Упражнения с роликом для пресса видео для мужчин: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Упражнения с роликом для пресса для женщин для начинающих

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин. Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

  • Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
  • Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
  • Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
  • Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

По теме: Какими маслами мазать живот при беременности чтобы не было растяжек

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

  • Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
  • Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
  • Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование

, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

По теме: Упражнения для большого обвисшего живота

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

  1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

  1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
  2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
  3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Разновидности роликов

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

  • Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
  • Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;

    Катание ролика вперед стоя на коленях

  • Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
  • Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;

    Катание ролика вперед стоя на одном колене

  • В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
  • Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
  • Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

    Катание ролика из положения стоя

  • Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.

    Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы для начинающих:

  1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
  2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
  3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
  4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
  5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

эффективность, какие мышцы работают, видео

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений для мужчин
  2. — Комплекс упражнений для женщин
  3. — Популярные вопросы
  4. — Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута
Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом


Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:
  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:
  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Прокат с роликом с колен 3 10
Упражнение планка с роликом 2 1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин 3 10
Подтягивание ног с колесом к груди 3 8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах 3 12
Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
  2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
  3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

 

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
  2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
  3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек
Техника выполнения:
  1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
  2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:
  1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
  2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
  3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах
Техника выполнения:
  1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
  2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
  • Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
  • Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
  • Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
  • Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
  • Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

ТОП-5 лучших гимнастических роликов для пресса в 2021 году

 

Гимнастический ролик изобрели еще в начале 20 века, он выглядит очень просто и может показаться немодным. Но именно этот девайс остается одним из самых эффективных тренажеров для укрепления торса, работы над прессом и улучшения осанки. Все дело в комплексной нагрузке на мышечный корсет, которую не дают классические упражнения на пресс и EMS-тренажеры.

В этом тексте вы узнаете, почему колесо для пресса до сих пор остается одним из лидеров продаж среди спортивных товаров, и почему он прокачает пресс лучше большинства тренажеров-конкурентов. Вместе с экспертами из мира спорта мы расскажем о значении поперечной мышцы живота и оптимальной амплитуде движений во время тренировки.

Содержание:

Почему важно иметь крепкий торс? Мнение ученых

Обычно люди хотят укрепить пресс по эстетическим причинам. Кубики на животе - это очень красиво. Но оказывается, борьба с дряблым торсом имеет чисто медицинские основания. По объему талии, как по линии на ладони, можно предсказать будущее человека.

Журнал Men`s Health пишет о любопытной закономерности, которую обнаружили ученые из знаменитого научного центра Клиника Майо (Рочестер, Миннесота). В ходе исследования выяснилось, что у мужчин с талией более 43 дюймов высок риск преждевременной смерти. Этот показатель на целых 52% выше, чем у тех, чья талия не превышает 35 дюймов. Каждые лишние 2 дюйма на животе увеличивают риски на 7%.

Крепкий торс или его отсутствие влияет на многие аспекты вашей жизни, о которых вы, возможно, даже не догадываетесь.

  1. Развитие мышечного корсета улучшает осанку. С тренированным прессом держать спину прямо намного легче, и нет того давления на нижнюю часть спины, которое вызывает боль. Поясница не заноет, даже после целого дня сидения за компьютером.
  2. Сильный пресс уберегает от бытовых травм. Вы сможете носить тяжести и двигать мебель, не рискуя сорвать спину. В случае падения разработанный мышечный корсет поможет телу правильно сгруппироваться.
  3. Если вы уже занимаетесь спортом, развитие мышц-стабилизаторов (мышц живота и туловища) улучшит ваши результаты. Организм будет получать больше кислорода во время нагрузок, а тело будет лучше держать равновесие. Профессор из Университет Ватерлоо Стюарт Макгилл напоминает, что накаченный торс - залог успеха во всех видах спорта. Сильное туловище передает рукам и ногам куда больше энергии, чем слабый центр тела.

Как работает гимнастическое колесо?

Чтобы укрепить мышцы живота, люди обычно выполняют скручивания (подъем корпуса к коленям). Однако многие делают это упражнение неправильно: отрывают спину от пола, делают рывки, чтобы сесть, а потом упасть на пол. В результате, напрягается поясница, а не прямая мышца живота. Поперечная мышца живота, от которой в большей степени зависит объем талии, и вовсе не работает.

Преимущество тренажера в том, что он задает вам правильную траекторию движения. При работе с колесом для пресса туловище перемещается так, что мышцы пресса сжимаются, а позвоночник растягивается. Колесо комплексно тренирует большие группы мышц торса, плечей, рук и даже ног. Кроме основных мышц ab roller включает в работу и стабилизационные мышцы, которые не задействуются при классических упражнениях. Это мелкие мышцы, отвечающие за координацию, их сложно тренировать обычными упражнениями.

О том, что тренировать “ядро тела” нужно как-то по-особенному, люди задумались очень давно. Модель портативного роликового тренажера для пресса проверена десятилетиями. С каждой новой эпохой инженеры модернизировали конструкцию, то упрощая, то обогащая ее (например, системой сопротивления при выкате).

Еще в 1928 году в США изобретатель Леон Новак подал заявку на патент своего “аппарата для тренировки” - доски с роликами и рукояткой, предназначенной для катания по полу в целях укрепления мышц. Согласно описанию, этот девайс, в отличие от других тренажеров тех лет, был компактным и подходил для домашнего использования.

В 1968 году американец Ральф Бурзенски запатентовал свое гимнастическое колесо. Он отказался от роликов, заменив их большим колесом в центре рукоятки.

Настоящий бум тренажеров типа ab roller начался с появлением телемагазинов. Полуголые красавцы с сеткой кубиков и девушки в бикини демонстрировали зрителям ТВ потрясающий эффект от занятий с гимнастическим роликом. В 1980-е тренажер стоил недорого, поэтому люди не раздумывая заказывали это чудо-колесо. Правда, многих хватало лишь на пару сеансов, а потом тренажер ab roller отправлялся в кладовку или попадал на гаражную распродажу.

На самом деле причина разочарования была не в самом гимнастическом ролике, а в отсутствии быстрого результата. Чтобы ощутить изменения, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Физическая нагрузка (не менее 150 минут в неделю, по рекомендации ВОЗ) должна сочетаться с правильными питанием.

Никакой лучший гимнастический ролик не подарит вам заветную сетку кубиков, если вы будете есть все подряд. Тренер Дон Браун, много лет разрабатывающий разные тренажеры для пресса, призывает не поддаваться рекламным уловкам. “На 80% вид вашего пресса определяется тем, чем вы питаетесь.”, - предупреждает эксперт.

Как правильно выполнять упражнения. Советы для новичков и опытных спортсменов

Люди, демонстрирующие гимнастическое колесо в рекламных роликах, делают выкаты легко и ритмично. Их движения настолько точные, что кажется, будто колесо само движется вперед и возвращается ровно на то же место без каких-то титанических усилий. На самом деле даже колесо для пресса - суровый снаряд, который пожирает массу энергии.

Упражнения с тренажером ab roller можно выполнять как новичкам, так и профессионалам, но все зависит от того, насколько далеко вы выкатываете колесо.

Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, начните с малого. На первых порах надо ограничить амплитуду движений - установить границу для выката колеса. Барьером может служить стена, дверь, тумба или тяжелый ящик. Постепенно амплитуду увеличивают, а барьер убирают. Все производители тренажеров прилагают инструкции по объему тренировок. Для начинающих есть комплекты с резинками, которые помогают выполнять упражнения.

Профи могут сразу катать ab roller на максимальной амплитуде. Для усложнения задачи можно делать упор ступнями, а не коленями, в таком случае амплитуда будет еще больше. Некоторые асы с хорошей растяжкой катают гимнастическое колесо из положения стоя.

Кроме того, продвинутые пользователи могут подобрать себе более сложные тренажеры. Например, сейчас существуют колеса с системой сопротивления для дополнительной нагрузки, а также модели, которые позволяют катать колесо ногами (эти модели мы рассмотрим в Топе).

Эффект вариативности - еще один плюс гимнастического ролика. Вместо линейных движений, который вы выполняете на стационарных тренажерах в спортзале, появляется место для маневра и, соответственно, возможность вовлечения в работу новых групп мышц.

Помните о противопоказаниях

Гимнастическое колесо можно смело назвать универсальным тренажером. Но и здесь есть свои сложности, о которых нужно знать. Вряд ли он подойдет людям с больными коленями. Все-таки все упражнения на гимнастическом ролике выполняются из положения “на четвереньках”, и болевые ощущения в коленях вряд ли сделают тренировку эффективной. Кроме того, хоть этот тренажер полезен для укрепления мышц спины и даже может помочь в борьбе с болями в пояснице, людям с хроническими проблемами позвоночника лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможности использовать колесо для пресса.

Важно помнить о прописной истине любых тренировок: каждое упражнение противопоказано кому-то, и в это же время идеально подходит для кого-то. Поэтому подходите к тренировкам с умом, следите за нагрузками и биомеханикой тела - тогда гимнастический ролик даст вам максимальный эффект.

Топ-5 лучших гимнастических роликов

В этой подборке мы собрали 5 моделей тренажера ab rollers с разным функционалом. Здесь вы найдете простые и недорогие тренажеры для новичков, колесо со встроенным сопротивлением для продвинутых пользователей, тренажер с резинками и модель с креплениями для ног. Замыкает наш Топ ab roller от известного американского бренда SKLZ, который поставляет спортинвентарь футболистам национальных сборных.

Простой и надежный ролик для пресса


Этот тренажер из тех “вечных” вещей, которые не ломаются и служат годами за счет своего простого, даже грубоватого устройства. Да, занятия с этим Ab Wheel Roller не сулят большого разнообразия, зато позволяют легко организовать тренировки: просто распакуй девайс и вставай на исходную. Можно двигаться вперед-назад или по диагонали для тренировки косых мышц живота. Хороший вариант для тех, кто любит брутальные вещи без излишеств.

Ребристое колесо из ПВХ с каркасом из нержавеющей стали выдержит спортсмена весом до 485 lb (220 кг). Оно не скользит за счет насечек, хотя, возможно, будет создавать статическое электричество из-за трения о синтетический ковер. На деревянном полу тренажер следов не оставляет.

Пользователи хвалят стальные ручки и прорезиненные рукоятки. К недостаткам дизайна относится лишь то, что резиновая пенка немного съезжает со стального стержня. Впрочем, 85% покупателей все равно поставили этому товару наивысшую оценку.

Высота колеса составляет 7 дюймов, вес тренажера 1.52 pounds. В наборе подушка для коленей и два гайда о том, как получить желанные кубики на животе - советы по поводу диеты и тренировок. Эти электронные книги с рекомендациями пришлют на ваш e-mail после оформления покупки. Цена такого тренажера для пресса будет составлять.

Цена: 441

 

Гимнастический ролик со встроенным сопротивлением


Модель со встроенной системой сопротивления для интенсивного фитнеса. Внутри тренажера пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад. Колесо здесь тоже особенное - его сферическая форма и большая ширина обеспечивают стабильность конструкции. Можно уверенно двигаться не только по прямой, но и в стороны.

Плата за устойчивость - вес и размер агрегата. Это самый тяжелый тренажер в нашем Топе (5.2 pounds). И хотя у этого “бочонка” откручиваются ручки, на фоне конкурентов портативным его назвать нельзя. Устройство от Perfect Fitness станет лучшим гимнастическим колесом для тех, кто планирует регулярно заниматься дома и тренировать обширные группы мышц (этот тренажер задействует весь торс и даже сердечную мышцу). Он также может понравиться фанатам фитнеса, которые просто “переросли” традиционные ab rollers. 

Цена: 1185

 

Гимнастический ролик с полосой сопротивления


Продвинутым пользователям сложнее подобрать тренажер ab roller, чем новичкам, ведь они предъявляют к тренировкам более высокие требования. Поэтому любителям спорта и разумной экономии стоит обратить внимание на этот комплект: здесь гимнастический ролик снабжен двумя эластичными канатами и съемными петлями. Закрепив эспандер с помощью фиксатора (входит в набор), можно тренировать мышцы плеч, рук и ног. Кроме того, набор с резинками облегчает выполнение упражнений на пресс с гимнастическим колесом, поэтому может быть также полезен и начинающим.

Если у первого тренажера, аналогичного по цене, одно массивное колесо “на века”, то у этого товара три съемных пластиковых колесика. Тренажер Odoland почти вдвое тяжелее конкурента (2.9 pounds), зато, по словам производителя, он более устойчив, чем классические модели.

Набор открывает широкие возможности для тренировок - конечно, при условии, что вы знаете, как правильно работать со спортивными снарядами. Судя по отзывам, инструкция к тренажеру здесь не помощник: многие так и не поняли, как цеплять эспандер к двери. 

Цена: от 780

 

Высокотехнологичное колесо для пресса


Высокотехнологичный дизайн этого тренажера создан для тех, кого совсем не умиляют спортивные снаряды с чертежей прошлого столетия. Здесь все говорит о современности: компактная складная конструкция, сдержанная цветовая гамма, система с двумя маленькими роликами вместо одного большого колеса.

Почетное звание гаджета 21 века подтверждает и качество материала, из которого изготовлен тренажер. Это сочетание термопластичной резины (TPR) и ABS пластика. Первый компонент делает изделие гибким, мягким и экологически безопасным, второй - обеспечивает суперпрочность. В результате данный гимнастический ролик способен выдержать нагрузку в 600 lb.

В остальном это все-таки классический тренажер ab roller без эспандеров, ремней для ног, системы сопротивления и других приятных дополнений. Однако, если учесть качество материалов, его цена кажется вполне обоснованной.

Цена: узнать на маркете

 

Cамый мощный тренажер для для интенсивных тренировок всех групп мышц


Самый дорогой и самый мощный тренажер в нашем Топе. У него самое большое колесо - диаметром 13 дюймов - и впечатляющая конструкция с креплением для ног. Power Wheel - это вызов себе и обстоятельствам. Такое гимнастическое колесо легко можно представить в кино, в эпизоде, где звучит волнующая музыка, и главный герой выкладывается в спортзале перед решающим боем.

Lifeline Power Wheel одновременно воздействует на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног, установленным по обе стороны колеса, можно давать нагрузку и верхней, и нижней половине тела. Просто положите ноги на педали, вставьте стопы в эластичные резинки и закрепите пятки. Когда ноги зафиксированы, колесо служит опорой при подъеме таза и отжиманиях от пола. Когда ноги свободны, тренажер используется для пресса как и любой другой гимнастический ролик.

Пользователи хвалят комфортную ширину рукоятки (22 дюйма), которая не нагружает запястье, но отмечают, что не все модели кроссовок влезают в крепления. Лучше выбирать узкую обувь.

Основной конкурент этой модели по функционалу - Perfect fitness carver pro, тренажер со встроенной системой сопротивления, о котором мы говорили выше. И тот и другой спортснаряд создан для интенсивных тренировок. Какой выбрать, решать вам. Очевидно, что широкое колесо устойчивее, поэтому его удобнее катать по самым разным траекториям. С другой стороны, Power Wheel позволяет тренироваться более комплексно. Это не столько тренажер для мышц живота, сколько агрегат для всего тела. 

Цена: узнать на маркете

 

Сранительная таблица роликов для пресса

Название

Основные характеристики

Цена

Torres

Классический ролик

₽ 490

Bradex SF063

Ролик для пресса со встроенным сопротивлением

₽ 1185

Starfit RL-102 PR

Ролик для пресса с полосой сопротивления

₽ 780

Вам также может быть интересно: Обзор лучших гаджетов для похудения: как скинуть лишние килограммы с помощью «умных» девайсов?

 

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

  • Клаудия Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные "кубики"? А может, плоский живот - это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов - считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой "тренировки" он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла - они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine ("Позвоночник близнецов") ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США - начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого - сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге "Механика спины" (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Ролик для пресса: упражнения для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

Меры предосторожности и ошибки начинающих

Очень важно четко соблюдать правила мер предосторожности во время использования ролика для пресса, ведь одно неправильное движения и болевые ощущения вам обеспечены. Упражнения с роликом, которые выполняются правильно не только уберегут вас от травм, но и поспособствуют быстрому росту прессовых мышц.

Возьмите себе на заметку, что ролик способен задействовать большую группу мышц, что, естественно - очень хорошо. Но при этом, большая нагрузка идет на спину, поэтому столь важно выполнять все упражнения правильно, чтобы не причинить себе вреда.

Если вы новичок и не имеете понятия, что такое ролик для накачки пресса, настоятельно не рекомендуем вам после приобретения этого чудо средства слишком надрываться и ставить олимпийские рекорды. Большое усердие начинающих в большинстве случаев заканчивается печально - срывом спины, что говорит о невозможности заниматься примерно неделю.

Начинать желательно постепенно. Сначала делайте по пять подходов упражнения в четыре подхода несколько дней, затем постепенно увеличивайте количество повторов. Отметим, что после первого занятия стоит на несколько дней остановиться. За это время вы заметите, как мышцы пресса дадут о себе знать. Вторая тренировка не должна отличаться от первой количеством повторов и подходов. Ну а дальше, можете добавлять к каждому подходу по одному повторению, увеличивая, таким образом, нагрузку, не причиняя себе вреда.

Запомните, не переусердствуйте с самого начала, поскольку блистательное начало еще не говорит о таком же конечном результате. Кроме того, активные действия сначала способствуют нежеланию в будущем тренироваться.

Инструкции по использованию ролика

  • Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи. Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

  • Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

  • Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

  • Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь - двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

4 варианта для мужчин и женщин

Опубликовано:

26.01.2017

Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение,  задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
  2. Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
  3. Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

  1. Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
  2. Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
  3. На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
  4. Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
  • Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
  • Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
  • Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
  • Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
  • Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
  • Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
  • Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
  • Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Идеальный вариант тренировки пресса как для тренажерного зала, так и для квартиры.
  • Упражнение комплексного характера, укрепляющее не только мускулатуру кора, но и плечевой пояс и мышцы ног, включая и глубокие мышечные слои.
  • Одновременно и эффективно задействует прямые и косые мышцы пресса.
  • Помогает развивать силу кора, что положительно отражается на росте показателей в базовых движениях, нагружающих эту область.
  • Улучшает осанку за счет тренировки мышц спины.
  • Способствует улучшению координации.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.

[/su_list]

   Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.

В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Голова, позвоночник и таз в нижней позиции должны находиться на одной линии. В позвоночнике сохраняются анатомически естественные и «стабильные» (неизменяемые) изгибы. Очень важно не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе!
  • Прокат выполняется медленно, что обеспечивает контроль за техникой и необходимый уровень безопасности движения.
  • В идеале в нижней позиции корпус должен зависать в нескольких сантиметрах от поверхности пола.
  • Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен быть неизменным – фиксированным. Это позволяет по минимуму переносить нагрузку на мышцы рук, сосредотачиваясь на проработке целевых мышц.
  • Во время всего упражнения пресс находится в постоянном статическом напряжении.
  • Техника дыхания следующая: вдох выполняется в фазе «растягивания», выдох совершается при возврате в исходное положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Прогиб в пояснице.
  • Движение ролика не по прямой траектории («виляние»).
  • Отдых в положении лежа на груди.
  • «Резкие» выкаты.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
  • Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
  • Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
  • Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
  • Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.

[/su_list]

Включение в программу

В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.

Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.

Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.

Противопоказания

Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.

При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и  в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.

Чем заменить упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
  • По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).

[/su_list]

Дэн Джордано демонстрирует, как правильно использовать пенопласт

Чувствуете всю боль от слишком большого количества времени, проведенного сидя за столом или за рулем? Ваша мобильность может быть проблемой. Член Консультативного совета по мужскому здоровью Дэн Джордано, лицензированный физиотерапевт и C.S.C.S., создал новую программу Daily Mobility исключительно для All Out Studio, которая может помочь улучшить кровоток, кровообращение и даже временно улучшить диапазон движений во время тренировок.

Если вы напряжены от многочасового сидения с 9 до 5 или болеете от ультра-агрессивной тренировки ног, полной тяжелых приседаний и становой тяги, вы можете почувствовать некоторое облегчение, используя поролоновый валик. Этот инструмент повсеместно считается средством для расслабления мышц. И при правильном использовании пенопласт работает.

Однако это не всегда происходит правильно. Несмотря на то, что катание с пеной стало обрядом в тренажерном зале, многие люди не знают, как правильно с этим обращаться.Некоторые катятся слишком сильно, другие пропускают важные части процесса прокатки пенопласта в спешке - правильная форма широко не понимается. Такой недостаток знаний может помешать вашим мышцам получить максимальную отдачу от процесса.

Это одна из причин, по которым Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., встроил в свою новую программу Daily Mobility на All Out Studio учебное пособие для всего тела по вспениванию. Он хочет, чтобы вы правильно делали ролл с пеной, потому что это позволит вам сразить тренировки и чувствовать себя лучше в каждый момент каждого дня.«Пенный валик позволяет снизить активность нервной системы и подготовить тело к восстановлению», - говорит Джордано, который также является членом Консультативного совета Men’s Health . «Это увеличивает кровоток, поэтому организм может самовосстанавливаться должным образом, а вы можете оптимизировать свои показатели в следующий раз, когда выйдете оттуда».

Однако, чтобы получить эти преимущества, вы должны следовать этим правилам и запретам, а также проверить программу ежедневной мобильности Джордано, чтобы получить еще больше пользы для восстановления.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

НЕОБХОДИМО: используйте пенный валик как для разминки, так и для восстановления

Джордано говорит, что пенный валик можно и нужно использовать как до, так и после тренировки, хотя и с немного другим M.O. для каждого сценария. «Если перед физической нагрузкой вы катаетесь с пеной, делайте только 15 секунд на каждую область, чтобы усилить кровоток и снять мышечное напряжение, а затем сделайте разминку», - говорит Джордано. «После тренировки сделайте по одной минуте в каждой области, а затем копайте немного глубже.”

Если вы слишком долго перекатываетесь перед тренировкой, нервная система будет подавлена, а не подготовлена ​​к активности, и есть вероятность того, что выходная сила может снизиться во время тренировки.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: валик из пеноматериала для обезболивания

Вращение пеной не должно вызывать болезненных ощущений. Если это так, отрегулируйте вес тела и глубину сжатия, слегка сместив область. Затем, если вы хотите большего давления, увеличьте массу тела.

Итак, если вы перекатываете правую ягодичную мышцу в пене, при этом правая нога скрещена с левой в положении «четверка», и это слишком интенсивно, не перекрещивайте верхнюю ногу, чтобы снять напряжение, уменьшив добавляемое этим давление. лишний вес.«Не следует раздавливать себя или по-настоящему размять болезненные участки, потому что это может вызвать синяки и воспаление», - говорит Джордано. «Будьте осторожны и регулируйте вес своего тела на правильное давление».

DO: рулон пены из стороны в сторону (и вверх и вниз)

«Из-за того, как фасции могут смещаться, важно перекатывать из стороны в сторону, а также вверх и вниз», - говорит Джордано. Итак, катайтесь по одному дюйму вдоль живота мышцы, затем остановитесь, затем двигайтесь из стороны в сторону на той же мышце.

Если вы обнаружите действительно липкое место, также двигайтесь из стороны в сторону, катаясь туда-сюда, вместо того, чтобы просто копаться в этом месте, чтобы снять напряжение и напряжение. Это более простой способ уменьшить боль при катании и при этом массировать пораженную область.

Мужское Здоровье

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: валик из пеноматериала на костях

Держите валик подальше от костей и суставов. «Если вы вдавите валик из пеноматериала в свою кость, единственное, что он может сделать, это вызвать ушиб кости», - говорит Джордано.

Однако он отмечает, что в некоторых областях, таких как сгибатель бедра или подколенное сухожилие, вы хотите попасть в область сухожилия ближе к кости, потому что нервы проходят через это соединение мышца-сухожилие и перекатывание в сухожилие может обеспечить некоторое облегчение. . «Пройдите сколько угодно по мышечной ткани или по самому сухожилию, не касаясь костей», - говорит Джордано. «Пенный валик никогда не должен касаться кости».

НЕОБХОДИМО: Попробуйте метод накатки пенопласта «Pin and Stretch» ​​

Техника «Pin and Stretch» ​​- отличный способ освободить очень узкое место.«Если вы катите квадрокоптер из пены и чувствуете липкое пятно, приведите его в положение растяжки», - объясняет Джордано. «Если вы лежите на животе, подтяните пятку к ягодицам, согнув колено, и удерживайте растяжку, пока вы двигаетесь вверх, вниз и из стороны в сторону на ролике». Увеличивая диапазон движений, вы можете избавиться от болезненных участков триггерных точек.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: используйте поролоновый валик на пояснице

Джордано считает, что риск перевешивает награду, когда дело доходит до катания пены в поясничном отделе позвоночника.«Люди с помощью пены перекатывают позвоночник, когда у них болит спина, но из-за этого давления и чрезмерного растяжения мышцы вокруг суставов могут спазмироваться», - объясняет он.

Это может усилить любую боль в пояснице, которую вы уже испытываете. Выполняя пенный перекат спины, начните с середины спины, чтобы валик из поролона находился прямо под лопатками, и двигайтесь вверх.

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Хотите больше растяжек и упражнений от Джордано? Вам нужно будет ознакомиться с полной программой Daily Mobility, доступной только в All Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Пенная прокатка - это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», - говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. «Когда мышцы напряжены, более вероятно возникновение травм, например, слез».

Выполните эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать должным образом.

Проезд

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

1. Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки. Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины на середину.Альтернативные стороны.

2. Рулет из телятины

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса. Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы. Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторите с противоположной ногой.

3. Паховый валик

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра.Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом. Повторите с противоположной ногой.

4. Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой. Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена.Повторите с противоположной ногой.

5. Ролик на подколенные сухожилия

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер. Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу. Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Перекатайте поролон от нижней части бедра до задней части колена.Повторите с противоположной ногой.

6. Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей. Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

7. Латы ролл

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой.Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

8. Ролл с ягодицами

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом. Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

9.Нижний валик

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице. Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него. Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

10. Сундук-ролл

Положите на пол валик из поролона.Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. С помощью валика из поролона чуть ниже подмышки прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.

В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.

Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/

Как расслабить шею, спину и тело Боль с помощью простых инструментов - Клиника Кливленда

Если вы сейчас что-нибудь дадите на массаж - пора чтобы получить небольшое (недорогое) облегчение мышц.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, делится своими инструментами для массажа и советами по их использованию. Попробуйте эти простые инструменты, чтобы ослабить мышечные узлы.

Покупки для ma s sage tools

Предупреждение: если вы покупаете в Интернете инструменты для массажа, вы можете быстро упасть в кроличью нору странных на вид гаджетов любой формы и размера.Вам нужен массажер на солнечных батареях? Или тот, который нагревается? Или тот, который распространяет эфирные масла?

Нетехнологичные массажные инструменты могут быть удивительно эффективными, доктор Адамс. говорит. «Я верю в эти простые инструменты».

Валики для снятия боли в спине

Вы можете быть удивлены тем, насколько минималистичен ролик. Это простой цилиндр трубчатой ​​формы из плотного пенопласта.

Но простое может быть удивительно эффективным. Ролики могут облегчить боль в спине в триггерных точках (этих мышечных узлах, перегибах и участках чрезмерного напряжения).

Научитесь кататься с ним:

  1. Выберите каток: Они бывают разной плотности. Если вы в отличной форме, вам может потребоваться очень жесткий валик. Ищите ту, которая не вмятина, если ее сжать. Если вы предпочитаете более мягкое прикосновение, выберите валик с большей отдачей.
  2. Примите положение: Поместите ролик под точки срабатывания спускового крючка и лягте поперек него. Позвольте весу вашего тела вдавить валик в узкие места.
  3. Замедлите вращение: Меньше покачиваний, больше давления.Попробуйте вдавить валик в плотное место и оставаться там. Это глубокое, устойчивое давление должно ослабить напряжение.
  4. Попади в точку: Может помочь катиться чуть выше или ниже точки срабатывания. Методом проб и ошибок найдите нужное место для нажатия. Во время катания вы можете чувствовать себя некомфортно, но когда вы закончите, мышцы должны чувствовать себя более расслабленными.

Мячи для лакросса от боли в плече и шее

Валики из пеноматериала

отлично подходят от болей в спине, но вы должны быть какой-нибудь конторсионист, чтобы правильно расположить его на шее и плечи.Для этих областей возьмите резиновый мяч для лакросса.

Затем выполните те же действия, что и для валика из поролона. Если вы не можете дотянуться до узлов, лежа на полу, попробуйте встать вдоль стены и прислониться к мячу. «Иногда требуется немного творчества, чтобы добраться до труднодоступных мест», - говорит доктор Адамс.

Пена катящаяся нижняя часть тела

Прокатка из пеноматериала

также дает ряд преимуществ для нижней части тела. Это может помочь улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровоток и температуру тела, а также подготовить вас физиологически к более интенсивным физическим нагрузкам.

Советы по вращению сгибателей бедра и квадрицепса

При катании на этих участках сначала лягте на поролоновый валик, вытянув локти перед собой. Когда вы перекатываетесь, помните, что основная предпосылка - начинать с более высоких мышц и постепенно спускаться вниз. Оставайтесь в верхней части секции в течение нескольких секунд, затем постепенно двигайтесь вниз, проводя по несколько секунд в каждой секции, продолжая двигаться вниз по группе мышц. Вы должны уметь прорабатывать каждую группу мышц от трех до пяти раз в течение минуты.Если вы обнаружите какие-либо нежные участки, постарайтесь немного задержаться на них, чтобы ослабить натяжение.

Сгибатели бедра немного выше четырехглавой мышцы. Когда вы работаете в этой области, избегайте переворачивания каких-либо костлявых выступов. И убедитесь, что вы катитесь ниже бедренной кости и продвигаетесь прямо над коленом.

Пена прокатная IT-ленты

Подвздошно-большеберцовые связки (IT-полосы) представляют собой длинные полоски соединительной ткани, которые проходят по внешней стороне ног.Они простираются от бедра и проходят от внешней поверхности бедра до большеберцовой кости. Хотя многие люди могут предложить развернуть ИТ-диапазоны, это может быть неправильным решением для вас. Использование поролонового валика на IT-бандаже может быть очень неудобным или даже болезненным. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на этой области, работайте над любой стесненностью, которую вы можете испытывать в бедрах или ногах.

Пена, прокатывающая подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из трех мышц задней поверхности бедра, которые идут от ягодиц до колен.Выполняя перекат в этой области, вы можете начать прямо под костью в ягодице. Избегайте катания по верхней части кости, потому что это может быть неудобно, так как у вас есть важные структуры, которые могут вызывать боль. Когда вы перекатываетесь, двигайтесь вниз и сосредоточьтесь на частях мышц.

Пена для раскатывания ягодиц

Во время катания с пеной вы можете проработать среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой боковую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу (также известную как ягодичная мышца) и малую ягодичную мышцу.Важно воздействовать на эту область, потому что напряженные ягодицы могут вызвать боль в бедрах, спине и некоторых других областях.

Имейте в виду, что сначала процесс будет слегка неудобным. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше будет. В общем, если вы чувствуете острую боль во время катания с пеной, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Как часто нужно пользоваться массажными инструментами?

Последовательность - ключ к успеху. Доктор Адамс рекомендует массировать инструмент по выбору до пяти или шести раз в день от трех до пяти минут каждый раз."Вы получите гораздо лучший ответ, если сделаете это несколько раз день », - говорит он.

Исключение: не делайте перекат перед тренировкой. Цель массажа триггерной точки - расслабить мышцы. Но прыгать вправо после физической активности может повысить риск получения травмы.

Прекрасное время для катания - перед сном. Уделите 10 минут, чтобы атакуйте свои триггерные точки, и расслабленные мышцы могут помочь вам убаюкивать спать, добавляет доктор Адамс.

Используйте свой поролоновый валик или резиновый мяч на обычном должен заметить меньшую боль и больший диапазон движений в узких местах.(Так длинная, жесткая шея!) Это лучшее, что нужно для массажистки с проживанием.

Как использовать пенный валик

Пенный валик - популярный инструмент, помогающий спортсменам освободить мышечные узлы или триггерные точки. «Миофасциальные спайки» - это физиологический термин для обозначения этих негибких участков, которые, среди прочего, могут быть вызваны мышечным дисбалансом, перенапряжением и травмами.

Многие люди развивают отношения любви / ненависти со своим валиком из пеноматериала. Процесс разворачивания узлов может быть довольно неудобным, но преодоление дискомфорта может помочь вам увеличить диапазон движений и сократить время восстановления после тяжелой тренировки.

Перед тем, как приступить к устранению узлов с помощью поролонового валика, необходимо понять три важных момента:

  1. Когда использовать поролоновый валик
  2. Основы использования поролонового валика
  3. Упражнения для конкретных областей

Плотность, текстура, размер и форма вспененных валиков влияют на то, как они используются и для чего они лучше всего подходят. Если вам нужна помощь в принятии решения, какой тип поролонового валика вам подходит, см. Нашу статью «Поролоновые валики: как выбрать».

Видео: упражнения на роликах с пеной

Когда использовать валик для вспенивания

При общей болезненности мышц вы можете использовать валик из поролона практически в любое время. Некоторым людям нравится использовать валик утром или перед сном. Ана Гонсалес, сертифицированный персональный тренер и сотрудник REI, рекомендует спортсменам, которые регулярно тренируются, заниматься катанием с пеной непосредственно перед или после тренировки по следующим причинам:

Перед тренировкой: Ролики могут помочь расслабить мышцы, позволяя более эффективно двигаться во время тренировки.

После тренировки: Ролики могут помочь уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.

Использование поролонового валика может быть неудобным, поэтому лучше действовать осторожно, а не слишком интенсивно, когда вы только начинаете учиться пользоваться валиком. Вы можете регулировать свою интенсивность, когда узнаете, как реагирует ваше тело. Как правило, вы ищете дискомфорта «это так больно». Превращение дискомфорта в настоящую боль не ускорит результаты, но может привести к травмам.Вы действительно можете повредить мышцы, если перекатываетесь слишком интенсивно.

Чтобы использовать поролоновый валик, выполните следующие действия:

  1. Определите болезненный или напряженный участок мышцы.
  2. Управляйте своим телом, медленно опуская целевую область, чтобы она находилась по центру над роликом.
  3. Опустите тело на поролоновый валик, пока не почувствуете дискомфорт (но не боль), и удерживайте его там.
  4. Удерживать 20–30 секунд
  5. Одно только давление дает преимущества, но вы также можете медленно кататься вперед и назад, чтобы еще больше стимулировать область.
  6. Продолжайте медленно двигаться валиком вдоль мышцы, останавливаясь и задерживаясь в тех областях, которые требуют большей концентрации.

Используя валик из поролона, поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Кроме того, не забывайте дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают даже сделать вдох.

8 обычных упражнений на роликах с пеной

Упражнения на роликах с пеной предназначены для работы с конкретными группами мышц.Здесь мы покажем вам, как выполнять восемь распространенных упражнений, используя цилиндрический валик из поролона.

Упражнение для теленка

Сидя на земле, вытяните одну ногу прямо перед собой и поместите валик из поролона под голень. Другой ногой поставьте на пол, согнув колено. Приподнимитесь, вытянув руки за спину, до пола. Слегка оторвите ягодицы от пола и начните перекатываться от щиколотки до уровня чуть ниже колена. Катитесь медленно, а когда дойдете до болезненного места, сделайте паузу и удерживайте валик в течение 20–30 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Вы можете вращать ногу внутрь и наружу, чтобы работать по бокам икры. Держите лодыжку согнутой, чтобы задействовать икроножную мышцу при вращении. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте свободную ногу на голень, которая находится на валике. Это заставит вашу икру сильнее надавить на поролоновый валик.

Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение с подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязкой

Лягте на бок так, чтобы валик находился под боком квадрицепса. Поставьте ступню другой ноги на пол перед ногой, которая находится на валике.Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем, которое ближе всего к земле, и кистью другой руки. Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра от колена до самой костной части бедра, делая паузу, чтобы удерживать валик в определенных местах в течение 20–30 секунд. Вы можете слегка наклониться вперед или назад, чтобы отрегулировать угол давления на IT-браслет.

Упражнение на четырехглавую мышцу

Лягте лицом вниз, поместив валик под бедра (вы можете либо перекатывать оба квадрицепса одновременно, либо отводить одну ногу в сторону и работать над одной ногой за раз.) Приподнимитесь на локтях и перекатитесь вперед и назад от колена к бедру.

Упражнение на подколенное сухожилие

Сядьте так, чтобы валик находился под бедрами, а руки вытянуты позади вас до пола для поддержки. Перекатывайтесь вперед и назад от колена к ягодице. Вы можете перекатывать обе подколенные сухожилия одновременно или отводить одну ногу в сторону, чтобы проработать подколенное сухожилие по одному.

Упражнение на приводящую мышцу

Лягте на живот и вытяните одну ногу в сторону, согнув колено.Поместите поролоновый валик возле паха со стороны вытянутой ноги. Приподнимитесь на локтях и перекатите внутреннюю поверхность бедра от паха до уровня чуть выше колена.

Gluteus Maximus (Ягодичные мышцы) Упражнение

Чтобы повернуть правую ягодицу, сядьте на валик из поролона, согнув колени и поставив ступни на пол. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытянув руки до земли позади вас. Теперь поднимите правую ногу и поместите ее на левое колено, создав позу, похожую на позу йоги сидя.Наклонитесь вправо и перекатитесь вперед и назад. Повторите с левой стороны.

Упражнение для верхней части спины

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он находился чуть ниже лопаток посередине спины и перпендикулярно позвоночнику. Валик из вспененного материала длиной около 24–36 дюймов идеально подходит для перекатывания спины, поскольку более короткие ролики недостаточно велики, чтобы покрыть всю ширину спины.

Положите руки за шею, чтобы поддержать голову, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Подведите локти к груди, чтобы вытянуть лопатки. Согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли и перекатитесь вперед и назад от середины спины до нескольких дюймов ниже шеи. Для особой осторожности избегайте попадания как на шею, так и на поясницу.

Широчайшие мышцы спины (лат) Упражнение

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под подмышкой перпендикулярно вашему телу. Вытяните нижнюю руку на одной линии с телом. Вы можете оставить плечо и ногу сложенными на теле или положить их на пол спереди или сзади для поддержки.Катайтесь вперед и назад от подмышки к середине туловища. Наклоняйтесь вперед или назад, чтобы глубже проникнуть в мышцу. Повторите упражнение с другой стороны.

Вся правда о пенопрокате

Многие тренеры рекомендуют использовать валик из поролона до и после пробежки по уважительной причине: исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что тренировка всего за минуту может улучшить ваш диапазон движений, в то время как исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise обнаружила, что катание после интенсивных тренировок может уменьшить болезненность в течение следующих двух дней.

Многие люди считают, что катание с пеной работает, раскатывая ваши мышцы, разрушая рубцовые ткани и удлиняя мышечные ткани.

Проблема: «Некоторые исследования показывают, что физическое удлинение мышечной ткани или разрушение рубцовой ткани может занять до двух часов», - говорит Дуг Кечиджян, врач физиотерапевта в Peak Performance в Нью-Йорке. «И это тоже болезненный, болезненный процесс - катание пены ударяет по чувствительным местам, но, как правило, не причиняет вам боли.

Если катание с пеной физически не изменяет мышцы, то что именно оно делает?

НОВИНКА: Осчастливьте свои мышцы (всего за 10 минут!) С помощью тренировочного ролика Runner’s World Orange Roller и Foam Roller.

«Существует явная разница между мышцами, которые просто ощущаются напряженными, и действительно напряженными, - говорит Кечиджян.

Чувство напряженности связано с мышечным тонусом, в то время как на самом деле напряжение связано с тем, что ваши мышечные ткани физически становятся короче.

«Большинство людей, когда они ощущают себя где-то« напряженными », на самом деле просто имеют чрезмерный мышечный тонус», - говорит Кечиджян.

Чтобы понять тон, представьте свои мышцы как струны гитары. «Основываясь на стрессе, восприятии угрозы и всех этих различных сенсорных сигналах, ваша нервная система может напрячь ваши мышцы, чтобы вы не могли достичь того, что, по ее мнению, является потенциально опасным, - говорит Кечиджян.

Если ваша нервная система думает, что движение или положение опасны, она приказывает вашему мозгу укрепить гитарную струну.Все в порядке? Это ослабляет струну. Как и при настройке гитары, струна не меняется физически, она просто становится туже или слабее, издавая другой тон.

(Все это происходит на подсознательном уровне, поэтому не пытайтесь придумывать свой способ стать более мобильным.)

Допустим, вы шесть часов сидели, скрючившись, в крошечном кресле самолета, а теперь чувствуете себя скованным. Ваше тело могло занять оборонительную позицию, посылая чрезмерный тонус определенным группам мышц.

Связано: 7 упражнений, которые хочет сделать каждый тренер

Прокатывание пеной - или растяжка, или массаж - посылает сигнал ОК, стимулируя вашу нервную систему таким образом, что ваш мозг освобождает тонус ваших мышц, ослабляя гитарную струну .

«Вот почему вы можете получить больший диапазон движений всего за несколько секунд катания с пеной», - говорит Кечиджян.

И это обычно хорошо: использование поролонового валика для достижения большего диапазона движений позволяет вам стать сильнее в этом расширенном диапазоне. В идеале ваше тело со временем приспосабливается к более глубокому диапазону, и вы можете достичь этого диапазона без ролика. (Чтобы стать сильным и гибким, ознакомьтесь с тренировкой The Men’s Health Ultimate Mobility Workout.)

Проблемы возникают, если вам нужно использовать валик из поролона, чтобы принимать определенное положение каждый раз, когда вы поднимаетесь или занимаетесь спортом.

«Тон - это защита», - говорит Кечиджян. «Так что, если ваша нервная система постоянно дает мышцам сильный тонус, это может быть вызвано какой-то основной проблемой».

И если ваша нервная система слишком долго доставляет слишком много тонуса какой-либо области, ткани могут физически адаптироваться и стать короче, - говорит Кечиджян. Тогда у вас возникает настоящая проблема, потому что укороченные мышцы могут вывести из строя механику вашего тела, что приведет к травме.

«Нет никакого волшебного трюка, с помощью которого можно сделать это лучше», - говорит Кечиджян.

Взаимодействие с другими людьми

Решение: обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выяснить первопричину, и даст вам упражнения, чтобы исправить вашу проблему и удлинить ткани до нормального состояния. Только тогда вы научитесь эффективно и безопасно двигаться. По словам Кечиджян, особенно, если вы испытываете непрекращающуюся боль или постоянно получаете травмы во время пробежек, вы, вероятно, захотите обратиться к физиотерапевту.

Статья Правда о прокате пены впервые появилась на сайте Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 способов использования пенного валика

Но использование поролонового валика - идеальное дополнение к занятиям йогой, не говоря уже о том, что он помогает массировать больные мышцы после таких тренировок, как бег или кросс-тренинг.Кроме того, вы даже можете включить их в свои обычные тренировки!

Вот 12 областей тела и способы использования поролонового валика для снятия мышечного напряжения, исправления мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и предотвращения травм. Самое приятное то, что всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы почувствовать большие перемены.

1. Бедра (перед)

Для приятного расслабления квадрицепса сядьте в «Собаку лицом вверх» и поместите валик из поролона под бедра так, чтобы пальцы ног были на полу.Прижмите руки к полу и перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать ваши квадрицепсы.

2. Бедра и икры (спина)

Если вы в последнее время тренировали подколенные сухожилия или икры, вам понадобится этот релиз. Расположите валик под задней частью бедер или икры, затем выпрямите ногу, не отрывая пятки от пола. Прижмите руки к полу и слегка приподнимите ягодицы (обратная планка). Перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать ваши бедра или икры.

3. Бедро (бок)

Вам нужно снять напряжение с вашей IT-группы? Расположите валик из поролона под внешней стороной бедра, выпрямите ногу и направьте пальцы ног. Прижмите руки к полу и двигайте корпусом вперед и назад, катая валик по боковой стороне верхней части ноги. Почувствуйте сладкое освобождение, затем смените сторону.

4. Верх спины

Положите валик из поролона под верхнюю часть спины, согните ноги и выпрямите руки. Прижмите ступни и руки к земле и оторвите ягодицы от пола, приняв позу моста.Перемещайте тело вперед и назад, пока ролик массирует верхнюю часть спины.

5. Нижняя часть спины.

Расположите валик из поролона под поясницей и согните руки и ноги. Прижмите ступни и локти к земле и поднимите ягодицы от земли. Перемещайте корпус вперед и назад, катая валик по пояснице.

6. Ягодицы

Чтобы снять напряжение в ягодицах, поместите валик под ягодицы. Согните ноги, поставив ступни на пол.Перемещайте тело вперед и назад, катая валик по ягодицам.

7. Ноги

После долгой пробежки или дня, проведенного в неудобной обуви, ступням можно сделать приятный массаж. Встаньте, подложив валик из поролона под свод стопы. Слегка надавите на свод стопы, наклоняя вес вперед и медленно катая ногой вперед и назад по валику. При повышенном давлении держитесь за что-нибудь устойчивое для равновесия. Вы также можете найти ролики из пенопласта, специально созданные для ваших пальцев, например, Restore Hot & Cold Foot Roller.

8. Оружие

Используйте валик из поролона для тренировки трицепсов. Лягте на бок и поместите валик из поролона под подмышку, вытянув руку над головой параллельно телу. Перекатывайтесь вверх, к подмышке, останавливаясь на любых болезненных участках. Откатитесь и повторите. Сменить стороны.

9. Сундук

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги так, чтобы валик из поролона находился под левой стороной груди. Переверните левую грудную клетку и спину, уделяя дополнительное время любым больным местам, с которыми вы сталкиваетесь.

10. Сгибатель бедра

Лягте на живот и поместите валик под одно бедро, разводя ноги наружу. Начните с бедра и проработайте до колена. Если вы обнаружите болезненное место, нажмите и удерживайте или быстро перекатитесь взад и вперед по болезненному месту. Обязательно поменяйте сторону примерно через минуту.

11. Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол на ширине плеч. Расположите валик из поролона под лопатками или в средней части спины так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву T.Вытяните руки из плеч под углом 45 градусов. Снова вытяните руки к полу, а затем снова вверх, удерживая крестец на земле.

12. Шея

Положите валик из поролона на землю и лягте на спину, прижавшись шеей к валику. Ролик должен располагаться перпендикулярно вашему телу, образуя заглавную букву T. Положите руки на бедра. Медленно перекатывайтесь в сторону, пока поролоновый валик не прокатится по мышцам шеи в местах болезненных триггерных точек.

Мы хотим, чтобы вы ощутили сладкое облегчение поролонового валика! Чего ты ждешь?

8 лучших упражнений на роликах для ног

Вы сидите шесть с половиной часов каждый день (то есть со статистической точки зрения), и в спортзале это вам не помогает.(1) Сидите ли вы на работе, зацикливаетесь на Netflix или читаете книгу, это влияет на вашу успеваемость в тренажерном зале. Мышечная фасция - похожая на паутину система коллагена и ткани, которая обвивает ваши мышцы - мышцы напрягаются, когда вы сидите. Что касается мышц и производительности, если вы не используете их, вы их теряете.

Используйте пенный валик, популярный метод миофасциального расслабления среди спортсменов и населения в целом, он помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить подвижность. Недостаточно раскрутить мышцы.Вы должны сочетать перекатывание с движением, которое задействует как мышцы, так и суставы. Ниже приведены восемь упражнений, которые именно это и делают. Вы можете выполнять каждое упражнение по отдельности, хотя мы рекомендуем выполнять все восемь упражнений подряд до следующего дня ног.

Лучшие упражнения на роликах с пеной

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Лучшие упражнения на роликах для ног - видео

В видео ниже бывший редактор тренинга BarBend Джейк Боли демонстрирует лучшие упражнения с роликами для ног с помощью Мэтта Московица, руководителя тренинга в Hell’s Kitchen Wellness.

Растяжка икры на коленях

Растяжка икры на коленях направлена ​​на переднюю большеберцовую мышцу. Эта мышца играет важную роль в подвижности голеностопного сустава и в способности приседать и делать становую тягу с хорошей техникой.Если вам не хватает тыльного сгибания, ваши пятки могут оторваться от земли во время приседания, и тогда вы сможете достичь полного диапазона движений. Освобождение передней большеберцовой мышцы освободит подвижность лодыжки, поэтому вы сможете глубже приседать и бегать более плавно.

Преимущества растяжки икры на коленях

Как делать растяжку на коленях

Начните с того, что встаньте на колени на валик из поролона. Из этого положения на коленях согните пальцы ног, чтобы создать напряжение в икроножных мышцах.Откиньтесь назад и сядьте на пятки, сохраняя прямую осанку. Удерживайте это в течение 30 секунд в положении, в котором вы чувствуете активное растяжение без боли.

Передвижной ролик для голени

После снятия напряжения в голени с помощью растяжки икры на коленях, катание пены по голени приведет к важному кровотоку в этой области. Когда вы будете катать голени, вы обнаружите болезненные и узкие места. Сосредоточьтесь на этих областях, чтобы улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава и снизить вероятность получения шин для голени.Но будьте осторожны, этот ролл не пощекотал. Пусть боль будет вашим ориентиром в том, насколько сильно вы надавливаете на голени.

Преимущества подвижного ролика голени
  • Обеспечивает приток крови к голени для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава и снижает вероятность получения шин для голени.
  • Это упражнение помогает улучшить диапазон движений и производительность в различных вариациях приседаний и становой тяги.

Как делать подвижный перекат голени

Встаньте на четвереньки, чтобы занять положение столешницы, положив голени на валик.И, как в упражнении альпиниста, сохраните это положение на столе и начните катать валик из поролона вверх и вниз по голени. Сделайте это 30 секунд или 30 повторений.

Боковой валик голени

Голеностопному суставу необходима стабильность, чтобы противостоять поперечным движениям при приседаниях, становой тяге и многих других движениях ног. Перекатывание этой области из стороны в сторону с помощью бокового подвижного валика для голени помогает расслабить и расслабить икроножные мышцы, что помогает улучшить стабильность и снять напряжение.Это может помочь предотвратить растяжение связок голеностопного сустава или образование шин на голени, если вы занимаетесь бегом.

Преимущества бокового валика голени
  • Он массирует запущенные части икроножной мышцы, так как большинство тренирующихся массируют только переднюю и заднюю части голени.
  • Это отличное упражнение для спортсменов, которым грозит повреждение голени.

Как делать боковой перекат голени

Сохраняйте предыдущее положение стола и технику переката, за исключением переката с небольшим смещением бедра вправо и влево, каждый раз чередуя стороны.Цель состоит в том, чтобы поразить каждую сторону одинаково, поэтому рекомендуется придерживаться этого метода прокрутки, как показано в видео. Повторите эту технику перекатывания 30 секунд или 30 повторений.

Разгибание бедра лежа

Большинство упражнений для ног требуют сгибания и разгибания бедра - эти движения делают почти идеальное упражнение для разминки, потому что оно выполняет и то и другое. Когда одно бедро закреплено на поролоновом валике, ваше неработающее бедро не раскачивается из стороны в сторону, подчеркивая рабочую ногу.

Преимущества разгибания бедра лежа
  • Поролоновый валик дает вам обратную связь, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при движении ногой вперед и назад.
  • Тренирует сгибание и разгибание бедра одновременно.

Как делать разгибание бедра лежа

Примите положение боковой планки, расположив валик из поролона под бедрами перпендикулярно. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног.Медленно проведите верхней ногой вперед и назад, позволяя ей двигаться только настолько, насколько вам удобно. Повторите это движение в течение 30 секунд или по 30 повторений с обеих сторон.

Размах сгибателя бедра

Сила сгибателей бедра так же важна, как и подвижность бедра, и это простое движение согреет ваши сгибатели бедра перед предстоящей работой. Приведение колена к телу и спине также тренирует внутреннее и внешнее вращение бедра, что является важным фактором для правильного приседания и становой тяги.Отсутствие внутренней ротации бедра - одна из причин соударения бедра.

Преимущества махов сгибателей бедра
  • Тренирует сгибание бедра вместе с вращением бедра.
  • Он информирует вас о любых различиях в мобильности между сторонами.

Как выполнять махи сгибателем бедра

Лягте спиной на поролоновый валик, расположенный перпендикулярно под грудной клеткой. Вытяните ноги, затем согните одно колено на 90 градусов и медленно переместите его через другую ногу.Верните эту ногу обратно в центр и обратные стороны. Повторите это движение 30 секунд или 30 повторений.

Assisted Butterfly

Здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедра. Они также помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части приседа. Таким образом, стоит не только укрепить их, но и растянуть для улучшения подвижности бедер и восстановления. Вспомогательная бабочка позволяет вам растягивать приводящие мышцы, получая обратную связь для улучшения осанки с комфортом.

Преимущества Assisted Butterfly
  • Активно растягивает приводящие мышцы для улучшения подвижности и восстановления.
  • Повышение гибкости и подвижности приводящих мышц может предотвратить растяжение паха. (2)

Как делать вспомогательную «бабочку»

Сядьте на край поролонового валика так, чтобы копчик находился рядом с валиком. Примите позу бабочки, поставив ноги вместе. Сохраняйте хорошую осанку, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Руки работают, чтобы вытягивать ноги, открывая пах. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до минуты, делая глубокие вдохи.

Расширенная / вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий перед тренировкой - это горячо обсуждаемая тема, но растяжка подколенных сухожилий после тренировки запустит процесс восстановления и поможет улучшить гибкость подколенных сухожилий. Использование поролонового валика и полотенца обеспечивает лучшее растяжение подколенного сухожилия, поскольку вы активно контролируете растяжение, используя лодыжки, полотенце или и то, и другое.Будьте осторожны, чтобы не растянуться до боли, так как это сводит на нет все преимущества этой растяжки.

Преимущества расширенного / вспомогательного растяжения подколенного сухожилия
  • Это помогает улучшить восстановление (и, возможно, уменьшить болезненность) после выполнения приседаний и становой тяги.
  • Улучшенная гибкость подколенного сухожилия способствует лучшей осанке и устойчивости колен.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия

Из положения сидя катите валик из поролона по ноге под икры.Затем вытяните ноги и согните их пальцы ног к телу. Это позволит растянуть и удлинить подколенные сухожилия. Для более сильной растяжки поднесите поролоновый валик к колену. Старайтесь сохранять хорошую осанку, удерживая эту растяжку.

Как выполнять вспомогательную растяжку подколенного сухожилия

В том же положении, что и выше, оберните ноги полотенцем и потяните пальцы ног к телу, чтобы растянуть и удлинить подколенное сухожилие. Чем сильнее вы натягиваете полотенце, тем сильнее растягивается.Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до минуты.

Сгибатель бедра

Подвижность сгибателей бедра играет ключевую роль в приседаниях и становой тяге, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Подвижные сгибатели бедра позволяют бегать, прыгать, глубоко приседать и помогают укрепить ноги за счет увеличения диапазона движений. И нет лучшего способа подготовить и улучшить их подвижность к тренировкам, чем раскатывать их с пеной. Проведение времени в этой области улучшит тренировку нижней части тела.

Преимущества ролика сгибателя бедра
  • Обеспечивает приток крови к сгибателям бедра для улучшения подвижности бедра.
  • Вспенивание сгибателей бедра способствует лучшему движению бедра, ноги, колена и лодыжки, что снижает вероятность получения травмы.

Как свернуть сгибатели бедра

Положите конец валика под одно бедро, при этом другая нога должна быть на земле, согнув колени и локти. Перекатывайтесь назад и вперед через верхнюю часть бедра, толкайтесь локтями и будьте осторожны, чтобы не перевернуться через таз.Сделайте паузу на любых болезненных участках и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять мышечное напряжение. Сделайте 10 перекатов или 30 секунд на каждое бедро как часть разминки.

Нижняя часть ноги (передняя сторона)

Передняя часть ноги имеет несколько более мелких мышц, которые проходят вдоль большеберцовой и малоберцовой костей. Эти мышцы могут ограничивать сгибание и разгибание голеностопного сустава вместе с напряжением икры, что будет влиять на движения дальше по кинетической цепочке. Ниже приведены некоторые из передних (плюс задних) мышц ноги, на которых мы сосредоточены.

  • Передняя большеберцовая мышца
  • Fibularis Longus
  • Длинный удлинитель пальцев
  • Fibularis Brevis
  • Gastrocnemius
  • Soleus

Связано: Нужна дополнительная работа для теленка? Вот последовательность скатывания быстрой пены , чтобы ослабить и мобилизовать тугие икры.

Понимание верхней части ноги (сторона четырехглавой мышцы)

Если вы весь день сидите, то четырехглавые мышцы и сгибатели бедра могут чувствовать себя напряженными и чрезмерно растянутыми.Сведение квадрицепсов и бедер вместе стимулирует исцеляющий кровоток в этой области и снимает напряжение, помогая улучшить подвижность бедер и разгибание колен. Ниже приведены несколько мышц ног, задействованных в этой последовательности перекатывания.

  • Vastus Medialis
  • Прямая мышца бедра
  • Промежуточный
  • Vastus Lateralis
  • Tensor Fascia Latae
  • Sartorius

Нижняя часть ноги (сторона подколенного сухожилия)

Потому что, когда мы сидим в согнутом положении, мышцы подколенного сухожилия становятся неактивными, что приводит к их сокращению и сжатию.Поэтому их важно прокатывать из пеноматериала, чтобы вы были готовы к предстоящей работе. Ниже приведены мышцы подколенного сухожилия, которые мы задействуем в заключительных послетренировочных упражнениях последовательности.

  • Двуглавая мышца бедра (длинная и короткая головка)
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus

По теме: Не забывайте раскатывать бедра ногами. Ознакомьтесь с в этом руководстве для эффективной мобилизации бедер.

Три способа использования пенного валика Пенные валики

лучше всего использовать для разминки, заминки или между подходами к силовым упражнениям. Вот преимущества каждого из них.

Разминка

Если вы неактивны, катание с пеной обеспечит приток крови к неактивным мышцам, уменьшит жесткость мышц и поможет вам мысленно подготовиться к предстоящей тренировке.

Между комплектами упражнений

Когда вы выполняете силовое упражнение, требующее подвижности, катание рабочих мышц может помочь вам лучше восстанавливаться между подходами.Например, вращение бедрами после приседания.

Охлаждение

Прокатывание пеной после тренировки не помешает вам заболеть. Однако обеспечение исцеляющего кровотока к работающим мышцам поможет уменьшить болезненность и снизить частоту сердечных сокращений.

Преимущества использования пенного валика

Они не только так сильно болят до и после тренировки, но и катание с пеной имеет несколько других важных преимуществ, в том числе:

Снижение болезненности мышц

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ногами после тренировки с пеной, сообщили об уменьшении их посттренировочной нежности.Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (3)

Улучшает совместный диапазон движения

Уменьшая спайки мышц в фасции, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, помогая вам усилить все части движения.

Помогает при боли

Самомиофасциальный релиз (SMR) на рулоне из пеноматериала может помочь уменьшить мышечную боль и напряжение.Однако важно не забывать избегать боли, принимая неудобное положение во время катания. Если это больше, чем мышечная боль, значит, это слишком сильный сигнал. (4)

Дополнительные советы по обучению работе с роликовым роликом

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на катание с пеной для улучшения подвижности и уменьшения мышечной болезненности, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Ян Л., Цао С., Кантор Э.Д. и др.Тенденции оседлого поведения среди населения США, 2001-2016 гг. JAMA. 2019; 321 (16): 1587–1597. DOI: 10.1001 / jama.2019.3636
  2. Тайлер Т.Ф. и др. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Am J Sports Med. 2001 март-апрель; 29 (2): 124-8.
  3. Gregory E Pearcey et al. Пенный валик для отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах и восстановления динамических показателей.