Разное

Трицепс накачать упражнения: Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

19.08.1971 0 alexxlab Разное

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;
внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;
длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;
для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;
оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;
опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;
секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;
жестко зафиксируйте ноги на полу;
вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;
на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала «12×3»

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем так же медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно опускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя за головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем так же медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнения с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнения с эластичной лентой.

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнения с эластичной лентой.

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми на 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере-кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?

Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.

Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.

Формирование трицепса

Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.

Особенности тренировки трицепса

Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье «Как накачать большие и рельефные мышцы рук». Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.

Лучшие упражнения для трицепса

В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.

1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.

2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!

3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.

4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.

Топ-10 упражнений для трицепсов

Если мышцы на ваших руках качаются неравномерно, то эта статья однозначно будет вам полезной. Наши 10 лучших упражнений помогут вам накачать идеальные трицепсы!

Отлично накачанные и подтянутые руки — мечта многих любителей тренажерного зала. Однако пути достижения заветной цели у всех разные. Некоторые парни прямиком отправляются выполнять всевозможные жимы блока на трицепс, в то время как другие налегают на 90-минутный подход из всех упражнений, которые знают. Увы, результат обоих методов может быть, грубо говоря, не впечатляющим.
Не нужно думать, что если упирать на какое то упражнение, получится потрясающий результат на выходе. Лучшие намерения зачастую приводят только к выбору неправильных упражнений. Давайте начистоту: некоторые упражнения значительно лучше других, когда речь идет именно о формировании определенных мышц. Если вы хотите получить мощные трицепсы – которые, между прочим, составляют примерно две трети массы руки — тогда 10 упражнений, приведенных в этой статье, лучшее, что вам поможет в этом. Они позволят качественно проработать тыльную сторону руки.
Результативность некоторых из этих упражнений доказана исследованиями (особенно этот вопрос изучали EMG), которые измеряли электрическую активность в работающей мышце. Другие упражнения подобраны на основе того, насколько сложно выполнять движения, насколько быстро можно перегрузить мышцы, также -насколько уникально упражнение по отношению к остальным и куда лучше всего ставить упражнение в программе тренировки.
Если в нашем топе вы не увидели своих любимых упражнений, не волнуйтесь! Эти десять упражнений — не все, что нужно, чтобы сформировать идеальные трицепсы, они являются лишь стартовыми для данной тренировки. Мы будем также рады, если вы предложите в комментариях какие-либо рекомендации.

1. Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.
В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

2. Жим узким хватом на трицепс

Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.
Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами. Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.
Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см. Если держать руки ближе, то это никак не изменит влияние на них, но даст сильную нагрузку на запястья. Подгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, в тоже время, увеличивая нагрузку на трицепс.
В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.

3. Отжимание на параллельных брусьях с весом

Это другое мультисуставное упражнение на трицепсы, влияние направлено по прямой линии. Отличительная особенность – дополнительный груз, что делает упражнение значительно тяжелее, чем обычные отжимания для набора массы. Путем прикрепления к талии ремня с блинами создается достаточное сопротивление, так что вы не справитесь с количеством в 8-12 раз, идеальных для набора веса.
Чтобы сфокусировать свои подтягивания на трицепсах, удерживайте тело максимально вертикально и прижимайте локти. Не наклоняйтесь вперед, так как это может травмировать мышцы груди. Думаете, отжимания не сработают? Тогда посмотрите на трицепсы любого гимнаста. Впечатляет, правда?
В тренировке: Хотя отжимания и достаточно сильно помогают в развитии мышц, лучше всего делать их под конец тренировки. Начните свою трицепсную тренировку с жимов большого веса, а затем в середине перейдите к отжиманиям, чтобы нагнать крови в те мышцы. Надевайте ремень и делайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

4. Отжимания на скамье с грузом

Снова отжимания? Так точно! Доказательства, приведенные EMG, свидетельствуют о значительной активации трицепса при отжимании на скамье. Как же можно сделать это упражнение еще лучше? Прибавив дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение в мышечных волокнах увеличивается количество «ремонтного» белка в мышце.
Мультисуставные упражненияхороши, но для них необходим партнер, который установит дополнительный груз на ваших бедрах, а также выставит две скамейки на необходимой дистанции. Дропсеты выполнять легко – просто вовремя уберите блин, чтобы увеличить свою программу.
В тренировке: Это упражнение подойдет для середины или конца тренировки. Если вы ощущаете сильную усталость, то это может быть не самым подходящим упражнением, так как существует угроза, что плечи в конечном итоге начнут выдвигаться вперед. 3 подхода по 8-12 раз.

5. Трицепс-машина

Это сложносуставное упражнение позволит легко найти вес, оптимальный для вашего уровня. Если вы тренируетесь для достижения силы, просто установите более тяжелый вес, чем просто ради увеличения мышцы (8-12 раз). Вероятно, вам понадобится пристегнуть себя ремнем, но это облегчит выполнение форсированных повторов (с партнером), дропсетов, а также пауз на отдых, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.
В тренировке: Выполняйте упражнение в начале или середине тренировки 3-4 подхода по 6-10 раз. Упражнением можно также заканчивать программу, чтобы избавить трицепсы от множества повторений. Многие терпят на этом этапе неудачу, выпрямляя руки и перестают полностью сгибать локти, так что выдерживайте правильную технологию упражнения.

6. Жим с доской

Это упражнение может быть незнакомым для многих лифтеров. Основная идея – существенное ограничение нижней части жима путем расположения на груди доски. Это позволяет предпочтительно тренировать мышцы на финальной точке жима лежа.
Анализ упражнения жим лежа как с узким хватом, так и обычным, показывает, что небольшое раздвижение локтей происходит именно в течение последней две-трети жима. Если вы поковыряетесь в книжках по анатомии, вы увидите, что основная функция трицепсов – это раздвижение локтей. Это означает, что доска действительно направляет нагрузку на ваши трицепсы.
Если вам нужны еще доказательства, почему вы должны включить жим с доской в свои тренировки трицепсов, посмотрите на пауэрлифтеров с высококачественным оборудованием, которые также делают это ограничивающее движение, чтобы увеличить силу рук.
В тренировке: Данное упражнение следует выполнять вторым или третьим по счету. По началу оно может казаться весьма бестолковым, но когда вы его «распробуете», то сможете насладиться им и увидите результаты. Тут нужно хорошо попотеть! Продолжайте работать, делайте 4 подхода по 8 повторений.

7. Жим гантелей из-за головы

Когда ваши руки располагаются за головой, то нагрузка направляется на длинную головку трицепса, поэтому это всегда неплохая идея включить в свою программу упражнения с заносом рук за голову. Это далеко не единственная хорошая сторона этого упражнения. Кроме того, для такого упражнения очень просто прийти в стартовую позицию, особенно сидя. Если вы работаете в паре, то это становится еще легче, так как партнер может подать гантель (благодаря помощи друга можно также сделать несколько подходов). Главное в этом упражнении — свести к минимуму шатание локтей от исходного положения.
В тренировке: После многосуставных упражнений на трицепсы, это упражнение обычно выполняется во второй половине тренировки. Делайте 3 подхода по 8-10 раз. Основная задача данного упражнения — нагрузить трицепсы, так что концентрируйтесь на том, чтобы хорошенько потянуть мышцы, когда опускаете груз.

8. Жим нижнего блока на трицепс

Мы включили это упражнение в наш список, потому что оно сфокусировано на зачастую остающуюся без внимания длинную головку трицепса и оно крайне легко для выполнения. С рукоятью, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед в положение выпада и зафиксируйте локти по бокам головы. Ваши локти должны выполнять всю работу, больше двигаться ничего не должно, когда вы вытягиваетесь блок над головой. Опять-таки следите, чтобы локти не сдвигались.
В тренировке: Отлично подойдет в качестве второго-третьего упражнения вместо других упражнений на длинную головку трицепса. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

9. Отведение рук на блоке

На самом деле, мы не большие фанаты отведения рук с гантелью, потому что там, честно говоря, достаточно сложно случайно не смухлевать. Но благодаря блоку угол тяги направлен со стороны, а не прямо снизу, что не позволит вам нарушать правильную технику упражнения.
Хотите узнать, как оптимизировать отведение рук на максимальную активизацию мышц? Возьмите скамейку и нагните ее на 60 градусов. Расположите рукоять нижнего блока прямо перед грудью на скамейке, выполняйте отведение рук назад так, чтобы в верхнем положении рука фиксировалась параллельно полу. К удивлению, качественно выполненное отведение в таком формате дает хорошую мышечную активацию, как и отведения рук с гантелями на длинную и боковую головки трицепса.
Главное — следите, чтобы локти не опускались, это невероятно распространенная ошибка, которая превращает односуставное упражнение в многосоставное. Отводите локти так, чтобы рука выпрямилась, затем подожмите мышцу. Не используйте в данном случае рукоять, просто возьмите резиновый мяч.
В тренировке: Вы не сможете перестараться с этим упражнением, так что выполняйте его последним в тренировке 3 подхода по 10-12 раз.

10. Жим блока вниз

«Золотые стандарты» тренировочных книг EMG, Boeckh-Behrens и Buskies доказали, что жим блока вниз действительно больше активирует боковую головку трицепса, чем все остальные упражнения, направленные на трицепсы. Если вы еще не испробовали это упражнение, то обратите внимание, что это довольно хорошее односуставное упражнение на головку трицепса до тех пор, пока вы не позволяете локтям отодвигаться от боков. Здесь также легко делать дропсеты.
В тренировке: Так как это изолированное упражнение, выполняйте его к концу тренировки в 3 подхода по 10-12 раз. Когда вы преодолеете уровень новичка, можно будет немного отодвигать локти от боков для лучшей растяжки трицепсов.

Лучшее упражнение на сжигание жира: отжимания в узкой стойке

Наши подписчики попросили включить больше упражнений, касающихся уменьшения массы тела, в топ-10 упражнений. Если вы ищете способ сжигать вес, то попробуйте отжимания в узкой стойке. Это упражнение как бы зеркальное отражение жима узким хватом, горизонтальное напряжение по-настоящему качественно напрягает трицепсы.
При традиционных отжиманиях руки расположены на ширине плеч, так что сильно задействуют плечи. Сводя руки и поджимая локти, вы сможете значительно больше нагрузки дать на трицепсы и мышцы грудной клетки.
В тренировке: Выполняйте это упражнение последним. Если выполнять упражнение с носками на полу слишком легко для вас, то поднимите их на скамейку. Когда и это станет слишком легким, то попросите партнера положить 20-ти килограммовый блин на спину или выполняйте упражнение вторым в суперсете. За основу возьмите 3-4 подхода по максимальному количеству раз.

Еще интересное по теме:

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Упражнение «отжимание на брусьях»: грузим трицепс!

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:

Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 8 повторений

Упражнения на трицепс дома: с гантелями и без

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 251

Приветствую Вас, мои читатели. Массивные руки – мечта любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. А для девушки подтянутые руки – неотъемлемая часть красивой фигуры. Особое внимание стоит уделить развитию трицепса, ведь, согласитесь, именно он придает рукам монструозный вид.

Ну а девушкам он позволяет избежать неприятного эффекта крыльев. Но если вы вдруг пропустили тренировку в зале, не беда, можно выполнить упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.

Можно конечно с помощью некоторых манипуляций с хватом и упражнениями незначительно изменять нагрузку на головки, но существенно это не повлияет на форму мышцы. Так что не заморачивайтесь на счет того, какие головки работают в том или ином упражнении.

Упражнения без железа

Накачать крепкий трицепс вполне возможно и без железа. Зачем оно нам, если есть собственный вес тела!

Отжимания узким хватом.

Можно назвать аналогом жима узким хватом. Собственный вес в этом упражнении создаст нагрузку, не уступающую штанге. Уровень нагрузки можно менять, отжимаясь с упором на колени, так будет легче. Все что от вас требуется это сделать 3-4 сета по 8-15 повторений.

Отжимания французским хватом.

Думаю, с французским жимом лежа все знакомы, так вот, это одна из его «хитрых» вариаций без использования штанги. Но вам понадобится диван или какой-то другой устойчивый предмет, за кромку которого можно ухватиться двумя руками. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Технику можно подглядеть из ролика с ютуба, после которого у вас уже не должно остаться вопросов:

Отжимания с локтей от пола.

Можно назвать это изолирующим упражнением для трицепса, но оно по-прежнему выполняется с весом тела. Вот тут не каждый сможет справиться с нагрузкой. К тому же следите за локтями, движение и на них оказывает сильное воздействие. Так что если чувствуете дискомфорт в локтевых суставах, исключите это упражнение из своего комплекса. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

Обратные отжимания от скамьи.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для домашних условий. Все что нужно это диван и стул. Пятки положите на стул (но можно и на пол), а ладонями упритесь в диван. Следите за тем, чтобы в ходе выполнения руки сгибались до прямого угла. Выполните 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения с железом

Все эти упражнения можно назвать базовыми для трицепса, поэтому их стоит ставить в начало тренировки, когда мышцы еще свежи. Что же касается изолирующих упражнений, то тут лучше использовать гантели.

Разгибания с гантелью из-за головы

Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.

Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.

Разгибания рук с гантелями лежа на полу.

И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.

Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.

Советы для новичков

Теперь поговорим о том, как нужно тренироваться мужчинам и женщинам. Ведь в тренинге, в силу физиологии, присутствуют некоторые различия.

Если вы девушка:

Выполняйте упражнения на большее число повторений. К примеру, старайтесь делать во всех сетах 15 повторений.
Выберете одно несложное базовое упражнение и добавьте 1-2 изолирующих. Рецепт хорошей тренировочки готов.

Если вы парень:

В упражнениях с собственным весом дополнительно сокращайте рабочие мышцы. Так вы создадите для них больший стресс, что в дальнейшем приведет к росту мышц! Старайтесь использовать дополнительное отягощение. Например, в обратных отжиманиях посадите подругу себе на колени.
Напоминаю — повторов не более 8-12.
Выполняйте минимум 2 базовых движения, а во вторую часть тренировки вставьте 2-3 изолирующих упражнения.

Ну и в конце, как всегда приятный бонус – познавательное видео!

Смотрите и запоминайте правильную технику. А я на этом прощаюсь с вами, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

9 лучших упражнений на трицепс: разгибания черепа, отжимания и многое другое

Когда дело доходит до силы рук, все внимание уделяется бицепсам. Они эстетически приятны — напоминают образы бодибилдеров в костюмах, которые делают сгибания рук на бицепс на Венис-Бич — и (OK , отлично) действительно играют роль во многих простых подъемных движениях.

Но трицепс — длинная мышца на тыльной стороне плеча — это невероятно функциональная мышца, отвечающая (наряду с бицепсом) за активацию разгибания и втягивания руки.Это управляет такими простыми движениями, как закрытие двери или толкание тележки для покупок по продуктовому магазину. В результате вы, вероятно, будете задействовать свои трицепсы во время тренировки груди или плеч в тренажерном зале, поскольку каждая из этих основных групп мышц часто включает в себя это толкающее движение.

Латинское название трицепса — triceps brachii — буквально переводится как трехглавая мышца руки. Эти три головы — длинная голова, боковая головка и медиальная головка. И то, что многие не осознают, — это то, что трицепс на самом деле намного больше, чем ваш бицепс.Так что, если вы действительно хотите добавить размеров своим рукам, было бы разумно подарить своим трицепсам немного любви.

У нас есть список отличных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнить в тренажерном зале или дома.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как мы уже говорили, вы задействуете трицепсы во время ряда других упражнений на верхнюю часть тела — жима лежа, отжиманий и жимов над плечом, и это лишь некоторые из них. Но есть способы целенаправленно воздействовать на трицепсы в тренажерном зале и по-настоящему раскачивать руки.

Несколько заметок перед тем, как мы начнем:

Безопасность прежде всего: Многие упражнения на трицепс включают подъем тяжестей прямо над головой, поэтому определенно действуйте с осторожностью. Начните с удобного веса, чтобы вы могли изучить технику и избежать серьезных травм.
Техника: Форма здесь невероятно важна, так как даже малейшее отсутствие приверженности технике сделает упражнения менее эффективными. Используйте более легкие веса (или эспандеры), чтобы помочь вам понять и отточить движения.
Разминка: Трицепс находится прямо между плечом и локтем, оба из которых подвержены травмам при неправильном обращении. Разогрейтесь, потянувшись или взяв пару легких гантелей, чтобы улучшить кровоток.

1. Жим лежа узким хватом

Если вы раньше занимались какими-либо силовыми тренировками, вы наверняка занимались жимом лежа в день груди. Этот комплексный подъемник включает захват, который шире ваших плеч. Но жим лежа узким хватом — как следует из названия — смещает руки больше к центру штанги.У большинства штанг есть место, где начинается хромированная накатка, которая является отличным ориентиром для ваших рук.

Имейте в виду: при движении рук ближе друг к другу цель состоит в том, чтобы задействовать трицепсы и уделять меньше внимания груди, самой большой мышце верхней части тела. Это означает, что вам следует начинать с гораздо меньшего веса, чем при традиционном жиме лежа, поскольку вы не должны в первую очередь использовать грудь для толкания веса.

Инструкции: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Снимите штангу со стойки и опустите ее к туловищу, убедившись, что ваши запястья лежат на нижнем суставе. Верните штангу в исходное положение.

2. EZ Bar Skullcrushers

Для тех, кто тренирует руки, гриф EZ — ваш лучший друг. Его изогнутая рукоятка делает его фаворитом для сгибаний бицепса, но также он является предпочтительным оружием для культового упражнения на трицепс — череполома. Брутальное название — уместное предупреждение: вы должны быть предельно осторожны при выполнении этого упражнения, так как оно помещает тяжелую штангу прямо над вашей головой, в некоторых случаях касаясь ее.Обратитесь за помощью к корректировщику, если планируете тяжелую атаку.

Инструкции: Лягте на скамью и (с помощью наблюдателя или самостоятельно подняв штангу) возьмитесь за ее изогнутые ручки и вытяните руки над грудью. Удерживая локти и предплечья неподвижными, опустите перекладину предплечьями, пока она не достигнет головы, затем вытяните руки, чтобы поднять перекладину обратно в исходную точку.

3.Разгибание рук на трицепсе

Еще одно классическое упражнение на трицепс, в отжиманиях используется система канатных шкивов, которую предоставляет большинство тренажерных залов. Для отжиманий на трицепс вам следует использовать прямую или изогнутую штангу, хотя скакалка с двумя ручками также обеспечит отличную накачку трицепса. Смена насадок немного отрегулирует хват и и задействует несколько разные головки трицепсов.

Инструкции: Установите шкив в самое верхнее положение и возьмитесь за перекладину ладонями к полу.Приведите штангу в исходное положение на груди и держите локти по бокам. Опускайте штангу вниз, пока руки не вытянутся, следя за тем, чтобы двигались только предплечья и кисти. Ваши плечи должны быть зафиксированы по бокам. Сохраняя напряжение, верните штангу в исходное положение.

Упражнения на трицепс с гантелями

Как вы уже догадались, каждое упражнение на трицепс — это некая версия толкания или разгибания локтей.Разнообразие прибывает, когда вы начинаете включать различные рукоятки, рукоятки и снаряжение, внося эти небольшие корректировки в разные области трицепса.

Гантели

, наиболее важный инструмент для силовых тренировок, не удерживают руки в фиксированной плоскости и, как следствие, обеспечивают более гибкую и динамичную тренировку. Они особенно полезны для упражнений на трицепс, потому что вы можете работать с одной рукой за раз. Мы включили три отличных упражнения на трицепс с гантелями и перечислили наши рекомендации по выбору лучших гантелей в конце статьи на тот случай, если вы хотите тренировать трицепс вне тренажерного зала.

1. Разгибание трицепса над головой

Еще раз соблюдайте осторожность, когда поднимаете тяжести над головой. Разгибание трицепса над головой можно выполнять сидя на вертикальной скамье или стоя. В последнем случае убедитесь, что задействованы мышцы кора и ягодицы, чтобы сопротивление движения было направлено на трицепс.

Инструкции: Сложите руки в форме ромба, чтобы взять одну головку гантели в ладони.Оберните гантель вокруг головы и за шею так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднимите гантель прямо вверх, вытягивая руки и следя за тем, чтобы гантель оставалась в перпендикулярной плоскости.

2. Отдача на трицепс

Отдача на трицепс — отличное упражнение с гантелью для одной руки, которое задействует трицепс. Здесь легко испортить форму, поэтому мы рекомендуем начать с меньшего веса, чтобы поддерживать контролируемое движение.Мы также рекомендуем использовать скамейку для поддержки движения. Вы можете выполнить это упражнение стоя, но это создаст нагрузку на нижнюю часть спины и не будет способствовать применению наилучшей техники.

Инструкции: Возьмите гантель в правую руку, поместив правое колено и противоположную руку на плоскую скамью для поддержки. Ваш торс должен быть параллелен земле, а ваш локоть должен образовывать угол 90 градусов в исходном положении. Отожмите гантель назад, пока ваша рука не вытянется.

3. Гантель Skullcrusher

Он совершает те же движения, что и Skullcrusher EZ bar, но вместо этого меняет пару гантелей. Это позволяет каждой руке двигаться независимо. Однако это также может привести к проблемам, поскольку независимость создает больше возможностей для ваших рук смещаться с места. Вы увидите, как некоторые люди выполняют это обеими руками, но на самом деле мы рекомендуем делать это по одной, что позволит вам сосредоточиться на технике и использовать свободную руку для поддержки.

Инструкции: Лягте на скамью и возьмите гантель в одну руку, согнув локоть так, чтобы он образовал угол 90 градусов. В исходном положении гантель должна быть перпендикулярна земле. Вытяните руку, чтобы поднять гантель над грудью, следя за тем, чтобы локоть оставался неподвижным на протяжении всего движения.

Выполните упражнения на трицепс в домашних условиях

Если пандемия COVID-19 чему-то нас и научила, так это тому, что даже самые заядлые фанатики фитнеса могут отлично потренироваться дома.Есть несколько упражнений на трицепс с собственным весом, которые нужно выполнить, и несколько отличных тренировок для трицепса, в которых используется простое снаряжение, такое как эспандеры.

Если вы хотите выполнить некоторые упражнения для трицепса дома, мы вам поможем.

1. Отжимания на трицепс

Отжимания

являются неотъемлемой частью многих тренировок груди, но перемещение их на скамью позволяет вам нацеливать свои трицепсы только с собственным весом. Справедливое предупреждение: отжимания могут быть смертельными, если у вас есть проблемы с плечом.Форма имеет первостепенное значение, что демонстрирует видео ниже, поскольку слишком легко нагружать плечи, выполняя отжимания на трицепс. Если вы в затруднительном положении, вы можете использовать плоский стул или прочный журнальный столик вместо скамейки.

Инструкции: Сядьте на край скамьи, опустив руки вниз, а костяшки пальцев смотрят в противоположную сторону от тела. Вытяните нижнюю часть тела от скамьи и поднимитесь вверх, задействуя корпус так, чтобы весь вес тела находился на руках. Отведите плечи назад и опуститесь на удобную глубину, затем используйте трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.

2. Отжимания узким хватом

Как и наш вариант жима узким хватом, описанный ранее, тот же принцип применим и к отжиманиям — сближение рук приведет к перемещению части сопротивления с груди на трицепсы. Однако, если вы поставите слишком близко к , это создаст слишком большую нагрузку на ваши локти, поэтому убедитесь, что ваши руки не должны быть шириной плеч.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз и положите руки на ширине плеч, так, чтобы ваши плечи располагались выше рук, а локти отклонялись по бокам тела.Поднимитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете боль в локте, попробуйте раздвинуть руки немного шире.

3. Подтягивания с лентой с сопротивлением

Эспандер по сути имитирует систему тросовых шкивов в тренажерном зале, обеспечивая постоянное сопротивление на протяжении всей тренировки, но при этом сохраняет движения немного более естественными. Вы можете адаптировать кучу отличных упражнений на трицепс в тренажерном зале, вместо этого выполняя их с эспандерами. Видео ниже предлагает массу различных вариантов, но нам действительно нравится классическое раскрывающееся меню.

Инструкции: Закрепите страховочную ленту с более высокого положения, заблокировав ее с одной стороны двери или используя надежную систему крючков (которая поставляется с множеством эластичных лент). Возьмитесь за ремешок одной рукой, держите верхнюю руку и локоть строго перпендикулярно полу рядом с вами и потяните за ремешок вниз, пока ваша рука не вытянется. Контролируйте движение, возвращаясь в исходное положение.

Лучшая экипировка для упражнений на трицепс

Как мы уже упоминали, вы можете отлично потренировать трицепс, не выходя из дома.Вы могли бы использовать снаряжение, необходимое для выполнения некоторых упражнений в тренажерном зале, но полная настройка жима лежа и система шкивов будут дорогостоящими и займут уйму места. Мы уже составили списки лучшего оборудования для вашего домашнего тренажерного зала, но вот несколько рекомендаций, которые особенно помогут вам в достижении отличных трицепсов.

1. Bowflex SelectTech 552 Гантель

Эти гантели Bowflex — неизменный фаворит шпионов, и легко понять почему.Они экономят место (приоритет для поклонников домашнего фитнеса), комбинируя 15 наборов весов, которые вы можете менять с помощью сверхпростой системы набора. Они доходят до 52,5 фунтов, что может быть недостаточно для профессиональных бодибилдеров, но вполне достаточно для большинства домашних тренировок.

Предоставлено Amazon

2. Набор лент сопротивления Letsfit

Этот набор полос сопротивления от Letsfit имеет пять различных уровней сопротивления, от 10 до 50 фунтов с шагом 10.Вы также можете комбинировать несколько лент для еще большего сопротивления. Крепления для ручек особенно полезны для тренировок рук, так как возможность изменять положение руки помогает задействовать различные мышцы рук. Однако ключевой особенностью здесь является дверное крепление, которое поможет вам стабилизировать конец ленты и поможет вам выбить тягу ленты сопротивления, о которой мы упоминали выше.

Предоставлено Amazon

3. Скамья для груза Flybird

У нас есть список лучших скамеек для тренировок, если вы хотите совершить глубокое погружение.Но мы избавим вас от неприятностей. Эта силовая скамья Flybird — отличный вариант, подтвержденный более чем 15 000 рейтингами Amazon. Он предлагает отличную поддержку и несколько различных углов наклона и наклона, что делает его легким выбором для вашего домашнего тренажерного зала. Возьмите это, если вы хотите выполнить отжимания на трицепс, и объедините его с парой гантелей для разрушения черепа или откатов.

Предоставлено Amazon

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Как лучше всего накачать трицепс?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не приводит к тому, что длинная голова полностью вытягивается. И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча.Вы не можете полностью удлинить длинную голову без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять. Вот как заставить его ударить по трицепсу:

Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
Начало концентрического упражнения выполняется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.

Это отличается от пуловера для широчайших, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие.- Пол Картер

Майкл Уоррен — силовой тренер и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Не обманывайтесь его простотой. Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что отжимания со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях. Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант — добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достичь связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова удерживайте в течение 3-4 секунд, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды. — Майкл Уоррен

CJ McFarland — силовой тренер

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.

Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу в Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения.Он уникален тем, что повышает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие ниже упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс из доступных. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа.Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, а затем сделать 5 повторений. Не поднимая штанги, он быстро переключится на 3 доски, а вы сделаете еще 5 повторений. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы получите на последней доске.

Жим лежа с 3, 4 или 5 досок

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок — существенно ограничить диапазон ваших движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы можно также использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут быть либо плашмя на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — Си Джей МакФарланд

Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса является результатом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Положение плеча создает множество углов:

Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.
Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления составляет 90 градусов по отношению к предплечью. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции я загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что у вас будут лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепс, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост.- Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три конкретных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов — несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству лифтеров нужно немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в вашу тренировочную программу каждые 5-10 дней:

Горизонтальный жим с доминированием трицепса (например, жим узким хватом)
Разгибание на трицепс, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. черепные дробилки)
Изоляционное движение с постоянным натяжением, направленное на сжатое положение (т. Е. Прижатие кабеля)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смазывает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, которая подчеркивает трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват на ширине плеч, как это продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы помочь нацелить двигательные единицы наивысшего порога и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем перейдите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно дружественно к суставам, но при этом абсолютно жестко для трицепсов, я бы отказался от упражнений на разгибание черепа с гирями с эксцентричным акцентом.

Комбинация из положения в наклонном положении вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего не обеспечивают большинство упражнений на разгибание.И, как правило, с локтями намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполняйте 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки.Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Обратите внимание на три P.

Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, основная часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется за счет тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный подход, который мне очень нравится в последнее время, включает отжимания от супината до пронатного хвата. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых прессовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секретом получения больших рук были большие трицепсы, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, мне это действительно понравилось. Так что я работал над трицепсом как минимум в два раза больше, чем над бицепсом, работая как минимум 3-4 дня в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я выполнял наборы жимов на трицепс с лентой каждый день, несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а вместо этого просто выполнял много жимов ленточками в течение дня, сосредотачиваясь на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Так что, если вы хотите быстрого роста трицепсов, часто тренируйте их с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (используя средний или легкий вес), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.

На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но особенно для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые откаты гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и не качая.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар

Список литературы

Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Как увеличить руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировок

На вопрос о том, как увеличить руки, есть простой ответ: следуйте нашему четырехнедельному плану тренировок, приведенному ниже, и нашим основным советам. Единственная немного более сложная версия может быть разбита на четыре ключевых момента, и вот они.

1. Увеличивайте еженедельный объем тренировок

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина перезагружается каждые 48–72 часа, а это означает, что вам нужно будет прорабатывать мышцу два-три раза в неделю для достижения оптимального роста. Раз в семь дней просто не режет.

2. Тренировка темпа

Тренировка с отягощениями не так проста, как подъем предмета из точки А в точку Б. Темп, с которым вы поднимаете руки, является неотъемлемой частью построения больших рук. Убедитесь, что вы придерживаетесь четырехзначного кода темпа (подробно описанного в нашем плане тренировок ниже).В секундах первая цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра указывает, сколько времени вы делаете паузу в самом начале движения.

3. Потребляйте много белка

Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны получать достаточное количество белка в своем рационе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно принимать от 1,4 до 2 граммов протеина на килограмм веса тела.Аминокислоты, входящие в состав белка, способствуют восстановлению мышечной ткани после тренировки, что в свою очередь способствует ускоренному росту.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие протеиновые порошки

4. Растягивайтесь, чтобы расти

Мы не говорим о привязке себя к передней части автомобиля, как Стретч Армстронг (у которого, по общему признанию, были большие ружья). Растяжка и сгибание бицепсов и трицепсов — ключ к росту. Усиленная тренировка бицепса в сочетании с тяжелой работой на столе должна сочетаться с достаточным растяжением, в противном случае сухожилие двуглавой мышцы может стать слишком тугим и укороченным, что может поворачивать ваши плечи внутри и создавать иллюзию, что ваши руки не такие большие, как они действительно есть.Чтобы решить эту проблему, встаньте боком к твердой стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ближайшую руку ладонью на стену, держа руку вытянутой — вы почувствуете защемление. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Как работает этот план тренировки рук

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю.

Первая тренировка нацелена на грудь и трицепсы.
Тренировка на две мишени для спины и бицепса.
Тренировка три нацелена на ваши ноги и плечи.
Четвертая тренировка нацелена на ваши бицепсы и трицепсы.

Этот подход означает, что вы тренируете мышцы рук напрямую два раза в неделю. Если раньше вы работали над бицепсами и трицепсами раз в неделю, эта стратегия удвоит количество тренировочного времени, которое получают эти мышцы, и именно это значительное увеличение тренировочного объема приведет к тому, что руки станут больше и сильнее.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы делаете все подходы первого упражнения, отдыхаете, как показано, затем переходите ко второму упражнению и так далее.Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Для первых трех тренировок подходы, повторения и периоды отдыха одинаковы, но в заключительном сеансе каждой недели (тренировка бицепса и трицепса) подходы и повторения меняются, чтобы обеспечить максимальное напряжение этих мышц и вызвать желаемую реакцию роста. Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но форма на первом месте.

Объяснение тренировки темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Как разогреться перед этими тренировками

В приведенных ниже тренировках нет упрощения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят выполнить, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите добиться наилучших результатов. И вы хотите лучших результатов, верно? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск травмы и сочтете первые несколько подходов вашей тренировки излишне тяжелыми.

Разминка также должна соответствовать тренировке, которую вы выполняете.Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой с руками. Начните разминку с некоторой динамической растяжки, чтобы заставить ваши мышцы двигаться — вот отличная программа разминки из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые варианты — например, отжимания на коленях или подтягивания с бинтами.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая штангу руками немного шире плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Отжимания на трицепс

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей молотковым хватом

Подходы 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Разгибание на трицепс с 4 гантелями

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Алмазный отжим

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45сек

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 Сгибания рук со штангой на бицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 45сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу.Опускаем обратно в начало.

4 Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 45сек

Удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч рядом с ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к прессу, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Подходы 4 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 45сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу поперек задняя часть плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой до тех пор, пока руки не станут прямыми, затем опустите его в исходное положение.

Сплит-присед с 3 штангой

Сеты 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 45сек

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, удерживая гриф на спине. плечи.Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от шести до восьми повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

4 Тяга штанги в высоту

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 1010 Отдых 45сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами захватом сверху и прямые руки.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, подтяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Опускаем обратно в начало.

5 Боковой подъем

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 45сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.Поверните большие пальцы вверх и снова опустите их в начало.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Отжимание на трицепс

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подтягивания

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

3 Сгибания рук со штангой на бицепс

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Разгибание на трицепс с 4 гантелями

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Подъем гантелей на бицепс

Подходы 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Как увеличить руки: 18 полезных советов

Хотите, чтобы руки были наполнены футболкой? Мы так думали. Вот почему мы попросили ведущих тренеров и тренеров мира поделиться своими проверенными знаниями о самых лучших способах улучшения оружия. Так что для больших бицепсов и более толстых трицепсов все, что вам нужно сделать, это следовать их советам и внести небольшие изменения в свою тренировку — большие улучшения гарантированы.

1. Поднимите тяжелый

Дело не в эго. Главное — сосредоточиться на эксцентрической (понижающей) фазе — исследование Университета Флориды показало, что пренебрежение этой фазой может снизить результат вдвое, поэтому попробуйте перегрузить ее. В вашем последнем подходе выберите вес, который вы изо всех сил пытаетесь поднять полностью, попросите наблюдателя помочь вам поднять его, затем окунитесь и опустите вес как можно медленнее. Сделайте вдох и повторите, минимум пять раз.

2. Тони

Силач Дерек Паундстоун был известен своей терпимостью к боли.Он делал 100 сгибаний со штангой 20 кг, учился справляться с обжигающим лактатом в своих бицепсах, чтобы он мог больше работать в других упражнениях, вызывая серьезную гипертрофию в руках. Что ты можешь сделать? Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу при 60 повторениях. Повторяйте еженедельно, пока не сорвите джекпот в 100 повторений, затем добавьте 2 кг и повторите.

3. Сохраняйте спокойствие

Пролетите через свои повторения, и вы потеряете на 5% больше мышц из-за чистой спешки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Applied Physiology .Чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц, сделайте паузу в середине сгибания рук или трицепсов в точке максимального напряжения и удерживайте это положение так долго, насколько сможете. Лучше сохранить его для последнего повторения.

4. Играйте пораньше

Предварительно исчерпайте свои бис и трис ходами большого мальчика. Так что делайте многосуставные комплексные подъемы, такие как подтягивания и жимы лежа, до утомления, а затем сразу же выполняйте более легкие односуставные подъемы, такие как сгибания рук и скручивания черепа. Этот метод пропагандирует Мэтт Бжицки, координатор оздоровительного фитнеса и оздоровления в Принстонском университете.Мускулы плюс мозги равняются успеху.

5. Сожмите антагониста

Это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы сгибаете трицепсы в нижней части сгибания, бицепсы полностью удлиняются, и наоборот, во время любой тренировки на трицепс — это означает, что вы используете полную ROM [диапазон движения]», — говорит тренер Джоэл Доуи. «Это также не дает вам обманывать и сокращать движения, а также обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы».

6.Не позволяйте запястьям двигаться

«Я заметил кое-что у многих начинающих стажеров, так это то, что они имеют тенденцию« ломаться »в запястьях, когда становится трудно, — говорит Дауи. «Не позволяйте этому случиться. Для разгибания отодвиньте крепление троса от тела краем руки. Для завивки держите их на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц ».

7. Зафиксируйте отжимания

«Отжимания являются или, по крайней мере, должны быть основным продуктом любой программы отжимания верхней части тела», — говорит Дауи.«Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти максимально близко к телу, а туловище в вертикальном положении. Любые отклонения от этого и все больший акцент будут смещаться в сторону передних дельтовидных мышц и грудных мышц. Будьте здесь безжалостны — ничего, кроме совершенства для чистого напряжения трицепса ».

8. Меняйте положение плеч

«Головки бицепса и длинная головка трицепса берут свое начало на плече, поэтому положение плеча играет ключевую роль в активации и сокращении как бицепса, так и трицепса», — говорит Доуи.«Чтобы поразить каждую голову, делайте различные движения перед собой (проповедники и разгибания на тренажере), ниже вас (сгибания рук и удлинение троса) и позади вас (сгибания рук на наклонной скамье и откидывания на тросе)».

9. Приоритет помпы

При тренировке рук ваша цель должна быть максимально возможной за счет разумного выбора веса и идеальной формы. «Если вес слишком тяжелый, вы в конечном итоге будете использовать инерцию, но слишком легкий и не будет достаточного напряжения в мышцах, что является ключом к росту», — говорит опытный бодибилдер Джон Медоуз (Mountaindogdiet.com) . «Вам нужно выбрать управляемый вес, который вы можете поднимать и контролировать с помощью идеальной формы, чтобы создавать и поддерживать напряжение в мышцах. Это заставляет кровь течь для самого безумного насоса ».

10. Отдыхайте коротко

Когда вы поднимаетесь для увеличения мышечной силы, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система восстановились в достаточной степени, чтобы снова начать тренировку. Но когда вы тренируетесь с увеличенным размером рук, особенно если вы занимаетесь подъемом какое-то время, вы можете сократить время восстановления между подходами.«Короткие и приятные перерывы на отдых — это то, что вам нужно — вам не нужно ждать три минуты между подходами, особенно при поднятии более контролируемых весов, когда вы хотите получить накачку», — говорит Медоуз. «Соблюдайте интервалы отдыха до 45 секунд, чтобы в мышцы вбросило больше крови».

11. Облегчите нагрузку

«Попытка согнуть действительно тяжелую гантель, подняв ее вверх, вызывает небольшое напряжение в мышцах и является самым быстрым путем к проблемам с локтями», — говорит Медоуз. «Все, что я когда-либо получал от тяжелых читерских сгибаний и разгибаний на трицепс, — это локти, так что я не мог даже жать 60 кг.Ваши трицепсы и бицепсы тренируются, когда вы тренируете грудь и спину, поэтому, если вы тренируете руки по отдельности, вам не нужно снова их бить ».

12. Выполняйте суперсеты

Выполнение подхода из движения на бицепс, за которым сразу следует движение на трицепс — антагонистический суперсет — отличный способ проработать обе мышцы более эффективно. «Мне нравятся антагонистические суперсеты, потому что они заставляют задуматься о том, как ваши бицепсы и трицепсы работают вместе, чтобы сгибать и выпрямлять руку», — говорит Медоуз. «Но прелесть прямой тренировки рук в том, что вы можете выполнять любую тренировку, которая вам подходит.Сначала делайте все движения на бицепс, затем на трицепс или наоборот, это, честно говоря, не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше крови в мышцы ».

13. Сгибайтесь и растягивайтесь

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вам следует растянуть рабочие мышцы, чтобы стимулировать рост. «Как только ваш подход закончен, установите веса и начните сгибать мышцы, над которыми вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышцам и улучшить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance (upfitness.co.uk) . «Если вы только что закончили серию сгибаний на бицепс, сожмите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, затем снова.

14. Смешайте повторения

В большинстве планов наращивания мышц используется от шести до 12 повторений в подходе, но чтобы увеличить размер руки, попробуйте сосчитать до 30. «В классическом диапазоне от шести до 12 повторений ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. никогда не работайте полностью, потому что ваши быстро сокращающиеся первыми устают », — говорит специалист по физическим упражнениям Брэд Шонфельд (выглядит хорошо.com) . «Но когда вы занимаетесь дольше, в более легких подходах медленно сокращающиеся волокна полностью утомляются, и мои исследования показывают, что это оказывает сильное влияние на гипертрофию». Выберите легкий вес, и первые десять-пятнадцать повторений должны казаться более легкими, но ваши мышцы должны загореться, когда вы достигнете высоких 20-ти.

15. Не торопитесь

Если вы торопитесь с представителями, вы просто выбираете самый быстрый путь к разочарованию. «Большинство парней тренируют руки слишком тяжелыми, поэтому они не могут контролировать вес, а он контролирует их», — говорит известный силовой тренер Чарльз Поликвин (strongsensei.com) . «Многие люди испытали возобновление роста просто за счет замедления своих движений. Удерживайте подход от 40 до 60 секунд для оптимального времени под напряжением для стимуляции гипертрофии ». Замедляйте каждое повторение, потратив не менее двух секунд, чтобы опустить вес — ваши мышцы сильнее во время эксцентрической части повторения — затем резко поднимите его, чтобы задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

16. Научитесь терпеть неудачи

Если вы хотите добиться успеха крупнее, вам нужно научиться терпеть неудачи.Тренировка до мышечного отказа — точка, после которой вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения — приводит к большему приросту мышечной массы, чем пребывание в зоне комфорта. «Тренировки, близкие к мышечному отказу, с большой вероятностью будут более эффективными, чем тренировка после мышечного отказа на гипертрофию», — говорит ученый по физическим упражнениям Крис Бердсли. «Мы думаем, что это может произойти, потому что усталость вызывает задействование большего количества двигательных единиц, и может быть положительный эффект, когда большая усталость вызывает больший метаболический стресс.Попробуйте выполнить сет на сгибание рук на бицепс с тремя подходами гантелей: сделайте от 8 до 12 тяжелых повторений с самой тяжелой парой, затем сбросьте вес и поднимите до отказа, затем снова опуститесь на самую легкую пару и поднимайте, пока ваши мышцы не поднимут белый флаг.

17. Обнимите изоляцию

Сгибания рук со штангой и разгибание трицепсов EZ-bar имеют свое место, но чтобы по-настоящему заполнить рукава футболки, вам нужно выполнять работу одной рукой. «Изоляционные упражнения, такие как сгибания рук с гантелью на бицепс одной рукой, чрезвычайно важны, потому что они позволяют перейти на другой уровень интенсивности, чтобы воздействовать на волокна мускулов в максимально возможной степени», — говорит Медоуз.«Чем лучше вы можете изолировать мышцу, тем больше она может вырасти».

18. Активизируйте предплечья

«Роль предплечий в достижении максимального размера руки трагически недооценивается», — говорит Поликвин. «Любой кинезиолог скажет вам, что движение предплечья способствует сгибанию локтя, поэтому увеличенная сила предплечья позволит вам использовать более тяжелые веса для движений, которые вызывают сгибание в локтях, что увеличивает напряжение, которое вы прикладываете к своим бицепсам и трицепсам, что приводит к увеличению мышечной массы. рост и лучшая сила хвата.

«Тренировка предплечий иногда может быть немного утомительной, но если вы тренируете только предплечья, это эквивалентно использованию больших квадрицепсов и крошечных икр», — говорит Доуи. «Работа с хватом — в том числе прогулки фермерами, удержания, удержания на пластине и практика захватывающего захвата — вместе с некоторыми вращательными поворотами кувалдой, мгновенно дадут вам предплечья« Попай »».

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом в связи с тем, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью пары гантелей в руках сгибания рук накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец так, чтобы он указывал наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы отбиваете длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса с высокой и низкой планкой

Разгибание с высокой и низкой посадкой на трицепс задействует ваш корпус . Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские локоны

Да, вы правильно прочитали, еще один тип локонов — мы собираемся еще и еще. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку бицепса, которая придает руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов по отношению к вашему телу.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание рук Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением. .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Ознакомьтесь с другими увлекательными тренировками и простыми упражнениями, которые можно выполнять дома.

Тренировка взрыва и рукава насоса

Подход к построению струи и рукава насоса циклически проходит между двумя разными тренировками. В течение первой недели вы сосредоточитесь на объемных тренировках.В течение второй недели вы сосредоточитесь на интенсивности тренировок . Вы можете продолжать переключаться между этими двумя тренировками до тех пор, пока продолжаете видеть хорошие результаты.

Не тренировать до отказа . Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе, останавливая подход, когда чувствуете, что не сможете выполнить еще одно повторение. В взрывных днях, когда вы можете выполнить 10 повторений по 6 подходов в одном упражнении (всего 60 повторений), прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.На накачивайте дней, когда вы можете достичь верхнего предела «диапазона повторений» для данного подхода, добавьте вес.

Например, для накачки дней некоторые диапазоны повторений указаны от 6 до 10 повторений. Продолжайте подталкивать себя на каждой тренировке, пока не достигнете 10 повторений. Когда вы сможете это сделать, прибавьте в весе больше, чем в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

Неделя 1 — взрывная тренировка

Вы будете выполнять по 2 упражнения на бицепс и трицепс, всего 24 подхода. Отдыхайте между подходами не более 90–120 секунд.НЕ сокращайте периоды отдыха менее 90 секунд. Вы хотите, чтобы мышцы немного восстановились. Взрывная тренировка — это тренировочный объем, а не интенсивность тренировки. Эта тренировка должна занять около часа.

Неделя 2 — тренировка с помпой

В течение этой недели вы будете выполнять только 2 подхода за упражнение, но они будут очень сложными. Ограничьте отдых между подходами до 60 секунд и максимум 2 минуты между каждым упражнением. Первый подход для каждого упражнения будет включать медленные негативы.Во втором подходе вы снизитесь до гораздо меньшего веса и выполните насосный подход из 20-25 повторений.

В первом подходе выполняйте каждое повторение с нормальной естественной частотой вращения педалей, сосредотачиваясь на сильном сжатии и сокращении. Опускайте каждое повторение обратно в исходное положение в течение 5-секундного периода . Во время набора веса используйте естественную частоту повторений при подъеме и опускании веса. ЗАПРЕЩАЕТСЯ опускать вес насосных агрегатов в течение 5 секунд.

Тренировка с помпой должна занять максимум 35–45 минут.Не поддавайтесь желанию добавить больше наборов. При переходе на более легкие помпы вам может потребоваться корректировщик.

Примечания к тренировке

Не выполняйте эту тренировку для рук чаще одного раза в неделю. При необходимости вы можете разделить бицепсы и трицепсы, чтобы они соответствовали вашему текущему тренировочному сплиту. Этот подход не рекомендуется для начинающих стажеров.

5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются в последнюю очередь, когда вы сжигаете бицепсы и плечи.Но хотя тыльная сторона наших рук может не получить высшую оценку, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки. «Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а наращивание силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функциональных движений, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание продуктовой тележки. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society. Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс.Читайте, что они сказали.

Истории по теме

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук, особенно если вы новичок, но ради общей цели стоит время от времени брать с собой вес. «Когда дело доходит до тренировки трицепса, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк.«Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2. Совместная работа с плечами

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы сохранить их сильными, вы также захотите поработать над укреплением плеч.«Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагружать трицепсы большим весом». И, конечно же, использование большего веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вам нужно нагружать тяжелый вес для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) с помощью медленных, эксцентричных подъемов, таких как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для таких движений, как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» вашу трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от стандартного отжимания, в этой версии движения вся работа ложится на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания). Убедитесь, что ваше ядро задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое полностью нацелено на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча. Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх.Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти сразу же сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Откидывание трицепса в доске

Если вы хотите вывести свою планку на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать.Повторите с другой стороны.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшая тренировка груди и трицепса для безумной мышечной массы

Лучшая тренировка груди и трицепса для массы и силы

Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как для силы, так и для мышечной массы.Обе программы тренировок были разделены для начинающих и опытных лифтеров.

Каждая программа тренировки покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.

Как новичкам, так и опытным лифтерам важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышц и силы.

Почему вы должны тренировать грудь и трицепс вместе

Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина для совместной тренировки этих групп мышц очень логична.Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы. То же самое касается спины и бицепса. Когда вы делаете подтягивания, вы активируете бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже тренируете их.

Некоторым людям нравится делать другой шпагат, например, бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория заключается в том, что во время тренировки груди у них все еще остается много энергии для бицепса.

Следовательно, они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личное предпочтение. Мне нравится тренировать трицепс, одновременно тренируя грудь и бицепс в спине и бицепс.

Лучшие упражнения для груди

Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышц и набора силы . Важно сообщить вам, что мы твердо убеждены в том, что сначала нужно тренировать грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что грудным мышцам потребуется полная энергия, и, скорее всего, это самые тяжелые мышцы, которые нужно тренировать и наращивать.

Важно отметить, что мы разделим упражнения для груди на 3 части. Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.

Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую грудную мышцу и большую грудную мышцу. У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.

Ниже вы найдете 4 упражнения, которые очень просты, безопасны и эффективны для оптимального набора грудных мышц.

Небольшое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спрашивайте своего врача, можете ли вы выполнять эти упражнения.

1. Жим лежа или жим гантелей

Самым распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального увеличения груди является жим лежа. Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет. Некоторым нравится заменять это гантелями, но, по сути, это та же идея.

Это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания груди, поскольку оно нацелено на всю грудь, а не только на верхнюю или нижнюю часть груди. В процессе вы также будете задействовать трицепсы и немного плеча, но это неизбежно.

Жим лежа также является движением «силач». Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой. В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).

Однако, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать 6-12 повторений.

Некоторым это упражнение не нравится, так как оно может повредить вращательные манжеты. Поэтому перед жимом лежа настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращающей манжеты плеча.

Также хорошо отметить, что если вы собираетесь заниматься тяжеловесами, всегда позволяйте кому-нибудь вас заметить.Слишком много людей получили травмы из-за падения штанги.

Профи

Нацельтесь на всю грудь
Полный диапазон движения
Позволяет поднимать тяжести

Минусы

Высокая нагрузка на вращающие манжеты
Опасно без корректировщика

2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов.Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.

Большинству людей нравится использовать 30-градусную скамью. Если вы подниметесь выше, вы больше нацелитесь на плечи. Рекомендуется не поднимать его выше 45 градусов. Бодибилдерам это упражнение нравится, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую, по сути, сложнее всего набрать.

Вы можете проделать то же упражнение с гантелями, это то же движение. Тем не менее, у вас немного больше контроля над обоими плечами, что делает их более безопасными для вращающих манжет.

Рекомендуется придерживаться диапазона 8-15 репутации для оптимальной активации мышц.

Как и в обычном жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь заниматься тяжеловесами.

Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне 1-3 повторений. Это может создать большую нагрузку на то, что вы должны, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть рабочей нагрузки, а это означает, что вы не активируете должным образом мышцы груди.

Профи

Нацельтесь на верхнюю часть грудной клетки
Полный диапазон движения

Минусы

Высокая нагрузка на вращающие манжеты
Опасно без корректировщика

3.Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — прекрасная замена упражнениям с гантелями. По сути, это заставляет вас летать с тросами, что делает его идеальным упражнением для мышц груди.

Самое замечательное в кабельном кроссовере то, что вы можете нацеливаться на грудь тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, на всей груди и на нижней части грудной мышцы.

Многие бодибилдеры любят выполнять это упражнение как «накачку» или завершающее упражнение, потому что при правильном выполнении оно даст вам фантастический заряд.

При выполнении упражнения с перекрещиванием тросов очень важно помнить о том, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это гарантирует, что вы задействуете каждое мышечное волокно.

Причина, по которой многие бодибилдеры предпочитают использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете очень плохо застраховаться.

Если в вашем спортзале нет кроссовера, вы всегда можете использовать гимнастику. По сути, это то же самое упражнение, однако вы не так гибки, как перекрестный кабель.

Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение с перекрещиванием кабелей.

Профи

Множество разновидностей для всей грудной клетки
Полный диапазон движения
Упражнение на чистовую обработку насоса

Минусы

Если сделать неправильно, можно повредить вращающие манжеты

Наборы	повторений
3-5	10-15

4.Отжимания от груди

Отжимание груди — удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Это упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но для этого потребуется всего 2 простых перекладины, на которые можно опираться.

Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно сосредоточить внимание на груди, а не на трицепсах или плечах.

Отжимание от груди — идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также сильно активируете свои трицепсы.

Поэтому важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошо растянули грудные мышцы, прежде чем подниматься.

Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимание от груди для оптимального набора мышц.

Профи

Легко выполнить
Полный диапазон движения
Упражнение с собственным весом

Минусы

Может повредить ротаторную манжету
При неправильной форме вы будете использовать больше плеч

Наборы	повторений
2-3	8-12

Лучшие упражнения на трицепс

После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устают.Этот комплекс упражнений составлен для обеспечения оптимальной силы, массы и накачки мышц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.

Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех различных частей мышц. У вас есть боковая головка, медиальная головка и длинная головка.

Эта тренировка для трицепсов ориентирована на каждую головку трицепса.

1. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной.

В этом упражнении вы можете сосредоточить внимание на всей головке трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу пронатированной, вы сфокусируете боковую головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, держите ее нейтральным хватом. А если вы хотите нацеливаться на медиальную головку, вам нужно будет удерживать супинированный захват.

При выполнении отжимания на трицепс очень важно, , держать локти близко к телу и немного наклоняться вперед .

Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс.Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение, используя множество разных подходов.

Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится делать акцент на боковой головке с печатной рукояткой.

Профи

Акцент на нескольких деталях
Полный диапазон движения
Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

Наборы	повторений
3-4	8-12

2.Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение также называется «сокрушением черепа», и оно очень хорошо подходит для всего трицепса. Вы также можете выполнять их с гантелями, если вы любите сосредотачиваться на каждой руке отдельно.

Убедитесь, что вы хорошо растягиваете трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.

Вы можете держать штангу близко ко лбу или чуть выше головы, в зависимости от того, какой тип лучше всего растягивает вашу группу мышц.

При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше сосредотачиваетесь на длинной головке трицепса.

Профи

Акцент на несколько головок трицепса
Полный диапазон движения
Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

Может повредить локти
Убедитесь, что вас заметили в целях безопасности

3. Отжимания на трицепс сидя

Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять почти везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя скамьями.

Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу.

Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп.

Если вес тела слишком мал, вы можете положить на ноги груз для дополнительной нагрузки.

Профи

Полный диапазон движения
Легко сделать
Упражнение с собственным весом

Минусы

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Ниже вы найдете простую в использовании программу тренировки груди и трицепса для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости корректировать. Не начинайте с тяжеловесами, потому что вы можете серьезно травмироваться.

Упражнение	Представители	Наборы
Сундук
Жим лежа	10-12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10-12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Нажатие на трицепс вниз	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10-12	3

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировок для груди и трицепсов.Как видите, он состоит из четырех упражнений на грудь и трех упражнений на трицепс.

Упражнение	Представители	Наборы
Сундук
Жим лежа	10-12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10-12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Нажатие на трицепс вниз	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10-12	3

FAQ

Сможете ли вы тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете трицепсы, тренируя грудь.

Тренировка груди и трицепса на силу

Хорошей программой тренировки груди и трицепса на силу будет следующее упражнение с диапазоном повторений 1-5:

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим от груди сидя
Отжимания с отягощением
Разгибание рук на трицепсе

Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.

Тренировка груди и трицепса при резке

Если в настоящее время вы пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.

Какие добавки мне следует использовать?

Вы можете использовать что-то вроде предтренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепса. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

Диетические блюда на ужин рецепты с фото: 👌 Диетический ужин, 101 вкусный рецепт с фото 👌 Алимеро

18.08.1971 0 alexxlab Разное

Диетические блюда на сковороде вкусные рецепты пошагово 2019

Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее «добывается» всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.

Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.

Диетические блюда на сковороде на завтрак быстрый рецепт 2019

О том, как приготовить диетический завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов диетических завтраков, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Ингредиенты:

кабачок среднего размера;
сыр фета — 0.5 стакана;
яйца — 5-6 шт.;
растительное масло;
соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
Взбейте яйца, дополните их сыром. Добавьте по вкусу специи и соль.
Полейте овощ яично-сырной смесью. Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Воздушный омлет Пуляр рецепт с фото 2019

Секрет этого омлета в том, что белки нужно взбить до воздушности! По вкусу омлет получается невероятным и вызовет эмоции у ваших близких! Для тех кто следит за питанием и занимается спортом — отличная новость! Такой омлет можно есть и на ужин.

Берём 2 яйца, отделяем желтки от белков, в желтки добавляем 2 ст л молока и соль, белки взбиваем с солью в густую пену. Желтковую массу выливаем на разогретую сковороду, ждём минуту, пока схватится, сверху силиконовой лопаткой выкладываем белки, разравниваем, накрываем крышкой и на медленном огне доводим до готовности около 4 минут. Выкладываем на тарелку, жёлтым слоем вниз, разрезаем на пополам и белком к белку соединяем 2 части.

Творожный омлет на завтрак рецепт с фото

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты:

яйца — 3 шт.;
творог — 100 г.;
растительное масло;
соль и специи по вкусу.

Способ приготовления:

В блендере смешайте яйца, творог и соль.
Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Диетические блюда на сковороде на обед сытный рецепт пошагово

Диетические основные блюда не готовятся из картофеля, жирного мяса, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы. Преимущественно они состоят из овощей, нежирных сортов мяса или птицы, приветствуются бобовые.

Диетические котлеты со сладким перцем пошаговый рецепт 2019

Для котлет нам понадобится:

1 кг фарша (говядина напополам с индюшатиной или курятиной),
2 луковицы,
3 средних болгарских перца (лучше разных цветов),
6 зубчиков чеснока,
2 яйца,
петрушка или кинза.
кунжутные семечки для посыпки

Приготовление:

Фарш пропустить через мясорубку, вместе с луком, чесноком и зеленью, посолить, добавить яйца и нарезанный кубиками перец.
Если фарш получился густой, добавить немного воды.
Запекать котлеты лучше в духовке на смазанном маслом противне или обжарить на небольшом кол-ве масла на маленьком огне.
Котлеты подавать с овощным гарниром.

Диетическая тушеная капуста с печенью рецепт 2019 с фото

Состав:

Печень – 300 г
Капуста – 800 г
Лук – 100 г
Морковь – 100 г
Масло 1 ст. л.
Специи, зелень, чеснок по вкусу

Приготовление:

Налить в большую сковороду, в казан или в сотейник ложку масла, чтобы оно слегка смазало поверхность, поставить на плиту.
Нарезать лук, натереть крупно морковку, слегка обжарить. Промыть печень. Если продукт говяжий, то нарезать соломкой.
Если печень куриная, то просто кусочками, как получится. Добавить к овощам, обжарить 1-2 минуты. Нашинковать белокочанную капусту. Можно воспользоваться специальной теркой или ножом, слегка присолить и помять руками.
Переложить овощ в общую массу, размешать, накрыть и тушить в своем соку до готовности. За две минуты до окончания приправить блюдо перцем, чесноком, зеленью, досолить.

Говядина с овощным рагу диетический рецепт пошагово с фото

Ингредиенты:

Говядина – 300 г
Луковица – 1 шт
Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Приготовление:

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут.
Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.
В это же время готовим овощное рагу
Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи.
Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.

Диетические блюда на сковороде на полдник рецепт 2019

Блин овсяный с начинкой:

яйцо — 1 шт.;
творог — 3 ст. л.;
овсяные хлопья — 1 ст. л.;
немного сахара или меда;
соль, специи по вкусу.

Для начинки:

твердый сыр — 20 гр.;
творожный сыр с зеленью.

Способ приготовления:

Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Банановые оладьи низкокалорийный рецепт 2019 с фото

Нам понадобится::

банан — 1 шт
яйцо — 1 шт
овсянка быстрой варки — 4 ст.л с горкой

Приготовление:

Банан размять вилкой. Добавить яйцо. Перемешать. Всыпать овсянку, снова перемешать. Сковороду смазать каплей масла. Выложить оладьи ложкой и разровнять. Выпекать с обеих сторон на небольшом огне до румяности без крышки.

Оладушки на йогурте нежнейший рецепт с фото 2019

Ингредиенты:

2 яйца
100 гр рисовой муки
150 гр йогурта (активиа в баночке)
ванилин
сахарозаменитель
разрыхлитель.

Приготовление:

Все смешать и печь на а/п сковороде. Вкусно. Просто. Быстро. Приятного аппетита!!!

Диетические блюда на сковороде на ужин свежий рецепт с фото

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от вечернего приема пищи, чтобы похудеть. Нужно приготовить что-то легкое и полезное, что не повредило бы вашей фигуре. В блюдо должны входить ингредиенты, которые быстро усваиваются, в которых есть жиры и углеводы в минимальном количестве. От мясных продуктов в это время дня стоит отказаться. Но если очень хочется, то нужно покупать для легкого вечернего перекуса только постное мясо птицы или нежирную говядину. Готовить его желательно на пару, без жира и масла. Употребляемая порция такого блюда должна быть минимальной.

Омлет с лососем — идея для ужина рецепт с фото 2019

На одну порцию:

2 яйца
2 ст ложки сметаны
риккота
лосось 80 грамм
петрушка/укроп

Приготовление:

Взбиваем яйца со сметаной блендером ,добавляем зелень ,специи по вкусу.
Жарим на антипригарной сковороде под крышкой на среднем огне 5 минут
Риккоту намазываем на готовый омлет с одной стороны. Посыпаем зеленью,выкладываем лосось.

Омлет с курицей и овощами на сковороде рецепт

Ингредиенты:

Куриное филе — 200 гр.
Сельдерей — 100 гр.
Стручковая фасоль — 100 гр.
Морковь — 1 шт.
Помидор — 1 шт.
Яйцо — 4 шт.
Укроп
Соевый соус — 50 мл

Приготовление:

Курицу нарезаем кусочками, кладём на разогретую суровому смазанную маслом, наливаем соевый соус, тушим 5 минут.
Кладём овощи, тушим до готовности моркови.
Яйца смешившем с укропом и паприкой.
Заливаем овощи с курицей и под крышкой жарим до готовности. Приятного аппетита!

Рыба в овощном пюре на сковороде диетический рецепт с фото

Ингредиенты:

Карп — 1 Штука (Можно заменить рыбой по вкусу)
Кабачок — 1 Штука (200-300 грамм)
Редис — 100 Грамм
Редька — 100-150 Грамм

Описание приготовления:

Нарезаем рыбу крупными кусками толщиной 3-4 см. Натираем куски рыбы солью и горчичным маслом, оставляем этот полуфабрикат на 2 часа для маринования при комнатной температуре или в холодильнике.
Моем овощи и зелень, отжимаем из них сок в соковыжималке. Смешиваем овощной жмых с овощным соком.
Размещаем куски рыбы в глиняной емкости и заливаем их на две трети смесью овощного сока и овощного жмыха.
Добавляем соль по вкусу. Обязательно накрываем глиняную емкость крышкой и томим в сковороде на газу до готовности.

Диетические блюда на сковороде гриль пошаговый рецепт

Еще не так давно этот девайс имели только профессиональные повара, теперь сковородкой с симметричными ложбинками никого не удивишь. Зато можно удивить угощением, на ней приготовленным! Золотистые полоски будят аппетит, придают кусочкам ресторанный шик, навевают мысли о пикнике, упоительной трапезе на свежем воздухе. Зная несколько особенностей использования сковородки-гриль на домашней кухне, вы сделаете из любого блюда бестселлер.

Куриный стейк на сковороде гриль сочный рецепт пошагово 2019

Вам понадобится:

филе курицы — 400 г
пучок сборной зелени — петрушка, укроп, кинза
чеснок — 2 зубчика
оливковое масло — 1/2 ч. ложки
соль — по вкусу

Как приготовить:

Филе разрезать пополам, сформировать стейк высотой 1-2 см. Обработать мясо тендерайзером или слегка отбить кулинарным молотком, предварительно завернув стейки в пищевую пленку.
Зелень и чеснок измельчить в блендере или мелко нарезать. Замариновать стейки зеленью, чесноком и солью в глубокой плоской посуде, оставить на 15-25 минут. Кулинарной кисточкой смазать ребристую часть сковороды оливковым маслом.
Раскалить сковороду, выложить стейки, через минуту перевернуть, убавить огонь, жарить до готовности (около пяти минут).

Диетические блюда на сковороде гриль-газ рецепт с фото

Для рецепта курицы с медом потребуется:

Куриные бедрышки – 4 шт.
Соевый соус – 10 ст. ложек.
Мёд (жидкий) – 200 гр.
Корень имбиря — маленький кусочек
Соль – по вкусу.
Перец – по вкусу.

Как приготовить диетическую курицу в медовом соусе на сковороде гриль газ:

Курицу хорошо промыть, обсушить при помощи бумажного полотенца.
Разрезать на порционные кусочки.
Выложить в глубокую миску.
Добавить к кусочкам курицы соевый соус, мёд, обчищенный и натертый на терку корень имбиря, соль, перец – по вкусу. Всё хорошо перемешать, чтобы мёд соединился с соусом.
Курицу поставить в холодильник на 2 часа (я готовила маринованную курицу для сковороды барбекю с вечера).
Сковороду гриль газ ставим на огонь (средний), наливаем немного воды на дно, выкладываем кусочки на решётку.
Накрываем крышкой и выдерживаем 20 минут.

Диетические блюда на сковороде без масла рецепт с фото

Если вы решили худеть, то отказываться совсем от пищи нельзя. Реакция организма будет следующей: он при каждом удобном случае будет запасаться калориями. Питаться нужно регулярно, не исключая ужин. Вот только делать это нужно правильно. На протяжении дня, если есть такая возможность, нужно принимать пищу небольшими порциями, но часто. Последний раз желательно принимать пищу за 4 часа до сна, при этом блюда должны быть легкими, диетическими.

Омлет диетический на сковороде без масла рецепт 2019 с фото

Отварить морковь и брюссельскую капусту. Свежий салатный перец и отварные овощи мелко нарезать. Взбить нежирное молоко с яйцами, залить этой смесью овощи в сковороде (без масла). Готовить на медленном огне, закрыв сковороду крышкой.

Низкокалорийные блюда на сковороде 2019 рецепты с фото

Ингредиенты:

Цуккини 500 г
Геркулес 4-5 ст. л
Яйцо куриное 1 шт
Соль по вкусу

Как приготовить «Оладьи с кабачками и овсяными хлопьями»:

Натереть кабачок на крупной терке.
Добавить яйцо, овсяные хлопья, соль.
Хорошо перемешать. Жарить оладьи на антипригарной сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Диетические рецепты с фото

Рецепты 1-21 (из 611)

1 2 3 4 5 » Конец Все

Окрошка приготовлена на айране или тане с колбасой, овощами и зеленью. Это очень вкусно и менее калорийно, чем с квасом.

Полезные овощи, запечённые в молоке, приготовлены в духовке.

ПП жульен приготовлен с курицей и грибами в духовке — это очень-очень вкусно!

ПП хачапури по-аджарски приготовлены с творогом и сыром в духовке. Это очень вкусно!

Зелёный салат с горбушей получился очень сытный, мне полностью заменил весь ужин. К тому же, он малокалорийный.

Вкусный, сытный и полезный суп-пюре из нескольких сортов капусты. А полезен он тем, кто следит за своим весом: капуста обладает низкой калорийность и содержит тартроновую кислоту, которая, в свою очередь, тормозит отложение жиров.

Диетический суп на овощном бульоне приготовлен в мультиварке. Потом уже в тарелку добавляю для разнообразия варёное мясо, готовые тефтели или фрикадельки.

Нежные говяжьи тефтели приготовлены во вкуснейшем соусе.

Сливочный рыбный суп приготовлен с креветками и палтусом.

Диетические беляши по Дюкану приготовлены из творожного теста с куриным фаршем: вкус получается, действительно, беляшей.

Печёночная запеканка приготовлена по диете Дюкана, но при этом запеканка очень вкусная и для повседневной жизни.

На завтрак приготовила оладьи из квашеной капусты. Форму оладьи держат великолепно, никаких проблем!

Котлеты приготовлены из пекинской капусты и куриного фарша.

Жареная треска приготовлена в электрогриле со специями. Вкусно и быстро, особенно когда нет времени готовить.

Слегка поджаренные овощи приготовлены на сковороде с яйцом. Рецепт для диеты Дюкана.

Этот салат «Цезарь» приготовлен почти классически: с курицей, яйцом, помидорами, листьями салата, пармезаном, но с диетическим соусом-заправкой.

Салат со свекольной ботвой приготовлен по рецепту Нади — всё очень просто и, главное, вкусно!

Жареные с луком вешенки приготовлены со сметаной: блюдо малокалорийно и содержат много витаминов и микроэлементов.

Творожная запеканка приготовлена из низкокалорийного творога с кукурузным крахмалом. Рецепт подходит для диеты Дюкана.

Классический итальянский «Капрезе» готовится из помидор, сыра моцарелла, оливкового масла, базилика, бальзамического уксуса и чёрного перца.

Овощное пюре приготовлено из брокколи, цветной капусты, кабачка, картошки — можно брать любое ассорти овощей на свой вкус.

Рецепты 1-21 (из 611)

1 2 3 4 5 » Конец Все

2969 рецептов с фото пошагово на Webspoon.ru

Предлагаю интересную и вкусную закуску на зиму из молодых огурцов — огурцы, маринованные с кетчупом чили. Огурцы выходят…

Ингредиенты

Вода — 650 мл
Лавровый лист — 3 шт.
Огурцы — 1500 г
Перец чёрный горошком — 20 шт.
Сахар — 0.5 ст.
Соль — 1 ст. л.
Соус чили сладкий — 150 мл
Уксус столовый 9% — 0.5 ст.
Чеснок — 1 головка

Предлагаю вам попробовать низкоуглеводные булочки из яиц и псиллиума. Они выпекаются в духовке. Получаются пухленькими и…

Ингредиенты

Вода — 20 мл
Масло подсолнечное рафинированное — 10 мл
Псиллиум — 20 г
Разрыхлитель — 4 г
Соль — 2 г
Яйца куриные — 2 шт.

Что такое лимонад или оранжад, объяснять никому не надо, потому что всем с детства знаком вкус этого освежающего…

Ингредиенты

Вода — 3 л
Лимон — 3 шт.
Мята свежая — 1 пучок
Сахар — 0.5 ст.

При приготовлении куриных отбивных с помидорами в духовке, чтобы они получились сочные и нежные, главное, их не передержать…

Ингредиенты

Куриное филе — 400 г
Майонез — 4 ст. л.
Помидоры — 2 шт.
Приправа для курицы — 1 щепотка
Соль — 1 щепотка
Сыр твёрдый — 70 г

Конец лета – сезон консервации! Мы подготовили для вас 4 вкуснейших рецепта из кабачков на зиму. Смотрите, выбирайте и…

Ингредиенты

Баклажаны синие — 700 г
Вода — 100 мл
Вода — 500 мл
Вода — 500 мл
Горчица — 2 ст. л.
Горчица в семенах сухая — 2 ст. л.
Кабачок — 3 шт.
Кабачок — 1 кг
Кабачок — 600 г
Кабачок — 1300 г
Лавровый лист — 2 шт.
Лук репчатый — 250 г
Лук репчатый — 1 шт.
Лук репчатый — 200 г
Паприка копчёная — 1 ст. л.
Перец душистый — 6 шт.
Перец острый — 0.5 шт.
Перец чёрный горошком — 10 шт.
Перец чёрный молотый — 1 ч. л.
Приправа к мясу — 2 ст. л.
Сахар — 2 ст. л.
Сахар — 0.5 ст. л.
Сахар — 80 г
Сахар — 3 ст. л.
Свёкла — 600 г
Соль — 1 ч. л.
Соль — 1 ч. л.
Соль — 1 ст. л.
Соль — 1 ст. л.
Томатная паста — 200 г
Уксус столовый 9% — 60 мл
Уксус столовый 9% — 80 мл
Уксус столовый 9% — 50 мл
Уксус столовый 9% — 70 мл
Чеснок — 2 зубчик
Чеснок — 10 зубчик
Чеснок — 6 зубчик

Предлагаю приготовить заготовку на зиму из огурцов, моркови и репчатого лука. Особенностью этого салата является то, что…

Ингредиенты

Лук репчатый — 2 шт.
Масло подсолнечное рафинированное — 60 мл
Морковь — 3 шт.
Огурцы — 1000 г
Сахар — 2 ст. л.
Соль — 1.5 ст. л.
Укроп сухой — 5 г
Уксус столовый 9% — 1 ст. л.
Чеснок — 3 зубчик

Молодые летние кабачки — очень вкусный и полезный овощ. Летом хочется приготовить из него максимум интересных блюд. Но в то…

Ингредиенты

Кабачок — 1 шт.
Масло подсолнечное рафинированное — 5 мл
Соль — 3 г
Сыр твёрдый — 100 г

Панкейки — лёгкое и незамысловатое, но, в то же время, шедевральное блюдо. Не даром в переводе блюдо значит «пирожное на…

Ингредиенты

Молоко — 200 мл
Мука рисовая — 120 г
Разрыхлитель — 5 г
Сахар — 15 г
Соль — 2 г
Яйца куриные — 1 шт.

Одна из самых эффективных и простых диет — это гречка с кефиром. На такого рода диетах можно легко скинуть от 3 до 5 кг за…

Ингредиенты

Кефир — 300 мл
Крупа гречневая — 4 ст. л.

К сожалению, сейчас в магазине очень трудно найти натуральные соки. Даже если на этикетке или упаковке гордо красуется…

Ингредиенты

Помидоры — 2000 г

Можно найти много рецептиков приготовления запеканок, однако так, как готовлю её я, мне не посчастливилось нигде найти….

Ингредиенты

Мука блинная — 4 ст. л.
Сахар — 7 ст. л.
Творог — 400 г
Яйца куриные — 3 шт.

При диете номер 5 или, как ее еще называют, стол 5, одним из доступных блюд является творожная запеканка. Любую диету тяжело…

Ингредиенты

Крупа манная — 2 ст. л.
Масло сливочное — 1 ст. л.
Молоко — 125 мл
Сахар — 2 ст. л.
Сметана — 2 ст. л.
Творог — 250 г
Яблоко — 2 шт.
Яйца куриные — 2 шт.

Такой яркий и вкусный салат можно приготовить к празднику. Причём, можно разместить его маленькими порциями в тарелку гостям,…

Ингредиенты

Базилик зелёный свежий — 5 веточка
Масло оливковое Extra Virgin — 2 ст. л.
Орехи кедровые — 20 г
Перец душистый — 3 шт.
Помидоры — 2 шт.
Сахар — 1 ч. л.
Сок лимонный — 2 ст. л.
Соль морская — 1 ч. л.
Сыр моцарелла — 200 г
Чеснок — 1 зубчик
Яйца перепелиные — 4 шт.

Те, кто дома готовят творог из цельного молока, знают, какое количество сыворотки при этом остаётся. Так, из 6 литров молока…

Ингредиенты

Вода — 100 мл
Кислота лимонная — 1 ч. л.
Сыворотка — 4500 мл

Предлагаю вам рецепт приготовления вкусного и совсем несложного соуса из сметаны и огурцов с чесноком. Этот соус готовится…

Ингредиенты

Огурцы — 1 шт.
Перец чёрный молотый — 2 щепотка
Сметана — 300 г
Соль — 4 щепотка
Укроп свежий — 1 пучок
Чеснок — 2 зубчик

Каша гречневая — отличное кушанье, которое очень быстро готовится и получается вкусным и сытным. Такую кашу можно подать как…

Ингредиенты

Вода — 2 ст.
Крупа гречневая — 1 ст.
Масло подсолнечное рафинированное — 50 мл
Соль — 7 г

Если кто-то придерживается правильного питания, то это абсолютно не значит, что в свой рацион ему категорически нельзя…

Ингредиенты

Белки куриные — 1 шт.
Куриное филе — 350 г
Лук репчатый — 120 г
Овсяные хлопья — 3 ст. л.
Паприка сладкая молотая — 0.5 ч. л.
Соль — 7 г

Наверное, нет на свете человека, который любил бы кукурузу так, как я. Она для меня и еда и лекарство. Стоит показать мне,…

Ингредиенты

Кукуруза в початках свежая — 5 шт.
Масло сливочное — 20 г
Соль с травами — 15 г

При лёгком и быстром обжаривании, а затем тушении овощей с курицей, получаются обычно очень вкусные блюда. Сегодня я…

Ингредиенты

Баклажаны синие — 200 г
Кабачок — 250 г
Куриная голень — 4 шт.
Лук белый — 90 г
Масло подсолнечное рафинированное — 50 мл
Морковь — 80 г
Перец сладкий (болгарский) — 30 г
Помидоры — 50 г
Соль чесночная — 8 г

Любителям специфических вкусов — приятный рецепт ароматной курочки в медово-соевом соусе. Очень необычное и приятное…

Ингредиенты

Имбирь свежий — 1 ч. л.
Куриное филе — 300 г
Масло подсолнечное нерафинированное — 2 ст. л.
Мёд — 2 ч. л.
Перец душистый — 1 ч. л.
Соус соевый — 100 мл
Чеснок — 4 зубчик

Вот и дождались все тепла и майских праздников, наступила пора пикников. Каждый из нас начинает искать новые маринады для…

Ингредиенты

Камбала — 600 г
Лимон — 0.5 шт.
Масло подсолнечное рафинированное — 1 ч. л.
Смесь перцев — 1 г
Соль — 1 щепотка
Эстрагон (тархун) свежий — 2 веточка

С одной стороны, фаст-фуду не место в правильно организованном диетическом рационе. С другой — не всё то вредно, что…

Ингредиенты

Вода — 2 ст. л.
Карри — 2 г
Куриное филе — 300 г
Мука пшеничная — 100 г
Панировочные сухари — 100 г
Паприка сладкая молотая — 2 г
Соль — 0.5 ч. л.
Яйца куриные — 1 шт.

Молозиво — это молоко коровы в первые 72 часа после её отёла. Некоторые люди считают, что у бедного телёнка забирают всё…

Ингредиенты

Ванилин — 2 г
Молозиво — 1000 мл
Сахар — 150 г
Сода — 2 г
Яйца куриные — 3 шт.

Вафли из молодых кабачков — отличные, несладкие, овощные вафли. Такие вафли можно подать как самостоятельное блюдо к…

Ингредиенты

Кабачок — 350 г
Мука пшеничная — 100 г
Сметана — 3 ст. л.
Соль — 0.75 ч. л.
Яйца куриные — 1 шт.

Вряд ли найдётся на земле хоть один человек, никогда не пробовавший блюда из курицы, потому что мясо этой домашней птицы…

Ингредиенты

Вода — 1.5 л
Куриная голень — 2 шт.
Лавровый лист — 2 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Перец душистый — 5 шт.
Перец чёрный молотый — 1 щепотка
Петрушка свежая — 1 пучок
Соль — 1 щепотка
Чеснок — 1 зубчик

Прошли те времена, когда компоты, варенья и соления на зиму закрывали в огромном количестве. На смену пришли замороженные…

Ингредиенты

Вода кипячёная — 3 л
Сахар — 2 ст.
Смородина красная свежая — 400 г

Предлагаю вам испечь очаровательный торт. В нём нет злаковой муки и сахара. Миндальный корж, безе с…

Ингредиенты

Коньяк — 20 мл
Масло сливочное — 240 г
Мука миндальная — 100 г
Разрыхлитель — 4 г
Сливки 20% — 100 мл
Фундук (лесной орех) молотый — 100 г
Эритрол (эритрит) — 130 г
Яйца куриные — 3 шт.

Очень нежные и сочные куриные котлеты получаются по этому рецепту. Не каждая хозяйка возьмётся готовить котлеты из филе, так…

Ингредиенты

Кабачок — 1 шт.
Куриное филе — 300 г
Масло оливковое рафинированное — 1 ст. л.
Мука рисовая — 2 ст. л.
Соль с травами — 1 щепотка

Я думаю, каждый человек знаком с этим прекрасным и недорогим блюдом. Практически в каждом городе стоят небольшие островки, в…

Ингредиенты

Брынза — 60 г
Кукуруза консервированная — 425 г
Масло сливочное — 30 г
Соль экстра — 1 щепотка

У многих на даче или приусадебном участке растёт особый вид полыни – эстрагон, который в народе называют более привычным…

Ингредиенты

Вода кипячёная — 400 мл
Лайм — 1 шт.
Лимон — 1 шт.
Сахар — 1 ст. л.
Эстрагон (тархун) свежий — 200 г

Этот салат с горошком прекрасно подойдёт для тех, кто придерживается правильного питания. Он готовиться из доступных…

Ингредиенты

Горошек консервированный — 400 г
Куриная грудка — 150 г
Огурцы — 120 г
Перец чёрный молотый — 2 щепотка
Сметана — 4 ст. л.
Соль — 2 щепотка
Яйца куриные — 2 шт.

Лето — это то время, когда ни один обед, ужин и даже завтрак, не обходится без овощей. Ведь сейчас и…

Ингредиенты

Базилик зелёный свежий — 2 веточка
Баклажаны синие — 1 шт.
Вода кипячёная — 100 мл
Кабачок — 1 шт.
Кориандр молотый — 0.5 ч. л.
Куриное филе — 400 г
Лук репчатый — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Масло оливковое Extra Virgin — 1 ст. л.
Морковь — 1 шт.
Отруби овсяные — 1 ст. л.
Паприка копчёная — 0.5 ч. л.
Перец сладкий (болгарский) — 2 шт.
Помидоры — 2 г
Сметана — 1 ст. л.
Соль — 1 по вкусу
Соль — 1 по вкусу
Соус томатный — 4 ст. л.
Специи для птицы — 10 г
Чеснок — 2 зубчик
Яйца куриные — 1 шт.

Уха — давнее и всем известное блюдо. Существует множество её рецептов. Причём, в зависимости от вида рыбы, уха бывает…

Ингредиенты

Картофель — 3 шт.
Корень сельдерея — 50 г
Лавровый лист — 1 шт.
Лещ — 700 г
Масло подсолнечное рафинированное — 40 мл
Морковь — 1 шт.
Перец чёрный молотый — 2 щепотка
Петрушка корень — 50 г
Соль — 1 ч. л.
Суповой набор (голова и хвост) — 600 г
Укроп свежий — 15 г

Любой суп на курином бульоне – это замечательное, вкусное, питательное и полезное блюдо. Причем для приготовления бульона…

Ингредиенты

Картофель — 4 шт.
Крупа гречневая — 0.5 ст.
Куриный окорочок — 1 шт.
Лавровый лист — 1 шт.
Масло подсолнечное рафинированное — 3 ст. л.
Морковь — 1 шт.
Перец душистый — 4 шт.
Перец чёрный молотый — 0.5 ч. л.
Соль — 1 щепотка
Укроп свежий — 0.5 пучок
Чеснок — 1 зубчик

Омлет придумали французские кулинары. Это универсальное блюдо. Его можно приготовить к завтраку, ужину; запечь в духовке,…

Ингредиенты

Вода — 180 мл
Лук зелёный — 10 г
Масло оливковое Extra Virgin — 5 мл
Соль — 1 щепотка
Яйца куриные — 4 шт.

Начнём с того, что такое понятие как «классическая русская уха» не считается верным. Владимир Даль характеризует данное…

Ингредиенты

Вода — 2000 мл
Картофель — 200 г
Лавровый лист — 2 шт.
Перец чёрный горошком — 10 шт.
Перец чёрный молотый — 1 ч. л.
Сазан — 1000 г
Сок лимонный — 20 мл
Соль — 3 ч. л.
Укроп сухой — 1 ст. л.

О том, что такое творожная запеканка, не знают, пожалуй, лишь те, кто никогда не был ребёнком, не имел заботливой бабушки и…

Ингредиенты

Изюм светлый — 2 горсть
Крупа манная — 6 ст. л.
Масло сливочное — 5 г
Сахар — 3 ст. л.
Соль — 1 щепотка
Творог — 500 г
Яйца куриные — 3 шт.

У меня для вас рецепт очень вкусной и быстрой в приготовлении закуски. Она украсит любой стол и отлично подойдёт для фуршета…

Ингредиенты

Брынза — 100 г
Огурцы — 1 шт.
Петрушка свежая — 0.5 пучок
Сметана — 1.5 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик

В начале июня в воздухе чувствуется тонкий и нежный аромат, это — аромат цветущей липы. В это время дерево покрывается…

Ингредиенты

Вода — 500 мл
Липа сухая — 5 г

Освежающий и бодрящий, такой смузи принесёт исключительно удовольствие и ни капли вредных компонентов. Более того, если вы…

Ингредиенты

Лайм — 1 шт.
Мёд — 1 ст. л.
Мята свежая — 25 г
Огурцы — 5 шт.

Куриные отбивные имеют массу разновидностей: их просто обжаривают на сковороде в растительном масле или предварительно…

Ингредиенты

Куриное филе — 400 г
Майонез — 8 ч. л.
Масло подсолнечное рафинированное — 30 мл
Помидоры — 2 шт.
Приправа для курицы — 1 щепотка
Соль — 1 щепотка
Сыр твёрдый — 80 г
Шампиньоны свежие — 150 г

Греческий салат — один из самых известных в мире. Как правило, открыв меню любого ресторана, вы встретите это простое и…

Ингредиенты

Базилик сухой — 2 ч. л.
Горчица — 2 ч. л.
Лимон — 1 шт.
Масло оливковое Extra Virgin — 200 мл
Мёд — 1 ст. л.
Соль — 2 ч. л.
Уксус бальзамический тёмный — 3 ч. л.
Чеснок — 1 зубчик

Нам очень повезло, теперь даже зимой мы можем покупать свежие зелёные овощи, зелень или фрукты. Так что когда нам очень…

Ингредиенты

Горошек зелёный замороженный — 250 г
Кабачок — 2 шт.
Капуста брокколи — 300 г
Картофель — 2 шт.
Лук репчатый — 2 шт.
Масло оливковое Extra Virgin — 30 мл
Морковь — 2 шт.
Перец сладкий (болгарский) — 2 шт.
Перец чёрный молотый — 2 щепотка
Петрушка свежая — 70 г
Соль — 2 щепотка
Тимьян (Чабрец) свежий — 1 веточка
Чеснок — 2 зубчик

Запечённая голень индейки — одно из любимых блюд. Этот рецепт сочетает в себе множество плюсов: простота приготовления,…

Ингредиенты

Индюшиная голень — 2 шт.
Масло подсолнечное рафинированное — 2 ст. л.
Перец чёрный молотый — 1 щепотка
Смесь специй для мяса — 1 ч. л.
Соль — 2 щепотка

Чай матча (правильное произношение «маття», с шипящей «т») — японский зелёный порошковый чай, применяемый в японской кухне….

Ингредиенты

Вода — 80 мл
Чай матча — 2 г

Это очень простое малокомпонентное блюдо, которое должно готовиться только из самых свежайших продуктов, если вы хотите…

Ингредиенты

Масло оливковое рафинированное — 4 ст. л.
Мука пшеничная — 80 г
Перец розовый — 1 ч. л.
Соль — 1 щепотка
Форель — 3000 г

Блюдо поке боул пришло к нам с Гавайских островов. В России оно стало тоже популярно. Широкий…

Ингредиенты

Икра красная — 25 г
Кальмары свежемороженные — 300 г
Майонез — 30 г
Масло топлёное — 20 г
Огурцы — 100 г
Соль — 5 г
Укроп свежий — 10 г
Яйца куриные — 2 шт.

Иногда классические рецепты салатов так приедаются, что готовить их уже не очень хочется. Но, поскольку в полноценном…

Ингредиенты

Авокадо — 1 шт.
Масло оливковое Extra Virgin — 3 ст. л.
Перец чёрный молотый — 1 щепотка
Помидоры — 3 шт.
Сок лимонный — 2 ст. л.
Соль — 3 щепотка

Рецепты диетических, низкокалорийных блюд в мультиваре

Правильное питание — один из важнейших элементов здорового образа жизни. Рационально питаясь, вы сможете поправить и укрепить свое здоровье, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя бодро и уверенно. А приготовить вкусные, полезные, здоровые, низкокалорийные блюда вам поможет мультиварка!

Под диетической пищей обычно понимают две категории блюд:

низкокалорийные блюда, предназначенные для худеющих;
лечебное питание, соответствующее правилам диеты, назначающейся врачом при тех или иных заболеваниях.

Часто диетическими называют также кушанья, просто соответствующие всем канонам правильного, здорового питания. В первую очередь — приготовленные «правильными» способами (например, на пару или в режиме тушения) из качественных и полезных ингредиентов: овощей, рыбы, нежирного мяса.

В этом разделе сайта вы найдете рецепты приготовления в мультиварке разнообразных диетических блюд: низкокалорийных, способствующих похудению, а также отвечающих правилам той или иной лечебной диеты, да и просто принципам здорового образа жизни. Питайтесь правильно и будьте здоровы и красивы!

Опубликовано 31 мая, 2021 — 15:37 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом очень вкусного и оригинального блюда, который подойдет для обеда или ужина в семейном кругу, в выходной день. Это будет интересная версия всеми любимых фаршированных баклажанов в мультиварке — с помидорами и мясными фрикадельками.

Опубликовано 9 мая, 2021 — 13:02 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом простого, очень вкусного и сытного блюда из обычных и доступных ингредиентов. Готовим овощное рагу с баклажанами в мультиварке с добавлением картофеля и белокочанной капусты.

Опубликовано 21 марта, 2021 — 10:20 пользователем Марина

Красная капуста в нашей стране менее популярна (хотя содержит в себе огромное количество полезных веществ, минералов, витаминов), чем ее ближайшая родственница белокочанная. Из нее можно сделать массу интересных, вкусных и полезных блюд, будь то салаты, гарниры, горячее, заготовки или супы. Сегодня я хотела бы поделиться с вами очень вкусным рецептом – мы будем тушить в мультиварке краснокочанную капусту вместе с картофелем и консервированной фасолью.

Опубликовано 11 марта, 2021 — 10:11 пользователем Марина

На основе ветчины можно делать не только закуски, салаты, горячие блюда, но еще и вкусные, интересные и оригинальные супы. Мой сегодняшний рецепт, которым бы я хотела поделиться с вами – овощной суп из брюссельской капусты в мультиварке с добавлением ветчинных кнедлей.

Первое блюдо по данному рецепты получается очень ароматным и аппетитным. Оно отлично подойдет для любого времени года, так как получается одновременно достаточно сытным, но легким для организма. Хорошо насыщает, питает и наполняет энергией, надолго избавляет от чувства голода.

Опубликовано 22 января, 2021 — 16:33 пользователем Проскурина Ирина

Приготовим лёгкое, диетическое блюдо — рис с овощами и индейкой в мультиварке. Кушанье получается рассыпчатое, ароматное и очень вкусное. Приготовить его можно легко и быстро, подойдёт занятым людям. Смело можно прийти с работы и быстренько сделать вкуснейший ужин с помощью мультиварки.

Опубликовано 16 января, 2021 — 18:17 пользователем Марина

Приготовим очень простое, вкусное и бюджетное блюдо — гречку с куриными голенями и замороженными овощами в мультиварке.

Опубликовано 9 ноября, 2020 — 10:03 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами очень простым, очень вкусным и очень бюджетным рецептом из доступных ингредиентов, которые можно приобрести в любом магазине шаговой доступности. Готовим с помощью рукава для запекания куриные плечики в мультиварке с белокочанной капустой, перцем, морковью и луком.

Опубликовано 5 ноября, 2020 — 10:20 пользователем Марина

Сегодня в нашем меню простой, очень сытный и достаточно диетический рецепт с богатым вкусом – тушеные баклажаны с мясным фаршем и овощами в мультиварке. Его приготовление занимает совсем немного времени – всего около 40 минут, а значит такое блюдо отличным образом подойдет повседневного будничного стола и вполне сможет разнообразить семейные ужины.

Опубликовано 8 сентября, 2020 — 12:59 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной сытное, ароматное и потрясающе вкусное блюдо с насыщенным вкусом. Готовим аппетитные фаршированные баклажаны в мультиварке в виде «гармошки» или «веера». Баклажаны фаршированы мясным фаршем и тушатся в томатном соусе.

Опубликовано 4 июля, 2020 — 15:32 пользователем Нина

Здравствуйте! Сегодня я расскажу, как готовятся тушеные кабачки в мультиварке. Сочные овощные блюда особенно актуальны в летний период времени и во время поста. Тушить кабачки можно с морковью и репчатым луком. Каких-то особенных продуктов не нужно, кабачки легко готовятся в собственном соку.

Опубликовано 1 июля, 2020 — 10:03 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной очень аппетитное блюдо для семейного обеда или ужина — это куриные голени в рукаве в мультиварке. Готовятся они вместе с репчатым луком, картофелем, кабачком и морковью.

Опубликовано 29 июня, 2020 — 14:04 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной рецепт очень вкусного блюда. Будем готовить тушеное куриное филе с йогуртом в мультиварке. Кусочки куриного мяса по этому рецепту получаются очень нежными, мягкими и сочными, а необычный и интересный соус на основе кисломолочного продукта и щавеля придает ему пикантную кислинку и необычайный аромат. Такое блюдо отлично подойдет в качестве подливки для макаронных изделий, отварной гречки, риса или любой другой крупы.

Опубликовано 9 июня, 2020 — 10:41 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом вкусной и очень аппетитной запеканки из цветной капусты в мультиварке. Готовить ее мы будем в сытном варианте – с добавлением куриного филе в яично-майонезной заливке. Готовится она очень просто и достаточно быстро, из доступных продуктов. Для более диетической версии данного рецепта рекомендую заменить майонез в заливке на натуральный йогурт или густую, но нежирную сметану.

Опубликовано 4 июня, 2020 — 10:47 пользователем Марина

Сегодня я хотела предложить вам приготовить вместе со мной вкусное и аппетитное блюдо – куриное филе с овощами в мультиварке. Из овощей я использовала: брокколи, сладкий перец, кукурузу и лук с морковью., Из-за большого количества овощей оно получается очень полезным и достаточно легким, а значит подавать к столу его можно на ужин.

Опубликовано 3 июня, 2020 — 10:10 пользователем Марина

Из-за доступности, бюджетности и невысокой цены на главный ингредиент, блюда из яиц пользуются большой популярностью практически во всех странах мира. Сегодня я хотела бы предложить вашему вниманию очень простой, оригинальный, быстрый и абсолютно нехлопотный рецепт – омлет с курицей в мультиварке. Готовить его мы будем, выбрав один режим «Жарка» и не меняя программу до конца приготовления.

Опубликовано 1 июня, 2020 — 12:15 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом сытного, но в тоже время легкого первого блюда для семейного обеда – это суп с курицей и брокколи в мультиварке. Для более насыщенного вкуса мы добавим в него еще один вид капусты – цветную, а загустим его крупой – кускусом. Лучше всего варить этот суп летом, в сезон, когда оба вида капусты продаются в свежем виде. Если вы хотите получить более насыщенный и наваристый бульон, выбирайте мясо на кости – бедрышки, крылышки или грудку (из нее получится более диетический вариант).

Опубликовано 18 мая, 2020 — 10:19 пользователем Марина

Сливочный суп с сердечками и рисом

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной на обед в качестве первого блюда сытный, вкусный и необычный суп. Готовим в мультиварке сливочный суп в мультиварке. Он будет на основе субпродуктов (куриных сердечек) с рисом и овощами. Варить его мы будем в диетическом варианте – без использования лишнего жира (растительного масла), то есть без зажарки.

Опубликовано 17 мая, 2020 — 10:08 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом постного горячего блюда, в составе которого всего два главных ингредиента. Готовим очень сытное и вкусное овощное рагу с цветной капустой и картофелем в мультиварке. Подавать к столу такой овощной микс можно в качестве главного самостоятельного блюда. Или как гарнир, в дополнение к мясу, птице или рыбе.

Опубликовано 30 апреля, 2020 — 10:56 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам интересный рецепт из недорогих и доступных каждому продуктов. Приготовим постные котлеты из фасоли в мультиварке. Такие аппетитные, мягкие и нежные котлеты можно подавать к столу в качестве основного блюда или как гарнир для изделий из птицы или мяса.

Опубликовано 9 апреля, 2020 — 21:18 пользователем Марина

Сегодняшний мой рецепт – сытная, нарядная и аппетитная запеканка с курицей и сыром в мультиварке. Готовить будем из куриного филе с овощами (перцем и помидорами), зеленью (петрушкой), двумя видами сыра (творожным и твердым) и небольшим количеством муки. Блюдо получается вполне самодостаточным – к нему не нужен никакой дополнительный гарнир. Кушать его можно как в горячем, так и в холодном состоянии (нарезав порционными кусочками и подав к столу в виде закуски). Такую запеканку удобно брать с собой на работу, завернув в фольгу, в качестве обеда или на пикник – на перекус.

Страницы

Диетические блюда для похудения в домашних условиях

Кухня

Калорийность 63.5 ккал

Порции 4 порц.

Время готовки 55 мин.

Углеводы* 6.3 гр.

Чтобы похудеть, нужно есть – это утверждение справедливо, если произносить его с оговоркой: еда должна быть полезной. Существует масса диетических блюд для желающих сбросить вес, и это не только овощные салаты. Правильно приготовленные мясные блюда, крупы, супы и даже десерты входят в диетический рацион. Чаще всего такие блюда готовятся на пару, в духовке, мультиварке, или для их приготовления вовсе не требуется термическая обработка. Общим правилом диетической кулинарии является минимальное использование соли, сахара, приправ и калорийных соусов.

Кабачки со сметаной в мультиварке

Это овощное блюдо относится к низкокалорийным, а его приготовление не требует особых усилий, поскольку основной технологический процесс проходит в мультиварке. Богатые клетчаткой и пищевыми волокнами кабачки прекрасно регулируют пищеварительный процесс, содействуя похудению.

Кабачки (крупные) 2 шт. Сметана 200 гр. Помидоры 2 шт. Картофель 1 шт. Чеснок 3 зуб. Соль по вкусу Перец чёрный молотый по вкусу Морковь 1 шт. Лук репчатый 1 шт.

Суп из цветной капусты, сельдерея и моркови

Входящие в состав этого супа овощи славятся своими диетическими свойствами и способностью очищать организм от токсинов. Суп подходит для разгрузочных дней и гармонично вписывается в повседневное меню в качестве первого блюда. Дополнительные ингредиенты – имбирь, чеснок, грецкие орехи укрепляют иммунитет и благоприятно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

Ингредиенты:

Цветная капуста – половина головки.
Морковь – 5 шт.
Сельдерей – 4 стебля.
Лук репчатый – 1 шт.
Имбирь – 100 г.
Чеснок – 2 зубчика.
Грецкие орехи – 70 г.
Растительное масло – 2 ст. л.
Овощной бульон или вода – 500 мл.
Соль и перец по вкусу.

Процесс приготовления:

Вымыть и нарезать крупноватыми кусочками цветную капусту, морковь и сельдерей.
Смешать овощи с 1-1,5 ложки растительного масла и выложить в форму или противень для запекания. Запечь овощи при температуре 180-200 градусов в течение 20-25 минут.
Очищенные грецкие орехи порубить не очень мелко и обжарить на сухой сковороде до легкого подрумянивания.
Натереть на терке имбирь, выложить его в разогретую сковороду с ложкой растительного масла, к нему добавить раздавленный чеснок и рубленный лук. Всё перемешать и обжарить пару минут на сильном огне.
Закипятить в кастрюле воду или бульон. Всыпать запеченные овощи, помешать и убавить огонь.
Добавить обжаренные имбирь, лук и чеснок, всё вместе довести до кипения, посолить и, если нужно, приправить специями.
Снять суп с огня, слегка остудить и с помощью блендера привести ингредиенты в состояние пюре.
Разлитый в тарелки суп-пюре посыпать обжаренными грецкими орехами.

Приятного аппетита!

Салат с моцареллой

Этот салат – отличный вариант легкого ужина во время диеты. Зеленые листья салата насытят организм витаминами и подготовят пищеварительный тракт к очищению. А мягкий сыр как источник белка даст пищу уставшим за день мышцам.

Ингредиенты:

Зеленый салат: руккола или смесь рукколы и радичио – 130 г.
Моцарелла – 50 г.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Сок лимона – 0,5 ст. л.
Горчица французская с зернами – 1 ч. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Зелень петрушки или укропа.

Процесс приготовления:

Салатные листья промыть водой и обсушить.
Порвать на кусочки или порезать листья. Если используются сорта мелко-листового салата, можно брать их целыми. Разнообразить вкус салата можно овощами: помидорами, огурцами, а также консервированными маслинами.
Разложить листья на тарелку и посыпать брусочками моцареллы. Допускается использование другого слабо соленого сыра.
Приготовить заправку: смешать бальзамический уксус, французскую горчицу, лимонный сок и масло оливы. При желании можно ограничиться соком лимона и оливковым маслом. Также можно заменить французскую горчицу обычной.
Полить салат с моцареллой заправкой, перемешать и подавать к столу, посыпав зеленью. Можно украсить салат кусочками лимона и маслинами.

Диетическая окрошка

Окрошка по этому рецепту готовится на обезжиренном кефире, а вместо традиционной колбасы используется куриное отварное мясо. Сбалансированный состав блюда дает возможность насытиться, но при этом не перегрузить организм калориями.

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 2 шт.
Огурцы – 2 шт.
Куриная грудка – 500 г.
Кефир обезжиренный – 2 л.
Соль и зелень по вкусу.

Процесс приготовления:

Грудку отварить в подсоленной воде до полной готовности. Лучше закладывать мясо в кипящую воду, тогда оно сохранит сочность. В холодной же воде сок уйдет в бульон. Для придания курятине более выраженного вкуса можно добавить в воду лавровый лист или пару горошин черного перца.
Остудить грудку и порезать ее мелкими кубиками. Можно разрезать недлинными полосками и разделить на волокна.
Морковь в этом блюде можно использовать как свежую, так и отварную. В любом случае ее нужно натереть на крупной терке.
Перец болгарский очистить от семян и плодоножек и порезать маленькими кубиками, а можно, как и морковь, измельчить на терке.
Огурцы хорошо вымыть, если кожица толстая, обрезать ее. Как и с предыдущими ингредиентами, с огурцами позволяется поступить по вашему усмотрению: натереть их или измельчить ножом.
Смешать в глубокой посудине все овощи и куриное мясо, залить кефиром.
Последний шаг в приготовлении – посыпка окрошки зеленью.

Диетическая треска «под шубой»

Треска относится к нежирным сортам рыбы и повсеместно используется в диетическом питании. Белок и фосфор, содержащиеся в рыбе, укрепят мышцы и дадут организму необходимую энергию, а овощная «шуба» в яичной заливке обогатит вкус блюда и дополнит его витаминами.

Ингредиенты:

Треска свежая (филе) – 1 кг.
Лук репчатый – 2 головки.
Морковь – 3 шт.
Яйца – 2 шт.
Молоко жирностью 1,5% — 1 ст.
Соль, зелень, специи по вкусу.
Растительное масло.

Процесс приготовления:

Филе трески вымыть и обсушить. Нарезать рыбу небольшими кусочками.
Морковь натереть на терке или очень мелко порубить ножом.
Лук порезать на кубики.
Подготовить форму для запекания: застелить ее фольгой или пергаментной бумагой, слегка смазать растительным маслом.
Выложить в форму слой трески, присолить ее.
На рыбу уложить морковь и лук, разровнять по всей площади рыбного слоя.
Приготовить заливку: смешать яйца и молоко, добавить щепотку соли и слегка взбить яично-молочную смесь вилкой. Залить ею рыбу с овощами.
Плотно закрыть форму фольгой и поставить в духовку приблизительно на 30 минут при температуре 180-200 градусов.
За 5 минут до окончания готовки снять фольгу и снова поставить блюдо в духовку. Увеличить температуру до 220 градусов, подержать рыбу в духовке, чтобы схватился верх.
Посыпать блюдо зеленью.

ПП баклажаны: диетические рецепты — как приготовить в духовке, салат, рулетики

Разнообразные диетические блюда в пп рационе — это вовсе не миф, а реальность: выбор низкокалорийных продуктов огромен, а рецептов их приготовления настолько много, что вы сумеете не только похудеть, но и удивить своих близких полезными кулинарами изысками. Сегодня мы поговорим о баклажане. Этот овощ по-настоящему незаменим, если вы придерживаетесь правильного питания. Судите сами — в 100 граммах баклажана содержится всего 25 калорий, но при этом в нем много клетчатки, которая помогает выводить шлаки и лишнюю жидкость из организма. Баклажан даже разрешают добавлять в рацион при низкоуглеводной диете, потому что этот овощ считается белковым. Очень часто баклажан включают в меню разгрузочных дней, употребляя такие блюда на обед и ужин. А еще из баклажана готовят сок, который используют для очищения кишечника. Польза этого овоща настолько огромна, что диетические баклажаны обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Однако, как и во всех диетических рецептах, при приготовлении баклажан есть свои тонкости и нюансы. Секрет правильно приготовленного пп из баклажан — это диетические ингредиенты и использование минимального количества растительного масла. Как известно, баклажаны очень сильно впитывают растительное масло, что делает обычные рецепты с баклажанами довольно калорийными и жирными. Поэтому лучшие способы готовить баклажаны — это запекать в духовке, готовить на пару или в мультиварке. Однако, если вы уже совсем не можете обойтись без жареных баклажан, то непосредственно перед жаркой нарезанные баклажаны опустите в воду на 7−10 минут. После того как они наберут воду, то впитают намного меньше растительного масла во время жарки.

Диетический салат из баклажанов

Баклажан — это незаменимый ингредиенты пп салатов. Употреблять такой диетический салат из баклажанов хорошо на обед или на ужин вместе с белковой пищей. Идеальное сочетание — это нежирное мясо курицы, телятина или индейка. Итак, нам понадобится:

1 средний баклажан. Чтобы приготовить такой салат, вам сначала нужно будет разрезать баклажан на тонкие полоски и поджарить на сковороде-гриль без масла до полуготовности.
Лук-порей. Вместо него можно использовать обычный лук. Режем кольцами и тоже запекаем на сковороде-гриль.
1 средний помидор. Можно использовать несколько помидор черри.
Зелень. Хорошо использовать свежий шпинат, петрушку и укроп.
1 чайная ложка оливкового масла.
Соль и перец.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем оливковым маслом и специями. Подавать такой салат можно и теплым!

Салат с баклажанами и отрубями

Еще одно отличное блюдо для похудения

1 средний баклажан. Режем баклажан на дольки и запекаем в духовке.
2 средних огурца. Их также режем на тонкие дольки.
Листья салата. Хорошо использовать кресс-салат или салат-латук
1 столовая ложка отрубей.
1 чайная ложка любого растительного масла. Не забывайте, что помимо подсолнечного и оливкового масел, также есть много очень полезных масел — масло из виноградной косточки, льняное, кунжутное, тыквенное.

Выкладываем листья салата на тарелку, туда же кладем баклажаны и огурцы, сбрызгиваем маслом и посыпаем отрубями.

Рулетики из баклажанов пп

Традиционный рецепт этого блюда назвать низкокалорийным никак нельзя, за счет высокого содержания майонеза и растительного масла. Но мы предлагаем приготовить рулетики из баклажанов, которые не нанесут никакого вреда вашей фигуре.

1 большой баклажан. Снова будем жарить баклажан на сковороде-гриль: разрезаем на тонкие полоски и готовим с двух сторон.
1 средний помидор. Разрежьте его на мелкие кусочки, посолите и поперчите.
100 грамм сыра фета. Будем использовать этот нежирный сыр в качестве начинки. В 100 граммах такого сыра содержится 19 грамм белка, так что наш рецепт пп баклажан можно смело употреблять на ужин.
2 столовые ложки любой рубленой зелени.

Смешиваем помидоры с сыром и зеленью. Полученную начинку намазываем на полоски баклажан, сворачиваем и наши баклажанные рулетики готовы!

ПП селедка под шубой!

ПП запеканка с баклажанами: быстро и вкусно

Очень простой и быстрый рецепт пп баклажан — это запеканка! Такое блюдо послужит полноценным обедом или ужином.

2 баклажана. Вымыть, нарезать кольцами, посолить и поперчить.
2 помидора. Вымыть, нарезать кольцами, посолить и поперчить.
150 грамм сыра моцарелла. Калорийность этого сыра около 280 калорий, а содержание белка около 18−20 грамм. Так что этот сыр вы можете смело использовать при приготовлении диетических блюд из баклажанов
Любые специи по вкусу. Можно также использовать сухие травы вместе с солью и перцем.
Любая зелень.
1 столовая ложка любого растительного масла. В данном рецепте предпочтительно оливковое масло.

Баклажаны, помидоры и сыр режем тонкими кружочками. Укладываем внахлест в противень все ингредиенты. Сверху присыпаем травами и специями, взбрызгиваем любым растительным маслом. Выпекать в духовке около 20 минут при температуре 200 градусов.

ПП рецепты с арахисовой пастой

Диетическое блюдо из баклажанов в духовке

2 баклажана. Разрезаем их на две части и аккуратно достаем сердцевину. Солим и перчим их. Мякоть нарезаем мелкими кусочками и заливаем холодной водой, чтобы убрать горечь.
250 грамм куриного фарша. Используйте фарш из куриного филе, без добавления жира.
2 чайные ложки томатной пасты. При желании можно заменить на томатный сок.
100−150 грамм сыра. Лучше использовать нежирные сорта — моцарелла или сулугуни.
1 небольшая луковица и несколько долек чеснока.

Куриный фарш и нарезанный лук обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием без масла. Туда же добавляем мякоть баклажан и тушим все около 5−8 минут. Добавляем к фаршу томатную пасту и чеснок, готовим еще 1−2 минуты. Теперь выкладываем нашу начинку в баклажаны, сверху кладем кружочки помидор и присыпаем сыром. Выпекаем 25−30 минут при температуре 180 градусов. Диетические баклажаны, рецепт которых вы можете использовать в своем меню, имеют следующее КБЖУ на 100 грамм- 117 / 9,6 / 7,2 /3,6.

Фото: instagram / @tanjusha_miller

Запеченные ПП баклажаны — диетический рецепт

Диетические баклажаны в духовке можно приготовить и без каких-либо дополнительных ингредиентов.

2 средних баклажана. Нарезаем тонкими пластинками, смазываем растительным маслом с двух сторон и солим.
Сухие травы. Используйте готовую смесь прованских или итальянских трав.

Присыпаем наши пластинки травами и сворачиваем в рулет. Закрепляем зубочисткой и выпекаем в духовке (180−200 градусов) примерно 15−20 минут. Эти пп баклажаны послужат отличным дополнением к мясным блюдам.

ПП борщ — 7 диетических рецептов

Вот еще один пошаговый рецепт диетических баклажанов:

1 средний баклажан. Разрезаем его на две половинки и делаем надрезы по всему баклажану, как на фото
Оливковое масло. Оно будет основой соуса, которым мы будем поливать наш пп баклажан, вам достаточно 2 чайные ложки.
Чеснок. Он придаст пикантности нашему блюду. Достаточно будет 2 зубчика.
Специи по вкусу. Можно использовать соль, перец и базилик.

Оливковое масло смешайте со специями, пряностями и чесноком и взбрызгиваем полученным соусом наш баклажан. Выпекаем диетическое блюдо около 30 минут при температуре 180 градусов.

Фото: instagram / @ksenia.klein

Баклажаны в пароварке — диетический рецепт

Если вы всерьез решили заняться своим питанием и похудеть, то рецепты приготовления баклажан в пароварке вам обязательно пригодятся. В пароварке можно готовить без добавления масла, а значит калорийность таких блюд очень минимальна.

1 средний баклажан. Моем, режем на тонкие кусочки, добавляем любимые специи, соль.
1 средний помидор. Моем, режем на тонкие кусочки.
2 столовые ложки лимонного сока.
Свежая петрушка.

В емкость пароварки укладываем баклажаны, сверху на них кладем помидоры. Сбрызгиваем все лимонным соком и присыпаем зеленью. Готовить в пароварке примерно 10 минут.

Низкокалорийные блюда из баклажанов будут отличным гарниром к обеду или ужину.

Диетические баклажаны в мультиварке

Как приготовить баклажаны в мультиварке и при этом получить низкокалорийное блюдо? Рецепт совсем простой:

1 средний баклажан. Нарезаем его не мелкие кусочки, солим и перчим.
100 грамм курицы. Мы будем использовать куриное филе. В 100 граммах такого мяса содержится всего 110 калорий и целых 23 грамма белка.
1 маленькая луковица
100 грамм свежих грибов. Шампиньоны отлично подойдут для этого рецепта.
1 столовая ложка растительного масла
Специи

Филе курицы режем кусочками и обжариваем на режиме «Выпечка», туда же отправляем лук и шампиньоны. В самом конце кладем баклажаны, солим и перчим. Добавляем немного воды и переводим на режим «Тушение». Готовое блюдо можно присыпать зеленью.

Диетические рецепты баклажан разнообразны и довольно просты в приготовлении. Вы всегда можете добавить любимые ингредиенты в рецепты, украсить блюдо зеленью и подать с натуральным йогуртом. Попробуйте чередовать наши рецепты в своем меню и будьте уверены, что результаты не заставят вас долго ждать!

У вас есть свои любимые рецепты пп баклажан? Делитесь с нами, ведь худеть вместе намного легче и веселей!

Простые блюда, вкусные рецепты ⋆ Рецепты вкусных блюд от Nevkucnogo.net

Блюда с макаронами Спагетти с фрикадельками или лапша с маленькими котлетками

378

Рецепт спагетти с фрикадельками Знаменитые спагетти пришли к нам из Италии, а именно из

Для главной Салат «Восторг» с корейской морковью и курицей

8917

Рецепт салата «Восторг» с корейской морковью и курицей Если у вас есть корейская морковка,

Для главной Рецепт салата с курицей фасолью и сухариками

352

Рецепт салата с курицей, помидорами, фасолью и сухариками Салаты – немаловажная часть любого меню,

Для главной Салат Охотничий рецепт с курицей

521

Рецепт салата Охотничий с курицей и грибами Привет всем, кто что-то празднует, или же

Для главной Как приготовить бражку из сахара и дрожжей

322

Основное правило для приготовления качественного самогона в домашних условиях — ответственный подход к приготовлению

Как приготовить брагу для самогона из сахара

Приготовление сахарного самогона можно назвать классикой отечественного самогоноварения. По любви и распространенности среди россиян

Как приготовить брагу из старого варенья

Довольно часто даже у хороших хозяек не съедается за зиму варенье. Простояв 2-3 года,

Как приготовить боярышник на спирту

Поделиться ссылкой: У большинства читающих этот пост настойка из боярышника наверняка ассоциируется с аптекой,

Как приготовить борщевик на зиму в домашних

Марина Арушанян • 09.08.2018 Зимнюю борщевую заправку готовили на Руси. Делалась она из свеклы

Как приготовить бочковые помидоры в кастрюле

Мне кажется, нет ничего вкуснее из соленьев, чем огромные бочковые помидоры — алые, мясистые,

Как приготовить бочковые помидоры в домашних условиях

Дачники часто сталкиваются с трудностями хранения собранного урожая. Не все плоды долгое время остаются

Как приготовить борщ чтоб он был красным

Борщ! Как много в этом слове… Это блюдо мечта каждого мужчины и преимущество каждой

Как приготовить борщ с приправой для борща

Мясо на кости (у нас свинина, но можно брать и говядину, и курицу), картофель,

Как приготовить бочковые помидоры в банках

Соленые помидоры — идеальная закуска, которая многим по душе. Раньше бабушка всегда делала соленья

Как приготовить борщ с пампушками по украински

Ароматный, наваристый, сытный борщ, в котором собраны в букет все основные овощи является практически

Как приготовить борщ ингредиенты

Что так удивляет иностранцев в славянской кухне? Наши супы, а точнее самое главное блюдо

Как приготовить борщ простой рецепт

Аппетитный борщ без сала и зажарки полезен всем, в том числе и людям, придерживающимся

Как приготовить борщ на зиму в домашних

Добрый день всем! Сегодня у меня борщ с капустой на зиму. Пригодится всем. Тем

Как приготовить борщ по домашнему

Все любят вкусную домашнюю еду. Традиционная кухня – это всегда очень вкусно, сытно и

здоровых обедов и рецептов блюд на ночь в будние дни: Cooking Channel | Рецепты и меню на кулинарном канале

Тако со стейком, натертым перцем чили

Получите рецепт: Тако со стейком, натертым перцем чили

Фрикадельки из индейки с быстрым и острым томатным соусом

Получите рецепт: Фрикадельки из индейки с быстрым и острым томатным соусом и спагетти из цельной пшеницы

Жареный сладкий картофель с медом и корицей

Получите рецепт: Жареный сладкий картофель с медом и корицей

Куриные бедра терияки

Получите рецепт: Куриные бедра терияки

Соба с лапшой и овощным салатом

Получите рецепт: Соба с лапшой и овощным салатом

Паста с кабачками и лентами

Получите рецепт: Паста с кабачками и лентами

ЛИМОННЫЙ ЦЫПЛЕНОК С АРТИШКИМ СЕРДЦЕМ

Получите рецепт: Цыпленок с лимоном и сердцами артишока

Измельченная свинина в медленноварке

Получите рецепт: Измельченная свинина в медленноварке

Рыбные палочки с пармезаном

Получите рецепт: Рыбные палочки с пармезаном

КЛЕНОВАЯ ГОРЧИЦА КУРИНЫЕ БЕДРА

Получите рецепт: Куриные бедра с кленовой горчицей

Жареный лосось с соусом из грейпфрута шалот

Уникально-сладкий соус из грейпфрута и лука-шалота оживляет жареный лосось Элли.Подавайте с кус-кусом, чтобы он стал едой.

Получите рецепт: Жареный лосось с соусом из грейпфрута шалот

Chipotle Chicken Fajitas

Получите рецепт: Chipotle Chicken Fajitas

Свиные отбивные с фенхелем и соусом из каперсов

Получите рецепт: Свиные отбивные с фенхелем и соусом из каперсов

Спагетти из цельной пшеницы с лимоном, базиликом и лососем

Получите рецепт: Спагетти из цельной пшеницы с лимоном, базиликом и лососем

Девушка Бургер

Вместо мясной котлеты наполняйте мягкую булочку чиабатта овощами на гриле.Песто, горчица каджун и измельченный козий сыр делают вкусные заменители традиционного кетчупа.

Получите рецепт: Девушка Бургер

Шашлык из курицы и винограда со специями

Быстрый маринад из лимонного сока, тмина и кориандра придает влажность и яркий аромат куриным шашлыкам Элли.Используйте сковороду для гриля с быстрой струей кулинарного спрея, чтобы получить дымный, жареный на углях аромат и красивые пятна от гриля.

Получите рецепт: Шашлык из курицы и винограда со специями

Маринованный стейк с фланга

Получите рецепт: Маринованный стейк по бокам с соусом из голубого сыра

40 гвоздик и курица

Даже те, кто не любит чеснок, не могут отрицать, что запекание целой курицы с 40 зубчиками придает птице глубокий пикантный вкус, подчеркнутый веточками свежего тимьяна.

Получите рецепт: 40 гвоздик и курица

Паста с зимним кабачком и помидорами

Получите рецепт: Паста с зимним кабачком и помидорами

Чашечки для салата с тофу и говядиной

Хотя обертки из салата могут показаться здоровым вариантом меню, начинки часто делаются из высококалорийных соусов с высоким содержанием натрия.Элли использует умеренное количество сладкого соуса хойсин, рисового уксуса, соевого соуса с низким содержанием натрия и мощной пасты с чесноком и чили, которая придает аромат ее салатным чашкам и экономит калории, смешивая постный говяжий фарш с тофу.

Получите рецепт: Чашки для салата с тофу и говядиной

Рыбные тако с кремом из чипотле

Получите рецепт: Рыбные тако с кремом из чипотле

Фаршированный перец по-гречески

Получите рецепт: Фаршированный перец по-гречески

Курица-гриль со шпинатом и песто из кедровых орехов

Добавьте небольшое количество ароматного песто в жареную куриную грудку, чтобы контролировать содержание жира в этом блюде.

Получите рецепт: Курица-гриль со шпинатом и песто из кедровых орехов

Сэндвичи с курицей BBQ

Ellie облегчает и упрощает этот традиционный южный продукт, используя нежирное приготовленное куриное мясо, приготовленное на гриле, томатный соус с низким содержанием натрия и булочки для гамбургеров из цельной пшеницы.

Получите рецепт: Сэндвичи с курицей BBQ

Чили из трех бобов и говядины

Получите рецепт: Чили из трех бобов и говядины

Ступень Рыбака

Получите рецепт: Ступень Рыбака

Небрежный Джо

Эти мясистые бутерброды в стиле кафетерия обладают всем вкусом тех, что были в школьные годы, поэтому вы даже не заметите, что они стройнее.

Получите рецепт: Небрежный Джо

Феттучини со сливочным соусом из красного перца и фета

Из жареного красного перца и легкого сыра фета из смеси получается нежный, но низкокалорийный сливочный соус для этой пасты.

Получите рецепт: Феттучини со сливочным соусом из красного перца и фета

Палтус по-тайски с кокосовым бульоном и карри

Ellie придает мягкому палтусу характерный тайский аромат с красной пастой карри, кокосовым молоком и свежим соком лайма.

Получите рецепт: Палтус по-тайски с кокосовым бульоном и карри

Мясной рулет из индейки

Овес быстрого приготовления добавляет клетчатку, белок и великолепную текстуру этому постному мясному рулету из индейки.

Получите рецепт: Мясной рулет из индейки

Полезный кисло-сладкий стир-фри с королевскими креветками

Получите рецепт: Здоровый кисло-сладкий стир-фри с королевскими креветками

Сычуаньский стейк из перца с зеленым луком на гриле

Пикантная пряная смесь семян папайи, черного и сычуаньского перца придает этому стейку особый азиатский вкус, дополненный ароматным жареным луком.

Получите рецепт: Сычуаньский стейк из перца с зеленым луком на гриле

Кунжутно-имбирный лосось в папиллоте

Получите рецепт: Кунжутно-имбирный лосось в папиллоте

Пирог пастуха

Получите рецепт: Пирог пастуха

Стейк Tri-Tip с помидорами Ромеско

Получите рецепт: Стейк Tri-Tip с помидорами Ромеско

Тако с говядиной: Тако де Карне Асада

Получите рецепт: Тако с говядиной: Тако де Карне Асада

Куриный Пармезан

Мы не можем перестать пускать слюни от здорового куриного пармезана Элли — запеченного, а не жареного и в панировке с крошками из цельнозерновой муки, богатыми клетчаткой.Смешайте частично обезжиренную моцареллу с обычным пармезаном для полного вкуса и меньшего количества калорий.

Получите рецепт: Куриный Пармезан

Куриные шашлычки

Получите рецепт: Куриные кебабы

Пенне с помидорами, чесноком и белой фасолью

Ellie усиливает естественную сладость томатов, запекая их в духовке с добавлением небольшого количества оливкового масла.Все, что ей нужно, — это ароматные жареные зубчики чеснока.

Получите рецепт: Пенне с жареными помидорами, чесноком и белой фасолью

Фаршированные бургеры из индейки

Простые постные котлеты из фарша из индейки от Элли приобретают дополнительный аромат благодаря начинке из сыра моцарелла и острым жареным красным перцам.

Получите рецепт: Фаршированные бургеры из индейки

Куриный суп с жареным соусом

Половина куриного супа, половина куриного супа, эта миска приобретает аромат за счет острого и пряного приготовления курицы и добавок с низким содержанием натрия в бульон.

Получите рецепт: Куриный суп с жареным соусом

Insalata di Pasta con Tonno: салат из пасты с тунцом

Завиток Дэвида Рокко без майонеза на обжаренных слоях салата из тунца, суши-тунца, свежей моцареллы и помидоров поверх пасты.

Получите рецепт: Insalata di Pasta con Tonno: салат из пасты с тунцом

Жареный сом со свежим тимьяном, чесноком и лимоном

Получите рецепт: Жареный сом со свежим тимьяном, чесноком и лимоном

Овощи на гриле с тофу

Нежирный тофу, спаржа и грибы портобелло с высоким содержанием белка приобретают аромат чеснока, тмина и кориандра при жарке с этими ароматическими веществами.

Получите рецепт: Овощи на гриле с тофу

Покрытый солёной коркой окунь

Получите рецепт: Окунь в соленой корке

15 вкусных здоровых рецептов — Brit + Co

Здоровое питание между работой, личной жизнью и парой кусков белья может быть трудным.После долгого дня вам просто нужно сытное блюдо, на приготовление которого уходит несколько минут. Мы получим это. Вот почему мы составили рецепты быстрых и полезных блюд, которые помогут вам чувствовать себя хорошо внутри и снаружи.

1. Лодка для яиц сладкого картофеля

Разогрейте этот картофель в микроволновой печи, расколите внутри него яйцо, затем дожарьте его в духовке (или тостере), чтобы получить здоровую пищу для одного.

2. Сливочная запеканка из курицы и киноа

Вы не думаете, что что-то сливочное может считаться полезным, но полюбуйтесь этой красотой.И если вам интересно, эта курица заправлена беконом.

4. Чаша для спагетти и сквоша с буррито

Кто сказал, что здоровый образ жизни не может означать немного удовольствия? Просто приготовьте свои любимые начинки, поджарьте тыкву из спагетти, и впереди вас ждет модное (и дешевое) свидание.

5. Пицца с греческим салатом

Нет ничего, что пицца не могла бы исправить. Выберите тесто из цельнозерновой муки и добавьте в него ингредиенты для салата, чтобы оно оставалось более полезным для здоровья.

6. Mermaid Smoothie Bowl

Богатая питательными веществами спирулина или Blue Majik придает этим мискам для смузи русалочий оттенок.

7. Креветки с манго и карри

Беги, а не ходи, на местный азиатский рынок за ингредиентами для этого простого рецепта креветок. Подавайте его с коричневым рисом или рисом с цветной капустой вместо жасмина, чтобы он стал светлее.

8. Куриный салат Обертывание с салатом Кето

Пришло время свежести, и это обертывание полно этого! Просто намажьте салат своим любимым куриным салатом (или хумусом) и посыпьте его малиной, грецкими орехами и чесноком, и тогда все будет в порядке.

9. Тако с цветной капустой и рисом

Перекусите этой протеиновой едой с радужными продуктами, которая оставит вас сытым на весь день, но при этом вы почувствуете легкость, как перышко.

10. Начо из кабачков

Для начо с низким содержанием углеводов положите традиционную начинку поверх тонко нарезанных и обжаренных на гриле монет из кабачков. (через цуккини начос)

11. Кешью Альфредо

Сделайте свой соус Альфредо светлее, отказавшись от жирных сливок в пользу сливок из кешью.Вы всегда можете заменить обычный феттуцин на зудл.

13. Палео жареные на воздухе куриные тендеры

Откажитесь от белой муки и фритюрницы и возьмите миндальную муку и фритюрницу. Вы будете удивлены, насколько эта версия похожа на вкус жареной курицы, и все же она намного лучше для вас.

14. Куриные фрикадельки и зудли

Даже если вы не кето, трудно устоять перед тарелкой зудле, щедро украшенной ложками рикотты и влажными куриными фрикадельками.

15. Zoodles Primavera

Сделайте свой путь к чесночному добра по спирали с помощью этого полезного рецепта. Как и в настоящих итальянских рецептах, в этой пасте есть целый букет из базилика и помидоров Сан-Марцано.

(Фото через Brit + Co)

Дополнительная информация от Ясмин Джеймс

Этот пост был обновлен.

32 идеи здорового ужина из трех ингредиентов, когда это все, что вы можете обработать

фото Эндрю Перселла; Дизайн Моргана Джонсона

Вот в чем дело: за последние пять лет я написал много простых рецептов ужина. Сотни штук. Я узнал, что то, что составляет легкое, довольно открыто для интерпретации. Очевидно, что то, будет ли что-то легко, зависит от вашего уровня навыков, но это также зависит от того, насколько хорошо оборудована ваша кухня и какой у вас доступ к ингредиентам. Добавьте к этому тот факт, что рецепт может быть «простым», но не быстрым или удобным — например, довольно легко приготовить макароны с нуля, но это также отнимает много времени и вызывает полный беспорядок; Точно так же легко бросить кучу ингредиентов в блендер и сделать свою собственную миску асаи, но я могу засвидетельствовать, что не всегда легко найти асаи (и любые другие начинки, достойные Instagram) в продуктовом магазине.

Когда я придумываю простые рецепты, я стараюсь обдумать весь процесс, от планирования еды до покупок и готовки. После многих лет обратной связи с читателями — электронных писем, комментариев, твитов, сообщений в Facebook, прямых переписок в Instagram и т. Д. — я понял, что для большинства людей самая неприятная вещь в приготовлении еды по будням — это сбор необходимых ингредиентов. Они не против подождать 45 минут, пока поджарится листовой ужин, или внимательно следить за обжаренной рыбой, чтобы убедиться, что она не подгорела, но необходимость бежать в магазин после работы за горсткой определенных ингредиентов — настоящее выключить.Да, рецепт должен быть вкусным и выполнимым, но при этом он должен включать как можно меньше ингредиентов.

Если вы думаете, что ужин из трех ингредиентов звучит скучно и немного слишком просто — ну, может быть. Дело в том, что иногда вы ленивы и голодны, и вам просто нужно поесть. В такие вечера идеален ужин из трех ингредиентов.

Следующие 32 рецепта из трех ингредиентов охватывают диапазон от пятиминутного сэндвича без готовки до целого жареного куриного обеда, который занимает более часа.Все они хороши на вкус, но они определенно голые, потому что не в этом ли дело? Не стесняйтесь добавлять травы, специи или приправы, если они у вас есть! Каждый рецепт содержит не менее 15 граммов белка на порцию (минимальное количество зарегистрированных диетологов рекомендуют есть при каждом приеме пищи) и состоит из таких питательных ингредиентов, как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, полезные жиры и нежирные белки. Каждый из них содержит от 325 до 500 калорий, но размеры порций являются лишь предположением, и вы можете свободно настраивать их по своему усмотрению.Почти каждый рецепт содержит овощ (или помидор или авокадо, которые технически являются фруктами, я знаю), но те немногие, которые не получают полезных углеводов из другого источника, например, цельнозерновых или бобовых. Если у вас есть овощ в холодильнике или морозильной камере, вы можете приготовить пятиминутный гарнир или простой салат, чтобы дополнить любой из этих вариантов еды.

Да, и просто чтобы не мешать: оливковое масло, соль и перец не в счет.

Это три основных продукта, которые всегда должны быть на каждой кухне, и без них практически невозможно приготовить хорошую еду.Если у вас нет оливкового масла, вы можете заменить его другим маслом с нейтральным вкусом, например рапсовым или растительным.

Кроме того, некоторые из требуемых ингредиентов представляют собой упакованные продукты, которые на самом деле содержат несколько ингредиентов, такие как томатный соус, песто, сальса-верде и запеченные бобы, но все они являются обычными продуктами для супермаркетов. Смысл рецептов из трех ингредиентов в том, чтобы сделать покупки и приготовление пищи настолько легкими, насколько это возможно, а не быть очень умными и техническими в отношении того, что составляет один ингредиент, а что нет.Если это основной продукт питания, который вы можете купить в банке, банке или бутылке в любом супермаркете, он удобен тем, что состоит из одного ингредиента, и это важно.

Если вы готовите один из рецептов или у вас есть вопросы, опубликуйте фото в Instagram и отметьте @selfmagazine и @xtinebyrne (это я!) Или напишите нам — мы любим фото с хорошей едой так же сильно, как и вы, и мы ‘ мы всегда готовы помочь!

99+ лучших рецептов здорового ужина для похудания

Тот факт, что вы работали весь день, не означает, что вы не можете насладиться здоровым и вкусным ужином.Если вы хотите расширить свою ротацию по будням, вы обязательно найдете один (или десять) из этих рецептов здорового ужина, которые вам понравятся. Мы покрыли все ваши основы рецептами курицы, рецептами говядины, вегетарианскими рецептами и многим другим, так что больше никаких замороженных блюд для вас. Эти варианты не только хороши для вас, но и настолько хороши, что вы, скорее всего, будете лизать тарелку с каждым, что попробуете.

А еще — 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

По этому рецепту можно жарить на сильном огне в течение четырех часов, но для достижения наилучших результатов позвольте ему прожариться на медленном огне в течение восьми часов. К тому времени, как вы начнете ломать мясо, оно будет отваливаться! Подавайте его с лепешками, лаймами, сыром queso fresco (или cotija!) И, конечно же, маринованным красным луком.

Получите наш рецепт острых тако из свинины с карнитас в медленном огне.

Бри Пассано

Этот рецепт трески, приготовленный из картофеля фри из сладкого картофеля, готовится путем запекания рыбы и жареного картофеля в духовке, а не их погружения во фритюрницу.Мы обещаем, что после того, как вы попробуете этот рецепт хрустящей трески, вы не пропустите даже жареную во фритюре версию.

Получите наш рецепт хрустящей трески со сладким картофелем фри.

А чтобы получать больше, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Кебаб из баранины — один из основных продуктов ближневосточной кухни. Некоторые даже сочтут это фрикаделькой на Ближнем Востоке! Обычно у них есть смесь ароматных специй, которая очень характерна для этой части мира.Кроме того, это один из наших любимых рецептов здорового ужина.

Получите наш рецепт кебаба из баранины с чесночным соусом тахини.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Устали от обычного мясного соуса и фрикаделек по будням? Поднимите свою итальянскую кухню на ступеньку выше с этим восхитительным рецептом рагу из говядины. Мало того, что его легко приготовить, этот рецепт приготовления мультиварки идеально подходит для приготовления и заморозки на потом!

Получите наш рецепт говяжьего рагу в мультиварке.

Waterbury Publications, Inc.

Большая миска рамена звучит как идеальное блюдо в холодную дождливую ночь, не так ли? Что ж, если вы палео, заказать тарелку рамена — не всегда вариант. Тем не менее, простой переход с лапши на лапшу из кабачков (также известный как зудл!) Может легко решить эту тягу к соленому рамену.

Получите наш рецепт куриного рамэн с грибами шиитаке и шпинатом.

Waterbury Publications, Inc.

Ищете что-нибудь по вкусу? Благодаря использованию в рецепте халапеньо, это куриное карри дает легкий толчок, но между сладостью кокосового молока и кислотностью измельченных помидоров это томатное куриное карри — идеальный рецепт здорового ужина независимо от того, в какое время года в.

Получите наш рецепт карри с курицей в помидорах и рисом с цветной капустой.

Waterbury Publications, Inc.

То, что вы жаждете гамбургера, не означает, что вы должны тратить более 1000 калорий на обычный обеденный ресторан или заказ фаст-фуда! В то время как некоторые популярные сети продают гамбургеры с более чем 1000 калорий, вы действительно можете насладиться восхитительным бургером с беконом (да, беконом!) Всего за 402 калории.

Получите наш рецепт гамбургеров с беконом и чили с гуакамоле и свежей сальсой.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

В то время как большинство рыбных тако протирают и жарят (обычно с хорошим кусочком трески), приготовить рыбные тако дома намного проще, чем я ожидал. Поскольку рыба, которую я приготовила по этому рецепту, не включает в себя панировку рыбного филе, вы можете сэкономить много калорий и вместо этого съесть несколько вкусных начинок.

Получите наш рецепт рыбных тако с тилапией и авокадо.

Waterbury Publications, Inc.

Как будто пастуший пирог уже не был достаточно вкусным, это вращение для барбекю является идеальным дополнением к классическому блюду.В этом полезном рецепте ужина используется палео-совместимый соус для барбекю, а также несладкое обычное миндальное молоко, чтобы сократить лишние калории, при этом сохраняя при этом острую, но кремовую текстуру блюда. Кроме того, дополнительная капуста добавляет в еду еще больше питательных веществ.

Получите наш рецепт пирога со свининой, приготовленного на гриле, с начинкой из сладкого картофеля.

Waterbury Publications, Inc.

Разбейте свою чугунную сковороду или используйте эту возможность, чтобы купить ее — это ключ к получению восхитительного жареного мяса на этих отбивных из ягненка средней прожарки.В центре внимания отбивные, просто натерев их розмарином, чесноком, солью и перцем. Но зрелище в этом блюде — пюре из цветной капусты с сыром. Он маслянистый, сливочный и декадентский. Вы больше никогда не пропустите картофельное пюре!

Получите наш рецепт бараньих отбивных на сковороде с пюре из цветной капусты со швейцарским сыром.

Waterbury Publications, Inc.

Нужны еще рецепты здорового ужина с рыбой? Тогда вам понравится этот! Лосось и спаржа всегда отлично подходят для жарки на гриле, но этот рецепт запеченного лосося даже больше подходит для приверженцев кето-диеты, потому что он добавляет более вкусный жир к жирным кислотам омега-3, которые естественным образом содержатся в лососе.Намек лимона в топпинге на основе майонеза восхитителен и на спарже.

Получите наш рецепт запеченного в сливочном масле лосося и спаржи.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Не любите лосося? Как насчет рецептов здорового ужина с креветками? Этот рецепт креветок и брокколи Instant Pot — идеальный рецепт для приготовления на скорую руку в напряженный будний вечер. Подается с рисом или рисом с цветной капустой, чтобы сохранить низкий уровень углеводов, этот рецепт вам захочется повторять снова и снова.

Получите наш рецепт креветок быстрого приготовления и брокколи.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Благодаря четкому списку ингредиентов на веб-сайте Венди составить этот рецепт было легко. Согласно списку, в чили Венди есть основа чили, помидоры, фасоль чили, розовая фасоль, фасоль, лук, сельдерей, зеленый перец, говяжий фарш, перец чили, чесночный порошок и специи. Хотя в рецепте также есть сахар и модифицированный кукурузный крахмал, мы знали, что можно получить восхитительный перец чили без какой-либо из этих добавок, поэтому не стали добавлять их в мою версию.

Получите наш рецепт Рецепта чили Копикэт Венди.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Нет ничего лучше дымящейся тарелки куриного супа с лапшой в холодный день, не так ли? Тем более, если его можно приготовить с минимальными усилиями! Этот рецепт куриного супа с лапшой в Crock-Pot — идеальное блюдо, чтобы согреть толпу в зимний день.

Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.

Blaine Moats

Если вы хотите сделать его еще более легкой и низкоуглеводной версией пад тай с тыквой, вы можете вообще отказаться от рисовой лапши и заменить ее спагетти из тыквы.Хотите сделать его веганским? Просто оставьте курицу.

Получите наш рецепт Тайской тыквы.

Джейсон Доннелли

Стандартный ужин с курицей, картофелем и овощами может быстро устареть, но именно поэтому важно найти вкусные и полезные способы оживить это основное блюдо. Откройте для себя наш рецепт бальзамической курицы, за который, мы гарантируем, ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны из-за сочетания вкусов в этом блюде.

Получите наш рецепт для приготовления кленово-бальзамической курицы и овощей в медленноварке.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Waterbury Publications, Inc.

Бургер в списке рецептов здорового ужина? Да, они есть! Этот рецепт берет то, что вам нравится в пицце — томатный соус, моцарелла и приправы, такие как орегано, — и добавляет их в сочный бургер с индейкой. Это блюдо, наполненное вкусом и клетчаткой, намного питательнее, чем обычный кусок пиццы.

Получите наш рецепт пиццы-бургера на гриле.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, традиционная паста — это здорово. Но пробовали ли вы пасту тако? Этот простой рецепт включает все, что вам нравится в тако — приправы, специи и, конечно же, сыр — и превращает их в формат пасты. Тако вторник приобретет совершенно новое значение.

Получите наш рецепт пасты с тако на одной сковороде.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы ищете простые, здоровые рецепты ужина, но устали от салатов на основе салата, этот рецепт салата из пасты из тыквенных орехов изменит правила игры.Как и другие салаты из банок Мэйсона, этот рецепт можно приготовить заранее, и он наполнен питательными овощами.

Получите наш рецепт салата из макаронных изделий из мускатной тыквы.

Waterbury Publications, Inc.

Хотите немного китайской еды, но не хотите тратить деньги? Прежде чем снова потратиться на жареный рис со свининой и яичницу, почему бы не попробовать приготовить вкусный жареный рис дома? Этот рецепт чашки жареного риса позволит приготовить идеальные порции жареного риса, сохраняя при этом низкое количество калорий!

Получите наш рецепт чашки жареного риса.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Этот рецепт куриного тако сделан из жареного красного перца, что делает его более сладким тако, чем обычно ассоциируется с тако. Между жареным красным перцем и сальсой из сладкой кукурузы вы обнаружите, что наслаждаетесь сладким и соленым вкусом, когда откусываете одно из них.

Получите наш рецепт куриного тако с жареным красным перцем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Как ни странно, и у мексиканцев, и у итальянцев есть своя сальса-верде, и обе — смехотворно хорошие приправы, которые можно использовать в огромном количестве блюд.Это итальянская версия основана на петрушке, анчоусах, каперсах и лимонном соке — ярком травяном пунше, который особенно хорошо сочетается с дымом и углями гриля.

Получите наш рецепт махи махи на гриле с сальсой верде.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В суп мультиварки здесь используется богатый имбирь и соевый бульон с кусочками нежной говядины, клубок упругой лапши и — свежая высокая нота, которая сочетается с темным, задумчивым один — стопка свежего бок-чой.Это не суп-закуска; это полноценная еда.

Получите наш рецепт азиатского супа с лапшой из говядины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой трапезе вы наливаете чимичурри гребешкам (и, чтобы вы знали, мы думаем, что гребешки — самый недооцененный из всех морепродуктов). Они невероятно постные, но со сладким мясным вкусом, который заставляет их чувствовать себя снисходительно. Кроме того, они готовятся без особых усилий примерно за 5 минут.

Получите наш рецепт морских гребешков с чимичурри.

Бри Пассано

У вас есть тяга к своему любимому китайскому блюду на вынос? Мечтаете о курице, обмакнутой в этот восхитительно сладкий апельсиновый соус? Благодаря этому рецепту вам не нужно ждать, пока доставщик отведает апельсинового цыпленка прямо у себя дома! Кроме того, эта версия сокращает количество калорий в вашей обычной апельсиновой курице на вынос.

Получите наш рецепт апельсиновой курицы.

Waterbury Publications, Inc.

Когда мы упомянем этот рецепт свинины мультиварки со вкусом кето-барбекю, сторонники барбекю могут посмеяться над нами.Но мы не можем об этом беспокоиться: у нас есть дневная работа, голодные дети, которых нужно кормить, и никакой ямы для барбекю на заднем дворе. Мы знаем, что дым является ключом к расщеплению жира, который придает вкус и влагу свиной окурке или лопатке, но мы нашли способ получить аналогичный вкус и текстуру с помощью костного бульона и мультиварки.

Получите наш рецепт тертой свиной лопатки, натертой на гриле, с кремовой лопаткой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш рыбный бутерброд заменяет обработанные котлеты свежим филе тилапии, жареный с чернением и соус тартар со сливочным авокадо и хрустящей капустой.Вы не пропустите альтернативу загадочному мясу, к которому вы привыкли, так как этот бутерброд с почерневшей рыбой потрясающий.

Получите наш рецепт сэндвича с почерневшей рыбой с авокадо и капустой.

Waterbury Publications, Inc.

Ищете блюдо с низким содержанием углеводов, богатое белком и безопасное для палео? Этот восхитительный болоньезе из индейки с чесночным спагетти из тыквы отвечает всем требованиям. Так что, если вы ищете более здоровые рецепты ужина с использованием тыквенных спагетти, вы можете отложить этот рецепт на потом.

Получите наш рецепт болоньезе из индейки с чесночным спагетти и тыквой.

Waterbury Publications, Inc.

Нет ничего лучше, чем откусить от сочного бургера, и хотя идея разжечь гриль может показаться пугающей, на самом деле вам не обязательно готовить гамбургер таким образом. Вместо этого вы можете обжарить свою котлету на сковороде, чтобы легко утолить тягу к бургерам.

Получите наш рецепт пан-бургера с жареным яйцом и специальным соусом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Тот, кто первым приложил кирпич к позвоночнику, был достаточно умен, чтобы признать, что дополнительный вес помогал птице равномерно — и сильно — прижимать птицу к решетке, что превращается в более сочную птицу с более хрустящей кожей — беспроигрышный вариант Наша книга.

Наш рецепт курицы под кирпичом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Куриная грудка все еще может быть королем американского мясного рынка, но свиная вырезка не менее достойна короны. Помимо того, что свинина почти такая же постная, как курица из белого мяса (порция приготовленной свиной вырезки содержит всего 3 грамма жира), она также может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ, включая более трети дневной дозы селена. минерал доказал свою эффективность в профилактике рака.

Получите наш рецепт свиной вырезки на гриле с ананасовой сальсой.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Вы когда-нибудь ошибетесь, выбрав ужин из спагетти и фрикаделек? Если вы ищете еду, чтобы обслужить толпу, бросить большую мультиварку с итальянскими фрикадельками — один из самых простых трюков.

Получите наш рецепт итальянских фрикаделек в мультиварке.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы развлекаете гостей, соблюдающих особые диеты, этот простой рецепт должен соответствовать и их потребностям (если они не вегетарианцы).На курице нет панировки, поэтому в этом вкусном приложении безопасно для гостей, не употребляющих глютен. А если ваши гости все же едят глютен? Соус на основе греческого йогурта также отлично подойдет для макания из лаваша.

Получите наш рецепт куриных шашлыков Гарам Масала с жареным на огне соусом Халапеньо.

Waterbury Publications, Inc.

Сэндвич с открытой крышкой — это простой способ сократить количество калорий, потому что здесь задействован только один кусок хлеба, так что вы все равно можете удовлетворить свою тягу к сэндвичу.

Получите наш рецепт открытого горячего сэндвича с ветчиной и сыром с чипотле Майо.

Джейсон Доннелли

Турция часто ограничивается только тем, чтобы быть звездой трапезы на День Благодарения, но вы можете — и должны! — есть ее круглый год. Вот почему мы сделали его основным в рецепте кассуле.

Получите наш рецепт Кассуле с индейкой в медленном огне.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Обычно это блюдо подают с пастой, но если вы этого не хотите, этот рецепт вкусен сам по себе! Вы всегда можете приготовить этот рецепт креветок с креветками и жареными овощами.Кроме того, этот соус из креветок и креветок настолько восхитителен, что свежий кусок хрустящего хлеба идеально подходит для макания! Все, что вам нужно сделать, это пропустить приготовление пасты в инструкциях.

Получите наш рецепт пасты из креветок и креветок с соусом из лингвини.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Благодаря этому рецепту здорового ужина вы получаете стейк и кусок сливочного масла за четверть стоимости и на 500 калорий меньше, чем у аналогичного блюда, которое вы бы заказали в стейкхаусе Outback.Еда идет вам на пользу, так что продолжайте и углубляйтесь в этот рецепт стейка на гриле!

Получите наш рецепт стейка на гриле с красным винным маслом.

Джейсон Доннелли

Теперь вы можете подумать, что гуляш — тушеное мясо с овощами — потребует много времени, но наш рецепт создан для вашей мультиварки. Все, что вам нужно сделать, это объединить в него все ингредиенты и позволить устройству, экономящему время, творить чудеса, пока вы делаете то, что вам нужно.Это так просто!

Получите наш рецепт гуляша из говядины в медленном приготовлении.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Все мы знаем, что крылышки лучше всего хрустящие, поэтому мы составили лучший рецепт хрустящих запеченных крылышек индейки. Более того, вы можете сделать их хрустящими, приготовив прямо в духовке! Нет необходимости во фритюре.

Получите наш рецепт запеченных крылышек индейки.

Waterbury Publications, Inc.

Можно ли считать фриттаты рецептами здорового ужина? Почему бы нет! Этот рецепт не только легко приготовить и приготовить всего за несколько минут, но и позволит вам выйти за рамки обычного блюда фриттата с креативным добавлением лосося и сыра Бурсен.

Получите наш рецепт копченого лосося и сыра фриттата бурсен.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта кесадилья очень сырная, но обилие острых креветок и карамелизованных овощей в сочетании с ломкой коркой тортильи означает, что в этом рецепте мы можем избавиться от жира, не жертвуя вкусом.

Получите наш рецепт Кесадильи с креветками Chipotle.

Shutterstock

С помощью этого рецепта вы можете приготовить куриный ужин на столе примерно за 30 минут.Не говоря уже о том, что вы будете использовать классические итальянские ингредиенты, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это наша идея идеального здорового ужина в будние дни!

Получите наш рецепт куриной пиккаты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Твердая мясистая рыба, такая как тунец, является лучшим выбором для приготовления гамбургеров, и мы любим готовить гамбургеры из тунца в качестве белковой еды. Все, что требуется, — это быстрый пульс кухонного комбайна или даже небольшая мелкая нарезка.

Получите наш рецепт бургера из тунца в азиатском стиле с васаби майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем ограничивать начо в качестве закуски, если он легко может быть в вашем списке рецептов здорового ужина? В этом рецепте используется острый сырный соус (который на самом деле экономит калории), здоровое количество сальсы и множество добавок, чтобы получить вкусную и низкокалорийную тарелку полезности.

Получите наш рецепт стейка начо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Бекон, салат и помидор, возможно, лучшая комбинация, когда-либо использовавшаяся в нарезанном хлебе (извините, PB&J… но вы на втором месте), но это не значит, что вам нужен бутерброд, чтобы создать эти уютные отношения. работай.Превращая хлеб в хрустящие гренки, а салат — в основу салата, вы минимизируете количество рафинированных углеводов и максимизируете самую полезную часть уравнения.

Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Удивительно, что несколько компаний зарабатывают на жизнь продажей пакетов, коробок и банок неаккуратной смеси Джо, многие из которых загружены необычными консервантами и наполнителями, которые даже химикам трудно расшифровать.Но благодаря нашим легким неаккуратным шуткам с индейкой у вас на столе будет приятный ужин примерно через 15 минут. Это, безусловно, может стать одним из любимых рецептов здорового ужина в вашей семье.

Получите наш рецепт грязных блюд из индейки.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Вы хотите изменить свой обычный Taco Monday? Замените обычные комбинации тако с говяжьим фаршем и попробуйте приготовить другой вид тако с рыбой, используя этот рецепт тако с креветками! Вы можете приготовить все это менее чем за 30 минут, а время приготовления займет у вас всего около пяти или 10 минут!

Получите наш рецепт рецепта тако с креветками и маринованным луком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт чизбургера с халапеньо станет отличным вкусом для любителей острых ощущений и при этом останется худым благодаря нескольким умным заменам (например, использование постного филе и майонеза с оливковым маслом), которые значительно сокращают калории. Это достойный ресторанный бургер, который можно идеально приготовить прямо на собственной кухне.

Наш рецепт чизбургера Халапеньо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания.Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат по одному из самых простых рецептов здорового ужина, который вы когда-либо готовили.

Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.

Waterbury Publicatons, Inc.

Если мясной рулет был основным продуктом семейного ужина в детстве, то этот рецепт перенесет вас прямо в детство. Но в отличие от обычного мясного рулета, который вы делаете, в этом конкретном рецепте мясная смесь делится на крошечные кексы с мясным рулетом, запеченные прямо в форме для кексов!

Получите наш рецепт сырных кексов с мясным рулетом из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Для лучшего жареного сыра нужна субстанция, что-то, что превратит его из высококалорийной закуски в низкокалорийную еду, отсюда и грибы и куча карамелизованного лука. Грибы и швейцарцы — близкие друзья, поэтому у нас нет плавленого американского сыра.

Получите наш рецепт жареного сыра с тушеными грибами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта упаковка делает легкий и вкусный обед или ужин, который готов в рекордно короткие сроки.Кроме того, благодаря сыру и большому количеству овощей вы по-прежнему будете получать большое количество белка, чтобы вы чувствовали себя сытым.

Получите наш рецепт обертывания из овощей на гриле с бальзамическим майонезом.

Джейсон Доннелли

Приготовление теплого супа никогда не бывает плохой идеей, но проблема многих консервированных супов, купленных в магазине, заключается в том, что они содержат астрономически высокое содержание натрия. Благодаря этому супу, одному из наших самых простых рецептов здорового ужина, вы можете насладиться низкокалорийным супом с начинкой, который даст вам 25 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

Получите наш рецепт зеленого чили-чили-супа из свинины в медленноварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт быстрый и простой, а ингредиенты вкусные, но доступные и даже недолговечные. талия немного не пострадает.

Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша более легкая, более аутентичная версия оборачивает курицу и шалфей слоем прошутто, который затем становится хрустящей кожицей, сохраняющей влажность курицы во время обжаривания.Брызги вина и куриного бульона прямо на сковороде превращаются в ваш 2-минутный соус. Это последнее доказательство того, почему проще зачастую лучше.

Получите наш рецепт куриного скалоппина.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Макинтош с сыром может показаться не одним из наших рецептов здорового ужина, но благодаря нашему подходу вы можете наслаждаться этим восхитительным блюдом, потребляя менее 400 калорий на порцию.

Получите наш рецепт макарон с сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Даже относительно здоровый вид жареных сэндвичей с курицей не является беспроигрышным вариантом, если вы ищете пропитание вдали от дома.Наш сэндвич представляет собой пряно-сладкую комбинацию курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и огненного перца халапеньо — сэндвич с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.

Получите наш рецепт пряно-сладкого сэндвича с курицей и ананасом на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок. Думайте об этом как о салате Цезарь в новом свете.

Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сделайте классическое блюдо ярче благодаря нашей более здоровой версии запеченных зити! Вы можете легко приготовить его дома, и он не будет вас утяжелять. Это лучшая домашняя комфортная еда.

Наш рецепт запеченного зити.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти энчилады не только легче приготовить, чем американизированные версии, которые подают в большинстве ресторанов, но они также вкуснее и содержат всего 30 процентов калорий.

Получите наш рецепт энчиладас из куриного крота.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш рецепт переворачивает жареный рис с ног на голову, полагаясь на тонну свежих овощей, значительно меньше риса и немного масла для его хрустящей корочки.

Получите наш рецепт жареного риса с курицей на вынос.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот буррито американский по духу, то есть он сытный и щедро наполненный, но без излишков калорий, характерных для Chipotle Mexican Grill, Baja Fresh и других баронов страны.Мы сделали этот рецепт не только так, чтобы он сэкономил вам калории, но также его быстро и легко приготовить, так что он также сэкономит ваше время.

Получите наш рецепт куриного фахита буррито.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Нет необходимости тратить весь дневной бюджет калорий на один бутерброд! Наслаждайтесь нашим более здоровым взглядом на бутерброд со свининой, содержащий всего 430 калорий на порцию.

Получите наш рецепт бутербродов со свининой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Coq au vin, как его называют во Франции, — одно из величайших блюд в мире, и все, что требуется для его приготовления, — это целая курица, полбутылки вина и несколько овощей. Мультиварка делает дело еще проще, но для этого классического рецепта курицы в красном вине подойдет и старый добрый горшок.

Получите наш рецепт курицы в медленном огне в красном вине.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где безраздельно властвуют имбирь, чеснок и перец чили.Благодаря этому смелому вкусу, а также обжигу горячего угольного гриля вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин с этим рецептом куриных фрикаделек.

Получите наш рецепт азиатских куриных фрикаделек.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь, в этом рецепте равиоли, вы получаете глубину и нюансы сливочной рикотты, дымной моцареллы и соленого острого пармезана, а также соуса, который сделает все что угодно вкусным всего за 510 калорий.

Получите наш рецепт равиоли из 3 сыров с помидорами черри.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Несмотря на то, что существует множество различных комбинаций тако, ничто не может сравниться с классической комбинацией тако с говядиной. Этот рецепт тако с говядиной — именно то, что вы можете себе представить, планируя тако вторник, или, что еще лучше, когда вы делаете быстрый заказ в Taco Bell.

Получите наш рецепт классических тако с говядиной.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Многие американцы рассматривают свежую рыбу как ресторанную еду, которую лучше оставить профессионалам, чтобы они умело ее приготовили.Но если вы оставите приготовление рыбы «профессионалам» в таких местах, как Outback, Friday’s и Applebee’s, ваши надежды на здоровый ужин могут рухнуть. Зачем тратить деньги и тратить много калорий на еду, которую можно приготовить по рецептам здорового ужина за меньшее время, чем нужно на заказ?

Получите наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Используя более здоровые масла и обильную порцию сахарного горошка, это блюдо является идеальным балансом, который оставит ваше небо теплым и удовлетворенным, а калорийность придаст вам ощущение здоровья и обновлений.

Получите наш рецепт жаркого с курицей и чили-манго.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом более полезном рецепте сэндвича с курицей буйвола мы остаемся верными вкусам, которые нравятся людям, обжаривая курицу в остром соусе и сливочном масле после приготовления на гриле, добавляя соус из голубого сыра на основе йогурта. еще один сделал это: превратить курицу Буффало в один из самых аппетитных рецептов здорового ужина.

Получите наш рецепт жареного буйвола с курицей и голубым сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Пюре из ферментированных соевых бобов может показаться не очень хорошей едой, но мисо — один из лучших усилителей вкуса в кулинарии. Заслуга заключается в огромной дозе умами мисо, которую он вносит в супы, заправки и маринады. Вы найдете множество паст мисо в холодильнике высококлассных бакалейных лавок, таких как Whole Foods.

Получите наш рецепт глазурованных в мисо гребешков.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Кофе и стейк могут показаться маловероятным партнерством, но вкус говядины на самом деле усиливается сильными нотами явы.Это блюдо для стейка, натертого кофе, идеально подойдет с овощами-гриль и гарниром из черных или пинто-бобов, либо разогрейте несколько кукурузных лепешек и раздайте их, чтобы каждый мог приготовить свои собственные маленькие тако.

Получите наш рецепт стейка, натертого на кофе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чикаго очень серьезно относятся к хот-догам. Настолько серьезно, что фактический порядок, в котором вы применяете ингредиенты, имеет первостепенное значение (по крайней мере, так, как они говорят об этом). Тот факт, что они так загружены продуктами (как говорится, «бегают по саду»), означает, что то, что могло быть для некоторых закуской, быстро превращается в удивительно разумную еду.

Получите наш рецепт низкокалорийного чикагского хот-дога.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Приправьте свой список рецептов здорового ужина этой низкокалорийной джамбалаей! Уменьшая соотношение риса (или даже заменяя киноа на альтернативу без глютена) и увеличивая количество продуктов и белка, этот рецепт джамбалаи резко сокращает количество калорий и углеводов.

Получите наш рецепт низкокалорийной низкоуглеводной джамбалаи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С этим рецептом вегетарианских фаршированных помидоров вы потратите всего 2 минуты своего времени на необходимую подготовительную работу и всего 20 минут на собственное приготовление, прежде чем превратить обычные обычные помидоры в нечто запоминающееся: сладкое, сливочный, хрустящий, с легким шепотом чеснока и свежего базилика.

Получите наш рецепт вегетарианских фаршированных помидоров.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если медовая горчица немного похожа на позолоту лилии, это так, но из 350 калорий на все блюдо, почему бы и нет? Кроме того, мы приготовили этот полезный ужин без глютена, просто заменив обычные панировочные сухари на панировочные сухари панко без глютена.

Получите наш рецепт куриного кордона с медовой горчицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте грибного бургера мы не возимся с поддельными пирожками.Вместо этого мы сразу берем мясистую шапочку портобелло, натертую в оливковом масле и бальзамике и увенчанную короной из топленого моцца.

Получите наш рецепт вегетарианского грибного бургера с сыром моцарелла.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти свиные отбивные терияки — один из самых простых рецептов здорового ужина, который можно приготовить в любой загруженный вечер вторника, но они, по-видимому, достаточно необычны, чтобы подавать их на ужин в особую субботу.

Получите наш рецепт свиных отбивных терияки с тушеными яблоками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот пирог основан на пицце с прошутто и рукколой, которую когда-то ели в траттории высоко над океаном в невероятно живописной деревне Позитано, которая цепляется за скалы над итальянским побережьем Амальфи. Хотя вам будет нелегко воссоздать обстановку, эта комбинация ингредиентов флиртует с волшебными ароматами.

Получите наш рецепт здоровой рукколы, помидоров черри и пиццы с прошутто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эту сладкую и соленую комбинацию специй можно натереть на курице или свинине, но она особенно важна для (здоровой) жирности лосося.Плов из киноа — это здоровое, сложное и текстурированное зерно, которое придает этому рецепту ощущение сытности и сытности. Это может стать вашей новой любимой парой лосося!

Получите наш рецепт плова из киноа и лосося в марокканском стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия курицы маргариты, блюдо, которое вы можете съесть на столе за 20 минут, содержит все те же навороты (сыр! Сальса! Шипение!), За вычетом всех добавленных калорий и долларов, потраченных на ест в ресторане.

Наш рецепт курицы Маргарита.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Куриный суп с лапшой — идеальное блюдо, особенно в холодное время года. Мы сделали нашу специальную облегченную версию, заменив лапшу из цуккини на обычную, что делает этот рецепт безглютеновым, палео и Whole30 одобренным.

Получите наш рецепт куриного супа с цедрой.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Когда дело доходит до колбас на растительной основе, на рынке есть множество вариантов.Как и в случае с любым другим продуктовым продуктом, лучше всего искать на этикетке питания с коротким списком узнаваемых продуктов. Убедитесь, что колбаса содержит приличное количество белка, а если в ней есть клетчатка, это дополнительный бонус. Держитесь подальше от растительного мяса, которое в основном состоит из углеводов.

Получите наш рецепт веганской колбасы и овощей на листовой сковороде.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Приготовленный в курином бульоне с добавлением свежего лимонного сока, этот рецепт курицы с лимоном в Instant Pot представляет собой легкий и ароматный белок, который можно добавить в обеденную тарелку.Сочетайте его с легкими гарнирами, такими как жареная брокколи или брюссельская капуста, чтобы получить полноценное блюдо.

Получите наш рецепт курицы с лимоном быстрого приготовления.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Как правильно приготовить хрустящие свиные отбивные в панировке? Конечно, с помощью фритюрницы! Это сократит время приготовления и приготовления, а также значительно сократит потребление калорий и жира. Поскольку свиная отбивная не обжаривается в масле, она не кажется тяжелой и жирной, как та, которую вы жарите на сковороде.

Получите наш рецепт свиных отбивных в панировке.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Хотя эта комбинация — одна из наших любимых, вы действительно можете попробовать любую комбинацию, какую захотите. Не любите брокколи? Попробуйте добавить немного спаржи, брюссельской капусты или стручковой фасоли. Не любите сладкий картофель? Поджарьте кусочки обычного картофеля или даже соцветия нута или цветной капусты!

Получите наш рецепт ужина на курином листе с барбекю из 5 ингредиентов.

Waterbury Publications, Inc.

Это блюдо обладает приятным ароматом старины, напоминающим времена, когда для придания вкуса всему использовался жир. Зеленые бобы из сливочного масла и домашнего бекона настолько вкусны, что вы надеетесь, что у вас хватит на вторую ночь остатков.

Получите наш рецепт жареной курицы с дымным паприкой и пикантной зеленой фасолью.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Позвольте мясу замариноваться в йогуртовом соусе перед приготовлением, это смягчит курицу, что хорошо сочетается со сливочной тикка масала.Поджарьте наан, чтобы пойти с ним, или, чтобы получить низкоуглеводный вариант, просто подайте тикка масала из курицы в мгновенном горшке с рисом из цветной капусты.

Получите наш рецепт быстрого приготовления с курицей Тикка Масала.

Waterbury Publications, Inc.

Это идеальное блюдо для кето-диеты: куриные грудки, покрытые сыром моцарелла и соусом песто. Песто из базилика, оливкового масла, чеснока, сыра пармезан и кедровых орехов добавляет к обеду насыщенные, насыщающие и полезные для сердца ненасыщенные жиры.

Получите наш рецепт куриного песто.

Waterbury Publications, Inc.

Этот восхитительный жареный картофель, содержащий чуть менее 400 калорий на порцию, идеально подходит как для людей палео, так и для приверженцев с низким содержанием углеводов!

Получите наш рецепт жаркого из говядины Палео Тай.

Shutterstock

Ищете рецепты приготовления на гриле без гамбургеров и хот-догов? Тебе повезло! Этот восхитительный рецепт куриного шашлыка тандури станет вашим любимым новым блюдом на гриле.

Получите наш рецепт куриных шашлыков тандури с острым огурцом Райта.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Итальянский взгляд на свинью противоположен: они охватывают и используют все животное целым рядом изобретательных и экономичных способов. И нет ничего более драматичного, чем поркетта, целый поросенок, фаршированный фенхелем и зеленью и обжаренный до хрустящей корочки снаружи и нежной внутри. Мы отказались от всей свиньи, но применили ту же ароматную обработку к нашему любимому отрубу: нежирной мясистой корейке.

Получите наш рецепт Рецепт жареной свиной корейки в стиле поркетта с лимонной белой фасолью.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Турция не должна подаваться только в День Благодарения! Наслаждайтесь им в любой вечер недели или подайте друзьям на следующем званом ужине с некоторыми из этих полезных гарниров.

Получите наш рецепт 90-минутной жареной индейки с апельсиново-клюквенным вкусом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Думаете, вы не найдете хрустящей рыбы, когда будете искать рецепты здорового ужина? Подумай еще раз! Этот рецепт сома имитирует приятный хруст жареного филе, а кукурузная сальса дает больше вкуса, чем вы когда-либо найдете в слое соевого масла.

Получите наш рецепт хрустящего сома из кукурузной муки с кукурузной сальсой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Куриное адобо — основной продукт Филиппин, блюдо настолько вкусное и простое, что удивительно, что это не стандарт буднего дня в домах по всей Америке. Суть в том, чтобы превратить соус в сироп, достаточно густой, чтобы прилипнуть к курице, и придать еде огромный привкус пикантного чесночно-соевого вкуса.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этих красных шашлыках из свинины с карри много того и другого, и все они приправлены захватывающим тайским соусом карри из кокосового молока, в который вы все окунете.Кусочки ананаса здесь тоже будут желанным дополнением.

Получите наш рецепт кебаба из свинины с красным карри в тайском стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Дрянное блюдо из курицы в ресторане (в одном из которых, вероятно, также будет бекон и заправка ранчо) испортит любой шанс, который у вас есть в хороший день еды. Тем не менее, примените те же самые привлекательные ароматы дома к хрустящей фаршированной куриной грудке, и вы останетесь невредимыми.

Получите наш рецепт фаршированной курицы.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом классическом рецепте сочетаются слегка горьковатый, перечный рабе из брокколи (или, если вы не можете найти рабе, обычный брокколи) и нежирную крошенную колбасу с орекьетте, небольшими ушками из макарон, которые прекрасно сочетаются с соусом.

Получите наш рецепт орекьетте с рабом из брокколи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Утиная грудка может показаться сложным в приготовлении, но поверьте нам, это один из самых простых рецептов здорового ужина, который вы можете приготовить.Все, что нужно, — это горячая сковорода, немного соли и перца, чтобы приготовить влажную, сочную утиную грудку, которая будет конкурировать с любым стейком в супермаркете, который вы можете попробовать вместо этого. Семь ингредиентов и 15 минут — вот блюдо, которое повара учат готовить 2 года.

Получите наш рецепт утиной грудки с бальзамиком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот гироскоп обладает отличным вкусом, но при этом содержит меньше калорий. С начинкой из богатого антиоксидантами йогурта в греческом стиле, помидоров, хумуса, баранины и, конечно же, с острым соусом.

Получите наш рецепт гироскопов из баранины на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

По правде говоря, ароматизированное масло — это глазурь на торте в этом рецепте почерневшей тилапии; Если у вас есть отличный кусок свежей рыбы, просто покройте его небольшим количеством черных специй, следуйте инструкциям по приготовлению и, возможно, выдавите сверху лимон.

Получите наш рецепт черненой тилапии с чесночно-лаймовым маслом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

. Его блюдо сочетает в себе некоторые из великих ароматов северной Испании — копченый перец, сладкий перец, пикантный чоризо в тушеном на медленном огне, который может согреть даже самую холодную душу.

Получите наш рецепт баскской курицы.

50 самых полезных рецептов, известных человеку

Возможно, вам нравится есть вне дома, но сложно всегда знать, что в вашей еде, когда вы не отвечаете за ингредиенты. Лучший способ убедиться, что вы едите пищу, которая правильно питает ваши тренировки и укрепляет ваше здоровье? Найдите самые полезные рецепты, которые вы можете приготовить дома.

Так что же делает блюдо полезным? Он включает в себя несколько важных групп продуктов, которые работают вместе, чтобы нарастить мышцы и сохранить стройность.К ним относятся фрукты, овощи, цельные зерна, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, нежирный белок, орехи и семена, а также полезные жиры. Обычно ни один прием пищи не может включать каждую группу продуктов, но старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи было не менее трех.

Вот множество самых полезных рецептов, которые вы можете приготовить дома. Пройдите через все 50 или выберите 10 лучших. Независимо от того, что вы выберете, вы можете быть уверены, что эти вкусные рецепты помогут вам оставаться в форме.

1. Пицца с брюссельской капустой и грецкими орехами с корочкой из цельнозернового льна

Возможно, вы не думаете, что пицца входит в наш список самых полезных рецептов, но не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы ее съели, если вы все сделаете правильно.В этом рецепте корочка сделана из цельнозерновой муки и льняной муки. Если вы не хотите делать корочку самостоятельно, купите цельнозерновое тесто в местной пиццерии или отправляйтесь на рынок, чтобы купить охлажденное или замороженное цельнозерновое тесто.

Уровень квалификации: Начальный
Урожайность: 2 (14-дюймовые) пиццы
От начала до конца: 1 час 51 минута, плюс 1 час, чтобы тесто поднялось
Подготовка: 25 минут
Готовка: 1 час 26 минут

Ингредиенты:

Для корочки
1 стакан цельнозерновой муки
2 стакана универсальной муки
2 чайные ложки растворимых дрожжей
1 стакан теплой воды
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка соли
¼ чашка муки из семян льна

Для начинки
1 измельченный лук-шалот
1 фунт брюссельской капусты, разрезанный на четвертинки
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка чесночного оливкового масла (1/2 столовой ложки на каждую пиццу)
1 чашка грецких орехов, измельченных и поджаренных
8 унций буррата (4 унции на каждая пицца)
Морская соль и свежий треснувший черный перец по вкусу
1 столовая ложка каштанового меда (или любого высококачественного меда — ½ столовой ложки на каждую пиццу)

Инструкции:

Для корочки

1.Смешайте все ингредиенты, кроме льна, в большой миске вручную или с помощью миксера. Добавьте лен и замесите смесь, пока она не станет липкой. Накрыть крышкой и дать настояться 1 час. Разрежьте тесто пополам и разделите, чтобы подняться еще на час.
2. Поднимаясь, разогрейте духовку до 450 градусов.
3. Раскатайте тесто на камне для пиццы до 14 дюймов в диаметре. Выпекать на нижней решетке около 10 минут, пока края не начнут слегка подрумяниваться. Вынуть из духовки и разложить начинку. Повторите то же самое для второй пиццы.

Для начинки

1. Духовку разогреть до 350 градусов.
2. Обжарьте грецкие орехи на противне примерно 8 минут, пока они не начнут подрумяниваться. В средней или большой сковороде смешайте оливковое масло, брюссельскую капусту и лук-шалот. Приправить солью и перцем. Разогрейте духовку до 375 градусов и запекайте в течение 50 минут, пока брюссельская капуста не станет нежной внутри и хрустящей снаружи.
3. Смажьте тесто 1/2 столовой ложки оливкового масла с чесноком и добавьте половину брюссельской капусты, грецких орехов и бурраты (оставьте остальное для второй пиццы.Выпекайте еще 8 минут или пока сыр не расплавится, а корочка не станет слегка коричневой.
4. Вынуть из духовки и приправить солью и перцем по вкусу. Сбрызните пиццу медом и подавайте. Повторите то же самое для второй пиццы.

Рецепт и фото Кара Лайдон, RD, LDN, RYT из Foodie Dietitian.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

35 здоровых и сытных рецептов зимнего ужина

Настоящий разговор: последнее, что кто-то хочет есть, когда наступает зима, — это салат.Полярные водовороты и холодный ветер требуют больших тарелок макарон, сытных супов, теплых запеканок … в общем, всего, что уютно и прилипает к ребрам. (Извините, салаты.)

По общему признанию, это не совсем тот тип еды, который считается здоровым. Но это 2019 год: вы можете приготовить чего угодно, здорового, если у вас под рукой будут правильные рецепты и ингредиенты. Для этого ознакомьтесь с этими 35 рецептами здорового зимнего ужина. Они поразят вас в эти холодные ночи, но они не будут тяготить вас и не заставят вас чувствовать себя ужасно позже.Поговорим о беспроигрышном варианте.

Прокрутите вниз до 35 рецептов здорового зимнего ужина, чтобы вы остались довольны до весны.

Фото: Hummusapien

Мы находимся в разгаре революции цветной капусты, и этот сытный суп от блоггера Hummusapien — это способ насладиться овощами, помимо обычной корочки пиццы или жаркого. Картофель добавляет ему сердечности, а также дает немного калия и витамина С. Он также сделан из полной головки брокколи, которая увеличивает количество фолиевой кислоты и клетчатки.

Фото: Oh She Glows

Еще один способ максимально использовать всю цветную капусту в вашем холодильнике — это простой рецепт приготовления в горшочках быстрого приготовления, который нагревает вас разными способами. Главный ингредиент рецепта Oh She Glows — это мускатная тыква — великолепный зимний овощ — и красная чечевица, повышающая протеиновый фактор, благодаря чему вы чувствуете себя довольным даже после того, как вы опустошили свою миску.

Фото: Голубка Кухня

Истории по теме

Какой была бы сводка рецептов зимнего ужина без хорошего тушеного мяса, верно? Этот от Golubka Kitchen является веганским и содержит полезные ингредиенты, такие как куркума и имбирь, а также много-много овощей.

Фото: Blissful Basil

Еще один способ приготовить рагу по-вегански — это сделать джекфрут в качестве ключевого ингредиента, как в этом рецепте из Blissful Basil. В приготовлении растение имеет консистенцию, похожую на мясо. Предварительно измельченный джекфрут можно найти почти в каждом супермаркете, поэтому его легче приготовить в будние дни. Смешанные кешью делают это рагу более кремовым, а перец добавляет немного тепла смеси.

Фото: Fit Mitten Kitchen

Этот рецепт — один из самых популярных когда-либо блоггеров Fit Mitten Kitchen Эшли Уолтерхаус — и легко понять, почему.Ее средиземноморский оттенок на классических спагетти из тыквы усиливает вкус. Она наполняет свой фарш индейкой, артишоками, шпинатом и, конечно же, несколькими ключевыми специями.

Фото: The Healthy Maven

Иногда все, что вам нужно, — это большая миска макарон с сыром … но у вас мало углеводов. Вот где спиральные кабачки спасают положение. Что отличает этот рецепт от The Healthy Maven от других «сырных» спиральных рецептов цукини, с которыми вы можете столкнуться, так это корка из крошки, сделанная из овсяных хлопьев без глютена, оливкового масла, морской соли и перца.Так чертовски приятно.

Фото: Pure Ella

Это не твоя мамина запеканка с тунцом и лапшой. Несмотря на более сложный вкусовой профиль, версия Pure Ella на самом деле состоит из нескольких ингредиентов: белой рыбы, моркови, лука, томатной пасты, кайенского перца, соли и перца. Легко, легко, готово.

Фото: Deliciously Ella

В рецепте Deliciously Ella классическое блюдо улучшено, заменив белый картофель сладким и типичный замороженный овощной микс на смесь черной фасоли, красной фасоли, помидоров, грибов, лука и гвоздики.Поговорим об идеальном белково-овощном балансе!

Фото: Love and Lemons

Если вы все о средиземноморской диете, вот вам идея ужина помимо обычной тарелки лосося, сбрызнутого оливковым маслом. Фета, нут и капуста (как видно на этом ужине от Love and Lemons) регулярно появляются на ужинах в соответствии с планом. И они вместе чертовски восхитительны.

Фото: Выбор чиа

Нет ничего лучше миски рамена, чтобы согреть ваше тело — и душу, — но часто его готовят на мясном бульоне.Это не рецепт из книги «Выбор чиа», в которой используется овощной бульон и кокосовое молоко. Он также сделан из имбиря, который поддерживает хорошее пищеварение.

Фотография: A Tasty Love Story

Ваша домашняя пицца почти полностью разрушит ваш обычный порядок доставки. Картофель, моцарелла, оливки, тимьян … Считайте это вашим новым любимым напитком, когда ваши друзья приходят за вином и Netflix. (Спасибо, Вкусная история любви!)

Фото: Foodie Dietitian

Уделите 15 минут, чтобы приготовить это блюдо от диетолога-гурмана, прежде чем отправиться на работу и прийти домой за сытным, сливочно-кукурузным супом, который вам понравится облизывая ложку.

Фото: VeguKate

Если вы искали идеальный рецепт жареного риса с цветной капустой, считайте, что он найден. В рецепте VeguKate не только одни из самых питательных ингредиентов на планете, включая борющуюся с воспалениями куркуму и богатый железом шпинат, но и нут содержит много белка.

Фото: Healthy Happy Life

Факт: жареный сыр никогда не перерастет. В этом рецепте от Healthy Happy Life между хлебом зажаты шпинат, веганский сыр, помидоры и грибы, превращая классическое блюдо с добавлением углеводов и сыра в полноценное блюдо.

Фото: My First Mess

Летом на улице устраивают барбекю. Но теперь, когда вы не можете выйти из дома без пуховика, это не вариант. Сделайте барбекю зимой с этой уютной миской из My First Mess. Дымный привкус все еще присутствует, но вы также получаете кремовую поленту в качестве основы. Как будто лето и зима слились в лучшем виде.

Фото: Lee From America

Хотите попробовать классические деликатесы? Воспользуйтесь этим простым рецептом от Lee From America, приготовленным из веганского майонеза и веганского сыра, для жарки или тостера.Если вы не едите рыбу, вы даже можете заменить тунца на нут — он все равно попадет в точку.

Фото: Heavenlynn Healthy

Есть ли суп, который больше подходит для Instagram, чем свекла? Думаю, нет. В то время как в большинстве рецептов используется только свекла (которая, по определению, приобретает особый вкус), в этом рецепте она немного сужается, смешивая ее с жареными помидорами, овощным бульоном и даже небольшим количеством меда.

Фото: 8th and Lake

Буквально каждый ингредиент в этом рецепте супа от 8th and Lake полезен для вас, от черноглазого горошка в главной роли до второстепенных игроков, таких как капуста, бок-чой и помидоры — и даже специи, например, имбирь.Вы можете наслаждаться каждым укусом, зная, что вы действительно питаете свое тело.

Фото: The Iron You

Кому-нибудь еще немного надоел пармезан из баклажанов? Этот рецепт запеканки от The Iron You не менее приятен, но он сделан из одобренных средиземноморской диетой ингредиентов, таких как помидоры, оливковое масло, миндальная мука и, да, сыр моцарелла.

Фото: Nutrition Stripped

Член Совета Well + Good Wellness Маккел Хилл, RDN, придает классическому фаршированному перцу вегетарианский оттенок, используя темпе вместо говяжьего фарша.А умная смесь пищевых дрожжей, приправы фахита и тмина действительно усиливает вкус. Единственное, чего не хватает? Гуакамоле.

Фото: My New Roots

Легкая победа в будние дни: испечь сладкий картофель и нафаршировать его некоторыми из ваших любимых питательных блюд. Для блоггера My New Roots Сары Бриттон это означает черную фасоль, авокадо и лук. Но именно соус, который она поливает сверху, сделанный из порошка какао, топленого масла и нескольких согревающих специй, действительно выделяет этот рецепт.

Фото: Naturally Sassy

Сделайте это модное вегетарианское блюдо звездой вашего обеда с помощью рецепта жареного от Naturally Sassy. Специи сами по себе делают его настолько ароматным, что больше ничего не нужно, хотя посыпка нарезанными помидорами и зернами граната придает текстуре более разнообразный вид.

Фото: Half-Baked Harvest

Вам не нравятся рецепты, по которым уборка становится легкой задачей? Это блюдо в средиземноморском стиле — отличное блюдо в будние дни. А если у вас остались остатки, положите их в лаваш, добавьте цацики и вуаля — гироскопы на обед!

Фото: Gimme Some Oven

Не нужно взбивать какие-либо стороны — эта восхитительная запеканка от Gimme Some Oven — это сбалансированное блюдо в одном блюде.Не слишком секретный соус, который делает его таким восхитительным, представляет собой смесь жареного зеленого перца чили, чеснока, лука, перца халапеньо, овощного бульона, тмина, соли и перца. Сделайте из него порцию и на следующий день добавьте остатки риса и овощей.

Фото: Live Eat Learn

Насколько ярка и великолепна эта чаша Будды из Live Eat Learn? Основа — жареный сладкий картофель и пряный нут. Что до ярко-розового кускуса? Это делается путем добавления измельченной сырой свеклы. Поговорим о вкусе радуги.

Фото: Naturally Ella

Вместо того, чтобы полностью наполнять вашу миску лапшой соба, приготовьте полусферы, добавляя лапшу из кабачков а-ля Naturally Ella. (Ага, вам понадобится спирализатор.) Добавление масла тахини и имбиря действительно делает этот ужин зимней победой.

Фото: Clean Food Dirty City

Почему лапша из кабачков должна получать всего любви? Сладкий картофель так же хорошо раскручивается по спирали, как подчеркивает в этом рецепте член совета Good Wellness Council Лили Кунин.Она добавляет семена тыквы, чтобы получить немного протеина, но если вы хотите больше, добавление тофу поможет.

Фото: Nom Nom Paleo

Этот рецепт от Nom Nom Paleo — идеальный ответ тем ночам, когда вы жаждете еды на вынос по-китайски, но не хотите смазки. Никогда не недооценивайте силу добавления сладкого картофеля, чтобы почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Фото: Джессика на кухне

Один горшок — один вкусный ужин. Это один из тех удивительных рецептов кухонной мойки (любезно предоставлен Джессикой на кухне), где вы можете бросить любые овощи в холодильник.Пока у вас есть дикий рис и овощной бульон, все ваши основы будут покрыты.

Фото: щепотка Yum

Типичный рецепт брюссельской капусты предполагает их обжарить и переждать день — возможно, добавить немного бекона, если вы Paleo или Whole30. Но на самом деле они действительно хорошо подходят для тако, как доказал Pinch of Yum. Это простой способ увеличить количество волокон.

Фото: Healthy Nibbles and Bits

Блогер Healthy Nibbles and Bits Лиза Лин объясняет в своем блоге, что «wonton» переводится как «глотание облаков», и это неудивительно — этот суп небесный.В ее пошаговых инструкциях подробно описано, как складывать вонтоны, так что не пугайтесь. Их также можно приготовить партиями и положить в морозильную камеру, чтобы вы могли извлекать их по мере необходимости.

Фото: The Gourmet RD

Этот рецепт шведских фрикаделек одобрен диетологами и богат белком благодаря двум различным видам мяса. Если вы, как правило, приходите домой после тренировок голодным, это хорошее блюдо, чтобы разогреться.

Фото: With Food and Love

Существует заблуждение, что артишоки сложно приготовить, но на самом деле это не так! Они также имеют совершенно восхитительный вкус, когда их капают в полезное для сердца масло, такое как орех макадамия.Этот 30-минутный обед от With Food And Love обязательно войдет в вашу регулярную ротацию.

Фото: Шэрон Палмер

Вегетарианец: проверьте. Без глютена: проверьте. Без молочных продуктов: проверьте. В этом рецепте карри от блоггера и диетолога Шэрон Палмер отмечены все поля, и вы можете приготовить его в своем растворе Instant Pot. Когда ваш день был совершенно безумным, это блюдо вас спасет.

Фото: Grateful Grazer

Куриная лапша — не единственный суп, который помогает в больничные дни.Этот веганский продукт от Grateful Grazer полон целебного имбиря и противовоспалительной куркумы. И, конечно же, есть еще много лапши, которую можно съесть.

Теперь, когда вы пообедали с избытком, ознакомьтесь с этими рецептами завтрака и обеда.

20 идей здорового ужина — пара готовит

Нужен легкий обед вдохновения? Эти рецепты — лучшие идеи для здорового ужина, к которым наши читатели возвращаются снова и снова.

Нужен ужин? Без проблем. Здесь, в A Couple Cooks, идеи здорового ужина — наша сильная сторона. Потому что: если вы собираетесь пообедать, почему бы не приготовить и вкусный , и сытный? Создавая рецепты годами, мы знаем, какие полезные рецепты нравятся всем. В этом сборнике ужинов собраны рецепты, получившие аплодисменты наших читателей за то, что они являются лучшими рецептами восхитительно здорового ужина!

Прежде чем мы начнем, что мы понимаем под здоровым? Вот что вы найдете в этих рецептах:

Эти рецепты подпадают под средиземноморскую диету: много-много овощей и фруктов, цельнозерновые и полезные жиры, такие как оливковое масло.
Здоровое питание — это не столько количество калорий, сколько питательные вещества и разнообразие овощей. Многие из рецептов, которые вы здесь найдете, вегетарианские или веганские, но на вкус они настолько восхитительны, что вы не чувствуете, что приносите какие-либо жертвы.

А теперь наши лучшие идеи для здорового ужина!

Одна из наших лучших идей для здорового ужина: лосось песто! Ярко-зеленый соус песто прекрасно сочетается с нежной запеченной рыбой.Потому что на самом деле: что может быть лучше с небольшим количеством песто сверху? Пикантный чесночный соус сделает слоеную рыбу лощеной: вы уже откусите второй укус, прежде чем съедите первый. Это достаточно просто для буднего вечера, но достаточно впечатляюще, чтобы служить гостям.

Также попробуйте: Лосось, опаленный на сковороде, лосось с каперсами, черненый лосось

Получить рецепт

Вот еще одна идея для здорового ужина: эта Easy Rice Bowl! Этот 30-минутный ужин состоит из этих легких черных бобов — трюк, позволяющий сделать банку с бобами изумительным на вкус за 5 минут.Соедините его с рисом и яркими овощами. Кикер? Яркое ранчо с кинзой и лаймом, в котором вам захочется искупаться.

Получить рецепт

Вот один из лучших итальянских продуктов для комфорта, приготовленный как идея для здорового ужина: баклажан с пармезаном! Обычно этого ребенка жарят, но у нас есть для вас секрет. Он еще лучше испечен, и эта версия — невероятно . Баклажаны покрыты невероятно хрустящей оболочкой, которая также волшебным образом не содержит глютена и мало углеводов.Секрет? Миндальная мука. Это гениальный трюк, и вы никогда не сделаете этот рецепт другим способом.

Получить рецепт

Встречайте свою вторую половинку по рецепту здорового ужина: хрустящие тако с авокадо. Может ли быть дегустационная начинка из тортильи? У вас есть картофель фри из авокадо, панированный и запеченный в горячей духовке до хрустящей корочки, с текстурой, напоминающей жареный рыбный тако. Затем добавьте к нему приправленную черными бобами, пико де галло и освежающий хруст салата ромэн.Сбрызните сливочно-лаймовым соусом с кинзой, и это рай на тарелке. По вкусу они похожи на тако в ресторане, но их легко приготовить на кухне.

Получить рецепт

Вот идея, на которой повсюду написано легкое блюдо в будние дни: креветки песто! Оказывается, этот ярко-зеленый чесночный соус идеально сочетается с сочными моллюсками. Эти два вкуса идут рука об руку, как и такие знаменитые дуэты, как помидоры и базилик.Нет лучшего применения для большого кусочка песто, чем куча креветок (если вы любите морепродукты). Для полноценной трапезы сочетайте с рисом или киноа и салатом.

Получить рецепт

Следующим в наших рецептах здорового ужина является фаворит фанатов: кремовый суп из дикого риса! Этот суп из белой фасоли, моркови, грибов и дикого риса очень утешительный. И это веганский! Это естественно сливочный продукт с добавлением кешью, смешанного с некоторым количеством супа, чтобы создать шелковистую гладкую текстуру.Из него получается сытный суп из дикого риса.

Используйте наш суп из дикого риса быстрого приготовления или лучший суп из дикого риса.

Продолжить чтение

Этот сладкий картофель с начинкой по-мексикански — одна из наших идей для здорового ужина, которую мы готовим уже много лет! Вкус овощей, наполненный овощами, представляет собой идеальную смесь пикантных блюд на фоне слегка сладкого и пушистого сладкого картофеля. Пикантная черная фасоль пико де галло и кукуруза превращаются в красочное конфетти, которое прекрасно сочетается с нашим пикантным сливочно-кремовым соусом из кинзы.Это немного рай: на вкус как лакомство, а не как «полезный» компромисс.

Продолжить чтение

Вот один из самых популярных в этом списке рецептов морепродуктов: тыквенная тарелка! Эта гавайская тарелка приправленной сырой рыбы, риса и хрустящих овощей прижилась здесь, на материке, и все это делают! Потому что тыка это , что хорошо . И угадай что? Вы можете легко приготовить пирог, не выходя из собственного дома: он идеально подходит для ужина в будние дни или, что еще лучше, для яркого ужина для развлечения.

Также попробуйте: Ahi Poke, Vegan Poke Bowl

Продолжить чтение

Рис и бобы — один из самых простых рецептов здорового ужина, но вкус у него потрясающий! В него входят лук, зеленый перец, халапеньо и чеснок, обжаренные с фасолью, пока они не станут густыми и сочными. В результате получается суп пикантный, шелковистый и очень приятный вкус. Подавайте его с рисом (в коричневом немного больше питательных веществ!), И это будет скромная еда на миллион долларов.

Получить рецепт

Тофу прямо из контейнера не имеет особого вкуса, но приготовьте его правильно, и это одна из самых вкусных идей здорового ужина на растительной основе! Этот здоровый веганский белок отлично подходит для включения в ваш репертуар для приготовления еды. Хотите в нее влюбиться? Приходите попробовать этот жареный тофу. У него самый ароматный соус для жаркого, который работает с любым овощем, а тофу хрустящий снаружи и идеально приправленный.

Получить рецепт

Блюда в чашке так популярны в наши дни, и они являются одной из наших лучших идей для здорового ужина, потому что их так просто приготовить! Но вот в чем дело: нельзя что-нибудь просто бросить в миску. Хорошая чаша для зерна должна быть хорошо выдержанной и подчеркивать контраст цвета, текстуры и вкуса. Этот ресторан вдохновлен греческими блюдами и украшен легким консервированием нута с приправленной киноа, яркими овощами и соусом тахини.

Получить рецепт

Вот рецепт вкусного и здорового ужина, который всегда пользуется успехом: рыбные тако! Тилапия — идеальная белая рыба для тако в стиле баджа. Вы запекаете его или жарите, пока он не станет слоеным, с домашней смесью специй, затем полейте сливочным соусом и хрустящим слоем. Это один из наших любимых способов насладиться нежирным белком, и он всегда является хитом для развлечения или для толпы.

Получить рецепт

Этот тайский сладкий картофель получил высокие оценки наших читателей как одна из их любимых идей для здорового ужина из-за большого вкуса в этой простой концепции.Если у вас есть горшок быстрого приготовления, вы можете использовать его здесь, чтобы получить идеально приготовленный влажный сладкий картофель. В противном случае просто запекайте сладкий картофель в духовке, пока готовите начинку: свежий хрустящий перец и капусту в тайском стиле и сливочно-арахисовый соус.

Получить рецепт

Ищете идею здорового ужина из всех любимых моллюсков? Попробуйте креветки и брокколи! Пара готовится с соевым соусом и рисовым уксусом, пока они не станут яркими и пикантными.Отличный контраст между нежной хрустящей брокколи и сочными креветками. Подавайте его с рисом или лапшой, чтобы быстро приготовить полноценное блюдо!

Получить рецепт

Вот восхитительно простая идея здорового ужина, полная сюрпризов: жареная треска! Эта белая рыба сбила нас с ног. Действительно! Треска — прекрасная рыба с мягким вкусом и маслянистым вкусом, и этот способ приготовления не может быть проще и потрясающе.Смажьте его паприкой и несколькими другими специями, затем обжарьте на сковороде до мягкости и сочности. Чтобы ощутить вкус ресторанного качества, нужно менее 10 минут! Думаем, вы будете приятно удивлены этим.

Получить рецепт

Встречайте один из наших любимых рецептов ужина: фалафель-бургер! У нас не всегда бывает достаточно энергии, чтобы поджарить партию настоящего фалафеля. Так что есть его в форме бургера — тоже самое лучшее! Их легко приготовить из консервированного нута.Сочетание пирожка из нута с ароматом тмина и кориандра с прохладным огуречным соусом и всеми фиксами — это чертовски эпично. Это здоровый вегетарианский и веганский рецепт ужина, который нравится всем.

Также попробуйте: Лучшие бургеры из нута, Грибной бургер Портобелло

Получить рецепт

Это легкое карри из нута для идеального растительного ужина. В нем много растительного белка, поэтому вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.Он полон питательных веществ, и на его приготовление нужно всего 20 минут. Двадцать минут ! Вот и ужин с демоном скорости. И тогда вкус этого веганского карри из нута просто невероятно популярен. На самом деле, каждый человек, который считает растительную пищу безвкусной, должен сделать этот СТАТИСТИК.

Также попробуйте: овощное карри, креветки карри, кокосовое карри из цветной капусты, кокосовое карри из чечевицы

Получить рецепт

Вот идея быстрого здорового ужина, чтобы оживить вашу рутину: салат из авокадо и тунца! Этот отжим заменяет классический майонез на авокадо, богатое питательными веществами.Вкус такой свежий и восхитительный, что от майонеза можно вообще отказаться. Для приготовления требуется всего несколько ингредиентов и 10 минут. О салате из тунца легко забыть, но теперь он прочно вошел в наш репертуар здорового питания!

Получить рецепт

И в завершение этого списка рецептов здорового ужина: pasta e ceci, традиционная итальянская паста и суп из нута! Это тушеное мясо полно итальянских ароматов: насыщенных ярких помидоров, листовой тосканской капусты и сливочного бульона из кожуры пармезана.В нем купаются нут и паста из названия супа, что делает его сытным и сытным. Он потрясающий и присоединяется к другим нашим любимым итальянским супам — супу тортеллини, риболлите и минестроне.

Получить рецепт

Другие рецепты ужинов

Коллекция идей для здорового ужина, представленная выше, дает вам возможность попробовать все вкусные блюда, которыми вы можете насладиться за столом. Вот еще несколько победителей, которых мы настоятельно рекомендуем:

Распечатать часы значок часов

Описание

Ярко-зеленый песто из базилика идеально сочетается с запеченной рыбой! Этот лосось с соусом песто — легкая еда в будние дни, которая также произведет впечатление на гостей.

4 (6 унций) филе лосося или большое филе весом 1,5 фунта, по возможности выловленное в дикой природе
Оливковое масло для браширования
½ чайной ложки кошерной соли, плюс еще для рассола
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
3 столовые ложки песто с базиликом (предпочтительно домашнее)
1 столовая ложка поджаренных и измельченных кедровых орехов
Несколько терок цедры лимона для украшения

Разогрейте духовку до 325 градусов по Фаренгейту.
Рассолите лосося в рассоле: Пока духовка разогревается, в мелкой посуде перемешайте 4 стакана воды комнатной температуры и 3 столовые ложки кошерной соли до полного растворения. Поместите лосося в воду и подождите 15 минут (примерно столько же, сколько потребуется для предварительного разогрева).
Выпечка: Натереть дно формы для запекания оливковым маслом. Промокните каждый кусок лосося насухо и выложите на сковороду. Посыпьте лосося & frac18; по чайной ложке кошерной соли на каждое из 4 филе и свежемолотого перца.Накройте сковороду фольгой и запекайте лосось 10 минут. Затем снимите фольгу и запекайте снова в течение 3–6 минут, в зависимости от толщины, пока она не станет нежной и розовой в центре (внутренняя температура должна быть от 125 до 130 градусов по Фаренгейту в центре). Филе толщиной 2,5 см должно приготовиться примерно за 15 минут.
Порция: Когда лосось готов, выложите его ложкой песто. Посыпьте его измельченными кедровыми орешками и, если хотите, немного цедрой лимона. Подавать немедленно.(Остатки можно хранить в холодильнике от 3 до 4 дней.)

Категория: основное блюдо
Метод: запеченный
Кухня: здоровая

Что такое тренировка: ТРЕНИРОВКА — это… Что такое ТРЕНИРОВКА?

17.08.1971 0 alexxlab Разное

ТРЕНИРОВКА — это… Что такое ТРЕНИРОВКА?

тренировка — воспитание, обучение, тренинг, тренаж; занятие, подготовка, упражнение, треннинг, надрочка, накачка Словарь русских синонимов. тренировка см. упражнение Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык … Словарь синонимов

ТРЕНИРОВКА — ТРЕНИРОВКА, тренировки, жен. 1. только ед. Действие по гл. тренировать и тренироваться. Бокс требует длительной тренировки. Бег для тренировки. Физическая тренировка молодежи. Тренировка памяти. 2. Отдельное занятие, во время которого кого нибудь … Толковый словарь Ушакова

ТРЕНИРОВКА — ТРЕНИРОВКА, планомерное воздействие на б. или м. длительный процесс приспособления организма к повышенным требованиям на определенную работу. В основе Т. лежат систематические упражнения работающих органов движения, в результате которых… … Большая медицинская энциклопедия

ТРЕНИРОВКА — 1) систематические упражнения для приобретения или совершенствования какого либо навыка, умения2)] Планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям силы, быстроты, ловкости и выносливости с целью достижения к моменту соревнов … Большой Энциклопедический словарь

ТРЕНИРОВКА — в технике накопление в материале при многократном циклическом деформировании таких изменений структуры и свойств, которые повышают усталостную прочность (иногда на 20 30%) … Большой Энциклопедический словарь

ТРЕНИРОВКА — ТРЕНИРОВКА, и, жен. 1. см. тренировать. 2. Занятие, упражнение, служащее для совершенствования навыков, умения. Ходить на тренировки. | прил. тренировочный, ая, ое. Т. костюм. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Тренировка — многократное повторение обучаемыми приемов и действий с целью приобретения закрепления и совершенствования навыков воинов, метод обучения, который называется также упражнением. На тренировках обучаемые выполняют приемы и действия в объеме… … Морской словарь

ТРЕНИРОВКА — ТРЕНИРОВКА. Общедидактический метод обучения, предусматривающий использование тренировочных упражнений; способствует формированию речевых навыков двух типов: a) оформления (их наличие обеспечивает правильность произнесения звуков, интонирование… … Новый словарь методических терминов и понятий (теория и практика обучения языкам)

ТРЕНИРОВКА — см. Двигательный навык, Кривая упражнения, Плато, Тренажер … Большая психологическая энциклопедия

тренировка — [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] EN Тематики спорт (общая терминология) EN training … Справочник технического переводчика

Что такое тренировки по системе «Изотон»

Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале. Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.

1. Приседания

Исходная позиция (далее — И.П.). Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.

2. Выпады на месте

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.

3. Подъем таза лежа на спине

И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем. Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.

4. Отжимание с колен от пола

И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.

5. Обратные отжимание

Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.

6. Скручивание прямые

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.

7. Обратные скручивание

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола. Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.

8. Планка

И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.

Вы знаете, что такое тренировка с максимальной интенсивностью?

Вы входите в тренажерный зал, несете штанги и оборудование с весом, достаточным для выполнения ваших упражнений, используете самые тяжелые гантели на полке, немного отдыхаете между подходами, чувствуете головокружение и головокружение во время тренировки, и после всего этого вы сталкиваетесь с хорошей аэробной нагрузкой . Затем вы уходите удовлетворенными и с чувством благополучия и долга, когда возвращаетесь домой, думая, что тренировались с максимальной интенсивностью. Но что, если бы мы сказали вам, что все эти усилия, возможно, были напрасными и что вы НЕ тренировались с максимальной интенсивностью, как бы вы себя чувствовали? Вы бы начали просматривать свои тренировочные протоколы? С чего бы начались изменения?

Тренировка с максимальной интенсивностью — это то, о чем говорят уже несколько лет, но многие люди до сих пор не знают, что это такое. Поэтому я решил написать статью, в которой я расскажу и немного подробнее расскажу о том, что такое тренировка с высокой интенсивностью, чтобы вы перестали тренироваться с высокими нагрузками, занимали много времени в тренажерном зале, с большим количеством упражнений и начали тренироваться с интенсивностью. правда

Если вы уверены, что знаете, что такое тренировка с максимальной интенсивностью, то я рекомендую вам продолжить чтение статьи, чтобы немного больше понять, действительно ли вы поняли этот фактор.

Список содержимого

Большинство людей НЕ знают, что значит тренироваться с максимальной интенсивностью.

Сегодня я могу сказать НЕТ с точными цифрами, но с уверенностью, что большая часть людей (включая студентов и сотрудников) не знает, что такое обучение с максимальной интенсивностью. Одни считают, что это помогает поднимать хороший вес, другие считают, что это абсурдная усталость в конце физической активности, а третьи полагают, что это комбинация этих двух факторов. Некоторые выходят за рамки того, что тренировки с максимальной интенсивностью — это то, что вам нужно больше всего от определенных метаболических путей в организме. На самом деле все ошибаются или НЕПОЛНЫ в своем «мышлении». Это потому, что не существует тренировок, которые можно было бы считать максимально интенсивными. Есть способы использовать этот метод с учетом ваших индивидуальных физиометаболических условий.

Есть много людей, которые даже понимают, что тренировка с максимальной интенсивностью — это та тренировка, которая требует от вашего тела больше всего в данный момент, в сочетании силы, взрыва, сопротивления, мощности и т. Д. Однако, несмотря на понимание этого, они не могут применить это на практике, поскольку склонны в большей мере заботиться только о том или ином факторе. Настолько, что нередко можно увидеть людей, поднимающих абсурдное количество груза и совершающих совершенно неправильные, неполные движения, неспособных максимально сократить свои мышцы и т. Д. Очевидно, что тело будет чувствовать усталость от ваших усилий, но это не значит, что вы тренировались с максимальной интенсивностью.

Достижение результатов в силовых тренировках — это тренировка с максимальной интенсивностью

Но, в конце концов, что это — тренироваться с «максимальной интенсивностью»? Когда некоторые из моих клиентов задают этот вопрос, я не могу найти слов, которые могли бы продемонстрировать лучше, чем изображения. Я обычно отвечаю хорошим видео тренировок Дориана Йейтса, будь то с вами или с кем-то тренирующим. Я считаю, что это лучшие примеры, и они все еще очень мотивируют.

Для достижения результатов в бодибилдинге тренировки с высокой интенсивностью не только необходимы, но и незаменимы, и без них НЕТ КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНЫЕ И ВСЕГДА ПРОГРЕССИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ в бодибилдинге. Этого спортивного комплекса достаточно, чтобы ПРОИЗВОДИТЬ НИЧЕГО ЗНАЧИТЕЛЬНОГО, если человек отдает только 98% себя. Это спорт, который ВСЕГДА требует 100%. Это связано с относительно легкой адаптацией человеческого тела к различным и бесчисленным ситуациям. За тысячи лет эволюции человеку удалось создать механизмы, которые способны принимать различные ситуации, делая их нормальными. Например, представьте, когда вы очень голодны. Осознайте, что через час, если вы не будете есть, «вы потеряете голод». Представьте, что что-то давит на ваш палец. Минуты с этим нажатием — и вы, кажется, приспособились к боли и так далее. В бодибилдинге с мышцами и с нейромоторной способностью ничем не отличается. Мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к стимулам, всегда нуждаясь в преодолении, чтобы они могли развиваться по уровню.

На самом деле, тренировки с низкой интенсивностью могут не только не дать прогресса, но и принести отдачу. Если мышца адаптирована и не имеет достаточных стимулов для своего развития, она может выйти из строя. То же самое происходит, когда мы прекращаем тренировки. Это, не говоря уже о гормональном воздействии, связанном со всем этим.

А как можно тренироваться с высокой интенсивностью? Есть методы?

Не существует конкретной формулы или метода, которые можно было бы считать идеальными для тренировки с максимальной интенсивностью. Это потому, что, во-первых, необходимо строить планы с учетом различных индивидуальных потребностей каждого из них. После того, как это планирование обрисовано в общих чертах, предпринимается серия попыток и выясняется, что может быть лучше для этого человека, а что нет.

Независимо от того, какие методы используются, важно, чтобы вы требовали максимум своих физических и нейромоторных навыков. И когда мы говорим об этом, мы не говорим о лишнем весе, бесконечных повторениях на длительных и объемных тренировках или каких-либо безумных методах. Мы говорим о балансе. Важно найти баланс между этими и многими другими факторами, которые могут обеспечить эффективное обучение. С одной стороны, при плохом выполнении движения лишний вес ничто не улучшит. С другой стороны, ничто не сделает идеального выполнения с миллионами повторений и неадекватной нагрузкой. Слишком коротких тренировок может быть недостаточно, однако слишком длинные сани с слишком большим объемом, длинные подходы могут означать отсутствие прогресса, потому что они крайне субмаксимальны.

Исходя из этого принципа, мы начали жертвовать каждую каплю нашего пота, каждую секунду наших тренировок на что-то сюрреалистическое. Вы должны искать в своем обучении то, что кажется недостижимым. Вы должны искать что-то, как будто это последнее в вашей жизни. Великие профессиональные спортсмены, которые должны быть нашими вдохновителями, посвящают каждую секунду своих тренировок, каждую серию, каждое повторение, как будто они были последними в своей жизни. Как будто ничего другого в тот момент и не существовало. И это их отличает от большинства.

Мы постоянно видим людей, которые заставляют свои мышцы создавать «способности мозга», учатся считать повторения, 12, 10, 15, 20 … Кажется, что до достижения этого заранее установленного числа человек НЕ достиг своей неудачи, но как только он приходит точно в этом количестве, готово … миссия выполнена … Если он предложил 15 повторений, но успевает сделать 17, он все равно останавливается на 15 …

Теперь для интенсивных тренировок НЕ требуются правила, а скорее, тренировки с максимальным уровнем, который может соответствовать установленным стандартам и средним показателям и который соответствует вашим конкретным потребностям.

Основные советы по тренировкам с максимальной интенсивностью

1- Подготовьтесь перед тренировкой как физически, так и психологически. Важно, чтобы вы физически и морально отдохнули перед тренировкой, чтобы сконцентрироваться и правильно выполнять физическую активность, чтобы получить правильное питание и гидратацию. Ваше здоровье должно быть в актуальном состоянии, и у вас не должно быть симптомов каких-либо распространенных заболеваний, таких как грипп, небольшие воспаления, боль и т. Д.

2- Забудьте о точном заранее установленном количестве повторений. Ваши мышцы НЕ умеют считать, если вы этому не научите. Таким образом, очень важно, чтобы вы достигли максимального отказа (прочтите, когда вы больше не можете выполнять повторение) в пределах установленных СРЕДНЕМ (например, 4-8 повторений, 6-10 повторений и т. Д.), Которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

3- Не заботьтесь об объеме тренировок, но и не заботьтесь о том, какую нагрузку вы будете использовать, главное, чтобы работа была правильной и позволяла вам выкладываться на полную.

4- Посвящайте каждую тренировку, как если бы она была вашей последней. Именно в последних повторах определяются победители и проигравшие.

5- Тренируйте все тело одинаково. Различные тренировки частей тела могут прямо или косвенно мешать тренировке всех других мышц.

6- Обратите внимание на время отдыха между подходами, а также между упражнениями. Нет необходимости в коротком отдыхе, в конце концов, мы не хотим вступать в аэробные пути для обеспечения клеточной энергии. Однако нам не нужно слишком долго отдыхать, чтобы потерять постоянную стимуляцию мышц.

7- Используйте техники и оборудование. Они могут быть очень полезны для увеличения интенсивности ваших тренировок. Однако обратите внимание на происхождение и НАСТОЯЩУЮ применимость каждого из них.

Вывод:

Тренировки максимальной интенсивности связаны с N факторами, которые предполагают баланс между ними. Однако есть фундаментальные правила, которые при правильном соблюдении будут применяться всегда. Делать все возможное на каждой тренировке в рамках установленных стандартов — это тренировка с максимальной интенсивностью.

Избегайте иллюзий. Встаньте перед зеркалом и посмотрите, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли вы тренировались достаточно усердно, чтобы добиться результатов.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Вы знаете, что такое тренировка с максимальной интенсивностью?

Занятия флекс, тренировка flex в фитнес клубе в Приморском районе СПб

Описание занятий

Занятия Флекс — это совокупность упражнений направленных на растяжку, релаксацию и развитие гибкости. Флекс фитнес основан на методике «Пилатес», с использованием некоторых элементов из других популярных спортивных программ.

Преимущества программы

Небольшая продолжительность урока полностью компенсируется его эффективностью. Всего за 30 минут вы успеете укрепить мышцы ног и ягодиц, повысить мышечный тонус всего тела, улучшить своё самочувствие и настроение.

Упражнения на растяжку не причиняют боли, дискомфорта, и исключают риск получения травм. При регулярных посещениях уроков, вы улучшите осанку, разовьёте координацию и сделаете движения тела пластичными.

Результат не заставит вас долго ждать, уже после первых упражнений на растяжку вы ощутите прилив сил и бодрость духа.

Для кого подходит комплекс

Занятия Flex подходят для посетителей с любым уровнем подготовленности. Это оптимальный вариант для людей, загруженных работой, но не желающих запускать своё здоровье и фигуру.

Программа Флекс фитнес позволит укрепить мышцы ягодиц и ног, поддержать осанку, избавиться от стресса и улучшить самочувствие. Спортсменам, практикующим силовые нагрузки, настоятельно рекомендуется включать в свои тренировки занятия Flex, чтобы быстрее восстановиться, избежать переутомления, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и разгрузить суставы.

Одежда и обувь для тренировок

Особых требований к одежде и обуви нет. Главное, чтобы она была удобной и хорошо тянулась. Спортивная обтягивающая одежда для занятий фитнесом будет идеальным вариантом. В качестве обуви подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве.

Как повысить эффективность уроков?

Эффективность занятий Флекс в приморском районе зависит от целей и регулярности тренировок. Программы по коррекции фигуры и устранению жировых отложений рекомендуется сочетать со специально разработанной диетой.

Желающим развить гибкость, пластичность и растяжку стоит необходимо заниматься не менее трех раз в неделю в фитнес-клубе, а также заниматься самостоятельно.

Тем, кто использует методику в комплексе с силовыми и аэробными упражнениями, требуется проконсультироваться с тренером, чтобы проработать эффективную индивидуальную программу.

Занятия с командой HIT FITNESS

Клуб HIT FITNESS предлагает всем желающим посетить Флекс фитнес в Санкт-Петербурга.

Вас ждёт прекрасная возможность начать активный образ жизни под руководством мастеров с внушительным опытом и высокой квалификацией.

Приятная дружественная атмосфера занятий в группе подарит заряд положительной энергетики и прекрасного настроения.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ТАБАТА? | Hummel

Табата – одна из наиболее интенсивных разновидностей HIIT-тренировок, она считается одной из самых эффективных для сжигания жира, одновременно улучшая здоровье и физическую форму. Прочтите до конца несколько примеров тренировок Табата, которые вдохновят вас на следующее занятие фитнесом.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ТАБАТА?
Табата – это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с очень короткими и точными интервалами. Каждое упражнение в тренировке состоит из:

20 секунд чрезвычайно интенсивного всестороннего движения
10 секунд отдыха

Повторите 8 раз, всего 4 минуты.

Обычно эти 4-минутные подходы объединяются, чтобы сформировать более длительную тренировку, дающую вам еще лучшие результаты, при этом легко вписываясь в напряженный график. Вы можете использовать ряд различных движений и упражнений как для тренировки всего тела, так и для более целенаправленной тренировки. Например

20 секунд спринта + 10 секунд отдыха
20 секунд отжиманий + 10 секунд отдыха
20 секунд прыжков + 10 секунд отдыха
20 секунд приседаний + 10 секунд отдыха

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА?
Тренировка Табата имеет ряд преимуществ как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения образа жизни. К ним относятся (но не ограничиваются ими):

Повышенная анаэробная способность – это означает, что вы сможете тренироваться лучше и с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени. Анаэробные упражнения помогают вашему телу повысить толерантность к молочной кислоте и повышают эффективность тренировок, а это означает, что вы можете получить еще больше преимуществ от упражнений и улучшить физическую форму.

Повышенная аэробная выносливость – это ваша способность использовать кислород для подпитки вашей физической активности, помогая вам улучшить физическую форму и выносливость, а также сжигать больше калорий и ускорять рост мышц.

Сжигание жира – интенсивность тренировки, задействованной в Табате, означает, что ваша частота сердечных сокращений сильно возрастает и ускоряет метаболизм, что делает это быстрым и эффективным способом сжигания жира, особенно когда он является частью еженедельного распорядка дня

Удобство – упражнения Табата легко справятся даже с самыми загруженными днями. Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и физическую форму. Вы даже можете распределять разные тренировки в течение дня – например, приседания Табата утром, отжимания во время обеда и выпады вечером.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ТАБАТА КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Гибкость тренировок Табата означает, что выбранные вами упражнения могут быть сконцентрированы на различных частях тела. Поэтому да, технически вы можете выполнять упражнения Табата каждый день, уделяя особое внимание разным областям каждый день.

Однако при правильном выполнении Табата чрезвычайно трудна и утомительна. Может показаться, что 20 секунд на максимальной энергии не так уж и много, но сделав всего 10 секунд отдыха, прежде чем повторить это снова, а затем повторить в течение четырех минут, вы почувствуете себя истощенным к концу. При любом режиме упражнений мы всегда рекомендуем включать регулярные дни отдыха, чтобы дать вашему телу время на восстановление, помочь набраться сил и предотвратить травмы, и Табата не исключение.

Если вы действительно делаете все возможное, мы рекомендуем включать Табату, может быть, два или три раза в неделю в свой режим тренировок, а оставшееся время использовать для дней отдыха или сосредоточиться на более умеренных, мягких кардио или силовых тренировках.

ПОДХОДИТ ЛИ ТАБАТА ВСЕМ?
Табата – это чрезвычайно интенсивный и сложный подход к фитнесу, который обычно рекомендуется только людям с достаточным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, возможно, сначала придерживайтесь регулярных занятий HIIT и постепенно переходите к Табате.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА EMS? | EMS Revolution

Тренировка EMS – это «применение электростимуляции для активации мышц» (Hollman,1995). Эффективность электрофитнеса, или тренировок EMS, была признана много лет назад.

В 1761 году ученый Луиджи Гальвани обнаружил, что ток может активировать мышцы. Это открытие проложило путь для многочисленных исследований. В 20-м веке ученые отметили, что электростимуляция может использоваться, чтобы вызывать долгосрочные изменения в мышцах.

Мы можем полагать, что Коц и Чвилон провели революцию в электростимуляции, благодаря ее применению в спорте в течение 80-х годов прошлого столетия. До этого времени для стимуляции использовались очень некомфортные и неэффективные токи.

Затем, в 1966 году, Compex вошел на рынок с первым портативным стимулятором мышц, облегчив его использование и таким образом достигнув многочисленной аудитории. Compex передал в руки спортсменов и профессиональных тренеров известную аналитическую электростимуляцию.

Всего десять лет назад появилась усовершенствованная комплексная электростимуляция введенная на рынок компанией Miha Bodytec. Эта форма электростимуляции произвела настоящую революцию в спортивной индустрии благодаря ее эффективности и короткому промежутку времени, который необходим для достижения видимых результатов. С этих пор EMS тренировка была подтверждена как одна из методик спортивных тренировок.

Что такое тренировка EMS?

Тренировка EMS – это направление фитнеса, в процессе которого используется мышечный электростимулятор, также известного как нервно-мышечная электростимуляция (NMES).

В целом, мы более знакомы с названиями Тренировка EMS или Электрофитнес для обозначения электрической стимуляции мышц.

Тренировка EMS усовершенствовала наши методы физических нагрузок и создала новую эру в фитнесе. В настоящее время этот способ тренировки становится все более распространенным во всем мире.

Только представьте, что за 20 минут Вы получите те же результаты, что и за 3 часа работы в тренажерном зале, невероятно, не правда ли? Только подумайте, сколько времени Вы сэкономите, чтобы заняться чем-то другим, например, покупками, чтением, проведением времени с семьей и друзьями, чем угодно!

Вам нужно тренироваться всего 2 раза в неделю, разве это не здорово? Наконец-то у Вас будет время, чтобы навестить родственников, позаботиться о себе, привести свой дом в порядок, теперь благодаря электрофитнесу у Вас хватает времени на все!

Электростимуляция используется только в спорте?

На самом деле электростимуляция используется в различных направлениях, таких как реабилитация, эстетика, спортивные соревнования итд.

В соревновательных видах спорта электрическая стимуляция мышц используется в качестве дополнительной тренировочной программы. Многие пользователи считают ее лучшей комплексной тренировкой, которую они когда-либо пробовали!

Было проведено много исследований по теме тренировок EMS. Команда возглавляемая Джонсоном (1977) поддерживает использование этого инструмента в реабилитации, так как при исследованиях EMS терапия показала хорошие результаты при лечении поврежденных суставов. Позже, Эриксон и Хагмарк (1979) и Гоулд (1983) добились положительных результатов использования электростимуляции в реабилитации во время постоперационного периода.

Как работают тренировки EMS?

EMS производит безболезненные электрические импульсы, которые при правильном использовании безопасны для организма. Эти импульсы, передаваемые в мышцы, вырабатываются аппаратом EMS, который в свою очередь соединен с телом человека электродами.

Важно иметь ввиду, что тренировки EMS противопоказаны людям, использующим кардиостимулятор или металлические импланты, а также женщинам во время беременности.

Эффект электростимуляции сравним с полноценной тренировкой в тренажерном зале или с процедурой реабилитации.

Кроме того, после проведения медицинских исследований было доказано, что электростимуляция мышц рассматривается как тренировка, увеличивающая силу.

До сих пор стимуляторы мышц в основном использовались в государственной медицине и в профессиональном спорте для предотвращения травм, укрепления мышц и улучшения физического состояния спортсменов. Лишь недавно EMS тренировки стали известен в широких кругах благодаря разработке устройств электростимуляции для личного пользования.

В каких целях может использоваться EMS?

Мы рассмотрим 4 области применения EMS тренировок: реабилитация и укрепление мышц, предотвращение дискомфорта, спорт, растяжка и расслабление.

Реабилитация и укрепление мышц: EMS тренировка помогает восстановить мышечный тонус после травмы и укрепить мышцы еще сильнее, чем они были ранее.

Предотвращение дискомфорта: EMS тренировка помогает предотвратить возможный физический дискомфорт в будущем. Например вы можете предотвратить боль в коленных суставах с помощью тренировок EMS для укрепления мышц ног.

Спорт: EMS тренировка позволяет спортсменам и культуристам быстрее достигать своей цели, не тратя слишком много времени на тренировки.

Растяжка и расслабление: электростимуляционный массаж может быть действительно эффективным, например, для предотвращения зажатости мышц или для снятия мышечного напряжения.

Categories:

Обучающие новости EMS, Обучающий курс EMS

Качественная тренировка — это как?

Когда я начинала работать с любителями, я была очень удивлена их «жадности» до нагрузок, почти такой же, как у профессиональных спортсменов. Главный принцип в этом случае – «упахаться» до состояния эйфории. И если ее нет после каждой тренировки, или если я «не умер (-ла)» от нагрузки, значит, все усилия за прошедший час-два были напрасны: толку от такого занятия мало или нет совсем. Правда, спортсмены находят своему стремлению сильно устать от физической работы вполне понятное, на первый взгляд, объяснение: каждый раз уставая на тренировках, я становлюсь сильнее/быстрее/выносливее, а значит, ближе к своей цели. Но со временем начинаешь понимать, что ресурсы организма ограниченны. Лучше расходовать их разумно и где-то попридержать рвение, чтобы «выстрелить» в нужный момент.

А зачем вам, любителю, физически «убиваться»? Задайте себе главный вопрос: от чего вы бежите в сильную усталость? Почему хотите спрятаться в больших нагрузках?

Как говорят некоторые эзотерические учения, каждому человеку для жизни дана некая единица энергии, физических сил, выносливости, скорости и т.д. Другими словами – у каждого свой ресурс прочности. Он, действительно, немаленький. Но с учетом сегодняшних скоростей и огромных потоков информации, нервной системе справляться со всем этим очень тяжело (и это еще мягко сказано!). А устает от нагрузки в человеческом организме, в первую очередь, именно нервная система, а не мышцы, как кажется. И именно ее мы и тренируем. Так вот, возвращаясь к ресурсу прочности, его можно израсходовать за полгода-год изнурительных тренировок на эйфории, а можно «растянуть» этот срок на годы (цифры в данном случае абсолютно условны).

Уставать на тренировках, безусловно, надо: только стимулируя организм достаточной физической нагрузкой, можно добиться его слаженной работы и укрепления для противодействия стрессу в повседневной жизни (извините за официоз!). Но ключевое слово в последней фразе – достаточной. Да, нагрузка должна быть достаточной в рамках одной тренировки, недельного или месячного цикла.

И как же определить оптимальный уровень нагрузки?

Сразу оговорюсь, что пишу это, скорее, для тех, кто занимается без тренера, без соревновательных амбиций (просто для себя), а также для любителей в базовый период подготовки к стартам и в большинстве тренировок в остальных периодах.

Один из критериев, на который можно опираться в оценке качества тренировки, это ощущение после нее, что я могу и хочу еще. Я уже закончил (-а), но это ощущение есть. Для более конкретного понимания, можно задать вопрос: а сколько раз/подходов/километров я еще могу освоить без потери качества? Если это количество равно 1-2, — это хороший показатель в обе стороны: вы НЕ не доработали и НЕ «убились».

Честно говоря, такой подход легче дается тем, у кого хорошая связь с телом. Всем остальным могу лишь порекомендовать начать с ним знакомиться. Это очень увлекательно! И не надо бояться неправильно оценить ощущения организма. Он никогда не ошибается. Ошибается мозг, неестественно переполненный гормонами радости или, наоборот, стресса.

Для меня лично сегодня качество тренировки заключается в том, насколько активно и физически комфортно я себя чувствую в обычной жизни:

насколько биоритмы моего организма соответствуют режимам сна и бодрствования, а также аппетиту (выбор еды, ее количество)?
насколько комфортно я могу проводить на ногах до 5-6 часов в день, не испытывая усталости и не теряя позитивного настроя и энергичности?

Другими словами, не я для спорта, а он для меня и моей жизни. И если я чувствую усталость, я легко отказываюсь от нагрузки в пользу сна или другого занятия. И для меня это — бережность к себе, которая окупается сторицей.

Эйфория не самый лучший показатель качественно проведенной тренировки. Она ведь очень быстро проходит, и нужна новая «доза». А это при сильной зависимости от истощающих нагрузок ведет к износу организма и его гормональной системы.

Выберите для себя несколько тренировок в месяц, на которых вы будете «проверять» свой организм (пробежать больше/быстрее, освоить новый комплекс сложных упражнений). Обманывать организм надо! Только так он развивается и растет. Но не делайте этого на каждой тренировке 3-4 раза в неделю, а то и больше! Наслаждайтесь процессом! Ищите смыслы своих движений в теле, а не присваивайте их мозгом!

Значение, определение и виды обучения

Тренинг: смысл, определение и виды тренинга!

Обучение представляет собой базовую концепцию развития человеческих ресурсов. Это связано с развитием определенного навыка до желаемого стандарта с помощью обучения и практики. Обучение — очень полезный инструмент, который может привести сотрудника к тому, чтобы он мог выполнять свою работу правильно, эффективно и добросовестно. Обучение — это процесс повышения уровня знаний и навыков сотрудника для выполнения определенной работы.

Определение обучения :

Дейл С. Бич определяет обучение как «организованную процедуру, с помощью которой люди приобретают знания и / или навыки для определенной цели». Обучение относится к преподаванию и обучению, выполняемым с основной целью помочь членам организации приобрести и применить знания, навыки, способности и отношения, необходимые для конкретной работы и организации.

По словам Эдвина Флиппо, «обучение — это акт повышения квалификации служащего для выполнения определенной работы».

Необходимость обучения :

Каждая организация должна проводить обучение всех сотрудников, независимо от их квалификации и навыков.

В частности, потребность в обучении возникает по следующим причинам:

1. Изменения в окружающей среде:

Механизация, компьютеризация и автоматизация привели ко многим изменениям, которые требуют обученного персонала, обладающего достаточными навыками. Организация должна обучать сотрудников, чтобы они обогащались новейшими технологиями и знаниями.

2. Организационная сложность:

С современными изобретениями, технологической модернизацией и диверсификацией большинство организаций стали очень сложными. Это усугубило проблемы координации. Итак, чтобы справиться со сложностями, обучение стало обязательным.

3. Отношения между людьми:

Каждое руководство должно поддерживать очень хорошие человеческие отношения, и это сделало обучение одним из основных условий для решения человеческих проблем.

4. Чтобы спецификации сотрудников соответствовали должностным требованиям и потребностям организации:

Спецификация сотрудника может не полностью соответствовать требованиям работы и организации, независимо от прошлого опыта и навыков. Всегда существует разрыв между текущими спецификациями сотрудника и требованиями организации. Для заполнения этого пробела требуется обучение.

5. Изменение в служебном задании:

Обучение также необходимо, когда существующий сотрудник повышается до более высокого уровня или переводится в другой отдел.Также требуется обучение, чтобы вооружить старых сотрудников новыми методами и технологиями.

Важность обучения :

Обучение сотрудников и руководителей абсолютно необходимо в этой меняющейся среде. Это важное направление деятельности HRD, которое помогает повысить компетентность сотрудников. Обучение дает множество преимуществ для сотрудников, таких как повышение эффективности и результативности, развитие уверенности в себе и помогает каждому в самоуправлении.

Стабильность и прогресс организации всегда зависит от обучения сотрудников. Обучение становится обязательным на каждом этапе расширения и диверсификации. Только обучение может улучшить качество и свести к минимуму потери. Обучение и развитие также очень важны для адаптации к изменяющейся среде.

Виды обучения :

Сотрудникам могут быть предоставлены различные виды обучения, такие как вводный инструктаж, переподготовка, обучение на рабочем месте, вестибюльное обучение и обучение для продвижения по службе.

Некоторые из наиболее часто используемых программ обучения перечислены ниже:

1. Вводное обучение:

Также известен как ориентировочный тренинг, проводимый для новобранцев с целью ознакомления их с внутренней средой организации. Это помогает сотрудникам понять процедуры, кодекс поведения и политики, существующие в этой организации.

2. Производственное обучение:

Этот тренинг дает обзор работы, а опытные инструкторы демонстрируют всю работу.Дополнительное обучение предлагается сотрудникам после оценки их работы, если это необходимо.

3. Вестибюль:

Это обучение реальной работе, которую должен выполнять сотрудник, но не на рабочем месте.

4. Повышение квалификации:

Этот тип обучения предлагается для включения последних разработок в определенной области. Это обучение направлено на повышение квалификации сотрудников. Это обучение также можно использовать для продвижения сотрудника.

5. Профессиональное обучение:

Подмастерье — это работник, который в течение определенного периода времени проводит под руководством руководителя.

Что такое обучение

Обучение — это действие по информированию или инструктированию ваших сотрудников по определенной задаче, чтобы помочь им улучшить свою производительность или знания. Если люди хотят выполнять свою работу на самом высоком уровне, они должны быть эффективно обучены.

Эффективное обучение будет означать, что действия достигли требуемых конкретных результатов.Кроме того, вашим работникам необходимо приобретать или поддерживать навыки и знания, необходимые им для выполнения своей работы, направлять других для выполнения работы и контролировать работу. Отсутствие обучения можно отнести к одной из причин реальных проблем с качеством.

Эффективное обучение должно быть рентабельным, а время и деньги — это хорошее вложение.

Обучение перед приемом на работу

Это когда ваш новый сотрудник уже имеет какое-то предыдущее образование или подготовку.Это обучение было проведено до приема на работу вашего нового сотрудника.

Хотя этот уровень подготовки указывает на то, что предыдущее образование может быть полезным, оно часто не имеет прямого отношения к выполняемой работе. Таким образом, сертификаты об образовании и квалификация должны использоваться только как начальный показатель того, какими навыками и знаниями уже обладает человек, но вам нужно будет вникнуть гораздо глубже.

Вводное обучение

Это также называется ориентацией.Это формальный способ ввести нового сотрудника в вашу организацию. Он знакомит их с членами ваших команд.

Вводное обучение обычно проводится сразу после того, как новый сотрудник приступит к своей новой должности. Этот этап обучения может длиться от одного дня до нескольких недель в зависимости от характера работы. Возможно, это один из самых важных этапов, поскольку именно в этот период новые сотрудники формируют впечатление о компании и решают, хотят ли они остаться в вашей организации.

Этот этап обучения может включать использование расписания или контрольного списка. Очень полезно инвестировать время или деньги в этот этап обучения, поскольку новые сотрудники будут более мотивированы, будут чувствовать себя ценными для вашей организации и, будем надеяться, будут совершать меньше ошибок на работе.

Обучение без отрыва от производства

Это будет происходить в течение всего периода работы. Это особенно важно при изменении процессов или продуктов.

Обучение развитию карьеры

Это похоже на обучение без отрыва от производства> Это больше всего связано с возможностью сотрудников продвигаться по службе или расширять свои знания и понимание выполняемой работы.

Этот тип обучения не будет относиться ко всем сотрудникам, поскольку некоторые люди счастливы продолжать работать в той роли, в которой они начинали. Для сотрудников, которые стремятся стать лучше, они будут признательны за дальнейшее обучение.

Это также поможет сотрудникам почувствовать, что компания хочет, чтобы они делали добро, поскольку они будут получать ресурсы, необходимые для улучшения.

Определение обучения Merriam-Webster

обучение | \ ˈTrā-niŋ \ 1а : действие, процесс или метод обучающего

б : навыки, знания или опыт, приобретенные тем, кто занимается

Что такое обучение и развитие?

Обучение и развитие относится к образовательной деятельности в компании, созданной для повышения знаний и навыков сотрудников, предоставляя информацию и инструкции о том, как лучше выполнять конкретные задачи.

Определение обучения и повышения квалификации

Обучение и развитие — это образовательная деятельность в компании, созданная для повышения знаний и навыков сотрудников, предоставляя информацию и инструкции о том, как лучше выполнять конкретные задачи.

Разница между обучением и развитием

Обучение — это краткосрочный реактивный процесс, предназначенный для операторов, а процесс разработки — это непрерывный проактивный процесс, предназначенный для руководителей.Целью обучения сотрудников является развитие дополнительных навыков, а в процессе развития — формирование целостной личности.

При обучении инициатива берет на себя руководство с целью удовлетворения существующей потребности в сотруднике-болельщике. При разработке инициативу берет на себя человек с целью удовлетворить будущую потребность в сотруднике вентилятора.

Важность обучения и развития

• Предлагает оптимальное использование человеческих ресурсов

• Повышает квалификацию

• Повышает производительность

• Повышает организационную культуру

• Повышает качество и безопасность

• Повышает прибыльность

• Улучшает моральный дух и корпоративный имидж компании

Преимущества и недостатки обучения и развития

Преимущества:

1.Помогает сотрудникам развивать новые навыки и расширять их знания.

2. Повышает эффективность и продуктивность отдельных лиц и команд.

3. Создает новые и улучшенные рабочие места.

4. Поддерживает мотивацию сотрудников и повышает уровень вклада.

Недостатки:

1. Это относительно дорогой процесс.

2. Существует риск того, что после прохождения обучения и повышения квалификации сотрудник может уволиться с работы.

Вы используете современное программное обеспечение для подбора персонала? Если нет, то вы упускаете.Посмотрите, как ваша жизнь может быть проще. Начните бесплатную 14-дневную пробную версию TalentLyft.

Начать бесплатную пробную версию

Важность обучения и развития на рабочем месте

Обучение не просто важно для любой компании, оно жизненно необходимо.

Несмотря на то, что существует множество категорий обучения, таких как обучение менеджменту и / или обучение продажам, сотрудники с навыками управления проектами являются важным активом для любой организации.

Но что означает обучение и развитие для вашей организации?

Обучение дает прекрасную возможность расширить базу знаний всех сотрудников, но многие работодатели в нынешних условиях считают возможности развития дорогостоящими. Сотрудники, посещающие тренинги, также пропускают рабочее время, что может задержать завершение проектов. Однако, несмотря на эти потенциальные недостатки, обучение и развитие предоставляют как отдельному человеку, так и организации в целом преимущества, которые делают затраты и время оправданными вложениями.Возврат инвестиций от обучения и развития сотрудников действительно не вызывает затруднений.

Итак, каковы преимущества?

Повышение производительности труда сотрудников — сотрудник, прошедший необходимое обучение, может лучше выполнять свою работу. Обучение позволит сотруднику лучше понять свои обязанности в рамках своей должности и, в свою очередь, укрепит его уверенность. Эта уверенность повысит их общую производительность, и это может только принести пользу компании.Компетентные сотрудники, работающие в соответствии с меняющимися отраслевыми стандартами, помогают вашей компании оставаться лидером и сильным конкурентом в отрасли.

Повышение удовлетворенности и морального духа сотрудников — инвестиции в обучение, которые компания делает, показывают сотрудникам, что их ценят. Тренинг создает благоприятное рабочее место. Сотрудники могут получить доступ к обучению, о котором они иначе не узнали бы или не искали бы сами. Сотрудники, которые чувствуют, что их ценят и которым бросают вызов благодаря возможностям обучения, могут испытывать большее удовлетворение от своей работы.

Устранение недостатков — У большинства сотрудников будут слабые места в своих рабочих навыках. Программа обучения позволяет укрепить те навыки, которые необходимо совершенствовать каждому сотруднику. Программа развития выводит всех сотрудников на более высокий уровень, поэтому все они обладают одинаковыми навыками и знаниями. Это помогает уменьшить любые слабые звенья в компании, которые в значительной степени полагаются на других при выполнении основных рабочих задач. Обеспечение необходимого обучения создает общий знающий персонал с сотрудниками, которые могут заменять друг друга по мере необходимости, работать в командах или работать независимо без постоянной помощи и контроля со стороны других.

Согласованность — Надежная программа обучения и повышения квалификации гарантирует, что сотрудники обладают постоянным опытом и базовыми знаниями. Последовательность особенно важна для основных политик и процедур компании. Все сотрудники должны быть осведомлены об ожиданиях и процедурах внутри компании. Повышение эффективности процессов приносит компании финансовую выгоду.

Повышенная производительность и соблюдение стандартов качества — Производительность обычно увеличивается, когда компания внедряет учебные курсы.Повышение эффективности процессов обеспечит успех проекта, что, в свою очередь, улучшит оборот компании и потенциальную долю рынка.

Увеличение количества инноваций в новых стратегиях и продуктах — Постоянное обучение и повышение квалификации сотрудников могут способствовать творчеству. Новые идеи могут быть сформированы в результате обучения и развития.

Снижение текучести кадров — сотрудники с большей вероятностью будут чувствовать себя ценными, если они вложены в них, и, следовательно, с меньшей вероятностью сменит работодателя.Обучение и развитие рассматриваются как дополнительные преимущества компании. Таким образом, расходы на подбор персонала снижаются из-за удержания персонала.

Повышает репутацию и профиль компании — Наличие сильной и успешной стратегии обучения помогает развивать бренд вашего работодателя и делает вашу компанию основным приоритетом для выпускников и изменений в середине карьеры. Обучение также делает компанию более привлекательной для потенциальных новых сотрудников, которые стремятся улучшить свои навыки и возможности, связанные с этими новыми навыками.
Обучение может быть любого рода, имеющим отношение к работе или обязанностям человека, и может проводиться любым подходящим методом.

Например, он может включать:

Обучение на рабочем месте
Программы наставничества
Внутреннее обучение
Индивидуальное обучение

Смешанное обучение становится все более популярным, и, как компания, мы наблюдаем определенный рост этого метода обучения за последний год.Смешанное обучение — это эффективное сочетание онлайн-обучения и обучения в классе. Многие из клиентов 20 | 20 предпочитают, чтобы их сотрудники учились на месте, а не посещали выездные программы обучения — особенно в таких отраслях, как нефтегазовая, где часто очень непрактично посещать выездные курсы. Программы обучения на местах, такие как подход смешанного обучения, позволяют 20 | 20 обучать больше людей, работающих в более широком международном масштабе, чем только в Великобритании. Это делает его более рентабельным и обеспечивает большую согласованность процесса.

Невозможно переоценить важность обучения ваших сотрудников — как новых, так и опытных.

Определение, шаги в процессе обучения

Обучение — это деятельность, ведущая к формированию квалифицированного поведения, обучение сотрудников основным навыкам, необходимым им для выполнения своей работы. В основе непрерывных усилий, направленных на повышение компетентности сотрудников и повышение эффективности организации.

Обучение обычно направлено на обеспечение сотрудников определенными навыками или помощь в устранении недостатков в их работе.

Это краткосрочный процесс обучения, который включает в себя приобретение знаний, оттачивание навыков, концепций, правил или изменение отношения и поведения для повышения производительности сотрудников.

После того, как сотрудник выбран, размещен и представлен в организации, ему должны быть предоставлены возможности для обучения, чтобы он мог эффективно и результативно выполнять свою работу.

Итак, обучение — это социальный и непрерывный процесс повышения навыков, знаний, отношения и эффективности сотрудников для повышения производительности в организации.

Определение и значение обучения

Обучение — это процесс повышения уровня знаний и навыков сотрудника для выполнения порученной ему работы. Различные ученые-менеджеры определили обучение. Некоторые важные определения обучения приведены ниже.

По словам Гарри Десслера, «обучение — это процесс обучения новых сотрудников базовым навыкам, необходимым им для выполнения своей работы».

По словам Джека Хэллорана, «Обучение — это процесс передачи и получения информации, связанной с решением проблем.

Эдвин Б. Флиппо Саид: «Обучение — это процесс повышения уровня знаний и навыков сотрудника для выполнения определенной работы».

По словам Дейла С. Бича, «обучение — это организованная процедура, с помощью которой люди изучают знания и повышают навыки для определенной цели».

По словам Майкла Дж. Джулиуса, «обучение — это процесс, с помощью которого возрастают способности, навыки и способности сотрудников выполнять определенные задания».

По словам Эдвина Б. Флиппо, «Обучение — это процесс повышения уровня знаний и навыков сотрудника для выполнения определенной работы.

Проще говоря, обеспечение способности сотрудника выполнять определенную работу называется обучением. Таким образом, искусство, знания и навыки для выполнения конкретной работы определенным образом называются обучением. Проще говоря, обеспечение способности сотрудника выполнять определенную работу называется обучением.

Таким образом, искусство, знания и навыки для выполнения определенной работы определенным образом называются обучением. На всех уровнях организации необходимы программы обучения и развития, чтобы качественно улучшить работу сотрудников.

Цели программы обучения

Основная цель формального образования для менеджера — повысить его способность учиться на собственном опыте. Вторая цель — повысить его способность помогать подчиненным учиться на собственном опыте.

По словам МакГрегора, тренировки преследуют три разные цели.

Приобретение интеллектуальных знаний.
Приобретение навыков ручного труда.
Приобретение навыков решения проблем.

Приобретение интеллектуальных знаний

Инженеру-электрику может потребоваться больше знаний, чем он имеет сейчас, о проектировании схем.Новому сотруднику могут потребоваться знания о политике компании.

Надзорный орган может потребовать информацию о новых положениях трудового договора. Приобретение знаний — довольно простой процесс при условии, что человек хочет получить новые знания. Его можно сделать доступным несколькими способами.

Однако, если ему не нужны знания, ему будет очень трудно заставить его усвоить их. В промышленности следует попытаться создать «ощутимую потребность» в новых знаниях.

Приобретение навыков ручного труда

Приобретение навыков ручного труда требует практики или опыта, сопровождаемого обратной связью.

Обучение чистому методу проб и ошибок можно ускорить с помощью руководства, но человек не может учиться, если он не выполняет и не получает сигналов, которые говорят ему об успехе его усилий. Необходимые усилия будут затрачены только в том случае, если учащийся почувствует необходимость.

Приобретение навыков решения проблем

Большая часть работы менеджера заключается в решении проблем.Сюда входит организация собственной деятельности и деятельности подчиненных, планирование и множество других действий по принятию решений.

Это навыки, необходимые для диагностики проблем, интерпретации соответствующих данных, оценки альтернативных решений и получения отзывов об эффективности решения. Эти навыки можно улучшить, и обучение в классе является одним из методов, используемых для этой цели.

Как и в случае с любым другим навыком, практика и обратная связь важны для обучения. Наиболее широко используемый в классе метод улучшения навыков решения проблем — это кейс-метод.В руках умелого учителя это может быть очень эффективным.

Было справедливо сказано, что индивидуальный инструктаж на рабочем месте составляет 80% всего обучения. Помимо того, что он своевременен и связан с конкретным повседневным опытом, он имеет особое преимущество, заключающееся в удовлетворении конкретных потребностей каждого подчиненного в особой ситуации.

Этапы в процессе обучения / Этапы обучения

Решите, требуется ли обучение.
Определите, какой тип обучения требуется.
Определение целей и задач.
Осуществление обучения.
Оценка программы обучения.

Шаг 1. Определите, требуется ли обучение

Для эффективной конкуренции компании должны хорошо обучать своих сотрудников. Первый шаг в тренировочном процессе — базовый, чтобы определить, можно ли решить проблему тренировкой.

Первым шагом в процессе обучения является определение потребностей в обучении. Общая цель этапа оценки состоит в том, чтобы определить, требуется ли обучение, и, если да, предоставить информацию, необходимую для разработки программы обучения.

Обучение проводится по одной или нескольким из следующих причин:

требуется по закону или по приказу или постановлению,
для улучшения профессиональных навыков или перехода на другую должность,
для того, чтобы организация оставалась конкурентоспособной и прибыльной.

Если сотрудники не выполняют свою работу должным образом, часто предполагается, что обучение приведет их к стандарту. Это может быть не всегда. В идеале обучение должно проводиться до того, как возникнут проблемы или несчастные случаи, и его следует поддерживать как часть контроля качества.

Оценка состоит из трех уровней анализа: организационный, целевой и личный.

Организационный анализ: Он исследует типы проблем, с которыми сталкивается организация, и их местонахождение внутри организации.
Анализ задач / операций: Операционный анализ определяет виды навыков и поведения, которые требуются от должностных лиц для выполнения данной работы, и стандарты работы, которые должны соблюдаться.
Анализ персонала: Целью анализа персонала является изучение того, насколько хорошо отдельные сотрудники выполняют свою работу.

Обучение следует проводить тем, кто в нем нуждается. Назначение программы обучения всем сотрудникам, независимо от уровня их квалификации, является пустой тратой организационных ресурсов и создает неприятную ситуацию для сотрудников, которые не нуждаются в обучении. Цели обучения должны быть прояснены, связаны с областями, определенными в анализе задачи, и должны быть сложными, точными, достижимыми и понятными для всех.

Шаг 2: Определите, какой тип обучения требуется

Сами сотрудники могут предоставить ценную информацию о необходимом обучении.Они знают, что им нужно / они хотят улучшить в своей работе. Просто спросите их!

Кроме того, по нормативным соображениям может потребоваться определенное обучение в определенных отраслях и / или классификации должностей.

После того, как вид необходимого обучения определен, не менее важно определить, какое обучение не требуется.

Обучение должно быть сосредоточено на тех этапах, на которых требуется повышение производительности. Это позволяет избежать ненужной потери времени и направить обучение на удовлетворение потребностей сотрудников.

Шаг 3: Определение целей и задач

После определения потребностей сотрудников в обучении работодатели могут подготовиться к обучению.

Четко сформулированные цели обучения помогут работодателям сообщить, что они хотят, чтобы их сотрудники делали лучше или перестали делать!

Цели обучения не обязательно должны быть записаны, но они должны быть ясными и продуманными до начала обучения, чтобы обучение было максимально успешным.

Шаг 4: Проведение обучения

Специалисты должны проводить обучение, обладая знаниями и опытом в данной предметной области.

Нет ничего хуже, чем находиться в классе с инструктором, который не знает, чему они должны учить! Используйте собственные, опытные таланты или лучший вариант стороннего профессионала.

Обучение должно быть представлено таким образом, чтобы его организация и смысл были понятны сотрудникам. Эффективная программа обучения позволяет сотрудникам участвовать в процессе обучения и практиковать свои навыки и / или знания.

Сотрудников следует поощрять к участию в процессе обучения, участвуя в обсуждениях, задавая вопросы, делясь своими знаниями и опытом, обучаясь на практике и даже с помощью ролевых упражнений.

На самом деле, для того, чтобы программа обучения была эффективной, в первую очередь следует выбирать целевая группа сотрудников и использование таких методов, как обучение на рабочем месте или без отрыва от производства. Способность и знания тренеров и их признание участниками имеют второстепенное значение.

На работе: Обучение проводится на рабочем месте с использованием фактического рабочего оборудования
Вне работы: Обучение проводится вне рабочего места.Это может быть любой видный зал или аудитория, но необходимое оборудование и материалы для тренировочной среды должны быть доступны или организованы.

Программа обучения, которая является результатом оценки, должна непосредственно отвечать организационной проблеме или потребности. Подходы различаются в зависимости от местоположения, презентации и типа.

Шаг 5: Оценка программы обучения

Один из способов убедиться, что программа обучения достигает поставленных целей, — это оценка обучения как обучаемыми, так и инструкторами. В качестве одного из важнейших компонентов обучения должен быть метод измерения эффективности обучения.

Оценка программы обучения поможет работодателям или руководителям определить объем достигнутого обучения и улучшилась ли в результате производительность труда сотрудника на рабочем месте.

Оцените успех или неудачу программы. Доверие к обучению значительно повышается, когда можно показать, что организация получила ощутимую пользу от таких программ.

Организации использовали несколько подходов, пытаясь определить ценность конкретных программ.

На этом этапе оценивается эффективность обучения.

Эффективность может быть измерена в денежном или неденежном выражении. Важно, чтобы обучение оценивалось с точки зрения того, насколько хорошо оно соответствует потребностям, для решения которых оно было разработано.

Мнения участников: Оценка программы обучения путем выяснения мнений участников — недорогой подход, который обеспечивает немедленный ответ и предложения по улучшению. Основная проблема этого типа оценки заключается в том, что она основана на мнении, а не на фактах.В действительности стажер мог ничего не узнать, но почувствовал, что у него есть опыт обучения.
Степень обучения: Некоторые организации проводят тесты, чтобы определить, чему научились участники программы обучения. Планирование контрольной группы до и после тестирования — это одна из процедур оценки, которую можно использовать.
Изменение поведения: Тесты могут точно указать на то, что было изучено, но они мало способствуют пониманию желаемых изменений поведения.
Достижение целей обучения: Еще один подход к оценке программ обучения включает определение степени достижения поставленных целей.
Бенчмаркинг: Бенчмаркинг использует передовой опыт других организаций для оценки и улучшения программ обучения. По оценкам, до 70 процентов американских, а недавно и европейских и индийских компаний проводят сравнительный анализ.
Пример простоты: Ценность — это мера воздействия и положительных изменений, вызванных обучением.

Преимущества программы обучения

Обучение приносит пользу / преимущества как для организации, так и для сотрудников. Давайте посмотрим на них:

Преимущества для организации

Голдштейн и Гиллиам также обозначили шесть причин, по которым компании считают, что инвестиции в обучение могут помочь им получить конкурентное преимущество.

Повышение эффективности сотрудников: Эффективная программа обучения может заставить сотрудников компании работать эффективно.С обучением люди обретают уверенность, и эта уверенность видна в результатах и результатах.
Ограниченный надзор: Сотрудник нуждается в надзоре во время работы. Когда сотрудник имеет достаточную подготовку, объем необходимого контроля меньше, поскольку меньше ошибок. Это снижает нагрузку на супервизора.
Меньше потерь: Количество потерь, производимых сотрудником, значительно сокращается благодаря обучению, и поэтому, если мы примем во внимание объем потерь, мы обнаружим, что компания сэкономила много денег.
Снижение текучести кадров: Надлежащее обучение увеличивает шансы на получение продвижения по службе, и сотрудники счастливы, потому что у них есть лучшие возможности. Это снизит намерение текучести кадров и, следовательно, текучесть кадров в компании.
Помогает улучшить функционирование организации: Обучение всегда приносит пользу сотрудникам, как старым, так и новым. В случае с новыми сотрудниками им очень помогает обучение. Это связано с тем, что новые сотрудники могут не знать о функционировании организации, а обучение помогает им получить знания и понимание работы компании.
Улучшение отношений между персоналом и менеджментом: Отношения между персоналом и менеджментом необходимы для любой организации. Когда компании вводят программы обучения и готовят сотрудников к будущей работе и продвижению по службе, они посылают сигнал профсоюзам, заинтересованным в благополучии сотрудников. Благодаря этому профсоюзы также проявляют позитивный настрой, улучшаются отношения между администрацией и персоналом.

Преимущества для сотрудников

Участвуя в дискуссии об общих преимуществах обучения и развития сотрудников, Макнамара (2008) указал на многочисленные преимущества.

Программа обучения имеет следующие преимущества. Преимущества для Организации:

Уверенность в себе: Обучение ведет к повышению уверенности сотрудников в себе. Человек может приспособиться к своей рабочей среде и не чувствует себя униженным перед старшими. Эта уверенность увеличивает шансы на улучшение работы сотрудников в будущем.
Повышенный уровень мотивации: Обучение вызывает позитивное отношение среди сотрудников и повышает уровень мотивации сотрудников в организации, тем самым улучшая результаты организации.
Высокое вознаграждение: Эффективная программа обучения помогает сотруднику извлечь выгоду из систем вознаграждения и поощрений, имеющихся в компании. Таким образом, сотрудник может получать эти награды, что, в свою очередь, повышает его мотивацию.
Групповые усилия: Эффективная программа обучения учит сотрудника выполнять свою работу и обучает его работе в составе группы. Таким образом программа тренировок улучшает групповые усилия.
Продвижение: Эффективные программы обучения повышают производительность и увеличивают шансы на получение повышения.Многие сотрудники даже выбирают определенную программу, чтобы помочь сотруднику повысить его шансы на продвижение по службе и получить более высокие должности в организации.

Принципы обучения

Обучение должно быть непрерывным процессом; должны планироваться систематически для эффективного достижения желаемых результатов; должен приносить пользу как организации, так и сотруднику (Планти, МакКорд и Эфферсон, 1948).

Согласно Литтлфилду, К.И. и Рэйчел, Р., для того, чтобы программа обучения была эффективной, следующие принципы должны лечь в основу программ обучения:

Обучение наиболее эффективно, когда процесс обучения происходит в условиях, идентичных фактическим. условия, которые возникают на работе.
Обучение наиболее эффективно, если руководитель, обучающий сотрудников, несет ответственность за успехи кандидата и общие результаты программы обучения.
Обучение наиболее эффективно, если учащемуся уделяется полезное, дружелюбное и личное внимание и инструкции. Это вызовет у сотрудника уверенность в себе и желание работать лучше.

Определение потребностей в обучении

Анализ потребностей в обучении направлен на ответ на вопросы, которые, если таковые имеются, нуждаются в обучении?

А какое обучение им нужно?

Вопросы могут быть простыми, но получение хороших ответов на эти вопросы является одним из самых сложных шагов в общем процессе обучения.

Потребность в обучении существует, когда человеку не хватает знаний или навыков, необходимых для удовлетворительного выполнения поставленной задачи.

Таким образом, цель упражнения по выявлению потребностей в обучении — выявить разрыв между требуемыми и фактическими компетенциями, чтобы определить виды обучения, которые помогут преодолеть этот разрыв.

Важно оценить, есть ли необходимость в обучении.

При проведении анализа потребностей в обучении необходимо учитывать два элемента: требования к должности и личные требования.

В то же время Роббинс и Деченцо предполагают, что руководство может определить потребности в обучении сотрудника, ответив на четыре вопроса:

Каковы цели организации?
Какие задачи необходимо выполнить для достижения этих целей?
Какое поведение необходимо каждому должностному лицу для выполнения поставленных перед ним задач?
Какие недостатки, если таковые имеются, есть у сотрудников, занимающих должности, в навыках, знаниях или отношениях, необходимых для выполнения необходимого поведения?

Эти вопросы демонстрируют тесную связь между планированием человеческих ресурсов и определением потребностей в обучении.Основываясь на определении потребностей организации, типа работы, которая должна быть сделана, а также типа навыков и знаний, необходимых для выполнения работы, программа обучения должна выполняться естественным образом.

Политика необходимости обучения

Чтобы обеспечить последовательность в обучении и развитии, отдел кадров каждой организации разрабатывает подходящую политику обучения, определяя объем, цель, философию и методы. Такая политика обучения служит следующим целям:

Она определяет, чего организация намеревается достичь посредством обучения;
Указывает тип лиц, ответственных за функции обучения;
Определяет формальный и неформальный характер обучения;
В нем указаны продолжительность, время и место обучения;
Указывает на необходимость привлечения сторонних учебных заведений для обучения;
Он включает в себя обучение трудовой политике организации.

Методы определения потребностей в обучении

Эксперты HRM определили различные методы определения потребностей в обучении.

Эти методы кратко рассматриваются ниже:

Наблюдение и анализ выполнения работы;
Рекомендации руководства;
Совещания и рекомендации персонала;
Анализ требований к должности;
Учет текущих и планируемых изменений;
Обзоры, отчеты и инвентаризация;

После того, как было определено, что обучение необходимо, необходимо установить цели обучения.Руководство должно указать, какие изменения или результаты требуются для каждого сотрудника.

Эти цели должны быть осязаемыми, измеримыми и проверяемыми. Цели должны быть ясны как руководству, так и сотруднику. Оба должны знать, что ожидается от тренировок.

В чем разница между обучением и образованием?

Обучение и образование в основном одинаковы, разница в том, что обучение проводится для приобретения определенного навыка. Напротив, образование направлено на расширение знаний о чем-либо.

Мы должны были ходить в школу, чтобы получить образование, но мы можем пройти обучение в любом месте, соответствующем тому, чему мы хотим обучаться. Обучение и образование — это разные аспекты обучения.

Поначалу может быть трудно отличить их друг от друга, особенно в сегодняшней школьной системе, но есть существенные различия в обучении и образовании. Их цель, история и методология сильно различаются.

Изначально обучение проходило через гильдии.Молодые люди поступали в ученики к мастеру-пекарю или строителю и работали под его началом, чтобы изучить его ремесло. Это считалось подходящим методом обучения для низших и средних классов.

Образование берет свое начало в средневековой университетской системе. Молодые люди из богатых семей должны были пройти курс теологии или философии, прежде чем изучать выбранную ими профессию. Теория воспитания также сыграла большую роль в концепции человека эпохи Возрождения.

5 Приобрести новые навыки или приобрести новые навыки

Атрибут	Образование	Обучение	Определяющие факторы
Цель обучения	Я хочу превратиться в другого человека или просто стать более умелым?
Учетные данные	Степени, сертификаты об окончании	Сертификаты и лицензии	Хочу ли я получить ученую степень или сертификат?
Трудности в обучении	Сложнее	Легче	Готов ли я к длительному и трудному процессу обучения, или я могу просто сделать что-то быстро?
Продолжительность учебного процесса	От одного до трех лет	Обычно от одного до пяти дней или нескольких недель	Сколько времени займет процесс обучения?
Стойкость результата обучения	Длится всю жизнь	Короткий период полураспада, в среднем пять лет	Как долго я должен ожидать, что результаты этого обучения сохранятся или останутся актуальными?
Стиль обучения	Вытягивание, наставничество со стороны инструктора	Тренировка, развитие навыков, привычек, практика	На что я могу рассчитывать свой образовательный опыт?
Поведение после обучения	Действия после глубоких размышлений и анализа; широкий	Действовать исходя из новых привычек и навыков, узкий	Как я буду вести себя после этого опыта обучения?
Изменения	Умелое мышление Трансформационное более глубокое, более радикальное	Умелое, поверхностное, более поверхностное	Какие изменения я ищу?
Конечный результат	Это отличает вас от других, вдумчивых и внимательных, образованных	Сделайте вас такими же, как другие, с такими же тренировками до	Что я ищу в результате моего? Учебный опыт?
Учреждения, предоставление, обучение, опыт	Колледжи и университеты	Внутренние семинары, обучающие компании, самоучки	Где я могу получить этот опыт обучения?
Примеры	Курсы колледжей и программы на получение степени	Учебные семинары, профессиональная подготовка	Какие есть некоторые примеры образования и обучения?

Заключение

В эпоху глобализации знания становятся надежным источником устойчивого конкурентного преимущества.Он становится основным капиталом и пусковым механизмом развития.

Таким образом, современные организации используют свои ресурсы, не связанные с персоналом (деньги, время, энергию, информацию и т. Д.), Для постоянного обучения и развития своих человеческих ресурсов.

Поскольку организационные знания в основном сосредоточены внутри человеческого разума, то есть главы сотрудников, человеческие ресурсы становятся ключевым фактором успеха в бизнесе как носители знаний и деятельности.

Организационное развитие всегда обусловлено человеческими знаниями и навыками.Вот почему; современные организации уделяют все больше внимания развитию своих сотрудников.

Таким образом, обучение и подготовка сотрудников становятся оптимальным ответом на сложные бизнес-задачи, а управление человеческими ресурсами играет центральную роль в современном менеджменте.

Сотрудники принимаются на работу с учетом их текущих знаний. Новые сотрудники могут быть не в состоянии удовлетворительно выполнять порученную им работу. Со временем знания устаревают.

Часто их нужно обучать обязанностям, которые они должны выполнять.Даже опытные сотрудники на новой работе нуждаются в обучении, чтобы улучшить свою работу.

Посредством обучения и развития сотрудников управление человеческими ресурсами обеспечивает постоянное обновление знаний, создает условия для взаимного обмена знаниями и опытом, а также проактивного поведения, таким образом способствуя конкурентному преимуществу и удовлетворению всех участников бизнес-процедур.

Обучение — не роскошь; это необходимо, если компании хотят участвовать в глобальных электронных торговых площадках, предлагая высококачественные продукты и услуги.

Обучение — это привитие сотруднику необходимых навыков для эффективного, умелого и качественного выполнения работы. Обучение сотрудников не является непрерывным, но периодическим и проводится в определенное время. Как правило, обучение проводится экспертом или профессионалом в соответствующей области или работе.

Таким образом, обучение — это процесс, который пытается улучшить навыки или добавить к существующему уровню знаний. Сотрудник лучше подготовлен для выполнения своей нынешней работы или для того, чтобы подготовить его к более высокой работе, предполагающей более высокие обязанности.Он устраняет разрыв между тем, что есть у сотрудника, и тем, что требует работа.

Обучение требуется на каждом этапе работы и каждому работающему. Обучение играет жизненно важную роль в том, чтобы быть в курсе быстро меняющихся технологий, концепций, ценностей и окружающей среды.

Программы обучения также необходимы любой организации для повышения качества работы сотрудников на всех уровнях. Это также необходимо, когда человека переводят с одного задания на другое, имеющее другой характер.С учетом этого контекста цель данной главы — дать представление о концепции, потребностях и методах обучения, областях оценки обучения, переподготовки и измерениях организационного обучения.

Что такое обучение? Определение и примеры

Обучение — это обучение кого-то определенному навыку. Это также может относиться к обучению типу поведения . Обучение может применяться как к людям, так и к животным. Он направлен на улучшение способностей, возможностей, производительности или продуктивности человека.

Тренировка — это также выполнение курса упражнений при подготовке, например, к спортивному мероприятию. Если я говорю «Мэри придется пройти строгие тренировки», я имею в виду физические упражнения и отработку определенных навыков. Возможно, она будет готовиться к теннису или хоккею.

BusinessDicitonary.com имеет следующее определение термина:

«Организованная деятельность, направленная на передачу информации и / или инструкций для улучшения работы получателя или помощи ему или ей в достижении необходимого уровня знаний или навыков.”

В средних и крупных компаниях за программы обучения обычно отвечает отдел кадров. HR означает h uman r esources.

Обучение может относиться к обучению новым навыкам, физическим упражнениям или обучению человека или животного поведению определенным образом.
Обучение по сравнению с образованием
Хотя эти два термина относятся к обучению, их значения не совпадают.
Образование
Образование — это процесс систематического обучения.В образовании студенты или ученики изучают вещи в учреждении. Учреждение может быть школой, колледжем или университетом.
Под образованием детей обычно понимаются их школы, то, что они там делают и чему они учатся. Этот термин относится как к академическому уровню, которого они достигают, так и к обучению хорошим манерам, правильному и неправильному, этике и т. Д.
Обучение
Обучение подразумевает обучение особым навыкам или поведению. Сотрудники компании проходят обучение, когда им нужно или они хотят получить новые навыки.
Если я работаю на складе и хочу научиться пользоваться автопогрузчиком, меня обязательно обучат. Этот тип обучения не является образованием.
Дети в школе могут иногда попадать в ситуации, когда их кто-то тренирует. Например, если вы состоите в школьной спортивной команде, вам, возможно, придется тренироваться вместе три раза в неделю. Эти практические занятия являются тренировочными.
Однако школьный ученик или студент университета, сидящий в классе, изучающий географию или математику, находится на образовании, а не на учебном курсе.
Университет Южного Нью-Гэмпшира говорит следующее относительно образования и обучения:
«Традиционно обучение было связано с конкретными навыками и с более короткими временными рамками. Например, как запрограммировать станок с ЧПУ или как обрабатывать определенные типы взаимодействия с клиентами ».
«С другой стороны, образование было больше связано с обучением кого-либо широкому набору навыков, таких как критическое мышление, исследование и представление информации, а также другим традиционно« мягким »навыкам, которые можно использовать в различных областях.”
Учитель против тренера
И инструкторы, и учителя пытаются научить людей чему-то.

Functional training что это: FUNCTIONAL TRAINING функциональный тренинг

16.08.1971 0 alexxlab Разное

FUNCTIONAL TRAINING функциональный тренинг

В нашем клубе Фитнес Лига открыта запись на занятия по функциональному тренингу или functional training. Functional training – это комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление различных основных групп мышц. В целом функциональный тренинг (functional training) можно охарактеризовать как программа для повышения ловкости, выносливости и координации тела. В основы силовой тренировки входят упражнения, задействующие многие крупные мышцы, благодаря чему происходит сжигание лишнего жира в организме и развитие мышц всего тела!

Чтобы выбрать для себя необходимый комплекс упражнений, минимум надо попробовать все интересующие, а потом выбрать. Но также надо ответить себе на вопрос, какая же цель моего занятия спортом? Что я хочу добиться? Как я хочу заниматься?

Регулярно спортивные направления в области фитнеса и физического развития добавляют в свой ряд новые разновидности занятий или видоизмененные с каким-либо уклоном, для развития тех или иных мышц, связок, групп. Все люди разные и что одному по душе, другому необходимо немного изменить, чтобы получать удовольствие от занятий. Для достижения значимых результатов не у всех хватает только силы воли, другим нужно, чтобы выполнение упражнений было в радость, приносило удовлетворение. Это и будет залогом долгосрочного и регулярного посещения занятий.

Не случайно в списках занятий почти любого фитнес клуба есть много различных направлений. Занятия по функциональному тренингу (functional training) стало достаточно популярным. Ведь спрос рождает предложение, и поэтому каждый ищет для себя наиболее подходящий вид упражнений. А фитнес клубы, в зависимости от потребности клиентов предлагают занятия спортом и фитнесом в различных вариациях. Спортивный клуб Фитнес Лига рядом с метро Нарвская в Санкт-Петербурге не исключение. В расписании упражнений вы найдете много интересных упражнений и выберете наиболее подходящее для вас. А можно и предложить новые виды фитнеса, администрация фитнес клуба идет на встречу своим клиентам и сделает все возможное для комфортного времяпрепровождения у нас.

Упражнения спортивного комплекса functional training помогут в короткие сроки достичь хороших физических данных. Для здорового человека занятия спортом может приносить только пользу. И наоборот, малоподвижный образ жизни принесет в недалеком будущем множество проблем, от лишнего веса до больных суставом и кто знает чего еще. Выполнения физической работы в человеческий организм было заложено генетически. Выполнение упражнений и спортивных тренировок под присмотром профессионалов или по разработанным специалистами программам будет способствовать физическому развитию мышц в частности и организма в целом. «В здоровом теле – здоровый дух» гласит нам известное латинское выражение, а это значит, что человек, который силен физически, силен и духовно. Спорт всесторонне развивает человека.

В организме человека различают шесть крупных суставов и большое количество мелких. И тело, как единый механизм производит большое множество различных движений. Одни мы делаем регулярно, другие от случая к случаю. Отсюда и разница в развитии мышц, способности организма производить какую-либо работу. Но и они основаны на работе 8 основных групп суставов. На занятиях functional training важно сначала научиться правильно их исполнять, чтобы при физической нагрузке не принести вред своему организму. Выполнение упражнений с ошибками может перерасти в хронические травмы, боли в суставах. Именно это условие станет залогом занятий без боли, а значит и в удовольствие. Консультация тренера по функциональному тренингу поможет избежать распространённых ошибок.

На занятиях по functional training большое внимание уделяется правильному выполнению упражнений. То есть здесь развиваются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы. Уроки functional training проходят преимущественно в высоком динамическом темпе и в положении стоя. Уроки данного направления идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Овладев комплексом упражнений functional training, вы сможете справиться с любыми бытовыми нагрузками и будете чувствовать себя великолепно! Еще Аристотель говорил: «Жизнь требует движения!» И в этом сложно сомневаться.

польза от занятий и противопоказания

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения,
называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной
целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в
различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска
травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний,
отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

Специальными возвышенностями.
Гантелями.
Скакалками.
Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются “слабые звенья”. По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

спортивной гимнастики;
гребли;
пауэрлифтинга;
тяжелой атлетики;
легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно
нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических
нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он
подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет
собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные
задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

гантели;
фитнес-шары;
фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

Антибактериальный эффект.
Воздухонепроницаемость.
Свобода движения.
Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К
основным противопоказаниям следует отнести развитие:

Сердечных патологий.
Сосудистых болезней.
Заболеваний ЖКТ.
Дыхательных патологий.
Деминерализацию костной системы.
Заболеваний позвоночника.
Болезней ног.
Эндокринных патологий.
Мочеполовых болезней.
Воспаление геморроидальных узлов.
Патологий желчевыводящих путей.
Суставных патологий.
Невралгии.
Воспаления.
Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии,
гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются
дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях
сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год.
Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед
тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения
упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть
полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти
реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных
лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести
здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные
тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо
разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Фитнес (групповые программы)
Абонемент	Количество тренировок	Стоимость, грн
Короткий	4	400	Заказать
Фитнес-8	8	600	Заказать
Фитнес-12	12	700	Заказать

Напоследок
Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется,
следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной
стадией сколиоза и остеохондроза.
Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного
отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося
интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других
– это отправиться в фитнес тур.
Функциональный тренинг (Functional Training): занятия, тренеры
Посредством функционального тренинга осуществляется развития ряда физических качеств. Разные тренера подразумевают под данным термином различные комплексы упражнений с упором как на гимнастические, силовые, так и аэробные, гиревые, тяжелоатлетические занятия.
Задачи тренинга
Основной целью оного становится не накачивание мышц и эстетика тела, а формирование здоровой подвижности систем, тканей, предотвращение травматизма. Потому для каждого спортсмена, человека, который стремится начать упражнения, разрабатывается индивидуальная программа тренировок.
В ходе функционального тренинга развивается сила, выносливость, здоровая подвижность суставов, координация, грамотное распределение веса, нагрузок и прочее. Все это достигается посредством грамотной компоновки упражнений, тренировок. Потому FUNCTIONAL TRAINING представляет собой универсальный комплекс, адаптируемый для практически любых задач как в спорте, так и повседневной жизни, тренировке отрядов спецподразделений. Помимо прочего оный помогает не только стать сильнее, выносливее, но и в борьбе с лишними килограммами.
Преимущества метода
Можно сказать, что функциональный фитнес вернул людей к физической активности, так как позволяет за полчаса тренировок в день достичь оздоровления организма, устранения жировых отложений, болей от сидячего образа жизни, формирования крепкой мышечной ткани, отличной подвижности.
Преимущества для простого человека:
проработка всех мышечных групп осуществляется в среднем за 40 минут, при этом проводятся круговые, интервальные тренировки;

улучшается метаболизм, организм эффективно расходует энергию и энергетические ресурсы;

комплексная проработка всех мышечных групп, что достигается посредством грамотно построенной программы;

стандартная тренировка предполагает кардио-упражнения помимо занятий на набор мышечной массы и прочее.

Преимущества для профессионального спортсмена:
профилактика спортивных травм;

улучшение показателей в спортивной дисциплине;

поддержка формы спортсмена;

психологическая разгрузка.

Разновидности тренировок
Тренинг подразделяется не несколько типов:
групповые тренировки;

индивидуальные программы для конкретных задач.

Первый тип предполагает постоянное варьирование типов упражнений, движений. Зачастую под нагрузкой спортсмен проводит минуту, после чего упражнение меняется. Отдых между циклами предусматривает не более 2 минут. Такая тренировка поможет в целом улучшить выносливость, сбросить вес, привести в порядок рельеф тела. Но она не будет эффективна в борьбе с конкретными проблемами, например, искривлением позвоночника, мышечных дисбалансах и прочем.
Групповые программы зачастую проводятся по кроссфит-методикам. В зависимости от задач разрабатывается программа.
Индивидуальные тренировки предполагают написание программ под другие задачи, при этом подготавливается оптимальный комплекс коррекционных упражнений.
Основы тренировки и применяемое оборудование
Сегодня существует множество делений функционального тренинга по типам и применяемым снарядам. Зачастую оный подразделяется на тренировки для:
новички, домашний тренинг, ОФП, бегуны на длинные дистанции;

фитнес, домашние тренировки;

силовые тренировки для фитнеса, ОФП-спортсменов;

ОФП-спринтера, усиленные тренировки.

Каждый тип предполагает определенный комплекс упражнений, применение разных спортивных снарядов и оборудования. При необходимости добавляются отягощения, когда нужно укрепить мышечную ткань, преодолеть плато.
Фитнес предполагает применение брусьев и турников, петель. Они позволяют регулировать нагрузки для различных мышечных групп, что не удается достичь посредством обычных комплексов упражнений.
Кардио также проводится, но предполагает интервалы. Функциональный тренинг может предусматривать длительные, но легкие кардиотренировки, но не чаще 2 дней в неделю.
Тренировки для сброса жировой массы предполагают разработку специальной программы, а также обязательную диету с упором на принципы ПП.
Противопоказания
Функциональный тренинг практически не предусматривает противопоказаний, так как программу можно регулироваться в соответствии с состоянием здоровья. Однако необходимо предварительно обсудить с тренером наличие болезней сердца и сосудов, травм, хронических патологий, ОРВИ и прочее.
На сайте нашего центра вы сможете посмотреть расписание занятий, записаться на тренировку, а также проконсультироваться с менеджером по поводу подбора подходящей программы тренинга.
Functional Training
Функциональный тренинг в Харькове – ваш путь к успеху
Functional Training – это особый вид тренировки, во время которой используются только естественные движения. Речь идет о тех, которые выполняются произвольно в нашей повседневной жизни. Подобные тренировки рассчитаны на проработку разных групп мышц, их интенсивное развитие.
Множество упражнений – статичные, но при этом вы сможете проработать как мелкие, так и крупные мышцы. В жизни вы часто встречаетесь с функциональным тренингом, но порой даже не замечаете этого. Этот тип тренировок поможет развить физические способности:
силу;
стойкость, выносливость;
эластичность, гибкость;
скорость движений;
координацию.
Эффективность тренинга довольно высока. Он повышается скорость метаболизма, что помогает быстрому сжиганию калорий. Также улучшается выносливость и координация, за всю тренировку у вас прорабатываются все мышцы, именно это способствует созданию рельефа. Тренировка захватывает ваш дух, потому что состоит из постоянного чередования упражнений.
Кому необходимо записаться на Functional Training?
Функциональный тренинг будет полезен каждому: начиная от подростков и заканчивая пожилыми людьми. Такие тренинги помогают обрести легкость в движениях, что может пригодиться вам и на танцполе, и во время проведения подвижных игр, и даже на работе.
Также данный вид тренировок может минимизировать количество травм, тем самым укрепляет ваше здоровье. Снижение травматичных случаев особенно пригодится людям преклонного возраста, ведь с возрастом кости становятся хрупкими, даже случайное падение может привести к плачевным последствиям. Не теряйте шанс, запишитесь на занятия по функциональному тренингу в городе Харьков!
Разнообразие программ Functional Training в Харькове
Вы можете работать со своим весом:
приседания;
берпи;
становая тяга;
прыжки на скакалке;
упражнения с грузами;
приседания с использованием штанги;
толчок.
Предлагаются также комплекс упражнений на расстоянии (кросс-бег, гребля, велотренировки). Персональный тренер подберет вам программу для достижения лучшего результата.
«Organizm» приглашает вас попробовать себя в этом необычном виде тренировок. Занятия функциональным тренингом в Харькове проходят по адресу: ул. 23 Августа, 43. Записаться можно онлайн, в разделе «Расписание».
Всегда будем рады помочь вам с новыми начинаниями!
Тренировка «Functional training» — функциональная тренировка в Харькове
Хотите начать заниматься, обрести здоровое и подтянутое тело и скинуть пару килограмм? Тогда вам точно стоит посетить функциональный тренинг в фитнес клубе Унифехт, который проводят наши опытные инструкторы. Занятие Functional является вариантом комбинированной силовой нагрузки, которая ориентирована на формирование мышечной массы, улучшение выносливости, координации движений и ловкости. К тому же, благодаря такой тренировке, можно развить эластичной мышечного корсета, связок, суставов, и тем самым улучшить вашу растяжку и гибкость. Упражнения проходят с задействованием собственного веса и спортивных снарядов. Ваш тренер подберет для вас ту тренировку, которая поможет достичь наилучших результатов.
Тренировка Functional в Харькове
В повседневной жизни принцип многофункциональной тренировки можно встретить во многих сферах. Это те случаи, когда организм непроизвольно выполняет определенные движения вместе с физической нагрузкой — подъем по ступенькам, ходьба по скользкому покрытию и т.д. В этот момент формируется напряжение, которое сложно воспроизводится в тренажерном зале. Суть занятий Functional в спортивном клубе Унифехт заключается именно в имитации движений, которые мы ежедневно выполняем за пределами спортивного зала.
Почему стоит прийти на занятие в наш клуб?
Малоподвижный образ жизни может стать причиной многих проблем: от лишнего веса, до проблем со спиной и суставами. Функциональное занятие — это отличная возможность в краткие сроки добиться хороших результатов, начать вести активный образ жизни и забыть о плохом настроении.
Когда мы двигаемся, задействованы разные мышцы и суставы, именно поэтому они имеют разную степень развития. Во время занятия задействованы как мышцы-стабилизаторы, отвечающие за вашу осанку, так и динамические, которые отвечают за движение. Посетив наш клуб, вы узнаете о тех мышцах, о существовании которых вы раньше и не догадывались.
После регулярных тренировок человек может заметить удивительные способности своего организма: совершенное владение своим телом позволяет развить грациозность и четкость движений в любой нестандартной ситуации. Кроме того, после наших занятий, вы сможете справиться с любыми бытовыми нагрузками и домашними обязанностями.
Функциональное занятие оказывает общее укрепляющее воздействие на все процессы организма. Благодаря полноценной нагрузке, происходит увеличение скорости метаболизма, поэтому участник тренировочного процесса интенсивно худеет.
Всего за 60 минут тренировок, вы прорабатываете каждый участок вашего тела, благодаря этому формируется крепкий привлекательный рельеф ваших мышц.
Так как весь сеанс проходит с частой переменой упражнений, время на занятии летит незаметно, а сам процесс происходит в увлекательной и позитивной атмосфере.
Во время тренинга тратится огромное количество калорий, именно поэтому эти тренировки популярны у тех, кто хочет похудеть.
Занятия подходят для любого уровня физической формы, любого возраста и пола.
Наши профессиональные инструкторы ознакомят вас с правильной техникой выполнения упражнения и укажут на ваши ошибки, чтобы минимизировать риск получения травм.
Цены
Ознакомьтесь с ценами, и мы вас ждем на первое занятие. Будет горячо!
Фитнес (групповые программы)
Абонемент Количество тренировок Стоимость, грн
Короткий 4 400 Заказать
Фитнес-8 8 600 Заказать
Фитнес-12 12 700 Заказать
Расписание
Functional training (функциональная тренировка) | Фитнес Клуб Сафари Харьков
Давно хотите заняться собой? Мечтаете о интересных спортивных тренировках, но не знаете куда пойти и чем заняться? Наш фитнес-клуб приглашает посетить занятия по functional training, идеально отвечающие таким требованиям! именно для вас! Функциональная тренировка придется по нраву и новичкам, и физически развитым женщинам и мужчинам.
Отличительные особенности
С помощью функционального тренинга вы полностью раскроете свои физические способности. Это позволит Вам динамично развиваться в физическом и моральном плане. С помощью данного тренинга прорабатываются все группы мышц, развивается гибкость, усиливается скорость реакции и движений.
Данное аэробно-силовое направление появилось относительно недавно в фитнес клубах Харькова. Тренера нашего клуба — профессионалы, которые помогут добиться желаемых результатов в сжатые сроки. Тренировки у нас подарят не только отличную физическую форму, но и заряд положительных эмоций на долгое время.
Хотя functional training считается силовой тренировкой, все его основная направленность — это стабилизация и баланс всех групп мышц и суставов. Занятия проходят стоя, в довольно высоком динамическом темпе, но этого не стоит бояться новичкам. Это всего лишь одна из особенностей данного фитнес-направления, чтобы ускорить все жиросжигающие процессы в организме. После одного интенсивного занятия сжигается как минимум 500 калорий. Проработанными остаются все мышцы, что позволяет формировать фигуру и рельеф комплексно и полноценно.
В чем польза занятий?
Функциональный тренинг Харьков дает несколько преимуществ. Среди них:
Хорошо развитая выносливость.

Увеличение силы мышц.

Укрепление суставов.

Исправление осанки.

Нормализация сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Запуск жиросжигательных процессов, как во время тренировки, так и вне ее.

Внимание уделяется всем частям тела, но основной целью остается эффективная проработка мышц живота, спины, ягодиц и ног.
Несмотря на то, что вся тренировка проходит стоя, и в основном Вы работаете со своим весом, тренера могут подключать вспомогательное оборудование, которое есть в нашем фитнес-клубе. Это гантели, степы, боди-бары, фитболы и прочее.
Во время занятий смена упражнений происходит динамично, быстро, за счет чего все мышцы работают максимально при любых нагрузках. Помните, что это исключительно силовая тренировка, и кардио нагрузки исключены.
Приходите к нам на пробное занятие, если Вы хотите поближе познакомиться с функционалом, или оформляйте абонемент для регулярного посещения. Вы точно не пожалеете!
Functional training на Кутузовском проспекте в ЗАО Москвы – Fusion Fitness Фили
В специализированном фитнес-клубе FUSION проводятся высокоинтенсивные функциональные тренировки на Филях под руководством опытного инструктора. Это спортивное направление отлично подойдет для людей с минимальным уровнем физической подготовки.
Тренировки- functional в ЗАО – это высокоинтенсивные занятия, выполняемые по специальной программе, состоящей из комплекса простых упражнений. Данная методика является разновидностью группового фитнеса и направлена на максимальное развитие разных спортивных показателей: развитие силы, выносливости, гибкости, баланса и координации движений.
Особенности функциональных тренировок на Студенческой:
Интенсивный темп выполнения простых упражнений.
Чередование статичных, силовых, активных и кардиоупражнений.
При выполнении упражнений задействуется собственный вес и различный спортивный инвентарь – гантели, гири, фитболы, мячи, скакалки, эспандеры и т.д.
Длительность тренировки – 60 минут. Для поддержания физической формы на отличном уровне рекомендованы каждодневные тренировки. При отсутствии свободного времени, заниматься functional на Филях можно с определенным интервалом, но не менее 2-3 раз в неделю.
Польза функционального тренинга
У многих жителей Москвы есть одна очень важная проблема – малоподвижный образ жизни. Этому способствует сидячая работа, регулярные поездки на авто или в метро и другие факторы, заставляющие человека находится длительное время в малоподвижном состоянии.
Как известно, малоактивный образ жизни негативно отражается на общем самочувствии и здоровье. Исправить эту ситуацию помогут интенсивные функциональные тренировки (м. Шелепиха).
Какую еще пользу можно получить от functional-тренинга:
Улучшение мышечного тонуса.
Регулярные занятия способствуют снижению массы тела, обеспечивают красивую форму фигуры.
Повышают выносливость, ловкость, координацию.
Способствуют укреплению сердца, сосудов, а также органов дыхательной системы.
Восстанавливается здоровая осанка, укрепляется позвоночник, появляется гибкость, пластичность.
Помимо общего укрепления здоровья, функциональные тренировки в ЗАО улучшат настроение, помогут избавиться от депрессии и нервозности, а самое главное, вернут к активному образу жизни.
Недостатки и противопоказания
Любой вид фитнес-тренировок имеет свои недостатки и некоторые противопоказания. Это следует учесть заранее, выбирая данное фитнес-направление для регулярных занятий.
Рассмотрим минусы:
высокая скорость выполнения упражнений, что может спровоцировать проблемы с артериальным давлением и возникновение головных болей;
при несоблюдении техники выполнения ряда упражнений, есть риски получения травм.
К функциональным тренировкам на Кутузовской также есть некоторые противопоказания.Functional-тренинг не подходит для людей, страдающих гипертонией, эпилепсией, заболеваниями суставов, позвоночника, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки также не подходят для женщин во время беременности и в послеродовой период.
Перед тем, как записаться на занятия в фитнес-центр FUSION, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Программа functional-тренинга
Занятия по functional требуют правильного подхода. Для всех участников опытный инструктор разрабатывает индивидуальную программу тренировки, состоящую из нескольких блоков.
Что может включать программа тренинга:
Независимо от особенностей персональной программы, любая тренировка functional (м. Шелепиха) начинается с разминки, длительностью не более 10 минут.
В программу для новичков включаются базовые приемы – простые движения, без применения дополнительного инвентаря.
Для спортсменов с определенным уровнем физической подготовки подбираются упражнения со снарядами. Такие «тренажеры» способствуют развитию ловкости, координации, чувства баланса и равновесия.
Круговой вариант тренировки, что предполагает выполнение комплекса заданных упражнений несколькими циклами, вкруговую.
В фитнес-клубе FUSION групповые высокоинтенсивные functional-тренировки проводятся под руководством опытного инструктора, который и подбирает программу для каждого участника, учитывая уровень его физической подготовки и индивидуальные особенности организма.
Записаться на высокоэффективный функциональный тренинг можно по телефону!
Функциональный тренинг — Что, почему и как
Спросите 10 человек, что такое функциональная тренировка, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей с гирями и множества других движений и нетрадиционных упражнений.
Существует много шума вокруг преимуществ функционального тренинга, но нет четкого определения.
Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…
Какова цель функционального тренинга?
Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.
Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, обычно они находятся где-то между:
Выглядите лучше
Почувствуйте себя лучше
Работайте лучше
Это последний пункт — лучше — на который направлено функциональное обучение, помогая вам:
Улучшите то, как ваше тело движется и функционирует
Улучшите свою силу с помощью моделей движений
Повысьте физическую работоспособность вашего тела
Функциональные тренировки (если они выполнены правильно) имеют огромное значение для жизни вне тренажерного зала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для игры в жизнь, каждый, может извлечь из этого пользу.
Каковы преимущества функционального тренинга?
Профилактика травм
Функциональная тренировка значительно улучшает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной того, что активные люди так часто получают травмы.
Лучшая мобильность
Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений, а вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию правильной функции суставов.
Повышение стабильности сердечника также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».
Сила «в реальном мире»
Самостоятельное наращивание мышечной массы плохо переносится на жизнь вне спортзала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, стрижка лужайки и сбор детей.
Это также улучшит ваши результаты в развлекательных физических упражнениях, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, игра в футбол или баскетбол.
Атлетические характеристики
Функциональная тренировка улучшит ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.
Получить лучшую форму
Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но она также увлекательна и разнообразна, что поможет вам оставаться в курсе.
Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.
Как определить функциональное обучение?
Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.
Для справки: стоя на мяче босу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения вызывают плохую репутацию у функциональных тренировок.
Вот что такое функциональная тренировка.
На основе моделей движений, а не мышц
Сегодняшняя фитнес-культура находится под сильным влиянием золотого века бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированного воздействия на ваши мышцы. И ваше тело должно функционировать не так.
Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела
Это тесно связано с вышеупомянутым пунктом.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы по сравнению с вашим собственным весом. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.
Обучает ядро по назначению
Создание сильного и стабильного ядра не только улучшит физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.
Ядро не предназначено для сгибания и скручивания позвоночника, поэтому скручивания и приседания не нужны. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.
Должен быть многоплоскостным
Есть три плоскости движения человека:
Саггитальная плоскость (передняя и задняя)
Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
Поперечная плоскость (вращение)
Большинство традиционных методов тренировки применяются в саггитальной плоскости, но если мы хотим, то перенос в лучшую сторону В реальной жизни важно учитывать все три.
Например, раздельное приседание может показаться упражнением в саггитальной плоскости, но ваше тело фактически стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.
Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируя пять основных моделей движений и три основные категории тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. И, по правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.
Функциональные тренировочные движения
Функциональная тренировка основана на пяти основных паттернах движений человека и трех основных категориях тренировок.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.
ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА
1. Толкание верхней частью тела (как горизонтальное, так и вертикальное)
Отжимания
Жим гантелей
Жим над головой

Пример: отжимания
2. Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)
Подтягивания
Тяга гантелей
Подтягивания лицом

Пример: тяга гантелей
ТРИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
1.Приседания на нижнюю часть тела
Приседания с кубком
Приседания со штангой
Приседания с минами

Пример: приседания с кубком
2. Петля для нижней части тела
Тяги бедра
Румынская становая тяга
Разгибание спины

Пример: румынская становая тяга
3. Выпад нижней части тела / стойка для шпагата
Сплит-приседания
Шаги вверх
Обратные выпады

Пример: сплит-приседания
ТРИ ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ
Все это присутствует в спорте и повседневных движениях.
1. Анти-расширение
Доски
Мертвые жуки
Кузовные пилы.

Пример: корпусная пила
2. Антибоковое сгибание
Боковые планки
Доски для ветряных мельниц
Чемодан вмещает или переносит

Пример: доски ветряной мельницы
3. Блокировка вращения / вращения
Кабельные измельчители и подъемники
Прессы Паллофф

Пример: кабельные отбивные
ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ
Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, будут задействованы все три плоскости движения, но есть и некоторые «чистые» движения, например:
Рубка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

Приседания с кубком — это движения вперед и назад (сагиттальная плоскость).

А как насчет кардио?
Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.
Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это придаст вам энергии, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели от упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.
Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Что такое функциональная тренировка и как ее включить в программу фитнеса
В то время как традиционные силовые тренировки ориентированы на общее увеличение силы, функциональные тренировки нацелены на возвращение намерения и эффективности в вашу рутину силовых тренировок.
Функциональную тренировку можно рассматривать сквозь призму движений человека. В течение дня вы можете выполнять различные движения, такие как ходьба, прыжки, бег, спринт, лазание, толкание, тяга, повороты, выпады, запуск, остановка, поворот, переноска и многое другое!
Целью функциональной тренировки является тренировка с целью увеличения функциональной силы — или силы, которая напрямую улучшает движения за пределами тренажерного зала. Это может означать самые разные вещи, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, энтузиастом фитнеса или обычным Джо.Для большинства людей это означает облегчение повседневных дел и движений.
Чтобы улучшить свои повседневные движения, лучше всего выбирать упражнения, имитирующие обычные движения. Упражнения, изолирующие мышцы и суставы, нацелены на укрепление мышц, а не на движения, и не влияют на функциональную силу так, как это делают сложные упражнения (или упражнения, которые задействуют более одной группы мышц).
Например, приседания в гораздо большей степени влияют на способность вставать со стула за столом, чем приседания на четвереньках.Это связано с тем, что приседания эффективно имитируют движения сидя и стоя на стуле, одновременно прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапеции и многое другое. В то время как расширение квадрицепсов направлено только на укрепление ваших квадрицепсов. Приседания — это гораздо более эффективный способ тренировки с точки зрения функциональной силы, а также тренировка ваших мышц для совместной работы, что идеально, поскольку в реальной жизни они никогда не работают в одиночку.
Хотя есть время и место для изолированных и традиционных машинных упражнений — особенно когда дело доходит до устранения целевой слабости или острой травмы, — функциональная тренировка — это все многосуставные упражнения, которые включают вперед-назад, из стороны в сторону и вращательные движения.
Из-за разнообразия движений в одном сложном упражнении их обычно лучше всего выполнять со свободным весом или собственным весом. Вот лишь несколько примеров: приседания, становая тяга, выпады, боковые выпады, отжимания, жим над головой, отбивные и броски набивного мяча.
Что такое функциональное обучение
Одной из главных современных тенденций в фитнесе является более активное использование функциональных тренировок в фитнес-программах. С годами мы наблюдаем сдвиг в сторону повышения функциональности тренировок.
Эта концепция первоначально использовалась физиотерапевтами при реабилитации пациентов, где упражнения были разработаны, чтобы имитировать то, что пациенты делали дома или на работе, чтобы вернуться к своей жизни или работе после травмы или операции.
Функциональная тренировка просто означает тренировку нашего тела, чтобы лучше выполнять типы движений, которые мы используем в повседневной жизни, такие как поднятие пакетов с продуктами, поднятие вещей с пола, подъем по лестнице или ношение ребенка во время разговора по телефону.Время, потраченное на развитие динамической силы, гибкости и ловкости, переносится в вашу повседневную деятельность, делая жизнь немного проще.
Фитнес-программы, ориентированные на функциональную тренировку, в основном состоят из упражнений с отягощениями и упражнений, которые могут состоять даже не из отягощений, а просто из движений, чтобы заново обучить клиента тому, что такое оптимальное движение. Оба нацелены на основные мышцы живота и поясницы, так как эти мышцы имеют решающее значение для правильной осанки в жизни.
Лучшее мышечное равновесие и стабильность суставов
Уменьшить количество травм, полученных при занятиях спортом
Улучшает естественную способность тела двигаться с шестью степенями свободы.
1) TRX
^® Обучение подвеске ^®

Разработанный для тренировки морских котиков США, теперь вы можете получить те же результаты изменения тела, которые получают элитные вооруженные силы благодаря этому революционному методу упражнений с собственным весом.
Регулируемые Y-образные ремни тренажёра подвески TRX ^® Suspension Trainer предлагают тренировку всего тела, которая развивает мощность, силу, баланс, гибкость и подвижность. Подвешивая руки или ноги за петли, вы используете собственный вес тела для создания сопротивления во время тренировки — дополнительных весов не требуется. Например, простое упражнение на планке становится чем-то большим, чем обычная тренировка для наращивания кора. Отрывая ноги от земли, сохраняя при этом полное напряжение тела, вы задействуете больше мышц, а также повышаете интенсивность тренировки.
В True Fitness тренажер подвески TRX ^® представляет собой систему, дополняющую традиционные силовые тренировки. Спросите наших личных тренеров о TRX ^® Suspension Training ^® сегодня.
2) Приседания с набивным мячом с подъемом над головой

Даже если вы поднимаете своих детей и продукты руками, ваши ноги и спина также являются ключевыми игроками. Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи.
Встаньте, широко расставив ноги, держа перед собой легкий набивной мяч обеими руками.
Присядьте, переместив заднюю часть спины и удерживая колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову вверх и спину прямо (не сгибайтесь).
Вернитесь в исходное положение и поднимите набивной мяч над головой. Повторите приседание и опустите мяч на землю. Выполните три подхода по 10 повторений.Увеличивайте вес мяча по мере того, как становитесь сильнее.
3) Выпады

Выпады — это функциональные упражнения с отягощениями, которые могут улучшить вашу осанку, укрепив спину, плечи и руки, а также улучшив силу и гибкость нижней части тела. Выпады имеют несколько вариаций и могут быть отягощены гантелями, гирями или штангой.
Для выпада при ходьбе сделайте шаг вперед на одну ногу и поставьте переднюю ступню на пол, опуская бедра, пока переднее колено не окажется над лодыжкой.
Держите заднее колено под углом 90 градусов и медленно поднимайте переднюю ногу в исходное положение.
Сделайте еще один шаг противоположной ногой и повторите от 10 до 15 шагов каждой ногой, выполняя от двух до трех подходов.
По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь сильнее, вы можете даже выполнять плиометрические выпады, увеличивая их интенсивность. Почему бы не попробовать вместо ходьбы чередующиеся выпады? Они даже лучше для вас в улучшении стабильности корпуса, стабильности бедер, баланса, мощности и силы
ДО
ОБЯЗАТЕЛЬНО тренируйте все свое тело за одно занятие — не обязательно разделять тренировки на разные группы мышц.Такие упражнения, как приседания и жимы, становая тяга, вариации со скакалкой, набивными мячами и т. Д., Тренируют все тело за один раз и имеют широкий спектр преимуществ. Тело создано для работы как система, поэтому для того, чтобы работать лучше, его следует тренировать как систему, а не как совокупность отдельных частей.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ свободные веса. В случае функциональных тренировок использование гантелей или лент может оказаться более эффективным, поскольку заставляет ваше тело поддерживать себя, что гораздо более функционально.
НЕЛЬЗЯ
НЕ копируйте, обратитесь за советом. Существует множество упражнений и оборудования, которые называются функциональными фитнес-тренировками. Многие из различных инструментов и оборудования можно найти в тренажерном зале. Но часто оборудование используется неправильно или людьми, которые физически не готовы к работе с этим конкретным оборудованием. Часто люди просто копируют то, что они видят, как другие делают в тренажерном зале. Это не обязательно означает, что человек, за которым вы наблюдаете, делал это правильно, и даже если бы это было так, это могло быть неподходящим упражнением для вас.Посоветуйтесь с фитнес-тренером о том, как использовать оборудование и оценить движения, чтобы определить свой уровень и то, что подходит именно вам.
Что такое функциональное обучение
Согласно Бойлю (2016) программа функциональной тренировки должна подготовить спортсмена к занятиям своим видом спорта, уделяя особое внимание тренировочным движениям, а не мышцам. Однако важно сохранять сбалансированный взгляд на функциональную тренировку, а не предполагать, что только потому, что упражнение не выполняется в трехмерном пространстве, оно не является функциональным.Для пожилого клиента увеличение его / ее квадрицепса может быть очень функциональным просто потому, что он изначально не обладает силой для выполнения приседаний с собственным весом без посторонней помощи. В качестве альтернативы, нам может потребоваться увеличить силу нижних конечностей с помощью разгибания ног или другой регрессивной версии приседаний с собственным весом в качестве средства увеличения силы нижних конечностей, необходимой для выполнения приседаний с собственным весом. Приседания с отягощением тела в большинстве ситуаций можно считать очень функциональным упражнением, но в данном случае оно совсем не функционально.Таким образом, упражнение, работающее в одно время, может быть равно нефункциональным в другое время или при других условиях.
Чтобы понять функциональную тренировку, мы должны понимать принцип специфики тренировки, связанный с производительностью. Функциональная тренировка означает тренировку специально для намеченной цели (Gamble 2006). Примеры включают обучение для улучшения конкретной рабочей задачи, повседневной активности или спортивных моторных навыков. Согласно Гэмблу (2006), суть специфики тренировки заключается в том, что тренировочные реакции, вызываемые данным режимом упражнений, напрямую связаны с физиологическими элементами, связанными с конкретным физическим стрессом.Это определение означает, что вы «получаете то, ради чего тренируетесь», и если программа функциональной тренировки не учитывает: (1) специфичность тестирования (2), метаболическую специфичность и (2) биомеханическую специфичность, окончательные результаты могут быть не такими, как предназначена.
Мы можем применить эти принципы специфики обучения в следующем примере:
Пол готовится к своему первому любительскому соревнованию по смешанным единоборствам. В рамках программы физической подготовки Пол будет проходить две силовые тренировки и одну тренировку в неделю.Перед прохождением этой программы мы используем принципы специфичности тестирования и выбираем тесты, которые относятся к той деятельности, которой тренируется спортсмен, поэтому в этом случае мы можем выбрать тест вертикального прыжка, поскольку взрывная сила нижней части тела имеет решающее значение для производительности в этом спорт. Изометрическая сила / выносливость также важны, особенно для удушающих приемов и т. Д., Поэтому мы также выбираем вис на согнутой руке или тест на силу захвата, чтобы определить изометрическую силовую выносливость в верхних конечностях. Далее следует биомеханическая специфика, и первая ошибка, которую следует избегать, — это попытка воспроизвести техники ММА в тренажерном зале! Нет, это то, о чем идет речь, скорее, нам просто нужно увеличить силу Пола в моделях движений, биомеханически подобных спорту.Таким образом, это может быть переведено на выбор упражнений, которые включают в себя модели толчков, тяги, вращения и приседаний. Поэтому план тренировки может включать в себя формат толкания / вытягивания / кора нижних и верхних конечностей два раза в неделю с упором на развитие основ силы и кондиционирования. Далее следует метаболическая специфичность, чтобы разработать эффективный сеанс кондиционирования, мы должны учитывать, что любительские бои в ММА состоят из 3 раундов по 3 минуты с высокой или очень высокой интенсивностью, поэтому наша тренировка должна соответствовать этим метаболическим требованиям, однако следует помнить о важном моменте. что тренировка для любого контактного вида спорта включает в себя значительную нагрузку на тело (спарринг, грэпплинг и т. д.), поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, мы можем выбрать серию высокоинтенсивных интервалов, используя упражнения с гирями с близкой кинетической цепью, и совместить это с боем веревки.Помните, что мы тренируемся для определенной адаптации, которую мы можем достичь, не пытаясь сделать тренировку похожей на тренировку ММА!
В заключение, функциональная тренировка и специфика тренировки неразрывно связаны. Сделать тренировку функциональной — значит учитывать конкретные требования того вида деятельности, который вы хотите тренировать, и, соответственно, разработать программу функциональной тренировки. Однако функциональная тренировка — это не попытка воспроизвести спортивные движения с помощью силового и кондиционного оборудования, а скорее физическая подготовка тела к спорту или деятельности с использованием интеллектуального дизайна упражнений.
Доктор Люк Дель Веккьо
Артикул:
1. Бойл, М. (2016). Новые функциональные тренировки для спорта. Кинетика человека.
2. Гэмбл П. (2006). Значение и применение специфики тренировок для тренеров и спортсменов. Журнал силы и кондиционирования. 28 (3) 54-58.
Преимущества функционального обучения
С ростом популярности в фитнес-сообществе функциональные тренировки все чаще включают в себя групповые занятия.Этот тип тренировок приносит пользу всем людям и очень популярен среди бодибилдеров и спортсменов. При регулярном выполнении он предотвращает травмы, повышает гибкость и помогает организму восстановиться после травм. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о функциональных тренировках и всех их преимуществах.
О функциональном обучении
Функциональные тренировки существуют уже несколько десятилетий, и люди из фитнес-сообщества неосознанно практикуют их. Это популярный метод, используемый физиотерапевтами во время реабилитации.Итак, что же представляет собой эта новая / старая форма обучения?
Функциональная тренировка фокусируется на упражнениях, нацеленных на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач. На занятиях или во время тренировок с личным тренером в Фениксе, штат Аризона, функциональная тренировка часто включает использование такого оборудования, как гири и резиновые ленты, и таких упражнений, как приседания, походка фермера, отбивные, подъемы и становая тяга.
Идеально для всех
Одно из самых больших преимуществ функционального тренинга — то, что он полезен для всех.Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или обычным человеком, который посещает занятия по упражнениям недалеко от Феникса, штат Аризона, функциональные тренировки для вас. Эти упражнения не являются сложными и могут быть выполнены кем угодно.
Не только для кондиционирования тела
Функциональные тренировки отлично подходят для развития скорости, ловкости и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. При правильном выполнении этот тип тренировок не только улучшает основные мышцы нижней части спины и живота, но также дает следующие преимущества:
Улучшает осанку
Увеличивает диапазон движения
Отлично подходит для гибкости
Снимает напряжение
Сжигает жир
Повышает выносливость
Помогает мышцам быстрее восстанавливаться после травм
Улучшает спортивные результаты
Одна из причин, по которой классы упражнений и личные тренеры в Фениксе включают функциональную тренировку, заключается в том, что она подходит для людей любого возраста и любого уровня подготовки.Движения имитируют повседневные действия и не требуют повышенной физической подготовки. Обычного человека, который старается вести здоровый образ жизни, легко запугать экстремальными занятиями фитнесом. Классы упражнений в Фениксе, штат Аризона, которые включают функциональную тренировку, позволяют обычным людям достигать звездных результатов, не чувствуя себя подавленным или неуместным.
Готовы ли вы узнать больше?
Если вы хотите узнать больше о том, как включить функциональные тренировки в свой распорядок дня, подумайте о записи в групповые занятия в Фениксе, штат Аризона, или запланируйте консультацию по фитнесу с личным тренером.Mountainside Fitness предлагает бесплатную консультацию по фитнесу для всех участников. Запишитесь на прием сегодня и узнайте больше о том, какую пользу вам могут принести функциональные фитнес-тренировки.
8 преимуществ функционального тренинга 🥇 Дар, который продолжает давать! 💪
Лукас Круэль, #TRUSTMYCOACH
Функциональная тренировка должна быть основным элементом тренировочной программы каждого человека. Он улучшает общее состояние здоровья, движения и самопонимание тела. и в течение десяти лет я наблюдал, как мои клиенты улучшают свое состояние и производительность с помощью этого типа тренировок.

Я тренирую 40+ профессиональных спортсменов по всему миру; а также подростки, беременные женщины, люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди и т.д.

Функциональная тренировка фокусируется на «цели» через модели движений. Цель вашей тренировки зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, текущего состояния здоровья и целей — поэтому тренировка может быть спортивной, чтобы повысить производительность спортсмена, или она может быть сосредоточена на улучшении движений, которые люди делают в повседневной жизни, таких как подъем ребенок, вставший с кровати или тянущийся к высоко расположенному предмету. По сути, функциональные тренировки улучшают выполнение повседневных движений и качество вашей жизни.

Функциональная тренировка направлена на:

Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Некоторые примеры функциональных упражнений:

1.эффективно использует свое тело

Подумайте о том, как вы используете свое тело во время занятий спортом или в повседневной жизни. Обычно вы не выполняете много движений, в которых задействована только одна мышца. Так зачем проводить часы в тренажерном зале, тренируя изолированную группу мышц?

Функциональная тренировка фокусируется на сложных движениях, задействуя все части вашего тела с большей эффективностью. Функциональные техники — это не изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса, при котором вы прорабатываете только мышцы рук.

Например, правильно выполняя упражнение планка, вы укрепляете мышцы кора и пресса, рук, ягодиц и ног; улучшение осанки и выравнивания; и повышение вашей выносливости и стабильности. Это упражнение улучшает вашу общую силу за ограниченный промежуток времени и повышает способность вашего тела работать эффективно и результативно.

Подробнее: Оптимальные методы, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от тренировки!

2.Повышает координацию, ловкость и равновесие.

Функциональная тренировка способствует использованию собственного веса тела для выполнения различных диапазонов движений. Как и в реальном мире, здесь нет механизмов, поддерживающих ваше тело, поэтому вам нужно полагаться на свое равновесие, координируя свое тело посредством движений. Это позволяет вашему телу стать более устойчивым, поскольку оно работает против внешних сил.

Например, футболисту необходимы исключительная координация, ловкость и равновесие, чтобы контролировать мяч, передавать и бегать, отбиваясь от соперников и имея дело с неровными поверхностями.Человек старшего возраста может извлечь пользу из адекватного равновесия и координации, чтобы избежать падений и травм. Хороший контроль координации, ловкости и равновесия улучшит качество вашей жизни.

Подробнее: Лучшие упражнения для улучшения координации, ловкости и равновесия!

3. Предотвращает травмы

Функциональная тренировка впервые возникла как способ профилактики и реабилитации людей после травм. Функциональные упражнения помогают поддерживать активность и стабильность суставов, что способствует повышению качества жизни.

Одна из самых распространенных травм у спортсменов и не спортсменов — это колени и лодыжки из-за неспособности быстро менять направление и справляться с нагрузкой на сустав. Тренируясь с хорошей техникой, используя собственное тело в качестве стабилизации и используя упражнения для укрепления суставов во время тренировок; ваши области, подверженные травмам, могут справляться с сильными ударными движениями, которые необходимы в игре и при выполнении повседневных задач.

Как я упоминал ранее, функциональный тренинг также прорабатывает все ваше тело, а не изолированно. Итак, если вы тренируете все свое тело, ваше тело будет лучше подготовлено к стрессу или ударам как единое целое, а не к чрезмерной компенсации / перегрузке одной группы мышц.

Подробнее: Простое и эффективное руководство, чтобы избежать травм

4. Укрепляет мышцы кора

Функциональные тренировки — это все, что нужно для кора! Брюшной пресс, бедра и лопатки — это группы мышц, которые необходимо укреплять для поддержания устойчивости.Многие функциональные упражнения задействуют ваши основные мышцы, даже если основное внимание уделяется другой части вашего тела. Активизация кора очень важна, поскольку она увеличивает вашу стабильность, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине, предотвращает травмы и улучшает вашу осанку. Кто этого не хочет?

Смотреть сейчас: Тренировка корпуса всего тела со мной!

5. Повышает гибкость и ПОДВИЖНОСТЬ

Функциональная тренировка включает в себя множество движений, что, следовательно, требует от кого-то включения их гибкости и мобильности.Полные движения тела включают расслабление частей тела, таких как бедра, грудь и спина; или вытягивание конечностей, чтобы освободить пространство внутри вашего тела. Ваши мышцы будут создавать и снимать напряжение за счет расслабления и сокращения.

Например, в видео с тренировкой ниже простые упражнения, такие как фронтальные удары, позволяют увеличить мощность и взрывную силу; но также развивайте подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий. Элемент гибкости и мобильности снижает риск травм и позволяет вашему телу двигаться более свободно во время тренировок и повседневной жизни.

Подробнее: 6 упражнений для увеличения подвижности! Попробуйте сами!

6. Улучшает осанку и уменьшает боль в спине

Боль или дискомфорт в спине в наши дни очень распространены. Люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, многие работают за столом большую часть дня, и все мы постоянно разговариваем по телефону.

Функциональная тренировка направлена на укрепление кора и увеличение подвижности, чтобы обеспечить лучшую поддержку и стабильность всего спинного мозга и мышц спины. Подумайте об этом … если ваша тренировка включает в себя использование всего вашего тела, то каждая часть вашего тела способна оказывать большую поддержку другим частям вашего тела. Развитие силы и устойчивости в бедрах, корпусе и спине способствует улучшению осанки. Лучшая осанка уменьшает боль в спине. Это круг хорошего самочувствия!

Подробнее: Лучшие упражнения для снятия боли в спине!

7. Повышает скорость и мощность

Каждый хочет быть быстрее и сильнее, и функциональные тренировки помогут вам в этом! Вы можете стать сильнее, если все части вашего тела будут тренироваться и двигаться.

Отличные упражнения для развития скорости и мощности включают приседания с прыжком, вариации отжиманий и взрывные выпады. Чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений в скорости и мощности, необходимо сочетание взрывной активности, мышечного контроля, баланса, ловкости и координации.

По мере того, как вы сосредотачиваетесь на этих элементах тренировки, вы развиваете больший контроль и взрывной рост в своих движениях, изменяя направление и скорость более плавно.

Подробнее: Speed, Explosiveness & Power Training

8.РАЗВИВАЕТ РАЗУМ

Основное внимание в функциональной тренировке уделяется использованию вашего тела как веса и силы. Если вы выполняете упражнения, полностью полагающиеся на ваше тело, вы, как правило, становитесь более настроенными и более отзывчивыми к тому, что вы чувствуете во время тренировки, вместо того, чтобы полагаться на внешние силы, которые говорят вам, как вы себя чувствуете.

Например, если вы делаете боковую планку, вам нужно думать, видеть и чувствовать, как ваше тело расположено. Вы тянете бедра вперед и напрягаете ягодичные мышцы, чтобы не было боли в спине? Ваша грудь открыта, а рука находится на одной линии с туловищем, чтобы вы сохраняли правильную осанку? Ваши ступни согнуты, чтобы хорошо растянуть икроножные мышцы?

Регулировка этих техник включает в себя концентрацию на том, что вы чувствуете во время упражнения — и осознание своего тела бесценно, поскольку оно повышает самоуважение и самопонимание.

Вот и все! 8 из многих преимуществ, которые вы можете увидеть и почувствовать при последовательном и правильном выполнении функциональных тренировочных упражнений. Подумайте о цели вашей тренировки и о том, как движения, которые вы делаете в тренажерном зале, могут помочь вашим движениям в игровой день или в реальной жизни.

Перед тренировкой запомните:

Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Ознакомьтесь с моей программой тренировок #TRUSTMYCOACH, чтобы получить больше бесплатных тренировок, оптимальный график тренировок и мои лучшие советы и руководства по тренировкам!

Чтобы двигаться вперед, вам нужно начать.
ПОЛУЧИТЕ ЭКСКЛЮЗИВНУЮ СКИДКУ СЕЙЧАС!

Тренировки для всего тела каждую неделю (с видео, тренировками PDF, советами по тренировкам, учебными пособиями по упражнениям и мотивацией)
10 тренировок с Дуглас Коста, Тьяго Алькантара, Рафинья и др.
Тепло- ИБП
Фитнес-тесты
Начальный, средний и продвинутый уровни
Библиотека упражнений с видео и руководствами в формате PDF
Питание и сон Рекомендации и планы
Тренировки и тренировки по футболу Блоги

Я тренирую профессиональных футболистов по всему миру много лет… а теперь я хочу тебя обучить! Присоединяйтесь ко мне на #TRUSTMYCOACH , чтобы достичь высокого качества жизни и движения!

Лукас Круэль
Персональный тренер профессионалов — #TRUSTMYCOACH

8 Преимущества функционального обучения

Почему функциональная физическая подготовка так хороша? Функциональные фитнес-программы могут принести пользу каждому человеку независимо от уровня физической подготовки, возраста, опыта упражнений или времени, доступного для тренировки.Программы функциональных тренировок могут помочь улучшить четкость, сжечь калории, повысить аэробную способность и способствовать росту мышц. Ключевым компонентом функциональной тренировки является просто движение; более конкретно, двигаться в нескольких направлениях, с разными скоростями и с использованием разнообразного оборудования для упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу тела. Читайте дальше, чтобы узнать о 8 конкретных преимуществах функциональных тренировок.

1. Улучшенные модели движений:
Человеческое тело создано для движения.Функциональная тренировка означает, что упражнения основаны на моделях движений, а не на отдельных мышечных движениях. Человеческое тело специально разработано для наиболее эффективной работы при движении в вертикальном положении, когда ноги находятся на земле. Человеческое движение может быть организовано в определенные модели, в частности, шарнир, приседание, выпад, толчок (как над головой, так и по направлению к передней части тела), тяга (из положения над головой и из передней части тела) и вращение. Силовые тренажеры Nautilus HumanSport с тросом позволяют выполнять все модели движений из положения стоя, чтобы помочь пользователям достичь оптимальных результатов своих тренировок.

2. Повышение эффективности движений:
Функциональные методы силовых тренировок используются, чтобы помочь спортсменам достичь высочайшего уровня в своем виде спорта. Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке разрабатывают программы упражнений, основанные на моделях движений, чтобы помочь своим спортсменам более эффективно действовать на соревнованиях. Тренер Майк Бойл, автор книги «Новые функциональные тренировки для спорта» и владелец центра Mike Boyle Strength and Conditioning, расположенного за пределами Бостона, штат Массачусетс, годами использовал эту методику со своими спортсменами, многие из которых участвуют в соревнованиях высшего уровня в университетской и профессиональной школе. виды спорта.«Функциональная тренировка лучше всего характеризуется упражнениями, выполняемыми при контакте ступней с землей и, за некоторыми исключениями, без помощи тренажеров», — пишет Бойл. Используя это определение, многие упражнения со штангой с использованием фугаса на Throwdown XTC Rig чрезвычайно функциональны, потому что они требуют, чтобы люди выполняли подъемы из положения стоя.

3. Улучшенное телосложение:
Функциональная тренировка задействует одновременно несколько групп мышц, что может помочь развить более стройное и спортивное тело.Причина, по которой у многих спортсменов и танцоров прекрасное тело, заключается в том, что они выполняют движения, в которых задействовано все тело. Выполнение функциональных упражнений на основе движений на тренажерах Nautilus HumanSport может помочь пользователям развить такой же стройный, мускулистый вид, как у людей, которым платят за то, чтобы они зарабатывали на жизнь.

4. Улучшенная координация и подвижность:
Функциональные тренировочные упражнения могут помочь снизить риск травм за счет улучшения общей координации и подвижности.Подвижность — это способность контролировать движение во всем диапазоне движений; когда мышцы на одной стороне сустава укорачиваются, они заставляют мышцы на другой стороне удлиняться, что означает, что многие интегрированные модели движений, такие как приседания или толчки и тяги из положения стоя, могут улучшить подвижность суставов при одновременном улучшении общей координации мышц. Когда олимпийская штанга на Throwdown XTC Rig используется для тяги в наклоне, она фокусируется на схеме тяги, которая может улучшить диапазон движений плечевого сустава, особенно при использовании захвата ладонями вверх, а также улучшить координация между всеми глубокими мышцами ядра и нижней части тела, ответственными за поддержание устойчивости тела.

5. Повышенное сжигание калорий:
Функциональные тренировки могут помочь сжигать больше калорий по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Чтобы потребить 1 литр кислорода, организм сжигает около 5 калорий энергии. Каждый раз, когда вы задействуете больше мышц, вы потребляете больше кислорода и сжигаете больше калорий. Подумайте об этом таким образом, который задействует больше мышц: выполнение тяги сидя на скамье или выполнение приседаний стоя с использованием тренажера с тросом, такого как Nautilus HumanSport Freedom Trainer?

6.Улучшенная аэробная нагрузка:
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может считаться функциональной тренировкой для кардио. Выполнение 4-минутного протокола Табата на StairMaster HIIT Rower или HIIT Bike требует выполнения 8 интервалов по 20 секунд каждый с максимально возможной интенсивностью. В недавнем исследовании сравнивали результаты 4-минутного цикла Табата с 30-минутным бегом на беговой дорожке. Участники, завершавшие интервалы Табата, выполняли HIIT по 12 минут в неделю, в то время как 30-минутная группа бегала с умеренным уровнем интенсивности в общей сложности 90 минут в неделю.В конце исследования группа Табата улучшила свои аэробные способности и время до изнеможения больше, чем группа 30-минутной беговой дорожки.

7. Увеличение сухой мышечной массы:
Программы функциональных тренировок с использованием Throwdown XTC Rig для взрывных бросков набивного мяча или подъема тяжелой штанги, в дополнение к HIIT на StairMaster HIIT Rower, могут помочь людям активного возраста сохранить силу и сухую мышечную массу. в более поздние годы их жизни. Мышечные волокна работают по принципу «используй или потеряй».Когда мышечные волокна типа II, отвечающие за силу и четкость, не используются в упражнениях, они могут атрофироваться, что приводит к потере силы и четкости. Упражнения высокой интенсивности задействуют и задействуют мышечные волокна типа II, которые часто не активируются во время программ упражнений низкой интенсивности. Да, упражнения высокой интенсивности могут быть трудными, но и старение тоже. Хорошо продуманная программа тренировок может помочь уменьшить эффекты процесса старения, позволяя людям оставаться сильными и хорошо вписываться в старость.

8. Простота дизайна занятий:
Разработка тренировок для программы тренировок в небольших группах на Throwdown XTC Rig или на линейке Nautilus HumanSport может позволить участникам получить преимущества функциональной тренировки при соблюдении текущих принципов социального дистанцирования. Станции на Throwdown XTC Rigs могут быть настроены таким образом, чтобы позволить нескольким пользователям не находиться в тесном контакте. Тренажеры Nautilus HumanSport можно расположить таким образом, чтобы обеспечить соответствующее расстояние.

При правильном использовании человеческое тело может выполнять самые разные задачи. Чтобы быть действительно функциональной, программа упражнений должна включать в себя множество различных движений, чтобы мышцы были задействованы и стимулировались должным образом. Такое оборудование, как Nautilus HumanSport, Throwdown XTC Rig или StairMaster HIIT, можно использовать для разработки программ упражнений, которые не только заставляют тело работать различными способами, но и могут быть организованы с соответствующим дистанцированием для создания действительно функциональных и эффективных тренировок. .

Пит МакКолл — основной инструктор по здоровью и фитнесу, автор книги Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple, ведущий подкаста All About Fitness, персональный тренер, сертифицированный ACE и NASM, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) , международный фитнес-педагог и фитнес-блогер.

Как отжиматься 30 раз за неделю: Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

15.08.1971 0 alexxlab Разное

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

Встаньте в упор лежа.
Сделайте отжимание.
Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
Следуя классической технике, сделайте отжимания;
Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
Формируется красивый пресс;
Улучшается настроение;
Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
Взгляд смотрит вниз, на ладони;
На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
На выдохе вернитесь в исходную позицию;
Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
На выдохе вернитесь в исходное положение;
Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Возраст	До 40 лет	40-55 лет	От 55 лет
Уровень	Количество	Количество	Количество
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6-12	6-10
3	15-29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100-149	75-124	65-99
7	От 150	От 125	От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

5 советов слабым новичкам — Амурская правда

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Как стать моржом: 7 советов новичкам19.01.2021, 07:05«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето25.07.2019, 08:04Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Лайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн15.08.2017, 11:18Как не замерзнуть: советы амурских спасателей29.01.2017, 11:37«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателей15.10.2016, 17:18Как избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудок18.03.2015, 08:30Как научиться не опаздывать: 10 советов от психолога03.03.2015, 09:45Как ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам23.02.2015, 09:40Амигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушки16.02.2015, 09:03

Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

59.84%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

22.83%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.19%

Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! 🙂

13.14%

Проголосовало: 3197

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

№ 1. Классические отжимания

Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.

Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.

Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.

С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.

Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.

Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.

Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.

Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

Встаньте в упор лежа.

Сделайте отжимание.

Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.

Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.

Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.

Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.

Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий

1 1 повторение каждого вида отжиманий 5

2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10

3 Отдых

4 2 повторения каждого вида отжиманий 10

5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15

6 Отдых

7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20

8 3 повторения каждого вида отжиманий 15

9 Отдых

10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30

11 4 повторения каждого вида отжиманий 20

12 Отдых

13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30

14 4 повторения каждого вида отжиманий 20

15 Отдых

16 5 повторений каждого вида отжиманий 25

17 6 повторений каждого вида отжиманий 30

18 Отдых

19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40

20 6 повторений каждого вида отжиманий 30

21 Отдых

22 7 повторений каждого вида отжиманий 35

23 8 повторений каждого вида отжиманий 40

24 Отдых

25 8 повторений каждого вида отжиманий 40

26 9 повторений каждого вида отжиманий 45

27 Отдых

28 9 повторений каждого вида отжиманий 45

29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50

30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Источник: lifehacker.ru

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

Источник: sportwiki.to

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

Источник: sportwiki.to

На третьей неделе отжимаемся от стула:

Источник: sportwiki.to

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Источник: sportwiki.to

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Источник: sportwiki.to

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Источник: sportwiki.to

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в хорошей форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров. Основа фитнеса — движения . И движения, которые вам нужно освоить для любых упражнений , начинаются с вашего веса.

Если вы не можете сделать отжимания (или многие из них), вы, вероятно, зря теряете время (или настраиваете себя на травму), пытаясь выжать лежа, чтобы стать лучше.

Отжимания не являются сексуальными или впечатляющими.Но когда вы проводите много времени с невероятно спортивными людьми и очень быстро обнаруживаете кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять много отжиманий и всех их различных вариаций, то вы можете пройти долгий путь к наращиванию силы, мускулов и четкости верхней части тела.

Почему отжимания так полезны

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание. Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесчисленным количеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я получаю новый пиар.

Мартин не только отличный тренер, но и создавал сложные задачи, которые делали вас сильнее и крепче. Одним из них было 3-х минутное испытание на отжимание.

Задача была создана для того, чтобы помочь вам делать больше отжиманий, но был один недостаток: требовался уровень силы и выносливости, ограничивающий тех, кто мог использовать это испытание как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут делать отжимания больше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача была по-прежнему блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительной силы тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, в то время как — в действительности — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы. Не говоря уже о том, что тесты веса могут помочь устранить проблемы с вашей формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — в действительности — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы.

Когда у вас относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, толкаете ли вы, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным испытанием силы начального и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

У большего количества отжиманий есть много плюсов. Но поиск правильной программы для развития силы и выносливости — это то, с чем большинство людей борется. Пора это изменить.

Как делать больше отжиманий: оценка

Как говорится, «То, что измеряется, управляется».

Если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно выяснить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои навыки.

Приведенный ниже тест — это тест, который я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо помогает вам стать лучше в упражнениях с собственным весом. (Вы можете делать аналогичные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные вариации этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начинайте выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий # 1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и зафиксировать локти вверху.

Также нельзя позволять бедрам провисать или позволять коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий # 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны идти

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас есть 2 варианта, которые помогут вам лучше всего выполнить тест отжимания:

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа и больше не сможете.

Вариант 2: Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнять как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо при 3-х минутном рабочем времени. Но с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что усталость быстро исчезнет.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп от 30 до 45 секунд. В этом случае остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа, отдохните 5-10 секунд, а затем сделайте как можно больше, пока время не истечет.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: женщины, как правило, набирают на 5-10 отжиманий меньше, чем указано ниже.]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий (помните правила, приведенные выше, для правильного повторения невозможно выполнять быстрее, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и локаутом вверху.)

Среднее: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: Отжимания от 40 до 45

Необычные: 45-50 отжиманий. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы обманули. Вам нужно делать паузы в нижней и верхней частях движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжимания ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, а после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Возьмите 5 дней перерыва от отжиманий, а затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.

[начальное-состояние prompted-search = ”open” /]

ПОДРОБНЕЕ:

Как создать идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозревателем журналов SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице профиля

Push-Up Challenge | 30-дневная тренировка верхней части тела для велосипедистов

Вы катались по несколько дней в неделю в течение многих лет и стали довольно сильными — вы можете держать темп и без проблем взлетать в гору. Но, возможно, вы заметили, что ваша верхняя часть тела не так сильна, как вам хотелось бы. Ввод: отжимания.

Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для удержания вашего положения на велосипеде.Но отжимания могут быть тяжелыми даже для самых сильных из нас, если вы не привыкли делать их регулярно.

«Женщины должны уметь делать не менее 10 отжиманий, а мужчины — от 15 до 20», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец бостонской учебной студии CORE.

«Специфика — ключ к успеху», — говорит Gentilcore. Перевод? Если вы хотите улучшить отжимания, вам действительно нужно отжиматься.

Итак, с помощью Gentilcore мы создали 30-дневное испытание на отжимание, чтобы помочь вам развить столь важную силу верхней части тела.(Мы знаем, что на улице тепло, и вы предпочли бы проводить время на улице на велосипеде, а не в помещении, но поверьте нам, вы действительно заметите улучшения в езде на велосипеде!)

С этим планом, «количество отжиманий вы может расти, потому что вы выполняете качественные и объемные повторения короткими рывками », — говорит он. И даже если вы можете сделать больше, чем рекомендованное Gentilcore базовое количество отжиманий, становление сильнее и способность делать более определенно не повлияет на ваши результаты на велосипеде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнить эту задачу: Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером компании Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness. Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и т.д. Закончив тренировку 5 на пятый день, начните с самого начала.Чередуйте тренировки с 1 по 5 каждый день в течение 30 дней подряд. Проведите по стрелке влево, чтобы увидеть второе упражнение в каждой тренировке.

Каждая тренировка включает в себя два упражнения: набор отжиманий, выполняемых два-три раза в день, и одно дополнительное движение, которое поможет развить силу, необходимую для выполнения большего количества отжиманий.

Вот как вычислить, сколько отжиманий вы должны сделать за один сеанс t : возьмите максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать с комфортом за одну попытку, и сократите это количество вдвое.Например, если вы легко можете сделать 10 отжиманий, выполняйте 5 отжиманий два-три раза в день. Это 15 отжиманий в день, больше, чем вы могли делать раньше, но, поскольку вы не делаете их все сразу, это будет не так сложно.

Ниже представлены пять тренировок. Вам понадобится набор гантелей от легких до средних, а также скамья или возвышенная платформа. Коврик для упражнений не является обязательным. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, и прекратите в любой момент, если что-то не так.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30 отжиманий за 15 недель
30 отжиманий за 15 недель
Пояснение: Эта программа тренировки поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель. Это цель, которой можно достичь за 15 недель. Большинство программ отжиманий предназначены для выполнения отжиманий за минимально возможное время, но это не лучший способ сделать это. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок.15 недель для 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, это легче выполнить!
Выполняйте отжимания в хорошей и медленной технике. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше! Если вы думаете, что распорядок слишком прост, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ему. Если рутина слишком сложна для вас, просто повторите предыдущую неделю, пока вы не сможете делать следующую неделю!
НЕ выполняйте отжимания 2 дня подряд.Если вы делаете день 1 сегодня, вам не следует делать день 2 завтра. Между днями отдыхайте не менее 1 дня!
Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как вы можете научиться отжиматься!
Новичок
Это будет хорошим началом, если вы можете сделать всего 2-3 отжимания. За 5 недель вы увеличите количество повторений до 10 отжиманий подряд! PU = Отжимания.
Номер недели День 1 День 2 День 3
1 3 УЕ 2x 2 УЕ 3 УЕ
2 4 УЕ 3x 2 УЕ 5 УЕ
3 6 УЕ 2x 3 УЕ 5 УЕ
4 2x 5 УЕ 2x 4 УЕ 8 ЕЕ
5 9 УЕ 3x 3 УЕ 10 ЕЕ
Средний
Когда вы уже можете сделать 10 отжиманий или если вы успешно выполнили программу для новичков, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! Если можете, отдыхайте всего 30-45 секунд, но если вам нужно больше времени, вы можете немного отдохнуть! PU = Отжимания.
Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1×10 и 1x 5 УЕ 4x 5 УЕ 1x 12 УЕ
2 1x 12 и 2x 5 УЕ 4x 6 УЕ 2x 8 УЕ
3 1x 14 УЕ 5x 5 УЕ 1x 16 УЕ
4 2x 10 УЕ 3x 7 УЕ 1x 18 УЕ
5 3x 10 УЕ 4x 6 УЕ 1 x 20 УЕ
Продвинутый
Вы выполнили 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что выполнили упражнения для начинающих и среднего уровня.Пришло время сделать 30 отжиманий подряд! PU = Отжимания.
Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1x 20 УЕ 3x 10 УЕ 3x 13 УЕ
2 2x 15 УЕ 2x 16 УЕ 4x 10 УЕ
3 1x 22 УЕ 3x 14 УЕ 1x 23 УЕ
4 1x 25 УЕ 2x 20 УЕ 3x 15 УЕ
5 1x 28 УЕ 1x 30 УЕ 30 УЕ

Как делать отжимания (и для каких мышц они подходят)
Отжимания могут показаться простыми: вы просто опускаетесь на пол и снова отталкиваетесь.Но для их правильного выполнения необходимо задействовать несколько основных групп мышц, и именно поэтому упражнения с собственным весом могут помочь вам развить серьезную силу.
«Вы столкнетесь с этим классическим движением — или его модифицированной версией — в различных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, круговые тренировки или как часть силовых тренировок», говорит Аманда Капритто, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер уровня 1 по кроссфиту из Майами.
Вот то, что вам нужно знать о том, почему отжимания могут принести столько результатов, и как включить их в свой распорядок тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки.
СВЯЗАННЫЙ: Вот как вернуться к режиму тренировки, если пандемия нарушила вашу
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Многие люди обычно считают отжимания упражнением для верхней части тела, но на самом деле они прорабатывают все тело. «Вы укрепите мышцы рук, груди и спины, а также мышцы живота и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер)», — говорит Лиза Тоскано, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии Манхэттенского колледжа. Бронкс, Нью-Йорк.«Эти последние две группы мышц действуют как стабилизаторы, поскольку вы держите свое тело на прямой линии, в то время как руки, грудь и спина помогают в движении вверх-вниз».
По данным Национальной академии спортивной медицины, другие мышцы, которые вы будете тренировать во время отжимания, включают большую грудную мышцу (грудную мышцу), передние дельтовидные мышцы (ваши плечи), трицепсы, бицепсы, ромбовидные мышцы (верхние — мышцы спины, которые соединяются между позвоночником и лопатками) и трапециевидные мышцы (мышечный пучок, который простирается от задней части головы до шеи).
Вторичные задействованные группы мышц включают переднюю зубчатую мышцу (веерообразная мышца вдоль верхней части ребер) и коракобрахиалис (длинная тонкая мышца плеча), а также ядро в целом, отмечает Дилан Крейг. доктор физиотерапии и директор по спортивной медицине и фитнесу в оздоровительном центре The Well в Нью-Йорке.
СВЯЗАННЫЙ: Удивительная польза упражнений для здоровья
Безопасны ли отжимания для всех?
Вы можете получить травму, выполняя отжимания, если сделаете слишком много слишком быстро, говорит Капритто.Если вы новичок, начните с модифицированного отжимания, включая отжимания на ящик, отжимания на коленях или отжимания стоя у стены (подробнее о том, как выполнять эти варианты ниже), она рекомендует.
«Многим новичкам нужно будет изменить отжимания в течение месяцев или лет, прежде чем безопасно перейти к стандартным отжиманиям», — говорит она. Знайте, что вы набираете много сил с помощью модифицированных версий.
Кроме того, беременным женщинам следует модифицировать отжимания таким образом, чтобы снизить нагрузку на живот, либо делая отжимания на ящик или колени (подробнее об этом ниже), либо выполняя отжимания стоя у стены, Capritto говорит.
И если у вас есть травма или боль в груди или плече (независимо от того, передняя или задняя часть), вам следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или другим медицинским работником для полной оценки и попросить подробные инструкции и Варианты модификации для предотвращения повторной травмы или обострения уже существующей травмы, — советует Капритто.
Капритто говорит, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или ортопедом, прежде чем пытаться отжиматься, если у вас есть какое-либо другое состояние, которое может усугубиться этой деятельностью.
СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о том, как сделать тренировку ходьбой
Сколько отжиманий вы должны делать?
Если вы только начинаете, Капритто предлагает включать отжимания в свой распорядок тренировок от одного до трех раз в неделю, каждый раз выполняя три подхода по 5-10 отжиманий. Если вы не можете сделать полноценное традиционное отжимание с хорошей техникой, начните с модифицированных отжиманий.
Capritto рекомендует начинать с отжиманий на ящик или отжиманий на коленях, если вам нужно что-то изменить (инструкции ниже).По ее словам, модификации делают движения более безопасными для новичков, поскольку они укрепляют мышцы кора и лопатки (плеча). «Помимо снижения риска травм, эти модификации также позволяют новичкам накапливать больше объема и, таким образом, работать над увеличением силы и мышечной выносливости».
Когда вы сможете выполнить три подхода по 5–10 повторений модифицированных отжиманий с правильной формой, Капритто предлагает, чтобы вы были готовы попробовать обычные немодифицированные отжимания. По ее словам, начните с выполнения как можно большего количества упражнений в хорошей форме, даже если это всего лишь одно упражнение.Затем, когда ваша форма начнет терпеть неудачу, вернитесь к модифицированным отжиманиям и завершите подход.
И помните, что большинство людей медленно прогрессируют, когда дело доходит до увеличения количества отжиманий без изменений, которые они могут делать. По словам Капритто, вы можете делать только одно традиционное отжимание в каждом подходе каждую неделю, когда переключаетесь с модифицированных на немодифицированные отжимания.
Постарайтесь включить отжимания в свой распорядок тренировок в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам шанс восстановиться и расти, рекомендует Капритто.
Любые варианты отжиманий могут быть частью тренировок с отягощениями всего тела или частью тренировок верхней части тела, — говорит Капритто. «Вы также можете добавить несколько повторений в случайное время — после обеда, когда вы закончите работу или когда вспомните, — говорит она. «Быстрые сеансы складываются».
Добавляя отжимания в свой распорядок дня, завершайте их к началу тренировки, — предлагает Холли Розер, персональный тренер с сертификатом NASM и ACE из Сан-Матео, Калифорния: «Поскольку отжимания задействуют большие группы мышц и требуется больше общих усилий, вы захотите сделать их в первую очередь, когда у вас будет наибольшее количество энергии.”
СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома
Как делать отжимания (правильно)
Если вы добавите отжимания к своей тренировочной программе, вы получите максимальную пользу, если будете использовать правильную технику. «Если вы сделаете их правильно, — говорит Капритто, — вы задействуете нужные мышцы и снизите риск травм».
Вот пошаговые инструкции от Capritto для правильной формы для традиционных отжиманий и двух модифицированных типов отжиманий: отжимания на ящик и отжимания с колен.
Традиционные отжимания
Начните в положении на четвереньках, руки немного шире плеч и колени на земле. Держите голову в нейтральном положении.
Выпрямите ноги в стороны и назад, по очереди, держите ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы вы оказались в положении высокой планки, а ваше тело образовало прямую линию, параллельную земле, от макушки до пяток. . (Чем шире ваши ступни, тем больше у вас устойчивости.)
Медленно согните руки в локтях назад, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь так, чтобы она почти касалась пола, при этом сохраняя мышцы кора напряженными, а спину как можно более плоской. (Представьте, что кто-то поместил валик из поролона вдоль вашего позвоночника на вашу спину, и вы хотите, чтобы он не упал.) кора, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и предплечья.
Отжимания с коробкой
Возьмите прочную коробку или стопку стояков. Положите руки на ящик на ширине плеч.
Выпрямляйте ноги в стороны и назад по очереди, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки до пяток. Держите мышцы кора задействованными, а голову в нейтральном положении.
Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к ящику настолько далеко, насколько это возможно без ущерба для вашей формы (не позволяя рукам раздуться, бедрам опускаться, плечам опускаться вниз). круглая, или спиной к дуге) на обратном пути.В конечном счете, вы должны стремиться накопить достаточно силы, чтобы мягко прикоснуться грудью к коробке, но Капритто отмечает, что сохранение правильной формы более важно, чем то, насколько далеко вы опускаете свое тело.
Нажмите вверх, когда поднимаетесь в исходное положение.
Отжимания на коленях
Старт на четвереньках на земле и переходите в модифицированное положение планки, с руками немного шире плеч и коленями на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен.Держите голову в нейтральном положении.
Держите колени на полу, но не скрещивайте ноги.
Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к полу, стараясь держать спину как можно более прямой. Прикоснитесь грудью к полу, если возможно, или как можно ниже, не нарушая положения спины и рук.
Оттолкнитесь от пола, поднимаясь в исходное положение.
Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять это упражнение для верхней части тела
Обязательно используйте правильную форму отжимания во время тренировок верхней части тела.
Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages
30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам овладеть своей формой, открыть для себя новые вариации и развить до 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.
Отжимания — фантастическое упражнение для груди, рук, плеч и корпуса, но только если вы потратите время на изучение правильной формы отжиманий. Если вы возьмете за привычку делать это упражнение каждый раз правильно, движение быстро станет вашей второй натурой, сводя к минимуму риск получения травмы.
Начните с правильной позиции отжимания
Многие элементы правильной формы отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите выполнить. И в обязательном порядке вы начнете с высокой доски. Вот как подготовиться к отжиманию, а также самые распространенные ошибки, которые вы можете совершать:
Исходное положение отжимания (также известное как высокая планка)
Тип Сила
Деятельность Тренировка с собственным весом
Область Основной
Встаньте на руки и колени.
Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
Показать инструкции
Звучит довольно просто, правда? И это так, но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно у новичков. Одно из первых — это положение вашей руки.Заманчиво вывести руки слишком далеко вперед, чтобы при опускании они оказались под вашим лицом, а не плечами. Но чтобы получить должное усилие, ваши руки должны находиться на одной линии с плечами.
Далее: проверьте выравнивание тела. Представьте прямую линию между вашей головой и пятками. Очень часто ваши бедра либо поднимаются выше этой линии, либо провисают ниже нее, но ни то, ни другое не является правильным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одной линии с головой и пятками.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику (чтобы сжать пресс).
Или, если ваше ядро не совсем соответствует требованиям полных отжиманий, наращивайте силу корпуса, изменяя его с помощью отжиманий от колен или стены или выполняя другие изометрические упражнения на ядро, такие как планка и боковая планка.
Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится на вершине упражнения. Как только вы окажетесь на высокой доске, вы согнете руки и опуститесь в положение «вниз».Наконец, вы оттолкнетесь. Вот как это сделать правильно:
Правильная форма отжимания
Тип Сила
Деятельность Тренировка с собственным весом
Область Все тело
С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и до пяток.
Надавите ладонями и отодвиньте пол от себя, чтобы снова подняться на высокую доску, все еще удерживая тело на одной прямой.
Показать инструкции
Тоже довольно просто, но, опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые трудно сделать , а не .
Первое — это положение рук: даже когда вы начинаете с подходящей позиции для отжиманий, новички нередко позволяют своим плечам выползать наружу или поднимать локти.Если бы вы посмотрели сверху вниз, то получилось бы такое положение, как будто они пытаются носить свои плечи как серьги.
Воспользуйтесь советом Американского совета по упражнениям: вы действительно хотите, чтобы во время упражнения локти слишком сильно раздвигались. Не позволяйте им ползать по шее, но и не прижимайте их к телу.
Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение вашего тела. Даже если вы запустили в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь во время отжимания, и вы можете не осознавать этого.Будет полезно, если напарник будет следить за вашей формой, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.
При необходимости измените отжимания
Отжимания — очень сложное упражнение, которое заставляет вас поднимать около 75 процентов веса вашего тела. Если вы не можете выполнить полный набор стандартных отжиманий, не волнуйтесь ⁠ — вы далеко не одиноки и можете выполнять их.
Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что, если вы нарушите свою форму для выполнения этих полных отжиманий, вы уменьшите пользу, которую получаете от упражнения, одновременно увеличивая риск. травмы.
Имея это в виду, отжимания на наклонной поверхности — отличный вариант для большинства людей:
Отжимания на наклонной скамье
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка с собственным весом
Область Верхняя часть тела
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вниз, а не в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Совет
Вы также можете изменить свои отжимания, опустившись на колени.
Как только вы сможете сделать 15 отжиманий на наклонной поверхности, попробуйте добавить 1-2 полных отжимания в начале подхода. Затем завершите подход своей обычной модифицированной формой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 3 из 4 отжиманий в начале вашего подхода, затем 5 и так далее, пока вы не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо модификаций.
Точная настройка диапазона движения
Теперь, когда у вас есть основы, пришло время обратиться к некоторым деталям. Во-первых, насколько глубоко вы должны опускаться в отжиманиях? К сожалению, здесь нет простого ответа. Если вы спросите дюжину экспертов, вы получите как минимум несколько разных ответов. Выбор подходящего диапазона движений для — в значительной степени зависит от силы вашей верхней части тела и устойчивости плеч.
Когда вы глубоко опускаетесь в отжимание, вы помещаете плечи в изначально нестабильное положение, известное как внешнее вращение.Поэтому, если ваши плечи травмированы или нестабильны по другой причине, вам следует придерживаться более консервативного диапазона движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи нарушают плоскость локтей — или даже раньше, чтобы поддерживать безболезненный диапазон движений.
Подсказка
Если вы имеете дело с проблемами плеча, ваша медицинская бригада будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также в том, как вы можете, при необходимости, развить силу для перехода к большему диапазону движений. .
С учетом сказанного, ваше тело адаптируется к задачам, которые вы ему даете. Если вы тренируетесь для занятий спортом или деятельности, требующей расширенного диапазона движений в плечах, или если развитие полного диапазона движений является одной из ваших целей, тогда вы захотите работать над более широким диапазоном движений.
Если это так, попробуйте опуститься, пока ваша грудь не коснется пола. Однако имейте в виду, что не все плечи способны выдержать такой диапазон движений. Опускайтесь как можно ниже без боли и убедитесь, что вы полностью контролируете движение на протяжении каждого повторения.Это не только заставляет ваши мышцы работать усерднее (что в конечном итоге означает больше пользы для вас), но и помогает защитить вас от случайного слишком сильного толчка плеч во внешнее вращение.
Сколько отжиманий мне следует сделать?
Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько мне делать?» Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей: если вы работаете над развитием выносливости верхней части тела, стремитесь к большему количеству отжиманий; если вы наращиваете силу или мощь, сосредоточьтесь на переходе к более сложным вариациям.
Tip
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, ноябрьскому исследованию 2016 года, если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки один раз в неделю.
Это относится ко всем упражнениям силовых тренировок, включая отжимания. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены, является ли силовая тренировка одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективной, чем тренировка дважды в неделю.
Для начала следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев: одного подхода из 8-12 повторений, выполняемого два раза в неделю, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и укрепить силу. А выполнение двух или трех подходов на каждой тренировке может принести еще больше пользы. Затем вы можете оттуда отрегулировать, в зависимости от ваших целей.
Если у вас нет конкретной цели, кроме улучшения физической формы, вот число, к которому нужно стремиться: в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала JAMA Network Open за 2019 год, исследователи наблюдали за 1104 «профессионально активными» взрослыми людьми среднего возраста. мужчины старше 10 лет.Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, имели значительно меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода наблюдения.
Это не значит, что отжимания — волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они определенно полезны для вас. Вместо этого он определил отжимания как удобный и недорогой способ измерения уровня физической подготовки , который также может повлиять на здоровье вашего сердца.
Исследователи сразу же отмечают, что, поскольку их когорта субъектов была ограничена такими конкретными критериями, они не уверены, можно ли распространить результаты на другие группы населения, такие как женщины, пожилые люди или менее активные люди.Тем не менее, эталонный показатель исследования — 40 отжиманий — дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете забавную причину, чтобы бросить вызов самому себе.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс.Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
Сколько отжиманий вы должны делать в день?
Отжимания — отличная форма упражнения для наращивания силы, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания — сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы можете сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это.Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для обычного человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно постоянно увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти.В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день. Это поможет вам набрать силу мышц.
О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. В любом случае выполнение неправильной формы упражнений не принесет вам пользы.

Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя.Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)
Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.
Инструкции по тренировке отжиманий:
Схема тренировки отжиманий:
Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы.Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.
Отжимание, упражнение №1: Отжимание широким хватом
Отжимание, упражнение №2: вертикальные отжимания
Для демонстрации вертикальных отжиманий посмотрите это видео: вертикальные отжимания для мышц пресса.
Отжимание Упражнение № 3: Отжимания со средним хватом
Отжимание Упражнение № 4: Обратные скручивания
Отжимание Упражнение № 5: Отжимания узким хватом

Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.
Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды
Другие идеи для тренировок отжиманий:
Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и при тренировках со скакалкой, которые я выполняю:
«Выберите число» Отжимание:
Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение всего года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!
Тренировка отжиманий «Mix It Up»:
Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	3 УЕ	2x 2 УЕ	3 УЕ
2	4 УЕ	3x 2 УЕ	5 УЕ
3	6 УЕ	2x 3 УЕ	5 УЕ
4	2x 5 УЕ	2x 4 УЕ	8 ЕЕ
5	9 УЕ	3x 3 УЕ	10 ЕЕ

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	1×10 и 1x 5 УЕ	4x 5 УЕ	1x 12 УЕ
2	1x 12 и 2x 5 УЕ	4x 6 УЕ	2x 8 УЕ
3	1x 14 УЕ	5x 5 УЕ	1x 16 УЕ
4	2x 10 УЕ	3x 7 УЕ	1x 18 УЕ
5	3x 10 УЕ	4x 6 УЕ	1 x 20 УЕ

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	1x 20 УЕ	3x 10 УЕ	3x 13 УЕ
2	2x 15 УЕ	2x 16 УЕ	4x 10 УЕ
3	1x 22 УЕ	3x 14 УЕ	1x 23 УЕ
4	1x 25 УЕ	2x 20 УЕ	3x 15 УЕ
5	1x 28 УЕ	1x 30 УЕ	30 УЕ

Что приготовить на обед на 1: Что приготовить на обед быстро и вкусно

14.08.1971 0 alexxlab Разное

Что приготовить ребенку на обед

Все родители знают, как часто дети не хотят отвлекаться от своих дел, чтобы пообедать. Но растущему организму очень важен режим и правильное здоровое питание. Поэтому мы подготовили подборку из 20 вкусных и быстрых рецептов, что приготовить ребенку на обед, чтобы он точно его не пропустил!

1. Куриный суп с лапшой

Рассказываем, как сделать самый простой бульон с лапшой действительно вкусным и ароматным для ребенка.

Тебе понадобится: 1 курица, 2 луковицы, 1 морковь, 1 лавровый лист, 2 гвоздики, перец горошком, 150 г лапши, 30 мл оливкового масла.

Приготовление: Отвари курицу на сильном огне до кипения, сними пену и убавь температуру. Туда же добавь луковицу и специи, и провари полтора часа на маленьком огне без крышки, чтобы бульон уварился. Обжарь вторую луковицу и морковь, нарезанные кубиком, и добавь в суп. Измельчи курицу, добавь лапшу и провари до ее готовности.

2. Гречневый суп с картофельными клецками

Можешь добавить немного грибов, но только шампиньонов.

Тебе понадобится: 300 г курицы, 0,5 стакана гречки, 1 луковица, 1 морковь, 2,5 л воды, 2 картофелины, 1 яйцо, 3 ст.л. муки, специи.

Приготовление: Нарежь курицу кусками и отвари, добавь туда гречку и специи. Отдельно отвари картофель, разомни в пюре, смешай с яйцом, мукой и специями в густое тесто. Сформируй клецки, выложи в суп, а когда они всплывут – добавь зажарку из лука с морковью и провари еще 4 минуты.

3. Диетическая рыба с овощами

Кто сказал, что на обед для ребенка годятся только супы?

Тебе понадобится: 400 г хека (минтая или другой рыбы), 1 морковь, половина луковицы, 1 кабачок, 1 помидор, специи.

Приготовление: Очисти рыбу, нарежь крупными кусочками и отвари в подсоленной воде 7 минут. Протуши лук с морковью с небольшим количеством воды, выложи на них очищенную от костей рыбу, а сверху – полукольца кабачка. Взбей помидор в блендере со специями и залей сверху. Протуши рыбу под крышкой на медленном огне около получаса.

4. Томатный суп с фрикадельками

Это «тройной» суп, потому что в нем сразу и томатный соус, и пюре, и целые помидоры.

Тебе понадобится: 500 г курицы, 3 помидора, 1 морковь, 2 луковицы, 70 мл томатного соуса, 3 ст.л. оливкового масла, 2 пера зеленого лука, зелень, специи, 2,5 л бульона.

Приготовление: Куриное филе пропусти через мясорубку, добавь к нему 1 тертую луковицу и специи по вкусу, убери фарш под пленкой в холодильник. Измельчи и обжарь лук с морковью, наруби зелень и зеленый лук. Нарежь 1 помидор и измельчи блендером остальные.

В зажарку добавь томатный соус и томатное пюре, протуши 10 минут. Сформируй фрикадельки и выложи в кипящий бульон, а через 5 минут добавь туда же томатную зажарку. Приправь суп и провари еще 7 минут, добавь свежие помидоры, оставь еще на 5 минут, а потом посыпь зеленью.

5. Постная свинина с помидорами

Выбирай самую нежирную часть свинины, если готовишь обед для ребенка.

Тебе понадобится: 300 г свинины, 3 помидора, 1 луковица, 200 г сыра, зелень, 200 г йогурта, специи.

Приготовление: Промой свинину, нарежь ломтиками, отбей, приправь и выложи в форму. Сверху засыпь измельченным луком, залей йогуртом, уложи кружочки помидоров, присыпь зеленью и тертым сыром. Запекай в духовке около получаса при 180 градусах.

Паста с морепродуктами: 10 вкусных рецептов (пошагово)

6. Чечевичный суп

Чечевичный суп очень полезный, так что если ребенку он нравится – это настоящее везение!

Тебе понадобится: 300 г чечевицы, 1 луковица, 1 морковь, 1 стебель сельдерея, 2 л бульона, 50 мл оливкового масла, специи, йогурт.

Приготовление: Нарежь овощи и слегка обжарь в оливковом масле прямо в кастрюле. Туда же добавь специи и сухую чечевицу, обжарь еще 3 минуты и залей водой. Вари суп до готовности чечевицы, взбей блендером и подавай с йогуртом.

7. Куриный суп с плавленым сыром

Плавленый сыр делает суп для ребенка нежным, красивым и приятным.

Тебе понадобится: 500 г курицы, 200 г плавленого сыра, 0,5 стакана вермишели, 4 картофелины, 1 луковица, 1 морковь, 1 пучок зелени, 2 ст.л. сливочного масла.

Приготовление: Нарежь курицу кусочками и отвари до готовности. Обжарь измельченный лук с тертой морковью и нарежь картофель кубиками. Добавь овощи к мясу, и через 6 минут добавь тертый плавленый сыр. Еще через 5 минут добавь вермишель и провари 5 минут. Перед подачей добавь рубленую зелень.

8. Пряный морковный суп-пюре

Морковь суп с пикантными специями – и твой ребенок наверняка будет в восторге от разнообразия вкусов.

Тебе понадобится: 300 г моркови, 1 красная луковица, 2 см имбиря, 0,5 ч.л. кориандра, 300 мл бульона.

Приготовление: Крупно нарежь лук и морковь, и обжарь их около 6 минут с тертым имбирем. Выложи их в кастрюлю, залей водой и провари 20 минут после кипения. Добавь специи, слей немного бульона для консистенции и взбей суп блендером.

9. Морковно-картофельная запеканка

Для нежности блюда добавь сметану или густой йогурт.

Тебе понадобится: 2 моркови, 3 картофелины, 200 г курицы, 30 г сливочного масла, 2 ст.л. сметаны, 100 г сыра.

Приготовление: Отвари курицу, картофель и морковь до готовности, и измельчи все произвольными кусками. Смажь форму маслом, выложи слоями, сверху залей сметаной и засыпь сыром. Запекай 20 минут при 180 градусах.

10. Капустный суп

Простой состав, ненавязчивый вкус и сливочные нотки – идеальный рецепт, что приготовить ребенку на обед.

Тебе понадобится: 300 г белокочанной капусты, 300 г цветной капусты, 150 г моркови, 150 г лука, 100 г риса, 100 мл 20% сливок, 2,5 л бульона, специи.

Приготовление: Мелко нарежь лук с морковью и слегка обжарь, добавь к ним нашинкованную капусту и протуши пару минут. Залей бульоном, туда же добавь специи и провари 15 минут после кипения. Добавь в суп рис, через 7 минут – измельченную цветную капусту, а еще через 7 – сливки.

Что приготовить из яблок: 15 вкусных и быстрых рецептов

11. Куриный суп с сырными шариками

Суп с тефтельками или сухариками – это понятно. А что насчет сырных шариков для детей?

Тебе понадобится: 400 г курицы, 400 г картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 2,5 л воды, специи, зелень, 100 г сыра, 1 яйцо, 50 г сливочного масла, 120 г муки.

Приготовление: Нарежь курицу кусочками и отвари, а пока натри сыр и измельчи зелень. Смешай сыр, яйцо, сливочное масло, муку, часть зелени и специи в мягкое тесто и оставь его в холодильнике на полчаса. Добавь в бульон кубики картофеля, а через 5 минут – зажарку из лука и моркови. В последнюю очередь скатай из сырного теста шарики и добавь в суп, провари еще 10 минут на маленьком огне.

12. Молочно-рисовый суп

Хорошее разнообразие для ребенка, когда овощные и мясные супы надоели.

Тебе понадобится: 80 г риса, 200 мл молока, щепотка корицы, соли и сахара.

Приготовление: Несколько раз промой рис, чтобы с него текла прозрачная вода, и отвари до полуготовности. Отбрось его на дуршлаг и выложи в кастрюлю с кипящим молоком. Добавь специи и готовь до готовности риса. Кстати, такой суп можно подавать даже холодным.

13. Кукурузный суп с фрикадельками

Используй кукурузную крупу мелкого помола, чтобы суп был сытным и наваристым.

Тебе понадобится: 250 г фарша, 1 ст.л. отрубей, специи, 0,5 ст.л. крахмала, 1 морковь, 1,5 луковицы, 3 картофелины, 1 болгарский перец, 1 помидор, 80 г кукурузной крупы, 3 ст.л. масла, 1,3 л воды.

Приготовление: Смешай фарш с отрубями, крахмалом и специями, слепи небольшие фрикадельки и ненадолго убери их в морозилку. Обжарь измельченный лук, морковь и перец 3 минуты, добавь картофель и обжарь еще 5 минут. Добавь к овощам кукурузную крупу, протуши 4 минуты, залей водой и провари около 13 минут после закипания. Добавь специи и фрикадельки, и довари суп до их готовности.

14. Морковный пирог с миндалем

Пирог очень простой, быстрый и вкусный, а еще его обожают дети.

Тебе понадобится: 2 моркови, 300 г миндаля, 200 г сахара, 4 яйца, 50 г муки, 3 ст.л. цедры, щепотка корицы, 1 ч.л. разрыхлителя.

Приготовление: Натри морковь на крупной терке, а миндаль измельчи в блендере. Взбей желтки с сахаром, добавь муку, разрыхлитель, корицу и цедру, а потом соедини массу с морковью и миндалем. Отдельно взбей белки, мягко вмешай в тесто, переложи в форму и выпекай 50 минут в духовке при 180 градусах.

15. Запеканка из макарон

Бери только качественные макароны из твердых сортов пшеницы – и это тоже будет полезно.

Тебе понадобится: 250 г макарон, 1 ст.л. оливкового масла, 0,5 стакана перетертых помидоров, 250 г творога, 2 яйца, 250 г сыра, специи.

Приготовление: Отвари макароны до готовности и залей маслом. Смешай помидоры с творогом, тертым сыром, яйцами и специями. Туда же добавь макароны, выложи в форму и запекай 40 минут при 180 градусах.

Как приготовить картошку на Новый год: 10 самых вкусных рецептов

16. Куриный суп-пюре для детей

Интересный рецепт простого куриного супа с брокколи и шпинатом на обед для ребенка!

Тебе понадобится: 100 г цветной капусты, 200 г брокколи, 100 г шпината, 1 ст.л. оливкового масла, 1 куриное филе, зелень, 1 луковица, 1 морковь, 3 картофелины, специи.

Приготовление: Обжарь измельченный лук с морковкой, добавь специи, залей водой и выложи курицу с картошкой. Провари 10 минут, добавь соцветия брокколи и цветной капусты, шпинат и зелень. Провари еще 10 минут и измельчи все блендером.

17. Грибной суп с перловкой

Думаешь, ребенок, который ест суп с перловкой – это фантастика? Тогда попробуй наш рецепт!

Тебе понадобится: 300 г грибов, 60 г перловки, 3 картофелины, половина моркови, половина болгарского перца, половина луковицы, 1,5 л воды, специи.

Приготовление: Залей перловку водой на полчаса, промой и отвари до готовности. Приготовь зажарку из измельченного лука и тертой моркови, туда же добавь измельченный перец. Выложи грибы в кастрюлю, залей водой и провари 5 минут после кипения. Слей грибы, залей чистой водой, добавь картофель и провари 10 минут. Добавь овощи и специи, немного провари и дай супу настояться под крышкой 10 минут.

18. Телятина с йогуртом и овощами

Нежное, полезное и диетическое блюдо, которое очень легко приготовить ребенку на обед.

Тебе понадобится: 600 г телятины, 1 стебель лука-порея, 1 морковь, 1 стебель сельдерея, 20 г зеленого лука, 200 мл йогурта, 20 г сливочного масла, 1 ст.л. муки, специи.

Приготовление: Измельчи телятину и отвари около получаса. Потом туда же добавь измельченный сельдерей, порей и морковь, специи, а еще через полчаса процеди бульон. Слегка обжарь муку на сливочном масле, влей туда 500 мл бульона, йогурт и протуши. Выложи в соус мясо с овощами и посыпь зеленым луком.

19. Куриный суп с горошком и яйцом

Можешь взять замороженный или консервированный горошек.

Тебе понадобится: 2 куриных бедра, 3 картофелины, 1 морковь, 1 луковица, 2 яйца, 250 г горошка, специи, зелень.

Приготовление: Залей бедра 2 л воды, доведи до кипения и отвари 40 минут, а потом достань и измельчи мясо. Обжарь рубленый лук и тертую морковь. Выложи в бульон брусочки картофеля, через 15 минут – овощи и горошек, потом – курицу, а за 3 минут до конца приготовления – тертые отварные яйца.

20. Куриные котлеты для детей

Если хочешь, чтобы они были еще мягче и сочнее, возьми филе индейки.

Тебе понадобится: 500 г куриного филе, 2 плавленых сырка, половина пучка зеленого лука, половина пучка зелени, 1 яйцо, 2 ст.л. сметаны, панировочные сухари.

Приготовление: Пропусти через мясорубку курицу и плавленый сыр, добавь измельченный лук с зеленью, яйцо и сметану. Сформируй котлетки, обваляй в панировочных сухарях и обжарь или запеки 30 минут в духовке при 180 градусах.

Понравилась публикация? Подпишись на наш канал в Яндекс.Дзен, это очень помогает нам в развитии!

220 лучших рецептов для детей от 6 месяцев до 3 лет

Устали думать, что бы эдакого придумать на завтрак, обед или ужин ребенку? Воспользуйтесь нашими идеями вкуснейших рецептов для малышей и детсадовцев, которые часто крутят носом над тарелкой! Приятного аппетита!

15 рецептов вкусных и простых пюре для прикорма малыша

Каждая мама старается организовать прикорм малыша по высшему разряду! Ведь хочется не только познакомить ребенка с новыми продуктами и разнообразить его рацион, но и избежать аллергии и негативных последствий.

?? ?? ??

Рецепты пюре для прикорма — ЗДЕСЬ.

Источник: [email protected]_brokkoli

15 рецептов вкусных блюд для детей от 8 месяцев до 2 лет

Каждая мама очень ответственно относится к питанию своего ребенка, желая кормить его не только полезной едой, но и вкусной, разнообразной! Что же приготовить годовасикам, чтобы они уплетали обед за обе щеки? Мы подскажем!

Предлагаем 15 простых и полезных рецептов для детей от 8 месяцев до 2 лет. Приятного аппетита вашим малышам!

?? ?? ??

Рецепты вкусных блюд для детей — ЗДЕСЬ.

Источник: [email protected]_consultant

10 рецептов супов для детей от 10 месяцев

В нашей культуре первые блюда считаются неотъемлемой частью полноценного обеда! И не зря, ведь супы благотворно влияют на работу ЖКТ и могут разнообразить любое меню, ведь вариантов их приготовления так много!

?? ?? ??

Рецепты супов для детей — ЗДЕСЬ.

Источник: [email protected]

30 простых рецептов для детей от 7 месяцев до 1,5 лет

Иногда прикорм ребенка становится настоящим испытанием для фантазии мамы. Чем же еще разнообразить рацион малыша, какие новенькие сочетания придумать, чтобы кроха кушал с удовольствием?

Предлагаем 30 быстрых и интересных рецептов для прикорма ребенка от 7 месяцев и до 1,5 лет! Уверены, что многие рецепты у вас «приживутся» и понравятся вашему маленькому гурману!

?? ?? ??

Вкусные рецепты для детей — ЗДЕСЬ.

Источник: [email protected]_brokkoli

Светлана Лебединская

Консультант по здоровому питанию, коуч, автор тренинга «Психология стройности».

cleandiet.ru

vk.com/clean_diet

Не давите на ребенка, если тарелка супа или овощного пюре будет съедена лишь на треть. Заставив малыша присоединиться к «обществу чистых тарелок», вы снизите свою тревожность и поставите галочку возле пункта «заботливой мамы». Только ребенок запомнит, что есть через силу нормально и здорово, ведь за это он получает самое важное — одобрение и принятие родителя. Кто же захочет быть добровольно осужденным?
10 полезных блюд из яиц для малышей от 1 года
Куриное яйцо — это самое настоящее чудо природы, ведь в нем целебно все: белок, желток и даже скорлупа! Предлагаем 10 рецептов полезных легких блюд из яиц для малышей от 1 года!
  ?? ?? ??
Рецепты для детей из яиц — ЗДЕСЬ.
Источник: scatteredthoughtsofacraftymom.com
8 простых и вкусных салатов из овощей для детей от 1 года
Осень — золотая пора овощей и фруктов! Давайте побалуем кроху вкусными и полезными салатами!
Салаты для детей, как и другие блюда детской кухни, необходимо готовить непосредственно перед кормлением. Давайте крохе салат перед обедом, легкая закуска повысит аппетит. Оригинально поданное и украшенное блюдо заинтересует даже самого требовательного малыша. Простор для работы фантазии на кухонной ниве безграничен!
?? ?? ??
Рецепты салатов для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]
5 блюд из моркови для детей от 2 лет
Включать в рацион двухлетнего малыша морковь нужно обязательно. В этом корнеплоде содержится большое количество витаминов и микроэлементов.
Известно, что морковь лучше усваивается в варенном виде и содержит в себе полезный для зрения витамин А, а также бета каротин. Поэтому предлагаем порадовать своего маленького гурмана следующими вкусными и полезными блюдами из моркови!
  ?? ?? ??
Рецепты для детей из моркови — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]_am_malisham
3 идеальных рецепта на пару в мультиварке
У этого удивительного агрегата есть несколько режимов приготовления, в том числе «на пару» — таким образом, одна мультиварка заменяет сразу несколько кухонных гаджетов: духовку, гриль, пароварку. Кстати, блюда, приготовленные при помощи горячего пара, считаются самыми полезными, а витаминов в них сохраняется больше, чем при других методах приготовления.
?? ?? ??
Рецепты для детей в мультиварке — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]_dom
12 вкусных рецептов на основе каш для детей от 2 лет
Каши являются одним из основных источников белка растительного происхождения, витаминов группы В, а также углеводов и минеральных веществ, которые так необходимы для роста и развития ребенка! Именно потому полезные крупы обязательно должны входить в ежедневный рацион вашего маленького гурмана.
Предлагаем 12 необычных рецептов для детей на основе каш. Попробуйте подать овсянку и гречку в новом для крохи виде!
  ?? ?? ??
Рецепты на основе каш для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: Burda Media
30 вкусных рецептов запеканок для детей
Запеканку можно приготовить из 2–3 или большего количества ингредиентов, благодаря различному сочетанию которых блюдо будет каждый раз новым. Запеканка может быть повседневным кушаньем, причем и на завтрак, и на обед, и на ужин, может быть основным блюдом на праздничном столе, сытным десертом или легким лакомством.
?? ?? ??
Рецепты запеканок для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]
15 вкусных рецептов из яблок и тыквы для детей
Осень — благодатная пора полезных овощей и фруктов! Предлагаем 15 вкусных и быстрых рецептов для детей из яблок и тыквы!
  ?? ?? ??
Рецепты блюд из яблок и тыквы — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]_blog
11 оригинальных рецептов из рыбы, которые точно понравятся детям
Далеко не все дети любят рыбу и едят ее с удовольствием. Но в этом продукте содержатся полезные жирные кислоты, Омега-3, цинк, йод, железо и ряд витаминов, необходимых для детского организма в любом возрасте. Учеными доказано, что дети, которые хотя бы 2 раза в неделю едят рыбу, реже болеют астмой и преуспевают в школе.
Предлагаем 11 интересных рецептов из рыбы, которые понравятся не только вашему «нехочухе», но и другим членам семьи!
  ?? ?? ??
Оригинальные рецепты из рыбы для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: Burda Media
6 идеальных рецептов мясных блюд для маленьких гурманов
Каждая мама стремится больше успевать и упрощать свой быт, в том числе старается сократить время, проведенное на кухне. Мы вас в этом поддерживаем! Но время от времени можно немножко пофантазировать и приготовить ребенку что-то необычное и очень вкусное. Конечно, в 20 минут вы здесь не уложитесь, зато создадите крохе маленький праздник живота!
Готовьте с вдохновением и балуйте своих маленьких гурманов! А мы позаботились об оригинальных рецептах вкуснейших блюд, которые отлично подойдут не только для ребенка, но и для общего стола!
  ?? ?? ??
Мясные рецепты для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]
6 вкусных рецептов из творога для детей от 2 лет
Молочные продукты очень полезны для детей, особенно творожок, в котором много белка и кальция. А чтобы ребенок ел творог с удовольствием, приготовьте ему вкусные и простые угощения на его основе.
Предлагаем 6 простых рецептов блюд с творогом, которые можно готовить для деток уже от 1,5-2 лет!
  ?? ?? ??
Рецепты из творога для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]
Светлана Лебединская
Консультант по здоровому питанию, коуч, автор тренинга «Психология стройности».
cleandiet.ru
vk.com/clean_diet

Дети априори не могут потреблять одно и то же количество пищи каждый день. Настроение, характер и продолжительность активности, отдыха, сна так переменчивы, что было бы неразумно составлять детский рацион под линейку. Ваш ребенок может есть много или мало. Время от времени — отказаться от пищи совсем. Это нормально. Ведь по статистике, здоровый малыш ясельного возраста употребляет от 960 до 1700 Ккал в день.
Творожный рай: 5 вкусных и оригинальных завтраков
Вкусный и полезный завтрак — залог здоровья и хорошего дня. Диетологи настоятельно советуют завтракать, а если вы ограничиваетесь только чашкой кофе или чая с утра, самое время начать!
Предлагаем 5 оригинальных творожных завтраков, которые понравятся детям!
?? ?? ??
Рецепты из творога на завтрак для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: instagram @cinnamonvanilla_blog
5 вкусных рецептов для детского завтрака
Что приготовить ребенку на завтрак — дилемма для многих мам. Чтобы блюдо было и вкусное, и интересное, и полезное! Предлагаем 5 несложных рецептов блюд на завтрак, легких в приготовлении и вкусных для малыша!
Рецепты можно адаптировать под вкусовые предпочтения вашего малыша, например, добавлять его любимые фрукты или не класть в запеканку изюм, если ребенок его не любит.
  ?? ?? ??
Оригинальные рецепты для детей на завтрак — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]_blog
Идеальный обед для ребенка: 10 вкусных и полезных рецептов
Диетологи советуют вносить разнообразие в рацион ребенка и обязательно узнавать, что ел ваш ребенок в детском саду. Тогда вы сможете не повторять блюда дома, и радовать своего кроху чем-то новеньким!
Предлагаем вам 10 вкусных и полезных рецептов для малыша-дошколенка, которые наверняка придутся ему по вкусу!
  ?? ?? ??
Рецепты для детей на обед — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]
6 рецептов идеальных котлет для маленьких гурманов
Став мамой, приходится не только осваивать кулинарные премудрости, но и следить за тем, чтобы в детском питании были только полезные блюда из качественных продуктов. Предлагаем 6 вкусных рецептов котлеток для дошкольников!
  ?? ?? ??
Рецепты вкусных котлеток для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: Burda Media
Кисломолочные десерты для детей: топ-3 рецепта
Кроха не хочет есть кисломолочные продукты в чистом виде? А ведь все родители знают, насколько они полезны для малышей, поскольку насыщают организм кисломолочными лакто- и бифидобактериями, укрепляют иммунную систему и способствуют хорошему пищеварению.
Предлагаем приготовить вашим маленьким гурманам вкусные и легкие десерты из кисломолочных продуктов. Они обязательно понравятся малышам!
?? ?? ??
Рецепты кисломолочных десертов для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]_foodblogger
Светлана Лебединская
Консультант по здоровому питанию, коуч, автор тренинга «Психология стройности».
cleandiet.ru
vk.com/clean_diet

Детское питание сродни игре. Как и в игре, важно привлечь внимание, заинтересовать ребенка и дать выход его творческой энергии. Вы можете приготовить пюре, мелко нарезать морковь, свеклу и другие цветные овощи. После чего предложить малышу сделать из съестных заготовок необычную поделку прямо на тарелке. Вероятность того, что ребенок не устоит перед соблазном попробовать свое творение на вкус, высока. Используйте эту возможность в ваших интересах.
3 оригинальных десерта из тыквы для детей 3 лет
Хотите побаловать малышей вкусными десертами из тыквы на Хэллоуин? Предлагаем вам 3 оригинальных рецепта блюд, которые можно предложить ребенку к чаю этой осенью!
  ?? ?? ??
Рецепты десертов из тыквы для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: Instagram @svetlana_borispolets
7 вкусных и простых рецептов пирогов для всей семьи
Хотите побаловать родных чем-то вкусненьким на десерт? А главное условие — чтобы это было просто и быстро? Предлагаем 7 вкуснейших вариантов пирогов для всей семьи! Пальчики оближешь!
Мы подготовили для вас 7 вкусных и простых рецептов сладких и соленых пирогов!
?? ?? ??
Рецепты пирогов для детей от 3 лет — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]_cook
2 рецепта яблочной пастилы для детей
Многие из нас помнят замечательный десерт родом из детства — пастилу. Найти ее в продаже сейчас довольно сложно, а дома этот десерт готовят только отпетые хозяйки. Но если у вас найдется время, чтобы побаловать семью этим чудесным вкусом, обязательно попробуйте приготовить! Это очень вкусно!
Предлагаем 2 рецепта яблочной пастилы, которые заставят вас поностальгировать о вкусе десерта из вашего детства!
?? ?? ??
Рецепты пастилы для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]_fruktovina
Домашнее печенье для детей: 5 самых простых и вкусных рецептов
Для любой мамы важно максимально упростить свой быт и процессы, которые с ним связаны, чтобы посвящать больше времени детям, мужу, и себе любимой. Но и баловать своих домочадцев иногда очень хочется, например, испечь пирог или вкусное печенье к чаю.
Предлагаем 5 простых, быстрых, нетрудоемких рецептов печенья для детей, которые сможет приготовить любая мама, даже самая занятая!
?? ?? ??
Рецепты печенья для детей — ЗДЕСЬ.
Источник: [email protected]_abramova
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»
10 вкусных блюд на ужин, которые вы можете приготовить за 10 минут
Чаще всего мы не слишком-то заморачиваемся с приготовлением ужина. Ведь после тяжелого рабочего дня хочется поскорее закинуть в желудок что-нибудь посытнее и отправиться смотреть любимый сериал в обнимку со своей второй половинкой. А еще нужно помочь ребенку сделать уроки и подготовиться к новым трудовым подвигам.
Мы в AdMe.ru понимаем: вкусная еда способна добавить в привычный вечер новые краски и разнообразить рутину. Поэтому раздобыли для вас рецепты блюд, которые можно приготовить всего за 10 минут. Количество ингредиентов указано из расчета на 4 порции.
1. Тако с фасолью
Ингредиенты:
оливковое масло — 1 ст. л.
репчатый лук — 1/2 головки
молотый перец чили — 1,5 ч. л.
кумин (зира) — 1/2 ч. л.
соль — 1/4 ч. л.
консервированная фасоль — 1 банка
вода — 1/4 стакана
тортилья — 8 лепешек
соус сальса — по вкусу
капуста, авокадо, дольки лайма для украшения
Приготовление:
1. Разогреть масло в сковороде, добавить нарезанный кубиками лук и специи, обжарить в течение 2 минут.
2. Добавить фасоль, воду и готовить на медленном огне еще 5 минут.
3. Разогреть тортильи в соответствии с инструкцией, наполнить начинкой, полить сальсой. Украсить капустой, авокадо и лаймом.
Более подробные инструкции читайте тут.
2. Лосось с хрустящей корочкой
Ингредиенты:
паприка — 1 ст. л. + 1 ч. л.
молотый чеснок — 1 ч. л.
орегано — 1 ч. л.
соль — 1 ч. л.
кайенский перец — 3/4 ч. л.
оливковое масло — 2 ст. л.
филе лосося на шкурке — 4 кусочка
лимон — 1 шт.
Приготовление:
1. Смешать чеснок, соль, паприку, орегано и кайенский перец. Равномерно натереть этой смесью кусочки рыбы.
2. Разогреть сковороду, обжарить кусочки филе в течение 3 минут до образования корочки. Перевернуть филе и готовить еще 5–7 минут.
3. Подавать с дольками лимона.
С нюансами приготовления можно ознакомиться в этой статье.
3. Паста с травами
Ингредиенты:
яйцо — 3 шт.
макароны — 300 г
свежая петрушка — 1/4 стакана
свежий базилик — 1/3 стакана
тертый пармезан — 1/3 стакана
сливочное масло — 8 ст. л.
соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Отварить макароны до состояния аль денте (около 7 минут в кипящей воде в зависимости от вида макарон).
2. В это время разбить яйца, добавить к ним травы, пармезан и специи, хорошо взбить.
3. Когда паста будет готова, слить воду и вернуть ее в еще горячую кастрюлю. Залить макароны яичной смесью, интенсивно перемешать в течение 2–3 минут. Добавить сливочное масло и перемешать еще раз.
Полный текст рецепта с комментариями — тут. Если под рукой есть креветки, можно также добавить их в блюдо.
4. Тосты с грибами и сливочным сыром
Ингредиенты:
грибы — 250 г
сливочное масло — 2 ст. л.
соль — 1/2 ч. л.
молотый чеснок — 1/2 ч. л.
сливочный сыр — 200 г
ржаной хлеб — 4–5 кусочков
Приготовление:
1. Разогреть сковороду, обжарить ломтики хлеба в течение 1–2 минут до хрустящей корочки. Нарезать грибы тонкими ломтиками и обжаривать 6–8 минут на среднем огне, помешивая. Приправить чесноком и солью.
2. Намазать кусочки хлеба сыром, сверху положить грибы. Можно украсить зеленью.
Подробный рецепт ищите по этой ссылке. Сливочный сыр можно заменить твердым и использовать его в качестве украшения наряду с зеленью.
5. Фасолевый суп с пармезаном
Ингредиенты:
оливковое масло — 1/2 ст. л.
репчатый лук — 1/2 головки
чеснок — 4–6 зубчиков
бульон — 3 стакана
консервированные томаты — 200 г
сахар — 1/2 ч. л.
итальянские травы — 1/2 ч. л.
соль — 1/2 ч. л.
перец — 1/4 ч. л.
консервированная фасоль — 800 г
шпинат — 170 г
тертый пармезан — 1/2 стакана
свежая петрушка — 1,5 ст. л.
Приготовление:
1. Разогреть оливковое масло в кастрюле. Добавить лук и чеснок, обжаривать 1–2 минуты.
2. Добавить бульон, томаты, сахар, специи и зелень, довести до кипения, варить 5 минут.
3. Добавить фасоль и шпинат, варить еще 2 минуты. Снять с огня, украсить тертым пармезаном.
Инструкции и примечания к рецепту — в этом описании. Можно добавить колбасу по вкусу.
6. Пицца с курицей и соусом барбекю
Ингредиенты:
пшеничные лепешки — 2 шт.
куриное мясо — 1/2 чашки
сыр моцарелла — 1/2 чашки
соус барбекю — 60 мл
красный лук — 1/4 шт.
Приготовление:
1. Возьмите куриное мясо (подойдет курица гриль из магазина или оставшаяся после вчерашнего ужина), подогрейте его в микроволновке и нарежьте на небольшие куски.
2. На пшеничные лепешки (питу, тортилью — что вам нравится) намажьте соус барбекю, положите моцареллу, красный лук и курицу. Поставьте пиццу в микроволновую печь на 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Нарежьте на 4 части и ешьте, пока горячо.
С этим и другими рецептами можно познакомиться тут.
7. Паста с ветчиной и томатами
Ингредиенты:
макароны — 300 г
чеснок — 4 зубчика
ветчина — 16 слайсов
томаты черри — 600 г
моцарелла — 250 г
масло для жарки
базилик для украшения
Приготовление:
1. Приготовить пасту по инструкции на упаковке.
2. Пока паста готовится, обжарить в масле целые зубчики чеснока и ветчину в течение 2–3 минут. Разрезать томаты пополам и добавить в сковороду. Томить, пока помидорки не станут мягкими (около 5 минут).
3. Извлечь зубчики чеснока из соуса. Смешать соус с макаронами. Подавать, украсив листиками базилика.
Подробные инструкции можно узнать в этой статье.
8. Сэндвич с пастромой
Ингредиенты:
хлеб — 8 кусков
пастрома — 350 г
сыр эмменталь — 8 кусочков
квашеная капуста — 8 ст. л.
майонез — 4 ст. л.
хрен — 4 ч. л.
кетчуп — 2 ст. л.
зеленый лук — 3–4 пера
сливочное масло — по вкусу
укроп для украшения
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты для заправки: майонез, хрен и кетчуп, нарезанный зеленый лук.
2. Кусочек хлеба смазать заправкой, выложить пастрому, сыр, квашеную капусту. Накрыть вторым кусочком хлеба. Слегка смазать сэндвич маслом и обжаривать до тех пор, пока корочка не подрумянится, а сыр не начнет плавиться. Приготовление сэндвича занимает около 8 минут.
Расширенная версия рецепта — тут.
9. Томатный крем-суп
Ингредиенты:
томаты в собственном соку — 900 г
мелко нарезанный сладкий репчатый лук — 1/4 стакана
чеснок — 2 зубчика
базилик — 12 листочков
соль — 1 ч. л.
перец — 1/2 ч. л.
сливки — 1/2 стакана
Приготовление:
1. В блендер добавить томаты, лук, чеснок, базилик, соль и перец, смешать до однородного состояния.
2. Влить полученную смесь в кастрюлю, добавить сливки и готовить 5 минут на среднем огне. Подавать крем-суп теплым.
Еще больше инструкций можно найти здесь.
10. Овсяно-йогуртовые блинчики с черникой
Ингредиенты:
овсяные хлопья — 1 стакан
разрыхлитель — 1 ч. л.
черничный йогурт — 300 г
банан — 1 шт.
яйцо — 2 шт.
ваниль — 1 ч. л.
свежая или замороженная черника — 2/3 стакана
Приготовление:
1. Выложить все ингредиенты, кроме ягод, в блендер, смешать до однородного состояния.
2. На разогретую сковороду вылить порцию теста для одного блина. Добавить ягоды. Обжарить до золотистой корочки в течение 2–3 минут, перевернуть и довести блинчик до готовности. Приготовить таким же способом остальные блины.
Подробное описание рецепта — тут.
А вы знаете какие-нибудь вкусные и вместе с тем простые и быстрые в приготовлении блюда на ужин? Может быть, у вас есть подобные любимые рецепты?
Блюда из картошки: 20 простых рецептов на каждый день
Картофель, как и хлеб, – всему голова. Пожалуй, ни одно застолье не обходится без блюд из этого корнеплода, да и в обычные дни картошка – один из главных ингредиентов в меню. Что можно приготовить из картофеля, кроме пюре, читайте в нашей статье.
Запеканки, жаркое, салаты и оладьи – это и много другое можно приготовить из обычного картофеля, не прилагая много усилий. Картофель может быть ингредиентом как самого обычного блюда, так и блюда праздничного, которое можно приготовить и красиво подать к столу.
Картофельная запеканка с фаршем в духовке
Сытное блюдо, которое можно приготовить на обед для всей семьи.
Вам понадобятся: 5 шт. картофеля, 0,5 кг мясного фарша, полпучка зеленого лука, 2 стакана молока, 3 ст.л. сливочного масла, 3 ст.л. муки, 250 г твердого сыра, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Картофель очистите и нарежьте тонкими ломтиками. На сковороде обжарьте фарш с измельченным луком. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите слой картофеля, посолите и поперчите по вкусу. Сверху выложите половину фарша, посолите и поперчите. Снова выложите слой картофеля, посолите, поперчите, и слой оставшегося фарша. В кастрюльке растопите масло, добавьте муку, соль и перец по вкусу и хорошо размешайте. Продолжая помешивать, влейте молоко и поварите до загустения. Снимите кастрюльку с огня и добавьте тертый сыр, перемешайте и вылейте соус поверх фарша. Накройте форму фольгой и выпекайте запеканку в разогретой до 175 градусов духовке в течение 1-1,5 часа. За 20 минут до окончания запекания снимите фольгу.
Картофельная запеканка с курицей
Еще один отличный вариант полноценного обеда.
Вам понадобятся: 0,5 кг куриного филе, 3-4 шт. картофеля, 100 г грудинки, 250 г твердого сыра, полпучка зеленого лука, 0,5 стакана сливок, молотая паприка, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Картофель очистите и нарежьте кубиками. Филе также нарежьте кубиками, натрите сыр, измельчите грудинку и лук. Форму для запекания смажьте маслом, выложите слой картофеля (половину), сверху – слой филе, посолите и поперчите по вкусу, посыпьте паприкой. Сверху выложите половину измельченной грудинки, половину тертого сыра и половину нарезанного лука. Затем выложите оставшийся картофель, грудинку, сыр, лук, посолите, поперчите и посыпьте паприкой. Залейте все сливками, накройте форму фольгой и поставьте запекаться в разогретую до 180°С духовку на полчаса. За 10 минут до окончания запекания снимите фольгу.
Картофельные зразы с грибами
Зразы – это котлета с начинкой. Попробуйте приготовить зразы из картофеля с грибной начинкой!
Вам понадобятся: 6-8 шт. картофеля, 1 яйцо, 1 ст.л. муки, 4-5 ст.л. крахмала, 1 луковица, 450 г свежих шампиньонов, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Картофель очистите, разрежьте на кусочки и отварите в подсоленной воде до готовности. Грибы очистите, измельчите и обжарьте на растительном масле, добавьте измельченный лук, посолите, поперчите и немного все потушите. Картофель отбросьте на дуршлаг, дайте стечь воде, затем переложите в миску и немного остудите. Затем раздавите с помощью картофельного пресса, добавьте муку, крахмал, яйцо и хорошо перемешайте. Посолите, поперчите и еще раз перемешайте. Доску присыпьте мукой выложите горкой 2-3 ложки картофельной смеси и сформируйте лепешку. В центр выложите немного грибной начинки и сформируйте зразу продолговатой формы. Повторите с остальными зразами. Обжарьте на разогретом растительном масле по 3 минуты с каждой стороны и подавайте со сметаной.
Картофельный суп с фрикадельками
Суп получается очень наваристым, ароматным и сытным.
Вам понадобятся для супа: 0,5 кг картофеля, 3 моркови, 2 стебля сельдерея, 1 луковица, 5 ст.л. риса, 8 стаканов куриного бульона, 4 стакана воды, соль и перец по вкусу; для фрикаделек: 1 кг мясного филе, пол-луковицы, сушеная петрушка и укроп, соль, перец и растительное масло.
Приготовление. Для фрикаделек измельчите лук и обжарьте на разогретом масле, посолите и поперчите. Снимите сковороду с огня и добавьте фарш, перемешайте и сформируйте небольшие фрикадельки. Для супа измельчите лук и сельдерей, морковь натрите на крупной терке и обжарьте все в кастрюле на разогретом масле. Влейте бульон и воду и доведите до кипения. Добавьте порезанный кубиками картофель и закипятите суп еще раз. Добавьте рис, немного поварите и положите фрикадельки. Поварите их до готовности, посыпьте сушеной зеленью, посолите и поперчите суп по вкусу.
Суп с картофельными клецками
Даже самый простой суп станет вкуснее, если добавить в него картофельные клецки.
Вам понадобятся для супа: 3 моркови, 4 зубчика чеснока, 1 стакан замороженного горошка, 2 стакана бульона, 6 стаканов воды, 1 ст.л. сливочного масла, 2 кубика куриного бульона, соль и перец по вкусу; для клецок: 3-4 шт. картофеля, 1-1,5 стакана муки, 1 яичный желток, соль по вкусу.
Приготовление. Картофель отварите до готовности в кожуре, немного остудите, очистите и разомните прессом. Добавьте муку (1 стакан), желток, соль по вкусу и руками замесите тесто. При необходимости насыпьте еще муки. Комок теста разделите на 2-4 части и из каждой скатайте жгуты толщиной примерно 2-3 см. Немного придавите каждый такой жгут ладонью и нарежьте на небольшие клецки. Для супа растопите в кастрюле масло и обжарьте тертую морковь, добавьте измельченный чеснок, слегка обжарьте и влейте воду и бульон. Доведите до кипения и положите бульонные кубики и клецки. Помешивая, снова доведите до кипения и поварите 5 минут, пока клецки не всплывут. Добавьте в суп горошек, соль и перец по вкусу и снимите с огня. Подавайте готовый суп сразу же.
Классические картофельные драники
Драники – визитная карточка многих славянских кухонь. Посмотрите, как приготовить это блюдо в классическом варианте.
Вам понадобятся: 6 шт. картофеля, 2 яйца, 2 ст.л. муки, щепотка разрыхлителя, пол-луковицы, соль, перец и растительное масло по вкусу.
Приготовление. Картофель очистите и натрите на мелкой терке. В миске смешайте яйца, муку, разрыхлитель, соль и перец. Добавьте картофель и измельченный лук и хорошо перемешайте. В сковороде разогрейте масло и с помощью ложки выложите картофельную массу на сковороду, придавите ложкой, чтобы сформировать небольшую лепешку и обжарьте по 3 минуты с каждой стороны. Готовые драники выложите на бумажное полотенце, чтобы впиталось лишнее масло.
Картофельные пирожки, жаренные на сковороде
Из картофеля без особого труда можно приготовить вкуснейшие пирожки.
Вам понадобятся: 4-5 шт. отварного картофеля, 200 г твердого сыра, 2 яйца, 150 г панировочных сухарей, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Картофель разомните прессом, добавьте 1 яйцо, тертый сыр, соль и перец и хорошо перемешайте. Сформируйте из смеси пирожки. Каждый пирожок окуните в взбитое яйцо, а затем – в панировочные сухари и обжарьте на разогретом масле до румяной корочки.
Картофельный пирог с фаршем
Англичане называют такой пирог пастушьим, а все потому, что приготовить его можно из простых ингредиентов.
Вам понадобятся: 600 г мясного фарша, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 пакет замороженной овощной смеси, 2 ст.л. соевого соуса, 1 стакан бульона, 6 шт. отварного картофеля, 4 ст.л. сливочного масла, 160 мл молока, 50 г твердого сыра, соль и перец по вкусу.
Приготовление. В сковороде (со съемной ручкой) нагрейте немного растительного масла и обжарьте фарш. Добавьте измельченный лук и чеснок и потушите пару минут. Затем влейте соевый соус, бульон и все перемешайте. Положите замороженные овощи, посолите и поперчите по вкусу и потушите, пока немного не выпарится жидкость. Картофель разомните, добавьте сливочное масло, молоко и тертый сыр, немного посолите и хорошо перемешайте. Выложите подготовленную картофельную смесь на фарш, разровняйте и поместите в разогретую до 175°С духовку. Запекайте пирог в течение 40 минут.
Немецкий картофельный салат
Такой салат можно подавать как гарнир или как вполне самостоятельное блюдо.
Вам понадобятся: 1 кг картофеля, 350 г копченой грудинки, 2 зубчика чеснока, 5 ст.л. яблочного уксуса, 1 ст.л. горчицы, 3 ст.л. сахара, 0,5 ч.л. соли, 0,5 ч.л. перца, полпучка петрушки.
Приготовление. Картофель очистите, разрежьте на четвертинки и отварите в подсоленной воде до готовности. Слейте воду и просушите. Грудинку измельчите, обжарьте и выложите на тарелку. Выделившийся жир немного остудите и добавьте к нему уксус, сахар, горчицу соль и перец, перемешайте и доведите смесь до кипения. Затем добавьте в нее измельченный чеснок, потушите немного и снимите с огня. Положите в смесь картофель и хорошо перемешайте, оставьте на 15 минут. Добавьте к картофелю обжаренную грудинку, измельченную петрушку, перемешайте и при подаче выложите салат в блюдо.
Картофельный салат по-американски
Американский вариант картофельного салата ничуть не хуже.
Вам понадобятся: 1,5 кг картофеля, 2 стебля сельдерея, половина красной луковицы, 2 ч.л. петрушки, 1 ч.л. укропа, 120 мл майонеза, 2 ч.л. винного уксуса, 1 ч.л. горчицы, 0,5 ч.л. перца, щепотка паприки.
Приготовление. Картофель отварите до готовности, остудите и нарежьте кубиками. Отдельно смешайте майонез, уксус, горчицу, перец и паприку и вылейте смесь на картофель. Добавьте измельченный лук, зелень, хорошо перемешайте и перед подачей охладите.
Картофельная запеканка в мультиварке
Поместите подготовленные ингредиенты в мультиварку, установите нужный режим и, пока обед готовится сам, занимайтесь своими делами.
Вам понадобятся: 6 шт. картофеля, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 120 г сливочного масла, 300 г твердого сыра, 200 г грудинки.
Приготовление. Картофель очистите, нарежьте тонкими ломтиками и уложите в чашу мультиварки. Грудинку измельчите и положите поверх картофеля. Посыпьте все большей частью тертого сыра. Масло растопите, смешайте с измельченным чесноком и полейте смесью картофель. Накройте крышку и запекайте в медленном режиме в течение 4-6 часов. За 15 минут до окончания запекания сверху посыпьте измельченным луком и оставшимся сыром.
Домашние картофельные чипсы
Из картофеля можно приготовить вкусные хрустящие чипсы – ничуть не хуже, чем из магазина.
Вам понадобятся: 2 шт. картофеля, растительное масло, соль по вкусу.
Приготовление. Картофель очистите и нарежьте как можно тоньше. Противень застелите пергаментной бумагой и уложите на нее ломтики картофеля в один слой. Сбрызните картофель маслом, посыпьте солью и запеките в разогретой до 220 градусов духовке в течение 15-20 минут.
Котлеты из картофельного пюре
Если от ужина у вас осталось картофельное пюре, из него можно приготовить вкусные котлеты.
Вам понадобятся: 600 г картофельного пюре, 200 г твердого сыра, 1 яйцо, 4-6 ст.л. муки, 2 зубчика чеснока, 100 г ветчины, 75 г панировочных сухарей, растительное масло для жарки.
Приготовление. В большой миске смешайте картофельное пюре, тертый сыр, яйцо, муку, измельченный чеснок и ветчину. Если смесь не держит форму, добавьте еще немного муки. Сформируйте из картофельной массы котлеты, обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте в растительном масле по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
Картофельные оладьи
Из остатков картофельного пюре также можно приготовить оладьи, нежные, ароматные и очень аппетитные.
Вам понадобятся: 300 г картофельного пюре, 100 г твердого сыра, 8 ст.л. муки, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 2 ст.л. зелени петрушки, 2 ст.л. зелени базилика, 2 яйца, 4 ст.л. сливочного масла, 1 ч.л. соли, 0,5 ч.л. перца, растительное масло по вкусу.
Приготовление. Измельчите лук и чеснок и обжарьте до мягкости на растительном масле. Чуть остудите и переложите в миску. Добавьте картофельное пюре, тертый сыр, муку, яйца, соль, перец и зелень и хорошо перемешайте. Сформируйте из массы лепешки и обжарьте их на растопленном сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны.
Вареники с картошкой и грибами
Вареники с такой вкусной начинкой вполне можно приготовить к праздничному столу.
Вам понадобятся для теста: 400 г муки, 2 яйца, 300 мл воды, 3,5 ст.л. сливочного масла, 0,5 ч.л. соли; для начинки: 600 г отварного картофеля, 0,5 кг свежих шампиньонов, 1 луковица, 4,5 ст.л. сливочного масла, растительно масло, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Смешайте муку с охлажденным растопленным маслом, добавьте яйца, соль и воду. Замешайте гладкое эластичное тесто, оберните пленкой и оставьте на 30 минут. Картофель разомните в пюре, добавьте масло, соль и перец по вкусу. Измельченные грибы и лук обжарьте на растительном масле, посолите, поперчите и добавьте к картофелю, перемешайте. Тесто тонко раскатайте, с помощью стакана вырежьте кружки и положите в центр каждого по 1-2 ч.л. начинки. Заверните края и хорошо защипните. В большой кастрюле закипятите воду и отварите вареники до готовности. По желанию после варки вареники можно обжарите на сливочном масле до золотистого цвета.
Пирожки с картошкой
Приготовить такие пирожки будет проще, если под рукой окажется готовое дрожжевое тесто.
Вам понадобятся: 0,5 кг дрожжевого теста, 700 г отварного картофеля, 1 луковица, 3,5 ст.л. сливочного масла, 100 мл молока, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Лук измельчите и обжарьте на масле до золотистого цвета. Картофель разомните в пюре, добавьте масло и молоко, посолите, поперчите. Добавьте лук и хорошо перемешайте. Тесто раскатайте, вырежьте с помощью стакана кружки, в каждый положите немного начинки и сформируйте пирожки. Выложите их на застеленный пергаментом противень, дайте немного подняться, по желанию смажьте взбитым яйцом и запеките в разогретой до 180°С духовке в течение 15-20 минут.
Жаркое из говядины с картошкой
Жаркое – превосходное сытное блюдо, которое можно приготовить даже к праздничному столу.
Вам понадобятся: 700 г картофеля, 2 кг говядины, 4 моркови, 1 луковица, 6 зубчиков чеснока, 3 стакана бульона, 1 стакан воды, 2 ст.л. уксуса, 2 ст.л. соевого соуса, 4 веточки тимьяна, 1 ст.л. зелени петрушки, соль и перец по вкусу, растительное масло.
Приготовление. В глубокой сковороде разогрейте масло и обжарьте с обеих сторон порезанную крупными кусками говядину. Посолите и поперчите и переложите на тарелку. В эту же сковороду положите нарезанную морковь, лук и целый или крупно порезанный картофель. Обжарьте овощи в течение 8-10 минут. Добавьте бульон, воду, уксус, соевый соус, измельченный чеснок, тимьян и немного соли и перца. Выложите в сковороду обжаренную говядину и доведите все до кипения. Накройте сковороду крышкой и поставьте в разогретую до 175°С духовку на 3,5 часа.
Тушеная картошка с курицей
Картофель с курицей – хорошее сочетание в одном простом, но вкусном блюде.
Вам понадобятся: 0,5 кг куриных бедер, 0,5 кг картофеля, 4 зубчика чеснока, 2 помидора, пучок шпината, 2 ст.л. сливочного масла, 2 ч.л. смеси сушеных трав, 1 ч.л. молотой паприки, 1 стакан куриного бульона, 1 стакан сливок, 100 г твердого сыра, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Бедра посыпьте солью, перцем и травами. В сковороде растопите сливочное масло и обжарьте мясо по 4-5 минут с каждой стороны. Выложите курицу на тарелку, а в сковороду налейте растительное масло и обжарьте измельченный чеснок. Добавьте паприку и порезанный дольками картофель, обжарьте 2-3 минуты. Влейте бульон, добавьте порезанные кубиками помидоры и потушите все 4-5 минут. Затем налейте сливки, посыпьте половиной тертого сыра, положите шпинат и потушите еще пару минут. Выложите в сковороду обжаренные куриные бедра и тушите все вместе до готовности курицы и картофеля, около 15-20 минут. Подавайте готовое блюдо сразу же.
Мясо в горшочках с картошкой

Блюда в горшочках – это вкусно и сытно. И хлопоты с приготовлением совсем минимальны.
Вам понадобятся: 800 г картофеля, 1 кг нежирной свинины или говядины, 2 луковицы, 200 г твердого сыра, 2 ст.л. белого сухого вина, 2,5 ст.л. сливочного масла, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Мясо нарежьте довольно крупными кусками и обжарьте на растительном масле в течение 5 минут. Выложите мясо в миску, а в сковороду налейте вино и немного воды, доведите до кипения, добавьте соль и перец и поварите пару минут. Картофель и лук нарежьте кубиками. На дно горшочков уложите картофель, заполнив их примерно на треть. Сверху выложите слой лука и слой мяса и полейте винным соусом. Посыпьте тертым сыром, выложите поверх немного сливочного масла, закройте горшочки крышкой и поместите в разогретую до 180°С духовку на 50 минут. За 10 минут до окончания запекания снимите с горшочков крышки.
Картошка, запеченная в сметане
Нежная запеканка из картофеля в сливках – попробуйте и вы!
Вам понадобятся: 800 г картофеля, 5 зубчиков чеснока, 50 г твердого сыра, полпучка укропа, 5 ст.л. сметаны, 0,5 стакана воды, щепотка кориандра, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Картофель очистите и нарежьте тонкими ломтиками. Сметану смешайте с водой, добавьте пропущенный через пресс чеснок, соль, перец, кориандр и измельченный укроп. В смазанную маслом форму уложите слой картофеля, полейте сметанной массой, затем снова уложите слой картофеля и снова полейте сметаной. Верхним слой должна быть сметана. Запекайте картофель в разогретой до 190°С духовке в течение 30 минут. Затем посыпьте запеканку тертым сыром и запекайте еще 10 минут.
Сохраните себе нашу подборку рецептов из картофеля, чтобы в следующий раз не гадать, что бы такого приготовить на обед или ужин!
Питание в походе: пошаговая инструкция по составлению раскладки
24 июня 2020 | Сергей Корниенко, эксперт отдела Бивак в магазине «Альпиндустрия» на Первомайской, 18
Это заключительная статья из нашего цикла материалов, посвящённых планированию и подготовке к походу. (Предыдущую статью можно посмотреть здесь: https://alpindustria.ru/school/articles/mountain-hiking-first-time-instructions.html). Как и прошлые статьи, она ориентирована на начинающих туристов, которые самостоятельно организуют свои первые походы. Сегодня пойдет речь о том, как составить грамотную раскладку, подготовить и запаковать продукты, и в заключение мы дадим пару рецептов в дорогу. Естественно, все продукты, о которых пойдет речь, можно купить в любом более-менее крупном супермаркете, а с приготовлением справится каждый, кто хоть раз готовил себе еду сам. Поехали!
Шаг первый: Определяемся с концепцией
На первом этапе необходимо определиться, исходя из какой концепции вы будете составлять раскладку и готовить еду на маршруте. Существует три основных подхода, и каждый из них мы подробно разберем.
Групповая (общая) раскладка. Собственно, классический и один из самых распространённых вариантов. Он подразумевает общую закупку и одинаковый рацион на всю группу. Этот вариант удобен (или, во всяком случае, привычен) для больших групп и логичен для маленьких компаний из трех – четырех человек. В этом случае команда назначает завхоза, который составляет и согласовывает «меню похода» с группой, а дальше с помощниками закупает и упаковывает продукты. На маршруте завхоз распределяет дежурства или с помощниками готовит сам (это если вам крупно повезло, и ваш завхоз любит готовить). Одним из основных плюсов общей раскладки является то, что к такому подходу все привыкли, все всегда так делали и считают такой вариант оптимальным. Опять же, у вас один комплект посуды на группу, горелки и топливо тоже одни на всех. Питаетесь вы все вместе по установленному графику. И все здесь просто, удобно и понятно, если у всех членов команды одинаковые вкусовые привычки. Но все становится сложнее, если к вам в группу попадает, например, вегетарианец. В любом случае, общая раскладка подразумевает компромиссы и то, что все готовы на них идти.
Раскладка по малым группам. Она же раскладка по отделениям, палаткам, связкам и т.п. Идея такой раскладки пришла из альпинизма: во время восхождения вся группа поделена на связки – двойки либо тройки. Как правило, связка живет в одной палатке и вполне логично им готовить и питаться отдельно. Этот подход в условиях альпинизма и высотных восхождений вполне оправдан. Часто встав лагерем на маршруте, нет возможности собраться всем вместе и приготовить обед – банально может не оказаться для этого места. Набиться всем в одну палатку тоже не вариант. Собирать по палаткам продукты, а затем бегать с котелком разносить еду – то еще удовольствие, особенно, если погода испортилась. Итак, суть идеи ясна – питание организовано по «группам-палаткам». Каждая палатка готовит сама, у нее своя раскладка, продукты, посуда. Горелки и топливо тоже свои. В нашем случае такой вариант удобен, если вы собрались несколькими компаниями сходить все вместе в поход. Вот, например, мы с женой живем в Москве и ходим вместе в походы больше десяти лет. Мы уже давно «притёрлись» друг к другу, у нас одинаковые вкусы и предпочтения (во всяком случае мы уже давно выяснили кто что не любит). У нас есть друзья, они живут в Севастополе, они тоже женаты и тоже ходят вместе в походы больше десяти лет. У них тоже свои привычки, вкусы и предпочтения. Когда мы собираемся сходить вместе, нам проще собраться по отдельности и приехать со своими продуктами, чем договариваться что мы едим, и кто какие продукты закупает. В раскладке «по палаткам» есть ряд плюсов, двум-трем людям всегда проще договориться, чем группе из десяти человек. Каждое отделение готовит то, что ему нравится и так, как ему нравится. Если вы собираетесь из разных городов, это тоже удобно – не нужно договариваться кто, что закупает, либо кому-то одному не понадобится на всех везти продукты. Не забывайте про возможный форс-мажор – если часть группы в последний момент откажется от участия в походе, вам не придется переупаковывать продукты и топливо (а у автора пару раз так было). На маршруте, если по каким-то причинам команда решит разделиться, вам опять же не придется делить продукты.
Индивидуально – личная раскладка. Суть этого подхода ясна из названия – каждый сам составляет свое «меню» и питается отдельно. У этого варианта те же преимущества, что и у раскладки по малым группам. К такому подходу часто прибегают альпинисты высотники – на высоте вкусовые предпочтения у людей могут резко меняться, а непереносимость некоторых продуктов, во вкусовом плане, резко обостряться. При этом «кипяток» у группы может быть общим, либо каждый готовит сам. К такой раскладке часто прибегают аллергики, либо люди с непереносимостью каких-либо продуктов или способа их приготовления.
В целом, вам не обязательно придерживаться какого-то одного варианта, их вполне можно комбинировать. Вегетарианец, дабы не напрягать остальную группу, может идти на личной раскладке, а остальные на общей. Тут вопрос в том, как вы договоритесь.
Шаг второй: Определяемся с продуктами, составляем меню похода
Сейчас будет необходимо составить список продуктов и, собственно, блюд, которые можно будет готовить в походе. Имея на руках такой список, вам будет гораздо проще подвести раскладку под график похода, чем выдумывать на ходу. Составив один раз свой «продуктовый набор» для похода, вы можете использовать его в каждом последующем отпуске, дополняя его списком продуктов и новых блюд. В принципе, вам нужно придумать минимум три, а лучше пять вариантов еды на завтрак, обед и ужин, а дальше их можно просто прокручивать по новой каждые пять дней.
Так что же, собственно, можно есть в походе? Да в общем-то все то же самое, что вы едите и дома. С небольшими изменениями в технологии приготовления и компонентах, все привычные нам в повседневной жизни блюда можно повторить и в походных условиях. Советы о том, какие конкретно продукты покупать (а также как их переупаковать и готовить) будут даны в следующем разделе. Сейчас мы будем набрасывать идеи меню.
Завтрак. Начнем с классики. Если вы любите каши, то вопрос с завтраками у вас решен – выбор каш моментального приготовления огромен и доступен каждому. Если вы, как и автор, можете терпеть кашу лишь пару дней в году, то продолжаем. Первое, что приходит в голову – сыр и колбаса. По кусочку сыра с колбаской и сухариком, это прекрасно. Дальше. Можете в качестве альтернативы, выдать на завтрак паштет с сухариком – он тоже отлично заходит. Если соскучились по горячему, можно приготовить омлет – вам всего лишь понадобиться яичный порошок и немного сухого молока.
Обед. Здесь хочется больше поговорить про суп. Суп – важная частью рациона и основа питания. Дело в том, что после тяжелых нагрузок (ходового дня), жидкие продукты заходят гораздо лучше, чем твердые, а усваиваются и восстанавливают силы они быстрее. В качестве основы можно использовать готовые супы быстрого приготовления. При выборе внимательно читайте состав продукта! Избегайте массовых производителей, которые применяют усилители вкуса и различные добавки. Выбирайте супы с нейтральным составом. Чтобы придать «массу» готовому продукту, в суповую основу можно добавить сушеный картофель (только не тот, что пюре быстрого приготовления, а кусочки обычного сушеного картофеля), сушеные томаты, морковь, сладкий перец, лук, а также макаронные изделия. Все это доступно в свободной продаже. Можно добавить немного сублимированного мяса или просто колбасы для придания дополнительной калорийности. Суп может быть или обедом, или ужином – тут все зависит от ваших предпочтений.
Ужин. Или назовем этот раздел «Блюд – альтернатива супу». Здесь в качестве основы можно использовать крупы: гречка, рис, макаронные изделия, чечевицу. Лучше всего использовать дробленые крупы, хотя в продаже есть гречневые и рисовые хлопья. Последние можно просто запарить кипятком, но в готовом виде они по текстуре больше напоминают кашу, чем крупу, поэтому все-таки стоит, как минимум, сперва их попробовать, прежде чем включать в раскладку. Любая крупа отлично сочетается с сушеными овощами и грибами. Классика жанра – макароны. Их также можно приготовить с овощами либо с сыром. Можно включить в раскладку кус-кус – это крупа на основе манки, в приготовлении не требует варки и отлично подойдет как на обед с овощами и мясом, так и на завтрак со сгущённым молоком.
Напитки, сладкое, перекус. Это собственно чай: черный и зеленый, какао, которое может здорово украсить поход, цикорий как лучший заменитель кофе в походе. Можно включить в рацион кисель моментального приготовления – высококалорийный, он отлично выручает после тяжелого перехода, хорошо восполняет силы, дает «быструю» энергию. К чаю приятно достать сладкое – ассортимент конфет, шоколада и прочих кондитерских изделий огромен. Сухофрукты и орехи можно потреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в каши на завтрак. Не забывайте про сухари – вы можете купить готовые в магазине или насушить их самостоятельно.
В раскладку также можно включить изотоники. В целом, изотоники это тема отдельной статьи, но будет полезно о них упомянуть. В городе человек в среднем выпивает 1,5-2 литра воды в сутки, а во время похода до 5 литров. При этом вода из горных рек, а также растопленная из снега или льда, почти не содержит минеральных солей. Поэтому для сохранения водно-солевого режима можно использовать изотоники. Это могут быть обычные шипучие таблетки витамина С и кальция или готовые смеси https://alpindustria.ru/catalog/turisticheskoe-snaryajenie/sportivnoe_pitanie/
Кто-то может заметить: к чему вся эта возня с продуктами, когда в продаже есть готовые сублиматы. В целом их ассортимент огромен, и можно запросто ходить дней десять и каждый день есть что-то новое. Но, во-первых, это экономически очень затратно – объем готового продукта в стандартном пакетике крайне мал, так что на одного человека необходимо закладывать две, а то и три таких порции. Таким образом, стоимость одного обеда сопоставима с походом в неплохое кафе. Ну а во-вторых, это просто не спортивно – все знают, что в походы ходят для того, чтобы поесть :-)). Если оставить шутки, то сублиматы могут стать хорошим дополнением в раскладке, заменив часть питания в ключевых моментах похода, например, во время тяжелого перехода или преодоления перевала.
Ну какие сублиматы… Добыть в альплагере арбуз, бесценно!

Шаг третий. Составление раскладки
Перед тем, как непосредственно перейти к составлению раскладки, необходимо сказать несколько слов теории. В условиях горного похода количество калорий, необходимых для поддержания сил организма, возрастает до трех с половиной – четырех тысяч в день. Чтобы не утруждать себя подсчетом калорий каждого блюда, раскладку принято считать в граммах сухого вещества на человека в день. Так раскладка на 450 – 500 грамм считается «голодной» и соответствует примерно двум тысячам калорий (здесь и далее приведены усредненные цифры, без поправки на калорийность конкретных продуктов). Раскладка на 550 – 650 грамм считается нормальной и соответствует примерно двум с половиной – трем тысячам калорий в день. Свыше 700 грамм, это уже «сытая» раскладка, которая соответствует трем с половиной тысячам калорий и выше.
Повторюсь, выше приведены сильно усредненные цифры. Окончательное решение по весу раскладки будет завесить от вашей тактики и целей похода. Можно использовать максимально калорийные продукты с минимальным весом, и тем самым уменьшить вес всей раскладки. В принципе, если вы планируете с минимальным весом быстро пройти протяженный маршрут, то, как говорится, «на сале и сникерсах» можно сделать 100-120 км за три дня, но насиловать организм такой диетой в течение двух недель все-таки не стоит. Автор стоит на позиции, что туризм – это средство отдыха и получения удовольствия, а следовательно, и питание в походе должно быть вкусным и разнообразным.
В прошлом материале мы уже говорили, что организм в процессе похода акклиматизируется циклами: как правило, каждые три дня самочувствие и общий тонус улучшаются, а вместе с ними повышается и аппетит. Исходя из этого, рационально было бы на первые 3-5 дней похода делать вес суточной раскладки поменьше (в граммах) – мы еще не акклиматизированы, высоких нагрузок нет, да и «городские» подкожно-жировые запасы еще не израсходованы, а дальше, с повышением нагрузки, увеличивать вес суточного питания (начиная примерно с 5-7 дня). Таким образом, все будут сыты и лишнего нести не придется. Еще один очень важный момент – сопоставляйте дневной рацион с задачами на текущий день. Если у вас на день запланирован ранний выход и преодоление перевала, то логично на этот день запланировать меню, требующее минимальной готовки (а может быть вообще заменить сухим пайком один или два приема пищи и сэкономить на готовке время и силы). А вот если на следующий день у вас дневка, вот тогда можно ставить обычное трехразовое питание или даже запланировать «что-нибудь эдакое», чтобы удивить и порадовать участников группы.
Таким образом, мы пришли к основному тезису: раскладка существует не сама по себе, а строится исходя из логики маршрута похода, обязательно учитывается состав группы (в среднем мужчинам необходимо больше килокалорий, чем женщинам), берутся во внимание тактические нюансы прохождения сложных участков, на которых может понадобиться, например, дополнительное питание или быстро приготовленный ужин. И обязательно нужен стратегический НЗ (неприкосновенный запас) продуктов, рассчитанный на всю группу на дополнительный ходовой день на случай ЧС (чрезвычайной ситуации).
Итак, в прошлый раз, когда мы составляли план похода, на выходе у нас получилась вот такая таблица:
План похода
N п\п Дата Высота Километраж Описание Завтрак Обед Ужин
1 1 августа 2500 0 Приезд в Пятигорск. Заброска в северный лагерь. Завтрак в городе. Суп «Куриный», сухари, чай. Колбаса, сыр, чай.
2 2 августа 2500 10 Радиальный выход к подножью ледника. Каша, сыр, сухари, чай. Суп «Харчо», сухари, чай. Пюре картофельное, колбаса, сухари, чай.
3 3 августа 2600 10 Переход под перевал Каракайский Северный. Паштет, сухари, чай. Омлет с овощами, колбаса, чай. Суп «Борщ», сухари, чай.
4 4 августа 2900 5 Подъем на перевал Каракайский Северный. Спуск в долину реки Кыртык. Переход под перевал Кыртыкауш. Колбаса, сыр, сухари, чай. Пюре картофельное, колбаса, сыр, чай. Каша гречневая с грибами, чай.
Соответственно, дальше таблица заполняется по каждому дню похода.
Таким нехитрым образом у нас на руках оказывается готовая раскладка по продуктам на весь поход. Остается только посчитать, сколько необходимо закупить конкретных продуктов и можно отправляться в магазин.
Шаг четвертый: подсчет продуктов, закупка и упаковка
Перед тем, как идти в магазин, нам необходимо посчитать сколько конкретно продуктов нужно закупить. Допустим, мы считаем раскладку на группу из четырех человек. Проще всего считать продукты на одного человека в день, а позже умножить результат на количество участников и количество дней. Мы исходим из того, что в начале похода у нас будет раскладка 500 грамм на человека, а к концу похода мы увеличим ее до 700 грамм. Соответственно, можно принять, что средний вес раскладки у нас 600 грамм в день (считать продукты проще из среднесуточной нормы – когда вы будете их переупаковывать, на первые дни похода нужно закладывать чуть меньший вес, а сэкономленный объем переносить на последующие дни). Это значит, что на обед, завтрак и ужин получится по 200 грамм (на самом деле, на завтрак обычно закладывают немного меньше продуктов, чем на обед и ужин). Начинаем считать завтраки. Первой у нас числится каша. В обычном пакетике каши быстрого приготовления 30 грамм продукта. На завтрак нужно два таких пакетика или 60 грамм. На четверых – это 240 грамм. По плану каша у нас четыре раза за поход, то есть необходимо закупить 960 грамм. Дальше у нас сыр. Сыр на завтрак мы даем примерно по 25 грамм. Плюс столько же сухарей. Плюс чай и сахар. Соответственно, так вы просчитываете каждую позицию в раскладке и получаете итоговый список. Для удобства подсчета, ниже приведена средняя порция базовых продуктов на одного человека на 1 готовку.
Крупа (рис, гречка) – 50 г.

Макароны – 100 г.

Сыр – 25 г.

Колбаса, вяленое мясо и т.п. – 25 г.

Сахар – 20 г.

Чай – 5 г.

Сухари – 50 г.

Как уже говорилось выше, все продукты из этой статьи вы можете купить в любом крупном супермаркете своего города. Сыр твердых сортов прекрасно хранится в вакуумной упаковке на протяжении всего похода. То же самое касается сырокопченой колбасы или вяленого мяса – выбирайте небольшие по весу и размеру упаковки в 250-300 г. Если вы решите брать с собой сгущенку, то, естественно, не стоит покупать ее в жестяных банках. Яичный порошок, сублимированное мясо и изотонические напитки вы можете поискать в интернете.
Полдела сделано, продукты закуплены, остается их переупаковать. В походных условиях у вас часто не будет времени и сил отсыпать из разных банок нужное количество ингредиентов. Лучшим вариантом будет заранее расфасовать все продукты по готовым блюдам. Вам понадобятся кухонные весы, целлофановые пакетики для завтрака, маркер и скотч. Если по плану у вас идет гречка с овощами, вы в пакетик засыпаете нужное количество гречки, овощей и грибов, добавляете соль и специи, а дальше завязываете и оборачиваете скотчем, чтобы упаковка не порвалась при транспортировке. На закладке пишите маркером, например, «обед, день третий, гречка». Так же поступаете с остальными продуктами и сухарями. Таким образом, на месте вам останется только подкорректировать количество специй и соли. Помимо малого веса, удобство этой упаковки в том, что она легко утилизируется – даже если не получится полностью сжечь ее в костре, целлофан хорошо оплавляется и занимает мало места, вы легко вынесете весь мусор до цивилизации. Как уже говорилось выше, сырокопченая колбаса и твердый сыр прекрасно себя чувствуют в вакуумных упаковках. Для их хранения и транспортировки, а также защиты от перегрева, можно использовать пакеты для замороженных продуктов – возьмите два таких пакета, отрежьте от них пластиковые ручки, вставьте один в другой и усильте скотчем, горловину получившейся сумки подворачивайте на манер гермомешка. Чай и сахар проще всего хранить в пластиковых бутылках, если вы берете с собой топленое масло – переложите его в контейнер для продуктов. Соль и специи переложите в тубы от витаминов – это классика.
Вот так выглядит запакованный обед
Собственно, вот и все. Раскладка составлена, посчитана и упакована. Дело сделано. В заключение, хотелось бы дать несколько советов и поделится парой рецептов. Самый главный совет – экономить вес на раскладке нужно в последнюю очередь. Каждый год на рынке появляются образцы более легкого и прочного снаряжения. Может быть пришло время нового рюкзака, палатки или пухового спальника? На технологичном снаряжении можно сэкономить килограммы, это огромный вес! Новая палатка прослужит вам десятилетия, а один голодный поход может отбить желание ходить дальше.
Пробуйте. Перед тем, как окончательно утвердить новое блюдо, его стоит приготовить в домашних условиях, вдруг окажется несъедобным? Вам необходимо отработать технологию приготовления, та же самая гречка варится гораздо быстрее, чем сушеные овощи, соответственно, последние нужно запаковать отдельно, чтобы можно было их запарить перед приготовлением. Но этих нюансов не узнаешь, пока один раз не приготовишь все сам.
Вы сами планируете свой поход, график движения и, собственно, график питания вы тоже определяете сами. Подниматься в пять утра и выходить в шесть – это абсолютно нормальный режим движения. Обычно рано утром организм еще не проснулся и не хочет есть. Может и не стоит его пытаться насильно накормить, а проще попить теплого чая из термоса и выходить на маршрут, а позавтракать спустя пару часов после того, как организм проснется?
Например: 5:00 – чай из термоса и батончик мюсли, 9:00 – завтрак-перекус (сухари, колбаса, сыр, конфеты, печенье и изотоник), 14:00 – обед (омлет с паштетом и чай) 19:00 – ужин (суп и чай). Или 8:00 – завтрак (каша и какао), 14:00 – перекус (сухари, колбаса, сыр, курага, изюм, орехи и изотоник), 19:00 – ужин (суп и чай, или гречка с грибами и кисель). В общем, творите!
Давайте теперь поговорим непосредственно о еде

Омлет с овощами и сыром
На порцию для двух человек вам понадобится: 100 г яичного порошка, 20 г сухого молока, 20 г сушеных овощей (паприка и томаты), 1-2 зубчика чеснока, 50 г сыра и сушеный укроп/петрушка.
Приготовление: отдельно залейте кипятком овощи, дайте им разбухнуть. Смешайте яичный порошок и сухое молоко, посолите, добавьте овощи и мелко порезанный чеснок, залейте примерно 100-150 мл кипятка. На медленном огне, постоянно помешивая, выпаривайте излишнюю влагу до образования плотной однородной массы. Сразу после приготовления, посыпьте сверху мелко нарезанным сыром и сушеной зеленью. Подавать с сухарями и кусочком колбасы.
Каша гречневая с грибами и салом
Казалось бы, незатейливое блюдо, но лучше всего его отложить до дневки – чтобы приготовить его хорошо, потребуется много времени. На двоих берется 100 г гречки, 100 г грибов, 30 г овощей, чеснок, жареный лук (сушеный жареный лук продается в магазинах) и 50 г сала (можно заменить колбасой или совсем обойтись без последнего). Грибы необходимо залить кипятком заранее – сушеным грибам, чтобы разбухнуть нужно 2-3 часа времени. Позже к ним добавляем овощи. Смешиваем крупу, разбухшие овощи, чеснок, варим до готовности. Перед самой готовностью добавляем жареный лук. Кусочки сала отдельно обжариваем на горелке, подаем вместе с гречкой.
Торт «Мозги спелеолога»
Если на момент похода у кого-то выпадает день рождения, то его можно замечательно и необычно отпраздновать. В общем-то рецепт был подслушан в компании спелеологов, а в остальном, мозги могут быть чьими угодно – альпиниста, туриста и т.д. Для приготовления понадобится любое печенье (можно разное, так только вкуснее), любые орехи, сухофрукты и сгущённое молоко. Печенье ломается на небольшие кусочки, орехи и сухофрукты мелко режутся, добавляются кусочки шоколада, все смешивается и заливается сгущенным молоком. Перед подачей торт выдерживают несколько часов, чтобы печенье успело пропитаться. Если хотите выдержать рецепт и полностью соблюсти традицию, то торт следует подавать в каске, предварительно вынув из нее подвеску.
Всем приятного аппетита и вкусных походов!
Сергей Корниенко, эксперт отдела Бивак в магазине «Альпиндустрия» на Первомайской, 18
фото Елены Корниенко
.
Экономное меню на неделю: бюджетные и простые блюда
Экономное меню на неделю с рецептами поможет облегчить жизнь любой современной женщине. При это особенно важно составить меню быстрое, вкусное и полезное. Ну а сделать его бюджетным не составит труда, если разумно распределить средства.
В век современных технологий и бешеного ритма жизни – составлять меню на семью на неделю – очень разумно. Вы экономите много времени, экономите средства и продукты, не покупаете ничего лишнего, при этом не беспокоитесь что приготовить на ужин или на обед.
Прежде чем составлять меню на неделю, предлагаю для начала учесть несколько моментов, тогда результат такого планирования в итоге вас действительно порадует:
Учитывайте бюджет, который вы готовы выделить на продукты на всю неделю. Если вы хотите сделать меню совсем экономным, тогда добавьте в рацион больше круп и сезонных овощей;
Составляя список блюд, старайтесь, чтобы все купленные продукты были разумно использованы и ничего в итоге не пропало и не выбросилось. Поэтому покупайте продуктов не впрок, а столько сколько необходимо для меню;
Прежде чем составлять меню, загляните в свой холодильник и в кухонные шкафчики. Разумно будет использовать в первую очередь продукты, которые у вас уже есть в наличии – особенно это касается скоропортящихся продуктов;
Помимо основных блюд, которые вы решите приготовить в течении недели, обязательно позаботьтесь о “дополнительном” списке продуктов, который может прийтись вам очень кстати, если вы вдруг проголодаетесь или если неожиданно придут гости. Это могут быть фрукты, ягоды, печенье, конфеты, орехи, консервы и т.д. Такие запасы помогут вам не потратить лишние деньги на доставку пиццы из ресторана или на готовую кухню в ближайшем гастрономе;
Чтобы сэкономить время потраченное на готовку, продумайте так меню, чтобы одного блюда хватило на два дня. Это значительно облегчит вам задачу. Главное, это должны быть блюда, которые на второй день остаются такими же вкусными, как и в первый день. А может даже лучше. Например, борщ или голубцы. А вот суп с макаронами – уже не подойдет. На второй день макароны разбухнут и вид и вкус у супчика будут уже не очень приятными;
При составлении меню на неделю, сделайте заранее различные заготовки в морозилке. Это удобно и практично. И очень экономно;
Составляя меню, постарайтесь сделать его сбалансированным и полезным. Даже, если вы не являетесь фанатами здорового питания, обязательно добавьте в меню каши, овощи, фрукты, зелень, кефир, орехи;
Прежде чем закупать продукты, подробно распишите, что вам нужно из ингредиентов для каждого блюда. А затем со списком отправьтесь в магазин. Основную часть продуктов закупите заранее, а скоропортящиеся товары докупайте по мере необходимости.
Бюджетное меню на неделю с рецептами
Поскольку я обеими руками за простые и быстрые рецепты, поэтому ниже предложенное меню будет состоять из легких блюд, на приготовление которых уйдет немного времени. Исключение составят блюда, которые готовятся на два или даже три дня. Дальше я приведу рецепты, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин в течении недели.
Разумеется каждая хозяйка будет составлять меню исходя из вкусовых предпочтений членов своей семьи, выделенного бюджета и свободного времени. Пример ниже просто вариант быстрого, экономного меню, которое вы можете взять на заметку составляя свое меню на неделю.
Подбирая рецепты, я пришла к выводу, что на завтрак должно тратиться самый минимум времени и при этом завтрак должен быть очень питательным и давать заряд бодрости на целый день. По простому – завтрак должен быть очень быстрым и при этом сытным. Идеально для него подходят каши, бутерброды и блюда из яиц. Недорого, питательно и сытно.
Что касается обедов – хорошо приготовить обед сразу на два дня. Это здорово сэкономит время на следующий день. Важно помнить, что обед должен быть вкусным, сытным, состоять из мясных или рыбных продуктов.
Что касается ужина – считаю, что ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день. И на его приготовление стоит выделить не более получаса времени.
Смотрите также вариант экономного, вкусного и сытного меню на 3 дня.
Пример экономного меню на неделю
Понедельник
Завтрак – гренки в яйце. Готовятся до невозможности просто. Ломтики хлеба, например батона, обмакиваются во взбитое с солью яйцо и обжариваются на сливочном (можно и на растительном) масле. С двух сторон, примерно по 2-3 минуты. Завтрак готов. Под чашку кофе очень вкусно.
Обед – борщ сваренный на курином бульоне. Для бульона используйте куриные спинки или другие недорогие части курицы. Борщ можно есть два или даже три дня. Подавайте его с черным хлебом натертым чесноком или с чесночными пампушками. И, конечно, прекрасно подходит к борщу сметана.
Ужин – отварной картофель со слабосоленной сельдью. Сельдь можно посолить самому, выйдет совсем бюджетно. К такому ужину хорошо подойдут отварные вкрутую яйца с майонезом, замаринованный в уксусе лук или просто салат из свежих овощей. Также с сельдью и картофелем прекрасно сочетается свекла. Сделайте простой, но очень вкусный и полезный салат с отварной свеклой, чесноком и майонезом. Чеснок можно не класть, если не любите. Свеклу предварительно отварите до готовности. Салат слегка посолите и поперчите.
Вторник
Завтрак – овсянка. Можно сделать на молоке, можно на воде. Очень вкусно добавить в нее фрукты, орехи и немного полить медом.
Обед – вчерашний борщ. На второй день борщ обычно всегда вкуснее.
Ужин – жареная куриная печень с луком и макаронами.
Среда
Завтрак – яичница с помидорами или сосисками. Можно приготовить омлет. Летом в него можно добавить болгарский перец, много различной зелени. Омлет можно сделать с молоком, а можно со сметаной.
Обед – гуляш с овощами и курицей.
Ужин – жареная мойва. К ней можно отварить картофельное пюре или просто подать с овощным салатиком. Если не любите мойву, приготовьте жареный минтай. Вкусная, очень бюджетная рыбка.
Четверг
Завтрак – драники или оладьи. Летом можно приготовить драники наполовину состоящие из кабачка, а зимой взять только картофель. Вкусно и картофельные, и с кабачком. Оладьи можно сделать с яблоками, а подавать с медом, со сметаной или с вареньем. Но и просто со сладким чаем, только снятые с плиты оладушки очень вкусные и ароматные.
Обед – куриный суп с макаронами. Можно использовать вместо курицы, куриную печень или сердечки. Варите суп в небольшом количестве, так как потом макароны в бульоне становятся невкусными.
Ужин – картофель с овощным салатом. Можно приготовить жареный картофель с салом, запечь картофель по-деревенски или завернуть его в бекон и приготовить в духовке. Еще отличный вариант печеный картофель со сливочным маслом и чесноком. Очень ароматное блюдо. Для его приготовления нужно отварить картофель в мундире, затем его немного остудить, разрезать пополам и на каждую половинку выложить чесночное масло. Для этого смешать мягкое сливочное масло с тертым чесноком, добавить сметану и мелко нарубленную зелень. Если есть можно также натереть немного сыра. Полученную массу выкладываем на половинки картофеля и запекаем в духовке 10-15 минут. К блюдам из картофеля прекрасно подойдут различные соленья, например квашенная капуста, маринованный грибы или просто салат с капустой, морковью, уксусом и растительным маслом.
Пятница
Завтрак – овсяная каша.
Обед – куриные ножки в медово-соевом маринаде. Можно взять крылышки. Если у вас есть все ингредиенты для маринада (кетчуп, соевый соус, мед и горчица), то блюдо выходит очень экономным и при этом обладает оригинальным вкусом. На гарнир прекрасно подойдет отварной рис или картофель. Если не любите подобные маринады, можно просто пожарить или запечь куриные ножки или крылышки в духовке. Либо использовать свой любимый вариант маринования.
Ужин – тушеная капуста с сосисками или ветчиной. Альтернативой может стать овощное рагу. Особенно актуально в летний период, когда много различных овощей и зелени.
Суббота
Завтрак – блинчики с вареньем, медом или сгущенкой. Начинка конечно может быть любой, все зависит от вашего вкуса и бюджета. Блинчики очень сытное блюдо. Из половины литра молока можно напечь много вкусных, сытных блинов.
Обед – гречка с тушенной говяжьей или свиной печенью. Полезное и вкусное блюдо, которое готовится за полчаса. Когда будете тушить печенку, добавьте к ней побольше лука. Можно и морковь на терке натереть и тоже добавить.
Ужин – тушеные мидии и кальмары с овощами на сковороде. Эти морепродукты стоят недорого, но они вкусные, полезные и быстро готовятся. Главное хорошо промыть мидии, а кальмар тщательно очистить от пленок и хорды. Если морепродукты вкусно приготовить получается настоящий деликатес. Мясо кальмара очень нежное, а мидии обладают насыщенным вкусом.
Воскресенье
Завтрак – лаваш с сыром в яйце. Можно заменить сыр на колбасу, ветчину, помидоры. Из лаваша вообще можно приготовить много быстрых и недорогих блюд.
Обед – голубцы или фаршированный перец. Чтобы получилось действительно экономное блюдо, возьмите куриный фарш и не жалейте рис. А также обязательно сделайте побольше вкусной ароматной подливы.
Ужин – запеченная скумбрия в духовке. Подавайте ее с картофельным пюре и со свежими овощами. Либо приготовьте салат с рыбной консервой, например мимозу. Сытно, вкусно и даже празднично. Самое то, для воскресного ужина.
Не забывайте про фрукты, которыми можно перекусить в течении дня. Позаботьтесь чтобы дома всегда были яблоки, апельсины, бананы, киви и другие недорогие фрукты.
Если вы любите сладкую выпечку и всевозможные печенья, конфеты, испеките самостоятельно шарлотку, кексы и прочие недорогие пироги. Это гораздо выгоднее и полезней магазинных сладостей.
Также если вам нравятся молочные продукты, добавьте в рацион больше блюд из молока, кефира и творога.
А здесь смотрите много интересных идей для экономное летнего меню.
Буду очень рада, если вам пригодятся мои идеи экономного меню на неделю. Делитесь в комментариях своими идеями экономных блюд, мне будет очень интересно почитать. Всем отличного настроения и вкусных рецептов.
9 рецептов обедов с собой — Wonderzine
Текст: Дарья Бигун
Даже тем, кто не привык брать обеды с собой на работу, может наскучить выбор блюд в офисной столовой или в окрестных кафе. Мы выбрали девять сбалансированных и нескучных рецептов, которые помогут сделать обед интереснее — и, возможно, меньше на него потратить. Напомним, что полноценный отдых способствует продуктивности — так что лучше не обедайте за компьютером, а прогуляйтесь до ближайшего парка. И ещё: готовить рано утром совершенно необязательно — обедом может послужить часть вчерашнего ужина.
Омлет со свежей зеленью и сыром фета
Период свежей зелени не такой уж длинный, так что лучше ловить момент и добавлять её в самые привычные блюда. Видоизменить обычный омлет можно ароматными травами вроде эстрагона или базилика.
Ингредиенты:
4 яйца
2 пучка свежей зелени (по вкусу: мята, петрушка, эстрагон, лук, шпинат)
100 г сыра фета
цедра одного лимона
кусочек сливочного масла для жарки
соль, перец
Приготовление:
  Вилкой взбейте 4 яйца с солью и перцем. Измельчите зелень и добавьте в яичную массу.
Разогрейте сковородку на среднем огне, растопите в ней сливочное масло, добавьте взбитую яичную массу с зеленью. Готовьте на небольшом огне несколько минут.
Визуально поделите омлет на две части, на одну половину покрошите фету и лимонную цедру. Готовьте ещё полминуты. Прямо в сковороде сложите омлет пополам и снимите с огня. Берите с собой вместе с салатными листьями.
Киноа с томатами черри, кабачком и базиликом
Киноа вошло в моду как очередной «суперфуд», и хотя оно не обладает магическими целебными свойствами, эта крупа с массой витаминов и минералов помогает разнообразить меню, приходя на смену пасте, гречке и рису. К тому же киноа легко готовить, можно есть горячим и холодным и добавлять в салаты или пироги.
Ингредиенты (на 2 порции):
200 г киноа
2 небольших кабачка
100 г томатов черри
1 жёлтый перец
сушёный базилик
соль, перец
Приготовление:
Промыть киноа, наполнить кастрюлю водой, всыпать крупу (пропорции должны быть указаны на упаковке, обычно это 1:2), посолить. Готовить на среднем огне около 15 минут, пока не впитается вода.
Кабачки помыть, очистить, нарезать маленькими кубиками. Положить в подходящую ёмкость и готовить в микроволновке около 7 минут на максимальной мощности.
Перец и помидоры помыть и мелко нарезать.
В приготовленное киноа добавить кабачки, перец, помидоры, перемешать. Приправить базиликом, солью и перцем.
Салат из пасты, помидоров, тунца и кукурузы
Универсальный вариант: накануне можно сварить двойную порцию пасты, половины которой хватит для горячего ужина. Вторую половину в виде салата можно взять на работу.
Ингредиенты:
250 г короткой пасты из твёрдых сортов пшеницы
200 г томатов черри
1 огурец
стакан консервированной кукурузы
200 г консервированного тунца
пучок зелёного лука
пучок базилика или петрушки
100 г сыра фета
3 столовые ложки оливкового масла
соль, перец
Приготовление:
  В подсоленную кипящую воду добавить пасту и варить по инструкции. Готовые макароны поместить в большую миску и приправить оливковым маслом.
  Томаты черри разрезать пополам, нарезать огурец.
Добавить к макаронам черри, огурец, кукурузу, тунца, мелко нарезанный зелёный лук, базилик, соль и перец. Тщательно перемешать.
Пита с курицей и йогуртовой заправкой
Привычные сэндвичи можно разнообразить, сменив обычный хлеб на питу. Можно поставить эксперимент и каждый день делать питу с новой начинкой или заправкой.
Ингредиенты:
куриная грудка
2 готовые питы
зубчик чеснока
сок одного лимона
2 столовые ложки оливкового масла
чайная ложка молотого кориандра и кумина
пучок кинзы
стакан натурального йогурта
1 огурец
1 помидор
смесь салатных листьев
Приготовление:
Столовую ложку оливкового масла смешать с лимонным соком, чесноком, кориандром, кумином, рублеными листьями кинзы, солью и перцем. Взбить до однородной массы в блендере.
Нарезать куриное филе тонкими ломтиками, смазать полученной смесью специй и оставить в холодильнике на 15 минут.
Огурец очистить, мелко нарезать, смешать с йогуртом. Отдельно мелко нарезать помидор.
Разогреть сковороду с оливковым маслом, выложить замаринованную курицу и готовить около 10 минут, периодически переворачивая.
Слегка разогреть питы в микроволновке (постаравшись не пересушить), разрезать их, сформировав кармашки. Положить внутрь курицу, кусочки помидора, салатные листья, добавить заправку, соль и перец по вкусу.
Боул
Боулы — это конструктор, который можно собрать на свой вкус: с мясом или вегетарианский, с любимой крупой, сырыми или приготовленными овощами. Те же принципы и у соуса — возможны варианты от тхины или горчицы до гуакамоле.
Ингредиенты:
киноа (можно заменить на кускус, гречку или рис)
салатные листья
огурец, помидор
100 г тофу
авокадо
стебель сельдерея
Для соуса:
2 столовые ложки соевого соуса
3 столовые ложки натурального йогурта
столовая ложка лимонного сока
чайная ложка зерновой горчицы
оливковое масло
Приготовление:
  Приготовить выбранную крупу по инструкции на упаковке. Тофу нарезать кубиками, обмакнуть в соевый соус и обжарить на сухой сковороде до тонкой корочки.
Авокадо очистить и нарезать ломтиками. Нарезать сельдерей, огурец и помидор.
Смешать соевый соус, йогурт, лимонный сок, горчицу и оливковое масло.
Выложить продукты в ланч-бокс, определив для каждого сектор и не перемешивая. В середину положить соус.
Несладкий творог
Творог отлично подходит для позднего завтрака с собой — и вовсе не обязательно его есть с привычными сладкими компонентами вроде изюма, мёда или варенья. Творог здорово сочетается, например, с томатами, травами и солью.
Ингредиенты:
300 г творога
пучок любимых трав (кинза, укроп, базилик, петрушка)
10 томатов черри
100 мл оливкового масла
соль, перец
Приготовление:
Помидоры тонко нарезать, посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом.
Зелень нарезать и взбить в блендере с оливковым маслом.
Положить творог в ланч-бокс, выложить на него помидоры, полить зелёным маслом.
Гречка с адыгейским сыром
Если обычная гречка поднадоела, предлагаем сделать из неё более сладкое блюдо, а вместо салата сопроводить его свежими ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
стакан гречневой крупы
300 мл сливок жирностью 20 %
100 г адыгейского сыра
1 столовая ложка ванильного сахара
1 столовая ложка топлёного масла
соль
мёд, ягоды, фрукты (по вкусу)
Приготовление:
  Топлёное масло разогреть в кастрюле с толстым дном, всыпать гречку, посолить, быстро перемешать. Залить 2 стаканами кипятка.
После закипания плотно закрыть кастрюлю крышкой и варить на среднем огне около 20 минут.
В другую кастрюлю влить сливки, добавить ванильный сахар, ложку мёда. На среднем огне довести сливки до кипения и снять с огня.
Готовую гречку посыпать нарезанным адыгейским сыром, сверху полить сливками. По желанию добавить мёд, ягоды или фрукты.
Ролл со свекольным хумусом и шпинатом
Свекольный хумус быстро готовится и неделю хранится в холодильнике — пригодится, чтобы есть его с овощами или брать на работу в качестве соуса к любимой крупе.
Ингредиенты:
2 лаваша
1 вареная свёкла, нарезанная мелкими кубиками
1 банка консервированного нута
1 красная луковица
свежая мята
2 пучка шпината
морковь
огурец, помидор
2 столовые ложки лимонного сока
горсть тыквенных семечек
перец и соль
Приготовление:
В блендере смешать нарезанную свеклу, консервированный нут и лимонный сок.
Аккуратно распределить хумус на лаваше.
Нарезать луковицу, морковку, огурец и помидор тонкими ломтиками и положить сверху.
Добавить мяту, листья шпината, тыквенные семечки и свернуть ролл.
Салат в банке
Салат в банке — универсальный обеденный вариант. Заправки и зелень можно менять на свой вкус, добавляя для разнообразия орехи или сухофрукты. Когда придёт время обеда, нужно перевернуть содержимое банки на тарелку и перемешать компоненты.
Ингредиенты:
куриное филе
упаковка моцареллы (маленькие шарики)
пучок базилика
пучок петрушки
листья салата романо
150 г томатов черри
2 столовые ложки оливкового масла
зубчик чеснока
столовая ложка лимонного сока
соль, перец
Приготовление:
Сварить куриное филе.
Сделать заправку: мелко нарезать петрушку, базилик и чеснок, смешать с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
На дно банки первым слоем выложить заправку, затем нарезанное готовое куриное филе, разрезанные пополам томаты, моцареллу, а сверху салатные листья.
ФОТОГРАФИИ: Stepanek Photography — stock.adobe.com, Ildi — stock.adobe.com, marysckin — stock.adobe.com, gkrphoto — stock.adobe.com, elenabdesign — stock.adobe.com, somegirl — stock.adobe.com, fotosr52 — stock.adobe.com, gkrphoto — stock.adobe.com, tarikkaanmuslu — stock.adobe.com
простых чаш для буррито — чертовски вкусно
Пропустите Chipotle и попробуйте эти миски для буррито прямо у себя дома. Так проще, полезнее и в 10000 раз вкуснее!
Наконец-то я приготовил дома миску для буррито. Думаю, это скорее тарелка с буррито. Но до сих пор. Чаша с буррито, тарелка с буррито — я влюблен.
Со свежими овощами и всего за 10 минут приготовления под сливочным дождиком чипотле, что может не понравиться?
Кроме того, его можно полностью настроить для добавления ваших любимых белков.Или, если вы похожи на меня, можете оставить его вегетарианским. Здесь есть чем заняться!
И если вы действительно хотите сделать еще больше и сделать их еще полезнее, вы можете использовать киноа вместо риса.
Вы получите дополнительный заряд протеина и будете сыты часами подряд! Так кто все еще хочет сегодня на ужин чипотле?
Easy Burrito Bowls
Выход: 6 порций
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 15 минут
Общее время: 25 минут
Пропустите Chipotle и попробуйте эти чаши для буррито прямо дома.Так проще, полезнее и в 10000 раз вкуснее!
Простые чаши для буррито
10 минут 15 минут
Chungah Rhee
Состав:
1 стакан сырого риса
1 чашка сальсы, домашнего приготовления или покупной
3 стакана нарезанного салата Ромэн
1 банка (15,25 унции) цельнозерновой кукурузы, осушенная
1 (15 унций) черных бобов, высушенных и промытых
2 помидора рома, нарезанные кубиками
1 авокадо, разрезанный пополам, очищенный от семян, очищенный и нарезанный кубиками
2 столовые ложки нарезанных свежих листьев кинзы
Для сливочного соуса чипотле
1 стакан сметаны
1 столовая ложка пасты чипотле *
1 зубчик чеснока, прессованный
Сок 1 лайма
1/4 чайной ложки соли или больше по вкусу
Указания:
Для приготовления сливочного соуса чипотле взбейте сметану, пасту чипотле, чеснок, сок лайма и соль; отложить.
В большой кастрюле на 1 1/2 стакана воды приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке; дать остыть и добавить сальсу; отложить.
Чтобы собрать миски, разложите рисовую смесь по сервировочным мискам; посыпьте салатом, кукурузой, черной фасолью, помидорами, авокадо и кинзой.
Подавать сразу же, сбрызнув сливочным соусом чипотле.
Примечания:
* 2 столовые ложки перца чипотле в соусе адобо могут быть заменены пастой чипотле.
Вы сделали этот рецепт?
Отметьте @damn_delicious в Instagram и используйте хэштег #damndelicious .
Пищевая ценность
Размер порции
порций в упаковке 6
Сумма на порцию
371,9 ккал Калорий в составе жира 102,6
% дневная стоимость *
Всего жиров 11.4 г 18%
Насыщенные жиры 4,2 г 21%
Транс-жиры 0 г
Холестерин 13,4 мг 4%
Натрий 790 мг 33%
Всего углеводов 58,9 г 20%
Пищевые волокна 10,8 г 43%
Сахар 4,8 г
Белки 12,7 г 25%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Сэндвич с курицей и песто — чертовски вкусно
Этот сытный бутерброд, приправленный греческим йогуртом, — одно из самых быстрых и вкусных блюд, которые вы когда-либо пробовали!
Надеюсь, у всех были веселые выходные! Я провел выходные в Сан-Франциско в гостях у Джейсона и на 4-м ежегодном фестивале продовольственных блоггеров Foodbuzz. Это было потрясающе — встретить так много новых людей, исследовать город и побаловать себя на субботнем вечере гала-концерта, который проходил в Калифорнийской академии наук.Завтра у меня для вас, ребята, готов пост, чтобы поделиться всем своим опытом, так что следите за обновлениями!
Итак, буквально на днях я перебирал свой холодильник и заметил, что у меня есть куриные грудки, которые нужно использовать, и банка оставшегося песто. Тогда я подумал о возможностях их объединения. Затем в моей голове зажглась лампочка, и я подумал, что могу легко приготовить сэндвич с куриным песто.
Я подумал о добавлении орехов, сушеной клюквы, может быть, яблок или винограда, но тогда я действительно просто хотел, чтобы это было красиво и просто.Так что я добавил немного греческого йогурта, чтобы немного сливки, и бросил все это вместе с измельченной курицей и домашним соусом песто. Его было так быстро и легко приготовить, и он служил такой потрясающей начинкой для сэндвичей, особенно когда он намазывался на свежий багет с рукколой, нарезанными помидорами и моцареллой.
Это был, безусловно, один из лучших 5-минутных подготовительных обедов, которые я когда-либо ел!
Сэндвич с курицей и песто
Выход: 4 порции
Время приготовления: 10 минут
Общее время: 10 минут
Этот сытный бутерброд, приправленный греческим йогуртом, является одним из самых быстрых и вкусных блюд. у тебя когда-нибудь будет!
Сэндвич с курицей и песто
10 минут
Chungah Rhee
Состав:
2 стакана измельченной куриной грудки
1/4 стакана греческого йогурта
Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1 багет, нарезанный на 3-4 равные части, поджаренный, для сервировки
2 чашки рукколы, для сервировки
2 тонко нарезанных помидора рома для сервировки
8 унций моцареллы, нарезанной
Для песто из базилика
1 стакан свежих листьев базилика
3 зубчика чеснока, очищенных от кожуры
3 столовые ложки кедровых орехов
1/3 стакана тертого пармезана
Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1/3 стакана оливкового масла
Указания:
Чтобы приготовить песто, смешайте базилик, чеснок, кедровые орехи и пармезан в чаше кухонного комбайна; Добавить соль и перец по вкусу.При работающем двигателе добавьте оливковое масло медленной струей до эмульгирования; отложить.
В большой миске смешайте курицу, 1/2 стакана песто, греческий йогурт, соль и перец по вкусу.
Подавать бутерброды на багете с рукколой, помидорами, моцареллой и смесью песто из курицы.
Вы сделали этот рецепт?
Отметьте @damn_delicious в Instagram и используйте хэштег #damndelicious .
Паста Песто с вялеными помидорами и жареной спаржей
Быстрое и легкое блюдо для напряженных будних вечеров, полное овощей!
Песто — одна из моих самых любимых вещей. Его так легко приготовить, он невероятно универсален и очень вкусен во всем и во всем.
Как и в случае с этим блюдом из макарон, я добавил песто в некоторые простые ингредиенты, такие как вяленые на солнце помидоры, жареные кубики спаржи и моцареллы, завершив их жареным яйцом, и это было действительно одним из лучших блюд в будние дни!
Его так просто и легко приготовить на скорую руку, и мне больше всего в нем нравится то, что часть песто застревает в щелях макаронных изделий из скорлупы.
AH-MAZING, верно?
Плюс, это на вкус так же хорошо, если не лучше, как и остатки работы, так как кубики моцареллы тают между макаронами.
Паста Песто с вялеными на солнце помидорами и жареной спаржей
Выход: 4 порции
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 15 минут
общее время: 25 минут
Быстрое и быстрое легкое блюдо для тех, кто занят в будние дни, и в нем полно овощей!
Паста с песто с вялеными помидорами и жареной спаржей
10 минут 15 минут
Chungah Rhee
Состав:
8 унций средних макаронных изделий
1 фунт спаржи, обрезанной
2 столовые ложки оливкового масла
Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1/2 стакана песто из базилика
1/3 чашки сушеных на солнце помидоров с соломкой в оливковом масле
1/3 стакана нарезанной кубиками моцареллы
Яичница для сервировки
Направления:
Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.Слегка смажьте противень маслом или покройте антипригарным спреем.
В большой кастрюле с кипящей подсоленной водой приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке; хорошо слить.
Выложить спаржу одним слоем на подготовленный противень. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу; аккуратно перемешайте, чтобы смешать. Поместите в духовку и запекайте 8-12 минут или до мягкости, но хрустящей корочки. Дайте остыть, прежде чем разрезать на кусочки по 2,5 см.
В большой миске смешайте макароны, спаржу, соус песто, вяленые на солнце помидоры и моцареллу.
При желании сразу же подавать с жареным яйцом.
Вы сделали этот рецепт?
Отметьте @damn_delicious в Instagram и используйте хэштег #damndelicious .
Пищевая ценность
Размер порции
порций в упаковке 4
Сумма на порцию
474 калорий.7 Калорий в составе жира 207,9
% дневная стоимость *
Всего жиров 23,1 г 36%
Насыщенные жиры 4,6 г 23%
Транс-жиры 0 г
Холестерин 54,0 мг 18%
Натрий 444 мг 19%
Всего углеводов 52,3 г 17%
Пищевые волокна 5,1 г 20%
Сахар 4,8 г
Белки 15,3 г 31%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
21 легкий обед, который можно приготовить за считанные минуты
Для меня самый простой способ расстроить мою приверженность здоровому питанию — это когда слишком много приготовлений и слишком много ингредиентов. У кого есть время готовить соусы и нарезать миллион овощей или делать что-то с нуля? Если вы это сделаете, вы получите больше власти и, пожалуйста, продолжайте делать то, что делаете. Но для меня, моего малыша, работы на полную ставку, дополнительных проектов и миллиона поручений, я собираюсь заказать еду на вынос, если на приготовление рецепта уйдет слишком много времени.
Итак, чем меньше ингредиентов и чем меньше требуется готовки, тем больше я добьюсь успеха. И эта 21 идея еды — это всего лишь три ингредиента (немного больше, если вы хотите добавить немного соли или других усилителей вкуса, но это все), все наполнены питательными компонентами, и все они взбиваются менее чем за 10 минут. . А если у вас есть немного больше времени, вот самые простые блюда, в которых используется не более 5 ингредиентов.
Shutterstock
Состав: Куриный или овощной бульон + тимьян + чечевица
«Суп — одна из моих любимых альтернатив здорового обеда, потому что его легко приготовить и он хорошо переносится в хорошей транспортной таре», — говорит Керри Аксельрод, сертифицированный консультант по целостному здоровью и благополучию.Накануне вечером она готовит чечевичный суп из трех ингредиентов. Все, что вам нужно сделать, — это поместить куриный или овощной бульон, тимьян и чечевицу в мультиварку на ночь при низкой температуре.
«Чечевица — отличный источник растительного белка, она подавляет полуденный голод и сохраняет чувство насыщения до полудня», — говорит она. «Тимьян также является природным антисептиком и богат витамином С.» Что касается того, что вы никогда не должны добавлять в свой суп, ознакомьтесь с этими 20 худшими ингредиентами, чтобы добавить его в суп.
Бен Колде / Unsplash
Состав: Пророщенный хлеб + авокадо + яйцо
Завтрак на обед? Да! Этот приятный вариант легко приготовить и содержит клетчатку, белок и полезные жиры. Диетолог Эмили Дингманн предлагает посыпать тосты из проросшего хлеба пюре из авокадо и жареным яйцом. Необязательно: посыпьте солью и перцем по вкусу и добавьте ломтик помидора, если он у вас есть.
СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Состав: Макароны из цельнозерновой муки + лосось консервированный + каперсы
Rima Kleiner, MS, RD, из Dish on Fish предлагает идеальный обед, когда у вас есть цельнозерновые макароны, оставшиеся после обеда.«Поместите пасту в контейнер многоразового использования, смешайте в банке с лососем и полейте каперсами для придания аромата!» она сказала. «Просто поставьте это в микроволновку на работе, чтобы получить освежающее средиземноморское блюдо».
СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!
Shutterstock
Состав: Сладкий картофель + творог + брокколи
«Быстрый и полезный зимний обед — это запеченный сладкий картофель с творогом и брокколи на пару.Вы можете дополнить его черным перцем и / или острым соусом, если хотите, и все готово, — говорит Хизер Пратт, MNT, BCHN. — Мне нравится печь сладкий картофель на обед накануне вечером, и я всегда испеките пару добавок для быстрого добавления к любому блюду. Брокколи можно приготовить, просто нарезав ее небольшими кусочками, а затем поместив в сотейник на средний огонь, запивая примерно 1/4 стакана воды. Накройте крышкой и готовьте, пока брокколи не станет мягкой, но все еще ярко-зеленой, около 5-7 минут; затем слейте излишки воды.«
Чтобы узнать, что делать с лишним сладким картофелем, ознакомьтесь с этими 20 рецептами сладкого картофеля для похудения.
Состав: Консервированный тунец + греческий йогурт + красный болгарский перец
Для напряженного дня, когда у вас нет времени на приготовление, Кляйнер советует достать банку тунца, банку простого греческого йогурта и красный сладкий перец. «Просто смешайте консервированный тунец и греческий йогурт и добавьте смесь к ломтикам красного болгарского перца», — говорит Кляйнер.»Легко, как раз, два, три!»
Если у вас есть немного больше времени, попробуйте эти 10 рецептов фаршированного перца для творческих ужинов по будням.
Состав: Киноа + вяленые помидоры + консервированный лосось
Накануне вечером варите киноа около 15 минут и храните в холодильнике. Добавьте оливковое масло в вяленые на солнце помидоры и оставьте на ночь. В обеденное время Кляйнер советует сочетать консервированный лосось, киноа и вяленые помидоры, пропитанные оливковым маслом, чтобы приготовить здоровый и легкий обед.Нам это нравится!
Shutterstock
Состав: Постный говяжий фарш + фасоль + сальса
Джим Бурдуми из Elite Core Fitness приготовит сытный перец чили менее чем за 10 минут. Просто обжарьте немного говяжьего фарша, добавьте фасоль и сальсу по вашему выбору, и вы получите сытное блюдо с низким содержанием углеводов.
Чтобы получить больше идей чили, попробуйте эти 20 рецептов чили для похудения, которые согреют вас в этом сезоне.
Shutterstock
Состав: Авокадо + фарш из индейки + обертки из миндальной муки
Не покупайте скучный бутерброд с индейкой по завышенной цене и приготовьте себе легкий обед.Нарежьте спелый авокадо, обжарьте фарш из индейки (местного и местного производства) на сковороде, а затем положите их в обертки из миндальной муки. «Фарш из индейки — хороший источник белка, витаминов группы B и селена, а обертывания из миндальной муки — отличная альтернатива без глютена», — говорит Аксельрод. «Авокадо также является хорошим источником полезных жиров, которые помогают в работе мозга, чтобы поддерживать максимальную работоспособность вашего мозга в течение всего рабочего дня».
Состав: Английский маффин + сыр рикотта + помидор
Пицца никогда не была такой простой! Скотт Леви, основатель Daily Spot, советует намазывать сыр рикотта на английский кекс с помидорами и тостами.Вы в мгновение ока избавитесь от тяги к пицце! И, что самое главное, в нем много белка и мало жира, а на его приготовление уходит меньше пяти минут.
Если у вас есть немного больше времени, попробуйте приготовить эти сырные чашки для пиццы с кето-пиццей.
Shutterstock
Состав: Куриная грудка + яйца + коричневый рис басмати
Дженни Вудберри, диетолог и профессиональный шеф-повар Ultimate Performance, рекомендует сварить коричневый рис басмати и затем обжарить его (с кокосовым маслом, если возможно) в сковороде с куриной грудкой, которая была приготовлена и нарезана.Наконец, расколоть два взбитых яйца на сковороде и перемешать все вместе. Если вы хотите добавить дополнительные ингредиенты, вы можете добавить зеленый лук, огородный горошек, нарезанный кубиками перец или немного легкого соевого соуса.
Состав: Копченый лосось + яичные белки + спаржа
Хотя мы любим яичные желтки — доказано, что содержащийся в них холин помогает бороться с жиром на животе — мы делимся идеей ланча из яичного белка от Woodberry. Для этого блюда она советует готовить яичные белки, как если бы они были омлетом (но вместо этого они будут «оберткой»).Сверху посыпьте копченым лососем и спаржей, приправьте солью и перцем и все заверните!
Shutterstock
Ингредиенты: Куриная грудка + сыр фета + листья салата (например, ромэн или лютик)
Ищете немного мексиканского стиля для здорового обеда? Woodberry предлагает обжарить курицу, разделить ее, а затем заправить листья салата курицей и фетой. Оттуда вы можете проявить столько творчества, сколько захотите.
«Есть много разновидностей этого простого блюда», — говорит она.«Вы можете добавить нарезанные помидоры, оливки, халапеньо, огурец, перец — все, что захотите».
Shutterstock
Состав: Копченый лосось + сливочный сыр + спагетти из мускатной тыквы
Эта низкоуглеводная версия сливочной пасты по-прежнему кажется сытной и приятной, и мы рады попробовать это пикантное сочетание. Все, что вам нужно сделать, это нагреть сливочный сыр на сковороде, пока он не станет однородным и жидким; добавить в сковороду копченый лосось и тыкву и варить 5-10 минут; наконец, при желании можно посыпать черным перцем и лимонным соком.
«Сделайте это заранее или поместите все ингредиенты в контейнер и нагрейте в микроволновой печи на работе», — говорит Вудберри. «Нагрейте около трех минут, помешивая на полпути».
Shutterstock
Состав: Овсяные хлопья + молоко + греческий йогурт
Вы либо открыли для себя овсяные хлопья, и это ваша новая любимая вещь, либо еще не открыли, и вот-вот они! Хотя есть много способов взбить овсяные хлопья на ночь, вот один простой способ наполнить банку Мейсона полезными веществами, богатыми клетчаткой.
Все, что вам нужно сделать, это положить немного сухих сырых овсяных хлопьев в банку Мейсона, залить молоком по вашему выбору, а затем добавить немного греческого йогурта и перемешать. Вы можете повеселиться, добавив любые дополнительные ароматизаторы или начинки, но последний шаг — поставить банку (с крышкой!) В холодильник на ночь. Утром перемешайте и наслаждайтесь остывшим. Нужен ли мед? Бананы? Шоколадные перья? Кокосовая стружка? Что бы вы ни хотели, решать вам!
Shutterstock
Состав: Квиноа + семена граната + фета
Попробуйте этот ближневосточный салат для легкого, но удивительно сытного обеда.Древесник советует добавлять в приготовленную лебеду семена феты и граната и приправлять ее по своему желанию. Ей нравится добавлять свежий кориандр и жареные семечки, но вы можете оставить только эти три ингредиента. В конце концов, семена граната и фета сами по себе довольно вкусны.
СВЯЗАННЫЕ: Эта 7-дневная диета смузи поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.
Shutterstock
Состав: Консервированный тунец + авокадо + цельнозерновая пленка
«Я предпочитаю простой обед — банку тунца, половину авокадо и обертку из цельнозерновой муки», — говорит Кара Харбстрит, MS, RD, LD из Street Smart Nutrition.«Эта комбинация содержит белок, жир и клетчатку, которые мне нужны, чтобы оставаться сытым и сосредоточенным в напряженный рабочий день. Нет необходимости в холодильнике или микроволновой печи; просто слейте воду из тунца, разомните авокадо и заверните в пленку. За считанные секунды я получаю сбалансированный, питательный обед, в котором я нуждаюсь, с минимальными усилиями ».
Shutterstock
Состав: Арахисовое масло + банан + цельнозерновой хлеб
Этот бутерброд когда-нибудь стареет? Мы думаем, что нет. Просто намажьте по вашему выбору арахисовое или ореховое масло на цельнозерновой хлеб и положите сверху нарезанные бананы; вы получите сбалансированный обед или перекус в мгновение ока.
Shutterstock
Состав: Вегетарианский бургер + хумус + цельнозерновой хлеб
Приготовьте вегетарианский бургер накануне вечером или приготовьте два в начале недели, чтобы они были у вас под рукой на два обеда. Затем просто положите его на ломтик или два цельнозернового хлеба, намазанный хумусом. Ням!
Shutterstock
Состав: Колбаса из куриного яблока + спаржа + цельнозерновая пленка
У Николь Мейер, основательницы Nibbles by Nic, есть идея вкусного обеда, который вы можете приготовить накануне вечером или приготовить свежий, если у вас есть больше времени.Просто приготовьте курино-яблочную колбаску на сковороде вместе с несколькими копьями спаржи (которые были слегка покрыты оливковым маслом), а затем сверните все это в рулет. Если вы хотите приготовить обед из пяти ингредиентов вместо трех, говорит Мейер, добавьте в обертку несколько хрустящих ломтиков яблока и острой горчицы.
Все, что вам понадобится, — это пакет объемом 12 унций курино-яблочной колбасы, один пучок стеблей спаржи (порезанный и разрезанный пополам) и две столовые ложки оливкового масла. Можно добавить соль и перец по вкусу.
Состав: Постный говяжий фарш + кабачки + приправа для тако с низким содержанием натрия
Чтобы разнообразить ваш следующий вторник с тако, Мейер разделит цуккини пополам, вычерпывает мякоть, обжаривает скорлупы, а затем наполняет лодки приготовленным постным говяжьим фаршем, смешанным с приправой для тако. Не забудьте положить наполненные творения обратно в духовку еще на несколько минут, чтобы они «застыли».
СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как использовать силу чая, чтобы похудеть.
Shutterstock
Состав: Коричневый рис + консервированный тунец или тунец на вынос + гуакамоле
У зарегистрированного диетолога Шошана Прицкер есть простой рецепт, который станет еще проще, если вы сможете получить портативные версии трех ингредиентов. «Возьмите одну порцию коричневого риса, одну упаковку тунца — ароматные — это здорово — и 100-калорийную упаковку гуакамоле», — говорит она. «Бросьте чашку коричневого риса в микроволновую печь на одну минуту, а затем добавьте тунец и гуакамоле. Наслаждайтесь!»
Удивительно, но иногда вы можете найти эти портативные пакеты с тунцом и в долларовом магазине; не часто мы рекомендуем делать покупки там, но вот 17 продуктов, которые вы должны купить в долларовом магазине.
идей для школьных обедов дома

Эти быстрые и простые идеи школьного обеда можно приготовить дома менее чем за 20 минут, и они намного лучше, чем PB&J. Они отлично подходят как для детей, так и для взрослых!
Школьный обед теперь стал домашним. Не нужно безумных рецептов. Эти идеи для школьных обедов идеально подходят для приготовления, когда вы застряли дома и учитесь дома. Самое приятное, что это не просто типичный бутерброд с индейкой.
Эти идеи для обеда забавны и увлекательны, их легко приготовить и они вкусны как для детей, так и для взрослых.
Обед — одно из самых тяжелых времен для моей семьи, когда мы целыми днями сидим дома. Все хотят перекусить весь день, а я не понимаю, что приготовить на обед. Я знаю, как тяжело чувствовать, что ты готовишь весь день, когда твои дети находятся дома.
Эти идеи можно придумать на обед или ужин, а некоторые из них можно даже приготовить заранее, так что вы можете приготовить их один раз, а затем есть их в течение недели.
Если у вас проблемы с обедом, как у меня, попробуйте эти простые рецепты. Они подходят для семейного отдыха и могут быть изменены в соответствии с вашими диетическими потребностями.
Прежде всего, это легкий цыпленок барбекю и сыр на гриле с беконом. Вы можете приготовить еду, выложить ее на противень и хранить в холодильнике. Когда вы будете готовы к употреблению, просто положите один в сухой сотейник и следуйте инструкциям по приготовлению. Если у вас нет глютена, вы можете приготовить по этому рецепту свой безглютеновый хлеб.
Состав
2 ломтика хлеба на закваске
1 столовая ложка несоленого сливочного масла, размягченного
2 ломтика сыра чеддер
1/4 стакана цыпленка на гриле
2 ломтика бекона, приготовленные до хрустящей корочки
Соус Барбекю Моросящий
Инструкции
Разогрейте сотейник с антипригарным покрытием на среднем огне.
Намажьте маслом оба куска хлеба.
Положите сыр на обе стороны хлеба.
Добавьте курицу, бекон и соус барбекю к одному ломтику и положите сверху другой ломтик хлеба, чтобы получился бутерброд.
Поместите бутерброд в сковороду и готовьте по 3 минуты с каждой стороны.
Выньте бутерброд и разрежьте его пополам.
Один из моих любимых обедов для приготовления здоровой еды — эти салатные тарелки с курицей и лебедой барбекю. Они идеальны круглый год, с высоким содержанием белка, их можно приготовить один раз и есть в течение недели.
Измените их, добавив разные соусы, например, шрирача или заправку для ранчо.
Состав
2 чашки киноа
4 стакана воды
1 столовая ложка сухой заправки для ранчо
1 фунт куриной грудки
1/2 стакана соуса для барбекю + еще наверх
2 чашки крупно нарезанной капусты
1 чашка тертого сыра Монтерей Джек
1 авокадо, нарезанный кубиками
1 лайм
Инструкции
Разогрейте духовку до 350 градусов.
Разогрейте сковороду-гриль, газовый гриль или мангал до горячего состояния. Бросьте курицу в соус барбекю и поместите на гриль. Жарьте на гриле по 5 минут с каждой стороны.
Поместите в духовку и готовьте еще 5 минут или пока курица не прожарится (при приготовлении на газовом или угольном гриле не используйте духовку). Снимите с гриля и нарежьте кубиками, отложите в сторону.
Положите киноа в кастрюлю среднего размера с водой. Варить на среднем огне, пока киноа не закипит. Накройте крышкой и убавьте огонь до минимума.Варить 10 минут или пока киноа не приготовится и вода не впитается. Перемешайте с сухой заправкой ранчо и перемешайте, отставив в сторону.
Чтобы сделать вашу миску, поместите в миску 1/2 стакана киноа, 1/2 стакана капусты, 1/2 стакана курицы, 1/4 стакана сыра и 1/4 стакана авокадо.
Сбрызните курицу дополнительным соусом BBQ и полейте выжатым соком лайма.
Пицца с английскими маффинами была фаворитом детства, и я люблю этот простой рецепт как блюдо для приготовления еды. Вы можете заранее приготовить их пачку, завернуть в сарановую пленку и заморозить.Когда ваши дети капризничают и готовы есть, просто разверните столько, сколько вам нужно, и поместите их в духовку, чтобы приготовить.
Приготовьте кучу разных видов пиццы с любимой начинкой вашего ребенка и храните ее под рукой в морозильной камере.
Состав
2 нарезанных пополам английских кексов
Томатный соус
Сыр Моцарелла, тертый
Лучшие овощи
Инструкции
Разогрейте духовку до 400 ° F.
Выложите английские кексы на противень, застеленный фольгой.
Посыпьте английские кексы соусом, сыром и овощами по выбору.
Выпекать 4-6 минут или пока сыр не расплавится.
Кесадилья — отличный вариант обеда, потому что вы можете быстро приготовить их и менять вкус каждый день. Если вы не употребляете глютен, используйте лепешку без глютена.
Эта кесадилья — одна из моих любимых, а бальзамическая глазурь просто обязательна.
Состав
1 лепешка из цельной пшеницы
1 маленький помидор, нарезанный ломтиками
½ стакана тертого сыра моцарелла
2 листа базилика, рваные
Дополнительно:
Свежий шпинат, рваный
Бальзамическая глазурь
Инструкции
Разогрейте большую чугунную сковороду на среднем огне.
Поместите лепешку на сковороду. Выложите ломтики помидоров, моцареллу, базилик и шпинат на половину лепешки. Сложите лепешку пополам и готовьте с одной стороны 1-2 минуты.
Переверните лепешку и готовьте с другой стороны 1-2 минуты или пока сыр не расплавится.
Снимите со сковороды и сбрызните бальзамической глазурью.
Быть застрявшим внутри может быть сложно, но, надеюсь, эти легкие обеды могут вызвать легкую улыбку на вашем лице и облегчить часть бремени приготовления пищи при каждом приеме пищи.
И, как всегда, если вам нужно что-то для детей, попробуйте эти «Легкие рецепты для детей».
Happy Cooking,
Мег
Связанные

Рецепт идей здорового обеда — Любовь и лимоны
Если вы ищете новые идеи здорового обеда, вы обратились по адресу. Эти 50+ рецептов обеда интересны, сытны и полезны для вас!
Идеи для здорового обеда — как золото.В середине напряженного рабочего дня обед — самый длинный перерыв, который я делаю. Пришло время перезагрузиться, расслабиться и взбодриться, чтобы заняться стоящими перед нами задачами. Отличные рецепты здорового обеда — это те, которые я могу приготовить заранее, и они будут держать меня сытым и сосредоточенным в течение дня. Но лучших идей здорового обеда тоже имеют прекрасный вкус! Они добавляют что-то веселое и ароматное в середину рабочего дня, делая мой перерыв в середине дня особенно освежающим и стоящим с нетерпением.
Ниже вы найдете мои лучшие идеи, приемы и советы по здоровому обеду, а также множество вкусных рецептов здорового обеда.Если вы новичок в упаковке обеда или опытный профессионал, ищущий новые идеи для легкого обеда, я надеюсь, вы найдете то, что вам понравится!
Идеи для здорового обеда сэндвичем, рулетом и рулетом
Если вы хотите выйти за рамки обычного сэндвича с PB&J или куриным салатом, попробуйте один из сэндвичей или рулетов, представленных ниже! Чтобы заранее приготовить эти полезные рецепты обеда, приготовьте начинку на выходных. Затем каждое утро собирайте и упаковывайте бутерброд, прежде чем выходить на улицу.
Домашний фалафель
Поприветствуйте ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ письменный обед! Этот хрустящий запеченный фалафель хранится в холодильнике до 4 дней, поэтому его можно приготовить заранее.Положите его в лаваш с маринованным луком, хумусом, свежими овощами и зеленью, и в обеденное время этому позавидует офис.
Лучшие бутерброды с яичным салатом (с веганской версией!)
Этот очень свежий яичный салат — соленый, яркий и наполненный зеленью. Чтобы приготовить вкусный веганский вариант, используйте нарезанный кубиками тофу вместо яйца!
Свежие спринг-роллы
Я люблю готовить эти спринг-роллы, когда мне хочется чего-то свежего и легкого, но очень веселого! Я фарширую их липкой арахисовой лапшой, авокадо и тушеными грибами.Положите дополнительно арахисовый соус на бок для макания!
Бутерброды с салатом из нута
Эти бутерброды с салатом из нута — мой веганский рифф на сковороде-багнате! На смену тунцу приходит соленый салат из нута. Затем я завершаю их стручковой фасолью, редисом, огурцами, оливками и свежим базиликом.
Салаты и тарелки. Рецепты здорового обеда
Если есть одна категория идей здорового обеда, к которой я обращаюсь чаще всего, то это салаты и тарелки. Эти гибкие рецепты — это простой способ упаковать порцию овощей в середине дня, а такие смеси, как сушеные фрукты, травы, орехи и сыр, делают их вкусными и интересными!
Даже если вы беспокоитесь о потреблении достаточного количества белка в обеденное время, салаты могут стать для вас отличной идеей здорового обеда.Добавьте в любой салат черную фасоль, чечевицу, нут, тофу или темпе!
Средиземноморский салат из нута
В этом салате из нута есть больше, чем кажется на первый взгляд! Финики Medjool и заправка со специями тмина придают ему удивительно сладкий ароматный вкус.
Sesame Soba Noodles
Одна из моих идеальных идей для здорового обеда! Этот рецепт требует редиса и гороха, приготовленного на пару, но острый кунжутно-имбирный соус сделает любые сезонные овощи популярными.
Лучший салат с брокколи
Жареные орешки с дымком заменяют бекон в этой более легкой версии классического салата из брокколи. Вкус улучшается по мере того, как он сидит, так что это отличный рецепт, чтобы двигаться вперед и брать его с собой.
Легкий салат из макарон
Этот легкий салат из пасты, приправленный сыром фета, нутом, травами и овощами, является свежим и забавным! Его яркая лимонная заправка острая и восхитительная — я тоже люблю ее с зелеными салатами и жареными овощами!
Лучшая чаша Будды
Ничто не сравнится с чашей будды, когда дело доходит до сочетания вкуса, питания и простоты.Это резкое сочетание овощей на пару, коричневого риса, бобов, квашеной капусты и яркой заправки тахини с куркумой.
Рецепты обеда с супом с подогревом
Когда на улице холодно, я все время хочу есть суп, и обед не исключение. Сделайте большую порцию супа на ужин, а остатки отложите на потом, чтобы придумать легкий обед. Большинство супов хранятся в холодильнике до 4 дней или в морозильной камере до месяца.
Чтобы из легких супов получилась более сытная еда, сочетайте их с хорошим хрустящим хлебом или тостами из авокадо.Чтобы упаковать авокадо и взять его с собой в дорогу, храните его в пакете с застежкой-молнией с долькой лимона и ломтиком лука, чтобы он не поджарился.
Овощной суп с множеством овощей
Сделайте этот универсальный овощной суп из любых овощей, которые у вас есть в холодильнике. Попробуйте использовать мускатную тыкву вместо сладкого картофеля или добавить шпинат, болгарский перец или брокколи. Что бы ни случилось, все получится отлично.
Сливочный картофельный суп
Вы никогда не догадались, что этот насыщенный картофельный суп не содержит молочных продуктов.На самом деле, это кремовая, питательная смесь белой фасоли и картофеля, достаточно сытная, чтобы ее можно было съесть самостоятельно!
Лучший суп из чечевицы
Если вы ищете идеи для здорового обеда, которые улучшатся в течение недели, этот суп из чечевицы для вас. Чтобы сделать остатки еще более вкусными, добавьте в них большую порцию сока лайма.
Суп из жареного красного перца
Один из моих любимых рецептов из нашей первой кулинарной книги. Этот крем-веганский суп представляет собой смесь жареного красного перца, моркови, фенхеля, лука и белой фасоли.Бальзамический уксус дает ему пикантный вкус, а на второй или третий день он становится еще лучше!
Создайте свою собственную чашу Идеи здорового обеда
Все приведенные выше рецепты обеда восхитительны, но некоторые из моих любимых рабочих обедов возникли из смешивания и сочетания компонентов, которые у меня были под рукой в холодильнике. Попробуйте полностью пропустить рецепт и приготовьте по одному (или нескольким) блюдам из каждой из перечисленных ниже категорий. Затем комбинируйте их, чтобы в течение недели готовить восхитительные миски для зерна своими руками!
Зерна
Приготовьте большую партию зерен на выходных и добавляйте их в салаты и тарелки всю неделю! Если мне хочется более легкого обеда, я приготовлю вместо этого овощное «зерно», например, лапшу из кабачков или рис с цветной капустой.
Овощ!
Выберите один жареный, сырой или приготовленный на пару овощ или используйте смесь! Вот несколько моих любимых:
Белки
Эта категория является ключевой для приготовления сытных обедов, которые сохранят сытость до обеда. Приготовьте один из белков, указанных ниже, или упакуйте яйца вкрутую или фасоль вашего любимого сорта.
Соусы
Хороший соус может превратить скромную смесь овощей и злаков в письменный обед A +! Мне нравится хранить соус в отдельном контейнере и поливать им остальные компоненты, когда пора есть.
Чтобы получить больше идей для здорового обеда, ознакомьтесь с этим руководством по приготовлению еды!
Ищете более здоровые рецепты?
Познакомьтесь с нашими идеями здорового завтрака, рецептами позднего завтрака, легкими идеями ужина, рецептами салатов или рецептами супов!
На фото вверху поста: прямоугольных стеклянных контейнеров для хранения, и квадратные из этого набора.
Идеи здорового обеда: Обед в коробках с чашами Будды
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
Общее время: 35 минут
На 4-6 порций
Приготовьте вкусный упакованный овощной ланч в коробках, выполнив следующие действия. эта формула: зерно, бобовые, капуста, жареный овощ, сырой овощ и маринованный овощ.Сверху полейте сливочным соусом тахини.
Соберите миски с зерном, массированной капустой, бобами, жареными овощами, сырыми овощами и ферментированными или маринованными овощами.
Обильно полейте соусом тахини и посыпьте кунжутом. Подавать с большим количеством соуса тахини.
* Чтобы запекать овощи, разогрейте духовку до 425 ° F. Перемешайте с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте морковь 15-20 минут, а сладкий картофель 20-28 минут.
14 легких блюд, которые дети могут приготовить самостоятельно (и они ХОРОШИЕ!)
Эти легкие блюда идеально подходят для детей!
Знаете ли вы, что дети умеют готовить?
Ага, могут. И они должны!
Позволить детям возиться на кухне — это отличный опыт для них.
Готовить для себя — жизненный навык, которому им нужно быстро научиться.
И большинство детей начинают любить готовить или печь, когда узнают около десяти рецептов!
«Мама, тебе больше нравится готовить или убирать?» спросила моя восьмилетняя дочь.
«Не знаю», — усмехнулся я. «Думаю, мне нравится кое-что в приготовлении еды, а что-то — в уборке».
«Ну, я люблю готовить все самое лучшее. Это весело!» она ответила, хихикая.
Серьезно, все моих детей участвуют в приготовлении пищи.
На днях я готовил удивительный рецепт печенья с арахисовым маслом и с трудом мог взять тесто для печенья, потому что еще три пары были заняты нырянием!
Даже двухлетний ребенок раскатывал тесто для печенья!
Я их не спрашивал и даже не говорил, что пекаю.
Мне даже не пришлось говорить своему трех, четырех или шестилетнему ребенку, что делать.
Они видели, как я печю столько печенья…
Это ЛУЧШИЙ способ, которым дети учатся готовить!
Они видят, как мама или папа готовят, и им не терпится попробовать сами придумать рецепты!
В зависимости от возраста вашего ребенка, ему может потребоваться присмотр за этими рецептами, а может и нет.
Я узнал, что 10–12-летний ребенок может приготовить множество блюд самостоятельно, но детям младше этого возраста требуется непосредственный контроль и руководство.
Даже если мои старшие дети готовят, я всегда нахожусь рядом, чтобы ответить на вопросы или проверить, как идут дела.
Позволить детям готовить — это веселое приключение для нашей семьи.
Дети чувствуют себя нужными и им нравится тот факт, что они приобрели навык, над которым взрослых еще работают!
Важно, чтобы ваши дети научились готовить!
Не стесняйтесь давать детям готовить!
Мы не всегда будем рядом, когда нашим детям понадобится горячая вкусная еда на столе.
Им лучше учиться и ошибаться сейчас , а затем пройти ускоренный курс кулинарии, когда они женаты или учатся в колледже!
Есть способов слишком много преимуществ для обучения ваших детей готовить.
Но, всегда следить за тем, чтобы взрослый был дома, когда готовит еду.
Некоторые меры предосторожности при приготовлении пищи детьми
Прежде чем вы позволите своим детям занять кухню, вот несколько мер предосторожности!
Избегайте жарки во фритюре, если вы не находитесь под постоянным присмотром.
Научите своих детей правилам гигиены на кухне.
Научите их опасностям пожаров на кухне и их тушению.
Я учу своих детей этим советам по безопасности, прежде чем мы будем готовить или печь.
Я также подчеркиваю их каждые , когда мы вместе готовим или запекаем.
Готовы позволить вашему ребенку начать кулинарное приключение?
Закопайся и получай удовольствие!
Psst!
Если ваш ребенок — дошкольник или малыш, просто позвольте ему помочь в гораздо меньшем масштабе.
Можно намазать хлеб майонезом или скатать печенье.
Это все еще важные навыки на кухне, которым нужно научиться!
ДЕТИ МОГУТ ПРИГОТОВИТЬ 14 ЛЕГКИХ ПИТАНИЙ
# 1 Макароны с сыром.
Блюдо, которое любят дети всей Америки!
Вашему ребенку будет приятно узнать, что он может приготовить этот рецепт без синей коробки.
# 2 Ракушки шпината и рикотты.
Это здорово, и их весело начинить с сыром.
Это могло бы быть более классное блюдо, которое ваш ребенок мог бы приготовить для бабушек и дедушек.
# 3 Запеченная рыба с пятью пряностями.
Этот рецепт такой простой, но полный ароматов.
Добавьте несколько кусочков лайма для пикантного послевкусия!
# 4 Тортилья Пицца.
Моим детям нравится, как быстро готовится это популярное блюдо.
Менее 15 минут, и они будут жевать пиццу на тонком тесте! Ням!
# 5 Батончики мюсли с клюквенно-шоколадной стружкой.
Это идеально подходит для старшего ребенка, который любит шоколадную стружку на завтрак!
Не нужно упоминать, что батончики мюсли полезны, просто обратите внимание на шоколадную стружку и клюкву!
Этот рецепт быстро распространился в нашем доме!
# 6 Пирог с курицей — Тортилья.
Сохраните несколько лепешек из рецепта пиццы из тортильи и позвольте своему ребенку приготовить сытный ужин.
Это один из любимых рецептов моего старшего сына!
# 7 Easy Quiche.
Еще один идеальный завтрак!
Киши простые, и их сложно испортить.
Вашим детям понравится, что в этом блюде много сыра!
# 8
Бутерброды с арахисовым маслом и желе.
Классика, не нуждающаяся в указаниях.
Просто убедитесь, что вы смешали желе и арахисовое масло в миске, прежде чем намазывать на хлеб.
Поверьте мне.
Так вкус намного лучше!
# 9 Таяние тунца.
Вероятно, это был один из первых рецептов обеда моих детей, который они попробовали.
Обычно мы просто делаем салат из тунца по-своему, бросаем на него кусок сыра и запекаем в духовке около 10 минут.
Просто, быстро и вкусно — три очень важных фактора для детского питания!
# 10
Зерновые.
Это простое блюдо хорошо подойдет для позднего ужина или напряженного утра. J
Просто откройте коробку и залейте!
# 11
Парфе из йогурта
Здоровый и веселый завтрак.
Просто выложите орехи, ягоды, овсяные хлопья или мюсли, и пусть ваши дети сами сделают парфе из йогурта на завтрак или закуску!
# 12
Суп и салат.
Просто выберите свои любимые консервированные супы, разогрейте и ешьте.
Добавьте салат в мешках, тертый сыр, гренки и заправку, и ваш ребенок приготовит свои первые полноценные , легкое блюдо!
№ 13
Рыбные палочки и картофелины.

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях¹.

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой². Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко³ и другие известные бойцы.

– Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.

– Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

– Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).

– При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»⁵.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер⁶. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок⁷.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант⁸).

– Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.

– Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.

– Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.

– Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов¹⁰.

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты¹¹.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях¹². С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

– Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.

– Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.

– Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

– При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.

– Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней¹³.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.

Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.

Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.

Р. Кеннеди. Крутой культуризм.

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

С. Баккари. Становая тяга для бойцов.

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Становая тяга в исполнении Л. Гранта.

Как на самом деле тренировался Шварценеггер.

Становая тяга в исполнении Д. Насонова.

A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.

А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Мертвая становая тяга на прямых ногах: техника, различия
Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.
«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».
Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Основные задействованные мышцы
Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!
Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.
Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге
Нагрузка на ягодичные мышцы.
Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
Мышца, разгибающая позвоночник.
Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.
Особенности упражнения
Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.
Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.
Как правильно выполнять мертвую тягу
Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?
Техника выполнения мертвой становой тяге
Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
Отводим ягодицы максимально назад.
Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.
Расположение частей тела при мертвой становой тяге
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.
Плюсы и минусы
К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения
Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины
К минусам можно отнести:
Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.
Профессионалы советуют:
Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.
Видео мертвой становой тяги на прямых ногах
Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова
Когда зайдете в зал, вспомните эти слова
Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!
Обязательно прочитайте об этом
Какие мышцы работают при становой тяге
Становая тяга относится к базовым упражнениям и имеет несколько разновидностей. При его осуществлении задействуются все основные мышцы тела, некоторые из них отвечают за поддержание равновесия, другие – за поднятие веса. Ответ на вопрос, что качает становая тяга, кроется в технике выполнения упражнения.
Классическая становая тяга: какие мышцы работают
Для начала необходимо встать позади штанги так, чтобы гриф располагался возле голеней, ноги расставить на ширину плеч. Далее наклониться, взяться за гриф обеими руками и, не сгибая их, присесть с прямой спиной. Выпрямить ноги и зафиксировать положение на 2 секунды, после чего повторить упражнение с начала.
При выполнении прорабатываются следующие мышцы:
большие ягодичные;
четырехглавые ножные;
бедренные бицепсы;
икроножные;
мелкие ножные;
скелетные ножные;
выпрямители позвоночника;
наружные косые живота;
широчайшие спины;
трапециевидные;
мышцы предплечий.
Сумо
Техника выполнения этого варианта упражнения совпадает с классическим. Их отличие состоит в исходной стойке. Во время выполнения Сумо ноги необходимо расставлять как можно шире вдоль грифа.
При этом значительно сокращается амплитуда движений, и задействуются несколько других мышц:
латеральная широкая бедра;
длинная приводящая бедра;
бицепсы;
брахиалисы;
грудные;
дельтовидные;
трапециевидные;
сгибатели-разгибатели спины;
широчайшие спины;
наружные косые живота.
Румынская тяга
Упражнение, которое еще называют «Мертвая тяга» выполняется совершенно иначе, чем предыдущие виды. Для начала необходимо подойти к установленной на стойке штанге вплотную, гриф при этом должен нависать над голенями. Далее взяться за гриф, расставляя руки немного шире плеч и слегка согнув их в локтях, спину выпрямить и свести лопатки. Подав таз вперед, разогнуться, а после наклониться, отводя ягодицы назад.
Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах:
верхняя головка бицепсов бедер;
полусухожильные бедер;
полуперепончатые бедер;
большая ягодичная;
икроножные;
трапециевидные;
разгибатели спины.
Неправильное выполнение становой тяги может стать причиной растяжений и других травм. Чтобы все мышцы прорабатывались безопасно и с наибольшей результативностью, необходимо досконально ознакомиться с техникой выполнения упражнения и на начальном этапе проводить занятия под руководством тренера.
Становая тяга — какие мышцы качает, что дает и когда лучше делать?
Хотя становая тяга — наиболее важное силовое упражнение, большинство тренирующихся его избегают. Причины просты — сложная техника, а также серьезная нагрузка на организм. Кроме этого, новички часто не знают, какие именно мышцы качает становая тяга.
Особенную пользу выполнение этого упражнения приносит мужчинам — работа с тяжелым рабочим весом и низким количеством повторений повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая быстрее накачать мышцы всего тела. Как часто нужно делать становую тягу?
// Что качает становая тяга?
Становая тяга — это ключевое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы ног (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так и мускулатуру нижней части спины (сильнее всего прокачиваются внутренние мышцы позвоночника).
Плюс этого упражнения заключается в том, что становая тяга тренирует не только силу мышц, но и положительно влияет на гормональный фон — другими словами, дает мощный выброс гормонов в кровь. В конечном итоге, это помогает увеличению общей мышечной массы тела.
Отметим, что для повышения выработки тестостерона и гормона роста, необходимо выполнять становую тягу с высоким рабочим весом (порядка 80% от цифры максимального единичного повторения), а также в низкоповторном режиме — не более 5 подходов по 5 повторений в каждом¹.
// Становая тяга — что дает:
развивает силу мышц
повышает выработку гормонов
создает спортивную осанку
// Читать дальше:
Плюсы и минусы
Несмотря на плюсы (развитие силовых показателей и увеличение выработки гормонов) становая тяга имеет ряд минусов. Во-первых, работа с тяжелым весом требует идеального соблюдения правильной техники — накладывая ряд противопоказаний (например, проблемы с позвоночником, коленями и так далее).
Во-вторых, становая тяга оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не рекомендуется людям с повышенным давлением или заболеваниями сердца. В-третьих, упражнение требует больших запасов гликогена в мышцах и не подходит при соблюдении низкоуглеводных и безуглеводных диет.
// Читать дальше:
Какие мышцы работают?
Основными работающими мышцами при выполнении классической вариации становой тяги являются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке движения задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины — плюс, упражнение хорошо качает пресс.
В свою очередь, становая тяга на прямых ногах повышает нагрузку на ягодицы — особенно, на среднюю ягодичную мышцу, придающую характерную округлость. Более широкая постановка ног (становая тяга в стиле сумо) дополнительно тренирует внутреннюю поверхность бедер.
// Читать дальше:
Приседания или становая?
Несмотря на определенную схожесть, становая тяга призвана лишь дополнять приседания, а вовсе не заменять их. Фактически приседания со штангой качают переднюю поверхность бедер, тогда как становая тяга — заднюю. При этом максимальная эффективность достигается при совмещении упражнений.
Отдельно отметим, что изолирующие упражнения в тренажерах (например, различные сгибания и разгибания ног) хотя и могут заменить приседания, но не являются альтернативой для становой тяги. Повторить это упражнение в тренажере невозможно — можно лишь облегчить его при выполнении тяги в раме.
// Читать дальше:
Когда и как часто делать?
Если вы тренируетесь по сплиту (программа с разделением дней тренировок на различные группы мышц), становая тяга выполняется один раз в неделю, в день ног. В этом случае необходимо сперва сделать несколько упражнений для разогрева мышц задней поверхности бедер — затем становую.
Если же вы тренируетесь по программе full body (проработка всех мышц тела за одно занятие), тяжелую становую тягу рекомендуется делать не чаще, чем два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Упражнение должно выполняться в первую треть тренировки (а не в конце, когда сил почти не осталось).
Как упоминалось выше, максимальный эффект от упражнения достигается при работе с субмаксимальными весами (порядка 80% от единичного максимального повторения) и в низкоповторном режиме — не более 5 повторов в сете. Перерыв между сетами должен составлять 60-90 секунд.
// Читать дальше:
***
Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы задней части тела (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так спину и пресс. Фактически, становая тяга — ключевое упражнение для создания спортивной осанки.
Научные источники:
How Deadlifts Benefit Testosterone Release, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 25 ноября 2020
Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое
Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы.
Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной.
Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности.
Мы обо всем сейчас расскажем.
Что нужно знать про румынскую тягу?
Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.
Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.
Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.
Виды румынской становой тяги
Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.

Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.

Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.

Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?
Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга.
Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.
Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра.
Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра.
Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким.
Основные правила выполнения румынской становой тяги
Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила.
Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.
Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.
Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.
Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.
Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.
Популярные ошибки при выполнении
Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.
Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.
Обязательно прочитай их и возьми на вооружение.
Кривая спина
Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник.
Неправильно располагается штанга
Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу.
Сгибаешь руки
Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.
Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя.
какие группы мышц работают и задействованы
Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.
Суть и задачи становой тяги
Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.
В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.
Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышц бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.
Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:
Снижается вес.
Тело приобретает рельефную основу.
Легкая атлетика
8.32%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.35%
Проголосовало: 17216
Классификация мышц
Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.
Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:
Ягодичный отдел и в области ног:
Крупные ягодичные.
Квадрицепсы.
Бедренные бицепсы.
Икроножный мышечный комплекс.
Камбаловидные мышцы.
Небольшие ножные мышечные отделы.
Скелетные.
Поясничный район и область живота:
Разгибательная часть спины.
Нижний мышечный отдел живота.
Косые мышечные отделы наружной области живота.
Основной корпус:
Широчайшие спинные мышцы.
Крупные округленные.
Трапециевидные.
Ромбовидные.
Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.
Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.
Какие группы мышц работают в разных видах упражнения
При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:
В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.
Классическая тяга
Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.
Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.
Сумо
Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.
По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.
Румынская
Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.
В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.
Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.
С применением трэп-грифа
При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.
Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.
Тяга с использованием гантелей
Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.
Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.
Техника выполнения становой тяги
За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:
Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.
Разогрев и разминка мышц
Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать. Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений. За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.
В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.
Меры предосторожности
Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:
Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.
Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.
Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.
Экипировка
Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .
Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.
Заключение
Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.
Задайте свой вопрос тренеру:

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016
Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.
Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.
Фото предоставлено автором
Техника безопасности
Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.
Фото предоставлено автором
Классическая становая тяга
Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.
В исходном положении штанга стоит на полу.
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
Стопы должны располагаться под грифом.
Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея
1 из 3
Совет
Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.
Тяга в стиле сумо
Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.
В исходном положении штанга стоит на полу.
Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея
1 из 3
Румынская становая тяга
Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.
В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея
1 из 2
Мертвая тяга
Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.
В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея
1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.
Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.
Хороших тренировок.
мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)
Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги. Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.
Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Варианты становой тяги, нацеленные на нижнюю или верхнюю половину диапазона движений, в большей или меньшей степени задействуют эти группы мышц.
В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.
Быстрые ссылки
Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)
Определение слабых мышц в становой тяге
Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги
Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.
Мышцы, работающие во время становой тяги (основы анатомии и биомеханики)
Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:
Квадрицепс
Ягодичные мышцы
Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
Подколенные сухожилия
Эректоры
Лат
36 Ловушки для живота
36 Ловушки для живота
36 Ловушки для живота Косые мышцы
Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант становой тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.
Четырехглавая мышца
Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли — он разгибает колено и задействует квадрицепсы. Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы чрезмерно болят от становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей о Болезненности квадрицепсов после становой тяги, чтобы решить, почему это может быть так.
Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.
Ягодичные
Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед.Здесь ягодицы наиболее активны.
Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.
Подколенные сухожилия
Подколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.
Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута.По мере того как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.
В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.
Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда атлет сгибает колени в исходном положении и отрывает вес от пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов разгибать ногу.
Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»
Монтажник с
Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.
Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.
Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, поднимающих спину, в вертикальное положение, когда они блокируют вес.
Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.
латов
Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.
В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.
Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к штанге в локауте.
По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.
Ловушки
Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге — особенно низкие и средние трапы, которые проходят вдоль лопатки (лопатки).
Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч на пол).
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи.Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время тяги. Ромбовидные элементы выполняют ту же функцию, что и ловушки, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.
Абдоминальные и косые мышцы живота
Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.
В то время как работа выпрямителей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т. Е. Разгибание слишком далеко назад).Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.
Определение слабых мышц в становой тяге
Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге, и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.
Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц.Хотя мышечная слабость — не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.
Недостатки техники в становой тяге могут быть совершенно отдельной статьей, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.
Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:
Пытаясь снять вес с пола
Нижняя половина становой тяги должна быть направлена на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.
Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Положение вашей спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры будут задействованы, а широчайшие будут активно удерживать штангу на вашем теле.
Четверная слабость
Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не разрывать контакт с полом, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.
Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга отрывается от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.
Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.
Слабость монтажника
Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.
Это будет похоже на то, что ваша спина округлится в исходном положении, когда вы оттягиваете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любое время во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.
С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что средняя часть спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.
Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.
Слабость широты
Если у вас слабые широчайшие, вам будет сложно держать штангу на себе на протяжении всего упражнения.
Роль широчайших — предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.
Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.
Пытаясь удержать вес
Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.
Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.
С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, — это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.
Цель локаута — подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.
Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы
Ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.
Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.
У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.
Слабость монтажника
Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.
Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.
Основная причина того, что ваши эректоры не выдерживают локаута, заключается в том, что вы слишком часто их используете в исходном положении. Это особенно верно, если ваш угол спины слишком горизонтален в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.
Ловушка и ромбовидная слабость
На заключительных этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.
Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.
Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.
Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги
Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.
Важно понимать, как эти вариации влияют на активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.
Мы обсудим следующие варианты:
Обычная тяга
Становая тяга сумо
Румынская становая тяга
Становая тяга на жестких ногах
Становая тяга со штангой
Мышечная тяга 0

Традиционная становая тяга
Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием бедра и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.
Это особенно верно при отрыве от пола примерно на высоте колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).
Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.
Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга — это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.
Мышцы, используемые в становой тяге сумо Становая тяга сумо
Становая тяга сумо считается движением с преобладанием коленей и задействует больше четырехъядерных мышц по сравнению с другими вариантами становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.
Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.
Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо как вариацию, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, и поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, такие как становая тяга со штангой или приседания со штангой
Наконец, из-за большой ширины стопы в становой тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.
Многим лифтерам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.
Мышцы, используемые в румынской становой тяге Румынская становая тяга
Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу, то есть на мышцы, на которые вы сидите в кресле.
Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.
Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.
Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально давать своим спортсменам команду «сжимать» ягодицы в верхней части так сильно, как они могут.
Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.
McAllister et al. (2014) изучили участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.
С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут более активными, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».
Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.
Мышцы, используемые в становой тяге с напряженными ногами Становая тяга с жесткими ногами
Становая тяга с жесткими ногами нацелена на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.
В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткой ногой выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения подколенных сухожилий. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы тягу с жесткими ногами на полу или стоя.
Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются сильнее, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.
Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.
Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами — одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движитель.
Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует предпочесть румынскую становую тягу тяге с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы вариация была более сфокусированной на ягодицах, держите штангу на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.
Мышцы, используемые в становой тяге со штангой-ловушкой Становая тяга со штангой со штангой
По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы, а не на спину и подколенные сухожилия.
Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.
Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трапециевидной перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).
В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.
Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.
Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, посмотрите мою статью, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.
Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом Дефицитная становая тяга
Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и поэтому она будет нацелена на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.
В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, обычная становая тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.
По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что приведет к увеличению нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.
Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.
Последние мысли
В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.
В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.
Мышцы спины будут задействованы более или менее в зависимости от угла наклона спины.Если в начале становой тяги угол вашей спины более горизонтален по отношению к полу, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут более активными. Однако, если угол наклона вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.
Если вы хотите больше вариантов становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.
Если вам нужно больше вариантов становой тяги на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.
Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, которые уже используются в традиционной тяге или становой тяге сумо.
Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?
Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )
ресурсов
Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Галфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования.30 (5): 1183-1188.
Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.
Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий жизни . 28 (6): 1573-1580.
Суинтон, П., Стюард, А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.
Какие мышцы работают в становой тяге? Мы спросили у персональных тренеров
Становая тяга может быть упражнением, которое вы не выполняете регулярно (или когда-либо), но добавление их к еженедельной программе упражнений может иметь серьезные преимущества. В основном становая тяга задействует несколько групп мышц одновременно, позволяя вам стать сильнее и лучше за меньшее время — а кто этого не хочет?
Становая тяга — это также функциональное упражнение, укрепляющее мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач, например, для того, чтобы наклониться, чтобы взять продукты или поднять ребенка.
Ниже мы подробно рассмотрим, какие мышцы работают в становой тяге, как их безопасно выполнять и как добавить их в свой еженедельный распорядок.
Знакомьтесь, эксперт
Эшли Ван Бускерк — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, Колорадо.
.
Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Становая тяга прорабатывает следующие мышцы:
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Сгибатели бедра
Мышцы поясницы
Мышцы спины
Квадроциклы
Ядро
При правильном выполнении становая тяга прорабатывает мышцы всего тела, — объясняет Бускерк.«Становая тяга затрагивает практически все группы мышц тела, поскольку ваша верхняя часть тела удерживает вес, а нижняя часть — поднимает его, что делает его отличным упражнением для наращивания силы, которое можно интегрировать практически в любую программу тренировок», — говорит она.
Как правильно выполнять становую тягу
Становая тяга может быть сложной задачей для освоения, но очень важно, чтобы она выполнялась в правильной форме. Таким образом вы сможете избежать травм и получить от движения максимум удовольствия. Попросите тренера или специалиста по упражнениям посмотреть и убедиться, что вы выполняете их правильно, если не уверены.
Бускерк и Вайснер предлагают следующие советы.
Держите колени слегка согнутыми: Это помогает предотвратить травмы.
Держите корпус задействованным, а спину ровной и прямой: Туловище должно быть почти параллельно полу.
Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете гриф или гири: Старайтесь, чтобы гриф или гири находились в тесном контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
Сжимайте ягодицы (ягодицами) каждый раз, когда встаете.
Не забывайте, что в сосредоточьтесь на контроле веса на всех этапах упражнения, поэтому не опускайте веса просто, когда вы достигли вершины. Медленно опустите их обратно на землю, удерживая мышцы в напряжении.
Добавление становой тяги к еженедельной программе тренировок
Если становая тяга нова для вас, начинайте медленно, — рекомендует Бускерк. Она предлагает добавить их к двум вашим еженедельным тренировкам. Для начала выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.Освоив упражнения, вы можете увеличивать вес и / или выполнять их до трех раз в неделю. Тем не менее, всегда давайте своему телу достаточно времени для восстановления между силовыми тренировками.
Варианты становой тяги, которые стоит попробовать
Варианты становой тяги прорабатывают несколько разные группы мышц. Важно часто смешивать тренировки, чтобы ваши мышцы оставались напряженными, а вы избегали плато. Попробуйте добавить их в свой силовой распорядок и почаще меняйте его.
Становая тяга сумо
Этот вариант удобен для новичков и позволяет контролировать вес на протяжении всего движения.
Поставьте ступни немного шире, чем в стандартной тяге, ступни должны быть направлены наружу.
Держите спину прямо, держась за гриф. Ваши руки будут находиться на внутренней стороне ног, поэтому не забывайте держать их в таком положении на протяжении всего упражнения.
Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
Слегка потяните штангу и прижмите ноги к полу.
Сделайте вдох и двигайте телом вверх через ноги.
Держите грудь назад и постарайтесь не дать ей упасть вперед. Продолжайте толкать пятки и сжимайте ягодицы не менее двух секунд.
Медленно опускайтесь вниз, сохраняя контроль и удерживая мышцы в напряжении.
Румынская становая тяга (со штангой или гантелями)
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните бедра и погрузитесь обратно в пятки и ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнятым.
Возьмитесь за штангу или гантели удобным для вас хватом.
Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и приподнимите грудь, поднимая вес с пола.
Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени и бедра вперед. Держите позвоночник прямым и высоким, а плечи расслабленными и не заостренными.
Отведите бедра назад и начните опускать вес обратно к полу. Слегка согните колени.
Груз должен задевать ваши голени, когда вы опускаете его обратно на пол.Держите позвоночник прямо и повторите с желаемым количеством повторений. Старайтесь не отпускать вес при спуске.
Проработанные 7 мышц становой тяги, которые изменят ваше тело и жизнь
Мышцы становой тяги, проработанные — Введение
Вы когда-нибудь представляли, что мышц, проработанных в становой тяге , могут изменить вашу жизнь? Вы можете подумать, что становая тяга — это всего лишь одно упражнение. Насколько это может быть хорошо?
Однако правда в том, что становая тяга — это больше, чем рецепт для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя более сильными.
Вы также можете победить ожирение, получить хорошую физическую форму и поднять настроение с помощью основных групп мышц, прорабатываемых традиционной становой тягой со штангой.
Например, «простая» становая тяга может кардинально изменить ваше тело, если выполняется в правильной форме . И не только если вы используете более тяжелые веса. Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.
Этот пост объяснит, какие мышцы используются в становой тяге, как делать становую тягу, а также , почему один подъем — становая тяга может быть настолько полезной для вас.
Содержание
Какие мышцы работают в становой тяге больше всего
Мышцы, прорабатываемые становой тягой
Мышцы, прорабатываемые становой тягой сумо
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
Почему становая тяга так хороша для вас? в становой тяге правильно
Распространенные ошибки в становой тяге
Сила с головы до пят в одном упражнении
Мышцы в становой тяге проработаны — последние мысли
Инфографика о мышцах, используемых в становой тяге
Какие мышцы в становой тяге работают больше всего?
Становая тяга задействует большинство мышц всего тела, от ступней до головы . И самое главное, задняя цепь , все мышцы задней части вашего тела.
Как правило, многие тренирующиеся пренебрегают массивными мышцами задней цепи и вместо этого сосредотачиваются на второстепенных зеркальных мышцах, то есть на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, например, на ваших бицепсах.
Хотя зеркальные мышцы очень важны, подумайте о размере своих бицепсов! Если вы потратите 45 минут на проработку этих маленьких мышц, вы можете ожидать относительно небольших изменений в вашем теле.
Слишком много времени на проработку мелких мышц — причина того, что многие целеустремленные посетители тренажерного зала не замечают изменений в своем теле. Я знаю, потому что испытал то же самое. После десятилетий , проведенных на тренировках с зеркальными мышцами, некоторыми тренажерами и беговой дорожкой, я все еще страдала ожирением.
Но потом, , я начал тянуть в возрасте 55 лет.
Представьте мой шок через шесть месяцев, в возрасте 56 лет, когда я обнаружил, что стал стройнее и сильнее, чем считал возможным.
Почему становая тяга так хороша для вас, независимо от вашего возраста?
Ответ заключается в том, что обычная становая тяга задействует большинство основных групп мышц вашего тела , а именно:
Мышцы, используемые при становой тяге
Мышцы, задействованные в становой тяге:
Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Абдоминальные мышцы
Эректоры
Руки и хват
Ловушки
Латы
Становая тяга Мышцы нижней части тела
1.Ягодичные мышцы
В теле около 640 мышц.
Хотите верьте, хотите нет, но вы, вероятно, сейчас сидите на самой большой мышце в вашем теле — большой ягодичной мышце . (Библиотека Конгресса)
К вашим ягодичным мышцам относятся:
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца и
Минимальная ягодичная мышца
И самая большая из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, известна как ягодицы. .
Группа ягодичных мышц
Glutes Image Credit holisticbodyworks..com.au
Самые слабые мышцы сегодня
Ваши ягодицы являются наиболее значительными недостаточно активными и слабыми мышцами для большинства взрослых , помимо мышц, выпрямляющих позвоночник .
Ваши ягодицы ослаблены из-за того, что вы слишком много сидите не по вашей вине. Вы, вероятно, сидите на ягодицах десять часов в день на работе и в дороге. Если вы включите сидение, чтобы поесть, и просмотр телевизора, то теперь вы понимаете, почему ваши ягодицы слабые.Когда вы сидите, активизируются и задействуются только сгибатели бедра , — мышцы, сгибающие бедра.
После многих лет хронического сидения , ваши ягодичных мышц удлиняются и постепенно ослабевают .
Однако не стоит отчаиваться, ведь на помощь приходит отличная становая тяга! Как?
Причина в том, что ваши ягодичные мышцы являются основными движущими мышцами (также называемыми агонистами) в становой тяге, что означает, что они производят основную силу, питающую становую тягу и практически любую другую спортивную активность нижней части тела.
Со временем, благодаря прогрессивной программе становой тяги, а также тренировкам на гибкость, чтобы освободить напряженные сгибатели бедра, ваши ягодицы снова будут задействовать все цилиндры.
По этой причине становая тяга — отличное упражнение для реактивации и тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.
Следовательно, продолжайте тягу, и вы будете лучше двигаться во время всех функциональных действий в реальной жизни, а не только в тренажерном зале.
2. Мышцы ног
Целевые группы мышц ног включают четырехглавой мышцы на передней части бедра.А также подколенные сухожилия на спине.
В то время как подколенные сухожилия действуют только как синергисты во время становой тяги, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, задействованные в становой тяге.
Ваши квадрицепсы — четырехглавые мышцы, которые включают:
Rectus femoris
Vastus Lateralis
Vastus Intermedius
и Vastus Medialis
Используемые первичные мышцы для становой тяги — квадрицепсы Image Credit — блог магазина регби
подколенные сухожилия состоят из трех мощных мышц:
Двуглавая мышца бедра
Семитендиносная мышца
Семимембранозная мышца
Мышцы, используемые в становой тяге — подколенные сухожилия — Image Credit HealthJade.com
Легендарный бодибилдер и силач Франко Колумбу становая тяга
Мышцы становой тяги, используемые в верхней части тела
Вся спина
Становая тяга — это не приседания . Приседания проработают ваши ноги, особенно передних квадрицепсов .
С другой стороны, становая тяга — это в первую очередь:
массивный толчок ногами относительно пола,
толчок бедрами вперед и одновременно
тяга спиной сложное движение ,
, которое включает ваше мышц нижней части спины, мышц, а также мышц верхней части спины.
Все мышцы спины.
В результате вы построите более мускулистую спину и сможете предотвратить боль в спине.
Боль в спине — самый распространенный тип хронической боли у взрослых в Соединенных Штатах .².
Поэтому используйте становую тягу , чтобы укрепить спину , а не травмировать ее.
Для этого вы должны выполнять становую тягу с правильной формой , как описано ниже в разделе «Становая тяга».
Во время становой тяги держите спину прямо и в нейтральном положении.Никогда не выполняйте становую тягу с округлым позвоночником.
3. Мышцы, разводящие позвоночник,
Мышцы, разводящие позвоночник, , состоят из трех столбов мышц:
Iliocostalis,
Longissimus и
Spinalis
Каждый столб мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка. . Они простираются от нижней части черепа до таза.
‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает в сгибании вперед в талии.Кроме того, они действуют как мощные разгибатели , способствующие возврату спины в прямое положение ‘. Источник: : Изучите мышцы, выпрямляющие позвоночник,

Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги — эректор spinae muscle Одна из основных групп мышц, задействованных в становой тяге, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя. Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.
В результате, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь , от бедер и колен до головы.
Предупреждение : Вы должны поддерживать нейтральную спину , плоскую спину, на протяжении всей становой тяги. От момента, когда вы опускаете бедра, чтобы захватить штангу во время становой тяги, и вернулись на пол.
4. Широчайшие мышцы спины
Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, становая тяга также прорабатывает широчайших мышц спины, мышц.Наличие мощных широчайших помогает придать спине желанную V-образную форму.
Становая тяга укрепляет широчайшие мышцы спины . Посмотрите, как становая тяга изменит ваши мышцы спины. Кредит: Saiyan Aesthetics Становая тяга Трансформация спины — НУЖНО ли вам делать становую тягу?
5. Мышцы рук и захвата
Мышцы становой тяги, тренируемые в области рук, включают в себя многие мышцы рук, например глубокий сгибатель пальцев (предплечья) и сгибатели пальцев (хват).
Укрепите хват
Становая тяга нагружает ваш хват мускулов, как никакое другое силовое упражнение. По мере увеличения веса становой тяги увеличивается и сила вашего захвата. Есть два основных способа захвата для традиционной становой тяги со штангой:
Используйте пронационный хват или хват сверху, когда обе ладони обращены к вам.
Или используйте попеременный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.
По мере увеличения веса в становой тяге вы, вероятно, начнете использовать попеременный хват.Смена хвата необходима для предотвращения нежелательного поворота штанги.
Однако вы должны быть осторожны, чтобы не повредить бицепс при использовании захвата снизу. Держите локти заблокированными, а руки прямыми, чтобы снизить риск травмы бицепса.
Никогда и никогда не пытайтесь подтянуть гриф только руками.
6. Мышцы плеча
Становая тяга также нацелена на среднюю дельтовидную мышцу ваших плеч. Продолжая тянуть становую тягу, вы развиваете более сильные мышцы плеч.Вы отводите плечи назад и прорабатываете трапециевидных мышц на завершающей фазе становой тяги.
У мертвых лифтеров с мировыми рекордами обычно потрясающие трапеции и плечи. Становая тяга
также активирует трапециевидные мышцы.
7. Основные мышцы живота
Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела, в том числе и мышцы живота.
Также, по словам Джоди Бравермана, сертифицированного персонального тренера и писателя NASM: «Во время становой тяги прямые и косые мышцы живота интенсивно работают.Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища. Косые мышцы проходят по обеим сторонам туловища ».
Следовательно, вы, , стабилизируете позвоночник в становой тяге с помощью мышц брюшного пресса. А, воздействуя на мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, вы поймете, почему становая тяга является отличным упражнением для наращивания силы корпуса.
Итак, стандартная становая тяга нацелена на все основные группы мышц вашего тела . По этой причине становая тяга считается лучшим комплексным упражнением для общей силы.Стоит ли удивляться, что многие считают становую тягу королем всех упражнений?
Вот хорошо известная диаграмма мышц, проработанных во время становой тяги, проиллюстрированная Фредериком Делавье:
Диаграмма проработанных мышц в становой тяге Кредит Фредерик Делавье | fitness stack exchange.com
Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо
В становой тяге сумо вы используете стойку на шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног должны быть направлены наружу.
Это изменение положения является основным отличием между становой тягой сумо и традиционной тягой.
Когда дело доходит до мышц, используемых в становой тяге сумо, она нацелена на те же группы мышц, что и обычные тяги, перечисленные выше, такие как; ваши четырехъядерные мышцы, подколенные сухожилия, центральная часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и широчайшие мышцы спины.
Итак, в чем разница в задействованных мышцах между стилями сумо и традиционной становой тягой?
Рафаэль Эскамилла был пауэрлифтером и профессором физиотерапии в Калифорнийском государственном университете в Сакраменто.Он провел электромиографическое исследование становой тяги сумо и традиционного стиля .³
Доктор Эскамилла обнаружил, что наиболее значимое различие в наборе мышц состоит в том, что «становая тяга сумо задействует медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы), боковую широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), и передняя большеберцовая мышца тяжелее, чем при обычной становой тяге ».
С другой стороны, задняя цепь выполняет больше работы в традиционной становой тяге.
В результате обычные тяги лучше подходят для наращивания мышечной массы, потому что мышцы задней цепи проходят через всю заднюю половину тела и, таким образом, намного более обширны, чем ваши внутренние и внешние квадрицепсы.
Однако есть и другие плюсы и минусы сумо по сравнению с обычной становой тягой, которые следует учитывать, например:
Напряжение нижней части спины — (как таковая, становая тяга сумо является отличной альтернативой традиционной становой тяге для спортсменов с проблемами спины)
Квадрицепсы и ягодичные мышцы
Диапазон движений
Требования к гибкости
Ваш рост
Наращивание мышц
Простота обучения
Поднятие самого тяжелого веса
Чтобы ответить на эти общие вопросы о том, следует ли вам поднимать сумо или обычный стиль, см. Становая тяга сумо vs.Обычный: что лучше для вас?
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
Есть две основные фазы традиционной становой тяги.
На первом этапе вы поднимаете вес от пола.
Второй этап — когда штанга приближается к коленям, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и вставая прямо.
Выполнение подъема в вертикальном положении также известно как «локаут».
Когда вы впервые начинаете тягу, у вас может не быть подвижности, необходимой, чтобы поднять вес до колен.
В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга начинается из положения стоя. Вы держите штангу в верхнем положении, на бедрах, и позволяете штанге доходить до колен.
Поскольку румынская становая тяга начинается из положения стоя, это отличное упражнение для новичков.
Затем вы опускаете штангу на колени, отталкивая бедра назад (тазобедренный шарнир), и, сохраняя плоскую спину, толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Большинству тренирующихся будет удобнее начинать из положения стоя.
Плюс, румынская становая тяга поможет вам почувствовать шарнир бедра, что является важным движением, которое необходимо освоить в становой тяге.
Кроме того, румынская становая тяга работает как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
Ознакомьтесь с 7 лучшими преимуществами румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала, чтобы узнать больше о том, почему румынская становая тяга является отличным вариантом становой тяги.
Почему вы должны сначала изучить румынскую становую тягу — Алан Тралл

Почему становая тяга так хороша для вас?
Работа со всеми мышцами тела — вот причина того, что становая тяга такая мощная.
Таким образом, программа прогрессивной тяги может изменить ваше тело, даже если вы новичок. А изменение своего тела — это первый шаг к изменению вашей жизни.
Короче говоря, становая тяга наращивает мышцы, борется с ожирением, укрепляет уверенность в себе и поднимает настроение.
Вы могли бы стать баснословно богатым, если бы объединили преимущества становой тяги в таблетке . Но вам не нужны лекарства; вам нужна становая тяга.
Становая тяга также поднимет ваше настроение
Практика становой тяги — отличная естественная альтернатива антидепрессантам. и могут помочь вам бороться с ожирением быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.
Независимо от вашего возраста, становая тяга принесет вам пользу, даже если вам больше 80 лет.
Становая тяга — невероятно эффективное упражнение для развития силы и уверенности в себе.

Чем вы станете здоровее, тем больше вы будете иметь огромную ценность для себя, близких и друзей. Эта статья расскажет, как выполнять становую тягу, распространенные ошибки в становой тяге и наиболее важные мышцы, на которые она направлена.
Тогда вы поймете, почему становая тяга — отличный инструмент для умственной и физической подготовки.
Как правильно выполнять становую тягу
Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно.Вы можете навредить себе, выполняя становую тягу, если не будете использовать правильную технику.
Для меня это было загадкой, поэтому важно поделиться ею с вами, так как вы можете быть новичком в становой тяге, как и я.
Следующие направления относятся к традиционной становой тяге со штангой. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу становой тяги —
Богатая становая тяга «Хаши Маши», 64 года — Credit HashiMashi.com

a. Исходное положение
Поставьте ступни под штангу, нагруженную олимпийскими тарелками
Ваши ступни должны находиться между бедрами или на ширине плеч
Проверьте, насколько широко вы поставите ступни, чтобы добиться максимального толчка ног при прыжке — это имеет правильную ширину
Убедитесь, что планка находится над серединой вашей стопы.Используйте шнурки на своих туфлях как подсказку.
Встаньте прямо над грифом и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной техники.
Становая тяга со штангой над средней частью стопы
b. Шарнир и рукоятка
Отведите бедра назад
Вы почувствуете зацепление подколенных сухожилий, и когда вы больше не можете отодвинуть бедра назад, опуститесь на перекладину.
Возьмитесь за штангу прямым или альтернативным хватом за пределами ног. Я предпочитаю оверхенд, если только невозможно удержать вес на штанге.
Представление своих рук и кистей в виде крюков — важный и эффективный сигнал
Никогда не пытайтесь поднять штангу руками или руками
Вместо этого вы будете использовать привод ног и бедер, чтобы поднять штангу.
c. Распрямите спину и задействуйте широчайшие
Приведите голени в контакт со штангой. Не двигайте штангу, только голени.
Поднимите грудь, чтобы выпрямить спину.
Вы должны держать спину ровно.
Ваши лопатки (лопатка) должны находиться прямо над штангой, прежде чем вы начнете тянуть.
Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, быстро выдыхая и напрягая мышцы кора.
Вам необходимо поддерживать это межбрюшное давление на протяжении всего упражнения.
Напрягите широчайшие, втягивая штангу в голени.
Отличный сигнал — думать о длинных руках, потому что вы автоматически сокращаете трицепсы и широчайшие, когда вытягиваете руки.
Еще один отличный сигнал — представить, что штанга сгибается вокруг ног, что поможет вам задействовать широчайшие и укрепить связь между широчайшими и бедрами
Штанга должна оставаться в контакте с голенями на протяжении всего упражнения (отсюда и необходимость защита голени)
подтянуть штангу к голени, грудь приподнять. Распрямите спину
d. Оттолкнитесь от пола
Устраните провисание штанги, слегка сдвинув ее вверх
Вы услышите шум штанги о весах
Теперь представьте, что делаете жим стоя ногами
Сконцентрируйтесь на движении на штанге. земля от вас
Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пол ногами, НЕ поднимая тяжести
Когда штанга достигает ваших колен, толкайте бедра вперед
Правильный полный диапазон движений — это когда вы принимаете вертикальное положение
Не отклоняйтесь назад и чрезмерно разгибайте спину при выполнении становой тяги
Распространенные ошибки в становой тяге
1.Вы носите обычные кроссовки для тенниса или бега. НЕ выполняйте становую тягу в мягкой обуви. Вместо этого убедитесь, что вы используете обувь для становой тяги с плоской подошвой для лучшей устойчивости. См. 5 лучших туфель для становой тяги, представленных на рынке сегодня в 2021 году, чтобы узнать больше о том, как носить правильную обувь.
2. Другой типичной ошибкой является недостаточная защита голени, например, щитки для становой тяги. Мне сейчас нравятся носки Moxy для становой тяги с джинсами поверх них, так как я занимаюсь подъемом дома.
3. На видео выше вы увидите, что я выполняю сброс при каждом повторении становой тяги.Я предлагаю сбросить настройки и не выполнять становую тягу на ходу. В становой тяге с толчком вы не останавливаетесь внизу, вы продолжаете движение и используете легкий отскок от пола, чтобы поднимать более тяжелые веса.
Я считаю, что в конечном итоге у меня развился невероятно болезненный тендинит локтевого сустава, также известный как теннисный локоть, который отодвинул меня в сторону на добрых четыре месяца, пока я снова не смог подняться.
4. Попытка использовать руки вместо толчка ног для подъема тяжестей может иметь серьезные последствия. Например, если вы воспользуетесь альтернативным хватом, вы можете повредить бицепс.
5. Не задействовать широчайшие. Например, если вы не напрягаете широчайшие, во время упражнения вы можете сгибать плечи. Еще один результат слабого задействования широчайших — гриф будет отодвигаться от голеней.
Вместо этого, отличный сигнал (кредит Джаггернаута!) — это представить, что кто-то пытается пощекотать вашу подмышку, напрячь ваши трицепсы и вытянуть руки вниз, чтобы защитить вашу подмышку.
Тем не менее, мое любимое предложение по задействованию широчайших — это представить, как я сгибаю штангу вокруг ног, как я упоминал выше.
Посмотрите это отличное видео Майка Тухшерера, описывающего, как использовать широчайшие в своей становой тяге:

Как выполнять становую тягу Сводка
тазобедренный шарнир для сгибания коленей
бедра все еще выше, чем ваши колени (становая тяга — это не упражнение). приседания)
сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь
хват на ширине бедер
вертикальный жим ногами от пола
штанга близко к голени (вот почему вам нужна соответствующая защита голени)
разгибание бедер и движение, когда штанга достигает ваших колен
Одновременная тяга всей группой мышц спины, а не руками
помните, ваши руки — это просто крючки, зафиксированные на штанге
Примечание: если вы никогда раньше не выполняли становую тягу, становая тяга со штангой может быть лучшая альтернатива, потому что она оказывает меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с 11 преимуществами становой тяги с трэп-перекладиной, о которых вы не знали.
5 наиболее распространенных ошибок в становой тяге

Сила с ног до головы в одном упражнении
Обманчиво простая традиционная тяга проработает самые большие группы мышц вашего тела.
Суть в том, что эти семь групп мышц, используемых в становой тяге, включают большинство мышц вашего тела!
Краткий ответ на вопрос, какие мышцы работают в становой тяге, — «все они!»
Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте становую тягу .Становая тяга добавит слой метаболически активных мышц, которые сжигают жир повсюду.
Вы измените свое тело. И вы даже можете спасти свою жизнь.
В статье Crossfit Journal о важности становой тяги Грег Глассман, создатель CrossFit, сделал следующее заявление:
«Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать удары головы до ног. сила пальцев ног. »
Прежде всего, становая тяга помогла мне улучшить мое психическое и физическое здоровье и физическую форму после 55.Они могут сделать то же самое для вас, независимо от вашего возраста.
Почему вам следует делать становую тягу старше 40, 50 и выше?
Делайте становую тягу, если хотите трансформировать все свое тело , даже если вам больше 50.
Результаты становой тяги до и после 6 месяцев:
Становая тяга Трансформация тела более 50 за 6 месяцев
Роберт Скэнлон , лицензированный физиотерапевт, просмотрел эту статью. Г-н Скэнлон работает в районе Северного Нью-Джерси, лечит пациентов с ортопедическими и вестибулярными проблемами.
Заявление об ограничении ответственности: если вы впервые начинаете тренировку, заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем.
Становая тяга проработанные мышцы — последние мысли
Вы не можете сравнить количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений. Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс. Подумайте о размере своего бицепса.
А теперь подумайте о размере своей спины. Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что одни только мышцы спины намного больше, чем ваши бицепсы.
Если бы становая тяга прорабатывала только мышцы спины, становая тяга все равно была бы лучше, чем сгибания рук. Но становая тяга задействует гораздо больше мышц, чем только спину.
Это общее использование мышц в становой тяге — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук,
на сжатие рукоятки или
только на жим лежа.
(Да, становая тяга также прорабатывает мышцы руки и усиливает хватку.)
К настоящему времени вы знаете, что становая тяга — одно из самых эффективных сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.
Суть в том, что несколько упражнений с отягощениями могут соответствовать количеству мышц, прорабатываемых в становой тяге.
Инфографика мышц, используемых в становой тяге
Пожалуйста, найдите минутку, чтобы поделиться этой инфографикой , , которая иллюстрирует основные группы мышц, на которые рассчитана становая тяга:
Мышцы, задействованные в становой тяге Инфографика от блога Fit Apprentice ™ на HashiMashi .com
Что дальше?
Узнайте больше о становой тяге из следующих связанных сообщений:
Когда вы будете готовы начать становую тягу, используйте эту программу тренировки для начинающих и 12-недельную программу становой тяги для начинающих, чтобы начать свой путь в становой тяге.
Однако, если вам сначала нужно похудеть, не беспокойтесь, выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и вы будете готовы к становой тяге в кратчайшие сроки.
Оставайтесь на связи
Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь, и вы будете получать недавно опубликованные статьи, а также бесплатное руководство по трансформации тела.
Это руководство является шаблоном плана Fit Apprentice ™, которому я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.
Похожие сообщения:
Сноски:
¹ Список человеческих мышц
² Состояния, наиболее часто связанные с хронической болью — Verywellhealth
³ Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционным стилем
Дополнительные вариации становой тяги
мышц Становая тяга
Мышцы, проработанные в становой тяге
Имея 206 костей, соединяющихся с шестью типами свободно движущихся суставов, и около 640 скелетных мышц человеческого тела, можно простить мысль, что силовые тренировки совсем не просты.Анатомия, физиология, биомеханика, не говоря уже об экономии и эффективном использовании своего времени, существует множество факторов, которые влияют на форму и структуру силовой программы со штангой. Тем не менее, каким-то образом, когда мы отбрасываем все эти факторы, мы получаем четыре основных упражнения: присед, жим, жим лежа и становая тяга. При правильном выполнении и использовании эти упражнения сделают вас сильнее, оставив при этом несколько дыр в вашем мышечном развитии.
Подъемы кора — или то, что мы иногда называем подъемом штанги — являются основными движениями человека.Приседание, жим, жим лежа и становая тяга задействуют большинство мышц тела, которые выполняют свои основные функции. Ваша повседневная деятельность включает в себя некоторую комбинацию изгибов, фиксации, схватывания, переноски, сидения, стояния и удержания в вертикальном положении против внешних сил — различные суставы действуют вместе, чтобы произвести скоординированное движение. Штанга позволяет постепенно увеличивать нагрузку на эти базовые движения, делая нас сильнее для того, что мы делаем каждый день.
Мы можем добиться широко применимых преимуществ с помощью всего лишь нескольких движений, потому что мышцы выполняют только одну работу.Они сокращаются, натягивая прикрепления к скелетной системе, чтобы расположить или переместить тело. Итак, мы можем тренироваться для бесчисленных проявлений силы, используя всего несколько упражнений.
Как работают мышцы
Во время произвольных односуставных движений скелетные мышцы выполняют две основные функции. Как агонисты (иногда называемые первичными двигателями), мышцы пытаются достичь какой-то цели. Например, если вы хотите выполнить сгибание рук на бицепс, ваша цель — согнуть локоть, подведя руку ближе к плечу. двуглавая мышца плеча и плеча являются агонистами этого движения. Мышцы-агонисты могут действовать концентрически (укорачивание), эксцентрически (удлинение) или изометрически (сохраняя одинаковую длину). Когда вы сгибаете вес в руке к плечу, двуглавая мышца biceps brachii сжимается и укорачивается. Если вы медленно опустите вес назад к полу, те же мышцы будут сопротивляться весу, удлиняясь при этом. Если вес слишком тяжел, чтобы двигаться, тогда, когда вы попытаетесь согнуть локоть, мышцы двуглавой мышцы будут сокращаться, но могут оставаться той же длины, и в этом случае они являются агонистами, действующими изометрически.
Вторая основная функция мышцы при односуставных движениях — противодействовать мышце-агонисту, создавая стабильность. Ant Мышцы-агонисты сопротивляются движению вокруг сустава, работая в тандеме с агонистами. Например, в бросковом движении ваши трицепсы, мышцы являются одними из основных движителей, вызывающих быстрое разгибание локтя, но ваши двуглавые мышцы плеча и плечевые мышцы теперь станут антагонистами, автоматически ограничивая трицепс. сильное разгибание и предотвращение чрезмерного разгибания локтя.Согласованность действий агонистов и антагонистов защищает ваши суставы во время быстрых взрывных движений, позволяет сохранять равновесие и оставаться в вертикальном положении, а также обеспечивает контроль мелкой моторики.
Помимо односуставных движений, функция мышц усложняется. Для подъемов со штангой основные функции мышц все еще подходят: разгибатели суставов-агонистов сопротивляются весу во время опускания, а затем концентрически сокращаются при подъеме. Их пары-антагонисты стабилизируют и замедляют эти концентрические сокращения.Но эти более крупные движения также требуют других мышечных функций и организующей силы центральной нервной системы. Ваши мышцы становятся стабилизаторами суставов. Они перемещают суставы, чтобы направлять внутренние и внешние силы на разные части тела. Встроенные сенсорные рецепторы действуют как датчики движения, влияя на вашу проприоцепцию и ваши реакции на изменения в движении штанги и сдвиги в вашем балансе. Большинство из этих вещей происходит, даже если вы об этом не задумываетесь.
Одним из критериев выбора эффективных упражнений для тренировки со штангой является то, что подъемник тренирует большое количество мышечной массы.Больше суставов и больше движений означает, что подъемы со штангой — это не просто тренировка мышц. Они тренируют все тело как единое целое. Понимание того, как работают мышцы в каждом из основных упражнений, может подчеркнуть их полезность для простых, сложных и эффективных тренировок со штангой, а также дать нам отправную точку для изучения вопросов, связанных с обучением, обучением и программированием упражнений.
Мышцы, прорабатываемые в становой тяге
В становой тяге задействуется больше мышечной массы, чем в любом другом упражнении со штангой.
Начиная со штанги на полу в мертвой остановке, ноги помещаются под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой стопы, крепко держась за штангу и держа руки прямыми на протяжении всего движения, становая тяга. это немного больше, чем поднимать штангу. Технически правильная становая тяга требует, чтобы атлет сохранял жесткое разгибание позвоночника и чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии от пола до положения локаута. Исходное и конечное положения требуют, чтобы атлет начинал с согнутых бедер, коленей и плеч и заканчивал полным разгибанием каждого из этих суставов.Каждый сустав от кончиков пальцев до плеча и от плеча до ступней является частью кинетической цепи подъема, а это означает, что каждая мышца, пересекающая каждый сустав между этими точками, выполняет свою работу. Таким образом, мы можем рассматривать становую тягу как упражнение для всего тела, тренирующее спину, «основные» мышцы туловища, ног, бедер и хвата.
Спина и ядро
Каждый сустав в вашем теле дает возможность для движения и возможность поглотить силу, которая пытается перемещаться между двумя точками, обычно это база поддержки и некоторое внешнее сопротивление.Представьте, что вы пытаетесь прыгнуть как можно выше и как можно дальше, полностью расслабляя все мышцы туловища. Что просходит? Вы не окажетесь ни очень высоко, ни очень далеко от того места, где вы начали, потому что сила, создаваемая вашими ногами и бедрами при прыжке, теряется в вашей желеобразной форме туловища. Рассмотрим это в контексте повседневной жизни — вставать с постели, сидеть на стуле, ходить. Способность жестко удерживать определенные части вашего скелета, особенно позвоночник, не дает вам существовать как мешок с кашей на полу.В частности, поскольку мы вертикально ориентированные двуногие, мы зависим от позвоночника, чтобы поддерживать нас в вертикальном положении, сидим ли мы на стуле, ходим по комнате или поднимаем тяжести. Позвоночник поддерживает вас в вертикальном положении, что делает его наиболее важной структурой для основных движений человека.
Позвоночник включает 33 взаимосвязанных структуры, 24 из которых являются суставными. Это много возможностей для движения и много возможностей потерять силу, путешествуя от ног до штанги в руках. Чтобы выполнить становую тягу, вы толкаетесь ногами и разводите бедра.Земля закрепляет движение, сопротивляясь силе, возникающей в этих суставах. Представьте, что вы пытаетесь сделать становую тягу, стоя на батуте. Вы бы утонули до того, как штанга оторвется от пола. Несмотря на то, что наш мозг мог бы сказать нам во время становой тяги, мы не поднимаем штангу руками или руками. Сначала мы прикладываем силу к полу. Эта сила движется от ног к земле, через ноги и бедра, вдоль позвоночника и к штанге. Любая изгибающаяся конструкция между полом и штангой будет перехватывать часть силы, которая в противном случае способствовала бы перемещению штанги.
Смещение спины, сжатие груди вверх и сжатие поясничного отдела позвоночника для разгибания позволяет силе, создаваемой вашими ногами и бедрами, достичь перекладины и безопасно и эффективно перемещать вес. Большая часть усилий, которые прилагаются к тяжелой становой тяге, заключается в том, чтобы согнуть спину и поддерживать это сжатие во всем диапазоне движений.
Спинальные выпрямители — это три группы мышц, которые втягивают позвоночник в нормальное анатомическое разгибание и изометрически сокращаются, когда вы «опускаете спину» в нижней части тяги — Iliocostalis , longissimus и spinalis .В верхней части становой тяги они продолжают удерживать позвоночник жестко, сложены так, чтобы выдерживать сжимающую силу штанги и удерживать вас в вертикальном положении.
Когда вы начинаете упражнение, происходит борьба между силой тяжести, действующей на перекладину, чтобы вытянуть руки прямо, и мышцами широчайшей мышцы спины, (широчайшие), которые удерживают перекладину у ног и тянутся по прямой вертикальной траектории. Широчайшие мышцы берут начало от нижней части лопатки (лопатки) вдоль позвоночника от T7 до L5 и вниз до подвздошного гребня таза.Эта массивная мышца прикрепляется к передней части плечевой кости, подтягивая плечо, чтобы растянуть плечо и удерживать штангу у ваших ног.
С эстетической точки зрения широчайшие мышцы часто воспринимаются как мышцы спины; это большие широкие мышцы, которые придают верхней части тела V-образную форму. Функционально широчайшие — это мышцы спины и плеча, помогающие поддерживать разгибание и разгибание позвоночника, приводящие и внутренне вращающие плечо. Благодаря функции широчайших, становая тяга является ключевым упражнением для всех, кто хочет улучшить как силу спины, так и свое телосложение.
Тренировка туловища
Спинальные эректоры втягивают позвоночник в положение передачи усилия, но ваше туловище окружено мускулами, которые помогают сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой. прямые мышцы живота (ваш пресс), поперечные мышцы живота , а также внутренние и внешние косые мышцы живота — «ядро» — все они интенсивно работают во время становой тяги. В большинстве обычных движений мышцы туловища работают изометрически. Выпрямители позвоночника устанавливают вашу осанку, а мышцы брюшной стенки сжимают и поддерживают ее.
Для более функционального ядра следует нагружать основные функции этих мышц. Концепция прогрессивной перегрузки применима к мышцам туловища, как и к любым другим скелетным мышцам тела, которые можно тренировать. Мышцы становятся сильнее, потому что им требуется постепенно увеличивать силу. Становая тяга в этом случае особенно эффективна из-за наклона исходной позиции.
Ноги и бедра
Основными движущими силами становой тяги являются мышцы, разгибающие колени и бедра.Эти мощные группы мышц концентрически сокращаются, укорачиваясь, создавая достаточно силы, чтобы подтянуть штангу вверх по ногам в положение стоя.
Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: broadus medialis , broadus lateralis , broadus intermediateus и rectus femoris .
Один из ключей к пониманию функции мышц — это посмотреть на каждый сустав, который пересекает мышца. Одна из функций этой мышцы — помогать или вызывать движение вокруг этого сустава. rectus femoris начинается на бедре от передней нижней подвздошной ости и спускается к колену. Она и три широких мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена. Большая rectus femoris — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания и становую тягу.
В то же время, когда ваши колени разгибаются, ваши бедра раскрываются, пока вы не займете положение стоя.Разгибание бедра — это в первую очередь область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полумембранозная мышца ) и большая приводящая мышца внутренней части бедра. большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, что должно дать нам понять, что разгибание бедра является важным и мощным движением. Почти все большие и мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, и становая тяга тренирует эти мышцы с максимальной эффективностью.
Руки и плечи
Помимо плечевых функций вашего плечевого сустава latissimus dorsi «широчайшие», ваши trapezius «ловушки» («ловушки») имеют решающее значение для прочности и устойчивости плечевого пояса. Широчайшие мышцы и трапеции — самые большие мышцы спины, но их функции стабилизируют плечо в становой тяге. Думайте о вершине становой тяги как о той, в которой вы должны продемонстрировать безупречную осанку против тяжелого груза. Ваши ловушки — это постуральные мышцы, и они сопротивляются депрессии лопатки (противоположность пожимания плечами), чтобы удерживать ваши руки на месте, как дома, в суставе плеча и суставе.Становая тяга тренирует ваши ловушки для выполнения именно этих функций автоматически и без необходимости делать что-либо, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо на вершине движения.
Grip
Это может показаться очевидным, но люди часто забывают, что становая тяга — это тоже упражнение на хват. В руке и предплечье всего несколько мышц, которые способствуют силе захвата. flexor digitorum superficialis и flexor digitorum profundus сгибают, или «изгибают», ваши пальцы на проксимальной / медиальной и дистальной фалангах соответственно («digitorum» относится к вашим пальцам или пальцам).Мышцы, которые сгибают большой палец, — это сгибатель большого пальца и длинный сгибатель большого пальца (термин «большой палец» относится к большому пальцу). Эти мышцы являются внешними по отношению к руке, то есть их мышечные животы расположены на вашем предплечье. У вашей руки есть собственные мышцы, которые способствуют силе захвата, но они меньше и предназначены больше для мелкой моторики, чем для силы тупого захвата. Повисание на перекладине во время становой тяги проверяет хватательную способность этих мышц, и чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее они должны стать.
Становая тяга — это силовое упражнение
В конечном счете, становая тяга — это подъем всего тела для наращивания силы. Это менее технически сложное упражнение, чем приседания, и, возможно, самое простое из основных упражнений со штангой. Мало что может быть более приятным, чем нагружать штангу в 1, 2 или 3 раза больше веса тела, удерживать вес в руках, ощущать напряжение каждой мышцы тела, затем подавать силу тяжести средним пальцем и вставать.
Становая тяга: 10 преимуществ, 11 вариаций и проработанные мышцы
01 марта 2021 г.
Становая тяга — одно из самых естественных и простых упражнений, которые мы можем выполнять.С незапамятных времен люди наклонялись и поднимали вещи. Возьмите пример с сильных пещерных людей, поднимающих валуны, загрузив штангу для выполнения становой тяги, а затем воспользуйтесь множеством следующих преимуществ.
Здесь мы обсудим все, что вам нужно о становой тяге. Мы расскажем обо всем, от преимуществ становой тяги и проработанных мышц до модификаций и вариаций. Прочитав это, у вас будет все ноу-хау, необходимое для использования этого золотого стандарта упражнений, чтобы набрать серьезную мышечную массу и в целом просто достичь ваших целей в фитнесе и повысить производительность на всех уровнях.
Что такое становая тяга?
Хотя существует множество вариантов становой тяги, когда вы говорите «становая тяга», мы должны предполагать, что вы имеете в виду стандартную становую тягу, также известную как король наращивания мышц, упражнения для набора силы. Становая тяга включает в себя отрыв штанги от земли, подтягивание ее вверх до тех пор, пока штанга не окажется на уровне бедер, а ваше тело не будет перпендикулярно полу, а затем тем же движением вернуть ее на землю.
Становая тяга — это силовое упражнение и одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа.Считается, что это лучшее упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы.
Как один из золотых стандартов фитнеса, становая тяга является отличным дополнением почти к каждому распорядку дня. Не зря они являются одной из вершин мира тяжелой атлетики.
Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, независимо от вашего мастерства или уровня силы, вы можете извлечь пользу из становой тяги во многих отношениях.
Становая тяга
отлично подходит для наращивания мышц и силы всей задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, вся спина и трапеции), что приводит к улучшению композиции тела и повышению производительности в тренажерном зале, во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Одна из лучших вещей в становой тяге, помимо построения такого тела, как Скала, — это множество модификаций, которые сохраняют свежесть и по-разному воздействуют на ваши мышцы. В идеале вы должны опираться на каждый из них, поскольку они становятся проще, а ваша сила стремительно растет.
Более того, с вариациями те, у кого проблемы с поясницей, или новички, и женщины, которые не готовы или не занимаются становой тягой, могут по-прежнему выполнять вариации становой тяги, чтобы убедиться, что их тренировка задней части по-прежнему является эффективной.
В общем, становая тяга и ее вариации имеют потрясающие преимущества. Мы рассмотрим все преимущества и варианты ниже, а также то, как их правильно выполнять. Добавляя становую тягу в ваше меню вариантов тяжелой атлетики, мы обещаем, что вы разовьете сильную спину, мощные ноги, мощный корпус и крепкие руки и ловушки.
10 неповторимых преимуществ становой тяги Становая тяга
имеет ряд замечательных преимуществ. Добавление их в свой распорядок может окупиться.Они сделают вас сильнее, мускулистее и в целом улучшат ваше здоровье и самочувствие. Вот несколько способов, с помощью которых они помогут достичь ваших целей в фитнесе и улучшат вашу жизнь.
1. Становая тяга увеличивает мышечную массу и силу как никто другой
Становая тяга обладает способностью наращивать мышечную массу, как никакое другое упражнение. Это движение, ведущее к грубой, первобытной силе. Если вы будете выполнять становую тягу на регулярной основе, вы увидите впечатляющий рост мышц в верхней и нижней части тела, а ваша общая сила взлетит до небес.
Итак, сделайте эти тяги как можно лучше (поскольку они утомительны) и создайте невероятную мышечную массу, которой другие будут завидовать и которой будут стремиться.
2. Становая тяга супер универсальна
Одно из самых больших преимуществ становой тяги — то, что она очень гибкая. По мере того, как мы рассмотрим методы и варианты ниже, вы увидите, что возможности безграничны. Это делает его идеальным упражнением для людей любого уровня подготовки.
Во-первых, становую тягу можно выполнять с помощью самого разного оборудования.Конечно, они традиционно выполняются со штангой. Но вы также можете выполнять становую тягу с эспандерами, гирями, гантелями или даже на тренажере. Это позволяет включить становую тягу в свой распорядок тренировок практически в любом месте, даже если вы не можете добраться до спортзала.
Во-вторых, существуют варианты, позволяющие учесть все, от боли в спине до проблем с коленями. Вы также можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим уникальным потребностям и более или менее воздействовало на определенные мышцы. И со временем вы обнаружите, что стабильность и сила, получаемые при выполнении различных форм становой тяги, позволяют вам поднимать тяжелее в стандартной становой тяге и других больших упражнениях в тренажерном зале, таких как тяги со штангой и приседания.
3. Улучшение осанки Становая тяга
нацелена на тяжелые мышцы спины. Они также укрепляют ваше ядро в целом. И оба они очень важны для поддержания хорошей осанки.
Падение не только ухудшает внешний вид, но и может вызвать серьезные проблемы со спиной. Изгиб позвоночника или сутулость плеч может привести ко всему, от боли в шее до повреждения диска. Плохая осанка может вызвать даже головную боль и усталость.
Когда у вас сильный корпус и спина, легче стоять прямо и сохранять удлиненный позвоночник.Становая тяга позволяет этим мышцам поддерживать ваш позвоночник и держать вас в вертикальном положении и бдительности. И эта отличная осанка — лучший способ продемонстрировать все эти с трудом заработанные мышцы.
4. Ускорение метаболизма Становая тяга
отлично подходит для наращивания мышц. А увеличение мышечной массы приведет к увеличению скорости метаболизма. Это позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы после тренировки отдыхаете на диване.
Мышцам требуется энергия даже в состоянии покоя.Это означает, что даже спустя долгое время после того, как вы закончили делать становую тягу в течение дня, ваше тело сжигает серьезное топливо, чтобы функционировать. Эта более высокая скорость метаболизма может привести к более высокому сжиганию калорий и потере или поддержанию веса.
5. Содействовать сжиганию жира
Становая тяга — это большое комплексное упражнение, требующее много усилий. Это мощное движение требует намного больше энергии, чем простые изолирующие упражнения. И эта энергия сжигается в виде калорий.
В сочетании со здоровым питанием упражнения являются одним из ключевых компонентов похудания.Когда вашему телу для движения требуется больше калорий, чем вы получаете с пищей, это приводит к дефициту калорий. И угадайте, куда идет ваше тело, чтобы получить необходимую энергию? Ага, упрямый жир.
И, как уже упоминалось, в становой тяге ваши мышцы работают так усердно, что им по-прежнему требуется энергия еще долгое время после того, как вы вернетесь домой из спортзала. Интенсивность становой тяги приводит к потреблению кислорода после тренировки, что также известно как «после ожога», что означает, что вы все еще набираете эту энергию в течение некоторого времени после завершения тренировки.
6. Улучшение баланса и стабильности
Каждый раз, когда вы двигаетесь с таким большим диапазоном движений, вы улучшаете свою устойчивость. Становая тяга дает это преимущество и дополнительный бонус, укрепляя обе ноги, спину и корпус. Эти группы мышц необходимы для поддержания высокой стабильности.
Становая тяга
также может улучшить ваше равновесие. Для наибольшей пользы попробуйте различные варианты становой тяги на одной ноге. Если поначалу это будет слишком сложно, используйте скамейку или стену для равновесия или используйте свободную ногу в качестве подставки.
7. Становая тяга для более сильных и мощных ног
Одним из наиболее очевидных преимуществ становой тяги является то, что она отлично подходит для укрепления мышц ног. Но давайте поговорим на минутку о том, почему тонизирование этих мышц так важно. И какую пользу они могут принести вам больше, чем просто великолепная внешность.
Мышцы ног — это поддерживающая система нижней части тела. Они поддерживают ваши колени, бедра и лодыжки — все участки, подверженные травмам. Укрепляя мышцы ног, они стабилизируют и поддерживают эти суставы, чтобы они могли лучше противостоять как износу, так и серьезным травмам.
Мышцы ног также улучшают ваши спортивные результаты. От повышения маневренности до более высоких прыжков вы получите импульс за счет дополнительной силы. Сильные ноги означают, что вы можете больше бегать, прыгать выше и двигаться с большей силой.
8. Становая тяга для более сексуальной спины
Первая часть тяги в основном предназначена для ног, вторая часть — в основном для спины. Когда вы тянете штангу вверх от голеней в положение стоя, все мышцы спины запускаются.Мы говорим о ваших выпрямителях позвоночника, широчайших, трапециях, ромбах, больших круглых, малых круглых, задних дельтах и надостной мышце. Все эти мышцы (вдоль бицепсов и предплечий) будут задействованы так, как никакое другое упражнение. Это приведет к гипертрофии спины (увеличению мышечной массы) и тонусу. Если вы будете делать становую тягу постоянно, вы построите очень впечатляющую и точеную спину.
9. Увеличение плотности костей
С возрастом плотность ваших костей уменьшается, что приводит к их слабости и падению.Становая тяга не только укрепляет мышцы, но и увеличивает их плотность.
Тяжелые упражнения с отягощением, такие как становая тяга, укрепляют кости. Напряжение, которое оказывает упражнение на кость, заставляет ее становиться более плотной. Это важно для сохранения хорошего здоровья костей, что ведет к долголетию.
В становой тяге ваши бедра и позвоночник будут подвергаться наибольшей гравитационной силе, и, как мы все знаем, это две из самых важных областей нашей костной системы.
10. Улучшение общего состояния здоровья
Мышцы составляют большую часть всего тела. Убедиться, что они здоровы, очень важно для вашего общего здоровья и благополучия. А поскольку ваши ягодицы являются самой большой мышцей из всех, становая тяга может иметь большое значение для вашего тела.
Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы часто видите повышение уровня энергии. Вы также уменьшаете стресс и высвобождаете эндорфины во время и после тренировки. Интенсивность становой тяги может стать отличным способом поднять настроение.
Силовые тренировки полезны для здоровья на долгие годы. Это может помочь снизить вероятность хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и помочь вам регулировать уровень сахара в крови. Наращивание мышц также может укрепить вашу иммунную систему. Таким образом, вы можете бороться со всем, от вируса, распространяющегося по офису, до ошибки, которую принес домой ваш ребенок.
Deadlifts даже улучшит вашу сексуальную жизнь! Для мужчин становая тяга повышает уровень тестостерона, а для мужчин и женщин они помогут вам дольше и сильнее оставаться в постели.
Как сделать стандартную становую тягу

Стандартная становая тяга — король становой тяги (и упражнений в целом). Это также основа для множества вариантов и вариаций, которые мы рассмотрим. Поэтому очень важно, чтобы вы хорошо это понимали. Также важно выучить правильную форму и технику, чтобы избежать травм. Хотя это высокая награда, это может быть большим риском, если вы будете слишком тяжелы и будете выполнять ее в плохой форме.
Перво-наперво вам понадобится штанга и несколько пластин. Загружайте штангу, но начинайте с легкого.
Примечание: обязательно сначала разогрейтесь (в становой тяге вы никогда не прыгаете в свой рабочий вес).
Поставьте ступни на ширине плеч, бедра на одной линии с коленями. Пальцы ног должны находиться прямо под штангой. Согните бедра и согните ноги в коленях, пока не достигнете веса. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
Ваша спина всегда должна оставаться прямой.Вам нужно будет избежать раунда в спину. Для этого вам нужно при старте повернуться и опустить прикладом вниз.
Из этого исходного положения поднимите штангу вверх, двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к передней части тела. Когда перекладина достигнет середины бедра, втяните лопатки, чтобы туловище оставалось сильным и устойчивым.
Как только вы достигнете положения стоя, медленно опустите штангу на землю контролируемым образом, используя ту же схему движения бедра на шарнире.
Примечание: если вы собираетесь очень тяжело, вы можете опустить вес, когда штанга пройдет ниже колен, но постарайтесь опускать его медленно, удерживая спину прямо, так как это эксцентрическая фаза подъема и эксцентрическая фаза. отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.
Когда штанга снова окажется на земле, сделайте паузу, убедитесь, что ваша техника в хорошей форме, и повторите. Это называется DEADlift. Каждое повторение будет выполняться с мертвой точки.
Убедитесь, что ваше ядро постоянно находится в напряжении, это поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и ваши движения будут сильными.
Выполните оставшиеся повторения в подходе, увеличивая количество повторений или вес по мере необходимости.
Скоро вы будете загружать штангу все большим количеством тарелок.
Наконечник с захватом
Вы можете использовать хват сверху или смешанный хват. Комбинированный захват — одна рука сверху, одна рука ниже. Если вы используете смешанный хват, обязательно меняйте, какая рука находится сверху, в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Сколько подходов и повторений становой тяги мне следует сделать?
Нас часто об этом спрашивают.И действительно, это зависит от вас и ваших целей в фитнесе.
Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
Гипертрофия 6-10 повторений 70% -80% 1ПМ
Суть в том, что при таком низком количестве повторений значение имеет вес. Испытайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте в безопасности. Опять же, это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой, когда оно выполняется с тяжелыми весами.
Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

Обратите внимание, как в вопросе написано «больше всего».Это потому, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое поразит почти каждую мышцу вашего тела. Как бы то ни было, основные мышцы становой тяги — это подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшие и другие глубокие мышцы спины … Практически вся задняя цепь. Это также поможет вам развить сильный корпус и мощные предплечья.
Укрепление всех этих мышц с помощью становой тяги приведет к более мощному поднятию тяжестей в приседаниях и других движениях нижней части тела, а также в упражнениях на тягу верхней части тела.
Регулярно выполняя становую тягу, вы быстро на пути к невероятно мощным мышцам спины и ног.
Давайте посмотрим на движение поближе, чтобы увидеть, как оно воздействует на эти основные мышцы …
Шарнирное движение отлично задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Наращивание ягодиц и подколенных сухожилий ведет к большей спортивной силе и грубой силе. Эти группы мышц также помогают стабилизировать суставы и предотвратить травмы.
Еще одна группа мышц, с которой тяжело работать, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы спины.Укрепление помогает защитить позвоночник и увеличивает общую силу и стабильность корпуса. Когда вы поднимаетесь из положения шарнира, ваши широчайшие, трапеции и глубокие мышцы спины будут работать как сумасшедшие.
Становая тяга
также отлично подходит для наращивания мышц квадрицепсов. Ваши квадрицепсы будут полностью задействованы, когда вы поднимете штангу с земли. Сильные квадрицепсы увеличивают общую силу и мощь ног. Они также помогают стабилизировать коленные суставы и защищают их от травм.
Становая тяга
также поможет вам улучшить силу хвата. Ведь за тяжелую штангу нужно держаться только руками! Сила захвата — один из наиболее недооцененных аспектов тренировки. Сильный захват дает массу преимуществ.
Измените варианты хвата, чтобы создать предплечья, из которых состоит сила хвата. Вы также можете расширить захват в верхней части движения, чтобы по-настоящему бросить вызов своим предплечьям.
11 видов становой тяги — вариации становой тяги
Смешивая становую тягу с вариациями, вы можете найти комбинацию, которая нацелена на различные области для общего улучшения силы и мышечной массы.
Есть несколько типов становой тяги, которые по-разному воздействуют на группы мышц.
Например, при использовании шестигранной штанги в становой тяге больше внимания будет уделяться квадрицепсу и трапециям. При выполнении становой тяги на прямых ногах в гораздо большей степени задействуются подколенные сухожилия. Добавление пожимания плечами в конце стандартной тяги со штангой заставит ваши ловушки взорваться (не буквально). Становая тяга с более широким хватом задействует ваши подколенные сухожилия, трапеции и верхнюю часть спины, поскольку вам нужно углубиться.
Список можно продолжать и продолжать.
Некоторые варианты становой тяги также лучше подходят для таких ситуаций, как боли в спине или проблемы с подвижностью.
Становую тягу
можно даже модифицировать в соответствии с ограничениями имеющегося у вас оборудования.
Как вы понимаете, есть над чем поработать. Итак, давайте перейдем к нашим любимым вариантам становой тяги …
1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это стандартная тяга, которую мы уже обсуждали.Это классическое комплексное упражнение отлично активизирует ягодицы и позвоночник. Не зря он занимает культовое место на троне фаворитов тренажерного зала.
При этом вы используете обычную штангу с соответствующей весовой нагрузкой. Поставьте его на землю перед собой, даже ногами. Затем присядьте на корточки вниз и назад, вытянув руки прямо вперед, даже плечи.
Крепко возьмитесь за штангу прямым хватом и сделайте вдох. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе.Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.
Затем с нейтральным положением позвоночника используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.
Советы по выполнению становой тяги со штангой
Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
Держите корпус в напряжении, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
Рассмотрите возможность переключения между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Это очень похоже на традиционную становую тягу со штангой. Однако здесь вы держите ноги прямо, чтобы действительно укрепить ягодицы и растянуть подколенные сухожилия.Это отличный вариант для бегунов или других спортсменов, которые подвержены более высокому риску травмы подколенного сухожилия. Удлиняя и укрепляя мышцы, он может лучше защитить себя.
В становой тяге с прямыми ногами вы помещаете штангу перед собой и опираетесь на бедра, крепко сжимая ее. Затем медленно поднимите штангу вверх, проводя ею по передней части ног. В завершение движения вдохните и снова начните опускать штангу, прижимая ее к телу.
По мере того, как вы опускаетесь, задействуйте ягодицы, чтобы контролировать вес при спуске.Держите колени немного согнутыми, чтобы не перенапрягаться. Повторяйте медленно и увеличивайте количество повторений, укрепляя ноги и спину и улучшая свою форму.
Советы по выполнению становой тяги с прямыми ногами
Следите за тем, чтобы колени были прямыми, но не чрезмерно их.
Держите корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм поясницы.
Не торопитесь, чтобы поддерживать правильную форму и по-настоящему растянуть подколенные сухожилия.
3. Становая тяга сумо

Это именно то, на что это похоже. Как и в случае с приседаниями сумо, стойка здесь расширена, чтобы изменить движение. Двигаясь вниз в более широкой стойке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу. Это делает его отличным вариантом становой тяги для людей с болями в спине.
Поставьте штангу перед собой на пол и встаньте, широко расставив ноги. Вдохните, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину.Медленно вытяните его, чтобы встать, плавным движением, вдыхая при подъеме.
Затем сделайте вдох в верхней части движения и начните опускать штангу обратно к полу. Верните его в исходное положение с контролем.
Советы по выполнению становой тяги сумо
Держите колени на одной линии с пальцами ног и избегайте их движения внутрь.
Найдите время, чтобы подобрать ширину стойки, которая подходит именно вам.
Качество количества. Не поддавайтесь соблазну увеличивать количество повторений, пока вы не снизите свою форму.
Примечание: становую тягу сумо можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.
4. Становая тяга с гантелями

Для выполнения становой тяги штанга не нужна. Набор гантелей может позволить вам выполнять одно и то же движение с той же пользой.
Поставьте гантели на пол перед ногами. Наклонитесь вперед и присядьте к гантелям. Крепко возьмитесь за них и проведите ими по передней части ног, двигаясь вверх и возвращаясь в положение стоя.
Затем вдохните и переместите гантели обратно на землю с контролем. Вы можете выполнять это движение, сгибая колени или держа ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Просто держите позвоночник прямо и двигайтесь с контролем.
Советы по выполнению становой тяги с гантелями
Убедитесь, что гантели выровнены и даже позвоночник прямой.
Увеличьте нагрузку на мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Держите гантели близко к ногам для правильной формы.
5. Становая тяга с трапецией

В этом варианте вы используете ловушку, чтобы изменить положение рук. Это позволяет вашим квадроциклам играть более важную роль. Он также снимает нагрузку с поясницы, что делает его идеальным для тех, у кого проблемы со спиной.
Нагрузите свой вес на ловушку и стойте внутри. Расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и крепко возьмитесь за ручки трапа.Выдохните и снова встаньте, медленно поднимая перемычку.
Шарнир на бедрах для опускания ограничителя. Затем согните ноги в коленях, чтобы вес вернулся на пол. Держите корпус напряженным, а ноги напряженными на протяжении всего движения.
Советы по выполнению становой тяги с трап-перекладиной
Держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь медленно, контролируя себя.
Обязательно держите колени на уровне пальцев ног, чтобы избежать травм.
Прыгайте вниз почти как присед (вот почему он работает в квадрицепсе больше, чем в обычной становой тяге).
6. Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга отлично помогает держать мышцы в постоянном напряжении. При использовании этой техники штанга возвращается на пол только в конце сета. Вы даже можете обнаружить, что это динамическое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию.
Поставьте нагруженную штангу перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы взять штангу.Медленно переходите к стоянию, выдоху и контролируемым движениям.
Сделайте вдох в верхней части движения. Затем медленно переместите штангу вниз по передней части ног. Остановитесь около середины голени или когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите остальные повторения в подходе, прежде чем вернуть штангу на пол.
Советы по выполнению румынской становой тяги
Несмотря на то, что это непрерывное движение, не торопитесь и поддерживайте правильную форму.
Начните с меньшего веса и постепенно работайте с более тяжелым весом по мере того, как вы привыкните к движению.
Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник.
Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах
Основное различие между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой заключается в том, что в становой тяге с жесткими ногами вы должны опустить штангу на пол, а в румынской становой тяге вы опускаете штангу только на голени, прежде чем вернуться. .Это означает, что ваша спина, вероятно, будет слегка выгнута при выполнении становой тяги с жесткими ногами, особенно если ваша подвижность не так уж велика. Таким образом, делайте становую тягу на жестких ногах легче, если вы собираетесь прикасаться пластинами к полу в каждом повторении.
В целом, это разные вещи, но многие люди выполняют румынскую становую тягу и называют ее становой тягой на жестких ногах.
Становая тяга и модификации другие виды

Есть масса способов изменить становую тягу, чтобы воздействовать на разные группы мышц.Многие из этих вариаций можно добавить к приведенным выше типам становой тяги. Проявите творческий подход и найдите забавные способы разнообразить свой распорядок становой тяги для разнообразия и эффективности.
7. Становая тяга на одной ноге

Они отлично подходят для улучшения баланса (силы кора) и ударов по подколенным сухожилиям, большой и средней ягодичным мышцам. Они также отлично подходят для укрепления вашего кора, поскольку они усердно работают, чтобы стабилизировать вас во время движения. Это может быть как становая тяга с прямыми ногами, так и со сгибанием колена.
Положите гантель или гирю на пол перед собой. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку. Вы можете использовать ту же руку, что и стоячую ногу, или другую. Многие люди находят тот или иной способ уравновешивания.
Поднимите другую ногу вверх по мере продвижения к полу. Затем, контролируя, потяните гирю вверх. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Вытягивание ненесущей руки наружу может помочь сохранить равновесие. Вы также можете найти место, где можно зафиксировать взгляд, чтобы стабилизировать себя.
Медленно переместите вес назад к полу, вытягивая противоположную ногу. Вы можете сделать это с помощью румынской техники продвинутого упражнения. Или вы можете класть вес на пол между каждым повторением во время перерыва, чтобы восстановить равновесие.
8. Становая тяга со сгибанием рук на бицепс
Становая тяга с дополнительным сгибанием бицепса — невероятная тренировка для всего тела. Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и руки.Хитрость здесь в том, чтобы найти правильный вес для каждого движения.
Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, но, очевидно, если вы выберете штангу, вы не будете класть слишком много тарелок на штангу, если только вы не очень сильны.
Вы также можете выбрать любой тип становой тяги от прямой ноги до стойки сумо. Все, что вам нужно сделать для этого варианта, — использовать свой вес нижним хватом и в конце добавить сгибание бицепса.
Выполняйте любой вариант становой тяги по вашему выбору.Затем остановитесь на вершине тяги. Подведите локти к бокам и медленно поднимите вес к плечу. Затем, контролируя, опустите его вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Для остальной части тяги опустите вес вниз.
9. Становая тяга с лентами сопротивления

Становая тяга
невероятно гибкая. Для их выполнения вам даже не нужны свободные веса. Хороший набор эспандеров поможет вам сделать отличную становую тягу.
Наступите на центр ленты и наклонитесь, возьмитесь за них так, чтобы было натяжение. Надежно закрепив браслет под ногами, переместитесь в положение стоя, создавая сопротивление. Затем медленно верните руки к полу, контролируя их.
Вы можете делать это, держа руки перед собой или по бокам. Вы также можете выполнять их как становую тягу на одной ноге с лентой сопротивления под одной ногой, а другая вытянута позади вас. Выбирайте между прямыми ногами или сгибайте колени, чтобы задействовать разные мышцы и растянуть подколенные сухожилия.
С эспандерами ваши мышцы будут задействованы так же, как и со свободными весами. Он эффективен для наращивания мышечной массы. Разница в том, что вы будете бороться не с гравитацией, а с упругим напряжением. Бинты воздействуют на мышцы по-разному и особенно эффективны в эксцентрической фазе становой тяги (при опускании из положения стоя).
Купить набор лент
10. Становая тяга на возвышении
Становая тяга с возвышением может быть хорошим вариантом для тех, кто страдает болями в спине или коленях.С ними вы можете использовать грузовые плиты или коробки, чтобы немного приподнять вес над полом. Используете гантели? Используйте скамейку с отягощениями или шаг в качестве отправной точки, чтобы уменьшить диапазон движений.
Это можно делать как в традиционной стойке, так и в стойке сумо. Вы также можете согнуть ноги в коленях или использовать технику с прямыми ногами. Но, начав с веса в более высоком положении, вы уменьшите количество движений, необходимых для того, чтобы поставить его в положение стоя. Это позволяет вам по-прежнему работать ногами, не дотрагиваясь руками до пола перед собой.
11. Становая тяга на канатном тренажере
Это еще один отличный вариант, когда у вас нет необходимых весов. Канатный тренажер может быть отличным способом выполнения становой тяги. Используйте ручки или планку и прикрепите ее к шкиву в самом нижнем положении.
Затем отойдите от тренажера, пока не почувствуете напряжение, удерживая ручку или перекладину перед собой. Удерживая его примерно на уровне талии, поверните шарнир вперед, потянув ручку или штангу к полу. Медленно вернитесь к стойке с контролем.Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, чтобы изолировать ноги во время движения.
Стоит ли делать становую тягу?
При всех этих вариантах и вариациях краткий ответ — почти каждый! От новичка в спортзале до опытного пауэрлифтера, становая тяга является важным дополнением к любой тренировке.
Практически любой уровень физической подготовки и силы может найти подходящую для себя становую тягу. И если вы будете их постоянно выполнять, вы станете сильнее, сможете увеличивать вес и пробовать дополнительные варианты.
Незначительная боль в спине не должна мешать вам делать становую тягу. Если вас беспокоит спина, сначала обратитесь к врачу. Но если боль в спине вызвана плохой техникой, попробуйте вариант с приподнятым весом, начиная с пола. Или используйте стойку сумо или трапецию, чтобы облегчить становую тягу на спине.
Становая тяга с прямыми ногами часто легче бывает при болях в коленях. Или попробуйте становую тягу на одной ноге, чтобы медленно укрепить проблемную ногу. Четверной тонус в становой тяге может иметь большое значение для защиты коленных суставов.
Становая тяга
может быть инструментом для улучшения результатов для многих спортсменов. Улучшая эти группы мышц, они часто могут быстрее бегать и выше прыгать. Кроме того, они помогают растянуть подколенные сухожилия, что улучшает подвижность.
Как часто следует делать становую тягу?
Многие спрашивают: «Как часто мне следует делать становую тягу?»
Что ж, здесь нет магического числа. Главное — прислушиваться к своему организму и адекватно восстанавливаться, как и при любом упражнении.
Становая тяга
суперэффективна, и выполнение ее с правильной частотой может принести заметные результаты.Вы, вероятно, обнаружите, что вскоре сможете увеличить поднимаемый вес.
Связано: Как работать с прогрессирующей перегрузкой
Если вы хотите чаще выполнять становую тягу, подумайте о том, чтобы смешать свои техники и вариации. Вы не только нацелитесь на разные группы мышц и снизите риск травм, но и с меньшей вероятностью скучаете по ним, сосредоточившись на разнообразии.
В общем, в идеале вам следует делать становую тягу раз в неделю и, возможно, делать еще один или два варианта в тот же день.
Если вы делаете шпагат вверх / вниз, вы должны уметь делать становую тягу раз в неделю и другие варианты на следующий день для нижней части тела.
Восстановление после становой тяги
Становая тяга
великолепна, потому что она нацелена на большие группы мышц и имеет большое движение, что приводит к отличной тренировке. Однако это также означает, что для получения максимальной пользы необходимо правильное восстановление.
Растяжка после становой тяги
Как и в любой силовой тренировке, растяжка важна для восстановления и предотвращения травм.Особенно это касается становой тяги. Больные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут сделать вас несчастным, если вы не будете хорошо их растягивать.
Ваша нижняя часть спины может болеть из-за такой напряженной работы с этими глубокими мышцами. Чередование упражнений на растяжку кошки и коровы может помочь расслабить ее. Встаньте на четвереньки, вдохните и выгните спину, подталкивая таз к полу. Затем плавно опустите голову и ребра к небу и потянитесь в позе кошки. Перемещайтесь между этими двумя, чтобы помочь мышцам спины быстрее восстановиться.
В зависимости от выбранного вами варианта становая тяга также хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Многие забывают их хорошо растянуть. Чтобы их расслабить, очень эффективна простая растяжка «бабочка». Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Разведите колени в стороны и опуститесь на пол, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.
Растяжка подколенного сухожилия стоя может помочь восстановлению подколенного сухожилия и всей задней части ног.Встаньте и потянитесь к полу, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени прямыми. Как вы можете, наклонитесь глубже в растяжке, чтобы действительно расслабить эти мышцы.
Связано: Лучшая растяжка ног с помощью эспандеров
Отдых и дозаправка
Хорошее практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу. Возможно, вы смогли сделать больше повторений в становой тяге, чем обычно. Возможно, вам наконец удалось прибавить в весе. Это может вызвать у вас немного более болезненные ощущения, чем обычно, после выполнения становой тяги.
Не бойтесь провести день активного восстановления, чтобы отдохнуть. Займитесь йогой, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде. Вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно, вставая и двигаясь, но вы также позволите своим мышцам восстановиться, чтобы вы могли быстрее вернуться к этому.
Для правильного наращивания мышцам нужно много топлива. И не все топливо одинаково. Обязательно заправляйтесь после интенсивной становой тяги. Оставайтесь гидратированными и получайте много необходимых питательных веществ для оптимального роста мышц.
Становая тяга: полезнее, чем вы думали?
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о становой тяге и ее многочисленных преимуществах, как вы планируете добавить их в свой распорядок дня? Или вы уже делаете их регулярно и теперь изучили разновидность становой тяги, чтобы сделать их более полезными?
В любом случае, это отличное комплексное упражнение, которое почти каждый может использовать для наращивания мышц и достижения своих целей в отношении нижней части тела.Итак, возьмите на себя ответственность за свой день ног с помощью упражнения, которое может принести вам потрясающие результаты!

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Становая тяга — как делать, проработанные мышцы, преимущества и варианты
Существует много различных типов упражнений с отягощениями, и бывает сложно решить, какие упражнения выполнять и какие из них будут наиболее эффективными для ваших нужд.Если вы хотите увеличить свою силу, вам следует рассмотреть становую тягу.
Становая тяга — важное упражнение для всех, кто хочет набрать силу во всем теле.
В этой статье будут освещены используемые мышцы, правильная форма и основные преимущества становой тяги.
Как делать становую тягу — форма и техника

Важно выполнять все шаги для выполнения становой тяги из-за большого веса.Неправильная форма увеличивает риск получения травмы и затрудняет выполнение упражнения.
Как правильно выполнять становую тягу:
Первый , Поставьте ступни на землю. Вам понадобится прочная основа, чтобы успешно выполнять становую тягу. Поставьте ноги так, как если бы вы прыгали в длину с места. Ваша сила будет исходить от того, как вы настроитесь на этом первом шаге, поэтому расслабьтесь и поставьте ноги на землю, прежде чем переходить к следующему шагу.
Согнитесь в бедрах и опуститесь, чтобы добраться до штанги. Не сжимайте штангу руками слишком близко друг к другу. Вместо этого расставьте руки — немного шире, чем ваши голени. Исходное положение должно быть таким, чтобы лопатки были над перекладиной, а голени располагались под прямым углом к полу. Правильное выполнение этого упражнения даст вам кратчайшее движение, что позволит выполнить упражнение наиболее эффективно.
Сделайте глубокий вдох и задействуйте боковые мышцы. Это позволит штанге быть прямой, когда вы начнете подъемник.Этот шаг важен, так как для выполнения этого упражнения вам нужен кислород в ваших мышцах, а боковые мышцы должны сохранять правильную осанку и эффективно выполнять упражнение.
Потяните. Вы будете напряжены с ног до головы, это нормально, не волнуйтесь! Попробуйте представить, как вы отталкиваете землю от себя, используя мышцы ног. Подсознательно это заставит планку двигаться вверх.
Сожмите ягодичные мышцы. Вы сможете двигать бедрами вперед, что поможет на следующем этапе.Заблокируйся и стой прямо. Закрепите мышцы нижней части спины для дополнительной поддержки.
Наконец, , начните опускаться в стабильном темпе, расслабив ягодичные мышцы и отводя бедра от перекладины. Затем контролируемо отпустите гриф, чтобы он устойчиво упал на пол. Если вы отпустите планку слишком медленно, вы повредите спину, а если вы отпустите планку слишком быстро, вы не получите всей пользы от тренировки.
Становая тяга — идеальное упражнение для увеличения основной силы основных мышц вашего тела.Основные мышцы — это мышцы спины, ягодиц, пресса и бедер. Все они работают вместе во время становой тяги. Благодаря сильным мышцам кора вы сохраните хорошую осанку и избежите проблем со спиной.
Становая тяга — очень эффективная тренировка, потому что она задействует все ваше тело. Самое главное, НЕ забывайте разминаться, особенно при поднятии тяжестей. Оптимальный вариант — разминка на два подхода с легкими весами. Всегда помните, что во время упражнения нужно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм.
Совершенствование становой тяги от установки до конца
Становая тяга — непростое упражнение, в этом нет никаких сомнений. Несмотря на то, что это относительно простая концепция, выполнять это упражнение сложно даже для опытного бодибилдера.
Перед тем, как вы попытаетесь поднять тяжелые тренажеры, вы должны научиться выполнять технику становой тяги. Это простые, но точные шаги.
Как правило, совершенствование становой тяги состоит из трех частей: подготовка, установка, тяга или тяга и, конечно же, локаут.
Подготовка
Установка чрезвычайно важна для всего подъема, всегда начинайте становую тягу с отягощениями на полу и избегайте начинать со штангой на стойке. В первую очередь нужно проверить свою стойку в исходном положении.
Перед тем, как поднимать, подумайте об этом:
Когда вы берете штангу, находится ли она на полпути к вашим ногам? Находится ли перекладина на уровне плеч или чуть ниже лопатки? Это также означает, что перекладина будет находиться близко к вашим голеням и на полпути к ступням.Положение голени зависит от роста и размера спортсмена.
Расположите поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Еще раз проверьте свои плечи, так как они должны быть чуть впереди перекладины.
Ваша позиция в баре имеет большое значение для поддержания кредитного плеча. Если штанга расположена слишком близко или слишком далеко, вы не сможете удерживать устойчивую стойку или правильно двигаться вверх. Если все в порядке, вы готовы поднимать тяжести.
Настройка
Думайте о настройке, как если бы вы готовились к прыжку или приседанию.После того, как вы выполните серию становой тяги, шаги сойдутся почти автоматически. А пока выполняйте следующие действия:
Подойдите к перекладине, выталкивая бедра наружу, как если бы вы собирались приседать или прыгнуть вперед. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, но убедитесь, что ваши плечи смотрят вниз, когда вы формируете полуприсед.
Однако не спускайтесь слишком низко. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам придется придумывать веса. Таким образом вы тратите драгоценную энергию.
Поставьте ступни на пол, грудь втяните и сделайте глубокий вдох животом.Напрягите пресс, как будто готовитесь заблокировать силу удара.
Как только вы закрепитесь и не двигаете тяжести, возьмите по одной руке за штангу. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Будьте осторожны, не шевелите плечами.
Держите руки прямыми и сомкните их так, чтобы большие пальцы могли проходить через бедра. Проверьте положение головы. Это нейтрально? В этот момент вы должны смотреть вверх или вниз.
Если вы не чувствуете напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах, значит, вы делаете это неправильно.Вы хотите почувствовать напряжение в нижней части тела. Имейте в виду, как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи последуют за ним. Вес также должен отрываться от пола.
После того, как вы возьмете гриф, вам, возможно, придется выровнять и подтянуть поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Если вы этого не сделаете, это может означать, что вы выгибаете спину.
Это одна ошибка, в которой вы не хотите признаваться. Вы можете повредить позвоночник при подъеме с круглой спиной. Это оказывает слишком сильное давление на диски позвоночника.
Тяга, движение или подъем
После завершения настройки убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу. Если штанга находится ближе к вашему телу, чем должна быть, вам нужно перенастроить свое тело, чтобы она оказалась выше колен.
Помня об этом, держите штангу близко к ногам, пока тянете штангу вверх. Это означает, что нельзя пожимать плечами или наклоняться. На этом этапе вам следует:
Сжимать мышцы спины, включая ягодицы, одновременно блокируя колени и бедра и сохраняя длинный прямой позвоночник.
Двигайтесь вверх и вперед, стойте как можно выше, не забывая держать бедра. и ноги поднимаются и поднимаются
В то же время сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, завершая движение.Вы хотите создать достаточное внешнее давление для стабилизации пояснично-тазового комплекса и сердечника.
Не следует изменять положение во время подъема. Чтобы управлять штангой, нужна концентрация и работа. Это может быть одна из самых напряженных частей становой тяги.
Блокировка и финиш
Чтобы закончить, вам нужно будет снизить вес, изменив шаги становой тяги. Не забывайте сохранять напряженность спины и основных мышц на протяжении всего упражнения.Эта часть становой тяги имеет решающее значение для вашей безопасности и мышц поясницы.
Завершите подъем, упираясь бедрами в перекладину. Кроме того, вы должны быть полностью в вертикальном положении. Поясничный отдел позвоночника и мышцы живота должны быть синхронизированы с большой ягодичной мышцей.
Напрягите ягодицы и завершите, укорачивая прямые мышцы живота и возвращая таз в нейтральное положение.
Опустите штангу, удерживая ноги в полупрямом положении, и отведите бедра назад, чтобы опустить вес.
Когда штанга проходит через колени, можно позволить ногам немного сгибаться.
Опустите грудь к коленям и держите штангу близко к себе.
Штанга должна опуститься примерно на полпути, чтобы вы были готовы начать еще одно повторение.
Удерживайте вес сверху на секунду или две, зафиксировав колени и бедра.
Верните штангу на пол спортзала, отведите бедра назад и согните ноги.
Отдохни, пока ты внизу, и сделай еще раз.Это один из самых безопасных способов выполнить становую тягу. Как только вы научитесь выполнять эти шаги, вы будете на пути к совершенствованию становой тяги от установки до конца.
Итак, какие мышцы работают в становой тяге?
Вот мышцы, используемые в становой тяге:
Ягодичные мышцы
Разгибатели позвоночника (нижняя часть спины)
Широчайшая мышца спины
Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Ромбовидные мышцы
Передние мышцы живота
При выполнении этого упражнения все ваше тело работает как одно целое.
Ниже мы рассмотрим каждую группу мышц и их роль.
Мышцы рук
Ваши руки держатся за перекладину, и, учитывая напряжение во время этой тренировки, та же энергия будет напрягать и ваши предплечья. Этот поток энергии также влияет на мышцы плеч и плеч. Будет большое напряжение, которое будет удерживаться, а затем сниматься, поэтому ваши руки будут важными стабилизаторами для проработки напряжения.
Мышцы живота
Мышцы живота уплотняют мышцы, обеспечивая силу кора.Ядро сообщает вашим мышцам, что есть задача, которую необходимо выполнить. Сокращение мышц живота также помогает улучшить осанку, которая важна для этого упражнения. Правильная осанка помогает мышцам спины делать то, что они должны делать.
Мышцы спины
Мышцы спины укрепляют позвоночник и предотвращают травмы позвонков. Они также помогают уменьшить напряжение в становой тяге внутрь, чтобы она могла выполнять свою работу и укреплять мышцы по всему телу.
Мышцы плеча
Мышцы плеча являются важной стабилизирующей силой и жизненно важны для вашей способности передавать силу весу.
Мышцы ног
Мышцы ног важны для укрепления суставов, среди которых много чувствительных суставов ног. При выполнении этого упражнения мышцы укрепятся и помогут защитить более чувствительные суставы вашего тела.
Становая тяга прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела. При выполнении становой тяги важно иметь правильную форму, потому что в вашей спине много мышц, которые питают становую тягу, и могут быть серьезно травмированы, если подъем не выполняется должным образом.В этом упражнении задействованы различные мышцы, поэтому это эффективная тренировка.
Преимущества становой тяги
Итак, что делает для вас вся эта работа?
Становая тяга улучшает осанку, потому что она проверяет ваши основные мышцы и вашу способность сохранять осанку под принуждением. Кроме того, они одновременно прорабатывают множество мышц, что ускоряет тренировки. Вы увеличите размер мышц предплечья, и, поскольку хват — единственное, что у вас есть связь со штангой, вы улучшите свой хват.Все эти преимущества помогают предотвратить травмы, поскольку вы увеличиваете мышечную массу, чтобы поддерживать суставы в чувствительных областях.
Да, становая тяга — сложное упражнение, но если вы будете придерживаться их и будете иметь правильную форму, вы получите много преимуществ. Поэтому, если вы хотите видеть эти преимущества в своих упражнениях, добавьте к ним становую тягу. Ваши повторения будут короткими, но интенсивными, поэтому оставьте их на тот случай, когда вы сможете справиться с дополнительной интенсивностью.
Варианты становой тяги
Становая тяга — отличная тренировка, поскольку она обеспечивает внимание всему телу.Чтобы получить наилучшие результаты, очень важно применить соответствующий вариант и иметь правильную форму. Неправильная осанка во время становой тяги может привести к повреждению позвоночника и поясницы.
Существует несколько вариантов становой тяги, поэтому поработайте с каждым из них и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.
Самыми популярными являются следующие:
Традиционная становая тяга
Как следует из названия, обычная становая тяга — это стандартная форма, которую используют многие бодибилдеры. Чтобы выполнить обычную становую тягу, вы кладете ноги под штангу и оставляете руки на расстоянии ширины бедер.При выполнении традиционной становой тяги очень важно, чтобы ваши руки находились вне ступней.
Когда вы будете готовы к подъему, согните колени и продолжайте движение, пока не почувствуете штангу на своих голенях. Затем поднимите грудь, сохраняя нейтральность поясницы. Если во время тяги ваш позвоночник изгибается неестественно, вы рискуете получить критическое повреждение нижней части спины. Удерживая бедра и колени прямыми, удерживайте вес примерно на секунду, все время глубоко дыша, затем опустите его, согнув ноги.
Становая тяга сумо
Этот поворот традиционной становой тяги очень популярен среди пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, и всех, кто обеспокоен чрезмерным давлением на позвоночник. Основное отличие этой стойки состоит в том, что ваши ноги должны быть намного шире расставлены. Выровняйте колени и лодыжки перед тем, как начать подъем, и направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов. Держите колени за перекладиной и направьте их наружу.
Когда вы будете готовы к подъему, наклонитесь и поставьте бедра как можно ближе к перекладине.Вся идея этой формы заключается в том, чтобы оказывать меньшее давление на бедра. Держа руки прямыми и упираясь ступнями в пол, поднимите штангу одним плавным движением. Практика делает тягу сумо идеальной, так что не падайте духом, если вы боретесь в первый раз.
Становая тяга с шестигранной или траповой штангой
Шестигранная штанга или фиксирующая штанга названа в честь своей формы — грузы, прикрепленные к бокам штанги, имеют шестиугольную форму. При выполнении этого упражнения, в отличие от обычной штанги, вы поднимаете его со сторон шестиугольника.Польза для вашего тела аналогична, но шестигранники предназначены исключительно для становой тяги. Для захвата будет две ручки, одна высокая и одна низкая.
Встаньте как всегда посередине перекладины, расставив ступни на расстоянии до бедер. Когда вы будете готовы поднять штангу, согните бедра, убедившись, что у вас крепкий хват. Поставьте ступни и поднимите их, используя силу ног, сохраняя спину, как всегда, в нейтральном положении. Удерживая позу, аккуратно верните штангу на землю.
Становая тяга рывковым хватом
Это упражнение пользуется популярностью среди олимпийцев и бодибилдеров, так как оно повышает упругость захвата и основную силу тела.Чтобы выполнить становую тягу рывком, встаньте над штангой, расставив ноги и слегка направив их наружу. Ширина бедер должна подойти. Согните спину и бедра и расположите плечи прямо над перекладиной.
В этой становой тяге используется очень широкая стойка рук, похожая на подъем сумо, поэтому держите их за пределами плеч. Когда будете готовы к упражнению, делайте это с внешней стороны перекладины. Медленно и уверенно подтягивайте его, следя за тем, чтобы не наклониться слишком далеко вперед и не опрокинуться.Увеличьте подъем вокруг талии, сохраняя при этом прямую спину, и поддерживайте напряжение в бедрах и спине, когда опускаете ее обратно.
Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и становая тяга с прямыми ногами
Все эти три варианта на первый взгляд выглядят одинаково, но их часто путают. Однако между ними есть несколько принципиальных отличий.
Румынская становая тяга включает прямые пальцы ног, ступни которых находятся на расстоянии бедер друг от друга. Гриф нужно держать близко к бедрам на протяжении всей жизни.Возможно, самое главное, грудь и плечи должны быть отведены назад и оставаться прямыми на всем протяжении.
Становая тяга с прямыми ногами действительно полезна для подколенных сухожилий. Используйте стойку и не загружайте слишком большой вес. Подумайте о том, чтобы стать на несколько фунтов легче, чем при обычном подъеме. Возьмитесь двумя руками и отойдите от стойки, согнув ноги в коленях и держа голени прямыми. Приложите все давление к ногам.
Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на описанную выше, но, как вы можете себе представить, колени остаются разогнутыми.Позвоночник должен быть оставлен в нейтральном положении, а штанга немного приподнята перед атлетом. Многие лифтеры также считают полезным встать на скамью перед выполнением этого маневра.
Становая тяга с дефицитом / тяги со штангой
Если вы чувствуете, что хотите улучшить в определенной области, вы можете выполнить становую тягу с дефицитом или тягу со стойкой. Вместо того, чтобы обеспечивать тренировку всего тела, эти упражнения будут сосредоточены на определенных частях тела. Это также поможет укрепить общую силу.
Становая тяга с дефицитом веса популярна среди новичков и людей, которым трудно справиться с начальными этапами подъема.Для этого нужно стоять на платформе — обычно с другим весом — что добавляет примерно четыре дюйма дополнительной высоты. Это обеспечит большую мобильность. Недостаточный дедлайн не позволит поднять такой большой вес, как может быть сложно удержать штангу, но он отлично подходит для наращивания силы, между тем
тяги на стойке предназначены для уменьшения подвижности лифтера. Они включают в себя размещение штанги на возвышении, а затем выполнение упражнения по выбору участников. Как и в становой тяге с дефицитом, это позволяет поднимать больший вес.
Становая тяга с гантелями
Для выполнения становой тяги не всегда нужны штанга или шестигранник. Пара гантелей может быть не менее эффективной. Фактически, выполнение обычной становой тяги с использованием пары гантелей, возможно, является идеальным упражнением для новичков.
Просто согните колени, держите бедра согнутыми и не оказывайте чрезмерного давления на спину. Гантели не такие тяжелые, как штанга, и, возможно, не так опасны, но идея этого упражнения состоит в том, чтобы научиться хорошей форме, а не вредным привычкам.
Часто задаваемые вопросы
Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?
Это зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на силе, вам следует выполнять 1-5 повторений с тяжелым весом. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышц или мышечной выносливости, вам следует выполнять больше, обычно около 8-15 повторений с меньшим весом.
Как часто мне следует делать становую тягу?
Это зависит от поднимаемого веса. Если вы поднимаете тяжелые веса для силовых тренировок, я бы ограничил вашу тягу примерно 2 днями в неделю с как минимум 2-дневным отдыхом между ними.Это нужно для того, чтобы дать вашим мышцам, соединительным тканям и центральной нервной системе время на восстановление.
Если вы занимаетесь более легкими весами, вы можете делать становую тягу 2–4 раза в неделю, но не повторяйте одно и то же упражнение дважды подряд.
Например, если вы поднимаете тяжелые веса в понедельник, не повторяйте это во вторник. Вместо этого поднимите тяжести, затем проведите более легкий день, а затем день или два отдыха, прежде чем продолжить цикл.
Работают ли становая тяга на пресс?
Да, они прорабатывают ядро и более глубокие мышцы живота.Однако не стоит полагаться на них во всех тренировках пресса, потому что есть другие упражнения, которые могут сделать эту работу более эффективно. Тем не менее, они, безусловно, полезны для общей силы кора и нижней части спины.
Становая тяга вредна для вас?
Абсолютно нет. Если вы выполняете их в ужасной форме, вы можете навредить себе, но если вы делаете становую тягу с отличной техникой, в них нет абсолютно ничего плохого.
Становая тяга больше прорабатывает квадрицепсы или подколенные сухожилия?
Это зависит от используемой вами техники.Если вы занимаетесь стандартной становой тягой, это довольно ровный баланс — возможно, квадрицепсы выполняют немного больше работы. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами, она сильно смещается, чтобы больше прорабатывать подколенные сухожилия.
Почему становая тяга важна?
Становая тяга невероятно важна, потому что она создает огромное количество силы и мощности для всего тела. Это также очень эффективное упражнение — они тренируют много мышц за один присест.
В качестве упражнения они тренируют поясницу, ноги, ягодицы, икроножные мышцы и сгибатели бедра.Они помогают улучшить физическую форму и спортивные результаты в широком спектре дисциплин. Кроме того, при правильном программировании они могут помочь людям оправиться от травм и предотвратить их.
Опасна ли становая тяга?
Только если сделано плохо. Если вы выполняете их правильно, они — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей силы, физического состояния и общего состояния здоровья.
Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой
Становая тяга — это движение, которое заставит задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.
Становая тяга отлично работает.
Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.
Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины.И все ваше ядро испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.
И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц, — говорит Тамир.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.
При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (где ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам больше всего нравится.
Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:
Обычная становая тяга
Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.
Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, при этом « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.
Румынская становая тяга
Как выполнять: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю.Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.
Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир.«Цель — держать штангу или гантели близко к телу.
Идеальная форма действительно сцепление, кстати.
Конечно, вы не сможете должным образом проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».
Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник.Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.
И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Следите за собой, когда делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.
Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.
Если становая тяга еще не является частью вашего обычного вращения, Тамир предлагает начинать с легкого веса (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивайте вес.Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.
И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Наружные мышцы кора
Второй слой мышц кора:
внутренние косые мышцы живота;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
подостные мышцы.
Второй слой мышц кора
Третий слой мышц кора:
поперечные мышцы живота;
подвздошно-поясничные мышцы;
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.
Третий слой мышц кора
Функции мышц кора
Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.
Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.
Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.
Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.
Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе ^{исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.}
Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.
Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.
Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора
Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.
Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).
Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий
В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.
Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.
Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.
Отжимания с бодибаром на спине
Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).
Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.
Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.
Тест на силу мышц кора
Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.
Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.
Планка на локтях
Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.
Планка
Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:
займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
сожмите ягодицы;
напрягите прямые мышцы живота.
Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.
Боковая планка
Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Боковая планка
Колени к груди или стопы к турнику
Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.
Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.
Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное
Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.
Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди
Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.
Становая тяга
Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.
Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг
Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145+ 85 155 177,5 232,5 280
А вот таблица весов для женщин.
Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг
Масса тела, кг Нетренированная Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
44 25 47,5 50 80 105
48 27,5 52,5 60 85 110
52 30 55 62,5 90 115
56 32,5 60 67,5 95 120
60 35 62,5 72,5 100 125
67 37,5 67,5 80 110 135
75 40 72,5 85 117,5 145
82 42,5 80 92,5 125 150
90 45 87,5 97,5 130 160
90+ 50 90 105 137,5 165
Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.
Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.
Тренировка для мышц кора
1-й день
1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.
Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.
Подходы и повторения: 6 × 6.
Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.
2. Для новичков: планка.
Продвинутый уровень: планка с колен.
Подходы: 6 × 15 секунд.
Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.
3. Для новичков: боковая планка.
Продвинутый уровень: боковая планка с колен.
Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.
Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.
2-й день
1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.
Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.
Подходы и повторения: 8 × 4.
Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.
2. Для новичков: планка.
Продвинутый уровень: планка с колен.
Подходы: 4 × 30 секунд.
3. Боковой изгиб планки.
Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.
Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.
3-й день
1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.
Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.
Подходы и повторения: 10 × 2.
Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.
2. Для новичков: планка.
Продвинутый уровень: планка с колен.
Подходы: 3 × 45 секунд.
3. Боковая планка.
Подходы: 4 × 30 секунд.
4-й день
1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).
Подходы: 5 × 20 метров.
Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.
2. Планка 3 минуты.
Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.
5-й день
1. Броски медбола от груди.
Подходы и повторения: 5 × 6.
Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.
2. Подъёмы ног.
Подходы и повторения: 4 × 8.
Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.
3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.
Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.
Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки
Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.
6-й день
1. Становая тяга.
Подходы и повторения: 3 × 10.
Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.
2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.
Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.
Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).
3. Для новичков: подъём коленей в висе.
Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.
Подходы и повторения: 3 × 8.
Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.
7-й день
1. Становая тяга.
Подходы и повторения: 4 × 8.
Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.
2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.
Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.
Удерживайте плечи в правильном положении.
3. Для новичков: подъём коленей в висе.
Продвинутый уровень: колени к груди в висе.
Подходы и повторения: 4 × 8.
Контролируйте движение, не используйте инерцию.
8-й день
1. Становая тяга.
Подходы и повторения: 5 × 6.
Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.
2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.
Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.
Удерживайте плечи в правильном положении.
3. Для новичков: подъём коленей.
Продвинутый уровень: колени к груди.
Подходы и повторения: 4 × 10.
4. Колени к груди в положении лёжа.
Подходы и повторения: 3 × 10.
Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.
9-й день
1. Становая тяга.
Подходы и повторения: 6 × 4.
Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.
2. Для новичков: подъём коленей в висе.
Продвинутый уровень: L-подтягивания.
Подходы и повторения: 5 × 5.
Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.
3. Для новичков: подъём ног.
Продвинутый уровень: подъём ног и таза.
Подходы и повторения: 3 × 10.
10-й день
1. Становая тяга.
Подходы и повторения: 7 × 3.
Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.
2. Для новичков: подъём коленей в висе.
Продвинутый уровень: L-подтягивания.
Подходы и повторения: 4 × 8.
3. Для новичков: подъём ног.
Продвинутый уровень: подъём ног и таза.
Подходы и повторения: 4 × 10.
Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом
Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.
На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.
что это такое, для чего служат и как их укреплять
Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.
Комплекс мышц кора включает в себя:
прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
ягодичные – средние и малые;
пояснично-грудную фасцию;
подостные и клювовидно-плечевые.
Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.
Укрепление кора – первоочередная задача
Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.
Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.
Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.
При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.
Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.
Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.
Основные принципы тренировки
Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.
Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:
Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.
Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.
Упражнения в домашних условиях
Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.
Планки
Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.
Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.
То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.
Мостики
Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.
Упражнения в тренажерном зале
В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.
Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.
Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.
Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений
Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?
Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»
КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?
Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!
Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:
Наличие живота

Осанка и форма грудной клетки

Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений

Состояние тазобедренных суставов

Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)

Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем

Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом

Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)

Равновесие

Смещение внутренних органов

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.
Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.
Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.
Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.
Отведите ногу в сторону.
Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ
На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.
Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.
Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!
Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.
Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.
упражения для тренировки — видео-инструкции
Что относится к мышцам кора: функции
Мышцы кора — это группы мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Где находся мышцы кора? Не удивляйтесь, но к ним относятся мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота), малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы (поднятие, сгибание, разгибание, приведение бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца и клювовидно-плечевая мышца (отвечают за работу плеч).
Когда мы моем пол, бьем по мячу ракеткой, наклоняемся, чтобы завязать шнурки, бегаем, танцуем, принимаем ванную и одеваемся — во всех этих действиях работают мышцы корпуса. Слабость этих групп мышц влияет на все аспекты нашей жизни и лишает силы и точности движения рук и ног. Так что сильные и гибкие (не забываем про стретчинг) мышцы корпуса значительно облегчают нам жизнь.
Да-да! Мышцы корпуса — это наше ядро, опора для всего остального! Нельзя построить сильное тело на слабой основе. Это как выстраивать небоскреб в сто этажей на неустойчивом фундаменте — никогда не знаешь, когда он завалится.
Слабые мышцы кора — это риск номер один для потенциальных травм, особенно это касается нижней части спины! Именно так считает Кристина Дженнингс, сертифицированный тренер по функциональной силе в Mike Boyle Strength and Conditioning в Бостоне. Поэтому, важно делать упражнения на мышцы кора для женщин.
Исследования показывают, что укрепление мышц кора с помощью силовых тренировок (и особенно на глубокие мышцы туловища) могут помочь облегчить боль в пояснице.
Конечно, в первую очередь облегчение после упражнений для укрепления мышц кора почувствуют те, чья работа связана с постоянным пребыванием на ногах, поднятием грузов или постоянном движении. Но даже восьмичасовое сидение за рабочим столом требует сильных мышц кора. Так что если вы — офисный работник и проводите сидя большую часть времени, вам обязательно стоит обратить подобрать для себя комплекс упражнений для мышц кора.
Кроме этого, сильный кор отблагодарит вас красивой осанкой, сильной спиной, улучшением спортивных результатов, если вы увлекаетесь каким-либо видом спорта, и сделает гораздо устойчивее!
читайте также
Как укрепить мышцы кора: лучшие упражнения
Итак, если говорить о простых упражнениях, которые помогут укрепить мышцы кора, то это:
всем хорошо знакомая планка и различные ее модификации;
ягодичный мостик;
подъем ног в висе;
подтягивания;
скручивания;
отжимания.
Но гораздо эффективнее выполнять короткие тренировки мышц кора, которые специально построены так, чтобы включилась каждая группа.

Тренировка мышц кора: 5 Эффективных упражнений для укрепления — видео
Как усилить мышцы кора: упражнения для рук
Упражнения на кор: тренировка для новичков
Тренировка мышц кора в домашних условиях
Йога для укрепления мышц кора и позвоночника
Все предложенные тренировки для мышц кора дома не отнимут много времени, и ваше тело скажет вам огромное «Спасибо» (особенно спина и поясница). Не поленитесь и найдите в своем расписании 15—20 минут.
Также хотим напомнить, что если у вас есть проблемы со здоровьем: хронические заболевания, травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно это касается протрузий и межпозвоночных грыж) — перед тем как тренировать мышцы кора обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В таких случая лучше начинать качать мышцы кора под присмотром опытного тренера.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте также
Что такое мышцы кора и как их проработать
Происходит название этой группы мышц от английского core — сердцевина, стержень, ядро. Именно из них состоит мышечная основа нашего тела и поддерживающий корсет для внутренних органов и позвоночника.
К мышцам кора относят те, что расположены от груди и ниже, — некоторые специалисты останавливаются на ягодичных, другие же «продлевают» коровую часть до колен. Это прямые и косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы, а также те, что выпрямляют позвоночник, держат тазовое дно, и ряд других. Проще говоря, это практически все крупные группы мышц, которые работают, когда мы двигаемся — встаем с дивана за пультом или бежим с тяжелым рюкзаком.
Хорошо развитая коровая мускулатура нужна не только для того, чтобы хвастаться кубиками пресса или крепкими бедрами. От нее зависят здоровье позвоночника и правильная осанка, анатомически верное расположение внутренних органов, способность удерживать равновесие. Эти мышцы отвечают за распределение нагрузки при движении и помогают предотвратить появление грыж. В общем, поддержание тела в здоровом состоянии едва ли возможно без укрепления кора.
Тренировки, которые направлены на развитие этой группы мышц, относят к функциональному тренингу, но часто делают акцент именно на прокачке, убирая анаэробную часть занятия. В большинстве фитнес-клубов этот вид тренировок так и называют — Core, причем иногда занятия делят на Low Core, Upper Core, Fit Core и так далее — таким образом можно отдельно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела (Low и Upper) или заниматься всеми группами сразу, практически в один присест.
Большая часть упражнений выполняется с собственным весом, хотя для повышения эффективности тренеры иногда подключают несложные аксессуары и снаряды — платформы, гантели, резинки и так далее. Если дома этого нет, не стоит огорчаться — обойтись без дополнительных предметов получится без проблем.
Сами по себе упражнения просты, но вот выносливость понадобится — в этом и смысл тренировки. А потому, даже если поначалу будет сложно, стоит потерпеть. Результат себя ждать не заставит, а подтянутая фигура, гибкость и здоровая спина порадуют.
Сеть клубов World Class сложно обогнать в количестве тренировок, которые они опубликовали во время вынужденной изоляции. С тренироваками Core они сделали целый отдельный плейлист — большая часть занятий занимает от 45 до 60 минут, но есть и экспресс-вариант, быстрая пятнадцатиминутка.
Миф о стабильности кора | FPA
Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.
Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота

слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине

укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине

существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища

боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса

есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3).

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.
Видео: упражнения для основных мышц
Хотите получить больше ядра, но не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли.
В этой серии видео представлены различные советы по упражнениям для построения и укрепления вашей середины.
Почему важно ядро
Повседневные движения вашего тела создаются за счет эффекта пульсации мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела. Эти движения происходят в основных мышцах, расположенных глубоко внутри туловища. Основные мышцы простираются от основания головы до таза.
Сильные и устойчивые мышцы кора помогают координировать движения рук, ног и позвоночника. Эти мышцы уменьшают вероятность травм и способствуют лучшему равновесию, координации и осанке.
Активация основных мышц должна быть заметной в ваших тренировках. Не экономьте на этой группе мышц только потому, что вы сосредоточены на наращивании мышц в определенных областях, таких как грудь и руки.
Посмотрите видео № 1, в котором физиотерапевт из Клиники Маршфилд показывает шесть упражнений для мышц кора для начинающих, которые можно выполнять дома или на работе.

[button-208 url = ”https://shine365.marshfieldclinic.org/wp-content/uploads/2016/10/Core-1-Download.pdf” target = ”blank” position = ”center”] СКАЧАТЬ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ CORE 1 УПРАЖНЕНИЕ [/ button-208]
Получайте больше ядра каждый день. Каждое упражнение выполняйте по 10-20 повторений.
Если вы хотите включить эти основные упражнения в свою фитнес-программу или спортивную тренировку, подумайте о работе с обученным инструктором и начинайте медленно.
Это первое видео в серии.Посмотрите нашу серию видеороликов Get More Core на Shine365. Вы также можете просмотреть плейлист на Youtube
.
О команде
Бригада по уходу за костями и суставами
Наша команда хочет помочь вам оставаться активными. Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.
Какие у меня основные мышцы?
Ваше ядро - это комплекс мышц, простирающийся далеко за пределы вашего пресса или так называемой «шестерки». Многие из этих мышц скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Основные включенные мышцы — это мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, мультифидусная мышца, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и диафрагма. Незначительные основные мышцы включают широчайшие мышцы спины, большую ягодичную мышцу и трапециевидную мышцу.

Какова функция ваших основных мышц?
Эти мышцы стабилизируют позвоночник, обеспечивая надежную поддержку во всех наших действиях. Они передают силу через ваше тело и предотвращают нежелательную боль в спине, бедрах, коленях и даже шее.

Что такое мышечный дисбаланс?
Ваши основные мышцы должны работать вместе симметрично, чтобы избежать ненормальных движений. Дисбаланс мышц означает, что нет хорошего баланса между мышцами, которые слишком напряжены или расслаблены, и мышцами, которые являются слабыми или сильными.Позвольте мне привести пример: в области таза очень часто можно увидеть, как сгибатели бедра и парашпинальный отдел поясницы очень напряжены, а ягодичные / основные мышцы очень слабы. Эта комбинация может привести к наклону таза кпереди, что может вызвать боль в пояснице, а также проблемы с коленями и бедрами.
Обычно физиотерапевты проводят оценку функциональных движений, чтобы выявить эти дисбалансы и исправить их с помощью упражнений на стабильность и укрепление, миофасциального расслабления, активного расслабления, упражнений на растяжку, мобилизации мягких тканей и суставов.
Приступим к работе над вашим ядром!

Наклон таза с внешним вращением
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Оберните ленту вокруг обоих колен. Напрягите мышцы живота и наклоните таз, чтобы прижаться к столу. Отведите оба колена в сторону примерно на 45 градусов и удерживайте в таком положении 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 повторений
Мост
Лежа на спине, напрягите нижнюю часть живота, сожмите ягодицы, а затем поднимите ягодицы от пола / кровати, создавая «Мостик» с вашим телом.Задержитесь на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 повторений
Наклон таза с помощью пальцев ног
Лягте на спину и поднимите обе ступни в воздух, сохраняя сгибание на 90 градусов в бедрах и коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы спиной прижаться к столу. Медленно опустите одну ногу на коврик, держа колено согнутым. Верните ногу в исходное положение. Чередуйте левую и правую ногу. Не позволяйте спине выгибаться.
Выполните 2 подхода по 10 повторений
Боковая планка
Начните лежа на боку, опираясь на локоть.Поставьте одну ногу на другую и поднимите туловище, удерживая плечи, бедра и лодыжки на одной линии.
Начните с удерживания 20 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь заходить в наш офис на Кендалл-сквер или свяжитесь со мной по адресу [email protected]
Оставить комментарий
Core Anatomy | Узнайте о основных мышцах
Как фитнес-профессионал и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движения с помощью мускулов, — огромная часть работы.В предыдущих блогах мы рассказывали, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, и в последних двух блогах рассматривались мышцы, которые двигают лопатки, и мышцы, которые перемещают руку.
Здесь мы рассмотрим мышцы кора.
Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.
Действие магистрали
Как выглядит действие (Двигай телом!)
Первичные мышцы
Сгибание туловища
Наклонитесь вперед или свернитесь калачиком
Прямая мышца живота (сгибатели туловища)
Удлинитель багажника
Встаньте прямо (из наклона), наклонитесь назад
Erector spinae (разгибатели спины)
Вращение туловища (ипсилатеральное и контралатеральное вращение)
Поворот влево и вправо
Внутренние и внешние косые углы
Боковое сгибание туловища
Отогнуть в сторону
Косые и одна сторона прямых мышц живота и разгибателя позвоночника
Компрессия живота
Втяните пупок к позвоночнику
Поперечный живот
Стабильность позвоночника
Стабильно удерживает позвоночник во время движения
Multifidi
Полезный способ изучить мышцы — это встать со стула и двигаться, имитируя действия мышц, которые вы разучиваете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как эта мышца сокращается и какие мышцы участвуют в движении. Сократите мышцы и выполните различные действия, в которых задействованы мышцы.
Что такое ядро? —
Роберт Донателли, доктор философии, PT
В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс.Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.
Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение. Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу.Таким образом, основные мышцы функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди … и мозг отправляет сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например Бегите влево, скользите вправо или прыгайте. Иногда мышцы травмированы, утомлены или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем от сильного растяжения связок голеностопа.
Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила в пределах кора очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощь важны для любого спортсмена.
В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время нанося пас по линии. Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, чтобы оттолкнуться.Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч. Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.
В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом.На самом деле предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.
Многие люди работают над укреплением мышц ног. Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако, когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу. Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени.Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают. Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами. Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет колено, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора.Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в нижней части спины, что существенно повлияет на его работоспособность. и увеличивают шанс получения травмы. Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.
Как узнать, слабость ли у нас основных мышц?
Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц.Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом встают на одной ноге в течение 6 секунд. Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Много раз я не наблюдал за ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над стопой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания. Я наблюдал многих спортсменов с болями в пояснице, бедрах, коленях и пателлофеморальным болевым синдромом в результате слабости основных мышц.Недостаточная прочность этих стабилизаторов может стать причиной хронической травмы или плохой работы на теннисном корте.
Что мы можем сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Есть много упражнений, которые я прописываю своим пациентам для укрепления кора. Эти упражнения включают в себя базовую поднятие тяжестей для укрепления мышц бедра и изометрические упражнения для разгибателей спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища.
Сильный и стабильный сердечник может улучшить оптимальную производительность всей голени и дать спортсмену большую скорость и выносливость, что улучшит производительность и предотвратит травмы.
Каково ваше ядро, как оно работает и что вы можете сделать, чтобы сделать его сильнее
Ваше ядро представляет собой сложную группу мышц, простирающуюся далеко за пределы вашего пресса, включая все, кроме рук и ног. Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела.
Эти мышцы могут действовать как изометрический или динамический стабилизатор движения, передавать силу от одной конечности к другой или инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность сердечника и провести тесты прочности сердечника, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Что такое ядро
В этой статье мы поговорим о том, как стать функциональным и сильным человеком, а не о том, как стать еще одним из переоцененных бесконечных разглагольствований о точеном прессе. Итак, мы должны сначала определить ядро и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.
Наш сердечник обладает трехмерной глубиной и функциональным движением во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди.Более глубокие мышцы включают поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагму, тазовое дно и многие другие более глубокие мышцы.
Что делает ядро
Ваше ядро чаще всего действует как стабилизатор и центр передачи силы, а не как двигатель. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего ядра в качестве главного двигателя и изолированно. Это будет выполнение скручиваний или разгибаний спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с замкнутой цепью.¹
Тренируясь таким образом, вы не только упускаете важную функцию ядра, но и улучшаете прирост силы, более эффективное движение и сохраняете здоровье.
Мы должны рассматривать силу сердечника как способность создавать силу по сравнению со стабильностью сердечника, то есть способность контролировать силу, которую мы производим.
Согласно Энди Уолдхему в своей работе «Оценка стабильности сердечника: разработка практических моделей », существует «пять различных компонентов стабильности сердечника: сила, выносливость, гибкость, контроль моторики и функция».²
Без управления двигателем и функции три других компонента бесполезны, как рыба, выплывающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости.
Важно сначала добиться устойчивости корпуса, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от травм при статических, а затем и динамических движениях. Во-вторых, мы хотим эффективно передавать и создавать силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.
Это может включать бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом вашу спину в безопасности. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью корпуса меньше риск травм. Это, пожалуй, наиболее эффективно подтверждается экраном функционального движения. ³
Существует множество различных тестов, которые измеряют стабильность сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.
Отжимной тест устойчивости ствола
В целях самооценки мы проведем простую версию экрана «годен / не годен» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать положения, которые представляют собой «2»). «в этой системе).
Сначала начните в положении отжимания лежа на животе с поджатыми пальцами ног и лежа на земле. Руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук должны быть на одной линии с подбородком, а у женщин — на уровне ключицы (ключицы).
Одним движением выполните отжимание, сохраняя при этом полностью прямое тело. В целях оценки вы можете использовать дюбель или трубу из ПВХ, чтобы поддерживать твердую сердцевину и прямое тело, как показано ниже.
Женское стартовое положение, руки на уровне плеч (мужчины стартуют по подбородку).
Отжимания сверху.
Успешно:
Предполагается и сохраняется правильное начальное положение (руки не могут опускаться ниже)
Грудь и живот отрываются от земли одновременно
Спинальное выравнивание сохраняется с помощью тело движется как единое целое (можно использовать дюбель для определения и измерения выравнивания)
Если какой-либо из критериев не соответствует требованиям, экран считается неудовлетворительным. У вас есть максимум три попытки для заполнения этого экрана. Если вы успешно прошли экран стабильности, переходите к экранам силы.
Прогресс в стабильности и силе корпуса должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая как приседания, так и становую тягу. Без стабильности ядра грубые модели движений становятся очень трудными или невозможными.
Испытания на прочность сердечника
Планка и боковая планка оценивают статическую прочность сердечника, в то время как колени к груди и пальцы ног к перекладине оценивают динамическую прочность сердечника.Наконец, оценка силы становой тяги предъявляет более высокие требования к устойчивости задней части корпуса для выдерживания больших нагрузок.
Планка
Держите планку на локтях в течение 90 секунд. Необходимо сохранять строгую осанку, с плоской спиной и ровными бедрами. Для оценки положения тела можно использовать дюбель. Руки должны находиться перед плечами, предплечья должны быть параллельны позвоночнику, а локти расположены непосредственно под плечами.
Если вы пытаетесь сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа на животе с локтями, расположенными под вашими плечами. Согните квадрицепсы, поднимая колени от пола, сжимайте ягодицы, напрягая и втягивая пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете бедра в правильном положении, обеспечивая ровную поясницу.
Боковая планка
Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Ваш локоть должен располагаться непосредственно под плечом, а ступни должны быть поставлены друг на друга, при этом позвоночник должен быть выровнен по горизонтали и вертикали.
Колени до груди или пальцы до перекладины
Выполните 5 жестких колен до груди, чтобы получить проходной балл, и 5 пальцев до перекладины, чтобы получить оптимальный балл. Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, сначала убедитесь, что плечи выровнены, чтобы ваши плечи были в безопасности, как показано ниже.Медленно и намеренно поднимите пальцы ног к перекладине (или колени к груди) и опустите их, контролируя, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.
Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движением, не использовать импульс для достижения полного диапазона движений и оставаться без боли.
Фото слева: пальцы ног к перекладине. Фото справа: колени к груди.
Фото слева: Активные плечи (хорошо).Фото справа: расслабленные плечи (нехорошо).
Становая тяга
Выполните одиночную становую тягу, соответствующую весу новичка, указанному ниже в таблице силы. Для достижения оптимальных результатов выполните одиночную становую тягу с весом, превышающим средний или соответствующий среднему. По вопросам, связанным с формой становой тяги, обратитесь к статье о тазобедренных петлях.
Для получения детальной программы стабилизации, силы и физической подготовки ядра, чтобы начать улучшать ваши экраны и работать над достижением оптимальных показателей силы, перейдите к 10-дневной программе укрепления ядра — скрининг, тестирование и тренировка.
Ссылки
1. «Closed Kinetic Chain Exercises», просмотрено 18 февраля ^-е 2013
2. «ОЦЕНКА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАЗРАБОТКА ПРАКТИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ» Энди Вальдхельм, май 2011 г.
3. Доступ к «Функциональному скринингу движений» 18 февраля ^-е 2013
4. «Стандарты силы тяги» по состоянию на 18 февраля ^-е 2013
Какие мышцы составляют ядро?
Serratus Anterior
Передняя зубчатая мышца расположена под ребрами и грудью и очерчивает лопатку.Эта мышца помогает подтянуть руку к дальнейшему разгибанию. Это помогает вам при поднятии тяжестей над головой, потому что тянет вниз вашу лопатку и работает с трапециевидной мышцей, обеспечивая вращение плеч. Основная функция передней зубчатой мышцы — защита лопатки и предоставление вам возможности пользоваться руками. Эта мышца получила название «мышца боксера», потому что она дает вам возможность выполнять спортивные движения руками, такие как удары руками. Эта мышца помогает выполнять ваши повседневные функции, поскольку она работает с ромбами, чтобы поднимать и опускать руки, позволяя вам просто дотянуться до вещей на полках или поднять руки в абсолютной победе после пересечения финишной черты гонки.
Тазовый пол
Полость вашего таза выстлана сильной мышцей, называемой тазовым дном. Тазовое дно — очень важная мышца, которую нужно поддерживать здоровой и сильной, так как она выполняет важную функцию поддержки органов таза. Ваше тазовое дно поддерживает и контролирует мочевой пузырь, и, если он ослаблен, может вызвать неконтролируемое вытекание мочи из-за чихания, смеха или даже двойного запора. Тазовое дно также поддерживает кишечник, кишечник, а у женщин — матку.Тазовое дно и помогает при родах, но после беременности может ослабнуть. Выполнение упражнений, таких как сжатие, а затем расслабление этих мышц, может помочь укрепить ткани тазового дна и предотвратить серьезное повреждение этих мышц и штанов.
Эректор позвоночника
Ваш выпрямляющий позвоночник состоит из групп мышц, подвздошно-реберной, длинной и спинной мышц. Эти длинные и тонкие мышцы берут начало в нижней части спины и проходят вдоль всего позвоночника вдоль поясничного, шейного и грудного отделов.Каждая группа мышц служит разным целям, помогая вашему телу правильно функционировать. Группа позвоночника работает вместе с трапециевидной мышцей, вращая вашу голову, давая вам возможность осматриваться вокруг. Группы подвздошной кости и длинной мышцы спины выпрямляют и дают возможность поворачиваться из стороны в сторону. Эти мышцы позволяют наклоняться вперед, назад, влево и вправо. Вытяжка позвоночника позволяет вам наклониться, чтобы поднять что-то, что вы уронили, или потянитесь на занятиях йогой.Если эти мышцы повреждаются, спазмы спины являются частым побочным эффектом.
Анатомия «основных» мышц
«Основные мышцы», которые являются мышцами, отвечающими за придание нам силы и устойчивости при сгибании или скручивании, можно разделить на семь различных групп: прямая мышца живота, внешняя косые, внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мультифидусная мышца, квадратная мышца поясницы и поясничный выпрямитель позвоночника. Каждый из этих наборов мышц выполняет свою функцию, а именно:
Rectus abdominis — отвечает за сгибание и вращение туловища, прямая мышца живота — это набор мышц, известный под термином «шесть кубиков» пресса.Мышца выходит из мечевидного отростка и прилегающих реберных хрящей и прикрепляется к лобковой кости на гребне и симфизе.
Наружные косые мышцы живота — Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют туловищу сгибаться и сгибаться в стороны. Они также позволяют туловищу поворачиваться к противоположной стороне тела. Он начинается в передней боковой части семи нижних ребер и прикрепляется к лобковому бугру, белой линии и передней части гребня подвздошной кости.
Внутренние косые мышцы живота — Обеспечивают стабильность позвоночника и позволяют сгибать и вращать туловище по направлению к одной и той же стороне тела. Он берет начало от паховой связки, грудопоясничной фасции и переднего гребня подвздошной кости и прикрепляется к белой линии и четырем нижним ребрам.
Transversus abdominis — Играет ключевую роль в стабилизации туловища и сжимает брюшную стенку. Он начинается у грудопоясничной фасции, шести нижних реберных хрящей и гребня подвздошной кости и прикрепляется к середине белой линии.
Multifidus — Стабилизирует и обеспечивает вращение и сгибание позвоночника, поддерживая позвоночные суставы. Они начинаются в заднем крестце, верхней подвздошной ости, мамиллярных отростках поясничных позвонков, поперечных отростках грудных позвонков и суставных отростках позвонков головного мозга. Каждый соединяется с остистыми отростками позвонков, от двух до четырех костей выше того места, где они берут начало.
Quadratus lumborum — Соединяет позвоночник с тазом и отвечает за движения, связанные со сгибанием и скручиванием позвоночника по отношению к тазу, например сгибание при вращении.Он начинается на вершине гребня подвздошной кости и прикрепляется к вершине поясничного отдела позвоночника и нижним ребрам.

ужин, обед, что приготовить, идеи ужина, что приготовить на ужин, вкусный ужин, ужин рецепты, ужин быстро и вкусно, что приготовить на ужин быстро, что вкусного приготовить на ужин, приготовить ужин быстро и вкусно, домашний ужин, обед и ужин, обед рецепты, идео обедов, идея ужина, рецепты, рецепты на каждый день, кулинарка, простые рецепты, гарниры, вторые блюда, рецепты вторых блюд, что приготовить для семьи, рецепты гарниров, салаты, горячие блюда, быстрый ужин,

Фото: Gaus Alex / Shutterstock
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты
4 куска филе лосося;
соль, молотый чёрный перец — по вкусу;
2 столовые ложки оливкового масла;
¼ стакана белого вина;
1½ лимона;
2 зубчика чеснока;
щепотка красного перца;
2 столовые ложки сливочного масла;
1 лимон;
2 столовые ложки свежего укропа.
Приготовление
Поставьте на средний огонь большую сковороду, разогрейте масло и выложите филе кожей вверх. Приправьте солью и перцем. Обжаривайте до золотистого цвета, затем переверните.
Добавьте вино, сок 1 лимона, измельчённый чеснок и красный перец. Доведите до кипения, поливая филе полученным соусом.
Когда лосось потемнеет, выньте его. В сковороде растопите сливочное масло и влейте сок ½ лимона. Хорошенько перемешайте. Соус должен готовиться, пока не загустеет. Это займёт примерно 2 минуты.
Полейте рыбу соусом, украсьте блюдо укропом и ломтиками лимона.
Возьмите на заметку 🐡
2. Омлет с моцареллой
Фото: Irina Kononova / Shutterstock
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты
350 г спелых помидоров разного цвета;
2 ложки оливкового масла;
красный винный уксус, соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
15 г свежего базилика;
½–1 свежего красного перца чили;
100 г моцареллы;
4 крупных куриных яйца.
Приготовление
Нарежьте помидоры кружочками, заправьте их ¹⁄₂ столовой ложки оливкового масла, красным винным уксусом, солью и перцем.
Большую часть листьев базилика разотрите со щепоткой соли до состояния кашицы и смешайте с 1 столовой ложкой оливкового масла. Затем мелко нарежьте перец чили и моцареллу.
Разогрейте в большой сковороде ½ столовой ложки оливкового масла. Взбейте и влейте яйца, помешивайте их, но не доводите до готовности. Выложите сыр в центр сковороды, сбрызните всё смесью масла и базилика. Дайте блюду немного остыть.
Через минуту аккуратно сложите омлет пополам и разместите на помидорах. Разрежьте его по центру, вскрыв моцареллу. Добавьте перец чили и украсьте блюдо оставшимися листьями базилика.
Долой однообразие 🍳
3. Жареная скумбрия с томатным миксом и киноа
Фото: Oksana.Bondar/ Shutterstock
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты
300 г киноа;
соль — по вкусу;
½ лимона;
4 потрошёные скумбрии;
чёрный молотый перец — по вкусу;
1 чайная ложка молотого кориандра;
3 столовые ложки оливкового масла;
2 веточки свежего розмарина;
2 зубчика чеснока;
800 г помидоров разных цветов;
1 свежий красный перец чили;
1 столовая ложка бальзамического уксуса;
2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
2 чайные ложки (с горкой) тёртого хрена;
пара веточек свежего базилика.
Приготовление
Вскипятите 2 стакана воды и бросьте в неё киноа. Добавьте щепотку соли и половинку лимона, накройте крышкой. Варите до готовности, время от времени помешивая.
Сделайте на каждой скумбрии поперечные надрезы с двух сторон, оставляя до кости примерно 2 см. Натрите солью, чёрным перцем и молотым кориандром.
Затем положите тушки в большую сковороду с 1 столовой ложкой нагретого на среднем огне оливкового масла. Посыпьте рыбу розмарином и измельчёнными зубчиками чеснока и обжаривайте с обеих сторон до появления золотистой корочки.
Нарежьте помидоры и выложите их на широкое блюдо. Сверху бросьте порезанный перец чили. Готовое киноа отожмите и добавьте в центр. Заправьте 2 столовыми ложками оливкового масла и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса. Посолите и поперчите по вкусу.
Жареную скумбрию разместите поверх салата.
Смешайте йогурт и хрен и полейте этим соусом рыбу. Украсьте блюдо листьями базилика.
Сделайте сами 🐟
4. Томатный чизбургер
Фото: Lauren Miyashiro / Delish
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла;
1 средняя луковица;
2 зубчика чеснока;
450 г говяжьего фарша;
1 столовая ложка кетчупа;
1 столовая ложка горчицы;
соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
4 свежих помидора;
⅔ стакана тёртого чеддера;
пучок салата-латука;
4 ломтика маринованного огурца;
семена кунжута.
Приготовление
На среднем огне разогрейте масло, обжарьте на нём лук до мягкости. Выложите в сковороду рубленый чеснок и говяжий фарш. Дайте мясу подрумяниться и слейте жир. Добавьте кетчуп, горчицу, соль и перец.
Положите помидоры попкой вниз. Разделите каждый на шесть клиньев, не разрезая плод полностью. Осторожно расправьте дольки и начините сердцевину мясной смесью. Сверху бросьте сыр и измельчённый салат.
Украсьте ломтиками маринованного огурца и кунжутом.
Пригодится для вечеринки 🍔
5. Сырная сковорода тако
Фото: Pixel-Shot / Shutterstock
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты
1 красный сладкий перец;
1 пучок зелёного лука;
1 столовая ложка растительного масла;
2 зубчика чеснока;
1 столовая ложка порошка чили;
1 столовая ложка молотого тмина;
соль — по вкусу;
450 г говяжьего фарша;
450 г помидоров;
1 стакан консервированной или варёной фасоли;
1 столовая ложка острого соуса;
2 стакана измельчённого сыра чеддер;
кукурузные чипсы — по вкусу.
Приготовление
Нарежьте перец кусочками, измельчите ½ пучка зелёного лука. Поставьте большую сковороду на средний огонь и разогрейте в ней масло. Бросьте туда перец и лук и пассеруйте 5 минут.
Добавьте рубленый чеснок и обжаривайте ещё 1 минуту. Приправьте порошком чили, тмином и солью и хорошенько перемешайте. Положите фарш и готовьте 5 минут.
Бросьте в сковороду нарезанные кубиками помидоры и фасоль. Смешайте до однородной массы. Влейте острый соус и посыпьте чеддером. Накройте крышкой и тушите 2 минуты.
Перед подачей на стол украсьте оставшимся луком и кукурузными чипсами.
Не напрягайтесь 🥘
6. Яичные маффины с сыром
Фото: Iryna Pospikh / Shutterstock
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты
подсолнечное масло — для смазывания;
12 ломтиков ветчины или бекона;
1 стакан тёртого сыра чеддер;
12 больших яиц;
соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
1 пучок свежей петрушки.
Приготовление
Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте 12 формочек для кексов подсолнечным маслом. Выложите в каждую по одному ломтику ветчины или бекона в форме чашечки. Сверху посыпьте чеддером, разбейте яйцо, приправьте солью и перцем. Выпекайте блюдо до готовности 12–15 минут.
Перед подачей украсьте петрушкой.
Экспериментируйте 🥚
7. Сливочный цыплёнок с лимоном
Фото: BBA Photography / Shutterstock
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла;
1 столовая ложка сливочного масла;
4 филе куриных грудок;
соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
2 столовые ложки куриного бульона;
1 маленькая луковица;
3 зубчика чеснока;
2 столовые ложки свежих листьев тимьяна;
4 красные картофелины;
¼ стакана лимонного сока;
¼ стакана густых сливок;
1 крупный лимон.
Приготовление
В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое и сливочное масло. Добавьте грудки, посолите и поперчите. Обжарьте мясо до насыщенного золотистого цвета по 7–8 минут с каждой стороны. После выложите курицу на тарелку.
Влейте в сковороду куриный бульон. Добавьте измельчённый лук, чеснок, тимьян и тушите 2 минуты. Если во время жарки к дну сковороды прилипли кусочки курицы, аккуратно отделите их деревянной лопаткой.
Положите нарезанную кружочками картошку, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой и тушите 8 минут. Влейте лимонный сок, сливки и нарезанный лимон. Хорошенько перемешайте содержимое и готовьте ещё 2 минуты.
Верните курицу на сковороду, залейте соусом. Тушите на медленном огне 3–5 минут. Перед подачей украсьте тимьяном.
Соуса много не бывает 🥛
8. Паста с креветками и зелёным горошком
Фото: ETHAN CALABRESE / Delish
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты
350 г макарон пенне;
2 стакана листьев шпината;
1 стакан листьев свежего базилика;
⅓ стакана + 1 столовая ложка оливкового масла;
¼ стакана тёртого пармезана;
¼ стакана кедровых орехов или миндаля;
1 зубчик чеснока;
соль и свежемолотый чёрный перец — по вкусу;
450 г очищенных креветок;
1 стакан замороженного горошка;
измельчённый красный перец чили — по желанию.
Приготовление
Отварите пасту до состояния альденте. Оставьте неполный стакан воды из-под макарон, остальную жидкость вылейте.
Приготовьте песто. С помощью блендера смешайте шпинат, базилик и ⅓ стакана оливкового масла до однородной массы. Добавьте кедровые орехи (или миндаль), пармезан и рубленый чеснок. Приправьте всё солью и перцем.
В сковороде на среднем огне нагрейте столовую ложку масла. Подрумяньте креветок в течение 3–4 минут. Положите макароны, горох и соус, как следует перемешайте. Влейте ¼ стакана воды, в которой варилась паста, и ещё немного потушите.
Перед подачей на стол посыпьте тёртым пармезаном и, если пожелаете, перцем чили.
9. Жаркое с пельменями
Фото: Darkwisper S / Shutterstock
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты
2 столовые ложки растительного масла;
300–400 г любых пельменей;
200 г соцветий брокколи;
2 сладких перца;
1 морковь;
2 зубчика чеснока;
1 см корня имбиря;
1 чайная ложка кунжутного масла;
2 столовые ложки соуса шрирача;
2 столовые ложки соевого соуса;
1 столовая ложка мёда;
1 столовая ложка рисового уксуса;
1 пучок зелёного лука;
жареные семена кунжута.
Приготовление
В большой сковороде на среднем огне нагрейте столовую ложку растительного масла. Выложите пельмени в один слой. Обжарьте с двух сторон до золотисто-коричневой корочки.
Добавьте в сковороду воду, на ⅓ скрыв пельмени, и тушите под крышкой 5–8 минут.
Поставьте чистую сковороду на средний огонь и разогрейте в ней 1 столовую ложку растительного масла. Обжаривайте брокколи, кусочки сладкого перца и нарезанную соломкой морковь 8–10 минут до хрустящей корочки. Добавьте измельчённый чеснок и имбирь и готовьте ещё 1 минуту.
Влейте кунжутное масло, соусы шрирача и соевый, мёд и рисовый уксус. Доведите до кипения и дайте соусу немного загустеть. Добавьте пельмени и хорошенько перемешайте с овощами.
Перед подачей на стол украсьте блюдо зелёным луком и жареным кунжутом.
Не ленитесь 🥟
10. Сэндвичи с сыром и фаршем
Фото: page frederique / Shutterstock
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла;
1 средняя луковица;
450 г говяжьего фарша;
½ стакана кетчупа;
2 зубчика чеснока;
⅓ стакана коричневого сахара;
2 столовые ложки горчицы;
1 столовая ложка порошка чили;
соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
4 столовые ложки сливочного масла;
8 ломтиков сэндвичного хлеба;
2 стакана тёртого чеддера.
Приготовление
В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжарьте нарезанный лук до мягкости. Добавьте говяжий фарш и подрумяньте его. Слейте жир.
Отправьте в сковороду кетчуп, измельчённый чеснок, коричневый сахар, горчицу и порошок чили. Посолите и поперчите по вкусу и тушите на медленном огне 5 минут. Готовую массу выложите на тарелку.
Смажьте каждый ломтик хлеба сливочным маслом с одной стороны. Первый положите на протёртую сковороду маслом вниз. Сверху распределите ложку фарша, чеддер и ещё один ломтик хлеба маслом вверх.
На среднем огне обжарьте сэндвич с двух сторон, пока хлеб не станет золотистым, а сыр не расплавится.
Проделайте то же с остальными ингредиентами. У вас получится четыре вкуснейших бутерброда.
Попробуйте 🥪
11. Цыплёнок капрезе
Фото: Ezume Images / Shutterstock
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла;
450 г филе куриных грудок;
соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
¼ бальзамического уксуса;
2 зубчика чеснока;
450 г томатов черри;
2 столовых ложки листьев свежего базилика;
4 ломтика моцареллы.
Приготовление
В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Приправьте курицу солью и перцем, обжарьте с двух сторон до золотистой корочки и выложите на тарелку.
Добавьте в сковороду бальзамический уксус и рубленый чеснок, обжаривайте 1 минуту. Затем положите помидоры, посолите их и тушите на медленном огне 5–7 минут Перемешайте с базиликом.
Верните курицу в сковороду к томатам. Сверху поместите моцареллу и накройте крышкой, пока сыр не расплавится.
Наслаждайтесь 🍗
12. Пирог со шпинатом и сыром фета
Фото: Robyn Mackenzie / Shutterstock
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты
100 г кедровых орехов;
1 лимон;
немного оливкового масла;
5 больших яиц;
300 г феты;
50 г чеддера;
чёрный молотый перец — по вкусу;
2 щепотки сушёной душицы;
1 чайная ложка сливочного масла;
400 г молодого шпината;
270 г теста фило;
соль, молотый кайенский перец — по вкусу;
1 мускатный орех.
Приготовление
Обжарьте кедровые орехи на среднем огне до золотистого цвета — на это уйдёт 1–2 минуты. Мелко натрите лимонную цедру, сбрызните небольшим количеством масла, хорошенько перемешайте с орехами.
Разбейте яйца в большую миску, добавьте измельчённую фету и тёртый чеддер. Приправьте молотым перцем и душицей.
Сливочное и оливковое масло разогрейте в сковороде на среднем огне. Положите половину шпината и помешивайте, пока он не поникнет. Добавьте остатки зелени и повторите процесс.
На полуметровом отрезке смазанного оливковым маслом пергамента разложите с небольшим нахлёстом 4 пласта теста фило. Смажьте их небольшим количеством масла. Немного разомните и разровняйте так, чтобы они почти закрывали бумагу. Посыпьте солью, чёрным и кайенским перцем. Выложите таким образом 3 слоя.
Тушёный шпинат перемешайте с половиной тёртого мускатного ореха, яйцами и сыром.
Перенесите тесто с пергаментом на сковороду так, чтобы края свешивались. Равномерно влейте шпинатную смесь и прикройте её тестом.
В течение 2 минут поджарьте пирог снизу на среднем огне. Затем поставьте сковороду на верхнюю полку разогретой до 200 °С духовки. Подождите 18–20 минут, чтобы появилась хрустящая корочка.
Оценят даже мясоеды 🌱
13. Суп с беконом и цветной капустой
Фото: Melinda Fawver / Shutterstock
Время приготовления: 35 минут.
Ингредиенты
4 ломтика бекона;
1 средняя луковица;
2 средние моркови;
2 стебля сельдерея;
соль, молотый чёрный перец — по вкусу;
2 зубчика чеснока;
2 столовые ложки муки;
2 веточки тимьяна;
1 кочан цветной капусты;
1 литр овощного бульона;
1 стакан молока.
Приготовление
Нарежьте бекон небольшими кусочками и обжарьте в кастрюле до хрустящей корочки. Выложите его на тарелку.
В кастрюле оставьте 2 столовые ложки жира. Бросьте в него нарезанные кубиками лук, морковь и сельдерей. Приправьте солью и перцем и дождитесь, когда овощи станут мягкими. Добавьте измельчённый чеснок, а через 1 минуту насыпьте муку. Готовьте ещё 2 минуты.
Добавьте рубленый тимьян и разделённую на соцветия цветную капусту. Влейте бульон и молоко. Доведите до кипения и варите на слабом огне 15 минут, пока капуста не станет мягкой. Посолите и поперчите по вкусу.
Перед подачей добавьте в суп жареный бекон.
Добавьте в закладки 🍜
14. Паста примавера
Фото: Studio 1231 / Shutterstock
Время приготовления: 35 минут.
Ингредиенты
350 г капеллини или спагетти;
оливковое масло;
2 стакана соцветий брокколи;
450 г жёлтых и красных помидоров черри;
250 г маленьких шампиньонов;
420 г консервированных артишоков;
2 чайные ложки чесночного порошка;
соль, молотый чёрный перец — по вкусу;
¾ стакана тёртого пармезана;
свежий базилик.
Приготовление
Разогрейте духовку до 200 °C. Отварите пасту до состояния альденте. Воду из-под макарон перелейте в стакан.
Сбрызните противень оливковым маслом, выложите брокколи, помидоры, грибы. Артишоки достаньте из рассола, слегка просушите и добавьте к остальным ингредиентам.
Приправьте всё молотым чесноком, солью и перцем и отправьте в духовку на 15–20 минут. В середине приготовления содержимое противня надо будет перемешать.
Переложите овощи в кастрюлю с пастой, добавьте пармезан и ½ стакана воды из-под пасты. Поставьте на медленный огонь и энергично перемешивайте, пока не сформируется соус. При необходимости влейте ещё немного воды.
Подавайте с базиликом и тёртым пармезаном.
Экономьте время 😋
15. Свиные отбивные с чесноком, розмарином и брюссельской капустой
Фото: food-o-graphy / Shutterstock
Время приготовления: 35 минут.
Ингредиенты
450 г брюссельской капусты;
немного оливкового масла;
соль, чёрный перец — по вкусу;
4 свиные отбивные толщиной 2,5 см без костей;
4 зубчика чеснока;
1 стакан куриного бульона;
¼ стакана сливок;
1 чайная ложка рубленого свежего розмарина;
3 столовые ложки сливочного масла.
Приготовление
Разогрейте духовку до 210 °C. Разрежьте брюссельскую капусту пополам и положите срезами на противень, смазанный оливковым маслом. Приправьте солью и чёрным перцем. Запекайте 25–30 минут.
На средний огонь поставьте чугунную сковороду, налейте 1 столовую ложку оливкового масла. Свиные отбивные промокните бумажным полотенцем, посолите и поперчите, обжарьте с каждой стороны по 2 минуты. Заверните каждый кусочек в фольгу и выложите на тарелку.
Обжарьте на сковороде рубленый чеснок, пока он не станет мягким. Приправьте 1 чайной ложкой соли и ½ чайной ложки чёрного перца. Добавьте бульон и сливки и готовьте на медленном огне 5–10 минут. Затем посыпьте розмарином и тушите ещё 1 минуту.
Выключите огонь и вмешайте в соус сливочное масло. Верните свиные отбивные на сковороду и полейте соусом. Держите их под крышкой, пока не прогреются.
Отбивные подавайте с капустой и соусом.
Читайте также ⏱👀🍽
Быстрые варианты ужина на каждый день: рецепты с фото
Наверняка всем хозяюшкам нравятся быстрые рецепты для ужина на каждый день, чтобы не тратить много времени на возню у плиты. Ведь после длительного рабочего дня хочется хотя бы немного отдохнуть, а не заниматься кулинарными экспериментами. Предложенные ниже варианты – это то, что нужно! Возможно, некоторые вариации на первый взгляд покажутся вам сложными, но на самом деле это не так. Попробуйте и вы – и тогда вам удастся на собственном примере убедиться, что сделать вкусные, сытные, оригинальные блюда можно быстро и легко. Оп! – и ужин на столе.
Куриные крокеты
Изумительный вариант быстрого повседневного ужина – куриные крокеты. Блюдо делается легко и быстро, а получается всегда отменным на вкус.
Время приготовления – 40 минут.
Количество порций – 8.
Ингредиенты
Что нам потребуется? Вот список:
бульон – 500 мл;
сливочное масло – 40г;
мука – 260 г;
соль – 2 щепотки.
Это нам нужно для теста. На начинку следует подготовить такие продукты:
луковица – 2 головки;
отварное куриное мясо – 300 г;
крем-сыр – 50 г;
соль, перец, петрушка – по вкусу.
На заметку! Для панировки потребуется использовать 2 яйца, 150 г муки, 150 г панировочных сухарей. Также не забудьте, что нужно растительное масло для фритюра — используйте рафинированный вариант.
Способ приготовления
Куриные крокеты, которые также именуются версией по-бразильски, делаются просто, но результат вас точно не заставит разочароваться.
Сначала подготовить все продукты для начинки.
Подготовить ингредиенты, необходимые для теста.
Отдельно подготовить составляющие для панировки крокетов.
Сначала сделать тесто. Влить бульон в кастрюлю. Добавить сливочное масло. Довести до кипения.
Сразу же вмешать всю муку. Огонь выключить. Массу домешать.
Тесто переложить в плошку. Закрыть пищевой пленкой и оставить до остывания.
Лук очистить. Порезать небольшими кусочками.
Помыть, обсушить, измельчить свежую зелень.
Разогреть в сковороде масло. В нем до мягкости обжарить лук.
Выложить к луку мясо. Всыпать перец. Добавить соль. Перемешать.
Положить сыр и зелень в начинку. В очередной раз размешать смесь.
Немного вымесить тесто.
На заметку! Оно должно стать гладким и упругим.
Сформировать крокеты. Оторвать от общей массы теста кусочек. Сделать из него лепешечку. Внутрь положить начинку. Закрыть края. Придать форму куриной ножки.
Запанировать в муке. Обмакнуть во взбитые яйца. Обвалять в панировочных сухарях и отправить в разогретое, но не слишком горячее масло, влитое в кастрюлю или ковш.
Обжаривать до золотистой корочки – и готово! Также поступить с остальными продуктами.
Капуста, тушеная с мясом
Еще один прекрасный вариант повседневного ужина – капуста, тушеная с мясом. Делается быстро и просто, получается вкусной и легкой.
Время приготовления – 40 минут.
Количество порций – 4.
Ингредиенты
Нам понадобятся для приготовления этого блюда:
морковь – 100 г;
свежая белокочанная капуста – 400 г;
куриное филе – 250 г;
лук – 150 г;
растительное масло – 2 ст. л.;
томатная паста – 2 ст. л.;
приправы и соль – по мере надобности.
Способ приготовления
Потушить с мясом свежую капусту к ужину на каждый день сможет каждый кулинар.
Разогреть в сковороде растительное масло. Обжарить до золотистой румяности в нем лук.
Добавить куриное филе, порезанное небольшими полосочками. Слегка потушить.
Белокочанную капусту порезать тонкой соломкой. Морковь очистить и крупно натереть. Оба вида овощных заготовок отправить на сковороду к луку с мясом.
Состав залить томатной пастой, разведенной в 150 мл холодной питьевой воды.
Добавить соль и специи. Накрыть крышкой. Тушить 10 минут на среднем огне.
Всё перемешивается. На слабом огне капусту с мясом и овощами надо протушить еще минут 15-20.
«Стожки» из мясного фарша с грибами
Если вы не знаете, что приготовить на ужин из простого, вкусного и быстрого, то сделайте «стожки» из мясного фарша с грибами.
Время приготовления – 50 минут.
Количество порций – 10.
Ингредиенты
Необходимы такие составляющие:
картофель – 600 г;
лук – 1 головка;
мясной фарш – 600 г;
яйцо – 2 шт.;
томат — 1 шт.;
грибы – 400 г;
майонез – 2 ст. л.;
твердый сыр – 200 г;
белый хлеб – 3 ломтика;
молоко – 50 мл;
жареный лук для прослойки – по желанию;
соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления
Сделать аппетитные «стожки» к ужину на каждый день просто. При этом блюдо сочетает в себе и гарнир, и мясо, и грибы.
Сначала подготовить фарш. Добавить в него размоченный в молоке и отжатый белый хлеб. Положить протертый на мелкой терке лук. Всыпать специи. Посолить. Вбить яйцо.
Вымесить до однородности. Оставить на несколько минут.
Грибы помыть и порезать небольшими кусочками. Обжарить на сковороде до выпаривания жидкости.
Из фарша сформировать средние по размеру котлеты. Выложить их на противень, покрытый пищевой фольгой. Уже там размять каждую заготовку в лепешечку.
На заметку! Фольгу предварительно надо промаслить.
Сверху выложить грибы.
Картофель натереть на терке в глубокую плошку. Присыпать специями. Перемешать. Выложить стружку на «стожки». Сверху заготовки немного присаливаются.
Обратите внимание! Картофель следует тереть и сразу же использовать, чтобы он не успел стать темным.
Вымыть томат. Мелко порезать. Выложить следующим слоем.
Крупно натереть сыр. Смешать с яйцом и майонезом (можно взять 50/50 майонез и сметану). Покрыть массой «стожки».
Отправить «стожки» из мясного фарша с грибами в духовку, разогретую до 180 градусов, на 40 минут.
Это вкусно, сытно и на самом деле несложно!
Что приготовить на ужин быстро и просто и вкусно – Рецепты для дома
Что приготовить на ужин быстро и вкусно? Что можно вкусное сделать к быстрому ужину? Чем быстрым, вкусным и каким простым ужином из недорогих продуктов накормить семью, чтобы сэкономить время, быстро приготовить блюдо и вкусно поужинать дома вечером.
Рецепты ужина с фото, идеи, что приготовить на ужин быстро и вкусно, помогут выбрать вкусное меню на вечер, состоящее из простых продуктов. Быстрый ужин из вкусных блюд на каждый день либо домашняя еда на праздничный стол для гостей — выбирайте, готовьте быстрые и вкусные ужины в домашних условиях.
Рецепты на ужин представлены из простых и недорогих продуктов. Рецепты приготовления вторых блюд для домашнего ужина помогут хозяйкам в поиске самого вкусного кушанья, которое можно сделать в два счёта придя домой вечером после работы, экономя при этом время и продукты.
Недорогие блюда из курицы, вкусные из свинины, простые из картофеля, быстрые из макарон, фарша и лёгкие из рыбы и сытные мясные. Рецепты быстрого и вкусного ужина идеально подходят для того, чтобы приготовить вкусный ужин мужу, для любимого, членов семьи в домашних условиях сегодня с мясом, завтра возможно поужинать без мяса.
Для подготовки и приготовления ужина с использованием таких вкусных, лёгких рецептов и идей не требуется много времени, ужин делается быстро, вкусно, недорого. Блюда на ужин готовятся просто, получаются вкусными, подходят для праздничного, семейного, званого и романтического ужина на двоих.
Что приготовить на ужин быстро и вкусно из простых продуктов
Как приготовить ужин, чем лучше ужинать – лёгкими или сытными блюдами, первыми, вторыми? Ужинают в каждой семье по своим правилам, традициям, придерживаясь распорядка дня всех членов семьи.
Ужинать дома по расписанию мало кому удаётся. От времени, отведенного на ужин, зависит, насколько питательными должны быть блюда, по каким рецептам лучше их готовить – на поздний вечер из лёгкого состава продуктов без мяса или сделать что-то вкусненькое к раннему сытному мясному ужину.
Домохозяйки и работающие женщины еду на ужин делают с небольшим запасом, рассчитывая из этого извлечь двойную выгоду: чтобы оставшуюся с вечера пищу можно было подогреть и доесть вчерашний ужин в обед на следующий день или завернуть остатки домашнего ужина мужу на работу.
На ужин лучше готовить белки в минимальном количестве масла в сочетании с овощными и некрахмалистыми салатами, лёгкими гарнирами.
И дело тут не в каких-то модных кулинарных тенденциях. К вечеру, съеденная за поздним ужином высокоуглеводная пища не успевает полностью усвоиться и, как следствие, большая часть ужина откладывается в ненужных местах.
Совет от Чудо-Повара. Помните: при каждом приёме пищи важна умеренность, переедать вечером перед сном не стоит. Спокойный сон зависит не только от сбалансированного меню на ужин, но и от величины порций, качества съеденной еды на ночь.
Что вкусного приготовить на ужин быстро и просто
Очень вкусные и простые блюда из тех, что можно приготовить на ужин вкусно и быстро: постные части свинины, курица, морская запечённая рыба в духовке, макароны из твёрдых сортов пшеницы, кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир) и несладкие фрукты.
Приготовим ужин из мяса
Популярнее мяса может быть только мясо, и его употребляет большая часть населения планеты, а некоторые мужчины просто не мыслят свою жизнь без куска жареного свиного стейка, сочной отбивной из свинины на ужин.
Самая доступная, недорогая и быстрая в приготовлении к ужину – свинина, из мяса которой готовят первые, вторые блюда используя вкусные рецепты ужина.
Для приготовления свинины на ужин лучшего способа, чем запекание свиного мяса в духовке, пожалуй, не найти, к тому же с выбором рецепта проблем не возникает. Выбирать можно от простых к сложным, от дешёвых к более дорогим, кому что нравится готовить из свиного мяса.
Выбирайте мясо к ужину из мягких частей туши, тогда время приготовления пищи значительно сократиться. Филе свинины – это самая нежная и нежирная часть, подходит для запекания в духовке, жарки и тушения.
Такой вкусный ужин из свинины, второе блюдо идеально подходит для ужина на каждый день, к праздничному застолью – рецепт мяса из свинины свинины по-французски. С вкусным мясным блюдом званый ужин, новогодняя ночь или семейная трапеза поднимет настроение и раскроет все Ваши вкусовые рецепторы.
Предлагаем самую лёгкую версию любимого всеми блюда из мяса. Свинина по-французски готовится просто. С простым рецептом мысли, что приготовить на ужин из свинины останутся в прошлом.
Порция: 4
45 мин
234 кКал на 100 г
Рецепт приготовления мяса для ужина
Включаем духовку и нагреваем до 200 градусов.
Пока духовка греется, нарезаем филе свинины ломтиками, отбиваем, солим и перчим.
Смазываем противень маслом и выкладываем на него отбитые куски мяса, на небольшом расстоянии друг от друга.
Мясо кладём не друг на друга, а в один слой!
На плиту ставим сковородку, нагреваем и добавляем три ложки масла.
Замороженные или свежие, порезанные кусочками шампиньоны обжариваем с луком 5-10 минут. В конце вливаем пару ложек сметаны, перемешиваем, снимаем с плиты.
Тушёные в сметане грибы равномерно распределяем по кускам свинины, сверху засыпаем зеленью и тертым сыром.
Помещаем противень в духовку и запекаем мясо по-французски полчаса, когда настанет время ужина, готовое блюдо подаём к столу.
Необходимый состав продуктов для ужина из мяса: свинина, сыр, грибы, сметана, лук, растительное масло, соль, перец.
Что приготовить из фарша на ужин
Блюда из курицы лёгкие и вкусные. Курица вкусна и мясо доступно по цене, из мяса курицы быстро и просто составить недорогой ужин.
Курицу не придётся долго готовить и ждать к ужину – время, затрачиваемое на приготовление мясного блюда из куриного филе, куриных бёдрышек, ножек, покупного фарша минимально.
Из готового куриного фарша недорого и просто нажарить сочных котлет, и проблема, что приготовить на ужин из курицы быстро и легко с этим рецептом будет решена со вкусом. К котлетам вместо подливки предложите соус или кетчуп.
Постная часть курицы – грудка, она же и самая сухая, поэтому перед приготовлением мясо птицы лучше замариновать в натуральном йогурте, специях или сметане. Куриное филе после маринования станет мягким и сочным.
Классический рецепт котлет из мясного фарша, никогда не подведёт и сможет выручить, когда не знаешь, что приготовить на ужин из курицы, а хочется сделать недорогое, сытное блюдо из мяса:
Смешиваем фарш с сухарями, размоченными в молоке, с яйцом, мелко нарезанным луком. Не забываем посолить, поперчить.
Формуем котлетки и обжариваем их на сковороде или запекаем в духовке.
Ещё один вкусный, быстрый способ приготовления домашнего ужина из куриных голеней, бедрышек.
Быстрый рецепт приготовления вкусной курицы
Кусочки мяса промываем, натираем специями и солью, чесноком.
Перекладываем в миску и наливаем немного кефира, перемешиваем и оставляем в маринаде, пока не нагреется духовка.
Выкладываем курицу в форму для запекания.
Ставим форму с курой в нагретую до 190-200^оС духовку на 30 минут и запекаем курицу до румяного цвета.
Продукты для рецепта запечённых голеней, бедрышек: курица, чеснок, кефир, специи и масло.
Что можно приготовить на ужин легко и быстро из недорогих продуктов
Пришедшие к нам из Италии длинные макароны (спагетти) отличаются изумительным вкусом. Из макарон готовят большое количество блюд к ужину, по быстрым рецептам.
На приготовление вкусных макарон достаточно несколько минут времени и домашний быстрый ужин готов. Привлекательные свойства макарон – питательность, доступность в цене, нежный вкус пасты в сочетании с сырным соусом, мясом.
Готовят макароны с тушёными овощами, грибами, мясом, подливкой. Паста без мяса – бюджетный вариант, вкусный и дешёвый выход из безденежной ситуации, если в доме кроме пачки макарон ничего больше нет, а чем накормить семью и что приготовить на ужин быстро и просто Вы не имеете понятия.
Для домашнего ужина покупайте пасту из твёрдых сортов пшеницы, макароны во время варки не раскисают, остаются упругими и не слипаются. Как варить спагетти смотрите в рецепте.
Быстрыми блюдами, популярными и вкусными считаются макароны по-флотски, паста с сыром либо начиненные фаршем макаронные трубочки. В быстрых рецептах ужина из макарон паста отваривается, после чего перемешивается с тёртым сыром, соусами, маслом или жареным мясом.
Рецепт приготовления вкусного ужина из ничего, когда нет денег и продуктов дома. Макароны на быстрый ужин без мяса — самое простое недорогое блюдо, но очень вкусное.
Что приготовить на ужин из ничего быстро и вкусно
Ставим отваривать макароны
Тем временем растапливаем на сковороде кусочек сливочного масла.
Опускаем в масло порезанную луковицу и одну дольку чеснока, обжариваем
Кладём в сковородку полную ложку томатной пасты, перемешиваем и жарим всё вместе 1-2 минуты.
Посыпаем щепоткой сахара и наливаем половину стакана горячей воды, пробуем на соль, посыпаем специями.
Варим соус до лёгкого загустения.
Готовые макароны откидываем на дуршлаг.
Перекладываем пасту на тарелку, сверху поливаем горячим томатным соусом.
Ингредиенты к рецепту: томатная паста, макароны, специи, сливочное масло, чеснок.
Что вкусного приготовить в духовке
Лёгкий ужин — ужин приготовленный в духовке и лучше рыбный. Лёгкие рецепты ужина из рыбы, морепродуктов популярны у хозяек. Еда получается вкусной и готовится рыбное блюдо быстро и легко в духовке. Ускорить процесс приготовления рыбы на ужин проще с использованием рыбного филе, которое продаётся во всех магазинах и рынках. Из филе делают рыбу в кляре на скорую руку, запекают в духовке и прокручивают рыбу на фарш.
Для полного исчезновения рыбного запаха при перекручивании фарша добавьте небольшой кусочек лимонной цедры, желтую её часть.
Предлагаем сделать нежные тефтельки в сметанном соусе из готового рыбного фарша по быстрому и простому рецепту, и тогда ответ на вопрос, что приготовить на ужин в духовке вкусно и быстро для всей семьи, понравится даже тем, кто не любит рыбный запах речных и морских обитателей, ведь здесь он практически не ощущается.
Что приготовить без мяса на ужин быстро и вкусно
Если надоело мясо приготовьте блюдо из рыбы.
Рыбный фарш пропускаем через мясорубку вместе с луковицей.
Добавляем сухари, яйцо, соль, перец.
Количество сухарей зависит от густоты фарша – в жидкий насыпаем столько, чтобы масса легко лепилась в руках и не разваливалась.
Перемешиваем смесь и скатываем из неё шарики, убираем в холодильник, пока не сделаем соус.
На масле обжариваем 2 ложки муки до золотистого цвета.
Заливаем постепенно горячей водой и интенсивно мешаем, чтобы не сварились комки.
Солим, перчим, кладём 1-2 ложки сметаны, доводим до кипения.
В форму или сковороду, смазанную маслом, выкладываем тефтели (фрикадельки), заливаем соусом.
Ставим в разогретую до 180-190^оС духовку и запекаем тефтельки 20-25 минут.
Состав блюда: рыба, сметана, яйцо, панировочные сухари, соль, перец, масло, мука, вода.
Что можно приготовить из картошки на ужин быстро и вкусно
Универсальность картофеля позволяет делать на ужин из простой картошки разнообразные блюда: классические, на каждый день и праздничные.
Простые рецепты ужина, как правило, состоят из обычных ингредиентов, во многих домах простой ужин готовят из картофеля.
Решая ежедневную задачу, что приготовить на ужин быстро и просто, многие хозяйки отдают предпочтение не варёному либо тушёному — жареному картофелю. Для приготовления жареной картошки нужно очистить клубни, порезать соломкой и пожарить картошку на сковороде с растительным маслом или сливочным.
Такой способ приготовления картофеля для ужина на двоих. А поужинать семье вкуснее и сытнее лучше простым домашним картофельным пирогом из картофельного теста с мясом по простому рецепту.
Вкусный ужин из картошки в духовке
Отвариваем 2-3 картофелины до готовности, сливаем воду и разминаем клубни толкушкой в пюре.
Добавляем в пюре 50 грамм сливочного масла, половину стакана муки или немного больше и замешиваем картофельное тесто, не липнущее к рукам.
Луковицу крошим мелко, обжариваем в сковороде с кусочком фарша (около 500 грамм) на небольшом количестве масла до полуготовности, солим, перчим, посыпаем приправами.
Тесто раскатываем в круг и переносим в форму для запекания, смазываем томатной пастой или кетчупом и выкладываем на него обжаренный фарш.
Сверху засыпаем сыром.
Пирог из картофельного теста ставим в разогретую до 190^оС духовку и запекаем 30-40 минут.
Для рецепта картофельного пирога понадобится купить: готовый фарш, луковицу, картошку, сливочное масло, муку, сыр и томатную пасту (или помидоры).
Что приготовить на ужин в домашних условиях – советы
Если Вы или члены семьи целый день питаются «всухомятку», то лучший домашний ужин – суп или борщ. Советуем для быстроты процесса о приготовлении бульона позаботиться заранее, сварив бульон для приготовления первого блюда с вечера, не вынимая из него мяса. На следующий день Вам останется лишь добавить овощи или крупы, отделить мясо от косточки, и вкусный, быстрый ужин будет готов, за короткий промежуток времени.
Для экономии времени на приготовление гарнира к ужину советуем покупать замороженные овощные смеси, которые без разморозки можно потушить в сметане, смешанной с томатной пастой, и подать с рыбой или курицей к ужину.
Собираясь готовить ужин, обратите внимание на сочетание продуктов, чтобы ночью и утром Вашей семье не пришлось испытывать дискомфорт от пищи, съеденной накануне. Если в Вашем меню красное мясо, то добавьте к нему свежей зелени или лёгкий овощной салат из капусты, и тогда усвоение пищи пройдет быстрее и не вызовет неприятных ощущений после вечерней трапезы.
Для приготовления ужина из имеющихся в кулинарии способов приготовления отдавайте предпочтение духовке, пароварке или мультиварке, по возможности исключайте жареную пищу на ужин.
Старайтесь использовать минимум масла во время приготовления ужина и не кушайте перед сном, не перегружайте себя, дайте больше времени на отдых.
Надеемся, наши советы, рецепты помогли Вам понять, что приготовить на ужин быстро и вкусно, какие продукты лучше выбирать для приготовления правильных домашних блюд, чем вкусным накормить семью по-быстрому, что вкусного приготовить для ужина.
Три лучших рецепта для легкого ужина
Всем известно, что правильное и сбалансированное питание — один из важнейших аспектов крепкого здоровья. С течением дня количество употребляемой пищи должно сокращаться, но это вовсе не значит, что стоит отказаться от еды после 18:00. Последняя порция еды должна попасть в ваш желудок за 3-4 часа до сна. Какой должна быть эта еда? Лучшим вариантом для ужина станут белки и клетчатка. Поэтому в этой статье мы подкинем вам несколько идей по поводу того, как можно легко и вкусно поесть вечером.
Известно, что наш организм может получать недостающие микроэлементы из пищи, которую мы употребляем. Именно из этого состоит основа правильного питания. Одним из ложных понятий о правильном питании является то, что это культ невкусной, но диетической пищи. На самом деле, практически любой продукт может принести человеку пользу.
Суть правильного питания в том, чтобы уравновесить поступление белков, жиров и углеводов в организм. Помочь с этим могут разнообразные рецепты блюд, в которых соблюден баланс.
1. Белок мы можем добыть не только из мяса. Хорошим вариантом ужина станет старый-добрый омлет. Есть пустой омлет скучно, поэтому он будет приготовлен с добавлением шпината.
Ингредиенты:
Шпинат 500 г
3-4 яйца
⅓ стакана молока
2 ст. ложки масла
Способ приготовления:
Промытый шпинат нарезать и отваривать несколько минут в сильно кипящей подсоленной воде; перекинуть шпинат в сито и дать воде стечь, после чего переложить шпинат на сковороду с подогретым маслом, слегка поджарить и разровнять по поверхности, залить яйцами, взбитыми с молоком, и запечь в духовом шкафу при температуре 180 градусов до готовности.
2. Еще одна идея для ужина — рыба.
Ингредиенты:
Филе трески 600-800 г
Сливочное масло
3 моркови
1 корень сельдерея
2 лавровых листа
Перец горошком
2 головки лука
Половина лимона
Способ приготовления:
Нарезанную порционными кусочками рыбу положить в кастрюлю, добавить кусочек сливочного масла, шинкованные овощи, специи. Поверх рыбы выложить лимон, нарезанный кусочками. Залить водой таким образом, чтобы только прикрыть рыбу. Закрыть посуду крышкой и варить на среднем огне до готовности. Если отвара много — его нужно выпарить.
3. И, конечно же, универсальный вариант для ужина — салат.
Ингредиенты:
Куриное филе
4 картофелины
2 свежих или соленых огурца
1 яйцо
1 яблоко
100 г зеленого салата
Соль
Оливковое масло, уксус или лимонный сок
Способ приготовления:
Филе вареной курицы, вареный картофель, огурцы, сваренное вкрутую яйцо и очищенное яблоко нарезать тонкими ломтиками, добавить листья салата, сложить в миску, посолить и добавить оливковое масло, уксус или лимонный сок.
Приятного аппетита!
Читать такжеСочные баклажаны: рецепт от Александра Педана (ЭКСКЛЮЗИВ)
Узнайте также об истории вегетарианства: от Пифагора до наших дней.
18 крутых ужинов, которые вы приготовите всего за 30 минут • INMYROOM FOOD
Вспомните типичный вечер буднего дня. После работы, учебы и других дел вы возвращаетесь домой с мыслями о том, что же приготовить на ужин для себя и домашних. При этом у плиты стоять совсем не хочется. Это ценное время лучше потратить на то, чтобы болтать и обниматься с родными и близкими.
Выбирать и не придется. Кто сказал, что вкусный и питательный ужин нужно готовить не менее одного часа? На самом-то деле самая полезная еда, как правило, довольно простая и не требует длительных манипуляций на кухне.
Откроем вам важный секрет: чтобы приготовить идеальный ужин, вам потребуется всего лишь 30 минут свободного времени. Отложите сложносочиненные блюда на выходные, а в будни готовьте блюда из нашего обзора, который мы подготовили совместно с Кулинарной Академией Heinz. Приятного аппетита!
Паста с овощами
Паста — это классный вариант ужина, когда времени на готовку не так много. Кулинарная Академия Heinz делится рецептом ароматной и питательной пасты с овощами. Этот ужин можно подать к столу как в обычный день, так и если внезапно наведались гости.
Куриное филе со шпинатом
Курица — это универсальный продукт, из которого можно приготовить огромное количество вкусных и довольно оригинальных блюд. После тяжелого трудового дня советуем остановить свой выбор на курином филе со шпинатом. Просто, быстро и очень вкусно!
Суп с гречневой лапшой, овощами и тофу
Томатный суп с хрустящим беконом
Томатный суп с хрустящим беконом растопит сердца даже самых привередливых гурманов. Вы можете удивиться, но приготовить это изысканное блюдо можно всего лишь за полчаса. Оригинальный вкус и аппетитный аромат этого супа вы запомните надолго.
Бефстроганов с пюре из сельдерея
Бефстроганов — это популярное и очень вкусное блюдо. Кулинарная Академия Heinz знает, как приготовить его быстро. На идеальный ужин вы потратите не больше получаса. Подавайте бефстроганов с пюре из сельдерея.
Нежный стейк с легким гарниром
Стейк — это еще один беспроигрышный вариант быстрого, но вкусного ужина. Нежный говяжий стейк обжаривают с розмарином до золотистой корочки. Зеленый гарнир готовят в бальзамическом соусе. Кстати, овощи и зелень на гарнир выбраны неслучайно. Они сделают блюдо более легким и улучшат процесс переваривания мяса.
Форель, запеченная в бумаге с картофелем
Рыба, запеченная в бумаге, получится очень сочной и аппетитной, ведь она готовится в собственном соку. Предлагаем побаловать домашних форелью, запеченной в бумаге с картофелем. От вас потребуется минимум усилий. Нужно подготовить ингредиенты и ждать, когда идеальный ужин будет готов.
Лобио по-грузински
Грузинская кухня славится большим количеством ароматных, ярких и питательных блюд. К ним относится, например, лобио. Его готовят из фасоли, которая является ценным источником растительного белка и идеально вписывается в вечерний прием пищи.
Нежные оладьи из семги со шпинатом
Нежные оладьи из семги со шпинатом понравятся не только взрослым, но и детям. Это блюдо вам удастся приготовить всего за 30 минут. Подавайте его с любимым гарниром или поэкспериментируйте и выложите оладьи на подушку из ароматного соуса. Это может быть, например, гуакомоле из авокадо.
Классическая Маргарита
Кто сказал, что нельзя ужинать пиццей? Даже не пытайтесь вспомнить номер службы доставки, ведь вкусную пиццу Маргариту в этот раз вы будете готовить дома. Упаковка теста наверняка найдется в любом холодильнике. Попросите домашних разморозить его заранее, чтобы процесс приготовления ужина занял всего 30 минут.
Карри с креветками и кукурузой в кокосовом молоке
Быстро не значит максимально просто. За полчаса можно приготовить даже оригинальные гастрономические шедевры из экзотических стран. Возьмите на заметку рецепт карри с креветками и кукурузой в кокосовом молоке. Это блюдо популярно в Таиланде. Стоит попробовать!
Фарфалле с копченой форелью
Итальянская паста хороша тем, что в подавляющем большинстве случаев даже на замысловатые рецепты требуется в среднем 30 минут. Именно так обстоят дела с фарфалле с копченой форелью. Использование копченой форели заметно сокращает время приготовления этого блюда, а вкус от этого ничуть не страдает.
Гречневая лапша с курицей и овощами
Гречневая лапша с курицей и овощами станет идеальным завершением трудового дня. Ждать этого блюда долго не нужно, ведь весь процесс в среднем занимает полчаса. Готовят это блюдо либо в специальном воке, либо в обычной керамической сковороде.
Салат с куриной печенкой и жареным романо
Теплый салат станет прекрасной альтернативой полноценному ужину. Он не менее сытный и питательный, чем паста или легкий суп. Романо обладает нежным и сочным вкусом, а в сочетании с куриной печенкой проявляет себя просто великолепно. Делимся рецептом.
Ризотто с лисичками
Для приготовления еще одного легендарного итальянского блюда — ризотто — многие варят рис до состояния аль денте. Такой подход имеет право на существование, но для ризотто с лисичками мы советуем отварить рис до готовности. Это блюдо буквально тает во рту!
Тунец в панировке из пряных специй с брокколи
Тунец содержит в своем составе огромное количество питательных и полезных веществ, среди которых полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они повышают иммунитет, улучшают обменные процессы в организме, укрепляют сердце и сосуды. Это идеальный продукт для ужина. Рассказываем, как приготовить тунца в панировке из пряных специй с брокколи.
Салат из цветной капусты и печеного перца
Овощи на ужин — это круто. Чтобы они получились более питательными, советуем запечь их в духовке. Такой способ приготовления позволяет сохранить максимум витаминов и делает вкус овощей ярче. Делимся рецептом салата из цветной капусты и печеного перца.
Рататуй
Изначально рататуй готовили французские крестьяне из всех ингредиентов, которые у них были под рукой. Это было вполне доступное и вкусное блюдо. Сегодня рататуй подают во всех премиальных ресторанах Парижа. Делимся рецептом быстрого рататуя, который украсит ваш ужин.
Что приготовить на ужин быстро и вкусно: вкусный ужин — рецепты — 3 мая 2021
Ужин — самый важный прием пищи, он играет ключевую роль в процессе похудения. Правильно подобранное на вечер меню не только поможет похудеть в короткие сроки, но и улучшит работу желудочно-кишечного тракта, даст энергию и бодрость по утрам и даже изменит качество вашего сна (научно доказано, что после плотного и позднего ужина людям снятся кошмары или просто неприятные, непонятные сновидения).
Что приготовить на ужин
Если ваша цель похудеть, запомните главные правила ужина:
1. Не употреблять сложные углеводы (макароны, крупы, картофель). Вечером в вашей тарелке должен преобладать белок и клетчатка.
2. Размер порции не должен быть большим. Ужин должен составлять 20-30% от дневной нормы. То есть самые большие по объему приемы пищи — это завтрак и обед.
3. Ужинать за 3 часа до сна.
shutterstock.com
С точки зрения баланса микроэлементов — идеальный вариант ужина — легкий салат. Мы предлагаем вам сразу 7 вариантов этого блюда, чтобы ваше недельное меню, было максимально разнообразным.
Салат с тунцом
Ингредиенты:
1. Листья салата
2. Тунец консервированный — 1 банка
3. Огурец — 1 шт
4. Яйца вареные — 3 шт
5. Сметана или оливковое масло — для заправки
Приготовление:
1. Листья салата порвать.
2. Огурцы и яйца нарезать кубиками.
3. Добавить тунец.
4. Заправить оливковым маслом или нежирной сметаной.
shutterstock.com
Салат с пекинской капустой
Ингредиенты:
1. Пекинская капуста
2. Вареные яйца — 3-4 шт
3. Кукуруза — 1 банка
4. Огурец — 1-2 шт
5. Сметана
6. Горчица
7. Соль
Приготовление:
1. Капусту промыть и нарезать полосками.
2. Огурцы и яйца нарезать кубиками. Добавить к капусте.
3. Добавить кукурузу и посолить.
4. Для заправки смешать сметану с каплей горчицы.
Салат с крабовыми палочками
Ингредиенты:
1. Огурец — 1 шт
2. Крабовые палочки — 200 гр
3. Яйца вареные — 3 шт
4. Кукуруза — 1 банка
5. Укроп
6. Классический йогурт
7. Горчица
8. Соль
Приготовление:
1. Огурец, яйца и крабовые палочки режем кубиками.
2. Добавляем кукурузу и мелко нарезанный укроп.
3. Заправляем классическим йогуртом с добавлением небольшого количества горчицы и соли.
shutterstock.com
Салат с семгой
Ингредиенты:
1. Руккола — 70 гр
2. Огурец — 1 шт
3. Черри — 100 гр
4. Семга слабосоленая — 150 гр
5. Болгарский перец — 1 шт
6. Оливковое масло
Приготовление:
1. Рукколу промыть, просушить.
2. Огурец нарезать полукольцами, черри — напополам, болгарский перец — кубиками.
3. Семгу нарезать небольшими кусочками.
4. Все соединить и заправить оливковым маслом
Салат с кус-кусом
Ингредиенты:
1. Кус-кус — 100 гр (в сухом виде)
2. Сыр Фета — 100 гр
3. Болгарский перец — 1 шт
4. Помидоры Черри — 100гр
5. Кинза
6. Оливковое масло
Приготовление:
1. Заливаем кус-кус 150 мл кипятка, добавить 2 ч.л оливкового масла и соль.
2. Нарезаем болгарский перец и фету кубиками, черри напополам.
3. Добавляем готовый кус-кус, перемешиваем и добавляем кинзу.
Салат с фасолью
Ингредиенты:
1. Консервированная фасоль — 1 банка
2. Кукуруза — 1 банка
3. Огурец — 1-2 шт
4. Сухарики ржаные — 1 пачка
5. Сметана или классический йогрут
6. Соль
Приготовление:
1. Огурцы нарезать кубиками, добавить отжатую от сока фасоль и кукурузу; и сухарики.
2. Посолить и заправить сметаной или классическим йогуртом.
shutterstock.com
Салат с фунчозой
Ингредиенты:
1. Фунчоза — 100 гр (в сухом виде)
2. Огурец — 1 шт
3. Болгарский перец — 1 шт
4. Морковь — 1 шт
5. Соевый соус для заправки
Приготовление:
1. Фунчозу заливаем крутым кипятком на 5-7 минут.
2. Огурец, морковь и перец режем тонкими полосками.
3. Морковь с перцем обжариваем на сковороде с добавлением небольшого количества масла (5-7 мин).
4. Соединяем обжаренные овощи, огурец и фунчозу. Заправляем небольшим количеством соевого соуса.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
ежедневных ужинов от Джессики Торговец: 9780593137499
Похвала
«Я был поклонником великолепных рецептов Джессики более десяти лет, и не зря: они работают каждый раз! Это абсолютно ее лучшая кулинарная книга, и поверьте мне. . . вам захочется приготовить каждое блюдо. Это будет новая книга для домашних поваров во всем мире. Ням! » —Ри Драммонд, № 1 Нью-Йорк Таймс автор бестселлера Женщина-пионер готовит
«Джессика меняет правила игры за ужином, предлагая ежедневных ужинов .Ее рецепты просты, понятны и настолько креативны! Я буквально хочу приготовить все из этой поваренной книги! » —Джина Хомолка, автор Skinnytaste
«Нет никого, кто придавал бы классическим обедам современные, веселые и вкусные нотки, как мой любимый кулинарный блогер Джессика Мерчант. Торговец делает самую обыденную из всех приготовлений еды — ужин в будние дни — поводом для празднования. В среду вечером я делаю медовый дижонский лосось с хрустящей корочкой из кренделя, а в четверг пробую одну из четырех пицц из слоеного теста.Эта поваренная книга не только великолепна, она просто необходима для занятого домашнего повара ». — Элин Хильдербранд, автор книги « 28 Summers»
«Как мама с занятой карьерой и еще более занятым малышом, я думаю, что новая книга Джессики Мерчант Everyday Dinners — это настоящий спаситель! Джессика создала типичную поваренную книгу для семьи, которой не хватало времени и сенсационных блюд ». — Джоселин Делк Адамс, автор Grandbaby Cakes
« Everyday Dinners — это ответ на монотонный вопрос:« Что на ужин? »Джессика предлагает более 100 рецептов, которые порадуют вас и вашу семью во время ужина .Рецепты сочетают в себе свежие ингредиенты с основными продуктами из кладовой, которые достаточно просты для ужина в будние дни, но при этом кажутся особенными ». —Мария Личти, автор Поваренная книга «Два горошка и их стручки»
«Непринужденные рецепты Джессики, позволяющие приготовить ужин на столе (и фактически наслаждаться процессом и проведением времени с семьей), — не что иное, как фантастика. Эти простые рецепты — именно то, что вы хотите иметь в заднем кармане каждый вечер недели. — Габи Далкин, автор книг What’s Gaby Cooking и Eat What You Want
«Я хочу все, что есть в этой книге. Буквально все ». —Молли Йе, автор поваренной книги и ведущий Food Network
«Чтение Everyday Dinners напомнило мне, почему Джесс уже десять лет является моим любимым блоггером о еде. Ее тепло, юмор и опыт проявляются в каждом написанном ею слове, а ее рецепты просто так хороши . Если честно, в последние месяцы я не очень хорошо готовил дома или ел овощи, но Everyday Dinners вдохновил меня начать готовить блюда по десять минут каждый день, чтобы я мог приготовить все эти невероятные рецепты. — Рэйчел Миллер, автор книги «Искусство показывать»
ежедневных семейных обедов Сары Моултон | Книга Сары Моултон | Официальная страница издателя
Сара Моултон может быть профессиональным поваром и телеведущей, но она еще и работающая мать, которой каждый вечер приходится обедать на столе для мужа и детей. В «Ежедневных семейных ужинах » Сары Моултон, она делится более чем двумя сотнями новых проверенных семьей рецептов для всей семьи — будь вы новичок на кухне или просто ищете способ оживить свой репертуар рецептов, тщательно проверенные рецепты Сары отличное место для начала.
Куриная салтимбокка с соусом из артишока — долгожданное изменение стиля, а жареные в духовке рыбные палочки — это более легкое обновление классической детской кухни. Если вы хотите поэкспериментировать с новыми ингредиентами и блюдами, не выходя за рамки местного продуктового магазина, овощное рагу в глиняном горшочке в корейском стиле и вьетнамский Bahn Mi в стиле Сары помогут вам попробовать блюда со всего мира.
Чтобы быстро перекусить из кладовой, попробуйте поленту лазанью или BLT и яичный пирог. Встряхните все и подавайте закуски, такие как слайдеры со свининой в азиатском стиле и фиги с начинкой из манчего, завернутые в бекон на ужин, или объявите ночь сэндвичей и подайте Picadillo Sloppy Joes.Если в вашей семье есть вегетарианец или вы просто пытаетесь сэкономить, откройте главу о вегетарианских блюдах, где вы найдете рецепты вкусных и питательных блюд, таких как пицца тортилья или деревенский пирог с картофелем и зеленью. На десерт можно заказать торт с пудингом ириски, теплый шоколадный чизкейк и многое другое. И, наконец, в воскресенье, когда у вас будет немного больше времени на приготовление еды, есть глава о привычной пище, которая вылечит хандру в конце выходных и поможет правильно начать неделю.
Возможно, самое важное для домашнего повара, который слишком много готовит, рецепты Сары помогут вам готовить умнее, быстрее и чище.В каждом рецепте указано время приготовления и приготовления, а простые инструкции упрощают процесс, интегрируя подготовку и очистку на каждом этапе. Боковые панели о покупках, хранении, приготовлении и обслуживании делятся советами, которые Сара собирала за многие годы, отвечая на вопросы домашних поваров со всей страны. Креативные, приятные для публики и свободные от суеты рецепты Сары Моултон «Ежедневный семейный ужин » сделают семейный ужин приятным для всех.
50+ быстрых и простых рецептов ужинов, которые может приготовить кто угодно
Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров.Мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по ссылке. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие информации о том, как мы зарабатываем деньги.
Коллекция самых вкусных быстрых и простых рецептов ужина , которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше (даже если вы не опытный повар!). Потому что в будние дни никто не хочет проводить вечера на кухне!
Не знаете, что приготовить на ужин сегодня вечером? Не волнуйся! Я знаю, что вы ищете! Вкусные, быстрые и простые рецепты ужинов, которые очень вкусны, но очень быстрые и простые в приготовлении.
Паста со сливочным томатом и шпинатом, приготовленная из тимьяна для здоровья
Да, я веду блог о еде, но и у вас, и у меня очень напряженная жизнь.
Это означает, что, несмотря на то, что мы любим здоровую пищу, мы не можем тратить час на приготовление ужина каждый вечер.
Вот почему я составил этот список быстрых и простых рецептов, которые помогут вам быстро приготовить ужин.
Эти простые идеи для ужина полны цельных продуктов, злаков, овощей и белков. Идеально подходит для получения правильного баланса всех необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться здоровым.
Plus, они используют простые ингредиенты, которые легко найти. Не знаю, как вы, но я не из тех людей, которым нравится искать 325 ингредиентов, чтобы приготовить пасту.
Я люблю обедать легко, просто и быстро.
А теперь приступим к приготовлению!
50+ простых рецептов ужина
Не стесняйтесь щелкать значок, чтобы перейти прямо туда, куда вы хотите.
Идеи для 15-минутного легкого ужина
Вот список моих любимых рецептов быстрого, вкусного, доступного, здорового и легкого ужина.Невероятно готово за 15 минут или меньше. Да!
15-минутные рецепты макаронных ужинов
Сливочные томатные пасты без варки
Полный рецепт на Gathering Dreams
Эта невероятно сливочная и сладкая томатная паста сделана из свежих помидоров, миндаля, чеснока, базилика и каперсов ( необязательно) и оливковое масло первого холодного отжима. Вы просто добавляете все в кухонный комбайн и перемешиваете. Вы можете оставить его вегетарианским или добавить сверху немного пармезана для дополнительного вкуса. А если у вас есть еще несколько минут, попробуйте эту восхитительную сливочно-томатную пасту с травами .
Паста с горошком
Полный рецепт The Clever Meal
Эта итальянская паста с горошком представляет собой простой, сливочный и восхитительный рецепт ужина в одной кастрюле. В нем используются простые ингредиенты, он подходит для детей и готов в кратчайшие сроки. Самый вкусный и доступный рецепт пасты.
Спагетти с чесноком и оливковым маслом
Полный рецепт The Clever Meal
Еще одна итальянская классика: спагетти аглио, олио и пеперончино.Не могу вспомнить, сколько раз готовила эту пасту в последнюю минуту. Это идеальная паста для комфортного приготовления, когда у вас нет ингредиентов. Так просто, но так вкусно. Все, что вам нужно, это измельченный чеснок, перец чили, оливковое масло первого отжима и немного тертого сыра пармезан.
Паста с ореховым соусом от The Clever Meal ~ Легкая консервированная паста из тунца с солью и лавандой
Идеи для веганского обеда за 15 минут
Карри из нута 10 минут
Полный рецепт на Gathering Dreams
легкий рецепт ужина.Я делаю это карри хотя бы раз в неделю и никогда не устаю от него. Он сделан из простых и питательных ингредиентов, которые можно найти практически на любой кухне. Здесь я использовал свежий шпинат, но вы можете легко использовать замороженный шпинат, если он у вас есть в морозильной камере. Я готовлю это, когда я готовлю еды на неделю , так как его легко хватает на несколько дней в холодильнике.
Rainbow «Raw-Maine» Taco Boats
Полный рецепт Minimalist Baker
Мне нравятся эти красочные салатники! Они идеально подходят для быстрого и легкого легкого ужина.Они наполнены хумусом , свежими овощами, ростками и сливочным соусом тахини. Идеально подходит для случаев, когда у вас нет времени и вам совсем не нужно готовить, потому что все сырое.
Салат Панзанелла
Полный рецепт Gathering Dreams
Если у вас есть помидоры, лук и черствый хлеб, у вас есть большинство основных ингредиентов для этого восхитительно простого тосканского салата. Готовы через несколько минут, вы можете подготовить заранее , так что вам не придется беспокоиться о том, чтобы приготовить ужин в последнюю минуту.
Салат-табулет из нута, приготовленный на основе натуральных продуктов ~ 10-минутная запеканка из веганских бобов и баклажанов от Lauren Caris Cooks
15-минутные рецепты вегетарианского ужина
Вегетарианские тако с соусом из авокадо
Лимоны
Кто не любит тако? Эти вегетарианские тако, наполненные простыми жареными овощами и острым соусом из авокадо и томатилло, станут легким и ярким ужином в будние дни.
15-минутный Lo Mein
На щепотке Yum
Обеды с жарким движением так легко приготовить. Все, что вам нужно, — это нарезанные овощи и горячая сковорода. И это 15-минутное чудо идеально подходит для быстрого жарения азиатской лапши.
Рецепты 15-минутного ужина с курицей
Салат из черной курицы и авокадо
Полный рецепт на хорошем питании 101
Курица — одно из самых простых в приготовлении мяса на ужин, когда у вас мало времени.Этот легкий рецепт салата из курицы с авокадо, свежий и полный вкуса, — самое простое и полезное блюдо, которое вы можете приготовить!
Китайский салат с курицей
Полный рецепт на RecipeTin Eats
Этот салат основан на восхитительной азиатской заправке и форме ингредиентов. Не пропускайте хрустящую лапшу. Они делают этот салат неотразимым!
15-минутные сладкие и острые куриные зудлы
Полный рецепт с солью и лавандой
Если вы ищете рецепт обеда с низким содержанием углеводов, то вот он! Он сделан из кабачков по спирали.Я люблю по спирали из овощей . А эти сладкие и острые куриные цури s — это быстрый и легкий рецепт обеда с низким содержанием углеводов, который является свежим и ароматным. Совершенно простой и легкий рецепт курицы!
Если вы хотите попробовать больше рецептов спирализатора с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с этими 25 ГЕНИАЛЬНЫХ СПОСОБОВ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВАШЕГО СПИРАЛИЗАТОРА
10-минутная курица терияки и брокколи от A Simple Palate ~ 15-минутная пряная курица по сезонам И ужины
Рецепты 15-минутного рыбного ужина
15-минутные чесночные креветки Zoodles
Полный рецепт на соли и лаванде
Еще один рецепт зудла с низким содержанием углеводов, на этот раз со сладкими и вкусными креветками, обжаренными с чесноком.Лимон придает лапше из кабачков немного пикантности и свежести.
Рыба в панировке с пармезаном
Полный рецепт на RecipeTin Eats
Вы когда-нибудь оказывались с рыбой в холодильнике или морозильной камере и не понимали, что приготовить на ужин? Что ж, этот быстрый рецепт рыбы для экстренных случаев идеально подходит для любого рыбного филе, которое у вас есть. Это суперполезный рецепт рыбы с восхитительной золотистой запеченной корочкой, готовый в кратчайшие сроки.
Острые обертывания из тунца с фермерского рынка
Полный рецепт на амбициозной кухне
Иногда, если я тороплюсь, я готовлю быстрое обертывание на ужин.И эти обертывания с тунцом просто восхитительны. Полный свежих овощей и слегка заправленный легкой заправкой из греческого йогурта с чипотле.
EASY Chimichurri, запеченный лосось от Eat Yourself Skinny ~
Мед и чеснок Лосось от RecipeTin Eats
Идеи для 30-минутного легкого ужина
Если вы можете выделить 30 минут своего времени на приготовление обеда, у меня есть для вас невероятно вкусный- для вас еще вкусные рецепты, которые понравятся всем в вашей семье. Все эти рецепты ужина просты в приготовлении и сделаны из цельных ингредиентов.Они сытные и питательные, идеально подходят в качестве последнего приема пищи в день.
Идеи для 30-минутного ужина из макарон
Запеченные ньокки со шпинатом и моцареллой
Полный рецепт на Taming Twins
Картофельные ньокки — один из моих любимых рецептов на ужин. А если у вас нет времени сделать свои собственные, вы можете просто купить их готовыми к использованию. Этот вегетарианский рецепт b aked gnocchi быстрый и вкусный. Супер-простой соус со шпинатом и помидорами с сыром моцарелла для идеального легкого и комфортного ужина.
Паста с песто из черной капусты
Полный рецепт на Gathering Dreams
Песто — старинный фаворит, так как вы просто кладете все ингредиенты в блендер, готовите пасту al dente, и все готово к обеду. Этот рецепт песто из черной капусты сделан из каволо неро . Это рецепт, который я впервые открыл во Флоренции. Очень вкусно. Если у вас нет черной капусты, вы можете просто использовать обычную капусту. Будет так же хорошо.
Паста из мускатной тыквы и шалфея
Полный рецепт на Gathering Dreams
Вы вообще жаждете чего-нибудь теплого и сладкого вечером? Эта сливочная и сытная паста из тыквенных орехов — то, что вы ищете.Его легко приготовить, к тому же он здоров и готов всего за 30 минут. Это идеальная комфортная еда для приготовления холодным вечером. А если вы любите мускатную тыкву, вам также стоит попробовать мой любимый теплый салат из мускатной тыквы .
Паста со спаржей и песто
Полный рецепт на Gathering Dreams
В сезон спаржи эта паста с песто из спаржи является отличной альтернативой классическому рецепту песто. Это несложно сделать, и вы можете приготовить песто заранее и сразу же приготовить ужин.Он кремовый, лимонный и освежающий. А если вы любите спаржу, не забудьте попробовать мое любимое ризотто со спаржей .
Веганские макароны с грибами
Полный рецепт на Gathering Dreams
Сливочно-грибные макароны, готовые менее чем за 30 минут. Каждый глоток наполнен ароматами. Идеально подходит для быстрого и комфортного ужина! Из домашнего крема из кешью легко приготовить, веганский, сливочный и богатый полезными жирами.
Паста из жареных баклажанов от A Simple Palate ~ Pasta e Ceci (Паста с нутом) от The Clever Meal
Рецепты 30-минутного веганского ужина
Веганская лапша для стир-фрай
Полный рецепт Этот рецепт жареной лапши удон быстро готовится.Это вкусно и очень сытно. Его легко приготовить, и он полон вкуса. Как и любое блюдо для жарки, оно очень гибкое: вы можете использовать любые овощи, которые вам нравятся, но не забудьте сначала добавить в сковороду или вок те овощи, которые готовятся дольше. Вы можете приготовить лапшу из сухой или использовать заранее приготовленную, если хотите ускорить процесс.
Мексиканская киноа
Полный рецепт на Gathering Dreams
Если мысли о черной фасоли, сочных помидорах, хрустящей сладкой кукурузе и сливочном авокадо заставляют вас пускать слюни, эта мексиканская киноа — идеальный рецепт ужина, который вы ищете.Это здорово, вкусно и очень просто: вам понадобится всего одна сковорода и немного времени на приготовление! Кроме того, он веганский и без глютена.
Вегетарианская паэлья
Полный рецепт на Gathering Dreams
Я только что приготовил это на ужин в воскресенье, и это было так хорошо. В рецепте не обязательно использовать овощи. Все, что у вас есть в холодильнике или морозильной камере, работает! Это очень просто!
Кокосовое карри с чечевицей
Полный рецепт на Gathering Dreams
Это веганское кокосовое карри без глютена и молока, приготовленное из консервированной чечевицы и жирных сливок из кокосового молока.Вы можете подавать его с рисом или с хлебом наан, чтобы получилась сытная, сытная и ароматная еда на растительной основе.
Суп из красной чечевицы со шпинатом и морковью
Полный рецепт на Gathering Dreams
Этот суп из красной чечевицы быстро, просто и легко приготовить. Сделанный из полезной красной расколотой чечевицы, он собирается всего за 30 минут. Невероятно успокаивающий и сытный ужин, идеально подходящий для того, чтобы согреться в холодные дни!
Имбирно-морковный суп от Gathering Dreams ~ Ближневосточный суп из чечевицы от Gathering Dreams
30-минутные вегетарианские рецепты на ужин
Хрустящие оладьи из сладкого картофеля из киноа
Полный рецепт на сладких картофельных оладьях чтобы приготовить и полны полезных ингредиентов: киноа, шпинат и яйца! Я обычно ем их с красивым зеленым салатом, и я готов через 30 минут.Вкусный вегетарианский ужин без глютена!
Frittata
Полный рецепт Love & Lemons
Frittata настолько универсален. Идеально подходит для обеда и ужина. К тому же это очень просто сделать. Да, на это уйдет 30 минут, но большую часть времени вы будете смотреть, как он готовится в духовке. На сборку действительно нужно 5 минут. Вкусный и богатый белком.
Израильский жемчужный салат с кускусом с фетой и мятой
Полный рецепт на хорошей тарелке
Я люблю кускус как идею быстрого ужина.Зимой ем его в теплом виде, а летом — в охлажденном виде. Он очень универсален, и в него можно добавлять любые овощи. Этот израильский салат-кус-кус готовится с фетой, мятой и заправкой из копченого перца и лимона.
Вегетарианские энчилады от Well Plated ~ Суп из белой фасоли от The Clever Meal
Рецепты 30-минутного куриного ужина
30-минутный жареный цыпленок с кунжутом и зеленой фасолью
Снова полный рецепт на Ambitious Kitchen4
вкусные жареные движения! Эта полезная для здоровья жареная курица с кунжутом и зеленой фасолью сделана из свежей зеленой фасоли, моркови и красного болгарского перца, приготовленных в ароматном кунжутно-имбирном соусе.Это жаркое идеально подходит в качестве белкового ужина в будние дни. Вы можете есть его с рисом, рисом с цветной капустой или киноа, или же он идеален сам по себе, если вы предпочитаете вариант с низким содержанием углеводов.
Запеченные нежные куриные палео
Полный рецепт на амбициозной кухне
Эти восхитительные запеченные палео-куриные нежности понравятся и детям, и взрослым. Они сделаны из смеси миндаля и кокосовой муки и запечены до совершенства. Идеально подходит для быстрого и легкого ужина.
Куриный суп в одной кастрюле с белой фасолью и капустой
Полный рецепт в Minimalist Baker
Если вам нужен уютный, теплый, но простой куриный суп, то это он. Этот суп, приготовленный из 8 простых полезных ингредиентов, таких как белая фасоль и капуста, является питательным, сытным и невероятно успокаивающим!
Фахитас с курицей на листе
Полный рецепт на Eat Yourself Skinny
В этом легком рецепте фахитас с курицей на листе есть все ваши любимые мексиканские ароматы.Приготовленный из куриной грудки без кожи — идеальный здоровый ужин в будние дни, который легко приготовить на одной сковороде менее чем за 30 минут! Это также идеальный рецепт для приготовления еды в воскресенье !
Цыпленок с чесноком, лаймом и киноа от Eat Well 101 ~ Цыпленок асадо и обжаренные лимонные цукини от Eat Well 101
Рецепты 30-минутного рыбного ужина
Кокосовый лосось карри
Полный рецепт на щепотке
Этот лосось с карри приготовлен из жареного лосося, сливочно-кокосового соуса карри и горячего риса, чтобы впитать весь вкусный сок.
Легкое 20-минутное рыбное рагу
Полный рецепт в Garden In The Kitchen
Это легкое 20-минутное рыбное рагу готовится в восхитительном, насыщенном и ароматном бульоне со свежей кинзой и подается за киноа или рис.
Легкое тайское карри с креветками
Полный рецепт с солью и лавандой
Легкий рецепт тайского карри с креветками, быстрый, простой и с большим количеством восхитительного соуса для риса! Идеальный ужин готов менее чем за 30 минут.
Рыбные тако на гриле от Minimalist Baker ~ Салат с лососем и коббом от Salt And Lavender
5 советов по быстрому приготовлению ужина
Если вы хотите приготовить ужин очень быстро (независимо от того, есть ли у вас 15 или 30 минут, чтобы провести на кухне) , вы должны быть организованы.
Если у вас не готовы все ингредиенты и оборудование, вы просто не сможете приготовить еду вовремя.
Итак, вот 5 моих лучших советов, как готовить быстрее:
1. Соберите кухонную утварь и убедитесь, что у вас есть острые ножи
Это готовка 101.Положите наиболее часто используемые инструменты в ящик, ближайший к месту работы, и уберите то, что вы редко используете. Честно говоря, такие вещи, как формочки для рождественского печенья и нарезка бананов, которую вы купили в момент сумасшествия, вам не пригодятся, пока вы готовите ужин.
Единственное, что вам нужно, это:
И я не могу не подчеркнуть, насколько важно инвестировать в качественные ножи. Готовить намного сложнее, и на это уходит в три раза больше времени, когда вам нужно разрезать овощи, а не нарезать их, как масло.Вам всего лишь понадобится пару хороших ножей , и ваша жизнь изменится навсегда.
2. Обеспечьте доступность предметов первой необходимости.
То же, что и с посудой. Держите на прилавке масло, соль и перец. И убедитесь, что такие продукты, как сахар, уксус, соевый соус, специи и приправы, легко доступны.
3. Прочтите рецепт до конца, прежде чем начинать
Вы когда-нибудь просматривали рецепт только для того, чтобы наполовину узнать, что ваши яйца должны быть комнатной температуры или что вы должны разогреть духовку? Убедитесь, что вы полностью прочитали рецепт, прежде чем начать, чтобы не было сюрпризов.
4. Подготовьте все ингредиенты на прилавке
Я до сих пор помню тот раз, когда готовил самые сухие кексы на земле. Я должен был добавить масло на полпути, но я просто забыл добавить его, потому что его не было передо мной. С того времени я научился выкладывать все ингредиенты, которые мне нужны, на кухонном столе, прежде чем приступить к приготовлению. Если все будет готово и вы будете смотреть на вас, это не только ускорит процесс приготовления, но и поможет вам не забыть о жизненно важном ингредиенте.
5. Многозадачность
Если вы хотите быстро приготовить ужин, нет ничего лучше, чем делать сразу несколько дел. Вот несколько примеров: нарезать лук, пока масло нагревается в сковороде, отмерять макароны, доводя воду до кипения, нарезать овощи для салата, пока курица маринуется, мыть грязную посуду или ставить их в посудомоечную машину, пока вещи готовятся в духовке. Это займет немного времени и опыта, но многозадачность станет естественной, когда вы изучите основы.
Что приготовить на ужин, если у вас нет идей?
Надеюсь, этот пост поможет вам ответить на этот вопрос. Есть множество полезных обедов, которые можно приготовить менее чем за 30 минут! От ужинов на сковороде до рецептов быстрого приготовления, от начинки макарон до забавных и сытных тако… Нет причин постоянно готовить обычные скучные рецепты!
Эти 50+ быстрых и простых рецептов ужина помогут вам выжить на кухне! Готовите ли вы простые рецепты ужина для двоих или ищете простые идеи для детского ужина, здесь вы найдете то, что ищете.
БОЛЬШЕ ИДЕЙ ДЛЯ СЕЗОННЫХ ЗДОРОВЫХ УЖИНОВ:
ИДЕЙ НА 50 ЛЕТНИХ УЖИНОВ 41 ИДЕЙ УЮТНЫХ ОСЕННЫХ УЖИНОВ
ИДЕЙ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ:
ИДЕЙ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: 25 ИДЕЙ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ ЗА МЕНЕЕ 30 МИН. 100+ ВЕГАНОВ.
Нет причин для беспокойства из-за ужина: любой может приготовить эти вкусные, быстрые и легкие рецепты ужина (даже если вы не профессиональный повар).
Время приготовления30 минут
Общее время30 минут
Курс: Основное блюдо
Кухня: Американская
Ключевое слово: Идеи для ужинов, Рецепты ужинов, Легкие идеи для ужинов, Простые рецепты ужинов, Быстрые и простые рецепты ужинов, Быстрые рецепты ужинов
Количество порций: 4 порции
Автор: Сара @ Gathering Dreams
Ингредиенты
Цельнозерновые и злаковые
Макаронные изделия (цельнозерновые, без глютена)
Квиноа
Гречка
Рис (коричневый), коричневый, белый
Овощи
Брокколи
Помидоры
Сладкий картофель
Морковь
Руккола
Цветная капуста
Болгарский перец
3
Протеины Лен 9603
Курица
Рыба
Инструкции
Se Сообщите рецепт: вы можете выбрать между 15-минутным приемом пищи и 30-минутным приемом пищи.
Разложите ингредиенты и приготовьтесь готовить.
Приготовьте вкусный, быстрый и легкий ужин в кратчайшие сроки!
Примечания
Что такое хороший здоровый обед? Существует множество простых рецептов обеда, которые также являются полезными и быстро готовятся! Я предлагаю отдавать предпочтение обедам на растительной основе, приготовленным из цельных продуктов. Вот несколько примеров:
Здоровые супы из фасоли и бобовых
Рецепты макарон из цельнозерновой муки
Чаши для коричневого риса
Рецепты противней (быстро и легко, и вам понадобится всего лишь одна сковорода, не требующая небольшой очистки) всегда включать листовую зелень или крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста или руккола.Например, добавление пары стаканов шпината в соус для пасты может увеличить количество витаминов и полезных качеств, которые вы съедаете на ужин! Некоторые из моих любимых идей для ужина — это вегетарианская паэлья , моя тосканская паста с песто из капусты , овощная жареная лапша , старинный фаворит карри из нута или начинка суп из красной чечевицы , просто для того, чтобы назовите несколько!
Люди, которые едят один и тот же обед каждый день
Верн Лумис, бывший строительный чертежник на пенсии из Вест-Блумфилда, штат Мичиган, ел стандартный офисный обед: бутерброд с арахисовым маслом с различными фруктами, овощами и десертами.По его оценкам, он ел это почти каждый рабочий день в течение примерно 25 лет.
Его еда со временем претерпела небольшие изменения — в последние пять или около того лет в бутерброд добавили желе, — но ее основа осталась прежней. Еду было легко приготовить, дешево и вкусно. «И если вам случится есть за своим столом… это было что-то не слишком капельное», — сказал он мне, при условии, что кто-то наносит желе немного консервативно.
В прошлом году Лумис уволился с работы, но не со своего обеда, который он все еще ест три или четыре дня в неделю (теперь с нарезанными бананами вместо желе).«Мне это всегда нравилось», — говорит он. «Я все еще делаю.»
Лумис может быть необычно предан своему обеденному ритуалу, но многие разделяют его склонность к рутине. По оценкам одного из немногих существующих исследований привычек людей в еде, около 17 процентов британцев ели один и тот же обед каждый день в течение двух лет; другой показал, что треть британцев ели один и тот же обед ежедневно. Но трудно сказать наверняка, насколько это распространено на самом деле, поскольку эти опросы, как правило, проводились поставщиками продуктов питания, которые могут быть склонны преувеличивать колеи, в которых застревают посетители (а затем пытаются продать им выход).Тем не менее, лоялисты, которые месяцами или годами едят один раз, — они там.
Прочтите: Проблемы домашней кухни не могут решить
Некоторые из них — общественные деятели, чьи однообразные диеты были раскрыты в интервью — они тренеры по футболу в колледже, руководители фитнес-сетей, телеведущие, модельеры, мертвецы. философы, Андерсон Купер. В зависимости от контекста, есть одно и то же каждый день может показаться умеренно очаровательной причудой, обвинением в отсутствии творческих способностей или признаком профессиональной сосредоточенности и стремления.
Каким бы ни был символизм, поведение этих людей не причиняет им вреда. Мэрион Нестле, профессор питания и пищевых исследований в Нью-Йоркском университете и автор нескольких книг о питании и пищевой промышленности, говорит, что последствия ежедневного употребления одного и того же обеда зависят от содержания этого обеда и других приемов пищи в течение дня. . «Если ваш ежедневный обед содержит множество полезных для здоровья продуктов, — говорит она, — расслабьтесь и наслаждайтесь».
Так что в этой привычке нет ничего плохого.На самом деле, с этим много правильного. Я разговаривал с полдюжиной человек, которые в то или иное время ели одно и то же на обед каждый день. Вместе их истории образуют защиту практики, которую часто считают скучной.
Многие из людей, с которыми я разговаривал, подчеркивали, что одно и то же каждый день снимает стресс. Аманда Респерс, 32-летняя разработчик программного обеспечения из Ньюпорт-Ньюса, штат Вирджиния, однажды на работе в течение года ела вариацию того же домашнего салата (салат, белок и заправку).Ей понравилась простота формулы, но серия закончилась, когда она и ее нынешний муж, у которого больше аппетита к разнообразию, переехали вместе шесть лет назад. Стала бы она по-прежнему есть салат каждый день, если бы не встретила его? «О да, черт возьми, — сказала она мне. «Это сэкономило бы так много времени».
Шарилин Нейдхардт, фоторедактор из Нью-Йорка, однажды нашла утешение в регулярности. Около десяти лет назад она сменила работу, и новая заставила ее нервничать. «Там постоянно звонили телефоны, и люди все время кричали», — вспоминает она.Одна вещь, которую Нейдхардт обнаружила, успокаивала ее и давала ей возможность контролировать свой день: она каждый перерыв на обед брала блюдо с пикантной лапшой под названием tantanmen из того же ресторана, где подают рамен. Она делала это «минимум шесть месяцев», после чего ей надоела еда (и ее стоимость), и, что, возможно, более важно, она устроилась на новую работу.
Употребление одного и того же снова и снова может упростить людям решения относительно того, что они вкладывают в свое тело. Карри Ли, 28-летняя жительница Лос-Анджелеса, работающая в розничной торговле, страдает пищевой аллергией, и неизменный обед «облегчает» прием пищи рядом с ними.Около шести месяцев на предыдущей работе она каждый день приносила овсяные хлопья; Сейчас она любит сэндвич с индейкой, хумусом, авокадо, рукколой и сыром на безглютеновом хлебе.
Однако пищевые привычки Ли зависят не только от ее аллергии. Ей нравится, что одно и то же упрощает поход за продуктами, вносит единообразие в ее иногда хаотичный график и снижает вероятность того, что она потратит деньги в «салате за 12 долларов» рядом с ее предыдущим офисом. Кроме того, ей очень нравятся вещи, которые она приносит.«Я не ем PB&J каждый день», — говорит она. «Я стараюсь сделать его вкусным и интересным». (Я не сказал Верну Лумису, что Ли, по-видимому, думает о своем обеде.)
У Хлои Кота, компьютерного инженера из Нью-Йорка, не такой строгий режим обеденного перерыва, как другие, описанные в этой истории, но она заметила, что когда ее компания приносит обеды с обслуживанием, она всегда выбирает салат, когда он есть. Она начала думать об этом выборе по умолчанию как о сокращении ее «когнитивных накладных расходов» — способе не тратить умственную энергию на то, что не было для нее приоритетом.
«Разнообразие обедов для меня не имеет значения, — говорит она. «Я был бы счастлив каждый день есть один и тот же салат« Цезарь »или бутерброд с арахисовым маслом и желе». Точно так же она разработала стандартную «рабочую форму» (одна из ее многочисленных пар черных леггинсов плюс футболка), которая помогает упорядочить ее утренний распорядок. Она говорит, что черпала вдохновение у технических магнатов, таких как Стив Джобс и Марк Цукерберг, которые по сути автоматизировали свои собственные повседневные решения в отношении одежды во имя сокращения когнитивных издержек.
Салатная станция, по словам Коты, также дает ей возможность практиковать «осознанное питание», что она начала делать в рамках своего выздоровления от расстройства пищевого поведения, которое развилось у нее в старшей школе. Она говорит, что полезно знать, что продукты, доступные ей в этот момент, — это те, которые, как она знает, ей нравятся, что «замыкает все негативное пространство в моем мозгу, где я могу вернуться к этому беспорядочному поведению».
Для некоторых людей ежедневное приготовление пищи повторяется в еде, которую они готовят для других.Амбрейя Медоуз-Фернандес, 26-летняя писательница из Шайенна, штат Вайоминг, большую часть вечеров в неделю готовит для своего трехлетнего сына одно и то же блюдо — «мясо и рис», иногда с овощами. «Это упростило задачу, чтобы не было стресса из-за того, что ему дать», — говорит она. Обычно он ест сэндвич с арахисовым маслом и желе на обед и, похоже, не возражает против отсутствия разнообразия.
Конечно, большинство людей во всем мире, которые едят одно и то же каждый день, не делают это добровольно.«Я бы сказал, что у большинства людей большую часть времени нет выбора в отношении своего основного продукта», — говорит Пол Фридман, историк из Йельского университета и автор книги «Десять ресторанов, изменивших Америку» . «Если они живут в рисовой культуре, у них будет рис к каждой трапезе; то же самое с картофелем ». Используемый кулинарный жир — например, сливочное масло или топленое масло — также обычно остается прежним.
Разнообразие, как говорит Фридман, обычно происходит от «приправ», термин пищевой антропологии для добавляющих аромат ингредиентов, таких как специи, овощи и небольшое количество мяса (например, бекон).«Эта комбинация основных продуктов + жир + вкус — вот что преобладало в еде в традиционных крестьянских культурах», — написал он в электронном письме.
Когда я спросил Кришненду Рэя, специалиста по пищевым наукам из Нью-Йоркского университета, о разнообразии питания, он сказал: «Новизна или отличие от нормы — это очень городской, почти постмодернистский поиск. Это недавно. Он основан на классе ». Итак, учитывая совокупность человеческого опыта, именно искатели разнообразия, а не одни и те же ланчи, являются необычными.
Я должен сказать, что мой интерес к этому предмету не является чисто философским.Почти каждый рабочий день в течение последних пяти или около того лет, где-то в 1 час, я собирал более или менее идентичную тарелку с едой: мягкие тако с бобами и сыром (с зеленью, солью, перцем и острым соус), с молодой морковью, темпе и фруктами. И почти всегда я вижу того же коллегу на нашей общей кухне, который с восторгом спрашивает: «Джо, что у тебя сегодня на обед?» Сорта фасоли и сыра меняются, как и фрукты — в зависимости от сезона — но я не сообщаю коллеге об этих вариациях, когда смеюсь над ее очень умным и забавным вопросом.
Люди, с которыми я разговаривал, рассказывали похожие случаи, когда коллеги безобидно шутили над их едой, например: «Как сегодня прошел этот сэндвич, Верн? Вы использовали хрустящий или простой? » Бывшие коллеги Карри Ли, знавшие, что она обожает лошадей, находили ее обычную еду особенно забавной, говоря такие вещи, как «О, вот Керри с овсом».
Ли подумал, что эти комментарии — обычная светская беседа на рабочем месте. Но, возможно, в них есть кое-что еще, и ежедневное употребление одного и того же продукта открывает нечто более глубокое о том, кем являются люди или, по крайней мере, ими воспринимаются.Аманда Респерс, которая круглый год ест салаты, говорит, что «мы приносим немного домашнего очага, когда обедаем на работе», и, естественно, личности людей вне работы вызывают интерес. Что же тогда говорит о том, что есть одно и то же каждый день? «Без обид, но создается впечатление, что ты немного скучноват», — говорит она.
Лично я думаю, что Респерс кое-что понимает, хотя я бы сделал несколько другой вывод. Ежедневные ритуалы офисной жизни характеризуются своей однообразием и однообразием, и приносить каждый день новый обед — это солнечная, вдохновенная попытка побороть все повторения.Я искренне ценю оптимизм этих попыток. Но, на мой взгляд, есть одно и то же на обед каждый день — это трезвый расчет с фундаментальным тождеством офисной жизни. Это похоже на честное признание того, что в жизни будет некоторая рутина — так что примите это и найдите радость в другом месте, вместо того, чтобы навязывать немного новизны Tupperware и таскать ее с собой в дорогу.
Но я, наверное, слишком много над этим задумываюсь. В конечном счете, я неравнодушен к анализу Верна Лумиса того, что побудило его коллег подшучивать над его бутербродом с арахисовым маслом: «Может быть [они сделали это] просто из хорошего настроения или, может быть, из-за чувства вины за то, что они не едят так здорово. — что они едят жирный бургер или что-то в этом роде — или выходят и тратят 15 долларов на обед, когда мой стоит всего 80 центов.
«Ревность», — заключил он. «Я думаю, это ревность».
Список из 100+ идей для ужина | Простое планирование питания
Вы когда-нибудь задумывались, что приготовить на ужин? У нас есть это! Выберите из нашего списка более 100 идей ужина и упростите планирование еды! Эти простые угощения понравятся даже привередливым едокам!
Планирование питания может быть утомительным для всех, особенно в напряженные будние дни! Это не мое любимое занятие, но я нашел несколько вещей, которые позволяют немного легче ответить на этот назойливый вопрос: «Что на ужин!?!»
* Примечание. Когда вы переходите по ссылкам в этом сообщении, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Я люблю легкую, легкую, удобную для детей пищу, которая делает всех счастливыми! Я надеюсь, что эти идеи помогут вам так же, как и мне … выбраться из рутины ужина и опробовать новую идею ужина! Вы можете найти свой следующий семейный любимец!
ПЕРВЫЙ СОВЕТ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ ПИТАНИЯ
Вы готовы к этому? Это очень просто. Я храню большой список идей для ужина у себя в холодильнике или на нем. Это SUPER DUPER полезно с точки зрения создания разнообразных блюд, которые можно приготовить из вещей, которые у меня обычно есть под рукой.Это также отличный способ использовать остатки еды.
Вы даже можете разделить типы блюд на основе основного ингредиента, блюд, которые можно заморозить, способа их приготовления (в мультиварке, запекание, приготовление на гриле и т. Д.), Блюд, достаточно хороших для обслуживания гостей и т. Д.
Я также храню все свои любимые рецепты в одном месте, как и папку с рецептами! Распечатайте наши лучшие рецепты Pinterest и храните их вместе, где их будет легко найти. Если рецепт взят из поваренной книги, скопируйте ее и храните в папке.Таким образом, вам никогда не придется говорить: «А где снова был этот замечательный рецепт курицы?…».
Хотя я иногда плохо планирую ужин, я твердо уверен, что важно готовить для своей семьи, а не есть вне дома или готовить полуфабрикаты. Это не только дешевле, но и научит вашу семью здоровым привычкам и поможет вам стать ближе всей семьей!
Составить собственный список так просто, особенно если использовать наш распечатанный список из более чем 100 потрясающих идей для ужина! Возьмите свои любимые блюда из папки рецептов, Pinterest, кулинарных книг и всего остального и добавьте их в свой список идей для ужина!
Отведи меня к моим идеям бесплатного распечатанного списка ужинов!
Pssstttt… Если вы хотите составить еще более индивидуальный список идей для ужина, ознакомьтесь с нашей публикацией с идеями для ужина на ShelfCooking.com, где мы разбиваем еду по тематическим идеям ужина, чтобы помочь.
КОНЕЧНЫЙ СПИСОК ИДЕЙ ДЛЯ УЖИНОВ
Вот список, который я должен помочь мне придумать, что приготовить на ужин! Если для любого из них требуются рецепты, я постараюсь опубликовать их со временем и дополню этот список ссылками на рецепты. В противном случае рекомендую сайт вроде allrecipes.com для рецептов (обязательно читайте отзывы)!
ИДЕИ ДЛЯ УЖИНА EASY PAN
Твердые тако или тостады
Huevos rancheros
Жаркое с перемешиванием
Буррито
Фахитас
Бургеры или хот-доги
Кесадилья (простой сыр, стейк, курица или пюре из свинины
картофель внизу, затем кукуруза и кусочки курицы в панировке сверху)
Sloppy Joes
Pro Совет: буррито замораживает действительно хорошо! Добавьте все ингредиенты в лепешку, сверните ее в буррито, заверните в пищевую пленку и положите в пакет для заморозки.Это одна из наших любимых идей для путешествующих обедов!
ИДЕИ УЖИНА CROCKPOT
Цыпленок и рис
Тушеный цыпленок барбекю (бутерброды, положить салат и т. Д.)
Жаркое в горшочке (остатки можно превратить в бутерброды)
Цыпленок сальсы в мультиварке (из него получаются отличные буррито или салаты!)
Ребра (жареный, запеченный, в мультиварке и т. д.)
Сэндвичи с французским соусом (жаркое в мультиварке + соус au jus = французский соус)
Профессиональный совет: бросьте прокладку в мультиварку для легкой очистки! Все эти простые идеи для ужина также можно приготовить в Instant Pot, если это ваше варенье.
ИДЕИ ЗАПЕЧЕННЫХ УЖИНОВ
Совет для профессионалов: научитесь любить остатки мяса, беря практически любое мясо и превращая его в запеканку! Это придаст совершенно новый смысл вашей еженедельной вечеринке с остатками еды, когда вы переоденете ее во что-то другое.
ИДЕИ КУРИНОГО УЖИНА
Куриный пармезан
Жареный цыпленок (запеченный или жареный)
Куриный кордон блю (проще, чем вы думаете, и так впечатляет! Отлично подходит для гостей.).
Запеканка с курицей и брокколи
Цыпленок с апельсином
Цыпленок с кориандром и лаймом
Цыпленок с лимоном
Профессиональный совет: предварительно приготовьте куриные грудки, измельчите их в миксере и заморозьте порциями размером с порцию еды! Это значительно упростит приготовление ужина.
ИДЕИ УЖИНА ИЗ ГОВЯДИНЫ / СВИНИНЫ
Совет для профессионалов: ветчина — это мясо, которое не перестает давать. Сделайте большую ветчину на свой следующий воскресный ужин и поразитесь всем рецептам ветчины, которые вы можете приготовить из нее!
ИДЕИ НА РЫБНЫЙ УЖИН
Лосось
Котлеты из лосося
Рыбные палочки (домашние или купленные в магазине)
Рыбные чипсы
Крабовые котлеты
Рыбные тако
Рогалик с копченым лососем
Pro Совет: рыба хорошо замораживается! Не бойтесь покупать лишнее, если оно когда-либо поступит в продажу и укладывается в бюджет.Если вы правильно заморозите его, чтобы предотвратить ожог, у вас всегда будет то, что вам нужно!
ИДЕИ НА УЖИН С СУПОМ
Суп тако
Суп Минестроне
Куриный суп с лапшой (домашний… подавать с сыром на гриле)
Картофельный крем-суп
Белый куриный чили
Суп из моллюсков
Томатный биск
Итальянская свадьба суп
Суп чизбургер
Кукурузный суп (различные рецепты, суп с ветчиной и кукурузой тоже хорош)
Суп тортеллини
Французский луковый суп
Джамбалайя
Совет от профессионалов: в суп можно превратить практически все! Остатки мяса, вялые овощи, случайные макароны … Сделайте свой собственный суп, и он станет лучшим из того, что вы когда-либо пробовали!
ИДЕИ НА УЖИН ИЗ ПАСТА
Совет от профессионала: многие из этих идей для ужина очень хорошо замораживаются! Мы всегда предлагаем удвоить или утроить то, что вы готовите, и заморозить это для легкого ужина в будние дни.Это намного дешевле, чем брать еду на вынос в эти напряженные ночи!
САЛАТЫ ИЛИ СЭНДВИЧЫ НА УЖИН
Профессиональный совет: готовьте салаты из каменной кувшины, чтобы легко перекусить в течение недели!
ИДЕИ НА УЖИН НА ГРИЛЕ
Курица-гриль (приправить или маринад чем угодно и приготовить на гриле!)
Стейк (на гриле или на гриле)
Кебаб
Совет от профессионала: гриль предназначен не только для вашего мяса! Положите овощи в пакет для пароварки из фольги и приготовьте их на гриле.Они получаются такими вкусными и уберегут вас от испачкания посуды на кухне. Победа!
ЗАВТРАК НА УЖИН
Профессиональный совет: приготовьте лодку продуктов для завтрака на выходных, заморозьте и вытащите их по мере необходимости для быстрого и легкого завтрака или ужина!
ЛЕСТНИЦЫ НА УЖИН
Когда вы пытаетесь придумать свежие и новые легкие идеи для ужина, не забывайте о своих остатках.Если вы уже приготовили еду, которая уже находится в вашем холодильнике, ЕСТЬ ЕЕ или используйте ее, чтобы создать что-то совершенно новое из своих остатков! Если вам не нравится есть остатки в том виде, в каком вы их изначально приготовили, есть множество способов использовать их заново. Не верите нам? Мы придумали более 70 различных блюд, чтобы волшебным образом превратить эти «скучные» остатки еды во что-то новое и необычное!
Итак, в следующий раз, когда вы будете стоять на кухне, пытаясь понять, что приготовить на ужин, вспомните о своих остатках! Выделите еженедельный остаток ночи, который поможет упростить планирование еды.Воспользуйтесь нашими советами, чтобы разогреть остатки, как профессионал, и никогда не выбрасывайте потраченные впустую остатки, которые болтались в задней части холодильника в течение , слишком долго, снова. Мы обещаем, что сумма денег, которую вы сэкономите, потому что меньше пищевых отходов, заставит вас полюбить свои остатки в кратчайшие сроки!
Итак, какой ВАШ обед? Поделитесь с нами в комментариях ниже!
Вы уже заходили на ShelfCooking.com? Наш сайт посвящен тому, чтобы помочь вам приготовить вкусные домашние пухлые блюда для вашей семьи, не трудясь на кухне!
По сути, мечта каждого родителя, верно? Присоединяйтесь к нашему сообществу кулинаров уже сегодня!
НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ!
Хотите еще ?!
Удачного приготовления!
45 простых идей летнего ужина
Устали от одной и той же ротации старых рецептов? Измените обстановку с помощью этих простых идей летнего ужина! Они включают пасту, пиццу, тако, салаты и многое другое.
Когда наступает День памяти, все, что я хочу есть, — это свежие легкие летние рецепты. Я знаю, я знаю, что лето официально не начнется до 20 июня, но здесь теплая погода, дни длинные, а на фермерском рынке появляются ягоды, помидоры и кабачки. Зачем ждать? Я готов повторить мои любимые идеи летнего ужина!
Не обижайся на зиму, весну или осень, но лето — мое любимое время готовить. Сейчас так много всего в сезоне — фруктов, листовой зелени, зелени, перца, помидоров и т. Д.и т. д. Прелесть этих продуктов в высокий сезон в том, что вам не нужно много делать, чтобы превратить их в восхитительное блюдо. Эти фрукты и овощи сами по себе безумно ароматны — отличные летние рецепты просто позволят им сиять.
Ниже вы найдете 45 моих лучших идей для летнего ужина. Все они используют сезонные продукты, поэтому они свежие, полезные и легкие в приготовлении. От пасты до тако, супов, салатов и т. Д. — это рецепты, которые я буду готовить в течение всего сезона. Надеюсь, ты их тоже любишь.
Идеи для летнего ужина из макарон
Хотите что-нибудь подать на стороне? Вы никогда не ошибетесь, если выберете простой зеленый салат или хороший хрустящий хлеб.
Лингвини с лимоном и помидорами
Помидоры медленной обжарки — главный ингредиент этого элегантного рецепта. Они придают богатый пикантный вкус простому сочетанию лингвини, рукколы, зелени и свежего сыра моцарелла.
Creamy Sweet Corn Pappardelle , page 167 of Love & Lemons Every Day
Я одержим всеми идеями летнего ужина, в которых используется сладкая кукуруза, но этот действительно особенный.Я добавляю немного кукурузных зерен в сливочно-шелковистый соус, а остальное оставляю целиком для хрустящей корочки!
Паста с запеченными овощами
Летние рецепты, которые я люблю больше всего, — это те, с которыми я могу играть. Возьмите эту пасту — я призываю в рецепте летнюю тыкву, помидоры черри и морковь, но она так же хорошо работает с баклажанами, перцем или фенхелем. Поменяйте местами то, что вам нравится!
Сливочная паста Pomodoro
Pssst! Этот сливочный соус для пасты не содержит молочных продуктов.Простая смесь кешью, томатной пасты и соуса маринара — полезная, свежая и легкая в приготовлении в будние дни.
Паста Easy Pesto
Идеи летнего ужина не могут быть проще, чем эта! Если у вас под рукой много свежего базилика, вы можете приготовить песто самостоятельно, но если у вас его нет, то купленный в магазине вид тоже подойдет.
Лапша из кабачков Puttanesca , страница 177 журнала Love & Lemons Every Day
Это паста? Эээ… нет. Это вкусно? Черт возьми, да! Оливки, каперсы и вяленые помидоры придают лапше из цуккини яркий и соленый вкус.Это блюдо понравится даже любителям макаронных изделий.
Идеи для летнего ужина на гриле
«Настало время разжечь гриль!
Овощные шашлычки на гриле
Летом я считаю идеальным ужином в будние дни простые овощи, приготовленные на гриле. Я подаю их с обильным, ароматным соусом, например, цацики или ромеско, и завершаю трапезу свежей питой. Это так просто, здорово и вкусно!
Best Veggie Burger
Совет: приготовьте партию этих вегетарианских гамбургеров и храните их в морозильной камере.Они отлично разогреваются, поэтому я люблю держать их под рукой для быстрого и легкого ужина в течение всего лета. Просто добавьте картофель фри или кукурузу в початки, чтобы приготовить из них еду!
Easy Black Bean Burger
Вегетарианский бургер, который можно быстро приготовить в будний вечер? Да, пожалуйста! Эти дымные, пряные гамбургеры из черной фасоли можно приготовить за 30 минут.
Fajita Veggies
Подавайте их с лепешками, гуаком и пико де галло для быстрого и свежего летнего ужина.
Бургер с грибами Портобелло
Тамари и бальзамический уксус придают этим сочным шляпкам грибов острый пикантный вкус. Мы любим их есть на домашней булочке с салатом, помидорами, луком и кусочком веганского майонеза.
Идеи для летнего ужина с тако
Когда я настроен на действительно веселую летнюю ночь, я готовлю тако на ужин. Я подаю рис с кинзой, лаймом и жареные бобы и (конечно) готовлю маргариту для питья.
Vegan Tacos
Если вы любите готовить ужин вперед, этот рецепт для вас.Вы можете приготовить жирную, острую начинку из джекфрута за 2 дня и хранить ее в холодильнике. Когда будете готовы кушать, разогрейте начинку, взбейте освежающую сальсу из манго и приступайте к делу!
Жареные тако из цветной капусты
Эти овощные тако НАСТОЛЬКО просты в приготовлении, но это не значит, что они экономят на вкусе. Жареная цветная капуста и капустная начинка богато приправлены тмином и кориандром, а яркий сливочный соус из авокадо дополняет их.
Тако со швейцарским мангольдом и белой фасолью , стр. 145 поваренной книги Love & Lemons
Сыр фета и сальса из томатилло придают пикантный пикантный вкус этим питательным тако из фасоли и зелени.
Тако с острым манго, черной фасолью и авокадо
Я не могу решить, что мне больше всего нравится в этих тако. Это может быть удивительная сладость манго, жар от майонеза шрирача … или тот факт, что они собираются вместе менее чем за 20 минут. Попробуйте их один раз, и вы будете готовить их для тако по вторникам все лето.
Тако с кукурузой на гриле
Я начинаю готовить эти тако, как только сладкая кукуруза появляется на фермерском рынке.Они такие свежие и летние, с начинкой из сочных помидоров черри, обугленной зеленой фасоли и кучи кинзы.
Фаршированные летние овощи
Все мы знакомы с фаршированным перцем, но это не единственный овощ, который можно фаршировать и подавать на ужин. Из фаршированных кабачков и баклажанов тоже получится очень вкусно.
Фаршированный перец
Фаршированный перец можно приготовить двумя способами: с сыром или без него. Джек каждый раз брал сыр, но мне нравится веганский вариант.Вместо сыра я поливаю перец ложкой гуака и щедро сбрызгиваю соусом чипотле. Вы действительно не ошибетесь!
Лодочки с фаршированными кабачками
У нас никогда не будет достаточно идей для летнего ужина в сезон кабачков, верно? Этот рецепт — один из моих любимых. Ароматная смесь томатов, панировочных сухарей и сыра пармезан наполнит сочные нежные лодочки из кабачков. Дольки песто возьмите все сверху.
Фаршированные баклажанами по-средиземноморски , стр. 179 в Love & Lemons Every Day
Этот рецепт летнего ужина достаточно легко приготовить в будний вечер, но он достаточно элегантен и для особых случаев.Дымные половинки баклажана на гриле переполнены булгуром с пряностями и салатом из чечевицы.
Фаршированные перцы поблано
Приправьте свою череду идей летнего ужина этими овощами в упаковке! Я имею в виду буквально «приправить» — поблано наполняют этот рецепт восхитительным жаром.
Рецепты салатов, достойные ужина
В жаркую летнюю ночь ничто так не бросается в глаза, как большой освежающий салат. Помимо демонстрации свежих продуктов, эти достойные закуски рецепты включают в себя такие ингредиенты, как бобы, домашние гренки и яйца вкрутую.
Салат Нисуаз
О, как я люблю этот салат Нисуаз! Это один из тех летних рецептов, которые я бы с удовольствием ел на ужин каждый вечер. Чтобы сделать его вегетарианским, я использую сливочно-белую фасоль и соленые сердечки артишока вместо рыбы.
Помидор семейной реликвии Фаттуш , стр. 125 из Love & Lemons Every Day
Хрустящий нут и поджаренная пита добавляют восхитительный хруст к этой смеси сочных помидоров, сливочно-йогуртового соуса и свежих трав.
Здоровый салат тако
Мясо тако с грецкими орехами шиитаке, черная фасоль и хрустящие полоски тортильи наполняют этот летний салат вкусным ароматом тако. Все это объединяет сливочная заправка с кинзой и лаймом.
Салат с кускусом из помидоров черри
Этот потрясающий салат имеет чудесное сочетание текстуры и вкуса. Нежный кускус контрастирует с хрустящим жареным нутом, а сочные свежие помидоры контрастируют с жевательными жареными. Сыр фета придает насыщенный, острый вкус, а душ из свежих трав придает идеальный завершающий штрих.
Салат Панзанелла
Подавайте его с хрустящим белым вином для легкого непринужденного летнего ужина.
Летние рецепты супов и тушеных блюд
Возможно, это не сезон супов как таковой, но, если вы спросите меня, гаспачо, рататуй и старый добрый томатный суп — одни из лучших идей для летнего ужина.
Ratatouille
Классика позднего лета. Подавать, сбрызнув оливковым маслом и хорошо хрустящим хлебом.
Суп из тортильи из помидоров и нута , стр. 245 в Поваренной книге Love & Lemons
Обугленные помидоры на лозе создают дымный бульон для этого веганского супа из тортильи.
Easy Gazpacho
Когда слишком жарко, чтобы включить духовку … или плиту … или гриль … приготовьте этот рецепт гаспачо! Это очень просто (просто добавьте ингредиенты в блендер и сделайте пюре), он глубоко охлаждает и освежает.
Tomatillo Zucchini Chili с белой фасолью , стр. 99 из Love & Lemons Every Day
Зимой я повторяю свой легкий вегетарианский перец чили, но летом его место занимает более легкий и яркий рецепт.Яркий бульон из помидоров окружает белую фасоль, сладкую кукурузу и кабачки.
Томатный суп с базиликом
Этот слегка сливочный пикантный суп, состоящий всего из 10 ингредиентов, полностью веганский и не содержит молочных продуктов.
Летние рецепты сэндвичей и оберток
Съешьте их дома на легкий будничный ужин или соберите с собой пикник и возьмите с собой в дорогу!
Сэндвич «Капрезе»
Если сэндвичи «Капрезе» еще не входят в ваш список идей для летнего ужина, то это ваш счастливый день! Вы можете собрать их за считанные минуты, и они будут свежими, ароматными и сытными.Будьте готовы повторить их.
Хрустящий запеченный фалафель
Положите его в лаваш с хумусом, соусом тахини, маринованным луком и вашими любимыми летними овощами.
Сыр на гриле с зелеными помидорами и базиликом , стр. 247 из Поваренной книги Love & Lemons
Часть томатного супа необязательна, но настоятельно рекомендуется.
Сэндвич с салатом из нута
Эти идеальные для пикника сэндвичи — мой веганский рифф на сковороде-багнате.Я заменяю традиционный тунец тахини с травами и салатом из нута.
Манго и авокадо колларды , стр. 151 кулинарной книги Love & Lemons
Коричневый рис и авокадо делают эти обертывания красивыми и сытными, а манго, болгарский перец и сливочно-морковно-имбирный соус придают им свежий вкус.
Летние рецепты запеканок
Служить толпе? Вы попали в нужное место. Эти идеи летнего ужина созданы для того, чтобы накормить группу.
Лучшая вегетарианская лазанья
Когда вы думаете об идеях летнего ужина, лазанья, возможно, не первое, что приходит на ум. А вот эту лазанью стоит обязательно попробовать летом. Между всей этой лапшой и маринарой вы найдете свежую ароматную смесь жареных летних овощей.
Цуккини Verde Vegan Enchiladas , стр. 157 журнала Love & Lemons Every Day
Кто сказал, что вам нужно мясо или сыр, чтобы приготовить вкусные энчилады? Я наполняю этих парней черной фасолью, тофу и тушеными овощами и душу их сальсой из томатилло и сметаной из кешью. Даже Джек, самый большой любитель сыра, которого я знаю, возвращается на секунды.
Баклажан с пармезаном
В этом более легком риффе по классическому рецепту моей мамы я запекаю ломтики баклажана вместо того, чтобы жарить их. Но не волнуйтесь — они все еще хрустящие и вкусные!
Лазанья из кабачков
Что вы делаете, когда готовите хлеб из кабачков, чипсы из кабачков, цукини на гриле и салат из кабачков, а у вас все еще осталось кабачков? Сделайте лазанью из цуккини! Я добавляю половину лапши для лазаньи на доски из цуккини и добавляю больше цукини в кремовую начинку.
Лапша и миски
Эти идеи летнего ужина хорошо сохранились, так что, если у вас остались остатки, вам повезло. Соберите их для легкого обеда на следующий день!
Лапша соба с кунжутом
Добавьте в этот рецепт те летние овощи, которые выглядят лучше всего. Здесь отлично подойдут поджаренные морковь и огурцы, тушеные грибы, спаржа, брокколи и стручковая фасоль.
Vegan Burrito Bowl
Эта сытная и полезная миска идеально подходит для приготовления еды.Жарьте овощи на гриле, готовьте рис и заранее смешайте сладкую и пряную ананасовую сальсу. Просто добавьте гуак, когда будете готовы к употреблению.
Vegan Poke Bowl
Жаркие дни требуют освежающих летних рецептов, подобных этому. Растительный вариант гавайской тыквы с охлаждающим арбузом, огурцами и маринованным имбирем.
Пицца Идеи для летнего ужина
Тесто? Проверять. Соус? Проверять. Просто добавьте начинку, и все готово.
Пицца на чугунной сковороде
Пиццу на сковороде можно (и нужно) готовить круглый год, потому что корочка толстая, жевательная и очень хрустящая на дне.Я добавил его сюда, потому что я люблю его с летними начинками. Подумайте о жареных помидорах, жареном красном перце и больших ложках песто.
Лучшая веганская пицца
Вы не пропустите сыр в этой супер-вегетарианской веганской пицце. Вяленые на солнце помидоры, лук, базилик и насыщенный сливочный соус из кешью придают ему много аромата.
Margherita Pizza
Подумайте обо всех идеях летнего ужина, которые вращаются вокруг помидоров, базилика и моцареллы. Эта паста, этот бутерброд, этот салат.Вполне естественно, что мы тоже должны класть их в пиццу.
Другие любимые летние рецепты
Если вам нравятся эти идеи летнего ужина, ознакомьтесь с этими любимыми летними рецептами:
Идеи летнего ужина: фаршированный перец
Время приготовления: 20 минут
Время приготовления: 20 минут
На 4-6 порций
Эти фаршированные красные перцы — одна из наших любимых идей здорового летнего ужина!
4 красных болгарских перца
Оливковое масло первого отжима, для поливания
1½ стакана белого сыра чеддер
Ломтики авокадо или гуакамоле, для сервировки
Дольки лайма, для сервировки
Морская соль и свежемолотый черный перец
Начинка
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
2 тертых зубчика чеснока
2 халапеньо, нарезанных кубиками, еще для посыпки, по желанию
2 нарезанных лука-шалота
1 чайная ложка цедры лайма 1
столовые ложки сок. 1½ стакана кукурузных зерен
Разогрейте духовку до 450 ° F и застелите противень пергаментной бумагой.Нарежьте перец пополам вдоль, удалите семена и оболочки и выложите на противень разрезанной стороной вверх. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить и запекать 10 минут. Выкопайте и выбросьте всю жидкость, которая скапливается внутри перца. Отложите перец в сторону.
Сделайте начинку. В большой миске смешайте оливковое масло, чеснок, перец халапеньо, зеленый лук, цедру лайма, сок лайма, тмин, кориандр, кайенский перец, соль и кинзу. Добавьте рис, черную фасоль и кукурузу.
Выложите начинку на половинки перца и полейте их сыром.Жарьте в течение 2–5 минут или пока сыр не начнет пузыриться и не подрумянится. Или продолжайте выпекать при температуре 450 ° F в течение 10–15 минут, пока сыр не расплавится. Подавайте с ломтиками авокадо, дольками лайма и дополнительным перцем халапеньо, если хотите.
Веганская версия: без сыра. Не запекайте перец второй раз и подавайте его с соусом гуакамоле или чипотле.
5 обедов на каждый день недели
Каждые выходные мы сталкиваемся с одной и той же дилеммой. Кладовку нужно заполнить на неделю, но мы не знаем, с чего начать.Между сидячими семейными обедами, свиданиями и случайной возможностью импровизированного приема гостей в пятом проходе можно рассмотреть множество сценариев приема пищи.
Нужна небольшая помощь?
Blue Apron — это набор для доставки свежих ингредиентов и рецептов, который может значительно упростить планирование еды. Подписавшись на доставку нескольких обедов к вашей двери каждую неделю, вы сможете сократить время, потраченное впустую в продуктовом магазине, и при этом быть готовым к любым приемам пищи, которые вам встретит жизнь.
Считыватели патчей: зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить скидку 35 долларов на первый заказ!
Вот несколько наших любимых блюд Blue Apron, которые мы открыли до сих пор.
For Date Night:
Конечно, выходить на улицу — это весело. Но приготовление модной домашней еды на скорую руку, чтобы произвести впечатление на кого-то особенного, может принести вам больше очков брауни. Все знают, что с стейком довольно сложно ошибиться, и этот ростбиф со специями кажется немного более авантюрным благодаря анчо-чили и натертому копченой паприкой.

Для всей семьи:
Выбор быстрого, полезного и привлекательного для всей вашей семьи еды — нелегкий подвиг, особенно когда речь идет о маленьких детях.Войдите в семейный план Blue Apron и эту пиццу. Пицца Summer Vegetable Foccacia Pizza , украшенная овощами и нежной моцареллой, является более здоровой альтернативой домино. К тому же малыши могут помочь в этом.
Присоединяйтесь сейчас — и если вы присоединитесь по этой ссылке, вы получите скидку 35 долларов. Всегда полезно иметь в заднем кармане любимую публику.Эти сэндвичей с курицей и салатом — это элегантный вариант классического обеденного продукта, который так легко собрать. У них есть нарезанные соленые огурцы и миндаль для добавления хруста, а также сливочный йогурт и заправка из дижонской горчицы.

На ночь вы летите в одиночку:
Иногда вам просто хочется припарковаться на диване, свернуться калачиком под любимое шоу и поужинать в одиночестве — и мы полностью понимаем это. Это повод для комфортной еды, и паста Bucatini Pasta с шафраном и помидорами — именно то, что вам нужно, но при этом она выглядит красочно и изысканно.Бонус: остатки пасты на обед на следующий день.
Для понедельника без мяса:
У всех были такие выходные, когда мы слишком много балуемся. Здоровый обед без мяса в понедельник — это простой способ вернуться в норму на неделю. Этот салат из черной чечевицы приобретает свой вкус обугленной спаржи и сахарного горошка, а паста из калабрийского чили придает ему немного остроты.
Готовы сделать заказ? Вот как работает Blue Apron
После того, как вы зарегистрируетесь в , Blue Apron доставит все свежие ингредиенты и рецепты, которые вам нужны, в точных пропорциях, чтобы приготовить простые сезонные домашние блюда.Каждую неделю кулинарная команда Blue Apron создает новые рецепты, так что вы научитесь готовить с использованием новых ингредиентов, кухонь и техник приготовления. Стоимость еды начинается от 8,99 долларов, и вы можете накормить двух или четырех человек.
Несколько основных преимуществ:
Каждое блюдо можно приготовить за 40 минут или меньше
Когда вы уезжаете в отпуск, вы можете пропустить неделю доставки без штрафа
Вы можете выбрать или изменить ваши блюда в день доставки
Есть полноценное вегетарианское меню для всех, кто придерживается только вегетарианцев
У вас еще текут слюнки? Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получить эксклюзивную скидку на патч.

К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем.

Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно.

Важно! Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра.

Важно! Не стесняйтесь пить во время тренировки, это необходимо. Во-первых, с потом из организма уходит много полезных веществ, во-вторых, если вы обильно потеете, кровь становится более густой из-за недостатка жидкости, и сердцу тяжелее ее перемещать. Поэтому обязательно пейте воду.

Важно! Между голенью и бедром должно быть 90 градусов. Между голенью задней ноги и бедром задней ноги столько же. Это максимально безопасные углы для работы в данном движении. Опора — пятка впереди стоящей ноги. (См. фото ниже)

В этом движении важно, чтобы поясница была прижата к полу. Скрепите руки в замок за головой, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения. Если вы расцепите руки и даже немного разведете в сторону, то будете скручиваться по меньшей амплитуде, что даст совсем другую нагрузку. (КАКУЮ?)

И помните! Без правильного питания (не «диеты»!) подкорректировать фигуру не получится. Впрочем, если не следить за рационом и заниматься по предложенному курсу, результат тоже будет — улучшится микроциркуляция крови, вы станете сильнее и выносливее.

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова. 

Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Но если у вас практически нет времени для занятий в течение нескольких недель (возможно, вы только получили новую работу, у вас родился ребёнок или недавно переехали в новый дом), но вы хотите получить максимальную пользу для здоровья и тренированности, тогда ВИФТ – то, что вам нужно.

Традиционная тренировка с отягощениями, все её разнообразные виды – наиболее эффективный метод, изобретённый для увеличения мышечной силы и массы.

Но знаете ли вы, что силовая тренировка может улучшить выносливость, а также полезна для аэробной тренированности?

У спортсменов в видах спорта на выносливость традиционная тренировка с отягощениями безусловно улучшает результаты. Для этих спортсменов результаты практически полностью определяются тремя ключевыми факторами: максимальными аэробными способностями (VO_2макс), лактатным порогом и экономичностью движений. Согласно результатам большинства обзоров, силовая тренировка улучшает результативность у спортсменов на выносливость преимущественно путём увеличения экономичности движений (Jung, 2003; Yamamoto et al. 2008), но возможно также и за счёт увеличения лактатного порога (Tanaka & Swensen, 1998).

Кроме того, Steele et al (2012) обратили внимание на значительную положительную адаптацию сердечно-сосудистой системы от традиционной тренировки с отягощениями. Большинство этих эффектов обычно приписывали исключительно аэробным тренировкам.

Например, хотя это не всегда признаётся, тренировка с отягощениями также увеличивает капилляризацию, повышает активность ферментов в митохондриях и (несмотря на множество противоположных утверждений) оставляет неизменной плотность митохондрий, когда происходит гипертрофия мышц (Steele et al, 2012).

Нам не следует этому удивляться, так как тренировка с отягощениями и аэробные упражнения предполагают повторяющиеся сокращения мышц, приводящие к увеличению ЧСС (Hrubeniuk et al. 2014).

Традиционное кардио отлично подходит для аэробной тренированности, но практически нейтрально для увеличения силы и размера мышц.

С давних пор принято за аксиому, что упражнения на выносливость отлично подходят для улучшения вашей аэробной тренированности. Тем не менее, их влияние на размер мышц остаётся неоднозначным даже для многих фитнес-экспертов.

Популярные сайты силовых тренировок часто пользуются при обсуждении ситуации искажённой логикой, путём наложения ситуации с силовыми спортсменами на спортсменов, развивающих выносливость. По их мнению, если вы будете тренироваться так же, как силовые спортсмены, то сразу станете такими же мускулистыми, как они, а если начнёте хотя бы немного бегать, то потеряете всю мышечную массу.

Это на самом деле очень смешно.

Истина двойственна. Во-первых, это пример людей, не осознающих своих заблуждений относительно влияния отбора. Спортсмены, генетически предрасположенные к набору мышечной массы, как правило, в итоге соревнуются в силовых видах спорта, в то время как спортсмены, генетически предрасположенные к увеличению выносливости, в конечном итоге составляют группу лидеров лондонского марафона.

Во-вторых, это пример людей, не знающих особенности применения силовой тренировки. Спортсмены, соревнующиеся в силовых видах спорта, всегда тренируются для увеличения силы и массы мышц, так как это важно для конкурентоспособности в своём виде спорта. Спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, не склонны так поступать, потому что это мало помогает им «наматывать мили», а дополнительная мышечная масса, как правило, вредна, поскольку они вынуждены носить её на себе на дистанции.

Тем не менее, правда в том, что многие виды аэробных упражнений приводят к небольшому увеличению размера мышц (в основном, волокон I типа), в частности у пожилых и нетренированных людей (Konopka & Harber, 2014), хотя приросты чаще всего наблюдаются при езде на велосипеде (Ozaki et al, 2015).

И всё же некоторые люди по-прежнему цепляются за мысль, что традиционное кардио одновременно с тренировкой с отягощениями уберёт мышцы с вашего тела.

Эта идея подпитывается серией исследований, выполненных в начале 1980-х годов (Hickson, 1980). В них изучалось предположение о существовании интерференции между силовой тренировкой для гипертрофии и адаптацией к тренировке на выносливость, поскольку они конкурируют за использование одних и тех же молекулярных сигнальных путей. Эта идея опровергнута многими современными исследованиями, а негативное влияние на гипертрофию от умеренного количества аэробных упражнений, вероятно, очень мало (Murach & Bagley, 2016).

Но даже в этой ситуации, как и с многими другими вещами, почти наверняка проявляется влияние дозы-эффекта и вида упражнения (Wilson et al, 2012), возможно, просто в результате накопления утомления. Вполне вероятно, что включение продолжительного бега каждый день перед завтраком негативно повлияет на ваш мышечный рост, а 30 – 45 минут езды на велосипеде на работу — почти наверняка нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности – отличное средство для улучшения аэробной тренированности, а иногда полезна для силы и размера мышц.

Всем известно о большой эффективности ВИИТ с точки зрения улучшения аэробной тренированности.

Трудно должным образом оценить величину различий в улучшении аэробной тренированности между ВИИТ и продолжительной медленной аэробной тренировкой, и, вероятно, многое зависит от промежутка времени, который вас интересует. Тем не менее, в конечном счёте, для выхода спортсменов на высокий уровень почти наверняка потребуются долгие годы продолжительных медленных аэробных тренировок, и для них тренировка с высокими усилиями и интенсивностью — не всегда разумный выбор (Muñoz et al. 2014).

И всё же, менее известно, что при включении в комплексную программу тренировки (силовая + ВИИТ) ВИИТ, по-видимому, приводит к большему увеличению размера мышц или сухой массы тела (Mikkola et al. 2012; Lundberg et al. 2013; Lundberg et al. 2014; Laird et al. 2016; Kazior et al. 2016), чем исключительно силовая тренировка.

Существуют ограниченные подтверждения возможности гипертрофии мышц от ВИИТ, когда она выполняется изолированно нетренированными (Macpherson et al. 2011; Gillen et al. 2013; Osawa et al. 2014; Hazell et al. 2014) и даже тренированными людьми.

Означает ли это, что вы можете просто выполнять велосипедные спринты и в итоге получить массивные ноги, как у Роберта Форстемана (Robert Förstemann)?

Нет, конечно же, нет.

Тренировка с отягощениями есть и будет основным способом увеличения массы мышц до вашего максимального уровня. Но это не значит, что другие упражнения не дают некоторого (хоть и меньшего) эффекта.

Функциональная тренировка высокой интенсивности отлично улучшает аэробную тренированность, а также очень хороша для силы и размера мышц.

Несмотря на существование лишь нескольких исследований ВИФТ, по-видимому, она может стать «Святым Граалем» для одновременного улучшения размера мышц и аэробной тренированности.

В исследовании Smith et al (2013) оценивали 10-недельную программу тренировок с использованием всего спектра ВИФТ-упражнений, при занятиях 3 раза в неделю. Обнаружено увеличение массы мышц на 1 кг (1,4 – 2,2%) и аэробной тренированности, которая улучшилась ещё значительнее, как относительно массы тела (12,0 – 13,6%), так и в абсолютном значении (9,0 – 9,6%). Таким образом, улучшение тренированности было обусловлено не только потерей веса.

Рисунок, показывающий изменения:

Несмотря на использование похожей программы в течение 8 недель, Heinrich et al (2014) не получили аналогичные результаты, но они привлекли гораздо меньше людей, и в контрольной группе, выполнявшей комплексную тренировку (сочетание тренировки с отягощениями и аэробных упражнений) также не удалось достигнуть каких-либо изменений. Поэтому вероятно, что в этом исследовании статистической значимости помешали достигнуть различия между испытуемыми.

Представлю гипотезу, которая, разумеется, не идеальна, но помогает визуализировать относительные преимущества каждого вида упражнений. Мы можем поместить общее влияние каждого вида тренировки на график, где ось Х — аэробная тренированность, а ось У — размер мышц.
По сути, на рисунке показан спектр от традиционной аэробной тренировки на одном конце (которая отлично подходит для улучшения аэробной тренированности, но не подходит для увеличения силы и размера мышц) до традиционной тренировки с отягощениями на другом конце (которая отлично увеличивает силу и размер мышц, но лишь немного полезна для улучшения аэробной тренированности).
Рисунок не предлагается в качестве пропорционально точного воспроизведения размера пользы, которые вы можете получить от каждого метода для обоих видов тренированности, независимо от опыта тренировок, вида и частоты выполнения аэробных тренировок и сотни других факторов. Но он нагляден.
Когда у вас немного времени для улучшения здоровья и тренированности (или возможно вы проводите групповое занятие для занятых людей с дефицитом времени?), вам нужно что-то, что будет полезно и для размера мышц, и для аэробной тренированности.
Согласно научным данным (и лежащей в основе логики), увеличение мышечной массы от ВИИТ ограничено и наблюдается лишь при некоторых видах упражнений, таких как короткие спринты на велосипеде (я уже вспоминал Роберта Форстемана?).
С другой стороны, мы знаем, что можем добавить сухой массы одновременно с улучшением аэробной тренированности, выполняя ВИФТ. По существу, та же ВИФТ, что развивает силу и массу мышц, одновременно улучшает вашу выносливость.
Вы, наверное, хорошо помните, как на следующий день после «толкания санок», ноги ощущались полностью разбитыми, но ваши лёгкие были в норме. Вы «оставили» ноги где-то на полу тренажёрного зала. Поэтому, если вы серьёзно ограничены во времени и ищете вид тренировки, обеспечивающий наибольшие выгоды при наименьшем количестве работы, то ВИФТ, возможно, — именно то, что вам нужно.
Эффективная тренировка икр — В мире спорта
Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц.
Наверное, каждый из нас представляет пропорционально развитые мышцы по-разному. Только почему-то многие мышцы имеют, как бы, свой «запас пропорциональности».
То есть если, к примеру, дельты развиты чуть больше, чем должны быть, то это хорошо, а если меньше, то плохо. Это же можно сказать о предплечьях, трапециях…
Но из любого правила в большинстве случаев находятся исключения. Здесь этим исключением являются икры.
Не имеет значения больше они, чем надо, или меньше – они все равно будут смотреться слегка комично.
Как же этого избежать?Соблюдать общие пропорции всех ножных мышц!
Понятно, что тренировать будем те участки ног, которые отстают в развитии. Если это бедра, то качаем их, а если икры
Для начала разберемся в анатомии.
Тут все просто: икры – отдельно взятые мышцы задней поверхности голени, придуманные природой для разгибания голеностопа. Номало иметь просто большие икроножные, важно образовать их визуальную связку с ахилловыми сухожилиями.
Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц, находящихся прямо под икрами.
На рост мускулатуры влияет еще пара факторов, таких как степень разветвленности капиллярной сети и иннервация мышечных волокон. Для улучшения каждого из них требуются свои тренировочные методы, которые, как назло, развивая один фактор, приводят к угнетению второго.
Капиллярам нужен пампинг, а нервам – тяжелая работа на силу. Умелое сочетание различных вариантов тренинга позволяет уверенно расти годами, не впадая в застои, что для икр более чем актуально.
Арсенал предлагаемых для этих целей упражнений не так велик, как хотелось бы. По сути, их всего три: Подъемы на носки стоя – основное движение. Считается, что так можно задействовать максимальное количество мышечных волокон;
Подъемы на носки в наклоне. По мнению ученых, подобный стиль выполнения растягивает икры, в результате чего в месте прикрепления мышцы к сухожилиям образуется окись азота, способствующая образованию новых мышечных волокон. Упражнение используют для удлинения икроножных мышц;
Подъемы на носки сидя. В таком положении икры вообще не могут нормально включиться в работу, поэтому почти всю нагрузку приходится поднимать силой камбаловидных мышц.
Методика тренировки икр.
Тренировочная программа разделена на три дня. На первой и второй тренировке будем выполнять основное движение вместе с одним из дополнительных, применяя максимальные веса при малом количестве повторов.
Третья тренировка – работа на пампинг.
Допустим, Вы будете качать икры по понедельникам и четвергам. Значит, в понедельник выполняете программу №1, в четверг — №2, в следующий понедельник — №3 и с четверга комплекс повторится.
Общая продолжительность методики – примерно 8 недель, хотя этот период можно легко растянуть в полтора – два раза.
И еще: поскольку икры в повседневной жизни получают достаточно высокую нагрузку, следует выделять им достаточно времени для восстановления, поэтому тренировки чаще, чем раз в 3-4 дня нежелательны.
Как же обеспечить разнообразие в тренировках используя такой ограниченный набор упражнений?
№ п/п УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ Повторы Тренировка 1 (силовая)
1
подъемы на носки стоя
4
8,7,6,6
2
подъемы на носки в наклоне
3
8,7,6
Тренировка 2 (силовая)
1
подъемы на носки стоя
4
8,7,6,6
2
подъемы на носки сидя
3
6,6,6
Тренировка 3 (пампинг)
1
подъемы на носки сидя
4
20,18,16,15
2
подъемы на носки в наклоне
4
20,18,16,15
Веса необходимо подбирать так, чтобы последние повторы заданного упражнения были уже предельными для Ваших сил. Отдых между сетами – не больше двух минут, но и не меньше одной.
Автор: Ares
ИКРЫ

Похожие новости:
Эффективная домашняя тренировка для мужчин
Со временем мужчины осознают тот факт, что былая физическая форма осталась в прошлом, а в настоящем дела обстоят не очень хорошо. Если Вы хотите вернуться в форму либо просто подкачаться и подчеркнуть рельефность мышц, — необязательно платить за тренировки в спортзале. Можно привести тело в порядок в домашних условиях, достаточно упорства, желания и правильных приемов.
Силовые упражнения для мужчин: домашняя тренировка
Силовой блок направлен на нагрузку различных мышц и подтяжки тела. Эти упражнения знакомы всем, но лишь некоторые стараются их выполнять. Вот как стоит проводить тренировки:
Отжимания. Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Обопритесь на руки, тело вытянуто в прямую линию. Чем шире расставляете руки, тем больше нагрузки получает грудь, а трицепсы отдыхают. Практикуйте обратные отжимания. В таких случаях повернитесь спиной к опоре и обопритесь на нее руками. Сгибайте ноги под углом 90 градусов и выпрямляйтесь.

Махи с гантелями. Встаньте ровно, в каждую руку возьмите по гантеле. Разводите руки в стороны, задерживая на линии плеч. Опускайте.

Приседания. Начинать можно с обычных упражнений, а после — брать в руки гантели. Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Поочередно выполняйте обычные приседания, как будто садитесь на стул, а после — глубокие, когда ягодицы касаются икр.

Выпады. Стоя на месте, сделайте выпад ногой вперед, а коленом другой ноги коснитесь пола. Повторяйте упражнение поочередно на каждую ногу, задействуя мышцы ягодиц.

Пресс. Мышцы задействуются не только во время подъема туловища, но и при медленном опускании. Сядьте на пол, колени согните под углом 90 градусов. Постепенно поднимайтесь, поворачивая тело в одну и другую сторону.

Планка. Встаньте в позицию, как для отжимания, руки на ширине плеч. Тело ровно вытяните, напрягите мышцы. Стойте в таком положении, как можно дольше, постепенно увеличивая время.

Если есть возможность заниматься во дворе на турниках, тогда можно подключить к тренировкам подтягивание. Выполняя упражнения в комплексе регулярно, можно за короткое время достичь желаемых результатов.
Где приобрести форму для тренировки?
У нас Вы сможете купить экипировку и аксессуары для тренировок, занятий фитнесом, соревнований по единоборствам. Мы работаем с проверенными производителями и предоставляем качественные товары для спорта.

Разминка перед тренировкой по грэпплингу
Какая одежда для тренажерного зала?
Шингарды: как выбрать щитки на ноги для тайского бокса?

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу
Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими.
Сколько дней в неделю нужно уделять спорту
Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде.
Сколько должна длиться эффективная тренировка
Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.
Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает!
В целом тайминг может быть таким:
15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.
35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.
15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.
Где брать упражнения
Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест.
Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений.
Каким должно быть спортивное питание
Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.
Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть.
Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.
Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret.
В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.
Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.
Как понять, что нужно увеличивать нагрузку
Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:
механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;
метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.
Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.
Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.
Какими должны быть тренировки для похудения
Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу.
Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).
Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные.
На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат
Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.
Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.
Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением.
Что делать, если результата нет
До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача.
Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит!
Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны.
Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом.
Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.
Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно.
Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает.
2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс
Тренеры любят говорить, что лучшим залом является тот, мимо которого ты проходишь каждый день. А еще лучше тот, в котором ты живешь. Чтобы нарастить мышцы и силу в домашних условиях, нужно не так много инвентаря и пространства. И для этого достаточно часа в неделю.

Мышцы будут откликаться на любую тренировочную нагрузку, если она интенсивна и как-то отличается от той программы, которую ты выполнял без изменений с 1987 г. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, когда речь заходит о наращивании силы, частота проработки мышц так же важна, как и ее интенсивность. Тебе потребуется выполнять от 10 до 15 подходов для проработки одной мышечной группы в неделю, чтобы появились результаты. Другими словами, следует настроиться на три тренировки в неделю с проработкой всех мышечных групп и на каждой выполнять от 3 до 5 подходов для каждой мышечной группы.

Именно по этой причине мне нравится 4-недельная «восстановительная» программа плотных тренировок, разработанная Дэвидом Джеком – тренером и давнишним сотрудником журнала Men’s Health. В плотной тренировке такого рода ты не считаешь подходы и повторы, а стремишься вместить тренировочную нагрузку в определенный отрезок времени. Это позволяет делать тренировки короткими – по 20–30 минут. С ростом тренированности ты станешь естественным образом увеличивать число подходов и повторений, наращивать вес снарядов и усложнять упражнения. Другими словами, с такой программой ты сможешь избежать плато.

Предложенная Джеком программа, описанная на следующих страницах, является действенной и эффективной, она прекрасно подходит для занятых парней с солидной «трудовой мозолью». Выполнение всех 4 упражнений – отжиманий, обратного выпада с жимом, горизонтальных подтягиваний и приседаний – позволяет включить в работу практически каждую мышцу твоего тела. Например, при подтягивании ты задействуешь широчайшие мышцы (или крылья) – самые крупные мышцы спины. А поскольку твои крылья соединяются также с пояснично-спинной фасцией – анатомическим образованием ромбовидной формы, которое служит для присоединения мышц к тазу и позвоночнику, – то тем самым ты задействуешь и другие мышцы, связанные с этими костями, включая большую ягодичную мышцу.

Вот наш План. Тебе потребуется пара гантелей и гриф для обратного выпада. Проводи 3 тренировки в неделю по программе тренинга с нарастающей плотностью в течение месяца (всего 12 тренировок), обязательно беря между ними хотя бы день отдыха для восстановления. Начни с варианта № 1 и каждый раз через день переходи к следующему варианту. Программа тренировок предусматривает три уровня сложности: для новичков, для опытных и для мастеров. Тренировка должна быть круговой, то есть после завершения одного упражнения необходимо сразу (без отдыха) переходить к выполнению следующего (если не указано иное).

Попробуй!

Самый главный тренировочный секрет всех времен!

Читатели все время спрашивают меня о том, как сохранять желание тренироваться. Легко: не надо делать те упражнения, которые тебе не нравятся. Поэтому если ты ненавидишь велотренажер, то слезь с него и сыграй в теннис. Если ненавидишь бег – вступи в группу фитнеса для начинающих. Если тебе не нравится жим штанги лежа, отжимайся от пола, положив ноги на скамью. Вот еще один совет для усиления мотивации: втяни в тренировки своих друзей. Исследования показывают, что ты будешь с меньшей вероятностью пропускать тренировки, когда занимаешься в группе. Само собой, так просто веселее, но не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы – гордость и тщеславие. Британские ученые обнаружили, что, тренируясь вместе с кем-то еще, люди продвигаются вперед быстрее, потому что прилагают больше волевых усилий. И конечно, непросто пропустить тренировку в 6 часов вечера, когда ты знаешь, что тебя ждет приятель. Если твои друзья – отъявленные лентяи, воспользуйся социальными сетями. Исследование, опубликованное в Journal of American College Health, показало, что если вести дневник тренировок онлайн, то это мотивирует так же, как если бы ты тренировался в группе.

Как разработать эффективную стратегию обучения | Малый бизнес
Кимберли Леонард Обновлено 4 марта 2019 г.
Эффективное обучение — это бизнес-необходимость, которая помогает членам команды развивать необходимые навыки на своей должности. Обучение помогает сотрудникам осваивать новые процедуры и укрепляет существующие протоколы. Когда члены команды последовательны, менеджмент лучше подготовлен для оценки и выявления основных проблем в ходе операций. Каждой компании необходимо определить собственные внутренние потребности для разработки эффективной стратегии обучения.
Проведите оценку потребностей
Посмотрите, что работает, а что нет для компании. Часто менеджеры хорошо понимают, что у сотрудников получается хорошо, а что — нет. Часто продажи — это категория, которую легко оценить по показателям. Такие отделы, как бухгалтерия или человеческие ресурсы, измеряются различными показателями, такими как эффективность, точность или текучесть кадров. Независимо от того, что измеряется, всякий раз, когда выявляются недостатки, следующим шагом к разработке стратегии обучения является обратная связь с сотрудниками.
Попросите сотрудников заполнить анкету. Опросы могут быть частью существующих обзоров персонала или проводиться независимо. Ваш персонал — лучший источник слабых мест команды или основных проблем, существующих в повседневной деятельности. Если сотрудники обеспокоены последствиями отрицательной обратной связи, сделайте опрос анонимным, чтобы получить честную оценку.
Посмотрите на другие компании
Посмотрите, что делают конкуренты или аналогичные отрасли. Узнайте, что работает, а что не работает, из внешних ресурсов.Например, внешние торговые представители часто имеют похожие стратегии продаж. Провайдер заработной платы может использовать те же тактики внешних продаж, что и поставщик торговых услуг. Представители компании, как правило, очень щедры, объединяясь в качестве влиятельных партнеров, и могут поделиться обучением по нацеливанию на правильных потенциальных клиентов и преодолению привратника.
Также обратите внимание на нормативные требования для вашей отрасли. Отрасли финансовых услуг и банки имеют очень разные стандарты обучения по вопросам конфиденциальности и безопасности по сравнению с розничными магазинами одежды.
Определите потребности в обучении
Определите, какое обучение необходимо и как часто требуется обучение. Отделы продаж могут проходить регулярные еженедельные или ежемесячные тренинги по продуктам и услугам. Отделы обслуживания клиентов могут ежемесячно проходить обучение по системам. Любой, кто имеет дело с личными данными клиентов, также должен проходить ежегодное обучение конфиденциальности и безопасности в Интернете.
При разработке потребностей в обучении крайне важно понимать, как сотрудники лучше всего могут получить информацию.Люди узнают и усваивают информацию по-разному, некоторые из них более восприимчивы к онлайн-платформам, тогда как другие лучше справляются с живыми встречами. Кроме того, подумайте о привлечении внешнего консультанта, если вы чувствуете, что обучение должно быть другим. Внешний оратор может получить лучший прием, чем менеджер группы, который всегда освещает темы одинаково.
Проведение обучения
Определите бюджет на основе ресурсов компании, которые могут обеспечить необходимое обучение.Бюджетные ограничения — одна из причин, по которой многие компании используют платформы онлайн-обучения; Члены команды могут получить доступ к урокам в любое время и могут просматривать видео по запросу. Некоторые тренировки могут быть длиннее других.
Например, ежедневная беседа о продажах, посвященная одному совету по продажам, может длиться всего пять минут. Сравните этот пример с ежегодным тренингом по персоналу, в котором рассматриваются протоколы адаптации для всех новых сотрудников в более крупной компании, на изучение требований и правил может уйти целый день или больше.
Информировать сотрудников о требованиях к обучению. Реализуйте необходимые программы обучения как часть справочников для сотрудников и операций. Разошлите сотрудникам напоминания о подготовке к тренингам и отправьте предварительную информацию для проверки, где это уместно. Спросите сотрудников об обратной связи после тренинга и проверьте моральный дух. Эффективное обучение поможет сотрудникам добиться успеха на более высоком уровне, что должно повысить уверенность команды.
Списки курсов — Эффективные партнеры по обучению
Достижение высокого качества встреч Деловые навыки Виртуальный
Будьте надежным советником Деловые навыки Личное / Виртуальное
Межфункциональное сотрудничество и влияние Деловые навыки Личное / Виртуальное
Ориентация на клиента Деловые навыки Виртуальный
Достижение результатов за пределами организационных границ Деловые навыки Лично
Собеседование и найм лучших талантов Деловые навыки Личное / Виртуальное
Важность виртуальных встреч Деловые навыки Виртуальный
Управление временем и множественными приоритетами Деловые навыки Личное / Виртуальное
Согласование ценности с клиентами Деловые навыки Лично
Навыки ведения переговоров Деловые навыки Личное / Виртуальное
Решение проблем и принятие решений Деловые навыки Личное / Виртуальное
Стратегическое мышление Деловые навыки Виртуальный
Работа в виртуальной команде Деловые навыки Виртуальный
Напористое общение Межличностные связи Виртуальный
Общение между культурами Межличностные связи Личное / Виртуальное
Как справляться с собой и другими в сложных ситуациях Межличностные связи Виртуальный
Эффективное общение Межличностные связи Лично
Эмоциональный интеллект в действии Презентационные навыки Личное / Виртуальное
Знайте свой стиль общения и влияние Межличностные связи Виртуальный
Умелое общение Межличностные связи Виртуальный
StrengthsFinder ™ для физических лиц Межличностные связи Личное / Виртуальное
Стресс-менеджмент Межличностные связи Виртуальный
Успех в глобальных командах Межличностные связи Личное / Виртуальное
Победа за счет влияния Межличностные связи Виртуальный
Работа через конфликты и различия Межличностные связи Лично
Коучинг для достижения результатов Менеджмент и лидерство Личное / Виртуальное
Общение как менеджер Менеджмент и лидерство Виртуальный
Делегирование, коучинг и вовлечение сотрудников Менеджмент и лидерство Лично
Делегирование, постановка целей и участие Менеджмент и лидерство Виртуальный
Эффективные наставнические отношения Менеджмент и лидерство Виртуальный
Обратная связь и трудные разговоры Менеджмент и лидерство Виртуальный
Основы управления Менеджмент и лидерство Личное / Виртуальное
Управление удаленными командами Менеджмент и лидерство Виртуальный
Управление персоналом из поколения миллениума Менеджмент и лидерство Виртуальный
StrengthsFinder ™ для менеджеров и команд Менеджмент и лидерство Личное / Виртуальное
Опыт SLII® Менеджмент и лидерство Личное / Виртуальное
Процветание благодаря переменам Менеджмент и лидерство Личное / Виртуальное
Переход от индивидуального участника к менеджеру Менеджмент и лидерство Личное / Виртуальное
Адаптация к разнообразным слушателям Презентационные навыки Виртуальный
Продвинутые навыки презентации Презентационные навыки Лично
Развитие нематериальных активов: ваш естественный стиль Презентационные навыки Виртуальный
Презентационные навыки Презентационные навыки Личное / Виртуальное
Навыки технической презентации Презентационные навыки Личное / Виртуальное
Ближе к делу: создавайте четкий запоминающийся контент Презентационные навыки Виртуальный
Освоение навыков презентации Презентационные навыки Лично
Освоение динамики взаимодействия Презентационные навыки Виртуальный
Подготовка бизнес-презентаций Презентационные навыки Лично
Подготовка контента для эффективных презентаций Презентационные навыки Лично
Представление руководству и клиентам Презентационные навыки Лично
Укрепляйте свое личное присутствие Презентационные навыки Виртуальный
Расширенное управление проектами Управление проектом Лично
Прорыв в управлении проектами Управление проектом Лично
Основы управления проектами Управление проектом Личное / Виртуальное
Управление проектами: командный подход к подотчетности и результатам Управление проектом Лично
Управление проектом: исполнительный обзор Управление проектом Личное / Виртуальное
Четкое деловое письмо и написание электронной почты Навыки письма Личное / Виртуальное
Четкое написание политики, процессов и процедур Навыки письма Личное / Виртуальное
Четкое техническое письмо Навыки письма Личное / Виртуальное
Превосходное обслуживание клиентов в электронной почте Навыки письма Личное / Виртуальное
Повествование: превращение информации и данных в убедительное повествование Навыки письма Личное / Виртуальное
Четкое составление отчетов для аудиторов Навыки письма Лично
5 шагов к созданию и реализации эффективных программ обучения
Explorance занимается защитой данных, которые доверяют нам наши клиенты.В настоящей Политике конфиденциальности ясно и просто изложен наш подход к информационной безопасности и защите данных. Недавно он был расширен, чтобы соответствовать и превосходить требования Общего регламента ЕС по защите данных (GDPR) и продолжает поддерживать правила других стран и штатов.
Наша политика конфиденциальности регулирует как наши методы продаж и маркетинга, так и продукты и услуги. Мы разделили эти две темы на этом сайте, чтобы вам было легче находить нужную информацию.В обоих случаях мы описываем, какую информацию мы собираем, как она используется, наши законные основания для этого использования, как мы обеспечиваем ее безопасность, а также ваши права и права всех пользователей наших продуктов и услуг.
Продажи и маркетинг
Какую информацию мы собираем?
Мы собираем информацию от вас, когда вы регистрируетесь на нашем сайте, подписываетесь на нашу рассылку новостей, отвечаете на опрос или заполняете форму. При запросе информации или регистрации на нашем сайте вам будет предложено ввести свое имя, адрес электронной почты и / или номер телефона.Однако вы можете просматривать наш сайт анонимно. Кроме того, мы используем Google Analytics для отслеживания показателей использования веб-сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
Как мы используем эту информацию?
Информация, которую мы получаем от вас, может использоваться для ответа на запрос о дополнительной информации, персонализации вашего опыта, улучшения нашего веб-сайта и обслуживания клиентов, а также для периодической отправки вам электронных писем, таких как информационные бюллетени, новости компании и сопутствующая информация о продуктах. Во всех таких электронных сообщениях от Explorance будет предложена возможность отказаться от любых подобных уведомлений.
Каковы законные основания для использования этой информации?
Основное основание известно как «законные интересы», то есть у нас есть веская и справедливая причина использовать ваши данные, и мы делаем это таким образом, чтобы не нарушать ваши права и интересы. Вторая основа — это поддержка наших договорных обязательств с нашими клиентами.
Как ваши данные хранятся в безопасности?
Мы используем программные системы мирового класса для безопасного хранения всей информации, собранной с нашего веб-сайта и других источников, связанных с продажами и маркетингом.Кроме того, у Explorance есть несколько внутренних политик и программ безопасности данных, включая политику прямого маркетинга, политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах компании. Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.
Передаются ли ваши данные третьим лицам?
Никакая информация, собранная через наш веб-сайт, не продается и не передается для использования третьим лицам. Информация, собранная на нашем веб-сайте, хранится в защищенных системах и доступна только уполномоченному персоналу.Однако мы можем раскрыть вашу информацию, когда считаем, что это уместно для соблюдения закона, обеспечения соблюдения политики нашего сайта или защиты наших или других прав, собственности или безопасности.
Каковы ваши права?
В дополнение к праву знать, как используются ваши данные и кому они передаются (которое описано выше), ваши права включают право знать, какую личную информацию мы собрали, право на получение копии этих данных, право вносить исправления и требовать его удаления.По всем таким запросам обращайтесь к менеджеру своего аккаунта или отправляйте электронное письмо по адресу [email protected]. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и помочь любым возможным способом.
Продукты и услуги
Какую информацию мы собираем?
Набор информации, позволяющей установить личность, определяется нашими клиентами (также известными как «контролеры») и обычно представляет собой демографические данные, связанные с получателями оценок и опросов, предоставляемых нашими продуктами.
Кроме того, мы собираем и храним определенные типы информации с помощью пассивных инструментов сбора, таких как файлы cookie и зашифрованные токены аутентификации.Файлы cookie — это небольшие текстовые файлы, размещаемые на вашем компьютере, которые наши продукты могут извлекать позже. Если аналитика включена, может собираться дополнительная информация, такая как канал заполнения, тип браузера и устройства, IP-адрес и операционная система. Наши продукты предоставляют возможность использовать сторонние инструменты аналитики, такие как Google Analytics.
Как мы используем эту информацию?
Информация обрабатывается по запросу клиента, который обычно представляет результаты оценок и опросов.Файлы cookie и аналитические данные помогают нам понять, как вы используете наши продукты, чтобы мы могли улучшить ваше взаимодействие с пользователем.
Каковы законные основания для использования этой информации?
Мы обрабатываем данные по запросу наших клиентов в соответствии с договорными обязательствами, соответствующими местному, государственному, провинциальному и федеральному законодательству. Сюда входят FERPA (Закон о семейных правах на образование и неприкосновенность частной жизни), PIPEDA (Закон о защите личной информации и электронных документов), GDPR (Общие правила защиты данных), APP (Австралийские принципы конфиденциальности) и PDPA (Закон о защите личных данных).
Как ваши данные хранятся в безопасности?
Контроль доступа конечных пользователей обычно осуществляется через службу аутентификации клиента. Наш центр обработки данных, размещенный в Blue, расположенный в Канаде, имеет сертификат SOC 2 Type 2, а Bluepulse, BlueX и MTM используют региональные центры обработки данных Microsoft Azure. Для передачи данных используются защищенные протоколы ftp и https. Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании.Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.
Передаются ли ваши данные третьим лицам?
Никакая информация, собранная с помощью наших продуктов, не передается третьим лицам без явного согласия уполномоченного представителя клиента.
Каковы права конечных пользователей наших продуктов?
Заказчик несет ответственность за информирование своих конечных пользователей об их правах и соблюдение этих прав в соответствии с их местными нормативными актами.При этом продукты и услуги Explorance стремятся соблюдать принципы конфиденциальности, изложенные в таких нормативных актах, как GDPR , PIPEDA , FERPA , APP , PDPC , и мы будем поддерживать вас и ваших конечных пользователей в каждом возможен способ, в том числе:
Право на получение информации. Наши продукты поддерживают индивидуализированный обмен сообщениями, который можно использовать для информирования ваших конечных пользователей.
Право на доступ и переносимость данных — Уполномоченные администраторы могут извлекать запрошенные данные из наших продуктов.
Право на исправление — Уполномоченные администраторы могут обновлять данные по мере необходимости во всех наших продуктах.
Право на удаление — Личные данные могут быть анонимны по запросу.
Право ограничивать обработку — Уполномоченные администраторы могут отключить обработку, закрывая задачи или обновляя информацию профиля.
Право на возражение — этот процесс определяется отдельными клиентами в соответствии с требованиями местного законодательства.
Права, связанные с автоматическим принятием решений, включая профилирование — Наши продукты не обрабатывают данные таким образом.
Положения и условия
Наши Условия и положения определяют использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование нашего веб-сайта. Используя наш сайт, вы соглашаетесь с этими условиями и нашей политикой конфиденциальности в Интернете.
Наши условия использования SMS устанавливают использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование функций службы коротких сообщений («SMS» или «текстовое сообщение») наших продуктов и услуг.
Explorance привержен мировым стандартам информационной безопасности и будет обновлять свои политики и продукты по мере развития международных норм.
Для получения дополнительной информации, а также для подачи жалобы или запроса отправьте электронное письмо по адресу [email protected].
Эта политика конфиденциальности может время от времени обновляться. Пожалуйста, периодически посещайте эту страницу, чтобы быть в курсе любых изменений.
Эта политика конфиденциальности последний раз обновлялась 2 июня 2021 г.
Самые эффективные методы обучения
Самые эффективные методы обучения
Существует множество методов и материалов с наиболее эффективными методами обучения, которые помогут вам подготовить и вооружить сотрудников, чтобы они могли лучше выполнять свою работу.Действительно, при таком большом количестве вариантов может быть сложно определить, какие методы использовать и когда их использовать.
И использование нескольких методов для каждого учебного занятия может оказаться наиболее эффективным способом помочь сотрудникам усвоить и запомнить информацию. В этой статье мы подробно рассмотрим каждую из бесчисленных техник и рассмотрим их преимущества и недостатки. Мы также объясняем, как можно объединить различные методы в эффективный подход смешанного обучения.
Общие соображения
Прежде чем рассматривать конкретные методы обучения, задайте себе следующие вопросы:
Каковы ваши тренировочные цели на этом занятии?
Новые навыки
Новые техники для старых навыков
Лучшее поведение на рабочем месте
Более безопасное рабочее место
Справедливое и равное рабочее место без дискриминации и притеснений
Кто проходит обучение?
Новые сотрудники
Опытные сотрудники
Высшее руководство
Каков ваш бюджет на обучение?
Сколько времени было выделено на обучение в вашей организации?
Какие учебные ресурсы и материалы есть в вашем распоряжении?

Ваши ответы на эти вопросы начинают сужать ваш выбор тренировок.Теперь давайте рассмотрим эти методы тренировок, их плюсы и минусы, а также то, где они лучше всего подходят для тренировочной программы.
Выбор
Несмотря на многочисленные технологические достижения в сфере обучения, традиционные форматы остаются жизнеспособными и эффективными.
Обучение в классе или под руководством инструктора
Обучение под руководством инструктора остается одним из самых популярных методов обучения инструкторов. Есть много типов, в том числе:
Доска или белая доска. Это может быть самый «старомодный» метод, но он все же может быть эффективным, особенно если вы предложите стажерам написать на доске или попросить обратную связь, которую вы напишите на доске.
Диапроектор. Этот метод все чаще заменяется презентациями PowerPoint, которые требуют меньше усилий вручную, но накладные расходы позволяют писать на них и легко настраивать презентации на месте.
Видео-часть. Лекции могут быть разбиты на части с видеосюжетами, которые объясняют разделы темы обучения или представляют тематические исследования для обсуждения.
презентация PowerPoint®. Программное обеспечение для презентаций используется для создания индивидуальных групповых тренировок под руководством инструктора.Учебные материалы предоставляются на CDROM и отображаются на большом экране для любого количества слушателей. Сотрудники также могут использовать программы индивидуально, что позволяет легко проводить сеансы макияжа для сотрудников, пропустивших групповое занятие. Этот метод является одним из самых популярных методов лекций и может сочетаться с раздаточными материалами и другими интерактивными методами. [Советы по презентации PowerPoint см. На стр. 37]
Рассказывание историй. Истории можно использовать как примеры правильных и неправильных способов применения навыков с результатами каждого описанного способа.Этот метод наиболее эффективен с вопросами для подведения итогов, например:
Как эта история относится к тренировкам?
Что вы почувствовали, сделав выбор главным героем?
Какие предположения вы делали на протяжении всего рассказа? Были ли они правы?
Что бы вы сделали иначе?
Этот метод упрощает общение, так как он не представляет угрозы при отсутствии единственного правильного ответа. Это рентабельно, особенно если у инструкторов есть что рассказать.Истории также могут сделать занятия более личными, если в них участвуют знакомые слушатели. Вы также можете найти множество обучающих историй в Интернете.
Преимущества
Очное обучение под руководством инструктора — это эффективный метод представления большого объема материала большим или небольшим группам сотрудников.
Это личный, очный тип обучения, в отличие от компьютерного обучения и других методов, которые мы обсудим позже.
Это гарантирует, что все будут получать одинаковую информацию в одно и то же время.
т является рентабельным, особенно если не использовать приглашенных докладчиков.
Рассказывание историй привлекает внимание людей.
Недостатки
Иногда это не интерактивно.
Успех тренинга во многом зависит от эффективности преподавателя.
Планирование аудиторных занятий для большого количества слушателей может быть затруднено, особенно когда слушатели находятся в нескольких местах.
Вы можете эффективно использовать лекции, убедившись, что ваша аудитория вовлечена на протяжении всего занятия.Вот несколько способов добиться этого:
Обучите своих тренеров искусству и науке публичных выступлений.
Дайте вашим инструкторам необходимые материалы.
Используйте с интерактивными методами.
Интерактивные методы
Есть много способов, которыми вы можете разбить тренировки и сохранить внимательность и вовлеченность слушателей, в том числе:
Викторины. Для длительного и сложного обучения периодически останавливайтесь, чтобы проводить краткие опросы по информации, представленной к этому моменту.Вы также можете начать занятия с предварительной викторины и сообщить участникам, что также будет проведена дополнительная викторина. Стажеры останутся вовлеченными, чтобы улучшить свои результаты предвикторины в финальной викторине. Еще больше мотивируйте участников, предлагая награды тем, кто набрал наибольшее количество баллов, или тем, кто набрал наибольшее количество баллов.
Обсуждения в малых группах. Разделите участников на небольшие группы и дайте им тематические исследования или рабочие ситуации для обсуждения или решения. Это хороший способ для опытных сотрудников передать свой опыт новым сотрудникам.
Примеры из практики. Взрослые склонны привносить проблемно-ориентированный образ мышления в обучение на рабочем месте. Тематические исследования — отличный способ извлечь выгоду из этого типа обучения взрослых. Анализируя реальные ситуации, связанные с работой, сотрудники могут научиться справляться с подобными ситуациями. Они также могут видеть, как различные элементы работы работают вместе, создавая проблемы и находя решения.
Активные сводки. Создавайте небольшие группы и предлагайте им выбрать лидера. Попросите их резюмировать основные моменты лекции и пусть каждый руководитель группы представит резюме классу.Прочтите вслух заранее написанное резюме и сравните его с впечатлениями участников.
Вопросы и ответы. Неформальные занятия в форме вопросов и ответов наиболее эффективны в небольших группах и для обновления навыков, а не для обучения новым навыкам. Например, некоторые изменения в ведомственной процедуре могут быть легко обработаны коротким объяснением со стороны руководителя, за которым следует период вопросов и ответов и период обсуждения.
Карточки с вопросами. Во время лекции попросите участников написать вопросы по теме.Соберите их и проведите викторину / обзорную сессию.
Ролевые. Принимая на себя роли и разыгрывая ситуации, которые могут возникнуть на рабочем месте, сотрудники учатся справляться с различными ситуациями до того, как столкнутся с ними на работе. Ролевые игры — отличный метод обучения многим навыкам межличностного общения, таким как обслуживание клиентов, собеседование и супервизия.
Участковый контроль. Создайте тематическое меню того, что будет рассмотрено. Попросите участников просмотреть его и выбрать элементы, о которых они хотят узнать больше.Попросите участника определить его или ее выбор. Закройте эту тему и переходите к следующему участнику.
Демонстрации. По возможности приносите с собой инструменты или оборудование, которые являются частью темы обучения и демонстрируют обучаемые шаги или применяемые процессы.
Прочие виды деятельности.
Составьте личный план действий
Поднимите аргументы к проблемам в лекции
Перефразируйте важные или сложные моменты лекции
Преимущества
Интерактивные занятия позволяют слушателям участвовать в обучении, что делает их более восприимчивыми к новой информации.
Они делают тренировки более увлекательными и приятными.
Они предоставляют возможность опытным сотрудникам передавать знания и опыт новым сотрудникам.
Они могут предоставить инструкторам во время занятий обратную связь о том, насколько хорошо обучаемые учатся.
Недостатки
Интерактивные занятия могут занять больше времени, потому что такие действия, как выполнение викторин или разбиение на небольшие группы, отнимают много времени.
Некоторые методы, такие как контроль участников, могут быть менее структурированными, и инструкторы должны будут убедиться, что вся необходимая информация включена.
Практическое обучение
Экспериментальное или практическое обучение предлагает несколько более эффективных методов обучения сотрудников, в том числе:
Перекрестное обучение. Этот метод позволяет сотрудникам выполнять другую работу, что не только повышает их навыки, но и дает компаниям преимущество в виде сотрудников, которые могут выполнять более одной работы. Перекрестное обучение также позволяет сотрудникам лучше понять, чем они занимаются, и как их собственная работа сочетается с работой других для достижения целей компании.
Демонстрации. Демонстрации привлекают внимание. Они являются отличным способом научить сотрудников пользоваться новым оборудованием или научить этапам нового процесса. Они также эффективны в обучении навыкам безопасности. В сочетании с возможностью вопросов и ответов это мощная и увлекательная форма обучения.
Коучинг. Цель инструктажа по трудоустройству — повысить производительность сотрудника. Коучинг ориентирован на индивидуальные потребности сотрудника и, как правило, менее формален, чем другие виды обучения.Обычно нет установленных тренировок. Тренером выступает менеджер, руководитель или ветеран. Он или она собирается вместе с обучаемым сотрудником, когда позволяет время, и работает с этим сотрудником, чтобы:
Ответить на вопросы
Предложите более эффективные стратегии
Исправьте ошибки
Руководство по достижению целей
Оказывать поддержку и ободрение
Предоставьте компетентный отзыв
Ученичество. Стажировка дает работодателям возможность формировать неопытных работников, чтобы они соответствовали существующим и будущим рабочим местам.Эти программы дают молодым работникам возможность изучить ремесло или профессию и получить скромный доход. Стажировка сочетает контролируемое обучение на рабочем месте с обучением в классе по формальной структурированной программе, которая может длиться год или более.
Сверла. Сверление — это хороший способ для сотрудников отработать навыки. Тренировки по эвакуации эффективны, например, при обучении готовности к чрезвычайным ситуациям.
Преимущества
Практические методы обучения эффективны для обучения новым процедурам и новому оборудованию.
Они сразу же применимы к работе стажеров.
Они позволяют инструкторам сразу определить, усвоил ли обучаемый новый навык или процедуру.
Недостатки
Они не подходят для больших групп, если у вас недостаточно оборудования или машин для всех.
Персональный коучинг может подорвать его продуктивность.
Стажировка может быть дорогостоящей для компаний, которые платят сотрудникам, которые проходят обучение на рабочем месте и еще не так продуктивны, как обычные сотрудники.
Компьютерное обучение (CBT)
Компьютерное обучение становится все более распространенным, поскольку технологии становятся все более распространенными и простыми в использовании. Хотя традиционные формы обучения вряд ли будут полностью заменены технологическими решениями, они, скорее всего, будут расширены с их помощью. Взаимодействие с людьми всегда останется ключевым компонентом обучения на рабочем месте.
Тем не менее, рекомендуется более внимательно изучить, что могут предложить технологии обучения и как их можно использовать в дополнение к существующим программам обучения или использовать при разработке новых.Компьютерные форматы обучения варьируются от простейших текстовых программ до сложных мультимедийных программ и виртуальной реальности. Рассмотрим следующие типы:
Только текст. Простейшие компьютерные обучающие программы предлагают самостоятельное обучение в текстовом формате. Эти программы аналогичны индивидуализированным учебным модулям на основе печати с добавлением в большинстве случаев интерактивных функций. Несмотря на простоту формата, эти программы могут быть очень эффективными и представлять сложную информацию и концепции в понятной и легкодоступной форме.
CD-ROM. На CD-ROM имеется широкий выбор готовых учебных программ, охватывающих широкий круг тем на рабочем месте. Программы также могут быть созданы консультантами по обучению для конкретных потребностей конкретной организации или отдельных отделов.
Мультимедиа. Эти учебные материалы представляют собой усовершенствованную форму компьютерного обучения. Они намного сложнее исходных текстовых программ. В дополнение к тексту они предоставляют стимулирующую графику, аудио, анимацию и / или видео.Мультимедиа имеют тенденцию быть более провокационными и вызывающими и, следовательно, более стимулирующими для взрослых. Хотя затраты выше, чем у текстового программного обеспечения, преимущества с точки зрения обучения сотрудников могут того стоить. Мультимедийные учебные материалы обычно находятся в формате DVD.
Виртуальная реальность. Виртуальная реальность трехмерна и интерактивна, погружая обучаемого в процесс обучения. Большинство программ обучения виртуальной реальности имеют форму симуляции, которая является высокоэффективной формой обучения.Это практический опыт без рисков, связанных с реальной производительностью. Например, авиасимуляторы в течение многих лет успешно использовались для обучения пилотов авиакомпаний и военных критически важным навыкам полета, а также для их подготовки к чрезвычайным ситуациям в безопасных и благоприятных условиях.
Преимущества
Компьютерные обучающие программы просты в использовании.
Их часто можно настроить или спроектировать по индивидуальному заказу.
Они помогают сотрудникам развивать и практиковать новые навыки.
Они полезны для повышения квалификации. Они применимы к самостоятельному обучению.
Они могут быть экономически эффективными, поскольку одно и то же оборудование и программа могут использоваться большим количеством сотрудников.
Они гибкие, потому что слушатели могут учиться в своем собственном темпе и в удобное для них время. Компьютерные программы доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Вне зависимости от того, в какую смену работает сотрудник, обучение доступно всегда.
Некоторые программы являются интерактивными, требуя от обучаемых отвечать на вопросы, делать выбор и испытывать последствия этого выбора.Это взаимодействие обычно приводит к большему пониманию и запоминанию.
Они унифицированы, что дает возможность стандартизировать обучение.
Они измеримы. Когда компьютеры используются для обучения, можно отслеживать, чему научился каждый сотрудник, прямо на компьютере. В большинстве программ есть пост-тесты, чтобы определить, понял ли сотрудник обучение. Результаты тестов дают тренерам статистические данные для оценки обучения.
Недостатки
Эти программы требуют от слушателей владения компьютером.
Они требуют, чтобы стажеры имели доступ к компьютеру.
С тренером почти или совсем нет взаимодействия; если у стажеров есть вопросы, некому их задавать.
Эти программы неэффективны при обучении «мягким навыкам», таким как обслуживание клиентов, продажи или обучение чувствительности.
Они не лучший выбор для нового или разового обучения. Тренерам необходимо живое общение, чтобы обеспечить передачу новых навыков или концепций. Стажеры должны уметь задавать вопросы и получать отзывы.
Некоторые плохо разработанные программы «утомительны» и приводят к тому, что у обучаемых плохая степень усвоения материала, а также низкая скорость отделки.
Онлайн или электронное обучение
Помимо компьютерного обучения, многие компании, сотрудники которых находятся в разных местах по всей стране, полагаются на другие технологии для проведения обучения. Согласно отчету ASTD «Состояние отрасли», компании используют рекордный уровень электронного обучения, и ASTD прогнозирует, что это число будет продолжать расти.Этот метод становится все более популярным по мере того, как доступ в Интернет становится все более доступным. Некоторые примеры включают:
Интернет-обучение. Этот метод размещает компьютерные учебные модули в Интернете, которые компании могут затем сделать доступными для своих сотрудников либо во внутренней сети компании, либо в разделе веб-сайта поставщика, созданном для вашей компании. В Интернете доступно множество курсов по разным темам. Эти курсы предоставляют сотрудникам практический интерактивный способ работы с обучающими презентациями, которые сами по себе похожи на CD-ROM или PowerPoint.Учебные материалы стандартизированы, потому что все слушатели будут использовать одну и ту же программу. Материалы также легко обновлять, поэтому ваше обучение всегда идет в ногу с вашей отраслью. Интернет-программы обучения также часто связаны с программным обеспечением (системой управления обучением или LMS), которое позволяет отслеживать прогресс обучаемых, что упрощает ведение записей для администратора обучения.
Теле- или видеоконференцсвязь. Эти методы позволяют тренеру находиться в одном месте, а слушателям — быть разбросанными по нескольким местам.Участники подключены к центральному офису и обычно могут задавать вопросы тренеру по телефону или через веб-чат. Лекции и демонстрации могут быть эффективными при использовании этого метода.
Аудиоконференцсвязь. Этот метод аналогичен видеоконференцсвязи, но включает только звук. Участники звонят в назначенное время встречи и слышат, как выступающие представляют свое обучение. Сеансы вопросов и ответов часто проводятся в конце сеансов, во время которых участники могут отправить вопросы по электронной почте или позвонить и поговорить с докладчиком.
Веб-встречи или вебинары. Этот метод содержит аудио и визуальные компоненты. Участники звонят, чтобы получить аудиотренинги в реальном времени, а также следить за визуальными материалами, которые появляются на экранах их компьютеров. Эти презентации похожи на презентации на компакт-дисках или PowerPoint и иногда предлагают минимальное интерактивное взаимодействие. Сессии вопросов и ответов могут также проводиться в конце сеансов.
Интернет-колледжи и университеты. Этот метод также известен как дистанционное обучение, и многие школы теперь предлагают сертификаты или ученые степени через онлайн-программы, которые требуют лишь минимального проживания на территории кампуса.
Совместная подготовка документов. Этот метод требует, чтобы участники были подключены к одной сети. Его можно использовать с тренерами и стажерами для обучения написанию отчетов и технических документов.
Эл. Почта. Вы можете использовать электронную почту для продвижения или улучшения обучения. Отправляйте напоминания о предстоящей тренировке. Задайте дополнительные вопросы тренерам и / или менеджерам. Проведите оценку обучения через формы электронной почты.
Преимущества
Программы онлайн или электронного обучения эффективны для обучения в нескольких местах.
Они экономят деньги компании на дорожных расходах.
Они могут быть менее дорогостоящим способом обучения у опытных профессионалов отрасли и консультантов из-за пределов компании.
Они полезны для повышения квалификации.
Они хороши для самостоятельного обучения.
Их можно легко обновить с учетом новых политик или процедур компании, федеральных нормативных актов и вопросов соответствия.
Они предлагают инструкторам все более широкий выбор вариантов для соответствия программ обучения уровню знаний и навыков сотрудников.
Недостатки
Эти программы требуют от слушателей владения компьютером.
Они обычно носят общий характер и не адаптированы к потребностям вашей компании.
Некоторым сотрудникам может не понравиться безличный характер этого обучения.
Сотрудники могут быть слишком напуганы технологиями или удаленностью преподавателя, чтобы задавать вопросы.
Отсутствие компьютерных терминалов или недостаток времени онлайн может ограничить или исключить доступ к обучению.
Неадекватные или устаревшие аппаратные устройства (например, звуковые карты, графические ускорители и локальные сети) могут вызывать сбои в работе программ.
Интернет-серверам вашей компании может не хватить пропускной способности для приема материалов.
Самообучение предлагает ограниченные возможности для получения консультации специалиста с учетом контекста или своевременного ответа на вопросы
Как использовать подход смешанного обучения
Смешанное обучение — это здравый смысл, который приводит к большому успеху в обучении.Подход смешанного обучения — это просто признание того, что один размер не подходит всем, когда дело доходит до обучения. Короче говоря, смешанное обучение означает использование более чем одного метода обучения для обучения по одному предмету. Вот несколько веских причин использовать подход смешанного обучения:
Исследование Университета Теннесси показало, что программа смешанного обучения сокращает как время, так и стоимость обучения более чем на 50 процентов.
То же исследование показало улучшение результатов обучения на 10% по сравнению с традиционным обучением.
Эксперты в области обучения считают, что большое преимущество смешанного обучения состоит в том, что оно более точно воспроизводит то, как люди учатся на работе, благодаря опыту и взаимодействию с коллегами.
Этот подход хорошо работает, потому что разнообразие подходов позволяет инструкторам и слушателям участвовать в обучении. Смешанное обучение просто имеет большой смысл. Примите во внимание множество факторов, влияющих на тренировку:
Тема сообщения
Макияж для зрителей
Типы учащихся
Бюджетные соображения
Ограниченное пространство
Проблемы соответствия
Любые или все эти соображения влияют на ваш выбор в отношении обучения и могут даже потребовать использования смешанного подхода к обучению.Скорее всего, вы уже используете этот метод, возможно, даже не осознавая этого. Были ли вы когда-нибудь:
Использовали учебное занятие по PowerPoint и включили письменные викторины, обсуждения в небольших группах и ролевые игры на различных этапах обучения?
Разбить сложный предмет на части и использовать разные методы обучения для обучения каждому разделу или шагу?
Использовали интерактивный тренажер с практическими демонстрациями для начального обучения и CD-ROM или онлайн-курс для повышения квалификации?
Если вы применили какой-либо из вышеперечисленных методов, вы уже используете подход смешанного обучения.Вот как спланировать программу обучения смешанному обучению.
Определив потребности в обучении, ответьте на следующие вопросы по каждой ситуации:
Какие условия тренировок?
У вас есть класс? Сколько человек в нем поместится?
Сколько компьютеров у вас есть?
Какие ресурсы доступны?
Каковы характеристики содержания обучения? Он мягкий или жесткий?
Кто ваша целевая аудитория?
Каковы его демографические данные?
На скольких языках вам нужно работать? Какие?
Сколько сотрудников нуждаются в этом обучении?
Как быстро вам нужно пройти это обучение?
Ваши ответы направят вас к оптимальному способу доставки.Каким бы трудоемким ни казался этот процесс, смешанное обучение предлагает слушателям хорошо спланированное занятие, специально разработанное для них, предмета и среды обучения. В долгосрочной перспективе смешанное обучение экономит время и деньги, поскольку этот процесс обучения представляет собой эффективное использование ресурсов, помогающее сотрудникам развить достаточный уровень сохранения знаний.
9 элементов, которые делают программы обучения лучших сотрудников такими успешными
Обучение сотрудников не является универсальным.Нет однозначного ответа на вопрос о создании идеальных программ обучения сотрудников, но есть несколько элементов, которые постоянно присутствуют в компаниях с лучшими программами обучения.
В BizLibrary мы тесно сотрудничаем с менеджерами по обучению и развитию в самых разных организациях и ситуациях, и благодаря этим партнерским отношениям мы обнаружили девять характеристик, которые определяют успешность программы обучения. (Щелкните здесь, чтобы узнать, почему организациям нравится сотрудничать с нами для обучения и развития сотрудников.)
При разработке плана обучения сотрудников постарайтесь включить все девять из этих компонентов:
Квалифицированный и эффективный руководитель программы обучения
Оценка потребностей в обучении по всей компании
Соответствие обучения целям компании
Цели и показатели, отражающие эффективность обучения
Лидеры выступают за обучение
Современные и актуальные учебные материалы
Креативные идеи для учебных инициатив
Постоянный маркетинг для поощрения участия в обучении
Укрепление знаний сотрудников
Прочтите, чтобы узнать, как можно применить эти передовые методы обучения в свои собственные программы развития сотрудников.
1. Эффективное управление программами обучения
Качественная программа тренировок начинается с человека — чемпиона. Мы будем называть этого человека менеджером программы. В некоторых организациях этот человек может быть менеджером по обучению и развитию, специалистом по обучению и развитию, координатором обучения, главным специалистом по обучению… здесь есть много вариантов. Независимо от должности, именно этот человек управляет обучением и развитием.
Руководители программ несут ответственность за планирование и выполнение всех инициатив по обучению внутри организации.Идеальный менеджер программы обучения по своей природе любопытен, открыт, мотивирован и вкладывается в развитие навыков сотрудников, чтобы помочь им реализовать свой потенциал. Они стремятся учиться и постоянно работают над улучшением собственных навыков и компетенций.
Кроме того, этому человеку обычно поручают продвигать программу обучения внутри компании, чтобы сотрудники знали о возможностях развития. Другие важные навыки включают решение проблем, деловую хватку и лидерские качества.
Чтобы облегчить вашу работу, вот контрольный список, охватывающий все элементы эффективной программы обучения сотрудников:
2. Оценка потребностей в обучении
Приступая к работе, руководитель программы должен уметь определять потребности организации. Здесь в игру вступает любопытство — им нужно время, чтобы понять прошлое, настоящее и будущее направление. Оценка потребностей может быть проведена с помощью исследований, интервью и внутренних опросов.
В основе любой эффективной программы обучения лежит правильное определение того, кого нужно обучать, и по каким навыкам или темам.
«Потребность в обучении» — это разрыв между текущей производительностью и требуемой производительностью. Например, если вы обнаружите, что у вас есть неудовлетворенные клиенты, может потребоваться обучение службы поддержки клиентов для ваших групп продаж и поддержки.
3. Согласование обучения с бизнес-целями
Как только потребности определены, они должны быть согласованы с организационными инициативами.Менеджер программы должен составить учебный план, чтобы решать проблемы в организации и поддерживать бизнес-цели. Следуя этой модели, сотрудники с большей вероятностью поймут обучение, и оно будет поддерживаться менеджерами и руководителями.
Воздействие на организацию является критическим моментом. Никто не хочет делать что-то только для этого — у вас должна быть цель.
Связывая обучение со стратегией организации, вы сможете легко определить указанные выше или итоговые показатели — экономите ли вы деньги компании или зарабатываете деньги компании?
4.Постановка целей и отслеживание правильных показателей обучения
Результаты обучения сотрудников сложно определить количественно. Однако, когда руководитель программы может определить потребности организации, связанные с бизнесом, количественная оценка обучения становится намного проще.
При разработке целей убедитесь, что показатели дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность. Вы захотите разработать стратегию сравнительного анализа для оценки вашего прогресса в достижении поставленных целей и обеспечить легкий доступ к данным и отчетам, чтобы предоставить вам необходимую информацию.
Запланируйте время для регулярного мониторинга, анализа и обзора прогресса в достижении целей. Это позволит вам стать гибким и при необходимости менять стратегию.
Понимание того, как оценивать ваши программы обучения и развития, является важным доказательством их ценности и пониманием того, как повысить эффективность обучения.
Не знаете, на какие показатели смотреть? В этой инфографике представлены лучшие KPI для каждого этапа вашей программы обучения.
5.Лидеры заинтересовались и поощряли обучение сотрудников
Один из ключей к успешной программе обучения и развития и, возможно, самый важный, — это поддержка руководства сверху вниз. Наличие поддержки со стороны руководства помогает повысить важность программы, помогает с подотчетностью и устанавливает соответствующие ожидания.
Лидерство легче получить, если руководитель программы смог определить потребности организации, согласовать их с бизнесом и разработать формализованные цели и показатели, которые обеспечат результаты.
Руководители высшего звена захотят узнать, как программа обучения может повлиять на чистую прибыль, поэтому будьте готовы говорить об этом, когда будете представлять свои идеи.
6. Современные и актуальные учебные материалы
Предоставление соответствующего учебного контента — ключ к хорошей учебной программе, чтобы ваши учащиеся были вовлечены и продолжали возвращаться за новыми знаниями.
Современный учащийся сегодня отвлечен, перегружен и у него мало свободного времени. Удовлетворение их потребностей не только важно, но и очень важно.
Содержание обучения, которое вы представляете своим сотрудникам , должно быть актуальным и своевременным, чтобы помогать им в их повседневных обязанностях, расширять кругозор и предоставлять им быстрые выводы, которые можно сразу применить.
7. Творческие идеи, которые вовлекают сотрудников в обучение
За прошедшие годы мы обнаружили, что программы, в которых есть какие-то творческие зацепки, считаются более ценными для организации.
Творчество может начаться с запуска программы, имеющей тему — это может быть такая же простая программа, как корпоративный университет или колледж.
Добавление логотипа или талисмана к учебному мероприятию может добавить веселья и знакомства по мере продолжения программы. Другие творческие приемы могут включать сезонные темы и конкурсы.
Посмотрите, как Red Roof Inn построила успешную программу обучения и развития сотрудников, создав RED Academy!
8. Последовательный маркетинг программы обучения
Наличие маркетинговой стратегии является неотъемлемой частью вашей реализации и важным компонентом успешной программы обучения и развития.Успешный маркетинговый план включает не только начальные мероприятия по запуску, но и активные постоянные усилия на протяжении всей программы.
При построении плана не забывайте ставить цели программы и факторы успеха во главу угла при принятии решений и связывать действия с этими целями.
Любое сообщение, отправляемое сотрудникам, должно включать не только обзор и четко определенные ожидания, но также показывать сотруднику, что это значит для них. Вы должны объяснять «почему» на каждом этапе обучения. Ваша цель — использовать маркетинговую тактику для повышения эффективности вашей программы обучения.
Если идея тренинга по маркетингу вас пугает, посмотрите наш веб-семинар по запросу, где вы найдете советы, которые сделают его безболезненным!
9. Обучение подкреплению для увеличения усвоения знаний
Многие организации тратят тысячи долларов в год на обучение сотрудников только для того, чтобы обнаружить, что они не применяют новые концепции. Подкрепление при обучении является важной частью обеспечения применения обучения на рабочем месте. .
Не имея возможности вспомнить, сотрудники забудут почти все обучение менее чем за неделю.
Обучение с подкреплением — это серия небольших уроков или учебных мероприятий, поддерживающих основную концепцию или навык. Продолжая преподавать то, чему научились на семинаре или из видео, сотрудники не только запомнят больше, но и с большей вероятностью будут применять это в своей повседневной работе.
Ознакомьтесь с передовыми методами обучения и развития сотрудников в действии!
Чтобы легко найти компании с лучшими программами обучения сотрудников и увидеть, как можно позаимствовать стратегии, чтобы повторить их успех в своей организации, просто посмотрите на отраслевые награды!
Стоит обратить внимание на награды Брэндона Холла HCM Excellence, Top 125 по обучению от журнала Training, Elearning’s Learning! 100, Learning Elite CLO и HR.com награды LEAD.
Вот несколько историй успеха отмеченных наградами организаций, которые сотрудничают с BizLibrary:
Таррантский региональный водный округ — Государственное управление
Победитель обучения! Награды 100, Learning Elite и BizLibrary’s Program of the Year
Кредитный союз потребителей — Финансовые услуги
Победитель обучения! 100, обучение! Награды Champion и программа года BizLibrary
Watco Companies — Транспорт
Победитель в номинации «Отличник HCM», новый лидер в обучении, обучение! 100, обучение! Награды Champion, LEAD и Программа года BizLibrary
Red Roof Inn — Гостиничный бизнес
Победитель в рейтингах «Тренинг Top 125», «Learning Elite» и «Learning!». 100 наград
Комплексное производство и сборка — Производство
Победитель обучения! 100 и обучение! Награды чемпионов
Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной, и желаем удачи в построении вашей программы обучения и развития!
Узнайте больше о навыках, которые помогут вам лучше управлять обучением и развитием персонала, из этой бесплатной электронной книги:
5 популярных методов обучения сотрудников для обучения на рабочем месте
Как выбрать правильные методы обучения для сотрудников
В эпоху большого разрыва в талантах и интеллектуальных технологий потребность в обучении и развитии никогда не была такой важной.Навыки недолговечны, и компании испытывают затруднения. Вероятно, поэтому компании, наконец, обратили все свое внимание на непрерывное обучение сотрудников, инвестировав в обучение 87,6 млрд долларов в 2018 году [1].
К сожалению, только 34% этих компаний считают обучение эффективным. Поэтому по мере того, как отрасль продолжает развиваться, очень важно, чтобы специалисты по обучению и развитию знали, как сделать свои программы максимально эффективными. Первый шаг — выбор правильных методов обучения сотрудников.
5 самых популярных способов обучения сотрудников
Методы обучения персонала бывают самых разных форм и размеров, и с каждым годом их становится все больше. Это означает, что каждая команда, отдел и компания могут выбрать лучшие методы обучения для своих конкретных потребностей. Итак, что в тренировочном меню? Давайте посмотрим на различные методы обучения, доступные сегодня.
Традиционные методы обучения
Традиционные подходы к обучению по-прежнему предлагают ряд преимуществ и сегодня широко используются во многих компаниях.Вот список методов обучения из традиционной категории, которые следует учитывать при выборе лучших методов обучения сотрудников в вашей компании.
1. Очные программы обучения
Обычно обучение в классе проводится под руководством квалифицированного фасилитатора в течение одного или нескольких дней в физическом помещении на месте или за его пределами. Группы сотрудников проходят серию презентационных слайдов и упражнений, таких как анализ конкретных примеров или информация по вопросам политики компании.
Преимущество обучения в классе состоит в том, что группа сотрудников может одновременно получить большой объем знаний. К сожалению, недостатков много: аренда помещений, поездки и питание делают этот метод обучения дорогостоящим. Сотрудники также находят такой подход к обучению скучным.
2. Интерактивное обучение
Один из самых эффективных методов обучения на рабочем месте, интерактивное обучение активно вовлекает учащихся в их собственный учебный опыт.Это обучение может принимать форму моделирования, сценариев, ролевых игр, викторин или игр.
Практикуя свои новые навыки и применяя их в реалистичных сценариях работы, учащиеся не только более вовлечены, но и с большей вероятностью сохранят то, чему они научились. Однако это может занять много времени, если делать это лично, особенно когда учащимся требуется регулярная обратная связь от эксперта по содержанию.
3. Обучение на рабочем месте
Благодаря обучению на рабочем месте сотрудники не только активно участвуют в обучении, но и участвуют в реальной деятельности, связанной с их текущей или будущей работой.Это один из самых эффективных методов обучения планированию преемственности.
Этот тип обучения может привести к быстрому обучению, потому что сотрудники брошены в пресловутую глубину. Этот опыт может быть слишком напряженным для некоторых сотрудников, не говоря уже о времени, из-за того, что требуется частое вмешательство.
Современные методы обучения
В современном рабочем месте, состоящем из удаленных сотрудников и представителей различных культур, методы обучения сотрудников изменились.Итак, как мы подходим к обучению на таком сложном рабочем месте? Ответ заключается в двух словах: «социальный» и «онлайн».
4. Социальное обучение
Социальное обучение, восходящее к работе Альберта Бандуры 70-х годов [2], обычно определяется как обучение у других путем наблюдения, имитации и моделирования их поведения. Социальное обучение также может быть очень преднамеренным методом обучения на рабочем месте.
Социальное обучение не встречается во многих распространенных методах обучения, главным образом потому, что его не так легко структурировать, измерить и контролировать.Тем не менее, это может быть очень эффективным, потому что сотрудники выходят за рамки своих повседневных ролей, приобретая новые перспективы и навыки решения проблем.
5. Онлайн-обучение
eLearning, или онлайн-обучение, стало одним из наиболее широко признанных решений проблемы эффективного обучения сотрудников. Программы онлайн-обучения на рабочем месте могут включать в себя курсы электронного обучения, веб-семинары, видео и т. Д. И позволяют представлять и тестировать информацию множеством различных способов.
Разнообразие онлайн-обучения означает, что сотрудники могут учиться в соответствии со своим стилем и непосредственными потребностями. Это также означает, что они могут учиться на ходу. Обратная сторона? Немного больше, чем первоначальные затраты на разработку и плату за обслуживание надежной системы управления обучением (LMS).
Как выбрать подходящие методы обучения на рабочем месте
Может показаться фантастическим наличие такого количества доступных вариантов, но выбор правильных методов обучения для сотрудников — важное решение.Неважно, сколько денег вы вкладываете в обучение, если ошибся в обучении . В конце концов, даже дорогой квадратный колышек не поместится в круглое отверстие.
Вот 3 вопроса, чтобы определить наиболее эффективные методы обучения сотрудников для вашей программы обучения.
1. Какова цель программы обучения?
Первым шагом всегда является определение целей программы обучения, потому что определенные методы обучения сотрудников лучше подходят для каждого из них.Например, учебное занятие в классе может быть эффективным для предоставления информации о политике отношений с сотрудниками компании. Однако тот же метод не будет эффективным в , обучая менеджеров тому, как бороться с неправомерными действиями на рабочем месте. В этом случае лучше подойдут ролевые игры и сценарии.
Когда необходимо развивать новые или существующие навыки, интерактивное обучение и электронное обучение часто бывают наиболее эффективными. Когда эти навыки представляют собой мягкие навыки (например, решение проблем), а не технические навыки, методы социального обучения также могут быть успешными.При планировании преемственности или стремлении сформировать конкретное поведение на рабочем месте эффективны методы обучения на рабочем месте, такие как коучинг.
Новые знания, например, о причинах выгорания сотрудников, можно получить с помощью простых методов обучения, таких как чтение, письменные заметки, инфографика или даже семинар. Использование онлайн-видео и вебинаров дает дополнительное преимущество, делая обучение удобным для сотрудников.
2. Кто является целевой аудиторией?
Известный гуру маркетинга Крис Броган говорит, что мы всегда должны «делать покупателя героем».И этот принцип имеет такое же значение в обучении, как и в маркетинге. Обучение наиболее эффективно, когда целевая аудитория понимает и верит в преимущества программы обучения. Итак, самые эффективные методы обучения делают ученика героем.
Факторы, которые следует учитывать здесь, включают демографические данные, характер работы, уровень стажа и то, будет ли обучение проходить в группе или в индивидуальном порядке. Давайте разберем эти соображения.
Демография
Сотрудникам, относящимся к категориям старшего поколения, могут быть более удобны традиционные методы обучения, чем курсы электронного обучения.Точно так же миллениалы, вероятно, больше инвестировали бы в обучение, если бы оно происходило на устройствах, которые они используют в течение дня.
Методы социального обучения будут более эффективными в культурах, где общие ценности и общность имеют приоритет над индивидуальными целями или конкуренцией. Онлайн-обучение наиболее эффективно, когда сотрудники географически рассредоточены.
Характер работы
Работа, требующая частых поездок, обычно выигрывает от удобства методов онлайн-обучения.Точно так же рабочие места, где знания могут быть приобретены быстро, выиграют от небольших и доступных фрагментов знаний в LMS. Например, сотруднику службы поддержки клиентов может потребоваться узнать, как решить техническую проблему клиента, пока он разговаривает по телефону!
Когда работа относительно проста, она часто требует базовых знаний и навыков, которым можно научиться, не прикладывая усилий. Однако лучшие методы обучения для сотрудников со сложной технической работой — это те, которые требуют активного участия, например интерактивные методы обучения.
Уровень трудового стажа
Руководящие должности часто имеют несколько схожих характеристик. Этим сотрудникам требуются мягкие навыки, такие как лидерство и эмоциональный интеллект. Они также заняты, и их цели обучения и развития уникальны. Это означает, что им может потребоваться сочетание методов обучения для достижения целей обучения.
Онлайн-обучение дает им возможность получать доступ к обучению в любое время и в любом месте. Это также позволяет им выбирать модули контента, которые им наиболее подходят.Однако семинары и конференции по лидерству также могут предоставить положительные возможности для социального обучения и приобретения новых знаний, связанных с отраслевыми тенденциями.
Индивидуальное и групповое обучение
Когда только один или два сотрудника разделяют одну и ту же цель обучения, методы обучения, такие как задания или коучинг, могут быть эффективными.
Однако, когда многие сотрудники должны приобрести одни и те же знания или навыки, занятия в классе, методы социального обучения и электронное обучение могут быть более эффективными и действенными.Например, ИТ-команда, которой необходимо узнать о фишинге, может посетить веб-семинар в режиме реального времени или пройти курс электронного обучения в удобное для вас время.
3. Каковы ограничения?
Обучение редко бывает бесплатным. Это требует вложения денег, времени и других ресурсов. Даже коучинг, например, отнимает драгоценное время у опытного и часто старшего сотрудника, чтобы способствовать образованию другого сотрудника.
Когда времени мало, используйте быстрые и удобные методы тренировок.Однодневный семинар в классе может сделать эту работу. Или, если сотрудники не работают в одном рабочем пространстве и в компании уже есть запущенная LMS, рассмотрите возможность размещения учебных материалов в Интернете.
Когда бюджет ограничен, лучшими методами обучения, как правило, являются те, которые используют знания и опыт существующих сотрудников и избегают необходимости во внешнем эксперте по предметным вопросам или фасилитаторе. Такие методы, как коучинг, задания, ротация должностей и вебинары, проводимые внутри компании, могут быть рентабельными.Также могут работать курсы электронного обучения, в которых используется тщательно подобранная информация, такая как существующие онлайн-видео, инфографика и статьи.
Заключение
Сегодня обучение редко бывает разовым. Чтобы компании выжили и процветали, они должны постоянно развивать навыки своих сотрудников и поощрять обучение на рабочем месте. Таким образом, в большинстве случаев на каком-то этапе учебного пути будут полезны различные методы обучения.
На самом деле, опросы снова и снова показывают, что сотрудники предпочитают смешанный подход.Использование как автономных, так и онлайн-методов обучения стало еще проще с помощью такой системы управления обучением, как TalentLMS. LMS может организовать все ваши методы обучения в одном месте (даже очные семинары) и одновременно отслеживать прогресс.
Пока вы выбираете методы для правильной цели, аудитории и бюджета, ваша программа обучения имеет большие шансы на развитие ваших сотрудников в соответствии с вашими намерениями.
Ссылки:
Отчет по отрасли обучения 2018
Теория социального обучения
TalentLMS
Легкий в освоении, простой в использовании и простой в использовании, TalentLMS разработан, чтобы получить «да» от всех, включая руководителей высшего звена, руководителей бюджета и занятых сотрудников.Теперь вместо проверки, вся ваша организация склоняется к обучению.
Характеристики эффективных программ обучения
Мы все можем согласиться с важностью обучения… ну… пока мы не в классе. Часто участники сами боятся обучения из-за долгих и скучных тренировок, плохого опыта во время обучения или общей неприязни ко всему, что напоминает им лекции в колледже.Однако организации понимают, что обучение оказывает значительное положительное влияние на поведение, связанное с работой, и индивидуальную производительность, иначе в чем был бы смысл, верно?
Результаты обучения
Хорошая новость заключается в том, что исследования подтверждают это предположение, показывая немедленные и долгосрочные положительные эффекты обучения. Непосредственные результаты включают обучение, развитие навыков и позитивное изменение поведения . Неизменно доказано, что обучение оказывает положительное и долгосрочное воздействие.От шести месяцев до года они оказывают умеренно сильное влияние на производительность стажера, и организационные результаты, включая повышение прибыльности и сокращение текучести кадров (Артур и др., 2003).
В наиболее полном на сегодняшний день исследовании, сравнивающем эффективность различных вмешательств в области организационного развития (OD) на сегодняшний день, Гуццо, Джетте и Кацелл показали, что учебные мероприятия приводят к более сильному и последовательному повышению производительности, чем большинство других процессов OD, в том числе: обратная связь по производительности, управление по целям, реорганизация работы, методы контроля и стратегии принятия решений (Guzzo, Jette, & Katzell, 1985).Фактически, единственный метод, который, как было показано, оказывает более сильное влияние на производительность, — это целеполагание (Locke & Latham, 2002).
Характеристики эффективных программ обучения
Однако не все обучение одинаково. Степень, в которой обучение может влиять на обучение, изменение поведения, производительность и прибыльность, во многом зависит от того, как оно было разработано и реализовано. Следующие функции были непосредственно связаны с улучшением результатов сотрудников и организации:
Начните с оценки потребностей в обучении: Это систематический процесс для определения , кого нужно обучить (т.e., которым нужны улучшенные KSA), , по какому им нужно обучаться (т.е. какие задачи необходимо улучшить), и , как процесс обучения будет поддерживаться и согласовываться со стратегическими целями (Surface, 2012).
Определите и сообщите цель, задачи и результат: Они определяются на основе результатов оценки потребностей в обучении и должны быть доведены до сведения слушателей в ясной и понятной форме. Когда коммуникация включает сообщение о том, как будет проводиться обучение и каковы ожидаемые результаты, мотивация к обучению возрастает (Noe, 2008).
Соответствующее содержание: Чтобы быть эффективным, обучение должно включать контент, который напрямую связан с опытом работы стажера (Noe & Colquitt, 2002). Это имеет интуитивный смысл, но игнорирование может свести к нулю влияние тренировки на производительность. Просто подумайте о тренингах, которые вы посещали, которые не имеют отношения к вашей повседневной работе.
Активная демонстрация : Тренерам необходимо активно демонстрировать определенные навыки и процессы, включенные в обучение.Проведение этих живых демонстраций дает слушателям модель желаемого поведения и приводит к более эффективному обучению и передаче обучения, независимо от темы (Noe & Colquitt, 2002). Например, если тренинг посвящен межличностному общению, тренер может продемонстрировать навыки активного слушания посредством ролевой игры с желающим участником. На уроке по ремонту двигателей инструктор может принести двигатель и продемонстрировать, как растачивать цилиндры.
Возможности для практики: Эффективные программы обучения включают в себя множество возможностей для обучаемых практиковать навыки, которые они приобрели во время занятий.Встраивая прикладные упражнения в сами учебные семинары, вы предоставляете слушателям безопасное место для отработки новых навыков, где они могут делать ошибки и не беспокоиться о последствиях (Noe & Colquitt, 2002).
Регулярная обратная связь во время обучения: Тренерам также необходимо давать обратную связь сотрудникам, пока они отрабатывают свои новые навыки. Обратная связь должна предоставляться как во время практики, так и после выполнения упражнений (Noe & Colquitt, 2002). Это также должно быть напрямую связано с тем, как обучаемый выполнял задачу, и никогда не должно фокусироваться на личных характеристиках.Например, плохая обратная связь может означать: «Ты ведешь себя таким тупицей», тогда как плохая обратная связь могла бы быть «Я заметил, что ты несколько раз уронил рычаг, потому что ты держишься неправильно. Позвольте мне показать вам… »(, чтобы узнать больше о характеристиках эффективной обратной связи, прочтите эту статью )
Окружающая среда после обучения: После обучения важно, чтобы сотрудники имели возможность проявить навыки, которые они ‘ я узнал. Исследования показали, что если посттренинговая среда не поддерживает это, обучение практически не повлияет на производительность обучаемых и полезность для организации; то есть низкая окупаемость инвестиций или ее отсутствие (Arthur et al., 2003).
Программы обучения, включающие эти характеристики, будут постоянно приводить к лучшим результатам сотрудников (обучение, изменение поведения, производительность труда) и организационному воздействию (полезность, производительность, текучесть кадров). И, конечно, разработка программы обучения намного сложнее, чем просто следование приведенным выше правилам (например, вы должны определить метод обучения, учебные материалы и т. Д.). Эта статья предназначена для напоминания о том, что нужно сосредоточиться на действительно важных вещах.
Удачной тренировки!
— Scontrino-Powell
Ссылки:
Артур, У., младший, Беннетт младший, У., Эденс, П. С., Белл, С. Т. (2003). Эффективность обучения в организациях: метаанализ особенностей дизайна и оценки. Журнал прикладной психологии, 88, 234–245.
Гуццо Р. А., Джетте Р. Д. и Кацелл Р. А. (1985). Влияние программ психологического вмешательства на производительность труда: метаанализ. Психология персонала, 38 , 275-291.
Локк, Э. А., и Лэтэм, Г. П. (2002). Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог, 57 , 705–717.
Ноэ Р. А. (2008). Обучение и развитие сотрудников (4-е изд.). Бостон, Массачусетс: Ирвин-Макгроу.
Ноэ, Р. А., и Колкитт Дж. А. (2002).