Мышц кора что это: Что такое мышцы кора и зачем их тренировать

Содержание

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
Косые мышцы живота.
Поперечная мышца живота.
Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
Клювовидно-плечевая мышца.
Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
Улучшает равновесие и гибкость тела.
Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
Ягодичные мостики и их вариации
Отжимания от пола и их модификации
Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

Большинство упражнений с фитболом
Большинство упражнений с гирей
Большинство упражнений с глайдингом
Большинство упражнений с медболом
Лазание по канату
Становые тяги и приседания
Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

прямые мышцы живота;
наружные косые мышцы живота;
широчайшие мышцы спины;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

внутренние косые мышцы живота;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

поперечные мышцы живота;
подвздошно-поясничные мышцы;
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе ^{исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.}

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
сожмите ягодицы;
напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

что это такое, для чего служат и как их укреплять

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
ягодичные – средние и малые;
пояснично-грудную фасцию;
подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

Наличие живота
Осанка и форма грудной клетки
Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
Состояние тазобедренных суставов
Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
Равновесие
Смещение внутренних органов

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

упражения для тренировки — видео-инструкции

Что относится к мышцам кора: функции

Мышцы кора — это группы мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Где находся мышцы кора? Не удивляйтесь, но к ним относятся мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота), малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы (поднятие, сгибание, разгибание, приведение бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца и клювовидно-плечевая мышца (отвечают за работу плеч).

Когда мы моем пол, бьем по мячу ракеткой, наклоняемся, чтобы завязать шнурки, бегаем, танцуем, принимаем ванную и одеваемся — во всех этих действиях работают мышцы корпуса. Слабость этих групп мышц влияет на все аспекты нашей жизни и лишает силы и точности движения рук и ног. Так что сильные и гибкие (не забываем про стретчинг) мышцы корпуса значительно облегчают нам жизнь.

Да-да! Мышцы корпуса — это наше ядро, опора для всего остального! Нельзя построить сильное тело на слабой основе. Это как выстраивать небоскреб в сто этажей на неустойчивом фундаменте — никогда не знаешь, когда он завалится.

Слабые мышцы кора — это риск номер один для потенциальных травм, особенно это касается нижней части спины! Именно так считает Кристина Дженнингс, сертифицированный тренер по функциональной силе в Mike Boyle Strength and Conditioning в Бостоне. Поэтому, важно делать упражнения на мышцы кора для женщин.

Исследования показывают, что укрепление мышц кора с помощью силовых тренировок (и особенно на глубокие мышцы туловища) могут помочь облегчить боль в пояснице.

Конечно, в первую очередь облегчение после упражнений для укрепления мышц кора почувствуют те, чья работа связана с постоянным пребыванием на ногах, поднятием грузов или постоянном движении. Но даже восьмичасовое сидение за рабочим столом требует сильных мышц кора. Так что если вы — офисный работник и проводите сидя большую часть времени, вам обязательно стоит обратить подобрать для себя комплекс упражнений для мышц кора.

Кроме этого, сильный кор отблагодарит вас красивой осанкой, сильной спиной, улучшением спортивных результатов, если вы увлекаетесь каким-либо видом спорта, и сделает гораздо устойчивее!

Что такое мышцы кора и как их проработать

Происходит название этой группы мышц от английского core — сердцевина, стержень, ядро. Именно из них состоит мышечная основа нашего тела и поддерживающий корсет для внутренних органов и позвоночника.

К мышцам кора относят те, что расположены от груди и ниже, — некоторые специалисты останавливаются на ягодичных, другие же «продлевают» коровую часть до колен. Это прямые и косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы, а также те, что выпрямляют позвоночник, держат тазовое дно, и ряд других. Проще говоря, это практически все крупные группы мышц, которые работают, когда мы двигаемся — встаем с дивана за пультом или бежим с тяжелым рюкзаком.

Хорошо развитая коровая мускулатура нужна не только для того, чтобы хвастаться кубиками пресса или крепкими бедрами. От нее зависят здоровье позвоночника и правильная осанка, анатомически верное расположение внутренних органов, способность удерживать равновесие. Эти мышцы отвечают за распределение нагрузки при движении и помогают предотвратить появление грыж. В общем, поддержание тела в здоровом состоянии едва ли возможно без укрепления кора.

Тренировки, которые направлены на развитие этой группы мышц, относят к функциональному тренингу, но часто делают акцент именно на прокачке, убирая анаэробную часть занятия. В большинстве фитнес-клубов этот вид тренировок так и называют — Core, причем иногда занятия делят на Low Core, Upper Core, Fit Core и так далее — таким образом можно отдельно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела (Low и Upper) или заниматься всеми группами сразу, практически в один присест.

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом, хотя для повышения эффективности тренеры иногда подключают несложные аксессуары и снаряды — платформы, гантели, резинки и так далее. Если дома этого нет, не стоит огорчаться — обойтись без дополнительных предметов получится без проблем.

Сами по себе упражнения просты, но вот выносливость понадобится — в этом и смысл тренировки. А потому, даже если поначалу будет сложно, стоит потерпеть. Результат себя ждать не заставит, а подтянутая фигура, гибкость и здоровая спина порадуют.

Сеть клубов World Class сложно обогнать в количестве тренировок, которые они опубликовали во время вынужденной изоляции. С тренироваками Core они сделали целый отдельный плейлист — большая часть занятий занимает от 45 до 60 минут, но есть и экспресс-вариант, быстрая пятнадцатиминутка.

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота

слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3).

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

Видео: упражнения для основных мышц

Хотите получить больше ядра, но не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли.

В этой серии видео представлены различные советы по упражнениям для построения и укрепления вашей середины.

Почему важно ядро

Повседневные движения вашего тела создаются за счет эффекта пульсации мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела. Эти движения происходят в основных мышцах, расположенных глубоко внутри туловища. Основные мышцы простираются от основания головы до таза.

Сильные и устойчивые мышцы кора помогают координировать движения рук, ног и позвоночника. Эти мышцы уменьшают вероятность травм и способствуют лучшему равновесию, координации и осанке.

Активация основных мышц должна быть заметной в ваших тренировках. Не экономьте на этой группе мышц только потому, что вы сосредоточены на наращивании мышц в определенных областях, таких как грудь и руки.

Посмотрите видео № 1, в котором физиотерапевт из Клиники Маршфилд показывает шесть упражнений для мышц кора для начинающих, которые можно выполнять дома или на работе.

[button-208 url = ”https://shine365.marshfieldclinic.org/wp-content/uploads/2016/10/Core-1-Download.pdf” target = ”blank” position = ”center”] СКАЧАТЬ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ CORE 1 УПРАЖНЕНИЕ [/ button-208]

Получайте больше ядра каждый день. Каждое упражнение выполняйте по 10-20 повторений.

Если вы хотите включить эти основные упражнения в свою фитнес-программу или спортивную тренировку, подумайте о работе с обученным инструктором и начинайте медленно.

Это первое видео в серии.Посмотрите нашу серию видеороликов Get More Core на Shine365. Вы также можете просмотреть плейлист на Youtube

О команде

Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными. Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

Какие у меня основные мышцы?

Ваше ядро - это комплекс мышц, простирающийся далеко за пределы вашего пресса или так называемой «шестерки». Многие из этих мышц скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Основные включенные мышцы — это мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, мультифидусная мышца, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и диафрагма. Незначительные основные мышцы включают широчайшие мышцы спины, большую ягодичную мышцу и трапециевидную мышцу.

Какова функция ваших основных мышц?
Эти мышцы стабилизируют позвоночник, обеспечивая надежную поддержку во всех наших действиях. Они передают силу через ваше тело и предотвращают нежелательную боль в спине, бедрах, коленях и даже шее.

Что такое мышечный дисбаланс?
Ваши основные мышцы должны работать вместе симметрично, чтобы избежать ненормальных движений. Дисбаланс мышц означает, что нет хорошего баланса между мышцами, которые слишком напряжены или расслаблены, и мышцами, которые являются слабыми или сильными.Позвольте мне привести пример: в области таза очень часто можно увидеть, как сгибатели бедра и парашпинальный отдел поясницы очень напряжены, а ягодичные / основные мышцы очень слабы. Эта комбинация может привести к наклону таза кпереди, что может вызвать боль в пояснице, а также проблемы с коленями и бедрами.
Обычно физиотерапевты проводят оценку функциональных движений, чтобы выявить эти дисбалансы и исправить их с помощью упражнений на стабильность и укрепление, миофасциального расслабления, активного расслабления, упражнений на растяжку, мобилизации мягких тканей и суставов.
Приступим к работе над вашим ядром!

Наклон таза с внешним вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Оберните ленту вокруг обоих колен. Напрягите мышцы живота и наклоните таз, чтобы прижаться к столу. Отведите оба колена в сторону примерно на 45 градусов и удерживайте в таком положении 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Мост

Лежа на спине, напрягите нижнюю часть живота, сожмите ягодицы, а затем поднимите ягодицы от пола / кровати, создавая «Мостик» с вашим телом.Задержитесь на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Наклон таза с помощью пальцев ног

Лягте на спину и поднимите обе ступни в воздух, сохраняя сгибание на 90 градусов в бедрах и коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы спиной прижаться к столу. Медленно опустите одну ногу на коврик, держа колено согнутым. Верните ногу в исходное положение. Чередуйте левую и правую ногу. Не позволяйте спине выгибаться.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Боковая планка

Начните лежа на боку, опираясь на локоть.Поставьте одну ногу на другую и поднимите туловище, удерживая плечи, бедра и лодыжки на одной линии.

Начните с удерживания 20 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь заходить в наш офис на Кендалл-сквер или свяжитесь со мной по адресу [email protected]

Оставить комментарий

Core Anatomy | Узнайте о основных мышцах

Как фитнес-профессионал и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движения с помощью мускулов, — огромная часть работы.В предыдущих блогах мы рассказывали, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, и в последних двух блогах рассматривались мышцы, которые двигают лопатки, и мышцы, которые перемещают руку.
Здесь мы рассмотрим мышцы кора.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Действие магистрали	Как выглядит действие (Двигай телом!)	Первичные мышцы
Сгибание туловища	Наклонитесь вперед или свернитесь калачиком	Прямая мышца живота (сгибатели туловища)
Удлинитель багажника	Встаньте прямо (из наклона), наклонитесь назад	Erector spinae (разгибатели спины)
Вращение туловища (ипсилатеральное и контралатеральное вращение)	Поворот влево и вправо	Внутренние и внешние косые углы
Боковое сгибание туловища	Отогнуть в сторону	Косые и одна сторона прямых мышц живота и разгибателя позвоночника
Компрессия живота	Втяните пупок к позвоночнику	Поперечный живот
Стабильность позвоночника	Стабильно удерживает позвоночник во время движения	Multifidi

Полезный способ изучить мышцы — это встать со стула и двигаться, имитируя действия мышц, которые вы разучиваете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как эта мышца сокращается и какие мышцы участвуют в движении. Сократите мышцы и выполните различные действия, в которых задействованы мышцы.

Что такое ядро? —

Роберт Донателли, доктор философии, PT

В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс.Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.

Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение. Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу.Таким образом, основные мышцы функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди … и мозг отправляет сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например Бегите влево, скользите вправо или прыгайте. Иногда мышцы травмированы, утомлены или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем от сильного растяжения связок голеностопа.

Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила в пределах кора очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощь важны для любого спортсмена.

В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время нанося пас по линии. Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, чтобы оттолкнуться.Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч. Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.

В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом.На самом деле предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.

Многие люди работают над укреплением мышц ног. Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако, когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу. Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени.Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают. Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами. Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет колено, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора.Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в нижней части спины, что существенно повлияет на его работоспособность. и увеличивают шанс получения травмы. Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.

Как узнать, слабость ли у нас основных мышц?

Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц.Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом встают на одной ноге в течение 6 секунд. Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Много раз я не наблюдал за ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над стопой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания. Я наблюдал многих спортсменов с болями в пояснице, бедрах, коленях и пателлофеморальным болевым синдромом в результате слабости основных мышц.Недостаточная прочность этих стабилизаторов может стать причиной хронической травмы или плохой работы на теннисном корте.

Что мы можем сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Есть много упражнений, которые я прописываю своим пациентам для укрепления кора. Эти упражнения включают в себя базовую поднятие тяжестей для укрепления мышц бедра и изометрические упражнения для разгибателей спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища.

Сильный и стабильный сердечник может улучшить оптимальную производительность всей голени и дать спортсмену большую скорость и выносливость, что улучшит производительность и предотвратит травмы.

Каково ваше ядро, как оно работает и что вы можете сделать, чтобы сделать его сильнее

Ваше ядро представляет собой сложную группу мышц, простирающуюся далеко за пределы вашего пресса, включая все, кроме рук и ног. Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела.

Эти мышцы могут действовать как изометрический или динамический стабилизатор движения, передавать силу от одной конечности к другой или инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность сердечника и провести тесты прочности сердечника, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Что такое ядро

В этой статье мы поговорим о том, как стать функциональным и сильным человеком, а не о том, как стать еще одним из переоцененных бесконечных разглагольствований о точеном прессе. Итак, мы должны сначала определить ядро и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.

Наш сердечник обладает трехмерной глубиной и функциональным движением во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди.Более глубокие мышцы включают поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагму, тазовое дно и многие другие более глубокие мышцы.

Что делает ядро

Ваше ядро чаще всего действует как стабилизатор и центр передачи силы, а не как двигатель. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего ядра в качестве главного двигателя и изолированно. Это будет выполнение скручиваний или разгибаний спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с замкнутой цепью.¹

Тренируясь таким образом, вы не только упускаете важную функцию ядра, но и улучшаете прирост силы, более эффективное движение и сохраняете здоровье.

Мы должны рассматривать силу сердечника как способность создавать силу по сравнению со стабильностью сердечника, то есть способность контролировать силу, которую мы производим.

Согласно Энди Уолдхему в своей работе «Оценка стабильности сердечника: разработка практических моделей », существует «пять различных компонентов стабильности сердечника: сила, выносливость, гибкость, контроль моторики и функция».²

Без управления двигателем и функции три других компонента бесполезны, как рыба, выплывающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости.

Важно сначала добиться устойчивости корпуса, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от травм при статических, а затем и динамических движениях. Во-вторых, мы хотим эффективно передавать и создавать силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.

Это может включать бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом вашу спину в безопасности. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью корпуса меньше риск травм. Это, пожалуй, наиболее эффективно подтверждается экраном функционального движения. ³

Существует множество различных тестов, которые измеряют стабильность сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.

Отжимной тест устойчивости ствола

В целях самооценки мы проведем простую версию экрана «годен / не годен» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать положения, которые представляют собой «2»). «в этой системе).

Сначала начните в положении отжимания лежа на животе с поджатыми пальцами ног и лежа на земле. Руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук должны быть на одной линии с подбородком, а у женщин — на уровне ключицы (ключицы).

Одним движением выполните отжимание, сохраняя при этом полностью прямое тело. В целях оценки вы можете использовать дюбель или трубу из ПВХ, чтобы поддерживать твердую сердцевину и прямое тело, как показано ниже.

Женское стартовое положение, руки на уровне плеч (мужчины стартуют по подбородку).

Отжимания сверху.

Успешно:

Предполагается и сохраняется правильное начальное положение (руки не могут опускаться ниже)
Грудь и живот отрываются от земли одновременно
Спинальное выравнивание сохраняется с помощью тело движется как единое целое (можно использовать дюбель для определения и измерения выравнивания)

Если какой-либо из критериев не соответствует требованиям, экран считается неудовлетворительным. У вас есть максимум три попытки для заполнения этого экрана. Если вы успешно прошли экран стабильности, переходите к экранам силы.

Прогресс в стабильности и силе корпуса должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая как приседания, так и становую тягу. Без стабильности ядра грубые модели движений становятся очень трудными или невозможными.

Испытания на прочность сердечника

Планка и боковая планка оценивают статическую прочность сердечника, в то время как колени к груди и пальцы ног к перекладине оценивают динамическую прочность сердечника.Наконец, оценка силы становой тяги предъявляет более высокие требования к устойчивости задней части корпуса для выдерживания больших нагрузок.

Планка

Держите планку на локтях в течение 90 секунд. Необходимо сохранять строгую осанку, с плоской спиной и ровными бедрами. Для оценки положения тела можно использовать дюбель. Руки должны находиться перед плечами, предплечья должны быть параллельны позвоночнику, а локти расположены непосредственно под плечами.

Если вы пытаетесь сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа на животе с локтями, расположенными под вашими плечами. Согните квадрицепсы, поднимая колени от пола, сжимайте ягодицы, напрягая и втягивая пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете бедра в правильном положении, обеспечивая ровную поясницу.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Ваш локоть должен располагаться непосредственно под плечом, а ступни должны быть поставлены друг на друга, при этом позвоночник должен быть выровнен по горизонтали и вертикали.

Колени до груди или пальцы до перекладины

Выполните 5 жестких колен до груди, чтобы получить проходной балл, и 5 пальцев до перекладины, чтобы получить оптимальный балл. Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, сначала убедитесь, что плечи выровнены, чтобы ваши плечи были в безопасности, как показано ниже.Медленно и намеренно поднимите пальцы ног к перекладине (или колени к груди) и опустите их, контролируя, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движением, не использовать импульс для достижения полного диапазона движений и оставаться без боли.

Фото слева: пальцы ног к перекладине. Фото справа: колени к груди.

Фото слева: Активные плечи (хорошо).Фото справа: расслабленные плечи (нехорошо).

Становая тяга

Выполните одиночную становую тягу, соответствующую весу новичка, указанному ниже в таблице силы. Для достижения оптимальных результатов выполните одиночную становую тягу с весом, превышающим средний или соответствующий среднему. По вопросам, связанным с формой становой тяги, обратитесь к статье о тазобедренных петлях.

Для получения детальной программы стабилизации, силы и физической подготовки ядра, чтобы начать улучшать ваши экраны и работать над достижением оптимальных показателей силы, перейдите к 10-дневной программе укрепления ядра — скрининг, тестирование и тренировка.

Ссылки

1. «Closed Kinetic Chain Exercises», просмотрено 18 февраля ^-е 2013

2. «ОЦЕНКА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАЗРАБОТКА ПРАКТИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ» Энди Вальдхельм, май 2011 г.

3. Доступ к «Функциональному скринингу движений» 18 февраля ^-е 2013

4. «Стандарты силы тяги» по состоянию на 18 февраля ^-е 2013

Какие мышцы составляют ядро?

Serratus Anterior

Передняя зубчатая мышца расположена под ребрами и грудью и очерчивает лопатку.Эта мышца помогает подтянуть руку к дальнейшему разгибанию. Это помогает вам при поднятии тяжестей над головой, потому что тянет вниз вашу лопатку и работает с трапециевидной мышцей, обеспечивая вращение плеч. Основная функция передней зубчатой мышцы — защита лопатки и предоставление вам возможности пользоваться руками. Эта мышца получила название «мышца боксера», потому что она дает вам возможность выполнять спортивные движения руками, такие как удары руками. Эта мышца помогает выполнять ваши повседневные функции, поскольку она работает с ромбами, чтобы поднимать и опускать руки, позволяя вам просто дотянуться до вещей на полках или поднять руки в абсолютной победе после пересечения финишной черты гонки.

Тазовый пол

Полость вашего таза выстлана сильной мышцей, называемой тазовым дном. Тазовое дно — очень важная мышца, которую нужно поддерживать здоровой и сильной, так как она выполняет важную функцию поддержки органов таза. Ваше тазовое дно поддерживает и контролирует мочевой пузырь, и, если он ослаблен, может вызвать неконтролируемое вытекание мочи из-за чихания, смеха или даже двойного запора. Тазовое дно также поддерживает кишечник, кишечник, а у женщин — матку.Тазовое дно и помогает при родах, но после беременности может ослабнуть. Выполнение упражнений, таких как сжатие, а затем расслабление этих мышц, может помочь укрепить ткани тазового дна и предотвратить серьезное повреждение этих мышц и штанов.

Эректор позвоночника

Ваш выпрямляющий позвоночник состоит из групп мышц, подвздошно-реберной, длинной и спинной мышц. Эти длинные и тонкие мышцы берут начало в нижней части спины и проходят вдоль всего позвоночника вдоль поясничного, шейного и грудного отделов.Каждая группа мышц служит разным целям, помогая вашему телу правильно функционировать. Группа позвоночника работает вместе с трапециевидной мышцей, вращая вашу голову, давая вам возможность осматриваться вокруг. Группы подвздошной кости и длинной мышцы спины выпрямляют и дают возможность поворачиваться из стороны в сторону. Эти мышцы позволяют наклоняться вперед, назад, влево и вправо. Вытяжка позвоночника позволяет вам наклониться, чтобы поднять что-то, что вы уронили, или потянитесь на занятиях йогой.Если эти мышцы повреждаются, спазмы спины являются частым побочным эффектом.

Анатомия «основных» мышц

«Основные мышцы», которые являются мышцами, отвечающими за придание нам силы и устойчивости при сгибании или скручивании, можно разделить на семь различных групп: прямая мышца живота, внешняя косые, внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мультифидусная мышца, квадратная мышца поясницы и поясничный выпрямитель позвоночника. Каждый из этих наборов мышц выполняет свою функцию, а именно:

Rectus abdominis — отвечает за сгибание и вращение туловища, прямая мышца живота — это набор мышц, известный под термином «шесть кубиков» пресса.Мышца выходит из мечевидного отростка и прилегающих реберных хрящей и прикрепляется к лобковой кости на гребне и симфизе.

Наружные косые мышцы живота — Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют туловищу сгибаться и сгибаться в стороны. Они также позволяют туловищу поворачиваться к противоположной стороне тела. Он начинается в передней боковой части семи нижних ребер и прикрепляется к лобковому бугру, белой линии и передней части гребня подвздошной кости.

Внутренние косые мышцы живота — Обеспечивают стабильность позвоночника и позволяют сгибать и вращать туловище по направлению к одной и той же стороне тела. Он берет начало от паховой связки, грудопоясничной фасции и переднего гребня подвздошной кости и прикрепляется к белой линии и четырем нижним ребрам.

Transversus abdominis — Играет ключевую роль в стабилизации туловища и сжимает брюшную стенку. Он начинается у грудопоясничной фасции, шести нижних реберных хрящей и гребня подвздошной кости и прикрепляется к середине белой линии.

Multifidus — Стабилизирует и обеспечивает вращение и сгибание позвоночника, поддерживая позвоночные суставы. Они начинаются в заднем крестце, верхней подвздошной ости, мамиллярных отростках поясничных позвонков, поперечных отростках грудных позвонков и суставных отростках позвонков головного мозга. Каждый соединяется с остистыми отростками позвонков, от двух до четырех костей выше того места, где они берут начало.

Quadratus lumborum — Соединяет позвоночник с тазом и отвечает за движения, связанные со сгибанием и скручиванием позвоночника по отношению к тазу, например сгибание при вращении.Он начинается на вершине гребня подвздошной кости и прикрепляется к вершине поясничного отдела позвоночника и нижним ребрам.