерно 3500 калориям. Чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, вычтите 500 калорий из своего TEE и потребляйте столько калорий каждый день (500 C x 7 дней = примерно 1 фунт жира). Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вычтите 1000 * калорий из своего TEE, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях (1000C x 7 дней = примерно 2 фунта жира). 
 
 Обычно считается безопасным сбросить 1–2 фунта в неделю, если у вас избыточный вес или ожирение. Успешная потеря веса — это снижение массы тела на 10% в течение 6 месяцев.Подумайте о долгосрочной перспективе, когда дело доходит до потери веса. 
 
 * Примечание:  Никогда не снижайте суточное потребление калорий ниже 800 ккал без рекомендации врача или диетолога. Суточная доза менее 800 C считается очень низкокалорийной диетой (VLCD) и может быть опасной . 
 
   Низкокалорийная диета — Шаг 1   
 
 * Только для общей информации. Если у вас есть заболевание или вам нужна дополнительная помощь, свяжитесь с нами, поговорите с врачом или наймите дипломированного диетолога.
 
 
 Жиры (9 калорий на грамм — независимо от типа): не более 30% от общего количества калорий.
 
 
 Белок (4 калории на грамм): примерно 15% от общего количества калорий (растительные и постные животные источники) 
 
 Углеводы (4 калории на грамм): 55% или более от общего количества калорий
 
 
 Натрий (соль): не более 100 ммоль. Нажмите здесь, чтобы узнать больше 
 
 Холестерин: <300 мг (<200 мг для людей с высоким уровнем холестерина в крови) 
 
 Кальций: от 1000 до 1500 мг (особенно важно для женщин с риском остеопороза) 
 
 Клетчатка: 20-30 г (верхний предел 35 г) 
 
 
 Увеличение мышечной массы 
 
 Один фунт мышц равен примерно 2500 калориям.Чтобы нарастить 1-2 фунта мышц за неделю, вам необходимо ежедневно добавлять 350-700 к вашему TEE (350 C x 7 дней = примерно 1 фунт мышц / 700 C x 7 дней = примерно 2 фунта мышц). . Обязательно выполняйте как минимум 2-3+ тренировки с отягощениями в течение недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы не наберете мышечную массу, если не будете постепенно перегружать свое тело и не будете практиковать правильные упражнения с отягощениями. Будьте осторожны, чтобы не превышать TEE 700 ккал, так как вы начнете накапливать жир в дополнение к наращиванию мышц.Без упражнений с отягощениями все лишние калории по сравнению с TEE будут откладываться в виде жира. 
   
 Этот калькулятор калорий был разработан, чтобы помочь вам определить суточную потребность в калориях. Он предоставляет вам данные о ваших расходах энергии покоя   (REE) и общих расходах энергии   (TEE). Эти числа представляют количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес. Знание ваших REE и TEE имеет решающее значение при работе над целями, связанными с весом, и является важным фактором в общей физической форме.Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как вы можете использовать эти данные, свяжитесь с нами сегодня. 
 
 Калькулятор калорий для собак | Сколько калорий нужно вашей собаке 
 Щенок Nutro Natural Choice
 
  
 
 СУХОЙ КОРМ ДЛЯ СОБАК 
 
 калорий на чашку 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Расширенные диеты для домашних животных Select Choice  
 
 
 
 
 
 Куриная мука и рис для щенков 
 
 402 
 
 
 
 Куриная мука и рис 
 
 393 
 
 
 
 Облегченная куриная мука и рис 
 
 298 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 360 
 
 
 
 Баранина и рис Обновляют кожу и шерсть 
 
 349 
 
 
 
 Формула для старших из баранины и риса 
 
 348 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Annamaet  
 
 
 
 
 
 БИС 
 
 414 
 
 
 
 ОПЦИЯ 
 
 406 
 
 
 
 ДОПОЛНИТЕЛЬНО 
 
 415 
 
 
 
 ВЗРОСЛЫЙ 
 
 365 
 
 
 
 УЛЬТРА 
 
 480 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Artemis Fresh Mix  
 
 
 
 
 
 Щенок мелких пород 
 
 348 
 
 
 
 Щенок средних / крупных пород 
 
 327 
 
 
 
 Взрослый 
 
 336 
 
 
 
 Взрослые мелкие породы 
 
 345 
 
 
 
 Управление весом 
 
 308 
 
 
 
 Максимальная собака 
 
 420 
 
 
 
 Взрослые мелкие породы 
 
 345 
 
 
 
 Старшие собаки мелких пород 
 
 321 
 
 
 
 Старшие собаки средних и крупных пород 
 
 320 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Artemis — дополнительные продукты  
 
 
 
 
 
 A Поддержка иммунитета GaRx 
 
 337 
 
 
 
 Формула силы 
 
 386 
 
 
 
 Формула силы Osopure 
 
 387 
 
 
 
 Щенок малых пород Osopure 
 
 387 
 
 
 
 Взрослые особи малых пород Osopure 
 
 368 
 
 
 
 Собака породы Osopure Med / Lrg 
 
 345 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  AvoDerm Natural  
 
 
 
 
 
 Щенок с курицей и коричневым рисом 
 
 372 
 
 
 
 Щенок крупной породы с курицей и коричневым рисом 
 
 362 
 
 
 
 Формула с курицей и коричневым рисом для взрослых 
 
 360 
 
 
 
 Формула из баранины и коричневого риса для взрослых 
 
 360 
 
 
 
 Взрослый вегетарианец 
 
 324 
 
 
 
 Контроль веса коричневого риса, овсянки и курицы 
 
 298 
 
 
 
 Куриная мука и коричневый рис Старший 
 
 340 
 
 
 
 Формула для взрослой курицы крупных пород и коричневого риса 
 
 354 
 
 
 
 Щенок мелких пород с курицей и коричневым рисом 
 
 363 
 
 
 
 Куриная мука и коричневый рис для взрослых малых пород 
 
 354 
 
 
 
 Тройной состав протеина 
 
 360 
 
 
 
 Мука из лосося и картофель без зерна 
 
 360 
 
 
 
 Красное мясо без зерна и картофель 
 
 360 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  AvoDerm Natural, запеченная в духовке  
 
 
 
 
 
 Оригинал с говядиной 
 
 430 
 
 
 
 Оригинальное блюдо из говядины, небольшие кусочки 
 
 430 
 
 
 
 Баранина и коричневый рис 
 
 486 
 
 
 
 Куриная мука с коричневым рисом для взрослых 
 
 360 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Б.G. ~ Перед зерном  
 
 
 
 
 
 Цыпленок 
 
 385 
 
 
 
 Буйвол 
 
 383 
 
 
 
 Лосось 
 
 383 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Beneful  
 
 
 
 
 
 Здоровый рост 
 
 390 
 
 
 
 Оригинал 
 
 360 
 
 
 
 Здоровый вес 
 
 306 
 
 
 
 Здоровое сияние 
 
 375 
 
 
 
 Healthy Harvest 
 
 345 
 
 
 
 Healthy Fiesta 
 
 342 
 
 
 
 IncrediBites 
 
 322 
 
 
 
 Веселая жизнь 
 
 360 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Беовульф Назад к основам  
 
 
 
 
 
 Цыпленок 
 
 441 
 
 
 
 Свинина 
 
 441 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Формула защиты жизни синего буйвола с укусами LifeSource  
 
 
 
 
 
 Щенок с курицей и коричневым рисом 
 
 452 
 
 
 
 Овсянка и овсянка для щенков 
 
 430 
 
 
 
 Щенок крупных пород с курицей и коричневым рисом 
 
 450 
 
 
 
 Курица и коричневый рис для взрослых 
 
 442 
 
 
 
 Взрослые рыбы и сладкий картофель 
 
 440 
 
 
 
 Взрослый ягненок и коричневый рис 
 
 419 
 
 
 
 Рецепт здорового веса с курицей и коричневым рисом 
 
 415 
 
 
 
 Мелкая порода 
 
 452 
 
 
 
 Взрослый цыпленок крупных пород и коричневый рис 
 
 435 
 
 
 
 Взрослые рыбы крупных пород и овсянка 
 
 420 
 
 
 
 Здоровая курица и коричневый рис для взрослых крупных пород 
 
 410 
 
 
 
 Щенок мелких пород с курицей и овсянкой 
 
 460 
 
 
 
 Старший цыпленок и коричневый рис 
 
 430 
 
 
 
 Цыпленок крупных пород и коричневый рис 
 
 414 
 
 
 
 Цыпленок малых пород и коричневый рис 
 
 432 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Голубая пустыня  
 
 
 
 
 
 Рецепт цыпленка для щенков Wildernes 
 
 438 
 
 
 
 Рецепт утки из дикой природы 
 
 410 
 
 
 
 Рецепт курицы в пустыне 
 
 410 
 
 
 
 Рецепт дикого лосося 
 
 415 
 
 
 
 Здоровый вес 
 
 396 
 
 
 
 Цыпленок мелких пород дикой природы 
 
 423 
 
 
 
 Цыпленок крупной породы из дикой природы 
 
 414 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Выбор заводчика Active Care  
 
 
 
 
 
 Баранина и коричневый рис 
 
 365 
 
 
 
 Куриная мука и коричневый рис 
 
 380 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Здоровый корм для собак Breeder’s Choice  
 
 
 
 
 
 Премиум-сушка для щенков и взрослых 
 
 400 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Натуральный корм для собак By Nature  
 
 
 
 
 
 Формула для щенков 
 
 465 
 
 
 
 Формула для взрослых 
 
 390 
 
 
 
 Активная формула 
 
 440 
 
 
 
 Вкус свинины и сладкого картофеля 
 
 385 
 
 
 
 Со вкусом лосося, морской рыбы и йогурта 
 
 400 
 
 
 
 Вкус утки и душистого горошка 
 
 400 
 
 
 
 Курица и картофель (без зерна) 
 
 465 
 
 
 
 Взрослые крупные породы 
 
 380 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Природные органические корма для собак  
 
 
 
 
 
 Цыпленок 
 
 350 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Мясной бургер (пакетики)  
 
 
 
 
 
 Говядина, бекон и сыр 
 
 468 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  California Natural  
 
 
 
 
 
 Chicken Meal & Rice — щенок 
 
 466 
 
 
 
 Lamb Meal & Rice — щенок 
 
 535 
 
 
 
 Баранина и рис — большие закуски 
 
 430 
 
 
 
 Баранина и рис — маленькие кусочки 
 
 430 
 
 
 
 Курица и рис 
 
 511 
 
 
 
 Обезжиренный рис и баранина 
 
 317 
 
 
 
 Обезжиренный рис и курица 
 
 391 
 
 
 
 Сельдь и сладкий картофель 
 
 419 
 
 
 
 Куриная мука и коричневый рис Старший 
 
 354 
 
 
 
 Куриная мука без зерна 
 
 454 
 
 
 
 Баранина без зерна для взрослых 
 
 450 
 
 
 
 Блюда из оленины без зерна для взрослых 
 
 463 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Canidae  
 
 
 
 
 
 Все этапы жизни (ALS) 
 
 468 
 
 
 
 Курица и рис 
 
 468 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 457 
 
 
 
 Платина (старший и лишний вес) 
 
 330 
 
 
 
 Говядина и рыба 
 
 457 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Canidae Беззерновые и низкозерновые продукты  
 
 
 
 
 
 Чистые элементы без зерна 
 
 498 
 
 
 
 Пурески без зерна 
 
 501 
 
 
 
 Purland без зерна 
 
 473 
 
 
 
 Puresea без зерна 
 
 498 
 
 
 
 Формула Single Grain Protein Plus 
 
 464 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Chef Michael’s Canine Creations  
 
 
 
 
 
 Rotisserie со вкусом курицы и гарнирами из гороха и моркови 
 
 280 
 
 
 
 Вкус филе миньон и гарниры из картофеля и зеленой фасоли 
 
 270 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Куриный суп для души любителя домашних животных  
 
 
 
 
 
 Щенок 
 
 348 
 
 
 
 Щенок крупных пород 
 
 337 
 
 
 
 Взрослый 
 
 336 
 
 
 
 Взрослые крупные породы 
 
 334 
 
 
 
 Взрослый Lite 
 
 289 
 
 
 
 Старший 
 
 315 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Облако Звезда  
 
 
 
 
 
 Целостный запеченный кусочек 
 
 454 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Отцовский бренд  
 
 
 
 
 
 Размер еды 
 
 376 
 
 
 
 Натуральный Чанкс для больших собак 
 
 278 
 
 
 
 Здоровый домашний стиль 
 
 319 
 
 
 
 Трейл Микс 
 
 320 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Алмаз  
 
 
 
 
 
 Щенок 
 
 438 
 
 
 
 Hi-Energy 
 
 400 
 
 
 
 Оригинал 
 
 317 
 
 
 
 Формула обслуживания 
 
 330 
 
 
 
 Формула производительности 
 
 448 
 
 
 
 Формула для взрослых премиум-класса 
 
 435 
 
 
 
 Облегченная баранина и рис 
 
 275 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Diamond Naturals  
 
 
 
 
 
 Щенок мелких пород 
 
 419 
 
 
 
 Щенок крупных пород баранина и рис 
 
 342 
 
 
 
 Спортсмен-экстремал 
 
 470 
 
 
 
 Облегченная баранина и рис 
 
 275 
 
 
 
 Цыпленок мелких пород и рис 
 
 345 
 
 
 
 Ягненок мелких пород и рис 
 
 334 
 
 
 
 Курица и рис 
 
 368 
 
 
 
 Говядина и рис 
 
 338 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 337 
 
 
 
 Баранина и рис крупных пород 
 
 335 
 
 
 
 Крупная порода 60+ 
 
 327 
 
 
 
 Старший 8+ 
 
 324 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  DickVan Patten Nature’s Formula  
 
 
 
 
 
 Картофель и утка 
 
 427 
 
 
 
 Сладкий картофель и рыба 
 
 394 
 
 
 
 Сладкий картофель и оленина 
 
 368 
 
 
 
 Оленина и коричневая роза 
 
 404 
 
 
 
 Вегетарианская формула 
 
 430 
 
 
 
 Органическая формула 
 
 423 
 
 
 
 Ультра-премиум 
 
 485 
 
 
 
 Формула пониженной калорийности 
 
 294 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Eagle Pack Holistic Select  
 
 
 
 
 
 Маленький и миниатюрный щенок 
 
 446 
 
 
 
 Щенок крупной и гигантской породы 
 
 375 
 
 
 
 Куриная мука и рис 
 
 386 
 
 
 
 Утиная мука 
 
 363 
 
 
 
 Анчоусы, сардины и лосось 
 
 354 
 
 
 
 Баранина 
 
 403 
 
 
 
 Взрослые особи крупных и гигантских пород 
 
 392 
 
 
 
 Старший медперсонал 
 
 368 
 
 
 
 Анчой, сардины и курица 
 
 403 
 
 
 
 Управление весом 
 
 302 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Eagle Pack Super Premium  
 
 
 
 
 
 Щенок малых и средних пород 
 
 428 
 
 
 
 Щенок крупной и гигантской породы 
 
 367 
 
 
 
 Оригинальная еда для взрослых — баранина и рис 
 
 364 
 
 
 
 Формула силы 
 
 439 
 
 
 
 Обезжиренный 
 
 354 
 
 
 
 Взрослые особи крупных и гигантских пород 
 
 382 
 
 
 
 Оригинальная свинина и курица для взрослых 
 
 420 
 
 
 
 Небольшие укусы Взрослые 
 
 420 
 
 
 
 Старший 
 
 362 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  EVO ~ Диета предков  
 
 
 
 
 
 Формула из красного мяса 
 
 527 
 
 
 
 Красное мясо — небольшие кусочки 
 
 527 
 
 
 
 Управление весом 
 
 458 
 
 
 
 Сеньор из индейки и курицы 
 
 434 
 
 
 
 Формула с индейкой и курицей 
 
 537 
 
 
 
 Маленькие закуски из индейки и курицы 
 
 537 
 
 
 
 Формула из сельди и лосося 
 
 516 
 
 
 
 Весовой менеджмент 
 
 458 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Эукануба  
 
 
 
 
 
 Формула диеты для отлучения щенков 
 
 502 
 
 
 
 Щенок мелких пород 
 
 503 
 
 
 
 Щенок крупных пород 
 
 362 
 
 
 
 Puppy Natural Lamb & Rice 
 
 357 
 
 
 
 Взрослые мелкие породы 
 
 457 
 
 
 
 Уход за маленьким прикусом у взрослых 
 
 404 
 
 
 
 Обслуживание взрослых 
 
 404 
 
 
 
 Взрослые крупные породы 
 
 349 
 
 
 
 Натуральные ягненок и рис для взрослых 
 
 375 
 
 
 
 Натуральный ягненок и рис крупных пород взрослых животных 
 
 374 
 
 
 
 Premium Performance — активный 
 
 458 
 
 
 
 Premium Performance — Спортинг 
 
 431 
 
 
 
 Контроль веса мелких пород 
 
 316 
 
 
 
 Контроль веса взрослых 
 
 272 
 
 
 
 Контроль веса крупных пород 
 
 272 
 
 
 
 Натуральная баранина и рис для контроля веса 
 
 357 
 
 
 
 Старшие мелкие породы 
 
 396 
 
 
 
 Старшие средние породы 
 
 341 
 
 
 
 Крупные старшие 
 
 336 
 
 
 
 Senior Natural Lamb & Rice 
 
 352 
 
 
 
 Курица и рис для роста щенков 
 
 446 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Диета для определенной породы эукануба  
 
 
 
 
 
 Йоркширский терьер 
 
 458 
 
 
 
 Такса 
 
 405 
 
 
 
 Боксер 
 
 404 
 
 
 
 Чичуахуа 
 
 397 
 
 
 
 Ротвейлер 
 
 325 
 
 
 
 Спаниель 
 
 299 
 
 
 
 Лабрадор-ретривер 
 
 350 
 
 
 
 Немецкая овчарка 
 
 351 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Eukanumba Custom Care  
 
 
 
 
 
 Чувствительная кожа 
 
 329 
 
 
 
 Здоровые суставы 
 
 353 
 
 
 
 Потеря веса 
 
 277 
 
 
 
 Чувствительное пищеварение 
 
 289 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Eukanuba Naturally Wild  
 
 
 
 
 
 Новозеландская оленина и картофель 
 
 264 
 
 
 
 Североатлантический лосось и рис 
 
 311 
 
 
 
 Выращивание в индейке и мультизерновые 
 
 260 
 
 
 
 Взрослые представители крупных пород новозеландской оленины и картофеля 
 
 394 
 
 
 
 Взрослый атлантический лосось крупных пород и рис 
 
 395 
 
 
 
 Атлантический лосось и рис для выращивания щенков 
 
 434 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Fresh Pet Select  
 
 
 
 
 
 Настоящий рецепт курицы с морковью и шпинатом 
 
 226 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Свежий ветеринарный корм для домашних животных  
 
 
 
 
 
 Интенсивная поддержка собак 
 
 270 на 1/2 фунта 
 
 
 
 Фонд обслуживания собак 
 
 275 на 1/2 фунта 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Fresh Pet Vital  
 
 
 
 
 
 Рецепт курицы, говядины, лосося и яиц с клюквой и шпинатом 
 
 214 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Фромм Классика  
 
 
 
 
 
 Взрослый 
 
 386 
 
 
 
 Пожилые взрослые — поддержание / рецепт похудания 
 
 321 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Fromm Four-Star Nutritionals  
 
 
 
 
 
 Surf & Turf без зерна 
 
 422 
 
 
 
 Прок и яблочное пюре 
 
 383 
 
 
 
 Утка и сладкий картофель 
 
 391 
 
 
 
 Chicken A ‘La Veg 
 
 393 
 
 
 
 Сиг и картофель 
 
 352 
 
 
 
 Лосось A ‘La Veg 
 
 389 
 
 
 
 Беззерновая говядина Frittata Veg 
 
 417 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Фромм Голд Нутрионалс  
 
 
 
 
 
 Щенок Голд 
 
 430 
 
 
 
 Щенок крупных пород Голд 
 
 400 
 
 
 
 Золото для взрослых 
 
 405 
 
 
 
 Золото взрослых крупных пород 
 
 380 
 
 
 
 Сниженная активность Senior Gold 
 
 367 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  ИСТИННЫЙ беззерновой корм для собак от бабушки Люси  
 
 
 
 
 
 Цыпленок 
 
 468 
 
 
 
 Баранина 
 
 481 
 
 
 
 Оленина 
 
 470 
 
 
 
 Свинина 
 
 473 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  HealthWise  
 
 
 
 
 
 Куриная мука и коричневый рис — Щенок 
 
 468 
 
 
 
 Куриная и овсяная каша 
 
 453 
 
 
 
 Курица и овсянка — Активный 
 
 461 
 
 
 
 Баранина и овсянка 
 
 428 
 
 
 
 Куриная мука и овсянка для контроля веса 
 
 373 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Hill’s Prescription Diet  
 
 
 
 
 
 б / д 
 
 358 
 
 
 
 к / д 
 
 413 
 
 
 
 d / d — смесь из риса и яиц 
 
 383 
 
 
 
 d / d — формула для картофеля и утки 
 
 366 
 
 
 
 д / д — картофель и оленина 
 
 366 
 
 
 
 d / d — формула из картофеля и лосося 
 
 366 
 
 
 
 г / сут 
 
 358 
 
 
 
 в / д 
 
 407 
 
 
 
 в / д 
 
 379 
 
 
 
 в / д 
 
 356 
 
 
 
 к / д 
 
 396 
 
 
 
 л / д 
 
 399 
 
 
 
 р / д 
 
 242 
 
 
 
 ч / д с курицей 
 
 241 
 
 
 
 т / д 
 
 254 
 
 
 
 и / д 
 
 396 
 
 
 
 ж / д 
 
 243 
 
 
 
 с курицей 
 
 239 
 
 
 
 з / д Низкий аллерген 
 
 363 
 
 
 
 z / d Ultra Allergen Free 
 
 254 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Выбор охотника  
 
 
 
 
 
 Стиль фрагмента 
 
 338 
 
 
 
 Мини-прикусы 
 
 338 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Iams Proactive Heathly Puppy  
 
 
 
 
 
 Умный щенок — мелко-игрушечная порода 
 
 465 
 
 
 
 Умный щенок 
 
 432 
 
 
 
 Умный щенок — крупная порода 
 
 403 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Iams Proactive Health для взрослых  
 
 
 
 
 
 Маленькие игрушки и игрушки 
 
 421 
 
 
 
 MiniChunks 
 
 426 
 
 
 
 Куски 
 
 374 
 
 
 
 Крупная порода 
 
 374 
 
 
 
 Healthy Naturals 
 
 352 
 
 
 
 Premium Protection 
 
 297 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 341 
 
 
 
 Контроль веса 
 
 363 
 
 
 
 Контроль веса Крупные породы 
 
 313 
 
 
 
 Активная зрелость — маленькие и игрушечные (7+ лет) 
 
 383 
 
 
 
 Активная зрелость — крупные породы (7+ лет) 
 
 293 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Ветеринарные формулы Iams  
 
 
 
 
 
 Кожа и пальто — Response FP 
 
 263 
 
 
 
 Кожа и пальто — Response KO 
 
 329 
 
 
 
 Кишечная формула с низким содержанием остатков — Щенок 
 
 386 
 
 
 
 Кишечная формула с низким содержанием остатков 
 
 257 
 
 
 
 Калорийность с ограничением для потери веса 
 
 217 
 
 
 
 Контроль веса D — Оптимальный контроль веса 
 
 252 
 
 
 
 Шарнир 
 
 294 
 
 
 
 Почек — ранняя стадия 
 
 245 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Innova Holistic  
 
 
 
 
 
 Щенок 
 
 550 
 
 
 
 Щенок крупных пород 
 
 366 
 
 
 
 Большие прикусы 
 
 537 
 
 
 
 Маленькие укусы 
 
 537 
 
 
 
 Красное мясо — большие укусы 
 
 487 
 
 
 
 Красное мясо — маленькие кусочки 
 
 487 
 
 
 
 Крупная порода 
 
 350 
 
 
 
 с низким содержанием жиров 
 
 433 
 
 
 
 Старший 
 
 330 
 
 
 
 Senior Plus 
 
 425 
 
 
 
 Крупные старшие 
 
 330 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Джим Денди  
 
 
 
 
 
 Chunx n ’Gravy 
 
 371 
 
 
 
 Классический ужин со вкусом говядины 
 
 329 
 
 
 
 Нежные мясные кусочки 
 
 335 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  KARMA Органический  
 
 
 
 
 
 Взрослый 
 
 425 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Kibbles n ’Bit  
 
 
 
 
 
 Оригинал 
 
 346 
 
 
 
 Мелкая порода (минибиты) 
 
 349 
 
 
 
 N ’Beefy Bits 
 
 350 
 
 
 
 Поддержание веса (сбалансированный прикус) 
 
 335 
 
 
 
 Прикусывания щеткой 
 
 361 
 
 
 
 Золотые годы 
 
 364 
 
 
 
 Нежные отбивные 
 
 371 
 
 
 
 Полезное попурри 
 
 298 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Kibbles n ’Bits Homestyle  
 
 
 
 
 
 Жареный цыпленок и овощи 
 
 327 
 
 
 
 Говяжий стейк с овощами на гриле 
 
 365 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Kibble Select Complete  
 
 
 
 
 
 Оригинал 
 
 350 
 
 
 
 Здоровый вес 
 
 305 
 
 
 
 Натуральное покрытие 
 
 350 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Kirklands (торговая марка Costco)  
 
 
 
 
 
 Super Premium Puppy — формула с курицей, рисом и овощами 
 
 390 
 
 
 
 Super Premium Adult — формула из курицы, риса и овощей 
 
 393 
 
 
 
 Super Premium Adult — формула из баранины, риса и овощей 
 
 373 
 
 
 
 Nature’s Domain — Формула из лосося и сладкого картофеля 
 
 336 
 
 
 
 Super Premium Healthy Weight 
 
 275 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Меррик  
 
 
 
 
 
 Тарелка для щенков 
 
 364 
 
 
 
 Cowboy Cookout 
 
 354 
 
 
 
 Пирог Грэмми 
 
 356 
 
 
 
 Турдуккен 
 
 354 
 
 
 
 Камфайр Форель 
 
 370 
 
 
 
 Смесь дикой природы 
 
 364 
 
 
 
 Старший средний 
 
 334 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Natural Planet Organics  
 
 
 
 
 
 Формула для собак 
 
 320 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Nature’s Logic  
 
 
 
 
 
 Цыпленок 
 
 551 
 
 
 
 Баранина 
 
 551 
 
 
 
 Оленина 
 
 551 
 
 
 
 Утка и лосось 
 
 551 
 
 
 
 Говядина 
 
 551 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Разнообразие природы ~ Инстинкт  
 
 
 
 
 
 Куриная мука 
 
 490 
 
 
 
 Кроличья мука 
 
 482 
 
 
 
 Утиная мука и индейка 
 
 464 
 
 
 
 Говядина и баранина 
 
 494 
 
 
 
 Лосось 
 
 470 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Природное разнообразие ~ Прерия  
 
 
 
 
 
 Смесь из курицы и коричневого риса 
 
 391 
 
 
 
 Ассорти из говядины и ячменя 
 
 430 
 
 
 
 Баранина и овсяное ассорти 
 
 409 
 
 
 
 Мука из новозеландской оленины и пшено 
 
 434 
 
 
 
 Комбинация из лосося и коричневого риса 
 
 420 
 
 
 
 Щенок 
 
 415 
 
 
 
 Щенок крупной породы 
 
 402 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Newman’s Own Organics  
 
 
 
 
 
 Формула для взрослых собак 
 
 397 
 
 
 
 Формула для продвинутых собак 
 
 404 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Нутриш (Рэйчел Рэй) 
 
 
 
 
 
 Курица и овощи 
 
 351 
 
 
 
 Говядина и коричневый рис 
 
 350 
 
 
 
 Здоровый вес Индейка и овощи 
 
 305 
 
 
 
 Всего 6 ягненков и риса 
 
 324 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  NutriSource Super Premium  
 
 
 
 
 
 Формула для щенков мелких и средних пород с курицей и рисом 
 
 384 
 
 
 
 Формула для щенков крупных пород с курицей и рисом 
 
 372 
 
 
 
 Формула для взрослых с курицей и рисом 
 
 372 
 
 
 
 Формула с курицей и рисом для взрослых крупных пород 
 
 361 
 
 
 
 Формула для контроля веса с курицей и рисом 
 
 353 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 362 
 
 
 
 Баранина взрослого крупного рогатого скота и рис 
 
 361 
 
 
 
 Формула Performance с курицей и рисом 
 
 391 
 
 
 
 Суперпродуктивная формула с курицей и рисом 
 
 403 
 
 
 
 Формула для взрослых с курицей и рисом 
 
 379 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Nutro MAX Щенок  
 
 
 
 
 
 Щенок 
 
 367 
 
 
 
 Крупная порода 
 
 319 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Nutro MAX для взрослых  
 
 
 
 
 
 Взрослый 
 
 380 
 
 
 
 Мини-кусок 
 
 370 
 
 
 
 натуральный 
 
 380 
 
 
 
 Ужин из говядины и риса 
 
 353 
 
 
 
 Крупная порода 
 
 301 
 
 
 
 Контроль веса 
 
 269 
 
 
 
 Баранина и рис для взрослых особей 
 
 376 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Nutro MAX Senior 7+ лет  
 
 
 
 
 
 Старший 
 
 276 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Nutro Natural Choice Puppy  
 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 341 
 
 
 
 Маленькие кусочки курицы, риса и овсянки 
 
 330 
 
 
 
 Крупная порода 
 
 341 
 
 
 
 Баранина и рис крупных пород 
 
 349 
 
 
 
 Цыпленок для щенков мелких пород и коричневый рис 
 
 355 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Nutro Natural Choice Взрослый  
 
 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 337 
 
 
 
 Небольшие закуски из баранины и риса 
 
 317 
 
 
 
 Куриная мука, рис и овсянка 
 
 337 
 
 
 
 Блюдо из оленины и цельный коричневый рис 
 
 282 
 
 
 
 Сельдь, рис и картофель 
 
 264 
 
 
 
 Стоматология 
 
 287 
 
 
 
 Высокая энергия 
 
 399 
 
 
 
 Облегченный 
 
 229 
 
 
 
 Крупная порода 
 
 338 
 
 
 
 Баранина и рис крупных пород 
 
 319 
 
 
 
 Управление весом крупных пород 
 
 271 
 
 
 
 Взрослые мелкие породы 
 
 346 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Nutro Natural Chioce Senior 7+ лет  
 
 
 
 
 
 Старший 
 
 262 
 
 
 
 Рис и баранина 
 
 337 
 
 
 
 Крупная порода 
 
 289 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Nutro Ultra  
 
 
 
 
 
 Щенок 
 
 355 
 
 
 
 Щенок крупных пород 
 
 347 
 
 
 
 Взрослый 
 
 334 
 
 
 
 Взрослые малые породы 
 
 352 
 
 
 
 Взрослые крупные породы 
 
 320 
 
 
 
 Управление весом 
 
 300 
 
 
 
 Старший 
 
 314 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Ориджен  
 
 
 
 
 
 Щенок 
 
 480 
 
 
 
 Щенок крупной породы 
 
 410 
 
 
 
 Взрослый 
 
 460 
 
 
 
 6 Свежая рыба 
 
 480 
 
 
 
 Старший 
 
 395 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Породный щенок  
 
 
 
 
 
 Питание для щенков 
 
 305 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Родословная Взрослый  
 
 
 
 
 
 Полноценное питание для взрослых 
 
 335 
 
 
 
 Кормление крупных пород 
 
 340 
 
 
 
 Питание мелких пород 
 
 280 
 
 
 
 Здоровое питание 
 
 360 
 
 
 
 Здоровые суставы 
 
 319 
 
 
 
 Здоровое долголетие 
 
 319 
 
 
 
 Здоровый вес 
 
 278 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Pet Promise  
 
 
 
 
 
 Здоровый рост 
 
 447 
 
 
 
 Ежедневное здоровье 
 
 443 
 
 
 
 Здоровый вес и старение 
 
 395 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Premium Edge  
 
 
 
 
 
 Формула для взрослой курицы, риса и овощей 
 
 353 
 
 
 
 Формула для взрослых ягненков, риса и овощей 
 
 329 
 
 
 
 Формула для старших ягненков, риса и овощей 
 
 320 
 
 
 
 Формула для кожи и шерсти лосося, картофеля и овощей 
 
 327 
 
 
 
 Healthy Weight I — формула снижения веса 
 
 347 
 
 
 
 Healthy Weight II — формула контроля веса 
 
 305 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Профессиональный корм для собак  
 
 
 
 
 
 Формула для щенков с курицей и ячменем Мелкая / средняя порода 
 
 362 
 
 
 
 Формула для щенков крупных пород с курицей и ячменем 
 
 322 
 
 
 
 Формула с курицей и ячменем 
 
 351 
 
 
 
 Формула из баранины и риса 
 
 328 
 
 
 
 Формула Active Dog с курицей и рисом для собак 
 
 376 
 
 
 
 Формула с низким содержанием жира из риса и курицы 
 
 318 
 
 
 
 Формула для старших цыплят и ячменя 
 
 330 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Чистая вита  
 
 
 
 
 
 Курица и коричневый рис 
 
 368 
 
 
 
 Утка и овсянка 
 
 368 
 
 
 
 Лосось и картофель 
 
 364 
 
 
 
 Лосось без зерна 
 
 415 
 
 
 
 Индейка без зерна 
 
 415 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina Dog Chow  
 
 
 
 
 
 Полная и сбалансированная 
 
 433 
 
 
 
 Здоровые закуски — с мукой ягненка и рисом — Мягкие и хрустящие кусочки 
 
 365 
 
 
 
 Подгонка и подгонка здорового веса 
 
 352 
 
 
 
 Маленькие укусы 
 
 366 
 
 
 
 Healthy Life Nutrition 
 
 351 
 
 
 
 Здоровое питание 
 
 352 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina Fit and Trim  
 
 
 
 
 
 Корм ​​для взрослых собак Fit and Trim 
 
 352 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina Moist n ’Meaty (в пакетиках)  
 
 
 
 
 
 Бургер с сыром Чеддер 
 
 476 
 
 
 
 Rise & Shine Awaken со вкусом бекона и яиц 
 
 469 
 
 
 
 Нарезанный бургер 
 
 449 
 
 
 
 С бараниной и рисом 
 
 440 
 
 
 
 Стейк Фальвор 
 
 450 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina Puppy Chow  
 
 
 
 
 
 Healthy Life Nutrition — Полноценное и сбалансированное питание для растущих щенков 
 
 399 
 
 
 
 Healthy Life Nutrition — Здоровые кусочки мягких и хрустящих кусочков 
 
 356 
 
 
 
 Формула для крупных пород Healthy Life Nutrition 
 
 371 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina ONE Щенок  
 
 
 
 
 
 Здоровый щенок 
 
 465 
 
 
 
 SmartBlend — Здоровый щенок 
 
 381 
 
 
 
 Щенок крупных пород 
 
 404 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina ONE для взрослых  
 
 
 
 
 
 SmartBlend — Маленькие кусочки говядины и риса 
 
 388 
 
 
 
 SmartBlend — Курица и рис 
 
 383 
 
 
 
 Смесь SmartBlend — баранина и рис 
 
 384 
 
 
 
 Формула здорового веса 
 
 359 
 
 
 
 Формула здорового веса SmartBlend 
 
 320 
 
 
 
 Формула для взрослых крупных пород 
 
 400 
 
 
 
 Крупные породы — здоровый вес 
 
 381 
 
 
 
 Чувствительные системы Взрослые 
 
 453 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina ONE beyOnd  
 
 
 
 
 
 Рецепт из баранины и цельного ячменя 
 
 476 
 
 
 
 Рецепт муки из цельнозерновой муки и курицы 
 
 469 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina ONE Senior 7+ лет  
 
 
 
 
 
 Яркий срок погашения 
 
 403 
 
 
 
 SmartBlend — яркая зрелость 
 
 363 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina Pro Plan Puppy  
 
 
 
 
 
 Курица и рис 
 
 470 
 
 
 
 Формула из измельченной смеси курицы и риса 
 
 384 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 458 
 
 
 
 Формула той породы 
 
 523 
 
 
 
 Формула мелких пород 
 
 463 
 
 
 
 Формула крупных пород 
 
 382 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina Pro Plan Puppy выбирает  
 
 
 
 
 
 Натуральная формула из индейки и ячменя плюс необходимые витамины и минералы 
 
 475 
 
 
 
 Формула для натуральной индейки 
 
 425 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Purina Pro Plan для взрослых  
 
 
 
 
 
 Говядина и рис 
 
 372 
 
 
 
 Курица и рис 
 
 384 
 
 
 
 Натуральные баранина и рис 
 
 390 
 
 
 
 Все этапы жизни 
 
 489 
 
 
 
 Небольшие укусы — все этапы жизни 
 
 445 
 
 
 
 Формула той породы 
 
 489 
 
 
 
 Формула мелких пород 
 
 466 
 
 
 
 Формула крупных пород 
 
 398 
 
 
 
 Формула измельченной смеси для крупных пород 
 
 338 
 
 
 
 Формула гигантской породы 
 
 383 
 
 
 
 Чувствительная кожа и желудок 
 
 419 
 
 
 
 Формула производительности для трудолюбивых и высокоактивных собак 
 
 493 
 
 
 
 Формула управления весом 
 
 362 
 
 
 
 Управление массой измельченной смеси 
 
 335 
 
 
 
 Формула для контроля веса для крупных пород 
 
 372 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Purina Pro Plan Adult Selects   
 
 
 
 
  
  
 Natural Turkey & Barley Plus Essential Vitamins and Minerals 
 
 
 437 
 
 
  
  
 Natural Beef & Barley Plus Essential Vitamins and Minerals 
 
 
 455 
 
 
  
  
 Natural Salmon & Brown Rice Plus Essential Vitamins and Minerals 
 
 
 460 
 
 
  
  
 Natural Chicken & Brown Rice Plus Essential Vitamins and Minerals 
 
 
 465 
 
 
  
  
 Natural Turkey Formula 
 
 
 419 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Purina Pro Plan Senior 7+ yrs   
 
 
 
 
  
  
 Chicken and Rice 
 
 
 408 
 
 
  
  
 Shredded Blend Chicken & Rice 
 
 
 361 
 
 
  
  
 Large Breed 
 
 
 398 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Purina Pro Plan Selects Senior 7 + yrs   
 
 
 
 
  
  
 Natural Turkey Formula 
 
 
 398 
 
 
  
  
 Natural Turkey & Barley Plus Essential Vitamins and Minerals 
 
 
 450 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Purina Veterinary Diets   
 
 
 
 
  
  
 DCO – Dual Fiber Control 
 
 
 320 
 
  
  
 DH- Dental Health 
 
 
 290 
 
 
  
  
 DH- Dental Health Small Bites 
 
 
 302 
 
 
  
  
 DRM – Dermatologic Management 
 
 
 394 
 
 
  
  
 EN – GastroEnteric 
 
 
 399 
 
 
  
  
 HA- HypoAllergenic 
 
 
 311 
 
 
  
  
 JM- JointMobility 
 
 
 408 
 
 
  
  
 NF- Kidney Function 
 
 
 459 
 
 
  
  
 OM- Overweight Management 
 
 
 266 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Royal Canin Mini   
 
 
 
 
  
  
 Babydog 30 
 
 
 489 
 
 
  
  
 Puppy 33 
 
 
 500 
 
 
  
  
 Adult 27 
 
 
 338 
 
 
  
  
 Indoor Puppy 27 
 
 
 363 
 
  
  
 Indoor Adult 21 
 
 
 384 
 
 
  
  
 Toy Indoor Adult 25 
 
 
 355 
 
 
  
  
 Chihuahua 28 
 
 
 326 
 
 
  
  
 Dachshund 28 
 
 
 308 
 
  
  
 Miniature Schnauzer 25 
 
 
 273 
 
 
  
  
 Poodle 30 
 
 
 359 
 
 
  
  
 Shih Tzu 24 
 
 
 346 
 
 
  
  
 Yorkshire 28 
 
 
 378 
 
 
  
  
 Special 30 
 
 
 492 
 
 
  
  
 Weight Care 30 
 
 
 326 
 
 
  
  
 Dental Hygiene 24 
 
 
 320 
 
  
  
 Beauty Care 26 
 
 
 382 
 
 
  
  
 Aging Care 27 
 
 
 378 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Royal Canin MEDIUM   
 
 
 
 
  
  
 Puppy 32 
 
 
 402 
 
  
  
 Adult 25 
 
 
 327 
 
  
  
 Active Special 25 
 
 
 349 
 
  
  
 Bulldog 24 
 
 
 306 
 
 
  
  
 Cocker Spaniel 25 
 
 
 306 
 
 
  
  
 Aging Care 25 
 
 
 315 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Royal Canin MAXI   
 
 
 
 
  
  
 Babydog 30 
 
 
 461 
 
 
  
  
 Large Breed Puppy 32 
 
 
 365 
 
  
  
 Large Breed Adult 
 
 
 362 
 
  
  
 Aging Care 26 
 
 
 364 
 
 
  
  
 Boxer 26 
 
 
 353 
 
 
  
  
 German Shepherd 24 
 
 
 314 
 
 
  
  
 Golden Retriever 25 
 
 
 412 
 
 
  
  
 Labrador 
 
 
 321 
 
  
  
 Joint and Coat Care 28 
 
 
 371 
 
 
  
  
 Weight Care 27 
 
 
 364 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Royal Canin- Veterinary Diets ~ Early Care Canine   
 
 
 
 
  
  
 Digest and Skin DS 27- puppy 
 
 
 391 
 
 
  
  
 Digest and Osteo DO28 – Large Breed Puppy 
 
 
 338 
 
 
  
  
 Skin and Stone SS 23 – Small Breed Adult 
 
 
 325 
 
 
  
  
 Osteo and Digest OD 23 – Large Breed Adult 
 
 
 365 
 
  
  
 Weight and Stone WS- Small Breed Adult 
 
 
 271 
 
 
  
  
 Weight and Osteo WO- Large Breed Adult 
 
 
 246 
 
 
  
  
 Mature Formula 
 
 
 421 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Royal Canin – Veterinary Diets   
 
 
 
 
  
  
 Calorie Control CC – High Fiber 
 
 
 231 
 
 
  
  
 Calorie Control CC – High Protein 
 
 
 234 
 
 
  
  
 Dental DD 
 
 
 317 
 
 
  
  
 Dental DS – Small Breed 
 
 
 347 
 
 
  
  
 Diabetic HF 
 
 
 198 
 
 
  
  
 Digestive Low Fat LF 
 
 
 229 
 
 
  
  
 Early Cardiac EC 
 
 
 287 
 
 
  
  
 Hepatic LS 
 
 
 324 
 
  
  
 Hypoallergenic HP 
 
 
 319 
 
 
  
  
 Intestinal HE 
 
 
 369 
 
 
  
  
 Mobility Support JS 
 
 
 321 
 
  
  
 Mobility Support JS – Large Breed 
 
 
 330 
 
 
  
  
 Potato and Duck Formula – Limited Ingredient Diet 
 
 
 301 
 
 
  
  
 Potato and Duck Formula Light – Limited Ingredient Diet 
 
 
 228 
 
 
  
  
 Potato and Rabbit Formula – Limited Ingredient Diet 
 
 
 290 
 
 
  
  
 Potato and Venison Formula – Limited Ingredient Diet 
 
 
 268 
 
 
  
  
 Potato and Venison Formula Large Breed – Limited Ingredient Diet 
 
 
 258 
 
 
  
  
 Potato and Whitefish Formula – Limted Ingredient Diet 
 
 
 271 
 
 
  
  
 Renal LP Modified 
 
 
 271 
 
 
  
  
 Renal MP 
 
 
 320 
 
  
  
 Skin Support SS 
 
 
 294 
 
 
  
  
 Urinary SO 
 
 
 284 
 
 
  
  
 Urinary UC Low Purine 
 
 
 355 
 
 
  
  
 Vegetarian Formula 
 
 
 283 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Science Diet   
 
 
 
 
  
  
 Puppy – Healthy Development Original 
 
 
 384 
 
 
  
  
 Puppy – Small Bites 
 
 
 384 
 
 
  
  
 Puppy – Lamb Meal and Rice 
 
 
 377 
 
 
  
  
 Puppy – Large Breed 
 
 
 357 
 
 
  
  
 Puppy – Large Breed Lamb Meal and Rice 
 
 
 357 
 
 
  
  
 Advanced Fitness Original 
 
 
 365 
 
  
  
 Original Small Bites 
 
 
 365 
 
  
  
 Puppy – Healthy Advantage 
 
 
 384 
 
 
  
  
 Puppy – Healthy Advantage Large Breed 
 
 
 357 
 
 
  
  
 Puppy – Ideal Balance Chicken & Brown Rice 
 
 
 445 
 
 
  
  
 Adult – Healthy Mobility 
 
 
 363 
 
  
  
 Healthy Mobility Large Breed 
 
 
 363 
 
  
  
 Healthy Mobility Small Bites 
 
 
 363 
 
  
  
 Small and Toy Breed 
 
 
 374 
 
 
  
  
 Small and Toy Breed Light 
 
 
 295 
 
 
  
  
 Healthy Advantage 
 
 
 270 
 
 
  
  
 ideal balance chicken and brown rice 
 
 
 377 
 
 
  
  
 Active 
 
 
 560 
 
 
  
  
 Light 
 
 
 295 
 
 
  
  
 Light Small Bites 
 
 
 295 
 
 
  
  
 Light Large Breed 
 
 
 298 
 
  
  
 Large Breed 
 
 
 365 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 364 
 
 
  
  
 Lamb Meal and Rice Small Bites 
 
 
 364 
 
 
  
  
 Lamb Meal and Rice Large Breed 
 
 
 365 
 
  
  
 Oral Care 
 
 
 273 
 
 
  
  
 Sensitive Skin 
 
 
 374 
 
 
  
  
 Sensitive Stomach 
 
 
 364 
 
 
  
  
 High Energy 
 
 
 560 
 
 
  
  
 Mature Adult Active Longevity 
 
 
 363 
 
  
  
 Mature Adult Large Breed 
 
 
 357 
 
 
  
  
 Mature Adult Small Bites 
 
 
 363 
 
  
  
 Weight Loss System Medium to Large Breed 
 
 
 307 
 
 
  
  
 Weight Loss System Small Breed 
 
 
 307 
 
 
  
  
 Mature Adult Ideal Balance, Chicken and Brown Rice 
 
 
 377 
 
 
  
  
 Mature Adult Small and Toy Breed 
 
 
 363 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Science Diet- Nature’s Best   
 
 
 
 
  
  
 Puppy- Lamb and Brown Rice Dinner 
 
 
 442 
 
 
  
  
 Puppy- Chicken and Brown Rice Dinner 
 
 
 445 
 
 
  
  
 Lamb and Brown Rice Dinner- Small Bites 
 
 
 381 
 
 
  
  
 Lamb and Brown Rice Dinner 
 
 
 381 
 
 
  
  
 Chicken and Brown Rice Dinner- Small Bites 
 
 
 377 
 
 
  
  
 Chicken and Brown Rice Dinner- Small Bites 
 
 
 377 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Sensible Choice Dog Food (Royal Canin)   
 
 
 
 
  
  
 Puppy – Chicken Meal and Rice 
 
 
 399 
 
 
  
  
 Rice and Catfish Meal 
 
 
 379 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Sensible Choice Sensitive Stomach Formula   
 
 
 
 
  
  
 Puppy- Large Breed Chicken and Brown Rice 
 
 
 338 
 
 
 
 
 Куриная мука и рис 
 
 343 
 
 
  
  
 Reduced Calorie- Lamb Meal and Rice 
 
 
 284 
 
 
  
  
 Senior- Chicken Meal and Rice 
 
 
 344 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Sensible Choice Sensitive Skin Formula   
 
 
 
 
  
  
 Puppy- Lamb Meal and Rice 
 
 
 397 
 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 344 
 
 
  
  
 Reduced Calorie- Lamb Meal and Rice 
 
 
 283 
 
 
  
  
 Senior- Lamb Meal and Rice 
 
 
 344 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Sojos   
 
 
 
 
  
  
 Beef Complete 
 
 
 514 
 
 
  
  
 Turkey Complete 
 
 
 481 
 
 
  
  
 Grain-Free 
 
 
 347 
 
 
  
  
 Original 
 
 
 374 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
  
   Solid Gold   
 
 
 
 
  
  
 Puppy- Wolf Cub- Bison 
 
 
 375 
 
 
  
  
 Puppy- Hundchen Flocken- Lamb 
 
 
 410 
 
 
  
  
 Barking at the Moon- High Protein, Low Carb.
 
 465 
 
 
 
 Holistique Blendz- Fish 
 
 336 
 
 
 
 Hund-n-Flocken- Lamb 
 
 367 
 
 
 
 Just A Wee Bit- Зубр 
 
 380 
 
 
 
 Тысячелетняя говядина и ячмень 
 
 387 
 
 
 
 Волчий король- Бизон 
 
 364 
 
 
 
 Sun Dancer без злаков и глютена для взрослых 
 
 350 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Спорт Микс  
 
 
 
 
 
 Pupppy- Original Formula- Mini Morsels 
 
 514 
 
 
 
 Energy Plus- Mini Chunk 
 
 552 
 
 
 
 Крупная порода 
 
 449 
 
 
 
 Высокоэнергетический фрагмент 
 
 544 
 
 
 
 High Energy — Mini Chunk 
 
 544 
 
 
 
 Техническое обслуживание — Мини-кусок 
 
 499 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 448 
 
 
 
 Hunter’s Select- Mini Chunk 
 
 459 
 
 
 
 Исходная формула — размер прикуса 
 
 505 
 
 
 
 Оригинальная формула — стиль фрагментов 
 
 505 
 
 
 
 Оригинальная формула с высоким содержанием белка 
 
 507 
 
 
 
 Выносливость взрослого — мини-кусок 
 
 365 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Star Pro  
 
 
 
 
 
 Формула для щенков 
 
 447 
 
 
 
 Формула производительности 
 
 454 
 
 
 
 Формула для взрослых 
 
 430 
 
 
 
 Баранина и рис 
 
 443 
 
 
 
 Исходная формула 
 
 432 
 
 
 
 Формула обслуживания 
 
 415 
 
 
 
 Формула высокой энергии 
 
 448 
 
 
 
 26/18 Профессиональная формула 
 
 440 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Вкус дикой природы  
 
 
 
 
 
 Формула High Prarie 
 
 370 
 
 
 
 Формула Тихого океана 
 
 360 
 
 
 
 Болото Формула 
 
 375 
 
 
 
 Формула Сьерра-Маунтинс 
 
 338 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Пекарня «Три собаки»  
 
 
 
 
 
 Щенок — Курица 
 
 358 
 
 
 
 Взрослый — курица 
 
 350 
 
 
 
 Баранина без пшеницы 
 
 333 
 
 
 
 Рыба и сладкий картофель 
 
 333 
 
 
 
 Курица здорового веса 
 
 307 
 
 
 
 Смесь для выпечки — Щенок — Рецепт с курицей 
 
 484 
 
 
 
 Смесь для выпечки — Взрослый — Куриный рецепт 
 
 464 
 
 
 
 Смесь для выпечки — курица без пшеницы 
 
 442 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Timber Wolf Organics  
 
 
 
 
 
 Формула дикой природы 
 
 564 
 
 
 
 Формула синего океана 
 
 521 
 
 
 
 Формула из баранины и ячменя с яблоками 
 
 556 
 
 
 
 Дакота Бизон Формула 
 
 522 
 
 
 
 Формула дикой природы 
 
 522 
 
 
 
 Юго-западная формула с курицей и травами 
 
 522 
 
 
 
 Формула Шварцвальд 
 
 500 
 
 
 
 Гея — все стадии жизни 
 
 434 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Tuffy’s Gold  
 
 
 
 
 
 Премиум щенок 
 
 387 
 
 
 
 Премиум для взрослых 
 
 375 
 
 
 
 Премиум техобслуживание 
 
 315 
 
 
 
 Баранина высшего качества и рис 
 
 343 
 
 
 
 Premium Performance 
 
 390 
 
 
 
 Классический Hi-Pro 
 
 340 
 
 
 
 курица в золотых кусках 
 
 325 
 
 
 
 Профессиональный 26/18 
 
 390 
 
 
 
 Куриный вкус Golden Chunks 
 
 325 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  ВЕРУС  
 
 
 
 
 
 Puppy Advantage, куриная мука, овес и коричневый рис 
 
 425 
 
 
 
 Life Advantage, Куриная мука, овес и коричневый рис 
 
 415 
 
 
 
 Поддержание взрослых, овсяная мука из баранины и коричневый рис 
 
 361 
 
 
 
 Контроль веса, баранина, овес и коричневый рис 
 
 359 
 
 
 
 Advanced Opticoat, рыбная мука Menhaden и картофель 
 
 397 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Велнес  
 
 
 
 
 
 Just for Pupp, Supuer5 Mix 
 
 450 
 
 
 
 Цыпленок Super5 Mix 
 
 407 
 
 
 
 Баранина Супер5 Микс 
 
 405 
 
 
 
 Сиг и сладкий картофель 
 
 400 
 
 
 
 Здоровый вес Super5 Mix 
 
 325 
 
 
 
 Только для пожилых Super5 Mix 
 
 340 
 
 
 
 CORE Оригинальная формула 
 
 421 
 
 
 
 CORE Формула с пониженным содержанием жира 
 
 360 
 
 
 
 CORE Ocean Recipe 
 
 417 
 
 
 
 Super5 Mix крупнопородный взрослый 
 
 336 
 
 
 
 Super5 Mix Щенок крупных пород 
 
 366 
 
 
 
 Здоровье взрослых мелких пород 
 
 420 
 
 
 
 Мелкие породы Здоровый вес 
 
 335 
 
 
 
 Мелкая порода для щенков 
 
 480 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Wellness Simple Food Solutions — формулы от аллергии  
 
 
 
 
 
 Рис и утка 
 
 405 
 
 
 
 Рис и баранина 
 
 405 
 
 
 
 Рис и лосось 
 
 405 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Wysong  
 
 
 
 
 
 Формула роста 
 
 413 
 
 
 
 Формула обслуживания 
 
 410 
 
 
 
 Старшая Формула 
 
 400 
 
 
 
 Формула синоргонов 
 
 413 
 
 
 
 Бургеры Archetype 
 
 287 
 
 
 
 Шведский стол архетипа 
 
 376 
 
 
 
 Веган 
 
 375 
 
 
 
 Анерген 
 
 343 
 
 
 
 Воспитание 
 
 452 
 
 
 
 Жизнеспособность 
 
 433 
 
 
 
 Гериатркс 
 
 430 
 
 
 
 Мочеиспускательный канал 
 
 470 
 
 
.				
								
			

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

• Лягте на пол.
• Прижмите поясницу к поверхности.
• Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
• Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
• Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

• При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
• Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
• В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

• Лягте на пол либо на скамейку.
• Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
• Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
• Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

• Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
• Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
• Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
• Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

• Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
• Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
• Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
• После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

• Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
• Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
• Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
• Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

• Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
• Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
• Лягте на скамью и опуститесь назад.
• Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после –  торс.
• Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
• Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
• Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

• Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
• Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
• Руки заведите за голову.
• На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
• Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
• Ступни оторвите от пола.
• Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

• Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
• Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
• С отягощением тоже важно не перестараться.
• Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Какие мышцы участвуют в работе?

Упражнений на пресс существует очень много. Чтобы тщательно проработать все мышцы живота, нужно выполнять различные вариации. Во время работы участвуют следующие мышцы:

• прямые;
• поперечные, косые;
• мышцы кора.

Хотите, чтобы ваш пресс был идеально проработан со всех сторон? Используйте разные виды упражнений, тогда результат будет намного быстрее. Далее об этом поговорим немного подробнее.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Развиваем поперечные и косые мышцы

Косым и поперечным мышцам тоже нужно уделить внимание, чтобы развиваться равномерно. На самом деле, когда мы разрабатываем прямые мышцы живота, то в работу включаются и косые. Разница состоит в том, что в каком-то случае на них нагрузка идет больше.

Велосипед

Вам нравится кататься на велосипеде теплым летним вечером? Тогда и это упражнение в уютных домашних условиях полюбите тоже. Велосипед прекрасно прорабатывает как прямые, так и боковые мышцы живота. Техника:

1. Вначале нужно лечь спиной на коврик (пенка), затем поднять ноги под углом 90 градусов, руки завести за голову.
2. Оторвите плечи от пола.
3. Стараемся подтянуть правое колено к левому локтю. При этом левую ногу выпрямляем.
4. Попеременно чередуем локти вместе с коленями.

Косые скручивания

Вариаций тоже существует приличное количество, разберем одну из них более подробно. Итак, лягте на спину, далее:

1. Сгибаем ноги в коленях, а стопы ставим на пол.
2. Кладем стопу левой ноги на правое колено.
3. Руки заводим за голову.
4. Отрываем лопатки и начинаем выполнять медленное скручивание до левого колена.

Выполнив это упражнение, не забудьте сделать тоже самое, но в этот раз положите правую ногу на левое колено.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

1. Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
2. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
3. Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

1. Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
2. Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
3. Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

• Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
• Омлеты, яичницы с помидорами.
• Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

• Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
• Булгур с говяжьим стейком.
• Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Если вас беспокоят проблемы:

• с сердцем,
• дыхательной системой,
• позвоночником,

то нужно сначала обратиться к врачу. Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе.

Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.

Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!

Успех придет только при упорной работе. Соблюдайте правильную технику при выполнении скручивания на пресс. Вы обязательно добьетесь своей цели. Друзья, подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с близкими людьми в социальных сетях. До новых встреч, бегом тренироваться!

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика | Фитнес и питание

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Существуют скручивания — это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Звезда

Лёжа на полу, на спине широко положите ноги и руки в стороны, тяните руку и противоположную ногу к друг другу, другие оставьте неподвижными, повторяйте упражнение, чередуя стороны. Сделать по 10 повторений на каждую.

Скручивания на один бок

Примите начальное положение, как при классических скручиваниях, на выдохе тянитесь локтем к противоположному боку, вернитесь в исходное положение. Проделать тоже самое для другой стороны. Проделать 20 повторений на каждый бок.

Планка

Примите положение на локтях, ноги прямые стоят на носках, спина ровная, живот подтянут. Продержаться в таком положении 60 секунд.

Каждое утро, после пробуждения, натощак выполняйте этот комплекс, который занимает всего 7 минут. Мышцы кора подтянутся, живот перестанет выпирать. Ещё это заменит утреннюю зарядку, наполнит вас силой и энергией на целый день. Если при выполнении упражнений начать правильно питаться, то первый результат можно увидеть уже через 2 недели систематического выполнения рекомендаций.

Добавьте к тренировке высокоинтенсивную нагрузку на всё тело, это может быть пробежка по парку, велопрогулка по лесу или ходьба домой после работы.

Хорошо натренированный пресс не только эстетичный вид живота, это в первую очередь забота о здоровье, ведь брюшные мышцы помогают держать на месте наши органы, осанка выпрямляется, за счёт чего вы сидите и ходите прямо.

Начинайте выполнять упражнения завтра утром и помните, в любом возрасте можно иметь идеальную фигуру, всё зависит от желания.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Скручивания (или иначе кранчи) — являются результативным упражнением и выполняются в различных вариациях. Правильная техника выполнения упражнения является залогом успешной тренировки мышц брюшной полости

Скручивания (кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
2. Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
3. На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
4. После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Скручивания с руками над головой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Попеременные боковые скручивания

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Описание упражнения

Скручивания играют определяющую роль в проработке мышц пресса. Это легкое упражнение характеризуется простой техникой выполнения и высокой результативностью. Выполнение скручиваний приводит мышцы живота в тонус, помогает ликвидировать жировые отложения и способствует образованию рельефа живота.

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Преимущества 

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

• Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
• Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
• Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
• Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

• Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
• Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
• Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу
Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

• Ягодичные мышцы.
• Мышцы бедер.
• Мышцы спины.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

1. Размещение на твердой поверхности – подойдет пол или скамья.
2. Принятие стартового положения туловища. Нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на пол под углом 90 градусов. Руки сомкнуть за головой, расправив локти в сторону.
3. Можно также скрестить их на груди, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу во время выполнения кранчей.
4. На выдохе отрываются плечи и лопатки от пола и притягиваются к коленям. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок, чтобы исключить прижатие подбородка к груди. Также, недопустимо сведение локтей. В крайней верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
5. На вдохе, верхняя часть спины укладывается на пол. Чтобы максимизировать нагрузку, можно не опускать лопатки на пол во время скручиваний.
6. Расслабление мышц пресса перед очередным кранчем.

Кранчи — видео для женщин

В этом видео-уроке представлен комплекс кранчей для проработки мышц живота женскому полу. Помните, что главное правило любой тренировки – регулярность. Если хотите отлично проработать брюшные мышцы, сжечь лишние калории и устранить жировые отложения, то следует разработать программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, питательного рациона, состояния здоровья.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Обратные скручивания

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

• Исходная позиция лежа на полу или на наклонной скамье. Руки следует держать вдоль корпуса или держаться
• На выдохе поднимите ноги вверх и в точке траектории задержитесь на пару секунд. Если при этом немного оторвать поясницу от пола, то пресс будет сокращаться сильнее
• Опустите поясницу на пол и медленно двигайте ноги в пол, остановившись на несколько сантиметров от него. Ноги не нужно возвращать в первоначальное положение. Нужно стремиться, сохранять мышцы живота в напряжении в течение выполнения упражнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, руки уберите за голову.
• На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и скрутите вправо, затем повторите тоже самое в левую сторону.
• Сделав вдох отпустите корпус на пол.

Косые (боковые) скручивания на полу

Кранчи с поднятыми ногами

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

• Нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях, чтобы колени оказались под прямым углом к корпусу. Руки убрать за голову или сомкнуть на груди.
• На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и тянуть ее с усилием к коленям. Нельзя выпрямлять спину и отрывать поясницу.
• В самой крайней точке нужно задержаться на одну –две секунды, так, чтобы мышцы живота были максимально напряжены, а затем, вдохните и опускайте тело в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Скручивания с отягощением

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

• Примите исходную позицию: Лягте на пол, ноги согните в коленях перпендикулярно полу и плотно прижмите к нему. Затем оторвите одну ногу, согните ее и положите ступней на колено другой ноги.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и подтянув ее к коленям скрутите по диагонали. Важно скручиваться имеенно плечевой частью: поворачивайте плечо к противоположной ноге и максимально в сторону.
• На вдохе опустите туловище в исходную позицию.

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Техника исполнения:

• Лягте на пол и оторвите ноги от пола, а затем немного их согните. Руки разместите за головой или на груди.
• Выдыхая, делают двойное скручивание: ноги притягиваются к голове, а корпус, отрываясь от пола тянется к ногам.
• В крайней точке следует зафиксировать положение на несколько секунд.
• Сделайте вдох и опустите ноги и корпус на пол.

Двойные скручивания

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

• Займите исходную позицию: лягте на скамью и закрепите ноги валиками. Руки сомкните на груди.
• На выдохе выполните классическое скручивание.
• На вдохе вернитесь в начальное положение.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

Скручивания на наклонной скамье

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

• Сядьте на стул и закрепите ноги специальными валиками. Руки положите в удобное для вас положение.
• Округлите спину и на выдохе скрутите корпус к ногам. Верхней частью корпуса нужно стремиться к коленям.
• Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Стоя на коленях в блочном тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

• К верхнему тросу нужно прицепить ручку каната.
• Встаньте спиной к блоку и сделав небольшой шаг опуститесь на пол- на колени.
• Концы ручки нужно завести за спину и плотно прижать трапеции.
• На выдохе производится скрутка верхней части корпуса к коленям.
• Делая вдох, без рывка поднимите плечевой пояс.

Скручивания на верхнем блоке

Стоя в блочном тренажере

Техника выполнения упражнения следующая:

• К блоку нужно встать спиной, предварительно закрепив ручку каната к нижнему тросу.
• Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч.
• Концы ручки заведите за плечи.
• На выдохе движениями скручивания тяните корпус к противоположной ноге.
• Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Скручивания на пресс с нижнего блока

На гимнастическом мяче

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

• Расположите верхнюю часть корпуса на фитболе, а ноги, согнутые под прямым углом, поставьте на пол. Таз необходимо оторвать от мяча и держать параллельно полу. Руки завести за голову.
• Зафиксировав исходную позицию, на выдохе выполняйте стандартные скручивания вперед.
• На вдохе опустите корпус обратно на мяч, но лопатки оставьте на весу.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Скручивания на фитболе

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

• Примите исходное положение: нужно сесть на пол, а согнутые ноги немного продвинуть вперед и зафиксировать на полу в статическом положении.
• Корпус нужно отвести назад под углом 45°. Спина должна быть прямой во время выполнения скручиваний.
• Руки вытянуть вперед, соединив кисти.
• Четко зафиксировав корпус в неподвижном положении, делайте поочередные повороты вправо и влево.

Русские скручивания

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке 

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

В положении вис на предплечьях или прямых руках

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

• Прижмите спину к задней мягкой части, а руки, согнутые в локтях разместите на мягких валиках, в перпендикулярном корпусу положении.
• На выдохе подтяните колени к груди и задержитесь на пару секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания с ногами на весу

Скручивания в боковой планке на локте

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

• Исходная позиция – лягте на бок, а затем приподнимитесь на локте, сохранив опору только на ногах. Тело должно представлять прямую линию, а локоть находиться строго под плечом.
• Поднимите свободную руку вверх.
• На выдохе скрутите корпус, притянув руку к противоположной подмышечной впадине.
• Вдохните и вернитесь к начальной позиции.
• Повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону.

Скручивания в боковой планке на локте

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

• Сперва, следует отрегулировать тренажер под себя – установить необходимый вес и отрегулировать по своему росту высоту сиденья. Вам должно быть комфортно сидеть, не должна чувствоваться нагрузка на ноги и плечевой пояс. Начинать тренировку лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Сядьте на сиденье, руками возьмитесь за опору, а верхнюю часть корпуса вдавите в подушки.
• Немного скрутите корпус, чтобы плитки тренажера немного оторвались.
• На выдохе делайте скручивание и зафиксируйте положение корпуса в крайней точке на пару секунд. Головой нужно стремиться к тазу, чтобы мышцы лучше сократились.
• Вдохните и плавно верните корпус в первоначальное положение.

Скручивания на тренажере

Боковые скручивания на гиперэкстензии

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

• Подойдите к наклонной скамье боком и упритесь в нее бедрами. Ноги разместите на платформах. Руки заведите за голову.
• На выдохе, наклоняйте корпус к ногам, не делая рывков.
• Вдохните и поднимите корпус в начальную позицию.

Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

• К нижней части блока нужно прикрепить обычные ручки и расположить босу перед тренажером.
• На босу разместите спину, а ягодицы удерживайте на несколько сантиметров от пола. Возьмитесь за ручки блока.
• Ноги согните в коленях и расставьте немного шире плеч. Прямые руки вытянуть вперед таким образом, чтобы ладони были на одном уровне с коленями.
• Сохраняя позицию, на выдохе поднимайте корпус вверх.
• Вдохните и опуститесь в исходную позицию.

Скручивания на блоке лежа на босу

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, кранчи имеют определенные ограничения выполнения, обусловленные состоянием здоровья тренирующегося.

Скручивания противопоказаны в следующих случаях:

• Наличие грыж.
• Нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы.
• Опорно-двигательные заболевания.
• Болезни почек.
• Нарушения в работе дыхательной системы.
• Спаечная болезнь.
• Ревматизм.
• Серьезные заболевания ЖКТ.
• Послеоперационный период.
• Наличие травм.

Только по согласованию с лечащим врачом допустимо выполнять упражнения на скручивания.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

1. Количество повторов каждого упражнения, определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
2. Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот, то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
3. Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
4. Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
5. Придерживайтесь правильного дыхания, иначе работать будет сложнее.
6. Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
7. Если поясница не плотно прилегает к полу, то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять, дабы избежать травмирования.
8. Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс, то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди, вы придадите прессу среднюю нагрузку, а если разместить их вдоль тела, то нагрузка совсем снижается.
9. Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
10. Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться, но и придерживаться особого меню.
11. Чтобы быстрее достигнуть результата, нужно выполнять не один вид упражнений, а целый комплекс.

Альтернативные упражнения

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.

Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!

1. Касание пяток

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

• Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
• Повторите то же самое в правую сторону.
• Сделайте 30 подходов.

2. V-образное скручивание

Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
• Опирайтесь на правую руку.
• Медленно опускайтесь обратно на коврик.
• Повторите 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольное скручивание

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
• Сделайте 30 подходов для каждой стороны.

4. Обычная планка на локтях

Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

Что делать:

• Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
• Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
• Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

5. Скручивание «Морская звезда»

Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.

Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.

Что делать:

• Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
• Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20 подходов.

6. Поперечное скручивание стоя

Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.

Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.

Что делать:

• Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
• При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Сделайте 30 подходов.

7. «Складной нож» на боку

«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.

Что делать:

• Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
• Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
• Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
• Повторите 15 раз для обеих сторон.

8. «Дворники»

«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.

Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.

Что делать:

• Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое в правую сторону.
• Сделайте 30 подходов.

9. «Лягание осла»

«Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.

Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.

Что делать:

• Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
• Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
• Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!

Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет “гореть” после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

• Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
• При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
• Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
• В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
• Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
• Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

1. Ложимся на скамейку или на пол.
2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
5. Выдерживаем секундную паузу.
6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
2. Правую руку заводим за голову.
   левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
2. Выставляем необходимое отягощение.
3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
3. Закладываем руки за голову.
4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
2. Отрываем ступни от пола.
3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

5 эффективных упражнений на скручивание для вашего пресса

Мы все думаем, что скручивания дадут нам идеальный пресс для стиральной доски, верно? Но факт в том, что скручивания сами по себе ничего не могут сделать, чтобы растопить слои жира с вашего пресса. Первый шаг к сильному корпусу — избавиться от всей вялости живота. Упражнения со скручиванием делают именно это. Они нацелены на жир и в то же время воздействуют на ваши основные мышцы. Упражнения со скручиванием воздействуют не только на верхнюю и нижнюю часть живота, но и на косые мышцы.

[Читать: упражнений и тренировок для наращивания мышц ]

Типы твист-упражнений:

Так что поднимите громкость вашей музыки до максимума и давайте начнем крутить наш путь к потрясающему прессу!

1. Русский твист:

Это полный скручивание живота, которое включает в себя балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус, подтягивает талию и в то же время укрепляет ваши руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями.Если вы новичок, то можете обойтись без всякого оборудования.

1. Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным. Возьмите гантель или гирю.
2. Теперь наклонитесь назад примерно на 15 градусов с сильной спиной и напряженным сердечником. Не сгибайте плечи и не вытягивайте шею.
3. Теперь медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше или пока они не станут параллельны полу. Если вы новичок, не поднимайте ноги.
4. Движение — держите гантель обеими руками. Скрутите и отведите гантель сначала в сторону, затем обратно в центр. Затем поверните и отведите гантель в другую сторону.
5. Сделайте 15 повторений.

[Читать: Преимущества русского скручивания сидя ]

2. Крест-накрест:

Крест-накрест, также известный как велосипедный удар, — это упражнение на скручивание, которое включает скручивание. Итак, вы получаете выгоду от обоих миров. Он нацелен на ваши мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошую кардио.Отличный способ атаковать этого тупого тупика!

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
2. Руки заведите за голову, пальцы не переплетайте, голову и верхнюю часть спины отрывайте от пола.
3. Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, при этом правая нога остается согнутой.
4. Движение — вам нужно повернуться и коснуться левым локтем правого колена.Затем выпрямите правую ногу, согните левую, скрутите и коснитесь правым локтем левого колена.
5. Увеличивайте скорость и продолжайте чередовать стороны. Делайте как можно больше и делайте это быстро. Можно сделать 50-100.

3. Ветряная мельница:

Ветряная мельница — отличное упражнение для скручивания пресса, косых мышц живота и поясницы. Скручивание на спине — одно из лучших упражнений для вашей спины. Этот прием очень эффективен для сокращения вашей постоянно увеличивающейся талии.

1. Лягте на спину.Держите плечи и поясницу прижатыми к земле.
2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока икры не станут параллельны земле.
3. Теперь разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу.
4. Движение — скручивая позвоночник, отведите согнутые ноги влево. Попробуйте дотянуться до земли, но если вы не так гибки, все в порядке, опускайтесь как можно ниже.
5. Верните ноги в центр, а затем поверните на другую сторону.
6. Продолжайте чередовать стороны и сделайте по 10 с каждой стороны.
7. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не отрываете руки от земли.

4. Скручивания бедер:

Это упражнение необходимо включить в свой режим тренировки. Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью воздействует на область кексов и воздействует на ваши основные мышцы. Стягивает талию, как корсет.

1. Встаньте в планку, тело прямое, руки прямые, пресс напряженный, лопатки назад.
2. Теперь согните руки в локтях и примите планку для предплечий.
3. Движение — Скрутите бедра и коснитесь правым бедром пола, снова поверните влево и коснитесь пола левым бедром. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

5. Круговые движения ног:

Круговые движения ног удивительно эффективны в избавлении от упрямой собаки в нижней части живота. Это упражнение также тренирует эти раздражающие любовные ручки и укрепляет пресс.

1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
2. Поднимите ноги прямо вверх, пока они не станут перпендикулярно полу.
3. Движение — начните делать большие круги, соединяя ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, двигая ногами влево, затем вниз, вверх вправо и обратно в центр.
4. Сделайте как по часовой, так и против часовой стрелки, по 10 раз в каждом направлении.

Итак, попробуйте эти удивительные упражнения на скручивания и создайте крепкий, твердый пресс. Самое удивительное, что вы можете сделать несколько поворотов бедра и несколько ветряных мельниц даже во время просмотра телевизора — беспроигрышная ситуация, если вы спросите меня!

Итак, ваш режим тренировок включает скручивания? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Добавьте эти новые упражнения в свою программу тренировок

Несмотря на то, что большинство силовых упражнений хороши для вашего тела, у них есть недостаток: они, как правило, прорабатывают ваши мышцы в одной плоскости движения — вверх и вниз или вперед и назад (подумайте, например, сгибания бицепсов и выпады).Но то, как вы двигаетесь каждый день, не так однозначно. Вот почему так ценны вращательные движения. «Скручивания или метания задействуют больше мышц, улучшают баланс и развивают функциональную, реальную силу», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance в Хадсоне, штат Массачусетс. «Кроме того, вращение происходит от ядра, так что вы получите мощность и будете вырезать плоский пресс, пока вы на нем». Это отличный бонус. Выполняйте эти движения по кругу, переходя от одного к другому, не делая перерывов.Затем отдохните 60 секунд. Сделайте схему четыре раза.

1. Выпад с набивным мячом в обратном направлении и толкание ядра

,

Встаньте на расстоянии 10 футов от стены, держа набивной мяч у груди. Отведите правую ногу назад и сделайте выпад, поворачивая туловище и поднося мяч к правому плечу. Бросьте мяч в стену, затем оттолкнитесь, чтобы начать, ловя мяч на отскоке. Это одно повторение. Сделайте пять, затем смените сторону.

2. Скручивание со штангой

,

Положите штангу на пол в углу комнаты и возьмитесь за один конец обеими руками на уровне глаз, ноги на ширине плеч. Поверните бедра, туловище и ступни вправо и согните колени, чтобы опустить штангу, не сгибая рук. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по пять с каждой стороны.

3. Вращающийся кабельный ряд

,

Отрегулируйте кабельную станцию ​​до минимального значения и встаньте справа от нее (или используйте эспандер), держите ручку в правой руке, ноги немного шире, чем на ширине бедер.Повернитесь влево, согнув оба колена и вытягивая правую руку к блоку. Потяните ручку к правому бедру, когда вы поворачиваетесь в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте сторону.

4. Удар набивным мячом из стороны в сторону

,

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите мяч над головой. Поверните влево и оттолкните мяч от земли, поворачивая ступни и слегка сгибая ноги в коленях.Поймайте мяч и быстро поверните его в обратном направлении, чтобы вернуть мяч над головой, затем сразу же повторите движение вправо. Это одно повторение. Сделайте по 10 с каждой стороны.

5. Совок и бросок набивного мяча

,

Удерживая мяч за талию, встаньте так, чтобы левый бок был ближе всего к стене в пяти футах от вас. Перенесите вес на правую ногу, перемещая мяч обратно к правому бедру, затем быстро перенесите вес на левую ногу и резко бросьте мяч изнутри в стену.Поймай отскок. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Top Twister для более сильного ядра

Каждый день я вижу целую армию людей в спортзале, выполняющих бесконечные скручивания, и большинству из них нечего показать.Если вы посмотрите практически на любое спортивное мероприятие (бокс, метание, борьба, ММА, бейсбол и т. Д.), Вы увидите, что пресс редко выполняет изолированное движение скручивания. Вместо этого вы должны увидеть, что пресс (вместе с множеством других мышц вместе) работает скручивающе.

Так почему же я больше не вижу скручивания в тренажерном зале? Я предполагаю, что это комбинация невежества и / или лени. Скручивания делать легко, просто и просто. Упражнения на скручивания требуют гораздо больше усилий, и люди не всегда хотят прилагать больше усилий.

Прелесть этих упражнений на скручивание в том, что они требуют только штанги и некоторых отягощений, которые есть в любом спортзале. Существует так много вариантов скручивания, что я не мог охватить их все, поэтому я выбрал 3 своих лучших скручивающих упражнения для развития стального сердечника.

3 лучших скручивания

1. Скручивание руля стоя

Для выполнения этого упражнения положите на спину стандартную штангу в том же положении, что и при приседаниях.Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этих действий, «безопасной» зоны около 10 футов по окружности должно хватить. Поставьте ступни немного шире, чем ширина плеч, держите ступни ровно и поверните в одну сторону как можно дальше назад, измените движение и поверните как можно дальше в другую сторону.

Вариант этого упражнения — позволить стопе, противоположной тому, как вы скручиваете, также скручиваться, при этом другая стопа остается неподвижной и создает жесткую ось на той стороне, к которой вы поворачиваете.Этот вариант позволяет вам вернуться назад. Начните с 4 подходов по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

2. Скручивание опорной плиты

Опять же, чтобы максимально использовать их в спорте и повседневной жизни, вам нужно будет стоять стоя. Возьмите тарелку где-нибудь от 10 до 45 фунтов в зависимости от силы. Держите вес прямо на уровне плеч. Как и на перекладине, перекручивайте как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это можно делать, твердо поставив ступни, или скручивая заднюю ступню с пластиной, как описано выше.Сделайте 4 подхода по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

3. Отклонение скручивания приседаний

Это следующее упражнение можно выполнять на скамье для приседаний на наклонной скамье, римском стуле или даже на тренажере для ягодичных мышц. Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов в зависимости от уровня силы. Сядьте на ½ (туловище примерно параллельно полу) и крутите пластину вперед и назад. Это отличное упражнение, потому что ядро ​​должно работать, чтобы скрутить тарелку, при этом сохраняя положение сидя на ½.Сделайте 4 подхода по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

На следующий день для пресса бросьте скручивания и приступайте к скручиванию для более функционального и мощного ядра!

Упражнение на скручивание, которое серьезно улучшит ваш боковой пресс

Хотите попробовать упражнение, которое «включает» весь корпус, укрепляет нижнюю часть спины и , особенно , оттачивает боковые мышцы живота (также известные как косые мышцы живота)? Посмотрите на русский твист.

Это невероятное тонизирующее движение, которое также задействует мышцы стиральной доски (прямые мышцы живота) и самые глубокие мышцы живота (поперечные мышцы живота), можно выполнять с гантелями, набивным мячом, утяжеленной тарелкой или вообще без какого-либо оборудования.Мой любимый инструмент для Russian Twist — WaterBell ( Купить сейчас : 37 долларов за 10 фунтов, amazon.com), потому что плещущаяся вода создает колеблющееся сопротивление, из-за чего косые мышцы живота и мышцы стиральной доски работают даже тяжелее, чем при стабильном весе. .

(Напрягите живот и приведите руки в тонус с помощью забавных процедур по сжиганию жира из Prevention ‘s Flat Belly Barre! )

Что действительно отличает Russian Twist от других упражнений на косые мышцы живота, так это то, что все тело находится в положении с нарушением баланса, поэтому все мышцы пресса работают вместе, чтобы вы не опрокинулись.(Улучшите свой баланс с помощью этих четырех основных растяжек.) Русские скручивания также можно выполнять, стоя на земле (см. Совет тренера по модификации), но они более эффективны для воздействия на самые глубокие мышцы пресса с поднятыми ступнями. Вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы, стоя на земле, но не в такой степени.

Как сделать русский твист:

ШАГ 1: Сядьте на землю, удерживая вес между руками.Слегка отклонитесь назад, затем сожмите ноги вместе и поднимите ступни на 2-6 дюймов от пола. Поверните в одну сторону и поверните колени в противоположную сторону. Подожди на мгновение.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Почему тренировки Barre так эффективны при тонизировании проблемных зон

ШАГ 2: Как и дворники, переключите руки и ноги на другую сторону. Задержитесь на мгновение, прежде чем повернуть назад в другом направлении. Попробуйте 20 повторений (это 20 поворотов в каждую сторону, а не 10!)

БОЛЬШЕ: Тренировка живота без хрустов, которая формирует ваш живот во всех нужных местах

Вы также можете подтянуть пресс с помощью этой позы йоги:

Русские скручивания намного эффективнее для укрепления, не вызывая раздражения спины, если вы двигаетесь медленно и осознанно.Быстрые, резкие движения являются неправильной техникой и могут привести к травме!

Брук Бентен Хименес

Совет тренера: Ослабьте это упражнение с более мягким вариантом, начав с ног на земле, а не приподнятых, и сцепите пальцы вместо того, чтобы добавлять вес. (См. Модификацию, показанную выше.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые не приносят особой пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

• Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Сопутствующие товары

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

• Пропуск: боковые наклоны с отягощением стоя

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки при опускании веса. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамье или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движения из стороны в сторону, и вы также погрузитесь вглубь своего пресса, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

• Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движение с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

• Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

Замена: фронтальные приседания

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Русское руководство по упражнениям на твист | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца.Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием. Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Говорят, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, сделав русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний с прямыми движениями вверх-вниз и приседаний, например, косые. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

Как делать русский твист

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении. Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и ​​продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русского скручивания

Заземленный русский твист

Если стандартная версия русского скручивания оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногой в землю, чтобы сделать это значительно проще. В идеале вам следует начинать с отрывом ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в спортзалах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть в руке: гантелями, гирями, набивным мячом, гантелями, мешком с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону.Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, чтобы перенести вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро ​​должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие. Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант смещает акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги прямо вверх. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми. Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия вашей скручиванию является постоянной проблемой для вашего ядра на протяжении всего движения.Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямыми. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

5 упражнений на скручивание для сильного сердечника

Работая над верхней и нижней частью живота, мы часто пренебрегаем косыми мышцами. Но факт остается фактом: невозможно добиться сильного ядра, не выполняя поворотов, которые имеют решающее значение для построения и укрепления вашего ядра.Упражнения со скручиванием воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса, одновременно растягивая косые мышцы живота.

Следовательно, эти пять упражнений со скручиванием должны быть частью вашей тренировки пресса. Ну вот:

1. Русский Твист

Как делать: Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед.Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении. Считайте это одним повторением. Повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону.

2. Выпады с ходьбой и вращением:

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками, вытянув руки перед собой. Сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута и согните колени в коленях под углом 90 градусов.При этом вращайте туловище и гантель вправо, держа руки прямыми. Вернитесь в стойку и повторите с левой ногой, вращаясь влево. Продолжайте, чередуя 8-10 раз с каждой стороны.

3. Поворот пола:

Как делать: Лягте на спину и поднимите обе ноги от пола, колени согнуты на 90 градусов, руки вытянуты по бокам от плеч, образуя букву «Т». Подведите колени к правой стороне тела, опуская их к полу.Задержитесь на 3 счета, затем сместите колени влево. Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.

4. Велосипед Crunch:

Как делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Руки заведите за голову, пальцы не переплетайте, голову и верхнюю часть спины отрывайте от пола. Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, при этом правая нога остается согнутой.Теперь поверните и коснитесь левым локтем правого колена. Затем выпрямите правую ногу, согните левую, скрутите и коснитесь правым локтем левого колена. Увеличивайте скорость и продолжайте чередовать стороны. Сделайте около 50-75.

5. Обхватов ног:

Как делать: Лягте на пол, вытяните ноги прямо. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Поднимите ноги прямо вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.Теперь начните делать большие круги, соединяя ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, двигая ногами влево, затем вниз, вверх вправо и обратно в центр. Делайте как по часовой, так и против часовой стрелки по 10 раз в каждом направлении.

Эти тренировки со скручиванием творит чудеса для вашего ядра, и вам не придется корчиться по поводу сжигания жира на животе. Включите эти скручивающие упражнения в свой режим тренировки и будьте готовы к сильному корпусу!

Упражнения с роликом для пресса для женщин для начинающих

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин. Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

По теме: Какими маслами мазать живот при беременности чтобы не было растяжек

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
• Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
• Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

По теме: Упражнения для большого обвисшего живота

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Существуют такие разновидности упражнений:

• Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
• Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;

  Катание ролика вперед стоя на коленях

• Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
• Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;

  Катание ролика вперед стоя на одном колене

• В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
• Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
• Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

  Катание ролика из положения стоя

• Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.

  Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Советы для начинающих:

1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

эффективность, какие мышцы работают, видео

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для мужчин
2. — Комплекс упражнений для женщин
3. — Популярные вопросы
4. — Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

• Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
• Следите за дыханием.
• Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
• Контролируйте траекторию движения колеса.
• Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:

1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

• Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
• Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
• Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
• Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
• Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
• Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

ТОП-5 лучших гимнастических роликов для пресса в 2021 году

Гимнастический ролик изобрели еще в начале 20 века, он выглядит очень просто и может показаться немодным. Но именно этот девайс остается одним из самых эффективных тренажеров для укрепления торса, работы над прессом и улучшения осанки. Все дело в комплексной нагрузке на мышечный корсет, которую не дают классические упражнения на пресс и EMS-тренажеры.

В этом тексте вы узнаете, почему колесо для пресса до сих пор остается одним из лидеров продаж среди спортивных товаров, и почему он прокачает пресс лучше большинства тренажеров-конкурентов. Вместе с экспертами из мира спорта мы расскажем о значении поперечной мышцы живота и оптимальной амплитуде движений во время тренировки.

Содержание:

Обычно люди хотят укрепить пресс по эстетическим причинам. Кубики на животе — это очень красиво. Но оказывается, борьба с дряблым торсом имеет чисто медицинские основания. По объему талии, как по линии на ладони, можно предсказать будущее человека.

Журнал Men`s Health пишет о любопытной закономерности, которую обнаружили ученые из знаменитого научного центра Клиника Майо (Рочестер, Миннесота). В ходе исследования выяснилось, что у мужчин с талией более 43 дюймов высок риск преждевременной смерти. Этот показатель на целых 52% выше, чем у тех, чья талия не превышает 35 дюймов. Каждые лишние 2 дюйма на животе увеличивают риски на 7%.

Крепкий торс или его отсутствие влияет на многие аспекты вашей жизни, о которых вы, возможно, даже не догадываетесь.

1. Развитие мышечного корсета улучшает осанку. С тренированным прессом держать спину прямо намного легче, и нет того давления на нижнюю часть спины, которое вызывает боль. Поясница не заноет, даже после целого дня сидения за компьютером.
2. Сильный пресс уберегает от бытовых травм. Вы сможете носить тяжести и двигать мебель, не рискуя сорвать спину. В случае падения разработанный мышечный корсет поможет телу правильно сгруппироваться.
3. Если вы уже занимаетесь спортом, развитие мышц-стабилизаторов (мышц живота и туловища) улучшит ваши результаты. Организм будет получать больше кислорода во время нагрузок, а тело будет лучше держать равновесие. Профессор из Университет Ватерлоо Стюарт Макгилл напоминает, что накаченный торс — залог успеха во всех видах спорта. Сильное туловище передает рукам и ногам куда больше энергии, чем слабый центр тела.

Как работает гимнастическое колесо?

Чтобы укрепить мышцы живота, люди обычно выполняют скручивания (подъем корпуса к коленям). Однако многие делают это упражнение неправильно: отрывают спину от пола, делают рывки, чтобы сесть, а потом упасть на пол. В результате, напрягается поясница, а не прямая мышца живота. Поперечная мышца живота, от которой в большей степени зависит объем талии, и вовсе не работает.

Преимущество тренажера в том, что он задает вам правильную траекторию движения. При работе с колесом для пресса туловище перемещается так, что мышцы пресса сжимаются, а позвоночник растягивается. Колесо комплексно тренирует большие группы мышц торса, плечей, рук и даже ног. Кроме основных мышц ab roller включает в работу и стабилизационные мышцы, которые не задействуются при классических упражнениях. Это мелкие мышцы, отвечающие за координацию, их сложно тренировать обычными упражнениями.

О том, что тренировать “ядро тела” нужно как-то по-особенному, люди задумались очень давно. Модель портативного роликового тренажера для пресса проверена десятилетиями. С каждой новой эпохой инженеры модернизировали конструкцию, то упрощая, то обогащая ее (например, системой сопротивления при выкате).

Еще в 1928 году в США изобретатель Леон Новак подал заявку на патент своего “аппарата для тренировки” — доски с роликами и рукояткой, предназначенной для катания по полу в целях укрепления мышц. Согласно описанию, этот девайс, в отличие от других тренажеров тех лет, был компактным и подходил для домашнего использования.

В 1968 году американец Ральф Бурзенски запатентовал свое гимнастическое колесо. Он отказался от роликов, заменив их большим колесом в центре рукоятки.

Настоящий бум тренажеров типа ab roller начался с появлением телемагазинов. Полуголые красавцы с сеткой кубиков и девушки в бикини демонстрировали зрителям ТВ потрясающий эффект от занятий с гимнастическим роликом. В 1980-е тренажер стоил недорого, поэтому люди не раздумывая заказывали это чудо-колесо. Правда, многих хватало лишь на пару сеансов, а потом тренажер ab roller отправлялся в кладовку или попадал на гаражную распродажу.

На самом деле причина разочарования была не в самом гимнастическом ролике, а в отсутствии быстрого результата. Чтобы ощутить изменения, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Физическая нагрузка (не менее 150 минут в неделю, по рекомендации ВОЗ) должна сочетаться с правильными питанием.

Никакой лучший гимнастический ролик не подарит вам заветную сетку кубиков, если вы будете есть все подряд. Тренер Дон Браун, много лет разрабатывающий разные тренажеры для пресса, призывает не поддаваться рекламным уловкам. “На 80% вид вашего пресса определяется тем, чем вы питаетесь.”, — предупреждает эксперт.

Как правильно выполнять упражнения. Советы для новичков и опытных спортсменов

Люди, демонстрирующие гимнастическое колесо в рекламных роликах, делают выкаты легко и ритмично. Их движения настолько точные, что кажется, будто колесо само движется вперед и возвращается ровно на то же место без каких-то титанических усилий. На самом деле даже колесо для пресса — суровый снаряд, который пожирает массу энергии.

Упражнения с тренажером ab roller можно выполнять как новичкам, так и профессионалам, но все зависит от того, насколько далеко вы выкатываете колесо.

Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, начните с малого. На первых порах надо ограничить амплитуду движений — установить границу для выката колеса. Барьером может служить стена, дверь, тумба или тяжелый ящик. Постепенно амплитуду увеличивают, а барьер убирают. Все производители тренажеров прилагают инструкции по объему тренировок. Для начинающих есть комплекты с резинками, которые помогают выполнять упражнения.

Профи могут сразу катать ab roller на максимальной амплитуде. Для усложнения задачи можно делать упор ступнями, а не коленями, в таком случае амплитуда будет еще больше. Некоторые асы с хорошей растяжкой катают гимнастическое колесо из положения стоя.

Кроме того, продвинутые пользователи могут подобрать себе более сложные тренажеры. Например, сейчас существуют колеса с системой сопротивления для дополнительной нагрузки, а также модели, которые позволяют катать колесо ногами (эти модели мы рассмотрим в Топе).

Эффект вариативности — еще один плюс гимнастического ролика. Вместо линейных движений, который вы выполняете на стационарных тренажерах в спортзале, появляется место для маневра и, соответственно, возможность вовлечения в работу новых групп мышц.

Помните о противопоказаниях

Гимнастическое колесо можно смело назвать универсальным тренажером. Но и здесь есть свои сложности, о которых нужно знать. Вряд ли он подойдет людям с больными коленями. Все-таки все упражнения на гимнастическом ролике выполняются из положения “на четвереньках”, и болевые ощущения в коленях вряд ли сделают тренировку эффективной. Кроме того, хоть этот тренажер полезен для укрепления мышц спины и даже может помочь в борьбе с болями в пояснице, людям с хроническими проблемами позвоночника лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможности использовать колесо для пресса.

Важно помнить о прописной истине любых тренировок: каждое упражнение противопоказано кому-то, и в это же время идеально подходит для кого-то. Поэтому подходите к тренировкам с умом, следите за нагрузками и биомеханикой тела — тогда гимнастический ролик даст вам максимальный эффект.

Топ-5 лучших гимнастических роликов

В этой подборке мы собрали 5 моделей тренажера ab rollers с разным функционалом. Здесь вы найдете простые и недорогие тренажеры для новичков, колесо со встроенным сопротивлением для продвинутых пользователей, тренажер с резинками и модель с креплениями для ног. Замыкает наш Топ ab roller от известного американского бренда SKLZ, который поставляет спортинвентарь футболистам национальных сборных.

Простой и надежный ролик для пресса

Этот тренажер из тех “вечных” вещей, которые не ломаются и служат годами за счет своего простого, даже грубоватого устройства. Да, занятия с этим Ab Wheel Roller не сулят большого разнообразия, зато позволяют легко организовать тренировки: просто распакуй девайс и вставай на исходную. Можно двигаться вперед-назад или по диагонали для тренировки косых мышц живота. Хороший вариант для тех, кто любит брутальные вещи без излишеств.

Ребристое колесо из ПВХ с каркасом из нержавеющей стали выдержит спортсмена весом до 485 lb (220 кг). Оно не скользит за счет насечек, хотя, возможно, будет создавать статическое электричество из-за трения о синтетический ковер. На деревянном полу тренажер следов не оставляет.

Пользователи хвалят стальные ручки и прорезиненные рукоятки. К недостаткам дизайна относится лишь то, что резиновая пенка немного съезжает со стального стержня. Впрочем, 85% покупателей все равно поставили этому товару наивысшую оценку.

Высота колеса составляет 7 дюймов, вес тренажера 1.52 pounds. В наборе подушка для коленей и два гайда о том, как получить желанные кубики на животе — советы по поводу диеты и тренировок. Эти электронные книги с рекомендациями пришлют на ваш e-mail после оформления покупки. Цена такого тренажера для пресса будет составлять.

Цена: 441

Гимнастический ролик со встроенным сопротивлением

Модель со встроенной системой сопротивления для интенсивного фитнеса. Внутри тренажера пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад. Колесо здесь тоже особенное — его сферическая форма и большая ширина обеспечивают стабильность конструкции. Можно уверенно двигаться не только по прямой, но и в стороны.

Плата за устойчивость — вес и размер агрегата. Это самый тяжелый тренажер в нашем Топе (5.2 pounds). И хотя у этого “бочонка” откручиваются ручки, на фоне конкурентов портативным его назвать нельзя. Устройство от Perfect Fitness станет лучшим гимнастическим колесом для тех, кто планирует регулярно заниматься дома и тренировать обширные группы мышц (этот тренажер задействует весь торс и даже сердечную мышцу). Он также может понравиться фанатам фитнеса, которые просто “переросли” традиционные ab rollers. 

Цена: 1185

Гимнастический ролик с полосой сопротивления

Продвинутым пользователям сложнее подобрать тренажер ab roller, чем новичкам, ведь они предъявляют к тренировкам более высокие требования. Поэтому любителям спорта и разумной экономии стоит обратить внимание на этот комплект: здесь гимнастический ролик снабжен двумя эластичными канатами и съемными петлями. Закрепив эспандер с помощью фиксатора (входит в набор), можно тренировать мышцы плеч, рук и ног. Кроме того, набор с резинками облегчает выполнение упражнений на пресс с гимнастическим колесом, поэтому может быть также полезен и начинающим.

Если у первого тренажера, аналогичного по цене, одно массивное колесо “на века”, то у этого товара три съемных пластиковых колесика. Тренажер Odoland почти вдвое тяжелее конкурента (2.9 pounds), зато, по словам производителя, он более устойчив, чем классические модели.

Набор открывает широкие возможности для тренировок — конечно, при условии, что вы знаете, как правильно работать со спортивными снарядами. Судя по отзывам, инструкция к тренажеру здесь не помощник: многие так и не поняли, как цеплять эспандер к двери. 

Цена: от 780

Высокотехнологичное колесо для пресса

Высокотехнологичный дизайн этого тренажера создан для тех, кого совсем не умиляют спортивные снаряды с чертежей прошлого столетия. Здесь все говорит о современности: компактная складная конструкция, сдержанная цветовая гамма, система с двумя маленькими роликами вместо одного большого колеса.

Почетное звание гаджета 21 века подтверждает и качество материала, из которого изготовлен тренажер. Это сочетание термопластичной резины (TPR) и ABS пластика. Первый компонент делает изделие гибким, мягким и экологически безопасным, второй — обеспечивает суперпрочность. В результате данный гимнастический ролик способен выдержать нагрузку в 600 lb.

В остальном это все-таки классический тренажер ab roller без эспандеров, ремней для ног, системы сопротивления и других приятных дополнений. Однако, если учесть качество материалов, его цена кажется вполне обоснованной.

Цена: узнать на маркете

Cамый мощный тренажер для для интенсивных тренировок всех групп мышц

Самый дорогой и самый мощный тренажер в нашем Топе. У него самое большое колесо — диаметром 13 дюймов — и впечатляющая конструкция с креплением для ног. Power Wheel — это вызов себе и обстоятельствам. Такое гимнастическое колесо легко можно представить в кино, в эпизоде, где звучит волнующая музыка, и главный герой выкладывается в спортзале перед решающим боем.

Lifeline Power Wheel одновременно воздействует на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног, установленным по обе стороны колеса, можно давать нагрузку и верхней, и нижней половине тела. Просто положите ноги на педали, вставьте стопы в эластичные резинки и закрепите пятки. Когда ноги зафиксированы, колесо служит опорой при подъеме таза и отжиманиях от пола. Когда ноги свободны, тренажер используется для пресса как и любой другой гимнастический ролик.

Пользователи хвалят комфортную ширину рукоятки (22 дюйма), которая не нагружает запястье, но отмечают, что не все модели кроссовок влезают в крепления. Лучше выбирать узкую обувь.

Основной конкурент этой модели по функционалу — Perfect fitness carver pro, тренажер со встроенной системой сопротивления, о котором мы говорили выше. И тот и другой спортснаряд создан для интенсивных тренировок. Какой выбрать, решать вам. Очевидно, что широкое колесо устойчивее, поэтому его удобнее катать по самым разным траекториям. С другой стороны, Power Wheel позволяет тренироваться более комплексно. Это не столько тренажер для мышц живота, сколько агрегат для всего тела. 

Цена: узнать на маркете

Сранительная таблица роликов для пресса

Вам также может быть интересно: Обзор лучших гаджетов для похудения: как скинуть лишние килограммы с помощью «умных» девайсов?

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

• Клаудия Хэммонд
• BBC Future

28 июня 2016

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Ролик для пресса: упражнения для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

Меры предосторожности и ошибки начинающих

Очень важно четко соблюдать правила мер предосторожности во время использования ролика для пресса, ведь одно неправильное движения и болевые ощущения вам обеспечены. Упражнения с роликом, которые выполняются правильно не только уберегут вас от травм, но и поспособствуют быстрому росту прессовых мышц.

Возьмите себе на заметку, что ролик способен задействовать большую группу мышц, что, естественно — очень хорошо. Но при этом, большая нагрузка идет на спину, поэтому столь важно выполнять все упражнения правильно, чтобы не причинить себе вреда.

Если вы новичок и не имеете понятия, что такое ролик для накачки пресса, настоятельно не рекомендуем вам после приобретения этого чудо средства слишком надрываться и ставить олимпийские рекорды. Большое усердие начинающих в большинстве случаев заканчивается печально — срывом спины, что говорит о невозможности заниматься примерно неделю.

Начинать желательно постепенно. Сначала делайте по пять подходов упражнения в четыре подхода несколько дней, затем постепенно увеличивайте количество повторов. Отметим, что после первого занятия стоит на несколько дней остановиться. За это время вы заметите, как мышцы пресса дадут о себе знать. Вторая тренировка не должна отличаться от первой количеством повторов и подходов. Ну а дальше, можете добавлять к каждому подходу по одному повторению, увеличивая, таким образом, нагрузку, не причиняя себе вреда.

Запомните, не переусердствуйте с самого начала, поскольку блистательное начало еще не говорит о таком же конечном результате. Кроме того, активные действия сначала способствуют нежеланию в будущем тренироваться.

Инструкции по использованию ролика

• Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи. Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

• Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

• Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

• Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь — двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

4 варианта для мужчин и женщин

Опубликовано:

26.01.2017

Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение,  задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
2. Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
3. Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

1. Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
2. Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
3. На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
4. Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
• Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
• Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
• Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
• Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
• Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
• Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
• Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
• Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
• Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Идеальный вариант тренировки пресса как для тренажерного зала, так и для квартиры.
• Упражнение комплексного характера, укрепляющее не только мускулатуру кора, но и плечевой пояс и мышцы ног, включая и глубокие мышечные слои.
• Одновременно и эффективно задействует прямые и косые мышцы пресса.
• Помогает развивать силу кора, что положительно отражается на росте показателей в базовых движениях, нагружающих эту область.
• Улучшает осанку за счет тренировки мышц спины.
• Способствует улучшению координации.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.

[/su_list]

   Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.

В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Голова, позвоночник и таз в нижней позиции должны находиться на одной линии. В позвоночнике сохраняются анатомически естественные и «стабильные» (неизменяемые) изгибы. Очень важно не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе!
• Прокат выполняется медленно, что обеспечивает контроль за техникой и необходимый уровень безопасности движения.
• В идеале в нижней позиции корпус должен зависать в нескольких сантиметрах от поверхности пола.
• Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен быть неизменным – фиксированным. Это позволяет по минимуму переносить нагрузку на мышцы рук, сосредотачиваясь на проработке целевых мышц.
• Во время всего упражнения пресс находится в постоянном статическом напряжении.
• Техника дыхания следующая: вдох выполняется в фазе «растягивания», выдох совершается при возврате в исходное положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прогиб в пояснице.
• Движение ролика не по прямой траектории («виляние»).
• Отдых в положении лежа на груди.
• «Резкие» выкаты.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
• Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
• Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
• Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
• Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.

[/su_list]

Включение в программу

В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.

Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.

Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.

Противопоказания

Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.

При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и  в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.

Чем заменить упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
• По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).

[/su_list]

Дэн Джордано демонстрирует, как правильно использовать пенопласт

Чувствуете всю боль от слишком большого количества времени, проведенного сидя за столом или за рулем? Ваша мобильность может быть проблемой. Член Консультативного совета по мужскому здоровью Дэн Джордано, лицензированный физиотерапевт и C.S.C.S., создал новую программу Daily Mobility исключительно для All Out Studio, которая может помочь улучшить кровоток, кровообращение и даже временно улучшить диапазон движений во время тренировок.

Если вы напряжены от многочасового сидения с 9 до 5 или болеете от ультра-агрессивной тренировки ног, полной тяжелых приседаний и становой тяги, вы можете почувствовать некоторое облегчение, используя поролоновый валик. Этот инструмент повсеместно считается средством для расслабления мышц. И при правильном использовании пенопласт работает.

Однако это не всегда происходит правильно. Несмотря на то, что катание с пеной стало обрядом в тренажерном зале, многие люди не знают, как правильно с этим обращаться.Некоторые катятся слишком сильно, другие пропускают важные части процесса прокатки пенопласта в спешке — правильная форма широко не понимается. Такой недостаток знаний может помешать вашим мышцам получить максимальную отдачу от процесса.

Это одна из причин, по которым Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., встроил в свою новую программу Daily Mobility на All Out Studio учебное пособие для всего тела по вспениванию. Он хочет, чтобы вы правильно делали ролл с пеной, потому что это позволит вам сразить тренировки и чувствовать себя лучше в каждый момент каждого дня.«Пенный валик позволяет снизить активность нервной системы и подготовить тело к восстановлению», — говорит Джордано, который также является членом Консультативного совета Men’s Health . «Это увеличивает кровоток, поэтому организм может самовосстанавливаться должным образом, а вы можете оптимизировать свои показатели в следующий раз, когда выйдете оттуда».

Однако, чтобы получить эти преимущества, вы должны следовать этим правилам и запретам, а также проверить программу ежедневной мобильности Джордано, чтобы получить еще больше пользы для восстановления.

Мужское Здоровье

Джордано говорит, что пенный валик можно и нужно использовать как до, так и после тренировки, хотя и с немного другим M.O. для каждого сценария. «Если перед физической нагрузкой вы катаетесь с пеной, делайте только 15 секунд на каждую область, чтобы усилить кровоток и снять мышечное напряжение, а затем сделайте разминку», — говорит Джордано. «После тренировки сделайте по одной минуте в каждой области, а затем копайте немного глубже.”

Если вы слишком долго перекатываетесь перед тренировкой, нервная система будет подавлена, а не подготовлена ​​к активности, и есть вероятность того, что выходная сила может снизиться во время тренировки.

Вращение пеной не должно вызывать болезненных ощущений. Если это так, отрегулируйте вес тела и глубину сжатия, слегка сместив область. Затем, если вы хотите большего давления, увеличьте массу тела.

Итак, если вы перекатываете правую ягодичную мышцу в пене, при этом правая нога скрещена с левой в положении «четверка», и это слишком интенсивно, не перекрещивайте верхнюю ногу, чтобы снять напряжение, уменьшив добавляемое этим давление. лишний вес.«Не следует раздавливать себя или по-настоящему размять болезненные участки, потому что это может вызвать синяки и воспаление», — говорит Джордано. «Будьте осторожны и регулируйте вес своего тела на правильное давление».

«Из-за того, как фасции могут смещаться, важно перекатывать из стороны в сторону, а также вверх и вниз», — говорит Джордано. Итак, катайтесь по одному дюйму вдоль живота мышцы, затем остановитесь, затем двигайтесь из стороны в сторону на той же мышце.

Если вы обнаружите действительно липкое место, также двигайтесь из стороны в сторону, катаясь туда-сюда, вместо того, чтобы просто копаться в этом месте, чтобы снять напряжение и напряжение. Это более простой способ уменьшить боль при катании и при этом массировать пораженную область.

Мужское Здоровье

Держите валик подальше от костей и суставов. «Если вы вдавите валик из пеноматериала в свою кость, единственное, что он может сделать, это вызвать ушиб кости», — говорит Джордано.

Однако он отмечает, что в некоторых областях, таких как сгибатель бедра или подколенное сухожилие, вы хотите попасть в область сухожилия ближе к кости, потому что нервы проходят через это соединение мышца-сухожилие и перекатывание в сухожилие может обеспечить некоторое облегчение. . «Пройдите сколько угодно по мышечной ткани или по самому сухожилию, не касаясь костей», — говорит Джордано. «Пенный валик никогда не должен касаться кости».

Техника «Pin and Stretch» ​​- отличный способ освободить очень узкое место.«Если вы катите квадрокоптер из пены и чувствуете липкое пятно, приведите его в положение растяжки», — объясняет Джордано. «Если вы лежите на животе, подтяните пятку к ягодицам, согнув колено, и удерживайте растяжку, пока вы двигаетесь вверх, вниз и из стороны в сторону на ролике». Увеличивая диапазон движений, вы можете избавиться от болезненных участков триггерных точек.

Джордано считает, что риск перевешивает награду, когда дело доходит до катания пены в поясничном отделе позвоночника.«Люди с помощью пены перекатывают позвоночник, когда у них болит спина, но из-за этого давления и чрезмерного растяжения мышцы вокруг суставов могут спазмироваться», — объясняет он.

Это может усилить любую боль в пояснице, которую вы уже испытываете. Выполняя пенный перекат спины, начните с середины спины, чтобы валик из поролона находился прямо под лопатками, и двигайтесь вверх.

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Хотите больше растяжек и упражнений от Джордано? Вам нужно будет ознакомиться с полной программой Daily Mobility, доступной только в All Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Пенная прокатка — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. «Когда мышцы напряжены, более вероятно возникновение травм, например, слез».

Выполните эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать должным образом.

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки. Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины на середину.Альтернативные стороны.

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса. Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы. Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторите с противоположной ногой.

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра.Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом. Повторите с противоположной ногой.

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой. Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена.Повторите с противоположной ногой.

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер. Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу. Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Перекатайте поролон от нижней части бедра до задней части колена.Повторите с противоположной ногой.

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей. Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой.Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом. Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице. Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него. Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

Положите на пол валик из поролона.Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. С помощью валика из поролона чуть ниже подмышки прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.

В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.

Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/

Как расслабить шею, спину и тело Боль с помощью простых инструментов — Клиника Кливленда

Если вы сейчас что-нибудь дадите на массаж — пора чтобы получить небольшое (недорогое) облегчение мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, делится своими инструментами для массажа и советами по их использованию. Попробуйте эти простые инструменты, чтобы ослабить мышечные узлы.

Предупреждение: если вы покупаете в Интернете инструменты для массажа, вы можете быстро упасть в кроличью нору странных на вид гаджетов любой формы и размера.Вам нужен массажер на солнечных батареях? Или тот, который нагревается? Или тот, который распространяет эфирные масла?

Нетехнологичные массажные инструменты могут быть удивительно эффективными, доктор Адамс. говорит. «Я верю в эти простые инструменты».

Валики для снятия боли в спине

Вы можете быть удивлены тем, насколько минималистичен ролик. Это простой цилиндр трубчатой ​​формы из плотного пенопласта.

Но простое может быть удивительно эффективным. Ролики могут облегчить боль в спине в триггерных точках (этих мышечных узлах, перегибах и участках чрезмерного напряжения).

Научитесь кататься с ним:

1. Выберите каток: Они бывают разной плотности. Если вы в отличной форме, вам может потребоваться очень жесткий валик. Ищите ту, которая не вмятина, если ее сжать. Если вы предпочитаете более мягкое прикосновение, выберите валик с большей отдачей.
   
2. Примите положение: Поместите ролик под точки срабатывания спускового крючка и лягте поперек него. Позвольте весу вашего тела вдавить валик в узкие места.
   
3. Замедлите вращение: Меньше покачиваний, больше давления.Попробуйте вдавить валик в плотное место и оставаться там. Это глубокое, устойчивое давление должно ослабить напряжение.
   
4. Попади в точку: Может помочь катиться чуть выше или ниже точки срабатывания. Методом проб и ошибок найдите нужное место для нажатия. Во время катания вы можете чувствовать себя некомфортно, но когда вы закончите, мышцы должны чувствовать себя более расслабленными.

Мячи для лакросса от боли в плече и шее

отлично подходят от болей в спине, но вы должны быть какой-нибудь конторсионист, чтобы правильно расположить его на шее и плечи.Для этих областей возьмите резиновый мяч для лакросса.

Затем выполните те же действия, что и для валика из поролона. Если вы не можете дотянуться до узлов, лежа на полу, попробуйте встать вдоль стены и прислониться к мячу. «Иногда требуется немного творчества, чтобы добраться до труднодоступных мест», — говорит доктор Адамс.

Пена катящаяся нижняя часть тела

также дает ряд преимуществ для нижней части тела. Это может помочь улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровоток и температуру тела, а также подготовить вас физиологически к более интенсивным физическим нагрузкам.

Советы по вращению сгибателей бедра и квадрицепса

При катании на этих участках сначала лягте на поролоновый валик, вытянув локти перед собой. Когда вы перекатываетесь, помните, что основная предпосылка — начинать с более высоких мышц и постепенно спускаться вниз. Оставайтесь в верхней части секции в течение нескольких секунд, затем постепенно двигайтесь вниз, проводя по несколько секунд в каждой секции, продолжая двигаться вниз по группе мышц. Вы должны уметь прорабатывать каждую группу мышц от трех до пяти раз в течение минуты.Если вы обнаружите какие-либо нежные участки, постарайтесь немного задержаться на них, чтобы ослабить натяжение.

Сгибатели бедра немного выше четырехглавой мышцы. Когда вы работаете в этой области, избегайте переворачивания каких-либо костлявых выступов. И убедитесь, что вы катитесь ниже бедренной кости и продвигаетесь прямо над коленом.

Пена прокатная IT-ленты

Подвздошно-большеберцовые связки (IT-полосы) представляют собой длинные полоски соединительной ткани, которые проходят по внешней стороне ног.Они простираются от бедра и проходят от внешней поверхности бедра до большеберцовой кости. Хотя многие люди могут предложить развернуть ИТ-диапазоны, это может быть неправильным решением для вас. Использование поролонового валика на IT-бандаже может быть очень неудобным или даже болезненным. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на этой области, работайте над любой стесненностью, которую вы можете испытывать в бедрах или ногах.

Пена, прокатывающая подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из трех мышц задней поверхности бедра, которые идут от ягодиц до колен.Выполняя перекат в этой области, вы можете начать прямо под костью в ягодице. Избегайте катания по верхней части кости, потому что это может быть неудобно, так как у вас есть важные структуры, которые могут вызывать боль. Когда вы перекатываетесь, двигайтесь вниз и сосредоточьтесь на частях мышц.

Пена для раскатывания ягодиц

Во время катания с пеной вы можете проработать среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой боковую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу (также известную как ягодичная мышца) и малую ягодичную мышцу.Важно воздействовать на эту область, потому что напряженные ягодицы могут вызвать боль в бедрах, спине и некоторых других областях.

Имейте в виду, что сначала процесс будет слегка неудобным. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше будет. В общем, если вы чувствуете острую боль во время катания с пеной, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Как часто нужно пользоваться массажными инструментами?

Последовательность — ключ к успеху. Доктор Адамс рекомендует массировать инструмент по выбору до пяти или шести раз в день от трех до пяти минут каждый раз.»Вы получите гораздо лучший ответ, если сделаете это несколько раз день », — говорит он.

Исключение: не делайте перекат перед тренировкой. Цель массажа триггерной точки — расслабить мышцы. Но прыгать вправо после физической активности может повысить риск получения травмы.

Прекрасное время для катания — перед сном. Уделите 10 минут, чтобы атакуйте свои триггерные точки, и расслабленные мышцы могут помочь вам убаюкивать спать, добавляет доктор Адамс.

Используйте свой поролоновый валик или резиновый мяч на обычном должен заметить меньшую боль и больший диапазон движений в узких местах.(Так длинная, жесткая шея!) Это лучшее, что нужно для массажистки с проживанием.

Как использовать пенный валик

Пенный валик — популярный инструмент, помогающий спортсменам освободить мышечные узлы или триггерные точки. «Миофасциальные спайки» — это физиологический термин для обозначения этих негибких участков, которые, среди прочего, могут быть вызваны мышечным дисбалансом, перенапряжением и травмами.

Многие люди развивают отношения любви / ненависти со своим валиком из пеноматериала. Процесс разворачивания узлов может быть довольно неудобным, но преодоление дискомфорта может помочь вам увеличить диапазон движений и сократить время восстановления после тяжелой тренировки.

Перед тем, как приступить к устранению узлов с помощью поролонового валика, необходимо понять три важных момента:

1. Когда использовать поролоновый валик
2. Основы использования поролонового валика
3. Упражнения для конкретных областей

Плотность, текстура, размер и форма вспененных валиков влияют на то, как они используются и для чего они лучше всего подходят. Если вам нужна помощь в принятии решения, какой тип поролонового валика вам подходит, см. Нашу статью «Поролоновые валики: как выбрать».

Видео: упражнения на роликах с пеной

Когда использовать валик для вспенивания

При общей болезненности мышц вы можете использовать валик из поролона практически в любое время. Некоторым людям нравится использовать валик утром или перед сном. Ана Гонсалес, сертифицированный персональный тренер и сотрудник REI, рекомендует спортсменам, которые регулярно тренируются, заниматься катанием с пеной непосредственно перед или после тренировки по следующим причинам:

Перед тренировкой: Ролики могут помочь расслабить мышцы, позволяя более эффективно двигаться во время тренировки.

После тренировки: Ролики могут помочь уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.

Использование поролонового валика может быть неудобным, поэтому лучше действовать осторожно, а не слишком интенсивно, когда вы только начинаете учиться пользоваться валиком. Вы можете регулировать свою интенсивность, когда узнаете, как реагирует ваше тело. Как правило, вы ищете дискомфорта «это так больно». Превращение дискомфорта в настоящую боль не ускорит результаты, но может привести к травмам.Вы действительно можете повредить мышцы, если перекатываетесь слишком интенсивно.

Чтобы использовать поролоновый валик, выполните следующие действия:

1. Определите болезненный или напряженный участок мышцы.
2. Управляйте своим телом, медленно опуская целевую область, чтобы она находилась по центру над роликом.
3. Опустите тело на поролоновый валик, пока не почувствуете дискомфорт (но не боль), и удерживайте его там.
4. Удерживать 20–30 секунд
5. Одно только давление дает преимущества, но вы также можете медленно кататься вперед и назад, чтобы еще больше стимулировать область.
6. Продолжайте медленно двигаться валиком вдоль мышцы, останавливаясь и задерживаясь в тех областях, которые требуют большей концентрации.

Используя валик из поролона, поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Кроме того, не забывайте дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают даже сделать вдох.

8 обычных упражнений на роликах с пеной

Упражнения на роликах с пеной предназначены для работы с конкретными группами мышц.Здесь мы покажем вам, как выполнять восемь распространенных упражнений, используя цилиндрический валик из поролона.

Упражнение для теленка

Сидя на земле, вытяните одну ногу прямо перед собой и поместите валик из поролона под голень. Другой ногой поставьте на пол, согнув колено. Приподнимитесь, вытянув руки за спину, до пола. Слегка оторвите ягодицы от пола и начните перекатываться от щиколотки до уровня чуть ниже колена. Катитесь медленно, а когда дойдете до болезненного места, сделайте паузу и удерживайте валик в течение 20–30 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Вы можете вращать ногу внутрь и наружу, чтобы работать по бокам икры. Держите лодыжку согнутой, чтобы задействовать икроножную мышцу при вращении. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте свободную ногу на голень, которая находится на валике. Это заставит вашу икру сильнее надавить на поролоновый валик.

Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение с подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязкой

Лягте на бок так, чтобы валик находился под боком квадрицепса. Поставьте ступню другой ноги на пол перед ногой, которая находится на валике.Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем, которое ближе всего к земле, и кистью другой руки. Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра от колена до самой костной части бедра, делая паузу, чтобы удерживать валик в определенных местах в течение 20–30 секунд. Вы можете слегка наклониться вперед или назад, чтобы отрегулировать угол давления на IT-браслет.

Упражнение на четырехглавую мышцу

Лягте лицом вниз, поместив валик под бедра (вы можете либо перекатывать оба квадрицепса одновременно, либо отводить одну ногу в сторону и работать над одной ногой за раз.) Приподнимитесь на локтях и перекатитесь вперед и назад от колена к бедру.

Упражнение на подколенное сухожилие

Сядьте так, чтобы валик находился под бедрами, а руки вытянуты позади вас до пола для поддержки. Перекатывайтесь вперед и назад от колена к ягодице. Вы можете перекатывать обе подколенные сухожилия одновременно или отводить одну ногу в сторону, чтобы проработать подколенное сухожилие по одному.

Упражнение на приводящую мышцу

Лягте на живот и вытяните одну ногу в сторону, согнув колено.Поместите поролоновый валик возле паха со стороны вытянутой ноги. Приподнимитесь на локтях и перекатите внутреннюю поверхность бедра от паха до уровня чуть выше колена.

Gluteus Maximus (Ягодичные мышцы) Упражнение

Чтобы повернуть правую ягодицу, сядьте на валик из поролона, согнув колени и поставив ступни на пол. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытянув руки до земли позади вас. Теперь поднимите правую ногу и поместите ее на левое колено, создав позу, похожую на позу йоги сидя.Наклонитесь вправо и перекатитесь вперед и назад. Повторите с левой стороны.

Упражнение для верхней части спины

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он находился чуть ниже лопаток посередине спины и перпендикулярно позвоночнику. Валик из вспененного материала длиной около 24–36 дюймов идеально подходит для перекатывания спины, поскольку более короткие ролики недостаточно велики, чтобы покрыть всю ширину спины.

Положите руки за шею, чтобы поддержать голову, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Подведите локти к груди, чтобы вытянуть лопатки. Согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли и перекатитесь вперед и назад от середины спины до нескольких дюймов ниже шеи. Для особой осторожности избегайте попадания как на шею, так и на поясницу.

Широчайшие мышцы спины (лат) Упражнение

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под подмышкой перпендикулярно вашему телу. Вытяните нижнюю руку на одной линии с телом. Вы можете оставить плечо и ногу сложенными на теле или положить их на пол спереди или сзади для поддержки.Катайтесь вперед и назад от подмышки к середине туловища. Наклоняйтесь вперед или назад, чтобы глубже проникнуть в мышцу. Повторите упражнение с другой стороны.

Вся правда о пенопрокате

Многие тренеры рекомендуют использовать валик из поролона до и после пробежки по уважительной причине: исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что тренировка всего за минуту может улучшить ваш диапазон движений, в то время как исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise обнаружила, что катание после интенсивных тренировок может уменьшить болезненность в течение следующих двух дней.

Многие люди считают, что катание с пеной работает, раскатывая ваши мышцы, разрушая рубцовые ткани и удлиняя мышечные ткани.

Проблема: «Некоторые исследования показывают, что физическое удлинение мышечной ткани или разрушение рубцовой ткани может занять до двух часов», — говорит Дуг Кечиджян, врач физиотерапевта в Peak Performance в Нью-Йорке. «И это тоже болезненный, болезненный процесс — катание пены ударяет по чувствительным местам, но, как правило, не причиняет вам боли.

Если катание с пеной физически не изменяет мышцы, то что именно оно делает?

НОВИНКА: Осчастливьте свои мышцы (всего за 10 минут!) С помощью тренировочного ролика Runner’s World Orange Roller и Foam Roller.

«Существует явная разница между мышцами, которые просто ощущаются напряженными, и действительно напряженными, — говорит Кечиджян.

Чувство напряженности связано с мышечным тонусом, в то время как на самом деле напряжение связано с тем, что ваши мышечные ткани физически становятся короче.

«Большинство людей, когда они ощущают себя где-то« напряженными », на самом деле просто имеют чрезмерный мышечный тонус», — говорит Кечиджян.

Чтобы понять тон, представьте свои мышцы как струны гитары. «Основываясь на стрессе, восприятии угрозы и всех этих различных сенсорных сигналах, ваша нервная система может напрячь ваши мышцы, чтобы вы не могли достичь того, что, по ее мнению, является потенциально опасным, — говорит Кечиджян.

Если ваша нервная система думает, что движение или положение опасны, она приказывает вашему мозгу укрепить гитарную струну.Все в порядке? Это ослабляет струну. Как и при настройке гитары, струна не меняется физически, она просто становится туже или слабее, издавая другой тон.

(Все это происходит на подсознательном уровне, поэтому не пытайтесь придумывать свой способ стать более мобильным.)

Допустим, вы шесть часов сидели, скрючившись, в крошечном кресле самолета, а теперь чувствуете себя скованным. Ваше тело могло занять оборонительную позицию, посылая чрезмерный тонус определенным группам мышц.

Связано: 7 упражнений, которые хочет сделать каждый тренер

Прокатывание пеной — или растяжка, или массаж — посылает сигнал ОК, стимулируя вашу нервную систему таким образом, что ваш мозг освобождает тонус ваших мышц, ослабляя гитарную струну .

«Вот почему вы можете получить больший диапазон движений всего за несколько секунд катания с пеной», — говорит Кечиджян.

И это обычно хорошо: использование поролонового валика для достижения большего диапазона движений позволяет вам стать сильнее в этом расширенном диапазоне. В идеале ваше тело со временем приспосабливается к более глубокому диапазону, и вы можете достичь этого диапазона без ролика. (Чтобы стать сильным и гибким, ознакомьтесь с тренировкой The Men’s Health Ultimate Mobility Workout.)

Проблемы возникают, если вам нужно использовать валик из поролона, чтобы принимать определенное положение каждый раз, когда вы поднимаетесь или занимаетесь спортом.

«Тон — это защита», — говорит Кечиджян. «Так что, если ваша нервная система постоянно дает мышцам сильный тонус, это может быть вызвано какой-то основной проблемой».

И если ваша нервная система слишком долго доставляет слишком много тонуса какой-либо области, ткани могут физически адаптироваться и стать короче, — говорит Кечиджян. Тогда у вас возникает настоящая проблема, потому что укороченные мышцы могут вывести из строя механику вашего тела, что приведет к травме.

«Нет никакого волшебного трюка, с помощью которого можно сделать это лучше», — говорит Кечиджян.

Решение: обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выяснить первопричину, и даст вам упражнения, чтобы исправить вашу проблему и удлинить ткани до нормального состояния. Только тогда вы научитесь эффективно и безопасно двигаться. По словам Кечиджян, особенно, если вы испытываете непрекращающуюся боль или постоянно получаете травмы во время пробежек, вы, вероятно, захотите обратиться к физиотерапевту.

Статья Правда о прокате пены впервые появилась на сайте Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 способов использования пенного валика

Но использование поролонового валика — идеальное дополнение к занятиям йогой, не говоря уже о том, что он помогает массировать больные мышцы после таких тренировок, как бег или кросс-тренинг.Кроме того, вы даже можете включить их в свои обычные тренировки!

Вот 12 областей тела и способы использования поролонового валика для снятия мышечного напряжения, исправления мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и предотвращения травм. Самое приятное то, что всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы почувствовать большие перемены.

1. Бедра (перед)

Для приятного расслабления квадрицепса сядьте в «Собаку лицом вверх» и поместите валик из поролона под бедра так, чтобы пальцы ног были на полу.Прижмите руки к полу и перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать ваши квадрицепсы.

2. Бедра и икры (спина)

Если вы в последнее время тренировали подколенные сухожилия или икры, вам понадобится этот релиз. Расположите валик под задней частью бедер или икры, затем выпрямите ногу, не отрывая пятки от пола. Прижмите руки к полу и слегка приподнимите ягодицы (обратная планка). Перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать ваши бедра или икры.

3. Бедро (бок)

Вам нужно снять напряжение с вашей IT-группы? Расположите валик из поролона под внешней стороной бедра, выпрямите ногу и направьте пальцы ног. Прижмите руки к полу и двигайте корпусом вперед и назад, катая валик по боковой стороне верхней части ноги. Почувствуйте сладкое освобождение, затем смените сторону.

4. Верх спины

Положите валик из поролона под верхнюю часть спины, согните ноги и выпрямите руки. Прижмите ступни и руки к земле и оторвите ягодицы от пола, приняв позу моста.Перемещайте тело вперед и назад, пока ролик массирует верхнюю часть спины.

5. Нижняя часть спины.

Расположите валик из поролона под поясницей и согните руки и ноги. Прижмите ступни и локти к земле и поднимите ягодицы от земли. Перемещайте корпус вперед и назад, катая валик по пояснице.

6. Ягодицы

Чтобы снять напряжение в ягодицах, поместите валик под ягодицы. Согните ноги, поставив ступни на пол.Перемещайте тело вперед и назад, катая валик по ягодицам.

7. Ноги

После долгой пробежки или дня, проведенного в неудобной обуви, ступням можно сделать приятный массаж. Встаньте, подложив валик из поролона под свод стопы. Слегка надавите на свод стопы, наклоняя вес вперед и медленно катая ногой вперед и назад по валику. При повышенном давлении держитесь за что-нибудь устойчивое для равновесия. Вы также можете найти ролики из пенопласта, специально созданные для ваших пальцев, например, Restore Hot & Cold Foot Roller.

8. Оружие

Используйте валик из поролона для тренировки трицепсов. Лягте на бок и поместите валик из поролона под подмышку, вытянув руку над головой параллельно телу. Перекатывайтесь вверх, к подмышке, останавливаясь на любых болезненных участках. Откатитесь и повторите. Сменить стороны.

9. Сундук

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги так, чтобы валик из поролона находился под левой стороной груди. Переверните левую грудную клетку и спину, уделяя дополнительное время любым больным местам, с которыми вы сталкиваетесь.

10. Сгибатель бедра

Лягте на живот и поместите валик под одно бедро, разводя ноги наружу. Начните с бедра и проработайте до колена. Если вы обнаружите болезненное место, нажмите и удерживайте или быстро перекатитесь взад и вперед по болезненному месту. Обязательно поменяйте сторону примерно через минуту.

11. Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол на ширине плеч. Расположите валик из поролона под лопатками или в средней части спины так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву T.Вытяните руки из плеч под углом 45 градусов. Снова вытяните руки к полу, а затем снова вверх, удерживая крестец на земле.

12. Шея

Положите валик из поролона на землю и лягте на спину, прижавшись шеей к валику. Ролик должен располагаться перпендикулярно вашему телу, образуя заглавную букву T. Положите руки на бедра. Медленно перекатывайтесь в сторону, пока поролоновый валик не прокатится по мышцам шеи в местах болезненных триггерных точек.

Мы хотим, чтобы вы ощутили сладкое облегчение поролонового валика! Чего ты ждешь?

8 лучших упражнений на роликах для ног

Вы сидите шесть с половиной часов каждый день (то есть со статистической точки зрения), и в спортзале это вам не помогает.(1) Сидите ли вы на работе, зацикливаетесь на Netflix или читаете книгу, это влияет на вашу успеваемость в тренажерном зале. Мышечная фасция — похожая на паутину система коллагена и ткани, которая обвивает ваши мышцы — мышцы напрягаются, когда вы сидите. Что касается мышц и производительности, если вы не используете их, вы их теряете.

Используйте пенный валик, популярный метод миофасциального расслабления среди спортсменов и населения в целом, он помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить подвижность. Недостаточно раскрутить мышцы.Вы должны сочетать перекатывание с движением, которое задействует как мышцы, так и суставы. Ниже приведены восемь упражнений, которые именно это и делают. Вы можете выполнять каждое упражнение по отдельности, хотя мы рекомендуем выполнять все восемь упражнений подряд до следующего дня ног.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Лучшие упражнения на роликах для ног — видео

В видео ниже бывший редактор тренинга BarBend Джейк Боли демонстрирует лучшие упражнения с роликами для ног с помощью Мэтта Московица, руководителя тренинга в Hell’s Kitchen Wellness.

Растяжка икры на коленях направлена ​​на переднюю большеберцовую мышцу. Эта мышца играет важную роль в подвижности голеностопного сустава и в способности приседать и делать становую тягу с хорошей техникой.Если вам не хватает тыльного сгибания, ваши пятки могут оторваться от земли во время приседания, и тогда вы сможете достичь полного диапазона движений. Освобождение передней большеберцовой мышцы освободит подвижность лодыжки, поэтому вы сможете глубже приседать и бегать более плавно.

Начните с того, что встаньте на колени на валик из поролона. Из этого положения на коленях согните пальцы ног, чтобы создать напряжение в икроножных мышцах.Откиньтесь назад и сядьте на пятки, сохраняя прямую осанку. Удерживайте это в течение 30 секунд в положении, в котором вы чувствуете активное растяжение без боли.

После снятия напряжения в голени с помощью растяжки икры на коленях, катание пены по голени приведет к важному кровотоку в этой области. Когда вы будете катать голени, вы обнаружите болезненные и узкие места. Сосредоточьтесь на этих областях, чтобы улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава и снизить вероятность получения шин для голени.Но будьте осторожны, этот ролл не пощекотал. Пусть боль будет вашим ориентиром в том, насколько сильно вы надавливаете на голени.

• Обеспечивает приток крови к голени для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава и снижает вероятность получения шин для голени.
• Это упражнение помогает улучшить диапазон движений и производительность в различных вариациях приседаний и становой тяги.

Встаньте на четвереньки, чтобы занять положение столешницы, положив голени на валик.И, как в упражнении альпиниста, сохраните это положение на столе и начните катать валик из поролона вверх и вниз по голени. Сделайте это 30 секунд или 30 повторений.

Голеностопному суставу необходима стабильность, чтобы противостоять поперечным движениям при приседаниях, становой тяге и многих других движениях ног. Перекатывание этой области из стороны в сторону с помощью бокового подвижного валика для голени помогает расслабить и расслабить икроножные мышцы, что помогает улучшить стабильность и снять напряжение.Это может помочь предотвратить растяжение связок голеностопного сустава или образование шин на голени, если вы занимаетесь бегом.

• Он массирует запущенные части икроножной мышцы, так как большинство тренирующихся массируют только переднюю и заднюю части голени.
• Это отличное упражнение для спортсменов, которым грозит повреждение голени.

Сохраняйте предыдущее положение стола и технику переката, за исключением переката с небольшим смещением бедра вправо и влево, каждый раз чередуя стороны.Цель состоит в том, чтобы поразить каждую сторону одинаково, поэтому рекомендуется придерживаться этого метода прокрутки, как показано в видео. Повторите эту технику перекатывания 30 секунд или 30 повторений.

Большинство упражнений для ног требуют сгибания и разгибания бедра — эти движения делают почти идеальное упражнение для разминки, потому что оно выполняет и то и другое. Когда одно бедро закреплено на поролоновом валике, ваше неработающее бедро не раскачивается из стороны в сторону, подчеркивая рабочую ногу.

• Поролоновый валик дает вам обратную связь, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при движении ногой вперед и назад.
• Тренирует сгибание и разгибание бедра одновременно.

Примите положение боковой планки, расположив валик из поролона под бедрами перпендикулярно. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног.Медленно проведите верхней ногой вперед и назад, позволяя ей двигаться только настолько, насколько вам удобно. Повторите это движение в течение 30 секунд или по 30 повторений с обеих сторон.

Сила сгибателей бедра так же важна, как и подвижность бедра, и это простое движение согреет ваши сгибатели бедра перед предстоящей работой. Приведение колена к телу и спине также тренирует внутреннее и внешнее вращение бедра, что является важным фактором для правильного приседания и становой тяги.Отсутствие внутренней ротации бедра — одна из причин соударения бедра.

• Тренирует сгибание бедра вместе с вращением бедра.
• Он информирует вас о любых различиях в мобильности между сторонами.

Лягте спиной на поролоновый валик, расположенный перпендикулярно под грудной клеткой. Вытяните ноги, затем согните одно колено на 90 градусов и медленно переместите его через другую ногу.Верните эту ногу обратно в центр и обратные стороны. Повторите это движение 30 секунд или 30 повторений.

Здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедра. Они также помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части приседа. Таким образом, стоит не только укрепить их, но и растянуть для улучшения подвижности бедер и восстановления. Вспомогательная бабочка позволяет вам растягивать приводящие мышцы, получая обратную связь для улучшения осанки с комфортом.

• Активно растягивает приводящие мышцы для улучшения подвижности и восстановления.
• Повышение гибкости и подвижности приводящих мышц может предотвратить растяжение паха. (2)

Сядьте на край поролонового валика так, чтобы копчик находился рядом с валиком. Примите позу бабочки, поставив ноги вместе. Сохраняйте хорошую осанку, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Руки работают, чтобы вытягивать ноги, открывая пах. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до минуты, делая глубокие вдохи.

Растяжка подколенных сухожилий перед тренировкой — это горячо обсуждаемая тема, но растяжка подколенных сухожилий после тренировки запустит процесс восстановления и поможет улучшить гибкость подколенных сухожилий. Использование поролонового валика и полотенца обеспечивает лучшее растяжение подколенного сухожилия, поскольку вы активно контролируете растяжение, используя лодыжки, полотенце или и то, и другое.Будьте осторожны, чтобы не растянуться до боли, так как это сводит на нет все преимущества этой растяжки.

• Это помогает улучшить восстановление (и, возможно, уменьшить болезненность) после выполнения приседаний и становой тяги.
• Улучшенная гибкость подколенного сухожилия способствует лучшей осанке и устойчивости колен.

Из положения сидя катите валик из поролона по ноге под икры.Затем вытяните ноги и согните их пальцы ног к телу. Это позволит растянуть и удлинить подколенные сухожилия. Для более сильной растяжки поднесите поролоновый валик к колену. Старайтесь сохранять хорошую осанку, удерживая эту растяжку.

В том же положении, что и выше, оберните ноги полотенцем и потяните пальцы ног к телу, чтобы растянуть и удлинить подколенное сухожилие. Чем сильнее вы натягиваете полотенце, тем сильнее растягивается.Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до минуты.

Подвижность сгибателей бедра играет ключевую роль в приседаниях и становой тяге, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Подвижные сгибатели бедра позволяют бегать, прыгать, глубоко приседать и помогают укрепить ноги за счет увеличения диапазона движений. И нет лучшего способа подготовить и улучшить их подвижность к тренировкам, чем раскатывать их с пеной. Проведение времени в этой области улучшит тренировку нижней части тела.

• Обеспечивает приток крови к сгибателям бедра для улучшения подвижности бедра.
• Вспенивание сгибателей бедра способствует лучшему движению бедра, ноги, колена и лодыжки, что снижает вероятность получения травмы.

Положите конец валика под одно бедро, при этом другая нога должна быть на земле, согнув колени и локти. Перекатывайтесь назад и вперед через верхнюю часть бедра, толкайтесь локтями и будьте осторожны, чтобы не перевернуться через таз.Сделайте паузу на любых болезненных участках и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять мышечное напряжение. Сделайте 10 перекатов или 30 секунд на каждое бедро как часть разминки.

Передняя часть ноги имеет несколько более мелких мышц, которые проходят вдоль большеберцовой и малоберцовой костей. Эти мышцы могут ограничивать сгибание и разгибание голеностопного сустава вместе с напряжением икры, что будет влиять на движения дальше по кинетической цепочке. Ниже приведены некоторые из передних (плюс задних) мышц ноги, на которых мы сосредоточены.

• Передняя большеберцовая мышца
• Fibularis Longus
• Длинный удлинитель пальцев
• Fibularis Brevis
• Gastrocnemius
• Soleus

Связано: Нужна дополнительная работа для теленка? Вот последовательность скатывания быстрой пены , чтобы ослабить и мобилизовать тугие икры.

Если вы весь день сидите, то четырехглавые мышцы и сгибатели бедра могут чувствовать себя напряженными и чрезмерно растянутыми.Сведение квадрицепсов и бедер вместе стимулирует исцеляющий кровоток в этой области и снимает напряжение, помогая улучшить подвижность бедер и разгибание колен. Ниже приведены несколько мышц ног, задействованных в этой последовательности перекатывания.

• Vastus Medialis
• Прямая мышца бедра
• Промежуточный
• Vastus Lateralis
• Tensor Fascia Latae
• Sartorius

Потому что, когда мы сидим в согнутом положении, мышцы подколенного сухожилия становятся неактивными, что приводит к их сокращению и сжатию.Поэтому их важно прокатывать из пеноматериала, чтобы вы были готовы к предстоящей работе. Ниже приведены мышцы подколенного сухожилия, которые мы задействуем в заключительных послетренировочных упражнениях последовательности.

• Двуглавая мышца бедра (длинная и короткая головка)
• Semitendinosus
• Semimembranosus

По теме: Не забывайте раскатывать бедра ногами. Ознакомьтесь с в этом руководстве для эффективной мобилизации бедер.

лучше всего использовать для разминки, заминки или между подходами к силовым упражнениям. Вот преимущества каждого из них.

Если вы неактивны, катание с пеной обеспечит приток крови к неактивным мышцам, уменьшит жесткость мышц и поможет вам мысленно подготовиться к предстоящей тренировке.

Когда вы выполняете силовое упражнение, требующее подвижности, катание рабочих мышц может помочь вам лучше восстанавливаться между подходами.Например, вращение бедрами после приседания.

Прокатывание пеной после тренировки не помешает вам заболеть. Однако обеспечение исцеляющего кровотока к работающим мышцам поможет уменьшить болезненность и снизить частоту сердечных сокращений.

Они не только так сильно болят до и после тренировки, но и катание с пеной имеет несколько других важных преимуществ, в том числе:

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ногами после тренировки с пеной, сообщили об уменьшении их посттренировочной нежности.Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (3)

Уменьшая спайки мышц в фасции, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, помогая вам усилить все части движения.

Самомиофасциальный релиз (SMR) на рулоне из пеноматериала может помочь уменьшить мышечную боль и напряжение.Однако важно не забывать избегать боли, принимая неудобное положение во время катания. Если это больше, чем мышечная боль, значит, это слишком сильный сигнал. (4)

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на катание с пеной для улучшения подвижности и уменьшения мышечной болезненности, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

1. Ян Л., Цао С., Кантор Э.Д. и др.Тенденции оседлого поведения среди населения США, 2001-2016 гг. JAMA. 2019; 321 (16): 1587–1597. DOI: 10.1001 / jama.2019.3636
2. Тайлер Т.Ф. и др. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Am J Sports Med. 2001 март-апрель; 29 (2): 124-8.
3. Gregory E Pearcey et al. Пенный валик для отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах и восстановления динамических показателей.

почему рост человека в утренние часы больше чем в вечернее

Помогите 7класс ФизикаПружина длиной 10 см удлиняется на 2 см под действием 4Н. Если бы эта пружина подверглась силе 6H, как долго она продержалась бы … ?​

Помогите 7класс Физика Пружина удлиняется на 4 см под действием 20 сил. Какая сила удлиняет эту пружину на 7 см?​

160. Яка кількість теплоти утвориться у разі згоряння 40 кг кам’яного вугілля? Скільки води можна нагріти від 10 до 60° С, якщо на й нагрівання витрач … ається половина отриманої енергії? Б)​

Дам 50 баллов, если объясните. Погрешность измерения тока I специальным амперметром, рассчитанным на токи до Imax=50 мА, определяется только погрешнос … тью считывания и равна ΔI=1 мА. У вас в распоряжении много таких амперметров. 1. Какое наименьшее количество амперметров нужно использовать, чтобы можно было измерить ток 1 А с наименьшей относительной погрешностью? 2. Чему равна относительная погрешность измерения такого тока? Ответ выразите в процентах, округлите до целого числа.

решите задачу 5.16 20 баллов

ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА. ФИЗИКА. ЗАДАНИЕ НА ФОТО​

помогите срочноо пожалуйста!! При температуре 11 °С относительная влажность воздуха была равна 70 %. Используя данные таблицы, определи, на сколько ум … еньшилась или увеличилась относительная влажность воздуха, если температуру повысили до 18 °С.

помогите срочноо Определи массу паров воды в воздухе актового зала объёмом 65 м³ при температуре воздуха 24 °С и относительной влажности 56 %. Плотно … сть насыщенного пара равна 17,3 гм3.

Автомобиль движется прямолинейно по горизонтальной дороге. Известно, что равнодействующая сила растёт по величине прямо пропорционально скорости. Мимо … светофора автомобиль проехал со скоростью `v_0=5` м/с. На расстоянии `S_1=45` м от светофора скорость автомобиля `v_1=20` м/с. На каком расстоянии `S_2` от светофора скорость автомобиля будет равна `v_2=30` м/с?

3 ЗАДАНИЯ ПО ФИЗИКЕ. ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ПОЖАЛУЙСТА​

Артериальная гипертензия — Цифры нормального давления — Новости сайта — Новости

 АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ

Артериальная гипертензия (гипертония) — стойкое повышение артериального давления выше 140/90 мм.рт.ст.

 Что такое повышенное артериальное давление?

Нарушение работы комплексной системы регуляции артериального давления приводит к повышению давления в артериях. Когда давление повышено постоянно, мы говорим о высоком артериальном давлении. В медицине это состояние называется гипертензией и означает повышенное напряжение в стенках артерий. Гипертензия не означает нервное напряжение, как думают многие. Можно быть спокойным уравновешенным человеком и иметь высокое артериальное давление.

Артериальное давление считается высоким, если систолическое давление преимущественно держится на уровне 140 мм рт ст или превышает его, диастолическое – 90 мм рт ст или выше, или повышение затрагивает и систолическое, и диастолическое давление. Раньше среди врачей бытовало мнение, что диастолическое давление – то есть давление в артериях в период между ударами сердца, является более точным индикатором риска здоровью, чем систолическое, которое создается в артериях во время сердечного сокращения. Однако теперь стало очевидно, что это не так. Научные исследования показали, что высокое систолическое давление – это более значимый фактор риска здоровью, особенно у пожилых людей. У пациентов старшей возрастной группы успешный контроль систолического давления дает очень хорошие результаты в плане сохранения здоровья.

Артериальная гипертензия, как правило, развивается медленно. В большинстве случаев нормальное артериальное давление постепенно переходит в предгипертензию, а далее, возможно, в первую стадию гипертензии

Если артериальную гипертензию не лечить, высокое давление может привести к повреждению многих органов и тканей организма. Чем выше артериальное давление, и чем дольше артериальная гипертензия остается не леченой, тем больше вероятность повреждения. Артериальная гипертензия может вызвать изменения в организме, функционирующем в условиях высокого артериального давления, в течение нескольких месяцев или лет. Если артериальная гипертензия сочетается с другими неблагоприятными факторами, такими как диабет, ожирение, табакокурение, риск повреждения органов и тканей увеличивается.

Иногда еще можно услышать, что идеальное систолическое давление равно 100 плюс возраст. Это не так. Если следовать этой формуле, неизбежно придешь к ошибочному выводу, что высокое артериальное давление – вариант возрастной нормы.

 Причины артериальной гипертензии

При любом заболевании естественным является вопрос о его причине. Почему одни люди заболели, а другие нет? К сожалению, большинство пациентов с высоким артериальным давлением не смогут получить ответа на этот вопрос: конкретная причина их заболевания остается неизвестной.

Артериальная гипертензия имеет две формы – эссенциальную (первичную) и вторичную. Эссенциальная гипертензия (или гипертоническая болезнь) имеет гораздо большее распространение. Около 90-95% больных с высоким артериальным давлением страдают эссенциальной формой заболевания.

Эссенциальная гипертензия отличается от вторичной отсутствием очевидной причины. У подавляющего большинства больных с высоким артериальным давлением точно определить пусковой момент заболевания не представляется возможным. Однако хорошо известен ряд факторов, повышающих вероятность развития артериальной гипертензии. Чтобы сделать риск заболевания минимальным или даже предотвратить его развитие, в первую очередь нужно узнать эти факторы.

Исследования выявили наследственную предрасположенность к развитию артериальной гипертензии. Вдобавок, факторы, включающие массу тела, количество потребляемой соли и физическую активность, по-видимому, взаимодействуют с генетическими факторами. Поэтому представляется сомнительным, что ученые когда-нибудь смогут найти связь между специфическим генетическим дефектом и развитием всех случаев эссенциальной гипертензии.

 Регуляция артериального давления

В организме имеется несколько систем, контролирующих уровень артериального давления и защищающих его от избыточного падения или повышения. Это сердце, артерии, почки, ряд гормонов и ферментов, а также нервная система.

СЕРДЦЕ. Необходимое количество силы для выброса крови из левого желудочка в аорту создается насосным действием сердечной мышцы. Чем большую насосную мощность создает сердце, тем больше сила, действующая на стенки артерий.

АРТЕРИИ. Стенки артерий снабжены гладкомышечными волокнами, которые участвуют в расширении и сужении просвета сосуда при прохождении по нему волны крови. Чем более эластичны артерии, тем меньше сопротивление артериального русла, имеющееся на пути кровотока и, следовательно, тем меньше сила, которая действует на стенки артерий. Если артерии теряют свою эластичность или по какой-либо причине повреждаются, это вызывает рост сопротивления кровотоку и требует увеличения силы, необходимой для “проталкивания” крови по сосудам. Это способствует повышению артериального давления.

ПОЧКИ. Почки регулируют количество натрия и воды в организме. Правило такое: натрий “удерживает” воду. Таким образом, чем больше натрия содержится в организме, тем больший объем жидкости циркулирует с кровью. Избыточное количество жидкости может увеличивать артериальное давление. Кроме того, слишком большая концентрация натрия может быть причиной повреждения сосудов.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ. Центральная нервная система вместе с гормонами, ферментами и другими химическими веществами могут влиять на уровень артериального давления.