Разное

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.[6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

• 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
• 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
• 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
• 20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13]

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора.: [13]

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге. Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

Что такое протеин, для чего он нужен и сколько белка усваивается

Протеин — самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, протеин окружен множеством мифов. Начиная импотенцией от приема протеина, до «протеин — химия» или «протеин только для качков». В статье кратко и понятно рассказываем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Также расскажем о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Источник: eaehn.com

Что такое протеин?

Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки играют роль кирпичиков, из которых состоит организм, они нужны для роста и восстановления клеток, влияют на работу иммунитета и обмен веществ. После попадания в организм белок расщепляется до аминокислот и усваивается. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Все аминокислотные комплексы, BCAA, протеины в виде казеина, изолята и концентрата — все это или белок, или его компоненты. Например, BCAA представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. О BCAA читайте в нашей статье: Для чего нужны BCAA и как их принимать.

Польза и вред белка

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Белок отвечает за:

• Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки.
• Строительный материал для клеток и тканей.
• Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
• Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
• Обмен веществ, гормональная и нервная регуляция.

Вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. При регулярном избытке белка создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5 г на 1 кг массы тела). В приеме белка, как и любой другой пищи, работают привычные правила: больше не значит лучше и во всем нужна мера.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов. Все страшилки о протеине не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. Мясо, молоко, творог, яйца никого не пугают, а концентрата белка многие боятся. Заблуждения насчет протеина пошли из бодибилдинга и силовых видов спорта, где, зачастую, помимо протеина употребляются запрещенные препараты. Как раз они имеют серьезные побочные эффекты. Прием этих препаратов, конечно, никто не афиширует, а обыватели видят простую связь: пил протеин – нарастил мышцы – поплатился здоровьем. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Источник: Kelly Sikkema on Unsplash

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

• Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
• Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
• Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
• Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
• Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
• Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

Растительный белок: список продуктов

• Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
• Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
• Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
• Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
• Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
• Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Источник: harvard.edu

Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов есть мнение, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Объясняется это тем, что более 30 г белка организм не может усвоить за один раз и протеин «смывается в унитаз». Но если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно, занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло исчезнуть. Наш организм гораздо более сложная система, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения — длинная цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий 1 раз в сутки 60 г белка и принимающий 2 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 — организму без разницы, главное, что вы его приняли.

Подробнее о количестве белка за 1 прием: видео Бориса Цацулина со ссылками на исследования

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

• не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

• превосходно очищен;
• не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
• организмом усваивается на 98%;
• освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
• содержит минимальное количество изофлавонов;
• сочетается с животными или молочными белками;
• 100% гарантии отсутствия ГМО;
• извлекается без использования органических растворителей;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

• приятный вкус и запах;
• усваиваемость организмом на 91%;
• содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
• насыщенность антиоксидантами;
• аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

Избыточное потребление белка приводит к подагре, определить суточную норму в Москве

Сколько белка нужно человеку?

На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).

Зачем нужен белок?

Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.

К чему приводит избыточное потребление белка?

В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.

Мочекаменная болезнь почек

Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:

• резкая боль в пояснице;
• человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.

Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.

Подагра

Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.

Характерные признаки:

• артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
• асимметрия поражений;
• острые приступы сменяются ремиссиями.

Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.

Диета при подагре, мочекаменной болезни

Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.

Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.

Определение суточной нормы белка в Москве

В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.

10 лучших источников растительного белка, Уитни Э. RD

Статья написана Уитни Инглиш RD

Когда я говорю людям, что использую в основном растительную пищу, они обычно реагируют так: а как же получить белок? ОГРОМНОЕ заблуждение, что растительная диета бедна белком. Да, овощи, фрукты, зерна, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок. Сегодня я собираюсь поделиться с вами своими любимыми источниками белка для растительной диеты.

1. Семена чиа

Эти крошечные энергетические источники питания содержат около 3,5 граммов белка на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.

2. Тофу

Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка. С примерно 15 граммами белка на порцию (4 унции) (приготовленной) тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке.Кроме того, он невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешать с смузи, тофу среднего размера можно добавить в веганские сыры, а твердый или очень твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд. И он обладает мягким вкусовым профилем, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд. Он легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную текстуру для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить на мясо во многих блюдах. Мне нравится тофу House Foods, так как вся их соя не содержит ГМО и выращивается в США.С. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, имеют массу полезных питательных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет. Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают разницы в репродуктивном или эндокринном функционировании у взрослых, которые в младенчестве употребляли соевые смеси для младенцев. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих сою в раннем детстве, риск рака груди еще выше, чем у тех, кто начинает употреблять сою в более позднем возрасте.

3. Цельнозерновой хлеб из проростков

Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик. Это означает, что один бутерброд упаковывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей еще до того, как мы дойдем до начинки! Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

4. Квиноа

Квиноа — это то, что некоторые люди называют «полноценным белком».Все цельные растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, только в некоторых их количество меньше, чем в других. Тем не менее, квиноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает ее действительно отличным вариантом растительного белка.

5. Семена конопли

Семена конопли содержат около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавлять в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.

6.Арахисовое масло в порошке

Хотя арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, арахисовое масло в порошке дает больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в блюдах.

7. Овес

Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают о овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.

8. Пищевые дрожжи

Эти желтые ореховые хлопья необходимы для употребления в пищу на растительной основе.Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы B.

9. Брокколи

Мне нравится говорить, что этот овощ очень жесток. Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для вегетарианца. Фактически, калорийность за калорийностью, брокколи на самом деле содержит больше белка, чем некоторые виды говядины. Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы столько же было в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.

10. Чечевица

В то время как все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку. Просто не забудьте купить банки без BPA.

15 лучших пищевых источников постного белка

Сбалансированная диета жизненно важна для хорошего здоровья и включает три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок. В то время как жиры и углеводы имеют плохую репутацию (привет, низкожировое питание и нынешняя звезда модной диеты, кетогенная диета!), Белок долгое время имел так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым, и особенно нежирный белок, таким целительным? Ответ далеко не простой.

«Достаточное потребление белка жизненно важно для здоровья в целом. Это строительный блок тела, поскольку кости, мышцы, кожа и кровь состоят из белка », — говорит Мелисса Ньевес, доктор медицинских наук, которая работает в Kemtai, компании виртуальных персональных тренеров в Баямоне, Пуэрто-Рико. В дополнение к этим функциям, белок способствует восстановлению и регенерации клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для похудания также может быть полезен белок, потому что он помогает мозгу распознавать гормон лептин, который может дольше сохранять чувство сытости и обеспечивать ваше тело энергией, — объясняет Рима Кляйнер, диетолог из Гринсборо, Северный Каролина, и является автором Блюда из рыбы, блога рецептов морепродуктов. Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует чувству сытости.

Проблема, однако, в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка — подумайте о распространенных источниках животного происхождения, таких как стейк и свинина — содержат много насыщенных жиров, как Гарвард Т.На это указывает Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что избыток насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. «Вот где на помощь приходят нежирные белки», — говорит Ньевес.

Фактически, более высокое потребление нежирного белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском, согласно исследованиям.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему важны здоровые привычки питания?

Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, AHA предупреждает, что большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок — это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин, согласно AHA.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), постные источники белка содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г или 3,5 унции (унции).

СВЯЗАННЫЕ С: Подробное руководство по использованию MyPlate для построения здорового питания

Готовы перейти на более постные источники белка? Попробуйте эти 15 продуктов с высоким содержанием макроэлементов.

Лучшие источники растительного белка | Мясная ферма

При переходе с животного белка на растительную диету у многих возникает общая проблема: как получить достаточное количество белка для поддержания здоровья и функционирования своего организма. Это особенно актуально для спортсменов и любителей физических упражнений, которым для поддержания активности требуется гораздо более высокая потребность в белке. И хотя исследования показали, что те, кто придерживается растительной диеты, могут получать необходимый им белок из неживотных источников, для этого требуется больше планирования и подготовки с их стороны.К счастью, многие растительные продукты с высоким содержанием белка являются отличным вариантом для веганской диеты или вегетарианского образа жизни. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы узнать больше о том, какие растения содержат белок и наши любимые белковые растения, а также их преимущества для здоровья.

Белок — один из важнейших макроэлементов, необходимых организму для поддержания оптимального здоровья и функциональности. Как основной компонент почти каждой клетки вашего тела, белок важен для вашего тела, поскольку он помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать важные биохимические вещества, используемые во всем организме, такие как ферменты и гормоны.В то время как у других макроэлементов, таких как углеводы и жиры, есть запасы, хранящиеся в организме, с белками все обстоит иначе. Это означает, что вы должны регулярно потреблять белок из продуктов, которые вы едите, чтобы обеспечить свое тело необходимым потреблением белка.

Однако одного протеина недостаточно! Вы также должны обеспечить свой организм достаточным количеством девяти незаменимых аминокислот, которые не могут вырабатываться самим организмом, но играют в нем множество критических ролей, включая синтез и переработку белка.Белки животного происхождения естественным образом снабжают организм девятью незаменимыми аминокислотами на оптимальном уровне. Термин «полный белок» часто используется для описания этого типа белка.

Однако для подавляющего большинства белков растительного происхождения, хотя они содержат ВСЕ аминокислоты, некоторые из них находятся на низком уровне. Иногда их называют «неполными» белками. В каком-то смысле термины «полный или неполный белок» немного неточны, поскольку присутствуют все аминокислоты, меняются только уровни и количества.Но, безусловно, травоядным животным, возможно, нужно больше осознавать пищу, которую они едят регулярно, и переключать источники белка, чтобы обеспечить сбалансированное снабжение всеми аминокислотами.

По данным Академии питания и диетологии, средний взрослый человек должен потреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса своего тела, или 0,35 грамма на фунт. Например, человеку весом 153 фунта потребуется не менее 53 фунтов.5 граммов белка в день. Однако это всего лишь минимальная рекомендация. Следует учитывать и другие факторы образа жизни, такие как уровень активности, цели в отношении здоровья, такие как потеря веса или увеличение мышечной массы, беременность ли вы или кормление грудью, а также другие медицинские условия, чтобы изменить потребности человека в белке.

Вооружившись пониманием того, что такое белок, почему он необходим для вашего здоровья и сколько вам нужно потреблять каждый день, мы теперь можем обсудить лучшие источники растительного белка, которые вы можете включить в свой растительный рацион.Однако также важно не ограничиваться содержанием в них белка и учитывать другие преимущества для здоровья. Эти факторы должны включать в себя содержание в них аминокислот, других макроэлементов, которые они обеспечивают, а также наличие таких микроэлементов, как витамины и минералы. Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о некоторых из лучших блюд с высоким содержанием белка на растительной основе!

Соевые бобы, вероятно, являются наиболее широко известным источником белка растительного происхождения.В течение многих лет это растение использовалось в качестве альтернативы мясу для тех, кто ищет варианты на растительной основе. Обычно он встречается и используется в одной из трех форм: тофу, темпе и эдамаме. Помимо белка, все три формы сои содержат значительное количество железа и кальция, что обеспечивает дополнительное питание и пользу для здоровья. Хотя соя является одним из самых богатых белков растительного происхождения, способ ее приготовления влияет на содержание в ней белка. Итак, давайте разберем каждый из них дальше.

• Тофу: Этот популярный заменитель мяса производится путем прессования творога из бобов, аналогично процессу изготовления сыра.Помимо замены мяса, тофу также можно использовать в качестве основы для кремовых десертов, таких как шоколадный мусс и некоторые пудинги, что делает его универсальным выбором для многих любителей растительной пищи. Порция тофу на 3,5 унции содержит около 10 граммов белка, хотя вам следует искать варианты без ГМО и органические продукты, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

• Tempeh: В качестве альтернативы, tempeh производится из соевых бобов, которые ферментируются, а затем прессуются в блоки. В результате этого процесса темпе более компактен и, следовательно, содержит даже больше белка, чем тофу, содержащий от 15 до 16 граммов на 3 штуки.5 унций. Темпе также является отличным источником витаминов группы В и минералов, включая магний и фосфор. Как ферментированный продукт, он также полезен для вашего микробиома! Тем не менее, темпе более плотный и жевательный с отчетливым ореховым привкусом.
• Edamame: Эти незрелые соевые бобы являются наименее обработанным вариантом, и их нужно просто отварить или приготовить на пару перед употреблением, после чего их можно добавить в другие рецепты или съесть самостоятельно. Из-за их более естественного состояния это самый богатый питательными веществами вариант соевых бобов: на чашку очищенного эдамаме содержится 18 граммов белка.Кроме того, эдамаме богат клетчаткой, витамином К и фолиевой кислотой.

В медицине двоякое мнение по поводу добавок из аптеки. Препараты, применяемые с этой целью в бодибилдинге, относительно безопасны и оказывают благоприятное влияние на организм, но при несоблюдении инструкции любой препарат может нанести вред. Рекомендуется консультация врача перед началом курса любого лекарственного средства.

Вывод

Грамотный подход – залог успеха при приеме лекарственного допинга. Максимальных результатов можно добиться только при его сочетании с активными, регулярными тренировками и здоровым образом жизни. Любое лекарственное средство требует аккуратного приема. При возникновении любых побочных явлений курс стоит прервать и обратиться за помощью к врачу.

Надеюсь, сегодняшняя информация была для вас интересной и полезной. Хотите еще больше полезностей? Тогда подписываетесь на мои статьи и делитесь ими с друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание.

ОБЗОР ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРЕПАРАТОВ, ОТЗЫВЫ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и ЛИЧНЫЙ ОПЫТ ПРИМЕНЕНИЯ АПТЕЧНОГО ДОПИНГА

Аптечный допинг представляет ту группу препаратов, которые могут по­с­по­соб­с­т­во­вать при­рос­ту мышечной массы, силовых показателей или утилизации под­кож­но­го жи­ра, и которые можно купить в аптеке. На нашем сайте уже была одна ста­тья, пос­вя­щен­ная такому виду допинга, она вышла под названием на­ту­раль­ные ана­бо­ли­ки, по­с­коль­ку в ней речь шла о таких препаратах, которые дают схожий эф­фект с ана­бо­ли­чес­ки­ми стероидами, их можно легально приобрести и у них нет по­боч­ных эф­фек­тов. Имен­но с таких препаратов мы и рекомендуем Вам начинать зна­ком­с­т­во с «хи­мией», пос­ле чего Вы можете попробовать более серьезный аптечный до­пинг, ко­то­рый тя­же­лее дос­тать и/или который дает более ярко выраженный эффект. О пре­па­ра­тах вто­рой груп­пы и пой­дет речь да­лее, поскольку тема достаточно по­пу­ляр­ная и, к со­жа­ле­нию, сла­бо ос­вя­щен­ная, поэтому качатам часто «втюхивают фуф­ло». Мы же под­роб­но раз­бе­рем са­мые по­пу­ляр­ные препараты, выясним их эф­фек­тив­ность, сто­ит ли их при­ни­мать и как это пра­виль­но де­лать!

Только поймите правильно, мы не призываем Вас принимать аптечный допинг, пос­коль­ку, ско­рее все­го, Вам это не нужно! Обязательно ознакомьтесь со статей о вре­де «хи­мии» и со ста­тьей, пос­вя­щен­ной пос­ле­кур­со­вой те­ра­пии, поскольку прием до­пин­га – это серь­ез­ный шаг, последствия которого могут быть необратимы, так что преж­де, чем при­нять столь серьезное решение, стоит узнать об его возможных пос­лед­с­т­ви­ях. Тем ни ме­нее, если Вы решили использовать допинг, то стоит начать с са­мых мяг­ких пре­па­ра­тов, а имен­но с тех, которые были описаны в статье «на­ту­раль­ные ана­бо­ли­ки», и толь­ко пос­ле то­го, как они перестанут «вставлять», стоит переходить на те препараты, ко­то­рые бу­дут опи­са­ны ни­же. Итак, ин­фор­ма­ция, изложенная далее, яв­ля­ет­ся ком­пи­ля­цией лич­но­го опыта, научных исследований и отзывов качат, ис­поль­зо­вав­ших тот или иной пре­па­рат.

Гипоксен: представляет собой препарат, способный увеличить выносливость человека на 10-15%, что выражается в отсутствии одышки, сердцебиения после вы­пол­не­ния тя­же­лых под­хо­дов, либо в более длительном «закислении» мышц во время аэробных наг­ру­зок. Его дей­с­т­вие заключается в улучшении утилизации кислорода в крови и бло­ки­ро­ва­нии сво­бод­но-ра­ди­каль­ных реакций, благодаря чему и бло­ки­ру­ет­ся «за­кис­ле­ние» мышц, прос­то по­то­му, что продукты распада медленнее синтезируются. Пре­па­рат яв­ля­ет­ся ан­ти­ок­си­дан­том и бла­го­при­ят­но воз­дей­с­т­ву­ет на сер­деч­но­со­су­дис­тую сис­те­му в ус­ло­ви­ях ги­пок­сии. Был про­ве­рен в 1999 году Фар­ма­ко­ло­ги­чес­ким Го­су­дар­с­т­вен­ным Ко­ми­те­том и получил патент №02.105.000, поэтому Вы можете не сом­не­вать­ся в его эф­фек­тив­нос­ти! Кроме того, препарат собрал массу по­ло­жи­тель­ных от­зы­вов, но при­ме­нять его стоит только во время тренинга быстрых мышечных волокон, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но тре­ни­ру­е­те бе­лые во­лок­на, тогда этот препарат Вам не под­хо­дит! От­пус­ка­ет­ся без ре­цеп­та.

Курс: 2-4 недели по 2 таблетки 2 раза в день, в тренировочные дни при­ни­мать до тренировки.

Пентоксифиллин: препарат для пампинга, поскольку суть этого пред­с­та­ви­те­ля ап­теч­но­го до­пин­га заключается в том, что он улучшает текучесть крови и снижает её вяз­кость, а так же рас­ши­ря­ет сосуды. Понятное дело, что сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния и по­вы­шен­ное дав­ле­ние являются про­ти­во­по­ка­за­ни­я­ми, поэтому прежде, чем при­об­рес­ти его у сво­е­го ди­ле­ра, проверьте давление и сдайте анализ «эхо сердца». Очень ос­то­рож­ным сле­ду­ет быть диабетикам и атлетам, принимающим, инсулин или ди­а­бе­тон МВ, пос­коль­ку пен­ток­си­фил­лин может вызвать выраженную гипогликемию! С дру­гой сто­ро­ны, этот пре­па­рат яв­но уси­ли­ва­ет действие ги­пог­ли­ке­ми­чес­ких пре­па­ра­тов, как ин­су­лин, что самые отмороженные качки могут использовать. Пре­па­рат дей­с­т­вен­ный, соб­рал мас­су по­ло­жи­тель­ных отзывов, почему и выписывается толь­ко по ре­цеп­ту, так что дос­тать его бу­дет дос­та­точ­но слож­но.

Курс: 4 недели по 300-400мг перед и после тренировки.

Лимонник: тонизирующий препарат, который рекомендуется принимать атлетам для улуч­ше­ния тонуса центральной нервной системы. Приобрести лимонник можно без проб­лем, ре­цепт не тре­бу­ет­ся, ярко выраженного эффекта тоже не наблюдается, но за­то ли­мон­ник Вам точно не навредит! Основываясь на личном опыте, могу сказать, что ли­мон­ник улуч­ша­ет пи­ще­ва­ре­ние и качество сна. В целом, если Вы обратитесь к от­зы­вам, то они бу­дут раз­нить­ся, пос­коль­ку в молодом возрасте ЦНС вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся дос­та­точ­но быст­ро, а со сном нет никаких проблем, но для более зрелых атлетов ли­мон­ник мо­жет стать ре­ше­ни­ем мно­гих проб­лем.

Курс: 4 недели, принимать натощак или через 4 часа после еды, 20-40 ка­пель 2-3 ра­за в день, мож­но принимать в виде отвара (20 капель на 200гр воды).

Оротат калия: является вспомогательным препаратом во время курса ААС, но его так же можно применять и соло, правда, его эффективность будет значительно ниже. Пре­па­рат учас­т­ву­ет в стро­и­тель­с­т­ве белковых молекул, при синтезе РНК и ДНК, то есть, те­о­ре­ти­чес­ки бла­го­при­ят­но влияет на азотистый баланс, помогая наращивать мышцы. На прак­ти­ке, пре­па­рат поз­во­ля­ет больше есть, повышает аппетит и позволяет луч­ше ус­ва­и­вать про­дук­ты, поэтому во время суровых мясонаборных программ его ис­поль­зо­ва­ние мо­жет быть ак­ту­аль­но. Отзывы самые разные, что, скорее всего, связано с тем, что те, кто уме­ют на­ра­щи­вать мышцы, принимают оротат с астероидами, а те, кто не умеют их наращивать, так им не то, чтобы аптечный допинг, им гормон роста с инсулином не помогут. На собственном опыте могу заметить, что оротат калия позволяет быстрее восстанавливаться, тяжелые схемы на этом препарате даются легче. Отпускается без рецепта.

Курс: 3-4 недели, 0.5гр 3-4 раза в день за 1 час до еды.

Белковые растворы: это жидкие инъекционные препараты, которые нужно ставить в ви­де ка­пель­ниц, поэтому их необходимо ставить в поликлинике или в больнице, ни в ко­ем слу­чае не ставь­те их себе са­мос­то­я­тель­но. Существуют самые разные бел­ко­вые рас­т­во­ры, нап­ри­мер, альвезин, который теперь выпускают под маркой альвезин нью. Не­га­тив­ных от­зы­вов об этом препарате не было замечено ни в сети, ни в тре­на­жер­ных за­лах, как правило, все отзываются о бел­ко­вых рас­т­во­рах по­ло­жи­тель­но, что, ско­рее все­го, свя­за­но с тем, что их принимают, как пра­ви­ло, опыт­ные ат­ле­ты в пе­ри­од под­го­тов­ки, когда существует жесткий де­фи­цит пи­та­тель­ных ве­ществ. Если Вы бу­де­те при­ни­мать белковые растворы во вре­мя на­бо­ра мас­сы, то, ско­рее всего, ни­че­го не по­чув­с­т­ву­е­те! От­пус­ка­ет­ся без ре­цеп­та.

Курс: 3 недели, капельницы ставить 2 раза в неделю.

Диабетон МВ: является препаратом для диабетиков, стимулируя выработку инсулина, что мо­жет быть актуально только в том случае, если собственная секреция инсулина на­ру­ше­на. Дру­ги­ми сло­ва­ми, если бы было необходимо выбрать самый бесполезный пре­па­рат, от­но­ся­щий­ся к группе аптечного допинга, то первое место по бес­по­лез­нос­ти за­нял бы диа­бе­тон МВ. Во­об­ще говоря, удивительно, что этот препарат ещё кто-то про­бу­ет, пос­коль­ку, кро­ме не­га­тив­ных отзывов, в сети больше нельзя найти ничего. Не ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать диа­бе­тон МВ, пос­коль­ку, кроме нарушения сек­ре­ции ин­су­ли­на, это боль­ше ни­че­го не даст!

Тамоксифен: ещё один бесполезный препарат, который весьма актуален во время при­е­ма ААС, но аб­со­лют­но бесполезен для «натуралов». Единственным случаем, когда та­мок­си­фен мо­жет быть по­ле­зен, это период перестройки гормональной системы, пос­коль­ку его су­тью яв­ля­ет­ся подавление эстрогеновых рецепторов. Если у Вас наб­лю­да­ет­ся ги­не­ко­мас­тия или Вы пошли и сдали анализы гормонов, в ходе чего об­на­ру­жи­лось, что у Вас по­вы­ше­но количество эстрогенов в крови, тогда принимайте та­мок­си­фен. Ес­ли все­го это­го не наб­лю­да­ет­ся, тог­да не трать­те день­ги, поскольку за­ни­жен­ный уро­вень эс­тро­ге­на то­же не­га­тив­но вли­я­ет на ана­бо­лизм!

Пищевые ферменты: ещё один вид аптечного допинга, прием которого может быть ак­ту­а­лен во вре­мя суровых схем набора массы, или во время использования безуг­ле­вод­ных ди­ет. Все­го существует три вида ферментов: амилаза, липаза и про­те­а­за. Пер­вые рас­щеп­ля­ют уг­ле­во­ды, вторые жиры, а третьи расщепляют белки. При­ни­мать фер­мен­ты не сле­ду­ет на постоянной основе, что бы там ни говорили зна­ме­ни­тые гу­ру бо­ди­бил­дин­га, поскольку, если Вы что-либо в организме под­ме­ня­е­те ис­кус­ст­вен­ным ана­ло­гом, то организм постепенно перестает вырабатывать естественное ве­щес­т­во. Дру­ги­ми сло­ва­ми, ес­ли Вы хо­ти­те ис­пор­тить желудок, то при­ни­май­те фер­мен­ты на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Ес­ли не хотите, тогда их стоит принимать курсами по 4 не­де­ли в ре­ко­мен­ду­е­мых док­то­ра­ми до­зах, ко­то­рые на­пи­са­ны на упа­ков­ке. От­пус­ка­ют­ся без ре­цеп­та.

Спортивная фармакология

Какие существуют аптечные препараты для бодибилдинга

Повысить качество тренировок и быстрее восстанавливаться помогут некоторые аптечные препараты. 

Альтернатива спортпиту для бодибилдера

Тренироваться без спортивного питания тяжелее, а мышцы растут медленнее. Но мало кто знает, что сделать тренинг продуктивнее, поддержать организм и добиться прогресса можно, если заменить или умело сочетать спортпит с аптечными препаратами.

Вот, какие средства можно использовать:

– Аспаркам – средство с высоким содержанием магния и калия в легкоусвояемой форме. Регулирует метаболизм, облегчает тренировки в жаркий период и предотвращает судороги.

– Пентоксифиллин, известный также как Агапурин или Трентал. Служит как вазодилататор: расширяет сосуды, улучшает кровообращение и клеточное дыхание. Ускоряет доставку полезных веществ к мышцам, создавая эффект их наполненности, который начинает ощущаться уже через пару часов после приема.

– Рибоксин. Применяется в качестве бюджетного заменителя креатина. Повышает активность тренировок, ускоряет регенерацию тканей, поддерживает сердце атлета.

– Оротат калия – усиливает синтез протеина, в медицине известен как легкий нестероидный анаболик. Укрепляет сердечнососудистую систему, помогает быстрее восстановиться после тренировки, выводит лишнюю жидкость, усиливает обмен веществ и аппетит. В спортивном питании аналогов этому препарату нет.

– Милдронат или его дешевый аналог Триметазидин. Повышает выносливость атлета, снимает физическое и психическое напряжение. Оба препарата сохраняют внутриклеточную энергию, по действию в чем-то аналогичны креатину.

– Диабетон МВ – идеален для желающих быстро набрать массу. В бодибилдинге он актуален в межсезонье, т.к. позволяет поддерживать достаточный уровень анаболизма. Поскольку препарат предназначен для лечения диабета, принимая его, нужно снизить употребление жиров и углеводов в пользу белковых продуктов.

– Левзея сафроловидная – мощный природный анаболик, помогает белку накапливаться в тканях, повышает выносливость во время тренировок. Улучшает работоспособность при физических и умственных нагрузках.

– Радиола розовая или золотой корень – препарат воздействует непосредственно на мышечную ткань, увеличивая ее силу. Положительно влияет на выносливость спортсмена.

Среди натуральных препаратов для увеличения силы и работоспособности выделяют также аралию маньчжурскую, корень женьшеня и экстракт элеутерококка. Эти средства полезны не только атлетам, поскольку укрепляют здоровье и даже способны продлить жизнь.

Витамины для тех, кто занимается бодибилдингом

Организм спортсмена затрачивает не только большое число калорий, но и витаминов. Тем, кто всерьез занимается бодибилдингом, нужно обязательно восполнять следующие вещества:

– Тиамин (В1) – ответственен за нормальную работу сердечнососудистой, нервной и пищеварительной систем, помогает бороться с утомляемостью и раздражительностью.

– Пиридоксин (В6) – регулирует обмен веществ и поддерживает нервную систему спортсмена.

– Цианокобаламин (В12) – сильный анаболик, усиливающий производство и накопление протеинов.

– Аскорбиновая кислота (витамин С) – натуральный антиоксидант, который в больших количествах расходуется при высоких физических нагрузках и в состоянии стресса.

Сразу оговоримся, что прием витаминов и других аптечных средств возможен только после консультации с опытным спортивным доктором. Только он сможет точно определить дозировку, частоту употребления и правила сочетания с другими препаратами.

Существует множество безопасных лекарственных средств, позволяющих нарастить мышечную массу и поддержать жизненный тонус спортсмена. Большинство из них отпускаются без рецепта и имеют скромную цену в сравнении со спортивным питанием. Но прежде чем начинать прием этих лекарств, нужно внимательно изучить противопоказания и возможные побочные эффекты.

Аптечные препараты для бодибилдинга

Аптечные препараты для бодибилдинга помогут вам нарастить мышечную массу. Огромное число спортсменов хочет тренироваться натурально, а именно, без использования анаболических стероидов, и для того чтобы повысить скорость и качество восстановления после тренировки применяют лишь некоторые, достаточно безвредные препараты, которые нельзя отнести к стероидам и допингам. К ним относятся протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, которые вы можете приобрести в магазинах спортивного питания. Для этих же целей атлетами широко применяется целый ряд аптечных препаратов для бодибилдинга, которые можно приобрести в любой аптеке без рецепта. Аптечные препараты для бодибилдинга позволяют быстрее восстановиться между тренировками.

Однако, несмотря на относительную доступность и безвредность этих медицинских препаратов, нужно строго соблюдать инструкции к ним, а еще лучше проконсультироваться у врача как их принимать. Здесь мы предоставим вам некоторый обзор аптечных препаратов для бодибилдинга, расскажем какое действие оказывают на организм, а также о побочных эффектах и противопоказаниях к ним.

Аспаркам — аптечные препараты для бодибилдинга

Аптечный препарат  аспаркам содержит в своем составе магний и калий в легко уcваиваемой для человека форме — аспартате. Магний и Калий благоприятствуют улучшению обменных процессов в клетках мышц, сохраняя в мышечных клетках нормальное осмотическое давление. Осуществляется это с помощью калий-натриевого насоса. Но, этот насос будет работать только в том случае, если в мышечные клетки будет поступать достаточно энергии, что и обеспечивает магний.

Аспартат улучшает транспортировку магния и калия в клетки, что хорошо сказывается на организме атлета. Это аптечный препарат увеличивает работоспособность, что благотворно сказывается на увеличении мышечной массы.

Препарат также повышает выносливость атлета и помогает от судорог. Аспаркам выпускают в форме таблеток. Способ употребления и дозировки указаны в инструкции к препарату, обычно, это 1-2 таблетки трижды в сутки. Употреблять Аспаркам нужно утром и днем, так как вечером калий и магний усваиваются хуже.

Рибоксин

Препарат рибоксин является отличным стимулятором биохимических процессов, и оказывает благоприятное действие на сердечнососудистую систему атлета. Сила сердечных сокращений при употреблении рибоксина увеличивается, а также повышается коронарное кровоснабжение и ударный объем. Обладает антиаритмическим и анаболическим действием. Препарат увеличивает кровоснабжение мышц и нормализует энергетический обмен. Это препарат улучшает регенерацию ткани мышц. Однако, для полного восстановления после тяжелого тренинга его недостаточно, и его обычно употребляют вместе с оротатом калия.

Аптечные препараты для бодибилдинга будут еще добавляться!

Аптечные препараты бодибилдеров 90-х. В поисках волшебной таблетки | fitnechannel

Культуристы-любители

Ни для кого не секрет, что мускулистое и рельефное тело — это не только результат упорных тренировок и жестких диет. Помимо этого, атлеты дополняют свой рацион спортивными добавками. И не только ими. Бодибилдеры на всех этапах развития этого спорта искали, так называемую, «волшебную таблетку», чтобы добиться результата быстрее.

Поэтому, фармакология в бодибилдинге имеет место. Фармакологические препараты в спорте есть как запрещенные, за употребление которых атлету грозит дисквалификация, так и разрешенные, что не относятся к допингу и свободно продаются в аптеках. Если вспомнить 90-е годы, особенно их начало и середину, то спортивного питания в том изобилии, что есть сейчас, тогда не было.

Бодибилдер пьет протеин

Атлеты-любители в 90-е годы, в отсутствии спортивного питания, делали в основном ставку на некоторые аптечные препараты, которые были в свободной продаже в аптеках, чтобы улучшить результаты своих трудов с железом. В данной статье хотелось бы рассказать, что чаще всего принимали атлеты-любители 90-х для того, чтобы немного помочь себе в достижении цели. Речь пойдёт только о разрешенных препаратах.

ВНИМАНИЕ! Любой аптечный препарат имеет противопоказания, а также может вызвать побочные эффекты! Перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Глутамевит

Препарат Глутамевит

Это витаминно-минеральный комплекс. Помимо витаминов и минералов, данный препарат в своём составе также содержит глутаминовую кислоту.

Глюкоза

Глюкоза в таблетках

Глюкозу часто принимали перед тренировкой как источник энергии. Некоторые употребляли её и во время самой тренировки.

Глутаминовая кислота

Препарат Глутаминовая кислота

Сейчас в бодибилдинге очень популярна спортивная добавка Л-глютамин. Она помогает быстрее восстановиться после нагрузок, а также укрепить иммунитет. В 90-е годы в России, в магазинах спортивного питания этой добавки не было, и атлеты принимали аптечную глутаминовую кислоту.

Метионин

Препарат Метионин

Это одна из незаменимых аминокислот. Принимает участие в процессе мышечного роста. Кроме того считается, что метионин обладает жиросжигающими свойствами.

Калия оротат

Препарат Калия оротат

Этот препарат был популярен как среди советских культуристов, так и бодибилдеров 90-х. Он улучшает синтез белка. Также оротат калия стимулирует аппетит, улучшает физические показатели и способствует росту мышц.

Пивные дрожжи

Пивные дрожжи в таблетках

Содержат жизненно важные для организма витамины и аминокислоты. Повышают аппетит и способствуют набору веса тела.

В заключении хочется сказать, что ни одна таблетка не сотворит чуда. Любой аптечный препарат может быть лишь небольшим дополнением к тяжелым тренировкам, режиму и сбалансированному питанию. Не забывайте, что у каждого препарата есть противопоказания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Бодибилдеры золотой эры до и после занятий бодибилдингом. Невероятная трансформация

Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы

Горькая правда о спортивном питании

Самые сухие бодибилдеры в истории

Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин, женщин

Дефицит индекса массы тела у человека имеет разные причины. Это может быть генетическая предрасположенность, гормональный сбой, неправильное и нерегулярное питание, различного рода заболевания, которые влияют на снижение веса. Для того чтобы набрать вес, необходимо первоначально понять причины его дефицита, пройдя консультации у врачей специалистов.

Разновидности

Есть множество различных препаратов и их комплексов для того, чтобы поправить положение. Сразу нужно оговориться, что есть препараты для набора веса и наращивания мышечной массы.

Вторая линейка рекомендуется в основном спортсменам, которые занимаются бодибилдингом и атлетическими видами спорта.

Практически все рассматриваемые препараты рекомендованы к применению как мужчинам так и женщинам, хотя для каждого пола есть свои нюансы в их применении.

Витаминные комплексы

Самыми щадящими препаратами, которые помогают набирать вес, являются комплексы витаминов. Они способствуют улучшению обмена веществ и влияют на другие функции организма.

Плюс витаминных комплексов в том, что они могут употребляться всеми возрастными группами и как мужчинами, так и женщинами. Наиболее популярны специально разработанные комплексы, это «Allmax Zma», «Hi Tec Vitamin A-Z» и «Mega Mass 4000».

Кроме них есть обычные витаминные комплексы, например, «Компливит» и «Алфавит». Сюда можно отнести и такое дешевое средство, как «Гематоген».

В линейку БАД обычно включают пивные дрожжи, которые не относятся ни к группе витаминов, ни к группе медикаментов. Кроме этого, пожалуй, одни из самых универсальных добавок, которые наиболее распространены, это «Нутризон» и «Samyun Wan». Биологически активные добавки служат для восполнения дефицита питательных веществ организма.

Медикаментозные препараты

Помимо витаминов существует большой спектр медикаментов, которые рекомендуются к приему людям с пониженным весом. Наиболее доступны «Милдронат», «Рибоксин», «Метилурацил» «Оротат калия» и ряд других фармацевтических средств. Каждый из этих препаратов выполняет свою функцию в процессе набора веса и применяется при назначении врачом.

Гормональные препараты

Если снижение веса у человека происходит на фоне гормональных изменений или гормональных заболеваний, ему назначаются препараты гормональной группы. Самые доступные из них это «Инсулин», «Дексаметазон», «Диабетон МВ», «Дюфастон» и еще целая линейка стероидов, которые больше употребляются спортсменами и используются в фитнесе.

Такого рода таблетки, только рецептурные препараты — назначаются только врачом.

Топ 10 лучших лекарственных средств, чтобы набрать вес

Имеющееся разнообразие всякого рода препаратов для набора веса, затруднят их выбор. Да и универсального средства нет, поэтому обычно все они применяются в различных сочетаниях. Такие комплексы обычно рекомендуются врачами специалистами. Но всё-таки есть препараты, без которых ни один комплекс не может обойтись.

Гейнеры

Weider Mega Mass 4000 (7 кг)

Из витаминов можно выделить комплекс «Mega Mass 4000», который состоит из восемнадцати компонентов, жизненно необходимых организму, кроме этого в его составе аминокислоты, белки и углеводы.

Этот комплекс помогает быстро наращивать мышечную массу, и особенно популярен среди спортсменов. Но и для обычных людей страдающих пониженным весом он подходит по всем параметрам.

Единственным недостатком в его применении можно считать тот факт, что перерывы в его приеме ведут к возврату дефицита массы тела.

Гейнер Weider Mega Mass 2000 (3 кг)

Тот же высокоуглеводный гейнер, меньший по объему и более низкой калорийности.

Пивные дрожжи

Они повышают аппетит, имеют, а их состав стабилизирует работу пищеварительного тракта.

Главный недостаток в их применении это возможные аллергические реакции у людей с индивидуальной непереносимостью и быстрее накопление жировых отложений при пассивном усвоении.

При употреблении дрожжей желательно вести активный образ жизни и много двигаться.Из огромного разнообразия этого препарата все-таки выделяют лучшие:

Натурливит

Налигол 100

Нутризон

Смесь как биологически активная добавка, получила самые положительные отзывы от многих пациентов и врачей. Этот питательный комплекс практически не имеет противопоказаний и разрешен к применению и мужчинам и женщинам. Пожалуй, это единственное средство, которое не имеет побочных эффектов.

Милдронат

Главный компонент этого лекарства мельдоний, который укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость организма и его тонус. Благоприятное влияние на набор веса он оказывает опосредовано, через стимулирование иммунитета и устойчивости организма к физическим нагрузками и стрессам.

Оротат калия

Участвует в синтезе белковых молекул организма. Это ведет к стабилизации массы тела и наращиванию тканей. Но у него есть противопоказания при заболеваниях печени и почек. Поэтому до его применения нужна врачебная консультация.

Большего эффекта можно добиться с помощью лекарств, стимулирующих метаболические процессы: калия оротат и кальция глицерофосфат.

Врач Арсений Пятницкий выделяет важность применения  регуляторов метобизма при низкой массе тела в видео:

Метилурацил

Способствует клеточной регенерации тканей, улучшает иммунитет и препятствует воспалительным процессам. Но, как и любое лекарство, этот препарат имеет очень широкий перечень противопоказаний, поэтому к его приему нужно относиться осторожно. Особенно тем, кто страдает желудочными заболеваниями.

Инсулин

Как средство против диабета применяется давно. Так же его применяют люди с пониженным весом. Использование «Инсулина» приводит к тому, мышечная масса нарастает довольно быстро. Но неправильный инсулиновый курс может привести к инсулиновой зависимости. Кроме этого, как и любой гормональный препарат, «Инсулин» имеет большой перечень противопоказаний к применению.

Требуется консультация и рецепт специалиста на инъекционный препарат инсулина.

способствует задержанию воды в организме и повышению аппетита. Но фактически это синтетический гормон надпочечников, причем очень мощный. Так что его употребление связано с определенными рисками для здоровья, хотя и эффект от его применения весьма существенный. При всей его доступности, лучше ориентироваться на рекомендации врача.

Диабетон МВ

Это так же гормональный препарат, который применяют для набора веса. По сравнению с другими гормональными препаратами он имеет меньше побочных явлений и не вызывает привыкания, которое выражается в постоянном увеличении дозировки. Но неправильное его применение может очень быстро привести к гипогликемии, то есть резкому падению сахара в крови.

Лучшие таблетки для набора мышечной массы для спортсменов

Кроме рассмотренных выше препаратов спортсмены для наращивания мышечной массы применяют еще и другие лекарства. Из них можно выделить:

Метионин

Эта аминокислота не только наращивает мышечную массу, но и защищает печень. Препарат почти не имеет побочных воздействий, но должен строго дозироваться при применении.

Экдистерон

Средство растительного происхождения. Побочных эффектов почти не имеет. Его употребляют вместе с белковыми коктейлями. Небольшой его минус в том, что сам по себе он не очень эффективен для наращивания мышц.

Бетимил

Используется как актопротектор, то есть он повышает выносливость к интенсивным тренировкам и за этот счет происходит увеличение мышечной массы.

Как уже говорилось выше, спортсменами используются целые комплексы препаратов разного вида, поэтому рекомендовать какой-нибудь препарат отдельно нет смысла. Все зависит от индивидуальных свойств организма.

Безрецептурные препараты в аптеках

Практически все средства для набора веса, о которых говорилось выше, отпускаются без рецептов, потому что в них не содержатся опасные и наркотические вещества. Правда, например, в отношении Милдроната и инсулина требуется рецепт врача.

Свободный доступ к этим лекарственным средствам не означает, что их можно покупать без разбора. Все они имеют ряд противопоказаний, и лучше получить рецепт от врача с точными дозировками и рекомендациями по их применению.

Таблетки для набора веса: рейтинг эффективных, советы, список витаминов и минералов

Таблетки для набора веса все больше и больше набирают популярность. Зачастую их приобретают мужчины, усиленно занимающиеся бодибилдингом, либо женщины, которые желают скрыть врожденную худобу.

Как правило, такие таблетки основаны на гормонах с инсулиновыми и анаболическими стероидами. Это помогает увеличить массу тела от 10 до 15 кг уже в течение 1-го месяца их употребления согласно инструкции.

Препараты для набора веса

Для роста мышечной массы либо набора веса люди прибегают к правильному питанию, совмещая его с усиленными тренировками. Однако желаемый результат в большинстве случаев затягивается. Чтобы ускорить процесс и добиться поставленных целей – формирование красивой, объемной, с округлыми формами фигуры, начинают дополнительно принимать препараты для набора массы тела.

Основные свойства и показания к применению

Буквально все таблетки, помогающие потолстеть девушке либо парню, основаны на активации двух процессов:

• синтезирование белковых компонентов;
• рост мышечных волокон, клеток и тканей.

Благодаря этому лекарство, влияющее на набор веса, не особо увеличивает массу за счет накапливания жира, а наоборот, способствует развитию и формированию мышечного корсета. При поднятии одного гормона, подавляется другой, и рост веса собственного тела увеличивается за счет активации соматотропина (стимуляция секреции роста).

Показания к использованию одинаковы как для мужчин, так и для девушек:

• разрушение тканей, клеточных органов – дистрофия мышц;
• нарушение обмена жиров, синтезирующихся в печени – липидов;
• усугубление и нарушение белкового обмена;
• анорексия разной степени и стадии;
• воспалительные болезни ЖКТ.

Также пилюли для набора веса актуальны для улучшения метаболических процессов. При этом неважно, насколько и как хорошо проходит усвоение продуктов питания. Главное – ведение образа жизни: малоподвижный или физический, активный.

Многие путают аптечные таблетки-добавки с биологически активными добавками из спортивного питания. Поэтому стоит знать, что пищевые добавки, используемые в спортпите, схожи лишь некоторыми составными компонентами и функцией предназначения – для набора веса.

Причины недостатка мышечной массы

1. Повышенный углеводный обмен. Это генетическая черта человека. Такие люди нуждаются в постоянной углеводной подпитке.
2. Недоедание, недостаточно калорийное питание.

   В большинстве случаев характерно для девушек, которые из-за огромнейшего желания похудеть садятся на различные строгие диеты.

3. Наследственность.
4. Гормональные нарушения. Как правило, это связано с дисфункцией щитовидной железы.
5. Неправильный образ жизни – недостаток сна, стрессы, курение.
6. Нарушения работы ЖКТ, поджелудочной железы.

Рацион и суточная потребность в калориях

Принимая таблетки для набора веса, надо дополнительно контролировать соотношение БЖУ (употребление белков, жиров и углеводов) и суточную норму калорий.

Для мужчин норма БЖУ:

• белковые компоненты – от 65 до 117 г в течение 24-х часов;
• здоровые, полезные жиры – от 75 до 165 г в сутки;
• быстрые углеводы – от 256 до 700 г в день.

Для женского пола базовый прием БЖУ в день:

• белки – от 60 до 90 г;
• жиры – от 58 до 87 г;
• углеводы – от 256 до 686 г.

Кроме потребления нужного количества белково-углеводных и жировых элементов, необходимо принимать витамины и таблетки, содержащие макро- и микроэлементы, жирные кислоты и аминокислоты.

Для подсчета энергетической ценности пищи существуют фитнес-трекеры, всевозможные приложения-калькуляторы, весы и прочая техника. В основном суточная норма калорий (СНК) рассчитывается по формуле Л. Макдональда:

СНК = Вес (кг) Х К (ккал) / 1 кг веса

К – коэффициент калорийности, зависящий от пола, скорости метаболизма и интенсивности дня:

• монотонность (медленный режим): у женщин –  31, у мужчин – 33;
• быстрый режим: у женщин – 33, у мужчин – 35.

Соблюдая вышеуказанные нормы рациона и энергетической ценности, таблетки помогут быстро набрать вес мужчине и женщине. В противном случае, если кушать без соблюдений сбалансированного питания, прибавка веса плохо скажется как на внешности, так и на здоровье.

Видео о таблетках для набора веса

Препараты для набора массы

Результативно набрать вес с помощью таблеток можно, зная их подробное описание, правильность применения и побочные эффекты.

Ведь аптечные препараты разнообразны. Одни лучше всего подходят женщинам, а другие силовикам, атлетам-бодибилдерам. Поэтому разберемся, с помощью каких таблеток можно набирать вес мужчинам и женщинам.

Для мужчин

Таблетки, разработанные для набора веса для мужчин, в медицине называются стероидами. Эти препараты эффективны для увеличения мышечной массы и, соответственно, собственного веса в целом у мужчин.

1. Андриол – Andriol (Aveed, Reandron, Nebido-R, Pantestone). Ундекановая кислота и эфир тестостерона помогают урегулировать белковый обмен веществ и ускорить рост мышечных тканей.
2. Метилтестостерон – Methyltestosteronum (Anroral, Hormale, Oreton, Testoral). Это синтетический стероидный гормон, препятствует полноценному выходу воды из организма. За счет скопления и увеличения жидкости, нарастание массы происходит очень быстро.
3. Метандиенон – Metandienonum (Dianabol, Anabolin, Novabol, Danabol, Perabol). Настоящий допинг-стероид, который повышает аппетит.

Для женщин

Препараты, наиболее подходящие для набора веса для женщин:

1. Дидрогестерон (Дюфастон, Duphaston). Такие препараты выписывают для восстановления гормонального баланса у женщин. Повышение веса – побочный эффект от приема.
2. Хлое. Противозачаточные. Помимо предотвращения беременности, капсулы корректируют и восстанавливают гормональный фон. При этом у женщин заметно повышается масса собственного тела.
3. Пивные дрожжи, Peritol, Oksandrolon, Nutrison – самые безвредные женские препараты для быстрого набора веса.

Витамины и минералы для увеличения массы тела

Витамины и минералы – это безопасные и безвредные добавки. Их огромное преимущество, которого нет у антиметаболитов (препараты, влияющие на интенсивность метаболизма для набора веса – Фторурацил, ПАСК, Сульфаниламид) – покупка без рецепта. От них побочных эффектов не возникает.

Как правило, минерально-витаминные комплексы выпускают в виде драже. Это Алфавит, Компливит, Мерц, Витрум, Центрум и другие. Также можно приобретать инъекции для набора веса: витамины А, В1, В2, В3, В6, Е.

Возможен ли вред от приема препаратов

Аптечные стероиды применяются только после консультации с врачом, так как препараты для увеличения мышечной массы сказываются на общем гормональном фоне. Переизбыток массы тела молниеносно сказывается на повышении холестерина, работе печени, ЖКТ, психике.

Рейтинг эффективных препаратов

Аптечные медикаменты применяются в мире профессионального спорта довольно часто. При этом они играют лишь вспомогательную роль при наборе массы, увеличивают эффективность от силовых нагрузок и ускоряют восстановительные процессы.

Диабетон

Препарат обладает анаболическими функциями, что положительно сказывается на любом мужчине. В спорте его используют для набора веса, так как он усиливает гормоны, поддерживающие анаболизм. Употребление диабетона – это то же самое, что сделать мужчине инъекционные сильнодействующие уколы для набора веса, так как его основа – инсулин.

Глицерофосфат кальция

Таблетки заслужили высокую популярность среди атлетов, так как они восполняют дефицит кальция, повышают степень усвоения белковых элементов. За счет действующего вещества масса тела растет быстро. В зависимости от дозировки препарата возрастает аппетит, что приводит к  увеличению веса. Поэтому нужно строго придерживаться инструкции и увеличить калорийность сбалансированного рациона.

Калия Оротат

В спорте считается, что метаболические добавки – лучшие для набора мышечной, без лишнего жира, массы. К таким и относится оротовая кислота – минеральная соль, восполняющая функцию обмена белками.

Именно поэтому данные таблетки часто употребляются силовиками для набора мышечного веса. Помимо применения для быстрого набора веса, пилюли восполняют энергетический баланс после тренировок.

 Таблетки продаются в аптеке.

Аспаркам

Эффективные драже, способные в кратчайшие сроки помочь мужчине-атлету урегулировать обмен веществ.

Это один из аптечных вариантов, источник калия и магния, служащий для набора веса, предотвращения судорог и повышения работоспособности. Купить такое лекарство для набора веса можно в любой аптеке.

Но к подобным средствам нужно относиться с крайней осторожностью. Неправильный прием аспаркама и сбалансированное питание может спровоцировать похудение.

Рибоксин

Улучшает энергетический обмен, кровообращение и регенерирует мышечную ткань. Помогает набрать вес в комплексе с такими препаратами, как калий оротат. Дополнительно его можно принимать для повышения сокращений сердца, лечения аритмии.

Рыбий жир

Это то же самое, что и биодобавки омега-3 из спортивного питания. Без рыбьего жира курс любых аптечных таблеток для набора веса не будет эффективным. Ведь он восполняет незаменимые углеводы и жиры, влияющие на тканевый обмен именно в мышцах.

Гематоген

Профилактические, энергетические батончики известные всему миру. Спортсмены употребляют их для восстановления и повышения эритроцитов, железа, витаминов и минералов.

За счет восполнения углеводно-жировых элементов, такие вкусные препараты незаменимы в спорте. Ведь их высокая калорийность напрямую связана с увеличением веса.

Их огромное достоинство – это выпуск без рецепта, в отличие от стероидных таблеток для увеличения массы тела.

Пивные дрожжи

Это своеобразные БАДы, состоящие на 40% из чистых протеинов и аминокислот. Благодаря такому составу они используются для набора веса. Остальные 60% состава приходится на витамины В, Р и D, помогающие наполнить организм медью, селеном, калием, магнием, фосфором.

Рекомендации специалистов

Практически каждый профессиональный бодибилдер принимает лекарственные препараты для восстановления сил, балансировки обмена веществ и, конечно же, набора веса. Однако к приему подобных средств нужно подходить с осторожностью.

Поэтому продвинутые атлеты рекомендуют:

• перед началом приема надо пройти обследование у врачей, проверить совместимость компонентов;
• неправильное питание и таблетки для набора веса могут привести к неправильному обмену веществ;
• дополнительно должен быть грамотно выстроен процесс тренировок, силовых нагрузок.

Главное, помнить, что неправильный прием опасен для здоровья человека. Ведь большая часть таблеток повышает общий тонус организма, влияет на анаболические гормоны, что очень сильно отражается на психоэмоциональном состоянии.

Аптечные препараты для набора мышечной массы. Самые эффективные без рецептов, схема приема

Не все желают снизить вес, есть и такие люди, которые страдают от чрезмерной худобы, нередко придающей определенную болезненность внешнему виду.

Также большинство спортсменов, людей, занимающихся в спортивном зале, предпочитает набирать вес для формирования соответствующей рельефности тела. В обоих случаях в ход идут таблетки для набора веса – специальные препараты, помогающие в наборе мышечной массы.

Таким образом создаются правильные формы, которыми можно похвастать и чувствовать себя увереннее. Но не следует полагать, что можно поправиться только от приема таблеток для набора веса.

Требуется соблюдать и правильный рацион, позволяющий перерабатывать поступающую пищу в энергию, а не в жировые клетки. Далее подробно будет представлена инструкция правильного употребления продуктов питания и таблеток.

Кому предназначены препараты для набора мышечной массы?

Современные атлеты трудятся в двух основных направлениях – фитнес и соревновательный бодибилдинг. В первом случае спортсмен осваивает свое тело путем строго дозирования нагрузок, соблюдения диеты, поддержания требуемой физической формы.

Четко распределенные воздействия на определённые группы мышц развивают мускулатуру, повышают иммунитет, укрепляют сердце и сосуды, позволяют получить гармоничное в физическом плане тело.

В соревновательном бодибилдинге атлет сознательно повышает нагрузки во время тренировок, что зачастую идет в разрез с улучшением здоровья, так как требуется достичь высоких показателей в кратчайшие сроки.

Аптечные препараты для набора мышечной массы позволяют не только нарастить объемы мышц, но и также дают возможность спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелейших тренировок. Вся эта фармакология сертифицирована, полностью безопасна при употреблении строго по инструкции и соблюдении дозировки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

«Диабетон МВ»

Этот аптечный препарат выступает одним из сильнейших анаболиков. Культуристами применяется он в целях поддержания анаболизма в межсезонье на высоком уровне. По эффективности действия средство приближено к инсулиновым инъекциям, а по общему эффекту к «Метандростенолону». Данное лекарство позволяет спортсменам очень быстро набирать вес.

Выпускают его в форме таблеток по 30 миллиграмм. Начинают с дозировки по 30 миллиграмм в день, которую при наличии необходимости в следующем курсе (один период длится два месяца) можно доводить до 60 миллиграмм. Средство «Диабетон МВ» не допускается принимать с другими аптечными лекарствами. Пьют его во время завтрака однократно в сутки.

Анаболический эффект препарата заключается в стимуляции им продуцирования анаболического гормона инсулина.

В целях достижения эффективного действия лекарства врачи рекомендуют шестиразовое питание с малым количеством жиров и увеличенным объемом белка.

Препарат полностью безопасен, но во время курса «Диабетона» запрещено соблюдение низкокалорийной диеты, иначе возможны побочные эффект, в особенности, гипогликемия.

Какие группы медикаментов применяют?

Аптечные препараты для набора мышечной массы – это не только биодобавки, способствующие непосредственно росту мышц, но и продукты, параллельно выполняющие и другие важные функции.

Анаболические нестероиды – вещества, имеющие животное или реже растительное происхождение, обладающие высоким уровнем биологической активности. Именно на их основе прирост мышц получается максимальным.

Хороший набор мышечной массы немыслим без использования таких групп препаратов:

• Витамины.
• Минералы.
• Коферменты.
• Адаптогены.
• Микроэлементы.
• Антигипоксанты.
• Психоэнергизаторы.
• Анаболизируюшие препараты.
• Иммуномодуляторы.
• Макроэрги.
• Регуляторы нервно-психического статуса.
• Стимуляторы кроветворения и кровообращения.
• Аминокислоты.

Побочные действия

В начале лечения препарат «Перитол» от худобы и для набора веса может вызывать повышенную тревожность и сонливость. Такие симптомы не требуют отмены. В редких случаях может понадобиться корректировка дозы.

В наиболее сложных случаях наблюдаются такие явления, как спутанность сознания, депрессия, зрительные галлюцинации.

Если такие симптомы вызваны передозировкой, необходимо провести очищение организма и проконсультироваться с врачом на предмет дальнейшего лечения.

Таблетки «Перитол» могут вызывать аллергические реакции в виде кожной сыпи и зуда. В таких случаях необходима отмена лекарства. Врач сможет подобрать качественный аналог.

Как работают гормональные таблетки?

Аптечные препараты для набора мышечной массы в таблетированной форме на основе гормонов в совокупности с усиленными тренировками оказывают на организм атлетов следующее влияние:

• Увеличивают потребность в еде (повышается аппетит).
• Ускоряют обменные процессы организма, выводя шлаки.
• Повышают показатели силы и выносливости.

Благодаря всему этому за месяц спортсмен без проблем может набрать от 5 до 19 кг массы. Гормональные препараты нельзя принимать бесконтрольно, так как это может привести к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы, поджелудочной железы, вызывать бесплодие. Также запрещается без консультации с врачом увеличивать дозу и продлевать курс приема.

Спортивное питание

Белково-углеводные добавки рекомендованы людям худого телосложения и тем, кто усиленно тренируется. Для увеличения веса нужно выбирать только легкоусвояемые гейнеры. Протеины способствуют набору массы, восстанавливают и формируют мышечные волокна.

Глутаминовая кислота не вызывает побочных эффектов, стимулирует иммунитет и выработку гормона роста. Высокоуглеводные батончики содержат не менее 400 калорий и около 15% суточной дозы нужных для организма веществ. Ими можно заменить один прием пищи.

  Причины отеков ног у мужчин в области щиколотки и ступни

Как работают витамины и минералы?

Аптечные препараты призваны обеспечить полноценную работу всех систем человеческого организма. Для набора мышечной массы и быстрого восстановления требуется вовремя выводить из тела свободные радикалы, формирующиеся в процессе окислительно-восстановительных реакций при выполнении тренировочных упражнений.

Все это выполняют витамины и минералы, которые можно получать как из пищи, так и фармакологических комплексов. Перечень компонентов приведен ниже в таблице.

Показания

В первую очередь таблетки «Перитол» — это антигистаминное средство. Его используют при возникновении крапивницы, сывороточной болезни, аллергическом рините. Медикаментозное средство может входить в состав комплексной терапии при лечении таких заболеваний, как атопический дерматит, токсодермия, экзема, аллергический отек, реакция на укус насекомых.

Препарат «Перитол» для набора веса используется реже. Хороший эффект показывает лекарство при терапии анорексии различного происхождения, а также при состояниях истощения.

Таблетки воздействуют на рецепторы, отвечающие за аппетит. У пациента восстанавливается нормальный рацион питания, налаживаются обменные процессы в организме.

В результате удается вернуться к нормальному весу уже в ближайшее время.

Лекарство может быть назначено для лечения детей и пожилых людей. Однако в этом случае терапия должна проходить строго под контролем медицинского персонала. Обязательно понадобится корректировка дозы.

Польза аптечных настоек

Людям, занимающимся в тренажерном зале, полезно будет употреблять так называемые адаптогены – вещества, которые оказывают на организм человека мягкое стимулирующее действие. В их число входят и разнообразные аптечные настойки.

Янтарная кислота

Она оказывает тонизирующее действие на тело человека, улучшает его самочувствие.

Благодаря ей также ускоряется кровообращение, вымываются накопленные в организме соли, выводятся камни, снижается восприимчивость к возникающим стрессам.

Настойка корня женьшеня

Этот природный стимулятор известен следующим своим свойствам:

• Нормализации функций нервной системы.
• Повышению аппетита, работоспособности, устойчивости к большим физическим нагрузкам.
• Защите сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет иммунитет.

Достоин внимания и элеутерококк колючий, который хорош за счет положительного воздействия на печень, зрение, кровоснабжение мозга.

Китайский лимонник

Он обладает способностью повышать проводимость нервного импульса и чувствительность нервных окончаний, что положительно сказывается на нейромышечных связях, отвечающих в свою очередь за рост мышц.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Глупости, поправиться от любых можно. Нужно смотреть уровень пролактина, если он изначально высокий значит от всех! ок, с искуственным эстрогенов в составе, сильно поправишься.

Может похудею?))) Моя знакомая от Ярины поправилась немного — буквально на 4 кг — но через 4 месяца после начала приема ОК вес в норму пришёл. С 55 кг я стала весить 80 кг! Сейчас пью Ярину, тоже поправилась, но всего на 5 кг за год.

А вообще это индивидуально, лучше сходить к гинекологу, сделать анализ на гормоны. 6-8 кг, просто не знают, что их ожидает на отмене: эти килограммы вернутся буквально за пару месяцев и приведут с собой еще лишние со сбоем в цикле впридачу.

Пью Ярину третий месяц, назначил гинеколог для контроля эстрогенов, поправилась на 5 кг. Не скажу что много ем. Замечаю, что задержка жидкости.

Всегда весила 45-46 кг не могла больше набрать, никогда не ограничивала себя в еде, никаких диет и усиленных нагрузок.

Принимала Ярину всего 2 месяца, набрала 20 кг и вот уже год не могу сбросить, практически ничего не ем, отказалась от всяких вкусностей, но вес не уходит.

Какие препараты следует употреблять мужчинам?

Аптечные препараты для набора мышечной массы оказывают влияние на концентрацию тестостерона в крови. В связи с этим фармацевты разработали для представителей сильного пола такие средства, условный рейтинг которых по уровню их востребованности в спортивной среде имеет вид:

1. Андриол. Содержит в себе синтезированный аналог мужского гормона, который сразу же проникает в лимфатическую систему и не усваивается так же быстро организмом, как натуральный тестостерон.
2. Метилтестостерон. Способствует приливу энергии и силы, снижает время регенерации клеток.
3. Дианабол. Помогает атлету набирать исключительно сухую мышечную массу.

Аптечная фармакология в бодибилдинге

В данном разделе собрана информация для тех бодибилдеров, которые в первую очередь следуют «натуральным» путем, но несомненно пригодится и тем, кто применяет стероиды. Аптечная фармакология в бодибилдинге необходима всем! Без витаминов и микроэлементов не может прогрессировать ни один спортсмен. Все препараты, которые собраны в статьях данного раздела, можно купить в аптеке.

Натуральным бодибилдерам и тем, кто решил завязать со стероидами, хочу предложить методическую разработку по приему разрешенных фарамакологических препаратов. Эта методика предназначена для наращивания мышечной массы, восстановления работоспособности и повышения выносливости спортсменов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Конечно, по сравнению с современной «химией» результаты будут не те, однако и риска для здоровья никакого. А в сочетании с достаточным питанием и спортивными добавками ваш прогресс в любом случае будет более существенным, чем если бы вы тренировались без этих препаратов. Из собственной практики могу добавить, что за 3-4 месяца тренировок и следования этой методике, тренируемым мною атлетам удавалось набирать по 10-15 кг мышечной массы! Причем это были не водяные, «прохимиченные» мышцы, которые сразу же спадали после завершения курса «химии». Результат закреплялся стабильно и надолго. И, что самое интересное, такие результаты достигались не только без стероидов, но и без современных продуктов спортивного питания, а с продуктами спортпита можно ожидать и более существенного прогресса.

Для тех атлетов, у кого нет особых проблем с набором мышечной массы, а также для ярко выраженных эндоморфов, т.е. тех, кто склонен к лишнему весу и у кого проблема скорее с лишним жирком, чем с мышцами, в этой главе также будут рекомендации, как решить эту проблему — и от жира избавиться, и мышцам придать более качественный визуальный облик.

Натуральным бодибилдерам и тем, кто решил завязать со стероидами, хочу предложить методическую разработку по приему разрешенных фарамакологических препаратов. Эта методика предназначена для наращивания мышечной массы, восстановления работоспособности и повышения выносливости спортсменов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Конечно, по сравнению с современной «химией» результаты будут не те, однако и риска для здоровья никакого. А в сочетании с достаточным питанием и спортивными добавками ваш прогресс в любом случае будет более существенным, чем если бы вы тренировались без этих препаратов. Из собственной практики могу добавить, что за 3-4 месяца тренировок и следования этой методике, тренируемым мною атлетам удавалось набирать по 10-15 кг мышечной массы! Причем это были не водяные, «прохимиченные» мышцы, которые сразу же спадали после завершения курса «химии». Результат закреплялся стабильно и надолго. И, что самое интересное, такие результаты достигались не только без стероидов, но и без современных продуктов спортивного питания, а с продуктами спортпита можно ожидать и более существенного прогресса.

Для тех атлетов, у кого нет особых проблем с набором мышечной массы, а также для ярко выраженных эндоморфов, т.е. тех, кто склонен к лишнему весу и у кого проблема скорее с лишним жирком, чем с мышцами, в этой главе также будут рекомендации, как решить эту проблему — и от жира избавиться, и мышцам придать более качественный визуальный облик.

10 лучших добавок для набухания

Добавки быстро становятся важной частью бодибилдинга, и это справедливо. Если вы оцените, что осталось от фактических биоактивных питательных веществ в сегодняшней серии обработанных пищевых продуктов, вы также сможете понять, что вам нужно будет съесть огромное количество калорий, чтобы получить необходимые строительные блоки для роста. И, к сожалению, эти продукты составляют большую часть нашего ежедневного потребления в западном мире. Добавки могут дать вам эти питательные вещества в неденатурированной, концентрированной форме, чтобы вы могли сосредоточиться на своих калориях, сне и тренировках.Увы, кто-то почувствовал запах денег, и мир добавок превратился в мир рекламы и обмана, что, в свою очередь, привело к тому, что многие молодые лифтеры поверили, что добавки были законной альтернативой стероидам.

Сегодняшняя индустрия добавок, кажется, помещает в пилюли все, что имеет даже малейшее отношение к росту мышц, будет ли это работать, денатурировать, тратиться впустую, не иметь эффекта или все вышеперечисленное. Это затрудняет выбор, и слишком часто неопытный покупатель тратит свои деньги впустую.Поскольку речь идет о продуктах для увеличения объема, нет смысла тратить деньги на жиросжигатели, глутамин или HMB. Вы не поверите, но эти три продукта вошли в десятку лучших пищевых добавок по версии журнала FLEX. Также нет смысла тратить деньги на прогормоны и подобные добавки, если вы не являетесь продвинутым или пожилым бодибилдером, который действительно может извлечь выгоду из воздействия этих продуктов. Хотя я очень верю в эффективность таких продуктов, требуются знания и много терпения, чтобы заставить их работать.Так что если вы 15-летний новичок, ответ, вероятно, будет таким: «Нет, вам не следует вкладывать средства в прогормоны, на данный момент они не стоят своих денег».

Так что же покупать? Что ж, делайте это простым и дешевым. Если это стоит слишком дорого, скорее всего, вы не получите достаточно, чтобы оправдать то, что вы на него потратили. И я не знаю, как вы, но я бы не хотел разориться из-за того, что прибавил несколько фунтов. Вот почему вместе с некоторыми другими опытными лифтерами я составил список 10 лучших и очень глубоко изучил, как и почему вы должны их использовать, но, прежде всего, почему этот выбор лучше альтернатив.Обратите внимание, что все добавки являются одними из самых дешевых и рентабельных, если вы подсчитаете, сколько всего вы получаете по цене дневной дозы. Итак, для вашего развлечения и, надеюсь, большего, вот 10 лучших добавок в порядке их важности по отношению к цели: увеличение мышечной массы и размера!

1. Мультивитамин

Зачем это нужно: При диете, рассчитанной на массу, вы, несомненно, будете ориентироваться на продукты, которые содержат больше всего калорий из необходимых макроэлементов.В свою очередь, это может привести к дефициту питательных микроэлементов, то есть витаминов и минералов. Такой недостаток может нарушить оптимальное функционирование организма и, следовательно, помешать вашему росту. Минералы являются строительными блоками, они используются для клеточных действий, построения костей, транспортировки питательных веществ и т. Д., В то время как витамины обеспечивают ферментативные функции при переваривании пищи и защищают систему от повреждений снаружи и изнутри. Уровни этих веществ должны поддерживаться выше определенного уровня для поддержания надлежащего здоровья, но должны быть намного выше для оптимального функционирования вашей системы.Вот почему добавление мультивитаминов, прежде всего, имеет смысл: вы получаете, по крайней мере, свой дневной минимум всех этих питательных веществ, избегая каких-либо проблем с вашим стремлением к росту, а вместе с остальными витаминами и минералами, содержащимися в каждом продукте питания, чтобы в какой-то степени вы обязательно будете на пути к получению всего, что вам нужно.

Утро, вероятно, лучшее время для приема поливитаминов, чтобы не начинать день с дефицитом.

Как это работает: Хороший поливитамин содержит не менее 100 процентов минимума FDA, необходимого ежедневно, чтобы избежать дефицита.Хотя это правда, что некоторые из этих веществ будут конкурировать за всасывание в желудке, организм знает, что ему нужно. Обычно большое количество кальция препятствует усвоению цинка и магния, даже железа. Организм предпочитает кальций, потому что ему нужно много. Но если у вас достаточно кальция и серьезный дефицит одного из вышеупомянутых веществ, организм не упустит возможность получить еще. Таким образом, изобретательность тела и то, как оно работает, делают его лучшим дополнением, а не самой добавкой.Эти соревнования по поглощению следует принимать во внимание, если вы покупаете дополнительные минералы, но для вашего базового мультивитамина это не проблема.

Как использовать: Обычно следует принимать одну дозу, содержащую вышеупомянутые 100 процентов каждого из витаминов и большинства минералов. Фактическое время приема не имеет большого значения. Утро, вероятно, лучше всего, чтобы не начинать день с дефицита. Принимайте его после еды, завтрака или обеда, так как это придаст добавке естественный фактор замедления.

2. Гейнер

Зачем нужен: Что может быть лучше для набивки на массу, чем гейнер. Главное при наборе массы, помимо получения необходимой доли макро- и микронутриентов, — это, конечно, набирать все калории, с которыми вы можете справиться, не превращаясь в воздушный шарик. Поскольку при наборе массы вы будете расходовать довольно много калорий, пытаясь нарастить все эти мышцы, иногда будет сложно подсчитывать количество калорий каждый божий день, используя питательные блюда, приготовленные самостоятельно.Ваша семья не всегда будет поддерживать привычку питаться 8 раз в день. Забери это от меня. Вот где на помощь приходят гейнеры. В диапазоне от 600 до 3000 калорий эти гейнеры позволяют добавлять серьезные дополнительные калории из качественных источников, не проводя часы за плитой. Просто перемешайте, и вы получите высококалорийную еду быстрого приготовления … и при этом экономически выгодную. Они могут показаться дорогими, но если вы попытаетесь подсчитать, сколько будет стоить приготовление подобного обеда самостоятельно с учетом калорий, качества и биодоступности питательных веществ, дополнительных витаминов и минералов и простоты приготовления, вы скоро обнаружите, что как мало они стоят на самом деле.

Так как вы будете расходовать довольно много калорий во время набора массы, пытаясь нарастить все эти мышцы, иногда будет трудно подсчитывать калории каждый божий день.

Как это работает: В качестве дополнительной простой в приготовлении еды они значительно увеличивают количество калорий в вашем дневном количестве, обеспечивая правильный баланс белков и углеводов (от 1 до 1 до 1 до 2, причем большинство углеводов поступает из простых сахаров) и хорошая порция жира. Не говоря уже о дополнительных витаминах и минералах, что не всегда происходит с высококалорийной пищей, и это будет то, на что вы нацелены, если вы стремитесь к росту.Таким образом, вы сможете достичь своей цели здоровым образом, не увеличивая счет за продукты.

Как использовать: Используйте его в качестве еды после тренировки, в качестве еды перед сном (вы сжигаете до 70 калорий в час во время сна, помните об этом) и, возможно, в качестве еды, когда трудно готовьте еду, например, в середине утра или в середине дня, когда вы проводите время на работе и так далее. Используйте порцию, но не забудьте выбрать гейнер, который в сочетании с вашими обычными приемами пищи и количеством коктейлей, которые вы будете принимать, будет соответствовать или превосходить ваши потребности, не превращая вас в сумо.Не нужно вкладывать деньги в коктейль на 3000 калорий, если вы уже едите 3000 кал в день и принимаете 2–3 коктейля в день. Это сделает вас толстым только с таким количеством сахара.

Если у вас эндоморфный (тяжелый) тип тела, возможно, лучше будет обратиться к гейнеру с низким содержанием углеводов или даже к порошку для замены приема пищи (отрицательное соотношение белков к углеводам), чтобы избежать лишнего жира. Проблема с ними в том, что они очень дороги, не всегда обеспечивают наилучший баланс питательных веществ и предварительно расфасованы, поэтому они не позволяют вам выбирать дозировку и количество.Но для эндоморфов приоритетным является количество белка. Если вы экто- или мезоморфный, то лучше всего получить гейнер, так как вам будет сложно переварить весь белок и пополнить запасы гликогена на MRP. Протеиновые порошки не подходят, потому что вам нужно довольно много, но количество чистого белка, которое можно усвоить без лишних жиров или углеводов, ограничено (30-35 граммов). Вот почему ни белок, ни MRP не включены в этот список для увеличения массы тела.

3. Комплекс витаминов группы B

Зачем это нужно: Витамины группы B обладают многими анаболическими свойствами по отдельности и часто являются предметом приема добавок.Под этим я подразумеваю ниацин (B3), пиридоксин (B6) и кобаламин (B12). Но люди часто забывают, что за гораздо меньшие деньги они могут добиться большего, если получат B-комплекс, который объединяет их все в оптимальных дозах (50–100 мг, 500 мг ниацина вам ни к чему). Это использует синергетический эффект витаминов группы B, который означает лучшее переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров, а также тот факт, что они выступают в качестве ферментов во многих функциях организма. В любом случае вы не можете передозировать их, так как водорастворимые витамины легко выводятся из организма, если у вас их слишком много.

Как это работает: В желудке витамины группы B выделяют и контролируют желудочный сок, помогают абсорбировать и переваривать макроэлементы, которые, в свою очередь, получают больше из того, что вы едите. Кроме того, все они обладают множеством индивидуальных свойств. B6 является хорошим защитником печени, B9 хорош для поглощения веществ в клетках, B12 необходим для получения энергии и так далее, и так далее. Если бы мы могли легко получать все наши питательные вещества из пищи и есть достаточно, это, без сомнения, была бы моей добавкой Nr2. Если вы человек, который может много есть и следить за своим счетом за продукты, и у вас приличная генетика, комплекс B и поливитамины — это все, что вам действительно нужно для роста.

Как использовать: Также принимайте их во время еды, но не вместе с мультиком. Принимайте одну порцию (с 50-100 мг всех витаминов группы B) сразу после еды. Допустим, вы принимаете мульти, как и большинство людей, на завтрак, принимаете одну порцию B-комплекса после обеда.

4. Выделенная печень

Зачем вам это нужно: Выделенная печень является незаменимым продуктом в бодибилдинге, она существует с 1950-х годов и была сильно популяризирована покойным Iron Guru Винсом Жирондой.Жиронда увидел огромный потенциал печени. В конце концов, это отличный источник дополнительных аминокислот для начала. Он также богат всеми видами витаминов, особенно витаминами группы B. Это также мощный источник железа, за что будет благодарно большинство людей, соблюдающих диету с высоким содержанием кальция. Я пью 1-2 галлона молока в день, когда набираю вес, так что, очевидно, я получаю много кальция. P450 — это фермент, защищающий печень, который также содержится в железистой иссушенной печени. Так что это универсальный источник питательных веществ практически без денег.Выделенная печень также имеет некоторый эффект удержания воды при набухании, позволяя сохранять и использовать в организме больше питательных веществ. Однажды я видел, как кто-то набрал 7 фунтов за 7 дней, в основном воды, но, следовательно, превратил это в огромный набор мышечной массы в течение следующих нескольких месяцев.

Как это работает: Дополнительные биодоступные аминокислоты являются достойным союзником в вашей борьбе с катаболизмом, будь то приготовление пищи с высоким содержанием белка с еще большим содержанием белка с отличным соотношением аминокислот или добавление некоторых аминокислот между приемами пищи для поддерживать высокий уровень азота и гормона роста в течение дня.Дополнительные витамины — это бонус в современном мире обработанных пищевых продуктов, и если вы получаете много кальция в своем рационе, скорее всего, вы выиграете от богатого источника железа. В сочетании со всеми таблетками, которые люди сегодня склонны складывать, изрядная доза P450 и витамина B6 — не слишком большая роскошь для бодибилдера, заботящегося о своем здоровье.

Как использовать: Выберите хорошо известный бренд, который помечает содержимое вкладок зернами, потому что иначе у вас не будет возможности узнать, сколько зерен у вас в грамме.Хорошим брендом может быть Uni-Liver от Universal, в котором в среднем 30 зерен на таблетку. Принимайте три дозы препарата в день во время еды или между приемами пищи для удержания азота. Для простого добавления используйте 3 раза по 2-4 таблетки (60-120 гран), для тех, кто ищет максимальной пользы и лучшего восстановления, лучше подойдут три дозы по 4-6 таблеток (12-18 гран). При этом пакете из 500 вкладок хватит на месяц, и вы должны будете потратить не более 10–12 долларов. Отличная сделка, если вы спросите меня. Это определенно один из продуктов, которые я настоятельно рекомендую.

5. Витамин C

Зачем он вам нужен: Один из лучших эффектов витамина С, который я обнаружил, по крайней мере, для бодибилдеров с массой тела, заключается в том, что он делает тирозин неактивным, тем самым не позволяя превращаться в катехоламины, которые разрушительно влияют на мышечный белок. Аскорбиновая кислота необходима для синтеза коллагена, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов, карнитина, преобразования холестерина в желчную кислоту и повышения биодоступности железа. Я уверен, что если вы поняли все, что вас осенило, это очень анаболические черты.Все они, без исключения, являются полезными функциями для получения большей энергии, большей мощности, большей массы. Все это делает витамин С одной из лучших добавок, которые я бы порекомендовал. На протяжении многих лет витамин С был связан с многочисленными целебными свойствами и был предложен как потенциальное лекарство от всего, от простуды до рака. Естественно, это преувеличение, но это мощный антиоксидант. На самом деле никакое вещество не является настолько анаболическим и в то же время защищает систему, которую оно поддерживает. Он практически не производит свободных радикалов напрямую.Есть некоторые косвенные доказательства, подтверждающие его использование в качестве средства профилактики дегенеративных заболеваний и, конечно же, цинги, вызванной недостатком аскорбиновой кислоты. Нужно больше убедительности? Хорошо Витамин С необходим для здорового развития клеток, правильного усвоения кальция, нормального роста тканей и восстановления поврежденных тканей (заживление ран и т. Д.). Следовательно, он очень синергетичен с белком и витаминами группы B, обеспечивая анаболическую среду.

Кроме того, он играет ключевую роль в свертывании крови, укреплении капилляров, укреплении иммунной системы и защите от инфекций.Как это работает: наиболее распространенной формой образования витамина С является аскорбиновая кислота. Почти все без исключения это будет форма, которую вы найдете в своих добавках. Большинство других его компонентов на пути преобразования D-глюкозы в витамин C неактивны. Возможные альтернативы — L-аскорбиновая кислота и дегидроаскорбиновая кислота. Его легко приготовить из всех растений и крупных животных, что делает его очень доступным в пище. К сожалению, это очень нестабильно. При хранении аскорбиновой кислоты следует соблюдать некоторые меры предосторожности: хранить ее вдали от воздуха, тепла, длительного хранения и обработки (приготовления).Не смешивайте его с алкоголем, противозачаточными таблетками или стероидами, так как все они снижают уровень C. Вы понимаете, почему часто возникает необходимость в добавках.

Как использовать: Практически всем атлетам рекомендуется использовать от 1 до 3 граммов в день в виде двух-трех доз. 3 грамма — это высокая доза, и если вы активно не преследуете какие-то первоклассные цели, 1500 мг, вероятно, будет хорошей дозой (3×500 мг). Распределите их равномерно, но обязательно примите хотя бы одну дозу после тренировки с послетренировочным коктейлем.

6. EFA’s

Зачем это нужно: EFA или незаменимые жирные кислоты, такие как линоленовая и линолевая кислоты, являются компонентами чистых жиров. В основном это полиненасыщенные жиры, которые вы должны получать в своем рационе, а не те, которые вы, скорее всего, получаете в своем рационе, — насыщенные жиры. Эти чистые жиры являются неотъемлемой частью рациона. Они считаются витамином (витамином F), и FDA рекомендует, чтобы они составляли от 10 до 20 процентов вашего рациона. Скорее всего, у вас нет даже 5 процентов.Так зачем они вам действительно нужны? Во-первых, жиры помогают переваривать белок, поэтому молоко так богато жирами. Поэтому при одновременном приеме большого количества протеина целесообразно иметь немного жиров, чтобы обеспечить правильное пищеварение. Жиры хранятся в организме в виде холестерина, который также является основой для производства стероидных гормонов, два из которых чрезвычайно важны для культуристов, а именно кальциферол (витамин D) и мужской половой гормон тестостерон. Жиры, несмотря на то, что они содержат вдвое больше калорий, чем другие макроэлементы, также могут способствовать сжиганию жира.В основном диета с высоким содержанием жиров также является низкоуглеводной, и использование жира вместо этого учит организм сжигать жир в качестве топлива, что увеличивает вероятность сжигания жировой ткани, а не мышечного белка во время катаболизма. Диеты с высоким содержанием жиров также позволяют быстрее достичь уровня насыщения, что обеспечивает меньшую тягу к углеводам и меньшее мошенничество при соблюдении диеты. Несомненный плюс. Они также в значительной степени ответственны за транспорт жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) в организме. Жиры в основном хранятся в коже и, следовательно, также играют большую роль в здоровье кожи, волос и ногтей.

Как это работает: Жиры являются важным макроэлементом для роста и благополучия организма, что подчеркивает важность незаменимых жирных кислот. В организме, помимо депонирования большого количества витаминов, необходимых для оптимального функционирования кожи, они также хранятся в виде холестерина, который может быть использован для выработки витамина D под воздействием солнечного света; или может стимулировать клетки Лейдига в гонадах, чтобы преобразовать его в DHEA (дегидроэпиандростерон), предшественник мужского гормона тестостерона.

Как использовать: Использование здорового свежего источника продукта имеет важное значение, в этом случае таблетки в большинстве случаев являются ненужной тратой. Приобретите бутылку биосортного льна, канолы или оливкового масла (сафлор и подсолнечник тоже подойдут) и принимайте по несколько столовых ложек в день. Я обычно рекомендую употреблять две столовые ложки три раза в день во время еды или даже перед тренировкой. Принимайте его до или после еды, потому что смешивание его с едой может вызвать неловкие и неприятные ощущения.

7. ZMA

Зачем это нужно: ZMA — это запатентованная минеральная формула, которая привлекает внимание многих. Вы говорите минералы? Что ж, если это вас только что выключило, подумайте еще раз. Статистика показывает, что большинство спортсменов испытывают дефицит обоих минералов, содержащихся в ZMA: магния и цинка. На это есть много причин, часто из-за того, что в пище, которую мы едим, есть другие факторы, которые препятствуют усвоению минералов. Например, кальций — это минерал, который блокирует усвоение цинка.И в большинстве цинковых супов используется кальциевый наполнитель. Итак, теперь идея заключалась в том, чтобы связать его (процесс, называемый хелатированием) с аминокислотой, в данном случае метионином и аспартатом. Это облегчит всасывание и поможет минералам в их предполагаемой функции, которая улучшает восстановление и повышает естественный гормональный фон. Было показано, что тестостерон увеличился за ночь почти на 100 процентов.

Магний производит больше клеток крови, производит АТФ и запускает цикл Кребса, что делает его важным практически для любого спортсмена, стремящегося к максимальной производительности.

Как это работает: Метионин, связанный с некоторым количеством цинка, следовательно, является веществом, необходимым для переноса цинка из крови в клетки, создавая отличную систему абсорбции, немедленно повышая эффективность. Метионин также особенно эффективен в высвобождении и использовании большего количества холестерина, выделяя цинку достаточно сырья для производства большего количества тестостерона. Это также одна из трех аминокислот, необходимых для производства креатина. Магний добавлен, потому что он увеличивает образование как белка (и мышечного синтеза), так и жирных кислот (необходимых для транспортировки жирорастворимых витаминов и выработки холестерина).Он производит больше клеток крови, производит АТФ и запускает цикл Кребса, что делает его важным практически для любого спортсмена, стремящегося к максимальной производительности. Кроме того, он помогает выделять инсулин, контролируя накопление жировой ткани, и действует как фермент в более чем 300 телесных действиях. Последний продукт — пиридоксин или витамин B6, который снижает токсичность для печени, способствует всасыванию жира и поддерживает положительный электролитный баланс между калием и натрием, что способствует хорошему сокращению мышц и обеспечивает хорошую накачанность во время тренировки.

Как использовать: Тесты показали, что использование в ночное время выгодно по многим причинам. Во-первых, цинк вызывает сонливость, а клевать носом под нагруженной штангой — не самое умное занятие в мире. Это также помогает улучшить качество сна, что является огромным стимулом для восстановления сил, которым вы хотите воспользоваться. Плюс это просто более эффективно. Вы принимаете разовую дозу ZMA (30 мг монометионина цинка, аспартат, 450 мг аспартата магния и 10,5 мг пиридоксина) примерно за полчаса до сна на относительно пустой желудок и без кальция (так что не принимайте его. с молоком) Если вы, как и многие другие бодибилдеры, едите перед сном, соблюдайте те же правила.Полчаса — достаточно времени, чтобы усвоить цинк, после чего вы можете последний раз поесть (через полчаса) и лечь спать. Предупреждение: никогда не покупайте продукты, содержащие ZMA и кальций или NAC, которые либо ингибируют абсорбцию, либо увеличивают выведение цинка.

8. Креатин

Зачем он вам: Креатин — это полностью натуральное и совершенно безопасное соединение, обладающее удивительной способностью восстанавливать запасы АТФ в организме. АТФ (аденозинтрифосфат) является основным источником энергии в организме, и когда вырабатывается кратковременная анаэробная энергия, АТФ расщепляется на АДФ (аденозиндифосфат) и дополнительный ион фосфата.Креатин может снова превратить АДФ в АТФ, обеспечивая кратковременный прилив энергии, который может легко повысить ваш уровень силы на 10-20 процентов. Креатин также обладает сильным эффектом удержания воды. Это означает, что на каждый бит креатина, хранящийся в клетке, также сохраняется большое количество воды. Это дает вам временное увеличение размера, но также привлекает больше питательных веществ, таких как белок, в клетку, что в долгосрочной перспективе может привести к реальному росту мышц.

может снова преобразовать АДФ в АТФ, обеспечивая кратковременный прилив энергии, который может легко повысить ваш уровень силы на 10-20 процентов.

Как это работает: В организме молекула моногидрата креатина превращается в креатинфосфат после всасывания в кровь. При абсорбции в клетке из-за своей структуры он может отдавать дополнительный ион фосфата АДФ, тем самым возвращая его в АТФ. Как устойчивый энергетический цикл, этот эффект может серьезно повысить ваши анаэробные (не требующие кислорода, как при поднятии тяжестей) уровни силы. Из-за высокой аккумулирующей способности и гидрофильных свойств, большое количество воды также поглощается, вызывая временный прирост в размере и несколько анаболических свойств в поглощении и облегчении поглощения других питательных веществ.

Как использовать: Это, возможно, один из самых часто задаваемых вопросов, которые я когда-либо задавал. Хорошо, во-первых, игнорируйте все разрекламированные бренды. Преимущество, которое они предлагают, невелико по сравнению с увеличением цены. К тому же передозировка сахара убьет вашу фигуру, уверяю вас. Независимо от того, что они говорят вам, никто не терял лишний жир во время приема Cell-tech, если только они не добавляли его с помощью Lasix. Вместо этого приобретите хороший микронизированный бренд, такой как Twinlab или любой другой бренд, предлагающий качественный моногидрат креатина Creapure.Creapure — это бренд, предлагаемый ведущим производителем креатина SKW в Германии.

К делу: Креатин лучше всего использовать сначала путем загрузки, который насыщает область вокруг клеток, позволяя большему количеству абсорбироваться за счет гомеостаза. В первые несколько дней количество всасываемого вещества также намного больше. Таким образом, рекомендация для быстрого прироста заключается в загрузке 3 дозами по 7 граммов, равномерно распределенными в течение 5 дней, после чего использование продолжается двумя дневными дозами по 5 граммов в течение 6-10 недель, а затем 4- неделя перерыва, дающая рецепторам возможность снова обновиться.Последнюю дозу следует принять сразу после тренировки, а послетренировочный коктейль — через полчаса. Если вы используете послетренировочный коктейль с высоким содержанием сахара, вы можете принимать оба вместе сразу после тренировки. Мотивация для этого находится во второй из двух упомянутых мною статей.

Если размер — не ваша главная забота, и вы больше занимаетесь силовыми видами спорта, у меня для вас хорошие новости. Креатин как усилитель силы можно безопасно и непрерывно использовать более 4 лет подряд.Кроме того, нет необходимости в нагрузке, и однократной дозы в 5 граммов за 30 минут до тренировки, чтобы максимально увеличить запасы АТФ, достаточно для достижения желаемых результатов. Часто они могут легко увеличить максимальный подъем на 10-20 процентов. Принимая его перед тренировкой, может возникнуть ощущение сухости во рту, поэтому возьмите с собой немного воды в тренажерный зал. Имейте в виду, что креатин в растворе может дестабилизироваться всего за 15 минут и будет бесполезен. Так что пейте, как только смешаете.

9. Аминокислотные формулы

Зачем это нужно: Пищевые белки содержат множество различных аминокислот и их метаболитов, но не всегда в тех соотношениях, которые нам бы хотелось, или соотношениях, которые нам нужны.Вот почему добавление дополнительных аминокислот в бодибилдинг уже какое-то время имеет большое значение. Хотя новые данные свидетельствуют о том, что всасывание этих аминокислот лучше всего в ди- и трипептидных цепях, пройдет некоторое время, прежде чем они смогут создать таким образом стабильную и экономичную версию, и я не могу сказать, что был разочарован. версиями в свободной форме. Поскольку аминокислоты являются строительными блоками всех тканей, нам необходимо их достаточно. И вместо того, чтобы вкладывать средства в второстепенные продукты, такие как глютамин и арганин, которые будут потрачены впустую при наборе массы, я бы предпочел, чтобы вы получили полную формулу, которая, по крайней мере, даст вам хорошую порцию основных ингредиентов, что, в свою очередь, синергетически усилит эффект несущественных продуктов. -существенные тоже.

Как это работает: Аминокислоты обычно происходят из диетического белка, но таким образом вы получаете дополнительные абсорбируемые (не нуждающиеся в переваривании) аминокислоты в свободной форме. В организме эти аминокислоты под влиянием гормонов, таких как инсулин, гормон роста и тестостерона, повторно соединяются и образуют эти аминокислоты в виде тканевых белков, тем самым формируя новую ткань. Включая мышцы, которые будут самой первой мишенью после тяжелой тренировки. Множество аминокислот в этих формулах увеличит шанс получить те, которые вам нужны, когда и где они вам нужны.Это делает аминокислоты незаменимыми для людей, у которых есть проблемы с соблюдением правильного питания.

Как использовать: Обычно рекомендуется несколько граммов до или после тренировки, чтобы ускорить восстановление и избежать недостатков в любой момент времени. Они бывают разных форм, жидкие формулы определенно удобнее из-за количества, которое вам нужно, но они также доступны в таблетках. Мне еще предстоит увидеть чистую формулу аминокислот в свободной форме в порошке, поскольку это в основном приводит к образованию белка, но их было бы удобно добавлять в коктейли естественным путем.Если вы подписываетесь на короткие тренировки, лучше всего добавлять 5-15 граммов во время еды после тренировки, но если вы предпочитаете сеансы без наркотиков и много кардио, или вы спортсмен, занимающийся различными видами спорта, лучше всего принимать 10-20 граммов за полчаса до тренировки или даже во время тренировки, чтобы ускорить восстановление.

10. BCAA’s

Зачем это нужно: Они уже давно существуют. В основном из-за их анаболических и антикатаболических свойств. В последнее время эти свойства подвергались многочисленным сомнениям, и это привело к снижению их популярности в пользу новых, разрекламированных и дорогих продуктов, несмотря на то, что они оказали невероятное воздействие на многих людей.Итак, я хотел сначала исправить ситуацию. Кто бы мог утверждать, что BCAA не являются антикатаболическими, должен изучить физиологию лейцина, первого из BCAA. Это предшественник метаболита HMB, который, как было доказано, вызывает незаконные антикатаболические реакции, предотвращая сжигание мышечной ткани в катаболических состояниях. Только благодаря этому, а также сильному синергетическому эффекту между лейцином и его метаболитом, BCAA обладают очень антикатаболическим действием.

Что касается анаболиков, позвольте мне напомнить вам, что аминокислоты — это то, из чего состоит вся ткань.Анаболическое означает, что он способствует росту, я бы сказал, что само по себе это доказывает, что он анаболический. Более того, люди часто верят в анаболические свойства заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты в здоровом цикле набора массы с высоким содержанием белка будут именно такими, не обязательными. Они не нужны. Во-первых, их много, и если бы их не было, организм мог бы производить их больше из незаменимых аминокислот. Сочетание этих двух факторов делает крайне маловероятным, что несущественное вообще будет поглощено.Они в основном обходят систему и выводятся из организма. Тем не менее, многие бодибилдеры предпочитают принимать глютамин или арганин незаменимым аминокислотам. Однако незаменимые вещества всегда абсорбируются и используются, если не напрямую, то для производства второстепенных веществ или метаболитов.

Из всех 9 основных компонентов BCAA (валин, лейцин, изолейцин) наиболее непосредственно участвуют в формировании мышечной ткани. Это делает их, вероятно, лучшим выбором для дополнительных аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью определенно не являются вашим первым выбором в качестве добавок, но как проверенный продукт в бодибилдинге они должны иметь приоритет над некоторыми из более новых и более дорогих продуктов.

BCAA лучше всего использовать во время тренировок, чтобы они действительно окупались.

Как это работает: Аминокислоты составляют белки. Пищевые белки служат хранилищем аминокислот, но не все белки содержат нужный нам баланс аминокислот. И мы не можем быть разборчивыми в еде при наборе массы. Дисбаланс второстепенных вещей можно преодолеть, но чтобы получить нужное количество предметов первой необходимости, вам необходимо направить на это потребление. Так что имеет смысл получить больше самых анаболических из них.В основном они работают так же, как и вышеупомянутые формулы аминокислот. BCAA просто нацелены на спортсмена.

Как использовать: BCAA лучше всего использовать во время тренировок, чтобы они действительно окупались. Если вы тренируетесь короткими интенсивными тренировками, имеет смысл получить 5-10 граммов во время послетренировочного приема пищи вскоре после тренировки, чтобы способствовать восстановлению и формированию мышц. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят бесконечные часы подъема тяжестей с последующими длительными кардио-сессиями, вам может быть лучше получить 5-15 граммов до тренировки, чтобы избежать катаболических обстоятельств и способствовать восстановлению после таких действий.Это также хорошая идея для спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Не помешает получить их и до, и после тренировки, но вы обнаружите, что скоро это станет очень дорогим хобби. Есть лучшие способы потратить деньги.

Нет назначенной дозировки, чем больше вы, тем больше вам нужно. Вам нужно следить за балансом между аминокислотами лейцином, изолейцином и валином, который должен быть как можно ближе к 2-1-2. По опыту я знаю, что не во многих компаниях есть такое сочетание, поэтому лучший совет, который я могу дать, — это близость к нему.

Руководство для начинающих по соревнованиям по естественному бодибилдингу: распространение заблуждений из реальности!

Большинство мужчин съеживаются от мысли оказаться на сцене соревнований по бодибилдингу. Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, вам больше не нужно быть этим гигантским монстром, чтобы соревноваться. Ключом к естественному бодибилдингу являются правильные пропорции, симметрия, мускулистость и физическая форма. Но самое главное — это кондиционирование.

Снова и снова участвуя в соревнованиях и наблюдая за местными шоу бодибилдинга, я здесь, чтобы сказать вам, что если вы просто придете в хорошей форме (в хорошей форме), у вас будет хорошее место и хорошие шансы на победу! Я имею в виду любительские соревнования и впервые участвую в соревнованиях как новичок, подросток и даже участник открытого дивизиона.

Для тех из вас, кто заинтересован в том, чтобы просто побороться за удары ногами и добиться хороших результатов в первый раз, вы можете перейти к 8 указанным ниже рекомендациям или просто прочитать оставшуюся часть этой статьи для вашего удобства обучения.

Самыми важными элементами для вас являются снижение уровня жира в организме до 9% или меньше (чем меньше, тем лучше), совершенствование обязательных поз и некоторая помощь в применении средств для загара на соревнованиях. Два самых важных элемента — это тренировка и позирование.

Тем не менее, в оставшейся части этой статьи я представлю комплексный подход к начинающему натуральному бодибилдеру, который хочет не только преуспевать, но и быть лучшим в воплощении ключевых элементов успеха в соревнованиях по естественному бодибилдингу.

Genetics в конечном итоге ограничит ваш прогресс, однако вы никогда не узнаете, как далеко вы можете зайти, если не попытаетесь.Вот основная логика успеха в шоу бодибилдинга.

Возраст

Во-первых, если у человека прошло половое созревание (18 или старше), требуются годы тренировок, чтобы вызвать значительный прирост мышечной гипертрофии (Malina et al., 2004; Pfeiffer & Francis, 1986), и существует четкая нелинейная связь с силой. и размер мышц (Sale, 1988).

Сначала по мере увеличения силы увеличивается и размер мышц, но после этих первоначальных адаптаций (например, 6-12 недель) набор силы становится все труднее, но все труднее становится увеличение мышечной массы после первоначального скачка роста (Sale, 1988). .

Размер мышц в значительной степени определяется генетикой (Brooks et al., 1996) и тренировками, проводимыми в годы полового созревания, когда физический рост наиболее интенсивен (Malina et al., 2004; Pfeiffer & Francis, 1986), а затем (20- 30 лет) (Lexall et al., 1988; McArdle et al., 2001).

В возрасте 30 лет размер мышц начинает уменьшаться (McArdle et al., 2001), однако в возрасте 20-30 лет скорость увеличения размера мышц не так велика, как в позднем подростковом возрасте (16-19 лет). лет) (Малина и др., 2004; Пфайффер и Фрэнсис, 1986).

Brooks et al. (1996) сообщили следующее:

«Как и в случае с другими формами упражнений, люди различаются по скорости набора силы. Некоторые из этих различий можно объяснить относительным преобладанием быстрых и медленных двигательных единиц в мышцах ….

Несколько исследований показали, что состав клетчатки определяется генетически … Таким образом, генетика оказывает сильное влияние на способность набирать силу, но хорошая программа тренировок может позволить вам достичь своих способностей в рамках генетически обусловленных «показателей». конверт ‘(стр.393). »

Это сделано не для того, чтобы обескуражить, а чтобы сообщить о научных фактах. Все люди разные, поэтому тренируйтесь усердно и делайте то, что вы должны делать, чтобы быть лучшими.

Хансен (2005) сообщил следующее:

«Все бодибилдеры-чемпионы обладают мезоморфными характеристиками. Если бы они этого не сделали, они не смогли бы добраться до чемпионского уровня. Тот, кто в значительной степени эктоморфен или эндоморфен, не имеет генетической структуры, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу.Он, безусловно, может улучшить свое телосложение, а в некоторых случаях кардинально преобразить это тело.

Но чтобы достичь вершины в любом виде спорта, в определенной степени играет роль генетика. Зная свой тип телосложения, вы сможете разработать программу тренировок и питания, соответствующую вашему уникальному телосложению (стр. 18) ».

Генетика

Даже если достичь максимальной мышечной гипертрофии (настолько большой, насколько вы можете получить генетически), это только полдела. Они все еще должны уметь кондиционировать ногти, что вкратце означает способность измельчать жировые отложения до уровня около 3-5%.Возникает вопрос, какой подход вы выберете? Размер или кондиция?

Что ж, вот вам некоторое представление об этой дилемме подготовки к соревнованиям. Даже если кто-то крупный на сцене, если у него недостаточно жира, он будет выглядеть гладким, а не таким мускулистым (Hansen, 2005). Для тех, кто не имеет большого размера, но абсолютно измельчен, они будут выглядеть крупнее на сцене, потому что они тяжелее и плотнее упакованы (Hansen, 2005).

Ожидается, что каждый будет максимально приближен к анатомической диаграмме. Это наиболее важный элемент для успешного выступления на шоу бодибилдинга, особенно как новичок и даже как открытый участник. Кроме того, имейте в виду, что количество мышц, которые можно разместить на раме, определяется ростом и генетикой (Brooks et al., 1996; Malina et al., 2004).

Рост влияет на количество мышечных волокон и длину мышц. Чем длиннее мышца, тем больше потенциал для роста.У более высоких людей есть преимущество в том, что у них больше мышц, доступных для гипертрофии.

Чем короче человек, тем меньше мышц доступно для гипертрофии. И если мы говорим о невысоких коренастых бодибилдерах, это скорее иллюзия, потому что невысокие парни обычно выглядят более компактными. А также, если вес тела слишком велик для определенного роста (5 дюймов 8 180-200 фунтов чистой мускулатуры), либо этот человек является лучшим генетически, либо фармацевтическая помощь очевидна (Kouri et al., 1995).

Помните, что вес тела может быть настолько высоким только для определенного роста при процентном содержании жира в организме 3-5% (Kouri et al., 1995). Количество мышечной массы, которую мы можем нести без наркотиков, в основном определяется генетикой, но также и тренировками.

Типы телосложения

Телосложение культуриста также определенно зависит от типа телосложения. Мезоморфы имеют явное преимущество в соревнованиях с точки зрения плотности и размера мышц, эктоморфы — с точки зрения физической подготовки и низкого уровня жира в организме, эндоморфы имеют это немного сложнее, потому что, хотя они могут нарастить мышцы хорошего размера, способность показать это мышцы с низким уровнем жира в организме трудны (Hansen, 2005).

Эти 3 типа телосложения также связаны со скоростью метаболизма (Hansen, 2005). У эктоморфов самый высокий показатель, последними и последними будут эндоморфы (Hansen, 2005).

Однако имейте в виду, что большинство людей не являются стопроцентными, они обычно представляют собой их комбинацию. Тем не менее, ключом к максимальному раскрытию своего потенциала является тренировка в соответствии с вашим типом телосложения, чтобы, прежде всего, прийти на соревнования в хорошей форме.

Далее следует установить пропорции, очень эстетичные для вашего типа телосложения.Для более массивных бодибилдеров прием позы, демонстрирующий массу, и если руки достаточно впечатляющие, выполнение позы с прямыми руками будет в ваших интересах.

Для бодибилдеров небольшого роста, компактность и, возможно, исчезающая талия будут в ваших интересах. Под исчезающей талией я подразумеваю способность поворачивать туловище в различных позах, заставляя талию казаться меньше. Это дает большое преимущество вашим пропорциям, так как ваша верхняя и нижняя части тела кажутся больше.

При прочих равных условиях (рост и физическая форма) бодибилдинг — это спорт иллюзий. Способность показать свои сильные стороны и скрыть свои слабости может иметь значение при размещении на несколько позиций ниже или выше.

Симметрия

Хорошие пропорции подразумевают широкую спину (сильные широчайшие) и тонкую талию (отличная физическая подготовка), наличие бицепсов одинакового размера с икры и развитие всех групп мышц (Hansen, 2005; Willoughby, 1970).Симметрия предполагает, что обе стороны (то есть правая и левая рука) как можно более близки к равенству (Hansen, 2005). Мускулистость предполагает наличие поперечно-полосатых и плотных мышц.

Однако самый важный компонент в естественных шоу — это физическая подготовка. Это предполагает низкий процент жира в организме, что позволяет более четко видеть мышцы.

Чтобы лучше понять, что нужно для участия в соревнованиях, просто поищите в Интернете местные соревнования в вашем районе и посетите шоу в качестве зрителя.Шоу очень доступны по цене, обычно от 10 до 20 долларов за предварительную оценку (утреннее шоу) и от 15 до 30 долларов за финал (вечернее шоу).

Не удивляйтесь, если увидите на сцене некоторых мужчин, которые совсем не выглядят соответствующим образом, это типично для большинства шоу. Вы также, вероятно, увидите на сцене некоторых мужчин в феноменальной форме, многие из которых находятся между ними.

Соревноваться может любой

Суть в том, что каждый может участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Это просто вопрос установки для себя целей в области фитнеса и здоровья и работы для их достижения.На мой взгляд, соревнования по бодибилдингу — это не более чем награда по окончании тренировочного периода. Соревнования по бодибилдингу — знаковое событие, демонстрирующее ваши замечательные достижения в области здоровья и фитнеса.

Если бы я порекомендовал книгу и фильм о бодибилдинге, я бы порекомендовал 2 книги: «Натуральный бодибилдинг» Джона Хансена и «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера и DVD «Качая железо».

Хотя естественный бодибилдинг несколько отличается, этот фильм — хороший документальный фильм о тренировках и соревнованиях многих бодибилдеров 70-х годов, и он также очень мотивирует!

Потребление воды перед соревнованиями уже много лет является спорным вопросом в бодибилдинге.На самом деле, было сказано, что нужно чувствовать себя наихудшим, чтобы выглядеть лучше. Это совершенно не так.

Чтобы быть на высоте, нужно хорошо выглядеть и чувствовать себя. Это происходит из-за очень здорового питания, умных и упорных тренировок и веры в себя, даже когда никто этого не делает. Что касается потребления воды, то я пью много воды и остаюсь гидратированным. Обезвоживание очень вредно для здоровья и является ярким примером неправильного поведения.

Ключевые условия для участия в соревнованиях в качестве натурального бодибилдера и достижения хороших результатов следующие:

1.Выучите 4 расслабленные позы

Передняя часть расслаблена, левая / правая сторона расслаблена, а спина расслаблена.

2. Выучите 8 обязательных поз

Передний двойной бицепс, разведение широчайших передних, грудная клетка вправо / влево, трицепсы вправо / влево, разведение широчайших задних конечностей, двойные бицепсы задней части спины, наиболее абдоминальные и наиболее мускулистые.

Выучите все эти позы должным образом и часто практикуйте эти позы, пока они не станут вашей второй натурой, и вы не почувствуете себя расслабленным, и они не станут для вас естественными. На это потребуются месяцы практики.

3. Тренируйтесь, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно

Этот аспект обучения включает обучение двумя способами. Во-первых, тренировки с тяжелыми весами для стимуляции размера и плотности мышц, а во-вторых, тренировки с большим объемом, стимулирующим форму и форму мышц.

Тяжелая тренировка будет состоять из подъемов основных групп мышц, таких как приседания, жим ногами, жим лежа, подтягивания и становая тяга с использованием диапазона повторений от 6-10 повторений, а иногда и из 2-5 повторений с более длительными периодами отдыха ( ~ 1-3 минуты).

Не беспокойтесь о том, насколько поднимаются ваши сверстники, или о том, что вы читаете в журнале. Вместо этого сосредоточьтесь на личном улучшении собственных сил. Мне нравится измерять силу в относительных единицах, а не в абсолютных.

Другими словами, мужчина 220 фунтов, который может жать 300 фунтов лежа, на самом деле слабее, чем мужчина 160 фунтов, который может жать 225 фунтов.Это было определено и подтверждено простым делением количества поднимаемого веса на вес тела (т. Е. 225/160 = 1,4 против 300/220 = 1,3).

На сцене 160-фунтовый мужчина будет выглядеть более впечатляюще, потому что фунт за фунтом он сильнее. И поверьте мне, я уже участвовал в соревнованиях и побеждал мужчин, весивших более 200 фунтов. Я вешу всего 160 фунтов, но при такой силе мои мышцы на сцене приобретают более впечатляющий и сильный вид.

Тренировка с большим объемом состоит из тренировки тех же основных групп мышц, а также второстепенных групп мышц с большим количеством повторений (8-12) и более легкими весами с короткими периодами отдыха (30-45 секунд).

Этот режим тренировки создает форму, четкость и тонус мышц. Мышцы обретают форму не благодаря магическому эффекту, а, скорее, это просто высококалорийная стоимость такого типа тренировок, которая сжигает жир более эффективно, чем тяжелая атлетика.

Оба режима тренировок необходимы для создания оптимального телосложения для естественного бодибилдинга. Тренироваться с сопротивлением нужно 2-4 дня в неделю. 2 дня — минимальные, 3 — оптимальные, 4 — немного лучше 3.

4.Станьте максимально спортивными в аэробной форме

Этот режим тренировки включает стандартные аэробные упражнения, чтобы сделать тело более эффективным устройством для сжигания жира. Не говоря уже о том, что это улучшит качество вашей жизни и долголетие.

Слишком часто многие начинающие бодибилдеры ошибаются, полагая, что аэробные упражнения уменьшают мышцы, и просто избегают таких упражнений. Это просто ошибка — избегать такого рода упражнений. Фактически, аэробные упражнения снимут жир, покрывающий эти мышцы, что создаст реальность того, что у вас будут более крупные и четко очерченные мышцы.

Тип аэробной тренировки, который лучше всего подходит для бодибилдинга, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Например, типичная HIIT-тренировка может включать в себя катание на велотренажере с очень быстрым вращением педалей в течение 30 секунд (т. Е. 100 оборотов в минуту [об / мин]), а затем с медленным вращением педалей (т. Е. 60-70 об / мин) в течение 60-секундного периода отдыха. Вы могли бы повторить этот цикл, возможно, 10 раз, что соответствует 15-минутной высокооктановой тренировке по сжиганию жира.

Теперь имейте в виду, что этот режим тренировки очень интенсивен, и нужно прислушиваться к своему телу, а не перетренироваться.Другими словами, возможно, будет достаточно 2-3 HIIT-тренировок в неделю. 1-3 тренировки HIIT в неделю.

Для других аэробных тренировок можно тренироваться с умеренной или низкой интенсивностью. Эти кардио-тренировки с меньшей интенсивностью также сжигают жир и позволяют организму восстановиться, когда мышцы могут болеть.

Эффективное кардио обычно длится от 30 до 60 минут, из которых 30 минут являются минимальными, 45 минут — оптимальными и 60 минут — максимальными. Если вы пытаетесь похудеть, следует выполнять аэробные упражнения 3-5 дней в неделю.3 дня являются минимальными, 4 дня оптимальными и 5 дней немного лучше, чем 4.

Эффективное кардио обычно длится от 20 до 60 минут, из которых 20 минут являются минимальными, 30-40 — оптимальными и 45-60 минут — максимальными. Причина диапазона в минутах указывает на то, что у всех разные типы телосложения и соответствующая скорость метаболизма. В идеале, лучше всего было бы делать наименьшее количество кардио, которое дает максимальную отдачу от затраченных средств.

5. Станьте гибкими

Хорошая гибкость абсолютно необходима для долголетия в фитнесе и бодибилдинге.Гибкость снижает риск травм и предотвращает чрезмерное использование упражнений. Я ходил на занятия йогой, и они мне очень нравятся! Они не только повышают гибкость тела, но и тренируют ум, и вы узнаете, как соединить разум и тело воедино.

Это и есть суть бодибилдинга. Это настоящая наука о максимальном увеличении способности тела функционировать и двигаться с большей легкостью в повседневной жизни. Кроме того, йога отлично подходит для улучшения контроля над телом, баланса и выносливости.Позы в йоге идеально подходят для бодибилдинга. Они учат артистической стороне позирования, которой так не хватает на сегодняшних шоу бодибилдинга. Одно дело — иметь прекрасное тело, но другое — более впечатляющее — заставить великое тело двигаться с изяществом и плавностью.

6. Правильно питайтесь:

Правильное питание проще, чем можно было бы подумать. Споры о том, что все калории созданы равными или нет, безусловно, приводят многих к разочарованию по поводу того, каким должен быть процент углеводов, белков и жиров.Однако верна одна концепция: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Это просто. Однако процесс может быть сложным.

Моя калорийность колеблется от углеводов ~ 55-65%, белков 20-30% и жиров 10-20%. Главное — есть высококачественные продукты (богатые витаминами, минералами и антиоксидантами) и сокращать потребление продуктов низкого качества (с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов), углеводы составляют ~ 45-60%, белки 20-35. % и жиры 10-20%.

Если есть одна книга по питанию, которую я бы порекомендовал, это «Волюметрия» Барбары Роллс. На самом деле это был бестселлер New York Times, и это отличная книга, которая поможет вам двигаться в правильном направлении.

При подготовке к конкурсу подготовка к конкурсу должна длиться 8-14 недель. Однако, чем больше не в форме, тем длиннее будет этот период времени. Я видел, как много людей готовились к соревнованиям через 20-24 недели! Это просто ошибка, позволяющая себе потерять форму.

Я считаю, что оставаться на расстоянии удара — ключ к более здоровому и менее болезненному периоду подготовки к соревнованиям. В этом году я подготовился всего за 8 недель к своему первому выступлению, сбросив с 168 фунтов до 160 фунтов. Ключевым моментом была подготовка в межсезонье, а затем небольшие изменения в соревновательном сезоне. Тело не любит резких изменений, оно процветает за счет баланса, поэтому тонкие изменения работают лучше всего.

7. Восстановление и отдых

Все люди разные, однако в идеале для оптимального восстановления и отдыха необходимо 6-8 часов сна в сутки.Отдых, вероятно, важнее тренировок, поскольку тело восстанавливает мышцы ночью во время сна. Главное — получить качественный глубокий сон.

Одному человеку может потребоваться всего 6 часов сна, тогда как другому человеку может потребоваться 8 часов сна. Главное — выспаться, чтобы вы не чувствовали себя уставшими в течение дня или утомляли больше обычного.

8. Необходимые условия конкурса закупок

Положительные стволы и масла для загара необходимы, если кто-то хочет соревноваться.Отличный веб-сайт, на котором можно найти эти принадлежности, — Bodybuilding.com. Это просто источник информации №1 по бодибилдингу.

Сводка

Естественный бодибилдинг может быть очень полезным занятием, если все сделано правильно. Естественный бодибилдинг — это научиться тренироваться умнее, питаться здоровее и больше расслабляться. Это тонкий баланс разума, тела и духа, сливающиеся воедино, чтобы создать здорового и высокофункционального человека.

Дополнительную информацию о позировании и принадлежностях для соревнований можно найти в Бодибилдинге.com. Вот хорошие книги, которые помогут вам на пути к соревнованиям:

Обучение и подготовка к соревнованиям:

1. Батлер Г. (Продюсер / Режиссер). (2003). Качая железо: Специальное издание к 25-летию [Кинофильм]. (Доступно в Home Box Office, Inc., 1100 Avenue of the Americas, New York, NY 10036).
   
2. Хансен, Дж. (2005). Естественный бодибилдинг. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
3. Шварценеггер, А. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга.Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

Питание:

1. Роллс, Б. (2005). Волюметрический план питания: методы и рецепты для ощущения сытости при меньшем количестве калорий, HarperCollins, New York, NY
   

Артикул:

1. Brooks et al. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательство Mayfield Publishing Company, Маунтин-Вью, Калифорния.
2. Хансен, Дж. (2005). Естественный бодибилдинг.Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
3. Kouri et al. (1995). Индекс массы без жира у пользователей и не пользователей анаболических андрогенных стероидов, Clinical Journal of Sports Medicine, 5 (4), 223-228.
4. Lexell et al. (1988). В чем причина старческой атрофии? Общее количество, размер и пропорция различных типов волокон, изученных во всей большой мышце латеральной мышцы бедра у мужчин в возрасте от 15 до 83 лет, Journal of Neurological Sciences, 85, 275-294.
5. Malina et al. (2004). Рост, созревание и физическая активность.2-е издание, Human Kinetics, Champaign, IL.
6. McArdle et al. (2001). Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека, 5-е издание, Lippincott Williams & Wilkins, Балтимор, Мэриленд.
7. Пфайфер и Фрэнсис (1986). Влияние силовых тренировок на развитие мышц у мужчин в препубертатном, половозрелом и постпубертатном возрасте, Physician and Sports Medicine, 14, 134-143.
8. Сейл, D.G. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 20 (Приложение 5), S135-S145.
9. illoughby, DP. (1970). Супер спортсмены. А.С. Барнс, Южный Брансуик, Нью-Джерси.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не служит заменой медицинской помощи, предоставляемой вашей персональной медицинской бригадой или врачом. Автор не предоставляет и не дает медицинских советов, и никто не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск.Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любые прямые, косвенные, косвенные, особые, образцовые или другие убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях. Авторские права Иван Бласкес, 2009. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения правообладателя и автора этой публикации.

Руководство для подготовки к соревнованиям для начинающих

Все культуристы мечтают стать чемпионом

В 1983 году я начал тренироваться с отягощениями как соревновательный горнолыжник и продолжил тренироваться с отягощениями, выступая за лыжную команду Университета Нью-Мексико.После неудачного падения, которое заставило меня перестать кататься на лыжах, я начал все больше и больше заниматься поднятием тяжестей, так как мои мысли были о том, чтобы вернуться на склоны.

Вскоре люди в спортзале спрашивали меня, культурист ли я. Я ответил: «Что такое бодибилдер?» Изучив, о чем они говорят, я выбрал шоу и приступил к подготовке к своему первому конкурсу. Итак, в 1988 году я участвовал в чемпионате NPC по боулдерингу по бодибилдингу и выиграл в среднем весе. Неплохо, что ничего не знаешь.

Если я правильно помню, все, что я ел, это большие тарелки пасты с сыром, маслом и овощами. С тех пор я стабильно участвовал в более чем дюжине выставок и вошел в десятку лучших на национальных выставках, и моя подготовка к соревнованиям с годами превратилась в очень научный процесс …

Хорошо, вы уже несколько месяцев занимаетесь в тренажерном зале. Вы искали в журналах по бодибилдингу и тоже подумываете о соревнованиях. Я знаю, все твои друзья говорят, что у тебя отличное телосложение. Прежде чем начать, будьте реалистами.Например, посмотрите в зеркало на свое телосложение. У вас есть то, что нужно?

Будьте готовы

Соревнования по бодибилдингу требуют определенного уровня физической и умственной дисциплины. Вы были на шоу? Прежде чем вы даже начнете трудное путешествие, найдите ближайшее местное шоу и посмотрите его. Оглянитесь вокруг … Только в аудитории должен быть уровень бодибилдеров с отличным телосложением. Посмотрите категорию, в которой вы хотите соревноваться. Интересно А?

Еще одно замечание, которое очень, очень важно — я был на многих концертах с 1988 года, когда я только начинал, и всегда есть одна константа, человек, который находится на сцене, над которым все в аудитории смеются.Мне жаль, что я натурал, но «соревновательный» бодибилдинг — это НЕ то, что большинство думает о бодибилдинге.

Вы НЕ должны выходить на сцену только потому, что сидите на диете — «критически важно», чтобы ваше телосложение действительно было готово для выступления на сцене. Соревнования по бодибилдингу НЕ предназначены для человека, который только что завершил свой трек «Самый большой проигравший» и думает, что это хорошая награда, или для человека, который тренировался всего один месяц и встает вместе с теми, кто пытается быть «настоящим» бодибилдером.

Политика в бодибилдинге

Самое главное, чтобы ты был бодибилдером, тебе лучше иметь туфовую кожу.Перед выходом на сцену вам нужно понять одну важную вещь — изучить политику бодибилдинга. Да, есть политика, и я не говорю о бодибилдинге, как будто что-то скисло, я люблю спорт. Но есть политика, и не позволяйте никому говорить вам иначе.

Мне потребовались годы практики и ошибок, чтобы получить правильную диету и подготовиться, но у меня все еще есть проблемы с политикой бодибилдинга. Сэнди Раналли (представитель женщин NPC и промоутер) однажды сказала мне: «Анита, просто сейчас на нужном шоу в нужное время.«

Она говорила что-нибудь о моем телосложении? Нет. Нисколько. Хотя очень важно, что здесь задействовано больше. И это реальность. Во-вторых, не думайте, что вы станете профессионалом на своем первом национальном шоу. Это если вы даже зайдете так далеко. Это случилось с некоторыми, но будьте реалистичны в своей оценке.

Будьте реалистичны

Я всегда стремился попасть в пятерку лучших и лучше, а не чтобы меня «вырезали» из состава. Все это реалистичные и позитивные цели для любого новичка, и некоторые из тех, кто участвует в соревнованиях прямо сейчас, должны принять это к сведению.Просто это вызовет энтузиазм и драйв, необходимый для поддержания огня соревнований. Некоторым предстоит пройти долгий путь, чтобы стать профессионалом, просто спросите Боба Чикерилло, Энни Ривесио и некоторых других моих коллег-конкурентов.

Генетика и лекарства

Хорошо, теперь поговорим о генетике и наркотиках. Некоторые люди обладают идеальной генетикой и быстрым метаболизмом. Другие содержат больше жира, чем им хотелось бы.

Некоторые высокие, а некоторые низкие.Трудно найти это идеальное тело, но это не значит, что вы не можете превратить свое в нечто близкое к идеальному. И это также не означает, что вам нужно принимать наркотики, чтобы стать культуристом высшего класса. Тем не менее, было бы неплохо, если бы вы пару лет серьезно тренировались с отягощениями и продолжали бы заниматься этим во время соревновательной карьеры.

Большинство, и я говорю, невежественные люди думают, что им нужно принимать наркотики, чтобы выжить, и даже не тренируются в спортзале прилежно. Много тяжелой работы, пота и боли связано с телосложением, которое вы видите в MuscleMag, FLEX и даже в журналах Natural Bodybuilding & Fitness.Я видел некоторых ВЕЛИКИХ культуристов INBF / WNBF.

У вас есть партнер по обучению?

У вас есть партнер? А как насчет команды поддержки? Если да, пусть ваш партнер взглянет на вас, или даже другой конкурент может помочь. Убедитесь, что они говорят вам, как это, а НЕ то, что вы хотите услышать. Это совсем не хорошая помощь. Мы видели, что многие участники думают, что им следовало победить, потому что их команда поддержки сказала, что они выглядят великолепно.

Я помню, как в 1993 году в США было утро представления, и я спросила мужа, как я выгляжу: «Хорошо!» был его ответ.Как только я это услышал, я понял, что облажался. После того, как предвзятое мнение закончилось, я подумал, что меня порезали. Мне повезло; Я сделал разрез.

Когда мы возвращались в отель, чтобы я могла расслабиться перед вечерним шоу, мой муж сказал мне, не смешивая слов: «Я бы тебя порезал!» Ой! Если это не так, я не знаю, что это такое. Но он был прав. Вот какими должны быть партнеры по обучению, прямые и полезные.

Разработайте план

Теперь, когда мы разобрались с туфом, перейдем к самому интересному.Допустим, вы обладаете телосложением и у вас есть хорошая база для подъема за плечами, готовы ли вы к самоотверженности, необходимой для соревновательной диеты? Вы знаете, что нужно делать, чтобы туда добраться? Я надеюсь, что это руководство поможет вам правильно подготовиться и стать победителем на следующем шоу.

Итак, готовимся к сцене.

Теперь вам нужен план. Какой у тебя план? Что нужно для успеха на сцене? Это просто. План! Независимо от вашего уровня, план игры абсолютно необходим, и он сделает подготовку к этому шоу намного проще.Некоторые люди могут быть готовы меньше, чем за год, а другим требуется больше времени.

Ниже приведено основное расписание, которое поможет вам подготовиться к следующему шоу бодибилдинга:

через 12 месяцев

• Выберите свое шоу.
• Разработайте программу тренировок в межсезонье.
• Ешьте качественную пищу в межсезонье, ешьте каждые два-три часа и ограничивайте количество белка, много белка.
• Делайте кардио два-три раза в неделю по 20-30 минут за раз.
• Ведите точные записи в своем дневнике тренировок (возьмите дневник, если у вас его нет).
• Найдите пару песен, которые вам нравятся.
• Подумайте о костюмах и своей рутине позирования.

Найдите соревнование в вашем районе здесь!

6 месяцев

• Начните работать над обязательными позами.
• Измените свой режим тренировок, сосредоточив внимание на том, чего может не хватать, но не забывайте и о размерах упражнений.
• Увеличьте кардио до 30 минут в день.
• Продолжайте употреблять качественную пищу и употреблять 1,5–2 кг белка на фунт массы тела.
• Ешьте обычную пищу всю неделю и «нездоровую пищу» по воскресеньям.
• Сейчас действительно, когда вы хотите серьезно подумать о своем костюме для позирования и о том, где вы его получите. Потому что во многих местах есть резервы на создание люксов.

20 недель до окончания (НАЧИНАЕТСЯ соревновательная диета!)

Установочная диета для соревнований: для многих это разное. Меня учили, и я искренне верю, что начало 20-недельного перерыва облегчит вам этот процесс, а не то, что многие другие люди, готовящие к соревнованиям, начнут делать что-то за 12 недель до шоу — за 12 недель до него! Разве это не так, и мы хотим меньше стресса, а не больше.Но у всех есть свои предпочтения.

• Если возможно, попросите опытного судью или опытного бодибилдера оценить ваше телосложение или кого-нибудь, кто близок к отрасли и знает, что искать.
• Начните работать над своим распорядком и выполняйте обязательные позы, удерживая каждую обязательную позу в течение 10 секунд. Делайте это после тренировки.
• Закажите костюмы для позирования (не забудьте заказать в день конкурса на два размера меньше, чем сейчас)
• Сделайте снимки, выполняя каждую обязательную позу.

Чем раньше вы начнете работать над обязательными позами, тем лучше. Диктор Muscle Sport Кенни Кассл посоветовал мне начать выполнять обязательные по времени по времени после тренировки три раза в неделю, а затем каждый день по мере приближения к своему выступлению.

Я предлагаю сделать каждую обязательную по 10-15 секунд для запуска. Очень важно практиковать эти позы снова и снова, чтобы закрепить их в своей памяти. Вы хотите выйти на сцену во время предварительного судейства и выглядеть так, как будто вы делали это раньше, как профессионал.Нет, лучше, чем профи. Уже одно это подготовит вас к демонстрации своих вещей в день соревнований, и это определенно укрепит вас!

• Делайте снимки каждую неделю или две. Это отличный монитор для вашего прогресса.
• Свяжитесь с организацией, в которой вы собираетесь соревноваться, или с государственным председателем этой организации и получите копию правил. Вы не хотите быть неподготовленными.

8 недель

• Зарегистрируйтесь для участия в соревнованиях и сохраните свои чеки.Это невозможно переоценить — вы усердно поработали. Не позволяйте такой простой вещи, как забывание регистрации, испортить вам важный день.
• Также убедитесь, что вы оплатили членские взносы организации, с которой вы будете соревноваться.

6 недель

• Организовать поездку, если конкуренция не местная
• Выберите прическу, аксессуары и макияж
• Начало загара
• Приобретайте предметы для конкурса, такие как холодильник для обеда, лосьон для тела, средства для загара и (аксессуары для ногтей, макияж и т. Д.для вас дамы)

3 недели до

• Оставайтесь сосредоточенными!
• Придерживайтесь диеты; Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйте эти обязательные позы и свой распорядок!
• Желто-коричневый

На прошлой неделе

• Практикуйте обязательные позы и повторяйте привычный распорядок во всех своих костюмах
• Составьте контрольный список для соревнований, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Например, костюмы для позирования, средства для загара, 2 копии вашей музыки
• Больше загара

Соревновательный день

• Приходите на место встречи пораньше, и это не значит, что до регистрации нужно час или два, если только вы не живете за углом — но это тоже не всегда работает.Может случиться автомобильная авария или строительство, как, например, мой друг Рон Харрис узнал о дне NPC «Новая Англия» на своем заднем дворе — он сбежал в объезд и уже опаздывал из-за своей жены Джанет. Итак, приходите на день раньше и регистрируйтесь. После всей работы, которую вы вложили в это соревнование, выходите на улицу и получайте удовольствие — вы это заслужили!
• Узнай расписание событий и будь готов

Это бодибилдинг!

Соревновательная диета, силовые тренировки и кардио — важнейшие составляющие вашей подготовки к соревнованиям.Ваши тренировки должны быть адаптированы к росту, размеру и форме. Поскольку диета поможет улучшить ваше телосложение, убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание своим слабым местам во время тренировок.

Да, у вас есть слабые места, у каждого есть одно или два, и вам придется работать над ними сверхурочно. Пропорция, разделение и размер мышц должны быть вашими главными приоритетами. Чтобы получить наилучшее определение, вам нужно будет сосредоточиться на этой диете и кардио. Ааа, вы думали, я скажу вам делать суперсеты, кроссоверы и, может быть, 100 повторений? НЕТ!

Тот, кто все еще так говорит, ничего не усвоил, и вы не должны их слушать.Точка; мой муж делает повторения в диапазоне 100 повторений и делал суперсеты, поверьте мне, он далек от идеала. Другое дело, не думайте, что суперсеты — это тренировка, которая вас «порежет». Это неправда. Или не думайте, что вы станете слабее, чем ближе подойдете к своему шоу. Это еще одно заблуждение.

За три недели до моего последнего выступления я сделал 6 повторений с тягой гантелей со 140 фунтами и все еще жал 80-фунтовые гантели на наклоне. Если вы придерживаетесь правильной диеты и все время принимаете пищу, все вышеописанное произойдет.

Быть ПОЛНОЙ и ТОЛЩИНОЙ — цель каждого бодибилдера выглядеть на сцене. Если это ваше первое соревнование, у вас может возникнуть масса вопросов, и консультация с тренером поможет избавиться от ваших страхов и поможет вам достичь поставленных целей.

Итак, что мне делать, чтобы начать сжигать жир?

Взвешивайтесь перед завтраком, потому что так вы получите истинную массу тела. Как вы понимаете, если вы взвеситесь позже днем, вы станете тяжелее из-за еды и жидкости, которую вы потребляли.Что ж, многие люди сокращают потребление углеводов и продолжают делать это вместе с кардио. Но это глупо и заставит их выглядеть жилистыми!

Что такое бодибилдинг? Речь идет о наращивании мышц и о том, чтобы быть разорванным. Как, черт возьми, можно рассчитывать сохранить мышцы, если они постоянно сокращают потребление пищи ??? Аэробика: я делаю 2-3 занятия в неделю по 30 минут на степпере. При этом мой вес остается стабильным, поэтому моя сцена настроена так, что у меня есть все необходимое для работы.

Подведем итог:

1 этап

Начните свой рацион с чистой пищи. Если вы едите изрядное количество мусора, увеличьте количество калорий и т. Д. И замените их на качественные продукты, так что это будет напоминать диету, о которой я упоминал ранее. Сделайте это примерно за 4 недели до начала соревнований. Если вы соблюдаете 12-недельную диету, начинаете фазу очистки через 16 недель, переходите на 12-недельную стадию, у вас все будет идеально.

2 этап

Занимайтесь аэробикой 20/30 минут один раз в день, особенно когда большинство из них не занимаются аэробикой в ​​межсезонье или, очевидно, очень мало, вам нужно сбросить жир.

3 этап

Когда потеря веса замедляется, следующим этапом является усиление аэробики, в дни без тренировок выполняйте только два занятия.

4 этап

Затем, когда дела начнут замедляться, увеличивайте аэробику на 10-15 минут за сеанс.

5 этап

Следующим шагом, который вы можете подумать, чтобы сохранить работу, является улучшение аэробики, выполняя по 2 занятия каждый день.

6 этап

Когда потеря веса снова замедлится, уменьшите потребление углеводов на 50/200 граммов в дни без тренировок (количество будет зависеть от вашей диеты, и некоторые люди будут соревноваться в более легких весовых категориях, так что используйте свое суждение).

7 этап

Если вам нужно, вы можете уменьшить количество углеводов на 100 грамм в день, так как аэробикой вы можете заниматься не так уж много. Это должен быть первый раз, когда вы сокращаете количество еды во всем своем рационе, поскольку вы использовали все остальные возможности. Если вам все еще нужно получить дополнительную скидку, повторите этап 7.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы вы были в соревновательной форме, примерно через 1-2 недели до выступления. Это позволит вам немного съесть свое шоу и, по крайней мере, выровнять ситуацию, чтобы вы могли расслабиться, зная, что тяжелая работа была сделана.

Мои хитрости

Вот краткое описание одного из моих конкурсов, я надеюсь, что это поможет некоторым из вас и, возможно, даже даст вам некоторые идеи о том, что делать для вашего следующего выступления.

Мне нравится медленно худеть, поэтому я начинаю так далеко, и это помогает вам не выглядеть истощенным. Я начинаю с чуть менее 2800 калорий, что для меня довольно много. Я не слежу за потреблением натрия и жиров. Но я действительно забочусь о потреблении углеводов, поэтому я держу их примерно одинаковыми, около 70 граммов каждый.Довольно высокое содержание жира, да?

Мое потребление белка очень высокое, около 300 граммов, и я придерживаюсь его до двух дней до выхода на сцену. Это держит меня в мышцах и помогает мне наращивать мышцы по мере приближения к шоу. Кроме того, кроме воскресного дня, моя диета и еда остаются неизменными на протяжении всего дня. Но примерно через 12 недель я прекращаю есть день.

Моя конкурсная диета выглядит так:

1

1 ст.

2 чашки

8

2

2

100 г

1

1 ст.

100 г

3

2 чашки

Как видите, льняное масло — основная часть моей диеты.Я использую льняное масло вместо углеводов для получения энергии и сжигания жира. Это то, что лучше всего работает для меня и для многих других женщин-бодибилдеров, это лучший способ диеты перед шоу. Я также делаю 40-50 минут кардио на беговой дорожке утром и еще 30 минут после вечерней тренировки с утюгом.

Мне очень повезло с очень быстрым метаболизмом, но год за годом ваше тело меняется, и то, что сработало год назад, не обязательно сработает в следующем году.

Что касается качания утюга — я не поднимаю тяжести, как большинство других бодибилдеров.Я не делаю больше подходов, повторений или суперсетов по мере приближения к выступлению. Но, скорее, одна часть тела в день, и я делаю 3-4 упражнения и 3-4 подхода в упражнении для каждой части тела, и мои повторения не опускаются ниже шести и не превышают 20.

Чем ближе я показываю время, тем сильнее я становлюсь, а не слабее. Мой муж поспорил со мной, что, если я доберусь до 150 на конкурсе, он будет моей горничной на неделю. Я проиграл, но очень старался получить эти 150. Я сделал тягу с гантелями весом 140 фунтов по шесть повторений на каждую руку за три недели до NPC «Южные штаты».

Тело всех индивидуально, и достижение пика всегда бывает удачным или неудачным. Потребление воды и электролитов очень важно за день до шоу и утром в день выступления. Я всегда вижу, как другие спортсменки пьют воду перед выходом на сцену и накануне вечером, а потом задаются вопросом, почему они сглаживают. Или они спрашивают, почему их ноги не такие обрезанные.

Что ж, мой пик на соревнованиях связан с точным временем, когда я прекращаю пить воду, то есть с полудня до 14:00. Пятница во второй половине дня. Единственная другая жидкость, которую я мог бы съесть, — это стакан красного вина с ужином со стейком в пятницу вечером.Ага, стейк-ужин с запеченным картофелем и чашкой мороженого в пятницу вечером. Я вылила бокал вина на мороженое. Было вкусно. Что мы делаем во время соревновательной диеты.

Я также увеличил дозу поливитаминов. Мультивитаминные и минеральные добавки — это, пожалуй, самая важная отдельная добавка, которую могут принимать бодибилдеры и спортсмены.

Я прекращаю заниматься кардио и ногами примерно за 10 дней до выступления; это избавляет от лишней молочной кислоты. Позволяю моим ногам обрести остроту, необходимую для соревнований на национальном уровне.

Я выполняю свои обязательные позы каждый день и удерживаю каждую позу около одной минуты каждую. Это тренировка. Попробуй. Это подготовит вас к выходу на сцену, и вы почувствуете себя ветераном, а не новичком в позировании.

Самая важная часть — понять, что ничего не имеет значения, кроме того, как ты выглядишь. Неважно, какой у вас процент жира в организме, насколько вы сильны или даже сколько вы весите. У вас должен быть хороший тон кожи, хорошая стрижка, и для вас, девушки, убедитесь, что макияж тоже в самый раз, не выходите с лицом «призрака», уметь позировать, как ветеран, и быть резкий и мускулистый.

Pro Отзыв

Вот что IFBB Pro должен сказать о том, что нужно, чтобы стать конкурентоспособным бодибилдером:

«Соревновательные бодибилдеры должны осознать и согласиться с тем, что их будут судить не только по тому, как они выглядят в одиночестве, но и по тому, как они будут выглядеть по сравнению с другими спортсменами на сцене в тот день и в это конкретное время.

Чем выше вы поднимаетесь, тем это становится очевиднее. Неважно, как вы выглядели в тренажерном зале через две недели, были ли это лучшими условиями, в которых вы когда-либо были, или все ваши сторонники думают, что шоу было вашим, чтобы выиграть или проиграть.Имеет значение только то, как вы оцениваете остальную часть поля …

Бодибилдинг — это создание иллюзии реальности и убеждение судей, что ваше телосложение намного превосходит других участников в отношении симметрии, физической формы, мускулатуры и присутствия на сцене. Другими словами, те люди, которые имеют наименьшее количество слабых мест, скорее всего, выйдут победителями ».

— Лиза Бавингтон

Учиться на ошибках

В бодибилдинге очень полезно учиться на собственном опыте; Посещать шоу — хорошая идея (это обязательно).

Поговорите с участниками и задайте вопросы судьям. Последнее — это то, что я с готовностью говорю людям не делать, особенно после шоу, в котором они участвовали. Если вы спросите более одного судьи на соревновании, вы получите два разных ответа. Я быстро научился не спрашивать их о дне шоу или о других.

Много лет назад я спросил главного судью национальной выставки, почему меня поместили туда, где я был? Ответ был: «У тебя гладкие ноги!» В изумлении я ответил, подняв юбку и согнув свои полосатые бедра, а затем продолжил, что они были полны этого.

Позже я снова написал этому человеку письмо с фактом. Только для того, чтобы однажды поздно вечером получить звонок от этого судьи, который объяснил мне, почему это было сказано. Этот человек прочитал мое письмо о дисгармонии, а затем объяснил, что я получил то, что получил, потому что был «слишком большим», и хотя этот человек сказал, что я выгляжу «великолепно» в то время, когда NPC «смягчал это», и «никогда спрашивать в присутствии других «. Я сказал спасибо и больше никогда не спрашивал судью, почему.

Прежде всего, снова найдите команду поддержки или тренера по подготовке к соревнованиям.Это может быть группа лиц или один человек. Команда поддержки должна помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. Они служат советниками, рассказывая вам, какие у вас есть сильные и слабые стороны.

Опять же, подготовка к соревнованиям требует, чтобы вы посвятили свой день приготовлению еды, походу в спортзал, кардио, иногда дважды в день, работе над обязательными позами и вечернему распорядку. Все эти элементы определят результат ваших усилий.

Соревнования — это часть жизни, мы соревнуемся друг с другом каждый день, но самое сложное — это соревноваться с самим собой, раздвигать границы своего телосложения и собственной психики.Выход на сцену может быть одним из самых пугающих и трудных переживаний, которые вы можете когда-либо пережить, но это также то, от чего вы можете уйти с большим личным удовлетворением, зная, что вы сделали то, чего мало кто из ваших сверстников. когда-нибудь хватит смелости сделать.

Помните, если бы это было легко, все бы этим занимались. Если вы думали о соревнованиях по бодибилдингу, я советую использовать инструкции, приведенные в этой статье, и воплотить свои цели в соревнованиях.Несмотря на то, что соревнования по бодибилдингу могут быть тяжелыми, если вы сохраните концентрацию и усердно работаете, все окупится, и вскоре вы будете держать этот общий трофей высоко над головой. Удачи, получайте удовольствие и соревнуйтесь!

Судейство телосложения

Физически мы не все созданы одинаково. Во-вторых, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, нет никаких гарантий, что вы когда-нибудь станете чемпионом того уровня, на котором настроили свои сайты. Каждый спортсмен, желающий соревноваться, должен подготовиться к реальности бодибилдинга.

Бодибилдинг на любом уровне и во всех организациях — это субъективный вид спорта, которым руководят и основаны на мнениях нескольких разных людей. Хотя руководящие принципы и правила действительно вступают в игру, а судьи должны быть беспристрастными, они все же вносят свое мнение и чувства в то, как они, судьи, воспринимают вас в этот день и как, по их мнению, должно выглядеть их идеальное телосложение.

Бодибилдинг — это субъективный вид спорта.

Безумие в этом мускульном бизнесе до некоторой степени контролируется и регулируется тем, что кажется горсткой людей, которых мы называем судьями.Судьи играют важную роль в том, как мы, как спортсмены, поднимаемся по лестнице превосходства в бодибилдинге. Эти люди держат ваши мечты в своих руках.

Это самые важные судьи-любители и профессиональные судьи в каждой организации. Эти судьи также в определенной степени контролируют то, что нас будет видеть в каждом новом году! Следовательно, независимо от того, насколько усердно вы тренировались и сидели на диете, или что вы думаете о своем противнике, конечный результат находится вне вашего контроля.

Итак, будь профессионалом.Вы должны признать решение судьи окончательным. Я не имею в виду «профессионал» в качестве статуса «Профи», нет, я имею в виду быть профессионалом и понимать, что вы не можете контролировать эти решения, вы участвуете на выставке собак, проходящей в Национальном клубе собаководов Западного Минстера.

В конце концов, если вы сделаете все возможное, вы пожнете плоды своего тяжелого труда в других сферах жизни, которые могут проявляться в различных формах. Настоящая награда — это путь к желаемому образу.

Завершите то, что начали, и подойдите к тарелке, чтобы увидеть, из чего вы сделаны.Придерживайтесь курса, поймите, что все это субъективно, и вы хотя бы выиграете в самой важной игре. Игра Жизни!

Не забывайте соревноваться, чтобы повеселиться и побеждать! Будьте счастливы за всю свою тяжелую работу и за то, что вы прошли через 20 недель диеты, тренировок, позирования и всего остального, что вы вложили в этот день на сцене.

30 лжи бодибилдинга!

1. Вы можете стать профессиональным бодибилдером, не принимая стероиды; это занимает больше времени

Несмотря на то, что пишут многие журналы, все профессиональные бодибилдеры используют стероиды или стероиды в сочетании с другими препаратами, способствующими росту.Без гормональных манипуляций невозможно достичь такой степени мускулатуры, тонкой кожи и постоянной способности набирать массу, несмотря на то, что иногда у них плохие привычки к тренировкам и относительное незнание принципов, которые есть у многих профессиональных бодибилдеров. . Многие дистрибьюторы пищевых добавок, желая продать свою продукцию, заставят вас поверить в обратное.

Тем не менее, это не повод сдаваться. Используя современные принципы тренировок, соблюдая богатую питательными веществами диету и получая должное количество отдыха, почти каждый человек может добиться невероятных изменений в своем телосложении.Соревновательный цикл бодибилдеров может не быть в вашем будущем, но создание такого телосложения, которое вызывает у вас уважение, безусловно, достижимо, равно как и самоуважение и крепкое здоровье.

2. Чтобы стать действительно большим, нужно придерживаться суперкалорийной диеты.

Ну это правда; вы станете действительно большим, если будете придерживаться суперкалорийной диеты, но вы будете выглядеть как братский близнец человека Мишлен. Однако, если вы хотите набрать больше мышечной массы, сверхвысококалорийные диеты, вероятно, не для вас, если только вы не один из тех немногих людей, у которых скорость метаболизма настолько высока, что вы можете сжигать эти калории вместо того, чтобы откладывать их. как толстый.К сожалению, исследования показывают, что у большинства людей около 65% новых приростов тканей, вызванных высококалорийной диетой, состоит из жира!

Из оставшихся 35% примерно 15% приходится на увеличенный объем внутриклеточной жидкости, а очень скромный процент приходится на увеличение безжировой мышечной массы.

Согласно доктору Скотту Коннелли (MM2K, Spring 1992, p. 21), только от 20% до 25% увеличения мышечного роста связано с повышенным синтезом белка. Остальной рост мышц напрямую связан с усилением пролиферации сателлитных клеток в базальной пластинке мышечной ткани, и диетическая энергия (калории) не является ключевым фактором в дифференцировке этих клеток в новые миофибры (мышечные клетки).

Из всех факторов, определяющих рост мышц, предотвращение распада белка (антикатаболизм) кажется наиболее важным, но добавление жировой [жировой] ткани посредством постоянного переедания может фактически увеличить протеолиз (распад) мышц. Кроме того, дополнительная жировая масса может радикально изменить баланс гормонов, которые отвечают за контроль распада белка в мышцах. Например, баланс инсулина, который частично контролирует антикатаболизм в организме, нарушается постоянным перееданием.Вот вам и философия «есть большой, чтобы получить большой»!

Держитесь подальше от суперкалорийных диет, если вы не генетический фанат, или вы очень худой и не против набрать жир [или вы не используете соответствующие фармацевтические добавки].

3. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, не имеет значения, сколько калорий вы потребляете, жир не наберется

Суть в том, что если вы превысите свои потребности в энергии, вы постепенно станете все толще и толще. Это правда, что диета, богатая жирами, поможет набрать лишние килограммы быстрее по ряду причин, наиболее важной из которых является то, что в грамме жира содержится девять калорий, а не четыре калории на грамм углеводов и белков.

Жиры также по-разному метаболизируются в организме. Для усвоения энергии потребляемого жира требуется меньшее количество калорий, чем для усвоения равного (по весу) количества углеводов. Следовательно, откладывается больше жировых калорий, чем углеводных. Однако большое количество углеводов, которому способствуют многие порошки для набора веса, очень быстро заставит вас толстеть.

4. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вырастете

Нет, нет, нет.Это один из самых разрушительных мифов, который когда-либо поднимал свою уродливую голову. 95% профессионалов скажут вам, что самой большой ошибкой в ​​бодибилдинге, которую они когда-либо делали, было перетренироваться — и это происходило даже тогда, когда они принимали стероиды. Представьте, как легко прирожденному атлету перетренироваться! Когда вы тренируете мышцы слишком часто, чтобы они зажили, конечным результатом будет нулевой рост и, возможно, даже потери. Ежедневные тренировки, если вы действительно используете надлежащую интенсивность, приведут к серьезному перетренированию.Правильно проработанная часть тела, то есть проработанная до полного мышечного отказа, при котором задействовано как можно больше мышечных волокон, насколько это возможно физиологически, может заживать за 5-10 дней.

Если пойти дальше, то даже работа с другой частью тела в следующие несколько дней может означать перетренированность. Если вы действительно прорабатываете квадрицепсы до полного отказа от разрыва волокон, выполнение другой силовой тренировки на следующий день, которая влечет за собой тяжелые жимы лежа или становую тягу, по всей вероятности, будет препятствовать достижению результатов. После серьезной тренировки ног вся ваша система мобилизуется на восстановление и восстановление после нанесенного вами удара.Как же тогда можно ожидать, что тело исцелится от столь же жестокой тренировки на следующий день? Это невозможно, по крайней мере, без использования некоторых лекарств, которые помогают справиться с катаболическими процессами, происходящими в вашем теле [и даже их обычно недостаточно].

Научитесь принимать отдых как ценную часть тренировки. Вероятно, вам следует проводить вне тренажерного зала столько же дней, сколько и в нем.

5. Чем дольше вы тренируетесь, тем лучше

Совершенно необязательно делать 20-30 подходов для одной части тела или даже 10 подходов, как многие «эксперты» уверяют.Фактически, исследования показали, что можно полностью утомить мышцу за один подход при условии, что он полностью утомляет мышцу, то есть включает в себя как можно больше мышечных волокон и доводит их до состояния ишемического окоченения, при котором вместо сокращения и расслабиться, мышечные волокна застывают, что-то вроде микроскопической версии трупного окоченения. Любое дальнейшее сокращение вызывает микроскопический разрыв. Гипертрофия — это всего лишь одна из адаптаций к такому виду стресса, и это, естественно, интересует большинство бодибилдеров.

Такой интенсивности обычно можно достичь, выполняя подходы с падением или разбивкой, в которых вы повторяете, уменьшаете вес и продолжаете выполнять повторения до тех пор, пока либо вы не сможете сделать еще одно повторение, либо у вас закончится вес. Этого также можно достичь, выполнив максимальное количество повторений в конкретном упражнении: сочетая волю, упорство и короткие периоды отдыха, вы выполните еще десять повторений. Вы достигнете коротких периодов отдыха, заблокировав соответствующий опорный шарнир, не опуская вес.Другими словами, полностью превзойти свой обычный болевой и энергетический пороги.

Если вы действительно сможете проработать свои мышцы до описанного уровня, это принесет вам небольшую пользу, если таковая будет вообще, от выполнения следующего подхода (Westcott, 1986). Исключение составляют части тела, которые настолько велики, что имеют четко выраженные географические области, например, спина, которая, очевидно, имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части. Сундук также может попадать в эту категорию, поскольку у него есть отдельные верхняя и нижняя части, каждая с разными точками вставки.

6. Не нужно быть сильным, чтобы быть большим

По разным причинам люди, даже с одинаковой мышечной массой, сильно различаются по силе. Это может иметь какое-то отношение к соотношению быстро и медленно сокращающихся мышц, или это может иметь какое-то отношение к эффективности нервных путей или даже к длине конечности и результирующему крутящему моменту.

Но это все еще относительный термин. Чтобы получить больше мышц, вам нужно поднимать больший вес, и вы, а не парень по соседству, должны стать сильнее — сильнее, чем вы были.Увеличение мышечной силы у прирожденного спортсмена, за исключением очень немногих, редких случаев, требует высокого напряжения, прикладываемого к мышечным волокнам. Если напряжение, прикладываемое к мышечным волокнам, невелико, максимального роста не произойдет (Либер, 1992).

7. Программы тренировок, которые лучше всего подходят для профессиональных бодибилдеров, подходят всем

Вы видите, что это происходит каждый день в спортзалах по всей стране. Какой-нибудь новичок в бодибилдинге подойдет к парню, который выглядит так, будто он сбежавший аттракцион из Парка Юрского периода, и спросит его, как он тренируется.Самый большой парень в спортзале, вероятно, получил это из-за огромного количества наркотиков и / или из-за генетической предрасположенности к полноте. Следуйте за лошадью домой, и вы найдете родителей лошадей.

Лучший бодибилдер в вашем спортзале — это тот парень, который добился наибольших успехов и приложил максимум усилий для своего телосложения, используя естественные методы. У него может быть шея карандаша, но он, возможно, набрал 19 кг мышечной массы, чтобы добраться туда, где он есть, и для этого, по всей вероятности, потребовались некоторые ноу-хау.Этот человек, вероятно, не перетренируется, сводит количество подходов к минимуму и использует отличную форму и концентрацию на эксцентрической (отрицательной) части каждого повторения упражнения.

Многие профессионалы проводят часы и часы, выполняя бесчисленное количество подходов — так много, что они намного превосходят восстановительные способности среднего человека. Если бы среднестатистические люди следовали распорядкам обычных профессиональных бодибилдеров, они, по сути, начали бы сокращать имеющуюся у них мышечную массу или, в лучшем случае, сделали бы лишь крошечный прогресс через пару лет.

8. Невозможно нарастить мышечную массу на диете с пониженным содержанием калорий

Это может быть немного сложнее, и для этого может потребоваться немного больше ноу-хау и немного больше сознательных усилий, но это можно сделать. Дело в том, что состояние ожирения у людей и животных не всегда коррелирует с абсолютным уровнем потребления калорий, равно как и с увеличением безжировой массы тела. Способность осознавать изменения в соотношении постная масса / жир регулируется компонентами автоматической нервной системы, работающей совместно с несколькими эндокринными гормонами; это называется разделением питательных веществ.

Например, некоторые бета-агонисты, такие как кленбутерол, увеличивают производство мяса у крупного рогатого скота более чем на 30%, одновременно уменьшая жировые отложения без увеличения количества или состава корма. Другие препараты, включая гормон роста, некоторые эстрогены, кортизол, эфедрин и IGF-1, являются примерами агентов повторного разделения. Все они увеличивают потребление кислорода за счет накопления жира — независимо от потребления энергии.

Наркотики — не единственный способ сделать это.Это правда, что значительный компонент этого механизма связан генетически, но определенные питательные вещества в определенных количествах в сочетании с эффективной программой тренировок могут заметно улучшить соотношение постная / жирная масса у взрослых людей. MET-Rx является одним из таких агентов перераспределения питательных веществ, и несколько компаний пытаются повторить его успехи.

9. Вы не сможете расти, если прорабатываете каждую часть тела только раз в неделю

Если вы тренируетесь — тренируетесь интенсивно — то на заживление мышц может уйти 5-10 дней.Хотя следующее следует воспринимать с недоверием при определении собственной частоты упражнений, исследование, опубликованное в майском выпуске Journal of Physiology за 1993 год, показало, что восстановление мышц после интенсивной тренировки может занять несколько недель. В исследовании участвовала группа мужчин и женщин, которые максимально проработали предплечья. Все испытуемые сказали, что у них появились болезненные ощущения через два дня после тренировки, болезненность прошла к седьмому дню, а опухоль исчезла к девятому дню.

Через шесть недель испытуемые набрали только половину силы, которая была у них до первоначального упражнения!

Мы ни в коем случае не призываем вас ждать два месяца между тренировками, но мы пытаемся доказать, что для заживления мышц требуется больше времени, чем вы могли подумать ранее.Для некоторых людей, особенно прирожденных бодибилдеров, неделя между тренировками на части тела может быть именно тем, что доктор прописал для увеличения размера и силы!

10. Вы не сможете набрать вес, если тренируетесь только с отягощениями три дня в неделю

Хотя вы, вероятно, не найдете ни одного атлета, принимающего стероиды, который тренируется только три дня в неделю, нет абсолютно никаких причин, по которым тренировка три дня в неделю не могла бы работать для многих естественных спортсменов. Пока ваш распорядок атаковал все тело и вы работали до отказа в каждом подходе, вы могли легко добиться больших успехов в этом виде распорядка.

Однако вам нужно уделять еще больше внимания своему питанию, если вы тренируетесь только три дня в неделю, особенно если ваша работа связана с небольшой физической активностью или без нее, и вам нравится проводить свободное время за едой. Не обращайте внимания на тех, кто говорит, что бодибилдеры, которые три раза в неделю занимаются спортом, всего лишь «лифтеры для активного отдыха». Думайте о качестве, а не о количестве.

Вот пример распорядка три дня в неделю:

День 1: грудь, плечи, трицепсы

1

4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.остальные)

+ 6 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 120 сек)

+ 6 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.остальные)

+ 7 больше упражнений

11. Отдыхайте только 45 секунд между подходами

Это верно, если вы пытаетесь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или сбросить немного жира. Но для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо дать ей достаточно времени для полного восстановления (т.е. пусть накопившаяся в мышцах молочная кислота рассеется, а уровень АТФ снова повысится). Чтобы мышцы росли, вы должны поднимать максимально возможный вес, тем самым позволяя задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Если вес, который вы поднимаете, ограничен количеством молочной кислоты, оставшейся от предыдущего подхода, вы только проверяете свою способность бороться с эффектами молочной кислоты. Другими словами, вы пытаетесь переплыть бассейн в бетонных галошах.При тяжелых тренировках делайте [как минимум!] Две-три минуты между подходами. Обратите внимание, я сказал: «при тяжелых тренировках». По правде говоря, нельзя постоянно тренироваться с тяжелым весом. Периодизация требует смены тяжелых тренировок на велосипеде с менее интенсивными тренировками, чтобы не допустить перетренированности тела.

12. Вы должны использовать модное оборудование для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимального результата.

Футуристический сложный тренажер, предназначенный для максимальной тренировки мышц, обычно менее эффективен, чем старые добрые штанги и гантели.Использование простых свободных весов (штанги и гантели) в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, по-прежнему остается наиболее эффективным средством упражнений с отягощениями из когда-либо изобретенных. Научные исследования показали, что многим тренажерам не хватает правильного эксцентрического компонента упражнения, необходимого для стимуляции ремоделирования (роста) мышечной ткани.

13. Силовые тренировки делают тебя большим; аэробные упражнения сокращают вас

Манипуляции с потреблением питательных веществ являются основным фактором, заставляющим вас порезаться, и то, как вы это делаете, не имеет значения.Если ваш ежедневный расход калорий постоянно превышает ежедневное потребление калорий, вы будете терять жир и больше сокращаться.

Аэробные упражнения обычно предназначены для повышения эффективности сердечно-сосудистой системы, но если вы будете выполнять их достаточно долго, вы сожжете калории и, в конечном итоге, сбросите жир. Однако тяжелая атлетика может сделать то же самое, только лучше. Исследования показали, что тело горит намного эффективнее, если упражнения выполняются в умеренном темпе более 20 минут.(Обычно требуется столько времени, чтобы глюкоза в кровотоке «сгорела», заставляя организм использовать запасы гликогена для получения энергии). Когда запасы гликогена израсходованы, организм должен метаболизировать жирные кислоты для получения энергии. Это равносильно потере жира.

В конечном счете, бодибилдинг более эффективен, чем аэробика, для сжигания калорий. Позвольте мне объяснить — если бы исследователи провели исследование близнецов, при котором один из близнецов выполнял ежедневные занятия аэробикой, а другой — по программе бодибилдинга, конечным результатом которой было увеличение безжировой массы тела, близнец-бодибилдер в конечном итоге был бы более эффективным сжигателем жира, чем его аэробный близнец.

Почему? Что ж, добавляя мышечную массу тела, у этого человека повышаются метаболические потребности — мышцы используют энергию, даже если она не используется. Аэробный близнец мог бы использовать больше калорий во время самого упражнения, но тяжеловесный близнец мог бы использовать большее количество калорий во время отдыха, что привело бы к более высоким чистым 24-часовым расходам. Штангист сжигает жир, просто сидя.

14. Вы можете полностью изменить форму мышцы, выполняя изолирующие упражнения

Вы не можете ограничить рост только одной областью мышцы.Ларри Скотт, в честь которого был назван сгибатель Скотта «бицепс на пике», обладал огромными бицепсами, но у него не было особого пика. Форма ваших бицепсов или, если на то пошло, любой мышцы определяется вашей генетической структурой. Когда вы прорабатываете мышцу, любую мышцу, она работает по принципу «все или ничего», что означает, что каждое мышечное волокно, задействованное для выполнения подъема — по всей длине этой мышцы — полностью сокращается.

Почему определенное количество из них, например, в середине бицепса, внезапно начало расти иначе или быстрее, чем его партнеры? Во всяком случае, мышцы, которые находятся ближе всего к точкам прикрепления, наиболее подвержены механическим нагрузкам, и вы не видите, что они становятся больше, чем остальная часть мышцы.Если бы они это сделали, у всех были бы пропорции, как у Попая. Это верно для любых мышц, но вы, наверное, думаете, а что насчет квадрицепсов? Я знаю, что когда я делаю короткие приседания со стопами вместе, это дает мне больше движения в ногах.

Конечно, есть, но четырехглавые мышцы состоят из четырех разных основных мышц, и выполнение ударов ног вместе заставляет мышцы широкой широкой мышцы бедра на внешней стороне ноги работать тяжелее; следовательно, они пропорционально растут по всей своей длине и придают наружным квадрицепсам больше размаха.

В качестве дополнительного доказательства взгляните на фотографию любого молодого профессионального бодибилдера до того, как он станет достаточно развитым, чтобы стать профессионалом. Он будет иметь практически те же структурные линии, что и сегодня. Изменилось только то, что его мускулы стали больше.

15. Если у вас есть помпа, вы правильно прорабатываете мышцы, чтобы обеспечить мышечную гипертрофию, или если ваши мышцы горят, это означает, что вы способствуете росту мышц

Помпа, несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер сказал о том, что она «чувствует себя лучше, чем кончает», — это не что иное, как мышца, наполняющаяся кровью из-за действия капилляров.Этого легко добиться, скрутив банку супа пятьдесят раз. Это ни в коем случае не означает мышечную интенсивность, необходимую для роста. То же самое и с желанным «ожогом», на который голливудские болваны советуют «идти». Ожог — это просто накопление молочной кислоты, побочного продукта химического дыхания.

Вы можете получить ожог, управляя велосипедом или просто вытягивая руку и двигая ею крошечные круги [или сидя в горящем камине!]. Это не обязательно означает, что вы способствуете росту мышц.Чтобы возникла гипертрофия, вы должны подвергнуть мышцы сильному напряжению, а высокие уровни напряжения лучше всего вызывать с помощью тяжелых весов.

16. Если вы будете делать сотни приседаний в день, вы в конечном итоге получите узкую середину, как у стиральной доски.

Нет такого понятия, как уменьшение количества пятен. Выполнение тысяч и тысяч приседаний укрепит мышцы живота, но не поможет избавиться от жира в средней части живота. Приводящие и отводящие движения бедра придадут женским бедрам большую упругость, но они не помогут избавиться от жира или того, что обычно называют целлюлитом.Ничто не избавит тело от жира, если только это не будет тщательно спланированным сокращением ежедневного потребления энергии; другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (или делаете это вместе с агентом, распределяющим питательные вещества.

17. Тренировки пауэрлифтера сделают ваше телосложение крутым

Блочность, как облысение или плоская грудь, — это генетическая черта. Если вы родились блочным, то пауэрлифтинг просто сделает вас более блочным человеком. Единственный способ компенсировать блочный вид — это уделить особое внимание широчайшим, внешним мышцам бедер и придерживаться жиросжигающей диеты, при которой средняя часть тела будет как можно более узкой.Благодаря этим модификациям вы придадите своему телу иллюзию более «аэродинамического» вида. На самом деле упражнения по пауэрлифтингу отлично подходят для бодибилдинга.

18. Большое количество повторений делает мышцы сильнее и резче

Хотя есть некоторые свидетельства того, что большое количество повторений может вызвать дополнительное проникновение капилляров в мышцу, они ничего не сделают, чтобы сделать мышцу более твердой или более разреженной. Если человек, ведущий полностью сидячий образ жизни, начал заниматься тяжелой атлетикой, используя либо небольшое количество повторений, либо большое количество повторений, он или она испытали бы быстрое повышение тонуса, степень мышечного сокращения, которое мышца поддерживает, даже когда эта мышца расслаблена, но это произойдет независимо от повторения. диапазон.

Единственный способ, которым частые повторения могут сделать мышцу более разрезанной, — это если при выполнении большего количества повторений ваше тело в целом будет находиться в отрицательном энергетическом балансе, и вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. На самом деле, тяжелые веса, выполняемые по 5-8 повторений в подходе, могут нарастить твердые мышцы. Вам просто нужно избавиться от них, чтобы увидеть, насколько они «твердые».

19. Инстинктивное обучение — лучший способ добиться успеха

Если бодибилдеры следовали своим инстинктам, они бы пошли домой и открыли пиво.Инстинктивная тренировка — прекрасная фраза, и она может сработать даже для спортсменов, принимающих наркотики, поскольку сам акт раскрытия зачатка, вероятно, вызовет у них мышечный рост. Однако у естественного бодибилдера подход к долгосрочному и последовательному приросту мышечной массы должен быть, скажем так, немного более научным.

Результаты исследований, проведенных физиологами упражнений, рекомендуют систематический подход, такой как тот, который включает периодизацию, когда бодибилдер в течение нескольких недель поднимает постоянно увеличивающийся заранее установленный процент от одного повторения.Этот тяжелый период также периодически чередуется с более легкими тренировочными фазами «цикла». В конечном итоге увеличивается процентное соотношение, увеличивается максимальное количество упражнений за одно повторение и увеличивается безжировая масса тела. В этом нет ничего инстинктивного.

20. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

На микроскопическом уровне практически нет разницы между мышечной тканью мужчин и мышечной тканью женщин. У мужчин и женщин разные уровни одних и тех же гормонов, и именно это отвечает за разницу в количестве мышц, которое обычно может набрать мужчина, и в количестве мышц, которое обычно может набрать женщина.Нет абсолютно никаких причин, по которым любой из них должен тренироваться иначе, чем другой пол, при условии, что у них одинаковые цели.

Единственная разница в обучении может быть результатом культурных, сексуальных предпочтений. Женщина может захотеть немного развить ягодичные мышцы, чтобы лучше выглядеть в джинсах. И наоборот, мужчина может захотеть немного увеличить свои широчайшие, чтобы соответствовать культурному стереотипу мужественного мужчины.

21. Существуют пищевые добавки, которые так же эффективны, как стероиды, но безопаснее

Единственное, что не менее эффективно, чем стероиды, — это другие стероиды.Несмотря на заявления некоторых дистрибьюторов добавок, как правило, гигантских 35 пунктов, ни одна из доступных в настоящее время добавок не работает так, как стероиды. Однако питательные вещества и добавки могут быть чрезвычайно эффективными, особенно если в вашем рационе не хватает какого-то важного компонента или вы генетически предрасположены принимать это питательное вещество или добавку.

Биохимически люди сильно различаются, и взаимодействие генетики в сочетании с разнообразием диет, которые каждый из нас ест, делает практически невозможным определить, что сработает для одного человека, а что нет.Вот почему некоторые добавки работают лучше, чем другие, для некоторых людей, точно так же, как некоторые люди генетически предрасположены принимать стероиды с большей готовностью, чем другие. Пищевые добавки действительно имеют преимущества, которые нельзя упускать из виду — они, как правило, безопасны и вас не арестуют. Но ни один из них не наращивает мышцы так быстро или так хорошо, как стероиды.

22. Профессиональные культуристы олицетворяют собой олицетворение здоровья и фитнеса

Самая большая ирония заключается в том, что IFBB сталкивается, пытаясь привлечь бодибилдеров на Олимпиаду, заключается в том, что, хотя каждый спортсмен в любом другом виде спорта, по-видимому, самый здоровый из всех, в которых они когда-либо были, так что они могут соревноваться в атлетике и устанавливать рекорды, настолько слаб в день соревнований, что ему или ей будет сложно отражать атаки разъяренной мыши.Недели постоянной диеты, тренировок, которые постоянно изнуряют организм почти до невозможности, и постоянный приток потенциально вредных лекарств и мочегонных средств довели большинство из них до полного истощения.

Подумать об огромном количестве еды, которую едят некоторые бодибилдеры, употребляющие стероиды. На всех участках долголетия в мире, где люди обычно доживают до ста лет, единственным общим знаменателем является то, что все они либо недоедают, либо едят ровно настолько, чтобы удовлетворить свои дневные потребности в калориях.Употребляя меньше пищи, они поглощают меньше вредных химических веществ, и в организме образуется меньше свободных радикалов. Средний профессиональный строитель, вероятно, ест по крайней мере в четыре-пять раз больше, чем эти вышеупомянутые люди.

В результате бодибилдеры часто страдают от повышенного уровня холестерина и повышенного кровяного давления. Кроме того, со всей этой дополнительной массой сердце должно работать намного усерднее и, вероятно, перестанет биться за годы до того, как оно было предназначено. Вот почему профессиональный бодибилдинг — это высшая степень тщеславия.Это было сделано строго для того, чтобы оправдать какое-то ошибочное представление о сверхчеловеческом идеале, и здоровье даже не принималось во внимание. Почти все без исключения эти парни и девушки нездоровы и, вероятно, будут одними из первых, кто вам это скажет. Однако силовые тренировки и диета, богатая питательными веществами, очень полезны, если не доводить до крайностей.

23. Тренировка с отягощениями заставляет ваши мышцы напрягаться и препятствует гибкости и, как следствие, спортивным характеристикам

Во всяком случае, при правильном выполнении (медленно и с использованием полного диапазона движений) силовые тренировки повышают гибкость.Многие спортсмены сейчас занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свои результаты в выбранном ими виде спорта — например, Эвандер Холлифилд или любое количество легкоатлетов, баскетболистов или гимнастов; У этого списка нет конца.

Эта ложь восходит к 1930-м годам. Компании, которые продавали изометрические программы упражнений по почте, пытались убедить людей не тренироваться со штангой просто потому, что посылать гири по почте было непрактично. Итак, они сочинили «мускулистую» ложь.

Эта ложь могла быть вызвана чувством «стеснения», которое сопровождает интенсивную тренировку. Если тренировка была интенсивной и было задействовано достаточное количество мышечных волокон и было микроскопически повреждено, то даже нормального тонуса (нормального количества сокращений, испытываемых расслабленной мышцей) более чем достаточно, чтобы вызвать чувство боли и стеснения. Плотность усугубляется «натягиванием» сухожилий на мышцы. Однако растяжка во многом поможет облегчить эту стесненность, и растяжка является рекомендуемой частью любого спортивного занятия.

Единственное возможное подтверждение этой лжи касается руки бейсбольного питчера. Интенсивная программа силовых тренировок может повлиять на способность питчера бросать быстрый мяч, но не из-за недостатка гибкости. Скорость, которую может развивать питчер, в большей степени определяется сложной взаимосвязью длины и силы сухожилий и эффективности нервной системы, а не силы мышц, и силовые тренировки, возможно, могут нарушить этот хрупкий баланс.

24.Углеводная нагрузка — отличный способ улучшить свои спортивные результаты

Традиционный способ, которым спортсмены накачивают углеводы для спортивных соревнований, обычно включает в себя сначала истощение запасов углеводов в организме с помощью упражнений и диеты. Затем следует отдых и потребление большого количества углеводов. Однако исследования показали, что в этом виде подготовки нет необходимости.

Спортсмен, который придерживается сбалансированной, высокоуглеводной диеты и находится в достаточно хорошей форме, имеет достаточно углеводов в организме, чтобы удовлетворить потребности в краткосрочных упражнениях, которые не превышают примерно одного часа.Любой, кто выполняет упражнения продолжительностью более часа, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, может извлечь выгоду из «углеводов», но способность мышц использовать жир в качестве источника энергии, а не углеводы в соревнованиях на выносливость может быть даже больше. важно для производительности на этом уровне.

25. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара перед тренировкой дает вашему телу дополнительную энергию для поддержания тренировок

Простые сахара, такие как сахароза, не нуждаются в расщеплении ферментов организма, чтобы использовать их в качестве энергии, как это делают сложные углеводы.Следовательно, они вызывают быстрое высвобождение инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Проблема в том, что внезапный и быстрый приток сахара в систему заставляет организм выделять инсулин, что следует рассматривать как случайный метод, то есть высвобождаемое количество обычно превышает то, что необходимо для метаболизма сахара.

Следовательно, ваш уровень сахара в крови часто временно падает до уровня, который на самом деле ниже, чем он был до того, как у вас был сахар, что может вызвать у вас более сильное истощение намного раньше, чем обычно.Затем ваше тело вынуждено погрузиться в запасы гликогена, чтобы исправить дисбаланс.

Чтобы у вас было достаточно энергии для завершения тренировки, ешьте продукты, богатые питательными веществами, с низким гликемическим индексом (те, которые вызывают плавный, устойчивый поток сахара в кровоток), например ячмень, чечевицу или бобы.

26. Все анаболические стероиды чрезвычайно токсичны и опасны

Вот хороший вопрос, заимствованный из Underground Steroid Handbook Дэна Дюшена: если вы поставили бутылку Dianabol (популярного стероида), бутылку Lasix (мочегонное средство, используемое сердечными пациентами и бодибилдерами, которые хотят « разрезать » для соревнования), бутылку валиума, бутылку аспирина и бутылку Slow-K (добавку калия), какая из них, съев 100 таблеток, не убьет вас? Ну, скорее всего, Дианабол.

Это не одобрение стероидов; это просто эффективная иллюстрация стигмы, обычно связанной со всеми стероидами: «они вызывают у вас опухоли мозга, как у Лайла Альзадо. . . они заставят ваше сердце увеличиваться и в конечном итоге отказывать [они вызывают спонтанное обезглавливание. .] ‘. Может быть, но все стероиды разные. Некоторые из них более опасны, чем другие. Противозачаточные таблетки — это стероиды. Пластыри с тестостероном с большим успехом используются для улучшения качества жизни пожилых мужчин.Некоторые из стероидов, которые используют бодибилдеры, очень мягкие, и связанный с ними риск практически ничтожен.

Тем не менее, существуют опасные стероиды, и это еще одна причина, по которой спортсмены, решившие использовать их, должны быть более осведомлены о них. Конечно, физические изменения, вызываемые стероидами, могут вызвать у пользователя неблагоприятные психологические эффекты, и этот факт нельзя игнорировать.

27. Если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы превратятся в жир

Это слишком абсурдно, чтобы говорить о нем.Мышцы могут превратиться в жир не раньше, чем золото может превратиться в свинец. Мышцы состоят из отдельных клеток — живых, «дышащих» клеток, которые подвергаются всевозможным сложным метаболическим процессам. Жировые клетки — это просто пакеты для хранения липидов. Возможность превращения одного в другой похожа на футбольный мяч в шкафу для хранения вещей, превращающийся в вашего дядю Сэма.

Если вы перестанете тренироваться, если вы перестанете постоянно оказывать сопротивление своим мышцам, они просто адаптируются к новому состоянию.Другими словами, они уменьшатся в размерах. Если степень бездействия или иммобилизации серьезная, мышцы будут сокращаться быстрее, чем окружающая кожа, и может возникнуть временное состояние дряблой кожи, но со временем это тоже излечится.

28. Прием масел MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) даст вам тонны энергии, но не сделает вас толстым

МСТ впервые получили широкое распространение для лечения людей, страдающих от нарушения всасывания жиров, недостаточности поджелудочной железы или заболеваний желудка или пищевода.Исследователи обнаружили, что МСТ из-за их лучшей растворимости и подвижности подвергались быстрому гидролизу ферментами слюны, желудка и поджелудочной железы. Следовательно, они могли достигать печени и обеспечивать энергию намного быстрее, чем длинноцепочечные триглицериды.

Были также некоторые свидетельства того, что МСТ снижают отложение липидов в жировых отложениях по сравнению с таковым в результате ЛСТ при идентичных условиях потребления энергии. Однако это не причина полагать, что чрезмерное употребление этих масел не приведет к положительному энергетическому балансу, который организм откладывает в виде жира.MCT, как и обычные масла, как и обычные жиры, содержат девять калорий на грамм. Несмотря на то, что они метаболизируются по-разному, употребление их в чрезмерных количествах увеличивает вашу талию на несколько сантиметров.

29. Если бы все принимали одинаковое количество стероидов, каждый выглядел бы как профессиональный бодибилдер

Один из парадоксов использования стероидов заключается в том, что некоторые люди генетически «одарены» стероидными рецепторами. Это означает, что у них есть большое количество рецепторов в мышцах, с которыми тот или иной стероид может сочетаться и оказывать свой эффект наращивания массы.Мужчина или женщина, выигравшие последнее соревнование, вполне могут иметь самые активные стероидные рецепторы, а не быть самым преданным и знающим бодибилдером. С другой стороны, у некоторых людей может быть очень мало рецепторов к определенному стероиду. Вот почему при приеме определенного стероида у них наблюдается очень незначительный рост, если он вообще наблюдается.

Еще одним фактором, влияющим на сродство к рецепторам, является возраст. Наибольшее сродство к рецепторам, по-видимому, наблюдается в позднем подростковом возрасте. Это обобщение, но похоже, что это верно для большого количества людей.Поскольку эти люди усваивают больше, они часто могут принимать более низкие дозы в течение более длительных периодов времени и добиваться большего успеха, чем потребители старшего возраста. По правде говоря, два бодибилдера могут принимать один и тот же набор стероидов, тренироваться и есть одно и то же, и один может оказаться в Олимпии, а другой может даже никогда не выиграть местный конкурс. Разница в том, как люди реагируют на эти препараты, невероятна.

30. Человек с хорошо сложенным телом должен хорошо разбираться в фитнесе и развитии телосложения.

Несмотря на распространенное мнение, то, что у какого-то парня 20 «рук или 32» бедра, не делает его автоматически экспертом по бодибилдингу.К сожалению, в обществе, где так важна внешность, хорошо сложенные атлеты часто считаются учеными по бодибилдингу. Прискорбный факт в том, что многие хорошо сложенные спортсмены, даже профессиональные бодибилдеры, понятия не имеют, как они достигли своего положения.

Многие из них настолько генетически одарены и еще больше приукрашивают свой генетический потенциал, используя тонны препаратов для бодибилдинга, что им действительно удается вопреки самим себе. За некоторыми исключениями, элитные бодибилдеры — последние люди в мире, к которым вы захотите обратиться за советом по бодибилдингу, если вы генетически средние, как и лучшая часть 98% из нас.У вас больше шансов получить совет специалиста от кого-то, кто такой же, как вы.

Лучшие службы доставки еды для бодибилдинга

Если вы пытаетесь похудеть, один из основных принципов питания, с которым вам придется столкнуться на раннем этапе, — это то, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите поддерживать вес, потребление энергии должно быть равным выходу энергии. В этой теории может быть некоторый нюанс, но обычно это суть в поддержании веса и его потере.

(Getty Images)

А как насчет тех людей, которые хотят набрать вес? Большинство американцев, вероятно, могли бы потерять несколько фунтов — Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 71,6% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и рекомендуют им похудеть, чтобы снизить риск развития различных хронических заболеваний. Но есть люди, которые активно стремятся набрать вес по разным причинам.

Одна из таких причин — бодибилдинг. Считающийся спортом, а иногда и искусством, бодибилдинг впервые зародился как фитнес и эстетическая дисциплина в Англии в конце 1800-х годов.С тех пор он распространился по всем уголкам земного шара. Сегодня вы можете иногда видеть в тренажерном зале человека с крупными и четко очерченными мышцами, который поднимает тяжести или сгибается в зеркале. Если вы когда-нибудь завидовали развитию их мускулов, знайте, что это не только часы в тренажерном зале, но и тщательное планирование питания.

Принципы питания для бодибилдинга

Людям, которые пытаются создать большие выразительные мышцы, необходимо точно регулировать потребление калорий и макроэлементов — жиров, белков и углеводов.Игра в питание не менее важна, чем поднятие тяжестей и другие упражнения, которые бодибилдеры используют для создания эффектных тел.

Бодибилдеры также могут иметь другие потребности в питании, чем все мы. А именно, им, вероятно, нужно больше калорий и часто требуется повышенное количество белка для достижения «разреза», который демонстрирует развитие мускулов. Реми Ли Петерс, диетолог из семейного онкологического центра Провиденс Дисней в Лос-Анджелесе, говорит, что «энергичные тренировки сжигают калории с разной скоростью, поэтому увеличение количества потребляемых калорий жизненно важно.

Джесс Такер, диетолог и тренер CrossFit Never Doubt, тренажерного зала CrossFit в Милфорде, штат Массачусетс, соглашается с тем, что «бодибилдеры будут расходовать больше энергии, чем средний человек».

И получить хорошее понимание этого. питание и то, как оно действует в организме, имеет решающее значение для принятия правильных решений о питании. «Мышцы в значительной степени состоят из белка, — говорит Питерс. В целом,« для наращивания мышечной массы увеличение диетического белка и калорий должно составлять около 15%. .«

Такер отмечает, что любой, кто хочет заняться бодибилдингом, должен начать со встречи с диетологом». Я бы спросил их, какова их цель в бодибилдинге, и я хотел бы погрузиться в то, что они едят сейчас и что они у меня был успех в прошлом », — говорит она. Подобные вопросы для определения исходных данных и целей закладывают основу для вашего плана.

Продукты для бодибилдинга

Чтобы нарастить больше мышц, вам может потребоваться потребление белка, но не забывайте об углеводах.Они вам тоже нужны, и не следует упускать из виду углеводы в спешке нарастить большие мышцы. Углеводы — это топливо, «которое организм использует для получения энергии по сравнению с любыми другими источниками», — говорит Такер. «Ваш мозг особенно хочет источника энергии на основе углеводов».

Вообще говоря, американцы склонны переедать углеводами, что привело к тому, что в последние годы макроэлементы стали основным виновником кризиса ожирения. Если вы хотите похудеть и в настоящее время едите слишком много углеводов, сокращение углеводов может привести к потере веса.Но устранение их всех вместе — плохая идея для поддержания хорошего здоровья. Тем, кто хочет набрать массу, углеводы действительно могут помочь, обеспечивая калории с высоким содержанием энергии, которые могут подпитывать тяжелые тренировки.

Выбирая углеводы, выбирайте сложные углеводы, которые содержат большое количество клетчатки, а не сладкие продукты. «Сложные углеводы обычно содержат больше клетчатки, необходимых витаминов и минералов», — говорит Петерс. Примеры этих продуктов:

«Также красочные углеводы, такие как сладкий картофель, баклажаны и различные фрукты, от ягод до бананов и цитрусовых, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и ускорить восстановление мышц», — говорит Питерс.

Жиры тоже важны. «Организм полагается на здоровые жиры для поглощения определенных питательных веществ и антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин A и витамины D, E и K. Здоровые жиры содержатся в орехах, оливках, авокадо и растительных маслах», — говорит Петерс.

«Помимо количества продуктов, вы должны думать и о качестве», — говорит Петерс. «Важно есть высококачественные белки — нежирные куски говядины, птицы, яйца и молочные продукты, в том числе греческий йогурт, например, — и, конечно же, растительные белки, такие как орехи, бобы и семена.«

На полках магазинов имеется множество высококалорийных угощений, которые могут быстро увеличить потребление калорий, но они также, вероятно, не будут иметь желаемого эффекта, — говорит Такер. — Мой подход всегда заключается в ограничении количества обработанных пищевых продуктов. и употребляйте цельные продукты ». Цельные продукты, не подвергшиеся обработке или минимально обработанной, сохраняют гораздо больше питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы не только хорошо выглядеть, но и оптимально функционировать.

Таким образом, Такер рекомендует« есть фрукт » и овощная диета », а также увеличить потребление калорий за счет добавления« дополнительных полезных жиров », таких как оливковое масло, орехи и авокадо, и« хороших источников белка », таких как постное мясо или растительные источники белка, такие как тофу. .Бобовые, орехи, семена и соевые продукты — все это хорошие источники растительного белка, который может «помочь увеличить общий уровень калорий, потому что в них больше углеводов. Вместо кусочка куриной грудки, который является просто белком, бобовые также содержат углеводы». Такер объясняет.

Петерс рекомендует избегать:

• Излишне обработанное мясо.
• Жареные продукты.
• Алкоголь.
• Рафинированные сладкие сладости (включая газированные напитки).
• Хлебобулочные изделия.
• Соленые закуски.

Риски для здоровья

Питерс отмечает, что если вы измените свой рацион, чтобы набрать массу, вам нужно быть осторожным с расходами энергии в будущем. «Адаптация к потреблению большего количества калорий может вызвать нежелательное увеличение веса, особенно если ваши тренировки замедляются или исчезают, но потребление остается высоким».

Она также отмечает, что многие «бодибилдеры ищут добавки и порошки для набора мышечной массы или просто едят больше в целом, часто обращаясь к фаст-фуду или обработанным блюдам, не обращая внимания на качество продуктов.Это часто называют «грязным набуханием». В таких случаях риски повышенного артериального давления, холестерина, сахара в крови и даже гормонов стресса высоки «и могут привести к задержке воды из-за повышенного уровня сахара или натрия.

Польза для здоровья

Тем не менее, может быть Питерс говорит, что есть множество преимуществ для того, чтобы набрать массу: «Когда человек уделяет пристальное внимание тому, что он потребляет, улучшение общей диеты, объединенное с силовыми тренировками, аэробной активностью и отдыхом, приведет к общему более здоровому телу, а не чтобы упомянуть более здоровый ум.Познание и память улучшатся ».

И если вы придерживаетесь разнообразной диеты, состоящей из цельных продуктов, это также может дать некоторые преимущества, в том числе улучшенный контроль уровня сахара в крови, снижение содержания в крови и регулирование настроения. Более того. «Увеличение количества богатых железом источников пищи поможет с насыщением клеток кислородом, в то время как свежие, предпочтительно органические, фрукты, овощи и зерновые уменьшат токсины и повреждения свободными радикалами», — говорит Питерс.

Лучшие варианты питания для бодибилдинга

иначе готовить для вас всегда проще, чем планировать, делать покупки, готовить и готовить самостоятельно.И если вы также пытаетесь выполнить много тяжелых упражнений, иногда предпочтительнее получить руку помощи на кухне, чем идти в одиночку. По этим причинам бодибилдерам может быть полезен набор для питания или услуга доставки готовой еды.

«Это может быть отличным вариантом для людей, которые не склонны готовить или которые часто ходят поесть», — говорит Такер, но это может быть дорого. Это также может быть хорошим вариантом для людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом и немного не уверены в том, как планировать приемы пищи и следить за тем, чтобы они питались для достижения наилучших возможных результатов.

Питерс соглашается. «Отказ от порционирования, приготовления и хранения может полностью изменить правила игры, когда дело доходит до поддержания количества, качества и разнообразия потребляемых блюд».

• Блюда упаковываются под вакуумом в тару, пригодную для вторичной переработки.
• Готовые к употреблению блюда.

Созданный для людей, увлеченных бодибилдингом, у которых не было времени, необходимого для правильного питания, родился ICON Meals. Компания стремится удовлетворить потребности в питании спортсменов, занимающихся фитнесом, но также имеет много других клиентов, не являющихся спортсменами, которые хотят сэкономить время и улучшить питание.

Компания из Техаса осуществляет доставку по всей стране и иногда предлагает коды купонов на бесплатную доставку для заказов, превышающих определенную сумму в долларах. Вы можете приобрести готовые обеды по цене около 12 долларов за штуку или заказать их по меню. Например, фунт грудинки (четыре порции) стоит 15 долларов, фунт дольок красного картофеля — 8 долларов, а фунт спаржи — 14 долларов.

ICON food также продает линейку приправ, чтобы оживить любую еду. Они стоят 9,99 доллара каждый, или вы можете получить стартовый пакет с девятью ароматами за 81 доллар.

Образец еды: жареные креветки с низким содержанием углеводов.

• Калорий: 170,
• Белок: 26 грамм.
• Углеводы: 10 граммов (4 грамма пищевых волокон, 3 грамма сахара).
• Жиры: 4 грамма.
• Холестерин 185 миллиграммов.
• Натрий: 790 миллиграммов.

• Пункты меню, относящиеся к бодибилдингу.
• Полностью настраиваемые блюда.
• Стоимость еды начинается всего с 7,99 долларов.

Компания MealPro, базирующаяся в Калифорнии, была основана Энди Сартори, исходя из того, что 80% фитнес-результатов зависит от того, что вы едите.Компания предлагает несколько различных типов планов питания, в том числе блюда для бодибилдинга, которые поддерживают конкретные цели бодибилдеров.

Готовые блюда готовятся опытными поварами с использованием натуральных ингредиентов и техник приготовления, которые оптимизируют удержание питательных веществ. Каждый прием пищи настраивается — вы можете добавлять или удалять ингредиенты, а также изменять количество, чтобы ввести точные макросы, которые вам нужны. Так что, если вам нужно больше белка или дополнительных овощей для достижения ваших целей в области питания, MealPro может это сделать.

Блюда также готовятся из 90% нежирного мяса и более и овощей с низким гликемическим индексом. Блюда для бодибилдинга богаты белком и содержат до 8 унций нежирного протеина из диких морепродуктов, птицы и нежирных кусков говядины. Здесь нет фиксированного меню, поэтому вы можете выбрать все, что захотите. Повара MealPro также используют полезные для сердца жиры (семена и оливковое масло) и богатые антиоксидантами специи, такие как корица, кайенский перец, тмин и чеснок.

Питание стоит от 7,99 до 12,99 долларов за каждое. MealPro осуществляет доставку в континентальную часть США и некоторые районы Канады.Стоимость доставки зависит от того, где вы живете.

Образец еды: кубинский цыпленок, 20 унций.

• калорий: 610,
• Белок: 58 грамм.
• Углеводы: 73 грамма.
• Транс-жиры: 0 грамм.

• Блюда, готовые к употреблению.
• Индивидуальные пакеты и питание.
• Создан культуристами для бодибилдеров.

Компания MegaFit Meals, базирующаяся в Бентоне, штат Кентукки, была основана братьями П. Г. и Билли Георгиу, которые также владеют четырьмя спортивными залами в районе Западного Кентукки.Оба — бывшие бодибилдеры, и все свои блюда готовили в ресторане своих родителей. Когда другие посетители тренажерного зала увидели их обеды, они начали просить помощи с приготовлением и планированием еды, и таким образом появилась MegaFit Meals.

Компания предлагает полностью приготовленные, готовые к разогреву и употреблению здоровые блюда, чтобы помочь любителям фитнеса достичь своих целей. MegaFit Meals предлагает несколько пакетов питания (12, 16, 20 и 28 блюд), все из которых включают бесплатную доставку. Вы выбираете отдельные блюда, которые хотите поместить в эти коробки, и цена каждого блюда устанавливается индивидуально.Цены варьируются от 10,95 до 14,95 долларов. Стоимость некоторых блюд для завтрака и десертов составляет 8,95 или 9,95 долларов.

Компания также спонсирует нескольких спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Существует также вариант Team MegaFit, который представляет собой возможность для представителя / посланника компании на основе приложения, которая предоставляет 25% скидку, бесплатную доставку, бесплатный товар и возможность получить полное спонсорство или зарплату.

Образец еды: цыпленок монтеррейский джек.

• калорий: 460,
• Белок: 55 грамм.
• Углеводы: 9 граммов (3 грамма пищевых волокон, 4 грамма сахара).
• Жиры: 23 грамма.
• Холестерин: 180 миллиграммов.
• Натрий: 760 миллиграммов.

• Варианты плана с учетом конкретной диеты и спортивных целей.
• Можно настроить в соответствии с конкретными диетическими предпочтениями.
• Готовые к употреблению блюда.

Muscle Meals 2 Go подходит для нескольких конкретных диет, включая кето, с высоким содержанием белка и без глютена.Блюда готовятся свежими каждую неделю и приходят к вам уже готовыми, чтобы их разогреть и поесть.

Компания предлагает несколько вариантов, чтобы сбросить, набрать или сохранить:

• Постное питание по программе похудания включает небольшие зелья, чтобы облегчить снижение веса. Среднее количество калорий составляет около 410. Белка составляет 46 граммов. У вас также будет 32 грамма углеводов и 10 граммов жира.
• План питания «Оставайся в форме» предназначен для поддержания веса. Эти блюда обычно содержат 500 калорий, 52 грамма белка, 54 грамма углеводов и 14 граммов жира.
• Питание по программе Muscle Gain Meal Plan основано на высококачественном белке, цельнозерновых и овощах и предназначено для спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу. Обычно они содержат около 650 калорий, 70 граммов белка, 55 граммов углеводов и 16 граммов жира.

Образец еды: куриная грудка со сладким перцем чили, коричневый рис и сезонные овощи. Этот прием пищи является частью плана питания для набора мышечной массы. Дополнительная информация о питании недоступна.

• Блюда, готовые к употреблению.
• Несколько вариантов плана питания.
• Ценовые планы с обязательством снижают затраты.

Основанная в 2014 году для любителей фитнеса, спортсменов и занятых профессионалов, ProtrainF3 предлагает готовые к употреблению блюда с доставкой к вам домой.

Для начала просто выберите еженедельный план питания. Компания предлагает двух-, трех- или четырехразовое питание (всего 14, 21 или 28 приемов пищи). Затем выберите размер белковой порции из трех вариантов: 4 унции, 6 унций или 8 унций.Затем веб-сайт рассчитает вашу стоимость. Заказ регулярного плана на 1, 3 или 6 месяцев снижает стоимость. Например, если вы выбираете двухразовое питание (14 приемов пищи в неделю) с 4 унциями белка:

• Стоимость одного заказа составляет 139,86 долларов США или 9,99 долларов США за один прием пищи.
• Стоимость месячного тарифного плана составляет 132,86 доллара, или 9,49 доллара за обед.
• Трехмесячный тарифный план дополнительно снижает стоимость до 125,86 долларов США, или 8,99 долларов за один прием пищи.
• Ценовой план с шестимесячным обязательством является наиболее экономичным и составляет 118 долларов.Итого 85, или 8,49 доллара за обед.

В эти планы питания включены белки курицы, индейки и тилапии. Лосось, стейк и креветки считаются протеинами премиум-класса, и за них взимается дополнительная плата в размере от 3 до 5,50 долларов за каждое блюдо. Вы также можете заказать блюда по меню по более высокой цене.

Компания спонсирует многих местных спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Он также предлагает обучение PTF3, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Образец еды: 4 унции тушеной говяжьей вырезки с цветной капустой.

• калорий: 300
• Белок 39 грамм
• Углеводы: 12 граммов
• Жиры: 10 граммов
• Натрий: 280 миллиграммов

• Все органические продукты.
• Планы питания и варианты a la carte.
• Готовые блюда, просто разогрейте и ешьте.
• Морепродукты, выловленные в дикой природе, и мясо травяного откорма.
• Вся упаковка сертифицирована FDA для пищевых продуктов и на 100% подлежит вторичной переработке.

Trifecta Nutrition предлагает свежие, полностью приготовленные блюда без сахара и зерна, содержащие экологически чистые белки и органические овощи.Их блюда предназначены для спортсменов, которые хотят сжигать жир и нарастить мышцы, и не содержат обработанных ингредиентов. Компания предлагает несколько вариантов.

Программа Trifecta A La Carte позволяет вам создавать собственные блюда и рецепты, выбирая ваши любимые белковые овощи и кабачки. Доставка начинается от 119 долларов за 20 приемов пищи или около 6 долларов за прием пищи.

План Classic Meal предлагает предварительно приготовленные ингредиенты, которые уже были собраны (а не просто ингредиенты, поступающие по отдельности.Стоимость этих блюд составляет около 10 долларов за штуку.

Компания стремится к устойчивой деятельности. Например, здесь используется трехступенчатая цепочка поставок, а не традиционная пятиступенчатая цепочка, используемая большинством розничных продавцов для сокращения выбросов углекислого газа и упаковки до 40%. Trifecta Nutrition осуществляет доставку по всей территории Соединенных Штатов и предлагает гарантию возврата денег за 10 приемов пищи, если вы не удовлетворены своим заказом.

Веб-сайт Trifecta Nutrition также включает мотивационные фотографии до и после и профили некоторых из их подписчиков, которые успешно использовали программу.

Образцы еды: лосось, коричневый рис, смешанная овощная мука.

• калорий: 380
• Белок: 34 грамма
• Жиры: 10 граммов
• Углеводы: 36 граммов

Вывод

Прежде чем выбрать любую из этих услуг, Такер повторяет, что вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваши цели ясны, и у вас есть твердое представление о том, как правильно питаться для достижения этих целей.

Петерс рекомендует сделать уроки и убедиться, что вы знаете свое тело, прежде чем начинать.«Осознавайте себя не только в отношении тренировок, но и в отношении того, сколько вы отдыхаете и спите». Запись того, что вы сейчас едите, перед тем, как приступить к программе бодибилдинга, может дать вам ключевое представление о ваших привычках и о том, что вам следует изменить ».

(PDF) Доказательные рекомендации для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки

действительно не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль

или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка

у пациентов с диабетом 2 типа.Diabetes Obes Metab 2010,

12: 1097–1105.

85. Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями

не влияет на мышечную массу и силу у

нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2012, 22: 463–469.

86. Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина

плюс аминокислоты на анаболизм мышц, массу,

и силу. Аминокислоты 2007, 32: 467–477.

87. Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые

и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с или без приема протеина

на гипертрофию мышц и экспрессию генов. Аминокислоты

2009, 37: 297–308.

88. Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH,

Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и

после упражнений не способствуют дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц

после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr 2009, 89: 608–616.

89. Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин

не улучшает адаптацию к тренировкам с сопротивлением сгибателям локтя. Med Sci

Sports Exerc 2012, 44: 1791–1800.

90. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE,

Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность

миофибриллярного белка сохраняется до 24 ч после сопротивления

упражнения у юношей.J Nutr 2011, 141: 568–573.

91. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M,

Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема протеин-углеводного напитка

после упражнений с отягощениями в состоянии голодания

. . Eur J Appl Physiol 2010, 108: 791–800.

92. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т.,

Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: Зависимость от дозы потребляемого белка мышц

и синтез белка альбумина после силовых упражнений у молодых мужчины.

Am J Clin Nutr 2009, 89: 161–168.

93. Ян И, Брин Л., Бурд Н.А., Гектор А.Дж., Черчвард-Венне Т.А., Джосс А.Р.,

Тарнопольски М.А., Филлипс С.М.: Упражнения с отягощениями усиливают синтез белка миофибриллами

с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.

Br J Nutr 2012, 108: 1–9.

94. Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP,

Verdijk LB, van Loon LJ: Одновременное употребление углеводов с белком не дает

дальнейшего улучшения после приема пищи наращивание мышечного белка у пожилых мужчин.

Nutr Metab (Лондон) 2013, 10:15.

95. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie

MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают

индуцированного упражнениями накопления белка по сравнению с одним белком . Med Sci Sports

Exerc 2011, 43: 1154–1161.

96. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R,

Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация

между эффектами аминокислот и инсулина о передаче сигналов, лигазах убиквитин

и обмене белков в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol

Metab 2008, 295: E595 – E604.

97. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К.,

Койперс Х., ван Лун Л.Дж .: Совместное употребление углеводов с белком

не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol

Endocrinol Metab 2007, 293: E833 – E842.

98. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крайдер Р., Калман Д.,

Зигенфус Т., Лопес Х., Лэндис Дж., Айви Дж. Л., Антонио Дж .: Международное общество

Позиция по спортивному питанию подставка: время питания.J Int Soc Sports Nutr 2008,

5:17.

99. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема питательных веществ: существует ли анаболическое окно

после тренировки? J Int Soc Sports Nutr 2013, 10: 5.

100. Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием, ни переедание, ни утреннее голодание

не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в калориметре камеры

. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25: 519–528.

101. де Венне В.П. В-в, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на

усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического метаболизма.

Eur J Clin Nutr 1991, 45: 161–169.

102. Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи

после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худощавых женщин

. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28: 653–660.

103. Фарши HR, Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает на

более подходящие профили чувствительности к инсулину и липидов по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи

у здоровых худых женщин.Eur J Clin Nutr 2004,

58: 1071–1077.

104. Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Дж., Кузик Дж.,

Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г., Сон Т.Г., Модсли С., Карлсон О.Д., Иган Дж. М.,

Flyvbjerg A, Howell A: Эффекты прерывистой или постоянной энергии

ограничения на потерю веса и маркеры риска метаболических заболеваний: рандомизированное исследование

с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes 2011, 35: 714–727.

105. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema

CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание

не влияет на уровень глюкозы, липидов или липидов в организме. белковый обмен.Am J Clin

Nutr 2009, 90: 1244–1251.

106. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine

JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка в организме. молодая женщина. J Nutr 2000, 130: 1700–1704.

107. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine

JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление белком улучшает удержание белка

у пожилых женщин .Am J Clin Nutr 1999, 69: 1202–1208.

108. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider

RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: International

Society of Sports Nutrition положение стойки: частота приема пищи. J Int Soc

Sports Nutr 2011, 8: 4.

109. Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какая диета

более эффективна для похудания? Obes Rev 2011, 12: e593 – e601.

110. Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M,

Muller MJ: Точность потребительских устройств с биоэлектрическим импедансом для

измерения состава тела по сравнению со всем телом

Магнитно-резонансная томография и двойная рентгеновская абсорбциометрия. Факты об ожирении

2008, 1: 319–324.

111. Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM:

Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у

мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна) 2006, 14: 2064–2070.

112. Неовиус М., Хеммингссон Э, Фрейшусс Б., Удден Дж .: Биоэлектрический

недооценивает общую и туловищную ожирение у

женщин с ожирением в области живота. Ожирение (Серебряная весна) 2006, 14: 1731–1738.

113. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P,

Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание

сокращенного питания частота без ограничения калорийности у здоровых,

людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr 2007, 85: 981–988.

114. Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела

во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports 1996, 6: 265–272.

115. Бенардо Д., Мартин Д.Е., Томпсон В.Р., Роман С.Б.: Энергия между приемами пищи

влияет на состав тела, производительность и общее потребление калорий

у спортсменов. Med Sci Sports Exerc 2005, 37: S339.

116. Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимального увеличения мышечного белка

синтез: исследования оптимального потребления белка с пищей.Agro Food

Industry Hi-Tech 2009, 20: 54–57.

117. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Латентность и продолжительность стимуляции

синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот

. J. Physiol 2001, 532: 575–579.

118. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К.,

Ренни М.Дж .: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: в зависимости от времени

Соответствие и несоответствие между мышечным белком человека

синтез и передача сигналов mTORC1.Am J Clin Nutr 2010, 92: 1080–1088.

119. Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили

и разделение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One 2012,

7: e38632.

120. Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи

на уровни глюкозы и инсулина в течение дня. Eur e-J Clin

Nutr Metab 2010, 5: 277–280.

121. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние

более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на аппетит

контроль у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна) 2010,

18: 1725–1732.

122. Арчиеро П.Дж., Ормсби М.Дж., Джентиле С.Л., Ниндл Б.К., Брестофф Дж.Р., Руби М.: Повышенное потребление белка

и дефиците энергии. Ожирение (Серебряная весна) 2013, 21: 1357–1366.

123. Адекиан С., Балаж М., Ремонд Д., Минь С., Куиньяр-Буланж А,

Марсет-Бальери А, Руссе С., Буари Y, Гаудишон С., Дардевет Д., Мошони L:

Схема кормления белком, казеин кормление или кормление растворимым в молоке белком

не изменило эволюцию состава тела в течение краткосрочной программы снижения веса

.Am J Physiol Endocrinol Metab 2012, 303: E973 – E982.

Helms et al. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:20 Стр. 17 из 20

http://www.jissn.com/content/11/1/20

Макро-дружественных блюд, чтобы приготовить, взять и пойти: Водразка, Мишель: 9781641523844: Amazon.com: Книги

Пример рецепта: полезный салат из киноа

На 4 порции | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 20 минут | Без молочных продуктов, без орехов, без глютена, для веганов

Нужна легкая сторона к средиземноморской еде? Этот салат из киноа вас накроет.Это освежающее зерновое блюдо с красным болгарским перцем, луком, огурцом и мятой также отлично подойдет в качестве полезного обеда на работу.

Инструкции:

1. В средней кастрюле доведите овощной бульон до кипения.

2.Добавьте киноа, накройте крышкой и уменьшите огонь до средне-слабого. Готовьте примерно 15 минут или пока вся жидкость не впитается.

3. В средней миске смешайте киноа, болгарский перец, лук, огурец, мяту, сок лайма и оливковое масло. Приправить солью и перцем и хорошо перемешать.

4.Равномерно распределите салат по 4 герметичным контейнерам для хранения и закройте.

Хранить в холодильнике: храните герметичные контейнеры в холодильнике от 3 до 5 дней.

Набухание: посыпьте этот зерновой салат нарезанным кубиками курицей или стейком, чтобы сделать его более сытным и добавить больше белка.

На порцию: Калорийность: 165; Жиры: 9 г; Белки: 5 г; Всего углеводов: 18 г; Чистые углеводы: 16 г; Клетчатка: 2 г; Сахар: 2 г; Натрий: 194 мг